Не могу уснуть: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Содержание

Как быстро уснуть, чтобы сон был здоровым и глубоким?

Что на самом деле вызывает бессонницу и как успокоить беспокойный ум, чтобы заснуть? Лекарства, заболевания, гены бессонницы – в чем же дело?


Есть много причин, почему ваш мозг активен тогда, когда должен спать. Возможно, дело в генах или нерегулярном режиме сна, джетлаге или определенных препаратах. В этой статье поговорим о распространенных проблемах со сном.

Содержание

Недавно мы писали о том, что такое циркадные ритмы и как наладить режим сна. Бессонница – это общий термин для самых разных проблем со сном: от трудностей с засыпанием до нарушения качества сна. Бессонница возникает из-за тревожности, болезней, различных психологических состояний и стресса. Попробуем разобраться, что делать, если не получается уснуть.

Социальный джетлаг

Бывало ли вам трудно заснуть из-за тревожных мыслей или незаконченных дел? Вы не одиноки. Это довольно распространенная проблема. Пока мы пытаемся успеть все: строить карьеру, заниматься самообразованием, встречаться с друзьями, не забывать про спорт, – легко пожертвовать качественным сном.

Нарушение суточного ритма организма иногда называют социальным джетлагом. Если вы жертвуете режимом сна несколько раз в неделю, засиживаясь с друзьями в баре или доделывая рабочие задачи до позднего вечера, это вызывает эффект джетлага, как при смене часовых поясов. Джетлаг нарушает естественный циркадный ритм вашего тела, из-за чего вы чувствуете себя уставшим и плохо отдохнувшим.

Совет☝️Если рабочие задачи и встречи не дают вам покоя, составьте список дел перед сном, чтобы мозг мог расслабиться. Также в конце рабочего дня можно попробовать сделать несколько небольших задач вместо одной большой и громоздкой. Таким образом можно избавиться от ощущения непродуктивности.

Стресс и сон

Если тревожные мысли не дают вам покоя перед сном, выспаться будет сложно. Такое может происходить в том числе из-за стресса. В стрессовых ситуациях выделяется кортизол – гормон, который не позволяет нам уснуть. Кортизол учащает сердечный ритм, а также направляет ресурсы организма на поддержание тонуса мышц и общую бдительность.

К сожалению, кортизол вырабатывается не только, когда на вас сыпятся срочные дела, а начальник недоволен отчетом. Действие гормона может длиться дольше действия самого раздражителя. Поэтому уже готовясь ко сну, вы все еще можете чувствовать себя напряженно. Также не стоит забывать, что и стресс может стать хроническим. Если вы никак не можете успокоить ум перед сном, необходимо работать с общим уровнем стресса. Тут может помочь медитация, ведение дневника тревог или работа с психотерапевтом.

Проблемы со здоровьем

На качество сна могут влиять различные заболевания:

Заболевания сердца Стенокардия, сердечная недостаточность
Респираторные заболевания Астма, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
Нейродегенеративные заболевания Болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона
Гормональный дисбаланс Гиперактивность щитовидной железы, менопауза Заболевания суставов и мышц Артрит
Заболевания половых органов и мочевыводящих путей Недержание мочи, увеличение простаты
Нарушения сна Храп, апноэ сна, синдром беспокойных ног, нарколепсия, ночные кошмары, лунатизм
Хроническая боль Хронические боли любого генеза

Все эти состояния могут провоцировать или усугублять бессонницу, а иногда давать болевой синдром, который также негативно сказывается на качестве сна. Если у вас диагностировано какое-либо из этих заболеваний и вас беспокоит бессонница, лучше всего будет обратиться к врачу.

Лекарства, алкоголь и никотин

И рецептурные, и безрецептурные лекарства могут повлиять на ваш сон, вызывая сонливость или бессонницу. Всегда читайте инструкции к препаратам. Если вы принимаете лекарства по рецепту, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если заметили ухудшение качества сна.

Алкоголь не только мешает нервной системе работать нормально, но и усугубляет такие проблемы, как  храп и апноэ.  Согласно исследованиям, около 25% людей испытывают бессонницу даже через три месяца после отказа от алкоголя.

Многие думают, что курение перед сном поможет успокоиться, но это не так. Исследования подтверждают, что никотин наоборот стимулирует вашу нервную систему, что приводит к нарушениям сна, проблемам с засыпанием и прогрессированию депрессивных состояний.

Факт☝️ Апноэ сна – серьезная проблема, связанная с резким уменьшением или полной остановкой дыхания во время ночного отдыха.

Это состояние увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и мерцательной аритмии.

Старение и нарушение сна

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша бабушка встает в 5 утра? До 50% пожилых людей жалуются на трудности с засыпанием или нарушение сна. Это может усугубляться хроническими состояниями и некоторыми медикаментами, ограниченной подвижностью, дневным сном, одиночеством и психологическими факторами.

Поддержание здорового режима сна и активного образа жизни –  главный совет для тех, кто хочет предотвратить проблемы со сном, вне зависимости от возраста.

На заметку: гены и сон

Причиной бессонницы может быть генетическая предрасположенность. За это состояние отвечают несколько генов, которые участвуют во внутриклеточном метаболизме и внутриклеточном сигналинге.

Совет ☝️ Пройдите Генетический тест Атлас, чтобы узнать, есть ли у вас гены, ответственные за нарушение сна.

  • The Guardian: Social jetlag – are late nights and chaotic sleep patterns making you ill?
  • Pradeep C. Bollu, Harleen Kaur, «Sleep Medicine: Insomnia and Sleep», 2019
  • Alexandra N Garcia, Ihsan M Salloum, «Polysomnographic sleep disturbances in nicotine, caffeine, alcohol, cocaine, opioid, and cannabis use: A focused review», 2015
  • Johns Hopkins Medicine: Insomnia: What You Need to Know as You Age
  • Dhaval Patel, Joel Steinberg, Pragnesh Patel, «Insomnia in the Elderly: A Review», 2018
  • NHS: Insomnia
  • Harvard Health: Sleep problems, heart disease often in bed together
  • David S. Black, et al.,»Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances», 2015

Поделиться статьей

Не могу уснуть из-за тревоги — что делать? Врач-сомнолог Александр Мельников

От тяжелых мыслей трудно уснуть, а если и удается — просыпаешься среди ночи.

Что делать в таких случаях, «Правмиру» рассказал врач-сомнолог Александр Мельников.

Александр Мельников

Как подготовиться ко сну, чтобы не крутить в голове тревожные мысли? 

Стресс — главный враг сна, и он всегда является основной причиной острой бессонницы. 

Без преувеличения миллионы людей находятся сейчас в состоянии острого стресса. И никакие психологические приемы, никакое, даже самое строгое, соблюдение гигиены сна не способно снять этот стресс. Приемы релаксации перед сном, которые мы всегда рекомендуем, стресс и связанную с ним тревогу — вполне обоснованную, в отличие от патологической тревожности, — не уберут. 

Поэтому в первую очередь я повторю те рекомендации по ограничению влияния стресса, которые дают психологи. 

Прежде всего — ограничить влияние средств массовой информации, сократить ознакомление с новостями 15–20 минутами в день. 

Исключить просмотр новостных передач ТВ и интернет-сайтов непосредственно перед сном, особенно если они распространяют неприемлемую для вас информацию.  

В течение дня находить время для спокойной отвлекающей деятельности, не связанной с текущей обстановкой, для физических тренировок и дружеского общения. 

Старайтесь сосредоточиться на том, что вам приятно. Но и не ведите себя пассивно: пассивность создает ощущение беспомощности. Если есть возможность и необходимость — старайтесь себя занять.

Проснулся среди ночи и не могу уснуть. Что делать?

Прежде всего нужно знать, что пробуждения, в том числе достаточно продолжительные, — это часть нормального сна. Из этих пробуждений, если они не слишком частые, не нужно создавать проблему, которая может нарастать при излишнем внимании к ней. Внимание и беспокойство могут привести к реальной бессоннице. 

Если вы не вышли из состояния инерции сна, то после пробуждения можно спокойно расслабиться и постепенно (может быть, не очень быстро) погрузиться в сон.

Если же вы испытываете напряжение, появляются навязчивые тревожные мысли, а сон вас полностью покинул — лучше уйти из постели и из спальни, за их пределами заняться какой-то спокойной и не слишком увлекательной деятельностью, не связанной с ярким светом, до появления сонливости.

Например, послушать успокаивающую музыку.

Стоит ли побегать или провести тренировку перед сном, чтобы упасть без сил?

Нет, ни в коем случае. Между физическими тренировками и сном обязательно нужен период релаксации. 

Вообще тренироваться вечером можно только людям вечернего типа — ярко выраженным «совам». Остальным желательно перенести тренировки на время не ближе чем за 5–6 часов до отхода ко сну.

Алкоголь как расслабляющее средство — это метод?

Алкоголь способствует инициации сна примерно так же, как и другие транквилизаторы, активируя рецепторы нейронов ГАМК-эргической системы — системы сна в головном мозге. Так же, как и другие противотревожные средства, он может существенно нарушать структуру сна. 

Это вещество с весьма высоким потенциалом формирования зависимости, поэтому мы категорически не приветствуем его длительного использования в качестве снотворного.

В то же время эпизодическое, редкое применение как средства первой помощи в экстренных ситуациях может быть оправданным.

Прием валерьянки, пустырника или афобазола может помочь хоть в какой-то мере?

Эти вещества оказывают влияние на сон только за счет эффекта плацебо.

Мед, сыр, индейка способствуют лучшему сну? 

Нет, особых продуктов для сна не существует. 

Не стоит ложиться спать голодным. Ешьте то, что вам нравится, но в небольшом количестве.

Каких продуктов лучше избегать перед сном?

Следует избегать любых продуктов в большом количестве, поскольку они способствуют слишком активной работе желудка, и это может нарушать сон. Естественно, в первую очередь это относится к тем продуктам, которые вы хуже переносите индивидуально. Плотно ужинать рекомендуется не позже 3–4 часов до отхода ко сну.

Повязка на глаза улучшает сон? 

Повязка защищает от света — другой функции у нее нет. Если в вашей спальне или месте, где вам предстоит заснуть, не обеспечена темнота, повязка может быть полезна.

Если не спал всю ночь, надо ложиться днем или потерпеть до вечера? 

Сон вскоре после окончания полностью бессонной ночи необходим. 24 часа без сна — достаточный стресс, а прибавка еще 15–16 часов бодрствования такой стресс удваивает. Но это не значит, что нужно отсыпаться днем полностью: 2–3 часов сна должно быть достаточно, чтобы дотерпеть до вечера, заснуть вовремя и не нарушать циркадные ритмы сна и бодрствования еще больше.

Фото: pexels.com

Yung Hiway & YUNG TRAPPA – Не могу уснуть (Can’t Sleep) Lyrics

Не могу уснуть (Can’t Sleep) Lyrics

[Припев: Yung Trappa]
Хаслю деньги — не могу уснуть
Просыпаюсь от того, что у меня она сосёт
Хаслю деньги — не могу уснуть
Просыпаюсь от того, что у меня она сосёт
Хаслю деньги — не могу уснуть
Просыпаюсь от того, что у меня она сосёт
Хаслю деньги — не могу уснуть
Просыпаюсь от того, что у меня она сосёт

[Куплет 1: Yung Trappa]
Я вымешал стиль, как только вошёл
Кто тут самое дерьмо, что они просили?
Кто горячее, чем мы, в России?
(У вас нет ни хуя, вы броук-ниггеры)
Ты-ты-ты говоришь, что ты при дерьме
По-моему, дерьмо — то, что ты сказал
Хаслю деньги — не могу уснуть
Просыпаюсь от того, что у меня она сосёт
Дую бошки, пью фреш
Ты устарел, как прошлый век
Мой крэк в моде, а твой — тренд
Ты мой клиент, плати мне нал (плати мне кэш)
Я мешаю банку с содой
Мы берём гашиш портфелями
Разрываем кварталы от нехуй делать
(Разъебать квартал!)

[Бридж: Yung Trappa]
Эй, сука, в чём дело?
Янг Трэппа плюс Хайвей
YMB, Smells Weed
Ебись с нами
Эй, сука, в чём дело?
Янг Трэппа плюс Хайвей
YMB, Smells Weed
Ебись с нами
Эй, су… ебись с нами
Ебись с нами
Ебись с нами
Ебись с нами

[Куплет 2: Yung Hiway]
Мой-мой гэнг стреляет сразу
Мой стиль сияет, как даймонд
Флоу идеален, наглый
Манёвры «Феррари», точен
Янг Хайви, я очень опасный подонок
Пробиваюсь, как рыба об лёд
Просыпаюсь в этой суке
Взрываю большой косой
У всех так много традиций
Мы биты ебём, как убийцы
В башне — схемы, как крутиться
В яйцах — охлаждающая жидкость
Семьдесят тыщ — на запястье
Пятьдесят тыщ — в кошельке
Я тот, кто в центре событий
Считаю пачки лавэ

[Бридж 2: Yung Hiway]
Просыпаюсь в этой суке
Взрываю большой косой
Это мои игровые патроны
Хайвей и YMB — большие прогнозы
Просыпаюсь в этой суке
Взрываю большой косой
Это мои игровые патроны
Хайвей и YMB — большие прогнозы

[Припев: Yung Trappa]
Хаслю деньги — не могу уснуть
Просыпаюсь от того, что у меня она сосёт
Хаслю деньги — не могу уснуть
Просыпаюсь от того, что у меня она сосёт
Хаслю деньги — не могу уснуть
Просыпаюсь от того, что у меня она сосёт
Хаслю деньги — не могу уснуть
Просыпаюсь от того, что у меня она сосёт
Хаслю деньги — не могу уснуть
Просыпаюсь от того, что у меня она сосёт
Хаслю деньги — не могу уснуть
Просыпаюсь от того, что у меня она сосёт

[Аутро: Yung Trappa]
Хаслю д… хаслю д… хаслю д… хаслю д…
Хаслю д… хаслю д… хаслю д… хаслю д…
Она сосёт, она сосёт, она сосёт-
Сёт-сёт-сёт-сёт-сёт-сёт-сёт-сёт…

7 научных трюков для засыпания

Шаттерсток BI Answers: Я ужасно засыпаю.

Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы лучше спать?

В нашей занятой, замкнутой, непрерывной культуре уже трудно выспаться — 40% людей спят меньше рекомендуемых семи-девяти часов в сутки.

Действительно, от трети до половины всех взрослых в США и во всем мире в какой-то момент своей жизни страдают бессонницей. У 15% людей эта неспособность заснуть настолько постоянна, что вызывает серьезные расстройства.

Но есть надежда!

По данным Американской академии медицины сна, бессонницу можно лечить и без лекарств или так называемых «натуральных» средств, таких как мелатонин и корень валерианы.

Некоторые виды бессонницы вызываются внешними факторами, такими как неблагоприятная среда сна или злоупотребление психоактивными веществами. Это случаи «вторичной бессонницы», и их часто можно вылечить, просто найдя решение для внешнего беспокоящего фактора.

Однако в случаях «первичной бессонницы», когда бессонница не вызвана вторичным источником, неспособность заснуть может привести к порочному кругу, когда неспособность заснуть вызывает у кого-то гнев или разочарование, что, в свою очередь, усугубляет ситуацию. тяжелее спать. В таких случаях разорвать цикл является ключевым.

Не существует одной лучшей стратегии, но вот семь стратегий улучшения сна, которые, по мнению экспертов, работают.

В рандомизированных хорошо спланированных исследованиях было показано, что следующие 3 стратегии работают:

1. Хватит волноваться из-за сна. Хроническая неспособность заснуть ужасно расстраивает, и люди, которые начинают встречать ночь со страхом и смотреть на часы, пока не пора вставать, начинают развивать негативные эмоции, такие как страх, тревога и гнев, которые они связывают с попыткой заснуть. .

Терапия контроля стимулов направлена ​​на то, чтобы разрушить эти ассоциации, поэтому вы просто связываете постель со сном, а не со всем этим дополнительным багажом.Врачи, рекомендующие этот подход, предложат такие вещи, как не держать часы в спальне и не лежать в постели, когда вы не можете заснуть.

Институт медицины сна штата Огайо рекомендует, чтобы «пациенты не впадали в «катастрофу», когда сталкивались с «плохой ночью». спать на следующую ночь из-за этого.

2. Практика релаксации. Когда вы беспокоитесь о том, что не можете заснуть, ваше тело вырабатывает гормоны стресса, которые затрудняют избавление от этого беспокойства.

Тренируйтесь расслабляться, используя такую ​​технику, как прогрессивная мышечная релаксация (индивидуальное сосредоточение внимания на последовательном расслаблении каждой части тела) или медитация может помочь.

3.Измените свое отношение ко сну. Эта стратегия состоит из двух частей. Когнитивная часть включает в себя изменение представлений людей о своей бессоннице. Во многих случаях люди, испытывающие стресс из-за своей неспособности заснуть, склонны преувеличивать проблему, думая, что спали даже меньше, чем на самом деле. Изменение этих негативных мыслей может уменьшить некоторые страдания.

Для изменения поведения эксперты рекомендуют комбинировать как тренировку релаксации, так и терапию контроля стимулов, описанную выше.Также может помочь создание благоприятной для сна среды, например прохладной темной тихой комнаты.

Эффективность следующих стратегий была доказана, но они не были протестированы так тщательно, как описанные выше:

4. Если вы не можете уснуть, встаньте с постели. Эта стратегия проста — если вы не можете уснуть, не ложитесь в постель и не пытайтесь заснуть.

Если вы пытаетесь больше 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь другим.Не пользуйтесь компьютером, телефоном и не смотрите телевизор — все это может усугубить проблемы со сном.

Эксперты утверждают, что если вы не ложитесь спать, когда не можете заснуть, это помогает разорвать порочный круг, связывающий постель с негативными эмоциями. Кроме того, легкое недосыпание, которое это вызывает, может облегчить сон на следующий день.

5. Измените свое поведение. Простое выполнение терапии по контролю стимулов, описанной в пункте 3, и добавление упражнений на релаксацию и улучшение условий для сна также могут быть эффективными.Попробуйте.

6. Перестань так стараться. Как бы забавно это ни звучало, способ заснуть может заключаться в том, чтобы не заснуть.

Было показано, что люди, лежащие в постели, довольные бодрствованием и не беспокоящиеся о засыпании, на самом деле быстрее засыпают и лучше спят. Эксперты говорят, что это потому, что попытка бодрствовать (не глядя на телефоны или компьютеры и просто ничего не делая) устраняет тревогу, которую люди могут испытывать, пытаясь заснуть.

7. Научитесь распознавать стресс. Терапевты часто используют биологическую обратную связь, чтобы помочь пациентам справиться со стрессом, и она также может работать при бессоннице. Это включает в себя обучение тому, как распознавать симптомы стресса, такие как учащенное сердцебиение, мышечное напряжение и учащенное дыхание, а затем сосредоточение внимания на том, чтобы вернуть эти симптомы стресса к нормальному уровню.

Если у вас проблемы со сном, попробуйте одну или несколько из этих стратегий. Улучшение сна может изменить вашу жизнь.

Этот пост является частью продолжающейся серии, которая отвечает на все ваши вопросы, связанные с наукой. Есть свой вопрос? Отправьте электронное письмо по адресу [email protected] com с темой «Вопросы и ответы»; отправьте свой вопрос в Twitter @BI_Science; или разместите на нашей странице в Facebook.

Что происходит в вашем мозгу, когда вы не можете уснуть

Вы когда-нибудь проводили ночь, ворочаясь, глядя в потолок, когда сон ускользает от вас, только чтобы услышать пение птиц снаружи после того, что кажется, что только через час? Вы не одиноки в своей бессоннице.

По данным NHS, трудности с засыпанием или сохранением сна являются распространенной проблемой для каждого третьего человека в Великобритании. Но многое из того, что мы думаем мы знаем о сне, говорит доктор Рахул Джандиал, доктор медицинских наук, нейрохирург и нейробиолог с двойным образованием, на самом деле неверно. Отличные новости.

«Все думают, что молекула под названием мелатонин отвечает за ваш сон, но это неправда», — сказал он нам. «Как хирург, я удалил область мозга, которая вырабатывает мелатонин, и люди до сих пор прекрасно спят. Хороший сон на самом деле основан на циркадном ритме : растения, животные, природа — все мы настроены на него — мы живем на планете, где есть день и ночь, и наши тела должны синхронизироваться с этим. Бессонница или трудности со сном возникают из-за того, что люди этого не делают».

Стокси

Циркадный ритм запускается, когда мы видим темноту. «Выброс этих химических веществ на самом деле происходит за вашим глазом, над областью, называемой гипоталамусом, это другая область, чем шишковидная железа и мелатонин.Не только ваш мозг засыпает, генетика вашего тела меняется, когда вы засыпаете».

«Химические вещества, вызывающие стресс и беспокойство, эквивалентные кофе или кокаину»

Современный мир (читай: ваша зависимость от Snapchat) может быть частично виноват в том, что у вас нет Z, то же самое, если вы смотрите Netflix на своем ноутбуке в постели с максимальной яркостью экрана. « Темнота как внутри вашего дома, так и снаружи дает вашему мозгу сигнал погрузиться в режим ночного сна », — объясняет доктор Джандиал, который также является автором бестселлера « Уроки жизни от нейрохирурга ».Снижение яркости не только на экране телефона, но и на телевизоре и компьютере перед сном может положительно сказаться на том, что вы получите приличный кип.

микроман6

«Помимо технических привычек, стресс, беспокойство и беспокойство также в значительной степени мешают сну — эти условия выделяют химические вещества, эквивалентные кофе или кокаину. Эти возбуждающие и стимулирующие химические вещества легко становятся привычными.

По сути, неспособность заснуть, вызванная тревогой, или бессонница (когда это случается часто, несмотря на все ваши усилия) немного напоминает прием слишком большого количества кофе в конце дня; даже если там кромешная тьма, тишина и вы хотите спать, если внутри вас бушуют неправильные химические вещества, это может стать проблемой. «Это биология того, что происходит, когда кто-то не может заснуть», — говорит нейробиолог.

«Дремать будильник — плохая идея»

«Правило восьми часов в сутки» — тоже своего рода миф , — говорит доктор Джендиал.«Как хирургу, мне часто звонили по ночам. Я понял, что лучше буду спать меньше, скажем, пять часов, крепко и непрерывно, чем восемь беспокойных часов», — говорит он.

Если вы продолжаете засыпать и просыпаться, засыпать и просыпаться, вы не попадете в более глубокие стадии сна, которые помогут вам чувствовать себя отдохнувшим, а это означает, что дремать будильник — тоже довольно плохая идея. «Зачем дремать? Почему бы просто не позволить этому последнему часу быть полностью связанным со сном, в котором вы находитесь? Будильник не для того, чтобы разбудить вас, если вы хорошо отдохнули, вы встанете сами.

Как хорошо выспаться, согласно науке

Первое правило? «Сделайте все возможное, чтобы настроить сцену для сна: ваша кровать, прикроватная тумбочка, доступность выключателя света с вашей кровати — обо всем этом нужно подумать». Если вам нравится читать книгу в постели, чтобы задремать, купите низкоуровневую лампу, а не волочитесь через всю комнату, чтобы выключить верхний свет. Ложась спать в одно и то же время, вы поможете своему телу войти в ритм.

Фэнси/Вир/CorbisGetty Images

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Также не пейте кофе после 12 часов, он может оставаться в вашем организме до восьми часов и может помешать вам успокоиться.

Если вам трудно заснуть, попробуйте белый шум . «Я бы посоветовал установить приложение для создания фонового шума: когда мозг немного отвлечен, это может помочь расслабить те части разума, которые прыгают повсюду», — говорит д-р Джендиал, добавляя, что если вы синхронизируете белый шум с поиграйте в течение часа, это отвлечет вас от мыслей о других заботах в вашей жизни, по крайней мере, в эти моменты.

«Если вы все еще бодрствуете через 60 минут, встаньте и сделайте что-нибудь в течение получаса, например, приберитесь, а затем снова попытайтесь уснуть. Важно не попасть в порочный круг — вы должны как бы соскользнуть в него, вы не можете просто щелкнуть выключателем и заснуть».

Счастливых вам снов, детки.

Доктор Рахул Джандиал, доктор медицинских наук, нейрохирург и нейробиолог с двойным образованием, автор книги « жизненных уроков от нейрохирурга».

Подписывайтесь на Дженнифер в Twitter и Instagram.


Дженнифер Савин Редактор функций Дженнифер Савин — редактор статей Cosmopolitan UK (как печатных, так и цифровых), специализирующийся на отчетах о расследованиях, новостях, женских проблемах и всем, что связано со здоровьем.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Почему я не могу заснуть?

Помимо очевидных факторов, нарушающих сон, таких как плохие кровати в отелях и выпивка, многое еще стоит между вами и хорошим ночным сном. Вот десять неожиданных факторов, которые могут помешать вам провести 8 часов в сутки.

И чтобы получить больше подобных советов, возьмите экземпляр The Better Man Project , совершенно новую книгу от главного редактора Men’s Health . Это полное руководство пользователя по каждому аспекту жизни мужчины, содержащее более 2000 простых советов, которые помогут улучшить вашу физическую форму, питание, здоровье и сексуальную жизнь.Все для того, чтобы сделать тебя лучше во всех смыслах.

Диверсант сна #1: Горячая кровать

Конечно, во время секса хочется страсти. В остальное время, однако, вы должны сохранять хладнокровие. По словам психиатра и специалиста по сну Трейси Маркс, доктора медицинских наук, автора книги «Управляй своим сном », поддержание термостата в диапазоне от 68° до 74°F способствует крепкому сну.

Ваши биологические часы регулируют внутреннюю температуру, и ее колебания говорят вам, когда спать и когда просыпаться, говорит она.

«Ты самый крутой посреди ночи, когда сон самый глубокий». Если вам слишком жарко, ваша внутренняя тревога предполагает, что пора вставать, и сон становится прерывистым.

Если идея охлаждения всего дома вызывает у вас кошмары, рассмотрите возможность установки «подчиненного термостата», чтобы регулировать температуру только в вашей спальне. Вы также можете решить эту проблему лежа, используя хлопчатобумажные простыни плотностью 400 нитей.

«Это противоположность пены с эффектом памяти, которая сохраняет тепло вашего тела», — говорит В.Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, медицинский директор центра медицины сна в больнице Марты Джефферсон в Шарлоттсвилле, штат Вирджиния. «Гель поддерживает температуру поверхности ниже, чем у матраса, создавая более прохладные точки соприкосновения».

Нарушитель сна #2: Денежные заботы

«Сокращение финансовых ресурсов приводит к беспокойству по поводу оплаты счетов, и вам может потребоваться больше работать», — говорит доктор Маркс. «Физическая и умственная перегрузка увеличивает активность вашего мозга, заставляя вас «думать, что вы проснулись».’”

Это когда страдающие бессонницей часто прибегают к тактике отвлечения внимания, например к телевидению. Но даже несмотря на то, что просмотр телевизора может успокоить ваш беспокойный ум, мерцающий свет прервет секрецию гормона сна мелатонина, в результате чего ночь будет менее чем спокойной.

Вам нужно вести химическую войну. По словам доктора Маркса, стресс вызывает выброс гормона кортизола, который связан с бессонницей. Эндорфины, «химические вещества счастья» мозга, обладают расслабляющим эффектом.

Секс или мастурбация вызывают прилив эндорфинов, но есть еще более быстрое решение: юмор.Попробуйте посмотреть забавное трехминутное видео на YouTube, предлагает доктор Маркс.

Если вы все еще просыпаетесь ночью от беспокойства, попробуйте посчитать овец. Шутки в сторону. Счет занимает место в «артикуляционной петле» вашего мозга, той части, которая обрабатывает текущую информацию, согласно обзору исследования 2010 года в Insomnia and Anxiety . Емкость петли ограничена, поэтому пушистые ребята вытесняют ненужные мысли.

Диверсант сна №3: ​​Адская изжога

Если дневная изжога — это боль, то ночной приступ — это кошмар.

«Он может разбудить вас, часто несколько раз в течение ночи», — говорит Уильям Орр, доктор философии, клинический профессор медицины в Университете Оклахомы.

Симптомы гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, или ГЭРБ, возникают, когда клапан между желудком и пищеводом выходит из строя, пропуская кислоту. Некоторые пациенты просыпаются с удушьем или кашлем, в то время как другие не просыпаются сознательно, но все еще чувствуют себя опустошенными по утрам. Люди с ночной изжогой часто просыпаются с горечью во рту или болью в горле.

(Ознакомьтесь с еще тремя неожиданными причинами изжоги .)

Помимо того, что избегайте переедания и острой пищи перед сном, попробуйте спальный клин, чтобы приподнять голову на несколько дюймов над остальным телом.

«Кислоте намного легче выползти из желудка в пищевод, если вы лежите ровно», — говорит доктор Винтер.

Если вам нравится спать на боку, свернитесь калачиком на левом боку.

На правой стороне сфинктер между желудком и пищеводом может оставаться открытым дольше, позволяя кислоте свободно течь, говорится в обзоре исследования Archives of Internal Medicine .

Нарушитель сна #4: Извивающийся сосед по постели

Партнёр, который храпит, ворует одеяло и храпит, бесспорно нарушит ваш сон, но ваш сосед по постели также может быть виновен в более тонких нарушениях. По словам доктора Винтер, скрежетание зубами вашего партнера, частые походы в туалет или даже жар тела также могут испортить вам сон.

Если она ворочается, накройте матрас пеной с эффектом памяти, которая не сдвинется вместе с ее телом.

Если слишком тепло, выберите матрас с карманными спиралями; они не связаны друг с другом, поэтому движение не вызовет цепной реакции.

Если она кикер, попросите ее спать на спине или животе. «На спине это больше похоже на постукивание пальцами ног», — говорит доктор Винтер.

Или рассмотрите «каникулы во сне» — сон порознь несколько ночей в неделю. «Вам обеспечен крепкий сон, и нет никакой вины, потому что это установленные ночи», — говорит доктор Винтер.

Диверсант сна №5: Вы читаете документальную литературу

Придерживайтесь выдуманных историй перед сном, советует эксперт по сну Майкл Бреус, доктор медицинских наук. Известно, что горячий разговор перед сном не дает вам уснуть, но то же самое может относиться и к тому, что вы читаете.

«Документальная литература — книги по самопомощи, книги о финансах — может быть слишком много о вас самих, — говорит доктор Бреус.

Эмоциональные, захватывающие темы также могут не дать вам уснуть, добавляет он.

С художественной литературой на каком-то уровне вы знаете, что то, что читаете, является вымышленным, что устраняет эмоциональную связь, объясняет он.

Диверсант сна #6: Плохой воздух

Любите красивые красные закаты в своем городе? Во многих случаях они вызваны загрязнением воздуха, которое может просачиваться в ваш дом и не давать вам спать еще долго после того, как солнце опустится за горизонт.

Согласно исследованию Гарварда, плохое качество воздуха может увеличить риск нарушения дыхания во сне — повторяющихся остановок дыхания в течение ночи.

«Загрязнение воздуха усиливает воспаление. Это может повысить вероятность закрытия горла и снижения уровня кислорода во время сна», — говорит автор исследования Сьюзен Редлайн, доктор медицины, магистр здравоохранения. Состояние затрагивает до 17 процентов взрослых.

Фильтры

HEPA могут помочь, но только если вы выберете правильный. Стандартные фильтры HEPA предлагают «отчетное значение минимальной эффективности» (MERV) от 1 до 4.Но вам следует перейти на более эффективный фильтр MERV 13, который также улавливает более мелкие частицы (которые могут проникать глубже в ваши легкие), говорит Билл Вайнберг, бывший президент AMHAC, компании по отоплению и кондиционированию воздуха в Истчестере, штат Нью-Йорк.

Если у вас аллергия или астма, подумайте о фильтре GAPA, более мощном фильтре, использующем электростатическую энергию для притягивания мелких частиц, говорит он.

Диверсант сна № 7: Вы принимаете витамины группы В ночью

Воспринимайте витамины группы В как стимуляторы: они помогают формировать эритроциты и помогают в процессе получения энергии из пищи, которую вы едите.Когда витамины выполняют свою работу правильно, они также регулируют ваш график сна.

Однако, если вы примете их ночью, они не дадут вам уснуть. Листовые зеленые овощи, бобы, рыба и птица обычно богаты витамином B. Но если вы принимаете пищевую добавку, обязательно принимайте ее в первой половине дня.

Диверсант сна #8: Она приходит, а ты нет

Иногда секс идеально настраивает на крепкий сон. После того, как вы совершите поступок, ваше тело избавится от стресса, а ваш мозг наполнится выбросами окситоцина и серотонина, которые обладают мощным эффектом сонливости.

Но Men’s Health Консультант по сну У. Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, говорит, что в последнее время некоторые из его пациентов жаловались на то, что один из партнеров достигает оргазма, а затем теряет сознание, прежде чем вернуть услугу. Это может удержать другого партнера.

Почему? Если вы этого не добьетесь, ваша кровь все еще течет, происходит нарастание давления, и ваш мозг говорит «секс», а не «сон».

Диверсант сна #9: Вы делите постель со своей кошкой

Недавно проведенное в клинике Майо исследование показало, что 10 процентов пациентов сообщают, что домашние животные мешают им спать по ночам.Общие раздражители включали храп, хныканье, блуждание по дому и просьбы выйти на улицу.

Но доктор Бреус говорит, что кошки больше, чем любое другое животное, кажутся самыми разрушительными.

«Собаки обычно спят всю ночь. Кошки больше любят двигаться и ведут гораздо более ночной образ жизни», — говорит он.

Поскольку вам нужно беспокоиться не только о том, что маленькие лапки ходят по вашему лицу, держите зверька за пределами спальни, чтобы защитить свой сон.

Диверсант сна №10: Зависимость от смартфона

Электронная почта и проверка результатов спортивных соревнований — все это стимулирует вас, и это не дает вам расслабиться, д-р.Зима говорит.

Худшая часть? Павловский ответ на звук «нового сообщения». «Если вы слышите тон, перед ним невозможно устоять», — говорит он.

Даже быстрая проверка пробуждает мозг и тело. «Это световой короб, который светит вам в глаза в 11 часов вечера», — говорит доктор Винтер. «Ваше тело видит сильный триггер, что сейчас дневное время».

Избавьтесь от зависимости, используя пароль на телефоне и меняя его раз в неделю, предлагает Уильям Поллак, доктор философии, адъюнкт-профессор клинической психиатрии Гарвардской медицинской школы.

Это заставляет вас делать паузу перед доступом к телефону, нарушая поведение, которое часто происходит на автопилоте. Вы будете мысленно отмечать, что делаете, что помогает контролировать привычку.

Проверяйте телефон примерно раз в час перед сном, а потом отключайтесь, говорит он.

​ ​

(Чтобы узнать больше о сотнях техник и лайфхаков, которые сделают вас стройнее, здоровее, сильнее, счастливее, сексуальнее и успешнее, закажите The Better Man Project сегодня!)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Просыпаетесь в 3 часа ночи и не можете снова заснуть? Попробуйте печенье или утомите себя

. Большинство экспертов по сну дают стандартный совет людям, которые иногда просыпаются в 3 часа ночи и не могут снова заснуть через 20 минут или около того: не обращайте внимания на часы, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь успокаивающим. . Затем вернитесь в постель, когда снова почувствуете сонливость.

Поскольку в прошлом году во время пандемии уровень бессонницы резко возрос, многие люди изо всех сил пытались преодолеть свои бессонные ночи.Наши читатели не стали исключением. Мы поговорили со многими из них, чтобы узнать, какие методы работают для них, когда они просыпаются посреди ночи. Вот что они должны были сказать.

Считать овец… или как там.

Когда Мария Де Анджело, учительница из Лос-Анджелеса, которая также ремонтирует дома, не может снова заснуть в 3 часа ночи, она закрывает глаза и думает о сложной схеме электропроводки на кухне, которую она когда-то ремонтировала. Умственное упражнение вызывает скуку, как и подсчет овец, что помогает ей снова заснуть.

В другие вечера, чтобы все перепутать, мисс Де Анджело закрывает глаза и перечисляет названия всех штатов Америки в алфавитном порядке. «Я еще не прошла дальше «N», — сказала она. «Любой метод — или оба — будут работать в 95% случаев».

Отправьтесь в путешествие.
Джерри Шульц из Милуоки разработал собственный ритуал для преодоления бессонницы. Когда ему трудно снова заснуть поздно ночью, он отправляется мысленно в другой город. Чтобы заставить себя спать, он обдумывает путешествие в мельчайших подробностях.Он представляет, как упаковывает свой багаж, спускается по лестнице, загружает машину, выезжает с подъездной дорожки и едет по знакомым шоссе, чтобы добраться до Сиэтла, Портленда или Сан-Франциско.

«Часть фокуса в том, что вы хотите проложить маршрут, который займет некоторое время, — сказал он. «Но как ни странно, чтобы это сработало, вы на самом деле не хотите добраться до конечного пункта назначения — вы хотите заснуть по пути. Это тот случай, когда заснуть за рулем полезно.”

Рассмотрите основные медицинские причины.
Для большинства людей случайные приступы бессонницы нормальны. Но когда бессонница возникает по крайней мере три ночи в неделю в течение трех месяцев или дольше, эксперты по сну называют это хронической бессонницей. Когда это произойдет, может быть полезно обратиться к врачу-сонматологу, чтобы выяснить, есть ли у вас основная проблема со здоровьем.

Некоторые люди испытывают бессонницу из-за таких заболеваний, как апноэ во сне, которое вызывает прерывистые остановки дыхания в течение ночи.У других наблюдается синдром беспокойных ног, вызывающий непреодолимое желание двигать конечностями. Многие женщины в период менопаузы испытывают трудности со сном из-за приливов, ночной потливости и гормональных колебаний. Сомнолог может помочь диагностировать эти и другие проблемы и предоставить лечение, лекарства или психологические вмешательства, такие как когнитивно-поведенческая терапия.

Несколько человек, страдающих бессонницей, рассказали нам, что их сон улучшился только после того, как они обнаружили, что у них есть основное заболевание.Среди них была Джули Цукман из Массачусетса, которая в течение многих лет просыпалась в 3 часа ночи несколько ночей в неделю и изо всех сил пыталась снова заснуть. Затем она пошла к сомнологу и узнала, что у нее умеренное апноэ во сне, которое она теперь лечит с помощью аппарата CPAP, который улучшает ее дыхание во время сна. Сейчас г-жа Цукман почти каждую ночь спит от шести до восьми часов непрерывного сна. «В качестве дополнительного преимущества для моего мужа я больше не храплю», — сказала она.

Американская академия медицины сна ведет на своем веб-сайте каталог центров сна, который может помочь вам найти местную клинику, если вы подозреваете, что у вас расстройство сна.

Укроти тревогу.
Для многих людей, которые время от времени борются с бессонницей, причина их проблем со сном часто психологическая: они просыпаются ночью, и их мысли начинают метаться. Они смотрят на часы и переживают, что не заснут снова. Или они начинают думать о работе, отношениях, своих финансах или других вещах, которые вызывают у них беспокойство. Это активирует реакцию организма на борьбу или бегство, вызывая прилив адреналина, который не позволяет им расслабиться настолько, чтобы снова заснуть.

Неудивительно, что стратегии, которые люди используют, чтобы подавить бессонницу, часто работают, переключая их внимание со стрессовых мыслей на приятные. Хилари Коллинз из Филадельфии рассказала нам, что избавляется от бессонницы, вспоминая свое детство, что сосредотачивает ее мысли на успокаивающих воспоминаниях. «Мысленно я совершаю экскурсию по дому моего детства и быстро засыпаю», — сказала она. Другие рассказали нам, что вызывают в воображении такие же ностальгические воспоминания: они представляют себя в бывшей школе или библиотеке, которые раньше посещали и визуализировали мелкие детали, такие как обои, стопка книг или коллекция фотографий в рамках.

Если вы постоянно не можете уснуть из-за беспокойства, одним из возможных решений является когнитивно-поведенческая терапия, форма лечения, которая помогает справиться с глубинными мыслями и поведением, которые могут вызывать бессонницу. Любая клиника сна может связать вас с когнитивно-поведенческим терапевтом. Вы также можете загрузить бесплатное приложение, разработанное федеральным правительством, под названием CBT-i Coach, которое научит вас психологическим стратегиям, помогающим избавиться от бессонницы. «Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы мне очень помогла, — сказал читатель по имени Маттео из Чикаго.

Убаюкайте себя.
Другие рассказали нам, что они вызывают сонливость, слушая аудиокниги, григорианские песнопения, BBC Radio, приложения для сна, такие как Calm, или спокойные подводные звуки китов. «Мне кажется, что киты тихо разговаривают», — сказал нам один читатель. Другой сказал, что предпочитает классическую музыку. «Если я не сплю, то хотя бы немного приобщаюсь к культуре», — сказал он.

Вы также можете попробовать дыхательные упражнения, которые помогут вам расслабиться. Одним из популярных упражнений является техника 3-4-5.Он включает в себя вдох в течение трех секунд, задержку дыхания на четыре секунды, а затем медленный выдох, считая до пяти.

Еще одно предложение: убедитесь, что в вашей спальне не слишком тепло. Поддержание достаточно прохладного воздуха, в идеале от 60 до 68 градусов по Фаренгейту, может способствовать лучшему сну.

Надоело спать.
Для некоторых наших читателей самым эффективным средством для сна в 3 часа ночи является скучная книга или приятный звук. Некоторые сказали нам, что эти отвлекающие факторы мешают им думать о состоянии мира и волноваться.

Карен Санднесс из Миннеаполиса сказала, что каждый раз, когда она просыпается посреди ночи, она берет научно-популярную книгу, «предпочтительно сложную и подробную». По ее словам, с правильной книгой «нет проблемы «не могу дождаться, чтобы увидеть, что будет дальше». Книга выпадет у меня из рук и ляжет мне на лицо через пару страниц».

Не всегда слушайте экспертов по сну.
Несколько методов, о которых мы слышали, могут вызвать удивление у экспертов по сну.Сьюзан Л. Пол, медсестра на пенсии из Эшвилла, Северная Каролина, рассказала нам, что, просыпаясь среди ночи, она кладет свой ноутбук в постель и смотрит «Великое британское кулинарное шоу» на Netflix.

Врачи-сомнологи обычно призывают людей не пользоваться экранами компьютеров в постели, потому что они излучают синий свет, нарушающий сон. Но г-жа Пол любит печь, и она считает, что просмотр ее любимого шоу о выпечке оказывает успокаивающее действие, которое быстро погружает ее в сон. «Помогает, если вы видели все это хотя бы несколько раз и помните пекарей как старых друзей», — сказала она.«Это очень расслабляет, и я обычно снова засыпаю, прежде чем тесто успевает подняться во второй раз».

Лекарство от печенья.
Еда — это то, на что, по словам многих людей, они полагаются. Джульетта Джонс из Мемфиса сказала, что на протяжении многих лет она пробовала различные стратегии борьбы с периодической бессонницей. Она считала овец, принимала мелатонин, слушала успокаивающую музыку и пользовалась приятными ароматами, такими как масло лаванды. Но единственное, что у нее получается, — это встать с постели, спуститься на кухню и выпить стаканчик теплого молока с пищеварительным печеньем, о котором она узнала в детстве, когда росла в Британии.

Мисс Джонс предположила, что это работает для нее, потому что она рано ужинает и имеет тенденцию проголодаться ночью. Действительно, исследования показали, что определенные продукты могут влиять на то, как вы спите, в том числе углеводы, которые, как правило, помогают людям быстрее заснуть. «Кажется, что-то легкое в желудке помогает», — сказала она. «Это то, чем занимался мой отец, а теперь, когда мне 70, я тоже».

Ваш ночной колпак является причиной вашей бессонницы?
В отделе продуктов питания и напитков несколько читателей, которые боролись с бессонницей, рассказали нам, что их сон быстро улучшился после того, как они отказались от алкоголя.Если вы пьете большую часть ночи в неделю, это может нарушать ваш сон. Пара стаканчиков на ночь может помочь вам быстрее заснуть. Но это также может привести к большему количеству ночных пробуждений. Если вы склонны пить по вечерам, попробуйте сократить употребление алкоголя на три-пять дней, чтобы увидеть, повлияет ли это на качество вашего сна.

«В течение многих лет я просыпался посреди ночи и бодрствовал не менее часа, а обычно и больше», — сказал Бретт Лумис из Северной Каролины. «Тогда я, наконец, бросил пить алкоголь.Это было причиной моей проблемы, и теперь я сплю намного лучше. Итак, если вы не хотите отказываться от алкоголя, как я, просто попробуйте его в течение трех дней и посмотрите, изменится ли это. Вы можете быть удивлены.

Не можете спать в новых местах? Вот советы, которые помогут

Не можете спать в новых местах? Вот советы для хорошего сна, которые помогут!

Заснуть на новом месте может быть нелегко. Не всем дан дар спать везде и всюду.И это, безусловно, лучший способ заснуть! Некоторым людям даже такая мелочь, как подушка, гарантирует, что они не смогут спать на новых местах. Представьте, что будет, когда они переедут в новый дом или переночуют у друга?! Эти советы по сну пригодятся в ситуациях, когда среда вашего сна изменилась или ваш график сна изменился. Эти советы по засыпанию также помогут вам расслабиться везде и всюду.

Эксперты по сну называют неспособность заснуть на новом месте эффектом первой ночи.Если это и ваша история борьбы со сном, не волнуйтесь, вы не одиноки. Освоение правильных советов для сна может помочь вам. Многие люди не могут спать на новых местах в первую ночь своего отпуска или первую ночь в новой квартире без этих советов, чтобы заснуть. Есть исследования, которые показывают, что участники не могут спать в новых местах в первую ночь. Из-за этого исследователям пришлось игнорировать информацию о сне, собранную той ночью.

Наука объясняет, почему вы не можете спать в новых местах

Почему мы так себя ведем? У науки есть ответ.Эффект первой ночи, когда трудно заснуть на новом месте, возникает из-за естественного инстинкта нашего мозга. Этот инстинкт защиты от вреда, который может возникнуть в новой среде, является причиной того, что вы плохо спите. Часть нашего мозга становится более бдительной, чтобы убедиться, что мы находимся в безопасном окружении для сна. С правильными советами по сну вы скоро освоите лучший способ сна, даже если вы не можете спать в новых местах.

Если вы не можете спать в новых местах, не волнуйтесь.С правильными советами для хорошего сна вы скоро найдете лучший способ спать. Знаете ли вы, что есть несколько советов, как заснуть? Как только вы найдете советы по сну, которые работают для вас, вы освоите лучший способ сна. Советы для хорошего сна помогут вам спать всю ночь, не задумываясь. Поскольку качественный сон ночь за ночью является важной частью сохранения здоровья, советы по сну могут быть чрезвычайно полезными. Эти различные советы по засыпанию предназначены для того, чтобы помочь вам быстрее заснуть.

Не можете спать в новых местах? Вот решение!

Если вы ищете разные советы для хорошего сна, мы вам поможем. Вот несколько советов по хорошему сну, объясненных нашими экспертами из Wakefit, которым следует следовать во время сна в незнакомой обстановке, чтобы быстро заснуть и хорошо отдохнуть.

  • Придерживаться регулярного графика сна: все дело в том, чтобы обмануть мозг, заставив его поверить в то, что ничто не изменилось, чтобы он без труда заснул, даже если вы не можете спать в новых местах.Когда вы придерживаетесь своего обычного графика времени сна, ваш мозг будет запускаться для своевременного высвобождения мелатонина, чтобы помочь вам задремать через две или две минуты, и это лучший способ заснуть. Это один из наиболее рекомендуемых советов, чтобы заснуть.
  • Попробуйте дыхательные упражнения. Некоторые дыхательные упражнения перед сном могут помочь нам успокоить ум и тело от беспокойства, тем самым помогая вам быстро заснуть, если вы не можете заснуть в новых местах. Сосредоточение внимания на своем дыхании и выдохе в течение двух минут может показаться очень простым занятием, но оно может заставить вас перестать думать, что само по себе волшебно, а также является лучшим способом заснуть и одним из самых полезных способов. топ различных советов для сна.
  • Избегайте напитков с кофеином: ваш мозг уже очень бдителен, чтобы убедиться, что вы в безопасности, что вызывает у вас проблемы со сном. Не нагружайте свой мозг еще больше, выпивая перед сном слишком много напитка с кофеином, если вы не можете заснуть в новых местах. Вместо этого попробуйте разные советы для хорошего сна, которые успокоят беспокойный ум за две или более минут и расслабят нервы, чтобы помочь вам быстрее и лучше спать.
  • Набор для сна: разумный способ обеспечить себе хороший сон на новом месте — взять с собой комплект для сна.Это может быть портативный генератор белого шума, маска для сна, пара хороших берушей для защиты от шума и два или более пакетика ромашкового чая, чтобы успокоить мозг перед сном. Это лучший способ заснуть и один из главных советов по засыпанию, если вы не можете спать в новых местах. С различными советами для хорошего сна вам не составит труда заснуть ночью.

Какие из этих советов для хорошего сна вы готовы попробовать в следующий раз, когда проснетесь в незнакомой постели или не сможете заснуть в новых местах? Поделитесь с нами.

Избавьтесь от беспокойства и бессонницы: ваш путеводитель по лучшему сну

 

 

Беспокойство и бессонница — две очень распространенные проблемы, которые могут помешать вам заснуть. Оба состояния могут заставить вас часами лежать без сна, задаваясь вопросом, удастся ли вам когда-нибудь хоть немного поспать, прежде чем ваш день начнется снова. Кроме того, оба состояния могут играть друг с другом, усугубляя другое. Если вы боретесь с тревогой, бессонницей или их сочетанием, вы не одиноки.

В этом руководстве рассматриваются определения и симптомы обоих состояний, как они могут влиять друг на друга, и что вы можете сделать, чтобы лечить, управлять и, возможно, не допустить, чтобы тревога или бессонница нарушали ваш сон.


Факты о тревоге и бессоннице

Периодические приступы беспокойства могут быть довольно обычным явлением для большинства людей, поскольку тревога — это всего лишь отголосок нашего прошлого механизма выживания «бей, беги или замри» при столкновении с опасностью.Хотя опасности изменились от хищников животных до страха опоздания на встречи, физиологические компоненты нашего мозга изменились не сильно: наш мозг по-прежнему видит причину нашего беспокойства как «опасность» и, таким образом, начинает действовать, пытаясь найти возможное решение или путь к отступлению.

Эпизодическая тревога не является поводом для беспокойства, но многие американцы испытывают гораздо более острое, повторяющееся и непреодолимое чувство тревоги, которое может свидетельствовать о развитии тревожного расстройства.В целом около 40 миллионов американцев страдают от тревожных расстройств, и это самое распространенное психическое заболевание в США

.

Тревожные расстройства могут быть вызваны очень специфическими триггерами (известными как «фобии») или могут быть просто чрезмерной тревогой в течение длительных периодов времени, которые мешают повседневной жизни, независимо от конкретного триггера или реальной опасности. В этих случаях мозг может наполнить тело адреналином, вызывая у человека учащенное сердцебиение, одышку или потерю концентрации на работе или в школе.Кроме того, беспокойство может вызвать серьезные проблемы со сном, такие как бессонница. В то время как приступы тревоги могут вызвать у многих людей чувство истощения или усталости, процесс засыпания может на самом деле стать более трудным из-за беспокойства и чувства беспокойства или страха.

Бессонница — это распространенное расстройство сна, от которого страдают 3 миллиона американцев и которое характеризуется неспособностью заснуть или оставаться во сне в течение продолжительных периодов времени. Часто это может быть побочным эффектом более серьезной проблемы (известной как вторичная бессонница), но также может проявляться независимо у многих людей, без основной причины или определения триггера (известной как первичная бессонница).

Есть также люди, которые страдают как тревогой, так и бессонницей, причем каждый симптом не зависит от другого. В этих случаях, известных как двунаправленная коморбидность, два состояния могут усугублять друг друга, и их может быть трудно лечить по отдельности. Кроме того, тревожность может быть побочным эффектом других, более серьезных психических заболеваний, что усложняет лечение пациентов с сопутствующими тревожностью и бессонницей.

 

 Виды беспокойства

Тревожные расстройства бывают разных форм.Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных типов, а также некоторые их симптомы и последствия.

 

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) ГТР — это форма тревоги, которую люди могут испытывать в течение продолжительных периодов времени, обычно более шести месяцев, и являющаяся реакцией на стресс, связанный с работой, личным здоровьем, социальными взаимодействиями, или повседневные дела. ГТР может вызвать крайнее чувство страха или беспокойства, которое связано с обычными повседневными делами или действиями, и может существенно повлиять на работу человека, социальную жизнь, учебу или жизнь в целом.По данным ADAA, около 6,8 миллионов американцев ежегодно страдают от ГТР. Некоторые общие симптомы могут включать:

  • Чувство беспокойства или невозможность успокоиться.
  • Легко устает.
  • Мозговой туман или трудности с концентрацией внимания и легкое сбивание с пути мысли.
  • Раздражительность.
  • Плотные или напряженные мышцы.
  • Невозможно контролировать себя или отвлечься от беспокойства.
  • Проблемы со сном, такие как бессонница, беспокойство или чувство неудовлетворенности от сна.

 

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) По данным Национального института психического здоровья, ОКР — это состояние, затрагивающее 2,2 миллиона американцев, которое вызывает у людей повторяющиеся, неконтролируемые и тревожные мысли, побуждения или ментальные образы (навязчивые идеи). ), что может вызвать серьезное беспокойство у пострадавшего. Это может привести к тому, что больной будет повторять определенное поведение или действия (компульсии), чтобы противодействовать мыслям или ментальным образам.Это может включать в себя неспособность покинуть дом, пока не выключите все циферблаты в доме и дважды не проверит все замки, или непреодолимое желание проехать по определенному маршруту, чтобы избежать потенциальных (но не реальных) опасностей.

Хотя многие люди могут чувствовать себя навязчивыми или могут перепроверять определенные вещи дважды, люди с ОКР обычно проводят более часа в день, зацикливаясь на образах или мыслях в своей голове, и многие из них испытывают серьезные проблемы в своей жизни из-за своего состояния.Некоторые люди могут также страдать от других тревожных расстройств, одновременно страдая от ОКР.

 

Паническое расстройство Панические расстройства возникают в результате неожиданных и повторяющихся панических атак без предупреждения или из-за определенного триггера. Национальный институт психического здоровья отмечает, что 6 миллионов взрослых в Америке страдают паническим расстройством. Эти приступы представляют собой моменты сильного страха, которые могут достигать пика в течение нескольких минут после первоначального начала. В это время тело может быть переполнено адреналином, и человек, испытывающий панику, может испытывать учащенное сердцебиение, сильную потливость, дрожь или дрожь, одышку, чувство надвигающейся гибели и чувство потери контроля.Те, кто испытывает эти приступы, могут делать все возможное, чтобы избегать определенных мест, людей или ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку, и при этом могут вызвать серьезные проблемы в их жизни. Некоторые из наиболее тяжелых случаев панических атак могут вызывать агорафобию или боязнь выходить из дома.

 

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) ПТСР — это развитие тревоги или страха в связи с шокирующим, пугающим или опасным для жизни событием.ПТСР характеризуется повторяющимися страхами или стрессами, несмотря на то, что пострадавший больше не находится рядом с этим событием или в ситуации, опасной для жизни. Некоторые из наиболее распространенных форм посттравматического стрессового расстройства развиваются в результате участия в войне или жертвы домашнего или сексуального насилия, но даже незначительные события, такие как внезапная смерть любимого человека, могут вызвать появление симптомов посттравматического стрессового расстройства у некоторых людей. . Национальный институт психического здоровья утверждает, что около 7,7 миллионов взрослых в Америке страдают посттравматическим стрессовым расстройством.Как правило, ПТСР может вызвать:

  • Повторяющиеся кошмары, воспоминания или пугающие мысли, связанные с происшествием.
  • Избегание мест, людей, мыслей, чувств или событий, которые могут вызвать воспоминание об инциденте.
  • Легко вздрагивает или постоянно чувствует себя «на нервах».
  • Проблемы со сном.
  • Вспышки гнева.
  • Проблемы с запоминанием некоторых деталей события или полным его блокированием.
  • Негативные мысли о себе и о мире.
  • Искаженное чувство вины или вины.
  • Потеря интереса к ранее приятным занятиям.

 

Социальное тревожное расстройство (социофобия) Социальная фобия — это сильный страх или беспокойство, связанное с социальными или производственными ситуациями, которым, согласно ADAA, страдают около 15 миллионов американцев. Одним из наиболее распространенных симптомов является страх смущения или негативного осуждения со стороны окружающих. Чаще всего это возникает в связи со школой, работой или общественными местами.Наиболее интенсивной формой социальной фобии является агорафобия или боязнь выходить из дома или появляться на публике.

 

Виды бессонницы

С медицинской точки зрения существует несколько уровней для измерения тяжести бессонницы, а также различные типы бессонницы.

Тяжесть бессонницы можно разделить на пять категорий, которые были выделены в исследовании 2019 года, опубликованном The Lancet Psychiatry , в ходе которого были опрошены около 4000 человек, которые борются со сном в течение пяти лет.В начале, в конце и на протяжении всех пяти лет участников просили ранжировать свою бессонницу по степени тяжести. Большая часть опрошенных не изменила своих ответов за этот период времени. Из-за этого считается, что типы бессонницы могут оставаться относительно стабильными на протяжении всей жизни человека.

Категории и типы разбиты следующим образом:

  1. Тип 1: крайне дистресс, часто борется с невротизмом или склонен к тревоге и напряжению.
  2. Тип 2: умеренно огорчен, но чувствителен к наградам или положительным событиям.
  3. Тип 3: умеренно огорчен и нечувствителен к наградам или положительным событиям.
  4. Тип 4: легкий стресс и высокая реактивность или высокая чувствительность к стрессовым жизненным событиям.
  5. Тип 5: легкий стресс и низкая реактивность или низкая чувствительность к стрессовым жизненным событиям.

 

Кроме того, существуют различные формы бессонницы , с которыми человек может бороться, в том числе следующие:

  • Острая бессонница: характеризуется кратковременной бессонницей, часто вызванной стрессовым жизненным событием.Часто проходит без лечения.
  • Хроническая бессонница:  Это характеризуется трудностями засыпания три или более ночей в неделю в течение более трех месяцев. Есть много причин, которые могут привести к хронической бессоннице, но хроническая бессонница отличается длительным характером проблем со сном.
  • Сопутствующая бессонница: Как упоминалось ранее, сопутствующая бессонница — это наличие бессонницы наряду с другими заболеваниями, будь то психические или физические заболевания, такие как артрит или хроническая боль.В этих случаях бессонница не является побочным эффектом состояния, а существует независимо от него.
  • Начало бессонницы:  Этот тип бессонницы характеризуется трудностями засыпания в начале цикла сна.
  • Поддерживающая бессонница:  Этот тип бессонницы характеризуется трудностями с засыпанием, хотя вначале обычно без проблем засыпает. Скорее, проблема возникает из-за того, что больной просыпается и не может заснуть позже ночью.

 

Последствия бессонницы

Сон — важная функция, необходимая организму для восстановления сил, исцеления и поддержания энергии. Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть из-за беспокойства, бессонницы или сочетания того и другого, это может иметь некоторые неприятные побочные эффекты для организма, если их не лечить в течение длительного периода времени.

 

Медицинские побочные эффекты

Как отмечает Healthline, длительная бессонница может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как:

  • Повышенный риск инсульта.
  • Приступы астмы.
  • Повышенный риск судорог.
  • Ослабление функций иммунной системы.
  • Повышенная чувствительность к боли.
  • Повышенный риск воспаления.
  • Повышенный риск развития сахарного диабета.
  • Повышена вероятность нездоровых колебаний веса.
  • Повышенное кровяное давление.
  • Повышенный риск сердечных заболеваний.

Кроме того, длительная бессонница может значительно сократить продолжительность жизни больного.Как было отмечено в серии исследований сна, недостаток сна может увеличить риск смерти человека на 12 % по сравнению с теми, кто регулярно спит 8 часов.

 

Побочные эффекты для психического здоровья

Кроме того, бессонница может вызывать неблагоприятные побочные эффекты для психического здоровья, в том числе:

  • Депрессия.
  • Беспокойство.
  • Чувство замешательства, раздражительности или разочарования.
  • Эмоциональная нестабильность.

Одно исследование показало, что недостаток сна может ухудшить способность мозга обрабатывать негативные эмоции или переживания, что, в свою очередь, может увеличить шансы человека на развитие психических заболеваний, таких как депрессия или тревога.В первую очередь недостаток сна может повлиять на процессы миндалевидного тела, которое находится в основной части мозга, отвечающей за эмоции и память.

Кроме того, бессонница также может привести к повышенному риску несчастных случаев из-за дневной сонливости или вызвать другие проблемы, связанные с работой и учебой. Это также может повлиять на ваше сексуальное влечение, память и суждение.

 

Как беспокойство может повлиять на сон


Недостаток сна может привести к повышенной тревожности, но тревожность также может вызвать недостаток сна.К сожалению, они могут переплетаться между собой, из-за чего одно усугубляет другое.

Беспокойство может отрицательно сказаться на способности вашего тела заснуть, поскольку ваш мозг находится в режиме «бей или беги», думая обо всех возможных последствиях того, что вызывает беспокойство. Кроме того, упреждающая тревога и специфическая тревога по поводу сна могут привести к нарушению сна и бессоннице, что затем создает петлю обратной связи, которая может ухудшить оба состояния. Бессонница также может сделать вас более раздражительным и беспокойным, так как ваш мозг не получает достаточного количества сна, необходимого для нормального функционирования.

Однако нередко возникает тревога, связанная со сном. Как отметила Винни Ю, автор WebMD, в своей статье «Страшно спать», тревога сна — это форма беспокойства по поводу производительности. Многие люди могут испытывать стресс из-за того, что не высыпаются, чтобы функционировать, но один только стресс от попыток заснуть может заставить людей часами сидеть без сна. Кроме того, другие страхи, такие как повторяющиеся кошмары, боязнь апноэ во сне (отсутствие дыхания во сне) и многое другое, могут привести к нарушению сна.

 

Уходит ли тревога?

У тех людей, у которых диагностировано законное тревожное расстройство, маловероятно, что это состояние исчезнет. Некоторые люди могут лучше контролировать свое тревожное расстройство с помощью и под руководством терапевта или психолога, а лекарства могут помочь в дальнейшем контролировать состояние. Также могут существовать особые механизмы преодоления, помогающие справляться с тревожными расстройствами, однако постоянного «лекарства» от тревоги в настоящее время не существует.

Для тех, кто не страдает тревожным расстройством, но время от времени испытывает лишь периодическую или прерывистую тревогу, это нормальное и здоровое поведение для многих людей. Временное беспокойство, вероятно, со временем уменьшится, и, если оно связано с определенным местом или человеком, удаление себя из этих ситуаций может помочь исчезнуть через некоторое время.

 

Как избавиться от беспокойства, чтобы лучше спать

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть из-за беспокойства, возможно, лечение беспокойства также поможет решить вашу бессонницу и недостаток сна.Тревожные расстройства должен диагностировать только лицензированный терапевт или медицинский работник, и эти специалисты также могут помочь вам подобрать схемы лечения, а также, возможно, лекарства для контроля состояния. Вы не должны пытаться заниматься самолечением при тревожных расстройствах, а должны принимать лекарства только по совету врача и под наблюдением психиатра.

Терапия

Одним из наиболее распространенных и эффективных методов лечения тревожных расстройств является продолжение терапии под руководством профессионального консультанта или терапевта.

Направление терапии, известное как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может быть эффективным для многих людей, поскольку оно помогает пациентам, страдающим от тревожных расстройств, создавать новые, позитивные мыслительные пути, которые могут помочь в тревожных ситуациях. Существует три различных типа когнитивно-поведенческой терапии, каждый из которых имеет индивидуальный подход в лечении, включая межличностную терапию, записи мыслей и современную экспозиционную терапию.

Другой формой терапии является терапия принятия и приверженности, также известная как ACT.Эта форма терапии больше ориентирована на тренировку внимательности и принятие мер, основанных на личных ценностях, и уникальна тем, что не направлена ​​на уменьшение симптомов.

Внимательность

Еще одна полезная тактика для борьбы с тревогой — акт внимательности при столкновении с определенными ситуациями. Как обсуждает PsychCentral в «Осознанность: искусство взращивания устойчивости», осознанное действие может помочь людям радикально изменить свое мышление и восприятие ситуаций, взглянув на них без осуждения.

Например, если вас только что уволили, вы можете подумать: «Я должен был это предвидеть» или «Я заслужил это, и я неудачник». Внимательность, однако, позволяет вам посмотреть на ту же самую ситуацию, уделить время тому, чтобы сосредоточиться на своем теле, и подойти к нему с повышенной добротой, творчеством, открытостью и принятием. Вместо того, чтобы думать о ситуации негативно, вы можете начать чувствовать себя спокойнее, принимая ситуацию как досадную, но не такую, которая отбросит вас назад.

Важно помнить, что на развитие внимательности могут уйти годы.Начать с этого может быть сложно, и может помочь руководство обученного медицинского работника, но внимательность может дать новую перспективу, которая позволит вам переоценить свои тревоги и разработать здоровый механизм преодоления, чтобы переосмыслить ситуации, в которых они возникают. Что касается сна, осознанность может помочь вашему телу естественным образом погрузиться в бессознательное состояние, когда вы сосредотачиваетесь исключительно на своем дыхании.

Изменение точки зрения

Если вы страдаете от беспокойства по поводу сна, Винни Ю также предполагает в своей статье WebMD «Страшно спать», что изменение точки зрения может помочь некоторым людям лучше спать.Совершенно нормально плохо спать по ночам, а иногда это неизбежно, но когда вы можете сказать себе, что ожидаете, что это произойдет, ваше тело с большей вероятностью расслабится и естественным образом заснет.

 

Что делать, если вы не можете уснуть: 9 советов


Приоритет хорошего ночного сна важен не только для вашего общего состояния здоровья, он также может помочь справиться с чувством беспокойства, так как ваше тело с меньшей вероятностью будет чувствовать себя подавленным или нервным, когда вы хорошо выспались.

Однако заснуть может быть сложно, поэтому важно выработать стратегию для лучшего ночного сна. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам улучшить свои шансы на естественное засыпание.

Попробуйте бодрствовать

Часто одним из самых неэффективных способов заснуть является попытка заставить себя лечь. Это приведет только к тому, что вы часами будете ворочаться и не сможете заснуть.

Вместо этого старайтесь избегать спальни, пока не почувствуете сонливость.Если это означает провести всю ночь без сна, то попробуйте сохранить эту технику на выходные, чтобы вы могли немного поспать, когда ваше тело, естественно, хочет спать.

У многих людей есть другой циркадный ритм — естественные часы в нашей голове, которые помогают нам заснуть — и может случиться так, что ваш ритм просто возникает в ненормальное утреннее время. Как только вы почувствуете сонливость, позвольте себе лечь в постель и сосредоточиться на своем дыхании, а не на других тревогах.

Ведите журнал сна

Журналы сна могут быть полезны, чтобы помочь вам составить каталог, когда вы засыпаете и сколько сна вы смогли получить. Вы также можете записывать все действия, которые вы делаете перед тем, как заснуть, и это может помочь вам заметить закономерность.

У Национального фонда сна есть полезный журнал сна , который вы можете попробовать, чтобы начать работу. Вы также можете создать свой собственный в личном журнале.

Ежедневно вставать в одно и то же время

Распорядок дня может быть эффективным способом борьбы со сном и бессонницей.Вставая в одно и то же время каждый день, ваше тело естественным образом начнет регулировать свои внутренние часы или циркадный ритм.

Одно исследование сна, отмеченное в Guardian как «Лекарство от бессонницы», показало, что пробуждение в одно и то же время каждый день помогало телу участника чувствовать сонливость примерно в одно и то же время каждую ночь. Со временем это помогло участникам ложиться спать постоянно.

Тем не менее, создание ночной рутины также может иметь аналогичные эффекты. Винни Ю из WebMD предлагает создать ночной распорядок, который поможет расслабить ваше тело, поскольку оно начинает предвидеть и ожидать сна, когда вы выполняете каждый шаг.Это также может помочь уменьшить беспокойство, поскольку вы знаете, чего ожидать каждую ночь и каждое утро.

Сделайте ремонт в спальне

Еще один полезный прием — сделать спальню местом только для сна. Для некоторых людей, живущих в небольших квартирах-чердаках, это может быть сложно, но, установив перегородку или занавеску, вы сможете имитировать аналогичный эффект «отдельной комнаты».

Тем не менее, обустройство спальни с целью создать более комфортную и спокойную обстановку может творить чудеса со здоровьем вашего сна.Попробуйте навести порядок в комнате и регулярно меняйте постельное белье или добавляйте ковер, чтобы сделать пространство более привлекательным и удобным.

Если вы пришли в свою спальню и все еще не можете уснуть, не ложитесь и не ждите, пока вас одолеет сон. Вместо этого вставайте через 15 минут и работайте над небольшими проектами, пока ваше тело не почувствует сонливость.

Сохраняйте прохладу в своей комнате

Если в комнате темно и прохладно, это также может существенно повлиять на вашу способность засыпать. Не устанавливайте обогреватель в своей комнате (если он вам действительно не нужен), чтобы в комнате было прохладнее, чем в остальной части вашего дома.Вы также можете отключить часть естественного света и тепла, установив затемненные или изготовленные на заказ шторы на окнах. Чем более «пещерной» вы сможете сделать свою спальню, тем легче вам будет засыпать каждую ночь.

Ограничьте употребление кофеина и других стимуляторов

Для многих людей исключить кофеин из своего рациона может быть очень сложно, но кофеин может сильно помешать вам заснуть. Кроме того, в качестве стимулятора кофеин может сделать ваше беспокойство гораздо более выраженным, и вам может быть трудно успокоиться, если вы выпьете слишком много кофе.

Это также может помешать вам хорошо выспаться ночью. Старайтесь избегать кофеина по крайней мере за четыре-пять часов до того, как вы хотите лечь спать.

Если вы знаете о каких-либо других формах стимуляторов, которые вы можете принимать, постарайтесь также избегать их, по крайней мере, за несколько часов до сна.

Кроме того, некоторые недавние исследования, такие как исследование, проведенное Harvard Health, пришли к выводу, что «синий свет» (любой свет синего оттенка, характерный для телевизоров, ноутбуков и смартфонов) может поддерживать активность мозга, стимулируется и бодрствует, так как подавляет секрецию гормона мелатонина.Это гормон, отвечающий за то, чтобы помочь вам заснуть, поэтому постарайтесь избегать синего света или носить темные очки, чтобы подавить воздействие света, по крайней мере, за два часа до сна.

Избавьтесь от часов

Часы могут быть распространенным триггером беспокойства, особенно когда вы пытаетесь заснуть. Вместо того, чтобы держать часы у своей кровати, чтобы вы могли смотреть на них каждый раз, когда изо всех сил пытаетесь заснуть, вместо этого держите часы за пределами своей комнаты. Взгляд на часы только усугубит ваше беспокойство, поэтому вообще избегайте этого.

Попробуйте техники релаксации

Еще один способ подготовить свое тело ко сну — практиковать некоторые техники релаксации перед сном. Это может включать:

  • Приготовление теплой ванны, в которой можно посидеть несколько минут перед сном.
  • Слушайте успокаивающую музыку, пока чистите зубы, переодеваетесь и готовитесь ко сну.
  • Практикуйте упражнения на глубокое дыхание или медитацию с учителем.

Сочетайте этот совет с ежедневным отходом ко сну и вставанием в одно и то же время, и вы сможете создать расслабляющий режим сна, который поможет вашему телу естественным образом заснуть.Рутина действительно может творить чудеса, успокаивая мозг. Вы также можете оформить спальню в стиле медитации , чтобы сделать пространство более располагающим к релаксации, даже когда вы не пытаетесь уснуть.

Рассмотрите исследование сна при бессоннице и терапии, основанной на осознанности

Наконец, если вы все еще пытаетесь уснуть, вы всегда можете прибегнуть к помощи психотерапевта. Подобно лечению тревоги, страдающие бессонницей могут получить большую пользу от когнитивно-поведенческой терапии или другой терапии, основанной на осознанности.

Кроме того, участие в исследовании сна может помочь вам определить определенные закономерности, связанные с вашим ночным распорядком. Возможно, ваш мозг не может получить полный цикл быстрого сна или ваше дыхание затруднено из-за апноэ во сне. Исследования сна помогут вам определить эти проблемы, а затем, возможно, смогут связать вас с профессиональным врачом или терапевтом для работы над устранением основных проблем.

Как упоминалось ранее, статья The Guardian «Лекарство от бессонницы» подробно описывает успешное исследование сна.Создатель исследования и клиники Хью Селсик соединил строгую ночную рутину с КПТ и получил замечательные результаты.

Одна пациентка, Зехава Хэндлер, была настолько преображена исследованием и рутиной, что решила закрыть свой бизнес и попытаться открыть собственную клинику по изучению сна. Согласно статье, ее график сна и психическое состояние значительно улучшились: «Иногда случаются рецидивы, — сказала Хэндлер, — обычно вызванные изменением распорядка — отпуском, Рождеством — но пробуждением в установленное время, выходом из спальни. через 15 минут, если она не спит и повторно выполняет все ритуалы, которым она научилась в Клинике бессонницы, для восстановления рутины требуется всего несколько ночей.

Просыпаетесь в 3 часа ночи и не можете снова заснуть? Попробуйте печенье или утомите себя

. Большинство экспертов по сну дают стандартный совет людям, которые иногда просыпаются в 3 часа ночи и не могут снова заснуть через 20 минут или около того: не обращайте внимания на часы, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь успокаивающим. . Затем вернитесь в постель, когда снова почувствуете сонливость.

Поскольку в прошлом году во время пандемии уровень бессонницы резко возрос, многие люди изо всех сил пытались преодолеть свои бессонные ночи. Наши читатели не стали исключением.Мы поговорили со многими из них, чтобы узнать, какие методы работают для них, когда они просыпаются посреди ночи. Вот что они должны были сказать.

Считать овец… или как там.

Когда Мария Де Анджело, учительница из Лос-Анджелеса, которая также ремонтирует дома, не может снова заснуть в 3 часа ночи, она закрывает глаза и думает о сложной схеме электропроводки на кухне, которую она когда-то ремонтировала. Умственное упражнение вызывает скуку, как и подсчет овец, что помогает ей снова заснуть.

В другие вечера, чтобы все перепутать, мисс Де Анджело закрывает глаза и перечисляет названия всех штатов Америки в алфавитном порядке. «Я еще не прошла дальше «N», — сказала она. «Любой метод — или оба — будут работать в 95% случаев».

Отправьтесь в путешествие.
Джерри Шульц из Милуоки разработал собственный ритуал для преодоления бессонницы. Когда ему трудно снова заснуть поздно ночью, он отправляется мысленно в другой город. Чтобы заставить себя спать, он обдумывает путешествие в мельчайших подробностях.Он представляет, как упаковывает свой багаж, спускается по лестнице, загружает машину, выезжает с подъездной дорожки и едет по знакомым шоссе, чтобы добраться до Сиэтла, Портленда или Сан-Франциско.

«Часть фокуса в том, что вы хотите проложить маршрут, который займет некоторое время, — сказал он. «Но как ни странно, чтобы это сработало, вы на самом деле не хотите добраться до конечного пункта назначения — вы хотите заснуть по пути. Это тот случай, когда заснуть за рулем полезно.”

Рассмотрите основные медицинские причины.
Для большинства людей случайные приступы бессонницы нормальны. Но когда бессонница возникает по крайней мере три ночи в неделю в течение трех месяцев или дольше, эксперты по сну называют это хронической бессонницей. Когда это произойдет, может быть полезно обратиться к врачу-сонматологу, чтобы выяснить, есть ли у вас основная проблема со здоровьем.

Некоторые люди испытывают бессонницу из-за таких заболеваний, как апноэ во сне, которое вызывает прерывистые остановки дыхания в течение ночи.У других наблюдается синдром беспокойных ног, вызывающий непреодолимое желание двигать конечностями. Многие женщины в период менопаузы испытывают трудности со сном из-за приливов, ночной потливости и гормональных колебаний. Сомнолог может помочь диагностировать эти и другие проблемы и предоставить лечение, лекарства или психологические вмешательства, такие как когнитивно-поведенческая терапия.

Несколько человек, страдающих бессонницей, рассказали нам, что их сон улучшился только после того, как они обнаружили, что у них есть основное заболевание.Среди них была Джули Цукман из Массачусетса, которая в течение многих лет просыпалась в 3 часа ночи несколько ночей в неделю и изо всех сил пыталась снова заснуть. Затем она пошла к сомнологу и узнала, что у нее умеренное апноэ во сне, которое она теперь лечит с помощью аппарата CPAP, который улучшает ее дыхание во время сна. Сейчас г-жа Цукман почти каждую ночь спит от шести до восьми часов непрерывного сна. «В качестве дополнительного преимущества для моего мужа я больше не храплю», — сказала она.

Американская академия медицины сна ведет на своем веб-сайте каталог центров сна, который может помочь вам найти местную клинику, если вы подозреваете, что у вас расстройство сна.

Укроти тревогу.
Для многих людей, которые время от времени борются с бессонницей, причина их проблем со сном часто психологическая: они просыпаются ночью, и их мысли начинают метаться. Они смотрят на часы и переживают, что не заснут снова. Или они начинают думать о работе, отношениях, своих финансах или других вещах, которые вызывают у них беспокойство. Это активирует реакцию организма на борьбу или бегство, вызывая прилив адреналина, который не позволяет им расслабиться настолько, чтобы снова заснуть.

Неудивительно, что стратегии, которые люди используют, чтобы подавить бессонницу, часто работают, переключая их внимание со стрессовых мыслей на приятные. Хилари Коллинз из Филадельфии рассказала нам, что избавляется от бессонницы, вспоминая свое детство, что сосредотачивает ее мысли на успокаивающих воспоминаниях. «Мысленно я совершаю экскурсию по дому моего детства и быстро засыпаю», — сказала она. Другие рассказали нам, что вызывают в воображении такие же ностальгические воспоминания: они представляют себя в бывшей школе или библиотеке, которые раньше посещали и визуализировали мелкие детали, такие как обои, стопка книг или коллекция фотографий в рамках.

Если вы постоянно не можете уснуть из-за беспокойства, одним из возможных решений является когнитивно-поведенческая терапия, форма лечения, которая помогает справиться с глубинными мыслями и поведением, которые могут вызывать бессонницу. Любая клиника сна может связать вас с когнитивно-поведенческим терапевтом. Вы также можете загрузить бесплатное приложение, разработанное федеральным правительством, под названием CBT-i Coach, которое научит вас психологическим стратегиям, помогающим избавиться от бессонницы. «Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы мне очень помогла, — сказал читатель по имени Маттео из Чикаго.

Убаюкайте себя.
Другие рассказали нам, что они вызывают сонливость, слушая аудиокниги, григорианские песнопения, BBC Radio, приложения для сна, такие как Calm, или спокойные подводные звуки китов. «Мне кажется, что киты тихо разговаривают», — сказал нам один читатель. Другой сказал, что предпочитает классическую музыку. «Если я не сплю, то хотя бы немного приобщаюсь к культуре», — сказал он.

Вы также можете попробовать дыхательные упражнения, которые помогут вам расслабиться. Одним из популярных упражнений является техника 3-4-5.Он включает в себя вдох в течение трех секунд, задержку дыхания на четыре секунды, а затем медленный выдох, считая до пяти.

Еще одно предложение: убедитесь, что в вашей спальне не слишком тепло. Поддержание достаточно прохладного воздуха, в идеале от 60 до 68 градусов по Фаренгейту, может способствовать лучшему сну.

Надоело спать.
Для некоторых наших читателей самым эффективным средством для сна в 3 часа ночи является скучная книга или приятный звук. Некоторые сказали нам, что эти отвлекающие факторы мешают им думать о состоянии мира и волноваться.

Карен Санднесс из Миннеаполиса сказала, что каждый раз, когда она просыпается посреди ночи, она берет научно-популярную книгу, «предпочтительно сложную и подробную». По ее словам, с правильной книгой «нет проблемы «не могу дождаться, чтобы увидеть, что будет дальше». Книга выпадет у меня из рук и ляжет мне на лицо через пару страниц».

Не всегда слушайте экспертов по сну.
Несколько методов, о которых мы слышали, могут вызвать удивление у экспертов по сну.Сьюзан Л. Пол, медсестра на пенсии из Эшвилла, Северная Каролина, рассказала нам, что, просыпаясь среди ночи, она кладет свой ноутбук в постель и смотрит «Великое британское кулинарное шоу» на Netflix.

Врачи-сомнологи обычно призывают людей не пользоваться экранами компьютеров в постели, потому что они излучают синий свет, нарушающий сон. Но г-жа Пол любит печь, и она считает, что просмотр ее любимого шоу о выпечке оказывает успокаивающее действие, которое быстро погружает ее в сон. «Помогает, если вы видели все это хотя бы несколько раз и помните пекарей как старых друзей», — сказала она.«Это очень расслабляет, и я обычно снова засыпаю, прежде чем тесто успевает подняться во второй раз».

Лекарство от печенья.
Еда — это то, на что, по словам многих людей, они полагаются. Джульетта Джонс из Мемфиса сказала, что на протяжении многих лет она пробовала различные стратегии борьбы с периодической бессонницей. Она считала овец, принимала мелатонин, слушала успокаивающую музыку и пользовалась приятными ароматами, такими как масло лаванды. Но единственное, что у нее получается, — это встать с постели, спуститься на кухню и выпить стаканчик теплого молока с пищеварительным печеньем, о котором она узнала в детстве, когда росла в Британии.

Мисс Джонс предположила, что это работает для нее, потому что она рано ужинает и имеет тенденцию проголодаться ночью. Действительно, исследования показали, что определенные продукты могут влиять на то, как вы спите, в том числе углеводы, которые, как правило, помогают людям быстрее заснуть. «Кажется, что-то легкое в желудке помогает», — сказала она. «Это то, чем занимался мой отец, а теперь, когда мне 70, я тоже».

Ваш ночной колпак является причиной вашей бессонницы?
В отделе продуктов питания и напитков несколько читателей, которые боролись с бессонницей, рассказали нам, что их сон быстро улучшился после того, как они отказались от алкоголя.Если вы пьете большую часть ночи в неделю, это может нарушать ваш сон. Пара стаканчиков на ночь может помочь вам быстрее заснуть. Но это также может привести к большему количеству ночных пробуждений. Если вы склонны пить по вечерам, попробуйте сократить употребление алкоголя на три-пять дней, чтобы увидеть, повлияет ли это на качество вашего сна.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.