Не сплю ночами: KARNA.VAL — Текст песни «Не сплю ночами»

Содержание

не сплю ночами — Translation into English — examples Russian

These examples may contain rude words based on your search.

These examples may contain colloquial words based on your search.

Я не сплю ночами, стараюсь понять.

Я кое-что задумала, и теперь не сплю ночами.

Я не сплю ночами, думая, что начала то, что не следовало.

На самом деле я-я не сплю ночами из-за сильных приступов страха.

И до сих пор, я не сплю ночами, размышляя о том супе, что я не получил.

Я… не сплю ночами… меня терзают мысли…

Вы правда думаете, что я не сплю ночами потому что он исчез из моей жизни?

Я не сплю ночами, переживаю из-за постановки, беспокоюсь о сценарии, о нашем финансовом положении.

lie awake all night, worrying about the performance, worrying about the script, about our financial situation.

Иногда я

не сплю ночами

Я теперь не сплю ночами.

Не надо думать, будто я не сплю ночами, думая, что ты мне сказал.

It’s not like I sit up at night and think about what you do or don’t say to me, but thanks.

Я не сплю ночами, в ужасе от того, что я поставила Эйприл в положение моего отца, а этого ребёнка в то же положение, в котором была я.

I lay awake at night terrified that I have put April in the same position my dad was in. terrified that I have put this child in the same position that I was in.

Suggest an example

Other results

Не сплю которую ночь… вообще.

От беспокойства я не сплю по ночам.

Поэтому, да, я не сплю

большинство ночей.

Я все равно не сплю по ночам.

Потом я не сплю всю ночь ворочаюсь и придумываю достойный ответ.

Then I toss and turn all night trying to figure out what I should’ve said.

Именно поэтому я часто не сплю по ночам, глядя в потолок.

Так волнуюсь, что аж не сплю по ночам.

Поэтому и не сплю по ночам.

Не сплю ночами — Karna.val

12
11
12
12
10
13
8
13
10
11
6
4
13
11
13
9
9
14
9
14
11
9
13
7
5
9
8
6
7
10
6
8
6
12
22
12
10
17
8
13
10
4
6
9
8
7
11
7
6
8
12
8
7
5
12
9
7
12
4
7
10
9
7
13
13
8
14
7
8
9
6
10
14
13
15
13
7
13
11
12
18
16
13
11
15
21
13
13
15
15
14
9
10
10
9
7
13
10
8
7
11
7
13
5
9
10
13
10
10
6
5
8
12
12
12
11
13
11
6
14
16
9
15
15
17
9
14
11
13
8
6
6
6
14
3
8
10
6
11
11
13
13
11
19
7
6
9
10
9
15
6
11
9
5
6
8
7
4
5
13
12
9
9
14
14
10
11
9
7
9
11
10
9
10
8
9
13
8
8
11
14
8

POZYA – Не сплю ночами Lyrics

Не сплю ночами Lyrics

[Текст песни «Не сплю ночами»]

[Припев]
Круги под глазами, они все знают
Много работал — я не юзаю
Не сплю ночами, много работаю
День за днём пролетает

Круги под глазами, они все знают
Много работал - я не юзаю
Не сплю ночами, много работаю
День за днём пролетает (е!)

Круги под глазами, они все знают
Много работал - я не юзаю
Не сплю ночами, много работаю
День за днём пролетает

Круги под глазами, они все знают
Много работал — я не юзаю
Не сплю ночами, много работаю
День за днём пролетает

[Куплет]
Так много дел, но времени нет
Летим на верх, словно ракета
Летим на верх на другие планеты
Они не верят лечу будто ветер

Они не верят, но я лечу выше
С моей цепи течёт вода fiji
Курю косой, он словно как лыжи
Я главный герой в маленьком фильме

День за днём пропадаем
Куда летит время? Я не знаю
Набить карманы — это задание
Бэй пойми я не знаю правил (не знаю правил)

Мои цели не за горами
Всё на кону я сделал ставки
Забрать успех это моё призванье
Я получаю то, что мне надо!

{Бридж]
Круги под глазами, они все знают
Много работал — я не юзаю
Не сплю ночами, много работаю
День за днём пролетает

Круги под глазами, они все знают
Много работал — я не юзаю
Не сплю ночами, много работаю
День за днём пролетает (е!)

[Припев]
Круги под глазами, они все знают
Много работал — я не юзаю
Не сплю ночами, много работаю
День за днём пролетает

Круги под глазами, они все знают
Много работал — я не юзаю
Не сплю ночами, много работаю
День за днём пролетает (е!)

Круги под глазами, они все знают
Много работал — я не юзаю
Не сплю ночами, много работаю
День за днём пролетает

Круги под глазами, они все знают
Много работал — я не юзаю
Не сплю ночами, много работаю
День за днём пролетает

Здоровый сон: зачем вам нужен сон, сколько вам нужно и как добиться большего

Вы можете не помнить всего, что происходит каждую ночь, когда вы спите, но если вы делаете это правильно, происходит многое в вашем мозгу и вашем теле, говорит Пелайо. «Существуют различия между сном и бодрствованием для каждой отдельной системы организма, но не такие существенные, как изменения сознания во время сна», — говорит он.

Различные стадии сна Во время сна мозг многократно проходит через различные стадии.

Стадия 1: медленный сон (быстрое движение глаз)  Первая стадия — когда вы засыпаете — стадия 1 медленного сна. Ваше сердцебиение, дыхание и движения глаз начинают замедляться, а мышцы расслабляются. Ваши мозговые волны также замедляются, и во время этой предварительной стадии сна очень легко проснуться.

Этап 2: Медленный сон  На втором этапе частота сердечных сокращений снижается, а температура тела падает еще больше. Движение глаз полностью прекращается, и ваш мозг замедляется, за исключением коротких всплесков активности.

Стадия 3: Медленный сон Далее следует глубокий сон. Этот этап тяжелый и восстановительный. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются больше всего во время этого типа сна, и сейчас самое трудное время для пробуждения.

БДГ-сон  Наконец наступает БДГ-сон, когда ваши глаза начинают быстро метаться из стороны в сторону (даже если ваши веки все еще закрыты). Мозговая активность ускоряется, приближаясь к той активности, которая происходит, когда вы бодрствуете. Это стадия сна, когда происходит большая часть ваших сновидений.Ваше дыхание учащается и становится нерегулярным во время быстрого сна. Частота сердечных сокращений и кровяное давление начинают возвращаться к уровню бодрствования, но мышцы ваших рук и ног временно парализуются. Эксперты по сну подозревают, что этот паралич — это механизм, который наш организм разработал, чтобы защитить нас от травм или другого вреда, который мог бы возникнуть, если бы мы «разыгрывали» наши сны.

Каждый цикл сна (совокупность всех стадий) обычно занимает около 90 минут. И большинство людей, как правило, проводят больше времени в течение каждого цикла в более глубоком сне в начале ночи — и больше времени в фазе быстрого сна позже.Каждая стадия сна важна, и как глубокий сон, так и быстрый сон играют решающую роль в процессах обучения и консолидации памяти, которые происходят во время сна.

Узнайте больше о циклах сна и стадиях сна

Что движет сном Две внутренние системы контролируют, когда мы спим и когда бодрствуем. Во-первых, это гомеостатический двигатель сна-бодрствования. Чем дольше мы бодрствуем, тем больше наше тело жаждет сна — и чем дольше мы спим, тем больше тело хочет проснуться.

Гомеостатический сон также влияет на то, насколько глубоко мы спим. Например, если вы бодрствуете в течение 24 или 36 часов вместо обычного количества времени, которое вы бодрствуете в течение дня, например, 16 или 17 часов, гомеостаз сон-бодрствование — это механизм, который заставляет вас спать дольше и глубже, как только вы спать.

Еще есть наш циркадный ритм, биологические часы нашего тела, которые синхронизируют функции нашего тела с сигналами окружающей среды. Эти внутренние часы заставляют нас чувствовать сонливость ночью и бодрствовать утром (даже, например, если вы плохо спали прошлой ночью или проспали всю ночь).Они регулируются гормонами, такими как гормон стресса кортизол и гормон сна мелатонин, которые выделяются мозгом для отправки организму сигналов бодрствования и сна.

«Это две дополняющие друг друга системы мозга, — говорит Пелайо. А когда возникает несоответствие между гомеостатическим стремлением ко сну и сигналом ко сну, исходящим от циркадной системы, возникают такие проблемы, как нарушение биоритмов и другие нарушения сна.

«Вот почему люди, которые просыпаются в разное время каждый день, могут чувствовать сильную усталость», — говорит Пелайо.«Мозг не знает, как предсказать, когда они должны проснуться. Это похоже на постоянную смену часовых поясов».

Чем больше исследователи сна узнают об этих двух системах, контролирующих сон, тем яснее становится, почему важны не только достаточное количество часов сна, но и хорошие привычки сна (например, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день). важный.

Узнайте больше о своем циркадном ритме и его влиянии на сон

Каждый третий взрослый недосыпает | CDC Online Newsroom

Хороший ночной сон имеет решающее значение для хорошего здоровья

Пресс-релиз

Эмбарго до: Четверг, 18 февраля 2016 г., 13:00.м. ET
Контактное лицо: Связи со СМИ
(404) 639-3286

Согласно новому исследованию, опубликованному в Еженедельном отчете о заболеваемости и смертности Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более трети взрослых американцев регулярно недосыпают. Это первое исследование, в котором задокументированы оценки продолжительности здорового сна (7 или более часов в день) для всех 50 штатов и округа Колумбия.

Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 60 лет спать не менее 7 часов каждую ночь, чтобы обеспечить оптимальное здоровье и хорошее самочувствие.Сон менее семи часов в день связан с повышенным риском развития хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и частые психические расстройства.

«Как нация, мы не высыпаемся, — сказал Уэйн Джайлз, доктор медицинских наук, директор отдела здоровья населения CDC. «Изменения в образе жизни, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь; вставать в одно и то же время каждое утро; а выключение или удаление телевизоров, компьютеров и мобильных устройств из спальни может помочь людям получить здоровый сон, в котором они нуждаются.

Распространенность продолжительности здорового сна зависит от географического положения, расы/этнической принадлежности, занятости, семейного положения

Исследователи CDC проанализировали данные Системы наблюдения за поведенческими факторами риска (BRFSS) 2014 года, телефонного опроса со случайным набором цифр, проведенного совместно департаментами здравоохранения штата и CDC.

Ключевые выводы:

  • Продолжительность здорового сна была ниже среди коренных жителей Гавайских островов/островов Тихого океана (54 процента), неиспаноязычных чернокожих (54 процента), представителей разных рас неиспаноязычного происхождения (54 процента) и американских индейцев/коренных жителей Аляски (60 процентов) по сравнению с неиспаноязычными белые (67 процентов), латиноамериканцы (66 процентов) и азиаты (63 процента).
  • Распространенность продолжительности здорового сна варьировалась в зависимости от штата и колебалась от 56 процентов на Гавайях до 72 процентов в Южной Дакоте.
  • Меньшая часть взрослых сообщила, что спит не менее семи часов в день в штатах, сгруппированных в юго-восточном регионе США и Аппалачах. Предыдущие исследования показали, что в этих регионах самая высокая распространенность ожирения и других хронических заболеваний.
  • Люди, которые сообщили, что не могут работать или были безработными, имели более низкую продолжительность здорового сна (51 процент и 60 процентов соответственно), чем работающие респонденты (65 процентов).Распространенность продолжительности здорового сна была самой высокой среди людей с высшим образованием и выше (72 процента).
  • Процент, сообщающий о продолжительности здорового сна, был выше среди людей, состоящих в браке (67 процентов), по сравнению с теми, кто никогда не был женат (62 процента), разведенными, овдовевшими или проживающими отдельно друг от друга (56 процентов).

Советы по здоровому сну:

  • Медицинские работники должны регулярно оценивать характер сна пациентов и обсуждать связанные со сном проблемы, такие как храп и чрезмерная дневная сонливость.
  • Медицинские работники также должны информировать пациентов о важности сна для их здоровья.
  • Людям следует сделать достаточное количество сна приоритетной задачей и придерживаться хороших привычек сна.
  • Работодатели могут рассмотреть возможность корректировки рабочего графика, чтобы дать своим работникам достаточно времени для сна.
  • Работодатели также могут информировать своих сменных работников о том, как улучшить их сон.

Для получения дополнительной информации о программе CDC Sleep and Sleep Disorders посетите веб-сайт www.cdc.gov/sleep.

###
ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ И СОЦИАЛЬНЫХ СЛУЖБ СШАВнешний значок

6 распространенных причин и исправлений, которые помогут вам уснуть

Есть много разных причин, по которым вы можете заметить, что не можете заснуть в стране грез. Ниже мы составили список из шести наиболее распространенных причин, по которым вы не можете уснуть, и способы их устранения.

#1: грохот в твоей кувшине

Есть или не есть? Вот в чем вопрос! Некоторые люди могут уклоняться от ночных перекусов из-за страха прибавки в весе, но сон натощак может иметь некоторые негативные последствия для вашего здоровья.

Когда вы спите натощак, ваше тело может сохранять умственную бдительность с помощью голодных болей. Это приводит к неудачному ночному сну. Когда вы лишаете свое тело сна, это снижает ваши метаболические функции и может вызвать разрушение мышечной массы. Согласно некоторым исследованиям, сон на пустой желудок замедляет способность вашего организма преобразовывать белки в мышцы.

Исправление

Обязательно ешьте в течение дня, чтобы избежать голодных болей во время сна. Если вы пытаетесь похудеть, ешьте небольшими порциями в течение дня, чтобы ваше тело могло получать энергию из жиров ночью.Избегайте тяжелой пищи в течение двух часов перед сном. Старайтесь есть небольшими порциями за пару часов до сна, чтобы лучше выспаться.

#2: Вы выпили выпивку перед сном

Несмотря на то, что алкоголь поначалу вызывает у вас усталость, он нарушает естественный цикл быстрого сна. Алкоголь в конечном итоге влияет на качество вашего сна, из-за чего вы чувствуете себя более уставшим на следующее утро.

Исправление

Очевидный ответ — не пить перед сном.Однако, если вы собираетесь выпить пару бокалов вина за ужином, ограничьтесь 1-2 бокалами. Как правило, это количество не должно влиять на ваш сон так же сильно, как 3+ бокала вина.

Также обязательно пейте воду перед сном, так как алкоголь вызывает обезвоживание ночью.

#3: Вы не можете перестать думать, когда кладете

Ваша голова падает на подушку, и внезапно вы погружаетесь в три разных уровня беспокойства. Вы пытаетесь успокоить голову и бороться с желанием подумать обо всех проблемах, с которыми вы сейчас сталкиваетесь.Когда вы попадете в этот поезд беспокойства, вы будете бодрствовать гораздо дольше.

Все мы время от времени просыпаемся ночью, и первое, что приходит нам в голову, это большая проблема, о которой мы беспокоимся. Лучшее, что вы можете сделать, это остановить себя и перенаправить свои мысли на что-то менее напряженное. Если вы застрянете на беговой дорожке беспокойства, вы будете бодрствовать гораздо дольше.

Исправление

Попробуйте успокоить свой разум, немного помедитировав или выполнив успокаивающие дыхательные упражнения.Если это не сработает, запишите идеи, проносящиеся у вас в голове. Прикладывание пера к бумаге поможет успокоить ваши нервы по поводу вещей, с которыми вы не можете справиться в данный момент. Активный ум не дает вам заснуть. Если этот тип ночного беспокойства начинает серьезно влиять на вашу повседневную жизнь, рекомендуется обратиться за профессиональной помощью или советом.

#4: Ваша комната постоянно светится

Вы заняты в течение дня и смотрите телевизор, пока отдыхаете в постели. Вы запоем смотрите следующий сезон сериала «Оранжевый — хит сезона » на Netflix.Вы проверяете рабочую электронную почту на своем планшете или мобильном телефоне. Все эти сценарии подвергают ваши глаза воздействию света. Искусственный или естественный свет заставляет ваш мозг снижать уровень мелатонина и нарушает ваш естественный циркадный ритм.

Исправление

Выключайте экраны за час до сна. Это включает в себя; сотовые телефоны, экраны телевизоров, электронные книги, видеоигры. Вы даже можете выключить будильник, если он излучает слишком много света. Если ваша комната слишком светлая, потому что на улице солнечно, повесьте плотные шторы, чтобы блокировать естественный солнечный свет.

Если вам нужно немного расслабиться перед сном, попробуйте послушать книгу на кассете или почитать при мягком свете. Узнайте больше о создании комфортной среды для сна.

#5 Ваш партнер по кровати распиливает бревна

 

Храп может серьезно сказаться на отношениях. Исследования показали, что те, кто спит рядом с храпящим человеком, могут терять в среднем час сна за ночь. Это явление получило название «синдром храпящего супружеского возбуждения».

Исправление

Помимо сна в другой спальне, лучше всего сообщить партнеру по постели о том, что его храп не дает вам спать по ночам. Надеюсь, вы оба сможете найти решение, которое устроит всех. Некоторые решения, которые можно предложить вашему партнеру, — это полоски для правильного дыхания, противозастойные спреи для носа, антигистаминные препараты и подушка против храпа. Вы также можете приобрести машину белого шума (для себя!), чтобы блокировать окружающие шумы, такие как внешний шум или храп.

Уловка, которой поклялась моя мать, это когда мой папа начинал храпеть, как вол, чтобы осторожно перевернуть его на бок, и его храп прекращался. Пока это, кажется, работает, они женаты уже 35 лет.

#6: Вы видели бревна

Ваш партнер по постели жаловался на ваш громкий храп? Вы когда-нибудь просыпались среди ночи от собственного храпа или одышки? Возможно, вам не хватает здорового ночного сна, потому что у вас апноэ во сне.Самостоятельно определить апноэ во сне может быть сложно, поскольку наиболее заметные симптомы проявляются только во время сна.

Исправление

Попросите своего партнера по постели понаблюдать за некоторыми из ваших привычек сна в течение ночи. Если во время храпа возникают паузы, а за паузами следует удушье или одышка, это основные признаки того, что у вас апноэ во сне. Если вы чувствуете, что у вас есть признаки и симптомы апноэ во сне, вам следует записаться на прием к специалисту по сну. Лучший способ узнать наверняка — провести исследование сна.Во всяком случае, тест сна исключит апноэ во сне и позволит вам сосредоточить внимание на других потенциальных факторах, упомянутых ранее.

Если вы живете на Аляске и вас беспокоит нарушение сна, обратитесь в клинику сна Аляски, чтобы получить бесплатную 10-минутную консультацию по телефону с преподавателем сна, нажав на ссылку ниже.

Что делать, если ваш разум скачет перед сном | Блог

Опубликовано 30 июня 2020 г.
Время чтения: 3 минуты
Dr.Карл Розенберг

«Я просто не могу отключить мозг ночью». Это одна из распространенных жалоб среди тех, кто борется с бессонницей, и тех, кто испытывает трудности с засыпанием. Беспокойство о ежедневных стрессовых факторах, таких как работа и финансы, подсчет прошедших минут и представление о том, как вы будете уставшими утром… это может быть раздражающей проблемой.

Если мысли не дают вам спать по ночам, хитрость в том, чтобы изменить нездоровый образ жизни. Мы предоставили некоторую информацию о причине этой проблемы и стратегиях, которые помогут вам найти облегчение от беспокойства мозга по ночам.

Гонки разума и тревоги

Быстрые мысли часто являются симптомом, связанным с тревогой. Они могут заставить людей чувствовать себя неуправляемыми или как будто они сходят с ума.

Когда дело доходит до сна, этот эффект беспокойства является циклической проблемой. Поскольку ваш мозг изо всех сил пытается сосредоточиться, когда он устал, это часто приводит к бегу мыслей. Тревога и скачущие мысли не дают вам уснуть, недостаток сна раздражает, а лишение сна продолжает способствовать беспокойству. Итак, как мы можем разорвать этот круг беспокойства и бессонницы?

Узнайте больше о симптомах бессонницы и когнитивно-поведенческой терапии — эффективном немедикаментозном лечении бессонницы.

Эта инфографика дает несколько советов, как успокоить мозг и быстрее заснуть.

Как заснуть, когда ваш разум скачет

Если вы расстроены и устали, попробуйте эти методы когнитивно-поведенческой терапии. Вы можете открыть для себя более расслабляющий и эффективный способ получить необходимый сон.

Не ложись спать в постели

Это может быть очень неприятной проблемой, которая становится только хуже, чем больше вы о ней думаете.Крайне важно, чтобы вы разорвали этот порочный круг плохого сна и беспокоились о том, что не можете уснуть. По этой причине мы рекомендуем избегать бодрствования в постели. Если вы не заснули в течение 20 минут после того, как положили голову на подушку, вставайте. Вернитесь к своей расслабляющей деятельности — ведению дневника, чтению, медитации, прослушиванию музыки… Затем, когда вы почувствуете сонливость, попробуйте вернуться в постель.

Этот метод CBTi называется контролем стимула. Это может показаться контрпродуктивным, но многие люди считают, что расслабляющая деятельность вне постели помогает занять мозг положительным образом.Это работает, чтобы разрушить негативную ассоциацию, которая часто возникает у людей, страдающих бессонницей и беспокойным сном, в отношении времени сна.

Успокой свой разум

Тренировка релаксации — это то, что у многих обычно ассоциируется с успокаивающими упражнениями. Хотя поначалу эти методы могут показаться глупыми, управляемые образы, лекарства и осознанность полезны для быстрого ума. В частности, вы можете сосредоточиться на замедлении дыхания и использовании прогрессивной мышечной релаксации, чтобы отвлечься от стрессовых факторов.

Освободите свои мысли

Трудно заснуть, когда вы составляете списки дел и беспокоитесь о семье, работе, деньгах и других проблемах.Вместо того, чтобы пытаться просто игнорировать эти мысли, постарайтесь исключить их из своего образа мыслей перед сном. Вечером вы должны завести привычку выявлять стрессоры, ведя дневник и записывая для себя списки. Как только идеи появятся на бумаге, вы можете обнаружить, что освободили свой разум.

Сохраняйте позитив

Чтобы разорвать порочный круг мыслей и беспокойства о недосыпании, подчеркните положительные аспекты своей жизни. Ведение журнала благодарности может помочь разрушить негативное мышление.Делая этот тип ведения дневника привычкой, вы получаете возможность подчеркнуть хорошие отношения и черты, за которые вы благодарны в своей жизни.

Сосредоточьтесь на своих чувствах

Чтобы отвлечь внимание от стрессовых мыслей, создайте ритуал расслабления, основанный на чувственном опыте. Приглушите свет и подумайте о расслабляющем способе стимуляции каждого из пяти чувств, чтобы найти метод, который хорошо работает для вас. Вот несколько идей.

  • Зрение – управляемые образы, раскрашивание мандал, изображения мирного места
  • Запах – ароматическая свеча, ароматерапия
  • Прикосновение – теплая ванна, утяжеляющее одеяло, самомассаж, легкая йога
  • Вкус – полезный для сна перекус, ромашковый чай
  • Hear – звуковая машина, белый шум, инструментальная музыка

Сделайте спальню убежищем для сна

Важно выделить спальню для сна и сделать ее местом для отдыха.Это означает содержать его в чистоте и украшать цветами и текстурами, которые успокаивают, а не стимулируют. Держите рабочие материалы, компьютеры и экраны вне спальни.

Надлежащая гигиена сна включает снижение температуры в спальне и использование жалюзи или занавесок, чтобы сделать ее темнее и помочь уснуть. Чтобы не считать минуты и не беспокоиться о том, что у вас не будет достаточно времени для полноценного отдыха, держите будильники и часы подальше от кровати.

Хотите больше советов? Ознакомьтесь с этими 10 советами, чтобы заснуть быстрее.

Всегда чувствуете усталость? Найдите решение

Обратитесь в компанию Sleep Health Solutions of Ohio, чтобы получить полную оценку сна и начать путь к более спокойной жизни.

5 способов зарядиться энергией, если вы не выспались

Во-первых, я большой сторонник достаточного сна. Сон — это то, как наше тело восстанавливается после болезней, улучшает познание и концентрацию и даже помогает нашему телу поддерживать здоровый вес, поэтому постоянный хороший сон — это, вероятно, самый важный шаг, который мы можем сделать на пути к здоровью и жизненной силе.

И как бы я ни старался практиковать хорошие привычки сна и спать по 8 часов каждую ночь, давайте будем честными: иногда этого просто не происходит. Особенно со всей тревогой и неуверенностью, которые я чувствую в связи с COVID-19, который не дает мне спать по ночам.

Но это чувство, к сожалению, для меня тоже не ново — то ли я не ложилась спать допоздна, выполняя свой список дел, то ли летела на работу ночным рейсом, то ли занималась с малышом, которому приснился кошмар, и мочила постель всю ночь напролет. В ту же ночь или испытал один из моих случайных приступов бессонницы, я слишком хорошо знаком с этим туманным чувством, когда мой будильник срабатывает и я понимаю, что я направляюсь в напряженный рабочий день из-за слишком короткого сна.Раньше я очень беспокоился, когда это случалось ( а что, если мой мозг не может работать на этой конференции? Я буду капризничать с детьми весь день?), но со временем я научился нескольким приемам, которые помогите мне пережить случайный пропущенный ночной сон, не теряя ни секунды. Продолжайте читать о 5 вещах, которые я всегда делаю, чтобы чувствовать себя энергичным, когда я лишен сна.

ps – Вот несколько отличных советов, как быстрее заснуть.

1 из 51. Пейте много воды и умеренное количество кофе.

Обезвоживание означает сильную усталость, поэтому я стараюсь держать огромную бутылку с водой на расстоянии вытянутой руки, когда бегаю от недостатка сна, и наполняю ее в течение дня. Это увлажнит и разбудит ваши органы и, как правило, просто заставит вас чувствовать себя более свежим. И люди: сейчас , а не время придерживаться своих целей без кофеина, если только вы не из тех людей, которые действительно плохо реагируют на это. Исследования показали, что умеренное количество кофеина поднимает настроение, снижает стресс и, очевидно, является быстрым способом взбодриться.Если вы не любите кофе, попробуйте черный чай, маття или йербе мате, чтобы получить меньшие, но все же мощные дозы кофеина. Выпейте чашку утром и, возможно, одну около полудня, но не переусердствуйте и убедитесь, что вы отключили себя к 2 часам дня, чтобы у вас не было проблем с засыпанием этой ночью.

2 из 52. Ешьте пищу, содержащую зелень, белок и полезные жиры.

Во время недавней рабочей поездки мне пришлось сесть на рейс Redeye из Сан-Франциско, который прибыл в Нью-Йорк в 7 утра следующего дня.Как раз достаточно времени, чтобы заселиться в отель, принять душ, позавтракать, а затем отправиться на встречу с клиентом! Я почти не спала в самолете и чувствовала некоторую панику, когда прибыла в отель, чувствуя себя ужасно и очень сонно, но, к счастью, мой брекки из обслуживания номеров все изменил. Я заказал чистую комбинацию салата из капусты с фундуком, увенчанный двумя яйцами всмятку и авокадо… и я съел это ВСЕ. Было доказано, что хорошие жиры, особенно авокадо, восстанавливают когнитивные функции, которые нам всем не помешали бы, когда мы плохо спим, листовая зелень наполняет ваше тело влагой и минералами, а белок дает энергию и заставляет вас чувствовать себя сытым. .Я вошла в свой день, чувствуя себя новой женщиной!

3 из 53 — Займитесь спортом — желательно на свежем воздухе.

Если вы в первую очередь начнете качать кровь, это улучшит кровообращение, уровень кислорода и уровень энергии, поэтому даже 5-минутный раунд прыжков и бурпи в гостиничном номере поможет вам почувствовать себя более энергичным. И бонусные баллы, если вы можете пойти на силовую прогулку или пробежаться на свежем воздухе: солнечный свет повышает уровень витамина D и, что еще более важно, повышает ваше настроение, помогает вам сосредоточиться и напоминает вашему телу, что сейчас день, так что ПРОСНУЙТЕСЬ.

4 из 54 – Притворяйся, пока не получится.

Пару лет назад у меня был тяжелый приступ бессонницы, из-за которого я чувствовал тревогу и впервые в жизни был немного подавлен. Этот опыт заставил меня совершенно по-новому осознать важность крепкого сна для полного благополучия. Пока я ориентировался во всем этом, я кое-что понял: чем больше я говорил о том, как я устал и недосыпал, с окружающими меня людьми в течение дня, тем хуже я себя чувствовал. Мои разговоры об этом служили постоянным напоминанием о том, что я не в своей лучшей игре, что стало самосбывающимся пророчеством.Итак, я решил провести небольшой эксперимент и даже в те ночи, когда я ужасно спал, я просто появлялся на работе, делая вид, что все в порядке, и не говоря уже о своей бессонной ночи. И знаешь, что? Несмотря на то, что я не чувствовал себя великим обязательно, я обнаружил, что в основном забываю, как мне не хватало сна, и просто продолжаю свой день!

5 из 55 – Упростите свой график.

Сегодня не тот день, чтобы пытаться быть суперженщиной. Взгляните на свое расписание, вычеркните ненужные дела и немного расслабьтесь.Когда вы спите неоптимально, вы не будете максимально продуктивны, поэтому не пытайтесь отдавать неоптимальную версию себя тем занятиям, которые могут подождать до следующего дня. Я обнаружил, что дополнительные усилия, направленные на то, чтобы отказаться от многозадачности и сосредоточиться на одной задаче за раз, имеют большое значение, когда я чувствую усталость. Будь проще и ложись спать пораньше сегодня вечером!

Можете ли вы думать, что бодрствуете, когда на самом деле спите? — Сообщество

  • Я считаю, что эта тема пребывания в состоянии незнания того, спал ли я (в течение любого количества времени), является очень субъективной областью для освещения.Например: Прошлая ночь не была для меня хорошей ночью; Я не буду жаловаться, за последние три ночи у меня был относительно хороший «высокий балл» в отношении часов сна. В любом случае, давайте скажем, что ночь без сна всегда будет удручающей, если мы не проанализируем, что может стоять за ней, и не попытаемся придать позитивный смысл следующему дню, как бы тяжело это иногда ни было… (это другая тема )

    В любом случае…

    Насколько я знал, я не спал. Но это было только до тех пор, пока я вдруг не вспомнил сон, который мне приснился.Я смотрю на часы, затем размышляю о том, куда ушли последние два часа, и только ТОГДА чувствую потребность задаться вопросом, спал я или нет. Полагаю, можно сказать, что легко сказать, что я спал, если последние два часа пролетели довольно быстро, но это далеко не точный взгляд на проблему. Я могу это сказать, потому что я точно так же взглянул на часы, чувствуя себя на 100% уверенным, что я не спал и не видел снов. Но… То, что я на 100% уверен, что не спал, потому что мне не снилось, значит, что я стопроцентно точен? Этот вопрос кажется вам запутанным?

    Для меня, ИМХО, это всегда будет субъективная, серая зона и если я точно не знаю, спал я или не спал? … Я могу только считать, что не спал просто потому, что считаю лучше ошибиться в сторону осторожности. Но затем снова … ?

    F

  • Мне нравится то, что вы написали FF, я был с sleepio более 2 лет, и в прошлом, а иногда и в настоящем я внезапно осознаю, что я не спал, или думаю, что я не спал ‘t, и нужно встать на некоторое время. Но однажды проснувшись, я вспоминаю сон, а чтобы сниться, нужно спать, так что я возвращаюсь в постель и сплю.

    На самом деле я заметил часы на 1.10 утра сегодня и подумал: «О нет, я не могу заснуть», поэтому я встал и пошел в ванную, потому что обнаружил, что если я это сделаю, то я засну, когда вернусь в постель через пару минут. позже, но я всегда помню сон или его часть.

    Я думаю, что это симптом бессонницы FF, но я думаю, что в библиотеке есть информация об этом. Теперь я хорошо сплю, в основном, поэтому я не так много ищу сайт в эти дни, а заглядываю в библиотеку и смотрю, что там написано.

    Надеюсь, ты в порядке и сон у тебя улучшается.

    Ve

  • Да, вполне возможно думать, что мы не спали в то время, когда на самом деле это было так. В последнее время у меня были случаи, когда я просыпался на час или два раньше, когда я был уверен, что лежу без сна 15-20 минут. и посмотрел, который час, и был удивлен, увидев, что прошло больше часа. Я думаю, что дремота обманывает нас, особенно когда мы удобно лежим в постели, потому что мы не находимся в состоянии достаточно глубокого сна, чтобы чувствовать себя по-настоящему «отключенным».Конечно, сон (природа которого отличает его от сознательного воображения), безусловно, является хорошим признаком того, что мы спали. Я согласен с тем, что наши выводы о том, спим мы на самом деле или нет, могут носить субъективный характер. Также возможно, что длительное бодрствование может чередоваться с короткими приступами дремоты, о которых мы даже не подозреваем. (После десятилетий долгих бессонных ночей я полностью осознал это! Однако с Sleepio эти «долгие периоды бодрствования» теперь остались в прошлом).

    Я помню, как несколько лет назад читал книгу о расстройствах сна, в которой рассказывалась история женщины, которая клялась, что не спала большую часть ночи, большую часть времени, пока ее муж крепко спал. Однажды ночью кто-то ворвался в их дом и вошел в их спальню. Я не помню подробностей этой истории, но муж как-то столкнулся с незваным гостем и отпугнул его, а жена ничего об этом не слышала. Ее убеждения, что она редко спала или всегда спала чутко, были опровергнуты этим инцидентом.

    Возможно, этот неизвестный, непризнанный сон играет роль в том, что помогает нам пережить некоторые из тех дней, которые мы считали ужасными из-за такого плохого сна прошлой ночью, и мы поражены тем, что справились так же хорошо, как и сделали.

  • Мы все были там, Фрэнк, полагая, что не сомкнули глаз, но затем осознавая, если мы посмотрим на то время, что мы на самом деле дремали.
    У тебя есть какой-нибудь трекер? Они далеки от совершенства, но они могут показать, что наши модели сна намного сложнее, чем мы думаем, и редко, если не неизвестно, не спать всю ночь.Ваш вопрос об уверенности в том, что вы не видели снов, означает, что вы можете быть уверены, что не спали, будет немедленно дан ответом трекером, который, вероятно, покажет, что в ту ночь вы спали на 25% или более в фазе быстрого сна. помнить сны не означает, что у вас их не было.
    Старайтесь не слишком беспокоиться об оценке сна, иначе вы не сможете уснуть, если будете ломать голову над этим. то, как вы себя чувствуете на следующий день, важнее, чем статистика.

  • Я не согласен с вами здесь OFSS, у меня было много ночей, когда я не сомкнул глаз, до сна и в первые дни сна.У меня также были ночи, когда я думал, что не спал, а потом вспоминал сон. Но не сейчас, благодаря sleepio я сплю каждую ночь.

    Надеюсь, ты в порядке.

  • Я купил трекер вскоре после проблем со сном. Сначала я думал, что это полезно не только для сна, но и для других занятий фитнесом. Но затем у меня были большие проблемы с тем, как он записывал мой режим сна. Это показывало, что я бодрствую, когда я знал, что сплю (иногда легко определить, спим ли мы, поэтому я знал, что в это время я крепко спал.) Мне стало хуже, а затем показания стали действительно несинхронизированными, и я обнаружил, что выясняю И отвергаю то, во что Fitbit хотел заставить меня поверить.

    Суть в том, что я попробовал 3 фитнес-трекера, и ни один из них не был достаточно близок, чтобы я мог быть уверен в них, и поэтому у меня больше нет ни одного.

    Стоит отметить (я чувствую), что чем меньше у человека проблем со сном, тем меньше он будет полагаться на фитнес-трекер в отношении сна.то есть: если это показывает, что человек не спит полночи, когда он спал всю ночь, тогда легко отмахнуться от этого, сказать, как это неправильно, даже похихикать над тем, насколько это может быть неправильно, и не полагаться на это. Если человек плохо спит, то думаю фитнес-трекер должен быть точнее, чем он есть в данный момент времени.

    Это, конечно, все дело личного мнения и субъективности. Я был бы первым, кто поздравил бы любого, кто заявил бы, что считает, что фитнес-трекер работает на них… но, учитывая мой опыт, я слабо верю, что они работают, по крайней мере, на меня.

    🙂

    F

  • Это захватывающее развитие и взять на сон или нет…или оба?

    https://www.medicalnewstoday.com/articles/321388.php

  • Это только я или дневник сна, который я записываю в течение ночи / утра, добавляет намного больше к моему беспокойству по поводу сна. Это похоже на наблюдение за часами, если вам нужно записать, что вы приняли в какое время, время, проведенное без сна и т. д. Слишком много давления, и это заставляет меня очень волноваться, а также заставляет меня еще больше спать в ожидании следующей вещи, которую можно записать.Кроме того, курс рассчитан на 6 недель, я чувствую, что не получаю помощи, в которой я нуждаюсь СЕЙЧАС, когда у меня сильная бессонница: со снотворным, например, с золпидемом, сплю только 2-3 часа или без него, и принимаю только добавки, например комплекс 5-HTP. , Atarax и Night Kalms могут спать только в 4/5/6 утра максимум 1,5/2 часа, что не идеально, так как, когда я возвращаюсь на работу или когда наступает учебный день, я не могу позволить себе проснуться в 7/8 утра. когда я обычно встаю в 6 утра. Так что даже этот короткий сон сейчас у меня отнят. Не уверен, как долго я смогу так функционировать, очень вялый, болят конечности, дезориентирован, теряю память, ничего не помню, с трудом выражаю свои мысли, медленно говорю.Пропранолол был назначен в пятницу для лечения беспокойства по поводу сна, так как у меня сильная боль в груди, очень стесненная и неудобная, а также боль в горле в качестве побочного эффекта. Не могу перестать принимать его, как написано на упаковке, но до четверга/пятницы у меня не будет GP. ГСЗ это плохо!! Кстати, мой фитнес-трекер не записывает точно мой сон, записывает, когда я на самом деле бодрствую, а даже не в постели.

  • Мне интересно услышать, что трекер сна не дает точного отчета о сне.Даже когда я бодрствую, я остаюсь очень неподвижным (у меня появилась эта привычка, чтобы мой муж думал, что я сплю), но фитбит обманул меня! Это дает мне намного больше сна, чем на самом деле. Я нахожусь на четвертой неделе программы и ненавижу вставать по ночам. Зима здесь только начинается.

  • Я не думаю, что какие-либо приложения, Fitbits и т. д. очень точны, поскольку они полагаются на движение и давление, чтобы угадать, что происходит. Я использую приложение под названием «Pillow», которое можно попробовать бесплатно и около 7 долларов (австралийских долларов) за версию, которая позволяет вам продолжать записывать и загружать результаты.
    Я бы сказал, что его точность составляет около 75% — это означает, что я не верю всему, что он мне говорит, но я использую его в качестве руководства и исправляю остальное. Я обнаружил, что лучше иметь что-то, что автоматически записывает ваш сон, а не пытается угадать или вспомнить. Каждая маленькая техника помогает!

  • Привет, PB93, я не использовал никаких гаджетов для записи своего сна, но я думаю, что некоторые люди сочтут их полезными. Я просто догадался об этом, когда мне пришлось вести дневник сна. Иногда я не знал, спал я или нет, но я продолжал выполнять программу, и теперь я действительно хорошо сплю, всего лишь изредка вспыхивая.

    У нас в Великобритании сейчас жаркая погода, которая часто не дает людям уснуть, но я все еще следую тому, что узнал от профа, и все еще хорошо сплю, мы не привыкли к тому, что здесь очень жарко.

    Надеюсь, что Sleepio оказался вам полезен, он требует терпения и настойчивости, но он работает. Прошло уже 3 года, как я здесь, и я добился большого успеха.

    Ve

  • Я встал с постели. покормила кошек, которых у меня две.выпустить собаку на пи-у, у меня есть 1 собака, и я накормил птицу любви новыми семенами и водой. сделал кофе, послушал новости, пока пил кофе, я сделал работу по дому и т. д. только для того, чтобы ПРОСНУТЬСЯ и обнаружить, что я был в постели, а мой день еще не начался. я так смущаюсь, когда это происходит. что я теперь записываю вещи, как список дел. и кто спросил меня, что и кто сказал, что. я привык к этому больше сейчас, но в 1-м я был rek.

  • Думал, я плохой!
    Проснулся на днях, было светло..horrayyy, я проспала!!
    Так взволнована..Я проснулась 🙁

  • Вы иногда чувствуете, что не уверены, спали вы или нет? Я думаю, что могу быть в этом месте часами, я смотрю на часы и вижу, что вдруг прошло два часа.В это время я слышу каждый малейший шум и я не уверен, что спал.Бывает ли такое у кого-нибудь здесь?И если да,то как вы с этим справляетесь?

  • Ложусь спать и иду спать, просыпаюсь часа через 4. иду в туалет, возвращаюсь в постель.Я чувствую себя комфортно, расслабленно, и мысли проносятся у меня в голове. Я осознаю, что переворачиваюсь, и время проходит довольно быстро.
    Я в легком сне или бодрствую и просто чувствую себя комфортно, я не могу решить?

  • Я точно знаю, что вы имеете в виду!

  • Кто-нибудь еще использует SleepScore Max от ResMed? Он сидит рядом с кроватью и использует ??? для обнаружения моделей сна. Он работает намного лучше, чем Fitbit или другие носимые устройства, которые я пробовал, но мне было интересно узнать о многих часах, которые он решает, что я бодрствую — возможно, я действительно сплю в течение некоторых из них !!
    Я живу с нарушениями сна с тех пор, как менопауза наступила более 15 лет назад.Я пробовал все травы на рынке, чтобы остановить/уменьшить легкие приливы, которые все еще будят меня. Я нахожусь на 3-й неделе Sleepio и впервые надеюсь, что время моего пробуждения сократится.

  • Привет, Грин Дарнер,
    Нет, я не использую никакие устройства для наблюдения за своим сном. Но мне снилось, что я бодрствую – много! Я мог даже «видеть» комнату с закрытыми глазами, это было так реально!
    Я знаю, ты сказал, что использовал все травы, единственное, что удерживает меня от приливов по ночам, это таблетки из листьев шалфея.Я принимаю их с едой два раза в день. Днём у меня по-прежнему бывают приливы, но уже не в постели.
    Не знаю, где вы находитесь в мире — но я в Великобритании — я получаю таблетки листьев шалфея (не масла) от Holland and Barrett, онлайн.
    Их порекомендовали моему соседу, у которого рак простаты, а лечение его консультанта связано с женскими гормонами — он сказал, что пот ужасный, поэтому она (консультант) посоветовала лист шалфея, а не масляные таблетки. Масляные не работают. Он все еще использует их год спустя — я тоже!
    Я очень надеюсь, что вы справитесь с ограничением сна.Сохраняйте прохладу, а не ледяной холод, вода рядом с вами при ветре. Другой момент — убедиться, что в вашей спальне действительно прохладно всю ночь — оставьте окно открытым для воздуха. Мне жаль, что у вас так долго были симптомы менопаузы — это ужасно, не так ли? <8((

    Живые врачи здесь, на Sleepio, часто говорят Sleepios не обращать слишком много внимания на Fitbits и т. д., потому что они и так не всегда точны.
    Лучше всего оценить, как вы себя чувствуете, это как вы себя чувствуете на следующий день …постепенно вы начинаете чувствовать, что можете справиться с большим – вы не так истощены и можете достичь гораздо большего.
    Обращайтесь, если у вас есть другие вопросы или вам нужна поддержка по мере продвижения по программе — просто нажмите на мое имя, и вы сможете оставить сообщение на странице моего профиля 😉
    С наилучшими пожеланиями на вашем пути к Sleepio!

    Курли 😉

  • Большое спасибо за столь быстрый ответ на мой первый пост здесь. Я никогда раньше не слышал, чтобы шалфей использовался как лекарство, и рад узнать, что он помог вам и вашему другу.
    У меня в саду огромное растение, и я нашла рецепт чая, который попробую, так как знаю, что он органический.Конечно, тогда я не знал бы дозировку. Я живу в Вермонте, США, и нашел множество веб-сайтов с капсулами и таблетками шалфея, цены на которые варьируются повсюду!
    Хотя у меня больше нет приливов днем ​​и не каждую ночь, думаю, стоит попробовать. Я вижу, что Холланд и Барретт продают капсулы, а не таблетки, и мне интересно, имеет ли это значение, знаете ли вы? Вы принимаете их рекомендуемую дозу 2 капсулы два раза в день? всего будет 1140 миллиграммов.

    Что касается трекера, я узнал, что мой (SleepScore Max, ResMed) сидит рядом с кроватью и посылает низкочастотные радиоволны. Судя по всему, устройство анализирует картину отраженных волн и использует проверенный временем (говорят!) алгоритм для определения фазы сна. Приложение для телефона часто вылетает, и я разочарован этим. Но это дает более правдоподобные результаты, чем два устройства типа Fitbit, которые я пробовал. И, как я уже упоминал, я начинаю сомневаться в большом количестве часов бодрствования, которое он говорит мне, поскольку я часто чувствую себя хорошо после ночи с большим количеством времени бодрствования.

    Я нахожусь на неделе депривации Sleepio и надеюсь увидеть изменения. Посмотрим!

    О, не могли бы вы перевести <8(( для меня? Мозг не работает!!

  • Хорошо, я был там, где вы сейчас, без лекарств. alseep. Я бросил трекер, так как это безопасное поведение и вызывает большее гипервозбуждение. Мне пришлось обучать себя сну и тому, как он работает, но теперь я отказался от поиска в Google, так как это еще одно поведение, которое вы должны оставить позади.Как я узнал, как работает сон.

    На поверхности
    Есть 3 поверхностных механизма, вызывающих пробуждение во сне. Драйв ко сну, циркадный ритм и, к сожалению, возбуждение или гипервозбуждение. Гипервозбуждение запускается теми же нейротрансмиттерами, что и циркадный бодрствование.

    Стремление ко сну усиливается по мере того, как вы бодрствуете, и усиливается при дополнительной активности в течение дня, например, при физических упражнениях. Это происходит с помощью аденсоина, который является продуктом расхода энергии клетками. Циркадный бодрствование включается, когда вам нужно проснуться, и стихает, когда наступает темнота и повышается уровень мелатонина.Это позволяет использовать весь созданный пробуждающий привод. Эти два процесса противоположны друг другу, драйв пробуждения усиливается, чтобы противодействовать формированию драйва сна. Возбуждение будет действовать так, как будто бодрствование все еще включено, поскольку оно задействует симпатическую нервную систему в оси HPA и центральную нервную систему в стволе мозга.

    Под поверхностью
    Аденсоин накапливается в базальных отделах переднего мозга и ингибирует катехоламины, которые, в свою очередь, ингибируют сон или ВЛПО. С ослаблением коркадианного бодрствования ночью это также угнетает орексиновые нейроны в латеральном гипоталамусе, которые, в свою очередь, возбуждают центры бодрствования в стволе мозга.Между ВЛПО и бодрствующими центрами мозга происходит взаимно тормозящее переключение. В нормальном сне аденозин строит циркадный двигатель бодрствования, подавляет орексиновые нейроны, прекращающие активность, и центры бодрствования теряют свою силу. Это позволяет VLPO взять на себя управление и подтолкнуть вас к приятному освежающему сну. При бессоннице флип-флоп переключатель дестабилизируется. Склонность ко сну возникает или должна развиваться, если вы встаете в одно и то же время и занимаетесь дневными делами. Но ночью лимбическая система (амигдала) активна, она связана с орексиновой системой (бодрствующие нейроны) и locus coreleus ствола мозга.После активации они вызовут цепную реакцию в центральной нервной системе и активируют симпатическую и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую оси, и вы можете испытывать или не испытывать физические симптомы. Этот процесс приводит в действие парасимпатическую систему и ВЛПО, которые либо маскируют стремление ко сну, либо переключатели щелкают всю ночь, что означает, что вы не высыпаетесь или спите беспокойно

  • Дорогая Кристина, почему я не могу спать?

    Дорогая Кристина,

    Я студент колледжа, и я плохо сплю с тех пор, как вернулся в школу.Мое приложение для отслеживания сна говорит, что я сплю около шести часов в сутки, но у меня буквально худший сон в моей жизни. Я не мог заснуть в течение нескольких часов прошлой ночью, даже после того, как принял две дозы мелатонина, и я не спал с 6 утра. Я разваливаюсь и не функционирую. Я обеспокоен. Я не могу сосредоточиться в классе, и я думаю, что это влияет на меня и в социальном плане. Это делает меня намного менее довольным моим опытом в колледже. Должен ли я получить рецепт на снотворное?

    Пожалуйста, помогите,
    Неспящий студент

    Дорогой бессонный студент,

    В книге «Дорогая Кристина» социолог и коуч Кристин Картер отвечает на ваши вопросы о браке, воспитании детей, счастье, работе, семье и жизни.Хотите задать вопрос? Пишите на адрес электронной почты [email protected] Реклама Икс

    Познакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»

    Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.

    О, я чувствую тебя. Лишение сна — это плохо. Вы правы: плохой ночной сон — это окончательный убийца настроения, и со временем эти плохие настроения накапливаются. Люди, которые регулярно спят менее семи часов в сутки, гораздо более склонны к развитию депрессии или серьезной тревожности.

    Знаете ли вы, что незначительное сокращение сна качества , даже без уменьшения количества сна , заставляет нас чувствовать себя одинокими? Более того, плохое качество сна заставляет нас действовать таким образом, что усиливает нашу изоляцию, а не уменьшает ее. Лишенные сна люди с большей вероятностью избегают контактов и менее склонны взаимодействовать с другими людьми. Что еще хуже, люди, лишенные сна, обычно считаются социально непривлекательными для окружающих. И как будто этого недостаточно, эффект заразителен: хорошо отдохнувшие люди чувствуют себя более одинокими даже после минутной встречи с недосыпающим человеком.

    Хорошая новость заключается в том, что вы можете снова научиться хорошо спать по ночам, и это успокоит ваше беспокойство. Вот как.

    1. Сбросьте свой циркадный ритм

    Нашим сном в первую очередь управляют «биологические часы» в центре нашего мозга, называемом супрахиазматическим ядром. Он находится прямо над местом пересечения наших зрительных нервов. Эти биологические часы отсчитывают время благодаря свету, пульсирующему через оптические нервы под ними. Солнце, которому не мешает современная жизнь, представляет собой надежный заводной механизм: каждый день с момента зарождения земли солнце всходит и заходит в 24-часовом цикле.

    Когда солнце садится, супрахиазматическое ядро ​​обнаруживает темный мир, который запускает высвобождение мелатонина, химического мессенджера, дающего телу команду подготовиться ко сну. Мы чувствуем сонливость, и наше тело готовится заснуть, когда мелатонин начинает накапливаться в нашем организме через несколько часов после наступления темноты.

    Однако когда мы подвергаемся воздействию искусственного света после захода солнца, наши биологические часы теряют свой основной заводной механизм. В наши дни свет не прекращает пульсировать через супрахиазматическое ядро, пока мы не выключим нашу прикроватную лампу и не закроем глаза — и даже тогда, если в нашей комнате все еще есть хотя бы крошечный источник света, его может и не быть.Когда мы не можем заснуть, часто это происходит потому, что в нашем организме недостаточно мелатонина.

    По этой причине смотреть в телефон, iPad или компьютер — худшее, что мы можем сделать перед сном. Одно исследование показало, что чтение на iPad подавляет выброс мелатонина более чем на 50 процентов по сравнению с чтением бумажной книги на ночь. Синий свет, излучаемый нашими устройствами, может задержать рост мелатонина на три часа, из-за чего мы теряем значительное количество быстрого сна — типа сна, который важен для сновидений и который, когда он ограничен, больше всего влияет на наше настроение.

    Возможно, вы удивитесь, узнав, что даже крошечные гирлянды, которые многие студенты вешают вокруг своих комнат в общежитии, могут удерживать вас от засыпания. «Было показано, что даже намек на тусклый свет — от 8 до 10 люкс — задерживает высвобождение мелатонина в ночное время у людей», — пишет нейробиолог из Калифорнийского университета в Беркли Мэтью Уокер в своей книге « Почему мы спим ». «Самая слабая из прикроватных ламп дает в два раза больше света: от 20 до 80 люкс».

    Итак, первый шаг — уменьшить яркость экрана ночью и установить настройки дисплея «ночная смена» на «самый теплый».К сожалению, согласно некоторым недавним исследованиям, этого будет недостаточно, чтобы предотвратить вызванное светом подавление мелатонина. Итак, как мы можем лучше всего дать себе темноту, необходимую для подготовки ко сну?

    • Ношение дурацких оранжевых очков в течение часа или двух перед сном заставляет наши биологические часы думать, что уже темно. Это означает, что супрахиазматическое ядро ​​будет запускать выброс мелатонина, как если бы было темно.
    • Мы также можем сбросить наши биологические часы, используя свет утром, а не темноту ночью; Воздействие яркого света в течение не менее шести с половиной часов в течение дня может устранить мешающие эффекты искусственного освещения ночью.В дни, когда мы не можем находиться под ярким солнечным светом так долго, 20-30 минут перед лайтбоксом рано утром могут повысить вечерний уровень мелатонина на 81 процент.
    • Хотя свет является основным способом, которым наши биологические часы отсчитывают время, наши привычки также влияют на наш циркадный ритм. Вот почему так много лучших «руководств по здоровому сну», таких как этот от Национального фонда сна, делают акцент на том, чтобы ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, а также на установлении правильного режима сна.

    2. Уменьшите стресс

    Хотя ясно, что бессонница вызывает стресс у большинства людей, сам стресс также часто является тем, что в первую очередь запускает цикл бессонницы. По словам Уокера, наиболее распространенная причина хронической бессонницы — психологическая, а не биологическая.

    Если ваш разум начинает кружиться от беспокойства в тот момент, когда ваша голова касается подушки, вы не одиноки. Наши смартфоны позволяют нам проводить каждую минуту бодрствования (вне постели) за потреблением информации, а не за ее обработкой.Вместо того, чтобы размышлять о своей жизни или о том, что мы чувствуем в дневное время — например, во время обеда или ожидания начала занятий — мы проверяем свои телефоны на наличие новых сообщений или обновлений. Наши устройства — бесконечный источник стимуляции и отвлечения. Они могут уберечь нас от скуки, но они также часто мешают нам чувствовать себя спокойно.

    Постоянная стимуляция в течение дня держит нас в напряжении, как волчки, которые могут свободно вращаться только после того, как погаснет свет. Но когда мы ждем, пока наша голова коснется подушки, чтобы обдумать свой день или почувствовать свои эмоции, мы с большей вероятностью начнем беспокоиться и с меньшей вероятностью почувствуем себя достаточно расслабленными, чтобы заснуть.Наше ночное беспокойство и беспокойство запускают систему борьбы или бегства нашего тела, механизм, который предназначен для того, чтобы мы не спали. Его работа состоит в том, чтобы заставить нас сражаться или бежать от угрозы, чего мы не можем сделать, пока спим. Это повышает вероятность того, что наши бесконечные ночные размышления иррациональны и непродуктивны, даже если они не кажутся нам такими, когда они у нас есть.

    Крайне важно, чтобы у нас было время для спокойных размышлений в течение дня и чтобы у нас были способы обрабатывать наши эмоции и справляться со стрессом, чтобы мы не брали его с собой в постель.Множество исследований показывают, что ежедневные упражнения, медитация и терапия (особенно когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или КПТ-I) эффективны для уменьшения беспокойства и беспокойства, которые не дают нам спать по ночам.

    3. Исключить биологическую проблему

    Сон и бессонница сложны. Иногда мы теряем способность хорошо спать из-за изменений в нашей биохимии. Наши гормоны неразрывно связаны с нашими циркадными ритмами, и когда наши гормоны выходят из равновесия, обычно это происходит и с нашим сном.Известно, что женщины плохо спят во время беременности или в период менопаузы.

    Даже когда мы не беременны и не находимся в менопаузе (или у женщин!), наши гормоны влияют на наш сон и часто являются причиной проблем со сном. Мы знаем, что синтетические гормоны, содержащиеся, например, в противозачаточных таблетках, могут изменить структуру нашего сна. (Исследователи не знают точно почему, но они знают, что прогестерон действует как естественный «гипноген», химическое вещество, вызывающее сон.)

    Изменения в нашем рационе также могут повлиять на наш сон.Соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров всего за два дня может уменьшить количество глубокого сна, которое мы получаем. Другие исследования показали, что сладкие продукты и другие углеводы связаны с более легким, менее восстанавливающим и более прерывистым ночным сном.

    Если вы исправили свой циркадный ритм и уменьшили стресс, но все еще плохо спите, возможно, что-то еще происходит. Вы недавно начали или прекратили прием противозачаточных таблеток или у вас был значительный гормональный сбой? Является ли ваш менструальный цикл (и, следовательно, ваш естественный гормональный ритм) регулярным? Когда вы вернулись в школу, ваша диета изменилась? Вы начали принимать новое лекарство или добавку? Если это так, вам стоит записаться на прием к врачу, чтобы обсудить эти изменения и то, как они могут повлиять на ваш сон.

    Это многословный способ сказать, нет, я не думаю, что получение рецепта на снотворное поможет. Фармацевтические снотворные не только вызывают сильное привыкание, но и не вызывают глубокого сна или сна со сновидениями, в котором мы нуждаемся, — они только успокаивают нас. Даже если они заставят нас чувствовать себя так, как будто мы спали, мы не спали так, как нам нужно, и поэтому мы все равно будем страдать от тех же проблем, которые вызывает бессонница. Мне жаль говорить, что не существует быстрого решения, бессонный студент.

    Желаю тебе долгих сладких снов, а также крепкого сна без сновидений.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.