Что делать если долго не можешь уснуть: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Содержание

Как уснуть за 10, 60 или 120 секунд

Уснуть за 10 секунд

Строго говоря, этот метод требует больше времени, но именно последние 10 секунд упражнения должны вас усыпить. Изначально его разработали для военных, которым нужно засыпать в не самых подходящих для этого условиях. Говорят, на тренировку у них уходило шесть недель, зато потом они могли спать как угодно: сидя, при звуках обстрела и даже после выпитого кофе.

Вот что вам нужно делать после того, как удобно устроитесь в кровати:

  • Расслабьте мышцы лица и язык.
  • Опустите плечи, чтобы избавиться от накопившегося в них напряжения.
  • Свободно положите руки вдоль туловища.
  • Сделайте глубокий вдох, а потом выдохните, расслабляя грудную клетку.
  • Расслабьте мышцы ног.
  • На 10 секунд постарайтесь очистить разум от мыслей. Повторяйте про себя фразу «Не думай».

Вы должны уснуть в следующие 10 секунд после того, как выполните эти действия.

Уснуть за 60 секунд

В этом поможет дыхательная техника под названием «4–7–8». В первое время вам может потребоваться больше 60 секунд, но постепенно вы натренируетесь засыпать за этот промежуток.

Для начала разместите кончик языка так, чтобы он упирался в нёбо за двумя передними зубами. Он должен находиться в этом положении всё время.

  • Слегка приоткройте губы и со свистом выдохните через рот.
  • Сомкните губы и вдохните через нос. В процессе мысленно считайте до четырёх.
  • Задержите дыхание на 7 секунд.
  • С шумом выдохните, растягивая выдох на 8 секунд.
  • Начните следующий цикл. Старайтесь концентрироваться в первую очередь не на счёте, а на ощущениях от дыхания.

Проделайте таким образом четыре дыхательных цикла. Если чувствуете, что готовы заснуть после второго или третьего, не заставляйте себя продолжать.

Если у вас есть какое‑либо респираторное заболевание, лучше посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать эту технику. Или выберите другие варианты.

Уснуть за 120 секунд

Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

В этом упражнении нужно сначала напрягать, а потом расслаблять мышцы. Это поможет почувствовать, как из тела уходит напряжение. После того как расслабили одну группу мышц, несколько секунд концентрируйтесь на приятных ощущениях, а только потом переходите к следующей части тела.

  • На 5 секунд поднимите брови как можно выше, чтобы напрячь мышцы лба, затем опустите их.
  • Широко улыбнитесь и удерживайте улыбку в течение 5 секунд. Верните лицу спокойное выражение.
  • Крепко зажмурьте глаза на 5 секунд, потом расслабьте их.
  • Слегка запрокиньте голову назад, как будто смотрите на потолок, и задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  • Опустите голову обратно в удобную позу.
  • Напрягайте и расслабляйте мышцы тела по очереди, двигаясь к ступням.

В процессе вы почувствуете, что вас клонит в сон. Если вы не успели проработать все мышцы и заснули, ничего страшного. В том случае, когда после этого упражнения вам всё равно не спится, сделайте одно из следующих.

Повторяйте фразу «Не спать»

Парадоксально, но это помогает быстрее уснуть. Этот метод рекомендуют людям, страдающим от бессонницы, и, по данным исследований, он действительно работает. Попробуйте его, если вы обычно нервничаете оттого, что не можете заснуть.

Представьте спокойное место

Если из‑за необходимости считать в предыдущих упражнениях ваш мозг слишком активизируется, попробуйте вместо счёта включить воображение. По данным учёных, люди, которые используют для расслабления образы, засыпают быстрее, чем те, кто пытается просто отвлечься от размышлений.

Попробуйте в деталях визуализировать спокойное место и эмоции, которые у вас возникают, когда вы в нём находитесь. Например, вообразите водопад в лесу. Представьте звуки струящейся воды, пение птиц, запах влажной травы. Место может быть настоящим или вымышленным. Главное, чтобы этот образ занял все ваши мысли, не давая просочиться в голову раздумьям о делах или волнениям о завтрашнем дне.

Общие советы

Описанные методы помогут уснуть быстрее, но есть дополнительные способы облегчить процесс отхода ко сну. Их стоит включить в свой вечерний ритуал независимо от того, какое упражнение вы выберете.

  1. Не ешьте прямо перед тем, как ложиться спать.
  2. Позанимайтесь расслабляющей йогой.
  3. Проветрите комнату.
  4. Спрячьте часы, чтобы не смотреть на них, пока пытаетесь заснуть.
  5. Уберите телефон подальше от кровати.
  6. Перед сном примите горячий душ или ванну.
  7. Спите в носках.

А что помогает уснуть вам?

Читайте также 🥱🛌💤

почему возникают нарушения сна и как от них избавиться

Игорь Иванов

психотерапевт

Бывает, что люди годами мучаются от плохого сна и не могут найти врача, который способен помочь.

Я столкнулся с бессонницей несколько лет назад. Сначала из-за долгого стресса по вечерам стал засыпать по два часа, а потом начал очень рано вставать и уже не мог после этого заснуть. В итоге спал каждую ночь по пять-шесть часов, днем не мог сконцентрироваться на работе, плохо соображал и чувствовал постоянную усталость.

Для решения проблемы я обратился к терапевту в поликлинику. Он прописал мне валерьянку и пустырник, но это никак не повлияло на мой сон. Я решил попробовать мелатонин, но и он не помог. После этого я пошел к психиатру. За первые несколько месяцев доктор прописала мне 10 разных лекарств, ни одно из которых не подействовало. Всего за время лечения я принимал около 25 разных рецептурных и безрецептурных препаратов.

Меня лечили не абы какие доктора. Часть лекарств выписал дорогой врач одной из модных московских клиник доказательной медицины. Из всех лекарств помогало мне лишь одно, но оно вызывало неприятные побочные эффекты, и я от него отказался. После этого решил заняться лечением сам и углубился в изучение клинических испытаний и клинических руководств.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Я врач и психотерапевт, так что знаком с диагностикой и лечением бессонницы не только как пациент и как теоретик, но и как помогающий специалист. Оказалось, ни одно из лекарств, прописанных мне врачами, не имело доказанной эффективности при лечении бессонницы. Кроме того, мне не проводили нормальной диагностики и не предлагали психотерапию, а именно она — терапия выбора при лечении бессонницы.

Несколько лет моей жизни превратились в медленную пытку, которую можно было бы предотвратить, будь у меня информация, описанная в этой статье. Надеюсь, она поможет кому-то сэкономить время.

Для начала расскажу, что вообще такое бессонница и почему она возникает.

Рецепты на препараты от бессонницы, которые мне выписывали врачи

Что такое бессонница и как она проявляется

Официально бессонницу называют инсомнией, и для постановки диагноза нужно, чтобы выполнялись пять условий:

  1. Человек засыпает значительно дольше, чем обычно, либо сон легко прерывается и после пробуждений сложно заснуть, или сон ощущается поверхностным и после него нет чувства отдыха.
  2. Нарушения сна бывают не реже трех раз в неделю.
  3. Есть обеспокоенность плохим сном и его последствиями.
  4. Из-за плохого сна сложно нормально работать и вести активную социальную жизнь.
  5. У человека есть условия для нормального сна: например, нет работы, из-за которой приходится спать каждый день в разное время, а за окном квартиры не идет шумная стройка.

Проект клинических рекомендаций по диагностике и лечению хронической инсомнии у взрослых — Российское общество сомнологовPDF, 395 КБ

Бессонница бывает острой и хронической. Острая длится менее трех месяцев. Она часто вызвана стрессом, и в большинстве случаев сон нормализуется после его прекращения. Иногда может быть полезной краткая лекарственная помощь.

В этой статье будут в основном обсуждаться методы лечения хронической бессонницы, то есть той, что длится дольше трех месяцев.

НОВЫЙ КУРС

Курс о больших делах

Разбираемся, как начинать и доводить до конца масштабные задачи

Покажите!

Почему возникают проблемы со сном

Нарушения гигиены сна. Человек может целый день лежать в постели и работать в ней за компьютером. В этом случае постель ассоциируется у человека не только со сном, но и с работой, а значит, в ней сложнее заснуть. Если ложиться спать каждый день в разное время, например, из-за ночных смен на работе или при частых перелетах в разные часовые пояса, то нарушаются суточные ритмы работы мозга, контролирующие сон, что также ухудшает сон.

Страх не выспаться. Перед сном человек тревожится, что он будет долго засыпать, сон будет поверхностным, поэтому он не выспится. Из-за возбуждения и тревоги человек и вправду долго засыпает, плохо спит и не высыпается. Также, лежа ночью в постели, он может часто смотреть на часы, чтобы оценить, сколько часов сна у него осталось: если оказывается, что времени осталось слишком мало, то тревога только усиливается.

Психические расстройства. Например, человек в депрессии может лежать ночью в постели несколько часов и прокручивать в голове снова и снова мысли о том, как его обидел начальник, который нагрубил не по делу, и какой этот начальник козел.

Из-за этих мыслей и переживаний человек не может заснуть и в итоге плохо спит.

Но плохой сон также ухудшает течение психических расстройств. Например, если у человека депрессия, то депрессия и бессонница усиливают друг друга. В таких случаях параллельно лечат все расстройства.

Другие расстройства сна. Причиной бессонницы может быть другое расстройство сна: например, синдром беспокойных ног, при котором человеку в постели все время кажется, что ногам некомфортно, и он ими постоянно двигает, чтобы убрать этот дискомфорт. Из-за этого не может расслабиться и заснуть.

Другим примером может служить синдром апноэ во сне. В этом случае у человека во время сна останавливается дыхание, он начинает задыхаться и просыпается. И так много раз за ночь. Еще одно возможное расстройство — нарколепсия, при которой человек может внезапно и неконтролируемо засыпать в течение дня, а также ощущать приступы сильной мышечной слабости, испытывая яркие эмоции: например, во время смеха.

В таких случаях также параллельно лечат и бессонницу, и другое расстройство.

Иные болезни. Причиной проблем со сном может быть большое число болезней: например, хроническая боль, гормональные нарушения или последствия черепно-мозговой травмы. В таких случаях также параллельно лечат и бессонницу, и другое расстройство.

Лекарства и психоактивные вещества. Некоторые лекарства, наркотики и другие психоактивные вещества ухудшают сон. Проблемы со сном могут вызвать кофе, алкоголь, некоторые наркотические и обезболивающие вещества, антидепрессанты, лекарства, снижающие артериальное давление, лекарства, снимающие отечность носа, а также лекарства от астмы. Если у вас есть подозрения, что вы принимаете лекарство, способное влиять на сон, то внимательно прочитайте инструкцию к нему и проконсультируйтесь с врачом, который его назначил.

Сочетание причин. Часто бессонница возникает из-за нескольких причин. Например, человек в депрессии чувствует себя постоянно уставшим: у него нет ни сил, ни желания встать с постели.

Чтобы отвлечься от грустных мыслей и получить хоть какое-то удовольствие, он грубо нарушает гигиену сна и полночи смотрит ролики на «Ютубе», не вставая с кровати. В результате его сон нарушается еще больше.

Идиопатическая бессонница. Слово «идиопатическая» означает, что расстройство возникает по неизвестной причине. Такая бессонница развивается в детстве, может продолжаться всю жизнь, а ее причину установить не удается. Предполагают, что причина кроется в нарушении работы участка мозга, отвечающего за циклы сна и бодрствования. Встречается редко.

Привожу алгоритм, который лучше поможет понять, что делать, если вы обнаружили проблемы со сном. Он опубликован в руководстве Британской ассоциации психофармакологии.

Консенсус по доказательно обоснованным способом лечениея бессонницы, парасомнии инарушения циркадного ритма — Британская ассоциация психофармакологииPDF, 558 КБ

К кому обратиться для диагностики бессонницы

Если вас беспокоит плохое качество вашего сна, то первый шаг — пройти обследование. По ОМС бессонницу лечит психиатр. Есть также врачи-сомнологи, которые специализируются на расстройствах сна, но в России консультации у таких врачей не оплачиваются за счет ОМС.

Доктор уточняет, сколько длится бессонница, насколько сильно она ухудшает качество жизни и чем может быть вызвана. При необходимости он назначает анализы: это нужно, чтобы исключить другие заболевания, способные нарушать сон.

Еще врач может предложить пройти полисомнографическое обследование. При этой процедуре человек спит в течение ночи в клинике с датчиками, отслеживающими в течение сна активность мозга, частоту и глубину дыхания, движения тела и другие параметры, которые могут влиять на качество сна. Это исследование рекомендуют проводить в случаях, когда у врача есть подозрение, что проблемы со сном вызваны другим расстройством: например, синдромом апноэ во сне.

Также полезно заполнять в течение нескольких недель дневник сна. Если есть возможность, полезно начать вести дневник до первого визита к врачу. Это поможет врачу лучше понять, чем вызвана проблема и как ее решать.

В этом дневнике нужно отметить время укладывания в постель, продолжительность засыпания, число ночных пробуждений, время окончательного пробуждения, длительность сна днем, общее время сна за ночь и ряд других параметров.

Я в свое время вел дневник сна, это помогло мне отслеживать эффект от лекарств, которые я принимал. В ходе ведения дневника было сложно зафиксировать точное время засыпания и пробуждения, но в этом помог фитнес-трекер.

У многих фитнес-трекеров и смарт-часов есть функция отслеживания моментов засыпания и пробуждения. Это может быть удобно для заполнения дневника. Некоторые из них также отслеживают фазы сна, однако исследования показывают, что эта функция обычно работает плохо — ориентироваться на такие данные не стоит.

The Quantified Scientist — ютуб-канал, где проверяют точность работы носимых устройств, в том числе функции отслеживания фаз сна

Я создал шаблон дневника в гугл-таблице. Вы можете скопировать его себе. Во втором листе таблицы в качестве примера заполнены первые несколько строк

К кому стоит обращаться при проблемах со сном

Виктор Лебедев

психиатр

Обычно путь пациента с нарушениями сна начинается с участкового терапевта, которому жалуются на проблемы со сном. Это самый доступный специалист в государственной системе оказания медицинской помощи. Обычно врач назначает транквилизатор для коррекции бессонницы, например феназепам. В некоторых случаях он выписывает рецепт на антидепрессанты, скажем, амитриптилин, или Z-препараты — зопиклон. Назначение нейролептиков — например, кветиапина в малых дозах, — экзотика для этого звена помощи.

Проблема в том, что уровень знаний участкового терапевта и длительность приема обычно не позволяют разобраться в состоянии человека с инсомнией. По этой причине многие довольно быстро отправляют пациента на консультацию к неврологу, психиатру или психотерапевту. Вот эти специалисты уже лучше могут понимать, что происходит с пациентом.

Многие психические и неврологические расстройства могут иметь среди симптомов нарушения сна, так что эти врачи, специализирующиеся на работе головного мозга, должны быть первыми в списке тех, к кому пойдет страдающий бессонницей человек. В крупных городах есть врачи — как правило, неврологи, — с профильной подготовкой по сомнологии. Если есть возможность попасть на прием к нему, то это оптимальный вариант.

Как лечить бессонницу

Если бессонница началась недавно, то имеет смысл подождать и не начинать лечение. Во многих случаях она проходит самостоятельно. Если от плохого сна качество жизни значительно снижается, то врач может назначить короткий курс препаратов. Об этом детальнее написано ниже в разделе с лекарственной терапией.

Раньше считалось, что если бессонница вызвана психическим расстройством или соматической болезнью, то необходимо лечить именно эту болезнь, а проводить отдельную терапию бессонницы — только если она значительно снижает качество жизни.

Сейчас среди исследователей бессонницы есть консенсус, что хроническую бессонницу необходимо лечить одинаково вне зависимости от ее причины. Если кроме нее есть какое-то заболевание, снижающее качество сна, в том числе психическое, то его нужно лечить параллельно с бессонницей.

Подходы к лечению бессонницы

Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии

Если бессонница длится дольше трех месяцев и отсутствуют объективные причины для плохого сна, такие как прием лекарств, сильный шум ночью, слишком высокая или слишком низкая температура ночью, то первая рекомендация — это когнитивно-поведенческая терапия инсомнии, или КПТ-И.

Эффект от психотерапии закрепляется надолго после ее окончания. Эффект от лекарства, наоборот, заканчивается после прекращения приема, а это значит, что для поддержания нормального сна в некоторых случаях лекарства необходимо принимать годами. А долговременный прием многих лекарств мало изучен, мы немногое знаем о последствиях такой терапии. При этом курс психотерапии может в принципе избавить от необходимости принимать лекарства.

Согласно данным клинических исследований, КПТ-И ускоряет засыпание примерно на 20 минут и значительно уменьшает ночные пробуждения, человек на 30 минут меньше лежит в постели после пробуждения. Также существенно улучшается субъективное качество сна по сравнению с контрольной группой людей, не получавших терапию.

Когнитивно-поведенческая терапия состоит из двух компонентов: когнитивной терапии, то есть изменения мышления, и поведенческой терапии, то есть изменения поведения. Вначале перечислю поведенческие подходы, а потом перейду к когнитивному.

Гигиена сна. Рекомендаций по гигиене сна довольно много, они зависят от того, как именно она нарушена у конкретного человека. С начала терапии также необходимо начать вести дневник сна, о котором шла речь выше: он может помочь увидеть некоторые нарушения гигиены сна.

Вот несколько примеров рекомендаций.

Избегать интенсивных физических нагрузок и психостимуляторов за два часа перед сном: например, кофе и алкоголь ухудшают качество сна.

Избегать яркого света за два часа перед сном, особенно света от экранов телевизора, компьютера и смартфона. Синий свет от этих источников воспринимается нашим мозгом как дневной, из-за чего нарушается цикл сна-бодрствования. Также во всех популярных операционных системах для компьютеров и смартфонов есть функция блокирования синего света от экрана вечером и ночью. Для этой же цели иногда предлагают купить очки, не пропускающие синий цвет.

Воздействие света на циркадный ритм человека — систематический обзор в журнале «Международная хронобиология»

Несмотря на то что синтез мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования, — действительно снижается от синего света, а рекомендация носить специальные очки встречается в большом количестве руководств по гигиене сна, научных данных, подтверждающих эффективность таких очков в лечении бессонницы, пока недостаточно.

Убрать из комнаты часы. Если человек нервничает, думая о том, сколько часов он будет спать сегодня, то начнет постоянно смотреть на часы, что только усилит его переживания.

Ложиться и вставать в одно и то же время. Наш организм имеет встроенные биологические часы, которые отслеживают, когда нам стоит засыпать и просыпаться. Они подстраивают под этот режим остальные функции организма, и в результате их работы повышается качество сна. Поэтому если человек постоянно ложится и встает в разное время, то это само по себе ухудшает качество сна.

Например, когда я боролся со своей бессонницей, то обнаружил, что сидел в кровати с телефоном допоздна, когда не мог долго заснуть. Иногда смотрел на часы на стене, чтобы проверить, сколько времени на сон у меня осталось. Когда заметил эти нарушения гигиены сна, я убрал часы из комнаты и выработал правило: никакого телефона в постели.

Мои очки, блокирующие синий свет. На момент написания статьи научных данных недостаточно для доказательства их эффективности

Если у человека не нарушена гигиена сна или выполнение этих рекомендаций не помогло, то переходят к следующей стадии: контролю стимулов.

Контроль стимулов. Кровать должна ассоциироваться у человека только со сном и сексом. Чтобы этого добиться, есть несколько техник. Например, если человек каждую ночь лежит в постели по два часа и не может заснуть, он привыкает к тому, что между укладыванием и засыпанием проходит два часа.

«Нии сна» — скучный подкаст, в котором читают лицензионные соглашения разных сервисов

Психотерапия стремится убрать привычку лежать часами в постели без сна. Если человек лег в постель и не может уснуть в течение получаса, ему рекомендуется встать и начать делать что-либо скучное: например, слушать неинтересный подкаст, а в постель вернуться, когда захочется спать.

Также для уменьшения времени засыпания человека просят ложиться в постель не в фиксированное время, в которое он привык, а когда ему захочется спать.

Ограничение сна. Если не помогла предыдущая тактика, то следующий шаг — это ограничение сна. Помимо прочего, в дневнике сна записывают, во сколько человек ложится, когда засыпает, во сколько просыпается и когда встает. Из этих данных можно узнать, например, что ложится человек в полночь, засыпает в районе трех часов ночи, просыпается в восемь утра и встает в девять утра. Таким образом, каждую ночь он проводит в постели девять часов, но спит из них лишь пять.

Тогда время в постели специально ограничивается временем сна: в нашем примере — пятью часами. То есть в момент, когда человек ложится в постель, он ставит будильник так, чтобы он прозвонил ровно через пять часов. Если через неделю такого режима человек начинает быстро засыпать и не лежит в постели после пробуждения, то время в постели увеличивается на 20—30 минут, и в этом режиме человек спит следующую неделю. Такое постепенное увеличение времени сна продолжается, пока человек не начнет высыпаться.

С помощью этого упражнения происходит попытка устранить привычку валяться в постели без сна долгое время, приучить человека быстро засыпать и не лежать в постели после пробуждения. Этот метод иногда пугает пациентов. Они и так мало спят, страдают, а им предлагают спать еще меньше, что вызывает тревогу.

Это тяжело в первое время, но многие люди, прошедшие через психотерапию, в итоге говорят, что это было самым эффективным средством. Если человеку совсем страшно применять этот метод, то у него есть более мягкие и не такие страшные модификации.

Важно: эта техника подходит не всем. При биполярном расстройстве, шизофрении и ряде других расстройств ограничение сна может ухудшить состояние, поэтому его стоит применять только под руководством специалиста.

Когнитивная терапия. Перед сном у человека могут возникать тревожные мысли. Часто это мысли, вызванные боязнью не выспаться: «У меня завтра важная презентация, и если я не высплюсь, то ужасно выступлю. Черт, мой будильник прозвонит через семь часов, это значит, что я точно не высплюсь. А что, если я не смогу заснуть еще час? Это будет катастрофой». В результате человек нервничает еще сильнее и не может заснуть.

Терапевт помогает оценить реалистичность этих мыслей, а также убеждений клиента, которые вызывают эти мысли. Например, у человека может быть убеждение, что если он не выспался, то в следующую ночь ему нужно лечь пораньше. Как я упоминал раньше, это может навредить, так как из-за этого человек будет дольше засыпать.

Также человек может считать, что планы пойдут наперекосяк, даже если он слегка не выспится. Например, если он запланировал встречу с друзьями и боится не выспаться, то в ночь перед встречей он волнуется больше, чем обычно, а когда утром чувствует себя невыспавшимся — срочно отменяет встречу.

В реальности может оказаться, что далеко не всегда стоило ее отменять: человек не выспался, но встреча с друзьями все равно прошла бы хорошо.

Часто оказывается, что люди боятся того, что на самом деле не так страшно. Психотерапия позволяет увидеть эти иррациональные страхи и уменьшить их.

Техники релаксации. Это набор техник, которые позволяют уменьшить эмоциональное и физическое напряжение: например, медитация или прогрессивная мышечная релаксация. Они помогают расслабиться перед сном людям, которые испытывают трудности с засыпанием.

Видеоинструкция для прогрессивной мышечной релаксации

Предупреждение рецидивов. Если терапия значительно улучшила сон, то терапевт обсуждает с клиентом, какие ситуации в будущем могут привести к возвращению бессонницы, по каким признакам можно будет понять, что проблему пора решать, и как именно человек самостоятельно сможет исправить сон.

КПТ-И, как и любой другой метод, помогает не всем. Однако в моей психотерапевтической практике встречаются клиенты, которые страдают от бессонницы годами и потеряли надежду исправить ситуацию, но благодаря психотерапии возвращаются к нормальной жизни.

Психотерапия стоит денег и для кого-то может оказаться слишком дорогой, поэтому некоторые люди могут решиться провести ее самостоятельно.

В принципе, человек может сам попробовать вести дневник сна, заняться гигиеной сна и контролем стимулов, если чувствует, что у него это может хорошо получиться. Но если есть возможность, то я бы рекомендовал сделать это все вместе со специалистом. Особенно не стоит самостоятельно заниматься ограничением сна и когнитивной психотерапией. Здесь можно легко наделать ошибок, получить плохой результат и решить, что для вас психотерапия не работает. В итоге вы не захотите в будущем попробовать еще раз.

Проходить психотерапию лучше со специалистом, потому что каждая бессонница уникальна и каждый человек, страдающий от бессонницы, уникален. Скорее всего, это приведет к тому, что в ходе терапии что-то пойдет не по плану. Например, кому-то сложно жестко дисциплинировать себя, кому-то трудно перестроить свои привычки, кто-то не до конца осознает свои ошибки в гигиене сна, и опытный взгляд со стороны поможет не пропустить проблему.

Часто бессонница сопровождается депрессией, тревожными расстройствами или другими проблемами, и в этих случаях терапия бессонницы значительно меняется. Причем люди могут не понимать, что именно с ними не так, и только квалифицированный специалист поможет увидеть и исправить проблему.

В каких случаях психотерапия не помогает и когда нужно подключать медикаментозное лечение

Виктор Лебедев

психиатр

Психотерапевтические методы могут быть эффективными у многих пациентов с незначительными нарушениями сна или в тех случаях, когда нарушения сна не связаны с заметным нарушением работы нервной системы. Если наши рекомендации по модификации образа жизни и психотерапевтические техники не срабатывают, приходится подключать препараты.

Что мы будем использовать, зависит от конкретной клинической ситуации. Довольно часто под жалобами на бессонницу я в своей практике обнаруживаю депрессию и тревожные расстройства. В этом случае могут помочь антидепрессанты, даже если они назначаются в утреннее и дневное время, иногда в комбинации с небольшими дозами нейролептиков, например кветиапина. Чаще всего люди жалуются на проблему с засыпанием, длительный период инициации сна. Это может быть связано с повышенным уровнем нервного возбуждения, который помогают снизить антидепрессанты.

Также психотерапевтические методы будут бессильны перед нарушениями сна в период психоза — например, при мании или шизофреническом психозе. Здесь срабатывают только медикаменты. Еще есть специфические нарушения сна в пожилом возрасте при некоторых нейродегенеративных заболеваниях, но это уже более узкая проблема — вряд ли она широко распространена среди тех, кто читает этот текст.

Подходы к лечению бессонницы

Лекарственная терапия бессонницы

Для лечения хронической бессонницы часто применяют лекарства. По моему опыту, в России многие врачи назначают их, не предлагая пациентам психотерапию, но психотерапия во многих случаях эффективнее лекарственной терапии. Также от всех лекарств возможны побочные эффекты, и после прекращения приема некоторых из них бессонница возвращается. Иногда — в более сильной форме.

Лекарства от бессонницы рекомендуют начать принимать в случае, если психотерапия оказалась неэффективной. Как было сказано выше, если у человека есть психические или соматические расстройства, влияющие на сон, то необходимо их лечить параллельно с бессонницей. В том числе лекарствами от этих расстройств.

При оценке эффективности лекарств я опирался на руководство по лекарственному лечению хронической бессонницы Американской академии медицины сна, основанное на качественных клинических исследованиях препаратов.

Руководство по клинической практике лечения хронической бессонницы у взрослых — Американская академия медицины сна

Консенсус по доказательно обоснованным способом лечениея бессонницы, парасомнии инарушения циркадного ритма — Британская ассоциация психофармакологииPDF, 558 КБ

В руководство включены только клинические испытания, соответствующие такому ряду критериев:

  1. в рамках которых исследовалось достаточно большое количество испытуемых;
  2. эффективность препарата сравнивалась с плацебо;
  3. исследуемые страдали именно от хронической бессонницы, а не от других расстройств, мешающих спать;
  4. те, где измерялись объективные численные показатели сна, такие как время засыпания и общее время сна.

Более детальные описания критериев есть в самом руководстве.

Также я использовал информацию из проекта рекомендаций Российского общества сомнологов, но она имеет более низкое качество, так как многие рекомендации основаны на некачественных исследованиях. По этой причине данные из российского руководства учитывались только после проверки, аналогичной отбору в американском руководстве.

6 важных моментов, которые помогут не запутаться в рекомендациях

  1. Некоторые препараты, упоминаемые в статье, не имеют доказанной эффективности при лечении хронической бессонницы, но они отмечены здесь, потому что иногда их назначают врачи, а также рекомендуют в интернете. Внимательно читайте не только названия препаратов, но и комментарии.
  2. У всех препаратов, описанных в статье, есть противопоказания и побочные эффекты. Принимать их можно только по назначению врача.
  3. Многие лекарства, применяемые для лечения бессонницы в других странах, не зарегистрированы в России, поэтому я не включил их в статью. Если вы живете не в России, то этот раздел может быть для вас неактуальным.
  4. При описании лекарств в большинстве случаев указано не только коммерческое название лекарственного препарата, но и название активного вещества — международное непатентованное название.
  5. При описании эффекта от препаратов в статье указано, насколько они ускорили засыпание или продлили сон по сравнению с плацебо в ходе клинических испытаний. Например, если в среднем сон пациентов, принимавших плацебо, стал на 15 минут длиннее, а у пациентов, принимавших препарат, на 50 минут, то я буду писать, что препарат увеличивает продолжительность сна на 35 минут по сравнению с плацебо. При этом у некоторых людей, принимавших препарат, продолжительность сна вообще не увеличилась, а у других могла увеличиться на полтора часа.
  6. Если препарат эффективен при бессоннице, это не означает, что он полностью от нее избавляет. Человек может спать шесть часов без препарата и сильно не высыпаться, а с препаратом сон удлиняется до шести с половиной часов. В этом случае человек все равно не будет высыпаться, но, вероятно, состояние днем окажется немного лучше.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Z-препараты

Эта группа препаратов снижает активность нейронов в ряде областей мозга, что приводит к сонливости и снижению тревоги. К ним относят зопиклон, золпидем и залеплон.

В инструкциях к препаратам этой группы указано, что их не рекомендуют принимать более дольше, чем от двух до четырех недель. Если соблюдать это правило, то проблем при отмене препарата почти не возникает. Но если принимать их дольше, то после прекращения приема препарата может возникнуть тревожность, а бессонница на некоторое время станет сильнее, чем была до приема препарата.

Принимаете Z-препараты от бессонницы? Знайте риски — Американское управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, FDA

Зопиклон — «Имован». Клинические исследования показали, что препарат помогает засыпать примерно на 30 минут быстрее и удлиняет сон примерно на 45 минут по сравнению с плацебо. Также он субъективно уменьшает количество ночных подъемов.

Клинические исследование новых перепаратов от бессоницыPDF, 1,6 МБ

Залеплон — «Анданте». Клинические исследования показали, что препарат уменьшает время засыпания примерно на 10 минут по сравнению с плацебо, но не влияет на субъективное качество сна.

Золпидем — «Ивадал», «Санвал». Препарат помогает засыпать примерно на 15 минут быстрее и удлиняет сон на 30 минут по сравнению с плацебо.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Мелатонин

Есть две формы препаратов мелатонина: обычная, при которой его высокая концентрация поддерживается в крови в течение двух-трех часов, и пролонгированная: при ней высокая концентрация вещества сохраняется в крови на всю ночь. Эффективность в лечении бессонницы достаточно изучена только для пролонгированной формы, представленной в России препаратом «Циркадин».

Мелатонин — Drugs.com

Некоторые данные указывают, что мелатонин пролонгированного действия ускоряет засыпание у пациентов старше 55 лет на 20 минут по сравнению с плацебо, но не произвел эффекта для более молодых пациентов. Другие исследования опровергают этот эффект и показывают, что мелатонин почти не ускоряет засыпание во всех возрастных группах. Для других групп людей он не произвел клинически значимых улучшений.

Мелатонин не вызывает привыкания, а побочные эффекты от его приема обычно мягкие: несмотря на то, что эффективность мелатонина может быть небольшой, вреда от него не будет. Также это единственный безрецептурный препарат в списке.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Антидепрессанты

Препараты этой группы помогают улучшить состояние при депрессии. Разные антидепрессанты действуют по-разному, поэтому некоторые из них влияют на сон, в то время как другие — нет. Некоторые из них также помогают облегчить симптомы бессонницы, однако в России они не продаются.

Тразодон — «Триттико». Препарат показал ускорение засыпания примерно на 10 минут и небольшое клинически незначимое увеличение общего времени сна. Но есть важный момент. Эти данные получены для обычного препарата тразодона.

Антидепрессанты от бессонницы у взрослых — Кокрановская база систематических обзоров

В России продается только тразодон пролонгированного действия. При его приеме концентрация препарата в крови ниже, но поддерживается долгое время. Это помогает при лечении депрессии, но делает его неэффективным при лечении бессонницы.

Также в России для улучшения качества сна врачи назначают другие антидепрессанты. Например, амитриптилин, миртазапин, миансерин и пароксетин. Исследования показывают, что эти и другие антидепрессанты неэффективны — либо доказательства их эффективности малочисленные и некачественные.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Барбитураты

Препараты этой группы — наркотические. При длительном приеме они снижают интеллект и вызывают зависимость, что приводит к тяжелой тревожности, бессоннице, тремору и другим побочным эффектам.

Барбитураты — Drugs. com

Фенобарбитал — Drugs.com

Также они нарушают нормальную структуру сна, и человек может спать достаточно долго, но не чувствовать себя после этого отдохнувшим.

К этой группе препаратов, например, относится фенобарбитал, который содержится в корвалоле и валокордине. Мне не удалось найти исследований, подтверждающих эффективность фенобарбитала при лечении хронической бессонницы.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Бензодиазепины

Препараты этой группы действуют на те же рецепторы, что и Z-препараты, о которых написано выше, но их действие несколько отличается, из-за чего они более склонны вызывать зависимость и другие побочные эффекты. Эти препараты используют для успокоения и избавления от тревоги. При этом они ухудшают качество сна так же, как и барбитураты.

Бензодиазепины безопасны при кратковременном использовании, указанном в инструкции, но при более длительном приеме обладают потенциальной опасностью для здоровья. При длительном приеме они могут приводить к снижению памяти и интеллекта, сохраняющихся после отмены препарата. Также в этом случае их эффективность падает, а прекращение приема может привести к повышенной тревожности и возбудимости, возвращению бессонницы и другим неприятным симптомам.

В проекте клинических рекомендаций российского общества сомнологов указано, что два бензодиазепина имеют доказанный положительный эффект на сон: лоразепам и нитразепам. Однако влияние нитразепама на сон практически не исследовалось, а клинические исследования показали, что вред от побочных эффектов лоразепама значительно превышает возможную пользу от его приема.

Другие бензодиазепины, назначаемые в России для улучшения сна, не прошли качественных клинических испытаний для лечения бессонницы, поэтому их эффективность неизвестна. К ним относятся клоназепам, диазепам, феназепам, оксазепам.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Антиконвульсанты

Эти препараты еще называют противосудорожными. Их применяют в основном для лечения эпилепсии. В России для лечения хронической бессонницы иногда назначают тиагабин, габапентин и другие препараты из этой группы. Данных об их эффективности для лечения хронической бессонницы недостаточно.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Аминокислоты

Аминокислоты — это небольшие молекулы, из которых строятся белки. Также аминокислоты применяются в организме для других целей. Некоторые из них используются для синтеза нейромедиаторов в мозгу или сами представляют собой нейромедиаторы, поэтому теоретически могут влиять на психические процессы.

Глицин. Нейромедиатор, снижающий активность некоторых нейронов в мозгу. По этой причине производители препаратов с глицином утверждают, что они могут оказывать успокаивающее и снотворное воздействие, но исследований о влиянии глицина на бессонницу, удовлетворяющих критериям качества, описанным выше, не проводилось.

Триптофан. Из него в организме синтезируется нейромедиатор серотонин, который помимо прочего регулирует сон. При исследованиях влияния триптофана на лечение хронической бессонницы препарат показал небольшое и клинически незначимое увеличение продолжительности сна по сравнению с плацебо.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Блокаторы гистаминовых рецепторов

Препараты этой группы в народе называют антигистаминными. Их применяют для лечения аллергии. Вещество гистамин, действие которого блокируют эти препараты, играет роль при развитии аллергических реакций. Также гистамин участвует в передаче нервных сигналов в мозгу, где поддерживает состояние бодрствования.

Некоторые из препаратов этой группы блокируют действие гистамина в мозгу, отчего люди, принявшие их, становятся сонливыми. По этой причине некоторые врачи рекомендуют их для помощи при бессоннице.

Дифенгидрамин — «Димедрол». Исследования показали, что препарат практически не помогает при бессоннице.

Доксиламин. На людях, страдающих хронической бессонницей, исследований не проводилось.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Травяные препараты

Некоторые люди с бессонницей принимают препараты лекарственных трав, так как считают, что они эффективны, а также безопаснее искусственно синтезированных лекарств. Однако такие стереотипы не подтверждаются исследованиями и могут нанести вред: человек будет лечиться бесполезными травами вместо получения качественной помощи с доказанной эффективностью.

Валериана. Исследования не показали клинически значимых улучшений при приеме валерианы по сравнению с плацебо.

Пустырник. Исследований о влиянии пустырника на сон не проводилось.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Антипсихотики — нейролептики

Препараты этой группы иногда назначают для лечения хронической бессонницы, так как некоторые из них оказывают седативный эффект. Для лечения бессонницы врачи назначают такие антипсихотики, как кветиапин, оланзапин или клозапин, но никакой доказанной эффективности их помощи при хронической бессоннице нет. К тому же из-за них могут развиться серьезные побочные эффекты, поэтому для их назначения необходимы серьезные основания.

Как подбирают лекарственную терапию для лечения хронической бессонницы

Виктор Лебедев

психиатр

Для начала надо определиться с диагнозом пациента. Нет смысла лечить изолированную бессонницу у пациента с депрессией или тревожным расстройством. Сами по себе нарушения сна — это частый спутник психических расстройств. Они отдельный фактор риска, например, для совершения суицидальных попыток, и указывают на серьезные изменения в витальных функциях.

Если иное психическое расстройство исключено и мы можем говорить об инсомнии как отдельном нарушении, то начинать надо с минимальных доз препаратов. В подборе препаратов следует ориентироваться на противопоказания и переносимость препаратов.

Начинают с самых мягких по действию препаратов: например, тех, что воздействуют на гистаминовую систему, но иногда сразу назначают Z-препараты или транквилизаторы. Последние не рекомендованы для постоянного использования, но иногда пациент готов принимать только их. Алгоритм действия зависит от личных предпочтений врача больше, чем от ассортимента препаратов в аптеке, и стройной системы для всей России вы не найдете.

Возможный алгоритм лечения бессонницы

Я не рекомендую заниматься самодиагностикой и самолечением, потому что в реальности все сложнее, чем написано в этой статье. Только опытный доктор может грамотно взвесить возможную пользу и риски от выбранного лечения. Не воспринимайте алгоритм, описанный ниже, как руководство. Рекомендации рассчитаны на «идеального пациента в вакууме», а в реальной жизни таких не встречается.

Ваш случай, скорее всего, будет иметь свои особенности. Например, некоторые люди не могут принимать рекомендованные препараты из-за противопоказаний, для кого-то стоимость психотерапии будет слишком высокой, а кто-то живет вдали от крупных городов и ему трудно провести полноценную диагностику. Может быть, человек уже принимает лекарство, которое не стоит сочетать с тем, что рекомендовано в алгоритме. Есть много возможных причин, и только профессионал сможет подобрать лечение, которое подойдет конкретному человеку.

Сам алгоритм я взял из руководства Британской ассоциации психофармакологии с учетом рекомендаций из руководства Американской академии медицины сна.

Консенсус по доказательно обоснованным способом лечениея бессонницы, парасомнии инарушения циркадного ритма — Британская ассоциация психофармакологииPDF, 558 КБ

Воспринимайте эту схему как подсказку. Если вы увидите, что рекомендации врача расходятся с ней, то вы можете спросить, почему он выбрал такую тактику лечения, лучше поймете логику, которая стояла за его выбором, и сможете обсудить этот выбор, имея на руках аргументы.

Лечение от хронической бессонницы может стоить около 40 000 Р

Назначение Цена
Психотерапия, 7 сессий 28 000 Р
2 приема сомнолога 8000 Р
Анализы 6000 Р
Z-препарат 1000 Р

Психотерапия, 7 сессий

28 000 Р

2 приема сомнолога

8000 Р

Z-препарат

1000 Р

Что еще нужно знать о лечении бессонницы

Если эффективность препарата не доказана, это не всегда значит, что он не помогает. Например, мне хорошо помогал клозапин, а мой дедушка говорил, что ему в прошлом помогал быстро засыпать феназепам. Для обоих препаратов не проводилось качественных исследований об их влиянии на бессонницу. Возможно, они помогли нам с дедушкой благодаря эффекту плацебо, а возможно, они реально работают. Просто никто научно не проверял.

Про некоторые препараты мы знаем, что они точно не работают, а про эффективность других мы знаем пока недостаточно, и в этой статье между этими типами препаратов не всегда есть различие. Если вам или вашим близким помог препарат с недоказанной эффективностью, то в этом нет никакой магии. Так бывает. И хорошо, что помог.

В любом случае, если вы собираетесь начать лечение хронической бессонницы или уже попробовали что-то, но это не помогло, то имеет смысл предложить врачу попробовать то, что доказало свою эффективность.

Запомнить

  1. Если у вас проблемы со сном, то проверьте, все ли в порядке с гигиеной сна, нет ли для бессонницы внешних причин и не принимаете ли вы веществ, способных нарушить сон.
  2. Если бессонница длится менее трех месяцев и у нее есть понятная краткосрочная причина, то подождите. Может быть, все наладится само.
  3. Если первые два пункта не про вас и вы подозреваете у себя хроническую бессонницу, пройдите диагностику у психиатра или сомнолога.
  4. После диагностики начните терапию бессонницы с помощью когнитивно-поведенческой терапии и терапии другого психического расстройства, если оно есть.
  5. Из безопасных лекарств с доказанной эффективностью для лечения хронической бессонницы в России продаются Z-препараты и мелатонин, но последний помогает только людям старше 55 лет.

Почему я сплю и не высыпаюсь

Иногда даже после 8–9 часов сна человек может чувствовать себя уставшим. Качество сна зависит не только от его продолжительности, но и от других внешних факторов, о которых мы часто не задумываемся. Т&Р рассказывают, что влияет на сон, как создать комфортную обстановку для расслабления и что такое парасомнии.

Сон и биоритмы

Одним из главных биологических ритмов является циркадный — 24 часа. Организм человека синхронизируется со сменой дня и ночи, и период с заката до рассвета наиболее благоприятен для сна. Считается, что 8–9 часов — оптимальная продолжительность сна, а эксперты советуют засыпать до 11 вечера. Однако качество сна зависит не только от его длительности и времени подъема.

Хронобиология как наука возникла в XVIII веке. Она исследует периодические феномены, протекающие у живых организмов во времени. Эти циклы называются биологическими ритмами. Хронобиологические работы включают исследования в области сравнительной анатомии, физиологии, генетики, молекулярной биологии.

Существует две фазы: быстрый и медленный сон.

Медленный сон:

  • I стадия 10–15 минут. Состояние дремоты.

  • II стадия 20 минут. Более глубокое погружение в сон, однако человек остается чувствительным к внешним звукам.

  • III стадия 45 минут. Стадия более глубокого погружения в сон.

  • IV стадия Глубокий сон. 45 минут.

Быстрый сон — пятая стадия сна, длится около 60 минут. Спящий человек находится в наиболее активном состоянии, сны могут запомниться. Этот период называют «парадоксальным», так как во время этой фазы мышцы остаются расслабленными, а мозг, наоборот, активен и готов к восприятию и обработке информации. Для здорового сна необходимо проходить 3–6 циклов. Более легкий подъем ожидается на стадии легкого сна — на 1-й или 2-й стадии.

В соответствии с этими фазами и работают различные приложения и гаджеты, которые занимаются анализом сна и выбором наиболее подходящего периода для подъема. Можно рассчитать эти стадии самостоятельно и определить время, в которое необходимо вставать.

Следовательно, если одна из этих фаз нарушается или же переход между ними происходит слишком быстро, происходят нарушения сна вне зависимости от его продолжительности. Нарушение ночного сна влияет не только на дневную деятельность, но также связано с различными неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как ожирение, ухудшение качества жизни и даже смертность.

Что вредит нашему сну

Использование гаджетов перед сном

Свет от электроники посылает тревожные сигналы в мозг. Циркадный ритм кажется особенно чувствительным к свету с короткими волнами, в частности к синему цвету в 460-нанометровом диапазоне электромагнитного спектра. Его излучают гаджеты, а также энергосберегающие лампочки. Этот свет, согласно исследованию международной организации Sleep Foundation, задерживает высвобождение мелатонина — гормона, который вырабатывается для здорового сна.

Мелатонин сообщает организму о наступлении ночи и готовит его ко сну, однако свет от гаджетов мешает его выработке и вызывает беспокойство

Другими словами, гаджеты заставляют вас находиться в возбужденном состоянии перед сном и долго не позволят перейти на стадию глубокого сна. Поэтому необходимо не использовать гаджеты как минимум за час до сна и уменьшать свет.

Сильные запахи

Определенные запахи могут влиять на ваш сон. Например, организация Sleep Foundation определила, что лаванда снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Это потенциально может привести к более расслабленному состоянию. В исследовании ученые наблюдали за мозговыми волнами испытуемых ночью и обнаружили, что те, кто нюхал лаванду перед сном, спали более крепко и чувствовали себя бодрее по утрам. Другое исследование младенцев показало, что они меньше плакали и крепче спали после ванны с маслами с ароматом лаванды. Конечно, лаванда не лекарство от бессонницы, но наличие в комнате масел, свечей или пакетиков может успокаивать.

Тем не менее слишком сильные ароматы могут также нарушить ваш сон. В частности, необходимо тщательно выбирать моющие средства. Некоторые из них могут вызывать раздражение и, как следствие, заставляют организм находиться в возбужденном состоянии, даже если мысли не мешают уснуть.

Поздние физические нагрузки

Если вы перед сном занимаетесь активными физическими нагрузками, после них ваше тело находится в состоянии бодрствования, даже если вам кажется, что вы устали и готовы ко сну. Мышцы находятся в напряжении еще как минимум два часа (в зависимости от интенсивности занятий). Занимаясь спортом до того, как начинает вырабатываться мелатонин (в среднем процесс начинается в 8 вечера), вы, наоборот, способствуете быстрому засыпанию и здоровому сну. Как минимум за два часа до сна нежелательны физические нагрузки. Например, если вы ложитесь спать в 11, занятия спортом, соответственно, должны закончиться в 8 вечера.

Употребление кофеина

Кофеин содержится не только в кофе и энергетических напитках. Организм может возбуждать употребление кока-колы, какао, темного шоколада, крепкого чая. Соответственно, другие десерты, содержащие эти ингредиенты, тоже не рекомендуется употреблять перед сном.

Некомфортная температура для сна

Тепловая среда является ключевым фактором для сна, утверждают исследователи Национального института здоровья. Слишком высокая или низкая температура окружающей среды может повлиять на сон даже здоровых людей, не страдающих бессонницей. Среди различных тепловых факторов окружающей среды взаимосвязь между использованием одежды и постельных принадлежностей у людей и животных сильно различается. Влияние температуры на стадии сна различается в зависимости от того, являются ли субъекты полуобнаженными или используют постельные принадлежности и одежду. Это в значительной степени помогает поддерживать температуру тела на приемлемом тепловом уровне в различных средах.

Оптимальной температурой для сна является 20 градусов, предварительно помещение необходимо проветривать. Соответственно, при такой температуре одежда и покрывало должны не повышать температуру вашего тела, а поддерживать его. Мелатонин активнее вырабатывается в прохладном проветриваемом помещении, так как в такой обстановке улучшается кровообращение.

Источник: Pim Chu / unsplash.com

Что такое парасомнии

Нездоровый сон может быть связан и с более серьезными нарушениями — парасомниями. Это группа расстройств сна, которые характеризуются необычным поведением человека в этот период. Существует четыре классификации таких отклонений в соответствии с фазами сна.

Чаще всего встречается форма парасомнии, связанная с медленным сном. К ней относятся снохождение (иными словами — лунатизм), ночные страхи и пробуждения. Мозг не успевает перейти из одной фазы сна в другую, находясь в состоянии бодрствования, из-за чего возникают различные отклонения, не осознаваемые человеком. Снохождение — это так называемый лунатизм. Организм человека просыпается, в то время как его мозг продолжает спать, поэтому наутро он ничего не помнит. Ночные страхи часто встречаются у детей, тем не менее это состояние возникает и у взрослых. Одной из причин может быть повышенный уровень тревожности.

Следующее нарушение — конфузионное пробуждение, связанное со сбоями в переходе от медленной стадии сна к быстрой. Человек может проснуться и совершать какие-то физические действия, но в то же время он еще не воспринимает окружающий мир и может неадекватно реагировать на него, так как структуры мозга, отвечающие за обработку информации, еще не функционируют в полной мере.

Четвертый тип нарушения — синдром ночной еды. Люди могут есть ночью и не осознавать это. Одни структуры мозга продолжают спать, а другие заставляют организм функционировать. Причем исследователи не связывают этот феномен с недостатком пищи, причины такого поведения до сих пор неясны.

Одно из наиболее распространенных нарушений сна — синдром беспокойных ног. Во время сна возникают дискомфортные ощущения в ногах, провоцирующие пробуждение человека. Часто это приводит к хронической бессоннице. Если же на протяжении долгого время наблюдаются вышеперечисленные отклонения, лучше обратиться к специалисту.

Не могу спать: как не спать всю ночь

Автор: SleepScore Labs | 24 июня 2019 г.

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться на Linkedin Поделиться по электронной почте

Представьте свои последние несколько ночей сна.Ты легко заснула, едва вспомнив, что лежала в постели, прежде чем уйти. Но затем возникает проблема, от которой страдают многие спящие; вы неожиданно просыпаетесь, казалось бы, без причины, посреди ночи. Может быть, один раз, может быть, больше раз, чем вы хотите помнить. Это звучит знакомо?

Вы не одиноки. Национальный фонд сна обнаружил, что 60% американцев испытывают проблемы со сном почти каждую ночь, в том числе просыпаются ночью. В то время как некоторое время бодрствования во время ночного отдыха является нормальным, проводить большую часть вечера без сна, глядя в потолок, — это не так.Это может привести к тому, что на следующий день вы не отдохнете, у вас будет снижена концентрация внимания на работе, а также появится множество других неприятных симптомов, связанных с дефицитом сна.

Чтобы предотвратить эти побочные эффекты и не спать большую часть ночи, в первую очередь стоит начать с того, почему возникла проблема. Вот 5 причин, по которым у вас могут быть проблемы со сном по ночам.

причин, по которым вы не можете спать

Стресс

Стресс — обычное явление среди многих проблем со сном.Может случиться так, что вы не спите в постели по несколько часов каждую ночь, перебирая рабочие или личные проблемы. Стресс часто вызывает бессонницу, затрудняя засыпание или будя вас всю ночь.
Национальный фонд сна отмечает, что стресс вызывает повышенное возбуждение, которое может нарушить баланс между сном и бодрствованием.

Употребление алкоголя перед сном

Употребление алкоголя непосредственно перед сном (или даже за несколько часов до сна) может вызвать сонливость.Но на самом деле алкоголь — это тихий грабитель сна. Это может изменить ваши нормальные периоды глубокого сна и быстрого сна, которые являются двумя наиболее восстанавливающими фазами сна. Когда ваш вечерний коктейль закончится, последняя часть вашего ночного сна будет беспокойной и ее легко прервать.

Часто ходить в туалет

Если вы просыпаетесь, чтобы сходить в туалет 2 или более раз за ночь, у вас может быть гиперактивный мочевой пузырь или никтурия. Ноктурия является более распространенным заболеванием, чем можно было бы ожидать: более 1/3 взрослых старше 30 лет имеют ту же проблему.Ваш поставщик медицинских услуг может диагностировать это, если вы считаете, что это может быть причиной ваших пробуждений.

Неоптимальная обстановка в спальне

Обстановка в вашей спальне — еще один ключевой фактор, определяющий, почему вы так часто просыпаетесь ночью. Возможно, в комнате слишком тепло, слишком шумно или слишком много света. Наше тело любит определенный свет, температуру и уровень шума, чтобы спать 8 часов. Окружающая среда может помешать вам хорошо выспаться и вместо этого заставить вас проснуться во время быстрого сна.

Неудобный матрас

Если вы продолжаете ворочаться во сне, просыпаетесь усталым или у вас болит спина, возможно, пришло время для нового матраса.

Советы, как не спать всю ночь

Готовы найти помощь? У нас есть 8 практических способов убедиться, что вы хорошо спите и начинаете следующий день с чувством свежести и энергии.

Находите время для вечернего отдыха
  • Вечера созданы для отдыха.Итак, посвятите свой вечер священному времени, чтобы насладиться приятными занятиями с низким уровнем воздействия. Ничто, связанное с работой, не должно быть частью этого периода свертывания. Если шумная обстановка неизбежна, ознакомьтесь с нашими советами о том, как уснуть в шуме.
Приглушите свет как минимум за час до сна
  • Диммеры на домашнем освещении помогут вашему телу естественным образом успокоиться. Сокращение времени использования цифровых устройств или использование защитной пленки с фильтром синего света или очков с синим светом при использовании смартфона или планшета в вечернее время также может гарантировать, что ваше тело больше не находится в режиме тревоги.
Регулировка температуры
  • Поддерживайте температуру от 60 до 68 градусов по Фаренгейту. Это считается оптимальным диапазоном для непрерывного сна. Спальня, которая теплее или прохладнее, может неожиданно разбудить вас.
Прекратите пить кофе после 14:00.
  • Кофеин поддерживает активность мозга дольше, чем вы можете себе представить. Если вы продолжите пить его до позднего вечера, он все еще будет в вашем организме перед сном.Сначала вы можете легко заснуть, но кофеин в вашем организме может вернуться, чтобы преследовать вас посреди ночи.
Откажитесь от алкоголя не менее чем за четыре часа до сна
  • Чтобы предотвратить негативное влияние алкоголя на сон, принимайте последний взрослый напиток за 4 часа до сна. Это даст ему время пройти через ваше тело, чтобы он не вызывал беспокойный сон позже ночью.
Уменьшить потребление жидкости перед сном
  • Если вы замечаете, что слишком часто просыпаетесь из-за необходимости сходить в туалет, постарайтесь более внимательно относиться к тому, когда вы употребляете какие-либо напитки.Старайтесь не глотать что-либо в течение последнего часа перед сном и в последний раз сходите в ванную, прежде чем вы будете готовы ко сну.
Замените матрас
  • Приобретение нового матраса может помочь изменить ваш сон. Вы проводите треть своего дня во сне, поэтому стоит инвестировать в тот, который соответствует вашим потребностям во сне!
Соблюдайте правила гигиены сна и отдавайте приоритет сну
  • Наконец, не забывайте постоянно улучшать свой образ жизни и привычки сна, чтобы вы могли непрерывно отдыхать каждую ночь.Ознакомьтесь с нашим руководством по хронотипу сна, чтобы узнать больше об идеальном времени сна. Соблюдая все пункты этого списка, вы будете соблюдать строгую гигиену сна и вскоре будете крепко спать всю ночь.

Хроническая бессонница: что можно сделать, чтобы лучше спать

 

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации. Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая приведенная здесь информация может быть устаревшей.Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите сайт familydoctor.org, образовательный веб-сайт для пациентов AAFP.

Информация от вашего семейного врача

 

Am Fam Physician.  15 декабря 2015 г.; 92(12): онлайн.

См. соответствующую статью о хронической бессоннице

Что такое бессонница?

Бессонница — это когда вам трудно заснуть или не спать, даже если у вас есть возможность хорошо выспаться.Пробуждение рано утром и невозможность снова заснуть также характерны для бессонницы. Вы можете плохо функционировать на следующий день из-за недостатка сна. Бессонница может повлиять на вашу энергию, настроение, здоровье, производительность труда и качество жизни.

Каковы общие симптомы?

Проблемы с засыпанием или сном обычно являются основной проблемой. У вас может быть несколько ночей плохого сна, за которыми следует ночь хорошего сна. Другие общие симптомы включают в себя:

  • тревоги / беспокойство

  • дневная усталость

  • Чувство бесполезных

  • головные боли

  • увеличенные ошибки или несчастные случаи

  • Раздражательность

    6

  • Постоянные заботы о сне

  • Бедная концентрация

  • Снижение мотивации или энергии

  • Проблемы в желудке, в основном от беспокойства

Может бессонница быть серьезной?

Да.Ваше тело нуждается в достаточном количестве отдыха, чтобы работать должным образом. Важно, чтобы вы поговорили со своим врачом, если у вас проблемы со сном.

Что я могу сделать, чтобы лучше спать?

Улучшение сна — хорошее начало. Ваш врач может лечить любые медицинские или психические заболевания, которые могут усугубить вашу бессонницу. Ваш врач также может порекомендовать терапию, которая поможет вам научиться лучше спать, например, как расслабиться и не беспокоиться о сне. Медицина может помочь, но вам не следует принимать снотворное в течение длительного времени.Ваш врач может помочь решить, какое лечение подходит именно вам.

Некоторым людям нужно больше сна, чем другим. Сон обычно длится двух-трехчасовыми циклами, поэтому важно спать не менее трех часов непрерывно.

Следующие советы помогут вам улучшить привычки сна:

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день

  • Ложитесь спать только когда хочется спать

  • Если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте с кровати и идите в другую комнату ; возвращайтесь в спальню, когда устанете; повторяйте при необходимости

  • Используйте спальню только для сна и секса

  • Не делайте в постели того, что может мешать вам уснуть, например, смотрите телевизор, читайте, разговаривайте по телефону или беспокойтесь

  • Избегайте кофеина

  • Избегайте физических нагрузок в течение четырех часов перед сном

  • Избегайте дневного сна

  • Расслабьтесь перед сном

  • Избегайте больших приемов пищи

  • или питье большого количества воды или других жидкостей вечером

  • Поддерживайте комфортную температуру в спальне

  • Используйте беруши, если шум доставляет неудобства

  • Находитесь на дневном свете не менее 30 минут каждое утро

Чтобы увидеть статью полностью, авторизуйтесь или приобретите доступ.

Этот раздаточный материал предоставлен вам вашим семейным врачом и Американской академией семейных врачей. Другая информация, связанная со здоровьем, доступна в AAFP в Интернете по адресу http://familydoctor.org.

Эта информация дает общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

 

Copyright © 2015 Американской академии семейных врачей.
Этот контент принадлежит AAFP. Лицо, просматривающее его в Интернете, может сделать одну распечатку материала и может использовать эту распечатку только для личного некоммерческого ознакомления. Этот материал нельзя загружать, копировать, распечатывать, хранить, передавать или воспроизводить на любом носителе, известном сейчас или изобретенном позже, за исключением случаев, когда это разрешено в письменной форме AAFP. Контакт [email protected] для вопросов об авторских правах и/или запросов разрешений.

Что делать, если вы не можете уснуть — легкие изменения образа жизни

сон доктор.com поддерживается читателями. Мы можем получать комиссию за продукты, приобретенные по ссылкам на этой странице.

Не можешь уснуть? Мы все были там. Вы чувствуете сонливость и только что удобно устроились в постели на ночь. Проходит несколько минут, и ваш партнер по сну крепко спит, пока вы еще не спите. Эти минуты превращаются в часы, а ты все еще бодрствуешь, измученный и удивляешься , почему я не могу уснуть?

Согласно недавнему исследованию, проведенному Американской академией медицины сна, 85% взрослых американцев не спят рекомендуемые 7 или более часов в сутки, которые им необходимы.Я думаю, само собой разумеется, что это число слишком велико!

Время от времени у всех возникают проблемы с засыпанием, но для некоторых людей хороший сон — это настоящая борьба. Если вы хотите узнать, что делать, если не можете уснуть, продолжайте читать.

Почему мы не можем спать

Существует множество факторов, которые могут способствовать плохому сну. Распространенными виновниками могут быть такие расстройства сна, как бессонница — каждый четвертый американец ежегодно страдает кратковременной бессонницей.

Другие условия также могут помешать нам заснуть, в том числе боли, аллергии и беспокойство. Тревожность особенно может быть основным фактором проблем со сном, когда наши бегущие мысли могут мешать засыпать или спать каждую ночь.

В свою очередь, это может создать порочный круг, когда лишение сна усугубляет тревогу, еще больше не давая нам заснуть. Если вы боретесь с ночным беспокойством, я рекомендую утяжеленные одеяла Remzy и мою специальную 7-дневную программу сна, которая прилагается к каждому одеялу.

Говоря об одеялах, среда, в которой вы спите, также может повлиять на вашу способность отдыхать ночью. Это включает в себя все, что там есть, включая, помимо прочего, то, как установлена ​​​​ваша кровать, окружающий свет, а также звуки. Убедиться, что ваша спальня является идеальной средой для сна, — это важная часть хорошего сна — мы поговорим об этом позже.

К счастью, многие из этих негативных факторов находятся под нашим контролем и могут быть устранены или устранены при должном внимании. Но некоторые проблемы со сном могут возникать по независящим от нас причинам, и лучше всего работать с этим, а не с этим.

Засыпание по хронотипу

Все люди работают по-разному, но знаете ли вы, что ваше тело запрограммировано работать лучше в определенное время дня, чем в другое? В то время как вы можете лучше работать в утренние часы, кто-то из ваших знакомых может лучше работать ночью. Вот почему одних считают «жаворонками», а других — «ночными совами».

Вы можете быть медведем, а ваши друзья и семья могут быть волками, львами или дельфинами. Каждое из этих четырех животных указывает на определенный хронотип, который указывает на биологические предпочтения человека относительно того, в какое время суток он наиболее продуктивн.

Одна из причин, по которой вы можете плохо спать по ночам, заключается в том, что вы ложитесь спать в неподходящее время в соответствии с вашим хронотипом и боретесь с собственным естественным биологическим ритмом вашего тела. Работа с особым ритмом вашего хронотипа может помочь вам лучше спать ночью и чувствовать себя более отдохнувшим и продуктивным в течение дня.

Чтобы найти свой идеальный график сна в соответствии с вашим хронотипом, пройдите мой хронотест. Независимо от вашего хронотипа, жизненно важно сформировать хорошие привычки сна, которые помогут вам освежиться и чувствовать себя лучше каждое утро.

Создание хороших привычек сна

К счастью, многие проблемы со сном можно решить, просто изменив образ жизни. Хотя иногда может быть трудно избавиться от вредных привычек и развить хорошие, в долгосрочной перспективе вы определенно почувствуете себя лучше!

Я много раз говорил об ограничении потребления кофеина перед сном. Фактически, новое исследование, проведенное Журналом клинической медицины сна, показало, что потребление кофеина в течение шести часов перед сном может сократить общее время сна на 41 минуту.Поэтому, если вам нравится пить кофе или чай в течение дня, рассмотрите вариант без кофеина примерно после 14:00. То же самое касается безалкогольных напитков: если вы пьете газировку или добавляете ее в ночной колпак, попробуйте версии без кофеина.

Говоря об алкогольных напитках, также рекомендуется воздержаться от употребления алкоголя примерно за три часа до сна. Употребление алкоголя связано с нарушениями сна, такими как короткая продолжительность сна, бессонница и нарушения циркадного ритма. Кроме того, если вы пьете алкоголь перед сном, он может расслабить ткани горла, что может вызвать храп.

Если вы или ваш партнер по постели боретесь с храпом, ознакомьтесь с моей статьей «Как перестать храпеть».

Сколько нужно спать?

Мы уже обсуждали, что 85% взрослых американцев не спят 7+ часов, которые им необходимы каждую ночь, но требуемые «7+ часов» могут сильно различаться от человека к человеку.

Поначалу может быть трудно сказать, какое идеальное время сна должно быть для вас, но его создание значительно повысит ваши шансы на то, что вы получите необходимое количество и качество сна.

Чтобы узнать, сколько сна вам нужно каждую ночь, я рекомендую использовать мой калькулятор сна.

Как быстрее заснуть

Итак, теперь, когда вы выработали несколько хороших привычек сна, вы можете начать думать о том, как помочь себе быстрее заснуть. Как и в ваших привычках хорошего сна, есть целостные изменения, которые вы можете внести, чтобы помочь себе и здесь.

Техники релаксации, такие как медитация, управляемые образы или дыхательные упражнения, — отличные способы помочь вам снять напряжение и расслабиться перед сном — особенно мне нравится дыхательное упражнение 4-7-8.Эти упражнения помогают вашему телу и разуму расслабиться перед сном, способствуя хорошему сну.

Еще один метод, который я рекомендую, называется «Час выключения», когда вы заканчиваете свои дневные дела и готовитесь ко сну за час до сна, с шагом в три двадцатиминутки.

  • В первые 20 минут позаботьтесь о любых незавершенных делах. Это включает в себя простые задачи, такие как вынос мусора или уход за домашними животными.
  • В течение вторых 20 минут займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, поболтайте с членами семьи, ведите дневник или выполняйте дыхательные упражнения.
  • Последние 20 минут следует посвятить личной гигиене, например, почистить зубы или принять теплую ванну.

Также важно выключать все электронные устройства как минимум за 60 минут, а лучше за 90 минут до сна — синий свет, излучаемый вашими устройствами, может препятствовать выработке мелатонина, из-за чего вам будет труднее заснуть вовремя.

Некоторым это может показаться очевидным, но изменение среды сна также является отличным способом помочь себе лучше спать.

Как снизить уровень шума и света в спальне

Возможно, мы не всегда задумываемся о том, как среда, в которой мы спим, потенциально может мешать нам спать по ночам, но это очень важное соображение. К счастью, есть простые и эффективные способы уменьшить навязчивую атмосферу в вашей спальне и спать спокойно.

Не забудьте выключить весь свет, который мешает вам спать ночью. Если вы живете в районе с большим количеством внешнего света, например, с городскими огнями, подумайте о том, чтобы установить плотные шторы на каждое окно в вашей спальне.

Для снижения окружающего шума вы, вероятно, не найдете более доступного и недорогого варианта, чем беруши, которые широко доступны в продуктовых магазинах и аптеках. Однако, если вам нужен лишь небольшой фоновый шум, звуковые машины с белым шумом — хороший вариант. Эти удобные маленькие устройства воспроизводят либо приятный белый шум, либо расслабляющие звуки, либо и то, и другое, чтобы помочь вам уснуть.

Тем не менее, если вы хотите, чтобы шумоизоляция и приятные окружающие шумы, я рекомендую использовать Bose Sleepbuds II.В отличие от наушников, которые воспроизводят музыку или подкасты, они работают только с приложением Bose Sleep, помогая вам заснуть, воспроизводя успокаивающие звуки, а технология шумоподавления Bose подавляет фоновый шум.

 С полной откровенностью я являюсь представителем Bose. Я сотрудничаю с Bose, потому что они стремятся обеспечить хороший ночной сон за счет снижения фонового шума и создания спокойной обстановки для отдыха.

Что делать, если вы проснулись посреди ночи и не можете снова заснуть

Даже при правильной подготовке перед сном мы все равно можем проснуться среди ночи.Вместо того, чтобы ворочаться в надежде быстро снова заснуть, вот несколько советов, с которыми я согласен, изложенных Sleep Foundation:

  • Сосредоточьтесь на отдыхе, а не на сне.
  • Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, желательно при слабом освещении.
  • Ведите дневник сна, чтобы отслеживать свои привычки сна.

Однако иногда нам может понадобиться дополнительная помощь, чтобы заснуть. Многие люди испытывают трудности с быстрым засыпанием и могут просыпаться среди ночи.Тем не менее, они могут колебаться принимать что-либо, тогда, если есть шанс, что это заставит их чувствовать себя вялыми и разбитыми по утрам.

Для этого я рекомендую Sleep Doctor PM. Эта уникальная двухкомпонентная формула предназначена для того, чтобы помочь вам заснуть и снова заснуть, если вы проснулись среди ночи. 5-7 распылений первой формулы под язык помогут вам заснуть и дольше спать, но если вы проснулись посреди ночи, 5-7 распылений под язык со второй формулой помогут вам вернуться в норму. спать без сонливости на следующий день.

Однако, достигнув определенного возраста, мы можем столкнуться с множеством новых проблем со сном. Это особенно актуально для женщин среднего возраста, которые приближаются или в настоящее время переживают менопаузу.

Менопауза и сон

Наряду с такими, к сожалению, знакомыми симптомами, как ночная потливость и перемены настроения, плохой и прерывистый сон также является распространенным симптомом менопаузы. На самом деле, изменения в обычном режиме сна часто являются ранним признаком перименопаузы, переходного состояния перед менопаузой, когда гормональный фон женщины сильно меняется.

К счастью, существуют естественные методы, позволяющие облегчить проблемы со сном и симптомы менопаузы вместе, без заместительной гормональной терапии (ЗГТ). Я уже говорил ранее, что забота о психическом здоровье женщины, а также о ее физическом здоровье во время менопаузы может быть эффективным лечением. На самом деле, изменение образа жизни может быть столь же эффективным в лечении менопаузы, как и ЗГТ.

Положительные изменения, которые вы можете внести, включают:

  • Создание здорового утреннего и вечернего распорядка
  • Поддержание связи с друзьями и семьей
  • Прекращение вредных привычек для создания хороших
  • Натуральные добавки, такие как мелатонин или магний.

Однако даже при наличии этих положительных изменений неприятные побочные эффекты, такие как приливы и ночная потливость, все еще могут сохраняться. Наше тело регулирует внутреннюю температуру с помощью процесса, называемого терморегуляцией, который работает в соответствии с 24-часовым циркадным циклом, как и наш цикл сна-бодрствования. Наши тела начинают остывать ближе к вечеру и вечером, когда мы готовимся ко сну, помогая нам заснуть и спать всю ночь.

Конечно, ночная потливость и приливы могут нанести ущерб терморегуляции у женщин в период менопаузы, но есть хорошие решения, которые помогут сделать эти симптомы более терпимыми и обеспечить хороший ночной сон.

Системы для сна

, такие как Chilipad, позволяют вам контролировать температуру тела в течение цикла сна — подобно вашей собственной терморегуляции, она охлаждается, когда вы готовитесь ко сну, и нагревается, чтобы помочь вам чувствовать себя бодрым и бодрым утром.

Эта система также позволяет партнерам по сну независимо регулировать оптимальную температуру для сна, что меняет правила игры для женщин, переживающих менопаузу, а также для их партнеров по сну!

Заключение: что делать дальше и куда обратиться за помощью

Если вы правильно изменили образ жизни для лучшего отдыха, но по-прежнему испытываете трудности со сном, то это может быть признаком более серьезного основного заболевания.Если вы считаете, что у вас или вашего партнера по сну может быть нарушение сна, важно сразу же пройти обследование и лечение. Чтобы найти ближайших к вам аккредитованных специалистов по сну и центры сна, воспользуйтесь инструментом, предоставленным Американской академией медицины сна.

Каждый заслуживает хорошего ночного сна, и вам не нужно жить с некачественным или плохим отдыхом. До спокойного сна часто всего несколько простых изменений — вы можете быть удивлены тем, что не дает вам спать по ночам!

Сладких снов,

Майкл Дж.Бреус, доктор философии, FAASM

Доктор сна

Майкл Бреус, доктор философии, врач-сономик, является дипломатом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, прошедших курс по специальности «Сомнология», не посещая медицинскую школу. Доктор Бреус является востребованным лектором, и его знаниями ежедневно делятся основные национальные средства массовой информации по всему миру, включая Today, Dr. Oz, Oprah, и в течение четырнадцати лет он является экспертом по сну на WebMD.Доктор Бреус — автор бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора сна» и «Спокойной ночи!».

Беспокойство о сне не даст вам уснуть

Если вы боитесь, что не сможете заснуть, бессонница может усилиться.

Вы смотрите на часы, считая, сколько часов сна вы можете получить, если уснете СЕЙЧАС. Но этого не происходит.

В следующий раз, когда вы взглянете на часы, число снова упадет.Вы беспокоитесь о том, что недостаток сна может сделать с вами.

«Беспокойство по поводу недосыпания может привести к длительной бессоннице», — говорит психолог Анника Норелл-Кларк из Университета Эребру в Швеции.

Она изучала режим сна примерно 1800 шведов в течение восемнадцати месяцев. В опросе приняли участие немногим менее половины из 5000 случайно выбранных человек; еще 500 выбыли по пути.

«Важно серьезно относиться к беспокойству по поводу недостатка сна на ранней стадии», — говорит исследователь Анника Норелл-Кларк.(Фото: Малин Бранд)

Среди тех, кто плохо спал в начале исследования, беспокойство по поводу недосыпания было связано с длительными проблемами с бессонницей. Другими словами, беспокойство — это не просто симптом: оно может быть сопутствующим фактором.

Замкнутый круг

Беспокойство может прийти ночью, когда вы лежите в постели без сна, и днем, когда вы устали и плохо себя чувствуете. Получается порочный круг.

«Беспокойство представляло больший риск длительной бессонницы, чем такие привычки, как вздремнуть в полдень», — говорит Норелл-Кларк.

Те, кто думал иначе, часто решали свои проблемы.

«Они меньше внимания уделяли своим проблемам. Они меньше смотрели на часы ночью, меньше беспокоились об усталости на следующий день», — говорит исследователь.

«Это неудивительно, — говорит Бьорн Бьорватн, профессор семейной медицины Бергенского университета и руководитель Национальной экспертной службы по расстройствам сна.

«Страх недосыпа оказывает негативное влияние.Другие исследования показывают то же самое, но здорово, что развитие с течением времени было задокументировано», — говорит Бьорватн.

Не волнуйся

Многие исследования показывают, что лишение сна может быть вредным.

Это не относится к тем, у кого случаются бессонные ночи. Лечение необходимо только тогда, когда проблема длится несколько месяцев.

«Все иногда плохо спят, особенно когда много стресса. Это не опасно. Однако, если эти проблемы сохраняются, нужно обратиться за помощью», — говорит Норелл-Кларк.

Она определила бессонницу как проблемы с засыпанием более трех ночей в неделю в течение как минимум трех месяцев.

Пациентам часто приходится ждать более получаса, чтобы заснуть. Они просыпаются ночью или очень рано утром, не засыпая снова.

Существует много причин бессонницы, таких как генетическая предрасположенность, тревожность, депрессия, побочные эффекты лекарств, проблемы с сердцем, боль или нарушения обмена веществ. Употребление кофе, просмотр телевизора и другие привычки могут внести свой вклад.К затронутым группам относятся женщины, пожилые люди и люди с низким уровнем образования.

Модели мышления важны, считает Бьорватн.

«Важно не волноваться, хотя я понимаю, что это может быть непросто», — говорит он.

больше депрессии

Бьорватн считает, что люди, которые склонны беспокоиться о вещах, больше беспокоятся, когда дело касается сна.

Подобные модели мышления приводят к бессоннице и депрессии.

«Обе группы негативно относятся к будущему, что надежды на выздоровление нет», — говорит Норелл-Кларк.

Пациенты с депрессией часто бессонны. Люди с проблемами сна имеют более высокий риск развития депрессии.

Раннее вмешательство

Мышление можно изменить: психологическая терапия доказала свою полезность.

В ходе небольшого исследования 64 человек, страдающих как бессонницей, так и депрессией, Норелл-Кларк обнаружил, что изменение мыслей о сне с помощью когнитивно-поведенческой терапии облегчает обе проблемы.

Норелл-Кларк считает, что опасения по поводу недостатка сна необходимо воспринимать всерьез на ранней стадии, чтобы предотвратить укоренение проблемы.

«Мы спрашиваем пациентов, беспокоятся ли они, — говорит Бьорватн.

«Но у наших пациентов уже есть определенные проблемы со сном. Будет трудно охватить всех тех людей, которые беспокоятся о лишении сна. Но важно знать об этом, когда они впервые приходят на терапию».

Ссылка:

Кларк, А. Н.: Cogito ergo insomnis; Я думаю, поэтому я не сплю. Докторская диссертация в Университете Эребру.

Переведено: Lars Nygaard

Внешние ссылки
Связанный контент

Рассеянная колыбельная не усыпит вашего ребенка

Хорошая новость в том, что вам не обязательно быть великим певцом.

Помощь детям, у которых развилось нарушение сна после противоречивой вакцинации

Дети и подростки, у которых развилась нарколепсия после массовой вакцинации во время глобальной вспышки свиного гриппа, теперь могут рассчитывать на более качественную поддержку со стороны служб общественного здравоохранения Норвегии.

Плохой сон связан с преждевременной смертью

Люди с проблемами сна имеют более слабое здоровье и более короткую продолжительность жизни.Исследования показывают, что плохой сон — это проблема, к которой нужно относиться серьезно.

Подростки, лишенные сна, чаще впадают в депрессию

Многим молодым норвежцам не удается получить рекомендуемую дозу сна. Подростки с проблемами сна в пять раз чаще страдают депрессией, чем сверстники, которые хорошо спят.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.