Как вылечить стресс: Как лечить стресс? Лечение стресса: симптомы, причины, боль, депрессия

Содержание

Как лечить стресс? Лечение стресса: симптомы, причины, боль, депрессия

Лечением стресса в нашей клинике занимаются на профессиональном уровне. Мы проводим лечение разных стадий стресса, начиная от стадии тревоги и кончая стадией истощения, когда стресс становится разрушительным для человека и приводит к нарушению социальной деятельности, распаду личности и болезням.

В этом случае необходимо лечение стресса и помощь квалифицированного психоневролога. В клинике разработана программа помощи пациентам с постстрессорными травматическими расстройствами. К нам обращаются люди, пережившие потерю близких, разрыв отношений, увольнение, острые конфликтные ситуации и др.

Мы будем рады помочь Вам!

Как лечить стресс? Что такое стресс и почему он возникает?

Стресс – это реакция организма на любые достаточно сильные или длительные воздействия окружающей среды или внутреннего состояния. Такая реакция запускает нейрогормональные механизмы, для того, чтобы организм смог быстро адаптироваться к изменившимся условиям. И от того, насколько успешным и адекватным будет способ адаптации, зависит наше здоровье и самочувствие.

Академик Александр Вейн – основатель нашей клиники еще более двух десятилетий назад писал, что «основные хронические текущие заболевания нашего времени возникают на фоне эмоционального неблагополучия, острого или хронического стресса».

Лечение стресса и правильное реагирование человека необходимо, так как по оценкам медицинских экспертов, 80% заболеваний, с которыми сталкивается современный человек, связаны с эмоциональным стрессом. Эмоциональное напряжение, межличностные конфликты, необоснованные страхи и другие факторы — нарушают функцию саморегуляции. В следствие чего организм, как биологическая система, теряет способность приспосабливаться к изменениям окружающей среды. Отмечается разлад во взаимодействии нервной системы с другими функциональными системами организма, что делает очевидным, необходимость в своевременной терапии стресса. На основе эмоциональных стрессов формируются психосоматические заболевания: неврозы, нарушения сердечной деятельности, артериальная гипертензия, язвенная болезнь, иммунодефициты и даже опухолевые заболевания.

В то же время, при адекватном реагировании стресс может, наоборот, повышать эффективность взаимодействия различных системы организма. Умение управлять своим стрессом во время стресса позволяет направить энергию стресса в нужное русло: творить, достигать новых высот, получать удовольствие от жизни, делать важные открытия. В этом заключается основное направление лечения стресса в нашей клинике.

Стресс, иммунитет и головная боль

Головная боль является одним из самых распространенных нарушений, к которому приводит стресс и одной из причин, почему стресс требует лечения. Ученые подтвердили, что стресс может быть фактором, провоцирующим начало головной боли, а также ускоряющим перетекание этого заболевания в хроническую головную боль. Да и сама по себе головная боль может быть также стрессогенным фактором!

В ответ на стрессорные нагрузки происходит дизрегуляция взаимодействия эндокринной, нервной и иммунной систем. Это приводит к развитию нарушений в биохимических реакциях, особое место занимает нарушение обмена нейромедиаторов – «химических посредников». Под воздействие хронического стресса происходят иммунные нарушения: образуются аутоантитела к нейромедиаторам, серотонину, нейропептидам, что приводит к нарушениям в центральной нервной системе. Такое стойкое нарушение способствует возникновению хронической головной боли. Хронический болевой синдром, в свою очередь, приводит к усилению иммунных нарушений. Разорвать этот порочный круг можно лишь научившись контролировать свои психоэмоциональные переживания, что входит в современную терапию стресса.

В нашей клинике, после снятия острых форм и эффективного лечения стресса, мы обучаем наших пациентов самостоятельным техникам управления стрессом в домашних условиях. Это способствует избеганию рецидивов и улучшению качества жизни.

Стресс, сон и боль

Постоянный стресс, свойственный жителям большого мегаполиса, приводит также к нарушению биологических ритмов и режима сна. Сильный или длительный стресс может привести к нарушению работы мозга и других систем организма, а также к сбою ритма сна-бодрствования. Отсутствие сна или плохой сон в свою очередь усиливает стресс. Формируется порочный круг: стресс — нарушение сна – стресс.

Сон обладает антистрессовым свойством. В течение сна организм поступательно «сбрасывает» негативные воспоминания. Уровень гормона стресса в крови снижается, что позволяет мозгу в этот период переработать все переживания и проблемы. Вот почему утром, после глубоко сна, самочувствие человека улучшается.

В связи с этим хроническая бессонница может провоцировать развитие тревожно-депрессивных нарушений. Поэтому важной задачей врачей нашей клиники в лечении стресса и его последствий является восстановление сна. Кроме того, нарушение сна приводит к усилению боли и хроническим нарушениям противоболевых систем организма человека. В то же время улучшение сна способствует уменьшению боли независимо от противоболевой терапии. Все это определяет важность для лечения стресса и принятие мер по улучшению сна.

БОС-терапия в лечении стресса

Наша клиники располагает таким высокотехнологичным и эффективным методом в лечении стресса, как БОС терапия – биологическая обратная связь. Это лечебная психологическая техника, в процессе овладения которой пациент обучается понимать и контролировать реакции своего тела, такие как артериальное давление, сердцебиение и нервные импульсы. Проведя многочисленные исследования и наблюдения ученые и специалисты нашей клиники сделали вывод, что метод повышает ощущение контроля над заболеваниями и стрессом. Снижает симптомы депрессии и тревоги, уменьшает потребность в использовании лекарственных средств. Основным отличием и преимуществом в лечении стресса методом БОС терапии является восстановление нормальной деятельности регуляторных систем организма, что приводит к устранению патологических симптомов и улучшению качества жизни на длительный период времени.

Механизмы действия БОС при лечении стресса

В процессе занятий с биологической обратной связью развиваются физиологические и биохимические реакции, противоположные, что возникают при стрессе: усиливается альфа-ритм головного мозга, снижается уровень артериального давления, уряжается частота сердечных сокращений, уменьшается периферическое сопротивление сосудов, потребление кислорода; снижается электрическая активность мышц, уровень катехоламинов, кортизона, ренина и холестерина в плазме крови. Дополнительно происходит усиление активности эндогенной опиоидной системы и снижение сосудистой реактивности, нормализация баланса нейромедиаторных систем, и как следствие – улучшение взаимодействие всех систем организма.

Для лечения стресса и пострессовых состояний в нашей клинике применяют:

  • Биологическую обратную связь (БОС-терапия)
  • Иглорефлексотерапию
  • Гипноз
  • Психотерапию
  • Фармакотерапию
  • Релаксационные методики
  • Массаж с применением краниосакральной терапии

Для лечения стресса и его последствий обратитесь к специалисту:

  • Наприенко Маргарита Валентиновна
    Главный врач, доктор медицинских наук, профессор, невролог высшей категории

  • Филатова Елена Глебовна
    Невролог, профессор, доктор медицинских наук

  • Окнин Владислав Юрьевич
    Невролог, доктор медицинских наук

  • Екушева Евгения Викторовна
    Невролог, доктор медицинских наук, профессор

  • Осипова Диана Владимировна
    Невролог

  • Латышева Нина Владимировна
    Невролог, доктор медицинских наук

  • Городничев Алексей Владимирович
    Психотерапевт, психиатр

  • Сазонова Ангелина Геннадьевна
    Невролог, функциональный диагност, кандидат медицинских наук

  • Латышева Софья Павловна
    Психотерапевт

  • Михайлова Светлана Анатольевна
    Невролог, кандидат медицинских наук

  • Губанова (Кадымова) Наталья Борисовна
    Невролог, кандидат медицинских наук функциональный диагност

  • Иванова Татьяна Андреевна
    Невролог, кандидат медицинских наук

  • Губарева Юлия Александровна
    Невролог, цефалголог

  • Прищепа Анастасия Васильевна
    Невролог, к. м.н, специалист по БОС, аспирант кафедры нервных болезней МГМУ им. И.М. Сеченова.

  • Кузнецов Владимир Викторович
    Психотерапевт

  • Андреева Ольга Владимировна
    Невролог,эпилептолог, функциональный диагност, кандидат медицинских наук

  • Баюшкина Людмила Игоревна
    Невролог

  • Бердникова Анна Владимировна
    Невролог, аспирант

Заболевания, возникающие в следствии стресса

способы, методы и средства борьбы со стрессом

Всемирная организация здравоохранения называет стресс болезнью XXI века. Бешеный ритм жизни, напряженная работа, недостаток сна и нехватка времени на отдых берут свое: по статистике, около 75% наших соотечественников ежедневно испытывают стресс, а треть из них живут в состоянии эмоционального напряжения постоянно. Уровень жизни в стране на ситуацию сильно не влияет: в Европе и Америке показатели подверженности населения стрессу скромнее, но все равно высокие. Что такое стресс и как с ним бороться, расскажем в данной статье.

Коротко о главном: что такое стресс

Говоря научным языком, стресс — это совокупность неспецифических адаптационных реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов. Во время стресса в организме вырабатывается гормон адреналин, который придает человеку силы и повышает способность к концентрации внимания. В экстремальных ситуациях стресс даже полезен: именно он помогал нашим далеким предкам спасаться от диких зверей, солдатам на войне метко стрелять во врага, а выдающимся шахматистам выигрывать свои лучшие партии. Однако у большинства людей понятие «стресс» ассоциируется в первую очередь с нервным перенапряжением, освободиться от которого не так просто. Постоянная выработка адреналина и его «соратника» по стрессу — кортизола — утомляют организм, истощая его энергетические ресурсы. Конечно, это не быстрый процесс, и один напряженный день вряд ли приведет к возникновению стресса, но в любом случае знать, какие у данного состояния симптомы, необходимо. Среди признаков стресса:

  • нарушения сна и питания;
  • тревожность;
  • постоянная усталость;
  • раздражительность.

Причин стресса может быть множество, но условно их можно разделить на три категории:

  • Переживания, потрясения. К ним относится невзаимная любовь, предательство близкого человека, необходимость сложного выбора, грядущая сессия у студентов, одним словом, некая проблема, которая занимает все мысли человека и не позволяет ему полноценно расслабиться. При этом такую реакцию могут вызывать и радостные события: подготовка к свадьбе, ожидание ребенка или переезд в город мечты. Даже когда есть четкое понимание, что новая глава жизни пишется более чем хорошо, совладать с эмоциями бывает непросто.
  • Сложная ситуация дома/на работе/на учебе. Обстоятельства могут даже не касаться человека напрямую. Ребенок испытывает стресс в окружении постоянно скандалящих родителей, сотрудник — при виде авторитарного начальника, который в пух и прах «разносит» его коллег, а школьники и студенты могут подвергаться стрессу во время изучения нового предмета, который им не дается, — даже если преподаватель лояльный, а до экзаменов еще далеко.
  • Болезнь самого пациента или его близкого. Стресс нередко сопровождает различные заболевания. Человеку приходится менять образ жизни, режим питания, отказываться от любимых хобби, что, само собой, негативно влияет на его эмоциональное состояние. Нередко бывает, что вместе с пациентом стрессу подвергаются и его близкие люди, которым приходится брать на себя заботы по уходу за больным, искать дополнительный заработок, а также оказывать моральную поддержку, что тоже отнимает немало душевных сил.

Почему так важно бороться со стрессом

С одной стороны, стресс не настолько опасен, как, например, диабет или онкология, но закрывать глаза на такое состояние все равно нельзя. Кратковременное психоэмоциональное напряжение не наносит серьезный ущерб организму, а вот длительное пребывание в стрессе чревато крайне неприятными последствиями. К ним относятся:

  • Депрессивные состояния. Многие склонны именовать депрессией периодически накрывающую хандру, но это неверно. Депрессия — это медицинский диагноз, болезнь, которая не проходит просто так и требует определенного лечения. Без необходимой терапии страдающий депрессией человек не может нормально работать и общаться с близкими, у него наблюдается постоянный упадок сил, апатия, бессонница и негативные мысли, что в совокупности может привести к печальному итогу и даже к суициду.
  • Развитие различных патологий. Стресс также является катализатором многих заболеваний. К ним относятся болезни сердечно-сосудистой и дыхательной систем, кожные болезни и проблемы с иммунитетом. Помимо этого, стресс часто становится причиной нарушения пищеварения, когда от нервов «кусок в горло не лезет» или когда человек, наоборот, начинает «заедать» переживания.

Вот почему важно бороться со стрессом, причем затягивать с лечением не стоит: легче побороть его «в зародышевом» состоянии, пока не нанесен серьезный урон всему организму.

Методы и способы терапии

Как бороться со стрессом? Существует несколько известных методик.

Домашние средства: релакс-волна

Самый доступный и понятный метод лечения стресса. Домашняя терапия практически не требует материальных затрат, однако она эффективна только в том случае, когда у человека есть искреннее желание ей заниматься. Кроме того, обстановка должна быть благоприятной.

Итак, к лечению стресса в домашних условиях относятся:

  • Фитотерапия. Успокоить нервы можно с помощью отваров валерианы, мелиссы, зверобоя и пустырника. К тому же можно принять ванну с эфирными маслами: снять напряжение поможет, например, иланг-иланг, лаванда, бергамот. А те, кто не любит длительные водные процедуры, могут воспользоваться аромалампой.
  • Релаксационные тренировки, например йога или пилатес. Они позволяют лучше чувствовать свое тело и правильно дышать. Кроме того, физические нагрузки стимулируют выработку так называемых гормонов радости. В Интернете есть много бесплатных видеоуроков по йоге и пилатесу для людей с разной степенью подготовки, но чтобы себе не навредить, перед началом занятий лучше проконсультироваться со специалистом.
  • Диета и отказ от вредных привычек. Некоторые считают, что употребление алкоголя помогает снять стресс, но на самом деле спиртное просто временно затуманивает сознание, попутно разрушая нервную систему. Горячительное — это в принципе не самый полезный на свете продукт, и подверженным стрессу людям стоит отказаться от него полностью. Следует забыть и про другие стимуляторы — кофе и энергетические напитки. Всем, кто склонен к «заеданию» стресса, также рекомендуется заранее составлять свой рацион и вести дневник питания, чтобы не было искушения съесть лишнего.
  • Налаживание режима жизни и сна. Стоит избегать общения с токсичными людьми, а также тяжелой музыки и просмотров (особенно на ночь) остросюжетных фильмов. Бессонница нередко идет рука об руку со стрессом и тоже доставляет немало хлопот. Чтобы ее побороть, следует ложиться спать в одно и то же время и отводить на сон не меньше семи-восьми часов. Если в спальню проникают посторонние шумы и свет, стоит пользоваться берушами и масками для сна.

Психотерапия: там, где выслушают и помогут

В последние годы отношение к психотерапии у наших соотечественников изменилось, и походы к психоаналитику больше не считаются чем-то постыдным. И это правильно, ведь врач действительно может оказать помощь при лечении эмоционального стресса. Но нужно понимать, что подобная терапия проводится комплексно, в несколько сеансов, и требует денежных и временных затрат. Выбирать специалиста тоже следует тщательно: на волне популярности походов к психологам появилось много дилетантов и шарлатанов, которые хотят нажиться на чужих проблемах.

Какие же методы психотерапии применяются при лечении стресса? Обычно это БОС-терапия, она же биологическая обратная связь. Это метод тренировки активности головного мозга. В БОС-терапии применяется аппарат с сенсорными датчиками и специальное программное обеспечение для компьютера. Во время сеанса пациент смотрит фильм или мультфильм и выполняет на его основе задания. В результате терапии некоторые ритмы мозга усиливаются, а другие замедляются, и эмоциональное состояние приходит в норму.

Не менее популярна и когнитивно-поведенческая терапия. Это специальная психологическая тренировка, которая проводится под контролем специалиста и позволяет обнаружить негативные мысли, проанализировать их и поменять шаблон поведения и отношение к стрессовой ситуации.

При лечении и профилактике стресса также применяется арт-терапия. Специальных навыков для этого не нужно. «Лечение искусством» — действительно приятное занятие, которое позволяет выплеснуть эмоции, лучше понять себя. Нельзя не упомянуть и аутотренинг — технику, которая позволяет самостоятельно регулировать психоэмоциональное состояние через управление тонусом мышц, контроль дыхания и внутренние установки. Этот способ лечения сильного стресса считается довольно эффективным, но только при работе с квалифицированным терапевтом, который специализируется на данной методике.

Фармакологическая терапия: лекарства спешат на помощь

Помимо вышеперечисленных методов лечения стресса, существует и лекарственная терапия. При хронической форме врач может назначить антидепрессанты, нейролептики, транквилизаторы. Такие препараты продаются строго по рецепту и назначаются только в крайнем случае.

Но чаще всего удается обойтись безрецептурными лекарствами, которые более мягко воздействуют на организм. Несмотря на то, что для покупки рецепт не требуется, пренебрегать консультацией специалиста не стоит: для подбора корректной, эффективной терапии необходима диагностика состояния.

При медикаментозном лечении стресса применяются препараты с седативным либо тонизирующим действием. Как нетрудно догадаться, первые актуальны при повышенной нервной возбудимости, раздражительности и резких переменах настроения, а вторые — при апатии, заторможенности, вялости.

Средства от стресса могут быть синтетическими или на натуральной, растительной основе. Синтетические препараты обычно более концентрированные и вмешиваются в биохимические процессы в организме, влияя на работу мозга и нервной системы. Натуральные отличаются более щадящим действием, как правило, имеют гораздо меньше побочных явлений и противопоказаний.

Стрессу подвержены все люди: мужчины и женщины, сильные и слабые, богатые и бедные, экстраверты и интроверты. Но это не значит, что такое состояние является нормой. Длительное эмоциональное перенапряжение может перейти в хроническую форму, поэтому руководствоваться известным принципом «само пройдет» — не лучшая идея.


5 проверенных способов, которые помогут победить хронический стресс

Содержание статьи

Во время хронического стресса повреждаются области префронтальной коры, которые отвечают за эмоциональное состояние и поведение. Человеку становится тяжело снижать самостоятельно отрицательные эмоции, он видит мир только в серых красках. Все события на работе или в личной жизни вызывают панику, тревогу и депрессию, состояние человека постепенно приближается к эмоциональному и профессиональному выгоранию. Если вы столкнулись с хроническим стрессом, то необходимо срочно восстановить внутренний баланс. Мы подготовили 6 проверенных способов из нашего бесплатного онлайн-курса «Стресс-менеджмент», которые помогут повысить стрессоустойчивость.

1 шаг — переключитесь на другую деятельность (игры, прогулка, простые задачи)

Если вы чувствуете, что вас прямо сейчас накроет волна сильных отрицательных эмоций, то в этот момент необходимо себя успокоить. Для этого требуются большие усилия, особенно при хроническом стрессе. Поэтому необходимо развивать самоконтроль и силу воли, но это в долгосрочной перспективе. В экстренной ситуации помогут отвлечься игры на телефоне, быстрая прогулка на свежем воздухе. Если вы не можете уйти с рабочего места, то начните выполнять простейшие задачи, которые помогут вам избавиться от мыслей.

2 шаг — не накручивайте себя, чтобы снизить стрессовые гормоны

Когда человек находится в стрессовом состоянии, в организме начинают выделяться разные гормоны, один из них — кортизол. В умеренном количестве кортизол полезен для человека, но чрезмерная концентрация может привести к депрессии. Кортизол может вырабатываться только от одной мысли о хроническом стрессе. Чем больше вы себя накручиваете, тем сильнее впадаете в стрессовое состояние.

Многие ошибочно думают, что простой отдых на диване перед телевизором способен снизить стресс, но это только усугубит положение. Важно именно отвлечь себя от внутренних переживаний и переключить свои мысли.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

3 шаг — активируйте разум, чтобы подавить эмоции

Как только вы проработаете свои эмоции, необходимо заставить ваш мозг действовать и включить рациональное мышление. Для этого можно использовать несколько способов:

  • Пробежка или легкие физические упражнения. Только легкая физическая нагрузка поможет справиться со стрессом. Важно, чтобы у вас было желание заниматься спортом. Изнурительные тренировки могут, наоборот, еще больше навредить вам.
  • Правильное питание. Откажитесь от сладкого и жирного, потребляйте столько калорий, сколько необходимо вашему организму.
  • Обучение. Не давайте своему мозгу скучать и отвлекаться на переживания. Проходите различные курсы, смотрите вебинары, саморазвивайтесь.

4 шаг — уменьшите воспаления в организме

Согласно исследованиям стресс вызывает хронические воспаления в организме. Стресс, депрессия и воспаления находятся в крепкой связке, провоцируя появления друг друга. Поэтому необходимо начать лечить воспаления в организме, чтобы снизить длительный стресс. Или, наоборот, работать над двумя проблемами сразу.

5 шаг — получайте удовольствие от жизни, чтобы побороть стресс

Во время затяжного стресса ничего не хочется делать, даже заниматься любимыми делами. Человек практически постоянно пребывает в негативном настроении. Чтобы выйти из этого замкнутого круга, необходимо самостоятельно вызвать у себя желание что-то сделать. Подумайте, что вам приносит удовольствие. Представьте, как вы будете получать это удовольствие. Как только вы приступили к процессу, наслаждайтесь каждой минутой.

признаки, стадии и лечение, диагностика стресса в Клинике Expert Clinics

Стресс может быть разрушительным для нашего здоровья.

Последствия частых переживаний сказываются на работе всех органов и систем.

Например, кожа может стать сухой и бледной, с желтым оттенком. Также значительно повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. На нервной почве может появиться цистит, недержание и многое другое. А главное, стресс ускоряет процессы старения – как внешние, так и внутренние.

Поэтому современному человеку важно знать признаки стресса, чтобы предупредить его последствия или устранить их как можно раньше.

Признаки стресса

По статистике, в России стрессу больше подвержены женщины из-за их повышенной эмоциональности и чувствительности. В 2020 году сильные негативные переживания испытали люди всех профессий, но особенно учителя, предприниматели и, конечно, врачи.

Этот год оказался сложным для многих, поэтому количество людей с хроническим стрессом многократно увеличилось. При этом люди стали считать свое подавленное состояние нормой. Но даже в самые тяжелые времена важно не запустить ситуацию и дать болезни отпор.

Стресс подвергает изменениям весь организм, поэтому стоит обратить внимание на симптомы разного характера.

Поведенческие признаки стресса:

  • конфликтность;

  • агрессивность;

  • раздражительность;

  • потеря интереса к жизни, друзьям, своему внешнему виду;

  • снижение самооценки;

  • подозрительность;

  • частые приступы гнева и чувство беспомощности.

Изменение образа жизни:

  • нарушение сна;

  • появление вредных привычек;

  • повышенная утомляемость;

  • снижение работоспособности.

Интеллектуальные признаки:

  • плохая концентрация;

  • чрезмерная отвлекаемость;

  • уменьшение внимания.

Изменения мышления:

  • снижение креативности и памяти;

  • нарушение логики;

  • частые ошибки в орфографии.

Физиологические признаки:

  • частые головные боли;

  • учащенное сердцебиение;

  • снижение иммунитета;

  • резкое похудение или, наоборот, стремительный набор массы;

  • ухудшение работы органов.

Перезвоните мне

Разновидности стресса

Условно можно выделить две разновидности стресса.

  1. Эустресс – это «хороший» стресс, который не вредит человеку. Без него мы бы всегда чувствовали себя спокойно, непринужденно и не хотели бы добиваться чего-либо. Мы ощущаем эустресс, когда нам нужно выйти из зоны комфорта и что-то поменять в своей жизни.
    Простой пример: вы взялись создать масштабный проект, который требует много времени, сил, интеллектуальных и физических затрат. Вам трудно, вы нервничаете, но в то же время ощущаете, что в конце получите приятное чувство гордости за себя, вас похвалят, и все затраченные усилия будут не зря.

    Таким образом, эустресс мотивирует нас не сдаваться и идти вперед, несмотря на трудности.

  2. Дистресс вредоносен и наступает, когда стресс достигает больших масштабов: длится долгое время и имеет несколько очагов возникновения. Например, когда человеку предстоит справиться сразу с несколькими трудными и неприятными задачами: смена окружения, уход в армию, недосыпы, финансовые потери.

Дистресс оказывает исключительно негативное влияние на психику и физиологию человека. Он перестает радоваться, получать положительные эмоции и постоянно недоволен своей жизнью. К признакам дистресса относят резкую смену настроения, физическую слабость, плохую работоспособность, возникновение негативных мыслей.

Виды дистресса

  • Эмоциональный. Он связан с проживанием человеком очень сильного эмоционального состояния (как положительного, так и отрицательного). Например, рождение ребенка, повышение на работе, новая поездка, или, наоборот, расставание, смерть близкого человека.

  • Физиологический. Непосредственно воздействуют на ткани организма. Может быть вызван климатическими (холод, жара, гроза), химическими (дефицит или повышенное содержание кислорода в воздухе) или физическими факторами (чрезмерная нагрузка, травмы). Эти триггеры не проходят бесследно. Даже после того, как все нормализовалось, человек некоторое время испытывает апатию, переутомление, постоянную усталость.

  • Хронический. Это длительная адаптационная реакция организма на негативные воздействия из окружающей среды. Является самым опасным видом стресса. Может возникнуть от переутомления на работе, в результате семейных ссор и др. Последствиями может стать изменение размера мозга, его структуры и работы в целом. Приводит к разного вида заболеваниям (неврозам, болезням сердца, сосудов).

  • Нервный. Характеризуется чрезмерным напряжением в эмоциональном и физическом плане. Человек не может управлять своими эмоциями, ведет себя агрессивно и вспыльчиво.

Стадии стресса

  • 1. Тревога. Человеку страшно, сигнал подается в гипоталамус – идет активная выработка адреналина, кортизола, норадреналина. В результате учащается пульс и дыхание.

  • 2. Адаптация. Организм пытается прийти в норму и нормализовать свои функции. Если не получается, то переходит в третью стадию.

  • 3. Истощение. У организма нет сил самостоятельно бороться, поэтому развиваются и проявляются нервные срывы, депрессия, другие заболевания. Выходом из такого состояния должен заниматься специалист.

Химия стресса

Реакцию организма на стресс контролирует гипоталамус и надпочечники. Фиксируя стрессовую ситуацию, организм выделяет определенные гормоны. Адреналин и норадреналин вырабатываются в надпочечниках при первых признаках опасности. Он повышается при тревоге и шоковых состояниях, из-за него усиливается сердцебиение и расширяются зрачки.

Норадреналин выделяется при любых шоковых ситуациях. Его действие связано с повышением артериального давления.

Уровень кортизола растет при экстремальной ситуации или физической нагрузке. В малых дозах не влияет на организм. Но длительное воздействие этого гормона наносит ущерб мозгу, буквально уменьшая его размеры. Большое количество кортизола вызывает потерю синоптических связей между нейронами и уменьшение префронтальной коры головного мозга, которая регулирует концентрацию, принятие решений, рассудительность и социальное взаимодействие.

Пролактин особенно влияет на женщин, у которых органом-мишенью являются молочные железы. В ситуации сильного стресса начинается выделение этого гормона, вследствие чего начинаются проблемы с обменом веществ.

Кортиколиберин активирует центр страха и тревоги, вызывает анорексию, повышает артериальное давление.

Записаться на консультацию

Профилактика стресса

Конечно, стресс – это неотъемлемая часть жизни. Но мы можем научиться управлять им и предотвратить разрушительное воздействие на наше здоровье.

Для этого важно заниматься профилактикой. Например:

  • Включить в рацион пищу, богатую полезными микроэлементами. Например, важную роль играет магний – один из основных помощников в борьбе со стрессом, он снижает уровень кортизола. Магний содержится в орехах (арахисе, миндале, фундуке), кунжуте, семечках, морской капусте, горьком шоколаде и гречке.

  • Ограничить себя в употреблении алкоголя. Он усугубляет последствия хронического стресса и приводит к депрессии.

  • Ограничить употребление кофеина после 15-00. Особенно при высоком уровне кортизола – гормона стресса.

  • Обратиться к психологу. Если вас беспокоят какие-то страхи, душевные переживания, то весьма эффективным будет консультация со специалистом, который поможет разобраться в себе и направит на правильный путь.

  • Ограничить поток информации из Интернета. И крайне желательно перестать сравнивать свою жизнь с идеальными картинками из социальных сетей.

  • Нормализовать сон. Важно, чтобы он длился 7-8 часов.

  • Заниматься спортом. Он помогает повысить активность и концентрацию, улучшает общие когнитивные функции.

  • Не нагружать себя множеством сложных задач. Хороший тайм-менеджмент – залог профилактики стресса.

  • Попробовать практики медитации. Методики расслабления дают возможность отстраниться, осознать происходящее и выбрать, как реагировать на стресс.

Самое главное – следить за своими чувствами и эмоциями, не откладывать их в «далекий ящик».

Лечение стресса

Не откладывайте запись на прием к специалисту, если чувствуете, что самостоятельно не справляетесь со стрессом. На основании жалоб пациента назначается план терапии.

Примерная схема лечения выглядит так:

  • Терапевтическая практика у психолога. На данный момент существует множество психологических методик, которые помогут совладать со стрессом и вернуться к нормальной жизни. Специалист выберет нужную, исходя из состояния пациента и его личных особенностей.

  • Сбор анализов. Так как стресс может влиять на многие органы, важно выявить наличие проблемы на начальном этапе.

  • Медикаментозная терапия. Если стресс имеет не затяжной характер, то назначают мягкие седативные препараты, которые снизят беспокойство и тревожность. В более тяжелых случаях пациентам рекомендуют транквилизаторы и антидепрессанты.

  • Релаксация. К полезным для здоровья методам расслабления относятся дыхательные техники, массаж и йога.

Диагностика и лечение стресса в Expert Clinics

Expert Clinics — клиника европейского уровня в Москве, которая фундаментально и комплексно занимается диагностикой и лечением стресса, а также его последствий.

В первую очередь следует записаться на прием. Далее на основании жалоб пациента назначается план лечения.

Важно понимать, что стресс не лечится за один или два посещения доктора. Выздоровление происходит поэтапно. Важно, чтобы этот путь стал для вас осознанным. А правильная и своевременная диагностика стресса станет важной ступенькой на пути к счастливой жизни.

Записаться

Симптомы стресса и депрессии, средства от депрессии и стресса — ЦМЗ «Альянс»

Депрессия — это психическое состояние, которое характеризуется подавленным настроением, пессимизмом, отсутствием удовольствия от жизни и любимых занятий, трудностями запоминания и концентрации.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения расстройством страдает более 300 миллионов человек в мире. Одна из главных причин расстройства — это стресс: негативные события в жизни (расставание, потеря работы или ценного имущества, гибель близкого человека), длительно существующие конфликты с родственниками, коллегами, знакомыми. Особенно подвержены таким реакциям женщины любого возраста.

Важно

Наш организм может вынести многое. Но если негативное воздействие окружающей среды превосходит его возможности по силе или длится слишком долго, организм не выдерживает, резервы истощаются — человек заболевает. Отдыхом тут уже не помочь, необходимо лечение.

Под стрессом принято понимать неспецифическую защитную реакцию организма, которая вызвана влиянием физических (боль, холод, инфекция) или психологических факторов (личные переживания, изменения привычного уклада жизни). При длительном воздействии стрессовая реакция теряет защитные свойства и начинает оказывать повреждающее воздействие на организм.

Из-за сильного негативного события (так называемая психотравма) или при хроническом стрессе развивается психогенная депрессия. Человеку становится трудно работать и концентрироваться, он быстро устает, окружающий мир становится серым, тусклым, безрадостным. Страдает и карьера, и личная жизнь — стресса только прибавляется. Поэтому важно не только вовремя диагностировать, но и знать, как преодолеть стресс и депрессию, чтобы не запустить болезнь и не довести до госпитализации.

Проявления депрессии и стресса

Главные проявления стресса — это тревога, беспокойство. Человек постоянно тревожится, часто без адекватной причины, «по пустякам». Присоединяется быстрая утомляемость, нарушение сна (беспокойный сон, раннее просыпание до будильника, сонливость днем), раздражительность. Не редкость — возникновение панических атак, которые характеризуются внезапными приступами тревоги и страха.

Точный диагноз может поставить только опытный врач-психотерапевт. Важно определить вид депрессии, ведь для каждого варианта — своя схема лечения.

Основные симптомы депрессии — так называемая депрессивная триада, которая включает:

  • пониженное настроение, угнетенность, подавленность;
  • умственную заторможенность — вялость, пассивность, немногословность, отсутствие эмоций, потерю аппетита, безынициативность; мысли вокруг одних и тех же забот, часто необоснованное чувство вины, пессимизм;
  • моторную заторможенность — выраженную слабость, чувство бессилия, человек стремится занять одну позу и может не двигаться днями — например, лежа в постели, неотрывно глядя в потолок. Некоторые люди наоборот не находят себе места — тревожно ходят по комнате, заламывают руки, плачут.

Один из симптомов, который значительно снижает качество жизни пациента с депрессией, — нарушение сна. Для него характерна невозможность долго уснуть и непродолжительный, поверхностный сон, который не приносит чувство отдыха. Бессонница, стресс, депрессия — проявления психической болезни, неполадок в нервной системе. Нарушение сна должно насторожить вас и стать поводом обратиться к специалисту.

Важно

Нарушение сна — бессонница, раннее пробуждение — это часто первые симптомы начинающейся депрессии. Лечиться лучше сразу, ведь дальше — становится всё сложнее работать, не хочется выходить из дома, приходят мысли о самоубийстве.

Симптомы стресса и депрессии часто имеют стертый характер. Человек может долго отрицать или не замечать, что стресс отнимает у него всё больше сил. Подавленность и утомляемость, раздражительность и трудности концентрации воспринимаются как норма, человек и не помнит, что раньше было по-другому. Отдых и смена обстановки, богатая витаминами диета помогут только вместе с основным лечением — психотерапией и медикаментозной поддержкой.

Лечение депрессии и стресса

К сожалению, лабораторных или инструментальных методов для диагностики стресса и депрессии не существует. Единственный вариант — обратиться к опытному врачу-психотерапевту или психиатру. Только так можно быть уверенным в эффективности и безопасности проводимого лечения.

Вычислить хорошего врача в интернете можно по информации о его образовании — важна не только первичная специализация, но и дополнительные курсы: врач должен периодически повышать квалификацию и быть в курсе современных стандартов диагностики и лечения. Еще один критерий — отзывы пациентов.

Психотерапия — самый распространенный немедикаментозный метод лечения психических депрессии и стресса.

В зависимости от тяжести расстройства лечение начинают либо с немедикаментозных методов (психотерапии), либо с их комбинации с лекарственными препаратами.

Некоторые виды психотерапии, которые применяются при депрессии и стрессе:

  • когнитивно-поведенческая терапия;
  • БОС-терапия;
  • гештальт-терапия;
  • аутогенная тренировка;
  • песочная терапия;
  • семейная и групповая психотерапия.

Медикаментозные препараты применяются по показаниям. Основные лекарственные средства от депрессии и стресса — это антидепрессанты. Они нормализуют настроение, возвращают удовольствие от жизни и способность радоваться, испытывать яркие эмоции. Кроме того используются транквилизаторы (противотревожные препараты), ноотропы (улучшают кровообращение и трофику в головном мозгу), витаминотерапию. Каждое лекарство, даже самое безопасное, имеет сразу несколько рабочих эффектов, поэтому комбинации и дозировки препаратов должен подбирать врач-психотерапевт.

Признаки стресса и депрессии у домашних животных

Признаки стресса и депрессии у домашних животных
  • Б

    • Балашиха
    • Быково
  • Ж

    • Железнодорожный
    • Жуковский
  • К

    • Королёв
    • Красково
    • Красногорск
    • Курск
  • Л

    • Лобня
    • Лыткарино
    • Люберцы
  • М

    • Москва
    • Московский
    • Мытищи
  • Р

    • Раменское
    • Реутов
    • Ростов-на-Дону
  • С

    • Санкт-Петербург

Стресс у ребенка и способы его избежать

Что такое стресс

Стресс – это неспецифический ответ организма на любые предъявленные ему требования. Это реакция нервной системы на разнообразные физические, психические и эмоциональные раздражители. 

Сам по себе стресс важен с точки зрения эволюции и выживания человека. Но не стоит путать такой вид стресса с хроническим, который может стать первопричиной ряда физических и психических заболеваний.

Мы привыкли, что стресс – это явление взрослого мира. Но сегодня на детях лежит огромный груз обязанностей – школьные домашние задания, важные контрольные, подготовка к которым происходит в режиме запугивания от учителей и, порой, родителей, необходимость соответствовать навязанным нормам по успеваемости и многое другое. В состоянии постоянного давления дети тоже подвергаются стрессу.

Иногда симптомы бывают маловыраженными, поэтому важно быть внимательным по отношению к своему ребенку, чтобы не допустить хронический стресс.

В этой статье мы рассмотрим, чем опасен стресс и каковы причины его возникновения. А также попробуем разобраться, как помочь детям, которые уже подверглись стрессу.

Стадии стресса

Стресс проявляет себя не сразу, а состоит из трех стадий, которые проявляются по нарастающей.

1. Первичная тревога (на этой стадии дети часто замыкаются в себе, испытывая непривычную тоску и беспокойство, физические изменения еще не затрагивают ребенка, но проявляется недоверие к окружающим людям).

2. Период сопротивления (в это время психика ребенка сопротивляется пережитому стрессу, пытается вытеснить воспоминания о плохом событии, что сопровождается чувством постоянной усталости).

3. Истощение (моральное истощение от стресса переходит на физическое, агрессия или апатия вызваны тем, что нервная система перестает контролировать эмоции).

Каждой стадии характерно все более угнетенное эмоциональное состояние, а затянувшийся стресс может в конечном счете перейти в депрессию.

Причины возникновения детского стресса

Самыми распространёнными источниками детского стресса являются школьные и социальные проблемы:

— Переезды и расставания с близкими людьми

— Развод родителей

— Невнимание со стороны родителей (настоящее или мнимое)

— Постоянные укоры со стороны родителей, близких родственников или учителей

— Буллинг (травля со стороны сверстников)

— Резкая смена режима или распорядка дня

— Начало и конец учебного года

— Экзамены и подготовка к ним

— Увлечение агрессивными компьютерными играми

— Нехватка важных витаминов и микроэлементов (определяется лечащим врачом на основании ряда анализов)

Стресс может возникнуть даже у детей до года. Для его причины достаточно смены питания, выхода мамы на работу, похода в ясли, детский сад, появления няни, сильного испуга или длительной болезни, а также ссоры родителей.

Признаки стресса у детей

Очень важно распознать стресс на ранних этапах и не игнорировать его признаки. Стресс у детей можно выявить по ряду симптомов:

— Частая смена настроения

— Агрессия 

— Нарушение режима сна

— Энурез

— Впадение в детство (ребенок семи лет может начать вести себя как младенец – сосать палец, есть с ложечки только при помощи родителей и т.д.)

— Частые головные боли, боли в животе и другой физический дискомфорт

— Пониженная концентрация внимания и падение успеваемости

— Замкнутость

— Кошмарные сны и фобии

— Стремление все контролировать

— Побег от реальности (избегание встреч с неприятными людьми и ситуациями, симулирование болезней на этом фоне) 

У малышей к этим опасным признакам можно добавить вредные привычки – сосание пальца, грызть ногти, беспричинное ковыряние в носу и т. д. У ребят постарше – это часто неадекватная агрессивная реакция.

Последствия стресса у ребенка

Как влияет стресс на ребенка? Под влиянием стресса в 4 раза увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Обостряются различные хронические заболевания, ухудшается самоконтроль. 

Хронический стресс в детском возрасте может спровоцировать ряд различных психических заболеваний во взрослом возрасте. Ведь большинство расстройств у взрослых людей связаны с детскими фобиями и психологическими травмами.

Лечение стресса у детей

Как справиться со стрессом ребенку? Самостоятельно справиться со стрессом ребенок не сможет. Помощь родителей и специалистов является обязательной. Лечение бывает разнообразным, в зависимости от состояния ребенка и возможностей родителей.

Помощь самих родителей. Начать можно с того, чтобы отследить и устранить источник стресса. Станьте опорой для своего ребенка, дайте ему уверенность, что поддержите его в любой ситуации. Разрешайте ему выплескивать свои эмоции. Обсуждайте вместе его переживания. Поднимайте его самооценку. С маленькими детьми прорабатывайте стрессовые ситуации через игру.

Терапевт. Если родители устранили все стрессовые источники, но ребенок уже находится в «точке невозврата», следует обратиться к своему лечащему врачу, который даст направления на различные обследования организма и, скорее всего, направит к невропатологу или психологу.

Психотерапия. Если вы дошли до этого этапа, не стоит переживать. Психолог и даже детский психиатр не поставят крест на будущем вашего ребенка, а только помогут ему выйти из сложившейся ситуации с минимальными потерями для здоровья. Помощь психиатра – это не обязательно медикаментозное лечение, которое просто снимет беспокоящие в данный момент симптомы. В любом случае будет рекомендован новый режим, который станет профилактикой дальнейших стрессов.

Физиотерапия. В качестве поддерживающих процедур врач может назначить массажи, плавание, принятие лечебных ванн, диетическое питание.

Профилактика стресса у ребенка

Очень важно развивать стрессоустойчивость. Лучшей профилактикой стресса у детей являются регулярный отдых, здоровый режим, занятия физической культурой.

Необходимо соблюдать гигиену сна – пусть ребенок ложится спать и просыпается в одно и то же время; ложиться спать следует не в перевозбужденном или расстроенном состоянии; спать необходимо достаточное количество часов и непрерывно; перед сном можно принять прохладный или теплый душ, чтобы расслабить тело; не читать и не играть в кровати, особенно перед сном; ограничить вечером компьютерные игры и физические упражнения.

Одна из важнейших составляющих – физическая активность. Она помогает детям повысить стрессоустойчивость и снимает излишнее эмоциональное напряжение. Постарайтесь, чтобы различные тренировки присутствовали в жизни ребенка хотя бы 3 раза в неделю по 30-40 минут. Вариантов может быть масса, самые популярные и доступные – прогулки на свежем воздухе (особенно в лесу и парке), плавание в бассейне, катание на велосипеде, танцы и т. д. Также становятся популярны занятия йогой для детей, которые помогут укрепить опорно-связочный аппарат, улучшат растяжку и осанку. Самое главное, сделать занятия регулярными.

Еще одна составляющая профилактики стресса – сбалансированное питание, в котором присутствуют все необходимые витамины и микроэлементы.

Если мама счастлива и спокойна, ребенок скорее всего тоже будет пребывать в состоянии гармонии. Модель поведения ребенок копирует в первую очередь со своей семьи. Присмотритесь к себе перед тем, как бить тревогу и вести ребенка к специалисту.  

10 средств борьбы со стрессом — NHS

Если вы испытываете стресс из-за работы или из-за чего-то более личного, первым шагом к улучшению самочувствия является определение причины.

Самое бесполезное, что вы можете сделать, это обратиться к чему-то нездоровому, чтобы справиться с ситуацией, например, к курению или выпивке.

«В жизни всегда есть решение проблемы», — говорит профессор Кэри Купер, эксперт по гигиене труда из Университета Ланкастера.

«Если вы не возьмете ситуацию под контроль и ничего не сделаете, ваши проблемы только усугубятся.»

Он говорит, что ключом к хорошему управлению стрессом является развитие эмоциональной силы, контроль над ситуацией, хорошие социальные сети и позитивный настрой. 

Что вы можете сделать, чтобы справиться со стрессом

Вот 10 советов профессора Купера по борьбе со стрессом: чувства, очищая мысли и позволяя вам справляться со своими проблемами более спокойно.

Чтобы получить дополнительные советы, прочитайте как активный образ жизни помогает психическому благополучию.

Начните с упражнения

Возьмите управление в свои руки

У любой проблемы есть решение. «Если вы остаетесь пассивным, думая: «Я ничего не могу сделать со своей проблемой», ваш стресс будет усиливаться», — говорит профессор Купер.

«Это чувство потери контроля является одной из основных причин стресса и плохого самочувствия.»

Взятие под контроль само по себе расширяет возможности и является важной частью поиска решения, которое удовлетворит вас, а не кого-то другого.

Получите советы о том, как управлять своим временем

Общайтесь с людьми

Хорошая сеть поддержки из коллег, друзей и семьи может облегчить ваши рабочие проблемы и помочь вам взглянуть на вещи по-другому.

«Если вы не общаетесь с людьми, у вас не будет поддержки, к которой можно обратиться, когда вам понадобится помощь», — говорит профессор Купер.

Занятия, которыми мы занимаемся с друзьями, помогают нам расслабиться. Мы часто смеемся с ними, что отлично снимает стресс.

«Обсуждение вещей с другом также поможет вам найти решение ваших проблем», — говорит профессор Купер.

Прочтите о других других способах, которыми отношения помогают нашему благополучию.

Уделите немного времени

Здесь, в Великобритании, мы работаем дольше всех в Европе, а это означает, что мы часто не тратим достаточно времени на то, что нам действительно нравится.

«Нам всем нужно время для общения, отдыха или физических упражнений», — говорит профессор Купер.

Он рекомендует выделять пару вечеров в неделю для качественного «личного времени» вне работы.

«Выделение этих двух дней означает, что у вас не будет соблазна работать сверхурочно», — говорит он.

Испытайте себя

Постановка перед собой целей и задач, будь то на работе или вне ее, например, изучение нового языка или нового вида спорта, помогает укрепить уверенность. Это поможет вам справиться со стрессом.

«Продолжая учиться, вы становитесь более эмоционально устойчивым человеком, — говорит профессор Купер.

«Он вооружает вас знаниями и заставляет вас хотеть делать что-то, а не быть пассивным, например, все время смотреть телевизор.»

Избегайте вредных привычек

Не полагайтесь на алкоголь, курение и кофеин как на способы справиться с болезнью.

«Мужчины чаще, чем женщины, склонны к этому. Мы называем это поведением избегания», — говорит профессор Купер. «Женщины лучше ищут поддержку в своем кругу общения».

В долгосрочной перспективе эти костыли не решат ваших проблем. Они просто создадут новые.

«Это как засунуть голову в песок», — говорит профессор Купер. «Это может принести временное облегчение, но проблемы не исчезнут. Вам нужно устранить причину стресса».

Помогайте другим людям

Профессор Купер говорит, что факты показывают, что люди, помогающие другим посредством волонтерской или общественной деятельности, становятся более стойкими.

«Помогая людям, которые часто находятся в худшем положении, чем вы, вы сможете взглянуть на свои проблемы в перспективе», — говорит профессор Купер. «Чем больше вы отдаете, тем более выносливым и счастливым вы себя чувствуете».

Если у вас нет времени на волонтерство, старайтесь делать кому-то одолжение каждый день. Это может быть что-то совсем незначительное, например помощь кому-то перейти дорогу или поход за кофе для коллег.

Узнайте больше о пожертвованиях для душевного благополучия

Работайте с умом, а не усерднее

Работать с умом означает расставлять приоритеты в своей работе, концентрируясь на задачах, которые действительно принесут пользу.

«Оставьте наименее важные задачи на потом», — говорит Купер. «Смиритесь с тем, что ваш лоток всегда будет полон. Не ждите, что он будет пуст в конце дня».

Получите советы о том, как лучше управлять своим временем

Старайтесь быть позитивным

Ищите в жизни положительные стороны и вещи, за которые вы благодарны.

«Люди не всегда ценят то, что имеют, — говорит профессор Купер. «Старайтесь быть стаканом наполовину полным, а не наполовину пустым», — говорит он.

Попробуйте в конце каждого дня записывать 3 вещи, которые прошли хорошо или за которые вы благодарны.

Аудио: бесполезное мышление

В этом аудиогиде врач помогает заменить негативные мысли на более позитивные.

Последнее рассмотрение СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок рассмотрения СМИ: 2 марта 2024 г.

Примите то, что вы не можете изменить

Изменить сложную ситуацию не всегда возможно.Постарайтесь сконцентрироваться на вещах, которые вы можете контролировать.

«Если ваша компания разоряется и, например, увольняет сотрудников, вы ничего не можете с этим поделать», — говорит профессор Купер.

«В такой ситуации вам нужно сосредоточиться на вещах, которые вы можете контролировать, например, на поиске новой работы.»

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы обеспечить себе наилучшие шансы на хороший ночной сон.

Последнее рассмотрение СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок рассмотрения СМИ: 2 марта 2024 г.

Управление стрессом 101: как лучше справляться

Некоторые факторы стресса разрешаются относительно быстро и исчезают (задержка в поездке, дедлайн на работе, истерика у малыша и многие другие). Другие факторы стресса — это те, с которыми вам приходится справляться в течение длительного времени, например, пережить развод или расставание, справиться со сложным диагнозом или найти новую работу.Это может быть даже что-то захватывающее — например, если вы готовитесь к предстоящему переезду или планируете свадьбу.

« Все, что предъявляет к вам высокие требования, может вызвать стресс — даже положительные вещи», — говорит доктор Шифф. В таких случаях может помочь соблюдение привычного распорядка дня.

«Знание того, что и когда произойдет, дает некоторую уверенность, не говоря уже о том, что рутина способствует хорошему физическому и психическому здоровью», — говорит Шифф. «Сталкиваясь с пугающими событиями, которые в значительной степени находятся вне нашего контроля, важно понимать, что вы можете контролировать.”

Также важно осознавать, что вы испытываете дополнительный стресс, и, возможно, повысить эффективность управления стрессом.

Если вы чувствуете себя в ловушке и беспокойство мешает вашей повседневной жизни, терапевт может помочь вам найти выход, согласно данным клиники Майо.

В такие времена также полезно полагаться на свой круг общения. «Проведение времени с семьей или друзьями, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, или поиск сообщества, с которым вы разделяете интересы или духовные убеждения, снижает стресс», — говорит Алка Гупта, доктор медицинских наук, врач внутренней медицины и интегративной медицины в частной практике в Вашингтоне, округ Колумбия. .

Может помочь практика осознанности. «Медитация — важный инструмент, который может поддержать нас в эти [стрессовые периоды]», — говорит Келли Грин, тренер по внимательности из Бруклина, Нью-Йорк. «Заземление через дыхание может принести спокойствие и умиротворение нашему разуму вместо того, чтобы позволить внешнему миру контролировать наши эмоции и чувства».

Многочисленные исследования показывают, например, что снижение стресса на основе осознанности — терапевтическая техника, основанная на медитации осознанности, — может помочь при проблемах с настроением, проблемах со сном и проблемах с эмоциональным здоровьем (а также помогает при симптомах проблем с физическим здоровьем).

«Умение оставаться в настоящем моменте прерывает поток повседневных мыслей, которые могут вызвать у вас стресс, — говорит доктор Доссетт. «Медитируете ли вы, занимаетесь йогой или гуляете, если вы обращаете внимание на свое тело и свое дыхание, вы не можете беспокоиться ни о чем другом».

Помните: ваши инструменты управления стрессом должны служить вам, а не усугублять стресс. «Это должно быть естественным и приятным, и должно относительно легко вписываться в вашу рутину», — говорит доктор Гупта.Это означает, что выбирайте методы управления стрессом, которые доступны по цене, удобны и соответствуют вашему графику.

Как справиться со стрессом и уменьшить его

Заказать эту публикацию

Что такое стресс?

Стресс – это ощущение ненормального давления. Это давление может исходить из различных аспектов вашей повседневной жизни. Например, повышенная рабочая нагрузка, переходный период, ссора с семьей или новые и существующие финансовые проблемы.Вы можете обнаружить, что это имеет кумулятивный эффект, когда каждый фактор стресса накладывается друг на друга.

В таких ситуациях вы можете чувствовать угрозу или расстраиваться, и ваше тело может вызвать стрессовую реакцию. Это может вызвать различные физические симптомы, изменить ваше поведение и привести к более сильным эмоциям. 5

Стресс воздействует на нас по-разному, как физически, так и эмоционально, и в разной степени. 1

Как определить признаки стресса?

Стресс испытывает каждый.Однако, когда он влияет на вашу жизнь, здоровье и благополучие, важно заняться этим как можно скорее, и, хотя стресс влияет на всех по-разному, существуют общие признаки и симптомы, на которые вы можете обратить внимание: 15

  • чувство постоянного беспокойства или беспокойства
  • чувство переполнения
  • трудности с концентрацией внимания
  • перепады настроения или изменения настроения
  • раздражительность или вспыльчивость
  • трудности с расслаблением
  • впадина
  • низкая самооценка
  • есть больше или меньше, чем обычно
  • изменения в ваших привычках сна
  • употребление алкоголя, табака или наркотиков для расслабления
  • боли и боли, особенно мышечное напряжение
  • диарея и запор
  • чувство тошноты или головокружения
  • потеря полового влечения.

Если вы испытываете эти симптомы в течение длительного периода и чувствуете, что они влияют на вашу повседневную жизнь или вызывают у вас плохое самочувствие, вам следует обратиться к своему терапевту. Вы можете запросить информацию о доступных вам услугах поддержки и лечении.

Узнайте больше о стрессе в нашем справочнике от А до Я

Три шага, которые нужно предпринять при стрессе

 

1. Осознайте, когда это вызывает у вас проблемы
  • Попытайтесь установить связь между чувством усталости или недомогания и давлением, с которым вы сталкиваетесь
  • Обращайте внимание на физические признаки, такие как напряжение мышц, чрезмерная усталость, головные боли или мигрени 38
2.Определите причины
  • Попытайтесь определить основные причины
  • Рассортируйте возможные причины вашего стресса по трем категориям: 1) имеющие практическое решение 2) те, которые со временем исчезнут и 3) те, с которыми вы ничего не можете поделать
  • Постарайтесь отпустить тревогу тех, кто во второй и третьей группах, и отпустить их
3.
Пересмотрите свой образ жизни
  • Может быть, вы слишком много берете на себя?
  • Есть ли вещи, которые вы делаете, которые можно передать кому-то другому?
  • Можете ли вы делать вещи более неторопливо?
  • Чтобы действовать в соответствии с ответами на эти вопросы, вам может потребоваться расставить приоритеты в том, чего вы пытаетесь достичь, и реорганизовать свою жизнь
  • Это поможет снять напряжение, которое может возникнуть при попытке сделать все сразу

Семь шагов, которые помогут защитить себя от стресса

 

1.Ешьте здоровую пищу
  • Здоровое питание может снизить риск заболеваний, связанных с питанием 39
  • Появляется все больше данных, показывающих, как пища влияет на наше настроение40 и как здоровое питание может его улучшить
  • Вы можете сохранить свое хорошее самочувствие, обеспечив в своем рационе достаточное количество питательных веществ для мозга, таких как основные витамины и минералы, а также воду 41
2.
Опасайтесь курения и употребления алкоголя
  • Старайтесь не курить или употреблять меньше алкоголя
  • Хотя на первый взгляд может показаться, что они снижают напряжение, это заблуждение, поскольку они часто усугубляют проблемы 42
3.Упражнение
  • Попробуйте включить физические упражнения в свой образ жизни, поскольку они могут быть очень эффективными для снятия стресса
  • Даже просто выйти на свежий воздух и сделать легкую физическую зарядку, например, прогуляться по магазинам, может действительно помочь 43
4.Возьмите тайм-аут
  • Расслабьтесь
  • Найдите баланс между ответственностью перед другими и ответственностью перед собой, это действительно может снизить уровень стресса
  • Скажите себе, что забота о себе — это нормально · Вам нужен перерыв, но вы говорите: «Я просто не могу взять отпуск», если да, узнайте больше о том, как важен перерыв для хорошего психического здоровья
5.
Будьте внимательны
  • Осознанность — это ментально-телесный подход к жизни, который помогает нам иначе относиться к переживаниям. Это включает в себя внимание к нашим мыслям и чувствам таким образом, чтобы повысить нашу способность справляться с трудными ситуациями и делать мудрый выбор
  • Старайтесь регулярно практиковать осознанность
  • Медитацию осознанности можно практиковать в любом месте в любое время
  • Исследования показали, что он может уменьшить последствия стресса, беспокойства и связанных с ними проблем, таких как бессонница, плохая концентрация и плохое настроение, у некоторых людей 44
  • На нашем веб-сайте «Будьте внимательны» есть специально разработанный онлайн-курс по осознанности, а также подробная информация о местных курсах в вашем регионе
6.Выспитесь
  • Вы обнаружили, что изо всех сил пытаетесь уснуть? Это распространенная проблема, когда вы испытываете стресс 45
  • Может ли ваше физическое или психическое здоровье влиять на вашу способность спать?
  • Не могли бы вы изменить свое окружение, чтобы улучшить свой сон?
  • Могли бы вы встать, вместо того чтобы оставаться в постели, когда ваш разум беспокоится ночью?
  • Не могли бы вы внести небольшие изменения в свой образ жизни, чтобы обеспечить себе спокойный сон?

Подробную информацию о советах по хорошему сну читайте в нашем руководстве «Как лучше спать» и десяти главных советах для хорошего сна

7.
Не будьте слишком строги к себе
  • Старайтесь смотреть на вещи в перспективе.
  • Помните, что плохой день — это универсальный человеческий опыт
  • Когда ваш внутренний критик или внешний критик находит недостатки, попытайтесь найти правду и исключение из того, что говорится
  • Если вы споткнулись или чувствуете, что потерпели неудачу, не корите себя
  • Веди себя так, как будто ты сам себе лучший друг: будь добрым и поддерживающим
  • Каждый день уделяйте несколько минут тому, чтобы ценить себя

Теперь мы хотели бы перейти к более подробному рассмотрению причин и последствий стресса.В этом разделе мы сосредоточимся на влиянии длительного стресса на ваше тело, поведение и эмоции, а также рассмотрим ключевые причины, такие как отношения, деньги, работа, употребление алкоголя и наркотиков.

Может ли стресс быть положительным?

Исследования показали, что иногда стресс может быть положительным. Это может сделать вас более внимательным и помочь вам лучше работать в определенных ситуациях. 2  Однако было обнаружено, что стресс полезен только в том случае, если он непродолжителен.

Чрезмерный или продолжительный стресс может способствовать возникновению таких заболеваний, как болезни сердца3, и проблемам с психическим здоровьем, таким как тревога и депрессия. 4

К чему может привести длительный стресс?

Стресс является естественной реакцией на многие жизненные ситуации, такие как работа, семья, отношения и денежные проблемы.

Ранее мы упоминали, что умеренный уровень стресса может помочь нам лучше работать в сложных ситуациях, 34 , но слишком сильный или продолжительный стресс может привести к физическим проблемам. Это может включать снижение уровня иммунитета, 35 проблемы с пищеварением и кишечником, например. синдром раздраженного кишечника (СРК), 36 или проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия. 3 Это означает, что важно справляться со стрессом и поддерживать его на здоровом уровне, чтобы предотвратить долговременное повреждение тела и разума.

Что происходит с моим телом, когда я испытываю стресс?

Люди по-разному реагируют на стресс. Некоторые общие симптомы стресса включают проблемы со сном, потливость или изменение аппетита. 6,7

Симптомы, подобные этим, вызваны выбросом гормонов стресса в ваше тело, высвобождение которых позволяет вам справляться с давлением или угрозами.Это известно как реакция «бей или беги».

Гормоны, называемые адреналином и норадреналином, повышают кровяное давление, увеличивают частоту сердечных сокращений и увеличивают скорость потоотделения. Это подготовит ваше тело к экстренной реакции. 8 Эти гормоны также могут уменьшить приток крови к коже и снизить активность желудка. Кортизол, еще один гормон стресса, выделяет жир и сахар в вашу систему, чтобы повысить вашу энергию. 9

В результате могут появиться головные боли, мышечное напряжение, боль, тошнота, расстройство желудка и головокружение. Вы также можете учащенно дышать, испытывать сердцебиение или страдать от различных болей. В долгосрочной перспективе вы можете подвергнуть себя риску сердечных приступов и инсультов. 10

Все эти изменения — способ вашего тела облегчить вам борьбу или бегство, и как только давление или угроза исчезнут, ваш уровень гормона стресса обычно вернется к норме. 11 Однако, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, эти гормоны остаются в вашем организме, вызывая симптомы стресса.Если вы застряли в загруженном офисе или в переполненном поезде, вы не можете драться или убегать, поэтому вы не можете использовать химические вещества, которые вырабатывает ваш собственный организм, чтобы защитить вас. Со временем накопление этих химических веществ и вызываемые ими изменения могут нанести вред вашему здоровью. 12

Каковы поведенческие и эмоциональные последствия стресса?

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы можете испытывать множество различных чувств, включая тревогу, раздражительность или низкую самооценку, что может привести к замкнутости, нерешительности и слезливости. 13

У вас могут быть периоды постоянного беспокойства, беготни мыслей или многократного прокручивания в голове одних и тех же вещей. Вы можете заметить изменения в своем поведении. Вы можете легче выйти из себя, действовать иррационально или стать более словесно или физически агрессивным. 14 Эти чувства могут подпитывать друг друга и вызывать физические симптомы, которые могут усугубить ваше самочувствие. Например, сильное беспокойство может заставить вас чувствовать себя настолько плохо, что вы начнете беспокоиться о серьезном физическом состоянии.

Что вызывает стресс?

Стресс могут вызывать самые разные ситуации. Наиболее распространенные из них связаны с работой, денежными вопросами и отношениями с партнерами, детьми или другими членами семьи.

90–105 Стресс может быть вызван либо крупными потрясениями и жизненными событиями, такими как развод, безработица, переезд и тяжелая утрата, либо серией незначительных раздражений, таких как ощущение себя недооцененным на работе или ссора с членом семьи. 16 Иногда очевидных причин нет. .

Отношения и стресс

Отношения — отличная поддержка в моменты стресса.Однако время от времени близкие вам люди, будь то партнер, родитель, ребенок, друг или коллега, могут повышать уровень вашего стресса. 17

Отношения, недостающая часть головоломки о благополучии

В рамках Недели осведомленности о психическом здоровье в 2016 г. мы рассказали об отношениях и о том, насколько хорошие отношения жизненно важны для нашего психического здоровья. Смотрите нашу анимацию прямо сейчас:

Такие события, как продолжающиеся незначительные ссоры и разногласия, или более серьезные семейные кризисы, такие как роман, болезнь или тяжелая утрата, могут повлиять на то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя.Следовательно, это может повлиять на уровень стресса.

Прочтите наше руководство по инвестированию в ваши отношения

Баланс между работой и личной жизнью и стресс

Давление все более требовательной рабочей культуры в Великобритании является одним из основных факторов стресса среди населения в целом. 18

В то время как традиционное рабочее время составляет 37 часов в неделю, недавнее резкое увеличение рабочего времени в Великобритании предполагает, что оно, вероятно, увеличится. 20.1% работающего населения Великобритании работает 45 и более часов в неделю. 19

Человеческие издержки, связанные со стрессом, связанным с неуправляемой работой, значительны. Чувство недовольства количеством времени, которое вы проводите на работе, и пренебрежение другими аспектами жизни из-за работы могут повысить вашу уязвимость к стрессу. Повышенный уровень стресса может, если его не устранить достаточно рано, привести к выгоранию или более серьезным проблемам с психическим здоровьем.

Проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия, считаются основной причиной отсутствия на работе, на которую приходится до 40% отпусков по болезни. 20 В 2008 г. в связи с психическим здоровьем было зарегистрировано 442 000 случаев профессиональных заболеваний, а его стоимость оценивалась в 13,5 млн долларов. 21 В результате на психические расстройства в настоящее время приходится значительная доля длительных болезней и раннего выхода на пенсию, которые называются основной причиной заболеваний для 20% сотрудников NHS .22

Деньги и стресс

Проблемы с деньгами и долгами оказывают на нас огромное давление, поэтому неудивительно, что они заметно влияют на наш уровень стресса.

Последствия экономического кризиса затронули всех в той или иной степени. Недавняя статистика благотворительной организации StepChange Debt Charity показала, что в период с 2012 по 2014 год спрос на консультации и поддержку по долгам увеличился на 56%. 23 Citizens Advice отмечает аналогичный рост числа людей, испытывающих финансовый стресс, каждый рабочий день они решают 6 407 долговых проблем. 24

Опрос, проведенный в 2013 году, показал, что 42% тех, кто ищет помощь с долгами, были прописаны врачом общей практики, чтобы помочь им справиться, в то время как 76% супружеских пар заявили, что долги повлияли на их отношения. 25

Сочетание хронического стресса и долгов может привести к депрессии и тревоге, 26 , и было выделено как фактор, связанный с суицидальными мыслями и попытками. 27

Полезные организации для денежных забот

Если вы беспокоитесь о своих финансах и долгах, важно не пытаться справиться с ними в одиночку. Вам могут оказать большую помощь и поддержку такие организации, как Step Change и Citizens Advice.

Вам также следует поговорить со своим врачом общей практики или доверенным врачом, если вы беспокоитесь о том, как долг влияет на ваше психическое и физическое здоровье.

Курение, употребление алкоголя, наркотиков и стресс

Возможно, вы обнаружите, что курите, пьете алкоголь или принимаете рекреационные наркотики, чтобы уменьшить стресс. Однако это часто усугубляет проблемы. 28

Исследования показывают, что курение может усилить чувство тревоги. 29 Никотин вызывает немедленное, временное чувство расслабления, которое затем может привести к абстинентному синдрому и тяге.

Точно так же вы можете употреблять алкоголь как средство справиться с трудными чувствами и временно уменьшить чувство беспокойства. Однако алкоголь может усугубить существующие проблемы с психическим здоровьем. Это может заставить вас чувствовать себя более тревожным и подавленным в долгосрочной перспективе. 30 Важно знать рекомендуемые ограничения31 и ответственно относиться к употреблению алкоголя.

Лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как транквилизаторы и снотворные, которые могли быть прописаны по очень веской причине, также могут вызывать проблемы с психическим и физическим здоровьем, если их принимать в течение длительного периода времени. 32 Уличные наркотики, такие как каннабис или экстази, обычно употребляются в рекреационных целях. У некоторых людей проблемы начинаются, когда их организм привыкает к многократному приему препарата. Это приводит к необходимости увеличения дозы для поддержания того же эффекта. 33

Как вы можете себе помочь?

Стресс является естественной реакцией на многие жизненные ситуации, такие как работа, семья, отношения и денежные проблемы.

Ранее мы упоминали, что умеренный уровень стресса может помочь нам лучше работать в сложных ситуациях, 34 , но слишком сильный или продолжительный стресс может привести к физическим проблемам.Это может включать снижение уровня иммунитета, 35 проблемы с пищеварением и кишечником, например. синдром раздраженного кишечника (СРК), 36  или проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия. 37 Поэтому важно справляться со стрессом и поддерживать его на здоровом уровне, чтобы предотвратить долговременный ущерб нашему телу и разуму.

Не забывайте обращаться за помощью и поддержкой, когда вам это нужно

Помните, что можно обратиться за профессиональной помощью. Если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь справиться самостоятельно, вы можете протянуть руку.Важно знать, что вы можете получить помощь как можно скорее и что вы заслуживаете выздоровления.

Первый человек, к которому нужно обратиться, это ваш семейный врач. Он или она должны быть в состоянии дать совет относительно лечения и могут направить вас к другому местному специалисту. Известно, что когнитивно-поведенческая терапия (это тип терапии, помогающий вам понять, что ваши мысли и действия могут влиять на то, как вы себя чувствуете) и подходы, основанные на осознанности, помогают уменьшить стресс. Существует также ряд добровольных организаций, которые могут помочь вам устранить причины стресса и посоветовать, как поправиться.

Беспокойство, Великобритания 

Anxiety UK управляет телефоном доверия, в котором работают добровольцы с личным опытом беспокойства с 9:30 до 5:30 с понедельника по пятницу. Звоните 08444 775 774.

Консультация граждан

Citizens Advice предоставляет бесплатные, независимые и конфиденциальные консультации по целому ряду проблем, а также предоставляет информацию о ваших правах и обязанностях.

Ступенчатое изменение

StepChange предоставляет помощь и информацию для людей, имеющих дело с целым рядом долговых проблем. Бесплатный телефон (в том числе с мобильных) 0800 138 1111.

Информационная линия разума 

Mind предоставляет информацию по целому ряду тем, связанных с психическим здоровьем, для поддержки людей в их районе с 9:00 до 18:00 с понедельника по пятницу. Позвоните по номеру 0300 123 3393 или напишите по электронной почте [email protected].

Консультативно-информационная служба «Переосмысление» 

Переосмыслить, предоставив конкретное руководство на основе решения — 0300 5000927 Факс: 020 7820 1149 электронная почта [email protected].

самаритяне

Самаритяне предлагают эмоциональную поддержку 24 часа в сутки — с полной конфиденциальностью.Позвоните по номеру 116 123 или напишите по электронной почте [email protected].

Специализированные службы охраны психического здоровья

Существует ряд специализированных служб, которые предоставляют различные виды лечения, в том числе консультации и другие виды лечения с помощью разговоров. Часто эти различные услуги координирует местная группа психического здоровья (CMHT), которая обычно базируется либо в больнице, либо в местном центре психического здоровья. Некоторые команды предоставляют круглосуточные услуги, чтобы вы могли связаться с ними в кризисной ситуации. Вы должны иметь возможность связаться с местным CMHT через местную социальную службу или группу социальной работы.


Каталожные номера

  1. Выбор NHS (2014 г.). «Бороться со стрессом?» Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi… [Проверено 17 ноября 2015 г.].
  2. Крам, А.Дж., Саловей, П. и Ахор, С. (2013). Переосмысление стресса: роль мышления в определении реакции на стресс. Журнал личности и социальной психологии, 104 (4), 716-733.
  3. Кивимаки М., Виртанен М., Эловайнио М., Коувонен А., Ваананен А. и Вахтера Дж.(2006). Стресс на работе в этиологии ишемической болезни сердца — метаанализ. Scand J Work Environment Health, 32(6), 431-442.
  4. Хаммен, К. (2005). Стресс и депрессия. Annu Rev Clin Psychol., 1, 293-319.
  5. Шнайдерман, Н., Айронсон, Г. и Сигель, С.Д. (2005). Стресс и здоровье: психологические, поведенческие и биологические детерминанты. Annu Rev Clin Psychol., 1, 607-628.
  6. Коэн, С. и Хоберман, Х.М. (1983). Позитивные события и социальная поддержка как буферы стресса, изменяющего жизнь.Журнал прикладной социальной психологии, 13, 99–125. Доступно по адресу: http://www.midss.org/sites/default/files/chips.pdf [Проверено 23 ноября 2015 г.].
  7. Гроес, Л., Маккой, С., Карл, Дж., Саслоу, Л., Стюарт, Дж., Адлер, Н., Ларайя, Б. и Эпель, Э. (2012). Что тебя ест? Стресс и тяга к еде. Аппетит, 58 (2), 717-721.
  8. Грей, Дж.А. (1988). Психология страха и стресса (2-е изд.). Издательство Кембриджского университета: Нью-Йорк.
  9. Мейсон, Дж.В. (1968). Обзор психоэндокринных исследований гипофизарно-надпочечниковой корковой системы.Psychosom med, 30, 576-607.
  10. Коэн, С. , Яницки-Девертс, Д. и Миллер, Г.Е. (2007). Психологический стресс и болезни, JAMA, 298 (4), 1685-1687.
  11. Лазарь, Р.С. и Фолкман, С. (1984). Стресс, оценка и преодоление. Издательство Springer: Нью-Йорк.
  12. Макьюэн, Б.С. (2008). Центральное влияние гормонов стресса на здоровье и болезни: понимание защитных и повреждающих эффектов стресса и медиаторов стресса. Eur J Pharmacol., 583 (2-3), 174-185.
  13. Выбор NHS (2014 г.).«Бороться со стрессом?» Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi… [Проверено 17 ноября 2015 г.].
  14. Моррисон, Р. и О’Коннор, Р.К. (2004). Прогнозирование психологического стресса у студентов колледжа: роль размышлений и стресса. Журнал клинической психологии, DOI: 10.1002/jclp.20021.
  15. Тревога Великобритания. «Стресс». Доступно по адресу: https://www.anxietyuk.org.uk/our-services/get-help/ [Проверено 22 ноября 2016 г.].
  16. Управление по охране труда и технике безопасности. «Причины стресса». Доступно по адресу: http://www.hse.gov.uk/stress/furtheradvice/causesofstress.htm [Проверено 23 ноября 2015 г.].
  17. Берд, О’Брайен, Т. и Делонгис, А. (1997). Как справиться с хроническим стрессом: межличностная перспектива. В Б.Х. Готлиб. (ред.). Как справиться с хроническим стрессом. Springer Science + Business Media: Нью-Йорк.
  18. Лунау, Т., Бамбра, К., Эйкемо, Т.А., ван дер Вел, К. и Драгано, Н. (2014). Уравновешивание? Баланс между работой и личной жизнью, здоровье и благополучие в европейских государствах всеобщего благосостояния.Европейский журнал общественного здравоохранения, 24 (3), 422-427.
  19. ОНС (2014). Статистический бюллетень: Статистика рынка труда, 2014 г. Доступно по адресу: http://www.ons.gov.uk/ons/dcp171778_363998.pdf [Проверено 11.12.15].
  20. Шилс, К., Габбай, М.Б. и Форд, Ф.М. (2004). Факторы пациента, связанные с продолжительностью отсутствия по болезни и переходом в длительную нетрудоспособность. Br J Gen Pract, 54, 86–91.
  21. Руководство по охране труда и технике безопасности (2008 г.). Самооценка профессиональных заболеваний и производственных травм в 2007-2008 гг.Результаты обследования рабочей силы. ВШЭ
  22. Паттани, С., Константинович, Н. и Уильямс, С. (2001). Кто досрочно выходит на пенсию из NHS из-за плохого состояния здоровья и сколько это стоит? Национальное перекрестное исследование. BMJ, 322, 208-209.
  23. Ступенчатое изменение. (2015). «Статистический ежегодник: личный долг 2014». Доступно по адресу: http://www.stepchange.org/Portals/0/documents/media/reports/statisticsye… [Проверено 12.02.15].
  24. Денежная благотворительность. (2015). «Статистика денег, апрель 2015 года.Доступно по адресу: http://themoneycharity.org.uk/media/April-2015-Money-Statistics.pdf [Проверено 12.02.15].
  25. Moneysavingexpert.com. (2015). «Психическое здоровье и долги 2015». Доступно по адресу: http://images.moneysavingexpert.com/images/documents/mentalhealth3015v3.pdf [Проверено 12. 01.15].
  26. Выбор NHS
  27. . «Преодоление беспокойства о деньгах». Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/coping-with… [Проверено 23 ноября 2015 г.].
  28. Макманус, С., Гилл, В.и Беннетт, К. (2015). Информирование Национальной стратегии Великобритании по предотвращению самоубийств. Европейский журнал общественного здравоохранения, DOI
  29. .
  30. Выбор NHS (2013 г.). «Каковы риски для здоровья от курения?» Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/chq/Pages/2344.aspx?CategoryID=53 [Проверено 18 ноября 2015 г.].
  31.  Фонд психического здоровья (2006 г.). «Ура, отчет». Доступно по ссылке: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/cheers-understanding-relati… [Проверено 22/11/16]
  32. Королевский колледж психиатров (2010 г.).«Алкоголь и депрессия». http://www.nhs.uk/ipgmedia/national/royal%20college%20of%20psychiatrists… [Проверено 23 ноября 2015 г.].
  33. Drink Aware, «Руководство по алкогольным напиткам». Доступно по адресу: https://www. drinkaware.co.uk/check-the-facts/what-is-alcohol/daily-guide… [Проверено 23 ноября 2015 г.].
  34. Разум. «О лекарствах, отпускаемых по рецепту». Доступно по адресу: http://www.mind.org.uk/information-support/drugs-and-treatments/sleeping… [Проверено 23 ноября 2015 г.].
  35. Национальный институт злоупотребления наркотиками.«Медицинские последствия злоупотребления наркотиками: последствия для психического здоровья». Доступно по адресу: http://www.drugabuse.gov/publications/medical-consequences-drug-abuse/me… [Проверено 23 ноября 2015 г.].
  36. Крам, А.Дж., Саловей, П. и Ахор, С. (2013). Переосмысление стресса: роль мышления в определении реакции на стресс. Журнал личности и социальной психологии, 104 (4), 716-733.
  37. Райт, Р., Коэн, Р.Т. и Коэн, С. (2005). Влияние стресса на развитие и проявление атопии.Клиническая иммунология, 5, 23-29.
  38. Патаккиоли, Ф.Р., Ангелуччи, Л., Дель’Эрба, А., Моннацци, П. и Лери, О. (2001). Фактический стресс, психопатология и уровни кортизола в слюне при синдроме раздраженного кишечника (СРК). J Endocrinal Invest, 24, 173-177.
  39. Хаммен, К. (2005). Стресс и депрессия. Annu Rev Clin Psychol., 1, 293-319.
  40. Выбор NHS (2014 г.). «Бороться со стрессом?» Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi… [Проверено 17.11.15].
  41. Амин, Э. и др. (2002). «Диета, питание и профилактика хронических заболеваний: отчет совместной консультации экспертов ВОЗ/ФАО». Всемирная организация здравоохранения, Женева, Швейцария. Доступно по адресу: http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/download/en/ [Проверено 24 ноября 2015 г.].
  42. Роджерс, П.Дж. (2001). Здоровое тело, здоровый дух: долгосрочное влияние диеты на настроение и когнитивные функции. Труды Общества питания, 60 (1), 135-143.
  43. Корна Д. (2006). «Питание разума: влияние еды на психическое здоровье». Фонд психического здоровья. Доступно по адресу: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/feeding-minds [Проверено 22 ноября 2016 г. ].
  44. Фонд психического здоровья (2006 г.). «Ура, отчет». Доступно по ссылке: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/cheers-understanding-relati… [Проверено 22/11/16]
  45. Пенедо, Ф.Дж. и Дан, Дж.Р. (2005). Упражнения и благополучие: обзор пользы для психического и физического здоровья, связанной с физической активностью.Текущее мнение в психиатрии. 18 (2), 189–193.
  46. Грисон, Дж. М. (2008). Обновление исследования осознанности: 2008 г. Дополнительный обзор практики здравоохранения 14,10–8.
  47. Фонд психического здоровья (2011 г.). «Сон имеет значение: влияние сна на здоровье и благополучие». Доступно по адресу: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/sleep-report [Проверено 22 ноября 2016 г.].

Как помочь детям и подросткам справиться со стрессом

В краткосрочной перспективе стресс может подтолкнуть ребенка к репетиции перед сольным концертом на фортепиано или вдохновить подростка на учебу, когда он предпочитает проводить время с друзьями. Но хронический стресс отличается.

Длительный стресс, если его не остановить, может привести к длинному списку проблем с физическим и психическим здоровьем. Длительный стресс может вызвать высокое кровяное давление, ослабить иммунную систему и способствовать таким заболеваниям, как ожирение и болезни сердца. Это также может привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как тревога и депрессия — расстройствам, которые становятся все более распространенными среди молодежи. В исследовании 2018 года исследователи проанализировали данные Национального исследования психического здоровья и обнаружили, что уровень тревоги и депрессии увеличился у детей в возрасте от 6 до 17 лет с 5 лет.4% в 2003 г. до 8,4% в 2011-2012 гг.

Стресс у молодых людей не всегда похож на стресс у взрослых. Но, как и взрослые, дети и подростки могут найти здоровые способы справиться с этим. Вместе молодые люди и их родители могут научиться замечать признаки чрезмерного стресса и с помощью правильных инструментов справляться с ним.

Источники стресса у детей раннего возраста

Для маленьких детей домашняя напряженность является обычным источником стресса. Например, дети могут быть обеспокоены семейным разладом или разводом.Большие жизненные перемены, такие как новый отчим или новый дом, также могут быть тяжелыми для ребенка. Это верно, даже когда перемены приятны, например, появление нового брата или сестры.

Школа — еще один частый источник беспокойства для детей. Маленькие дети могут испытывать стресс из-за того, что заводят друзей, имеют дело с хулиганами или ладят со своими учителями. Они также могут быть обеспокоены тестами и оценками.

Источники стресса у подростков и подростков

По мере того, как дети становятся старше, их источники стресса расширяются.Подростки чаще, чем маленькие дети, испытывают стресс из-за событий или ситуаций вне дома.

Но, как и для младших детей, школа остается главным источником стресса. Опрос, проведенный APA в 2013 году, показал, что стресс чрезвычайно распространен среди подростков: 83% опрошенных подростков заявили, что школа является значительным или несколько значительным источником стресса. Но учеба — не единственное, что беспокоит сегодняшнюю молодежь. Опрос, проведенный APA в 2018 году, показал, что молодые люди в возрасте от 15 до 21 года — поколение Z — сообщают о значительном стрессе, связанном с социальными проблемами в новостях (PDF, 3.7MB) , включая насилие с применением огнестрельного оружия и стрельбу в школах, рост числа самоубийств, изменение климата, обращение с иммигрантами и сексуальные домогательства.

Сверстники могут помочь смягчить стресс, но также могут быть его источником. Социальные отношения особенно важны в подростковом возрасте. Многие подростки беспокоятся о том, чтобы приспособиться, о своих первых романтических отношениях и о давлении со стороны сверстников в связи с употреблением психоактивных веществ и сексом.

Распознавать признаки стресса

Признаки стресса в молодости могут проявляться по-разному: 

  • Раздражительность и гнев: У детей не всегда есть слова, чтобы описать свои чувства, и иногда напряжение перерастает в плохое настроение.Дети и подростки в состоянии стресса могут быть более вспыльчивыми или склонными к спорам, чем обычно.
  • Изменения в поведении: Маленький ребенок, который раньше был отличным слушателем, внезапно начал действовать. Некогда активный подросток теперь не хочет выходить из дома. Внезапные изменения могут быть признаком высокого уровня стресса.
  • Проблемы со сном: Ребенок или подросток может жаловаться на постоянную усталость, сон больше обычного или проблемы с засыпанием ночью.
  • Пренебрежение обязанностями: Если подросток вдруг роняет мяч на домашнюю работу, забывает обязательства или начинает откладывать больше, чем обычно, причиной может быть стресс.
  • Изменения в питании: Слишком много или слишком мало еды могут быть реакцией на стресс.
  • Более частые болезни: Стресс часто проявляется в виде физических симптомов. Дети, испытывающие стресс, часто жалуются на головные боли или боли в животе и могут часто ходить в офис школьной медсестры.

Сон и стресс: как сон снижает стресс

Автор: SleepScore Labs | 1 сентября 2021 г.

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться на Linkedin Поделиться по электронной почте

Жизнь полна стрессов.От ежедневных стрессоров, таких как счета, работа и отношения, до более серьезных, таких как потеря работы, переезд в новый дом или борьба с болезнью, все это может повлиять на работу вашего тела. Стресс часто влияет на сон, что напрямую влияет на то, как мы живем. А недостаток сна может даже усугубить стресс.

Что не дает вам уснуть?

Если вы находитесь в состоянии стресса, вы не сможете погрузиться в глубокий сон, период сна, когда тело восстанавливается и восстанавливается.Чувство беспокойства также заставляет вас засыпать и просыпаться на протяжении всей ночи. Если вы находитесь в состоянии стресса, вы можете меньше спать в целом и иметь более низкую эффективность сна.

90–105 В связи со сном и стрессом происходит ряд физиологических изменений. Присутствие стресса повышает уровень кортизола, гормона, который стимулирует внимание и бдительность, повышая частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Как правило, уровень кортизола падает в вечерние часы, что является одним из элементов естественной подготовки организма ко сну.Высокий уровень кортизола в ночное время препятствует высвобождению мелатонина, гормона, необходимого для регуляции циклов сна и бодрствования. Плохой сон сам по себе может еще больше повлиять на уровень кортизола, вызывая повышение уровня в то время, когда в противном случае он был бы низким.

Стресс также нарушает циклы сна. Было показано, что стресс уменьшает время, проводимое в легком и глубоком сне, и увеличивает время, проводимое в фазе быстрого сна. БДГ — это важная стадия сна для восстановления умственных функций, фаза, когда мозг обрабатывает эмоции и воспоминания.Эти изменения в вашей нормальной архитектуре сна вызывают нарушения нормальных паттернов мозговых волн, которые возникают во время БДГ и других стадий сна. Стресс может привести к изменению мозговых волн, связанных с концентрацией, творчеством и сновидениями. Слишком много времени в БДГ-сне также может вызвать дневную сонливость и усталость, что может еще больше нарушить нормальные циклы сна и настроение.

Как сон может уменьшить стресс?

Сон — мощное средство для снятия стресса. Регулярный режим сна успокаивает и восстанавливает тело, улучшает концентрацию, регулирует настроение и обостряет суждения и способность принимать решения.Вы лучше решаете проблемы и лучше справляетесь со стрессом, когда хорошо отдохнули. Недостаток сна, с другой стороны, уменьшает вашу энергию и снижает ясность ума.

Возможно, вы обнаружите, что не можете так легко сосредоточиться без сна. Исследования показывают, что недостаток сна делает вас более эмоционально реактивным, более импульсивным и более чувствительным к негативным раздражителям. Эти когнитивные нарушения, вызванные сном, могут вызывать стресс разными способами: от создания трудностей в отношениях до проблем с производительностью труда.

Как уменьшить стресс

Существует множество способов справиться со стрессом, чтобы он не мешал сну. Выделение времени, чтобы расслабиться и успокоиться перед сном, важно для хорошего сна и снятия дневного стресса. Период покоя перед сном позволяет отвлечься от повседневных забот и отложить их перед сном. Попробуйте принять теплый душ или ванну, сделать массаж или сделать легкую растяжку перед сном. Некоторые ароматы или чаи могут даже помочь вам расслабиться.Проверьте эти эфирные масла, бальзамы, подушки и чаи, проверенные и оцененные экспертами по сну. Эти мирные занятия могут снять физическое напряжение и способствовать засыпанию. Если ночью вы обнаружите, что боретесь со стрессом и беспокойством, вам могут помочь следующие ритуалы перед сном.

  • Решить . Постарайтесь разобраться в заботах и ​​заботах перед сном. Выберите время в течение дня, чтобы справиться со стрессом, с которым вы сталкиваетесь, и сделайте время сна зоной, свободной от беспокойства. Если вы обнаружите, что переносите стресс в постель, держите на прикроватной тумбочке блокнот, куда вы можете записывать свои проблемы и откладывать их перед сном.
  • Будь организованным . Поддержание чистоты в офисе, доме и машине может помочь вам избавиться от дневного стресса. Беспорядок может привести к ненужному стрессу, когда вы не можете найти важный документ или ключи от машины.
  • Научитесь медитировать . Известно, что медитация снимает стресс и улучшает сон.
  • Будьте благодарны . Выделение времени каждый день, чтобы поблагодарить за то, что хорошо и утешительно для вас, может помочь снять стресс. Создайте привычку благодарить перед сном за то, что произошло в течение дня.
  • Тренируйте ум. Головоломки помогут вам избежать нарастающего, лишающего сна цикла тревожных мыслей.

Попробуйте дыхательные упражнения. Дыхательные техники помогут расслабиться. Замедлите дыхание и начните расслабляться, вдыхая на счет четыре, задерживая дыхание на счет четыре и выдыхая на счет восемь.

Посмотрим правде в глаза, в нашей жизни всегда будет стресс. А небольшой стресс еще никому не повредил. Кортизол на самом деле помогает вам находить пищу и убегать от небезопасных ситуаций.Вам просто нужно найти время, чтобы выяснить, какие ежедневные стрессовые факторы влияют на ваш сон и как с этим справиться. Принимая меры в своем распорядке дня, чтобы убедиться, что вы достаточно отдыхаете, вы уже на пути к здоровой борьбе со стрессом. Со вниманием и практикой вы можете разорвать цикл сон-стресс, чтобы чувствовать себя лучше и лучше спать.

Загрузите бесплатное приложение SleepScore, чтобы получить представление о том, насколько хорошо вы спите, качестве и количестве циклов сна, а также об улучшении сна с помощью научно обоснованных советов и идей.Персональные советы, цели и задачи доступны при дополнительном премиум-обновлении, но вы можете попробовать SleepScore Premium в течение 7 дней бесплатно (в течение ограниченного времени).

Загрузите его бесплатно из App Store и Google Play Store!

11 шагов по снижению стресса и беспокойства

Готовы наконец узнать, как перестать беспокоиться?

Все время от времени беспокоятся — на самом деле, 59% взрослых сообщали о ежедневном чувстве беспокойства в 2020 году. Независимо от того, готовитесь ли вы к большой презентации или переживаете личные перемены, случайные бессонные ночи — это нормально.

Однако слишком много беспокойства может помешать наслаждаться жизнью. Если вы хотите избавить свою жизнь от беспокойства и научиться перестать беспокоиться, вы находитесь в правильном месте.

Мы здесь, чтобы поделиться нашими лучшими стратегиями, как перестать беспокоиться. Мы дадим вам инструменты, необходимые для того, чтобы взять под контроль стресс и беспокойство.

Что нас беспокоит?

Одним из ключей к тому, как перестать беспокоиться, является обнаружение корня ваших страхов.

Хорошо это или плохо, но беспокойство является частью нашего человеческого развития.Биологически наша центральная нервная система часто реагирует на стресс и страх беспокойством. Когда это происходит, первый шаг к тому, чтобы перестать беспокоиться, — это подумать о том, что именно вызывает ваше беспокойство.

Некоторые чувства беспокойства могут быть здоровыми, подталкивая нас к поиску решений реальных и текущих проблем. Однако хроническое беспокойство, даже о вещах, находящихся вне нашего контроля, может серьезно повлиять на наше психическое здоровье. Хорошие новости? Существует множество стратегий, которые помогут нам научиться перестать беспокоиться, справляться со стрессом и начать процветать.

Готовы вывести своих лидеров на новый уровень? Попробуйте демо-версию BetterUp.

Я слишком много беспокоюсь?

Если у вас время от времени возникают тревожные мысли, скорее всего, вам не нужно беспокоиться о своем эмоциональном благополучии или умственном состоянии. Однако хроническое беспокойство может быть симптомом чего-то более серьезного, например, тревожного расстройства. Этот тип беспокойства может привести к физическим симптомам, таким как мышечное напряжение, бессонница или плохая гигиена сна, боли в животе, боли в спине и панические атаки.

Тревога и хронический стресс начинают мешать вашей повседневной жизни, работе или отношениям? Если да, то пришло время серьезно заняться изучением того, как перестать постоянно беспокоиться.

Почему я так волнуюсь?

Хроническое беспокойство может быть вызвано чем угодно. От работы на сложной работе до того, чтобы стать новым родителем, вероятно, в жизни всегда будет что-то, о чем мы должны беспокоиться. Чтобы понять, почему вы можете быть бесконечным беспокойством, найдите время, чтобы поразмышлять и изучить свое самосознание.Подумайте, может ли какая-либо из этих причин вызывать ваше беспокойство: 

Почему так трудно перестать беспокоиться?

Как только вы начинаете беспокоиться, легко попасть в цикл тревожных и автоматических мыслей. Со временем это может серьезно повлиять на ваше психическое здоровье. Если вы не изучите стратегии, как перестать беспокоиться, может показаться, что вы застряли в хроническом беспокойстве навсегда.

Иногда беспокойство кажется продуктивным. Выделение времени на то, чтобы расслабиться и перестать думать о том, что вас напрягает, может показаться ленивым — и даже вызвать больше беспокойства! Несмотря на то, что может показаться, что более легкий путь — оставаться в состоянии стресса, в долгосрочной перспективе вы будете счастливее, если потратите время на то, чтобы научиться перестать беспокоиться.

Как беспокойство влияет на ваше тело

Одним из самых коварных аспектов беспокойства является его влияние на наше физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Фактически, в 2018 году более трети американцев обратились к врачу по поводу болезни, связанной со стрессом, и многие болезни могут быть вызваны стрессом. Если это похоже на вас, пришло время научиться перестать беспокоиться.

Беспокойство и стресс не только вызывают физические симптомы, но и затрудняют восстановление после болезни.Вот несколько способов, которыми беспокойство может повлиять на ваше общее самочувствие.

1. Чрезмерное беспокойство может привести к физическому заболеванию

Физические признаки могут быть первым признаком того, что постоянное беспокойство становится проблемой. Головные боли, боли в животе и одышка могут указывать на то, что вы испытываете чрезмерное беспокойство.

Хотите узнать, как перестать беспокоиться? Одним из важных шагов является распознавание общих симптомов хронического беспокойства или беспокойства:

Эти симптомы также могут служить сигналом к ​​тому, чтобы проверить, как вы себя чувствуете.Возможно, вам придется практиковать глубокое дыхание и сосредоточиться на том, чтобы избавиться от беспокойства. В конечном счете, одним из первых шагов к тому, как перестать беспокоиться, является выявление этих физических симптомов.

2. Беспокойство может вызвать стрессовую реакцию

Постоянное беспокойство может быстро перерасти в хронический стресс. Когда у вас есть реакция на стресс, вам может быть трудно определить, какие именно тревожные мысли привели вас к ней.

Со временем повторяющиеся негативные мысли могут вызвать другие реакции организма на стресс.Хотя может показаться, что ваш разум работает со скоростью мили в минуту, отслеживание ваших мыслей и физических ощущений в вашем теле может помочь замедлить стресс.

(Источник изображения)

3. Чрезмерное беспокойство может повлиять на вашу повседневную жизнь

Беспокойство порождает беспокойство, поэтому легко начать беспокоиться об одной или двух плохих вещах, но в конечном итоге беспокоиться о еще большем количестве областей своей жизни.

Когда тревожные мысли становятся частью вашей повседневной жизни, ваш стресс может проявиться на работе, в семье, в ваших финансах и даже в ваших хобби.Кроме того, за последние несколько лет чувство стресса становится все более распространенным явлением среди взрослых. Научиться перестать беспокоиться как никогда важно для поддержания хорошего психического здоровья.

Со временем слишком много беспокойства может повлиять на вашу эмоциональную устойчивость и затруднить выполнение необходимых задач. Изучение того, как перестать беспокоиться, может принести облегчение и счастье в вашу жизнь. Это может быстро обратить вспять последствия чрезмерного стресса и беспокойства.

Как перестать беспокоиться?

Хроническое беспокойство может быстро начать негативно влиять на вашу повседневную жизнь и общее психическое здоровье.К счастью, немного потренировавшись, вы сможете забыть о чрезмерном беспокойстве.

Вот наши лучшие стратегии, как перестать беспокоиться и наконец начать жить:

  1. Внимательность и медитация 
  2. Глубокое дыхание
  3. Практикуйте самосострадание
  4. Сделать сканирование тела
  5. Поделитесь своими страхами с друзьями и семьей
  6. Практика благодарности
  7. Ведите дневник эмоций
  8. Поддерживайте постоянный график сна
  9. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
  10. Делайте упражнения чаще
  11. Предпринять позитивные действия
  12. Привлеките профессиональную помощь

Этот список можно продолжать бесконечно, но давайте углубимся в наши любимые методы, как перестать беспокоиться, справиться со стрессом и вернуть свою жизнь.

1. Перестаньте беспокоиться, практикуя осознанность и медитацию

Во время беспокойства вам может быть трудно сосредоточиться на чем-то другом. Однако постоянное размышление о негативных мыслях — плохая привычка.

Когда вы чувствуете, что ваша концентрация ослабевает, посидите в тихой комнате и очистите свой разум, это может творить чудеса для вашего самочувствия. Осознанность и медитация могут отвлечь ваше внимание от негативных мыслей, избавить вас от беспокойства и вызвать состояние спокойствия.

Приложение для управляемой медитации поможет очистить разум, переориентировать мысли или отвлечься от забот. Со временем медитация также может помочь вам войти в состояние потока, что позволит вам сосредоточиться на своих приоритетах и ​​с легкостью вычеркнуть задачи из списка дел. Научившись сосредотачиваться на том, что перед вами, а не на своих заботах, вы действительно можете изменить свою жизнь.

2. Перестаньте беспокоиться, практикуя глубокое дыхание

Когда мы беспокоимся, мы часто сосредотачиваемся на плохих вещах, которые могут произойти в будущем.Пребывание в текущем моменте может помочь уменьшить беспокойство и негативное мышление, а также уменьшить физические симптомы.

Когда вы начинаете беспокоиться, вы можете испытывать одышку или боль в груди. Практика глубокого дыхания может перенаправить ваше внимание от ваших забот и помочь вам сосредоточиться на настоящем.

Если у вас проблемы со сном или вы чувствуете приближение приступа паники, глубокое дыхание — это быстрый и простой способ перестать беспокоиться.

3.Перестаньте беспокоиться, выполнив сканирование тела

Когда вы волнуетесь, естественно напрягать мышцы. Со временем поднятые плечи или напряженная челюсть могут вызвать хроническое напряжение мышц. Чем больше вы беспокоитесь, тем больше напряжения вы постоянно носите в своем теле. Если вы чувствуете постоянное напряжение, скованность или боль в спине и плечах, пришло время сосредоточиться на том, как перестать беспокоиться.

В такие моменты, когда вы замечаете, что беспокоитесь, сделайте глубокий вдох и отметьте, где вы чувствуете напряжение.Сканирование вашего тела может помочь вам восстановить связь с настоящим, почувствовать себя более заземленным и, в конечном счете, меньше беспокоиться.

Начните с пальцев ног и уделите особое внимание каждой части тела вплоть до головы. Когда вы чувствуете напряжение, сосредоточьтесь на том, чтобы дышать этим дискомфортом и физически расслабиться. Медленно отпускайте напряжение в теле, и, прежде чем вы это заметите, вы обнаружите один отличный метод, как мгновенно перестать беспокоиться.

4. Перестаньте беспокоиться, поделившись своими страхами с поддерживающими вас друзьями и семьей

Как хронический беспокойный человек легко потеряться в своих мыслях, забыв о семье и друзьях, сам того не осознавая.Общение с другими — это мощный метод изменения вашего эмоционального благополучия, даже когда вам хочется изолироваться.

Если вы поделитесь источником своего стресса, беспокойства или беспокойства с членом семьи или другом, это поможет вам сохранить перспективу. Часто наши беспокойства иррациональны, но в нашем собственном сознании они не кажутся таковыми.

Разговор с поддерживающими вас друзьями или членами семьи может предложить новый взгляд на ситуацию и стать эффективным способом перестать беспокоиться.

5.

Перестаньте беспокоиться, сосредоточившись на том, за что вы благодарны

Когда мы сосредотачиваемся на одной негативной мысли, это побуждает наш мозг искать новые.Напротив, поиск худа без добра может помочь научить ваш мозг искать положительные стороны и прервать цикл беспокойства. Это одна из причин, почему ежедневная практика благодарности может быть такой полезной и даже изменить жизнь.

Не можете найти, за что быть благодарным? Сделайте шаг назад и поищите, что в этой ситуации интересно или смешно. Займите свой ум любопытством и юмором. Это может быстро переместить вас в лучшее место и дать необходимый отдых от негативных мыслей.Вы даже можете попытаться поинтересоваться, как вы беспокоитесь.

Хотя это может потребовать практики, умение обращать свои негативные мысли в другую сторону может стать отличным способом перестать беспокоиться.

6.

Перестаньте беспокоиться, ведя ежедневный дневник эмоций

Хронический стресс и беспокойство возникают, когда мы не замечаем первых признаков беспокойства и позволяем им расти со временем. Хотите узнать, как перестать беспокоиться? Регулярная проверка себя — важный способ поддерживать свое психическое здоровье и справляться со своим беспокойством.

К тому времени, когда мы находимся в цикле беспокойства, мы часто чувствуем себя оторванными от своих эмоций. Ведение ежедневного журнала может помочь вам отслеживать закономерности и активно справляться со стрессом до того, как ваши чувства выйдут из-под контроля.

По мере того, как вы будете практиковать запись своих эмоций и делиться своими мыслями, вам будет легче определить, когда вы начинаете беспокоиться. Раннее прекращение беспокойства в конечном итоге поможет вам чувствовать себя лучше и сосредоточиться на том, что для вас важнее всего.

7.

Перестаньте беспокоиться, поддерживая регулярный график сна

Бессонница — распространенный побочный эффект хронического беспокойства.Когда ваш разум сходит с ума, бывает трудно расслабиться и выспаться. Хотя вам может казаться, что если вы не ложитесь спать, это поможет вам «решить» ваши проблемы, но зачастую вам лучше восстановиться после ночного сна.

Без сна незначительные беспокойства могут вызвать стрессовую реакцию, которая сохраняется в течение нескольких дней или недель подряд.

Вот как перестать беспокоиться и наконец выспаться:

  • Перед сном сделайте быструю медитацию или упражнение на внимательность
  • Перед сном выпейте чашку успокаивающего чая и почитайте книгу
  • Прекратите использование электроники по крайней мере за час до сна (доказано, что социальные сети связаны с тревогой)
  • Используйте натуральные средства для сна, такие как лаванда, мелатонин или эфирные масла
  • Если вы не можете заставить свой разум остановиться, найдите минутку, чтобы записать свои мысли (но дайте себе ограничение по времени, чтобы вовремя ложиться спать!)

Если вы попробуете эти стратегии, но по-прежнему не сможете добиться стабильного и качественного сна, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом.Вы можете страдать от бессонницы, распространенного расстройства сна.

Вы заслуживаете того, чтобы перестать беспокоиться и вернуть контроль над своей жизнью, поэтому никогда не стесняйтесь обращаться за помощью, когда она вам нужна.

8.

Различайте, что вы можете контролировать, а что нет

Беспокойство обычно сосредоточено на проблеме, которую необходимо контролировать, фокусируясь на «что, если», а не на настоящем моменте.

Многие ошибочно полагают, что если потратить больше времени на размышления о проблеме, будет легче найти решение.

Если вы готовитесь к собеседованию, вы можете перестать беспокоиться и контролировать ситуацию, изучив компанию или интервьюера. Но если вы ждете результатов собеседования, беспокойство о результатах не решит проблему, потому что вы не можете это контролировать.

Если вы хронически беспокоитесь, спросите себя: «Что я могу контролировать?» Это может помочь вам быть более активным, когда есть что-то, что вы можете сделать. Кроме того, такое мышление может помочь избавиться от беспокойства, когда вы обнаружите, что вам не нужно ничего делать в этой ситуации.

Хотите узнать, как перестать беспокоиться о вещах, которые находятся вне вашего контроля? Когда вы заметите, что прямо сейчас вам нечего контролировать, перестаньте искать решение и позвольте себе расслабиться.

9.

Не беспокойтесь, регулярно занимайтесь спортом

Хотите узнать, как перестать беспокоиться? Сосредоточение внимания на своем теле с помощью чего-то вроде йоги может помочь вам заземлиться в настоящий момент. Даже если ваш разум кишит негативными мыслями, прогулка или пробежка могут помочь вам отвлечься.

Ваше физическое здоровье является важным буфером против постоянного беспокойства, поскольку труднее разорвать порочный круг, когда вы плохо себя чувствуете или у вас низкий уровень энергии.

Прослушивание музыки также является отличным методом релаксации и действенным способом избавиться от беспокойства. Посещение тренажерного зала в наушниках улучшит кровообращение и мгновенно перестанет волноваться.

Даже простая растяжка может помочь уменьшить беспокойство. Снятие напряжения в шее, спине, ногах и руках может привести к выбросу эндорфинов.

10.

Перестаньте беспокоиться, приняв позитивные меры

Занятие любимым делом — отличный способ избавиться от стресса и избавиться от привычки беспокоиться. Позитивные действия не только отвлекают вас от забот, но и позволяют выплеснуть лишнюю энергию.

Сосредоточение внимания на любой деятельности, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо, может быстро изменить ваше душевное состояние и помочь вам мгновенно перестать беспокоиться. Вот несколько мощных позитивных действий, которые вы можете предпринять прямо сейчас:

  • Прогуляйтесь с собакой, детьми или во время прослушивания любимого подкаста
  • Рисуйте или работайте над творческим проектом — в отделе для рукоделия в вашем любимом магазине наверняка есть множество наборов со всеми необходимыми материалами
  • Посмотрите любимый фильм и насладитесь вкусной закуской
  • Включите любимую музыку во время мытья посуды или уборки дома

В конечном счете, участие в хобби или занятии, которое вам действительно нравится, — это мощный метод, который поможет вам научиться перестать беспокоиться.

11.

Перестаньте беспокоиться, заручившись профессиональной помощью

В конечном счете, вы заслуживаете того, чтобы жить той жизнью, которую любите, и бесконечные беспокойства могут помешать вам полноценно процветать. Хронические состояния, такие как генерализованное тревожное расстройство или депрессия, трудно вылечить самостоятельно.

Когда тревога, стресс и беспокойство становятся слишком сильными, чтобы справиться с ними в одиночку, лучший способ перестать беспокоиться — обратиться за профессиональной помощью.

От терапии до коучинга и наставничества существует безграничное количество способов получить необходимую помощь.В частности, когнитивно-поведенческая терапия может стать отличным инструментом, способным изменить жизнь. Не забудьте поговорить с несколькими разными терапевтами, тренерами или консультантами, чтобы помочь вам найти правильный подход.

Прежде всего, уделите первоочередное внимание своему психическому здоровью. Со временем, с правильными профессионалами в вашей команде, вы, наконец, сможете перестать беспокоиться и начать жить.

Оставьте беспокойство в прошлом

Готовы ли вы перестать постоянно беспокоиться о том, «что, если»?

В конце концов, вы единственный, кто может предпринять действия, необходимые для того, чтобы побороть беспокойство, меньше волноваться и жить той жизнью, которой вы заслуживаете.Если вы готовы узнать, как перестать беспокоиться раз и навсегда, попробуйте эти стратегии сегодня. И помните — вы не одиноки.

Нужна помощь с беспокойством? Свяжитесь с тренером BetterUp и узнайте, как стать лучшей версией себя.

3 стратегии лечения хронического стресса | Кармен Лопес | The Startup

Через физические и психологические изменения можно избавиться от хронического стресса.

Фото energepic.com из Pexels

Стресс — это необходимая встроенная биологическая реакция, и для этого есть веская причина.Если вы столкнулись с огнем и ваша жизнь зависит от ваших действий в следующие две секунды, у вас нет времени, чтобы принять рациональное решение. Вот почему префронтальная кора вашего мозга, где происходит рациональное мышление, отключается, и все действия переходят к миндалевидному телу. Его работа состоит в том, чтобы подготовить вас к автоматической реакции бегства, боя или замерзания. Первый и второй ответы кажутся логичными. Третий — это решение, которое выбирает ваш мозг, когда вы не видите выхода. Вы не чувствуете сил изменить ситуацию и подготовиться к удару.

Стресс в небольших дозах безвреден, но хронический стресс приводит к патологиям, которые варьируются от усталости, потери внимания и памяти до депрессии, ожирения, высокого кровяного давления и повышенного риска инфаркта и инсульта.

Мы, люди, неосознанно контролируем нашу бдительность, используя две нервные системы-антагонисты: Симпатическая нервная система (СНС) повышает нашу бдительность и реакцию на стресс. Парасимпатическая нервная система (ПСНС) расслабляет все тело. Обычно они уравновешены.

Когда нам нужна бдительность, активность СНС повышается, а СНС снижается.Например, перед опасностью, перед соревнованиями или когда мы выходим на пробежку. С другой стороны, когда нам нужен отдых, пищеварение или сексуальное возбуждение, активность PSNS повышается, а SNS снижается. Подумайте о наших доисторических предках и других животных, чтобы понять простоту двух систем: когда рядом тигр, нужно быть начеку. Когда вам нужно спать, есть и заниматься сексом, чтобы обеспечить выживание вида, вам нужно расслабиться. Мы сжигали накопленную энергию с высокой скоростью только тогда, когда это было необходимо (SNS включен), а в остальное время экономили с трудом заработанные калории (PSNS включен).Эти две системы прекрасно работают уже тысячи лет.

Западные страны создали самую безопасную среду для жизни в истории. Еда для всех, доступ к дому, низкий уровень преступности… но, как это ни парадоксально, мы не чувствуем себя в безопасности. Деньги, социальные отношения, работа, семья и наше собственное определение успеха заставляют нас чувствовать себя не в безопасности: мы думаем, что у нас недостаточно, мы боимся того, что другие могут подумать о нас, и наша собственная ценность зависит от произвольного представления об успехе. момент.Десять тысяч лет назад мы испытывали стресс, когда голодали или подвергались нападению. Жизнь была тяжелой, но простой: ты охотишься, стараешься, чтобы на тебя не охотились, и расслабляешься до следующего раза.

Сегодня наши ожидания настолько высоки, что мы не можем наверстать упущенное. Социальные сети усугубили ситуацию, показывая ложные образцы для подражания, с которыми невозможно конкурировать. Если мы не получаем нашу мечту немедленно, мы все время чувствуем стресс. Сегодня голод больше не является нашим главным стрессором. Люди, деньги и тело. Подумайте о том, что вас напрягает.Конечно, это вписывается в одну или несколько из этих категорий.

Хронический стресс приводит к потере баланса между СНС и ПНС, делая первую доминирующей. Хронический стресс — это привычка, выработанная годами, и эту привычку трудно подавить или изменить. Большинство людей пытаются справиться с этим в одиночку, используя только одну стратегию, но во многих случаях требуется профессиональная помощь и три стратегии: краткосрочная, среднесрочная и долгосрочная. Вот что вам нужно сделать:

Когда у вас важный экзамен, собеседование или вы заблудились посреди леса, вам нужно быстрое средство, чтобы снизить реакцию на стресс и быть в состоянии работать.Один из самых раздражающих симптомов стресса заключается в том, что он отключает префронтальную кору, а вместе с ней и рациональный мозг. Чтобы снова иметь возможность ясно мыслить, вам нужно снизить реакцию на стресс.

Фото Pixabay

Лучшее решение — взять под контроль свое дыхание (1). Йога, осознанность и медитация немного отличаются, но они работают против стресса и беспокойства, потому что основная деятельность во всех них — это сознательный контроль вашего дыхания. Глядя на науку, стоящую за эффективностью этих техник, исследователи обнаружили, что вы можете снизить активность симпатической нервной системы (СНС) просто своим дыханием.В то же время он активирует парасимпатическую нервную систему (ПСНС), которая расслабляет ваше тело.

Используя аналогию с компьютером, вы можете взломать свою социальную сеть своим дыханием, но для этого вам нужно знать код: во-первых, вам нужно сосредоточить свое внимание на темпе своего дыхания. Это самое главное. Вы должны сознательно вдыхать в течение, например, 6 секунд, выдыхать в течение следующих 6 секунд и повторять. Комбинация 6сек-6сек — это просто пример. Вы можете выбрать 7сек-7сек, 8сек-8сек или 8сек-6сек.Главное здесь в том, что это должно быть естественно для вас, и вы должны сохранять ритм. Вы можете тренироваться дома, когда вам удобно, чтобы найти лучшую комбинацию времени вдоха и выдоха. Я использую приложение под названием Breathe+, которое помогает мне зафиксировать ритм, потому что я могу закрыть глаза, а вибрация телефона подсказывает мне, когда нужно вдохнуть и выдохнуть. Конечно, вы можете использовать другое приложение, секундомер или смарт-часы. Закройте глаза и посидите в тихом месте, чтобы не отвлекаться, но контроль над дыханием поможет, даже если вы не можете добиться таких условий.

После того, как вы установили темп дыхания, следующая важная вещь — делать его плавно и мягко. В-третьих, попробуйте использовать диафрагмальное дыхание (2). Вы должны попытаться надуть живот воздухом, а не легкие. В-четвертых, постарайтесь зафиксировать свое внимание на всем процессе.

Ваша физиология меняется через одну-две минуты. Ваше кровяное давление и частота сердечных сокращений начинают падать, и вы можете почувствовать, как ваше тело успокаивается. В идеале вы должны делать это в течение 20 минут, чтобы получить максимальную отдачу от него. Др.Уоткинс отлично объясняет это здесь.

В своей практике я направлял клиентов, используя эту технику в сочетании с мышечной релаксацией. Через 20 минут некоторые из них настолько расслаблены, что не могут двигаться. Это упражнение нужно делать не только перед стрессовым событием, но и ежедневно, если вы страдаете от хронического стресса. С практикой вы научитесь делать это лучше и быстрее успокоитесь.

Второе, что вы можете сделать после дыхания для кратковременного снижения стресса, — это принять утром холодный душ.Я знаю, что это сложно, но это работает. Доказано, что «привыкание к холоду снижает симпатическую активность и вызывает сдвиг в сторону повышенной парасимпатической активности» (3). Это означает, что ваша реакция на стресс снижается, а расслабление повышается. Вам не нужно подходить к этому радикально. Вы можете начать с теплой воды и постепенно перейти к холодной воде. Вы также можете использовать это как среднесрочный лайфхак, если будете делать это каждый день. Вам нужно выработать привычку, и в конце концов, поверьте мне, вы избавитесь от теплой воды, пойдете прямо к холодной воде и полюбите ее.

Краткосрочные техники очень эффективны во время кризиса, но в конечном итоге ваш стресс будет накапливаться, потому что спокойствие медленно исчезает после их выполнения.

Чтобы держать стресс под контролем в среднесрочной перспективе, вы должны работать физически. Ваше внимание должно быть направлено на диету, сон и физические упражнения.

Фото Pixabay

Спорт обладает явным расслабляющим эффектом, и большинство из нас испытали его на себе. Долгое время люди думали, что причиной являются эндорфины, которые разыгрались в нашем кровотоке, но это все еще исследуется, потому что случайная связь не ясна.Есть и другие кандидаты на объяснение эйфории после тренировки, например, высвобождение эндоканнабиноидов в нашем теле или ритмичные движения, которые мы выполняем, когда бежим или плаваем. Это имеет смысл, потому что другие ритмические действия, такие как пение, танцы и контролируемое дыхание, имеют аналогичный расслабляющий эффект. Бег, езда на велосипеде или плавание — отличные виды спорта для начала, но вы должны следовать двум правилам: во-первых, никогда не перетренироваться, иначе вы нагрузите свое тело и получите эффект, противоположный желаемому.Определить, что вы перетренировались, очень легко: если вы устали сильнее, чем во время последнего пробежки, вам следует сделать перерыв на несколько дней или сократить дистанцию.

Второе правило не так важно, как первое, но оно может значительно улучшить ваше настроение в течение дня: Занимайтесь спортом утром, в идеале рано. У вас будет повышение кортизола. Он будет держать вас бодрым и с большей энергией в течение дня, медленно угасая до ночи, когда вы устанете и будете готовы ко сну. Если вы отправляетесь на пробежку поздно вечером, вы можете изменить свой режим сна, а вам не хочется этого делать.

Сон жизненно важен для нас. Лишение сна связано с депрессией, потерей памяти, повышенным кровяным давлением, раздражительностью, ожирением… и этот список можно продолжать и продолжать. Во сне мы восстанавливаем тело и разум, придаем смысл событиям дня. Было ли это важно? Я храню это в памяти. Не так ли? Я забываю об этом.

Лучший способ восстановить сон — ложиться спать всегда в одно и то же время и оставаться там 8 часов. Есть много людей, которые утверждают, что могут спать меньше, и это возможно, но я могу вам сказать, что они недостаточно бодрствуют в течение дня.Всего несколько человек с особой генетической мутацией могут спать менее семи часов и вставать совершенно свежими (4). Еще два совета, чтобы лучше спать: снизьте температуру в комнате и избавьтесь от всего света.

Последнее, что касается вашей физической работы, — это диета. Я не буду вдаваться в вопросы питания, потому что это не моя специальность, но нам всем нужно сбалансированное питание с достаточным количеством макро- и микроэлементов, избавление от трансжиров, сокращение потребления сахара и контроль потребляемых калорий. Вы пытаетесь контролировать наш стресс, поэтому я особо упомяну кофеин и алкоголь.

Кофеин по-разному влияет на разных людей, и он может быть полезен в некоторых ситуациях и для некоторых людей, но если вы страдаете от хронического стресса, беспокойства или выгорания, он усугубит ваши симптомы (5).

Проблема с алкоголем другая, потому что алкоголь может почти сразу снизить вашу тревогу. Подумайте о вечеринках. Алкоголь использовался на протяжении тысячелетий для снижения нашей социальной тревожности и развития связей. Но если вы страдаете хронической тревогой или хроническим стрессом, этот эффект приводит к более высокому риску алкоголизма.потому что алкоголь — это быстрое решение. В то же время, когда вы чувствуете тревогу, уровень серотонина падает, что делает вас более склонным к злоупотреблению психоактивными веществами (6).

Кофеин и алкоголь: исключите их из своего рациона по двум причинам. Для тех, кто не представляет ни дня без капучино, ни вечера без бокала Риохи, поверьте, они вам не нужны для жизни. По крайней мере, постарайтесь сократить их потребление. Это будет хорошее начало.

Мы рассказали о различных физических приемах, позволяющих снизить симпатическую активность и повысить парасимпатическую реакцию.Они работают в краткосрочной и среднесрочной перспективе. Используя их регулярно, вы можете создать хорошую основу для здорового баланса между симпатической и парасимпатической нервными системами.

Тем не менее, ваш стресс со временем снова нарастает, потому что мы не устранили корень проблемы. Есть что-то, что постоянно питает вашу социальную сеть и провоцирует реакцию на стресс: ваши мысли. Это самая важная работа, которую вы должны сделать. Теперь игровым полем является ваш разум, и для победы вам понадобится прикладная психология.

Вы страдаете от хронического стресса, потому что чувствуете опасность вокруг себя. НЕ обязательно существует опасность, но вы испытываете страх, потому что постоянно говорите себе, что это ваша реальная ситуация. Проблемы на работе, дома, с деньгами, с телосложением, проблемы со здоровьем… Есть целые отрасли и организации, пытающиеся продавать свои предложения, продукты и услуги, используя страх: политики говорят об иммиграции, новостные агентства сообщают о бедствиях, школьные системы сообщают нам что провал на экзамене разрушит наше будущее, косметические компании, которые постоянно говорят нам, что мы недостаточно красивы, чтобы нас любили, менеджеры, угрожающие нас уволить…Я могу продолжать, но у вас есть картинка. Новости, маркетинг, реклама, популизм, системы образования, компании, в которых мы работаем. Говоря нам, что они — наш единственный шанс добиться успеха, эти институты крадут нашу надежду как общества и как отдельных людей. Их работа состоит в том, чтобы заставить нас воспринимать наше окружение как враждебное и представлять себя героями, которые нас спасут. в обмен на наши деньги, время, энергию, работу или голоса.

Как вы воспринимаете свое окружение? Как дружественный или как враждебный? Запиши это.Будьте искренни. Ваш ответ решает все.

Если вы чувствуете, что ваше окружение враждебно, вы будете постоянно беспокоиться и оставаться начеку. Ваш мозг будет безостановочно искать решения, и у вас разовьется хронический стресс.

«Я недостаточно хорош». «Они думают, что я неудачник». «Мне не хватает» «Они меня не любят» «Я должен все делать сам» «Все идет не так из-за них» «Я никогда не добьюсь успеха» «Это катастрофа» «Я ничего не могу сделать» сделать это правильно» «у меня нет сил»

Это то, что вы думаете, или, по крайней мере, что-то в этом роде.У вас постоянно негативные мысли о себе, окружающих вас людях или окружающей среде. Вот почему вы не чувствуете себя в безопасности и у вас развивается хронический стресс. Все эти негативные мысли являются ограничивающими мыслями, потому что они сосредоточены не на решении, а на проблеме. Они вызывают страх, и большинство из них представляют собой искажение реальности и ложные предположения. Запишите свои ограничивающие мысли. Составить список. Запишите все, что вы не можете сделать. Все, что вы не можете контролировать. Все и все, что вас беспокоит.Все, что вас напрягает. Сейчас они кажутся большими угрожающими проблемами, но мы лишим их власти над нами. Как? С вопросами.

Возьмем в качестве примера одно ограничивающее убеждение: «Я недостаточно хорош».

Запишите свою ограничивающую мысль. Спросите себя: действительно ли вы недостаточно хороши? Почему это? Каковы ваши цели тогда? Они реалистичны? И кто сказал, что эти цели важны? Вы? Твой отец? Твои друзья? Общество? Кто сказал, что вам мало? Кто установил стандарты добра и зла? Запишите эти вопросы и ваши ответы для каждой ограничивающей мысли, которая у вас есть.

Теперь вам нужно изменить это ограничивающее убеждение на укрепляющее.

«Я такой же, как все. Если кто-то это сделал, то он может это сделать»

или… «Я недостаточно хорош… пока»

Когда мы повторяем ограничивающие мысли снова и снова, они переходят из нашего сознания в бессознательное, где становятся убеждениями. Если вы верите, что у вас нет силы, если вы верите, что не можете изменить будущее к лучшему, вы теряете надежду. Но это чепуха. У вас есть сила, и вы можете изменить свое будущее.Мы все можем. Ваш возраст, ваше окружение, ваш социально-экономический статус и ваши обстоятельства — все это оправдания для бездействия.

В то же время вы должны быть реалистами и признавать работу и время, которые вам придется потратить, чтобы добиться желаемого. Теперь становится интересно: когда вы фиксируете свое внимание на ресурсах, которые вам нужно мобилизовать, чтобы добиться желаемого, вы составляете план и начинаете обдумывать решение. Это смещает ваш ментальный нарратив с «Я не могу этого сделать» на «Как я могу это сделать?» и вы начинаете испытывать положительные эмоции.Вы начинаете чувствовать надежду.

Теперь вам нужно окружить себя командой-победителем. Страх заразителен, как и надежда. Избегайте людей, которые всегда ноют, сплетничают и критикуют. Вас должны окружать позитивные люди. Они укрепят весь благотворный круг, который вы создали, чтобы избавиться от стресса. Получение профессиональной помощи также повысит ваши шансы на успех.

Вам понадобится от 6 месяцев до двух лет, чтобы избавиться от хронического стресса. Основная задача вашего мозга — поддерживать вашу жизнь, и он постоянно ищет нити, чтобы обезопасить вас.Вот почему у вас в три раза больше негативных мыслей, чем позитивных. Вам придется постоянно работать над своими мыслями, чтобы обратить вспять негативную тенденцию, а это требует терпения и усилий. Хорошая новость заключается в том, что как только вы начнете использовать эти три стратегии, вы почти сразу почувствуете себя лучше.

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею, чтобы помочь другим людям с хроническим стрессом.

(1) Маккрати, Р., Аткинсон, М., Томасино, Д., и Брэдли, Р. Т. (2009). Когерентное сердце: взаимодействие сердца и мозга, психофизиологическая согласованность и появление общесистемного порядка.Интегральное обозрение, 5 (2), 10–115. http://doi.org/Публикация №06–022.

(2) «Эффективность тренировки релаксации диафрагмальным дыханием для уменьшения беспокойства». Юй-Фен Чен Р.Н., BSN, MSc Сюань-И Хуан Р.Н., MSN, DNSc Чинг-Хуэй Чиен Р.Н., доктор философии Джуй-Фен Чен Р.Н., MS. Перспективы психиатрической помощи, том 53, выпуск 4, страницы с 329 по 336.

(3) Вегетативная нервная функция во время воздействия холода всего тела до и после адаптации к холоду.Мякинен, Тийна М .; Мянтюсаари, Матти; Паакконен, Тиина; Йокелайнен, Яри; Палинкас, Лоуренс А .; Хасси, Юхани; Леппялуото, Юхани; Тахванайнен, Кари; Ринтамяки, Ханну. Авиационная, космическая и экологическая медицина, том 79, номер 9, сентябрь 2008 г., стр. 875–882(8)

(4) «DEC2 модулирует экспрессию орексина и регулирует сон».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.