Как долго бегать: Как бегать быстрее: 11 советов. Nike RU

Содержание

Как бегать дольше и дальше

Все бегуны-любители начинают примерно одинаково: первые робкие круги по спортивной площадке, затем дистанции на пять и десять километров, некоторые даже покоряют марафонскую дистанцию и на этом останавливаются. И только единицы все продолжают и продолжают наращивать длину своих забегов. Что же помогает этим людям пробегать такие значительные расстояния? Как научиться бегать действительно долго?

Используйте свои руки

Многие думают, что бег — это занятие исключительно для ног и уделяют внимание в первую очередь именно им. Это большая ошибка, в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук. Правильные движения рук значительно облегчают работу вашим ногам и позволяют пробегать большие расстояния с меньшими усилиями.

Силовые тренировки

Тренировки для развития силы необходимы бегунам не менее, чем борцам или пловцам. Сильные мышцы делают любую физическую активность более легкой. Они помогут вам тратить меньше усилий на каждый сделанный шаг, преодолевая таким образом все большие расстояния. В 2010 году в American College of Sports and Exercise Medicine был сделан эксперимент, в ходе которого установлено, что бегуны, занимающиеся дополнительно силовыми тренировками, за восемь недель увеличили свои результаты на 21 %.

Скоростные отрезки

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу обычную беговую дистанцию.

Длинные пробежки

Что же, это вполне логично — для того чтобы научиться долго бегать, необходимо долго бегать. Ясно, что не каждый день можно выделить достаточно времени, но хотя бы раз в неделю необходимо устраивать длинный забег. Его дистанция должна составлять около 80% от дистанции, которую вы хотите покорить. Например, если вы готовитесь к марафону, то вам необходимо раз в неделю делать забег на 30 км. Особое внимание обратите на интенсивность. Бег на большие дистанции в слишком низком темпе не имеет никакого смысла. Слишком сильное уменьшение темпа значительно меняет ваше состояние, технику и нагрузку. Старайтесь поддерживать скорость на уровне 80% от своей соревновательной скорости, чтобы действительно увеличить свою выносливость.

техники бега — Спортмастер Медиа

Если вы только начинаете бегать, рекомендуем прочитать статью «Бег для начинающих», чтобы узнать, как подготовиться к первым тренировкам.


Как избежать ошибок во время пробежки

Следите за положением тела:

|

Голову нужно держать прямо, не запрокидывать ее и не опускать вперед (это может вызвать боли в шее и увеличить нагрузку на спину и плечи).

|

Руки должны быть согнуты под прямым углом, а локти — находиться как можно ближе к телу. Можно представить условную вертикальную линию, которая проходит по центру туловища: руки не должны ее пересекать. Пусть плечи будут расправлены и расслаблены, а пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки.

|

Осанка ровная, верхняя часть туловища стабильная. Не стоит раскачиваться или отклоняться назад. Замахи до противоположного плеча создают лишнюю нагрузку, нарушают баланс.

Постановка стоп

Беговая техника зависит от постановки стоп.

Бег с пятки на носок

Классический вариант постановки стоп. Такой бег очень похож на ходьбу, поэтому его так любят новички. В этом случае нагрузка падает на коленные и тазобедренные суставы, а также на поясничный отдел позвоночника. Чтобы избежать болей в коленях, следует приземлять ногу четко под центром тяжести. Перекат на носок должен быть плавным и мягким.

Если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести, можно получить проблемы с суставами. Такая техника снижает скорость из-за торможения при постановке стопы на пятку. Однако она подходит новичкам, которые бегают со средним темпом около 6 мин/км


Бег с приземлением на носок

Эту технику используют спринтеры: так они развивают большую скорость. Приземление на носок, перекат и отталкивание без участия пятки позволяют экономить энергию и бежать быстрее.

Для этой техники важны выносливость и развитые икроножные мышцы — на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» не подойдет начинающим бегунам


Бег с приземлением на всю стопу

Это естественные движения, при которых стопа опускается ровно под центр тяжести тела. Корпус должен быть расслаблен, колени — согнуты, тогда перекат на носок будет легким и плавным.

Для успешного исполнения этой техники важно иметь развитые стопы, ахиллово сухожилие и сильные икроножные мышцы. Лучше всего использовать легкую обувь с низкой подошвой: стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора


Типы покрытий для бега

Не самый удачный вариант: это твердое покрытие, поэтому приземление получается достаточно жестким. Удар передается на коленные суставы и позвоночник, что может привести к неприятным результатам. Минимизировать риск можно с помощью мягкой обуви и правильной техники бега: постановка стопы под центром тяжести, шаги частые и короткие.

Пересеченная местность

По прямому рельефу можно бежать обычным образом: с приземлением на пятку. При движении в гору правильнее делать короткие и частые шаги с небольшим наклоном корпуса вперед. Спуск с горы должен быть плавным, с приземлением на переднюю часть стопы, а если грунт сыпучий — на всю стопу.

Такая пробежка может увеличить эффективность тренировок. Здесь можно не использовать тяжелую обувь с амортизацией: покрытие прекрасно поглощает нагрузку. А чтобы ноги не утопали в песке, следует приземляться на переднюю часть стопы. Шаги при этом должны быть короткими.

Интервальный бег

Это бег с ускорениями, который подходит людям с разной физической подготовкой. Здесь важно выбрать подходящий тип тренировок.

Вольная разновидность интервального бега, подходящая новичкам. Здесь нет тренировочных программ, это скорее развлечение. Спортсмен ориентируется на свои ощущения: определяет частоту и продолжительность ускорений самостоятельно.

Предполагает наращивание темпа на каждом новом отрезке дистанции. Эту технику используют как для развития выносливости, так и для увеличения скорости бега.

Повторный бег

Помогает преодолевать большие дистанции. В этом случае обычный бег в любом темпе чередуют с периодами отдыха, чтобы восстановить силы.

Интервальный спринт

Здесь интенсивные ускорения чередуются с легкой трусцой. Это приличная нагрузка, которая подходит подготовленным спортсменам.

Интервальные тренировки лучше начинать в медленном темпе с короткими ускорениями на 1–3 минуты. Такие забеги следует чередовать с бегом на спокойном пульсе до 120 ударов в минуту, при этом число и продолжительность ускорений увеличивают постепенно. Затруднительно бежать после ускорения? Лучше перейти на ходьбу. Контролировать пульс можно с помощью пульсометра.

Частота пульса при беге

Во время бега важно контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса называется уровнем ПАНО — порогом анаэробного обмена.

Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60–90 ударов в минуту. Максимальная частота определяется индивидуально: ее считают по формуле «220 ударов минус возраст».

Наиболее эффективные тренировки проходят на пульсе до ПАНО. Это аэробные нагрузки, которые помогают укрепить мышцы и поддержать стабильную работу организма. Когда пульс поднимается выше, бег становится анаэробным.

Частоту сердечных сокращений принято измерять перед началом бега, при максимальной нагрузке и после тренировки.

Важно! На восстановление пульса после нагрузки обычно уходит 1–3 минуты. Если организму требуется больше времени, стоит проконсультироваться с кардиологом

Анаэробный бег полезен при условии, что уже наработана хорошая аэробная база. Подобные нагрузки позволяют добиться более высоких показателей скорости и подготовиться к соревнованиям.

Важный момент: при анаэробных нагрузках мышцы испытывают дефицит вдыхаемого кислорода, а в организме происходят процессы, из-за которых накапливается молочная кислота, что приводит к болям в мышцах.

Бег выше ПАНО не приносит пользу начинающим спортсменам или людям с лишним весом. Он не только вызывает мышечный дискомфорт, но и негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы

Есть несколько способов определить ПАНО:

приобрести гаджеты для бега — беговые часы или нагрудные датчики, они достаточно точно определяют максимальный пульс;

пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории (это наиболее эффективный способ).

Соотношение показателей частоты сердечных сокращений и ПАНО помогают определить индивидуальные пульсовые зоны. На них можно ориентироваться при составлении тренировочного плана.

Первая пульсовая зона подразумевает легкие нагрузки: примерно 50–60 % от ПАНО. Это разминка и заминка после бега продолжительностью не менее 20 минут.

Вторая пульсовая зона проходит в диапазоне 60–70 % от ПАНО. Такие тренировки помогают сжечь лишний жир.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Начинающим бегунам подходят тренировки в первых двух зонах. Если дыхание сбивается, следует снизить темп. Если пульс остается низким, нагрузку можно увеличить. Бег на высоком пульсе предназначен для профессиональных спортсменов, но даже в их тренировочном плане он будет занимать не более 20 % времени


Третья пульсовая зона включает аэробные нагрузки средней интенсивности: 70–80 % от ПАНО. С их помощью организм сжигает жировые и углеводные резервы.

Четвертая пульсовая зона — аэробная зона (80–90 % от ПАНО). Здесь организм практически прекращает расщеплять жир и начинает брать энергию из запасов углеводов.

Пятая пульсовая зона подходит подготовленным спортсменам, ведь организм в диапазоне 90–100 % от ПАНО работает на пределе возможностей.

Разминочные упражнения и тренировки

Это частота шагов за одну минуту в процессе бега. Чем выше значение, тем выше скорость. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему при этом остается небольшой. Вот почему тренировка с высоким каденсом менее травмоопасна, но эффективна.

Идеальным марафонским каденсом считается темп 180 шагов в минуту.

Для его контроля можно использовать музыкальные треки. Выбрать подходящие можно с помощью специальных сервисов, например Jog.fm или Cadence Desktop Pro.

Для увеличения каденса подходит бег на месте с высоким подъемом бедра, бег с ускорением под небольшой спуск и быстрые шаги

Специальные беговые упражнения (СБУ)

Если вы занимаетесь бегом, стоит добавить в тренировки специальные беговые упражнения. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса, помогают лучше чувствовать тело во время бега и правильно дышать.

К СБУ относят бег:

с высоким поднятием бедра;

с захлестом голени назад;

с выносом прямых ног вперед;

с прыжками и подпрыгиванием;

со скручиваниями корпуса;

семенящий бег.

Эти упражнения лучше выполнять под руководством тренера, чтобы правильно понять их технику.

Перед началом беговых тренировок рекомендуем пройти тестирование у специалистов «Территория бега» для определения типа пронации стопы, выбора подходящей обуви и корректирующих стелек.

Подробнее

Как улучшить свой бег по пересечённой местности

Выпуск: Руководство по бегу по пересечённой местности

Со временем вы заметите свой прогресс в беге по пересечённой местности и начнете ставить перед собой более амбициозные цели: бегать дальше или быстрее, а может даже совершить свой первый трейловый забег или ультрамарафон.

Чтобы облегчить этот процесс перехода к более продвинутому уровню, мы хотим дать вам несколько советов. Следуя им, вы сможете улучшить свою технику бега по пересечённой местности, а также физическую форму в целом.

Как улучшить и скорректировать тренировки

Хотя с технической точки зрения трейлраннинг является бегом, этот вид спорта несколько отличается от шоссейного бега и марафона. Поэтому для большей эффективности необходимо слегка изменить подход к тренировочному процессу.

Чтобы вы могли бегать дальше и быстрее, внесите в тренировки по трейлраннингу коррективы, о которых мы расскажем ниже.

Интервальный бег по холмам

Практически на всех трейловых трассах будут участки, где вам придется бежать вверх. Холмы — отличная возможность для бегунов улучшить свою технику и физическую форму. Повторное преодоление склона — необходимое упражнение, если вы хотите добиться прогресса в результатах.

Для начала выберите холм умеренной высоты на одном из своих текущих маршрутов. Постарайтесь найти участок с довольно сложным рельефом и средним уклоном, где нужно быть внимательным при беге. Пройдите этот участок пять раз, поднимаясь вверх бегом и спускаясь вниз пешком. Следующие пять раз поднимайтесь к вершине пешком и спускайтесь вниз бегом. Это упражнение не только улучшит вашу физическую форму, но и повысит уверенность в том, что вы в силах справиться с преодолением сложных участков.

Бегите дальше

Время от времени проводите простые тренировки. Бег на длинные дистанции способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Поставьте себе цель — преодолеть на одну милю больше, чередуя при необходимости бег с ходьбой.

Помните, что на этой тренировке важны не скорость или техника — все, на чем вам нужно сосредоточить свои усилия, — это бежать дольше, чем обычно. Делайте это один раз в неделю, и в конечном итоге вы сможете пройти дистанцию, о которой и не думали еще несколько месяцев назад.

Работайте над техникой

Большое значение в беге по пересечённой местности имеет положение корпуса, которое может сильно отличаться от того, как вы держите свое тело при шоссейном беге. Когда вы бежите в гору, нужно немного наклониться вперед и перенести вес на переднюю часть стопы. Увеличение амплитуды движений руками поможет придать телу дополнительный импульс и удержать равновесие при беге по камням и неровной поверхности.

У вас должно войти в привычку при спуске смотреть на 3–5 метров впереди себя. Это поможет вам заранее выбрать удобную траекторию бега на этом участке. Шаги должны быть легкими и короткими: бег с быстрой сменой ног намного безопаснее и эффективнее, чем при длинных шагах с выносом ноги далеко вперед.

Не стоит слишком отклонять корпус назад, так как это может остановить импульс тела и вызвать перенапряжение четырехглавых мышц бедра. Чтобы улучшить свою работоспособность, старайтесь сохранять вертикальное положение тела при движении вниз по склону.

Кросс-тренинг

Развитие баланса и силы поможет более эффективно бегать по тропе, приспосабливаясь к изменениям местности. Когда мышцы станут крепче, вам будет легче повысить скорость преодоления холмов и частоту шагов.

Плиометрические упражнения, например выпады в прыжке, приседания, прыжки на тумбу, — отличное дополнение к программе силовых тренировок для улучшения ловкости, баланса и силы.

Когда участвовать в соревнованиях по трейлраннингу

Конечно, вы можете испытывать волнение перед первым стартом в трейловом забеге или неуверенность в своей готовности к ультрамарафону.

На самом деле идеального момента не существует, не попробовав, вы не сможете быть уверены в своих силах. Единственный способ выдержать испытание — максимально к нему подготовиться, тренируя себя как физически, так и психологически. Но то, что вы заранее не знаете результат, и придает интерес соревнованиям.

Смогу ли я это сделать? Достаточный ли у меня уровень подготовки? Стремление найти ответы на эти вопросы и делает участие в забегах по пересечённой местности таким захватывающим.

Вы сами себе бросаете вызов. Однако есть несколько моментов, по которым вы можете определить, готовы ли к состязаниям:

  • Соответствует ли расстояние, преодолеваемое вами на тренировках, дистанции забега?

    Хотя вам не обязательно пробегать точное расстояние во время тренировки, вы должны приближаться к дистанции гонки. Желание преодолеть новую дистанцию на соревнованиях сильно мотивирует, но, если разница слишком велика, такая цель не оправдана.

    Кроме того, резкое увеличение пробега может привести к травме.

  • Какой перепад высот?

    Если вы хотите принять участие в конкретном забеге, посмотрите, на высоту, на которой проходит трасса, и на перепад высот. Проводите свои тренировки в схожих условиях, чтобы ваши мышцы и сердечно-сосудистая система были готовы к испытаниям.

  • Регулярно ли вы тренируетесь?

    В тренировочной программе бегунов существуют пики и спады. Но если вы на протяжении нескольких недель занимаетесь регулярно и без длительных перерывов, это один из показателей вашей готовности к забегу.

  • Есть ли у вас мотивация?

    Мы все черпаем вдохновение из разных источников. Если вы заинтересованы в преодолении новой дистанции, и тренировки для вас не менее важны, чем забег, то, скорее всего, настрой у вас правильный.

Советы профессионала от бегуна Майкла Уордиана

«Если у бегуна возникает тяга к новым приключениям и испытаниям, бег по пересечённой местности открывает для него широкие перспективы. Для подготовки к состязаниям я советую пробежать по маршруту со схожими условиями. Так вы сможете узнать, каково это — пробежать 1000 футов в гору в один прием или как обойтись без того, чтобы получать воду через каждые несколько миль».

«Кроме того, я рекомендую заранее испытать обувь, налобные фонари, жилеты-рюкзаки или фляги, чтобы проверить всю экипировку в действии. Тогда в день соревнований одной заботой будет меньше».

Домашняя страница: Руководство по бегу по пересечённой местности

Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания

Бег – одна из самых доступных разновидностей двигательной активности, с определенными тренировочными результатами. Даже если вы себе не ставите каких-то точных спортивных целей, вы все равно развиваете какую-то функцию своего организма: улучшаете общее состояние здоровье, восстанавливаетесь после тяжелых соревнований или тренировок, которые были вчера-позавчера, увеличиваете выносливость организма и сжигаете жир, расширяете аэробную способность организма, увеличиваете способность к такой скорости, на какой раньше не бегали вовсе или могли пробежать только очень маленькое расстояние.

Каждая из целей достигается с помощью определенной нагрузки, ну там, где нагрузка – там будет и сердечный пульс, который в беговой среде принято измерять в единицах «количество ударов в минуту».

Беговой пульс – очень хороший и объективный показатель (потому что выраженный в цифрах) нагрузки на ваш организм – чем выше пульс, тем выше нагрузка, тем больше организм расходует энергии, но и тем быстрее вы можете бежать. Здесь напрашивается близкая аналогия с движением автомашины – чем больше вы давите на газ, тем больше топлива поступает в двигатель, тем больше мощности вырабатывается при его сжигании и тем быстрее едет машина.

Если вы – спортсмен, активно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Однако, надо заметить, что аналогия эта имеет и еще более глубокое значение: при разной подаче топлива, при разной вырабатываемой мощности двигателя происходит разное – тогда, когда вы только заводите машину и трогаетесь с места, машина едва-едва набирает ход, далее — переключаясь на вторую передачу вы разгоняетесь еще быстрее, после переключения на третью скорость вы можете уже обгонять более медленных попутчиков, на четвертой скорости, при оборотах выше среднего вам доступна крейсерская скорость на автостраде, ну, а пятая или шестая скорость – это уже для того, когда вам нужно, либо очень быстро попасть из пункта А в пункт Б, либо на трассе отсутствует ограничение скорости.

Невозможно на первой скорости достигнуть скорости 100 км /час, равно, как и стартовать со светофора на «четвертой» очень плохо для двигателя машины. На каждом переключении – своя работа. Каждая «скорость» — для определенного применения.

Точно также обстоят дела и с сердечным пульсом. Сначала вы разминаетесь и бежите очень медленно – значение пульса в этом случае будут едва отличимо от состояния покоя. Дальше, вы прибавляете скорости, и пульс начинает тоже постепенно прибавляться. После этого вы выходите на вашу привычную скорость, пульс, также, достигает более высокого значения. Но, вот тут вы решили прибавить еще, например, вам хочется обогнать какого-то более медленного бегуна на забеге или вы хотите улучшить ваше итоговое время, которого вы достигли в прошлый раз. Еще большая скорость – еще больший пульс, теперь — вы просто птица, низко летящая над асфальтом или трейловой трассой в этот момент. Скорость – приятная для вас, все дается легко, никаких тяжелых ощущений. Однако, вы решили, что хорошо бы ускориться сильнее и поддали мощности в ваш «двигатель» еще – скорость выросла до максимума и бежать быстрее вы не можете чисто физически. Пульс находится на самом высоком значении и, кажется, что еще немного и сердце выпрыгнет у вас из груди. Все, предел вашим физическим возможностям, быстрее «ехать» ваша «машина» не может никак — пульс на максимуме, ноги не бегут, в глазах темно.

Важный вывод, который можно сделать из идеи о том, что на определенной скорости можно получить определенный результат то, что и на определенной частоте пульса, (точнее – в определенном диапазоне), точно также возможно достижение строго определенного тренировочного результата. Т.е., если вам надо сбросить лишний вес, то вам нужно бегать в той пульсовой зоне, в которой сжигается жир. Надо протренировать выносливость, прокачать сердечно-сосудистую систему – бегаете в другой зоне. Хотите, чтобы мышцы тела стали сильнее – бегаете также, в определенной зоне.

Что если вы начинаете бежать очень медленно, едва переходя с движения пешком, а пульс у вас уже очень высокий > 180 ударов?

Это может говорить о нескольких вещах:

  1. Вы очень сильно перетренированны и ваш организм еще толком не отдохнул. Не надо продолжать тренировку бегом – походите пешком и даже медленно, пока пульс не вернется к приемлемым цифрам.
  2. Вы находитесь в слабой физической форме, скорее всего вы новичек-новичек и вам, для начала, надо регулярно ходить пешком определенное количество километров. Сначала, это может выглядеть не очень интересно – вы ж наверняка решили марафон пробежать уже этой осенью, но истина в том и это правда, что если ваш ЧСС при передвижении пешком с легким напряжением «шкалит» за значение 160-180 ударов, то ваше сердце просто не готово к таким нагрузкам и вам надо начинать именно с пеших прогулок, постепенно, и в очень малых дозах, добавляя переход на легкий бег. Для людей, которые только начинают бегать переход «пеший ход > бег трусцой» может составить один год, во после которого вы сможете на приемлемом пульсе пробегать час-полтора в медленном темпе.
  3. У вас вопросы с работой сердечно-сосудистой системы и вам надо срочно показаться врачу-специалисту. Продолжать тренировку не стоит вообще и никак – здоровье дороже!
  4. Ваш организм сильно истощен высокими нагрузками, в нем крайне мало углеводов– топлива для бега и воды для охлаждения организма.

Компенсировать потери углеводов и воды может специальное спортивное питание и питье с изотониками.

Рекомендуем вам подробную статью про то, что такое «спортивное питание», зачем оно нужно и почему оно позволяет качественно восполнять затраченную энергию и увеличивать продуктивность во время тренировок или в процессе соревнований.

Все изотоники в «Канте»

Все спортивное питание в «Канте»

Почему у всех людей разные «пульсовые зоны»?

Дело в том, что и люди-то все разные – у одного вес 70 кг, у другого – 90, один – начинающий, другой – мастер спорта по легкой атлетике и входит в «десятку» лучших результатов на Московском марафоне, один бегун только начал тренироваться и его состояние сердечно-сосудистой системы далеко от идеала, а другой – тренируется 15 лет и пробежал уже 20 марафонов. Всего, основных факторов, которые влияют на величину пульса несколько:

  • Масса тела.

    Люди, имеющие лишний вес, большое процентное содержание в организме жира «получают» и высокие значения пульса по сравнению с теми, у кого процент жира меньше. Жир — это балласт, который необходимо переносить организму на расстояние, чем его больше, тем мышцам приходиться больше «трудиться», тем сердцу приходиться больше перекачивать крови для их питания и тем выше пульс.

  • Уровень тренированности.

    Чем выше тренированность, тем больше способность тела с помощью сердечно-сосудистой системы усваивать кислород, растворенный в крови, перекачиваемый сердцем от легких к мышцам. Выше тренированность – сердцу нужно меньше усилий, пульс – ниже, ниже тренированность – значение пульса выше.

  • Курение и употребление алкоголя.

    Вредные привычки, которые влияют на состояние сердечно-сосудистой системы и увеличивают значение пульса.

  • Температура воздуха.

    При жаре сердце, кроме доставки обогащенной кислородом крови к мышцам, еще работает на охлаждение организма, выполняя, по сути, двойную работу. Двойная работа = усилий больше = пульс выше.

  • Болезненное состояние. Перед, во время тренировок, сразу после. Тем более – если вы недавно переболели COVID-19.

    Интенсивный бег снижает иммунитет, а тут еще и болезнь с ее вирусами и бактериями, а также лекарствами. Естественно, что сердце начинает работать гораздо интенсивнее, чтобы насытить кровь необходимыми элементами для повышения иммунитета, ну а раз более интенсивно — значит, значение пульса точно будет далеко выше привычных цифр.

  • Состояние стресса и напряженное эмоциональное состояние.

    Нервная система при стрессе работает с большим напряжением, пульс в состоянии физического покоя может зашкаливать за 100 ударов в минуту. Во время стресса в организме человека происходит усиленная выработка соответствующих гормонов (адреналин и норадреналин), которые и «разгоняют» сердце. Большинство спортсменов, выходя на ответственный старт, отмечают у себя повышенное сердцебиение даже еще до того, как они пересекли стартовую черту – это как раз следствие действия гормонов. А представьте себе, что к величине пульса от эмоционального напряжения добавляется еще и дополнительные удары от напряжения физического… Конечно же, значение количества ударов в минуту будет выше.

Как определить пульсовые зоны?

Для того, чтобы точно понять, как определяются «пульсовые зоны», давайте внесем ясность в термионологию. Есть понятия ЧСС – Частота Сердечных Сокращений и пульс. ЧСС – это количество циклов сокращений сердца, физиологический показатель ритма сердца за определенный период, а «пульс» — это количество импульсов крови, которое сердце вытолкнуло после сокращения, что создало размеренное колебание стенок артерий, возникших за определенный период времени.

Более точный параметр для определения «пульсовых зон» именно ЧСС, т.е. количество циклов сердца, а не пульс, который, по сути, является следствием циклов сокращения сердца.

Значение ЧСС (как и пульс) – величина сугубо индивидуальная и зависит от временных и постоянных факторов, которые мы привели выше. Вычисляют пульсовые зоны от значения МЧСС – максимального значения частоты сердечных сокращений. МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на максимуме возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Для вычисления МЧСС не стоит пользоваться мнемоническими правилами, типа «…. (цифра) — возраст = МЧСС». У всех организм разный и такое уравнение не имеет под собой никакого научного объяснения.

МЧСС лучше всего узнавать в условиях специальных лабораторий, где есть необходимое оборудование в виде беговых дорожек и пульсометров.

По этой же причине не имеет смысла рассчитывать пульсовые зоны в абсолютных числах. Квалифицированные физиологи и спортивные врачи утверждают, и мы с ними согласны, что в настоящее время правильно рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на конкретные числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС, выявленное при тесте в лаборатории.

Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои, личные пульсовые зоны и сделать ваш тренировочный план, который будет развивать определенные качества, и с помощью которого вы сможете готовиться к ответственным стартам.

Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности – для «прокачки» определенных качеств: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные тренировки после тяжелых нагрузок и предсоревновательные, разгрузочные периоды.

Какое качество тренируется в каждой пульсовой зоне?

От значения пульса в состояния покоя до МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют тренировке различной интенсивности. В настоящее время принята градация на пять пульсовых зон. Тренировка в каждой из зон обладает своими особенностями и дает определенный результат.

1. Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая / серая).

50-60% от МЧСС. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление после сложных и длительных тренировок и подготавливает бегунов к тренировкам с пульсом высоких значений. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны, легки и доступны даже начинающим. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, кто обладает большим излишним весом, либо имеет низкий общий уровень физической подготовленности – базы.

2. Фитнесс-зона (голубая).

60-70% от МЧСС. Тренировки в этой зоне также способствуют повышению общей выносливости. При занятиях в этой зоне начинается подключение жиров, как источников энергии, повышается качество мышечных волокон, начинает увеличиваться плотность сети капилляров через которые доставляется к мышцам кислород. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна, который хочет снизить вес. При тренировке в этой зоне увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Существенно улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

3. Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Самая эффективная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма, т.е. способность усваивать кислород и передавать его максимально эффективно мышцам. Тренировки в этой зоне стимулируют развитие большой сети мелких капилляров. Возрастает число, эластичность и диаметр кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, сердце становится сильнее. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

4. Анаэробная зона (желтая / оранжевая).

80-90% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость, т.е. способность бежать быстро и долго. Когда пульс достигает 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются запасенные организмом углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота, которая начинает выделяться особенно интенсивно. Она вызывает все нарастающее чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. В этой зоне обычно планируют и проходят кратковременные высокоинтенсивные тренировки. Результатом тренировок является улучшение показателя максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон у тренированных бегунов будет наступать позже. Значение порога анаэробного обмена, при котором организм перестает утилизировать молочную кислоту, также отодвигается в бОльшую сторону. Выносливость значительно повышается.

5. Зона максимальных усилий (красная)

90-100% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность. Организм приучается работать на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся энергетические запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью, на пределе своих возможностей. Молочная кислота будет интенсивно накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие, по причине тотальной усталости. Тренировки в этой зоне характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, нахождение в «красной» зоне крайне не приветствуется, ни в соревновательный, ни в тренировочный период. Если вы загнали себя в эту зону, то наши рекомендации – выходите из нее, как можно быстрее.

Как контролировать в какой «пульсовой зоне» вы тренируетесь?

Сделать это можно следующими способами:

1. Подсчет ЧСС на сонной артерии или запястье.

Способ, который практически уже нигде и никогда не используется, но он может вам пригодится, если у вас возникнут сомнения в точности показателей ваших современных электронных гаджетов, измеряющих ЧСС.

Кладете два пальца на внутреннюю сторону запястья или в область сонной артерии, на шее. Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Подсчитываете количество ударов за 15 секунд, показатель умножается на 4. Способ неудобен тем, что его нельзя применять на ходу и значение ЧСС нельзя фиксировать в течение всего времени вашей тренировки.

2. Использование электронных пульсометров.

В настоящее время существует несколько видов таких приборов и способов считывания значений ЧСС с их помощью.

Среди многочисленных разновидностей гаджетов наибольшим удобством и наибольшей точностью отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, улавливает электрические импульсы от сердца во время его удара и передает эти значения по радио-каналу Bluetooth на принимающие устройства, которыми могут быть специальные, наручные часы или смартфон, с установленным фитнесс-приложением.

После того, как вы получите данные по вашей МЧСС и рассчитаете значения ваших пульсовых зон в конкретных цифрах ЧСС, вы заносите эти значения в часы, системы статистики, а также — в ваши фитнесс-приложения.

Во время тренировочного процесса или соревнований кардиодатчики передают данные ЧСС в часы или смартфон и вы видите на экране часов или смартфона — в какой именно «пульсовой» зоне находится ваша текущая ЧСС. После тренировок или соревнований эти данные сохраняются в системе статистики и вы можете позже проанализировать – насколько точно вы выполняли задания тренировочного плана.

Все спортивные часы и датчики, фиксирующие ЧСС в «Канте»

Ключевые модели:

Специальная статья по использованию гаджетов в беговых тренировках

Подробная статья про спортивные часы Suunto. Обзор важных «фишек» и необходимых функций

Как использовать «пульсовые зоны для тренировок?

Прежде всего, необходимо отметить, что каждый тренировочный план делается исключительно под конкретного бегуна, под его цели и задачи, с учетом физического состояния, в котором бегун находится до начала тренировочного процесса, с учетом времени до ключевого старта, к которому человек готовится.

Если вы хотите качественно тренироваться, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренинговых процессов:

Для качественных тренировок вам точно понадобятся:

  • беговые кроссовки
  • качественная беговая одежда
  • если вы соберетесь заняться трейлраннингом, то без беговых рюкзаков будет сложно обойтись
  • поясные сумки вам помогут взять на пробежку все необходимое: телефон, ключи, кошелек, гели, бутылку с водой и т.п.
  • специальные бутылки и фляги для воды. Разного объема и цвета
  • массажные мячи, роллеры, цилиндры, фитнесс-резинки, тренировочные петли – это то, что поможет вам во время ОФП-тренировок и в процессе восстановления после пробегов
  • солнцезащитные очки для бега
  • спортивное питание – для поддержания вашего тонуса на забегах и для восстановления после
  • бандажи и тейпы помогут вам лучше и быстрее восстановиться или уберечься от травм

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели. Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем вам пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм.

Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), выяснением МЧСС и ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог, после которого организм уже не способен перерабатывать выделяемую молочную кислоту в достаточной степени). Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма.

По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и определяются ваши «пульсовые зоны», строится ваш тренировочный план, который должен развивать то, что вам развивать необходимо, и то, что желательно.

Советы по тренировкам по пульсу:

  1. Всем бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны. Тренировочный процесс должен включать в себя тренировки во всех зонах. «Красная» зона пусть остается для соревнований, когда вы на вершине вашей физической формы.
  2. Разминка должна строиться по принципу: «сначала включаем первую передачу и едем очень медленно, когда мотор прогреется тогда и будем напрягать его». Подавляющее большинство профессиональных тренеров говорят о том, что разминка перед самой тренировкой – настоятельная необходимость, но она должна плавно погружать организм в нарастающую нагрузку, растяжка не разогретых мышц – травмоопасна. Легкая трусца с разгоном ЧСС до второй пульсовой зоны, чтобы мышцы насытились кровью – лучшее предверие хорошей разминки.
  3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной нагрузки также важна, как и все тренировки до и она должна полностью проходить в зеленой или голубой пульсовой зоне.
  4. Восстановление – не менее важно, чем напряжение. Недостаточное восстановление, «больше и дальше», отход от тренировочного плана – одна из самых частых ошибок начинающих бегунов, напрямую ведущая к травмам и угнетенному эмоциональному фону. Время восстановления — и для физического и для эмоционального отдыха. Если после восстановительного периода, во время тренировки вы видите, что ваш пульс «зашкаливает», что на привычной скорости ваш ЧСС «летает» в другую пульсовую зону, это знак того, что вы недостаточно отдохнули и вам нужно снизить ваши амбиции по поводу интенсивности тренировок.
  5. Интервальные тренировки не менее важны, чем длительные или темповые. Начинающие бегуны часто ими пренебрегают, но делать их необходимо. Контролировать нахождение в определенной пульсовой зоне, без перехода в «максимум», вам помогут настройки в ваших гаджетах.
  6. Если ваша основная задача «похудеть», то вам необходимо, чередовать тренировки в фитнесс — «зеленой» и аэробной — «оранжевой» зонах — №3 и №4. Однако, если этого вам уже мало, и вы хотите улучшить собственную выносливость, например – для достижения лучшего времени на официальных забегах, то вы можете увеличить количество анаэробных тренировок в «оранжевой» зоне — №4.
  7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны — таким образом можно прогрессировать без травм и эмоционального «выгорания».

Начинать тренироваться с помощью бег никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

Мы очень рекомендуем покупать все, что связано с бегом после личного визита в магазин «Канта» и консультации с нашими профессиональными продавцами.

Если вы живете в городе, где нет наших магазинов, то это не препятствие для приобретения того, что вам необходимо. Просто, при оформлении покупки через наш Интернет-магазин, обратите внимание, что у нас есть доставка курьерами и транспортными компаниями.

Также можно воспользоваться самовывозом, если вам так удобнее

Однако, если вы уверены в модели, если вы уверены, что указанный размер или ростовка вам на 100% подойдет, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам. При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

  • наличными курьеру
  • банковским переводом
  • по карте
  • с помощью рассрочки
  • с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Новинки в «Канте»:

Также рекомендуем вам полезные статьи по «беговым» темам:

При покупке можно применить накопленные или приветственные бонусы на первую покупку. Для этого необходимо зарегистрироваться в новой бонусной программе «Канта» и получить приветственные бонусные рубли на свой счет только за регистрацию.

ЧЕЛОВЕК РОЖДЕН ДЛЯ БЕГА | Наука и жизнь

Ежегодный массовый марафон в Нью-Йорке. Как утверждает американский антрополог Д. Либерман, принимать участие в подобных мероприятиях людей заставляет эволюционное наследие.

Как утверждают американские антропологи Деннис Брамбл и Дэниел Либерман, еще два миллиона лет назад наши предки приобрели в эволюции необычайные способности к бегу на длинные дистанции.

Конечно, леопард обгонит человека в спринте, но на большой дистанции он да и почти все другие млекопитающие отстанут от двуногого бегуна. Человек даже обгонит малорослую лошадь — пони. Большинство млекопитающих не могут быстро бежать дольше 10-15 минут. Средняя скорость, которую спортсмен высокого класса способен поддерживать на протяжении двух часов, составляет 20,4 километра в час. Ни один из приматов этого не может.

Брамбл и Либерман перечисляют несколько особых приспособлений к длительному бегу, имеющихся у человека. Эти особенности строения тела не имеют отношения к прямохождению, а связаны именно с быстрым бегом. Например, человек имеет мощные ягодичные мышцы, каких нет ни у одной обезьяны. Они почти не работают при ходьбе и включаются на полную мощность только при беге. У человека есть затылочная связка, имеющаяся лишь у быстро бегающих животных и предотвращающая слишком большой размах колебаний головы при беге. У человекообразных обезьян сильно развитой затылочной связки нет. Особое устройство эластичных связок в ногах позволяет при беге накапливать и вновь использовать энергию. Шимпанзе, например, такой системы пружин не имеют.

Следы прикрепления мышц и связок на ископаемых костях ранних гоминид позволяют понять, когда появились эти приспособления к бегу. У австралопитека афарского (3-4 миллиона лет назад) таких особенностей еще нет, но у жившего 1,6-1,9 миллиона лет назад человека трудящегося (Homo ergaster) их признаки уже появляются.

Но зачем нашим предкам понадобилось научиться быстро бегать? На этот вопрос Либерман и Брамбл отвечают: чтобы обгонять гиен. Ранние представители нашего рода питались в саванне главным образом падалью, используя каменные орудия для того, чтобы отреза, ть от трупов животных куски мяса и разбивать трубчатые кости с вкусным костным мозгом. При этом надо было обогнать конкурентов.

Необходимость в быстром беге утратила свою важность только после того, как человек изобрел «дальнобойное» охотничье оружие — дротики, копья, а затем и лук. Но еще до этого умение раньше всех добежать до богатого источника белков и жиров позволило развиться крупному мозгу, который и сделал эти и многие другие изобретения.

Статья. Как правильно бегать, если вы новичок (топ-6 советов)

Если вы новичок в этом спорте или только возвращаетесь после перерыва, вам может быть интересно, как правильно бегать, так чтобы это было доступно и стабильно. Пускай легко выйти за дверь и побежать, делать так постоянно на протяжении первой недели или двух уже сложнее. У нас есть несколько советов относительно того, как правильно начать, чтобы ваши тренировки приносили пользу и не приводили к травмам.

Как правильно бегать: 6 советов

Возьмите кроссовки для бега, любимый плейлист и, возможно, товарища, на которого можно положиться, и начнем!

1. Сделайте первый шаг

Может показаться легче дождаться «идеального» момента для начала. После каникул, когда дети вернутся в школу, или просто с понедельника. Внимание, спойлер: это ловушка! Откладывание самой первой пробежки или тренировки после длинного перерыва всего лишь прокрастинация.

Если у вас есть хорошая пара обуви, у вас есть все необходимое, чтобы начать бегать. Первую пару недель вам нужно сделать всего несколько пробежек длительностью 15-20 минут. Низкая частота и продолжительность пробежек сделает физические и ментальные барьеры менее устрашающими. И вы можете оставаться на этом уровне так долго, как вам необходимо. Важно просто начать!

2. Переход с методом ходьбы-бега

Научиться правильно бегать весьма сложно — вам нужен более простой способ для этого.

В дополнение к тому, что вы начинаете постепенно всего с нескольких пробежек в неделю, подумайте о том, чтобы добавить периоды ходьбы во время бега. Ваша сердечно-сосудистая система новичка-бегуна едва ли способна выдержать 15-минутную пробежку нон-стоп. Вместо того, чтобы настраивать себя на неудачу, настройтесь на успех, запланировав время от времени переходить на ходьбу.

Попробуйте бежать 30 секунд, затем одну минуту идти. После этого повторите период бега с последующим периодом ходьбы. Если подобное соотношение слишком сложное или слишком простое для вас, изменяйте его под свои потребности. Вы даже можете начать с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем перейти на соотношение 30 секунд — одна минута, если устанете. Меняйте план в соответствии с вашими потребностями, и не бойтесь делать это в процессе бега.

3. Составьте динамичный план бега

В противовес распространенному убеждению, чтобы научиться правильно бегать нужно не только бегать. На самом деле, если вы наматываете километры, то вы только увеличиваете риск травм, выгорания и однообразного бега. Тренировочная программа, которая включает динамическую разминку и заминку, тренировку силы и гибкости, поможет вам стать лучше и справиться с суровыми беговыми нагрузками.

Разминка и заминка:

Выделите всего несколько минут на разминку перед бегом или тренировкой, и ваше тело отблагодарит вас. Такие движения, как переход от собаки мордой вниз к отжиманиям, вращение ногами и руками подготовит ваши плечи, бедра и голеностоп перед нагрузкой. Подумайте об этом, как о постепенном запуске тела, вместо того чтобы сразу же разогнаться с нуля до 60 без прогрева.

С другой стороны спектра вы можете потратить несколько последних минут тренировки на постепенное снижение частоты пульса, успокоение дыхания и переходу от тренировочного режима к восстановлению. Это также прекрасная возможность поработать над мобильностью, о чем речь пойдет чуть позже.

Силовые тренировки:

Чтобы быть полезными, они не должны быть слишком сложными. Отжимания, приседания, выпады, велосипед ногами лежа на спине — комплекс упражнений, который отлично подходит для бегунов-новичков. Сила верхней половины тела помогает в долгосрочной перспективе повысить выносливость и улучшить осанку во время бега, а сила нижней половины тела поможет выстроить мышцы так, чтобы они могли нести ваш вес на протяжении многих километров. Кросс-тренировки с этим небольшим набором упражнений всего дважды в неделю помогут сохранить силу и избежать травм.

Мобильность:

Тренировка мобильности — фантастическое средство сохранения диапазона движения и предотвращения крепатуры. Бег предельно однообразен. Если вам только не приходится перепрыгивать через препятствия на трейле, вы двигаетесь вперед в ограниченном диапазоне движения.

Это значит, что вам необходимо противодействовать напряжению одних и тех же мышц, вызванных этим однообразием. Ваши стопы, голени и бедра, а также плечи скажут вам «спасибо», если вы прокатаете их после тренировки роллом или мячом. Добавьте немного растяжки сгибателей бедра при помощи глубоких выпадов, и вы будете готовы к следующей тренировке!

4.

Уделяйте внимание технике бега

Уже после нескольких пробежек необходимо проверять свою осанку и привычные двигательные паттерны во время бега. Вам совсем не нужно становиться одержимыми всеми нюансами и анализировать каждый сделанный шаг. Но представление о некоторых элементах «общей картины» правильной техники бега принесет вам пользу с самого начала. Вы сможете избежать травм, передвигаться эффективнее и находить плохие двигательные паттерны.

Вот несколько подсказок, как бежать правильно и с солидной базой.

Держите прямую осанку

Это самое простое, но тем не менее важное правило. Наш сидячий образ жизни с постоянно ссутуленной спиной имеет тенденцию без предупреждения пробираться также и в пробежки. Вместо того, чтобы позволять этой привычке влиять на ваш бег, уделите внимание осанке. Зафиксируйте взгляд немного впереди, чтобы не смотреть себе на стопы. Расслабьте плечи, чтобы вы могли свободно и глубоко дышать грудной клеткой.

Включите корпус и ягодицы

Сильный корпус и ягодицы — это наиболее полезное «приобретение» для бегуна. Сильный корпус поможет вам поддерживать прямую осанку во время бега даже после того, как вы начнете уставать. Сильные мышцы также помогут вам защитить поясницу и крестец от ударов об землю. Сильные ягодицы снизят крепатуру после бега, помогут легче взбегать вверх и избежать болей в коленях.

Махи руками

Верхняя часть тела во время бега работает в противовес нижней его половине. Плавные, расслабленные махи руками помогают уменьшить скручивания нижней части тела, ускорить бег и сделать шаг более продуктивным.

Осторожные шаги

При высоком темпе бега ваши ноги проводят большую часть времени без контакта с землей. Это уменьшает влияние на тело и снижает пустую трату энергии между шагами. Также более высокий каденс помогает во время подъемов или на трейле. «Идеальный» темп — 90 шагов в минуту на ногу, но, как и все прочее, это индивидуально. С более низким темпом бега, 75-80 шагов в минуту, вы все также сможете сделать свою работу, но попробуйте поэкспериментировать с более высоким каденсом, чтобы понять свои ощущения.

5. Поддержание машины

В дополнение ко всем вышеупомянутым элементам тренировки, то, что вы делаете в остальное время, помогает сохранить здоровье и хорошее самочувствие во время бега. Это может быть очевидным, но стоит начать с минимизации количества «мусорной еды» и увеличения продолжительности сна. Это два простых и одновременно самых действенных способа улучшить свое здоровье.

Нет нужды полностью пересматривать свой рацион питания, но попробуйте включить больше овощей, фруктов и здоровых источников белка для поддержки тела во время привыкания к бегу. Постоянно пейте немного воды на протяжении дня, чтобы избежать обезвоживания, вместо того чтобы заправляться водой по максимуму прямо перед бегом. Если вы хотите сбросить вес при помощи бега, убедитесь, что вы достаточно едите каждый день, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться и у вас было достаточно энергии для следующего дня. Небольшой дефицит калорий вполне допустим, но сохраняйте здоровое отношение и избегайте крайностей.

6. Постановка целей для достижения силы

Если вы только пытаетесь понять, как вам сделать бег частью своей жизни, постановка грандиозных целей едва ли покажется наиболее подходящим способом сделать это. И поэтому вам не стоит этого делать! Конечно же, если бег на большие дистанции поможет вам сохранить мотивацию, дерзайте! Подайте заявку на свои первые 5 километров или полумарафон, где вы сможете познакомиться с бегунами и испытать новый для себя опыт.

Но для других это может быть больше похоже на отношение «все или ничего». Если вы относитесь к последним, то придумайте более разумные, измеримые цели, которые вы сможете установить для себя сами. Одной из наиболее запомнившихся мне целей было взбежать на определенный подъем без остановок. Добиться этой цели мне помог мотивационный плейлист. Когда я наконец смог добраться до вершины без остановок, моей следующей целью стал подъем за более короткий промежуток времени, который я измерял количеством песен. Мне не нужно было ждать дня гонки — этот холм сам по себе стал для меня вызовом!

Еще одна хорошая идея — найти пару идеальных беговых кроссовок, которые будут сидеть на вас как влитые и обеспечивать именно то количество амортизации, которое необходимо именно вам. Или попробуйте поставить цель пробежать определенное количество километров за неделю, чтобы привыкнуть к бегу. Еще одна моя любимая цель, которая помогает в беге — заканчивать каждый день несколькими упражнениями на мобильность.

Какие бы вы ни поставили для себя цели: регистрация на гонку или подъем на сложный холм, они помогут вам сохранить мотивацию и усердно трудится!

Источник 

Перевод: annamavka

 

 

Когда лучше бегать: утром или вечером? :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Иногда во время бега вы чувствуете себя легко и бодро, а иногда каждый шаг — тяжелая работа. Зависит ли это от времени суток и есть ли идеальное время дня для бега — в материале РБК

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Shutterstock

В мире бега есть два типа людей: те, кто встают рано и выходят на улицу до восхода солнца, и бегуны, которые предпочитают откладывать пробежку на вечер после работы. Конечно, есть и те, кто любит бегать в середине дня, но для большинства пробежка делится на утреннюю и вечернюю. И какая из них лучше? Есть ли определенные преимущества у бега утром и вечером, а какие существуют недостатки? Давайте разбираться.

Утренняя пробежка: польза и вред

Плюсы

Утренний бег дает много преимуществ. Это идеальное начало дня, когда вы можете увидеть восход солнца, а также поднять себе настроение и поддерживать его дальше. Кортизол, также известный как гормон стресса, находится на самом высоком уровне с утра, поэтому люди, которые борются с депрессией или тревогой, чувствуют себя хуже всего именно утром. Бег может помочь противодействовать этому, заставляя вас чувствовать себя бодрее.

Фото: Shutterstock

Ранние пробежки также будут идеальным решением для тех, кто не уверен, как проведет свой вечер. Неважно, придется ли вам работать допоздна или вдруг вы получите приглашение от друзей на ужин — ваша пробежка уже совершена в начале дня, и на нее уже ничего не повлияет. Кроме того, утром на улицах тише, а многие бегуны любят тишину и спокойствие в это время суток. А повышенное содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание, особенно в летнее время. В прохладную погоду также легче бежать, чем в полуденную жару.

Наконец, уровень тестостерона достигает пика именно утром, а затем постепенно снижается в течение дня. По этой причине бег по утрам — отличный способ нарастить мышцы.

Минусы

Утренний бег — это не только рассветы и щебетание птиц. Есть некоторые недостатки, и большинство из них связано с тем, насколько хорошо ваше тело функционирует в начале дня. Бег по утрам подвергает вас большему риску травм, потому что ваши мышцы жестче после многочасового ночного отдыха. Чтобы избежать неприятных повреждений, перед пробежкой необходимо выполнять разминку и начинать бегать медленно, чтобы тело привыкло к нагрузке и смогло расслабиться в процессе.

Более $400 за марафон. Сколько стоит начать бегать

Раннее утро — также не лучшее время для тяжелых тренировок, потому что вы еще не восполнили свои запасы энергии и, вероятно, съели только завтрак. Некоторые бегуны вообще предпочитают тренироваться натощак. Без достаточного количества калорий (энергии) в вашем организме вы не сможете бегать быстро и долго, поэтому лучше тяжелые интервальные тренировки отложить на более позднее время, когда организм уже придет в норму.

Вечерняя пробежка: польза и вред

Плюсы

Конечно, самый очевидный аргумент в пользу бега по вечерам — это не вставать рано. Многие бегуны понимают, что вечером они могут бегать быстрее или дольше, несмотря на то, что прилагают те же усилия, что и утром. Это связано с тем, что к вечеру вы уже ели несколько раз, поэтому и энергии у вас больше. Это также то время, когда температура вашего тела достигает пика, и, поскольку вы двигаетесь в течение дня, ваши мышцы теплее и готовы к тренировкам. Это снизит риск получения травм от бега.

Фото: Shutterstock

Если вы переживаете стресс в конце напряженного рабочего дня и не можете расслабиться, то вечерняя пробежка поможет выпустить пар. Поскольку ваше тело все еще находится в режиме производительности, вам не нужно разминаться так сильно, как утром. К тому же, расслабляющая вечерняя пробежка способствует сжиганию жира в ночное время.

Минусы

Мотивировать себя на вечернюю пробежку так же сложно, как и на утреннюю, но по другой причине. Большинство из нас достигают пика своего умственного развития утром, которое затем постепенно уменьшается в течение дня, и мы часто чувствуем себя вялыми или усталыми к концу рабочего дня. Сочетание этих двух факторов позволяет легко сдаться и пропустить пробежку.

Конечно, также существует большая вероятность того, что в течение дня может произойти что-то, что заставит вас пропустить вечернюю пробежку и нарушит график тренировок. Поэтому если у вас есть проблемы с мотивацией и ленью, лучше запланировать пробежку на утро.

Больше спать, меньше весить. Как недостаток сна мешает вам похудеть

Факторы окружающей среды тоже могут повлиять на желание бегать вечером. Например, увеличение трафика, снижение качества воздуха, более высокие температуры в летние месяцы и недостаток света, когда солнце садится рано зимой. Если вы собираетесь бегать в вечернее время, важно быть готовым ко всему этому, чтобы бегать не только эффективно, но и безопасно.

Наконец, хотя бег по вечерам не заставляет вас вставать рано, зато он может стать причиной бессонницы, ведь во время тренировки тело получает новый заряд энергии. Сон — очень важная часть восстановления, поэтому, если вы обнаружите, что качество вашего сна ухудшилось после вечерней пробежки, лучше бегать утром.

Так когда лучше бегать, утром или вечером?

На самом деле лучшее время дня для бега зависит от вашего самочувствия и расписания. Если начало дня с бега заставляет вас чувствовать себя бодрым и счастливым, а также помогает соблюдать план тренировок, тогда бегайте утром. Просто не забывайте про разминку и здоровый сон не менее восьми часов.

Если вас пугает раннее пробуждение и вы человек, который любит поспать подольше, то вечерняя пробежка — лучший вариант для вас. В таком случае постарайтесь выбрать место для пробежек, где нет большого потока людей, а окружающая среда способствует получению удовольствия от бега.

Основное руководство по длительным пробежкам

С 1960-х годов бег на длинные дистанции стал одним из основных еженедельных занятий в тренировочных планах большинства бегунов. Это справедливо как для бегунов на 5 км, так и для марафонцев. Но вместо того, чтобы посылать бегунов просто «откладывать мили в копилку», многие тренеры теперь выступают за более интенсивные тренировки, которые бросают вызов телу более сложными и специфическими для гонок способами. Бег дольше или быстрее, чем раньше, открывает возможность совершить большой прорыв в тренировках, при условии, что вы адаптируете эти сложные пробежки к своей текущей физической форме.Мы изучаем, сколько вы можете получить, экспериментируя со своим долгосрочным бегом.

СКОЛЬКО ЭТО ДОЛГО?

Как следует из названия, длительный бег — это продолжительное усилие, предназначенное для повышения вашей выносливости. Эти пробежки производят больше митохондрий и капилляров в ваших мышечных клетках, увеличивают вашу аэробную способность, улучшают эффективность вашей сердечно-сосудистой системы, увеличивают способность ваших мышц и печени накапливать гликоген, укрепляют вашу костно-мышечную систему, дают вам большую способность работать при мышечной усталости и увеличить способность вашего тела использовать жир в качестве топлива.

«Сочетание физиологических преимуществ длинных пробежек улучшает вашу способность поддерживать темп дольше», — говорит Пит Пфитцингер, двукратный олимпийский марафонец и соавтор книги Advanced Marathoning (Human Kinetics). «Психологически они дают вам уверенность в том, что вы справитесь с дистанцией гонки, особенно в марафоне».

Ваша история тренировок и целевая дистанция гонки помогают определить, как далеко вам нужно пройти. Уважаемый тренер Джек Дэниелс считает, что длинные пробежки должны составлять 20-25 процентов вашего общего недельного объема.Согласно его формуле, бегун, бегающий по 40 миль в неделю, будет совершать длинные пробежки от 8 до 10 миль; бегун, пробегающий в среднем 80 миль в неделю, пробежит 16-20 миль. Эти рекомендации масштабируют пробежку в соответствии с вашим текущим уровнем способностей и тренировочной нагрузкой.

Как и во всех правилах, есть исключения. Обычно это означает, что нужно тренироваться дольше, чем рекомендуется, чтобы усилить тренировочный стимул. По словам тренера Дэнни Макки, опытные бегуны, соревнующиеся в забегах на дистанцию ​​более мили, должны бегать не менее 90 минут, чтобы задействовать быстросокращающиеся мышечные волокна и метаболически подготовить тело к бегу на длинные дистанции. Майк Смит, женский тренер по кроссу в Джорджтаунском университете в США, пойдет дальше этого; он не боится отправлять своих бегунов на 5 и 10 км на 16 миль. «Если мы пытаемся нагрузить аэробную систему, а спортсмен больше не получает стимул через 90 минут, мы должны бежать дальше», — говорит он. А марафонцы обычно бегают на 18–20 миль, даже если их еженедельный километраж превышает 40 или 50.

ИЗМЕНЕНИЕ ТЕМПА

Так же важно, как расстояние, темп, в котором вы бегаете на длинные дистанции, влияет на уровень тренировочного стресса, который вы испытываете.Традиционные забеги с LSD (длинные, медленные дистанции) закладывают прочную аэробную основу для всех бегунов, но они по своей сути ограничивают возможности. Смешивая темпы и интенсивности в течение длительного бега, вы стимулируете различные энергетические системы, тем самым создавая более мощный тренировочный эффект. Длинные пробежки можно разделить на три отдельные категории.

Разговорные и прогрессирующие длинные пробежки

Наиболее фундаментальный из трех подходов, длинные разговорные пробежки служат ряду важных целей в тренировочной программе. Для бегунов, плохо знакомых с этим видом спорта, они развивают базовую выносливость и силу опорно-двигательного аппарата. Марафонцам они помогают научить организм лучше использовать жир в качестве топлива. А для опытных бегунов разговорный бег наращивает объем, не мешая другим элементам тренировки.

Pfitzinger предлагает бегунам совершать разговорные длительные пробежки в темпе, который на 20–33 % медленнее текущего темпа бега на 10 км или на 10–20 % медленнее темпа марафона. (Например, если вы бежите 7:00 на милю на 10 км и/или 8:00 на милю на марафоне, ваш темп длинного бега должен быть примерно между 8:20 и 9:30 минутами на милю.) Эта интенсивность должна быть достаточно комфортной для того, чтобы вы могли говорить с партнером по тренировке полными предложениями, но при этом достаточно быстрой, чтобы сохранять нормальный рисунок шага. Важно, чтобы ваш темп не превратился в восстановительную пробежку, так как это снизит некоторые физиологические преимущества тренировки и изменит вашу походку.

Более сложной версией стандартного разговорного длинного забега является бег с прогрессией. Эти пробежки начинаются в разговорном темпе, но постепенно ускоряются во второй половине.Пфитцингер считает, что прогрессирующие длинные забеги, которые заканчиваются в темпе, близком к марафонскому (для марафонцев) или в темпе лактатного порога (для бегунов на короткие дистанции), дают возможность подготовиться к трудностям, возникающим в гонке, без лишнего дополнительного стресса.

Тренировка на длинные дистанции

Более сложные, чем разговорные или прогрессивные пробежки, длительные тренировки включают в себя более быстрые сегменты. Эти сегменты увеличивают общую нагрузку в длительном беге и позволяют вам работать над своей скоростью, а также над выносливостью на практике при быстром беге на утомленных ногах, что является решающим фактором успеха в гонках.

В длительную пробежку можно включить практически любой тип тренировки: фартлексы, марафонские темповые сегменты, темповые пробежки, даже повторы на милю. Сегменты тренировки, которые вы вкладываете в долгосрочную пробежку, и их расположение зависят от того, чего вы надеетесь достичь. Марафонец с меньшим километражем может сделать тяжелую тренировку фартлека в начале длинного забега, чтобы предварительно утомить свои мышцы, а затем поддерживать стабильный темп во второй половине. Бегун на 5 км может включить темповый бег на три мили в конце длинного забега, чтобы потренироваться в быстром беге на уставших ногах.Больше, чем что-либо другое, нагрузка на тело таким новым способом может привести к улучшению.

Однако не все длинные пробежки должны быть тренировочными. Тренеры рекомендуют чередовать одну-две тренировочные длинные пробежки с одной в разговорном темпе. Более быстрые и длинные пробежки также требуют больше времени на восстановление. Чтобы компенсировать это, многие тренеры теперь строят планы тренировок на восьми-, девяти- или десятидневных циклах вместо традиционных семи.

Большинство бегунов по умолчанию придерживаются семидневного графика из практических соображений. В таких случаях жизненно важно, чтобы вы давали надлежащее количество отдыха после длинной пробежки и иногда рассматривали возможность исключения длинной пробежки из календаря. В то время как вы можете пробежать разговорную длинную пробежку в воскресенье утром и выйти на трассу во вторник вечером для группового интервального сеанса, такая тренировка, как бег на 22 мили с интервалами в гоночном темпе, требует дополнительного дня или двух для полного восстановления.

Длинные и средние пробеги подряд

В последние годы такие тренеры, как Ренато Канова, который тренировал таких кенийских элит, как Флоренс Киплагат, и Скотт Симмонс из American Distance Project, популяризировали идею интенсивных длинных пробежек и выполнения «специальных блоков», состоящих из двух длительных тренировок в один день.Эти тренеры работают со спортсменами мирового класса в отличной физической форме; простые смертные рискуют получить травму или перетренироваться. Для нас Смит предлагает последовательные длинные пробежки в последовательные дни.

В системе Смита первый день обычно длиннее второго, хотя оба они значимы. Эти пробежки истощают запасы гликогена в организме и помогают лучше использовать жир. Сложность можно увеличить, добавив тренировку к одному из забегов. Какой день зависит от вашей цели: если важны качество и темп тренировки, поместите тренировку в первый день пробежки.Если вы хотите выполнять качественную работу в утомленном состоянии, например, пробежать марафонский темп на уставших ногах, добавьте тренировку ко второму дню бега. Таким образом, марафонец может пробежать 20 миль в субботу и 10 миль в воскресенье. Чтобы потренироваться в беге на усталых ногах, Смит советует бежать последние три-пять миль воскресного забега в марафонском темпе.

Длинные пробежки спина к спине сложны, и вы не должны делать их более двух или трех раз за тренировочный цикл. Уменьшенная версия — это среднесрочная перспектива.Популяризированные Pfitzinger десять лет назад, средне-длинные пробежки на 75-85% длиннее обычных длинных забегов и выполняются в разговорном или слегка прогрессивном темпе. Загвоздка в том, что они проводятся в середине недели, часто на следующий день после темпового бега или скоростной тренировки. «Мышцы просят поддерживать устойчивое усилие каждые три или четыре дня, и повторяющиеся требования приводят к большей адаптации мышц», — говорит Пфитцингер.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ, ЧАСТОТА И ФИЛОСОФИЯ

Чтобы получить максимальную отдачу от своих длинных пробежек, нужно больше, чем просто длительные и упорные тренировки каждые выходные.Это может стать верным путем к катастрофе, поскольку перетренированность сопряжена с большими рисками, чем недотренированность. Стоит потратить время на то, чтобы составить план ваших длинных пробежек в течение всего сезона, почти так же, как вы делаете это с интервалами, скоростными тренировками и недельным километражем.

Требования, предъявляемые к конкретному событию, определяют вашу долгосрочную траекторию. Марафонцы захотят увеличить как длину, так и интенсивность своих длинных пробежек по мере приближения дня забега (поскольку они сильно зависят от конкретного события), в то время как бегуны на 5 км должны постепенно сокращать свои длинные пробежки, чтобы уделять больше энергии более коротким повторениям для наращивания скорости.

Длинные пробежки также должны соответствовать общей философии тренировочной программы. Тысячи марафонцев преуспевают в планах, подобных планам тренеров Кита и Кевина Хэнсонов, которые достигают максимальной дистанции в 16 миль. Напротив, Артур Лидьярд в 1960-х годах привел команду новозеландских бегунов на средние дистанции к олимпийской славе, придерживаясь постоянной диеты из 22 миль. Но, в конечном счете, длинные пробежки настолько гибкие, что вы можете настроить их в соответствии с конкретными требованиями вашей гоночной цели.

ПРОЧИТАЙТЕ: Усталость при длительной работе

ПРОЧИТАЙТЕ: Потеря формы на длинных дистанциях

ПРОЧИТАЙТЕ: 8 советов для успешного бега на длинные дистанции

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Сколько миль я должен пробегать в день? Профи отвечает

За 30 минут вы можете посмотреть серию Broad City , насладиться сеансом медитации или побаловать себя быстрым уходом за лицом. Оказывается, это также время, необходимое для регистрации эффективного запуска.

«В 30-минутном беге есть огромная польза», — говорит Мэри Джонсон, марафонец за 3:06, тренер и основатель организации Lift, Run, Perform и сертифицированный тренер USATF уровня 1.«Бег в течение 30 минут дает вам значительное количество преимуществ, в том числе делает ваше тело более эффективным, увеличивает кровоток, помогая активному восстановлению, и развивает ваше сердце и легкие. Вы получите большую отдачу за свои деньги за 30 минут».

«Очень многие бегуны спрашивают меня, сколько миль они должны пробежать. Но дело не в километрах, а в минутах». — Мэри Джонсон

Вместо этого определение продолжительности вашего бега зависит от ваших целей и того, что вы надеетесь получить от времени, проведенного в дороге, на беговой дорожке, на треке или на тропе.

«Столько бегунов спрашивают меня, сколько миль они должны пробежать, — говорит Джонсон. «Но дело не в милях, а в минутах. Нет определенного количества миль, которое вы должны пробегать каждый день. Речь идет о минутах и ​​времени на ногах, что гораздо важнее, будь вы новичок или опытный бегун, готовящийся к марафону.

Итак, как узнать свое магическое число? Продолжайте читать рекомендации тренера по бегу на все случаи жизни — будь вы новичок или профессиональный гонщик.

Даже если вы регулярно занимаетесь пилатесом-реформером или проводите у станка чаще, чем выпадает счастливый час, бег — это другой зверь, и он может тренировать ваше тело совершенно по-новому. Поэтому Джонсон говорит, что очень важно начинать медленно, чтобы избежать травм. «Если вам трудно добежать до конца подъездной дорожки, начните отсюда», — говорит она.«Начните с того, что вы можете сделать, а затем выберите достижимую цель».

Related Stories

Чтобы чувствовать себя комфортно, проводя больше времени на ногах, Джонсон предлагает использовать стратегию «ходьба-бег». «Выполните три минуты бега, затем минуту ходьбы, и повторяйте это в течение 20–25 минут», — говорит она.

Обязательно хорошенько разогрейтесь, прежде чем гонять по тротуару. Эти растяжки для бегунов — отличное место для старта (и финиша). И добавление этих поз йоги для бегунов в вашу фитнес-программу — хорошая идея, поскольку они могут помочь ускорить восстановление.Первая миля, как правило, самая сложная, независимо от того, новичок вы или ветеран. Наличие убойного плейлиста также может помочь вам справиться с трудностями.

Независимо от того, записались ли вы на полумарафон или просто хотите повеселиться с друзьями на пробежках по выходным, важно проводить больше времени на ногах. «Если вы бегаете только три раза в неделю, рассмотрите возможность добавления четвертого дня в свой распорядок», — говорит Джонсон. «Просто помните о том, чтобы не перегружать свою систему, и постепенно увеличивайте пробег.

Итак, если вы бегаете по 20 минут три дня в неделю, увеличьте это время до 25 минут три дня в неделю или добавьте в свое расписание четвертый 20-минутный бег. «Это хороший способ добавить немного больше стресса и времени своему телу, а также повысить свою выносливость с течением времени», — говорит Джонсон.

Даже если вы опытный бегун, вы должны делать это постепенно, чтобы не перенапрягать свой организм. «Например, если мне вполне комфортно бегать со скоростью 50–53 мили в неделю, то я хочу начать достигать 55–58 миль в течение 3 или около того недель, прежде чем я перейду в зону 60 с лишним миль в неделю, » она сказала.«Период адаптации имеет решающее значение, и у вас гораздо больше шансов успешно адаптироваться к большему пробегу, если ваше тело постепенно и последовательно встраивалось в этот пробег».

Каждый организм уникален, поэтому каждый план подготовки к марафону уникален. Джонсон говорит, что самая важная вещь, когда вы готовитесь к забегу на 26,2 мили, — это кумулятивная усталость, идея о том, что вы постепенно устаете с каждым пробежкой, которую вы записываете, и что эффект от всех ваших физических усилий остается с вами. в течение вашего обучения.

И хотя во многих популярных тренировочных планах бегуны достигают пика забега на 20 или 22 мили, Джонсон говорит, что в этом может не быть необходимости — и вам лучше добавлять легкие мили в течение недели. «На мой взгляд, люди слишком рискованны и склонны бежать слишком долго, — говорит Джонсон. «Мне нравится дополнять неделю легкими милями вокруг качественных усилий, которые обычно связаны со скоростью и более длинными пробежками».

Если вы собираетесь на свой первый марафон и не беспокоитесь о своем темпе, Джонсон советует вам стараться, чтобы ваш длинный пробег не превышал 30 процентов вашего еженедельного пробега.(Поэтому для многих бегунов это означает преодоление пика в 16–18 миль в течение длительного бега.) «Превышение этого значения может подвергнуть вас большему риску получения травмы и, откровенно говоря, может заставить вас чувствовать себя паршиво», — говорит она. «Важно оставаться в безопасности, чтобы вы могли добраться до стартовой линии».

«Честно говоря, если ваша цель — строго похудеть, бег, вероятно, не лучший вариант», — говорит Джонсон. «Вместо этого я бы порекомендовал сочетание бега и силовых тренировок, что будет гораздо эффективнее для достижения ваших целей по снижению веса.

 Схема силовых тренировок, включающая такие упражнения, как приседания, выпады и тяги — «Те, которые задействуют наибольшее количество мышц за раз», — говорит она, — увеличивает сжигание калорий.

И если вы надеетесь, что беговой кайф поднимет настроение и снизит стресс, наука на вашей стороне: исследования показали, что один из самых эффективных способов снять стресс — это вспотеть. . Чтобы помочь предотвратить стресс и депрессию, исследователи предлагают тренироваться в течение 45–60 минут от трех до пяти раз в неделю, стараясь достичь 50–85 процентов максимальной частоты сердечных сокращений.Нет свободного часа? «Лучше просто сделать что-то вроде , чем ничего», — говорит Джонсон. «Если у вас есть только 15 минут, выйдите на 15 минут. Возможно, после этого вы почувствуете себя лучше». В сочетании с витамином D, полезным для кишечника, полученным от солнечных лучей, быстрая прогулка на свежем воздухе может стать идеальным ежедневным тонизирующим стимулом для сердца. Гонить вас вниз к тротуару?

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good.Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

Первоначально опубликовано 24 мая 2017 г.; обновлено 13 сентября 2019 г.

Долгий забег — мифы, наука и почему не всем стоит бегать 20-километры

Долгий забег. Краеугольный камень подготовки к марафону. Еженедельный забег, который по сути является «генеральной репетицией» перед марафонским днем. Это бег, о котором беспокоится большинство бегунов, и тот, который со временем укрепляет уверенность и выносливость. Марафонец не может быть подготовлен к забегу без последовательных длинных забегов за плечами, но есть много мнений, убеждений и заблуждений относительно длинных забегов, особенно волшебного пикового числа километров. Важно понимать, что у тренеров будут свои причины того, как долго они берут длинные пробежки, и (надеюсь) учитываются научно обоснованные факторы. Большинство людей, не являющихся тренерами, называют «20 миль» длинной дистанцией, которую должен преодолеть каждый марафонец. Но я попытаюсь пролить свет на причину длительного бега, на то, какие умственные и физические адаптации происходят, на различные типы длинных пробежек и почему 20-мильный бег на самом деле не всегда является правильным числом.Так что пристегнитесь, потому что поехали!

В общем, целью длительного бега является развитие выносливости, аэробной базы, экономичности бега и подготовка ума к марафону. Бег в течение нескольких часов требует физических усилий, но, возможно, не менее труден для умственной работы. Таким образом, большие вопросы и дебаты в долгосрочной перспективе обычно сводятся к темпу/усилиям и дистанции.

Общее количество километров должно различаться для каждого спортсмена в зависимости от нескольких факторов. Естественная скорость и цель марафона, пожалуй, самая большая переменная.Джек Дэниэлс, возможно, лучший из живущих тренеров по марафонским забегам, как известно, рекомендует ограничивать длительную пробежку 2,5–3 часами по всем направлениям. Он предполагает, что тренировочный забег, продолжающийся дольше этого времени, сопряжен с большим риском травм и выгорания. Вот задача — в зависимости от темпа этого спортсмена, 3-часовой бег может означать 22 мили или 15 миль. Давайте в качестве примера возьмем трех вымышленных спортсменов:

.

Спортсмен А является элитным марафонцем, его целевой темп в марафоне составляет 6:00 минутных миль или 2:37 финишной цели.Большинство длинных забегов должны быть MGP (целевой темп марафона) +: 15-60 секунд на милю, поэтому, если спортсмен А пробежит 20 миль за 6:45, он завершит дистанцию ​​за 2:15.

Спортсмен B является опытным марафонцем, его целевой темп марафона составляет 8:00 минутных миль или 3:30 финиша. Большинство длинных забегов должны быть MGP (целевой темп марафона) +: 15-60 секунд на милю, поэтому, если спортсмен А пробежит 20 миль за 8:30, он завершит дистанцию ​​за 2:50.

Спортсмен C является марафонцем, с целевым темпом в марафоне 10:18 минутных миль или 4:30 на финише.Большинство длинных забегов должны быть MGP (целевой темп марафона) +: 15-60 секунд на милю, поэтому, если спортсмен А пробежит 20 миль за 10:45, он завершит дистанцию ​​за 3:35.

Таким образом, исходя из вышеизложенного, вы можете видеть, что 20-километровый пробег соответствует очень разным нагрузкам на организм. Чем медленнее бегун, тем больше шагов и больше времени он проведет там, а это равняется стрессу. Спортсмен C, основанный на методе Джека Дэниелса, никогда не должен бегать 20 миль. Вместо этого было бы рекомендовано, чтобы спортсмен ограничивал длинную пробежку 3 часами, использовал двойную или другие методы тренировки. Психологически сложная часть: спортсмен C преодолел менее 17 миль за 3 часа. Большинство спортсменов скажут, что им нужно 20 миль. Как они могут быть готовы к финишу в марафоне за 4:30, если их самая длинная дистанция составляет 3 часа? Ответ заключается в том, что длинные пробежки не одиноки. Бегуны идут в них с уставшими ногами и дополнительными пробежками в течение недели. Когда вы добавите тренировку, тейпер, поддержку толпы, идеальную погоду и т. д., фитнес сохранится.

RRCA (Американский клуб дорожных бегунов) часто рекомендует правило 20-30% в долгосрочной перспективе.Длинная дистанция составляет всего 20-30% еженедельного пробега спортсмена. Это означает, что спортсмен, бегающий по 40 миль в неделю, должен ограничивать длинную пробежку диапазоном от 8 до 12 миль. Спортсмен, бегающий по 80 миль в неделю, наконец-то пробежал заветную дистанцию ​​в 20 миль. Так вот, большинство бегунов, которых я тренирую, никогда не преодолевают 80 миль в неделю. Это довольно серьезное дело. Но я бы также сказал, что приличный процент бегает 20 миль. Должны ли? Что ж, на мой взгляд, это восходит к приведенной выше теории Дэниелса. Большинство бегунов не будут процветать за 80 миль в неделю.Хотя многие бегают в темпе, который позволяет им безопасно измерять длинные пробежки на пике в 20 миль или около него.

Известно, что

элиты, такие как Райан Холл, пробегают 26-30 миль. Но в своем легком темпе он все равно никогда не бывает на улице более 3 часов. Стресс от бега в течение 3 часов против 5 часов при усилии, которое составляет 60-70% усилий, — это два совершенно разных уровня стресса. Мы также должны учитывать, что кто-то вроде Райана Холла пробегает 120-140 миль в неделю. Так что для него бег на 26-30 миль не является сумасшедшим процентом его еженедельного пробега.Для нас нереально сравнивать компоненты собственного обучения, не глядя на картину в целом.

Есть несколько разных типов длинных пробежек, и важно их понимать.

Длинная медленная дистанция: стандартный длительный бег, в котором основное внимание уделяется времени на ногах, чтобы развить выносливость, попрактиковаться в заправке и познакомиться с уставшими ногами. Для этих пробежек темп обычно составляет MGP +: 15-60 секунд или комфортный/разговорный темп. Пробег LSD может быть задан по расстоянию или времени — например: пробежать 20 миль или 3 часа — в зависимости от того, что наступит раньше, с легким усилием или MGP +: 30 секунд на милю сегодня.

Прогрессивные длинные пробежки: Эти длинные пробежки довольно продвинуты и начинаются так же, как пробежки с ЛСД. Однако во второй половине бегун медленно набирает темп в сторону MGP. Этот забег учит бегуна ускоряться на уставших ногах и избавляться от привычки выходить слишком быстро. Как можно себе представить, в долгосрочной перспективе это более сильный стресс, чем классический ЛСД.

Two-a-Days: эти длинные пробежки являются идеальным вариантом для бегунов, которые имеют травмы или бегают в темпе, при котором 3-часовые пробежки не позволят им приблизиться к общему километражу, который, по их мнению, подготовит их к марафону.Разделение пробежки между двумя пробежками в течение 8-10 часов дает организму время для восстановления и является существенно менее стрессовым, чем бег, скажем, 5 часов за один раз. Второй забег дня, очевидно, будет на уставших ногах, что полезно для подготовки к марафону. Однако двухдневный забег не имитирует марафон, так как весь марафон будет пройден сразу. Таким образом, есть некоторые явные преимущества и недостатки этого варианта.

Помимо всей физической адаптации и стресса, большинство бегунов твердо убеждены в том, что им необходимо пробежать 20 миль на тренировках, чтобы чувствовать себя уверенно и быть готовыми на стартовой линии.Эта уверенность невероятно важна, и это веская причина, по которой тренер может сделать исключение из всего вышеперечисленного, чтобы дать этому спортсмену психологическое преимущество. Лично я знаю, что был бы в бешенстве, если бы не пробежал 20 миль перед своим первым марафоном. На самом деле, я ограничил свои длинные пробежки 23 милями. НО я также, честно говоря, не знал, что делаю, у меня сейчас не было ни ресурсов, ни тренера. Зная то, что я знаю сейчас, я был бы готов принять менее 20 миль во время моей подготовки к марафону, если бы это было рекомендовано. Однако, даже когда я готовился к моему первому марафону, мои легкие пробежки составляли менее 8:30 минутных миль, так что на этом 23-мильном забеге я продержался не дольше 3:15.

Сложно выбрать то, что подходит каждому спортсмену. Рискуем ли мы получить травму, чтобы получить умственное преимущество? Ставим ли мы здоровье на первое место и допускаем ли, что бегун может чувствовать себя неподготовленным, потому что его длинные пробежки так и не приблизились к волшебным 20-километровым забегам? Очень сложно слышать, как бегун дает мне свой список прачечных, почему ему нужны 20 миль (или больше), когда он обычно финиширует в марафонском окне 4:45-5:30.Наука кричит, что мне нужно быть настойчивее, но этот спортсмен кричит об обратном. Это как ходить по канату. В конце концов, я обычно рассматриваю это в каждом конкретном случае, но обычно я на стороне науки, будучи консервативным, и вместо этого делаю другие вещи, чтобы способствовать умственному развитию и уверенности этого марафонца.

Долгий забег — Как долго это долго?

Если вы готовитесь к марафону, полумарафону или даже забегу на 10 км, вам следует включить в свой еженедельный тренировочный режим несколько тренировок.Папа их всех — это в долгосрочной перспективе . Это один сеанс, который вам нужно делать каждую неделю. Но почему долгосрочная перспектива так важна? Можем ли мы уйти, не сделав этого? Давайте узнаем.

Что такое долгосрочная перспектива?

Это может показаться глупым вопросом, но то, что долго для одного человека, может быть недолго для другого. Это зависит от того, насколько вы опытны и к какой гонке вы готовитесь. Не существует «установленной дистанции» для длительного бега. Это то, что соответствует вашим потребностям в данный момент.

Длинная дистанция обычно составляет от 5 до 25 миль, а иногда и больше. Обычно, если вы готовитесь к марафону, ваша длинная дистанция может составлять до 20 миль. Если вы тренируетесь для половины, это может быть 10 миль, а 5 миль для 10 км.

В большинстве случаев вы строите дистанцию ​​неделя за неделей. Для марафона ваша первая длинная пробежка может составлять всего 10 миль. Но каждую неделю вы прибавляете пару миль, достигая максимума от 18 до 20 или больше, если хотите. Нет установленных правил!

Что такое LSR?

Длительный забег часто сокращается в журналах тренировок до «LSR».Это означает одно из двух:

  • Долгий медленный бег. Назван так потому, что общепризнано, что ваш длительный бег должен выполняться в медленном темпе. Разговорный темп. Некоторые говорят, что на 1-2 минуты на милю медленнее, чем запланированный темп марафона.
  • Долгая воскресная пробежка. Большинство людей работают в течение недели, и у них есть дела в субботу, поэтому они, как правило, совершают длинные пробежки в воскресенье.
Какие преимущества?

Короче всё! Ваш длительный бег повысит выносливость, выносливость и силу.Это улучшит кардиотренировки и даже скорость! Вы можете время от времени пропускать тренировку в гору, интервальную тренировку или темповую пробежку, но если вы проводите длинную пробежку каждую неделю, ваша подготовка к гонке не будет далеко от нормы.

На длинной дистанции вы также можете проверить свой план гонки на такие вещи, как питание, питье, одежда и снаряжение. За несколько недель до гонки вам нужно решить, что вы собираетесь надеть. Что удобно в течение длительного периода времени на ногах? Какая из ваших вещей не вызывает такого сильного натирания? Какие из ваших кроссовок не вызывают мозолей?

Вы сможете узнать, какие напитки подходят вашему желудку.Основная причина, по которой большинство людей не заканчивают забег на длинные дистанции, — это проблемы с желудком. Потребление слишком большого или недостаточного количества воды или энергетических напитков может иметь катастрофические последствия!

То же самое относится и к питанию. Многие люди очень хорошо справляются с искусственными гелями, но другие борются с тошнотой и тошнотой. Это очень индивидуальный вопрос. Что правильно для одного человека, может совершенно не работать для другого. Ваша тренировка, и в особенности долгосрочная пробежка, — это то, где вы узнаете, что работает для вас.

Помимо физических тренировок, тестов на питание, увлажнение и одежду, бег дальше, чем вы, возможно, когда-либо делали раньше, требует умственной силы.Это приходит с уверенностью, а вы получаете уверенность благодаря опыту. Если вы знаете, что можете бегать на ногах в течение 3-4 часов на тренировке, то у вас должна быть повышенная уверенность в том, что вы сможете сделать это в день соревнований.

Недостатки

С точки зрения аэробной подготовки, вы обычно не прибавляете в весе примерно через 2 часа бега. Часто длительный пробег может длиться до и более 3 часов. Кроме того, чем дольше вы бегаете, тем больше вы рискуете получить травму, особенно если вы новичок в беге.Бег на длинные дистанции — это постепенный процесс, и вам требуется время, чтобы адаптироваться и подготовиться к тому, чтобы находиться на ногах в течение такого промежутка времени.

Есть ли альтернатива?

Если у вас нет времени на долгосрочную перспективу, у вас может не хватить времени на альтернативы:

  • Долгий короткий забег — Возможно, у вас есть цель пробегать 30 миль в неделю. Обычно вы можете разделить это на три пробежки по 5 миль и длинную пробежку на 15 миль. Или, если вы делаете 40 миль в неделю, это может выглядеть как четыре пробежки на 5 миль и длинная пробежка на 20 миль.В качестве альтернативы, в длинном коротком забеге вы должны разделить эти пробежки поровну в течение недели. Таким образом, на 30 миль вы должны сделать четыре пробежки по 8 миль или пять по 6 миль. Это более длинные, короткие пробеги. Более регулярный бег в течение недели на большее расстояние, чем обычно, означает бег на усталых ногах. Это может в некоторой степени имитировать долгосрочные эффекты.
  • HIIT — эта более радикальная альтернатива вообще не требует длительных пробежек. Сторонники режимов HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) утверждают, что короткие серии высокоинтенсивных упражнений для всего тела, а также короткие пробежки могут подготовить тело к марафонскому бегу.

Проблема с обоими этими методами заключается в том, что вы не можете планировать и тестировать одежду, питье и питание, которые являются ключевой частью успешной гонки. Вы также не получаете психологической уверенности, которая исходит от знания, что вы можете выдержать 3 часа бега.

Завершение

Можно с уверенностью сказать, что в долгосрочной перспективе все впереди. Если вы хотите пробежать марафон или другую длинную дистанцию, вам, вероятно, нужно выделить время для этого обычного длинного забега.Он был основным продуктом питания бегунов на длинные дистанции с начала 1970-х годов и вряд ли исчезнет в ближайшее время. Посетите страницу Zwift Events, чтобы узнать о длинном забеге выходного дня.

7 советов ► Получите максимум от бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции является основным элементом почти всех планов тренировок бегунов, независимо от того, готовитесь ли вы к забегу на 5 км или к марафону. Они улучшают вашу выносливость и аэробную выносливость, которые являются строительными блоками для бегуна, который хочет научиться быстрее бегать на большие расстояния.

Что считается «бегом на длинные дистанции»?

Понятие «бег на длинные дистанции» относительно: то, что один человек может считать бегом на длинные дистанции, для другого может оказаться легким бегом. Обычно это в полтора-два раза больше, чем ваша средняя недельная пробежка. Расстояние и продолжительность также зависят от того, для чего вы тренируетесь, поэтому они могут варьироваться от 60 минут до более 120 минут при подготовке к марафону.

7 советов по бегу на длинные дистанции

1. Развивайте мышление для бега на длинные дистанции

Подготовка к бегу на длинные дистанции начинается в вашей голове.Это нормально — волноваться, когда пытаешься пробежать дистанцию, которую никогда раньше не бегал. Вы можете облегчить себе задачу, мысленно подготовившись к длинной дистанции, которую собираетесь преодолеть.

Визуализируйте маршрут, по которому вы будете бежать, и представьте, как вы хорошо бежите и хорошо финишируете. Доверяйте своим тренировкам: делайте это медленно и скажите себе, что вы можете это сделать. Позитивное мышление будет иметь большое значение, когда дела идут плохо. Если вы говорите себе, что это сложно и что вы не можете этого сделать, то вы только усложните себе задачу, и вам на самом деле будет труднее.

И наоборот — психологическая устойчивость, которую вы получаете от бега, помогает бороться со стрессом в повседневной жизни.

2. Сосредоточьтесь на подпитке вашего бега на длинные дистанции

Вам необходимо загрузиться углеводами во время бега на длинные дистанции, так как углеводы обеспечивают ваше тело энергией, поэтому убедитесь, что вы получили достаточное количество углеводов перед длительным забегом!

Овсянка — отличный выбор углеводов, так как она легкая для желудка, и вы можете увеличить размер порции по мере необходимости во время тренировки.Ознакомьтесь с другими полезными продуктами для бегунов.

Потребность в углеводах при беге в течение 30 минут будет сильно отличаться от потребности в углеводах при беге в течение 3 часов. Лучше всего поиграть здесь и посмотреть, что работает для вас.

Пока ваш желудок чувствует себя хорошо во время бега, и вы можете его завершить, вы на правильном пути. Если вы чувствуете, что не можете закончить пробежку, чувствуя себя сильным, начните увеличивать количество потребляемой пищи. Если вы изо всех сил пытаетесь улучшить свой «долгоиграющий» прием пищи, используйте 7-10 г углеводов на кг массы тела в качестве ежедневной нормы и работайте исходя из этого.Если вы готовитесь к гонке, то питание и гидратация во время длительного забега должны отражать то, что вы планируете делать в день гонки.

3. В беге на длинные дистанции все зависит от темпа

Темп длинного бега должен быть медленным, который вы можете поддерживать на протяжении всей пробежки. Вы должны бежать в темпе, который позволит вам поддерживать беседу.

Длинные пробежки больше связаны с усилиями и просто преодолением дистанции. Если у вас есть конкретная гонка и цель для полумарафона или марафона, тогда вы можете начать думать о достижении определенных темпов.

Стремитесь к 1 минуте до 90 секунд медленнее, чем ваш запланированный темп гонки. На тренировках легко переусердствовать и бежать слишком усердно, когда чувствуешь себя хорошо. Лучше прибыть на старт слегка недотренированным, чем хотя бы на 1% перетренированным.

4. Разбивайте длинные дистанции на секции

Длительная пробежка может показаться пугающей, но она может помочь, если вы разделите дистанцию ​​мысленно .

Вместо того, чтобы говорить себе, что вам нужно пробежать 15 км (например), скажите себе, что это 3 медленных пробежки по 5 км или 2 х 7 км с добавлением 1 км — используйте любую комбинацию, которая вам больше подходит.Также можно сделать перерыв во время длительной пробежки! Если вы бежите 15 км и чувствуете необходимость пройтись пешком или сделать пару минут перерыва между 5-километровыми отрезками, тогда дерзайте.

Однако по мере повышения уровня физической подготовки старайтесь сокращать перерывы в длительных пробежках. Это также может помочь визуализировать удовольствие после длительной пробежки, чтобы помочь вам преодолеть расстояние, будь то еда, которую вы с нетерпением ждете, бокал вина или просто просмотр Netflix до конца дня на диване. .

5. Подумайте о дозаправке во время пробежки

Если вы бегаете более часа , возможно, пришло время начать потреблять калории во время пробежки в виде гелей, жевательных резинок, порошков, которые можно добавлять в воду. или орехи и сухофрукты, если вы предпочитаете более «настоящую еду».

Принимать пищу во время пробежки непросто, у каждого желудок разные предпочтения, поэтому вам придется экспериментировать с разными типами еды. То, что работает для одного человека, не будет работать для другого.У каждого бегуна есть свои любимые продукты и стратегия питания — так что начните разрабатывать свои собственные!

Употребление жидкости во время длительного бега также необходимо, поскольку вы начинаете бегать на более длинные дистанции. Возможно, вам придется взять с собой воду во время длительной пробежки в бутылке или в рюкзаке для гидратации, или спланировать свой маршрут так, чтобы по пути вы проходили мимо фонтанов с водой. Увлажнение и подпитка во время длительной пробежки требует много экспериментов, но грубым руководством будет пить примерно каждые 20 минут и потреблять калории каждые 40 минут.

Узнайте, как самостоятельно приготовить альтернативу спортивным напиткам!

6.

Восстановление после бега на длинные дистанции имеет решающее значение

Также важно есть вскоре после бега на длинные дистанции, чтобы обеспечить организм энергией, необходимой для восстановления. Легко пропустить этот шаг и забыть о восстановлении, но вы просто пробежали долгий путь, поэтому обязательно восстановитесь и дайте своему телу то, что ему нужно!

Ваш прием пищи после тренировки должен состоять из правильного сочетания белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить хорошее восстановление.Если на улице было особенно тепло или вы обычно сильно потеете, возможно, вам нужно потреблять электролиты.

Стряхните пыль с поролонового валика, чтобы сделать себе глубокий массаж тканей с помощью поролонового валика, расслабить ноги и быстрее восстановиться. Хорошая стратегия восстановления поможет вам быстрее восстановиться и подготовит вас к следующему забегу.

7. Выбор маршрута для бега на длинные дистанции

Есть два способа добраться до маршрутов для бега на длинные дистанции. Один из способов — использовать возможность бежать дальше, чем обычно.Это может быть здорово, если у вас авантюрный склад ума и вы уверены, что сможете преодолеть дистанцию ​​(или преодолеть трудности, когда они возникнут).

Если вы нервничаете из-за бега на длинные дистанции, пробежка нескольких кругов по маршруту, который вы уже знаете, — это хороший способ дать себе умственное преимущество. Этого может быть достаточно, чтобы пройти долгий путь и укрепить уверенность!

***

Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для начинающих

Бег на 5 км может добавить новый уровень сложности и интереса к вашей программе упражнений.Бег на 5 км составляет 3,1 мили. Не пугайтесь расстояния. Бег на 5 км — отличная дистанция для новичка. Вы можете подготовиться к забегу на 5 км всего за два месяца.

Если вы не думаете, что 5 км возможны, или вы думаете, что у вас недостаточно времени или энергии, этот график 5 км может вам помочь. Он включает в себя несколько коротких занятий в течение недели, всего около 30 минут каждое. Напишите в своем календаре, когда вы будете тренироваться, и отметьте, когда состоится ваш забег на 5 км. Если вам неудобно бегать, вы можете вместо этого ходить! Попробуйте, и, возможно, вы просто достигнете своей цели и закончите 5 км.

Если вы только начинаете тренироваться, начинайте медленно. Начните с более медленного темпа и тренируйтесь меньше времени, например, несколько коротких прогулок в течение дня. Работайте над тем, чтобы двигаться быстрее и дольше, пока ваше тело приспосабливается. Затем начните график тренировок 5K, как только вы сможете тренироваться по 30 минут за раз.

Департамент здравоохранения и социальных служб также рекомендует уделять 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетать умеренную и интенсивную активность.Если вы будете активны по 30 минут в день в большинство дней недели, это поможет вам выполнить рекомендации.

Как использовать расписание тренировок 5K

Рассмотрите возможность использования этого семинедельного графика тренировок по бегу на 5 км в качестве руководства. Он предназначен для начинающих или тех, кто хочет завершить гонку на 5 км. Вы также можете адаптировать его для ходьбы на 5 км.

Этот график тренировок на 5 км включает бег, ходьбу и отдых. Эта комбинация помогает снизить риск травм, стресса и усталости, повышая при этом удовольствие от физической активности.Помните, что вы можете бегать или ходить медленно, чтобы помочь своему телу приспособиться к этому графику тренировок на 5 км.

Если вы хотите выбрать другое упражнение вместо ходьбы в дни ходьбы, вы можете попробовать перекрестные тренировки и альтернативные упражнения, такие как бег в воде, езда на велосипеде или гребля.

В соответствии с этим графиком тренировок на 5 км вы будете проводить часть своего времени, гуляя. Например, в течение первой недели в дни бега/ходьбы вы будете бегать 15 секунд, а затем ходить 45 секунд, повторяя этот цикл в течение 30 минут.

С течением недель вы будете постепенно увеличивать время бега и сокращать время ходьбы. Или вы всегда можете ходить пешком, если вы адаптируете тренировку для ходьбы на 5 км.

Один день в неделю — пятница в этом расписании 5K — день отдыха от упражнений. Это дает вашим мышцам время на восстановление. В воскресенье вы можете взять еще один день отдыха или насладиться прогулкой столько, сколько захотите. Также возьмите день отдыха за день до гонки. В этом расписании тренировок по бегу на 5 км день забега выпадает на субботу вашей седьмой недели.

Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для начинающих

Расписание тренировок 5K для печати (файл PDF требует Adobe Reader)

Неделя 1

В дни бега/ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд/ходят 45 секунд.

Понедельник Бег/ходьба 30 минут
вторник Прогулка 30 минут
Среда Бег/ходьба 30 минут
Четверг Прогулка 30 минут
Пятница Остальное
Суббота Бег/ходьба 3 мили (4.8 км)
Воскресенье Отдых или прогулка
Неделя 2

В дни бега/ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд/ходят 45 секунд.

Понедельник Бег/ходьба 30 минут
вторник Прогулка 30 минут
Среда Бег/ходьба 30 минут
Четверг Прогулка 30 минут
Пятница Остальное
Суббота Бег/ходьба 3.5 миль (5,6 км)
Воскресенье Отдых или прогулка
Неделя 3

В дни бега/ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд/ходят 40 секунд.

Понедельник Бег/ходьба 30 минут
вторник Прогулка 30 минут
Среда Бег/ходьба 30 минут
Четверг Прогулка 30 минут
Пятница Остальное
Суббота Бег/ходьба 2 мили (3.2 км) с Magic Mile*
Воскресенье Отдых или прогулка
Неделя 4

В дни бега/ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд/ходят 40 секунд.

Понедельник Бег/ходьба 30 минут
вторник Прогулка 30 минут
Среда Бег/ходьба 30 минут
Четверг Прогулка 30 минут
Пятница Остальное
Суббота Бег/ходьба 4 мили (6.4 км)
Воскресенье Отдых или прогулка
Неделя 5

В дни бега/ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд/ходят 35 секунд.

Понедельник Бег/ходьба 30 минут
вторник Прогулка 30 минут
Среда Бег/ходьба 30 минут
Четверг Прогулка 30 минут
Пятница Остальное
Суббота Бег/ходьба 2 мили (3.2 км) с Magic Mile*
Воскресенье Отдых или прогулка
Неделя 6

В дни бега/ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд/ходят 35 секунд.

Понедельник Бег/ходьба 30 минут
вторник Прогулка 30 минут
Среда Бег/ходьба 30 минут
Четверг Прогулка 30 минут
Пятница Остальное
Суббота Бег/ходьба 4.5 миль (7,2 км)
Воскресенье Отдых или прогулка
Неделя 7

В дни бега/ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 30 секунд/ходят 30 секунд.

Источник: Galloway J. Galloway’s 5K/10K Running. 3-е изд. Мейер и Мейер Спорт; 2017. Используется с разрешения.
*Волшебная миля — это тренировочный инструмент, призванный помочь вам найти реалистичный гоночный темп.На первой «волшебной миле» разогрейтесь, как обычно, а затем пробегите или пройдите 1 милю (1,6 км) немного быстрее, чем обычно. Отмерьте время бега/прогулки на 1 милю с помощью секундомера. Легко бегайте или идите оставшуюся часть дистанции, назначенной на день. На каждой следующей «волшебной миле» разогревайтесь, как обычно, а затем попытайтесь превзойти свое предыдущее время бега/ходьбы на 1 милю. Ваш темп гонки на 5 км, как правило, должен быть примерно на одну-две минуты медленнее, чем ваш лучший результат в Magic Mile.
Понедельник Бег/ходьба 30 минут
вторник Прогулка 30 минут
Среда Бег/ходьба 30 минут
Четверг Прогулка 30 минут
Пятница Остальное
Суббота День гонки на 5 км
Воскресенье Отдых или прогулка

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

фев.11, 2022 Показать ссылки
  1. Riebe D, et al., ред. Рекомендации ACSM по тестированию и назначению упражнений. 10-е изд. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
  2. Расписание тренировок 5K/10K. Производство Джеффа Галлоуэя. http://www.jeffgalloway.com/training/5k-10k-training/. По состоянию на 16 сентября 2019 г.
  3. Руководство по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 16 сентября 2019 г.
  4. Галлоуэй Бег Дж. Галлоуэя на 5 км/10 км. 3-е изд. Мейер и Мейер Спорт; 2017.
Подробнее

Продукты и услуги

  1. Диета клиники Мэйо онлайн
  2. Книга: Диета клиники Мэйо

.

8 длинных вариаций для развития выносливости

Независимо от того, бежим ли мы по дороге или по пересеченной местности, длинные пробежки имеют решающее значение для наших тренировок, поскольку они подготавливают наши тела и умы к нашей целевой дистанции.

Если вам когда-нибудь понадобится пропустить тренировку, пожалуйста, не жертвуйте в долгосрочной перспективе!  

Во время длинных забегов вы имитируете свою гонку, практикуя хорошо продуманные стратегии питания, гидратации и экипировки. Таким образом, вы можете точно настроить детали для большого дня.

Сегодня мы рассмотрим длинных беговых вариаций для шоссе и троп, чтобы вы могли оживить свой план тренировок, поработать над различными навыками и повеселиться.

Эти варианты подходят для бегунов, которые готовятся к полумарафону, марафону, ультрамарафону. . . или просто хотите смешать их обычный бег!

Вот краткий обзор вариантов, которые мы обсудим в этой статье:

  • Почему и когда вы можете попробовать разные разные варианты пробега,
  • Как выполнить регулярные длинные медленные прогоны расстояния,
  • 5 более быстрые вариации длительного запуска,
  • 3 вариации длинных забегов на основе трейлов.

Готовы оживить свой план тренировок?

Поехали!

Почему вы должны попробовать разные варианты длинных забегов?

Вот правда:

Большую часть времени бегуны должны бегать на длинные дистанции в хорошем, легком темпе ( см. #1: Бег на длинные дистанции ниже ).

Основная цель вашего дальнего забега — увеличить выносливость .

По этой причине темп обычно следует игнорировать, особенно если вы не являетесь опытным бегуном на длинные дистанции.

Продолжительные пробежки сказываются на организме, а выполнение их с более высоким уровнем нагрузки вызывает у вас ненужный стресс, затрудняет завершение пробежки, требует больше времени для восстановления и увеличивает риск беговой травмы.

Тем не менее, большинству бегунов полезно чередовать длинные пробежки время от времени.

Если вы, например, тренируетесь на марафонскую дистанцию, выполнение быстрого финиша на длинной дистанции (см. № 3) поможет вашим ногам привыкнуть к бегу в гоночном темпе, пока они утомлены.

А если вы более опытный бегун на длинные дистанции, чередование длинных пробежек — хороший способ подтолкнуть себя к тренировкам.

Итак, вот 7 различных вариаций классического длинного бега, а также примечания о том, как их выполнять и когда вам следует подумать об их включении!

Связанный: Как долго должен длиться ваш самый длинный бег?

#1: Бег на длинную медленную дистанцию ​​

Когда люди думают о длинных забегах , первое, что обычно приходит им в голову, это легкий, неторопливый бег.

Бег на длинные дистанции на медленную дистанцию ​​(LSD) является наиболее типичным, но им часто пренебрегают, так как распространенное заблуждение в беге состоит в том, что чем быстрее, тем лучше.

Они являются важной частью нашего общего развития, поскольку они повышают аэробную выносливость , повышают эффективность и дают возможность обрести уверенность на расстоянии.

Помимо того, что LSD-пробеги являются основным элементом программы тренировок для опытных бегунов, они особенно важны для новичков, которые только начинают строить базу .

Они также полезны для тех, кто перенес травму и не хочет рисковать рецидивом, бросая любую интенсивность.

Как это сделать:

Это просто.

Для пробежек с ЛСД вы бежите указанное время или дистанцию ​​в удобном темпе .

Вы должны чувствовать, что можете продолжать разговор без каких-либо проблем в любое время во время бега. Если в какой-то момент вы почувствуете дискомфорт, замедлитесь, пока снова не достигнете комфортного темпа.

Эти пробежки не должны оставлять вас истощенными или чрезмерно утомленными. Когда вы закончите, вы должны почувствовать, что могли бы продолжить, если бы захотели.

#2: Спина к спине

Back-to-back — это два последовательных длинных забега , обычно проводимых по выходным, чтобы обеспечить достаточно времени.

Обе пробежки выполняются в спокойном, разговорном темпе, так как основное внимание уделяется повышению выносливости и обретению уверенности.

Спина к спине чаще всего используется ультрамарафонцами для увеличения пробега с меньшим риском получения травмы.

Предположим, вы готовитесь к забегу на 80 км ультра (50 миль) и готовитесь к пиковым выходным. Гораздо менее рискованно пробежать 30 километров в один день и 25 на следующий, вместо того чтобы пытаться пробежать 55 тысяч подряд.

Еще одним преимуществом спина к спине является то, что вы можете тренироваться бегать на уставших ногах.

Вашему телу нужно будет справляться с большим количеством стресса и, в свою очередь, научиться более эффективно восстанавливаться. Это пригодится на последнем этапе любой гонки и особенно полезно при подготовке к многодневным гонкам .

Как это сделать:

Разделите свой пиковый пробег за выходные на две части , и пробегите одну часть в субботу, а вторую часть в воскресенье или любые два последовательных дня. Вы должны отдыхать на третий день , чтобы позволить вашему телу правильно восстановиться.

Параллельные игры можно разделить по-разному, в зависимости от вашего уровня и конкретной цели, но вот несколько примеров: 

День 1              День 2

50% 50%

60% 40%

70% 30%

#3: Быстрый финиш, длинный забег

Этот вариант для длинных забегов можно использовать как на дороге, так и на тропах.

Многие из нас выгорают в конце гонки, поэтому полезно попрактиковаться в сильном финише , чтобы иметь драйв в конце.

Когда вы знаете, что финишная черта приближается, вы хотите быть в состоянии преодолеть свое переутомленное тело и разум, чтобы двигаться вперед, когда дела идут плохо.

Как это сделать:

Выберите местность, похожую на ту, на которой будет проходить ваша предстоящая гонка.

Пробегите 80% своего времени или километража в своем легком, разговорном темпе, а последние 20% в своем целевом темпе гонки или даже на несколько секунд быстрее, если можете.

#4: Длинные прогоны с отрицательным сплитом

Идеальный отрицательный сплит — это мечта любого бегуна .

Это сложная цель, но большое достижение, если вы можете ее осуществить.

Если это ваша цель, попробуйте этот вариант для дальнего забега.

Как это сделать:

Выберите маршрут, аналогичный настройкам вашей гонки, и пройдите первую треть в легком темпе, вторую треть в гоночном темпе и последнюю треть на несколько секунд быстрее вашего гоночного темпа .

#5: Интервальные длинные пробежки

Этот вариант для длинных забегов очень эффективен для отработки целевого гоночного темпа.

После прохождения теста и определения своего гоночного темпа вы хотите постепенно использовать его в своих длинных забегах.

В этих тренировках, , вы будете чередовать легкий темп и гоночный темп, увеличивая гоночный темп и уменьшая легкий темп по мере продвижения. В этом примере мы рассмотрим тренировку для марафона.

Как это сделать:

Выберите маршрут, похожий на условия, с которыми вы столкнетесь в своем марафоне.

Используйте эту прогрессию во время тренировочного цикла , специфичного для расы .

Независимо от того, тренируетесь ли вы по времени или по километражу, вы просто повторяете интервалы на протяжении всей установленной длительной пробежки.

Неделя 1: 4 км в легком темпе / 1 км в марафонском темпе

Неделя 2: 3 км в легком темпе / 1 км в марафонском темпе 

Неделя 3: 3 км в легком темпе / 2 км в марафонском темпе

Неделя 4: 2 км в легком темпе / 2 км в марафонском темпе

Неделя 5: 2 км в легком темпе / 3 км в марафонском темпе

Эти интервалы также можно использовать в трейлраннинге.Однако вместо тренировки, основанной на темпе, необходимо будет использовать тренировку, основанную на усилиях. Постоянные изменения местности и высот часто слишком велики, чтобы выдерживать определенные темпы.

Тренировка на основе усилий будет выглядеть так: 

Неделя 1: 4 км зоны 1-2 / 1 км зоны 3

Неделя 2: 3 км зоны 1-2 / 1 км зоны 3

и так далее.

Длинные забеги для трейлов

Бег по пересеченной местности включает в себя множество дополнительных факторов, которых нет в беге по шоссе, таких как сложная и постоянно меняющаяся местность и накопленные метры, набранные и потерянные.

Есть много трейловых ультрамарафонов, где вам нужно будет подняться по крутым склонам, а затем подготовить ноги к быстрому спуску.

Существует множество вариаций длинных пробежек для тренировки этих навыков.

#6: Тяжелые подъемы, легкие спуски

С помощью этого варианта вы улучшите свой бег в гору, нарастив мышцы ног, повысив силу и, в конечном счете, выносливость.

С каждым разом вы будете преодолевать холм с большей последовательностью и уверенностью.

Как это сделать:

Выберите маршрут с умеренным перепадом высот. Это могут быть холмы или более крутые склоны.

Цель состоит в том, чтобы пробежать все подъемы, а затем расслабиться и восстановиться на равнинах и спусках .

#7: Тяжелые спуски, легкие подъемы

У противоположного нашему предыдущему варианту совершенно другая цель.

Многие трейлраннеры боятся спусков , потому что боятся разлиться на пересеченной местности или сжечь свои квадрицепсы.

Занятия скоростным спуском — отличный способ улучшить и сократить время гонок. Спуски — это то место, где вы действительно можете продвинуться в гоночной обстановке.

Как это сделать:

Найти техническую тропу с множеством длинных спусков . Здесь вы хотите расслабиться на подъемах; если это означает походы для вас, то походы.

Вы хотите чувствовать себя комфортно и в темпе разговора, поднимаясь в гору, и сохранять свою энергию и умственные способности для спуска.

При каждом спуске переключайте передачи и вперед , но без толчков!

Используя свои знания о правильной технике спуска, спланируйте свой маршрут соответственно, всегда смотрите на 2-3 метра вперед и быстро передвигайте ноги. Чем быстрее вы будете двигать ногами, тем лучше у вас будет контроль над спуском.

Это также приучит ваши ноги к спускам, так что вы не будете чувствовать себя таким выгоревшим на гонке. Вы заметите значительное улучшение своих навыков бега под гору после включения этого варианта в свои тренировки.

#8: Силовой туризм

Существует множество трейловых гонок с бесконечными крутыми склонами, по которым просто невозможно пройти, например, вертикальный километр или вообще ультрас.

Если вы попытаетесь пробежать эти невероятные холмы, вы рискуете сгореть на ранней стадии.

Трейлраннеры часто упускают из виду важность сильного и эффективного похода. Добавление этого варианта в вашу тренировку принесет вам большую пользу в этих типах гонок.

Как это сделать:

Выберите местность с множеством крутых холмов, по которым трудно или невозможно бежать.

Тренируйтесь в пеших прогулках, взбираясь на каждый холм , уделяя особое внимание технике и осанке, а затем расслабляйтесь и восстанавливайте силы, бегая по спускам и равнинам.

Это отличная возможность потренироваться в использовании трекинговых палок.

Гоночный темп полезен для тренировки тела и ума в день гонки, будь то трейл или шоссе.

Я надеюсь, что эти долгосрочные варианты помогут сделать ваши тренировки интересными, одновременно работая над разными навыками.

Попробуйте!

Кейтилин — опытный ультрамарафонец и любитель активного отдыха со страстью к трассам. В беговом сообществе она известна своей улыбкой от уха до уха даже в самых сложных условиях гонки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.