Что сделать чтобы всю ночь не спать: Как не спать всю ночь, если очень надо : Практика — Секрет фирмы

Содержание

6 приемов, которые помогут молодым родителям — Ozon Клуб

Крепкий сон очень важен для здоровья и полноценного развития младенца. Многие родители сталкиваются с проблемой детского сна: малыши спят беспокойно и просыпаются по нескольку раз за ночь. Чтобы кроха спокойно отдыхал всю ночь нужно придерживаться ряда несложных правил.

Установите четкий режим дня. Старайтесь укладывать ребенка в одно и то же время, плюс минус полчаса. Грамотный режим дня касается не только ночного сна, у родителей, которые придерживаются определенного распорядка, ребенок обычно растет более спокойным и уравновешенным. Только не впадайте в крайности, фанатичное соблюдение временного режима может навредить крохе, следите за настроением и общим состоянием ребенка.

Создайте определенный ритуал отхода ко сну. Это может быть купание в теплой воде, расслабляющий массаж, теплое питье или легкий ужин.

Ребенок не должен ложиться спать голодным, иначе ночные подъемы вам обеспечены. Также постарайтесь перед сном избегать активных игр и излишнего шума. Очень важным условием хорошего сна являются прогулки на свежем воздухе, не ленитесь – гуляйте с малышом чаще, особенно если поблизости есть парк или сквер.

Позаботьтесь о комфортной обстановке в комнате, где спит ребенок. Температура должна быть приятной, 20-22 градуса, в жаре и духоте плохо спится, а при слишком низкой температуре малыш может просыпаться от того, что ему холодно. Обязательно проветривайте перед сном помещение, в теплую погоду можно оставлять форточку открытой. Купите ночник, он создаст приятный полумрак и если понадобится встать ночью, не придется включать яркий свет и тем самым окончательно будить ребенка.

Правильно выбирайте детскую одежду для сна. Вещи должны быть из натуральных материалов приятных телу, без грубых швов и затейливых застежек и молний, которые могут поцарапать малыша. Для зимы и поздней осени подойдут пижамки с начесом, из плотного трикотажа или флиса, а для теплого времени года — легкие и просторные вещи изо льна или хлопка. Отличный вариант для ворочающихся деток – спальный мешок. Он не сковывает движения и фиксируется на груди, что позволяет избежать раскрытия во время сна.

Не приучайте малыша к укачиванию на руках и не берите его по первому писку. Совместный сон – это личное решение каждой семьи, но все-таки постарайтесь приучить малыша к своей кроватке, иначе потом может возникнуть ряд проблем. Придерживайтесь этих несложных правил, и со временем сон малыша станет крепким и долгим.

5 необычных способов не уснуть за рулем — журнал За рулем

Возьмите в дальнюю дорогу горчичники и записи ненавистного музыкального коллектива, а еще приготовьте спутнице подарок — вручите его, как только начнет клонить в сон. Все это поможет отыграть у сна от двадцати минут до пары часов.

Ситуации бывают разные. Каждый водитель принимает решение об остановке самостоятельно, опираясь на опыт и самочувствие. Главное — не забывать при этом, что вы отвечаете не только за себя, но и за пассажиров. А еще есть люди вокруг: в попутных и встречных автомобилях, с которыми вы можете столкнуться, если не совладаете со сном. Мы привыкли недооценивать эту угрозу.

Материалы по теме

Федерация автомобильных клубов Северной Америки (AAA — произносится «Triple A») исследовала, как влияет сонливость за рулем на вероятность попасть в дорожно-транспортное происшествие. В исследовании участвовали более 3500 добровольцев, автомобили которых оснастили видеокамерами на несколько месяцев. За время проведения исследования случилось 700 аварий. И в 9,5% этих несчастных случаев сопутствующим фактором являлась усталость водителей. Это гораздо больше, чем считалось до сих пор, — в исследованиях, фигурировавших ранее, утверждалось, что такие аварии составляют не более 1–2%.

Материалы по теме

Так или иначе, есть несколько способов отсрочить сон и проехать с приемлемой концентрацией внимания еще несколько десятков, а то и сотен километров. Не будем вспоминать общеизвестные советы про говорливых пассажиров, которые должны постоянно следить за водителем, или про энергетические напитки. Если речь о ночной поездке, когда вероятность уснуть за рулем наибольшая, то и пассажиры тоже хотят спать. А энергетики действуют на людей по-разному.

Но вот советы, о которых вы вряд ли слышали.

Спящих — на заднее сиденье

Вы когда-нибудь начинали зевать только от вида зевающего человека? В этом нет ничего странного. Заразительную зевоту ученые объясняют так называемым феноменом эха — автоматической имитацией чужих слов или действий. Так вот, вид спящего человека подсознательно клонит в сон. Поэтому если пассажир собирается спать в пути, лучше ему сесть на заднее сиденье. Но прием лишь замедлит наступление сонного состояния у вас.

Отвратительная музыка (+20 мин.)

Совет про громкую музыку, думаю, слышали многие. Включить магнитолу на полную может позволить себе только тот водитель, который едет один. Но что если в салоне спящие дети? Тогда выручат наушники. А еще некоторые водители советуют в такой ситуации включать ту музыку, которую вы обычно не слушаете и которая вас раздражает. Негативные эмоции помогут встрепенуться, но ненадолго. Музыка даст минимальный эффект. Выиграете у сна буквально несколько минут, чтобы вспомнить еще один, более эффективный прием.

Кофе — в конце пути (+20…40 мин.)

Материалы по теме

Банальный совет? Конечно! Но вопрос — когда пить кофе. Этот природный психостимулятор применяется с древности. Но не все знают, что кофе помогает не всегда. Кофеин (как и черный или зеленый чай) не является энергетическим субстратом, а лишь стимулирует ресурсы организма. Он как присадка к топливу, которая на некоторое время улучшает его определенные свойства. Другими словами, кофе взбодрит лишь на 20–40 минут (в зависимости от дозы) только при условии, что водитель хорошенько выспался накануне поездки.

И еще: кофеин повышает частоту сердечных сокращений и сужает сосуды. Благодаря этому давление повышается. Но когда действие кофеина закончится, наступит обратная реакция: сосуды расширяются, давление падает, наступает сонливость. Так что прием имеет смысл применять в конце пути, когда вы точно знаете, что через полчаса пути сможете лечь спать.

Согласно исследованию компании Ford, проведенному в России, 32% опрошенных водителей признались, что засыпали во время управления автомобилем, при этом 3,8% из них просыпались уже от столкновения или в кювете.

Горчичники (+20…40 мин.)

Способ подойдет далеко не каждому. Но если ехать очень нужно, то можно воспользоваться горчичником. Главное — не переусердствовать. Обычно его действие перерастает в боль через 15–20 минут. При ощущении сильного жжения можно ослабить на некоторое время прижим горчичника к телу или снять его. Таким образом, за несколько подходов можно отыграть у сна еще немного времени. Водителю удобнее всего располагать горчичник на спине между лопаток. Если жжет невыносимо, сядьте вертикально, не прижимаясь к спинке кресла.

Разговоры про это

Главный враг сна — гормоны. Если вы в машине со спутницей жизни наедине, заведите разговор на волнующую тему. Например, о сексе. Выработка гормонов, которые отвечают за сексуальное возбуждение, гарантированно не дадут уснуть. Но не переусердствуйте. Способ индивидуальный, и его результативность зависит от очень многих факторов, в том числе от настроения партнерши. Правда, можно подстраховаться и захватить с собой подарок для девушки. Вручите его в дороге — это поднимет ей настроение и создаст нужную атмосферу для откровенного разговора.

***

И все же не стоит бороться со сном, особенно за рулем. Слишком рискованное это занятие, каким бы интересным ни был выбранный способ.

Фото: Ведомости/ТАСС, depositphotos

Как лучше спать | 5 способов улучшить качество сна

Мы все хотели бы иметь возможность хорошо высыпаться. Быстро засыпать и спать всю ночь без перерыва. Дело в том, что вы можете это сделать, и, что самое интересное, для этого не нужно многого.

 

КАК ЛУЧШЕ СПАТЬ | ПЯТЬ СПОСОБОВ УЛУЧШИТЬ КАЧЕСТВО СНА

Для одних хороший сон — это роскошь, а другие наслаждаются им как ни в чем не бывало. Но что разделяет эти две группы? Почему одни люди быстро засыпают и наслаждаются ночью с отличным качеством сна, а другие ворочаются и ворочаются, а заснув, испытывают проблемы со сном на протяжении всей ночи? Переведите себя из группы «не могу заснуть» в группу качественного сна.

Здоровый сон — это не то, что мы должны принимать как должное, поскольку он необходим для нашего психического и физического здоровья, в то время как недостаток сна имеет противоположный эффект. Возможно, сейчас вы задаете себе вопросы или ищете способы улучшить сон или быстрее засыпать. Хорошо то, что существует множество способов стать частью группы людей, которые хорошо высыпаются по ночам.

 

ОПРЕДЕЛИТЬ ПРИЧИНЫ ПРОБЛЕМ СО СНОМ

Первый шаг к хорошему сну — определить, что является причиной ваших проблем со сном, а затем найти способы их устранения.

Вы не сможете наслаждаться лучшим сном, если не нашли первопричину и не поработали над ее устранением. Ваш плохой сон может быть вызван несколькими факторами: медицинскими, психическими или физиологическими. Если вы не можете определить причину, то, возможно, пришло время обратиться к инструктору, специалисту по сну или врачу, который может дать медицинскую консультацию.

 

ОБЩИЕ ПРИЧИНЫ ПЛОХОГО СНА

Причин плохого сна может быть много. Вы можете задать себе эти вопросы, и если вы узнаете хотя бы один из них, то, возможно, вы нашли источник ваших проблем со сном. Имейте в виду, что у ваших проблем может быть не одна причина, поэтому постарайтесь выявить как можно больше и начать с этого. Такими причинами могут быть:

  • Плохие условия для сна
  • Страдающие гипертонией (повышенным кровяным давлением)
  • Любое из различных расстройств сна (апноэ во сне, нарушение циркадного ритма, синдром беспокойных ног)
  • Проблемы с психическим здоровьем (тревога и/или стресс)
  • Непостоянный график сна (не ложится спать или просыпается в одно и то же время ежедневно)
  • Не придерживаться здоровых привычек
  • Быть воином выходного дня (плохо спать на неделе и пытаться наверстать упущенное в выходные)
  • чрезмерное употребление алкоголя или кофеина ближе ко сну
  • Прием тяжелой пищи незадолго до сна

Мы можем перечислить еще больше причин, по которым вы плохо спите.

Вот несколько, но наиболее распространенных причин, которые могут стоять между вами и качественным сном.

 

ЧТО ПОМОГАЕТ ВАМ ЛУЧШЕ СПАТЬ ПО НОЧАМ?

Существует множество способов улучшить гигиену сна, получать больше сна и достаточно качественного ночного сна, причем все это можно сделать самостоятельно или с минимальной посторонней помощью. Лучше всего, если для этого вам не потребуется много усилий. Медитация для сна — отличное начало; техники релаксации, обеспечивающие прогрессивное мышечное расслабление — еще один способ, наряду с глубокими дыхательными упражнениями, такими как дыхание 4-7-8, пранаяма или бокс-дыхание, расслабляющая музыка или регулярные физические упражнения.

 

ПЯТЬ СОВЕТОВ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ КАЧЕСТВА СНА

Ниже мы привели пять советов, которые помогут вам лучше спать по ночам. Все эти советы настолько просты, что их может выполнить каждый.

УПРАВЛЯЕМАЯ МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ СНА

Использование управляемой медитации для сна — один из самых простых способов улучшить качество сна. Используя этот метод, вы будете засыпать быстрее и получать более качественный сон в течение ночи.

Управляемая медитация для сна проводится путем прослушивания инструктора, либо вживую, либо в записи видео/аудио сеанса. Учитель медитации даст вам ряд инструкций, следуя которым вы расслабите нервную систему, способствуете расслаблению мышц и поможете очистить разум. Следуя этим инструкциям, вы будете лучше спать и, самое главное, будете спать всю ночь.

 

ЙОГА НИДРА

Когда речь идет о йоге и сне, ничто не сравнится с йога-нидрой.  Это упражнение йоги сосредоточено на практике «ум-тело» и глубоком медитативном состоянии, достигаемом с помощью инструктора, проводящего управляемую медитацию.

Если вы хотите улучшить качество сна или вам нужна помощь, чтобы быстрее засыпать ночью, воспользуйтесь этим прекрасным средством. Медитация Йога Нидра не только поможет вам высыпаться по ночам, но и является отличным средством, если вы боретесь со стрессом или чувствуете себя подавленным. Эта практика поможет вам повлиять на образ мышления, делая вас более приемлемым для жизни на американских горках, которые мы иногда переживаем.

Достигнув релаксации с помощью управляемой медитации, вы без проблем заснете, когда придет время.

 

РЕГУЛЯРНЫЕ ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ

Еще один важный элемент для улучшения сна — регулярные физические упражнения. Неважно, какие именно упражнения вы делаете, лишь бы они способствовали учащению пульса и приливу крови. Регулярные занятия сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как йога или пилатес, не только улучшат ваше физическое и психическое состояние, но и уменьшат нежелательный стресс и беспокойство в вашей жизни.

 

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Существует несколько различных дыхательных упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы лучше высыпаться. Как уже упоминалось, существует метод дыхания 4-7-8. Начните со вдоха на счет 4, задержитесь на счет 7 и выдохните на 8. Повторяйте это снова и снова в течение некоторого времени. Вы можете начать делать это в течение 10 минут, а затем увеличивать время по мере продвижения или по необходимости.

Техника дыхания, схожая с 4-7-8, называется дыханием в коробке. Но вместо того, чтобы выполнять дыхательное упражнение в последовательности разной продолжительности, «коробочное дыхание» выполняется с одинаковым количеством времени для каждой порции. Вдохните, задержитесь, выдохните и задержитесь, каждый раз на счет 4. Начните с повторения этого процесса в течение как минимум 5 минут. Продлите время, когда вам станет удобнее.

 

ЗДОРОВЫЕ ПРИВЫЧКИ

Здоровому сну способствуют здоровые привычки, такие как правильное питание, гидратация, ведение дневника сна и графика сна. Это простые, но очень эффективные способы, которые помогут вам увеличить свои шансы нарушить негативные привычки сна и при этом потребуют минимальных усилий с вашей стороны. Это не только повысит ваши шансы на улучшение качества сна, но и улучшит ваше общее физическое и психическое здоровье.

Регулярные физические упражнения в сочетании со здоровым питанием и оптимальной ежедневной гидратацией приведут ваш организм в отличное состояние, уменьшат стресс и беспокойство. И с их помощью вы заснете или будете спать спокойно всю ночь.

Другие полезные советы, когда речь идет о диете и гидратации, — избегать алкоголя и других наркотиков, снизить потребление кофеина и сахара для достижения оптимального здоровья. Чрезмерное употребление алкоголя, наркотиков или сахара заставит вас чувствовать себя вялым и слабым, а также вызовет стресс, который, как известно, негативно влияет на сон.

 

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ГИГИЕНЕ СНА ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СНА И ЗДОРОВЬЯ

Ниже вы найдете несколько простых и понятных советов по сну, которые помогут вам высыпаться в течение ночи и получать пользу для здоровья.

  • Слушайте часы организма и ложитесь спать, когда они вам говорят.
  • Избегайте длительного дневного сна
  • Включите в спальне синий свет, так как доказано, что он положительно влияет на засыпание и режим сна
  • Выпейте стакан теплого молока непосредственно перед сном
  • Примите теплую ванну вместо душа непосредственно перед сном; горячая вода расслабит ваше тело и мышцы, что позволит вам быстрее заснуть.
  • Убедитесь, что спальня способствует отдыху, с удобным матрасом и подушкой
  • Вместо плотного ужина ближе ко сну, лучше перекусите легкими закусками, предпочтительно фруктами или чем-то, не содержащим сахар
  • Держите комнату в прохладе ночью, так как это способствует хорошему ночному отдыху
  • Заблокируйте естественный свет, так как яркий свет может нарушить сон. Если вы не можете этого сделать, купите маску для сна, которая помогает блокировать свет
  • Приобретите беруши, которые помогут вам отгородиться от нежелательных звуков, будь то шум снаружи или громкий партнер.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Нельзя отрицать, что мы будем лишены потенциала, который заложен в завтрашнем дне, если не выспимся как следует. Подумайте об этом как об инвестиции. Чем меньше мы уделяем внимания своему режиму сна, тем больше шансов не быть продуктивными, быть раздражительными и иметь проблемы со здоровьем. К счастью, мы можем контролировать факторы, влияющие на наш режим сна. Все, что для этого требуется, — это осознанное решение, если мы действительно хотим улучшить эту небольшую, но важную часть нашей жизни. Следуя вышеупомянутым советам, каждый может достичь того ощущения хорошо отдохнувшего сна, которое возникает каждое утро после хорошего ночного отдыха.

 

РЕСУРСЫ АНАХАНЫ ДЛЯ СНА

ИНФОРМАЦИОННЫЕ МАТЕРИАЛЫ ПО СНУ

Гигиена сна

Управляемая медитация для сна

 

БЛОГИ О СНЕ

Медитация для сна

Как лучше спать

Что такое депривация сна

Я не могу заснуть

Как долго вы можете не спать

 

ССЫЛКИ

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

Calming your nerves and your heart through meditation

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

Американская академия медицины сна

Кливлендская клиника

Национальный фонд сна

Гарвардская медицинская школа


Как побороть сонливость на работе / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.

Ru

Если вбить в Яндексе фразу «почему хочется спать на работе», поисковая система выдаст огромное количество вопросов подобного содержания, оставляемых на многочисленных форумах и сайтах для скучающих офисных работников. В холодные осенние будни данная проблема приобретает массовый характер.

Дельных ответов, как правило, обнаруживается немного, в основном даются рекомендации — выпить кофе, сделать зарядку, послушать бодрую музыку… Действительно ли эти приемы помогают? И как сделать так, чтобы спать не хотелось с самого утра? Существует ли на самом деле такое понятие, как «синдром осенней депрессии»?.. Попробуем разобраться по порядку.

Зачем мы спим?

Начнем с самого простого — зачем человеку вообще нужно спать? Это естественный физиологический процесс, главной целью которого является восстановление нервной системы путем снижения нагрузки в виде непрерывного потока информации.

Кроме того, во сне происходит переработка и распределение всех тех данных, которые поступили в головной мозг за время предшествовавшего бодрствования. Таким образом, сон — это своеобразный «технический перерыв», во время которого «помещение» (т.е. головной мозг) освобождается от вороха разнообразного «мусора», скопившегося за рабочий день.

Замедление мыслительных процессов и непосредственно «отдых» происходят в фазу медленного сна. Перераспределение и обработка информации — в фазу быстрого сна (именно в эти периоды человек видит сновидения). Две этих фазы чередуются между собой все время, пока человек спит, таким образом в течение ночи проходит в среднем 5-7 циклов приблизительно по полтора часа каждый. Существует теория, согласно которой время сна должно быть кратно 1,5 часам, поскольку просыпаться между циклами гораздо легче, чем посреди фазы быстрого или медленного сна.

Откуда берется «синдром осенней депрессии»?

Тот факт, что для людей, вынужденных по утрам отправляться на работу, первая половина дня часто проходит в непрерывной борьбе со сном, можно объяснить несколькими причинами.

Первая из них — как раз неумение просыпаться в «нужный момент» (между циклами сна), что в сочетании с недостаточной продолжительностью сна в целом приводит к ощущению крайней сонливости и даже разбитости в момент пробуждения.

Не менее важен и другой фактор: многие по разным причинам предпочитают не завтракать по утрам, как следствие — организм не испытывает потребности «включать» деятельность внутренних органов, поэтому настойчиво требует продолжить сон.

Что касается «синдрома осенней депрессии», то объяснить его можно сложностью адаптации человека к изменяющейся продолжительности светового дня. Одним из самых важных факторов, объясняющих желание человека лечь спать, является изменение освещения — переход дня в ночь. От естественного цикла освещённости зависит уровень концентрации гормона мелатонина. Повышение уровня мелатонина вызывает непреодолимое желание спать.

Осенью человеку наиболее трудно просыпаться по утрам и чувствовать себя бодро в первой половине дня, поскольку солнце встает только ближе к 10 часам. К зиме внутренние часы организма успевают подстроиться под этот режим, поэтому не существует понятия «синдром зимней депрессии». Кроме того, наверняка многие отмечали непреодолимое желание уснуть на работе в связи с резким контрастом температур в помещении и на улице.

Только вообразите: организм человека будят невовремя, выгоняют из теплой квартиры наружу, а потом, когда он оказывается в офисе, его снова погружают в желаемое состояние: не нужно совершать активных движений, вокруг тепло… Немудрено захотеть спать в таких условиях.

Как же победить сонливость на работе?

Приведу несколько практических рекомендаций, исходя из сказанного выше.

Режим сна

Необходимо по возможности приучить себя засыпать и просыпаться в определенные часы. Выберите доступный вам интервал времени, кратный полутора часам: оптимально — 7,5 часов. Постарайтесь ежедневно ложиться и просыпаться, к примеру, в 23:30 и 7:00 соответственно, даже в ситуациях, когда можно «поспать подольше».

Уже через неделю организм привыкнет к такому распорядку и вы не будете ощущать сложность пробуждения и сохраните чувство бодрости в первой половине дня. Замечали эффект пробуждения «за минуту до звонка будильника»? Это и есть эффект подстройки внутренних часов под нужды организма.

Привыкнуть к бодрствованию

Просыпаться стоит не за 20 минут до предполагаемого момента выхода из дома, а значительно раньше — ваш организм должен привыкнуть к состоянию бодрствования до того, как его отправят на улицу.

К тому же, за это время вы можете успеть, во-первых, сделать зарядку: подойдут медленные упражнения с растягиванием и разминанием всех групп мышц. Во-вторых, — принять душ, желательно контрастный: это не только для пробуждения, но и для стимуляции иммунитета, что особенно важно осенью. В-третьих, — нужно обязательно позавтракать. О несомненной пользе утренних приемов пищи я уже писала в блоге.

Кстати, рассчитывать на бодрящий эффект кофе или чая стоит только в том случае, если вы уверены, что потребляемый вами напиток — безусловно качественный (чего определенно нельзя сказать о растворимом кофе и чае в пакетиках), а также если вы не находитесь в зависимости от употребления подобного рода «допинга»: организм довольно быстро привыкает к «введению» небольших доз кофеина и перестает реагировать на него как на бодрящее средство.

Тепло одеваться

Необходимо одеваться по погоде, чтобы не мерзнуть на улице. Холод — ощутимый стресс для организма, настроение он точно не поднимает. На работе же постарайтесь снимать слишком теплую одежду — чтобы не чувствовать себя разморенным и вялым.

Улыбайтесь 🙂

Очень советую больше улыбаться и петь — пускай и звучит это немножко глупо, но целенаправленная работа по повышению собственного настроения оправдается в течение дня — как минимум, это способствует продуктивной работе, как максимум — делает вас выгодно привлекательнее окружающих хмурых и сонных коллег))

Ольга Дарсавелидзе

подтверждённые наукой советы / Хабр

Сон до сих пор является одной из величайших загадок для науки, как гравитация и квантовое поле. Мы до сих пор не понимаем, для чего именно мы спим, хотя всё больше узнаём об этом. Ниже собраны советы для тех, кто долго не может уснуть, часто просыпается, не чувствует себя отдохнувшими наутро, или просто хочет улучшить качество своего сна.

В комнате должно быть темно, как в глубокой пещере. Поскольку человек издревле спал под открытым небом, то наш циркадный ритм регулируется светом. И даже светодиод на каком-нибудь устройстве в вашей комнате может нарушить выработку мелатонина и серотонина, которые отвечают за работу циркадного ритма. Поэтому выключите гаджеты, плотно закройте дверь, выключите свет в коридоре и выкиньте ночники. При попадании даже очень слабого света сквозь веки на сетчатку способно

сбить ход работы

наших «внутренних часов». Наилучшим вариантом является засыпание на закате (да, мы знаем, что это очень неудобный вариант). В летнее время темнеет поздно, поэтому и без того снижающаяся выработка мелатонина снижается ещё больше из-за обилия источников света в тёмное время суток. С момента изобретения электрической лампочки в 19 веке, ночью нас окружает гораздо больше света, чем когда-либо на протяжении нашей эволюции.

Особенно вредны для сна источники голубого света, в частности, дисплеи всевозможных гаджетов. Даже если вы бодрствуете ночью, то рекомендуем использовать очки, блокирующие голубую часть спектра. Исследования доказывают, что такие очки предотвращают подавление выработки мелатонина, что крайне важно в ночное время, даже если вы не спите.

Есть и другие способы «защиты» от голубой части спектра в разных источниках света в ночное время. Например, программа F.lux автоматически корректирует яркость и цветовую гамму дисплея вашего гаджета в зависимости от времени суток или информации с датчика освещённости. Но не даёт покоя один вопрос: почему вы сидите ночью перед экраном вместо того, чтобы спать?

Разные части спектра оказывают разное влияние на эмоциональное и физическое состояние человека, как позитивное, так и негативное. Красное освещение может быть эффективно использовано для снижения нервозности и стимулирования механизмов заживления. Красная часть спектра (600-1000 нм) снимает состояние стресса и улучшает метаболизм. Помимо этого, красное освещение помогает глубже уснуть и лучше отдыхать во время сна, уменьшает головную боль, заложенность носа, боль в горле и ушах, кашель. Красный свет увеличивает выработку мелатонина и усиливает регенерацию мышечных тканей. Всё это особенно важно для жителей мегаполиса, которые очень мало бывают на улице и испытывают дефицит солнечного света.

Польза красного света для здоровья человека известна уже давно. Нильс Финсен (Niels Finsen) ещё в 1895 году опубликовал статью «Лечение красным светом от чёрной оспы», а в 1903 году получил Нобелевскую премию по медицине за свои исследования оздоровительного воздействия света. В 1910 году Джон Келлогг (John Kellogg) опубликовал книгу «Световая терапия», в которой описал применения света при лечении диабета, ожирения, хронической усталости, бессонницы, облысения и многих других недугов.

Для терапии с помощью красного света достаточно приобрести инфракрасную лампочку и вкрутить её вместо обычной. Рекомендуем включать её на всю ночь.

Согласно исследованиям, для наиболее качественного сна необходимо состояние термонейтральности. Оно достигается при температуре воздуха в комнате 30-32 градуса, если вы спите без пижамы и одеяла, в противном случае — 16-19 градусов. То есть, если вы спите в пижаме и/или под одеялом, то в комнате должно быть довольно-таки прохладно. При температуре выше или ниже этих диапазонов продолжительность сна уменьшается.

Их влияние на нашу физиологию недооценивается очень многими. Однако электромагнитные поля способны также угнетать деятельность эпифиза, вырабатывающего мелатонин и серотонин, не говоря уже о прочих

негативных последствиях

. Различные приборы излучают поля с более высокой частотой колебаний по сравнению с электромагнитным полем нашего тела. Например, бытовая электрическая сеть генерирует с частотой 50-60 Гц, в то время как наш мозг во время сна генерирует поле с частотой 2 Гц. Это расхождение частот может затруднять засыпание или переход из фазы глубокого сна, если вы всё-таки заснули. Мозг пытается привести частоту генерации собственного электромагнитного поля в соответствие с частотой внешнего поля.

В идеале, нужно на ночь оградить себя от воздействия различных искусственно созданных полей. К сожалению, в условиях мегаполиса это почти невозможно. Но можно хотя бы снизить количество и их интенсивность. Есть и другой путь: использовать устройство, генерирующее электромагнитное поле с частотой, близкой к естественной для человека. Считается, что в этом случае митохондрии в клетках нашего тела работают с наибольшей эффективностью, что позволяет продлить жизнь клеток и всех систем нашего организма.

Ложась в постель, лучше всего проделать упражнение, позволяющее успокоить нервную систему и выровнять сердечный ритм. Это может быть медитация, дыхательные упражнения, ароматерапия и даже массаж. Ваша цель — расслабиться и поскорее заснуть. Найдя наиболее подходящее для вас средство, используйте его каждую ночь.

Как говорил Аристотель, «Мы то, что мы регулярно делаем. Тогда совершенство становится не действием, но привычкой».

Это снизит вероятность пробуждения из-за желания посетить туалет. Или, как минимум, снизит частоту. Также желательно воздержаться и от еды в этот период, поскольку процесс переваривания будет мешать организму замедлить метаболизм.

Это также снизит вероятность пробуждения среди ночи. Также можете съесть за несколько часов до сна какой-нибудь снэк с высоким содержанием белка, это даст организму порцию L-триптофана, необходимого для производства мелатонина и серотонина.

Если вы занимаетесь атлетикой, то обратите внимание на следующее исследование. Приём белков перед сном улучшает восстановление организма после тренировки. Быстро поднимается уровень аминокислот, который удерживается на протяжении ночи. Приём белков усиливает их производство в самом организме (311 ± 8 против 246 ± 9 микромоль•кг в течение 7,5 ч). Мышечный синтез белка вырастает примерно на 22%.

Это повышает содержание сахара в крови и затрудняет засыпание. Позднее, когда содержание сахара снижается ниже нормы (гипогликемия), вы можете проснуться и не смочь заснуть снова.

Такие углеводы могут подстегнуть выработку триптофана и серотонина, задействованных в механизме сна. В Университете Сиднея было проведено исследование среди 12 мужчин в возрасте от 12 до 35 лет. Все они не имели никаких проблем со сном. Эксперимент длился три недели, раз в неделю они проводили ночь в лаборатории.

Сначала испытуемые воздерживались от пищи в течение пяти часов. После чего они приступали к трапезе, а через несколько часов ложились спать. Меню было одним и тем же: рис с приготовленными на пару овощами в томатном пюре. Но тип риса и время приёма пищи каждый раз менялись. В первый раз был подан жасминовый рис, а через один час объявили отбой. Во второй раз был снова подан жасминовый рис, но уже за 4 часа до сна. В третий раз в блюде использовался длиннозерновой рис и тоже за 4 часа до отбоя.

Исследователи меняли вид риса, чтобы оценить влияние углеводов с высоким и низким гликемическим индексом. У жасминового риса высокий индекс, у длиннозернового — низкий. Когда приём пищи происходил за 4 часа до отхода ко сну, то процесс засыпания занимал в среднем 9 минут. При употреблении жасминового риса за час до сна время засыпания составило в среднем 15 минут. Дольше всего испытуемые засыпали после употребления длиннозернового риса за 4 часа до сна — в среднем 18 минут. Другого эффекта питание не оказывает на сон мужчин. Механизм влияния гликемического индекса на сон учёными не выяснен. Предполагается, что такие углеводы повышают уровень триптофана и серотонина, из-за чего нас клонит в сон, но точных измерений концентрации этих веществ не было проведено. Также исследователи отмечают, что добавление белковых продуктов может изменить результаты исследования.

В каких продуктах содержатся полезные углеводы:

Если повысить температуру тела перед сном, то она снизится, когда вы будете уже в постели, что облегчит процесс засыпания.

В отличие от остального тела, ноги часто мёрзнут по ночам, потому что по ним кровь циркулирует хуже всего. Исследованию показывают, что надевание носков перед сном уменьшает вероятность проснуться от холода. В качестве альтернативы, можно поместить в ноги грелку или бутылку с горячей водой.

Как уже упоминалось выше, очень важно спать в ПОЛНОЙ темноте. Но так как это не всегда возможно сделать, особенно в городе, вам может помочь мягкая маска на глаза.

А лучше вообще уберите телевизор из спальни. В идеале — выкиньте этот адский ящик из дома. Просмотр телевидения излишне стимулирует наш мозг и ухудшает работу эпифиза, сильно затрудняя быстрое засыпание. Также напоминаем, что в свете экрана телевизора высока доля голубого спектра, о вреде которого мы тоже писали выше.

На кого-то умиротворяющее действие оказывает белый шум или звуки природы, шум океана или леса. Лично мне нравится

Dr. Jeffrey Thompson — Delta Sleep System

.

Ниже представлены паттерны активности мозга, характерные для разных состояний:

Неважно, что: повесть, роман, рассказ, историческое описание. Хорошо идут биографии знаменитых людей. Конечно, если их жизни можно описать терминами из заголовка, похождения Игги Попа или Малюты Скуратова не вдохновят вас на что-то возвышенное.

Также отличным способом для расслабления и обретения хорошего настроения перед сном является ведение дневника. Достаточно посвятить этому пять минут перед сном, записать свои мысли, переживания и события за день, поблагодарить жизнь за ещё один прожитый день. Эта привычка очень хорошо помогает не только быстро заснуть, но и даёт вам возможность оценить события дня, взглянуть на них под другим углом, возможно, поменять своё отношение к ним. Главное, найти для себя повод быть благодарным.

Пожалуй, нет смысла как-то обосновывать этот тезис. Если вам непонятно, чем плохи наркотики, в том числе для сна, то рекомендуем обратиться к наркологу.

У

некоторых людей

кофеин не перерабатывается должным образом, из-за чего воздействует на организм в течение длительного времени после употребления. Поэтому даже послеобеденная чашка кофе или чая не даст таким «счастливчикам» заснуть ночью. Обратите внимание, что некоторые лекарства также содержат кофеин в своём составе.

Несмотря на то, что от алкоголя многие становятся сонливыми, это краткосрочный эффект. Пьяные часто просыпаются и снова долго засыпают, находясь в полудрёме. Также алкоголь затрудняет переход в глубокую фазу сна, во время которой мозг и тело восстанавливаются лучше всего. Это объясняет, почему так много людей полагается на алкоголь, когда нужно уснуть, но в конечном итоге он лишь усугубляет бессонницу. Эффект от быстрого засыпания в первой половине ночи полностью нивелируется неглубоким и прерывистым сном во второй половине.

Стадия так называемого медленного сна (slow-wave sleep, SWS) под действием алкоголя увеличивается. Однако при этом страдает стадия быстрого сна (REM), во время которой мы видим сны, а мозг, предположительно, обрабатывает воспоминания за прошедший день.

Регулярное выполнение упражнений по полчаса в день улучшат вашу способность быстро засыпать. Но не делайте зарядку по вечерам, это наоборот помешает вам заснуть. Лучшее время для занятий — утро.

У этого совета целая куча профитов, но мы коснёмся только относящихся ко сну. Лишний вес увеличивает риск появления ночного апноэ, которое серьёзно ухудшает качество сна. Есть и обратная зависимость: недостаток сна провоцирует набор веса. Поэтому проанализируйте свой рацион и придерживайтесь более здоровой и уравновешенной диеты. Важный момент: ограничив себя в еде, очень важно ежедневно высыпаться. Согласно

исследованиям

, в этом случае сидящие на диете теряют более половины веса в виде жира. У тех, кто не высыпается, жир составляет лишь 25% от сброшенного веса. Кроме того, недостаток сна повышает уровень грелина, гормона, ответственного за чувство голода, а также снижает общий расход энергии.

Конечно, это не настоящая акупунктура. Наверное, все из вас помнят такое понятие из детства, как

ипликатор Кузнецова

. Это тканевая подложка, на которую равномерно нашиты небольшие пластинки с короткими пластмассовыми шипами. Согласно исследованиям, во время лежания на подобном матрасе вырабатывается целый набор различных «полезных» гормонов, включая эндорфин и мелатонин. В частности, подобная псевдоакупунктура очень эффективно улучшает качество сна, а в ряде случаев избавляет от бессонницы.

Такой матрас можно легко сделать самостоятельно, ипликатор Кузнецова широко доступен в продаже.

Особенно это касается сахара, зерновых и пастеризованных молочных продуктов. Реакции повышенной чувствительности могут выражаться в запорах, расстройствах кишечника, вспучивании, газообразовании и других неприятностях.

В 1987 году было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что большинство младенцев, отличающихся плохим сном, на самом деле обладали аллергией на молоко. 71 младенца разделили на три группы: 1) с расстройством сна, 2) с симптомами аллергии на молоко (многие из них тоже плохо спали), 3) контрольная группа, без информации о качестве сна и наличии аллергии. Первая и вторая группы продемонстрировали признаки наличия аллергии на молоко, и когда его исключили из их диеты, качество сна заметно улучшилось. Возврат молока снова привёл к появлению бессонницы.

Этот гормон красной нитью проходит через всю статью. Мелатонин увеличивает сонливость, помогает быстрее уснуть и реже просыпаться, улучшает отдых организма во время сна и снижает утомляемость днём. Это натуральное вещество, производимое нашим телом, помимо сна благотворно влияет и на ряд других физиологических аспектов.

Лучше всего повышать уровень мелатонина естественным путем — воздействием яркого солнечного света в дневное время. А также можно использовать люминисцентные лампы, я пользуюсь Philips goLITE BLU Light Therapy Device.

Мелатонин можно купить в виде пищевой добавки. Не стоит принимать его ежедневно, потому что это может вызвать негативный эффект. Однако полезно будет принимать его в течение недели каждый месяц, за три часа до сна по 1-3 мг.

Витамин В12 не только увеличивает нашу энергию в течение дня, но и стимулирует выработку мелатонина ночью. Также этот витамин способствует более интенсивному падению уровня мелатонина утром, что позволяет легче просыпаться. Однако положительное влияние В12 при расстройствах сна отмечено не у всех испытуемых.

Прежде чем приступать к экспериментам по улучшению своего сна, хорошо бы зафиксировать некую точку отсчёта, чтобы в последствии оценить результаты своих усилий. Для этого можно

пройти

некоторые

тесты

и сдать анализ ASI-анализ (Adrenal Stress Index). Нас интересует колебание уровня некоторых гормонов, вырабатываемых надпочечниками, в течение дня.

Уровень выработки гормонов меняется с некоторой цикличностью. Наивысшая концентрация достигается утром, наименьшая — ночью. Анализ ASI подразумевает взятие проб слюны в течение дня: перед завтраком, в полдень, в обед и перед сном. Уровень кортизола ранним утром должен быть самым высоким по сравнению с остальными сутками. Он придаёт нам сил и энергии в начале дня. У здорового человека график концентрации кортизола примерно соответствует представленному выше. Заметные отклонения говорят о наличии проблем.

Высокий уровень кортизола в ночное время говорит о том, что вы испытываете трудности с расслаблением после дневных стрессов и с трудом засыпаете. Это также укорачивает фазы быстрого сна и не позволяет полноценно отдохнуть за ночь, лишает по утрам энергии.

Если уровень кортизола нормальный днём и вечером, но слишком высок рано утром, то это говорит о слишком раннем подъёме (4-6 часов) и невысыпании.

Третий характерный вид графика: уровень кортизола стабильно высокий в течение дня. Это свидетельствует о хроническом стрессе, когда надпочечники уже не справляются с высокой выработкой дегидроэпиандростерона (DHEA) для компенсации уровня кортизола.

Описанные ситуации могут иметь очень серьёзные последствия для здоровья человека, и далеко не только на качество сна. Возможно ослабление иммунной системы, снижение интенсивности обновления кожного покрова, деградация мышечной ткани, потеря веса и остеопороз.

Также ASI-анализ может помочь при избавлении от следующих недугов:

  • гипогликемия;
  • мигрени;
  • остеопороз;
  • ухудшение памяти;
  • низкое либидо;
  • пониженная температура тела.

Надеемся, эти советы помогут вам обрести контроль над своим сном и, как следствие, здоровьем. А какие методы для улучшения сна используете вы?

11 способов бодрствовать ночью

Об этой статье

В соавторстве:

Специалист по сну

Эта статья была написана в соавторстве с Алексом Димитриу, доктором медицины, и штатным сотрудником wikiHow, Кирой Ян. Алекс Димитриу, доктор медицины, является владельцем Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, клиники, расположенной в районе залива Сан-Франциско, специализирующейся на психиатрии, сна. и трансформационной терапии.Алекс получил степень доктора медицины в Университете Стоуни-Брук в 2005 году и окончил резидентуру Стэнфордского университета по программе медицины сна в 2010 году. В профессиональном плане Алекс имеет двойную сертификацию в области психиатрии и медицины сна. Эта статья была просмотрена 687 946 раз.

Соавторы: 68

Обновлено: 4 марта 2022 г.

Просмотров: 687 946 

Медицинский отказ от ответственности

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, обследования, диагностики или лечения.Вы всегда должны обращаться к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику перед началом, изменением или прекращением любого вида лечения.

Резюме статьиX

Чтобы не спать по ночам, попробуйте регулярно пить кофе или другие напитки, содержащие кофеин. Кроме того, включите вентилятор или откройте окна, чтобы охладить комнату, так как вы с большей вероятностью заснете, если будет тепло. Вам также следует время от времени вставать и двигаться, чтобы разогнать кровь и оставаться начеку.Если вы замечаете, что начинаете засыпать, попробуйте переключиться на другую задачу, которая требует от вас большего внимания. В качестве альтернативы съешьте здоровую закуску, такую ​​как йогурт или мюсли, чтобы повысить уровень сахара в крови, потому что низкий уровень сахара в крови может вызвать усталость. Чтобы узнать больше, в том числе о том, когда вздремнуть днем, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить фанатскую почту авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 687 946 раз.

Как бодрствовать на работе

Плохо спал прошлой ночью? Бессонная ночь может повлиять на вашу работу и личную жизнь.Как оставаться продуктивным на следующий день после бессонной ночи? Даже если у вас была бессонная ночь, вам все равно может понадобиться продуктивный день. Изучение того, как не уснуть после бессонной ночи, требует от вас изучения того, на какой из следующих методов лучше всего реагирует ваше тело. 1

  • Спокойной ночи, спи спокойно!
    Вспомните свой обычный ночной сон: вы спите как убитый или просыпаетесь всю ночь? Если вы часто просыпаетесь, убедитесь, что в помещении, где вы спите, нет света, звуков и перепадов температуры.И ограничьте использование смартфонов, компьютеров и телевизора перед сном Цифровые устройства, подобные этим, могут стимулировать ваш разум и не дать вам уснуть, а не спать.

  • Избавьтесь от обезвоживания
    Хотя кофе или чай могут помочь вам начать день, слишком большое их количество может привести к обезвоживанию или вызвать беспокойство. Хороший способ бодрствовать без кофеина — это пить жидкости с низким содержанием калорий или вообще без них, такие как вода или травяной чай. Жидкости помогают вашей системе кровообращения и разгоняют кровь. Если у вас болит голова из-за слишком большого количества кофеина, жидкость может облегчить ее.

  • Плесните лицо холодной водой
    Плесните холодной водой на лицо, чтобы улучшить кровообращение вверх, к голове, временно обновив вашу энергию и заставив вас чувствовать себя бодрее.

  • Сократите потребление сахара
    Употребление сахара часто считается одним из лучших способов бодрствовать. Но на самом деле лучше избегать сахара, когда вы устали.Это вызывает всплески сахара в крови — всплеск высокой энергии, за которой следует очень низкая энергия, что может вызвать у вас чувство сонливости.

  • Прерывайте свой рабочий распорядок с помощью регулярных перерывов
    Если вы экспериментируете с тем, как не заснуть на работе, попробуйте прерывать скучные или неинтересные задачи, работая по 25 минут, а затем делая 5-минутный перерыв. Разнообразие поможет вам бодрствовать дольше и может сделать вас более продуктивным. Вставайте и двигайтесь во время перерыва, чтобы разогнать кровь.

  • Свяжись с другом
    Один из лучших способов бодрствовать — это делать это вместе с другими. Сосредоточьтесь на чем-то другом, поговорив с другом или коллегой.

  • Сохраняйте прохладу в помещении
    В теплой комнате вы можете устать, а в прохладной комнате наоборот! Приоткройте окно, чтобы подул освежающий ветерок, поддерживающий кровообращение и повышающий уровень энергии.

  • Включите музыку
    Используйте музыку, чтобы пробудить чувства.Это также может отвлечь вас и отвлечь от чувства усталости.

  • Прогуляйтесь
    Прогулка может улучшить приток крови к мышцам и разбудить их. Смена обстановки также может снизить утомляемость, вдохновив на новые идеи и даже побудив к творчеству.

  • Массаж
    Вы можете зарядиться энергией, слегка массируя определенные точки на теле. Ключевые области включают в себя: заднюю часть шеи, между большим и указательным пальцами, за коленями и чуть ниже подушечек стоп.

  • Когда вы на работе и вам нужно бодрствовать, попробуйте эти советы. Как правило, стремитесь к качественному отдыху. Если ваша усталость и бессонница продолжаются, поговорите со своим лечащим врачом для получения рекомендаций.

    Как не заснуть, даже если вы устали — потому что родительство, чувак

    Любой родитель скажет вам, что воспитание детей — это марафон лишения сна, который может длиться и во взрослом возрасте. Все, от полуночных кормлений до диареи на рассвете, может привести к тому, что измученные родители будут подавлены, недосыпающими и готовыми развалиться. Но не . Мы прикроем вашу спину несколькими советами о том, как бодрствовать в полночь — и до самого рассвета, когда это необходимо. Да, даже в те ночи (и, будем честны, дни тоже), когда ты полностью вымотан.

    Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют взрослым спать не менее семи часов каждую ночь и не спать более 17 часов без сна. Не смейтесь! Это хороший совет. Но когда это невозможно, есть способы не заснуть и справиться с ситуацией.

    Как не заснуть, когда устал

    Кофе/кофеин

    Итог: кофе или другие напитки с кофеином и без сахара, вероятно, являются лучшим выбором. Но то, сколько кофеина вы потребляете и когда, является ключом к тому, чтобы поддерживать этот кайф всю ночь напролет. Все, что нужно большинству людей, — это чашка кофе в пять унций, чтобы почувствовать эффект, и для того, чтобы подействовать, требуется около 30 минут. Эксперт по управлению усталостью Марк Роузкинд, доктор философии, предлагает выпить чашку кофе, а затем лечь. для 30-минутного сна, чтобы проснуться бодрым.Нет необходимости выпивать галлоны напитков с кофеином — просто непрерывный поток не даст вам уснуть.

    Как только наступит время сна, уменьшите дозу кофеина, чтобы он не заставлял вас бодрствовать дольше, чем вам нужно. И помните, как только он выйдет из вашей системы, подготовьтесь к сбою. Также важно помнить, что сахар неизбежно приведет к быстрому упадку сил, поэтому держитесь подальше от сладкого.

    Стратегический дневной сон

    Стратегический дневной сон также может помочь вам продолжать борьбу после обычного времени сна.Но короткий сон — не более 45 минут — поможет вам оживиться без ужасных эффектов инерции сна. Медицинский эксперт по сну доктор Барри Краков рекомендует спать от пяти до 25 минут и не менее чем за семь часов до обычного времени сна, чтобы избежать нарушения сна.

    Освещение

    По мере того, как проходят поздние часы, может возникнуть соблазн приглушить свет, чтобы дать глазам немного отдохнуть. Плохая идея. Наши внутренние часы, или циркадные ритмы, чувствительны к свету, а это означает, что когда ваше окружение яркое и хорошо освещенное, это помогает обмануть ваше тело, заставив его думать, что пора бодрствовать.Если вы пытаетесь не спать в светлое время суток, хороший солнечный свет также может помочь вам не заснуть.

    Упражнения и душ

    Все, от сложной позы йоги до нескольких прыжков, может заставить вас двигаться и дышать, больше просыпаться и создавать ощущение бдительности. Если вы хотите удвоить это чувство бодрствования, завершите упражнение быстрым прохладным (не теплым) душем.

    Практика бодрствования

    Когда дело доходит до бодрствования, практика помогает добиться совершенства.Ключом к тому, чтобы держать глаза открытыми, является сброс ваших внутренних часов. Для этого вам нужно будет несколько раз не ложиться спать, чтобы приучить свое тело бодрствовать после определенного времени. Сначала это может быть сложно, потому что вы тренируете новую мышцу, но через несколько ночей вы станете профессионалом.

    Дайте своим глазам отдохнуть

    При работе за компьютером в течение нескольких часов наши глаза устают и сонливы. Смотреть на экран может быть утомительно, поэтому тренируйтесь отводить взгляд от него каждые несколько минут, чтобы меньше напрягать глаза.

    Ешьте энергетические закуски

    Немного натурального сахара поможет вам, когда вы хотите спать. Вы можете попробовать несколько вкусных и повышающих энергию закусок, включая арахисовое масло, йогурт, орехи, морковь и палочки сельдерея.

    Как не спать всю ночь

    Если вы собираетесь не спать 24 часа и более, вы не сможете играть. На самом деле, эксперты говорят, что потеря дневного сна может сделать вас таким же инвалидом, как и человека, слишком пьяного, чтобы водить машину. После 24 часов без сна ваше тело начинает временно отключать части мозга для сохранения энергии, что, в свою очередь, выводит из строя гормоны, ответственные за все, от вашей иммунной системы до метаболизма.

    После бодрствования в течение 48 часов и более часто возникают галлюцинации, тревога и раздражительность. Вы также можете начать непроизвольно впадать в «микросон» на короткие периоды времени, когда фактически теряете сознание. Само собой разумеется, такое поведение может быть опасным, особенно для тех, кто ухаживает за маленькими детьми.

    Не спать до поздней ночи — это всего лишь часть родительских обязанностей, но имейте в виду, что крайности, чтобы обходиться без сна, могут быть потенциальным риском для вас и тех, кто рассчитывает на то, что вы будете контролировать ситуацию. Также стоит отметить, что чем больше часов вы не спите, тем больше времени вам потребуется для восстановления. И, говоря бессмертными словами Sweet Brown: «Ни у кого нет на это времени!»

    Советы экспертов по бодрствованию

    Итак, что же делать родителю? Особенно тот, у которого новорожденный кормится круглосуточно, младенец на фоне регрессии сна или малыш, который отказывается спать? В качестве более здорового подхода к тому, чтобы не засыпать и не ложиться спать допоздна, эксперты рекомендуют соблюдать правила гигиены сна, чтобы улучшить общее качество сна.Согласно Американской академии медицины сна, это включает в себя:

    • Соблюдение постоянного режима сна
    • Установление достаточно раннего времени сна, чтобы спать не менее семи часов
    • Не ложиться спать, если вы не хотите спать
    • Установление расслабляющего времени сна распорядок дня
    • Использование кровати только для сна и секса
    • Создание тихой и успокаивающей атмосферы в спальне
    • Отключение электронных устройств по крайней мере за 30 минут до сна
    • Воздержание от обильных приемов пищи перед сном
    • прогулка и свежий воздух могут действительно разбудить вас. Если вы обнаружите, что сгорбились за столом, пройдитесь по кварталу и сделайте несколько глубоких вдохов.
    • Включите очень громкую веселую музыку. Музыка — отличный способ поднять себе настроение, поэтому включите песни, которые вы бы использовали во время тренировки. Это мотивирующее изменение настроения.

    Эта статья была первоначально опубликована

    10 способов бодрствовать после бессонной ночи

    Гранаты — это вкусные красные фрукты, которые появляются в магазинах осенью.Они также известны как китайское яблоко. Однако, в отличие от обычного яблока, вы на самом деле едите семена . Вы также можете есть белую содержащую часть вокруг семян, но не можете есть жесткую внешнюю кожуру.

    Несмотря на то, что это требует определенных усилий, острый вкус и универсальность граната станут прекрасным дополнением к вашему осеннему и раннему зимнему меню.

    Гранаты также являются суперпродуктом , а это означает, что они содержат множество полезных веществ: витамин С, антиоксиданты и калий среди прочего. Их список преимуществ включает борьбу с раком, улучшение здоровья зубов и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    В этом руководстве вы найдете советы по выбору, нарезке и употреблению граната.

    Выбор граната

    В магазине ищите фрукты, которые кажутся тяжелыми для своего размера и в остальном неповрежденными. Кожица очень толстая и отлично защищает плод, поэтому наличие пятен здесь и там совершенно нормально.

    Нарезка фруктов

    Когда дело доходит до гранатов, лучше всего положить под фрукты бумажное полотенце, независимо от того, какую поверхность вы используете.Сок оставляет пятна практически на всем, к чему прикасается, а бумажное полотенце поможет впитать его немного, когда вы будете резать.

    Отрежьте верхушку фрукта, а затем низ.

    Теперь представьте, что фрукт состоит из четырех равных частей. Вы хотите забить скин во всех четырех из этих разделов. Не прорезайте полностью; просто идите достаточно глубоко, чтобы сломать кожу и добраться до белой сердцевины. Таким образом, вы сведете к минимуму разрезание сочных семян.

    Сухой метод

    Затем разделите фрукт на четыре части.

    Пальцами отделите мясистые семена и положите их в миску. Отогните кожуру назад, чтобы помочь вам отделить больше семян от сердцевины.

    Водный метод

    Или, если хотите, наполните миску водой и поместите в нее надрезанный гранат так, чтобы вода покрывала его как можно больше. Разделите плод на четыре части и начните стягивать кожуру с семян. Это поможет белой сердцевине отделиться от семян и всплыть наверх. Семена опустятся на дно.

    Использование водного метода сводит к минимуму попадание сока на вас или другие поверхности.

    После того, как вы отделите семена, снимите с поверхности воды как можно больше сердцевины; вы можете использовать проволочную сетку, чтобы захватить больше. Не волнуйтесь, если вы не получите все до единого кусочка, потому что вы будете напрягать его.

    Процедить семена

    Высыпать семена (и воду, если вы использовали водный метод) в сито. Удалите оставшуюся сердцевину и промойте семена.

    Поедание семян граната

    На этом этапе вы можете положить семена в красивую миску и съесть их как есть. Или посыпьте их корицей и сахаром, чтобы подсластить.

    Но не обязательно останавливаться на достигнутом: вы можете использовать их в разных рецептах. Любой рецепт, который требует сушеной клюквы, является отличным кандидатом на использование граната. Используйте их в салатах, как часть начинки для желудевых кабачков, с орехами, блинчиками или даже в сальсе!

    Вы также можете использовать их в своих любимых десертах: добавьте их во взбитые сливки поверх тыквенного пирога, посыпьте карамельным мороженым или как часть рецепта коблера.

    Приготовление гранатового сока

    Если вам нужен сок, выполните описанную выше процедуру, чтобы отделить семена от сердцевины. Возьмите семена и положите чашку или две в блендер, а затем процедите сок через марлю. Помните, что сок оставляет пятна на поверхности, поэтому будьте осторожны при смешивании.

    Еще один способ сделать сок — покатать целый гранат по твердой поверхности, сильно, но осторожно надавливая. Семена лопнут, выпустив сок внутри плода.Проткните кожу соломинкой или другим предметом, чтобы выпустить сок.

    Гранаты — отличный сезонный фрукт, а их универсальность делает их фаворитом праздников!

    Избранное фото предоставлено: Саханд Бабали через unsplash.com

    Не спать всю ночь? Советы и хитрости, чтобы не спать по ночам

    Мы в Clog являемся стойкими сторонниками того, чтобы высыпаться каждую ночь, однако бывают ночи, когда вам просто не ложиться спать. Приближение дедлайнов, просроченные задания или прокрастинация в прошлом, возможно, настигли вас, заставив вас пожертвовать своим столь необходимым ночным сном. Пишите ли вы эссе или наверстываете упущенное на лекциях, протянуть всю ночь сложно. Вот несколько способов не уснуть ночью, когда вам действительно нужно .

    Кофе, наш лучший друг

    Простой биохимический способ бодрствовать — принимать кофеин. Черный чай или кофе — отличный выбор напитков, а горечь черного кофе также может помочь вам проснуться. Убедитесь, что вы избегаете сладких напитков с кофеином, которые вызывают чувство сытости и усталости, а вместо этого вызывают сонливость.Кроме того, не злоупотребляйте кофеином — достаточно совсем немного, чтобы взбодриться, а перебор может иметь пагубные последствия.

    Не носите с собой часы

    С помощью этого хака вы можете заставить себя думать, что это раньше, чем на самом деле. Делая вид, что это произошло раньше, вас не будет тяготить мысль о том, что вы не сможете выспаться. Чтобы осуществить это, снимите часы и спрячьте все часы вокруг себя. Закройте время на экране компьютера или, что еще лучше, выключите его, если можете. Только помните, чтобы не обманывать себя, думая, что это позже, чем есть на самом деле, что может иметь противоположный эффект. Если это произойдет, взгляните на часы. Видя, что это на самом деле раньше, чем вы ожидали, вы можете получить прилив энергии.

    Яркое освещение

    Неудивительно, что большинство из нас не может заснуть, когда включен свет. Темнота — это сигнал для вашего тела, чтобы вы немного заткнули глаза и отдохнули. Таким образом, один из способов подать сигнал вашему разуму не засыпать — это находиться в хорошо освещенной комнате.Держите свет включенным и, если можете, увеличьте яркость на своем устройстве. Вы можете просто обмануть свой мозг, заставив думать, что солнце вышло, а сейчас день.

    Послушайте музыку, от которой у вас закипит кровь

    Если вы обнаружите, что засыпаете, немедленно остановитесь и сделайте небольшой перерыв на музыку. Включите музыку в наушниках и устройте мини-танцевальную вечеринку, чтобы заставить себя двигаться и пульсировать кровью. Неважно, панк-рок это или электроника — главное, чтобы это заставляло вас чувствовать себя взволнованным и целеустремленным.Теперь, когда вы возбуждены, у вас больше шансов справиться со всем, что вы делаете, не чувствуя себя слишком уставшим.

    Избегайте нескольких ночей подряд

    Возможно, это самый важный совет. Если вы знаете, что у вас будет поздняя ночь, постарайтесь заранее почувствовать себя настолько отдохнувшим, насколько это возможно. Это означает, что вы не должны лишать себя сна. Несколько ночей с очень небольшим количеством сна сделают вас измотанными и, скорее всего, потеряют сознание на рабочем столе. Так что, если можете, постарайтесь распределить все поздние ночи, которые вам нужно делать, чтобы не проспать в эту критически важную ночь.

    Надеюсь, эти советы помогут вам преодолеть сонливость и не ложиться спать столько, сколько вам нужно. Мы надеемся, что вам никогда не понадобится какой-либо из этих советов, но если вам это понадобится, постарайтесь сделать все быстро, чтобы вы могли лечь спать.

    Свяжитесь с Захарией Нэш по адресу [email protected].

    Когда можно не спать всю ночь?

    Что самое веселое во время ночевки? Мы дадим вам подсказку: он не спит! Допоздна ложиться спать с хорошими друзьями и членами семьи может быть отличным способом сделать веселые и незабываемые воспоминания.

    Иногда засиживаться допоздна — это часть особого праздника. Например, каждый год в канун Нового года миллионы людей ложатся спать допоздна, чтобы провести старый год и поприветствовать новый.

    Нравится ли вам ложиться спать поздно в канун Нового года? Считать до полуночи — давняя традиция, которую разделяют многие семьи. Нет ничего лучше, чем встречать новый год в самом его начале в компании хороших друзей и членов семьи.

    Как еще вы встречаете Новый год? Многие люди встречают Новый год с шампанскими напитками и особой едой.Они могут наслаждаться этими угощениями на вечеринках, на которых они ждут, пока упадет огромный освещенный хрустальный шар Уотерфорда на крыше One Times Square, сигнализируя о наступлении нового года и вызывая грандиозное шоу фейерверков.

    Ровно в полночь вы также, вероятно, услышите знакомые звуки Auld Lang Syne , старой шотландской песни, которая была популяризирована как новогодняя песня в 1929 году известным лидером группы Гаем Ломбардо. Название песни переводится как «давным-давно» и означает «прошедшие времена».Тексты песен побуждают нас с теплотой вспоминать людей прошлого.

    Конечно, люди во всем мире часто имеют свои уникальные и особенные традиции. Например, в Японии Новый год — самый важный праздник в году. Это время обновления, когда люди уходят с работы, убирают дома и проводят время вместе всей семьей.

    В Испании есть традиция есть 12 виноградин в полночь.Испанцы верят, что это принесет 12 счастливых месяцев в году. Новый год В Нидерландах голландцы собирают свои рождественские елки на улице и сжигают их в огромном костре, одновременно запуская фейерверк.

    Что ваша семья обычно делает в канун Нового года и Новый год? Вы принимаете решения? Пойти на фейерверк? Смотрите любимую передачу по телевизору? Если у вас еще нет традиции, начните ее в этом году!

    Вы поздно ложитесь спать, потому что вам нужно время для себя?

    Согласно статье BBC, некоторые люди с очень длинным рабочим днем ​​предпочитают украсть немного времени ночью для себя, чем спать. Термин «месть перед сном» или «возмездие перед сном» стал популярным выражением в китайском языке.

    Исследователям сна хорошо известно, что люди ложатся спать позже, чем должны. Потребность в личном времени как причина отсрочки отхода ко сну изучена недостаточно. Но может ли это быть одной из причин проблемы?

    Почему люди откладывают отход ко сну?

    Ойстейн Ведаа — директор департамента укрепления здоровья Норвежского института общественного здравоохранения, где, среди прочего, изучает сон.

    «Так же трудно заснуть, когда ваши мысли бегают о вещах, которых вы с нетерпением ждете, или о вещах, которых вы боитесь», — говорит Ойстейн Ведаа.(Фото: личное)

    «Я не читал об этом явлении, но звучит разумно, что люди могут откладывать отход ко сну, потому что им нужно время для себя», — говорит Ведаа.

    Он также работает в NTNU, Норвежском университете науки и технологий, на кафедре психического здоровья и в Центре сна Бергена, где лечит людей, которые борются со сном.

    Исследователи мало знают о том, почему люди откладывают отход ко сну. Голландское исследование 2014 года показало, что люди, которые откладывают время отхода ко сну, могут откладывать и другие дела.Сила воли людей также часто ослабевает в вечернее время.

    В голландском исследовании говорится, что прокрастинация, когда дело доходит до сна, представляет интерес из-за «возможности того, что взаимосвязь между прокрастинацией и поведением в отношении здоровья просто отражает мешающую общую проблему самоконтроля, а не фактически связана с откладыванием дел».

    Еще одна проблема в том, что в Интернете есть круглосуточный бар с развлечениями, покупками и отличными беседами.

    «Известно, что люди обменивают сон на развлечения.Не все одинаково дисциплинированы, и им не всегда удается перестать заниматься интересными делами и выбрать сон», — сказала Ведаа sciencenorway.no.

    Игры и свобода

    Когда мы смотрим телевизор, просматриваем веб-страницы или играем в игры, наши уставшие головы также получают стимуляцию. Веда говорит, что эти игры могут увлечь нас так, что нам будет трудно заснуть.

    «Это особенно проблема для молодых людей и молодых людей. Мы знаем, что они спят меньше, и им труднее заснуть, чем молодым людям тридцать лет назад.Игры — одна из причин. А разные игры влияют на систему вознаграждения мозга, что, в свою очередь, может не дать нам уснуть», — сказал он.

    Люди также доступны друг другу большую часть дня. Ведаа говорит, что вечером это особенно проблематично для молодых людей.

    «Друзья важны для молодежи. Подростки более склонны решать, когда им ложиться спать, чем дети младшего возраста. Это сила, для которой они не всегда могут быть достаточно зрелыми, теперь, когда есть так много других занятий, которые их соблазняют», — говорит он.

    У сменных рабочих мало свободного времени между сменами

    Людей, которые мало спят, легко представить беспокойными и расстроенными людьми. Но причины нехватки сна могут быть положительными, но все же вредными для сна, считает Веда.

    «Так же трудно заснуть, когда ваши мысли бегут о вещах, которых вы с нетерпением ждете, так и о вещах, которых вы боитесь», — сказал он.

    Когда такие терапевты, как Vedaa, помогают людям с проблемами сна, они пытаются выяснить, что мешает сну каждого человека и что с этим можно сделать.

    В странах, где люди работают очень долго, работодатели должны учитывать, что сотрудникам нужно время для отдыха, по словам одного из собеседников в статье BBC.

    В Норвегии людям, работающим посменно, может быть трудно найти время, чтобы расслабиться вечером, говорит Ведаа.

    «Когда они работают в ночную смену и возвращаются домой, им часто нужно расслабиться перед сном. Это особенно проблематично для людей, которые собираются работать в дневную смену на следующий день.Они часто не дают себе достаточно времени, чтобы расслабиться перед сном, что может привести к тому, что они тратят больше времени на засыпание, чем в противном случае. Так что слишком ранний отход ко сну тоже может быть проблемой», — сказал он.

    Ведаа говорит, что, возможно, эти люди проводят в постели больше времени со своими телефонами, чем обычно, но он специально не спрашивал об этом.

    Если вы не успели весь день пролистать Инстаграм, возможность может внезапно представиться в одиннадцать часов вечера.(Фото: Colorbox)

    Он считает, что есть две причины, из-за которых люди ложатся спать слишком поздно.

    Во-первых, у них нет времени на отдых после работы и семейных обязанностей, и они слишком возбуждены, когда ложатся спать. А во-вторых, они могут чрезмерно осознавать, что им нужно рано вставать на следующий день, и слишком стараться заснуть.

    Проблема людей, страдающих от недостатка сна, часто заключается в том, что они слишком стараются, говорит он.

    «Есть забавное американское исследование, в котором участникам обещали разные суммы денег, если им удавалось быстро заснуть.Некоторым людям предлагали сумму, эквивалентную примерно ста норвежским кронам, в то время как другие могли заработать около тысячи. А люди, у которых была возможность заработать больше всего, тратили на сон значительно больше времени, чем остальные», — сказал он.

    Родители маленьких детей — уязвимая группа

    Родители малышей могут обнаружить, что они мало спят, а также часто обнаруживают, что у них остается меньше времени для себя. Ведаа специально не изучала проблемы со сном родителей с маленькими детьми, но хорошо известно, что многие люди борются со сном в этот период, говорит он.

    «Повседневная жизнь с маленькими детьми насыщена, и многие люди даже не успевают поговорить со своим партнером перед сном. Возможно, это единственный раз, когда им приходится решать проблемы в отношениях, но это неподходящая стратегия. Когда вы ложитесь спать, вы должны быть готовы ко сну — или к другим, более романтичным занятиям», — сказала Ведаа.

    Постарайтесь успокоиться перед сном, сказал он.

    «Мы работаем с этим в клинике. Откладывание времени раньше вечером — я обычно называю это откладыванием дня на отдых. Затем вы можете пройтись по дням и подвести итоги для себя, возможно, составить список того, что важно на следующий день. Затем вы можете провести остаток вечера, спокойно отходя ко сну», — сказал он.

    «Это может быть трудно, но необходимым условием для того, чтобы заснуть, является то, что мы физически и мысленно готовим почву для того, чтобы это могло произойти», — сказал он.

    Встаньте и послушайте подкасты

    «Физические требования часто очевидны для людей: темнота, тишина, подходящая температура, и мы должны лежать в расслабленном положении.Наше психическое состояние должно быть таким, чтобы мы не думали о сложных проблемах или мыслях, которые вызывают сильные эмоции», — сказал он.

    Некоторые люди могут подумать, что они могут расслабиться после тяжелого дня, посмотрев сериал или просматривая социальные сети в постели.

    «Проблема в том, что если засыпание занимает слишком много времени, тревога и разочарование из-за вашей неспособности заснуть могут накапливаться и еще больше затруднять засыпание. В такой ситуации может быть полезно встать и какое-то время заняться чем-то другим», — сказал он.

    «Я обычно предлагаю посидеть в гостиной и послушать аудиокнигу или подкаст. Это может помочь вам забыть о «работе» сна и позволить вашим мыслям переключиться на другие вещи, чтобы вы могли почувствовать сонливость и попытаться снова заснуть», — сказал он.

    Но сериал, достойный запоя, может быть не лучшим выбором, когда дело доходит до попытки заснуть, сказал он.

    Просто может быть слишком заманчиво закончить серию или, что еще хуже, посмотреть еще одну.

    Перевод: Нэнси Базильчук

    ———

    Прочитайте норвежскую версию этой статьи о ветках.№

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.