Как стать гибкой в домашних: 10 упражнений на гибкость: видео, советы тренера

Содержание

10 упражнений на гибкость: видео, советы тренера

Представляем комплекс упражнений для повышения гибкости тела, который можно выполнять в домашних условиях. Его автор — мастер-тренер X-Fit в России Евгения Рубцова.

Зачем нужны упражнения на гибкость

Упражнения для повышения гибкости тела помогают стать грациознее, улучшить кровоснабжение и координацию движений, укрепить суставы и снять мышечную усталость.

Большинство этих упражнений достаточно повторять 2–3 раза ежедневно в перерывах между работой, в качестве утренней зарядки или завершающего этапа любой кардио- и силовой тренировки. Растягивайте определенные группы мышц при необходимости (ощущении скованности, болях, недостаточной подвижности) либо выполняйте комплекс на все тело. Перед началом занятий стоит сделать небольшую разминку для разогрева связок и суставов.

Проконсультируйтесь с врачом или тренером перед изменением спортивной нагрузки; откажитесь от упражнений, если есть боль и проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Евгения Рубцова, мастер-тренер:

«Чтобы достигнуть результата быстрее, надо уделять своему телу всего 20–30 минут, но каждый день. В зависимости от образа жизни и ежедневных привычек комплекс можно разбить на несколько частей и в течение дня повторять только те упражнения, в которых нуждается организм».

10 упражнений на гибкость

Упражнения универсальны и подойдут всем, вне зависимости от возраста и уровня подготовки. Каждый организм индивидуален, у всех свои особенности, поэтому при выполнении упражнений прислушивайтесь к своему телу. Любое движение — до комфортного растяжения. Если испытываете боль во время выполнения упражнения, исключите его из комплекса».

1. Шея

Сядьте ровно, желательно на твердую поверхность, подойдет обычный стул. Спина прямая, ноги вместе, руки на коленях. Медленно поверните голову влево, задержитесь в крайней точке на 10–15 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Мышцы шеи связаны с ключицей, лопаткой и плечом. Для комплексного растяжения необходимо использовать движения в трех плоскостях. Наклон головы вверх/вниз, повороты вправо/влево, наклон направо/налево. Чтобы почувствовать удлинение каждой мышцы, следует удалять две точки друг от друга: ухом тянуться вверх, а плечом — в противоположную сторону к полу. На каждую сторону по 4–5 повторений, удержание крайнего положения 10–15 секунд.

Упражнение для гибкости в шее

2. Плечи

Упражнение для снятия напряжения в верхней части спины. Сядьте на пол, согните колени перед собой, ступни поставьте на пол.

Сложите руки за спиной, выпрямите их и вытягивайте, сжимая лопатки.

Разворачивайте плечи наружу, создавая натяжение за большими пальцами назад, и медленно отводите руки за себя. Как только почувствуете растяжение в грудных мышцах или плечо начнет поворачиваться внутрь, остановитесь и зафиксируйте положение рук, при необходимости можно упереться в стену. Удерживайтесь в точке максимального напряжения в течение 20–30 секунд. Повторите 8–10 раз.

Упражнение для рук и спины

3. Грушевидная мышца

Грушевидная мышца — это глубокий внутренний ротатор бедра, расположенный с внешней стороны ягодиц. Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Согните правую ногу над левой и поставьте правую ступню на пол. Обопритесь правой рукой за спиной, положите локоть на правое колено и повернитесь вправо. Упражнение растягивает бедра, ягодицы и спину. Сохраняйте ровное дыхание и с каждым выдохом увеличивайте вращение корпуса. На каждую сторону — по 6–8 повторений, удерживая вытяжение по 10–15 секунд.

Растяжка для грушевидной мышцы, ягодиц и спины

4. Задняя поверхность бедра

Встаньте прямо, на выдохе поставьте вперед правую ногу с прямым коленом, носок на себя. Наклонитесь и поставьте руки по обеим сторонам от ноги, взгляд прямо. Если не хватает растяжки, задержитесь в максимально доступном положении. Затем выпрямитесь и повторите на левую ногу.

Если не дотрагиваетесь до пола, поставьте руки на бедра и толкните таз назад, направляя крестец вверх, сделайте небольшой наклон с ровной спиной. Удерживайте положение натяжения 20–30 секунд, 8–10 повторений на каждую сторону.

Упражнение для гибкости задней поверхности бедра

5. Подколенное сухожилие

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, руки вдоль тела. На выдохе наклонитесь вперед; шея, голова и плечи расслаблены. Если получается, можно обхватить руками ноги. Задержитесь в нижней точке на 40–60 секунд, расслабляя все тело. Медленно на выдохе вернитесь обратно, поднимая спину «позвонок за позвонком».

Растяжка подколенного сухожилия и ног

6. Спина

Отличное упражнение, в котором можно дополнительно поработать над мобильностью грудного отдела и лопаток. Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согните левое колено и сделайте выпад, сохраняя угол 90° в коленях, ладони в опору на пол. Вы должны чувствовать растяжение в передней части левого бедра. Прочертите широкий круг одной рукой от пола до потолка, разворачивая грудной отдел в сторону согнутого колена, в крайнем положении приведите лопатку к центру позвоночника, выполняя тяговое движение. На каждую сторону 8–10 вращений, этого будет достаточно для разминки. При длительном растяжении останавливайтесь с выпрямленной рукой на 20–30 секунд, по 6–8 повторений.

Поставьте левую руку на пол, разверните корпус вправо, а правую руку вытяните к потолку. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд и повторите на другую сторону.

Гибкость бедер, квадрицепсов и спины

7. Позвоночник и плечи

Простое упражнение, доступное даже начинающим спортсменам и полезное для тех, кто много времени проводит, сидя за компьютером. Улучшает гибкость шеи, спины и плеч. Встаньте на четвереньки, упритесь ладонями в пол; руки под плечами. Медленно прогнитесь в позвоночнике, поднимая голову к потолку. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд и на выдохе прогнитесь в обратную сторону, округляя спину. Повторите 7–10 раз.

Выполняйте упражнение в виде разминки перед основной частью тренировки либо в качестве разгрузочного упражнения в течение дня. В более доступном варианте его можно выполнить, сидя на стуле и опираясь прямыми руками на стол.

Упражнение «кошка» для гибкого позвоночника

8. Подвздошно-поясничные мышцы

Упражнение помогает облегчить симптомы, связанные с болями в коленях, растянуть мышцы — сгибатели и разгибатели бедра. Лягте на спину, поставив ступни на пол. Скрестите левую ногу над правым бедром.

Поднимите правую ногу от пола. Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди. Когда почувствуете натяжение, задержитесь в этом положении 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

Растяжение бедер, ягодиц, поясницы, подколенных сухожилий

9. Бедра

Одновременное натяжение внутренней поверхности бедра одной ноги и внешней — другой.

Евгения Рубцова:

«Это одно из моих любимых упражнений, улучшающее мобильность в тазобедренном суставе. Идеально подойдет в качестве динамической разминки. Начальное положение: сидя на седалищных костях, ноги согнуты и чуть шире плеч, повернитесь в сторону, опустив обе голени к полу. Прежде чем удерживать крайнее положение, разработайте сустав в динамике, перекладывая колени вправо/влево, каждый раз увеличивая амплитуду, после 8–10 повторений на каждую сторону, оба колена и обе ягодицы должны приблизиться к полу.

Для длительного растяжения тянитесь руками вперед и удерживайте положение 20–30 секунд».

Упражнение для гибкости бедер

10. Паховая область

Большинство людей часто скрещивают ноги в течение дня, что приводит к напряжению и болям в пояснице. Это упражнение помогает растянуть область паха и особенно полезно при малоподвижном образе жизни. Старт на четвереньках. Разведите колени на ширину плеч. Выверните пальцы ног наружу и положите внутренние края стоп на пол. Верните бедра к пяткам. Если получается, продолжайте растягивать руки и предплечья. Держите положение от 30 секунд до двух минут.

Упражнение «лягушка»

Комментарий эксперта

Евгения Рубцова, мастер-тренер X-Fit в России

Когда тело получает необходимое количество движения и питания, оно становится более здоровым, выносливым и легко приспосабливается к любым жизненным условиям. Гибкость можно оценить за счет свободы движения в суставе и степени эластичности мышц. У каждого сустава есть природная амплитуда движения, при которой тело может двигаться постоянно и безопасно. Также за гибкость отвечают мышечные и нервные волокна. Они нуждаются в постоянном питании, расслаблении, улучшении скольжения и возвращении длины. Комплексный подход поможет сделать тело более мобильным, уберет ощущение скованности, зажатости и улучшит эстетическую форму.

Хорошей разминкой перед растяжкой будет динамическая мобилизация. Простые повторяющиеся движения в начале вернут амплитуду движения суставов, разогреют мышцы и подготовят нервную систему к статическому растяжению. Для этого комплекса в виде разминки прекрасно подойдут три упражнения, перечисленные в комплексе: для спины, для позвоночника и плечей и для бедер.

Наше тело — единый организм, который нуждается в нескольких компонентах для эффективной работы: питание, сон и физическая активность. Питание должно быть сбалансированным: белки — строительный материал (20–30%), углеводы — энергия (40–60%), жиры — транспорт (10–20%). Также не стоит забывать о важности ежедневного потребления воды — минимум 1–1,5 литра в день. Сон — обязательное условие для восстановления. Если исключить физическую активность, в теле ослабевают мышцы, связки, суставы, уменьшается амплитуда, гибкость, теряются навыки движения. При комплексном подходе любая задача решается эффективнее и быстрее.

Любая активность в течение дня затрачивает энергию. Чем интенсивнее упражнения, тем больше калорий вы можете потерять в течение тренировки. Упражнения на гибкость относятся к низкоинтенсивному тренингу. При условии соблюдения дневной нормы калорий и суточной активности даже такая простая тренировка может создать дополнительный расход энергии, что позитивно скажется на динамике похудения.

Любую цель эффективнее и быстрее всего достигать с тренером. Он сможет обратить внимание на особенности вашего тела и сформировать комплекс упражнений для каждого этапа тренировок. Индивидуальный подход поможет достичь наилучшего результата в кратчайшие сроки, укрепить слабые мышцы и растянуть перенапряженные. 

Как стать гимнасткой в домашних условиях

Многие родители, выбирая в какую спортивную секцию отдать свою дочку, останавливают свой выбор на художественной гимнастике. Здесь нет ничего удивительного, ведь спортсменки-гимнастки в их спортивной форме выглядят просто потрясающе, а музыка, которая сопровождает их выступления, звучит всегда прекрасно и торжественно. Понятное дело, родителям хочется, чтобы их дочурка выглядела не хуже.

По своей сути художественная гимнастика является сочетанием спорта и искусства. Спортсменки, занимающиеся гимнастикой, должны иметь хорошее чувство ритма, обладать хорошей координацией, а также должны обладать развитым чувством прекрасного. Если вы хотите, чтобы ваш ребенок заинтересовался этим спортом, посмотрите с ним соревнования по гимнастике, и ваша дочь обязательно спросит вас о том, как стать гимнасткой?

Чтобы достичь в гимнастике высоких результатов, необходимо сдать ребенка в секцию как можно раньше, лучше всего, если это будет возраст 5-6 лет. Мышцы ребенка в этом возрасте легко поддаются растяжке, так как они еще не потеряли своей пластичности.

Выбирая место, в котором будет тренироваться ваш ребенок чтобы стать гимнасткой, проанализируйте, каких именно результатов вы планируете достичь? Если вы мечтаете о том, чтобы ваша дочь стала гимнасткой для участия в международных турнирах, следует остановить свой выбор на специализированных спортивных школах. В этих заведениях начинающие гимнастки регулярно и серьезно тренируются под наблюдением опытных педагогов. Это тяжелый труд, как для родителей, так и для тренера, но еще более тяжелый он для ребенка. Только приложив к тренировкам максимум усилий и стараний можно рассчитывать на успех в этом спорте. Очень важно, чтобы между ребенком и тренером сразу же установился психологический контакт, ведь именно тренер заменит ему родителей на время поездок на сборы и соревнования.

В том случае, если для вас не важны победы на турнирах, а хочется, чтобы ваш ребенок рос здоровым и гармонично развитым, будет вполне достаточно устроить его в ближайшую секцию гимнастики, в которой на ребенка будут оказываться меньшие нагрузки и предъявляться меньшие требования. Обучение в таких секциях позволит выступать юной спортсменке на соревнованиях максимум районного или городского уровня, но если ее результаты будут высокими, то вполне возможно, что она попадет в поле зрения серьезных тренеров, которые сделают предложение перейти ей в секцию или школу более высокого уровня.

Многих родителей интересует вопрос о том, что могут дать занятия художественной гимнастикой ребенку? Если во главу угла ставятся только спортивные достижения, то вопрос снимается сам собой, но различных кружков, которые тренируют гимнасток множество, при этом только единицы из них способны вырастить будущую чемпионку.

Художественная гимнастика является одним из наиболее разносторонних видов спорта, в котором физические нагрузки гармонично сочетаются с пластикой, гибкостью, музыкальностью. Девочка, решившая стать гимнасткой, всегда выглядит прекрасно. Она будет иметь стройную фигуру, прекрасную осанку, плавные и красивые движения. Согласитесь, что это важно как для девочек, так и для женщин, которыми они станут позже.

Занимавшиеся с раннего детства гимнастикой девочки повзрослев могут изменить свое увлечение. Вместо гимнастики они могут выбрать занятие танцами, а с их пластикой и подготовкой такой переход им будет осуществить очень просто.

Еще одно важное умение девочек, желающих узнать как стать гимнасткой — это умение преподнести себя. Под этим понимается правильная осанка, улыбка, жесты, отточенные на тренировках. Даже если дальнейшая карьера ребенка никак не будет связанна со спортом, эти умения останутся с ним навсегда.

Успехов вам и вашим детям!

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях. Комплекс физических упражнений на растяжку и гибкость

Каждая современная женщина мечтает быть грациозной, пластичной. Это не только красиво, но и полезно для здоровья. Чтобы желание осуществилось, не обязательно записываться к инструктору, тратить время и деньги. Сделать гибким свое тело можно и в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения на растяжку для начинающих.

Что вам понадобится?

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо подготовить пространство. Выберите просторную и проветриваемую комнату в доме. Определитесь с тренировочной формой. Она должна быть изготовлена из мягкого, стрейчевого материала, чтобы не стеснять движения. Большинство упражнений на растяжку и гибкость выполняются на полу, поэтому приобретите коврик. Для настроения можно включить ритмичную музыку.

Разминка

Если пространство оборудовано, к занятиям можно приступать. Для начала следует разогреть свое тело. Это убережет вас от растяжений и травм. Для этого можно использовать стандартные разминочные элементы или упражнения для растяжки всего тела для начинающих. Придерживайтесь следующего алгоритма.

  1. Разотрите тело: конечности и спину.
  2. Обхватите руками затылок и потяните голову вниз, вправо и влево. Разомните плечи.
  3. Выполните максимально глубокие для вас наклоны вправо и влево, вперед и назад.
  4. Поднимитесь на носки, а затем перекатитесь и натяните их на себя.
  5. В качестве подготовки к упражнениям для растяжки на шпагат отлично подойдут прыжки, перекаты с ноги на ногу и ритмичные выпады. Они разгонят кровь, сделают мышцы более мягкими и послушными.
  6. Лягте на спину и попеременно подтягивайте к груди то правое, то левое колено.
  7. Из этого же положения лежа сделайте скручивания, перекинув правую ногу налево, левую – направо.

После активной фазы разминки можно перейти к более спокойным элементам.

Упражнение 1

Сядьте на пол, ноги выпрямите, вытяните вперед. Расстояние между стопами для новичков должно составлять не более метра. На выдохе потянитесь ладонями сначала к правой, затем к левой стопе и, наконец, к середине. Для начала спину можно держать округленной. Но в будущем нужно стараться грудью коснуться пола. Также постепенно можно увеличивать расстояние между стопами.

Упражнение 2

Оставаясь сидеть на полу, подогните одну ногу. На выдохе наклонитесь к стопе впереди. Наблюдайте за своим телом. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Затем поменяйте положение ног. Только не усердствуйте! Пусть связки постепенно привыкают к растяжке. Иначе ощущения после тренировки будут болезненными, понадобится больше времени для восстановления.

Упражнение 3

Теперь необходимо хорошо размять мышцы спины. Для этого сядьте на пол. Подтяните ноги к груди. Обхватите их руками. Спину округлите. Займите устойчивое положение. На выдохе откиньтесь назад. Покатайтесь немного на спине, будто «неваляшка». И вернитесь на исходную. Сделайте три подхода.

Упражнение 4

Встаньте на четвереньки. Бедра и руки перпендикулярны полу. На вдохе прогнитесь в спине, запрокинув голову назад. На выдохе, наоборот, округлите позвоночник. Опустите голову при этом вниз. Старайтесь выполнять элемент максимально расслабленно. Дышите спокойно, прогибайтесь плавно, без рывков. Данное упражнение на гибкость напоминает движения доброй и злой кошки. Повторите его 10 раз.

Упражнение 5

Лягте на живот. Руки поставьте на уровне груди. Сделайте вдох и на выдохе приподнимитесь на руках, прогнув назад спину. Затем вернитесь в исходную позицию. Это упражнение для растяжки спины заимствовано из йоги. Поэтому выполнять его рекомендуется плавно и вдумчиво. Повторите этот элемент 10 раз.

Шпагат

Различают три вида шпагата: два поперечных и прямой. Эффективно и быстро развить их можно с посторонней помощью, либо используя специальный станок. Разумеется, процесс довольно болезненный. В данной статье даны упражнения на растяжку в домашних условиях. Они являются более щадящим вариантом. А эффективность их будет напрямую зависеть от вашего желания и усердия.

Глубокие выпады

Выставьте правую ногу максимально вперед. Провисните. Вы сразу почувствуете натяжение мышц. Потерпите и постарайтесь расслабиться в таком положении, удержавшись для начала хотя бы на полминуты. Затем отдохните и поменяйте положение ног, выставив вперед левую. Повторите по три раза на каждую сторону.

«Лебедь»

Еще одно хорошее упражнение для растяжки мышц. Не меняя положение глубокого выпада, нужно выпрямить опорную ногу, а ту, что была позади, наоборот, согнуть. Наклонитесь при этом вперед. Теперь воздействие происходит на подколенные связки. Это также необходимо для поперечных шпагатов. Повторите элемент на каждую сторону по три раза. Для усиления эффекта натяните стопу максимально на себя.

Складка

Если до этого вы растягивали мышцы ног и спины попеременно, то теперь можно перейти к комплексному упражнению. Сядьте на пол, ноги соедините вместе и вытяните вперед. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе наклонитесь вперед. Руки держите на стопах.

Это упражнение на растяжку начинающим можно выполнять с округленной спиной. В перспективе же рекомендуется грудью тянуться к коленям. Со временем можно также пробовать натянуть стопы на себя. Это заметно увеличит натяжение мышц ног. Повторите элемент не менее трех раз, задержавшись в наклоне хотя бы минуту. Не забывайте о дыхании.

Это упражнение на растяжку для начинающих уникально тем, что одновременно задействует мышцы ног и спины. Кроме того, оно имеет оздоровительный эффект. Складка снимает мышечные спазмы, вытягивает позвоночник.

«Бабочка»

Данный элемент помогает развить прямой шпагат. Сядьте на пол, будто по-турецки. Но стопы соедините друг с другом. Теперь «помашите» коленями, как бабочка крыльями. Наклонитесь немного вперед. Почувствуйте, как расслабляются тазобедренные суставы, мышцы и связки становятся мягче. Дышите спокойно. Для усиления эффекта можно положить руки или небольшой, но одинаковый груз на колени. Это могут быть книги или блины от гантелей. В таком положении просто расслабьтесь, стараясь все ниже наклониться вперед без изменения уровня высоты коленей. В идеале они должны лежать на полу.

Спина

После того как разминка данной части тела успешно проведена, можно приступать к выполнению основных элементов. Упражнения для растяжки спины направлены на развитие общей пластики тела. Это касается не только прогибов назад, но и вбок, вперед. В результате можно не только стать более энергичным и гибким человеком, но и оздоровить позвоночник, предупредить многие травмы и заболевания, связанные с ним.

Провисания

Подойдите к стене на расстоянии не более метра. Положите на нее руки (чуть выше уровня груди). На выдохе прогнитесь в спине и попытайтесь, провиснув на прямых руках, коснуться грудью стены. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь обратно. Повторите 10 раз.

Глубокие наклоны

Встаньте. Поставьте ноги более чем на ширине плеч (расстояние примерно около метра между стопами). Выдохнув, наклонитесь вперед максимально низко. Старайтесь, чтобы локти коснулись пола. Совершив несколько рывков вниз, вернитесь обратно. Отдохните и повторите элемент еще три-четыре раза.

«Коробочка»

Самым простым и эффективным упражнением на растяжку мышц спины является коробочка. Этот элемент знаком многим с детства. Лягте на живот. Ладони положите на уровне груди. На выдохе одновременно приподнимитесь, прогнув спину, и согните ноги в коленях. Стопы должны тянуться к голове. Постарайтесь дышать ровно и расслабиться. Задержитесь в такой позе на минуту и вернитесь в исходное положение. Повторите еще четыре раза.

Оттяжка

Чтобы компенсировать прогиб назад, после «коробочки» выполните оттяжку. Для этого сядьте на колени, наклонитесь и вытяните руки вперед. При этом таз уводите назад. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник, и расслабляются мышцы спины.

Мост

Данное упражнение на растяжку для начинающих может показаться сложным. Однако если вы освоили «коробочку», то необходимо двигаться дальше. Подойдите к стене на расстоянии около метра, повернитесь к ней спиной. Поднимите руки вверх, запрокиньте голову и немного прогнитесь назад. Ощутите опору для ладоней и постепенно на выдохе попытайтесь опуститься вниз, шагая руками по стене. Чтобы избежать падения или просто для уверенности, можно попросить кого-нибудь из присутствующих дома помочь вам: поддержать во время прогиба в мост.

Как только вы достигните пола, поставьте ладони и немного покачайтесь вперед-назад. Возвращаться в исходную позицию следует тем же способом. Если сложно или страшно стоять на руках, можно попробовать вариант с локтями, то есть сделать полумост. Не забывайте дышать во время выполнения элемента. Со временем расстояние между своим телом и стеной можно сократить.

Полезные советы

  • Перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом. Ранее проведенные операции, полученные травмы или определенные заболевания могут быть серьезными противопоказаниями такого рода тренировкам.
  • Упражнения на растяжку и гибкость необходимо выполнять через час после приема еды. Женщинам категорически запрещается заниматься стретчингом во время менструального цикла. Это может спровоцировать обильное кровотечение или появление спазмов.
  • Дыхание в растяжке имеет важное значение. Неслучайно основные этапы упражнений связаны с выдохом. Дело в том, что в этот момент организм человека расслабляется. И растянуть мышцы получается быстрее и легче. Задержка же дыхания или его прерывистость могут стать препятствиями в достижении заветной цели и усилить болевые ощущения.
  • После завершения упражнений для растяжки на шпагат можно попробовать сам элемент. Конечно, сразу, даже после хорошей подготовки мышц, выполнить его не удастся. Зато вы сможете оценить масштаб предстоящей работы над собой.
  • Комплекс упражнений на растяжку для начинающих включает много различных элементов. Для знакомства с ними можно обратиться к тематическим видео профессиональных инструкторов. В первое время они могут быть весьма полезными для корректного выполнения упражнений.

Шесть упражнений на растяжку, которые в состоянии выполнить каждый

Большинство тренировок включают силовые упражнения и кардио. Звучит прекрасно, но за бортом остается третий, очень важный компонент физической культуры — гибкость. Между тем, ее развитие достойно не меньшего внимания.

Что нужно знать?

«Гибкость тела приводит к уменьшению вреда при повреждениях так же, как и к увеличению физических способностей организма», — отмечает нью-йоркский физиотерапевт Карена Ву. По ее словам, когда вы повышаете гибкость, «ваша скорость в спорте может улучшиться, а сила и выносливость достигнут пика».

Однако трудно развить гибкость, когда девять часов в день прикован к компьютерному столу. Кроме того, время работает против нас. С возрастом содержание жидкости в организме сокращается — мышцы теряют эластичность и становятся жесткими.

В чем же решение? Уделить больше внимания растяжке. Упражнения из списка ниже в состоянии выполнить практически каждый. Попробуйте сделать их дома и выясните свои «проблемные зоны», на которых нужно сосредоточиться. В идеале следует выполнять все семь упражнений каждый день как часть расслабляющего блока в конце тренировки. Тянитесь на каждой растяжке по 30-60 секунд (на каждую сторону), тогда весь комплекс займет не более шести минут.

Наклон вперед

Как: выпрямите ноги и наклонитесь вперед, стараясь достать до пола кончиками пальцев. Живот при этом должен стремиться к бедрам.

Что растягивает: подколенные сухожилия и задние мышцы ног.

Цель: ладошки должны полностью лежать на полу или обхватывать лодыжки. Если вы от природы не очень гибки, то начните выполнять упражнение с присогнутыми коленями и со временем пытайтесь их выпрямить.

Наклоны вбок

Как: ноги вместе, правая рука вдоль бока, левая задрана вверх. Глубоко вдохните и наклонитесь вправо на выдохе, при этом правая рука скользит вдоль бедра. Нижнюю часть тела оставляйте неподвижной — бедра не должны отклоняться влево, вперед или назад. Повторить с другой стороной.

Что растягивает: все боковые мышцы, квадратные мышцы поясницы (особенно важно для обладательниц сидячего образа жизни) и внешние косые.

Цель: в идеале кончики пальцев на правой руке должны касаться правого колена, аналогично и для левой стороны.

«Четверка»

Как: сядьте на край стула и положите правую лодыжку на левое бедро. Аккуратно надавите на правое колено, чтобы голень была параллельна полу. Повторите со второй ногой.

Что растягивает: мышцы вокруг таза: поясничные, грушевидные, другие глубокие ягодичные мышцы и даже некоторые разгибающие мышцы бедер.

Цель: голень должна быть параллельна полу.

«Нитка в иголку»

Как: исходная позиция на четвереньках. Правой рукой как ниткой проскользните сквозь отверстие между левыми рукой и бедром. При этом верхняя часть туловища естественным образом поворачивается налево, и правое плечо оказывается на полу. Повторите со второй стороной.

Что растягивает: мышцы верхней и средней части спины, а также плеч (особенно хорошо после рабочего дня за компьютерным столом).

Цель: плечу «руки-иголки» должно быть комфортно на полу для полного раскрытия верхних мышц спины.

Поза кобры

Как: лягте лицом вниз, положите ладошки на пол рядом с плечами. Полностью выпрямите руки, прогибаясь в спине. Смотрите прямо вперед (не вверх), подбородок держите параллельно полу.

Что растягивает: грудные мышцы, плечи и шею.

Цель: стремитесь полностью выпрямить руки, не испытывая при этом дискомфорта в пояснице.

Растяжка мышц бедра

Как: на полу левое колено и правая стопа, руки на правом колене. Используйте наколенники или подложите полотенце, чтобы снизить нагрузку на колени. Слегка отодвиньте левое колено назад и наклонитесь вперед, убедитесь, что правое колено не выходит за пределы кончиков пальцев. Постарайтесь сделать прямую линию от левого таза, чувствуя вытяжение по всей передней части левого бедра. Повторите со второй ногой.

Что растягивает: сгибающие мышцы бедра.

Цель: добиться прямой линии от ягодиц до колена.

Что еще полезного?

Множество лайфхаков и советов о здоровом образе жизни, моде и красоте вы найдете в «Карте Желаний». Этот проект помогает стать лучшей версией самой себя — здесь и сейчас.

Источник: greatist.com

Фото: Pinterest

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Каждая женщина хочет иметь стройное и грациозное тело. Если стройности можно добиться, грамотно скорректировав свое питание, то стретчинг, или растяжка, помогут сделать ваше тело более грациозным. ХОЧУ предлагает комплекс упражнений, который можно взять за основу для занятий стретчингом.

 

С каждым прожитым годом наше тело теряет свою гибкость. Однако окостеневать никто не хочет! Ощущение молодости и владения своим тело поможет вернуть стретчинг. Стретчинг — это комплекс упражнений, предназначенный для того, чтобы ваши мышцы были эластичными, а суставы гибкими и подвижными. 

 

У стретчинга есть много плюсов: 

 

— благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они расслабляются и становятся более эластичными;

 

— суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается гибкость; 

 

— это лучшая профилактика против отложения солей; 

 

— сосредоточенное глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после трудового дня; 

 

— возможность заниматься дома самостоятельно, в удобное для каждого время.

 

Выполнять стретчинг-упражнения лучше утром. Спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные занятия сразу после пробуждения.

 

Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10-15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но никак не режущую боль. Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.

 

План занятий

 

Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. В остальные дни тренируйтесь в тренажерном зале или посещайте групповые аэробные тренировки. Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут. Общее время тренировки должно быть не менее 45 минут.

 

Комплекс упражнений

 

 

«Складка»

 

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как сделать осанку, как у королевы?

 

Двойные скручивания

 

Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра. Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

 

Продольный полушпагат

 

Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

 

Следующие два упражнения лучше выполнять одной связкой — друг за другом. Вместе они работают лучше, чем по отдельности.

 

Выпады с растяжкой рук

 

Растягиваются мышцы плеч и бедер.

Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно, пресс напряжен. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

 

Выпады с опорой на колено

 

Растягиваются мышцы бедер и икры.

Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

 

Складка с касаниями пола

 

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах, спина прямая. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Выполните 2 повтора, после чего поменяйте сторону.

Источник: ХОЧУ

Уроки стретчинга для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки стретчинга для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Стретчинг (от английского stretching – растяжка) – популярный вид фитнеса для всех возрастов. Восточные и западные целители напрямую связывают гибкость позвоночника и суставов с общим состоянием организма и здоровьем всех органов. Растяжкой принято заканчивать занятия по танцам, шейпингу и аэробике, тай-бо и тай-чи тренировки.


Стретчинг идеален для домашних тренировок в онлайн формате. Главное – выполнять упражнения правильно и выполнять рекомендации видео инструктора. Занимайтесь растяжкой с лучшими онлайн фитнесс-школами на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН. 

 

Растяжка в домашних условиях

 

Видео тренировка с Екатериной Фирсовой на канале онлайн фитнес клуба рассчитана на новичков, желающих добиться пластичности, садиться на шпагат, выполнять складку и демонстрировать чудеса гибкости. Занятие учит правильно прорабатывать позвоночник и правильно дышать для быстрого и безболезненного эффекта от упражнений.

 

Видео тренировка для занятий дома

 

Стретчинг предполагает работу над гибкостью всего тела: ног, спины, плеч, рук. Для выполнения комплекса от Екатерины Фирсовой понадобится фитнесс-коврик.

 

 

Стретчинг для начинающих

 

Фитнес-канал TGYM представляет для начинающих самый легкий вариант растяжки. Разминка начинается с шеи и постепенно задействует все основные суставы, мышцы и связки сверху-вниз. Комплекс рекомендуется для ежедневного выполнения, после силовых и кардио тренировок. Упражнения помогут связкам стать эластичными, мышцам – восстановиться и расслабиться после ударных нагрузок. 

Растяжка на все тело 20 мин

 

Комплекс упражнений от тренера Елены подходит для любого уровня гибкости и владения телом. Елена дает варианты растяжки для новичков и продвинутых, упрощает элементы, вызывающие трудности у начинающих. Занимаясь по видео, каждый может подобрать комфортный вариант выполнения комплекса. Обратите внимание: в начале урока рассказывается о необходимых условиях и наиболее подходящем времени для эффективной и атравматичной растяжки.  

Упражнения для спины и плеч

 

Канал Stretch me специализируется на видео уроках по растяжке всего тела. В плейлистах найдете все о гибкости, применении пластики в разных видах спорта и жизни. В видео уроке даны упражнения на развитие плечевого сустава и грудного отдела позвоночника. Упражнения подобраны с учетом нулевого уровня подготовки и представляют всем известные упражнения со скакалкой и гимнастическим станком, а также менее популярные со специальными кубиками и валиками. 

 

 

Как правильно растягиваться дома

Видео урок построен на советах для красоты и здоровья от тренера и основателя клуба Stretching Press Club. Озвученные секреты помогут растянуться эффективно, быстро и без травм. Главное – подходить к занятиям с головой: достигать цели постепенно, помнить о правильной технике, дыхании и расслаблении. Иначе можно потерять несколько лет на достижимое в считанные месяцы. 

Тренировка с Лилией Демировой

Существует 7 видов стретчинга. Статический – наиболее эффективный и наименее травмоопасный из всех. Видео запись групповой тренировки по стретчингу – отличный выход для желающих серьезно тренироваться, оставаясь дома. Тренировка по времени занимает стандартный для фитнесс-клубов академический час (45 минут). Тренер комментирует каждое движение, показывает правильную технику выполнения, исправляет ошибки, дает упражнения под счет. В тренировку включены упражнения на баланс и координацию.   

Как растянуться дома

Самира Мустафаева – чемпионка мира по художественной гимнастике – знает все о гибком и изящном теле. В видео уроке Самира учит доверять себе и слышать собственное тело. Следуя советам мастера, можно достичь выдающихся результатов. Комплекс, показанный в уроке, отличается от остальных видео уроков динамикой и напоминает плавный пластичный танец. В процессе тренировки растягиваются и укрепляются мышцы спины, шеи, пресса, бедер. 

 

 

Стретчинг дома — с чего начать

Комплекс для новичков в стретчинге, сомневающихся в правильности выбора упражнений. Видео предназначено для растяжки ног и полностью выполняется на коврике. Упражнения динамичны и подвижны, помогают улучшить кровообращение в суставах, разогревают и готовят связки к безопасному вытяжению. Комплекс можно использовать в качестве разминки перед более глубокой растяжкой.

Глубокая растяжка для шпагата

Самый популярный вид стретчинга среди женщин – растяжка на шпагат. Для выполнения шпагата нужно работать над раскрытием тазобедренных суставов. Упражнения от тренера канала Fitness Mania подобраны с учетом максимальной проработки нужной части тела. Тренировка построена в формате 2 в 1: некоторые элементы напоминают движения и позы йоги. 

Растяжка на шпагат за 10 минут

Авторская программа «Гибкое тело» предлагает урок по развитию гибкости ног. С помощью показанного комплекса упражнений можно растянуться на оба шпагата: поперечный и продольный. Главное – регулярность тренировок и терпение. Спокойный комплекс подходит для ежедневной утренней и вечерней гимнастики.

Комплекс упражнений на растяжку для беременных

Беременность – не повод лишать тело тренировок. Анастасия Дмитриева – основатель и тренер Школы шпагата FITPRO – ведет онлайн тренировку на все группы мышц, помогающую сделать суставы более подвижными, снять напряжение, придать тонус телу и эмоциональному состоянию. Упражнения выполняются в положении сидя под красивую спокойную музыку и счет инструктора.   

 

Тренировка по стретчингу онлайн

Стретчинг-тренировки – отличная инвестиция времени и энергии в здоровье, красивую походку, ровную осанку и прекрасную физическую форму.

 

Гимнастика и ЛФК при шейном остеохондрозе – Лучшие упражнения и методики

Если вы хотите заниматься гимнастикой для шеи при остеохондрозе в домашних условиях, важно знать технику безопасности. Потому что неграмотно подобранные упражнения могут усугубить ситуацию и способствовать прогрессированию заболевания.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела должны быть направлена на расслабление мышц шеи, наплечий и мышц вдоль позвоночника в целом.

Комплекс упражнений для вашей шеи

Как мы узнаем о том, что в шейном отделе позвоночника есть проблемы? По болевым ощущениям. Они развиваются на фоне перенапряженных мышц. Как только возникает боль в шее, есть повод принять меры по профилактике шейного остеохондроза. Выполнение упражнений с движениями руками и плечами надолго избавить вас от посещения врача.

Если этого не сделать, мышцы начинают на регулярной основе пережимать капилляры, благодаря которым происходит питание межпозвонковых дисков. Чем меньше питания получают диски, тем хуже их состояние – так развивается шейный остеохондроз.

Комплекс упражнений, который помогает осуществлять лечение и профилактику остеохондроза, должен быть направлен на расслабление перенапряженных мышц. Таким образом будет нормализовываться питание межпозвонковых дисков, а симптомы остеохондроза – такие как боль, хруст, дискомфорт – будут уходить.

Какие процедуры помогут быстро и эффективно расслабить мышцы?

Как происходит расслабление?

ЛФК на расслабление – звучит достаточно необычно, правда? Мы привыкли, что любая гимнастика – это напряжение: мы качаем мышцы или, наоборот, растягиваем их, чтобы снять избыточный тонус после напряжения.

При шейном остеохондрозе ни тот, ни другой вариант не подходит: качать мышцы шеи опасно – за счет каких бы то ни было силовых упражнений на шейный отдел позвоночника болевые ощущения будут только усиливаться. И растяжение мышц также будет угрожать здоровью позвоночника.

Комплекс гимнастики при шейном остеохондрозе должен включать в себя упражнения на поиск активного расслабления. Что это значит?

Давайте проведем аналогию с процедурами. При шейном остеохондрозе рекомендованы такие процедуры как массаж или остеопатия. Причем, любой грамотный специалист скажет вам, что массаж должен быть, в первую очередь, безболезненным. Почему?

Потому что расслабление мышц во время массажа или остеопатических процедур – это приятное ощущение. Если есть болевые ощущения, значит, происходит не расслабление, а какой-то другой процесс.

Если вы хотя бы раз посещали хорошего массажиста, вы знаете, что после сеанса массажа тело становится значительно более гибким и свободным. Массажист помогает вам расслабить мышцы позвоночника, вы ощущаете в них тепло, свободу, пластичность. Но стоит встать с массажного стола, как в силу начинают вступать привычные напряжения.

Мы двигаемся, работаем за компьютером, спим в не очень удобной позе – и через один-два дня привычные напряжения постепенно возвращаются. Поэтому рекомендуется проходить сеансы массажа курсами, чтобы постепенно перестроить тело на работу в расслабленном состоянии мышц.

Гимнастика же позволяет найти активное расслабление – то есть расслабление в вертикальном положении, в движении. Перестроить паттерн движения таким образом, чтобы оно происходило максимально эргономично, правильно и расслабленно.

Как выбрать лечебную гимнастику при шейном остеохондрозе

Как выглядит ЛФК для позвоночника при шейном остеохондрозе? Вот несколько факторов, на которые вы должны опираться при выборе безопасной и полезной гимнастики:

  • упражнения должны делаться в рамках естественной подвижности суставов, то есть без растяжений и таких движений, которые вызываю болевые ощущения
  • во время выполнения упражнений не должно быть больно – если вдруг возникает боль, это сигнал о том, что амплитуда должна быть меньше, а движение медленнее и деликатнее
  • упражнения строятся на медленных, аккуратных движениях: никаких энергичных вращений, прогибов и т. д.
  • внимание к деталям – один из показателей эффективной тренировки: внутри каждого упражнения можно найти много тонких деталей, которые будут позволять углублять и углублять расслабление с каждым новым выполнением комплекса

Главная задача гимнастики для лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника – это увеличение кровообращения в области шеи, нормализация питания межпозвонковых дисков и профилактика дальнейшего их разрушения. Таким образом, упражнения должны быть деликатными, расслабляющими и эффективными.

Какие ощущения после упражнений будут правильными, а какие нет:

  • приятное ощущение тепла, свободы и пластичности в области шеи будет правильным ощущением; если возникает ощущение скованности, вероятно, вы выбрали не ту гимнастику или делаете ее неправильно
  • ощущение, как будто шея становится длиннее – и это действительно так: при расслаблении мышц, они «отпускают» позвонки, расстояние между межпозвонковыми дисками увеличивается
  • никаких щелчков во время выполнения упражнений не должно быть: часто бывает, что в шее что-то хрустит и щелкает, однако, чтобы не нанести дополнительные травмы межпозвонковым дискам, не надо допускать хруста и щелчков. Если это происходит, это опять же сигнал о том, что надо сократить амплитуду или интенсивность выполнения упражнения.

ЛФК для остеохондроза шейного отдела и поясница

Как правило, состояние шеи связано с положением поясницы. Если представить структуру человеческого тела в виде шаров, стоящих друг на друге (как снеговик), то получится, что у нас есть:

  • шар таза
  • шар грудной клетки
  • шар головы

И между ними есть две соединительные конструкции: поясница соединяет шар таза с шаром грудной клетки, а ту, в свою очередь, соединяет с головой шея. Состояние этих двух соединительных конструкция связано напрямую: если есть нарушения в области шеи, очень и очень вероятно, что также есть проблемы в пояснице.

Поэтому, выбирая ту или иную гимнастику для лечения остеохондроза шейного отдела, отдавайте предпочтение тому комплексу упражнений, который прорабатывает весь позвоночник в целом. Как только начнет меняться к лучшему положение шеи, это отразится на положении поясницы. И очень часто бывает так, что, работая над своим здоровьем человек начинает испытывать болевые ощущения в пояснице.

В рамках гимнастики важно правильно проработать всю структуру тела – от макушки до крестца. Таким образом вы застрахуете себя от развития других заболеваний позвоночника.

Какую гимнастику позвоночника мы преподаем

В Школе Wu Ming Dao мы преподаем курс упражнений «Молодость и здоровье позвоночника», основанную на древних практиках цигуна. В основу гимнастики лег комплекс цигуна Синг Шен Джуанг, который доказал свою эффективность более чем 800-летней историей существования.

Чтобы понять, как работает гимнастика для лечения остеохондроза шейного отдела, предлагаем вам сделать несколько простых упражнений. Разучивать весь комплекс гимнастики необходимо на семинаре под контролем инструктора, но сейчас вы можете изучить пару упражнений для шейного отдела и оценить их эффективность.

Важно! Во время выполнения каждого предложенного упражнения обращайте внимание именно на расслабление: ищите новую глубину расслабления мышц. Чтобы это сделать, про себя задавайте вопрос: как я могу сделать это движение еще более плавным, свободным, расслабленным. Важна не амплитуда и красота самого движения (это не показательные выступления), а именно глубина найденного расслабления. Если для этого надо сократить амплитуду движения (вплоть до воображаемого, не видимого со стороны), сделайте это.

Упражнение «Голова дракона»

Цель упражнения – расслабить область седьмого шейного позвонка. Это самый крупный позвонок у основания шеи. Иногда он формирует небольшой горбик там, где шея переходит в надплечия. Эта точка связана с состоянием шеи, а также от ее расслабления зависит здоровья сердца. Кстати, значимый горбик в этой области как раз будет сообщать о том, что с сердцем и сосудами могут быть проблемы: в норме эта область должна быть гибкой, свободной и иметь возможность полностью распрямиться, стать плоской.

Встань прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Колени мягкие, чуть согнуты. Ладони на талии. Макушка стремится к небу: представь, что за волосы на макушке тебя как будто кто-то нежно тянет вверх.

Начни вращение головой – так, как будто ты описываешь макушкой небольшую окружность. Голова не повисает и не запрокидывается назад, вращение происходит с небольшой амплитудой. И в этом вращении ищи новое расслабление седьмого шейного.

Сделай 10 вращений в одну и другую стороны.

Упражнение «Шея журавля»

Это более сложное упражнение по рисунку, однако, найти расслабление в нем, возможно, будет проще. Оно направлено на расслабление области первого шейного позвонка – основания черепа. Как его найти? На этом позвонке голова кивает. Покивайте головой и положите ладонь на ту часть шеи, которая задействуется при этом. Нашли? Как ощутить эту область более свободной и расслабленной? Чтобы найти ответ на этот вопрос, давайте сделаем упражнение.

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки накрывают низ живота

Голова идет вперед – ровно настолько, чтобы в задней поверхности шеи ощутилось очень мягкое натяжение, приятное растекание мышц

Представьте, что напротив вас стена, и вы как будто проглаживаете эту стену носом – голова идет вниз. Снова следите за расслаблением: амплитуда такая, при которой мышцы шеи чувствуют себя свободно и расслабленно

Повисните на основании шеи. Под тяжестью головы растекаются мышцы шеи, голова висит

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки накрывают низ живота

Голова идет вперед – ровно настолько, чтобы в задней поверхности шеи ощутилось очень мягкое натяжение, приятное растекание мышц

Представьте, что напротив вас стена, и вы как будто проглаживаете эту стену носом – голова идет вниз. Снова следите за расслаблением: амплитуда такая, при которой мышцы шеи чувствуют себя свободно и расслабленно

Повисните на основании шеи. Под тяжестью головы растекаются мышцы шеи, голова висит

Медленно и плавно прорастайте наверх от основания шеи к основанию черепа, позвонок за позвонком. Голова поднимается в последнюю очередь. На подъеме ваша задача – сохранить то расслабление, которое было найдено в повисании.

Сделайте 2-3 повторения упражнения и отметьте, какие новые ощущения в шее появились. Насколько более свободно и расслабленно вы ощущаете шею?

Как делается ЛФК дома?

Можно ли заниматься гимнастикой «Молодость и здоровье позвоночника» дома? Да, можно и нужно. Однако, предварительно освоить весь комплекс необходимо в рамках семинара в Школе Wu Ming Dao.

Для освоения гимнастики в домашних условиях у нас есть специальный онлайн-курс, однако, всем своим потенциальным клиентам мы всегда рекомендуем: если есть возможность прийти в Школу на реальный семинар, это будет более оптимальный выбор. Почему?

На семинаре в Школе Wu Ming Dao вы получаете:

  • весь комплекс гимнастики с коррекцией: во время выполнения упражнений инструктор показывает и корректирует ваше индивидуальное выполнение
  • вместе с инструкторов вы определяете необходимую на сегодняшний день амплитуду выполнения упражнения
  • вы задаете вопросы и получаете индивидуальные ответы и рекомендации по практике
  • вы получаете в подарок две недели поддерживающих занятий и двухдневный Практикум No1, на котором оттачиваете навык выполнения упражнений и разучиваете новые.

Осваивая упражнения в рамках онлайн-курса вы получаете:

  • все упражнения на видео
  • поддержку вашего онлайн-инструктора, рекомендации и советы по выполнения каждого упражнения
  • мотивацию, ответы на вопросы онлайн

Однако, онлайн-инструктор не видит, как вы выполняете упражнения и может скорректировать их только опираясь на ваши вопросы.

После того, как вы пройдете тот или иной семинар, вы сможете заниматься дома по видео: для того, чтобы получить оздоравливающий эффект, необходимы выполнять гимнастику по 15 минут в день.

Как оставаться гибким, работая из дома

Прошел уже почти год с тех пор, как концепция ежедневной работы из дома стала реальностью для большинства, а наши семейные дома и доли в квартирах стали нашим официальным местом работы.

Бар осторожно открывает офисы летом, большинство из нас придерживаются этой концепции, поскольку мы пытались оставаться в безопасности дома и усовершенствовали нашу удаленную работу — и, хотя мы уже привыкли к этой концепции, кое-что, что мы могли обойтись без боли в спине, мертвых ногах и общей скованности, сопровождающей сидение перед ноутбуком целый день.

Независимо от того, проводите ли вы свои дни с подносом на диване, сидя за кухонным столом или в специально отведенном помещении домашнего офиса (вам повезло), вы обязательно испытали какую-то боль в результате вашего текущего WFH ситуация. От болей в спине, плечах и шее, вызванных тем, что вы весь день сгорбились над ноутбуком без надлежащей регулировки сиденья или разбития экрана, до головных болей, вызванных экраном, — это проблема, которая не исчезнет без внесения некоторых изменений.

«У большинства из нас до сих пор не будет надлежащего домашнего рабочего стола, что может привести к множеству нежелательных болей в спине», — говорит Джонни Самнер, специалист-физиотерапевт в LDN PHYSIO.«Однако работа на дому также означает, что теперь у нас есть время и пространство, чтобы справляться с этими болями, которых у нас не обязательно было бы в офисе».

От ежедневного контрольного списка способов изменить свое рабочее место до простых, легко выполнимых упражнений на растяжку и упражнений — Самнер дает свои лучшие советы, как оставаться гибким, сильным и здоровым, а также предотвращать легкие недомогания, связанные с работой на дому превращаясь в долгосрочные проблемы.


Как предотвратить домашнюю боль, связанную с работой:

Создавайте различные рабочие места и позы

Нет такого понятия, как «плохая осанка», есть только плохая длительная поза.Подумайте об этом — наши тела могут сутулиться, сидеть прямо, стоять и лежать. Но делать что-либо слишком долго может создать серьезные проблемы. Спланируйте несколько разных рабочих мест или встаньте на работу.

Строгие, регулярные перерывы

Я рекомендую использовать Таймер интервалов бокса , бесплатное приложение для всех смартфонов. Вы можете установить, как долго вы хотите иметь «раунд» работы, а затем, как долго вы позволите себе сделать перерыв.

Попробуйте 20 минут работы с двухминутными перерывами, чтобы предотвратить подкрадывающуюся к вам боль.

Организация тренировки во время обеда

Восемь часов в день сидеть перед любым экраном вредно для здоровья, да и обедать вы наверняка тоже сидите!

Ваши мышцы не получают необходимого кровоснабжения, и вы можете накапливать всевозможные вещи, которые в конечном итоге могут привести к серьезной, длительной боли.

Следите за своим сердечно-сосудистым здоровьем

В соответствии с национальными рекомендациями вы должны стремиться к 150 минутам (два с половиной часа) упражнений средней интенсивности каждую неделю.Это 30 минут пять дней в неделю.

В этом году наши тела ведут малоподвижный образ жизни, как никогда раньше, так что сейчас самое время улучшить свою игру и постараться выполнять ее каждый день. Наше тело также любит разнообразие, поэтому не придерживайтесь одной программы. Попробуйте эти видео-тренировки для изоляции с личным тренером LDN PHYSIO Маршаллом:

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Избавьтесь от болей в спине с помощью этих простых упражнений

Сгорбившись над ноутбуком, вы не улучшите свою осанку, спину и плечи. Итак, попробуйте простые упражнения, приведенные ниже, чтобы облегчить боли и укрепить мышцы, чтобы в первую очередь предотвратить их.

Эти основные упражнения на растяжку и упражнения намного проще выполнять, чем множество сложных онлайн-видео с тренировками. Они содержат базовые движения, необходимые для поддержания тела в наилучшей форме в текущих обстоятельствах.

Если вам нужна помощь в их освоении, войдите в удаленные службы TeleHealth и интерактивные группы упражнений, где наш инструктор может прокомментировать ваши успехи.

ЗАПИСАТЬСЯ НА ИНТЕРАКТИВНЫЕ ЗАНЯТИЯ LDN PHYSIO

5 простых упражнений на растяжку и упражнения, которые можно выполнять, если вы работаете из дома

1. Подтягивания подбородка

Попробуйте это упражнение сидя или на четвереньках. Выпрямите позвоночник и медленно притяните подбородок к шее. Проще говоря – сделайте себе второй подбородок!

Подбородок на шее, а не на груди
Продвигайтесь вперед, отталкивая землю и тренируя лопатки
Продвигайтесь вперед, поворачивая голову слева направо, удерживая подбородок согнутым

Удерживайте 1-2 секунды, повторите 20 раз.

2. Растяжка «кошка-корова»

Те из вас, кто пробовал заниматься йогой или пилатесом, хорошо это знают. Встаньте на руки и колени, поднимите задницу вверх, грудь вперед и посмотрите вверх. Держать. Затем втяните попу, грудь к себе и посмотрите вниз.

    Задержитесь на несколько секунд в каждой позиции, повторите 20 раз.

    3. Растяжка спины для гибкости

    Встаньте на руки и колени, подтяните подбородок и положите одну руку за голову, а другое предплечье положите на пол.Повернитесь, направив локоть вверх к потолку, задержитесь, а затем опустите и направьте локоть на другую руку.

      — Оставайтесь расслабленными и не перенапрягайтесь
      — Скручивайтесь спиной, а не шеей
      — Второй уровень — сделайте глубокий выпад и выполните движение на вытянутой руке

        Повторите по 10 раз на каждом стороны, сделать небольшой перерыв, еще 1-2 раза в каждую сторону.

        4. Полное растяжение позвоночника

        Снова встаньте на колени, но на этот раз с локтями на краю стула перед вами. Медленно сядьте на пятки и опустите голову между локтями.

        — Глубокое дыхание поможет вашей гибкости в этом упражнении
        — Держитесь за метлу обеими руками, чтобы развести руки в стороны для лучшей растяжки

        Задержитесь на 15-20 секунд и повторите до 6 раз.

        5. Боковая растяжка нижней части спины

        Встаньте на колени с выпадом и положите руки за голову. Медленно отведите другую руку в сторону и растяните бок.

          — Небольшие пульсирующие движения могут быть полезны
          — Попробуйте скользить и двигаться бедрами, когда вы тянетесь в стороны
          — Уровень 2: Встаньте на колени, выставив одну ногу в сторону и потянувшись в сторону, поддерживая равновесие на полу другой рукой

          Задержитесь на 15-20 секунд и повторите до 4 раз на каждую сторону.

          6. Настенные ангелы

          Встаньте спиной на стену, слегка согнув колени. Начните с руками, лежащими на стене в стороны.Затем медленно потянитесь к потолку.

          — Держите большую часть позвоночника в контакте со стеной
          — Поза «двойной подбородок»
          — Заставьте руки не терять контакта, когда вы поднимаетесь
          — Уровень 2: Выполняйте в приседе со спиной у стены

          Повторите 10 раз, сделайте небольшой перерыв, затем повторите еще пару раз.

          Подпишитесь на Red сейчас, чтобы журнал доставили к вашей двери.

          Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Как улучшить свою гибкость

          Гибкость может быть не такой гламурной, как подъем больших весов дома или в тренажерном зале или выполнение действительно хорошей кардиотренировки, но работа над гибкостью суставов и диапазоном движений является важной частью сбалансированного режима домашних тренировок. .

          Мы познакомим вас с преимуществами включения упражнений на гибкость в вашу домашнюю тренировку и дадим вам несколько примеров отличных растяжек, которые вы можете попробовать сами. Все это покажет, насколько важно включать тренировку гибкости в свои обычные домашние тренировки.

          Преимущества тренировки гибкости

          Повышение гибкости является жизненно важной частью любого режима домашних упражнений, и это дает множество преимуществ. Это не только поможет вам больше двигать суставами, но вы сможете двигать ими более точно и с большим контролем.

          Это оказывает фантастическое влияние на остальную часть вашей тренировки, помогая вам тренироваться лучше и предотвращая травмы. Кроме того, вы получите больше пользы от любых упражнений, которые вы выполняете, и быстрее достигнете своих целей в фитнесе. Вы также, вероятно, улучшите свою осанку и уменьшите любые боли, от которых вы можете страдать.

          Значительно улучшенный диапазон движения

          Улучшая гибкость, ваши суставы получают гораздо больший диапазон движений. Это поможет вам делать больше упражнений и делать их правильно.Это означает, что вы будете получать больше от каждого упражнения, которое вы делаете. Например, улучшив диапазон движений бедер и коленей, вы сможете глубже погрузиться в присед, тем самым получая больше пользы от каждого приседания.

          Это поможет вам избежать дисбаланса в вашем теле

          И аэробные, и силовые тренировки имеют тенденцию сокращать и укорачивать основные мышцы, с которыми вы работаете во время тренировки. Поэтому, если вы ничего не делаете, кроме как сокращаете мышцы и никогда больше не пытаетесь их удлинить, в конечном итоге вы столкнетесь с дисбалансом в своем теле, что может привести к боли и дискомфорту.Это также поможет вам избежать травм, что позволит вам быстрее достичь своих целей в тренировке.

          Гибкость важна для повседневной жизни

          Еще одним преимуществом большей гибкости является то, что она поможет вам выполнять эти простые повседневные задачи немного легче. Нагибаетесь, чтобы завязать шнурки? Легче, когда ты более гибкий. Подниматься по лестнице, поднимать вещи с земли, вставать с дивана — тем легче, чем вы гибче.

          Это полезно для вашего психического здоровья

          Было доказано, что регулярная растяжка и раскрытие тела могут помочь вам расслабиться, как физически, так и умственно, облегчая вам расслабление и улучшая самочувствие.

          Как растяжка улучшает гибкость?

          Как мы уже упоминали, улучшение гибкости заключается в удлинении мышц, которые чрезмерно сокращены из-за чрезмерного использования во время силовых или кардиотренировок, и здесь на помощь приходит растяжка. Растягивая мышцы, вы противодействуете их сокращению во время упражнений. это означает, что у вас будет больший диапазон движений, а также больший контроль над этим движением.

          Какие занятия фитнесом подходят для развития гибкости?

          Все активные предлагают ряд фитнес-классов, которые вы можете попробовать, чтобы улучшить свою гибкость.К ним относятся йога и пилатес. Помимо участия в местном центре, вы также можете очень легко ввести эти дисциплины в свой режим домашних тренировок.

          Pilates отлично подходит для того, чтобы сделать вас более гибкими. Регулярная практика пилатеса, включающая в основном растяжку на мате, улучшит силу вашего кора, уменьшит уровень стресса и, что особенно важно, окажет значительное влияние на ваш диапазон движений и гибкость. Тот факт, что вам не нужно много оборудования, кроме удобной одежды и коврика, означает, что это идеальное дополнение к вашему режиму домашних тренировок.

          Йога основана на улучшении силы, гибкости и дыхания с помощью серии все более сложных упражнений на растяжку. Он разработан, чтобы помочь вам мыслить более ясно и улучшить свое психическое здоровье, а также улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Это также универсальная форма упражнений. Если по какой-либо причине вы не можете прийти в свой центр на занятие йогой, вы можете очень легко включить его в свою домашнюю тренировку.

          Примеры упражнений на гибкость

          Чтобы помочь вам больше узнать об улучшении гибкости, мы собрали потрясающую подборку упражнений и растяжек, которые помогут вам увеличить диапазон движений, силу суставов и общую подвижность.

          Собака мордой вниз

          Одна из самых известных поз йоги, отлично подходит для проработки верхней части ног и мышц плеч. В частности, она нацелена на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и квадрицепсы, при этом повторное выполнение этой позы помогает вашему диапазону движений в плечах и позволяет вам более свободно двигать ногами.

          Как:

          • Встаньте на четвереньки, положив руки под запястья и колени под бедра
          • Надавите на ладони, подогните пальцы ног и поднимите колени, удерживая пятки приподнятыми
          • Вытяните позвоночник и поднимите седалищные кости к потолку
          • Слегка согните колени и надавите на все части рук
          • Поднимите голову на одну линию с плечами или расслабьте шею и прижмите подбородок к груди
          • Сосредоточьтесь на растяжке и укреплении тела
          • Удерживайте эту позу до минуты за раз
          • Повторите позу от трех до пяти раз после короткого отдыха или между другими позами

          Фигура четыре растяжка

          Это пассивное упражнение на растяжку воздействует на мышцы-вращатели и сгибатели бедра, что делает его превосходным средством для облегчения симптомов ишиаса, а также болей в коленях.

          Как:

          • Поставьте ноги на пол, лягте на спину
          • Скрестите левую ногу над правым квадрицепсом
          • Поднимите правую ногу от пола. Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди.
          • Когда вы почувствуете комфортное растяжение, задержитесь в этом положении
          • Удерживать от 30 секунд до двух минут
          • Поменяйте сторону и повторите

          Поза треугольника

          Это упражнение поможет развить гибкость и диапазон движений таких мышц, как широчайшие, ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные и внутренние косые мышцы живота.Это означает, что вы почувствуете себя более гибкими в верхней части ног и по бокам туловища.

          Как:

          • Расставьте ноги так, чтобы они были шире бедер, носки правой ноги повернуты вправо, а пальцы левой ноги слегка повернуты вправо
          • Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу ладонями вниз
          • Наклонитесь и коснитесь правой рукой правой ноги, держась за бедро
          • Вытяните левую руку вверх к потолку, ладонью от себя
          • Удерживайте эту позу в течение 30 секунд
          • Повторите это на противоположной стороне

          Скручивание позвоночника двумя коленями

          Это упражнение отлично подходит для повышения подвижности мышц кора и туловища, улучшения гибкости и диапазона движений грудных мышц, пресса, мышц спины и трапециевидных мышц.

          Как:

          • Лягте на спину и подтяните колени к груди
          • Вытяните руки в стороны ладонями вниз
          • Медленно опустите ноги влево, колени вместе
          • Не стесняйтесь использовать подушку между коленями или под ними
          • Дышите глубоко и расслабьтесь
          • Удерживайте позу от трех до пяти минут
          • Повторить на противоположной стороне

          Растяжка «Бабочка»

          Эта растяжка в положении сидя направлена ​​на мышцы бедер, ягодиц, спины и бедер, увеличивая диапазон движений и гибкость в этих областях, если выполнять их часто.

          Как:

          • Сядьте прямо на пол, ступни вместе, колени направлены в стороны
          • Держитесь за лодыжки или ступни, напрягите пресс и медленно опустите тело к ступням, насколько это возможно, прижимая колени к полу
          • Если вам сложно наклониться, просто прижмите колени к земле
          • Удерживайте эту растяжку от 30 секунд до двух минут

          Расширенный щенок

          Еще один фаворит (во многом благодаря очаровательному названию), удлиненный щенок фокусируется на ягодицах, мышцах спины и плечах, позволяя более свободно двигаться в этих областях, если выполнять их на регулярной основе.

          Как:

          • Встать на четвереньки
          • Продвиньте руки вперед на несколько дюймов и подогните пальцы ног под себя
          • Подтолкните бедра вверх и назад на полпути к пяткам
          • Наклонитесь вперед, убедившись, что ваши руки выпрямлены и задействованы
          • Удерживайте позу от 30 секунд до двух минут

          Магазин для всех участников

          Everyone Active открыла собственный интернет-магазин, в котором представлено оборудование для фитнеса фантастического качества, идеально подходящее для тренировок дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

          Упражнения на гибкость: как быстро и безопасно стать гибкими

          Большинство людей хотят быть более гибкими, но ничего с этим не делают, потому что большинство упражнений на гибкость кажутся странной формой пытки.

          Вы принимаете болезненные позы и сидите там 10 раз столько, сколько хотите.

          Делайте это каждый день в течение нескольких месяцев, пока вы не станете абсолютно уверенными это не сработало, и тогда вы можете снова стать напряженным, болезненным и ограниченным, как всегда.

          Если вы испытали что-то подобное, вы не одиноки.

          Я был физиотерапевтом и мастером боевых искусств на протяжении десятилетий. И по моему опыту, большинство людей хотят быть более гибкими, но ненавидят тренироваться из-за этого.

          Потому что большинство упражнений на гибкость просто… плохо.

          В нем изложены шаблонные процедуры и обещания, что если вы будете следовать им, вы каким-то образом достигнете своих личных целей в отношении своего уникального тела.

          Но настоящий «трюк» для быстрой гибкости заключается в том, чтобы сосредоточиться на областях, над которыми вам лично нужно работать, а затем тренироваться с использованием наиболее эффективных инструментов.Это требует некоторого самоанализа и критического мышления, но вы добьетесь гораздо более быстрого и ценного прогресса, чем просто следуя чьему-то растяжке.

          👋🏻 Мы поможем вам стать гибче. 👉 Загрузите наши лучшие упражнения на гибкость сегодня!

          В этой статье я покажу вам четыре простых шага, которые я рекомендую, чтобы быстро улучшить вашу гибкость без необходимости часами растягиваться каждый день.

          Почему вы хотите стать гибкими?

          Создается впечатление, что когда люди начинают и продолжают свои тренировки и фитнес-программы, они всегда чувствуют, что должны работать над своей гибкостью, даже если у них уже есть специальная практика.

          Почему? Это потому, что все говорят, что вы должны?

          Если да, то это не очень веская причина. Возможно, вам не нужно тратить так много времени на гибкость.

          Если вы проводите свой день и развлекательные мероприятия без ощущения скованности или напряжения в мышцах, то вам, вероятно, не нужно делать тренировку гибкости своим главным приоритетом.

          Однако, если вы чувствуете скованность или стеснение и не можете надеть обувь по утрам без особых усилий, то упражнения на гибкость могут быть именно тем, что вам нужно.

          Ниже я покажу вам, как быстро (и безопасно) улучшить свою гибкость. Это просто требует сосредоточенности, мотивации и, по иронии судьбы, большого терпения.

          4 шага к быстрой гибкости

          В нашем беспокойном образе жизни, когда мы переходим от домашних обязанностей к рабочим и обратно, у нас едва хватает времени на регулярные тренировки.

          Достаточно сложно найти даже 45 минут на всю тренировку, не говоря уже о еще 20 или около того, чтобы растянуться там, где нужно.Вместо того чтобы тратить время на неэффективные шаблонные процедуры растяжения, выполните следующие действия:

          1. Определите свои потребности в гибкости

          Прежде всего, давайте проясним, почему вы хотите растягиваться и работать над своей гибкостью. Существует множество причин, по которым вам следует растягиваться.

          • Уменьшение боли в мышцах после тренировки
          • Снижение риска травм
          • Повышение производительности
          • Увеличить диапазон движения
          • Уменьшить боль

          На самом деле, вы можете удивиться, узнав, что польза растяжки противоречива и далека от окончательных выводов.На самом деле существует немало доказательств того, что растяжка не так полезна, как вы думаете, для уменьшения боли и вероятности получения травмы.

          В этой статье автор в конце концов приходит к выводу, что растяжка хороша только для улучшения гибкости… и она «приятна».

          Ну, честно говоря, это единственные причины для растяжки!

          Наша позиция в отношении работы над гибкостью заключается в том, что «если вы не можете активно достичь желаемого положения, вам нужно найти способ достичь этого диапазона движений.

          Да, это действительно так просто.

          Так как же узнать, нужно ли вам растянуться?

          • Если у вас плохая техника в стойке на руках из-за того, что ваши руки не полностью поднимаются над головой, вам нужно растянуться.
          • Если вы хотите играть со своими детьми, но вам трудно опуститься на пол из-за того, что вы слишком тесны, вам нужно потянуться.

          Как мы уже говорили, вы должны найти правильную мотивацию.

          Многие люди могут сказать вам, что «вы ДОЛЖНЫ потянуться» по разным причинам, но не беспокойтесь об этом.Вместо этого сосредоточьтесь на мотивирующем факторе для вас.

          Найдите свою личную причину, так как она приведет вас к цели гораздо быстрее и продвинет вас гораздо дальше, чем любое другое надуманное оправдание.

          2. Определите, что вас сдерживает

          Как только у вас появится эта цель, вы захотите выяснить, что именно мешает вам ее достичь.

          И это гораздо больше, чем «Мне нужно больше растянуться».

          Конечно, знаете, но знаете ли вы, какие мышцы вам нужно растянуть? Все они? Ну, это займет довольно много времени!

          Возможно, вам трудно наклоняться вперед, чтобы коснуться пальцев ног, и это, естественно, заставляет вас думать, что ваши подколенные сухожилия слишком напряжены, но есть немало других вещей, которые также могут быть ограничителями, например, ваша нижняя часть спины , сгибатели бедра, ягодицы и т. д.

          Итак, вам понадобится хороший способ быстро оценить, что конкретно связывает ваше движение.

          Лучший способ, который я нашел для этого, — пройти серию целевых поз, которые проверяют все ваше тело, и отмечать, где вы чувствуете себя наиболее ограниченным.

          Мы называем эти позиции базовой оценки.

          Я разработал эту серию базовых оценочных позиций (БАТ) как быстрый и эффективный способ дать людям возможность самостоятельно оценить свое тело и, возможно, даже обнаружить области, о которых они не знали, что они настолько ограничены.

          1. Приседания
          2. Сидя со скрещенными ногами
          3. Затянувшийся
          4. Сгибание бедра/колена лежа на спине
          5. Вращение бедра со скрещенными ногами
          6. Комбинированные движения плеча
          7. Прогибание спины лежа
          8. Движения шеи

          Начав с наиболее заметных ограничений, вы, вероятно, заметите, что другие части вашего тела также двигаются более свободно. Это похоже на распутывание веревки: как только вы найдете основной узел, остальные довольно легко развяжутся.

          Таким образом, растяжка, которую вы делаете, позволит вам использовать свое время наилучшим образом, так как вы будете работать над наиболее важными для вас упражнениями на растяжку.

          3. Станьте гибче быстрее, снизив скорость

          Трудность в том, чтобы как можно быстрее стать гибким, заключается в том, что большинству людей нужно смягчить его.

          Вы не улучшите толерантность к растяжке, зайдя так далеко, что растяжка станет болезненной. На самом деле, это может помешать вашему прогрессу. Это одновременно рефлекторное и сознательное действие, направленное на то, чтобы отстраниться от болезненного раздражителя.

          Неспособность двигаться в определенном диапазоне движений из-за «скованности» может быть связана с несколькими факторами:

          • Рубцевание мягких тканей (фактические структурные спайки, препятствующие движению)
          • Гипомобильность сустава (ограничения самого сустава вследствие травмы или врожденных факторов)
          • Более высокий мышечный тонус в состоянии покоя (сопротивление мышц растяжению в состоянии покоя)

          С первыми двумя факторами лучше всего обращаться лично, проконсультировавшись со специалистом, но последнее приводит к тому, что большинству людей нужно немного медленнее заниматься растяжкой.

          Мышечный тонус, а не интенсивность определяет вашу гибкость

          Хотя есть некоторые медицинские условия, которые могут вызывать очень высокий мышечный тонус, у большинства из нас он просто разный, и это объясняет, почему одни люди от природы более или менее гибкие, чем другие.

          Естественно стремиться к интенсивности, когда вы тренируетесь и сосредоточены на цели.

          Это отлично подходит для преодоления усталости и повышения выносливости и выносливости, но для улучшения гибкости борьба с этим естественным тонусом — проигрышная битва.

          Вместо этого вам лучше уговорить свое тело улучшить гибкость.

          Упрощение, а не «хардкор» даст вам лучшие результаты. Вот почему:

          По всем направлениям клиенты, которые прислушались к этому совету, добиваются гораздо большего успеха.

          Я не торопился и сосредоточился на совете Ярло не давить. Ближе к концу я начал чувствовать, как мои мышцы сопротивляются прямому толчку, но расслабляются, переходя в более мягкие ритмичные циклы толчка, позволяя мне углубиться.Очень хороший сеанс.

          – Кевин К.

          Бывают периоды времени, когда действительно полезно сильнее подтолкнуть себя к растянутому положению, но это относится к более продвинутым уровням тренировки гибкости.

          И ни в коем случае это не будет большей частью ваших тренировок, они выполняются в небольшом проценте времени, чтобы получить небольшой процент прироста. Если вы чувствуете себя настолько напряженным, что не можете дотронуться до пальцев ног, вам определенно не нужно заниматься этим стилем.

          4.Следуйте своему плану как можно более последовательно

          Теперь вы выяснили свою личную цель, определили свои ограничения и улучшили свой подход к растяжке, снизив его. Последнее, но не менее важное, что нужно сделать , это следовать последовательному плану атаки и делать это так регулярно, как только сможете.

          Ваш план составлен с учетом ваших личных целей и ограничений на передвижение.

          Прибыль от этого плана увеличивается от сессии к сессии, и это вопрос последовательной практики и предоставления вашему телу возможности адаптироваться к этим достижениям.

          Конкретизация вашей программы растяжки

          Ответы на то, что вам  нужно сделать, чтобы улучшить вашу гибкость, лежат внутри вас и вашего текущего состояния и конкретных потребностей.

          За десятилетия моей работы физиотерапевтом и мастером боевых искусств четыре стратегии, которые я изложил выше, являются лучшими, которые я изучил для быстрого улучшения гибкости в любой части тела. Вот удобная таблица, которая поможет вам их запомнить:

          Как быстро добиться гибкости
          1.Определите свои реальные потребности в гибкости
          2. Выясните, где вы наиболее скованны
          3. Будьте терпеливы и последовательны в своей работе по гибкости
          4. Придерживайтесь плана упражнений на растяжку (не пытайтесь его обмануть)

          Сохранение гибкости после ее приобретения

          Если вы пробовали растяжку в прошлом, у вас, вероятно, был опыт, когда вы доходили до конца сеанса и чувствовали, что делаете успехи, но этот прогресс исчезал к моменту начала следующего сеанса.Нет никакой пользы в том, чтобы вносить изменения только для того, чтобы снова потерять почву под ногами.

          Это может случиться с людьми из-за естественной склонности организма возвращаться к тому, что он воспринимает как нормальное состояние. Наши тела на самом деле не склонны к большим изменениям в короткие промежутки времени.

          Гомеостаз и теория заданных значений показывают, что нашим телам нравится статус-кво.

          И большие отклонения от вашего текущего состояния могут вызвать тревогу. Это одна из причин резких изменений веса, когда люди теряют или набирают массу веса только для того, чтобы снова вернуться к своему прежнему состоянию.

          Отличный способ предотвратить это — использовать новые диапазоны движений.

          Если вы постоянно выполняете движения своего тела в определенном диапазоне, ваше тело укрепляет и защищает его. Это становится «новой нормой».

          Однако это больше, чем просто вход и выход из этого растянутого положения.

          На самом деле, лучший способ сделать это меньше похож на растяжку и больше на игру. Исследуйте новые диапазоны движений под разными углами.Входите в них разными способами. Выходите из них разными способами. Включите их в свои хобби или даже работу по дому.

          Вот почему наши клиенты получают такой значительный прирост гибкости благодаря нашей программе Elements, даже несмотря на то, что она не направлена ​​исключительно на улучшение диапазона движений. Движения программы размывают узкие места так же, как волны меняют форму скалы.

          Добавляя новые диапазоны движений в… ну… движения, вы показываете своему телу, что они ценны, и фиксируете улучшение гибкости.

          Экономьте время с помощью эффективного метода растяжки

          Растягиваться умеют все. Но, скорее всего, вас никогда не учили, как эффективно растягивать .

          Правда в том, что большинство людей, которые пытаются растянуться, используют методы, которые не дают очень хороших результатов за прилагаемые усилия.

          А это значит, что они тратят впустую много времени. И это действительно не должно быть так.

          Более 30 000 клиентов используют FF, чтобы стать более гибкими. С апреля 2020 года мы заменили его на GMB Mobility, новый подход, который сочетает в себе целенаправленную растяжку FF с более динамичной работой и интеграцией движений для еще более эффективной практики.

          Создайте гибкость, которая действительно поможет вам двигаться

          GMB Mobility — это управляемая программа, которая улучшает общую подвижность вашего тела. Вы снимете ограничения, чтобы наконец-то двигаться и работать как можно лучше.

          Сведения о мобильной связи GMB

          Как улучшить гибкость (за 30 дней)

          Вы здесь, потому что хотите узнать, как улучшить свою гибкость.

          Что ж, вы попали в нужное место!

          Мы работаем один на один с нашими клиентами, чтобы помочь улучшить общую мобильность. Сегодня мы поделимся с вами тремя лучшими упражнениями для этого.

          Хотите стать более гибким? Тренер по фитнесу Nerd может создать план, чтобы это произошло!

          Если вы всегда считали себя «негибким», вам нужно это руководство!

          Вот что мы рассмотрим сегодня:

          Я обещаю вам, что если вы будете следовать видео в нашем руководстве, вы станете более гибкими через 30 дней.

          Давай поиграем!

          Каковы 3 лучших упражнения на гибкость? (Введение и контрольный тест)

          Вышеупомянутое видео от Nerd Fitness Prime, посвященное нашему 30-дневному состязанию «Гибкость для негибких.

          В нем ботаник-тренер по фитнесу Мэтт обсуждает инструменты, которые он использует для повышения мобильности со своими клиентами.

          3 лучших упражнения для развития гибкости:

          1. Прикосновение к пальцам ног
          2. Царапина на спине
          3. Растяжка бабочки

          Давайте теперь рассмотрим каждый из этих ходов.

          #1) Прикосновение к пальцам ног

          Чтобы выполнить касание пальца ноги стоя:

          • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.Вы хотите, чтобы ваши ноги были прямыми, но и не блокируйте колени агрессивно (многим людям это кажется «микросгибанием»).
          • Начните с наклона и наклона вперед к земле квадрицепсами (перед ногами).
          • Пусть ваше тело отдыхает естественно, как если бы вы были тряпичной куклой. Держите руки относительно близко друг к другу, выпрямите пальцы и начните медленно тянуться к земле.

          Конечной целью здесь будет коснуться пальцев ног.

          У нас также есть полное руководство «Как наконец коснуться пальцев ног».

          #2) Царапина на спине

          Для выполнения обратной царапины:

          • Сядьте поудобнее (или встаньте), выпрямив туловище и спину.
          • Сожмите большие пальцы в кулаке.
          • Положите правую руку за голову, опустите ее через плечо. Дотянитесь как можно ниже до середины спины, ладонью к себе.
          • Ваша другая рука (левая) будет отведена назад и вверх, а ладонь обращена в сторону. Протяните эту руку к верхней руке (не напрягайтесь).
          • Поменяйте руки и измените момент.

          Со временем мы будем работать над тем, чтобы сблизить ваши руки.

          #3) Стретч-бабочка

          Для выполнения растяжки баттерфляем:

          • Сядьте, поставив ноги перед собой.
          • Соедините обе передние ступни так, чтобы их ягодицы соприкасались, согнув колени друг от друга.
          • Возьмите обе ступни руками, локти опустите к колену (они не должны соприкасаться).
          • Держите спину прямо и позвольте коленям опуститься (если они могут, не применяйте силу).

          Целью здесь будет опустить колени ниже, а ступни ближе к паху, но не волнуйтесь, если это сложно. Даже у тренера Мэтта есть проблемы с растяжкой баттерфляем.

          Зачем эти три упражнения?

          Тренер Мэтт называет касание пальца ноги, почесывание спины и растяжку бабочки «эталоном».

          Если у вас есть приличная подвижность в этих трех упражнениях, вы, вероятно, довольно гибкие.

          Улучшение этого будет нашей задачей на следующие 30 дней!

          Каждую неделю тренер Мэтт будет предоставлять три различных видеопрограммы с упражнениями, предназначенными для достижения этих конкретных показателей.

          Итак, на первой неделе вы найдете видео для:

          • Прикосновения к пальцам ног
          • Царапины на спине
          • Растяжки бабочки

          Вы можете делать эти видео все сразу, если хотите, или разбивать их на недели.

          Может быть, вы выполняете рутину в понедельник, среду, а затем в пятницу.

          Мы закончим это руководство несколькими советами о том, как начать повторяющуюся практику.

          В конце нашей 4-недельной серии мы проверим, как все продвигается.

          Вот что нам нужно, чтобы вы сделали прямо сейчас: запишите, где вы находитесь с этими движениями.

          • Как далеко вы можете дотянуться пальцем ноги?
          • На каком расстоянии расставлены руки во время почесывания спины?
          • Насколько близко стоят ваши ступни и как высоко подняты колени во время растяжки баттерфляем?

          Тренер Мэтт рекомендует несколько способов измерения этих контрольных показателей во вступительном видео выше, но даже некоторое субъективное отслеживание было бы полезно:

          «По шкале от 1 до 10 этот ход был сложным, поэтому я бы поставил ему 8.

          Не забывайте об этом начальном отслеживании, даже если у вас нет рулетки. Просто пройдите начальные тесты производительности как можно лучше.

          Прежде чем мы перейдем к самой серии, давайте обсудим некоторые общие советы и рекомендации по повышению гибкости.

          Советы и рекомендации по повышению гибкости

          Во-первых, все тела разные.

          У вас может быть большой диапазон движений при почесывании спины, но вы не можете получить большой диапазон при касании пальцев ног.Или, может быть, вы похожи на тренера Мэтта, которому сложно растянуться баттерфляем.

          Наша цель – улучшить ВАШУ гибкость. У всех нас будет разный диапазон мобильности в первый день.

          Все мы должны с чего-то начинать, так что не расстраивайтесь, если вы чувствуете себя негибким…

          … вот почему вы читаете это руководство.

          Несмотря ни на что, пройдя этот процесс, вы узнаете больше о своем теле и разработаете инструменты для увеличения диапазона движений.

          Далее…

          Тренер Мэтт выделяет два основных способа повышения вашей гибкости:

          1. Функция.Это ваша техника и осознание вашей гибкости. Думайте об этом как о максимизации потенциала вашего нынешнего тела.
          2. Структура. Это может быть само ваше тело и диапазон движения мышц, сухожилий и т. д. Структура — это изменение самого вашего тела с помощью этих упражнений на гибкость.

          Возможно, вы не улучшите структурную гибкость своего тела после одного сеанса растяжки. Эти вещи требуют времени

          Тем не менее, вы вполне можете повысить свою гибкость, улучшив свою функцию или технику.По мере просмотра видео тренер Мэтт будет давать инструкции о том, как расположить тело для правильной растяжки.

          Уже одно это может очень сильно увеличить диапазон ваших движений.

          Мы также будем использовать три специальных инструмента для повышения гибкости:

          #1) Активный диапазон движения

          Это означает плавное выполнение полного движения упражнения.

          Таким образом, нормальный присед с собственным весом будет активным движением, если вы сделаете все движение целиком:

          Когда вы полностью опускаетесь и поднимаетесь в приседе, ваши мышцы работают равномерно.

          #2) Импульсы

          Это движение заставляет вас останавливаться в определенной точке упражнения, например, в нижней части приседания, и медленно и подконтрольно, слегка пульсируя вверх и вниз:

          Ты действительно двигаешься здесь всего на дюйм из-за своего пульса.

          Это поможет вам получить контроль над этой конкретной областью.

          #3) Вмещает

          Как следует из названия, здесь вы будете удерживать позицию в определенный момент упражнения.

          Например, для приседаний вы можете сделать паузу в конце движения:

          Это может помочь вам повысить устойчивость во время определенной растяжки.

          В течение следующих четырех недель мы будем использовать комбинацию активных движений, импульсов и задержек, чтобы повысить вашу гибкость.

          И так до первой недели!

          Как улучшить гибкость: неделя 1

          В первую неделю тренер Мэтт собирается начать нас медленно.

          Здесь все сводится к изучению основ движения.

          Чтобы повысить гибкость, часто нужно правильно настроить растяжку.

          Мы начнем с того, что научим вас основам.

          Прикосновение к пальцам ног, неделя 1 :

          Неделя царапин на спине 1 :

          Серия бабочек, неделя 1 :


          Как улучшить гибкость: неделя 2

          На этой неделе мы собираемся определить предел вашей гибкости.

          Мы не будем слишком напрягаться и напрягаться, но будем использовать дыхание как знак трудности.

          Цель здесь состоит в том, чтобы понять, насколько гибкими вы можете быть на самом деле (возможно, вы сможете достичь большего, чем вы думаете).

          Однако, как постоянно напоминает тренер Мэтт, если это кажется небезопасным, НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО!

          Прикосновение к пальцам ног, неделя 2 :

          Неделя царапин на спине 2 :

          Серия бабочек, неделя 2 :


          Как улучшить гибкость: неделя 3

          Неделя 3 посвящена изучению и расширению ваших упражнений на гибкость.

          Мы проверим ваши движения и начнем думать о том, как немного «сойти с рельсов» здесь и там.

          В нашем третьем раунде упражнений вы начнете изменять, адаптировать и комбинировать движения, чтобы увеличить диапазон движений.

          С гибкостью может быть полезно немного творчества, которое будет вашим фокусом на этом этапе.

          Прикосновение к пальцам ног, неделя 3 :

          Царапины на спине, неделя 3 :

          Серия бабочек, неделя 3 :


          Как улучшить гибкость: неделя 4

          Последняя неделя «Гибкости для негибких» посвящена наращиванию силы.

          Мышцы помогут вам удерживать и расширять подвижные позиции, поэтому на этой неделе тренер Мэтт расскажет об упражнениях, предназначенных для сочетания силы с вашей гибкостью.

          Мы даже добавим некоторые веса в вашу тренировку.

          Прикосновение к пальцам ног, неделя 4 :

          Неделя царапин на спине 4 :

          Серия бабочек, неделя 4 :


          Следующие шаги для повышения гибкости

          Вышеприведенное видео представляет собой «вечеринку по повторной кепке» с тренером Мэттом, завершающую 30-дневный челлендж Гибкость для негибких , который мы проводили для участников Nerd Fitness Prime.

          Давайте рассмотрим некоторые основные моменты.

          #1) Продолжайте тестировать и повторно тестировать свои тесты гибкости.

          То, что измеряется, улучшается, так что продолжайте отслеживать касание пальцев ног, почесывание спины и растяжку бабочки.

          Помните, эти тесты не должны быть точными измерениями, округленными до ближайшего миллиметра (хотя, если вы хотите это сделать, дерзайте).

          Вместо этого они могут быть субъективными: 

          «Это очень тяжело, я вообще не могу опустить колени.” 

          от

          до…

          «Возможно, я мог бы просидеть так 15 минут».

          Не зацикливайтесь на том, насколько точны ваши измерения, но записывайте ощущения от этих растяжек. Это поможет нам узнать, поправляетесь ли вы.

          #2) Используйте свое дыхание в качестве ориентира.

          Дыхание часто может быть сигналом об уровне экскреции:

          • Если ваше дыхание спокойное и нормальное, то, что вы делаете, находится в пределах вашего комфорта.
          • Если вы сильно пыхтите и пыхтите или даже задерживаете дыхание, вероятно, вы слишком напрягаетесь.

          Как подчеркивает тренер Мэтт, во время упражнений на гибкость не выходите слишком далеко за пределы зоны комфорта.

          Да, мы должны найти ваше преимущество, но мы также хотим, чтобы вы чувствовали контроль во время растяжки, чтобы вы действительно могли «владеть» движением.

          Если вам нужно отдышаться, это может быть признаком того, что вы зашли слишком далеко.

          Следите за своим дыханием во время наших упражнений на гибкость.

          #3) Вам не нужно растягиваться каждый день.

          Вы, наверное, заметили, что мы предоставляем три 20-минутных видеоролика в неделю, чтобы помочь вам улучшить вашу гибкость.

          Это было сделано намеренно, потому что вам не нужно растягиваться каждый день, чтобы увеличить диапазон движений.

          По правде говоря, вам даже не нужно выполнять 20-минутные последовательности три раза в неделю, чтобы улучшить гибкость. Даже всего 10 минут упражнений на гибкость пару раз в неделю могут улучшить вашу подвижность.

          Просто сделайте это привычкой.

          Для этого вы можете продолжать следить за видео в этом руководстве, или у меня есть некоторые другие ресурсы, которые вы можете проверить.

          Вот еще три руководства по повышению вашей гибкости:

          • 21 поза йоги для начинающих. Йога может стать отличной практикой для улучшения вашей гибкости. Если вы никогда не пробовали это раньше, ознакомьтесь с нашим руководством. Мы предоставим видеофрагменты, предназначенные для начинающих, так что не беспокойтесь, если вы понятия не имеете, что такое нисходящая собака.Мы научим вас.
          • Три упражнения на растяжку всего тела для заминки . После тренировки хорошая растяжка может стать идеальным способом снизить частоту сердечных сокращений. Наш гид предложит вам три различных упражнения для выполнения после тренировки (или в любое время), чтобы вы могли начать улучшать свою гибкость.
          • Как трогать пальцы ног . Так как касание пальца ноги является контрольным показателем вашей гибкости, у нас есть полное руководство, как вам это сделать. Если вы всегда мечтали добраться до своих маленьких поросят, начните здесь.

          Самое важное, что вы можете сделать сейчас?

          Принимайся за дело!

          Вы не станете более гибкими, читая статьи в Интернете, поэтому выберите последовательность из сегодняшнего дня и вперед!

          Начните с видео Гибкость для негибких Неделя 1, если вы не знаете, с чего начать.

          Если вам нравится наш стиль в Nerd Fitness, у меня есть три отличных варианта, как вы можете продолжить свое путешествие с нами:

          Вариант № 1) Если вам нужен профессиональный тренер, который может проверять формы видео, оставлять отзывы и корректировать тренировки в зависимости от вашего уровня опыта, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1!

          Допустим, у вас есть старая травма, и вы не можете выполнить одно из наших упражнений на гибкость.Тренер по фитнесу Nerd может работать с вами, чтобы создать индивидуальный распорядок для вашей конкретной ситуации.

          Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже: 

          Наша коучинговая программа меняет жизни. Научиться!

          Вариант № 2) Занимаетесь дома и вам нужен план? Проверьте Nerd Fitness Journey!

          Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

          Кроме того, вы можете принять участие в соревнованиях по гибкости вместе с группой ботаников, которые все пытаются стать лучше!

          Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

          Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

          Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш стартовый набор Rebel, который включает в себя все наши руководства для тренировок на дому.

          Получите стартовый набор Nerd Fitness

          • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
          • Полное руководство по самой эффективной диете и почему она работает.
          • Завершите и отследите свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

          Хорошо, теперь я хочу услышать от вас!  

          Пробовали ли вы нашу серию «Гибкость для негибких»?

          Какие упражнения показались вам легче или сложнее других?

          Какие-нибудь советы или приемы, которые помогут «негибким»?

          Дайте мне знать в комментариях!

          -Стив

          стр.S. Лично я обнаружил, что практика йоги невероятно помогает улучшить мою подвижность.

          Вы можете прочитать Руководство по йоге для ботаников , чтобы начать.

          ###

          Источник фото: Евгений Павловский © 123RF.com, LEGO Marvel Avengers, Teenage Mutant Ninja Trooper, Возможно, дроиды, которых мы ищем, находятся на дне этого бассейна, Держитесь за шляпу, Король обезьян

          Можете ли вы тренироваться, чтобы стать более гибким?

          Тренировка гибкости — это больше, чем просто растяжка.Растяжка — это то, что вы делаете после разминки и перед тренировкой. Растяжка помогает подготовить тело к тому, что оно собирается делать. Динамическая растяжка — это именно то, что подготавливает тело к движению, с которым оно должно столкнуться во время занятий спортом или тренировки.

          Многие люди растягиваются перед занятием, и число должно быть выше, но проблема не в том, что люди не растягиваются. Проблема в том, что люди, которые делают растяжку, делают это только перед игрой или тренировкой и ни в какое другое время в течение недели.

          Вы можете тренироваться, чтобы стать более гибким. Гибкость на растяжение усиливается. Вы должны растягиваться, чтобы стать гибкими, но это почти ежедневная рутина и процесс. Это не должно занимать все ваше время, но тренировка гибкости позволяет вашему телу становиться сильнее и предотвращает страшные травмы. Представьте себе профессионального баскетболиста или игрока в гольф, который растягивается только в игровые дни. Они будут растянуты и готовы к игре в этот день, но насколько они гибки на самом деле? Возьмем, к примеру, футболиста, который играет только раз в неделю.Если бы он растягивался только по воскресеньям, смог бы он дотронуться до пальцев ног в среду?

          Важно не только то, сколько растяжки вы делаете в конкретный день (например, в день игры), но и то, что вы делаете в течение недели, чтобы подготовиться к тренировкам на гибкость, которые позволят вам построить достаточно гибкое тело.

          Поскольку вам потенциально может не хватать гибкости почти в каждой группе мышц вашего тела, сложно выбрать одну программу, которая задействует их все. Вам нужно провести несколько тестов на себе, чтобы увидеть, чего вам не хватает.Личный тренер, физиотерапевт или хирург-ортопед также могут помочь, поскольку они обучены тестировать и обнаруживать любые мышечные дисбалансы или области сниженной гибкости. Первый тест (и самый простой), который вы можете попробовать, — это тест на касание пальцев ног. Встаньте прямо, ноги вместе. Согнитесь в талии и посмотрите, сможете ли вы коснуться пальцев ног, сохраняя ноги прямыми. Если вы не можете, вам не хватает гибкости в подколенных сухожилиях, мышцах, выпрямляющих позвоночник (мышцы спины, идущие от вершины позвоночника к вершине копчика), икрах или даже ступнях и лодыжках.

          Попробуйте эту программу упражнений на гибкость, чтобы улучшить гибкость во всех проблемных зонах, препятствующих касанию пальцев ног:

          Кошки и собаки

          Встаньте на четвереньки на четвереньки. Ваши колени должны быть под вашими бедрами и бедрами, а ваши руки должны быть прямо под вашими руками и плечами. Начните с выгибания спины, как у кошки, а затем распрямляйтесь (до округления), как у собаки. Его еще называют «Кот-Верблюд» из-за образующегося горба. Это упражнение расслабляет мышцы спины и обеспечивает смазку мышц нижней части спины.Задержите каждую на 1-2 секунды и выполните 10-12 повторений.

          Toe-Touch (пальцы вверх)

          Поместите блин 2×4 или утяжелитель под пальцы ног, чтобы они были приподняты. Выполните 10 касаний пальцев ног (насколько вы можете дотянуться), согнувшись в талии. Ваши пальцы ног были перемещены ближе к вам.

          Найти и уничтожить

          Проблемы с гибкостью и неудачное касание пальцев ног не всегда возникают из-за напряженных подколенных сухожилий. Иногда ваши икры и/или ступни настолько напряжены, что вы не можете выполнить упражнение.Расслабьте икры, используя поролоновый валик или массажную палочку. Перекатывайте икры в течение минуты. Покатайте ступни теннисными мячиками или мячиками для гольфа, чтобы расслабить их.

          Попробовав все эти упражнения. Попробуйте еще раз пройти тест на касание пальцев ног и посмотрите, не улучшились ли вы в том, как далеко вы можете дотянуться. Часто ваши TFL (тензор широкой фасции) расслабляются с помощью этих упражнений на гибкость, позволяя вам коснуться пальцев ног. Если вы не видите улучшения сразу, выполняйте эту процедуру в течение нескольких дней и продолжайте пытаться дотронуться до пальцев ног.

          В каких бы частях тела вам не хватало гибкости, вы можете тренироваться, чтобы стать более гибкими. Посвятите себя растяжке, чтобы стать гибкими, и вы станете гибкими. Вы останетесь в стороне и всегда будете готовы к игровому дню.

          10 лучших упражнений на гибкость — Здоровье и благополучие

          Упражнения на растяжку, такие как вращение шеи, растяжка «кошачья» и растяжка подколенного сухожилия, могут помочь улучшить мышечную гибкость, облегчая деятельность, требующую гибкости, например, садоводство, танцы или игры с детьми.Если вам становится все труднее и труднее выполнять эти упражнения, рекомендуется включить в свой распорядок некоторые упражнения на растяжку для гибкости.

          «Упражнения, особенно в сочетании с похудением, если вам это необходимо, — это основной способ сохранить гибкость по мере старения», — говорит доктор Патриция Макнейр из больницы Милфорд, графство Суррей.

          Причина? «Упражнения обладают противовоспалительным действием и помогают расслабить вас, заставляя жесткие ткани растягиваться и укрепляться. Он также помогает смазывать суставы и разрушает крошечные шрамы, которые образуются на микроскопическом уровне в мягких тканях (особенно если они воспалены), которые с возрастом усиливают жесткость.

          Эти примеры упражнений на гибкость являются десятью лучшими растяжками для улучшения гибкости.

          Плечевые валики

          1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, расслабленно.

          2. Повращайте плечами вверх, назад и вниз. Ваши большие пальцы должны быть направлены вперед, когда вы начинаете движение. Ладони направлены вперед, локти слегка согнуты, когда вы заканчиваете каждое движение плечами.

          3. Теперь сделайте обратное движение, чтобы плечи двигались вперед, вниз, назад и вверх.Повторите несколько раз.

          Удлиненный боковой отвод

          1. Начните с широко расставленных ног, ноги прямые, правая стопа направлена ​​в сторону. Вытяните широко раскрытые руки на уровне груди ладонями вперед.

          2. Медленно согните правое колено, опускаясь на правый бок, следя за тем, чтобы стопы были достаточно широко расставлены, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног.

          3. Одновременно наклоните все тело вправо, держа позвоночник вытянутым, а руки вытянутыми.

          4. Опускайтесь как можно ниже, держа пресс втянутым, ягодицы подвернутыми, а бедра выровнены вперед.

          5. Дотянитесь правой рукой до пола, а левой до потолка.

          6. Попробуйте задержаться на 15-30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в правом подколенном сухожилии, внутренней стороне левого бедра, левой талии, груди и передней части плеч.

          7. Медленно вернитесь в центр и повторите с левой стороны.

          Информативно, подробно и в курсе: получайте последние новости и информацию о здоровье с журналом Saga.Узнать больше

          Мобилизатор нижней части спины

          1. Лягте на спину, ноги почти прямые, руки вытянуты на полу, в позе крест.

          2. Выдохните и поднимите оба колена к груди. Вдохните, чувствуя, как воздух расширяет вашу грудь.

          3. Выдохните и опустите оба колена вместе вправо. Держите оба плеча в контакте с полом и поверните голову влево.

          4. Вдохните и подтяните колени к груди. Выдохните и повторите влево.

          5. Старайтесь держать руки и плечи опущенными, но чувствовать, что пояснично-тазовая область свободно вращается.

          10 упражнений для спины для облегчения боли

          Растяжка подколенного сухожилия стоя

          1. Встаньте, ноги чуть меньше ширины плеч, лицом вперед.

          2. Сделайте шаг вперед левой ногой. Согните левую ногу вверх к себе.

          3. Наклонитесь вперед в бедрах и положите руки на левое бедро. Держите левую ногу прямо, слегка согнув правое колено.

          4. Почувствуйте растяжение левого подколенного сухожилия. Задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.

          Мобилизатор грудной клетки

          1. Встаньте прямо и широко расставьте руки, откиньте голову назад и выдвиньте грудь вперед. Сделайте глубокий вдох.

          2. Выдохните и при этом кивните головой к груди, обхватите плечо противоположной рукой, как будто обнимая себя, и наклонитесь вперед.

          3. Повторяйте каждый раз, когда чувствуете скованность в спине или груди.

          Выпуск шеи и плеч

          1 Сядьте прямо, расслабьте плечи и слегка втяните мышцы живота и спины, чтобы задействовать корпус.

          2 Медленно опустите правое ухо к правому плечу, насколько это удобно, чувствуя растяжение сбоку шеи.

          3 Надавите пальцами левой руки на пол, растягивая верхнюю часть плеча. Задержитесь на 30 секунд.

          4 Повторите с другой стороны.

          Боль в шее: симптомы и причины

          Растяжка для кошек

          1 Встаньте на четвереньки, подстелив колени одеялом.

          2 Расположите запястья немного вперед от плеч так, чтобы колени находились прямо под бедрами.

          3 Медленно вдохните и подтяните грудь вперед и вверх, позволяя позвоночнику опускаться.

          4 Со вздохом выдохните и прогните спину вверх, расслабив шею. Повторите пять раз, медленно вдыхая и выдыхая при движении.

          Боковой вылет и растяжка

          1. Чтобы улучшить подвижность плеч и верхней части спины, сядьте или встаньте, поставив ноги на ширине плеч.

          2. Правой рукой вытяните руку вверх и над головой, как будто карабкаетесь по канату (расслабьте левое колено, если стоите). Удерживайте позицию в течение пяти секунд.

          3. Опустите правую руку и вытяните левую руку вверх и вверх (расслабляя правое колено) и удерживайте положение в течение десяти секунд.

          4. Повторите пять раз в каждую сторону.

          From Дерн Сиди, вперед Дайана Моран и Мьюир Грей

          вверх и вниз

          1. Встаньте, расставив ноги. Раскинув руки по бокам, держите оба конца эластичной ленты (или небольшого полотенца) натянутыми перед собой на уровне плеч.

          2. Поднимите обе руки и наденьте бинт или полотенце на голову и за голову, а затем вниз на спину, насколько это удобно.

          3. Затем поднимите его над головой, по-прежнему сильно натягивая за оба конца, чтобы он оставался натянутым.Повторить десять раз.

          From Дерн Сиди, вперед Дайана Моран и Мьюир Грей

          Сожмите ладонь

          1. Сядьте или встаньте. Удерживая два мягких (теннисных) мяча (или апельсина), прижмите локти к талии, нижние руки вытяните вперед и ладонями вверх. Держите руки и запястья неподвижно.

          2. Сожмите и отпустите шарики десять раз как можно сильнее.

          From Дерн Сиди, вперед Дайана Моран и Мьюир Грей

          Поддержание гибкости — отличный способ оставаться в форме, хотя ничто не сравнится с хорошей прогулкой на свежем воздухе — узнайте некоторые из наших главных советов о том, как получить максимальную отдачу от прогулок.

          Если мобильность является проблемой, вы все равно можете включить некоторые упражнения в свой распорядок дня в рамках здорового образа жизни. Наши девять упражнений на стуле — отличная отправная точка.

          Вы страдаете от болей в костях, мышцах или суставах? При поддержке Saga Health Insurance участники могут организовать физиотерапию, не посещая врача общей практики. Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами сегодня.

          6 упражнений, которые улучшат вашу гибкость

          Гибкость — жизненно важный компонент фитнеса, которым часто пренебрегают.Поддержание ваших мышц важно для того, чтобы повседневная деятельность была легкой и выполнимой, помогая предотвратить травмы, такие как боли в спине, и позволяя вашим суставам работать оптимально и выполнять максимальный диапазон движений.

          Существует множество способов улучшить гибкость: от эффективных упражнений на растяжку, которые можно выполнять в рамках простой домашней рутины, до более структурированных упражнений на гибкость, таких как занятия йогой.

          Персональный тренер и эксперт по фитнесу Лора Уильямс описывает шесть простых упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы помочь себе размяться:

          1.Йога и улучшение гибкости

              Йога находится в верхней части списка, когда речь идет о гибкости. Какой бы ни была ваша цель гибкости, каждый найдет что-то для себя, когда дело доходит до йоги. Стиль йоги, такой как инь или хатха-йога, может быть хорошим первым пунктом захода, если вы сосредоточены на гибкости.

              Инь-йога работает в другом темпе с упором на реальное удлинение, дыхание и общее расслабление. (См. ниже две из наших любимых поз, которые можно попробовать дома).



              2. Держите разминку динамичной

              Пропускать разминку нельзя, когда речь идет о сохранении гибкости. Вы не только увеличиваете риск получения травмы, но и упускаете прекрасную возможность улучшить гибкость.

              Включая движения, задействующие несколько групп мышц, такие как разнонаправленные выпады, мосты с разгибанием рук и прыжки с высоким коленом, помогут улучшить подвижность как во время, так и после тренировки.

              Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              3. Варьируйте растяжку

              Как статическая, так и динамическая растяжка играют важную роль, когда речь идет о вашей гибкости. Статическая растяжка, когда вы удерживаете растяжку, может быть полезна для улучшения диапазона движений в суставе, но ее лучше оставить после тренировки, когда мышцы разогреты.

              Перед тренировкой рекомендуется включить движение в растяжку.Вращательные выпады, прижатие колена к груди и круговые движения руками — все это хорошо работает для улучшения гибкости, поскольку вы готовите тело к упражнениям.

              4. Танцы творят чудеса для развития гибкости

              Обширная разминка на уроках танцев не только повышает гибкость, но и позволяет разнообразно использовать мышцы и суставы в танцевальных движениях, что также помогает удлинить их.

              Зумба — одно из самых популярных танцевальных занятий. Все эти движения плечами и бедрами, не говоря уже о смене направления, творят чудеса с вашей гибкостью.



              5. Пилатес отлично подходит для осанки

              В то время как основной упор в пилатесе делается на мышцы кора, такие движения, как «Пила», «Растяжка позвоночника» и «Тяга шеи» помогают улучшить гибкость во всем: от внутренней поверхности бедер и бедер до верхней части спины и шеи.

              В пилатесе также большое внимание уделяется осанке, что в первую очередь помогает предотвратить переутомление и перенапряжение мышц.

              6. Тай-чи поможет развить гибкость

              Медитация в движении — это не только фантастический способ расслабиться, непрерывная плавная практика перехода от одной позы к другой, но и нежная, мобилизующая разминки, делает тай-чи отличным методом улучшения гибкости.



              Попробуйте эти простые позы йоги дома

              Это отличные упражнения на гибкость, которые вы можете выполнять дома, они гарантированно помогут вам чувствовать себя свободнее и длиннее от макушки до пальцев ног:

              Собака мордой вниз

              Это отличная поза для растяжки спину и подколенные сухожилия — когда мышцы подколенного сухожилия напрягаются, они могут вызвать боль в пояснице. Это также работает для верхней части тела:

              • Встаньте на четвереньки, убедившись, что руки расположены под плечами, а пальцы направлены вперед.
              • Оттолкнитесь от пола и поднимите бедра в воздух, продолжая до тех пор, пока ноги не будут максимально прямыми (не блокируйте колени) и ваше тело не примет форму перевернутой буквы «V».
              • Расслабьте плечи, выпрямите спину и расслабьте голову. Упирайтесь пятками в пол на глубоком вдохе и выдохе 3-4 раза.
              • Вернитесь в исходное положение и повторите еще два раза.
                Поза ребенка

                Эта поза растягивает верхнюю и нижнюю часть спины и верхнюю часть ягодиц:

                • Из положения на коленях опустите ягодицы к пяткам.
                • Наклонитесь вперед от талии так, чтобы вытянутые руки оказались на полу перед вами.
                • Живот должен мягко лежать на бедрах, а лоб — на коврике.
                • Удерживать 30 секунд.
                  Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

                  Сохранение гибкости сгибателей бедра жизненно важно для поддержания хорошей подвижности в тазобедренном суставе и помогает предотвратить боль в бедре и пояснице:

                  • Встаньте на пол правым коленом на полу и правой ногой позади себя.
                  • Положите руки на верхнюю часть переднего (левого) бедра и согните левое колено под углом 90 градусов.
                  • Начните с выталкивания бедер вперед, позволяя левому колену согнуться.
                  • Продолжайте давить вперед, опуская бедра и ягодицы, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра/верхней части бедра.
                  • Задержитесь на 10-30 секунд, поменяйте сторону и повторите.
                    Растяжка грудной клетки в дверном проеме

                    Эта эффективная растяжка верхней части тела может помочь снять напряжение мышц, которые легко напрягаются и перенапрягаются, особенно если вы работаете за столом в течение длительного периода времени:

                    • Встаньте в дверной проем, наклонитесь вправо руку так, чтобы ваш локоть находился под углом 90 градусов, и положите предплечье на дверной проем так, чтобы плечо было параллельно полу.
                    • Наклонитесь в растяжку, упираясь в дверной проем, одновременно немного поворачивая верхнюю часть тела в сторону от руки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.