Как бегать чтобы не уставать: Как правильно бегать, не уставая

Содержание

Как бегать не уставая

Как не уставать во время бега

Чтобы меньше уставать во время бега, необходимо знать некоторые особенности правильного бега. 

Во время бега дышать надо и носом и ртом. Запомните это условие. Многие источники в интернете рекомендуют дышать только носом. Но это пользы вам не принесет, а утомляемость увеличит. Дело в том, что во время легкого бега наш организм берет энергию из кислорода.

Соответственно, чем больше его поступает в организм, тем легче нам будет бежать. Ускорение работы сердца во время тренировки как раз обуславливается потребностью снабжать мышцы большим количеством кислорода, чем обычно.

Но если вы во время бега целенаправленно уменьшаете доступ воздуха в легкие, пытаясь дышать только носом, то вы вынуждаете сердце биться быстрее.

Тем самым вы повысите пульс, но при этом кислорода все равно хватать не будет, и бежать долго, особенно неподготовленному организму, не получится. Поэтому дышите полной грудью и желательно и ртом и носом.

Следите за пульсом

Многие профессиональные спортсмены бегут не по ощущениям, а по пульсу. Считается, что хорошим показателем для тренировочного процесса является пульс на уровне 120-140 ударов в минуту.

На таком ЧСС можно максимально долго тренироваться и не уставать. Поэтому, во время бега периодически останавливайтесь и замеряйте пульс. Если он меньше 120, то вам можно бежать быстрее.

Если пульс на грани 140 или выше, то стоит немного замедлиться. Идеальной цифрой будет 125-130 ударов.

Пульс можно замерить без специальных приборов. Для этого необходимо иметь секундомер. Нащупайте пальцем пульс на запястье или на шее. Засеките его в течение 10 секунд, и умножьте полученную цифру на 6. Это и будет частота сердечных сокращений вашего сердца.

Не зажимайтесь

У многих начинающих бегунов возникает проблема с зажатостью во время бега. Это проявляется поднятыми плечами, сжатыми в кулак руками, а также тяжелым шлепающим шагом. Зажиматься категорически нельзя. Бегать нужно в расслабленном состоянии. Особенно это касается корпуса, шеи и

рук.

Плечи должны быть всегда опущены. Ладони немного собраны в кулак, но не зажаты. Соедините пальцы так, как будто вы держите в руке невидимый мяч для большого тенниса.

Ноги начинающим бегунам желательно ставить на пятку, и перекатываться затем на носок. С точки зрения темпа,  такая техника немного тормозит скорость, но с точки зрения удобства, она наиболее полезна, так как не отбивает ноги и не оказывает большой нагрузки на суставы.

Ешьте углеводы

Внимание!

Для того, чтобы организму было откуда брать энергию, ему нужны углеводы, поэтому за два часа до пробежки хорошо поешьте гречневой каши или любых продуктов с высоким содержанием углеводов.

Или за полчаса выпейте чашку чая с добавлением одной-двух столовых ложек меда.

Если вы пытаетесь похудеть, то углеводы потреблять нельзя, так как ваша задача сжигать жир, поэтому вас будет питать во время бега ваши же жировые излишки.

Не думайте о беге

Чем хороша длительная равномерная нагрузка, что во время нее можно подумать обо всем на свете, но только не о беге. Прокручивайте домашние дела, работу. Лучше всего бегайте в компании и ведите беседу во время тренировки.

Таким образом, вы отвлечетесь, и избавитесь от главного фактора, отнимающего силы – психологического.

Порой человек сам себе внушает, что бежать не может и ему тяжело, хотя на самом деле сил еще море, просто захотелось пожалеть свое тело и  себя.

Бегайте везде

Очень скучно бегать по стадиону. Особенно если бег занимает не 10 минут, а полчаса или больше. Бегайте там, где хочется: по улицам, паркам, набережной, забегайте на стадионы, спортивные площадки и другие места. Разнообразие также поможет вам отвлечься.

Слушайте музыку или собственное тело

На вопрос о том, стоит ли слушать музыку во время бега, должны ответить исключительно вы. Стоит попробовать один или два раза пробежаться и понять, удобно ли вам бегать с музыкой в ушах, аудиокнигой. Или лучше слышать окружающий мир. Все зависит от вас, но если вам это удобно, то не бойтесь наушников и смело бегайте с плеером.

Источник: http://scfoton.ru/kak-ne-ustavat-vo-vremya-bega

Бегу, бегу и не устаю — Спорт

цель же настоящая: бегать для поддержки фитнесса и фигуры…

тогда достаточно 3 раза в неделю пробежки 30-40 минут.Первые 10 минут в легком темпе для разогрева. Последние 5-10 минут тоже должны быть в легком темпе. Если переходить на пульсовые зоны, то это 50-60% от максимального пульса.Остальное время (от 10 до 25 минут) можешь *играться* с темпом для расхода нерастраченной энергии:-).

Либо по ощущениям, либо с пульсометром. Со временем организм привыкнет к темпу и его придется увеличивать, чтобы оставаться в соответствующих пульсовых зонах.

Не знаю, надо ли оно тебе, но вот выдержки из инструкции к пульсометрам Polar (эту инфу несложно найти самой в инете):

Целевая зона: Зона 1 — Очень легкая (50-60% от максимального пульса)

Продолжительность: 20 — 40 минут
Эффект: Улучшение и ускорение восстановления после тяжелых тренировок.Бег в спортивной зоне 1 является очень легкой нагрузкой. Главный тренировочный принцип в том, что Ваш тренировочный уровень улучшается через восстановление после тренировки, а не из-за самой тренировки. Иногда тренировка может быть настолько интенсивной, что Вы не можете восстановиться даже на следующий день! В этом случае Вы можете ускорить процесс восстановления, используя тренировку очень легкой интенсивности.

Целевая зона: Зона 2 — Легкая (60-70% от максимального пульса)

Продолжительность: 40 — 80 минут
Эффект: Улучшение метаболизма, аэробной выносливости, повышение физической работоспособностиТренировка выносливости проводится в спортивной зоне 2. Бег в этой зоне выглядит как легкая аэробная пробежка. Тренировка выносливости — существенная часть программы тренировки каждого бегуна. Фактически, тренинг выносливости — основа любого плана тренировки. Долговременная тренировка в этой легкой зоне эффективна для расхода энергии. Прогресс в тренировке выносливости требует постоянства.

Целевая зона: Зона 3 — Умеренная (70-80% от максимального пульса)

Продолжительность: 10 — 40 минут
Эффект: Увеличение аэробной мощности, улучшение кровообращенияАэробная мощность увеличивается в спортивной зоне 3. Интенсивность тренировки выше чем в спортивных зонах 1 и 2, но все еще главным образом, аэробная. Тренировка в спортивной зоне 3 может, например, состоять из интервалов нагрузки, сопровождаемых восстановлением. Бег в этой зоне особенно эффективен для улучшения кровообращения в сердечной мышце и мышцах тела.Остальные зоны не имеют с поддержкой фитнесса ничего общего:-)

а мне кажется, что когда я бегу с гантелями, я намного скоординирование бегу, я чувствую нагрузку и уже за счет этого, начинаю четче работать руками, мне даже кажеться, что я лучше выталкиваюсь стопой…

гантели сковывают движения рук, а это ведет к неоптимальному стилю бега. Ты это заметишь, как только начнешь увеличивать скорость/темп.Уже не будет той синхронности *движение руки — движение ноги*.

Чтобы четче работать руками, можешь дома потренировать синхронность работы рук с ногами и следи за правильной амплитудой 🙂

Fire from the hills pick up speed and lets go / Fire for real yeah shoot to kill with no aim / https://www.

youtube.com/watch?v=lRlbVdTfE08

Источник: https://foren.germany.ru/arch/sport/f/7838063.html

Как бегать и не уставать: советы

Самый простой способ научиться бегать, не уставая — регулярно заниматься на протяжении продолжительного времени. Если начинать с малого и постепенно повышать сложность тренировок, организм обязательно к ним адаптируется.

Однако такое решение вряд ли покажется вам приемлемым.

Скорее всего, бег для вас — не цель, а лишь средство достижения цели: вы упражняетесь ради избавления от лишних килограммов, ради укрепления мышц, в конце концов — ради получения приемлемой оценки на уроке физкультуры.

Секреты выносливости для бегуна

Запомните несколько очень простых рекомендаций.

Следование им, конечно же, не превратит вас в олимпийского чемпиона с первого же захода, зато значительно уменьшит лишнюю нагрузку.

Чтобы меньше уставать при беге, контролируйте дыхание

Не надо открывать рот во всю ширину и глотать воздух взахлёб, будто вы — рыба, выброшенная на сушу.

Дыхание должно быть:

  • преимущественно носовым;
  • достаточно глубоким;
  • размеренным;
  • ритмичным.

Дабы задать ритм, следите за частотой вдохов и выдохов с самого начала пробежки.

Не напрягайтесь

Во время бега человек инстинктивно старается зажаться — напрячь мыщцы спины и плеч, зажать ладони в кулаки… Расслабьтесь и освободите себя от ненужного напряжения!

Пусть тело двигается легко.

Ладони желательно держать таким образом, будто в каждой из них — невидимый, не имеющий веса мяч.

Занимайтесь по пульсу

Многие спортсмены бегают по пульсу.

Обзаведитесь датчиком ЧСС (у беговых дорожек датчик обычно имеется на рукоятках, однако по точности он уступает счётчикам, которые крепятся на руку или на грудь).

Определите свою рабочую зону ЧСС — см. как это сделать — и старайтесь не выбиваться за её рамки.

Помните о правильном режиме питания

Не поленитесь внимательно изучить статью о питании при занятиях бегом. В ней мы рассказываем не только про оптимальный рацион, но и про правильный режим приёма пищи.

Бегать на совершенно голодный желудок неоправданно тяжело.

Хотите не упасть от усталости после десяти минут пробежки — либо съешьте что-нибудь лёгкое (банан, йогурт) за 40 минут до неё, либо покушайте как следует двумя часами раньше.

Техника — это важно

Вопрос о технике бега требует отдельного рассмотрения.

Чтобы разобраться в нём, вы можете ознакомиться с небольшими, но содержательными видеороликами, опубликованными вот здесь.

Не зацикливайтесь на процессе

Поймав нужный темп и доведя технику до автоматизма, перестаньте концентрироваться на самом факте бега. Некоторые люди отвлекают себя музыкой, другие декламируют стихи, третьи просто думают о жизни.

Пусть занятия будут вам в радость, а не в тягость!

Удачи!

Источник: http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/kak-ne-ustavat.html

Как научиться быстро бегать и не уставать?

Сомневаться в полезности бега для здоровья человека не приходится. Занятия бегом развивают множество мышц, улучшают выносливость, убирают лишний вес, благоприятно сказываются на сердечнососудистой системе.

Занятия бегом на свежем воздухе благотворно сказываются на самочувствии и настроении человека.

Чтобы человеку достигнуть хороших результатов в беге, нужно соблюдать ряд рекомендаций, которые помогут не только повысить выносливость организма, но и повысят скорость бега.

Важно!

Начиная заниматься бегом, обзаведитесь полезной привычкой каждое утро совершать короткие пробежки на малые расстояния. Пытайтесь чередовать быструю ходьбу и интенсивный бег. Спустя 2 недели таких занятий, вы повысите свою выносливость, если будете заниматься бегом на более длинные расстояния с частой сменой ритма движения.

Не секрет, что для быстрого бега необходимо обладать хорошим толчком обеих ног. А значит, силу ног также требуется развивать. Для этого подойдет целый ряд упражнений, в которых вам нужно будет отталкиваться по очереди каждой ногой. Подойдут упражнения с приседаний на одной ноге или же с прыжками с одной ноги на другую. Ежедневно нужно осуществлять около 20 таких упражнений.

Перед бегом обязательно уделяйте около 7 минут легкой разминке. Упражнения разминки должны быть максимально простыми: приседания, вращательные движения туловище, растяжка икр, общая разминка рук и ног. При разминке уделяйте внимание правильной постановке дыхания.

При беге важно дышать правильно и ритмично. Вдох должен делаться носом, выдох – ртом. Такой способ дыхания позволит легким равномерно насыщаться кислородом. Так при дыхании исключительно ртом организм требует больше кислорода, а легкие получают чрезмерную нагрузку и не развиваются. Именно правильное дыхание является залогом достижения хороших результатов в беге.

Если вы всерьез решили заниматься бегом, то позаботьтесь о выборе качественной и удобной обуви для бега. Специальные беговые кроссовки с ортопедическим эффектом позволят предохранить ваши суставы от чрезмерных нагрузок. Занятия бегом в специальной обуви позволит вам получать не только хорошие результаты от занятий, но и удовольствие от самого процесса бега.

http://earth-chronicles.ru

Источник: https://salik.biz/posts/856-kak-nauchitsja-bystro-begat-i-ne-ustavat.html

Как научиться быстро бегать, не нанося вред здоровью

Перед тем как научиться быстро бегать на длинные дистанции, да и просто выйти на первую свою утреннюю пробежку после многомесячного, а то и многолетнего «застоя», стоит позаниматься немного дома. Первое из предложенных упражнений поможет укрепить икроножный мышечный отдел и сопутствующие ему сухожилия.

Попробуйте побегать по комнате на носочках, высоко поднимая колени. Поначалу темп рекомендуется невысокий, но потом в обязательном порядке следует его наращивать. Делаем 2-3 повтора по пять минут, отдых не более 2-3 минут. Второе упражнение рекомендуется делать на следующий день.

Оно представляет собой бег на месте, вот только каждый раз, отталкиваясь ногой от пола, стараемся прикоснуться пяткой к ягодичной мышце. Не достаете? Не беда! Выполняйте с максимально возможной амплитудой. Таким образом удастся подготовить организм к последующим нагрузкам. Три повтора по 3-5 минут в активной фазе.

Совет!

Промежуточный отдых не более 2 минут. Бежим на месте, максимально высоко подпрыгивая с каждым новым шагом. Полностью опускаемся на стопу с носка на пятку. Стараемся как бы подпружинивать стопы, оставляя их в напряжении до тех пор, пока пятка не опуститься на пол.

Это упражнение мобилизует сразу все вышеперечисленные группы мышц, а также активизирует внутренние мышцы, дающие взрывную силу (это позволяет быстро ускоряться на беговой дорожке).

Порядок повторов аналогичный. График тренировок выглядит следующим образом:

• первое упражнение – понедельник-четверг;

• второе упражнение – вторник-суббота;

• третье упражнение – среда-пятница.

Этот комплекс будет занимать всего 15-20 минут в день, но такой темп приемлем лишь для первых двух недель тренировок. Последующие две недели стараемся выполнять все три упражнения ежедневно. При этом количество повторов для каждого из них сокращается до двух, а отдых между активными фазами сокращаем до минуты.

Первый месяц пройден. Если вы не «филонили» на тренировках, то, наверное, успели заметить, что ноги заметно окрепли и каждая новая неделя дается все легче и легче. Теперь учимся следить за дыханием. Вдох только через нос, выдох через рот.

Если поначалу будете задыхаться, не расстраивайтесь, немного снизьте интенсивность тренировки, (перейдите с бега на ходьбу, но не останавливайтесь полностью).

С увеличением рабочего объема легких (а эта положительная динамика неизбежна) данная проблема отпадет сама собой.

Теперь детально рассмотрим, как научиться быстро бегать и не уставать. Для этого нам понадобится секундомер. Чередуем интенсивность бега – 2 минуты бег трусцой, третья – рывок с максимальной отдачей.

Постепенно стараемся бег с ускорением сравнять по времени с пробежками трусцой. После того как удастся бегать, равномерно чередуя темп на протяжении 15-20 минут без остановки, уделяем внимание скорости бега трусцой.

Стараемся все меньше и меньше сбрасывать скорость в фазе пробежки трусцой.

Эта методика гарантирует отличные результаты даже при тренировках профессиональных спортсменов. Основным преимуществом тренинга является тот факт, что воспользоваться им может человек даже очень далекий от спорта. Дерзайте, и результат не заставит себя долго ждать!

Источник: http://wtalks.com/kak-nauchitsya-bystro-begat-ne-nanosya-vred-zdorovyu

7 советов как бегать не задыхаясь и не уставая

Некоторые новички  расстраиваются, когда устают или задыхаются, как только они начинают бегать. Тяжелое дыхание и усталость — признаки, что вы бежите слишком быстро или темп не соответствует уровню физической подготовки. Важно, чтобы вы работали над правильной осанкой и дыханием и бегали в темпе, подходящем для вашего уровня.

Это позволит вам увеличить дистанцию, улучшить физическую форму и уверенность в себе.

Чтобы избежать усталости и тяжелого дыхания во время бега, вот что делать:

1. Проверьте свою осанку.

Держите свой торс прямо и избегайте сгибания талии во время бега. Это поможет вам дышать намного эффективнее. Сутулость может уменьшить вашу способность легких и ограничить ваше дыхание.

2. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании.

Внимание!

Вдохните от живота и глубоко вдохните через рот и нос. Дыхание живота дает вашим легким наибольшее количество пространства для расширения и выделения кислорода. Это также поможет вам избежать раздражающих болей в боку. Вы должны чувствовать, что живот расширяется, а не грудь. Затем выдохните медленно и равномерно через рот.

3. Используйте руки для движения вперед.

Когда вы бежите, держите руки под углом 90 градусов. Поверните руки на плечах. Когда вы потянете одну руку назад, потяните другую вперед.

Это движение руки поможет двигать тело, чтобы ваши ноги не работали так сильно. В качестве эксперимента попробуйте бегать руками. Жестко, правда? Ваши руки помогают облегчить нагрузку ваших ног, поэтому используйте их. Движение рук является частью правильного бега.

4. Дышите тремя шагами.

Когда вы ступаете, левая нога, правая нога, левая нога, считайте «1, 2, 3» себе.

Вдохните через нос и рот и попытайтесь продолжить глубокие дыхания живота. Если ваше дыхание слишком мелкое, заболит бок.

5. Выдохните через два шага.

Выдохните через рот. Когда вы ступаете, правая нога, левая нога, считайте «1, 2».

6. Вы должны быть способны разговаривать

Вы должны иметь возможность разговаривать в полных предложениях (а не только с ответами из одного слова) во время работы. Если вы работаете самостоятельно.

Вы должны петь простую песню, такую ​​как «Хеппи бёздей», не задыхаясь. Если вы почувствуете, что задыхаетесь, замедляйтесь и совершайте прогулку.

Использование подхода бег/шаг является ключевой стратегией для увеличения расстояния, не чувствуя себя слишком усталым или запыхавшимся.

7. Не увеличивайте скорость слишком быстро.

Постарайтесь повысить свою выносливость, прежде чем сосредоточиться на скорости. Как только вы дышите комфортно, вы можете работать быстрее.

Если вы новичок в беге, вам нужно сначала поработать над основами. Сосредоточение внимания на хорошей рабочей форме, а не скорости, может помочь вам стабильно улучшить вашу физическую форму. Скоро вы сможете бежать, не останавливаясь на более длинных дистанциях. По мере того, как ваша форма улучшится, вы сможете бегать быстрее, не задыхаясь.

Источник: http://medictionary.ru/kak-begat-ne-zadyhayas-i-ne-ustavaya/

Как бегать и не уставать?

Как бегать и не уставать?

Источник: http://info-4all.ru/sport/kak-begat-i-ne-ustavat/

Как правильно бегать

© Corbis/Fotosa.ru

Пожалуй, ни один другой вид фитнеса не вызывает у меня столько сомнений. Я знаю, что бег — отличная кардиотренировка, что он помогает похудеть, укрепить мышцы ног и ягодиц. Однако часто слышу, что он дает слишком большую нагрузку на сердце, суставы и позвоночник.

Но это происходит лишь с теми, кто не умеет правильно выстраивать тренировки, заверили меня фитнес-инструкторы. Чтобы бег приносил только пользу и удовольствие, нужно помнить несколько простых правил (см.

материал: «Как правильно начать бегать, если вы никогда этого не делали»)

Техника бега: как правильно бегать

Первое: резко не стартовать. «Бег — действительно серьезная нагрузка на сердце, легкие, мышцы, — напоминает Евгений Береснев, фитнес-менеджер «City Fitness Добрынинский», персональный тренер года-2010 по версии журнала «Fitness report», презентер международных конвенций.

— Если до этого вы вели сидячий образ жизни, к такой нагрузке нужно подготовиться постепенно. Начните с регулярных прогулок в быстром темпе. А когда сможете в течение часа бодро идти без отдыха, попробуйте чередовать ходьбу с бегом, для начала ускоряясь всего лишь на одну минуту через каждые три».

Правило второе: правильно ставьте стопы. Бег нагружает не только ваши мышцы, но и суставы. В беге есть полет. Буквально: в какой-то момент вы оказываетесь в воздухе, а через мгновение падаете на одну ногу. Она принимает вес всего тела и амортизирует удар.

Встряску получают голеностоп, колено, тазобедренный сустав и позвоночник. Но ее можно уменьшить, если правильно приземлиться. Есть три варианта: на носок, на пятку или на всю стопу. «Носковый бег — самый безопасный для суставов, — говорит Александра Фиронова, персональный тренер клуба «Физкульт Митино», персональный тренер outdoor-программ.

— Но он требует такой работы от мышц голени, что может оказаться слишком сложным для новичка. Лично я со своими клиентами всегда начинаю с пяточного бега. Он не так хорош для коленей, но его проще освоить: характерный для ходьбы перекат с пятки на носок естественен для человека.

Потом переходим к бегу на всей стопе — конечно, приземляемся мягко, не шлепаясь. И только когда уже мышцы хорошо окрепли — на носковый».

Освоив носковый бег, не стоит рассчитывать только на него. В некоторых ситуациях разумно использовать другие техники. Устали икроножные мышцы — начинаем бежать с пятки на носок.

Важно!

Нужно подняться в горку — на всей стопе: в этом случае в работу включится бицепс бедра, более крупная и мощная мышца, чем икроножная, ей будет проще вытащить вас наверх.

Бежите по пересеченной, каменистой местности — тоже опускайте ногу на всю подошву: чем больше площадь опоры, тем безопаснее, меньше риск, что угодив ногой на кочку или корешок, вы споткнетесь и упадете.

Безопасность коленных суставов зависит не только от постановки стопы, но и от ширины и плавности шага. Когда вы старательно тянете ногу вперед, особенно на спуске, нагрузка на колени увеличивается. Когда с каждым шагом подпрыгиваете — тоже.

Хороший бегун равномерно движется вперед, будто катится (кстати, чтобы научиться так бегать, попробуйте представить, что катите впереди себя шар).

Он не раскачивается из стороны в сторону, сильно не наклоняется вперед, не сгибает шею — соблюдает третье правило безопасного бега: фиксирует в нужном положении верхнюю часть корпуса.

«Если вы держитесь прямо, сохраняя естественные изгибы позвоночника, он лучше амортизирует удары, — говорит Евгений Береснев. — Поддерживать его в таком состоянии должны мышцы живота. Укрепляйте их и, пока они не привыкли к статической нагрузке, периодически напоминайте себе во время пробежки: напряги пресс».

Фитнес-инструкторы в один голос советуют бегать по мягким упругим поверхностям: дорожка стадиона, песок или трава предпочтительнее асфальта. Но как быть, если спортивных сооружений поблизости просто нет, а из зеленых насаждений — разве что городской скверик все с теми же асфальтовыми дорожками?

Не огорчайтесь, американские физиологи считают, что асфальт и бетонные плиты даже больше подходят для пробежки. «На жестких поверхностях ваши колени и бедра лучше амортизируют удары. А на мягкой ноги, напротив, теряют гибкость», — говорит Стюарт Варден из Университета Индианы.

И, наконец, какой бы ни была ваша пробежка, начинать ее нужно с динамической растяжки: несколько выпадов и приседаний не только обеспечат приток крови к мышцам ног, но и заставят выделяться естественную смазку, которая защищает суставы. А закончить максимум через час-час пятнадцать.

«Если вы не профессиональный спортсмен и занимаетесь бегом именно для здоровья, более длительная пробежка пользы не принесет, — говорит Александра Фиронова. — И для суставов тяжело, и вы устанете, перестанете следить за техникой, начнете бежать нога за ногу и можете запросто свалиться».

И не забывайте про подходящую обувь с амортизирующими подушечками в зоне носка и пятки.

Совет!

Подробнее о том, как выбрать кроссовки для бега, читаем здесь: «Как выбрать кроссовки»

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/kak_pravil_no/26290-kak-pravilno-begat.html

Как правильно бегать?

Если ты устаешь от ходьбы — беги.

Тайгер Вудс

Уже перешли из тюленя лежачего в бегуна летящего? Вашему оптимизму можно только позавидовать.

Но правильно ли вы бегаете?

Если вы чувствуете себя комфортно и расслабленно во время бега, оставьте все как есть.

Если вы продолжаете задыхаться во время бега, чертыхаться и думать про себя «да лучше б я выспался!», то вам, возможно, потребуется улучшить свою технику.

У всех есть свои смертные грехи. Есть они и у бегунов-новичков. Причем, они в прямом смысле смертные — ведь травмы, полученные при неправильном беге, могут сопровождать пострадавшего на протяжении всей жизни. Итак, прежде чем «удариться в бега», рассмотрим основные черты правильного почерка бега:

I.      ПОЛОЖЕНИЕ РУК (от кисти до плеча)

Бегаем мы ногами, но помогаем – руками. Чтобы бег был эффективным, руки должны работать активно. Грамотная работа рук поможет вам увеличить темп и облегчит старания.

Ошибки:

  • зажатые у груди руки, без движения
  • болтание руками как попало
  • размашистые движения руками в обе стороны

Слишком много расточительных движений – потеря вашей энергии.

Не нужно лишний раз сотрясать воздух – это основная причина неправильного бега.

Как правильно:

Энергично работать руками. НЕ «зажиматься», держать руки ближе к телу, не разбрасывать их в сторону и избегать ненужных бросков. Кисти можно собрать в кулак, но не как перед боем. Руки – согнуты в локте, примерно под углом в 90 градусов.

Используйте мощную силу рук – это в вашей власти. Вы сможете бежать быстрее.

Кстати, когда вы слишком высоко поднимаете колени, вы также медленно «убиваете» свой организм. Может сложиться впечатление, что вы работаете на месте, а не движетесь вперед… Главное оружие бега – в правильном положение тела, а потому перейдем сразу к следующему разделу.

II.      ПОЛОЖЕНИЕ КОРПУСА

Основные рекомендации:

  • держитесь вертикально
  • не поднимайте плечи вверх

Если почувствовали, что плечи непроизвольно стремятся ввысь – встряхните руками, чтобы расслабить их.

Не сутультесь и не наклоняйтесь сильно вперед, это заставит вас спотыкаться и укоротит шаг.

Смотрите впереди себя, не наклоняйте голову вниз – это приведет к излишнему переутомлению.
Напрягайте только те мышцы, которые в данный момент задействованы во время бега, челюсть и шея — расслаблены.

Внимание!

Ни в коем случае не упражняйтесь в прыжках во время бега – это пустая трата вашего энерджайзера.

III.      РАБОТА НОГ

Длина бегового шага должна быть естественной, не удлиняйте шаг специально – эти навыки придут с опытом.

Бежать нужно по прямой линии, избегать вихляний из стороны в сторону.

Опытные спортсмены бегают практически бесшумно – учитесь не колотить ногами по земле… Если вы все-таки любите ударные инструменты, лучше мысленно производите удары, чем лишний раз напрягать свои ноги, вместо того, чтобы выбрасывать тело вперед. Но и не злоупотребляйте старческими привычками – не шаркайте…

Приземляться лучше всего на стопу — быстро, но мягко ставить переднюю часть стопы на землю.

Самое важное – бегать нужно в системе, иначе никакой пользы…

Ключевые моменты:

Перед бегом нужно хорошенько испытать себя, «разогреть» мышцы. Самое верное решение – круговые движения руками и ногами, ходьба в течение 20-30 минут. Что важно – получаете ли вы удовольствие от бега?

Если вы начинаете задыхаться, замедляйте темп бега, прислушивайтесь к себе и своему организму. Дышать можно и через нос и через рот, в зависимости от бега существует огромное количество техник правильного дыхания. Самое важное – опирайтесь на собственные инстинкты, изучайте свое тело и скоро вы подберете свой оптимальный механизм вдохов-выдохов.

Если удовольствие от утренней пробежки всё же минимально, вам следует серьезно задуматься о том, где вы допускаете ошибку и еще раз ознакомиться с предлагаемой статьей.

Источник: http://drive-to-wealth.ru/kak-pravilno-begat/

Как бегать, чтобы похудеть неспортсмену

«Как бегать, чтобы похудеть?» — немаловажный вопрос, особенно после новогодних застолий.

Общеизвестно, что бег для похудения – один из надежных помощников при обретении стройности. В то же время следует помнить несколько моментов, которые позволят так бегать, чтобы похудеть.

Интенсивность тренировки

Чем интенсивней пробежка, тем больше энергии сжигается. Интенсивность зависит от массы физкультурника, скорости и вида бега.

1) Более тяжелый бегун расходует больше калорий, чем его более легкий собрат.

2) Бежишь быстрее – больше энергии сжигаешь.

3) Тот вид бега, который задействует больше мышц или требует высокой отдачи, наиболее энергоемкий. Бег по лестнице, по пересеченной местности, челночный энергозатратнее, чем бег трусцой.

Получается, что тучному человеку, чтобы худеть, нужно бегать максимально быстро, перепрыгивая через пни-колоды и преодолевая крутые спуски-подъемы.

Недостатки высокоинтенсивного бега для похудения

Важно!

1) Как правило, люди, страдающие от ожирения, не обладают физическими данными, позволяющими бегать, как лань в лесу. Мало того, что они носят лишнюю тяжесть, превращающую любое передвижение в занятия высокой интенсивности, но и элементарно болят ноги после бега.

2) Высокоинтенсивный тренинг скоротечен, особенно для слабо или средне подготовленных физкультурников, поэтому о большом расходе энергии, а значит и значительном похудении, не может быть речи.

3) Обмен веществ не разгоняется до такой степени, чтобы затронуть залежи жира, потому что организм обходится запасами, находящимися в крови, печени и мышцах, то есть теми, которые легко «достать».

Как бегать, чтобы реально похудеть

Нужно организовать занятия спортом так, чтобы расход энергии происходил не только непосредственно во время пробежки, но и после нее.

Как это сделать?

Нужно подобрать такую интенсивность бега, которая даст возможность бежать не менее 30 минут.

В течение этого времени «сжигается» доступная глюкоза, и организм приступает к переработке запасенного жира.

Важно: восстановление количества глюкозы в крови за счет переработки жира будет происходить и после окончания тренировки. Чем длительней занятие, тем больше жира израсходуется.

Если тренированность такова, что не позволяет непрерывно бежать в течение минимальных 30 минут, можно чередовать бег трусцой с быстрой ходьбой, то есть использовать интервальный бег для новичков.

Длительность тренировки можно увеличить и другим способом. Пробежав до усталости 30 минут, почему бы не пройтись быстрым шагом еще пару километров.

Для химической переработки жира нужно обеспечить нормальное поступление кислорода. Передвижение должно быть такой интенсивности, чтобы позволяло вдыхать и выдыхать носом (выдыхать можно и ртом тоже). Если задыхаетесь, реального похудения не будет, потому что нехватка кислорода не позволит нормально протекать окислительным процессам.

Легко отслеживать жиросжигательную составляющую тренировки по пульсу, который должен быть примерно равным 120 ударам в минуту. Пульс при беге следует подбирать индивидуально.

Сколько бегать, чтобы похудеть

Если с разовой нормой движения все понятно, то требует разъяснения число занятий в недельном цикле.

Все зависит от личных предпочтений, целей и той же тренированности.

Совет!

1) Если физкультурник никакой другой спортивной нагрузки не имеет, то можно бегать хоть каждый день с перерывом, например, на субботу и воскресенье для отдыха и восстановления.

2) В случае разносторонней спортивной загруженности, хорошо бегать через день или трижды в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. При этом вторник, четверг и субботу отдаем фитнесу, бодибилдингу или кроссфиту (хотя последний вид не всегда сочетается с бегом в силу включения аэробных движений).

3) Отличный эффект может дать сочетание через день пробежек и скандинавской ходьбы с палками.

Невозможно избавиться от лишнего веса, не изменив образа жизни. И бег для похудения даже в «лошадиных дозах» тоже не сможет помочь.

Параллельно с поисками ответа, как бегать, чтобы похудеть, нужно изменить правила питания и питьевой режим, в корне поменять отношение к двигательной активности и привычному времяпровождению. И тогда эффект стопроцентно будет достигнут. Проверено Sporter!

Источник: https://sporter.md/ru/posts/beg-1/kak-begat-chtoby-pokhudet-nesportsmenu

Учимся бегать быстро без ущерба для здоровья: ускоряемся вместе

Узнай как бегать очень быстро и не уставать при том. Подробная инструкция: с чего начать, когда усиливать ритмичность, как переходить на следующий этап.

Как научиться быстро бегать, не нанося вред здоровью

Перед тем как научиться быстро бегать на длинные дистанции, да и просто выйти на первую свою утреннюю пробежку после многомесячного, а то и многолетнего «застоя», стоит позаниматься немного дома. Первое из предложенных упражнений поможет укрепить икроножный мышечный отдел и сопутствующие ему сухожилия.

Попробуйте побегать по комнате на носочках, высоко поднимая колени. Поначалу темп рекомендуется невысокий, но потом в обязательном порядке следует его наращивать. Делаем 2-3 повтора по пять минут, отдых не более 2-3 минут. Второе упражнение рекомендуется делать на следующий день.

Оно представляет собой бег на месте, вот только каждый раз, отталкиваясь ногой от пола, стараемся прикоснуться пяткой к ягодичной мышце. Не достаете? Не беда! Выполняйте с максимально возможной амплитудой. Таким образом удастся подготовить организм к последующим нагрузкам. Три повтора по 3-5 минут в активной фазе.

Промежуточный отдых не более 2 минут. Бежим на месте, максимально высоко подпрыгивая с каждым новым шагом. Полностью опускаемся на стопу с носка на пятку. Стараемся как бы подпружинивать стопы, оставляя их в напряжении до тех пор, пока пятка не опуститься на пол.

Это упражнение мобилизует сразу все вышеперечисленные группы мышц, а также активизирует внутренние мышцы, дающие взрывную силу (это позволяет быстро ускоряться на беговой дорожке).

Порядок повторов аналогичный. График тренировок выглядит следующим образом:

• первое упражнение – понедельник-четверг;

• второе упражнение – вторник-суббота;

• третье упражнение – среда-пятница.

Этот комплекс будет занимать всего 15-20 минут в день, но такой темп приемлем лишь для первых двух недель тренировок. Последующие две недели стараемся выполнять все три упражнения ежедневно. При этом количество повторов для каждого из них сокращается до двух, а отдых между активными фазами сокращаем до минуты.

Внимание!

Первый месяц пройден. Если вы не «филонили» на тренировках, то, наверное, успели заметить, что ноги заметно окрепли и каждая новая неделя дается все легче и легче. Теперь учимся следить за дыханием. Вдох только через нос, выдох через рот.

Если поначалу будете задыхаться, не расстраивайтесь, немного снизьте интенсивность тренировки, (перейдите с бега на ходьбу, но не останавливайтесь полностью).

С увеличением рабочего объема легких (а эта положительная динамика неизбежна) данная проблема отпадет сама собой.

Теперь детально рассмотрим, как научиться быстро бегать и не уставать. Для этого нам понадобится секундомер. Чередуем интенсивность бега – 2 минуты бег трусцой, третья – рывок с максимальной отдачей.

Постепенно стараемся бег с ускорением сравнять по времени с пробежками трусцой. После того как удастся бегать, равномерно чередуя темп на протяжении 15-20 минут без остановки, уделяем внимание скорости бега трусцой.

Стараемся все меньше и меньше сбрасывать скорость в фазе пробежки трусцой.

Эта методика гарантирует отличные результаты даже при тренировках профессиональных спортсменов. Основным преимуществом тренинга является тот факт, что воспользоваться им может человек даже очень далекий от спорта. Дерзайте, и результат не заставит себя долго ждать!

Источник: http://wtalks.com/kak-nauchitsya-bystro-begat-ne-nanosya-vred-zdorovyu

Как бегать и не уставать?

Как бегать и не уставать?

Источник: http://info-4all.ru/sport/kak-begat-i-ne-ustavat/

Как научиться быстро бегать и не уставать?

Сомневаться в полезности бега для здоровья человека не приходится. Занятия бегом развивают множество мышц, улучшают выносливость, убирают лишний вес, благоприятно сказываются на сердечнососудистой системе.

Занятия бегом на свежем воздухе благотворно сказываются на самочувствии и настроении человека.

Чтобы человеку достигнуть хороших результатов в беге, нужно соблюдать ряд рекомендаций, которые помогут не только повысить выносливость организма, но и повысят скорость бега.

Начиная заниматься бегом, обзаведитесь полезной привычкой каждое утро совершать короткие пробежки на малые расстояния. Пытайтесь чередовать быструю ходьбу и интенсивный бег. Спустя 2 недели таких занятий, вы повысите свою выносливость, если будете заниматься бегом на более длинные расстояния с частой сменой ритма движения.

Не секрет, что для быстрого бега необходимо обладать хорошим толчком обеих ног. А значит, силу ног также требуется развивать. Для этого подойдет целый ряд упражнений, в которых вам нужно будет отталкиваться по очереди каждой ногой. Подойдут упражнения с приседаний на одной ноге или же с прыжками с одной ноги на другую. Ежедневно нужно осуществлять около 20 таких упражнений.

Перед бегом обязательно уделяйте около 7 минут легкой разминке. Упражнения разминки должны быть максимально простыми: приседания, вращательные движения туловище, растяжка икр, общая разминка рук и ног. При разминке уделяйте внимание правильной постановке дыхания.

Важно!

При беге важно дышать правильно и ритмично. Вдох должен делаться носом, выдох – ртом. Такой способ дыхания позволит легким равномерно насыщаться кислородом. Так при дыхании исключительно ртом организм требует больше кислорода, а легкие получают чрезмерную нагрузку и не развиваются. Именно правильное дыхание является залогом достижения хороших результатов в беге.

Если вы всерьез решили заниматься бегом, то позаботьтесь о выборе качественной и удобной обуви для бега. Специальные беговые кроссовки с ортопедическим эффектом позволят предохранить ваши суставы от чрезмерных нагрузок. Занятия бегом в специальной обуви позволит вам получать не только хорошие результаты от занятий, но и удовольствие от самого процесса бега.

Источник: http://earth-chronicles.ru/news/2016-04-21-91371

Команда тренеров рекомендует

Расскажу как нужно правильно бегать, чтобы похудеть.

У меня есть пара знакомых, которые ежедневно встают рано утром и бегут. Бегают они трусцой, каждое утро по 10-15 минут. Цель этих пробежек, у девушки – похудеть, у парня – «подсушить” мускулатуру. Оба они занимаются этим делом уже больше полугода, но желаемого результата никто так и не достиг. Почему?

И за последнее время уже несколько человек спрашивали меня: «почему я не худею, несмотря на то, что бегаю каждый день?”

Сначала я расскажу, почему бегая каждый день по 10-20 минут трусцой сжечь жир очень сложно, а потом расскажу, как нужно бегать, что бы эффективно сжигать жир, а так же опишу свою простенькую программу тренировок, которую каждый сможет легко и просто модифицировать под себя.

Итак, отвечаю на главный вопрос «Почему я бегаю и не худею?”! Ответ прост: потому, что бегая трусцой 10-20 минут, ты почти не сжигаешь жир. Дело вот в чём: при беге трусцой организм получает энергию из гликогена, это, по сути, легкоусвояемый сахар, находящийся в клетках твоего организма.

И твой организм очень быстро восстанавливает потерянный гликоген… который опять же идёт на покрытие энергозатрат. И такая карусель при беге трусцой может длиться достаточно долго, до 40-50 минут.

И только когда клетки твоего организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, мудрый организм принимается за жировые клетки.

Как организм понимает, что пора использовать в качестве горючего жир? Врачи говорят, что как только увеличивается приток крови к жировым клеткам и увеличивается количество кислорода, растворённого в этой крови, начинает расщепляться жир. Т.е. когда ты начинаешь серьёзно уставать и тяжело дышать =)

Совет!

Итог: если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут нужно «раскочегарить” организм и ещё минут 10-20 минут побегать, сжигая жир.

НО! Внимание! При беге трусцой (9-12 км/ч) больше часа организм исчерпывает весь запас гликогена, а скорость расщепления жира не достаточно высока, что бы покрывать все затраты энергии и в этот момент организм подкидывает в топку легко расщепляемый белок, который находится в твоих мышцах. Так что если ты хочешь «подсушиться”, но не хочешь терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не самый выигрышный вариант. Читай дальше.

Что же делать тем, кто хочет скинуть несколько килограммов жира, но не хочет тратить на это по часу за забег или не хочет расставаться с таким трудом накаченными мышцами? Ответ прост – интервальный бег. Что такое интервальный бег? Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха. Я это делаю так: 100 метров шаг, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной выкладкой.

Посмотрим, что происходит в организме при интервальном беге. Когда я бегу 100 метров на максимуме сил, а это очень ресурсоёмкое занятие, это расстояние полностью покрывается тем самым гликогеном, о котором я упоминал выше.

Когда затем я иду пешком 100 метров, организм судорожно восстанавливает гликоген для следующего «изнасилования”, но при этом для покрытия текущих нужд расщепляется только жир. Если честно, то я не знаю, почему так происходит =) Если среди читателей есть медики – может они объяснят.

Возможно, это происходит потому, что после спринта приток крови к жировым клеткам значительно увеличивается и количество растворённого кислорода так же очень высоко. Но главное, что это работает =) И последние 100 метров я бегу трусцой, по сути, отдыхаю, трачу и одновременно восстанавливаю гликоген.

Через полчаса такой тренировки ты потратишь уйму калорий, сожжешь кучу жира и к тому же очень устанешь. Мышечная масса при этом, по уверению врачей, не уменьшается (и я этому верю, сравнивая мускулатуру марафонцев и бегунов на короткие дистанции).

Один нюанс – при интервальном беге сердечно сосудистая система подвергается повышенной нагрузке и если у тебя есть проблемы с сердцем или сосудами, лучше предварительно посоветоваться с врачом, т.к. иначе в один прекрасный момент ты можешь просто отключиться после очередного спринта.

Есть ещё один интересный момент в интервальном беге. Я не раз встречал упоминание о том, что после интервального бега организм продолжает активно «жечь” жир в течение примерно 6 часов. Опять же, я не знаю, почему это так и относится ли это так же к долгому бегу трусцой. Если ты знаешь, в чём тут дело – напиши, пожалуйста, в комментарии.

Внимание!

Так же очень способствует сжиганию жира силовая циклическая тренировка, но о ней я расскажу в другой заметке.

И под конец – один из вариантов программы, по которой я сейчас тренируюсь по вечерам:

  1. Интервальный бег – 30-40 мин.: 100 метров пешком, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной выкладкой и так далее по кругу. Без пауз и остановок. Для ориентира – стандартный круг стадиона равен 400 метрам. Круг школьного стадиона – 200 метров. Если бегаешь не по стадиону – просто измерь расстояние пути на Yandex-карте линейкой (не деревянной, а той, что имеется в интерфейсе яндекса =) в режиме спутника.
  2. После интервального бега – три минуты стою в упоре лёжа на правом кулаке, три минуты на левом, заодно восстанавливаю дыхание, и сразу затем — циклическая силовая тренировка, включающая в себя изометрические упражнения. Между упражнениями паузы не делаю. На всё про всё — 15-30 минут.

Итого получается в сумме 45-70 минут плодотворной тренировки, сжигающей жир и поддерживающей мышцы в тонусе. И заметь, это программа не на каждый день! Мне хватает двух таких тренировок в неделю, если нужно поддерживать себя в форме. Для наращивания мышечной массы, выносливости, скорости и т.д. этого конечно будет недостаточно, но это многим и не требуется.

Если у тебя есть что дополнить или я где-то наврал – пиши в комментарии!

Источник: http://fitnesbaza.com/news/kak_begat_chtoby_pokhudet_kak_begat_chtoby_ne_ustavat/2011-04-03-91

Как быстро бегать и не уставать

Почти все из известных методов похудения наносят необратимый вред нашему организму. Такой, с которым не сравнится (…)

Почти все из известных методов похудения наносят необратимый вред нашему организму. Такой, с которым не сравнится даже вред от курения. Так, например… 1. Чудодейственные таблетки.

(слабительные, снижающие аппетит, жиросжигающие) и чаи для похудения по утверждениям диетологов Научно-исследовательского института экологической реконструкции пагубно влияют на обменно-гормональные процессы в организме. Слабительные средства не только выводят шлаки и снижают вес, но и лишают организм множества полезных веществ, среди которых – калий и кальций.

Без необходимого количества калия под серьезной угрозой находится сердце, кальция – зубы и кости. Кроме того, заметно ухудшается состояние кожи.

Препараты, снижающие аппетит, или, как их еще называют, аноректики, а также всевозможные «сжигатели жира» (продающиеся под видом БАДов) вносят серьезные коррективы в гормональный фон, что приводит к непредсказуемым последствиям – от появления прыщиков по всему телу до тяжелейших заболеваний – анорексии, рака и др.

Здоровью при приеме подобных препаратов наносится такой удар, после которого восстанавливаться придется многие годы! 2. Очищающие клизмы.

Важно!

По словам Альбины Тупиковой, заведующей лаборатории патофизиологии при Центре колопроктологии, «те, кто постоянно, по нескольку раз в неделю ставят себе клизмы, через короткое время превращаются в стопроцентных «запорников» с полным отсутствием микрофлоры кишечника (речь идет о полезной микрофлоре)». Согласитесь, тоже не лучший вариант.

«Мучиться всю жизнь с кишечником» вряд ли можно назвать оптимальным вариантом похудения. Особенно с учетом того, что как только Вы перестанете делать очищающие клизмы, вес вернется почти мгновенно. 3. Липосакция (откачивание жира). Несмотря на то, что многие «липоскульпторы» утверждают, что процесс липосакции необратим, практика показывает, что это не так.

Большинство пациентов возвращают былые формы в течение нескольких месяцев. И что самое печальное, если до откачивания жир распределялся равномерно, то после липосакции он собирается под кожей буграми и комьями в самых неожиданных местах, выглядит это весьма не эстетично. И с этим бороться будет уже намного сложнее. 4. Диеты. Существует множество различных диет. Возможно, и Вы «сидели» на некоторых из них. Каков результат? Практически никакого. Похудеть можно, но возврат веса практически необратим. Кроме того, почти все диеты также наносят непоправимый урон здоровью, лишая организм необходимых витаминов и питательных веществ, плохо сказываются на желудке и сердечно-сосудистой системе.

Физические упражнения. Для здоровья и похудения – наилучший вариант. Но есть одно НО. Быстро скинуть вес не получится, прежде чем будут видны результаты, необходимо потратить массу сил и времени — бегать по утрам, ходить в тренажерный или фитнес зал после работы. Готовы ли Вы на это? Сможете ли себя заставить? И насколько Вас хватит

Источник: http://pinme.ru/u/angelique/kak-byistro-begat-i-ne-ustavat/

Как бегать и не уставать: советы

Самый простой способ научиться бегать, не уставая — регулярно заниматься на протяжении продолжительного времени. Если начинать с малого и постепенно повышать сложность тренировок, организм обязательно к ним адаптируется.

Однако такое решение вряд ли покажется вам приемлемым.

Скорее всего, бег для вас — не цель, а лишь средство достижения цели: вы упражняетесь ради избавления от лишних килограммов, ради укрепления мышц, в конце концов — ради получения приемлемой оценки на уроке физкультуры.

Секреты выносливости для бегуна

Запомните несколько очень простых рекомендаций.

Следование им, конечно же, не превратит вас в олимпийского чемпиона с первого же захода, зато значительно уменьшит лишнюю нагрузку.

Чтобы меньше уставать при беге, контролируйте дыхание

Не надо открывать рот во всю ширину и глотать воздух взахлёб, будто вы — рыба, выброшенная на сушу.

Дыхание должно быть:

  • преимущественно носовым;
  • достаточно глубоким;
  • размеренным;
  • ритмичным.

Дабы задать ритм, следите за частотой вдохов и выдохов с самого начала пробежки.

Не напрягайтесь

Во время бега человек инстинктивно старается зажаться — напрячь мыщцы спины и плеч, зажать ладони в кулаки… Расслабьтесь и освободите себя от ненужного напряжения!

Пусть тело двигается легко.

Ладони желательно держать таким образом, будто в каждой из них — невидимый, не имеющий веса мяч.

Занимайтесь по пульсу

Многие спортсмены бегают по пульсу.

Обзаведитесь датчиком ЧСС (у беговых дорожек датчик обычно имеется на рукоятках, однако по точности он уступает счётчикам, которые крепятся на руку или на грудь).

Определите свою рабочую зону ЧСС — см. как это сделать — и старайтесь не выбиваться за её рамки.

Помните о правильном режиме питания

Не поленитесь внимательно изучить статью о питании при занятиях бегом. В ней мы рассказываем не только про оптимальный рацион, но и про правильный режим приёма пищи.

Бегать на совершенно голодный желудок неоправданно тяжело.

Хотите не упасть от усталости после десяти минут пробежки — либо съешьте что-нибудь лёгкое (банан, йогурт) за 40 минут до неё, либо покушайте как следует двумя часами раньше.

Техника — это важно

Вопрос о технике бега требует отдельного рассмотрения.

Чтобы разобраться в нём, вы можете ознакомиться с небольшими, но содержательными видеороликами, опубликованными вот здесь.

Не зацикливайтесь на процессе

Поймав нужный темп и доведя технику до автоматизма, перестаньте концентрироваться на самом факте бега. Некоторые люди отвлекают себя музыкой, другие декламируют стихи, третьи просто думают о жизни.

Пусть занятия будут вам в радость, а не в тягость!

Удачи!

Источник: http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/kak-ne-ustavat.html

Как не уставать во время бега

Чтобы меньше уставать во время бега, необходимо знать некоторые особенности правильного бега.

Во время бега дышать надо и носом и ртом. Запомните это условие. Многие источники в интернете рекомендуют дышать только носом. Но это пользы вам не принесет, а утомляемость увеличит. Дело в том, что во время легкого бега наш организм берет энергию из кислорода.

Соответственно, чем больше его поступает в организм, тем легче нам будет бежать. Ускорение работы сердца во время тренировки как раз обуславливается потребностью снабжать мышцы большим количеством кислорода, чем обычно.

Но если вы во время бега целенаправленно уменьшаете доступ воздуха в легкие, пытаясь дышать только носом, то вы вынуждаете сердце биться быстрее.

Тем самым вы повысите пульс, но при этом кислорода все равно хватать не будет, и бежать долго, особенно неподготовленному организму, не получится. Поэтому дышите полной грудью и желательно и ртом и носом.

Следите за пульсом

Многие профессиональные спортсмены бегут не по ощущениям, а по пульсу. Считается, что хорошим показателем для тренировочного процесса является пульс на уровне 120-140 ударов в минуту.

На таком ЧСС можно максимально долго тренироваться и не уставать. Поэтому, во время бега периодически останавливайтесь и замеряйте пульс. Если он меньше 120, то вам можно бежать быстрее.

Если пульс на грани 140 или выше, то стоит немного замедлиться. Идеальной цифрой будет 125-130 ударов.

Пульс можно замерить без специальных приборов. Для этого необходимо иметь секундомер. Нащупайте пальцем пульс на запястье или на шее. Засеките его в течение 10 секунд, и умножьте полученную цифру на 6. Это и будет частота сердечных сокращений вашего сердца.

Не зажимайтесь

У многих начинающих бегунов возникает проблема с зажатостью во время бега. Это проявляется поднятыми плечами, сжатыми в кулак руками, а также тяжелым шлепающим шагом. Зажиматься категорически нельзя. Бегать нужно в расслабленном состоянии. Особенно это касается корпуса, шеи и рук.

Плечи должны быть всегда опущены. Ладони немного собраны в кулак, но не зажаты. Соедините пальцы так, как будто вы держите в руке невидимый мяч для большого тенниса.

Ноги начинающим бегунам желательно ставить на пятку, и перекатываться затем на носок. С точки зрения темпа,  такая техника немного тормозит скорость, но с точки зрения удобства, она наиболее полезна, так как не отбивает ноги и не оказывает большой нагрузки на суставы.

Ешьте углеводы

Для того, чтобы организму было откуда брать энергию, ему нужны углеводы, поэтому за два часа до пробежки хорошо поешьте гречневой каши или любых продуктов с высоким содержанием углеводов.

Или за полчаса выпейте чашку чая с добавлением одной-двух столовых ложек меда.

Если вы пытаетесь похудеть, то углеводы потреблять нельзя, так как ваша задача сжигать жир, поэтому вас будет питать во время бега ваши же жировые излишки.

Не думайте о беге

Чем хороша длительная равномерная нагрузка, что во время нее можно подумать обо всем на свете, но только не о беге. Прокручивайте домашние дела, работу. Лучше всего бегайте в компании и ведите беседу во время тренировки.

Таким образом, вы отвлечетесь, и избавитесь от главного фактора, отнимающего силы – психологического.

Порой человек сам себе внушает, что бежать не может и ему тяжело, хотя на самом деле сил еще море, просто захотелось пожалеть свое тело и  себя.

Бегайте везде

Очень скучно бегать по стадиону. Особенно если бег занимает не 10 минут, а полчаса или больше. Бегайте там, где хочется: по улицам, паркам, набережной, забегайте на стадионы, спортивные площадки и другие места. Разнообразие также поможет вам отвлечься.

Слушайте музыку или собственное тело

На вопрос о том, стоит ли слушать музыку во время бега, должны ответить исключительно вы. Стоит попробовать один или два раза пробежаться и понять, удобно ли вам бегать с музыкой в ушах, аудиокнигой. Или лучше слышать окружающий мир. Все зависит от вас, но если вам это удобно, то не бойтесь наушников и смело бегайте с плеером.

Источник: http://scfoton.ru/kak-ne-ustavat-vo-vremya-bega

Бегу, бегу и не устаю

цель же настоящая: бегать для поддержки фитнесса и фигуры…

тогда достаточно 3 раза в неделю пробежки 30-40 минут.Первые 10 минут в легком темпе для разогрева. Последние 5-10 минут тоже должны быть в легком темпе. Если переходить на пульсовые зоны, то это 50-60% от максимального пульса.Остальное время (от 10 до 25 минут) можешь *играться* с темпом для расхода нерастраченной энергии:-).

Либо по ощущениям, либо с пульсометром. Со временем организм привыкнет к темпу и его придется увеличивать, чтобы оставаться в соответствующих пульсовых зонах.

Не знаю, надо ли оно тебе, но вот выдержки из инструкции к пульсометрам Polar (эту инфу несложно найти самой в инете):

Целевая зона: Зона 1 — Очень легкая (50-60% от максимального пульса)

Продолжительность: 20 — 40 минут
Эффект: Улучшение и ускорение восстановления после тяжелых тренировок.Бег в спортивной зоне 1 является очень легкой нагрузкой. Главный тренировочный принцип в том, что Ваш тренировочный уровень улучшается через восстановление после тренировки, а не из-за самой тренировки. Иногда тренировка может быть настолько интенсивной, что Вы не можете восстановиться даже на следующий день! В этом случае Вы можете ускорить процесс восстановления, используя тренировку очень легкой интенсивности.

Целевая зона: Зона 2 — Легкая (60-70% от максимального пульса)

Продолжительность: 40 — 80 минут
Эффект: Улучшение метаболизма, аэробной выносливости, повышение физической работоспособностиТренировка выносливости проводится в спортивной зоне 2. Бег в этой зоне выглядит как легкая аэробная пробежка. Тренировка выносливости — существенная часть программы тренировки каждого бегуна. Фактически, тренинг выносливости — основа любого плана тренировки. Долговременная тренировка в этой легкой зоне эффективна для расхода энергии. Прогресс в тренировке выносливости требует постоянства.

Целевая зона: Зона 3 — Умеренная (70-80% от максимального пульса)

Продолжительность: 10 — 40 минут
Эффект: Увеличение аэробной мощности, улучшение кровообращенияАэробная мощность увеличивается в спортивной зоне 3. Интенсивность тренировки выше чем в спортивных зонах 1 и 2, но все еще главным образом, аэробная. Тренировка в спортивной зоне 3 может, например, состоять из интервалов нагрузки, сопровождаемых восстановлением. Бег в этой зоне особенно эффективен для улучшения кровообращения в сердечной мышце и мышцах тела.Остальные зоны не имеют с поддержкой фитнесса ничего общего:-)

Совет!

а мне кажется, что когда я бегу с гантелями, я намного скоординирование бегу, я чувствую нагрузку и уже за счет этого, начинаю четче работать руками, мне даже кажеться, что я лучше выталкиваюсь стопой…

гантели сковывают движения рук, а это ведет к неоптимальному стилю бега. Ты это заметишь, как только начнешь увеличивать скорость/темп.Уже не будет той синхронности *движение руки — движение ноги*.

Чтобы четче работать руками, можешь дома потренировать синхронность работы рук с ногами и следи за правильной амплитудой

Источник: https://foren.germany.ru/arch/sport/f/7838063.html

Не могу бегать из-за сильной одышки. Рассказываем, как быть

Тысячи людей бросают бег из-за одышки, которая преследует их на первых тренировках. «Не могу дышать», «Слишком тяжело», «Не хватает воздуха», — так перечисляют свои симптомы новички, не зная, что существуют проверенные эффективные способы борьбы с ними.

Как начать бегать и не задыхаться, «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Аверьянов, легкоатлет и триатлонист:

— Три наиболее частые причины затрудненного дыхания, если вы начали бегать – лишний вес, курение, общая «растренированность». Проще всего с последним пунктом: выносливость, необходимая для бега, нарабатывается довольно быстро – как правило, уже в конце своей первой 5-7 недельной беговой программы, атлет чувствует себя куда более уверенно. Дыхание нормализуется, сам бег становится приятнее и легче – человек начинает получать настоящее удовольствие от него.

Cтатьи | Как начать бегать, если вы курите

С лишним весом и курением бегать будет сложнее. Однако даже наличие этих двух «отягчающих» обстоятельств не должно превращать первые беговые тренировки в гонку на выживание: когда вы кашляете, задыхаетесь, круги идут перед глазами – но хотите дойти до конца дистанции чего бы вам это ни стоило.

Сильная одышка – показатель того, что вы неправильно распланировали тренировку. Частая ошибка новичков – начинать бегать сразу быстро, убеждение, что «медленный» бег не приносит пользы. Это неверно! Доказано, что как раз очень комфортный с небыстрой скоростью бег лучше всего укрепляет сердечно-сосудистую систему и запускает метаболические процессы, в результате которых вы теряете лишний вес. Поэтому если задыхаетесь – бегите медленнее. Снизили скорость, проконтролировали дыхание – не стало легче, еще снизили скорость. И так – вплоть до перехода с бега на быструю ходьбу.

Cтатьи | Вдох-выдох. Как дышать во время бега

Второй пункт – само дыхание. Новичков в беговых школах учат контролировать дыхание по шагам: на два шага – легкие вдохи, на два шага – легкие выдохи. Это приучает дыхательную и сердечно-сосудистую системы работать при беге равномерно. Отучайте себя во время бега от больших глубоких вдохов: когда вы хотите вдохнуть как можно больше, надышаться «наперед». Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание и дышать при беге постоянно. Контролируйте себя: два коротких вдоха носом или ртом – и два коротких выдоха носом. Если вам будет удобнее, считайте вдохи-выдохи про себя – раз-два, раз-два.

Третий пункт – начинать бегать лучше на ровных поверхностях без перепада высот. Во-первых, новичку так будет легче освоить технику бега. Во-вторых, ровная трасса позволит лучше контролировать дыхание. Понимаю, что лучше всего бегать в парках или лесу, но для начала потратьте 2-3 недели на плавный ввод в бег: идите на беговую дорожку на школьный стадион по соседству.

Ну, и последнее: в будущем вес нужно нормализировать, а вредные привычки бросать. Часто бывает так, что если человек вдруг начинает серьезно увлекаться бегом, все, что мешает тренировкам, постепенно отпадает само. Количество выкуренных сигарет сокращается до минимума, или бегун совсем бросает. На столе появляются диетические продукты, меняются режим и рацион. Бег как бы заново фильтрует жизнь человека и выбрасывает из нее все лишнее.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Устают ноги при беге — причины и решение

Друзья всем привет!

Если быстро устают ноги при беге, это может быть связано с различными обстоятельствами — неправильным выбором темпа, техникой дыхания или летаргией. Если вы хотите понять, как бегать и не уставать, вам нужно разобрать все возможные варианты.

Когда мы начинаем бегать, появляются покалывание в бедрах и одышка, прежде чем ноги почувствуют слабость. Но со временем мы учимся правильно дышать, развивается наша дыхательная и сердечно-сосудистая системы, и ноги могут уставать. Как бороться с этой дилеммой, — рассказывает тренер Дженни Хэдфилд (Jenny Hadfield).

Основные причины усталости ног при беге и пути их снижения

Иногда бывает так, что ноги начинают отставать от вашей сердечнососудистой системы. Тренер требует бежать на пульсе 160, а вы уже на 150 бежите практически в своём максимальном темпе. Что делать? Это может происходить по ряду причин, и решение проблемы зависит от того, что именно вам мешает.

Слишком плотный график тренировок

У вас может быть очень плотный график, и вы бегаете каждый день. Конечно, такая нагрузка и небольшие перерывы не позволяют организму восстановиться на 100 процентов, и во время бега вы можете почувствовать сильную волну, а затем усталость. При таком варианте лучше сократить количество пробежек, но улучшить их уровень.

Например, вы можете комбинировать классы развития скорости, интервальные классы, пробежки на большие расстояния и простое восстановление. Это даст вам больше времени и позволит организму полностью восстановиться — плоды каждого последующего пробега будут лучше.

Временная усталость

Для некоторых людей качество и эффективность занятий очень проблематичны, если они должны адаптироваться к определенному темпу и не бегать в зависимости от эмоций своего тела. Например, скорость 6 минут / км является подходящей. Но вы переехали на новое место или уехали в отпуск в другое государство, устали от поездки и плохо спали, но по расписанию вы должны бежать в таком темпе. Конечно, ваши ноги не смогут поднять вас так долго. В этой версии им наверняка надоест, пока не появятся первые признаки одышки.

Основные причины усталости ног при беге и пути их снижения

Что делать? Освободите себя и позвольте своему телу адаптироваться в удобном темпе. Бег по расписанию, а не по собственному усмотрению, не поможет вам бежать быстрее и лучше подготовит вас к соревнованиям (и обычно не отличаются от графика подготовки к гонке). В этот момент расслабьтесь и бегите в удобном темпе, который будет хорошо отдыхать и восстанавливать то, что вы потеряли во время следующей тренировки.

Слишком однотипные тренировки

Если вы планируете работать непрерывно и без удовольствия, ваши мышцы устанут и не успеют восстановиться. Это как если бы вы постоянно долбили стену в одном месте, а потом начали удивляться, откуда там появилась дыра.

Вы можете сочетать не только виды деятельности, но и путь, который начинаете. Ваши ноги пригодятся для того, чтобы превратить асфальт в мягкую траву или тротуар и проверить свои силы во время бега по песку.

Основные причины усталости ног при беге и пути их снижения

Стоит также отметить, что чем сложнее все отдать, тем короче активность. Например, вы обычно бегите со скоростью 6 км со скоростью 5 минут / км (умеренный темп). Если вы решили ускоряться и ускоряться до 4:45 мин / км, то есть в начале, вам нужно сократить расстояние до 4 км. В противном случае ваши ноги наверняка будут быстрее уставать. Чтобы ускорить, сократить расстояние и сосредоточиться на скорости и качестве класса.

Отсутствие периодов восстановления и неправильное питание

Некоторые люди не понимают, когда остановиться. Кажется, что если они прекратят работать хотя бы на короткое время или уменьшат количество и уровень тренировок, они, безусловно, потеряют форму. На самом деле они быстро теряют ее из-за травм во время утомительного занятия, а не отдыха.

Даже после прохождения полумарафона многие тренеры рекомендуют подождать три недели, прежде чем вернуться к стандартным занятиям и курсам. Периоды отдыха и восстановления необходимы обязательны, даже если вы просто активно бегаете, а после соревнований тем более!

Нездоровая диета также может быть препятствием. Некоторые бегуны очень зависят от подсчета калорий и потери веса. С такими затратами ваше тело обязательно получит все необходимые питательные вещества. В наше время сидеть на низкоуглеводной диете очень стильно.

Они отлично справляются с лишними килограммами, но они ужасны для людей, которые занимаются тяжелыми видами спорта на выносливость: бег, езда на велосипеде и триатлон. Вам просто не хватит сил заниматься спортом. Следите за своим питанием и ведите подсчет каллорий.

Еще есть один способ, который поможет при усталости ног — это делать специальные упражнения, которые развивают скорость и силу, а также работать с техникой бега под строгим контролем тренера.

Быстрый старт

Одной из самых серьезных ошибок, если мы хотим бежать в долгосрочной перспективе, начало должно быть плавным, иначе силы вас быстро оставят.

Генетика и уровни лактата

Уровень выносливости частично генетический, согласно требованиям IDEA Fit. Некоторые люди могут работать на более длинных дистанциях, потому что уровень лактата в организме остается относительно стабильным во время тренировки.

Основные причины усталости ног при беге и пути их снижения

Уровни лактата относятся к составу вашего организма митохондрий по размеру, форме и уровням ферментов. С увеличением уровня митохондрий дыхание улучшается, а выносливость увеличивается. Если ваше тело не обладает генетическим составом, подобным таковому у высокоэффективных спортсменов, лень может быть предопределена, и ваши ноги будут чувствовать себя вялыми.

Слишком быстрый темп

Это очевидный факт, но не настолько конкретный, как многие думают. Очень важно найти свой собственный темп, услалость которого на выбранной дистанции наступает как можно медленее. Если вы не найдете этот темп и превысите его на небольшую величину, организм исчерпает ресурсы гораздо раньше, и общее время для прохождения дистанции будет хуже, чем если бы вы преодолели все расстояние в одинаковом темпе.

Идеальное прохождение длинной дистанции когда темп к финишу не замедляется, а вырастает, или хотя бы остается неизменным. Так бегают все сильнейшие бегуны планеты, и так надо бегать всем любителям бега.

Но на практике это обычно наоборот. Начало быстрое, а конец спокойный.

Основные причины усталости ног при беге и пути их снижения

Медленный темп

Как ни странно, но если вы бежите очень медленно, в темпе, к которому вы не привыкли, усталось может настигнуть вас раньше, чем обычно.

Дилемма в том, что на этой скорости вы начнете использовать мышцы, которые раньше отдыхали или работали недостаточно, и теперь вам придется пахать вместо других мышц, которые вы использовали для более быстрой тренировки.

Кроме того, тело может адаптироваться к темпу, и если вы вдруг сделаете его очень быстрым или очень неудобным, оно может не восстановиться.

Это часто происходит в соревнованиях, когда более сильный бегун пытается бежать с более слабым бегуном. Таким образом, один пытается не отставать, а другой не убегает, потому что оба не бегут в своем темпе. Поэтому всегда старайтесь выбирать компанию в соответствии со своими сильными сторонами.

В этом случае мы не говорим о пэйсмейкерах, которые целенаправленно ведут спортсмена на рекорд. Есть совершенно разные законы. Мы говорим о здоровом образе жизни, о беге ради здоровья, а не ради первых мест в спорте.

Основные причины усталости ног при беге и пути их снижения

Отсутствие контроля на склоне

Если человек бежит вверх, то стоит наиболее внимательно контролировать наклон корпуса.

Если  сильно наклонитесь, вы можете просто потерять равновесие, упасть и естественно потерять силу и настроение на сто процентов.

Положение рук

Оказывается, что даже мелочи имеют значение. Вы можете видеть, что новички в спорте очень размахивают руками или, наоборот, оставляют их неподвижными.

Это приводит к нарушению дыхания, ощущению затруднения и слабости в руках, шее, плечах.

Основные причины усталости ног при беге и пути их снижения

Обезвоживание

Во время бега происходит серьезная потеря воды из организма. Как результат — обезвоживание.

Бегун начинает испытывать дискомфорт. Поэтому возьмите маленькую бутылку воды на пробежку.

Стратегии бега

Вы можете быть вялыми во время тренировки из-за неправильной осанки или техники. По словам Университета Кина, бег по прямой и с постоянной скоростью, намного эффективнее по сравнению с неустойчивым или на разных скоростях.

Тонкие кроссовки или спортивные туфли, которые не имеют достаточного рисунка протектора, могут повлиять на вашу способность удачно приземлиться на землю, что приведет к потере скорости и развитию быстрого утомления. Снижение центра тяжести во время движенияя может повысить баланс и силу, облегчая бег без усталости.

Как не уставать во время бега

Чтобы меньше уставать во время бега, необходимо знать некоторые особенности правильного бега.

Вдыхайте через нос и рот во время бега. Поймите это условие.

Многие интернет-источники рекомендуют только носовое дыхание. Однако это не принесет вам пользы, и усталость возрастет. Дело в том, что наше тело черпает энергию из кислорода во время прямой пробежки.

Чем больше он попадет в тело, тем легче нам будет бежать. Ускорение сердца во время упражнений происходит только из-за необходимости наполнить мышцы огромным количеством кислорода.

Но если вы сознательно ограничиваете подачу воздуха в легкие во время бега, вы пытаетесь дышать только через нос и заставляете сердце биться быстрее.

Это увеличит ваш сердечный ритм, но у вас все равно не будет достаточно кислорода и вы не сможете долго бегать, особенно если тело физически не развито. Поэтому дышите полностью, желательно через рот и нос.

Следите за пульсом

Многие профессиональные спортсмены руководствуются не чувствами, а побуждением. Предполагается, что частота сердечных сокращений 120-140 ударов в минуту является отличной особенностью тренировочного процесса.

При таком ритме сердца вы можете тренироваться долго и не уставать. Во время повторного запуска остановитесь и измерьте сердечный ритм. Если оно меньше 120, вы можете бежать быстрее.

Если ваш пульс составляет 140 или более, стоит немного замедлиться. Идеальное число — 125-130 ударов.

Основные причины усталости ног при беге и пути их сниженияPortrait of an athlete using her watch to mesure her pulse while running in nature

Пульс может быть измерен без специальных инструментов. У вас должен быть секундомер для этого. Чувство пульса есть на запястье или шее. Следуйте в течение 10 секунд и умножьте полученное число на 6. Это будет сердечный ритм.

Не зажимайтесь

У многих начинающих бегунов возникает проблема с зажатостью во время бега. Это проявляется поднятыми плечами, сжатыми в кулак руками, а также тяжелым шлепающим шагом. Зажиматься категорически нельзя. Бегать нужно в расслабленном состоянии. Особенно это касается корпуса, шеи и рук.

Плечи всегда должны быть опущены. Ладони менее сгруппированы, но не зажаты. Соедините свои пальцы, как если бы у вас был невидимый мяч для большого тенниса.

Ноги новичка лучше всего ставить на пятку, а затем перекатываться на носок. С точки зрения темпа, эта техника замедляет скорость, но с практической точки зрения она более необходима, потому что она не ударяет по ногам и не обременяет суставы чрезмерной нагрузкой.

Есть углеводы

Внимание! Чтобы организм мог получать энергию там, где он нуждается в углеводах, следует есть гречневую кашу или другую пищу с высоким содержанием углеводов за два часа до начала. Или выпить чашку чая в течение получаса с одной или двумя столовыми ложками меда.

Если вы пытаетесь сбросить вес, вы не можете есть углеводы, потому что ваша задача — сжигать жир, потому что лишний жир будет питать вас во время бега.

Основные причины усталости ног при беге и пути их снижения

Не думайте о беге

Чем хороша длительная равномерная нагрузка, что во время нее можно подумать обо всем на свете, но только не о беге. Прокручивайте домашние дела, работу. Лучше всего бегайте в компании и ведите беседу во время тренировки.

Так вы отвлечетесь и избавитесь от главной причины, забиорающего силы — психологического.

Иногда человек зациклен на мысле, что он не может бежать, и ему трудно, хотя на самом деле у него еще достаточно сил, но он будет только сожалеть тело и себя.

Бегайте везде

Бежать по стадиону очень скучно. Особенно, если тренировка занимает не 10 минут, а полчаса или больше. Он бегает где угодно: по улице, в парке, на набережной, на стадионе, в спортивных сооружениях и т.д. Разнообразие также поможет вам отвлечься.

Основные причины усталости ног при беге и пути их снижения

Слушайте музыку или собственное тело

Только вы можете ответить на вопрос, стоит ли слушать музыку во время бега. Для этого стоит попробовать пару раз, чтобы проверить, можете ли вы бегать с музыкой или аудиокнигой в ушах. Или лучше слушать мир вокруг.

Как правильно дышать при беге и не уставать

Правильное дыхание во время бега гарантирует, что ваши аэробные упражнения будут очень продуктивными. Особенно важно правильно дышать на блинных дистанциях.

Ведь ваша выносливость увеличивается — пробег будет больше. Бегаете ли вы для похудения, поправляете ли вы свое здоровье или просто занимаетесь этим спортом, правильное дыхание, несомненно, так же важно, как и практика бега.

Основные причины усталости ног при беге и пути их снижения

Техника дыхания при беге

При беге на короткие дистанции дыхательные техники не считаются бегом на длинные дистанции. В конце концов, когда вы бегаете всего несколько секунд, у вас нет времени на усталость, поэтому стоит регулировать выносливость, вдыхая и выдыхая. Наиболее важно соблюдать ритм дыхания на дистанции спринта.

При увеличении расстояния появляются совершенно разные значения. Здесь выносливость, снижение усталости, отсутствие одышки и проблемы с сердечным ритмом.

Совет! На самом деле, дыхательные технологии подходят для бега на несколько километров, чтобы похудеть, а профессиональные марафоны на 20 и более километров.

Самым большим недостатком поверхностного дыхания является повышенная утомляемость, недостаток кислорода. Во время бега организм вырабатывает интенсивную двуокись углерода и таким образом избавляется от токсинов. Из-за недостатка кислорода можно быстро устать, а после пробежки могут начаться головные боли.

Как научиться вдыхать воздух животом

Если вы включили в свой курс бег на длинные дистанции, вы должны сначала научиться дышать глубоко животом, чтобы похудеть.

Обычно это делается следующим образом:

  1. Ложитесь на землю, расслабьтесь.
  2. Начните дышать медленно и очень глубоко. В этот момет живот должен подыматься и опускаться.
  3. Возьми тяжелую книгу на живот. Продолжайте делать медленные вдохи и выдохи. Под тяжестью предмета вы должны лучше чувствовать, как работает диафрагма и мышцы живота.
  4. Если ваше дыхание все еще недостаточно глубокое, попробуйте сосредоточиться на проблемной зоне на уровне мысли. Через некоторое время у вас получиться начать дышать правильно.

Основные причины усталости ног при беге и пути их снижения

На самом деле этот метод относительно прост. Потому что брюшное дыхание не сложно для большинства людей. Главное — несмотря на усталось на уровне мысли контролировать свое дыхание и выдох при движении на большие расстояния 5-10 км.

Сколько нужно бегать, чтобы не уставать

Бег будет отличным, если вы все сделаете правильно, включая время движения. Если в тренировке что-то новенькое, начните с 15-20 минут. Этого достаточно, чтобы привыкнуть к новому грузу. Время можно продлить на две недели, но все индивидуально.

Некоторые приспосабливаются медленно и занимают много времени, чтобы достигнуть нового уровня, вплодь до месяца. Главное, чтобы все было удобно, чтобы переход был плавным. Проведите 5 минут в тренировке, чтобы почувствовать прогресс. Рациональная частота занятий 3-4 раза в неделю, так как отдых тоже важен.

Опасность чрезмерных нагрузок

Чрезмерные нагрузки могут иметь разные последствия:

  • Вы можете повредить колени, сухожилия в ногах. Это проявляется болями, когда бегать становится невозможно.
  • В случае чрезмерного бега может пострадать сердце. Со временем стенки артерий становятся толще, что отрицательно сказывается на здоровье организма.
  • Бег должен быть в меру. «Ярые» тренировки только навредят вашему здоровью, но и малоподвижный образ жизни ничего не даст. Во всем надо искать золотую середину.

До новых встреч!

Как научиться быстро бегать за 1 день, как бежать и не уставать?

6 советов новичкам

Часто начинающие бегуны пытаются добиться цели, изматывая себя слишком частыми и большими нагрузками. Они быстро бросают, разочаровавшись, когда тренировки вопреки ожиданиям не приносят удовольствия и результата. Научиться быстро бегать не удастся за две недели, если до этого человек к спорту имел мало отношения.

  1. Начинать спринтерскую карьеру лучше с быстрого шага или бега трусцой на небольшие дистанции (1-1,5 км). Оба параметра (скорость и расстояние) увеличивать нужно постепенно;
  2. Тренироваться лучше на свежем воздухе, а не в спортзале или на беговой дорожке. Асфальт для бега подходит плохо;
  3. Не нужно придерживаться определенного времени (утро, день). «Совы», например, быстро устанут от утренних подъемов. Лучше бегать, когда это удобно;
  4. Бег в компании друзей, скорее всего, не принесет результатов, а если одному скучно, то лучше взять плеер с бодрящей музыкой;
  5. Нужно обязательно брать воду на тренировку. А вот есть лучше за два часа до занятий. Любителям часто есть жирное и соленое лучше вообще не задаваться вопросом «как научиться быстро бегать»;
  6. Самый лучший тренер для человека – он сам, так как никто больше не знает объем возможной нагрузки. Организм сам подскажет режим тренировок, только нужно помочь ему на первых этапах, вырабатывая определенный систематический подход к тренировкам.

Перед началом нужно обязательно разработать план тренировок. Частота должна быть не менее четырех дней в неделю с любым режимом (день через день, два через два). Четвертая неделя – отдых, который подразумевает снижение интенсивности, а не прекращение занятий. Перед каждой тренировкой нужно обязательно разминаться, во избежание травмирования.

Эффективность тренировок

Кроме правильной техники бега важна выносливость организма. Ее нужно вырабатывать специальными упражнениями и нагрузками.

Упражнения:

  1. Запрыгивание на скамейку двумя ногами или со сменой ног хорошо увеличивает силу толчка. Упражнение выполняется быстро, без задержек на любой из поверхностей;
  2. Также толчковую силу повысят прыжки вверх с нагрузкой. Гантели прижать к плечам, медленно присесть, резко прыгнуть, откинуть руки вверх, ноги должны отрываться от земли одновременно;
  3. Бег с захлестом голени, подниманием колен. Важны максимальная амплитуда движений и высокая скорость.

Увеличить нагрузки можно сделав тренировки более длительными и интенсивными, а можно использовать утяжеление. Небольшие гантели в рюкзаке или в руках повысят качество тренировок. Можно начинать с веса около 0,5 кг и постепенно увеличивать до максимально возможного.

Бег в гору дает хорошую нагрузку на ноги. Даже небольшой склон существенно ее увеличит. Лучше делать несколько забегов, каждый раз спускаясь пешком и восстанавливая дыхание. Методики интервального бега используют практически все спортсмены. Суть их в чередовании быстрого и легкого темпа. Любому под силу научится бегать быстро, ничего сложного, оказывается, в этом нет, как и нет каких-то секретов. Чтобы чего-то достичь, нужно работать над собой. Упорство и систематичность в тренировках – залог успеха.

Как бегать и не уставать?

Бег — одна из лучших нагрузок на организм, которая укрепляет мышцы ног, ягодиц, помогает привести фигуру в порядок, является хорошей тренировкой для памяти и развития мозга. Чтобы бегать и не уставать, а физическая нагрузка приносила удовольствие и пользу, необходимо выполнять простые правила.

⁣Правильный бег

Во время тренировки наблюдается чувство лёгкости, хорошего самочувствия, желание бежать ещё сильнее. После бега вы активны, отличное настроение, ощущается лёгкая и приятная усталость в мышцах.

Мышцы не напряжены, свободны, дыхание ровное, кровь обогащенная кислородом проникает в ткани и насыщает весь организм.

Неправильный бег

Быстрая усталость, слабость, боль в мышцах, сонливость, не хочется ускорять темп.При неправильном беге мышцы скованы, не расслаблены, дыхание неровное. При неправильном дыхании в организм не поступает достаточное количество кислорода, поэтому хочется спать и нет желания продолжать тренировки.

Подготовка к бегу

1. Надевайте удобную одежду и обувь.

2. Выпивайте минут за 15 до пробежки стакан воды.

3. Обязательно делайте предварительную разминку: приседания, прыжки, наклоны в стороны, восьмерка туловищем, растяжка.Не начинайте бегать сразу на длинные дистанции, это необходимо делать постепенно.

Разминка перед бегом

⁣Как правильно бежать:

1. Настройтесь на тренировку и расслабьтесь.

2. Дышите правильно, полной грудью, определите свой темп, так как у каждого он свой и зависит это от физиологии. Делайте глубокий вдох носом под счёт 1-2-3-4, выдыхайте ртом под счёт 1-2-3. Вдох всегда делайте дольше, чем выдох. Представьте, что на вдохе вы насыщаете каждую клеточку своего организма кислородом. А выдыхаете углекислый газ — быстро и резко. Подберите свой ритм, поэкспериментируйте. Например: вдох 1-2-3-4, выдох 1-2-3. Вдох 1-2-3, выдох 1-2. Вдох 1-2-3-4, выдох 1-2. Подберите его так, чтобы крайний выдох приходился на левую ногу, это поможет избежать боли в боку. Если вам подходит любая комбинация, то можно их чередовать.

3. Если вы почувствуете скованность мышц и усталость, сбавьте темп, дышите правильно.

4. Новичку сложно контролировать дыхание и темп, но постепенно вы их наладите.При правильном беге энергия тела увеличивается и сохраняется. Но как только ритм нарушается, и сбивается дыхание, энергия теряется и появляется усталость.

5. Большинству поймать свой ритм помогает музыка.

Время бега

Не гонитесь за результатом, ведь главная задача получить удовольствие и эффект. Начинайте бегать минут по 20 и постепенно увеличивайте время. Не прекращайте тренировки и бегайте по своему расписанию 3-5 раз в неделю.

Скорость бега

Следует начинать с легкого бега. Не торопитесь скорее освоить все техники и виды бега. Чем правильнее вы будете подходить к поставленной задаче, тем большего результата добьётесь.

Мышцы, задействованные в беге

⁣Бег на длинные дистанции

Без подготовки не стоит бегать на большие расстояния, так как это может привести к разочарованию. Для длинных дистанций важна выносливость и соблюдение техники, темпа и ритма дыхания. Как только вы настроитесь на постоянный темп, и не будете сбиваться, тогда можно переходить к длинным дистанциям.

Увеличивайте дистанцию постепенно, не бегите сразу 2 км.Последние пару минут бега сбавляйте темп и переходите на ходьбу. Завершайте тренировку разминкой.

Вопросом “Как быстро бегать?” задаются многие новички. Вопрос этот для профессиональных легкоатлетов и высококвалифицированных тренеров звучит примерно так же, как и риторические «как быть?» и «что делать?». Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим само понятие «быстро бегать».

Для каждого спортсмена есть свое собственное понятие «быстро». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это легкий кросс. Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.

Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить свою собственную скорость бега на той или иной дистанции.

Все дистанции в легкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересеченной местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.

Как научиться быстро бегать спринт (60 м – 400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако, чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее. Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ. Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой. Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале.Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега. Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха. Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%. Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега. Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.

Положение рук

Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук. Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.

Длина шага

Не старайтесь делать большие шаги, величина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом. Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Голова смотрит вперед, выберите точку на горизонте и тянитесь к ней. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.

Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

7 советов начинающим

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку с легкого бега трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

План каждой тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку. Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Читайте по теме:

  • 10 силовых упражнений для бега (видео)
  • Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео
  • Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать?
  • Зачем бегать интервалы при подготовке к марафону?
  • Как тренироваться самостоятельно

Читайте также:

  • Что такое ГБЦ

    Как устроена головка блока цилиндровКорпус ГБЦ (картер) получают методом литья и последующей металлообработки (фрезерование, сверление).…

  • Импичмент

    История Понятие возникло в Англии в XIV веке как орудие борьбы против произвола королевских фаворитов:…

9 причин, по которым вы работаете медленно

Разве не забавно, что когда что-то не работает, большинство из нас просто «вздрагивает» и старается изо всех сил (даже если вы заблудились, делая неправильные вещи)?

maze

Но часто «что привело вас сюда, вы не добьетесь туда». Так что, если вы вышли на плато и застаиваетесь, постоянно работаете медленно и расстраиваетесь, делать еще из того же — не лучший подход.

Вместо этого, сделав шаг назад и взглянув на бег в целом, вы получите четкое представление о том, что нужно обновить.В большинстве случаев я могу наблюдать за тренировками бегуна и мгновенно определять 3-5+ областей улучшения, которые могут значительно улучшить их время в гонках или проблемы с травмами.

Давайте взглянем на общую картину и определим наиболее распространенные причины, по которым бегуны не становятся быстрее в тренировках.

Распространенные причины, по которым вы работаете медленно

Подводя итог, обычно есть одна или несколько из этих проблем, если ваши выступления вышли на плато:

  1. Недостаток качественного сна.
  2. Слишком сильный стресс.
  3. Недостаточно калорий.
  4. Низкий уровень железа.
  5. Погодные соображения.
  6. Употребление недостаточного количества углеводов.
  7. Не работает на длинных рейсах.
  8. Не хватает разнообразия темпа.
  9. Малый общий пробег.

Это вам знакомо? Не волнуйтесь, мы рассмотрим каждую из них и предложим способы, которые помогут вам избежать этих ошибок.

Почему мы участвуем в плато

Недавно я получил эту записку:

Итак, мой большой вопрос: «Бегал ли я когда-нибудь в жизни?»

Я почти смущен своими мрачными результатами на воскресной гонке.Я даже не посмотрел на свое «официальное» время, оно было настолько плохим. Я думал, что все началось неплохо, но у меня просто не было энергии. Это было просто невероятно отстойное выступление.

В общем, я просматривал свою статистику за последние несколько недель и вижу много этой дерьмовой работы. Как будто у меня нет сока в ногах.

Звучит знакомо?

Вы когда-нибудь бегали нормально, а потом вдруг у вас не было сока в ногах? Как будто вы можете пробежать 9:45 миль просто отлично, но если вы попытаетесь пробежать 9:30, это будет похоже на то, что энергия уходит из вашего тела на стартовой линии?

Большинство бегунов неизбежно выходят на плато или чувствуют, что они много работают, но никуда не денутся.Обычно виной всему является сочетание образа жизни, погоды и тренировок.

Ваш образ жизни замедляет работу

Stress and fatigue can negatively impact running

Это проблема , которую чаще всего игнорируют, с которой сталкиваются бегуны, потому что мы склонны думать, что если мы хорошо тренируемся, мы должны хорошо бегать. Но это просто не тот случай, когда из-за различных проблем, связанных с образом жизни, мы можем чувствовать себя десятью фунтами дерьма в пятифунтовой сумке на каждом беге (возможно, моя любимая цитата за все время).

СОН!

Вы достаточно спите? Большинство из нас нет, и нельзя упускать из виду ценность сна.Вы не станете быстрее во время длительной пробежки или во время тренировки на треке. Нет, вы становитесь быстрее, когда восстанавливаетесь после стресса и адаптируетесь к нему — процесс, требующий много сна.

Так выглядит в действии принцип стресса — адаптации:

Видите, как ваша физическая форма ухудшается после «тренировочного стимула» (или, другими словами, тяжелой тренировки)? Если вы не выздоравливаете, много выспавшись, вы никогда не получите суперкомпенсацию и не поправитесь.

Рекомендуемое количество сна для взрослых составляет 7 или более часов, но количество , которое вам необходимо, может быть различным.Убедитесь, что вы высыпаетесь достаточно качественно, оценив свой уровень энергии, настроение и тягу к еде на следующий день.

Насколько вы напряжены?

Ваше тело может справиться только с таким большим стрессом — как физическим, так и психическим. Если вы готовитесь к 20-мильной благотворительной прогулке, пытаясь начать новый бизнес, сейчас не время накладывать 5k тренировок на другие ваши стрессовые факторы!

У вашего тела не будет шанса адаптироваться к тренировкам, если в вашей жизни слишком много других стрессов.По возможности старайтесь снимать внешний стресс во время тренировок и гонок, чтобы у вас были все шансы на успех.

Ваша диета может быть ужасной.

Недавно я написал больше о питании и похудании о силовом беге, потому что считаю, что это критически важно для реализации вашего бегового потенциала. Когда дело доходит до низкой производительности, связанной с диетой и почему вы медленно бегаете, обычно есть четыре причины:

  • Вы мало едите. Я использую здесь отличную цитату Марка Сиссона: « Иногда перетренированность — это просто недоедание».
  • У вас низкий уровень железа или пограничная анемия. Это чаще встречается у женщин и редко для большинства бегунов, но об этом следует помнить, если вы чувствуете себя особенно вялым.
  • Вы хронически обезвожены. Скорее всего, это не проблема для большинства бегунов, но следите за цветом своей мочи. Чем светлее, тем лучше!
  • Вам нужно есть больше углеводов.Это предпочтительный источник энергии для организма при высокоинтенсивной активности, поэтому не дайте себя обмануть, думая, что вы можете соблюдать диету или сократить потребление углеводов, много бегая — вы не можете.

Уважайте погоду

Stress Adaptation Cycle

Во время моего первого визита в Вашингтон, округ Колумбия, я попытался выполнить темповую тренировку при 90-градусной жаре и практически 100% влажности ( я мог видеть водяного пара в воздухе).

После 5 минут тяжелого бега мне показалось, что грудь сжимается невидимыми тисками.Я был весь пропитан потом или росой — я не мог быть уверен — и все думал, что мощеная дорожка, по которой я шел, волшебным образом превратилась в мягкий песок.

Еще через минуту я ушел. Я никогда раньше не испытывал таких жестоких условий и так внезапно останавливал тренировку.

Совместите бег в жару с влажностью и сильным солнечным светом, и вы получите рецепт несчастья и страданий. Этого не избежать: летом вы просто будете медленно бегать. А когда они достаточно серьезны, они сложнее, чем на высоте 7–8 000 футов!

Но бег зимой тоже сопряжен с опасностями: лед, снег, скользкая поверхность и минусовые температуры могут сговориться против вас.Хотя это не так сложно, как летние тренировки, бег в арктических условиях не идеален.

Независимо от погоды, бегать всегда помогает на ощупь, беспокоиться о времени и сосредотачиваться на усилиях, а не на расстоянии и темпе.

Ваше обучение «умное»?

Stress Adaptation Cycle

Если плохие привычки образа жизни являются наиболее часто игнорируемой причиной того, почему вы не улучшаете столько, сколько хотелось бы, плохие тренировочные привычки являются наиболее распространенной и важной причиной, по которой вы не становитесь быстрее и не остаетесь здоровым.

Посмотрите видео с вопросами и ответами, в котором я объясняю три элемента умных тренировок для предотвращения травм.

Но с точки зрения темпов улучшения, есть еще три критических элементов для ускорения, которые многие бегуны игнорируют.

Не долго.

Вы каждую неделю бегаете на длинные дистанции? Она «длинная» по сравнению с дистанцией вашей цели?

Есть причина, по которой многие бегуны нежно называют свой распорядок на выходных «церковью воскресного бега» — это самый важный бег недели (особенно для новичков).Длительный бег повышает выносливость, помогает сделать более быстрый темп более устойчивым и постепенно улучшает вашу способность к восстановлению.

После нескольких недель пропуска или пропуска длительных пробежек ваша физическая форма ухудшается, и более высокие скорости кажутся более трудными. Вы просто не создаете базу выносливости, необходимую для поддержки других тренировок.

«Обычный» пробег на 5 миль теперь может быть намного ближе к вашему длинному бегу — и это будет ощущаться! Так что сделайте себе одолжение и сделайте ставку на долгую перспективу. Это имеет огромное значение и поможет вам преодолеть препятствие медленного бега.

Никакого разнообразия темпа.

Бегуны также обычно проводят большую часть тренировок в одном темпе. Если вы никогда не бегаете быстро, вы никогда не побежите быстро. Вы можете нажать здесь, чтобы написать об этом в Твиттере, если считаете это важным prof

Но после того, как вы закончите твитнуть, подумайте об этом: не меняя скорости, вы неизбежно попадете в колею и будете иметь только одну передачу (скорее всего, МЕДЛЕННО!). Есть три отличных способа повысить скорость бега:

  • Делайте более быстрые тренировки 1-2 раза в неделю, например, простую тренировку на фартлек.
  • Беги легкими пробежками МЕДЛЕННО, дистанция и длинные бегы умеренные (но все же комфортные)
  • Бегайте шагами несколько раз в неделю

Исправив эту единственную ошибку, связанную с ритмом, вы почувствуете себя намного лучше во время пробежек и сделаете это намного быстрее.

Низкая громкость.

Другой причиной медленного бега может быть низкий общий пробег. Чем больше вы будете бегать, тем быстрее станете. Применение этой простой истины — вот что превращает многих бегунов среднего уровня в гораздо более конкурентоспособных бегунов.

Огромная часть моей работы — заставить бегунов бегать более безопасно и без травм. На самом деле, мой маленький секрет заключается в том, что Профилактика травм для бегунов — это гораздо больше, чем программа «предотвращения травм» — это программа «стать быстрее», разработанная, чтобы помочь вам сделать это без травм.

И я делаю это, помогая бегунам пробежать еще . Вместо того, чтобы бояться увеличения пробега или бега больше дней в неделю, бегуны могут отдыхать спокойно, зная, что структура их тренировок стратегически разработана так, чтобы резко снизить риск травм.

Конечно, сейчас многие новички или бегуны, склонные к травмам, не хотят увеличивать свой пробег. Но мы можем сделать больше, чем думаем: наши возможности более впечатляющие, а наши ограничения не так сильно ограничивают.Если вы тренируетесь с умом, вы, вероятно, сможете пробежать НАМНОГО больше.

Что заставляет вас бежать медленно?

Это самые распространенные тенденции, которые я заметил после изучения тренировок тысяч бегунов. Судя по моему собственному 22-летнему опыту бега, гонки, в которых мне не удавалось показать хорошие результаты, обычно происходят во время тренировочного периода, когда я совершал эти ошибки.

Вы, вероятно, совершали одни и те же ошибки на своем беговом пути.

Чтобы помочь вам стать лучше, я составил бесплатный курс, в котором более подробно рассматриваются следующие темы: профилактика травм, силовые упражнения, ошибки, которых следует избегать, и многое другое.

Зарегистрируйтесь здесь и я отправлю уроки прямо на ваш почтовый ящик.

Беги крепко!

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения …

.

, когда вы легко устаете от социальных проблем

Обычная проблема людей заключается в том, что они быстро истощаются умственно, когда общаются. Они могут выдержать, скажем, беседу на званом обеде в течение часа или около того, но после этого они чувствуют себя опустошенными, как будто они хотят уйти, или что они слишком устали, чтобы должным образом выслушать всех и выработать свои ответы. Иногда они не длятся так долго. Вы также часто слышите, как люди упоминают, что им нужно проводить много времени в одиночестве или отдыхать, чтобы оправиться от своих взаимодействий.

Важно отметить, что при наличии достаточного количества времени многие люди начнут чувствовать себя опустошенными общением, особенно в ситуациях, к которым они не привыкли. Это не редкое заболевание, которое есть только у некоторых из нас. Однако некоторые люди устают быстрее, чем другие.

Если человек чувствует себя социально опустошенным, то, по его мнению, проблема может быть разной. Для некоторых людей проблема в том, что другие, кажется, не понимают, что они устроены таким образом. Их возмущает, что люди, кажется, считают себя антиобщественными из-за того, что всегда хотят покинуть вечеринку через два часа, или из-за того, что они отключились во время шумных семейных обедов.На самом деле они не хотят менять свою склонность к истощению, поскольку считают это естественной частью своей личности. Они просто хотят, чтобы у всех не было спины, или, может быть, у них есть странная работа, когда они устают и им нужно больше заниматься.

Для других проблема больше в том, что они хотят общаться более эффективно или на более длительное время, но им мешает их склонность истощаться и терять голову. Они хотят изменить эту часть себя, чтобы это не так сильно повлияло на их социальные усилия.

Ниже я поделюсь своими мыслями о решении этой проблемы. Я хотел включить раздел о некоторых причинах, по которым я считаю, что люди вообще могут чувствовать себя опустошенными, поскольку я считаю, что это интересная тема сама по себе. Но он стал слишком длинным, поэтому я выделил его в отдельную статью:

причины, по которым люди могут легко чувствовать себя опустошенными во время общения

В приведенном ниже совете вы можете заметить, что мое определение «усталый» или «истощенный», кажется, немного изменилось. В какой-то момент я могу говорить о концепции, как если бы она имела в виду чувство умственной истощенности и как будто вы больше не можете думать достаточно хорошо, чтобы правильно общаться.В другой момент мне может показаться, что я больше говорю о чувстве скуки или о том, что день уже закончился, и о том, что хочу вернуться домой. Я думаю, что, поскольку люди склонны использовать концепцию «истощения от общения» по-разному, я тоже должен это делать.

Некоторые мгновенные способы справиться с чувством опустошенности

Будут времена, когда вы будете чувствовать себя опустошенным в социальной ситуации, но вам нужно продержаться еще немного. Это может быть из-за внешнего давления или обстоятельств, или потому, что для вас важна возможность остаться там.Вот несколько простых идей:

Есть небольшое количество кофеина

Вы можете быть удивлены, насколько хорошо это может работать в краткосрочной перспективе. Этот подход лечит социальную усталость так же, как обычную усталость. Если через два часа после прогулки вы чувствуете, что ваша энергия начинает ускользать, кока-кола или кофе могут быть всем, что вам нужно, чтобы вернуть себе немного жизни. Иногда, когда мы чувствуем сильную социальную усталость, это может быть просто физическая усталость, и мы называем это так: «Я чувствую себя вялым и рассеянным, потому что с меня достаточно времени, чтобы быть рядом с людьми.»Если вы можете сделать что-то, чтобы поправить себя физически, ваше отношение часто будет следовать этому.

(Пропустите это предложение, если у вас тревожность, а кофеин или другие стимуляторы вызывают у вас нервное напряжение.)

Есть что-нибудь поесть

Если вы какое-то время не ели, ваш уровень энергии может слегка снизиться. Во время некоторых социальных мероприятий легко пройти несколько часов без еды, прежде чем вы это заметите. Перекус может помочь вам вернуться к нормальной жизни. Однако не ешьте слишком много, иначе вы можете впасть в пищевую кому, и в конечном итоге вам станет хуже, чем вы начали.У бережливых людей или людей, соблюдающих специальные диеты, могут возникнуть проблемы с этим моментом. Экономные типы, потому что они неохотно тратят деньги на еду, когда их нет, и люди, сидящие на диетах, потому что иногда трудно найти что-нибудь, кроме барахла (например, уличные торговцы не продают салаты вне баров в час ночи).

Подождите, пока откроется второе дыхание

Усталость приходит волнами. Если вы можете переждать свой текущий приступ низкого уровня энергии, вы часто будете чувствовать себя более бодрым через двадцать минут или около того.Все дело в том, как вы на это смотрите. Вместо того, чтобы чувствовать себя истощенным и заключать: «Вот и все. Мне нужно уйти», вы можете подумать: «Я устал, но скоро вернусь к нормальной жизни».

Переключитесь на другую передачу, чтобы снова задействовать себя и вернуть свою энергию

Когда мы чувствуем, что начинаем истощаться, легко идти вместе с этим и продолжать спускаться по склону. Мы чувствуем себя вынужденными уйти и сдаться. Это может помочь сознательно попытаться вырваться из этого и приложить усилия, чтобы вернуться к действию и разбудить себя.Например, если вы тусуетесь с друзьями на вечеринке и чувствуете себя опустошенным, было бы просто продолжать сидеть на месте и отключаться. Вместо этого может помочь намеренно вернуться к разговору. Если ваша усталость частично вызвана скукой, попробуйте сменить тему на то, что вам небезразлично, или поговорите с кем-нибудь еще. Если вы сидите слишком долго, вставайте и двигайтесь. Все, что угодно, чтобы избавиться от чувства отстраненности и потери в голове.

Продолжение статьи ниже… СПОНСИРОВАННЫЙ

Бесплатное обучение: «Как удвоить социальную уверенность за 5 минут»

По ссылке ниже вы найдете серию тренингов, посвященных тому, как чувствовать себя комфортно в обществе, даже если вы сегодня склонны слишком много думать.

Здесь также рассказывается, как избежать неловкого молчания, привлечь замечательных друзей и почему вам не нужна «интересная жизнь», чтобы вести интересный разговор. Щелкните здесь, чтобы перейти на бесплатное обучение.

Устранение тенденции к истощению в долгосрочной перспективе

Ниже я поделюсь некоторыми советами, основанными на двух разных философиях.Эти два подхода также не исключают друг друга. Первый набор идей в этом разделе предполагает, что склонность к истощению в социальных ситуациях — это лишь часть того, как устроены некоторые люди, и что их нельзя так сильно изменить. Лучшее, что вы можете сделать, это обойти это:

Осознайте, что общение и желание расслабиться самому — это нормально

Даже более общительные люди имеют ограничение на то, сколько времени они могут проводить с другими. Им тоже нравится проводить время в одиночестве.Я думаю, что люди, которых легко утомляет чужая компания, могут почувствовать, что с ними что-то не так, потому что они хотят пойти домой и немного почитать в Интернете после обеда с друзьями. В какой-то степени все такие. Если вы сможете смириться со своей склонностью к истощению, вы сможете чувствовать себя намного комфортнее, уделяя время себе, которое вам нужно, без чувства конфликта, вины или обиды на общество по этому поводу.

Осознайте, что вы склонны к истощению, заранее планируйте и распределяйте свои социальные обязательства

Вы услышите этот совет повсюду, и это ключевая стратегия.Если вы знаете, что определенные социальные ситуации утомляют вас, то планируйте заранее, чтобы сделать их достаточно короткими, а потом запланировать себе время простоя. После полудня на пляже можно провести вечер за чтением. Напряженные выходные в коттедже могут быть хорошими, если за ними следует неделя полного расслабления в одиночестве. Планируя встречи с людьми, вы также можете заранее придумать какие-нибудь извинения, позволяющие сберечь энергию. Например, вы можете согласиться прийти на вечеринку, но скажите всем, что вам нужно уйти пораньше, потому что на следующее утро вы навещаете свою семью.Таким образом, ваши друзья не будут беспокоить вас, когда вы скажете им, что вам нужно уйти.

Сделайте небольшой перерыв

Если вы находитесь в середине длительного периода общения, вы иногда можете украсть для себя небольшие периоды восстановления. Например, если вы отдыхаете в коттедже на выходных, вы можете отправиться на прогулку или покататься на каноэ в одиночестве или посидеть на веранде и спокойно почитать. В клубе вы можете ускользнуть на десять минут, чтобы «перекусить».Я действительно думаю, что вам нужно обратить внимание на то, как ваши перерывы воспринимаются другими. Иногда просто неподходящий момент, чтобы попытаться взять его. Например, если вы сидите со своей семьей и разговариваете с навещающими родственниками, вы не хотите просто взять книгу и начать игнорировать всех, если они сочтут это грубым.

Я говорю о перерывах в качестве профилактической меры, чтобы в первую очередь не слишком истощаться.Они также могут помочь в более короткие сроки. Если вы чувствуете себя истощенным, попробуйте дать себе немного передышки. Однако постарайтесь не затягивать перерыв слишком долго. Это похоже на то, как если вы собираетесь вздремнуть, вы не хотите в конечном итоге заснуть на два часа.

Расскажите друзьям о своих потребностях и постарайтесь привлечь их внимание

Некоторые люди не догадаются, что их вымотают социальные контакты, даже если вы им это объясните. Они по-прежнему будут воспринимать вашу нехватку энергии как личное оскорбление или настаивать на том, что вы можете использовать силу воли, чтобы заставить ее уйти.Однако, надеюсь, ваши друзья не такие, и как только вы расскажете им, как вы настроены, они станут более понимающими и покладистыми. Если вы им говорите, делайте это спокойно и уверенно, поскольку в том, с чем вы имеете дело, нет ничего ненормального. Не нужно формулировать это так, как если бы вы признались, что однажды убили человека.

Общение может быть достаточно утомительным. Это может быть еще более утомительным, когда вы чувствуете, что должны скрывать это из-за страха быть осужденным. Выявление всего этого на открытом воздухе может лишить его силы.

Снижение вашей склонности к истощению в долгосрочной перспективе

Пункты в этом разделе основаны на убеждении, что со временем люди могут стать менее истощенными социальными ситуациями. Наверное, многие хотят к этому стремиться. Работа над чувством опустошенности определенно имеет свое место, но некоторые люди не хотят проводить с друзьями только час или два за раз. Они хотят иметь возможность проводить больше времени с людьми, прежде чем им нужно будет расслабиться и восстановиться.

Повысьте свои социальные навыки и опыт

Все становится более утомительным и психологически утомительным, если мы не так хорошо в этом разбираемся или вы не подвергались этому достаточно долго. Это не краткосрочное решение, но чем больше вы практикуете свои социальные навыки и привыкаете к сценариям, отнимающим ваши умственные ресурсы, тем легче вам будет с ними. Кроме того, по мере того, как вы улучшаете свои навыки общения с людьми, вы сможете создавать для себя веселые и полезные взаимодействия.Вы не просто сидите на периферии, ничего не делая или попадая в ситуации, с которыми вы не можете справиться. Вы можете даже начать получать энергию от общественных мероприятий, которые раньше вызывали у вас чувство усталости, скуки и уныния. Некоторые люди всегда могут быть более истощены общением, чем другие, но больше практики может действительно снизить остроту.

Заставьте себя оставаться в социальных ситуациях дольше

Этот пункт аналогичен тренировке для повышения кардио-выносливости.Я обнаружил, что если вы стараетесь оставаться в социальных ситуациях после того момента, когда вы обычно хотели бы уйти, вы можете постепенно повысить свою терпимость к ним. Поначалу это может быть сложно, но может быть удивительно, как со временем вы сможете с удовольствием провести целый день с друзьями, если через несколько часов будете сопротивляться этому желанию собрать все необходимое.

Как я уже сказал, относитесь к этому как к тренировке и постепенно поднимайтесь вверх. Если вы общаетесь и чувствуете усталость, скажите себе, что останетесь еще на полчаса.Может быть, сделайте игру продолжительной как можно дольше. Постарайтесь как можно лучше провести время, когда вас нет дома. Не уходите в свой собственный маленький мир и выбегайте часы. Возможно, вы получите больше удовольствия, чем ожидали, и будете рады, что не собрали все заранее. Однако, если вы заставляете себя оставаться в ситуации, но чувствуете себя вялым и без энтузиазма во время последнего растяжения, не беспокойтесь об этом. То, как проходит одна тренировка, не имеет большого значения в долгосрочной перспективе, если ваша толерантность в целом растет.

Чаще бывайте с людьми

Когда вы мало общаетесь с людьми, вы можете очень привыкнуть к одиночеству, а когда у вас есть компания, это может показаться вам слишком новым и другим. Это намного раньше, пока вы не захотите катапультироваться и побыть наедине. Если день ото дня в вашей жизни становится больше людей, ваш базовый уровень может начать меняться. Быть рядом с другими кажется более «нормальным».

Один из очевидных способов больше общаться с людьми — это чаще проводить время с друзьями.Труднее контролировать, но более эффективные варианты — это жить с (не раздражающими) соседями по комнате, жить со своим партнером или работать, где вы постоянно общаетесь с клиентами или болтаете с коллегами.

Общайтесь с людьми, которым больше нравится ваш стиль

Слишком скучная и малоэнергетическая компания выматывает, потому что это скучно. Общаться с людьми, которые слишком много для нас, также утомляет, потому что заставляет наш мозг стараться не отставать от них. Возможно, вы часто чувствуете себя опустошенным во время общения, потому что обычно вы находитесь рядом с людьми, которые на самом деле не делают этого за вас.Если вы были с друзьями, которые вам больше подходили, вы можете внезапно обнаружить, что у вас намного больше энергии.

На этом мой дельный совет. Опять же, вы можете прочитать эту статью, чтобы получить дополнительные идеи по теме:

причины, по которым люди могут чувствовать себя опустошенными во время общения

.

У тебя болят голени? Как навсегда избавиться от шин на голени

Шина на голени — сложная травма. Нет однозначного лекарства, и каждый бегун по-разному реагирует на различные варианты лечения. Я даже не решаюсь называть голени «травмой» — больные голени просто не попадают в мою книгу. Осколки на голени больше похожи на постоянную болезненность. Поскольку они часто могут значительно ограничить вашу тренировку, я хочу обсудить , как избавиться от шин , а также как предотвратить их, прежде чем у вас появятся боли в голенях.

В большинстве случаев шины на голени поражают новичков или тех, кто не бегает постоянно . Если вы только начинаете или делаете длительные перерывы между тренировочными блоками, вы подвергаетесь повышенному риску этой досадной травмы.

Шина на голени — это, по сути, ноющая болезненность, вызванная чрезмерной нагрузкой на мышцы голени. Бегуны сообщают о боли как в передней, так и в внутренней части большеберцовой кости, в основном, с обеих сторон голени.Когда я только начал бегать, у меня были серьезные травмы голени. Любопытно, что у меня болели голени только во время быстрой тренировки на беговой дорожке.

Отличное определение и список причин возникновения шин для голени можно найти в Википедии. Я не собираюсь изобретать велосипед здесь.

Что я хочу сделать, так это взглянуть на бег, посвященный тому, как избавиться от синяков на голени путем изменения тренировок. Небольшие изменения могут иметь большое значение, когда речь идет о вашей предрасположенности к расщеплению голени и другим травмам.

Как избавиться от шин голени: ваш план лечения

Есть несколько причин, по которым у вас могут появиться шины на голени, поэтому один из этих вариантов лечения может вам не подойти. Я рекомендую поэкспериментировать со всеми этими предложениями и, если возможно, реализовать их все. Они хороши для лечения, профилактики и лечения шин, а также для лечения других травм. В прошлом они помогали мне избавиться от шин, и я надеюсь, что они работают и для вас.

  1. Внесите больше разнообразия в свою программу.Меняйте 2-3 пары обуви, бегайте по разной местности, например, по тропам и холмам, и не бегайте с одинаковой скоростью каждый день. Постоянно бросайте вызов своему телу.
  2. Избегайте «тройки лишних» — слишком много, слишком рано, слишком быстро. Внезапное увеличение объема или интенсивности может вызвать чрезмерную нагрузку на голени, что сделает вас более восприимчивым к болям.
  3. Не завязывайте туфли так туго. Это может ограничить движение мышц голени и сухожилий в местах их прикрепления к лодыжке.
  4. Если вы носите очень объемные кроссовки, вы подвергаетесь более высокому риску агрессивного удара пяткой или удара ногой о землю.Носите пару минималистских кроссовок (я тренируюсь в Saucony Kinvara’s и New Balance 101) для 1-3 пробежек в неделю, чтобы укрепить голени и ступни.
  5. Не бегай. Разминка перед тем, как отправиться в путь, с помощью упражнений на динамическую гибкость. Ваши мышцы работают лучше, когда они в тепле и готовы к работе.
  6. Последовательность — главное. Если вы регулярно делаете значительные перерывы в беге, ваше тело не обучается адаптироваться к стрессу во время бега.Будьте более последовательны в тренировках, и ваше тело не будет так часто бунтовать.
  7. Укрепляйте голени шагами босиком, медленным бегом босиком (не слишком много!) По мягкой поверхности и избегайте обуви с очень высоким каблуком. Вы также должны регулярно выполнять силовые упражнения. Если вы придерживаетесь хорошего распорядка, я настоятельно рекомендую программу Профилактика травм для бегунов .
  8. Лед на голени. Это может показаться очевидным, но меня поражает количество людей, которые игнорируют силу льда.Возьмите бумажный стаканчик и оторвите бумагу сверху, чтобы обнажить около дюйма льда. Массируйте мышцы голени в течение 10-20 минут. Кроме того, мне больше всего нравятся ледяные ванны. Просто убедитесь, что используется достаточно льда.
  9. Исправьте свою форму, сделав высокую скорость шага, приземлившись на середину стопы под бедрами и сохраняя высокую спину во время бега. Если вы собираетесь выбрать здесь только одно предложение, выберите это.
  10. Наконец, наберитесь терпения. Иногда боли в голенях возникают просто так, и если боль не сильная или острая, вы можете тренироваться через нее.Оставайся стойким.

Как я уже упоминал, некоторые из этих планов лечения могут не сработать для вас. Лечение травм, а также бег — это во многом игра методом проб и ошибок. Чем больше вариантов вы поэкспериментируете, тем больше у вас будет успеха. Если вам действительно нужно научиться избавляться от шин на голени, вам следует поэкспериментировать со многими из этих стратегий.

Я нашел то, что мне подходит: трейлы, увеличение частоты вращения педалей, бег по холмам, постоянство в работе кора и другой силовой работе.У меня не было серьезных травм более двух лет, и я все еще силен. Я научился, когда нужно расслабляться, а когда нужно усердно бегать. Мне потребовалось 12 лет, но я думаю, что учусь медленно.

Нет волшебной пули, когда дело доходит до шин, поэтому помните пункт 8 выше. Постоянно практикуйте эти внушения, наберитесь терпения, и шина на голени скоро станет далеким воспоминанием. Одно предупреждение: если ваша боль в голени сильная, острая или длится дольше месяца, вам следует обратиться к профессионалу.У вас может быть синдром купе; не то, через что вы хотите пройти.

Фото: ReneS

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения …

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *