Что будет если не спать 1 ночь в 13 лет: Бессонницау детей — причины, симптомы, диагностика и лечение бессонницы у ребенка в Москве в клинике «СМ-Доктор»

Содержание

ТК РФ Статья 96. Работа в ночное время / КонсультантПлюс

ТК РФ Статья 96. Работа в ночное время

Путеводитель по кадровым вопросам. Вопросы применения ст. 96 ТК РФ

Ночное время — время с 22 часов до 6 часов.

Продолжительность работы (смены) в ночное время сокращается на один час без последующей отработки.

(в ред. Федерального закона от 30.06.2006 N 90-ФЗ)

Не сокращается продолжительность работы (смены) в ночное время для работников, которым установлена сокращенная продолжительность рабочего времени, а также для работников, принятых специально для работы в ночное время, если иное не предусмотрено коллективным договором.

Продолжительность работы в ночное время уравнивается с продолжительностью работы в дневное время в тех случаях, когда это необходимо по условиям труда, а также на сменных работах при шестидневной рабочей неделе с одним выходным днем. Список указанных работ может определяться коллективным договором, локальным нормативным актом.

К работе в ночное время не допускаются: беременные женщины; работники, не достигшие возраста восемнадцати лет, за исключением лиц, участвующих в создании и (или) исполнении художественных произведений, и других категорий работников в соответствии с настоящим Кодексом и иными федеральными законами. Женщины, имеющие детей в возрасте до трех лет, инвалиды, работники, имеющие детей-инвалидов, а также работники, осуществляющие уход за больными членами их семей в соответствии с медицинским заключением, выданным в порядке, установленном федеральными законами и иными нормативными правовыми актами Российской Федерации, матери и отцы, воспитывающие без супруга (супруги) детей в возрасте до четырнадцати лет, а также опекуны детей указанного возраста, родитель, имеющий ребенка в возрасте до четырнадцати лет, в случае, если другой родитель работает вахтовым методом, а также работники, имеющие трех и более детей в возрасте до восемнадцати лет, в период до достижения младшим из детей возраста четырнадцати лет могут привлекаться к работе в ночное время только с их письменного согласия и при условии, если такая работа не запрещена им по состоянию здоровья в соответствии с медицинским заключением.

При этом указанные работники должны быть в письменной форме ознакомлены со своим правом отказаться от работы в ночное время.

Порядок работы в ночное время творческих работников средств массовой информации, организаций кинематографии, теле- и видеосъемочных коллективов, театров, театральных и концертных организаций, цирков и иных лиц, участвующих в создании и (или) исполнении (экспонировании) произведений, в соответствии с перечнями работ, профессий, должностей этих работников, утверждаемыми Правительством Российской Федерации с учетом мнения Российской трехсторонней комиссии по регулированию социально-трудовых отношений, может устанавливаться коллективным договором, локальным нормативным актом, трудовым договором.

(в ред. Федеральных законов от 30.06.2006 N 90-ФЗ, от 28.02.2008 N 13-ФЗ)

Открыть полный текст документа

Здоровый сон взрослого человека — это засыпать за 15 минут и не вставать ночью попить и пописать / Хабр

Послушала на днях 2х-часовое выступление «Здоровый сон» врача-невролога, сомнолога Елены Царевой. Выдернула самые важные для себя пункты:

  1. Спать регулярно, ложиться и вставать в одно и то же время — самое важное. 
  2. Биоритмы — частично наследуются, частично регулируются стилем жизни. На них можно влиять самому.
  3. Нормальное время отхода ко сну около 22:00. Сова и жаворонок — это отклонение на ±1-2 часа. Больше — это нарушение и сдвиг фазы сна, чаще из-за внешних раздражителей.
  4. Самая частая причина плохого сна и тяжелого засыпания — неправильный свет.
  5. Для сдвига режима на 1 час организму нужен 1 день на адаптацию.
  6. Невозможно «доспать» бессонную ночь. Досыпание устраняет только 30% последствий недосыпа.
  7. Прежде, чем искать причины плохого сна, исключите психологические проблемы (тревожность, депрессию), нарушения щитовидки, дефицит железа, диабеты, сердечно-сосудистые заболевания и патологию почек и мочеполовой системы.
  8. Водителям и пассажирам: 17 часов без сна равны 0,5 промилле, 21 час без сна — 0,8 промилле.
  9. В постели без сна больше 15 минут не находиться — совет при бессоннице. 
  10. Самые физиологичные будильники — те, что светятся. 

Под катом конспект 2х-часового выступления про сон на 15 минут чтения. Еще один поинт в копилку полезных материалов про сон —

Sleep Hackers

.



Навигация по конспекту:

  1. Влияние сна на работу
  2. Причины нарушений сна
  3. Анализ сна
  4. Советы для сна

Промотать к видео.


Совы и жаворонки — простонародные понятия. В сомнологии есть понятие «смещение фазы сна». Большинство людей засыпают около 22:00. Смещение фазы сна более, чем на 4 часа — уже не сова/жаворонок, а скорее диагноз «смещения фазы сна». 

Если сов и жаворонков оставить в помещении без опознавателей, вроде солнечного света, то их ритмы будут разниться на час-два, не больше. Больше — уже гипер-совы и гипер-жаворонки, это как раз про смещение фазы сна.  

Биоритмы частично регулируется генами, но бывают и приобретенные особенности биоритмов. 

Совы и жаворонки одинаковы по эффективности, если выполняют задачи в соответствующие по биоритмам промежутки. Но работодатели-жаворонки более предвзяты к своим работникам-совам. Хотя если позволить сове сместить свой график на пару часов — он будет выдавать результаты не уступающие жаворонку. 

Биоритмы и график работы не всегда совместимы. Сейчас работодатели больше учитывают биоритмы и предлагают гибкий график. Вот что это может дать:

В России минимум 1 день в неделю работники плохо спят.

Хуже всего — руководителям, лучше — наемным работникам и индивидуальным предпринимателям.

Руководитель — часто лидерская позиция, и на лидерстве некачественный сон отражается, снижая креативность, память, концентрацию внимания.

Последствия недостатка сна

Некоторые люди бывают более «воодушевленными» после бессонной ночи. Состояние стресса организма позволяет им в первой половине дня справиться с недостатком сна.

Но человек с недосыпом более тревожный, чаще переедает, что в дальнейшем грозит набором лишнего веса. 

Сон влияет на иммунный ответ, если вы недосыпаете, вероятность заболеть выше.

Страдает оперативная память, для перебоев достаточно одной бессонной ночи.

В России 20% ДТП связаны с сонливостью. В Европе и США профессиональных водителей обследуют в отношении качества сна, к примеру, профессионального водителя не выпустят на рейс, если он не предоставит отчет о лечении храпа.

Даже одна «пропущенная» ночь снижает количество серых клеток мозга. 

Хронический недосып влияет на метаболизм. Тестостерон достигает своего пика во время сна. Он обуславливает утреннюю эрекцию. Для тех, кому интересно узнать, в порядке ли его уровень тестостерона — вот тест самурая от урологов. Если в течение 7 день каждый день есть утренняя эрекция, то всё хорошо. 

Гормон роста, благодаря которому дети растут, у взрослых выполняет другую функцию. У взрослых он отвечает за энергетический обмен веществ. Это та штука, благодаря которой ночью вы не просыпаетесь и не идете к холодильнику, а утром после пробуждения не испытываете адского чувства голода еще пару часиков. Если вы хотите худеть — спите хорошо.

Сахарный диабет. У каждого второго сейчас есть нарушения с углеводным обменом. Если после еды вас тянет в сон, это может быть признаком инсулиновой резистентности, что часто начало пути к сахарному диабету. 

Сонный и пьяный водитель. 17 часов без сна равны 0,5 промилле, 21 час без сна — 0,8 промилле.

Чем меньше сна, тем выше стресс.

Влияние недосыпа на производство

Возрастание расходов на больничные, на устранение ошибок от недосыпа, снижение работоспособности и невозможность принимать решения. 


 
Если перевести в деньги:

Что такое хронический дефицит сна

Когда у вас накапливается всего 8 часов недосыпа, необходимо лечь и доспать. Только это проблему полностью не решает. Английские сомнологи считают, что досыпая после, вы устраняете только 30% последствий недосыпа.

 

Дневной сон. Для молодых родителей или сменных работников дневной сон — единственный выход. Но судя по исследованиям сменных работников, дневной сон полностью не компенсирует последствия бессонных суток. 

Короткие досыпания, 15-30 минут, судя по последним исследованиям — нормально воспринимаются организмом.

Социальный джетлаг

Он же синдром выходного дня, он же синдром понедельника.

В 2007 году европейские исследователи обратили внимание, что жители больших городов делают изменения в режиме на выходных. 

Когда в пятницу после рабочей недели люди ложатся спать на несколько часов позже, а в субботу-воскресенье спят до обеда, стараясь восполнить дефицит сна за неделю. 

Чем больше в часах сдвиг на досыпание, тем больше риски по депрессии, зависимостям. 

Чтобы понять, какой у вас сдвиг, посмотрите на разницу в режимах. В идеале надо считать от середины сна, но подойдет и время пробуждения. К примеру, если вы по будням просыпаетесь в 6, а по выходным в 9, то ваш социальный джетлаг — 3 часа. А на каждый час джетлага вам понадобится день на обратную адаптацию. Т.е. понедельник, вторник, среду — организм будет тратить силы на адаптацию, вы не сможете выкладываться на 100%.

При дефиците сна смотрят на длительность и частоту нарушений. 

Правда ли, что в подростковом возрасте происходит сдвиг режима в сторону совы?

Дети спят больше, чем взрослые. Они рано ложатся и поздно встают. В подростковом возрасте режим все больше сдвигается на позднее время. И в процессе взросления, около 20 лет, произойдет откат в сторону более раннего подъема.

Человечество в целом спит меньше, чем 50-70 лет назад. 

Может быть многие психологические расстройства с этим связаны. Непонятно. Но люди и работают меньше:

Мы раньше больше спали и больше работали. Сейчас меньше работаем и меньше спим. Это может быть связано с освещенностью.

Освещенность на примере северной Америки:

Количество света увеличилось. Многие сомнологи считают, что главная причина недосыпания — лампочка. Чем больше вокруг вас света, тем больше шансов заработать недосып. 

Данные уже несуществующих Jawbone:

Их статистика показала, что жители Москвы:

  • спят 6 часов 42 минуты в среднем.
  • позже всех в стране ложатся
  • позже всех в стране встают
  • нет ни одного момента, когда вообще все жители спят
  • во время выходных на средних показателях всегда возникал социальный джетлаг
  • во время новогодних праздников многие не спят по несколько дней

Соцсети — это косвенный показатель нарушений сна.

Насколько активны пользователи в вечернее время в соцсетях:

Образ жизни и сонные привычки влияют на сон больше, чем работа:

Но данные выше — анкетирование, это лишь мнение людей.

Отдельно Российская статистика:

Ночной режим смартфона работает? (более теплые цвета)

Раньше я его всем советовала. Но вышло исследование, которое говорит об эффективности этого режима на 60%. Так что весь вред излучения в глаза перед сном этот режим не погасит.

У сомнологов есть 3 пары очков. Солнечные — чтобы в путешествиях свет на сетчатку не попадал. Очки для светотерапии — чтобы утром посветить в глаза и проснуться. И оранжевые, чтобы экран компа вечером не сильно мешал засыпанию ночью. 

Вообще бело-голубой спектр самый нежелательный для мелатонина.

Что чаще всего становится нарушением сна?

Если мы говорим про ревизию спального места, то самая частая причина — это свет. 

Если мы говорим про посещения сомнолога, то мужчины приходят с храпом, т.к. их женщины на это жалуются. А женщины с бессонницей. При этом мужчины чаще страдают проблемами, но реже обращаются, а женщины чаще обращаются, но реже страдают. 

Нормальный сон

Критерии нормального сна для взрослых:

Пробуждений ночью быть не должно, в том числе в туалет. У мужчин такие риски повышаются на 10% каждые 10 лет, так что к 90 годам почти все хотя бы раз за ночь встают в туалет.  

Если вы чувствуете потребность в дневном сне — подумайте о причинах. Часто это некачественный сон ночью, болезненное состояние, повышенные когнитивные или физические нагрузки. 

Надо спать 8 часов, 8 часов — это норма для всех (нет)

Откуда взялись 8 часов. Исследования сна показали, что эта цифра чаще всего коррелирует с самым высоким уровнем благополучия. Если вы чувствуете себя здоровым и счастливым при меньшей длительности сна — всё нормально. 

Вскакивать с кровати сразу — не совсем правильно. Есть понятие «инерция сна» — организму нужно какое-то время, чтобы полностью перейти в нормальное функционирование.

Быстрее всего помогают справиться с инерцией сна умывание холодной водой, яркий свет и кофе.

На графике выше вы видите часы пиков и спадов активности среднего «голубя».

Первый пункт, с которого начинает любой пациент сомнолога — дневник сна. Заполнять надо хотя бы 2 недели, чтобы социальный джетлаг захватить.

Гаджеты. Самый точный не медицинский прибор покажет стадии сна с 80% точностью.

Стадий сна по новой классификации сейчас 4:

Поверхностный

  • 1 стадия — около 15 минут
  • 2 стадия — около 50  минут 

Глубокий

Быстрый
  • Стадия сновидений (REM-стадия) — 20-25 минут

Большинство трекеров сейчас довольно точно определяет начало и окончание сна, хотя трекеры 5-летней давности часто ошибались на 1,5-2 часа.

Очень многие люди любят кольцо Oura, из-за удобства гаджета, но его точность не более 60%,
один из менее чувствительных гаджетов.

При засыпании у многих людей происходит скачок сопротивления кожи — многие гаджеты опираются на этот параметр, только это происходит не у всех. Если этот параметр для гаджета единственный — данные по сну потеряны. Еще можно пульс посмотреть. И движение. Это всё, что доступно кольцу.

Для обручей, которые надевают на голову погрешность появляется из-за того, что голова отдельно от тела крутится — голова на боку, тело на животе. Предполагается, что во время сновидений движений, кроме движений глаз, нет, это даже в определение стадии «быстрых движений глаз» зашито.

У любого немедицинского прибора слишком мало каналов, по сравнению с той же полисомнографией. Для нее нужно 14 датчиков по классификации американской академии медицины сна. В самом навороченном гаджете будет 6-7 датчиков.

Вероятно слип-трекеры будут повышать свою точность не за счет увеличения контактов с телом человека, а за счет точности алгоритмов. 

Нарушения сна

Причины нарушений сна могут появляться не только со стороны лайф-стайла, но и со стороны здоровья.

Так что надо исключить состояния:

  • Тревога и депрессия
  • Нарушения функции щитовидной железы
  • Дефицит железа
  • Инсулинорезистентность и сахарный диабет 2-го типа.
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Патология почек и мочеполовой системы

К примеру Москва — район с частым недостатком железа и нарушениями щитовидки. Железо необходимо для выработки гормона щитовидной железы. Можно восполнять уровень железа, контролируя его ферритином. Это устраняет анемию, и как следствие, движение ног во сне. А еще устранить симптомы субклинического гипотиреоза — снижения функции щитовидки, которые на гормональном уровне не проявляются, а симптомы дают. 

Как проявляются симптомы:

Тревога — первая половина ночи, сложно заснуть. Депрессия — вторая половина ночи, просыпаются люди и не могу повторно заснуть. 

Нарушения функции щитовидной железы — сонливость и слабость днем, но невозможность заснуть вечером. Плюс может появиться отечность, дряблость мышц, сухость пяток. Можно сдать анализы крови на ТЗ, Т4, ТТГ чтобы проверить.

Дефицит железа — тоже анализ крови, уже на ферритин. 

Инсулинорезистентность — тяга ко сну после еды, потливость, слабость. Проверять HOMA-IR индекс — это сдача сахара и инсулина крови в один день натощак. 

Сахарный диабет 2-го типа — колебания уровня сахара, но инсулина уже меньше вырабатывается. Для начала глюкозу крови проверить.

Сердечно-сосудистые заболевания часто влияют на пробуждения ночью, например, из-за аритмии.

Патология почек и мочеполовой системы. Мы не рассматриваем сейчас воспалительные заболевания, к примеру, цистит. Мы про пробуждения ночью, чтобы сходить в туалет, к примеру. У мужчин старше 40 лет это возрастающий риск аденомы простаты. У женщин — гиперактивный мочевой пузырь — на фоне стресса слишком частые позывы к мочеиспусканию.


Дневной сон в 2020 году включили в рекомендацию.

Вот исследование, которое сравнивало ранние перерывы на сон и послеобеденные.

Если вы хотите компенсировать недосып с ночи — сделайте перерыв на короткий сон пораньше, а усталость за день помогает снять послеобеденный сон. Выигрывает более короткий промежуток. 

Алкоголь, кофеин, еда, стимуляторы нервной системы

Все вредные привычки переходят во вредные сонные привычки. 

Сон алкоголика крепок, но краток. Организм перерабатывает алкоголь и часа через 1,5 — 2 часа появляются метаболиты алкоголя, которые действуют возбуждающе на организм. 

Плюс алкоголь ухудшает дыхание. Есть список рисков остановки дыхания, и если у вас 
2-3 риска есть, то алкоголь нельзя принимать позже, чем за 2-3 часа до сна. К примеру, если у вас избыток веса, вы храпите и вы — мужчина, то этого достаточно. 2-3 часа с момента принятия алкоголя позволяет организму успеть выработать возбуждающие метаболиты и снять расслабляющий эффект с дыхательных мышц.

Было одно маленькое исследование, которое сейчас почти невозможно найти, которое говорит о том, что любое количество алкоголя приводит к токсическому поражению организма, в т.ч. головного мозга. 

С точки зрения сомнолога — это плохо и это не выход.

Кофеин. За 6 часов до сна не употребляйте кофе, чай, тоники, энергетики, маттю, шоколад, какао, кола. Вы можете поискать таблицы с содержанием кофеина в продуктах и напитках. Гуарана — в спортивных добавках часто встречается — примерно как кофеин действует. Кофеин достигает своего эффекта около 30 минут. В МГУ проводили исследование и выяснили, что кофеин препятствует усвоению железа и обеспечивает хроническую бессонницу.

Применяя ноотропы, стимуляторы, адаптогены при недосыпе, человек стимулирует выдохшийся организм.

Еда меньше, чем за 2-3 часа до сна тоже может провоцировать бессонницу.

2 часа до сна — период, который нужно сделать свободным от любых раздражителей, если у вас проблемы с засыпанием.

Это относится к тренировкам с большими нагрузками. Хорошая нагрузка за 2-3 часа до сна — прогулка. А тяжелые тренировки в интервал 14-17 часов помогают вставать раньше — на заметку совам. Более поздние тренировки помогают засыпать позже — на заметку жаворонкам.

Если выбирать тренировку исходя из депрессивного состояния, то лучше выбирать аэробную тренировку. Причем для депрессии пульс должен быть субмаксимальным, а если тревога — то выше. 

Чем меньше света и шума — тем лучше. Есть генераторы белого шума. Организм хорошо функционирует в стабильной среде, это может помочь, если рядом есть резкие, немонотонные шумы. 

Мифы про сон


Для того чтобы выспаться, надо ложиться спать не в тот день, когда надо вставать. 

Афоризм, намекающий на уход ко сну до полуночи. Не совсем верно, хотя посыл хороший.

Где-то по сети гуляет табличка, в какие часы самый продуктивный сон. Это совсем не правда. 

Главное — регулярность и воздействие времязадавателей: свет, выработка мелатонина, рамки сна.

К примеру, если гипер-сова со смещением фазы сна создаст себе регулярные условия полного блэкаута света до 12 часов, то она сможет вырабатывать мелатонин и снизит онкориски, связанные с мелатонином. 

Спать регулярно, ложиться и вставать в одно и то же время — самое важное. 

8 часов сна — золотая норма. Миф. Зависит от потребности конкретного организма. 

Нельзя спать на левом боку, сердце сдавливает — миф. Может это актуально для людей с какой-то сердечной недостаточностью, но для здорового человека без разницы, на каком боку спать.  

В комнате должно быть

  • Тихо
  • Темно
  • Прохладно
  • Свежо 
  • Комфортно
  • Без аллергенов

Самые физиологичные будильники — те, что светятся. 

Температура в спальне для США и Европы около 18 градусов — норма. В России 21 градус уже достижение. Во время глубокого сна наша температура снижается. Если вы глубоко спите ваша температура низкая или обратным путем, когда вы понижаете температуру, проще дойти до глубокого сна. 

Свежо — датчик CO2 в помощь. К примеру, часто пары, которые занимаются сексом перед сном, но не проветривают комнату после, на утро получают головную боль.

Комфорт — это про матрас, одеяло, подушку. На каждого человека по 70 см матраса минимум. Одеяло с вас не должны стягивать. Подушка должна вам подходить.

Тяжелое одеяло — хорошо и здорово, особенно для тревожных товарищей. Один из способов успокоить человека с особенностями развития — крепко обнять его. Животных успокаивают сжимая их бока.  Тяжелое одеяло работает успокаивающее.

Поза

Калифорнийские ученые с помощью функционального МРТ наблюдали за мечеными атомами спинномозговой жидкости. Продукты распада клеток, например белок амилоид, который связан с болезнью Альцгеймера, лучше выводятся на боку.

Замедляется вывод продуктов распада на спине. Не рекомендуют спать на спине людям, которые храпят только в этой позе — называется позиционная терапия.

На животе вывод продуктов распада практически останавливается. Плюс ортопеды грозят проблемами с шеей.

Спать сидя могут люди, которые страдают от остановок дыхания в лежачем положении, но стремиться к этому не нужно. 
 
Ковры, растения, животные, редкая смена постельного белья, старые подушки, матрасы, одеяла — аллергены. Это мешает здоровому сну.

Советы совам и жаворонкам

Если необходимо перестроиться, это возможно со скоростью 1 час смещения графика в сутки. Чтобы закрепить эффект, используйте солнечный свет.  

Для гиперсов — утром посмотреть в окно 10 минут. Жаворонкам вечером можно подольше не вырубать свет, чтобы дотянуть до более позднего времени. 

Можно использовать собственный мелатонин, например, употреблять продукты, провоцирующие выработку мелатонина. Сок черешни в больших количествах повышает мелатонин. 

Есть мелатонин в таблетированной форме. Нет дозозависимого эффекта свыше 1-2 мг. (Перевожу: есть больше 2 мг мелатонина в таблетках бесполезно, сильнее он не подействует). Снотворного эффекта у мелатонина нет.

Мелатонины бывают короткие и длинные. Короткие можно купить без рецепта в качестве БАДов или лекарств. И короткие настолько быстро выводятся, что если выпить за 30 минут до сна, то воздействуя светом в это время, вы полностью нивелируете их эффект. Легли, свет погасили, выпили и ждем. Тогда сработают.

Раньше назначали мелатонин курсами месяц через месяц. Недавно закончили исследование, которое говорит, что в течение 6 лет можно пить мелатонин ежедневно, это безопасно. Нет синдрома отмены, не снижается выработка собственного мелатонина. 

Про народные методы

Сомнологи, хоть и нет такой официальной специализации еще, работают по доказательной медицине.

Мы ориентируемся на американскую академию сна и уважаем их гайдлайны. До 2016 года фармакотерапия и безрецептурная терапия были на первом месте. Но сейчас на первое место вышла когнитивно-поведенческая терапия. 

Сейчас стало ясно, насколько важна гигиена сна, или работа с психологическими установками. К примеру некоторые люди «борются» с бессонницей, заставляя себя заснуть. У них формируется настрой, что сон — что-то такое, с чем надо бороться, спустя две недели это уже рефлекс, провоцирующий бессонницу. 

Правило 15 минут

Подходит всем, противопоказаний не имеет, помогает в 80% случаев.

В постели без сна больше 15 минут не находиться. 

Не успели — уходите. Так вы провоцируете организм быстрее понять, что постелька — это хорошо и надо скорее уснуть, пока не выгнали.  

Если когнитивно-поведенческие меры не дают вообще результат в течение месяца, тогда сомнолог переходит к препаратам.

Травы. Пассифлора, мелисса, валериана упомянуты в рекомендациях с пометкой «нет данных за или против». Для трав нет нормальной выборки и сравнения. Растительные препараты помогают тем, кто их дает. 

В России почти все снотворные препараты по учетному рецепту продаются. Исключение — залеплон, он пока по обычному рецепту (который любая клиника может выписать). 

Без рецепта донормил еще продают. По описанию людей, которые попробовали, это как мешком по голове — седативное действие часов на 10. Хотя для аллергиков с проблемами засыпания, возможный вариант. Закрытоугольная глаукома и проблемы с мочеполовой системой — противопоказания для приема донормила. А вот беременным можно, он еще и рвоту подавляет. 

Барбитураты, корвалол, фенобарбитал — традиционные способы «борьбы» с бессонницей людей старшего поколения. Повышает риск остановки дыхания, а у пожилых он и так выше. Зависимость, синдром отмены, не сочетаются с алкоголем и некоторыми препаратами. Плохой вариант. Феназепама тоже касается. 

Формулировка для терапии препаратами: Короткие курсы короткодействующих препаратов.

Кошмары — это к сомнологу?

Нет, если это повторяющийся кошмар, то к психотерапевту. Плюс на содержание можно обратить внимание. Нехватка воздуха от остановки дыхание обычно во сне — это человек тонет или его душат. Стенокардия — ощущение, что тяжесть придавила, или бег/бой. Но кошмары во сне сомнолог не лечит. 

Лунатизм до 14 лет сомнолог тоже лечить не будет — это само проходит с возрастом. Лунатизм взрослым людям уже лечат. У взрослых это парасомния — расстройства, но лечить надо не всегда. Бруксизм, он же скрежет зубовный, тоже парасомния, вздрагивание при засыпании больше 4 раз — тоже симптом парасомнии. 

 

Читать еще

главные причины и способы решения

Если малыш не спит ночью, на помощь приходят советы прабабушек об укропной водичке, качании в люльке и выворачивании наизнанку пижамы. Но не все эти методы оказываются действенными и дают необходимый результат. Сначала нужно разобраться в причинах, только потом искать способы решения. Почему новорожденный ребенок плохо спит и как выстроить правильный режим? Рассказываем.

Сон малыша отличается от взрослого

Мы уже рассказывали
, что существуют 2 фазы сна: быстрая (активная, ФБС) и медленная (глубокая, ФМС). У грудничков до 70% времени длится активная фаза, когда достаточно небольшого скрипа двери или вздрагивания, чтобы проснуться. Именно поэтому родители часто спрашивают на разных форумах, что делать, если младенец не спит ночью. На самом деле, он бы с радостью мирно сопел в коляске или кроватке, если бы его не будили. Постепенно продолжительность глубокой стадии увеличивается с 20–40 минут до «взрослых» 75–80 минут — это любимый период родителей, когда можно спокойно заниматься делами.

В ФБС головной мозг обучается и развивается, преобразовывая информацию, которую он узнал, а в ФМС энергия перенаправляется на рост костей, укрепление мышечного корсета, развитие органов. Именно поэтому у младенцев активная фаза длится дольше, чем у взрослых.

У крохи до 1–3 месяцев еще не активизировались внутренние биологические часы, он не видит разницы во времени суток, часто просыпается и обычно легко засыпает. Но это длится недолго. Как правило, с 28 дня после рождения начинается процесс выстраивания индивидуального режима сна и бодрствования.

Здоровый сон нужен детям для отдыха, выработки гормона роста, борьбы с инфекциями, укрепления иммунитета, адаптации к окружающим условиям и поддержания правильной работы нервной системы.

У каждого возраста свои нормы

Считаете, что Ваш ребенок мало спит? Сначала сопоставьте его возраст с рекомендованными нормами. Например, новорожденные суммарно спят до 20 часов в сутки и бодрствуют не больше 4–6 часов, но редко засыпают дольше чем на 3 часа. Сказывается необходимость часто кушать — желудок еще маленький, поэтому много съесть за один прием не получается, а съеденного количества недостаточно для удовлетворения потребности в питательных веществах. Такой режим считается нормальным, поэтому 2–3 ночных кормления не означают, что ребенок плохо спит по ночам.

Возраст, мес Рекомендации доктора Комаровского Е.О., ч. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения, ч.
0-3 16-20 12-16
4-11 13-15 12-16
12-24 13-14 11-14
36-48 10-12 10-13

Это данные статистики и рекомендации врачей, но они не всегда совпадают с реальностью. Одних малышей приходится будить, чтобы покормить, другие заставляют родителей всю ночь баюкать, укачивать и петь колыбельные. Причин такого поведения много, разберем самые популярные.

Факторы, из-за которых дети могут плохо спать ночью

Медицинские

Простуда
. Кашель, насморк, высокая температура тела и другие малоприятные симптомы простудных заболеваний мешают детям нормально спать и днем, и ночью. Старайтесь избегать сквозняков, одевать ребенка по погоде, следить, чтобы не промокали ножки. При первых проявлениях простуды вызывайте педиатра.

Воспаление в ухе

. Возникает не только из-за сквозняков, но и из-за того, что слуховой проход до двух месяцев расширен. Основные признаки воспаления: резкое пробуждение и плач, а также постоянные касания и прикрывания ушка. Если заметили эти симптомы, сразу обращайтесь к специалисту. Метеоризм
. Проявляется вздутием живота и газиками. Чтобы избежать образования газов в кишечнике младенца, матери в период грудного вскармливания рекомендуется отказаться от молочных и кисломолочных продуктов, бобовых, шоколада, мучных изделий и острой пищи. Также причиной метеоризма может стать питание: не подходит смесь, слишком рано веден прикорм и т. д. При кормлении необходимо следить, чтобы малыш правильно брал грудь или бутылочку и не заглатывал воздух, а после он должен находиться некоторое время в вертикальном положении, чтобы срыгнуть лишний воздух. Апноэ
. Симптомами являются гиперактивность, храп, дневная сонливость, потливость, засыпание в позах головой вниз. Также проблемы со сном вызывают повышенное внутричерепное давление, рахит, аллергия на белок, дисбактериоз, энурез, неврологические и другие заболевания.

Поведенческие

К этой группе факторов отнесем причины, связанные с режимом сна и бодрствования ребенка.

Перенервничал
. У деток нервная система и психика не сформированы окончательно. Именно поэтому любые положительные и отрицательные эмоции, смена привычного места могут стать причиной того, что ребенок плохо спит ночью и часто просыпается.

  • Из-за ярких впечатлений, полученных незадолго до сна, груднички могут часто просыпаться и даже плакать. Не дарите вечером новые игрушки, не смотрите мультфильмы с быстро меняющейся картинкой или беспокойным сюжетом. Лучше искупайте в теплой ванне с приятным ароматом ромашки, лаванды или другой успокаивающей травы (при отсутствии аллергии).
  • Ужастик, мультфильм со страшным сюжетом или ссора родителей могут стать причиной кошмара у ребенка 1,5–6 лет. Не стоит утром расспрашивать о том, что случилось, так Вы можете только усугубить ситуацию, справиться можно, исключив травмирующие факторы. При частых плохих снах обратитесь к неврологу. Если малыш боится темноты, объясните, что ничего страшного в ней нет, в качестве дополнительной меры можно оставлять тусклый ночник.

Перевозбудился
. В большинстве семей привыкли не ложиться спать, пока оба родителя не придут с работы. Естественно, что возбуждение ребенка будет сильным, даже если он просто увидит любимых папу и маму, которых ждал весь день, а если ритуал предполагает еще и активные игры, то о спокойном сне можно и не мечтать. Постарайтесь отказаться от энергичных танцев, громкой музыки и любой физической активности малыша после 16 часов, выбирайте тихие, спокойные игры. Успокоить кроху помогут ритуалы засыпания — желательно, чтобы они всегда были одинаковыми. Прежде чем лечь, по возможности начинайте говорить тише и медленнее, приглушайте свет и задергивайте шторы, после ванны читайте вместе книжку, но откажитесь от телевизора.

Некоторые педиатры советуют качать в люльке или на руках только новорожденных, а после первого месяца или полугода отучать от этого. Причина в «ассоциации на засыпание»: в момент смены одного цикла сна другим у малыша не всегда получается самостоятельно уснуть, поэтому каждый раз будет требоваться укачивание. Подобные ассоциации также могут быть связаны с привычкой просить есть (даже если нет чувства голода).

Не устал
. Если малыш активный, то к вечеру может не растратить всю энергию, тогда уложить его не получится. Старайтесь гулять и играть в подвижные игры в первой половине дня, тогда к вечеру он устанет, но не перевозбудится.

Если во время одного из «скачков развития» — примерно на пятом или шестом месяце — не дать малышу достаточно времени поползать днем, он будет двигаться и переворачиваться во сне, из-за чего будет просыпаться. Во время всех «скачков» нужно обеспечивать максимальный телесный контакт — носить на руках, гладить, целовать, это поможет снять беспокойство и тревожность, связанные с резкими изменениями.

Перепутал день и ночь
. Так как сразу после рождения груднички спят до 20 часов, у них еще не сформировались биоритмы. Наши прабабушки считали, что исправить ситуации можно, надев боди и ползунки наизнанку. Педиатры же рекомендуют более действенный способ: вечером закрывайте плотно шторы, приглушайте свет и все звуки, говорите тише, показывайте, что пора укладываться и засыпать. День, наоборот, должен ассоциироваться с ярким солнечным светом, громкими звуками и прогулками вне дома.

Некоторых деток будят громкие и резкие звуки. В этом случае можно попробовать включать тихие звуки леса, шум моря и подобные.

Долго спал днем или поздно лег
. Общие нормы дневного сна различаются в зависимости от возраста: новорожденному нужно 8–10 часов, полугодовалому — 3–5 часов, а полуторагодовалому достаточно двух часов. Если позволить днем поспать подольше, вечером он обязательно начнет капризничать, его будет сложнее уложить и могут беспокоить частые ночные пробуждения. Оптимальное время отхода ко сну с 19:00 до 21:00, в этот промежуток в организме активнее вырабатывается мелатонин — «сонный» гормон. Если малыш долго не засыпает, начинает действовать кортизол — гормон стресса, он вызывает перевозбуждение, переутомление, слезы, крики, истерику.

До полугода один дневной сон должен занимать не больше трех часов, после 6 месяцев — двух часов. При этом последний дневной сон должен заканчиваться не позднее 16:30–17:00.

Боится без мамы
. Если Вы только начали укладывания в отдельную кроватку, малыш может плохо спать, потому что чувствует отсутствие мамы. Рекомендуется укладывать его в постель, пока он еще не спит, и сидеть рядом в момент засыпания. Народный метод: положите под простыню футболку или вкладыши от бюстгальтера — с запахом мамы крохе легче уснуть. Примерно в 2–4 года дети могут испытывать страх одиночества, из-за чего просыпаются и плачут. Хорошее решение — подарить игрушку-друга, а вот пускать или нет домашних животных в детскую спальню — решать только Вам.

Понял предсказуемость родителей
. Несмотря на то, что детки маленькие, они в состоянии найти причинно-следственную связь. Если укладывать ребенка одного, а ночью при пробуждении забирать к себе в кровать, он поймет, что нужно пораньше проснуться, чтобы мама вновь обняла и прижала к себе, в итоге его сон станет коротким, Вам придется чаще просыпаться и вставать.

Физиологические

Хочет кушать
. Грудное молоко быстро переваривается в небольшом желудке, поэтому младенец плачет среди ночи, чтобы сообщить родителям о желании покушать. В зависимости от веса и поведения младенца кормление может быть по требованию или по часам. Рекомендуется максимально плотно кормить перед сном, тогда к полугоду-году Вы сможете вовсе отказаться от ночных кормлений после консультации с педиатром.

Не успел заснуть

. Чтобы заснуть, детям требуется минут 20, поэтому они сразу просыпаются, когда Вы закрываете книжку на второй странице или кладете в кроватку, как только слышите посапывание. В этот момент их легко разбудить, а уложить в два раза сложнее. Проследите, сколько времени нужно вашему малышу, чтобы крепко заснуть, и только тогда переставайте читать и выходите из комнаты.

Испытывает физический дискомфорт
. Если ребенок беспокойно спит, убедитесь, что ему в самый раз пижама, не мешают игрушки, не натирает складка на постельном белье, а подгузник сухой. Кстати, матрас в кроватке должен быть твердым и не продавливаться, а подушка и одеяло не понадобятся минимум до года. Мокрый подгузник или простыня мешают спать как грудничкам, так и детям старшего возраста. Контролируйте, чтобы малыш не ел сладкое или соленое вечером. Если причина жажды в жаре в спальне — следует чаще проветривать комнату.

Мешает рефлекс Моро

. Это непроизвольные движения ручками и ножками в момент засыпания. В итоге малыш будит себя и пугается. В некоторых ситуациях помогает пеленание, по мере взросления рефлекс проходит. Мешают колики
. Обычно появляются в 1–3 месяца, длятся по три часа чаще трех раз в неделю: кроха плачет, подтягивает ножки к животику, выгибает спинку, брюшные мышцы становятся плотными. Избавиться от желудочных колик невозможно, но можно помочь: легкий массаж, покачивания, поглаживания облегчат состояние. Если планируете давать специальные чаи, в том числе укропную водичку, сначала проконсультируйтесь с врачом.

По данным журнала Consilium Medicum, кишечные колики встречаются у 9–15% детей первых месяцев жизни. Хотя более ранние исследования выявили эту проблему у 62% полуторамесячных младенцев, то есть у каждого второго.

Режутся зубки
. Это следующий после колик «скачок развития», наступает после трехмесячного возраста. Среди признаков: обильное слюноотделение, желание ребенка жевать все, что попадается. У одних стадия прорезывания зубов проходит абсолютно спокойно, у других возможно повышение температуры, боль в области десен, появление кашля. Устранить зуд помогают массажеры-прорезыватели, а вот мази и обезболивающие для детей без рекомендации врача и тщательного изучения инструкции использовать нельзя — в составе могут содержаться опасные компоненты, которые при превышении дозы негативно влияют на здоровье.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США зарегистрировало в 2014 году сразу 22 случая появления побочных эффектов при использовании гелей с лидокаином, а средства с бензокаином могут вызывать метгемоглобинемию, характеризующуюся повышенным содержанием в крови окисленного гемоглобина и тканевой гипоксией (нехваткой кислорода).

В спальне некомфортный микроклимат
. Холод, жара, духота и сухой воздух — любой из этих факторов может быть причиной, почему дети плохо спят ночью. Регулируйте температуру с помощью вентилятора, радиатора отопления или кондиционера, используйте увлажнитель, регулярно устраивайте проветривания и делайте влажную уборку. Если боитесь сквозняков и загазованного воздуха, установите

бризер

— это современный вариант приточной вентиляции, подогревающий поступающие воздушные массы и комплексно защищающий от аллергенов, вредных газов и примесей.

Оптимальная температура в детской спальне на время сна — 18–20 ˚C, влажность — 50–60%.

Мы подробно рассмотрели главные причины, из-за которых ребенок может часто просыпаться ночью, но каждый уникален. Если одному малышу достаточно создать комфортную атмосферу, чтобы он заснул, то другой не успокоится, пока ему не прочитают по ролям «Айболита» или «Колобка» и не включат успокаивающие звуки. Главное, сильно не паникуйте, если младенец плохо засыпает, детки способны чувствовать наши эмоции и тоже начинают нервничать. По вопросам развития ребенка консультируйтесь у врача, он подскажет, отклонение это или возрастная особенность и, при необходимости, проведет диагностику и назначит лечение.

Растите здоровыми и спите крепко!

как часто и долго должен спать, условия для сна, проблемы со сном у новорожденного

Олеся Огурцова

решила проблемы со сном ребенка и спит спокойно

Профиль автора

В декабре 2019 года я впервые стала мамой и узнала, что сон младенца — а точнее, его отсутствие — может создавать проблемы всей семье.

Чтобы их решить, пришлось изучить много информации, потратить 15 000 Р и не поддающееся счету количество нервов. Но я прошла этот путь и продолжаю идти по нему. Сейчас моему сыну год и четыре месяца и меня устраивает, как он засыпает и спит. Расскажу о том, какие проблемы со сном у нас возникли и как я их решила.

Почему я начала заниматься сном ребенка

Про новорожденных детей говорят, что они постоянно спят. Мой сын так не делал. Он мог не спать пару часов подряд, да еще и устроить истерику на полчаса, когда я пыталась его укачать. До беременности я говорила себе, что у меня нет голоса и слуха, поэтому я ни за что не буду петь колыбельные. Но уже в первую ночь в роддоме пела «Спят усталые игрушки», правда, тогда это мало помогало.

К концу первого месяца жизни сына я нашла способы укладывать его: хорошо засыпал он только на груди или в коляске. Сын спал со мной на кровати, и это было удобно. Я не боялась, что задавлю его, так как у меня чуткий сон и ночью я не кручусь. Ночью он просыпался раз по пять-семь, я давала ему грудь и он быстро засыпал.

Во время беременности я прочитала много книг о воспитании малышей. Про сон там почти ничего не говорили: было только про температуру и влажность в комнате. Я всегда думала, что сон — естественная потребность организма и с ним не может быть проблем. «Уставший ребенок спит», — говорит популярный педиатр Евгений Олегович Комаровский. Поэтому я сильно удивилась, когда в «Инстаграме» увидела рекламу консультанта по детскому сну. В определенный момент мне пришлось воспользоваться услугами такого специалиста, и я открыла для себя много нового.

Оказалось, что даже у абсолютно здоровых детей могут быть проблемы со сном:

  1. малыш может рыдать при укладывании и не засыпать по полтора часа;
  2. может засыпать только при определенных условиях: с грудью во рту, при укачивании на фитболе, в движущейся машине;
  3. после получасового укладывания может поспать всего 40 минут;
  4. может просыпаться по 16 раз за ночь и снова требовать помочь ему уснуть.

Такие проблемы чаще всего встречаются в первые два года жизни ребенка, но могут возникнуть и позже. За год материнства я столкнулась с большинством из них.

Как часто и как долго должен спать ребенок

В 2015 году Национальный фонд сна составил рекомендации по продолжительности сна в любом возрасте.

Нормы сна для каждого из возрастов

Возраст Рекомендованное время сна
0—3 месяца 14—17 часов
4—11 месяцев 12—15 часов
1—2 года 11—14 часов
3—5 лет 10—13 часов
6—13 лет 9—11 часов
14—17 лет 8—10 часов
18—25 лет 7—9 часов
26—65 лет 7—9 часов
Старше 65 лет 7—8 часов

Возраст

Рекомендованное время сна

0—3 месяца

14—17 часов

4—11 месяцев

12—15 часов

1—2 года

11—14 часов

3—5 лет

10—13 часов

6—13 лет

9—11 часов

14—17 лет

8—10 часов

18—25 лет

7—9 часов

26—65 лет

7—9 часов

Старше 65 лет

7—8 часов

Консультанты делят сон на дневной и ночной. Также они советуют, сколько раз кормить ребенка ночью в течение первого года жизни, сколько раз он может просыпаться и в каком возрасте обретает способность спать всю ночь напролет. Если малыш редко просыпается ночью и хорошо набирает вес, не стоит его будить, чтобы покормить. А если чаще — это может быть вовсе не связано с голодом.

Важно помнить, что любые табличные нормы — не догма, а повод внимательнее понаблюдать за ребенком и оценить, нужно ли что-то менять. Разные источники приводят разные цифры, в мировой и российской практике нет единых стандартов. Возраст ребенка отсчитывают от предполагаемой даты родов. Например, если малыш родился на 36-й неделе, имеет смысл смотреть на значения сна на месяц младше текущего возраста ребенка. Если ребенок родился позже прогнозируемого срока — наоборот.

Новорожденный может спать всего 14 часов в сутки, и это будет нормально. Насколько далеко 14 часов от «постоянно спит», можете оценить сами.

Есть понятие «индивидуальная норма сна» ребенка. Индивидуальная норма показывает, сколько снов нужно ребенку и как долго они должны длиться. Важно вычислить ее, чтобы правильно организовать ритм сна и бодрствования малыша. Чтобы это сделать, нужно записывать продолжительность всех снов ребенка в течение пяти-семи дней и подсчитать среднее арифметическое. Следует учитывать, что это должны быть самые обыкновенные, бедные на события дни: без поездок, гостей, болезней, переходов на меньшее количество снов, без обучения самостоятельному засыпанию и так далее. Должно получиться время сна, при котором ребенок чувствует себя хорошо в течение дня: выглядит бодрым, не капризничает без причины, засыпает спокойно и не слишком долго и просыпается в хорошем настроении.

Примерно в четыре месяца происходит регресс сна. Это меняется его структура: у сна появляются фазы и циклы, как у взрослого. Один цикл в этом возрасте длится примерно 40 минут, после чего ребенок просыпается и как бы проверяет, все ли хорошо. Когда мозг в этом убеждается — ребенок мгновенно засыпает дальше. Но если что-то изменилось, он может ощутить тревогу и не заснуть: например, если засыпал у мамы на руках, а проснулся один в пустой кроватке.

Когда хотят решить проблемы со сном здорового ребенка, работают над физическим комфортом, условиями сна, режимом и ассоциациями на засыпание. Со временем приходится учить ребенка засыпать самостоятельно, то есть без помощи родителей в процессе засыпания.

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Что влияет на сон ребенка

Физический комфорт

Ребенку сложно уснуть, если его раздражает протекший подгузник или колет бирка от пижамы. Поэтому важно проверить все вещи, с которыми физически контактирует малыш во время засыпания и сна.

Я сделала это буквально за пять минут. Все было в порядке: в кровати не оказалось крошек, простынка мягкая, а бирки с пижамы мы аккуратно срезали, как только принесли вещи из магазина. Показалось, что ребенку не нравятся пижамные штанишки: он сучил ножками, когда я их надевала. Было лето, решила укладывать без них, но быстрее засыпать он от этого не начал, поэтому я вернула штанишки.

Что влияет на сон ребенка

Температура и влажность

Обычно говорят, что ребенок спит хорошо при температуре 18—22 °C и влажности 40—60%. У нас в квартире теплее и суше, поэтому я регулярно проветриваю и включаю увлажнитель воздуха. Я не заметила, чтобы эти параметры сильно влияли на сон моего ребенка. Возможно потому, что они не достигали критичных отметок.

Отдельно хочу сказать, что с наступлением зимы сын стал быстрее засыпать в коляске, а однажды даже уснул сам, без моих укачиваний. Он не из тех, кто может уснуть за игрушками или на горшке, но однажды мы просто ехали в коляске домой, а у подъезда оказалось, что сын уже спит. Я сделала вывод, что так на него повлиял морозный воздух и легкое покачивание коляски. Многие мамы отмечают, что зимой на улице ребенок спит лучше, чем летом. Поэтому я стараюсь непосредственно перед сном хорошо проветрить и охладить комнату.

Что влияет на сон ребенка

Темнота

В первый месяц жизни сына всю ночь у нас горел ночник, но нужен он был скорее мне, чем ребенку. Я постоянно проверяла, как он спит, не пора ли менять подгузник, да и дать грудь при свете было проще. Потом я поняла, что свет все же мешает мне спать, а насчет ребенка рекомендации в интернете были разными. Мы решили спать в темноте и включать ночник, когда нужно поменять подгузник или покормить сына. При свете он просыпался и начинал плакать, но потом быстро успокаивался и засыпал. Днем я просто закрывала шторы. Еще до родов мы покупали их как блэкаут, и я была уверена, что в комнате достаточно темно. Когда в шесть месяцев я начала работать с консультантом, выяснилось, что я ошибалась.

Оказалось, что большинству детей с плохим сном, и моему сыну в том числе, для комфортного засыпания недостаточно простой темноты. Нужна была абсолютная темнота, которая «хоть глаз выколи».

Наши шторы оказались так себе блэкаутом, немного света они все-таки пропускали: это легко проверить с помощью фонарика, если посветить им сквозь штору. При покупке я этого не знала. Но даже настоящий блэкаут, который не пропускает абсолютно никакой свет, бессилен там, где есть зазоры между шторой и потолком сверху и стенами по бокам. Поэтому мы не стали менять шторы, а добавили затемнение на окна.

Консультант по сну посоветовала закрыть окна фольгой, что мы и сделали. Взяли рулон обычной фольги, в которой обычно готовим, попрыскали простой водой из пульверизатора на стекла и уложили на них фольгу так, чтобы через них не пробивался свет. Это было нужно, чтобы проверить, насколько моему ребенку действительно необходима абсолютная темнота.

Способ быстрый, простой и дешевый, но у него есть недостатки. Когда вода высыхает, фольга отваливается, приходится крепить ее снова. На некоторых участках фольга, наоборот, «прикипает» к стеклу так, что ее не получается снять со стекла без лезвия. После сна ребенку нужен естественный свет, снимать каждый раз фольгу сложно. Нашли выход: на секции окна с форточкой оставили фольгу, а на центральную часть прикрепили бумажные жалюзи-плиссе «Шоттис» из «Икеи». Они не прилегают вплотную к окну, поэтому сбоку пробивается свет, зато их удобно поднимать.

Если закрыть все это нашим не совсем блэкаутом, свет все равно пробивается. Но такой темноты оказалось достаточно, малыш начал засыпать гораздо быстрее. Я и сама оценила, насколько комфортнее стало спать.

Через шторы пробивается свет. Здесь еще нет фольги и бумажных жалюзи Добавили фольгу по краям и жалюзи посередине Теперь свет проходит только через небольшие щели

Что влияет на сон ребенка

Отсутствие резких и громких звуков

Утром муж уходит на работу, когда ребенок спит, вечером приходит, когда ребенок только засыпает. Звуки дверного замка, самой двери, шагов и прочих движений в коридоре мешали, поэтому мы стали включать белый шум. Это равномерный фоновый шум, похожий на звук водопада. Он скрадывает другие звуки. Важно подобрать комфортную громкость, до 50 дБ — это примерно как шум дождя или воды в душе. Нет информации о том, что спать под эти звуки вредно, зато положительный эффект я видела постоянно.

Источниками белого шума могут служить игрушки с аудиомодулями, телефон или блютус-колонка. Есть игрушки, которые не просто воспроизводят белый шум при нажатии на кнопку внутри игрушечной лапки или животика, но и автоматически включают его, если ребенок начинает издавать звуки. Это удобно, если не хочется слушать белый шум в течение всего сна ребенка. Цикл сна малыша заканчивается, он начинает пробуждаться, может немного поплакать — и игрушка сразу включит белый шум, который создаст ту атмосферу, что сопровождала ребенка при засыпании. Предполагается, что младенец сразу уснет.

Я не стала покупать такую игрушку по двум причинам. Мне казалось, что если ребенок уже проснулся, то неожиданный белый шум разбудит его еще больше. Кроме того, такую игрушку нужно ставить близко к малышу, чтобы она уловила первые звуки при пробуждении.

Вместо этого я включаю на старом смартфоне двенадцатичасовой ролик и кладу аппарат экраном вниз. Сначала воспроизводила ролик на «Ютубе» по подписке «Премиум», то есть без перерывов на рекламу. Потом скачала его на телефон, чтобы не зависеть от интернета. Белый шум работает в течение всего засыпания и сна, даже ночью. Сначала меня это напрягало, но недолго: я привыкла.

Особенно я оценила белый шум, когда кто-то из соседей затеял ремонт. Белый шум не глушит звуки перфоратора, дрели и молотка, но помогает не вздрагивать в момент, когда кто-то начинает работать. Сын засыпает как обычно и не просыпается, пока не выспится.

Что делать? 25.08.20

Как сделать шумоизоляцию в квартире?

Также белый шум помогает создать привычную обстановку, если укладываете ребенка в гостях, на даче или где-нибудь еще. Я беру телефон с собой в машину и в коляску. Правда, там не соблюдается правило о расстоянии в полтора метра, но я делаю потише и усыпляю свою совесть тем, что вне дома сын спит редко.

Старый телефон для белого шума. В ролике нет видеоряда, есть вот эта статичная картинка

Что влияет на сон ребенка

Место для сна

Ребенок не обязательно должен быть в кроватке: он может спать в одной постели с мамой или обоими родителями. В этом случае ради безопасности нужно соблюсти ряд условий:

  1. С одной стороны от ребенка должен быть родитель, а с другой — ограждение: стена или специальный ограничитель.
  2. Матрас должен быть достаточно жестким и исправным: убедитесь, что он не проминается под вашим весом, что в нем нет продавленных участков.
  3. В кровати не должно быть большого количества подушек и других вещей.
  4. От родителя не должно пахнуть алкоголем или резкими запахами.
  5. Родителю нельзя принимать снотворное.

Эти условия нужны еще и для снижения риска синдрома внезапной детской смерти — СВДС. По этой же причине ребенка не рекомендуют сильно укутывать — перегревать — и укладывать спать на живот, пока он не научится переворачиваться самостоятельно.

Как переходный вариант между совместным сном и отдельной кроваткой можно использовать приставную кровать: поставить детскую кровать вплотную к взрослой, а перед этим убрать у нее одну из стенок. Важно, чтобы между кроватями не было пространства, в которое ребенок может провалиться или просунуть руку. Желательно, чтобы кровати были на одном уровне или детская кроватка чуть ниже взрослой: в этом случае ребенок не упадет, если решит перебраться к родителям.

Классический вариант — отдельная кроватка в родительской спальне или отдельной комнате. Важно, чтобы ребенок не смог выбраться самостоятельно: стенки кроватки должны быть достаточно высокими, не ниже подмышек ребенка, а лучше выше. Чтобы ребенок не стукнулся головой, можно установить мягкие бортики. На них не должно быть элементов, которые удастся оторвать и запихнуть в рот. Кроме того, бортики создают дополнительное затемнение. Это актуально, если вы включаете телефон, когда ребенок спит. Желательно, чтобы бортики и постельное белье были спокойных неброских цветов.

Здесь валики скручены из одеял, а бортик поднят. Подушка не нужна ребенку до полутора-двух лет, поэтому ее нет

Также можно использовать специальные коконы или валики, чтобы создать у младенца ощущение тесноты, как в животе у мамы, а значит и безопасности. С этой же целью младенцев первых месяцев жизни часто пеленают на сон. Важно, чтобы пеленание не было тугим. Вместо обычной пеленки можно взять пеленку-мешок, с ней навыки пеленания не потребуются.

На прогулке ребенка можно уложить в коляске или слинге. Ощущение покачивания убаюкивает малыша. Этот же эффект производят движущийся автомобиль, детские качели и шезлонги.

Я прошла путь от совместного сна до сна в кроватке, которая стоит в другом конце комнаты. Еще в роддоме я начала брать сына к себе в кровать, так мы оба лучше высыпались. Засыпать в своей кроватке он не хотел, и мы использовали ее как манеж. Но спать втроем на кровати было неудобно, поэтому когда я начала учить сына самостоятельному засыпанию, то переложила его в кроватку, которая была приставлена вплотную к нашей. На тот момент ребенку было шесть месяцев.

Одну из стенок мы сняли, но кроватка была ниже нашей кровати. В тот момент сын еще не ползал, поэтому не мог самостоятельно перебраться к нам, зато я могла спокойно его взять ночью, чтобы покормить, и меня это устраивало.

Позже сын научился перелезать к нам, и пришлось поставить невысокий бортик, чтобы я могла взять его из кроватки, сидя на своей кровати. Когда сын научился вставать, пришлось поднять бортик повыше. Брать на кормление стало неудобно, но к тому моменту я кормила его всего три-четыре раза за ночь.

Когда я сократила все ночные кормления, мы немного отодвинули кроватку, а позже поставили ее в другой конец комнаты. Сын стал крепче спать под утро.

Первые полгода мой сын спал на нашей кровати на боку или на спине Сын спит уже в своей кроватке, которая приставлена к нашей. Валик для тесноты я сначала сделала из подушки для беременных Сейчас кроватка стоит отдельно от нашей кровати. Валик из нее я убрала, когда сын начал вставать

Что влияет на сон ребенка

Ритм сна и бодрствования

С ребенком до года корректнее говорить не о режиме или распорядке, а о ритме сна и бодрствования. Потому что все дела и сны привязываются не к конкретному времени, а к моменту пробуждения. От него же отсчитывается время до следующего сна.

Время между снами называют временем бодрствования: это вообще все время, что ребенок не спит, в том числе укладывание. Чтобы качественно подготовить ребенка ко сну, время бодрствования следует разделить на этапы.

Активное бодрствование. Это этап, когда ребенок весело и шумно проводит время, много двигается и играет, получает новые впечатления и испытывает яркие эмоции. Начинается такой этап сразу после сна и длится примерно 3/4 времени бодрствования. В это время в комнате должно быть светло либо вам с ребенком следует находиться на улице. Важно, чтобы он устал, но не перевозбудился и не переутомился. На этом этапе мы обычно едим, идем гулять или играть, купаем малыша. Некоторых деток купание может расслаблять, но моего, наоборот, веселит.

Я давала ребенку витамин D, который прописывают абсолютно всем детям. Когда несколько дней мы пропускали прием, потому что старый флакон закончился, а новый еще не привезли, я заметила, что в эти ночи сын меньше просыпался. Привычное количество пробуждений вернулось, когда витамин снова появился в рационе.

Спокойное бодрствование или «мостик ко сну». Это тоже обычное времяпрепровождение, но уже спокойные игры при чуть приглушенном теплом свете. Этот этап должен успокоить, замедлить, но не усыпить младенца. Мы еще не говорим ребенку, что пора спать, но уже готовим почву для этого. Мостик должен занимать примерно пятую часть всего времени бодрствования.

Мы обычно начинаем мостик с перекуса, собираем игрушки и вещи, в конце мостика переодеваемся в пижаму и читаем книжку. Одни и те же занятия одних детей успокаивают, а других веселят, надо смотреть по реакции ребенка. Моему хорошо помогает приглушенный свет — вместо люстры мы включаем бра.

Ритуал — повторяющиеся перед каждым сном действия, которые однозначно говорят ребенку, что пора спать. Обычно занимает от 5 до 15 минут. Чем короче время бодрствования, тем меньше продолжается ритуал. Действия во время ритуала должны расслаблять ребенка и быть одинаковыми каждый раз. У мамы, папы и бабушки при этом может быть свой ритуал. Главное, чтобы ребенок успел запомнить и понять, что после этих действий он засыпает. Атмосфера должна быть еще более спокойная, чем на этапе мостика, свет приглушен сильнее. Для этого мы закрываем окна с фольгой и жалюзи, но бра еще горит, а шторы открыты.

У нас такой ритуал: включаю белый шум, говорю сыну, что пора спать, ношу по комнате на ручках, говорю ласковые слова. В процессе мы закрываем дверь, шторы, выключаем свет, в полной темноте кладу сына в кроватку, говорю «засыпай, малыш», немного глажу его и ухожу в свою кровать. На этом ритуал заканчивается и ребенок начинает засыпать.

Процесс засыпания может занимать от минуты до бесконечности, но лучше, если он будет длиться не более 20 минут. Если сильно дольше, скорее всего, есть недочеты в организации сна. Засыпать ребенок может приложившись к груди, устроившись на ручках качающего его родителя, лежа в своей кроватке или еще каким-то одному ему удобным способом.

Первые полгода сын чаще всего засыпал, когда сосал грудь. Сложно было точно определить момент засыпания: даже во сне сын не отпускал грудь и мог ворочаться. Сейчас он засыпает отдельно от меня, лежа в своей кроватке. Я слушаю, как он ползает по ней, иногда издает какие-то звуки. Я понимаю, что начался сон, только если тишина длится несколько минут.

Самостоятельным называется засыпание, в котором нет активных действий взрослого. То есть положили в кроватку и ушли. Эта мечта многих родителей не такая уж и несбыточная. Но если у ребенка есть сильные ассоциации на засыпание — грудь, укачивание, — придется поработать. Об уходе от таких ассоциаций расскажу дальше в статье.

С рождения и до полугода мой сын засыпал в основном на груди, раз в день в коляске на улице и иногда на руках у папы под качание на фитболе и пение. Муж не всегда пел классические колыбельные. Репертуар состоял из спокойных песен русского рока. Поэтому когда в шесть месяцев я начала приучать малыша засыпать без груди, я тоже пела, в том числе и папины песни. Со временем в репертуаре осталось четыре колыбельные. Теперь сын чаще всего засыпает и продляет сон без колыбельных. Но иногда все же приходится петь, если сын плачет при укладывании, когда перегулял или перевозбудился — примерно раз в пару недель.

Чтобы выстроить для ребенка правильный ритм сна и бодрствования, может понадобиться не одна неделя. Чтобы понять, когда пора укладывать спать, нужно ориентироваться на примерные нормы времени бодрствования и следить за признаками усталости ребенка. Он может тереть глаза, теребить уши, зевать или фиксировать взгляд в одной точке.

Нужно научиться не путать признаки усталости с аналогичными, но не связанными со сном действиями: потер глаз, потому что соринка попала, зевнул, потому что игра скучная, а также с признаками переутомления, когда ребенок перегулял или перевозбудился в процессе игры. Обычно в этот момент ребенок становится более нервным, может врезаться в препятствие или расплакаться на ровном месте. Чтобы не перепутать, относится ли его поведение ко сну, нужно сопоставить действия ребенка с временем его бодрствования и внимательно за ним понаблюдать. Поэтому выстроить режим за день-два не получится: скорее всего, потребуется неделя, может, даже две. Важно работать над режимом в обычные дни, без поездок и гостей, потому что любая эмоциональная нагрузка, даже положительная, может сбить как время бодрствования, так и длительность сна.

Например, по своему ребенку я заметила, что если к нам пришли гости, даже с утра, то ночью он будет чаще просыпаться. Я соблюдала весь режим, днем сын спал как обычно, на ночь тоже уснул спокойно. Но ночью проснулся три раза, хотя обычно уже мог проспать всю ночь или проснуться один раз под утро. Ситуация с гостями повторилась дважды, поэтому я уверена, что дело именно в сильных впечатлениях.

Правильный режим вместе с корректными условиями сна и физическим комфортом решают абсолютное большинство проблем со сном. Но иногда этого мало и у ребенка остаются недолгие сны или частые ночные пробуждения. Тогда стоит поработать с ассоциациями на засыпание. Но только после того, как убедитесь, что первые три пункта выполнены, ребенок не болеет и не переживает скачок в развитии. Такие периоды могут временно ухудшить сон.

Все, что окружает ребенка в момент засыпания, становится для него ассоциациями на сон: место сна, присутствие и действия взрослого, темнота, звуки и даже запахи. Ассоциации помогают ребенку быстрее уснуть. Их можно разделить на слабые и сильные. Последние иногда называют негативными, хотя ничего плохого в них нет. Это кормление грудью или укачивание в коляске или на фитболе. Без сильных ассоциаций ребенку будет очень сложно уснуть, даже если все слабые присутствуют.

Бывает, что родители хотят изменить привычный способ укладывания, изменить сильные ассоциации. Важно помнить, что резкая отмена не работает: ребенок будет плакать и требовать привычных условий и соблюдения ритуалов. Чтобы избежать активного протеста малыша, стоит сначала расширить набор ассоциаций. Например, укладывать всегда в одном месте, с одинаковым светом и белым шумом, а также ввести более слабые ассоциации. Например, при укачивании петь колыбельные, при кормлении грудью гладить малыша по спинке. Через несколько дней ребенок начнет ассоциировать эти действия со сном, можно будет постепенно уходить от сильных ассоциаций: например, качать с паузами или кормить не до засыпания, а до успокоения. Когда ребенок полностью избавится от наиболее сильных ассоциаций, можно так же постепенно убирать слабые. Или оставить, если они вас устраивают.

Также существует несколько методик обучения ребенка самостоятельному засыпанию. Они делятся на жесткие, но быстрые, и мягкие, но медленные. Выбор зависит от вашей ситуации. Все они описаны на профильных сайтах, например на «Спи, малыш».

Какую бы методику вы ни выбрали, перед началом работы стоит отдохнуть, выспаться и восстановиться, потому что силы вам понадобятся. Результат сильно зависит от вашего настроя и готовности действовать по выбранному плану.

Если вы проработали абсолютно все аспекты организации сна, научили ребенка самостоятельно засыпать, но у него так и сохраняются проблемы со сном, возможно, стоит показать его детскому неврологу или сомнологу. Врач будет заниматься коррекцией уже не поведенческих, а физиологических проблем.

Как и зачем вести дневник сна

Невозможно работать над ритмом сна и бодрствования ребенка без дневника сна. В него необходимо записывать время сна и начала всех этапов бодрствования, а также все особенности дня и укладывания: визиты гостей, прививки и другие особенные события, сколько раз и что ребенок съел и как проходил ритуал укладывания. Это позволит разобраться с причинами, которые влияют на сон, и выбрать оптимальное время для начала каждого из этапов ритма сна и бодрствования.

Важно записывать время с точностью до минуты, иначе можно «потерять» много времени сна или бодрствования в течение дня. Например, если ребенок поспит четыре сна и на каждом засыпании и пробуждении вы округлите время на 3—4 минуты, то при подсчете потеряете 24—32 минуты дневного сна. На столько же прибавляется время бодрствования. Это может иметь значение при определении индивидуальной нормы сна.

Дневник можно вести в блокноте, в заметках на смартфоне, в «Гугл-документах» или специальном приложении. Я пробовала каждый из вариантов.

Приложение на телефоне просило нажать «старт» при засыпании и «стоп» при пробуждении, нельзя что-то записать позже. Очень странная механика, ведь ребенок часто засыпает на руках. Чтобы нажать кнопку, нужно разблокировать телефон, и если тач-айди не сработает с первого раза, телефон завибрирует. Потом нужно открыть приложение и нажать какие-то кнопки. Все это будило ребенка и отвлекало от него, когда он просыпался.

Заметки в телефоне запускаются моментально. Чтобы увидеть время, достаточно активировать экран любой кнопкой и взглянуть на него. Я записывала время, когда будет удобно, без риска разбудить ребенка. Это было просто, но не информативно, у меня не получалось проанализировать такой дневник. Поэтому на основе этих записей я стала рисовать графики в бумажном блокноте. С их помощью я увидела некоторую тенденцию: если в этот день сын встал позже, то, скорее всего, у него будет меньше снов, и поняла, что сын набирает норму сна для своего возраста.

Графики в блокноте. Столбцы — время, строки — дни. Синие прямоугольники — время ночного сна, голубые — дневного Время снов сына в заметках на телефоне

Время сна в заметках телефона я записывала в апреле и мае, а когда в июне стала работать с консультантом по сну, она дала ссылку на таблицу в «Гугл-таблицах» со своей формой дневника. В ней были формулы для удобного подсчета времени сна, бодрствования и укладывания. В дневник нужно было записывать все очень подробно. Первое время меня это сильно утомляло, но потом я привыкла. Я заносила в таблицу данные, консультант их могла видеть. А потом говорить мне о недочетах и объяснять закономерности, которые видны благодаря дневнику.

Я сократила форму, как только закончила работать с консультантом. Оставила лишь важные для меня параметры: время подъема и укладывания, начала и окончания сна, а также комментарии к ним. Например, если мне пришлось спеть, чтобы сын уснул. Если сон прошел как обычно, то я записываю только время.

В свою форму я добавила вкладку «Ритм дня». Заношу в нее время пробуждения, а время для мостика и укладывания высчитывается автоматически в соответствии с тем ритмом, что я определила. Если я заметила, что пора увеличивать время бодрствования, то меняю лишь несколько цифр в документе.

Сокращенной формы недостаточно для обучения самостоятельному засыпанию или поиска оптимального ритма сна и бодрствования. Важно фиксировать время ночных пробуждений, всех этапов бодрствования и подробно их описывать. Но я свою активную фазу работы завершила и на тот момент следовала выработанной стратегии.

Основной лист дневника, информация по одному сну. Четыре сна — это 184 строки: нужно подробно описывать каждый сон и время бодрствования, которое было перед ним Другой лист дневника по форме консультанта. Сюда я записывала только дату, количество пробуждений и кормлений, а остальное подтягивается с других листов автоматически Сокращенный вариант таблицы. Мне требуется около 30 строк для двух дневных и ночного сна. И то я заполняю в основном только время, если активное бодрствование, мостик, ритуал и засыпание прошли как обычно, а сон был без пробуждений Вкладка «Ритм дня» для двух снов. В столбце С указано время, которое нужно добавить ко времени подъема с очередного сна, чтобы начать этап из столбца А. Я вношу только время подъемов в ячейки В2, В6, В10, а время начала этапа считается в столбце В автоматически

Как выбрать консультанта по сну

В интернете много разной информации о сне ребенка, одни статьи или мнения специалистов противоречат другим. Как читатель, я не могла понять, что лучше: чтобы ребенок спал со мной или лежал в отдельной кроватке, по какой методике учить засыпать самостоятельно и так далее. Легко было запутаться, еще легче — упустить что-нибудь важное. Я решила позвать на помощь консультанта по сну, чтобы разобраться во всем этом.

Вот что я сделала, чтобы подобрать специалиста:

  1. Изучила блог специалиста, посмотрела на него во время прямых эфиров и вебинаров. Это помогло понять, что мне будет комфортно работать с этим человеком, что я смогу ему доверять.
  2. Прочитала отзывы клиентов. Нашла отзыв, в котором специалист решил такую же проблему, как у меня, и это придало сил и уверенности. Было бы странно довериться специалисту, о котором никто ничего не писал.
  3. Проверила сертификат о прохождении спецкурсов. Это молодая профессия, ей всего 20 лет — образовательные стандарты не сформировались, этому не учат в вузах.

Я не выясняла, состоит ли специалист в Международной ассоциации консультантов по детскому сну — IACSC — или общероссийской общественной организации «Российское общество сомнологов». На тот момент я не знала о таких организациях, но со временем поняла, что членство в них может быть преимуществом. Некоммерческие организации проверяют опыт претендентов на членство перед тем, как одобрить заявку на вступление. В то же время очень много хороших специалистов, которые не состоят ни в каких ассоциациях. Мой консультант как раз из таких.

Важно понимать, что даже самый лучший консультант не сделает всю работу за вас. Только вы сможете разглядеть признаки усталости своего ребенка, успокоить его перед сном, заменить одну ассоциацию на другую. Консультант нужен, чтобы рассказать, как действовать, указать на ошибки и поддержать в сложные моменты.

Форматы работы с консультантом могут быть разными. Это может быть разовая часовая консультация или полноценное сопровождение в течение месяца. Последний вариант подойдет тем, кто хочет не только выстроить режим, но и научить ребенка самостоятельному засыпанию — обычно на это уходит не больше месяца.

Найти консультанта по сну можно на профильных сайтах или в соцсетях. Но, скорее всего, консультант сам найдет вас, а точнее, его таргетированная реклама. Так было и со мной: о существовании консультантов по сну я узнала из рекламы в «Инстаграме». Подписалась на блог специалиста и стала неспешно читать посты, слушать бесплатные эфиры. Тогда сыну было два месяца и я изучала информацию на будущее. Когда ребенку исполнилось пять месяцев, его сон начал ухудшаться. Вместо привычных 4—6 ночных пробуждений сын просыпался 10—12 раз. Перед дневным сном он полчаса капризничал на груди, а чтобы укачать его в коляске, нужно было потратить час.

Через пару недель я поняла, что сама уже не справлюсь, и решила обратиться к специалисту по сну за индивидуальным сопровождением. Я выбрала своего специалиста, потому что мне нравилась системность, с которой она давала информацию. Мне импонировало, что рассказ о платных услугах был в конце, а не в начале бесплатных эфиров.

Окончательно убедила меня обратиться к консультанту ночь, когда сын просыпался 16 раз. У специалиста как раз начинался трехнедельный курс в формате «обучение и индивидуальное сопровождение». Он стоил столько же, сколько обычное индивидуальное сопровождение, 9900 Р. Участие в нем мне подарил муж на день рождения.

9900 Р

стоил трехнедельный курс по детскому сну

Как мы с консультантом работали над качеством сна сына

Все началось с таблицы, которую я заполняла каждый день. Анастасия, так зовут моего консультанта, писала по этим дням комментарии. Если у меня были вопросы, я надиктовывала их в «Вотсапе» и в тот же день получала ответы.

Образовательная часть курса — около десятка роликов на «Ютубе». Они помогли мне систематизировать старые знания и разобраться в деталях, но именно индивидуальная работа принесла результат. Теория помогла говорить со специалистом на одном языке, мы лучше понимали друг друга.

По результатам первого дня наблюдений выяснилось, что в комнате недостаточно темно, тогда же мы начали выстраивать ритм сна и бодрствования. По совету специалиста я сократила первое время бодрствования. Оно может быть заметно короче остальных, а последнее — длиннее. Анастасия посоветовала не укачивать сына в коляске: там он засыпал долго, с большим трудом. Тогда же она сказала мне менять количество снов и длительность бодрствования в зависимости от продолжительности первого дневного сна. Если он был больше 40 минут, я сокращала количество снов с четырех до трех и пораньше укладывала на ночь.

Иногда хотелось проигнорировать совет. Например, я была уверена, что в комнате достаточно темно и я не буду ничего делать с окнами. Но потом перешагнула через себя и сделала так, как сказала консультант. Сон ребенка стал лучше, и я стала больше ей доверять.

Параллельно с корректировкой режима мы работали над постепенным разделением сна и груди. Это было нужно, чтобы исключить ночные пробуждения, но сын не хотел отказываться от груди даже ночью. Мы с Анастасией договорились, что я покормлю малыша на этапе ритуала, а на ночной сон уложу уже без груди. Сына это не устроило, он бурно протестовал, но я успокаивала его поглаживанием и пением. Он заснул через 15 минут, хотя мог бы кричать час.

Это было очень тяжело, но необходимо. В следующие ночи сын засыпал уже проще. Когда он совсем привык засыпать без груди на ночь, я переложила его в детскую кроватку и стала приучать засыпать днем там же.

Через три недели сын стал спать лучше: чтобы заснуть, ему больше не нужно было мое участие. Ночью он просыпался в два раза реже, шесть-восемь раз, а темнота понравилась моему мужу. Я наконец-то почувствовала, что могу выспаться, хотя все еще не могла спать всю ночь подряд.

Это я рассказываю Анастасии про первое засыпание без груди

Когда сыну было семь месяцев, у него снова начались проблемы со сном: он перестал засыпать на третий дневной сон, часто плакал при укладывании, количество ночных пробуждений не сокращалось. Поэтому я снова обратилась к Анастасии, и мы договорились на индивидуальное сопровождение в течение недели. Обычно такая услуга стоит 1900 Р, но Анастасия предложила скидку и в итоге взяла с меня 1500 Р.

Все было как прежде: я подробно заполняла дневник, а Анастасия комментировала это в «Гугл-таблицах» и «Вотсапе». В этот раз было две проблемы: сын научился вставать и отрабатывал этот навык там, где удобно — в кроватке, ведь там можно схватиться за бортики. Вторая проблема возникла по моей вине. Я считала, что раз уж сын стал старше на месяц, то ему пора ложиться спать позже и бодрствовать больше.

По совету Анастасии мы вернули прежнее первое время бодрствования и стали отрабатывать навык вставания. При засыпании на дневные и ночной сон я легонько прижимала ребенка рукой, чтобы он не вставал в кроватке. При ночных пробуждениях обходились без этого. Мы заметили, что сын стал хорошо засыпать на третий сон, если долго спал первый. Оказалось, что это тоже важно.

В третий раз я обратилась к Анастасии в ноябре, когда сыну исполнилось 11 месяцев. Он стал просыпаться ночью три-пять раз при норме один-два раза. Перед вторым сном он долго плакал, мог вовсе не заснуть и просился во взрослую постель. На этот раз заплатила 1900 Р.

Перед этим у сына был скачок роста, он болел и ездил к родственникам, а я нарушила правила: брала на сон к себе, хотя сын привык спать в своей кроватке, ночью успокаивала грудью, хотя могла успокоить колыбельной, и так далее. То есть сын почувствовал, что может требовать большего, и делал это. Пришлось в очередной раз выстроить границы, привести в порядок условия засыпания и продления сна и побороть протест. С поддержкой консультанта все это далось гораздо легче, чем могло бы. Я была уверена, что не издеваюсь над ребенком, а помогаю ему снова привыкнуть засыпать без моей помощи.

Также я узнала, что в возрасте 11 месяцев может появиться ложный отказ от второго сна, но переходить на один сон еще рано. Чтобы сын легче засыпал на второй сон, мне пришлось строже относиться к распорядку дня: раньше начинать мостик, делать на этом этапе больше затемнения. Сын стал лучше спать ночной и дневные сны.

Сейчас моему сыну год и четыре месяца, он засыпает без моей помощи в своей кроватке. Я чередую дни с одним и двумя снами, но, видимо, уже совсем скоро окончательно перейдем на один сон. Обычно сын спит всю ночь без пробуждений за исключением периодов, когда у него режутся зубы. Раньше появление нового зуба не вызывало изменений в поведении и состоянии сына, ритм сна и бодрствования не менялся. Но постепенно зубы стали прорезываться все проблемнее: в этот период сын начал становиться капризным, а после того, как ему исполнился год, даже стала подниматься температура. Это естественные изменения, которые не требуют внимания специалиста по сну: как только зуб прорезывается окончательно, все приходит в норму.

Сколько денег я потратила на сон ребенка

Я посчитала расходы на все, что помогло спать сыну крепче. Кроватку, матрас, постельное белье, пижамы, шторы и подписку «Премиум» на «Ютубе» я в расчетах не учитываю, потому что купила бы все это в любом случае. Траты на сон — одни из самых полезных трат на ребенка: он бодр и хорошо развивается, а у меня есть силы на заботу о семье, ведь я тоже теперь высыпаюсь.

Расходы на решение проблем со сном ребенка — 14 999 Р

Работа с консультантом 13 300 Р
Бортики на кроватку 999 Р
Жалюзи-плиссе 599 Р
Фольга 101 Р

Работа с консультантом

13 300 Р

Бортики на кроватку

999 Р

Жалюзи-плиссе

599 Р

Запомнить

  1. Если ваш малыш плохо спит, это можно исправить.
  2. Ребенка младше четырех-шести месяцев нет смысла учить засыпать самостоятельно.
  3. Пока не проработан физический комфорт и условия засыпания, браться за режим и ассоциации на засыпание нет смысла.
  4. Дневник сна поможет выстроить ритм сна и бодрствования.
  5. Обратитесь к консультанту по сну, если не справляетесь сами. Но просто заплатить специалисту в надежде решить таким образом проблемы со сном ребенка не получится: в первую очередь это сложная и кропотливая работа для родителей. Без нее ничего не выйдет.

Нарушение сна у детей

Салмагамбетова Елена Гарриевна

Невролог, Эпилептолог

Как детскому неврологу каждый день в моей работе приходится заниматься различными проявлениями нарушений сна. Нередко я вижу встревоженных мам, которые находятся в очень подавленном состоянии из-за того, что малыш плохо спит.

Действительно, хороший сон ребенка свидетельствует о его здоровье. И если ребенок спит беспокойно, часто просыпается, плачет, это настораживает родителей, и они обращаются за помощью к врачу. Особенно часто беспокоятся родители маленьких детей, ведь не будучи врачами, они не могут быть уверены в здоровье маленького человечка, которого не спросишь: «Что случилось? Болит что-нибудь? Что тебе приснилось?». Первое время родители также могут сомневаться и в неврологическом здоровье своего ребенка: «Не является ли плохой сон свидетельством более серьезных проблем?» Детский невролог может оценить состояние здоровья малыша и развеять страхи родителей, помочь действенными советами.

Давайте рассмотрим основные причины плохого сна у детей:

  • Физиологические особенности сна ребенка
  • Эмоциональные перегрузки
  • Соматические проблемы
  • Неврологические проблемы

Физиологические особенности сна ребенка 

На физиологическом уровне сон ребенка отличается от сна взрослого. Дети спят по-другому, чем мы, их сон более поверхностный, чуткий, и это является нормой.

Как известно, сон состоит из сменяющих друг друга фаз — медленной и быстрой. У детей большая часть сна приходится на быстрый сон (а у взрослых быстрый сон составляет только 25%). В эту фазу мама может наблюдать, как под закрытыми веками быстро движутся глазные яблоки ребенка, в это время ребенок видит сновидения. Тонус мышц утрачивается (за исключением мышц глаз и носоглотки), ребенок не может двигаться, так предусмотрено природой. Если бы возможность движения оставалась, люди совершали бы все те движения, которые им снятся.

Создаем условия для сна

Чтобы маленький ребенок лучше спал, как это ни странно звучит, не стоит изолировать его от посторонних шумов. Если малыш будет слышать сквозь сон негромкий фон работающей стиральной машины, спокойные приглушенные голоса родителей — он привыкнет к этим звукам, и не будет пугаться их во сне, и соответственно, будет лучше спать, а родители смогут продолжать заниматься привычными делами, не опасаясь разбудить кроху.

Перед сном необходимо хорошо проветрить комнату, в которой спит ребенок. Свежий воздух поможет малышу спать крепче. Очень полезен сон на открытом воздухе, который повышает сопротивляемость организма к простудным заболеваниям. Детям постарше полезны прогулки перед сном.

Для хорошего сна имеет значение и то, насколько удобна подушка и комфортно одеяло. Ребенку не должно быть ни слишком жарко, ни холодно во время сна, поэтому одеяло должно соответствовать сезону и общей температуре в комнате. Если у ребенка мерзнут ноги, он быстрее заснет в носочках. Для более старших детей нужно обратить внимание на подбор подушки, в частности ее высоту. Не маловажно и то, как ребенок спит на подушке: край подушки должен приходиться на шею, а плечи и верхняя часть спины должны лежать на матрасе — это самое физиологически правильное положение.

Длительность сна

Всем известно, что чем меньше ребенок, тем больше он должен спать. Однако, длительность сна для всех индивидуальна, это зависит нередко от темперамента, психофизиологического состояния.

В таблице приведены суточные нормы сна в зависимости от возраста:

1-2 месяца — 18 часов
3-4 месяца — 17-18 часов
5-6 месяцев — 16 часов
7-9 месяцев — 15 часов
10-12 месяца — 13 часов
1-2 года — 13 часов
2-3 года — 12 часов 

С возрастом у ребенка происходит увеличение продолжительности периодов бодрствования, это связано с повышением работоспособности головного мозга. Некоторым детям, в силу индивидуальных особенностей, требуется меньшее количество сна, чем их сверстникам, если ребенок спит чуть меньше, но чувствует и ведет себя хорошо, родителям не стоит беспокоиться.

То, что ваш малыш подрос и нуждается в другом режиме сна, вы можете понять по следующим признакам: ребенок очень медленно засыпает, рано пробуждается после дневного сна, сохраняет активность в течение всех периодов бодрствования

Сладкий сон с мамой

Еще несколько десятилетий назад в России многие считали, что ребенок должен спать отдельно от мамы. Сразу же после родов малыша приучали спать в своей кроватке, нередко это выматывало и малыша, не желавшего спать вдалеке от мамы, и маму, также лишенную сна.

Современные психологи и неврологи сходятся во мнении, что совместный сон с мамой — это не каприз ребенка, а нормальная физиологическая потребность. Малыш рождается совершенно беспомощным существом (в отличие от многих животных), и долгое время его жизнь полностью зависит от мамы. Быть рядом с мамой — значит выжить, поэтому дети чувствуют себя дискомфортно, если мамы нет рядом. Мамин запах, мамино тепло, нежные объятия, доступность груди — все это создает самые благоприятные условия для полноценного психологического развития ребенка и, конечно же, сказывается на качестве сна. Ведь психологическая стабильность — залог хорошего сна, как для детей, так и для взрослых.

Если малыш проснулся, испугавшись чего-то во сне, мама быстро успокоит его, он не успеет раскричаться, а, следовательно, и качество сна сохранится.

Не бойтесь избаловать вашего ребенка, до 1,5 лет он может спокойно находиться в родительской постели, это только пойдет ему на пользу. Такие дети вырастают более спокойными, уравновешенными, более уверенными в себе. Ведь они получают необходимое количество материнской любви в том возрасте, когда это наиболее необходимо, когда закладываются основы его физического и психологического здоровья. Позже, в возрасте от 1,5 до 3 лет, уже «большой» он сам с удовольствием перейдет в собственную постельку.

Индивидуальные особенности ребенка

В редких случаях ребенок может быть здоровым и спать беспокойно в силу своих индивидуальных особенностей. В моей практике бывали случаи, когда мама обращалась к врачу с жалобой на плохой сон ребенка, но и осмотр, и дополнительные обследования, и консультации светил медицины констатировали здоровье ребенка. Такие случаи редки, но они случаются, и здесь, к сожалению, приходится только ждать, чтобы ребенок «перерос» это состояние. Но чаще всего, если ребенок неврологически здоров, причину плохого сна нужно искать в соматических проблемах или излишней эмоциональности ребенка. О чем и пойдет речь дальше.

Эмоциональные перегрузки

Эмоциональные перегрузки — это самая частая причина плохого сна не только у детей, но и у взрослых.

Если ребенок слишком перевозбужден или переутомлен, засыпание может превратиться в длительный и мучительный процесс. Поэтому родителям следует контролировать занятия ребенка перед сном, нежелательно смотреть телевизор, играть в компьютерные игры или поощрять подвижные, шумные игры со сверстниками или родителями. Переутомление также может быть вызвано излишней загруженностью ребенка в дневное время, что случается достаточно часто у сегодняшних дошкольников и школьников.

Если ваш ребенок плохо засыпает, прежде всего, проанализируйте, чем ребенок занимается перед сном, нет ли факторов, которые могут перевозбудить его нервную систему. Например, может быть, папа работает весь день и приходит только к моменту укладывания ребенка. Ожидание папиного возвращения с работы, общение с ним перед сном могут возбуждать малыша и сбивать настрой на сон.

Очень важное значение для хорошего сна ребенка играет эмоциональное состояние мамы. Если мама нервничает по каким-либо причинам, это обязательно сказывается на состоянии малыша. Проанализируйте свое поведение, не раздражаетесь ли вы по пустякам, не выплескиваете ли свои негативные эмоции в общении с ребенком? Некомфортная психологическая обстановка в семье, натянутые отношения между мамой и папой или другими родственниками, с которыми вы живете в одной квартире, могут также нарушать эмоциональное равновесие впечатлительного малыша.

Процедура укладывания

Для того чтобы малыш засыпал лучше желательно придерживаться определенной процедуры укладывания. Если каждый вечер перед сном ребенок будет совершать одни и те же действия, например, убирать по местам свои игрушки, смотреть «Спокойной ночи малыши», чистить зубы — этот ежевечерний ритуал поможет ему настраиваться на сон. Уложив в кроватку, мама может почитать ему сказку, поцеловать и пожелать «доброго сна». Если ребенок боится оставаться в темноте, лучше оставить включенным ночник.

При укладывании маленьких детей (до года) я советую также придерживаться небольшого ритуала, это может быть пение колыбельной или чтение сказки, не волнуйтесь, если малыш вас еще не понимает, в этом возрасте при укладывании главное — монотонность речи. Одна моя пациентка (студентка университета) читала своему годовалому малышу конспекты перед сном — и малыш засыпал быстрее, и мама готовилась к экзаменам.

Не советую долго укачивать малыша, сон при укачивании не глубокий, к тому же ребенок очень привыкает и мама становится заложником укачивания. Если ребенок хорошо засыпает у груди, вы можете кормить его лежа в постели, и это может стать для него лучшим ритуалом. Не стремитесь немедленно переложить его в детскую кроватку, дайте ему заснуть глубже.

Соматические проблемы

Соматические проблемы — это заболевания, не связанные с расстройствами нервной системы. Чтобы исключить соматические нарушения — необходимо проконсультироваться с педиатром.

Если у вашего малыша болит животик, не стоит ожидать, что его сон будет хорошим. Причиной этому могут быть, желудочно-кишечные колики, спазмы. Но, как правило, желудочно-кишечные расстройства дают временное нарушение сна — только на период обострения.

Самая частая причина устойчивого расстройства сна на первом году жизни — это рахит — нарушение фосфорно-кальциевого обмена, вследствие дефицита витамина Д. На начальных стадиях рахита всегда отмечается повышение нервно-рефлекторной возбудимости, этот симптом может отчетливо выявляться с 3-4 месяцев, в некоторых случаях даже раньше — с 1,5 месяцев. У ребенка появляется беспокойство, пугливость, раздражительность, заметно нарушается сон. Дети часто вздрагивают, особенно при засыпании. Усиливается потливость, прежде всего, во сне и при кормлении. Наиболее сильно потеют лицо и волосистая часть головы. Назначение врачом соответствующей дозы витамина Д приводит к улучшению состояния.

Неврологические проблемы

Расстройства сна, которые вызваны нарушением деятельности центральной нервной системы ребенка, могут иметь эпилептическое и неэпилептическое происхождение. Определить характер нарушения может только невролог, поэтому с любыми подозрениями следует обратиться к доктору.

Что же должно насторожить маму и послужить поводом для обращения к неврологу:

  • Ночной энурез (у детей с 4 лет)
  • Снохождение, сноговорение
  • Ночные кошмары

Отдельно хотелось бы остановиться на ночных кошмарах эпилептического происхождения. В этом случае мама замечает, что ночные страхи у ребенка повторяются как будто по одному и тому же сценарию. Во время такого ночного кошмара у ребенка может быть застывший взгляд, могут подрагивать конечности, и в то же время может и не быть яркой эмоциональной окраски ночного страха. На утро такие дети всегда вялые, подавленные, чувствуют себя плохо.

В заключение, хотелось бы повторить, что в большинстве случаев нарушения сна не требуют серьезного медицинского вмешательства, и бесследно проходят после того, как мама сама перестанет нервничать и скорректирует режим сна-бодрствования ребенка. Но если малыш продолжает спать беспокойно, лучше доверить решение этой проблемы доктору.

Новорожденный ребенок плохо спит ночью и часто просыпается: что делать

    Содержание:

  1. Сколько должен спать ребенок?
  2. Как правильно уложить малыша спать?
  3. Если малыш плохо спит и постоянно плачет, это колики?
  4. Что делать, если новорожденный плохо спит ночью, а днем хорошо?
  5. Есть ли иные причины плохого сна?

Часто ли у новорожденных случаются проблемы со сном? Скажем так: редким родителям удается провести первые месяцы жизни ребенка без бессонных ночей. В этот период мамы и папы напоминают счастливых зомби — они рады пополнению в семье, но морально и физически истощены из-за хронического недосыпа. Можно ли что-то сделать, если малыш плохо спит, кряхтит, ворочается и часто просыпается? Волшебного рецепта, как устранить разом все проблемы со сном, не существует, но мы дадим вам советы, которые помогут улучшить качество сна вашего малыша. И вашего сна, конечно, тоже.

Позаботьтесь о коже вашего малыша, выбрав надежный подгузник. Мягкие подушечки подгузника Huggies Elite Soft впитывают жидкий стул за секунды, помогая сохранить кожу малыша чистой и защищенной надолго. А это обеспечивает крепкий сон малышу и его родителям.

Сколько должен спать ребенок?

Почти все время, что малыш находился в мамином животе, он спал. С рождением структура сна ребенка начинает постепенно перестраиваться, но это происходит не сразу.

  • В первые 2 месяца новорожденный не делает различий между днем и ночью, просыпаясь от голода примерно через равные промежутки времени в течение суток. После еды кроха бодрствует совсем недолго и затем снова засыпает. В общей сложности в этом возрасте малыш спит от 16 до 18 часов в сутки.1

  • Распорядок дня «взрослеет» начиная с 3 месяцев. Продолжительность непрерывного сна ночью понемногу увеличивается, а днем ребенок все дольше не закрывает глазки после пробуждения. К полугоду общее время сна уменьшается до 15–16 часов в сутки.

  • Процесс нормализации графика сна продолжается и к году малыш спит ночью 9–11 часов, не доставляя хлопот родителям. Днем он засыпает всего пару раз, а в остальное время бодрствует и изучает мир. В возрасте года суммарная продолжительность дневного и ночного сна составляет примерно 13–14 часов.

Важно понимать: цифры, которые мы привели, являются усредненными. Не стоит считать, что ваш малыш плохо спит, если график его сна отличается. Каждый ребенок имеет свои индивидуальные особенности, и ключевым критерием хорошего сна является самочувствие крохи. Если новорожденный здоров и бодр — все в порядке. Если малыш часто просыпается, кряхтит и ворочается в кроватке, капризничает и плачет — это повод пообщаться со специалистом и обсудить проблему.

Как правильно уложить малыша спать?

Приучите малыша к определенному распорядку дня. Каждый вечер ребенка должен заканчиваться одинаково, по четкому ритуалу2. Например, если малыш привыкнет, что в одно и то же время его купают, затем делают массаж, потом читают сказку и сразу укладывают спать, эта последовательность действий сама по себе будет настраивать его на крепкий сон.

Если новорожденный плохо спит, мамы часто прибегают к укачиванию. Ритмичные движения и тихий голос самого близкого человека на свете отлично способствуют засыпанию, но в будущем это может стать проблемой. Не за горами день, когда вам придется допоздна задержаться на работе, отправиться в командировку или поехать в гости к родственникам в другой город. Даже если вы на сто процентов уверены, что ничего такого не случится, всего через несколько месяцев вам станет физически тяжело подолгу носить на руках подросшего ребенка.

Постарайтесь не сформировать у малыша привычек, которые будут влиять на качество его сна. Если ребенок, засыпая, сосет мамину грудь или соску, то проснувшись на мгновение во время фазы быстрого сна, он не сможет уснуть без нее.

Что делать, чтобы отучить кроху от этой привычки — просто уложить в кроватку без ежевечерних укачиваний? Не вариант: младенец, лишенный важной части ритуала отхождения ко сну, будет капризничать и отказываться закрывать глазки. Обычно в такой ситуации малыш долго плачет и потом плохо спит, ворочается во сне, часто просыпается.

Выход один — ритуал укачивания надо заменить другим, и лучше всего с этим справится особая мягкая игрушка. Купите малышу зайчика, медвежонка или другого мягкого друга и не используйте его для игр днем. Ребенок должен понять, что этот талисман всегда приходит только ночью, и постепенно научится быстро засыпать, положив ручку на его пушистый бок.

Скорее всего, в первый день засыпания по новым правилам все пойдет не так гладко, как хотелось бы. Вы положите в кроватку игрушку для сна, поговорите с малышом, погладите его по головке, уйдете из комнаты — и почти моментально услышите, что кроха плачет. Не возвращайтесь сразу, выждите одну минуту и только потом заходите обратно. Когда малыш успокоится, выходите из комнаты снова. Если плач повторится второй и третий раз, ждите дольше — три минуты, на четвертое и следующие возвращения увеличивайте ожидание до пяти минут.

На второй день вместо 1, 3 и 5 минут интервалы возвращения стоит увеличить до 3, 5 и 7 минут, на третий и далее — до 5, 7 и 9 минут. Через несколько дней ребенок забудет об укачиваниях и научится засыпать со своим новым ночным другом. Кстати, не забудьте придумать ему красивое имя.

Если малыш плохо спит и постоянно плачет, это колики?

Вполне вероятно. Колики являются одной из распространенных причин, почему новорожденный плохо спит — ими страдает до 40% малышей во всем мире.3 Младенческие колики начинаются в самом раннем возрасте — в 2–3 недели жизни малыша. Примерно к 6 неделям они выходят на максимальный уровень, затем начинают медленно идти на спад и обычно полностью прекращаются в 4–5 месяцев.

Пропустить или не понять, что у ребенка колики, практически невозможно. Симптомами этого состояния у здорового малыша являются приступы плача длительностью более трех часов, повторяющиеся более трех дней в неделю4. Животик малыша при этом становится напряженным, он поджимает ножки и заходится криком, от которого сердце кровью обливается. Колики обычно начинаются вечером и, конечно, на спокойный сон новорожденного в такие вечера рассчитывать не приходится. Что происходит в животике ребенка во время колик — читайте тут.

Что делать родителям в такой ситуации? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Дело в том, что медицина пока не до конца понимает, почему возникают колики, соответственно, не может предложить стопроцентно работающих методов борьбы с ними. Если малыш постоянно плачет, педиатры рекомендуют попробовать успокоить его следующими способами:

  • Укачивание

    Возьмите ребенка на руки, ходите и укачивайте его. Некоторым малышам это помогает — через некоторое время они расслабляются и засыпают.

  • Массаж

    Если у малыша случился приступ колик, и он плачет, нежно помассируйте его животик и спину.

  • Тихие, ритмичные звуки

    Релаксирующая музыка, легкий шум прибоя, спокойное биение маминого сердца — в некоторых случаях звуковая терапия может стать ответом на вопрос, как уложить малыша спать.

  • Мамино тепло и забота

    Помочь успокоить ребенка может следующее упражнение. Приглушите свет в комнате, затем ложитесь на спину, прижмите кроху к груди и тихо разговаривайте с ним, слегка покачиваясь из стороны в сторону.

  • Вибрация

    Возможно, вы встречали в продаже люльки, шезлонги и качели с режимом вибрации. Если малыш плохо спит, эти устройства могут помочь. Также некоторые родители отмечают, что ребенок быстро засыпает в машине — все из-за той же вибрации.

  • Правильная диета

    С молоком мамы в организм ребенка могут попасть некоторые нежелательные вещества, усугубляющие протекание колик. Кормящей женщине желательно отказаться от кофе, шоколада, лука, чеснока и другой острой пищи.

Какой из этих методов поможет в вашем случае? Неизвестно, поэтому врачи рекомендуют пробовать их все по очереди и остановиться на том, который подойдет вашему малышу.

Узнав, что ваш ребенок плачет из-за колик, некоторые знакомые могут посоветовать народные средства — различные травяные чаи и укропную воду.5 Эффективность этих методов не доказана, и перед их применением нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.

Что делать, если новорожденный плохо спит ночью, а днем хорошо?

Некоторым мамам ребенок продолжает казаться маленьким, даже когда он уже завел собственных детей и построил успешную карьеру. По этой же причине они считают малыша новорожденным до года и более. Если вы сейчас говорите о ползающем или даже начинающем ходить карапузе, который перепутал день с ночью, скорее всего, проблема связана с недостаточной физической нагрузкой или перевозбуждением.

Официально ребенок считается новорожденным только 1 месяц жизни, более точно — 28 дней с рождения.

Если подросший малыш плохо спит, попробуйте эти методы. Обычно они позволяют исправить график сна и бодрствования всего за несколько дней.

  • Помогите малышу как следует устать

    Играйте, гуляйте, мотивируйте ребенка постоянно двигаться. Перед тем, как покормить и быстро уложить малыша спать, погуляйте с ним полчаса на свежем воздухе.

  • Скорректируйте рацион

    Не кормите малыша днем сытной пищей, от которой его клонит в сон. Сколько ребенок в норме должен съедать за один прием пищи — читайте тут.

  • Ограничивайте время дневного сна

    Если малыш заснул днем, дайте ему подремать полчаса, а потом смело будите. Не надо испытывать душевных страданий — сейчас это крохе только на пользу.

  • Исключите причины перевозбуждения

    Если малыш не спит, возможно, что-то дома способствует увеличению его тонуса. Это может быть постоянно работающий телевизор, общение взрослых на повышенных тонах, долгие эмоциональные разговоры по телефону, громкая музыка и т.д. Из-за этих раздражителей ребенок слишком сильно возбуждается и потом не может уснуть, ворочается в кроватке и часто просыпается.

У действительно новорожденного ребенка, т.е. малыша первого месяца жизни, никаких различий в структуре сна днем и ночью быть не должно. Если новорожденный плохо спит только ночью, причиной этого могут быть колики, которые обычно начинаются вечером и не дают крохе уснуть. Коликов нет? Тогда постарайтесь понять, что идет ночью не так, как днем. Может быть, вы включаете обогреватель, и малышу становится жарко? Может быть, слишком туго пеленаете? Может быть, малыш боится темноты, и нужно включить ночник? Выясните, что не так — и сможете восстановить спокойный сон младенца, устранив причины проблемы.

Если новорожденный плохо спит на протяжении нескольких дней, и вам не удается выяснить, почему это происходит, обращайтесь к специалисту.

Есть ли иные причины плохого сна?

Большинство причин, по которым малыш плохо засыпает и часто просыпается, связаны с физическим или психологическим дискомфортом:

  • Недомогание

    Кроме колик ребенка могут беспокоить и другие неприятные ощущения, например, боль в ушах, раздражение кожи от опрелостей или аллергический зуд. Обычно локализовать такие проблемы несложно: если ручки малыша свободны, он тянет их к больному месту.

  • Рефлекторные вздрагивания ручек6

    Малыш еще не полностью контролирует свое тело. Иногда ночью его ручки начинают рефлекторно двигаться, и он просыпается. Немного ограничить движения во сне поможет свободное пеленание (ни в коем случае не тугое). А вообще это временное явление — оно исчезнет само собой к 6–8 месяцам.

  • Переполненный подгузник или мокрые пеленки

    Ребенка надо своевременно переодевать, в противном случае он будет справедливо возмущаться. Подгузники Huggies Elite Soft имеют специальный индикатор влаги, с помощью которого вы сразу поймете, настала ли пора переодеться или проблема в чем-то другом. В любом случае, меняйте подгузники не реже, чем каждые 3–4 часа.

  • Малышу жарко или холодно

    Многие мамы все время боятся, что их малыш замерзнет, и очень сильно его укутывают. Однако перегрев доставляет ребенку даже больший дискомфорт. Если личико малютки покраснело, а под одеждой выступил пот, значит, вы перестарались с утеплением.

  • Стресс

    К вам приходили гости, и каждый брал малыша на руки? Вы куда-то ездили вместе с крохой? Соседи устроили ремонт и сильно шумели? Неудивительно, что малютка ворочается и часто просыпается. Это пройдет, но сегодня ночью, возможно, вам придется чаще вставать и успокаивать кроху.

Если новорожденный стал плохо спать, ищите причину и устраняйте ее. Если не получается, обращайтесь за консультацией к педиатру. В подавляющем большинстве случаев проблемы со сном легко решаются или исчезают в процессе взросления, и скоро вы забудете о них навсегда. Ну а пока мы желаем спокойной ночи и сладких снов вам и вашему ребенку!


Ссылки на источники:
  1. Infant Sleep. Stanford Children’s Health. Ссылка: https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=infant-sleep-90-P02237

  2. Helping your baby to sleep — Your pregnancy and baby guide. NHS UK. Ссылка: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/getting-baby-to-sleep/

  3. Teck Meng Lawrence Lam, MBBS, Poh Chong Chan, MMed, MRCPCH, and Lay Hoon Goh, MMed, FCFP. Approach to infantile colic in primary care. Singapore Med J. 2019 Jan; 60(1): 12–16. Ссылка: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6351691/

  4. Johnson, JD; Cocker, K; Chang, E (1 October 2015). Infantile Colic: Recognition and Treatment. American Family Physician. 92 (7): 577–82. Ссылка: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447441/

  5. Jain K, Gunasekaran D, Venkatesh C, Soundararajan P (2015). Gripe Water Administration in Infants 1-6 months of Age-A Cross-sectional Study. J Clin Diagn Res. 9 (11): SC06—8. Ссылка: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26673749/

  6. Piek JP, Carman R. Developmental profiles of spontaneous movements in infants. Early Hum Dev. 1994 Oct 28;39(2):109-26. Ссылка: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7533076

Авторы: эксперты Huggies

В новогоднюю ночь каждый третий будет бодрствовать, пока хватит сил

В новогоднюю ночь каждый третий (32%) россиянин будет бодрствовать, пока хватит сил, выяснил исследовательский центр портала Superjob.ru, опросив 21-22 декабря по заказу «Ведомостей» 1800 респондентов старше 18 лет во всех федеральных округах страны.

Оказалось, что среди тех, кто намеревается праздновать, пока будут силы, заметно больше женщин (37% против 28% среди мужчин). «Это единственная ночь в году, когда не спит вся планета! Потратить это время на сон просто непозволительно!» – объясняют свою позицию в анкетах одни респонденты. «А что еще делать, если не гулять в Новый год!» — восклицают другие. Больше всего «самозабвенных гуляк» среди молодежи до 23 лет (44%). Праздновать до победного чаще собираются россияне, не обремененные заботами о детях (36% против 27% среди имеющих детей).

До 3-4 часов ночи будут бодрствовать в новогоднюю ночь 23% опрошенных. Больше всего таковых среди респондентов в возрасте 30-40 лет (29%). Праздновать до 5-6 часов утра собираются 12% россиян.

Бодрствовать до 1-2 часов ночи, чтобы на следующий день быть в тонусе, планируют 11% опрошенных. Число респондентов, выбравших данный вариант ответа, растет вместе с увеличением их возраста – среди молодежи до 23 лет отправиться спать в это время планируют всего 4%, тогда как среди 50-летних россиян – 19%. «После часа ночи я уже зомби. С годами выработался определенный режим», – объясняют они. Приходится соблюдать распорядок дня и россиянам с детьми (17% против 7% среди бездетных): «Маленькие дети в доме, поэтому режим подстраивается под них».

Сразу после боя курантов отправятся на боковую 4% россиян. Многим из них 1 января предстоит выйти на работу. По различным причинам не собираются отмечать Новый год, а потому будут спать, как в будни, 3% опрошенных. До 7-8 утра не лягут спать в новогоднюю ночь 6% россиян. Чаще остальных так поступят молодые участники опроса (13%) и россияне, не имеющие детей (9%).

Затруднились ответить на вопрос 9% респондентов. Некоторые из них планируют лечь спать сразу после ухода гостей, другие «пойдут на поводу у организма», у третьих же «продолжительность новогодней вечеринки будет зависеть от настроения».

Сон и ваш подросток (для родителей)

Сколько сна нужно подросткам?

Подросткам нужно около 8–10 часов сна в сутки, но многим это не удается. Недостаток сна может затруднить концентрацию внимания в школе и на работе. Подростки, которые не высыпаются, также чаще попадают в автомобильные аварии, хуже успевают в школе или занимаются спортом. Они могут чувствовать себя подавленными или подавленными или иметь другие эмоциональные проблемы.

Почему у подростков проблемы со сном?

Различные факторы могут мешать подросткам получать необходимый им сон:

  • Раннее начало занятий в школе и плотное расписание могут отнимать часы, необходимые для сна.
  • Их внутренние часы сна сдвигаются на более позднее время сна в подростковом возрасте. Организм вырабатывает гормон сна мелатонина ночью у подростков, чем у детей и взрослых. Это сбрасывает внутренние часы сна организма, так что подростки засыпают позже ночью и просыпаются позже утром. Большинство подростков просто недостаточно сонные, чтобы ложиться спать до 11 часов вечера.
  • Использование таких технологий, как смартфоны, компьютеры и телевизор перед сном, может затруднить засыпание. Яркий свет и синий свет электронных устройств также задерживают высвобождение мелатонина, усугубляя проблему.

Что может помочь моему подростку уснуть?

Поговорите со своим подростком о том, чтобы установить регулярное время сна и пробуждения. Решите, когда вашему подростку нужно вставать утром в школу, и отсчитайте с этого момента не менее 8 часов.

Побуждайте подростка просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день. По выходным подростки должны стараться как можно точнее придерживаться графика сна. Если вы ложитесь спать намного позже и не высыпаетесь по выходным, вам будет труднее выспаться в течение недели.

Эти советы помогут вашему подростку хорошо выспаться ночью:

  • В спальне должно быть темно, прохладно и тихо.
  • Не держите телевизор или игровую приставку в спальне.
  • Примерно за час до сна попросите подростка убрать домашнее задание и выключить телевизор, компьютеры и портативные устройства. Подумайте о том, чтобы выключить мобильные телефоны или зарядить их вне комнаты.
  • Предложите подростку сделать что-нибудь расслабляющее, например, принять теплую ванну или почитать перед сном.
  • Помогите своему подростку ограничить употребление кофеина (содержится в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках и шоколаде), особенно ближе к вечеру и вечером.
  • Не давайте подростку снотворное или другие снотворные средства, если это не разрешено врачом.
  • Подростки, которые очень устали в течение дня, могут немного вздремнуть (менее часа) в первой половине дня. Более длительный или поздний сон затрудняет засыпание ночью. Поощряйте регулярные физические упражнения, которые помогут подросткам лучше спать.

Что делать, если у моего подростка проблемы со сном?

Подростки могут иметь проблемы со сном, если им часто трудно уснуть, они много просыпаются ночью, храпят, очень сонливы в течение дня или не чувствуют себя отдохнувшими после полноценного ночного сна.

Проблемы со сном у подростков включают:

Если вы считаете, что у вашего подростка проблемы со сном, или у вас есть другие вопросы или опасения, поговорите со своим врачом.

Сон и метаболизм: обзор

Int J Endocrinol.2010 г.; 2010: 270832.

Sunil Sharma

Отделение пульмонологии, интенсивной терапии и медицины сна, отделение внутренних болезней, Школа медицины Броуди, Гринвилл, 27834 Северная Каролина, США

Mani Kavuru

Отделение пульмонологии, интенсивной терапии и сна Медицина, отделение внутренних болезней, Медицинская школа Броуди, Гринвилл, 27834 Северная Каролина, США

Отделение пульмонологии, интенсивной терапии и медицины сна, отделение внутренних болезней, Медицинская школа Броуди, Гринвилл, 27834 Северная Каролина, США

Академический редактор : Джессика А.Mong

Получено 29 сентября 2009 г .; Пересмотрено 2 февраля 2010 г .; Принято 28 апреля 2010 г.

Эта статья находится в открытом доступе и распространяется в соответствии с лицензией Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии надлежащего цитирования оригинальной работы.

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Сон и связанные с ним расстройства приобретают все большее значение в нашем обществе, лишенном сна. Сон неразрывно связан с различными гормональными и метаболическими процессами в организме и важен для поддержания метаболического гомеостаза.Исследования показывают, что лишение сна и нарушения сна могут иметь серьезные метаболические и сердечно-сосудистые последствия. Лишение сна, нарушение дыхания во сне и смещение циркадных ритмов, как полагают, вызывают метаболическую дисрегуляцию через бесчисленное множество путей, включая симпатическую чрезмерную стимуляцию, гормональный дисбаланс и субклиническое воспаление. В этой статье рассматриваются сон и метаболизм, а также то, как лишение сна и нарушения сна могут изменять метаболизм человека.

1. Введение

Последствия недосыпания и фрагментации получают все большее признание.Наше общество лишено сна, и данные показывают, что мы спим в среднем 6,8 часа по сравнению с 9 часами столетие назад. Около 30% взрослых сообщают, что спят менее 6 часов в сутки [1–3]. Экономика 24/7 и ее последующее влияние на режим сна могут быть проверкой пределов тела для поддержания метаболического и гормонального равновесия. Распространенность как диабета, так и ожирения увеличилась и приобрела масштабы пандемии. Хотя другие факторы, такие как диета и снижение физической активности, способствовали эпидемии ожирения, влияние нарушения регуляции сна на метаболические расстройства получает все большее признание.Учитывая, что лишь небольшой процент людей может поддерживать здоровый вес в течение длительного периода времени только за счет диеты и физических упражнений, влияние сна на вес открыло новые возможности для потенциального вмешательства.

Понимание этой темы важно, так как нарушения сна и метаболизма являются распространенными и растущими проблемами. Есть много нерешенных вопросов, включая причину и следствие, патогенез и возможные последствия для терапии.

2. Метаболизм в нормальном сне

Сон человека состоит из сна с небыстрым движением глаз (NREM) и быстрого сна.NREM также состоит из трех этапов (этапы N1, N2 и N3). N3, также называемый медленным сном, считается глубоким сном, когда тело в этот период наименее метаболически активно. Быстрый сон характеризуется яркими сновидениями, потерей мышечного тонуса и быстрыми движениями глаз. Паттерн ЭЭГ быстрого сна очень похож на бодрствование, отмеченное высокочастотным и низковольтным волновым паттерном. Медленный и быстрый сон происходят попеременно циклами около 90 минут в течение ночи [4].Первая половина ночи — это преимущественно медленный сон, а вторая половина — преимущественно быстрый сон. Однако архитектура сна сильно зависит от генетических факторов и факторов окружающей среды, включая пол, расу, социально-экономический статус и культуру среди других. Продолжительность сна у млекопитающих в основном зависит от размера животного [5]. Слону требуется всего 3 часа сна, в то время как крысы и кошки могут спать до 18 часов. Предполагается, что это может быть связано с различиями в метаболизме. У мелких животных более высокая скорость метаболизма и более высокая температура тела и мозга по сравнению с более крупными животными.

Метаболизм определяется как совокупность биохимических процессов, происходящих в живом организме. Он представляет собой два процесса анаболизма (накопления) и катаболизма (разрушения). Проще говоря, метаболизм — это количество энергии (калорий), которое тело сжигает для поддержания себя. Метаболизм в целом связан с повреждением клеток из-за высвобождения свободных радикалов [6]. Более низкая скорость метаболизма и температура мозга, возникающие во время медленного сна, по-видимому, дают возможность справиться с ущербом, нанесенным во время бодрствования и метаболически активного периода.Сигел и его группа из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UCLA) продемонстрировали повреждение головного мозга у лишенных сна крыс [7]. Большинство доступных данных, на которые ссылаются в этом обзоре, касаются использования глюкозы и расхода энергии.

Считается, что во время нормального сна скорость метаболизма снижается примерно на 15% и достигает минимума утром в соответствии со стандартным циркадным ритмом [8, 9]. Только 15-процентное снижение скорости метаболизма кажется нелогичным, учитывая длительное отсутствие физической активности.Однако скорость основного обмена составляет 80% от метаболизма, необходимого для поддержания всех клеточных процессов в организме. Утилизация глюкозы у здоровых людей является самой высокой во время бодрствования, самой низкой во время медленного сна и промежуточной во время быстрого сна [10].

Гормон роста и кортизол — это два гормона, которые влияют на регуляцию уровня глюкозы. Гормон роста обычно повышен в начале сна с самыми высокими уровнями во время медленного сна (ММС), в то время как уровни кортизола значительно повышаются во второй половине сна, преимущественно в фазе быстрого сна [11, 12].Исследования на нормальных субъектах с постоянной инфузией глюкозы во время сна (для подавления эндогенной продукции глюкозы) показали, что снижение метаболизма глюкозы в головном мозге способствовало снижению системной утилизации глюкозы во время сна на две трети, несмотря на повышение уровня глюкозы и инсулина. Снижение мышечного тонуса и антиинсулиноподобный эффект выброса гормона роста в первой половине сна способствует падению утилизации глюкозы в остальное время [13]. Следовательно, существует относительное состояние резистентности к инсулину во время ранних фаз сна.

Во второй половине сна уровни глюкозы и инсулина падают, несмотря на непрерывное введение глюкозы. В других исследованиях были получены аналогичные данные, свидетельствующие об увеличении утилизации глюкозы во время фазы быстрого сна и повышении уровня глюкозы вечером при сниженной чувствительности к инсулину [13]. Кроме того, исследования показали, что повышение уровня кортизола вечером после всего лишь одной ночи лишения сна способствует нарушению регуляции уровня глюкозы [14].

3. Последствия лишения сна

Хотя влияние сна на регуляцию уровня глюкозы известно и изучается в течение некоторого времени, метаболические нарушения регуляции с потерей сна стали понятны лишь недавно.Предыдущие исследовательские модели были сосредоточены на острой депривации сна. Исследования, проведенные Hampton et al. показали, что когда испытуемых заставляли имитировать сменную работу, это приводило к изменениям постпрандиального уровня глюкозы и липидного обмена [15]. Этот ответ был отмечен с опережением фазы на 9 часов. Та же группа позже показала, что требуется не менее 2 дней, чтобы адаптироваться к приему пищи в имитируемую ночную смену [16]. Поскольку тело имеет хорошую способность к восстановлению, метаболические нарушения, если таковые имеются, легко корректируются в модели острой потери сна.Более практичной моделью для изучения является периодическое длительное частичное лишение сна, которое отражает сценарии реальной жизни. На самом деле, исследования показали, что как медленный сон (SWS), так и гормон роста (GH) восстанавливаются после острой потери сна, но такого всплеска не наблюдается в SWS и GH во время периодического частичного ограничения сна [17, 18]. По этим причинам модели хронической депривации сна более актуальны с точки зрения клинической значимости и предмета нашего внимания.

Хотя предыдущее исследование показало снижение чувствительности к инсулину при пероральном введении глюкозы, оно ограничивалось одной ночью лишения сна [19].Первое детальное исследование влияния частичного лишения сна на толерантность к глюкозе было проведено Cauter et al. в Чикагском университете. Одиннадцать здоровых молодых мужчин пролежали в постели по 4 часа в течение 6 ночей, а затем еще по 12 часов в течение 7 ночей, чтобы избавиться от дефицита сна. На шестой день проводили внутривенный глюкозотолерантный тест. Лишение сна привело к снижению толерантности к глюкозе (скорость клиренса глюкозы) на 40%. Эффективность глюкозы, мера неинсулинзависимой утилизации глюкозы, была снижена на 30% наряду со снижением инсулинового ответа на глюкозу [20].Последующее исследование с рандомизированным перекрестным дизайном, проведенное той же группой, подтвердило результаты [21]. Вывод из этих лабораторных исследований состоит в том, что неделя недосыпания может привести к значительным изменениям метаболической и эндокринной функции.

Механизм лишения сна, вызывающего нарушение регуляции метаболизма, может быть многофакторным. Изменения в профиле секреции гормонов, как обсуждалось выше, могут оказывать сильное влияние на регуляцию уровня глюкозы [13].

Было показано, что симпатическая стимуляция возникает при лишении сна [22] и может способствовать нарушению регуляции метаболизма.Третий возможный механизм – воспаление. Было обнаружено, что экспериментальное лишение сна изменяет иммунный ответ и увеличивает провоспалительные маркеры, такие как IL-6, TNF-   α и CRP [23–25].

4. Продолжительность сна и риск диабета

Прогнозируется, что к 2010 г. во всем мире диабетом будет страдать 221 миллион человек [26]. Важно понимать роль сна в метаболизме глюкозы и потенциальные направления для новых исследований и терапии.

Эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что короткая продолжительность сна или хроническое частичное недосыпание могут повышать риск диабета II типа.В большой группе медсестер (исследование здоровья медсестер с более чем 70 000 респондентов) короткая (5 часов или менее) и длительная продолжительность сна (9 часов или более) была связана с симптоматическим диабетом с относительным риском 1,34 для короткие [1,04–1,72]) и длинные 1,35 для длинных [1,04–1,75]) шпал [27]. Шведское исследование, в котором приняли участие более 2000 человек в течение более 10 лет, показало, что короткая продолжительность сна (менее 5 часов) и трудности с засыпанием и поддержанием сна были связаны с более высокой заболеваемостью диабетом у мужчин (но не у женщин) даже после поправки на смешанные факторы. такие факторы, как возраст, ИМТ, храп, депрессия и гипертония [28].В другом исследовании Ягги и его коллег большая группа мужчин из Массачусетского исследования старения мужчин (MMAS) без диабета на исходном уровне наблюдалась в течение более 15 лет в рамках продольного исследования. Субъекты, которые сообщали о том, что спят менее 6 часов, имели в два раза больше шансов заболеть диабетом. Субъекты, спящие дольше 8 часов, в три раза чаще заболевают диабетом. Этот повышенный риск оставался после поправки на АГ, возраст, окружность талии, курение и образование [29].

Хотя эпидемиологические исследования не устанавливают причинно-следственную связь, эти исследования согласуются с физиологическими данными, обсуждавшимися ранее.

Таким образом, лабораторные данные подтверждаются крупными эпидемиологическими исследованиями (в том числе лонгитюдными) о том, что короткая продолжительность сна может играть важную роль в изменении метаболизма глюкозы. Однако эти результаты, по-видимому, более применимы к мужчинам, чем к женщинам, по непонятным причинам. Взаимосвязь между увеличением продолжительности сна и риском развития диабета до конца не изучена.

5. Потеря сна и аппетит

5.1. Лептин и грелин

Считается, что центр аппетита расположен в дугообразном ядре гипоталамуса, на которое, в свою очередь, влияют и регулируют периферические гормоны, такие как лептин и грелин.Лептин является гормоном, подавляющим аппетит, вырабатываемым жировой тканью, а грелин высвобождается из желудка преимущественно в ответ на голодание и способствует возникновению чувства голода [30]. Было показано, что лептин быстро увеличивается или уменьшается в ответ на недостаток или избыток калорий [31]. В исследованиях на людях заметное повышение уровня лептина и грелина отмечается во время сна, хотя уровни грелина имеют тенденцию к снижению во второй половине ночи, несмотря на соблюдение условий голодания [32, 33]. Считается, что уровень лептина остается повышенным из-за вызванной инсулином выработки лептина под влиянием мелатонина [34].Это говорит о том, что эффекты повышения уровня грелина в начале ночи могут притупляться лептином, предотвращая пробуждение во время сна из-за голода. Работа Шпигеля и его коллег над здоровыми людьми также показала, что лишение сна снижает уровень лептина на 19% по сравнению с продлением сна [35]. Они также заметили, что лишение сна притупляет суточные колебания, обычно наблюдаемые без лишения сна. Эти результаты были подтверждены той же группой в рандомизированном перекрестном исследовании ограничения сна у здоровых людей.Субъекты были ограничены во сне в течение 2 ночей (4 часа в сутки), а затем 2 ночи с компенсацией сна (10 часов в сутки), получая при этом непрерывную инфузию глюкозы. Было отмечено значительное снижение уровня лептина (18%) при сопутствующем повышении уровня грелина на 28% [36]. Также было отмечено увеличение рейтинга голода на 24% и повышение рейтинга аппетита на 23%. Снижение уровня лептина было важным предиктором величины наблюдаемого голода. Дальнейший анализ рейтинга аппетита показал, что испытуемые, как правило, отдавали большее предпочтение продуктам с высоким содержанием углеводов (сладости, соленая пища и крахмалистая пища), то есть Тяга к соленой пище увеличивалась на 45% ( P = .02). Это говорит о том, что лишение сна может влиять на пищевое поведение, благоприятствуя негомеостатическому потреблению пищи (прием пищи, обусловленный эмоциональными/психологическими потребностями, а не потребностью организма в калориях) [36]. Острое лишение сна на одну ночь у молодых здоровых мужчин повышает уровень грелина, но не уровень лептина [37]. Лишение сна также может повлиять на циркадный профиль лептина. Было показано, что у здоровых мужчин, подвергшихся 88-часовому устойчивому бодрствованию, снижается суточная амплитуда лептина с возвращением к нормальному ритму после восстановления сна [38].Недавнее исследование Penev et al. показали, что короткое частичное недосыпание (< 5,5 часов в день) у здоровых людей приводило к увеличению потребления калорий из закусок, но не к увеличению общего потребления энергии. Это исследование не показало каких-либо значительных изменений уровней лептина или грелина. Авторы предположили, что более высокое потребление углеводов из-за ограничения сна может быть связано с длительным воздействием более вкусной пищи [39]. [40] .Исследование также показало, что хроническое недосыпание (сон менее 8 часов) было связано с увеличением ИМТ.

Было обнаружено, что уровень лептина повышен у лиц с ожирением и пациентов с синдромом обструктивного апноэ во сне. Считается, что повышенные уровни СРБ при ожирении и обструктивном апноэ сна связываются с лептином, что приводит к повышению его уровня в сыворотке [41]. Считается, что это сопровождается резистентностью к лептину из-за подавления рецепторов лептина. Это приводит к нарушению регуляции веса и может способствовать его увеличению [42].

Тот факт, что взаимосвязь между сном и лептином может быть двунаправленной, подтверждается исследованиями на животных, проведенными Laposky et al. Было показано, что у мышей с дефицитом лептина более нарушена структура сна, увеличено время, проведенное в медленном сне, и увеличено общее время сна [43]. Те же авторы также показали, что передача сигналов лептина играет роль в регуляции сна-бодрствования. Тучные/диабетические мыши с мутацией рецепторов лептина демонстрировали фрагментацию сна, снижение компенсаторной реакции на лишение сна и снижение двигательной реакции [44].

Таким образом, лептин может представлять собой важную связь между сном, циркадным ритмом и метаболизмом.

5.2. Орексины

Открытие возбуждающих нейропептидных гормонов орексинов А и В (гипокретинов), экспрессируемых нейронами, расположенными в перифорникальной области гипоталамуса [45], значительно расширило наши знания. Энергетический гомеостаз, определяемый балансом между потреблением калорий и расходом энергии, регулируется гипоталамусом [46]. Нейроны орексинов расположены в гипоталамусе и отходят от них по всему мозгу, включая паравентрикулярное ядро ​​таламуса, дугообразное ядро ​​и, прежде всего, голубое пятно, дорсальное и туберомаммилярное ядра (области, участвующие в бодрствовании), но не мозжечок. 47, 48].Было обнаружено, что на орексины влияют периферические метаболические сигналы, такие как лептин, грелин и глюкоза, что указывает на то, что орексины могут обеспечивать важную связь между сном и метаболизмом [49] и играть ключевую роль в метаболизме. Введение орексинов увеличивает потребление пищи и стимулирует бодрствование и расход энергии [50, 51]. Нарколепсия, расстройство сна, вызванное дефицитом орексина, сопровождается снижением потребления энергии, увеличением ИМТ и увеличением частоты диабета 2 типа [52, 53].Мыши с нокаутом орексина также демонстрируют позднее увеличение веса [54]. Тот факт, что у мышей с дефицитом орексина наблюдается снижение расхода энергии независимо от продолжительности сна и продолжительности бодрствования, предполагает, что ускорение метаболизма, вызванное орексином, происходит не просто из-за его действия, стимулирующего бодрствование, и последующего большего воздействия пищи [55]. Недавно исследователи, работающие над метаболизмом глюкозы у мышей с нокаутом орексина, обнаружили, что орексин необходим для поддержания нормальной чувствительности к инсулину с возрастом [56].В заключение, эти данные свидетельствуют о том, что лишение сна может притуплять и нарушать точно настроенную сигнальную реакцию гормонов на потребности организма в калориях, что приводит не только к увеличению аппетита, но и к склонности к психологическому перееданию (негомеостатическое потребление пищи).

6. Лишение сна и вес

Более двух десятков эпидемиологических исследований со всего мира, посвященных недосыпанию и ИМТ у людей, показали связь между уменьшением ожирения и увеличением продолжительности сна.Однако эти исследования не устанавливают причинно-следственной связи. Несколько исследований выявили U-образную кривую с самым низким средним ИМТ, связанным с 7,7 часами в сутки [40, 57, 58]. Исследование NHANES показало (с использованием нормального эталона 7 часов в сутки) отношение шансов для ожирения как 2,35 для 2-4 часов в сутки, 1,60 для 5 часов в сутки и 1,27 для 6 часов сна в сутки. Эта связь наблюдалась как у лиц с ожирением, так и у лиц без ожирения, а также с поправкой на пол, возраст и размер популяции, хотя с возрастом связь ослабевала [40, 57, 59–62].Эти данные подтверждаются исследованиями, проведенными у детей [63–65]. Влияние короткого сна оказалось самым значительным у детей и молодых людей по сравнению с пожилыми людьми [61–69].

Основным ограничением эпидемиологических исследований продолжительности сна и ИМТ является самоотчет о времени сна, а не объективное измерение. Однако в недавних исследованиях [56, 70–72] рассматривались объективные измерения сна с помощью актиграфии (устройство, которое носят как часы с возможностью записи крупных моторных движений) и ночной полисомнографии.В исследовании CARDIA [70] использовалась большая когорта испытуемых и проводилась актиграфия в течение 3 ночей. Было обнаружено, что средняя продолжительность сна составляет 6,1 часа с вариациями среди разных расово-половых групп (средняя продолжительность сна от 6,7 часов у белых женщин до 5,1 часов у афроамериканских мужчин). Это исследование также обнаружило умеренную корреляцию между субъективной и объективной продолжительностью сна, хотя участники завышали продолжительность своего сна примерно на 0,8 часа (измеренная продолжительность сна составляла 6 часов по сравнению с 6 часами, о которых они сообщали сами).8 часов). Датчане обнаружили, что сон менее 5 часов был связан с более высоким ИМТ у пожилых людей. В этом исследовании также было обнаружено, что фрагментация сна тесно связана с увеличением ИМТ [71]. В другом недавнем исследовании с участием более 3000 пациентов, где продолжительность сна снова была объективно зарегистрирована с помощью актиграфии, исследователи обнаружили, что пожилые мужчины и женщины с уменьшенным количеством сна (менее 5 часов), измеренным с помощью актиграфии, имели повышенный ИМТ. Сон 5 или меньше часов в сутки был связан с 3.Вероятность ожирения в 7 раз выше среди мужчин и в 2,3 раза выше среди женщин по сравнению с теми, кто спит 7-8 часов в сутки Patel et al. [73]. Помимо перекрестных исследований, было проведено 9 проспективных/лонгитюдных исследований у взрослых и детей, 8 из которых продемонстрировали аналогичные результаты депривации сна и более высокую распространенность ожирения [61, 62, 65, 74–76].

Данные о влиянии лишения сна на потерю веса у животных и людей противоречивы. Депривация сна на моделях грызунов вызывает потерю веса, несмотря на гиперфагию [63–68].Эти различия у грызунов и человека могут быть объяснены повышенным содержанием бурого жира у грызунов (редко присутствующего у взрослых людей), который метаболически более активен и, как было показано, увеличивает термогенез и общий расход энергии [67]. В заключение следует отметить, что эпидемиологические данные указывают на увеличение веса при недосыпании, хотя в нескольких исследованиях также отмечалось увеличение веса при длительном сне. Основываясь на данных о продолжительности сна и весе, консультирование по гигиене сна может стать важным инструментом в лечении ожирения.

7. Обструктивное апноэ во сне и диабет II типа

Обструктивное апноэ во сне (СОАС) является широко распространенным заболеванием, поражающим 2–4% населения. Он характеризуется прерывистой, но повторяющейся остановкой дыхания, сопровождающейся гипоксемией или снижением уровня кислорода в крови. ОАС оказывает значительное влияние на архитектуру сна, включая фрагментацию сна и снижение фазы быстрого и медленного сна (МВС) [77].

Данные недавнего общенационального исследования показывают, что каждый четвертый взрослый подвержен риску развития ОАС [78].Более 50% пациентов с диабетом II типа имеют синдром обструктивного апноэ сна [79]. Исследования еще в 1985 г. выявили связь между храпом, диабетом и нарушением толерантности к глюкозе [80, 81]. Шведское исследование с лонгитюдным дизайном, в котором приняли участие более 2600 человек, выявило привычный храп как независимый фактор риска развития диабета при 10-летнем наблюдении [82]. С тех пор несколько исследований подтвердили выводы о том, что храп связан с повышенной распространенностью диабета II типа, при этом у тех, кто обычно храпит, в два раза выше риск развития диабета [83, 84].

Поперечные исследования с использованием полисомнографии, подтвердившие ОАС, аналогичным образом показали повышенную резистентность к инсулину, непереносимость глюкозы и увеличение HgA1C [85–88]. Важно отметить, что тяжесть СОАС пропорциональна тяжести метаболической дисфункции. Эта ассоциация сохранилась после корректировки на возраст, пол и ожирение. Тем не менее, лонгитюдное исследование, проведенное когортной группой сна из Висконсина, не смогло показать независимую связь между ОАС и заболеваемостью диабетом через 4 года наблюдения.Эти противоречивые результаты могут быть связаны с короткой продолжительностью исследования [89].

Клинические исследования продемонстрировали аналогичные тенденции в пользу связи между ОАС и диабетом. В исследовании пациентов с ОАС по сравнению с пациентами с ожирением без ОАС были обнаружены более высокие уровни глюкозы натощак, более высокие уровни инсулина и более высокие маркеры системного воспаления [90]. В последующем более крупном исследовании, проведенном Пенджаби и его коллегами, 150 мужчин с легким ожирением, но в остальном здоровых, прошли полисомнографию, пероральный тест на толерантность к глюкозе и определение содержания жира в организме.В этом исследовании распространенность СОАС (определяемого как ИАГ > 10/час) составила более 45%. После поправки на ИМТ СОАС был связан с повышенным риском нарушения толерантности к глюкозе (отношение шансов 2,15) и был связан со степенью десатурации кислорода [85]. Исследования большой азиатской когорты, проведенные Ip et al. также обнаружили, что СОАС независимо связан с резистентностью к инсулину, измеренной с помощью HOMA-IR (оценка модели гомеостаза резистентности к инсулину) [86]. Точно так же большое европейское исследование (595 пациентов) показало, что диабет II типа присутствует у 30% пациентов с ОАС [91], а японское исследование (213 пациентов) выявило повышенную резистентность к инсулину у пациентов с ОАС [92].Хотя в большинстве исследований рассматривался ИМТ, в нескольких исследованиях изучалось висцеральное ожирение и соотношение талии и бедер, что более тесно связано с резистентностью к инсулину, чем ИМТ [92, 93]. Хотя большинство исследований подтвердили связь между СОАС и нарушением регуляции диабета/глюкозы, некоторые исследования были отрицательными [94, 95]. Это неудивительно, так как ожирение является огромным искажающим фактором во всех исследованиях, посвященных СОАС. Эти данные просто указывают на связь между СОАС и диабетом II типа и, тем не менее, не устанавливают причинно-следственную связь или направление причинно-следственной связи.

Если правда, что ОАС вызывает диабет, то лечение ОАС должно смягчить нарушение регуляции метаболизма. Однако лечение с помощью CPAP (терапия постоянным положительным давлением в дыхательных путях), которое в настоящее время является наиболее распространенным терапевтическим вмешательством при ОАС, показало противоречивые результаты. Несколько исследований показали улучшение чувствительности к инсулину после различных периодов СИПАП-терапии у пациентов с диабетом и без него [96-98], включая исследование, показывающее снижение уровня HbA1C [99].В немецком исследовании с использованием гиперинсулинемического эугликемического клэмп-метода (золотой стандарт измерения чувствительности к инсулину) были обследованы 40 пациентов с обструктивным апноэ во сне от умеренной до тяжелой степени, и было обнаружено улучшение чувствительности к инсулину уже через 2 дня СИПАП-терапии, которое сохранялось в течение 3 месяцев наблюдения [100]. ]. Это быстрое улучшение свидетельствует о том, что разрешение симпатического влечения может играть важную роль в патогенезе метаболической дисрегуляции, наблюдаемой у пациентов с обструктивным апноэ во сне.Тем не менее, дискуссия о влиянии СИПАП-терапии на смягчение метаболической дисрегуляции далека от разрешения. Столько же исследований не показали влияния терапии на диабет или метаболизм глюкозы [101–104]. Единой проблемой этих исследований было небольшое количество пациентов и отсутствие контроля. Недавно были проведены два рандомизированных контролируемых исследования. Исследование Coughlin et al. взяли 34 пациента с тяжелым апноэ во сне и метаболическим синдромом и рандомизировали их для получения CPAP-терапии по сравнению с имитацией CPAP с последующим переходом через 6 недель.Исследование не показало какого-либо улучшения чувствительности к инсулину или метаболического профиля, несмотря на улучшение артериального давления [105]. Уэст и др. оценили 42 пациента с ОАС и диабетом и рандомизировали их на 3 месяца лечения против ложного лечения. Исследование не показало какого-либо значительного улучшения гликозилированного гемоглобина или резистентности к инсулину, измеренных с помощью эугликемического зажима и HOMA [106]. Однако соблюдение режима лечения в этом исследовании было субоптимальным (3,6 часа в сутки) и могло повлиять на результат.Повлияло ли это на что-то, спорный вопрос. Одним из основных искажающих факторов в этих исследованиях является ожирение. Харш и его коллеги показали, что улучшение чувствительности к инсулину у пациентов с ИМТ > 30 кг/м 2 минимально [100], но улучшилось через 3 месяца [107]. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить правильный профиль пациента, продолжительность лечения и влияние соблюдения режима лечения, чтобы лучше понять роль СИПАП-терапии в улучшении состояния при диабете.

Считается, что обструктивное апноэ во сне может вызвать метаболическую дисрегуляцию несколькими путями.Известно, что при каждом эпизоде ​​апноэ возникает симпатический всплеск. Было показано, что симпатическая активация увеличивает уровень циркулирующих свободных жирных кислот из-за стимуляции липолиза, что способствует резистентности к инсулину [86]. Повышенные уровни катехоламинов были обнаружены у людей с более продолжительным временем бодрствования после начала сна [108]. Кроме того, фрагментация сна, рецидивирующая гипоксемия и активация воспалительных цитокинов ночью могут способствовать более высокой склонности к метаболическому синдрому и диабету II типа.Относительный вклад любого из вышеуказанных путей неизвестен. Некоторые из этих путей могут перекрываться с предполагаемыми патофизиологическими путями депривации сна и нарушения циркадных ритмов (4).

Схематическая диаграмма потенциального механизма патогенеза нарушения регуляции глюкозы/диабета, вторичного по отношению к бессоннице, апноэ во сне и нарушению циркадных ритмов. Три основных расстройства сна перечислены вверху. Стрелки указывают на возможные патофизиологические изменения, которые могут вызывать расстройства.Некоторые из путей являются общими для всех расстройств и перечислены вместе, то есть симпатический драйв, воспаление и изменение оси HPA. Кроме того, потеря сна может привести к таким изменениям, как гормональный дисбаланс и снижение активности (перечислено в рамке справа от диаграммы). Точно так же циркадные изменения могут вызывать резистентность к инсулину и гормональный дисбаланс (показано в рамке слева). Все эти патофизиологические изменения в конечном итоге могут привести к диабету II типа, который показан в центре.SWD: расстройство сменной работы.

Таким образом, несмотря на то, что появляется все больше свидетельств связи между ОАС и нарушением регуляции обмена веществ, направление причинно-следственной связи и разъединение основных смешанных факторов ожирения четко не установлено. Данные по интервенционным исследованиям также противоречивы и омрачены малым размером выборки, недостаточной мощностью и наблюдательным дизайном.

8. Метаболические последствия нарушения сменной работы

Сон контролируется двумя мощными процессами: циркадным и гомеостатическим [109].В часы бодрствования влечение ко сну постепенно увеличивается, пока не достигнет критического порога. Этот драйв называется гомеостатическим. Циркадный ритм, с другой стороны, представляет собой сигнал, генерируемый основными часами, супрахиазматическим ядром (СХЯ), расположенным в переднем гипоталамусе. Циркадный ритм, происходящий от латинского термина «circa diem» , что буквально означает «примерно один день», является внутренними часами организма. Эти часы настроены чуть более чем на 24 часа. Он контролирует сон, а также большинство биологических процессов, включая выработку гормонов, обмен веществ, колебания температуры тела и регенерацию клеток среди прочего [110].Эти часы обычно очень синхронизированы с сигналами окружающей среды (Zeitgebers, по-немецки «дающий время»), самым сильным из которых является цикл свет-темнота. У большинства людей паттерн бдительности имеет двухфазное распределение: снижение бдительности в середине дня около 14–16 часов, за которым следует повышенная бдительность в середине и позднем вечере и, наконец, снижение до самого низкого уровня ночью [109, 111]. ]. Почти все физиологические системы человека работают с чуть более 24-часовым циклом. Нарушение этого хорошо регулируемого циркадного ритма и гомеостатического влечения (нарушение циркадного ритма) может привести к различным расстройствам сна, известным под общим названием расстройства сна с циркадным ритмом.Расстройство сменной работы является одним из нарушений циркадных ритмов, которое было в центре внимания крупных эпидемиологических исследований из-за его потенциального воздействия на здоровье.

Количество людей, занятых той или иной сменной работой, растет во всем мире. Статистические данные Бюро труда США показывают, что в 2004 г. только в Соединенных Штатах посменно работали 8,6 млн человек [112]. Нарушение циркадного ритма из-за сменной работы или смены часовых поясов связано с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Шведское исследование наблюдало за посменными рабочими в течение 15 лет и сообщило о повышенном относительном риске ишемической болезни сердца (RR = 2.8) по сравнению с дневными работниками независимо от курения и возраста с аналогичным социально-экономическим положением [113]. Более поздние исследования показали, что сменная работа является наиболее значительным источником ишемической болезни сердца, на которую приходится более 10% смертности у мужчин и более 5% у женщин [114]. Другое проспективное исследование выявило повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний у посменных рабочих после учета сопутствующих факторов [115]. В большой когорте испытуемых, за которыми проспективно наблюдали в исследовании Nurse Health Study II, исследователи обнаружили повышенный риск диабета II типа у медсестер молодого и среднего возраста, работающих посменно в ночную смену [116].Данные поперечного сечения также свидетельствуют о более высоком уровне триглицеридов, более низком уровне ЛПВП и большей степени ожирения у сменных рабочих, чем у дневных рабочих [117, 118]. Другое недавнее исследование, имитирующее посменную работу в течение короткого времени (10 дней), выявило снижение уровня лептина, повышение уровня глюкозы и обратный ритм кортизола. Нарушение циркадных ритмов привело к тому, что у 3 из 8 испытуемых постпрандиальная реакция глюкозы была в диапазоне, типичном для предиабетического состояния [119].

Механизмы, посредством которых сменная работа может вызвать метаболическую дисрегуляцию, неясны, но, по-видимому, связаны с гормональными изменениями и усилением симпатической активности, что приводит к снижению чувствительности к инсулину и недостаточной компенсации бета-клеток.Возможность изменения профиля мелатонина во время смещения циркадных ритмов является еще одним потенциальным путем, поскольку есть некоторые доказательства того, что мелатонин может ингибировать индуцированное глюкозой высвобождение инсулина [120]. Кроме того, животные модели, подвергшиеся циркадным изменениям, имитирующим сменную работу, привели к преждевременной смерти [121].

В заключение, ограниченные данные о смещении циркадных ритмов предполагают его роль, хотя и неясную, в метаболической дисрегуляции. Поскольку лишение сна обычно связано с нарушением сменной работы, необходимы дальнейшие проспективные исследования с поправкой на лишение сна, чтобы установить роль смещения циркадных ритмов в отличие от косвенного влияния лишения сна на метаболическую дисрегуляцию.

9. Расход энергии во время сна и нарушения сна

В нескольких исследованиях изучалась взаимосвязь расхода энергии организмом во время сна и нарушений сна (в основном ОАС). Энергозатраты человеческого организма снижаются и минимальны во время сна [122–125]. На это снижение расхода энергии могут влиять циркадные ритмы [122, 126], изменения температуры тела [127] и снижение мышечной активности [128, 129], не говоря уже о глубине и продолжительности сна и физической активности [8]. , 129–132].Сообщалось также, что расход энергии варьируется в зависимости от стадии сна [8, 133]. Раса также, по-видимому, играет роль, поскольку у афроамериканцев более низкая скорость метаболизма сна (SMR) и повышенная склонность к увеличению веса по сравнению с кавказцами [134]. Кроме того, SMR снижается во время сна в зависимости от ИМТ, а скорость снижения SMR тем больше, чем больше ИМТ [134].

Острая потеря сна приводит к небольшому увеличению SMR [122, 133, 134]. Аналогичное небольшое увеличение SMR было зарегистрировано при хроническом недосыпании [135].

Ограниченные исследования, посвященные расходу энергии у пациентов с обструктивным апноэ во сне, дали смешанные результаты. Стенлоф и др. обнаружили более высокие общие затраты энергии (TEE) и SMR со снижением затрат энергии при лечении с помощью терапии с постоянным положительным давлением (CPAP). Исследование Лин и соавт. обнаружили увеличение SMR, но не утреннего BMR у пациентов с ОАС. Пациенты в этом исследовании, перенесшие лазерную увулопалатопластику, продемонстрировали снижение SMR. Однако Хинс и соавт.не обнаружили связи между OSA и TEE или SMR. Подобные неоднозначные результаты были отмечены у детей [136–138].

Таким образом, расход энергии во время сна снижается. Лишение сна, по-видимому, увеличивает расход энергии. Данные о влиянии апноэ сна на расход энергии неоднозначны. Исследования пациентов с ОАС также ограничены небольшим объемом и отсутствием данных о составе тела, что значительно влияет на расход энергии. Также важно отметить, что в большинстве этих исследований использовался метод непрямой калориметрии вместо метаболической камеры золотого стандарта (прямая калориметрия).Необходимы более масштабные исследования с использованием прямых калориметрических методов, чтобы понять влияние апноэ во сне на расход энергии.

10. Выводы

Нарушения сна и диабет являются быстро растущими проблемами с серьезными последствиями для общественного здравоохранения. Растет интерес и доказательства того, что потеря сна и нарушения сна оказывают значительное влияние на обмен веществ. Лабораторные исследования ясно показали, что лишение сна может изменить метаболизм глюкозы и гормонов, участвующих в регуляции метаболизма, то есть снизить уровень лептина и повысить уровень грелина.Большинство крупных эпидемиологических исследований показали, что хроническое частичное недосыпание связано с повышенным риском ожирения и диабета. Однако есть несколько областей, где данные противоречат друг другу. Роль пола не совсем ясна. Айас и др. и Мэллон и др. показали, что, хотя продолжительность сна предсказывает диабет у женщин, значение теряется после поправки на такие факторы риска, как ИМТ. Отношение продолжительности сна к метаболической дисрегуляции также имеет U-образную форму во многих исследованиях (исследование здоровья медсестер, исследование здоровья сердца во сне и исследование здоровья мужчин в Массачусетсе), предполагая, что не только короткая продолжительность сна, но и более длительная продолжительность могут иметь потенциальную опасность. нарушают метаболическое равновесие организма.Как это ни парадоксально, аналогичная U-образная зависимость также отмечена в нескольких исследованиях, изучающих взаимосвязь между сном и весом, причем как короткий, так и длительный сон приводит к увеличению веса [62, 139]. Большинство эпидемиологических исследований опирались на субъективные самооценки продолжительности сна.

Необходимы дальнейшие исследования для четкого выяснения роли пола, продолжительности сна и метаболизма с более объективными измерениями сна. Также необходимо прояснить разницу между лишением сна из-за добровольной потери сна и бессонницей.Модель пациентов с ОАС без ожирения может помочь выявить влияние ожирения на диабет. Существуют различия между реакцией человека и животных на лишение сна в зависимости от веса. Механизм, объясняющий сложное взаимодействие между сном и метаболизмом, нуждается в дальнейшем изучении, если мы надеемся добиться большего клинического прогресса, когда сон станет важным инструментом в борьбе с пандемией ожирения.

Ссылки

1. Webb WB, Agnew HW. Мы хронически недосыпаем? Бюллетень Психономического общества .1975; 6: с. 47. [Google Академия]2. Национальный фонд сна. Сон в Америке Опрос 2003 . Вашингтон, округ Колумбия, США: Национальный фонд сна; 2003. [Google Scholar]

3. Национальный центр статистики здравоохранения. QuickStats: процент взрослых, которые в среднем спали 66 часов за 24-часовой период, в разбивке по полу и возрастным группам — США, 1985 и 2004 годы. Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности . 2005

4. Сигел Дж.М. Энкарта Энциклопедия . 1999-настоящее время. Спать. [Google Академия]5.Охайон М.М., Карскадон М.А., Гиймино С., Витиелло М.В. Метаанализ количественных параметров сна от детства до старости у здоровых людей: разработка нормативных значений сна на протяжении всей жизни человека. Сон . 2004;27(7):1255–1273. [PubMed] [Google Scholar]7. Раманатан Л., Гульяни С., Ниенхуис Р., Сигел Дж. М. Лишение сна снижает активность супероксиддисмутазы в гиппокампе и стволе мозга крыс. НейроОтчет . 2002;13(11):1387–1390. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]8.Бреббиа Д.Р., Альтшулер К.З. Скорость потребления кислорода и электроэнцефалограммы стадии сна. Наука . 1965; 150 (3703): 1621–1623. [PubMed] [Google Scholar]9. Голдберг Г.Р., Прентис А.М., Дэвис Х.Л., Мургатройд П.Р. Ночной и основной обмен у мужчин и женщин. Европейский журнал клинического питания . 1988;42(2):137–144. [PubMed] [Google Scholar] 10. Ван Каутер Э., Полонски К.С., Шин А.Дж. Роль циркадных ритмов и сна в регуляции уровня глюкозы у человека. Эндокринные обзоры .1997;18(5):716–738. [PubMed] [Google Scholar] 11. Van Cauter E, Kerkhofs M, Caufriez A, Van Onderbergen A, Thorner MO, Copinschi G. Количественная оценка секреции гормона роста у нормального человека: воспроизводимость и связь со сном и временем суток. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 1992;74(6):1441–1450. [PubMed] [Google Scholar] 12. Ван Каутер Э., Терк Ф.В. Эндокринные и другие биологические ритмы. В: DeGoot LJ, редактор. Эндокринология . Филадельфия, Пенсильвания, США: Сондерс; 1994.стр. 2487–2548. [Google Академия] 13. Шин А.Дж., Бирн М.М., Плат Л., Лепрулт Р., Ван Каутер Э. Взаимосвязь между качеством сна и регулированием уровня глюкозы у нормальных людей. Американский журнал физиологии . 1996; 271(2):E261–E270. [PubMed] [Google Scholar] 14. Лепрулт Р., Копински Г., Бакстон О., Ван Каутер Э. Недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола на следующий вечер. Сон . 1997;20(10):865–870. [PubMed] [Google Scholar] 15. Хэмптон С.М., Морган Л.М., Лоуренс Н. и др. Постпрандиальные гормональные и метаболические реакции при имитации сменной работы. Журнал эндокринологии . 1996;151(2):259–267. [PubMed] [Google Scholar] 16. Рибейро DCO, Хэмптон С.М., Морган Л., Дикон С., Арендт Дж. Измененные постпрандиальные гормональные и метаболические реакции в условиях смоделированной сменной работы. Журнал эндокринологии . 1998;158(3):305–310. [PubMed] [Google Scholar] 17. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Метаболические и эндокринные изменения. В: Кусида С, редактор. Лишение сна: фундаментальные науки, физиология и поведение . Том. 192.Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США: Марсель Деккер; 2005. стр. 293–318. [Google Академия] 18. Spiegel K, Leproult R, Colecchia EF и соавт. Адаптация 24-часового профиля гормона роста к состоянию дефицита сна. Американский журнал физиологии . 2000;279(3):R874–R883. [PubMed] [Google Scholar] 19. ВанХелдер Т., Саймонс Д.Д., Радомски М.В. Влияние лишения сна и физических упражнений на толерантность к глюкозе. Авиакосмическая и экологическая медицина . 1993;64(6):487–492. [PubMed] [Google Scholar] 20. Шпигель К., Лепрулт Р., Ван Каутер Э.Влияние дефицита сна на метаболические и эндокринные функции. Ланцет . 1999;354(9188):1435–1439. [PubMed] [Google Scholar] 21. Spiegel K, Knutson K, Leproult R, Tasali E, Van Cauter E. Потеря сна: новый фактор риска резистентности к инсулину и диабета 2 типа. Журнал прикладной физиологии . 2005;99(5):2008–2019. [PubMed] [Google Scholar] 22. Spiegel K, Leproult R, L’Hermite-Balériaux M, Copinschi G, Penev PD, Van Cauter E. Уровни лептина зависят от продолжительности сна: отношения с симпатовагальным балансом, углеводной регуляцией, кортизолом и тиреотропином. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 2004;89(11):5762–5771. [PubMed] [Google Scholar] 23. Вгонцас А.Н., Зумакис Э., Бикслер Э.О. и соавт. Побочные эффекты умеренного ограничения сна на сонливость, работоспособность и воспалительные цитокины. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 2004;89(5):2119–2126. [PubMed] [Google Scholar] 24. Ширер В.Т., Рубен Дж.М., Маллингтон Дж.М. и др. Уровни растворимого рецептора 1 TNF- α и IL-6 в плазме у людей, подвергшихся модели лишения сна во время космического полета. Журнал аллергии и клинической иммунологии . 2001;107(1):165–170. [PubMed] [Google Scholar] 25. Мейер-Эверт Х.К., Ридкер П.М., Рифаи Н. и др. Влияние потери сна на С-реактивный белок, воспалительный маркер сердечно-сосудистого риска. Журнал Американского колледжа кардиологов . 2004;43(4):678–683. [PubMed] [Google Scholar] 26. Амос А.Ф., Маккарти Д.Дж., Зиммет П. Растущее глобальное бремя диабета и его осложнений: оценки и прогнозы на 2010 год. Диабетическая медицина .1997;14(12, приложение 5):S7–S85. [PubMed] [Google Scholar] 27. Аяс Н.Т., Уайт Д.П., Аль-Делайми В.К. и др. Проспективное исследование самооценки продолжительности сна и диабета у женщин. Лечение диабета . 2003;26(2):380–384. [PubMed] [Google Scholar] 28. Мэллон Л., Броман Дж. Э., Хетта Дж. Высокая заболеваемость диабетом у мужчин с жалобами на сон или короткой продолжительностью сна: 12-летнее последующее исследование населения среднего возраста. Лечение диабета . 2005;28(11):2762–2767. [PubMed] [Google Scholar] 29.Ягги Х.К., Араужо А.Б., МакКинли Дж.Б. Продолжительность сна как фактор риска развития сахарного диабета 2 типа. Лечение диабета . 2006;29(3):657–661. [PubMed] [Google Scholar] 30. Гейл С.М., Кастракан В.Д., Манцорос К.С. Энергетический гомеостаз, ожирение и расстройства пищевого поведения: последние достижения эндокринологии. Журнал питания . 2004;134(2):295–298. [PubMed] [Google Scholar] 31. Чин-Шанс С, Полонский К.С., Шоллер Д.А. Суточные уровни лептина реагируют на кумулятивный кратковременный дисбаланс энергии и предсказывают последующее потребление. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 2000;85(8):2685–2691. [PubMed] [Google Scholar] 32. Дзая А., Далал М.А., Химмерих Х., Ур М., Поллмахер Т., Шульд А. Сон повышает ночной уровень грелина в плазме у здоровых людей. Американский журнал физиологии . 2004; 286(6):E963–E967. [PubMed] [Google Scholar] 33. Шоллер Д.А., Селла Л.К., Синха М.К., Каро Дж.Ф. Зависимость суточного ритма лептина плазмы от времени приема пищи. Журнал клинических исследований .1997; 100 (7): 1882–1887. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]34. Alonso-Vale MIC, Andreotti S, Peres SB, et al. Мелатонин усиливает экспрессию лептина адипоцитами крысы в ​​присутствии инсулина. Американский журнал физиологии . 2005; 288(4):E805–E812. [PubMed] [Google Scholar] 35. Spiegel K, Leproult R, L’Hermite-Balériaux M, Copinschi G, Penev PD, Van Cauter E. Уровни лептина зависят от продолжительности сна: отношения с симпатовагальным балансом, углеводной регуляцией, кортизолом и тиреотропином. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 2004;89(11):5762–5771. [PubMed] [Google Scholar] 36. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Краткое сообщение: сокращение сна у здоровых молодых мужчин связано со снижением уровня лептина, повышенным уровнем грелина и усилением чувства голода и аппетита. Анналы внутренней медицины . 2004;141(11):846–850. [PubMed] [Google Scholar] 37. Шмид С.М., Халльшмид М., Яух-Чара К., Борн Дж., Шультес Б. Одна ночь лишения сна повышает уровень грелина и чувство голода у здоровых мужчин с нормальным весом. Журнал исследований сна . 2008;17(3):331–334. [PubMed] [Google Scholar] 38. Mullington JM, Chan JL, Van Dongen HPA, et al. Потеря сна снижает амплитуду лептина суточного ритма у здоровых мужчин. Журнал нейроэндокринологии . 2003;15(9):851–854. [PubMed] [Google Scholar] 39. Недельчева А.В., Килкус Ю.М., Империал Дж., Каша К., Шоллер Д.А., Пенев П.Д. Сокращение сна сопровождается повышенным потреблением калорий из перекусов. Американский журнал клинического питания .2009;89(1):126–133. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]40. Тахери С., Лин Л., Остин Д., Янг Т., Миньот Э. Короткая продолжительность сна связана со снижением уровня лептина, повышением уровня грелина и увеличением индекса массы тела. Медицина PLoS . 2004;1(3, статья e62) [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]41. Чен К., Ли Ф., Ли Дж. и др. Индукция резистентности к лептину за счет прямого взаимодействия С-реактивного белка с лептином. Природная медицина . 2006;12(4):425–432. [PubMed] [Google Scholar]42.Филлипс Б.Г., Като М., Наркевич К., Чой И., Сомерс В.К. Повышение уровня лептина, симпатического влечения и увеличение веса при обструктивном апноэ во сне. Американский журнал физиологии . 2000;279(1):h334–h337. [PubMed] [Google Scholar]43. Лапоски А.Д., Шелтон Дж., Басс Дж., Дугович С., Перрино Н., Турек Ф.В. Изменение регуляции сна у мышей с дефицитом лептина. Американский журнал физиологии . 2006; 290(4):R894–R903. [PubMed] [Google Scholar]44. Лапоски А.Д., Брэдли М.А., Уильямс Д.Л., Басс Дж., Турек Ф.В.Регуляция сна-бодрствования изменена у устойчивых к лептину (db/db) мышей с генетическим ожирением и диабетом. Американский журнал физиологии . 2008; 295(6):R2059–R2066. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]46. Флиер Дж.С. Войны ожирения: молекулярный прогресс противостоит растущей эпидемии. Сотовый . 2004;116(2):337–350. [PubMed] [Google Scholar]47. Дате Ю., Уэта Ю., Ямасита Х. и др. Орексины, орексигенные гипоталамические пептиды, взаимодействуют с вегетативной, нейроэндокринной и нейрорегуляторной системами. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки . 1999;96(2):748–753. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]48. Намбу Т., Сакураи Т., Мизуками К., Хосоя Ю., Янагисава М., Гото К. Распределение орексиновых нейронов в мозгу взрослой крысы. Исследование мозга . 1999;827(1-2):243–260. [PubMed] [Google Scholar]49. Yamanaka A, Beuckmann CT, Willie JT, et al. Гипоталамические орексиновые нейроны регулируют возбуждение в соответствии с энергетическим балансом у мышей. Нейрон .2003;38(5):701–713. [PubMed] [Google Scholar]50. Сакураи Т. Роль орексина/гипокретина в регуляции сна/бодрствования и энергетического гомеостаза. Отзывы о медицине сна . 2005;9(4):231–241. [PubMed] [Google Scholar]51. Taheri S, Zeitzer JM, Mignot E. Роль гипокретинов (орексинов) в регуляции сна и нарколепсии. Ежегодный обзор неврологии . 2002; 25: 283–313. [PubMed] [Google Scholar]52. Honda Y, Doi Y, Ninomiya R, Ninomiya C. Повышенная частота инсулиннезависимого сахарного диабета среди пациентов с нарколепсией. Сон . 1986;9(1):254–259. [PubMed] [Google Scholar]53. Шульд А., Хебебранд Дж., Геллер Ф., Поллмахер Т. Увеличение индекса массы тела у пациентов с нарколепсией. Ланцет . 2000;355(9211):1274–1275. [PubMed] [Google Scholar]54. Hara J, Yanagisawa M, Sakurai T. Разница в фенотипе ожирения между мышами с нокаутом орексина и мышами с дефицитом нейронов орексина с одинаковым генетическим фоном и условиями окружающей среды. Письма по неврологии . 2005;380(3):239–242. [PubMed] [Google Scholar]55.Zhang S, Zeitzer JM, Sakurai T, Nishino S, Mignot E. Фрагментация сна/бодрствования нарушает метаболизм в модели нарколепсии у мышей. Журнал физиологии . 2007;581(2):649–663. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]56. Цунэки Х., Мурата С., Анзава Ю. и др. Возрастная резистентность к инсулину в гипоталамусе и периферических тканях мышей с нокаутом орексина. Диабетология . 2008;51(4):657–667. [PubMed] [Google Scholar]57. Патель С.Р., Аяс Н.Т., Мальхотра М.Р. и соавт. Проспективное исследование продолжительности сна и риска смертности у женщин. Сон . 2004;27(3):440–444. [PubMed] [Google Scholar]58. Cournot M, Ruidavets JB, Marquié JC, Esquirol Y, Baracat B, Ferrières J. Факторы окружающей среды, связанные с индексом массы тела у населения юга Франции. Европейский журнал сердечно-сосудистой профилактики и реабилитации . 2004;11(4):291–297. [PubMed] [Google Scholar]59. Vioque J, Torres A, Quiles J. Время, проведенное за просмотром телевизора, продолжительность сна и ожирение у взрослых, живущих в Валенсии, Испания. Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ .2000;24(12):1683–1688. [PubMed] [Google Scholar] 60. Шигета Х., Шигета М., Наказава А., Накамура Н., Тошикадзу Ю. Образ жизни, ожирение и резистентность к инсулину. Лечение диабета . 2001;24(3):стр. 608. [PubMed] [Google Scholar] 61. Гэнгвиш Дж. Э., Маласпина Д., Боден-Албала Б., Хеймсфилд С. Б. Недостаточный сон как фактор риска ожирения: анализ NHANES I. Sleep . 2005;28(10):1289–1296. [PubMed] [Google Scholar]62. Патель С.Р., Малхотра А., Уайт Д.П., Готлиб Д.Дж., Ху Ф.Б. Связь между снижением сна и увеличением веса у женщин. Американский журнал эпидемиологии . 2006;164(10):947–954. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]63. Locard E, Mamelle N, Billette A, Miginiac M, Munoz F, Rey S. Факторы риска ожирения у пятилетнего населения. Родительские и экологические факторы. Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ . 1992;16(10):721–729. [PubMed] [Google Scholar]64. Секин М., Ямагами Т., Ханда К. и др. Взаимосвязь доза-реакция между короткими часами сна и детским ожирением: результаты когортного исследования Тоямы. Ребенок: уход, здоровье и развитие . 2002;28(2):163–170. [PubMed] [Google Scholar]65. Рейли Дж.Дж., Армстронг Дж., Дорости А.Р. и др. Факторы риска раннего ожирения в детстве: когортное исследование. Британский медицинский журнал . 2005;330(7504):1357–1359. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]66. Рехтшаффен А, Бергманн БМ. Депривация сна у крыс методом «диск над водой». Поведенческие исследования мозга . 1995;69(1-2):55–63. [PubMed] [Google Scholar]67.Кобан М., Суинсон К.Л. Хроническое лишение крыс быстрого сна повышает скорость метаболизма и увеличивает экспрессию гена UCP1 в бурой жировой ткани. Американский журнал физиологии . 2005; 289(1):E68–E74. [PubMed] [Google Scholar]68. Хиполиде Д.С., Сухеки Д., де Карвалью Пинто А.П., Чиконелли Фариа Э., Туфик С., Лус Дж. Парадоксальное лишение сна и восстановление сна: влияние на активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, энергетический баланс и состав тела крыс. Журнал нейроэндокринологии .2006;18(4):231–238. [PubMed] [Google Scholar]70. Лодердейл Д.С., Кнутсон К.Л., Ян Л.Л. и соавт. Объективно измеренные характеристики сна среди взрослых людей раннего и среднего возраста: исследование CARDIA. Американский журнал эпидемиологии . 2006;164(1):5–16. [PubMed] [Google Scholar]71. Van Den Berg JF, Knvistingh Neven A, Tulen JHM, et al. Актиграфическая продолжительность и фрагментация сна связаны с ожирением у пожилых людей: Роттердамское исследование. Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ .2008;32(7):1083–1090. [PubMed] [Google Scholar]72. Лодердейл Д.С., Кнутсон К.Л., Ратхуз П.Дж., Ян Л.Л., Халли С.Б., Лю К. Поперечные и продольные связи между объективно измеренной продолжительностью сна и индексом массы тела. Американский журнал эпидемиологии . 2009;170(7):805–813. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]73. Патель С.Р., Блэквелл Т., Редлайн С. и др. Связь между продолжительностью сна и ожирением у пожилых людей. Международный журнал ожирения .2008;32(12):1825–1834. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]74. Аграс В.С., Хаммер Л.Д., МакНиколас Ф., Кремер Х.К. Факторы риска избыточной массы тела у детей: проспективное исследование от рождения до 9,5 лет. Журнал педиатрии . 2004;145(1):20–25. [PubMed] [Google Scholar]75. Люменг Дж. К., Сомашекар Д., Аппульезе Д., Качироти Н., Корвин Р. Ф., Брэдли Р. Х. Более короткая продолжительность сна связана с повышенным риском избыточного веса в возрасте от 9 до 12 лет. Педиатрия . 2007;120(5):1020–1029.[PubMed] [Google Scholar]76. Хаслер Г., Байссе Д.Дж., Клагхофер Р. и др. Связь между короткой продолжительностью сна и ожирением у молодых людей: 13-летнее проспективное исследование. Сон . 2004;27(4):661–666. [PubMed] [Google Scholar]77. Крайгер М.Х., Рот Т., Демент В.К. Принципы и практика медицины сна . Филадельфия, Пенсильвания, США: WB. Сондерс; 2000. [Google Scholar] 78. Hiestand DM, Britz P, Goldman M, Phillips B. Распространенность симптомов и риск апноэ во сне среди населения США: результаты опроса National Sleep Foundation Sleep in America 2005. Сундук . 2006;130(3):780–786. [PubMed] [Google Scholar]79. Young T, Peppard PE, Gottlieb DJ. Эпидемиология обструктивного апноэ сна: взгляд на здоровье населения. Американский журнал респираторной и интенсивной терапии . 2002;165(9):1217–1239. [PubMed] [Google Scholar]80. Нортон П.Г., Данн Э.В. Храп как фактор риска заболеваний: эпидемиологическое исследование. Британский медицинский журнал . 1985;291(6496):630–632. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]81.Дженнум П., Шульц-Ларсен К., Кристенсен Н. Храп, симпатическая активность и сердечно-сосудистые факторы риска у 70-летнего населения. Европейский журнал эпидемиологии . 1993;9(5):477–482. [PubMed] [Google Scholar]82. Элмасри А., Янсон С., Линдберг Э., Гисласон Т., Тагелдин М.А., Боман Г. Роль привычного храпа и ожирения в развитии диабета: 10-летнее наблюдение за мужской популяцией. Журнал внутренних болезней . 2000;248(1):13–20. [PubMed] [Google Scholar]83.Renko AK, Hiltunen L, Laakso M, Rajala U, Keinänen-Kiukaanniemi S. Связь толерантности к глюкозе с нарушениями сна и дневной сонливостью. Диабетические исследования и клиническая практика . 2005;67(1):84–91. [PubMed] [Google Scholar]84. Линдберг Э., Берн С., Франклин К.А., Свенссон М., Янсон С. Храп и сонливость в дневное время как факторы риска гипертонии и диабета у женщин — популяционное исследование. Респираторная медицина . 2007;101(6):1283–1290. [PubMed] [Google Scholar]85.Пенджаби Н.М., Соркин Д.Д., Катцель Л.И., Голдберг А.П., Шварц А.Р., Смит П.Л. Нарушение дыхания во сне и резистентность к инсулину у мужчин среднего возраста и мужчин с избыточным весом. Американский журнал респираторной и интенсивной терапии . 2002;165(5):677–682. [PubMed] [Google Scholar]86. Ip MSM, Lam B, Ng MMT, Lam WK, Tsang KWT, Lam KSL. Обструктивное апноэ во сне независимо связано с резистентностью к инсулину. Американский журнал респираторной и интенсивной терапии . 2002;165(5):670–676.[PubMed] [Google Scholar]87. Пенджаби Н.М., Шахар Э., Редлайн С., Готлиб Д.Дж., Гивелбер Р., Резник Х.Е. Нарушение дыхания во сне, непереносимость глюкозы и резистентность к инсулину: исследование здоровья сердца во сне. Американский журнал эпидемиологии . 2004;160(6):521–530. [PubMed] [Google Scholar]88. Окада М., Такамидзава А., Цусима К., Урушихата К., Фудзимото К., Кубо К. Связь между нарушением дыхания во сне и заболеваниями, связанными с образом жизни, у субъектов, прошедших обследование здоровья. Терапия .2006;45(15):891–896. [PubMed] [Google Scholar]89. Райхмут К.Дж., Остин Д., Скатруд Дж.Б., Янг Т. Ассоциация апноэ во сне и диабета II типа: популяционное исследование. Американский журнал респираторной и интенсивной терапии . 2005;172(12):1590–1595. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]90. Вгонцас А.Н., Папаниколау Д.А., Бикслер Э.О. и соавт. Апноэ во сне, дневная сонливость и усталость: связь с висцеральным ожирением, резистентностью к инсулину и гиперцитокинемией. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма .2000;85(3):1151–1158. [PubMed] [Google Scholar]91. Мелье Н., Гагнаду Ф., Жиро П. и др. Нарушение метаболизма глюкозы и инсулина у мужчин с синдромом обструктивного апноэ сна. Европейский респираторный журнал . 2003;22(1):156–160. [PubMed] [Google Scholar]92. Макино С., Ханда Х., Судзукава К. и др. Синдром обструктивного апноэ сна, уровни адипонектина в плазме и резистентность к инсулину. Клиническая эндокринология . 2006;64(1):12–19. [PubMed] [Google Scholar]93. Коно М., Тацуми К., Сайбара Т. и др.Синдром обструктивного апноэ сна связан с некоторыми компонентами метаболического синдрома. Сундук . 2007;131(5):1387–1392. [PubMed] [Google Scholar]94. Грубер А., Хорвуд Ф., Ситхол Дж., Али Н.Дж., Идрис И. Обструктивное апноэ во сне независимо связано с метаболическим синдромом, но не с состоянием резистентности к инсулину. Сердечно-сосудистая диабетология . 2006;5, статья 22 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]95. Шарма С.К., Кумпават С., Гоел А., Банга А., Рамакришнан Л., Чатурведи П.Ожирение, а не обструктивное апноэ во сне, является причиной метаболических нарушений в когорте с нарушениями дыхания во сне. Снотворное . 2007;8(1):12–17. [PubMed] [Google Scholar]96. Чухадароглу Ч., Уткусаваш А., Озтюрк Л., Салман С., Эдже Т. Влияние назального СРАР-лечения на резистентность к инсулину, липидный профиль и уровень лептина в плазме при апноэ во сне. Легкое . 2009;187(2):75–81. [PubMed] [Google Scholar]97. Доркова З., Петрасова Д., Молчаниова А., Поповнакова М., Ткачова Р. Влияние постоянного положительного давления в дыхательных путях на профиль сердечно-сосудистого риска у пациентов с тяжелым обструктивным апноэ во сне и метаболическим синдромом. Сундук . 2008;134(4):686–692. [PubMed] [Google Scholar]98. Брукс Б., Цистулли П.А., Боркман М. и соавт. Обструктивное апноэ во сне у пациентов с инсулинзависимым диабетом с ожирением: влияние постоянного положительного давления в дыхательных путях на чувствительность к инсулину. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 1994;79(6):1681–1685. [PubMed] [Google Scholar]99. Бабу А.Р., Хердеген Дж., Фогельфельд Л., Шотт С., Маццоне Т. Диабет 2 типа, гликемический контроль и постоянное положительное давление в дыхательных путях при обструктивном апноэ во сне. Архив внутренних болезней . 2005;165(4):447–452. [PubMed] [Google Scholar] 100. Харш И.А., Шахин С.П., Радешпиль-Трёгер М. и соавт. Лечение постоянным положительным давлением в дыхательных путях быстро улучшает чувствительность к инсулину у пациентов с синдромом обструктивного апноэ сна. Американский журнал респираторной и интенсивной терапии . 2004;169(2):156–162. [PubMed] [Google Scholar] 101. Купер Б.Г., Уайт Д.Е.С., Эшворт Л.А., Альберти КГММ, Гибсон Г.Дж. Гормональные и метаболические профили у субъектов с синдромом обструктивного апноэ во сне и острыми эффектами лечения назальным постоянным положительным давлением в дыхательных путях (CPAP). Сон . 1995;18(3):172–179. [PubMed] [Google Scholar] 102. Czupryniak L, Loba J, Pawlowski M, Nowak D, Bialasiewicz P. Лечение постоянным положительным давлением в дыхательных путях может повлиять на уровень глюкозы в крови у пациентов без диабета с синдромом обструктивного апноэ во сне. Сон . 2005;28(5):601–603. [PubMed] [Google Scholar] 103. Ip MSM, Lam KSL, Ho CM, Tsang KWT, Lam W. Лептин сыворотки и сосудистые факторы риска при обструктивном апноэ во сне. Сундук . 2000;118(3):580–586. [PubMed] [Google Scholar] 104.Saini J, Krieger J, Brandenberger G, Wittersheim G, Simon C, Follenius M. Непрерывное положительное давление в дыхательных путях. Влияние на профили гормона роста, инсулина и глюкозы у пациентов с обструктивным апноэ во сне. Исследования гормонов и метаболизма . 1993;25(7):375–381. [PubMed] [Google Scholar] 105. Coughlin SR, Mawdsley L, Mugarza JA, Wilding JPH, Calverley PMA. Сердечно-сосудистые и метаболические эффекты СРАР у мужчин с ожирением и ОАС. Европейский респираторный журнал . 2007;29(4):720–727.[PubMed] [Google Scholar] 106. Уэст С.Д., Николл Д.Дж., Уоллес Т.М., Мэтьюз Д.Р., Стрэдлинг М.Р. Влияние CPAP на инсулинорезистентность и HbA1c у мужчин с обструктивным апноэ во сне и диабетом 2 типа. Грудная клетка . 2007;62(11):969–974. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]107. Харш И.А., Шахин С.П., Брюкнер К. и соавт. Влияние постоянного положительного давления в дыхательных путях на чувствительность к инсулину у пациентов с синдромом обструктивного апноэ сна и диабетом 2 типа. Дыхание .2004;71(3):252–259. [PubMed] [Google Scholar] 108. Вгонцас А.Н., Цигос С., Бикслер Э.О. и соавт. Хроническая бессонница и активность стрессовой системы: предварительное исследование. Журнал психосоматических исследований . 1998;45(1):21–31. [PubMed] [Google Scholar] 109. Даан С., Беерсма Д.Г., Борбели А.А. Время сна человека: процесс восстановления, управляемый циркадным кардиостимулятором. Американский журнал физиологии . 1984;246(2, часть 2):R161–R183. [PubMed] [Google Scholar] 110. Бюссе диджей. Диагностика и оценка нарушений сна и циркадных ритмов. Журнал психиатрической практики . 2005;11(2):102–115. [PubMed] [Google Scholar] 112. Министерство труда США. Рабочие с гибким и сменным графиком в 2004 г. Сводка . Вашингтон, округ Колумбия, США: Бюро трудовой статистики; 2005. [Google Scholar] 113. Кнутссон А., Окерстедт Т., Йонссон Б.Г., Орт-Гомер К. Повышенный риск ишемической болезни сердца у сменных рабочих. Ланцет . 1986; 2 (8498): 89–92. [PubMed] [Google Scholar] 114. Нурминен М., Карьялайнен А. Эпидемиологическая оценка доли смертельных случаев, связанных с профессиональными факторами в Финляндии. Скандинавский журнал труда, окружающей среды и здоровья . 2001;27(3):161–213. [PubMed] [Google Scholar] 115. Tüchsen F, Hannerz H, Burr H. 12-летнее проспективное исследование болезней системы кровообращения среди датских посменных рабочих. Медицина труда и окружающей среды . 2006;63(7):451–455. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]116. Kroenke CH, Spiegelman D, Manson J, Schernhammer ES, Colditz GA, Kawachi I. Характеристики работы и заболеваемость диабетом 2 типа у женщин. Американский журнал эпидемиологии .2007;165(2):175–183. [PubMed] [Google Scholar] 117. Морикава Ю., Накагава Х., Миура К. и др. Влияние сменной работы на индекс массы тела и метаболические параметры. Скандинавский журнал труда, окружающей среды и здоровья . 2007;33(1):45–50. [PubMed] [Google Scholar] 118. Карлссон Б., Кнутссон А., Линдал Б. Есть ли связь между сменной работой и наличием метаболического синдрома? Результаты популяционного исследования 27 485 человек. Медицина труда и окружающей среды . 2001;58(11):747–752.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]119. Scheer FAJL, Hilton MF, Mantzoros CS, Shea SA. Неблагоприятные метаболические и сердечно-сосудистые последствия нарушения циркадного ритма. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки . 2009;106(11):4453–4458. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]120. Лысенко В., Нагорный Ц.Л.Ф., Эрдос М.Р., и соавт. Распространенный вариант MTNR1B, связанный с повышенным риском развития диабета 2 типа и нарушением ранней секреции инсулина. Природа Генетика .2009;41(1):82–88. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]121. Пенев П.Д., Колкер Д.Е., Зи П.С., Турек Ф.В. Хроническая циркадианная десинхронизация снижает выживаемость животных с кардиомиопатической болезнью сердца. Американский журнал физиологии . 1998;275(6):h3334–h3337. [PubMed] [Google Scholar] 122. Фрейзер Г., Триндер Дж., Колрейн И.М., Монтгомери И. Влияние сна и циркадного цикла на расход энергии во время сна. Журнал прикладной физиологии . 1989;66(2):830–836. [PubMed] [Google Scholar] 123.Ravussin E, Burnand B, Schutz Y, Jequier E. Расход энергии за 24 часа и скорость метаболизма в состоянии покоя у лиц с ожирением, с умеренным ожирением и в контрольной группе. Американский журнал клинического питания . 1982;35(3):566–573. [PubMed] [Google Scholar] 124. Гарби Л., Курцер М.С., Ламмерт О., Нильсен Э. Расход энергии во время сна у мужчин и женщин: потери тепла за счет испарения и явного тепла. Питание человека: клиническое питание . 1987;41(3):225–233. [PubMed] [Google Scholar] 125. Fredrix EWHM, Soeters PB, Deerenberg IM, Kester ADM, Von Meyenfeldt MF, Saris WHM.Расход энергии на отдых и сон у пожилых людей. Европейский журнал клинического питания . 1990;44(10):741–747. [PubMed] [Google Scholar] 126. Ашофф Дж., Пол Х. Ритмические вариации энергетического обмена. Производство Федерации . 1970; 29 (4): 1541–1552. [PubMed] [Google Scholar] 127. Милан Ф.А., Эвонюк Э. Потребление кислорода и температура тела эскимосов во время сна. Журнал прикладной физиологии . 1967; 22 (3): 565–567. [PubMed] [Google Scholar] 128. Крайдер МБ, Бускирк ЭР, Басс ДЭ.Потребление кислорода и температура тела в ночное время. Журнал прикладной физиологии . 1958; 12(3):361–366. [PubMed] [Google Scholar] 129. Шапиро С.М., Голл С.К., Коэн Г.Р., Освальд И. Производство тепла во время сна. Журнал прикладной физиологии Респираторная экология и физиология упражнений . 1984;56(3):671–677. [PubMed] [Google Scholar] 130. Белый DP, Weil JV, Zwillich CW. Скорость метаболизма и дыхание во сне. Журнал прикладной физиологии . 1985;59(2):384–391.[PubMed] [Google Scholar] 131. Монтгомери И., Триндер Дж., Пакстон С.Дж. Расход энергии и общее время сна: влияние физических упражнений. Сон . 1982; 5 (2): 159–168. [PubMed] [Google Scholar] 132. Westerterp KR, Meijer GAL, Saris WHM, Soeters PB, Winants Y, Hoor FT. Физическая активность и скорость метаболизма во время сна. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1991;23(2):166–170. [PubMed] [Google Scholar] 133. Fontvieille AM, Rising R, Spraul M, Larson DE, Ravussin E. Взаимосвязь между стадиями сна и скоростью метаболизма у людей. Американский журнал физиологии . 1994; 267(5):E732–E737. [PubMed] [Google Scholar] 134. Чжан К., Сун М., Вернер П. и др. Скорость метаболизма во сне в зависимости от индекса массы тела и состава тела. Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ . 2002;26(3):376–383. [PubMed] [Google Scholar] 135. Пенев П., Недельчева А., Империал Дж. и др. Влияние среды, вызывающей ожирение, на гомеостаз массы тела при наличии или отсутствии бессонницы. Сон .2006;28:с. А132. [Google Академия] 136. Блэнд Р.М., Булгарелли С., Вентам Дж. К., Джексон Д., Рейли Дж. Дж., Патон Дж. Ю. Общий расход энергии у детей с синдромом обструктивного апноэ сна. Европейский респираторный журнал . 2001;18(1):164–169. [PubMed] [Google Scholar] 137. Маркус С.Л., Кэрролл Дж.Л., Кернер С.Б., Хамер А., Лутц Дж., Лафлин Г.М. Детерминанты роста у детей с синдромом обструктивного апноэ сна. Журнал педиатрии . 1994;125(4):556–562. [PubMed] [Google Scholar] 138.Ли А.М., Инь Дж., Чан Д., Хуэй С., Фок Т.Ф. Расход энергии на сон у детей с синдромом обструктивного апноэ сна. Гонконгский медицинский журнал . 2003;9(5):353–356. [PubMed] [Google Scholar] 139. Крипке Д.Ф., Гарфинкель Л., Вингард Д.Л., Клаубер М.Р., Марлер М.Р. Смертность связана с продолжительностью сна и бессонницей. Архив общей психиатрии . 2002;59(2):131–136. [PubMed] [Google Scholar]

Можете ли вы наверстать упущенное?

Давайте посчитаем сон.Вы теряли два часа сна каждую ночь на прошлой неделе из-за большого проекта, который нужно было выполнить в пятницу. В субботу и воскресенье вы проспали, получив четыре дополнительных часа. Наступило утро понедельника, вы чувствовали себя такими сияющими глазами, что выпили только одну чашку кофе вместо обычных двух. Но не обманывайтесь своей кажущейся бодростью и энергией: вы все еще носите с собой тяжелый груз сонливости, или то, что эксперты называют «долгом сна» — в данном случае что-то около шести часов, почти полноценный ночной сон.

Недостаток сна — это разница между количеством сна, которое вы должны получить, и количеством сна, которое вы действительно получаете.Это дефицит, который растет каждый раз, когда мы упускаем несколько лишних минут из нашего ночного сна. «Люди тайно накапливают дефицит сна», — говорит психиатр Уильям С. Демент, основатель клиники сна Стэнфордского университета. Исследования показывают, что такое кратковременное недосыпание приводит к затуманиванию мозга, ухудшению зрения, нарушению вождения и проблемам с запоминанием. Долгосрочные последствия включают ожирение, резистентность к инсулину и болезни сердца. И большинство американцев страдают от хронических лишений.

Опрос, проведенный в 2005 году Национальным фондом сна, показал, что в среднем американцы спят 6 часов.9 часов в сутки — 6,8 часа в будни и 7,4 часа в выходные. Как правило, эксперты рекомендуют восемь часов сна в сутки, хотя некоторым людям может потребоваться всего шесть часов сна, а другим — десять. Это означает, что в среднем мы теряем один час сна каждую ночь — более двух полных недель сна каждый год.

Хорошая новость заключается в том, что, как и все долги, при некоторой работе долг сна можно погасить, хотя это не произойдет за один продолжительный марафон сна. Дополнительный час или два сна в сутки — это способ наверстать упущенное.Людям с хроническим недосыпанием рекомендуется в течение нескольких месяцев вернуться к естественному режиму сна, говорит Лоуренс Дж. Эпштейн, медицинский директор Гарвардского центра здоровья сна.

Ложитесь спать, когда вы устали, и позвольте своему телу разбудить вас утром (без будильника). Вы можете оказаться в кататоническом состоянии в начале цикла восстановления: ожидайте, что вам придется спать более десяти часов за ночь. Однако с течением времени количество сна будет постепенно уменьшаться.

Для восстановительного сна важны как продолжительность сна, так и его интенсивность. Некоторые из ваших самых освежающих снов происходят во время глубокого сна. Хотя истинные эффекты такого сна все еще изучаются, обычно он считается восстановительным периодом для мозга. И когда вы спите больше часов, вы позволяете своему мозгу проводить больше времени в этот омолаживающий период.

По мере того, как вы избавляетесь от дефицита сна, ваше тело восстанавливает режим сна, который подходит именно вам.Исследователи сна считают, что гены — хотя точные из них еще предстоит открыть — определяют наш индивидуальный режим сна. Скорее всего, это означает, что вы не можете приучить себя к «короткому сну» — и вы обманываете себя, если думаете, что у вас это получилось. Исследование 2003 года, опубликованное в журнале Sleep , показало, что чем больше мы устаем, тем меньше мы себя чувствуем.

Так что верни утраченный сон и следуй велениям своих врожденных потребностей во сне. Вы почувствуете себя лучше. «Когда вы избавляетесь от недосыпания, вы становитесь сверхчеловеком», — говорит Демент из Стэнфорда, говоря об улучшении умственных и физических способностей, которые приходят с хорошим отдыхом.Наконец-то научная причина поспать в субботу.

Подростки и сон: 10 советов для подростков, лишенных сна

Не ложиться спать допоздна, чтобы просмотреть социальные сети и пообщаться с друзьями по телефону, может быть второй натурой многих подростков.

Но за привычку приходится платить: 43% родителей говорят, что их подростки с трудом засыпают — или просыпаются и не могут снова заснуть — согласно последнему Национальному опросу детской больницы CS Mott Мичиганского университета. Здоровье.

ПРОСЛУШИВАЙТЕ: добавьте новый выпуск новостей Michigan Medicine News Break на свое устройство с поддержкой Alexa или подпишитесь на наши ежедневные аудиообновления в iTunes, Google Play и Stitcher.

Более половины родителей подростков с проблемами сна считают, что в этом виновата электроника.

После достижения половой зрелости подросткам требуется от восьми до десяти часов сна в сутки, но немногим более трети американских подростков говорят, что они спят не менее восьми часов в обычный школьный вечер.

Исследования показывают, что недостаточный или нарушенный сон может иметь долгосрочные последствия для здоровья.

«Недостаток сна у подростков становится все более серьезной проблемой общественного здравоохранения, потому что большинство молодых людей просто не высыпаются, — говорит Эллен Селки, доктор медицинских наук, врач-подросток в Мотте. «Иногда мы сосредотачиваемся на качестве сна маленьких детей, но забываем, что мозг и тело подростков тоже все еще развиваются».

Плохой сон негативно влияет на способность подростков концентрироваться и хорошо успевать в школе, отмечает Селки.Исследования также связывают недостаточный сон с проблемами со здоровьем, начиная от ожирения и заканчивая тревогой и депрессией. Проблемы с настроением также могут ухудшить отношения.

Для водителей-подростков отсутствие качественного сна может быть особенно опасным, увеличивая риск автомобильных аварий.

Так что же делать родителю?

Селки, по ее собственным словам, предложила простые способы улучшить гигиену сна подростка.

Как помочь подросткам больше спать

1. Запрет электроники в спальне

Невозможность отказаться от электроники, включая социальные сети и мобильные телефоны, была основной причиной проблем со сном у подростков, опрошенных родителями.Некоторые исследования показывают, что воздействие света от экранов также нарушает традиционные сигналы, посылаемые в мозг, чтобы успокоиться. Вот почему я рекомендую физически удалить устройство.

2. Зарядка телефонов в другом месте

Сделайте семейным правилом заряжать все устройства в родительской спальне или другом изолированном месте, чтобы уменьшить искушение перед сном. Многие подростки, которых я видел в своей собственной практике, на самом деле описывают чувство облегчения, когда их родители ограничивают использование телефона, потому что это снимает часть этого давления, связанного с необходимостью быть в курсе социальных новостей и того, чем занимаются их сверстники.

БОЛЬШЕ ИЗ МИЧИГАНА: Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку

3. Поддерживайте регулярный график сна

Соблюдение графика сна в пределах часа от обычного помогает контролировать циркадные ритмы. Сон на несколько часов позже, чем обычно, по выходным и во время школьных каникул еще больше усложняет возвращение ко сну и может привести к большей усталости и вялости. «Догоняющий» сон также вряд ли компенсирует весь дефицит сна, накопленный за неделю, и мы не верим, что он так восстанавливает организм.

4. Не поощряйте послеобеденный сон

Несмотря на то, что они могут обеспечить более короткий сон, дневной сон затрудняет засыпание ночью. Они также нарушают сон, что означает более низкое качество сна и меньше пользы. Если это вошло в привычку, сделайте все возможное, чтобы отказаться от дневного сна на неделю, чтобы вам было легче не спать в будущем.

5. Не откладывайте большие задачи

Я рекомендую делать домашнюю работу и делать все необходимое, как только подростки вернутся из школы, если это возможно.Обычно сначала хочется посмотреть телевизор или поиграть на телефоне в течение нескольких часов, но лучше сохранить темп школьного дня. Мы понимаем, что это не всегда осуществимо, но все, что мешает подросткам завершить важные дела в конце дня, облегчит их засыпание.

CDC: Большинство учащихся средних и старших классов не высыпаются

Более 2 из 3 подростков старшего школьного возраста не высыпаются, и, по данным Центров США, ситуация, похоже, ухудшается. по контролю и профилактике заболеваний (CDC).Агентство, которое обнаружило аналогичную тенденцию среди детей среднего школьного возраста, предупреждает, что недостаток сна может увеличить риск множества проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет и травмы.

Выводы

CDC основаны на результатах исследований рискованного поведения молодежи (YRBS), проведенных в 2015 году среди старшеклассников в 30 штатах и ​​16 крупных городских школьных округах, а также среди учащихся средних школ в 9 штатах и ​​7 крупных городских округах. Учащихся попросили оценить, сколько часов они спали в «среднюю школьную ночь», при этом исследователи искали распространенность ответов, которые не соответствовали рекомендациям Американской академии медицины сна, по крайней мере, 9-12 часов в сутки для детей в возрасте 6-12 и 8-10 часов в сутки для детей 13-18 лет.Вот что они нашли:

  • Среди учащихся средней школы 57,8% сообщили о недостаточном сне, при этом почти 12% сообщили, что спят менее 6 часов в сутки.
  • Среди старшеклассников 72,7% сообщили о недостаточном сне, при этом около 20% сообщили, что спят менее 6 часов в сутки.
  • В обеих исследованных группах девочки чувствовали себя хуже, чем мальчики: 59,6% девочек средней школы и 75,6% девочек старшей школы сообщили о недостаточном сне, по сравнению с 56% мальчиков средней школы и 69.9% старшеклассников.
  • Процент старшеклассников, которые сообщили о достаточном количестве сна, снизился с 30,9% до 27,3% в период с 2009 по 2015 год (2015 год был первым годом, когда тест YRBS проводился для детей среднего школьного возраста).
  • Среди штатов Коннектикут зафиксировал самую высокую распространенность учащихся старших классов, сообщающих о недостаточном сне, — 80,1%. На уровне средней школы самая высокая распространенность была зарегистрирована в Кентукки — 64,7%.

Решение проблемы будет непростым, согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний, который рекомендует родителям поддерживать здоровый сон, поддерживая согласованные графики со своими детьми и вводя «комендантский час для СМИ» в течение определенного периода времени перед сном или не позволяя использование экранных технологий в детской комнате.Школы также могут сыграть свою роль, предоставив программы обучения сну, говорит CDC, но исследования показали, что одноразовой программы недостаточно — учащиеся склонны возвращаться к своим старым привычкам сна, если обучение не повторяется периодически.

Еще одна возможная помощь: отложенное время начала занятий в школе, изменение, рекомендованное Американской академией педиатрии, Американской медицинской ассоциацией и Американской академией медицины сна, согласно CDC.

10 проверенных советов, как улучшить сон подростка, лишенного сна

Сон стал тем, чего часто не хватает подросткам!

В наши дни немногие американцы спят оптимальное для своего возраста количество часов сна, но эксперты сходятся во мнении, что подростки чаще, чем кто-либо другой, не спят.

В целом исследователи рекомендуют подросткам спать от 9 до 9,5 часов. Но согласно исследованию 2003 года, большинство подростков не получают достаточного количества сна.

Без сомнения, изобилие персональной электроники с подсветкой также не помогает подросткам лучше спать. Исследование, проведенное в Фэрфаксе, штат Вирджиния, показало, что только 6 процентов детей в 10-м классе и только 3 процента в 12-м классе спят рекомендуемое количество сна. Было обнаружено, что двое из трех подростков серьезно недосыпают, теряя два или более часа сна каждую ночь.

Влияние лишения сна (как мы видели в инфографике, которую мы разместили ранее) на благополучие подростков — на их здоровье и академический потенциал — было огромным. В ответ Американская академия педиатрии опубликовала программное заявление, в котором призвала школы отложить время начала занятий для учащихся средних и старших классов. Кроме того, в заявлении говорится: «Исследования показывают, что подростки, которые не высыпаются, часто страдают физическими и психическими проблемами со здоровьем, повышенным риском автомобильных аварий и снижением успеваемости.»


Ищете дополнительную информацию о потребностях подростков во сне?


Так как же предотвратить бессонницу у подростков? Вот 10 эффективных советов, которые помогут вашему недосыпающему подростку лучше спать.

1. Сделайте спальню подростка тихим местом

Убедитесь, что они выключили свой компьютер перед тем, как лечь спать. Также обязательно попросите подростка выключить все наушники и музыкальную электронику.Вопреки тому, во что они верят, тяжелый металл не помогает им качественно выспаться. Если в вашем доме ночью шумно, порекомендуйте подростку беруши.

2. Рекомендовать горячую ванну перед сном

Старайтесь, чтобы в комнате вашего подростка было прохладно (около 68 F). Исследование показало, что сон наступает быстрее, когда тело охлаждается. Нам свойственно просыпаться, когда в комнате становится жарче.

3. Подумайте о затемнении окон на ночь

Посоветуйте подростку держать дверь закрытой, когда он ложится спать.Поверните их часы к стене, чтобы у них не было привычки проверять время, пока они лежат в постели. Вы также можете купить им легкую и удобную маску для сна, которая предотвращает проникновение света.

4. Приучите их приносить свет, когда они просыпаются

Скажите подростку открыть шторы или включить свет, когда он проснется. Ранний свет дня помогает им «перезагрузить» свой мозг, чтобы перенести время отхода ко сну на более ранний час.

5. Дайте подростку «расслабиться» перед сном

Если ваш подросток часто испытывает стресс, порекомендуйте ему заняться йогой или медитацией, чтобы помочь ему успокоиться.Когда вы ложитесь спать с тревогой, качество сна ухудшается, поэтому порекомендуйте подростку методы релаксации. Если у них есть проблемы с расслаблением, то этот вопрос должен проверить врач.

6. Если они больны, уложите их в постель

Убедитесь, что подростки рано укладываются спать, когда они больны. Это не только самый быстрый способ восстановиться, но и помогает подросткам лучше подготовиться к следующему дню в школе.

7. Подумайте о том, чтобы давать им закуски с высоким содержанием углеводов, если у них проблемы с засыпанием

В книге Умное печенье не черствеет,  диетологи Кэтрин Кристи, доктор философии, и Сьюзан Митчелл, доктор философии, рекомендуют есть перед сном закуски с высоким содержанием углеводов.Эти закуски согревают и согревают. Подумайте о том, чтобы попробовать эти закуски: крендельки, хлопья, крекеры, свежие фрукты, сухофрукты, фруктовый сок, ванильные вафли, соленые блюда, попкорн или тосты с джемом или желе.

8. Как насчет ночного аромата?

Кристи и Митчелл также рекомендуют ароматерапию для улучшения сна. Ароматы цветов апельсина, майорана, ромашки и лаванды — вот некоторые примеры успокаивающих запахов перед сном.

9. Установите правила отказа от кофеина за пару часов до сна

Это может показаться простым делом, но иногда подростки забывают, что кофеин может быть спрятан в некоторых из их любимых газированных напитков и закусок.Обязательно приучите подростка следить за потреблением кофеина в течение дня. Если им хочется чего-нибудь горячего, то порекомендуйте чашку теплого травяного чая. Одна-две чашки крепкого чая помогут им расслабиться.

10. Есть ли другие проблемы, которые не дают вашему подростку спать по ночам?

Если вы перепробовали почти все из этого списка и все еще не можете заставить своего подростка, лишенного сна, выработать привычку здорового сна, то стоит выяснить, каковы основные причины.Если они принимают лекарства, спросите своего врача, не могут ли их лекарства мешать их сну.

Специалисты по сну, какие еще советы вы могли бы порекомендовать своим пациентам-подросткам?

 

 


 

13 странных признаков того, что вы недостаточно спите и вам нужно немного выспаться

Достаточное количество сна важно для вашего тела, ума и движений. Но как бы вы ни любили свою кровать, иногда хороший, полноценный ночной сон может выглядеть не столько как необходимость, сколько как роскошь, которую вы просто не можете себе позволить.Но как узнать, достаточно ли вы спите (и качественно ли вы спите). Когда этого не происходит, ваше тело может начать демонстрировать странные признаки того, что вы недостаточно спите.

В 2015 году Центры по контролю и профилактике заболеваний назвали недостаток сна «проблемой общественного здравоохранения». Хотя фактические часы сна, необходимые людям каждую ночь, могут варьироваться от человека к человеку, большинству взрослых требуется от шести до девяти часов каждую ночь, в зависимости от вашего возраста, среди других факторов, согласно Совету по лучшему сну.Достаточное количество сна важно для функционирования, памяти и других исполнительных процессов, хотя, по данным отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы, исследователи точно не определили, почему люди спят. Кроме того, по данным WebMD, недостаток сна связан с развитием хронических (и некоторых смертельных) заболеваний и состояний, таких как инсульт, диабет, болезни сердца и высокое кровяное давление. Очевидно, что достаточное количество сна очень важно. Следите за этими 13 признаками того, что вы не высыпаетесь, и пообещайте в ближайшее время лечь спать немного раньше.

1

Ты кажешься немного пьяным

Вы когда-нибудь замечали, что если вы не выспались одну ночь, на следующий день ваша речь немного страдает? Вы не воображаете. Терри Кралле, национальный представитель Совета по лучшему сну, сказал Greatist, что недостаток сна может вызвать невнятную речь и трудности с поиском слов. Пытаетесь сформулировать мысли и не пили в последнее время? Возможно, вам просто нужно проводить немного больше времени с подушкой и одеялом.

2

Вы набираете вес

Если вы заметили, что в последнее время немного прибавили в весе, но не знаете почему, возможно, вы недостаточно спите. Согласно результатам Висконсинского когортного исследования сна 2004 года, меньшее количество сна связано с более высоким индексом массы тела (ИМТ). Дополнительный сон может помочь вашему весу стабилизироваться.

3

3

Вы чувствуете немного под погодой

4

0 вы выбираете драки с людьми

6

Ваша кожа — это беспорядок

Вы знаете, что гормоны, макияж и многие другие вещи могут повлиять на вашу кожу, но недостаток сна также может отразиться на вашем лице.Согласно исследованию, опубликованному в Clinical and Experimental Psychology , плохой сон может сделать вас старше. Не зря его называют сном красоты.

7

У вас нет желания заниматься сексом

Когда вы устали, вам, вероятно, не хочется ничего делать, кроме отдыха. Если вам не хочется заниматься сексом, когда вы лишены сна, вы не одиноки. Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в журнале Brain Research, недосыпание снижает уровень тестостерона у мужчин, что может снизить их половое влечение.

8

Вы теряете вещи

Не можете найти ключи, чтобы потом найти их в руке? Ваши солнцезащитные очки потерялись на макушке? Возможно, вы просто устали. В вышеупомянутой статье Health доктор Крис Винтер, владелец Шарлоттсвилльской неврологии и медицины сна в Шарлоттсвилле, штат Вирджиния, сказал, что без достаточного сна ваш мозг может не обращать внимания на кратковременные воспоминания. Вот почему вы ходите и ищете ключи, пока они в другой руке.

9

Ты неуклюжий

Если вы обнаружите, что роняете или натыкаетесь на вещи после не очень хорошего ночного сна, возможно, вы устали. Шелби Фридман Харрис, директор поведенческой медицины сна в Медицинском центре Монтефиоре в Нью-Йорке, рассказала YouBeauty, что лишение сна вызывает проблемы с моторикой, что делает вас более неуклюжим, чем обычно.

11

Вы чувствуете себя голодным

Постоянное чувство голода, даже если вы много съели, может быть признаком того, что вы недостаточно спите.Согласно упомянутому выше Висконсинскому когортному исследованию сна, меньшее количество сна приводит к меньшему количеству гормона, подавляющего аппетит, и большему количеству гормона, вызывающего чувство голода.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.