Если уснуть не можешь: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Содержание

Что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть

Итак, сейчас середина ночи, вы знаете, что должны спать, но не можете. Что-то не даёт вам заснуть. Может быть, ваш сотрудник не хочет больше подбрасывать вас до автобусной остановки или ваш друг сказал что-то грубое. Что бы это ни было, вы не можете выбросить это из головы, и в то же время вам нужно выспаться, ведь завтра на работу.

Наверное, каждый испытывал эти ужасные ощущения. Как по мне, это настоящее мучение. Притом причина, по которой вы не можете уснуть, может быть совсем несерьёзной: неприятный комментарий или утверждение, что вы не справляетесь со своей работой.

Прибавьте к этому стресс и беспокойство, и ваш мозг начинает бешено работать в самое неподходящее для этого время — в середине ночи.

Вставайте, выплесните беспокойство

От сильного стресса не избавишься просто так, договорившись с собой в мыслях. Чем больше вы думаете о проблеме, тем глубже погружаетесь в стресс и беспокойство. Вы просто ходите кругами, всё больше волнуясь. Какой уж тут сон!

Плюс вы нервничаете из-за того, что не можете уснуть, а скоро вставать. Получается, вы не только не спите, но и переживаете всю ночь, так что на утро чувствуете себя совершенно разбитым.

Просто успокоиться и спать не получится, так что хватит мучить себя — вставайте с постели. Займитесь чем-нибудь — это поможет отвлечься и выплеснуть беспокойство.

Сделать это действительно важно. Чем дольше вы в таком состоянии остаётесь в постели, тем больше риск провести без сна всю ночь. В конце концов ваш мозг перестанет воспринимать кровать как место для отдыха.

Дайте своей кровати остыть и проветриться. Вы должны захотеть вернуться туда, к блаженному комфорту на прохладных простынях. Прогуляйтесь, сделайте чашку травяного успокаивающего чая или выпейте стакан воды. Сделайте что-нибудь освежающее, что стряхнёт с вас напряжение от событий дня. Конечно, это не панацея, но наверняка поможет разбить круг нервозности и переживаний, а это первый шаг к победе над бессонницей.

Делайте что-нибудь медитативное, но отвлекающее

Следующее, что нужно сделать, — уйти подальше от часов и беспокойства насчёт позднего времени. Найдите себе какое-нибудь медитативное занятие (не обязательно медитацию как таковую). Если медитация успокаивает и расслабляет вас — медитируйте, если нет — сейчас не лучшее время учиться этому.

Если у вас есть какая-то работа по дому, займитесь этим. Уборка (конечно, если она не разбудит ваших родных или соседей), наведение порядка в шкафу, столе, чтение при неярком свете — эти занятия отлично подойдут.

Можете включить подкаст или аудиокнигу и позволить приятному голосу или любимому треку унести вас в царство сна.

Ваше занятие должно быть интересным и вдумчивым, но не слишком возбуждающим. Ваша цель — занять разум, сосредоточиться на чём-то другом, не думать о вещах, которые вызывают у вас стресс. Не нужно полностью выкидывать из головы волнующий вас вопрос, нужно просто расслабиться, чтобы вы успокоились и уснули.

Не проводите время перед монитором

Постарайтесь в это время избежать занятий за компьютером, смартфоном или планшетом. Это общий совет для улучшения качества сна, но и для нашей ситуации он актуален. Синий свет от вашего девайса снижает выработку мелатонина, и ваш мозг думает, что пора просыпаться и бодрствовать.

Кроме того, просмотр email и проверка социалок — это слишком возбуждающее занятие для того, кто хочет уснуть. Так что отложите смартфон и не спешите включать компьютер.

Если вас успокаивает чтение, выбирайте ридеры с электронными чернилами. В отличие от планшета, они адаптированы для чтения, а их экран не слишком яркий и контрастный, так что ваш мозг не обманется насчёт времени суток.

Если вы включаете ноутбук или планшет, убавьте яркость или установите приложения вроде f.lux  или Twilight. Они меняют цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток.

Конечно, это не лучший выбор, но давайте будем реалистами: первое, что многие из нас сделают, когда поймут, что уснуть не удастся, — потянутся к смартфону почитать Twitter, проверить сообщения на страничке «ВКонтакте» или глянуть пару смешных роликов на YouTube.

В принципе, если это помогает успокоиться, почему бы и нет. Только вовремя остановитесь, когда уже успокоились, и постарайтесь уснуть, а не сидите в соцсетях и на YouTube всю ночь.

Используйте снотворное с осторожностью

Если у вас осталось действительно мало времени на сон, можно попробовать снотворное, отпускаемое без рецепта, но принимать (и выбирать) лекарства стоит с осторожностью. Многие из них имеют побочные эффекты, и то, что отлично помогает другим людям, может совсем не помочь вам.

Поэтому, прежде чем принимать снотворное, убедитесь, что действительно не осталось другого выхода. Особенно это касается внезапных ночных пробуждений, когда вы просыпаетесь в три ночи и не можете уснуть, а в восемь утра вам надо быть на работе. Если вы примете снотворное в середине ночи, его эффект может продлиться и после пробуждения, так что до обеда вы будете как сонная муха.

Обычно требуется около восьми часов, чтобы снотворное полностью прекратило своё действие. Поэтому смотрите по обстоятельствам и читайте инструкцию к лекарству, чтобы выбрать правильную дозировку.

Можете попробовать принимать мелатонин, некоторым это помогает улучшить качество ночного сна. По крайней мере вы не будете чувствовать себя сонным, как в случае с другими препаратами вроде снотворного на основе дифенгидрамина или доксиламина.

Что бы вы ни делали, не начинайте работать

Если вы взяли смартфон или открыли ноутбук, велик соблазн начать работать. Не поддавайтесь!

Не пытайтесь быть продуктивным или акцентировать внимание на том, что вызвало у вас стресс. Не отвечайте на раздражающий email, не спрашивайте друга в социалке, что он имел в виду, когда сказал эту грубость. Не усугубляйте. Попытки решить проблему могут только повысить уровень стресса, что, конечно, не поможет вам уснуть. Тем более в таком состоянии: уставший, нервный и злой, вы вряд ли что-то решите.

Более того, если вы захотите уладить ночью какие-то межличностные отношения, у вас, скорее всего, не получится. Недопонимания в общении лучше выяснять при встрече или по крайней мере писать сообщения тогда, когда человеку будет удобно на них отвечать, а не когда он видит десятый сон.

Бессонная ночь — это ужасно, но вы вряд ли сможете решить проблему, которая мешает вам спать, в три часа ночи. Так что лучше отвлекитесь на что-нибудь, а проблемы решайте днём.

Если же вы никак не можете удержаться, не отправляйте то, что написали. Сохраните email или SMS в черновиках, напишите всё, что хотели сказать, в приложении для заметок. Утром перечитаете и решите, отправлять или нет. Не зря говорят, что утро вечера мудренее: утром ваши обиды могут показаться сущей ерундой, и вы просто удалите этот черновик.

Возьмите выходной

Если вы чувствуете, что ничего не помогает, отпроситесь с работы хотя бы до обеда. Отправьте сообщение начальнику, скажите, что вам нездоровится и вы хотите взять отгул на половину дня. Заведите будильник на утро, чтобы позвонить перед началом рабочего дня и предупредить, что вы будете после обеда.

Мысль о том, что вам завтра не нужно рано вставать, снимет часть напряжения от того, что вам надо спать, а вы не можете. Скорее всего, после этого вы спокойно уснёте, а отгул даст вам время хорошенько выспаться и наверстать упущенное во второй половине дня.

Делитесь своими способами победить бессонные ночи в комментариях.

Как бороться с бессонницей из-за жары: 6 действенных советов

Жаркая ночь – это не только время для неспешных романтических прогулок, но и сложное испытание, если Вы пытаетесь заснуть. В жару сложнее погрузиться в крепкий сон и проснуться полностью отдохнувшим. Духота обволакивает, создавая невыносимые условия. Заснуть не получается. А утром надо идти на работу и выкладываться по полной. Как быть, что делать? Мы дадим Вам 6 проверенных советов, которые помогут заснуть в жаркую ночь.


Только натуральные материалы

Хлопок – подходящая ткань для постельного белья и пижамы. Она прекрасно пропускает воздух, что помогает отводить излишки тепла. Кроме того хлопок отлично впитывает влагу, которая образовывается на поверхности кожи ночью. Как ни странно, но спать нагишом в жару специалисты не рекомендуют.


Охлаждаем постель

Простой способ – засунуть простынь в морозильную камеру минут на 15-20, а потом постелить ее на кровать.

За это время она накопит достаточно прохлады,  чтобы Вы спокойно заснули.

Вы также можете воспользоваться грелкой. Наполните ее водой, положите в морозилку на 30-40 минут, а потом разместите под матрасом. Поверьте, Вы намного проще погрузитесь в сон.

Существует еще один простой, но действенный способ, дошедший до нас еще со времен древнего Египта: намочите простынь и накройтесь ею. Влага испаряется и захватывает с собой излишки тепла, что создает ощущение желанной прохлады.


Водные процедуры обязательны

Прохладный душ перед сном в жаркие дни необходим. Он смывает пот и пыль с кожи, что позволяет телу дышать. Кроме того, это один из самых простых способов понизить температуру тела на то время, что Вы будете засыпать.  

Вам поможет также простая 15-минутная процедура – опустить ноги в тазик с холодной водой. Так Вы сможете «запастись» прохладой и легко заснуть.


Мясо ухудшает качество сна

Удивительно, но это правда. Диетологи утверждают, что чем больше мяса Вы едите днем и вечером, тем беспокойнее сон. Особенно вредно для организма в жару копченое, жареное и консервированное мясо. Организм тратит очень много энергии на переваривание и усваивание белка. Кроме того кровь более активно приливает к желудку, и менее активно – к мозгу. Это приводит к тому, что выработка гормона сна – мелатонина, существенно уменьшится. Вот почему любители мяса хуже спят ночью, чем те, кто потребляет его в умеренном количестве или же не ест совсем.


Темнота – друг крепкого сна

Спать обязательно нужно в темноте, так как она имеет двойной «усыпляющий» эффект.

Во-первых, лампочки и светодиоды – дополнительные источники тепла. А, как Вы сами понимаете, в жаркую ночь это не преимущество. Поэтому рекомендуется выключать источники света как минимум за 1 час до отхода ко сну. Исключение – энергосберегающие лампы, которые почти не нагреваются.

Во-вторых, гормон мелатонин, который помогает нам заснуть, вырабатывается исключительно в темноте.

Так что это веский довод в пользу устранения всех лишних источников света из спальни.


Спокойствие, только спокойствие

Не раздражайте перед сном нервную систему тяжелыми фильмами и передачами, игрой в компьютерные игры и конфликтами с родными и близкими людьми. Этот совет универсален и поможет крепко заснуть в любое время года, как в жару, так и в холод.

Соблюдая указанные способы, Вы прекрасно выспитесь в жаркую ночь, и утром будете свежими и полными энергии.

Как уснуть ночью (когда не можете) 

На часах два ночи, у вас за спиной длинный день, завтра – работа, и всё, чего вы хотите сейчас – спать. Но мысли продолжают бегать по кругу.  

«Мне нужно спать», - жалуетесь вы. 

«Но спать – это так скучно» — отвечает ваш мозг. «Давай лучше пройдёмся по всем завтрашним задачам и представим разнообразные ситуации, в которых что-то пойдёт не так.  Или даже лучше – почему бы ещё раз не прокрутить нарезку с самыми большими разочарованиями в жизни?» 

Если вы не можете заснуть, ваши электронные приборы продолжают поддерживать ваше бодрствование. (Источник картинки) 

Входить в бессонный режим неприятно, как мы все знаем. Бессонница также может иметь серьёзные последствия для здоровья и рабочей жизни. Здесь, на Envato Tuts+, мы постоянно пишем о продуктивности, но печальная правда состоит в том, что если вы пропустили большую часть сна, вы не сможете быть продуктивным, вне зависимости от используемых приложений и техник.  

Поэтому, благодаря этому руководству, вы заложите основу лучшей работоспособности и лучшей жизни в целом, узнав несколько простых техник, которые можно применить при бессоннице. 

Сначала рассмотрим влияние недосыпа на вашу работу и здоровье.  Затем узнаем, что вы можете сделать, если не можете уснуть именно сейчас, и далее перейдём к некоторым изменениям в образе жизни, реализовав которые, вы сможете наладить режим сна в долгосрочном периоде. Мы также поговорим о случаях, когда необходимо обратиться к врачу.  

1. Как недосып влияет на вашу работу и здоровье 

Для начала посмотрим, почему эта тема так важна. Каковы последствия недостатка сна? 

Сон и производительность труда 

Во-первых, недостаток сна негативно сказывается на вашей производительности. Научное исследование показало, что сутки без сна равны четырём бокалам вина. Под ударом оказываются восприятие, принятие решений, время реакции и другое.  

Другое исследование обнаружило, что недостаток сна снизил самоконтроль сотрудников и увеличил их склонность к спорам, кражам и другому нежелательному поведению на рабочем месте. 

Есть также исследование, касающееся обучения и памяти, которое показывает, что люди с недостатком сна менее способны к обучению новым навыкам или удержанию новой информации. Многочисленные исследования обнаружили, что недостаток сна делает людей более медлительными и менее продуктивными. 

Сон и здоровье 

Из-за недостатка сна пострадает не только ваша работа, но и здоровье. 

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) жёстко заявила: 

Регулярный недосып подвергает вас риску серьёзных медицинских состояний, включая ожирение, сердечные болезни и диабет, а также сокращает продолжительность жизни.  

Страшно? Если нет, вот ещё некоторые подробности от NHS.

  1. Недостаток сна ослабляет иммунную систему, делая её более уязвимой перед болезнями. 
  2. Недостаток сна провоцирует гормональные изменения, вследствие чего легче набрать вес. 
  3. Хроническая бессонница может привести к долгосрочным расстройствам настроения, таким как тревога и депрессия.  
  4. Люди, которые спят меньше 5 часов, подвергаются высокому риску развития диабета вследствие изменений способа выработки организмом глюкозы. 
  5. Люди с нарушением сна часто имеют сниженное либидо (меньше интереса к сексу). 
  6. Долгосрочное нарушение сна может повысить кровяное давление и увеличить нагрузку на сердце. 
  7. Регулярные нарушения сна могут повлиять на выработку репродуктивных гормонов и увеличить риск бесплодия. 

Полагаю, эти факты достаточно пугающи. Что можно сделать, чтобы предотвратить эти ужасные последствия? Многое! Узнайте о нескольких техниках для здорового сна в следующих двух главах.

 

2. Что делать, если не можете заснуть? 

Совет для засыпания состоит из двух компонентов:

  1. Что делать, если не можете заснуть в конкретный момент. 
  2. Что делать в общем, чтобы подготовить себя к лучшему сну. 

Если вы ворочаетесь и безуспешно ищете в интернете совет, то он не поможет, если было сказано, что нужно избегать употребления кофеина за три часа до сна.  Поэтому сегодня мы рассмотрим две ситуации раздельно. В этой главе будут краткосрочные советы, а в следующей рассмотрим долгосрочные решение для улучшения сна. 

Вот шесть краткосрочных советов, если вы не можете заснуть: 

1. Перестаньте пытаться

Этот совет звучит парадоксально, не так ли? Но иногда попытка заснуть может быть худшим, что можно предпринять. Это только заводит вас в тупик всё дальше, вы напрягаетесь, и шансы уснуть снижаются. Вам нужно остановить цикличность.  

Поэтому встаньте, уйдите куда-нибудь и сделайте что-то расслабляющее, например, почитайте книгу на диване. Возвращайтесь в кровать только когда начнёте чувствовать усталость.  Этот краткосрочный совет имеет также и долгосрочную пользу – вы начнёте ассоциировать кровать со сном, а не невозможностью заснуть, о чём будет сказано позже. 

В когнитивно-поведенческой психотерапии (CBT) техника парадоксального намерения часто используется в лечении бессонницы. Попытка оставаться в бодрствующем состоянии помогает заснуть, как бы парадоксально это не звучало. Попробуйте! 

2. Прекратите осуждать 

То, что гарантированно не даст вам заснуть – это осуждение своей бессонницы или бесконечные критические размышления («Если я не засну сейчас, у меня останется всего четыре часа до работы, я плохо выступлю с презентацией и…»).  

Если чувствуете, что осуждения закрадываются в вашу голову, отметьте их и позвольте им уйти. Проще сказать, чем сделать, но некоторые из следующих техник могут вам помочь. 

3. Медитируйте

Исследования обнаружили чёткую связь между медитацией и хорошим сном. Поэтому даже если вы не трансценденталист по натуре, сделайте несколько простых дыхательных упражнений перед сном. 

Лично я использую приложение Buddhify с ведомыми медитациями, специально разработанными для помощи в засыпании. Плюс медитации – в её простоте. Всё, что вам реально нужно сделать – это закрыть глаза и сконцентрировать всё внимание на вдохе и выдохе.  Есть множество книг, сайтов и приложений по медитации, если вам нужно больше информации. 

4. Почитайте книгу

Помните истории перед сном в детстве? Они работали, не так ли? Когда взрослый бубнил о феях и замках, вы чувствовали, как ваши веки тяжелеют, и вы вскоре засыпали. 

Попробуйте то же самое сейчас. Чтение хорошей книги может отвлечь вас от ваших переживаний и забот и поможет вам расслабиться и уснуть. Вы также можете попробовать послушать аудио книгу для имитации эффекта сказки перед сном при прослушивании чьего-то голоса. 

5. Запишите свои переживания

Иногда вы не можете уснуть из-за перегрузки сознания. В этих случаях вам нужно записать всё, что вас беспокоит.  Оставшись на бумаге, эти переживания перестанут расти, и вы можете начать расслабляться с пониманием того, что у вас всё под контролем, и вы разберётесь со всем утром. 

6. Примите горячую ванну

Горячая ванна расслабляет сама по себе. Дополнительный плюс в том, что после ванны температура тела падает, что происходит во время нашего сна. Таким образом, ваше тело может расценить внезапное охлаждение как призыв ко сну. 

7. Представьте расслабляющую сцену

Возможно, вы слышали о старческом совете по подсчёту овец. Разве это работает? 

Нет, не работает, согласно исследованию Оксфордского университета. Но базовый принцип отвлечения вашего мозга и убаюкивания хорошо работает.   Исследование обнаружило, что хоть подсчёт овец и не работает (это занятие слишком скучное или вызывает тревогу), представление расслабляющей сцены, например, тихого пляжа, помогал людям засыпать на 20 минут раньше.  

3. Изменения в образе жизни в помощь хорошему сну 

Теперь, когда вы знакомы с некоторыми быстрыми приёмами, давайте рассмотрим решения в долгосрочной перспективе. Какие привычки вы можете изменить для лучшего засыпания, но не только сегодня, а каждую ночь? 

Здесь приведены девять решений в долгосрочной перспективе для тех, кто не может спать: 

1. Избавьтесь от гаджетов

Мы часто пытаемся отдохнуть, смотря телевизор, играя с телефоном или планшетом. Эти привычки разрушительны по трём разным причинам: 

  1. Они стимулируют наш мозг множеством картинок и мыслей. 
  2. Свет, который они производят, может помешать нашему телу подготовиться ко сну. 
  3. С ними наша кровать перестаёт быть местом исключительно для отдыха.  

Поэтому избавьтесь от гаджетов. Вместо их использования сделайте следующее. 

2. Установите режим

Мы спим лучше, если придерживаемся определённого режима, даже на выходных. Поэтому постарайтесь избегать слишком большого количества поздних вечеринок, ранних утренних перелётов или других серьёзных нарушителей режима. 

Это также поможет создать успокаивающий ритуал отхода ко сну. Не важно, из чего состоит этот ритуал – идея в том, чтобы производить одинаковые действия в том же порядке каждую ночь в качестве подготовки ко сну.  Используйте кровать только для сна и секса, а не для работы, просмотра телевизора или других действий. 

3. Придерживайтесь постоянной температуры 

Перепады температур могут затруднить засыпание или даже пробудить вас в середине ночи.  Постарайтесь установить постоянную температуру в спальне и помните, что слегка прохладная температура лучше. Национальный фонд сна рекомендует оптимальную температуру 15-21 С°.

4. Рано гасите свет 

Исследование 2011 года обнаружило, что переход на электрический свет в период между закатом и отходом ко сну может снизить уровень мелатонина. Т.к. мелатонин – это основной гормон, регулирующий цикл сна, результатом слишком интенсивного освещения может быть прерывистый сон.  Погасите свет за два часа до планируемого отхода ко сну – это поможет вашему телу подготовиться к хорошему ночному отдыху.  

5. Снизьте уровень кофеина 

Все мы знаем, что кофеин – стимулятор. Мы используем его, чтобы оставаться бодрыми, поэтому логично снизить его употребление или избегать его, если хотите спать лучше. 

Помните, что кофеин остаётся в организме в течение многих часов – это время зависит от количества и вашего метаболизма, поэтому даже выпитый в течение дня кофе может повлиять на ваш сон. 

Горячие напитки без кофеина, такие как ромашковый чай или тёплое молоко, могут помочь вам расслабиться и уснуть.  

6. Избегайте алкоголя

Это может вас удивить, т.к. алкоголь вызывает сонливость. Хотя стаканчик спиртного может помочь вам заснуть, вы вероятнее всего проснётесь позже ночью и пропустите важную глубокую фазу сна. 

7. Не ешьте слишком поздно

Большая порция еды перед сном может вызвать сонливость, но, как и в случае с алкоголем, это не лучшая идея.  Когда вы ложитесь, желудочная кислота может попасть в горло, вызвав кислую отрыжку и/или изжогу. Ешьте по крайней мере за три часа до отхода ко сну и избегайте очень жирной или острой пищи.  

8. Сделайте зарядку

Даже десять минут упражнений в течение дня могут наладить ваш сон. Лучше делать их после обеда или ранним вечером, но не прямо перед сном.  Упражнения утомляют вас, но также помогают снизить стресс. Есть также польза от подъёма температуры в течение дня, т.к. позже она упадёт и вызовет сонливость. 

9. Проигнорируйте всё вышеперечисленное

Некоторые эксперты верят, что следование своду правил о том, когда спать и как спать только повышает тревожность и делает процесс засыпания ещё тяжелее. Они предлагают просто принять факт бессонницы и позволить своему телу делать то, что ему нужно. 

Поэтому, если никакая из перечисленных техник не работает для вас, постарайтесь не усложнять, снизив беспокойство от бессонницы и позволив естественному физическому процессу засыпания произойти самому. 

4. Когда обратиться к врачу

Хотя эти техники помогают большинству людей, иногда бессонница может быть вызвана чем-то вроде тревоги, депрессии, сонного апноэ или реакцией на какое-то лекарство, которое вы принимаете.  

Если вы попробовали эти техники и всё ещё не можете засыпать, или если недостаток сна серьёзно повлиял на вашу жизнедеятельность, лучше обратиться к врачу. 

Также примите во внимание все остальные проблемы со здоровьем – если вы знаете о другой хронической болезни, которая может на вас влиять, или если вы принимаете лекарство, провоцирующее бессонницу, обратитесь к врачу как можно раньше.  

Для большинства людей бессонница – временная проблема, с которой можно легко справиться, но если она затянулась, не бойтесь обратиться за помощью. Причина может быть в скрытой проблеме, которую можно устранить лекарствами, терапией или другими способами. 

5. Узнайте больше об улучшении трудовой деятельности 

Когда разберётесь с циклом сна, следующим шагом будет увеличение продуктивности в течение дня. Почитайте наши руководства по продуктивности, в которых найдёте полезные советы: 

Заключение

Хороший ночной сон важен как для здоровья, так и для работоспособности. В этом руководстве вы узнали несколько полезных техник по засыпанию,  краткосрочные советы для быстрого засыпания и несколько долгосрочных советов по изменению образа жизни, которые обеспечат вам здоровый сон в будущем.  

Теперь, когда вы знаете, что делать при бессоннице, вы должны заметить, что у вас появилось больше энергии в течение дня и повысилась продуктивность. Поэтому следуйте этим советам и начните засыпать лучше уже сегодня. 

Мысли не дают уснуть: как помочь самому себе

Бессонница от навязчивых мыслей — частое явление. Можно ворочаться всю ночь и так и не заснуть, что потом скажется на здоровье и общем самочувствии. Есть несколько универсальных советов о том, как с этим справиться.

Запишите свои мысли на листок

Рядом с собой перед сном положите листочек или блокнотик с ручкой. Как только в голове начинают роиться лишние мысли, запишите их. Не нужно расписывать всё подробно — только самое основное. Так вы разгружаете мозг и даёте ему понять, что обдумаете всё это завтра.

Вспомните пословицу «утро вечера мудренее»

Ночью все мысли становятся тревожнее и навязчивее. Вполне возможно, что, подумав о том же с утра, всё покажется вам не таким уж и масштабным. Поэтому ночью стоит попробовать переключить свои мысли на что-то более приятное. Например, представьте, что вы спите в тёплом и уютном деревянном домике, а на улице бушует метель.

Никаких гаджетов

Привычка сидеть за компьютером или смотреть в телефон пагубно влияет на сон. Свет от этих устройств оказывает возбуждающее воздействие и стимулирует выработку мелатонина. Лишняя информация также вредит сну — мозг начинает её обрабатывать, к уже имеющимся мыслям прибавляются новые, и всё это не даёт вам заснуть.

Проветрите комнату и выключите свет

Гормон сна — мелатонин — лучше всего вырабатывается при полной темноте. В комнате не должно быть никаких источников света — даже маленькой лампочки заряжающегося устройства.

Перед сном нужно обязательно открыть окно настежь хотя бы на 5 минут и выйти из помещения. В проветренной комнате намного легче и приятнее спать.

Ежедневное расслабление

Попробуйте перед сном полностью расслабляться с помощью специальных техник. Их очень много, выберите подходящую для вас. Одна из самых популярных — полное расслабление мышц. Лёжа на спине, начните сверху вниз: расслабьте сначала мышцы лба, затем глаз, носа, рта, шеи, постепенно опускаясь всё ниже. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что тело ватное. Также можно помедитировать.

Если вы не можете расслабиться самостоятельно, вам помогут готовые звуковые записи в интернете. Это может быть специальная медитация для сна или расслабляющая музыка.

Вечерняя привычка

У многих людей есть действия, которые они выполняют только перед сном. Это может быть прогулка, чтение книги, чай с мятой — всё, что угодно. Постепенно вырабатывается рефлекс, что определённое действие = крепкий и глубокий сон. Найдите свою вечернюю привычку и следуйте ей.

Источник: piterskie-zametki.ru.

 

Что делать, если не дают уснуть разные мысли?

Время приближается к ночи. Фильм ещё не досмотрен до конца, а глаза уже закрываются. Тогда приходит в голову мысль – досмотреть фильм завтра, а сейчас ложиться спать. Или наоборот нужно выполнять работу, но мысли путаются, трудно что-то придумать, и, кажется, организм хочет отдохнуть и нужно идти спать.

Но тут начинается самое интересное. … Почему-то уснуть не получается. Мысли бегают по кругу, как цирковые лошади. Но, в отличие от них, не развлекают, а только утомляют. И эти вечные: «Почему он не со мной? Как сдать сессию? Куда поехать летом? Что завтра делать вечером?». И, многое другое. Пора остановить «цирковых лошадей»!

Для начала перед сном следует выпить чашку травяного чая. Очень хорошо успокаивает мятный чай.

А теперь можно ложиться спать, но перед сном, рекомендуется выполнить расслабляющие упражнения, например такие.

1. Фигуры.

Раньше было принято считать овечек. Это вчерашний день. Для расслабления, лучше воспринимаются геометрические фигуры. Можно, закрыв глаза, представить шар, переливающийся различными цветами, и, идущие от него волны. Нужно просто наблюдать за воображаемой картинкой, не анализируя происходящее.

2. Далеко – близко.

Нужно представить любой воображаемый объект (можно тот же шар), и, двигать его мысленно, то приближая, то отдаляя.

3. Расслабляющее дыхание.

Нужно через нос сделать вдох за четыре секунды, а потом на семь секунд задержать дыхание, затем сделать выдох через рот за восемь секунд. Вследствие этой техники, адреналин будет снижен, а пульс замедлен. К тому же, сконцентрировавшись на дыхании, не будет лишних мыслей, мешающих уснуть.

4. Фильм сегодняшнего дня.

Нужно мысленно перемотать в воспоминаниях события прошедшего дня, не «вживаясь» в них, а со стороны, как в кинотеатре. Желательно без эмоций, будто это документальная хроника.

5. Сериал из снов.

Было когда-нибудь такое, что интересный сон не был досмотрен, потому что кто-нибудь разбудил? А что если посмотреть продолжение? Нужно сосредоточиться на сюжете яркого и приятного сна и думать о нём. Если даже и не приснится продолжение, то заснуть точно будет легче.

6. Быстрое моргание.

Когда люди моргают, то быстро закрывают глаза. А для засыпания стоит попробовать наоборот – быстро открывать глаза. Нужно закрытые глаза резко открыть и тут же закрыть. Повторить через десять секунд.

Не стоит переживать из-за событий завтрашнего дня. Главное полноценно отдохнуть. А то, что будет завтра, то будет завтра. Недаром говорят, что утро вечера мудреней. Играть в лучшее онлайн казино на деньги с быстрым выводом выигрыша на карту сбербанка или ВТБ.

Как уснуть, когда в голове крутятся назойливые мысли

Американский психолог, специалист по проблемам сна Джеймс Финдли назвал восемь способов быстро уснуть, когда вас беспокоят тревожные мысли.

«Очень часто люди жалуются, что физически они устали, но не могут уснуть из-за переживаний и назойливых мыслей», – говорит Джеймс Финдли. По словам эксперта, существуют некоторые техники, которые помогают справиться с беспокойством и крепко уснуть.

Если вы часто страдаете от бессоницы, обратите внимание на эти восемь советов:

1. Составьте список дел. Если перед сном вас посещают тревожные, негативные мысли, превратите их в позитивные. Составьте список полезных дел на следующий день, это могут быть приятные поездки или добрые поступки. Засыпая, вы будете думать о своих планах. А, как показывают исследования, записывание задач помогает очистить ум и настроиться на продуктивный новый день, а значит – быстрее уснуть.

© Unsplash

2. Встаньте с постели. Если вы долгое время ворочаетесь в постели и не можете уснуть, лучше встать и сконцетрироваться на чем-либо другом. Психологи утверждают, что частые длительные попытки уснуть тренируют мозг таким образом, что он начинает связывать кровать в вашей спальне с бессонницей. Если в течение 20-30 минут вам не удается уснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь: почитайте, поразгадывайте кроссворды. Скоро вам действительно захочется спать.

3. Почитайте книгу, но не слишком увлекательную. Вы не можете просто взять и остановить назойливые мысли в своей голове, но вы можете отвлечься от них, переключив внимание на книгу. Но это должна быть бумажная книга, поскольку экраны гаджетов могут еще сильнее нарушить сон. Когда вы отвлекаетесь от того, что вам беспокоит, вы быстрее засыпаете. Главное – не выбрать слишком интересную книгу, от которой тоже будет сложно оторваться.

© Unsplash

4. Послушайте подкаст или аудиокнигу. Аудиокнига или подкаст действует так же, как книга, отвлекает от тяжелых мыслей и успокаивает. После прослушивания вы можете спокойно уснуть.

5. Или включите успокаивающие звуки. Вы можете создать для себя звуковую среду, благоприятную для сна. Одних людей успокаивает шум океана, других – пение птиц или звуки вечернего леса. Просто скачайте эти звуки и наденьте наушники.

6. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Глубокое и медленное дыхание способно замедлить сердечный ритм и снять нервное напряжение. Соответственно – вам будет легче уснуть.

© Unsplash

7. Помедитируйте. Медитация позволяет найти душевный баланс и успокоиться. Медитировать можно не только непосредственно перед сном, но и на протяжении дня. Если вы не знаете, как лучше медитировать, можете использовать специальные приложения или видеоролики YouTube, где детально показаны техники медитации.

8. Скачайте приложение для сна. В современном мире существуют полезные приложения на смартфон, помогающие быстрее уснуть. Такие приложения содержат специально подобранные звуки и шумы, которые помогают мозгу расслабиться и заснуть.

Супермодель Миранда Керр рассказала, что помогает ей бороться со стрессом

Следите за самыми интересными новостями из раздела НВ STYLE в Facebook

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life

Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды Каждую среду

что делать, если не можешь уснуть / НВ

Сон, наряду с питанием, тренировками и управлением стрессом, играет по-настоящему важную роль, когда речь заходит о здоровье и благосостоянии

Исследователи уже узнали многое о том, как плохой сон влияет на наш выбор еды, а также о том, как питание влияет на качество сна. Если вы долго не спите или спите недостаточно, то едите больше, причем менее здоровую пищу, а потому набираете вес. Нехватка сна также приводит к перееданию и более частым перекусам, провоцирует есть более жирную пищу, содержащую также много углеводов.

По сути, плохой сон заставляет тело искать еду с более высоким содержанием энергии, чтобы не уснуть. Поэтому побороть желание съесть что-то нездоровое становится особенно трудно. С другой стороны, при хорошем сне гормоны аппетита сохраняются в норме. Желание съесть что-то вредное уже не такое сильно, и мы можем выбирать пищу более здраво.

Наука сна

Все культуры мира имеют свои традиции относительно того, какая еда способствует сну. Например, принято считать, что молоко, ромашка, киви и вишня помогают уснуть. Если учесть, насколько еда влияет на нас каждый день, не удивительно, что рацион играет такую же роль для качества сна, как для функционирования органов, иммунной системы, гормонального фона и мозга.

Гормон, контролирующий наш сон, называет мелатонин. Его вырабатывает мозг. Количество этого гормона и то, насколько эффективно мозг его использует, зависит от рациона. Больше всего на выработку мелатонина влияет употребление белка под названием триптофан. Это аминокислота, которую тело не может выработать самостоятельно и получает только из еды.

Также для сна полезны витамин В и магний. Они помогают триптофану лучше усваиваться телом. Если в рационе не хватает этих веществ, вероятно, что выработка мелатонина будет нарушена и качество сна станет хуже.

Молоко, маленький банан и несколько орехов улучшат качество сна

Есть, чтобы спать

Для хорошего сна нужны молочные продукты. Это отличный источник не только триптофана, но также магния и витамина В, которые помогают его усвоить. Подобно молочным продуктам, орехи способствуют выработке мелатонина.

Отличным источником витамина В является рыба. Такая рыба как сардины, которые мы едим с косточками, — хороший источник магния. Поэтому для выработки организмом мелатонина включайте рыбу в рацион. Много триптофана и витамина В также содержится в бобовых. Если добавить к овощам тофу, это повысит вероятность качественного сна. Также можете добавить в рацион сою.

Если и тогда со сном будут проблемы, попробуйте мясо. Все его виды содержат необходимые ингредиенты для качественного сна. Так что, если не можете уснуть по ночам, подумайте о том, чтобы добавить в рацион постное мясо.

Если проголодаетесь перед сном, то лучшим перекусом будет обезжиренное молоко, маленький банан и несколько орехов – все эти продукты улучшат качество сна. Также стоит отметить, что триптофану нужен один час, чтобы попасть в мозг. Так что не откладывайте перекус до последнего. Также советую придерживаться сбалансированного питания и включать в рацион разные продукты, богатые триптофаном, чтобы повысить свои шансы на качественный сон.

Перевод НВ

Впервые опубликовано на The Conversation.

Републикация полной версии текста запрещена.

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Больше блогов здесь

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life

Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды Каждую среду

Что делать, если вы не можете заснуть, по мнению экспертов

Многие из нас в какой-то момент жизни сталкивались с бессонными ночами.

Последствия недосыпа также хорошо задокументированы. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, взрослые, которые спят менее семи часов в день, с большей вероятностью сообщают о ожирении и физической неактивности, а также с большей вероятностью являются курильщиками, чем те, кто спит семь часов и более.

Кроме того, исследование 2002 года показало, что у людей с тяжелой бессонницей было больше проблем на работе, включая несчастные случаи на производстве.

Тем не менее, согласно данным CDC 2014 года, 35 процентов всех взрослых в США сообщили, что спят менее семи часов. Если вы один из них, прочтите советы экспертов, которые помогут вам заснуть.

Чего не следует делать, если вы не можете заснуть

Как ни парадоксально, вы не должны оставаться в постели, если не можете заснуть, по словам Майкла Скаллина, доцента психологии и неврологии в Университете Бейлора в Техасе.

«Если вы остаетесь в постели, когда волнуетесь, у вас формируется неявная связь между кроватью и беспокойством, и это еще больше нарушает сон», — сказал он Newsweek .«Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, встаньте с кровати и займитесь чем-нибудь скучным — пошевелите большими пальцами, — пока не почувствуете, что ваше тело снова начинает успокаиваться, становится сонливым и так далее.

Затем и только тогда ты должен вернуться в постель и попытаться уснуть».

В прошлом году Скаллин и его коллеги опубликовали статью о влиянии прослушивания музыки на сон, отметив, что многие люди делают это перед сном.

Они сосредоточились на «редко изученном механизме» непроизвольных музыкальных образов, более известном как ушные черви.Они обнаружили, что, основываясь на когорте из 199 человек, те, кто слушал музыку, чаще сообщали о «постоянных ночных ушных червях», которые были связаны с ухудшением качества сна.

Другими словами, музыка может не помочь вам расслабиться перед сном. «Все сводится к тому, поймаете ли вы ушного червя», — добавил Скаллин.

Колин Эспи, профессор медицины сна в Наффилдском отделении клинической нейробиологии Оксфорда, сказал: «Попытки заснуть не дадут вам уснуть».

Это включает в себя беспокойство по поводу контроля сна или слишком много внимания к нему, сказала Эспи Newsweek .Он предостерег от использования определенных продуктов для сна.

«Приложения, устройства и продаваемые таблетки и продукты, которые не имеют доказательной базы, не помогут решить хронические проблемы со сном — ну, не более, чем эффект плацебо», — сказал он.

На стоковой фотографии изображена женщина, растянувшаяся на кровати. По словам одного эксперта, слишком усердные попытки заснуть могут вызвать проблемы. отатава/гетти

Что делать, если вы не можете заснуть

Людям, которые постоянно борются со сном, следует записаться на прием к своему семейному врачу.К. Национальная служба здравоохранения.

Это может показаться очевидным, но ложиться спать, когда вы устали, может быть хорошей идеей. Проблема в том, что ранний отход ко сну может показаться социально неприемлемым для некоторых людей, которые в конечном итоге получают «второе дыхание» энергии, сказал Скаллин.

Он предлагает испытание «Сон, когда хочется спать».

«Я выполнял это задание в своем классе бакалавриата в течение нескольких лет, и всегда интересно услышать рассказы студентов-«сов», которые чувствуют себя уставшими около 9 часов вечера.м., решите лечь спать, а затем проспать всю ночь и чувствовать себя прекрасно на следующее утро», — сказал он Newsweek .

Тренировка может показаться хорошей идеей, чтобы утомить себя перед сном. , профессор кафедры когнитивных наук Калифорнийского университета в Ирвине, упражнения в конце дня могут «стимулировать реакцию на стресс, связанную с интенсивными упражнениями». , автор книги The Power of the Downstate .Однако это касается не всех видов физической активности.

«Рассмотрите возможность выполнения расслабляющих поз перед сном, таких как поднятие ног на стену, чтобы уменьшить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и задействовать свои более восстановительные системы непосредственно перед сном», — добавила она.

Меник сказал, что люди могут также подумать о том, чтобы не есть по крайней мере за три часа до сна, поскольку «поздние приемы пищи задерживают выработку мелатонина». Мелатонин – гормон, регулирующий сон.

Эспи рекомендует когнитивно-поведенческую терапию, также известную как когнитивно-поведенческая терапия, для людей, борющихся с бессонницей.«Все клинические рекомендации в мире сходятся во мнении, что КПТ имеет длительную пользу и намного эффективнее, чем снотворное», — сказал он Newsweek .

КПТ продемонстрировала эффективность при решении широкого круга проблем.

Newsweek ранее сообщал о том, почему люди могут просыпаться посреди ночи от беспокойства.

Фото женщины, спящей в постели. Физкес / Гетти

COVID-19 разрушает наш сон из-за коронасомнии – советы по борьбеВот еще один: из-за пандемии и стресса больше людей, чем когда-либо, борются с серьезной потерей сна. Не боритесь со сном среди ночи. Встань и займись чем-нибудь тихим — без экрана.

Это называется «коронасомния». Это очень реально и очень распространено.

«Эта проблема существует везде, во всех возрастных группах», — сказала Анджела Дрейк, клинический профессор Калифорнийского университета в Дэвисе, профессор кафедры психиатрии и поведенческих наук.Она лечила расстройства сна и обучена справляться с бессонницей без лекарств.

«Бессонница была проблемой до COVID-19», — сказала она. «Теперь, из того, что мы знаем из анекдотов, увеличение огромно».

Большая часть информации о коронасомнии, которой располагают эксперты по сну, носит анекдотический характер, но ее предостаточно. А в отчете Национального института здравоохранения подчеркивается исследование, проведенное в начале пандемии, которое «выявило очень высокие показатели клинически значимой бессонницы» наряду с более острым стрессом, тревогой и депрессией.

Это никого не удивляет. Кто не страдал бессонными ночами во время пандемии? Или много бессонных ночей? И кто не испытывал стресса от беспорядочных жизней и ограничений по здоровью, которым, казалось бы, не видно конца?

Еще до появления COVID-19 и высококонтагиозного варианта Delta медицинские эксперты были обеспокоены увеличением частоты бессонницы и ее влиянием на физическое и эмоциональное здоровье. Теперь, в условиях стресса, вызванного COVID-19, огромных изменений в распорядке дня и снижения активности многих людей, эксперты по сну говорят, что коронавирус вызвал вторую пандемию бессонницы.

 «COVID-19 вызывает огромное беспокойство у очень многих людей», — сказала Кимберли Хардин, профессор здравоохранения Калифорнийского университета в Дэвисе на кафедре внутренних болезней, содиректор центра сна и директор Программы стипендий по медицине сна. «Люди беспокоятся о работе, о том, что их дети будут дома, о том, что они могут заболеть. Там гораздо больше беспокойства, страха и депрессии — и это может вызвать бессонницу».

«Мы должны бодрствовать днем ​​и спать ночью, но многие люди работают и спят все эти странные часы.Их циркадные ритмы сбиваются. Они регулируют каждую клетку вашего тела… Как только главные часы сбиваются, все остальное ломается».

— Кимберли Хардин

Нарушенные рутины подпитывают коронасомнию

Как будто всей усталости и беспокойства от COVID недостаточно, есть еще одна причина коронасомнии: наши обычные рутины изменились. Несмотря на то, что рестораны, школы и кинотеатры вновь открылись, многие мероприятия по-прежнему проводятся виртуально, а правила использования масок и вакцин варьируются в зависимости от местоположения.

«Мы, люди, нуждаемся в стимуляции. Нам нужно разнообразие в нашей деятельности», — сказал Дрейк. «Когда наша жизнь становится такой монотонной, недостаток стимуляции и деятельности способствует плохому сну».

С другой стороны, многие люди, которые все еще работают дома, отошли от своих обычных повседневных дел, что также влияет на сон.

— Мы должны бодрствовать днем ​​и спать ночью, но многие люди работают и спят все эти странные часы, — сказал Хардин.«Их циркадные ритмы выходят из строя. Они регулируют каждую клетку вашего тела. Они влияют на ваше питание, пищеварение, иммунный ответ и сон. Как только главные часы выходят из строя, все остальное ломается».

Coronasomnia — серия порочных кругов

— Бессонница увековечивает себя, — сказал Хардин. «Чем больше вы не можете спать, тем больше вы об этом беспокоитесь и тем больше вы не спите».

На самом деле бессонница, связанная с COVID-19, представляет собой диаграмму Венна связанных порочных кругов.Наряду с циклом «бессонница-причина-стресс-вызывает-больше-бессонницы» они включают:

  • Многие действия, которые мы предпринимаем для борьбы с бессонницей, такие как дневной сон или лишний бокал вина, на самом деле усугубляют наши проблемы со сном и нарушают привычный распорядок дня.
  • Мы все устали от COVID-19. Когда вы устали от бессонницы, каждое новое раздражение, большое или маленькое, вызывает разочарование и тревогу — и еще больше нарушает сон.
  • Плохой сон может привести к увеличению веса, что вызывает такие проблемы, как рефлюкс, который не дает вам заснуть.
  • Недостаток сна может иметь ряд последствий для здоровья — от депрессии до высокого кровяного давления и повышенного риска сердечного приступа или инсульта. Это может сделать нас более уязвимыми для COVID-19, и знание этого вызывает больше беспокойства и бессонницу.

Советы, которые помогут вам уснуть

«Если вы время от времени не спите, не беспокойтесь об этом», — сказал Дрейк. «Я хочу подчеркнуть, что одна плохая ночь время от времени не о чем беспокоиться».

При серьезной бессоннице Хардин и Дрейк рекомендуют так называемую когнитивно-поведенческую терапию бессонницы.Это структурированная, основанная на фактических данных программа под руководством сомнолога, которая поможет вам заново научиться спать. Цель состоит в том, чтобы помочь вам заменить мысли и действия, которые мешают вашему сну, новыми действиями и мыслями, которые помогут вам хорошо спать.

«Мне пришлось ограничить потребление новостей для некоторых пациентов. Наш мозг на самом деле не приспособлен для того, чтобы справляться со всеми постоянными новостями и заголовками. Они постоянно бьют нас в тревожные звоночки. Это похоже на то, что в нашем мозгу постоянно срабатывает автомобильная сигнализация.

— Анджела Дрейк

Но кое-что люди могут сделать сами. Все начинается с принятия мер по борьбе со стрессом, вызванным усталостью от COVID. Вот еще советы по сну:

  • Создайте и соблюдайте распорядок дня перед сном: «Притормози в конце дня, — сказал Дрейк. «Начинайте выключать свет примерно за полчаса до сна. Яркий свет не позволит вашему мозгу вырабатывать естественный мелатонин (гормон, который является частью нашего естественного цикла сна и помогает нам спать).
  • Избегайте экранов в спальне: Синий свет мобильных телефонов, планшетов и компьютеров сигнализирует нашему телу бодрствовать и не выделять мелатонин. «Я знаю, что это тяжело для людей, но, пожалуйста, отложите электронику. Телевизор — это хорошо, но еще лучше почитать книгу». — сказал Хардин. «Вы же не хотите, чтобы свет с экрана падал вам в лицо».
  • Не используйте свою спальню и особенно свою кровать в качестве офиса : «Вы хотите приучить свой мозг к тому, что это место, где вы отдыхаете», — сказал Дрейк.«Вы же не хотите, чтобы он сказал: «Здесь ты работаешь». Если тебе больше негде работать, по крайней мере, не работай на кровати».
  • Займитесь спортом в течение дня: Это снижает стресс и поддерживает нормальный ритм нашего тела. Однако лучше всего закончить упражнение за несколько часов до сна, чтобы дать вашему телу время остыть и замедлиться.
  • Не вздремнуть: Кратковременный сон не повредит, если еще не слишком поздно, но более длительный сон нарушит цикл сна.«Это еще одна причина не беспокоиться об одной плохой ночи», — сказал Дрейк. «Лучше поустать день, а потом хорошенько выспаться».
  • Получите немного солнечного света: Помогает сохранить наши циркадные ритмы, поэтому мы вырабатываем мелатонин ночью, а не днем.
  • Не ужинайте поздно: «Если вы собираетесь ложиться спать в 23:00, постарайтесь не есть после 19:00 или около того», — сказал Хардин. «Вы должны дать своему телу время, чтобы переварить это. Когда вы ложитесь спать, ваше тело хочет остановить всю метаболическую работу, включая пищеварение.
  • Если вы проснулись посреди ночи и не можете заснуть, встаньте с постели: Смена обстановки поможет вам перезагрузиться, но приглушите свет и не делайте ничего, что заряжает вас энергией. «Если вы не можете спать больше получаса, встаньте и выйдите из спальни», — сказал Хардин. «Сделай что-нибудь простое и монотонное при тусклом свете».
  • Сократите количество новостей и социальных сетей, особенно вечером: «Мне пришлось ограничить потребление новостей для некоторых пациентов», — сказал Дрейк.«Наш мозг на самом деле не приспособлен для того, чтобы справляться со всеми постоянными новостями и заголовками. Они постоянно бьют нас в тревожные звоночки. Как будто в нашем мозгу постоянно срабатывает автомобильная сигнализация».
  • Осторожнее с алкоголем и кофеином: Они оба нарушают ваш сон. Алкоголь может помочь вам заснуть, но не всегда помогает спать или хорошо спать. «Не все спят одинаково», — сказал Хардин. «Нам нужен правильный сон».
  • Будьте осторожны со снотворными: Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут вызвать у вас прерывистый сон или сонливость по утрам, а отпускаемые по рецепту лекарства могут вызвать эмоциональную зависимость.
  • Попробуйте научиться медитировать с помощью одного из множества доступных приложений: «Я большой сторонник медитации, — сказал Дрейк. «Это может улучшить сон и подчеркивает важность связи нашего разума и тела. Это требует небольшой практики, но снижает уровень гормонов стресса. У нас есть новое исследование нейровизуализации, которое продемонстрировало положительные изменения в мозге».

И Хардин, и Дрейк говорят, что слишком часто люди не считают бессонницу состоянием, требующим медицинской помощи, поскольку она делает их несчастными.Вместо этого люди, как правило, занимаются самолечением с помощью безрецептурных снотворных или выпивают лишний бокал вина.

«Если ваша бессонница хроническая, если вы не спите в течение нескольких недель, вам может помочь лечение», — сказал Дрейк. «Обсудите это со своим лечащим врачом. Есть эффективные методы лечения, не требующие лекарств. Мы можем помочь. Наша когнитивная терапия может помочь».

25 лучших цитат о том, что я не могу спать (в 2022 году)

В наше время у многих людей проблемы со сном.Некоторые из нас не могут заснуть, другие просыпаются по несколько раз за ночь. Последствия недостатка сна могут быть болезненными, влияющими на качество вашей жизни, вызывающими депрессию, отсутствие мотивации и сосредоточенности.

Причин, по которым у нас сегодня проблемы со сном, много. Однако первое, что вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше, — это пожаловаться и поныть по этому поводу. Именно так вы признаете и подтверждаете свои чувства, чтобы не добавить новую проблему к своей проблеме со сном, а именно самообвинение.

В этой статье вы найдете 25 цитат, которые помогут вам понять, что чувствуют другие, и позволят себе (прежде всего) сострадать себе.

1. Моя игра без сна слишком сильна.

2. Ночью я не могу спать. Утром не могу проснуться.

3. Я забыл, что значит иметь нормальный режим сна.

4. 50 оттенков темных кругов под глазами.

5. У меня два настроения:
Сон для слабаков.
Мне нужно поспать неделю.

6. Некоторые люди не могут спать из-за бессонницы. Я не могу спать, потому что у меня есть подключение к Интернету.

7. Тот момент, когда завтра наступило, а ты пытаешься заснуть со вчерашнего дня.

8. Мне кажется, что на четыре дня позже отхода ко сну.

9. Утро: Усталость
День: Умираю ради отдыха
Ночь: Не могу спать

10. Я ненавижу людей, которые могут заснуть, как только закроют глаза.Вот так у меня уходит 3 часа, 700 смен позиций и жертвоприношение богам.

11. Я думаю о тебе в 2 часа ночи, когда не могу уснуть, и хочу, чтобы ты был рядом и обнял меня.

12. Я не сплю по ночам, думая о тебе.

13. Она видит сны чаще, чем спит.

14. Сон – это такая роскошь, которую я не могу себе позволить.

15. Грустная душа всегда бодрствует за полночь.

16. Хотел бы я, чтобы мне было с кем поговорить, когда я не могу уснуть.

17.Нет ничего громче, чем переосмысление после полуночи.

18. А если ты не спишь в 4 утра, ты либо влюблен, либо одинок, и я не знаю, что из этого хуже.

19. Ночь — самое трудное время для жизни, и в 4 часа утра я узнаю все свои секреты. – Поппи З. Брайт

20. Дорогой разум, пожалуйста, перестань так много думать по ночам. Мне нужно поспать.

21. Мой мозг в 3 часа ночи:
Я вижу, что вы пытаетесь уснуть, поэтому я хотел бы предложить вам подборку всех воспоминаний, нерешенных проблем или вещей, которые вы должны были сказать или сделать сегодня, а также в последние 10 лет.

22. Если вам не спится, встаньте и сделайте что-нибудь вместо того, чтобы лежать и беспокоиться. Вас достает беспокойство, а не бессонница. – Дейл Карнеги

23. Мне не терпится проснуться и попробовать что-то новое. Я не могу спать по ночам, потому что хочу попробовать что-то новое. – Родни Маллен

24. Мои веки тяжелы, но мысли тяжелее.

25. Вы много думаете о ком-то, кто не думает о вас. Идти спать.

Национальный фонд эмфиземы — Когда вы не можете уснуть

Бессонница, то есть неспособность заснуть и спать в подходящее время, является очень распространенной проблемой.Осмелюсь сказать, что почти у каждого человека когда-либо была бессонница в той или иной степени. Я не говорю о беспокойном предвкушении, например, перед праздниками, большими поездками или другими особыми событиями. Я говорю о том, когда у тебя на уме особо ничего нет, ни хорошего, ни плохого, и ты просто не можешь заснуть.

 

Основные причины, лежащие в основе бессонницы, в наши дни являются предметом большого количества исследований. Иногда этому есть четкое объяснение, например, недостаток кислорода во время сна или так называемое нарушение дыхания во сне.Вы видите, что наш дыхательный центр во многом связан с частотой и глубиной дыхания во время сна, и если ваш дыхательный центр получает смешанные сообщения о том, как дышать при эмфиземе, регулярность дыхания может быть нарушена или временно прервана. Это почти всегда пробуждает пациента из-за ощущения, что «что-то не так».

 

Когда врач обнаруживает эти определенные отклонения, может быть назначено специальное корректирующее лечение.Многие другие пациенты имеют нарушения сна по неизвестной причине. Вот несколько советов, как справиться с этой распространенной ситуацией.

 

Во-первых, просто осознайте, что бессонница является обычным явлением и сама по себе не вредна. Просто помните, что вы будете спать на следующий день. Если что-то крутится у вас в голове или вы боитесь забыть что-то важное, включите свет и записывайте свои идеи, мысли или опасения. Это разорвет цикл «вещей, проносящихся у вас в голове».Полезно даже встать и заняться естественными делами, которые будут способствовать сонливости, например, почитать, принять теплую ванну или выпить немного теплого молока. Почему эти вещи работают? Проще говоря, они расслабляют ваш разум, так что наступает естественный сон, а в теплом молоке есть вещество под названием триптофан, которое вызывает у людей сонливость.

 

Я оставил снотворное напоследок, потому что им часто злоупотребляют, но в определенных ситуациях врач может безопасно прописать небольшое количество транквилизаторов или снотворного короткого действия.Прежде чем полагаться на снотворное, просто помните, что некоторая степень бессонницы очень распространена. На самом деле, именно поэтому я пишу этот информационный бюллетень в 2 часа ночи.

Доктор Томас Петти, профессор медицины Центра медицинских наук Колорадского университета; Консультант и преподаватель Центра HealthONE Denver, CO.

 

Наука объяснила причину, по которой вы не можете уснуть, находясь вдали от дома | The Independent

После долгого путешествия вы прибываете в отель и клянетесь, что после хорошего ночного сна начнется отпуск всей вашей жизни.За исключением того, что на следующее утро вы просыпаетесь и обнаруживаете, что вы так же устали, как и когда пришли.

Так называемый «эффект первой ночи» уже давно признан исследователями сна, но новое исследование, похоже, наконец объяснило, почему люди, как правило, плохо спят, когда остаются в новом месте.

Причина, по их мнению, в том, что одна половина мозга несет «ночной дозор» и лишь чутко спит на случай, если новое место окажется небезопасным.

Исследователи использовали комбинацию трех различных видов сканирования мозга, включая МРТ, для наблюдения за людьми во время сна.

Они обнаружили, что в первую ночь люди, как правило, испытывали больше трудностей с засыпанием, но также левое полушарие мозга «уменьшало глубину сна», как написали ученые в статье в журнале Current Biology. .

Они также зафиксировали «усиленный вызванный ответ мозга» на необычные звуки и другие «отклоняющиеся внешние раздражители».

В статье исследователи заключают: «Эффект первой ночи — это проявление того, что одно полушарие более бдительно, чем другое, в качестве ночного стража, чтобы следить за незнакомой средой во время сна.

«[Линии] доказательств согласуются с гипотезой о том, что беспокойный сон в незнакомой обстановке является актом выживания в незнакомой и потенциально опасной среде, за счет того, что одно полушарие частично более бдительно, чем другое полушарие, в качестве ночного дежурного. , который будит спящего при обнаружении незнакомых внешних сигналов».

Новости науки в картинках

Показать все 20

1/20Новости науки в картинках

Новости науки в картинках

У Плутона есть «бьющееся сердце» из замороженного азота

У Плутона есть «бьющееся сердце» из замороженного азота, которое творит странные вещи с его поверхностью, обнаружило НАСА.Таинственное ядро, кажется, является причиной особенностей на его поверхности, которые очаровывали ученых с тех пор, как они были обнаружены миссией НАСА «Новые горизонты». «До «Новых горизонтов» все думали, что Плутон будет нетболом — совершенно плоским, почти без разнообразия», — сказал Танги Бертран, астрофизик и планетолог из Исследовательского центра Эймса НАСА и ведущий автор нового исследования. «Но это совсем другое. Здесь много разных ландшафтов, и мы пытаемся понять, что там происходит.

Getty

Новости науки в фотографиях

Более 400 видов, открытых в этом году Музеем естественной истории эксперты из Музея естественной истории в этом году

PA

Новости науки в картинках

Галки могут распознавать «опасных» людей

Галки могут распознавать «опасных» людей, прислушиваясь к предупреждающим сигналам друг друга, говорят ученые.По словам исследователей из Университета Эксетера, очень социальные птицы также запомнят этого человека, если они снова приблизится к их гнездам. В кабинете к их гнезду подошел неизвестный диким галкам человек. При этом ученые проигрывали запись предупреждающего звонка (угрожающего) или «контактного звонка» (не угрожающего). В следующий раз, когда галки увидели того же человека, птицы, которые ранее слышали предупреждающий сигнал, заняли оборонительную позицию и вернулись в свои гнезда в среднем более чем в два раза быстрее.

Getty

Новости науки в картинках

Эмбрионы черепах влияют на пол, встряхивая

Пол черепахи определяется температурой, при которой они инкубируются. Теплая температура благоприятствует самкам. Но, покачиваясь вокруг яйца, эмбрионы могут найти «Зону Златовласки», что означает, что они могут защитить себя от экстремальных температурных условий и обеспечить сбалансированное соотношение полов, согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Current Biology

Ye et al/ Текущая биология

Новости науки в картинках

Количество браконьеров на слонов в Африке снижается

Количество браконьеров на африканских слонов сократилось на 60 процентов за шесть лет, как показало международное исследование.Предполагается, что это снижение может быть связано с запретом на торговлю слоновой костью, введенным в Китае в 2017 году.

Reuters

Новости науки в картинках ноги, чтобы быть предком кита. Окаменелости, обнаруженные в Перу, привели ученых к выводу, что огромные существа, которые сегодня пересекают океаны планеты, произошли от мелких копытных предков, живших в Южной Азии 50 миллионов лет назад

A.Дженнари

Новости науки в картинках

Обнаружено животное с временным анусом

Ученый наткнулся на существо с «временным анусом», которое появляется только тогда, когда это необходимо, прежде чем полностью исчезнуть. Доктор Сидней Тамм из Морской биологической лаборатории изначально не смог найти никаких следов ануса у этого вида. Однако по мере того, как животное насыщается, поры открываются, чтобы избавляться от отходов жизнедеятельности

Steven G Johnson

Новости науки в картинках

Обнаружена гигантская пчела

Гигантская пчела Уоллеса, опасающаяся вымирания, была замечена впервые за почти 40 лет.Международная группа защитников природы заметила пчелу, которая в четыре раза больше обычной медоносной пчелы, во время экспедиции на группу индонезийских островов

Глиняный болт

Новости науки в фотографиях

Новый вид млекопитающих, обнаруженный внутри крокодила

Окаменелость кости, переваренные крокодилами, показали существование трех новых видов млекопитающих, которые бродили по Каймановым островам 300 лет назад. Кости принадлежали двум крупным видам грызунов и маленькому животному, похожему на землеройку

Музей естественной истории Нью-Мексико

Научные новости в картинках

Создана ткань, изменяющаяся в зависимости от температуры

Ученые из Университета Мэриленда создали ткань который приспосабливается к теплу, расширяется, чтобы позволить большему количеству тепла выйти из тела, когда тепло, и уплотняется, чтобы удерживать больше тепла, когда холодно

Фэй Левин, Университет штата Мэриленд

Новости науки в картинках

Слезы детенышей мышей можно использовать для борьбы с вредителями

Исследование Токийского университета показало, что слезы мышат-детенышей заставляют самок мышей меньше интересоваться сексуальными домогательствами самцов. Межправительственная группа экспертов по изменению климата опубликовала отчет, в котором прогнозируется влияние повышения глобальной температуры на 1.5 градусов Цельсия и предостерегает от более высокого повышения

Гетти

Новости науки в картинках

Нобелевская премия химикам-эволюционистам

Нобелевская премия по химии была присуждена трем химикам, работающим с эволюцией. Фрэнсис Смит получает приз за свою работу по управлению эволюцией ферментов, а Грегори Винтер и Джордж Смит получают приз за работу по фаговому дисплею пептидов и антител

Getty/AFP

Новости науки в картинках

Нобелевская премия для физиков-лазерщиков

Нобелевская премия по физике присуждена трем физикам, работающим с лазерами.Артур Ашкин (слева) был награжден за свой «оптический пинцет», который использует лазеры для захвата частиц, атомов, вирусов и других живых клеток. Донна Стрикленд и Жерар Муру были совместно награждены премией за разработку усиления лазеров с помощью чирпированных импульсов

Reuters/AP

Новости науки в картинках

Открытие нового вида динозавров то, что сейчас является Южной Африкой. Недавно обнаруженное группой международных ученых, это было самое крупное наземное животное своего времени, весом 12 тонн и высотой 13 футов.На языке сесото, южноафриканском языке региона, в котором был обнаружен динозавр, его название означает «гигантский удар грома на рассвете». рождение планеты впервые в истории. Это впечатляющее изображение, полученное с помощью прибора SPHERE на Очень Большом Телескопе ESO, является первым четким изображением планеты, запечатленной в процессе формирования вокруг карликовой звезды PDS 70.Планета четко выделяется, видна как яркая точка справа от центра изображения, затемненная маской коронографа, используемой для блокировки ослепляющего света центральной звезды.

ЕСО/А. Müller et al

Новости науки в фотографиях

Обнаружен новый орган человека, ранее упущенный из виду учеными

Слои, которые долгое время считались плотными соединительными тканями, на самом деле представляют собой ряд заполненных жидкостью компартментов, которые исследователи назвали «интерстицием».Эти отделы находятся под кожей, а также выстилают кишечник, легкие, кровеносные сосуды и мышцы и соединяются вместе, образуя сеть, поддерживаемую сетью прочных, гибких белков

Getty

Новости науки в картинках

Ранее неизвестное общество жило в тропических лесах Амазонки до прибытия европейцев, говорят археологи

Работая в бразильском штате Мату-Гросу, группа археологов из Эксетерского университета раскопала сотни деревень, спрятанных в глубине тропического леса.Эти раскопки включали следы укреплений и таинственных земляных валов, называемых геоглифами

Хосе Ириарте

Научные новости в фотографиях

Каждый десятый человек имеет следы кокаина или героина на отпечатках пальцев, результаты исследования

следы наркотиков класса А на их пальцах учеными, разрабатывающими новый тест на наркотики на основе отпечатков пальцев. Используя чувствительный анализ химического состава пота, исследователи смогли определить разницу между теми, кто непосредственно подвергался воздействию героина и кокаина, и теми, кто столкнулся с ними косвенно.

Гетти

Новости науки в фотографиях

НАСА публикует потрясающие снимки большого красного пятна Юпитера

Буря больше Земли бушует уже 350 лет. Цвета изображения были улучшены после того, как оно было отправлено обратно на Землю.

Фото: Том Момари

Профессор Юка Сасаки, эксперт в области когнитивных лингвистических и психологических наук из Университета Брауна в США и ведущий автор статьи, говорит, что эта техника выживания, по-видимому, используется и у других животных.

«Мы знаем, что морские животные и некоторые птицы спят в одном полушарии: одно бодрствует, а другое спит», — сказала она.

И хотя у людей этот эффект не так выражен, профессор Сасаки сказал, что их исследование показало, что «наш мозг может иметь миниатюрную систему, аналогичную той, что есть у китов и дельфинов».

В настоящее время исследователи пытаются временно отключить «бодрствующую» часть мозга с помощью магнитной стимуляции, чтобы выяснить, помогает ли это людям заснуть.

«Человеческий мозг очень гибкий, — сказал профессор Сасаки. «Таким образом, люди, которые часто бывают в новых местах, не обязательно регулярно плохо спят».

Эффект первой ночи настолько значителен, что исследователи, изучающие сон в клинике, обычно должны позволить своим субъектам провести «адаптационную ночь» перед началом работы.

Исследователи предупредили, что в их исследовании измерялась одна фаза сна, а правое полушарие мозга могло взять на себя функции «ночного дозора» позже.«Возможно, что полушарие наблюдения может чередоваться», — сказал профессор Сасаки.

Она предположила, что люди могут уменьшить эффект, принося с собой собственную подушку, когда спят вне дома.

«В Японии говорят: «Если сменить подушку, не уснуть», — сказала она. «Ты плохо спишь на новом месте. Мы все об этом знаем».

Разочарование, вы не можете уснуть? Вместо этого попробуйте бодрствовать

Источник: BillionPhotos/AdobeStock

Если вы боролись с бессонницей, вам знакомо разочарование от невозможности заснуть.Часто мы очень сильно пытаемся заставить себя уснуть, как будто нужное усилие может заставить нас это сделать.

Но засыпание не находится под нашим произвольным контролем, и попытки контролировать непроизвольные реакции часто имеют неприятные последствия; специалист по сну Колин Эспи приводит примеры покраснения, сексуальных реакций и заикания.

Бессонница также приводит к беспокойству по поводу сна и беспокойству о производительности: «Смогу ли я уснуть сегодня вечером?» Вы можете засыпать на диване перед телевизором, но когда вы ложитесь в постель, сон внезапно становится вашей работой. Сон и работа несовместимы, поэтому чем больше вы стараетесь, тем больше вы разочаровываетесь и бодрствуете.

Переверни столы

Один из самых эффективных методов лечения бессонницы называется Paradoxical Intention (PI) и рекомендован Американской академией медицины сна. Согласно рекомендациям по лечению AASM, ИП «предполагает пассивное бодрствование и отказ от любых попыток заснуть». Далее они отмечают, что «цель состоит в том, чтобы устранить беспокойство по поводу производительности, поскольку оно может препятствовать засыпанию.»

PI — хорошая новость для бессонных душ. Это означает, что вы можете «выключиться» перед сном, а не делать сон своей работой в третью смену. Переворачивая столы и пытаясь вместо этого бодрствовать, вы избавляетесь от беспокойства о сне.

Принципы парадоксального намерения

Колин Эспи описывает пять ключевых концепций PI:

  1. Подумайте о других сферах жизни, в которых усилия контрпродуктивны. Представьте себе олимпийскую фигуристку, которая делает самые сложные прыжки на репетиции, а затем падает на соревнованиях.В то время как ее тело было прекрасно способно выполнять движения, чрезмерная умственная энергия может помешать производительности, и любая производительность может быть нарушена, если мы слишком стараемся.
  2. Избавьтесь от озабоченности поиском решения для сна. Как я уже отмечал в предыдущем посте , методы засыпания часто приводят к обратным результатам. Эспи отмечает, что люди, хорошо спящие, как правило, очень мало думают о сне, потому что это их вторая натура. Они могут даже нарушать «правила» хорошего сна и не платить за это, а если они плохо спят ночью, они могут сразу же вернуться в нужное русло.Поэтому, начиная PI, мы должны осознавать преимущества ослабления контроля над устранением проблем со сном.
  3. Рассмотрим идеальное усилие сна. Психологи любят измерять вещи, поэтому, естественно, существуют шкалы для измерения усилий, потраченных на сон. Вы можете получить доступ к одному здесь . Взгляните на шкалу и заполните ее в зависимости от того, как хорошо спящие, скорее всего, ответят на вопрос . Суммируйте ответы: Очень сильно = 2, В некоторой степени = 1 и Совсем нет = 0.
  4. Оцените свои усилия по сну. Вероятно, вы дали все или почти все ответы «Нисколько» для тех, кто хорошо спит, верно? Теперь заполните шкалу для себя и сложите свои ответы. Каковы ваши показатели по сравнению с показателями хорошо высыпающихся? Обратите внимание на свои особенно проблемные области, например, прилагаете много усилий или беспокоитесь о том, что не можете уснуть.
  5. Постарайся не заснуть. Как только вы ляжете в постель с выключенным светом, держите глаза открытыми и не прилагайте усилий, чтобы заснуть.Если вы чувствуете, что проснулись, отпразднуйте, как легко вам будет бодрствовать. Если ваши веки начинают тяжелеть, скажите себе: «Просто побудь еще пару минут» (как советует Эспи). Позвольте сну прийти, когда он придет, вместо того, чтобы гоняться за ним.

Теперь, конечно, цель не на самом деле бодрствовать, а скорее предотвратить тревогу и усилия, которые не дают вам уснуть. Таким образом, хотя вы можете ущипнуть себя перед сном или выпить огромное количество кофеина, очевидно, что такое поведение сведет на нет цель.Но я привожу эти несколько нелепые примеры способов бодрствовать, чтобы подчеркнуть баланс, к которому мы стремимся с помощью PI. По-прежнему рекомендуется следовать хорошим рекомендациям по сну, например, соблюдать постоянный график сна и сделать вашу спальню прохладной, комфортной и темной. Действительно, как я описываю в своей книге «Когнитивно-поведенческая терапия — это просто» , внимание к этим факторам является частью более широкого подхода к проявлению доброты к себе. Мы можем обеспечить наилучшие условия для сна и позволить нашему телу и разуму справиться с остальным.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, если у вас хронические проблемы со сном .

Бессонница, объяснение: Почему мы не можем спать

Если вы когда-либо путешествовали между далекими часовыми поясами, вы знаете, как сильно смена часовых поясов может вывести ваше тело из строя. Но если вы обычно устаете, когда звонит будильник каждое утро, возможно, вы подвергаете свое тело такому же стрессу каждый день .

Исследователи сна называют это явление «социальной сменой часовых поясов»: несоответствием нашего распорядка дня уникальным биологическим требованиям наших внутренних часов.Чем больше разрыв между вашим «биологическим временем» (уникальным расписанием, когда вашему телу нужен сон) и вашим «социальным временем» (расписанием, которому вы следуете вместо этого), тем выше риск развития множества проблем со здоровьем. По оценкам, две трети людей испытывают часовой социальный джетлаг в неделю, а треть — два или более часов, что эквивалентно перелету из Лос-Анджелеса в Чикаго каждую неделю.

Это несоответствие лежит в основе кризиса общественного здравоохранения, связанного с потерей сна. Десятилетия исследований связывают недостаток сна с более высокими показателями ожирения, сердечных заболеваний и даже болезни Альцгеймера и деменции.В США треть взрослых сообщают, что не высыпаются каждую ночь; для подростков это почти 70 процентов.

В этом эпизоде ​​сериала «Рад, что вы спросили » мы исследуем, как биологические ритмы формируют наши графики сна и как сон способствует более широкому социальному неравенству в состоянии здоровья.

Вы можете найти это видео и все видео Vox на YouTube. Подпишитесь, чтобы узнать больше.

Дальнейшее чтение
  • Демографический профиль американских рабочих круглосуточно, Справочное бюро по вопросам народонаселения
  • .
  • «Несоответствие сна, расовая/этническая принадлежность и социально-экономическое положение», Медицина сна
  • «Сочетание работы и циркадных ритмов у сменных работников улучшает сон и уменьшает нарушения циркадных ритмов», Current Biology
  • «Время начала занятий в школе, сон, поведение, здоровье и успеваемость: обзор литературы», Journal of School Health
  • Почему мы спим , Мэтью Уокер
  • Циркадные ритмы, Национальный институт общих медицинских наук,
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.