У меня бессонница: Как определить, что у меня бессонница? И как её избежать?

Содержание

Как определить, что у меня бессонница? И как её избежать?

Подробности
Автор: ЛДЦ Нейрон
Опубликовано: 10 Ноябрь 2015

Бессонница – это тяжелое нарушение сна, которое характеризуется неспособностью выспаться или заснуть. Многим эта проблема кажется пустяковой: «Ну, не высыпаюсь, что с того?». Но происходит поэтапное угасание жизненных сил человека: быстрое утомление, потеря трудовой эффективности, межличностные конфликты и постоянная сонливость. Состояние может закончиться летально как для самого пациента, так и для окружающих людей.

 

На мысли об этой проблеме наталкивают следующие жалобы:

  • Нарушения функционирования в социальной и профессиональной средах, вследствие плохого сна;
  • Нарушения сна проявляются чаще, чем 3 раза в неделю на протяжении месяца и больше.
  • Отечность под глазами;
  • Покраснение глаз;
  • Вялость;
  • Подавленность;
  • Сухость губ.

Именно эти признаки бессонницы говорят о том, что Вы – из тех 10-20% людей, нуждающихся в медицинской помощи. Но даже в том случае, если проблемы со сном тревожат Вас не так часто, а на нормальном функционировании в обществе это никак не сказывается, приступить к лечению всё же нужно.

Немедикаментозное лечение бессонницы

Если признаки бессонницы отмечаются всего несколько раз в год или, например, при стрессовых ситуациях, можно попытаться провести лечение бессонницы в домашних условиях. Для этого понадобится много терпения – за один день коррекцию естественного режима бодрствования и сна не проведешь.

Попытайтесь придерживаться следующих правил:

  • Откажитесь от употребления алкоголя по вечерам. «Огненная вода» пусть и обладает седативным действием на организм, но мало кто знает о её пагубном влиянии на фазу глубокого сна. Внезапное пробуждение после того, как эффект алкоголя закончится – не редкость.
  • Не курите, а тем более в постели. Стимулирующее действие никотина не даст Вам заснуть, да к тому же помешает здоровому процессу сна.
  • Уменьшите объем потребляемого кофеина. Кофеин выветривается из организма на протяжении 12-24 часов. Как минимум за 12 часов до засыпания, нужно прекратить употребление таких продуктов как кофе, шоколад, чай и кола.
  • Изучите лекарства, которые применяете. Многие лекарства нарушают структуру сна. Например, безрецептурные, применяемые при простуде, а также те, что содержат псевдоэфедрин. Они оказывают тонизирующее воздействие на организм, подобно кофеину.
  • Старайтесь не переедать перед сном. Чувство наполненности желудка препятствует засыпанию. Ограничьтесь легкой закуской. Кстати, стакан молока (теплого или холодного – не важно) хорошо поможет заснуть. Особенно, если в него добавить немножко меда, ванили или корицы. Лучший чай от бессонницы – травяной.
    Он не содержит кофеин, в отличие от собрата покрепче.
  • Принимайте ванну за несколько часов до сна. Горячая ванна расслабит Ваши мышцы, помогая заснуть. Осторожно: ванна может оказать и стимулирующее воздействие, поэтому прямо перед сном её принимать не следует.
  • Делайте зарядку. Снять напряжение и почувствовать бодрость утром поможет не чашка кофе, а регулярная зарядка. Вечером же, и без того уставшему телу, физические упражнения помогут заснуть. Непосредственно перед сном проводить её не стоит – чревато нарушением процесса сна, ведь любые телодвижения стимулируют нервную систему.
  • В спальне должно быть спокойно. Отключите все шумные приборы перед сном, погасите свет и задерните шторы. Если же от шума не получается избавиться, используйте затычки для ушей. Победить в борьбе с лишним светом поможет специальная маска для сна.
  • Соблюдайте традиции сна. Если у Вас есть некая традиция засыпать под звуки работающего кондиционера, фена или телевизора – если это помогает заснуть, почему бы не воспользоваться? Дело Ваше, но осторожнее.
  • Спальное ложе должно быть удобным и теплым. Следует приобрести теплое одеяло и удобный матрац (с высокой плотностью).
  • Откажитесь от короткого дневного сна. Сон урывками (не более 20 мин) пусть и подбадривает, но на структуру сна влияет пагубно. Особенно это касается любителей поспать полчасика после четырех часа дня – это не лучшее время для подобного отдыха. Последствия таких «перекуров» — бессонница и раздражительность.
  • Уделите несколько минут чтению перед сном, это и расслабит, и дремоту вызовет быстрее.
  • Не считайте овец! Концентрировать внимание на определенной задаче перед сном вредно. Лучше представьте себя в приятной обстановке. Используйте воображение. Например, представляйте пустынный пляж и море: тихое и спокойное. Это поможет Вам поскорее заснуть.
  • Кровать – это место отдыха. Не стоит смотреть фильмы ужасов, заниматься рефлексиями и раздумывать о завтрашнем дне. Стресс и беспокойство лучше вызывать где-нибудь за пределами кровати.

Всё это должно помочь, но если у Вас хроническая бессонница, лечение будет куда тяжелее. Разумеется, даже в тяжелых формах нарушения сна, стоит использовать указанные способы лечения – комбинировать их с лекарствами и процедурами, которые назначит врач.

лдц «Нейрон»

Добавить комментарий

Как я пыталась победить бессонницу с помощью технологий, и что мне в итоге помогло

Проблемы со сном начались у меня в 18 лет.

Я поступила в колледж и уехала на учебу из маленькой деревушки, впервые оказавшись в большом городе. В Лондоне было шумно. Я жила в общежитии со множеством незнакомых людей. Рядом была больница и постоянно было слышно, как завывают сирены скорой помощи. У меня был огромный стресс.

Так началась моя бессонница. Каждую ночь я ворочалась в постели и, чем сильнее я старалась заснуть, тем хуже мне это удавалось. Однажды я не спала почти две недели. В итоге мне пришлось принимать снотворное целый месяц, чтобы хоть как-то вернуть сон.

Сейчас я практически не испытываю проблем со сном, но иногда бессонница возвращается.

Я не одна с такой проблемой — примерно четверть американцев ежегодно страдает от нарушений сна. И такая же статистика в других странах.

Неудивительно, что сейчас появилось множество технологических стартапов, которые пытаются заработать на «исправлении» проблемы бессонницы. Когда у меня наступил один из таких особенно сложных периодов, я решила попробовать решения, которые они предлагают. Кто знает, может, технологии окажутся эффективнее таблеток?

Даже если у вас нет бессонницы, наверняка вы не высыпаетесь. Количество сна, необходимого для восстановления сил, зависит от человека, однако исследование 2016 года пришло к выводу, что большинству взрослых людей нужно каждую ночь спать более семи часов. У тех, кто спит меньше, выше шансы ожирения, деменции, диабета, сердечных заболеваний и других нарушений здоровья.

При этом мы на удивление мало знаем о сне. Например, почему кто-то спит плохо, а у кого-то не возникает проблем со сном? Мы знаем наверняка лишь одно — важно не только количество сна, но и его качество. Как же его отследить? Тут на помощь приходят устройства для отслеживания и анализа сна.

Коврик для отслеживания сна

Такие гаджеты обычно анализируют ваши движения во сне, чтобы рассчитать, сколько вы проспали. Я никогда раньше ими не пользовалась и примерно прикидывала количество сна в голове. Но я решила попробовать технологический подход и купила умный коврик Withings, который нужно положить под матрас. У него есть встроенные сенсоры давления, которые определяют, как долго и глубоко вы спите, какой у вас пульс и храпите ли вы (в коврике есть микрофон, но я отключила его после первого использования).

В первую ночь я лежала с пониманием, что мой сон (или его отсутствие) будет отслеживаться и анализироваться. В итоге я постоянно ворочалась, думая о том, какие данные я сообщаю устройству. Коврик действительно собрал много данных, но они оказались бесполезны, потому что гаджет не различал, когда ворочалась я, а когда мой муж. В итоге я избавилась от устройства через неделю.

Мне нужно было что-то, что отслеживало бы только мои показатели.

Умное кольцо

Тогда я купила кольцо Oura. Его нужно носить 24/7 — устройство отслеживает движение, температуру тела и частоту сердцебиения. Его оказалось удобнее носить, чем умные часы. Все данные отображались в виде графиков в крутом приложении. Данные выглядели правдоподобно: они говорили мне, что в большинство ночей я сплю примерно по семь часов, переключаясь между глубоким, легким и быстрым сном, а какое-то время бодрствую.

Однако психолог Элизабет Вудвард утверждает, что определить фазы сна можно, только если устройство отслеживает активность вашего мозга. Кольца, часы или коврики, которые анализируют движение во сне, недостаточно надежны.

Электронная повязка на голову

Тогда у меня оставался последний вариант — использовать умную повязку на голову Dreem. Это был единственный трекер сна на рынке, который установил так называемый «золотой стандарт» отслеживания сна, используемый в лаборатории. В повязке находятся электроды, которые записывают активность мозга с помощью электроэнцефалографии. Такую же технологию использует другая повязка Sleep Shepherd.

Обе повязки выглядят нелепо, но Вудвард говорит, что их концепция вполне надежна. Данные от Dreem совпадали с моими представлениями о качестве моего сна. Однако я чувствовала, что еще не скоро смогу привыкнуть к тому, чтобы каждую ночь спать с повязкой на голове. И, честно говоря, я не знаю, что мне делать со всей этой информацией о фазах сна — ясное дело, что мне надо ложиться спать раньше и не пить кофе по вечерам, но я и раньше следовала этим советам.

Фото: Dreem

С Dreem еще обязательно нужно использовать приложение — когда вы ложитесь в кровать, надо нажать кнопку «Сон начался». А это значит, что мне надо держать его у кровати (до этого эксперимента я убирала его еще в 8-9 часов вечера). По-моему, это не очень полезно. Так что, возможно, умная повязка может пригодиться кому-то, но не мне.

Один из ее плюсов в том, что она позволяет вам собирать данные, которые можно потом показать врачу — это может пригодиться для диагностики серьезных нарушений сна. Но с другой стороны, подобная технология подталкивает вас к тому, чтобы ваш сон всегда был «фиксированным» или своего рода игрой, в которой вы можете «выиграть» или набрать больше очков. Для человека, страдающего бессонницей, вроде меня, это контрпродуктивно. Кстати, существует специальное слово для нездоровой увлеченности показателями своего сна — ортосомния.

Часы с «имитацией рассвета»

Множество исследований (хоть и с очень небольшой выборкой) пришло к выводу, что против бессонницы эффективна светотерапия. Звучит логично — в конце концов, мы живые существа и зависимы от времени суток.

Поэтому я решила попробовать будильник Lumie с «имитацией рассвета». Вы устанавливаете будильник на нужное время и за полтора часа до пробуждения лампа на вершине часов начинает потихоньку светить все ярче и ярче. Эти часы очень популярны у спортсменов — ей пользуются футболисты Премьер-Лиги, велосипедисты и сборная Великобритании по плаванию. Мне они понравились, с ними просыпаться было не так тяжело. А стабильно просыпаться в примерно одно и то же время — это один из рекомендуемых методов борьбы с бессонницей. Однако Lumie не помог мне засыпать по вечерам или уснуть после того, как я проснулась посреди ночи. Так что эти часы лишь слегка облегчают мои последствия недосыпания.

Робот для обнимашек

Все мы знаем, что перед сном лучше расслабиться. Для релаксации я купила за $599 круглого робота Somnox, которого надо обнимать перед сном. Робот синхронизируется со своим владельцем и легонько «дышит» в такт с хозяином. В теории это позволяет успокоить дыхание и перейти в медитативное состояние, в котором проще заснуть. Наверное, кому-то такой робот помогает уснуть, но не мне — мне он показался жестким и совсем не предназначенным для объятий. Равномерное дыхание было неестественным. В итоге робота я поставила на полку.

Фото: Somnox

В три часа ночи я сидела и гуглила плюсы утяжеленных одеял. Говорят, что их легкое давление на тело снижает уровень кортизола и повышает уровень дофамина, серотонина и мелатонина — гормонов, которые помогают расслабиться и говорят мозгу, что пора спать. Некоторые мои друзья очень рекомендуют такие одеяла, но я видела мало доказательств, что они действительно помогают справиться с бессонницей.

После тестирования всех этих гаджетов я заметила, что стала спать еще хуже. Я потратила столько сил и нервов, чтобы найти устройство, которое мне поможет, и в итоге получила обратный эффект.

Терапия

Я уже была готова сдаться и просто принимать таблетки, но тут один друг порекомендовал мне когнитивно-бихевиоральную терапию. Ее эффективность доказывают самые разные научные работы, выходившие в последние 25 лет. Если кратко, то терапия работает потому, что сон становится лучше, когда вы меньше о нем волнуетесь.

Сначала я переживала, что мне не хватит денег на терапию. К счастью, никому платить не понадобилось — на рынке есть множество приложений, например, Somryst, CBT-i Coach и Sleepio. Sleepio работает бесплатно для жителей Великобритании, поэтому его я и попробовала.

Виртуальный персонаж с приятным шотландским акцентом провел со мной шесть еженедельных занятий. Терапия представляла собой смесь опросов, советов, отзывов и самоанализа. На ней я должна была побороть негативные мысли и предубеждения (всем, кто страдает от бессонницы, знакомо постоянное чувство стресса, страха и разочарования). Sleepio помог мне прервать цикл негативных эмоций, и эффект был очень заметен.

Буквально через несколько занятий я стала лучше спать. Меня больше не волнует, сколько часов я проспала. Теперь я их даже не считаю, а все трекеры собирают пыль на полках.

Источник.

Фото на обложке: Rose Wong

Лечение бессонницы и нарушений сна – МЕДСИ

Бессонница – проблема, с которой сталкиваются многие. Примерно у 10% взрослых людей отмечается длительная (хроническая) бессонница, а примерно у 30–50% она случается эпизодически.

Бессонница проявляется трудностями засыпания, частыми ночными пробуждениями, а также ранним утренним пробуждением, субъективно низким восприятием глубины сна, повышенной дневной сонливостью, снижением качества жизни на фоне плохого сна.
В зависимости от продолжительности периода бессонницы различают острую и хроническую формы.

Острая бессонница обычно возникает в ответ на провоцирующий фактор и продолжается в течение нескольких дней или недель. Симптомы сохраняются менее 3-х месяцев.Провокаторами выступают физические, психологические, психосоциальные и межличностные (потеря работы, потеря близкого человека, конфликтная ситуация) факторы. Симптомы обычно исчезают после устранения или уменьшения силы действия стрессора или привыкания к нему. Если нарушения сна сохраняются более длительно, развивается хроническая бессонница. Этому может способствовать развитие неадекватного стереотипа поведения, связанного со сном во время периода острой бессонницы: например, длительное нахождение в постели в попытках заставить себя спать, что еще больше провоцирует бессонницу.

Симптомы бессонницы, возникающие не менее трёх дней в неделю и сохраняющиеся не менее трёх месяцев, считаются хронической бессонницей.

, необходимо обратиться к квалифицированному врачу-сомнологу.

Главной тактикой лечения хронической бессонницы, не обусловленной проблемами с дыханием во сне или патологической активностью, является когнитивно-поведенческая терапия.

В том числе, оспаривание иррациональных убеждений, касающихся сна. Например, убеждение «Недостаток сна – это катастрофа» заменяется на рациональное: «Если я не высплюсь, ничего страшного не произойдет».

Стимульный контроль, направленный на формирование позитивных ассоциаций со спальней и кроватью. То есть, следует отходить ко сну только тогда, когда чувствуется усталость; вставать с кровати, если не удалось заснуть в течение 15–30 минут; не заниматься в кровати посторонними делами, использовать ее только для сна и секса и пр.

Техники релаксации для снижения напряжения и тревоги. В своей практике мы используем доказанный метод улучшения качества сна – энцефалофонию («музыка мозга»)

Ограничение времени, проводимого в кровати, с целью установления нормального физиологического цикла сна – бодрствования. После того как эффективность сна пациента повышается (то есть он проводит в кровати ненамного больше времени, чем требуется для сна в целом), ограничения постепенно убирают.

Если в ходе первичной диагностики выявляются проблемы с дыханием, рекомендуется СИПАП-терапия (в случае тяжелой формы апноэ сна) или изготовление капп (при средне-легкой степени).

По показаниям рекомендуются консультации смежных специалистов (эпилептолога, паркинсолога, ЛОРа, психотерапевта или психиатра), назначаются дополнительные обследования (МРТ, анализы крови на магний, железо, кортизол, серотонин, гормоны щитовидной железы и др.).

Эффективность лечения главным образом зависит от постановки диагноза.

Скачать электронный Дневник сна

Эффективное лечение бессонницы | Клиника китайской медицины ТАО

Сон — физиологическое состояние организма, для которого характерна цикличность. Количество сна считают одним из важнейших показателей качества жизни человека, поскольку именно в это время происходят целый ряд процессов обмена веществ, переработка и хранение полученной информации, нормализация иммунитета, формируется баланс циркадных ритмов. Суточной нормой сна для здорового человека признаны 7-8 часов.

Чтобы лучше понимать природу нарушений сна — различных видов бессонницы — необходимо знать, что по своей сути сон является неоднородным процессом, при котором происходит волнообразная смена фаз медленного сна (без сновидений) и быстрого (со сновидениями). При медленной фазе сна наблюдаются уменьшение частоты сердцебиения и дыхания, расслабление мускулатуры тела. В фазе быстрого сна дыхание учащается, сердечный ритм усиливается, возникает движение глазных яблок. Именно в этот период человек наблюдает сновидения, которые, по признанию специалистов, служат своеобразной психологической защитой организма. И если основной функцией фазы медленного сна является анаболическая, то на долю быстрого сна приходится переработка информации, программирование поведения.

Практически каждый человек, хоть единожды в жизни испытывал нарушения сна, а для кого-то хроническая бессонница становится настоящим испытанием.

Читать полностью

Бессонница

Симптомы заболевания

О состоянии бессонницы (инсомнии) можно говорить в тех случаях, когда наблюдается нарушение процессов засыпания, частые немотивированные пробуждения, уменьшение продолжительности сна, его полное отсутствие на протяжении нескольких ночей при условии, что для нормального сна нет препятствий (в комнате поддерживаются физиологические показатели температуры и влажности, отсутствует посторонний шум, человек работает в дневную смену).

В настоящее время принято выделять несколько видов бессонницы: ситуационную (длится в среднем до недели), острую (продолжительность до 3 недель), хроническую (свыше 3 недель).

Настораживающими признаками следует считать затяжной период засыпания (в норме — не более 10 минут, при инсомнии — не менее 2 часов), частые ночные пробуждения, связанные как с неприятными ощущениями, например, страшными снами, так и обусловленные позывами к мочеиспусканию, трудности с последующим засыпанием. Как правило, после такой ночи пациент ощущает «разбитость», снижение работоспособности, позывы к дневному сну.

Хроническая бессонница

В случае, когда нарушения сна наблюдаются на протяжении более 3 недель, уже можно говорить о хронической инсомнии. Переход острой формы в хроническую провоцирует непрекращающееся воздействие причинных факторов, например, длительный стресс, депрессия, тревожность, болевая симптоматика, сопровождающая течение хронического заболевания, в ряде случаев — прием лекарственных препаратов. Именно хронизация процесса, по мнению специалистов как европейской медицины, так и традиционной китайской, имеет наибольшее влияние на качество жизни пациента, изматывая его, не давая шансов на восстановление сил и в конечном итоге, значительно подрывая здоровье и трудоспособность. Стоит также упомянуть о том, что если ранее инсомнию считали заболеванием, непосредственно связанным с пожилым возрастом, то сегодня хронические нарушения сна испытывают уже и довольно молодые люди.

Причины заболевания

Сегодня причины бессонницы достаточно хорошо известны. Чаще всего ее связывают с воздействием стрессовых ситуаций, неврозов, некоторых соматических заболеваний, неврологической патологии, синдрома боли. Не следует исключать и влияние лекарств, алкоголя, токсинов, а также некоторые внешние условия (шум, не комфортная для сна температура), смену часовых поясов и климатических зон, переедание, употребление тонизирующих напитков перед сном.

В китайской медицине нарушения сна рассматривают как следствие недостаточности энергии двух важнейших органов — сердца и селезенки, при которой происходит гиперфункция огня (преимущественно в меридиане печени) и недостаток энергии Инь.

Лечение бессонницы в клинике «ТАО»

Специалисты клиники «ТАО» уже на протяжении многих лет успешно применяют методики традиционной китайской медицины для лечения различных видов бессонницы. Важнейшим преимуществом системы китайской медицины является индивидуальный подход к лечению каждого патологического состояния у каждого пациента и не столько терапия симптомов, сколько восстановление энергетического баланса и создание в организме пациента условий, благоприятных для исцеления. Для лечения применяются аутентичные фитопрепараты, которые подбираются  в зависимости от состояния организма пациента, степени выраженности патологического процесса, врач составляет индивидуальную схему приема препаратов. Важно отметить, что в отличие от большинства фармакологических препаратов, которые обычно назначают страдающим бессонницей, фитопрепараты китайской медицины не вызывают сонливости, снижения активности, зависимости и синдрома отмены. Скорее наоборот, сон восстанавливается, становится более продуктивным, а вместе с этим наблюдается нормализация памяти, концентрации внимания. Пациентам с нарушением сна показаны также и процедуры точечного воздействия на энергетические меридианы в составе нервной системы. Для этих целей в клинике применяют методики точечного массажа, иглоукалывание, тепловое воздействие полынными сигарами в зону проекции биологически активных точек. В результате комплексного воздействия происходит восстановление общего энергетического баланса организма, нормализация работы нервной системы.

Все методики, которыми в совершенстве владеют врачи клиники «ТАО», на протяжении веков нарабатывались специалистами китайской медицины, что позволяет говорить об их высокой эффективности, безопасности и широких показаниях при практически полном отсутствии побочных эффектов. Немаловажен и тот факт, что, пройдя курс лечения в клинике, пациент получает не только избавление от мучивших его симптомов, но и общее оздоровление организма, влияние происходит на причину болезни, что имеет огромное значение для профилактики рецидивов.

На первом приеме врач бесплатно проводит пульсовую диагностику, направленную на выявление причин бессонницы и ее последствий для организма, а также консультирует по методикам лечения данного заболевания, традиционно применяющимся в китайской медицине.

Для закрепления эффекта каждому пациенту даются рекомендации по гигиене сна, которая включает в себя грамотную организацию спального места, формирование привычки ложиться спать и просыпаться в одно и тоже время, исключение обильного питания и употребления тонизирующих напитков не менее чем за 3 часа до сна, дозированную физическую нагрузку в течение дня, использование водных и воздушных процедур.

Хроническая бессонница опасна тем, что «поддерживает сама себя» — врач / Статья

Кто-то раз за разом обнаруживает, что засыпает со всё большим трудом. Кто-то часто просыпается по ночам — либо сон уходит, когда человек еще совсем не отдохнул, а уснуть уже не получается. Важно, появились ли эти симптомы под воздействием факторов среды (таких как стресс), или у человека уже генетически система регуляции сна и бодрствования более чувствительна к негативным воздействиям. Первичная бессонница, «идиопатическая», психофизиологическая, по словам Берзини, появляется «как будто ниоткуда».

«Есть и другой тип бессонницы, вызванной другими заболеваниями или состояниями. Например, если у человека имеются соматические, физиологические проблемы — допустим, расстройство функции щитовидной железы. Когда она гиперактивна, может быть повышена тревожность, может быть и бессонница. Или психиатрические заболевания — депрессия, тревожное расстройство.

В них как симптом может быть бессонница, она может сосуществовать вместе с ними. И тогда, естественно, мы лечим основное заболевание, и вместе с ним дополнительно будет лечиться бессонница. Но в идейном смысле терапия, которую мы применяем для лечения бессонницы, достаточно универсальна. С некоторыми индивидуальными особенностями наподобие режима и физической активности».      

Проблема, которая может возникнуть и у людей, в принципе здоровых — то, что начавшаяся под влиянием каких-то стресс-факторов эпизодическая бессонница способна закрепиться, и потом человек недоумевает: как же так, я весь день провел спокойно, у меня всё отлично — а спать он не может, поясняет психиатр.

«Сработал спусковой механизм, и ставшая хронической бессонница сама себя поддерживает — еще и из-за того, что человек начинает вести себя определенным образом. Ведь что мы делаем, когда нам плохо спится? Мы хотим пойти спать пораньше, мы хотим утром поваляться подольше, если есть возможность.

Если мы не можем заснуть — мы всеми силами пытаемся лежать и заставить себя заснуть, оставаться в кровати — а вот этого делать как раз нельзя! Вот это поведение и приводит к тому, что бессонница переходит в хроническую.

В конечном итоге мы приходим к тому, что человек начинает переживать с приближением вечера: опять я не засну, работать не смогу, что со мной будет. .. И чем больше таких мыслей, тем дальше от нас сон».

Попытки «доспать недоспанное» физиологически не работают, поясняет Берзиня. Решив поспать утром подольше, вечером вы почувствуете сонливость еще позднее обычного. В нерабочий день можно позволить себе остаться в постели, возможно, на час дольше обычного, но пытаться в субботу «отоспаться за всю неделю» — вариант провальный.  

Среди страдающих бессонницей популярно употребление различных веществ, улучшающих качество сна, но врач советует добиваться нужного эффекта без лекарств.

«Медикаменты, если мы говорим о снотворных (они могут быть из разных групп), при острой бессоннице можно пробовать употреблять до двух недель. Четыре недели максимум!

Потому что от некоторых возникает зависимость. Если же необходимость в них существует, то, естественно — тут только консультация с врачом, который назначит определенный медикамент.

Можно пробовать средства растительного происхождения. Мята, мелисса, пассифлора в исследованиях связываются с субъективным улучшением засыпания, но слово «субъективный» здесь — самое главное. Это значит, на какого-то человека эти чаи подействуют, а на другого нет.     

Почему не медикаменты? Потому что во всех руководствах — европейских, американских, любых: режим, режим, психотерапия, работа с тревожностью, различные техники, помогающие успокоиться — это самое первое, что должно быть! Потому что к этим вещам человек может прибегнуть в любой момент, когда ему будет нужно, и не будет зависим от медикаментов».

В передаче прозвучало, что такое популярное «средство от бессонницы», как небольшая толика алкоголя — крайне опрометчивый выбор, поскольку он и проблему плохого сна не решает, и способен вызвать зависимость.  
 
«Порой он может помочь заснуть.

Действие алкоголя — седативное, он воздействует на бензодиазепиновые рецепторы, подавляет наш мозг, усыпляет его. Но остальную структуру сна он разрушает! В частности, разрушает быстрый сон — который нам очень важен, чтобы чувствовать себя выспавшимися, бодрыми, активными. Поэтому эффект алкоголя — некачественный, да еще он провоцирует зависимость у склонных к этому людей».

Вопрос, как человеку понять, когда он еще может предпринять что-то сам для исправления ситуации — а когда пора идти к врачу. Бессонница — клинический диагноз, напоминает Берзиня, его ставят после беседы с пациентом и обследования (по возможности подробного).

«Если человек не может уснуть вечером дольше получаса, либо просыпается ночью и потом не может заснуть, либо просыпается утром слишком рано и потом днем чувствует себя подавленным, в плохом настроении, не может сосредоточиться, не может функционировать, как функционировал до того,и  это длится хотя бы три ночи в неделю хотя бы месяц — то это острая бессонница, и часто она проходит сама. Особенно если связана с какой-то стрессовой ситуацией. И здесь важен режим, не валяться в кровати, всё вышесказанное. И если вы всё делали в этот месяц, но ничего не происходит — ну тогда есть смысл обратиться к доктору.

Если плохой сон каждую ночь, невозможно заснуть, добавляется сильная тревожность, панические атаки — то, конечно, если неделю-две длится такое состояние, лучше искать помощь».

Что же касается того, как помочь себе проснуться утром — то, поясняет Берзиня, наш мозг просыпается, когда он стимулируется извне, следовательно, если включить много стимулов вокруг себя: громкий звук, яркий свет, «дневное» освещение, в котором присутствует синий оттенок спектра — это поможет перейти к бодрствованию.

«Если же освещение будет приглушенным, уходящим в желто-красный спектр ближе к вечеру, и звуков будет немного либо это будут определенные звуки, способствующие релаксации — это поможет головному мозгу приготовиться к тому, что нам скоро будет нужно идти спать».   

Провоцировать проблемы со сном может и сезонный перевод часов, прозвучало в передаче.

Как помириться с бессонницей, или зачем Толстой студил ноги на ночь / Хабр


Фотограф: Gianni Berengo Gardin
… Жизни мышья беготня…
Что тревожишь ты меня?…
Я понять тебя хочу,
Смысла я в тебе ищу…
Александр Пушкин, «наше всё». «Стихи, сочиненные ночью во время бессонницы»

Внимание, внимание: наш мир в опасности! Нет, нам угрожает не ядерная война и не астероид — просто люди стали плохо спать!

О чём речь?

У вас случается такое, что вы физически спать хотите, и даже очень, но мозг упрямо «не отключается»? Вы лежите, десять минут, двадцать. А часики тикают. Ночь с воскресенья на понедельник давно началась, сосед уже спит, соседка тоже, и котик во дворе спит, и собачка. Все спят. А вы — нет. С опаской смотрите на экран телефона — и видите, что до начала рабочего дня осталось уже совсем немного (а заодно и понимаете, что зря посмотрели на экран — читали же давеча, что свет мобильников вреден). Осознание этого ещё больше толкает вас в бездну бессонницы, и лишь под утро, измождённые, вы (возможно) засыпаете.

Что ж, если это хотя бы немного про вас, то вы не одиноки. Новостные ленты частенько пестрят результатами исследований: до {число1} процентов населения развитых стран страдает от регулярной бессонницы, а крупнейшие мировые экономики из-за этого теряют до {число2} миллиардов {валюта} в год. И нет повода этим цифрам не верить: если вы живёте в крупном городе, и ваши друзья работают, то почти наверняка кого-то из них мучает плохое качество сна.

В последнее время всё больше статей и книг появляется на тему того, как же на самом деле полезен сон. Медленно, но верно разрушается образ менеджера, который способен спать пару часов в сутки и при этом быть эффективным и всё успевать (меня лично всегда восхищал бывший тренер футбольного клуба «Манчестер Юнайтед» Сэр Алекс Фергюсон, признавшийся, что в молодости ему хватало четыре часа сна — впрочем, лишь в начале карьеры; потом он завёл привычку вздремнуть часок днём между тренировками). Учёные и коучи, а также основательница Huffington Post Арианна Хаффингтон делятся результатами исследований и личным опытом и доказывают: сон важен для правильной работы мозга, РНК-генов, креативности и спокойствия, а те, кто не спит специально для того, чтобы быть эффективным, лишь вредят своему организму. Что ж, так всегда бывает: кто может спать — не хочет, а кто хочет — не может…


Фотограф: Rene Maltete

Вам стоит только присмотреться, и вы увидите, как утром в понедельник наряду с обычными «зомбаками», первым делом вливающими в себя литр кофе и отчаянно зевающими в надежде упиться кислородом, к работе подтягиваются бедолаги другого рода: с уставшими лицами, молчаливые и грустные. Я, из недели в неделю наблюдая за одним таким коллегой и не предполагая ничего серьёзного, как-то подошёл к нему и шутя осведомился, не мучает ли его бессонница. Оказывается, да. Именно воскресная бессонница.

Причины


Бессонница моя дошла до предела. Ночами я бегаю по комнате и вою. И бью себя кулаком по дурацкому черепу до синяков.
Корней Чуковский, детский писатель

Если пробежаться по статьям о бессоннице, то нетрудно убедиться, что причина её в большинстве случаев — неспособность отвлечься от насущных проблем, либо чувство тревоги, присущее нам перед чем-то ответственным. Иными словами, стресс. Проблема в том, что стресс в нашей жизни есть всегда, практически каждый день. От него не избавиться, а вот выработать стрессоустойчивость — можно!


Нет, ему не плохо. Он просто стрессоустойчив. Фотограф: Vivian Maier

Но вернёмся к нашему коллеге. У него был особый вид бессонницы, причина которой — тревога перед началом новой рабочей недели. Началось всё со смены работы: он так переживал перед выходом на новое место (впервые — работа в крупном концерне, большие проекты, большие ожидания), что не спал всю ночь. Наверное, это бдение не показалось ему таким уж приятным времяпрепровождением, и через неделю он уже интуитивно боялся повторения. Конечно, ОНО повторилось — и так бедняга попал в «чёртово колесо». С тех пор раз в неделю он либо не спал вообще, либо спал полночи, либо спал, но плохо. Уже в субботу он с тревогой ожидал воскресенья, зная, что его ждёт. И каждый раз его ожидания оправдывались — механизм работал исправно, без сбоев, как по часам! Спустя полгода он уже не помнил, из-за чего всё это началось, тревога за работу ушла, и остался лишь страх перед бессонницей как таковой. Стоит ли говорить, что в такие ночи он ненавидел сам себя, и был готов бить себя по черепу, как добрый автор «Мойдодыра» Корней Чуковский?

Через какое-то время он сменил работу. Не из-за бессонницы — с ней он смирился. Но в глубине души надеялся, что с переходом на новую работу крепкий, всеобъемлющий, спокойный воскресный сон вернётся к нему. Ан нет! Тревожное ожидание воскресенья и следующее за ним бодрствование, конечно же, никуда не делись.


Фотограф: Philippe Halsman. Глаз — Сальвадора Дали.

Оказалось, что этот вид бессонницы — не такая уж редкость, и причина её, наверное, в современном ритме жизни и количестве ролей, которые нам приходиться примерять на себя. Статистически больше подвержены воскресной тревоге женщины, у которых чувство ответственности по отношению к некоторым вещам, как кажется лично мне и Ребекке Шамбо, автору интересной статьи, выше, чем у мужчин (жена не поверит, что я так считаю). Но и мужчин может постигнуть пугающая, загадочная, иррациональная воскресная бессонница.

Что со всем этим делать?


Спал хорошо до 5, потом бессонница, к утру заснул.
Лев Толстой

В дневниках нашего знаменитого классика Льва Толстого частенько можно встретить упоминания о его бессоннице. Как и все, кто с ней регулярно сталкивается, он пытался придумать свою «методу» её лечения. Его врач

сообщал

: «

Л. Н. сказал, что раньше он, когда не мог спать, ходил босыми ногами по полу, а теперь он просто студит их о железные прутья кровати и думает, что, когда ноги после этого начинают согреваться, кровь приливает к ним от головы, и <он> засыпает

«.

Подобных «советов» существуют множество: заваривать специальный чай перед сном, обливаться холодной водой, не есть острое, читать на ночь 15 минут, класть под подушку слоновий бивень и т.д. Конечно, ничего из этого моему коллеге не помогло. Тогда он вычитал про одну психологическую уловку: лежать лишь с одной мыслью: не уснуть, не уснуть, не уснуть, не уснууу… Он уснул. Но только раз. Потом всё вернулось на круги своя. Цель ритуалов состоит в том, чтобы успокоиться, а уловки — обмануть мозг. Вторая цель — неправильная, она не «зрит в корень». Первая — частично верная.


Фотограф: Rene Maltete

Через несколько месяцев коллега стал приходить непривычно довольным. Настороженный, я спросил его о причинах. С бессонницей он, худо-бедно, помирился, и теперь засыпал довольно быстро.

Я — совсем не психолог, но мне интересно, как можно решить те или иные проблемы. Более того, самого меня бессонница пока не «кусала», а потому никакого личного опыта её преодоления и превозмогания я передать не могу. Поэтому не ждите советов, которые помогут вам избавиться от бессонницы без регистрации и смс. Я могу лишь поделиться некоторыми идеями, услышанными от коллеги за кофе, либо навеянными после этого разговора.

Дело в том, что я тоже не всегда могу уснуть сразу. Иногда я полчаса тщетно пытаюсь «отключить» мозг: концентрируюсь на дыхании, слушаю его, либо просто пытаюсь не думать ни о чём и «смотреть» в темноту с закрытыми глазами, и иногда это помогает, но не всегда. Впрочем, когда мне не удаётся уснуть дольше, чем полчаса, то я не начинаю паниковать, а рассматриваю это как возможность спокойно подумать о чём-то, что мне важно — но обязательно приятно. Я не думаю о проблемах, а только об идеях и приятных планах. Мне кажется, что важно не делать драму из того, что не можешь сразу уснуть. Ну не выспишься, так что? Я ради интереса попробовал как-то поспать ночью три часа, работая до утра, а потом сразу выйдя на работу. Был ли я уставший? Конечно. Но разве это было настолько страшно, чтобы этого сильно бояться? (Сейчас вспомнил, что однажды я вообще не мог уснуть в течение трёх дней — панике не поддался, найдя в этом возможность спокойно погулять по городу с наушниками в ушах). Кроме того, организм всё равно возьмёт своё, когда ему будет надо. Надо понимать, что (если это не крайний случай) когда тело поймёт, что оно больше не может, ты уснёшь, как миленький. Знаю, что это может не сильно обнадёжить на первый взгляд.

Мне тут вспомнилась история знаменитого велогонщика Лэнса Армстронга, у которого в своё время обнаружили рак сразу нескольких органов. Знаете, что он стал делать после химиотерапии? Тренироваться с тройной силой. А ещё он стал общаться со своим раком. Натурально, садился и говорил с ним: «Ты не победишь». Кстати, Лэнс действительно победил рак. А что могут для себя вынести господа бодрствующие — попробуйте представить себе бессонницу не как нечто большое и злое, что нависает чёрной тучей и смотрит недобрым оком — посмотрите на неё аналитически. Мне кажется, важно проанализировать свою бессонницу и понять её, чисто с рациональной точки зрения. Вспомнить, с чего всё началось, честно признаться себе, почему это происходит сейчас. И понять, что это тебе не угроза, а максимум — лишь небольшое неудобство. Так вы «нащупаете» её, и перестанете бояться.

А ещё ваша бессонница — это, скорее всего, не столько о сне, сколько о стрессоустойчивости в целом, о том, насколько легко вы отпускаете свои неприятности, чтобы не прокручивать в голове одни и те же деструктивные мысли. На эту тему есть множество полезнейших статей. Мне лично со стрессом помогает справиться что-то, что мне приятно делать (например, готовить «что-то эдакое», или читать интересную книгу), и осознание того, что впереди меня ждёт много интересного. Старайтесь делать жизнь разнообразной, радуйте себя и близких, много гуляйте и занимайтесь спортом (рецепт древних греков), занимайтесь творчеством (рецепт флорентийцев), читайте интересные книги (рецепт советских детей) и, как говорил дедушка одного одноклассника, «об-ра-зо-вы-вай-тесь». А ещё я в последние недели не раз читал, что мы зачастую ошибочно думаем, что мысли всегда определяют действия. Действия тоже могут определять мысли. Так что, надо реально делать что-то приятное, тогда и мысли станут о том же.


Фотограф: Henri Cartier-Bresson

Ну а если вы до сих пор лежите, не сомкнув глаз, и, казалось бы, ничто уже не может вам помочь, просто представьте себе тёмную-тёмную комнату (да-да, как ваша, только ещё темнее), на кровати — лежащего на спине Льва Толстого, остужающего ноги о железные прутья кровати, на матрасе на полу — съёжившегося Пушкина, вздрагивающего при каждом «тиканьи» часов, а посреди комнаты — бегающего и бьющего себя по голове Чуковского.

У вас всё не так уж и плохо.

Бессонница (инсомния)

В средние века служители инквизиции практиковали пытку бессонницей.
Человеку в течение 5 дней не позволяли спать, после этого воля ломалась, и человек признавался в том, что он еретик, приспешник дьявола и т.д.
В наше время постоянного «цейтнота», стремления успеть сделать максимум за минимум времени хроническое недосыпание стало нормой.

«Доктор, у меня проблемы со сном!» — пожалуй, каждый третий из обратившихся в нашу клинику говорит это на приеме. Люди разные, жизненный уклад разный. А проблема одна.
Как можно решить эту проблему, и можно ли ее решить?
Первое — это медикаментозная помощь, самая быстрая и эффективная, но не устраняющая проблему «на корню». Поэтому специалисты клиники «Анима» подходят к лечению комплексно.
Для начала Вам будут назначены препараты, снимающие тревогу, волнение, страхи и приносящие спокойствие и сон. Если это необходимо — есть препараты, выравнивающие циркадные ритмы сна (это сбой дня и ночи, наступающие вследствие перелетов, смены часовых поясов, или при ведении «ночного «образа» жизни. Иногда такой сбой встречается у пожилых людей, который дремлют днем и активизируются ночью).
Врачи нашей клиники назначают и так называемые «снотворные» препараты. Но увлекаться этой группой препаратов не стоит. Проблему вы не решите, а приобретете еще одну — зависимость от лекарств, лечить которую еще сложнее!
Давайте еще раз проговорим причины, ведущие за собой нарушения сна. Если вы не спите одну, две ночи, и это связано с объективными факторами: неурядицы, острые переживания за близких — не спешите ставить себе диагноз! Если на третий день сон вернулся, организм «догонит» свое, мозг отдохнет, и вы будете чувствовать себя нормально.
Если же сон не приходит несколько ночей подряд, если сон прерывистый и неглубокий, человек дремлет, но не отключается, не «проваливается в сон», если вы встаете разбитым, уставшим и неотдохнувшим — повод обратиться к нашим врачам.
Что мы можем? Попробуем научить вас ставить приоритеты в ежедневной деятельности, говорить себе «нет», когда это приведет к ухудшению самочувствия, и «да» — когда это улучшит ваше состояние. Наконец, дадим советы, помогающие приблизить засыпание, расслабляться.
Все это делает на приемах психотерапевт. Иногда нужно остановиться, обдумать свое «сегодня», задуматься о резервах! Мы с вами «исчерпаемы»! Так давайте сохранять свои силы. Тогда вы избежите повышенную тревожность и апатию, бессилие и бессонницу — целый букет неприятных для здоровья вещей.
Мы умеем это делать — научим вас!

Бессонница: причины, риски и лечение

Обзор

Что такое бессонница?

Бессонница — распространенное расстройство сна, характеризующееся трудностями:

  • Первоначальное засыпание.
  • Пробуждение среди ночи.
  • Пробуждение раньше, чем хотелось бы.

Каковы симптомы бессонницы?

Хроническая бессонница может вызвать:

  • Трудности с засыпанием и/или с пробуждением среди ночи.
  • Трудность возвращения ко сну.
  • Чувство усталости/усталости в дневное время.
  • Раздражительность или депрессивное настроение.
  • Проблемы с концентрацией внимания или памятью.

Какие бывают виды бессонницы?

Бессонница может приходить и уходить, а может быть постоянной, давней проблемой. Существует кратковременная бессонница и хроническая бессонница:

  • Кратковременная бессонница обычно длится несколько дней или недель и часто вызывается стрессом.
  • Хроническая бессонница — это когда проблемы со сном возникают по крайней мере три раза в неделю в течение трех месяцев или дольше.

Насколько распространена бессонница?

Нарушения сна очень распространены. Они затрагивают до 70 миллионов американцев каждый год.

Симптомы бессонницы встречаются примерно у 33-50% взрослого населения, в то время как хроническая бессонница, связанная с дистрессом или нарушением сна, оценивается в 10-15%.

Сколько сна нужно большинству людей?

Большинству взрослых требуется около семи-девяти часов сна в сутки, но количество сна, необходимое для оптимального функционирования, у разных людей разное.Качество вашего отдыха имеет такое же значение, как и количество. Ворочание и многократное пробуждение так же вредно для вашего здоровья, как и невозможность заснуть.

Симптомы и причины

Что вызывает бессонницу?

Многие факторы могут способствовать развитию бессонницы, включая экологические, физиологические и психологические факторы, в том числе:

  • Жизненные факторы стресса, включая вашу работу, отношения, финансовые трудности и многое другое.
  • Нездоровый образ жизни и привычки сна.
  • Тревожные расстройства, депрессия и/или другие проблемы с психическим здоровьем.
  • Хронические заболевания, такие как рак.
  • Хроническая боль из-за артрита, фибромиалгии или других состояний.
  • Желудочно-кишечные расстройства, такие как изжога.
  • Гормональные колебания из-за менструации, менопаузы, заболеваний щитовидной железы или других проблем.
  • Лекарства и другие вещества.
  • Неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона.
  • Другие нарушения сна, такие как апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

Каковы факторы риска бессонницы?

Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Беременность и гормональные сдвиги могут нарушить сон. Другие гормональные изменения, такие как предменструальный синдром (ПМС) или менопауза, также могут влиять на сон. Бессонница становится более распространенной в возрасте старше 60 лет. Пожилые люди менее склонны спать спокойно из-за телесных изменений, связанных со старением, а также из-за заболеваний или приема лекарств, нарушающих сон.

Каковы последствия бессонницы?

Когда вы не можете заснуть или ваш отдых прерывистый, вы можете:

  • Быть раздражительным, тревожным или подавленным.
  • Чувствуете усталость или упадок сил в течение дня.
  • Проблемы с памятью или трудности с концентрацией внимания.
  • Борьба на работе, в школе или в отношениях.

Диагностика и тесты

Как диагностируется бессонница?

Не существует специального теста для диагностики бессонницы.Ваш лечащий врач проведет медицинский осмотр и задаст вопросы, чтобы узнать больше о ваших проблемах со сном и симптомах. Ключевой информацией для диагностики бессонницы является просмотр вашей истории сна с вашим врачом. Ваш врач также проверит вашу историю болезни и лекарства, которые вы принимаете, чтобы выяснить, не влияют ли они на вашу способность спать. Вы также можете:

  • Сделайте анализ крови: Ваш врач может попросить вас сделать анализ крови, чтобы исключить определенные заболевания, такие как проблемы со щитовидной железой или низкий уровень железа, которые могут негативно повлиять на сон.
  • Ведите дневник сна: Вас могут попросить записывать свои режимы сна в течение одной-двух недель (время отхода ко сну, время пробуждения, дневной сон, употребление кофеина и т. д.). отдых.
  • Выполните исследование сна: Исследования сна (полисомнограммы) не нужны для диагностики бессонницы. Если у вашего врача есть опасения, что ваша бессонница может быть вызвана апноэ во сне или другим расстройством сна, вас могут направить к нему.Вы можете обратиться в центр расстройств сна или провести исследование дома.

Управление и лечение

Каковы осложнения бессонницы?

Со временем недостаток сна или плохое качество сна могут негативно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Бессоннице могут способствовать:

Как лечить бессонницу?

Кратковременная бессонница часто проходит сама по себе. При хронической бессоннице ваш лечащий врач может порекомендовать:

.
  • Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы: терапия (КПТ-I): КПТ-I — это краткое структурированное вмешательство при бессоннице, которое помогает выявить и заменить мысли и поведение, вызывающие или усугубляющие проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну.В отличие от снотворного, CBT-I помогает вам преодолеть основные причины ваших проблем со сном.
  • Лекарства: Изменение поведения и образа жизни может наилучшим образом помочь вам улучшить сон в долгосрочной перспективе. Однако в некоторых случаях прием снотворного в течение короткого времени может помочь вам уснуть. Врачи рекомендуют принимать снотворные только время от времени или только в течение короткого времени. Они не являются первым выбором для лечения хронической бессонницы.

Может ли мелатонин помочь мне уснуть?

Ваше тело вырабатывает гормон мелатонин, который способствует сну.Некоторые люди принимают добавки мелатонина в качестве снотворного. Но нет никаких доказательств того, что эти добавки работают. Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует добавки так же, как лекарства, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем принимать их.

Профилактика

Как предотвратить бессонницу?

Изменения в образе жизни и улучшение режима сна и обустройства спальни часто могут помочь вам лучше спать:

  • Избегайте обильных приемов пищи, кофеина и алкоголя перед сном.
  • Будьте физически активны в течение дня, по возможности на улице.
  • Сократите потребление кофеина, в том числе кофе, газированных напитков и шоколада, в течение дня и особенно ночью.
  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
  • Уберите смартфоны, телевизоры, ноутбуки и другие экраны как минимум за 30 минут до сна.
  • Бросить курить.
  • Превратите свою спальню в темное, тихое, прохладное убежище.
  • Расслабьтесь под успокаивающую музыку, почитайте хорошую книгу или помедитируйте.

Перспективы/прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей, страдающих бессонницей?

Некоторые люди, страдающие бессонницей, лучше спят после смены дневного и ночного поведения. Когда эти изменения не помогают, терапия или лекарства могут улучшить сон.

Жить с

Когда мне следует позвонить своему лечащему врачу?

Вам следует позвонить своему поставщику медицинских услуг, если вы испытываете:

  • Трудности с концентрацией внимания или проблемы с памятью.
  • Крайняя усталость.
  • Проблемы с настроением, такие как тревога, депрессия или раздражительность.
  • Более трех месяцев проблем со сном.

Что мне следует спросить у своего лечащего врача о бессоннице?

Если у вас бессонница, вы можете обратиться к своему лечащему врачу:

  • Принимаю ли я какие-либо лекарства, которые не дают мне уснуть?
  • Какие изменения я могу внести, чтобы лучше спать?
  • Как когнитивно-поведенческая терапия улучшает сон?
  • Как мне найти терапевта?
  • Могут ли у меня быть другие нарушения сна, такие как апноэ во сне?

Если вы страдаете от бессонницы, не стесняйтесь обращаться за помощью к своему лечащему врачу.Они могут предложить советы по устранению проблем, которые мешают вашему сну. Многие люди, страдающие бессонницей, лучше отдыхают после изменения диеты, образа жизни и ночного режима. Или они также могут порекомендовать лекарства или когнитивно-поведенческую терапию.

Бессонница: причины, риски и лечение

Обзор

Что такое бессонница?

Бессонница — распространенное расстройство сна, характеризующееся трудностями:

  • Первоначальное засыпание.
  • Пробуждение среди ночи.
  • Пробуждение раньше, чем хотелось бы.

Каковы симптомы бессонницы?

Хроническая бессонница может вызвать:

  • Трудности с засыпанием и/или с пробуждением среди ночи.
  • Трудность возвращения ко сну.
  • Чувство усталости/усталости в дневное время.
  • Раздражительность или депрессивное настроение.
  • Проблемы с концентрацией внимания или памятью.

Какие бывают виды бессонницы?

Бессонница может приходить и уходить, а может быть постоянной, давней проблемой.Существует кратковременная бессонница и хроническая бессонница:

  • Кратковременная бессонница обычно длится несколько дней или недель и часто вызывается стрессом.
  • Хроническая бессонница — это когда проблемы со сном возникают по крайней мере три раза в неделю в течение трех месяцев или дольше.

Насколько распространена бессонница?

Нарушения сна очень распространены. Они затрагивают до 70 миллионов американцев каждый год.

Симптомы бессонницы встречаются примерно у 33-50% взрослого населения, в то время как хроническая бессонница, связанная с дистрессом или нарушением сна, оценивается в 10-15%.

Сколько сна нужно большинству людей?

Большинству взрослых требуется около семи-девяти часов сна в сутки, но количество сна, необходимое для оптимального функционирования, у разных людей разное. Качество вашего отдыха имеет такое же значение, как и количество. Ворочание и многократное пробуждение так же вредно для вашего здоровья, как и невозможность заснуть.

Симптомы и причины

Что вызывает бессонницу?

Многие факторы могут способствовать развитию бессонницы, включая экологические, физиологические и психологические факторы, в том числе:

  • Жизненные факторы стресса, включая вашу работу, отношения, финансовые трудности и многое другое.
  • Нездоровый образ жизни и привычки сна.
  • Тревожные расстройства, депрессия и/или другие проблемы с психическим здоровьем.
  • Хронические заболевания, такие как рак.
  • Хроническая боль из-за артрита, фибромиалгии или других состояний.
  • Желудочно-кишечные расстройства, такие как изжога.
  • Гормональные колебания из-за менструации, менопаузы, заболеваний щитовидной железы или других проблем.
  • Лекарства и другие вещества.
  • Неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона.
  • Другие нарушения сна, такие как апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

Каковы факторы риска бессонницы?

Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Беременность и гормональные сдвиги могут нарушить сон. Другие гормональные изменения, такие как предменструальный синдром (ПМС) или менопауза, также могут влиять на сон. Бессонница становится более распространенной в возрасте старше 60 лет. Пожилые люди менее склонны спать спокойно из-за телесных изменений, связанных со старением, а также из-за заболеваний или приема лекарств, нарушающих сон.

Каковы последствия бессонницы?

Когда вы не можете заснуть или ваш отдых прерывистый, вы можете:

  • Быть раздражительным, тревожным или подавленным.
  • Чувствуете усталость или упадок сил в течение дня.
  • Проблемы с памятью или трудности с концентрацией внимания.
  • Борьба на работе, в школе или в отношениях.

Диагностика и тесты

Как диагностируется бессонница?

Не существует специального теста для диагностики бессонницы.Ваш лечащий врач проведет медицинский осмотр и задаст вопросы, чтобы узнать больше о ваших проблемах со сном и симптомах. Ключевой информацией для диагностики бессонницы является просмотр вашей истории сна с вашим врачом. Ваш врач также проверит вашу историю болезни и лекарства, которые вы принимаете, чтобы выяснить, не влияют ли они на вашу способность спать. Вы также можете:

  • Сделайте анализ крови: Ваш врач может попросить вас сделать анализ крови, чтобы исключить определенные заболевания, такие как проблемы со щитовидной железой или низкий уровень железа, которые могут негативно повлиять на сон.
  • Ведите дневник сна: Вас могут попросить записывать свои режимы сна в течение одной-двух недель (время отхода ко сну, время пробуждения, дневной сон, употребление кофеина и т. д.). отдых.
  • Выполните исследование сна: Исследования сна (полисомнограммы) не нужны для диагностики бессонницы. Если у вашего врача есть опасения, что ваша бессонница может быть вызвана апноэ во сне или другим расстройством сна, вас могут направить к нему.Вы можете обратиться в центр расстройств сна или провести исследование дома.

Управление и лечение

Каковы осложнения бессонницы?

Со временем недостаток сна или плохое качество сна могут негативно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Бессоннице могут способствовать:

Как лечить бессонницу?

Кратковременная бессонница часто проходит сама по себе. При хронической бессоннице ваш лечащий врач может порекомендовать:

.
  • Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы: терапия (КПТ-I): КПТ-I — это краткое структурированное вмешательство при бессоннице, которое помогает выявить и заменить мысли и поведение, вызывающие или усугубляющие проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну.В отличие от снотворного, CBT-I помогает вам преодолеть основные причины ваших проблем со сном.
  • Лекарства: Изменение поведения и образа жизни может наилучшим образом помочь вам улучшить сон в долгосрочной перспективе. Однако в некоторых случаях прием снотворного в течение короткого времени может помочь вам уснуть. Врачи рекомендуют принимать снотворные только время от времени или только в течение короткого времени. Они не являются первым выбором для лечения хронической бессонницы.

Может ли мелатонин помочь мне уснуть?

Ваше тело вырабатывает гормон мелатонин, который способствует сну.Некоторые люди принимают добавки мелатонина в качестве снотворного. Но нет никаких доказательств того, что эти добавки работают. Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует добавки так же, как лекарства, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем принимать их.

Профилактика

Как предотвратить бессонницу?

Изменения в образе жизни и улучшение режима сна и обустройства спальни часто могут помочь вам лучше спать:

  • Избегайте обильных приемов пищи, кофеина и алкоголя перед сном.
  • Будьте физически активны в течение дня, по возможности на улице.
  • Сократите потребление кофеина, в том числе кофе, газированных напитков и шоколада, в течение дня и особенно ночью.
  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
  • Уберите смартфоны, телевизоры, ноутбуки и другие экраны как минимум за 30 минут до сна.
  • Бросить курить.
  • Превратите свою спальню в темное, тихое, прохладное убежище.
  • Расслабьтесь под успокаивающую музыку, почитайте хорошую книгу или помедитируйте.

Перспективы/прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей, страдающих бессонницей?

Некоторые люди, страдающие бессонницей, лучше спят после смены дневного и ночного поведения. Когда эти изменения не помогают, терапия или лекарства могут улучшить сон.

Жить с

Когда мне следует позвонить своему лечащему врачу?

Вам следует позвонить своему поставщику медицинских услуг, если вы испытываете:

  • Трудности с концентрацией внимания или проблемы с памятью.
  • Крайняя усталость.
  • Проблемы с настроением, такие как тревога, депрессия или раздражительность.
  • Более трех месяцев проблем со сном.

Что мне следует спросить у своего лечащего врача о бессоннице?

Если у вас бессонница, вы можете обратиться к своему лечащему врачу:

  • Принимаю ли я какие-либо лекарства, которые не дают мне уснуть?
  • Какие изменения я могу внести, чтобы лучше спать?
  • Как когнитивно-поведенческая терапия улучшает сон?
  • Как мне найти терапевта?
  • Могут ли у меня быть другие нарушения сна, такие как апноэ во сне?

Если вы страдаете от бессонницы, не стесняйтесь обращаться за помощью к своему лечащему врачу.Они могут предложить советы по устранению проблем, которые мешают вашему сну. Многие люди, страдающие бессонницей, лучше отдыхают после изменения диеты, образа жизни и ночного режима. Или они также могут порекомендовать лекарства или когнитивно-поведенческую терапию.

Бессонница: причины, риски и лечение

Обзор

Что такое бессонница?

Бессонница — распространенное расстройство сна, характеризующееся трудностями:

  • Первоначальное засыпание.
  • Пробуждение среди ночи.
  • Пробуждение раньше, чем хотелось бы.

Каковы симптомы бессонницы?

Хроническая бессонница может вызвать:

  • Трудности с засыпанием и/или с пробуждением среди ночи.
  • Трудность возвращения ко сну.
  • Чувство усталости/усталости в дневное время.
  • Раздражительность или депрессивное настроение.
  • Проблемы с концентрацией внимания или памятью.

Какие бывают виды бессонницы?

Бессонница может приходить и уходить, а может быть постоянной, давней проблемой.Существует кратковременная бессонница и хроническая бессонница:

  • Кратковременная бессонница обычно длится несколько дней или недель и часто вызывается стрессом.
  • Хроническая бессонница — это когда проблемы со сном возникают по крайней мере три раза в неделю в течение трех месяцев или дольше.

Насколько распространена бессонница?

Нарушения сна очень распространены. Они затрагивают до 70 миллионов американцев каждый год.

Симптомы бессонницы встречаются примерно у 33-50% взрослого населения, в то время как хроническая бессонница, связанная с дистрессом или нарушением сна, оценивается в 10-15%.

Сколько сна нужно большинству людей?

Большинству взрослых требуется около семи-девяти часов сна в сутки, но количество сна, необходимое для оптимального функционирования, у разных людей разное. Качество вашего отдыха имеет такое же значение, как и количество. Ворочание и многократное пробуждение так же вредно для вашего здоровья, как и невозможность заснуть.

Симптомы и причины

Что вызывает бессонницу?

Многие факторы могут способствовать развитию бессонницы, включая экологические, физиологические и психологические факторы, в том числе:

  • Жизненные факторы стресса, включая вашу работу, отношения, финансовые трудности и многое другое.
  • Нездоровый образ жизни и привычки сна.
  • Тревожные расстройства, депрессия и/или другие проблемы с психическим здоровьем.
  • Хронические заболевания, такие как рак.
  • Хроническая боль из-за артрита, фибромиалгии или других состояний.
  • Желудочно-кишечные расстройства, такие как изжога.
  • Гормональные колебания из-за менструации, менопаузы, заболеваний щитовидной железы или других проблем.
  • Лекарства и другие вещества.
  • Неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона.
  • Другие нарушения сна, такие как апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

Каковы факторы риска бессонницы?

Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Беременность и гормональные сдвиги могут нарушить сон. Другие гормональные изменения, такие как предменструальный синдром (ПМС) или менопауза, также могут влиять на сон. Бессонница становится более распространенной в возрасте старше 60 лет. Пожилые люди менее склонны спать спокойно из-за телесных изменений, связанных со старением, а также из-за заболеваний или приема лекарств, нарушающих сон.

Каковы последствия бессонницы?

Когда вы не можете заснуть или ваш отдых прерывистый, вы можете:

  • Быть раздражительным, тревожным или подавленным.
  • Чувствуете усталость или упадок сил в течение дня.
  • Проблемы с памятью или трудности с концентрацией внимания.
  • Борьба на работе, в школе или в отношениях.

Диагностика и тесты

Как диагностируется бессонница?

Не существует специального теста для диагностики бессонницы.Ваш лечащий врач проведет медицинский осмотр и задаст вопросы, чтобы узнать больше о ваших проблемах со сном и симптомах. Ключевой информацией для диагностики бессонницы является просмотр вашей истории сна с вашим врачом. Ваш врач также проверит вашу историю болезни и лекарства, которые вы принимаете, чтобы выяснить, не влияют ли они на вашу способность спать. Вы также можете:

  • Сделайте анализ крови: Ваш врач может попросить вас сделать анализ крови, чтобы исключить определенные заболевания, такие как проблемы со щитовидной железой или низкий уровень железа, которые могут негативно повлиять на сон.
  • Ведите дневник сна: Вас могут попросить записывать свои режимы сна в течение одной-двух недель (время отхода ко сну, время пробуждения, дневной сон, употребление кофеина и т. д.). отдых.
  • Выполните исследование сна: Исследования сна (полисомнограммы) не нужны для диагностики бессонницы. Если у вашего врача есть опасения, что ваша бессонница может быть вызвана апноэ во сне или другим расстройством сна, вас могут направить к нему.Вы можете обратиться в центр расстройств сна или провести исследование дома.

Управление и лечение

Каковы осложнения бессонницы?

Со временем недостаток сна или плохое качество сна могут негативно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Бессоннице могут способствовать:

Как лечить бессонницу?

Кратковременная бессонница часто проходит сама по себе. При хронической бессоннице ваш лечащий врач может порекомендовать:

.
  • Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы: терапия (КПТ-I): КПТ-I — это краткое структурированное вмешательство при бессоннице, которое помогает выявить и заменить мысли и поведение, вызывающие или усугубляющие проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну.В отличие от снотворного, CBT-I помогает вам преодолеть основные причины ваших проблем со сном.
  • Лекарства: Изменение поведения и образа жизни может наилучшим образом помочь вам улучшить сон в долгосрочной перспективе. Однако в некоторых случаях прием снотворного в течение короткого времени может помочь вам уснуть. Врачи рекомендуют принимать снотворные только время от времени или только в течение короткого времени. Они не являются первым выбором для лечения хронической бессонницы.

Может ли мелатонин помочь мне уснуть?

Ваше тело вырабатывает гормон мелатонин, который способствует сну.Некоторые люди принимают добавки мелатонина в качестве снотворного. Но нет никаких доказательств того, что эти добавки работают. Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует добавки так же, как лекарства, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем принимать их.

Профилактика

Как предотвратить бессонницу?

Изменения в образе жизни и улучшение режима сна и обустройства спальни часто могут помочь вам лучше спать:

  • Избегайте обильных приемов пищи, кофеина и алкоголя перед сном.
  • Будьте физически активны в течение дня, по возможности на улице.
  • Сократите потребление кофеина, в том числе кофе, газированных напитков и шоколада, в течение дня и особенно ночью.
  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
  • Уберите смартфоны, телевизоры, ноутбуки и другие экраны как минимум за 30 минут до сна.
  • Бросить курить.
  • Превратите свою спальню в темное, тихое, прохладное убежище.
  • Расслабьтесь под успокаивающую музыку, почитайте хорошую книгу или помедитируйте.

Перспективы/прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей, страдающих бессонницей?

Некоторые люди, страдающие бессонницей, лучше спят после смены дневного и ночного поведения. Когда эти изменения не помогают, терапия или лекарства могут улучшить сон.

Жить с

Когда мне следует позвонить своему лечащему врачу?

Вам следует позвонить своему поставщику медицинских услуг, если вы испытываете:

  • Трудности с концентрацией внимания или проблемы с памятью.
  • Крайняя усталость.
  • Проблемы с настроением, такие как тревога, депрессия или раздражительность.
  • Более трех месяцев проблем со сном.

Что мне следует спросить у своего лечащего врача о бессоннице?

Если у вас бессонница, вы можете обратиться к своему лечащему врачу:

  • Принимаю ли я какие-либо лекарства, которые не дают мне уснуть?
  • Какие изменения я могу внести, чтобы лучше спать?
  • Как когнитивно-поведенческая терапия улучшает сон?
  • Как мне найти терапевта?
  • Могут ли у меня быть другие нарушения сна, такие как апноэ во сне?

Если вы страдаете от бессонницы, не стесняйтесь обращаться за помощью к своему лечащему врачу.Они могут предложить советы по устранению проблем, которые мешают вашему сну. Многие люди, страдающие бессонницей, лучше отдыхают после изменения диеты, образа жизни и ночного режима. Или они также могут порекомендовать лекарства или когнитивно-поведенческую терапию.

Что вызывает бессонницу? | Фонд сна

Наша медицинская группа недавно проверила эту страницу, чтобы убедиться в ее точности. Мы будем продолжать отслеживать и пересматривать эту статью по мере публикации новой литературы о причинах бессонницы.

Бессонница — это расстройство сна, которым страдают до 35% взрослых.Он характеризуется проблемами с засыпанием, бессонницей в течение ночи и сном до самого утра. Это может иметь серьезные последствия, приводя к чрезмерной дневной сонливости, повышенному риску автомобильных аварий и широко распространенным последствиям для здоровья от недосыпания.

Распространенными причинами бессонницы являются стресс, нерегулярный график сна, плохие привычки сна, психические расстройства, такие как тревога и депрессия, соматические заболевания и боль, прием лекарств, неврологические проблемы и специфические нарушения сна.У многих людей сочетание этих факторов может вызвать и усугубить бессонницу.

Все ли бессонницы одинаковы?

Не все бессонницы одинаковы; люди могут испытывать это состояние по-разному. Кратковременная бессонница возникает только в течение короткого периода времени, тогда как хроническая бессонница длится три месяца и более. Для некоторых людей основной проблемой является засыпание (начало сна), в то время как другим трудно оставаться во сне (поддержание сна).

То, как человек страдает от бессонницы, может значительно различаться в зависимости от ее причины, тяжести и того, как на нее влияют основные состояния здоровья.

Каковы распространенные причины бессонницы?

Существует множество потенциальных причин бессонницы, и во многих случаях могут быть задействованы несколько факторов. Плохой сон также может вызывать или ухудшать другие состояния здоровья, создавая сложную причинно-следственную цепочку бессонницы.

На холистическом уровне считается, что бессонница вызвана состоянием чрезмерного возбуждения, которое мешает засыпанию или сохранению сна. Гипервозбуждение может быть как психическим, так и физическим, и оно может быть вызвано целым рядом обстоятельств и проблемами со здоровьем.

Бессонница и стресс

Стресс может спровоцировать глубокую реакцию организма, которая ставит под угрозу качество сна. Эта реакция на стресс может исходить от работы, учебы и социальных отношений. Воздействие травмирующих ситуаций может вызвать хронический стресс, включая посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Физическая реакция организма на стресс способствует чрезмерному возбуждению, и психический стресс может иметь такой же эффект. Неспособность уснуть сама по себе может стать источником стресса, из-за чего становится все труднее разорвать порочный круг стресса и бессонницы.

Исследователи считают, что некоторые люди более уязвимы к проблемам со сном, вызванным стрессом. Считается, что у этих людей высокая «реактивность сна», что связано с другими проблемами, влияющими на их сон и их физическое и психическое здоровье.

Бессонница и нерегулярный режим сна

В идеальном мире внутренние часы организма, известные как его циркадные ритмы, четко следуют суточной схеме дня и ночи. На самом деле у многих людей есть графики сна, которые вызывают смещение их циркадных ритмов.

Двумя хорошо известными примерами являются смена часовых поясов и сменная работа. Джетлаг нарушает сон, потому что организм человека не может приспособиться к быстрой смене часового пояса. Сменная работа требует, чтобы человек работал всю ночь и спал днем. И то, и другое может привести к нарушению циркадного ритма и бессоннице.

У некоторых людей циркадные ритмы могут быть смещены вперед или назад без ясной причины, что приводит к постоянным трудностям в определении времени сна и общего качества сна.

Бессонница и образ жизни

Нездоровые привычки и режим, связанные с образом жизни, едой и питьем, могут увеличить риск бессонницы.

Различные образы жизни могут вызвать проблемы со сном:

  • Стимулирование мозга до позднего вечера, например, работа допоздна, игра в видеоигры или использование других электронных устройств.
  • Дневной сон может сбить время сна и затруднить засыпание ночью.
  • Если вы ложитесь спать позже, чтобы наверстать упущенное, внутренние часы вашего организма могут сбиться, и вам будет сложно установить режим здорового сна.
  • Использование кровати не только для сна, но и для другой деятельности может создать мысленные ассоциации между кроватью и бодрствованием.

Несмотря на то, что выбор диеты часто упускают из виду, он может сыграть роль в таких проблемах со сном, как бессонница.

Кофеин — это стимулятор, который может оставаться в вашем организме в течение нескольких часов, затрудняя засыпание и потенциально способствуя бессоннице при употреблении днем ​​и вечером. Никотин — еще один стимулятор, который может негативно повлиять на сон.

Алкоголь, который является седативным средством, вызывающим сонливость, на самом деле может ухудшить ваш сон, нарушив его цикл и вызывая фрагментарный, невосстанавливающий сон.

Употребление тяжелой пищи и острой пищи может отрицательно сказаться на вашем пищеварительном процессе и может вызвать проблемы со сном, если их употреблять поздно вечером.
 

 

Бессонница и психические расстройства

Психические расстройства, такие как тревога, депрессия и биполярное расстройство, часто вызывают серьезные проблемы со сном.Подсчитано, что 40% людей с бессонницей имеют расстройство психического здоровья.

Эти состояния могут спровоцировать всепроникающие негативные мысли и умственное гипервозбуждение, нарушающее сон. Кроме того, исследования показывают, что бессонница может усугублять расстройства настроения и тревожные расстройства, ухудшая симптомы и даже повышая риск самоубийства у людей с депрессией.

Бессонница, физические заболевания и боль

Почти любое состояние, вызывающее боль, может нарушить сон, затруднив комфортное лежание в постели.Зацикливание на боли во время бессонницы в постели может усилить ее, усилив стресс и проблемы со сном. Если вы действительно страдаете от боли, лежа в постели, важно выбрать лучший матрас для ваших нужд, так как кровати хорошо снимают давление и облегчают неприятные болевые точки.

Осложнения для здоровья, связанные с диабетом II типа, могут быть частью основной причины бессонницы. Боль из-за периферической невропатии, более частая потребность в гидратации и мочеиспускании, а также быстрые изменения уровня сахара в крови могут прерывать сон.Существует также корреляция между диабетом и другими заболеваниями, которые, как известно, мешают сну, включая обструктивное апноэ во сне (СОАС) и депрессию.

Другие типы соматических заболеваний, включая заболевания дыхательной или нервной системы, могут создавать проблемы со сном, которые могут привести к кратковременной или хронической бессоннице.

Бессонница и лекарства

Проблемы со сном и бессонница могут быть побочными эффектами многих видов лекарств. Примеры включают лекарства от кровяного давления, противоастматические препараты и антидепрессанты.Другие препараты могут вызывать сонливость в дневное время, что может нарушить график сна человека.

Нарушить сон может не только прием лекарств. Когда кто-то прекращает принимать наркотик, абстиненция или другие аспекты реакции организма могут создать проблемы со сном.

Бессонница и неврологические проблемы

Было обнаружено, что проблемы, влияющие на мозг, включая нейродегенеративные нарушения и нарушения развития нервной системы, связаны с повышенным риском бессонницы.

Нейродегенеративные расстройства, такие как деменция и деменция Альцгеймера, могут нарушать циркадный ритм человека и восприятие ежедневных сигналов, которые управляют циклом сон-бодрствование. Спутанность сознания в ночное время может еще больше ухудшить качество сна.

Нарушения развития нервной системы, такие как синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ), могут вызывать чрезмерное возбуждение, из-за которого людям трудно получить необходимый им сон. Проблемы со сном часто встречаются у детей с расстройствами аутистического спектра (РАС) и могут сохраняться во взрослом возрасте.

Бессонница и специфические расстройства сна

Определенные нарушения сна могут быть причиной бессонницы. Обструктивное апноэ сна, вызывающее многочисленные остановки дыхания и временные перерывы во сне, встречается у 20% людей и может быть основным фактором, вызывающим бессонницу и дневную сонливость.

Синдром беспокойных ног (СБН) мешает спать, вызывая сильное желание двигать ногами. Аномальное поведение во время сна, известное как парасомния, может мешать сну.Некоторые хорошо известные примеры парасомний включают лунатизм, ночные кошмары и сонный паралич.

Каковы причины бессонницы у пожилых людей?

Бессонница встречается у 30-48% пожилых людей, у которых часто возникают особые трудности с поддержанием сна.

Как и у людей более молодого возраста, стресс, физические недомогания, проблемы с психическим здоровьем и плохой сон могут вызывать бессонницу у пожилых людей. Однако пожилые люди часто более чувствительны к этим причинам из-за более высокого уровня хронических заболеваний, социальной изоляции и более широкого использования нескольких рецептурных лекарств, которые могут повлиять на сон.

Исследования показывают, что люди старше 60 лет менее эффективно спят. Они проводят меньше времени в глубоком сне и фазе быстрого сна, что облегчает нарушение их сна. Уменьшение воздействия дневного света и уменьшение сигналов окружающей среды для сна и бодрствования могут повлиять на циркадный ритм, особенно у пожилых людей, находящихся в учреждениях управляемого ухода.

Каковы причины бессонницы у подростков?

По оценкам, бессонницей страдают до 23,8% подростков. Биологические изменения подталкивают подростков к более позднему, «совиному» режиму сна, но обычно они не могут спать по утрам столько, сколько им хотелось бы, из-за начала занятий в школе.

Подростки могут быть особенно восприимчивы к чрезмерному расписанию и стрессу из-за учебы, работы и социальных обязательств. Подростки также часто используют электронные устройства в своей спальне. Каждый из этих факторов способствует высокому уровню бессонницы в подростковом возрасте.

Каковы причины бессонницы во время беременности?

Многие факторы могут вызывать бессонницу во время беременности:

  • Дискомфорт: Увеличенный вес и изменение состава тела могут повлиять на положение и удобство в постели.
  • Нарушение дыхания: Рост матки оказывает давление на легкие, что может привести к проблемам с дыханием во время сна. Гормональные изменения могут усилить храп и риск центрального апноэ во сне, которое включает короткие задержки дыхания.
  • Рефлюкс: Замедленное пищеварение может вызвать деструктивный гастроэзофагеальный рефлюкс в вечернее время.
  • Никтурия: Более частое мочеиспускание может вызвать необходимость вставать с постели, чтобы пойти в туалет.
  • Синдром беспокойных ног: Точная причина неизвестна, но беременные женщины имеют более высокий риск СБН, даже если у них никогда не было симптомов до беременности.

Исследования показали, что более половины беременных женщин сообщают о проблемах со сном, связанных с бессонницей. В первом триместре беременные женщины часто спят больше часов, но качество их сна снижается. После первого триместра общее время сна уменьшается, причем наиболее серьезные проблемы со сном возникают в третьем триместре.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

У меня бессонница? Симптомы и диагностика

Если вы начинаете регулярно испытывать перебои со сном, пришло время обратиться к врачу. Ваш семейный врач – хорошее место для начала. «Если у вас есть какие-либо проблемы со сном, вам нужно обсудить это со своим врачом», — говорит Шейла Цай, доктор медицинских наук, пульмонолог и руководитель отдела медицины сна в Национальном еврейском здравоохранении в Денвере.

Начните с вашего лечащего врача

Сон является важной частью здоровья. В то время как некоторые семейные врачи и другие врачи первичной медико-санитарной помощи начинают спрашивать о том, сколько вы спите (во многом так же, как когда они спрашивают, курите ли вы или пьете), некоторые не обращаются к своим пациентам, говорит доктор Цай. Так что, если у вас есть проблемы со сном, поднимите этот вопрос. «Ваш врач может изучить сосуществующие или способствующие бессоннице состояния, такие как беспокойство, депрессия или апноэ во сне, и помочь вам справиться с ними», — говорит Цай.

В некоторых случаях простого разговора о хороших привычках сна и о том, как вы можете внедрить их в свою жизнь, будет достаточно, чтобы внести изменения, необходимые для лучшего сна.

Возможно, вам потребуется обратиться к специалисту по сну

Если ваши симптомы требуют дополнительной помощи, ваш врач порекомендует специалиста по сну, говорит Новаковски. Вы можете найти специалиста по сну в своем районе, посетив Общество поведенческой медицины сна или Американскую академию медицины сна.

Нет ни одного теста на бессонницу

В настоящее время не существует специального диагностического теста на бессонницу. Вместо этого ваш лечащий врач или специалист по сну будут использовать различные инструменты для оценки ваших симптомов и определения наилучшего подхода к лечению. Инструменты, которые могут быть полезны для измерения симптомов бессонницы, включают: (2)

  • Журнал сна (дневник, который вы ведете, чтобы отслеживать детали своего сна в течение нескольких дней, недель или месяцев)
  • Инвентаризация сна (более обширная анкета о ваших привычках сна, истории болезни и личном здоровье)
  • Анализы крови (которые помогают врачу исключить основные заболевания)
  • Исследование сна (ночное исследование сна в лаборатории, позволяющее врачу объективно оценить ваш сон)

Использование всех этих инструментов дает врачам представление о факторах, влияющих на ваш сон, и помогает им определить, может ли быть скрыта психологическая или медицинская проблема, стоящая за вашими проблемами со сном, которую необходимо решить, или какая помощь вам нужна.

Одним из важнейших компонентов диагностики бессонницы является точное и всестороннее измерение проблем, вызываемых этим состоянием, чтобы все эти симптомы можно было устранить в плане лечения. Например, если есть неустановленное основное заболевание, скажем, артрит, которое способствует вашей бессоннице, любая поведенческая терапия, которую вы проводите, может быть бесполезной, если никто не устраняет хроническую боль, не дающую вам спать по ночам.

Если у вас есть проблемы со сном, вот несколько тем, которые вы, возможно, захотите обсудить со своим врачом, согласно данным Национального фонда сна:

  • Как выглядят ваши проблемы со сном, когда вы их испытываете и как часто
  • Как долго у вас были проблемы со сном
  • Ваш типичный режим сна (включая дневной сон, если вы его берете)
  • Отличается ли ваш график сна в выходные и будние дни
  • Что вы делаете, когда не можете заснуть
  • Любое чувство беспокойства , стресс или беспокойство, когда вы не можете заснуть
  • Где вы спите и как выглядит среда вашего сна
  • Начали ли вы недавно новую работу, переехали или произошли какие-либо другие серьезные изменения в жизни
  • Любые хронические заболевания

И помните, чем раньше вы сообщите своему врачу о проблемах со сном, тем легче их будет решить.Бессонница может быть похожа на вредную привычку: чем дольше вы позволяете ей продолжаться, тем труднее ее изменить (что и происходит, когда острая бессонница становится хронической бессонницей). Вы хотите решить свои проблемы со сном или лежащие в их основе проблемы, прежде чем они станут плохой привычкой.

Тест на бессонницу: как узнать, страдаете ли вы бессонницей | Блог

Опубликовано 8 сентября 2020 г.
Время чтения: 3 минуты
Доктор Карл Розенберг

«Я не могу спать по ночам.У меня бессонница?» Бессонница может затронуть любого, и это может стать огромной проблемой для вашей повседневной жизни и качества жизни.

По данным Фонда здоровья сна, каждый третий взрослый в стране страдает как минимум легкой бессонницей, и около четверти из них испытывают стойкие симптомы. И хотя большинству людей время от времени не хватает отдыха, справиться с хронической бессонницей бывает гораздо сложнее.

Узнайте больше об этом расстройстве сна и о том, как понять, вызывает ли оно те трудности, которые вы испытываете.

Контрольный список признаков и симптомов бессонницы

Бессонница связана с проблемами с засыпанием и с трудностями во сне. Вот некоторые другие симптомы, часто связанные с расстройством сна. Просмотрите основные предупреждающие знаки и отметьте симптомы, которые влияют на вас.

  • □ Проблемы с засыпанием ночью,
  • □ Несколько раз просыпаться ночью,
  • □ Частые пробуждения слишком рано,
  • □ Не чувствую себя хорошо отдохнувшим утром,
  • □ Дневная усталость или сонливость,
  • □ Перепады настроения, раздражительность, склонность к депрессии или тревоге,
  • □ Трудности с концентрацией внимания и фокусировкой,
  • □ Проблемы с памятью,
  • □ Беспокойство перед сном.

Что может вызвать бессонницу?

Бессонница не обязательно имеет основную причину, но существует длинный список факторов, которые могут вызывать или, по крайней мере, способствовать нарушению сна.

Стресс

Беспокойство о работе, оценках, деньгах или отношениях может заставить ваш мозг работать ночью и мешать заснуть. Травмы и потери в вашей жизни также могут нарушить режим сна.

Путешествие

Смена часовых поясов может повлиять на ваш естественный циркадный ритм и нарушить цикл сна и бодрствования.Джетлаг обычно является краткосрочной проблемой, но иногда симптомы сохраняются и могут привести к бессоннице.

Расписание

Люди, которые работают сверхурочно, нерегулярно или работают посменно, могут иметь нарушения сна, вызванные их графиком.

Плохая гигиена

Когда клиницисты говорят о гигиене сна, мы говорим о привычках, связанных с отдыхом. Нерегулярный режим отхода ко сну, спальня, которая не способствует сну, или непоследовательный график могут нанести ущерб вашему сну.Стимуляторы, такие как кофеин и никотин, также могут способствовать плохому сну.

Медицинские условия

Бессоннице могут способствовать некоторые проблемы со здоровьем. К ним относятся болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, менопауза, рак, диабет, болезни сердца, астма и хроническая боль. Расстройства психического здоровья, такие как посттравматическое стрессовое расстройство, депрессия, тревога, биполярное и обсессивно-компульсивное расстройства.

Лекарства

Точно так же существует множество лекарств, отпускаемых по рецепту, которые могут мешать вашему ночному сну.Некоторые примеры включают СИОЗС, опиоиды и другие обезболивающие, антидепрессанты, лекарства от проблем с щитовидной железой, артериального давления, астмы и сердечных заболеваний. Некоторые безрецептурные лекарства, такие как лекарства от аллергии и простуды, противозастойные средства и таблетки для похудения, также могут иметь такой эффект.

Старение

Качество сна может меняться с возрастом. Пожилые люди, как правило, испытывают трудности со сном и чувствуют себя менее отдохнувшими, когда просыпаются. Наряду с возрастом, изменения уровня активности, гормонов, лекарств и общего состояния здоровья могут усугубить эту тенденцию.

Варианты лечения бессонницы

Снотворное больше не является первым средством лечения бессонницы. Было показано, что немедикаментозные варианты лечения, а именно когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), более эффективны и успешны в долгосрочной перспективе.

Дополнительная информация: 10 научно доказанных способов быстрее заснуть.

Тест на бессонницу

Может быть трудно сказать, испытываете ли вы временное нарушение вашего обычного режима сна или у вас развилась бессонница.Пройдите наш тест, чтобы узнать, есть ли у вас симптомы хронической или умеренной или тяжелой бессонницы.

Следующий тест основан на индексе тяжести бессонницы, разработанном Чарльзом М. Морином, доктором философии, выдающимся исследователем в области изучения сна. Этот индекс широко используется как в клинических, так и в наблюдательных условиях как способ оценки симптомов бессонницы и диагностики пациентов с расстройствами сна.

ПРОЙДИТЕ ТЕСТ

Что не дает спать по ночам?

У вас проблемы с засыпанием? Вы просыпаетесь несколько раз в течение ночи? Свяжитесь с Sleep Health Solutions of Ohio, чтобы запросить всестороннее тестирование сна и начать лечение от расстройства сна, которое не дает вам спать по ночам.

Страдаете бессонницей?

Что такое бессонница?

Вы ворочаетесь всю ночь, чувствуя себя разбитым и изможденным на следующее утро? Может быть, вы ложитесь спать в приличное время, но не можете заснуть.

Если это происходит часто, у вас может быть бессонница.

Бессонница — это трудности с засыпанием или сном. Если он у вас есть, то неважно, насколько вы устали — достойная ночь отдыха все равно невозможна.

Это невероятно распространено. На самом деле, по данным Национального фонда сна, у 30 процентов населения в целом есть проблемы со сном, а у 10 процентов проблемы со сном настолько сильны, что у них может быть бессонница.

У меня бессонница?

У многих из нас бывают бессонные ночи, так что же подпадает под это определение?

Бессонница означает, что вам трудно заснуть или спать, даже когда вы чувствуете усталость. Иногда это может длиться всего несколько дней, но в тяжелых случаях может стать хронической проблемой.

Те, у кого бессонница, обычно чувствуют:

  • Недовольны своим сном
  • Усталый
  • Низкое энергопотребление
  • Муди

У них также могут быть трудности с концентрацией внимания, в результате чего страдает их успеваемость на работе или в школе.

Бессонница бывает двух видов: острая и хроническая.

Что такое острая бессонница?

Острый обычно вызван чем-то, что происходит в вашей жизни.Например, вы не сможете заснуть, потому что на следующий день у вас важное собеседование, тест или презентация. Это очень распространено и часто проходит без какого-либо лечения.

Что такое хроническая бессонница?

Заболевание считается хроническим, если оно возникает не менее трех ночей в неделю и длится не менее трех месяцев.

Как понять, что вы страдаете бессонницей?

Хотя это влияет на разных людей по-разному, есть определенные признаки, на которые следует обратить внимание.

Некоторые распространенные симптомы бессонницы

Некоторые общие симптомы включают:

  • Проблемы с засыпанием
  • Проблемы со сном
  • Несколько раз просыпаться ночью
  • Вставать слишком рано
  • Чувство усталости даже после ночного сна
  • Дневная сонливость
  • Раздражительность
  • Депрессия
  • Трудности с концентрацией внимания
  • Проблемы с памятью

Кроме того, невозможность заснуть может также вызвать стресс, связанный с ночной рутиной.

Что вызывает бессонницу?

Некоторые проблемы с психическим здоровьем, такие как тревожное расстройство или биполярное расстройство, могут способствовать возникновению ваших симптомов. Есть и другие причины.

Они могут варьироваться от стресса до нового графика работы и обильного приема пищи поздно вечером. Плохие привычки сна, такие как просмотр телевизора, употребление большого количества кофеина или работа за компьютером непосредственно перед сном, также могут привести к бессоннице.

Медицинские проблемы, такие как отпускаемые по рецепту лекарства, ГЭРБ, сердечные заболевания, астма и хроническая боль, являются другими возможными вариантами.

Это также более распространено с возрастом, потому что ваш режим сна меняется.

Как специалисты в области психического здоровья могут помочь при бессоннице?

Люди с тревогой, депрессией, СДВГ или биполярным расстройством особенно склонны к этому. Специалисты в области психического здоровья и психиатры обладают уникальной квалификацией, чтобы понимать, как эти состояния влияют на химию мозга, что, в свою очередь, может способствовать бессоннице.

Поддается ли лечению?

Существует несколько различных способов лечения бессонницы, и мы подбираем подход, который подходит именно вам.

Не все из этих методов лечения включают лекарства. Во многих случаях может помочь соблюдение правил гигиены сна или практика медитации.

Однако, если лекарство необходимо, мы будем тесно сотрудничать с вами, чтобы определить, какое из них наиболее эффективно.

Ассоциация психиатров Роли оказывает помощь  

Проблемы со сном могут повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, поэтому мы хотим предоставить помощь и длительное облегчение. Мы предоставляем сострадательные, качественные психиатрические услуги, которые включают целенаправленные стратегии лечения.

Сюда могут входить:

  • Лекарства
  • Безрецептурные снотворные средства.
  • Терапия, ориентированная на решение
  • Подходы к поведенческой терапии и гигиене сна
  • Поддерживающее консультирование

Если у вас проблемы со сном или другие симптомы бессонницы, свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием сегодня.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.