Последствия без сна сутки: Сутки без сна сбивают биологические ритмы и ведут к ожирению

Содержание

Сутки без сна сбивают биологические ритмы и ведут к ожирению

Всего лишь одни сутки без сна вызывают гормональные сбои в организме и нарушают работу биологических часов, выяснили ученые. Как именно проведенная на ногах ночь вредит организму и вносит вклад в формирование ожирения, поясняет отдел науки «Газеты.Ru».

Для исследователей уже давно не секрет, что со сменой дня и ночи связано протекание большого количества биологических процессов в человеческом организме: изменение температуры тела, кровяного давления, выработка гормонов, работа внутренних органов. Эти колебания получили название «циркадные ритмы» или «биологические часы» организма.

Циркадные ритмы представляют собой внутренние часы организма, которые способны «тикать» даже в отсутствие внешних стимулов. Несмотря на это, их работа в некоторой степени все равно зависит от условий окружающей среды, а особенно — от продолжительности светового дня и смены времен года.

Внутренние часы встроены в особую область головного мозга, которая называется «супрахиазматическое ядро»: именно оно содержит в себе нейроны, регулирующие циркадные ритмы организма.

Интересно, что, хотя подавляющая часть нейронов функционирует периодами от 24 до 24,8 часа, в ядре содержатся два необычных района, циклы активности которых выбиваются из общего распорядка и зависят от длины светового дня.

Исследователям удалось выяснить, что таким необычным образом человеческий организм «понимает», какое сейчас время года и в соответствии с этим регулирует работу некоторых генов, отвечающих за работу иммунной системы, реакцию организма на вакцинацию и подверженность организма различным заболеваниям.

Однако работа биологических часов оказывает влияние на наше самочувствие и в более краткосрочном плане. В ходе многочисленных экспериментов было доказано, что продленный при помощи искусственного освещения день, а также работа в ночные часы вредят организму человека: у людей сбивается работа гормональной системы, появляются проблемы со сном, изменяется психологическое состояние, а у женщин нарушается репродуктивная функция.

Исследователи также выяснили, что люди, перед сном читающие книги на электронных устройствах, вечером не чувствуют желания спать, дольше засыпают, а также проводят меньше времени в фазе быстрого сна. О результатах этих опытов сообщал научный журнал Nature Neuroscience.

Кроме того, количество светлых часов в сутках напрямую влияет на функционирование бурой жировой ткани, функции которой заключаются в поддержании энергетического баланса организма. Долгий световой день нарушает работу клеток бурого жира, вследствие чего в организме накапливаются жирные кислоты и глюкоза. Эти сбои в работе клеток бурой жировой ткани приводят к развитию диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а также вызывают ожирение.

Более того, измененный гормональный фон организма начинает «требовать» поглощения большего количества жирной или сладкой пищи, что еще больше усугубляет ситуацию.

Тем не менее все предыдущие исследования касались изучения состояния здоровья тех людей, режим дня и ночи которых был сбит в течение долгого времени из-за работы или учебы в неурочные часы. Ранее врачи не могли сказать, в течение какого времени организм должен страдать от нехватки ночного сна, чтобы произошел сбой циркадных ритмов.

Группа исследователей из Германии и Швеции под руководством Джонатана Цедернэса из Уппсальского университета решила выяснить, сколько ночей без сна могут стать причиной ожирения. Результаты работы ученых были опубликованы в ночь на среду по московскому времени в The Journal of Endocrinology and Metabolism.

В эксперименте принимали участие 15 человек без вредных привычек или хронических заболеваний, с нормальным весом, придерживающиеся правильного режима дня. В первой части опыта ученые брали анализы крови, а также мышечной и жировой тканей у испытуемых после того, как они проводили две ночи практически без сна (эти две ночи разделялись периодом времени продолжительностью четыре недели, в течение которого люди придерживались своего обычного распорядка).

Затем участники опыта под наблюдением врачей проводили сутки в лаборатории, где на протяжении дня получали одинаковую пищу, а ночью спали в течение 7–8 часов. После этого ученые вновь брали у людей образцы тканей.

Исследователи проанализировали образцы ДНК, взятые после бессонных ночей и полноценного отдыха.

В результате выяснилось, что уже первые сутки бодрствования нарушили обычное количество метильных групп ДНК, то есть вызвали сбой в процессе ее метилирования — модификации молекулы ДНК без изменения последовательности нуклеотидов, которая регулирует экспрессию того или иного гена.

Особенно пострадали гены, отвечающие за работу биологических часов, — BMAL1, CLOCK, CRY1 и PER1. Пристальное внимание ученые уделяют тому, что работа этих генов была нарушена не только по сравнению с их обычным функционированием: гены по-разному проявляли себя в образцах мышечной и жировой ткани, а это значит, что организм «рассинхронизировался» сам с собой. Подобное нарушение приводит к нарушению обмена веществ, утверждают исследователи.

Авторы статьи уверяют: полученные ими результаты однозначно свидетельствуют о том, что одна ночь без сна уже способна вызвать сбои в работе циркадных ритмов организма. Правда, пока ученые не готовы ответить на важный вопрос, а именно: какое время требуется для восстановления подобного «суточного» сбоя? Как бы то ни было, выводы очевидны и новы: работа по ночам — верный путь к ожирению и диабету.

Пензенский сомнолог рассказала, как избавиться от бессонницы после ковида

Невозможно уснуть с вечера, ворочаясь с бока на бок. Еще хуже, когда посреди ночи открываешь глаза: за окном темно, на часах 3.30, а на работу к восьми. Знакомое чувство? К какому врачу идти с жалобами на бессонницу — терапевту, неврологу или психиатру? Бесплатно, увы, бессонницу не лечат — в поликлинике по месту жительства выпишут валерьянку. В Пензе появился первый врач-сомнолог, кандидат медицинских наук Надежда Бурко. Она развеяла мифы про царство грез и рассказала, как приучить себя спать по ночам.

Правда ли, что расстройства сна являются одним из постковидных синдромов?

Надежда Бурко: Да, это подтвержденный факт. В пандемию жалоб на нарушение сна стало в разы больше. Переболевшие коронавирусом пациенты в 3-4 раза чаще страдают от бессонницы и других нарушений. Проводились зарубежные исследования о причинах воздействия вируса на организм, однако результаты получились взаимоисключающие. Механизм досконально не выяснен, но понятно, что коронавирус поражает сосуды, в том числе головного мозга. К счастью, этот процесс обратимый.

Мы проводим исследование на реальном пуле пациентов, которые перенесли ковид средней степени тяжести. Специально не брали пациентов после реанимации, в основном из стационара. Это 40 человек, мы продолжаем набор. Клиническая картина у всех разная. Кто-то не спит на фоне длительного стресса, а кто-то сам создает себе проблемы.

Чем тяжелее степень поражения коронавирусом, тем острее человек испытывает нарушения сна. При этом жалобы поступают от 80 процентов переболевших.

Если считать овец, лежа в кровати, уже не помогает, что делать?

Надежда Бурко: Это совершенно бесполезное и вредное занятие. Наша задача — заставить мозг расслабиться и отдохнуть, а не напрягать бесплодной работой.

До 2017 года бессонницу лечили с помощью снотворных препаратов. К сожалению, у них много побочных действий, они не устраняют причину, воздействуя только на симптомы. Поэтому на первый план сейчас в качестве основного метода лечения инсомнии выходит когнитивно-поведенческая терапия. Она восстанавливает и тренирует системы организма, отвечающие за сон, не требует применения лекарств, помогает их отменить. Эффективна даже при многолетней бессоннице. Сон удается восстановить в среднем за шесть недель.

Этот метод можно применять в домашних условиях?

Надежда Бурко: Конечно, лечение проходит амбулаторно с сопровождением врача. Прежде всего нужно избавиться от страха бессонницы. Не стоит ложиться в постель в строго установленное время, если нет сонливости. Также вредно лежать в кровати без сна. Если не удается заснуть в течение 20 минут, лучше встать и заняться каким-то спокойным делом. Даже в однокомнатной квартире нужно поменять место дислокации. Кровать — исключительно для сна, а выключение света в идеале должно совпадать со временем засыпания.

Проще говоря, мы меняем сложившиеся привычки, которые запускают рефлекс страха перед сном. Важно вести дневник во время лечения, подробно описывая свои ощущения. Это позволяет проанализировать ситуацию. Если у человека нет тяжелых хронических заболеваний или депрессии, все поправимо.

Частенько встаешь утром разбитым, потому что ворочался всю ночь, и кажется, не сомкнул глаз.

Надежда Бурко: Это ложные ощущения. Человеческая психика так устроена, что мы не помним момент засыпания, но отчетливо улавливаем момент пробуждения. Самостоятельно мы не можем достоверно определить, сколько по времени спали.

Это можно установить, а также поставить точный диагноз только с помощью специальной аппаратуры — полисомнографа. Перед сном на человека крепят много датчиков, они снимают и записывают показания всю ночь в режиме реального времени. Медсестра следит за работой аппаратуры. Потом врач расшифровывает запись, снимая 30-секундные отрезки времени. Лишь на расшифровку уходит около двух часов. Поэтому я скептически отношусь к показаниям умных часов и спортивных браслетов, которые якобы могут посчитать не только время сна, но и его фазы. На самом деле это очень сложная процедура.

Наши бабушки говорили, что бессонницу нужно прогнать. К ней не относились как к хроническому заболеванию, скорее считали порчей и сглазом. Как современная наука трактует нарушения сна?

Надежда Бурко: Сама по себе бессонница не опасна, но она повышает риск развития сердечно-сосудистых катастроф — инсульта и инфаркта.

Это проблема повышенного уровня тревожности. Бессонницей страдают определенного типа личности — эмоционально нестабильные, ответственные, склонные к волнению и тревоге. Часто пусковым крючком становится какой-то травмирующий психику фактор — болезнь или уход близкого человека, трудности на работе, сессия у студентов. Вирусное заболевание также может усугубить ситуацию. Несколько факторов в совокупности дают накопительный эффект. Зачастую стрессовый фактор уходит, а бессонница остается, потому что сформировались определенные нейронные связи. Мы их должны разрушить с помощью изменения поведения и новых привычек. Вам поможет одно простое действие — игнорировать все мысли, что касаются вашего сна. Не нужно давать ему оценку.

Какие мифы по поводу сна, на ваш взгляд, самые вредные?

Надежда Бурко: Что все обязаны спать не меньше восьми часов в день, иначе будет худо. Это не так. Организм у всех разный. Физиологичное время сна составляет от 4 до 10 часов в сутки. Будет это до полуночи или после — тоже неважно, важна общая продолжительность сна.

Углеводы помогают быстрее заснуть, это правда. Но молоко с медом на ночь или сладкий чай вряд ли способны творить чудеса, а вот на вашей талии несомненно отложатся. Поэтому я не советую принимать что-либо перед сном. Исключение составляют нейромедиаторы и гормоны. Например, мелатонин. Он помогает уснуть при смене временных поясов во время путешествий и командировок. Он также применяется для лечения постковидного синдрома, но курс составляет не более месяца.

Какой сон можно считать идеальным?

Надежда Бурко: Идеальный сон — это здоровый сон. ВОЗ считает, что засыпание должно происходить максимум за 15 минут. Допустимо одно короткое пробуждение за ночь по физиологическим причинам. Важно также легкое и быстрое пробуждение по утрам, бодрость на протяжении дня. Нарушение сна считается бессонницей, если у человека три раза в неделю или чаще возникает хотя бы один из симптомов: засыпание более 30 минут, ночные пробуждения с общей суммарной длительностью бодрствования 30 минут и более, ранние утренние пробуждения за 30 минут до будильника или раньше, неосвежающий сон даже при нормальной длительности. Однократные эпизоды плохого сна не являются поводом для беспокойства.

Интересно знать

Где учат на сомнологов?

Надежда Бурко: В нашей стране практически нигде. В медицинских вузах отдельной дисциплины нет, в государственных поликлиниках вы не найдете такого узкого специалиста. Мне повезло: во время обучения в медицинском институте Пензенского госуниверситета завкафедрой профессор Валентин Олейников направил меня на курсы повышения квалификации в клиническом санатории «Барвиха» Московской области, где есть отделение сомнологии. Там работает экс-президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов. Это один из ведущих специалистов в нашей стране, автор более 160 научных публикаций, в том числе рекомендаций для врачей.

Работая рядом с ним, я была поражена, как много людей страдает от расстройства сна. Но традиционная медицина не уделяет им практически никакого внимания. Пензенский госуниверситет приобрел оборудование для диагностики таких пациентов. Благодаря этому я защитила диссертацию и сейчас консультирую пациентов стационара областной больницы им. Н.Н. Бурденко. В 2021 году прошла сертификацию в Европейской ассоциации сомнологов. Это сложная и затратная процедура, мой сертификат стал восьмым в России. Дипломированных специалистов у нас до сих пор не так много.

Сколько человек может прожить без сна без вреда для здоровья: какие последствия и рекорд.

Организм человека похож на четко запрограммированный механизм. Столько-то раз в день нужно поесть, попить, столько-то часов — поспать. С едой и питьем все ясно. Пища заряжает нас энергией, служит строительным материалом для клеток. Вода необходима для сохранения баланса жидкости в организме и осуществления обменных процессов.

Для чего нужен сон и что происходит с нашим сознанием в этом состоянии, ученые только пытаются разгадать. Последние десятилетия исследователей разных уровней интересовало и то, сколько человек может прожить без сна без вреда для здоровья и какими могут быть последствия долгой вынужденной бессонницы.

Зачем нужен сон

Одной необходимостью в отдыхе объяснить сон невозможно. Отдохнуть после долгого рабочего дня можно и просто лежа в кровати или уютно устроившись в кресле-качалке. Но нет, в определенное время человек обязательно засыпает.

Ученые предполагают, что сон — это особого рода перезагрузка нервной системы. Во время него база нашего «внутреннего компьютера» обнуляется, что нужно — архивируется, что не нужно — отправляется в корзину или стирается навсегда. Без этого процесса невозможно нормальное функционирование мозга и всех систем, которыми он управляет.

Сколько нужно не спать, чтобы умереть

Чтобы умереть, многим достаточно перешагнуть рубеж 7–8 дней. Как личность человек уже не существует, его тело подвержено судорогам и провалам в памяти. Если он не уснет, летальный исход станет логичным завершением подобных экзекуций.

Но смерть может наступить и раньше. Немногие способные выдержать без сна более 5–6 дней. Через сколько суток станет умирать особа, зависит от истощенности организма на момент начала эксперимента, от показателей здоровья. Особенно мал шанс долго прожить без сна у людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

СПРАВКА! В месяц человек должен спать 248 часов. В год людям свойственно спать 2888 часов (при условии ежедневного 8-ми часового отдыха) или 120 суток. По подсчетам среднестатистический человек посвящает сну около 25 лет жизни.

Последствия долгой бессонницы

Во время исследования природы сна проводились разнообразные эксперименты. Среди них — и направленные на изучение последствий бессонницы. Ученые выяснили, что периодически возникающие серьезные нарушения сна вызывают:

  • ослабление иммунитета;
  • сбои обменных процессов;
  • нарушение работы внутренних органов;
  • нервное перенапряжение;
  • ухудшение памяти.

Если человека специально вынуждать долго не спать, у него начинаются более серьезные проблемы со здоровьем. Пропадает концентрация и ухудшается кратковременная память. Измученный отсутствием сна мозг хуже фиксирует происходящие вокруг события. Человеку сложнее сосредоточиться на чем-либо.

Если процесс еще сильнее затягивается, могут возникать галлюцинации. Человек как будто видит сны наяву. В истории мировых войн нередко проводились пытки лишением сна. При этом военнопленные полностью теряли концентрацию и активно галлюцинировали.

Однако совсем не обязательно попадать в плен, чтобы пережить подобное состояние. Водителям-дальнобойщикам, работающим на пределе возможностей, нередко мерещатся в дороге не существующие в природе вещи. Это называется «увидеть черную собаку».

Бывалые водители всегда предупреждают новичков: если стали появляться видения, остановись и поспи! Иначе можно отключиться за рулем и попасть в аварию. Галлюцинации — последний крик измученного организма о помощи.

Медицинские нарушения и расстройства сна

Нарушения и расстройства сна, связанные с малоизученными болезнями мозга, вызывают массу вопросов у врачей-сомнологов. В частности, не понятно, как функционирует мозг, который практически не отдыхает?

В медицинской практике был случай с пациентом с диагнозом «синдром Марфана». Это заболевание характеризуется потерей веса, нарушением сна и галлюцинациями. Так вот, было установлено, что мужчина с этим недугом не спал несколько месяцев. При этом никакой усталости и разбитости он не отмечал. Тем не менее каждый день парень сталкивался с различными непонятными видениями, которые могли длиться часами.

Другим заболеванием, связанным с расстройствами сна, является фатальная семейная бессонница, симптомами которой также являются бред и галлюцинации. К сожалению, такое заболевание не сулит ничего хорошего. После постановки диагноза «Фатальная семейная бессонница» пациенты редко живут более 2-х лет.

На первых порах семейная бессонница сопровождается паническими атаками и навязчивыми мыслями во время бодрствования. Затем по мере прогрессирования недуга больной начинает постепенно терять вес наряду с появлением галлюцинаций. В терминальной стадии болезни потеря веса становится интенсивнее. При том, что у человека полностью нарушается восприятие действительности.

Абсолютный рекорд

Специалисты Калифорнийского университета (Сан-Диего) считают, что нормальный человек может продержаться без сна не более 7 суток. После этого начинаются катастрофические изменения в психике: паранойя, навязчивые состояния вплоть до безумия и смерти.

Абсолютный рекорд поставил в 1963 году Рэнди Гарднер. Этот юный американец не спал 11 суток. Его сомнительное достижение не смог превзойти никто. Да и желающих особо не заметно, поскольку в Книге Гиннеса больше не фиксируются рекорды, приносящие организму такой серьезный вред.

Не терзайте себя сомнительными и никому не нужными достижениями! Если плохо спится, купите хороший матрас, примите перед сном теплую ванну и расслабьтесь! Вы и не заметите, как придет самый сладкий и приятный сон в вашей жизни.

Два дня бодрствования

А что будет, если не спать 2 дня? Для неподготовленного организма двое суток негативно скажутся на здоровье и самочувствии. Запускаются такие процессы:

  • изменение артериального давления;
  • расфокусирование внимания;
  • низкое усваивание информации;
  • нарушение координации;
  • ухудшение слуха и зрения;
  • приступы тошноты и головной боли.

В этот период часто нарушается метаболизм, человек подвергается вирусным заболеваниям. Речь замедляется, нарушается членораздельное произношение. Часто такое состояние заканчивается непроизвольным засыпанием. Неделя систематического недосыпа снижает интеллектуальные способности на 15%, настолько же повышается и риск преждевременной смерти. Бессонница увеличивает риск появления депрессии на 30%.

Как организм реагирует на отсутствие сна

Люди по-разному переносят The effects of going more than 24 hours without sleep / MedicalNewsToday депривацию (лишение сна) в зависимости от возраста, состояния здоровья, условий жизни и питания. Например, детям и подросткам нужно спать больше, чем взрослым. Недосыпание в детском возрасте может How Long Can You Go Without Sleep? Function, Hallucination, and More / Healthline стать причиной плохой успеваемости, проблем в общении и социализации, появления вредных привычек и опасных связей, отставания в физическом росте и развитии.

Эффект от продолжительного бодрствования в целом схож с тем, что происходит при постоянном недосыпании, различие лишь в том, насколько быстро он проявляется.

После одних суток

Большинство людей начинают The effects of going more than 24 hours without sleep / MedicalNewsToday ощущать последствия недосыпа уже через сутки непрерывного бодрствования.

Через 24 часа без сна

  • Температура тела падает.
  • Повышается уровень гормонов стресса: кортизола и адреналина.
  • Растёт содержание сахара в крови (снижается уровень инсулина).
  • Появляется напряжение в мышцах.
  • Сбивается естественный цикл сна и отдыха, из-за чего нарушается The effects of going more than 24 hours without sleep / MedicalNewsToday выработка гормонов, регулирующих рост, аппетит, метаболизм и иммунитет.
  • Ухудшается зрение и слух.
  • Начинает изменяться How Long Can You Go Without Sleep? Function, Hallucination, and More / Healthline восприятие мира.

Мозг испытывает стрессовую нагрузку, поэтому пытается сохранить энергию и входит в состояние «локального сна» — временно отключает часть нейронов. Из-за этого появляется сонливость, раздражительность, ухудшается How Long Can You Go Without Sleep? Function, Hallucination, and More / Healthline концентрация, координация, способность к рассуждению и принятию решений, начинает хуже работать память. Увеличивается аппетит и тяга к высококалорийным продуктам.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, отсутствие сна в течение суток сопоставимо Drowsy Driving. Centers of Disease Control and Prevention / Centers for Disease Control and Prevention с употреблением 30–60 мл алкоголя в чистом виде. Это 0,8 (по некоторым данным — ровно 1) промилле алкоголя в крови, что значительно выше КоАП РФ, статья 12.8. «Управление транспортным средством водителем, находящимся в состоянии опьянения, передача управления транспортным средством лицу, находящемуся в состоянии опьянения» допустимой в России нормы. То есть сесть за руль после суток без сна так же опасно, как водить пьяным.

После двух суток

Через 36 часов без сна

  • Сохраняются и усиливаются эффекты, названные выше.
  • Накапливается усталость.
  • Появляются нарушения речи.
  • Снижается мотивация.
  • Увеличивается вероятность принятия рискованных решений.
  • Мышление становится How Long Can You Go Without Sleep? Function, Hallucination, and More / Healthline менее гибким.

Как выяснили E. Helm, N. Gujar, M. P. Walker. Sleep Deprivation Impairs the Accurate Recognition of Human Emotions / Sleep калифорнийские психиатры, после 30 часов бодрствования люди начинают гораздо хуже распознавать эмоции. Из-за усталости мозга простейшая, казалось бы, операция становится затруднительной.

Через 48 часов без сна

  • Негативные эффекты продолжают накапливаться.
  • Появляются периоды бессознательного состояния (микросна).
  • Человек начинает ощущать замешательство и дезориентацию.
  • Снижается иммунитет и повышается How Long Can You Go Without Sleep? Function, Hallucination, and More / Healthline угроза развития вирусных и воспалительных заболеваний: гриппа, ОРВИ и других инфекций. Это подтвердило исследование C. M. Almeida, A. Malheiro. Sleep, Immunity and Shift Workers: A Review / Sleep Science (Sao Paulo, Brazil) бразильских иммунологов.

Чем дольше человек бодрствует, тем сильнее становятся The effects of going more than 24 hours without sleep / MedicalNewsToday негативные эффекты от отсутствия сна. После двух суток наступает сильное утомление. Из-за этого мозг начинает непроизвольно входить в микросон — короткие периоды полностью бессознательного состояния, которые могут длиться несколько секунд.

После трёх суток без сна и больше

Через 72 часа без сна

  • Негативные эффекты становятся настолько сильными, что человек уже не может самостоятельно бодрствовать.
  • Могут появляться нарушения психики: паранойя, психоз, депрессия.
  • Умственные способности снижаются How Long Can You Go Without Sleep? Function, Hallucination, and More / Healthline настолько, что даже простые задачи выполняются с трудом.
  • Человек испытывает проблемы с памятью. Например, может забыть, чем занимается, прямо по ходу действия.
  • Меняется восприятие мира: появляются The effects of going more than 24 hours without sleep / MedicalNewsToday галлюцинации и иллюзии.

Даже здоровым людям трое суток бодрствования даются тяжело. К такому выводу пришли Q. Liu, R. Zhou et al. Effects of 72 Hours Total Sleep Deprivation on Male Astronauts’ Executive Functions and Emotion / Comprehensive Psychiatry китайские психологи из Университета Пекина в ходе эксперимента. Его участники находились в социальной изоляции и не спали в течение 72 часов. В результате у них участился пульс, появились нежелательные эффекты в амплитуде сердечных сокращений, ухудшилось настроение.

Обычный человек, который не спал трое суток, будет ощущать крайнюю усталость, проблемы с концентрацией и памятью, паранойю, депрессию. Ему станет How Long Can You Go Without Sleep? Function, Hallucination, and More / Healthline сложно делать несколько дел одновременно и общаться с другими людьми.

Большинство из перечисленных эффектов проходят, если хорошенько выспаться. Частично их можно сгладить с помощью правильного питания и обильного питья, но это всё равно не заменит How Long Can You Go Without Sleep? Function, Hallucination, and More / Healthline полноценного сна.

Узнайте

О вреде недосыпания

Во сне мы проводим треть жизни.  Сон представляет собой регулярный процесс восстановления организма. Здоровый и правильный сон — залог успешного дня и хорошего настроения. Ученые подсчитали, что продолжительность сна по сравнению с XIX веком сократилась на 20%, и сегодня примерно 60% людей страдают хроническим недосыпанием, то есть регулярно спят меньше генетически предписанных 7-9 часов.  И как утверждают исследователи, хроническое недосыпание стало следствием развития цивилизации – изобретение Эдисоном электрической лампочки лишило человечество нормального, согласованного с ритмами природы сна.

Недосыпающие люди в 98% случаев заняты самообманом и не понимают, какой серьезной опасности они подвергают свой организм. За последние 10 лет ученые провели более десятка крупных исследований последствий хронического дефицита сна. В ходе них выяснилось, что недостаток сна негативно сказывается на всех системах организма и провоцирует возникновение ряда серьезных заболеваний.

Ожирение

Недосыпание провоцирует появление избыточного веса. Подтверждение тому получили американские ученые, в течение 16 лет наблюдавшие за 70 тысячами женщин разного возраста. Согласно собранным ими данным, женщины, спавшие по 5 часов в сутки, на 32% больше были предрасположены к приобретению лишнего веса и на 15% больше – к ожирению по сравнению с женщинами, уделявшими сну не менее 7 часов.

Набор веса, вызванный недостатком сна, ученые объясняют дисбалансом секреции грелина и лептина – гормонов, ответственных за чувства голода и насыщения. Когда выработка этих гормонов нарушается, человек чаще испытывает интенсивное чувство голода, удовлетворить который, наоборот, становится гораздо труднее.  Еще одним гормональным нарушением, связанным с недосыпанием, является повышенная выработка кортизона – гормона стресса, который тоже стимулирует чувство голода.

Несоблюдение ритмов сон-бодрствование приводит к снижению уровня другого важного гормона – соматотропного гормона, протеина, отвечающего за соотношение массы жира и мускул и ускоряющего метаболизм веществ. Интенсивная секреция этого гормона, как  и многих других гормонов, происходит периодически и имеет несколько пиков в течение суток (через каждые 3-5 часов). Наиболее высокий и предсказуемый пик наблюдается ночью, примерно через час-два после засыпания.

Преждевременное старение

Гормон мелатонин играет важную роль в сохранении молодости организма и является мощным антиоксидантом, что было доказано учеными еще в 1980-х годах. Мелатонин нейтрализует разрушительные последствия окислительных процессов, которые являются основной причиной старения. Являясь мощным антиоксидантом, мелатонин проникает во все органы и ткани организма,  воздействуя на его состояние в целом.

Механизм антиоксидантного действия проявляется в том, что мелатонин обладает выраженной способностью связывать свободные радикалы, в том числе образующиеся при перекисном окислении липидов гидроксильных радикалов и экзогенные канцерогены, и он активирует глутатионпероксидазу — фактор защиты организма от свободнорадикального повреждения.

Примечательно, что наибольшая концентрация мелатонина наблюдается в аппендиксе, слепой кишке – именно там скапливаются основные канцерогены, поступающие в организм с пищей.

Синтез и секреция мелатонина напрямую зависят от освещённости — при попадании света на сетчатку глаза головной мозг дает команду о снижении синтеза гормона. Уменьшение количества света, попадающего в глаз, приводит к обратному эффекту – выработка мелатонина увеличивается.

У человека на ночные часы приходится 70% суточной продукции мелатонина. Пик выработки мелатонина наблюдается приблизительно в 2 часа ночи. Соответственно сокращение ночного сна или нарушение срока засыпания приводит к уменьшению суточной выработки мелатонина и повышению риска преждевременного старения.

Рак

Нехватка ночного сна способна cпровоцировать возникновение рака,  в частности, рака толстой кишки, утверждают специалисты из Медицинского центра Кейс и Медицинской школы при Университете Case Western.

В исследовании, результаты которого были опубликованы в журнале Cancer в феврале 2011 года, участвовали 1240 человек. У 338 из них была диагностирована колоректальная аденома — предшественник раковых опухолей. Дальнейшее изучение пациентов показало, что страдающие аденомой спят по ночам менее 6 часов, в отличие от представителей контрольной группы без аденомы, спавших как минимум 7 часов в сутки. Таким образом, ученые сделали вывод, что нехватка ночного сна почти на 50% повышает риск развития колоректального недуга.

Риск возникновения рака исследователи связывают с нарушением выработки уже вышеупомянутого гормона – мелатонина. Этот важный для человеческого организма гормон, помимо антиоксидантных свойств, обладает способностью подавлять рост опухолевых клеток. Мелатонин влияет на работу генов, которые контролируют клеточный цикл, размножение клеток, межклеточные взаимоотношения.

Механизмы воздействия мелатонина на опухолевый рост многообразны: он может влиять на синтез и секрецию гипофизарных и половых гормонов, способен модулировать иммунный ответ при наличии опухолевых клеток и оказывать прямой цитотоксический эффект. Под воздействием мелатонина при некоторых формах рака (молочной железы, яичников, предстательной железы и др.) снижается способность клеток размножаться и увеличивается число клеток, гибнущих в форме апоптоза (онкостатический эффект).

Примечательно, что по некоторым данным, люди, лишенные зрения, не подвержены раку. Связано это с тем, что в организме слепых людей в отличие от зрячих гормон мелатонин интенсивно вырабатывается круглые сутки.

Источник: Журнал Cancer, февраль 2011 года

Диабет

Нарушение сна и возникновение диабета второго типа имеют причинно-следственную связь. Этот факт установили ученые из Университета Уорика (графство Уорикшир, Англия). В течение 6 лет они наблюдали за 1455 пациентами в возрасте от 35 до 79 лет. Все пациенты предварительно прошли клиническое обследование (измерение кровяного давления, роста и веса) и были опрошены на предмет общего состояния здоровья, самочувствия и режима сна. В ходе исследования медики выяснили, что регулярный сон меньше 6 часов в сутки увеличивает риск заболеть диабетом в 3 раза.

В статье, посвященной этому исследованию и опубликованной в журнале «Annals of Epidemiology» в декабре 2010 года, ученые поясняют: недостаточный или некачественный сон запускает произвольное нарушение гликемии натощак, которая в свою очередь мешает организму эффективно регулировать содержание глюкозы в крови. А это повышает риск заболевания сахарным диабетом второго типа — инсулиннезависимым диабетом.

Источник: Журнал Annals of Epidemiology, декабрь 2010 года

Сокращение продолжительности жизни

Как дефицит, так и переизбыток сна – менее или более 6-7 часов в сутки – повышают риск наступления преждевременной смерти. К такому выводу пришла команда американских ученых из нескольких научных организаций после завершения крупномасштабного исследования влияния длительности сна на смертность. Ученые собрали данные 1,1 миллиона пациентов обоих полов в возрасте от 30 до 102 лет. Результаты исследования были опубликованы в феврале 2002 года в журнале Archives of General Psychiatry.

Лучшие показатели по длительности жизни оказались у тех пациентов, которые спали 7 часов в сутки. Пациенты, спавшие 8 часов в сутки, имели на 12% больше шансов умереть в течение ближайших 6 лет.

Также выяснилось, что слишком длинный сон наносит здоровью гораздо больший вред, чем недосыпание – средняя длительность жизни пациентов, регулярно испытывающих дефицит сна, оказалась больше длительности жизни пересыпающих участников исследования.

Как отмечают исследователи, эпизодическая бессонница не влияет на продолжительность жизни и скорее связана с депрессией, чем с нездоровьем пациента. Одновременно, пациенты, регулярно принимавшие  снотворные, имели больше шансов умереть раньше, чем пациенты, жаловавшиеся на эпизоды бессонницы.

Повышенное кровяное давление

Постоянная нехватка сна у людей старше 25 лет ведет к развитию повышенного кровяного давления, утверждают ученые Чикагского университета. Результаты обследования 578 пациентов они приводят в статье журнала Archives of Internal Medicine за июнь 2009 года. Согласно данным этой работы, лишение себя всего 1 часа сна в сутки в течение 5 лет повышает риск гипертонии на 37%.

Кроме того, американские ученые еще раз подтвердили распространенную теорию о том, что люди, которым необходимо ежедневно просыпаться раньше традиционных 8-9 часов утра, чаще страдают повышенным давлением и получают избыточный вес из-за нарушения обмена веществ. Более того, ученым удалось установить прямую связь между первичным недосыпом и последующим развитием хронической бессонницы, которая лечится только медикаментозно.

Источник: Журнал Archives of Internal Medicine, июнь 2009 года

Ухудшение зрения

Хроническое недосыпание способно спровоцировать проблемы со зрением. Об этом говорится в обзоре исследований офтальмологов на тему зависимости заболеваний глаз от дефицита сна. Обзор подготовлен врачами клиники Мейо (США) и опубликован в ноябре 2008 года в издании Mayor Clinic Proceeding.

Как утверждается в иссследовании, регулярный дефицит сна порождает глаукому – вторую по распространенности причину необратимой слепоты. Периодически невысыпающийся человек может заработать и ишемическую оптическую непропатию. Это сосудистое заболевание, зачастую возникающее после пробуждения, поражает глазной нерв и характеризуется внезапной, безболезненной потерей зрения на один глаз. Самым же распространенным глазным недугом, связанным с недосыпанием, врачи называют папилледему — отек зрительного нерва из-за повышенного внутричерепного давления. Как правило, следствием такого отека становится ухудшение зрения.

Источник: Издание Mayor Clinic Proceeding, ноябрь 2008 года

Ухудшение мужского здоровья

Неделя недосыпания у мужчин (ежедневный сон не более 5 часов) приводит к старению мужского организма на 10-15 лет. К такому выводу пришли ученые из Медицинского центра Чикагского университета (США). Результаты исследование были опубликованы в июне 2011 года в журнале Journal of the American Medical Association (JAMA).

Для обследования были отобраны 10 добровольцев – мужчин без эндокринных нарушений и избытка веса, в возрасте до 24 лет. В течение недели ученые наблюдали за уровнем тестостерона в крови добровольцев, спавших ежедневно не более 5 часов. Как показали итоговые тесты, за 7 дней содержание гормона снизилось на 10-15%. При условии нормального сна концентрация тестостерона со временем тоже уменьшается, но значительно медленнее – на 1-2% в год. Соответственно, для снижения ее на 10-15% необходимо, чтобы прошло 10-15 лет.

Как подчеркивают ученые, нарушение синтеза тестостерона серьезно влияет на мужской организм – гормон регулирует сексуальное поведение мужчин,  репродуктивную функцию, состояние мышечной массы и плотность костей.  

Источник: Журнал Journal of the American Medical Association (JAMA), июнь 2011 года

Простудные заболевания

Одним из последствий недосыпания является существенное снижение иммунитета. Подтверждение тому получили американские ученые из университета Карнеги-Мэллон (США), опубликовавшие результаты своего исследование в январе 2009 года в журнале «Archives of Internal Medicine». В ходе эксперимента они убедились, что люди, которые спят ночью менее 7 часов, в 3 раза больше рискуют подхватить простуду, чем те, кто спит 8 часов или больше.

В период с 2000 по 2004 год ученые провели эксперимент с участием 153 взрослых добровольцев — мужчин и женщин, средний возраст которых составил 37 лет. В ходе него участникам ввели в нос капли, содержащие вирус, вызывающий инфекцию верхних дыхательных путей. В течение 5 дней за ними наблюдали, а через 30 дней взяли пробы крови на антитела к вирусу. Результаты показали, что, чем меньше человек спал, тем с большей вероятностью он заболевал простудой. Выяснилось также, что на состояние иммунитета влияет и качество сна. Волонтеры, которых мучала бессонница, простужались в 5,5 раз чаще, чем те, у кого не было проблем со сном.

«Возможное объяснение связи между сном и уязвимостью для простуды заключается в том, что нарушение сна воздействует на регуляцию противовоспалительных белков-цитокинов, гистамина и других веществ, которые высвобождаются в ответ на инфекцию», — пишут ученые.

Источник: Журнал Archives of Internal Medicine,  январь 2009 года

Психическое здоровье

Недосыпание может неблагоприятно сказаться не только на физическом, но психическом здоровье человека. Исследование, опубликованное в марте 2007 года в журнале Sleep, позывает, что недостаточное количество сна влияет на взаимодействие между эмоциями и познавательными способностями человека в процессе возникновения моральных суждений.

В исследовании, проведенном в институте Walter Reed Army, приняли участие 26 здоровых взрослых людей, которым было предложено выносить суждения о «моральности» тех или иных действий или ситуаций. Участники исследования отвечали на вопросы в выспавшемся состоянии и после 53 часов непрерывного бодрствования.

Как выяснилось, длительное лишение сна влияет на время, которое затратили участники для принятия решений по тем или иным ситуациям. Кроме того, они испытывали трудности в том, чтобы понять, является ли то или иное действие правильным с точки зрения морали. А в стиле суждений о наличии или отсутствии морали в тех или иных действиях проявились нетерпимость и некоторая вседозволенность.

Источник: Журнал Sleep, март 2007 года

Изменение умственных способностей

Отсутствие сна влияет на саму суть мыслительных процессов, полагают cпециалисты из Университета в штате Вашингтон (Washington State University). По их мнению, один из ключевых компонентов памяти, который несет ответственность за исполнительные функции, не повреждается даже спустя 50 часов бодрствования. Основной же ущерб наносится восприятию информации — без сна мозг продолжит обрабатывать данные, но искажая их, говорится в статье, опубликованной в январе 2010 года в журнале Sleep.

В 6-дневном эксперименте приняли участие 23 человека, часть которых не спала в течение 62 часов, а часть – каждый день отходила ко сну в обычном режиме. Ученые трижды предлагали испытуемым тесты, направленные на определение состояния кратковременной памяти, устойчивости к внешним помехам и беглости речи.  В ходе этих тестов и была установлена закономерность: не переставая воспринимать информацию, «невыспавшийся» мозг начинает искажать ее содержание.

Источник:  Журнал Sleep, январь 2010 года

Эмоциональные расстройства у подростков

Регулярно невысыпающиеся подростки подвержены депрессивным состояниям. Об этом свидетельствуют результаты ряда исследований, которым посвящена статья, опубликованная в июне 2010 года в американском журнале Scientific American.

Как установили ученые Колумбийского университета, шансы возникновения депрессии на 24 процента больше у тех подростков, которым родители разрешают ложиться спать в полночь и позже, чем у тех детей, которые ложатся спать в 10 часов вечера. Подростки, испытывающие дефицит сна, более подвержены депрессивным состоянием, подытожили ученые.

Уязвимость психики невыспающегося подростка связана с дисбалансом активности разных областей головного мозга. К такому выводу пришли ученые из Калифорнийского университета. При недостатке сна возрастает активность области головного мозга, называемой «амигдалой» и отвечающей за эмоции, и снижается активность в участках префронтальной коры мозга, отвечающих за подавление негативных ассоциаций. Именно эти явления наблюдаются у людей, испытывающих депрессию.

Источник: Журнал Scientific American, июнь 2010 года

Скорость реакции

Люди, страдающие от недосыпания, имеют более низкие показатели реагирования на изменения внешних обстоятельств. Это подтвердили ученые Стэндфордской клиники по расстройствам сна и научно-исследовательской лаборатории в Стэнфорде, Калифорния. Исследование было посвящено взаимосвязи продолжительности сна и спортивных достижений профессиональных баскетболистов. Результаты эксперимента были опубликованы в журнале Sleep в июле 2011 года.

В ходе экперимента средняя продолжительность сна спортсменов была увеличена на 110,9 минут по сравнению с исходным уровнем. При этом для оценки изменений в производительности учеными оценивались показатели, характерные для баскетбола. В конце эксперимента спортивные результаты добровольцев улучшились: скорость прохождения 0,086 метрового спринта увеличилась с 16,2 секунд в начале исследования до 15,5 секунд после увеличения продолжительности сна, точность попадания в корзину во время штрафных и трех-очковых бросков выросла на 9 процентов. Участники исследования также сообщили об улучшении физического и психического состояния во время тренировок и соревнований.

Источник: Журнал Sleep, июль 2011 года

Сонливость за рулем

Дефицит сна приводит к возникновению хронической сонливости и непроизвольному засыпанию за рулем. Косвенное подтверждение тому было получено Американской Администрацией Безопасности Движения. Согласно отчету этой организации, сонливость является одной из самых распространенных причин автокатастроф. Ежегодно в Америке из-за  заторможенности, вызванной недосыпанием, в автокатастрофы попадают 100000 автомобилистов, при этом 76000 аварий сопровождаются травмами и 1500 — смертельными исходами.

Cнижение реакции связано с тем, что недосыпание вызывает состояние, аналогичное с тем, которое возникает в результате приема алкоголя, выяснили ученые еще в 1997 году. Так, человек, бодрствоваший в течение 18 часов, чувствует себя точно так же, как человек, содержание алкоголя в крови которого составляет 0,05 промилле. После 24 часов без сна эта концентрация достигает 0,10 промилле.

Главная опасность сонливости для автомобилиста заключается в непроизвольном засыпании. Как показали исследования медиков, в которых фиксировалась электромагнитная активность головного мозга, даже находясь внешне в состоянии бодрствования, хронически невысыпающийся человек способен погружаться в кратковременный сон. Такое «отключение» длится несколько секунд и в течение них человек полностью утрачивает способность реагировать на внешние раздражители — изменения дорожной ситуации.

Согласно проведённому в Великобритании исследованию, в 2010 году каждый восьмой водитель этой страны хотя бы раз засыпал за рулем на время от 2 до 30 секунд. При этом каждый третий опрошенный признался, что он продолжает вести машину, даже ощущая сильную усталость.

Важность сна | Как долго вы можете обходиться без сна?

Большинство людей знают, что сон является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Тем не менее, возможно, вы знаете кого-то, кто хвастается, что прекрасно функционирует всего лишь с несколькими часами сна каждую ночь.

 

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА СНА?

Большинство людей знают, что сон является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Тем не менее, возможно, вы знаете кого-то, кто хвастается, что прекрасно функционирует всего лишь с несколькими часами сна каждую ночь.

Правда ли это? Возможно. Но это точно не норма. Научные исследования снова и снова доказывают, что сон необходим нам для физического и психического здоровья, а серьезные последствия для здоровья, такие как следующие, могут постигнуть людей, которым хронически не хватает сна:

РИСКИ, СВЯЗАННЫЕ С НЕДОСТАТОЧНЫМ КОЛИЧЕСТВОМ СНА

Недостаточный ежедневный сон может иметь пагубные последствия. Вот почему хороший сон крайне важен. Недостаток сна может привести к возникновению следующих проблем со здоровьем:

  • Депрессия
  • Избыточный стресс и расстройства, связанные с тревогой
  • Другие проблемы с психическим здоровьем
  • Нарушение сна
  • Диабет (нарушение уровня сахара в крови)
  • Сердечный приступ и инсульт (сердечные заболевания)
  • Гипертония (высокое кровяное давление)
  • Увеличение веса (плохое физическое здоровье)
  • Нарушенный цикл сна (неправильный график сна)
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Снижение иммунной функции
  • Плохой режим сна
  • Плохое качество сна (чувство усталости при пробуждении)
  • Хроническое недосыпание

 

ПРЕИМУЩЕСТВА ДОСТАТОЧНОГО КОЛИЧЕСТВА СНА

  • Поддержание здорового веса
  • Сильная иммунная система
  • Улучшение памяти
  • Улучшение настроения
  • Более четкое мышление
  • Больше внимания
  • Улучшение общего физического и психического здоровья
  • поддержание правильного режима сна (легче засыпают и снижают риск расстройств сна)
  • Способность достичь рем-сна (ощущение расслабленности и хорошего настроения при пробуждении)

ПРИЧИНЫ НЕДОСТАТОЧНОГО СНА

Как и в случае с риском, когда речь идет о недосыпании, причины могут находиться в корреляции с рисками. Недосыпание может вызвать вышеупомянутые проблемы, и в то же время некоторые из этих проблем могут быть результатом недостаточно глубокого сна.

  • Апноэ сна
  • В зависимости от препаратов для сна
  • Беспокойство
  • Стресс
  • Постоянное беспокойство
  • Не ведение дневника сна
  • Не обеспечение комфортных условий для сна
  • Поддерживайте комфортные температурные условия в спальне
  • Отсутствие режима сна

Опять же, список может быть бесконечным. Выше мы перечислили несколько основных причин того, почему у человека могут быть проблемы со сном, проблемы со сном и недостаточный сон.

 

СКОЛЬКО СНА ДОСТАТОЧНО?

Согласно исследованиям, проведенным недавно в Италии и Великобритании, наиболее здоровыми являются те, кто спит в среднем от 7 до 8 часов каждую ночь. Эти люди также живут дольше всех. Было установлено, что «люди, которые спят менее шести часов каждую ночь, на 12% чаще умирают преждевременно».

Как ни странно, риск преждевременной смерти был повышен у тех, кто спал дольше девяти часов каждую ночь, что позволило исследователям утверждать, что оптимальным является сон от 7 до 8 часов в сутки.

Конечно, диапазон 7-8 часов сна является идеальным только для определенного процента населения. Младенцам и детям, например, требуется гораздо больше сна. По данным Фонда сна, новорожденному ребенку требуется не менее 14 часов сна каждую ночь. Детям дошкольного возраста требуется от 10 до 13 часов сна каждую ночь.

Можете ли вы «догнать» сон?

И да, и нет. Как вы, несомненно, убедились на собственном опыте, если в течение нескольких ночей вам не удается выспаться, то в ту ночь, когда вы наконец-то уложитесь в 7-8 часов, вы будете чувствовать себя обновленным и отдохнувшим. С другой стороны, исследования показали, что негативные последствия для здоровья, которые возникают из-за недостатка сна, нельзя «исправить», «догнав» сон.

 

КАК СОН УЛУЧШАЕТ ЗДОРОВЬЕ

Вот три основных способа, с помощью которых достаточное количество сна может помочь вам улучшить и сохранить здоровье.

 

1. ДОСТАТОЧНЫЙ СОН УКРЕПЛЯЕТ ВАШУ ИММУННУЮ СИСТЕМУ И СНИЖАЕТ РИСК ЗАБОЛЕВАНИЙ.

Вы, вероятно, уже слышали, что недостаток сна может стать причиной болезни. К сожалению, многие люди ошибаются, считая это старой сказкой.

На самом деле, это совершенно верно.

Недостаток сна может ослабить вашу иммунную систему, что повышает вероятность развития инфекции после воздействия вируса или другого заболевания, связанного с последствиями плохого сна. Например, поскольку при недосыпании труднее поддерживать здоровый вес, может возникнуть проблема ожирения, а ожирение связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфарктом и инсультом.

В целом, иммунная система каждого человека функционирует гораздо лучше, если спать не менее 7-8 часов каждую ночь.

 

2. ДОСТАТОЧНЫЙ СОН УЛУЧШАЕТ ПАМЯТЬ.

Исследования снова и снова доказывают, что с улучшением сна повышается качество обучения и улучшается память. Процесс обучения и приобретения знаний, а также процессы консолидации и запоминания улучшаются, если вы высыпаетесь.

 

3. ДОСТАТОЧНЫЙ СОН ПОМОГАЕТ ПОДДЕРЖИВАТЬ ЗДОРОВЫЙ ВЕС.

Недосыпание как для детей, так и для взрослых может иметь ужасные последствия для талии. Во многом это связано с химическими веществами, которые выделяются в мозге при недостатке сна. Если вы не высыпаетесь, ваш мозг может получать сигналы о том, что он голоден (когда это не должно происходить посреди ночи). Позже в течение дня это может привести к потреблению лишних калорий. Недостаток сна может сделать вас более уставшим и менее склонным к физическим нагрузкам.

Все эти факторы в совокупности могут привести к набору веса, и эффект снежного кома может быть кумулятивным. С другой стороны, достаточный сон поможет вам чувствовать себя отдохнувшим в течение дня и не испытывать желания потреблять больше калорий, чем обычно требуется вашему организму. Все это поможет вам поддерживать здоровый вес и чувствовать себя лучше и сильнее в целом.

 

КАК ВЫРАБОТАТЬ ЗДОРОВЫЙ РЕЖИМ СНА

Если вы хотите улучшить количество сна, которое вы получаете каждую ночь, попробуйте воспользоваться этими шестью советами по созданию здорового режима сна:

 

1. ВЫДЕЛИТЕ ДЛЯ СЕБЯ ВРЕМЯ ОТХОДА КО СНУ И ПРОБУЖДЕНИЯ.

Многие люди, которые не высыпаются, живут по убеждению, что они «ложатся спать, когда устали» и «просыпаются, когда выспались».

Хотя такой образ жизни вполне удобен, большинству из нас необходимо установить регулярные циклы сна и бодрствования, чтобы получать необходимое количество сна каждую ночь. Лучший способ сделать это? Установите для себя регулярное время отхода ко сну и регулярное время пробуждения и придерживайтесь этого времени каждый день — даже если это выходные.

2. ПОТРАТЬТЕ ВРЕМЯ НА ТО, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ СВОЕ СПАЛЬНОЕ МЕСТО КОМФОРТНЫМ И УЮТНЫМ.

Если вы испытываете проблемы с засыпанием, возможно, ваше спальное место не является оптимально комфортным. Вполне возможно, что стоит потратить немного времени на создание уюта в вашей спальне.

Сделайте это, вложив деньги в лучший матрас. Подберите простыни, одеяла и подушки, в которых вы будете чувствовать себя спокойным и отдохнувшим. Подойдите к выбору пижамы с умом и сделайте ее максимально удобной.

Также используйте перед сном диффузор или эфирные масла с расслабляющими ароматами. Слушайте спокойную музыку или звуки природы. Все это будет способствовать спокойствию, умиротворению и расслаблению для лучшего сна.

 

3. ИЗБЕГАЙТЕ СТИМУЛЯТОРОВ В НОЧНОЕ ВРЕМЯ.

Прием некоторых стимуляторов перед сном может затруднить засыпание и сон. Лучше всего избегать таких веществ, как алкоголь, кофеин и никотин, например. Хотя алкоголь может вызвать сонливость, он может иметь последствия для вашего сна, поскольку может заставить вас проснуться посреди ночи.

 

4. СДЕЛАЙТЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ЧАСТЬЮ СВОЕГО ДНЯ.

Хотя это может показаться нелогичным, поскольку физические упражнения должны «подкачать» вас и заставить чувствовать себя более энергичным, упражнения в течение дня на самом деле способствуют лучшему сну ночью. По данным Университета Джона Хопкинса, «последние исследования показывают, что физические упражнения уменьшают жалобы на сон и бессонницу у пациентов».

 

5. ПОПРОБУЙТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ СНА.

Технологии на помощь! Если вы технический гуру (или просто нуждаетесь в небольшой дополнительной помощи), приложения для сна, такие как pzizz и Sleep Genius, могут быть особенно замечательными для культивирования привычек хорошего сна. pzizz способствует улучшению сна с помощью звука и музыки. Sleep Genius — это приложение, которое «отслеживает и лечит проблемы со сном».

 

6. АНИКСИОЗНЫЙ? ТЕНЗИЯ? РАЗДРАЖЕН? РАБОТАЙТЕ НАД УМЕНЬШЕНИЕМ СТРЕССА В ВАШЕЙ ЖИЗНИ.

Такие техники снятия стресса, как медитация, йога, осознанность и пилатес, особенно полезны для снижения ежедневного стресса. Если вы склонны испытывать сильный стресс в течение дня, использование этих и других техник (длительные прогулки, массаж, время, проведенное с друзьями и семьей, расслабляющая ванна) поможет вам не размышлять о тревогах и страхах перед сном, что может легко помешать качественному сну.

 

СОН ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ

Если раньше сон, возможно, не стоял на первом месте в списке ваших забот о здоровье, примите к сведению, что сон на самом деле так же важен для вашего благополучия, как и пища, которую вы едите, и физические упражнения, которые вы делаете.

Хорошая новость заключается в том, что никогда не поздно стать хорошим спящим. Более того, для улучшения привычек сна не требуется модного оборудования или даже больших физических усилий. Нужно просто включить несколько основных шагов в свои ежедневные и ночные ритуалы и выработать привычки, которые сделают сон от 7 до 8 часов в сутки привычной частью вашей жизни. Сон влияет на многие функции организма, от настроения до проблем со здоровьем.

Сон — это лучшая медитация.

— Далай-лама

 

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ССЫЛКИ
  1. https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm
  2. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
  3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/sleeping-in-on-the-weekend-wont-help-you-recover-from-lost-sleep
  4. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
  5. https://web.archive.org/web/20190325204255/https:/pediatrics.aappublications.org/content/133/6/1013.long
  6. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
  7. https://pzizz.com/
  8. https://advancedbrain.com/sleep-genius/

Хороший сон-источник обновления организма.

С первыми лучами солнца оживает природа. Просыпается и человек. С новой энергией он начинает свой трудовой путь. Ну а что происходило с ним во время сна?
Вспомним, прежде всего, о том, что сон — основа нормальной жизнедеятельности организма. Ни один человек не может пробыть без сна более 3 дней — сон неизбежно овладеет им. Другими словами, нервные клетки коры головного мозга, управляющие деятельностью органов, устают от продолжительного беспрерывного возбуждения. Наступающий сон, в течение которого затормаживается деятельность коры головного мозга, защищает от истощения мозговые клетки и организм в целом.

Во время сна восстанавливается энергия мозговых клеток, снимается утомление, тело вытягивается во всю свою длину. Именно поэтому к вечеру длина человеческого тела несколько меньше, нежели утром, после сна.
От того, как спит человек, зависит и состояние его кожи. Посмотрите, как выглядит ваше лицо после бессонной ночи. Кожа становится серой и блеклой, особенно у глаз, которые глубоко западают и возле которых появляются морщины.
Поэтому очень важно, чтобы он был крепким, здоровым. Спать следует в помещении, где обеспечен приток свежего воздуха. Тогда сон станет подлинным источником обновления организма, будет способствовать наибольшей эффективности средств, применяемых для ухода за телом, укрепит здоровье и повысит жизнедеятельность организма.
Правильно ли вы спите? Может быть, вопрос покажется вам странным, и все же об этом стоит поговорить. Установлено, что самый здоровый сон — в часы, предшествующие наступлению полуночи, т. е. в 22-23 часа, что дошкольники должны спать от 13 до 15 часов в сутки, а школьники — минимум 10 часов. Молодежи необходимо спать 9 часов, взрослым — 8 часов, чтобы мозговые клетки отдохнули и вновь стали свежими и работоспособными.
Знаете ли вы, что во время сна…
…веки закрываются с помощью мышечной силы?
…сердце бьется медленнее, а дыхание становится ровнее?
…давление крови падает, температура тела несколько снижается?
…потовые железы в это время несколько усиливают свою деятельность?
Нет необходимости строго придерживаться одного какого-либо положения тела в часы сна. Принимайте то положение, в котором вы себя лучше всего чувствуете, но не забывайте, что все мышцы должны быть расслаблены.
Обратите внимание на положение головы. Высокие подушки — причина того, что вы будете высоко (вертикально) держать голову, а результат — появление второго подбородка. Если у нас нет болезни сердца, то лучше всего спать на плоской подушке из конского волоса. Одеяло не должно быть слишком тяжелым, чтобы не мешать спокойному сну. Хороши легкие стеганые одеяла.
Позаботьтесь о том, чтобы в спальне было достаточно свежего воздуха. Наилучшая температура воздуха от 16 до 17°. При температуре более высокой сон не будет освежающим. Не забывайте о гигиене — чистом постельном белье, свежей ночной рубашке.
У разных людей сон неодинаково глубок. Одному стоит только прикоснуться головой к подушке — и он засыпает крепким сном, другому, чтобы уснуть, требуется продолжительное время, глубокий сон иногда приходит лишь под утро. Так же обстоит дело и с пробуждением. Некоторые заставляют свой будильник звонить за 10 минут до того, как они встанут, и они наслаждаются этими минутами, продолжая нежиться в постели в приятном полусне. Другие, только проснувшись, мгновенно вскакивают с кровати. И то и другое неправильно. В первом случае вам угрожает опасность вновь заснуть, затем в страхе проснуться и, увидев, что опаздываете, делать все второпях, как попало, и убежать на работу, не позавтракав. Во втором случае тело слишком быстро вырывается из состояния покоя, в котором оно находилось во время сна, что, особенно у сердечников, может привести к неблагоприятным последствиям.
…Но вот вас разбудил луч солнца, может быть, далеко уже не первый. Не выскакивайте стремглав из теплой постели. Попробуйте вести себя как котенок, который хорошо выспался. Приподнимитесь, широко разведите руки в стороны и глубоко вдохните воздух, струящийся сквозь раскрытое окно. Отодвиньте ногами к краю постели одеяло, снова вытянитесь, обхватите руками подушку, поднимите ее над головой и, наклонив корпус, положите на ноги. Лишь затем поднимите с кровати и одновременно опустите ноги на пол.
Эту маленькую утреннюю гимнастику завершите следующим упражнением. Попробуйте, сидя на постели, нагнуться так далеко вперед, чтобы руки коснулись пола, а подбородок — колен.
А теперь быстро надеть халат — и 20 глубоких вдохов. Вдох — через нос, чтобы предварительно прогрелся свежий утренний воздух. Выдох делайте энергично — так, как будто вы хотите надуть большой воздушный шар.
Если в течение нескольких недель вы будете выполнять эти указания, вы заметите, как благотворно действует гимнастика не только на кожу, но и на весь организм. Улучшилось настроение, легче работается, вы помолодели, стали красивее!
Может случиться, что вы начнете засыпать медленнее обычного. Попытайтесь в этих случаях отдохнуть в течение дня 10-45 минут. Это не заменит часов, потерянных для сна, но вы накопите силы, позволяющие лучше провести остаток дня.
Как правило, глубокий и здоровый сон бывает у людей тяжелого физического труда. Занятые умственным трудом часто страдают от расстройства нервов, переутомления, бессонницы, часами не в состоянии уснуть, и это для них мучительно. Другие, заснув, вдруг испуганно просыпаются и затем не могут вновь уснуть или спят очень беспокойно. Такой сон не освежает, наутро человек чувствует себя разбитым.
Чтобы успешно бороться с бессонницей, надо, прежде всего, распознать ее причины. Для этого следует обратиться к врачу.
Причины бессонницы бывают разные. Различны поэтому и пути, ведущие к ее устранению. Мы хотели бы привести здесь несколько рекомендаций, выполнение которых при определенных условиях дает очень хорошие результаты.
Еще за 2-3 часа до того как вы ляжете, еще за ужином начните думать о предстоящем отходе ко сну. Ешьте только легко усваиваемую пищу (кстати, принятие пищи непосредственно перед отходом ко сну ведет к образованию жира). Следует избегать перед сном черного чая, кофе, никотина и средств, возбуждающих кровообращение, равно как и возбуждающего чтения, всего, что раздражает зрение и слух. Нужно также следить за освобождением мочевого пузыря и кишечника, хроническая задержка стула может быть причиной бессонницы.
Перед отходом ко сну сделайте у раскрытого окна 10-15 глубоких вдохов. Затем прикройте окно с таким расчетом, чтобы в комнату поступало достаточное количество свежего воздуха.
Быстрее всего сон приходит, если кровь равномерно распределяется в организме. Есть, правда, люди, у которых и в теплом помещении стынут ноги. Хорошо в этих случаях помогают ножные ванны или грелки, которыми за полчаса до отхода ко сну прогревают постель. Конечно, после того как вы легли, вы грелку уберете. Люди пожилого возраста, если они зябнут, могут на ночь надеть на голову шапочку, а на ноги носки. Непродолжительная ванна способствует равномерному распределению крови.
Важную роль при отходе ко сну играет душевное спокойствие. Вместе с одеждой отбросьте все дневные заботы. Длинные тягостные размышления — смертельный враг хорошего сна. Расслабить нужно не только тело, но и дух. Если это плохо удается, раскройте книгу — вы отвлечетесь и через непродолжительное время глаза закроются сами собой.

Депривация и дефицит сна — Что такое депривация и дефицит сна?

Лишение сна — это состояние, которое возникает, если вы не высыпаетесь. Дефицит сна — более широкое понятие. Это происходит, если у вас есть одно или несколько из следующих:

  • Вы не высыпаетесь (депривация сна)
  • Вы спите не в то время суток
  • Вы плохо спите или спите столько, сколько нужно вашему телу
  • У вас расстройство сна, которое мешает вам высыпаться или вызывает плохое качество сна

Эта тема посвящена дефициту сна.

Сон — это основная потребность человека, такая же, как еда, питье и дыхание. Как и эти другие потребности, сон жизненно важен для хорошего здоровья и благополучия на протяжении всей жизни.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, примерно каждый третий взрослый в США сообщил, что не получает достаточного количества сна или отдыха каждый день.

Почти 40% взрослых сообщают, что засыпают в течение дня непреднамеренно, по крайней мере, один раз в месяц. Кроме того, примерно от 50 до 70 миллионов американцев имеют хронические или постоянные нарушения сна.

Дефицит сна может привести к проблемам с физическим и психическим здоровьем, травмам, снижению производительности и даже к большей вероятности смерти. Чтобы понять дефицит сна, нужно понять, что заставляет вас спать и как это влияет на ваше здоровье.

Дефицит сна может мешать работе, учебе, вождению автомобиля и социальному функционированию. У вас могут возникнуть проблемы с обучением, концентрацией внимания и реакцией. Кроме того, вам может быть трудно судить об эмоциях и реакциях других людей. Дефицит сна также может вызвать у вас чувство разочарования, раздражительности или беспокойства в социальных ситуациях.

Симптомы дефицита сна могут различаться у детей и взрослых. Дети с дефицитом сна могут быть чрезмерно активными и иметь проблемы с концентрацией внимания. Они также могут плохо себя вести, и их успеваемость в школе может пострадать.

Дефицит сна связан со многими хроническими проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, болезни почек, высокое кровяное давление, диабет, инсульт, ожирение и депрессию.

Дефицит сна также связан с более высокой вероятностью травм у взрослых, подростков и детей.Например, сонливость за рулем (не связанная с алкоголем) является причиной серьезных травм и смерти в автокатастрофе. У пожилых людей дефицит сна может быть связан с более высокой вероятностью падений и переломов костей.

Дефицит сна также сыграл роль в человеческих ошибках, связанных с трагическими происшествиями, такими как расплавление ядерных реакторов, посадка на мель больших кораблей и авиакатастрофы.

Распространенный миф заключается в том, что люди могут научиться обходиться небольшим количеством сна без каких-либо негативных последствий.Тем не менее, исследования показывают, что достаточное количество качественного сна в нужное время жизненно важно для психического здоровья, физического здоровья, качества жизни и безопасности.

Сон и здоровье

В 2014 году Американская академия педиатрии рекомендовала средним и старшим школам начинать занятия не ранее 8:30 утра, чтобы дать подросткам возможность выспаться. 12

Американская медицинская ассоциация, 13 , Американская академия медицины сна, 14 , а также другие медицинские ассоциации с тех пор выразили поддержку переноса времени начала занятий для подростков.

Надлежащая гигиена сна в сочетании с более поздним школьным временем позволит подросткам быть более здоровыми и лучше успевать в учебе.

Обучение сну

Школы могут добавить обучение сну в учебную программу K–12, чтобы помочь детям и подросткам понять, почему сон важен для поддержания здорового образа жизни. Уроки о характере сна и нарушениях сна, храпе, сонливости за рулем и бессоннице входят в число тем, которые учителя могут освещать в классе, чтобы помочь учащимся выработать привычки здорового сна.

Программы обучения сну в школе могут привести к значительному увеличению общего времени сна в будние и выходные дни и улучшению гигиены сна (привычек, которые поддерживают хороший сон) после завершения. 6 Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как лучше всего поддерживать эти улучшения в долгосрочной перспективе. Одной из возможных стратегий является проведение повторных занятий для студентов.

Проверить время начала занятий в школе

Сочетание позднего отхода ко сну и раннего начала занятий в школе приводит к тому, что большинство подростков не высыпаются.В последние годы накопились данные о том, что позднее начало занятий в школе для подростков приводит к тому, что больше учащихся высыпаются. 10,11

Школьные чиновники могут узнать больше об исследовании, связывающем сон и время начала занятий. Школьные округа могут поддерживать достаточный сон среди учащихся, внедряя отложенное время начала занятий в соответствии с рекомендациями Американской академии педиатрии (AAP), Американской медицинской ассоциации и Американской академии медицины сна.

Плохой сон сказывается на здоровье

Исследование здоровья медсестер, проводившееся в течение десяти лет с участием 71 617 женщин, показало, что те, кто спал по восемь часов в сутки, имели самый низкий риск развития сердечных заболеваний.Но в другом исследовании, в котором участвовали 84 794 медсестры в течение 24 лет, у тех, кто спал девять или более часов в сутки, вероятность развития болезни Паркинсона была в два раза выше, чем у тех, кто спал в среднем шесть часов или меньше.

Тем не менее, гораздо больше людей, как неспециалистов, так и профессионалов, больше беспокоятся о том, что им не хватает сна, чем о том, что они слишком много спят, и не без оснований. Лишенные сна люди чаще попадают в аварии и с большей вероятностью засыпают в неподходящее время, например, на спектакле или концерте или, что самое серьезное, за рулем.

Вождение в сонном состоянии замедляет реакцию так же, как и вождение в нетрезвом виде. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, усталость приводит к 100 000 автомобильных аварий и 1 550 смертей в год в Соединенных Штатах. Несколько автопроизводителей, в том числе Subaru, Audi, Mercedes и Volvo, теперь предлагают системы обнаружения сонливости, которые отслеживают движения автомобиля, такие как отклонение от полосы движения, и предупреждают сонных водителей о необходимости сделать перерыв.

Лишение сна стало причиной некоторых из крупнейших экологических катастроф за последние десятилетия, включая ядерную аварию 1979 года на Три-Майл-Айленде, ядерную катастрофу 1986 года в Чернобыле и разлив нефти Exxon Valdez в 1989 году на Аляске.

То, как мы спим, может влиять на то, как мы едим

Хотя можно было бы ожидать обратного, несколько исследований показали, что люди, которые спят недолго, как правило, весят больше, чем те, кто спит дольше, даже несмотря на то, что люди расходуют больше калорий во время бодрствования, чем во сне. Исследование 990 работающих взрослых жителей сельской Айовы показало, что чем меньше они спали в будние дни, тем выше был их индекс массы тела.

Исследование, проведенное в Канаде с участием 240 детей в возрасте от 8 до 17 лет, показало, что бесполезно пытаться компенсировать короткую ночь в будние дни более длительным сном по выходным.Колеблющиеся часы сна могут влиять на гормоны, регулирующие аппетит, таким образом, что люди начинают есть, когда они не голодны, и есть после точки насыщения. Когортное исследование сна в Висконсине показало, что у короткоспящих людей был низкий уровень гормона лептина, подавляющего аппетит, и более высокий уровень гормона грелина, который сигнализирует людям есть больше.

Кроме того, попытка наверстать упущенное в выходные дни связана с приемом пищи в отсутствие чувства голода или в ответ на усталость, а также с неоправданным искушением видом или запахом еды.Я могу засвидетельствовать распространенную тенденцию есть больше — особенно закуски сомнительной питательной ценности — когда не ложиться спать после того, что должно было быть разумным временем отхода ко сну.

Способствовать хорошему сну

Эксперты предлагают множество советов, как улучшить ночной сон. Среди них:

  • Избегайте всех источников кофеина ближе к вечеру и вечером, а также большой тяжелой еды перед сном.

  • Соблюдайте правила гигиены сна. Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день.

  • Не употребляйте алкоголь, чтобы расслабиться. Попробуйте теплую ванну или медитацию.

  • Читать перед сном — это здорово, если только это не компьютер или планшет, излучающий свет, препятствующий сну.

  • Если внешний свет мешает спать, установите светонепроницаемые шторы или шторы или используйте маску для сна. Если вам мешает шум, используйте беруши или генератор белого шума.

  • Подумайте о когнитивно-поведенческой терапии, которая борется с глубинными мыслями или поведением, которые могут не давать вам спать по ночам.

Недостаток сна у детей | Детская больница Колорадо

Что такое недостаточный сон?

Недостаток сна означает недосыпание по ночам, что может вызвать ряд проблем, включая снижение развития мозга, проблемы с обучением и более частые негативные эмоции. Это также может способствовать проблемам с контролем веса, проблемам роста и увеличению частоты заболеваний. Недостаток сна также может называться лишением сна.

Достаточный сон означает достаточное количество сна, чтобы проснуться утром, чувствовать себя отдохнувшим и быть в состоянии сохранять энергию в течение дня. Количество сна, в котором нуждается ребенок, находится в определенном диапазоне, как и у взрослых. Вашему ребенку может потребоваться иное количество сна, чем его сверстникам.

Сон нуждается в изменении с возрастом. Ниже приведено типичное количество сна, необходимое детям в сутки:

  • Младенцы (от 4 до 12 месяцев): от 12 до 16 часов (включая дневной сон)
  • Малыши (от 1 до 2 лет): от 11 до 14 часов (включая дневной сон)
  • Дошкольники (от 3 до 5 лет): от 10 до 13 часов (включая дневной сон)
  • Дети школьного возраста (от 6 до 12 лет): от 9 до 12 часов
  • Подростки (от 13 до 18 лет): от 8 до 10 часов

Что вызывает недостаток сна?

Многие факторы могут вызывать недосыпание или недосыпание, в том числе проблемы со здоровьем, проблемы с психическим здоровьем и плохую гигиену сна (привычки сна).Некоторые медицинские состояния, которые способствуют плохому сну, включают обструктивное апноэ во сне, периодические движения конечностей, чрезмерные движения во сне и кислотный рефлюкс.

Бессонница — это неспособность заснуть в разумные сроки или пробуждение ночью и проблемы с засыпанием. Симптомы могут включать недостаточный сон и отсутствие чувства свежести после сна. Бессонница может возникнуть в любом возрасте. Депрессия, беспокойство, травма, изменения в жизни, гормональные колебания, плохой сон и «чрезмерно активный ум» могут способствовать бессоннице.

У младенцев и детей младшего возраста могут быть частые ночные пробуждения. Родители часто описывают это состояние как младенец, который не перестает плакать в течение ночи, или ребенок, который не может оставаться в постели всю ночь. Эти длительные периоды бодрствования и нарушения сна часто сокращают продолжительность сна как ребенка, так и других членов семьи в течение ночи. Ночные пробуждения часто происходят из-за того, что ребенок или младенец не научился «самоуспокаиваться» и снова засыпать после естественных пробуждений, которые обычно происходят в течение ночи.

Каковы признаки и симптомы недостаточного сна?

  • Проблемы с вниманием
  • Гиперактивность и импульсивность (особенно у детей младшего возраста)
  • Низкое энергопотребление
  • Плохая регуляция настроения (часто расстраиваюсь и капризничаю)
  • Снижение социальных навыков
  • Засыпание в школе и сон во время коротких поездок на машине
  • Дремать, когда возраст уже не подходит для дневного сна, обычно после 5 лет
  • Проблемы с подъемом с постели по утрам
  • Усталость
  • Проблемы с засыпанием или невозможность спать

Какие тесты используются для диагностики недостаточного сна?

Самая важная часть диагностики недостаточного сна или лишения сна – это поговорить с семьей, чтобы получить подробный анамнез сна.Этот разговор должен состояться с врачом, практикующей медсестрой или психологом, который специализируется на оценке и лечении нарушений сна. Врач вашего ребенка также может порекомендовать дополнительные обследования, чтобы полностью изучить все возможные причины плохого сна.

  • Журнал сна: Чтобы определить базовые режимы сна ребенка, врачи часто просят семью вести журнал сна, чтобы записывать время сна ребенка, время пробуждения и ночные пробуждения.
  • Актиграфические часы: Еще один способ оценить продолжительность сна ребенка — это носить актиграфические часы, как правило, в течение недели во время обычного сна дома.Это устройство похоже на наручные часы, но вместо того, чтобы показывать время, оно записывает движения вашего ребенка, продолжительность сна и время, необходимое для засыпания. Он также оценивает, как долго ваш ребенок не спит в течение ночи, и количество света в комнате.
  • Исследование ночного сна: В некоторых случаях наши врачи могут порекомендовать исследование ночного сна, если они подозревают, что нарушение дыхания во сне или чрезмерное движение могут прерывать сон вашего ребенка.Нарушение дыхания во сне — это когда дыхание частично или полностью останавливается несколько раз в течение ночи. Врач вашего ребенка может также назначить анализы крови, чтобы определить, не вызывают ли они проблемы со сном из-за проблем со щитовидной железой или кислотного рефлюкса.

Как лечится недосып?

Семьи часто работают с психологом группы сна, чтобы решить проблемы со сном. Хотя это может включать в себя более одного посещения, часто это решается за два или три посещения.Психолог помогает семьям освоить новые привычки и модели поведения, которые способствуют лучшему сну. В большинстве случаев важной частью увеличения продолжительности сна является улучшение привычек сна.

Первым шагом в лечении недостаточного сна является правильная диагностика и лечение любых медицинских проблем, которые могут привести к ухудшению сна. Это начинается с посещения нашей клиники сна врачом или практикующей медсестрой, специализирующейся на лечении сна. После обследования они предложат возможные методы лечения и могут порекомендовать дополнительные анализы или процедуры.

Детям с бессонницей могут помочь стратегии когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которые помогают им легче и быстрее заснуть. Лечение ночных пробуждений включает обучение младенцев и детей самостоятельно засыпать и успокаивать себя, чтобы снова заснуть после их естественных пробуждений в течение ночи. Во всех случаях наши психологи сна предлагают поддержку семьям, заинтересованным в изменении сна, потому что мы понимаем, что обучение новым навыкам и поведению часто является сложной задачей для семей.

Почему для лечения недостаточного сна выбирают нас?

Команда Детской программы сна в Колорадо обладает специальными знаниями в области лечения проблем со сном у детей и подростков. Наши специалисты известны во всем мире своими исследованиями сна и методами лечения сна. Команда состоит из экспертов по сну, обученных различным аспектам лечения сна, в том числе врачей, специализирующихся на проблемах ушей, носа и горла у детей, психологов сна, практикующих медсестер, фельдшеров, респираторных терапевтов и специализированных медсестер, занимающихся проблемами сна.

Мы часто координируем лечение с другими специалистами и врачами первичной медико-санитарной помощи, которые участвуют в лечении каждой семьи. Самое главное, у нас есть очень заботливые сотрудники, которые готовы выслушать семьи и сделать все возможное, чтобы улучшить сон вашего ребенка и оптимизировать его развитие.

Обеспечение вашей безопасности, где бы вы ни находились

Мы здесь, когда вам нужна такая же безопасная и высококачественная помощь, которую мы всегда предлагали, даже во время пандемии.Теперь во многих случаях вы можете получить эту помощь, даже не выходя из дома, потому что мы предлагаем виртуальные визиты по каждой из наших специальностей.

Узнайте, подходит ли телемедицина вашему ребенку

 

Познакомьтесь с нашими педиатрическими экспертами.

Рики Мохон, доктор медицины

Терапия, Пульмонология — Педиатрия, Педиатрия, Медицина сна

» Опасные последствия недосыпания

Мы уверены, что вам не нужно, чтобы мы рассказывали вам о причинах недосыпания.Недостаток сна является распространенной общенациональной проблемой. Все когда-то испытывали недостаток сна, и 1 из 5 взрослых регулярно недосыпает 1 .

Но каковы реальные последствия для вашего тела и разума, если вы не получаете рекомендуемое количество сна? У вас может возникнуть соблазн избавиться от недостатка сна, думая, что чашка кофе не вылечит ничего. Но последствия недосыпания — это не повод зевать.

Причин недосыпания много, но негативные последствия встречаются повсеместно.

Кратковременные последствия лишения сна

Будь то задержка сна или слишком ранний подъем, несколько недостающих часов сна могут сильно сказаться на вашем здоровье. К краткосрочным эффектам относятся:

  • Проблемы с настроением: раздражительность, тревожность, отсутствие мотивации или депрессия
  • Отсутствие энергии
  • Отсутствие концентрации
  • Забывчивость
  • Более длительное время реакции
  • Плохое принятие решений
  • Импульс к перееданию

На самом деле, влияние недосыпания на умственную и физическую работоспособность настолько выражено, что неоднократные исследования показали, что недосыпание так же плохо, как пьянство.

Долгосрочные последствия лишения сна

Лишение сна может вызывать или усугублять физические или психические заболевания. Длительное недосыпание подвергает вас повышенному риску:

Подождите, подождите — значит ли это, что недостаток сна может на самом деле убить вас? Короткий ответ — да — в очень, очень тяжелых ситуациях (например, болельщик чемпионата мира, который умер после того, как не спал несколько ночей подряд).

Однако было также обнаружено, что лишение сна увеличивает смертность в целом.Группа из 3 исследований, проведенных в 2002–2004 годах с большим количеством людей, показала, что у 90 049 человек, которые спали 5 или менее часов в день (по сравнению с исходным уровнем в семь), уровень смертности от всех причин был на 15 % выше . Во всяком случае, это должно быть убедительным доказательством того ущерба, который наносит организму лишение сна.

Причины недостаточного сна

Существует множество причин недосыпания. Стресс, расстройство сна, ненормированный рабочий график или даже беспорядочный полуночный перекус – все это может помешать вашему бодрствованию.

К сожалению, лишение сна может быть и добровольным. Некоторые люди намеренно ложатся спать поздно, потому что хотят больше работать, тратить время на электронику, использовать кофе в качестве опоры или не осознают важность сна. Не позволяй этому быть тобой! Чтобы избежать плохих последствий сна, просмотрите эти рекомендуемые руководства по сну и установите регулярный график сна, чтобы убедиться, что вы получаете столько часов, сколько вам нужно.

Достаточно ли вы спите, или вы с трудом высыпаетесь по 7-8 часов в сутки, или чувствуете чрезмерную сонливость в течение дня, даже когда высыпаетесь?

Возьмите викторину сонливость

Источник: Источник:

Американская академия сон Медицина

Другие сообщения Вы можете найти интересную:

Photo Credit

Julia Rodriguez

Юлия присоединилась к продвинутой медицинской медицины, Inc.в 2011 году с опытом работы в области продаж, маркетинга и обслуживания клиентов. В настоящее время она является вице-президентом по маркетингу и операциям и имеет возможность обучать и взаимодействовать с теми, кто хочет улучшить свое здоровье за ​​счет лучшего сна.

3 дня — это то, что нужно!

Бывают случаи, когда вы не можете спать всю ночь из-за стресса, путешествия, болезни или приема лекарств. Бессонница неприятна и мешает вам сосредоточиться, подталкивая вас к тому, чтобы день был наполнен кофе, сахаром и немного сварливым.Ваше тело не предназначено для 24-часового образа жизни, и исследования показали снижение когнитивных способностей, проблемы со здоровьем и даже то, что незнакомцы с меньшей вероятностью приближаются к человеку, лишенному сна. Недостаток сна вредит человеческой системе и является хорошо задокументированной формой пытки. Давайте поговорим о влиянии обесценивания сна на ваш разум и тело.

Большинству здоровых взрослых людей для поддержания хорошего здоровья рекомендуется спать 7-9 часов в сутки

Как долго люди могут бодрствовать?

Для большинства здоровых взрослых рекомендуется 7-9 часов сна в сутки для поддержания хорошего здоровья.Хотя большинство взрослых американцев сказали бы, что они выживают на гораздо меньшее. Есть записи о том, что люди проводят сотни часов без сна. В 1965 году 17-летний Рэнди Гарднер не спал 11 дней (264 часа) ради научного эксперимента.

Некоторые эксперименты по лишению сна проводятся в лаборатории в контролируемых условиях. Другие отказываются от сна, пытаясь попасть в Книгу рекордов Гиннесса, а некоторые — чтобы собрать деньги для своей любимой благотворительной организации.

В 1959 году радиоведущий Питер Трипп начал 201-часовую трансляцию из стеклянной будки на Таймс-сквер.За ним наблюдали врачи, ученые и заинтригованная общественность. К третьему дню у Питера появились галлюцинации о пауках в его ботинках, и он проклинал всех вокруг себя, пока эксперимент не закончился.

Его близкие сказали, что эксперимент изменил его характер из человека, которого они знали, он развелся, потерял работу и путешествовал по Америке в качестве продавца. Шансы умереть во сне могут быть минимальными, но ваша жизнь может круто повернуться, как у Питера, если вы будете бодрствовать 201 час.

В одном из немногих транслируемых по телевидению экспериментов по лишению сна британское реалити-шоу Shattered предложило 97 000 фунтов стерлингов победившему участнику, который сможет бодрствовать в течение 10 дней.Во время шоу участникам приходилось выполнять изнурительные испытания и задания. Но они должны были работать в команде, потому что, если кто-то закроет глаза более чем на 10 секунд, из призового фонда будет вычтено 1000 фунтов стерлингов. Победительница, Клэр Саузерн, не спала 178 часов.

Узнайте больше о лишении сна здесь.

Без еды вы можете прожить дольше, чем без сна

Через 1 день

  • Почувствуете себя пьяным
  • Неспособность сосредоточиться или выполнять простые задачи увеличивается
  • Почувствует мышечное напряжение, раздражительность и капризность
  • Увеличивает риск дорожно-транспортного происшествия НЕ садитесь за руль, если вы устали 

После 1.5 дней

  • В организме повышается уровень кортизола (гормона стресса)
  • Уровни гормонов становятся несбалансированными, что приводит к изменению температуры тела, аппетита, настроения и уровня стресса 
  • Наступает озноб от недосыпания
  • Уменьшение потребления кислорода
  • Кратковременная память ослаблена  
  • Значительное снижение энергии и энтузиазма
  • Могут возникнуть проблемы с речью, вспоминанием определенных слов
  • Неспособность сосредоточиться увеличивается

Через 2 дня

  • Ухудшение вышеупомянутых общих симптомов
  • Иммунная система получает удар, увеличивая риск заболевания 
  • Наступает микросон (кратковременная потеря сознания) – затем следует спутанность сознания и сонливость  

Через 3 дня

  • Ты будешь думать только о сне
  • Не сможет поддерживать разговор
  • Крайнее истощение, сердцебиение чаще, чем обычно
  • Проблемы с эмоциональной регуляцией — чувство депрессии, тревоги или паранойи
  • Иллюзии и галлюцинации
  • Ложная информация начинает выглядеть правдой
  • Феномен шляпы — давление вокруг головы

Более чем через 3 дня  

  • Чрезвычайно опасный
  • Больше галлюцинаций и усиление паранойи
  • Психоз может заставить вас чувствовать, что вы не на этой планете
  • Может привести к недостаточности органов и, в редких случаях, к смерти

Может ли недосыпание сделать вас больным? Узнайте, здесь.

Можете ли вы умереть от недосыпа

Вы можете прожить без еды дольше, чем без сна. Нескольких часов недосыпа в неделю достаточно, чтобы отразиться на уровне вашей концентрации и настроении. Ваши гормоны станут несбалансированными, вы будете хотеть больше нездоровой пищи, ваша иммунная система ослабнет, и вы станете более восприимчивыми к болезням.

Смерть от недосыпания встречается редко, но накопление симптомов недосыпания с течением времени может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье.Изменение образа жизни может быть лучшим способом начать лечение нарушений сна. Достаточное количество свежего воздуха и физические упражнения, разнообразная диета, питье и развлечения с близкими могут улучшить ваше общее настроение и физическое здоровье.

Соблюдать регулярное время отхода ко сну и пробуждения, спать весь день и не спать всю ночь за просмотром Netflix, возможно, не самое полезное занятие. Если у вас возникли проблемы с переустановкой графика сна, ознакомьтесь с нашими полезными советами здесь. Качество вашей жизни зависит от качества вашего сна, сделайте его своим приоритетом, чтобы вы могли жить полной жизнью.

Фатальная семейная бессонница (FFI)

Семейная бессонница со смертельным исходом (FFI) — редкое, но неизлечимое наследственное заболевание. Он начинается с симптомов бессонницы и быстро перерастает в галлюцинации, потерю веса и слабоумие, прежде чем пациент окончательно умирает от болезни. Хорошо известный случай FFI произошел с Майклом Корком, учителем музыки из Чикаго. После своего 40-летия в 1991 году у Майкла внезапно развилась бессонница, несмотря на то, что на протяжении всей жизни у него не было нарушений сна и он был в добром здравии.Его бессонница подорвала его здоровье, и его состояние быстро ухудшилось, его медицинская команда понятия не имела, почему он не мог спать или почему снотворное усугубляло его симптомы. Он умер в больнице после мучительных 6 месяцев лишения сна.

Недосып несет физические и психические риски, смерть от недосыпания может быть связана с ухудшением физического здоровья

Сколько ночей ты можешь прожить без сна?

Недосып несет физические и психические риски, смерть от недосыпания может быть связана с ухудшением физического здоровья.Восстановительный сон сохраняет ваше здоровье, поскольку позволяет вашему телу исцеляться, сохранять воспоминания, каталогизировать ежедневные события, восстанавливать истощенную энергию и балансировать уровни гормонов. Неспособность хорошо спать выводит ваше тело из равновесия, вызывая недомогание.

Эксперименты по лишению сна

Вышеупомянутые Рэнди Гарднер и Питер Трипп являются одними из самых заметных экспериментов по лишению сна. Сегодня считается неэтичным проводить такие эксперименты на людях. Эксперименты по лишению сна собак, крыс и птиц показали, что недостаток сна для собак и крыс может быть смертельным.В то время как птицы и водные млекопитающие развили способность отключать части мозга во время бодрствования, подобно людям.

Каковы последствия пересыпания?

Чрезмерный сон может быть столь же вредным для вашего физического здоровья, как и полное отсутствие сна. Апноэ во сне, нарколепсия, депрессия, тревожные расстройства, болезни и лекарства могут вызывать пересыпание. Ваша мотивация, энергия и энтузиазм могут почти исчезнуть из-за чрезмерного сна. Ваши личные отношения и способность работать могут пострадать.

Узнайте, как добиться более глубокого сна, здесь.

Заключение 

Вы можете выжить без сна в течение короткого периода времени, прежде чем ваши когнитивные способности, физическое и психическое здоровье начнут страдать. Причинами смерти во сне, как правило, являются старость или болезни. Хотя отсутствие сна само по себе может не убить вас, оно может вызвать у вас тошноту, раздражение и испортить отношения с близкими. Если вы не будете спать 3 дня, у вас будут галлюцинации, и вы сможете думать только о сне.Вы подвергаете свою жизнь риску, особенно если едете в сонном состоянии. Любое отсутствие сна более 7 дней может иметь серьезные риски для жизни. Восстановительный сон каждую ночь делает вас здоровыми, счастливыми и энергичными, чтобы вы могли наслаждаться каждым моментом своей жизни.

Наслаждайтесь невесомостью в невесомости и функцией массажа на нашей регулируемой базе всего за 799 долларов США

 

Можно ли умереть от истощения?

Продолжительное недосыпание может иметь пагубные последствия для вашего физического и психического здоровья.Хотя вы, возможно, не умрете от истощения, влияние бессонницы на ваши органы, мозг и когнитивные способности будет пагубным и может привести к смерти. Большинству взрослых необходимо 7-9 часов сна каждую ночь, чтобы поддерживать хорошее здоровье.

Сколько времени нужно, чтобы умереть от недосыпа?

Было проведено несколько экспериментов со сном, когда люди бодрствовали сотни часов. Они страдали галлюцинациями, гневом и спутанностью сознания. Есть и другие редкие случаи, когда люди по необъяснимым причинам не могли спать и умирали после 6 месяцев бессонницы.Это редкое заболевание — фатальная семейная бессонница (FFI).

Может ли слишком много сна убить вас?

Чрезмерный сон может быть признаком депрессии или другого заболевания. Хотя много сна не убьет вас, это окажет серьезное влияние на качество вашей жизни. Пострадают ваши личные отношения, у вас не будет мотивации для достижения своих целей, и вы можете заболеть из-за отсутствия свежего воздуха и физических упражнений.

Нужен ли вам сон, чтобы жить?

Сон является важным компонентом здорового тела и разума.Когда вы спите, ваше тело перезаряжается, воспоминания каталогизируются и сохраняются, гормоны регулируются, а ваш разум перезагружается. Вы всегда чувствуете себя лучше после хорошего ночного сна. Качественный сон так же важен для здоровой иммунной системы, как свежий воздух и здоровое питание.

Опасности лишения сна

(Wavebreakmedia/iStock, Getty Images)

Большинство людей знакомы с очевидными последствиями лишения сна – тяжелыми веками, кратковременной концентрацией внимания и чрезмерной зевотой после плохого ночного сна.

Но у скудного сна больше последствий, чем люди думают. Исследования показывают, что дефицит сна связан с многочисленными проблемами со здоровьем, включая инсульт, ожирение и болезнь Альцгеймера.

«Как и в случае с диетой, каждая клетка тела тем или иным образом получает пользу от пищи», — сказал Майкл Гранднер, директор Программы исследований сна и здоровья в Медицинском колледже Университета Аризоны в Тусоне. «Сон подобен в этом отношении. Все тело (преимущества)».

Согласно исследованию, проведенному в 2018 году, всего одна ночь недосыпа может привести к накоплению в мозгу бета-амилоидного белка, ключевого компонента риска развития болезни Альцгеймера.Исследователи обнаружили признаки белка в гиппокампе, который играет важную роль в формировании новых воспоминаний и является одной из первых областей, пораженных болезнью Альцгеймера.

Имеются также данные о том, что недостаток сна способствует избыточной массе тела. Одно исследование показало, что люди, которые спали менее семи часов каждую ночь, с большей вероятностью имели более высокий средний индекс массы тела и развивали ожирение, чем те, кто спал больше. Ограничение сна также было связано с задержкой соли и маркерами воспаления.

«Сон играет много ролей и участвует в большинстве систем регуляции в организме», — сказал Гранднер. «Это включает в себя все, от того, как клетки переносят глюкозу для управления энергией, до того, как иммунная система распознает ткани для восстановления».

В последние годы нарушения сна были признаны факторами здоровья, которые могут увеличить риск сердечного приступа и инсульта. Исследование 2018 года показало, что нарушения сна, особенно апноэ во сне, распространены среди людей, подверженных риску инсульта. Другое недавнее исследование показало, что у людей, которые спали менее шести часов в сутки, по сравнению с теми, кто спал от шести до девяти часов, риск сердечного приступа был на 20% выше.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, треть взрослых американцев спят меньше, чем должны, что также связано с диабетом 2 типа и депрессией. Недостаток сна также может привести к травмам и смерти в результате автомобильных аварий и ошибок на рабочем месте.

Можно страдать расстройством сна, не осознавая этого, сказал Гранднер.

«Многие нарушения сна недостаточно диагностируются и недостаточно лечатся», — сказал он. «Если вас беспокоит ваш сон, важно обратиться к специалисту.»

Некоторые распространенные нарушения сна включают:

  • Бессонница – неспособность заснуть и спать всю ночь
  • Апноэ во сне – вызывает перебои из-за нарушения дыхания
  • Синдром беспокойных ног – вызывает ощущение «ползания мурашек» и боли в голенях

Однако неспособность заснуть не всегда является медицинской проблемой. Это может быть просто вопрос плохой гигиены сна, например, вредных привычек, которые приводят к более позднему времени отхода ко сну и недостаточному сну, сказала Мари-Пьер Сент-Онж, директор Центра передового опыта в области сна Медицинского центра Колумбийского университета в Ирвинге.

«Поддержание хорошей гигиены сна и стабильного графика помогает регулировать циклы — например, не смотреть в телефон или компьютер прямо перед сном», — сказала она. «Просмотр ваших электронных писем перед сном не только освещает ваши глаза, что нарушает сигналы сна, но также может вызвать некоторый стресс. Мысли о завтрашнем задании могут помешать вам заснуть».

Употребление кофе в конце дня тоже может быть причиной, сказала она. Жизненные стрессоры могут переноситься и в ночное время.

«Люди, работающие на нескольких работах, борющиеся за баланс между работой и личной жизнью, иногда испытывают трудности», — сказала она. «Мы также видим, что дети и подростки не высыпаются, поэтому было принято решение отложить начало занятий в школе, чтобы они могли больше спать по ночам».

Но для тех, у кого проблемы со сном, есть способы добиться улучшения, сказал Гранднер. Он подчеркнул важность расслабления перед сном, чтобы подготовить тело к отдыху, сравнив эту практику с замедлением автомобиля перед съездом с шоссе.

Он рекомендует соблюдать регулярный график сна, избегать слишком поздней еды и вставать с постели, чтобы прогуляться, если сон не приходит сразу.

«Занятые профессиональные люди очень отвлекаются в течение дня, и они надеются, что их мозг похож на выключатель света, который вы можете выключить, когда захотите», — сказал Гранднер. «Многим людям нужно подумать о том, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы успокоиться. Они должны рассматривать свой сон как инвестицию в продуктивность и потенциал следующего дня.»

Эта статья была подготовлена ​​Американской кардиологической ассоциацией при финансовой поддержке Transamerica.

Если у вас есть вопросы или комментарии по поводу этой истории, пишите на [email protected]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.