Как уснуть если не спится быстро: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Содержание

Как быстро и легко заснуть взрослому — самый быстрый способ заснуть

Хороший сон невероятно важен. Он даёт возможность мозгу и организму не просто высыпаться, а отдыхать, набираться сил. Эффективный сон – понятие, включающее не только способы как быстро заснуть за минуту, если не хочешь спать, а ещё и минимальную вероятность подъёмов среди ночи. 

Удивителен тот факт, что бессонница – это не просто трудное засыпание, связанное с нарушением сна, а состояние головного мозга, который не может вовремя «выключиться». Поэтому нам необходимо помогать ему, создавая определённые условия. 

Как заснуть быстро и легко: советы взрослому

Каждый человек, столкнувшийся с такой проблемой, должен позаботиться о здоровом сне заранее. Что для этого нужно? Необходимо соблюдать в течение дня пару простых, но очень важных правил:

  1. Идеальное освещение – залог своевременной смены цикла «сон-бодрость». В течение всего дня постарайтесь выполнять все дела с достаточным естественным или искусственным светом. Это важно для поддержки циклических колебаний, влияющих на фазу «сон-бодрость».

  2. Никаких физических нагрузок и тренировок как минимум за 3-4 часа до предполагаемого сна. Исключением может стать только бассейн. Плавание, наоборот, способствует быстрому засыпанию. 

  3. Не пренебрегайте правильным ужином. Исключите жирные продукты, кондитерские изделия, шоколад, копчёности, алкоголь. Они способствуют молниеносной активизации мозга, дают мощный скачок инсулина. Приготовьте лёгкие блюда из индейки, курицы, риса. В качестве десерта подойдёт банан или молочный коктейль. 

  4. Создайте правильные условия. Проветрите комнату, включите увлажнитель. Проведите влажную уборку со средством Glorix. Растворите 1 колпачок Глорикс в 4 л воды, помойте пол. Смывать не нужно. 

  5. Наладьте режим. Старайтесь ложиться и пробуждаться в одно и то же время.

А вы знаете о том, что грудному ребёнку вечером помогают заснуть особые «ритуалы»? То есть действия, совершаемые родителями изо дня в день, которые и дают понять, что приходит время сна. Точно так же стоит поступать взрослому. Тренировать мозг на засыпание можно любыми процедурами/действиями, которые вас успокаивают. Может это короткие прогулки перед сном, чтение книги, принятие ванны, прослушивание музыки, вышивание Главное – выполняйте всё последовательно, в определённое время каждый день.

Как быстро заснуть за 1-5 минут без лекарств: 8 способов

Мини-опрос

Появились ли за время режима самоизоляции новые типы зягрязнений/пятен на Вашей одежде?

Да, пришлось столкнуться с новыми типами пятен

0%

Новых типов пятен было немного

0%

Нет, новых типов пятен не было

0%

0 Голос (-ов)

Учёными доказано, что человеку для погружения в сон необходимо всего 7 минут. Но порой и получаса, и даже часа, недостаточно. Как же заснуть ночью быстро взрослому? Для начала уберите смартфон подальше. Ведь большинство не может долго уснуть именно из-за того, что ложится в постель с телефоном, листая соцсети. Тем самым активизируя мозговую деятельность. Поэтому поставьте смартфон на зарядку, забудьте про него до утра, а также воспользуйтесь одним из следующих советов:

  1. Самый распространённый метод – считать овец/жирафов/слонов или кого вам угодно. Основное правило – не отвлекаться, сосредоточившись на подсчёте. Вместо животных можете представить себе мяч, плавно качающийся из стороны в сторону, как маятник. Фокусируйтесь на нём, и вы не заметите насколько быстро уснёте. 

  2. Дыхательное упражнение 4-7-8. Его принцип заключается в особой успокаивающей и расслабляющей технике дыхания. Глубоко вдыхайте через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, а затем медленно выдыхайте через рот, растягивая выдох на 8 секунд. Концентрируясь на дыхании, вы успокоите сердечный ритм, приостановите поток мыслей, а потом легко погрузитесь в сон.

  3. Визуализация себя в месте мечты. Вместо обдумывания событий дня, насущных проблем, представьте себя в том месте, где бы вы чувствовали счастье и удовлетворение. Райский уголок в бухте, поляна с множеством благоухающих цветов, спуск по быстрой реке. Вырисовывайте каждую мелочь: от размера цветочных бутонов до перистости облаков. 

  4. Лягте на спину, хорошенько потянитесь, максимально расслабьтесь. Закройте глаза, попытайтесь закатить глазные яблоки под закрытые веки. Доказано, что такое положение глаз естественно для глубокого цикла сна, а потому уснуть будет гораздо легче. 

  5. Выполните точечный массаж затылочной части головы. Для этого заведите большие пальцы рук назад, поставьте их на место пересечения шеи с головой. Глубоко вдыхая, помассируйте восходящими и круговыми надавливаниями эти точки. Буквально за пару минут вы почувствуете, как наступает расслабление.

  6. Техника американской школы ВМФ. Благодаря ей возможно уснуть за 2 минуты. Примите удобное положение лёжа на спине, вытяните руки вдоль тела. Расслабьтесь путем нескольких глубоких вдохов/выдохов. Не напрягайте ноги. А теперь на протяжении 10 секунд представьте умиротворяющую картинку. Это может быть пейзаж, любимое место, человек и др. Затем в течение последующих 10 секунд чётко проговаривайте про себя фразу «Не думай». Погружение в сон наступит моментально. 

  7. Действие от обратного. Хотите заставить мозг заснуть? Тогда скажите ему: «Я не хочу спать». Он выполнит вашу команду, только наоборот. 

  8. Представьте себе любой знакомый объект (памятник, автомобиль, дом, клумбу). И мысленно приближайте, а затем удаляйте его от себя. Как будто крутите колёсико компьютерной мышки, пытаясь рассмотреть поближе. Осматривайте объект со всех сторон, уделяя внимание деталям. 

Как уснуть в самолёте на долгом перелёте

Самое правильное решение – подстроиться под свои биоритмы. Мы привыкли спать в тёмное время суток, поэтому рекомендуется выбирать вечерний/ночной рейс. 

Если всё же вылет планируется в дневные часы, то попробуйте в ночь перед рейсом меньше поспать. При этом вечером лягте немного пораньше обычного. Находясь в самолёте и готовясь ко сну, сделайте все привычные вечерние ритуалы (умывание, чистка зубов, тёплый чай и т. п.).

И не забудьте про полезные гаджеты. Такие как: беруши или наушники, если любите слушать тихую успокаивающую музыку во время сна, маску для сна. Отдайте предпочтение комфортной свободной одежде. Не отказывайтесь от подушки и пледа, предложенных бортпроводником. Обязательно примите удобное положение и расслабьтесь. 

Первоначально опубликовано

Как уснуть, если не спится?

Быстро уснули – быстро проснулись. Никаких проблем!

Причины для того, чтобы быстро заснуть

Список

  1. Завтра рано вставать утром, в 6, 7 утра!
  2. Чтобы встать рано утром без проблем!
  3. Если бессонница и не хочется принимать таблетки!
  4. Детям рано вставать!
  5. Если рядом храпят.
  6. Человек после похмелья.
  7. Если летите в самолете и нужно “быстрее” прилететь.

Есть желающие, которые желают быстренько заснуть в домашних условиях за 1 минуту или за 5. Почему бы нет? Можно мгновенно уснуть и за 1 одну секунду, но это доступно только тем людям, которые долгое время тренировали свой организм специальными упражнениями (поможет техника йога).

Как можно быстро уснуть (заснуть), если совсем не спится?

Ответы:

  • Перед сном проветривайте каждую комнатку в вашем доме (в вашей квартире)

Хорошо проветривайте! И выходите за дверь во время этого «процесса», чтобы случайно не простудиться.

  • Прогуливайтесь вечером по улицам, по паркам и по скверикам

Прогулки обязательно избавят вас от назойливой бессонницы.

  • Выбрасывайте из головы все мысли!

«Вынимайте» из души все переживания! Оставьте только воздушную и легкую пустоту. Встречайте сон именно в этом «образе».

  • Вспоминайте о цифрах!

Считайте долго – долго, пока вас не похитит сон. А он обязательно сделает это (в награду за ваше терпение).

  • Читайте скучную и сложную для восприятия книжку

Мозг быстро устанет от такого «чтива», и вы уснете.

  • Займитесь качественным сексом

Он вам подарит такое сумасшедшее расслабление, что сон вас буквально поглотит.

  • Смешайте валериану и пустырник

Эта смесь легко склонит вас в сон. Если не нравится вкус – запивайте ее чем-то сладеньким.

  • Слушайте спокойную музыку

Помните, как детки в колыбельках засыпают? Представьте, что время перенесло вас в минуты детства! Приятных сновидений….

Не получается в одной позе отправиться в «царство снов» – получится это сделать в другой.

  • Уберите все растения и цветы из комнаты

Дело в том, что некоторые «прелести флоры» очень не хотят, чтобы вы засыпали.

  • Купите несколько больших булочек с маком

Скушайте их. Весь секрет сонливости…. В маке!

  • Зашторьте окна

Не нужно, чтобы перед вашими глазами мелькал завораживающий лунный свет.

  • Выключайте свет и ограждайте себя от любого освещения

Как это сделать? Покрывалом укройте голову так, чтобы вокруг себя вы видели только темноту, когда (если) откроете, вдруг, глаза.

  • Выключайте телевизор

Так же поступайте и с мониторами компьютеров (ноутбуков).

  • Кошечку или собачку положите к себе на живот

Вы уснете под их дыхание и сопение.

  • Попросите того, кто живет с вами в одной квартире, чтобы он сделал вам массаж кожи головы

Помогает от бессонницы! Не всем, но многим.

  • Погрейте коровье молоко

Добавьте в него немножечко мёда. Выпейте быстро и большими глотками.

  • Выпейте снотворное, которое продается в аптеках без рецепта

Заведите будильник, потому что любое снотворное действует очень быстро и очень долго.

  • Загоняйте себя физическим трудом

Спать будете, если сказать по-простому, «без задних ножек».

  • Зажигайте ароматические палочки

Если нет аллергических реакций на их ароматы. Уснете через пятнадцать или через двадцать минут.

  • Выпейте стаканчик «Кока – Колы» или похожего напитка

На многих эти «чудеса пития» действуют так, как необходимо.

  • Дыхательные упражнения

Ложитесь на удобную кроватку. Начинайте расслабленно дышать. Глазки прикройте. Представляйте, что каждый глоток воздуха наполняет ваш животик. Ненадолго задерживайте дыхание.

  • Решайте сложную задачку, сканворд, кроссворд или ребус

И головоломку «впишите» в список выбора.

  • Ложитесь на очень жесткую кровать или на очень жесткий диван

Обойдитесь без лишних простыней и без матрасов.

  • Мастурбируйте перед сном!

Не представляете, как расслабляет она тело человека. Между прочим, не только женское!

  • Вставайте очень рано

В часов пять или шесть. Целый день бегайте, ходите, делайте дела…. Сон будет рядом с вами уже в девять вечера. Возможно, что и раньше.

Сделайте все возможное для того, чтобы понизить температуру в той комнате, где вы привыкли засыпать.

  • Немного пива или вина

Пейте, пока не почувствуете, что ваше тело слегка «улетает». Бальзамчик хороший – тоже подойдет в качестве снотворных средств.

  • Если не спится – закатайте вверх глазные блоки

Так учат засыпать в спецназе. Метод действует моментально!

  • Включайте в плеере аудиокнигу

Слушайте ее, слушайте…. Глазки не открывайте…. И не заметите, как проведете время во сне (до самого утра).

Как уснуть вечером без таблеток?

  • Не ложитесь спать днем

Постарайтесь потерпеть до вечера. Вы сможете! У вас есть сила воли!

  • Помойте ноги горячей или очень тепленькой водой

Делайте это за двадцать минут до того, как собираетесь заснуть.

  • Отвлекитесь от мыслей о том, что вы никак не можете заснуть

Не думайте об этом!

  • Прикладывайте грелку или бутылочку с теплой водой к ногам

Закрывайте глаза и ждите, пока сон придет сам.

  • Полностью разденьтесь

Говорят, что нагота снимает напряжение и позволяет сразу уснуть.

  • Поставьте цель….

Ложиться спать в одно и то же время каждый день. Получится – первый шаг к успеху уже будет сделан.

Народные средства, которые убивают бессонницу и помогают уснуть

Хмельное:

  1. Наполните стакан кипятком.
  2. Добавляйте в него две чайные ложечки шишечек хмеля.
  3. Настаивайте четыре часа (с укутыванием).
  4. Процедите.
  5. Выпивайте стаканчик на ночь.

Тканевое:

  1. Берите самую плотную ткань.
  2. Сшейте из нее специальный мешочек.
  3. Набивайте его различными травами.
  4. Положите мешочек под подушку (на ночь).
  5. Вдыхайте аромат этих трав.

Боярышниковое:

  1. Берите сорок граммов цветочков боярышника.
  2. Берите двести миллилитров кипяточка.
  3. Заливайте кипятком боярышник.
  4. Четыре раза в сутки принимайте средство (пейте его, как чай).

Укропное:

  1. Двадцать минут варите пятнадцать граммов укропа (в крепком вине).
  2. Один часик настаивайте и процедите.
  3. Отожмите настоечку.
  4. Принимайте ночью, когда бессонница одолеет.

Лавандовое:

  1. Маслом лавандовым смазывайте виски перед сном.
  2. Пять капель масла смешивайте с небольшим количеством сахара.
  3. Сосите сахарный кусочек с маслом перед сном.

Апельсиновое:

  1. Почистите апельсин.
  2. Нарежьте (мелко) корки апельсинчиков.
  3. Добавляйте к коркам одну ложку мелиссы.
  4. Заливайте стаканчиком кипятка.
  5. Двенадцать минут настаивайте, процедите.
  6. Добавьте немного валерьянки в настойку.
  7. Пейте по стаканчику дважды в день, «закусывая» ложечкой мёда.

Не пропустите . . .

Вот, как можно – Успокоить нервы от стресса!

А вы знаете что такое – Сонный паралич или “Синдром старой Ведьмы”?

Как быстро уснуть, если не спится.

Что делать чтобы уснуть пораньше

Все овцы сосчитаны, а сон так и не пришёл. Решать, что делать, если не спится, приходится каждому второму жителю современного города как минимум раз в месяц. Эпизодические проблемы со сном, хоть и неприятны, всё же быстро проходят сами по себе. Но бессилие перед собственным телом, не желающим отключаться вовремя несколько ночей подряд, приводит в раздражение. Здоровому человеку достаточно нескольких минут, чтобы заснуть. Только где их найти среди офисных тружеников, ворующих у себя время отдыха? Привычный недосып расшатывает суточные ритмы мозга, и бессонница из случайной гостьи становится хроническим заболеванием.

Расстройство сна с точки зрения медицины разделяется на три подвида

  • Трудности с засыпанием, возникающие по внешним причинам или из-за какого-либо заболевания.
  • Нарушения самого процесса, когда ночные пробуждения обрекают на дальнейшее бодрствование.
  • Нарушения дневной активности: апатия, сонливость, повышенная утомляемость, трудности с концентрацией внимания.

Если наблюдаются эти признаки, то пришла пора пересмотреть несерьёзное восприятие физиологической потребности к отдыху. А успех в борьбе с бессонницей обеспечивают последовательные действия, направленные на то, что лишает полноценного сна.

Друзья бессонных ночей

Причины трудностей с засыпанием и самим сном могут быть органического характера.

  • Проблемы сна часто возникают у женщин во время гормональной перестройки организма: перед началом месячного цикла, при беременности или климаксе.
  • Кроме гормональной причины, рост плода у беременных на позднем сроке мешает комфортно улечься, а затем беспокойный режим жизни новорожденного влияет на структуру сна матери.
  • Возрастные изменения в организме приводят к развитию бессонницы у пожилых людей.
  • Ребёнок не может уснуть, после слишком активных игр вечером, так как в детстве механизмы торможения нервной системы слабее.
  • Отдельные заболевания и их проявления в виде боли, зуда, высокой температуры также мешают спать.

Но часто лучшим другом инсомнии является сам несчастный, которого замучила бессонница. Именно поведенческие нарушения приводят к тому, что ситуационные расстройства сна перерастают в хроническую форму.

«Каждый вечер хочу уснуть пораньше, но пока полазаю по интернету, посмотрю кино – оказывается, что уже совсем поздно. Даже чувствуя сонливость, я никак не могу уснуть». Так проводят вечера многие молодые люди. Да и пожилые любят посидеть у телевизора, уютно дремля под мерцание экрана. Но будоражащие мозг новости или фильм, захватывающий всё внимание, не могут подготовить человека ко сну.

Что мешает нам быстро уснуть

Мешают быстро уснуть такие факторы как:

  • повышенное нервное возбуждение, стрессы, депрессия;
  • очень сильная усталость, как физическая, так и умственная;
  • сбитый ритм сна и бодрствования из-за особенностей работы или стиля жизни;
  • привычка брать работу на дом;
  • голод или, наоборот, поздний ужин и жирная пища;
  • алкоголь, табак, кофе, крепкий чай;
  • некоторые лекарственные препараты, применяемые при болезнях лёгких или сердца;
  • плохие условия для сна: шум, яркий свет, неудобная кровать или постельное бельё.

Как спастись от бессонницы

Существует множество способов вызвать сон, которые помогают одним, и бесполезны для других. Как быстро уснуть, за минуту-другую преодолев разрыв между явью и сном, – вопрос номер один для всех жертв инсомнии. Но ответ на него нужно искать не в таблетках, которые рекомендованы в тяжёлых случаях хронической бессонницы. Секрет хорошего сна несложен, однако инсомния – хитрый противник, от которого помогает только терпение и регулярность предпринимаемых мер. Первое, что нужно сделать, чтобы уснуть, — перестать этого боятся.

Нормализация ритма сон-бодрствование

Нарушения сна возникают не за один день. Для того чтобы выровнять свой циркадный цикл также придётся потратить недели три. Если восьмичасовой сон недоступен, оставьте ему хотя бы 7 часов. Не увеличивайте его в выходные дни – лучше уснуть на час днём, чем снова сбить организм с толку. При этом не злоупотребляйте дрёмой во второй половине дня, вечером бодрость совсем не нужна.

Естественная химия

Гормон мелатонин, участвующий в регуляции сна, вырабатывается в тёмное время суток. Вечерние часы должны проходить при неярком освещении. А вот днём лучше не сидеть в потёмках, особенно в условиях короткого светового дня, усиливая разницу между бодрствованием и отдыхом.

Свейте гнездо для сна

Повысьте комфортность вашей спальни: не пускайте сюда шумных домашних питомцев, используйте удобные матрас и подушку, приятное телу бельё. Если мучает бессонница, то каждый шорох начинает отвлекать, для достижения лучшей изоляции не стесняйтесь воспользоваться берушами.

Кровать должна ассоциироваться только с приятными вещами: или сон, или секс. Не тащите в постель ноутбук, учебники или любую другую работу. Если дрёма задерживается на четверть часа, чтобы не плодить ненужную ассоциацию «кровать – неприятное ожидание», встаньте, посидите в кресле, почитайте книжку, займитесь монотонным, не требующим физической нагрузки делом: вязанием, вышиванием.

Снимите тревожность

Привычка нервничать по пустякам приводит к тому, что в постели люди гоняют в голове одни и те же мысли. Гоните прочь беспокойство о том, на что не в силах повлиять в данный момент.

Ароматерапия и народные средства

Старые добрые «бабушкины» рецепты знакомы с детства: стакан тёплого молока перед сном, ромашковый чай с ложечкой мёда, подушечки с лавандой, ванны с шишками хмеля и полынью. Травы, улучшающие качество сна, оказывают постепенный, но устойчивый эффект. Из-за различий в типах нервной системы иногда возникают жалобы, что валерьянка не помогает от бессонницы: заснуть также трудно, а на следующий день чувствуешь себя ещё более разбитым. Это происходит от неоправданного ожидания быстрой реакции. Травяные чаи или настойки нужно принимать за час до отхода ко сну, и не один вечер подряд. Хорошо проводить комплексную терапию: успокоительный отвар вечером и бодрящий чай с элеутерококком утром.

Создайте ритуал

Выполнение привычных действий из вечера в вечер помогает настроиться на отход ко сну. Откладывайте работу и просмотр новостей за час до этого момента. Принимайте тёплую ванну, читайте или слушайте любимую музыку. Успокойте свой желудок лёгким перекусом, чтобы он не погнал к холодильнику прямо из постели.

Ночная смена

Люди, работающие по сменному графику, значительно чаще страдают бессонницей. Что делать, если сменить профессию нет возможности или желания?

  • Позаботьтесь о качестве и количестве сна, старайтесь спать в одно и то же время. Если график смен подвижен, то дневной отдых должен быть недолгим, чтобы не спугнуть ночной.
  • Работая ночью, увеличьте освещение, а во время дневного сна, напротив, уменьшайте его: плотные шторы, жалюзи и повязка на глаза помогут в этом.
  • Кофе и иные бодрящие напитки позволяйте себе только в начале ночной смены.

Новые методики

В последнее время в интернете распространилась методика ASMR (Autonomous sensory meridian response) называемая оргазмом мозга. Это записи или видео, включающие в себя различные звуки: шорох целофана, треск огня. Но наибольший эффект производят ролики с женским голосом: это может быть рассказ о том, что такое ASMR, или виртуальный приём у парикмахера, визажиста, косметолога. Важна не тема, и даже не язык, на котором записано видео. Тихие, ласковые голоса действуют успокаивающе – возможно, многие сталкивались с таким эффектом даже на приёме у врача. Такие ролики смотрят в часы, когда пора спать. Хотя официальных исследований этого эффекта пока не проводилось, у подобной методики множество поклонников. Пользователи отзываются о них, как о средстве, помогающем от панических атак, тревожности и бессонницы. Причём, несмотря на некоторую эротичность интонаций, слушательницами оказываются преимущественно женщины.

Автор статьи: LadyPlace

«Как уснуть за 1 минуту, если не спится?» — Яндекс.Кью

В Интернете пишут, что существует некий секрет спецназовцев, который позволяет военным даже в условиях сильнейших стрессов брать и просто отключаться усилием воли буквально за одну минуту… Притом деталей этого секрета ни один источник в Сети четко не сообщает…

Позвольте объяснить это с точки зрения специалиста по медицине сна.

Засыпать за минуту действительно возможно. У быстрого засыпания три составляющих:

  1. Физическая усталость – прекрасное средство для засыпания. Вспомним Бенджамина Франклина с его цитатой: «Усталость – лучшая подушка».

  2. Расслабление тела. Тоже медицински оправдано. Сон не приходит к человеку во время бега или отжиманий. Перед засыпанием мышцы обязательно должны быть расслаблены.

  3. Расслабление разума. Еще одна справедливая составляющая быстрого засыпания. Когда в голове поток мыслей, уснуть невозможно, а когда блаженная заторможенность – запросто.

Есть ли у вас эти три составляющих? Каждый вечер?

Возможно, вы мало двигаетесь. Или бываете физически напряжены после тяжелого дня. Или в голове крутятся мысли, которые не дают уснуть… Хоть что-то из этого наверняка есть, если имеется проблема со сном.

Прямо здесь и сейчас эту проблему не решить. Но приступите к полезным действиям, не откладывая – и тогда вы постепенно, от ночи к ночи, станете засыпать быстрее.

Итак, что делать?

  1. Ежедневно занимайтесь физической нагрузкой. Ну, хотя бы 5 раз в неделю. Важно, чтобы вы тренировались минимум по 30-40 минут подряд, в умеренном темпе, лучше всего занимаясь аэробной нагрузкой: кардиотренажеры, скандинавская ходьба, бег трусцой, плавание… Уставайте!

  2. Вечером постарайтесь расслабиться. Теплая ванна, легкие упражнения на растяжку, йога помогают успокоить тело.

  3. И самая трудная часть работы – расслабить мозг:

• За 1-2 часа до сна прекращайте пользоваться гаджетами, работать, смотреть новости, обсуждать или обдумывать проблемы. Проведите время спокойно.

• Отвлекайте себя от мыслей о сне: чем меньше вы о нем думаете, тем лучше он будет.

• Никогда не пытайтесь уснуть: если не спится, то не спите.

• Введите в практику несколько техник релаксации: дыхательные упражнения, технику осознанного созерцания, аутогенную тренировку или что-то еще на ваш выбор.

Как быстро уснуть

Обновлено 22 июля 2021 Просмотров: 162 394 Автор: Дмитрий Петров
  1. Бессонница – частое явление
  2. Как засыпать без проблем
  3. Как уснуть за 1 минуту — популярные упражнения

Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo. ru. Каждому из нас хотя бы раз в жизни не удавалось заснуть.

Ворочаемся с боку на бок, не зная, как заставить свой организм расслабиться и отключиться до утра.

С тревогой подсчитываем, насколько мало часов осталось до пробуждения.

Но к счастью есть пару эффективных способов, позволяющих быстро уснуть, даже если совсем не хочешь спать.

Бессонница – частое явление

У наших предков не было проблем с тем, как уснуть быстро ночью, поскольку их режим полностью зависел от солнца. Время его отсутствия на небе было достаточным, чтобы восполнить силы для нового дня.

При появлении искусственного света современные люди могут позволить себе регулировать длительность сна, и когда он будет наступать. Но вместо удобств мы получили сбой в распорядке, недостаточное количество отдыха и бессонницу.

По статистике, каждый третий человек задаётся вопросом, как можно быстро заснуть, поскольку имеет нарушение в данной сфере жизни, которая оставляет свой отпечаток и на других: на работе, учёбе, отношениях с близкими, общем состоянии здоровья.

У каждого причины проблем со сном могут быть разными. Но чаще всего негативными факторами выступают упомянутое выше нарушение режима дня, а также – личные переживания, стресс, неразрешённые проблемы.

Как засыпать без проблем

Так что же делать, если не можешь уснуть? Вот несколько советов, которые подойдут для любого случая.

Перед ранним подъёмом ложитесь как обычно

Не стоит лишний раз останавливаться на том, что нужно ложиться и вставать в одно и то же время, поскольку это основное условие, помогающее быстро заснуть.

При этом у всех бывают ситуации, когда нам предстоит проснуться раньше обычного из-за каких-то важных дел и событий.

Но даже в этом случае не стоит нарушать свой драгоценный режим дня. Если попытаться лечь спать раньше, то мы можем получить взамен лишь новую порцию стресса и укоры за то, что никак не получается сомкнуть глаза, а значит – вы провалили своё задание выспаться.

Поэтому даже если будильник наведён на 05:30, спокойно ложитесь в своё привычное время или когда действительно захочется спать.

Изучите собственную норму сна

А для того чтобы распорядок засыпания и подъёма действительно приносил пользу, нужно знать индивидуальную норму в продолжительности сна. Общепринятые показатели: 6-9 часов.

Когда не нужно вставать по будильнику, встаньте без него и зафиксируйте, сколько понадобилось времени, чтобы организм сам поднял вас с кровати. Отсчитайте это число часов до времени подъема в будни – это и будет час-икс, когда нужно ложиться спать.

После спорта не получится быстро уснуть

Часто люди занимаются спортом перед тем, как уснуть, чтобы чувствовать себя уставшим и упасть в тёплую кровать. Но физические нагрузки способствуют выбросу адреналина и подъёму температуры.

Поэтому лучше заниматься любым видом спорта и фитнесом за 3-4 часа до того, как вам нужно будет ложиться баиньки.

Если нет такой возможности, и физические нагрузки возможны только поздно вечером, то поможет переключиться на спокойный режим холодный или контрастный душ.

Никакого света

Свет не позволяет организму вырабатывать мелатонин, который является важным гормоном для того, как быстро уснуть ночью.

Поэтому не стоит надеяться на то, что чтение даже при включённой настольной лампе поможет расслабиться и усыпит вас.

А листание страниц на смартфоне, планшете ещё больше усугубляет ситуацию, поскольку они излучают синее свечение. Оно более пагубно влияет на наш организм ночью. Особенно если наскучит электронная книга, и полезем в Инстраграм или Фейсбук.

Алкоголь – не снотворное

Некоторые представители богемы и интеллигенции выпивают по бокалу вина вечером. Но эффективность данного метода весьма сомнительна. Поскольку люди часто просыпаются посреди ночи. Возможно, причиной служит период расщепления алкоголя, после чего организм пробуждается.

Ещё один известный фактор – спиртовые напитки повышают уровень тревоги, который влечёт за собой бессонницу. В любом случае не стоит использовать этот метод, чтобы уснуть за 1 минуту. Лишь как крайнее средство, когда остальное уже не помогло.

Проветривание комнаты

Кроме того, что большое количество кислорода способствует расслаблению и засыпанию, важную роль играет и понижение температуры после проветривания. Если в комнате становится на несколько градусов холоднее, то вопрос, как уснуть за 5 минут отпадёт сам собой.

Для усиления эффекта можно принять горячую ванну, чтобы после выхода в спальню контраст температуры был больше. И сразу нырять под одеяло. Также не стоит забывать надевать носки, поскольку ночью конечности замерзают чаще, и из-за этого можем просыпаться.

Кровать только для сна

Кровать должна ассоциироваться только со сном. Чтобы мы ложились в неё перед тем, как заснуть. Так в головном мозге будет закреплена ассоциация, что если забираетесь сюда, то организм будет автоматически расслабляться.

Это означает, что нужно найти другое место для работы за компьютером, чтения книг, приёма пищи, просмотра сериалов. Не зря в армии не разрешают отдыхать днём на своих кроватях.

Звуковое сопровождение

Мало кому удаётся заснуть в полной тишине. Для этого можно приоткрыть окно, чтобы доносился шум ночного города. Или же включить любую музыку на личный вкус: прибой, дождь, лёгкий джаз.

Хотя все индивидуально. Кто-то не может заснуть без беруш, но это уже дело привычки. Мы же даем общие советы, подходящие большинству людей.

Как уснуть за 1 минуту — популярные упражнения

Создавать комфортную атмосферу для засыпания – важный аспект, но к этому можно добавить несколько методов, чтобы усилить эффект.

4-7-8

Данный способ заставляет мозг сосредоточиться на дыхании, и не акцентировать внимание на возможных проблемах в жизни. А также наладить ровную работу системы дыхания, что успокаивает организм на физиологическом уровне.

Для этого нужно:

  1. Дышать через нос 4 секунды.
  2. Задержать воздух на 7 секунд.
  3. Дышать ртом 8 секунд.

Проделать несколько раз, пока не почувствуете, как засыпаете.

Наблюдать за ощущениями

Ложитесь на спину, сделайте вдох-выдох и медленно закройте глаза. Начните замечать разные ощущения в частях тела: холод, покалывание, тяжесть. Переходите от кончиков пальцев на ногах до носа, и обратно.

Визуализация

Кроме знакомой всем считалки овец, где нужно их представить, есть много других вариантов визуализации. Например, как на волнах качается бумажный кораблик или резиновый мячик. Или как на спокойной воде от этих предметов отходят круги.

Для девушек с длинными волосами можно воображать, как они сидят перед красивым зеркалом и расчёсывают их. Монотонное движение кисточкой по холсту в фантазиях также помогут уснуть.

Метод спецназа

Бойцам часто плохо спится из-за окружающей ситуации военных действий. Поэтому они закрывают и закатывают глаза наверх. Это нормальное состояние яблок во время сна. Поэтому организм просто примет сигнал, и расслабит всё тело.

Самогипноз

Метод самоубеждений отлично работает в психологии. Также можно запрограммировать себя на сон. Нужно повторять похожие фразы: «Досчитаю до 50, и усну», «Моё тело становится тяжелым, я проваливаюсь в сон».

Компьютерная мышка

Представьте в вашей руке компьютерную мышку и какой-то предмет. Приближайте его с помощью колёсика, и отдаляйте. Перемещайте в пространстве.

Заключение

Все эти способы помогут расслабиться, перенаправить внимание, если был тяжёлый день и быстро уснуть.

Если они не помогают, и бессонница мучает уже долгое время, стоит обратиться к специалистам. Чтобы изъять более серьёзную проблему, и подключить тяжёлую артиллерию для борьбы за здоровый сон.

Автор статьи: Марина Домасенко

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

Эта статья относится к рубрикам:

Как уснуть за 5 минут и спать крепко?

Сон – естественный очень значимый для нормального функционирования человеческого организма процесс, а потому вопрос: как можно быстро и легко заснуть, если не хочешь спать, и крепко спать ночью, – является актуальным для многих людей, которые проблемы со сном.

Важность сна

Чем же обусловлена важность сна?

  • Во сне человек по-настоящему расслабляется, отключается ото всех проблем, что является своеобразной психологической релаксацией, благотворно воздействующей на организм.
  • В процессе сна человеческий организм восстанавливает силы, растраченные во время бодрствования.
  • Во сне организм синтезирует порядка ста гормонов, необходимых для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека. Во время сна в организме вырабатываются столь важные гормоны, как мелатонин и эндорфин, один из которых называют гормоном молодости и красоты, а другой – гормоном счастья, радости и удовольствия.

Это весомые причины, для того чтобы узнать, как можно ночью быстро и крепко уснуть, если не хочется спать.

У многих современных людей наблюдаются проблемы с засыпанием

Как быстро должен засыпать здоровый человек?

Разве вы задумываетесь о том, сколько минут нужно нормальному человеку, чтобы заснуть? 1, 2, 5 минут? Или 10 секунд? Вряд ли, если после трудового дня засыпаетесь, едва ваша голова коснётся подушки, ну или в течение нескольких минут после этого. Вы, скорее всего, даже не подозреваете о том, что далеко не всем людям удаётся заснуть быстро – у некоторых на процесс «засыпания» уходят часы, а кому-то и вовсе не удаётся предаться сну.  А потому мы и обсудим вопрос о том, как быстро уснуть за 5 минут, если не спится.

Препятствием для крепкого сна становится переутомление, стрессы

Почему не получается быстро уснуть?

Проблемам со сном подвержены примерно 20 процентов жителей нашей планеты, тем более важно знать, как научиться крепко спать и не просыпаться ночью. Проблемы с засыпанием могут быть обусловлены многими причинами:

  • стрессами;
  • умственным и физическим перенапряжением;
  • сменой часовых поясов;
  • работой в ночное время, в такой ситуации важно знать, что делать, чтобы быстро и крепко заснуть днем, – ведь должен же человек хотя бы когда-то спать;
  • «эффектом Эдисона», связанным с большим количеством освещения в современных жилищах, что препятствует образованию в организме человека мелатонина – гормона, «отвечающего» за регулирование циклов отдыха и сна;
  • нарушением суточных циклов;
  • приёмом перед сном «тяжёлой» пищи и тонизирующих напитков;
  • никотином и алкоголем;
  • отсутствием регулярных физических нагрузок;
  • проведение большого количества времени перед компьютером – вот почему не получается заснуть любителям часами посидеть за «компом», которых в наше время существует немало;
  • наличием проблем, требующих решения, которые «держат» человеческий мозг в напряжении, не дают полностью расслабиться;
  • наличием соматических или психических заболеваний;
  • гормональных изменений, которые могут быть связаны с беременностью, периодом после родов, наступлением менопаузы и пр. ;
  • возрастными изменениями организма и пр..
Некоторые люди чувствуют сонливость, но не могут уснуть

Как долго должен спать человек ежедневно?

Специалисты утверждают, что оптимальное время для полноценного отдыха – 8 часов. Это средний показатель, который варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей. Одни высыпаются за 5 часов, а другим требуется 9 и более часов. Установите самостоятельно количество времени, сколько вам требуется, чтобы спать крепко и высыпаться.

Это можно выполнить в домашних условиях, проведя эксперимент. Выберите момент, когда нет необходимости вставать каждое утро по будильнику. Записывайте время, когда вы ложитесь и когда встаете. Сложите часы и разделите на количество дней. Вы получите среднее значение для полноценного отдыха. Придерживаясь его, вы будете всегда высыпаться. Более того, вам не придётся задумываться над тем, что посмотреть, чтобы побыстрее уснуть в домашних условиях?

Если вы не можете заснуть быстро на протяжении 2-3 суток, следует принимать экстренные меры

Как быстро заснуть?

Что нужно сделать, чтобы мгновенно заставить себя уснуть за 1-2 минуты? Уснуть так быстро сложно, если это не происходит естественным образом. Правда можно выпить перед сном таблетки от бессонницы, чтобы уснуть моментально за 10 секунд и крепко спать ночью. Однако такой вариант борьбы с бессонницей можно рассматривать лишь как разовый, поскольку медикаменты, принимаемые в таких случаях, не безвредны, да и привыкает к ним человек достаточно быстро, а потому они в значительной степени утрачивают свою действенность.

Между тем существует целый ряд рекомендаций, выполняя которые перед сном, вы сможете быстро засыпать.

  1. Примите горячую ванну с ароматической солью или эфирным маслом. Длительность ванны должна составлять не менее получаса.
  2. Что нужно выпить чтобы мгновенно заснуть ночью? Чашку молока с мёдом. Молоко можно заменить на кефир или йогурт. Поступление в организм вместе с молочной продукцией аминокислоты триптофана способствует выработке гормона серотонина, оказывающего расслабляющее воздействие.
  3. Что надо делать, чтобы захотелось уснуть? Не есть перед самым сном – последняя трапеза должна состояться не позже чем за час до сна, при этом отдавайте предпочтение белковым и углеводным продуктам, которые, как и молочные продукты, способствуют выработке гормона серотонина.
  4. Можно почитать на ночь, чтобы легче уснуть. Однако это не должен быть захватывающий триллер или детектив – отдайте предпочтение какой-нибудь скучной книге. Подходящим вариантом для чтения перед сном является русско-английский учебник. Восприятие новой информации нагружает мозг, заставляя его быстрее уставать и крепко спать.
  5. Перед сном позаботьтесь, чтобы после выключения света вас ничто не раздражало. Устраните шумовые эффекты, создайте полную темноту. Свет возбуждающе действует на мозг, заставляя его работать.
  6. Чтобы дети побыстрее заснуличитайте им на ночь русские-народные сказки и пойте колыбельные песни.
Некоторым людям для скорого засыпания помогает подсчет воображаемых овец

Китайская методика для здорового сна

Древние китайские письмена донесли до наших дней методики, благодаря которым вы сможете узнать способы уснуть при помощи точек на теле, даже если не хочешь спать. Речь идёт о так называемых биологически активных точках на теле человека, воздействуя на которые вы добьётесь длительного положительного эффекта, а это значит, что у вас больше не будет повода озадачиваться вопросом: как легче уснуть?

  1. Одни точки, отвечающие за крепкий сон, находятся на ушных раковинах. Положите согретые ладони на уши и совершайте массирующие движения по часовой стрелке. Длительность процедуры до 0,5 минуты.
  2. Вторая группа точек находится в височной области. Воздействует на зоны массирующими движениями на протяжении 0,5 минуты.
  3. Третья точка располагается между надбровными дугами. Воздействуйте на нее также около 0,5 минуты.
  4. Четвертую точку найдите на внутренней стороне запястья под выпирающей костью. Разминайте зоны на двух руках минут за 5 до сна.

Как можно лучше уснуть днем за пять минут, если не можешь? Дополнительно выполняйте упражнения для расслабления:

  • лягте на спину;
  • закройте глаза и расслабьте мышцы;
  • вдохните глубоко и прочувствуйте все части тела;
  • следите за собственными ощущениями на протяжении 5 минут каждый день.

Положите под подушку платочек с каплей эфирного масла ромашки, шалфея

Быстро уснуть по методу спецслужб

Хотите узнать, как моментально заснуть по методу спецслужб? Нужно лечь на спину и положить руки вдоль тела ладонями вверх. Теперь закройте глаза и максимально расслабьте все свои мышцы. Представьте, что находитесь в тихом, спокойном месте, к примеру, в цветущем саду.

Подумайте о том, как здесь хорошо. После этого под закрытыми веками закатите глаза вверх. Считается, что это их естественное положение во время сна. Попробуйте. Разведчику Виктору Суворову, который описал этот метод засыпания в одной из книг, он помогал. Главный секрет успешности применения этой техники в том, что глаза нужно закатывать без усилий – тогда всё непременно получится.

Народная медицина против бессонницы

Весьма актуальной является проблема заставить себя заснуть и выспаться, если не спится ночью. Впрочем, нормализация ночного сна нам представляется более важной проблемой, а потому мы решили представить вашему вниманию несколько рецептов народной медицины, которые обязательно помогут справиться с бессонницей.

  • Выпейте чай, заваренный на 1 чайной ложке мяты. Для сладости добавьте по вкусу мёда.
  • Выпейте кипяченый раствор, заваренный на 1 столовой ложке укропа (1 ст.л./1 ст.). Настаивать следует не менее 2 часов. Выпивать укропную воду необходимо непосредственно перед сном.
  • Измельчите 2 столовые ложки корней полыни и залейте 400 миллилитрами воды. Лекарство настаивается до 2 часов. Пить следует перед сном.
За 30 дней можно выработать привычку засыпать за 5-10 минут

Настройтесь на крепкий сон

Спальная комната, постель должны соответствовать своему предназначению. Нельзя в спальне смотреть фильмы, работать. Это помещение должно ассоциироваться только с ночным отдыхом. Проветривайте комнату заранее, чтобы в нее поступил свежий воздух.

За 60 минут до сна начните готовиться к нему. Чтобы уснуть за 5 минут, следует заранее расслабиться. Физические нагрузки, длительный смех перевозбуждают нервную систему, активируя организм. Чтобы успокоиться и крепко спать прочитайте по памяти стихотворение, почитайте классическую литературу. Капните пару капель эфирного масла на платочек и положите его рядом с постелью.

Как только ваша голова касается подушки, оставляйте рабочие, семейные проблемы в стороне. Расслабьте каждую клеточку организма. Вспомните приятные моменты, когда вы плавали в море, реке, загорали на пляже или отдыхали на даче. Прочувствуйте заново запахи, воспроизведите звуки.

Составьте график отхождения ко сну и четко его придерживайтесь. Приучите собственный организм ложиться в одинаковое время. Примерно через 30 дней ваши ноги сами будут нести вас в спальню. Не спешите принимать снотворные препараты. Если вы самостоятельно не можете уснуть, обратитесь к терапевту. Он выпишет лекарство или направит на консультацию к профильному специалисту.

Как быстро уснуть, даже если не хочешь спать

Проблемы со сном знакомы многим – невозможно заснуть, еще труднее проснуться, весь день мысли разбредаются и ускользают. Качество жизни невыспавшегося человека заметно ухудшается. Привыкать к снотворным не хочется. Учимся бороться с бессонницей.

Как можно быстро уснуть ночью?

Каждый второй горожанин знаком с бессонницей. Стрессы, перенапряжение, сменная работа, отсутствие режима – причин нарушения сна много и избежать их уже почти невозможно. Между тем, от качества сна самочувствие зависит напрямую – это знает каждый, кто провел хоть одну ночь без сна. Пережить следующий день бывает непросто: глаза слипаются, голова отказывается соображать, притупляется реакция.

Кажется, нужно добраться до дома и лечь спать пораньше, чтобы наверстать недоспанные часы. Не тут-то было – оказываясь наконец-то на долгожданной подушке, мы опять не можем уснуть. Постепенно дефицит сна становится хроническим, накапливается усталость, а за ней не долго ждать и болезней. Изменить окружающий мир нам не удастся, значит, давайте приспосабливаться к существующим условиям. Ведь есть же счастливчики, засыпающие моментально и просыпающиеся по будильнику.

Почему мы плохо засыпаем

Причины несколько, и обычно они собираются в букет, который и заставляет нас подолгу ворочаться и считать слоников. Рассмотрим самые распространенные примеры неправильного поведения, ведущего к нарушениям сна.

Несоблюдение режима

Если вам приходилось менять часовые пояса при дальних авиаперелетах, вы знаете, насколько сложно переключиться на новый график жизни. При частых перелетах сбои могут надолго выбить из колеи. Как ни странно, наше благое намерение отоспаться в выходные дни тоже далеко не всегда оправдывает себя. Вы, наверное, замечали, что вечером в воскресенье заснуть сложнее, чем в другие дни. Эта проблема настолько часто встречается, что существует термин «бессонница выходного дня». Сюда же можно отнести нерациональное планирование занятий спортом и питания.

Вредные привычки

О наркотиках говорить не будем – у наркоманов есть более серьезные причины для волнений, чем бессонница. А вот курение, прием алкоголя, снотворных средств нарушают механизм засыпания.

Неудобное спальное место

Неподходящая подушка, неровный матрас, тяжелое одеяло, яркое освещение, спертый воздух – любой из этих факторов может лишить сна. Мы проводим во сне треть жизни, а в машине максимум несколько часов в день. При этом выбору автомобиля мы готовы посвятить несколько месяцев, а о подушке вспоминаем только перед сном. Позаботьтесь о себе – оборудуйте спальню так, чтобы она была местом для полноценного отдыха, а не комнатой с красивой мебелью.

Стрессы

В половине всех случаев причиной бессонницы становится стресс. Когда мы подавлены или перевозбуждены каким-то событием или уже давно переживаем конфликтную ситуацию, или не можем забыть о проблемах личного плана, неприятные мысли приходят по вечерам. Днем нас отвлекают другие события, а перед сном у нас появляется время подумать о наболевшем. Сначала такая «планерка» продолжается минут 15, потом растягивается до получаса, со временем «разговор по душам» может затягиваться до рассвета.

Болезни

Боль становится острее к вечеру, и она, конечно, не дает заснуть. Нередко наблюдается так называемый синдром беспокойных ног – неприятные ощущения в конечностях, доходящие иногда до судорог. При движениях боль отступает, вот люди и мечутся, стараясь выбрать удобную для сна позу.

Учимся быстро засыпать

Основное условие для качественного сна – здоровый образ жизни. От бессонницы не умирают, но качество жизни хронически недосыпающего человека заметно ухудшается. Можно обратиться к специалисту – сомнологу, но врач не выпишет вам снотворное, а постарается научить засыпать без них. Если ваша бессонница еще не стала регулярной, постарайтесь самостоятельно разобраться в причинах, ее вызывающих, и устранить их. В том случае, если видимых причин вы не обнаружили, нужна помощь врача.

Нормализуйте режим

Научитесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, не делая себе послаблений в выходные и отпускные дни. Наши внутренние часы перестраиваются очень быстро – достаточно несколько дней подряд засидеться у компьютера и вы уже с трудом сможете заснуть в установленное время. Каждый час смещения графика засыпания потребует суток для восстановления. То есть, если вы два дня подряд ложились спать на три часа позже, приготовьтесь к трем проблемным засыпаниям. Нужно признать, что строгое следование расписанию – дело почти невозможное, но к этому нужно стремиться.

Определите, сколько времени вам нужно спать, чтобы чувствовать себя бодро в течение дня. Основной критерий – легкое пробуждение. Количество сна – дело индивидуальное. Кому-то для восстановления достаточно 4 часов, а кто-то отдыхает, проспав часов 10. Планируя время отхода ко сну, исходите из ваших личных потребностей. Совы нуждаются в более продолжительном отдыхе и к концу недели они обычно накапливают усталость. В выходные дни совы добирают недополученные часы сна, чтобы в воскресенье вечером опять полночи не спать, готовясь к традиционным страданиям понедельника. Если вы тоже относитесь к полуночникам, дисциплинируйте себя и ложитесь спать вовремя – это важнее, чем несколько часов общения в социальных сетях или просмотр интересных фильмов.

Спите днем

Если есть хоть какая-то возможность, выделите 15 минут для дневного сна. Этого времени достаточно для восстановления. Более длительный сон может помешать заснуть в положенное время.

Сменная работа

Труднее всего соблюдать режим дня тем, кто работает по сменам. Таким людям приходится засыпать днем, когда это бывает непросто. Гормон сна – мелатонин начнет вырабатываться, если вы уменьшите освещение в конце смены. Придя с работы, не наедайтесь и устройтесь так, чтобы было как можно меньше помех. Идеальное решение – беруши и повязка на глаза. Вы можете помочь себе заснуть, принимая препараты с мелатонином (мелаксен, циркадин). Действующее вещество этих таблеток нормализует сон и быстро выводится из организма.

Дневной сон восстанавливает гораздо быстрее ночного, вполне достаточно двухчасового сна, чтобы продержаться до вечера и заснуть по графику. Не пытайтесь только перекроить свою жизнь, заменив ночной отдых дневным. Гормон мелатонин вырабатывается только ночью – не спорьте с тем, что отрегулировано природой.

Смена часовых поясов

Корректировать график сна нужно в зависимости от направления перелета. Если вы прибыли на запад утром, ваши первые сутки удлиняются – вам нужно дождаться вечера и заснуть в привычное часовое время. При перемещении на восток адаптироваться сложнее, поэтому можно рекомендовать мелатонин за полчаса до сна. Принимайте таблетки три дня, и ваш график придет в норму.

Физические нагрузки

Умеренные физические нагрузки способствуют быстрому засыпанию. Наверное, вы и сами замечали, что после часовой прогулки на свежем воздухе спиться лучше. Если вы решили заниматься по вечерам спортом, тренировка должна заканчиваться за три часа до сна.

Питание

Не пейте кофе и крепкий чай вечером – кофеин бодряще влияет на нервную систему, и может начать действовать в тот момент, когда вы соберетесь заснуть. Не ешьте жиры и углеводы за два часа до сна, если голод мешает заснуть, ограничьтесь небольшим кусочком мяса или рыбы, творогом или йогуртом, фруктами или салатиком.

Чего нельзя делать перед сном

Проанализируйте, как вы провели вечер перед бессонной ночью. Вероятнее всего, вы отправились спать после просмотра телепрограмм или работы за компьютером. Старайтесь не загружать мозг просмотром будоражащих фильмов и решением сложных задач. Нервной системе требуется время для успокоения и переработки полученных импульсов, поэтому перед отходом ко сну примите расслабляющую ванну, послушайте спокойную музыку, почитайте или выберите другое расслабляющее занятие.

Психологический комфорт

Влюбленные могут маяться бессонницей, но люди, чья личная жизнь складывается благоприятно, засыпают без проблем. Неприятности в семье, конечно, не могут не тревожить, но даже при конфликтах старайтесь перенести выяснение отношений на утро. Во всяком случае, не делайте правилом вечерний «разбор полетов».

Алкоголь & табак

Уж если вы не можете пока отказаться от курения, старайтесь ограничить себя за два часа до сна – никотин сужает сосуды и не позволяет расслабиться. Алкоголь – традиционное народное средство для расслабления и избавления от тяжких мыслей, но это верно только для совсем малых доз. При превышении минимальной порции сон наступит быстро, но и продлится недолго.

Снотворное

Снотворные таблетки нельзя принимать постоянно – это экстренная помощь для особых случаев. К средствам от бессонницы можно привыкнуть, и тогда сон без них становится почти невозможным. Кроме этого, препараты нарушают структуру сна и могут стать причиной ночных кошмаров. Врачи прописывают снотворные таблетки только в тех случаях, когда вред от бессонницы превышает осложнения от приема препаратов. Если вы плохо и мало спите больше месяца, и никак не можете самостоятельно справиться с бессонницей, обратитесь к врачу.

Страх бессонницы

Нередко мы не можем заснуть, потому что боимся бессонницы. Парадокс, но так случается довольно часто. Заварите себе успокаивающий чай, возможно, этого будет досточно, чтобы побороть страх.

Надежный способ «4-7-8»

Это проверенный способ. Кажется, что он слишком прост, чтобы быть эффективным. А вы попробуйте!

Итак, «4-7-8»:

  • Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
  • Задержите дыхание на 7 секунд.
  • Медленно выдыхайте через рот 8 секунд.

Эти простые упражнения замедляют сердечный ритм очень быстро – достаточно повторить несколько циклов. Объясняется действие метода тем, что при волнении, которое обычно вызывает бессонницу, вырастает уровень адреналина в крови. Дыхание при этом становится поверхностным. Методика действует аналогично седативному средству – задержка дыхания и медленный выдох замедляют ритм сердца. Просто и абсолютно физиологично!

Кроме этого, постоянно отсчитывая секунды, вы отвлечетесь от тревожных мыслей и успокоите свой мятежный разум. Сосредоточьтесь на дыхании, и ваша нервная система постепенно успокоится. Эффективность методики подтвердит любой врач. Эта методика известна йогам уже несколько веков и используется при медитациях. Совершенно безопасная релаксация будет полезной каждому и подарит сладкий сон.  

© Старецкая Елена, BBF.RU

Как быстрее заснуть: 16 советов, как улучшить сон

Например, вы можете попробовать прогрессивную мышечную релаксацию (которую вы можете делать даже в постели!). Это просто включает в себя напряжение мышц и их расслабление по одной части тела за раз, как ранее сообщал SELF. Во-первых, попробуйте сжать и напрячь пальцы ног примерно на 5–10 секунд. Затем отпустите их и почувствуйте разницу в ощущениях. Медленно двигайтесь вверх по телу, мышца за мышцей, к икрам, бедрам и так далее. (Полный список техник заземления при тревоге можно найти здесь).

9. Перед сном займитесь легкой йогой или растяжкой.

Да, энергичные упражнения перед сном могут не давать вам уснуть, но подумайте о том, чтобы взять коврик для йоги и выполнить несколько легких упражнений, которые помогут вам расслабиться перед сном. Почему? Статическая растяжка способствует глубокому дыханию, что способствует релаксации, как ранее сообщал SELF. Ищете несколько идей? У нас есть 5-минутная растяжка перед сном, которую вы можете попробовать сегодня вечером.

10. Не засыпайте во время телешоу.

Помните, что с заходом солнца ваша шишковидная железа начинает выбрасывать мелатонин в кровь.Когда вы держите какой-либо свет включенным, даже если это, казалось бы, небольшой кусочек света, излучаемый экраном вашего iPad во время потоковой передачи вашего любимого телешоу, он может мешать этому сигналу мелатонина и затруднять быстрое засыпание. сообщил. И даже если вы чувствуете себя выбитым из колеи, есть также некоторые свидетельства того, что колебания телевизионного освещения в течение ночи могут помешать вам качественно выспаться.

11. Покончите со своей привычкой «прокручивать дум».

Мы уже обсуждали, как свет от вашего телефона может мешать выработке мелатонина, но мы не говорили о том, как прокрутка вашего телефона, чтение новых обновлений коронавируса, проверка электронной почты или общение с вашим другом в Гонконге могут помочь вам сосредоточиться. активный.

Доктор Малоу предлагает выключить телефон и другие устройства за час до сна, чтобы помочь вам успокоиться. По ее словам, вы также можете перевести свой телефон в спящий режим или получить экран для компьютера, который блокирует синий свет. Некоторые люди также считают полезным носить вечером очки, блокирующие синий свет, чтобы уменьшить нагрузку на глаза.

Если вы обнаружите, что виной всему скачущие мысли или бездумное использование телефона, подумайте о том, чтобы сменить его на хорошую книгу перед сном.

12. Устранить и другие источники света.

Пока вы там, избавьтесь от всех источников света, где сможете. «Если у нас слишком много света в неподходящее время, он может заставить ваше тело проснуться и бодрствовать», — объясняет доктор Аугелли. «Поэтому мы должны быть осторожны со временем нашего потребления света».

Возможно, вы купите шторы, блокирующие уличный свет, или купите дверной ограничитель, чтобы свет не проникал через щель. Если вы не можете контролировать количество света в своей комнате, подумайте о том, чтобы приобрести маску для глаз, чтобы обеспечить максимально темную среду, в которой вы спите.

13. Позаботьтесь о качестве звука в вашей комнате.

Подобно тому, как свет может не давать вам уснуть, звуки — например, из телевизора или громких соседей — могут не давать вам уснуть дольше, чем вам хотелось бы. Если окружающие звуки являются проблемой, попробуйте использовать вентилятор или генератор белого шума, чтобы облегчить это. CDC предполагает, что постоянное жужжание звуковой машины может помочь смягчить воздействие других беспорядочных шумов, которые могут не дать вам уснуть. Если это не помогает, беруши — еще один вариант для рассмотрения.

14.Регулируйте температуру в своей комнате.

Большое значение придается свету, который стимулирует ваш циркадный ритм выполнять свою работу, но температура также играет свою роль. Как ранее сообщал SELF, комната с температурой от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, как правило, является самым приятным местом для сна большинства людей. Если вы не можете регулировать температуру в своей комнате, подумайте о том, чтобы сменить постельное белье или спать в более легкой (или более тяжелой) пижаме, чтобы получить идеальную температуру для сна.

15. Хватит смотреть на часы.

Даже если у вас проблемы со сном, перестаньте смотреть на время. Это заставит вас чувствовать себя более тревожно (и проснуться, если вы используете свой телефон), что только усложнит засыпание. Если вы обнаружите, что делаете это часто, попробуйте отвернуть часы от себя или держать их вне досягаемости, чтобы у вас не было соблазна смотреть, как проходит время, предлагает клиника Кливленда.

16. Сделайте что-нибудь успокаивающее, если вы обнаружите, что ворочаетесь.

Если вы устали, но не можете заснуть, вполне естественно подвигаться в постели, чтобы выждать время.Но это не очень продуктивно. Чаще всего ворочание приводит к фрустрации, которая препятствует быстрому засыпанию. Вместо того, чтобы пыхтеть и пыхтеть, попробуйте встать с постели и выйти из спальни примерно на 20 минут, чтобы заняться чем-нибудь расслабляющим, предлагает клиника Майо. Читайте, слушайте успокаивающую музыку или займитесь другой успокаивающей привычкой, пока не почувствуете себя более уставшим, затем заберитесь обратно в постель и попробуйте еще раз.

Нужно ли мне обратиться к врачу, чтобы выяснить, почему я не могу спать по ночам?

Существует , так что много причин, по которым у вас могут возникнуть проблемы с быстрым засыпанием (и с продолжением сна после того, как вы заснете).Но есть разница между ворочанием из-за факторов образа жизни, которые вы можете изменить, и чувством усталости или бессонницей из-за нарушения сна, такого как бессонница, нарколепсия или апноэ во сне.

Как быстро заснуть (за пять минут или меньше)

Научиться быстро засыпать звучит сложно, верно? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.

В некоторые ночи быстро заснуть не так-то просто, и ворочание, ворочание и размышления о сне , а не , только усугубляют ситуацию.Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и выключение электроники, но когда они не работают, что вы можете сделать?

Хотите сэкономить
на лучшем сне?

Смотрите наши последние распродажи!

Получите скидку 300 долларов на матрасы

Оказывается, есть несколько нетрадиционных приемов, на которые наткнулись эксперты по сну и которые полагаются на собственную биологию и психологию, чтобы вызвать расслабление.

Вот несколько творческих, но простых способов, которые вы можете попробовать практически в любом месте, чтобы быстрее вздремнуть и лучше спать сегодня ночью.Конечно, это не заменяет медицинскую консультацию вашего врача, и вам все равно следует проконсультироваться с врачом, если у вас серьезные проблемы со сном. Но добавьте эту страницу в закладки и попробуйте эти советы, и вы можете быть удивлены, обнаружив, что они могут иметь большое значение между беспокойной ночью и сладкими снами.

8 способов быстро заснуть

1. Дышите мысленно

Паттерны дыхания играют роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения.В то время как быстрое, поверхностное дыхание может вызвать чувство беспокойства, глубокое, медленное дыхание может успокаивать.

Одна из техник, которые стоит попробовать, — это метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Процесс также довольно прост. Вот как это сделать:

  • Прижмите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (вдох и выдох).
  • Полностью выдохните через рот, издавая «свистящий» звук.
  • 4: Теперь закройте рот и вдохните через нос, считая до четырех.
  • 7: Задержите дыхание на семь счетов.
  • 8: Медленно выдохните изо рта, считая до восьми, издавая «свистящий» звук (наморщите губы, если вам неловко).

Доктор Вейл рекомендует практиковать эту технику, садясь с прямой спиной, прежде чем попробовать ее лежа, и повторяя цикл четыре раза, пока вы не привыкнете к нему.

2. Приобретите матрас нужной жесткости

Не существует универсального стандарта жесткости матраса.Разные люди, в зависимости от положения во сне, уровня активности, механики тела, возраста и других факторов, будут лучше спать на разных уровнях жесткости или мягкости матраса. Если вы хотите получить лучший ночной отдых, лучший матрас — это тот, который соответствует вашему типу телосложения и стилю сна.

Именно поэтому Amerisleep предлагает пять различных типов матрасов. AS1 — самый прочный матрас, идеально подходящий для тех, кто спит на животе и спине и хочет чувствовать себя как можно крепче. AS5 — это самый мягкий матрас, который идеально подходит для тех, кто спит на боку и комбинированно, у которых большая нагрузка на бедра и плечи.

Ищете что-то среднее? AS3 — это идеальное сочетание жесткости и мягкости, которое поддерживает ваше тело, независимо от того, в каком положении вы спите. AS3 также является хорошим выбором для пар с немного разными предпочтениями в отношении жесткости.

Наконец, мы хотели убедиться, что наши клиенты могут попробовать наши матрасы без риска. Вот почему мы предлагаем пробную версию сна на 100 ночей, когда вы можете испытать любой из наших матрасов у себя дома в течение 100 ночей.

3. Пещерный человек

Когда-то, до появления смартфонов, ночи были темными и холодными.Удивительно, но современная наука обнаружила, что как прохладная температура, так и полная темнота идеально подходят для сна. По словам исследователя циркадных ритмов и сна доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка, искусственное освещение, а также свет от электроники может нарушить наши биологические часы и повлиять на качество сна.

«Поддержание вашей спальни вдали от искусственного света и шума не только обеспечит приятную темную среду для сна, но и научит ваш мозг тому, что ваша «пещера сна» предназначена только для сна, а не для социальных сетей, мировых событий и других вещей, которые получить наши умы работает.Это тренирует ваш мозг автоматически расслабляться, когда вы ложитесь в постель».

Итак, устройте свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Телевизор, ноутбуки, планшеты или смартфоны не должны быть включены, когда пора спать. Используйте затемняющие шторы или маску для глаз, если ваша комната не может обеспечить полную темноту или если вы просыпаетесь далеко за восходом солнца.

Начните приглушать свет как минимум за 30 минут до сна, чтобы сообщить своему телу, что пора спать. Еще лучше, переключите лампы на более тусклые лампы с более теплыми цветами и используйте такие приложения, как f.lux на компьютерах, чтобы свести к минимуму воздействие света.

Естественно, мы не рекомендуем идти настолько низкотехнологично, чтобы обходиться без матраса и подушки. Это два предмета, которые должны предлагать высокотехнологичные функции для быстрого сна.

4. Расслабься

Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис заставляет вас вздремнуть? Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам лучше спать и быстрее засыпать. Кроме того, ничто так не мечтает, как укутаться в теплые одеяла в холодной комнате.

Почему это работает? Что ж, когда наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела естественным образом немного падает и остается ниже за пару часов до того, как вы обычно просыпаетесь.

Один Австралийское исследование обнаружили, что люди, страдающие бессонницей, в целом имеют более высокую температуру тела. Те, у кого начинается бессонница (в первую очередь, проблемы с засыпанием), склонны сохранять тепло ближе к вечеру, что может играть роль в их неспособности заснуть. Хорошая новость заключается в том, что, переводя свои биологические часы на более ранний период с помощью воздействия яркого света по утрам, они могут вернуться к нормальному ритму температуры тела и быстрее заснуть.

Точно так же, как некоторые люди предпочитают, чтобы днем ​​было теплее или прохладнее, не существует универсальной температуры для идеального сна, поэтому будьте открыты для проб и ошибок. Если вы хотите быстро заснуть за пять минут или меньше, попробуйте 65 градусов. Это будет не единственный необходимый ингредиент, но это будет хорошее начало!

Еще один способ помочь этому процессу — полежать в теплой ванне около 30 минут перед сном, что еще больше усиливает падение температуры и потенциально способствует более глубокому сну.Вы также можете попробовать спать в баффе, так как одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

5. Спите на высокотехнологичном

Хотя свет и технические устройства могут похитить сон, современные достижения также приносят пользу сну. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати повышают комфорт и помогают быстрее заснуть.

Регулируемые кровати также позволяют изменять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают такие состояния, как боль в пояснице или отек, поскольку эти корректировки могут уменьшить напряжение в спине и улучшить кровообращение для повышения комфорта.

Если вы не можете позволить себе регулируемую кровать, специальная подушка может облегчить боль и скованность. Например, подушка от болей в шее может иметь контурный или измельченный наполнитель.

Кислотный рефлюкс также удерживает многих людей, и поднятие верхней части тела может иметь существенное значение. Подумайте о клиновидной подушке при ГЭРБ, а также при апноэ во сне и обычном храпе.

6. Обмани свой мозг

Знаете ли вы, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг дает обратный эффект и делает все наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (похожий на реверсивную психологию, но без обмана) может быть полезен и для сна.

Исследование, проведенное в Шотландии, показало, что клиническое использование парадоксального намерения (то есть преднамеренная попытка , а не , попытка заснуть, лежа в постели) приводило к уменьшению усилий во сне и беспокойства у страдающих бессонницей по сравнению с бездействием. Так же отдельный изучать обнаружили, что сильное намерение заснуть на самом деле приводит к ухудшению качества сна.

Вместо того, чтобы думать о попытке заснуть, скажите себе, что вы пытаетесь не заснуть в течение нескольких минут. Если темная и тихая спальня заставляет вас думать, вы также можете попробовать послушать аудиокнигу или подкаст на малой громкости или визуализировать расслабляющие действия в своем уме, чтобы отвлечь внимание от самого сна.

7. Мечтать с целью

Для многих людей, которые борются с засыпанием, размышление или нежелательные мысли могут сыграть большую роль. Вместо того, чтобы мирно задремать, ваш разум прокручивает события дня, неловкие моменты прошлых лет или список дел на завтра.

Один из способов разорвать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, подобные грезам наяву. Есть несколько способов сделать это:

  • Просто визуализируйте в уме успокаивающую сцену, воображая и исследуя ее в деталях — это может быть безмятежный пляж, тихий лес или что-то еще.
  • В качестве альтернативы вы можете визуализировать, что делаете что-то позитивное, но повторяющееся, например, выполняете штрафные броски.

Это может звучать как хиппи, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, то мечты о расслабляющих сценах действительно помогут вам расслабиться. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш ум блуждает. Просто верните свое внимание к сцене, мягко и без осуждения. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Визуализация также может быть полезным средством для снятия стресса в середине дня.

Это также позволяет вам отпустить будущие и прошлые заботы и жить настоящим, что иногда может быть именно тем, что людям нужно, чтобы успокоиться и, наконец, быстро заснуть.

8. Ешьте углеводы на ночь

Этот совет потребует предварительного планирования, но одно исследование обнаружили, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогает людям быстрее заснуть и лучше спать. В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие продукты, как белый рис, белый хлеб и макароны, а также картофель (а также сладкие продукты).Интересно, однако, что японское исследование показало, что для сна полезен только рис, а не хлеб или лапша. Даже если вы пытаетесь свести к минимуму углеводы, для вашего сна может быть наиболее полезным, по крайней мере, съесть порцию на ужин.

Главное, чтобы ужин был простым и умеренным по порциям, чтобы потом вас не беспокоило несварение желудка. В исследовании употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до сна, а это означает, что планирование ужина может оказаться полезным.Острая пища может негативно повлиять на вашу способность быстро заснуть, так что имейте это в виду.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, вам также может быть полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как правильно обустроить свою спальню. А еще лучше проконсультируйтесь со специалистом по поведенческой медицине сна, если кажется, что ваша проблема со сном не решается даже после этих изменений в образе жизни.

Пробовали ли вы какую-нибудь из этих стратегий? Каковы ваши рекомендации для быстрого засыпания?

5 способов заснуть быстрее, согласно науке

Трудности с засыпанием время от времени довольно распространены.В какой-то момент все ворочаются и ворочаются в течение нескольких часов, прежде чем, наконец, заснуть. Просто бывают ночи, когда сон не приходит так легко.

Эксперты говорят, что среднее время, необходимое взрослому человеку, чтобы заснуть после выключения света — период времени, который они называют латентным сном, — составляет от 10 до 20 минут. Это обычно варьируется от одного человека к другому, на него влияют многие факторы, такие как возраст или количество дремоты в течение дня. Но слишком долгое засыпание ночью может привести к сокращению продолжительности сна, что в конечном итоге может вызвать дневную усталость, замедление реакции и нарушение концентрации внимания.

Мы знаем, что иногда трудно отключить мозг. Если вам требуется вечность, чтобы заснуть ночью, вот несколько научно обоснованных стратегий, которые вы можете попробовать, чтобы получить заслуженный сон.

Практика дыхательных техник

(Фото: Мария_Петришина/Shutterstock)

Дыхательные техники — это упражнения, включающие определенные схемы задержки и выдоха, такие как попеременное дыхание через ноздри, метод 4-7-8 и коробочное дыхание.

Выполнение этих дыхательных техник перед сном, как правило, помогает людям успокоиться в конце дня.Это может инициировать ночной сон, расслабляя тело и отвлекая разум от забот и стресса предыдущего или предстоящего дня, говорит Раман К. Малхотра, профессор неврологии Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе. президент Американской академии медицины сна.

Наша симпатическая нервная система — подразделение вегетативной нервной системы (ВНС), которое активирует реакцию организма «бей или беги», — часто становится сверхактивной из-за стресса нашего стремительного современного образа жизни, который влияет на сон.Глубокое дыхание облегчает это, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление, тем самым регулируя ВНС и реакцию «бей или беги», — говорит Филлис Зи, директор Центра циркадной медицины и медицины сна Северо-Западного университета.

Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

(Фото: Auttapon Wongtakeaw/Shutterstock)

Те из нас, кто испытывает трудности с засыпанием, также могут попробовать прогрессивную мышечную релаксацию — технику, которая включает в себя постепенное напряжение и расслабление каждой группы мышц по всему телу.Это позволяет людям сосредоточиться на напряжении в мышцах и ощущении расслабления мышц.

«[Это] метод, помогающий расслабить тело и уменьшить стресс или тревогу перед сном», — говорит Малхотра. «Уменьшение стресса и расслабление тела могут быть важным шагом, когда вы пытаетесь заснуть ночью». Помимо помощи людям быстрее заснуть, прогрессивная мышечная релаксация также может способствовать лучшему сну. Некоторые исследования показали, что он может улучшить качество сна матерей недоношенных детей в послеродовой период и пациентов с ожогами.

Держитесь подальше от электроники

(Фото: masmas/Shutterstock)

Многие из нас виноваты в том, что просматривают социальные сети до тех пор, пока не устанут; однако на самом деле это может увеличить время, необходимое для засыпания. Это правда, что использование электроники задействует разум и делает его более активным (не совсем хорошо, когда вы пытаетесь отключить этот мозг), но есть и другая причина, по которой это может помешать людям уснуть.

Мелатонин, гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования организма и запускает процесс сна, секретируется шишковидной железой в ответ на темноту.Однако большинство устройств излучают свет с длиной волны синего цвета, подавляя выработку мелатонина и приказывая организму бодрствовать.

«Наше тело использует свет или его отсутствие, чтобы регулировать циклы сна и бодрствования, — говорит Малхотра. «Попадание искусственного света от вашего устройства в ваши глаза перед сном может задержать нормальные процессы, которые должны происходить перед сном и подготавливают тело ко сну». Уменьшение воздействия синего света (и даже комнатного света) ночью может помочь вам не только легче заснуть, но и улучшить сон.

Упражнения в течение дня

(Фото: Jeviredurose_design/Shutterstock)

Исследования показали, что упражнения положительно влияют на задержку сна. Например, в систематическом обзоре 2012 года, опубликованном в Журнале физиотерапии, сообщается, что у участников, которые проходили программу тренировок в течение 10–16 недель, значительно сократилась задержка сна, чем в контрольной группе. В более позднем обзоре 2017 года также сообщается об аналогичном преимуществе.

Регулярные дневные упражнения также могут увеличить секрецию мелатонина, который, как мы знаем, помогает заснуть.Тем не менее, не потейте слишком поздно вечером — лучше всего прекратить тренировки по крайней мере за 90 минут до сна, так как интенсивные упражнения могут временно нарушить латентность сна.

Регулировка температуры

(Фото: MicroOne/Shutterstock)

Регулировка температуры важна, потому что мы склонны засыпать, когда температура падает, говорит Зи. Внутренняя температура тела имеет свой собственный циркадный ритм; обычно он самый низкий около 4 часов утра и достигает пика примерно в 6 часов вечера.м. Когда тело готовится ко сну, внутренняя температура тела снижается, вызывая начало сна, что вызывает у нас сонливость.

Точно так же сильная жара летом может повысить температуру нашего тела, что затрудняет засыпание (и сохранение) сна. В этих случаях может оказаться полезным отрегулировать комнатную температуру, включив вентилятор или кондиционер.

Некоторым людям помогает заснуть теплая ванна перед сном и носки в постели, говорит Зи. Горячая ванна может усилить сонливость перед сном, потому что временно повышает внутреннюю температуру тела, которая затем резко падает после выхода из ванны.Ношение носков в постели также может быть эффективным, потому что теплые ноги фактически увеличивают потерю тепла и способствуют быстрому засыпанию.

В целом, практика этих хороших привычек сна и соблюдение постоянного графика сна помогут вам заснуть ночью, говорит Малхотра: найдите время, чтобы расслабиться».

12 советов о том, как заснуть прямо сейчас — Больше не спать

Мы составили список практик, которые могут помочь вам быстрее заснуть.Найдите то или иное сочетание, которое поможет вам заснуть прямо сейчас!

1. Понизить температуру в помещении

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете, а в слишком теплой комнате вам может быть труднее заснуть. Попробуйте установить термостат на прохладную температуру — 15–23 °C — лучшая температура для сна.

2. Установить расписание сна

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, это помогает регулировать ваши внутренние часы или циркадный ритм.Помните, было доказано, что взрослые работают лучше всего, когда каждую ночь качественно спят от семи до девяти часов.

3. Примите теплую ванну или душ

Выход из теплого душа на прохладный воздух приводит к более быстрому падению температуры тела, что вызывает выброс мелатонина, естественного гормона, который сообщает вашему телу, что пора спать. Поэтому душ перед сном может помочь вам быстро заснуть.

4. Выключите свет, отключите экраны

Свет, особенно синий свет, подавляет выработку мелатонина, поэтому уменьшение яркого света за несколько часов до сна может помочь вашему телу подготовиться ко сну.Люминесцентные и светодиодные лампы популярны благодаря своей энергоэффективности и яркому свету, но они излучают много синего света. Попробуйте переключить лампочку в нескольких светильниках, чтобы уменьшить яркий свет по вечерам. Выключите все экраны (телевизор, планшеты, смартфоны) как минимум за час до сна, чтобы быстрее заснуть.

5. Спрячьте часы

Если вы с трудом засыпаете или просыпаетесь среди ночи и изо всех сил пытаетесь снова заснуть, постоянно глядя на будильник, вы только усиливаете беспокойство по поводу того, что не спите.Итак, переместите свой будильник через комнату или, еще лучше, поверните его так, чтобы вы его не видели.

6. Упражнения в течение дня

Упражнения повышают уровень серотонина и снижают уровень кортизола в мозге. Это может привести к увеличению продолжительности сна и улучшению качества сна. Для многих полезно тренироваться утром, а не во второй половине дня.

7. Встань с постели и займись чем-нибудь

Если вам трудно уснуть или вы просыпаетесь посреди ночи и тратите более 15 минут, пытаясь снова заснуть, вставайте! Лучше встать с постели и ненадолго заняться чем-то другим, чем лежать в постели, беспокоясь о том, как уснуть прямо сейчас.Попробуйте заняться чем-нибудь, требующим от вас задействовать мозг и руки, например, решить головоломку или раскраску. Просто помните, это не означает, что вы должны бодрствовать и закончить последний выпуск своего шоу Netflix!

8. Слушать музыку

Музыка может помочь расслабиться и убаюкать вас, однако не всякая музыка будет иметь такой эффект. Многие люди сообщают о том, что классическая музыка или другая музыка с 60-80 ударами в минуту улучшает качество сна. Однако научные доказательства того, что одни типы музыки более эффективны, чем другие, противоречивы.В приложении для сна Restworks вы можете найти специально написанную музыку для сна, а также таймер сна.

9. Практикуйте технику прогрессивной мышечной релаксации

Начиная с пальцев ног, напрягите мышцы на пять секунд, а затем расслабьте их на 30 секунд. Двигайтесь вверх к икрам, бедрам, ягодицам до головы. Поочередно начинайте с лица или шеи и двигайтесь вниз по телу, намеренно напрягая и расслабляя каждую часть тела.

10. Пейте правильный напиток

Кофеин — это легкодоступный популярный стимулятор, к которому многие люди обращаются, чтобы справиться с дневным спадом. Однако кофеин может повлиять на ваш сон, даже если его употреблять за несколько часов до сна. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте отказаться от кофеина как минимум за шесть часов до сна, включая кофе, газированные напитки, энергетические напитки и даже шоколад. Вместо этого попробуйте успокаивающий чай, например, с ромашкой или мелиссой, который поможет вам расслабиться.

11. Насколько вам удобно в постели

Учитывайте уровень вашего комфорта в постели. Ваш матрас достаточно жесткий или достаточно мягкий для вас? Обеспечивает ли ваша подушка правильную поддержку вашей шеи? Мягко ли ваше одеяло и одежда, в которой вы спите, и поддерживают ли они нужную температуру? Вы можете подумать о том, чтобы попробовать другой матрас, подушку или пижаму из другой ткани, чтобы вам было прохладно и комфортно всю ночь.

12. Что и когда следует есть

Пища, которую мы едим, оказывает огромное влияние на наш организм в течение дня, и на наш сон может особенно влиять то, что мы едим перед сном. Исследования показывают, что пища с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов способствует большему восстановительному сну, чем еда с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира с тем же количеством калорий. Если вам необходимо съесть большую тарелку спагетти на ужин, постарайтесь закончить трапезу как минимум за четыре часа до сна, чтобы у вашего тела было время ее переварить.

Хроническая бессонница требует медицинской помощи

Хотя бессонница — это состояние, которое время от времени может поражать всех нас в силу обстоятельств в нашей жизни, хроническая бессонница представляет собой серьезную опасность для здоровья, требующую лечения. Эта статья не предназначена для предоставления медицинских рекомендаций. Если вы страдаете хронической бессонницей, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Как быстро заснуть за 15 минут

Хуже всего лежать в постели и беситься, потому что не можешь заснуть.Это также очень распространенная проблема, с которой сертифицированные специалисты по сну регулярно помогают пациентам.

Помимо чувства разочарования, глядя на часы и беспокоясь о том, чтобы выспаться, может стать самоисполняющимся пророчеством, поскольку это может фактически повысить уровень гормонов стресса, еще больше не давая вам уснуть, говорит Илен Розен, доктор медицинских наук, сертифицированный советом директоров. специалист по сну в Penn Medicine. «Это почти как тревога перед сном», — объясняет она.

Итак, как остановить цикл и получить столь необходимый сон? Во-первых, осознайте, что это нормально, если вам требуется более пяти минут, чтобы заснуть .«Большинство людей были бы удивлены, узнав, что 15–30 минут считаются нормой», — говорит Розен. «Вы не можете просто лечь, а затем включается переключатель сна».

На самом деле вероятность того, что вы заснете в любой данный момент, зависит от двух компонентов: вашего циркадного влечения к бодрствованию (он же ваши «внутренние часы») и вашего гомеостатического влечения ко сну, объясняет доктор Розен. Внутренние часы определяют, насколько бодрым вы себя чувствуете, и все следуют одной и той же общей схеме: бдительность повышается в течение дня, немного снижается во второй половине дня и снова повышается около 7 часов вечера.м. Затем он делает еще один нисходящий поворот около 10 часов вечера. или 11 вечера когда большинство людей ложится спать, и снижается еще больше, пока мы спим.

Но в то время как этот циркадный драйв бодрствования остается одним и тем же каждый день, ваш гомеостатический драйв сна зависит от того, сколько ZZZ вы получили за последнее время. Это то, что заставляет вас чувствовать себя , особенно , уставшим после ночи ворочания или ворочания или более свежим после целых восьми часов.

Если вы заснете, как только ваша голова коснется подушки, это признак того, что вы, возможно, недосыпаете, добавляет Розен.С другой стороны, если вам требуется более 30 минут, чтобы заснуть на регулярной основе, вы можете соответствовать критериям хронической бессонницы (подробнее об этом ниже).

Хорошей новостью является то, что есть несколько трюков, которые вы можете использовать — ночью и днем ​​— чтобы быстрее попасть в мир снов. Вот что нужно сделать, чтобы быстро заснуть.


Что делать ночью

Настройте себя на успех, следуя этим советам:

Создайте режим сна и придерживайтесь его.

Подобно тому, как родители определяют режим сна для детей, взрослые тоже могут извлечь пользу, выполняя те же действия перед сном. Подумайте: примите теплый душ, почистите зубы и включите машину белого шума. Постоянное время отхода ко сну и пробуждения также важно, потому что это научит ваше тело лучше спать.

«На самом деле, вы будете спать крепче, если будете позволять себе те же восемь часов каждую ночь», — объясняет доктор Розен. «Если ваше тело не знает, должно ли оно бодрствовать или спать, оно перейдет в более легкую стадию сна, и у вас будет больше пробуждений.»

Используйте свою кровать только для сна (и секса).

Это научит ваш мозг создавать правильные мыслительные ассоциации. Если вы принесете в постель работу или даже тревожную переворачивающую страницу, ваш мозг скажет, что можно залезть под одеяло. и , а не заснуть, по словам доктора Розен, поэтому она рекомендует использовать спальню только для сна и секса

Точно так же, если вам требуется больше 15-30 минут, чтобы заснуть, встаньте с постели. «Идите в другую комнату, возьмите книгу, которая действительно скучна, и постарайтесь читать ее внимательно, пока не почувствуете сонливость», — советует Прадип Боллу, М.Д., сертифицированный специалист по сну и невролог из MU Health Care. «Тогда закрой книгу, вернись в свою кровать и попробуй снова заснуть». Если вы будете (монотонно) читать в другой комнате, это также укрепит эту подсознательную связь между вашей спальней и сном.

Избегайте экранов перед сном.

Этот тревожный фильм Netflix (мы видим вас, Bird Box ) — не единственное, что возбуждает ваше тело. «Вы стимулируете центры бодрствования голубым светом от вашей электроники», — говорит доктор.— говорит Розен. Воздействие этой конкретной длины волны нарушает биологические часы вашего тела, поскольку они подобны тем, которые излучает солнце. Отложите планшеты, телевизоры и телефоны как минимум за 30 минут до сна, чтобы свести к минимуму последствия, советует Американская академия медицины сна (AASM).

Забери часы из спальни.


Глядя на время и беспокоясь о том, сколько сна вы пропустили, вы можете только усилить тревогу и давление, которые вы можете испытывать. И д-р Розен, и д-р.Боллу советует не смотреть на будильник, когда пытаетесь заснуть. Если вам это нужно, чтобы проснуться, поверните лицо так, чтобы вы не могли его видеть.

Включите генератор белого шума.

Доктор Розен предпочитает звуки природы или дзен-музыку включению телевизора или стоянию в очереди подкаста из-за фонового шума. (Следующей серии Serial придется подождать.) «Идея не должна заключаться в том, что вы активно чем-то заняты и надеетесь, что придет сон», — говорит она, поэтому лучше всего подходит белый шум.Кроме того, вы можете оставить его включенным на всю ночь.

Выключите термостат.

«Ваш циркадный ритм бодрствования на самом деле коррелирует с внутренней температурой тела», — говорит доктор Розен. Когда эта система бдительности начинает отключаться ночью, ваша внутренняя температура также немного снижается. Если сделать вашу спальню прохладнее — ниже 70 ° F, говорит она, — это охладит ваше тело и даст сигнал вашему мозгу, что пора засыпать. Если у вас нет кондиционера, поставьте рядом с кроватью вентилятор.

Представьте себе расслабляющую сцену.

Когда вы физически окажетесь в постели, попробуйте умственное упражнение, чтобы успокоить свой разум. «Занятие ума помогает снять напряжение при попытках заснуть», — говорит доктор Боллу. Он рекомендует думать о приятном опыте, таком как прогулка по пляжу. Полностью погрузитесь в идею — услышав звуки, увидев волны, понюхав соль и т. д., — пока не заснете.

Практика вычитания.

Еще одно упражнение, которое вы можете попробовать: начните с 1000 и вычитайте 7, пока не заснете.Итак, вы должны начать с 993, 986, 979 и т. д. «Это отвлекает вас от беспокойства и позволяет вашим системам делать свое дело», — говорит доктор Боллу.

Включите приложение для сна.

Как и описанные выше техники, управляемые образы и методы релаксации в этих программах работают по двум причинам, говорит доктор Розен. Во-первых, они отвлекают ум от размышлений, стрессовых мыслей, а во-вторых, они могут помочь замедлить частоту сердечных сокращений и активно снизить уровень гормонов стресса.Ей нравится популярное приложение Calm, а также CBT-i Coach.

Институт хорошего домашнего хозяйства также рекомендует Headspace, который ежедневно предлагает новые бесплатные управляемые образы.


Чем заняться в течение дня

ДусфлерGetty Images

Ваши привычки в течение дня так же важны, как и ваши действия ночью. Следуйте этому совету, чтобы увидеть результат и в PM:

Упражнение ранее.

Эти занятия HIIT не только полезны для вашего сердца, они также могут помочь вам лучше спать. «Поскольку вы тратите больше энергии в течение дня, вы будете чувствовать себя более уставшим ночью», — говорит доктор Розен. Фактически, физические упражнения постоянно коррелируют с уменьшением задержки начала сна (то есть количества времени, которое требуется, чтобы заснуть) в обзоре исследований 2019 года, посвященных бессоннице и физическим упражнениям у взрослых. Справедливое предупреждение: посещение тренажерного зала слишком поздно ночью может иметь противоположный эффект, повышая уровень адреналина и заставляя вас чувствовать себя более бдительными.

Пропустить дневной сон.

Использование дневного времени, чтобы наверстать упущенное в ZZZ, может помешать вашему сонливости и сонливости, которую вы чувствуете ночью. Если вы не можете держать глаза открытыми во время дневного спада, ограничьте дневной сон до 30 минут и делайте это в начале дня, если это возможно, советует клиника Майо.

Избегайте кофеина после обеда.

Хотя конкретное время отключения может зависеть от человека, если вы действительно боретесь, доктор Розен рекомендует вообще отказаться от кофеина во второй половине дня.Остерегайтесь этого стимулятора в кофе, чае, газированных напитках, шоколаде и болеутоляющих средствах, таких как Экседрин и Мидол, отмечает Клиника Кливленда.

Переместить время ужина.

Вам следует есть тяжелую пищу по крайней мере за три часа до сна по двум причинам: «Во-первых, организм усердно работает, чтобы переварить пищу, а во-вторых, если у вас полный желудок, когда вы ложитесь, вы будет рефлюкс», — говорит доктор Розен. «Вы хотите, чтобы у вашего тела не было работы, когда вы ложитесь спать».

Начать ведение журнала.

Перед сном (но в другой комнате) попробуйте составить список всего, что у вас на уме, например, что вам нужно сделать завтра или что сегодня произошло на работе, советует доктор Розен. Таким образом, когда вы заберетесь под одеяло, эти мысли не начнут крутиться в вашем уме и не будут мешать вам спать.

Поговорите со специалистом.

Если ваш сон нарушается по крайней мере три ночи в неделю в течение как минимум трех месяцев, вы можете соответствовать критериям хронической бессонницы. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, который может направить вас к сертифицированному сомнологу.И не откладывайте лечение. «Ко мне приходили люди и говорили: «Я не спал 15 лет», — говорит доктор Розен. «Они просто думали, что это то, с чем они должны жить, но вам не обязательно жить с бессонницей».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как заснуть — 20 советов, которые помогут вам быстро заснуть сегодня вечером

Ищете советы, как быстрее заснуть? Что ж, по мнению ученых, занимающихся сном, есть процесс из шести шагов, который мы можем выполнять каждую ночь, чтобы помочь нам быстро и крепко заснуть.

Команда бренда экологически чистых постельных принадлежностей Snug проанализировала десятилетия исследований, чтобы выяснить, что именно нам нужно делать, чтобы заснуть спокойно. Интересно, что они обнаружили, что существует математическая формула, которую можно применить к распорядку дня каждого человека, чтобы добиться полного ночного отдыха — шесть Т.

Эти простые шаги, от обеспечения правильной температуры в вашей комнате до выключения телефона, могут создать постоянный режим сна и положить конец бессонным ночам.

Как заснуть

Сначала попробуй шесть Т, чтобы заснуть…

1. Время: достичь оптимального количества, необходимого для перезагрузки вашего тела. По данным NHS, большинству взрослых требуется от 90 085 до шести-девяти часов сна каждую ночь. Вы ложитесь спать достаточно рано, чтобы добиться этого?

2. Температура: Для полноценного сна температура в спальне должна быть около 17°C.Это может варьироваться на несколько градусов от человека к человеку, но всегда гораздо труднее спокойно заснуть, когда вашему телу слишком жарко или холодно.

fizkesGetty Images


3. Вкусовые рецепторы: «Им тоже нужен перерыв перед сном», — говорят в Snug. «Ешьте последний прием пищи не менее чем за три часа до сна и выпейте последнюю чашку кофе за 10 часов до сна.»

4. Tog: Смена пухового одеяла в зависимости от времени года — отличный способ помочь вам уснуть. Команда советует, чтобы 4,5 tog лучше всего подходили для более теплых ночей, 10,5 — для межсезонья и 13,5 — для зимы.

5. Технология: В нашем цифровом мире очень важно немного отдохнуть от экрана, особенно перед сном.Рекомендуется не пользоваться телефоном за 90 минут до сна. Читаю, медитация или рисование — это расслабляющие альтернативы, которые помогут вам крепко спать.

6. Спасибо: «Выключите свет, пожелайте спокойной ночи и не забудьте поблагодарить за то, за что вы благодарны сегодня. Хотя это может показаться банальным, наука показывает, что выражение благодарности за большие и малые вещи приносит нам удовлетворение и помогает нам. отдыхать», — предложила команда. Узнайте больше о практических способах практиковать благодарность каждый день.

А если это правило не помогает, попробуйте включить в свой распорядок и это:

7. Избегайте алкоголя: Долгое время считалось, что ночной колпак может помочь вам заснуть, но это не так, и, на самом деле алкоголь может навредить вашему сну.Может показаться, что вы легче засыпаете, но качество сна может быть поставлено под угрозу.

8. Медитация: Медитация — отличный способ замедлить и успокоить ум перед тем, как вы попытаетесь заснуть. Если у вас нет собственной практики медитации, есть ряд замечательных приложений, которые помогут вам войти в состояние расслабления. Попробуйте Calm, Buddhify или Headspace. В самой простой форме просто лягте в постель и сосредоточьтесь на любой части своего тела от кончиков пальцев ног до макушки, принимая ощущения, температуру и чувства.Или вы можете сделать то же самое, сосредотачиваясь на каждом чувстве по отдельности: что вы можете обонять, слышать, чувствовать и т. д.

9. Попробуйте визуализацию: Подобно медитации, визуализация предназначена для переноса вашего ума в спокойное место и подготовка ко сну — почти как перенос себя в мир снов. Выберите место, где вы чувствуете себя полностью расслабленным, вдохновленным и благоговейным, и представьте каждый его аспект. Перенеситесь туда мысленно. Это может быть красивый пляж, залитый солнцем лес или дом вашего детства.

10. Упражнения: Физические упражнения повышают выработку серотонина (гормона счастья) в мозге и снижают уровень кортизола (гормона стресса). Это может помочь вам спать дольше и глубже. Это также помогает вам чувствовать себя готовым ко сну и менее беспокойным, когда тело устает после движения. Некоторые исследования показывают, что занятия спортом рано утром лучше всего способствуют хорошему сну.

11. Используйте дыхательные техники: Существует множество дыхательных техник, которые можно попробовать, и, как и в случае с медитацией, существуют приложения, которые помогут вам найти подходящую для вас.Популярной является дыхательная техника 4-7-8. Его впервые применил доктор Эндрю Вейл из Аризоны, который описывает вдохновленный йогой метод как «совершенно простой, почти не требующий времени, не требующий оборудования и которым можно заниматься где угодно». Вот как это сделать.

12. Используйте лампу SAD зимним утром: Если вам трудно проснуться зимним утром, когда естественного света недостаточно, чтобы контролировать свои циркадные ритмы, попробуйте использовать лампу SAD. Чувство бодрости и свежести утром поможет вашему телу снова почувствовать себя готовым ко сну позже.

13. Растяжка перед сном: Растяжка мышц перед сном может помочь вашему телу расслабиться, снять напряжение, накопленное в течение дня, и снизить вероятность возникновения болей ночью или на следующее утро. Вот 9 простых упражнений на растяжку, которые вы должны делать каждый день, если работаете дома.

14. Не смотрите на часы: Если вам трудно заснуть, постарайтесь не смотреть на часы, чтобы узнать, который час. Это только усилит тревогу и усилит давление, чтобы заснуть.

15. Избегайте дневного сна: Дневной сон снижает утомляемость ночью. Исследование, проведенное в 1996 году, показало, что у взрослых, которые часто спали днем, ночью качество сна было ниже. Они также были более склонны к избыточному весу и более подвержены депрессивным симптомам.

16. Ароматерапия: Существует ряд запахов, связанных с расслаблением и сном, включая лаванду, дамасскую розу, мяту и апельсин. Попробуйте электронный масляный диффузор, спрей для подушки или лосьон для тела.Если вы предпочитаете свечи, убедитесь, что они сделаны из натуральных ингредиентов.

17. Проверьте свое положение: Надлежащий поддерживающий матрас и хорошее постельное белье могут существенно повлиять на качество сна. Важно, чтобы ваша спина и шея были поддержаны и без давления. Проведите небольшое исследование, чтобы выбрать лучшее постельное белье, подходящее для вашей формы и типа телосложения.

18. Избегайте инициирования разговора: Стремясь сохранить спокойствие, медленный и расслабленный ум перед засыпанием, старайтесь не начинать чрезмерно стимулирующий разговор.Оживление, беспокойство или возбуждение могут вызвать мысли, которые могут помешать вашему сну.

19. Управляйте заботами перед сном: Попробуйте составить список всего, что у вас на уме перед сном, или список того, что вам нужно сделать на следующий день. Записывание их физически может помочь убрать их из головы перед сном. Вы также можете составить список из трех-пяти вещей, за которые вы благодарны сегодняшнему дню, чтобы создать позитивный образ мыслей.

20.Ведите дневник сна: Ведение дневника сна может помочь вам определить, что может вызвать плохой ночной сон. После беспокойного сна запишите, что произошло перед сном, что вы ели и какие ощущения были в тот день. Точно так же после хорошего ночного сна признайте, что, по вашему мнению, могло способствовать этому.

Это самые продаваемые товары Джона Льюиса для идеального ночного сна

«Наше постельное белье премиум-класса увеличилось на 11% за год»

КУПИТЬ СЕЙЧАС: от 45 фунтов стерлингов

Постельное белье изготовлено из 100-процентного чистого хлопка и обработано начесом с обеих сторон, что придает ему роскошную мягкость.Будучи изготовленным из натуральных материалов, он также обеспечивает повышенную воздухопроницаемость.

«Продажи шелковых наволочек выросли на 13%»

КУПИТЬ: £40

Великолепно гладкое и естественно дышащее шелковое постельное белье славится своими преимуществами для кожи и волос. Он чувствует себя роскошно и успокаивает на ощупь.

«Наши шерстяные подушки Devon подорожали на 42%»

SHOP ПОДУШКИ

Уникальные природные свойства шерсти противодействуют пылевым клещам, что делает эти подушки подходящими для аллергиков и отличной альтернативой полиэстеровым и другим синтетическим волокнам.

«Утиный пух в пуховых одеялах оказался самым популярным, рост на 14%»

КУПИТЬ СЕЙЧАС: от 130 фунтов стерлингов

Пух имеет естественную воздушную и открытую структуру, которая удерживает тепло, поэтому он обеспечивает превосходную теплоизоляцию, будучи намного легче пера, а это означает, что вы будете чувствовать себя идеально тепло, не утяжеляясь.

Чехол из 100% хлопка обеспечивает мягкость и естественную воздухопроницаемость, обеспечивая прохладу и комфорт в течение всей ночи.Это специальное всесезонное одеяло состоит из двух одеял с разными накладками, которые можно соединить вместе или разобрать, чтобы обеспечить идеальный уровень тепла в течение всего года.

«Продукты для сна Neom Organics подорожали на 264%»

КУПИТЬ СЕЙЧАС: 20 фунтов стерлингов

«Покупатели все чаще обращаются к технологиям, чтобы обеспечить себе идеальный ночной сон, покупая вызывающие сон лампы, умные часы и даже трекеры сна, которые помещаются под матрас, чтобы предоставить данные о характере и качестве нашего сна. закрыть глаза», — рассказывает Джон Льюис.«Продажи спреев для сна, кремов и ароматерапевтических свечей также выросли».

«Клиенты, ищущие роскошные наматрасники, раскупили наш наматрасник для венгерских гусей, продажи которого выросли на 292%»

КУПИТЬ: от 200 фунтов стерлингов

Мягкий, теплый и естественно дышащий наматрасник из венгерского гусиного пуха невероятно удобен. Он имеет верхний слой с наполнителем из пуха, в который можно прижаться, и нижний слой с наполнителем из перьев для поддержки.

Самая дорогая коллекция матрасов

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если у вас действительно есть деньги, чтобы раскошелиться, то матрас John Lewis Ultimate Collection Cashmere Pocket Spring Zip Link Mattress стоит от 14 000 до 18 000 фунтов стерлингов . Джон Льюис продал шесть из них в прошлом году.

Застежка-молния позволяет использовать один большой матрас или два отдельных матраса в зависимости от ваших потребностей.А так как каждый матрас изготавливается индивидуально, вместе вы избавитесь от любого скручивания. Матрасы этих коллекций гипоаллергенны и содержат инновационные пружины высокой плотности, которые эффективно повторяют контуры вашего тела во время сна. Матрас с теплой шерстяной стороной для зимы и прохладной хлопковой стороной для лета также содержит множество натуральных наполнителей, в том числе пашмину, лучший и самый роскошный материал, используемый во всей коллекции.

«Наша мягкая кровать Grace стала бестселлером, подорожав на 1288%»

КУПИТЬ СЕЙЧАС: от 175 фунтов стерлингов

Чистое, простое изголовье из универсальной льняной ткани, изогнутое изголовье с тремя пуговицами и ножками пепельного цвета создает ощущение уюта и утонченности.Подпружиненные планки кровати обеспечивают дополнительную поддержку.

И самый дорогой каркас кровати…

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Еще одна дорогая покупка — каркас кровати George Sprung Bed Co. из кованого железа и латуни за 3664 фунта стерлингов (большой размер). Это самый дорогой каркас кровати John Lewis.

Каркас кровати, выполненный в неподвластном времени стиле, изготовлен из железа и аутентичной латуни с отличительными чертами, включая массивные латунные стержни на изголовье и хвосте.Он также разработан с амортизирующим пружинным основанием, чтобы поддерживать вас и ваш матрас в течение всей ночи.

Что делать, если вы не можете заснуть

Лежать в постели, желая заснуть, может быть неприятно и контрпродуктивно. Стресс от невозможности заснуть будет мешать вам спать. Эксперты Национального фонда сна рекомендуют отправиться в другую комнату, если вы не можете уснуть, чтобы почитать или сделать что-то, что поможет вам расслабиться и отвлечься от темы сна, по сути перезагрузив свой мозг.

«Если вы ложитесь в постель и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, перейдите в другую часть дома и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, почитайте или послушайте тихую музыку», — говорят в Национальном фонде сна.

«Если слишком долго лежать в постели без сна, это может создать нездоровую ментальную связь между средой сна и бодрствованием. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала мысли и чувства, способствующие сну.»

Идите в другую комнату и выпейте теплого молока, прочитайте главу из своей книги или сделайте короткую медитацию.Затем вернитесь в свою кровать и постарайтесь не думать о сне — просто позвольте ему прийти.

Дэн Стил / 500pxGetty Images

Почему я не могу спать по ночам?

Существует ряд причин, по которым кому-то может быть трудно уснуть или страдать бессонницей, и они в целом делятся на три категории:

Психическое здоровье: Плохое психическое здоровье, тревога, беспокойство и стресс

Физическое здоровье: Боль, травма, диета или болезнь, влияющие на сон

Окружающая среда и обстоятельства: Температура, шум, комфорт, нерегулярный распорядок дня и вмешательство техники

Национальная служба здравоохранения перечисляет наиболее распространенные причины бессонницы следующим образом:

  • стресс, тревога или депрессия
  • SHOOL
  • комната слишком горячая или холодная
  • неудобных кроватей
  • алкоголь, кофеин или никотин
  • рекреационные препараты, такие как кокаин или Ecstasy
  • Jet LAG
  • Shift Ream

    Почему я устал все время ?

    Каждый человек может иногда чувствовать усталость в течение недели, и причины часто вполне очевидны, включая поздние ночи, ранние подъемы, нарушения сна или стресс.Но некоторые люди все время чувствуют усталость, несмотря на хороший сон. Фактически, NHS объясняет, что постоянное чувство усталости настолько распространено, что у него есть собственный акроним — TATT.

    Несмотря на распространенность, постоянная усталость и истощение не являются нормальными и могут нанести вред психическому и физическому здоровью.

    Если вы страдаете от ТАТТ, NHS рекомендует обратиться к своему врачу общей практики, чтобы определить причину проблемы. В них перечислены моменты, которые вы должны рассмотреть перед приемом, чтобы вы были хорошо подготовлены к ответам на вопросы врача общей практики.Подумайте о:

    • аспектах вашей жизни, таких как работа и семья, которые могут быть особенно утомительными
    • любых событиях, которые могли вызвать вашу усталость, таких как тяжелая утрата или разрыв отношений
    • как может измениться ваш образ жизни ты устал

      Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

      ЗАПИСАТЬСЯ

      21 лучший продукт, который поможет вам уснуть

      Бальзам для сна с барсучьим бальзамом


      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      Нанесите этот сертифицированный органический успокаивающий бальзам с ароматом лаванды и бергамота на виски, лицо, шею или точки пульса перед сном и приготовьтесь погрузиться в блаженный сон.

      Шелковая наволочка «Жасмин»

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      Шелк идеально подходит для облегчения кожных зудов, таких как розацеа и экзема. Было доказано, что шелк предотвращает высыхание лица и волос и сохраняет прохладу, поэтому замените свои хлопковые наволочки на эту роскошную наволочку из 100% шелка 19 Momme. и приготовьтесь ко сну, как младенец.

      Чай «Сонная корова»

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      Мечтательная смесь успокаивающей ромашки, успокаивающего лимона и майорана, разработанная, чтобы помочь вам поймать немного зэдов, поставить чайник и заварить себе немного прекрасного сна с этим ограниченным выпуском чая для сна Cowshed.

      Sound Oasis White Noise Machine

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      Если вы чутко спите и изо всех сил пытаетесь заснуть, используйте силу белого звука, чтобы расслабить мозг и помочь вам заснуть! Идеально подходит как для взрослых, так и для детей, благодаря 10 различным звукам этот гаджет изменит качество вашего сна.

      Душистый бальзам для сна

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      Успокаивающая цветочная смесь лаванды, ромашки, пальмарозы, дерева Хо, розового дерева и герани с восточными нотами иланг-иланга, гвоздики и пачули. Вы можете получить некоторый закрытый глаз.

      Маскирующие носовые бутоны BOSE

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      Наушники Bose® Sleepbuds™, созданные по последнему слову техники для сна, воспроизводят успокаивающие звуки, которые блокируют ночные шумы и помогают вам заснуть (и оставаться в нем). Они были специально разработаны, чтобы оставаться на месте всю ночь, обеспечивая вам спокойный ночной сон.

      Спрей для подушек с перьями и пухом

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      Исследования показывают, что лаванда увеличивает тип мозговых волн, связанных с расслаблением.Распылите этот нежный настой эфирных масел лаванды и ромашки на подушку перед сном, чтобы уменьшить беспокойство и помочь спокойному ночному сну.

      Беруши для сна Pluggerz

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      Благодаря фильтру, предназначенному для удаления фонового шума без полной блокировки ушей (так что вы все еще можете слышать важные звуки, такие как будильник или дети), эти беруши изготовлены из прочного и гибкого гипоаллергенного силикона, который сохраняет свою форму.

      Snoreeze от храпа

      КУПИТЬ

      Ваш партнер храпит, как трактор? Устройство Snoreeze Oral Device представляет собой капу, предназначенную для блокировки громкого храпа. Он работает, мягко удерживая челюсть в положении, чтобы открыть дыхательные пути и обеспечить легкое дыхание (и спокойной ночи).

      Casper Матрас с эффектом памяти

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      Матрас может показаться большой инвестицией, но он того стоит для хорошего сна! Благодаря амортизирующей пене с эффектом памяти и упругому дышащему верхнему слою матрас Caspar подарит вам ощущение поддержки и невесомости, что идеально подходит для мечтательного сна.

      Устройство для носа против храпа MUTE

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      Еще один назальный расширитель для тех, кто храпит в вашей жизни, представляет собой мягкий, гибкий полимерный стент, который увеличивает объем воздуха, проходящего через нос во время сна, облегчая заложенность – чтобы помочь остановить храп и позволить вам спать как детка.

      Утяжеленное одеяло

      КУПИТЬ

      Если вам трудно заснуть, это утяжеленное сенсорное одеяло для вас! Это похоже на теплое крепкое объятие, призванное успокоить ваше тело, увеличить естественную выработку серотонина и мелатонина и уменьшить стресс и беспокойство.Блаженство…

      Воздушный спрей Puressentiel Rest & Relax

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      Наполненный 12 эфирными маслами для спокойного сна, этот 100% натуральный воздушный спрей с успокаивающими, расслабляющими и комфортными свойствами способствует естественному расслаблению, поэтому вы можете сосредоточиться на хорошем сне.

      Беруши Mack’s Slim Fit

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      Идеальные для тех, кто беспокойно спит, эти тонкие беруши изготовлены из пеноматериала со сверхнизким давлением, с тонкой оболочкой и зауженной конической формой, обеспечивающей комфорт и улучшенную гигиену, позволяя вам сосредоточиться на столь необходимом сне.

      Спрей для подушки для глубокого сна

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      Этот быстродействующий спрей для подушки помогает уменьшить беспокойство, связанное со сном, и помогает заснуть перед сном, позволяя вам быстрее заснуть и проснуться отдохнувшим. Просто распылите его на подушку и приготовьтесь к блаженному сну.

      Светильник-будильник Lumie Bodyclock

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      Прародитель гаджетов для сна, будильник Lumie Bodyclock будит вас естественным, постепенно осветляющим светом, похожим на восход солнца, помогая вам чувствовать себя свежим, бодрым и энергичным в течение всего дня.Что не любить?

      Tisserand Sleep Better

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      Восхитительная смесь эфирных масел апельсина, мелкозернистого зерна и кориандра, используйте силу ароматерапии и проведите этот трехэтапный ритуал сна на точках пульса перед сном для блаженной ночи.

      Подушка Simba Hybrid® с OUTLAST®

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      Малоизвестный факт, что температура играет жизненно важную роль в качестве сна.Подушка Simba Hybrid Pillow оснащена технологией Outlast, которая регулирует температуру вашего тела, поглощая и выделяя тепло, поддерживая идеальную температуру подушки в течение ночи.

      RESCUE Night Liquid Melts 28 капсул

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      Если вы страдаете от обезьяньего ума и изо всех сил пытаетесь уснуть, просто нанесите Liquid Melt на язык на ночь. Уникальное сочетание эссенций RESCUE и оригинальной цветочной эссенции Баха поможет расслабиться и успокоиться во сне.

      Беспроводные наушники SleepPhones

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      Если вы беспокойно спите, но беруши вам не подходят, это блокирует шум, играя ваши любимые мелодии или классные успокаивающие звуки для медитации и улучшающие сон ритмы, позволяя вам естественным образом погрузиться в сон.

      Циферблат с успокаивающими звуками Lifemax

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      Если вы боретесь с шумом в ушах или живете в шумном районе, этот умный генератор белого шума поможет вам расслабиться и отдохнуть благодаря успокаивающим звукам природы, которые снимают стресс и избавляют от бессонницы.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Не можешь уснуть? 12 советов, как быстрее заснуть

      Вы понимаете важность хорошего ночного сна. Он повышает уровень тестостерона, улучшает память и предотвращает депрессию. Поскольку вы знаете, что это важно, вы ложитесь спать в 22:00, чтобы проснуться в 6:00 и поспать рекомендованные 8 часов.

      Вы прячетесь под простынями и закрываете глаза, готовые к тому, что мистер Песочный человек принесет вам сон.

      Два часа спустя вы все еще не спите.

      Неспособность заснуть может быть одним из самых неприятных переживаний в жизни. Сон чертовски хорош, поэтому отказ в нем приводит в бешенство.

      Так что же делать, когда эти желанные Zzzz намекают на вас?

      Ниже мы приводим несколько советов, основанных на исследованиях:

      1. Не принимайте снотворное сразу. Когда вы не можете заснуть, вашим первым желанием может быть прием безрецептурного снотворного, такого как NyQuil или снотворное. Но сопротивляйтесь этому искушению. Лекарственные снотворные средства могут помочь вам заснуть немного быстрее, но они ухудшают качество вашего сна. Мало того, что они заставляют вас проводить больше времени на менее восстанавливающих стадиях вашего цикла сна, исследования показывают, что вы будете спать в среднем только с таблетками на 11 минут больше, чем без них.11 дополнительных минут дрянного сна с вероятностью сонливости утром? Обычно не стоит.

      Более того, когда вы прибегаете к снотворным средствам в качестве немедленного решения, вы рискуете стать зависимыми от них при засыпании. Прежде чем принять таблетку или сделать укол NyQuil, попробуйте выполнить некоторые из следующих шагов.

      2. Затемните комнату. В вашей комнате совсем темно? Любой свет в вашей комнате может нарушить выработку мелатонина в вашем теле, не давая ему естественным образом заснуть.Убедитесь, что ваша комната максимально темная, закройте жалюзи/жалюзи и прикройте все светоизлучающие устройства.

      3. Выключите термостат. По мере того, как вы погружаетесь в сон, температура вашего тела немного снижается. Это может объяснить, почему более прохладная температура в комнате помогает вам быстрее заснуть и способствует более глубокому сну; вы просто быстрее снижаете температуру ядра. Исследования показали, что оптимальная комнатная температура для хорошего ночного отдыха составляет удивительно холодные 60-67 градусов по Фаренгейту, поэтому уменьшите свой термостат.

      4. Попробуйте выполнить упражнение на расслабление. Если вы не можете заснуть из-за стресса, беспокойства или просто взвинчены, попробуйте это расслабляющее упражнение, которое пилоты Второй мировой войны использовали, чтобы заснуть всего за 2 минуты.

      5. Встаньте и идите в другую комнату после 30 минут лежания в постели. Если упражнение на релаксацию не работает, и вы лежали в постели без сна более 30 минут, встаньте с кровати и идите в другую комнату.

      Вы хотите внушить своему мозгу, что кровати предназначены только для сна (и секса).Если вы просто лежите и ничего не делаете, ваш мозг будет ассоциировать вашу кровать с разочарованием и беспокойством, вызванным тем, что вы лежите без сна и ничего не делаете.

      Исследователи из Гарварда обнаружили, что люди, которые встают с постели и идут в другую комнату, чтобы заняться чем-то расслабляющим, когда они не могут заснуть, обычно в конечном итоге становятся сонными и им легче заснуть, когда они возвращаются в постель.

      Какие виды отдыха вам следует делать? Чтение художественной литературы — мое любимое занятие. Прослушивание расслабляющей музыки может быть другим.Если у вас в голове много мыслей, ведите дневник. Попробуйте это расслабляющее упражнение времен Второй мировой войны, лежа на диване в гостиной.

      Как только вы почувствуете сонливость, вернитесь в свою постель.

      6. Перекусите углеводами. Всякий раз, когда мне трудно заснуть, я обнаруживаю, что углеводная закуска помогает мне уснуть. Исследования подтверждают эту интуитивную стратегию. Одно исследование указывает на выработку инсулина в продуктах, насыщенных углеводами, как на помощь в регулировании нашего циркадного ритма. В другом исследовании отмечается, что углеводы могут повышать уровень триптофана в нашей крови, который вызывает сон.

      Если вам трудно заснуть, съешьте банан, кусок хлеба, тарелку хлопьев или хотя бы стакан молока. Мой любимый перекус «Я не могу уснуть» — это ложка арахисового масла и небольшой стакан молока. PB содержит хорошую дозу ниацина, который помогает вырабатывать успокаивающий, регулирующий сон серотонин, и есть что-то в сказках старых жен о стакане теплого молока перед сном — он содержит триптофан и кальций, которые помогают регулировать выработку сна. индуцирующие мелатонин.

      Не ешьте полноценную пищу (слишком интенсивное пищеварение не даст вам уснуть) — не более 30 г углеводов (кусок цельнозернового тоста составляет около 12 г, для справки) и не ешьте меньше белок; белки, особенно мясо, не помогут вам крепко спать, поскольку их труднее переваривать, и они могут мешать действию триптофана на ваш мозг (это миф, что индейка сама по себе вызывает сонливость после празднования Дня Благодарения).

      7. Избегайте экранов. Синий свет — главный виновник нарушения выработки мелатонина ночью, и наши экраны испускают его тонны. Если вы не можете заснуть, не усугубляйте проблему, начав пролистывать телефон. (Если вы читаете это в постели, выключите телефон, как только закончите!)

      8. Примите добавку мелатонина. Добавка мелатонина может помочь вам уснуть. Они безопасны и их можно купить в большинстве магазинов здоровой пищи. Для эффекта многого не нужно.Переходите на самую маленькую дозу.

      9. Попробуйте спать в другом месте. Я не смог найти никаких исследований, подтверждающих это, но когда мне трудно заснуть, по какой-то причине мне помогает сон в другой части дома. Я думаю, что без ассоциаций с постелью мозг не чувствует необходимости заснуть, и это, по иронии судьбы, достаточно расслабляет его для этого.

      10. Если ничего не помогает, возьмите снотворное. Если вы сделали все вышеперечисленное, но все еще не можете заснуть, вперед, выпейте снотворное.Плохой сон, вызванный снотворным, лучше, чем отсутствие сна. Не смешивайте его с алкоголем.

      11. Используйте ситуацию наилучшим образом. Если снотворное тоже не работает (со мной такое уже было), нужно просто извлечь из ситуации максимум пользы. Читать книгу. Займитесь самоанализом и планированием жизни. Писать стихи. Журнал. Только не беспокойтесь о том, что не сможете заснуть. Это сделает отход ко сну следующей ночью еще одним тревожным событием, которое, в свою очередь, снова помешает вам заснуть.Вскоре вы застрянете в цикле бессонницы. Просто отмахнись от этой бессонной ночи; Завтра ты будешь немного более уставшим, но все будет в порядке. Жизнь будет продолжаться.

      12. Пересмотрите свою гигиену сна, чтобы в следующий раз лучше выспаться. Чтобы предотвратить еще одну бессонную ночь в будущем, проверьте свою гигиену сна, чтобы убедиться, что вы не делаете ничего в течение дня, чтобы саботировать свой сон:

      • Употребляете ли вы кофеин в конце дня? Период полураспада кофеина (как долго он задерживается в вашем теле) составляет 3-5 часов, а это означает, что та чашка кофеина или энергетического снимка, которую вы выпили в 17:00, все еще может оказывать на вас стимулирующее действие в 10:00.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.