Упражнения для внимательности и памяти: 20 тренажёров для мозга, которые прокачают память, концентрацию и логику

Содержание

20 тренажёров для мозга, которые прокачают память, концентрацию и логику

1. NeuroNation

Титулованный немецкий проект предлагает тренировать память, концентрацию и интеллект. Программа создана профессором экспериментальной психологии Михаэлем Нидеггеном и экспертами по искусственному интеллекту Рояном Амади и Яковом Футорянски.

После регистрации пользователь должен пройти тестирование, которое выявит его способности в нескольких сферах умственной деятельности. Затем ему предложат выбрать навыки, которые он хочет потренировать.

Сервис будет подбирать упражнения специально для вас. По мнению создателей, персонализированные тренировки помогают раскрыть потенциал, а не просто улучшить способности. Однако в бесплатной версии будет доступна только часть мини‑игр.

NeuroNation →

2. Peak

Peak работает по тому же принципу, что и NeuroNation. Это набор упражнений на память, быстроту мышления, знание языка, внимательность, эмоциональность и навыки решения проблем. Чем дольше вы играете, тем выше сложность тренировок.

Например, в одной из игр нужно расставить числа в порядке возрастания. Первые несколько раундов даются легко, но потом в головоломку добавляются отрицательные числа и цифры, обозначенные точками, как на игральном кубике.

3. Викиум

По данным создателей, регулярные занятия на тренажёрах «Викиум» позволяют улучшить скорость реакции на 17% за неделю. Память — на 19% за 2–3 недели. Концентрация повысится в два раза за два месяца. Упражнения помогают создавать новые и укреплять старые связи в мозге.

Ежедневные занятия включают разминку и непосредственно разгадывание головоломок, в которых надо искать мелкие предметы, решать примеры или запоминать изображения. Тренировка занимает 15 минут.

«Викиум» →

4. BrainApps

Сервис составляет индивидуальную программу для тренировок по результатам первичного теста. Пользователю предстоит развивать память, мышление, креативность, логику и внимание. Тренировки рассчитаны на 5 минут.

На сайте собрано более 90 игр, в которых нужно разгадывать анаграммы, запоминать положение закрашенных клеток, находить пару предмету и так далее. Но не все из них доступны в бесплатной версии.

BrainApps →

Сейчас читают 🔥

5. Lumosity

Сайт и приложение не русифицированы, но для тренировок школьного уровня английского языка его будет достаточно. Принцип действия сервиса всё тот же: с помощью головоломок вы развиваете память, внимание, скорость, гибкость ума и навык решения проблем. К созданию программы приложили руку нейробиологи.

Lumosity →

6. BrainExer 2.0

Сервис выглядит лаконично и просто, но при этом он довольно функционален. Вы проходите головоломки и зарабатываете баллы, которыми можете расплачиваться за доступ к новым мини‑играм. Среди базовых упражнений вам будет нужно, например, найти пропущенное число или указать совпадения в картинках.

В отличие от предыдущих сервисов, в BrainExer 2.0 сложно будет сразу.

BrainExer 2.0 →

7. Cognifit

Сервис оценивает 23 когнитивные способности пользователя, причём речь идёт не только о склонности к вычислениям или умении запоминать. Система проверяет на бессонницу, депрессию, СДВГ и так далее.

На основании нейропсихологических тестов создаются персонализированные тренировки. Причём создатели уверяют, что важен и набор упражнений, и их последовательность. Занятия прокачивают когнитивные способности и, по уверениям авторов, могут корректировать лёгкие расстройства вроде бессонницы.

Cognifit →

8. Chisloboi

Узкоспециализированный сайт на развитие скорости счёта. Есть пять игровых режимов для взрослых и один детский, облегчённый. Пользователь может поучаствовать в марафоне из 20 вопросов, выбрать игру, в которой нельзя ошибаться, или режим, где на ответ даётся всего три секунды.

Сервис прокачивает навыки счёта, скорость реакции, а в режимах с ограничением по времени — ещё и стрессоустойчивость.

Chisloboi →

9. Geist

Более 20 игр, рассчитанных на тренировку скорости мышления, памяти, концентрации и логики. Как и в других подобных сервисах, упражнения нацелены на укрепление существующих синапсов — нейронных связей — и создание новых. Разработчики сравнивают процесс с автострадой: если открыть дублирующую дорогу, то сигналы мозга смогут двигаться быстрее. В дополнение к развивающим играм в программе доступны упражнения, которые помогут успокоиться и снять стресс.

10. Elevate

С помощью приложения можно развивать 14 способностей мозга. Правда, в платной версии. В бесплатной доступны только три. Помимо стандартных упражнений, направленных на развитие логики, скорости, навыков решения задач, в Elevate есть игры для тренировки устной речи и понимания прочитанного. Причём приложение не русифицировано, поэтому подойдёт для изучающих английский язык.

11. Happymozg

Этот сервис не отличается стильным современным дизайном, но хорошо подойдёт для тех, кто хочет провести время с пользой. Здесь собраны классические головоломки вроде «Ханойской башни», «Распознай цвет» и нестандартные для аналогичных сервисов мини‑игры, где, например, для тренировки памяти задействуется не визуальный ряд, а звуки.

Happymozg →

12. Games for the Brain

На сайте собраны интеллектуальные игры разной направленности: «Сапёр», поиск различий на двух версиях шедевров мировой живописи, обычные и китайские шашки, шахматы — все варианты, которые традиционно использовались для развития мозга до появления смартфонов.

Games for the Brain →

13. Real Kakuro

Головоломка в стиле числового кроссворда — судоку. На экране появляется поле с клетками, частично заполненное цифрами. Вам нужно разгадать закономерности уже доступных чисел, чтобы правильно подобрать новые для пустых клеток. Сложность в том, что каждая добавленная цифра должна встречаться в «слове» только один раз. Интерфейс игры англоязычный, но текста в ней немного.

14. Загадки Да’Винчи: Викторина

В этой познавательной игре нужно отвечать на вопросы из различных областей: географии, искусства, математики, кино и так далее. Есть два режима. В одном игроку доступны варианты ответов, в другом — только наводящие подсказки. Если ответите неправильно, приложение подскажет верный ответ, чтобы вы заполнили пробел в знаниях. При желании можно подключиться к случайному игроку и отвечать по очереди, соревнуясь в количестве набранных баллов.

15. DOOORS — room escape game

Цель игры — пройти все комнаты. Для этого придётся решить множество непохожих друг на друга головоломок, которые откроют перед вами все виртуальные двери. Некоторые пазлы можно собрать интуитивно, над другими придётся хорошо подумать.

16. 1001 задача для счёта в уме

Сборник задач, взятых из одноимённого школьного учебника XIX века. Если вы соскучились по урокам математики или просто хотите узнать, как этот предмет преподавали в старину, это приложение для вас.

17. Математические хитрости

Это приложение содержит множество математических примеров и подсказывает трюки, которые помогают быстрее их решать. Справляться с заданиями можно в свободном режиме или на скорость. Также есть соревновательный режим, который позволяет играть вместе со вторым пользователем — вдвоём на одном смартфоне.

18. Brain Wars

Brain Wars даёт возможность посоревноваться в остроте ума с игроками со всего мира. Приложение подключает вас к случайному сопернику и запускает различные мини‑игры. Кто быстрее будет схватывать правила и применять их для решения задач, тот наберёт больше очков и выйдет победителем. По мере использования программа оценивает память, скорость мышления и другие мыслительные способности игроков, показывая соответствующую статистику.

19. Math

И ещё одна игра для любителей считать. В Math вам предстоит искать закономерности в геометрических фигурах и числах, чтобы определять недостающие цифры. Приложение хорошенько разомнёт ваш мозг и поможет испытать аналитические способности.

Этот материал впервые был опубликован в мае 2018 года. В июле 2020‑го мы обновили текст.

Читайте также 🧠🧠🧠

Игры на развитие внимания, памяти и мышления у детей

«Сложи узор»

Составьте дорожку или узор из фигур (начинайте с трех-четырех элементов, когда ребенок освоится с такими заданиями, увеличьте количество).

Попросите его посмотреть на дорожку (узор), потом отвернуться. Измените расположение одной фигуры (потом двух-трех). Попросите ребенка восстановить первоначальное расположение фигур на дорожках (узорах).

Усложненный вариант: уберите дорожку (узор) с поля. Предложите восстановить самостоятельно. Можно ещё раз убрать узор и предложить ребенку восстановить его с закрытыми глазами на ощупь.

 

«Угадай, что исчезло»

Цель игры: развитие внимания и памяти.

Выложить перед малышом 3 — 4 игрушки. Попросите его посмотреть, а потом отвернуться. Убрать или добавить одну игрушку и попросить ребёнка угадать, что исчезло или появилось. Постепенно количество игрушек увеличивать. В 6-ти — 7-ми летнем возрасте ребёнок должен легко запоминать до 10 предметов.

 

«Обезьянки»

Цель игры: развитие внимания, координации движений, памяти.

Оборудование: кирпичики (кубики) одного или нескольких цветов (у всех детей и ведущего наборы должны быть одинаковыми), можно использовать счетные палочки, спички и т. д.

Ход игры: ведущий предлагает детям: «Давайте мы с вами сегодня превратимся в обезьянок. Лучше всего обезьянки умеют передразнивать, повторять все, что видят». Ведущий на глазах у детей складывает конструкцию из кирпичиков (или из того материала, на котором проводится игра). Ребята должны возможно точнее скопировать не только конструкцию, но и все его движения.

Вариант: построенную на глазах у детей конструкцию закрывают листом бумаги или коробкой и им предлагается сложить ее по памяти (потом результат сравнивается с образцом).

 

«Очередь»

 Вариации предыдущей игры.

Взять карточки-картинки, или какие-нибудь предметы и посадить их вместе с ребёнком в очередь, например к зубному врачу, парикмахеру и так далее.

Попросить ребёнка отвернуться и кого-то убрать, спросить ребёнка: «Кто убежал из очереди?». Снова попросить ребёнка отвернуться, поменять карточки местами и спросить: «Кто перепутал очередь?».

Перевернуть карточки и спросить: «Где сидит бабочка? Где сидит Слоник?» и так далее.

 

«Перепутанные линии»

Прослеживание взглядом какой-либо линии от ее начала до конца, особенно когда она переплетается с другими линиями, способствует развитию сосредоточенности и концентрации внимания.

 

«Спрячем в шкафчик»

Из пустых спичечных коробков склеить шкафчик. Коробки можно склеивать в разном порядке, разного уровня сложности. Самый простой шкафчик: 3 склеенные коробки друг на друге. Самый сложный шкафчик: 6 коробок в высоту и 5 коробок в ширину.

Какой-нибудь маленький предмет, например бусинку, на глазах у ребёнка кладём на любую полочку. Задвигаем её, затем шкафчик повертеть и спросить: «На какой полке лежит бусинка?». По мере освоения можно класть разные предметы, разного цвета на разные полочки. Вопросы будут: «На какой полочке зелёный шарик? На какой полочке синяя булавка?» и так далее.

 

«Топ-хлоп»

Игра на развитие внимания, памяти.

Ведущий произносит фразы-понятия — правильные и неправильные.

Если выражение верное, дети хлопают, если не правильное — топают.

Примеры: «Летом всегда идет снег». Картошку едят сырую«. «Ворона — перелетная птица». Понятно, что чем старше дети, тем сложнее должны быть понятия.

 

Вариации на тему топ-хлоп.

Можно поиграть и так. Называйте ребенку различные слова: стол, кровать, чашка, карандаш, медведь, вилка и т.д. Малыш внимательно слушает и хлопает в ладоши тогда, когда встретится слово, обозначающее, например, животное. Если малыш сбивается, повторите игру с начала.

В другой раз предложите, чтобы ребенок вставал каждый раз, когда услышит слово, обозначающее растение. Затем объедините первое и второе задания, т. е. малыш хлопает в ладоши, когда слышит слова, обозначающие животных, и встает при произнесении слов, обозначающих какое-либо растение.

Такие и подобные им упражнения развивают внимательность, быстроту распределения и переключения внимания, а кроме того, расширяют кругозор и познавательную активность ребенка. Хорошо проводить такие игры с несколькими детьми, желание, азарт и приз победителю сделают их еще более увлекательными.

 

«Запрещённые движения»

Взрослый показывает ребёнку движение и говорит, что надо повторять все движения кроме этого. Затем начинает показывать разные движения, а ребёнок повторяет все кроме одного.

 

«На стол! Под стол! Стучать!»

Игра развивает слуховое внимание ребенка.

Ребенок должен выполнять словесные команды взрослого, при этом взрослый старается его запутать. Сначала взрослый говорит команду и сам ее выполняет, а ребенок повторяет за ним. Например: взрослый говорит: «Под стол!» и руки прячет под стол, ребенок за ним повторяет. «Стучать!» и начинает стучать по столу, ребенок за ним повторяет.

«На стол!» — руки кладет на стол, ребенок за ним повторяет и так далее. Когда ребенок привыкнет повторять движения за взрослым, взрослый начинает его путать: говорит одну команду, а выполняет другое движение. Например: взрослый говорит: «Под стол!», а сам стучит по столу. Ребенок должен делать то, что говорит взрослый, а не то, что он выполняет.

Упражнения для школьников на развитие концентрации и памяти

Есть 3 очень простых и эффективных упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.
Уже через месяц выполнения этих упражнений дети становятся более внимательными и сосредоточенными.

Все материалы для распечатывания есть в статье!

«Алфавит» . Упражнение развивает оба полушария — что Очень важно, а также сосредоточенность и внимательность. Крупные буквы произносим голосом, мелкие указывают, какую руку нужно поднять одновременно с произнесением крупной буквы. Буква О означает «обе».  Ежедневное выполнение этого упражнения на время позволит достигнуть хороших результатов уже через месяц

«Бабочка» . Упражнение на сосредоточенность, внимательность и концентрацию. Ребёнок следит за «полётом» бабочки, максимально сконцентрировавшись.  Взрослый называет, на сколько клеток (ходов) передвигается бабочка вправо, влево, вверх или вниз. А затем спрашивает, на каком поле (цифре) оказалась бабочка. Количество ходов можно постепенно увеличивать.

«Разные цифры». Это упражнение на визуальную память и сосредоточенность. Упражнение выполняется на время  1-2 раза в неделю. Ребенку предлагается найти цифры какого-то определенного диапазона, например, от 20 до 40. Диапазоны можно менять, а время выполнения — сокращать!

Делать эти упражнения с детьми просто и весело . Тратьте от 10 до 15 минут, и концентрация и внимательность ребенка заметно повысятся.


Всем детям школьного возраста не хватает концентрации и внимательности. Помогите вашему школьнику развить эти навыки!

Тренируйтесь дома или приходите  в Центр Скорочтения.

Контакты:
https://vk.com/id389660765

http://skorochtenie-sochi.ru/

Как тренировка осознанности улучшает обучение и память

Когда друг меняет свой номер телефона, вы когда-нибудь замечали, как трудно заменить в памяти старый номер?

Изучение новой информации часто показывает, насколько трудно заменить старые воспоминания. Эта распространенная проблема называется «упреждающее вмешательство», и группа исследователей из Массачусетской больницы общего профиля обнаружила, что ее можно преодолеть с помощью медитации, известной как тренировка осознанности.

Связь между внимательностью и памятью

Осознанность — это способность сосредоточиться на настоящем моменте и отключиться от отвлекающих факторов, таких как случайные воспоминания или беспокойство по поводу работы или отношений. Он часто используется для лечения пациентов с депрессией, тревогой и другими расстройствами настроения, но исследование под руководством Джонатана Гринберга, доктора философии, научного сотрудника с докторской степенью, и Сары В. Лазар, доктора философии, младшего научного сотрудника кафедры психиатрии, показало, что это также может помочь облегчить многие другие состояния, включая возрастную потерю памяти и посттравматическое стрессовое расстройство.

Исследование, первоначально опубликованное в журнале Brain Imaging and Behavior , показало, что тренировка осознанности повышает плотность гиппокампа — области мозга, которая играет ключевую роль как в рабочей, так и в долговременной памяти.

Как исследователи изучали тренировку осознанности

В исследовании приняли участие 79 человек, которым было поручено либо пройти обучение осознанности, либо войти в контрольную группу и выполнить упражнения по творческому письму.В программе осознанности участники сначала научились сосредотачиваться на своем дыхании и телесных ощущениях. Инструктор, который имел 15-летний опыт преподавания медитации, научил их распознавать, когда их мысли блуждают, и отбрасывать эти отвлекающие факторы, а не действовать на них.

Участники завершили свое онлайн-обучение в течение четырех еженедельных часовых занятий, и их рабочая память была измерена как до, так и после тренировки с помощью 20-минутного компьютерного теста.Большинству участников также сделали снимки мозга с помощью МРТ. Несмотря на то, что изображения не показали существенных изменений в объеме гиппокампа ни в группе, ни до, ни после тренировки, более глубокий анализ результатов показал другую картину: увеличение объема левого гиппокампа было связано со снижением ошибок. на тесте памяти, но только в группе, прошедшей тренировку осознанности.

Это первое исследование, связывающее улучшение памяти с изменениями в гиппокампе, происходящими после тренировки осознанности.

«Эти результаты подтверждают концептуализацию осознанности как стимулирования внимания к переживанию настоящего момента при минимизации вмешательства со стороны прошлых событий», — говорят исследователи.

Использование осознанности для улучшения здоровья мозга

Связь между размером гиппокампа и рабочей памятью у здоровых взрослых важна, поскольку рабочая память влияет на многие другие когнитивные функции, такие как решение проблем, понимание языка и рассуждения. Все эти жизненно важные функции мозга можно улучшить, уменьшив активное вмешательство в медитацию осознанности.

Помимо помощи в улучшении критических когнитивных функций в целом, внимательность может быть полезным компонентом лечения других состояний, связанных с ухудшением памяти и уменьшением объема гиппокампа, таких как посттравматическое стрессовое расстройство, жестокое обращение в детстве и старение.

Авторы: Сара Лазар, доктор философии, и Джонатан Гринберг, доктор философии

6 Практики образа жизни для улучшения памяти и качества жизни

Чарльз А. Фрэнсис

Вы чувствуете, что ваша память ухудшается с возрастом? Что ж, вы не одиноки.Я постоянно вижу комментарии старых друзей на Facebook о том, что им все труднее запоминать. Но в то время как память моих друзей ухудшилась, моя на самом деле улучшилась.

Основная причина, по которой у нас возникают проблемы с памятью по мере взросления, не в возрасте. У тех, кто с трудом запоминал имена людей в более зрелом возрасте, вероятно, были такие же трудности в молодости.

Более вероятная причина, по которой у нас возникают проблемы с памятью по мере взросления, заключается в том, что наш разум просто теряет форму, примерно так же, как мы теряем форму физически.Чтобы наш разум и память функционировали наилучшим образом, нам нужно тренировать их, давать им правильное питание и отдых.

В этой статье я собираюсь обсудить, как работает наша память, и предложить некоторые методы здорового образа жизни, чтобы улучшить память и держать свой ум в форме. Они не только сделают вас более эффективными на работе и в личной жизни, но и сохранят качество вашей жизни по мере взросления.

Как работает ваша память

Когда мы думаем о памяти, мы обычно думаем о нашей способности запоминать вещи. Но на самом деле это лишь одна из функций памяти. Выделяют три основные функции памяти: приобретение, закрепление и припоминание. [1]

Приобретение

Как следует из самого термина, приобретение — это первоначальное введение новой информации в наш мозг. Прежде чем мы что-то вспомним, это должно быть в нашем мозгу. Мы не можем вспомнить то, чего нет, хотя можем создавать ложные воспоминания.

На этапе получения информации имеет значение то, как мы получаем информацию.Если он просто пассивен, то отпечаток в нашем мозгу будет слабым, поэтому впоследствии его будет гораздо труднее вспомнить.

С другой стороны, если мы обращаем пристальное внимание на информацию или каким-то образом взаимодействуем с ней, то отпечаток в нашем мозгу будет намного сильнее, что облегчит ее позднее припоминание. Это основная причина, по которой многие из нас с трудом запоминают имена людей. Дело не в том, что у нас плохая память, а в том, что мы отвлекаемся, когда люди называют нам свое имя.

Консолидация

Консолидация — это процесс стабилизации памяти. Когда мы получаем новую информацию, мозг начинает работать над тем, чтобы сделать ее более постоянной. То есть он берет информацию, находящуюся в кратковременной памяти, и переносит ее в долговременную память.

Большая часть консолидации памяти происходит во время сна. Во время сна наш мозг создает нейронные связи, связанные с новой информацией. Фактически, данные свидетельствуют о том, что сновидения играют важную роль в консолидации памяти. [2]

Отзыв

Воспоминание относится к процессу извлечения информации, хранящейся в нашем мозгу. Когда информация сильно отпечатывается в нашем мозгу, она обычно приходит в голову почти мгновенно.

Однако, если отпечаток слабый, то нам нужно проделать еще немного работы. Обычно мы начинаем с того, что задаем себе вопрос, например: «Как называется эта песня?», когда слышим песню по радио. Затем наш мозг начинает искать эту информацию.Он часто находит его через несколько минут, когда мы уже не пытаемся его вспомнить.

Как улучшить память

Есть много способов улучшить память. Здесь только несколько. Это образ жизни, который вы можете использовать для долговременного здоровья не только вашей памяти, но и других когнитивных функций.

Физические упражнения

Физические упражнения помогают улучшить память несколькими способами. Одним из способов является увеличение притока крови к мозгу. Увеличивая приток крови, вы увеличиваете содержание кислорода в мозге и питательных веществ, необходимых для его правильного функционирования. [3]

Упражнения косвенно улучшают работу мозга, уменьшая резистентность к инсулину и воспаление. Он также способствует выработке химических веществ, влияющих на рост новых кровеносных сосудов в головном мозге и общее состояние новых клеток мозга.

Физические упражнения также улучшают память, уменьшая стресс и тревогу. Гормон стресса кортизол играет важную роль в памяти, и не во всем плохую. С одной стороны, он способствует формированию воспоминаний, а с другой — может мешать воспоминанию.Вот почему наш разум иногда становится пустым во время экзамена или во время выступления. [4]

Диета и питание

Есть много способов, которыми диета и питание могут улучшить память. Когда дело доходит до жира, существует много противоречивых данных о том, хорошо это или плохо.

Во-первых, мозг на 60 процентов состоит из жира. Поэтому, чтобы он работал должным образом, вам нужно немного жира в вашем рационе. Вопрос в том, какой вид.

Некоторые говорят, что насыщенные жиры вредны для мозга, потому что они содержат нездоровый холестерин ЛПНП, который может привести к накоплению бляшек в артериях, ведущих к мозгу.Однако недавние исследования показывают, что у людей, которые ели больше насыщенных жиров, риск развития деменции был на 36% ниже. [5]

В общем, вам нужна диета, состоящая из свежих фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, рыбы и оливкового масла. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, улучшают здоровье сосудов и, следовательно, увеличивают приток крови к мозгу. [6] Красное мясо может быть полезным в умеренных количествах.

Сон

Вы, наверное, хорошо знаете, что если вы не выспитесь, вы не сможете хорошо думать на следующий день.Также страдает память.

Одной из причин, по которой недостаток сна влияет на вашу память, является снижение способности концентрировать внимание. А когда вы не можете сосредоточиться, вы снижаете свою способность получать информацию, которую, возможно, захотите вспомнить позже.

Еще одна причина, по которой сон важен, заключается в том, что во время сна происходит консолидация памяти. Это время, когда развиваются и укрепляются нейронные связи, связанные с воспоминаниями.

Итак, сколько нам нужно сна? Ну, все люди разные, и поэтому требуется разное количество сна.Для здоровых взрослых обычно рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки.

Чтение

Чтение — отличное упражнение для ума. Он включает в себя различные части мозга, такие как зрение, язык и ассоциативное обучение. Из-за ассоциативного характера памяти она также стимулирует различные части вашей памяти, которые в противном случае не могли бы стимулироваться. То есть то, что вы читаете, может вызвать воспоминания, о которых вы давно не думали.

Чтение помогает сохранить разум по мере взросления. Он может снизить уровень бета-амилоида, белка в головном мозге, участвующего в возникновении болезни Альцгеймера. Чтение также улучшит вашу умственную гибкость, точно так же, как физические упражнения могут увеличить ловкость.

Итак, какой тип чтения более эффективен для улучшения памяти? Исследователи рекомендуют читать художественную литературу, потому что она стимулирует воображение, которое с большей вероятностью вызовет старые воспоминания. [7]

Обучение

Исследования показали, что изучение нового навыка может замедлить снижение умственных способностей.В одном исследовании принимали участие взрослые в возрасте от 60 до 90 лет, чтобы определить влияние на них новых навыков, таких как стегание или цифровая фотография. Эти типы навыков требуют большего использования рабочей и долговременной памяти. Исследователи обнаружили значительное улучшение общей памяти по сравнению с контрольной группой, которая разгадывала кроссворды.

Другое исследование показало, что знание двух или более языков может замедлить возрастное снижение умственных способностей, даже если вы выучили второй язык в зрелом возрасте.

Один из способов обучения, который рекомендуют исследователи, — посещение занятий.Однако важно участвовать в различных аспектах курса, таких как чтение материалов курса, участие в дискуссиях и участие в групповых проектах, потому что каждое из этих действий требует от вас использования разных функций мозга. Эти занятия имеют дополнительное преимущество, повышая уверенность в себе и сохраняя остроту ваших социальных навыков, которые важны, когда вы становитесь старше. [8]

Медитация осознанности

Одним из способов улучшения памяти с помощью медитации осознанности является успокоение ума.Вам трудно мыслить здраво, если в голове большая пробка. Таким образом, успокаивая свой разум, вы можете сосредоточить свое внимание и лучше усваивать новую информацию. Спокойный ум также облегчит вам получение информации.

Еще один способ, с помощью которого медитация осознанности помогает улучшить память, заключается в снижении стресса. Когда вы испытываете стресс, уровень кортизола в вашем организме повышается. Помните, что более высокий уровень кортизола может препятствовать воспроизведению воспоминаний.

Чтобы улучшить память с помощью медитации осознанности, важно изучить техники.На базовом уровне вы просто сидите спокойно и следите за своим дыханием как можно лучше. Когда ваш ум блуждает, просто продолжайте возвращать его к дыханию.

Если вы новичок в медитации, начните с медитации по 5-10 минут за раз. Затем постепенно увеличивайте продолжительность сеансов до 20 минут и более. Я рекомендую медитировать либо каждый день, либо через день. Последовательность имеет важное значение. Имейте в виду, что чем больше вы медитируете, тем больше пользы вы получите, и не только в умственных способностях.

По сути, то, что вы делаете с помощью медитации осознанности, тренируете себя быть более наблюдательным за тем, что происходит в настоящий момент, и это поможет улучшить память.

Медитация осознанности — это еще не все, но это хорошее начало. Есть и другие техники, которые помогут вашему телу расслабиться и не дать разуму так сильно блуждать. Чтобы узнать больше, я предлагаю вам найти хорошую книгу, в которой ясно объясняются техники.

Заключительные мысли

Недавно я услышал доклад географа, историка и писателя Джареда Даймонда, доктора философии, о C-Span. Он хорошо известен своими книгами по антропологии, в первую очередь получившей Пулитцеровскую премию «Оружие, микробы и сталь ». Его книги обычно посвящены подъему и падению цивилизаций и культур.

Во время его выступления мне приходилось внимательно слушать. Он говорил быстро, давал объемы информации и приводил веские аргументы, подробно изложенные в его последней книге « Переворот: поворотные моменты для наций в кризисе ». Меня впечатлила его дискуссия. Но больше всего меня поразило то, что Dr.Даймонду был 81 год, и его ум был острее, чем у большинства людей любого возраста.

Из его речи было видно, что он много читал, всегда узнавал что-то новое, был физически активен, и по внешнему виду у него было довольно здоровое питание. Я понятия не имею, медитирует ли он.

Доктор Даймонд ведет образ жизни, состоящий из практик, которые сохраняют остроту ума и улучшают память. Он явно эффективен в своей работе и имеет хорошее качество жизни. И в возрасте 81 года он является отличным примером того качества жизни, которое мы можем поддерживать благодаря здоровому образу жизни.

Каталожные номера

[1] Гарвардская медицинская школа: сон, обучение и память
[2] Psychology Today: New Evidence on Dreams and Memory
[3] Scientific American: Почему я лучше думаю после тренировки?
[4] Общество когнитивной нейробиологии: Гормон стресса препятствует воспроизведению памяти
[5] Greatist: Как употребление жиров может сделать вас умнее
[6] Гарвардская медицинская школа: Улучшите память, правильно питаясь
[7] Лучший мозг из возможных: 7 Как чтение приносит пользу вашему мозгу
[8] Гарвардская медицинская школа: снова в школу: изучение нового навыка может замедлить когнитивное старение

***
Присоединяйтесь к нам на бесплатной онлайн-встрече по медитации внимательности
каждый вторник с 19:00 до 20:30.***

Если вам понравилась эта статья, подпишитесь ниже на рассылку Blooming Lotus Newsletter , и мы сообщим вам, когда выйдет следующая статья:


Пожалуйста, поделитесь ею в Facebook, Twitter и других социальных сетях. Спасибо!

Как улучшить память менее чем за 10 минут

Источник: Pexels/Pixabay

Недавнее исследование Янга и его коллег из Великобритании, опубликованное в августовском выпуске Psychological Reports за 2021 год, предполагает, что короткий сеанс медитации осознанности может улучшить кратковременную визуальную память.

Перед обсуждением исследования давайте рассмотрим различия между различными типами памяти, а затем кратко обсудим внимательность и улучшение памяти.

Кратковременная память, рабочая память и долговременная память

Память представляет собой сложное явление и имеет много типов — слуховую память, тактильную память, зрительную память, эпизодическую память, имплицитную память, семантическую память, автобиографическую память и т. д.

В этой статье мы сосредоточимся в основном на следующих типах памяти:

  • Долговременная память относится к «огромному хранилищу знаний и записи предшествующих событий», например воспоминаниям о вашем детстве.
  • Кратковременная память отражает способности разума, способные временно удерживать «ограниченный объем информации в очень доступном состоянии». Примером может служить то, что вы помните из последнего предложения, которое вы только что прочитали.
  • Рабочая память перекрывается с кратковременной памятью. Чтобы быть точным, рабочая память включает в себя кратковременную память плюс психических процессов (например, устойчивое внимание), задействованных в с использованием кратковременной памяти. Например, вам понадобится ваша рабочая память, чтобы обобщить то, что вы прочитали до сих пор.

Объем оперативной памяти у разных людей разный. Однако низкий объем памяти связан с множеством проблем, таких как трудности с обучением, пониманием прочитанного, решением задач и т. д. Поэтому существует большой интерес к улучшению памяти.

Общие стратегии улучшения памяти включают средства физической памяти (например, веревка вокруг пальца), мнемонику (то есть методы запоминания, такие как метод локусов), «умные лекарства», специальные диеты и онлайн-программы когнитивного обучения.

Улучшение памяти с помощью медитации осознанности

Более современный подход к улучшению памяти — медитация осознанности. Медитацию осознанности можно определить как технику тренировки ума, цель которой — помочь нам достичь состояния осознания, описываемого как спокойное, устойчивое и сфокусированное на настоящем. Это состояние, в котором мы обращаем «внимание, используя все наши чувства, сохраняя при этом нереактивное и стабильное присутствие».

Некоторые исследования показывают, что практика медитации осознанности повышает внимание, улучшает рабочую и краткосрочную память и даже уменьшает тревогу и депрессию.

Как долго сеанс медитации требуется для улучшения памяти, в частности, может ли быть достаточно короткого сеанса? Это вопрос, который исследовал настоящее исследование, описанное ниже. (Обратите внимание, исследователи изучали, улучшает ли медитация «визуальную» кратковременную память, а не другие виды кратковременной памяти.)

Исследование внимательности и памяти

Участники : Девяносто студентов (в возрасте 18-25 лет, 29 мужчин, 83 белых) были распределены по трем условиям (по 30 в каждом).

Задачи:

  • Задание на прослушивание: те, кто находился в «состоянии аудиокниги», слушали « Хоббита» Толкина , те, кто находился в «состоянии медитации», слушали упражнение «внимательность к телу и дыханию», а люди в состоянии контроля могли свободно тратить время, однако они хотели.
  • Задание на запоминание лиц: 450 фотографий белых лиц (равное количество мужчин/женщин) с нейтральным выражением лица.

Методы : Сначала участники выполняли задание на запоминание лиц, которое требовало идентификации новых лиц, ранее не представленных на экране компьютера.Затем им случайным образом присваивали одно из трех условий прослушивания, описанных выше. Впоследствии все они выполнили задание на запоминание лиц еще раз (но уже с новыми лицами).

Размеры:

  • Шкала внимательности осознанности (15 пунктов).
  • Пятифакторный опросник внимательности (39 вопросов). Было пять подшкал, состоящих из наблюдения, описания, действия с осознанием, неоценочного внутреннего опыта и нереактивности по отношению к собственному опыту.

Внимательность улучшает память

Результаты показали, что только участники группы медитации осознанности, а не люди в контрольном состоянии или те, кто слушал « Хоббита » Толкина, продемонстрировали значительное улучшение кратковременной памяти.

Внимательность Основные чтения

Конечно, это согласуется с предыдущими исследованиями, которые показали, что медитация осознанности улучшает память и внимание; однако улучшения кратковременной или долговременной памяти обычно демонстрируются либо у опытных и долговременных медитаторов (и объясняются годами практики), либо у начинающих медитирующих, которые практиковали медитацию в течение нескольких недель или дольше.

Таким образом, текущие результаты — о непосредственной пользе краткого сеанса медитации осознанности для познания у начинающих медитирующих — представляют собой значительный вклад в исследование преимуществ осознанности для познания и психического здоровья.

Как медитация осознанности улучшает память?

Важный вопрос: как всего несколько минут медитации осознанности могут улучшить память? Одна из теорий состоит в том, что осознанность снижает тревожность и стрессоустойчивость .В частности, медитация осознанности может высвободить устойчивое внимание и кратковременную память, ранее занятые отвлечениями и заботами. Это означало бы, что больше умственных ресурсов доступно для того, что человек пытается сделать, будь то запоминание первых 1000 цифр числа Пи или имен гостей на вечеринке.

Другой механизм включает практику внимательности, помогающую идентификации эмоций ; и, что более важно, принятие эмоций , особенно неприятных (т.г., страх, гнев, ревность, отвращение). Такое самосознание может способствовать адаптивному поведению. Почему?

Потому что первоначальные эмоциональные реакции могут дать полезную информацию о внутреннем состоянии человека и внешней среде. Но человек может упустить или неправильно понять эту информацию, если ему или ей не удается идентифицировать эмоцию, она стремится избегать эмоций или часто оказывается захваченной эмоциями. Напротив, осознанные люди, лучше осознающие свои эмоции, с большей вероятностью чувствуют себя мотивированными и знают, как вести себя адаптивно в ситуации, включая эффективное использование памяти.

Источник: Juuucy/Pixabay

Практика внимательности

Подводя итог, можно сказать, что благодаря усиленному эмоциональному принятию, уменьшению беспокойства или другому механизму даже короткий сеанс практики медитации осознанности, по-видимому, улучшает кратковременную память.

Итак, если вы хотите улучшить свою память, поэкспериментируйте с внимательностью, чтобы убедиться, что это поможет. Как медитировать, спросите вы? Простой способ медитировать — посвятить 10 минут концентрации на своем дыхании: настройтесь на свое дыхание, когда оно входит, проходит и выходит из вашего тела.

Для читателей, которые хотят попробовать ту же самую медитацию осознанности, которая использовалась в обсуждаемом сегодня исследовании, вы можете найти упражнение (называемое «осознанность тела и дыхания») в книге Осознанность .

Изображение LinkedIn: Карен Доул/Shutterstock. Изображение на Facebook: Chaay_Tee/Shutterstock

Может ли осознанность улучшить вашу плохую память?

Я в том возрасте, когда вещи часто исчезают.Ключи, очки, мой мобильник, любимый свитер. Я положил их куда-то и спустя несколько часов не могу вспомнить, где это где-то.

Моя память — в частности, кратковременная или «рабочая» память — не на пике. Вероятно, это отчасти связано с тем, что исследователи называют «упреждающим вмешательством», когда предыдущие воспоминания мешают вашей способности извлекать более свежую информацию из ваших банков памяти.

Кратковременная память может представлять особую проблему для пожилых людей и людей, страдающих психическими заболеваниями.Но недавнее исследование обнаружило простой способ потенциально уменьшить воздействие упреждающего вмешательства: тренировка осознанности.

Реклама Икс

Познакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»

Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.

Участники были случайным образом распределены либо на четырехнедельный онлайн-курс внимательности, либо на курс творческого письма. Группа осознанности потратила две недели на то, чтобы научиться сосредотачиваться на своем дыхании или ощущениях тела, и две недели на изучение «открытого мониторинга», осознавая, что происходит вокруг них, и мягко перенаправляя свое внимание, когда их мысли блуждали.Группа творческого письма писала короткие эссе в ответ на фотографии или текст, практикуя две недели письма в журналистском стиле и две недели академического письма.

До и после тренинга участники прошли тест на память: сначала они увидели набор букв, появившихся на экране, а после перерыва в несколько секунд увидели одну букву и должны были определить, была ли она частью этого набора. или не. Поскольку задача повторяется несколько раз, видение буквы в более раннем наборе может помешать способности вспомнить, появилось ли письмо совсем недавно, что дает исследователям возможность измерить упреждающее вмешательство. Кроме того, некоторые участники были просканированы с помощью МРТ до и после тренировки, чтобы найти изменения в объеме их гиппокампа — области мозга, связанной с памятью.

Результаты анализа показали, что в группе внимательности было значительно меньше упреждающих помех во время теста памяти по сравнению с группой письма, что указывает на улучшение кратковременной памяти.

«Когда вы пытаетесь узнать что-то новое, это трудно сделать, потому что вам мешают все эти прошлые воспоминания», — говорит ведущий автор исследования Джонатан Гринберг.«Имеет большой смысл, что осознанность может улучшить это, потому что тенденция обращать внимание на настоящий момент является основной концепцией внимательности».

В группе внимательности, чем лучше люди справлялись с заданием на запоминание, тем больше увеличивался объем их гиппокампа. По словам Гринберга, это было особенно важно. В то время как предыдущие исследования показали, что медитация осознанности улучшает кратковременную память и что у медитирующих больше гиппокамп, это первое исследование, связывающее эти два вывода вместе. Другими словами, улучшения интерференции не были временными, а приводили к фактическим структурным различиям в мозге.

«Мы знаем, что внимательность эффективна во многих отношениях, но мы мало знаем о том, как она работает», — говорит Гринберг. «Полезно видеть, что изменения в мозге коррелируют с фактическими изменениями когнитивных функций, поэтому чем больше улучшается ваше познание, тем больше меняется ваш гиппокамп».

Рост гиппокампа в группе внимательности был небольшим, но недостаточным для того, чтобы существенно отличаться от роста группы творческого письма.Гринберг считает, что это можно объяснить тем, насколько коротким было обучение, поскольку предыдущие исследования зафиксировали рост гиппокампа через восемь недель, а не через четыре.

Хотя в этом исследовании участвовали здоровые люди в возрасте от 18 до 50 лет, Гринберг предполагает, что осознанность может быть полезна для лечения людей, у которых могут быть проблемы с памятью и одновременно меньший гиппокамп, например, пожилых людей или людей, страдающих депрессией, перенесенной детской травмой или пост- травматическое стрессовое расстройство. А поскольку кратковременная память часто важна для других когнитивных функций, включая исполнительную деятельность и решение проблем, он считает, что его исследование может помочь объяснить, почему (согласно другим исследованиям) внимательность полезна для нашего когнитивного здоровья.

Гринберг говорит, что все мы иногда что-то забываем — где мы оставили вещи или почему мы вошли в комнату, — поэтому уменьшение помех может быть полезным для всех, на самом деле.

«Упреждающее вмешательство — большая часть нашей жизни и основная причина забывчивости, — говорит он. «Некоторые исследователи дошли до того, что сказали: «Эй, без упреждающего вмешательства у нас был бы неограниченный объем рабочей памяти».

Для кого-то вроде меня, кто часто теряет вещи и чей родитель умер от болезни, связанной с деменцией, результаты определенно звучат многообещающе.Немного поразмыслив, я мог бы сэкономить много времени на бесплодных поисках потерянных ключей.

Результаты двух экспериментальных подходов

Brain Sci. 2021 февраль; 11(2): 175.

Поступила в редакцию 31 декабря 2020 г.; Принято 27 января 2021 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья находится в открытом доступе и распространяется на условиях лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Тренировка осознанности была широко исследована и показала положительный эффект на когнитивные способности, включая объем рабочей памяти. Преимущества для когнитивной функции были распространены и на краткосрочную тренировку осознанности. Однако мало что известно о его влиянии на объем рабочей памяти. В текущем исследовании изучались эффекты одного 15-минутного сеанса осознанного внимания к дыханию по сравнению с 15-минутным сеансом упражнений по блужданию ума в экспериментальном плане с участием испытуемых (Исследование 1; N = 82) и между -предметы экспериментального дизайна (Исследование 2; N = 424). Вопреки нашим гипотезам, в обоих экспериментах мы не нашли никаких доказательств того, что участники в условиях внимательности превосходят контрольные условия в задаче на диапазон операций (исследование 1) и задачу на диапазон симметрии (исследование 2). Эти результаты показывают, что одного сеанса осознанной практики может быть недостаточно для увеличения объема рабочей памяти.

Ключевые слова: краткое вмешательство осознанности, объем рабочей памяти, сфокусированное дыхание, задание на рабочий диапазон, задание на диапазон симметрии

1.Введение

Осознанность, которая в широком смысле понимается как концентрированное и сосредоточенное на настоящем осознание (мыслей), состоит в основном из двух компонентов: саморегулируемого внимания и открытости для принятия настоящего опыта [1,2]. Таким образом, развитие внимательности часто осуществляется за счет вовлечения высокой осведомленности и когнитивных процессов более высокого порядка, таких как внимание и рабочая память [3]. Соответственно, ожидается, что практика внимательности, которая задействует внимание, рабочую память и отслеживание блуждания ума, одновременно тренирует и укрепляет те же когнитивные процессы [4].В то же время состояние внимательности, не требующее уточнений и оценок, наблюдает за мыслями и чувствами как за событиями без чрезмерной идентификации с ними и, таким образом, пропагандирует бесстрастное состояние «я», которое, как отмечается, улучшает исполнительные функции [5, 6,7]. Действительно, в многочисленных исследованиях было показано, что тренировка осознанности оказывает положительное влияние на когнитивные функции [8,9,10,11,12]. В частности, литература предполагает сильную связь между упражнениями на внимательность и ключевой исполнительной функцией — объемом рабочей памяти.

Компонент исполнительной функции, рабочая память представляет собой систему хранения и повторения информации в сочетании с регуляцией внимания активной части памяти [13]. Эта система способствует обработке данных более высокого порядка, принятию решений и тесно связана с изменчивым и кристаллизованным интеллектом, традиционно известным как способность рассуждать и компетентность знания соответственно [14]. Оперативную память можно количественно оценить по объему рабочей памяти, который показывает, насколько хорошо человек может контролировать свое внимание, чтобы поддерживать больше информации в качестве активной [13,15].Учитывая, что осознанность действует посредством устойчивого внимания к определенному набору стимулов, ожидается, что обучение медитации влечет за собой повышение объема рабочей памяти [4]. Например, исследование Джа и его коллег [16] подтверждает это мнение, демонстрируя, что военные, которые проводили больше времени, практикуя медитацию осознанности в течение восьминедельной тренировочной программы, значительно лучше справлялись с задачами на рабочую память по сравнению с их сверстниками, которые потратили больше времени на медитацию осознанности в течение восьми недель. меньше времени или вообще не обучались медитации.В другом исследовании, проведенном ван Вугтом и Джа [17], участники, которые участвовали в месячной интенсивной тренировке осознанности, которая требовала 10–12 часов ежедневной практики, продемонстрировали лучшие результаты в задачах на рабочую память, чем их коллеги в контрольной группе без тренировок. . В целом исследования показали положительное влияние на объем рабочей памяти у субъектов, прошедших интенсивную тренировку осознанности, по сравнению с контрольной группой, которая этого не делала [18,19].

Помимо данных, полученных в результате интенсивной тренировки осознанности, исследования, изучающие преимущества краткосрочной однократной тренировки осознанности для когнитивной деятельности, были оптимистичными [20].Подтверждением этого мнения было исследование, которое показало, что студенты бакалавриата, которые выполняли 15-минутное осознанное дыхательное упражнение, лучше справились с заданием на понимание прочитанного, чем их коллеги, которым было поручено упражнение на блуждание ума [21]. Кроме того, Мразек и его коллеги [22] в исследовании с использованием 8-минутного осознанного дыхательного упражнения наблюдали, что по сравнению со студентами в контрольной группе с релаксацией и чтением, студенты в состоянии лечения демонстрировали меньшее блуждание ума во время задачи на устойчивое внимание.Несмотря на краткость, эти исследования продемонстрировали эффективность быстрой и легкодоступной тренировки осознанности, предполагая, что такая краткосрочная практика осознанности может быть полезна и для тренировки рабочей памяти. Однако исследований, касающихся кратких упражнений на внимательность и их влияния на объем рабочей памяти, немного.

Чтобы проверить влияние кратковременной внимательности на рабочую память, мы провели два предварительно зарегистрированных экспериментальных исследования с использованием двух записей: осознанное дыхательное упражнение или упражнение по блужданию ума продолжительностью 15 минут каждое (разработано Hafenbrack et al., адаптировано из Clinton et al. и Арч и Краске [21,23,24]). Экспериментальные манипуляции проводились путем случайного распределения участников для прослушивания либо 15-минутных инструкций по осознанному дыханию, либо 15-минутных инструкций по блужданию ума (т. Е. Контроль). Опираясь на данные предыдущей работы, мы предположили, что испытуемые, прошедшие 15-минутное осознанное дыхательное упражнение, будут работать лучше, чем испытуемые, прошедшие 15-минутный контроль блуждания ума.

2. Исследование 1

В исследовании 1 применялся внутрисубъектный подход для изучения влияния краткого вмешательства осознанности на объем рабочей памяти.Принимая во внимание межиндивидуальную изменчивость, внутрисубъектный экспериментальный подход имеет сильные стороны в увеличении мощности и минимизации частоты ошибок, вызванных индивидуальными различиями [25,26]. Чтобы уменьшить эффект переноса — потенциальную путаницу — мы использовали уравновешивание и требовали, чтобы участники проходили как интервенционные, так и контрольные условия в двух разных временных точках с интервалом в одну неделю. Тестирование эффектов условий с интервалом в одну неделю позволяло любым эффектам обучения или плацебо терять значимость перед проведением другого теста, тем самым уменьшая переносимые эффекты.

2.1. Материалы и методы

2.1.1. Участники

В общей сложности 89 студентов местного университета в Сингапуре приняли участие либо за дополнительный курс обучения, либо за денежную компенсацию. В соответствии с нашим предварительно зарегистрированным планом сбора данных, семь участников были исключены, поскольку они не прошли проверку внимания, встроенную в исследование, или набрали менее 65% баллов в тестах с отвлекающими факторами в задаче на рабочую память. Таким образом, окончательная выборка состояла из 82 участников (71,95% женщин).Описательные данные были представлены только для участников, которые были включены в анализ и представлены в . Все участники дали информированное согласие на участие в исследовании до начала эксперимента. Сбор данных был одобрен местным IRB [IRB-20-123-A078(1020)]. Подробная информация о предварительной регистрации доступна на сайте AsPredicted по адресу https://aspredicted.org/de2qp.pdf. Из-за ограничений, наложенных пандемией COVID-19, запланированный набор в 150 участников не был достигнут, а размер предварительно зарегистрированной выборки не был достигнут.

Таблица 1

Характеристики участников исследования 1.

0 80

0 82

9046 7
Характеристика Н M (SD) или % Диапазон
Пол (% женщин) 82 71,95%
Раса (% китайцев) 82 80,49%
Возраст (лет) 81 81 21.02 (1.82) 1 91.02 (1.82) 18-27
Образование 1 82 3.65 (0,78) 3-5
Доход домохозяйства 2 4,55 (2.30) 1-9
Личные доходы 3 1.79 (1.17) 1-9 1-9
Субъективный социально-экономический статус 4 4 82 6.27 (1.37) 1 3-10
2.1.2. Процедура

Исследование 1 включало внутрисубъектный план, в котором участники были случайным образом распределены с помощью генератора случайных чисел к одному из двух состояний в их первом сеансе, а затем были назначены к другому состоянию во втором сеансе через неделю.Чтобы свести к минимуму эффекты порядка, порядок условий был уравновешен для всех участников таким образом, что половина участников сначала выполнила условие внимательности, а другая половина сначала выполнила условие активного контроля (блуждание ума). Исследование проводилось онлайн через Qualtrics, и участники были уведомлены по электронной почте за 10–15 минут до их зарегистрированного времени с инструкциями и ссылкой на онлайн-исследование.

Получив информированное согласие, участники в состоянии осознанности прослушали 15-минутную звуковую дорожку дыхательного упражнения осознанности.Трек включал в себя такие указания, как «Сосредоточьтесь на ощущении легкого растяжения, когда живот поднимается с каждым вдохом, и мягкого сдувания, когда он опускается с каждым выдохом». Участников просили направить все свое внимание на настоящее, чувствовать свое дыхание и помнить о своих телесных ощущениях. И наоборот, участникам контрольного условия было приказано позволить своему разуму блуждать по 15-минутной звуковой дорожке. Такие указания, как «Теперь просто думайте обо всем, что приходит на ум, позвольте своему разуму свободно блуждать […] просто позвольте своему разуму блуждать, как обычно», без каких-либо советов по осознанности, чтобы у них был неограниченный поток мыслей. Чтобы проверить, обращали ли участники внимание на звуковую дорожку, участников попросили ответить на проверку прослушивания после прослушивания каждой дорожки. Участников попросили описать содержание своих аудиодорожек одним или двумя предложениями.

В качестве исследовательского результата стресс измерялся после воздействия вмешательства по трем параметрам (стресс, беспокойство и спокойствие) по пятибалльной шкале (1 = совсем нет, 5 = очень сильно).Пункт «спокойствие» был перекодирован. Среднее значение трех пунктов было рассчитано, чтобы получить уровень стресса для каждого участника в каждом состоянии (α = 0,77). Ввиду убедительных доказательств того, что практика осознанности снижает стресс у здоровых людей [28], стресс был включен в качестве интересующего результата и действует только как исследовательский элемент, поэтому о нем не сообщалось во время предварительной регистрации этого исследования.

Основной интересующий результат, объем рабочей памяти, оценивали с помощью задания на длительность операции [29,30].Как показано в , участники оценивали математические уравнения (например, (3 × 3) — 3 = 6), запоминая слова длиной до трех слогов для последующего воспроизведения. Каждое слово было представлено сразу после каждого уравнения. Каждый набор состоял из четырех-шести пар слов-уравнений, что приводило к трем возможным размерам набора. Слоги в условиях внимательности и активного контроля были сопоставлены по лексическим и семантическим характеристикам, которые могут повлиять на припоминание рабочей памяти, таким как количество букв, частота слов, орфографическое и фонологическое соседство, знакомство, эмоциональная валентность, латентность лексического решения, рейтинг конкретности. и возраст приобретения [31], все пс > 0.05. В конце каждого набора пар «уравнение-слово» участников просили вспомнить как можно больше слов из набора. Объем рабочей памяти затем оценивали по парциальному кредитному баллу (α сессия 1 = 0,84, α сессия 2 = 0,84) [32], который рассчитывался путем деления количества правильно воспроизведенных слов на общее количество слов, представленных для каждый набор. Перед самим заданием участники выполнили два пробных блока по три пары «уравнение-слово» в каждом, чтобы ознакомиться с заданием.

Чтобы уменьшить предвзятость из-за низкого качества данных, участникам затем задавали вопрос для проверки внимания, который включал отвлекающую преамбулу о двуязычном исследовании, но предлагал участникам показать, что они обращают внимание, выбрав вариант «Другое», чтобы продолжить. Кроме того, их спросили, давали ли они честные ответы на протяжении всего исследования. Наконец, в конце второй сессии были собраны демографические переменные, включая пол, социально-экономический статус, возраст и уровень образования.

2.2. Результаты

Все анализы проводились в R версии 3.6.3 [33]. Проверка байесовской гипотезы проводилась с использованием BayesFactor версии 0.9.12–4.2 [34] в R с априорными значениями Jeffreys-Zellener-Siow (JZS). Величина эффекта стандартной разности средних групп была рассчитана с точки зрения Becker’s d для планов внутри субъектов [35]. Сводку результатов можно найти в .

Таблица 2

Краткое изложение результатов исследования 1.

Результат Н Внимательность M (SD) Контроль M (SD) т дф р д
Объем оперативной памяти 82 4.71 (0,84) 4.85 (0,72) 4,85 (0,72) 2.12 81 0,037 -0.19 -0195 напряжение 82 2,58 (0,86) 2.63 (0,79) 0.57 81 0,570 −0,06
2.2.1. Емкость рабочей памяти

Следуя нашему предварительно зарегистрированному аналитическому плану, мы проверили, существует ли разница в емкости рабочей памяти между условиями осознанности и контроля, используя как частотные, так и байесовские двусторонние парные выборки t -тесты.Частотный анализ выявил значительную разницу в объеме рабочей памяти между двумя условиями: t (81) = 2,12, p = 0,037, d = -0,19. Однако направление эффекта противоречило нашему прогнозу — мы обнаружили, что участники лучше справились с контрольным состоянием (M = 4,85, SD = 0,72), чем с состоянием внимательности (M = 4,71, SD = 0,84). Эти результаты изображены на . Тем не менее, байесовский t-критерий выявил лишь эпизодическую поддержку альтернативной гипотезы, BF 10 = 1.01.

Скрипичные сюжеты, отображающие объем рабочей памяти в исследовании 1.

2.2.2. Исследовательские результаты

В исследовательских целях, из-за несбалансированного распределения пола в текущей выборке, мы провели повторный анализ ANOVA с полом, введенным как ковариата, чтобы проверить, сохраняется ли разница в объеме рабочей памяти между осознанностью и контролем. условия после контроля пола. Мы не обнаружили основного эффекта состояния, F (1, 80) = 2.36, p = 0,128, η p 2 = 0,029. Кроме того, мы не обнаружили взаимодействия между состоянием и полом, F (1, 80) = 0,25, p = 0,621, η p 2 = 0,003.

Кроме того, мы проверили, была ли существенная разница в стрессе между двумя состояниями. Двусторонний t-тест для парных выборок не выявил существенной разницы: t (81) = 0,57, p = 0,570, d = -0,06, что позволяет предположить, что внимательность и контрольное состояние (блуждание ума) не оказывают различного влияния на напряжение в текущем образце.

3. Исследование 2

Для решения проблем, связанных с эффектами переноса, а также с относительно небольшой и ограниченной по возрасту выборкой в ​​исследовании 1, мы провели последующее исследование с использованием дизайна между субъектами с более широким сообществом. Образец в Исследовании 2. Участники были случайным образом распределены в одно из двух состояний с теми же манипуляциями, что и в Исследовании 1.

3.1. Материалы и методы

3.1.1. Участники

В общей сложности 493 участника были набраны через краудсорсинговую онлайн-платформу Amazon Mechanical Turk (MTurk) с денежной компенсацией.В соответствии с нашим предварительно зарегистрированным планом сбора данных, ответы 11 участников были исключены, поскольку они не прошли проверку внимания, встроенную в исследование, а ответы еще 59 участников были удалены, поскольку они набрали менее 65% баллов в испытаниях с дистракторами в рабочем исследовании. задание на память. Таким образом, окончательная выборка состояла из 424 участников (56,25% женщин). Описательные сообщения представлены для участников, которые включены в анализ и доступны в формате . Все участники дали информированное согласие на участие в исследовании до начала эксперимента.Сбор данных был одобрен местным IRB [IRB-20-123-A078-M1(1120)]. Подробная информация о предварительной регистрации доступна на сайте AsPredicted по адресу https://aspredicted.org/7jx5d.pdf.

Таблица 3

Характеристики участников исследования 2.

= 208) 0 ( n = 216) 6

0 8,43 (2.08)

6.06 (2.69)
Ознакомчивость ( N = 208)
Характеристика м (SD) м (SD) м (SD) Range
секс (% женщин) 56.25% 57,41%
Раса (% белых) 81,25% 78,70%
Возраст (годы) 42.90 (13.45) 19-73 44.58 (13.13) 44.58 (13.13) 19-77
Образование 1 3-12 8,45 (2,02) 3–12
Доход домохозяйства 2 2.82 (1.72) 1-9 2,86 (1.92) 286 (1.92) 1-9
Личный доход 3 1-9 5.68 (2.74) 1- 9
субъективный социально-экономический статус 4 4

1

5,02 (1.72) 5,02 (1,72) 1 1-10 5.10 (1.68) 1-9
3.1.2. Процедура

Исследование 2 включало межсубъектный план, в котором участники были случайным образом распределены с помощью Qualtrics либо для состояния осознанности (15-минутное упражнение по осознанному дыханию), либо для состояния активного контроля (15-минутное упражнение по блужданию ума).Подобно исследованию 1, исследование проводилось онлайн через Qualtrics.

В связи с денежной компенсацией и анонимностью исследований MTurk, исследование было открыто только для сотрудников MTurk из США, которые выполнили не менее 500 задач человеческого интеллекта (HIT) и имели рейтинг одобрения HIT не менее 99%, чтобы гарантировать были собраны качественные данные. Кроме того, для предотвращения предоставления ботами поддельных данных был реализован скринер «Ботча». Сначала участникам нужно было ответить на два вопроса, чтобы определить, являются ли они настоящими людьми, а не запрограммированными ботами.Участники, не ответившие ни на один из двух вопросов, не были направлены в основное исследование, и поэтому их опросы были досрочно прекращены без вознаграждения. После этого была проведена аудиопроверка, чтобы обеспечить плавное проведение манипуляции без технических проблем, и затем участники дали информированное согласие, прежде чем приступить к исследованию должным образом.

Перед тем, как приступить к основному исследованию, участникам задавали вопрос для проверки внимания, аналогичный вопросу в исследовании 1, где они должны были показать свое внимание, щелкнув «Другое» в качестве ответа на вопрос после прочтения преамбулы.Впоследствии исходный уровень стресса измерялся по трем пунктам (стресс, беспокойство и спокойствие) по пятибалльной шкале (1 = совсем нет, 5 = очень сильно). Пункт «спокойствие» был перекодирован. Среднее значение трех пунктов было рассчитано для каждого участника, чтобы получить базовую оценку стресса ( α = 0,81).

Как и в исследовании 1, участники, которым было назначено условие осознанности, слушали звуковую дорожку, инструктирующую их направить все свое внимание на свое дыхание и телесные ощущения. И наоборот, участники в состоянии активного контроля были проинструктированы позволить своему уму свободно блуждать без каких-либо советов по осознанности.Для обеспечения вовлеченности участников в прослушивание аудиодорожки была проведена проверка прослушивания по каждому состоянию. Участников попросили описать содержание их соответствующих звуковых дорожек одним или двумя предложениями.

После этого, в качестве проверки манипулирования, поглощенность измерялась с помощью одного пункта: «После прослушивания записи, насколько вы чувствуете себя поглощенным настоящим моментом?». Участники оценивали свое усвоение по семибалльной шкале (1 = совсем не усваивается, 7 = чрезвычайно усваивается).Согласно исследованию 1, стресс был второстепенным исходом, представляющим интерес. Стресс измеряли после манипуляции с помощью тех же трех пунктов (стресс, беспокойство, спокойствие) по пятибалльной шкале, что и в начале исследования. Среднее значение трех пунктов было рассчитано для каждого участника, чтобы получить оценку стресса после манипуляции ( α = 0,80). Затем балл после манипуляции вычитали из исходного балла для каждого участника, чтобы установить снижение стресса для каждого участника. Исходы поглощения и стресса не были включены в аналитический план перед регистрацией из-за их второстепенной роли либо в качестве проверки манипуляции, либо в качестве исследовательского результата.

Интересующий результат, объем рабочей памяти, оценивался с помощью задания на диапазон симметрии [36,37] в исследовании 2. Как показано на рис. , участникам по очереди показывали ряд ячеек сетки, образующих ячейку 4 × 4. сетка в центре экрана. Перед показом каждой сетки локаций участнику показывали дистрактор в виде сетки симметрии 8×8. Шаблон был либо симметричным, либо асимметричным относительно своей вертикальной оси, и участник должен был сделать суждение (например, «Симметрично ли это изображение относительно вертикальной оси?») до того, как будет показана следующая сетка местоположений 4 × 4.В конце каждого блока расположения симметрии участников просили вспомнить как можно больше мест сетки в порядке их появления. Как и в исследовании 1, объем рабочей памяти затем оценивали по частичному кредитному баллу ( α = 0,85) [32]. Перед собственно заданием участники выполнили два пробных блока по три пары симметрия-расположение в каждом, чтобы ознакомиться с заданием.

Как и в исследовании 1, участникам задавали честный вопрос, чтобы убедиться в качестве данных.Наконец, участников спросили об их демографических характеристиках, включая пол, социально-экономический статус, возраст и уровень образования. Для каждого участника был сгенерирован уникальный компенсационный код, который использовался на платформе MTurk для получения компенсации за исследование.

3.2. Результаты

Как и в исследовании 1, все анализы проводились в версии R 3.6.3 [33]. Проверка байесовской гипотезы проводилась с использованием BayesFactor версии 0.9.12–4.2 [34] в R с априорными значениями Jeffreys-Zellener-Siow (JZS).Величина эффекта стандартной разности средних групп была рассчитана с точки зрения Cohen’s d для планов между субъектами [38]. Сводку результатов можно найти в .

Таблица 4

Сводка результатов в исследовании 2.

6 Control ( N = 216) M (SD)

Итоги Осмотр N = 208) M (SD) т дф р д
Объем оперативной памяти 5.98 (2.16) 6.01 (2.22) 0.15 422 0.884 -0.01 -0401
поглощение 4,07 (1.19) 3.83 (1.25) -2.02 422 0,045 0.20 0.20
Уменьшение напряжения 0.37 (0,71) 0,37 (0,71) 1 0,21 (0,68) 0,21 (0,68) 1 2.40 422 0.017 0,23
3.2.1. Емкость рабочей памяти

Следуя нашему предварительно зарегистрированному аналитическому плану, мы проверили, существует ли разница в емкости рабочей памяти между условиями осознанности и контроля, используя как частотные, так и байесовские двусторонние независимые выборки t -тесты.В отличие от наших результатов в исследовании 1, частотный анализ не выявил существенной разницы в объеме рабочей памяти между состоянием внимательности и контролем в исследовании 2, t (422) = 0,15, p = 0,884, d = — 0,01. Эти результаты изображены на . В соответствии с результатами частотного анализа байесовский t-критерий показал существенную поддержку нулевой гипотезы (т. е. нет существенной разницы в объеме рабочей памяти между двумя условиями), BF 10 = 0.11.

Скрипичные сюжеты, изображающие объем рабочей памяти в исследовании 2.

3.2.2. Исследовательские результаты

Мера поглощения использовалась в качестве проверки манипулирования. Двусторонний t-критерий независимых выборок показал, что разница между двумя условиями была значимой, t (422) = -2,02, p = 0,045, d = 0,20, так что участники в состоянии внимательности (М = 4,07, SD = 1,19) были более поглощены, чем в контрольных условиях (М = 3.83, SD = 1,25), что позволяет предположить, что манипуляция прошла успешно.

Был проведен двусторонний t-тест для независимых выборок, чтобы проверить, различались ли участники в двух условиях по степени снижения стресса. Между двумя условиями была значительная разница в снижении стресса: t (422) = 2,40, p = 0,017, d = 0,23. Участники в состоянии осознанности (M = 0,37, SD = 0,71) испытывали большее снижение стресса, чем участники в контрольном состоянии (M = 0.21, SD = 0,68).

4. Обсуждение

Настоящие исследования были направлены на изучение того, может ли краткое осознанное дыхательное упражнение улучшить производительность людей при выполнении задач на операции и симметрию, которые являются мерой объема рабочей памяти. Практика кратковременной осознанности в наших исследованиях включала в себя постоянные усилия по поддержанию концентрации внимания на одном переживании, особенно на ощущении дыхания, в течение 15 минут, а руководство по выполнению этого вмешательства осуществлялось с помощью предварительно записанной звуковой дорожки.Результаты экспериментов как внутри субъектов, так и между субъектами не подтвердили гипотезу исследований. Кроме того, с помощью байесовского t-критерия было показано, что нулевая гипотеза в значительной степени подтверждается в исследовании 2. Несмотря на более ранние положительные данные о том, что тренировка осознанности улучшает рабочую память исследования показывают, что 15 минут кратких осознанных дыхательных упражнений не вызывают улучшения объема рабочей памяти.

Это согласуется с прошлыми данными, показывающими, что кратковременная тренировка осознанности не всегда может улучшить когнитивные функции или, в частности, рабочую память [41,42,43].Например, Джонсон и его коллеги [42] обнаружили, что один 25-минутный сеанс осознанного внимания к дыханию не соответствует значительным различиям в выполнении когнитивных задач, измеренных непосредственно до и после задания, по сравнению с одним 25-минутным сеансом релаксации и расслабления. глубокое дыхание. Между прочим, результаты как настоящих исследований, так и Johnson et al. предполагают, что эмоции или настроение с большей вероятностью будут зависеть от короткого сеанса осознанного дыхания, что представлено мерами стресса или беспокойства.Хотя предыдущая работа по внимательности в значительной степени подтвердила положительное влияние тренировки осознанности на рабочую память, вполне вероятно, что короткого сеанса осознанного дыхания просто недостаточно для тренировки устойчивого внимания и концентрации, необходимых для выполнения когнитивно сложной задачи, такой как сложные пролетные задачи, использованные в этом эксперименте [42]. Опираясь на выводы Бассо и его коллег [41], в соответствии с которыми четыре недели тренировки осознанности (13 минут в день) не продемонстрировали улучшения рабочей памяти по сравнению с восемью неделями тренировок (13 минут в день), которые продемонстрировали улучшение, можно сделать вывод, что сеансы осознанной практики эффективны только тогда, когда практикуются регулярно в течение длительного периода времени (т.д., не менее четырех недель).

Текущие исследования имеют свои ограничения. Во-первых, в исследованиях использовалась только одна парадигма рабочей памяти, сложная задача на диапазон, и ее обнаружение нуля может быть не применимо к другим задачам на рабочую память (например, задача N-back, задача на диапазон цифр, задача на диапазон чтения). Действительно, в исследовании Zeidan et al. [43] у участников, прошедших четыре отдельных сеанса 20-минутной тренировки по медитации, наблюдалось улучшение результатов в задаче N-back, но не в задаче на протяжение пальцев в обратном направлении, которые оба являются показателями объем оперативной памяти.Таким образом, вывод настоящего исследования о неэффективности кратких дыхательных упражнений осознанности для рабочей памяти может зависеть от конкретной задачи. Поэтому в будущих исследованиях стоит рассмотреть возможность повторения текущего исследования с различными парадигмами рабочей памяти, такими как N-back [44,45], диапазон чтения и другие задачи на диапазон [32,36]. Точно так же было бы полезно для будущих исследований изучить влияние практик осознанности на другие области когнитивных функций, такие как переключение задач, тормозящий контроль и эпизодическая память [46,47,48], которые здесь не изучались.Во-вторых, проверка манипуляции, адаптированная из Clinton et al. [21] представляет собой показатель самоотчета по одному пункту и, возможно, способствовал переоценке эффекта манипуляции. В будущих исследованиях может потребоваться рассмотреть возможность использования других методов проверки манипуляций, которые могли бы более объективно определять состояние осознанности участников. В-третьих, несмотря на эффективную манипуляцию, о чем свидетельствует успешная проверка манипуляции в исследовании 2, вмешательство могло быть временным и могло не продолжаться на протяжении всего задания на рабочую память.Будущие исследования могут включать бустеры манипуляций и дополнительные проверки манипуляций, чтобы гарантировать, что эффект внимательности останется заметным на протяжении всего исследования. Наконец, хотя были приняты такие меры, как обнаружение ботов, проверка внимания и проверка на честность, вполне вероятно, что онлайн-настройка могла вызвать вопросы о строгости, с которой участники участвовали в эксперименте. Кроме того, была тщательно изучена надежность онлайн-экспериментов, особенно для более сложных манипуляций [49].Поэтому было бы полезно рассмотреть вопрос о предоставлении дополнительных рекомендаций по выполнению вмешательств, чтобы обеспечить эффективность манипуляций в будущих исследованиях. Тем не менее, в настоящих исследованиях была обнаружена эффективная манипуляция с использованием проверок манипулирования, и представленные результаты по-прежнему актуальны.

5. Выводы

Подводя итог, можно сказать, что настоящее исследование не подтвердило предыдущую работу по интенсивной тренировке осознанности, поскольку не было предоставлено никаких доказательств того, что практика краткого осознанного дыхания влияет на рабочую память.Хотя было обнаружено, что интенсивная тренировка осознанности в значительной степени улучшает рабочую память [9,16,17,39,40,50], можно утверждать, что однократная практика осознанности слишком коротка, чтобы вызвать значительное положительное влияние на когнитивные функции более высокого порядка. процессы, такие как рабочая память.

Благодарности

Мы выражаем благодарность Вирджинии Клинтон (доктор философии, Университет Северной Дакоты) за то, что она поделилась с нами исследовательскими материалами, и Шейну Литтреллу (аспиранту, Университет Ватерлоо) за его помощь с отборочными тестами «Ботча» в исследовании 2. .

Авторские вклады

Концептуализация, AH и F.Y.X.Q.; методология, A.H., F.Y.X.Q., H.S.O. и V.Y.Q.L.; статистический анализ, Н.М.М.; письмо, A.H., F.Y.X.Q., N.M.M. и М.К.; авторский надзор, A.H. Все авторы прочитали и согласились с опубликованной версией рукописи.

Финансирование

Это исследование частично финансировалось Министерством образования (MOE), Фонд академических исследований уровня 1 (AcRF), номер гранта 20-C242-SMU-001.

Заявление Институционального наблюдательного совета

Исследование было одобрено Институциональным наблюдательным советом Сингапурского университета управления (код протокола IRB-20-123-A078-M1(1120)).

Заявление об информированном согласии

Информированное согласие было получено от всех участников исследования.

Заявление о доступности данных

В этом исследовании были проанализированы общедоступные наборы данных. Эти данные можно найти здесь: https://researchbox.org/170.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов. Спонсоры не участвовали в разработке, проведении, интерпретации или написании исследования.

Сноски

Примечание издателя: MDPI остается нейтральным в отношении юрисдикционных претензий в опубликованных картах и ​​институциональной принадлежности.

Ссылки

1. Бишоп С.Р., Лау М., Шапиро С., Карлсон Л., Андерсон Н.Д., Кармоди Дж., Сигал З.В., Эбби С., Спека М., Велтинг Д. и др. Внимательность: предлагаемое рабочее определение. клин. Психол. науч. Практика. 2006; 11: 230–241. doi: 10.1093/clipsy.bph077. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]2. Браун К.В., Райан Р.М. Опасности и перспективы в определении и измерении осознанности: наблюдения из опыта. клин. Психол. науч. Практика. 2006; 11: 242–248. doi: 10.1093/clipsy.bph078. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]3.Моррисон А.Б., Джа А.П. Внимательность, внимание и рабочая память. В: Остафин Б.Д., Робинсон М.Д., Мейер Б.П., редакторы. Справочник по внимательности и саморегуляции. Спрингер; Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США: 2015. стр. 33–45. [Google Академия]4. Джа А.П., Денкова Е., Занеско А.П., Виткин Дж.Э., Рукс Дж., Роджерс С.Л. Помогает ли тренировка осознанности рабочей памяти «работать» лучше? Курс. мнение Психол. 2019;28:273–278. doi: 10.1016/j.copsyc.2019.02.012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]5. Гете Н.П., Кесвани Р.К., McAuley E. Практика йоги улучшает исполнительную функцию, снижая уровень стресса. биол. Психол. 2016; 121:109–116. doi: 10.1016/j.biopsycho.2016.10.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]6. Хартанто А., Ян Х. Проверка теоретических предположений, лежащих в основе связи между тревогой, блужданием ума и переключением задач: анализ модели распространения. Эмоция. Doi 2020: 10.1037/emo0000935. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]7. Моран Т.П. Тревожность и рабочая память: метаанализ и описательный обзор.Психол. Бык. 2016; 142:831–864. doi: 10.1037/bul0000051. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]8. Чан Д., Вуллакотт М. Влияние уровня опыта медитации на концентрацию внимания: повышается ли эффективность исполнительных или ориентационных сетей? Дж. Алерн. Дополнение. Мед. 2007; 13: 651–658. doi: 10.1089/acm.2007.7022. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]9. Чемберс Р., Ло Б.С.И., Аллен Н.Б. Влияние интенсивной тренировки осознанности на контроль внимания, когнитивный стиль и аффект. Познан. тер.Рез. 2008; 32: 303–322. doi: 10.1007/s10608-007-9119-0. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 10. Херен А., Ван Брок Н., Филиппо П. Влияние осознанности на исполнительные процессы и специфичность автобиографической памяти. Поведение Рез. тер. 2009; 47: 403–409. doi: 10.1016/j.brat.2009.01.017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Малья С., Фиокко А.Дж. Влияние тренировки осознанности на когнитивные функции и самочувствие здоровых пожилых людей. Внимательность. 2016;7:453–465. doi: 10.1007/s12671-015-0468-6. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 12.Виммер Л., Беллинграт С., фон Штокхаузен Л. Когнитивные эффекты тренировки внимательности: результаты пилотного исследования. Основано на теоретическом подходе. Передний. Психол. 2016;7:1037. doi: 10.3389/fpsyg.2016.01037. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]13. Энгл Р. В. Объем рабочей памяти как управляющее внимание. Курс. Прямой. Психол. науч. 2002; 11:19–23. doi: 10.1111/1467-8721.00160. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 14. Фридман Н.П., Мияке А., Корли Р.П., Янг С.Е., ДеФрис Дж.К., Хьюитт Дж.К. Не все исполнительные функции связаны с интеллектом. Психол. науч. 2006; 17: 172–179. doi: 10.1111/j.1467-9280.2006.01681.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Кейн М.Дж., Хамбрик Д.З., Тухольски С.В., Вильгельм О., Пейн Т.В., Энгл Р.В. Обобщенность объема рабочей памяти: латентно-вариативный подход к объему вербальной и зрительно-пространственной памяти и рассуждениям. Дж. Эксп. Психол. Ген. 2004; 133:189–217. doi: 10.1037/0096-3445.133.2.189. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Джа А.П., Стэнли Э.А., Киёнага А., Вонг Л., Гельфанд Л. Изучение защитных эффектов тренировки осознанности на объем рабочей памяти и аффективный опыт. Эмоция. 2010;10:54–64. doi: 10.1037/a0018438. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Ван Вугт М.К., Джха А.П. Исследование влияния обучения медитации осознанности на рабочую память: подход к математическому моделированию. Познан. Оказывать воздействие. Поведение Неврологи. 2011; 11: 344–353. doi: 10.3758/s13415-011-0048-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]18.Бонамо К.К., Легерски Ж.-П., Томас К.Б. Влияние краткого упражнения на внимательность на кодирование новых слов у студенток колледжа. Внимательность. 2015; 6: 535–544. doi: 10.1007/s12671-014-0285-3. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 19. Куах Д., Ястровский Мано К.Е., Александр К. Рандомизированное контролируемое исследование, изучающее влияние медитации осознанности на объем рабочей памяти у подростков. Дж. Адолеск. Здоровье. 2016; 58: 489–496. doi: 10.1016/j.jadohealth.2015.09.024. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21.Клинтон В., Свенсет М., Карлсон С.Э. Приносят ли осознанные дыхательные упражнения пользу пониманию прочитанного? Краткий отчет. Дж. Когн. Увеличить 2018;2:305–310. doi: 10.1007/s41465-018-0067-2. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 22. Мразек М.Д., Смоллвуд Дж., Скулер Дж.В. Внимательность и блуждание ума: поиск конвергенции через противоположные конструкции. Эмоция. 2012; 12:442–448. doi: 10.1037/a0026678. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Хафенбрак А.С., Киниас З., Барсад С.Г. Устранение предвзятости ума с помощью медитации: внимательность и предвзятость невозвратных затрат.Психол. науч. 2014; 25: 369–376. doi: 10.1177/0956797613503853. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Арч Дж.Дж., Краске М.Г. Механизмы внимательности: регуляция эмоций после целенаправленной индукции дыхания. Поведение Рез. тер. 2006; 44: 1849–1858. doi: 10.1016/j.brat.2005.12.007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Чарнесс Г., Гнизи У., Кун М.А. Экспериментальные методы: межпредметный и внутрипредметный дизайн. Дж. Экон. Поведение Орган. 2012;81:1–8. doi: 10.1016/j.jebo.2011.08.009. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 26.Хартанто А., Онг Н.Ч., Нг В.К., Маджид Н.М. Влияние государственной благодарности на когнитивную гибкость: внутрисубъектный экспериментальный подход. наук о мозге. 2020;10:413. doi: 10.3390/brainsci10070413. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]27. Адлер Н.Э., Эпель Э.С., Кастеллаццо Г., Иковикс Дж.Р. Связь субъективного и объективного социального статуса с психологическим и физиологическим функционированием: предварительные данные о здоровых белых женщинах. Психология здоровья. 2000; 19: 586–592. дои: 10.1037/0278-6133.19.6.586. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Хури Б., Шарма М., Раш С.Э., Фурнье К. Снижение стресса на основе осознанности для здоровых людей: метаанализ. Дж. Психосом. Рез. 2015; 78: 519–528. doi: 10.1016/j.jpsychores.2015.03.009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Ла Пуэнт Л. Б., Энгл Р. В. Простые и сложные словесные интервалы как меры объема рабочей памяти. Дж. Эксп. Психол. Учить. Мем. Познан. 1990;16:1118–1133. doi: 10.1037/0278-7393.16.6.1118. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 30.Шмадер Т., Джонс М. Сходящиеся доказательства того, что угроза стереотипам снижает объем рабочей памяти. Дж. Перс. соц. Психол. 2003; 85: 440–452. doi: 10.1037/0022-3514.85.3.440. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Балота Д.А., Яп М.Дж., Хатчисон К.А., Кортезе М.Дж., Кесслер Б., Лофтис Б., Нили Дж.Х., Нельсон Д.Л., Симпсон Г.Б., Трейман Р. Проект английского лексикона. Поведение Рез. Методы. 2007; 39: 445–459. doi: 10.3758/BF03193014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Конуэй А.Р.А., Кейн М.Дж., Бантинг М.Ф., Хамбрик Д. З., Вильгельм О., Энгл Р. В. Задачи на рабочую память: методологический обзор и руководство пользователя. Психон. Бык. 2005; 12:769–786. doi: 10.3758/BF03196772. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Основная команда Р. R: язык и среда для статистических вычислений. R Фонд статистических вычислений; Вена, Австрия: 2020. [Google Scholar]34. Мори Р.Д., Роудер Дж.Н. Фактор Байеса подходит для проверки интервальных нулевых гипотез. Психол. Методы. 2011; 16:406–419. doi: 10.1037/a0024377.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Беккер Б. Дж. Синтез стандартизированных показателей среднего изменения. бр. Дж. Матем. Стат. Психол. 1988; 41: 257–278. doi: 10.1111/j.2044-8317.1988.tb00901.x. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 36. Унсворт Н., Хейц Р.П., Шрок Дж.К., Энгл Р.В. Автоматизированная версия задачи операционного диапазона. Поведение Рез. Методы. 2005; 37: 498–505. doi: 10.3758/BF03192720. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Фостер Дж. Л., Шипстед З., Харрисон Т. Л., Хикс К. Л., Редик Т. С., Энгл Р. В. Укороченные сложные задачи могут надежно измерить объем рабочей памяти.Мем. Когнит. 2015;43:226–236. doi: 10.3758/s13421-014-0461-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Коэн Дж. Статистический анализ мощности для поведенческих наук. 2-е изд. Рутледж; Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США: 1988. [Google Scholar]39. Мразек М.Д., Франклин М.С., Филлипс Д.Т., Бэрд Б., Скулер Дж.В. Тренировка осознанности улучшает объем рабочей памяти и производительность GRE, уменьшая блуждание ума. Психол. науч. 2013; 24:776–781. doi: 10.1177/0956797612459659. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]40.Розер Р.В., Шонерт-Райхл К.А., Джха А., Каллен М., Уоллес Л., Виленски Р., Оберле Э., Томсон К., Тейлор С., Харрисон Дж. Обучение внимательности и снижение стресса и выгорания учителей: результаты из двух рандомизированных полевых испытаний с контролем из списка ожидания. Дж. Образ. Психол. 2013; 105:787–804. doi: 10.1037/a0032093. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 41. Бассо Дж. К., Макхейл А., Энде В., Оберлин Д. Дж., Судзуки В. А. Краткая ежедневная медитация улучшает внимание, память, настроение и эмоциональную регуляцию у неопытных медитаторов.Поведение Мозг Res. 2019; 356: 208–220. doi: 10.1016/j.bbr.2018.08.023. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]42. Джонсон С., Гур Р.М., Дэвид З., Карриер Э. Медитация осознанности за один сеанс: рандомизированное контролируемое исследование воздействия на познание и настроение. Внимательность. 2015; 6: 88–98. doi: 10.1007/s12671-013-0234-6. [CrossRef] [Google Scholar]43. Зейдан Ф., Джонсон С.К., Даймонд Б.Дж., Дэвид З., Гулкасян П. Медитация осознанности улучшает познание: свидетельство кратковременной умственной тренировки. Сознательный. Познан. 2010;19:597–605.doi: 10.1016/j.concog.2010.03.014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]44. Киршнер В.К. Возрастные различия в кратковременном удержании быстро меняющейся информации. Дж. Эксп. Психол. 1958; 55: 352–358. doi: 10.1037/h0043688. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]45. Штраус Э., Шерман Э.М.С., Сприн О. Сборник нейропсихологических тестов: введение, нормы и комментарии. Издательство Оксфордского университета; Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США: 2006. [Google Scholar]46. Галант С.Н. Практика медитации осознанности и исполнительное функционирование: анализ пользы.Сознательный. Познан. 2016;40:116–130. doi: 10.1016/j.concog.2016.01.005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]47. Хартанто А., Йонг Дж. К. Значение измерения: более высокое соотношение талии и бедер, но не индекс массы тела, связано с дефицитом исполнительных функций и эпизодической памяти. Пир Дж. 2018;6:e5624. doi: 10.7717/peerj.5624. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]48. Фридман Н.П., Мияке А. Отношения между функциями торможения и управления вмешательством: анализ скрытых переменных. Дж.Эксп. Психол. Ген. 2004; 133:101–135. doi: 10.1037/0096-3445.133.1.101. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]49. Дандуранд Ф., Шульц Т.Р., Ониши К.Х. Сравнение онлайн и лабораторных методов в эксперименте по решению проблем. Поведение Рез. Методы. 2008;40:428–434. doi: 10.3758/BRM.40.2.428. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]50. Лам К., Сейден Д. Влияние краткой учебной программы по осознанности на самоотчетные исполнительные функции и регулирование эмоций у подростков из Гонконга. Внимательность. 2020; 11: 627–642. дои: 10.1007/s12671-019-01257-w. [CrossRef] [Google Scholar]

Тренировка мозга с помощью медитации осознанности

Я хотел бы предложить вам небольшой исторический взгляд на науку о мозге о внимании и о той роли, которую должна играть внимательность. Представьте себе сцену 100-летней давности. Представьте, что вы идете по улице, помня, что это было время, когда было очень мало машин и много велосипедов, а люди ходили и двигались. Для человека из 1919 года идея сесть на велосипед без заднего колеса и попросить крутить педали как можно сильнее и быстрее, скажем, в течение 30 минут, абсолютно никуда не двигаясь, показалась бы абсурдной.Точно так же, если вы увидите, как кто-то бежит по улице в 1919 году, вы можете быть обеспокоены: его преследует медведь? Бежать от огня? Дело в том, что увидеть людей, бегающих трусцой или занимающихся велотренажером 100 лет назад, было бы совершенно необычно. Это отличное напоминание о том, насколько новы эти занятия. И это приводит меня к вопросу для всех нас, которые прямо сейчас настроились на Mindful30: улучшает ли физическая активность физическое самочувствие?

Я подозреваю, что каждый из вас согласится, что это странный вопрос.Очевидно, что физическая активность необходима для поддержания физической формы и общего физического здоровья. Хорошо, но мы не всегда придерживались этой точки зрения — даже всего 100 лет назад она могла показаться странной. Так что же привело нас к такому общему культурному пониманию?

Как ученый, я очень горжусь тем, что это исследование. И на протяжении десятилетий проводились специальные исследования по этому вопросу — фактически, всего с 1980 года было опубликовано 300 000 статей о взаимосвязи между физическими упражнениями, физической активностью и физическим здоровьем.И одним из способов создания этой литературы является привлечение людей, таких как спортсмены, в лабораторию и изучение их физиологии во время тренировки. Ученый может посмотреть на частоту сердечных сокращений или частоту дыхания спортсмена, чтобы понять, как его физиология сравнивается с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. На основе этого исследования мы могли бы заметить различия, которые предполагают наличие маркеров хорошего здоровья.

Основываясь на такого рода исследованиях, теперь у нас есть чиновники общественного здравоохранения и политики, которые могут дать нам точные, основанные на фактических данных рекомендации о том, что делать ежедневно, чтобы оставаться физически активными и в хорошей физической форме.Например, 30 минут сердечно-сосудистых упражнений каждый день в течение пяти дней в неделю — это один из способов оставаться в хорошей физической форме. Хотя знание этого не гарантирует, что мы всегда делаем это, по крайней мере, у нас есть представление о том, как максимизировать шансы на наше физическое благополучие.

Повышение психического благополучия

Итак, теперь давайте переключимся на разум. У меня похожий вопрос: помогает ли умственная деятельность нашему психологическому благополучию? Я думаю, если бы вы были настроены на это прямо сейчас, вы, вероятно, ответили бы «да» на этот вопрос.Я, вероятно, не говорю то, с чем вы уже не согласитесь. Но если бы я копнул немного глубже и спросил, что конкретно мы должны делать, чтобы улучшить наше психологическое благополучие, мы могли бы найти большее разнообразие мнений.

Эти вопросы стоит задать, чтобы оценить наше понимание важности физической подготовки для физического здоровья и параллельной важности умственных упражнений для психологического благополучия. Работа, которую мы проводим в нашей лаборатории, построена на представлении о том, что тренировка осознанности является формой когнитивной тренировки.На самом деле, мы рассматриваем это как очень полезный инструмент для развития наших собственных психологических способностей, нашего благополучия, нашей устойчивости, а также нашей способности действовать и решать проблемы, с которыми мы сталкиваемся в нашей повседневной жизни.

Итак, я хочу, чтобы вы помнили, что существует очень сильная параллель между разумом и телом. Нам нужны ежедневные умственные упражнения, чтобы оставаться психологически здоровыми и когнитивными. Вопрос в том, какой должна быть эта программа упражнений. И именно здесь обучение осознанности действительно входит в ландшафт с большой силой и большими обещаниями.

Система ориентации мозга

Теперь вернемся к основной теме, о которой мы говорим в этой серии: внимание. Сначала нам нужно понять, как работает внимание, чтобы мы могли начать исследовать его обучаемость. Эта очень мощная и сложная система мозга делает много разных вещей, которые нам нужны, чтобы добиться успеха в нашем поведении в мире. Оно состоит из трех основных подсистем, и для облегчения нашего понимания я предпочитаю применять метафору к каждой из них: первая подсистема внимания — это то, что мы формально называем системой ориентации мозга — назовем ее фонариком мозга.Поэтому, если вы находитесь в затемненной комнате и хотите пройти через нее, фонарик может быть вам необходимым проводником: вы собираете всю информацию, которую освещает фонарик, — именно так работает система ориентации мозга. Куда бы ни указывала система ориентации мозга, вы получаете больше информации из этого источника. Например, все, что получено из вашей визуальной среды.

И, конечно же, этот «внимательный» фонарик не ограничивается визуальным миром. Например, мы можем слушать звуки, чтобы ориентироваться.Мы также можем настроиться за пределами нашего физического окружения, возможно, направив этот фонарик на наше внутреннее окружение, принимая во внимание наши мысли, переживания, воспоминания. Давайте посмотрим, как это работает: посмотрите, что делает ваш мозг, когда я прошу вас вспомнить, что вы ели в последний раз. Вы на самом деле взяли этот фонарик внимания и направили его на свою долговременную память, и вы представили всю информацию, связанную с последним приемом пищи, который вы можете вспомнить: какой он был на вкус, понравился он вам или нет.Все это произошло потому, что вы направили этот внутренний фонарик на память. Таким образом, это дает нам представление о важности системы ориентации мозга: иногда нам нужно выбирать информацию не только из окружающей среды, в которой мы находимся, но и из нашего собственного разума.

Ваш мозг в состоянии «Внимание»

Итак, это система ориентации, а теперь давайте рассмотрим систему оповещения мозга: она похожа на желтый сигнал светофора. Итак, если мы едем и видим мигающий желтый свет, мы знаем, что это сигнализирует о необходимости быть осторожным, бдительным, осознанным, но это не дает нам конкретной информации о том, что мы должны искать.Это могут быть дети, играющие на улице, животные, пересекающие дорогу, странная схема дорожного движения. Что мы знаем, так это то, что наше внимание должно быть готово к развертыванию, как только возникнет необходимость. Но это очень неконкретно относительно того, на что мы обращаем внимание. Таким образом, в то время как фонарик позволил нам сузить систему оповещения, этот желтый сигнал светофора на самом деле побуждает наше внимание быть очень широким и восприимчивым ко всему, что может происходить.

Генеральный директор Мозга

Существует еще и третий способ работы внимания, и метафора, которую я люблю использовать для этого, — это метафора жонглера.Это исполнительная система мозга, и, как и у генерального директора компании, задача здесь состоит в том, чтобы обеспечить соответствие поведения всех сотрудников, например, общим целям бизнеса. И генеральный директор достигает своих целей так же, как это делает жонглер: это больше о том, чтобы держать все мячи в воздухе, чем заниматься отдельными задачами; больше о контроле и обеспечении согласованности между целями и действиями. Таким образом, деятельность исполнительной системы внимания мозга, или жонглера, сильно отличается от того, что делают фонарик или желтый сигнал светофора.Но это, по сути, наши разные системы внимания — они отличаются друг от друга, но дополняют друг друга, и нам нужны все они, чтобы координировать сложное поведение.

Что бросает вызов нашему вниманию?

Так что же происходит, когда эти системы внимания скомпрометированы? Давайте сначала поговорим о системе ориентации: одним очень распространенным и, к сожалению, распространенным психологическим расстройством, связанным с дисфункцией системы ориентации, является депрессия. Мы можем думать о депрессии как о фонарике мозга, который застревает на депрессивных или негативных мыслях.И в некотором смысле это может стать проблемой для нашего постоянного настроения и нашей способности функционировать. Если это предел того, что происходит с нашей системой внимания, то его можно описать как резиновую шею внимания: то есть, хотя мы знаем, что есть другие материалы и другие переживания, на которых нужно сосредоточиться, мы продолжаем возвращаться к негативу.

Что касается системы оповещения нашего мозга и мигающего желтым сигналом светофора, мы можем наблюдать расстройства, связанные с тревогой и посттравматическим стрессовым расстройством. В этих случаях все кажется залитым янтарным светом: все заставляет нас быть начеку и заставлять нас сверхбдительно следить за тем, что происходит.Когда это происходит, это может поставить под угрозу нашу способность функционировать в мире.

И, наконец, когда дело доходит до нашей исполнительной системы внимания — мы говорим о жонглере, который постоянно роняет мяч, — расстройства могут включать синдром дефицита внимания, СДВ или СДВГ. В таких случаях мы можем представить себе чрезмерно буйного жонглера, так что цели и поведение не совпадают.

Взгляд на эти три расстройства — депрессию, тревогу и посттравматическое стрессовое расстройство, а также СДВГ — может пролить свет на то, как наше психологическое здоровье и когнитивное функционирование нашей системы внимания полностью переплетены.Многие могут утверждать, что сердце и разум отличаются друг от друга, но я надеюсь, вы понимаете, что они невероятно интегрированы и взаимосвязаны. Это также означает, что если мы сможем тренировать нашу систему внимания, чтобы она была более сосредоточенной, более отзывчивой, чтобы выходить в онлайн, когда мы этого хотим или в этом нуждаемся, мы не только улучшим нашу способность работать в мире, у нас появится возможность для улучшения нашего психологического благополучия.

Мысленное путешествие

Как я уже упоминал во время нашего первого сеанса, стресс, плохое настроение и угроза — это три главные проблемы для нашей системы внимания.У меня есть для вас еще одна метафора: представьте себе MP3-плеер. На нем у нас есть воспроизведение и пауза, быстрая перемотка вперед и назад. Итак, используя эту метафору, разум обладает фантастическим потенциалом для мысленных путешествий во времени. Мы знаем, что можем очень легко перемотать разум. Мы можем размышлять о прошлом опыте; мы можем продуктивно думать о том, что мы сделали в прошлом, чтобы планировать будущее. Мы также знаем, что наш разум может очень легко перемотать вперед к будущим событиям, чтобы спланировать следующее, что мы, возможно, захотим сделать. Мы также можем плавно перемещаться вперед и назад: мы можем перематывать назад, а затем перематывать вперед и снова перематывать назад.Иногда мы можем даже делать это, не осознавая, что попали в прошлое или попали в будущее.

Теперь, в такие моменты, мы на самом деле продуктивно используем наше внимание — эффективно используем перемотку назад или вперед, которую мы делаем. Однако когда мы находимся в состоянии сильного стресса, мы гораздо чаще совершаем мысленные путешествия во времени. И когда мы делаем это в таких обстоятельствах, это непродуктивно. В условиях сильного стресса, когда мы перематываем разум, мы не просто продуктивно размышляем — вместо этого мы снова и снова размышляем и заново переживаем события, которые уже произошли.Точно так же, когда мы перематываем вперед в этих условиях, мы не столько продуктивно планируем, сколько катастрофизируем или беспокоимся о событиях, которые еще даже не произошли и, возможно, никогда не произойдут.

Все путешествуют разумом

Это пример того, как наше внимание захвачено мысленным путешествием во времени, и я упоминаю об этом здесь, потому что это может стать серьезной проблемой для нашего внимания и, соответственно, существенно снизить нашу способность присутствовать в жизни.«Блуждание разума» может показаться не очень техническим термином, но на самом деле в моей области как психолога и когнитивного нейробиолога это означает наличие мыслей, не связанных с задачей, во время текущей задачи или деятельности. Например, у вас есть задача, которую вы хотите сделать, но разум не настроен на эту цель — на самом деле он где-то в другом месте. Это внимание, которое было отвлечено от текущей задачи. Это проблематично, потому что нам нужно наше внимание, чтобы выполнять работу — будь то чтение книги, беседа или что-то еще, для чего вам нужно ваше внимание.Но если он украден, у вас остается меньше когнитивных ресурсов, доступных для продуктивного участия в задаче.

Когда мы изучали блуждание ума в простых экспериментах в лаборатории, мы многое узнали о затратах на этот конкретный тип умственной деятельности: это снижает производительность при выполнении задачи; а разум страдает от так называемого «разъединения восприятия». То есть ваша способность воспринимать информацию нарушена. Подумайте об этом так: с вниманием, захваченным таким образом, вы просто не слышите звуки так четко и не видите визуальную информацию так преимущественно.Вы скомпрометированы в вашей способности получить доступ к вашей среде.

Теперь представьте, что для кого-то вроде пожарного, сотрудника службы экстренного реагирования, полицейского, военнослужащего или кого-то, кто проверяет багаж в аэропорту: если они блуждают, они не могут воспринимать то, что находится перед ними. В этих случаях это может иметь последствия для жизни или смерти. Но блуждание ума — это не только забота людей, занимающихся такой работой, это важно для всех нас, кто хочет иметь возможность продуктивно взаимодействовать с нашим миром.

Как блуждание ума влияет на ваше настроение

Есть еще одно последствие блуждания ума, о котором стоит упомянуть: оно может вызвать плохое настроение. На самом деле, одна из самых популярных статей на эту тему называется «Блуждающий разум — это несчастный ум» и написана некоторыми из моих коллег из Гарварда. Суть его такова: если вы блуждаете в мыслях, вероятность того, что ваше настроение в следующий момент ухудшится, возрастает. Таким образом, мы не только страдаем от плохой работы, которая является побочным продуктом блуждания ума, но и наше настроение также может быть скомпрометировано.

Позвольте мне сделать здесь важное различие: у меня появляются самые лучшие, самые творческие мысли, когда я позволяю своему разуму блуждать. Но если вы вспомните наше предыдущее определение блуждания ума, оно ему не подходит: когда мы занимаемся творчеством, возникают ли у нас мысли, не связанные с задачей, во время текущей задачи или деятельности? Наоборот. Вместо этого мы говорим здесь о свободном потоке сознательных мыслей, возникающих, как это и происходит, спонтанно. Говоря языком психологии, мы называем это «сознательным внутренним отражением». Например, когда вы идете на прогулку и просто позволяете своему разуму блуждать там, где он хочет — другое слово для этого — «мечтать наяву».Это может помочь нам повысить нашу креативность и даже создать более позитивное настроение. Это помогает нам решать проблемы с большей легкостью и приносит пользу нашему чувству удовлетворения и полноты в нашей жизни. Мы не хотим упускать возможности помечтать.

И это подводит меня к тому, на чем я хотел бы, чтобы вы сосредоточились на этом занятии: в нашем мире, управляемом технологиями 24/7, мы, кажется, ставим под угрозу наши моменты мечтаний или спонтанных внутренних размышлений. Мы насыщаем свое внимание, например, следующей вещью на нашем экране, редко позволяя своему уму свободно блуждать.Итак, я хочу, чтобы вы снова обратили внимание на то, куда направляется ваше внимание, и на этот раз осознавайте, что возвращаете себе больше этих свободных, продуктивных, позитивных моментов. Помните о способах, которыми мы можем уговорить наше внимание быть более продуктивным и полезным, предоставляя время и пространство для того, чтобы наши мысли блуждали там, где они хотят.

15-минутное дыхательное упражнение для концентрации внимания. Подробнее

  • Амиши Джха
  • 20 октября 2020 г.

В этой серии из 4 частей вы исследуете свою роль в сообществе, исследуете, как на вас влияют другие, и больше цените свои отношения.Подробнее

  • Внимательный посох
  • 1 июня 2020 г.

В этой серии из четырех частей вы откроете для себя силу сострадания и узнаете, как оно может помочь вам установить более глубокую связь как с собой, так и с другими. Подробнее

  • Внимательный посох
  • 1 июня 2020 г.

Медитация осознанности: умственная тренировка для мозга

Медитация имеет древние религиозные корни, но также стала и светской практикой, используемой для улучшения самочувствия и лечения депрессии и беспокойства.Скептики могут с осторожностью относиться к такому переходу от духовных истоков к лечению, но все больше данных свидетельствует о том, что медитация может оказывать ощутимое воздействие на мозг. В практике, называемой медитацией осознанности, люди концентрируются на настоящем моменте: на дыхании, физических ощущениях, звуках, мыслях и эмоциях. Для мозга, привыкшего планировать, предсказывать, рассказывать истории, удивляться, вспоминать, сожалеть и волноваться, фиксация на настоящем непривычна и сложна. Тем не менее, тратя время на размышления по-новому, мы получаем ощутимые изменения как в белом, так и в сером веществе, из которых состоит мозг.

Серое вещество — это часть мозга, состоящая из тел нервных клеток, тогда как белое вещество состоит из длинных и тонких отростков тел клеток, называемых «аксонами». Тела клеток серого вещества выделяют химические или электрические сигналы в ответ на электрические импульсы нервной системы, в то время как белое вещество формирует связи между клетками, обеспечивая связь между различными областями мозга. Эта связь между серым и белым веществом в мозгу и составляет мышление.Изменения как в сером, так и в белом веществе можно измерить с помощью различных типов магнитно-резонансной томографии (МРТ) (рис. 1) , которая выявляет различия в притоке крови к областям мозга путем стимуляции изменений магнитных полей атомов железа в крови. В настоящее время проводится множество исследований с использованием МРТ для изучения влияния медитации на мозг. Это исследование начинает показывать, как изменения в мозге медитирующих могут привести к умственным преимуществам.

Важные изменения

Например, после восьми недель занятий по снижению стресса на основе осознанности у участников наблюдалось увеличение количества серого вещества в четырех областях мозга: левом гиппокампе, задней поясной коре, левом височно-теменном соединении и мозжечке (рис. 1). ) [1].Эти области мозга участвуют в регуляции эмоций, сострадания, координации, обучения и памяти. Характерно, что дефекты и уменьшение количества серого вещества в гиппокампе и мозжечке (противоположное тому, что наблюдается у медитирующих) были связаны с посттравматическим стрессовым расстройством, тревогой, депрессией и нарушениями сна. Кроме того, у участников было обнаружено уменьшение количества серого вещества в миндалевидном теле — области мозга, которая контролирует выброс гормонов стресса (рис. 1) [1].Так, в гиппокампе и мозжечке больше серого вещества способствует координации, памяти и эмоциональной регуляции, а в миндалевидном теле больше серого вещества способствует стрессу. Таким образом, можно ожидать, что у медитирующих лучше эмоциональная регуляция и меньше стресса по сравнению с теми, кто не занимается медитацией. Действительно, эти изменения в сером веществе за восьминедельный период не наблюдались среди контрольных испытуемых, не имевших опыта медитации ни до, ни во время исследования [1]. Изменения в сером веществе, наблюдаемые у практикующих осознанную медитацию, соответствуют эмоциональным и поведенческим улучшениям, включая снижение беспокойства, снижение риска рецидива депрессии, уменьшение бессонницы и усиление сострадания (см. «Интерактивные мультимедиа»).Важно отметить, что во многих исследованиях наблюдалось улучшение состояния тревожности и депрессии у осознанных медитирующих, что указывает на то, что по крайней мере некоторые преимущества медитации для психического здоровья имеют сильную научную поддержку [2]. (Также см. мультимедиа «Изменения в мозгу»).


Рисунок 1 . Профиль человеческого мозга с помощью МРТ. Регионы описали эти изменения после восьми недель обучения медитации осознанности. Исходное изображение Гельмута Янушки, измененное.

МРТ с функциональной связью (fcMRI) выявляют корреляции в изменениях кровотока в головном мозге и отражают связь белого вещества между различными областями.Они также использовались для изучения влияния медитации осознанности. Используя fcMRI, опытные медитирующие в одном исследовании продемонстрировали большую связь по сравнению с теми, кто не занимается медитацией [3]. Кроме того, другое исследование с использованием типа МРТ, известного как визуализация диффузионного тензора, который обнаруживает волокна белого вещества непосредственно (рис. 2) , показало, что у медитирующих повышенная плотность аксонов, повышенная целостность белковых оболочек, окружающих аксоны, и повышенная эффективность передачи сигнала по аксонам [4].Исследователи до сих пор пытаются выяснить, почему расширение связи приводит к некоторым преимуществам медитации.


Рисунок 2 . Профиль человеческого мозга с использованием тензорной визуализации диффузии, показывающий связи белого вещества мозга. Изображение Томаса Шульца, http://www.sci.utah.edu/~gk/DTI-data/.

Улучшение мозговых волн

Исследователи, проводившие эти исследования, задались вопросом, действительно ли это увеличение связи у медитирующих приводит к улучшению связи между различными областями мозга и повышению эффективности переключения внимания с одного ощущения или мысли на другое.. Они исследовали это, измеряя альфа-ритмы, электрические сигналы или «мозговые волны», которые передают сенсорную и моторную информацию. Они обнаружили, что, когда их попросили переключить фокус внимания, у медитирующих проявлялись альфа-ритмы с большей амплитудой, чем у тех, кто не медитировал, что было измерено с помощью другого метода МРТ, называемого магнитоэнцефалографией. Считается, что это увеличение амплитуды указывает на улучшение передачи сигналов по всему мозгу. Исследователи предполагают, что эта улучшенная передача может быть причиной уменьшения боли и негативных мыслей, о которых сообщают осознанные медитаторы, поскольку они могут лучше переключать внимание с негативных ощущений или мыслей на позитивные или нейтральные стимулы [5].Если это так, то это объясняет, почему направление фокуса внимания во время медитации и улучшение связи приводит к некоторым из наблюдаемых умственных преимуществ.

Потенциал медитации осознанности и связанных с ней практик для изменения человеческого мозга является многообещающей областью текущих исследований. Повторение этих исследований изображений мозга в больших группах людей будет важным подтверждением результатов [6]. Кроме того, фундаментальные исследования функций различных областей мозга и значимости изменений в плотности и связности мозгового вещества прояснят, как эти изменения в мозге влияют на настроение, поведение и тела людей.Например, эффекты медитации могут выходить за пределы мозга. Более раннее исследование, описанное в статье «Успокоение нервов и сердца с помощью медитации» (http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/), подтверждает снижение сердечно-сосудистых заболеваний среди людей, практикующих трансцендентальную медитацию — еще одну форму медитация с использованием мантр. Другое текущее исследование изучает, может ли медитация осознанности улучшить обучение [7] и укрепить иммунную систему [8]. Такие преимущества могут показаться далеко идущими для простого мыслительного упражнения.Тем не менее, эти исследования показывают, что медитация может быть похожа на настоящую тренировку мозга, стимулируя физические изменения в нервных волокнах и оказывая широкое влияние на тело.

Элизабет Браун — аспирантка Гарвардского университета.

Интерактивное мультимедиа

Изменения в мозге: http://www.boston.com/lifestyle/health/specials/31mindfulness/>

TED-выступление

http://www.tedxcambridge.com/thrive/sara-lazar/

Каталожные номера

1.МакГриви, Сью (2011, 21 января). Обучение медитации осознанности меняет структуру мозга за 8 недель. Больница общего профиля Массачусетса. Получено 24 марта 2013 г. с http://www.massgeneral.org/about/pressrelease.aspx?id=1329>

.

2. Wolters Kluwer Health: Lippincott Williams & Wilkins (2012, 11 июля). Доказательства подтверждают пользу для здоровья от «практик, основанных на осознанности». ScienceDaily. Получено 24 марта 2013 г. с http://www.sciencedaily.com/releases/2012/07/120711104811.htm>

3. Шац, Кэролайн (2011, 08 апреля). Медитация осознанности улучшает связи в мозгу. Гарвардский блог о здоровье. Публикации Гарвардского здравоохранения. Гарвардская медицинская школа. Получено 24 марта 2013 г. с http://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-improves-connections-in-the-brain-201104082253>

.

4. Медитация осознанности, связанная с положительными изменениями мозга, предполагает исследование (2012, 16 июня). Хаффпост Здоровый образ жизни. Хаффингтон пост. Получено 24 марта 2013 г. с http://www.huffingtonpost.com/2012/06/15/mindfulness-meditation-brain-integrative-body-mind-training_n_1594803.html>

5. Оренштейн, Дэвид (13 февраля 2013 г.). Нейронная основа преимуществ медитации. Новости и события. Университет Брауна. Получено 24 марта 2013 г. с http://news.brown.edu/pressreleases/2013/02/mindfulness>

.

6. В журналах: Практика медитации осознанности меняет мозг (2011, апрель) Harvard Women’s Health Watch. Публикации Гарвардского здравоохранения. Гарвардская медицинская школа.Получено 24 марта 2013 г. с http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Womens_Health_Watch/2011/April/mindfulness-meditation-practice-changes-the-brain>

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.