Как выспаться за пару часов: Выспаться за 15 минут: спецназовец поделился секретом :: Новости :: ТВ Центр

Содержание

Шесть советов, предметов и приложений, которые помогут лучше высыпаться — Forbes.ua

«Природа не могла сделать треть жизни бесполезной», – уверена генетик, консультант по сну и соавтор книги «Коли я нарешті висплюся?» Ника Бельская. Люди часто пытаются отвоевать у сна несколько часов для работы. Чаще всего — зря. Полноценный ночной отдых делает человека энергичнее и продуктивнее, увеличивает продолжительность и качество жизни. 

Существует три критерия восстанавливающего сна:

  • хорошее самочувствие утром
  • отсутствие дневной сонливости
  • эффективность в течение дня

Во время полноценного ночного отдыха восстанавливаются все системы организма. Налаживается работа когнитивных, иммунных и метаболических процессов. Те, кто спит меньше семи часов в сутки, рискует спровоцировать преддиабетные состояния, набор веса, сердечно-сосудистые заболевания.

Вместе с Бельской Forbes собрал рекомендации, гаджеты и приложения, которые помогут сделать сон эффективным и полноценным.

 

Шесть советов, которые помогут выспаться

Гигиена подготовки ко сну помогает сформировать сигналы, которые дадут мозгу команду отдыхать. 

  • Наладьте схему освещения. Утром и вечером нас окружают разные спектры солнечного света: холодный и теплый соответственно. Спектр посылает мозгу сигнал — просыпаться или засыпать. За пару часов до сна гаджеты лучше отложить или перевести их экраны в ночной режим. Они светят холодным светом и посылают мозгу неверный сигнал.  
  • Завершайте тренировки, еду и употребление алкоголя за несколько часов до сна. Период полувыведения кофеиносодержащих напитков равен шести часам. Их лучше пить в первой половине дня. Алкоголь облегчает засыпание, но под под утро сон становится чутким и люди часто просыпаются. Поэтому алкогольные напитки стоит употреблять минимум за пять часов до сна. Тренировки связаны с индивидуальными циркадными ритмами. Общая рекомендация — тренироваться не меньше чем за два часа до сна.
     
  • Составьте план на случай, если не сможете заснуть. Подключите дыхательные техники расслабления. Эффективен прием сканирования тела. Оставаясь в кровати, последовательно обращайте внимание на каждую точку от макушки до кончиков пальцев на ногах и расслабляйте ее. 
  • Горячий душ — и прохладная комната. Незадолго до сна примите теплый душ или ванную и ложитесь спать в прохладном помещении. Вы сами при этом должны оставаться в тепле. Такой контраст поможет заснуть. 
  • Отладьте режим. Ложиться спать и просыпаться нужно каждый день в одно и то же время. Отсыпаться на выходных – это ошибка. Она создает социальный джетлаг. 
  • Найдите свою точку вдохновения. Это момент, когда вы демонстрируете самую большую работоспособность и увлеченность процессом. Точка вдохновения подскажет ваш хронотип и поможет определить правильное время засыпания и пробуждения. Обнаружив точку вдохновения, вы сможете построить график вокруг нее и работать продуктивнее.

Материалы по теме

Категория
Жизнь

Как обзавестись здоровыми привычками. Личный опыт IT-предпринимателя Владимира Многолетнего

 

Шесть предметов, которые пригодятся в спальне

  • Дневник сна. Ведение дневника на протяжении пары недель зафиксирует, какие привычки и как влияют на сон. Отмечайте время, когда были запланированы отход ко сну и пробуждение, и когда они действительно произошли. Записывайте ощущения и настроение в течение дня. Ведите учет тренировок, времени ужина и типов активности в последний час перед сном. 
  • Блэкаут шторы. Блокируют свет на 90-100%. Для тех, кто часто путешествует, они есть в трэвел-формате. Альтернатива — маска для сна. 
  • Ночник с белым шумом. Пригодится, если вы живете в шумном окружении. Ночники некоторых брендов, например, Hatch, могут загораться светом нужного спектра в заданное время. Это особо актуально в холодное время года, когда естественного солнечного света по утрам нет.  
  • Утяжеленное одеяло. В сентябре 2020 в официальном журнале Американской академии клинической медицины сна было опубликовано исследование шведских ученых. Оно показало, что утяжеленные одеяла безопасно и продуктивно борются с бессонницей и дневной сонливостью. 
  • Массажеры. Самомассаж – полезная для расслабления практика, которая увеличивает выработку окситоцина. 
  • Будильник, который имитирует рассвет. Полезный гаджет для тех, кому нужно вставать рано. Он включает холодный голубой свет и помогает проснуться.

6 приложений, которые помогут наладить сон

Есть 2 категории эффективных приложений для сна. Первые помогают расслабиться и перейти в режим отдыха. Вторые – дневники сна в электронной форме. Довольно популярны трекеры, которые фиксируют качество сна. Но у них высокая погрешность. Такие трекеры могут внушить мысль, что пользователь плохо спит, и вызвать тревожность. 

  • Sleep Cycle. Приложение-будильник записывает привычки и отслеживает сон, чтобы прозвенеть в неглубокой фазе. В Sleep Cycle доступны гиды, расслабляющие истории, звуки природы. В премиум-версии можно записывать настроение после пробуждения. Так легче установить связь между стилем жизни и качеством сна. 
  • Sleep Cycle Power Nap. Приложение дополняет Sleep Cycle и следит за короткими сеансами дневного сна. Дневной сон – не оптимальное решение. Но если вы отдыхаете меньше 5 часов ночью, лучше поспать днем. Сеансы такого сна должны длиться 20 минут и закончиться до 15 часов.
  • Relax Melodies – Sleep Sounds. Приложение комбинирует расслабляющие звуки и мелодии с курируемой медитацией, чтобы помочь снять напряжение.  
  • Insight timer. Предусмотрена библиотека с десятками тысяч курируемых медитаций. В частности – занятия по йогическому сну йога-нидре. Приложение самостоятельно блокирует гаджет после сеанса.
  • SleepScore. Позволяет выставлять цели, связанные со сном. Бесплатная версия предоставляет отчеты по сну за неделю. В платной они охватывают больший период времени, чтобы проследить тенденции и составить план улучшения. Отдельная функция отслеживает уровни шума и света в спальне, напомнит надеть ночную маску или выключить источник звука. 
  • Prime Sleep Recorder. Существует тип трекеров, которые записывают звук во время сна. Prime Sleep Recorder – из них. Главное в таких приложениях – они могут отследить апноэ. Это прерывание дыхания во сне, частым симптомом которого является храп. 

Материалы по теме

Категория
Жизнь

6 проблем предпринимателей, которые поможет решить медитация.

Объясняют нейробиолог и учитель медитации

Как улучшить сон?

Хорошо высыпаться может каждый! Для этого нужно сделать 2 вещи — подобрать комфортное спальное место (матрас, кровать, подушку), отвечающее вашим предпочтениям и соблюдать следующие правила:

Правильно подобранное спальное место

01

Можно сколько угодно соблюдать правила и налаживать режим дня, но если вам элементарно неудобно и некомфортно спать, то все усилия будут напрасны. Итак, что же необходимо сделать в первую очередь для здорового сна?

Подберите матрас

Выберите матрас, на котором вам будет комфортно. Универсального решения нет: он может быть жестким или мягким, в процессе выбора прислушайтесь к своему телу.

Выберите подушку

Высота подушки должна соответствовать высоте вашего плеча, чтобы надежно поддерживать голову и шею в правильном положении, исключая сдавливание сосудов.

Обратите внимание на одеяло

Cовременные модели одеял обеспечат терморегуляцию вашего спального места в течение всей ночи.

Только после того, как вы подберете комфортное спальное место, приступите к созданию идеальных условий для сна, а мы вам в этом поможем.

Найдите свою норму сна

02

Ранее в нашей статье мы уже говорили, что 8-часовой сон — это устоявшийся стереотип, от которого мир постепенно избавляется. Вы должны найти свою норму сна и, вполне возможно, что она окажется меньше 8 часов.

Совет

Попробуйте каждый день вставать на 10 минут раньше и внимательно следите за своим самочувствием. Самым оптимальным будет продолжительность сна — 6 часов. Вы не только прекрасно выспитесь, но и сможете потратить высвободившееся время с большой пользой.

Не стоит также забывать и о том важном факте: согласно последнему исследованию (проводилось в течение 6 лет и в нем приняли участие более миллиона людей в возрасте от 30 до 102 лет) люди, которые спят 6-7 часов, живут дольше и счастливее тех, кто спит положенные 8 часов. Вот так-то!

Полезные упражнения для релаксации перед сном

03

Пожалуй, самое полезное, что мы можем сделать для своего организма перед сном – провести ряд действия, которые отлично помогут расслабиться и быстрее заснуть. К их числу можно отнести расслабляющий массаж, ванну с аромамаслами, прослушивание спокойной музыки и, конечно же, классический стакан теплого молока на ночь.

Обратите особое внимание на регулярные спортивные нагрузки, но заниматься спортом нужно ранним вечером, как минимум за 3 часа до сна. В противном случае после выброса адреналина вам будет трудно заснуть.

Правильная подготовка ко сну

04

Как минимум за пару часов до сна исключите просмотр фильмов, интернет-серфинг и, конечно же, воздержитесь от работы. При выполнении всех вышеперечисленных действий ваш мозг находится в состоянии повышенной активности, что мешает быстро погрузиться в сон.

Исключите из своего рациона чай, кофе, алкоголь

как минимум за пару часов до сна исключите просмотр фильмов, интернет-серфинг и, конечно же, воздержитесь от работы. При выполнении всех вышеперечисленных действий ваш мозг находится в состоянии повышенной активности, что мешает быстро погрузиться в сон.

Забудьте о снотворном!

Оно весьма негативно сказывается на состоянии вашего здоровья и может вызвать не только привыкание, но и даже бессонницу.

Ложитесь спать

только когда действительно устанете. Ваш мозг должен четко ассоциировать кровать и сон. Если вы пытаетесь заснуть, не чувствуя при этом усталости и в принципе желания спать, то вы не только зря потратите время, но и ослабите эту нужную ассоциацию.

Проветривайте спальню

за 1 час до сна и создайте в ней приятный полумрак. Это поспособствует выработке мелатонина – гормона сна. Ваш организм начнет автоматически готовиться ко сну.

Сон по науке: сколько нужно спать, чтобы наконец выспаться



Время, которое мы проводим, мирно посапывая в подушку, необыкновенно важно для нашего тела, нашей психики и работоспособности. Сон — это период активной регенерации, клетки обновляются, а мозг иногда работает даже на более высоких оборотах. Для полного обновления тела и души не существует состояния лучшего, чем сон.

Что происходит из-за недостатка сна

Отсутствие сна на протяжении долгого времени меняет наше восприятие тела: мы остро чувствуем малейшее недомогание, нам трудно это вынести, и мы сами становимся невыносимы.

Если речь идет о сравнительно небольшом промежутке времени, то мы можем компенсировать недостающие часы без ущерба для себя, эту способность подарила нам эволюция еще в седой древности. Тогда человек спал когда и как придется. У него не было защищенных жилищ, приходилось устраиваться и в открытой прерии, и под кустами, и на деревьях. Людей могла внезапно разбудить непогода, их везде поджидала опасность в облике ночных хищников, для которых наши предки были легкой добычей. В таких условиях человеку часто приходилось отказываться от сна и обходиться малым. 

В течение короткого времени мы можем выдерживать недостаток сна и даже его полное отсутствие без серьезных последствий. Но тот, кто не высыпается на протяжении долгого времени, должен быть готовым к последствиям для физического и психического здоровья. Полное отсутствие сна может привести к нарушениям работы организма и даже к смерти.

Людям с нарушениями сна лучше запоминаются неприятные события, чем удачи и радости. И вот депрессия уже ступила на порог.

Последствия недостатка сна проявляются сначала в том, как мы справляемся с умственными задачами. Для того, кто занимается физическим трудом, последствия не такие явные. Физическое усилие активизирует кровообращение и перекрывает усталость, оно будит. Или, может, вам случалось задремать во время пробежки?

Но усталость, разумеется, никуда не девается, она лишь затаилась, чтобы безжалостно нанести нам удар, как только мы остановимся. И, не дай бог, это случится не в том месте или не в то время. 

Даже и одна ночь, когда вы мало или вовсе не спали, будет иметь свои нежелательные последствия, прежде всего для вашей работоспособности, на следующий день. Даже кратковременный недостаток сна притупляет наши чувства, затормаживает реакцию и негативно влияет на принятие разумных решений. 

Человек компенсирует недостаток сна не за счет продолжительности, а за счет качества сна. Недостаток сна и покоя могут привести к тому, что простуда настигнет вас с особенной яростью и будет мучить особенно долго. Поэтому при первых признаках инфекции предоставьте вашей иммунной системе достаточно сна, чтобы у нее были силы на контратаку.

Shutterstock/VectorMine

Долгий сон vs короткий

Целый ряд исследований позволяет предполагать, что слишком много спать так же вредно для здоровья и продолжительности жизни, как и спать слишком мало. Предполагается, что чрезмерно долгий сон может влиять на стрессоустойчивость и иммунитет, способствуя развитию болезней.

Но краткий дневной сон может оказать благотворное влияние на успеваемость. В одном эксперименте студентам во время подготовки к экзамену разрешалось каждые два часа делать двадцатиминутный перерыв: одни спали, другим можно было заниматься чем угодно, только не этим. Вечером студенты, спавшие в перерывах, помнили значительно больше из того, что учили. 

Те, кто зубрит ночи напролет, оказывают себе медвежью услугу. Это мешает мозгу сохранить полученные данные. 

Поэтому если вы хотите получить хорошие результаты обучения на пользу результату, нужно помнить о кратких перерывах на сон.

Недавние исследования показывают, что кратковременный дневной сон увеличивает нашу работоспособность. Не важно, как вы его называете: тихий час, сиеста или послеобеденная дрема — лучше всего ему предаваться днем, во время первого спада. 10 минут бывает достаточно, ни в коем случае не стоит «ложиться подремать» дольше, чем на полчаса, потому что тогда эффект может оказаться противоположным: вместо того чтобы как следует взбодриться, 2/3 из нас разлепят глаза усталыми и вялыми. 

Почему? Чем дольше мы спим, тем выше вероятность, что мы войдем в стадию REM-снаRapid Eye Movements. Фаза быстрого сна, в которой мозг активен, а сновидения — самые эмоциональные и яркие., к чему многие очень чувствительны.

Сколько нужно спать

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся.

Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем. Если вам не составляет труда сконцентрироваться, вы эмоционально уравновешены и вам не приходится весь день бороться с приступами сонливости, то вы спали достаточно.

Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически. Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя.

Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.

Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов. Взрослые могут обойтись 7–11 часами сна, а пожилым людям старше 65 хватает 7–8 часов.


Достаточно ли вы спите

Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. 

Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось.

Выспаться — значит проснуться, как правило, в конце быстрой фазы сна или фазы сновидений. 

На этой стадии наш мозг уже очень активен, поэтому утренняя сонливость меньше заметна. Двигатель уже работает, мы должны просто проснуться и включить передачу.

Когда ложиться

Все биологические функции человеческого организма увязаны с чередованием света и темноты. Если вы не спите ночью, нарушаются многие процессы в вашем организме. По этой причине трудно работать в ночные смены, быть бодрым и активным наперекор собственному устройству. Посменная работа в наши гены не заложена.

В природе время определяется прежде всего сменой света и темноты, а в современном обществе — социальными нормами. Сегодня солнце в меньшей степени отвечает за то, чтобы утром заново завести наши внутренние часы. Для этого есть другие указатели: начало рабочего или школьного дня, приемы пищи, организованный досуг или телепередача. Это они сегодня определяют, когда мы ляжем спать и когда встанем с постели.

Каждое утро внутреннее и внешнее время должно заново сверяться и синхронизироваться. Чувство, возникающее при его расхождении, знакомо всем по тем дням дважды в году, когда переводят часы, или по тем случаям, когда мы в дальней поездке пересекаем несколько часовых поясов.  Нам всегда нужно пару дней, чтобы внутренние часы подстроились.

Посменная работа — зло?

На предприятиях, которые работают в три смены, то есть безостановочно, каждый второй жалуется на нарушения засыпания и поддержания сна. Чем дольше человек работает на таком предприятии, тем более вероятны проблемы со сном.

Каждая смена приносит свои сложности для сна. При этом больше всего их создают утренние и ночные смены. Сон после ночной смены получается коротким и меняет свою структуру: уменьшается доля глубокого сна, сон становится более чутким, учащаются рефлекторные пробуждения и фазы бодрствования, и весь сон в целом более поверхностен и хуже восстанавливает силы.

Вечерние смены с точки зрения сна самые безвредные. Мы довольно долго бодрствуем. И темно уже достаточно давно, чтобы мелатонин мог выполнить свою задачу.

Для здоровья не проходит даром, если мы спим тогда, когда должны быть активными, согласно нашим внутренним часам. Даже если нам удалось ускользнуть в объятия Морфея, шум окружающей жизни постоянно пробивается к нашему сознанию. 


Фото на обложке: Shutterstock/Aleksey Boyko

Выспаться за 1,5 часа 🙂 — 2 ответов

Добрый день, уважаемы подписчицы.

Сегодня обещанный рецепт того, как можно высыпаться за пару часиков. На самом деле это не секретное таинство переданное мне от волхвов древней цивилизации. Это правило я впервые узнала еще из школьного курса биологии, когда проходили человека и его физиологические процессы.

Так вот, если кто помнит, в школе рассказывали про циклы и фазы сна: сон делится на короткую и длинную фазу, вместе они составляют цикл. Этот цикл у человека длится в среднем 90-100 минут.

И именно этот расчёт времени является ключиком для высыпания. Просыпаться надо в конце цикла, т.е. как раз, когда заканчивается фаза быстрого сна. Будильник себе надо заводить исходя из этого «тайного знания», т. е. время отведенное на сон должно быть кратно примерно 90 минутам и плюс добавить к этому времени 10-15 минут на засыпание. Будильник ставьте на 1,5; 3; 4,5; 6 часов и т.д. Если вы знаете, что ваш малыш спит 2 часа, то смело ставьте будильник себе на 1,5 часа (+ ваше время на засыпание). Лучше меньше времени поспать и правильно, чем больше но неправильно.

Иногда бывает так, что просыпаешься сам без будильника утром, смотришь на часы, а до сигнала еще есть полчасика, поворачиваешься на бок и дремлешь еще до будильника. Как правило, мы просыпаемся «правильно», как раз именно в конце быстрой фазы сна и лучше встать в этот момент, чем полчасика валяться. После правильного подъема будешь бодрым и с хорошим настроением, а вот полчасика лишние — это день без энергии и бодрости.

Конечно, я вас не призываю спать по полтора часа в сутки. За полтора часа вы наберетесь энергии, но ее хватит на пару часов. Именно поэтому спать все же надо несколько циклов подряд, как правило достаточно 6 часов. Но, если вы вынуждены спать урывочно из-за детского режима, то попытайтесь свести это время к сновиденным циклам, гораздо лучше будете себя чувствовать.

Кстати, есть мобильные приложения что-то вроде «умный будильник», который вычисляет вашу фазу сна по датчику движения и рассчитывает оптимальное время для пробуждения. Не пробовала, т.к. в кровати не одна, т.е. непонятно на кого может сие чудо сгенерить, но некоторые очень даже пользуются.

P.S. А как-нибудь через несколько постов про сон расскажу вам про то, с чем же связан этот «физиологический» процесс «быстрого и медленного» сна. В школе нам давались пояснения, но они, к сожалению, не являются объяснением того, что же с нами происходит во сне, школьная теория лишь только путает нас и удаляет от того, что же на самом деле такое сновидения.

Инфо Поле » Возможно ли спать меньше, но высыпаться?

Как спать меньше и высыпаться — в ритме современной жизни этот вопрос становится все более популярным изо дня в день. Ведь высвободившееся ото сна время можно тратить на чтение, спорт, образование или саморазвитие. В этой статье мы расскажем, как выспаться за короткое время. Но обещайте потратить появившиеся свободные часы на что-то более полезное, чем пролистывание ленты соцсетей.

Чем больше спишь, тем больше хочется — слышали такое выражение? Действительно, сон может не только давать, но и забирать энергию. Все очень индивидуально и зависит от конкретных факторов: потребностей, ритуалов, зависимостей или привязанностей.

Почему кому-то на сон времени нужно больше, чем другим?

Причина первая — стресс. Сон — это один из способов избавиться от пережитых за день переживаний. И соответственно, чем больше волнений мы испытывали, тем больше времени нам требуется, чтобы от них избавиться.

Вспомните, мы начинаем отдыхать не в тот момент, когда проваливаемся в сон, а уже тогда, когда только ложимся в свои кровати. Можно наконец-то вытянуть ноги, спрятаться от этого мира под воздушным одеялом, свернуться клубочком, если хочется. Кстати, “свернуться клубочком” — это не что иное, как поза эмбриона, которую мы осознанно принимаем каждый вечер. Иными словами, ассоциируем кровать и сон со спокойствием и безмятежностью. Сродни тех, которые испытывали находясь еще в утробе матери. Это и есть защитный механизм, который мы используем в борьбе со стрессом. Получается, что во время ночного отдыха нам необходимо восстановиться не только физически, но и эмоционально, а также ментально. Не удивительно, что времени на это может уйти гораздо больше, чем у тех, кто научился не пускать стресс в свою жизнь. Но это уже тема для другой статьи.

Причина вторая — тяжелая пища. Плотный поздний ужин заставит вас долго ворочаться в своей постели. Сначала возникнут проблемы с засыпанием, а потом, когда вы наконец, уснете, могут даже мучить кошмары.

Ночь — это время отдыха не только для нас, но и для нашего тела. Съев незадолго до сна, к примеру, порцию мексиканского «чили нон карне» («чили без мяса»), вы поступите как не самый дальновидный начальник. Представьте если бы на своей работе вы получили объемное задание за пару минут до конца рабочего дня? Да еще и с пометкой “срочно”. Как бы вы поступили? Скорее всего, если дорожите своей работой, то остались бы в офисе до самого поздна и зевали на утренней оперативке. Следующий день можно было бы смело вычеркивать из календаря продуктивности.

То же самое происходит и с нашим организмом. Система пищеварения должна отдыхать вместе с вами, поэтому не стоит нагружать ее тяжелой и острой пищей перед сном. 

Впрочем, в список нерекомендуемых продуктов для ужина входит:

1. Черный или зеленый чай, кофе. Напитки содержат кофеин и теобромин. Вещества-стимуляторы нервной системы, которые, в том числе работают и как мочегонное средство.

2. Томатные соусы содержат тирамин. Эта аминокислота может выступать триггером для выработки норадреналина. А он в свою очередь стимулирует работу головного мозга.

3. Алкоголь. Это только на первый взгляд кажется, что он способствует расслаблению и помогает заснуть. На самом деле сон после употребления алкогольных напитков становится очень поверхностным и тревожным.

4. Сладкая газировка. Много сахара и кофеина. Сон становится короче и теряет в качестве.

5. Острая пища способна вызвать изжогу и другой дискомфорт, который не позволит хорошо выспаться.

6. Жареное и жирное усваивается долго, а значит, всё это время организм работает, вместо того чтобы отдыхать.

Что еще влияет на качество и продолжительность сна?

Мы уже сказали о стрессе и неподходящей пищи (заметьте, единожды отказаться от плотного ужина мало, необходим курс детокса, чтобы очистить организм от токсинов и шлаков). Но факторов, влияющих на сон все еще остается множество. Прежде всего это информационная нагрузка. Чем больше мы загружаем свой мозг в течение дня, тем больше времени ему требуется на обработку данных.

Физическая нагрузка также играет важную роль в этом вопросе. Как быстро заснуть и выспаться? Поможет прогулка на свежем воздухе, легкая пробежка, плавание, йога или танцы. Главное, чтобы занятия спортом были в удовольствие.

И еще один пункт, который непременно стоит учитывать, если вы не знаете, как быстро уснуть и выспаться. Уделите особое внимание своему спальному месту. А точнее, обстановке вокруг него и атмосфере, царящей в комнате. Исключите все раздражители: лай собаки, шум проезжающих мимо машин, звуки стройки за окном. В конце концов можно использовать беруши, если нет возможности повлиять на внешние обстоятельства. Обязательно хорошо проветрите помещение перед сном. Постарайтесь создать максимальное затемнение пространства. Воздух в комнате должен быть немного влажный и прохладный. Все это будет способствовать хорошему сну.

Как мало спать и высыпаться?

Опытные йоги могут выспаться в среднем за 5 часов в сутки, но как им это удается? Вот несколько советов, которые можно почерпнуть из их практики:

  • Научись контролировать свое эмоциональное состояние, чтобы не допускать сильных всплесков в течение дня. А непосредственно перед сном можно немного помедитировать.
  • Старайся не оставлять нерешенные вопросы на завтра, иначе они будут мучить тебя даже ночью.
  • Обязательно двигайся в течение дня. Физическая активность помогает мозгу обработать информацию, а телу — освободиться от стресса.
  • Перед сном займись чем-то увлекательным, тем, что давно откладывал на потом. Это может быть разбор гардероба или домашний спа-уход. Тогда тебе не захочется лечь спать слишком рано.
  • Откажитесь от пищи и жидкости перед сном, а в течение дня старайся потреблять легкие продукты.

Продукты от бессонницы

Раз уж мы упомянули о продуктах, которые плохо влияют на качество нашего сна, было бы несправедливо не сказать о тех, которые, напротив, полезны.

1. Грецкий орех

Это источник триптофана. Аминокислота способствует выработке гормонов, отвечающих за наши биологические часы, а именно серотонина и мелатонина. Если есть потребность привести в норму суточные ритмы, настроить быстрое засыпание и крепкий сон, включите в рацион грецкие орехи.

2. Миндаль

Источник магния — вещества, необходимого для корректной работы нервной системы. Чем ниже его уровень в организме, тем больше времени нам нужно, чтобы заснуть.

3. Латук

Салат богат лактукарием — природным успокоительным. Латук кстати можно не только есть, то и заваривать на его основе чай.

4. Крекеры

Соленое печенье обладает очень высоким гликемическим индексом. Оно вызывает быстрый прилив сил и, как следствие, их упадок, который сопровождается сонливостью. Используйте это как экстренную меру для борьбы с бессонницей, не стоит злоупотреблять крекерами каждый вечер.

5. Жасминовый рис

Американские ученые выделили этот сорт риса среди остальных, потому что он, по их мнению, лучше всего помогает уснуть. А принцип его работы такой же, как у крекеров, — высокий гликемический индекс.

6. Вишня и виноград

Ягоды содержат гормон сна — мелатонин, благодаря чему считаются злейшими врагами бессонницы.

7. Зерновые хлопья

Несмотря на то, что хлопья всегда считались идеальным завтраком, сегодня мы посмотрим на них с другой точки зрения. В них содержатся карбогидраты, способствующие быстрому засыпанию и крепкому сну.

8. Ромашковый чай

Чашка ароматного напитка поднимает уровень глицина, который успокаивает нервы и снимает мышечное напряжение.

9. Мед

Именно натуральный мед повышает уровень инсулина и позволяет триптофану быстрее вступить во взаимодействие с мозгом. Но не злоупотребляем! Достаточно одной чайной ложки перед сном. Кстати, можно добавить его в кружку ромашкового чая.

10. Бананы

Для того, чтобы банан сработал как снотворное, необходимо съедать его не позднее, чем за час до сна. Фрукты содержат калий и магний, которые способствуют расслаблению мышц, а также триптофан, стимулирующий выработку серотонина и мелатонина.

11. Капуста

Как и многие другие зеленые листовые овощи, капуста богата кальцием. Его дефицит в организме зачастую приводит к бессоннице.

12. Геркулес

В одной чашке овсяной каши содержится кальций, магний, фосфор, кремний и калий. Все эти вещества необходимы для качественного сна.

13. Напиток из семян чиа

Популярный суперфуд помогает не только в борьбе с лишним весом, но и с бессонницей. А все потому, что чиа содержат уже хорошо известный нам триптофан. Он снимает напряжение, тревоги и вызывает сонливость. Добавьте всего одну столовую ложку семян в стакан травяного чая или теплой воды и дайте настояться. Выпьете такой коктейль перед сном и забудете о проблемах со сном. Кроме того, семена чиа содержат уже упомянутые выше кальций, цинк, магний и железо — минералы, не менее важные для сна.

Какао перед сном

А как же какао?! Неужели чашка ароматного горячего шоколада не настраивает на хороший сон? Этот вопрос все еще остается открытым. С одной стороны, какао содержит теобромин и кофеин — вещества, из-за которых в список запрещенных перед сном продуктов попали чай и кофе. С другой стороны, какао восстанавливает нашу нервную систему, помогая снять стресс. А если добавить к него немного сахара и растительного молока, то какао поможет успокоиться и расслабиться. Поэтому, можно ли пить какао перед сном, каждый человек должен решить для себя сам, учитывая свое эмоциональное состояние и индивидуальные особенности организма.

что делать, если не получается заснуть и выспаться? Советы от экспертов МногоСна

Что значит сон для человека? Большую часть жизни мы проводим во сне. Он нужен для обновления процессов в организме, подготовки к новому дню. В нашей статье про правила здорового сна вы узнаете подробнее, как высыпаться и каждое утро чувствовать себя хорошо.

Здоровый сон жизненно важен для человека

Содержание статьи
  1. На что влияет сон?
  2. Причины нездорового сна
  3. Какие бывают нарушения сна?
  4. Пресомнические
  5. Интрасомнические
  6. Постсомнические
  7. Советы для крепкого сна
  8. Выводы
  9. Каталог

На что влияет сон?

Сон влияет на:

  • Энергию в течение дня. Из-за недосыпа в организме падает уровень гликогена, который отвечает за образование глюкозы. Именно он дает телу энергию во время занятий спортом.
  • Память.Способность к запоминанию напрямую зависит от того, сколько часов вы провели в постели накануне. В это время мозг обрабатывает полученную информацию и закрепляет ее. Если отдыха недостаточно, то снижается активность мозга и ухудшается память.
  • Настроение. Если человек стабильно не высыпается больше недели, то он начинает раздражаться по любому поводу, не реагирует на шутки и становится более молчаливым и рассеянным.
  • Реакцию. Доказано, что хороший сон влияет на скорость реакции и координацию. Замедляется время реакции и ухудшается координация рук, что особенно опасно для водителей, когда необходимо быстро действовать: например, в аварийной ситуации. Нежелательно это и для спортсменов. К примеру, на соревновании при стартовом сигнале нужно мгновенное восприятие.
  • Принятие решений. Невыспавшийся человек плохо осознает решения, которые принимает, и часто рискует без понимания последствий. Это могут быть серьезные решения в личной сфере или в рабочей. В частности, покупка техники, подсчет финансовых расходов и доходов или увольнение, переход в другой отдел, разговор с начальником и т.д.
  • Иммунитет. Частота заболеваний и скорость выздоровления также зависит от сна, поскольку во время сна организм восстанавливается. Чем меньше спать, тем больше вероятность заболеть простудой, ОРВИ или подхватить вирус.

Это лишь несколько особенностей, которые зависят от количества и качества сна.

Если у человека хронический недосып, это грозит и более серьезными заболеваниями: увеличивается вероятность изменения гормонального фона, болезней сердца и ожирения, расшатывается эмоциональное состояние и повышается опасность развития диабета.

Из-за нехватки сна ухудшается здоровье и эмоциональное состояние человека

Риск развития диабета при недосыпе научно подтвержден: по международному эпидемиологическому исследованию HAPIEE, выявлена связь сахарного диабета 2 типа и нарушения сна среди мужчин 45–69 лет в России. Также в журнале American Journal of Physiology опубликована подобная работа японских ученых из Университета Тохо, основанная на опытах с мышами. В ходе нее определили, что недостаток сна может спровоцировать развитие диабета.

Некачественный сон влияет на усиление аппетита, из-за чего растет вероятность ожирения.

В фильме «Стажер» 2015 года промелькнул факт: «Если женщина спит меньше 7 часов в сутки, она на 38 процентов больше склонна к набору лишнего веса». И это действительно так. На эту тему было проведено множество исследований. Например, в университете Чикаго в эксперименте приняло участие две группы добровольцев, которые спали в разном количестве, а питались по определенной программе. И те, кто спал меньше, худели гораздо медленнее. К таким же выводам пришли и ученые из Стэнфорда и университета Бристоля, которые привлекли более 1000 людей. Они изучили данные о здоровье, об образе жизни испытуемых и обнаружили, что из-за недосыпа повышен уровень гормона грелина, который приводит к обострению чувства голода, перееданию и увеличению веса.

Таким образом, можно видеть, что здоровый сон крайне важен по многим причинам. А от недосыпа может страдать любой человек, вне зависимости от возраста и пола. Разберем, из-за чего обычно возникают проблемы со сном.

Причины нездорового сна

Дефицит сна может быть спровоцирован как внешними, так и от внутренними источниками. Некоторые из них легко поменять с помощью новых привычек или покупок, а на изменение других уйдет гораздо больше времени и сил, возможно, понадобится помощь врачей или других специалистов.

Среди внешних факторов встречаются следующие:

  • Посторонний шум. Это могут быть шумные соседи или родственники, включенный телевизор или музыка в наушниках. Для крепкого сна рекомендуется максимальная тишина. Уберите лишние звуки, а от громких соседей помогут беруши или вежливый разговор;
  • Освещение. В естественной среде мозг начинает вырабатывать гормон сна только в сумерках. В эпоху электрического света мы должны помочь собственному мозгу понять, когда начался вечер. Для этого нужно, отключить искусственное освещение в холодном спектре, плотно закрыть шторы и, желательно, надеть маску для сна;
  • Домашние животные. Нередко спать мешают носящиеся в ночи коты или скучающие собаки, и этот пункт один из самых сложных в поиске решения. В качестве выхода из ситуации можно попробовать разделять пространство и приучить животное к выделенной зоне;
  • Алкоголь, кофеин или еда. Популярными причинами выступают плотный ужин, бутылка вина или кофеиносодержащие напитки, например, двойной эспрессо перед сном. Они также могут помешать заснуть. На ночь за три часа лучше слишком сытно не есть и не пить кофе, чай и алкоголь. Калорийный прием пищи перед сном чреват не только тяжестью в желудке, но и быстрым набором веса. Это происходит из-за того, что ночью организм в первую очередь сжигает недавнюю пищу, а не жировые отложения. Не следует употреблять также напитки, которые содержат кофеин, поскольку он, напротив, взбодрит и помешает заснуть. Что касается алкоголя, то мнение о том, что он помогает заснуть – не совсем верно. Несколько бокалов перед сном действительно позволят быстрее заснуть, но качество сна оставляет желать лучшего. Вы можете постоянно просыпаться, ворочаться и в итоге нормально не выспитесь.
  • Жирная еда и алкоголь на ночь помешают крепко заснуть

  • Неудобная постель или одежда. Конечно, правильное спальное место и пижама – это важнейшие факторы для хорошего сна. Что касается одежды, то она тоже должна соответствовать индивидуальным особенностям. Не стоит выбирать некачественные ткани или неподходящий крой. Например, будет неудобно в пижаме слишком маленького или большого размера, поскольку в первом случае она будет сковывать движения, а во втором – спадать. Излишние детали, рюши, банты также могут мешать переворачиваться. Пижама не должна быть слишком теплой или, наоборот, легкой. Все это будет препятствует крепкому сну, потому что вы будете ворочаться и долго не сможете заснуть;
  • В первую очередь, место, на котором вы спите, должно подходить вам по жесткости, высоте и другим параметрам: начиная с дивана или кровати и заканчивая постельным бельем.

  • Медикаменты.Некоторые таблетки тоже способны вызвать беспокойный сон. Это могут быть антидепрессанты, мочегонные препараты или лекарства с кофеином. Если вы заметили, что новое лекарство плохо влияет на ваш сон, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вам подберут аналог, лучше подходящий вам, или поменяют дозу, чтобы минимизировать риски.

Однако, даже если вы подготовили постель, исключили все мешающие обстоятельства, настроились на сон, иногда начинают беспокоить «внутренние» факторы, то есть связанные с самим человеком и состоянием тела или сознания. С такими причинами справиться бывает гораздо сложнее.

Причинами некрепкого сна могут быть как внешние факторы, так и внутренние

Условно, внутренние факторы можно разделить на две большие группы:

  • Физические. Эти причины связаны с телесным здоровьем. К этой группе относятся неприятные ощущения из-за болезни или травмы: например, жар, озноб, головокружение во время простуды или боли при переломе, ожоге и различных ранах. Препятствует сну проблемы с пищеварением, дыхательными органами, аллергические реакции, боли в спине, голове и другие. Избавиться от них поможет только врач. Если вас постоянно тревожат некомфортные ощущения в теле, то стоит обратиться к специалисту и пройти обследование. Для начала можно обратиться к терапевту, который подберет более узкого специалиста именно в вашем случае.
  • Психические. Эти проблемы обусловлены нестабильным эмоциональным или психическим состоянием. Пожалуй, они самые сложные для решения. По возможности устраните раздражители и назойливые мысли за некоторое время до сна.
  • Препятствовать засыпанию или крепкому сну могут: хронический стресс, различные внутренние страхи, такие ментальные расстройства, как депрессия, тревожность, нервный срыв. Решать эти проблемы также лучше вместе с врачом, психотерапевтом.

Крепкому сну мешают стресс, внутренние переживания или психические расстройства

Если долго игнорировать любую из вышеперечисленных причин, она скорее всего приведет не просто к хроническому недосыпу, но к системному нарушению сна. Устранить его не так-то просто даже с помощью специалистов, а уж самостоятельно почти невозможно.

Какие бывают нарушения сна?

Проблемы со сном могут настигнуть в любое время каждого человека. Нарушения сна можно разделить на три основные группы: пресомнические беспокоят до сна, в процессе засыпания, интрасомнические мешают во время сна, постсомнические связаны с пробуждением.

Пресомнические

В эту группу входят проблемы перед сном, выражающиеся в трудностях с засыпанием. Например:

  • желание, но неспособность заснуть;
  • нежелание спать совсем, то есть бессонница;
  • проблемы с повторным засыпанием.

Чтобы быстро заснуть и крепко спать есть несколько базовых советов.

Перед отходом ко сну хорошо проветрите комнату, подготовьте постель, обеспечьте тишину и темноту, а для внутреннего расслабления можно выпить травяной чай с успокаивающими компонентами или принять теплую ванну.

Интрасомнические

Так называются нарушения, из-за которых сон неглубокий или непродолжительный. Одной из таких проблем становится чуткий сон: человек просыпается от малейшего шороха или дискомфорта. Подобный поверхностный сон обусловлен тревожностью или может быть особенностью организма. Другое проявление чуткого сна – прерывистый сон. А вы знали, что в наш организм вполне способен проспать всю ночь без необходимости встать в туалет или попить воды? Мозг специально «отключает» все мышцы в глубокой фазе сна, чтобы мы могли восстановить силы. Так что если вы просыпаетесь за ночь один или несколько раз без особых причин, у вас точно есть расстройство сна, которое можно и нужно исправить. Нередко поверхностный отдых также связан с эмоциональным состоянием и внутренними переживаниями.

Серьезным расстройством сна, от которого страдает не только спящий, но и окружающие люди, становится апноэ. Оно заключается в временной остановке дыхания, что может происходить до 30 раз в час! Помимо нарушения сна и хронической усталости, апноэ угрожает здоровью сердца и мозга. Иногда явление сопровождается храпом, который мучает людей, которые находятся рядом.

Храп мешает спать и окружающим людям

Эту проблему можно попробовать решить с помощью ортопедической подушки, которая, благодаря правильному положению головы, обеспечивает естественную работу дыхательных путей. Узнать подробнее об этом можно в нашей статье. Вероятность умереть от сонного апноэ мала, однако, повышаются риски инфаркта или инсульта из-за большой нагрузки на сердце. Найти решение этого поможет только специалист.

Еще одна разновидность нарушений сна – двигательные расстройства. Они включают в себя множество видов: синдром беспокойных ног, содрогания, движения конечностями, судороги, бруксизм (скрип зубов), разговоры во сне. Одной из частых причин таких проблем выступает нехватка гормона дофамина, который называют также гормоном радости и удовольствия. Другая возможная причина – наследственная предрасположенность. Двигательные расстройства могут возникнуть из-за депрессии, беременности, анемии или приема сильных медикаментов. По поводу этого также лучше обратиться к врачу, чтобы узнать первопричину. Они проявляются неосознанно и могут быть особенностью организма.

Сомнамбулизм или лунатизм – нарушение сна, которое характеризуется активной бессознательной деятельностью во сне. Человек может вставать с кровати, ходить, выполнять какие-либо действия, а наутро ничего не вспомнит. Его мозг в это время находится в промежуточном состоянии между сном и бодрствованием. Заболевание встречается чаще у детей, но лунатизмом иногда страдают и взрослые. И такой сомнамбулизм оказывается гораздо серьезнее: в это время человек способен нанести вред как себе, так и окружающим. Он может удариться, пораниться, упасть. «Лунатики» способны напугать своих близких, если бесцельно будут бродить по комнате или окажутся рядом с кроватью в неподвижном положении. Все это напоминает сюжеты из фильмов ужасов. Страшнее может быть то, что люди, страдающие лунатизмом, могут ударить или нанести другой вред человеку. Нередко они выходят из дома, садятся за руль, что может спровоцировать аварию. Даже были зарегистрированы случаи убийств во время лунатизма. Так, известен инцидент 1985 года, когда Кеннет Паркс в возрасте 23 лет, не просыпаясь, доехал до дома тещи и убил ее.

Во взрослом возрасте расстройство может быть опасно, поэтому его необходимо лечить медикаментозно, с помощью психотерапевта.

Лунатизмом могут страдать как дети, так и взрослые люди

Постсомнические

К этой группе относятся нарушения времени и скорости пробуждения. Проблемы бывают различные: человек не слышит будильник, просыпается раньше времени, с плохим самочувствием или неважным настроением. Причинами этого могут быть как не налаженный график сна, так и нехватка витаминов в организме. Некоторые мучаются от более значительных заболеваний: гиперсомнии и нарколепсии. Гиперсомния отличается повышенной сонливостью в течение дня. Это может быть обусловлено болезнями головного мозга или психологическими факторами. Нарколепсия может проявляться за счет резкой дневной сонливости, сонного паралича (бодрствование без возможности двигаться), катаплексии (внезапные приступы слабости) или галлюцинаций. Такие расстройства выявляет врач-сомнолог, предлагает способы лечения и при необходимости выписывает медикаменты.

Советы для крепкого сна

В этой статье мы определили важность сна, рассмотрели множество видов проблем со сном, выявили их возможные причины. После подробного анализа следует обозначить основные правила здорового сна и дать несколько советов для его улучшения.

  1. Во-первых, подготовьте комнату ко сну. Откройте окна на некоторое время, чтобы впустить свежий воздух. Как мы уже говорили, хорошему сну способствует тихое и темное помещение. Спальное место должно быть комфортным, подобранным под индивидуальные особенности. Вот несколько правил для проверки места для сна:
  2. • Поверхность не должна быть неровная, бугристая или продавленная. Следует провести тестирование: комфортно ли вам лежать, приятно ли покрытие на ощупь, не скатываетесь ли вы со своей половины, не мешают ли колебания партнера, достаточно ли поддержки зонам в пояснице и спине. Если вы спите на пружинном матрасе, надо проверить, не впиваются ли пружины вам в бок.

    • Причинами эмоционального дискомфорта могут стать плохой запах и пятна изделия. На такой кровати неприятно спать. Следует по возможности регулярно проводить чистку спального места для свежести.

    • Из предыдущего пункта вытекает недостаточная гигиеничность спального места. Из-за нее возникает зуд кожи и раздражения, что тоже не мешает сну. Также перед покупкой матраса, кровати или дивана, необходимо убедиться, что у вас нет аллергии на составляющие.

  3. Во-вторых, заранее приготовьтесь ко сну сами. За пару часов не стоит пить алкоголь и кофеиносодержащие напитки, плотно есть и заниматься спортом, а за час до сна отложите гаджеты. Если вас беспокоят навязчивые мысли, то попробуйте записать их, так будет легче забыть. В стрессовом состоянии ложиться спать не стоит, попытайтесь успокоить разум. В этом помогут успокаивающие травы и теплый душ или ванна. Снотворное следует принимать только по назначению врача.
  4. Следующий совет крайне прост и заключается в том, что эффективнее будет обратиться к специалисту, сомнологу или, для начала, к терапевту. Если проблемы со сном не прекращаются после выполнения первичных рекомендаций и беспокоят на постоянной основе, то необходимо понять причину. Расстройства сна могут оказаться следствием тяжелых заболеваний, понять это способен только врач.
  5. Постоянные проблемы со сном поможет решить только специалист

  6. Существует несколько правил, которые позволят наладить режим сна. Постарайтесь вставать каждый день в одно время, вне зависимости от дня недели. Если ежедневно выполнять одни и те же действия, то мозгу легче будет перестроиться с бодрствования на сон. Ведите дневник сна или скачайте трекер сна на телефон, таким образом вы сможете отслеживать здоровье и улучшить состояние.

Выводы

Так, мы выяснили, что причин плохого сна существует множество, они разнообразны и индивидуальны. Проблема может быть как во внешних факторах: лишнем свете, шуме и т.д, так и во внутренних: боли, стрессе и других.

Если вы серьезно настроены нормализовать свой сон, проводите иногда глобальный чек ап своего сна.

Соблюдая все правила, которые мы описали в этой статье, вы сможете быстро засыпать, легко просыпаться каждое утро и чувствовать себя отлично.

Приятного сна!

Выбрать подходящие именно вам спальные принадлежности можно в нашем магазине. Обращайтесь к специалистам по телефону 8 800 700 05 34, если вам нужна помощь при подборе комфортной кровати, матраса на долгие годы, качественного постельного белья и других вещей для крепкого сна.

полезные советы. Секреты крепкого сна, как ночью выспаться за короткое время Можно ли выспаться за 2 часа

Классическое представление о «правильном» сне – это проспать третью часть своей жизни, то есть восемь часов из двадцати четырех, имеющихся в сутках.
Однако современный ритм жизни ускорился в разы, и для некоторых долго спать – непозволительная роскошь. Многочисленные исследования в этой области позволили разработать методики продуктивного сна, когда организм отдыхает и восстанавливается за более короткое время, скажем, за 5-6 часов.

Как это работает?

Отдых, необходимый центральной нервной системе, происходит лишь в особую фазу сна, называемую БДГ – «быстрые движения глаз» . Эта фаза длится около 20 минут , затем она сменяется фазой медленного сна . В общей сложности, из семи-восьми часов ночного сна есть только пара часов быстрого сна, который и дает ощущение бодрости, полноценного отдыха и готовности начинать новый день.

Ощущение возникает тогда, когда человек просыпается в фазу быстрого сна. Если спящего разбудить в фазе медленного сна, он будет чувствовать себя вялым, разбитым и, разумеется, невыспавшимся .

Значит, главное – не сколько спать, а в какой момент проснуться. На этом и построен принцип продуктивного сна. Однако не стоит заблуждаться в главном: бесконтрольно укорачивать общую продолжительность сна нельзя! Если быстрый сон восстанавливает психику и необходим для развития мозга, то медленный сон нужен для нашего физического тела, которое тоже устает и нуждается в отдыхе и восстановлении.

Для чего нужны разные фазы сна?

Сон состоит из циклично повторяющихся фаз – быстрый (10-20 минут ) и медленный. В продолжении фазы медленного сна (примерно 2 часа ) существует несколько последовательных стадий, погружающих человека в сон все глубже. За ночь проходит 4-5 циклов , причем с каждым циклом длительность фазы быстрого сна увеличивается.

В фазе медленного сна идет восстановление и регенерация клеток организма. Наш мозг тестирует состояние внутренних органов и поправляет «сбитые настройки», готовя наше тело к новому дню. Медленный сон – это время для выработки антител и оптимизации состояния иммунитета. Тот, кто регулярно не высыпается, заболевает, например, гриппом и простудами, в два раза чаще.

Быстрый сон – это то время, когда биоэлектрическая активность мозга максимальна. В это время происходит процесс анализа информации, накопленной памятью за прошедшие сутки, ее сортировка и систематизация. В это время снятся сны. Наиболее яркие и запоминающиеся снятся во время последнего цикла, под утро, когда мозг уже отдохнул.

Быстрый сон жизненно необходим: в эксперименте крысу лишали фазы быстрого сна, и через сорок дней животное погибало. При лишении фазы медленного сна – выживала.

Методика продуктивного сна

Суть ее заключается в том, чтобы использовать фазу быстрого сна максимально эффективно. Для этого можно применить следующие методы.

«Сиеста» . Один маленький сон днем и один большой – ночью. Позволяет сократить ночной сон почти на 2 часа. Дневной сон не должен превышать 20 минут, поскольку именно в 20 минут укладывается фаза БДГ. Для этого ставят будильник, который разбудит через 20 минут после засыпания. Если этого не сделать, можно получить противоположный эффект и проснуться, скажем, через час-полтора — сонным и разбитым. При использовании метода «Сиеста» ночной сон укорачивается на один цикл и позволяет проснуться отдохнувшим и выспавшимся не в 7-00 утра, а, скажем, в 5-00.

«Лестница» . Суть метода заключается в количестве «ступеней» — сеансов дневного сна по 20 минут, каждая из которых уменьшает продолжительность сна ночного на полтора часа. Два дневных сна сокращают ночной сон до четырех с половиной часов, три – до трех часов, четыре – до полутора часов.

«Сверхчеловеческий» метод – поспать в течение суток 6 раз по 20 минут, что и составляет в общей сложности 2 часа быстрого сна.

Безусловно, не все эти методики удобны для людей со стандартным распорядком дня, работающих, например, в офисе по восемь часов ежедневно. Самые продвинутые и прогрессивные работодатели в некоторых компаниях предусматривают возможность отдыха с дневным 20-минутным сном для своих сотрудников, поскольку повышение эффективности труда в этом случае перекроет потери рабочего времени.

Однако если вы человек творческий, не имеющий жесткой планировки дня, например, фрилансер, то метод «лестницы» неплохо простимулирует ваши творческие идеи и позволит рационально распределить время для работы.

«Сверхчеловеческий» метод требует жесткой самодисциплины и планировки времени, поскольку выпадение одного сеанса сна развалит все ваше расписание и приведет к обратному результату – чувству усталости и недосыпания. Не стоит также забывать о том, что этот метод нельзя практиковать постоянно, поскольку он не позволяет полноценно восстанавливать физические силы и иммунитет, а необходимость жесткого распорядка привносит в жизнь определенный стресс. «Сверхчеловеческий» метод хорош при работе над краткосрочными проектами, требующими сосредоточенности и креативности, «мозгового штурма».

Хайтек способ

Это специальный «умный» будильник, который разбудит своего владельца именно в то время, когда пробуждение будет наиболее комфортным – в конце фазы БДГ. Модификаций таких будильников много (например, aXbo, Sleeptracker), но принцип работы у всех общий – специальные датчики, находящиеся в браслете, надеваемом на ночь на руку, фиксируют все движения человека во сне. Таким образом, определяются фазы сна и их продолжительность.

На будильнике выставляется время, позже которого нельзя вставать, например, 7.00. В диапазоне 30 минут, то есть, начиная с 6.30, «умный» будильник выберет наилучшее время для пробуждения и разбудит приятной мелодией, например, в 6.54, когда у вас фаза БДГ будет близка к завершению.

Некоторые модели, кроме функции «разбудить», имеют полезную функцию, помогающую мягкому и комфортному вхождению в сон — благодаря набору специальных мелодий и звуков, приводящих мозг в состояние покоя.

Цены на чудо-прибор стартуют от 150$, однако это окупается благодаря хорошему самочувствию и прекрасной работоспособности.

Существуют специальные программы для iPhone, iPad и ОС Android, позволяющие айфонам и смартфонам работать «умными» будильниками. Правда, для этого их нужно класть на ночь в постель, чтобы записывались все шумы и звуки. На основании их анализа вычисляются фазы сна и оптимальное время для побудки.

Какую бы систему сна вы ни практиковали, помните:
Самое лучшее время для засыпания – с 22.00 до 23.00. Час сна до полуночи эквивалентен двум часам после нее. Организм в целом и ЦНС отдыхают и восстанавливаются гораздо эффективнее именно в это время.
Не наедайтесь на ночь. Иначе ваш мозг будет руководить работой кишечника, вместо того, чтобы анализировать и систематизировать полученную за день информацию.
В комнате должно быть прохладно, а в постели тепло. Неподвижное тело без теплого одеяла может замерзнуть, а это для него — повод проснуться в неподходящее время.
Просмотр фильмов и телепередач, компьютерные игры перед сном перевозбуждают нервную систему и затрудняют фазу засыпания. Лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку.
Не принимайте на ночь душ, особенно контрастный, его лучше оставить на утро. Не стоит также перед сном выполнять какие-то физические упражнения. Разве что специальные асаны йоги – тем, кто их практикует.

Качественный и длительный сон положительно сказывается на самочувствии и здоровье человека. Но часто бывают ситуации, что хорошо отдохнуть ночью просто не удается. Поэтому возникает вопрос, как выспаться за 2 часа? Существуют специальные методы, которые помогают за такой короткий период набраться сил и чувствовать себя бодро на протяжении всего дня.

Сколько нужно спать

Современная медицина не устанавливает жестких правил относительно того, сколько должен спать человек в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо. Все зависит от его возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей. В большинстве случаев взрослым врачи рекомендуют придерживаться временного диапазона 7-10 часов.

Существует много людей, которые спят только 5-6 часов, чего им вполне достаточно для хорошего самочувствия.

Можно ли выспаться за короткое время

Если у человека не получается обеспечить себя полноценным ночным отдыхом, он может попытаться выспаться всего за несколько (1-2) часов. Для этого необходимо разобрать психомеханику сна, который разбит на несколько фаз:

  • Первая. Человек засыпает, что приводит к расслаблению всех мышц, замедлению ритма сердца. В это время наблюдают активное движение глазных яблок. Первая фаза является чем-то средним между бодрствованием и глубоким сном. Ее длительность — около 15 минут.
  • Вторая, или быстрый сон. Если человек будет просыпаться в этот период, он не вспомнит своих сновидений. Во второй фазе мышечная активность минимальна, частота биения сердца замедляется. Ее длительность составляет не больше 30 минут.
  • Третья. Активность организма в этот период минимальна. Разбудить человека в таком состоянии очень сложно.
  • Четвертая. Осуществляется переход во вторую фазу. Глубокий сон меняется на более поверхностный. В это время активность головного мозга резко возрастает. Человек видит яркие сны, которые хорошо запоминает. Через 20 минут наступает первая фаза и начинается новый цикл.

У среднестатистического человека все четыре фазы поочередно сменяются за полтора часа или чуть больше. За ночь это происходит 5-7 раз, что соответствует 7,5-9 часам сна. Если у человека нет столько времени на качественный отдых, его можно сократить, придерживая полуторачасового интервала . Главное — не просыпаться посередине цикла. Это поможет хорошо выспаться даже за пару-тройку часов и иметь бодрый настрой на целый день.

Как хорошо выспаться за 1-2 часа

Существует несколько эффективных техник, которые помогают отдохнуть за час или два. Сочетая их с определенными правилами засыпания и режимом дня, можно добиться хороших результатов.

Лучшие методики

Самыми эффективными методами, позволяющими выспаться за 60-120 минут, называют:

  • Dymaxion. Подразумевает дробление сна на четыре части по 30 минут каждая с периодичностью 6 часов. Без определенных навыков и тренировки для обычного человека применение этого метода дается очень трудно.
  • Uberman. Еще более строгая методика, подразумевающая непродолжительный двадцатиминутный сон каждые 6 часов. В этом случае нужно четко придерживаться указанной периодичности, чтобы чувствовать себя относительно хорошо. За 20 минут человек не успевает погрузиться в глубокий сон, поэтому он на протяжении всего дня будет ощущать разбитость и усталость.
  • Everyman. На ночной отдых рекомендуется ложиться всего на 1,5-3 часа. После этого днем нужно поспать еще три раза по 20 минут (через равные интервалы). Это идеальный вариант для занятых людей, который не так вредит здоровью, как предыдущие.
  • Siesta. Самый щадящий метод, подразумевающий ночной отдых на протяжении 5 часов и дневной — 20-90 минут. Он идеально подойдет для людей, которые занимаются интеллектуальной работой. После дневного отдыха мозг лучше воспринимает информацию, в несколько раз повышается работоспособность.
  • Tesla. Это знаменитая методика, которую постоянно практиковал изобретатель Никола Тесла. Он ночью спал всего два часа и немного отдыхал в обед — не больше 20 минут. Не рекомендуется использовать этот метод ежедневно.
  • Полифазный сон. Медики придерживаются мнения, что безопаснее всего для простого человека практиковать именно эту методику . Сначала рекомендуется строго придерживаться режима дня, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Ночной отдых нужно разделить на две части — по 3 или 4 часа каждая. Только после этого можно переходить к полифазному сну. Ночью разрешается спать 3-4 часа и несколько раз ложиться на небольшой промежуток времени, что позволит чувствовать себя хорошо и бодро.

Как улучшить качество непродолжительного сна

Чтобы выспаться, независимо от длительности сна, необходимо заснуть в период от 10 часов вечера до полуночи. Именно в это время организм может полноценно отдохнуть, восстановиться и набраться энергии на следующий день.

Примерно с 2-3 часов ночи тело человека начинает просыпаться и запускать в активную работу основные жизнеобеспечивающие системы.

Соблюдение таких простых правил поможет повысить качество сна, независимо от его продолжительности:

  • В спальне должна быть оптимальная температура и влажность. Важно обеспечить себя комфортным постельным бельем, пижамой, что будет способствовать качественному отдыху.
  • Чтобы быстро уснуть, необходимо научиться освобождаться от тревожных мыслей и переживаний.
  • Человек не сможет проспать и проснется вовремя, если наладит режим дня. Это способствует установке четких биоритмов.
  • Перед сном запрещено употреблять кофеиносодержащие напитки, что помешает качественному отдыху.
  • Нельзя ужинать слишком плотно и делать это поздно. Уснуть с полным желудком и хорошо выспаться практически невозможно.

Чтобы адаптироваться к новому режиму дня, большинству людей необходимо не меньше трех недель .

Возможные негативные последствия недосыпания

Недосып всегда негативно сказывается на самочувствии и здоровье человека, особенно если это наблюдается продолжительный период времени. Мужчина или женщина после подобных экспериментов сталкиваются с проблемами с концентрацией внимания, памятью, снижением интеллектуальных способностей. Если постоянно практиковать методики кратковременного сна, ухудшается настроение, появляется склонность к депрессии. Постепенно нарушается деятельность всех органов и систем, обостряются хронические заболевания.

Поэтому экспериментировать со своим здоровьем не стоит. Если возникла потребность выспаться за несколько часов, одноразово можно воспользоваться указанными рекомендациями. Но постоянно практиковать это не стоит.

Человеку просто необходим здоровый сон определенной продолжительности – это важная часть его суточных ритмов, напрямую связанная с необходимостью отдыха всех систем организма. Однако бывают ситуации, когда выспаться достаточно количество времени не получается. Что же делать?

Существуют современные методики, позволяющие восстановить работоспособность человека за сравнительно короткое время без серьезного ущерба для здоровья.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

Наша индустриальная эпоха с её бешеным ритмом жизни далеко не всегда даёт возможность комфортно спать, а после пробуждения чувствовать себя хорошо. Посторонние шумы, жесткий график с поздними возвращениями домой, предельная физическая и умственная усталость – все эти факторы негативно влияют на важный этап отдыха.

Современная консервативная медицина не устанавливает жестких временных рамок под сон – его продолжительность зависит от возраста человека, индивидуальных особенностей организма, окружающей обстановки и иных важных факторов.

Как выспаться за короткое время?

Если у вас нет возможности полноценно проспать 8-9 часов, то этот срок можно уменьшить, используя особенности психомеханики сна. Сон, как физиологический процесс, разбит на определенные фазы:

  • 1-ая фаза . Человек начинает засыпать, его мышцы постепенно расслабляются, сердцебиение замедляется. Глазные яблоки активно двигаются под закрытыми веками. Данный этап является пограничным состоянием между бодрствованием и сном, длится около 15 минут;
  • 2-ая фаза . Быстрый сон, который всегда забывается при пробуждении. Мышечная и сердечная активность слабая, вращательные движения глазных яблок присутствуют. В среднем данный этап занимает от 20 до 30 минут;
  • 3-я фаза . Глубокий сон. Активность мышц, сердца и мозга очень слабая, разбудить человека в таком состоянии довольно сложно;
  • 4-ая фаза . Переход во 2 пограничное состояние: глубокий сон все еще присутствует, но активность мозга возрастает. Спящий видит запоминающиеся и четкие сновидения. Спустя еще 15-20 минут, цикл переходит на 1-ую фазу.

Подробнее о фазах сна и времени наилучшего пробуждения можно прочитать .

В среднем, продолжительность одного полного цикла из 4 фаз занимает около полутора часов . Соответственно, при «здоровом» полноценном сне у человека за ночь сменяется 5-6 таких циклов – это 7,5-9 часов.

Если времени у вас недостаточно, то без вреда для организма и самочувствия можно сократить количество «подходов» до 3-4, четко придерживаясь их границ и не просыпаясь в середине (4,5 или же 6 часов).

Прерывание сна человека в другое время чревато недосыпом, разбитым состоянием и рядом других негативных факторов.

Как выспаться за 2 или 4 часа и чем это чревато?

С этой статьей часто читают:

Отдельные исследователи утверждают, про эффективность методик использования только фазы быстрого сна . Большинство специалистов скептически относятся к такой схеме, однако в ряде крайних случаев они оказываются единственно возможными в сложившейся ситуации.

Разработку базовой схемы сверхкороткого сна приписывают Леонардо Да Винчи, который по преданиям спал всего 1,5 часа за сутки и при этом эффективно работал. В современную эпоху подобными методиками пользуются люди со сверхсложным рабочим графиком – охранники, обслуживающие объекты вахтовым методом и находящиеся на сверхурочном плане, солдаты и т.д.

Его суть – сон только в быстрой 1 фазе. Возможны 2 варианта как быстро выспаться :

  1. Каждые 4 часа бодрствования сменяются 15 минутами быстрого сна с точной установкой будильника;
  2. 4 фазы быстрого сна последовательно. Будильник заводится на 30 минут. Спустя полчаса человек встаёт, переводит его еще на 30 минут и вновь засыпает. Такое мероприятие повторяется 4 раза, после чего наступает фаза бодрствования, в пределах 6-7 часов.

Подобные практики нежелательно проводить на регулярной основе, лишь в случае острой нужны в течение максимум 2-3 суток.

Длительный недосып чреват нарушением обмена веществ в организме, значительным увеличением риска возникновения инфаркта и инсульта, существенным общим снижением жизненного тонуса и работоспособности.

Правила хорошего сна

Чтобы сон был приятным, долгим и пошел на пользу, необходимо придерживаться ряда простых рекомендаций, тогда вам удастся выспаться за 8 часов. Благодаря им, вы всегда будете вставать утром с хорошим настроением и полными сил для долгого трудового дня.

  • Еда на ночь . Старое как мир утверждение о том, что на ночь нельзя наедаться актуально и поныне. Дело не только в лишних калориях: желудок, перегруженный пищей, начинает активно её переваривать, временно ослабляя иные функции организма, в том числе и мозг, который неохотно переходит в режим сна. Кроме этого, работающая ночью пищеварительная система будет нарушать естественные циклы смены быстрых и медленных фаз сновидений. Постарайтесь не употреблять пищу хотя бы за 3-4 часа до ночного отдыха;
  • Дневной сон . 1,5 часа хорошего дневного сна компенсируют 1-2 полных фазовых цикла ночного. По итогам суток человек будет чувствовать себя гораздо лучше. Дневной сон – это не удел только лишь детей, в западных странах полуденная «сиеста» является нормой жизни;
  • Чистый воздух . Перед сном нужно в обязательном порядке проветривать все помещения, а особенно спальню. При этом желательно не совершать активных действий – так, замена на длительную прогулку может взбодрить человека, и он станет засыпать гораздо медленнее. В качестве дополнения примите теплый душ – он дополнительно расслабит тело;
  • Удобное ложе . Главный фактор эффективности и полезности сна – правильная кровать. Ложе должно быть с ортопедическим матрасом и соответствующими подушками, постельное белье только натуральным, свежим и чистым. Треть жизни проходит в кровати – уделите ей максимум вашего внимания;
  • Правильные суточные ритмы . Старайтесь засыпать до полуночи, оптимально к 21-22 часам – именно в этот период сон имеет максимальный восстановительный эффект.

Любой из нас с радостью согласился бы увеличить сутки на пару часов, чтобы успеть сделать не только все дела, но и выспаться.

6 секретных техник сна, которые освободят до 22 часов в сутки. Если вы решитесь изменить свой режим сна, то обязательно проконсультируйтесь с врачом , особенно если ваша деятельность требует повышенной внимательности. В конце статьи вас ждет бонус , который поможет просыпаться в нужное время и оставаться бодрым.

Сон наших предков — 6 часов

(До XX века)


Формула сна : один раз по 4 часа + один раз по 2 часа = 6 часов

Наши предки спали в двух разных фазах, с периодом бодрствования, разделяющим две эти фазы. Время бодрствования между двумя сегментами сна считалось особым и даже священным — люди занимались духовными практиками, размышлениями, использовали время для чтения. Если вы хотите попробовать многофазный сон, но не знаете, с чего начать, то рекомендуем именно этот способ. Это наиболее комфортный вариант для большинства людей, который можно дополнить 30 минутами сна для адаптации.

«Димаксион» — 2 часа

(Ричард Бакминстер Фуллер)


Формула сна : 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа

Баки Фуллер придумал самую эффективную технику сна, суть которой — спать по 30 минут 4 раза в день каждые шесть часов. Баки утверждал, что никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали знаменитого архитектора и изобретателя после двух лет такого сна и объявили его полностью здоровым. Это самый экстремальный цикл сна.

«Сверхчеловек» — 2 часа

(Сальвадор Дали)


Формула сна : 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа

«Сверхчеловек» считается эффективной и комфортной для многих техникой сна. Люди ощущают прилив сил и чувствуют себя здоровыми, правда, есть существенный недостаток: нельзя нарушать режим и пропускать хотя бы один сон, иначе будете чувствовать себя невыспавшимся и уставшим. Такой сон — один из творческих секретов Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали. Дали практиковал такой сон, устанавливая металлический поднос возле кровати, а в руках держа ложку. Когда ложка падала, художник просыпался от грохота: так он находил новые идеи, которые давало ему промежуточное состояние между сном и бодрствованием.

«Сиеста» — 6,5 часа

(Уинстон Черчилль)


Формула сна : 1 раз ночью по 5 часов + 1 раз днем по 1,5 часа = 6,5 часа

Один из величайших британцев в истории Уинстон Черчилль придерживался именно такого распорядка дня: ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра, и спал после обеда около часа. «Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Это то, что я всегда делаю. Не думайте, что вы будете делать меньше работы, потому что вы спите в течение дня. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном — ну, по крайней мере, полтора».

«Тесла» — 2 часа 20 минут

(Никола Тесла)


Формула сна : 1 раз ночью по 2 часа + 1 раз днем по 20 минут = 2 часа 20 минут

Известный физик и изобретатель, внесший значительный вклад в изучение переменного тока, спал всего по 2–3 часа в день. Он мог работать ночь напролет, но чаще всего использовал именно такую технику сна, которая и получила свое название в честь гениального ученого.

Обывательский цикл — 2,5 часа


Формула сна : 1 раз ночью по 1,5 часа + 3 раза днем по 20 минут = 2,5 часа

Ученые изучают режимы сна младенцев, пожилых людей и многих животных. Слоны, например, используют достаточно знаменитую схему сна, которая известна как «Everyman» (режим обычного человека), и спят в среднем два часа в сутки — ночью в течение часа, а затем около четырех раз по 15 минут. Короткий сон должен происходить через равные промежутки времени. Такой график считается наиболее гибким , к нему проще приспособиться . Кроме того, в такой схеме можно пропускать короткий сон без вреда для здоровья.

Бонус: Во сколько нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время

Если вы не готовы на эксперименты со сном, а легко просыпаться очень хочется, то можно рассчитать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.


Фото на превью behance, Image by TNS Sofres used under CC, Image by Gage Skidmore used under CC

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Любой из нас с радостью согласился бы увеличить сутки на пару часов, чтобы успеть сделать не только все дела, но и выспаться.

сайт знает про 6 секретных техник сна, которые освободят до 22 часов в сутки. Если вы решитесь изменить свой режим сна, то обязательно проконсультируйтесь с врачом , особенно если ваша деятельность требует повышенной внимательности. В конце статьи вас ждет бонус , который поможет просыпаться в нужное время и оставаться бодрым.

Сон наших предков — 6 часов

(До XX века)

Формула сна : один раз по 4 часа + один раз по 2 часа = 6 часов

Наши предки спали в двух разных фазах, с периодом бодрствования, разделяющим две эти фазы. Время бодрствования между двумя сегментами сна считалось особым и даже священным — люди занимались духовными практиками, размышлениями, использовали время для чтения. Если вы хотите попробовать многофазный сон, но не знаете, с чего начать, то рекомендуем именно этот способ. Это наиболее комфортный вариант для большинства людей, который можно дополнить 30 минутами сна для адаптации.

«Димаксион» — 2 часа

(Ричард Бакминстер Фуллер)

Формула сна : 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа

Баки Фуллер придумал самую эффективную технику сна, суть которой — спать по 30 минут 4 раза в день каждые шесть часов. Баки утверждал, что никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали знаменитого архитектора и изобретателя после двух лет такого сна и объявили его полностью здоровым. Это самый экстремальный цикл сна.

«Сверхчеловек» — 2 часа

(Сальвадор Дали)

Формула сна : 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа

«Сверхчеловек» считается эффективной и комфортной для многих техникой сна. Люди ощущают прилив сил и чувствуют себя здоровыми, правда, есть существенный недостаток: нельзя нарушать режим и пропускать хотя бы один сон, иначе будете чувствовать себя невыспавшимся и уставшим. Такой сон — один из творческих секретов Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали. Дали практиковал такой сон, устанавливая металлический поднос возле кровати, а в руках держа ложку. Когда ложка падала, художник просыпался от грохота: так он находил новые идеи, которые давало ему промежуточное состояние между сном и бодрствованием.

«Сиеста» — 6,5 часа

(Уинстон Черчилль)

Формула сна : 1 раз ночью по 5 часов + 1 раз днем по 1,5 часа = 6,5 часа

Один из величайших британцев в истории Уинстон Черчилль придерживался именно такого распорядка дня: ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра, и спал после обеда около часа. «Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Это то, что я всегда делаю. Не думайте, что вы будете делать меньше работы, потому что вы спите в течение дня. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном — ну, по крайней мере, полтора».

«Тесла» — 2 часа 20 минут

(Никола Тесла)

Формула сна : 1 раз ночью по 2 часа + 1 раз днем по 20 минут = 2 часа 20 минут

Известный физик и изобретатель, внесший значительный вклад в изучение переменного тока, спал всего по 2–3 часа в день. Он мог работать ночь напролет, но чаще всего использовал именно такую технику сна, которая и получила свое название в честь гениального ученого.

Обывательский цикл — 2,5 часа

Формула сна : 1 раз ночью по 1,5 часа + 3 раза днем по 20 минут = 2,5 часа

Ученые изучают режимы сна младенцев, пожилых людей и многих животных. Слоны, например, используют достаточно знаменитую схему сна, которая известна как «Everyman» (режим обычного человека), и спят в среднем два часа в сутки — ночью в течение часа, а затем около четырех раз по 15 минут. Короткий сон должен происходить через равные промежутки времени. Такой график считается наиболее гибким , к нему проще приспособиться . Кроме того, в такой схеме можно пропускать короткий сон без вреда для здоровья.

Бонус: Во сколько нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время

Если вы не готовы на эксперименты со сном, а легко просыпаться очень хочется, то можно рассчитать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.

Поспите еще пару часов и посмотрите, как вы себя чувствуете утром

Архив

31 января 2002 г.

Вы все время изнурены, вы очень быстро устаете, новый план похудения просто не работает, и вы подозреваете, что заснули, когда ехали домой после работы на прошлой неделе. Стоит ли вам купить витамины, записаться в тренажерный зал или, может быть, пойти к врачу за таблетками? Хотя любая из этих альтернатив может быть хорошей идеей, решение насущной проблемы может быть так же близко, как ваша спальня: высыпаться.

«Реальность нашей жизни сегодня такова, что лишение сна почти ожидаемо», — говорит доктор Элиза Саттон из Медицинского центра Университета Вашингтона в Рузвельте и преподаватель актерского мастерства в Медицинской школе Университета Вашингтона. «Это, безусловно, очень культурно принято. Есть исследования, которые предполагают, что бессонница может иметь долгосрочные последствия. Рост ожирения и диабета в Соединенных Штатах был связан с недосыпанием, а также с отсутствием физических упражнений и плохим питанием».

Саттон приводит цифры, согласно которым у людей, страдающих недосыпанием или невыявленными нарушениями сна, показатель автомобильных аварий примерно в два раза выше среднегодового, а средний уровень многократных дорожно-транспортных происшествий в два-семь раз выше, чем у людей с нормальным сон.

Саттон говорит, что легко понять, почему так много людей не высыпаются. Люди ложатся спать позже и встают раньше, чтобы заняться другими делами, будь то серфинг в Интернете или просмотр видео, забота о других членах семьи или работа.

«Сон женщин чаще нарушается из-за внешних факторов», — говорит Саттон. «Они, как правило, более бдительны к шумам, которые могут быть связаны с заботой о других. Кроме того, больше женщин, состоящих в гетеросексуальных отношениях, просыпаются от храпа своих партнеров, поскольку мужчины храпят чаще, чем женщины.”

Если вы подозреваете, что вам не хватает сна, вот несколько стратегий преодоления:


  • Поговорите со своим лечащим врачом. Обязательно расскажите ему или ей о проблемах с бодрствованием в течение дня, беспокойных проблемах с ногами, когда вы пытаетесь уснуть, или о жалобах других членов вашей семьи на ваш громкий храп.


  • Избегайте употребления кофеина днем ​​и вечером.


  • Не заставляйте себя спать алкоголем.Хотя крепкий напиток может помочь вам заснуть, он также может заставить вас проснуться посреди ночи.


  • Наслаждайтесь ярким светом в начале дня. «Недостаток яркого света может привести к сдвигу ваших внутренних часов, из-за чего вам будет трудно спать по ночам», — говорит Саттон. «Воздействие яркого света вскоре после пробуждения влияет на то, насколько хорошо вы будете спать позже этой ночью».


  • Делайте ежедневные физические упражнения, но не раньше, чем за пару часов до сна.


  • Подумайте о своих ожиданиях от сна. Вы пытаетесь спать по восемь часов и ворочаетесь по три часа каждую ночь, когда вам, возможно, нужно спать всего пять часов?


  • Если вас каждую ночь будит храп партнера, пора ему или ей пройти обследование. Громкий храп может быть признаком апноэ во сне, потенциально опасного расстройства сна.

Инерция сна: причины, симптомы и лечение

Сон необходим для нашего здоровья и хорошего самочувствия.Без достаточного сна у нас не было бы здорового физического и умственного развития.

Тем не менее, некоторые люди могут чувствовать себя вялыми и дезориентированными даже после достаточного сна. Это явление называется инерцией сна. Это чаще встречается у людей с альтернативным графиком сна, таких как сменные рабочие и военнослужащие. Инерция сна может негативно повлиять на время реакции, связанное с такими важными задачами, как вождение автомобиля и принятие решений.

Изучение причин, симптомов и диагностического процесса инертности сна может быть полезным.Управление инерцией сна также может помочь обеспечить безопасность на работе и дома.

Что такое инерция сна?

Инерция сна — это чувство вялости, дезориентации, сонливости и когнитивных нарушений, которое сразу следует за пробуждением. Инерция сна обычно длится от 15 до 60 минут, но может длиться до нескольких часов после пробуждения. Биологическая причина инерции сна неизвестна. Однако исследователи предполагают, что инерция сна является защитным механизмом, который помогает поддерживать сон в моменты нежелательных пробуждений.

Независимо от своей биологической основы инерция сна может повлиять на безопасность и самочувствие людей, которые работают долго, часто меняют часы или работают посменно. У медицинских стажеров и резидентов, которые работают посменно или регулярно дежурят, наблюдается значительное снижение когнитивной активности и производительности. Не менее 16% сотрудников в США работают посменно. В результате у этих работников может наблюдаться замедление времени реакции и снижение когнитивной активности на работе, что увеличивает вероятность производственных травм.

Симптомы

Симптомы инерции сна наиболее заметны при пробуждении и со временем медленно уменьшаются. Симптомы инерции сна могут проявляться при пробуждении после длительного периода сна или дремоты продолжительностью более 30 минут. Наиболее распространенные симптомы инерции сна:

  • Вялость
  • Желание снова заснуть
  • Нарушение когнитивных способностей
  • Нарушение зрительного внимания
  • Нарушение пространственной памяти

Причины

Причина инерции сна неизвестна, но существуют три общепринятые теории, объясняющие инерцию сна.

Увеличение дельта-волн: Некоторые исследования показывают, что инерция сна вызвана увеличением дельта-волн в задней части мозга. Дельта-волны или медленные волны чаще всего наблюдаются на стадии сна с небыстрым движением глаз. Дельта-волны с большей вероятностью увеличиваются после периодов недосыпания или потери сна. Может случиться так, что инерция сна возникает, когда мозг еще не восстановил дельта-волны при подготовке к пробуждению или бодрствует во время фазы сна с небыстрым движением глаз.

Высокий уровень аденозина: Аденозин, соединение нуклеиновой кислоты, обнаруженное в головном мозге, играет ключевую роль во сне и бодрствовании. После пробуждения уровень аденозина должен быть низким. Исследования показывают, что инерция сна может быть вызвана высоким уровнем аденозина после пробуждения из-за длительного недосыпания.

Снижение притока крови: Приток крови к мозгу соответствует циклу сна, при этом приток крови к мозгу увеличивается или уменьшается в зависимости от стадии сна.Синдром хронической усталости (СХУ) связан со снижением мозгового кровотока. Симптомы СХУ аналогичны инерции сна, и может случиться так, что снижение кровотока при пробуждении приводит к симптомам инерции сна. Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы поддержать эту концепцию.

Диагностика

Инерция сна сама по себе не является расстройством сна, но люди с определенными нарушениями сна с большей вероятностью испытывают более тяжелую или продолжительную инерцию сна. Если вы заметили, что чувствуете себя вялым или усталым в течение дня, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о том, чтобы принять участие в исследовании сна, называемом полисомнографией.Исследование сна может помочь вашему врачу определить, влияют ли какие-либо основные расстройства на ваш сон и вызывают более сильную инерцию сна.

Ведение журнала сна также может помочь врачу понять особенности вашего сна. Записывайте время, когда вы спите, а также то, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь, и любые симптомы, которые вы испытываете. Вы также можете посоветоваться с партнером, чтобы узнать, как вы спите и бодрствуете. Если вы можете точно определить триггер вашей инерции сна, например, чрезмерное употребление кофеина или непостоянный режим сна, это может помочь внести коррективы в образ жизни и записать любые изменения.

Лечение

Хотя точная причина инерции сна неизвестна, есть способы изменить свой образ жизни, чтобы улучшить сон и повысить бодрствование.

  • Дневной сон: Короткий сон во время перерыва на работе может помочь вам уменьшить инерцию сна. Дневной сон — это распространенный способ, которым люди встраивают дополнительный сон в свой день. Убедитесь, что ваш сон не превышает 30 минут, так как это может увеличить риск инерции сна и проблем с засыпанием ночью.
  • Прием кофеина: Чашка кофе или энергетического напитка может помочь вам чувствовать себя бодрее по утрам. Стремление к повышенной бдительности может быть причиной того, что во всем мире ежедневно выпивается более 1,6 миллиарда чашек кофе. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в головном мозге, что повышает бодрствование и бдительность. Однако слишком много кофеина может негативно повлиять на ваш сон.
  • Свет Ограничение: Соблюдение циклов сна и бодрствования в соответствии с естественным восходом и закатом солнца может помочь уменьшить инерцию сна.Исследования показывают, что искусственный свет может влиять на естественный циркадный ритм организма и нарушать сон, если смотреть на него позже в течение дня. Регулировка света в спальне с помощью затемняющих штор может помочь вам уснуть более спокойно.
  • Регулировка температуры:  Сон в слишком жаркой комнате препятствует охлаждению тела перед сном, что приводит к усталости. Попробуйте добавить в комнату тихий вентилятор или поправить одеяла на кровати. Летом подумайте о приобретении небольшого кондиционера или легкой пижамы.
  • Мягкое пробуждение: Многие будильники могут издавать резкий и громкий звук, что может усилить чувство смятения или сонливости после пробуждения. Попробуйте выбрать приложение умного будильника, которое регистрирует, когда вы находитесь в легком состоянии сна. Или попробуйте будильник на рассвете, который будит вас постепенно усиливающимся светом и нежными звуками.

 

 

Когда поговорить с врачом

У большинства людей симптомы инерции сна обычно проходят в течение часа.Если ваша инерция сна длится дольше, чем это, или если вы испытываете чрезмерную дневную сонливость в течение дня, поговорите со своим врачом. Кроме того, если вы испытываете трудности с речью, проблемы с пониманием того, что говорят другие, или потерю координации и спутанность сознания, немедленно позвоните по номеру 911, так как это может быть признаком инсульта.

Дополнительные советы по сну

Найти правильный способ сна легче сказать, чем сделать, особенно если вы спите с партнером. Соблюдение правил гигиены сна может помочь вам лучше спать.Кроме того, вы можете попробовать следующие советы для улучшения сна:

  • Выберите правильное постельное белье: Найдите лучший матрас и постельное белье, чтобы чувствовать себя комфортно ночью. Исследования показали, что люди, которые обновили свой матрас и постельное белье, испытывали меньше боли и улучшали качество сна.
  • Распыляемые эфирные масла: Имеются данные, свидетельствующие о том, что ароматы, подобные лаванде, оказывают успокаивающее действие и способствуют расслаблению.
  • Постоянное расписание: Установите фиксированное время сна и бодрствования, даже в выходные и праздничные дни.
  • Избегайте электроники перед сном: Попробуйте постепенно увеличивать время без устройств, начиная с пяти минут перед сном.
  • Ежедневные физические упражнения: Доказано, что физические упражнения положительно влияют на качество сна. Для достижения наилучших результатов старайтесь избегать упражнений непосредственно перед сном.
  • Избегайте употребления алкоголя и курения: Чрезмерное употребление алкоголя может увеличить риск изжоги, что может повлиять на вашу способность комфортно заснуть.Курение было связано с проблемами сна, такими как проблемы с засыпанием и низкая удовлетворенность сном.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Для пар раздельный сон на самом деле может быть полезен для здоровья

Спать вместе с партнером может быть неприкосновенно — и отказ от этого может быть воспринят некоторыми как отношения на скалах — но для других это просто сводится к желанию лучше провести ночь отдых.

«Немногие вещи влияют на качество вашего сна каждую ночь больше, чем среда, в которой вы спите», — сказал Меир Крайгер, профессор медицины в Йельской школе медицины и автор книги «Тайна сна: почему хороший ночной отдых жизненно важен для здоровья». Лучшая, более здоровая жизнь.«Это включает в себя то, кто спит рядом с вами и насколько хорошо вы спите вместе».

История продолжается под рекламой

Проблема, по словам Крайгера, заключается в том, что многие из нас уже борются с проблемами сна, такими как беспокойство, парасомния (такие как страхи во сне и лунатизм), апноэ во сне и ночные посещения туалета. Добавьте к этому соседа по постели, который борется с аналогичными трудностями, или того, кто часто меняет положение во сне, держит одеяло или придерживается другого графика сна, чем ваш, и шансы провести ночь без беспокойства резко уменьшатся.

Такая несовместимость в спальне отчасти является причиной того, что Эрик Марлоу Гаррисон, сертифицированный секс-консультант и председатель Американской ассоциации секс-педагогов, консультантов и терапевтов, сказал, что он «ярый сторонник раздельного сна пар».

Гаррисон сказал, что он встречался с тысячами пар, желающих улучшить свои отношения, и обнаружил, что отдельные спальные места («от двух кроватей в одной комнате рядом друг с другом до двухместных главных спален») помогли укрепить связи между многими из них. их.

История продолжается ниже рекламного объявления

«Учитывая все эмоциональные и физические преимущества сна, — сказал он в электронном письме, — сумма двух здоровых/отдохнувших людей, составляющих любящую пару, больше, чем их отдельные части».

Психолог из Манхэттена Джозеф Силона придерживается аналогичного мнения: «Недостаток сна может привести к разрушительным физическим и эмоциональным последствиям. Выбор спать отдельно может свести к минимуму или устранить проблемы со сном и сохранить или улучшить отношения.

Исследование Калифорнийского университета в Беркли показало, что плохой сон может привести к конфликтам в отношениях, а исследование частного медицинского университета Парацельса показало, что недостаток сна и проблемы в отношениях часто идут рука об руку.

История продолжается под рекламой

Помимо улучшения сна, Гаррисон сказал, что он обнаружил, что пары, которые спят раздельно, также могут улучшить свою сексуальную жизнь.

«Кровать всегда нужна только для двух вещей: сна и секса», — сказал он.«Когда ты заползешь в постель, один из этих двух павловских колокольчиков должен прозвенеть».

Регулярный хороший ночной отдых также снижает стресс, а «стресс — это криптонит секса», — сказал Гаррисон, имея в виду вымышленный материал, который ослабляет Супермена.

Более того, Венди Троксел, старший специалист по поведенческим и социологическим вопросам в Rand Corp. и автор книги «Обложки для всех: руководство по лучшему сну для каждой пары», обнаружила, что разлука во сне заставляет многие пары ценить своего партнера еще больше, когда они на следующее утро снова вместе.

История продолжается под рекламой

«Это как провести отпуск друг у друга, а затем воссоединиться», — сказала она. «Это может освежить отношения».

Такое расположение для сна может не только улучшить романтические отношения, но и помочь в воспитании детей.

«Усталые, лишенные сна родители редко бывают в лучшем виде», — говорит Од Энен, соруководитель программы детской когнитивно-поведенческой терапии в отделении психиатрии Массачусетской больницы общего профиля.«Решение улучшить качество сна может оказать положительное влияние на способность родителей реагировать на потребности своих детей, регулировать свои эмоции, решать проблемы и более полно наслаждаться временем, проведенным вместе как семья».

История продолжается ниже рекламного объявления

«Я считаю, что мы лучше во всем, когда мы выспались», — сказал Пол Розенблатт, профессор семейных и социальных наук в Университете Миннесоты, который рассматривает пары, спящие порознь, как один из способы улучшить сон.

Хотя большинство пар по-прежнему спят вместе, недавний опрос YouGov, в котором приняли участие более 12 000 взрослых, показал, что только две трети американцев хотят делить постель со своим партнером.

«Самым важным признаком того, что сон порознь может улучшить отношения, является то, что спокойный и адекватный сон для одного или обоих партнеров нарушается из-за физической несовместимости, которая нарушает сон», — сказала Силона.

Продолжение истории ниже рекламного объявления

Пары, планирующие спать порознь, должны знать о потенциальных недостатках и иметь план их преодоления.«Решение спать отдельно может быть проблематичным, если оно не является взаимным или не согласовано обоими членами пары», — сказала Энен.

Розенблатт предупредил, что пары, которые спят раздельно, также могут чувствовать себя в меньшей безопасности, когда спят в одиночестве, или беспокоиться о потере — или стоимости — дополнительной комнаты, необходимой где-то в доме, чтобы сделать возможным раздельный сон.

Помимо такой практичности, «основными недостатками раздельного сна является возможность потери близости или близости, что может привести к ощущению разобщенности», — сказал Троксель.«Вот почему я действительно подчеркиваю парам, что важно не столько расположение сна, сколько то, как вы принимаете решение».

Продолжение истории ниже реклама

Любой, кто заинтересован в том, чтобы спать отдельно от своей второй половинки, должен относиться к возможности различных вариантов сна с любовью, уважением и пониманием.

«Совместная работа в паре над поиском решений, подходящих для обоих партнеров, например, сон порознь, не только необходима, но и часто является единственным способом решения подобных проблем», — сказала Силона.

Компания Troxel подчеркнула важность открытого и честного общения, а также того, чтобы чувства и опасения каждого партнера были услышаны в равной степени. «Ключ в том, чтобы подчеркнуть, как стратегии оптимизации сна для вас обоих принесут пользу отношениям», — сказала она.

А если ваш партнер сопротивляется, Розенблатт сказал, что может быть полезно «говорить об этом как о временном соглашении или как об эксперименте, а не о чем-то постоянном — если это не ложь».

История продолжается под рекламой

Прежде всего, по словам Трокселя, пары, которые решили спать раздельно, должны «запланировать время, чтобы побыть вместе в постели, чтобы обниматься, быть близкими и просто испытывать некоторую близость», даже если вы идете разными путями, когда пора гасить свет.«Для многих пар время перед сном делает супружеское ложе таким священным».

Проблемы в отношениях? Попробуйте больше спать

Все началось с простого разговора о дне рождения ребенка. Но это быстро переросло в полноценный семейный раскол. Она обвинила его в том, что он пренебрегает семьей. Он сказал, что она кричала.

— Как угодно, — сказала она. «Идти. Идти.»

«Куда идти?» он ответил.

— Не знаю, — сказала она ему.— Я больше не хочу с тобой разговаривать.

Ссорящиеся родители были среди 43 пар, принимавших участие в исследовании Университета штата Огайо, посвященном влиянию супружеских отношений на здоровье человека. Каждая пара в исследовании — точно так же, как и пары в реальном мире — переживала ту или иную форму рутинного семейного конфликта. Горячие темы включали в себя управление деньгами, совместное времяпрепровождение в семье или вмешательство зятя в отношения.

Но в то время как супружеские размолвки были универсальными среди пар, то, как они справлялись с ними, было другим.Некоторые пары спорили конструктивно и даже по-доброму, в то время как другие, например пара, поссорившаяся из-за вечеринки по случаю дня рождения, были настроены враждебно и негативно.

Какая разница? Враждебно настроенные пары, скорее всего, были теми, кто мало спал.

«Когда люди спят меньше, это немного похоже на взгляд на мир через темные очки», — говорит Дженис Кикольт-Глейзер, давний специалист по отношениям и директор Института исследований поведенческой медицины штата Огайо.«Их настроение хуже. Мы сварливее. Недостаток сна вредит отношениям».

Мужчины и женщины, участвовавшие в исследовании, были женаты от трех до 27 лет. Они сообщали о разной продолжительности сна — от трех с половиной до девяти часов в сутки. Каждая пара дважды посещала лабораторию, где партнеров подталкивали к разговору о проблемах, вызвавших наибольший конфликт в их отношениях. Затем исследователи проанализировали видеозаписи их разговоров, используя хорошо зарекомендовавшие себя методы подсчета очков, чтобы оценить положительные и отрицательные взаимодействия, а также враждебные и конструктивные ответы.После того, как все данные были проанализированы, выявилась четкая закономерность.

Супружеские пары с большей вероятностью будут враждебными — например, пара, ссорившаяся из-за вечеринки по случаю дня рождения ребенка, — когда оба партнера спали менее семи часов.

Примечательно, что пары, которые спали более семи часов, по-прежнему спорили друг с другом, но тон их конфликта был другим. Рассмотрим эту пару, обсуждающую проблемы с расходами и бюджетом.

«Хотите попробовать взять на себя бюджет?»

«Я не могу.Я не хочу».

«Я понимаю».

«Ты просто слишком снисходителен. Ты можешь сказать мне, что я сумасшедший».

«Ты не сумасшедший».

Хотя пара указывала, что они регулярно спорили из-за денежных проблем, достаточное количество сна, казалось, придавало им терпения, чтобы подходить к конфликту конструктивно.

«Дело не в том, что пары расходились во мнениях, — сказал доктор Кикольт-Глейзер. «Это недостаток сна и то, как они не соглашались.»

Она продолжила: «Более успешные пары могли бы делать это с юмором и добротой, но все равно расходились во мнениях. Пары с более плохим функционированием могут стать довольно неприятными».

Идея о том, что лучший сон делает брак крепче, не нова. Большое количество исследований показывает, что лишенные сна люди более неприятны и даже враждебны в своих социальных взаимодействиях, чем те, кто высыпается. Люди, как правило, используют больше негативных слов, когда они лишены сна, чем в дни, когда они выспались всю ночь.Исследование 2010 года показало, что мужчины более склонны драться со своими женами после ночи с нарушенным сном. В исследовании 2014 года пары, которые сообщали о плохом сне в течение двухнедельного периода, сообщали о большем количестве ежедневных супружеских конфликтов, чем те, кто спал лучше.

Но исследование штата Огайо пошло еще дальше, чтобы определить, как семейные разногласия в сочетании с лишением сна могут стать токсичными для здоровья человека. Каждый партнер по исследованию также сдавал образцы крови до и после ссоры со своим супругом.Образцы должны были измерять маркеры воспаления, которое было связано с сердечными заболеваниями, раком и другими проблемами со здоровьем.

Исследование показало, что, когда женатые партнеры меньше спали, у них не только чаще возникали враждебные конфликты, но и повышался уровень воспалительных белков в их крови после этих конфликтов. Короче говоря, семейные разногласия более токсичны для вашего тела, если вы не выспались.

«Недостаток сна вредит не только отношениям», — сказал доктор Уилсон.Kiecolt-Glaser, старший автор исследования, которое было опубликовано в мае в журнале Psychoneuroendocrinology. «Это усложняет конфликт отношений для тела».

Были хорошие новости из исследования. Когда один партнер больше отдыхал, можно было смягчить воздействие недосыпа на другого партнера. Пары с одним отдохнувшим партнером менее склонны к враждебным обменам, чем когда оба партнера лишены сна.

«Сон и конфликты работали вместе, чтобы увеличить воспаление, но сон обоих партнеров имел значение», — сказала Стефани Уилсон, ведущий автор исследования и научный сотрудник в штате Огайо.«Когда один человек отдыхал, это защищало пару от более неприятных отношений друг с другом».

Проблемы со сном в отношениях не редкость. Национальный фонд сна обнаружил, что почти 25% пар спят в разных кроватях. Другие исследования показывают, что наличие партнера по постели влияет на то, сколько и насколько хорошо человек спит. И когда один из партнеров по отношениям плохо спит, его или ее партнер с большей вероятностью сообщит о плохом здоровье и самочувствии.

Хотя в недавнем исследовании изучались только гетеросексуальные супружеские пары, результаты, вероятно, относятся ко всем парам, в том числе к сожительствующим парам, геям и лесбиянкам.«Это универсальные процессы взаимоотношений», — сказал доктор Уилсон. «Одно лишь знание того, что эти эффекты могут произойти, может помочь людям помнить о важности хорошего ночного сна и осторожности в конфликте».

Урок, говорят авторы исследования, заключается в том, что, прежде чем заключать отношения, которые находятся в затруднительном положении, пары, которые регулярно сталкиваются с конфликтами, должны подвести итоги не только отношений и того, как они справляются с конфликтами, но и своих привычек сна.

«Потеря сна здесь и там и столкновение с межличностной напряженностью в повседневной жизни — обычное дело для людей, — говорит доктор.— сказал Уилсон. «Это небольшие уязвимости, которые могут складываться. Это учит вас тому, как важно отдыхать каждую ночь и осознанно разрешать разногласия».

5 способов улучшить сон, не спя больше часов

Мнения, выраженные участниками Entrepreneur , являются их собственными.

Более качественный сон значительно повлияет на вашу продуктивность в течение следующего дня. Многие люди не спят в полном объеме рекомендуемые восемь часов каждую ночь, потому что они спешат построить свой бизнес.Тем не менее, они по-прежнему могут иметь высокий уровень производительности.

лафлор | Гетти изображения

Суть в том, что они получают максимальную пользу от нескольких часов сна. Вы можете получить такие же результаты, применяя приведенные ниже советы.

Связано: 18 научно обоснованных советов по сну, которые сделают вас более продуктивными (инфографика) 

Используйте аффирмации перед сном.

Это секретное оружие, о котором мало кто знает.Я узнал об этом совете от Хэла Элрода в книге «Чудесное утро ». Вы можете использовать силу утверждения, чтобы настроить свой разум на лучший сон, даже если это всего на несколько часов.

Например, вы можете сказать: «Я проснусь в (вставьте любое время, когда вы собираетесь проснуться), и этого будет более чем достаточно, чтобы я проснулся». Настроить свое подсознание на то, чтобы максимально использовать время, доступное для сна, — отличный способ проснуться счастливым и продуктивным.

Дремите правильно или не делайте этого вообще.

Вздремнуть здорово, чтобы помочь вам пережить 3 часа дня. спад и быть продуктивным до конца дня. Проблема в том, что большинство людей делают это неправильно. Во-первых, вздремните менее 30 минут или отдохните полтора часа. Во-вторых, постарайтесь вздремнуть, особенно если это будет короткий сон, между 13 и 15 часами. Таким образом, вы улучшите быстрый сон.

Если вы примете его после 16:00, ваше тело войдет в длинный цикл, и вы не сможете проснуться.Ты будешь как зомби. Вот почему, если вы не можете сделать это правильно, не делайте этого вообще.

Связанный: Будете ли вы на самом деле более продуктивным, если будете вздремнуть каждый день?

Упражнения — ваш лучший союзник.

Еще один отличный способ настроить себя на более качественный сон — выполнять интенсивные упражнения за несколько часов до сна. Идеальное время для занятий спортом — около 18:00. Когда вы истощены, ваш разум быстро переходит в глубокие циклы, давая вам больше времени в глубоком цикле, что дает вам более качественный сон.

Я занимаюсь спортом уже несколько месяцев, в основном, чтобы избежать депрессии из-за секреции эндорфинов. Но побочным преимуществом является то, что я получаю гораздо лучшее качество сна ночью, и я просыпаюсь, чувствуя себя продуктивным. У меня даже есть возможность — и энергия — несколько часов поработать над своим бизнесом перед поступлением в колледж.

По возможности спите в одиночестве.

Нет ничего хуже, чем быть потревоженным посреди сна, особенно когда вы находитесь в глубокой части цикла.Исследования показали, люди, которые спят в одной постели с кем-то еще, страдают на 50% более серьезными нарушениями сна. Зачем ухудшать качество сна, если можно спать одному?

Горячая ванна перед сном.

Этому я научилась у Арианны Хаффингтон. Она говорит, что горячая ванна — очень важная часть ее процедуры перед сном. Я проверил это на себе, и я не могу вернуться. Научно доказано, что он помогает быстрее заснуть. Горячая ванна после похода в спортзал также является важным ключом к лучшему сну.

Просыпайтесь в нужный момент.

Наш сон состоит из циклов, которые обычно повторяются каждые 90 минут. Просыпайтесь посреди этого, и вы будете чувствовать себя разбитым до конца дня. Просыпайтесь в конце цикла — перед началом нового цикла — и вы почувствуете себя отдохнувшим. Будьте преднамеренными в отношении того, сколько вы спите, чтобы у вас были полные циклы. Используйте Sleepyti.me , чтобы рассчитать время сна.

Еще один отличный совет, чтобы не просыпаться в середине цикла, — использовать приложение, например Smart Sleep , для анализа сна, и когда вы начнете углубляться в цикл, оно разбудит вас, даже если это 10 минут. раньше запланированного будильника.Эти 10 минут и есть разница между чувством усталости и очень продуктивным днем.

Связанный: Хотите быстрый старт? Спите на 30 минут больше, говорится в новом исследовании.

Сон важен.

Уверен, вы уже знаете, что сон очень важен. Хотя эти лайфхаки помогут вам спать меньше, не заходите слишком далеко, слишком сильно сокращая продолжительность сна.

Пары, которые делят постель во время видеочата

Кейси Альварес, 20-летняя студентка факультета журналистики, живущая в Онтарио, Канада, раньше перед сном смотрела видео на YouTube.У нее звенело в ушах, и она обнаружила, что звуки некоторых онлайн-видео, особенно голос ютубера по имени Райан Клепакс, уменьшили шум. Два года назад, после того, как Альварес настроился на живое видео с вопросами и ответами, которое Клепач устроил для фанатов, они встретились и быстро начали встречаться, несмотря на то, что прожили несколько часов в машине. Однажды вечером, когда они переписывались по скайпу, Альварес решил лечь спать, и Клепач сделал то же самое, не завершив разговор. Когда они проснулись на следующий день, видеочат все еще работал.

Они нашли этот опыт настолько утешительным, что спали «вместе» в видеочате каждую ночь, когда жили в двух разных городах, что сделало их частью небольшой, но пылкой группы пар, многие из которых находятся в отношениях на расстоянии, которые полагаются на тренируйтесь поддерживать близость в разлуке.Камера, работающая всю ночь (или даже во время сна), может показаться некоторым агрессивной, но люди, с которыми я разговаривал, сказали, что такая практика имеет для них смысл: пары, которые живут в одном месте, могут спать в одной постели, так почему Разве они не могут сделать то же самое, хотя и виртуально?

Читайте: Новые отношения на расстоянии

Пары делят постель удаленно по многим причинам, от прагматичных до романтических. Во-первых, очевидным преимуществом является подтверждение верности партнера.«В принципе, вы не можете изменять мне, пока я смотрю», — сказала Крисси Селесс, 24-летняя рэперша и владелица салона в Майами, чей бойфренд живет неподалеку, в Форт-Лодердейле, но много путешествует по работе. Рутина также может быть успокаивающей. Многие люди, с которыми я разговаривал, каждую ночь спали в видеочате; некоторые говорили, что не могут заснуть без своего партнера на экране. Когда Альварес посетила своих родителей, у которых был ограничен доступ к Wi-Fi, она и Клепач сохранили данные, не разговаривая днем ​​по видеочату, чтобы они могли вместе заснуть ночью.«Это было обязательным для нас, — сказал мне Клепач.

Отсутствие прикосновения может сделать видеочат менее физически интимным, чем совместная постель, но имитация близости может создать другой тип близости: в то время как можно делить кровать с девушкой на одну ночь, вы, вероятно, никогда не заснете с незнакомцем в FaceTime. Почти все люди, с которыми я разговаривал, подчеркивали, что чувствуют присутствие своего партнера через экран. Рэйчел Гриффин, 22-летняя охранница в Walmart в Орландо, штат Флорида, рассказала мне, что ночная видеосвязь со своим теперь уже бывшим бойфрендом помогла ей выжить в номере мотеля во время переезда по пересеченной местности.«Я не чувствовала себя одинокой, — сказала она. «Я мог проснуться посреди ночи, и я знал, что он был там».

Это чувство единения может быть особенно сильным для пар, живущих на расстоянии, которые упускают возможность разделить множество небольших повседневных взаимодействий. Когда Пиа, 20-летняя девушка, работающая в больнице для животных недалеко от Джексонвилля, штат Флорида, боролась с тревогой, постоянство ночных видеочатов придавало ей устойчивости. «Он всегда был просто рядом», — сказала она о своей второй половинке, землемере, живущем в Нью-Джерси.(Пиа попросила называть ее только по имени, чтобы защитить свою личную жизнь.)

В некотором смысле сон в видеочате может быть очень похож на совместную постель. Храп близкого человека все еще может быть слышен (хотя при звонке можно уменьшить громкость). Будильники до сих пор звенят рано утром.

Но в других случаях ограничения технологии слишком очевидны: тарифные планы на передачу данных могут быть дорогими. Wi-Fi часто глючит. Иногда связаться с партнером невозможно. Макс Эджингтон, 25-летний парень, недолго проживший в маленьком городке на севере Канады, в течение нескольких месяцев избегал покупки Wi-Fi, вместо этого осторожно кладя свой телефон на подоконник, где, с правильного положения, он мог едва позволить ему получить доступ к локальной общедоступной сети и видеочату со своим партнером, который жил к северу от США.С.-канадская граница. Если его телефон проскальзывал, он терял связь.

Даже если ничего не происходит, технология сама по себе может быть не идеальной для качественного сна. Х. Крейг Хеллер, профессор биологии Стэнфордского университета, изучающий сон, сказал мне, что, с одной стороны, он ожидает, что партнер по телефону утешит его и, таким образом, поможет уснуть. Но, с другой стороны, заметил он, синий свет от экрана может затруднить засыпание сразу после видеочата перед сном.

Разделение кровати в видеочате может показаться пустой симуляцией пребывания в одном и том же физическом пространстве, но, несмотря на проблемы и ограничения, пары, с которыми я разговаривал, считали это способом преодолеть трудности, связанные с географической разлукой. Джефф Хэнкок, профессор по коммуникациям из Стэнфорда и основатель школьной лаборатории социальных сетей, сказал мне, что сон в видеочате — это способ показать свою приверженность делу. Это «сигнализирует о том, что я собираюсь тратить свое время, энергию и технологии на то, чтобы быть с вами», — сказал он.И хотя экран не может обеспечить такое же тепло, как тело, сила этой общей преданности может помочь сохранить отношения.

Явления, подобные этому, новы и являются результатом достижений в области коммуникационных технологий. От писем до телефонных звонков и видеочатов — поддерживать близость на расстоянии стало значительно проще. Но как бы некоторым парам ни нравилось засыпать вместе в видеочате, каждый человек, с которым я беседовала, подчеркивал, что физически быть вместе, несомненно, предпочтительнее, чем виртуальная альтернатива.Некоторые, такие как Клепач и Альварес, недавно сократили расстояние в своих отношениях, и им больше не нужно было каждую ночь полагаться на технологии. «Когда мы спим вместе в одной постели, это намного приятнее — о, Боже мой», — сказал Клепач.

Тем не менее, есть что-то мощное и даже прекрасное в технологически опосредованном опыте. Тим Макартур, 21-летний фотограф и видеооператор из Боулдера, штат Колорадо, рассказал мне, что, когда он проводил ночь в видеочате со своей теперь уже бывшей девушкой, микрофон улавливал каждый ее вздох и шорох в ее тихой комнате.Исходящие от кого-то, кого он так хорошо знал, звуки наполнялись смыслом. Ее дыхание сбивалось и учащалось во время ночных кошмаров, но в другое время замедлялось, и он знал, что она спит спокойным, глубоким сном.

Правда о людях, которые говорят, что им нужно всего несколько часов сна

Вы, наверное, знаете по крайней мере одного человека, который клянется, что может поспать всего несколько часов и при этом чувствовать себя прекрасно на следующий день. Но, согласно новому исследованию Университета Юты, вам следует сдерживать зависть: люди, которые говорят, что им нужно лишь немного поспать, устают больше, чем они думают.Исследование, которое было опубликовано на этой неделе в журнале Brain and Behavior , показало, что, хотя 30 процентов людей утверждают, что им не нужно много сна, сколько сна люди думают, им нужно, и сколько их тела на самом деле нужно две разные вещи.

Для исследования исследователи использовали данные о сне более 800 человек и проанализировали связь между тем, сколько они спали, и тем, насколько хорошо они функционировали. Ученые обнаружили, что люди, которые говорят, что им нужно — и получают — менее шести часов сна в сутки, которых называют «привычными недосыпающими», спят более эффективно.Но… их мозг также функционировал примерно так же, как если бы они выпивали.

Согласно исследованию Национального фонда сна, средний взрослый американец спит всего 6,8 часа в сутки — меньше, чем рекомендуется фондом от семи до девяти часов сна в сутки. Но некоторые люди считают, что им не нужно даже так много.

«Подавляющее большинство людей, которые говорят, что они плохо спят, на самом деле говорят: «Я могу спать на 6,5 часов или меньше лучше, чем средний человек», — сертифицированный специалист в области медицины сна и невролог. В.Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, специалист по неврологии и медицине сна в Шарлоттсвилле и автор будущей книги The Sleep Solution , рассказывает SELF. «Большинство людей, попадающих в эту категорию, на самом деле будут чувствовать себя немного лучше, если будут больше спать».

Ведущий автор исследования Брайан Кертис соглашается, рассказывая SELF, что люди с коротким сном, которые говорят, что они хорошо функционируют в течение дня, также сообщают, что у них «всегда активный» характер. «Если вы поместите этих людей в среду, в которой они не смогут заниматься интересной деятельностью, их скрытая усталость и сонливость могут взять верх», — говорит он.

Звучит так, будто хороший сон — это хорошо, но у него есть свои пределы, — говорит Уинтер. Эффективность сна — это то, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть, и сколько раз вы помните, как просыпались ночью, соавтор исследования Паула Уильямс, доктор философии, директор аспирантуры факультета психологии Университета Юты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.