Вторые сутки не могу уснуть что делать: Что делать, если не спишь уже вторую ночь подряд, А спать до сих пор не хочется? 😔

Содержание

«Через трое суток без сна я терял сознание». Монологи людей с расстройством сна

«И спать – не спишь, и жить – не живешь»

Антон, 30 лет, Москва:

Бессонница началась у меня в канун Нового года пять лет назад: это был первый раз, когда я не смог уснуть. Сначала ночь без сна случалась раз в неделю, через месяц — уже два раза, а через год дошло до того, что после трех суток без сна я терял сознание. Я приходил в себя только после приема какого-нибудь мощного снотворного, которое давало мне 3–4 часа сна.

Большинство докторов, к которым я обращался, знали про бессонницу только из книжек. Я говорил им, что не спал четверо суток, а мне отвечали: «Не страшно, встань, займись чем-нибудь». Глаза слипаются, ничего не соображаешь, а они — «книжку почитай или в квартире уберись». Сомнологи — сплошные шарлатаны; они занимаются не бессонницей, а нарушениями сна, как мне в одном медицинском центре сообщили. А с бессонницей — это к психиатрам, которые сетуют на бездействие сомнологов и неврологов. Замкнутый круг! Я почти смирился, но надеюсь найти доктора, который сможет если не излечить меня, то хотя бы сделать жизнь с бессонницей более комфортной. 

Я все время хочу спать, но не могу и от этого постоянно раздражаюсь. Хорошо, что родные меня понимают и поддерживают. Еще очень сильно болят и опухают глаза. Лежу иногда с закрытыми глазами — так они хотя бы немного отдыхают. От алкоголя я отказался, за руль из-за таблеток садиться нельзя. Что касается работы, у меня семейный бизнес и график свободный, иначе я просто не смог бы зарабатывать.

Часто вспоминаю счастливое время, когда засыпал за несколько минут. Бессонница постепенно разрушает мой мир: и спать — не спишь, и жить — не живешь. Я стал неполноценным человеком, который без снотворного не может заснуть. Да и сном это назвать нельзя, как будто в коме 4 часа лежишь: ложился уставший и убитый, такой же и просыпаешься.

«Хожу во сне, громко смеюсь и пугаю мужа»

Анастасия, 27 лет, Старый Оскол:

Первые приступы лунатизма у меня начались в 10 лет.

Сама не помню, но, со слов родителей, ночью я встала с кровати, открыла входную дверь и попыталась выйти. Когда я училась в 10–11-м классе, мне как-то приснилось, что мои друзья в комнате и я с ними разговариваю. Передо мной лежит пачка сигарет, к которой тянется чья-то рука, я бью по руке и от удара просыпаюсь. Было очень жутко, подумала, что, может, я бесноватая. Пошла в церковь, но там отлично себя чувствовала. В тот период я часто так «беседовала», наверное, из-за переутомления: я много училась.

В 18 лет я стала жить вместе с будущим мужем, и однажды он мне рассказал, что ночью я встала и стала бить руками по стенам. У меня были открыты глаза, я говорила: «Старуха! Старуха!» Муж разговаривал со мной, я ему даже свой пароль от телефона сказала. Бывало и такое, что я во сне и матом могла ответить, обозвать, и муж потом не разговаривал со мной. Но сама я ничего из этого не помню.

Во сне я рыбок из аквариума ловила и истерически смеялась, а однажды мне приснилось, что наша кошка оказалась за окном и вот-вот сорвется и упадет. Я вскочила, подбежала к окну и начала выдергивать москитную сетку. Очнулась от криков мужа. Потом долго не могла уснуть.

Мы с мужем заметили, что на мою ночную активность влияет луна. Может, еще фобии сказываются: я с детства боюсь собак, потом к этому добавилась боязнь зеркал, темноты и остаться дома одной. Мама меня к бабке водила, которая мой страх воском «выливала», молитвы читала. Но, видимо, воск и молитвы не слишком помогли.

«Я устал представлять счастливое здоровое будущее»

Матвей, 28 лет, Нижний Тагил:

Проблем со сном у меня не было до 22 лет. После института я устроился на работу в муниципальную организацию, студентом тоже работал, но бессонницей не страдал. Сперва мне стало трудно засыпать: долго ворочался, ждал сна, спал по 3–4 часа, потом шел на работу. В таком режиме проработал около года, стало совсем тяжело и физически, и психологически, не мог толком работать — и я уволился.

Бессонница прогрессировала, начались панические атаки. Если я спал плохо или вообще не спал, день был потерян. Я впал в депрессию, избегал встреч с людьми, даже думал о суициде. Друзья не понимали, почему я не отвечаю на звонки и так странно веду себя, а я не говорил им о своей бессоннице.

Я пробовал заниматься йогой, всякими телесными практиками — ничего не помогало. Только алкоголь помогал мне уснуть. Я очень пристрастился к нему. В какой-то момент мне стало совсем невыносимо, и мама, от которой я долго скрывал свой недуг, уговорила меня пойти к врачам. Я лежал в больницах два раза. Там мне подобрали лекарство. Вот уже 4 года я принимаю препарат, который помогает мне заснуть. Поначалу было трудно принять тот факт, что я завишу от таблеток, но другого выхода я пока не вижу.

Со временем я привык к такой жизни. Работаю на удаленке в интернет-магазине, с алкоголем завязал и снова социализировался: не боюсь новых знакомств, не сижу неделями дома, встречаюсь с друзьями, у меня есть девушка. Сон не совсем нормализовался — все так же случаются недосыпы. Вроде поспал, а наутро чувствуешь себя так, как будто всю ночь работал грузчиком. Вялость и апатия никуда не ушли, но я стал относиться к этому проще. Раньше я считал бессонницу своим врагом и всячески пытался ее побороть, насилуя себя. Сейчас мне помогает открытость: я не стесняюсь своего недуга и свободно говорю о нем со своими близкими. Они начали меня понимать, и от этого стало легче. Очень облегчает жизнь творчество: я начал рисовать и писать стихи. Я смирился с бессонницей, учусь жить с дискомфортом, потому что устал представлять счастливое здоровое будущее. Это помогает мне чувствовать себя живым здесь и сейчас.

«Если хорошо выспался и в обед вздремнул, то в лучшем случае меня вырубает раза два-три в день»

Александр, 31 год, Ижевск:

Я страдаю от нарколепсии (заболевание нервной системы, для которого характерны дневные приступы непреодолимой сонливости и внезапного засыпания. — Прим. ред.) с 16 лет. У меня был сильный стресс после гибели друзей, и я очень много спал, иногда по 20 часов в день. Но не придавал этому особого значения.

Осенью началась учеба. Я сидел на парах в техникуме, и меня конкретно вырубало: начались приступы дневного засыпания, которые не зависели от того, как я спал ночью. Я не мог понять, что со мной происходит, а некоторые преподаватели спрашивали, чем я занимался ночью. Полез в интернет и понял, что у меня нарколепсия. Ее трудно с чем-то спутать из-за четких симптомов.

Ты вдруг чувствуешь усталость и хочешь присесть, глаза начинают слипаться, ты ничего не можешь с этим поделать, и через две-три минуты вырубаешься. Однажды я вырубился на рок-концерте, просто сел в углу и заснул. Меня за шкирку выволок охранник: «Что, нажрался? Вали отсюда!»

Иногда приступы сложно заметить: ты по сути спишь, но что-то делаешь с открытыми глазами на автомате. В техникуме я практиковался на токаря. Я выходил на улицу покурить — и до меня доходило, что я не помню, как сделал последние 50 деталей. После учебы в техникуме и институте я несколько лет работал телеоператором. Можно спать, пока едешь со съемки на съемку, — комфортная профессия для нарколептика.

Жить стало сложнее. Я, например, не могу подолгу читать книги, после двух страниц вырубает. С фильмами та же история. Ездить в автобусе сидя — жесть: три остановки, и ты спишь. Иногда я вынужден садиться за руль; «выключает» меня по-разному, может и через 15 минут монотонной дороги вырубить, и через 2 часа. Не позволяешь себе закрыть глаза, едешь на автомате, реагируешь на дорожную ситуацию, но мозг при этом в полусне. Иногда возникают зрительные галлюцинации. Например, едешь по трассе — и вдруг деревья приобретают очертания объемной фигуры, похожие на огромного котенка, например. Пугаешься и просыпаешься. Однажды попал в небольшую аварию: недооценил в полусне расстояние, маневрируя в плотном потоке автомобилей.

Если не выспишься ночью, симптомы усугубляются. Пару раз лицом в тарелку падал прямо в столовой. Если хорошо выспался и в обед вздремнул, то в лучшем случае меня вырубает раза два-три в день. Если я еду, например, на обучающий семинар, то перед началом занятий заезжаю в какой-нибудь двор, сажусь на заднее сиденье и сплю минут двадцать. Тогда пересидеть пару часов нетрудно. После дневного сна на несколько минут возникает измененное состояние сознания: могу какую-нибудь ерунду болтать. Поэтому стараюсь ни с кем не разговаривать сразу после сна. Коллеги относятся к моему поведению по-разному. Кто-то делает вид, что не замечает, а кто-то подначивает: «Ты чем ночами занимаешься! Я видел, как у тебя на совещании глаза бегали!» А ты глазами влево-вправо шевелишь, чтобы просто не уснуть.

За эти годы я выработал для себя определенную тактику, как не засыпать днем. Как только чувствую усталость, выхожу покурить. Эффект временный, но это единственная причина, по которой я не бросаю вредную привычку. Еще можно позвонить кому-то из родных или погрызть печенек. Самый действенный способ — задерживать дыхание: защитные механизмы срабатывают, и ты сразу просыпаешься, правда, тоже ненадолго, на две-три минуты. Иногда ты в сознании, общаешься с кем-то, но мозг спит, и тебе параллельно снится сон. По ходу сна можешь что-то ответить, иногда совершенно не по теме: «Надо взять сковородку!» или что-то в этом духе.

Я обращался ко врачам, но в наших поликлиниках даже слова «нарколепсия» не слышали. Врачи начинают искать проблему в эндокринной системе, измеряют сахар. Можно, конечно, поехать к сомнологу в Москву, но это стоит недешево. Да и смысл? Поставят мне диагноз, приду с ним в соцзащиту, мне дадут инвалидность, а это волчий билет: кто возьмет на работу сотрудника, которого постоянно вырубает?

Мою нарколепсию мало кто воспринимает всерьез, потому что это редкое заболевание. Обычно окружающие находят ей такие объяснения: уход от реальности, нежелание что-то делать. Мне советуют вести здоровый образ жизни, бросить курить, а один мой дядька вообще сказал: «Слушай, ты давай с этим делом завязывай! Прекращай наркотики употреблять!»

Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, доцент кафедры нервных болезней МГМУ им.

И. М. Сеченова:

Специалисты насчитывают более полусотни расстройств сна. Бессонница — одно из самых распространенных: по самым осторожным подсчетам, ей болеют 6% населения в любой стране. Причины бессонницы до сих пор неизвестны. Считается, что к ней предрасположены люди с повышенной активностью нервной системы и слишком трепетным отношением к своему сну, зацикленностью на нем. Такие люди заранее начинают тревожиться, будут они спать или нет, и это еще больше активизирует мозговую деятельность. Получается, что они сами себя вгоняют в бессоницу.

Сегодня главный способ лечения бессонницы — когнитивно-поведенческая терапия. Другое дело, что этот метод достаточно трудоемкий и требует специально подготовленного врача, поэтому в реальной жизни его практически не используют, а бессонницу лечат снотворными.

Нарколепсия — крайне редкое аутоиммунное заболевание, его распространенность в западных странах 0,05%. Болезнь развивается, когда в мозге погибают определенные нейроны, отвечающие за мозговую активность. Больные путают день и ночь: ночью спят плохо, а днем все время засыпают, периодически на них накатывает сонливость, которой очень трудно сопротивляться. Из-за этого они испытывают затруднения в быту и работе. Нарколепсия лечится пожизненным приемом психостимуляторов.

Сомнамбулизм встречается у 8% детей и у менее 1% взрослых. Сейчас это считается не болезнью, а особенностью человека. Большая часть мозга спит, но отдельные зоны могут просыпаться, поэтому человек не осознает, что делает. Снохождение — вариант нормы до тех пор, пока оно не мешают окружающим и не приводит к травматизму: были случаи, когда люди в этом состоянии выпадали из окна, но они очень редки. Как правило, снохождение с возрастом прекращается. В противном случае взрослым приходится пожизненно принимать успокаивающие препараты, но только когда сомнамбулизм реально мешает жизни.

«Это похоже на тюрьму».

Как живет человек, который не может спать

Ники Вулф – американский писатель и журналист. С раннего детства он страдает редким заболеванием – первичной бессонницей, которая не поддается лечению. Что такое «синдром взрывающейся головы» и каково это – не спать 11 суток.

Это похоже на звук проезжающего поезда: резкий и очень громкий. Это что-то среднее между взрывом и ударом током. Будто кто-то пропустил электричество через позвоночник. Так проявляется «синдром взрывающейся головы».

Иногда подобные приступы происходят со мной несколько раз в день. Они часть болезни, без которой я не могу представить свою жизнь.

Я страдаю первичной бессонницей. Она не связана с тревогой, стрессом или депрессией, и она у меня с рождения. Я часами лежу в постели, пытаясь уснуть, и каждый вечер принимаю снотворное. Но иногда и это не помогает. Я не могу заснуть даже после того, как устал физически, морально и не спал двое суток до этого.

К 18 годам я начал сходить с ума, лежа часами без сна и думая. Это было похоже на тюрьму: я был заключен в камеру собственного мозга и уже все там исследовал. Поэтому днем я читал статьи, слушал подкасты, работал, смотрел телевизор и гулял с друзьями, лишь бы не оставаться в тишине.

Однажды я провел 11 суток без сна: это почти мировой рекорд. Первые и вторые сутки прошли привычно. На третьи или четвертые появились звуковые галлюцинации. Вначале я слышал едва уловимые щелчки и потрескивание, похожее на звуки костра вдали. Спустя несколько дней начались зрительные галлюцинации и я перестал четко видеть. Это было похоже на туман или дым. Затем перед глазами начали появляться пятна: как будто я резко встал и от головы отхлынула кровь. Цвета потускнели.

На пятый день начались сильные приступы тошноты. Они сопровождались постоянным чувством фрустрации. Я очень устал и мне ни на что не хватало сил. «Синдром взрывающейся головы» стал привычным явлением: будто сломанный телефон перезагружался снова и снова.

К восьмому дню я уже не мог доверять своему мозгу и стал параноиком: панические атаки начинались без причин. Я забывал простейшие вещи: куда поставил стакан воды, что делал, где находился.

Когда это началось, я попросил друга присмотреть за мной. Недавно я позвонил ему, чтобы спросить, что он помнил. «Всю неделю ты ничего не понимал, — сказал он. – Ты не отличал свои мысли от слов, сказанных вслух. Это продолжалось с пятого по восьмой дни. Ты запутался в границах реальности. Примерно на седьмой или восьмой день ты стал вести себя странно. Казалось, что у тебя шизофрения или что-то в этом роде. Или будто в твоем теле поселился демон. В этот момент я стал по-настоящему беспокоиться: я бы никогда не подумал, что это может произойти из-за усталости».

В советское время (1936-1938) депривацию сна использовали, как способ пытки. Подозреваемых допрашивали сутками без перерыва на сон, в то время как следователи сменяли друг друга. Это могло продолжаться больше недели. Люди сходили с ума. Пытка лишением сна также применялась в отношении американских летчиков во время Вьетнамской войны и в Гуантанамо в начале 2000-х.

Дольше всего, согласно книге Рекордов Гиннеса, без сна продержался Рэнди Гарднер. В 1963 году он бодрствовал 264 часа (11 суток) без использования стимуляторов. После этого представители Книги рекордов отказались регистрировать попытки побить этот рекорд ввиду опасности для здоровья.

Согласно медицинским справочникам, бессонница не является болезнью. Она определяется, как нарушение, при котором невозможно достичь и поддерживать здоровый сон. Часто она становится симптомом психологических (депрессия или биполярное расстройство) или физиологических (гиперактивность или сердечные заболевания) нарушений. Бессонница может быть побочным эффектом чего угодно, но в моем случае она ни с чем не связана.

Когда я был маленьким, единственное, что помогало мне заснуть, были мечты о космосе и космической армии. Я лежал в кровати и создавал собственную вселенную, в которой был капитаном космического корабля. Это было похоже на самогипноз: я погружался в придуманный мир и постепенно засыпал под шум двигателей.

Странным образом это работает до сих пор. Иногда я беру ручку, рисую космический корабль и пытаюсь воскресить в памяти детали своей фантазии. Я рад, что придумал этот способ: мне не помогает то, что советуют врачи, психиатры и знакомые. Чтобы заснуть, я пытался слушать музыку и читать книги. Я занялся спортом, изменил часы приема пищи и рацион. Одно время я вставал в 6 утра каждый день, независимо от того, спал ночью или нет.

Я знаю все о «здоровых условия для сна», поддерживать которые советуют специалисты. Чтобы уснуть, мне нужны темные шторы на окнах и толстые звукоизолирующие стены. Я не смогу встречаться с девушкой, у которой каждые десять минут по утрам звонит будильник.

Когда я жил в Нью-Йорке, мне пришлось просить соседей сверху не класть телефон на пол, потому что его вибрация мешала мне спать.

Когда мне исполнилось 18, я открыл для себя алкоголь. Несмотря на утреннее похмелье, я был рад, что мог спать. Это продолжалось до тех пор, пока я не обратился к специалисту за помощью. Думаю, он спас мне жизнь. Я начал принимать таблетки, которые и сейчас с переменным успехом мне помогают.

Недавно подруга узнала, что я пишу это эссе, и спросила: «Мне всегда было интересно, ты правда хочешь избавиться от своей бессонницы?». Тогда я уже держал болезнь под контролем благодаря медикаментам, а большее количество таблеток сделало бы меня овощем. Поэтому я не сразу понял, что она имела в виду. Она пояснила: хотел ли бы я, если б мог, щелкнуть пальцами и навсегда избавиться от бессонницы?

Это вопрос застал меня врасплох. Я раньше об этом не думал. Я не знаю, кем бы я стал, если бы у меня никогда не было бессонницы. Возможно, астронавтом или хирургом. Я бы просыпался каждое утро в 6 часов, чувствуя себя отдохнувшим. С другой стороны, я не знаю, был бы я таким же общительным, если бы тишина не сводила меня с ума. И нравились бы мне книги, если бы в детстве я не читал их ночи напролет.

Сейчас я понимаю, что в моей болезни есть много плюсов. Благодаря ей я научился усердно работать. У меня почти никогда не бывает ночных кошмаров. Я умею контролировать эмоции и разбираюсь в себе.

Я не знаю, что было бы, если бы я не страдал бессонницей. Но у меня будет много времени подумать об этом.

Здоровый сон во время пандемии коронавируса: пять советов, чтобы спать как олимпиец

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Постоянный стресс от жизни в самоизоляции может негативно сказаться на качестве сна

Консультант олимпийской сборной Великобритании предлагает пять советов, которые помогут вам вернуться к спокойному сну даже в наше неспокойное время. И наконец начать спать, как олимпиец.

Действительно, в эти полные тревожных ожиданий и неопределенности дни мало кто способен беззаботно заснуть, как только положит голову на подушку.

Сомнолог Люк Гупта, который работает старшим психологом в Английском институте спорта (Шеффилд), помогает ведущим британским олимпийцам легко засыпать и высыпаться перед важными международными соревнованиями.

Он предлагает свои ответы на пять важных вопросов, которые стоит задать себе перед тем, как лечь в постель.

1. Насколько вы спокойны перед тем, как лечь спать?

Таких ночей не избежать: вы ложитесь в постель, но чувствуете, что еще не успокоились после всего того, что видели и слышали за день.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите

Конечно, мы хотим знать, что происходит в мире, хотим понять, в какую сторону развиваются события. И проблема, скорее всего, в том временном интервале, когда мы это делаем.

Если наша встреча с тревожными новостями происходит прямо перед сном, то мозг переходит в состояние повышенной боеготовности. И это значит, что потом мы долго не сможем заснуть.

В таких случаях лучше даже не пытаться заставить себя заснуть: у вас вряд ли быстро получится.

Если вам действительно необходимо перед сном читать последние новости, то лучше ложиться спать не сразу после этого, а заняться чем-то еще — более успокаивающим.

Не спешите выключать свет, не пытайтесь заставить себя заснуть. Посмотрите телевизор или почитайте художественную литературу, а потом отправляйтесь в постель. Лучше лечь попозже, но в более спокойном расположении духа.

2. Достаточно ли вам хочется спать?

Состояние сонливости — как резиновая лента. Пока мы бодрствуем, оно растягивается, и чем сильнее натянулось за день, тем быстрее мы засыпаем, когда ложимся в постель (отпуская «резиновую ленту»).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В карантине некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно

Если период бодрствования у вас был продолжительным, велика доля вероятности, что вы быстро заснете, когда придет время ложиться.

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность тоже к вечеру усиливают ваше желание спать.

Спортсменам накануне важных соревнований обычно хочется лечь пораньше и как следует выспаться — они считают, что это положительно скажется на их результатах.

Но всё работает не совсем так. Если вы ложитесь раньше, чем обычно, вы еще не готовы ко сну — та самая резиновая лента еще недостаточно натянулась.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Не нужно лезть в холодильник, если вы не голодны, и заставлять себя уснуть, если спать не хочется

Кроме того, если слишком рано лечь, у вас появится лишнее время на беспокойство перед завтрашними стартами. Вы будете ворочаться в постели, думая о предстоящих соревнованиях.

Так что не ложитесь, если вам еще не захотелось спать по-настоящему. Вы же не лезете в холодильник, если не голодны. Но почему-то мы считаем, что нам «надо» ложиться, даже если сна у нас — ни в одном глазу.

Вы выспитесь гораздо более качественно, если ляжете спать, когда вам действительно захочется спать.

3. Правильное ли время для сна вы выбрали?

Еще до того, как мы оказались в самоизоляции, мы ложились спать в определенное время, руководствуясь тем, что рано утром надо вставать на работу.

Сейчас всё немного не так — некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно, а не тогда, когда «надо».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность к вечеру усиливают ваше желание спать

И все-таки, несмотря на то, что теперь мы можем более гибко распоряжаться своим временем, очень важно придерживаться упорядоченного расписания дня.

Сон приносит нам пользу, когда он регулярный, и как только мы поняли, какое время в постели для нас оптимально, стоит придерживаться его. Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите.

Вы не обязаны ложиться и вставать строго в одно и то же время, но лучше иметь определенный буфер — окно в один час — вечером и утром, внутри которого можно слегка сдвигать время сна. Например, поваляться в постели лишний час с утра или лечь спать на час позже.

4. Насколько знакомо и спокойно то место, где вы спите?

Большинство из нас спит в спальне. Но когда мы говорим о месте сна как о знакомом нам, мы имеем в виду вот что: это место используется только для ночного сна.

Или вы занимаетесь в постели чем-то еще — например, в течение дня ложитесь посмотреть ленту «Фейсбука»? Или садитесь на диван посмотреть телевизор? Так знакомо ли это место вашему сну?

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Спальня должна быть местом исключительно для сна, а не ночных бдений с ноутбуком или телефоном

Надо стараться избегать использования кровати или дивана, на которых вы спите ночью, для чего-то еще. Договоритесь сами с собой: это место — только для сна.

Если же вам все-таки приходится работать, сидя на этом диване, хотя бы стелите на него плед днем, чтобы ночью он выглядел иначе. Поможет и то, что днем вы на нем сидите, а не лежите — все-таки есть какая-никакая разница.

5. Достаточно ли вам было света на протяжении дня?

Наш организм привык бодрствовать во время светового дня и спать ночью.

Сейчас, когда мы в основном сидим по домам и выходим лишь по серьезной необходимости, очень трудно получить достаточно дневного света. И тогда разница между днем и ночью становится для нашего организма незначительной.

В таком случае приходится быть более изобретательным: если у вас собственный дом, то занимайтесь физическими упражнениями во дворе; если вы работаете за компьютером — постарайтесь садиться поближе к окну. Тогда ваш организм будет отличать день от ночи.

Как избавиться от бессонницы и высыпаться: советы врачей и разбор ошибок | НГС24

Ошибка №7: вы поздно ужинаете

Если вам трудно засыпать на пустой желудок, съешьте что-нибудь некалорийное. В вопросах ужина сомнологи поддерживают диетологов — за два часа до сна можно есть овощи, фрукты, углеводы, а от мяса лучше воздержаться.

Приятный сюрприз для сладкоежек — перед тем, как отправиться в кровать, можно умять одно печенье или конфету. Для фигуры не очень, зато для сна самое то. Видимо, не зря в зарубежных фильмах мамы подкармливают печеньем с тёплым молоком детей, которые не могут заснуть.

— Масштабных исследований в области сна не так много. Было одно из [небольших] исследований, которое показало, что быстрые углеводы перед сном, например, печенье, способствуют быстрому засыпанию. Глюкоза быстро поступает в кровь, и человек засыпает, — рассказывает Иоланна Уточкина.

Ошибка №8: вы пытаетесь самостоятельно справиться с ночными кошмарами

Наши сны — отражение прошедшего дня. Так мозг перерабатывает усвоенную информацию. Ночной кошмар может вызвать пережитая неприятная ситуация или активный эмоциональный день.

— Если сон не повторяется часто, страшного в этом ничего нет. Это своего рода тренировка мозга. Переживания во сне дают возможность ему адаптироваться и легче пережить потрясения днём, — говорит Наталья Белинская. — Через полчаса после пробуждения в нашей памяти остаётся не больше 10 процентов того, что нам снилось. Это зависит от человека и его нервной системы. Кто-то очень хорошо помнит сны, а кто-то говорит, что ему сны вообще не снятся. Хотя наукой доказано, что сны видят абсолютно все, кто спит больше полутора-двух часов. И даже внутриутробно дети уже начинают видеть сны.

Периодически мучающий вас один и тот же кошмар — повод задуматься.

— Если вы его помните, значит, структура сна нарушена. Чаще всего это возникает после каких-то автомобильных катастроф, когда люди переживают существенные психологические травмы, или из-за других состояний, — добавляет Иоланна Уточкина. — Но если кошмары регулярны, надо обращаться к врачу. Если вы не можете понять причину, откуда появился такой сон, идите к сомнологу. Если же вы знаете, что это состояние появилось после конкретной стрессовой ситуации, обращайтесь к психиатру или к психотерапевту.

Ошибка №9: вы слишком доверяете гаджетам

Витрины магазинов техники пестрят многочисленными устройствами для корректировки сна: фитнес-браслеты, маски для сна, часы и даже электронные простыни с подушками. «Умные» будильники и целые «умные» дома уже подстраиваются под ваши фазы сна, включая свет, музыку и открывая шторы, когда проснуться вашему организму легче всего. Кажется, скоро распознавать, как долго и чутко вы спите, научатся даже кофеварки! Но есть ли в этом смысл?

Ученые придумали, как бороться с хронической бессонницей без таблеток

https://ria.ru/20190525/1554893932.html

Ученые придумали, как бороться с хронической бессонницей без таблеток

Ученые придумали, как бороться с хронической бессонницей без таблеток

Первое снотворное — веронал — появилось в 1864 году, когда немецкий химик Адольф Байер открыл барбитуровую кислоту и барбитураты. С 1903 года веронал уже… РИА Новости, 03.03.2020

2019-05-25T08:00

2019-05-25T08:00

2020-03-03T14:21

россия

михаил полуэктов

российская академия наук

первый мгму имени сеченова

москва

швейцария

наука

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/155489/40/1554894028_0:161:3071:1888_1920x0_80_0_0_771280e3e883f95a9590057ea16b2ed6.jpg

МОСКВА, 25 мая — РИА Новости, Альфия Еникеева. Первое снотворное — веронал — появилось в 1864 году, когда немецкий химик Адольф Байер открыл барбитуровую кислоту и барбитураты. С 1903 года веронал уже массово прописывали пациентам от бессонницы. Но у лекарства было сразу несколько серьезных недостатков, и от него пришлось отказаться. Полтора века спустя с нарушениями сна все еще борются посредством таблеток. Ученые обещают в ближайшее время переломить ситуацию.Три системы — одна бессонница»Вероятность засыпания зависит от взаимодействия трех систем в мозге. Одна система активирующая, другая тормозящая, третья — система внутренних часов. И лекарственные препараты, которые обладают снотворным действием, влияют на работу одной из этих систем, смещая равновесие между ними в сторону сна. Сегодня самый популярный подход к индукции сна — воздействие именно на тормозные системы мозга, усиление их активности. Речь прежде всего о препаратах — производных бензодиазепинов, наиболее известный из которых — феназепам», — объясняет доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.Эти препараты воздействуют на особые рецепторы головного мозга — бензодиазепиновые, в результате чего тормозится передача нервного возбуждения в мозге и человек довольно быстро засыпает. В то же время длительность сна увеличивается, а внезапных пробуждений среди ночи становится меньше. Но у этих лекарств есть два важных недостатка. Во-первых, они меняют нормальную структуру сна, подавляя его глубокую и быструю стадии. Иными словами, человек, принявший тот же феназепам, спит дольше, но не видит сновидений, а ночной отдых не приносит ему удовлетворения. Во-вторых, эти препараты могут вызывать зависимость, по типу схожую с наркотической.»Классические снотворные типа фенозепама имеют такой же механизм действия, как и алкоголь. При эпизодическом приеме ничего страшного не произойдет, но если пить их регулярно, как и в случае со спиртными напитками, конечно, ничего хорошего не выйдет. Поэтому любой снотворный препарат все-таки отпускается по рецепту, его невозможно приобрести просто так», — уточняет сомнолог.Ослабить и подавитьВторые по популярности снотворные препараты — блокаторы гистаминовых рецепторов. Они ослабляют гистаминергическую систему, которая позволяет мозгу находиться в состоянии бодрствования, и если подавить ее работу, то тормозящие системы получат преимущество и человек заснет. «Схожим действием обладали противоаллергические препараты первых поколений, например супрастин. От них очень хотелось спать, поскольку они действовали не только на рецепторы, связанные с аллергией, но и на рецепторы в головном мозге, которые относятся к активирующей системе. Эти лекарства ее блокировали, и, соответственно, равновесие смещалось в сторону тормозных систем, что способствовало засыпанию», — рассказывает Михаил Полуэктов. По словам врача, действие снотворных этого типа слабее, чем классических препаратов, и они не искажают нормальную структуру сна — в этом их преимущество. Кроме того, это единственные снотворные, разрешенные при беременности.Обман мозга»На борьбу между активирующими и тормозными системами оказывает влияние время суток. Ночью нам заснуть легче, чем днем, благодаря внутренним часам. Они помогают мозгу не засыпать, если идет световая стимуляция определенной области гипоталамуса. За счет этого мозг знает, что сейчас организму нужно быть максимально активным, и дает дополнительный импульс активирующим структурам. Как только темнеет, эта стимуляция прекращается, активирующие структуры теряют преимущество перед тормозными, и постепенно мозг погружается в сон. Поэтому можно индуцировать сон еще и путем обмана внутренних часов. Если им сообщить, что уже ночь, что уже начал вырабатываться гормон мелатонин, то внутренние часы перестанут стимулировать активирующие системы и, соответственно, те потеряют преимущество. Для этого используются препараты мелатонина — синтетические аналоги гормона, который вырабатывается у человека и у животных в ночное время», — объясняет специалист.Применение этих лекарств улучшает время засыпания, немного увеличивает продолжительность сна и практически не вызывает побочных эффектов. Но их действие намного слабее снотворных первых двух типов. Также есть данные о том, что прием синтетического мелатонина после 45 лет увеличивает продолжительность жизни. Хотя, по мнению Михаила Полуэктова, к ним надо относиться с осторожностью.»Опыты проводили на крысах. На других видах животных, а также на людях, это не было доказано», — подчеркивает ученый. Лучше без таблетокУченые продолжают искать новые средства борьбы с бессонницей, в том числе немедикаментозные. Например, сразу несколько научных коллективов работают над созданием специальных гаджетов для быстрого засыпания и крепкого продолжительного сна. Авторы одного из устройств — сотрудники Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН. Это небольшой черный куб с гранью в десять сантиметров, внутри — три катушки, на которые подается импульсный ток определенной частоты. Возникает слабое электромагнитное поле, которое, воздействуя на мозг, естественным образом регулирует циркадные ритмы. Прибор уже показал свою эффективность на небольшой группе здоровых добровольцев. Сможет ли он вылечить страдающих хронической бессонницей, пока неясно.Ученые из Сеченовского университета вместе с коллегами из Швейцарии разрабатывают первую программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы на русском языке.»Чаще всего у человека закрепляется бессонница, потому что он начинает беспокоиться о своем сне, вести себя неправильно. Он фиксируется на своих проблемах и не может от них избавиться. Сейчас есть определенные методики когнитивно-поведенческой терапии, но тут требуется достаточно много времени, нужны грамотные специалисты, а в России, да и во всем мире, таких людей очень мало. Сейчас мы как раз работаем над методикой дистанционной когнитивно-поведенческой терапии, чтобы человек без визита к психотерапевту, из любого конца нашей страны, онлайн, мог проходить эти сеансы. По данным диссертационной работы, написанной у нас в университете, эффективность двухнедельного курса — 28 процентов. По оценкам зарубежных авторов, писавших о шестинедельном лечении, эффективность когнитивно-поведенческой терапии доходит до 60 процентов. Это сопоставимо с результативностью лечения традиционными снотворными. Но преимущество психологического метода в том, что его эффект не теряется после прекращения лечения. А вот после отказа от снотворного всегда возвращаются нарушения сна, поскольку главная причина этих нарушений не устраняется», — заключает Полуэктов.

https://ria.ru/20180309/1516056137.html

https://ria.ru/20160406/1403430209.html

https://ria.ru/20190315/1551805748.html

россия

москва

швейцария

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/155489/40/1554894028_171:0:2900:2047_1920x0_80_0_0_9482f01b201249a952c01af56cb3bf8c.jpg

РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

россия, михаил полуэктов, российская академия наук, первый мгму имени сеченова, москва, швейцария

МОСКВА, 25 мая — РИА Новости, Альфия Еникеева. Первое снотворное — веронал — появилось в 1864 году, когда немецкий химик Адольф Байер открыл барбитуровую кислоту и барбитураты. С 1903 года веронал уже массово прописывали пациентам от бессонницы. Но у лекарства было сразу несколько серьезных недостатков, и от него пришлось отказаться. Полтора века спустя с нарушениями сна все еще борются посредством таблеток. Ученые обещают в ближайшее время переломить ситуацию.

Три системы — одна бессонница

«Вероятность засыпания зависит от взаимодействия трех систем в мозге. Одна система активирующая, другая тормозящая, третья — система внутренних часов. И лекарственные препараты, которые обладают снотворным действием, влияют на работу одной из этих систем, смещая равновесие между ними в сторону сна. Сегодня самый популярный подход к индукции сна — воздействие именно на тормозные системы мозга, усиление их активности. Речь прежде всего о препаратах — производных бензодиазепинов, наиболее известный из которых — феназепам», — объясняет доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.

Эти препараты воздействуют на особые рецепторы головного мозга — бензодиазепиновые, в результате чего тормозится передача нервного возбуждения в мозге и человек довольно быстро засыпает. В то же время длительность сна увеличивается, а внезапных пробуждений среди ночи становится меньше.

Но у этих лекарств есть два важных недостатка. Во-первых, они меняют нормальную структуру сна, подавляя его глубокую и быструю стадии. Иными словами, человек, принявший тот же феназепам, спит дольше, но не видит сновидений, а ночной отдых не приносит ему удовлетворения. Во-вторых, эти препараты могут вызывать зависимость, по типу схожую с наркотической.

«Классические снотворные типа фенозепама имеют такой же механизм действия, как и алкоголь. При эпизодическом приеме ничего страшного не произойдет, но если пить их регулярно, как и в случае со спиртными напитками, конечно, ничего хорошего не выйдет. Поэтому любой снотворный препарат все-таки отпускается по рецепту, его невозможно приобрести просто так», — уточняет сомнолог.

9 марта 2018, 18:17НаукаУченые рассказали о генетических причинах бессонницы

Ослабить и подавить

Вторые по популярности снотворные препараты — блокаторы гистаминовых рецепторов. Они ослабляют гистаминергическую систему, которая позволяет мозгу находиться в состоянии бодрствования, и если подавить ее работу, то тормозящие системы получат преимущество и человек заснет.

«Схожим действием обладали противоаллергические препараты первых поколений, например супрастин. От них очень хотелось спать, поскольку они действовали не только на рецепторы, связанные с аллергией, но и на рецепторы в головном мозге, которые относятся к активирующей системе. Эти лекарства ее блокировали, и, соответственно, равновесие смещалось в сторону тормозных систем, что способствовало засыпанию», — рассказывает Михаил Полуэктов.

По словам врача, действие снотворных этого типа слабее, чем классических препаратов, и они не искажают нормальную структуру сна — в этом их преимущество. Кроме того, это единственные снотворные, разрешенные при беременности.

6 апреля 2016, 12:16НаукаУченые выяснили, как бессонница влияет на мозгХроническая бессонница нарушает работу белого вещества головного мозга, что может привести к тяжелым последствиям для организма, уверяют китайские нейробиологи.

Обман мозга

«На борьбу между активирующими и тормозными системами оказывает влияние время суток. Ночью нам заснуть легче, чем днем, благодаря внутренним часам. Они помогают мозгу не засыпать, если идет световая стимуляция определенной области гипоталамуса. За счет этого мозг знает, что сейчас организму нужно быть максимально активным, и дает дополнительный импульс активирующим структурам. Как только темнеет, эта стимуляция прекращается, активирующие структуры теряют преимущество перед тормозными, и постепенно мозг погружается в сон. Поэтому можно индуцировать сон еще и путем обмана внутренних часов. Если им сообщить, что уже ночь, что уже начал вырабатываться гормон мелатонин, то внутренние часы перестанут стимулировать активирующие системы и, соответственно, те потеряют преимущество. Для этого используются препараты мелатонина — синтетические аналоги гормона, который вырабатывается у человека и у животных в ночное время», — объясняет специалист.

Применение этих лекарств улучшает время засыпания, немного увеличивает продолжительность сна и практически не вызывает побочных эффектов. Но их действие намного слабее снотворных первых двух типов. Также есть данные о том, что прием синтетического мелатонина после 45 лет увеличивает продолжительность жизни. Хотя, по мнению Михаила Полуэктова, к ним надо относиться с осторожностью.

«Опыты проводили на крысах. На других видах животных, а также на людях, это не было доказано», — подчеркивает ученый.

Лучше без таблеток

Ученые продолжают искать новые средства борьбы с бессонницей, в том числе немедикаментозные. Например, сразу несколько научных коллективов работают над созданием специальных гаджетов для быстрого засыпания и крепкого продолжительного сна. Авторы одного из устройств — сотрудники Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН. Это небольшой черный куб с гранью в десять сантиметров, внутри — три катушки, на которые подается импульсный ток определенной частоты. Возникает слабое электромагнитное поле, которое, воздействуя на мозг, естественным образом регулирует циркадные ритмы.

Прибор уже показал свою эффективность на небольшой группе здоровых добровольцев. Сможет ли он вылечить страдающих хронической бессонницей, пока неясно.

Ученые из Сеченовского университета вместе с коллегами из Швейцарии разрабатывают первую программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы на русском языке.

«Чаще всего у человека закрепляется бессонница, потому что он начинает беспокоиться о своем сне, вести себя неправильно. Он фиксируется на своих проблемах и не может от них избавиться. Сейчас есть определенные методики когнитивно-поведенческой терапии, но тут требуется достаточно много времени, нужны грамотные специалисты, а в России, да и во всем мире, таких людей очень мало. Сейчас мы как раз работаем над методикой дистанционной когнитивно-поведенческой терапии, чтобы человек без визита к психотерапевту, из любого конца нашей страны, онлайн, мог проходить эти сеансы. По данным диссертационной работы, написанной у нас в университете, эффективность двухнедельного курса — 28 процентов. По оценкам зарубежных авторов, писавших о шестинедельном лечении, эффективность когнитивно-поведенческой терапии доходит до 60 процентов. Это сопоставимо с результативностью лечения традиционными снотворными. Но преимущество психологического метода в том, что его эффект не теряется после прекращения лечения. А вот после отказа от снотворного всегда возвращаются нарушения сна, поскольку главная причина этих нарушений не устраняется», — заключает Полуэктов.

15 марта 2019, 08:00НаукаНи в одном глазу. Ученые рассказали, как правильно бороться с бессонницей

Что делать, если беременная женщина страдает от бессонницы

Бессонница в разные периоды беременности


 

В первые три месяца беременности

 

В организме женщины перестраивается гормональная система, что может вызвать бессонницу. В начале беременности одни гормоны (эстрогены) заменяются другими (прогестеронами). Прогестерон настраивает организм женщины на вынашивание плода. Даже ночью он не дает маме отдохнуть, поэтому женщине трудно высыпаться.

 

Во втором триместре

 

Организм женщины понемногу приспосабливается к всплеску гормонов, нервная система становится относительно стабильной, внутренние органы (кишечник, печень, мочевой пузырь и др.) приспособились к растущей матке. Сон становится менее беспокойным, и женщина может выспаться.

 

В третьем триместре

 

На данном этапе беременности живот уже большой, он давит на органы, поэтому женщина ощущает себя непросто. Ей сложно подобрать удобное местоположение для отдыха и сна, появляется изжога. Лежа на спине, женщина страдает от болей в пояснице и спине, присутствует отдышка, не прекращающаяся в состоянии покоя.

 

Чем ближе наступает время к родам, тем больше переживает будущая мама, она недосыпает, испытывает эмоциональные потрясения, поэтому ее сон становится тревожным и коротким. В этом триместре возникает гормональный скачок, так как снижается уровень прогестерона. За несколько дней до появления малыша появляются тренировочные сокращения матки, что становится причиной плохого сна.

 

Как справиться с бессонницей будущей маме


 

Чтобы избавиться от бессонницы или хотя бы сделать сон крепче, следуйте этим советам:

 

— не перенапрягайтесь

 

Из-за усталости зачастую сложно расслабиться и трудно заснуть.

 

— не спите днем

 

Выспавшись днем, Вы не захотите спать ночью. Откажитесь от дневного сна, и, возможно, Вы сможете восстановить нормальный ночной сон.

 

— рассказывайте о своих ночных кошмарах

 

Если Вас мучают кошмары, поделитесь ими со своими близкими. Когда Вы проговариваете вслух, то чувствуете, что опасность Вам не угрожает.

 

— избегайте сильных эмоциональных потрясений вечером

 

Старайтесь, чтобы вечер проходил спокойно, откладывайте серьезные разговоры на следующий день, не выясняйте отношения перед сном, не смотрите боевики вечером.

 

— не пейте много на ночь

 

Если Вы не будете пить на ночь большое количество жидкости, то Вам не придется часто вставать с кровати ночью, и сон будет спокойнее.

 

используйте гомеопатическое средство, если Вам порекомендовал врач.

 

при желании живите интимной жизнью, но при отсутствии противопоказаний. Положительные эмоции полезны, и сон может стать спокойнее.

 

— выбирайте удобную пижаму или другую одежду для сна

 

Одежда для сна должна быть из натуральных материалов, она не должна стеснять движения.

 

— старайтесь не нервничать и думайте о хорошем

 

Если у Вас не получается настроить сон самостоятельно, обратитесь к врачу. Он подберет правильное медикаментозное лечение, чтобы не навредить малышу.

Бессонница: Причины, лечение. Средство от бессонницы | Новости

Согласно исследованиям, 30 процентов мужчин и 35 процентов женщин на нашей планете страдают бессонницей. Инсомния (так ещё называют это неприятное состояние) характерна и для маленьких детей, и для пожилых. Правда, многие не считают её болезнью, однако менее неприятной от этого бессонница не становится. Что же делать, если Вам не до сна? Как помочь себе самому, и в каких случаях следует обратиться к доктору? 

Симптомы бессонницы

У бессонницы, как и у любого другого нарушения работы организма, есть свои симптомы. Перечислить их нетрудно:

Трудности с засыпанием, несмотря на усталость

Частые пробуждения ночью

Проблема с засыпанием после пробуждения ночью

Поверхностный сон

Применение снотворного или алкоголя, чтобы заснуть

Дневная сонливость, усталость, раздражительность

Трудности с концентрацией в течение дня

Факт:

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе. Например, в случаях смены часовых поясов, стресса накануне предстоящего важного события, болезненного разрыва. Но может возникнуть и хроническая бессонница, и это уже серьёзная проблема.

Причины бессонницы

Эффективная борьба с бессонницей возможна только после правильного установления её причины. Это непросто, но необходимо. Рассмотрим самые типичные ситуации.

Нарушение правил гигиены сна

Гигиена сна включает множество факторов: в меру жёсткая кровать, удобная подушка, тишина, оптимальная температура в спальне и свежий воздух. Вы можете пробуждаться слишком рано из-за того, что вас будят солнечные лучи или в соседнем клубе слишком громко играет музыка.

Тревога, беспокойство, стресс

Мнительные люди склонны преувеличивать проблему и длительно её обдумывать, а перед сном для этого появляется время. Эта причина бессонницы характерна для женщин, потому что они больше подвержены “самокопанию”. Стресс же грозит всем. Его могут спровоцировать самые разные ситуации: разрушенные планы, неразделённая любовь или болезнь близкого человека. Но результат один — снижаются защитные силы организма, расшатывается нервная система, и появляется бессонница.

Болезни нервной системы: депрессия, неврозы, психические заболевания, нейроинфекции, сотрясения мозга.

Для нормального сна необходима слаженная работа мозга — на одних участках преобладают процессы торможения, а центры сна наоборот, возбуждены. Во время заболеваний и функциональных нарушений нервной системы этот механизм даёт сбой. Процессы возбуждения и торможения уже не находятся в равновесии.

Неправильное питание

Переедать на ночь нельзя, после сытной мясной трапезы кровь приливает к желудку, вызывая чувство тяжести. Но и ложиться спать голодным тоже не стоит. Ужинать необходимо, но умеренно, и за несколько часов до сна.

Соматические заболевания

Любые болезни могут вызвать бессонницу. Инфекции, артериальная гипертония, стенокардия, тиреотоксикоз, язвенная болезнь, дерматозы и артрозы и даже незначительные боль и дискомфорт становятся причиной кратковременной бессонницы. Хронические заболевания, особенно кардиологические, вызывают сбой суточных ритмов и длительные нарушения сна.

Сбой биологических часов

При перелёте из одного часового пояса в другой или из-за работы в ночную смену сон может вовремя и не прийти. Интересно, что к таким изменениям лучше адаптируются “совы”, а вот у “жаворонков” начинаются проблемы.

Храп и нарушения дыхания во сне (апноэ)

От храпа сегодня страдают 25 процентов мужчин и 15 процентов женщин. Дело в том, что, пока вы спите, мышцы гортани расслабляются и на время перекрывают доступ воздуха в лёгкие. Причинами храпа могут стать аденоиды, увеличенные нёбные миндалины и искривление носовой перегородки, крупный нёбный язычок, лишний вес.

Апноэ часто вызвано особенностью работы мозга, когда нервные центры, контролирующие вдох, недостаточно стимулируются. Появляется апноэ как задержка дыхания во сне пять раз в час на 10 секунд и больше.

Во время храпа или задержки дыхания человеку не хватает кислорода. Он просыпается, чтобы начать дышать правильно, 20—40 раз за ночь.

Синдром беспокойных ног

У человека с таким синдромом непроизвольные движения рук и ног во сне могут возникать несколько раз в минуту. Если в норме во второй фазе сна мышцы обездвиживаются, то в этом случае такого не происходит. Постоянные движения заставляют вас проснуться. Причины могут быть самыми разными: беременность, артрит, диабет, анемия, уремия, лейкоз, хронические заболевания почек, особенность работы головного мозга и нарушение кровообращения спинного мозга.

Приём лекарств и стимулирующих веществ

Чашка крепкого чая, кофе, чёрный шоколад, кола, алкоголь, никотин, кокаин и амфетамины стимулируют нервную систему, активируют резервные силы и не дают заснуть. Кроме того, они уменьшают продолжительность глубокого сна, лишая вас полноценного отдыха. А ещё довольно часто стойкая и изнурительная бессонница возникает у людей, которые резко бросают курить и употреблять спиртные напитки.

Обратите внимание!

Хотя снотворное и помогает заснуть, важно понимать, что оно не являются лекарством от бессонницы. Более того, постоянное применение таких препаратов, особенно в больших дозах, приводят к усугублению проблемы в будущем. То есть лекарство становится причиной! Поэтому не принимайте такие препараты самостоятельно, не посоветовавшись с врачом. Только специалист скажет, какое снотворное вам лучше всего подойдёт и какой период времени его можно принимать.

Что поможет заснуть?

Есть простые правила, придерживаясь которых можно наладить здоровый сон:

В спальне должно быть тихо, темно и прохладно. Шум, свет и тепло мешают сну.

Следует придерживаться регулярного графика сна, ежедневно ложиться в кровать и вставать утром в одно и то же время. Даже в выходные дни. Это поможет вернуть регулярный ритм сна.

Не спите днем, так как это может способствовать трудному засыпанию вечером. Если вы чувствуете, что дневной сон вам просто необходим, можно ограничить время дрёмы до тридцати минут и не позднее трёх часов дня.

Как минимум за час до сна постарайтесь оградить себя от всего того, что может стимулировать вашу активность либо спровоцировать стресс. Сюда можно отнести энергичные упражнения, эмоциональные дискуссии, телевизор, компьютер, видеоигры.

Лучше ограничить или отказаться от употребления никотина, алкоголя и кофеина. Если вы не мыслите жизнь без кофе, то последняя чашка должна быть выпита не позднее, чем за восемь часов перед сном. Что до алкоголя, то он может способствовать засыпанию. Вот только качество сна при этом ухудшается. Курить на ночь также не стоит, поскольку никотин оказывает стимулирующее действие на организм.

Важно:

Для регулирования суточного цикла сна и бодрствования наш мозг вырабатывает гормон мелатонин. Если в течение дня освещение является недостаточным, наш мозг под влиянием мелатонина даёт сигнал о том, что мы хотим спать. А большое количество искусственного освещения ночью подавляет выработку мелатонина, в результате чего мы испытываем трудности с засыпанием. Поэтому необходимо днём как можно больше находиться на свету, а вечером использовать лампы с низкой мощностью, не включать телевизор и компьютер. Если вы не можете обеспечить темноту в спальне, можно использовать специальную маску для глаз.

Визит к врачу при бессоннице

За профессиональной помощью при бессоннице следует обратиться:

Если бессонница не реагирует на стратегии самопомощи

Если ваша бессонница является причиной серьёзных проблем дома, на работе или в школе

Если у вас возникли серьёзные симптомы, такие как боль в груди или затруднённое дыхание

Если бессонница стала для вас ежедневной проблемой и тенденция только ухудшается

В тему:

В первую очередь пожаловаться на проблемы со сном нужно терапевту. Он измерит давление, назначит анализы, проведёт общее обследование состояния. А после этого уже определит, кто вам нужен: кардиолог, невролог, психиатр, психолог или сомнолог (специалист по сну).

Ешь и спи!

Есть несколько продуктов, которые вполне себе способствуют избавлению от бессонницы. Но даже если они не помогут, то и не навредят в любом случае.

Грецкие орехи — хороший источник триптофана, аминокислоты, укрепляющей сон. А ещё в них содержится мелатонин (гормон, регулирующий сон).

Миндальные орехи — в них много магния, необходимого для крепкого сна. Кроме того, он помогает избавиться от головной боли.

Молочные продукты — об их благотворных свойствах известно давным-давно. Заснуть поможет не только тёплое молоко, но и любой молочный продукт. Кальций, который содержится в сыре, молоке, твороге, помогает мозгу использовать триптофан, а также помогает расслабить мускулы.

Солёные крендельки — у подобной еды высокий гликемический индекс, поэтому в организме после её употребления поднимается уровень сахара и инсулина, что сокращает время, необходимое для того, чтобы заснуть.

Тунец и лосось — такие сорта рыбы богаты витамином B6, который нужен организму для выработки мелатонина и серотонина. Кроме рыбы этот витамин содержат чеснок и фисташки.

Вишнёвый сок — выпейте на ночь стакан, и сон придёт. Дело в том, что вишня естественным образом повышает в организме уровень мелатонина.

А овцы кто?

Универсальным средством от бессонницы уже много веков считается… подсчёт овец. Естественно, в уме. Правда, не так давно учёные Оксфордского университета провели исследования и попытались доказать, что этот метод не только ничуть не помогает, но даже является вредным. Так, добровольцы, которые подсчитывали овец, засыпали дольше тех, кто, закрыв глаза, представлял перед собой красивый пейзаж либо думал о своём — насущном. Учёные предполагают, что счёт овец — настолько нудное занятие, что оно нас больше раздражает, чем успокаивает.

Несмотря на это, специалисты говорят, что процесс засыпания — дело сугубо индивидуальное. Абсолютно не важно, что вы представляете перед сном, главное, чтобы это вас расслабляло. Соответственно, если вы фанат овец и математики, то вам вполне может подойти именно этот способ. А если вам трудно представить себе стадо и сомлеть от вида баранов, попробуйте просто отрешиться от забот и вообразить что-то приятное.

Цифра

От‭ ‬30‭ ‬секунд‭ ‬до‭ ‬7‭ ‬минут требуется здоровому человеку на то,‭ ‬чтобы погрузиться в сон.‭ ‬Впрочем цифры усреднённые.‭ ‬В этой теме всё очень индивидуально и зависит от массы факторов‭ —‬ например,‭ ‬как рано человек встал накануне,‭ ‬как выспался прошлой ночью и как сильно устал в течение дня.

10 советов по борьбе с бессонницей

Простые изменения в образе жизни могут существенно повлиять на качество вашего сна.

Следуйте этим 10 советам, чтобы ночь была более спокойной.

Соблюдайте нормальные часы сна

Если ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день, ваше тело будет лучше спать. Выберите время, когда вы, вероятно, почувствуете усталость и сонливость.

Создайте спокойную обстановку для сна

Ваша спальня должна быть спокойным местом для отдыха и сна.Следует контролировать температуру, освещение и шум, чтобы обстановка в спальне помогала вам заснуть (и оставаться).

Если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы переместить его в другое место, если оно часто беспокоит вас ночью.

Убедитесь, что ваша кровать удобна.

Трудно выспаться на слишком мягком или слишком жестком матрасе или на слишком маленькой или старой кровати.

Регулярно делайте физические упражнения

Регулярные умеренные упражнения, например плавание или ходьба, могут помочь снять некоторое напряжение, накопившееся за день.Но убедитесь, что вы не выполняете энергичные упражнения, такие как бег или тренажерный зал, слишком близко ко сну, так как это может помешать вам уснуть.

Узнайте больше о том, как стать активным по-своему.

Сократите потребление кофеина

Сократите количество кофеина в чае, кофе, энергетических напитках или коле, особенно в вечернее время. Кофеин мешает процессу засыпания, а также препятствует глубокому сну. Вместо этого выпейте теплый напиток с молоком или травяной чай.

Не балуйтесь

Слишком много еды или алкоголя, особенно поздно ночью, может нарушить ваш режим сна.Алкоголь может сначала помочь вам заснуть, но позже ночью он нарушит ваш сон.

Не курить

Никотин — стимулятор. Людям, которые курят, требуется больше времени, чтобы заснуть, они чаще просыпаются и часто имеют более нарушенный сон.

Постарайтесь расслабиться перед сном.

Примите теплую ванну, послушайте тихую музыку или займитесь легкой йогой, чтобы расслабить свой разум и тело. Ваш терапевт может порекомендовать полезный компакт-диск для релаксации.

Напишите о своих заботах

Если вы склонны лежать в постели и думать обо всем, что вам нужно сделать завтра, выделите время перед сном, чтобы составить планы на следующий день. Цель состоит в том, чтобы не делать этого, когда вы находитесь в постели, пытаясь заснуть.

Если не можешь заснуть, вставай

Если не можешь заснуть, не лежи, беспокоясь об этом. Вставайте и делайте что-нибудь расслабляющее, пока снова не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.

Запишитесь на прием к терапевту, если недостаток сна постоянный и влияет на вашу повседневную жизнь.

В библиотеке приложений NHS есть приложения для сна, которые помогут вам лучше спать.

Подробнее о бессоннице.

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Последняя проверка страницы: 4 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 4 июля 2022 г.

Как прожить день без сна

Бессонные ночи случаются с лучшими из нас.Может быть, вы ворочались всю ночь напролет, работали в срочном порядке или слишком весело праздновали вчера вечером, и это разъедало ваш глаз. Как бы то ни было, реальность такова, что вам все равно придется встретить следующий день практически без сна и все еще функционировать на приемлемом уровне.

«Когда вы не высыпаетесь, ваш мозг не функционирует с оптимальной скоростью», — говорит Ли Уинтерс, нейробиолог и эксперт по здоровью. «Исследования изображений мозга показывают, что лишение сна приводит к снижению притока крови к областям мозга, таким как префронтальная кора [которая] отвечает за мыслительные процессы более высокого уровня, такие как рабочая память.Кроме того, это может сделать вас более раздражительным и склонным к перепадам настроения ».

Переживать день непросто. Тем не менее, все еще можно выжить и делать это как можно более продуктивно, пока вы не почувствуете себя наконец-то смог врезаться в сладкую мягкость вашего матраса.

Сядьте у окна или выйдите на улицу

«Природа — одна из наших самых малоиспользуемых с точки зрения физиологии и психологии соски-пустышек», — отмечает Винтерс. «Связь с природой и пребывание в ней. свежий воздух поможет вам лучше уснуть.Кроме того, получение естественного солнечного света помогает поддерживать циркадные ритмы, что поможет вернуть ваш график сна в нужное русло «. Она добавила, что в то время как свет с синей длиной волны — например, излучаемый нашими телефонами и компьютерами — может имитировать естественный свет, фактически присутствующий в природе

Сопротивляйтесь сахару, углеводам и обработанным продуктам

Ваше уставшее тело будет жаждать легкоусвояемого и быстрого кайфа, но с этим повышением наступает резкий крах, предупредила зарегистрированный диетолог Майя Феллер .«Избегайте ультра-обработанных продуктов и напитков», — советует она. «В данный момент они могут казаться хорошими, но, скорее всего, обеспечат прилив неустойчивой энергии, из-за чего вы будете еще более уставшими и голодными. Это цикл, в котором ваше и без того уставшее тело не нуждается».

Ставьте в приоритет сбалансированное питание и закуски

Вы должны есть сбалансированное питание каждый день, но это становится вдвойне важным в дни, когда вы полностью вымотаны. «Готовьте блюда, которые содержат все макроэлементы из цельных и минимально обработанных источников», — говорит Феллер.«Отличным обедом будет порция рыбы — или любого протеина на ваш выбор — с горкой зелени, посыпанной орехами и семенами». Она добавляет, что оптимальным полдником может стать ломтик традиционного темного хлеба из пумперникеля, посыпанный авокадо и хумусом. «Обед обеспечивает постный белок вместе с повышенным содержанием фитонутриентов из зелени; закуска обеспечивает богатое клетчаткой цельное зерно с растительными жирами, витаминами и минералами», — объясняет она.

Не пропускайте еду

На этом примечании: не забывайте есть вообще.Это может выскользнуть из вашего и без того разбитого ума, поэтому при необходимости создайте оповещение на своем телефоне. «Пропуск приема пищи приводит к падению уровня глюкозы в крови и повышению капризности», — отмечает Феллер. Избавьте своего сослуживца и семью от лишней капризности и выделите время, чтобы перекусить.

Усиленный сон, если необходимо

Связано

«Интенсивный сон может иметь значение, когда есть случайные перерывы в нормальном режиме сна», — говорит доктор Стивен Олмос, сертифицированный совет по расстройствам сна. .«Наибольшее давление для сна приходится на 4:00 и 16:00, поэтому, если вы чувствуете послеобеденное падение энергии, быстрый сон может восстановить усталость тела, которая ощущалась при прерывании сна предыдущей ночью». Сон — это просто 20 минут непрерывного комфортного сна — ни больше, ни меньше.

Оставайтесь активными

Может показаться нелогичным ходить в спортзал, когда у вас уже мало энергии, но все три эксперта говорят, что оставаясь активным, вы можете сохранять бдительность. «Начало дня с перекачивания крови — лучшая формула для получения энергии на день.«Физические упражнения увеличивают ваш основной метаболизм и сохраняются в течение нескольких часов после прекращения упражнений», — отмечает доктор Олмос. Уинтерс добавляет: «Это может быть прогулка или танцы — просто убедитесь, что вы двигаете телом. Это бонус, если вы тренируетесь на свежем воздухе ».

Кофеин — это нормально, но не переусердствуйте.

« Не злоупотребляйте кофеином », — предупреждает Феллер.« Да, это даст вам импульс, но для тех которые чувствительны к побочным эффектам, переизбыток может привести к снижению аппетита, нервной дрожи и проблемам со сном.«Кофе или чай должны быть вашим предпочтительным умеренным кофеином», — говорит она, добавляя, что вам следует держаться подальше от энергетических напитков с сахаром, потому что «добавки скорее вредны, чем полезны».

Press Pause on Big Projects or Decisions

Цитата «Не откладывайте то, что вы можете сделать сегодня, до завтра» не применима, когда вы недосыпаете ». Если вы просыпались всю ночь или у вас огромная недосыпание, дважды подумайте, прежде чем принимать какие-либо важные решения или заниматься в мыслительных процессах высокого уровня, таких как анализ, оценка и планирование », — говорит Уинтерс.«Недостаток сна не только снижает скорость вашего познания, но и снижает навыки конструктивного мышления и логического мышления». Так что уточните свой список дел, отложите неприоритетные задачи на завтра и позвольте себе более легкий день.

ГОТОВЫ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ZZZ? ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО И ОТДЫХАЙТЕ ЛУЧШЕ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

COVID-19 разрушает наш сон коронасомнией — советы по борьбе

COVID-19 дал нам множество причин, чтобы потерять сон.Вот еще один: из-за пандемии и стресса больше людей, чем когда-либо, борются с серьезной потерей сна.

Не пытайтесь уснуть посреди ночи. Вставай и сделай что-нибудь тихое — без экрана.

Это называется «коронасомния». Это очень реально и очень широко.

«Это проблема повсюду, во всех возрастных группах», — сказала Анджела Дрейк, клинический профессор Калифорнийского университета в Дэвисе, факультет психиатрии и поведенческих наук.Она лечила нарушения сна и обучена лечению бессонницы без лекарств.

«Бессонница была проблемой до COVID-19», — сказала она. «Теперь, исходя из того, что мы знаем из анекдотов, рост огромен».

Большая часть информации о коронасомнии, имеющейся у экспертов по сну, носит анекдотический характер, но ее предостаточно. В отчете Национального института здоровья говорится об исследовании на ранней стадии пандемии, которое «выявило очень высокие показатели клинически значимой бессонницы» наряду с более острым стрессом, тревогой и депрессией.

Это никого не удивит. Кто в последнее время не страдал бессонными ночами? Или много бессонных ночей? И кто не чувствовал стресса от беспокойных жизней и ограничений здоровья, которым, казалось бы, не видно конца?

Еще до COVID-19 медицинские эксперты были обеспокоены увеличением частоты бессонницы и ее влиянием на физическое и эмоциональное здоровье. Эксперты по сну говорят, что сейчас, когда наблюдается стресс от COVID-19, огромные изменения в распорядке дня и снижение активности многих людей, коронавирус вызвал вторую пандемию бессонницы.

«COVID-19 вызывает огромное беспокойство у очень многих людей», — сказала Кимберли Хардин, профессор кафедры внутренней медицины Калифорнийского университета в Дэвисе, содиректор центра сна и директор программы стипендий по медицине сна. «Люди беспокоятся о работе, о том, что их дети будут дома, о том, что они заболеют. Гораздо больше беспокойства, страха и депрессии — и они могут вызвать бессонницу ».

«Мы должны не спать днем, а спать по ночам, но многие люди работают и спят все эти странные часы.Их циркадные ритмы выходят из строя. Они регулируют каждую клетку вашего тела … Как только главные часы выходят из строя, все остальное ломается ».

— Кимберли Хардин

Нарушенные распорядки заправляют коронасомнию

Как будто всей усталости и беспокойства от COVID было недостаточно, есть еще одна причина коронасомнии: наш обычный распорядок дня был нарушен. С одной стороны, наша жизнь стала слишком рутиной. Мы едва можем выйти. Мы не ходим в кино, рестораны, бары и пабы или во многие другие места, которые случайно связывают нас с людьми.

«Как человеческие существа, мы нуждаемся в некотором стимулировании. Нам нужно разнообразие в нашей деятельности », — сказал Дрейк. «Когда наша жизнь становится такой повторяющейся, отсутствие стимуляции и активности способствует плохому сну».

С другой стороны, многие люди, работающие дома, вышли из своего обычного распорядка дня, что также влияет на сон.

«Мы должны не спать днем ​​и спать по ночам, но многие люди работают и спят все эти странные часы», — сказал Хардин.«Их циркадные ритмы выходят из строя. Они регулируют каждую клетку вашего тела. Они влияют на ваше питание, пищеварение, иммунный ответ и сон. Как только главные часы выходят из строя, все остальное выходит из строя ».

Коронасомния — это серия порочных кругов

«Бессонница увековечивает сама себя, — сказал Хардин. «Чем больше вы не можете спать, тем больше беспокоитесь об этом и тем больше не спите».

Фактически, бессонница, связанная с COVID-19, представляет собой диаграмму Венна связанных порочных кругов.Наряду с циклом бессонница-причины-стресс-причины-больше-бессонница, они включают:

  • Многие вещи, которые мы делаем для борьбы с бессонницей, например дневной сон или дополнительный бокал вина, на самом деле усиливают наши проблемы со сном и нарушают распорядок дня.
  • Мы все устали от COVID-19. Когда вы чувствуете усталость от недосыпания, каждое новое раздражение, большое или маленькое, вызывает разочарование и беспокойство — и еще больше мешает засыпать.
  • Плохой сон может привести к увеличению веса, что вызывает такие проблемы, как рефлюкс, не позволяющий уснуть.
  • Недостаток сна может иметь ряд последствий для здоровья — от депрессии и высокого кровяного давления до повышенного риска сердечного приступа или инсульта. Это может сделать нас более уязвимыми для COVID-19, а знание этого вызывает больше беспокойств и бессонницы.

Советы, которые помогут вам уснуть

«Если вы не спите время от времени, не беспокойтесь об этом», — сказал Дрейк. «Я хочу подчеркнуть, что одна плохая ночь время от времени — не о чем беспокоиться».

При серьезной бессоннице Хардин и Дрейк рекомендуют так называемую когнитивно-поведенческую терапию бессонницы.Это структурированная программа, основанная на фактических данных, которую проводит терапевт, которая помогает вам заново научиться спать. Цель состоит в том, чтобы помочь вам заменить мысли и поведение, мешающие вашему сну, на новые модели поведения и мышления, которые помогут вам хорошо спать.

«Мне пришлось ограничить потребление новостей для некоторых пациентов. Наш мозг на самом деле не приспособлен для обработки всех постоянных предупреждений о новостях и заголовков. Они постоянно бьют тревогу. Как будто в нашем мозгу постоянно срабатывает автомобильная сигнализация.»

— Анджела Дрейк

Но есть ряд вещей, которые люди могут сделать и сами. Все начинается с принятия мер по борьбе со стрессом, вызванным COVID-усталостью. Вот еще несколько советов по сну:

  • Создайте и соблюдайте распорядок отхода ко сну: «Притормози в конце дня, — сказал Дрейк. «Начните выключать свет примерно за полчаса до сна. Яркий свет не даст вашему мозгу вырабатывать естественный мелатонин (гормон, который является частью нашего естественного цикла сна и помогает нам спать).
  • Избегайте экранов в спальне: Синий свет от мобильных телефонов, планшетов и компьютеров сигнализирует нашему телу, что нужно бодрствовать и не выделять мелатонин. «Я знаю, что людям это тяжело, но, пожалуйста, отложите электронику. Телевизор — это нормально, но еще лучше книгу почитать ». — сказал Хардин. «Вы же не хотите, чтобы свет от экрана попадал прямо вам в лицо».
  • Не используйте спальню, особенно кровать, в качестве офиса. : «Вы хотите научить свой мозг тому, что это место, где вы отдыхаете», — сказал Дрейк.«Вы же не хотите, чтобы там говорилось:« Здесь ты работаешь ». Если тебе больше негде работать, по крайней мере, не работай на кровати».
  • Делайте упражнения в течение дня: Он снижает стресс и поддерживает наш организм в нормальном ритме. Однако лучше всего закончить упражнение за несколько часов до сна, чтобы дать телу время остыть и замедлиться.
  • Не спите: Короткий сон не повредит, если еще не поздно, но более длительный сон нарушит ваш цикл сна.«Это еще одна причина не беспокоиться об одной плохой ночи», — сказал Дрейк. «Лучше быть уставшим в течение дня, а затем хорошо выспаться».
  • Получите немного солнечного света: Он помогает поддерживать наши циркадные ритмы в определенном порядке, поэтому мы производим мелатонин ночью, а не днем.
  • Не ешьте поздно: «Если вы ложитесь спать в 23:00, постарайтесь не есть после 19:00 или около того», — сказал Хардин. «Вы должны дать своему телу время, чтобы его переварить. Когда вы ложитесь спать, ваше тело хочет выключить всю метаболическую работу, включая пищеварение.”
  • Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть, встаньте с постели: Смена обстановки поможет вам сбросить напряжение, но не выключайте свет и не делайте ничего, что заряжает вас энергией. «Если вы не можете спать более получаса, встаньте и выйдите из спальни», — сказал Хардин. «Сделайте что-нибудь простое и монотонное при тусклом свете».
  • Уменьшите количество новостей и социальных сетей, особенно вечером: «Мне пришлось ограничить потребление новостей для некоторых пациентов», — сказал Дрейк.«Наш мозг на самом деле не приспособлен для обработки всех постоянных предупреждений о новостях и заголовков. Они постоянно бьют тревогу. Как будто в нашем мозгу постоянно срабатывает автомобильная сигнализация ».
  • Легче употребляйте алкоголь и кофеин: Они оба нарушают ваш режим сна. Алкоголь может помочь вам заснуть, но не обязательно, чтобы вы заснули или выспались хорошо. «Не все спят одинаково», — сказал Хардин. «Мы хотим полноценного сна».
  • Будьте осторожны с лекарствами для сна: Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут вызвать прерывистый сон или вызвать сонливость по утрам, а лекарства, отпускаемые по рецепту, могут вызвать эмоциональную зависимость.
  • Попробуйте научиться медитировать с помощью одного из множества доступных приложений: «Я очень верю в медитацию», — сказал Дрейк. «Он может улучшить сон и подчеркивает важность связи между нашим разумом и телом. Это требует небольшой практики, но снижает уровень гормонов стресса. У нас есть новое исследование нейровизуализации, которое продемонстрировало положительные изменения в мозге ».

И Хардин, и Дрейк сказали, что слишком часто люди не считают бессонницу состоянием, требующим медицинской помощи, поскольку оно делает их несчастными.Вместо этого люди, как правило, занимаются самолечением с помощью безрецептурных помощников по сну или выпивают дополнительный бокал вина.

«Если у вас хроническая бессонница, если вы не спите несколько недель, вам может помочь лечение», — сказал Дрейк. «Обсудите это со своим лечащим врачом. Существуют эффективные методы лечения, не требующие лекарств. Мы можем помочь. Наша когнитивная терапия может помочь ».

Как провести рабочий день без сна

Фото: JGI / Jamie Grill / Getty Images / Tetra images RF

Итак, вы не могли уснуть прошлой ночью.Вам больше всего хочется вернуться в постель, но у вас есть долгий рабочий день, глядя вам в глаза. Что теперь?

The Cut поговорил с исследователями сна, чтобы выяснить, как пережить день после бессонной ночи. Каждый из них хотел быть предельно ясным по этому поводу: на самом деле, , на самом деле, нужно от семи до восьми часов сна, чтобы функционировать как нормальный человек. (Это правда, что некоторые люди, известные как люди с коротким сном, могут нормально спать всего четыре или пять часов в сутки, но, поскольку эта группа составляет от 1 до 3 процентов населения, маловероятно, что вы один из них. !) Тем не менее, ученые, с которыми мы говорили, признали, что бессонные ночи случаются, и иногда они случаются с занятыми людьми, у которых есть дела на следующий день.

Считайте это настраиваемым шаблоном. Возможно, не все их советы применимы непосредственно к вам, потому что вы работаете по ночам, или вы работаете из дома, или вы работаете очень долгие дни. Но, в общем, вот лучший способ структурировать сонный день, чтобы вы могли дойти до конца.

7 утра: Ваш будильник срабатывает. Вы захотите нажать кнопку отсрочки. Сопротивляйтесь этому побуждению. «Боже мой. Без сна, — говорит Орфей Бакстон, профессор отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы.«Не оскорбляйте себя так». Сейчас это приятно, но эти девятиминутные дополнительные периоды дремоты на самом деле не являются восстанавливающим сном и не заставят вас больше бодрствовать. Лучше установить будильник на самый последний возможный момент — когда у вас на самом деле есть , чтобы встать с постели и начать собираться, — чтобы как можно лучше выспаться.

7:30 утра: позавтракайте. Исследования показывают, что прием пищи в течение часа после пробуждения улучшит ваше настроение и когнитивные способности в начале дня.Как и в случае с кнопкой отложенного сигнала, здесь вам также придется проявить некоторую силу воли; По словам Бакстона, сонные люди, как правило, жаждут простых углеводов и сахара, но это плохая ставка для тех, кто недосыпает. «Все, что вызывает резкий скачок сахара или инсулина, сопровождается сбоем, так что позже это вызовет у вас еще большую сонливость», — сказал он. Придерживайтесь цельнозерновых продуктов, белков, может быть, фруктов. «Хлам поможет, но только на 20 минут. Это точно так же, как и кнопка отсрочки, — сказал Бакстон.

Также: выпейте (немного) кофеина .Специалисты рекомендуют употреблять не более 400 миллиграммов кофеина в день. (Для справки: одна чашка обычного кофе на восемь унций содержит около 100 миллиграммов кофеина.) Используйте его с умом. Сразу после пробуждения вы будете чувствовать себя очень слабым — это то, что исследователи называют инерцией сна, — но через 20 или 30 минут туман немного рассосется. «После фазы инерции сна наступит период восстановления бдительности», — сказал Бакстон. «Тогда есть наименьшая причина для кофе. Этот кофе будет намного полезнее в полдень.Его личный прием кофеина рано утром, если вы хотите его позаимствовать, — это небольшой эспрессо.

8:00: Выходи на улицу. Окружение себя как можно большим количеством яркого света, особенно естественного света, поможет вам почувствовать себя бодрее, — объясняет Шон Драммонд, психиатр из Лаборатории сна и поведенческой нейробиологии Калифорнийского университета в Сан-Диего. «Утро — одно из самых важных дел», — сказал он.«Это повысит бдительность, повысит температуру тела, сбросит циркадные ритмы». Но не надевай солнцезащитные очки. «Если вы носите солнцезащитные очки, солнечный свет правильной частоты не может попасть в ваши глаза», а это означает, что вы не получите столько когнитивных способностей, сколько могли бы, — сказал Драммонд. Так что в течение первого часа после пробуждения выйдите на улицу и получите немного естественного света, если можете.

И вы получаете бонусные баллы за утреннюю пробежку, — говорит Лорен Хейл, исследователь сна из Университета Стоуни-Брук и представитель Национального фонда сна.«Доказательства неоднозначны, но есть теоретические причины, по которым вам следует заниматься спортом рано утром, особенно если вы собираетесь бегать на улице», — сказала она. «Вам нужны световые эффекты, которые служат предупреждением». Однако если этого не произойдет, а вы живете и работаете в Нью-Йорке, вашей утренней прогулки к поезду будет достаточно.

9 утра: в первую очередь выполняйте самые сложные задачи. Вы захотите отложить свою творческую работу в пользу занятой работы, говоря себе, что вы займитесь мыслями после того, как проснетесь.Еще раз: сопротивляйтесь этому побуждению. «Это путь к отчаянию», — сказал Бакстон. Потому что, к сожалению, вот оно; это самая большая бдительность за весь день. Лучше всего воспользоваться им, потому что это очень маленькое окно для недосыпающего мозга, которое открывается примерно через час после пробуждения и закрывается через два часа. «Так что сначала избавьтесь от критических задач», — говорит Бакстон. «Другой вариант: у меня почти нет газа; Мне нужно использовать все это для самых важных дел и ни для чего другого ».

10 а.м .: Выпей еще чашку кофе. Совет по кофеину для недосыпающих: эффекты кофеина, повышающие внимание и повышающие бдительность, могут проявиться не раньше, чем через 30 минут после его употребления. Так что, если вы собираетесь выпить чашку кофе по дороге на утреннюю встречу, вы уже можете опоздать.

11:00: Может, залегите сегодня на дно, сколько сможете. Хорошо, на самом деле это не временная задача. Но если вы действительно не в этом, вы можете подумать о переносе встреч или телефонных звонков, если это возможно.«Иногда позитивное общение с другими людьми полезно и настораживает», — говорит Бакстон. «Проблема заключается в том, что в этом взаимодействии человек недосыпает. Было показано, что недосыпающие люди менее способны улавливать невербальные сигналы других, что они более скупы и не очень общительны в командных ситуациях.

«Так что, если вы чувствуете себя угрюмым, возможно, вам следует избегать людей и не настраивать себя на неудачи», — продолжил он. «Лучше всего взаимодействовать с другими, когда ты можешь показать себя лучше всех.”

Полдень: (легкий) обед. Опять же, придерживайтесь здоровых продуктов: цельнозерновые, овощи, нежирный белок. Держитесь подальше от простых углеводов и сахара. В любом случае, днем ​​вы, естественно, будете чувствовать себя более сонным, но от переедания станет еще хуже.

13:00: Выпей еще кофе. Или чай, или любой другой режим кофеина по вашему выбору. Даже когда вы стараетесь хорошо выспаться, ваше самое сонное время дня обычно бывает через шесть-восемь часов после пробуждения.Но откажитесь от кофеина не позднее 15:00; Эффект бдительности от кофеина может оставаться в вашем организме до семи часов, и вы не хотите страдать в течение одного бессонного дня только для того, чтобы подготовиться к следующему завтра.

14:00: лучший сценарий: вздремнуть. Если вы, , можете быстро вздремнуть, , ваш день будет лучше для этого. «Восстанавливающие свойства даже после 20-минутного сна могут длиться часами», — сказал Бакстон.

Второй лучший сценарий: вернуться на улицу. «Если вы чувствуете себя очень слабым, но не можете вздремнуть, просто выйдите на несколько минут», — сказал Драммонд. Но, опять же, оставьте солнцезащитные очки.

15:00 — 17:30: Выполняйте некоторую напряженную работу. Вы знаете, что собирались сделать, но навсегда откладывали? Отвечать на электронные письма, упорядочивать свой почтовый ящик — в таком роде? Сделай это сейчас.Эти задачи не требуют такого пристального внимания, и к обеду у вас его уже не будет. По словам Драммонда, очень сонный человек не может сосредоточиться более десяти минут за раз. Затем, когда вы закончите, ускользните пораньше, если это вообще возможно. Скажем, ученые посоветовали вам сделать это

Можете ли вы восполнить потерянный сон?

Мы все говорили: «Сегодня я буду спать допоздна, а в эти выходные буду спать допоздна». Но могут ли наши тела действительно отстоять сон, который мы потеряли? Кажется логичным наверстать упущенное, но это не работает так, как предполагает этот миф.

Мы можем наверстать часть потерянных на выходных часов, но не все.

«Да, люди могут восполнить недосыпание в другой день», — говорит д-р Чак Смит, один из наших врачей первичного звена в UAMS. «Однако количество потерянного и восстановленного сна может быть разным. Можно восстановить большую часть первых нескольких часов сна, но если количество потерянного сна превышает несколько часов, не весь сон будет восстановлен ».

Доктор Смит говорит, что если вы потеряете только пять часов сна в течение недели, вы, вероятно, сможете восстановить большую часть этих пяти часов за выходные.Однако вы не сможете полностью восстановить утраченный сон, если потеряете более 20 часов.

К счастью, доктор Смит говорит, что даже если вы теряете много сна в течение недели, в организме есть собственная система восстановления, которая помогает нам восстанавливаться после дефицита сна. И нам может даже не понадобиться восстанавливать все те часы, которые нам не удалось получить.

«По своей природе наши тела пытаются восстановить как можно больше после глубокого сна и REM-сна, утраченного, и может отказаться от других стадий сна», — говорит он.

Итак, сколько нам нужно спать каждую ночь? Как правило, нам необходимо как минимум семь-восемь часов качественного сна, — говорит доктор Редди. И если вы будете проводить больше или меньше семи или восьми часов в сутки, это действительно может повлиять на продолжительность жизни.

Для того, чтобы спать спокойно, вы должны соблюдать «хорошую гигиену сна», — говорит он. Вот несколько полезных советов по гигиене сна от доктора Смита:

  • Имейте строгое время ложиться спать и просыпаться. «Они могут немного отличаться, но по большей части они должны оставаться достаточно последовательными.”
  • Перед сном займитесь обычным делом, например почитайте книгу или послушайте музыку.
  • Не смотрите телевизор и не играйте на компьютере прямо перед сном. «Яркий свет стимулирует ваш мозг, поэтому вы не можете заснуть».
  • Избегайте кофеина после 15:00. и избегайте избытка кофеина по утрам.
  • Не спать. «Если вам действительно нужен сон, убедитесь, что он длится не дольше 20 минут».

Что вызывает мою бессонницу в воскресенье вечером?

Это были отличные выходные, и теперь пора лечь в постель, чтобы хорошо выспаться перед предстоящей насыщенной неделей.Подождав несколько минут, вы начинаете немного беспокоиться: вы не засыпаете. На следующий день вы начинаете беспокоиться о своей функции. Затем вы понимаете, что проблемы с засыпанием возникают каждую воскресную ночь. Что вызывает это?

baona / Getty Images

Предвидение предстоящей недели может вызвать беспокойство

Что делает воскресную ночь такой особенной? Похоже, это чаще всего связано с трудностями при засыпании. Бессонница определяется как проблемы с засыпанием или сном.Когда на уход требуется более 20–30 минут, это может быть признаком проблемы.

Есть много потенциальных причин бессонницы. Когда это происходит, беспокойство может усугубить ситуацию. Давление, чтобы заснуть, или даже малейшее сосредоточение на нем делает практически невозможным уснуть. Вечер воскресенья может быть временем, когда вы начинаете думать о предстоящей неделе.

Если вы ненавидите свою работу или она вызывает стресс, вы можете со страхом подойти к этой неделе. Вы можете подумать о коллегах, которые сводят вас с ума.Вы можете размышлять над проектами, которые кажутся вам непосильными. Вы можете подумать о самых серьезных стрессовых факторах, с которыми вы столкнетесь на предстоящей неделе. Ни одна из этих мыслей не приведет к засыпанию.

Для снятия стресса может быть полезно использовать запланированное время для беспокойства или расслабляющие техники, такие как дыхание. Возможно, вы сможете отвлечься от этих мыслей и легче уснуть. Если вы испытываете постоянное беспокойство, вам может потребоваться дополнительная помощь психолога с приемом лекарств или психотерапией.

Режим сна в выходные дни может ухудшить засыпание

Изменения режима сна в выходные дни могут затруднить засыпание в воскресенье вечером. Недосыпание в течение недели — обычное дело. Вы можете ложиться спать слишком поздно или вам, возможно, придется рано вставать. Подготовка детей к школе или поездка на работу может побудить к более раннему бодрствованию. Вы можете ложиться спать слишком поздно из-за проектов, которые откладывают время отхода ко сну.

В результате вы можете не удовлетворять свои индивидуальные потребности во сне в течение недели.Каждую ночь вы можете немного закоротить себя. Ночь за ночью ваше желание спать становится сильнее. Когда наступает субботнее утро, вы можете поспать. Вы «наверстаете» потерянный сон и погасите накопившуюся задолженность по сну. Если вы не встанете рано утром в воскресенье, то же послабление может повториться. Как это влияет на сон?

Наш сон улучшается за счет двух процессов: гомеостатического влечения ко сну и циркадного ритма. Влечение ко сну — это желание спать, которое усиливается по мере того, как мы не спим.Если бы вам пришлось бодрствовать в течение 30 часов, по истечении 30 часов вы были бы очень сонными и заснули бы очень быстро. Вы, вероятно, будете спать дольше и глубже, чем обычно. Любое бодрствование порождает это желание спать.

И наоборот, когда вы спите, вы уменьшаете влечение ко сну. Когда вы спите, у вас появляется задержка в возникновении желания спать. Это почти как рано ложиться спать. Если вы спите два-три часа в выходные, это все равно что ложиться спать намного раньше.Если вы обычно ложитесь спать в 23:00, но залезаете в постель в 20:00, то стоит ли удивляться, что вы не можете заснуть?

Еще один фактор, влияющий на плохой сон в воскресенье вечером, — это наш циркадный ритм. У нас есть естественная склонность ко сну, которая синхронизирована с образцами света и темноты день-ночь. Это подкреплено нашей генетикой, а также воздействием утреннего света. Задерживая время пробуждения и получая свет в супрахиазматическое ядро ​​мозга немного позже, картина меняется.Нам труднее просыпаться и труднее заснуть.

Наше тело лучше всего реагирует на регулярные паттерны, в том числе паттерны сна и бодрствования. Соблюдайте обычное время бодрствования (при необходимости с будильником) даже по выходным. Ложитесь спать, когда чувствуете сонливость, но старайтесь спать по 7-8 часов в неделю, чтобы удовлетворить свои потребности во сне. Старайтесь не спать по выходным; выспитесь каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

Послеобеденный сон может снизить вашу способность засыпать

Выходные — это время, когда нам легче всего вздремнуть.Хотя это обычно не происходит утром, они могут часто прерывать послеобеденное время. Представьте, как часто вы видели, как кто-то дремлет ленивым воскресным днем! Спорт, фильмы и чтение идеально подходят для того, чтобы дремать по выходным. К сожалению, сон может уменьшить тягу ко сну.

Старайтесь избегать длительного сна, особенно если вам трудно засыпать ночью. Особенно проблематичен сон продолжительностью 2 часа и более. (Этот сон также может быть признаком нарушения сна, например, апноэ во сне.) Максимально ограничивайте дневной сон более короткими периодами, возможно, от 15 до 20 минут. А еще лучше — не берите их вообще! Они могут освежить, не нарушая сон ночью, но если вы плохо спите, лучше перестать ими заниматься. Если вы его приняли, постарайтесь спать до полудня и не засыпайте поздно днем ​​или вечером. Если вы засыпаете за несколько часов до сна, вам будет особенно трудно заснуть.

Помните: если ваша бессонница особенно сильна, полностью откажитесь от дневного сна, пока ваш сон не улучшится.

Выбор времени сна и сонный сон

Как отмечалось выше, старайтесь придерживаться регулярного режима сна, включая ночи в будние и выходные дни. Если каждую ночь ложиться спать в одно и то же время, вам будет легче уснуть. Также важно прислушиваться к своему телу и ложиться спать, когда вы чувствуете сонливость (даже если это позже, чем вы предпочитаете).

Сонливость и сонливость отличаются от утомляемости, усталости или истощения. Можно чувствовать усталость и не заснуть.Сонливость — это сильное желание спать, которое непосредственно предшествует ее наступлению. Это может быть связано с тяжелыми веками, ощущением тепла в теле и потерей зрения.

Ложитесь спать, когда чувствуете сонливость, в том числе по выходным. Не выбирайте оптимистичное время отхода ко сну в зависимости от того, когда вы хотите заснуть. Если вам нужно изменить свое расписание, на самом деле легче изменить время бодрствования с помощью будильника. Впоследствии скорректируйте время отхода ко сну, чтобы оно соответствовало тому времени, когда вы чувствуете сонливость.Бессонница более вероятна, если вы залезете в кровать слишком рано, чтобы выспаться, чтобы начать свою неделю.

Если вы не засыпаете, понаблюдайте за контролем раздражителя. Вставайте через 15 минут, займитесь чем-нибудь расслабляющим и вернитесь в постель, когда почувствуете себя более сонным.

Снижение физической активности и потребления алкоголя и кофеина

Есть и другие факторы, которые могут повлиять на вашу способность засыпать. К ним относятся изменения в физической активности и различное потребление алкоголя и кофеина.Взаимодействие с другими людьми

У некоторых людей очень физическая работа. Выходные могут быть их возможностью восстановить силы и отдохнуть. Снижение физической активности, в том числе физических упражнений, в выходные дни может затруднить засыпание. По возможности старайтесь поддерживать одинаковый уровень тренировок в выходные (или даже увеличивать их, если возможно).

Алкоголь может повысить уровень аденозина и усилить желание спать. К сожалению, метаболизируется очень быстро. Уровень падает, и желание спать исчезает.Избегайте приема алкоголя за несколько часов до сна. Важно отметить, что не используйте алкоголь в качестве ночного колпачка.

Потребление кофеина также может ухудшить нашу способность спать. Некоторые люди очень чувствительны, поэтому после полудня следует избегать употребления кофеина, содержащегося в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках или шоколаде. В других случаях может быть достаточно сокращения потребления после полудня. Если у вас бессонница, попробуйте отказаться от позднего употребления кофеина, чтобы узнать, влияет ли он на вас.

Последние соображения по поводу бессонницы в воскресенье вечером

Если трудности с засыпанием сохраняются, подумайте о других потенциальных причинах бессонницы в воскресенье вечером.Вы не хотите ложиться спать, потому что это означает окончание уик-энда? Вы избегаете стресса на рабочей неделе? Пришло время внести серьезные изменения в свою жизнь, чтобы снять стресс?

Слово Verywell

Хорошие новости: вы можете нормально спать даже в воскресенье вечером.

Если ваша бессонница не проходит, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по сну о вариантах лечения, которые могут быть полезны, включая когнитивно-поведенческую терапию от бессонницы (CBTI). В редких случаях может помочь снотворное по вечерам в воскресенье.Наше руководство по обсуждению с врачом, приведенное ниже, может помочь вам начать разговор с врачом, чтобы найти лучший вариант лечения.

Руководство по обсуждению Insomnia Doctor

Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.

Отправить руководство по электронной почте

Отправить себе или любимому человеку.

Зарегистрироваться

Это руководство для обсуждения с доктором отправлено на адрес {{form.email}}.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Почему я не могу заснуть после тяжелой тренировки или гонки?

Вот сценарий, с которым сталкиваются многие спортсмены, но о котором мало кто говорит: в ночь после окончания большого соревнования на выносливость или долгой и напряженной тренировки вы лежите без сна в постели или ворочаетесь, несмотря на то, что полностью истощены. Бессонница может усугубляться ощущением, что вы излучаете тепло или чувствуете / слышите сердцебиение. И даже если вы сначала можете заснуть, вам трудно уснуть, и вам не удастся хорошо провести ночь.Что дает? Как изнурительное событие может оставить вас без сна?

Нет одной простой причины посттренировочной бессонницы, но определенно есть факторы, которые ей способствуют:

Гормоны

Упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, температуру тела и частоту потоотделения. Он также оказывает возбуждающее действие на вашу нервную и эндокринную системы. Чем тяжелее упражнение и чем дольше тренировка или соревнование, тем дольше вы находитесь в этом возбужденном или возбужденном состоянии. Два гормона, которые, по-видимому, играют важную роль в нарушениях сна после тренировки, — это норадреналин и кортизол.

Кортизол

Кортизол высвобождается в ответ на стресс, что означает, что повышенный уровень кортизола является естественным следствием физических упражнений. Это не так уж плохо; он способствует тренировочному стимулу, стимулирующему позитивную адаптацию. Однако, когда тренировочная нагрузка спортсмена слишком высока и кто-то изо всех сил пытается восстановиться после тренировок, хронически повышенный уровень кортизола, вероятно, является частью проблемы.

Изо дня в день уровень кортизола колеблется естественным образом в соответствии с циклом, который достигает пика примерно через 30 минут после пробуждения и медленно снижается в течение дня.В результате, когда вы ложитесь спать, обычно вы находитесь в нижней части цикла. Дневные соревнования на выносливость, такие как Leadville 100, Dirty Kanza 200 или Ironman, повышают уровень кортизола и не синхронизируются с нормальным дневным циклом кортизола, что может способствовать бессоннице.

А как насчет более коротких тренировок или мероприятий? Более короткое мероприятие перед сном может иметь такой же эффект, как и более длительное мероприятие, которое заканчивается перед сном. Важно то, насколько сильно вы напрягаетесь, и сколько времени между финишем и отходом ко сну.Хорошая новость для спортсменов, которые тренируются днем ​​или вечером, заключается в том, что вы можете привыкнуть к распорядку и, по сути, научиться засыпать после тренировки. Посттренировочная бессонница чаще встречается, когда интенсивность нагрузки для вас больше, чем обычно, или если тренировка / соревнование проводится позже в тот же день, чем вы привыкли.

Норэпинефрин и адреналин

Упражнения и соревнования захватывают, и в результате вы высвобождаете больше адреналина и норадреналина.Уровень адреналина быстро падает после тренировки, но, согласно исследованию Шахсавара 2011 года, уровень норадреналина может оставаться повышенным до 48 часов после изнурительных упражнений. Это может помочь объяснить, почему некоторые спортсмены могут тренироваться вечером и нормально спать, но испытывают трудности после исключительно сложных тренировок и / или очень длительных соревнований.

Стимуляторы

Многие спортсмены употребляют продукты или напитки, содержащие кофеин, до или во время тренировок и соревнований. Кофеин — это стимулятор, к которому вы можете легко привыкнуть, а это означает, что некоторые люди могут пить кофе в конце дня и отлично засыпать.Однако, если вы человек, которому трудно заснуть после дневной / вечерней тренировки или после длительных тренировок на выносливость, обратите внимание на то, сколько кофеина вы потребляете и когда вы его потребляете. В случае длительных мероприятий вы можете понять, что потребляете намного больше кофеина, чем обычно, в течение более 10 часов. Если это проблема, оставьте продукты спортивного питания с кофеином на тот момент, когда вы больше всего выиграете от повышенного внимания и внимательности.

Обезвоживание и внутренняя температура

Вы не слишком много можете сделать, чтобы изменить свой гормональный ответ на упражнения (хотя более физическая форма и меньший стресс поможет), но вы можете полностью повлиять на свой статус гидратации и его влияние на ваша внутренняя температура.Температура вашего тела немного падает во время спокойного сна и снова начинает повышаться по мере того, как вы просыпаетесь. Кроме того, люди лучше спят в более прохладных условиях по сравнению с жаркими. Когда температура вашего тела остается повышенной, у вас, скорее всего, будут проблемы со сном. Физические упражнения повышают температуру тела, и охлаждение тела становится все труднее при недостаточном увлажнении. Некоторый уровень обезвоживания весьма вероятен после длительных тренировок на выносливость продолжительностью более 4-5 часов. По сути, это неизбежно после таких событий, как Western States, Dirty Kanza 200 или Ironman.Обезвоживание также приводит к учащению пульса даже через несколько часов после тренировки или гонки. Когда эти факторы сочетаются, спортсмены сообщают о том, что они излучают тепло, лежа в постели, прислушиваясь к своему пульсу в ушах.

Рекомендации

Если вы пережили бессонную ночь или ночь ворочаний после и без того изнурительного упражнения на выносливость, вот несколько рекомендаций, как лучше спать в следующий раз:

  1. Увеличьте физическую форму: Как и в случае с Многие аспекты производительности, фитнес решает большинство проблем.Чем больше вы в хорошей форме, тем лучше вы справитесь с острым стрессом от тренировки или мероприятия. По сути, ваша физическая форма дает вам больше возможностей справляться со стрессом до того, как он повлияет на ваш сон.
  2. Сведите к минимуму стресс, связанный с образом жизни: «Отпустите, отпустите…» Серьезно, стресс, который вы несете на работе, в разбитой машине или при посещении родственников, просто подливает больше кортизола в огонь и усиливает чувствительность к возбуждающим веществам. гормоны, такие как адреналин (до тех пор, пока хроническая перегрузка этими гормонами не снизит вашу чувствительность к ним).
  3. Упростите прием стимуляторов: помните, кофеин на самом деле не дает вам дополнительной энергии. Это в первую очередь помогает сосредоточиться и осознанности, и в этом отношении потребление большего количества не обязательно приводит к большей пользе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *