5 часов сна: Почему спать по 6 часов в день так же плохо, как не спать вообще

Содержание

Почему спать по 6 часов в день так же плохо, как не спать вообще

Недостаток сна вреден и для здоровья, и для продуктивности. Наверняка вы слышали это много раз. Но сможете ли вы почувствовать, что ваши способности ухудшились? Оказывается, нет.

В 2004 году в медицинской школе Пенсильванского университета в Филадельфии провели интересный эксперимент, доказывающий это. В исследовании депривации сна участвовали 48 взрослых людей. Сон некоторых из них на две недели сократили до четырёх, шести или восьми часов. Другие не спали в течение двух суток.

Всё это время в лаборатории каждые два часа тестировали состояние испытуемых (за исключением часов, отведённых на сон), проверяли когнитивные функции и время реакции. Также участников спрашивали, как они сами оценивают своё состояние, насколько сонными себя ощущают.

Почему шести часов сна недостаточно

Как вы понимаете, испытуемые, спавшие по восемь часов в день, имели лучшие показатели когнитивных процессов. Люди, спавшие по четыре часа в день, с каждым днём соображали всё хуже и хуже.

А те, кто спал по шесть часов, сохраняли умственные способности на высоком уровне примерно до десятого дня эксперимента. Вот только в последние несколько дней эти испытуемые выполняли тестовые задания так же плохо, как люди, лишённые сна вообще.

Получается, что, отдыхая всего по шесть часов, вы действуете так же плохо, как и люди, два дня подряд не смыкавшие глаз.

Один из самых впечатляющих результатов исследования — тот факт, что люди, спавшие по шесть часов, не ощущали себя сонными. Они даже не знали, насколько ухудшились их результаты.

Люди, лишённые сна, чувствовали себя всё более и более сонными, и говорили об этом. В конце эксперимента им хотелось спать в два раза больше, чем в начале. Но после шестичасового сна испытуемые чувствовали себя лишь немного сонными. Хотя их показатели когнитивной деятельности практически не отличались от показателей неспавших.

Это открытие поднимает важный вопрос: как людям справляться с недостатком сна, если они даже не осознают, что он есть?

Мы не знаем, сколько мы спим на самом деле

Исследование Чикагского университета показало, что люди так же часто переоценивают количество сна, как и недооценивают его. Другое исследование показало, что люди переоценивают время сна в среднем на 0,8 часа.

Так что, если вы думаете, что спали семь часов, вполне возможно, что на самом деле вы отдыхали всего шесть часов.

Получается, никто не может точно сказать, сколько он спит и когда выспится. Все верят, что спят больше, чем на самом деле.

Определить, сколько вы спите, не так просто, как кажется. Но есть несколько распространённых советов, которые точно помогут вам лучше спать:

  1. Ложитесь в одно и то же время.
  2. Не пользуйтесь гаджетами за полчаса до сна.
  3. Не употребляйте алкоголь.
  4. Добавьте физической активности в течение дня.

Ещё один совет, который встречается реже: чтобы лучше спать, нужно сбросить лишний вес. По данным Национального фонда сна США, есть прямая связь между бессонницей и ожирением.

Другие причины нарушений сна — это физические и психические проблемы. Даже стресс и плохое настроение могут негативно сказаться на сне.

Да, вычислить недостаток сна довольно трудно. Но вы можете постараться увеличить его количество и качество и, как следствие, повысить свою продуктивность.

Читайте также 🧐

Польза сна: для похудения и долголетия. Узнали, зачем ложиться спать в 21.00 и как понять, сколько часов сна вам необходимо

Что вы делаете для сохранения здоровья и стройности? Скорее всего, пьете витамины, занимаетесь спортом и следите за питанием. Но если при этом вы лишите себя качественного сна, все усилия пойдут насмарку. Мы выяснили, какие дары приносит полноценный сон и что сделать, чтобы начать принимать их уже сегодня.

В конце статьи вас ждет техника засыпания, которая правда работает!

Скинуть лишние килограммы

Думаете, спать и при этом худеть – всего лишь фантазия? Нет, это доказанный наукой факт. И еще одно новое исследование подтверждает, что это реально. Взрослых с избыточным весом, которые обычно спали менее 6,5 часов в сутки, разделили на две группы. Люди из первой группы увеличили время сна на два часа. Распорядок второй группы, контрольной, не претерпел изменений. Все они ели что хотели и двигались, сколько привыкли. В результате участники группы продленного сна стали употреблять на 270 калорий меньше, чем обычно, а некоторые – на 500.

Недостаток сна заставляет есть все больше и больше – так уставший организм пытается восполнить энергию. Повышается уровень грелина (гормона, который контролирует голод) и кортизола (гормона стресса). Это настоящие враги стройности и красоты.

Но когда вы больше спите, они не активируются так сильно, и ваш мозг гармонично синхронизирует аппетит с реальными потребностями.

Кроме того, сонные люди часто что-нибудь грызут, чтобы не уснуть. Исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, показало, что только лишь из-за недостатка сна женщины могут набрать 15 кг в течение 16 лет. 

Кстати, если вы ляжете спать раньше, у вас останется меньше времени на походы к холодильнику!

Сделать мышцы рельефными

Любителям спорта длительный сон просто необходим. Вы спите, а мышцы растут, и нужно им для этого не меньше 8–9 часов. Будете пренебрегать отдыхом – не увидите красивый мышечный рельеф. Да и для невыспавшегося человека тренировки тоже непродуктивны.

Хотите устанавливать спортивные рекорды – спите дольше. Так, однажды пять девушек из сборной Стэнфорда по теннису изменили свой режим. Продолжительность сна спортсменок составила не менее 10 часов. Через шесть недель их результаты и самочувствие значительно улучшились: выросла скорость и точность подач.

Укрепить нервы и продлить молодость

Недосып может превратить вас в вечно недовольного человека. Когда утром принимаетесь за дела уставшим, тяжело чему-то радоваться. Отсюда недопонимания и конфликты. Развивается тревога, раздражительность и даже депрессия.

Темные круги под глазами и преждевременные морщины – тоже следствие недостатка сна. Пока вы спите, кожа излечивается от повреждений, которые получила от ультрафиолетовых лучей или загрязненной окружающей среды. Вырабатывается коллаген, происходит насыщение кислородом. А мелатонин регулирует восстановление всего организма. Так что здоровый сон делает кожу более упругой.

Кстати, чтобы кожа долго оставалась гладкой, специалисты советуют спать на спине.

Дольше жить

Наверняка вы замечали, что во время болезни вас клонит в сон. Так иммунитет сигнализирует, что ему пора браться за дело. Вы спите, а он борется с вирусами, и выздоровление происходит быстрее. Каждая маленькая победа иммунитета работает на его укрепление.

Пищеварение тоже зависит от сна. У тех, кто спит менее 7 часов в сутки, часто случается расстройство желудка. А все потому, что только во сне максимально усваиваются все питательные вещества, витамины и минералы.

Те, кто спит менее пяти часов в сутки, больше подвержен простудам, сахарному диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и гипертонии. В результате, как говорят ученые из Гарвардской медицинской школы, риск смертности вырастает на 15%.

Сколько сна вам действительно нужно

Здоровому человеку необходимо спать 7–9 часов. Если ночью набрать их не удалось, можно вздремнуть в дневные часы, но полностью дефицит в отдыхе такая практика не закроет.

Однако и увлекаться сном тоже не стоит. Те, кто проводит в постели более 11 часов, часто сталкиваются с тревогой, усталостью, проблемами с памятью и низкой производительностью.

В идеале ложиться нужно в 21:00. До полуночи час сна засчитывается за два. В это время отдыхает нервная система. Если вы уснете в 21:00 и проснетесь в 2:00 ночи, то, скорее всего, ощутите, что уже восстановились.

Что поможет уснуть быстрее

  • Каждый вечер начните ложиться на 15 минут раньше – так вы сможете приблизиться к идеальному времени.
  • Прогуляйтесь перед сном хотя бы 10 минут, а когда вернетесь, проветрите комнату.
  • Теплая ванна с солью поможет успокоить нервы, мысли и эмоции.
  • Отложите все гаджеты за час до сна. Откажитесь от работы, активного общения и новых впечатлений.
  • Занимайтесь спортом. Приятная усталость от физической нагрузки – лучший друг здорового сна.
  • Спальня должна быть максимально темной и тихой. Мелатонин – гормон, отвечающий за циклы бодрствования и сна, – вырабатывается только в темноте.
  • Перед сном пейте травяной чай без кофеина. Ромашковый успокаивает и снимает головную боль. Ройбуш обладает сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые позволяют быстро заснуть. Лавандовый чай снимает стресс и помогает бороться с бессонницей. Чай с мелиссой богат розмариновой кислотой, которая способствует легкому засыпанию.
  • Ешьте перед сном правильные продукты. 

Техника засыпания для тех, кому это даётся нелегко

Поместите кончик языка за верхними передними зубами. Выдохните через рот с легким свистящим звуком. Затем вдохните через нос, мысленно считая до четырех. Задержите дыхание ненадолго. Откройте рот, полностью выдохните и сосчитайте до восьми. Повторите цикл три раза.

Эта техника, разработанная доктором Эндрю Вейлом, способствует снятию напряжения. Практиковать ее можно в любое время, когда чувствуете беспокойство или тревогу.

А сколько часов спите вы? Высыпаетесь?

К чему приводит недостаток сна, и как наконец выспаться / AdMe

Недостаток сна стал в наши дни едва ли не эпидемией. Неудивительно: за день нужно переделать столько всего, что поневоле приходится чем-то жертвовать. Как правило, люди решают лечь позже или проснуться раньше на пару часов и всё закончить. В результате встают утром с кровати, будто вовсе не спали.

Мы в AdMe.ru считаем, что здоровый сон необходим всем. Когда мы спим сколько нужно, у нас больше сил работать, заниматься спортом и хобби.

С возрастом необходимое количество часов сна уменьшается:

  • Пожилым людям (65+ лет) нужно 7—8 часов сна.
  • Взрослым (24—64 лет) — 7—9 часов.
  • Молодым людям (18—23 лет) — 7—9 часов.
  • Подросткам (14—17 лет) — 8—10 часов.
  • Школьникам (6—13 лет) — 9—11 часов.
  • Детям (3—5 лет) — 10—13 часов.
  • Малышам (1—2 лет) — 11—14 часов.
  • Младенцам (4—11 месяцев) — 12—15 часов.
  • Новорожденным (0—3 месяцев) — 14—17 часов.

Что происходит, когда мы спим недостаточно?

  • Мы болеем. Наша иммунная система напрямую связана со сном. Если недосыпать, телу сложнее справляться с болезнями.
  • Нам трудно думать, рассуждать логически и быстро реагировать, а это опасно, если требуется немедленное решение — например, за рулем автомобиля.
  • Мы набираем вес, если спим меньше 5 часов в сутки.
  • Ухудшается состояние кожи: появляются морщины, выступают капилляры, возрастные пятна и акне. Организм в целом стареет быстрее.
  • Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Возрастают шансы возникновения рака.
  • Снижается либидо. Если неделю подряд спать меньше 5 часов в сутки, то понижается уровень тестостерона в крови, а уровень половых гормонов сокращается на 15 %.
  • Мы легко все забываем. Когда мы спим, мозг “сортирует” информацию. Если мы недосыпаем, ему не хватает времени разложить все по полочкам.

И что с этим делать?

Выход один — больше спать. Если приходится вставать в 7 утра, в 11 вечера надо быть в кровати. Да, времени катастрофически не хватает, но постарайтесь его найти.

Когда понимаете, что ничего страшного не случится, если вы завтра доделаете проект — идите спать. В итоге на следующий день закончите работу быстрее, потому что думать станет легче и на проект уйдет меньше времени.

Иногда бывает хуже. Например, мы ложимся спать вовремя и радуемся этому до 3 часов ночи, не в силах сомкнуть глаз, а утром опять просыпаемся разбитыми. Придется поработать над тем, чтобы организм привык к нормальному режиму. Вот что можно сделать:

  1. Полюбите режим. Приучите себя ложиться в одно и то же время, даже в выходные. Тело быстро к этому привыкнет и будет хотеть спать в положенное время. Просыпаться в одно и то же время оно тоже привыкнет, но в выходной можно вволю поваляться в постели.
  2. Дышите воздухом. Перед сном выходите на улицу хотя бы минут на 15, если погода позволяет. Проветривайте комнату: большинству людей комфортнее спать в прохладной комнате, где температура 18—21 градус Цельсия.
  3. Больше двигайтесь в течение дня. Лучший способ заснуть — физическая усталость. Если у вас сидячая работа, найдите в себе силы пробежаться или поприседать вечером, желательно за 2 часа до сна.
  4. Нервничайте как можно меньше. Старайтесь ни с кем не спорить и не принимать все близко к сердцу, если это возможно. Не смотрите долго телевизор и не читайте газеты, особенно если там пишут о страшных событиях. Да, важно знать, что происходит, но фильтруйте информацию: иногда полезнее посмотреть фотографии котиков, чем цены на бензин.
  5. Не ешьте прямо перед сном
    . Переваривание пищи — активный процесс, который мешает заснуть. Ужинайте как минимум за 3 часа до сна.
  6. Не пейте по вечерам кофе, зеленый чай, энергетики и другие напитки, в которых содержится кофеин. В шоколаде он тоже есть.
  7. Работайте только на работе. Дом — это место для отдыха и расслабления. Не отвечайте по вечерам на деловые звонки, оставьте на завтра рабочую переписку. Почти все может подождать до утра.
  8. Расслабляйтесь по вечерам. Принимайте теплую ванну, читайте хорошие книги (желательно на бумаге, а не со светящегося экрана). Вы имеете право на отдых.
  9. Придумайте ритуалы, которые послужат организму сигналом, что пора спать: чистите зубы, умывайтесь, наносите на лицо ночной крем. Хорошо, если такие процедуры доставляют вам удовольствие.
  10. Создайте уютную атмосферу для сна: наденьте любимую пижаму, взбейте подушку, завернитесь в теплое одеяло. В собственной постели должно быть хорошо! А еще уберите из спальни телевизор: кровать — место только для сна и секса.

Хронический недосып — тот самый враг, который по крупицам отнимает здоровье, работоспособность и остроту ума. Но стоит только начать с ним бороться, как вы втянетесь, привыкнете и уже через неделю будете чувствовать себя намного лучше.

Отслеживание сна с помощью Apple Watch

В приложении «Сон» на Apple Watch Вы можете создавать расписания сна, которые помогут Вам достичь целей в повышении качества сна. Наденьте часы перед сном, чтобы они отслеживали Ваш сон. Когда проснетесь, откройте приложение «Сон», чтобы посмотреть, сколько Вы спали, и узнать, как изменился Ваш сон за последние 14 дней.

Если перед сном остается менее 30 % заряда аккумулятора, Apple Watch напомнят Вам о зарядке. Утром просто посмотрите на экран приветствия, чтобы узнать, сколько заряда осталось.

Можно создать несколько расписаний, например, одно для будних дней, другое — для выходных. Для каждого расписания можно задать следующие настройки.

  • Цель сна (сколько часов Вы хотите спать)

  • Время отхода ко сну и пробуждения

  • Звук будильника

  • Когда активировать фокусирование «Сон», которое ограничивает отвлекающие факторы перед отходом ко сну и защищает Ваш сон

  • Функция отслеживания сна, которая распознает сон по Вашим движениям, если Вы надели Apple Watch перед сном и включили фокусирование «Сон»

Совет. Чтобы выключить фокусирование «Сон», сначала прокрутите колесико Digital Crown, чтобы разблокировать экран. Затем смахните вверх, чтобы открыть Пункт управления, и коснитесь .

Настройка режима сна на Apple Watch

  1. Откройте приложение «Сон» на Apple Watch.

  2. Следуйте инструкциям на экране.

Можно также открыть приложение «Здоровье» на iPhone, коснуться «Обзор» > «Сон», затем коснуться «Приступить» (в разделе «Настроить функцию «Сон»»).

Изменение или отключение следующего будильника

  1. Откройте приложение «Сон» на Apple Watch.

  2. Коснитесь текущего времени отхода ко сну.

  3. Чтобы задать новое время пробуждения, коснитесь времени пробуждения, прокрутите колесико Digital Crown для установки нового времени, затем коснитесь .

    Если Вы не хотите, чтобы Apple Watch будили Вас утром, отключите будильник.

Можно также открыть приложение «Здоровье» на iPhone, коснуться «Обзор» > «Сон», затем коснуться «Изменить», чтобы изменить расписание.

Изменения применяются только к следующему будильнику, после чего возобновляется обычное расписание.

Примечание. Следующий будильник можно также отключить в приложении «Будильник» . Просто коснитесь будильника в разделе «Сон | Пробуждение», затем выберите «Пропустить вечером».

Изменение и добавление расписания сна

  1. Откройте приложение «Сон» на Apple Watch.

  2. Коснитесь «Вся программа», затем выполните любое из следующих действий.

    • Изменение расписания сна. Коснитесь текущего расписания.

    • Добавление расписания сна. Коснитесь «Добавить».

    • Изменение цели сна.

      Коснитесь «Цель сна», затем установите желаемую продолжительность сна.

    • Изменение времени периода отдыха. Коснитесь «Период отдыха» и укажите, за какое время до отхода ко сну должно включаться фокусирование «Сон».

      Фокусирование «Сон» выключает дисплей часов и включает режим «Не беспокоить», чтобы ограничить отвлекающие факторы перед запланированным временем отхода ко сну.

  3. Выполните любое из следующих действий.

    • Установка дней расписания. Коснитесь расписания и коснитесь области под «Активно:». Выберите дни и коснитесь «Готово».

    • Настройка времени пробуждения и отхода ко сну. Коснитесь «Пробуждение» или «Отход ко сну», прокрутите колесико Digital Crown, чтобы установить новое время, затем коснитесь .

    • Настройка параметров будильника. Включите или выключите будильник и коснитесь «Звуки, тактильные сигналы», чтобы выбрать звук будильника.

    • Удаление или отмена расписания сна. Чтобы удалить существующее расписание сна, в нижней части экрана коснитесь «Удалить расписание». Чтобы отменить создание нового расписания, в верхней части экрана коснитесь «Отменить».

Изменение параметров работы часов на время сна

  1. Откройте приложение «Настройки»  на Apple Watch.

  2. Коснитесь «Сон», затем настройте следующие параметры.

    • Включать в периоды отдыха. По умолчанию фокусирование «Сон» запускается в периоды отдыха, заданные в приложении «Сон». Если Вы хотите управлять фокусированием «Сон» вручную через Пункт управления, выключите этот параметр.

    • Экран сна. Все лишние элементы убираются с заблокированного экрана Apple Watch и iPhone, чтобы не отвлекать Вас перед сном.

    • Показывать время. Выберите, показывать ли дату и время на iPhone и Apple Watch при активном фокусировании «Сон».

  3. Включите или выключите параметры «Отслеживание сна» и «Напоминания зарядить».

    Если включить параметр «Отслеживание сна», Apple Watch будут отслеживать Ваш сон и отправлять данные в приложение «Здоровье» на iPhone.

    Если включить параметр «Напоминания зарядить», Apple Watch будут напоминать Вам о необходимости зарядить их аккумулятор перед подготовкой ко сну и уведомлять Вас, когда аккумулятор будет полностью заряжен.

Эти параметры сна можно также изменить на iPhone. Откройте приложение Apple Watch на iPhone, коснитесь «Мои часы», затем коснитесь «Сон».

Просмотр истории сна

  1. Откройте приложение «Сон» на Apple Watch.

  2. Пролистайте вниз, чтобы посмотреть количество времени сна прошлой ночью и среднюю продолжительность сна за последние 14 дней.

Чтобы посмотреть историю сна на iPhone, откройте приложение «Здоровье» на iPhone, коснитесь «Обзор» и выберите «Сон».

Просмотр частоты дыхания во время сна

В watchOS 8 часы Apple Watch могут отслеживать частоту Вашего дыхания во время сна, предоставляя Вам более полное понимание общего состояния Вашего здоровья. Наденьте часы перед сном и выполните следующие действия.

  1. Откройте приложение «Здоровье» на iPhone, коснитесь «Обзор», затем коснитесь «Дыхание».

  2. Коснитесь «Частота дыхания», затем коснитесь «Показать данные о частоте дыхания».

    В пункте «Сон» отображается диапазон частоты дыхания во время сна.

Примечание. Измерения частоты дыхания не предназначены для использования в медицинских целях.

Подробнее об отслеживании сна на iPhone см. в Руководстве пользователя iPhone.

Сколько часов должен спать человек, норма сна по возрастам

Сколько часов вам действительно нужно спать

Сон необходим для поддержания здоровья, никто не спорит. Однако, когда не хватает времени на дела, часто первым делом в жертву приносят именно его. Прочитайте эту статью, чтобы узнать, чем же так важен сон и сколько нужно спать каждую ночь без ущерба для здоровья.

Залог хорошего здоровья

Сон — это больше, чем просто время для отдыха тела и ума. На самом деле, пока вы спите, ваш организм усердно работает.

Мышцы, которые вы изнашивали весь день, восстанавливаются, а мозг избавляется от нейродегенеративных клеток и токсинов — эти жизненно важные процессы поддерживают тело и ум в рабочем состоянии.

Кроме того, в ночное время мозг обрабатывает полученные за время бодрствования эмоции, переживания и фиксирует их в памяти. Доказано, что человек, не поспавший хотя бы одну ночь, увеличивает свою негативную эмоциональную реакцию на 60%.

Из-за отсутствия сна начинают сбоить иммунная система и обмен веществ, становится сложнее контролировать аппетит и поддерживать нормальный вес. Всё дело в нарушении циркадных ритмов, ваших «внутренних часов».

Мало времени на сон — это только одна из возможных проблем. Вы можете думать, что получаете достаточно отдыха, однако спать в неположенное время суток или подвергаться воздействию яркого света по ночам. Важно не только соблюдать названное экспертами количество часов, но и действительно высыпаться.

Единого стандарта для определения качества сна пока не существует, но следует обратить внимание на следующие показатели:

  • сколько времени вам требуется, чтобы заснуть;

  • чувствуете ли вы себя отдохнувшим на следующее утро;

  • сколько времени вы проводите в разных стадиях сна.

Поскольку хороший сон необходим для поддержания здоровья и нормальной жизнедеятельности, вы должны уделять внимание каждой своей ночи.

Резюме:

Качественный сон в достаточном количестве важен для нормальной работы иммунитета и метаболизма, обработки дневных воспоминаний и поддержания здоровой массы тела.

Негативные последствия недосыпания

Исследователи подсчитали, что почти треть взрослых и две трети школьников не высыпаются каждую ночь. Это может принести гораздо больше вреда, чем просто чувство усталости.

Когда вы испытываете недостаток сна, вы становитесь менее креативны и теряете способность принимать правильные решения. 5-часовой сон в течение нескольких ночей подряд снижает умственную работоспособность в той же степени, что и употребление алкоголя (при содержании в крови 0,06 промилле).

Кроме того, возрастает вероятность попасть в автомобильную аварию, развиваются хронические заболевания вроде ожирения и диабета, да и вообще шансы умереть намного раньше. 

Недостаточное количество сна заставляет вас чувствовать себя менее продуктивными, вызывает негативные эмоции и снижает этические рамки на работе. 

Резюме:

Недостаток сна имеет множество негативных последствий, включая расфокусировку внимания, повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.

Сколько часов сна вам нужно?

Каждый человек имеет индивидуальные потребности, но во многом необходимое количество сна зависит от возраста.

Официальные рекомендации выглядят так:

  •  пожилые люди (65+): 7–8 часов,

  • взрослые (18–64 года): 7–9 часов,

  • подростки (14–17 лет): 8–10 часов,

  • школьники (6–13 лет): 9–11 часов,

  • дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов,

  • малыши (1–2 года): 11–14 часов,

  • младенцы (4–11 месяцев): 12–15 часов,

  • новорождённые (0–3 месяца): 14–17 часов.

Некоторым людям может требоваться больше или меньше сна в зависимости от следующих факторов.

Генетическая предрасположенность

Определённые генетические мутации могут влиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете это делать и как реагируете на лишение ночного отдыха. Кому-то хватает шести часов, а кто-то, наоборот, очень чувствителен к недосыпу.

К сожалению, пока мы не можем изменить нашу ДНК и узнать точно, какую из описанных выше мутаций носим, поэтому важно обращать внимание на своё самочувствие и налаживать режим в зависимости от этого.

Качество сна

Качество сна также может влиять на количество часов, за которые вы отдохнёте полноценно. Если вы спите плохо (например, у вас апноэ), то почувствуете усталость даже после 10 и 12 часов, а если условия подобраны идеально, то может хватить и 6.

На фото мультисезонное одеяло Blue Sleep Duvet

Резюме:

Сколько конкретно вам нужно сна, зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько крепко вы спите в принципе. Тем не менее, для большинства взрослых подходят стандартные 7–9 часов.

Как улучшить качество сна

  • Следуйте регулярному графику. Ложитесь в одно и то же время каждую ночь — это поможет отрегулировать ваши «внутренние часы». 

  • Настройтесь. За несколько часов до отхода ко сну перейдите в расслабляющий режим: уменьшите яркость ламп, примите ванну, послушайте успокаивающую музыку.

  • Создайте подходящую обстановку. Спать в тихой тёмной комнате при комфортной температуре получается лучше, чем в жаре и шуме.

  • Минимизируйте потребление кофеина, алкоголя и никотина в дневное и вечернее время.

  • Сократите использование электроники. Чрезмерное воздействие синего света от экрана телефона и других гаджетов ухудшает качество сна.

  • Будьте более активными днём. Физические упражнения помогут лучше спать.

  • Практикуйте медитацию. 

На фото беспружинный анатомический матрас Concept, подушки Blue Sleep >

Резюме:

Необходимое количество сна варьируется для каждого человека в отдельности и зависит от нескольких факторов. Для большинства взрослых людей подходит 7–9 часов.

Обращайте внимание на своё состояние с утра и в течение дня. Если вы спите достаточно, то будете чувствовать себя бодрым и заряженным энергией. Часто устаёте и ощущаете общую вялость? Это звоночек о том, что надо больше спать.

Создайте полезные привычки: сведите к минимуму кофеин и алкоголь, придерживайтесь режима дня и обеспечьте себе комфортные условия для сна.

Если ничего из этого не помогло, обязательно обратитесь к врачу.

Ученые предупредили о вреде продолжительного сна для мозга

Хороший сон важен для восстановления организма, поддержки психического здоровья и снижения риска многих заболеваний, включая диабет и болезни сердца. Известно, что нехватка сна отрицательно сказывается на когнитивных способностях и повышает риск нейродегенеративных расстройств, в том числе болезни Альцгеймера. Но, судя по всему, избыток сна для мозга тоже не слишком полезен.

Исследователи из Медицинской школы Вашингтонского университета хотели выяснить, как избыток сна связан с когнитивными нарушениями с течением времени. Они пригласили 100 пожилых добровольцев 75-80 лет и наблюдали за ними в среднем около пяти лет.

«Поскольку продолжительность сна и риск болезни Альцгеймера меняются с возрастом, необходимо более глубокое понимание того, как меняется связь между сном и когнитивными функциями», — пишут авторы работы в статье, опубликованной в журнале Brain.

У 88 добровольцев не наблюдалось признаков когнитивных нарушений. 11 находились на стадии преддементного расстройства, один имел легкую деменцию. За время исследования участники несколько раз проходили тесты, выявляющие ухудшение когнитивных способностей и развитие деменции. Результаты тестов формировали единый балл — чем выше он был, тем лучше были когнитивные способности.

Продолжительность сна измерялась с помощью электроэнцефалографии — 4-6 ночей участники исследования спали с электродом на лбу. Это позволило точно измерить активность мозга и установить, как долго спал человек и насколько спокойным был его сон.

Также исследователи приняли во внимание и другие факторы, влияющие на снижение когнитивных способностей — возраст, наследственность, наличие в мозге отложений тау-белка и бета-амилоида, связанных с деменцией. После поправки на эти факторы оказалось, что

сон продолжительностью менее 4,5 часов и более 6,5 часов, а также низкое качество сна, были связаны со снижением когнитивных способностей.

Кроме того, продолжительность сна была связана с работой мозга в той же степени, что и возраст — самый крупный фактор риска развития когнитивных нарушений.

Бессонница, чрезмерная дневная сонливость ранее уже связывались с более частыми когнитивными нарушениями. При недостаточной продолжительности сна в мозге повышается уровень бета-амилоида, связанного с болезнью Альцгеймера: во время сна из мозга вымываются накопившиеся за день вредные белки, и нарушение этого процесса чревато серьезными последствиями.

Однако почему избыток сна может вредить работе мозга, пока неясно.

Связь между избытком сна и когнитивными нарушениями прослеживалась и ранее, отмечают авторы. Но в ранних работах результаты основывались на самоотчетах участников. Здесь же удалось пронаблюдать работу мозга с помощью ЭЭГ и надежно подтвердить выводы.

Исследователи обращают внимание, что оптимальная продолжительность сна оказалась ниже, чем принято считать. Нормой сна для взрослого человека считаются 7-8 часов. Хотя пожилые люди обычно спят меньше, эту норму часто распространяют и на них. Но, вероятно, стареющему мозгу для нормальной работы нужно меньше часов сна.

Возможно, для риска развития деменции важна не столько продолжительность сна, сколько его качество, предполагают исследователи. Например, это исследование также показало, что меньшее количество часов глубокого сна, во время которого идет наиболее активное восстановление мозга, особенно сильно связано с когнитивными нарушениями.

Результаты не позволяют сделать однозначный вывод о том, что слишком большая продолжительность сна сама по себе приводит к ухудшению когнитивных способностей, отмечают ученые. Нельзя исключить, что у участников, спавших более 6,5 часов в день, не было уже существовавших когнитивных нарушений и изменений в мозге, которые просто не удалось обнаружить в ходе тестов. Также, возможно, роль играли неучтенные факторы — социально-экономическое положение, какие-либо сопутствующие заболевания, низкий уровень физической активности.

«Хотя необходимы дальнейшие исследования, диагностика и лечение нарушений сна для оптимизации его продолжительности, особенно в глубокой фазе, может иметь стабилизирующий эффект для когнитивных способности при ранних симптомах доклинической болезни Альцгеймера», — считают авторы работы.

И в будущих исследованиях, и в клинической практике важно обратить внимание на факторы, которые влияют и на сон, и на когнитивные функции, подчеркивают ученые. В частности, важно придерживаться правильного питания и не пренебрегать физическими нагрузками — эти меры уже сами по себе снижают риск развития деменции.

Здоровый сон

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным.

От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того, как наш организм отдохнет ночью, зависит то, как он будет функционировать днем. Нарушение сна способствует развитию хронической усталости, проблемам в психоэмоциональной сфере и отягощает другие заболевания.

Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон чрезвычайно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на вашем самочувствии и настроении в период бодрствования.

Старайтесь ложиться спать на протяжении всех дней недели в одно и то же время, даже в выходные дни, причем желательно не позднее 22 часов.

Стремитесь к качеству сна, а не к его количеству. Каждому человеку необходимо разное количество сна. Некоторые спят по 5 часов, и им этого достаточно, а некоторые чувствуют себя отдохнувшими лишь после 10 часов здорового полноценного сна. Поэтому не стремитесь поспать подольше, если больше не хочется – несколько часов полноценного, качественного сна значительно полезнее долгого вылеживания.

Многим знакомо ощущение того, что они проспали слишком долго. Оно сопровождается общей разбитостью, легкой головной болью, апатией.

Плотный ужин, равно как и тонизирующие напитки — крепкий чай, кофе, апельсиновый сок — мешают хорошему сну. Обильная, и в особенности жирная еда заставит вашу пищеварительную систему работать, в то время как мозг будет отдыхать, и это не даст вам нормально выспаться.

Рекомендуется спать попеременно на правом и левом боку, но не на животе.

Очень важен правильный выбор подушки. Если вы спите на не подходящей подушке, то во время сна шейные позвонки находятся в неестественном для них положении, мышцы верхней части спины и шеи напряжены, кровоснабжение мозга становится замедленным и неполноценным.

Отсюда и возникают проблемы с головными болями с утра и с хронической усталостью на протяжении всего дня. Также из-за длительного неестественного положения позвонков создаются условия для развития остеохондроза.

Здоровый сон является неотъемлемым компонентом здорового образа жизни. Правильный распорядок дня, режим труда и отдыха значительно снизят риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний позвоночника и нервной системы. Если вы хотите скорректировать свой образ жизни, вы всегда можете обратиться в поликлинику №32 за консультацией специалиста.

Врач-терапевт
I терап. отделения
Деев Дмитрий Михайлович

Метки: профилактика, врач-терапевт, ЗОЖ

Насколько плохо то, что я сплю по пять часов в сутки?

Краткий ответ: совсем неплохо, если вы не возражаете задремать на оживленных автомагистралях, дрейфовать в гулких полосах, дергать веки на дневных собраниях, быть неисправимым ослом с людьми, которые вам нравятся, и зная, что эти проблемы будут только хуже со временем.

Да, мы понимаем, что некоторые люди «короты спят»; генетические аномалии, которые могут разгорячиться на трехчасовом морозе. Александр Гамильтон был одним из них, возможно, Томас Эдисон, возможно, Канье, если мы строим догадки.Если вы не один из этих трех, а мы почти уверены, что вы не два из них, вы, вероятно, не входите в тот драгоценный оценочный 1%, которому не нужно много спать. Остальным из нас требуется в среднем от семи до восьми часов в сутки, что вы знаете, если вы когда-нибудь разговаривали с Национальным фондом сна или со своей мамой.

Правда, все разумные люди время от времени страдают от бессонных ночей, когда мы подвергаемся таким сильным стрессам, как выпускные экзамены, затянувшиеся расставания, смены часовых поясов или визжащие дети.На самом деле, по словам доктора Елены Черняк, специалиста по поведенческой медицине сна Университета Индианы, ваше тело оснащено реакцией, которая заряжает вас адреналином, когда вам нужно пройти через хаотические изменения в жизни. «Проблема в том, что он не выключается, когда стресс уходит», — говорит она. Если у вас постоянная бессонница, и вы слишком долго находитесь в области пяти часов ночи, вот что происходит с вашими внутренними органами:


Краткосрочное (~ 1-3 ночи)

• Снижение когнитивных способностей

• Раздражительность, перепады настроения, повышенная вероятность нанести удар священнику

. мы заснули за рулем за последние 30 дней , что ужасает)

• Снижение работоспособности/секса/бокса

• Повышенный риск злоупотребления наркотиками, алкоголем и Red Bull

• Чрезвычайно высокий риск тратит кучу денег на соленые карамельные мокко

Среднесрочная (~ 3-4 ночи)

• Более высокий риск заражения из-за снижения уровня антител

• Снижение иммунной системы, повышенный риск заражения гриппом при прикосновении к шесту о в поезде F

• Медленное время восстановления после гриппа F Train Pole

• Потребность в дневном сне, при котором ваше тело пытается перезагрузиться ночью с сильным холодом 9 или 10 часов (это экстренная мера, и не исправит ситуацию надолго)

Долгосрочная (~ 5 ночей – 3 года и старше)

• Инсульт!

• Сердечно-сосудистые заболевания!

• Болезненное ожирение!

• Диабет!

• Списки вероятных причин смерти с отвлекающими восклицательными знаками!

Черняк говорит, что есть разница между сонливостью (стандартная дневная сонливость) и усталостью (вспышки микросна на встречах, в лифте или во время игр).Если вы испытываете функциональные нарушения — если ваше тело похоже на мешок с арбузами, вы не можете контролировать свои веки или не можете дотронуться до 16:00. без значительного стимулятора — обратитесь к своему лечащему врачу, прежде чем садиться за руль.

Но есть одно но: велики шансы, что доктор предложит прописать что-нибудь вроде амбиена, который может временно вырубить вас, но может, по словам одного друга, «заставить оконные жалюзи волноваться». Золотым стандартом лечения пятичасовой бессонницы, по словам Черняка, является когнитивно-поведенческая терапия, рекомендованная Американским колледжем врачей.Вот где вы углубляетесь в реальный источник стресса — вашего начальника с пограничным расстройством личности, вашего пассивно-агрессивного соседа по постели, Кабс в плей-офф — и боретесь с ним. Как только ваш ум освободится от этой проблемы, чем бы она ни была, ваше сонное тело последует за вами.

Достаточно ли 5 ​​часов сна? Вы можете обойтись, но вот почему вам не стоит пробовать

Представьте, что вы лежите в постели в час ночи и безжалостно ворочаетесь в темноте. Вы переворачиваетесь на бок, чтобы проверить время, и понимаете, что бежите по минимуму: жалкие пять часов сна, чтобы продержаться весь день.Вы можете начать планировать стратегию преодоления — может быть, три порции эспрессо и ледяной душ в придачу. Но есть и хорошие новости: технически пяти часов сна достаточно для нормального функционирования. Тем не менее, эксперты не рекомендуют активно тянуть всю ночь только потому, что вы можете. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы в среднем взрослые спали от семи до восьми часов в сутки, но для некоторых людей меньше значит больше.

Серьезно, кто правит миром? Спать, вот кто.Снова и снова было научно доказано, что то, как вы функционируете как умственно, так и физически в течение дня, в значительной степени зависит от того, сколько и насколько хорошо вы спали накануне вечером, но все эти детали времени все еще обсуждаются. По данным ScienceAlert, всего один процент населения состоит из «короткоспящих», людей, которым требуется всего четыре-шесть часов сна вместо рекомендуемых семи-восьми.

Нет никаких известных побочных эффектов короткого сна, но это не значит, что вы должны попробовать его.

Самое жуткое в людях, чье тело почему-то нормально спит менее шести часов каждую ночь, заключается в том, что, несмотря на очевидное отсутствие сна, они действительно не проявляют никаких негативных побочных эффектов. На самом деле, писатель и эксперт по сну Келси Даун говорит, что малоспящие люди чувствуют себя лучше, если спят менее шести часов. «Ключ к короткому сну, — говорит Даун в интервью Elite Daily, — заключается в том, что эти люди каждую ночь отдыхают примерно одинаково, и обычно это отдых высокого качества.Итак, несмотря на то, что звучит как , как человек, который недосыпает, укороченные циклы удовлетворяют потребности его тела.

Но не каждый может рассчитывать на пятичасовой сон каждую ночь. Вероятность того, что вы мало спите, очень мала, а это означает, что вашему телу требуется по крайней мере количество часов, рекомендованное FDA, чтобы восстановить силы после предыдущего дня, а также быть настороже и быть в состоянии справиться с предстоящим днем.

Итак, как определить, что вы один из ночных животных? Эксперт по здоровому сну компании Mattress Firm доктор.Кансагра говорит, что ответ лежит в вашей ДНК. «Хотя никто точно не знает, как это генетическое изменение вызывает снижение потребности в отдыхе, — говорит Кансагра в интервью Elite Daily, — исследования выявили генетическую разницу». Он также отмечает, что, поскольку среднему взрослому человеку требуется от семи до девяти часов сна в сутки, люди не могут привыкнуть спать меньше, чем требует их тело.

Сон менее шести часов в сутки может отрицательно сказаться на вашем образе жизни, если у вас нет клинического диагноза короткого сна.

Shutterstock

Готов поспорить, вы никогда бы не подумали, что у человека действительно может быть диагностирована способность спать меньше часов и при этом нормально функционировать. Согласно Healthline, недосыпающие диагностируются с помощью оценки, также известной как «Опросник утренней и вечерней активности», который исследует, как человек выполняет свою повседневную жизнь. Людей также могут попросить отслеживать свои привычки сна в журнале, записывая такие вещи, как количество часов бодрствования по сравнению с часами, проведенными во сне, как часто они просыпаются посреди ночи и как часто они вздремнули.Это увлекательно, правда?

Такие люди, как президент Трамп, президент Обама, Марта Стюарт и основатель Twitter Джек Дорси, говорят, что от четырех до шести часов сна для них самое приятное. Им не нужно продлевать сон, чтобы проснуться и приступить к работе, чувствуя себя отдохнувшими и полными энергии. Как будто у этих немногих избранных есть какое-то сверхчеловеческое преимущество, которое позволяет им проводить меньше времени в постели и больше времени заниматься своими делами.

Но вот в чем дело со сверхспособностями, друзья: они есть не у всех, и именно поэтому ваше тело может мстить вашей лишенной сна душе, если вы каждую ночь спите всего несколько часов.Мациек Дрежак, основатель приложения для будильника Sleep Cycle, рассказал Elite Daily, что все зависит от вашего циркадного ритма, то есть от внутренних часов, которые сообщают нам, когда пора спать ночью и когда просыпаться утром. Поскольку большинству людей требуется более пяти часов сна в сутки, когда мы не достигаем этого необходимого количества, побочные эффекты могут варьироваться от относительно безобидного сонливости и переедания до более серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и высокое кровяное давление.

В общем, вам просто нужно убедиться, что вы высыпаетесь

для своего тела.

Каждый организм уникален, и каждый организм работает по индивидуальному графику. Это правда, что некоторые люди могут функционировать очень хорошо, если спят менее шести часов в сутки, но это не относится ко всем, и это не рекомендуется в качестве общего практического правила. Конечно, время от времени будут приступы бессонницы, а такие вещи, как стресс и тревога, могут привести к тому, что вы будете ворочаться, но есть способы убедиться, что вы высыпаетесь каждую ночь, чтобы просыпаться, чувствуя себя #girlboss.

Доктор психологии и лицензированный клинический социальный работник Danielle Forshee, LLC предлагает угодить вашему циркадному ритму, разработав какой-нибудь ритуал, который поможет вам расслабиться перед сном. «Вместо того, чтобы смотреть в социальных сетях и отвечать на электронные письма, — говорит она Elite Daily, — вам нужно делать что-то расслабляющее, чтобы вы могли устать и заснуть в течение определенного периода времени». Кроме того, объясняет она, важно создать утреннюю рутину, чтобы проснуться. Выделите время для пробуждения каждый день, чтобы ваше тело привыкло к постоянству.

Марта Кортес, DDS Sleep Fitness LLC добавляет, что важно создать специальное «спальное место». Это означает, что вы избавите свою спальню от всей электроники (да, и от вашего смартфона тоже). «Отключите электронные устройства/социальные сети и замените их успокаивающими занятиями, такими как чтение книги как минимум за час перед сном», — говорит она Elite Daily. Устранение этой электроники также поможет затемнить комнату, чтобы вы могли легко заснуть.

Итак, хотя концепция короткого сна звучит довольно круто, если ваше тело не готово справиться с предстоящим днем ​​всего за пять часов сна, на самом деле это не так уж круто.Если у вас проблемы со сном или вы не можете спать более нескольких часов в сутки, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно спите.

его сообщение было первоначально опубликовано 1 января 2018 г. Оно было обновлено 12 сентября 2019 г. Elite Daily Staff.

Возможно, вам не нужно столько сна, сколько вы думаете

Tetra images | Getty Images

Возможно, вам не нужно так много сна, как вы думаете, но вам может понадобиться более крепкий сон.

Используя данные о сне со своих носимых устройств, исследователи Fitbit сравнили их с оценками пользователей в Think Fast, приложении, которое Fitbit предлагает на своих умных часах.Они обнаружили, что люди, которые спали в среднем от 5 часов 50 минут до 6 часов 30 минут в сутки, лучше справлялись с тестом, чем люди, которые спали больше или меньше.

Эти суммы меньше, чем обычно рекомендуют врачи. Чиновники общественного здравоохранения и врачи давно рекомендуют взрослым спать не менее семи часов, если не больше, каждую ночь. Они все чаще заявляют об этом, поскольку люди работают дольше и проводят больше времени перед экранами перед сном.

Ученый-исследователь Fitbit Джонатан Чарльзуорт сказал, что эти рекомендации основаны на том, сколько времени люди проводят в постели, а не на том, сколько времени они на самом деле спят.Тем не менее, он сказал, что даже цифры Fitbit являются средними, и цифры могут варьироваться в зависимости от человека, особенно в зависимости от таких факторов, как возраст и пол.

«Здесь есть пара вещей, которые нужно взять домой: количество сна, которое вы получаете, значительно меньше, чем время, которое вы проводите в постели, и оптимальное время, вероятно, намного меньше, чем вы думаете», — сказал Чарльзворт.

Тем не менее, идеальное число, найденное Fitbit, отражает время, которое люди фактически тратят на сон. Те же самые люди, вероятно, провели около семи часов в постели, если добавить время бодрствования перед засыпанием и посреди ночи.

Исследователи также обнаружили, что продолжительность сна зависит от вашего пола. По их данным, женщинам нужно примерно на 30 минут больше, чем мужчинам.

И дело не только в количестве. Это также касается качества, особенно для пожилых людей.

Исследователи обнаружили, что у мужчин и женщин старше 40 лет сокращение продолжительности ночного бодрствования повышает когнитивные способности на 10 процентов. По словам Чарльзворта, у людей в возрасте от 20 до 40 лет не было никакой корреляции между продолжительностью глубокого сна, перерывами в ночное время и когнитивными способностями.

«Это говорит о том, что если люди смогут поддерживать высокое качество сна по мере взросления, мы сможем значительно замедлить ухудшение», — сказал Чарльзворт.

Устройства Fitbit определяют сон на основе частоты сердечных сокращений и движения пользователя. Это не идеальная мера, поскольку носимое устройство не отслеживает мозговые волны, но было показано, что оно точно определяет стадии сна.

Для этого исследования компания собрала данные о более чем 3 миллиардах зарегистрированных ночей сна. По словам Чарльзворта, компания планирует использовать результаты, чтобы отправлять пользователям персонализированные идеи, чтобы они могли улучшить свой сон.

Это может включать в себя отправку пользователям уведомлений о том, что они плохо спали прошлой ночью, а также предложения убрать телефон из спальни, сказал он.

Вы не можете прожить всего 5 часов сна, говорит новое исследование | London Evening Standard

T

думать, что вы можете прожить пять часов сна, оставаться в постели, пока вы изо всех сил пытаетесь заснуть, и думать, что бокал вина поможет вам уснуть, — это лишь некоторые из так называемых мифов о сне. которые были недавно разоблачены в новом исследовании.

Исследование, проведенное Медицинской школой Нью-Йоркского университета и опубликованное в журнале Sleep Health, рассмотрело более 8000 веб-сайтов и выявило 20 наиболее распространенных предположений о сне. Затем с помощью экспертов по сну они оценили каждое из них в зависимости от того, можно ли его опровергнуть или подтвердить научными данными.

«Сон — это одна из самых важных вещей, которые мы все можем сделать для улучшения нашего здоровья, настроения, благополучия и долголетия», — говорит Ребекка Роббинс, ведущий автор исследования и научный сотрудник с докторской степенью в Департаменте здоровья населения Нью-Йоркского университета в Лангоне. Здоровье.

Вот некоторые из самых больших мифов о сне, в которые нужно перестать верить.

Думая, что можно обойтись пятью часами сна

Подробнее

Можете ли вы сделать себя жаворонком?

Такие люди, как Дональд Трамп и Том Форд, могут утверждать, что могут выжить, если будут спать всего три часа в сутки, но это исследование предполагает, что это может подвергнуть вас риску серьезных проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе.

Представление о том, что можно обойтись всего пятью часами сна в сутки, на самом деле было одним из главных «мифов о сне», который исследователи смогли развеять с помощью научных данных.По их словам, это представляет самый серьезный риск для здоровья из-за долгосрочного дефицита.

«У нас есть обширные данные, свидетельствующие о том, что, к сожалению, сон в течение пяти или менее часов постоянно увеличивает риск неблагоприятных последствий для здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания и раннюю смертность.

Авторы рекомендуют вместо этого стремиться к 7-8 часам сна в сутки.

Оставаться в постели, когда не можете заснуть

Другая ошибка, которую вы можете совершить, — оставаться в постели, когда не можете заснуть, согласно исследованию.

«К сожалению, если мы остаемся в постели, наша кровать начинает ассоциироваться с бессонницей», — говорит Роббинс.

Среднестатистическому здоровому спящему человеку требуется примерно 15 минут, чтобы заснуть, объясняет она, но если вам требуется гораздо больше времени, вам следует встать с постели и сменить обстановку, но приглушить свет. Найдите что-нибудь бессмысленное, прежде чем вы почувствуете себя достаточно сонным, чтобы снова лечь спать.

Бокал вина (или несколько) поможет вам уснуть

Алкоголь на самом деле снижает способность организма к глубокому сну, говорят исследователи, что необходимо для нормального функционирования.

«Это может помочь вам заснуть, но резко снижает качество вашего ночного отдыха», — объясняет Роббинс. «Он продолжает выводить вас из состояния быстрого движения глаз (БДГ) и более глубоких стадий сна, заставляя вас просыпаться, возможно, проведя время во сне, но не чувствуя себя восстановленным».

Думать, что нажатие кнопки повтора того стоит

Вероятно, мы все виноваты в этом, думая, что дополнительные пять минут помогут вам чувствовать себя менее утомленным позже в течение дня.Но, согласно этому исследованию, нажимать на повтор на самом деле довольно бессмысленно.

«Когда мы просыпаемся, у всех нас есть немного инерции, поэтому помните, что вы будете немного сонным, все мы, но не поддавайтесь искушению вздремнуть, потому что, к сожалению, ваше тело снова уснет, но оно будет быть очень легким, сон очень низкого качества».

Поэтому исследователи советуют вместо этого вставать и начинать свой день, как только прозвенит будильник.

Исследователи обнаружили, что существует несколько «мифов», которые до сих пор вызывают разногласия среди экспертов, в том числе идея спать по выходным — недавнее исследование показало, что лежание в выходные дни не компенсирует потерю сна в течение недели.Но хотя это и нарушает ваш циркадный ритм (или биологические часы), для некоторых людей, таких как посменные рабочие, может быть предпочтительнее сделать это, чем меньше спать в целом. Они пришли к выводу, что в этой области необходимы дополнительные исследования.

Последствия пятичасового сна

Достаточно ли пяти часов сна? Эксперты говорят, что нет.

Согласно исследованию 2016 года, проведенному Центрами по контролю и профилактике заболеваний в отчете о заболеваемости и смертности за неделю, более трети взрослых американцев регулярно не спят столько, сколько должны, и это не приносит им никакой пользы. .

Рекомендуемое количество сна, согласно Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, составляет семь или более часов в сутки, что также считается ассоциацией «необходимостью для здоровья взрослых».

Как недостаток сна или сон всего пять или менее часов в сутки может повлиять на ваше здоровье? По словам директора службы педиатрической медицины сна Университета Нью-Мексико доктора Мадлен Григг-Дамбергер, во многом.

«Недостаточный сон или короткий сон может способствовать увеличению веса», — сказала она.«Это может изменить баланс вашей нервной системы, благоприятствуя симпатической активности, такой как страх и испуг».

Многие американцы могут задаться вопросом — достаточно ли пяти часов сна? И многие до сих пор не понимают психических и физических последствий недосыпания. Вот как ваш режим сна может повлиять на вашу жизнь.

Подробнее: 5 простых шагов для лучшего сна ночью

Хронический дефицит сна

По данным Национального фонда сна, большинству людей требуется от 7.5 и 9 часов непрерывного сна каждую ночь — и «отсыпание» по выходным не будет противодействовать сну 5 или 6 часов в сутки до конца недели. По данным Гарвардской медицинской школы, недостаток сна, вызванный постоянным недосыпанием, не только тем труднее распознать, чем больше он накапливается, но и сопряжен с риском для здоровья, включая увеличение веса, диабет, болезни сердца и потерю памяти.

Тело спит поэтапно, сменяясь каждые 90 минут в течение средней восьмичасовой ночи.Нарушение сна или вредные привычки, которые блокируют эту прогрессию, создают дефицит сна. Чувство усталости и апатии возникает из-за того, что вы недосыпаете или испытываете плохое качество сна.

Подробнее: 11 привычек, которые мешают вам спать (и как их исправить)

Умственное расстройство

Harvard Health отмечает тесную связь между сном и психическим здоровьем — пациенты с тревогой и депрессией также часто испытывают проблемы со сном.

Другие эффекты лишения сна включают вмятину в способности ясно мыслить, быстро реагировать и формировать воспоминания. Эти психические эффекты затрудняют работу, учебу и повседневную мыслительную деятельность. Они также могут влиять на межличностные отношения.

Общие психические расстройства плюс повышенный риск клинической депрессии и злоупотребления психоактивными веществами делают работников, лишенных сна, рискованными при приеме на работу. «Калькулятор стоимости утомляемости» 2017 года, разработанный Brigham Health для Национального совета по безопасности, подсчитал, что компании среднего размера из списка Fortune 500 ежегодно теряют около 80 миллионов долларов из-за усталости сотрудников.

Всего 5 часов сна в сутки могут привести к физическим и психическим расстройствам.

Нарушение физического развития

Совет по улучшению сна считает физическую ловкость, координацию и энергию одними из жертв недостаточного качества сна. Сердечные функции, физическая выносливость и скорость реакции также страдают, когда человек не высыпается. Национальный фонд сна отмечает повышенный риск проблем с иммунной и нервной системами, ожирения и диабета у людей с нарушениями сна.

Но, пожалуй, самым опасным физическим эффектом короткого сна является сочетание сонливых водителей и автомобилей. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, более 72 000 аварий и 800 смертей в 2013 году произошло из-за вождения в сонном состоянии.

В целом, можно с уверенностью сказать, что только пятичасовой сон не принесет хорошего самочувствия вашему разуму или телу. Испытываете трудности с засыпанием? Попробуйте эти позы йоги и простые упражнения, которые помогут вам заснуть, или возьмите страницу из книг о сне этих профессиональных спортсменов.

Подробнее: 8 страшных вещей, которые случаются, когда вы недостаточно спите

СОН ВОДИТЕЛЕЙ ДАЛЬНЕЙШИХ ТРАНСПОРТНЫХ СРЕДСТВ

Каждый год более 110 000 человек получают травмы и более 5000 гибнут в Соединенных Штатах в автомобильных авариях с участием коммерческих грузовиков. 1 Оценки доли аварий, которые частично или полностью связаны с усталостью, колеблются от 1 до 56 процентов, в зависимости от изученной базы данных и уровня детализации, полученного в результате расследований аварий. 2 , 3

Наблюдается растущий общественный и регулирующий интерес к последствиям для здоровья усталости, лишения сна, нарушения циркадных ритмов и нарушений сна. 4 Усталость водителя недавно была признана проблемой номер один в коммерческом транспорте. 5 В 1988 году Конгресс поручил Федеральному управлению автомобильных дорог изучить утомляемость водителей и ее влияние на федеральные правила, ограничивающие ежедневное и еженедельное время вождения для коммерческих дальнобойщиков.Исследование состояло из 24-часового электрофизиологического мониторинга и мониторинга производительности 80 водителей грузовиков, которые перевозили приносящие доход грузы (грузы, перевозимые в ходе обычной работы их работодателей) и которые работали день, ночь или нерегулярные смены на распространенных маршрутах в Северной Америке. . Мы сообщаем о данных сна и сонливости из этого исследования.

МЕТОДЫ

План исследования

Графики вождения, которые представляли наиболее сложные допустимые операции, были выбраны из U.S. и канадской отрасли грузоперевозок. В обеих странах максимальное время дежурства в день (включая время, проведенное за рулем, плюс все остальное время на работе) для водителей составляет 15 часов, самое короткое время в свободное от работы время — 8 часов, а самое продолжительное время дежурства — в течение семи часов. продолжительность суток 60 часов. Тем не менее, водители могут ехать только 10 часов без 8-часового перерыва в Соединенных Штатах и ​​13 часов без 8-часового перерыва в Канаде. Мы использовали план параллельных групп для сравнения четырех графиков вождения, двух в США и двух в Канаде.Проект и связанная с ним форма информированного согласия были рассмотрены и одобрены Федеральным управлением автомобильных дорог Министерства транспорта США и Центром развития транспорта Министерства транспорта Канады. Транспортные компании, предоставившие автомобили и персонал, попросили не называть их имен.

Мы изучили два графика движения по маршруту между Сент-Луисом и Канзас-Сити, штат Миссури: «10-часовой стабильный дневной график» состоял из пяти рейсов, начинающихся в 9:00 каждый день, и «10-часовой прогрессивный ночной график». ” состоял из пяти рейсов, первый рейс начинался в 9:30 утра.м. и последующие поездки, начинающиеся на 2–3 часа раньше в каждый из следующих дней. Мы изучили два графика маршрута между Торонто и Монреалем: «13-часовой, стабильный ночной график» состоял из четырех рейсов, начинающихся примерно в 23:00. каждый вечер, а «13-часовой вечерний график с задержкой» состоял из четырех поездок, первая из которых начиналась в 11:30, а последующие поездки начинались на 1 час позже каждый день. Во всех четырех графиках грузовики и водители совершали между этими городами приносящие доход поездки.

Субъекты

Субъектами были 80 мужчин, имеющих лицензию коммерческого водителя, 40 из США и 40 из Канады. Каждому расписанию было присвоено по двадцать человек. Субъекты были набраны через участвующие автотранспортные компании. Водителям сообщили цель исследования и попросили принять участие. Из числа добровольцев были отобраны водители таким образом, чтобы средний возраст водителей на каждом графике был одинаковым. Все водители прочитали и подписали форму информированного согласия, в которой подробно описывались процедуры исследования.Все водители следовали назначенным им маршрутам и успешно завершили исследование. В любое время водители могли остановиться и отдохнуть, вздремнуть или выйти из исследования. У водителей не было финансовых стимулов или препятствий для того, чтобы вздремнуть. Существовала единая схема оплаты для всех водителей, но индивидуальные ставки оплаты варьировались в зависимости от таких факторов, как трудовой стаж и географическое положение. Водители также получали компенсацию за то, что они проводили свои основные периоды сна в наших лабораториях и выполняли другие задачи, связанные с учебой.

Данные были собраны в США с 14 июня по 22 августа 1993 г. и в Канаде с 27 сентября по 3 декабря 1993 г.

Каждый водитель заполнил анкету о демографических характеристиках и привычках сна. 6 Пункты анкеты были аналогичны пунктам опросов населения, проведенных Gallup Organization 7 и Американским онкологическим обществом. 8 обобщает графики водителей, демографические характеристики и предполагаемую потребность во сне, указанные в анкете.Оценка воспринимаемой потребности во сне показала, что наша выборка была репрезентативной. Респондентов в опросе населения США, проведенном Gallup, спросили: «Сколько часов сна, по вашему мнению, вам нужно каждую ночь, чтобы оставаться бодрым в дневное время?» Среднее значение (±SD) составило 7,2±1,2 часа. 7

Таблица 1

Графики вождения и характеристики 80 водителей дальнобойщиков. *

903±5 99 99 ± 22 7
График движения Описание графика №Драйверов Возраст Возраст Else Вес Индекс тела
YR см кг HR
Постоянный день 10 часов вождения, начиная примерно в одно и то же время каждое утро (9 утра) за 5 поездок 20 49±8 179±5 92±3 7,0±1
Опережающая ночь 10 часов движения с началом в 9:30 дня 1 и на 2-3 часа раньше в каждый последующий день за 5 поездок 20 181 ± 5 99 ± 22 30,0 ± 6 7,0 ± 1
Стабильная ночь 13 часов вождения, начиная с примерно в одно и то же время каждый вечер (11 вечера) на 4 поездки 20 40±11 180±8 92±16 28.6±6 6,9±1
Задержка вечером 13 часов начала движения в 11:30 дня 1 и позже на 1 час в каждый последующий день за 4 поездки 20 32±7 80325 8 8 8 9 27.9 ± 4 70325 703285 Все графики Все графики 80 43 ± 10 180 ± 5 94 ± 17 94 ± 17 28,9 ± 5 7.1 ±1

Электроэнцефалограмма и движения глаз регистрировались непрерывно, что позволило получить данные за более чем 7500 часов. 9 Каждый грузовик был оборудован инфракрасной видеосистемой, которая непрерывно записывала вид лица водителя и дороги впереди, а также компьютером, который регистрировал скорость грузовика и положение на дороге и позволял синхронизировать все данные. Видеозаписи снимались каждые полчаса, и делались различные выводы, в том числе о том, двигался ли грузовик и выглядел ли водитель сонным на основании опущенных век и качающейся головы. 10 Результаты были введены в реляционную базу данных, которая позволила оценить эпизоды сонливости водителя за рулем с точки зрения их частоты в течение четырех графиков и их распределения в течение дня и ночи.

Полисомнография во время основных периодов сна

Каждый водитель сам определял время отхода ко сну и время пробуждения в соответствии со своим графиком вождения. Основной период сна определяли как самый продолжительный период сна в течение 24 часов. Водители спали в комнатах рядом с маршрутами движения. Во время сна использовали оловянные электроды (Oxford Instruments, Abingdon, United Kingdom) для центральной и затылочной электроэнцефалографии, оценки движений обоих глаз и электромиографии подбородка для полисомнографической оценки. 11 Также контролировались дыхательный поток и усилие и выполнялась пульсоксиметрия. Инструменты подключали за 60–90 минут до первого периода сна. Плохие электроды заменяли, а дыхательные датчики применяли повторно по мере необходимости.

Полисомнографические данные были собраны на регистраторах Oxford Medilog 9000-II 12 и впоследствии сохранены на оптических дисках. Оксиметрические измерения обрабатывались программой Profox 13 и затем переносились на оптические диски.Данные, полученные во время основных периодов сна, оценивались на системе Oxford 9200 опытными технологами с использованием 30-секундных сегментов. 11 Ранее было показано, что для измеренных нами переменных сна надежность подсчета и повторного подсчета превышает 0,90 для отдельных обученных технологов и 0,80 между технологами. 14 Мы обеспечили единообразие оценок путем повторной оценки случайно выбранных записей, проведения регулярных собраний сотрудников и проверки данных.Хотя это исследование не было предназначено для измерения распространенности нарушений дыхания во сне у коммерческих водителей, мы могли идентифицировать апноэ во сне по наличию быстрых, повторяющихся периодов десатурации (падение более чем на 4 процента значения насыщения кислородом, которое длилось менее менее трех минут) при оксиметрии и подсчете полисомнографических записей с использованием клинических критериев. 15 , 16

Электрофизиологическая запись во время вождения

После основных периодов сна у водителей отключали датчики дыхания и проверяли остальные провода.Счетчики не знали об активности водителей или скорости грузовика и для более точного временного разрешения использовали 20-секундные периоды подсчета очков в те часы, когда водители должны были бодрствовать. 11

Статистический анализ

Мы изучили частотное распределение продолжительности сна среди всех водителей и обнаружили, что предположение об однородности дисперсии было верным и что распределение выглядело одномодальным и неасимметричным. Одномерный дисперсионный анализ с повторными измерениями 17 был нашим основным аналитическим инструментом.Все сообщаемые значения P являются двусторонними.

РЕЗУЛЬТАТЫ

80 водителей совершили в общей сложности 400 основных периодов сна (по 5 для каждого водителя), 200 10-часовых поездок и 160 13-часовых поездок. Было собрано более 96 процентов всех точек данных об основных периодах сна. Нашему программному обеспечению требовались все точки данных, поэтому отсутствующие данные были заменены значениями для рассматриваемого драйвера. Результаты дисперсионного анализа, в котором отсутствующие данные заменялись общими средними, а не средними для субъекта, были схожими.

Графики работы и отдыха

Водителям были даны только общие указания относительно того, когда они могут отдыхать в соответствии со своим графиком. Тем не менее, из модельных схем работы и отдыха мы знали, что в любой из четырех графиков можно было не работать восемь часов в течение большинства дней. Мы оценили продолжительность простоев за все 280 интервалов между рейсами по времени отправления и возвращения грузовиков, зафиксированным бортовыми компьютерами или по записям наших техников. Было 33 интервала (12 процентов), в течение которых водители не работали менее 8 часов (среднее доступное время — 7.4 часа), когда они не были заняты делами, связанными с работой или учебой (10 по опережающему ночному графику, 12 по постоянному ночному графику и 11 по отсроченному вечернему графику).

Сон

Продолжительность сна субъекта определялась количеством времени, проведенным в постели, плюс возможность вздремнуть. Средняя продолжительность времени, проведенного в постели в течение основных периодов сна, и количество дневных снов показаны на рис. Среди всех водителей среднее время, проведенное в постели, составило 5.18 часов. Между режимами наблюдалась значительная разница (P<0,001): самое короткое время пребывания в постели приходилось на постоянный ночной график, а самое продолжительное время — на постоянный дневной график. Молодые водители (средний возраст 36 лет) проводили в постели больше времени (5,34 часа против 5,03 часа, P = 0,02), чем водители старшего возраста (средний возраст 50 лет).

Таблица 2

Среднее время, проведенное в постели, и общее количество снов, проведенных во время исследования, в зависимости от возраста и режима работы водителей. *

5.03 5.03 5.03 5.03 5.03 5.03 9 06 9
График вождения младших драйверов старших водителей все водители все водители
Все графики
Среднее время в постели (HR) 5.34 5.18
Количество водителей 40 40 40 80 80
Age (Yr) 36 ± 7 50 ± 7 43 ± 10
Нет.Naps 32 31 31 63 63 63
Устойчивый День
Среднее время в постели (HR) 5.95 5.61 5.78
№ водителей 10 10 10 20 20
Age (YR) 43 ± 5 55 ± 4 55 ± 4 49 ± 8
№ Naps 10 3 13
Наступающая ночь
 Среднее время в постели (ч) 5.27 4.93 5.10 5.10
№ водителей 10 10 20 20
EAX (YR) 34 ± 6 53 ± 5 44 ± 11
NAPS 3 10 13 13 13
Стабильная ночь
Среднее время в постели (HR) 4.58 4.16 4,37
Нет.Водителей 10 10 10 20 20 20
Age (Yr) 32 ± 6 49 ± 7 49 ± 7 40 ± 11
№ Naps 11 11 22
Задержка вечер
Среднее время в постели (HR) 5.55 5.55 5.47
N из водителей 10 10 20
 Возраст (лет) 33±4 43±5 38±7
 № 8 7 15

Латентный период сна (время между выключением света и засыпанием) составил 19,3 мин для водителей с постоянным режимом дня, 12,9 мин для водителей для водителей с наступающим ночным графиком, 7,4 минуты для водителей с постоянным ночным графиком и 14,8 минут для водителей с отсроченным вечерним графиком. Разница между группами была достоверной (P<0,001). Общий средний период латентности сна составил 13.6 минут.

Водители спали в среднем 4,78 часа, что примерно на 2 часа меньше их заявленного среднего идеального сна (). показывает продолжительность сна в соответствии с четырьмя графиками вождения и пятью основными периодами сна. Было выявлено значительное влияние графика на продолжительность сна (P<0,001), при этом наибольшая средняя продолжительность (5,38 часа) наблюдалась при постоянном дневном режиме, а самая короткая (3,83 часа) — при постоянном ночном режиме. Период сна также имел значительное влияние (P<0.001): самая длинная и самая короткая продолжительность сна приходится на первые периоды сна. Также наблюдалась значительная взаимосвязь между графиком и периодом сна (P<0,001). Хотя возможны несколько интерпретаций, самая простая из них состоит в том, что продолжительность сна в периоды со 2 по 5 типична для различных графиков, тогда как продолжительность сна в период 1 различается, поскольку водители возвращались на работу после нерабочего времени не менее 24 часов. часы. Молодые водители спали в среднем 4,94 часа за основной период сна по сравнению с 4 часами.61 час для водителей старшего возраста. Несмотря на значимость (P = 0,02), эта разница была небольшой и объясняется тем фактом, что молодые водители проводили в постели на 0,32 часа больше за основной период сна, чем водители старшего возраста.

Таблица 3

Средняя продолжительность сна в течение пяти основных периодов сна согласно графику вождения. *

График вождения Период сон Общая средняя 9 1 2 3 4 5 5 часы сон
Ровный день 5.37 5,13 5,64 5,37 5,41 5,38
Выросшие ночь 6,36 4,54 4,73 4,35 3,85 4,76
Устойчивая ночь 3,22 3.88 4.41 4.28 4.28 3.38 3.38 3.83 3.83 3.83
Задержка вечер 6.73 4,75 4,71 5.16 4,27 4,27 5.12
5.42 5.42 4.57 4.87 4.79 4.79 4.78 4.78 4,78 4,78

Эффективность сна (соотношение времени засыпает время, проведенное в кровать) превышала 0,9 для всех графиков. Эффективность сна, а также другие показатели, чувствительные к нарушениям сна, такие как количество пробуждений в течение периода сна, указывали на то, что сон в течение основных периодов был хорошо консолидирован (данные не представлены).

Сон

Сон был определен как эпизод сна вне основного периода сна, который можно было оценить с использованием электрографических критериев. Водители спали от 0 до 3 раз в день, всего 63 раза (). Ни возраст, ни расписание не могли предсказать количество дневных снов. 18

Тридцать пять водителей хотя бы раз вздремнули. Дневной сон увеличивал общее количество сна в среднем на 0,45 ± 0,31 часа (диапазон от 0 до 1,63 часа), или на 11 процентов.

Дыхание во сне

Пульсоксиметрия выявила повторяющиеся периоды десатурации у двух водителей в возрасте 49 и 55 лет.Оба работали по обычному графику. Полисомнография показала, что у обоих водителей было апноэ во сне с частотой от 10 до 30 респираторных событий в час. Однако данные о сне этих водителей существенно не отличались от данных других водителей.

Сонливость или сонливость среди водителей при исполнении служебных обязанностей

Чтобы оценить частоту сонливости или сна среди водителей во время вождения, мы сосредоточились на случаях, когда грузовики двигались со скоростью более 72 км в час (45 миль в час), согласно компьютерным записям.Используя те же критерии оценки, что и основные периоды сна, 11 мы определили одну поездку 30-летнего водителя и одну поездку 25-летнего водителя, включающую в общей сложности семь эпизодов с электрографическими признаками сонливости. такие как медленные вращательные движения глаз и электроэнцефалографическая альфа-активность. Эти эпизоды квалифицировались как сон 1-й стадии. 11 Стадия 1 сна, самая легкая стадия сна без быстрых движений глаз, характеризуется относительно низковольтной электроэнцефалограммой смешанной частоты с заметной активностью в диапазоне от 2 до 7 Гц.Были и другие эпизоды электроэнцефалографического замедления и медленных вращательных движений глаз недостаточной продолжительности, чтобы их можно было расценивать как стадию сна 1.

У 30-летнего водителя, у которого был постоянный ночной график, было пять эпизодов сна первой стадии между 23:12 и 23:12. и 23:53 (длительность от 20 до 520 секунд) во время его первой поездки. Субъект находился за рулем в течение 10 часов и 15 минут, когда произошел первый эпизод. У 25-летнего водителя, у которого был вечерний график задержки, было два эпизода первой стадии в 2:24.м. () и 4:38 утра (продолжительность 60 и 80 секунд соответственно) во время его четвертой поездки после 9 часов нерабочего времени. Субъект находился за рулем в течение 2 часов и 3 минут, когда произошел первый эпизод. Ни у одного из водителей не было признаков апноэ во сне.

Электрографические данные, показывающие сонливость 25-летнего водителя, который откладывал вечернее вождение. Этот 20-секундный отрезок, записанный во время вождения испытуемым, начался в 2:24. Наблюдаются медленные вращательные движения глаз (большие кривые на записях движений глаз), высокий уровень альфа-активности на всей затылочной записи и большие пики и впадины в средней части центральной записи, которые известны как пароксизмальная гипнагогическая гиперсинхрония. 16

Из 29 310 шестиминутных видеозаписей лиц водителей, которые мы проанализировали, 1989 сегментов (7 процентов) были признаны сонливыми водителями. Сорок пять из 80 водителей (56 процентов) были сочтены сонливыми по крайней мере в одном сегменте, но 1067 из 1989 сегментов (54 процента), показавших сонливость водителей, включали всего 8 водителей. Пять из этих водителей работали по постоянному ночному графику, двое — по вечернему графику с задержкой и один — по опережающему ночному графику.

показывает количество сегментов, в которых водители были признаны сонливыми в соответствии с графиком движения и временем суток. Из 1989 сегментов, в которых водитель был признан сонливым, 1646 (83 процента) произошли между 19:00 и 20:00. и 6:59 утра. Среднее количество последовательных сегментов, в которых водитель считался сонливым, составляло 6,44 (диапазон от 1 до 37; режим 1; медиана 4). Водитель с отсроченным вечерним графиком, чьи электроэнцефалограммы показывали 1-ю стадию сна во время вождения, имел видеозаписи, в которых он был признан сонливым в то время или около того, когда была записана 1-я стадия.У другого водителя, у которого была зафиксирована первая стадия сна, не было соответствующих видеозаписей, на которых он был признан сонным.

Таблица 4

Шестиминутные фрагменты видеозаписей, которые, как считается, показывают сонливого водителя, в зависимости от времени суток и графика движения. *

График движения с 7:00 до 18:59. с 19:00 до 6:59 Всего
№ СЕГМЕНТОВ ПРОЦЕНТОВ НЕТ.СЕГМЕНТОВ ПРОЦЕНТОВ НЕТ. СЕГМЕНТНЫЙ Percent
Все графики драйвер
сонный 343 2,19 1646 12,06 +1989 6,79
Итого 15660 13650 29 310
Ровный день
 Сонный водитель 53 1.07 47 2,63 100 1,49
Итого 4940 1 785 6725
Выросшие ночи водитель
сонный 91 2,08 222 8.04 313 ​​ 313 ​​ 438
4,385 2760 7145
Стабильная ночь
Drowy Driver 151 4.79 739 16,37 890 11,61
Итого 3150 4515 7665
Отсрочка вечером водитель
сонный 48 1,51 638 13.90 686 886 8.82 80285
Всего 3,185 4,590 7775 9775

Обсуждение

Круглые электрографические данные были собраны для четырех параллельных групп по 20 водители дальнемагистральных грузовиков, которые работали по 10-часовому графику вождения в США или по 13-часовому графику в Канаде.У двух из 80 водителей было выявлено апноэ во сне на основании полисомнографических критериев. Водители в среднем проводили в постели 5,18 часа и спали 4,78 часа в день. Это количество сна было примерно на два часа меньше заявленного ими идеального.

Одним из ограничений нашего исследования было то, что оценки водителей их идеальной продолжительности сна были получены из анкет, а не из записей сна мужчин, когда они не были на работе. Однако только 19,3 процента репрезентативной выборки мужчин сообщили, что спят менее пяти часов в сутки. 7 Продолжительность сна, которую мы наблюдали, была намного короче (4,78 часа), чем большинство стандартов. Эксперименты с ограничением сна показывают, что склонность человека засыпать в обычные часы бодрствования возрастает, если он или она спит менее шести часов, а также увеличивается с последующими днями ограниченного сна. 19 , 20 Психомоторные функции ухудшаются, если сон ограничивается пятью часами в течение двух или более ночей подряд. 19 , 21 Также известно, что меньшее количество часов сна приводит к невнимательности и увеличению частоты ошибок, а также то, что малое количество сна и циркадные влияния действуют синергетически. 22 Вождение в ночное время после относительно короткого сна является лучшим предиктором несчастных случаев, связанных с усталостью, чем вождение в ночное время. 23 Анализ несчастных случаев с участием грузовых автомобилей показал, что водители в авариях, связанных с усталостью, спали в среднем 5,5 часов в течение последнего периода сна, по сравнению с 8,0 часами сна водителей в авариях, не связанных с усталостью. 23

Другое ограничение нашего исследования связано с размером выборки. Так как мы использовали схему параллельных групп, не удалось изучить каждого драйвера на всех графиках.Тем не менее, демографические характеристики и идеальное время сна, о которых сообщили водители, показали, что четыре группы были сопоставимы. Короткое время, проведенное в постели, характерное для всех графиков, вызывает беспокойство и отчасти связано с выбором водителя. Наше исследование требовало от водителей не более 50–60 минут рабочего времени в день, и более 88 процентов всех интервалов между поездками по-прежнему оставляли возможность на 8 часов в свободное от работы время. Возможные причины такого короткого пребывания в постели включают требования, связанные с обязанностями, участие в общественной деятельности и эффекты времени суток, которые уменьшают желание ложиться спать при дневном свете.

Короткая продолжительность сна — неизбежный результат короткого пребывания в постели — вероятно, объясняет результаты, свидетельствующие о том, что водители слишком мало спали. Мы обнаружили высокие показатели эффективности сна (отношение времени сна к времени, проведенному в постели), наблюдение, которое постоянно сообщается в исследованиях ограничения сна 24 и указывает на повышенную склонность ко сну. Тридцать пять из 80 водителей вздремнули, что в среднем составило 0,45 часа и увеличило количество сна на 11 процентов.У двух водителей были эпизоды сна первой стадии во время вождения.

О’Хэнлон и Келли также обнаружили сходные со сном паттерны на электроэнцефалограммах испытуемых, которые вели машину. 25 В нашем исследовании эпизоды сна первой стадии происходили, когда испытуемые вели машину между 23:00 и 23:00. и 5 часов утра, что свидетельствует о циркадном влиянии. Наблюдаемое увеличение сонливости в ночное время, оцененное с помощью анализа видеозаписей лиц водителей, соответствовало ожидаемым эффектам циркадных влияний, уменьшению стимулов во время ночного вождения и слишком малому сну.

На основании имеющихся данных о количестве аварий, достаточно серьезных, чтобы о них сообщалось в Департамент транспорта, 1 , 26 , и без учета дорог и графиков, можно было бы ожидать одну аварию с участием комбинированного грузовика ( трактор, буксирующий один или несколько прицепов) примерно каждые 1,9 млн км (1,2 млн миль). Во время этого исследования задействованные грузовики проехали около 327 000 км (204 000 миль). Таким образом, мы не ожидали аварии, и на самом деле ее не произошло.Поскольку ни один эпизод электроэнцефалографических паттернов, похожих на сон, не был связан с аварией, водители, вероятно, были сонливыми во время этих эпизодов, но на самом деле не спали. Во время нормального сна наблюдается заметная невосприимчивость к стимулам 27 , которые препятствуют безопасному вождению. Таким образом, может быть неправильным использовать стандартные критерии оценки сна для записей, полученных, когда субъект поведенчески активен, а не лежит в постели. 28

Водители грузовиков, участвовавшие в исследовании, спали меньше, чем требуется для бодрствования на работе, и наибольшая уязвимость к нежелательному сну или состояниям, подобным сну, была поздней ночью и ранним утром, что согласуется с опубликованными данными. по другим отраслям. 29 Другие исследования показали меньший полуденный период уязвимости к нежелательному сну. 30 , 31 Возможно, мы пропустили обнаружение такого периода, потому что время дежурства водителей было значительным, и в каждом расписании было только 20 водителей.

Поскольку врачи являются основным источником информации о годности к службе и ее связи со сном, они должны быть готовы к возможности лишения сна у людей, работающих посменно.Также важно признать пагубное синергетическое воздействие алкоголя и других седативных средств на бдительность при наличии лишения сна или заболеваний, которые, как известно, усиливают склонность к засыпанию, таких как апноэ во сне. 32 34 Наши результаты подчеркивают необходимость информировать работников и планировщиков о важности достаточного сна для общественной безопасности.

Спать 5 часов в день лучше, чем 8?

Пожилые люди или лица в возрасте 65 лет и старше иногда могут спать пять часов в сутки.

Людям в возрасте от 14 до 64 лет врачи рекомендуют спать от семи до десяти часов в сутки. Это означает, что средний ночной сон составляет около восьми часов, и этого времени достаточно, чтобы ваше тело исцелилось от повреждений предыдущего дня, чтобы подготовиться к проблемам следующего дня.

Итак, это запутанное представление о том, что спать всего пять часов в сутки, все еще можно назвать хорошим ночным сном, звучит как лженаука.

Эта лженаука набирает популярность у таких знаменитостей, как SpaceX и Tesla Inc.основатель Илон Маск (известный трудоголик), который заявил, что спит всего четыре часа в сутки. Маск, однако, сказал, что его лишение сна является непреднамеренным и навязывается ему только в периоды маниакальной работы, чтобы уложиться в напряженные сроки производства в Tesla.

Кажется, существуют веские основания полагать, что сон менее семи-восьми часов в сутки может быть полезен для здоровья.

Некоторые люди, которые поддерживают теорию, что меньше сна может быть здоровым, цитируют исследование, опубликованное Калифорнийским университетом в Сан-Диего в 2010 году, в котором предлагается 6.5 часов сна в сутки могут помочь человеку жить дольше.

Это исследование было основано на новом исследовании сна 14 лет назад (или в 2004 году). Это предполагает, что секрет долгой жизни может заключаться в том, чтобы «достаточно спать». В этом исследовании под «достаточным сном» подразумевалось где-то от пяти до восьми часов в сутки, что, по мнению исследования, вероятно, слишком много. Средняя точка 6,5 часов.

Группа ученых во главе с доктором медицины Дэниелом Ф. Крипке, почетным профессором психиатрии Медицинской школы Калифорнийского университета в Сан-Диего, пересмотрела первоначальное исследование, проведенное в период с 1995 по 1999 год.Это более раннее исследование стремилось определить, может ли продолжительность сна быть связана со смертностью.

Команда вернулась, чтобы посмотреть, кто еще жив и здоров из участников первоначального исследования. Из первоначального числа было обнаружено и оценено 444 человека.

Из них 86 женщин умерли. Основываясь на вопросниках о привычках сна людей, более ранние исследования утверждали, что сон от 6,5 до 7,5 часов в сутки связан с лучшей выживаемостью.

Доктор Крипке и его команда подтвердили эти выводы.Однако был поворот.

Человек спит. Pixabay

«Неожиданностью стало то, что при объективном измерении сна лучшая выживаемость наблюдалась среди женщин, которые спали от 5 до 6,5 часов», — сказал доктор Крипке.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.