Что будет с человеком если он не будет спать: Сон и здоровье

Содержание

Сон и здоровье

1. Сон как сложное физиологическое явление 


Сон — это сложное физиологическое явление, предоставляющее отдых клеткам головного мозга и всему организму в целом. На сон в среднем у человека уходит треть жизни. Хороший здоровый сон играет основополагающую роль в сохранении здоровья.

Что происходит с нашим организмом в тот момент, когда мы засыпаем? Экспериментально установлено, что во сне организм восстанавливает истощенные энергетические запасы после длительного нахождения в бодрствующем состоянии. Во время глубокого сна мышцы тела расслабляются, сосуды расширяются, а мозг анализирует и обрабатывает информацию, накопленную за день. Также происходит активная регуляция системы иммунной защиты. 

Если человек плохо спит, количество Т-лимфоцитов понижается, появляется склонность к простуде и другим заболеваниям. Недостаточное количество сна также сказывается на работе нервной системы, что может привести к депрессивным расстройствам и другим заболеваниям. В деятельности пищеварительной системы может возникнуть дисбаланс, из-за которого повышается аппетит и вес тела может ощутимо увеличиться. Особенно сильно нарушения сна сказываются на работе сердечно-сосудистой системы.

Здоровый сон — непростой по структуре процесс. Он состоит из двух разных фаз, которые последовательно сменяют друг друга: медленный сон, который длится от 60 до 90 минут и быстрый сон, длительностью 10-15 минут. За быстрый сон отвечают более глубокие структуры головного мозга. До некоторого времени считалось, что быстрый сон для человека менее важен, чем медленный. Однако для полноценного сна важно не наличие определенной фазы, а правильная его цикличность, то есть определенное соотношение двух чередующихся фаз. Если эта закономерность нарушается, то сон не будет считаться полноценным.




2. Сон и его отслеживание при помощи фитнес-трекеров

Сколько нужно спать? По мнению ученых, это напрямую зависит от нашего возраста. Чем старше человек, тем меньше ему требуется времени для сна. Маленьким детям нужно 12-13 часов сна, детям школьного возраста — от 10 до 11 часов, взрослым нужно 7 — 9 часов сна.

По статистике, половина людей, проживающих в мегаполисах, не удовлетворена качеством своего сна и количеством часов, проведенных во сне. 


На сегодняшний день это достаточно ощутимая проблема. Люди больше времени проводят на работе и все меньше времени отводят на сон. Нередко из-за этого возникает бессонница, а вследствие этого могут появиться проблемы со здоровьем.
Как человеку, живущему в таком темпе, улучшить свой сон? Эту задачу помогут решить современные гаджеты. Фитнес-трекеры нового поколения со встроенной функцией контроля качества сна помогут вам просыпаться и ложиться спать вовремя, научат эффективно следить за качеством, а также количеством проведенных во сне часов. Их главное преимущество заключается в том, что они непрерывно в течение всей ночи анализируют ваш сон. Еще одна функция, которой обладают фитнес-трекеры, это умный будильник, который зависит от фаз сна. Его функцией является отслеживание всех стадий сна и выбор интервала, при котором пробуждение и дальнейшее самочувствие пользователя в течение дня будет наилучшим. Однако эта функция не всегда и не для всех работает хорошо. Это связано с тем, что оценка фаз сна происходит усреднённо, ориентируясь лишь на двигательную активность, и без оценки активности мозга (например, по ЭЭГ), но тем не менее, данная функция является полезной для пользователя.

Кроме использования фитнес-трекера для улучшения качества своего сна важно соблюдать некоторые правила. В первую очередь нужно исключить употребление кофеина перед сном. Также стоит отказаться от табака, ведь его курение связано со многими проблемами организма. Придерживайтесь режима. Следует ложиться и вставать примерно в одно и то же время, спать на одном месте, затемнять комнату, снижать температуру на несколько градусов во время сна для улучшения своего самочувствия. Также получасовая физическая активность в значительной мере помогает повысить качество сна ночью. Особенно полезны упражнения на свежем воздухе.

Калькулятор сна — сколько нужно спать и как посчитать время сна

Проблема в том, что добиться этого самого здорового сна очень трудно, и одна из причин – пробуждения в определенные фазы глубокого сна, что приводит к сонливости/бессоннице и сдвигает суточный режим. Проблему решают калькуляторы сна, и ниже мы расскажем как про сами калькуляторы, так и про то, почему они работают.

Источник myhealthmotivator.com

Насколько сон важен для жизни человека

Все просто: без сна человек не может выжить в принципе. Депривация сна (его отсутствие) – тяжелая пытка, после которой человек может сойти с ума или существенно подорвать свое здоровье.

Если говорить про менее жесткие случаи – про недосып или некачественный сон – то нужно рассмотреть функции сна. Сон нужен человеку, чтобы:

  • Раскладывать по полочкам полученную информацию. Доказано, что во время сна мозг откладывает полученную информацию в долгосрочную память. По некоторым пока не до конца доказанным теориям, во время сна происходит передача информации из сознания в подсознание и обратно.
  • Очищать мозг от вредных соединений. Когда мозг работает, то выделяет кислоту, которая при большой концентрации начинает мешать мыслительному процессу. Поэтому при долгом отсутствии сна мы чувствуем себя «пришибленными». Во время сна кислота выводится из мозга.
  • Восстанавливать нейроны. Доказано, что во время сна мозг чинит поломки в ДНК нейронов.
  • Координировать работу органов. Довольно свежее открытие – во время сна мозг «общается» со внутренними органами, собирает информацию о них и корректирует их поведение.

Как видите, без адекватного и регулярного сна мозг не может нормально работать.

Почему человек должен всегда высыпаться

Продолжительность сна и умственные способности

Недостаток сна ведет к ухудшению многих способностей мозга. Проявляется это в следующем:

  • Ухудшение концентрации. Возможность фокусироваться на чем-либо ухудшается быстрее и сильнее всего. Мало поспавший человек не может сфокусироваться на одной задаче более 15 минут, ему нужно будет больше времени, чтобы отдохнуть и начать новый раунд концентрации.
  • Уменьшение скорости реакции. Косвенно вытекает из предыдущего пункта. Поскольку внимание становится медленным и вязким, уменьшается скорость обработки входящей информации, а с ней уменьшается и скорость реакции. Особенно опасно для водителей.
  • Ухудшение памяти
    . Как мы говорили выше, во время сна мозг обрабатывает поступившую за период бодрствования информацию и решает, что оставить в памяти или выкинуть. Мало сна – мало времени на обработку – информация запоминается хуже.
  • Ухудшение когнитивных способностей. Проще говоря – человек начинает думать медленнее. Проблема проистекает из токсичных соединений, вырабатываемых мозгом. Если сна не хватает, то мозг не успевает удалять эти соединения из себя, и мышление затормаживается, потому что химически тормозятся синапсы нейронов.

Продолжительность сна и общее самочувствие

Недостаток сна влияет не только на мозг, но и на все тело:

  • Кожа
    . Как вы и сами могли заметить, первой при недостатке сна всегда страдает кожа. Она теряет воду и покрывается морщинами.
  • Иммунитет. Здесь все довольно сложно, но если вкратце – человек с хроническим недостатком сна чувствует себя постоянно «приболевшим», хотя никаких инфекционных болезней у него нет. Все дело в одном белке иммунного ответа, количество которого регулируется мозгом во время сна. Если сна недостаточно, белка становится слишком много, и организм запускает иммунный ответ даже тогда, когда организм здоров.
  • Вес. Доказано, что при недостатке сна вырабатывается больше гормонов голода и меньше гормонов насыщения, как результат – человек больше ест и набирает вес.
  • Обмен веществ. Во время сна ускоряется синтез белков и замедляется их распад. Учитывая, что белки у нас есть везде, их недостаток из-за недостатка сна может вызвать вообще любые болезни, вплоть до рака.

Сколько и когда должен спать человек, чтобы выспаться

У каждого человека – своя норма сна, но есть примерные границы, выведенные врачами. Они не зависят от пола, единственный фактор – возраст:

Возраст

Минимальная нижняя граница

Оптимальная нижняя граница

Оптимальная верхняя граница

Максимальная верхняя граница

До 3-х месяцев

11

14

17

19

От 4 до 11 месяцев

10

12

15

18

От 1 до 2 лет

9

11

14

16

От 3 до 5 лет

8

10

13

14

От 6 до 13 лет

7

9

11

12

От 14 до 17 лет

7

8

10

11

От 18 до 25 лет

6

7

9

11

От 26 до 64 лет

6

7

9

10

65 лет и старше

5

7

8

9

Если вы находитесь в рамках оптимальных границ – все в порядке. Если вы выходите за рамки оптимальных границ, но ваш сон – в пределах минимальной/максимальной границы – пока все в порядке, но есть над чем задуматься. Если вы не попадает в границы – что-то идет не так.

Фазы сна

Описание и виды

Итак, мы вплотную подобрались к калькуляторам сна и их пользе. Осталось разобраться с последним вопросом – фазами сна, ради которых эти калькуляторы и создаются. Итак, сон разделен на 2 сменяющие друг друга фазы сна: глубокий сон и поверхностный (быстрый) сон. Глубокий сон, в свою очередь, разделен на 4 подвида. В сумме это выглядит так:

  • Быстрый сон. Если вы только уснули – первый быстрый сон будет длиться около 15 минут, каждый последующий быстрый сон будет длиться дольше предыдущего – вплоть до 25-30 минут к концу сна. Всего быстрый сон занимает примерно четверть сна. По физиологии быстрый сон больше похож на бодрствование: мозг активно функционирует, глазные яблоки постоянно находятся в движении. Единственное, что сильно отличает быстрый сон от бодрствования – мышцы, они находятся в глубоком оцепенении. Во время быстрого сна мозг активно обрабатывает информацию, поступившую за день, и сортирует ее. Если разбудить человека во время быстрого сна, он запомнит сновидение.
  • Первая фаза медленного сна. Длится около 25 минут. Первая фаза – это неглубокий, но уже медленный сон, мы называем его «дремотой». В нем у нас появляются абсурдные мысли и легкие галлюцинации. Тело начинает расслабляться и погружаться в сон. Если разбудить человека в этой фазе, он будет чувствовать себя нормально.
  • Вторая фаза медленного сна. Длится около 40 минут. Это – то, что мы называем сном: сознание выключается, тело полностью расслабляется, мозг начинает самоочищаться. В этой фазе человека легко разбудить, если сделать это, он будет слегка сонливым.
  • Третья и четвертая фазы медленного сна. Глубокий сон. В сумме фазы продолжаются около 15 минут. Мозг находится в «глубокой отключке», все процессы в теле максимально замедлены. Разбудить человека в этих фазах очень сложно, если все же сделать это – он будет разбитым и невыспавшимся. День однозначно пойдет насмарку.

На диаграмме распределение выглядит следующим образом:

Как видите, 3 и 4 фаза медленного сна занимает около 16% от всего сна. И ваша цель – проснуться не в эти фазы, потому что вы будете плохо себя чувствовать и не выспитесь. Чтобы не попасть в эти 16%, вам нужно использовать калькулятор сна.

Технические средства для контроля фаз сна

Если вы не находитесь в больнице с аппаратурой для сканирования мозга, единственный способ контроля фаз сна для вас – это умные браслеты. Они умеют четко различать только быстрый/медленный сон, но вам этого будет достаточно для сбора статистики.

Кстати, умный браслет может вас разбудить вибрацией – по отзывам, такой будильник с утра воспринимается легче, чем стандартный звуковой.

Калькулятор сна

Что это такое

Калькулятор сна – это простой сервис или приложение, которое высчитывает, когда вам стоит проснуться, чтобы не попасть в 3 или 4 фазу глубокого сна. Входной параметр – один, время засыпания.

Зачем нужен калькулятор сна

Если вы внимательно читали все, о чем мы писали выше, то вы уже все поняли – он нужен для того, чтобы при пробуждении вы не чувствовали себя сонным и разбитым.

Принцип работы

Задаете время, в которое вы ляжете спать – получаете время, на которое нужно поставить будильник.

Как пользоваться калькулятором сна

Чтобы лечь спать в нужное время

Если вы хотите лечь спать в определенное время, вы задаете калькулятору это время и получаете варианты, на которые нужно поставить будильник, чтобы адекватно проснуться.

Чтобы встать в определенное время

Тот же принцип: задаем время, в которое хотим проснуться, получаем время, в которое лучше уснуть.

Популярные калькуляторы сна

Все онлайн-калькуляторы сна +/- похожи, поэтому мы приведем только 3 основных:

  1. http://razbudi.net/calc/. Калькулятор дает на выбор 7 вариантов времени для пробуждения/засыпания. Есть калькулятор для полифазного сна (хотя мы не рекомендуем пользоваться полифазным сном, в следующем разделе расскажем, почему).
  2. https://kalkulator-sna.ru/. Простой калькулятор, который заботливо предупреждает нас о том, что время на засыпание тоже нужно учитывать.
  3. https://allcalc.ru/node/767. Самый примитивный калькулятор, нельзя указать время засыпания – оно берется как текущее.

Среди приложений для телефона есть более интересные варианты – с настройками и будильником. Например:

  • Sleep Calculator Pro. Платформа: iPhone, ссылка: https://apps.apple.com/ru/app/sleep-calculator-pro/id1416795317. Рассчитывает время засыпания и время пробуждения, отслеживает храп, позволяет включить нотификации для засыпания, имеет встроенный будильник.

  • Sleep Cycle alarm clock. Платформа: Android, ссылка: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.northcube.sleepcycle&hl=ru&gl=US. Рассчитывает время пробуждения и засыпания, анализирует сон через звуки (нужно оставлять телефон рядом с кроватью), составляет статистику сна, позволяет включить обычный или интервальный будильник.

FAQ

  • Можно ли обойтись без калькулятора сна? Вообще – можно, если у вас будет желание и терпение, чтобы с утра документировать свое самочувствие. Время циклов сна – вещь довольно постоянная, и вы можете экспериментировать, ставя будильник на разное время с интервалом 5-10 минут каждый день (при условии, что вы засыпаете в одно и то же время). Со временем вы соберете базу, по которой поймете, какое время сна является для вас оптимальным.
  • Стоит ли пробовать полифазный сон? Полифазный сон – это когда вы спите не как обычный человек, по 8 часов в день, а, например, 4 раза по 2 часа или 10 раз по 15 минут. Полифазный сон появился из историй успеха великих ученых и деятелей, которые якобы им пользовались. Так вот, не пытайтесь повторить за ними. Полифазный сон не подходит для человека со здоровым мозгом. Если вы внимательно читали разделы о работе мозга, вы и сами можете сказать, что будет с человеком, спящим по 15 минут 10 раз в день. Полифазный сон никогда не будет лучше обычного непрерывного.

Заключение

Тезисно:

  • Организм не может полноценно функционировать, если человек не высыпается.
  • При недосыпе больше всего страдает мозг – он не успевает сортировать информацию и очищаться от результатов своей же жизнедеятельности, что приводит к снижению памяти, реакции, внимательности и других параметров.
  • Телу сон тоже нужен, чтобы «приводить себя в порядок» и синтезировать белки, без которых тело не может функционировать.
  • Сон разделен на быструю и медленную фазу. Медленная фаза разбита на 4 подфазы, каждая последующая обозначает более глубокий сон.
  • Просыпаться нужно в любую фазу, кроме 3 и 4 фазы медленного сна.
  • Чтобы проснуться в нужное время (быстрый сон, 1-2 фаза медленного сна), вам нужно использовать калькулятор сна.

Что будет, если долго не спать. Вы мгновенно постареете

Многодетная мама решила проверить на себе, что произойдёт с лицом человека, если он не будет спать около полутора суток. Всего за 36 часов женщина постарела на несколько лет. Однако проблемы с кожей и внешним видом — это не самое страшное, что может принести недостаток сна.

Линдси Хоуп, 39-летняя мама троих детей, решила провести эксперимент, бодрствуя 36 часов подряд. Женщина вела дневник и каждые три часа делала селфи, чтобы увидеть, как меняется её лицо, пишет The Sun.

Линдси с ребёнком

По словам женщины, с тремя дошкольниками, один из которых — грудничок, привыкать к излишнему сну ей не приходится. Однако эксперимент с 36 часами бодрствования оказался гораздо сложнее, чем она представляла.

В первый час своего опыта Линдси сделала фото лица, которое стало отправной точкой всего эксперимента.

Шесть часов утра, начало эксперимента — один час без сна

Я сделала первое селфи сразу после того, как проснулась вместе с детьми, но я уже ненавидела мешки под своими глазами. Моя кожа была красноватой, а также на ней было несколько пятен, — рассказала Линдси в своём дневнике.

Женщина приняла душ и нанесла лёгкий макияж, что сделало лицо более свежим и сияющим. Мешки и пигментные пятна стали менее заметными, а кожа — более сияющей. Следующее фото она сделала спустя четыре часа после начала эксперимента.

Четыре часа без сна, десять часов утра

Я чувствовала себя более бодрой и сильной. Я была довольна своим цветом лица и не чувствовала, что на нем слишком много морщин, учитывая, что мне уже почти 40 лет. Я выпила стакан воды и чашку кофе, как обычно, — продолжила дневник Линдси.

Следующее селфи было сделано в обед. Линдси отлично себя чувствовала, занималась домашними делами и выходила на прогулку на улицу. По её словам, прогулка на свежем воздухе, кажется, только улучшила её вид.

Восемь часов без сна, два часа дня

Всё ещё выгляжу бодрой. Я гуляла с детьми и занималась семиминутной тренировкой в ​​саду. Выход на улицу, казалось, сделал мою кожу более чистой. Пятна и морщины казались менее заметными, чем когда я только проснулась.

Новый снимок женщина сделала уже вечером, уложив детей и смыв косметику.

13 часов без сна, 19:30

Уложив двоих детей спать, я снова умылась и нанесла увлажняющий крем. Я всё еще не спала. Я пила воду в течение дня, чтобы моя кожа была увлажнённой, а также выпила чашку чая и съела немного шоколада после обеда, чтобы получить энергию и пережить ночь.

К полуночи сон начал брать своё. Женщина, которая обычно ложится спать в десять вечера, начала бороться с желанием уснуть. Но она решила потратить это время на то, что обычно сделать не получается, — посмотреть телевизор.

18 часов эксперимента, полночь

Пока все остальные были в постели, у меня появилось время, чтобы наверстать упущенное дома и посмотреть телик. Я начала чувствовать сонливость около полуночи, поэтому пришлось сполоснуть лицо холодной водой, чтобы не уснуть.

Ситуация ухудшилась в четыре часа ночи. Теперь Линдси очень хотелось спать, но она не сдавалась.

22 часа без сна, четыре утра

Я чувствовала себя очень сонной. Мне приходилось постоянно умываться, чтобы не заснуть. Я покормила ребенка около трёх часов ночи. Глядя в зеркало, я видела, что моя кожа ужасна. Тёмные круги стали хуже обычного, и я выглядела гораздо старше своих 39 лет.

Спустя три часа проснулись дети и отвлекли Линдси от борьбы со сном. Женщина нанесла небольшое количество косметики на лицо, чтобы  сгладить круги под глазами, и готовилась пережить следующие 14 часов.

25 часов без сна, семь утра

Я был благодарна детям, которые проснулись и отвлекли меня от моей усталости. Я приняла душ, наложила легкий слой макияжа, который скрывал множество проблем с кожей, и приготовилась к новому дню без сна.

К 28-му часу бодрствования Линдси, на удивление, стала чувствовать себя гораздо лучше. У неё проснулся сильный голод.

28 часов без сна, десять утра

Учитывая, что я не спала так долго, я неожиданно почувствовала себя лучше, чем часами ранее. Но я была невероятно голодной. Около шести утра я позавтракала миской с хлопьями, а к девяти часам пришлось перекусить ещё тостом. Я съела немного фруктов и йогурта сразу после десяти утра и всё равно чувствовала себя голодной.

Неприятные ощущения вернулись к обеду. Тут женщина ощутила странное желание есть всякую вредную пищу вроде чипсов.

31 час, 13:00

Я пообедала до полудня, стараясь есть только здоровую пищу — курицу и салат, но в итоге открыла банку Pringles. Было такое ощущение, что я заедала похмелье, хотя ничего не пила.

Вскоре усталость усилилась. Она была намного сильнее, чем обычный упадок сил, который Линдси испытывала в середине дня.

33 часа, 15:00

Я и так мало сплю с новорожденным, но стало ясно, что даже несколько коротких снов имеют огромное значение для того, как вы себя чувствуете и выглядите. Я была невероятно вялой, и это проявилось в серьёзных тёмных кругах под глазами. Мои веки были такими тяжёлыми. У меня была банка колы и плитка шоколада, чтобы попытаться взбодриться.

На финальном фото женщина едва удерживает свои веки. Сравнив первый и последний снимок эксперимента, можно подумать, что они сделаны с разрывом в пять или десять лет. Но прошло всего 36 часов.

36 часов, 18:00

Мои мешки были ужасными, а моя кожа стала красной и бледной местами. У меня определенно было больше пятен, чем когда я проснулась утром, а у меня ещё трое детей, которых нужно уложить спать. Как только они все крепко уснут, думаю, я уйду, как свет.

На самом деле, недостаток сна гораздо губительнее для организма, чем просто ухудшение состояния кожи. Страдает иммунная система, а также происходит выброс гормонов стресса, что плохо сказывается на здоровье человека. Даже раны заживают гораздо дольше, если человек мало спит.

Недостаток сна может даже стать причиной инсульта — это доказал на себе спортсмен, который жил по неправильному режиму.

Другая девушка решила провести похожий эксперимент. Она показала, как выглядит лицо спустя четыре, шесть и восемь положенных часов сна. Оказалось, даже пара часов недосыпа сыграет с вашим лицом злую шутку.

Можно ли умереть от недосыпа?

Нельзя отрицать, что жизнь может стать довольно уродливой, если вы не спите.

Ваш мозг становится ватным, ваши конечности кажутся свинцовыми, и малейшие неудачи делают вас очень раздражительным.

Но неужели вредные последствия гораздо глубже? Может ли недостаток сна быть достаточным, чтобы убить вас?

Потенциально да, говорит исследователь сна из Сиднейского университета Натаниэль Маршалл, но в краткосрочной перспективе, только косвенно.

В то время как сон важен для здоровья человека и может влиять на ваше настроение и самочувствие, нет убедительных доказательств того, что недосыпание может непосредственно убить вас, говорит доктор Маршалл.

Однако это может ухудшить ваше суждение и увеличить риск смерти в результате несчастного случая со смертельным исходом.

Недостаток сна и несчастные случаи со смертельным исходом

Отчет за 2017 год показал, что 394 случая смерти в год в Австралии были вызваны автомобильными или производственными травмами, связанными с недостаточным сном.

«Люди просто чаще делают глупости и ставят себя в опасные для жизни ситуации, когда они не спят», — говорит доктор Маршалл.

Недосыпание сыграло роль в ряде серьезных промышленных аварий, включая взрыв на Чернобыльской АЭС в Украине и катастрофу космического корабля «Челленджер».

Было обнаружено, что у тех, кто садится за руль после бодрствования в течение 17 часов, нарушены координация, суждение и время реакции, эквивалентное тем, у кого уровень алкоголя в крови составляет 0,05%.

Но хронический недосып влияет на нашу биологию другими способами, которые в конечном итоге могут привести к нашей смерти.

Он может влиять на гормоны и аспекты клеточного метаболизма, что увеличивает риск некоторых потенциально смертельных состояний здоровья, особенно сердечных приступов и инсультов.

Одиннадцать дней без сна

Кратковременные последствия бессонницы стали очевидны в 1964 году, когда американский старшеклассник Рэнди Гарднер не спал 11 дней и 25 минут.

Во время события, наблюдаемого некоторыми исследователями сна, 16-летний подросток все еще мог функционировать, хотя его настроение и концентрация были нарушены, и у него были периоды паранойи и галлюцинаций.

Другие сообщали о более длительных периодах без сна, но доктор Маршалл говорит, что Рэнди по-прежнему считается рекордсменом, потому что он не употреблял стимуляторы.

«Он не давал себе спать, делая то, что ему нравилось, например, играя в баскетбол», — говорит он.

По завершении попытки здоровье Рэнди казалось хорошим — он мог говорить, играть в игры и выполнять ограниченные умственные задачи.

Когда он, наконец, заснул, он проспал всего 14 часов 40 минут, затем проснулся естественным образом, бодрствовал 24 часа, а затем проспал обычные восемь часов.

«Этот ребенок показал, что можно долго бодрствовать, и это не смертельно», — говорит доктор Маршалл.

«Я имею в виду, я не рекомендую — он был особым случаем и за ним наблюдали специалисты — но это не смертельно, он просто проспал 14 часов.»

Однако доктор Маршалл отмечает, что влияние эксперимента Рэнди на его здоровье подробно не изучалось.

Загрузка

Результаты экспериментов с лишением сна на крысах

Хотя исследования на крысах показывают, что лишение сна может привести к смерти, доктор Маршалл не считает, что полученные результаты имеют отношение к людям.

«Чтобы крысы не спали, нужно делать с ними гадости, и вы их, по сути, пытаете», — говорит он.

«Это не сравнимо с людьми.»

Согласно журналу Scientific American, редкое генетическое заболевание человека Фатальная семейная бессонница вызывает продолжительную бессонницу и приводит к летальному исходу через 6–30 месяцев.

Однако журнал утверждает, что это состояние неправильно названо, потому что смерть наступает в результате полиорганной недостаточности, а не лишения сна.

Доктор Маршалл говорит, что мы должны уважать потребность нашего организма во сне.

Хотя ученые еще точно не понимают, почему наш организм так сильно нуждается во сне, Фонд здоровья сна считает, что он «восстанавливает нас физически и помогает нам организовать вещи в нашем мозгу».

Но навязчивое беспокойство о недосыпании может усугубить бессонницу, поэтому важно придерживаться сбалансированной точки зрения.

«Возможно, вам нехорошо не высыпаться в течение длительного периода времени», — говорит доктор Маршалл.

«Вы должны стараться высыпаться для себя, и хотя количество сна, которое необходимо людям, сильно варьируется, для большинства людей оно составляет около семи или восьми часов в сутки.

Если у вас проблемы со сном, могут помочь следующие привычки:

  • Придерживайтесь довольно регулярного времени сна и бодрствования семь дней в неделю
  • Установите режим «отдыха» за 30–60 минут до сна
  • Избегайте стимуляторов, таких как кофеин, и интенсивных упражнений перед сном
  • Не смотрите телевизор в постели.

Если у вас постоянные проблемы со сном, которые вы не можете решить, обратитесь к своему терапевту, который может направить вас к специалисту по сну.

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте наш информационный бюллетень о лучшем ABC Everyday каждую неделю

Как недосыпание может убить

В период 2016-2017 гг. Фонд здравоохранения привел к гибели примерно 3017 человек.

Они были связаны с:

  • Автомобильные аварии: 300
  • Автомобилей Аварии: 300
  • Травмы на рабочем месте: 94
  • Болезнь коронарной артерии: 1,323
  • штуки: 958
  • Депрессия: 215
  • Тип 2 Диабет: 65
  • Застойная сердечная недостаточность : 61

Это только общая информация.Для получения подробной личной консультации вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.

Эта история, первоначально написанная Кэти Джонсон и опубликованная ABC Health and Wellbeing, была обновлена ​​в 2019 году.

Неделя мужского здоровья: что происходит, когда мужчины плохо спят

Сегодня начинается Неделя мужского здоровья (с 12 по 18 июня).

Американская ассоциация апноэ во сне рада присоединиться к сети Men’s Health Network, чтобы рассказать о рисках для здоровья, которым подвергаются мужчины, когда они не высыпаются ночью.

Перебои со сном могут быть вызваны выбором образа жизни, связанным с работой или активной общественной жизнью.

Плохой сон также вызван невыявленными (и, следовательно, невылеченными) нарушениями сна — бессонницей, нарушением дыхания во сне, дисфункцией циркадных ритмов или беспокойными ногами.

Некоторые из наиболее распространенных проблем со сном среди мужчин связаны с нарушением дыхания во сне, особенно с храпом и апноэ во сне.

В любом случае, не так важно, что вызывает нарушение циклов сна, а то, как решить эти проблемы.Соблюдение правил гигиены сна и решение всех медицинских проблем — это положительный шаг вперед. Цель? Расставить приоритеты во сне, чтобы исправить и/или полностью предотвратить эти проблемы. В конце концов, многие из этих проблем можно решить, просто выспавшись.

Сон не является необязательным биологическим процессом; наш мозг, тело и даже наши клетки требуют, чтобы треть наших дней была проведена в режиме сна. Мужчины должны хорошо спать, если они хотят оставаться здоровыми, добиваться успехов во всех сферах своей жизни и наслаждаться долголетием.


Недавние исследования показывают, что мужчины, работающие в ночную смену (начиная с 6 вечера и/или заканчивая в 7 утра), рискуют получить множество проблем со здоровьем. Хотя не все мужчины работают в ночную смену, многие теряют сон по ночам по целому ряду других причин. Невылеченные расстройства сна, беспокойство или боль обычно винят в бессоннице.

Давайте взглянем на риски, с которыми сталкиваются мужчины, когда сталкиваются с недосыпанием.

4 причины, по которым мужчины должны стараться высыпаться

Низкий уровень тестостерона

Симптомы гипогонадизма (возникающие из-за низкого уровня тестостерона) являются побочным эффектом потери сна с течением времени.Мужчины с так называемым «низким тестостероном» испытывают ряд симптомов гипогонадизма. К ним относятся эректильная дисфункция (см. ниже), снижение мышечной массы, снижение либидо и проблемы со сном.

Бесплодие

Вследствие низкого уровня тестостерона мужчины, которые по какой-либо причине плохо спят, также могут столкнуться с проблемами бесплодия. Низкие показатели плотности спермы и количество «подвижности» (описывающее уровень активности сперматозоидов после высвобождения) могут привести к проблемам в будущем у мужчин, лишенных сна, которые хотят стать отцами.

Эректильная дисфункция

Неспособность поддерживать надлежащий уровень тестостерона может привести к проблемам с эректильной дисфункцией (также называемой ЭД). Сон менее 8 часов в сутки изменяет гормональный баланс в кровотоке, и без циркуляции нормального уровня тестостерона кровь может быть недоступна для репродуктивных органов, что приводит к ЭД.

Депрессия/самоубийство

Конечно, проблемы с психическим здоровьем связаны с плохим сном, независимо от пола.Однако за последнюю неделю исследование, представленное на ежегодном собрании SLEEP в этом году, показало связь между плохим сном, депрессией и даже суицидальными мыслями у мужчин, лишенных сна.

Статистика тревожная:

«13 процентов тех, кто боролся с бессонницей, сообщали, по крайней мере, об одном типе суицидальных мыслей — мыслях о самоубийстве, наличии плана покончить с собой, намерениях покончить с собой, желании умереть или говорить людям, что вы хотите покончить жизнь самоубийством. .Это по сравнению с 2 процентами тех, кто крепко спал». (из журнала Men’s Health )

Мужчинам пора признать, что хороший сон является важной частью хорошего общего состояния здоровья. Попробуйте поставить перед собой цель добиться 8 часов крепкого сна в сутки. Это сделает больше, чем просто сделает врача счастливым… это приведет к улучшению общего состояния здоровья и самочувствия, стабильному настроению и лучшему взгляду на жизнь.

Процитируем конгрессмена Билла Ричардсона (Congressional Record, h4905-h4906, 24 мая 1994 г.):

«Распознавание и предотвращение проблем со здоровьем у мужчин — это не только мужская задача.
Из-за его воздействия на жен, матерей, дочерей и сестер мужское здоровье действительно является семейной проблемой».

Большое спасибо журналу Sleep Review за всесторонний отчет о проблемах сна и мужском здоровье после ежегодного собрания Американской урологической ассоциации (AUA) прошлой весной, на котором было представлено это последнее исследование («Посменная работа, связанная с низким , Снижение плотности сперматозоидов, усиление симптомов со стороны нижних мочевыводящих путей», 15 мая 2017 г.).

Что будет, если никогда не спать?

Протягивать всю ночь, чтобы завершить незаконченную работу в офисе или изучить алгебру, не кажется лучшей идеей. Независимо от того, сколько кофе, чая, перекуса или энергетического напитка вы выпили, ваше тело все равно жаждет сна через определенное время. Ваше тело болит, ваши веки начинают опускаться, и все, чего вы хотите, это лечь на кровать. Даже мысль о чтении еще одного файла вызывает желание плакать. Тебе кажется, что еще одна минута, и ты умрешь.С тобой такое бывает?
Представь, если ты не спишь одну ночь и чувствуешь себя ужасно, что будет, если ты больше никогда не уснешь? Ваше тело отключится или ваш разум перестанет работать? Все мы много раз задавались этим вопросом.

Даже ученые из оперативников ЦРУ задавались тем же вопросом. Когда оперативники ЦРУ не давали задержанным спать в течение 11 дней, они пострадали от нескольких физических воздействий. Но авторы исследований лишения сна не согласны с выводом ЦРУ о том, что лишение сна безопасно.
Не спать

Отсутствие сна в течение некоторого времени может привести к множеству психических и физических проблем, которые в конечном итоге могут привести к смерти. Когда некоторых крыс заставили не спать 32 дня, не моргая, они умерли. Хотя исследователи не смогли установить точную причину гибели крыс. Они сказали, что это было вызвано подавлением иммунной системы и настолько сильным падением температуры тела, что это привело к переохлаждению.

Другие исследования

Некоторые другие исследования показали, что лишение сна может подвергнуть людей риску различных физических и психических заболеваний.От мигрени, ожирения до сердечных заболеваний с людьми, лишенными сна, может случиться что угодно. Это может даже замедлить вашу реакцию на любую ситуацию.

Еще один важный вопрос: сможете ли вы бодрствовать достаточно долго, чтобы выяснить это? Только в случаях редких заболеваний, которые приводят к длительному бодрствованию, есть вероятность, что ваше тело погрузится в сон раньше, чем вы думаете.

На самом деле, ваш мозг может вздремнуть, несмотря на бодрствование вашего тела. Было обнаружено, что у крыс, которых насильно заставляли бодрствовать, некоторые части их мозга не работали активно.

Вот что происходит с вашим мозгом, когда вы не спите

Американцы не высыпаются. Несмотря на то, что взрослым рекомендуется спать от семи до девяти часов в сутки, большинству из нас никогда не удается достичь этой цели. И после беспокойной ночи — благодаря нашему новорожденному, той поздней чашке кофе или стрессу на работе — мы все равно садимся в машины или едем на работу на поезде. Быть продуктивным, когда наше тело не может нормально отдохнуть в течение ночи, — это тяжелая битва, которая может серьезно повлиять на нашу продуктивность.Но что именно происходит с нашим мозгом наутро после непреднамеренного ночного сна? Здесь эксперты объясняют, что именно происходит, когда мы не высыпаемся. (Спойлер: это нехорошо.)

Вы не сможете отвечать в режиме реального времени

Вы зеваете над своим эспрессо на совещании в 10 утра, и ваш начальник ставит вас в тупик. Обычно вы могли бы обсудить вопрос и найти ответ, но сейчас вы ничего не понимаете. Это потому, что недостаток сна замедляет вашу бдительность и время реакции, говорит психотерапевт Дженни Маенпаа.По ее словам, исследователи связали вялое поведение и замедление умственной обработки с плохим качеством сна, а это означает, что даже если вы знаете ответ, вам будет трудно получить доступ к этой информации, когда вы устали.

Конечно, вы не можете быть хирургом или пилотом, чья работа зависит от принятия решений за доли секунды, но вы определенно не сможете добиться успеха, если регулярно пропускаете сон. «Со временем вы все равно обнаружите, что если ваша бдительность и производительность ухудшаются, невозможно выполнять свою работу в соответствии с ожидаемыми стандартами», — говорит она.«Это может быть отражено в предотвратимых ошибках, плохо написанных электронных письмах и отчетах или критическом обзоре производительности».

Вы забудете больше вещей

Обычно ваш список дел легко прокручивать, поскольку у вас есть четкое представление о том, что вам нужно сделать и когда. Но когда мы лишены сна, нам труднее вспомнить. Как объясняет терапевт и соучредитель The Happy Sleeper Хизер Терджен, когда мы пропускаем сон, это приводит к снижению активности мозга в областях, связанных с рабочей памятью.Это означает, что мы не можем удерживать информацию или мыслить творчески.

Помимо того, что мы не можем думать о том, что произошло в прошлом, мы также можем быть не в состоянии вспомнить бессонные 24 часа, которые у нас были. «Одно из новейших представлений о сне предполагает, что пока мы спим, спинномозговая жидкость вымывает из мозга определенные токсины и способствует формированию памяти», — объясняет она. «Недостаток восстановительного сна может прервать формирование воспоминаний. В течение дня мы можем чувствовать себя не так остро, и у нас может не быть такого четкого понимания информации, которую мы узнали днем ​​или неделей ранее.

Ваш разум станет более хаотичным, и вы можете чувствовать тревогу

Многие эксперты считают, что достаточно глубокий сон, чтобы видеть сны, дает нашему разуму возможность высвободить негативную энергию стресса. «Исследователи считают, что [сны] могут помочь нам разобраться в недавних интенсивных эмоциональных переживаниях, создавая связи между нейронами и позволяя нам проснуться, чувствуя себя спокойнее по поводу того, что мы испытали», — говорит Маенпаа.

Возможно, именно поэтому совет «просто поспи» так распространен, поскольку отдых, кажется, дает нашему уму более ясную перспективу.Когда ваш мозг не получает этого времени, он может чувствовать себя переполненным, и вам может быть трудно укротить свои мысли. Маенпаа говорит, что это может привести к повышенной тревожности, которая не уменьшается в течение рабочего дня.

Y Вы можете бороться с импульсивным контролем

К сожалению, частью того, чтобы быть профессионалом, является изучение того, когда и как вступать в бой. Однако легче прикусить язык, когда ваш коллега делает что-то раздражающее, когда вы хорошо отдохнули, говорит Маенпаа.Почему? Наши самые врожденные животные инстинкты проявляются, когда мы не высыпаемся. «Все стратегии, которые мы построили на протяжении всей жизни, чтобы помочь нам контролировать наши примитивные эмоциональные реакции, забываются, когда мы устаем», — говорит она. «У нас более медленное время реакции, мы можем меньше обращать внимание на нюансы в ситуациях и у нас снижена способность контролировать наши немедленные эмоциональные реакции».

Подобно малышу, который не добился своего, мы часто возвращаемся в это детское состояние, когда чувствуем себя истощенными или неконтролируемыми.«Ваш мозг считает, что он вовлечен в ситуацию «бей-беги или замри», и отключает все второстепенные функции, которые были бы ненужны в предсмертной ситуации», — говорит Маенпаа. «Эта внутренняя пожарная сигнализация также меняет то, как мозг контролирует настроение, мотивацию и страх».

Почему сон так важен во время вспышки коронавируса

Беспокойство, связанное с потерей контроля и неуверенностью, понятно, поскольку мы укрываемся на месте во время пандемии COVID-19.В то время как естественная реакция страха является нормой, слишком много беспокойства может быть проблематичным. Вместо того, чтобы тратить время и энергию на беспокойство, почему бы не направить эту энергию на то, что вы можете контролировать — на заботу о себе. Сосредоточение внимания на сне является естественным подходом для работы над собой, поскольку мы знаем, что достаточное количество сна может принести пользу вашей иммунной системе.

Может ли сон помочь моей иммунной системе бороться с коронавирусом?

Достаточное количество сна поддерживает иммунную систему, что снижает риск заражения и может улучшить результаты лечения людей, борющихся с вирусом.С другой стороны, недосыпание ослабляет защитную систему организма и делает людей более уязвимыми для заражения вирусом.

Может ли сон помочь улучшить настроение и продуктивность во время пандемии COVID-19?

Нелегко работать с максимальной отдачей без простого доступа к нашим обычным навыкам преодоления трудностей (например, социальной поддержке, упражнениям и т. д.), находясь в укрытии на месте. Адекватный сон может максимизировать ваш потенциал для того, чтобы иметь лучшие дни в этих обстоятельствах. Оптимальный сон помогает регулировать настроение, улучшать работу мозга, повышать энергию и общую продуктивность в течение дня.

Почему у многих людей проблемы со сном, когда они прячутся на месте?

Повышенный уровень стресса и переизбыток информации могут вызывать скачки ума и повышать реакцию системы возбуждения организма, вызывая бессонницу.

Люди тратят каждую минуту бодрствования, чтобы в последний раз взглянуть на свои экраны (обновления новостей, обучение COVID-19, социальные связи). Синий свет от этих экранов говорит мозгу прекратить выработку гормона сна мелатонина, что может привести к проблемам с засыпанием.

Кроме того, потеря структуры дневного времени может нарушить график ночного сна. Непоследовательное время отхода ко сну и время пробуждения могут сместить давление или побуждение ко сну, делая способность заснуть менее предсказуемой.

Наконец, депрессивное настроение, более продолжительное время простоя и низкий уровень энергии могут увеличивать длительность сна, что затрудняет засыпание ночью.

Что может помочь мне лучше спать во время вспышки коронавируса?

В настоящее время сон имеет решающее значение. Вот как изменение привычек может помочь улучшить ваш сон:

Создать расписание сна .Определите свою потребность во сне (поэкспериментируйте с разным количеством сна), а затем определите приоритетное количество сна каждую ночь. В то время как шесть или девять часов могут быть подходящими для некоторых взрослых, большинству требуется семь-восемь часов. Мы не обязаны к поздним социальным мероприятиям, поэтому лечь спать «вовремя» сейчас более реально — воспользуйтесь этим.

Ограничение экранного времени ночью . Выключайте устройства за час до сна. Оставьте свой мобильный телефон заряжаться на кухне, чтобы у вас не возникло соблазна посмотреть новости о COVID-19 ночью.

Найдите время для себя . Используйте час перед сном как «время для себя» без электронной активности. Сведите к минимуму разговоры и звонки в течение этого часа. Это непросто, особенно если в доме есть маленькие дети, но это важно. Нам всем нужно хотя бы один час в день в одиночестве. Примите горячую ванну/душ, включите успокаивающую музыку, попробуйте приложение для медитации и почитайте книгу или журнал.

Сведите к минимуму дневной сон. Дневной сон должен быть менее 30 минут и до 14 часов.Если у вас возникли проблемы с засыпанием, избегайте дневного сна.

Попробуйте дыхательные упражнения. Сделайте десять медленных глубоких вдохов, чтобы заснуть и вернуться ко сну. Это должен быть медленный вдох через нос в течение 3-4 секунд и медленный выдох через рот в течение 3-4 секунд.

Улучшите среду для сна . Убедитесь, что обстановка в вашей спальне располагает к сну. Держите температуру в помещении прохладной, попробуйте маску для глаз или затемняющие солнцезащитные очки, а также используйте генератор белого шума, чтобы заблокировать посторонний шум с улицы или коридора.

Получите контроль над стрессом. Многие люди имеют меньше доступа к своим обычным стратегиям выживания, таким как время с друзьями и посещение тренажерного зала. Попробуйте новые занятия и хобби — рисование, письмо, фотография, видео с упражнениями в помещении и т. д. Найдите способы оставаться на связи с друзьями и семьей с помощью технологий. Подумайте о терапии, если стресс кажется неуправляемым.

Составьте свой дневной график. Займитесь повседневными делами (например, физическими упражнениями, приемом пищи, общением) в определенное время, чтобы структурировать свой день.Это будет поддерживать регулярное время отхода ко сну и время пробуждения. Установите напоминания на мобильный телефон, чтобы зафиксировать свое расписание, и в качестве напоминания выключать экраны за час до сна.

Что еще мне нужно знать о моем сне?

Хотя сон важен, постарайтесь не волноваться об этом! Беспокойство о сне просто оборачивается еще большим стрессом. Вместо этого просто постарайтесь ложиться спать вовремя и следуйте этим советам, если есть проблемы. Не забывайте всегда возвращаться к «управлению контролируемыми объектами». Вы не можете контролировать результаты своих усилий, только сами усилия.

 

Что будет, если не уснуть?

Для меня правильный сон — это своего рода упражнение, которое дает вашему телу заряд энергии и освежает для выполнения повседневных дел. Достаточное количество сна ночью заставляет ваше тело нормально работать. Как и другие занятия в вашей повседневной жизни, сон также оказывает определенное влияние на ваше здоровье, которое вы можете видеть ясно. Но что произойдет, если вы не будете спать?

В наши дни объем деятельности людей увеличился, но продолжительность суток по-прежнему составляет 24 часа.Вот почему большинство спекулянтов, студентов и других занятых людей стали договариваться о времени, отведенном для отдыха. Такое решение может дать вам еще немного времени, чтобы закончить работу. Честно говоря, это может медленно подталкивать вас к смерти. Это кажется забавным, но последовательные бессонные ночи повреждают ваши органы.

Итак, как это происходит на самом деле? Чтобы знать, давайте выясним результат лишения сна в дальнейшем обсуждении ниже.

Ваше тело становится менее активным

Неважно, пожертвуете ли вы своим временем сна, чтобы больше работать сегодня.Вы не сможете хорошо поработать завтра, когда ваше тело чувствует недостаток отдыха. Ваше тело заставляет вас чувствовать себя плохо, когда вы толкаете свое тело больше, чем должны. Недавние исследования показывают, что такие болезни, как боль в спине, растяжение мышц и головная боль, могут возникать из-за того, что человек меньше спит.

Ты не можешь много думать

Правильный сон делает ваш мозг острым. Если вы не дадите отрубям достаточно отдохнуть, вы можете даже не решить математику на уровне начальной школы. Ваш IQ также снижается, когда ваш мозг не получает возможности хорошо освежаться каждую ночь.

Ваше сердце не работает нормально

Чаще всего, когда мужчина начинает меньше спать, возникают проблемы с давлением. Ваше тело избавляется от стресса, когда вы позволяете себе хорошо выспаться. Напряженные ум и тело не могут выдержать давления, которое вы оказываете. В результате вы становитесь пациентом с высоким кровяным давлением. Кроме того, если вы страдаете от проблем с АД в течение многих дней, вы также можете получить хронические заболевания сердца или умереть раньше.

Ты начинаешь все забывать

Бессонные ночи также заставляют вас страдать от таких неприятных вещей, как потеря памяти.Вы не можете вспомнить, что произошло несколько мгновений назад, когда ваш мозг все еще сонный и не может сосредоточиться на том, что вас окружает. Эта проблема может сделать ваши академические оценки низкими или вынудить вашего начальника уволить вас с работы.

Вы можете стать бесплодным

Меньше сна — меньше фертильность. Вы не сможете наслаждаться сексуальной жизнью с партнером, если ваше тело не полностью обновлено. Даже гормоны не могут хорошо расти, если вы бодрствуете дольше необходимого времени. В недавнем исследовании говорится, что человеческий организм может производить почти на 20 процентов меньше гормона эстрогена или тестостерона из-за отсутствия надлежащего отдыха.Итак, беспокойные ночи не только дают вам ужасную сексуальную жизнь, но и убивают способность к размножению.

Ваше телосложение разрушено

Как бы вы ни старались поддерживать свою привлекательную фигуру с помощью упражнений или тренировок, для фитнеса вам необходимо спать более семи часов в день. Ваши мышцы и кожа могут ослабнуть, если вы много бодрствуете. Кроме того, чтобы улучшить свое телосложение, нужно правильно спать. Ваши мышцы хорошо растут, когда вы спите ночью.

Отношения с другими тоже портятся

Когда ваш мозг не работает или вы раздражены, вы не можете сотрудничать с другими людьми.Есть вероятность, что вы можете плохо себя вести без какой-либо причины. Независимо от того, сколько вы спите, когда солнце встает, это не может сравниться с полноценным ночным отдыхом. Психологи говорят, что вы легко можете стать вспыльчивым, если не выспитесь даже неделю. Ваша больная психика может подтолкнуть даже к крупному преступлению. Несомненно, постоянные непослушания создают большой разрыв между вами и вашей семьей.

Ежедневная диета страдает

Если вы не спите ночью, это вредит вашему аппетиту. Вы можете чувствовать, что не едите утром без какой-либо причины.Иногда вы можете чувствовать голод в полночь, когда вы бодрствуете, несмотря на то, что ночью вы правильно поели. Вот почему ваш нормальный цикл потребления пищи нарушается, и вы можете постепенно терять интерес к еде. Ваши вкусовые рецепторы также сильно бледнеют из-за незапланированных обильных приемов пищи.

Вы должны бороться со старением

Очевидно, ты выглядишь не очень хорошо, когда еще не выспался и снова принялся за работу. Первое, что вы заметите после того, как будете меньше спать, — это темные круги под глазами.Вы, безусловно, можете получить морщины, если сделаете меньше сна постоянной привычкой. Ваша кожа теряет мягкость и влажность, когда вы плохо спите в течение недели. На лице начинают расти прыщи. Ваша кожа становится дряблой и заставляет вас выглядеть старше, чем вы есть на самом деле.

Лекарство

Здесь единственным лекарством является правильный сон по ночам. В этом мире нет ничего другого, что могло бы поддерживать ваше здоровье, несмотря на отсутствие нормального сна по ночам. Итак, единственное, что вам осталось, это изменить свою вредную привычку и начать спать по ночам.Кроме того, вам нужно просыпаться только после того, как вы получите необходимый отдых. Но тем, кто привык бодрствовать по ночам, трудно заснуть в нужное время. Они не могут изменить свою привычку так легко. Тем не менее, они должны стараться в течение нескольких недель и выработать хорошую привычку достаточно спать. Я намерен показать вам, как вы можете развить эту привычку на данном этапе нашего обсуждения. Но сначала позвольте мне рассказать вам, что означает необходимое количество сна.

Продолжительность идеального сна

На стадии роста человеческому организму необходимо спать около 10 часов.Но младенцы могут спать почти 13 часов в сутки, что хорошо для их здоровья. Врачи рекомендуют взрослым спать 8 часов в сутки. Но вы можете спать на пару часов больше или меньше в зависимости от вашей повседневной деятельности. Все, что меньше этих диапазонов, фатально. Даже час меньше, чем диапазоны, может заставить ваше тело страдать в долгосрочной перспективе.

Как обеспечить правильный сон

Психологи и врачи предлагают несколько общих методов, которым нужно следовать, чтобы хорошо спать. Я даю некоторые основные моменты об этих способах.

  • Поужинайте за два часа до того времени, когда вы решили лечь спать.
  • Перед сном выпейте не менее двух стаканов воды.
  • Ночью в спальне следует использовать приглушенный свет.
  • Сначала вам нужно зафиксировать положение для сна, чтобы вам было удобно лежать на кровати.
  • Самое главное, вам нужно использовать легкую раму кровати, которая может создавать меньше шума при движении наверху.
  • Ваш матрас должен быть мягким, но поддерживать позвоночник и бедра.
  • Вы также можете взять за привычку слушать медленную и мягкую музыку, лежа на кровати.
  • Отключите интернет-соединение вашего телефона, когда вы собираетесь спать.
  • Старайтесь поддерживать комфортную для вас температуру, если в вашей комнате есть кондиционер.

Заключительные мысли

Если вы не спите по ночам, у вашего тела не будет возможности развить иммунитет и обмен веществ, которые могут быть созданы, когда вы спите. Так медленно и неосознанно вы приближаетесь к нездоровой жизни, иногда даже к смерти.Вот почему сон должен быть в приоритете, даже если у вас много дел. Только полноценный отдых помогает вашему организму выдерживать нагрузку, которую вы регулярно даете.

Если вы по-прежнему испытываете недостаток сна даже после того, как выработали хорошие привычки сна, вы можете поговорить со своим врачом о проблемах со сном и записаться на консультацию к специалисту по сну. В Клинике сна на Аляске мы лечим сотни пациентов по всей Аляске от различных нарушений сна, включая апноэ во сне, нарколепсию, бессонницу, синдром беспокойных ног и многое другое.Щелкните ссылку ниже, чтобы получить дополнительную информацию о планировании исследования сна.

5 вещей, которые могут случиться с вами, если вы не выспитесь | Здоровье

Лучший способ снять стресс, сохранить мозг здоровым и гибким и даже укрепить иммунитет — это обязательно поспать 7-8 часов. Тем не менее, многие из нас не устанавливают надлежащий режим сна и не пользуются всеми преимуществами восстанавливающего и спокойного ночного сна. Исследования показывают, что задержка сна даже на 30 минут может привести к неблагоприятным последствиям, таким как трудности с концентрацией внимания и поведенческие проблемы.Недостаток сна в течение определенного периода времени может быть еще более разрушительным для общего состояния здоровья и благополучия. (Также читайте: Всемирный день сна 2022: Причудливые нарушения сна, о которых вы, возможно, не слышали)

Иногда люди не обращают внимания на качество своего сна и могут не понимать его связи с различными проблемами со здоровьем, с которыми они сталкиваются. Предупреждающие признаки дефицита сна не следует игнорировать. Они могут варьироваться от усталости, раздражительности, изменений настроения, трудностей с концентрацией внимания и запоминанием до снижения полового влечения.

Недостаток сна может привести к несчастным случаям

Если в настоящее время вам трудно сконцентрироваться и вы сталкиваетесь с трудностями при принятии решений, вы должны обратить внимание на то, сколько (или мало) вы спите. Также исследование показало, что около 71 000 человек ежегодно получают травмы из-за несчастных случаев, связанных со сном, и 1550 из них умирают.

«Недостаток сна влияет на префронтальную кору, отвечающую за рассуждения, и миндалевидное тело, отвечающее за эмоции, что оказывает влияние на поведение и суждения.Недостаток сна может повлиять на способность формировать новые воспоминания. Это также ухудшает способность концентрировать внимание, быстро реагировать и принимать решения. Это также приводит к более высокому риску несчастных случаев во время вождения и использования тяжелой техники», — говорит доктор Правин Гупта, главный директор и заведующий отделением неврологии Мемориального исследовательского института Фортис, Гуруграм, в беседе с HT Digital.

Недостаток сна может повлиять ваша фертильность

«Недостаток сна может повлиять на выработку гормонов, включая выработку гормонов роста и тестостерона.Это также заставляет организм выделять дополнительные гормоны стресса, такие как норадреналин и кортизол. Это также может повлиять на фертильность», — говорит д-р Гупта. инфекции

Недостаток сна может привести к ожирению

Недостаток сна приводит к увеличению веса из-за воздействия на гормоны, контролирующие чувство голода и сытости.Это также приводит к аномальному высвобождению инсулина. По словам доктора Гупта, это может привести к увеличению накопления жира, изменению массы тела и повышению риска развития диабета 2 типа.

Недостаток сна может привести к сердечному приступу

Недостаток сна приводит к ухудшению артериального давления, уровня сахара и воспалению, что ведет к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, говорит эксперт.

Причины недостаточного сна

* Сменная работа

* Шум или неподходящая температура

* Использование электронных устройств перед сном

* Медицинские проблемы, такие как депрессия, апноэ во сне или хроническая боль

* что можно сделать, чтобы избежать дефицита сна

«Средства от недостаточного сна должны быть в первую очередь сосредоточены на гигиене сна, включая консультирование, изменение образа жизни и окружающей среды.Также могут помочь методы релаксации, такие как медитация, тренировка осознанности и дыхательные упражнения», — говорит доктор Гупта.

«Иногда людям может потребоваться лечение основного заболевания. Людям, чья бессонница не проходит с помощью описанных выше методов, следует принимать надлежащие седативные снотворные препараты под соответствующим медицинским руководством», — добавляет он.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.