Упражнения влагалища кегеля для: 8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Содержание

8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

  1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
  2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
  3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

7. Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

1. Вагинальные шарики

dhgate.com

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

2. Смарт-тренажёры Кегеля

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

3. Вибраторы для электростимуляции

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

  • Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
  • Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно, и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
  • Не замечаете улучшений спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Читайте также

Как выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Гимнастика для женщин по методу Кегеля в современном исполнении известна лишь с XX века, но задолго до этого представительницы слабого пола тренировали мышцы тазового дна с помощью упражнений и разных приспособлений. Одним из специфических тренажеров, используемых в древности, было каменное яйцо с крепкой нитью. Оно помещалось во влагалище, после чего работой мышц нужно было удерживать либо выталкивать и перемещать этот округлый камень внутри. Иногда к прочной нити подвешивали груз, чтобы повысить эффективность упражнений.

До нас дошли упоминания, что тренировкой мышц в малом тазу женщины занимались в Древнем Египте, Китае, Индии и других странах. По большей части такой гимнастике уделяли внимание гетеры, жрицы и гейши. Техника была скрытой, использовалась тайно, поэтому до наших дней дошли лишь скудные данные о том, как именно осуществлялись упражнения.

Уже в XX веке древние традиции возобновились и получили широкую известность в качестве гимнастики Кегеля при недержаниях мочи у женщины. Врачи рекомендовали прибегать к такой методике как к дополнительной мере в ходе лечения недержания, возникающего во время нагрузки, кашля, чихания и прочих ситуаций, когда повышается внутрибрюшное давление. Систематическое выполнение врачебных рекомендаций помогало укрепить мышцы тазового дна, соответственно избавляя от непроизвольного выделения мочи.

Первое упоминание о пользе лечебных упражнений принадлежит врачу из США Джошуа Дэйвису (1932 г.

), но наибольшую известность методика получила в 1948 г. благодаря американскому ученому Арнольду Кегелю, представившему тренажер и подарившему свою фамилию гимнастике. С тех пор комплекс Кегеля для женщин и мужчин в домашних условиях приобрел массовую популярность, актуален он и сегодня.

Польза упражнений Кегеля при недержании

Мышечные волокна тазового дна образуют своеобразный гамак у основания малого таза. Их задача — фиксировать и укреплять костную ткань, удерживать мочевой пузырь, уретру, кишечник, матку и поддерживать их работоспособность. Ослабление этих мышц связано с разными причинами. Это может быть избыточный вес, генетика, постоянные запоры, менопауза, чрезмерные физические нагрузки и многое другое.

Какой бы ни была причина ослабления мышц, комплекс Кегеля для женщин специально разработан, чтобы их укрепить. Единственное условие — регулярность и правильное выполнение. Делать упражнения нужно до тех пор, пока тазовые мышцы не научатся рефлекторно сокращаться в ответ на повышенное внутрибрюшное давление. Такой рефлекс исключит непроизвольное вытекание мочи.

Итак, заняться упражнениями Кегеля при недержании мочи у женщин целесообразно, если:

  • выделяется моча при кашле либо чихании, смехе и физической нагрузке, а также во время интимных отношений;
  • во время занятий спортом приходится носить урологические прокладки;
  • мышцы ослабли после беременности и родов;
  • не получается удержать мочу при срочном позыве.

В перечисленных ситуациях упражнения Кегеля помогут укрепить мускулы мочеполовых органов, и проблема решится быстро и эффективно.

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин

Беременность и роды — тяжелый для организма процесс, во время которого состояние мышц в малом тазу играет большую роль. Слабый тонус других мышц тела, хоть и способен доставлять дискомфорт, но не так опасен. Ослабленные тазовые мышцы чреваты болезненными, затяжными родами, а также снижением либидо, опущением и выпадением матки, недержанием мочи.

Нередко женщины сталкиваются с вытеканием мочи, как во время беременности (плод давит на мочевой пузырь), так и после родов. Второй вариант ожидает тех, у кого плохо работают мышцы. Поэтому врачи рекомендуют заранее их тренировать, контролировать состояние во время беременности и поддерживать тонус мышц после родов.

Во время вынашивания ребенка благодаря упражнениям Кегеля при недержаниях мочи у женщины повышается эластичность тканей, снижается венозный застой, улучшается подвижность суставов, налаживается работка кишечника, уменьшается риск непроизвольного выделения мочи. Гимнастика Кегеля для укрепления мышц важна и для самого процесса родов, поскольку их состояние напрямую влияет на сохранение беременности и восстановление в послеродовой период.

Удобно, что тренировка может проводиться в домашних условиях — упражнения Кегеля для женщин не требуют специального помещения и тренажера и выполняются в любое время. Тренироваться нужно до и после родов, поскольку эластичность мышц нужна всегда. До рождения малыша это поможет ему появиться на свет, а после — ускорит заживление разрывов и предотвратит опущение органов. Даже после кесарева сечения тренировки полезны, поскольку у беременных тонус мышц снижается из-за гравитации.

Дополнительная польза тренировки интимных мышц

Помимо пользы упражнений Кегеля при недержаниях мочи у женщины, они полезны для здоровья разных систем и организма в целом. В частности, речь идет о сексуальном здоровье. Если представительница слабого пола отмечает ослабленный тонус влагалищных мышц (либо это замечает ее партнер), хочет улучшить качество ощущений, получаемых во время интимной близости, либо повысить либидо, нужно приступать к тренировкам незамедлительно. Благодаря регулярным тренировкам повыситься тонус тазовых мышц, улучшится циркуляция крови в этой области (что немаловажно для тех, чья деятельность связана с нахождением в статичной позе длительное время). Женщина сможет контролировать интимные мышцы, что расширит спектр сексуальных ощущений, подарит радость от интимных ласк и повысит либидо.

Немалую пользу упражнения Кегеля принесут и тем, кто входит в фазу менопаузы. В этот период половой акт может доставлять дискомфорт и боль, а наружные половые органы недостаточно увлажняются. Если к этому добавить повышенную вероятность инфекций мочеточников, картина безрадостная. Чем раньше начать гимнастику, тем быстрее можно устранить проблемы. Благодаря регулярным тренировкам улучшится кровоснабжение, а с ним и состояние слизистых. Риск повреждения кожи во время полового акта снизится, а значит, уменьшится вероятность проникновения инфекции. В то же время укрепится мускульная ткань органов мочеполовой системы, что станет профилактикой недержания.

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы правильно выполнять упражнения Кегеля при недержаниях мочи у женщины, нужно для начала определить, какие мышцы следует задействовать. Обнаружить их несложно, и для этого есть несколько простых способов:

  1. В процессе мочеиспускания приостановить струю, а затем расслабиться и продолжить. Запомнить мышцу, которую пришлось напрячь во время остановки процесса.
  2. Представить, что нужно удержать газы внутри кишечника, когда они пытаются выйти наружу. Для этого напрячь мышцы как можно сильнее, запомнить ощущение.
  3. Вымыть руки, лечь на диван и ввести в полость влагалища палец, а затем попытаться внутренними мышцами обхватить его. Если удалось напрячь их так, чтобы палец почувствовал мягкое сдавливание, это то, что нужно.

Любой из перечисленных способов либо их комбинацию можно применять для начинающих, чтобы найти те самые мышцы, которые предстоит укрепить. В дальнейшем курс гимнастики состоит из последовательного сокращения и расслаблениях данной мускулатуры. Важна регулярность и терпение, и вскоре результат будет заметен.

Упражнения Кегеля можно проводить в любом месте и в любое время — дома, в транспорте, за рабочим столом, в очереди. Окружающие не догадаются, что женщина выполняет упражнения. Желательно принять удобную позу — стоя, сидя или лежа, а затем сконцентрировать внимание на конкретных мышцах. Далее нужно последовательно сжимать и расслаблять мускулатуру, при этом считая до трех на каждое движение. Не важно, смотрите ли вы телевизор, едете за рулем, читаете книгу или принимаете ванну — упражняйтесь, и чем чаще, тем лучше. Рекомендации врачей сводятся к тому, что тренировку желательно выполнять трижды за день, каждый раз в новой позе, а количество повторов довести до 10–15. При таком графике значительный эффект появится через 2–3 месяца.

Нужно понимать, что при недержании мочи у женщин гимнастика Кегеля не единственный способ лечения, а часть комплексной терапии. Техника выполнения и регулярность имеют большое значение. Желательно проконсультироваться с врачом.

Правильный подход

Специалисты дают такие рекомендации по поводу правильного выполнения упражнений Кегеля для женщин:

  • опорожнить мочевой пузырь непосредственно перед занятиями;
  • выбрать комфортную позу — сидя, лежа или стоя. Если предпочтительная позиция лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела, а колени чуть приподнять.
    Шею нельзя напрягать;
  • основное движение в любом упражнении Кегеля для женщин — сжатие (сокращение). Важно исключить напряжение мышц пресса, ягодиц и бедер, иначе результата не будет;
  • дышать нужно глубоко, ровно и спокойно, без задержек;
  • нельзя сокращать интимные мышцы при мочеиспускании — такой способ, наоборот, ослабляет мускулы тазового дна;
  • повторять комплекс 3–4 раза в течение дня, выполняя каждый раз от 5 до 40 повторений. Нельзя резко увеличивать нагрузку, только постепенно: 2 недели выполнять по 15 повторов, следующие 2 недели — по 20 и т. д.

Правильная техника выполнения гимнастики Кегеля для женщин позволяет ощутить первые положительные результаты уже спустя шесть недель регулярных занятий. Изменения будут заметны во всех сферах жизни, включая интимную, и даже прибавится уверенности в себе.

Меры предосторожности

Учитывая особенности выполнения, комплекс Кегеля для женщин почти не имеет противопоказаний. Исключение:

  • Недавно случившийся выкидыш;

  • Преждевременные роды и серьезная операция;

  • Наличие злокачественных новообразований;

  • Опущение матки.

В перечисленных случаях нельзя перенапрягаться. Но в любом случае всегда перед началом занятий необходимо посоветоваться с вашим врачом. Даже если противопоказаний нет, но во время занятий ощущается дискомфорт или боль, следует остановиться и обратиться к врачу. Возобновлять тренировку можно только с разрешения медика. Консультация гинеколога понадобится, если спустя 3–5 месяцев регулярных тренировок нет изменений к лучшему. В остальном упражнения безупречны — нет силовых нагрузок и кардионапряжения, не требуется тратиться на тренажеры, экипировку, поездку в спортзал. Минимальные затраты сил и времени окупятся улучшением самочувствия во всех сферах.

Основные элементы гимнастики

Широкий выбор упражнений Кегеля для женщин позволяет активно проработать мышцы малого таза и расположенные рядом с ними. Комплекс из 10 наиболее эффективных:

Упражнение «Сжатие»

Принять комфортную позу. Сократить интимные мышцы, задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10–12 раз, со временем увеличивая число до 50.

Упражнение «Сокращение»

Сокращать и расслаблять нужные мышцы в течение 5 секунд, выбрав комфортный темп. Отдохнуть 5 секунд и повторить. Количество повторов для новичков — 10 раз. Со временем увеличить как число подходов, так и длительность цикла сокращений.

Упражнение «Пульсация»

Напоминает предыдущее упражнение Кегеля для женщин, но требуется максимально быстро сокращать мышцы в течение 5 секунд.

Упражнение «Лифт»

Принять удобное положение тела и представить, что мышцы влагалища — шахта лифта. Сокращением мышц воображаемую кабину лифта двигать вверх, затем опускать вниз, расслабляя мускулатуру на каждом «этаже». После короткой передышки повторить.

Упражнение «Мигание»

Задействовать мышцы влагалища и ануса. Попеременно сокращать мышцы и расслаблять в комфортном темпе в течение 5 секунд, изображая волнообразное движение. В дальнейшем увеличить продолжительность занятия до 20 секунд.

Упражнение «Выталкивание»

Опорожнить кишечник. Принять удобное положение, расслабить тело и начать тужиться. Упражнение полезно будущим мамам.

Упражнение «Удерживание»

На вдохе сжать нужные мышцы настолько сильно, насколько возможно. Удержать 6 секунд, на выдохе постепенно расслабиться. Повторить 5–6 раз.

Упражнение «Расслабление»

Напоминает предыдущее упражнение, но на выдохе нужно резко расслабить мышцы, будто выталкивая воздух.

Упражнение «Полумостик»

Лечь на спину. Стопы упереть в пол, колени согнуть. Плечи и ступни не отрываются от пола. Поднять таз высоко (специально напрягать интимные мышцы не нужно, они включатся в работу сами), задержаться в верхней точке на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить 10–20 раз. Это упражнение для укрепления мышц малого таза улучшит кровообращение в данной области и насытит ткани кислородом.

Упражнение «Самба»

Встать ровно, ладони положить на бедра, а ноги расставить на ширине плеч. Двигать бедрами по сторонам, чуть сгибая ноги в коленях. На крайних точках слева и справа сильно сжимать интимные мышцы и расслаблять их при движении к центру. Повторить 25 раз.

Перечисленных упражнений Кегеля для женщин достаточно для полноценной тренировки интимных мышц. Заниматься желательно длительное время, в идеале — всю жизнь.

Особенности занятий для женщин за 50

Отметившим юбилей женщинам не стоит причислять себя к пенсионерам и отказываться от интимной жизни. С возрастом мускулатура влагалища утрачивает тонус, а давление матки на мочевой пузырь нередко провоцирует недержание. Если дополнить ощущения проявлениями климакса, картина получается не радужной. Решение проблемы есть: благодаря гимнастике Кегеля для женщин можно в любом возрасте вернуть мышцам тонус, устранить дискомфортные ощущения, предотвратить заболевания органов малого таза. Заниматься до нужного результата придется дольше, чем в молодости, но эффект будет.

Можно ли заниматься во время менструации

Если регулярно заниматься гимнастикой Кегеля для женщин, менструация будет проходить менее болезненно. Многие девушки и женщины по всему миру испытывают сильные боли, от которых спасаются таблетками. Но не обязательно употреблять каждый месяц сильнодействующие лекарства. Можно попробовать выполнять простые действия, чтобы укрепить интимные зоны и уменьшить дискомфорт, возникающий в «критические» дни, если он не связан с наличием патологии.

Во время менструации гимнастика Кегеля для женщин не представляет угрозы, только нужно не перегружать организм. Нельзя сразу идти на рекорд — количество повторений и время сокращения мышц увеличивают постепенно.

Отложить зарядку следует при инфекционных заболеваниях мочеполовой системы. Только после консультации с врачом и постановки диагноза, пройдя назначенное лечение, можно возобновить гимнастику, как только здоровье придет в норму.

Также смотрите наш видео-урок:

 

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Чтобы уверенно чувствовать себя в повседневной жизни, важно знать, когда следует сменить средство для контроля недержания.

Впитывающие средства успешно решают гигиенические проблемы при недержании мочи. Их использование позволяет больным оставаться социально активными, не опасаясь неловких ситуаций.

Многие люди с недержанием испытывают большие сложности с сексуальностью и интимными отношениями. Существующие отношения ухудшаются из-за болезни, а новые завершаются, не успев начаться, из-за стыда и страха. Так быть не должно, потому что недержание мочи совершенно не отменяет полноценной сексуальной жизни.

MoliCare® Skin с комплексом Nutriskin Protection Complex предлагает три линейки продуктов с pH, близким к физиологическому значению pH кожи, для очищения, защиты и ухода за кожей пациентов, испытывающей постоянный стресс из-за негативного воздействия продуктов распада мочи.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др. ), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Чтобы уверенно чувствовать себя в повседневной жизни, важно знать, когда следует сменить средство для контроля недержания.

Впитывающие средства успешно решают гигиенические проблемы при недержании мочи. Их использование позволяет больным оставаться социально активными, не опасаясь неловких ситуаций.

Многие люди с недержанием испытывают большие сложности с сексуальностью и интимными отношениями. Существующие отношения ухудшаются из-за болезни, а новые завершаются, не успев начаться, из-за стыда и страха. Так быть не должно, потому что недержание мочи совершенно не отменяет полноценной сексуальной жизни.

MoliCare® Skin с комплексом Nutriskin Protection Complex предлагает три линейки продуктов с pH, близким к физиологическому значению pH кожи, для очищения, защиты и ухода за кожей пациентов, испытывающей постоянный стресс из-за негативного воздействия продуктов распада мочи.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др. ), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Чтобы уверенно чувствовать себя в повседневной жизни, важно знать, когда следует сменить средство для контроля недержания.

Впитывающие средства успешно решают гигиенические проблемы при недержании мочи. Их использование позволяет больным оставаться социально активными, не опасаясь неловких ситуаций.

Многие люди с недержанием испытывают большие сложности с сексуальностью и интимными отношениями. Существующие отношения ухудшаются из-за болезни, а новые завершаются, не успев начаться, из-за стыда и страха. Так быть не должно, потому что недержание мочи совершенно не отменяет полноценной сексуальной жизни.

MoliCare® Skin с комплексом Nutriskin Protection Complex предлагает три линейки продуктов с pH, близким к физиологическому значению pH кожи, для очищения, защиты и ухода за кожей пациентов, испытывающей постоянный стресс из-за негативного воздействия продуктов распада мочи.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Упражнения Кегеля недержании мочи у женщин пошагово в домашних условиях

Недержание мочи выражается в её неконтролируемом выделении из мочеиспускательного канала. Это состояние существенно снижает качество жизни любого человека. Расскажем, как решить эту деликатную проблему у женщин.

Польза упражнений Кегеля при недержании мочи

Знаете ли вы, что можно существенно уменьшить проявления недержания мочи, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна всего по 5 минут в день? Начать никогда не поздно. А когда вы привыкнете к упражнениям, то сможете выполнять их в любом месте и в любое время.

 

Упражнения для мышц тазового дна для женщин шаг за шагом:

Ослабление мышц тазового дна может быть вызвано разными причинами: генетикой, хроническими запорами, лишним весом, менопаузой, стрессовыми ситуациями, чрезмерными физическими нагрузками и т. д. Для укрепления мышц мочеполовых органов разработан специальный комплекс Кегеля. 

  • Начните выполнять упражнения лежа, так удобнее сжимать мышцы. 
  • Чтобы найти нужные мышцы, начните сжимать мышцы вокруг заднего прохода. Далее продолжайте сжимать их вокруг влагалища и мочеиспускательного канала. Продолжайте сжимать их так, как будто вы пытаетесь что-то удержать в промежности. Необходимо расслабить бедра и ягодицы. Продолжайте сжимать мышцы в течение 2 секунд, расслабляя их на 2 секунды. Повторяйте столько раз, сколько можете.
  • Сильные сжимания: максимально сильно сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем расслабьте их на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.
  • Длительные сжимания: сжимайте мышцы со средним усилием максимально долго. Попытайтесь продержать их сжатыми в течение 60 секунд. Выполняйте это упражнение после сильных сжиманий.
  • Быстрые сжимания: сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на 2 секунды. Выполняйте упражнение 5–10 раз в день, а также каждый раз, когда собираетесь чихнуть, кашляете или смеетесь.

Проводить занятия можно в любое время и в любом месте.

Правильный подход

Специалисты дают ряд рекомендаций, как правильно выполнять упражнения Кегеля для женщин. Приведём основные шаги грамотного выполнения зарядки:

  • опорожните мочевой пузырь перед началом упражнений Кегеля;
  • выберите удобную позу – упражнения Кегеля можно делать сидя, лёжа или стоя. Если вы лежите на спине, вытяните руки вдоль тела, а колени слегка приподнимите. При этом не напрягайте шею;
  • главным движением в любом упражнении Кегеля является сжатие, поэтому старайтесь не напрягать мышцы пресса, бёдер и ягодиц;
  • следите за своим дыханием: оно должно быть ровным, спокойным и глубоким, без задержек;
  • повторяйте комплекс упражнений Кегеля 3-4 раза в день, делайте по 5-40 повторений. Не увеличивайте резко нагрузку: лучше делать по 15 повторов на протяжении 2 недель, затем по 20 повторов и т.д.

О чём ещё важно помнить каждой женщине: не допускайте сокращения интимных мышц при мочеиспускании. Такое движение ослабляет мускулы тазового дна. Правильный подход к выполнению упражнений Кегеляпозволит увидеть впечатляющий результат уже через 6 недель после начала регулярных занятий.

Частые ошибки

Когда у женщины всё в порядке со здоровьем, упражнения Кегеля не принесут никакого вреда. Важно помнить следующее:

  • Если во время зарядки появились боли, необходима консультация врача. При отсутствии противопоказаний можно продолжать выполнять упражнения.
  • Нельзя задерживать дыхание, так как это усиливает давление органов малого таза. Может развиться мышечная дисфункция, поэтому дыхание должно быть равномерным и свободным.
  • Бывает так, что вы работаете не с той группой мышц при напряжении низа живота или ягодиц.
  • Вы не получите результат, если будете пропускать занятия или делать большие перерывы между их комплексами. Регулярные нагрузки на тазовое дно помогут забыть о недержании мочи.

Упражнения Кегеля полезны не только при недержаниях мочи. Они оказывают положительный эффект на разные системы организма в целом. Это касается сексуального здоровья, более лёгкого вхождения в фазу менопаузы, предотвращения опущения матки, длительных работ сидя или стоя и т.д. 

Урологические прокладки для защиты при недержании для женщин

Если вы столкнулись с недержанием, важно правильно подобрать специализированные урологические прокладки для защиты при недержании для женщин. Они надежно защищают от протеканий и скрывают запах. Чтобы подобрать подходящий продукт, вы можете заказать бесплатные образцы.

Упражнения Кегеля при опущении матки

Нам поступает большое число вопросов на эту тему в комментариях ко всем нашим видео, которые посвящены анатомии и физиологии, хирургии тазового дна. Когда обращаешься с этой проблематикой в Youtube, социальные сети или делаешь запрос в поисковых системах попадаешь на такое количество разнообразных ресурсов, которые несут в себе такое обилие порой бредовой информации, что это создаёт в цветущих умах аудитории различные ассоциации, тягу к экспериментам, надежды и последующие разочарования. Поэтому мы решили предоставить здесь информацию из области доказательной медицины, области клинической практики, то есть той реальности, с которой вам придется так или иначе столкнуться. 

Анатомия тазового дна

Стандартная схема тазового дна женщины в профиле.

Существует, как минимум, две группы мышц тазового дна. Именно на этом уровне понимания присутствует большинство заблуждений. У этих двух групп или двух этажей, совершенно разные функции.

1 этаж – это, так называемая, леваторная мускулатура. 

Верхний этаж это тот этаж, который ближе к органам брюшной полости. Это мышцы, которые формируют диафрагму таза. Они напоминают веерообразную структуру, которая закрывает весь выход из малого таза. Сзади она подобна ладоням, которые закрывают выход из малого таза, стабилизируя анатомическое положение всех тазовых органов.

Задайте вопрос анонимно врачу, через форму обратной связи, мы постараемся Вам помочь.

Задать вопрос

Основная функция этой структуры — противодействие внутрибрюшному давлению, которое распространяется со стороны брюшной полости.

В musculus levator ani (мышца, поднимающая задний проход или «леватор»), которая закрывает выход из малого таза выделяется три группы мышц:

  • musculus puborectalis (лонно-прямокишечная), которая выполняет строго специфическую функцию — подтягивает прямую кишку к лону вверх и формируют колено прямой кишки. Проще говоря, функционал этой мышцы является одним из компонентов удержания содержимого прямой кишки.
  • musculus pubococcygeus (лонно-копчиковая мышца) и iliococcygeus (подвздошно-копчиковая) формируют те самые «ладони», о которых упомянуто выше.

Как эта мускулатура проявляет себя в реальной, обычной жизни женщины? Функционал, который связан с удержанием органов малого таза задействуется только тогда, когда у женщины в животе повышается внутрибрюшное давление, например при кашле, чихании, прыжках или осуществлении какого-либо физического действия. Эти мышцы снимают нагрузку со связочного аппарата тазового дна. Если бы этих мышц не было или их функционал был снижен, вследствие повреждения, например, в процессе родов или неадекватной физической нагрузки, то все давление распространялось бы на связочный аппарат тазового дна. Это одна из причин развития выраженного опущения (выпадения) тазовых органов (опущения матки, цистоцеле и др.). Тренировки мышц тазового дна в этой стуации практически бесполезны.

Нижний этаж – это урогенитальная диафрагма – мышцы, которые сжимают влагалище, уменьшают его объем и одновременно обеспечивают удержание содержимого мочевого пузыря. Из ни в коем случае нельзя путать с леваторами. Это совершенно другая анатомическая структура.

Если посмотреть на рисунок 3, 1 — лонный симфиз, 2 — лонные кости, 3 — влагалище,  4 — мочеиспускательный канал, 5 — урогенитальный треугольник (уретро-вагинальный сфинктер, который подобно манжетке охватывает влагалище и мочеиспускательный канал, глубокая поперечная мышца промежности и подковообразная часть урогенитальной диафрагмы). Именно эти мышцы, которые формируют урогенитальную диафрагму, и обеспечивают функцию, удержания мочи и сжатия влагалища.

Когда идет речь о тренировке мышц тазового дна, необходимо очень четко понимать, какие мышцы конкретно тренирует женщина!

Помимо леваторной мускулатуры и мышц урогенитальной диафрагмы, в «зоне интереса» существуют еще мышцы передней брюшной стенки и ягодичные. Когда женщина, прочитав в интернете про то, что тренировки мышц тазового дна – это, когда нужно «втягивать всё в себя», женщина сокращает всё подряд: и мышцы брюшного пресса, и ягодичные мышцы, и леваторную мускулатору… К сожалению, те мышцы, которые должны сокращаться в этой ситуации, остаются не задействованными.

Для того, чтобы правильно организовать процесс тренировки нужно, как минимум, базово разбираться в анатомии и физиологии тазового дна.

Арнольд Кегель

Американский гинеколог Арнольд Кегель работал в начале-середине 20 века и основным его достижением были вовсе странные упражнения, которые можно увидеть на многочисленных сайтах, а то, что он разработал системный подход к тренировке мышц тазового дна, основанный на объективных критериях.

Он предложил перинеометр — устройство, измеряющее давление внутри влагалища. Это своего рода груша (как в ручном тонометре), которая соединена с аппаратом по измерению давления. 

По большому счету, это технология биологической обратной связи (БОС). Женщина, сокращая правильные мышцы (урогенитальную диафрагму), видит изменение показателей давления внутри влагалища. 

Подобный подход позволяет увидеть базовые (начальные) параметры сокращения и следить за прогрессом в процессе тренировки.

Упражнения по укреплению мышц тазового дна

С чего начать тренировки мышц тазового дна? Идеально — с консультации специалиста, который разбирается в этом вопросе. Если Вы посмотрите любые международные рекомендации на эту тему, там есть замечательная фраза: «instructorguided pelvic muscle training», что означает тренировка с инструктором! Специалист, осмотрит Вас и определит в каком состоянии находятся Ваши мышцы тазового дна, проведет с Вами разъяснительную беседу и подскажет как правильно выполнять упражнения.  

В публикации Арнольда Кегеля от 1948 года сказано, что только 75% женщин после 20-минутной консультации специалиста в состоянии делать то, что нужно. Остальные даже после инструктажа не могут корректно выполнять упражнения. Без инструктажа этот показатель – менее 10-20%.  

Для того, чтобы в бытовых условиях попробовать начать корректную тренировку мышц урогенитальной диафрагмы, можно использовать простой метод. Попытайтесь остановить акт мочеиспускания — то есть во время мочеиспускания сократите некие мышцы, которые остановят этот процесс. Поняв, что это за структуры, сокращайте их во время тренировки.

ВАЖНО! Тренироваться во время мочеиспускания нельзя! Это категорически неправильно!

Упражнения можете повторять трижды в день по 10-15 раз, сокращая мышцы на две-три секунды и расслабляя их также на две-три секунды. Занятия на протяжении месяца должны дать Вам ощутимые результаты при условии правильной методологии.   

Большая часть пациенток получает помощь бесплатно (без скрытых доплат за «сеточки» и пр.) в рамках обязательного медицинского страхования (по полису ОМС).

Заявка на лечение по ОМС

Упражнения по укреплению мышц тазового дна с биологической обратной связью (БОС)

Второй вариант тренировок – использование аппаратуры с биологической обратной связью. На сегодняшний день, в частности в нашем центре, где работают эксперты в области нейроурологии используются профессиональная аппаратура для биологической обратной связи (БОС).

При выполнении БОС- терапии женщине устанавливается специальный датчик внутрь влагалища, который одновременно показывает сокращение мышц и может стимулировать правильные мышцы, чтобы подсказать женщине, как это делать. Также устанавливается датчик на мышцы брюшного пресса, чтобы женщине показывать прямо на экране визуально, что она сокращает не то, что нужно, а дальше включается специальная компьютерная программа с анимацией. Буквально 5-7 таких тренировок, как правило, позволяет женщине очень хорошо ощутить свои мышцы и начать дальше уже самостоятельно тренироваться.

Кому тренировка мышц тазового дна может реально помочь?

  1. Женщины с лёгкими формами недержания мочи при напряжении, характеризующимися потерей нескольких капель при кашле, чихании, прыжках, беге (не более одной прокладки в день). Если недержание мочи имеет более выраженные проявления, то вероятность, что эти упражнения значимо помогут, практически сводится к нулю.
  2. Пациентки с гиперактивностью мочевого пузыря (ГАМП) и даже с, так называемым, ургентым недержанием мочи (потеря во время позыва). ГАМП — ситуация, когда женщина часто ходит в туалет, у неё есть неудержимые позывы, что может даже сопровождаться потерей мочи на пути к туалету (не обязательно). Механизм действия тренировки мышц тазового дна в этом случае основан на «сомато-висцеральной интеграции». Смысл ее в том, что функционирование мочевого пузыря изменяется в ответ на стимуляцию рефлексогенных зон, расположенных в мышцах урогенитальной диафрагмы.
  3. Женщины, которые проходят реабилитацию после родов и хотят быстрее восстановиться, снова почувствовать свои мышцы, решить проблему недержания мочи (в легкой форме).
Важно! Приступать к занятиям можно через четыре-пять месяцев после родов! Должны пройти процессы первичного заживления и прекратиться все выделения.

4. Женщины с небольшими, ранними формами опущения тазовых органов. Это самые начальные проявления опущения матки, мочевого пузыря и в меньшей степени прямой кишки.

Кому тренировка мышц тазового дна скорее всего не поможет?

Как было сказано ранее, – это пациентки со средними и тяжелыми формами недержания мочи при напряжении и женщины с выраженным пролапсом тазовых органов. Для того, чтобы понимать, помогут Вам тренировки по укреплению мышц тазового дна или нет — проконсультируйтесь у компетентного специалиста, работающего в клинике, где представлены все технологии диагностики и лечения патологий данной сферы.

Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для женщин для улучшения сексуального здоровья

В этой информации описывается, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для улучшения сексуального здоровья и получения удовольствия.

Back to top

Об упражнениях Кегеля

Упражнения Кегеля помогут укрепить мышцы тазового дна. Это может помочь вам справиться или предотвратить физические проблемы, такие как недержание мочи. Недержание мочи — это непроизвольное выделение мочи (мочи) или стула (какала), которое вы не можете контролировать.

Упражнения Кегеля также могут помочь улучшить ваше сексуальное здоровье и удовольствие:

  • Расслабление вагинальных мышц, благодаря чему влагалище становится более открытым. Это полезно, если у вас есть боль во время полового акта, гинекологического осмотра или того и другого.
  • Улучшение кровообращения во влагалище и тазовом дне. Это может помочь увеличить сексуальное возбуждение.
  • Облегчает достижение оргазма.
  • Увеличение вагинальной смазки (влажность).
Back to top

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна образуют нижнюю часть таза и поддерживают органы малого таза (матку, мочевой пузырь и кишечник).Мышцы тазового дна — это мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить струю мочи или удержать себя от газообразования или дефекации (испражнения). Это также мышцы, которые могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 показаны мышцы и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы малого таза

Определение мышц тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, вот несколько способов их определить:

  • Представьте, что вы мочитесь.Сократите мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить струю мочи. На самом деле не пытайтесь остановить струю мочи, особенно если мочевой пузырь полон. Это может привести к ослаблению мышц и неполному опорожнению мочевого пузыря. Это увеличивает риск инфекции мочевыводящих путей (ИМП).
  • Напрягите мышцы, которые вы используете для сдерживания дефекации или газообразования, но не сокращайте мышцы ягодиц (попок), живота (живота) или внутренней поверхности бедра.Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы замечаете, что ваше тело слегка приподнимается, вероятно, вы используете ягодичные мышцы.
  • Введите палец или вагинальный расширитель во влагалище, затем сократите мышцы тазового дна вокруг пальца или расширителя. Вы должны почувствовать, как напрягается влагалище, а тазовое дно движется вверх.

Старайтесь не использовать мышцы живота, ног или ягодиц при сокращении мышц тазового дна. Тренировка этих мышц не поможет вам укрепить мышцы тазового дна.Чтобы узнать, сокращаете ли вы также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую под ягодицы или на ногу. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что ваш живот, нога или ягодицы двигаются, вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли проблемы с определением мышц тазового дна, обратитесь к своему лечащему врачу.

Back to top

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, выполняйте от 2 до 3 упражнений Кегеля каждый день, чтобы добиться наилучших результатов.Лучше всего распределить сеансы в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля, лежа на кровати или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, вы сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя и ожидая в очереди.

Когда вы освоитесь, выполните следующие действия:

  1. Глубоко вдохните через нос, позволяя животу подниматься по мере того, как он наполняется воздухом. Расслабьте мышцы тазового дна во время вдоха.
  2. Медленно и плавно выдохните через рот, мягко напрягая мышцы тазового дна.
  3. Держите мышцы тазового дна в напряжении от 3 до 6 секунд (пока ваши мышцы не начнут уставать) во время выдоха. Это называется сокращением.
  4. Снова вдохните и расслабьтесь. Это расслабляет ваши мышцы.
  5. Полностью расслабьте мышцы на 6-10 секунд. Очень важно полностью расслабляться между каждым сокращением и не задерживать дыхание.Всегда тратьте столько же времени или дольше на расслабление мышц, сколько и на их сокращение.

Повторите это упражнение 10 раз за сеанс.

Если вы испытываете боль при выполнении упражнений Кегеля, немедленно прекратите выполнять упражнения. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. Когда все сделано правильно, большинство людей находят их расслабляющими. Они не должны быть болезненными. Если вы чувствуете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы неправильно выполняете упражнение или упражнения Кегеля вам не подходят. Свяжитесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы обсудить это.

Когда переходить к более длительным схваткам

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после 3–6-секундного сокращения или если мышцы тазового дна не устают после выполнения 10 упражнений Кегеля подряд, вы можете прогрессировать, задерживая сокращения на 6 секунд. до 10 секунд, затем полностью расслабьте мышцы на 10 секунд. Убедитесь, что вы продолжаете дышать, пока удерживаете схватки.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности с упражнениями Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на тазовом дне. Вы можете обратиться к своему поставщику медицинских услуг за направлением.

Back to top

Поддержка и информация о сексуальном здоровье и интимной жизни

Если вам нужна дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье или интимной жизни, вы также можете поговорить со своим поставщиком медицинских услуг о Программе женской сексуальной медицины и женского здоровья центра MSK. Чтобы получить дополнительную информацию или записаться на прием, позвоните по телефону 646-888-5076.

Программа женской сексуальной медицины и женского здоровья предоставляет услуги в следующих местах:

  • Амбулаторный павильон Рокфеллера
    160 East 53 rd Street
    New York, NY 10022
  • Центр груди Эвелин Х. Лаудер
    300 East 66 th Street
    New York, NY 10065
Back to top

Что делать, если у вас постоянная тазовая боль или недержание мочи

Если у вас продолжают возникать проблемы, связанные с тазовой болью или недержанием мочи, попросите своего поставщика медицинских услуг направить вас к одному из физиотерапевтов центра MSK, который специализируется на тазовом здоровье.Они могут устранить причины боли или проблемы в области мышц тазового дна. Вы также можете попросить направление, если вам нужна поддержка или руководство по терапии вагинальным расширителем или если у вас возникли проблемы с упражнениями Кегеля.

Физиотерапевты центра MSK

предоставляют услуги по следующему адресу:

.

Реабилитационный центр Силлермана
515 Madison Avenue (вход с улицы 53 rd между Park и Madison Avenue)
4 th Floor
New York, NY 10022

Вы можете связаться с Центром Силлермана, позвонив по телефону 646-888-1900.

Back to top

Свяжитесь со своим лечащим врачом, если вы:

  • У вас проблемы с определением мышц тазового дна.
  • Возникают боли при выполнении упражнений Кегеля.
  • Проблемы с выполнением упражнений Кегеля.
  • У вас есть проблемы с кишечником, мочевым пузырем или половой функцией.
  • Тазовая боль.
  • Нужна помощь с вагинальным расширителем.
  • Требуется направление к физиотерапевту, специализирующемуся на тазовом здоровье.
Back to top

Как и зачем их выполнять

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — это упражнения для укрепления мышц тазового дна. Вы также можете услышать, как их называют упражнениями для мышц тазового дна. Они влияют на мышцы, поддерживающие матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку. Кегели не только помогают держать их в форме, они могут помочь вам избежать подтекания мочевого пузыря и случайного выхода газов или стула. Они могут даже улучшить ваши оргазмы.

Преимущества упражнений Кегеля

Когда мышцы тазового дна работают должным образом, они никогда не приходят вам в голову. Но с возрастом они могут начать ослабевать. Это подвергает вас риску заболевания, которое врачи называют пролапсом тазовых органов (ПТО). По сути, ваши органы малого таза начинают отвисать. Они могут попасть во влагалище или выйти из него. Если у вас была гистерэктомия, ваши вагинальные ткани могут начать выходить из вашего тела.

Другие вещи, которые подвергают вас риску ПТО, включают:

Упражнения Кегеля предназначены не только для женщин.Они также могут укрепить мышцы тазового дна у мужчин. Эти мышцы поддерживают мочевой пузырь и кишечник и влияют на половую функцию. Упражнения Кегеля могут помочь, если у вас проблемы с мочевым пузырем или недержанием кала, или если вы мочитесь после мочеиспускания. Они могут сделать секс лучше, давая вам больше ощущений во время оргазма и больший контроль над эякуляцией.

Как делать упражнения Кегеля

Попробуйте пописать. Как только моча начнет течь, напрягите мышцы, чтобы удержать ее. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются.Другой способ — сжать мышцы, которые мешают вам выпускать газы. Вы только что сделали один Кегеля. Расслабьте мышцу и сделайте это снова.

Однако не заводите привычку выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это может вызвать другие проблемы, такие как инфекции мочевыводящих путей.

Начните медленно. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна на 3 секунды, а затем расслабить на 3 секунды. Сделайте это 10 раз подряд. Это один набор. Если вы не можете сделать 10, сделайте столько, сколько сможете, и со временем увеличивайте количество повторений. Старайтесь выполнять один подход из 10 упражнений Кегеля два-три раза в день.

Кегель не вреден. На самом деле, вы можете сделать их частью своей повседневной жизни. Делайте их, когда чистите зубы, едете на работу, ужинаете или смотрите телевизор.

Когда обратиться к врачу

Попросите помощи, если у вас возникли проблемы с выполнением упражнений Кегеля. Врач может дать вам советы о том, как сделать их правильно. Существуют также инструменты, которые могут помочь, например:

  • Вагинальные конусы. Женщины могут вводить эти грузики во влагалище и удерживать их на месте за счет сокращения мышц таза.
  • Биологическая обратная связь . Как мужчинам, так и женщинам врач вставит датчик давления в прямую кишку или влагалище. Когда вы сжимаете и расслабляете мышцы тазового дна, монитор измеряет активность.

Результаты упражнений Кегеля

Большинство женщин, выполняющих упражнения Кегеля, регулярно видят результаты, такие как уменьшение подтекания мочи, в течение нескольких недель или месяцев. Если вы все еще беспокоитесь о пролапсе или не чувствуете, что ваши симптомы улучшаются, поговорите со своим врачом о других методах лечения.

Осложнения Кегеля

Кегеля безопасны, но все же важно соблюдать осторожность. Вот на что следует обратить внимание:

  • Не делайте упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Идея состоит в том, чтобы напрячь мышцы, как будто вы пытаетесь перестать мочиться, но не на самом деле. Есть вероятность, что вы можете получить инфекцию мочевыводящих путей (ИМП).
  • Не переусердствуйте. Это может привести к напряжению при использовании туалета.
  • Регулярно занимайтесь спортом. Как и в случае с другими видами упражнений, упражнения Кегеля требуют практики, чтобы стать сильнее. Вам нужно будет делать их каждый день в течение как минимум 15 недель. Поговорите со своим врачом о любых изменениях в вашем распорядке дня.

Кегеля не для всех. Если ваши мышцы тазового дна всегда напряжены, эти упражнения могут принести больше вреда, чем пользы. Если вы попытаетесь сократить мышцы, которые уже устали, они не смогут ответить. Ваш врач может помочь вам выяснить, относится ли это к вам.

Упражнения Кегеля: 30-секундное упражнение, которое может улучшить недержание мочи и секс

Если бы существовало упражнение, которое длилось 30 секунд, не требовало оборудования, не требовало посещения врача перед началом и имело физическую и, возможно, даже сексуальную пользу, — вы бы его сделали, верно?

Тогда пришло время узнать об упражнениях Кегеля.

Как урогинеколог и соруководитель Центра тазового здоровья, я специализируюсь на женской тазовой медицине и реконструктивной хирургии. Я настоятельно рекомендую пациентам больше узнать о упражнениях Кегеля, о том, кому следует их выполнять и почему они являются частью передового метода лечения многих заболеваний.

Что такое кегели?

Упражнение Кегеля (произносится как ки-галл) — это упражнение для мышц тазового дна, которое может укрепить мышцы таза, поддержать органы таза и помочь справиться с недержанием мочи, кишечника и газов. Хотя научных доказательств этого мало, некоторые врачи считают, что он также может сделать секс более приятным.

Каковы преимущества упражнений Кегеля?

Помогают при подтекании мочи, газов или недержании кала. Они также могут облегчить симптомы пролапса тазовых органов (грыжи, при которой стенки влагалища спадаются и выпячиваются, в результате чего тазовые органы опускаются из своего нормального анатомического положения).

Могут ли кегели улучшить секс?

Кегеля улучшают кровообращение в области таза и влагалища, и это может быть полезно для возбуждения и смазки.Многие женщины после родов чувствуют, что их влагалище не такое тугое, как раньше, и они хотят сделать для этого операцию. Но укрепление мышц тазового дна с помощью упражнений Кегеля может сделать его немного более подтянутым. Оно может быть более плотным, потому что женщины лучше сокращают свои мышцы, и это может улучшить чувствительность. Даже если это психологическое явление, это может помочь женщинам чувствовать себя лучше в отношении своего тазового дна, так что в этом есть положительная польза.

Кегели только для женщин? Или кегель тоже для мужчин?

Они полезны и для мужчин.Они помогают мужчинам с симптомами гиперактивного мочевого пузыря, стресса, газов или недержания кала. Например, мужчинам, перенесшим операцию на простате, могут помочь упражнения Кегеля.

Кегели только для людей с проблемами таза? Или кто-нибудь может их сделать?

Они никому не вредны. Это как любая мышца в нашем теле. Мы ходим в спортзал, чтобы заняться мышцами рук и ног, но пренебрегаем мышцами тазового дна. Следить за здоровьем тазового дна — это хорошо. Во время беременности женщины могут извлечь из них пользу, если будут выполнять их правильно.Многие женщины делают это неправильно, и это может усугубить определенные проблемы.

Что может произойти, если вы сделаете упражнение Кегеля неправильно?

Женщины часто неправильно сокращают ягодичные или ягодичные мышцы или внутреннюю поверхность бедер и, по сути, сжимают бедра вместе. Многие напрягаются и увеличивают брюшное давление. Это нехорошо по двум причинам. Во-первых, это неэффективно. Во-вторых, напряжение приводит к обратному эффекту. Хроническое напряжение является фактором риска развития и усугубления таких проблем, как пролапс тазовых органов или недержание мочи при напряжении.

Вы рекомендуете их всем своим пациентам?

Они в значительной степени полезны для всех пациентов. Есть очень редкие ситуации, когда они не рекомендуются, например, у пациентов с задержкой мочи. У них неполное опорожнение мочевого пузыря, поэтому нежелательно, чтобы они дополнительно укрепляли мышцы тазового дна и, возможно, ухудшали опорожнение мочевого пузыря.

Могут ли физиотерапевты помочь с кегелем?

Абсолютно.Физиотерапевты тазового дна могут научить вас правильно и более эффективно выполнять упражнения Кегеля. Они используют различные методы мониторинга и обеспечивают обратную связь. Это как с личным тренером в спортзале. Вы можете найти инструкции по упражнениям Кегеля в Интернете и выполнять их самостоятельно, но если у вас есть кто-то, кто научит вас их делать и даст вам профессиональную обратную связь, это поможет вам выполнять упражнения правильно и более эффективно. В исследованиях было доказано, что это более эффективно, чем делать их самостоятельно.В Чикагском медицинском университете у нас есть очень хорошая команда физиотерапевтов, специализирующихся на проблемах тазового дна.

Что отличает Медицинский центр тазового здоровья UChicago от других больниц?

Нам повезло, что наша команда специалистов в Центре тазового здоровья действительно является многопрофильной группой. Таким образом, мы можем управлять очень широким спектром условий. Мы можем оказать помощь при любом состоянии, связанном с тазовым дном.У нас есть очень сильная колоректальная команда, которая занимается дисфункцией тазового дна. Все члены центра очень преданы своему делу и очень дорожат отношениями сотрудничества. Это действительно наша сила. Мы включаем урогинекологов, урологов, колоректальных хирургов, физиотерапевтов тазового дна, специалистов по боли, малоинвазивных гинекологических хирургов, рентгенологов и многих других.


Упражнения КЕГЕЛЯ для укрепления тазового дна! — Доктор Амрута Инамдар

Упражнения Кегеля — очень распространенное упражнение, помогающее укрепить тазовое дно, но существует масса дезинформации об упражнениях Кегеля, давайте проясним это!

Часто я сижу с новым пациентом, которому лечащий врач порекомендовал делать упражнения Кегеля для укрепления тазового дна, и они говорят, что пробовали это много раз, и ничего не работает, в этих случаях после полного обследования (которое я описываю в своем блоге Первое обследование органов малого таза: чего ожидать!) Если к концу я вижу, что им действительно нужны упражнения Кегеля, я сижу со своими пациентами и объясняю им, как лучше всего выполнять упражнения Кегеля.

Самое первое, что вы должны знать, это то, как работает ваше тазовое дно, и идентифицировать его в своем теле. В большинстве случаев проблема, с которой сталкивались некоторые из моих пациентов, заключалась в отсутствии соединения с тазовым дном, и именно поэтому это так сложно для них. делать Кегеля успешно. Есть много методов, которые вы можете использовать, чтобы успешно определить свое тазовое дно, к счастью, у меня есть пост в Instagram, в котором показаны лучшие методы для этого!

Используя техники, которые я только что упомянул, пришло время найти наилучшее положение, в котором вы можете безопасно выполнять упражнение Кегеля.Я рекомендую протестировать эти 3 позиции:

  • Лягте на спину
  • Сядьте на гимнастический мяч
  • Лягте на бок с удобной подушкой (Чтобы выровнять тело и избежать борьбы с гравитацией)

Попробуйте их все, убедитесь, что вам удобно и вы можете легко и эффективно соединитесь со своим тазовым дном, прежде чем начинать тренировку Кегеля. Чтобы успешно выполнять упражнения Кегеля, вы можете сделать эти 3 простых шага:

  1. Аккуратно сожмите ректальный сфинктер, как будто вы пытаетесь избежать выхода газа.
  2. Закройте мышцу входа во влагалище, чтобы вам было легче визуализировать веревку, стягивающую вход во влагалище.
  3. Объедините шаг 1 и шаг 2. Изолируйте ректальные и вагинальные мышцы вместе, представьте, что хорда тянет ваши тазовые мышцы вверх и медленно отпускает.

Если вам нужны дополнительные примеры и важная информация о том, как безопасно выполнять упражнение Кегеля, вы можете посмотреть мое видео ниже на моем новом канале YouTube, в нем я рассказываю, как выполнять упражнение Кегеля, несколько подсказок о том, как определить свой тазового дна и как узнать, правильно ли выполняются упражнения Кегеля, а также некоторые предостережения.

Подключение к вашему дыханию для лучшей программы упражнений Кегеля!

Ваше тазовое дно получает большую пользу от диафрагмального дыхания, более известного как дыхание животом. Я большой сторонник дыхания как формы исцеления, оно творит чудеса с вашим душевным состоянием, снимая напряжение в теле, уменьшая стресс и тревогу, поэтому я настоятельно рекомендую использовать его также для вашей процедуры Кегеля!

В своем сообщении в блоге, рассказывающем о связи между осознанной медитацией и хронической болью, я рассказываю о многих способах расслабления тела с помощью глубокого дыхания, которые могут помочь справиться с хронической тазовой болью.

Причина, по которой дыхание животом так полезно для тазового дна, заключается в том, что диафрагма и тазовое дно являются зеркальными отражениями друг друга. Диафрагма является основной мышцей для дыхания, она прикрепляется прямо к основанию вашей грудной клетки, и это мышца, которую необходимо использовать, чтобы правильно выполнять упражнения для мышц тазового дна.

В одном из моих видео я объясняю механику диафрагмы вместе с некоторыми из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы создать наиболее эффективную программу Кегеля, помня, что все дело в дыхании, и как убедиться, что гравитация работает на ваше тело. пользу, это особенно полезно для начинающих!

Распространенные ошибки, которые вы можете совершить, приступая к программе Кегеля
  • Ошибка №1:  дышите вспомогательными мышцами.Дыхание верхней частью груди никогда не поможет вам достичь целей по укреплению тазового дна, вы должны помнить, что нужно дышать через диафрагму или, как мы называем это, дыхание животом.
  • Ошибка № 2:  это большая ошибка, переусердствовать с Кегелем! Вы должны помнить, что мышцы тазового дна очень крошечные, тазовое дно на самом деле выглядит как чаша, но, что интересно, длина мышц тазового дна не превышает 2 дюймов. Итак, когда вы пытаетесь тренироваться, пожалуйста, не делайте много-много упражнений Кегеля одновременно, максимум я бы сказал один-два подхода по 10, а затем вы должны дать отдых мышцам тазового дна, если вы этого не сделаете, вы Это усилит признаки недержания мочи и усилит давление вниз, что будет работать против укрепления тазового дна.
  • Ошибка №3: ​​  Очень часто, когда вы пытаетесь практиковать Кегеля, вы начинаете в положении стоя, большая ошибка! Мы всегда должны начинать упражнения Кегеля в положении лежа на спине, иногда с небольшой подушкой под тазом, это поможет вам укрепить мышцы без эффекта гравитации. Я предлагаю вам начать в положении лежа, затем сидя, а затем перейти к стоянию. Эта последовательность поможет вам безопасно и эффективно укрепить тазовое дно и не расстраиваться, когда вы пытаетесь укрепить мышцы.
  • Ошибка № 4:  Использование вспомогательных или более крупных мышц для укрепления тазового дна. Ягодичные мышцы или мышцы ягодиц, которые чрезмерно используются вместо тазового дна, не помогут укрепить тазовое дно. Еще одна мышца, которую обычно неправильно используют, когда вы пытаетесь выполнять упражнения Кегеля, — это мышца бедра или отводящая мышца. Так что помните, когда вам нужно укреплять мышцы тазового дна, эти мышцы должны использоваться изолированно и не маскироваться другими мышцами вашего тела.
  • Ошибка № 5:  это отсутствие настойчивости! Помните, что упражнения Кегеля, укрепление кегеля или укрепление тазового дна больше связаны с тренировкой вашего мозга, чтобы он осознавал свое тазовое дно, поскольку во многих случаях между вашим мозгом и мышцами тазового дна существует разрыв. Итак, настойчивость — это ключ, вы должны выполнять программу укрепления тазового дна каждый день, хотя не забывайте делать это небольшими порциями или, как мы называем это, процедурами размером с перекус. Хорошо? Итак, не чрезмерное укрепление, а ежедневное укрепление небольшими порциями — вот ключ к здоровому тазовому дну.

Если вы хотите увидеть, как я объясняю эти ошибки, нажмите на видео внизу!

Подпишитесь на мой канал YouTube, чтобы быть в курсе моих новых материалов, так как каждую неделю я буду выпускать видео!

упражнений Кегеля | НИДДК

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля, также называемые тренировкой мышц тазового дна, — это простые упражнения, которые можно выполнять для лечения проблем с мочевым пузырем и улучшения контроля над кишечником. Упражнения укрепляют мышцы тазового дна , которые поддерживают мочевой пузырь, прямую кишку и матку.Эти мышцы, которые растягиваются, как гамак, от передней части таза к задней части, могут помочь вам избежать выделения мочи, стула или газов в неподходящее время.

Должен ли я делать упражнения Кегеля?

Многие факторы, в том числе беременность и роды, операции и старение, могут ослабить мышцы тазового дна. Если эти мышцы слабые, у вас может начаться выделение небольшого количества мочи, стула или газов.

Упражнения Кегеля укрепляют эти мышцы, помогая вам остановить эти утечки. 1,2 Исследования показывают, что тренировка мышц тазового дна также может улучшить сексуальную функцию. 3,4

Тренировка мышц тазового дна

может помочь как женщинам, так и мужчинам. Но в некоторых случаях выполнение этих упражнений может оказаться не лучшим вариантом. Прежде чем начать, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Как делать упражнения Кегеля?

Во время упражнений Кегеля вы сжимаете, удерживаете и расслабляете мышцы тазового дна. Звучит просто, но вам может понадобиться немного практики, прежде чем вы научитесь тренировать нужные мышцы.

Найдите нужные мышцы

Найдите мышцы тазового дна. Попробуйте один из следующих способов найти нужные мышцы для сжатия.

  • Представьте, что вы пытаетесь остановить газообразование. Сожмите мышцы, которые вы бы использовали. Если вы чувствуете «тянущее» ощущение в области влагалища или прямой кишки, вы сжимаете нужные мышцы.
  • Во время мочеиспускания постарайтесь остановить поток мочи. Мышцы, которые вы сжимаете, чтобы остановить мочеиспускание, — это мышцы тазового дна. Хотя поначалу это простой способ найти мышцы, не делайте упражнения Кегеля во время регулярного мочеиспускания.Остановка полного опорожнения мочевого пузыря может увеличить риск инфекции мочевого пузыря.
  • Женщины: введите палец во влагалище. Сожмите, как будто вы пытаетесь удержать мочу. Если вы чувствуете напряжение в пальце, вы сжимаете нужные мышцы.
  • Мужчины: Вставьте палец в задний проход. Сожмите, как будто вы пытаетесь удержать мочу. Если вы чувствуете напряжение в пальце, вы сжимаете нужные мышцы.

Позвольте вашему лечащему врачу помочь вам. Многие люди не могут найти нужные мышцы. Ваш врач, медсестра или специалист по тазовому дну могут сообщить вам, правильно ли вы выполняете упражнения. Они могут обследовать вас, пока вы выполняете упражнения, чтобы убедиться, что вы напрягаете нужные мышцы. Они также могут порекомендовать вспомогательные средства для упражнений, такие как биологическая обратная связь, электрическая стимуляция или специальные веса.

Выполните упражнение

Изучите метод. Вот простой способ начать.

  • Найдите и напрягите мышцы тазового дна.
  • Попробуйте удерживать сжатие в течение 3 секунд.
  • Расслабьте мышцы и полностью расслабьте тазовое дно.

Тогда повторите! Старайтесь делать от 10 до 15 повторений при каждом упражнении.

Следуйте советам своего лечащего врача. 90 390 Упражнения Кегеля можно выполнять по-разному — в зависимости от того, сколько секунд удерживать сжатие и сколько повторений делать за занятие. Попросите вашего лечащего врача составить план упражнений, отвечающий вашим уникальным потребностям.

Не сжимайте одновременно другие мышцы. Будьте осторожны, не напрягайте живот, бедра или другие мышцы. Сжатие неправильных мышц может усилить давление на мочевой пузырь, что упростит подтекание мочи. Старайтесь напрягать только мышцы тазового дна.

Добавьте в свой распорядок дня

Выполняйте упражнения для мышц таза не менее трех раз в день. Каждый день старайтесь выполнять упражнения в трех положениях: лежа, сидя и стоя. Использование всех трех позиций делает мышцы сильнее.Ведите ежедневный журнал или журнал упражнений, чтобы записывать каждый раз, когда вы выполняете упражнения.

Вот примерное расписание ежедневных упражнений.

  • Делайте комплекс упражнений утром, пока готовите завтрак.
  • Еще один комплект подойдет во второй половине дня, когда вы сидите за рабочим столом или ведете машину.
  • Закончить третьим сетом вечером, лежа в постели.

Будьте терпеливы. Не сдавайся. Это всего 5 минут, три раза в день. Как и в случае любых упражнений, для наращивания мышечной силы и физической формы может потребоваться некоторое время.Возможно, вы не почувствуете улучшения контроля над мочевым пузырем до тех пор, пока не пройдет 3–6 недель.

Не переусердствуйте. Продолжайте выполнять упражнения, но не увеличивайте их количество. Чрезмерное выполнение упражнений может привести к напряжению при мочеиспускании или опорожнении кишечника.

Ссылки

[1] Мазур-Бялы А.И., Коломаньска-Богуцка Д., Оплавски М., Тим С. Физиотерапия для профилактики и лечения недержания кала у женщин: систематический обзор методов. Журнал клинической медицины .2020;9(10). doi: 10.3390/jcm9103255

[2] Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Тренировка мышц тазового дна по сравнению с отсутствием лечения или неактивным контролем лечения недержания мочи у женщин. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2018;10(10):Cd005654. doi: 10.1002/14651858.CD005654.pub4

[3] Хуанг Ю.С., Чанг К.В. упражнения Кегеля. В: StatPearls [Интернет] . Издательство StatPearls. Обновлено 9 мая 2021 г. По состоянию на 8 сентября 2021 г.www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555898

[4] Myers C, Smith M. Тренировка мышц тазового дна улучшает эректильную дисфункцию и преждевременную эякуляцию: систематический обзор. Физиотерапия . 2019;105(2):235–243. doi: 10.1016/j.physio.2019.01.002

Упражнения Кегеля — StatPearls — NCBI Bookshelf

Определение/Введение

В 1948 году Арнольд Кегель впервые описал упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна. Перинеометр, также называемый вагинальным манометром, был разработан для регистрации силы сокращения мышц тазового дна и может использоваться для того, чтобы помочь участникам правильно выполнять упражнения.Исследование доктора Кегеля показало, что упражнения могут помочь предотвратить цистоцеле, ректоцеле и недержание мочи при напряжении.[1] Эштон-Миллер и др. показали, что уретральные сфинктеры и поддерживающие системы у женщин могут предотвращать недержание мочи и пролапс половых органов. Поддерживающие системы состоят из мышц тазового дна, стенки влагалища, дуги сухожильной фасции таза и внутритазовой фасции.[2] Мышцы тазового дна (МТД), состоящие из мышц, поднимающих задний проход, и копчиковой мышцы, имеют решающее значение для поддержки органов малого таза.Мышца, поднимающая задний проход, состоит из трех частей: лобково-прямокишечной, лобково-копчиковой и подвздошно-копчиковой мышц. Лобково-прямокишечная мышца образует перевязь вокруг аноректального перехода. За счет сокращения лобково-прямокишечной мышцы мочеполовое отверстие закрывается во время физических нагрузок. Лобково-копчиковая мышца проходит от лобка к копчику, а подвздошно-копчиковая мышца является самой латеральной частью мышцы, поднимающей задний проход. Они образуют плоскую пластину, называемую леваторной пластиной, помогая стабилизировать тазовый орган.Однако мышцы тазового дна могут ослабнуть в результате старения, беременности, родов через естественные родовые пути, операции и т. д. В результате пациентка будет страдать от недержания мочи и пролапса тазовых органов.

Существует множество методов лечения слабости тазового дна, включая лекарства и операции. Упражнения Кегеля являются одними из самых популярных методов лечения, потому что люди могут выполнять их в повседневной жизни. Упражнения Кегеля обычно выполняются индивидуально. Количество сокращений, продолжительность времени удержания и подходы различаются у разных участников.В настоящее время не существует фиксированного протокола для упражнений Кегеля, но основные правила включают: (1) определение соответствующих мышц, которые останавливают или замедляют мочеиспускание, (2) правильное сокращение мышц, как упоминалось ранее, и (3) повторить цикл несколько раз. Многие люди могут сокращать приводящие мышцы бедра, живот и ягодичные мышцы вместо мышц тазового дна во время упражнений. Кроме того, ключевыми элементами упражнений являются чередование быстрых и медленных сокращений (рис. 1).

Во время быстрых сокращений пациенты быстро напрягают и расслабляют мышцы таза. Во время медленных сокращений пациенты дольше удерживают сокращенные мышцы, а затем расслабляются. Быстрые сокращения тренируют мышцы тазового дна, чтобы адаптироваться к повышенному внутрибрюшному давлению во время кашля и смеха. Медленные сокращения помогают укрепить мышцы. Упражнения Кегеля можно использовать в сочетании с биологической обратной связью и электротерапией для улучшения эффекта лечения.Специальные устройства, такие как перинеометр, Кегельмастер и вагинальные конусы, можно использовать в сочетании с упражнениями Кегеля для тренировки с отягощениями.

Вопросы, вызывающие озабоченность

Чтобы максимизировать пользу от упражнений Кегеля, пациенты должны тренировать нужные мышцы, уделяя достаточно времени тренировке. Однако около 30% женщин не могли правильно сокращать мышцы тазового дна, согласно исследованию Zanetti et al. [3]. По данным исследования McLennan et al., 46,1% пациентов не получали информацию об упражнениях Кегеля.[4]

В нескольких исследованиях эффективность упражнений Кегеля под наблюдением сравнивалась с группой без присмотра. Группа, выполнявшая упражнения Кегеля под наблюдением, показала лучшие результаты в отношении функции тазового дна, включая улучшение качества жизни, уменьшение подтекания мочи и более высокий уровень удовлетворенности. Более того, некоторые исследования показали, что краткие устные инструкции могут оказаться недостаточными для новичков, не знакомых с упражнениями Кегеля.[6] Выполнение упражнений Кегеля с адекватной интенсивностью и частотой также является важным фактором для достижения лучших результатов.Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что лечение может быть эффективным, если программы обучения длятся более трех месяцев.[7] Чавкайтар и др. рекомендуется восемь недель в качестве минимального периода для укрепления мышц таза.[8]

Клиническое значение

Недержание мочи (UI) определяется Международным обществом по проблемам недержания мочи (ICS) как «жалоба на любую непроизвольную утечку мочи». Распространенность недержания мочи среди женщин колеблется от 25% до 45% в соответствии с существующей литературой.Распространенность выше у пожилых людей. По данным исследования Milsom et al., более 40% женщин в возрасте 70 лет и старше страдали недержанием мочи. Беременность, роды и вагинальные роды, ожирение, сахарный диабет и предшествующие гинекологические операции также являются факторами риска.[9] Исследование Ponrbriand-Drolet et al. обнаружили, что мышечный тонус, максимальная сила, скорость сокращения и выносливость тазового дна снижаются у женщин с недержанием мочи.[7] Упражнения Кегеля считаются терапией первой линии для пациентов с недержанием мочи, поскольку сообщалось о небольшом количестве побочных эффектов.Многие исследования доказали влияние упражнений Кегеля на облегчение симптомов у женщин с недержанием мочи. Согласно исследованию Cavkaytar et al., пациенты, ожидающие хирургического вмешательства по поводу недержания мочи, показали статистически более низкие показатели IIQ-7 и UDI-6 после выполнения упражнений Кегеля. Как «Опросник воздействия недержания мочи-7 (IIQ-7)», так и «Опросник урогенитального дистресса-6 (UDI-6)» являются опросниками, которые оценивают качество жизни пациентов с недержанием мочи. Исследователи также отметили улучшение силы мышц тазового дна после упражнений.Исследование также показало, что по сравнению со смешанным недержанием мочи стрессовое недержание мочи лучше реагировало на упражнения Кегеля.[8] Для поддержания силы тазового дна пациентам рекомендовалось выполнять упражнения регулярно и на протяжении всей жизни. Однако, что касается возрастной потери мышечной массы, упражнения Кегеля только задерживают начало потери мышечной массы, но не предотвращают ее.[10] Кроме того, исследование показало, что беременные женщины, выполняющие дородовые и послеродовые упражнения Кегеля под наблюдением, показали лучшую функцию PFM.Исследователи отметили увеличение силы PFM, улучшение качества жизни и уменьшение симптомов мочеиспускания.[5] Парк и др. указали, что упражнения Кегеля также помогают предотвратить недержание мочи и кала во время беременности и в послеродовой период [11].

Когда поддерживающие системы таза становятся слабыми или рыхлыми, тазовые органы имеют тенденцию опускаться в ненормальное положение через вагинальный канал, что называется пролапсом тазовых органов (ПТО). Опорная система включает комбинированное действие мышц тазового дна и соединительной ткани.POP поражает более половины женщин в возрасте старше 50 лет, а исследование, проведенное с участием женщин западной Австралии, показало, что риск возникновения POP в течение жизни, требующий хирургического вмешательства, составляет 19 %.[12] Тем не менее, около 30% пациентов все еще страдали от рецидива после операции. Ежегодно американцы тратят более миллиарда долларов на лечение СОЗ.[13] Они подчеркивают важность предотвращения, обнаружения и вмешательства в отношении СОЗ. Мышцы тазового дна играют важную роль в поддержке органов малого таза, и считается, что ПТП может испытывать облегчение при адекватной тренировке мышц таза.Кегель и др. впервые описал влияние упражнений Кегеля на предотвращение цистоцеле и ректоцеле. Многие физиотерапевты лечат ПОП с помощью тренировки мышц тазового дна, несмотря на отсутствие достаточных доказательств и стандартизированных протоколов. Согласно исследованию Brækken et al., тренировка мышц тазового дна (PFMT) не только улучшала стадию ПОП, но и снижала частоту симптомов заболевания. Подъем мочевого пузыря и прямой кишки за счет повышения силы и выносливости тазовых мышц также имел место в тренированной группе.[14] В настоящее время одобрены краткосрочные эффекты PFMT, что является рекомендацией уровня A Международной консультации по недержанию мочи. Однако долгосрочные эффекты PFMT остаются неясными.[15]

Мышцы тазового дна, особенно лобково-копчиковая и подвздошно-копчиковая мышцы, играют значительную роль в непроизвольных сокращениях во время женского оргазма. Когда сексуальное возбуждение продолжает увеличиваться до максимальной точки, напряжение мышц тазового дна временно достигает своего максимума, а затем расслабляется.Снятие напряжения, также называемое оргазмом, сопровождается спазмом мышц тазового дна. Сила мышц тазового дна у женщин связана с силой захвата, которую ощущает партнер. Доктор Кегель случайно обнаружил улучшение оргазма и усиление восприятия генитальных ощущений у пациентов после тренировки.[1] Согласно Graber et al., устройство, чувствительное к давлению, введенное во влагалище, показало значительное снижение силы сокращений лобково-копчиковой мышцы между оргазмической и аноргазмической группой.[16] Ловенштейн и соавт. доказали, что сила PFM была связана с «Индексом женской сексуальной функции (FSFI)», широко используемым инструментом для оценки женской сексуальной дисфункции. По сравнению с женщинами со слабым сокращением мышц тазового дна, женщины с большей силой получают более высокие баллы в оргазмической и возбужденной областях FSFI, но не было существенных различий в других областях FSFI, таких как желание, смазка, удовлетворение, боль. [17] Мессе и др. обнаружили, что нормальные женщины испытали значительное улучшение сексуального возбуждения уже после недели упражнений Кегеля.[17] Мохтар и соавт. показали, что здоровые участники, выполняющие упражнения Кегеля, показали увеличение силы PFM и улучшение сексуальной функции. Исследования в Иране также показали, что упражнения Кегеля улучшают оргазм, возбуждение и удовлетворение FSFI у женщин в постменопаузе. В заключение, упражнения Кегеля могут тренировать мышцы тазового дна, помочь в лечении недержания мочи и пролапса и улучшить сексуальную функцию.

Сестринское дело, Allied Health и межпрофессиональная бригада Вмешательства

Недержание мочи и пролапс тазовых органов часто беспокоят женщин.Существует множество методов лечения этих заболеваний, в том числе медикаментозное и хирургическое. Клиницисты считают упражнения Кегеля, предназначенные для укрепления мышц тазового дна, терапией первой линии для пациентов, поскольку о побочных эффектах сообщается немного. В настоящее время не существует фиксированного протокола для упражнений Кегеля, но критический момент заключается в том, что пациенты должны сокращать мышцы тазового дна, а не мышцы живота, ягодиц или внутренней поверхности бедра.

Сестринское дело, смежное здравоохранение и мониторинг межпрофессиональной бригады

Всегда важно консультироваться с межпрофессиональной бригадой специалистов, в которую входят врач общей практики, акушер-гинеколог, уролог и физиотерапевт.Физиотерапевты также играют решающую роль в межпрофессиональной группе. Они должны научить пациентов правильно выполнять упражнения Кегеля и правильно сокращать мышцы тазового дна. Медсестры также являются важными членами команды здравоохранения, поскольку они будут помогать в обучении пациента и его семьи.

Пациенты обычно не имеют достаточных знаний об общих темах беременности и рисках для тазового дна.[4] Таким образом, важно дать им адекватную информацию и инструкции.Кроме того, для достижения лучших результатов пациентам рекомендуется регулярно выполнять упражнения Кегеля под наблюдением специалистов.[3][5] [Уровень 3]

Рисунок

Выполняя упражнения Кегеля, участники должны поднимать и сжимать мышцы, которые останавливают или замедляют мочеиспускание. Сокращайте мышцы тазового дна, а не мышцы живота, ягодиц или внутренней поверхности бедра. Предоставлено Yi-Chen, Huang

Ссылки

1.
KEGEL AH.Прогрессивные упражнения с отягощениями в функциональном восстановлении мышц промежности. Am J Obstet Gynecol. 1948 г., август 56 (2): 238–48. [PubMed: 18877152]
2.
Ashton-Miller JA, DeLancey JO. Функциональная анатомия женского тазового дна. Энн Н.Ю. Академия наук. 2007 апрель; 1101: 266-96. [PubMed: 17416924]
3.
Zanetti MR, Castro Rde A, Rotta AL, Santos PD, Sartori M, Girão MJ. Влияние контролируемых физиотерапевтических упражнений на тазовое дно на лечение стрессового недержания мочи у женщин.Медицинский журнал Сан-Паулу, 6 сентября 2007 г .; 125 (5): 265–9. [PubMed: 18094892]
4.
McLennan MT, Melick CF, Alten B, Young J, Hoehn MR. Знание пациентками потенциальных изменений тазового дна, связанных с беременностью и родами. Int Urogynecol J Дисфункция тазового дна. 2006 Январь; 17 (1): 22-6. [PubMed: 16003482]
5.
Kahyaoglu Sut H, Balkanli Kaplan P. Влияние упражнений для мышц тазового дна на активность мышц тазового дна и функции мочеиспускания во время беременности и в послеродовой период.Неуророл Уродин. 2016 март;35(3):417-22. [PubMed: 25648223]
6.
Bump RC, Hurt WG, Fantl JA, Wyman JF. Оценка работоспособности мышц таза Кегеля после краткой устной инструкции. Am J Obstet Gynecol. 1991 г., август; 165(2):322-7; обсуждение 327-9. [PubMed: 1872333]
7.
Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Тренировка мышц тазового дна по сравнению с отсутствием лечения или неактивным контролем лечения недержания мочи у женщин. Cochrane Database Syst Rev.2018 04 октября; 10: CD005654. [Бесплатная статья PMC: PMC6516955] [PubMed: 30288727]
8.
Чавкайтар С., Коканали М.К., Топку Х.О., Аксакал О.С., Доганай М. Влияние упражнений Кегеля в домашних условиях на качество жизни женщин со стрессом и смешанным недержание мочи. J Obstet Gynaecol. 2015 май; 35(4):407-10. [PubMed: 25264854]
9.
Milsom I, Gyhagen M. Распространенность недержания мочи. Климактерический. 2019 июнь;22(3):217-222. [PubMed: 30572737]
10.
Маркес А., Стозерс Л., Макнаб А.Статус тренировки мышц тазового дна у женщин. Can Urol Assoc J. 2010 Dec;4(6):419-24. [Бесплатная статья PMC: PMC2997838] [PubMed: 21191506]
11.
Park SH, Kang CB, Jang SY, Kim BY. [Влияние упражнений Кегеля на предотвращение недержания мочи и кала у женщин в дородовой и послеродовой периоды: систематический обзор]. J Korean Acad Nurs. 2013 июнь;43(3):420-30. [PubMed: 23893232]
12.
Smith FJ, Holman CD, Moorin RE, Tsokos N. Пожизненный риск операции по поводу пролапса тазовых органов.Акушерство Гинекол. 2010 ноябрь; 116(5):1096-100. [PubMed: 20966694]
13.
Чоу Д., Родригес Л.В. Эпидемиология и распространенность пролапса тазовых органов. Курр Опин Урол. 2013 июль; 23 (4): 293-8. [PubMed: 23619578]
14.
Braekken IH, Majida M, Engh ME, Bø K. Может ли тренировка мышц тазового дна обратить вспять пролапс тазовых органов и уменьшить симптомы пролапса? Рандомизированное контролируемое исследование, слепое для оценщика. Am J Obstet Gynecol. 2010 авг;203(2):170.e1-7. [PubMed: 20435294]
15.
Ламин Э., Паррильо Л.М., Ньюман Д.К., Смит А.Л. Тренировка мышц тазового дна: недостаточное использование в США. Curr Urol Rep. 2016 Feb;17(2):10. [PubMed: 26757904]
16.
Грабер Б., Клайн-Грабер Г. Женский оргазм: роль лобково-копчиковой мышцы. Дж. Клин Психиатрия. 1979 г., август; 40 (8): 348–51. [PubMed: 468760]
17.
Левенштейн Л., Грюнвальд И., Гартман И., Варди Ю. Может ли укрепление мышц тазового дна улучшить сексуальную функцию? Int Urogynecol J. 2010 May; 21(5):553-6.[PubMed: 20087572]
18.
Мохктар М.С., Ибрагим Ф., Мохд Рози Н.Ф., Мохд Юсоф Дж., Ахмад С.А., Су Йен К., Омар С.З. Количественный подход к измерению сексуальной функции женщин с помощью электромиографии: предварительное исследование упражнения Кегеля. Медицинский научный монит. 2013 13 декабря; 19:1159-66. [Бесплатная статья PMC: PMC3867621] [PubMed: 24335927]
19.
Назарпур С., Симбар М., Рамезани Техрани Ф., Алави Маджд Х. Влияние полового воспитания и упражнений Кегеля на сексуальную функцию женщин в постменопаузе: рандомизированное клиническое исследование Пробный.Джей Секс Мед. 2017 июль; 14 (7): 959-967. [PubMed: 28601506]

Упражнения Кегеля для беременных для укрепления мышц тазового дна

Проталкивание ребенка через таз в мир требует не только от вас, но и от мышц таза, поскольку они растягиваются до новых размеров во время беременности. обработать. Мышцы тазового дна не только играют важную роль во время родов, но когда они работают правильно, они удерживают матку, мочевой пузырь и прямую кишку на месте, а также помогают предотвратить подтекание мочи при кашле или смехе — навык, который вам нужен. только, вероятно, заметит, когда это ушло.

К счастью, есть одно упражнение, которое, по мнению экспертов, может помочь предотвратить проблемы с мышцами таза после родов и даже сделать роды более плавными: упражнения Кегеля.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля, названные в честь гинеколога Арнольда Кегеля, задействуют и укрепляют тазовое дно, которое представляет собой группу мышц и связок, свисающих между бедрами. Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь, матку и другие органы, а также контролируют поток мочи и сокращение влагалища и анального сфинктера.

Целью Кегеля является сокращение, а затем расслабление мышц тазового дна на короткие промежутки времени. Лучше всего делать несколько коротких подходов несколько раз в день (подробнее об этом ниже).

Польза упражнений Кегеля для беременных

Исследование за исследованием показывают, что регулярное выполнение упражнений Кегеля до, во время и после беременности может помочь снизить вероятность возникновения проблем с тазовым дном. По мере того, как ваш ребенок набирает вес внутри матки во время беременности, мышцам тазового дна приходится выдерживать все больший и больший вес.Иногда они не полностью готовы к работе.

Когда у вас, наконец, начнутся роды, эти мышцы растянутся еще больше, чтобы освободить место для ребенка. Исследователи подсчитали, что около трети женщин имеют разрывы мышечной ткани тазового дна во время родов. Выполнение упражнений Кегеля во время беременности (и после родов!) может помочь избежать проблем в будущем.

Вот какие преимущества вы получите, включив их в свой распорядок дня:

  • Улучшение контроля над мочевым пузырем.  По оценкам, до трети женщин испытывают послеродовую потерю контроля над мочевым пузырем, и упражнения Кегеля могут помочь предотвратить и вылечить недержание мочи. Если вы замечаете периодическое подтекание мочи — когда вы кашляете, чихаете или пытаетесь пойти на пробежку — это потому, что ваши перегруженные мышцы тазового дна не могут полностью поддерживать мочевой пузырь, как обычно.
  • Меньший риск недержания кала. Еще меньшее число женщин — обычно те, у кого во время родов были тяжелые разрывы третьей степени или обширная эпизиотомия — испытывают послеродовое недержание кала, которое может помочь предотвратить Кегель.
  • Быстрая работа. Исследования также показали, что у женщин, выполняющих упражнения для мышц тазового дна, активная фаза родов может быть несколько короче, чем у других женщин.
  • Более приятный секс. И как будто этого недостаточно, Кегель даже показал, что улучшает ваше сексуальное здоровье и удовольствие и помогает вам легче достичь оргазма.

Как делать упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля выполняются быстро и бесплатно, и как только вы научитесь их делать, вы сможете выполнять их практически где угодно — когда вы застряли на красном светофоре, ждете в очереди или смотрите телевизор .Вот как:

Поиск мышц тазового дна

Прежде чем начать, убедитесь, что вы задействуете нужные мышцы. Если вы не знаете, где найти мышцы тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание посредине. Мышцы, которые вы напрягаете, чтобы сделать это, — это те же самые мышцы, которые вы захотите сократить, когда будете делать упражнение Кегеля. Но как только вы их обнаружите, не напрягайте эти мышцы постоянно во время мочеиспускания — это может привести к недержанию мочи, инфекциям мочевыводящих путей и другим проблемам.

Если вы все еще не уверены, что нашли нужные мышцы, введите чистый палец во влагалище. Если вы правильно выполняете упражнение Кегеля, влагалище должно сжаться вокруг вашего пальца. Просто старайтесь не задерживать дыхание и не сжимайте одновременно бедра, живот или ягодицы.

Все еще проблемы? Не стесняйтесь попросить своего лечащего врача научить вас в следующий раз, когда вы будете проходить гинекологический осмотр — для этого он или она здесь!

Практика упражнений Кегеля

После того, как вы определили местонахождение мышц тазового дна, вот рекомендуемая процедура Кегеля:

  • Напрягите мышцы на три-пять секунд, а затем расслабьте их на столько же секунд. Расслабление так же важно, как и сокращение. Начните с одного подхода из десяти сжатий в день.
  • Начните сокращать и расслаблять напряженные мышцы дольше — работайте до 10 секунд за раз — и делайте больше повторений, когда это станет легче.
  • Старайтесь ежедневно выполнять до 3 подходов по 20 повторений.

Не расстраивайтесь, если вы не приблизитесь к этой цели, когда начнете. Качество гораздо важнее неправильного выполнения нескольких упражнений Кегеля.И помните, это такие же мышцы, как и любые другие в вашем теле. Со временем и последовательной, осознанной работой они могут стать только сильнее.

Как делать упражнения Кегеля

Когда делать упражнения Кегеля во время беременности и после родов

Никогда не рано начинать делать упражнения Кегеля, но чем раньше и регулярнее вы будете выполнять их на протяжении всей беременности, тем больше пользы.

После того, как вы родите, вы можете немедленно возобновить процедуру Кегеля. Сделайте привычкой делать их регулярно — например, во время кормления ребенка — чтобы стимулировать кровообращение, способствовать заживлению и улучшить мышечный тонус.Не беспокойтесь, если вы не почувствуете себя при их выполнении изначально — промежность онемеет после рождения, но чувствительность вернется постепенно в течение следующих нескольких недель.

Тем временем работа выполняется, даже если вы этого не чувствуете. Если вы регулярно и правильно выполняете упражнения Кегеля, вы должны ожидать улучшения контроля над мочевым пузырем в течение от нескольких недель до нескольких месяцев.

Как долго вы должны продолжать делать упражнения Кегеля? Если вы хотите поддерживать мышцы таза в форме, многие практикующие врачи рекомендуют сделать их регулярной привычкой на всю жизнь.

Как сделать упражнения Кегеля веселыми

Если вы не можете вспомнить ежедневные упражнения Кегеля или они кажутся вам скучными, нет лучшего способа совместить приятное с полезным, чем выполнять упражнения Кегеля во время секса, которые могут удвоить удовольствие для вас и вашего партнера.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.