План ухода за собой на каждый день таблица: план процедур на месяц. Из чего можно составить план

Содержание

Ежедневные процедуры по уходу за собой

Содержание

Как составить базовый ежедневный уход? Запишите на стикере пять советов профи – визажиста Анастасии Черенковой.

Анастасия Черенкова

Визажист

Ученица Елены Крыгиной

Первый шаг

Ранним утром вы выпиваете стакан воды с лимонным соком, ставите овсяную кашу на медленный огонь и идете умываться. Ежедневный уход за собой подразумевает мягкие очищающие средства – никаких пилингов и скрабов.

Утром горячим должен быть только завтрак – чтобы взбодрить кожу лица, включите освежающую холодную воду.

Второй шаг

Подозреваю, что вы снова не выспались. Утренние «мешки» под глазами и тусклый цвет лица спасет лед из чистой фильтрованной воды.

Для этой народной процедуры по уходу заморозьте кубики с вечера (желательно в формочках с веселыми фигурками – чтобы начать утро с улыбки).

Третий шаг

Полюбите мицеллярную воду. Я рекомендую наносить ее на два спонжа (так получится быстрее) и равномерно протирать все лицо и утром, и вечером. Мицеллы справятся с остатками загрязнений, а ухаживающие компоненты подготовят кожу к крему.

Четвертый шаг

План современного ухода сложно представить без пары патчей. Об этом мы с вами мечтали перед школьными контрольными – расслабить уставшие от книг глаза за 15 минут.

Мой совет: наклеить патчи под глаза перед завтраком, выложить селфи в Instagram Stories (мне нравится, как смотрятся золотые или синие гелевые варианты) и помечтать о неожиданном завершении дня.

Пятый шаг

Финал ежедневного ухода – это легкий увлажняющий крем. Как его подобрать? Рекомендую записаться на один прием к хорошему дерматологу и узнать наверняка, какой у вас тип кожи. Запомните – увлажнение нужно всем (да, даже если ваш нос блестит под слоем пудры). От типа зависит способ «работы» крема. Если на дерматолога нет времени, а крем вам нужен прямо сейчас – выберите средство проверенного бренда с пометкой for all skin types («для любого типа кожи»).

Текст: Диляра Теляшева 

Как ухаживать за кошкой? Уход за кошкой

В Вашем доме появилась кошка, а значит у Вас появились новые обязанности по уходу за ней.

В наших статьях о том, как купить котенка и уход за котенком мы подробно знакомим наших читателей с многочисленными секретами правильного ухода за домашним питомцем, на что следует обращать внимание при выборе питомца и рассказываем правила дальнейшее его содержания в домашних условиях.

В каком возрасте лучше брать котенка?

Решение о том, в каком возрасте приобрести домашнего пушистика принимать конечно же Вам, каждое решение имеет свои плюсы и минусы.

Если Вы хотите иметь питомца с малых лет, то будьте готовы к тому, что Вам придется уделять котенку очень много своего времени. От качества ухода, условий содержания, питания и воспитания зависит вся дальнейшая жизнь животного.

Приобретать котенка следует в возрасте не младше 12 недель, так как слишком маленькие котята еще нуждаются в материнской опеке и не готовы к самостоятельной жизни вдали от мамы ни психологически, ни физиологически.

Воспитание питомца

Главным преимуществом заботы о котенке с малых лет является возможность воспитания питомца в строго определенных Вами правилах и порядках.

О необходимости воспитания котенка с малых лет мы говорили в статье «Воспитание котенка» Обязательно ознакомьтесь с информацией, содержащейся в данной статье!

Главным выводом необходимости воспитания животного с малых лет является то, что животное не приспособлено к жизни в квартирных условиях, оно руководствуется своими инстинктами.

Чтобы создать благоприятные условия для совместной жизни человека с домашним питомцем, его необходимо воспитать в определенных правилах поведения. Необходимо приучить животное к режиму и распорядку дня, отучить животное портить вещи, приучить есть и спасть в строго отведенных для этого местах, приучить к лотку и гигиеническим процедурам с самого детства.

Воспитать кошку во взрослом возрасте уже нельзя, так как животное уже сформировалось и переучить его уже невозможно. Именно из-за отсутствия должного воспитания животного в детском возрасте происходят такие трагичные ситуации, когда выросший питомец становится невыносимым для совместной жизни, и люди выбрасывают таких животных на улицу. В данном случае вся ответственность и вина за испорченный характер животного полностью лежит на человеке.

Поэтому желательно брать котенка в дом с малых лет и уделять воспитанию и уходу за животным много времени и Вашего внимания, тогда Ваши усилия принесут свои положительные результаты. Вы установите очень близкие и доверительные отношения со своим питомцем, станете для него лучшим другом, и он подарит вам всю свою любовь и преданность.

Если Вы все же приняли решение взять взрослую кошку в дом, то постарайтесь узнать побольше о питомце у бывшего хозяина. Посмотрите на условия, в которых содержался питомец, оцените физическое состояние животного, на вид оно должно быть здоровым. Посмотрите на поведение кошки, ее реакцию на Вас, животное должно быть спокойным, не агрессивным и не запуганным. Возьмите на руки животное, погладьте, кошка не должна царапаться или кусаться.

Спросите у хозяина приучена ли кошка к лотку, есть ли у животного ветеринарный паспорт, проходило ли оно вакцинацию, есть ли какие-либо проблемы со здоровьем. Желательно брать кошку не старше 6 лет, так как после 6 лет начинается период пожилого возраста, когда кошки могут болеть многочисленными заболеваниями.

Если кошка хорошо воспитана имеет спокойные и дружелюбный нрав, то это лучшее решение для людей, у которых нет времени на воспитание маленького котенка. Взрослая кошка к Вам привыкнет и полюбит Вас, не требуя столько времени на уход как маленький котенок. Тем не менее и взрослая кошка нуждается в уходе.

Итак, в чем заключается должный уход за кошкой в домашних условиях?

Правильный уход за кошкой состоит из нескольких условий: правильное питание, правильное воспитание в малом возрасте, ветеринарное обслуживание, гигиенические процедуры груминга и комфортные условия для жизни.

Остановимся подробнее на очень важном вопросе для кошки, уход и кормление.

Чем лучше кормить кошку или кота?

Если говорить о необходимом для кошки рационе питания, то сразу следует обратить Ваше внимание на то, что Вам придется уделять вопросу питания Вашего питомца немало внимания.

Кормить кошку остатками недоеденного обеда или ужина – это значит обрекать Вашего питомца на слабое здоровье, неправильное пищеварение и низкий иммунитет к заболеваниям. От того насколько сбалансировано и правильно питание кошки зависит ее здоровье и долголетие.

В рационе кошки обязательно должно присутствовать мясо как основной элемент питания, а также злаки и овощи. Кошки должны употреблять сырое и отварное мясо, каши из круп, овощи в свежем и отварном виде. Полезными для здоровья кошки являются овес, перловка, гречка, пшеничная крупа, а вот от бобовых следует полностью отказаться, они вредны для пищеварения кошки. Лучшим мясом для кормления кошки является мясо кролика и мясо птицы, так как по соотношению белков и жиров эти виды мяса максимально близки к составу мяса грызунов — естественному источнику питания кошек в дикой природе.

Помимо кролика и птицы можно кормить кошку бараниной, говядиной, свинину лучше не давать. Рыбу лучше отваривать и давать не чаще раза в неделю. Также полезны нежирные кисломолочные продукты, вредны сметана и сыр. Молоко можно давать только котятам. У взрослой кошки возможны расстройства пищеварения. 

Важен также режим питания, у котят количество приемов пищи намного больше, чем у взрослых кошек, достигших годовалого возраста. Так взрослой кошке достаточно двух приемов пищи в день, тогда как маленькому котенку до 6 месяцев необходимо 5-ти разовое питание в день, а с 6 месяцев — 4 раза в день.

Имеет значение как калорийность, так и объем питания.

В данном вопросе все зависит от возраста кошки и ее образа жизни. Чем больше кошка тратит энергии на активные игры, тем больше ей требуется восполнять энергию. И наоборот с возрастом активность кошки падает, и большую часть времени она нежится в расслабленном состоянии.

Не стоит забывать, что кошки, имеющие определенные заболевания или в период беременности, а также кошки, перенесшие стерилизацию или кастрацию, нуждаются в специальной диете.

Озаботьтесь вопросом стерилизации Вашей кошки или кастрацией кота, если Вы не хотите, чтобы Ваши питомцы приносили потомство. В статье «Стерилизация кошек» Вы узнаете насколько важна эта процедура для продления жизни и здоровья Вашего питомца.

  Есть специально разработанные профессиональные корма премиум класса, которые разработаны для питомцев с разными потребностями в питании в зависимости от возраста, степени активности и наличия заболеваний. Обращайте внимание на качество и состав корма, репутацию производителя.

Компания «Bosch» является производителем высококлассных кормов для домашних питомцев с пятидесятилетней историей производства. Немецкие корма для кошек супер премиум класса «Sanabelle» разработаны с учетом многочисленных научных исследований в сфере оптимизации кормления домашних питомцев с учетом их ежедневных потребностей в сбалансированном сочетании белков, жиров, витаминов и микроэлементов.

Подобрать идеальный корм для своего питомца Вы сможете в разделе «Подбор корма»

При подборе корма будут учтены возраст, стиль жизни и потребность в определенной диете при наличии проблем со здоровьем питомца.

Для кормления кошек используйте три вида мисок, одну — для воды, другую – для сухого корма, третью — для влажного корма. Обязательно тщательно мойте миски, регулярно меняйте воду. Не храните открытые консервы с влажным кормом дольше одного дня в холодильнике, это позволит избежать отравлений Вашего питомца.

Уход за кошкой

Создайте все необходимые условия жизни для Вашего любимца, у него должно быть свое место для сна, лоток, место для его мисок, когтеточка, а также место для подвижных игр. Оборудуйте питомцу специальный городок с разными домиками, полочками и норками, где кошка с удовольствием будет лазить, прыгать, кувыркаться и прятаться.

Хороший уход предполагает и гигиенические процедуры. 

Необходимо купать кошку не реже одного раза в два месяца. Используйте специальные шампуни, с учетом особенностей шерсти. Купать животное нужно в комфортной для тела кошки температуре воды 38-38,5°С. Сушите феном на тихом режиме, чтобы не напугать и не обжечь питомца.

Очень важно расчесывать кошку. Если кошка короткошерстная, то достаточно одного раза в неделю, если длинношерстная, то нужно чесать кошку каждый день, а также удалять колтуны. Щетка должна соответствовать жесткости шерсти, чем мягче шерсть, тем мягче и щетка.

Также необходимо стричь когти примерно раз в две недели специальными ножницами. Будьте аккуратны, нельзя повредить кровеносный сосуд в полости когтя!

Нужно ежедневно протирать глаза и нос кошки влажным тампоном, избавляясь от темного налета. На глазах не должно быть гнойных выделений, если они появились нужно обратиться к врачу.

Раз в неделю нужно чистить уши специальном раствором для чистки ушей. Сера здоровой кошки светлая и не имеет неприятного запаха, если сера потемнела и имеет плохой запах- это тоже повод прийти на осмотр к ветеринару.

Также нужно чистить зубы кошкам, если в рационе нет твердой пищи. Достаточно чистить зубы раз в неделю, есть специальные зубные пасты для кошек.

Животное необходимо регулярно, раз в три месяца показывать ветеринару. Дело в том, что помимо обязательной вакцинации нужно также проводить профилактический осмотр, так как многие заболевания не имеют никаких симптомов. 

Регулярный осмотр у специалиста позволит предупредить многие серьезные заболевания, а вовремя выявленные заболевания на ранней стадии будут эффективно вылечены без негативных последствий для питомца.

Даже если ваша кошка не бывает на улице, ей все равно грозит опасность заражения, так как Вы сами можете с обувью принести с улицы различные бактерии, вирусы или яйца гельминтов в дом.

Будьте внимательны к своему питомцу, любое отклонение от нормального поведения в виде отказа от еды, расстройств со стулом, кашель, рвота, выделения из носа и глаз, а также пассивность, апатия, неестественные позы и пр. являются вескими причинами обращения к специалисту.

Дарите кошке свое внимание и ласку. Она, как и любые другие живые существа нуждается в общении. В пространстве Вашей квартиры ей не с кем больше общаться, как только с Вами и членами Вашей семьи. Не игнорируйте ее, общайтесь, играйте, гладьте кошку. Она нуждаются в тактильном контакте, так кошка формирует связи и поддерживает их.

На теле кошки есть специальные железы, вырабатывающие секрет, которым животное метит свое пространство и Вас в том числе. Известны случаи, когда от отсутствия общения у кошки происходит стресс, что влечет за собой негативные последствия для здоровья. Психика животного тесно связана с ее физическим состоянием, поэтому не допускается грубого и агрессивного отношения к животному. Не ругайте его и никогда не бейте! Только любовь, внимание, забота и ласка необходимы для здоровья кошки, уход и содержание гарантия ее долголетия. Мы дали вам пару советов по уходу за домашними кошками, теперь всё в ваших руках!

Любите животных и проявляйте ответственность за их судьбу!

Первый марафон: правильная подготовка

Несмотря на отмену ряда значимых беговых мероприятий, мы надеемся на то, что ситуация с эпидемией COVID-19 в России изменится в лучшую сторону ближе к осени и запланированные беговые марафоны состоятся. Очень надеемся!

Статья предназначена как для тех, кто планирует пробежать свой первый марафон, так и для тех, у кого первый опыт был не совсем удачным, для тех, у кого есть желание разобраться в причинах и все-таки достичь заветной цели — преодолеть «королевскую» дистанцию легко и с радостью.

«Марафон может пробежать любой!» — довольно часто такая фраза слышится от тренеров беговых школ, от знакомых, которые уже преодолели марафонскую дистанцию и теперь собирают сотни «лайков» своими фото с медалями в Инстаграм, от продавцов в магазинах бегового снаряжения, со страниц «беговой» прессы.

Да, можно сказать, что доля правды есть в этом утверждении, но, также есть точно такая же доля правды и в утверждениях, типа: «На Эверест может подняться каждый», «Переплыть Атлантический океан на яхте способен любой», «Проехать вокруг земного шара на велосипеде доступно всем».

Конечно, есть люди, которые и на Эверест поднимались и на яхте через Атлантику ходили и вокруг земного шара на велосипеде проезжали, но они все тщательно ГОТОВИЛИСЬ и ТРЕНИРОВАЛИСЬ — это ключевые слова, которые им помогли это сделать успешно и с радостью.

Согласитесь, что без разработки плана реализации мечты, организации тренировок, подбора снаряжения, тщательной подготовки ваш путь, скажем, к Эвересту, закончится довольно быстро? Правда ведь, что для похода на яхте вам нужно разобраться с навигацией, научиться ходить под парусами? Истина есть точно в том, что для длительного велопутешествия вам необходимо хотя бы научиться менять покрышки или ремонтировать разорвавшуюся цепь?

Тоже самое можно сказать и про марафон. Да, людей, которые успешно преодолели дистанцию 42 195 метров достаточно много, но это не делает это предприятие доступным для спонтанного действия «сегодня – решил, завтра — бегу».

К марафону нужно готовиться, хоть к первому, хоть к пятидесятому. Мелочей в этом процессе не бывает. Для тщательной подготовки советуем вам весь процесс разбить на «блоки» и тщательно прорабатывать их по мере приближения ко дню старта.

Время подготовки – один год минимум активных тренировок для тех, у кого уже есть беговой опыт, кто уже пробегал длинные дистанции, порядка полумарафона и два года – для тех, у кого опыт бега минимальный или его нет совсем.

Кстати!

Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

1. Место, где вы побежите свой первый марафон

Если вы решились пробежать марафон, то очень рекомендуем это сделать либо в вашем родном городе, либо в городе, который находится максимально близко к вашему постоянному месту проживания. Почему?

У вас будут максимально комфортные условия по логистике «на марафон – с марафона», вы будете бежать в знакомом месте, ночь перед стартом выспитесь в привычных условиях, уставшие после финиша, вернетесь максимально быстро в комфортные условия своего дома. Единственная сложность в этом варианте — не проспать на старт в день самого марафона.

Первый старт в другой стране или в далеком от вашего дома городе хорош только в том случае, если вы решитесь сочетать участие в марафоне с отпуском. Сразу после марафона вам нужно будет отдыхать как минимум 2-3 дня и лучше всего – в горизонтальном положении. Тело, особенно ноги, не будут особенно вас слушаться, нервная система будет в расстроенном состоянии. На реализацию идеи «марафон в другой стране» забейте в календаре неделю, как минимум: несколько дней до старта – на расслабленное времяпрепровождение и акклиматизацию, сам день марафона и несколько дней – на восстановление, до возвращения домой.

2. Уровень марафона

Всего существует три уровня марафонов, какой из них вам подходит – решайте сами, исходя из ваших возможностей по свободному времени и финансам:

А) Самые простые – с достаточным уровнем сервиса, чтобы не разочароваться в потраченном времени и деньгах на регистрацию. «Набор» того, что марафонцы получают на соревнованиях такого уровня, включает в себя: удобную систему регистрации с электронной оплатой и подтверждением брони, автоматическую систему хронометража, чипованные стартовые номера или простые чипы, которые крепятся на лодыжку бегуна, стартовый пакет с мелкими подарками от спонсоров, сувениры в виде памятной футболки, медали на финише, официальные фотографии с забега.

Б) Отдельные российские, а также большое количество европейских и мировых марафонов, которые имеют продолжительную историю, хорошую организацию, обладающие «серебряным», «бронзовым» или «золотым» статусом IAAF (международная федерация легкой атлетики), который присуждается марафонам, неоднократно доказавшим высокое качество своего проведения.

В) «Мэйджеры» – супер-марафоны, некоторые (например – Бостонский) проводятся уже более 100 лет. Попасть на такие марафоны крайне сложно по причине большого количества желающих со всего мира. Например, на 40 000 мест на Лондонском марафоне 2018 года претендовало 1,2 миллиона поклонников бега. Место в стартовом коридоре можно получить через лотерею или поучаствовав в программе сбора пожертвований от многочисленных благотворительных фондов. Пробежать свой первый марафон на «мейджере» — невероятная удача и фантастическое воспоминание на всю жизнь.

3. Мотивация

В основе любого человеческого действия лежит мотивация – внутренний двигатель, который заставляет нас преодолевать трудности подготовки и самого старта. Марафон – длинная и тяжелая физически дистанция, готовиться к которой необходимо минимум 1 год. Чтобы не забросить тренировочный процесс, чтобы пробежать свой первый старт легко и радостно, необходимо осознать – что вами двигает, что вас мотивирует?

Ответьте самому себе максимально честно на вопрос «Зачем?», используя методику «внутреннего интервью». Спрашивая: «Зачем?» и отвечая, нужно всегда говорить только о себе: своих чувствах, своих целях, своих личных желаниях, оставив в стороне навязанные общественные нормы и правила.

Истинная мотивация всегда лежит в плоскости реальной личной выгоды. Осознайте свои личные выгоды от того, что вы пробежите свой первый марафон с помощью этой методики и у вас будут всегда «железные» основания, которые перевесят любые сомнения. «Личные выгоды» могут меняться с течением времени, но факт в том, и это правда, что они обязательно есть и у начинающих бегунов, и у кенийцев, пробегающих марафон быстрее 2:20.

Лайфхаки по мотивации:

  • Примите для себя факт, что марафон — ГЛАВНАЯ цель вашей жизни на ближайший год.
  • Сделайте отметку дня марафона в календаре. Календарь повесьте перед носом или расположите его на вашем компьютерном рабочем столе.
  • Сформируйте команду болельщиков, собрав родственников, друзей, товарищей по работе, по соц.сетям. Команда будет вас поддерживать как во время тренировочного периода, так и во время самого забега.
  • Во время марафона стройте свой внутренний монолог из позитивных фраз: «Уже пробежал… километров. Молодец! Отлично! Я тобой горжусь!»

4. Причины НЕ участия в марафоне

То, из-за чего вам точно не стоит бежать марафон.

А) Отсутствие принципиального допуска со стороны врачей

При подготовке к марафону, перед началом тренировочного периода ОБЯЗАТЕЛЬНО необходимо пройти медосмотр, сдать анализы, пройти ЭКГ, Эхо, МРТ сердца, сосудов головы и шеи, получить «честное» разрешение от врача, желательно специализирующегося на спорте. Если врачи по итогам исследования скажут: «Нет», значит «Нет». Увы, марафон – не для вас, и если вам хочется активности придется выбрать что-то другое.

Б) Отсутствие плана регулярных тренировок непосредственно «к марафону» и выполнение этого плана

Тренировочный процесс подготовки к марафону занимает от одного года и включает в себя спланированные, разносторонние, прогрессирующие тренировки минимум четыре раза в неделю, на протяжении всего этого времени. Марафон – слишком ответственная дистанция, чтобы пробегать ее «с дивана», без составленного плана подготовки. Нет плана, нет регулярных тренировок = нет марафона.

В) Неадекватная оценка уровня подготовки. Перетренированность

Очень часто, особенно начинающие бегуны, определяют свой уровень готовности «на глазок» или по «прошлым» заслугам. Им кажется, что если они пробегали длинные дистанции «в школе», «в армии», «занимались легкой атлетикой 10 лет назад», то их уровень тренированности сохранится неизменным. Это не так. Уровень тренированности очень быстро падает в отсутствии регулярных занятий. Хорошим тестом по готовности к марафону служит контрольный забег на 30-32 км, который нужно пробежать в условиях, максимально близких к тем, как вы будете бежать запланированный марафон: рельеф и темп. Если вам удалось сохранить планируемый темп на такой длинной дистанции, если вы ни разу не остановились от усталости и после контрольного забега быстро (в течение 2-х дней) полностью восстановились, то да – вы готовы пробежать марафон. Если вы в течение 2-3 дней не восстановились после такого теста, если ваш пульс не может прийти в норму, вы по-прежнему чувствуете сильную усталость и плохо спите по ночам, то это говорит о том, что ваш организм такие нагрузки пока переварить не может и необходимо тренироваться дальше, а марафон лучше отложить на дальнюю перспективу.

Перетренированность – одна из самых частых ошибок начинающих бегунов. Она возникает по причине не следования плану тренировок – когда перед самим марафоном бегун «загоняет» себя объемами и скоростью. Признаки перетренированности: расстройство сна, физические травмы, сильная общая усталость, полная потеря мотивации. Марафон может стать на фоне перетренированности сильным дестабилизирующим фактором, способным серьезно расстроить ваше здоровье.

Г) Излишний вес

Если у вас большой излишний вес, то мы советуем вам не напрягать организм таким серьезным испытанием, как марафон. Лишний вес – очень сильная нагрузка на суставы и опорно-двигательный аппарат. Наш совет – пройдите курс сброса веса ДО НАЧАЛА тренировочного периода к старту и потом уже приступайте к подготовке к марафону.

Д) Излишние стрессы и психологическое перенапряжение

Казалось бы – кого в наше время удивишь тем фактом, что все мы живем в состоянии стресса, однако, учитывая, что марафон еще бОльший стресс, мы не рекомендуем в периоды особых нервных напряжений бежать марафон. «Клин клином» не вышибается, наша нервная система устроена таким образом, что стрессы суммируются и все это может привезти к тяжелым последствиям для вашего здоровья.

5. План тренировок

А) Подготовка спортсмена-любителя с минимальным спортивным бэкграундом, к марафону занимает 1 ГОД. МИНИМУМ. За это время ваш опорно-двигательный и сердечно-сосудистый аппараты адаптируются к нагрузкам и спокойно перенесут длительную работу с повышенной нагрузкой.

Б) Для подготовки к марафону вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно иметь личные тренировочные планы, которые делаются на основе следующих ваших физиологических параметров, возможностей для тренировок и планов пробежать марафон: рост, вес, пол, уровень базовой тренированности, тестов на ПАНО, МПК, желаемого времени на марафоне, тренировочных возможностей – как часто вы можете тренироваться в неделю?

Мы не рекомендуем пользоваться тренировочными планами, составленными мобильными приложениями или автоматическими сервисами – они не учитывают ваших индивидуальностей и строятся на алгоритмах работы с big data.

Тренировочные планы должны составляться и корректироваться только в индивидуальном порядке. Идеально, если вас будет вести опытный тренер, с профессиональным физкультурным образованием, имеющий опыт составления и коррекции тренировочных планов.

Если вы хотите качественно подготовиться к марафону, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренинговых процессов:

Для тех, кто тренируется самостоятельно, рекомендуем полезную статью – «Как правильно составить план беговых тренировок».

Непосредственно перед марафоном, неважно – выполнили вы тренировочный план или осталось какое-то количество недобеганных километров, необходимо снизить нагрузку и восстанавливаться перед стартом. У вас должно быть запланировано две недели, как минимум, во время которых необходимо сделать следующее:

  • Снизить объем тренировок — до минимума – максимум две тренировки в неделю.
  • Спать как можно больше. Ежедневный сон минимум – 8 часов. Идеал – 10.
  • Исключить стрессы и «переработки».
  • Полностью исключить алкоголь. Любой и в любых количествах.

6. Питание во время подготовки к марафону

«Марафонское» питание в тренировочный период перед марафоном – тема отдельной и довольно объемной статьи, поэтому здесь мы на этом вопросе подробно останавливаться не будем. Скажем только, что ограничивать себя в еде не нужно.

Вам необходимы силы для тренировок, поэтому ешьте вволю. Задача лишь в том, чтобы выбирать правильные продукты, которые помогут надолго забыть о голоде и сполна зарядят энергией.

В предмарафонский период точно нужно обратить внимание на дополнительный прием витаминов – это необходимая составляющая подготовки к марафону. Во время тренировок и во время самого марафона вместе с пОтом организм покидают такие крайне важные для нормальной жизнедеятельности организма минералы, как: медь, калий, кальций, магний, железо и другие. Для восполнения этих запасов обычного питания не достаточно. Начинающим марафонцам вполне хватит приема сбалансированного мультивитаминного комплекса, типа «Компливит». Следуйте указаниям по количеству и частоте приема витаминов от производителя и все будет хорошо!

7. Питание и питье непосредственно перед, во время и сразу после марафона

Для того, чтобы вашему организму было «на чем» бежать, мы советуем обязательно завтракать непосредственно перед марафоном. Идеальное сочетание – овсяная каша с сухофруктами и медом + пара бананов. С детства знакомая овсяная каша пополнит ваш организм витаминами A, B1, B2, B6, E и PP, а также необходимым запасом железа, магния и марганца. Крупу надо выбирать с минимумом обработки. Быстрорастворимые каши, которые нужно лишь залить кипятком, не особо годятся.

Варим с утра кашу, добавляем немного мёда, ягод или орехов и получаем отличный, быстроусваиваемый, не тяжелый, завтрак. Кроме каши с медом и сухофруктами рекомендуем съесть пару бананов, т.к. это не только необходимые углеводы, но и калий, который бегуны теряют в процессе потоотделения. Калий важен для укрепления сердечной мышцы, нормального функционирования почек и мозга, он снижает вероятность возникновения судорог на дистанции и помогает бороться с ощущением слабости и усталости. Кроме того, бананы, считаются довольно безопасной едой в плане возможных проблем с пищеварением.

Для того, чтобы ваш завтрак успел перевариться и вам не пришлось бы выходить на старт с полным желудком, последняя еда должна быть за 3 часа до старта. Т.е., если старт в 9:00, то ваш завтрак должен закончиться в 6:00.

На дистанции мы рекомендуем питаться исключительно специальными гелями, из расчета «1 гель на 40 минут бега». В таких гелях содержится полный набор полезных веществ, в первую очередь – углеводов, основного «топлива» на марафоне.

Рекомендуем вам прочитать специальную статью про спортивное питание на нашем сайте

Бренды спортивного питания в «Канте:

Все спортивное питание

Гели во время марафона необходимо есть регулярно, не допуская состояния даже легкого голода. Дело в том, что любое питание впитывается через ЖКТ в течение определенного времени и если вы пропустите очередной прием геля, то бежать вам придется какое-то время с «пустым топливным баком», что крайне негативно скажется на вашем самочувствии, не говоря уже о скорости преодоления дистанции.

С питьем такая же история, как с питанием – пить нужно постоянно, особенно если марафон проводится в жаркую погоду.

Идеальное питье во время марафона – самостоятельно приготовленный с помощью минеральной воды без газа и специальных таблеток изотонический напиток. Он заливается во фляжку, которую необходимо брать с собой.

На марафонах, особенно на последней части дистанции, организаторы на пунктах питания часто предлагают колу. Это очень правильно, и мы советуем ее пить, т.к. кола – это стопроцентно углеводный напиток, да еще и в жидкой форме — он быстро усваивается организмом, попадает в кровь и дает энергию.

Вторая причина, по которой кола помогает марафонцам на последних километрах гонки, – это содержащийся в ней кофеин, который стимулирует нервную систему и придает сил на последние, тяжелые километры дистанции. Противопоказания для питья колы – проблемы с ЖКТ. Кола содержит ортофосфорную кислоту, кофеин, углекислый газ и если вы знаете, что эти элементы плохо переносятся вашим желудком, то лучше пить простую воду, которая также есть на пунктах питания.

Все питание и питье в обязательном порядке нужно проверить до марафона, протестировать их во время длительных тренировок, максимально приближенных к условиям старта, чтобы во время забега не возникло сюрпризов.

Сразу же после забега основная диета – быстро усваиваемые продукты с большим содержанием углеводов и восстановительное питье. Возьмите с собой 5-6 бананов + большую бутылку изотоника с разведенным в ней специальным порошком, содержащим полный спектр ингредиентов для восстановления, термос с горячим и сладким чаем, с лимоном.

Отдыхая после марафона в раздевалке, пейте и ешьте вволю, чтобы организм начал быстро приходить в себя после тяжелой нагрузки.

8. Использование гаджетов

Гаджеты обязательно нужны, если вы хотите качественно тренироваться.

Гаджеты не годятся для полноценного планирования тренировочного процесса — их функционала просто недостаточно для учета всех особенностей. Они отличные помощники в фиксации результатов, в календарном планировании, но в качестве определений: что и когда тренировать, как перераспределять нагрузку в случае пропуска тренировок или плохого самочувствия — они не подходят.

Гаджеты можно использовать для отслеживания графика выполнения запланированных тренировок.

Функционал гаджетов (точнее – системы статистики, в которые копируются данные тренировок) позволяет подключать «физического» тренера, чтобы он отслеживал ваш тренировочный план даже удаленно и давал рекомендации по изменению, сохранению, увеличению или уменьшению нагрузки.

Гаджеты без системы статистики не нужны и реально работает только связка «гаджет (как механизм записи информации) + система статистики, где обрабатывается и визуализируются данные, полученные с гаджетов.

Среднее сочетание «смартфон с установленной программой + нагрудный датчик ЧСС (частоты сердечных сокращений)», хорошее сочетание — «часы с напульсным датчиком ЧСС», идеальное сочетание — «часы с нагрудным датчиком ЧСС».

У нас есть несколько подробных статей, описывающих как вопрос использования разных видов гаджетов во время марафона, так и вопросы конкретного выбора конкретных моделей.

Ключевые модели:

Стоит только добавить, что все гаджеты, какие бы вы не собирались использовать, нужно обязательно протестировать до самого марафона, особенно на контрольной, длинной тренировке в 30 км. Гаджеты должны быть полностью заряжены накануне, в сердечных мониторах надо поменять батарейки на свежие.

9. Экипировка: одежда, обувь, аксессуары для марафона

Вопрос экипировки – один из ключевых вопросов при подготовке к первому марафону. Идеально, если вы начнете подбирать себе одежду и обувь прямо с начала тренировочного процесса, так, чтобы ко дню старта вы были бы абсолютно уверены, что у вас есть все, что необходимо, что вам ничто не натирает, нигде не жмет и точно подходит под ваш уровень физической готовности.

Таблица поможет вам в подборе необходимого комплекта одежды, в зависимости от погоды в день марафона.

Полезные ссылки, которые вас приведут прямо специальные разделы на нашем сайте, где вы можете выбрать для себя все необходимое для бега, что поможет вам качественно выполнить любой тренировочный план и успешно пробежать марафон:

В «Канте» огромный ассортимент товаров для бега

Чтобы выбрать то, что вам необходимо и точно подходит, лучше всего обратиться к нашим профессиональным продавцам в магазинах.

Если вы живете в городе, где нет магазина «Кант», то наши подробные статьи точно сориентируют вас в нужном направлении поиска того, что вам необходимо.

Кстати! Когда ваш знакомый или близкий человек только начинает заниматься бегом, то поддержать его морально очень важно. Но важно также это сделать и материально – подарив ему какой-то нужный для него аксессуар, например – удобную бандану BUFF.

Если вы не уверены в правильности своего выбора по цвету, размеру, функциональности, то в этом случае лучше всего купить и подарить специальные сертификаты.

Начинающий бегун будет вам крайне благодарен!

Основное правило для марафона – на вас не должно быть «новых» вещей, купленных накануне и не прошедших тестирования в боевых условиях ваших тренировок. Кроссовки должны иметь «набег», как минимум 50-70 тренировочных км.

Носки должны очень плотно, облегающе сидеть на ноге, пятка должна быть на своем законном месте и никуда не двигаться после надевания кроссовка, широкая резинка должна плотно фиксироваться на голеностопе, не пережимая ток крови.

Есть разные мнения по поводу использования компрессионных гольфов и носков, наше мнение, основанное на практическом опыте – если вы использовали в тренировочном процессе «компрессию» и почувствовали явный положительный эффект как во время забегов, так и во время восстановления – обязательно используйте такие носки и гольфы и дальше.

Компрессионные гольфы и носки для бега в «Канте»

Кстати, рекомендуем вам полезную статью-обзор про носки Thorlo’s, которые отлично защищают ноги марафонцев от микротравм и натертостей.

10. Check-лист перед марафоном

  • Очень удобная вещь, позволяющая в предстартовой суете не пропустить ни одного пункта: что нужно сделать непосредственно в день накануне или утром перед марафоном?
  • Получить медицинскую справку.
  • Съездить, забрать стартовый пакет.
  • Купить дополнительных гелей, бутылки изотоника, восстанавливающий крем и порошок для напитка, изотонические таблетки, бананы.
  • Сменить батарейку в кардиомониторе.
  • Разослать родственникам и друзьям точки на карте, где они могут вас встретить и поддержать.
  • Заправить машину или вызвать такси на нужное время.
  • Поставить телефон и часы на зарядку.
  • Собрать рюкзак с паспортом, стартовым номером, вещами для переодевания на после марафона, питьем, едой.
  • Поставить будильник.
  • Замочить овсянку с сухофруктами на ночь, чтобы утром быстро сварить
  • …..

11. Как бежим марафон?

  • Включаем «мотивацию» сразу же, как оказались в стартовом коридоре и не прекращаем до финишной черты. Хвалим, хвалим, хвалим себя изо всех сил!
  • Бег – исключительно «по пульсу». Даже если вы чувствуете переизбыток сил, а гаждеты вам показывают, что вы находитесь в опасной близости от максимального значения вашего пульса или уже перешли его – срочно сбавляйте темп! Высокий пульс – показатель того, что вы бежите слишком быстро, скоро перейдете порог анаэробного обмена и ваши мышцы будут забиты молочной кислотой, что приведет к резкому падению темпа. Бегите ровно, с темпом на 10-20 секунд быстрее темпа на «длинных» тренировках, с пульсом, не приближающимся к максимальному значению больше, чем на 75 — 80%.
  • Проявляйте уважение к товарищам на трассе:
    • Не плюйтесь и не выкидывайте стаканчики с водой, не посмотрев по сторонам.
    • Держитесь правой стороны, чтобы более быстрые бегуны смогли спокойно вас обогнать.
    • Если вы бежите в плотной толпе бегунов предупреждайте о вашем обгоне голосом.
  • Если почувствовали себя плохо – сразу же сходите на обочину, садитесь, ложитесь, не стесняйтесь обратиться к волонтерам или зрителям вдоль трассы за помощью.
  • Увидели, что кому-то стало плохо на трассе – обязательно остановитесь, помогите вашему брату/сестре по марафону. Напоите изотоником, дайте гель, если дело совсем плохо, то с помощью волонтеров или зрителей вызовите «скорую» и дождитесь ее приезда. Помните о том, что жизнь человека всегда дороже медальки на финише.
  • Не задерживаясь проходите пункты питания. Стаканчик с водой или колой берите в руку и либо продолжайте движение по трассе, выпивая жидкость на ходу, либо отбегите 50 метров и пейте, никому не мешая, в стороне.

Как восстанавливаемся сразу после марафона?

  • Пить – как можно больше.
  • Сделать растяжку, чтобы молочная кислота побыстрее покинула мышцы.
  • После финиша — не спешить никуда. Спокойно пройдите от финиша до камеры хранения, заберите вещи, дойдите до раздевалки, переоденьтесь, поешьте бананов, попейте изотоника, сладкого чая. Насладитесь моментом тишины и спокойствия, ведь вы достигли той цели, к которой стремились целый год.
  • Запланируйте свою жизнь таким образом, чтобы следующий день провести полностью в постели. Выспитесь «до упора», пересмотрите любимый сериал, почитайте интересную книгу – все это – в горизонтальном положении, чтобы опорно-двигательный аппарат быстрее восстанавливался без нагрузки на него.
  • Идеально, если следующие 3 дня вы будете полностью отдыхать: гулять (если уставшие мышцы вам это позволят), делать домашние дела, не требующие большого физического напряжения, общаться с друзьями и родственниками. За это время организм обычно восстанавливается, ваша походка уже не будет походить на движения заржавевшего «железного» человека и можно будет строить планы на второй марафон – где и когда?

Удачи на марафоне!

Новинки в «Канте»:

Также рекомендуем вам полезные статьи:

Мы очень рекомендуем покупать обувь, одежду, аксессуары в «Канте» после личного визита и консультаций с нашими профессиональными продавцами. Однако, если вы уверены, что модель на 100% подойдет вам, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам.

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

  • наличными курьеру
  • банковским переводом
  • по карте
  • с помощью рассрочки
  • с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты.

Если у вас совсем нет времени на визиты в offline-магазины, то мы можем доставить вам купленную одежду прямо в руки: курьером или транспортной компанией. Мы также организуем доставку юридическим лицам.

Все подробности о доставке купленных товаров.

У нас также есть самовывоз из ближайшего к вам магазина, если вам так удобнее.

При покупке можно применить накопленные или приветственные бонусы на первую покупку. Для этого необходимо зарегистрироваться в новой бонусной программе «Канта» и получить приветственные бонусные рубли на свой счет только за регистрацию.

Самообслуживание

Самообслуживание

Что такое уход за собой?

 

ВОЗВРАТ НА ДОМАШНЮЮ СТРАНИЦУ

*Отказ от ответственности: эта страница предназначена для обучения методам преодоления трудностей и основных рекомендаций. для здоровых стратегий выживания.Содержание этого семинара не предназначено для замены терапии и не считается лечением психических заболеваний. Если вы находитесь в кризисе или находите если вам нужна дополнительная поддержка, позвоните в консультационный центр UToledo по телефону 419-530-2426.

Ваш ежедневный план самообслуживания — Wellbeing Place

Необходимость соблюдать дистанцию ​​в общественных местах и ​​оставаться дома, чтобы сохранить свое здоровье и здоровье других, имеет решающее значение для снижения уровня пандемической инфекции. Но давайте будем честными — это тоже очень тяжело. Люди по своей природе существа социальные. Ежедневный подход к сосредоточению внимания на себе в это время изоляции поможет вам оставаться бодрым, чувствовать себя более энергичным и находить радость в повседневной жизни.

Забота о себе — это все, что вы сознательно делаете для поддержания своего психического, физического и эмоционального здоровья. «Намеренно» — ключевое слово — вам нужно осознавать свое благополучие, чтобы по-настоящему позаботиться о себе. Есть семь простых элементов заботы о себе, которые легко спланировать и внедрить в свою жизнь:

  1. Движение .Увеличьте свою энергию и улучшите настроение, двигая телом. Регулярные физические упражнения имеют множество преимуществ для физического и психического здоровья. Вы также можете включить растяжку, короткую практику йоги и дыхательные упражнения.

  2. Вода. Ваш мозг в основном состоит из воды. Поддержание водного баланса помогает вам думать, сосредотачиваться, лучше концентрироваться и быть более бдительными. Размещайте напоминания на своем компьютере, зеркале в ванной или холодильнике, чтобы наполнить бутылку с водой и продолжать пить.

  3. Свежий воздух .Быстрая прогулка по кварталу выведет вас на улицу и улучшит ваше отношение, но вы также можете открыть окно на несколько минут, чтобы вдохнуть чистый воздух и положительную энергию, если это более практично.

  4. Любопытство . Разбейте монотонность, изучая новые вещи — вы почувствуете себя более живым! Запишитесь на онлайн-курс, читайте статьи и книги или слушайте подкасты на интересующие вас темы.

  5. Благодарность. Намеренно искать то, что делает вас благодарным каждый день, — это мощная практика, позволяющая изменить ваше мышление.Установите режим размышлений — первым делом утром, когда вы чистите зубы, когда садитесь за ужин или записываете дневник благодарности.

  6. Соединение . Наличие сильной сети социальной поддержки повышает устойчивость, нашу естественную способность «приходить в себя» перед лицом невзгод.

  7. Отпустить. Даже в разгар неопределенности, вызванной этой пандемией, вы можете взять под свой контроль создание новой «нормальности». Работая над тем, чтобы признать, а затем отпустить неудовлетворенные ожидания и мечты, понемногу каждый день, вы освободите место в своей жизни для новых надежд, целей и рутины.

Перемены тревожат, и чувствовать себя неловко в неизвестности — это нормально. Выделение времени для ежедневной проверки себя поможет вам почувствовать себя более сосредоточенным и способным двигаться вперед в этот новый период жизни из места спокойствия.

7 видов ухода за собой и зачем они вам нужны

Если вы не жили под камнем, и у этого камня нет доступа к высокоскоростному Интернету, вы, вероятно, слышали термин «забота о себе» больше раз, чем можете сосчитать. А поскольку рекламодатели используют эту фразу, чтобы рекламировать кремы для кожи и спа-процедуры, вы можете подумать, что побаловать себя — значит потратить на себя деньги.

На самом деле, термин «забота о себе» — в соответствии с определением Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) — это способность человека укреплять и поддерживать здоровье, предотвращать болезни и справляться с болезнью и инвалидностью с помощью или без поддержки со стороны поставщик медицинских услуг.

На самом деле существует множество форм заботы о себе (семь, если быть точным), которые вы должны использовать, чтобы чувствовать себя лучше во всех сферах жизни.

Семь видов заботы о себе:

  1. Эмоциональная забота о себе
  2. Физический уход за собой
  3. Умственная забота о себе
  4. Социальная самопомощь
  5. Духовная забота о себе
  6. Практический уход за собой
  7. Профессиональный уход за собой

Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете заботиться о каждой области, чтобы вы могли заботиться о себе как профессионал и держать свое здоровье и хорошее самочувствие на переднем крае, чтобы всегда показывать себя самой здоровой для своей семьи и клиентов.

Важность заботы о себе

Мы все знаем, что забота о себе играет важную роль в обеспечении того, чтобы мы были на вершине нашего здоровья и хорошего самочувствия. Это ключ к предотвращению выгорания, чувству равновесия и ведению полноценной, целеустремленной и продуктивной жизни. И еще важнее расставить приоритеты, поскольку мы продолжаем бороться с пандемией COVID-19.

В повседневной жизни регулярный уход за собой может помочь укрепить самооценку и уверенность в себе, уменьшить общую тревогу и стресс и повысить общее ощущение счастья.В долгосрочной перспективе твердая практика самопомощи может помочь справиться с хроническими заболеваниями, улучшить межличностные отношения и, согласно исследованию Американской кардиологической ассоциации, проведенному в 2017 году, может сыграть роль в профилактике будущих заболеваний.

Эмоциональная забота о себе

Наша способность регулировать свои эмоции и справляться с трудными чувствами по мере их возникновения жизненно важна для нашего счастья и общего качества жизни. Вот почему эмоциональная забота о себе — действия, которые мы предпринимаем, чтобы соединиться со своими эмоциями и обработать их здоровым способом — НАСТОЛЬКО важны.

В то время как каждый может извлечь выгоду из инвестирования времени и внимания в эту важнейшую область заботы о себе, люди, которые найдут это особенно полезным, это те, кто:

  • С трудом контролируют свои эмоции
  • Легко поддаются негативному настроению других
  • Борьба с чувством стыда, вины, смущения, ревности, гнева и/или чувства недостойности

Регулярно занимаясь эмоциональной заботой о себе и учась дарить себе благодать, вы разовьете здоровые механизмы выживания, которые значительно повысят ваше счастье и чувство благополучия.

Примеры эмоциональной заботы о себе

  1. Ведение журнала
  2. Разговор с тренером по здоровью, лайф-коучем, терапевтом, духовным наставником или другим консультантом
  3. Использование аффирмаций или мантр
  4. Медитация
  5. Практика благодарности

Лучший способ начать заботиться о своем эмоциональном здоровье — сначала обратить внимание на то, как вы разговариваете сами с собой. Заметить, ведете ли вы негативный внутренний диалог, — важный предварительный шаг к избавлению от нездоровой привычки.Второй шаг — заменить этот негативный внутренний диалог любящими и добрыми словами.

Физическая забота о себе

Физическая забота о себе Вероятно, — это то, о чем многие из нас обычно думают, когда слышим слова забота о себе. Этот тип заботы о себе относится к любым действиям, которые вы преднамеренно выполняете для улучшения своего физического благополучия.

Хотя забота о себе физически полезна для всех, то, как вы решите этим заниматься, будет зависеть от вашего образа жизни.Если вы весь день сидите в офисном кресле, прогулка с собакой будет отличной формой заботы о себе. И наоборот, если вы работаете на стройке весь день, вы можете выбрать восстановительную йогу в конце смены.

Примеры физической активности по уходу за собой

  1. Быть активным (гулять, кататься на велосипеде, заниматься фитнесом и т. д.)
  2. Принятие расслабляющей пенной ванны
  3. Танцуем под любимую песню
  4. Получение массажа
  5. Вздремнуть

Конечно, у большинства людей, ищущих передышку от повседневной рутины, может не быть времени, чтобы принять ванну с пеной или пойти на часовой массаж.Но физический уход за собой на самом деле может быть намного проще: чистка зубов, укладка волос, даже пятиминутная разминка по утрам — все это способы физического ухода за собой.

Подумайте, какие виды физической активности помогают вам чувствовать себя спокойно, уравновешенно и счастливо, и выделите для них регулярное время.

Умственная забота о себе

Психическая забота о себе включает в себя все, что вы делаете, чтобы стимулировать свой разум и развивать здоровую психику.

Речь идет не о достижении ментального состояния нирваны, а о понимании и развитии любовных отношений со своим умом.

Вам трудно вставать с постели по утрам? Или, может быть, к концу долгого дня ваша голова кажется кашей? Вы определенно захотите включить некоторые из приведенных ниже практик психологической заботы о себе в свою повседневную жизнь.

Примеры умственной деятельности по уходу за собой

  • Прослушивание подкаста
  • Попробуйте новое хобби
  • Поход в музей
  • Чтение книги
  • Письмо (поэзия, ведение дневника, поток сознания и т. д.))

Помимо стимулирующей деятельности, психологическая забота о себе также включает в себя обучение управлению своими мыслями, установление четких границ с друзьями, семьей или работой или даже осознание необходимости обратиться за профессиональной помощью. В конечном счете, психологическая забота о себе заключается в том, чтобы стимулировать, лелеять и прислушиваться к своему большому красивому мозгу.

Социальная забота о себе

Люди — социальные существа, а это значит, что нам нужны регулярные связи с другими, чтобы процветать (да, даже с интровертами!).Вот почему крайне важно уделять приоритетное внимание социальной заботе о себе — или видам деятельности, которые укрепляют наши отношения с другими людьми .

Проблема в том, что часто, когда наша жизнь становится беспокойной и подавляющей (и нам больше всего полезно проводить время с другими людьми), мы склонны отменять свои планы и уходить. Хотя, конечно, всем нам иногда нужно просто сказать «нет», также чрезвычайно важно находить время для социального взаимодействия. Это стало особенно заметно в последние пару лет, когда все больше школ и офисов переходят на удаленный режим работы.

Если вы живете в одиночестве или получаете энергию от личного общения, возможно, в последнее время вам требуется дополнительная социальная забота о себе. Помните, что общение с другими, даже когда вы заняты жизнью, — это не привилегия, а необходимость!

Примеры социальной деятельности по самообслуживанию

  1. Планирование обычного телефонного разговора с мамой
  2. Проведите вечер игр с друзьями
  3. Идти на свидание с любимым
  4. Обниматься с пушистым другом
  5. Написание открытки и отправка ее близкому человеку, затворнику или ветерану

Хотя социальная забота о себе часто означает проведение времени с другими людьми, это также может означать и обратное. Подумайте, какие отношения больше не служат вам в вашей жизни. Если рядом есть кто-то, кто вас утомляет (друг или член семьи), возможно, пришло время расстаться. Ваши отношения должны возвышать и наполнять вас, а не сдувать и истощать.

Духовная забота о себе

Не позволяйте этому имени обмануть вас. Эта форма заботы о себе применима ко всем — религиозным, атеистическим, агностическим или другим людям. Духовная забота о себе включает в себя любые действия, которыми вы занимаетесь, чтобы соединиться и взрастить свою душу. В основе этой практики лежит связь с вашим внутренним духом. Для некоторых это может включать действия, которые чтят веру в высшую силу (Бога, вселенную или что-то, что направляет вас).

Духовная забота о себе — полезный инструмент для всех, особенно если вы хотите чувствовать себя более уверенно в повседневной жизни. Это может обеспечить утешение тем, кто имеет дело с горем и потерей, медицинской или финансовой неуверенностью или любыми другими стрессовыми поворотами жизни.

Примеры деятельности по духовной заботе о себе

  1. Проведение времени на природе
  2. Участие в молитве или посещение богослужения
  3. Занятия йогой
  4. Волонтерство ради дела, которое вам небезразлично
  5. Создайте доску визуализации или сделайте что-нибудь еще, что зажжет и вдохновит вас

Хотя духовная забота о себе у каждого уникальна, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы настроить себя на успех.Если вы включаете ежедневную духовную практику в свой распорядок дня, выделите для этого тихое и спокойное место в своем доме. Постарайтесь первым делом с утра избегать соцсетей и используйте мантры, укрепляющие душу, чтобы облегчить начало успешного дня.

Практический уход за собой

Любые действия, которые вы предпринимаете для удовлетворения своих основных потребностей и снижения уровня стресса, можно классифицировать как практическую заботу о себе.

Да, даже мирские, повседневные дела. Подумайте о том, насколько лучше вы себя чувствуете, когда убираете в своей комнате или придерживаетесь режима тренировок; эти формы заботы о себе, по общему признанию, менее увлекательны, чем другие, но их нельзя недооценивать.Они здорово спасают рассудок и помогают создать ощущение спокойствия и контроля в нашей занятой жизни.

Практическая забота о себе может быть особенно полезна для студентов колледжей или молодых специалистов, опекунов, родителей-домохозяек или всех, кто изо всех сил пытается оставаться организованным.

Примеры практических действий по уходу за собой

  • Организация почтового ящика
  • Приведение в порядок жилого помещения
  • Встреча с финансовым консультантом
  • Подготовка одежды на неделю вперед
  • Приготовление еды

Вы также можете использовать практический уход за собой, чтобы выработать устойчивые и здоровые привычки.Это включает в себя такие вещи, как ограничение использования мобильного телефона, улучшение графика сна или регулярная уборка вашего жизненного пространства.

Профессиональный уход за собой

Если вы работаете, важно уделять время профессиональному уходу за собой. Это деятельность и действия, которые поддерживают чувство сбалансированности и удовлетворения в вашей карьере.

Даже если вы любите свою работу и не считаете ее особенно напряженной, профессиональная забота о себе может помочь предотвратить выгорание и вдохновить вас.

Если вы новичок в рабочей силе, ваша работа требует напряженного рабочего дня или, возможно, вы являетесь менеджером, который хочет лучше поддерживать своих сотрудников, попробуйте воспользоваться приведенными ниже советами.

Примеры профессиональной деятельности по самообслуживанию

  • Установка напоминания в календаре об обеденном перерыве
  • Проводить время с коллегами в нерабочее время
  • Настройка телефона на режим «Не беспокоить» в конце рабочего дня
  • Прохождение курсов, посещение конференций или работа с наставником для развития ваших навыков и поддержки желаемой карьеры
  • Возьмите день психического здоровья (или больничный), когда вам это нужно

Установление границ на работе может быть пугающим, но это очень важно для вашего психического и физического благополучия.Как только вы достигнете более здорового баланса между работой и личной жизнью, у вас может появиться больше времени, чтобы сосредоточиться на других шести областях заботы о себе, обсуждаемых в этой статье.

Создание режима ухода за собой, который работает для вас

Вопреки распространенному мнению, уход за собой не обязательно должен занимать массу времени или стоить много денег, чтобы приносить пользу. Вот 13 идей по уходу за собой , которые вы можете реализовать менее чем за 10 минут.

Станьте тренером по здоровому образу жизни за 6 месяцев в Институте коучинга по здоровому образу жизни

В Health Coach Institute мы увлечены заботой о себе и помогаем другим найти свою страсть, став курсами Health & Life Coach.

Если вы уже являетесь коучем и хотите улучшить свои навыки, ознакомьтесь с программой HCI Coach Mastery. Не стесняйтесь связаться с одним из наших тренеров по ясности напрямую, позвонив по телефону 1-800-303-2399.

Health Coach Institute предоставляет начинающим тренерам по здоровью и жизни инструменты, обучение и поддержку, чтобы они могли преуспеть в преображении жизни.

Я хочу заниматься самообслуживанием

Что такое самообслуживание?

Забота о себе самоопределяется.Речь идет о том, чтобы прислушиваться к своему телу, определять свои потребности и предпринимать шаги для их удовлетворения каждый день. Забота о себе не эгоистична и является жизненно важной и неотъемлемой частью поддержания оптимального здоровья и благополучия.

Как я могу заниматься самообслуживанием?

Будучи студентом колледжа, иногда бывает трудно практиковать заботу о себе, когда вы совмещаете учебу, работу, внеклассные занятия, семью и общественную жизнь. Чего большинство из нас не осознает, так это того, что забота о себе может быть простой задачей, которая занимает всего несколько минут.Самое лучшее в заботе о себе то, что она нам ничего не стоит, это может быть просто несколько минут сидения в тишине или несколько глубоких вдохов. Если забота о себе — новая концепция для вас, попробуйте включить некоторые из приведенных ниже советов, написанных Aggies для Aggies.

  1. Цените себя. Сегодня вы здесь и так многого добились. Гордитесь тем, кто вы есть, и гордитесь тем, как далеко вы продвинулись.
  2. Сделайте глубокий вдох. Сядьте и сделайте медленный глубокий вдох.Позвольте воздуху пройти через нос и двигаться вниз к животу. Позвольте своему животу полностью расшириться, а затем выдохните через рот. Попробуйте это несколько раз и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете.
  3. Двигай телом. Двигайтесь не менее 30 минут в день, чтобы заряжать свой разум и поднимать настроение!
  4. Практика благодарности. Простой способ практиковать благодарность — называть три вещи, за которые вы благодарны каждый день.
  5. Найдите время для веселья. Если бы у вас сейчас не было занятий, как бы вы проводили время? Найдите время в своем ежедневном расписании для развлечения, потому что вы этого заслуживаете, и это отличный способ позаботиться о себе.

Сферы самообслуживания

Шесть областей заботы о себе включают: когнитивную, эмоциональную, межличностную, физическую, практическую и духовную заботу о себе. Мы определили эти термины заботы о себе с помощью исследований и фокус-групп студентов. Расширяя наше понимание через области заботы о себе, мы можем определить методы заботы о себе, которые попадают в каждую из этих шести категорий.Внимательно изучите каждую категорию справа и подумайте о том, что вы делаете в настоящее время и/или какие действия вы хотите начать выполнять в своей рутине ухода за собой. Важно отметить, что некоторые из этих областей заботы о себе могут пересекаться, и это нормально.

Ресурсы по уходу за собой

Ваш ежедневный план ухода за собой

Умеешь ли ты позаботиться о себе? Иногда кажется, что мы тратим так много энергии на заботу о бесконечных деталях жизни, что не остается времени, чтобы сосредоточиться на своем здоровье и благополучии.Но не думаю, что дело в нехватке времени. Если мы действительно хотим сделать заботу о себе приоритетом, нам просто нужно выработать определенные привычки и избавиться от привычек, которые саботируют нас.

Первый шаг к тому, чтобы научиться заботиться о себе, — это научиться определять, когда вы начинаете сходить с пути. Тело сообщит вам эту информацию, если вы будете слушать. Но это похоже на изучение нового языка для многих из нас, которые годами игнорируют сообщения, которые говорит нам наше тело.

Вот 12 способов позаботиться о себе:

  1. Научитесь слушать свое тело.
    Это сильно отличается от идеи слушать свое тело. Вот почему йога является таким мощным инструментом: она погружает нас в тело на глубоком уровне, чтобы мы могли начать осознавать сообщения, которые дает нам наше тело. Тело не лжет — и оно заговорит на своем языке, когда нам нужно будет на что-то обратить внимание. Поднесите руку слишком близко к огню, и вы получите немедленное и громкое сообщение. Некоторые сообщения более тонкие и трудные для чтения. Чем больше мы находимся в гармонии со своим физическим телом, тем легче становится читать эти знаки.
  2. Ешьте то, что питает вас.
    Так много того, что продается в качестве еды в наши дни, даже не еда! Вам не нужно становиться невротиком или ригидным по этому поводу, но исследования ясно показывают, что правильное питание — наша лучшая защита от болезней. Отдавайте предпочтение свежим продуктам местного производства, выращенным без пестицидов и химикатов, уменьшите количество сахара и вредных растительных масел, избегайте глутамата натрия и продуктов, содержащих консерванты. Это довольно просто. Просто ешьте вкусную еду! У меня есть общее эмпирическое правило: если оно выходит из коробки, я его не ем.Если приготовление здоровой пищи кажется слишком сложным, выучите несколько простых блюд, которые вы можете использовать в качестве запасного варианта, чтобы облегчить себе задачу. Если у вас нет запасного плана, может быть слишком легко перейти на фаст-фуд, который, как правило, не лучший способ накормить свое тело. Забота о себе означает планирование наперед.
  3. Очистите окружающую среду.
    Вы живете в токсичной среде? Токсичность может принимать разные формы: экологические токсины могут быть очевидными, как загрязнение воздуха, или едва уловимыми, например, когда вы обнаруживаете, что у вас есть плесень, поражающая ваши стены.Существуют токсичные отношения и сообщества, и мы можем говорить с собой токсичными словами. Мы поглощаем токсины, когда не обращаем внимания на то, что едим, или сознательно, когда балуемся наркотиками или алкоголем. Обычно это простое решение, но самое сложное заключается в нашей привязанности к привычным шаблонам. Забота о себе означает удаление или уменьшение токсинов из вашего тела, окружающей среды, отношений и эмоционального состояния.
  4. Регулярно делайте физические упражнения.
    Существует так много исследований, связывающих хорошее здоровье с регулярными физическими упражнениями, что большинство из нас вполне осознает, что нам нужно регулярно двигаться, если мы хотим заботиться о себе.Просто войдите в рутину, которая кажется управляемой — не слишком сложной, не слишком мягкой — и придерживайтесь ее. Бонусные баллы, если вы выходите на улицу, чтобы воссоединиться с природой во время тренировки.
  5. Отдайте предпочтение сну.
    Это такой простой и быстрый способ привить заботу о себе на глубоком уровне. Удивительно, что многие из нас этого не делают. Заметьте, я не сказал: высыпайтесь. Большинство из нас могут функционировать при менее чем оптимальном сне и убеждать себя, что мы достаточно спим.Но чтобы расставить приоритеты во сне, мы начинаем рассматривать все способы, которыми мы саботируем наш цикл отдыха с помощью стимуляторов, экранов компьютеров поздно ночью, нерешенных эмоциональных проблем, беря на себя слишком много и, как правило, не осознавая наши естественные ритмы. Попробуйте сделать сон своим приоритетом №1 и посмотрите, как изменится ваше отношение.
  6. Развивайте полезные отношения + устанавливайте границы с нездоровыми.
    Мы перенимаем привычки у людей, с которыми проводим время. Важно тщательно выбирать людей, с которыми вы проводите больше всего времени.Если вы тусуетесь с бандой, вы в конечном итоге станете гангстером. Если вы общаетесь с добрыми, сострадательными людьми, вы станете одним из них.
  7. Говорите ласково, особенно с самим собой.
    Говорите добрые, правдивые слова и замечайте, как меняется ваше мышление. Большинство из нас тратят много времени на критику или оценку своего опыта. Даже самый незначительный инцидент может вызвать волну негатива: вы пытаетесь заставить новое приложение работать на вашем телефоне, а оно не сотрудничает, поэтому вы ругаетесь на эту чертову штуку (видите?). Смотрите, как вы это делаете… способ мы используем речь, создающую энергетические узоры, которые наполняют тело и посылают сигналы в окружающую среду.Если вы постоянно набрасываетесь на критику — даже если это только в вашем уме — вы прорастаете токсичной внутренней средой. Противоядие: Дышите и улыбайтесь. Или…
  8. Повторяйте утверждающую мантру вслух или про себя.
    ~ Пусть я буду здоров, Пусть я буду счастлив, Пусть я отпущу прошлое
    ~ Ом мани падме хум
    ~ Или напевай песню — удивительно, как это успокаивает.
  9. Управление стрессорами.
    Научитесь говорить «нет». Это мягкое маленькое слово может быть очень вдохновляющим.Получите четкое представление о том, что поддерживает ваше благополучие, а что вызывает у вас стресс. Возможно, вы захотите добавить «спасибо».
  10. Научитесь медитировать.
    Ежедневная практика медитации — один из лучших известных мне способов позаботиться о себе. Когда вы каждый день уделяете время тому, чтобы проверить себя, вы начинаете замечать закономерности. Мы можем изменить только то, что осознаем.
  11. Практика благодарности.
    Приучите себя признавать доброту, которую другие проявляют к вам, и делитесь с ними своей признательностью.Когда вы концентрируетесь на положительных качествах, угадайте, чего вы больше привлекаете?
  12. Дыши.
    Всякий раз, когда вы думаете об этом, обратите внимание на свое дыхание. Это самый надежный способ быстро изменить свое душевное состояние. Если вы обнаружите, что чем-то взволнованы, сделайте несколько глубоких вдохов и понаблюдайте за сдвигом.

Определение намерения

Бывает трудно избавиться от привычек, даже если мы знаем, что они вредят нам. Если вам нужна помощь в избавлении от токсичной привычки, попросите своего внутреннего наставника или свою высшую силу внести ясность или установить намерение.Часто наш образ мышления препятствует нашему прогрессу, поэтому выход за рамки того, что мы уже знаем, и обращение за советом могут инициировать новые связи.

Иногда самые незначительные изменения оказывают наибольшее влияние. Наша жизнь состоит из дней; наши дни состоят из мгновений. Научиться оставаться в курсе того, что происходит в данный момент, — это, безусловно, лучший способ позаботиться о себе.

Как вы заботитесь о себе? Оставьте комментарий ниже!

Ким Робертс — психотерапевт, писатель и художник.Посвятив себя медитации с 1992 года, она ведет частную психотерапевтическую практику, предлагая онлайн-консультации по Skype. Она имеет степень магистра созерцательной психологии Университета Наропы и была авторизована в качестве преподавателя Аштанга-йоги, преподающей на международном уровне более 20 лет. Бывший консультант NLF, она проводит ретриты по всему миру, включающие йогу, медитацию и творческий процесс как средство для развития эмоционального равновесия. Она живет в Крестоне, штат Колорадо, США. Посетите ее веб-сайт: KimRoberts.co или Получите бесплатный ежедневный контрольный список по уходу за собой здесь.

 

Мой план по уходу за собой — ежедневный контрольный список по уходу за собой + любимые цитаты по уходу за собой

«Мой план по уходу за собой — ежедневный контрольный список по уходу за собой + любимые цитаты по уходу за собой» — Моника Мэй

 

Жизнь не всегда лимонад.
Особенно после года, который изменил всех нас.

В напряженной (и сумасшедшей) жизни мы живем, даже самые беспечные люди ежедневно сталкиваются с проблемами, которые подвергают испытанию наше эмоциональное здоровье.

И способ, которым мы возвращаем свою силу и продолжаем смотреть на стакан наполовину полным, заключается в заботе о себе.

Итак, сегодня я делюсь своим планом заботы о себе, который помог мне пережить прошлый год в здравом уме, чувствовать себя хорошо и смело смотреть в будущее.

Этот план, содержащий ежедневный контрольный список по уходу за собой и некоторые из самых вдохновляющих цитат по уходу за собой, поможет вам практиковать любовь к себе, одновременно вырабатывая множество здоровых привычек на всю жизнь.

И хотя уход за собой не будет одинаковым для всех, есть несколько вещей, которые помогут вам чувствовать себя лучше, независимо от того, какой вы человек.

Начнем прямо сейчас!

Мой план ухода за собой

Контрольный список ежедневного ухода за собой + Любимые цитаты по уходу за собой

Это 12 вещей, которые я пытался внедрить в свою повседневную жизнь.

Они помогли мне практиковать уход за собой, помогли мне чувствовать себя лучше, как физически, так и эмоционально, и, самое главное, помогли мне поставить себя на первое место в моем списке дел даже в самые загруженные дни.

Мы погружаемся во все это шаг за шагом!

1.Начни день со стакана воды

Неважно, хочу я пить или нет, у меня есть правило, что первым делом утром я выпиваю полный стакан воды.

Это не только помогает мне достичь целей по потреблению жидкости в течение дня, но также помогает мне разбудить мой организм и начать новый день.

Употребление воды первым делом с утра, возможно, не имеет особых преимуществ, однако всякий раз, когда я это делаю, я с большей вероятностью буду поддерживать уровень гидратации в течение всего дня.

2. Сбалансированный завтрак

Здоровый завтрак — важная часть моего ухода за собой.

Поскольку я считаю завтрак самым важным приемом пищи в течение дня, я всегда стараюсь обеспечить себя и свое тело всеми необходимыми питательными веществами.

Немного белка, полезные жиры и много полезных сложных углеводов — вот мой рецепт полезного завтрака.

Я никогда не жду слишком долго, чтобы позавтракать, тем не менее, я всегда стараюсь приготовить его дома, прежде чем выйти на улицу и начать свой день.

Наслаждение завтраком вместе с чашкой кофеина кажется мне терапевтическим.

Это мой способ относиться к себе, плюс это действительно одна из самых полезных привычек, которые помогут вам стать здоровее в долгосрочной перспективе.

3. Составьте план на день

Если честно, я не уверен, что найду время для себя и своей рутины по уходу за собой, если не буду правильно его организовывать. и все спланировать.

Поэтому после завтрака я сажусь, потягиваю утреннюю чашку кофеина и планирую свой день.

Я записываю краткий список дел, которые мне нужно закончить.

Все спланировать — один из самых важных шагов, когда речь идет о следовании любому распорядку дня, особенно когда речь идет об уходе за собой.

Это не всегда нужно записывать на листе бумаги — существуют сотни приложений, которые помогут вам спланировать свой день на вашем смартфоне.

Однако запись очень помогает, поэтому я всегда делаю это с помощью фитнес-планировщика Fit Babe.

4. Перерыв на тренировку

Фитнес является частью моей жизни уже более 10 лет.

Однако не так давно фитнес стал важной частью моего ухода за собой.

Я всегда рассматривал тренировки как средство для похудения, не осознавая, что на самом деле это нечто большее.

Я постепенно начал менять фразу «мне нужно тренироваться» на «я хочу тренироваться», и фитнес постепенно превратился из рутинной работы в часть моего ежедневного ухода за собой.

Удивительно, что сделала для меня одна 30-минутная тренировка с точки зрения того, что я чувствую себя так хорошо как физически, так и эмоционально.

В дни, когда я тренируюсь, я лучше сплю, лучше питаюсь и чувствую себя лучше.
И помимо того, что я в целом здоров, это также помогает мне избавиться от стресса и беспокойства.

Вот мой план утренней тренировки, если хотите попробовать!

5. Перекусите здоровой пищей

Что я могу сказать, питание играет огромную роль в моей жизни, поэтому оно составляет огромную часть моего ухода за собой.

И одна из вещей, над которой я решил поработать, это сделать перекус здоровой привычкой.

Вот почему я всегда держу под рукой здоровую закуску, чтобы стимулировать тягу к еде между приемами пищи.

Один из моих самых любимых перекусов — протеиновые батончики, которые я делаю сам.

6. Наслаждайтесь теплой ванной

В долгой теплой ванне есть что-то такое терапевтическое.

Не делай этого только потому, что ты должен.

Побалуйте себя новой бомбочкой для ванны или средством для мытья тела и обязательно получите от этого удовольствие.

7. Вздремните

Вздремнуть, чтобы восстановить силы.

Раньше я всегда заставлял себя закончить работу как можно быстрее, как бы я ни был уставшим.

Теперь, когда я чувствую себя подавленным или очень усталым, а сейчас середина дня, я завариваю себе чай и отдыхаю 20-30 минут.

8.Прочтите мотивационные цитаты

Мотивационные цитаты — очень важная часть любой рутины по уходу за собой.

Постоянно напоминать себе о том, почему вы должны уделять время себе, имеет решающее значение.

Вот почему я сделал эти цитаты по уходу за собой вместе с моим планом ухода за собой, чтобы мотивировать вас оставить себе немного места.

Вы также можете ознакомиться с моими любимыми цитатами об уходе за собой из коллекции ко Дню святого Валентина, которую я посвятил любви к себе и заботе о себе.

Загрузите несколько из них, установите их в качестве фона телефона или рабочего стола и ежедневно напоминайте себе о том, что важно.

9. Прогуляйтесь

Удивительно, что может сделать для вас прогулка на природе.

Особенно сейчас, когда мы заперты внутри и вдали от людей.

Отправляйтесь в поход или просто насладитесь прогулкой в ​​ближайшем парке, и вы почувствуете себя намного лучше.

Каждое утро я выгуливаю свою собаку не потому, что должен, а потому, что хочу проводить с ней время и подышать свежим воздухом.

10. Растягивайтесь или занимайтесь йогой

Я растягиваюсь почти каждый день в рамках ухода за собой.

Обычно после тренировки вечером или перед сном.

>

Поначалу это сложно, особенно если вы новичок, однако чем лучше и сильнее вы становитесь, тем легче становится.

И это не займет у вас много времени.
По мере того, как я чувствовал себя более комфортно, я нашел позы, которые работали для меня лучше всего.

11. Отключитесь как минимум за 1 час до сна

Отключитесь от телефона, социальных сетей, любимой телепередачи, чего бы это ни было.

Прокручивать на телефоне не очень хорошая идея, особенно поздно ночью, по многим причинам.

Во-первых, не стоит пялиться в экраны, когда ваше тело готовится ко сну — так будет сложнее заснуть.

А во-вторых, обидно тратить время на телефон, когда можно сделать столько всего действительно хорошего и полезного для себя.

Используйте это время, чтобы подумать о своем дне, возможно, составить план на завтра, немного размяться или просто почитать книгу.

Что бы ни наполняло вашу чашку перед сном – делайте это.
Не тратьте их впустую, пролистывая чужую жизнь.

12. Спите 8 часов

И последнее в моем плане заботы о себе, но не менее важное: всегда находите время для сна.

Я знаю, что здесь я кажусь капитаном, но иногда мои дни бывают такими загруженными, что я не хочу засыпать, потому что чувствую, что теряю драгоценное время, если отключаюсь слишком рано.

Хороший 8-часовой сон настолько важен с точки зрения заботы о себе, что вы даже представить себе не можете.

Не зря это называют сном красоты 🙂

А теперь приступим!

Надеюсь, вам понравился мой план по уходу за собой и мой ежедневный контрольный список по уходу за собой.

Если вы это сделаете, я предлагаю вам распечатать его и обязательно следовать ему каждый день.

Если для вас это слишком много, не беспокойтесь, вы всегда можете начать с малого.

Может быть, поставить перед собой цель развивать одну привычку заботиться о себе в неделю.
И по прошествии нескольких недель просто добавляйте одно поверх другого, и через 3 месяца вы охватите их все.

Делайте то, что работает для вас и делает вас счастливым!

Вы также можете поделиться моим ежедневным контрольным списком по уходу за собой со своими друзьями и предложить им делать это вместе.

Только не забудь, из пустой чашки нельзя наливать — береги себя в первую очередь.

До следующего раза, детка!
xoxo,

 
Если вам нравится Мой план по уходу за собой — Ежедневный контрольный список по уходу за собой + Любимые цитаты по уходу за собой, не забудьте поделиться им с друзьями!

NIMH » Забота о психическом здоровье

Обзор

Психическое здоровье включает эмоциональное, психологическое и социальное благополучие.Это влияет на то, как мы думаем, чувствуем, действуем, делаем выбор и относимся к другим. Психическое здоровье — это больше, чем отсутствие психического заболевания, оно необходимо для вашего общего состояния здоровья и качества жизни. Забота о себе может сыграть роль в поддержании вашего психического здоровья и помочь в лечении и выздоровлении, если у вас есть психическое заболевание.

Об уходе за собой

Забота о себе означает выделение времени на то, чтобы делать то, что помогает вам жить хорошо и улучшать как ваше физическое, так и психическое здоровье.Когда дело доходит до вашего психического здоровья, забота о себе может помочь вам справиться со стрессом, снизить риск заболевания и увеличить вашу энергию. Даже небольшие акты заботы о себе в вашей повседневной жизни могут иметь большое влияние.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать заботиться о себе:

  • Регулярно делайте физические упражнения.  Всего 30 минут ходьбы каждый день помогут поднять настроение и улучшить здоровье. Небольшое количество упражнений суммируется, поэтому не расстраивайтесь, если вы не можете заниматься 30 минут за один раз.
  • Ешьте здоровую, регулярную пищу и избегайте обезвоживания. Сбалансированная диета и большое количество воды могут улучшить вашу энергию и концентрацию в течение дня. Кроме того, ограничьте употребление напитков с кофеином, таких как безалкогольные напитки или кофе.
  • Сделать сон приоритетом . Придерживайтесь графика и убедитесь, что вы высыпаетесь. Синий свет от устройств и экранов может мешать заснуть, поэтому уменьшите воздействие синего света от телефона или компьютера перед сном.
  • Попробуйте расслабиться.  Изучите программы или приложения для релаксации или оздоровления, которые могут включать медитацию, мышечную релаксацию или дыхательные упражнения. Запланируйте регулярное время для этих и других здоровых занятий, которые вам нравятся, например, для ведения дневника.
  • Установите цели и приоритеты.  Решите, что нужно сделать сейчас, а что может подождать. Научитесь говорить «нет» новым задачам, если вы начинаете чувствовать, что берете на себя слишком много. Старайтесь помнить о том, чего вы достигли в конце дня, а не о том, что вы не смогли сделать.
  • Практика благодарности. Ежедневно напоминайте себе о том, за что вы благодарны. Быть конкретной. Запишите их ночью или воспроизведите в уме.
  • Сосредоточьтесь на позитиве . Определите и бросьте вызов своим негативным и бесполезным мыслям.
  • Оставайтесь на связи.  Обратитесь к своим друзьям или членам семьи, которые могут оказать эмоциональную поддержку и практическую помощь.

Уход за собой для всех выглядит по-разному, и важно найти то, что вам нужно и приносит удовольствие.Чтобы определить, что лучше всего подходит для вас, может потребоваться метод проб и ошибок. Кроме того, хотя забота о себе не является лекарством от психических заболеваний, понимание того, что вызывает или провоцирует ваши легкие симптомы и какие методы преодоления трудностей помогают вам управлять своим психическим здоровьем.

Для получения других идей о здоровой практике для вашего разума, тела, окружения и отношений см. Наборы инструментов для здоровья Национального института здоровья (NIH).

Когда обращаться за профессиональной помощью

Обратитесь за профессиональной помощью, если вы испытываете серьезные или неприятные симптомы, которые длятся две недели или более, например:

  • Проблемы со сном
  • Изменения аппетита, приводящие к нежелательным изменениям веса
  • Пытается встать с постели по утрам из-за настроения
  • Трудности с концентрацией внимания
  • Потеря интереса к вещам, которые обычно доставляют вам удовольствие
  • Неспособность выполнять обычные повседневные функции и обязанности

Не ждите, пока ваши симптомы станут непреодолимыми.Поговорите о своих проблемах со своим лечащим врачом, который при необходимости может направить вас к специалисту по психическому здоровью. Если вы не знаете, с чего начать, прочтите информационный бюллетень «Советы по общению с вашим лечащим врачом» Национального института психического здоровья (NIMH). Узнайте больше о том, как получить помощь или найти поставщика на веб-странице помощи NIMH для психических заболеваний.

Что делать в кризис

Если вы думаете о причинении себе вреда или попытке самоубийства, немедленно сообщите об этом тому, кто может помочь, или наберите 911 в экстренной ситуации.Вы также можете позвонить в Национальную горячую линию по предотвращению самоубийств (Lifeline) по телефону 1-800-273-TALK (8255), или отправить текстовое сообщение Crisis Text Line (, отправить текстовое сообщение HELLO на номер 741741 ). Обе услуги бесплатны и доступны 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Все звонки конфиденциальны.

Свяжитесь напрямую с социальными сетями, если вас беспокоят обновления в социальных сетях вашего друга, или наберите 911 в экстренной ситуации. Узнайте больше на веб-сайте Lifeline или на веб-сайте Crisis Text Line.

Для получения дополнительной информации о предотвращении самоубийств посетите веб-страницу NIMH по предотвращению самоубийств.

Популярные видео

Эксперт NIMH обсуждает, как справиться со стрессом и беспокойством:  Изучите методы преодоления, которые помогут сохранить ваше психическое здоровье во время пандемии COVID-19, и когда можно получить профессиональную помощь.

ОТЛИЧНО: Полезные методы управления стрессом и беспокойством:  Узнайте о полезных методах управления стрессом и беспокойством. GREAT был разработан доктором Кристал Льюис, лицензированным клиническим психологом Национального института здравоохранения.

Знакомство со своим мозгом: борьба со стрессом:  Проверьте свои знания о стрессе и мозге.Также узнайте, как создать и использовать «ловушку для стресса», чтобы практиковать стратегии борьбы со стрессом.

Управляемая визуализация: борьба со стрессом:  Узнайте, как мозг справляется со стрессом, и практикуйте управляемую визуализацию.

Минута психического здоровья: Стресс и тревога у подростков: Есть 60 секунд? Уделите минутку психическому здоровью, чтобы узнать о стрессе и беспокойстве у подростков.

Избранные информационные бюллетени

Узнать больше

Федеральные ресурсы

Другие ресурсы

Примечание. Этот список нефедеральных ресурсов предоставляется только в информационных целях.Он не является исчерпывающим и не является одобрением со стороны NIMH, NIH, Министерства здравоохранения и социальных служб США или правительства США.

Последняя редакция: Апрель 2021 г.

Если не указано иное, информация и публикации NIMH являются общественным достоянием и доступны для бесплатного использования. Цитирование NIMH приветствуется. Дополнительную информацию см. на нашей странице  Citing NIMH Information and Publications  .

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.