Как бегать без отдышки и усталости: почему возникает, и как от неё избавиться

Содержание

почему возникает, и как от неё избавиться

Вы начинаете бежать, ускоряетесь, но через несколько минут вынуждены остановиться из-за одышки. Знакомо? Тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказывает, чем это вызвано и как с этим бороться.

Если не хотите читать – слушайте подкаст в iTunes или Яндекс.Музыке

Почему возникает одышка

Одышка во время бега – учащение дыхания и ощущение нехватки кислорода – явление распространенное, и чаще всего оно затрагивает начинающих бегунов. У здорового человека механизм его возникновения прост: по мере роста интенсивности движения мышцам требуется больше кислорода, и они производят больше углекислого газа.

Чтобы избавиться от накапливающегося CO2, требуется серьёзная вентиляция лёгких – и мы начинаем дышать чаще. Когда уровень углекислого газа нормализуется, дыхание тоже становится обычным.

Ещё одна возможная причина – усталость мышц, отвечающих за дыхание, то есть диафрагмы.

Ведь преимущественно благодаря её движениям лёгкие и наполняются воздухом. Как и остальные мышцы, диафрагма постепенно тренируется, и одышка становится меньше.

Также не стоит забывать, что причины могут лежать в области здоровья: проблемы с сердцем или лёгкими (например, астма), аллергия. Поэтому перед тем, как начать бегать (или заниматься иным видом спорта), необходимо сделать общий медицинский чек-ап и получить “зелёный свет” у врача.

Что делать при одышке

Если вы начинающий бегун, при возникновении одышки переходите на шаг. По мере роста натренированности мышцы будут требовать меньше кислорода при той же нагрузке и производить меньше углекислого газа, а диафрагма “окрепнет”, и одышка будет всё меньше и меньше. Но пока этого не произошло, лучший способ тренироваться – это чередовать интервалы бега и ходьбы.

Например, 1 минута бега и 1 минута ходьбы – и так 10 повторений. Потом увеличивайте количество повторений и постепенно удлиняйте время сегментов бега. В итоге вы придёте к тому, что сможете бежать длительное время без остановки.

Если одышка возникает во время интенсивного бега, практикуйте тот же подход, только вместо чередования лёгкого бега и шага чередуйте интервалы быстрого бега и трусцы – так будет развиваться скорость и максимальное потребление кислорода, начнёт расти общая физическая форма.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня. -20% по промокоду APRIL до 4 апреля!

Как избавиться от одышки

Строго говоря, совсем избавиться от неё невозможно, одышка неизбежно будет возникать при росте нагрузки. Однако чем выше уровень натренированности, тем дальше порог возникновения одышки. Кроме описанного выше метода тренировок, есть ещё несколько способов минимизировать одышку.

  • Всегда делайте разминку. Перед началом интенсивной части тренировки (например, темпового бега), бегите 15-20 минут в очень лёгком режиме. Если вы только начинаете бегать, то разминкой может служить 10 минут интенсивной ходьбы.
    Показатель того, что вы размялись, – появление первого пота и разливающееся по телу тепло.
  • Учитесь дышать глубоко. Поверхностное дыхание – распространённая проблема, которая не даёт нам использовать весь потенциал легких. Сделайте простой тест: пробегите так, чтобы начать дышать часто и интенсивно, остановитесь и положите руку на живот. Рука поднимается на животе или основное дыхание в груди?

При втором варианте целесообразно начать регулярно делать упражнения на дыхание животом. Они делаются не во время бега и очень просты: стоя или лёжа дышите глубоко в течение нескольких минут, положив руку на живот и особенно контролируя вдох животом, чтобы воздух проникал до самых нижних отделов лёгких.

  • Избегайте бега вдоль загруженных автомагистралей или загазованных районов города. Если вы склонны к аллергиям, на время цветений переносите тренировки в помещение или принимайте антигистаминные препараты.

Как дышать во время бега

Сталкиваясь с одышкой, бегуны часто задаются вопросом, как именно дышать во время бега. Есть мнение, что нужно делать вдох и выдох через определённое количество шагов. Но темп бега и каденс могут быть разными, поэтому такой ориентир очень относительный. К тому же дыхание – естественный процесс и происходит рефлекторно.

Тело отлично знает, сколько вдохов и когда ему оптимально сделать, чтобы обеспечить себя необходимым кислородом. Поэтому специально контролировать дыхание, особенно во время физической нагрузки – не лучшая идея. Лучше дать организму волю дышать “по требованию”.

Другое дело, что часто мы не выдыхаем полностью, и тогда при следующем вдохе уже отработанный воздух занимает место, которое мог бы занять свежий. Поэтому лучше сконцентрироваться на том, чтобы делать полный выдох и – как уже было описано выше – вдыхать глубоко, задействуя нижние отделы лёгких.

Почему наши ноги устают быстрее, чем сбивается дыхание, и что с этим делать

Иногда бывает так, что ноги начинают отставать от вашей сердечно-сосудистой системы. Тренер требует бежать на пульсе 160, а вы уже на 150 бежите практически в своём максимальном темпе. Что делать? Это может происходить по ряду причин, и решение проблемы зависит от того, что именно вам мешает.

Причина № 1. Слишком плотный график тренировок

Возможно, у вас очень плотный график тренировок и вы бегаете практически каждый день. Естественно, что такая нагрузка и небольшие перерывы не дают вашему организму полностью восстановиться и во время бега вы можете чувствовать то прилив сил, то истощение. В этом случае лучше уменьшить количество пробежек, но улучшить их качество. К примеру, можно чередовать тренировки на развитие скорости, интервальные тренировки, бег на большие расстояния и лёгкий восстановительный бег. Это даёт дополнительное время и позволяет вашему телу полностью восстановиться — результаты каждой следующей пробежки будут улучшаться.

Причина № 2. Временная усталость

У некоторых людей качество и результативность тренировки сильно страдают, если им приходится подстраиваться под конкретный темп, а не бежать в зависимости от ощущений своего тела. К примеру, темп 6 мин./км является для вас комфортным. Но вот вы переехали на новое место или уехали в отпуск в другую страну, устали в дороге и не выспались, однако, согласно графику тренировок, вам следует бежать именно в таком темпе. Конечно же, ваши ноги не смогут нести вас с такой скоростью продолжительное время. В этом случае они точно устанут раньше, чем появятся хотя бы первые признаки одышки.

Что делать? Отпустить себя и позволить своему телу подстраиваться под комфортный темп. Если вы будете гнать себя в соответствии с графиком, а не со своим самочувствием, это не поможет вам бежать быстрее и лучше подготовиться к соревнованию (а обычно от графика не отступают именно во время подготовки к гонкам). Расслабьтесь и бегите в комфортном для себя темпе на данный момент, а потом хорошо отдохните и наверстайте упущенное на следующей тренировке.

Причина № 3. Слишком однотипные тренировки

Если в вашем беговом графике сплошная работа и никакого удовольствия, мышцы будут уставать и не успевать восстанавливаться. Это как если бы вы постоянно долбили стену в одном месте, а потом удивлялись, откуда там дыра.

Чередовать можно не только виды тренировок, но и трассу, по которой вы бегаете. Вашим ногам будет очень полезно сменить бег по асфальту на мягкую траву или тропинку и испытать свои силы в беге по песку.

Также вам стоит помнить, что чем сильнее приходится выкладываться, тем короче должна быть тренировка. К примеру, обычно вы бегаете 6 км в темпе 5 мин./км (средний спокойный темп). Если вы решили ускориться и разогнались до 4:45 мин./км, значит, для начала нужно уменьшить расстояние до 4 км. Иначе ваши ноги точно устанут быстрее. Если хотите ускориться, вам придётся сократить расстояние и сосредоточиться на скорости и качестве тренировок.

Причина № 4. Отсутствие периодов восстановления и неправильное питание

Некоторые люди не понимают, когда нужно остановиться. Им кажется, что если они перестанут бегать хотя бы на короткий период или уменьшат количество и сложность тренировок, то обязательно потеряют форму. На самом деле они скорее потеряют её из-за травмы, полученной в ходе изматывающих тренировок, а не из-за отдыха. Даже после такой дистанции, как полумарафон, многие тренеры советуют подождать три недели, прежде чем возвращаться к своим стандартным тренировкам и километражу. Периоды отдыха и восстановления обязательны, даже если вы просто активно бегаете, а после соревнований и подавно!

Также помехой может стать неправильное питание. Некоторые бегуны слишком увлекаются подсчётом калорий и похудением. При таких нагрузках ваш организм обязательно должен получать все необходимые питательные вещества. Сейчас очень модно сидеть на низкоуглеводных диетах. Они действительно хорошо справляются с лишними килограммами, однако плохо подходят для людей, которые активно занимаются видами спорта, развивающими выносливость: бегом, велосипедным спортом, триатлоном. У вас просто не будет сил для тренировок. Следите за своим рационом и потреблением калорий.

Ещё один способ сделать так, чтобы ноги дольше не уставали, — выполнять специальные упражнения, развивающие скорость и силу, а также работать над техникой бега под тщательным наблюдением тренера.

Как начать бегать: полное руководство для новичков

Начните с ходьбы

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Чередуйте бег с ходьбой

Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.

Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.

Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.

Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

  • 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
  • 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
  • 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
  • 6 неделя: 35 минут бега.
  • 7 неделя: 40 минут бега.
  • 8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.

На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.

Делайте заминку после тренировки

Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:

  • Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
  • Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.

Как делать статическую растяжку

Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.

Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

Как делать динамическую растяжку

Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.

Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:

  • Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
  • Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
  • Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
  • Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).

Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!

Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.

Изучите вопрос 🏃‍♀️

Добавьте силовые тренировки

Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.

При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.

Добавьте в закладки 💪

Следите за своим состоянием

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Узнайте больше 🤔

Найдите единомышленников

Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Заведите беговой дневник

Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.

Помните, что начинать никогда не поздно

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

Читайте также 🧐

ЖИЗНЬ НА ВТОРОМ ДЫХАНИИ | Наука и жизнь

Борис Кириллович Панфилов, профессор, инвалид войны, был ранен в битве за Кавказ.

Почетный профессор Университета Дружбы народов. В настоящее время работает кардиологом в одной из московских больниц. Около 40 лет занимается лечебным бегом.

Оздоровительным бегом люди занимаются во всех странах мира.

С детских лет я любил занятия физкультурой, но, когда повзрослел, регулярно заниматься ею было недосуг. Как только «стукнуло» сорок, стала беспокоить гипертоническая и язвенная болезни, а затем внезапно развилось желудочное кровотечение. От смерти меня спас врач — профессор В. В. Виноградов, который 35 лет назад удалил мне 2/3 желудка. Операция длилась 6,5 часа. После нее у меня открылись новые и обострились старые «болячки»: гипертония, глаукома, гнойный гайморит, резкое похудание. Собирался оставить работу, да вот помог лечебный бег…

Поначалу я стал ежедневно ходить по 5-6 км (а затем до 10 км) по утрам. Потом решил делать небольшие пробежки — метров на 100-150. Затем чередовал ходьбу с пробежками. Но лечебного эффекта не ощущал. Все мои «болячки» оставались по-прежнему при мне.

Однажды мой сосед — врач предложил мне прогуляться вместе с ним в лесу. Мы шли болтая. Вдруг его собака сорвалась и помчалась в лес. Мой знакомый пустился вдогонку, увлекая за собой и меня. Мы пробежали 200-250 метров, и я, задыхаясь, остановился. Тогда мой сосед признался, что отпустил собаку нарочно, чтобы я совершил пробежку. А затем сказал: «Вот твоя дистанция — бегай».

Так я стал бегать. Чаще всего утром, редко вечером после работы, чтобы снять дневную усталость. Случались такие дни, когда бегать было совершенно невозможно из-за погодных условий. Тогда я делал приседания. Вначале 100, потом 200 и так до 1000 приседаний.

Через какое-то время я заметил, что мое здоровье постепенно начало улучшаться, я стал выносливее, снова появилась творческая активность, повысилась работоспособность. Это помогло мне успешно защитить докторскую диссертацию и получить ученое звание профессора.

Много лет я проработал в кардиологическом отделении, а также в реаниматологии.

Мне захотелось поделиться своим опытом не только с врачами-коллегами, но и с больными. Для этого и была написала данная статья.

Сейчас медицина располагает весьма эффективными лекарственными средствами. Однако большинство из них — импортные, дорогие и не всем доступные. На своем личном опыте я убедился, что некоторые заболевания можно успешно лечить не лекарствами, а подключая могущественный резерв — второе дыхание.

О ЛЕЧЕБНОМ БЕГЕ

Население нашей страны не осознает необходимость занятий физкультурой — лишь 1-2% людей занимаются ею. По моим собственным многолетним наблюдениям, даже среди людей, живущих вблизи крупного лесного массива в Измайлове, оздоровительным лечебным бегом (в разное время года) в возрасте 40-50 лет и старше занимаются 8-10 из 1500 человек, то есть всего лишь 0,5-0,8% жителей. И это несмотря на то, что в России созданы тысячи центров, клубов любителей бега.

К большому сожалению, книги академика Н. М. Амосова, посвященные улучшению «качества здоровья», книга Гилмора «Бег ради жизни» стали давно библиографической редкостью, а популярные руководства по бегу А. Н. Коршунова, П. П. Морева и других авторов изданы малыми тиражами и почти недоступны широкому читателю. И «бегунов-кардиологов» единицы, а врачи, за редчайшим исключением, в вопросах бега некомпетентны.

Между тем бег, по словам академика А. А. Микулина, — это своеобразный вид виброгимнастики, вибромассажа всего организма.

С какого же возраста надо начинать заниматься оздоровительным лечебным бегом?

По данным, опубликованным в медицинской литературе, инфарктом миокарда заболевают на 100 тысяч населения 8 человек в возрасте 20-29 лет, 76 человек в возрасте 30-39 лет и 213 человек в возрасте 40-49 лет.

Еще чаще встречается «пограничная гипертония», то есть склонность к гипертонической болезни: на 100 тысяч населения 7500 человек в возрасте 25-29 лет, 10 400 человек в возрасте 30-39 лет, 16 200 человек в возрасте 40-49 лет.

Вот и ответ на вопрос, с какого возраста надо заниматься оздоровительным лечебным бегом. Бегом заниматься нужно, чтобы избежать инфаркта миокарда, гипертонической и других болезней, с 20-25 лет. А вообще-то физкультурой лучше начинать заниматься с самого детства.

Чтобы начать бороться за здоровье, нужно бросить курить. Обычно следует возражение: это сделать невозможно или очень трудно. В ответ приведу два примера. Мой отец прожил 85 лет, из них курил 50. Когда со здоровьем стало плохо, бросил эту привычку в один день. Популярный актер В. Герд курил 60 лет — бросил сразу.

Также следует прекратить злоупотреблять спиртным. Если бросить пить самому уже трудно, то на помощь придут методики врача Довженко и других наркологов, которые помогают быстро избавиться от алкогольной зависимости.

Если вес человека превышает норму на 25-30 кг и более, а кожная складка на животе, вблизи пупка — 4-5 см, то регулярные занятия физкультурой нужно начинать с нормализации веса. Полным людям лучше начинать не с бега, а с ходьбы.

Для занятий бегом нужно иметь силу воли, которая должна победить лень! Необходимые условия занятий бегом — дисциплина и терпение. Это огромный повседневный труд, который должен стать нормой для того, кто хочет быть здоровым.

«МЕРТВАЯ ТОЧКА» БЕГА

Прежде чем дать некоторые рекомендации по вопросу лечебно-оздоровительного бега, я хотел бы кратко коснуться понятия второго дыхания.

Дыхание представляет собой процесс непрерывного обмена веществ между организмом и внешней средой посредством вдоха и выдоха. В покое у здорового человека частота дыхания колеблется в пределах 14-18 актов входа и выхода в минуту, а во время сна она снижается и составляет 10-14 актов в минуту. Энергетические процессы при обычном дыхании протекают с участием кислорода (аэробный тип дыхания от греческого слова aer — воздух). Назовем условно этот тип дыхания первым дыханием, хотя так говорить не принято.

Между тем при физических нагрузках, особенно циклических движениях, повторяющихся в одном темпе, — бег, ходьба, катание на коньках, лыжах и т. п., энергетические процессы могут протекать и без участия кислорода (анаэробный тип дыхания), при этом организм работает как бы в долг. Поясним это примерами.

По данным В. М. Волкова, человеку весом 70 кг, поднимающемуся на высоту 10 метров за 15 секунд по лестнице, необходимо 1,5 литра кислорода. Спортсмену при беге на стометровку требуется 7 литров кислорода, а успевает вдохнуть он всего лишь 0,3-0,5 литра. Несмотря на увеличившуюся частоту дыхания, учащение сердечной деятельности, организм за такое короткое время обеспечить потребность в кислороде не в силах и поэтому переключается на бескислородное дыхание, работая в «долг», который возмещается через какое-то время после прекращения нагрузки одышкой и сердцебиением.

У большинства начинающих бегунов через какое-то время после начала бега наступает период дискомфорта: боли в ногах, усиление одышки (невозможность глубоко вдохнуть), появление сердцебиений. В спорте принято называть этот период «мертвая точка». Многие стараются сразу же прекратить бег или резко замедлить его темп. При скорости бега 1 км в 7-8 минут продолжительность «мертвой точки» может сохраняться примерно в течение 7-11 минут, то есть на расстоянии около 1000-1300 метров (с момента начала физической нагрузки). Волевым усилием «мертвую точку» нужно преодолеть (для здоровых людей!) — бежать в прежнем темпе, и тогда дискомфорт вдруг внезапно исчезает! Одышка, утомление уже не ощущаются, самочувствие и настроение значительно улучшаются, дыхание и пульс замедляются — бежать становится легко. После окончания такого медленного бега нет одышки и сердцебиения. А при спортивном рекордном беге, наоборот, — частота пульса и дыхания значительно возрастает по мере приближения к финишу.

ВТОРОЕ ДЫХАНИЕ

В чем же дело, почему так произошло? Да дело все в том, что при медленном, лечебном беге период «мертвой точки» сменяется на экономичную форму жизнедеятельности — второе (бескислородное) дыхание.

В этом медленном беге на втором дыхании и состоит его лечебное воздействие.

Я хотел бы отметить одно очень важное обстоятельство: при установившемся темпе и дистанции бега организм после «мертвой точки» «живет» на втором дыхании. Однако всякая попытка перехода на более быстрый темп бега, например с 8 до 6 минут на один километр дистанции, снова приводит к дискомфорту, новой «мертвой точке». Подобные быстрые переходы с одного темпа на другой нежелательны, и к ним даже спортсменам нужно специально готовиться. Переход на новый темп бега у нетренированных лиц и даже у спортсменов может закончиться смертельным исходом.

ПРИСТУПАЕМ К ТРЕНИРОВКЕ

Итак, пора приступать к лечебно-оздоровительному бегу. Только не забудьте обязательно проконсультировать ся с врачом.

Встав на час раньше обычного, натощак проведите кратковременную разминку (5-10 минут) в виде сгибаний и разгибаний туловища и конечностей, легких приседаний.

Для начинающих хорошим показателем готовности организма является время восстановления частоты пульса после 10-15 приседаний за минуту. В норме у нетренированных лиц частота пульса колеблется от 65-90 ударов в минуту. После приседаний частота пульса должна превышать исходный уровень не более чем в полтора раза. Время восстановления прежней частоты пульса должно составлять 3-4 минуты в положении сидя или лежа. Если это так, то можно начинать занятия лечебным бегом. Если нет, то стоит начать, например, с легких упражнений или лечебной ходьбы.

Начинающие занятия лечебным бегом (в индивидуальном темпе) обычно не в состоянии пробежать более 300-400 м. Значит, через 200 м бег следует прекратить, проконтролировать пульс и перейти на ходьбу. Если пульс превышает исходный уровень более чем в 1,5 раза, на другой день следует уменьшить или темп, или протяженность дистанции.

Выбрав первую дистанцию, ее следует «держать» три-пять дней, а затем каждые три-четыре дня увеличивать на 50-100 м в зависимости от субъективных ощущений. Вдох нужно осуществлять по возможности через нос (если нет полипов, хронического ринита). Не следует обращать внимания на частоту дыхания — она со временем отрегулируется сама. Примерно через три недели здоровый человек, впервые начавший тренировку, сможет осилить около 1 км. Темп бега менять ни в коем случае нельзя.

После наступления второго дыхания длительность пробежек может увеличиваться более значительно, например на 150-200 м ежедневно. Так, через 1,5-2 месяца человек сможет пробежать уже около 5 км.

Мой опыт бега показывает, что для начинающих бегунов в молодом возрасте 25-45 лет рекомендуемая скорость бега (приблизительно) — 7 минут на 1 км; в возрасте 50-60 лет — 8 минут на 1 км, а в 60-70 лет (при абсолютном здоровье) — 9 минут на 1 км дистанции. Конечно же, для женщин эта норма может быть ниже.

Пробежки лучше впервые начинать в сухую погоду: в конце весны или летом. Нужно бегать ежедневно, без перерыва, кроме холодных (ниже -25оС) и ветреных зимних дней.

Какова же оптимальная дистанция бега? В возрасте 25-49 лет — около 5 км за 35-40 минут. Людям старше 50 лет достаточно пробегать ежедневно 3-4 км за 20-25 минут.

Конечно, в зависимости от общего состояния организма дистанции могут и более длинными, но я говорю здесь только о лечебном беге.

Обычно после медленного оздоровительного бега повышается настроение и уверенность в себе, резко увеличивается работоспособность. Не должно быть тяжелой усталости! Если она ощущается, то следует уменьшить интенсивность и продолжительность бега. Но ни в коем случае не лежать после бега. Напротив, нужно активно работать.

Бег повышает иммунитет и сопротивляемость организма, помогает в начальных стадиях гипертонической болезни и ишемической болезни сердца, неврозах, нередко излечивает головные боли, особенно сосудистого происхождения.

В начальном периоде лечебно-оздоровительного бега возможны болевые ощущения в ногах, туловище, спине, пояснице, легкая утомляемость. Все эти явления обычно проходят в течение первых двух недель.

При занятиях лечебно-оздоровительным бегом необходимо придерживаться следующих правил:

1. Выбрав дистанцию бега, продолжайте держать ее еще некоторое время. Не следует гнаться за длинными дистанциями.

2. Лучше бегать одному, чтобы не подлаживаться под чужой темп.

3. Если вы отработали свой темп бега, то не следует догонять значительно опережающего вас «соперника». Это потребует перехода к новой «мертвой точке», что может привести к нежелательным последствиям.

4. В холодные дни, при ветре и температуре ниже -25оС, лучше заняться гимнастикой дома (приседания).

5. Если во время бега вам стало плохо, сразу же его прекратите.

6. Отложите бег, если у вас высокая температура.

7. Воздержитесь от бега после чрезмерных переутомлений, бессонных ночей, чрезмерных стрессовых ситуаций.

8. Если накануне была даже небольшая выпивка, лучше заменить пробежку на легкие 40-50 приседаний дома, при этом нужно держаться рукой за стол.

9. Не приобщайтесь к бегу, будучи больным, без совета с врачом, самостоятельно. За консультацией можно обратиться в Научно-практический центр спортивной медицины (Москва). Не пренебрегайте врачебным контролем. Это может привести к смертельному исходу.

Если вы здоровы и посоветовались с врачом, я рекомендую заняться бегом, не откладывая в долгий ящик, ибо положительные результаты вы ощутите довольно скоро.

Итак за дело, на путь к новой жизни на втором дыхании, которое избавит вас от лишнего веса, повысит жизненный тонус, обеспечит активное творческое долголетие.

Бег для начинающих — Спортмастер Медиа

Прежде чем начать занятия, рекомендуем изучить технику безопасности при беговых тренировках.


Подготовительный этап

Чек-лист по подготовке к занятиям

Посетите врача

Выслушайте рекомендации медицинского специалиста и убедитесь в отсутствии у вас серьезных противопоказаний — например болезней сердца или легких, сосудов нижних конечностей, суставов.

Тренировки можно начинать самостоятельно, но лучше обратиться к опытному тренеру.

Определите маршрут пробежек

Сначала прогуляйтесь там, где собираетесь бегать. Хорошо, если это будет стадион или парк недалеко от дома.

На стадионах бывают удобные дорожки со специальным покрытием и разметкой. Это позволяет контролировать дистанцию и нагрузку.

В парках можно бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам. Солнце, свежий воздух и пение птиц — приятный фон для тренировок.

На время обучения воздержитесь от бега по асфальту: трассы с таким покрытием дают сильную нагрузку на суставы, поэтому вы будете быстрее уставать. Начинающим бегунам подойдет ровный маршрут без больших спусков и подъемов.

Подробнее об особенностях мест для бега читайте здесь

.

На стадионах бывают удобные дорожки со специальным покрытием и разметкой. Это позволяет контролировать дистанцию и нагрузку.

.

В парках можно бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам. Солнце, свежий воздух и пение птиц — приятный фон для тренировок.

.

На время обучения воздержитесь от бега по асфальту: трассы с таким покрытием дают сильную нагрузку на суставы, поэтому вы будете быстрее уставать. Начинающим бегунам подойдет ровный маршрут без больших спусков и подъемов.

Выберите оптимальное время для бега

Многое зависит от занятости, привычек, биоритмов и предпочтений человека. Однако регулярные тренировки лучше всего проводить в одно и то же время.

Утренняя пробежка бодрит и заряжает позитивом на весь день. С 6 до 7 утра воздух в городе чище, а людей меньше.

Вечерний бег за пару часов до сна помогает избавиться от усталости и облегчает засыпание.

Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется: организм должен расслабиться и настроиться на отдых.

.

Утренняя пробежка бодрит и заряжает позитивом на весь день. С 6 до 7 утра воздух в городе чище, а людей меньше.

.

Вечерний бег за пару часов до сна помогает избавиться от усталости и облегчает засыпание.

.

Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется: организм должен расслабиться и настроиться на отдых.

Подберите экипировку

Правильная одежда и обувь повысят комфорт и увеличат удовольствие от пробежек.

Обувь выбирают исходя из типа дорожного покрытия.

При выборе одежды следует ориентироваться на тип ткани. Оптимальный выбор — современные технологичные дышащие материалы, которые эффективно отводят влагу.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Одежда для бега не должна стеснять движений. При ее выборе ориентируйтесь также на сезон и собственный теплообмен: кто-то до поздней осени бегает в шортах, а для кого-то подходят исключительно брюки

Старайтесь выбирать модели из синтетических тканей: сейчас производители применяют множество технологий, чтобы даже при интенсивном темпе вам было комфортно и к концу пробежки ваша майка или футболка не были насквозь мокрыми. Это особенно важно в теплое время года.


Первый месяц тренировок

Лучше начинать заниматься в комфортных условиях, без изнуряющей жары или сильного мороза. При этом важно, чтобы одежда соответствовала погоде.

Типичная ошибка начинающего бегуна — стремление добиться всего и сразу. Но если до того как начать заниматься бегом, вы обычно двигались мало, то тренировки станут стрессом. Важно понимать, что высокие нагрузки на первых занятиях могут ухудшить самочувствие и вызвать боли в мышцах и суставах. Лучше увеличивать темп постепенно:

  • в первый раз вместо бега пройтись по маршруту со сменой быстрого и медленного шага;
  • дальше можно увеличивать скорость — чередовать одну минуту бега и две минуты ходьбы, с каждым повтором увеличивая время беговой части;
  • не спешите — в первый месяц занятий не рекомендуется тренироваться дольше 15–20 минут в день и чаще 3–4 раз в неделю;
  • делайте паузы между тренировками — в самом начале можно бегать через день, чтобы организм успевал восстановиться и отдохнуть.

Здоровый образ жизни

Регулярные занятия бегом позволяют организму включить собственную программу оздоровления и омоложения. В качестве бонуса вы получите чувство уважения к самому себе, ведь вы постепенно приближаетесь к достижению своей цели. Хорошо, если вместе с внедрением беговых тренировок, вы начнете избавляться от плохих привычек — переедания, курения, употребления алкоголя.

Достаточно позаниматься бегом в течение одного месяца, чтобы ощутить прилив легкости. Постепенно вас покинут бессонница, недомогание, плохое настроение и лишний вес

Правила бега для начинающих

Многие отправляются на пробежку сразу после пробуждения, но это плохая идея: организм должен проснуться. Лучше подождать примерно полчаса.

Перекусите перед утренней пробежкой. Для этой цели подойдет йогурт или какой-нибудь фрукт, запить их можно питьевой водой или некрепким чаем. А если вы бежите днем или вечером, стоит проводить тренировку через 1,5–2 часа после еды, не раньше.

Разминка и растяжка

Перед беговой тренировкой нельзя забывать о разминке. Несколько простых упражнений помогут разогреть мышцы, связки и суставы, что снизит травматизм и болезненные ощущения во время бега. Разминку начинают делать от головы и движутся к стопам.

Упражнения для разминки перед бегом

Положение тела

Во время бега голова смотрит вперед.

ВАЖНО! Смотреть под ноги и запрокидывать голову назад нельзя. Иначе меняется положение корпуса, а это приводит к дополнительной нагрузке

Спину держим ровно, корпус чуть наклонен вперед. Плечи расслаблены, руки работают вдоль корпуса. Угол в локтевых суставах не должен превышать 90 градусов.

Стопу старайтесь ставить под центр тяжести (под себя). Это позволит получить более мягкий перекат и исключить чрезмерный вынос ноги перед собой.

Дыхание и пульс

Единственной правильной методики дыхания нет: в любом случае организм подстроит его под темп и особенности спортсмена. Важно вдыхать и выдыхать через рот, при этом и вдох, и выдох должны быть глубокими. Чем глубже вы вдыхаете, тем больше кислорода поступает в кровь и мышцы, уменьшая вашу усталость.

Один из вариантов ритма — вдох на два шага и выдох тоже на два шага:

Левая нога вперед — вдох.

Правая нога вперед — вдох.

Левая нога вперед — выдох.

Правая нога вперед — выдох и т. д.

Важно прислушиваться к организму и подбирать ритм дыхания под свой темп бега.

Если во время бега вы можете разговаривать без одышки, темп считается комфортным для вас, если же нет — лучше снизить его


Важный показатель в определении уровня нагрузки для начинающих бегунов — пульс. Знание его позволит правильно планировать тренировки и следить за развитием сердечно-сосудистой системы.

Для измерения пульса можно использовать умные браслеты и часы для бега. Они также показывают:

  • скорость бега;
  • время тренировки;
  • преодоленное расстояние.

Правильное завершение пробежки

В конце тренировки стоит перейти на медленный шаг, успокоить дыхание и сделать упражнения на растяжку. Это поможет плавно вернуть организм в обычный режим.

Как стоит завершать пробежку

Читайте также

Об упражнениях для заминки читайте в статье

Восстановление

После тренировки организм должен полноценно отдохнуть. Продолжительность отдыха зависит от полученной нагрузки: обычно это не менее пары суток.

Через час после забега нужно поесть. Оптимальный вариант — пища с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот, например кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыба, фрукты и ягоды.

Больше интересного о продуктах питания для эффективных беговых тренировок — здесь

При желании можно приобрести сбалансированное спортивное питание.

Также стоит восстановить потерянную жидкость. Для этой цели подойдет зеленый чай или минеральная вода.

Раз в неделю отдыхом может стать поход в баню или сауну, а также массаж ног.

Еще одно важное условие для восстановления — здоровый сон.

.

Через час после забега нужно поесть. Оптимальный вариант — пища с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот, например кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыба, фрукты и ягоды.

.

При желании можно приобрести сбалансированное спортивное питание.

.

Также стоит восстановить потерянную жидкость. Для этой цели подойдет зеленый чай или минеральная вода.

.

Раз в неделю отдыхом может стать поход в баню или сауну, а также массаж ног.

.

Еще одно важное условие для восстановления — здоровый сон.

Программа бега

График тренировок должен учитывать индивидуальные особенности человека и его физическую подготовку. Чаще всего в первый месяц чередуют бег и ходьбу. Ниже в таблице приведен пример такой программы для начинающих с нуля.

Неделя Длительность бега, мин. Длительность ходьбы, мин. Количество повторов Общее время тренировки, мин.
1 2 7 21
2 2 2 5 20
3 3 2 5 25
4 2 3 21
5 6 2 3 24
6 8 2 2 20

Уже во второй месяц тренировок можно увеличить их продолжительность до 30 минут. А когда пробежки войдут в привычку, можно будет бегать ежедневно

Несколько советов

  • Если вы бегаете для того, чтобы сбросить вес, ваши тренировки должны быть более продолжительными. Активнее всего жиры сжигаются во время утренних пробежек на голодный желудок, при этом важно пить воду.
  • Хороший результат дает чередование спокойного бега и ускорения на отдельных участках дистанции.
  • Учитывайте «Правило десяти процентов»: еженедельный километраж можно повышать на 10 % без вреда здоровью. Более интенсивные нагрузки перегружают организм.
  • В случае недомогания лучше пропустить тренировку, чем бежать через силу.
  • Бег в плохую погоду может привести к травмам.
  • Пробежку на свежем воздухе может заменить беговая дорожка в зале или домашние физические упражнения.

Для выбора первых беговых кроссовок обратитесь к специалистам «Территории бега» — они устроят вам тест на беговой дорожке, с помощью которого определят тип пронации и подберут подходящую пару беговой обуви, а при необходимости — и корректирующие стельки.

Подробнее

Жизнь с сердечной недостаточностью

Жизнь с сердечной недостаточностью

Сердце – это мышечный насос, который перекачивает кровь по сосудам, чтобы обеспечить клетки организма кислородом и питательными  веществами.

  • Здоровое сердце сокращается 50-80 раз в минуту
  • От сердца кровь движется по артериям, а к сердцу возвращается по венам.
  • Проходя через легкие, кровь связывается с кислородом, который затем разносится по всему организму вместе с питательными веществами, получаемыми из пищи

Что такое сердечная недостаточность?

При сердечной недостаточности левому желудочку приходится выталкивать кровь в аорту с большим усилием.

Постепенно он растягивается, его стенки становятся более тонкими, а сердце приобретает форму яблока.

После этого  левый желудочек не может эффективно сокращаться и выталкивать кровь в аорту. Симптомы сердечной недостаточности нарастают.

Клинические проявления  хронической сердечной недостаточности

Слабость и утомляемость

Поскольку при сердечной недостаточности мышцы не получают достаточного количества крови и кислорода, больные даже после полноценного ночного сна могут чувствовать себя утомленными.

Нагрузки, которые раньше переносились хорошо, теперь вызывают чувство усталости (желание посидеть или полежать).

Требуется дополнительный дневной отдых.

Врач определяет тяжесть вашего состояния
в зависимости от состояния сердечной мышцы и выраженности симптомов.

При I функциональном классе сердечной недостаточности  Вы практически можете не иметь жалоб, кроме незначительной слабости и сердцебиения.

При II функциональном классе сердечной недостаточности

Одышка может возникать только при больших нагрузках. Вы начинаете испытывать некоторые ограничения в физической активности

При III функциональном классе сердечной недостаточности

Одышка может появляться при небольших обычных нагрузках, например, ходьбе или одевании. Однако вы хорошо чувствуете себя в покое.

При IV функциональном классе сердечной недостаточности

Вы можете чувствовать одышку и сердцебиение даже в покое, любая физическая активность вызывает дискомфорт.

Диагностика сердечной  недостаточности

  • Врач подробно расспросит Вас об истории вашего заболевания и жалобах. После этого он проведет физическое обследование (измерит давление, послушает сердце и легкие, затем осмотрит состояние кожи и подкожно- жировой клетчатки и т. д.). будут назначены инструментальные и лабораторные исследования.

Электрокардиограмма (ЭКГ)

  • Это исследование поможет определить наличие у вас нарушений ритма сердца и наличие ишемических повреждений сердечной мышцы.

Эхокардиография(ЭхоКГ)

  • Это метод ультразвукового исследования сердца. Он позволяет выявлять структурные нарушения сердечной мышцы и состояние клапанов сердца. Также с помощью этого метода определяют размеры камер сердца и скорость потоков крови между камерами.

Исследования при сердечной недостаточности

Проба с физической нагрузкой

Это электрокардиографическое исследование на фоне контролируемой физической нагрузки. В качестве физической нагрузки используется бег на специальной дорожке (тредмил) или велосипед. С помощью этого исследования выявляются скрытые нарушения кровоснабжения миокарда, которые не проявляются в покое.

Лечение сердечной  недостаточности

Лечение состоит из: Диеты, физических упражнений, медикаментозного лечения, мероприятий по изменению образа жизни.

Ваша роль:

  • Вы и ваш врач, а также медицинская сестра должны стать партнерами в деле борьбы за ваше здоровье.
  • Постарайтесь максимально понять причины и следствия вашего заболевания и методы лечения.
  • Не стесняйтесь выяснять все возникающие у Вас вопросы и опасения у медицинской сестры и врача.
  • Перед каждым посещением врача или беседой с медицинской сестрой составьте список вопросов, которые Вы хотели бы задать. Возможно, на приеме Вам трудно будет сосредоточиться и вспомнить все, что вас интересовало.

 Взвешивайтесь каждый день и записывайте вес ежедневно

 ВАЖНО!

Сообщайте врачу об изменении веса более чем на килограмм

  • Придерживайтесь низкосолевой диеты
  • Следуйте плану тренировок, одобренных вашим лечащим врачом
  • Принимайте медикаменты так, как назначено.
  • Следите за симптомами и сообщайте врачу об изменении состояния
  • Бросьте курить
  • Постарайтесь питаться сбалансированно, включая в рацион фрукты и овощи.
  • Возможно ваше состояние потребует назначения лечебного питания, обсудите с врачом необходимость такого назначения
  • Уменьшите прием алкоголя.
  • Не используйте препараты, о которых вы узнали из рекламы или со слов знакомых. Они могут нанести существенный урон не только вашему кошельку, но и здоровью.
  • Спите не менее 8 часов ежедневно.

 

Цели лечения сердечной недостаточности

  • Увеличение продолжительности жизни
  • Улучшение работы сердца  или предупреждение дальнейшего ухудшения
  • Контроль симптомов сердечной недостаточности
  • Улучшение качества Вашей жизни.

Мероприятия по изменению образа жизни

Контроль веса.

Почему следует взвешиваться каждый день?

  • Жидкость может накапливаться в подкожно-жировой клетчатке и брюшной полости.
  • Появление отеков говорит о том, что в вашем состоянии наступили негативные изменения. При этом Ваш вес может увеличиваться очень быстро.
  • Если Вы будете взвешиваться ежедневно, то сможете отследить изменения достаточно рано, для того, чтобы Ваш врач смог усилить терапию.

Это поможет избежать госпитализации.

Для того, чтобы ваши взвешивания были достоверными:

Взвешивайтесь каждое утро

  • В одной и той же одежде
  • После мочеиспускания
  • Перед едой
  • На одних и тех же весах
  • Записывайте полученные цифры в календарь или дневник.

Диета для больных сердечной недостаточностью

  • Пища должна быть калорийной, легко усваиваться, с достаточным содержанием витаминов, белка.
  • Ограничение потребления жидкости менее 1,5 литров необходимо при декомпенсации сердечной недостаточности.  В обычных ситуациях не рекомендуется употреблять более 2 литров жидкости в сутки.

Употребление алкоголя строго запрещено больным с алкогольной кардиопатией. Остальным можно употреблять небольшие дозы алкоголя (например, бокал вина или 50 мл более крепких напитков).

Физические нагрузки

Продолжительность и интенсивность физических нагрузок.

Виды нагрузок, их продолжительность и интенсивность подбираются врачом в зависимости от выраженности сердечной недостаточности и некоторых других факторов. При физических нагрузках следуйте этим рекомендациям:

Сами задавайте темп –нагрузки (упражнения) не должны утомлять Вас.

Начинайте с разминки и упражнений на растяжение.

Если врачом специально не предписано, лучше избегать следующих нагрузок: подъема грузов; изометрических нагрузок –упражнений, сопровождающихся сокращением мышц без движения конечностей или туловища; занятий ритмической гимнастикой; плавания; выраженных нагрузок, например, бега или бега трусцой.

Только врач может сказать, какие виды нагрузок полезны для Вас

  • Обычно это ритмические нагрузки продолжительностью от 5 до 30 минут, например, прогулка, занятия на велотренажере.
  • Именно такие нагрузки укрепляют мышцы и позволяют предотвратить уменьшение массы тела.

Эти простые правила помогут Вам заниматься с удовольствием и пользой для организма:

  • Никогда не делайте физические упражнения на полный желудок.
  • Избегайте жары и холода.
  • Летом лучше заниматься в утренние часы
  • Зимой перенесите занятия в помещение
  • Не занимайтесь упражнениями с поднятием тяжестей, избегайте контактных и соревновательных видов спорта.
  • Старайтесь заниматься в одно и то же время суток. Сделайте тренировки частью своего рутинного распорядка.
  • Ваше дыхание несколько ускорится во время тренировок. Если Вы почувствовали дискомфорт, прервитесь на короткое время, а затем возобновите занятия в более медленном темпе
  • Не делайте упражнения, которые вызывают боль в груди, головокружение, чувство дурноты или затрудненное дыхание. При появлении этих симптомов немедленно прервите упражнения
  • Не принимайте горячий душ сразу после упражнений. Сначала Вы должны остыть
  • Выделите время на дневной отдых

Во время нагрузок следите за своим пульсом.

Чем выше нагрузка, тем чаще бьется Ваше сердце.

  • Спросите у врача, каков безопасный диапазон колебаний Вашего пульса. Чтобы нагрузки были безопасными, следите за своим пульсом

и старайтесь, чтобы он находился в безопасном диапазоне.

Разместите указательный и средний палец на внутренней стороне запястья и слегка прижмите их. Подсчитайте пульс в течение 15 секунд, а затем умножьте полученную цифру на 4. Это и будет частота сокращений

Вашего сердца за 1 минуту. Если у Вас имеется мерцательная аритмия, то данный метод подсчета пульса использовать нельзя, посоветуйтесь с врачом о том, как контролировать частоту сердечных сокращений в этом случае.

Важность отдыха. Люди, страдающие сердечной недостаточностью, нуждаются в отдыхе в течение дня. Прилягте на короткое время, приподняв ноги, или хотя бы, прерывайте выполнение ваших обычных дневных дел на 15–30 минут несколько раз в течение дня. Это даст Вам и Вашему сердцу необходимую передышку. Возможно Вам понадобится чередовать отдых и активность в течение дня.

Общие правила лечения

Не пропускайте прием препаратов, если Вы хорошо себя чувствуете!

Для того чтобы сохранить хорошее самочувствие при сердечной недостаточности, большинство препаратов надо принимать постоянно!

Прекращение приема лекарств может принести вред Вашему здоровью!

 Если Вы все-таки пропустили прием препарата, вслед за этим никогда

  не принимайте две дозы сразу!

Не экономьте и не растягивайте прием препаратов на более долгий срок,  уменьшая дозу. Вы должны принимать дозы, которые оказывают наибольший эффект.

  • Ведите «Дневник самоконтроля пациента с сердечной недостаточностью».
  • Внесите в «Дневник медикаментозного лечения» полный перечень препаратов,  которые Вы принимаете, с указанием доз и времени приема.
  • Всегда держите этот «Дневник пациента» при себе.
  • Если врач меняет лечение, не забудьте внести изменения в «Дневник». Большинство препаратов надо принимать постоянно!
  • Постарайтесь привязать прием препаратов к каким-либо регулярным повседневным действиям, например, чистке зубов или просмотру телевизионных новостей.
  • Вы можете установить будильник или таймер на то время, когда Вам нужно принимать лекарства
  • Отмечайте на календаре время, когда Вам следует пополнить запас Ваших лекарств.
  • Пополняйте свой запас заранее, не дожидаясь, когда препараты закончатся.

 

Хроническая сердечная недостаточность 

и ваше психологическое состояние. 

Для большинства людей стресс является реалией жизни. Этот термин был предложен в 1936 году канадским физиологом Гансом Селье. Он позаимствовал техническое понятие, означающее напряжение, нажим, давление, из науки о сопротивлении материалов, метко употребив его применительно к человеку.

Факторы, вызывающие стресс  -стрессоры различны. Усилие, напряжение, утомление, боль, унижение от публичного порицания, неожиданная необходимость максимально сосредоточиться, и даже крупный успех и очень радостное событие –любое из перечисленных состояний ведет к возможности возникновения стресса. Человеческий организм реагирует на стрессовую ситуацию стереотипно, одинаковыми биохимическими изменениями, назначение которых – справиться с возросшими требованиями.

Наше тело реагирует на стресс выделением особых «стрессорных» гормонов – адреналина и кортизола. Происходит учащение пульса и повышение кровяного давления, одновременно поднимается уровень сахара в крови.

Обычно это состояние продолжается ограниченное время, затем человек справляется с поставленной перед ним задачей и все изменения возвращаются к норме. Если стресс продолжается длительное время, ваше тело адаптируется к стрессу и эта адаптация приводит к возникновению таких состояний как повышенное артериальное давление, одышке, боли в мышцах и суставах и слабости.

Стресс и сердечная недостаточность связаны и способны взаимно усугублять друг друга. Стресс может усиливать проявления сердечной недостаточности и, с другой стороны, осознание наличия у вас сердечной недостаточности может вносить дополнительный вклад в стресс, который Вы испытываете.

Так как стресс является частью нашей жизни важно научиться справляться с ним. Попробуйте определить источник стресса. Разделите источники стресса на те, которые вы можете и не можете контролировать.

  • Важно знать какие действия действительно способствуют расслаблению с точки зрения физиологии организма, а какие только усугубляют стрессорные воздействия. К расслабляющим воздействиям относятся: Прослушивание спокойной музыки. Чтение. Рыбалка. Релаксирующие практики.
  • Попытка успокоиться за чашкой кофе, выкуриванием сигареты или бокалом вина только усугубят ваше состояние. Постарайтесь научиться говорить «Нет». Осознайте, что существуют лимиты активности, которую вы способны выполнять. Не забывайте смеяться.

Факты о депрессии

  • Депрессия может быть одним из симптомов сердечной недостаточности и/или реакцией на факт определения у Вас этого заболевания.
  • Симптомы депрессии и симптомы сердечной недостаточности могут быть похожи (слабость, снижение концентрации внимания, снижение интереса к сексу) и часто депрессия не распознается у больных сердеч-ной недостаточностью.
  • Депрессия не имеет прямой связи с тяжестью течения сердечной недостаточности.
  • Депрессия встречается более, чем у половины больных сердечной недостаточностью.

Сочетание депрессии и хронической сердечной недостаточности усугубляет течение последней, вызывая более частые госпитализации, и более тяжелую симптоматику.

 

 

Зав.отделением медицинской реабилитации              В.А. Топораш

15 признаков того, что может случиться остановка сердца: 03 марта 2019, 09:32

Болезни сердца нередко могут маскироваться под легкое недомогание, боли и общую слабость. Смертность в мире от внезапной остановки жизненно важного органа, по данным ВОЗ, может достигать около 7 миллионов человек в год. Разобраться в том, какие признаки могут говорить о сердечно-сосудистых заболеваниях и сигнализировать о возможной остановке сердца, корреспонденту Tengrinews.kz помогла анестезиолог-реаниматолог Гульнур Байбулова.

Перечисленные ниже симптомы относятся к сердечно-сосудистым заболеваниям и которые в итоге могут привести к разрыву аорты, инфаркту миокарда, острому коронарному синдрому, тромбоэмболии легочной артерии, ишемической болезни сердца, заболеванию сосудов, варикозному расширению вен нижних конечностей и другим заболеваниям. 

При остром коронарном синдроме нарушается или полностью прекращается кровоснабжение. В таком случае на определенном участке к сердечной мышце не поступает кислород, что может привести не только к инфаркту, но и к смерти.

1. Дискомфорт в груди

Симптомы сердечно-сосудистых заболеваний — это не всегда боли. Нередко человек и сам не может понять, что его тревожит. Одни жалуются на стеснение в груди или давление, другим не дает покоя пощипывание, легкое жжение или невозможность глубоко вздохнуть. Медики советуют не надеяться, что дискомфорт «сам пройдет», а записаться на прием в к врачу, пройти УЗИ и электрокардиограмму. 

2. Боль в груди

Самым очевидным симптомом заболеваний сердца, как отмечает врач, является боль в груди с левой стороны. По характеру эта боль давящая или сжимающая, пациент может ощущать тяжесть или нехватку воздуха. Такой приступ нередко длится более 10 минут. Здесь даже гадать не приходится — в 90 процентах случаев это сердце сигнализирует о сбоях в работе. 

3. Боль в руках и ногах

Боль, которая отдается в левое плечо, левую или сразу в обе руки — один из неочевидных признаков проблем с сердцем. Обследование у кардиолога нужно пройти, если не получается точно идентифицировать очаг боли, а в обозримом прошлом на эти части тела не приходилось ударов или повреждений. Судороги и боль при ходьбе в икрах могут быть признаком периферической сосудистой болезни артерий ног. А если есть проблемы с сосудами ног, надо проверять и сердце.

4. Боль в нижней челюсти

Если периодически болит нижняя челюсть, ноют зубы, кариеса нет, а стоматолог разводит руками- не стоит обвинять его в непрофессионализме. Возможно, вы просто слегка простудились и нет повода для беспокойства. Но нелишним будет посетить кардиолога. Бывает и такое, что боли в нижней челюсти и зубах — признаки заболеваний сердца.  

Названы пять самых полезных для сердца продуктов

5. Потоотделение

Организм, выбрасывая изрядную долю адреналина в кровь, заставляет сердце быстрее биться, а сосуды работать с утроенной силой, из-за этого может начаться обильное потоотделение. Само по себе оно не страшно. Но если вместе с ним есть боли с ярко выраженной слабостью — пройдите обследование. В некоторых случаях потоотделение не имеет отношения к сердечным заболеваниям — при волнении или гипергидрозе, но иногда это сигнал, что ритм сердца нарушен.  


Фото: pixabay.com

6. Скачки давления 

Скачки давления могут быть кратковременными или постоянными. При постоянных скачках давления существует большой риск инсульта, и необходимо как можно быстрее обратиться к врачу.

7. Спутанность сознания и рассеянность 

Из-за аритмии, когда сердце стучит слишком быстро или слишком медленно, люди часто испытывают рассеянность и сложности с концентрацией. Давление падает, мозг не получает достаточно крови, возникает спутанность сознания. 

8. Обморок и потемнение в глазах

Обморок или потемнение в глазах происходят по разным причинам, но общей причиной обычно является внезапное снижение кровяного давления, которое в свою очередь приводит к сокращению кровотока и доставки кислорода в головной мозг. Также обморок может быть следствием слишком быстрого или медленного сердцебиения, нарушений функции сердечной мышцы или клапанов сердца. 

9. Бледная или «синюшная» кожа

Изменение цвета кожи также может быть симптомом сердечно-сосудистых заболеваний. При нарушении кровообращения удаленные от сердца участки тела, а именно пальцы рук и ног, кончик носа, губы, ушные раковины, могут иметь синюшный оттенок. Этот говорит об избытке гемоглобина в крови. Признаком проблем с сердцем также может являться очень бледная и холодная кожа, особенно на лице. Так как идет отток крови и спазмы сосудов в коже.   


Иллюстративное фото:aifudm.net

10. Нехватка воздуха или одышка

Сердце подает кровь в органы и ткани. Если сердце транспортирует недостаточный объем крови (то есть возникает сердечная недостаточность. — Прим. автора), в легких скапливается жидкость, ухудшается газообмен и возникает отек легких. Отек легких как раз вызывает одышку, которая часто сопровождается ощущением удушья, нехватки воздуха или тяжести в груди.

В казахстанских аптеках продают препарат, способный вызвать остановку сердца

11. Тошнота и рвота

Изменение частоты и ритма дыхания, повышение слюноотделения, учащение сердечных сокращений и боль в сердце провоцируют тошноту и рвоту. 

12. Боль под лопаткой и в области шеи

Боли под лопаткой, между лопатками или в левой подлопаточной области, а также в области шеи также относятся к неочевидным признакам заболеваний сердца. Идет некроз мышц миокарда, кровоснабжение ухудшается.  


Иллюстративное фото: newsmir.info

13. Мигрень и головные боли

Мигрень и головные боли могут быть вызваны проблемами с циркуляцией крови. Визит в кардиологу лишним не будет.  

14. Храп

Громкий и раскатистый храп — ночное апноэ — тоже может быть признаком серьезных проблем с сердцем. Апноэ — это кратковременная остановка дыхания во время сна, которая плохо сказывается на сердечно-сосудистой системе: может начаться гипоксия сердечной мышцы или развиться гипертония (повышенное кровяное давление). 

Счет на миллиметры. Сердце 9-дневного младенца прооперировали хирурги в Алматы

15. Слабость и усталость

Слабое сердце не может обеспечить полноценное кровообращение. Из-за этого органы и ткани начинают испытывать дефицит питательных веществ и кислорода. Чтобы выжить, организм уменьшает кровоснабжение менее важных органов, в первую очередь конечностей, и направляет кровь к более важным — сердцу, мозгу, легким. Из-за чего человек быстро устает и испытывает слабость.

«При такой клинической картине больному нужно срочно оказать первую помощь и вызвать неотложную медицинскую помощь. Больного ни в коем случае нельзя оставлять одного, особенно если наблюдается тошнота со рвотой и потеря сознания. Одной из частых причин может быть острый коронарный синдром», — говорит анестезиолог-реаниматолог Гульнур Байбулова.

Отдельно специалист отметила факторы, которые могут стать причиной заболеваний сердца: ожирение или высокий уровень холестерина в крови, чрезмерное употребление жирной пищи, злоупотребление табаком в любом виде (от курения до жевания), повышенное артериальное давление, сахарный диабет, частые эмоциональные стрессы или такие особенности характера, как агрессия, раздражительность, нетерпеливость.

25 сердечных приступов за сутки. Желание малыша жить покорило врачей

Еще быстрее, чем на сайте! Читайте наши новости в Telegram. Подписывайтесь на @tengrinews.

Почему у меня быстро заканчивается дыхание?

Нет ничего необычного в том, что вы задыхаетесь во время тренировки, особенно если вы только начинаете бегать, возвращаетесь с перерыва или увеличиваете темп. Если это произойдет с вами, вы можете задаться вопросом: почему у меня быстро заканчивается дыхание и как я могу увеличить свою скорость и выносливость, чтобы этого не происходило?

Во-первых, давайте поговорим о причине, по которой у вас может так быстро задыхаться.

Причины, по которым у вас может быстро закончиться дыхание

Одышка является признаком физического стресса. Одышка во время бега является распространенным и, как правило, доброкачественным симптомом, но, безусловно, существуют очень серьезные причины одышки , такие как аллергия, жара и влажность, сердечные заболевания, проблемы с дыханием и другие более серьезные проблемы со здоровьем. Чтобы исключить это, проверьтесь у своего врача, чтобы убедиться, что у вас все в порядке, прежде чем начинать бег или увеличивать свою обычную тренировку.

Чаще всего причина, по которой вы чувствуете, что у вас так легко задыхается, является результатом интенсивности, связанной с усилием бега . Другими словами, ваше тело изо всех сил пытается удовлетворить возросшие потребности бега .

Основной причиной этого является накопление углекислого газа в организме. Когда уровень углекислого газа накапливается в организме в результате физических упражнений, это заставляет нас дышать быстрее через нашу дыхательную систему.Это позволяет поглощать больше кислорода. По мере потребления большего количества кислорода уровень углекислого газа снижается, а когда организм достигает нормального уровня углекислого газа, частота дыхания возвращается к норме.

Одышка также может быть вызвана утомлением инспираторных мышц, прежде всего диафрагмы. Точно так же, как мы тренируем и развиваем выносливость наших скелетных мышц, диафрагма также требует такой же подготовки.

Наконец, высота может также вызвать у вас одышку во время бега и ощущение, что вы легко выдыхаетесь.На больших высотах в воздухе меньше кислорода. Ваше тело должно работать усерднее, чем на уровне моря, чтобы найти достаточное количество кислорода, чтобы смягчить накопление углекислого газа, таким образом отражая эффекты повышенной интенсивности, даже когда вы бежите в более легком или аналогичном темпе, как на более низких уровнях.

Как бороться с затрудненным дыханием во время бега


За исключением более серьезных причин одышки, попробуйте внести эти изменения в свой режим бега.

1. Адекватно разогрейтесь

Разомнитесь в течение как минимум 20 минут ходьбой или бегом трусцой в очень легком темпе. Разминка подготавливает ваше тело к предстоящей тренировке, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.

Потоотделение является хорошим признаком того, что ваше тело разогрето, поэтому используйте его в качестве ориентира, а затем постепенно начинайте набирать темп по мере перехода к тренировочному темпу. (Наше тело не любит переходить от нуля к 60!)

2. Практикуйте правильные дыхательные техники

Неправильное дыхание может быть еще одной причиной такой легкой одышки.Если дыхание слишком поверхностное, оно неэффективно и больше похоже на гипервентиляцию, чем на эффективную вентиляцию. Практикуйте глубокое дыхание, когда вы не бежите.

Из положения сидя или стоя расслабьтесь, глубоко вдохните и полностью выдохните, опуская плечи на выдохе. На глубоком выдохе вытолкните воздух из легких, а затем сделайте глубокий вдох. Некоторые называют это «дыханием животом», потому что ваш живот также должен подниматься и опускаться при глубоком дыхании.Положите руки на живот и посмотрите, двигается ли он.

3. Попробуйте побегать в помещении на беговой дорожке

Бег в помещении с контролируемым климатом имеет свои преимущества, поскольку он может помочь уменьшить ваши симптомы из-за более низкой температуры, более низкой влажности и отсутствия пыльцы или других аллергенов .

4 лучших беговых дорожки 2022 года

Лучший в целом

Коммерческий 1750

NordicTrack скандинавский трек.ком

1899,00 долларов США

Лучшее для потокового вещания

Беговая дорожка 7,0 AT

Горизонт Фитнес Horizonfitness.com

$999,00

Лучшая бюджетная беговая дорожка

Беговая дорожка SF-T7603

Солнечное здоровье и фитнес amazon.com $ 512,07

349 долларов.99 (скидка 32%)

Лучшая складная беговая дорожка без излишеств

Беговая дорожка Sole F80

soletreadmills.com

1599,99 долларов США

4. Включите в свой бег перерывы на прогулку

Короткие перерывы на прогулку дают вам краткий момент для восстановления и могут дать вам время наверстать упущенное, если вы быстро выдыхаетесь. Запланируйте перерывы на прогулку до того, как у вас перехватит дыхание.

Установите интервал бег-ходьба , например, бег в течение пяти минут, ходьба в течение одной минуты. Повторяйте эту последовательность на протяжении всей пробежки и посмотрите, помогают ли регулярные перерывы на прогулку с установленными интервалами уменьшить или отсрочить начало одышки.

Сначала устраните одышку, затем поработайте над скоростью бега. Назначьте одну пробежку в неделю своим скоростным днем ​​. Всегда сначала выполняйте тщательную разминку, а затем практикуйтесь в более быстром беге на короткие промежутки времени или дистанции.Эти интервалы могут быть на трассе, в дороге или по времени. Начните с более быстрого бега в течение одной минуты, бегите трусцой или идите в течение одной минуты, бегите быстро в течение одной минуты, бегайте трусцой в течение одной минуты и т. д.

Начните с 10 минут общего времени работы и постепенно увеличивайте это время на две минуты каждые две недели. Когда вы достигнете 20 минут, увеличьте время интервала бега с одной минуты до двух минут. Затем новая программа выполняется в более быстром темпе в течение двух минут, легкая пробежка или ходьба в течение одной минуты, быстрая в течение двух минут, легкая в течение одной минуты и так далее.Постепенно увеличивайте время интервала до трех минут, затем до четырех минут, а затем до пяти минут. Когда вы держите более быстрый темп в течение пяти минут и восстанавливаетесь в течение одной минуты, вы можете сохранить этот интервал или продолжать увеличивать время бега. Просто помните: будьте терпеливы с собой и будьте последовательны. У вас есть это.


Смотреть: почему так сложно пробежать дистанцию ​​менее 4 миль в Колорадо

Сьюзан Пол Сьюзен Пол тренировала более 2000 бегунов и является физиологом и директором программы Orlando Track Shack Foundation.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как дышать во время бега: рекомендации для начинающих бегунов

Для большинства из нас дыхание — это не то, о чем мы обязательно много думаем. Мы входим в мир, начинаем это делать и больше не задаем вопросов.Но, когда дело доходит до бега. знать, как дышать правильно и эффективно, действительно важно.

Если вы новичок или неопытный бегун, вы, вероятно, поняли, что дышать во время бега довольно сложно. Вы можете испытывать одышку, стеснение в легких или продолжать накладывать швы. Не беспокойтесь. Трудно дышать во время бега — это совершенно нормально, и ваше тело только акклиматизируется. С нашими советами и рекомендациями вы обнаружите, что бег и дыхание становятся на свои места.

Почему у начинающих бегунов проблемы с дыханием?

Все мы знаем, что нашему телу нужен кислород, чтобы выжить. Когда мы дышим глубоко, кислород проникает глубоко в легкие, откуда затем попадает в кровоток. А когда наша кровь насыщена кислородом, он попадает в мышцы и создает энергию – ключ к эффективному бегу.

Итак, почему у начинающих бегунов проблемы с дыханием? Проще говоря, их тела стараются не отставать от требований бега. Когда мы бежим, уровень углекислого газа увеличивается, заставляя нас дышать тяжелее.Это означает, что нам нужны эти драгоценные глубокие вдохи кислорода, чтобы подстегнуть нас и дать нам энергию, чтобы продолжать идти.

Когда бегуны привыкают к бегу и начинают бежать дольше и дальше, дыхание во время бега становится естественным. Их тела привыкают к повышенному уровню углекислого газа, и они обретают регулярный характер дыхания.

К чему стремиться

Когда вы начинаете бегать, не стремитесь сделать как можно больше вдохов. Если вы это сделаете, дыхание станет «поверхностным», которое исходит только из верхней части легких.При поверхностном дыхании вы не получите необходимого уровня кислорода и можете почувствовать боль в плече или покалывание.

Каждый бегун должен стремиться к глубокому и ровному дыханию через диафрагму. Лучшее дыхание при беге ровное, глубокое и ритмичное. Это должно быть естественно (даже если это не так), и ваше тело должно чувствовать себя в гармонии с дыханием, заставляя все работать вместе, чтобы создать отличный, эйфорический и эффективный бег.

Советы по правильному дыханию во время бега

Итак, как добиться правильного дыхания во время бега? Вот наши главные советы.

Дышите через нос и рот

В то время как некоторые упражнения, такие как йога, сосредоточены на дыхании только через нос, бегунам необходимо получать как можно больше кислорода. Нос просто не будет этого делать. Итак, сосредоточьтесь на вдохе и выдохе через нос и рот. Берите с собой воду, чтобы не пересыхало во рту.

Используйте метод ходьбы-бега

У начинающих бегунов часто возникают проблемы с дыханием, потому что они начинают слишком быстро. Их организм не привык к повышенному уровню углекислого газа, они задыхаются и устают.Важно начинать медленно, чтобы ваше тело могло развить выносливость. Попробуйте использовать метод ходьбы-бега; бег в течение короткого периода времени, а затем перерыв на прогулку (и повтор).

Дышите диафрагмой

Начинающим бегунам часто трудно дышать животом глубоко, потому что это неестественно. Но важно убедиться, что вы получаете необходимый уровень кислорода. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, представляя, как ваш желудок наполняется воздухом и расширяется. У певцов здесь есть преимущество, поскольку для проецирования и управления вашим голосом требуется та же техника.

Бег с другом

Бег с другом — один из лучших способов поработать над своим дыханием. Если вы можете бегать и вести беседу с комфортом, значит, вы идете в правильном темпе и не обнаружите, что постоянно задыхаетесь. Разговоры по телефону тоже работают.

Используйте метод 2:2

Метод 2:2 — это способ выработать ритм дыхания во время бега. Идея состоит в том, что вы вдыхаете на два удара ногой, а затем выдыхаете на два. Это отличный метод для начинающих, потому что он побуждает вас задерживать дыхание дольше, чем это может казаться естественным, и согласовывать дыхание с вашим темпом.

Разминка

Если мы тренируемся без разминки, наше дыхание переходит от расслабленного к интенсивному за считанные секунды. Это означает, что организм изо всех сил старается не отставать. Все бегуны должны сделать разминку перед тем, как приступить к работе, и мы говорим не только о растяжке. Ваша беговая разминка должна повысить частоту сердечных сокращений и усилить дыхание, чтобы ваши легкие были готовы.

Бег на свежем воздухе

Хотя беговая дорожка — отличное место для выполнения этих шагов, вы можете обнаружить, что дышать в ней сложнее.В спортзалах, как правило, душно, и в них используется кондиционер для регулирования температуры. Свежий воздух — лучшее лекарство для легких, поэтому старайтесь как можно больше бывать на свежем воздухе, когда начинаете. Вы почувствуете разницу!

Как улучшить дыхание, когда вы не бегаете

Хотя лучший способ дышать во время бега — это выйти и сделать это, вы также можете поработать над своим дыханием, не бегая. Например, плавание в холодной воде — отличное упражнение, которое фокусируется на легких и укрепляет дыхательную систему.Йога также отлично подходит для концентрации внимания на дыхании и связи с телом.

Но вам не всегда нужно повышать частоту сердечных сокращений, чтобы работать над дыханием. Вы также можете попробовать менее физически интенсивные занятия, такие как медитация, которая поможет вам сосредоточиться на глубоком дыхании животом. Упражнения для тазового дна также полезны, поскольку тазовое дно фактически работает с диафрагмой, когда мы дышим, создавая и регулируя давление.

Дыхание, когда вы начинаете бегать, может показаться огромной проблемой.Но ты к этому привыкнешь. А почему бы не дать себе работу и не записаться на одну из наших многочисленных 5-километровых гонок?

Что вызывает одышку при беге?

Если от бега у вас перехватывает дыхание, попробуйте как следует разогреться, практикуя техники глубокого дыхания и замедляя темп.

Изображение предоставлено: RUNSTUDIO/Photodisc/GettyImages

Некоторая одышка при физической нагрузке является нормальным явлением, особенно если вы занимаетесь таким сложным видом спорта, как бег.Повышенная активность приводит к более быстрому дыханию, которое насыщает организм кислородом, помогая снизить уровень углекислого газа в организме во время тренировки. После достижения нормального уровня углекислого газа дыхание обычно возвращается к норме.

Проблемы, связанные с затрудненным дыханием во время бега, можно решить, немного изменив свой режим. Когда одышка возникает внезапно или продолжается даже после того, как вы замедляетесь, это может быть признаком чего-то более серьезного, поэтому обратитесь к врачу, если ваши симптомы не улучшатся после внесения изменений в режим упражнений.

Совет

Одышка — это нормально, когда вы бежите, особенно когда вы подталкиваете себя. Правильная разминка и использование правильных методов дыхания помогут предотвратить одышку. Если дыхание не улучшается, когда вы замедляете темп или испытываете сильную одышку, остановитесь и обратитесь к врачу.

Выполните правильную разминку

Разминка является важной частью подготовки вашего тела к любому упражнению, которое вы делаете, и вы будете меньше бороться с одышкой, если вы потратите время на то, чтобы облегчить свой бег.

Начинайте разбег медленно, бегая трусцой в очень легком темпе или даже ходьбой в течение не менее 15–20 минут, затем постепенно увеличивайте скорость. Если на улице холодно и сухо, может произойти сокращение гладких мышц дыхательных путей, ведущих к легким, что еще больше затруднит дыхание, поэтому не забудьте потратить дополнительное время, чтобы как следует согреться в холодную погоду.

Подробнее: Разминка перед бегом

Практикуйте дыхательные техники

Убедитесь, что при дыхании в легкие поступает достаточно воздуха, сосредоточившись на правильной технике дыхания.Если вы слишком долго дышите поверхностно, вы рискуете гипервентиляцией. Сохраняйте максимальное расслабление и глубоко втягивайте дыхание в свое тело.

Тревога может ухудшить ваши симптомы. Чтобы остальные части тела оставались расслабленными во время бега, опустите плечи вниз, если почувствуете какое-либо напряжение в верхней части тела.

Когда вы дышите глубже во время пробежки, ваша диафрагма активизируется, и вы заметите, как ваш живот расширяется и сжимается при вдохе и выдохе. Сохраняйте регулярный ритм дыхания во время бега, вдыхая два или три шага и выдыхая один или два.

Подробнее: Дыхательные упражнения для увеличения объема легких

Отрегулируйте скорость

Если во время бега вы заметили одышку при физической нагрузке, остановитесь и пройдитесь или хотя бы уменьшите интенсивность своей активности, пока не восстановится нормальное дыхание. Чем выше интенсивность тренировки, тем больше вы рискуете запыхаться.

Если вы испытываете постоянную одышку во время пробежек, запланируйте перерывы на прогулку до того, как у вас появится шанс запыхаться.Между 5-10-минутными пробежками делайте перерыв на одну-две минуты ходьбы.

Убедитесь, что вам комфортно бегать, прежде чем пытаться увеличить скорость, и избегайте слишком большого количества быстрых тренировок в течение недели. Начните с одного дня в неделю, постепенно увеличивая скорость, и подождите, пока вы не сможете справиться с 10- или 20-минутным темповым бегом без каких-либо проблем с дыханием, прежде чем пытаться делать какие-либо высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Проконсультируйтесь с врачом

Во время бега дышать становится тяжелее, но реальная одышка вызывает беспокойство.Это может быть пугающим и может потребовать медицинской помощи.

Если одышка продолжается даже после того, как вы замедлили или остановили дыхание, или если одышка сильная, запишитесь на прием к врачу. Астма, астма, вызванная физической нагрузкой, аллергия или другие заболевания легких могут вызывать одышку, поэтому вам следует обратиться к врачу, если ваши симптомы не улучшаются со временем или при изменении режима бега.

Запыхался после пробежки? Это может быть ЕИБ.

Упражнения важны для поддержания сильного и здорового тела даже для людей, страдающих астмой. Некоторые люди испытывают симптомы астмы, возникающие во время физических упражнений, что может немного усложнить путь к здоровью. Это называется «бронхоспазмом, вызванным физической нагрузкой» или EIB, также известным как астма, вызванная физической нагрузкой. Попытка заниматься спортом может казаться почти безнадежной, когда вы изо всех сил пытаетесь дышать. Однако при правильном управлении, профилактике и модификациях даже люди с EIB должны быть в состоянии улучшить свое здоровье.

Что такое астма? Астма – это заболевание, поражающее дыхательные пути легких. По сути, ваши легкие находятся в постоянном состоянии воспаления, а также чувствительны к «триггерам», таким как плесень, загрязнение воздуха, перхоть домашних животных, пылевые клещи, химические вещества или стресс. Когда эти триггеры срабатывают вместе с вашими легкими, они могут еще больше опухнуть, что затрудняет поступление воздуха. Это «приступ астмы». У людей с астмой, вызванной физической нагрузкой, или EIB, быстрое вдыхание прохладного сухого воздуха через рот во время физических упражнений может вызвать появление симптомов астмы.

С EIB может быть обескураживающим, когда вы на самом деле в хорошей физической форме, но кашляете и хрипите после длинной пробежки или даже короткого спринта. Но пусть это вас не обескураживает. Упражнения важны для здоровья легких. Главный хирург рекомендует не менее 150 минут в неделю. Итак, что может сделать человек с EIB? Если у вас возникли проблемы с дыханием во время упражнений, поговорите со своим лечащим врачом. Существуют методы лечения и другие стратегии, которые помогут вам оставаться активными и здоровыми.

Есть ряд модификаций, которые люди с EIB могут сделать, чтобы снизить вероятность появления симптомов астмы:

  • Правильная разминка и растяжка от 6 до 10 минут .Для менее увлеченных физическими упражнениями это может показаться пустой тратой времени на движения, когда они не чувствуют, что они приносят какую-либо пользу, но растяжка и разминка жизненно важны для хорошей работы в течение большого количества времени. причины. Во-первых, это помогает разбудить тело и заставить кровь двигаться к мышцам, которые вы собираетесь активно использовать. Во-вторых, это помогает предотвратить травмы, расслабляя суставы и мышцы. Охлаждение имеет менее очевидные преимущества, чем разминка, но оно помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений и дыхание до нормального уровня.
  • Следите за триггерами и своим дыханием . К сожалению, реальность EIB заключается в том, что существует гораздо больше условий и элементов, которые необходимо учитывать, когда речь заходит о вашем дыхании, например: Убедитесь, что вы дышите через нос, чтобы согреть и увлажнить воздух, прикрывая нос и рот воздухом. в прохладных, сухих условиях и избегайте физических упражнений в дни с высоким уровнем загрязнения воздуха, контролируя воздух на наличие пыльцы и плесени, если у вас есть респираторные аллергии, которые вызывают астму.
  • Попробуйте другую тренировку. Бег беспокоит ваш EIB? Это не удивительно. Многие люди с EIB обнаруживают, что их провоцируют постоянные движения, такие как занятия на длинные дистанции, такие как бег или футбол. Вместо этого попробуйте заниматься спортом или видами деятельности, которые включают короткие серии упражнений, таких как бейсбол, езда на велосипеде или плавание, или выбирайте упражнения в теплой и влажной среде — именно то, что любят ваши легкие.
  • Приготовьте лекарство в соответствии с указаниями вашего поставщика медицинских услуг, чтобы контролировать симптомы и знать свои пределы. Само собой разумеется, что если у вас ежедневно возникают симптомы астмы, это может быть признаком того, что ваша астма плохо контролируется. Отслеживайте и записывайте, когда они у вас возникают и как часто, принимайте лекарства, как указано в вашем плане действий при астме, и наблюдайтесь у своего поставщика медицинских услуг. Если ваш врач согласен, обязательно примите премедикаменты перед тем, как отправиться на пробежку. Это также само собой разумеется, но есть только некоторые дни, которые будут лучше, чем другие. Даже если вы все делаете правильно, не всегда все будет гладко — знайте свои пределы, прислушивайтесь к своему телу и будьте в безопасности.Помните, хорошее здоровье — это путешествие, а не гонка.

Узнайте больше о лечении астмы и ее провоцирующих факторах.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом тренировки.

Одышка и затрудненное дыхание | Причины и лечение

Одышка — неприятное ощущение дискомфорта, учащенного или затрудненного дыхания. Люди говорят, что чувствуют себя запыхавшимися, задыхающимися или запыхавшимися. Медицинский термин — одышка.В груди может быть стеснение, а дыхание может болеть. У каждого может возникнуть одышка, если он бежит за автобусом или чрезмерно напрягается. Но важно обратиться за медицинской помощью, если вы испытываете одышку, так как это может быть связано с серьезной основной проблемой .

Ниже описаны наиболее распространенные причины.

Что такое одышка?

Если у вас одышка, вы испытываете одышку и затрудненное дыхание. Медицинский термин — одышка.

Может возникать внезапно (острый) или постепенно в течение определенного периода времени (хронический).

Причина одышки в том, что организму требуется больше кислорода, чем он получает. Поэтому вы дышите быстрее, пытаясь увеличить приток богатого кислородом воздуха в легкие. Из легких кислород попадает в кровоток и перекачивается сердцем по всему телу.

Кто страдает от одышки?

Внезапная сильная одышка является одной из наиболее частых причин, по которой люди вызывают скорую помощь или обращаются в отделения неотложной и неотложной помощи.

Одышка затрагивает всех нас, когда мы занимаемся спортом, особенно если у нас избыточный вес или не очень хорошая физическая форма. Но неприятная одышка, которая возникает внезапно или неожиданно, может быть связана с серьезным заболеванием. Пневмония может поражать очень молодых и очень старых, астма, как правило, поражает маленьких детей, курильщики подвергаются большему риску легочных и сердечных заболеваний, а у пожилых людей может развиться сердечная недостаточность. Однако все эти состояния могут возникнуть в любой возрастной группе, и тяжелая одышка всегда требует медицинской помощи.

Как измерить одышку?

Одышку можно измерить с помощью системы баллов, разработанной Советом по медицинским исследованиям.

  1. Одышки нет.
  2. Одышка при энергичных нагрузках, например при беге.
  3. Захватывающая дух ходьба по склонам.
  4. Ходьба в нормальном темпе по ровной поверхности без дыхания; приходится время от времени останавливаться.
  5. Остановка для дыхания через несколько минут на уровне.
  6. Слишком запыхавшись, чтобы выйти из дома.

Dr Sarah Jarvis MBE

Какие исследования будут рекомендованы?

Медицинский работник захочет узнать больше о вашей одышке:

  • Она началась внезапно или развилась со временем? Что-то спровоцировало это?
  • Как далеко ты можешь идти? Вы задыхаетесь только при движении? Когда ты лежишь, тебе хуже?
  • Вы плохо себя чувствуете? У вас высокая температура (лихорадка), потеря веса или кашель? Есть ли у вас боли в груди?
  • Выкашливаете ли вы мокроту? Какой это цвет?
  • Вы теряли вес, кашляли кровью, контактировали с кем-либо, больным туберкулезом (ТБ), или недавно выезжали за границу?
  • Вы недавно были прикованы к постели или находились в длительном перелете?
  • Вы курите?

Эти данные помогут врачу поставить диагноз.Ваш врач осмотрит вас. Они проверят ваше сердце, в том числе артериальное давление и легкие. Вас могут попросить пройти тесты функции легких, включая измерение пикового потока. Вас могут отправить на рентген грудной клетки. Вам могут назначить анализы крови на анемию, недостаточность щитовидной железы и сердечную недостаточность. Могут потребоваться дополнительные тесты вашего сердца и легких.

Причины одышки

Кратковременная/недавняя (острая) одышка
Это может быть вызвано:

  • Астмой — у вас может быть свистящее дыхание и одышка.Может быть спровоцирован простудой (вирусная инфекция) или аллергией (например, сенной лихорадкой).
  • Пневмония — тяжелая инфекция грудной клетки, при которой у вас усиливается одышка. Вы чувствуете себя плохо, у вас высокая температура (лихорадка) и кашель с зеленоватой мокротой (мокротой).
  • COVID-19 — может вызывать одышку, которая развивается в течение нескольких дней.
  • Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — длительное заболевание легких, вызывающее одышку и кашель. Дыхательные пути воспаляются и сужаются. Это может внезапно ухудшиться в результате инфекции грудной клетки.
  • Заболевание сердца — например, сердечная недостаточность, при которой сердце не работает должным образом. Поскольку при сердечной недостаточности сердце работает неэффективно, давление в кровеносных сосудах, питающих сердце (венах), повышается. Это повышенное давление заставляет жидкость накапливаться в тканях организма. Из-за гравитации лишняя жидкость проявляется в виде отека лодыжки.
  • Легочная эмболия — тромб в легком. Обычно из-за тромба в ноге, который вызывает болезненную, опухшую икру. Сгусток развивается после длительного неподвижного состояния (например, после дальнего перелета) и с кровотоком перемещается в легкие.
  • Беспокойство — может вызвать одышку, чувство паники, учащенное сердцебиение (сердцебиение) и потливость.
  • Некоторые лекарства могут вызывать одышку, особенно если у вас уже есть заболевание, вызывающее одышку. Например, прием бета-блокаторов (таких как пропранолол) или аспирина может вызвать одышку (если у вас астма).
  • Другие причины, включая боль и анемию, могут вызывать одышку.

Долговременная (хроническая) одышка
У вас будет одышка в течение некоторого времени, и она может постоянно ухудшаться.Общие причины включают:

  • Ожирение и недостаток физической формы.
  • Астма, плохо контролируемая.
  • ХОБЛ – заболевание легких, обычно обусловленное курением.
  • Сердечная недостаточность — постепенное появление одышки и отека лодыжек — ухудшение в положении лежа. Обычно поражает пожилых людей. Это происходит из-за того, что сердце работает неэффективно.
  • Проблемы с сердечным ритмом — например, нерегулярное сердцебиение (мерцательная аритмия) может ухудшить работу сердца, из-за чего кислород не циркулирует по телу должным образом.Это означает, что вам нужно быстро дышать, чтобы получить больше кислорода в легкие. Быстрое дыхание заставляет вас чувствовать одышку.
  • Анемия — недостаток гемоглобина в крови для переноса кислорода к клеткам. Это вызывает усталость и одышку. Наиболее распространенной причиной в Великобритании являются обильные менструальные периоды. Кровотечение в кишечник является частой причиной у пожилых людей.

Существуют ли способы лечения одышки?

Лечение будет зависеть от вероятной причины одышки.Вам будет настоятельно рекомендовано бросить курить, если вы курите. Это также поможет, если вы похудеете, если у вас избыточный вес.

Возможно, вас направят к кардиологу (кардиологу) или к пульмонологу для дальнейшего обследования в зависимости от наиболее вероятной основной причины. Большую часть случаев будет вести ваш врач общей практики, но вас могут направить на дальнейшее обследование и лечение в больницу.

Что делать, если вы чувствуете сильную одышку?

  • Постарайся сохранять спокойствие.
  • Позвоните по номеру 999/112/911 в случае тяжелого и внезапного приступа без очевидной причины.
  • В противном случае срочно позвоните своему терапевту.
  • Если у вас астма, используйте ингалятор для облегчения симптомов в соответствии с инструкциями.
  • Используйте кислород, если он у вас есть.

Что вы можете сделать, чтобы облегчить постоянную (хроническую) одышку?

Существуют некоторые методы контроля дыхания, которые могут помочь уменьшить одышку. Примеры:

  • Расслабленное, медленное, глубокое дыхание: плавно вдыхайте через нос и выдыхайте через нос и рот.Постарайтесь оставаться расслабленным и спокойным.
  • Темповое дыхание: может помочь при ходьбе или подъеме по лестнице. Старайтесь дышать в такт своим шагам со скоростью, которая вам удобна.
  • Контролируемое дыхание. Это включает в себя использование вашей диафрагмы и нижних мышц груди для дыхания вместо мышц верхней части груди и плеч. Дышите спокойно и расслабьте плечи и верхнюю часть грудных мышц.

Используйте различные удобные положения сидя и стоя, когда вам не хватает воздуха.Разным людям подходят разные позы, но примеры включают:

  • Вставая, опирайтесь бедрами, положив предплечья на что-то на удобной высоте, например на стул или кухонную рабочую поверхность.
  • Когда вы стоите или идете, положите руки на бедра или в карманы.
  • Сидя, наклонитесь вперед, положив предплечья на колени, на подлокотники стула или на стол.

Расставьте вещи, которыми вы пользуетесь каждый день, так, чтобы до них было легко добраться.Старайтесь оставаться активными, но отдохните, когда почувствуете одышку, а затем начните снова.

Как избежать одышки?

Вам нужно будет найти основную причину и попытаться устранить ее, если это возможно. Не курите, а если курите, обратитесь за помощью, чтобы бросить курить, потому что курильщики чаще страдают от всех распространенных серьезных причин одышки. Если вы поддерживаете нормальный вес и регулярно занимаетесь спортом, у вас меньше шансов задыхаться.

Каков прогноз (прогноз)?

Это зависит от основной причины, но в целом очень хорошо.Люди с заболеваниями, связанными с курением, которые продолжают курить, имеют тенденцию становиться все более и более одышкой. Некоторым людям с одышкой потребуется кислород.

Упражнения после Covid-19? Не торопитесь

Медленно возвращайтесь к упражнениям. Даже если у вас были только легкие симптомы, без боли в груди или одышки, вам все равно следует подождать, пока у вас не будет по крайней мере семь дней без симптомов, прежде чем вернуться к упражнениям. Начните всего с 50 процентов от нормальной интенсивности. Рекомендуется постепенное, ступенчатое и медленное возвращение к полной активности.

Прекратите тренировки, если симптомы вернутся. При появлении симптомов после тренировки, включая боль в груди, лихорадку, учащенное сердцебиение или одышку, обратитесь к врачу.

Некоторым пациентам перед тренировкой следует обратиться к кардиологу. Если во время болезни вы почувствовали боль в груди, одышку или утомляемость, перед возобновлением занятий спортом вам следует обратиться к кардиологу. В зависимости от вашего самочувствия врач может провести тест на воспаление миокарда.

Пройдите тестирование. Если у вас есть симптомы простуды или гриппа, пройдите тест на Covid-19, прежде чем вернуться к тренировкам. Если вы считаете, что у вас мог быть Covid-19, тест может помочь вам и вашему врачу принять решение о безопасном возвращении к тренировкам.

И помните, как врачи, мы можем проводить анализы, но вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой. Вы знаете, как вы обычно себя чувствуете, когда поднимаетесь по лестнице, когда бегаете, когда едете на велосипеде. Если у вас был Covid-19, эти вещи для вас сложнее? Вы замечаете изменения в своем теле? Если ответ «да», важно поговорить с врачом.

Даже если у вас никогда не диагностировали Covid-19, следите за своим самочувствием. Многие люди с Covid-19 не знают, что у них он есть, или имеют общие симптомы, такие как расстройство желудочно-кишечного тракта, усталость или мышечные боли. Так что, если вы чувствуете себя «не в себе» во время упражнений, прислушайтесь к своему телу, расслабьтесь и проконсультируйтесь с врачом.

Covid-19 — это агрессивный вирус, который легко распространяется и вызывает значительную заболеваемость и смертность. В частности, риск сердечно-сосудистых заболеваний при Covid-19 выше, чем при других вирусных заболеваниях, поэтому имеет смысл возвращаться к активности с осторожностью.

Одышка | Your COVID Recovery

Почему у меня одышка?

Люди с респираторным заболеванием, например COVID, очень часто чувствуют одышку как в острой фазе болезни, так и во время выздоровления. Одышка может возникать по многим причинам, но часто она может вызывать у людей страх, тревогу или панику, а также ограничивать вашу повседневную активность.

 

Как выглядит одышка в повседневной жизни?

Одышка при ходьбе вверх и вниз по лестнице.

Трудно идти на прогулку, постоянно приходится останавливаться, чтобы «отдышаться».

Ощущение, что дыхание — это действительно тяжелая работа, и ваши плечи поднимаются и опускаются при дыхании.

Вы можете обнаружить, что напрягаетесь и хватаетесь за вещи, чтобы избавиться от одышки.

Вы можете почувствовать стеснение в груди.

 

Что я могу сделать, чтобы восстановить дыхание в состоянии покоя и во время физических упражнений?

Важно помнить:

  • У всех нас перехватывает дыхание при выполнении сложных упражнений.
  • Одышка во время упражнений — это нормально (см. «Вновь двигаться»).

Существует несколько способов справиться с одышкой, в том числе:

  • Поддерживайте темп и планируйте свою деятельность, старайтесь не торопиться и не делать дела быстро. Постарайтесь сохранить свою энергию и найти баланс между активностью и отдыхом.
  • Выберите лучшее время дня для выполнения определенных действий и планируйте заранее, думая о том, что вам может понадобиться для выполнения задания.(см. Усталость)
  • Возможно, вы сможете разбить отдельные задачи на более мелкие, более управляемые. Можно распределить занятия в течение дня или недели и чередовать более легкие задачи с более тяжелыми.
  • Отдыхайте до, во время и после выполнения задачи, частые короткие периоды отдыха лучше, чем несколько более длинных. Практика отдыха до того, как вы устанете или устанете, очень эффективна для сохранения вашей энергии.
  • Не переоценивайте свои возможности.Сначала попробуйте короткие серии упражнений или задач и постепенно увеличивайте частоту. Легко думать, что вы лучше, чем вы есть, а затем переусердствовать.
  • Не прекращайте делать то, что заставляет вас задыхаться. Это может усугубить проблему, потому что ваши мышцы ослабнут из-за того, что вы их не используете, и вы будете чувствовать одышку.
  • Если вы используете вспомогательное средство для ходьбы, например палку или раму, наклонитесь вперед, когда почувствуете одышку. Это может снизить нагрузку на верхнюю часть тела и помочь вам быстрее восстановить дыхание.

Верхний наконечник

  • Попробуйте протереть нос и верхнюю часть лица прохладной влажной фланелью, так как охлаждение лица, особенно вокруг носа, часто помогает уменьшить чувство одышки. Использование вентилятора во время вспышки COVID не рекомендуется из-за риска распространения инфекции.
  • Будьте добры к себе. Вы должны ожидать, что некоторые дни будут лучше или хуже других. Вы не всегда будете испытывать последовательный прогресс. Не сравнивайте сегодняшние результаты со вчерашними, или с тем, какими вы были до болезни, или с другими людьми.

Техники, помогающие контролировать дыхание

  • Использование техники дыхания под названием «Контроль дыхания». Это поможет вам дышать мягко с наименьшими усилиями, контролировать дыхание во время движения и восстанавливаться после активности.
  • Практикуйтесь, сидя, чтобы освоить технику;
    • Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
    • Медленно вдыхайте и выдыхайте через нос с закрытым ртом.Если это слишком сложно, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Если вы расслаблены, воздух опустится в легкие. Ваш живот будет двигаться против вашей руки. Если ваше дыхание контролируется, рука на вашей груди почти не будет двигаться.
    • Когда вы выдыхаете, ваш живот плавно опускается. Представьте, что все напряжение в вашем теле уходит, когда вы выпускаете воздух.
    • С каждым выдохом старайтесь чувствовать себя более расслабленно и спокойно. Постепенно старайтесь дышать медленнее.

    Когда вы сможете легко делать это сидя, попробуйте использовать эту технику, когда вы активны.

  • Расслабление, постарайтесь дать себе время расслабиться и отдохнуть. Возможность расслабиться может дать вам чувство контроля над безудержными чувствами или симптомами, такими как одышка. Другие методы релаксации обсуждаются в разделе «Усталость».
  • Техника дыхательного прямоугольника помогает контролировать дыхание, а также помогает расслабиться. Это следует делать сидя, в вертикальном удобном положении, положив руки на колени. Найдите прямоугольник, например. дверь, окно, картина или книга.Теперь следуйте глазами по сторонам прямоугольника, дыша в соответствии с приведенной ниже схемой, постепенно замедляйте скорость, с которой ваши глаза движутся по прямоугольнику, останавливаясь в углах, чтобы замедлить дыхание.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.