4 часа в сутки спать: Клиника промышленной медицины | Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Клиника промышленной медицины | Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Спать 4 часа – о, это очень просто. Гораздо сложнее не спать остальные 20…

Спешка, суета… Целеустремленные люди стремятся достичь карьерных высот и достойного уровня благосостояния, самоутвердиться или кому-то что-то доказать. Они наваливают на себя нереальное количество работы, находят море новых дел и пытаются со всеми ими справиться. Амбициозность, безжалостность к себе и обстоятельствам, твердость духа, настойчивость – все это позиционируется как необходимые свойства успешного человека, а внимание к своему самочувствию и забота о нем расцениваются как черты аутсайдера.

В итоге жизнь превращается в хаос быстро сменяющихся событий, яркий вращающийся калейдоскоп, бешеную гонку с редкими пит-стопами.

Те, кто сделали себя рабами обязательств, постоянно ищут самый важный ресурс, которого им вечно не хватает.

Время, чтобы все успеть. Как его добыть? Деловые безумцы быстро находят ответ на этот вопрос – они решают меньше спать. Ограничение сна делает их более усталыми, портит настроение, но горящих работой людей это не смущает. Удается поддерживать мало-мальски рабочее состояние – вот и славненько. Хотя недосыпание и мешает – существенно мешает…

Многие сверхзанятые люди говорят, что опытным путем они подсчитали оптимальное время, которое они готовы «пожертвовать» на отдых. Следуя заветам Наполеона, они готовы выделить на свой сон порядка 4 часов. Спать меньше невозможно – превращение в зомби гарантировано. Спать больше – ну, это уже излишество…

Как выспаться за 4 часа и возможно ли вообще это?

Как спать по 4 часа и высыпаться: примеры из истории

Томас Эддисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали не больше 5 часов в сутки. Наполеон Бонапарт, Бенджамин Франклин отдыхали по 4 часа. Повелитель молний Никола Тесла, говорят, спал по 2-3 часа в сутки! Хотя официальная история умалчивает об одном моменте: будучи настоящим маньяком в плане работы, ученый действительно по несколько суток спал 2-3 часа в день, засыпая прямо в одежде на рабочем месте. Но постепенно усталость накапливалась, и временами он впадал в крепкий сон на 1-1,5 суток…

Ответ на вопрос о том, как быстро высыпаться, нашел Гай Юлий Цезарь – он позволял себе не больше 3 часов сна в сутки. А жирафы вообще спят в несколько 10-минутных приемов и имеют сон общей продолжительностью менее 2 часов в день!

Стоп-стоп, «отмотаем» немного назад и вернемся к цифре 4 часа. Как показывает история, были реальные примеры того, как люди высыпались за 4 часа в сутки. Каким же образом обычному современному человеку, не претендующему на мировое господство, можно этого достичь?

«Сонные» счастливчики — короткоспящие

Есть люди, которые даже без специальных усилий и техник высыпаются за короткое время. Совершенно естественным образом. Их еще называют короткоспящими. Процент короткоспящих очень невелик, они редки практически в такой же степени, как альбиносы или йети (это шутка, конечно), но они совершенно точно существуют. Особенность этих людей в том, что они спят 4-5 часов и прекрасно высыпаются.

Сколько же у них свободного времени на дела и свершения! Право, есть все поводы им завидовать. Большинству из нас, увы, требуется 7-8 часов забвения для того, чтобы полностью восстановить силы. Можно ли обмануть организм и научиться быстро высыпаться за 4 часа? Ответ есть: техники полифазного сна.

Полифазный сон: выход из ситуации или самообман?

Для человека, который имеет обычную потребность во сне, но хочет выспаться за 4 часа, есть единственный способ реализовать свою задумку – это перейти на полифазный сон.

Конечно, можно просто ограничить свой ночной сон 4-мя часами, но практика показывает, что спать столько времени можно, а вот высыпаться – вряд ли. Несколько суток — и дело закончится засыпанием в самый неожиданный момент – например, сном на рабочем месте с обильным пусканием слюны на клавиатуру компьютера.

Или «отключкой» за обедом и ожогами лица от супа – кто знает, где вы поддадитесь чарам сна!

А полифазный сон – это пусть и не панацея, но, по крайней мере, надежда на сохранность работоспособности и умственных процессов. Официальных исследований полифазного сна не проводилось (и сомнологи не рекомендуют его применять!), однако есть люди, которые ведут такую практику. Было даже предложено несколько режимов полифазного сна.

Режим Dymaxion: человек каждые 6 часов спит по полчаса.

Режим Uberman: сон каждые 4 часа по 20 минут. Примерно такой прием использовал в свое время Леонардо да Винчи – правда, считается, что он спал чаще и по 15 минут.

Режим Everyman: ночью сон по 1,5-3 часа, днем – 3 раза через равные промежутки времени по 20 минут.

Режим Tesla: 2 часа ночью, 20 минут днем.

Режим Siesta: 5 часов ночью и 1,5 часа днем.

Многие люди, желающие узнать, как быстро выспаться, выбирают и реализуют на практике полюбившиеся им схемы. В Интернете полно сообществ, групп, сайтов, обсуждений, посвященных полифазному сну и собирающих его последователей, делящихся опытом и успехами.

Удается ли им спать по 4 часа и высыпаться? Зачастую да. Наибольших успехов люди достигают в схеме «один ночной сон и один дневной». Притом они не обязательно следуют поминутному расписанию вышеприведенных режимов, иногда любители техники полифазного сна просто спят по 1,5-2 часа ночью и днем.

Это вполне логично. 1,5-2 часа – это продолжительность одного цикла сна. По истечении этого времени человек находится в фазе поверхностного сна, в момент, когда ему легче всего проснуться и перейти к бодрому состоянию, которое сохранится на несколько часов. Если потом поспать еще такое же время, это помогает получить очередной заряд бодрости. Таким образом, постепенно «перебиваясь» небольшими порциями сна, человек ведет приемлемое существование.

Результаты техник полифазного сна. Радость и разочарование

Люди часто экспериментируют со снижением продолжительности отдыха, но редко переходят на постоянный полифазный сон – на долгое время, увы (или к счастью?) мало кого хватает.

Первые результаты техники всегда впечатляют. Практикующие говорят о том, что у них освобождается море времени для дел, что они работоспособны и бодры, что они просто потрясены тем, как, оказывается, мало можно спать, чтобы высыпаться!

К сожалению, через несколько дней или недель большинство возвращаются к прежнему режиму. Сценарий обычно одинаков. Малейший сбой установленного распорядка – и вот человек сначала впадает в беспробудный многочасовой сон, а проснувшись в не самом лучшем состоянии, понимает, что больше так не сможет. Почему же так получается?

Сложно противостоять природе. Организм человека генетически запрограммирован так, чтобы он спал такое время, которое ему необходимо.

Для большинства это 7-8 часов. При такой длительности сна человек возвращает силы, поддерживает физическое и психическое здоровье. А пытаться быстро выспаться за 4 часа – это значит лишать себя необходимого, восстанавливающего, оздоравливающего сна.

Техника полифазного сна, при которой длительность отдыха уменьшается вполовину – это как суровая диета, при которой вдвое урезается калорийность питания. На диете человек периодически «подбрасывает» своему организму небольшие порции «топлива», достаточные для минимального восстановления сил. В первые дни и недели он может чувствовать себя даже лучше и легче, чем прежде!

Но все равно его беспокоит голод, организм начинает расходовать внутренние ресурсы, за счет чего уменьшается вес, ощущается упадок сил. Если слишком долго сидеть на такой диете, можно даже заболеть, притом всем, чем угодно, от язвы до анорексии.

Со сном ситуация схожа. Мы отказываем себе в важнейшей физиологической потребности. Вначале это может практически не вызывать дискомфорта. Но усталость накапливается, организм истощается. Особенно вредны схемы полифазного сна, при которых человеку предлагается спать по 20-30 минут за раз. Это лишь суррогат восстановления, вспышка энергии, которая очень быстро расходуется – все равно, что одна крошечная конфетка для голодающего. При коротком отдыхе во сне не представлено глубоких фаз и быстрой стадии, которые отвечают за выделение важных гормонов, за состояние здоровья, обеспечение запоминания и других мозговых процессов.

Вред длительного ограничения сна сопоставим с вредом бессонницы. Люди, которые долгое время спят меньше необходимого, обзаводятся циркадными нарушениями, гормональными расстройствами, депрессией и другими заболеваниями, а также у них снижается продолжительность жизни!

Как спать по 4 часа и высыпаться? Это не так сложно, если постараться. Но за последствия отвечаете только вы…

 

«Я две недели спал по 4 часа, чтобы узнать, как недосып влияет на продуктивность.

Результаты меня удивили»

Спать нужно семь-восемь часов, иначе неизбежно снижаются когнитивные способности — это знают все. Американский ученый Мэттью Уолкер в своей книге «Зачем мы спим», ставшей международным бестселлером, подробно описывает, как вредит недосып разным аспектам здоровья человека. Но каковы доказательства того, что дефицит сна так сильно влияет на нас? Писатель-исследователь и автор блога о биологии, экономике и метанауке Алексей Гузей поставил под сомнение доводы Уолкера и устроил эксперимент над собой, чтобы проверить, как количество сна влияет на продуктивность. Результаты оказались неожиданными. Вот рассказ Алексея.

Сомнение в аксиомах

Мы знаем про сон намного меньше, чем думаем. Считается, что есть универсальная норма — 7–8 часов в сутки. Интуитивно кажется, что это действительно так: большинство из нас чувствует себя плохо при сокращении времени сна. 

Но действительно ли стоит во что бы то ни стало ориентироваться на эту норму? Вдруг можно спать меньше и чувствовать себя немного более сонным, но при этом получить все полезные эффекты от сна и несколько дополнительных часов в день? Этими вопросами я заинтересовался, когда прочел книгу «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», которую написал Мэттью Уолкер, профессор нейробиологии и психологии в Калифорнийском университете в Беркли и глава Центра науки о человеческом сне этого же заведения. Она оказалась худшей научно-популярной книгой, которую я когда-либо читал. 

В ней множество раз подчеркивается, как опасно недосыпать. Но если внимательно посмотреть на исследования, на которые опирается автор,  становится очевидно, что у его позиции нет достаточных оснований.

Например, Уолкер пишет, что регулярный ночной сон продолжительностью менее 6 часов разрушает иммунную систему, более чем вдвое увеличивая риск заболевания раком. Но какие именно исследования нужно провести, чтобы сделать такой вывод? Заставить одних людей спать мало, других спать нормально — и наблюдать на протяжении 10–20 лет, какие проблемы будут проявляться у группы с дефицитом сна по сравнению с контрольной. По разным — логистическим, финансовым, возможно, этическим — причинам такое исследование провести нельзя.

Тогда откуда Уолкер берет данные? Из исследований, в которых людей просто спрашивают, сколько они спят и чем болели. Так можно найти корреляцию, но она ничего не скажет о причинно-следственных связях. Такое исследование вообще-то не отвечает на наш вопрос, чем опасен дефицит сна и сколько нужно спать. Подробнее о недостатках книги я писал в своем блоге.

Но значит ли это автоматически, что не спать — нормально и спать нужно меньше 8 часов? Нет. В поисках ответа на этот вопрос я углубился в научные исследования сна: те, на которые ссылается Уолкер, и те, которые нашел сам. И снова разочаровался. Создалось ощущение, что исследователи не пытаются найти истину, а говорят одно и то же: «Сон безумно важен, а отсутствие сна — это очень плохо». Систематически публикуются результаты, которые подтверждают именно этот тезис. Когда в результате эксперимента оказывается, что отсутствие сна негативно влияет на одни параметры, а на другие — не влияет совсем, то в кратком содержании статьи пишут только о первых, а вторые мимоходом упоминают в самой статье. И такое я видел постоянно.

Что я действительно понял, когда изучил исследования, — что у людей очень разная реакция на одинаковое количества сна. Понять, как сокращение сна действует именно на мой организм, невозможно без эксперимента. И я его устроил.

Измерение продуктивности

Несколько месяцев я потихоньку обдумывал идею эксперимента. В результате вдохновился самым известным исследованием депривации сна. Его участников разбили на четыре группы: одна группа спала по 8 часов в сутки, другая — по 6 часов, третья — 4 часа, четвертая — не спала трое суток. Участники две недели жили в лаборатории под жестким контролем ученых (контролировался даже уровень освещения!) и проходили когнитивные тесты: математические, на рабочую память, на реакцию и так далее.

У этого исследования отличный дизайн, но написано оно совершенно ужасно: в кратком содержании сказано, что ограничение сна до 6 часов приводит к дефициту когнитивных функций, эквивалентному результату двух суток без сна. Если внимательно читать статью, окажется, что этот дефицит показали только некоторые тесты — но все запомнили: «Если спать две недели по 6 часов, то мозг работает так, как будто ты два дня вообще не спал». Эта формулировка стала невероятно растиражированной.

Итак, я взял за образец это исследование и решил две недели спать по 4 часа, с 3:30 утра до 7:30 утра. Две-три недели ушли на то, чтобы разработать собственную методологию. Мне хотелось точно измерить эффект депривации сна на мой ум, поэтому я выбрал сразу три метрики. Первая — стандартный тест на реакцию, который используется в исследованиях про сон. Он выглядит так: красная точка появляется на экране со случайным интервалом, и нужно как можно быстрее нажать на нее. Если ты достаточно быстро, в течение полсекунды нажал на точку, с реакцией и вниманием все в порядке, если нет — твое внимание не полностью сосредоточено.

Второй тест — видеоигра: синтетический сценарий в шутере, в котором нужно за минуту убить как можно больше ботов. Эту метрику я придумал сам, потому что стандартный тест на реакцию показался мне недостаточно точным. Если я стал медленнее нажимать на красную точку, действительно ли моя реакция ухудшилась — или она ухудшилась только для этого скучного теста? Может, если я буду делать что-то интересное, то и реакция не пострадает? А еще шутер проверяет другие когнитивные аспекты: тебе нужно принимать тактические решения, куда стрелять, двигаться правильно и так далее.

Третья метрика — SAT, американский аналог ЕГЭ, в котором ты должен решить задачи по математике, чтению и грамматике за три часа. Для этого нужна и рабочая память, и определенная скорость реакции, и способность математически мыслить, читать сложные тексты, и отвечать на вопросы о них. Так что он позволяет оценить более сложные способности, чем скорость реакции.

За день до эксперимента я собрал контрольные измерения продуктивности. Те же тесты я повторил на 12-й, 13-й и 14-й день лишения сна, а также на 4-й и 5-й день по окончании эксперимента. Я постарался учесть факторы, которые могли исказить результат, и нивелировать их: заранее выспался, чтобы накопленный «долг по сну» не сказался на выполнении тестов, запретил себе использовать любые стимуляторы вроде кофеина, а также заниматься спортом, как в классических исследованиях сна. 

Результаты

Когда я задумывал эксперимент, был уверен: если буду спать по 4 часа, мои когнитивные способности снизятся, а субъективное самочувствие будет плохим. Я вообще сомневался, смогу ли выдержать две недели. Возможно, у меня и не получилось бы, если бы я не делал это публично и не документировал процесс: хотя подавляющую часть времени я чувствовал себя нормально, иногда я был очень сонным и начинал проваливаться в сон посреди бодрствования, и это было неприятно.

Однажды я чуть не провалил эксперимент: как-то уселся поудобнее в рабочем кресле, наклонил голову и случайно уснул. К счастью, через пару минут подошла жена и разбудила меня. Если бы не она, я бы уснул на полчаса-час, и все пришлось бы отменить.

Однако то, что я выяснил, стоило этих усилий: я не обнаружил абсолютно никаких эффектов на мои когнитивные способности. Теперь я знаю, что не тупею в миллион раз, даже если спал две недели по 4 часа. Более того, мой ум от этого никак не страдает. Этот итог кажется неожиданным, но несколько исследователей сна написали мне в твиттере, что я провел отличное исследование.

Результаты, которые я получил, не значат, что всем, кто спит по 8 часов, нужно сократить количество сна. Возможно, влияние дефицита сна было настолько незначительным, что мои метрики его не зафиксировали. Например, если некая общая когнитивная способность уменьшается на 3%, этого можно не заметить. Если же урон здоровью накапливается постепенно, то и этот процесс мое исследование не могло зафиксировать.

Или, может быть, я просто родился таким, что депривация сна влияет на меня незначительно. Но не думаю, что у меня есть какие-то редкие мутации: если я себя не ограничиваю, то сплю по 7–8 часов, иногда по 9. Возможно, люди по-разному реагируют на депривацию сна: на когнитивные способности одних недостаток сна влияет сильно и быстро, у других реакция на ограничение сна небольшая или вовсе отсутствует, я же просто попал в число последних. Кроме того, мне сейчас 23 года, и четырехчасовой сон в этом возрасте может переноситься легче, чем, например, в 40.

Практическое применение

Я все еще не знаю, сколько мне на самом деле нужно спать, — но понял, что не обязан спать по 8 часов, чтобы быть продуктивным. Так что теперь я иногда сокращаю сон. Сегодня, например, я спал 5,5 часа и встал в пять утра, чтобы написать пост и позаниматься линейной алгеброй, и не чувствую сонливости. Вчера я спал 7 часов, позавчера — 7,5 часа, до этого — 4,5. До эксперимента я не стал бы так делать, потому что верил, что нужно спать именно 7–8 часов и ни часом меньше.

На эксперимент я потратил около 100 часов. По моим расчетам, эти временные затраты окупятся в течение года. Хотя спать каждый день по 4 часа сложно и страшно, я понял, что могу иногда спать 5–6 часов и чувствовать себя совершенно нормально. Только сегодня я уже сэкономил полтора часа на сне, и так я делаю регулярно. Если в день спать на час меньше (но следить за самочувствием, разумеется), то за 50 лет накопится два года жизни. Стоит потратить пару недель или даже месяц, чтобы сэкономить эти два года. Если же мой эксперимент поможет еще кому-то понять, что он просто по инерции спал больше, чем нужно, — получается значительный результат.

Можно возразить мне, что мой эксперимент длился всего две недели и его результаты ничего не говорят о долгосрочном влиянии недостатка сна на здоровье. Но проблема в том, что тезис «спать меньше 7–8 часов вредно» не так очевиден, как кажется. К сожалению, пока наука ничего не может сказать про долгосрочные последствия разных режимов сна.

Я же не вижу причин думать, что сонливость чем-то отличается от, например, голода. В обычной жизни мы регулярно испытываем это чувство, но оно кажется нам нормальным или даже здоровым (например, если речь идет об интервальном голодании). Почему мы считаем, что со сном не так? Может быть, самое здоровое состояние — это небольшой недосып? Или самый здоровый режим сна — спать по 8 часов шесть дней в неделю и один день «голодать», то есть вообще не спать? Известно, что дефицит сна может даже давать некоторые бонусы — например, острая депривация сна (лишение сна на один или несколько дней) может лечить депрессию (полное лишение сна на одну или несколько ночей или частичное лишение сна считается экспериментальным методом и не входит в стандартные схемы лечения депрессии: хотя в 40–60% случаев депривация сна вызывает улучшения, после восстановительного сна 50–80% пациентов возвращаются к прежнему депрессивному состоянию, а состояние 2–7% ухудшается вплоть до развития мании. — Reminder).

Но есть люди, которым я бы не советовал повторять мой эксперимент с депривацией сна. Во-первых, это те, кто водит машину или трудится на работе, во время которой опасно засыпать. Дело в том, что когда сильно урезаешь количество сна, микросон — когда ты на несколько секунд засыпаешь — практически неизбежен, и в некоторых ситуациях эти несколько секунд сна могут кончиться трагично. Во-вторых, опасно так экспериментировать тем, у кого проблемы со здоровьем уже есть — не только физические, но и ментальные: так, депривация сна у человека с биполярным расстройством может спровоцировать маниакальный эпизод.

Что ответил Мэттью Уолкер

В радиопередаче Би-би-си Алексей Гузей высказал главные претензии к книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», а Мэттью Уолкер на них ответил. Рассказываем об итогах разговора.

ВОЗ не объявляла глобальную эпидемию дефицита сна

Уолкер написал, что Всемирная организация здравоохранения объявила эпидемию глобальной потери сна во всех развитых странах. Алексей Гузей попытался найти первоисточник утверждения и не нашел его. Не нашли его и журналисты Би-би-си; представители ВОЗ сказали им, что организация такого заявления не делала. Как объяснил Уолкер, он ошибся и приписал ВОЗ высказывание Центра по контролю за заболеваниями (CDC), которое звучало следующим образом: «Недостаточный сон является эпидемией общественного здравоохранения».

Краткий сон не обязательно хуже долгого

Чем короче твой сон, тем короче и твоя жизнь, пишет Уолкер. Но исследования говорят, что меньше живут не только те, кто спит мало, но и те, кто спит много: согласно некоторым из них, продолжительность жизни людей, которые спят по 8 часов, равна продолжительности жизни тех, кто спит по 4 часа. Уолкер признает, что, возможно, слишком большое количество сна может быть вредным, как и слишком много еды, воды или кислорода. Он также подчеркивает, что эти данные получены в популяционных исследованиях, которые говорят о корреляции, а не о причинно-следственной связи. 

Мы не умираем от отсутствия сна. Но это не точно

Отсутствие сна приводит к смерти, пишет Уолкер и иллюстрирует тезис фатальной семейной бессонницей — генетическим заболеванием, которое повреждает мозг человека, лишает его сна и неизбежно приводит к смерти. Однако это заболевание встречается так редко, что мы не знаем, умирают ли больные из-за отсутствия сна или по каким-либо другим причинам, ведь фатальная семейная бессонница поражает все органы человека.

Если вам интересно разобраться в спорных моментах бестселлера «Зачем мы спим», прочитайте пост Алексея Гузея с разбором книги и пост Уолкера с ответами на вопросы читателей.

Чем грозит недостаток сна и почему спать 4 часа — плохо

10 Июня, 2019, 17:30

9104

В издание The New York Times вышел большой материал на тему популярности непродолжительного сна по несколько часов: от 4 до 6, вместо рекомендуемых 7-8. Редакция AIN.UA подготовила сокращенный перевод.

---

Многие известные люди любят подчеркивать, как рано они встают. Тим Кук, генеральный директор Apple, каждый день просыпается около четырех утра. Президент Трамп написал в своей книге 2004 года, что ему нужно всего четыре часа сна. Дэвид Куш, бывший генеральный директор Virgin America, сказал, что он просыпается в 4:15. Дженнифер Энистон просыпается около 4:30, чтобы медитировать, Мишель Обама в это время посещает спортзал.

Недавно Стив Харви заявил: «Богатые люди не спят по восемь часов в день». На самом же деле нет данных, свидетельствующих о том, что успешные люди меньше спят. Тем не менее, такая тенденция вызывает глубокую тревогу у экспертов: нельзя играть с биологическими ритмами.

Что происходит, когда мы не высыпаемся?

В исследовании, проведенном в 2003 году, учеными Университета Пенсильвании и Гарвардской медицинской школы было обнаружено, что время реакций и производительность когнитивных задач резко падает для тех, кто спит четыре и шесть часов.  В 1999 году исследователи из Чикагского университета наблюдали за группой, которая спала всего четыре часа в сутки — шесть дней подряд. У этой группы быстро выработался более высокий уровень гормона стресса, кортизол, наблюдалось более высокое кровяное давление и выработалась половина обычного количества антител к вакцине против гриппа.

Доктор Чарльз Чейслер, профессор медицины сна в Гарвардской Медицинской школе, называет раннее пробуждение «убийцей производительности». Профессор из Гарварда Роберт Стикголд говорит, что отсутствие всего одной ночи сна ухудшает память.

Хуже того, это «предвзятое поведение», сказал он, ссылаясь на недавнее исследование, которое контролировало 65 здоровых людей в возрасте от 18 до 30 лет. Оно показало, что поврежденный ум ФОКУСируется «на негативе при принятии решений».

Когда мы задерживаем или ускоряем наши биологические часы, это может иметь те же последствия, что и недостаток сна, явление, известное, как прогрессирующий синдром задержки фазы сна.

«Причина в том, что наш циркадный ритм сообщает нашему мозгу, когда вырабатывать мелатонин, гормон сна, поэтому, если вы попытаетесь проснуться, пока ваш мозг все еще вырабатывает мелатонин, вы можете почувствовать чрезмерную дневную сонливость, низкую энергию, снижение настроения и когнитивное воздействие», — сказала Лиза Медали, специалист по поведенческой медицине сна в Центре нарушений сна Чикагского университета.

А если мне не нужно так много спать?

«Есть горстка людей, которые могут нормально функционировать на более короткой продолжительности сна, чем среднестатистический человек, но это очень, очень редко», — сказала доктор Медали.

Пропустить два часа здесь, час там, а затем иметь совершенно другой режим сна в выходные дни, — это врата для хронического недосыпания. Усталость, раздражительность и общее умственное расстройство являются опасносными симптомами такой депривации.

Но вы можете скорректировать свой режим. «Если вы не утренний жаворонок, но хотите им быть, вам нужно будет просыпаться в 5 утра каждый день, включая выходные, и подвергать себя яркому свету, идеально синему свету, в течение 15-20 минут после пробуждения», — сказала доктор Медали.

Проблема в том, что вы должны обязательно придерживаться этого нового графика, иначе вас втянет обратно в кроличью нору.

Преимущества сна

Сон может повысить иммунитет. В исследовании, опубликованном в 2015 году, ученые обнаружили, что более короткая продолжительность сна была связана с повышенным риском простудных заболеваний.

Сон может способствовать увеличению веса. Если вы получаете меньше семи часов сна в сутки, вы можете прибавить в весе, поскольку недостаток сна может отрицательно сказаться на правильном процессе расхода энергии. Это связано с тем, что отчасти химическое вещество, которое заставляет вас чувствовать себя сытыми, лептин, уменьшается, тогда как количество гормона голода, увеличивается.

Кроме того, существует связь между сном и настроением. Чем меньше сна вы получаете, тем хуже вы можете себя чувствовать. Люди с проблемами сна также могут подвергаться более высокому риску депрессии и тревоги, в то время как эти расстройства также могут мешать режиму сна.

Как спать больше и лучше

Один из способов начать: поставьте себе цель и ложитесь спать регулярно. Превратите свою спальню в темную, удобную для сна зону. Это может означать плотные шторы, возможно, маску для сна или беруши.

Упражнение помогает.  Как и отказ от тяжелой пищи или алкоголя перед сном. Пусть ваше тело разбудит вас, это ключ к восстановлению естественного циркадного ритма. Чтение перед сном, например, в чем клянутся Билл Гейтс и Арианна Хаффингтон, успокаивают. И не делайте этого на своем телефоне. Еще лучше, выключите его или поместите в другой комнате до утра.

«Мы рассматриваем сон как препятствие для нашей продуктивности и производительности, а не как средство, которое может в этом помочь», — сказала Терри Паралл, дипломированная медсестра и специалист по сну, которая является соавтором книги по этой теме. «Месседж должен быть о необходимом количестве сна. Многие из нас видят в этом недостаток трудовой этики и силы воли.  Почему мы приписываем это только сну, и не делаем также с другими биологическими потребностями, такими как жажда?»

Как спать 4 часа в сутки и чувствовать себя отлично

02 Ноября, 2014, 14:00

3866

Недавно на AIN.UA публиковался перевод колонки португальского стартапера Филипе Кастро Матоса, который решил радикально перекроить свой рабочий день и начал просыпаться в 4.30 утра каждое утро. На днях в популярном сервисе Quora появилось обсуждение, где пользовали пытались разобраться, как можно спать по 4-5 часов в день, управлять бизнесом и при этом отлично себя чувствовать. CEO успешного американского стартапа Kira’s Kiss Desserts Александра Дамскер рассказала, как ей это удается.

У меня пока еще нет многомиллионной компании, но я одна из тех руководителей, кто спит 3-5 часов в сутки. Зачем я так делаю, что из этого получается и как можно сократить время сна?

Во-первых, перестаньте смотреть телевизор. Вы лучше спите и намного продуктивнее работаете, когда не смотрите ТВ. Во время просмотра телепередач мозг работает еще меньше, чем во сне, и это приводит к привыканию и отупению. Моя дочь едва не сошла с ума от чрезмерного времяпровождения перед «голубым экраном» — на нее периодически находили беспричинные приступы гнева, она плакала, кричала и полностью потеряла самообладание. Дошло до того, что она отказывалась от еды. Я поняла, что это очень заразно и лишила ее наркотика. У моего мужа наблюдаются, по сути, те же симптомы, кроме разве что плача. К тому же, он стал более ворчливым. Я не знаю, случается ли это с каждым, но не удивлюсь, если большинство людей подвержены синдрому «посмотрю-ка я еще эту передачу» и готовы часами «залипать» у телевизора, прощаясь с хорошей работой, хорошим питанием и хорошим времяпровождением.

Во-вторых, ограничьте употребление углеводов — например, мне от них просто хочется спать.

В-третьих, сократите количество встреч. Меня ужасно напрягают все эти бесконечные бла-бла-бла, когда рядом кто-то сидит и бубнит — ни к чему хорошему это не проводит.

В-четвертых, мне обязательно нужно лечь спать в определенное время, но при этом неважно, сколько я фактически просплю. Я живу в таком режиме с 20 лет и это связано с моим сердечным ритмом. Я счастлива, если могу поспать с 4 до 8 утра. Если же у меня не получается лечь спать в это время, я стараюсь спать с часу ночи и до 5-6.30 утра. Я плохо сплю в утренние часы и мне нравится когда я просыпаюсь и поднимаю свою задницу с дивана.

В-пятых, когда у меня падает продуктивность, я использую некоторые проверенные временем решения: занимаюсь только теми делами, которые мне нравятся (остальные я сделаю потом), закрываю Quora (это реально опасная штука, я провожу там намного больше времени, чем хотелось бы, хоть бери да ставь секундомер), иду гулять, пишу письма, общаюсь в чате с друзьями (только не по телефону — ненавижу его) и раскладываю пасьянсы от руки. Если ничего из вышеперечисленного не получается, то я просто ложусь спать. И еще — я больше сплю в скучные дни, когда ничего не происходит, или же на выходных.

Шестое и самое важное — мне очень, очень, очень нравится то, чем я занимаюсь. Я буквально без ума от своей работы! И несмотря на различные неприятности, моя жизнь прекрасна и удивительна. Меня вдохновляет просыпаться, чтобы принять участие в телеконференции, назначенной на невероятно нелепые 6.30 утра, отвечать на звонки и одновременно проведывать свою семью, переступать через стеснительность, чтобы поговорить с незнакомцем рядом со мной в самолете, проводить вечер за играми с дочерью, зная при этом, что потом до четырех утра буду работать над документами.

Я считаю себя очень счастливым человеком. Меня поддерживает муж, у меня есть фантастическая дочь и прекрасная собака. Я здорова, управляю компанией и люди верят в мои способности и в то, что я создаю. Я делаю что-то такое, что может изменить мир, и сегодня у меня отличный день.

Поэтому я абсолютно не «парюсь» по поводу того, сколько я сплю. Я получаю все, что нужно и делаю то, что должна — каждый день. Окружающие меня люди по большей части помогают мне, я верно расставляю приоритеты и стараюсь о сосредоточиться на том, что нужно сделать в ближайшем будущем. Я верю, что все будет хорошо. Как-то так.

Напомним, что ранее на AIN.UA публиковался опрос мнений украинских предпринимателей о том, сколько нужно спать, чтобы продуктивно работать.

кому достаточно 4 часов в сутки и как спали великие люди прошлого

Разбираемся, как правильно спать и как это удавалось известным личностям.

Ученые обнаружили редкую генетическую особенность, позволяющую некоторым людям спать от 4 до 6 часов в сутки без вреда для здоровья.

Но для большинства людей такого количества сна, конечно, недостаточно. Американское Национальное общество сна называет средним показателем 7-9 часов в сутки с допустимым увеличением диапазона до 6-10 часов. Некоторым хватает и меньше, а кому-то и 9 часов сна в сутках мало — все зависит от человека. При этом Европейское общество изучения сна отмечает, что спать меньше 6 часов в сутки опасно для здоровья.

У недосыпающих людей формируется так называемый «сонный долг». Например, в последние две недели вы спите по 3 часа в сутки или не спите совсем уже более суток, хотя обычно придерживаетесь нормального сна. Это грозит усталостью, потерей концентрации и раздражительностью. О долгосрочных последствиях такого недосыпа ученые ничего не говорят.

А вот постоянный недосып вызывает серьезные проблемы со здоровьем. Американская ассоциация сердечных заболеваний назвала недостаток сна одной из причин развития артериальной гипертензии, ожирения, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому важно возвращать организму «сонный долг». Но помните, что если вы всю неделю спали по 4-5 часов, а потом в воскресенье проспали 14 часов до обеда, то это вряд ли решит проблему. Во-первых, вы вряд ли сможете вовремя уснуть в этот день, а значит недоспите в понедельник. Во-вторых, разовая компенсация не возмещает в полной мере утраченный сон — организму нужен постоянный здоровый сон.

Дневной сон тоже не избавляет от всех последствий недостатка сна. После дневного сна сложнее уснуть ночью, так что врачи не советуют спать после 15:00.

Вредит организму и долгий сон. По данным Sleep.org, любители поспать больше 11 часов чаще болеют диабетом, страдают от головных болей и сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Как спали великие люди прошлого

• Уинчтон Черчилль просыпался примерно в 8 утра, работал в постели до 11, а в 5 вечера после работы и ланча обязательно спал еще 1,5 часа. После вечернего сна он приводил себя в порядок, плотно ужинал и работал до глубокой ночи. Премьер-министр спал в целом около 6 часов в сутки и утверждал, что это в том числе помогло ему спасти Великобританию во времена Второй мировой.
•  Маргарет Тэтчер спала всего 4 часа в сутки и не позволяла себе дневной сон. «Железная леди» работала по праздникам и выходным, когда все ушли и когда еще никто не пришел. Этим она даже в какой-то мере подставила своего преемника Джона Мейджора, которому требовались классические 8 часов сна.  
• Наполеон Бонапарт, помимо прочего, известен ответом на вопрос о необходимом количестве сна: «Мужчина — 6 часов, женщина — 7 часов, дурак — 8 часов». Сам император спал по 2 часа ночью и 2 часа днем. Существует мнение, что именно хронический недосып стал причиной его провала на поле Ватерлоо. А в мирное время Наполеон спал 7 часов, как женщина из его цитаты.
  
• Леонардо да Винчи по легенде считается рекордсменом минимального сна. Художник якобы спал каждые 4 часа всего по 20 минут — на сон у него уходило 2 часа в сутки. Считается, что именно это помогало ему совершенствоваться и создавать свои шедевры.

Как же в итоге правильно спать

Помните, что биографии великих людей редко упоминают проблемы, с которыми им пришлось столкнуться при таком сне. Да и статистика такова, что большинство из нас — вполне обычные люди, а не премьер-министры и императоры в условиях войны.

Не пренебрегайте полноценным сном, которого требует ваш организм, если хотите оставаться здоровыми.

А TK Media напоследок расскажет о двух интересных вариантах сна:

• Двухфазный сон большинство исследователей считают наиболее оптимальным. После обеда мы чувствуем естественную сонливость из-за оттока крови от нервной к пищеварительной системе. А в Испании, Италии и Греции послеобеденный сон (сиеста) стал общей традицией — все спят от 1 до 4 часов (примерно с 13:00 до 17:00) и никто не работает.
• Полифазный сон — это описанный режим сна Леонардо да Винчи. Сон делится на быструю и медленную фазу — от последней, считают сторонники, можно без последствий отказаться. Медленная фаза занимает много времени и отвечает за восстановление «системы», а быстрая — всего 10-15 минут, за которые организм готовится к пробуждению и еще раз обрабатывает информацию за день. Перестроенный на полифазный режим мозг пропускает медленную фазу и успешно восстанавливается за 20 минут. Судя по отзывам в интернете, такой режим не по силам большинству людей. А исследователи называют такие эксперименты скорее вредными.

Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу

 

Оглавление

1. Сколько нужно спать?

Подавляющему большинству взрослых людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь. Средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут. Семь-сорок — легко запомнить, не правда ли?

Есть некоторое количество «быстро высыпающихся» или «короткоспящих» людей, которым хватает 4-5 часов, и «долгоспящих» нуждающихся в сне более 10 часов. Если это их индивидуальная особенность, то как правило это не отражается на их здоровье. Но чаще такой режим сна связан со скрытыми или явными проблемами, устранение которых может быть принципиально важным.

Так есть исследования, согласно которым регулярный сон более 10 и менее 5 часов отрицательно сказывается здоровье и продолжительность жизни.

 

2. Сколько человек может обходиться без сна?

Существовали уникумы, которым после травм или от рождения вообще не нужен был сон, они лишь кратковременно погружались в дремоту. Такие явления связаны с особыми, крайне редкими нарушениями в работе мозга.

Многие добровольцы пытались найти предел человеческих возможностей, подолгу обходясь без сна. Рекорд поставил в 1963 году американский юноша Рэнди Гарднер, которому в тот момент было 17 лет. Он не спал 11 суток (264 с половиной часа), и при этом он был психически здоров и не умер. Жив он и сейчас, рекорда своего побить не пытался, не побили его и другие. После нескольких суток бодрствования Гарднер испытывал большие трудности с концентрацией, мог принять уличный знак за человека, но разговаривал вполне членораздельно и даже неплохо играл в пинбол.

Отметим, что при некоторых психических болезнях человек также может не спать (а вернее — не может или не хочет спать) неделями или впадает только в краткие эпизоды дремоты, но такие случаи при установке рекордов не учитываются. Так, резко сниженная потребность во сне — один из характерных признаков маниакальной фазы биполярного расстройства, наряду с гиперактивностью, отличным настроением и ускоренным мышлением. На пике фазы человек может спать 1-2 часа в сутки или не спать вообще, и при этом не испытывать сонливости. Однако в другой фазе — депрессивной — за иллюзию сверхвозможностей приходится расплачиваться.

3. Можно ли приучить себя спать меньше?

Теоретически это возможно. Но, как правило, большинство людей делают это неправильно, что может иметь серьёзные последствия для здоровья. Поэтому мы не рекомендуем активно вмешиваться в индивидуальную продолжительность вашего сна. Если же вам кажется, что без этого никак, то сначала проконсультируйтесь у сомнолога. Иначе получится что-то из серии «приучал крокодила обходиться без пищи, но потом сам куда-то исчез…».

4. Что будет, если спать слишком мало или слишком много?

Если спать слишком мало, не будет вырабатываться достаточного количества кортизола. Этот гормон необходим для правильной работы иммунной системы, регуляции энергетических запасов организма (в том числе накопления и сжигания жиров…). Он также «рулит» выработкой половых гормонов эстрогена и тестостерона и гормонов щитовидной железы.

Последствия недосыпа многообразны — чтобы перечислить их все, нужна отдельная большая статья, но основные это: снижение работоспособности (в первую очередь ее эффективность), депрессия, тревога.

Чересчур долгий сон может быть связан с серьезными заболеваниями, прежде всего с синдромом обструктивного апноэ во сне, о котором мы расскажем дальше.

В любом случае долгий сон, если это не индивидуальная особенность организма, вреден: он может ухудшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить риск развития инфаркта и инсульта и стать причиной многих других заболеваний.

5. Стоит ли спать днем и как это делать?

«Не спите днем», — предостерегал нас Пастернак. Он был отчасти прав.
Действительно, если взрослый человек уснет среди дня надолго (на 1-2 часа), это может привести к сбою биоритмов. В результате он будет чувствовать себя разбитым и вялым, у него может резко повыситься чувство тревоги, нарушиться ночной сон, что нежелательно, особенно если человек уже страдает бессонницей. Противопоказан дневной сон пациентам с депрессией.

Однако если подремать 20-30 минут в период с 13 до 15 часов, то все обстоит совершенно наоборот! Короткая дремота в середине дня (буквально — лег, расслабился, проспал одну фазу сна и проснулся) освежает, улучшает работу многих систем организма.

Исследования Калифорнийского университета показали, что у спящих днем 20-30 минут на 50% увеличивается концентрация внимания и на 30% улучшается память по сравнению с не спящими, а кроме того, при регулярной короткой дневной дремоте снижается риск инфаркта.

Для дневного сна особенно важно хорошенько расслабиться, устранить источники света, принять удобную позу, расстегнуть слишком тугую одежду. Лучше не ложиться в кровать, а подремать полулежа, например, в кресле, на сиденье машины.

Если вы с трудом просыпаетесь после короткого дневного сна – необходимо оценить, на сколько полноценно вы спите ночью, и вам скорее всего нужно пересмотреть свое отношение к продолжительности ночного сна.

В любом случае при всей пользе дневного сна необходимо помнить, что если он затрудняет процесс вечернего засыпания, то даже короткий дневной сон вам нежелателен.

6. Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?

Во-первых, нужно понять, что такое «поздно»? Организм при выстраивании суточных ритмов реагирует на уровень освещенности. Если дневного света давно нет, а вы все еще не спите — значит, уже «поздно». Организм не начинает вовремя синтезировать мелатонин, что может привести к самым разнообразным нарушениям (регуляции жирового обмена, подавления опухолей, регуляция сексуальной функции, балансировка настроения…) Искусственное освещение до какой-то степени решает проблему, и если вы хотите жить по режиму другого часового пояса — обеспечьте себе защиту от естественного света днём и много-много ламп дневного света ночью. Хотя и это минимизирует вред лишь частично.Считается, что организм синтезирует мелатонин именно условной «ночью» вашего часового пояса, примерно с 22 до 5 часов. Точное время может плавать, но факт, что спать лучше ложиться до полуночи.

Во-вторых, для большинства людей ложиться после 12 ночи — это поздно и вредно, хотя бы по той причине, что работающим и учащимся нужно рано вставать. Если человек ляжет позже полуночи, то продолжительность его сна может оказаться меньше его индивидуальной нормы, и он банально недоспит.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

 

7. Кто такие «жаворонки» и «совы»?

Это два хронотипа, различающиеся по характеру активности в течение суток. «Жаворонки» самостоятельно и легко просыпаются рано утром (в 6-7 часов), с утра хотят есть, более активны в первой половине дня, рано (в 21-22 часа) ложатся спать. «Совы» просыпаются в 9-10 часов утра, более активны вечером, спать ложатся в 0-2 часа ночи. Исследованиями доказано, что «жаворонки» и «совы» действительно существуют: в городском населении 40-45% составляют «совы», 25% «жаворонки», остальные — «голуби». Из «сов» и «жаворонков» не все представляют чистый тип — у большинства все-таки много «голубиных» черт. Дети, как правило, «жаворонки», они начинают «советь» годам к 13-14.

Так можно ли адаптироваться к «не своему» режиму?

Можно, и это даже полезно. Некоторые исследователи считают, что совы, которым всю жизнь приходилось вставать рано, не меняют свой хронотип, но сохраняют лучшее здоровье и более психологически устойчивы, чем «жаворонки».

Из этого следует, между прочим, что стремление ложиться спать в 5 утра и вставать в полдень — это уже не просто «совизм», а нарушение режима, которого стоит избегать в любом случае.

8. Как связаны сон и свет?

Освещенность является одной из ключевых параметров циркадных ритмов. Чем ярче освещение, тем больше серотонина, и соответственно — мы бодрее. Чем темнее, тем больше вырабатывается мелатонина, и тем нам сильнее хочется спать. Если вы живете в краях, где летом ночи белые, а зимой света слишком мало — именно этот параметр и стоит регулировать. Вот несколько простых советов:

• Обеспечьте отличную освещенность своего «места обитания» в темное время бодрствования. Комбинируйте тёплый свет с лампами дневного света. Они не вредны, а, наоборот, улучшают световосприятие.
• За час до сна выключите свет во всей квартире, оставив лишь маленькие его источники. Постарайтесь не пользоваться компьютером и гаджетами за 2 часа до сна.
• В белые ночи плотно зашторьте окна и создайте полумрак. Чтобы легко заснуть и хорошо выспаться нужен мелатонин, который при хорошей освещенности практически не синтезируется.

О клинике

 

 

Euromed Clinic – многопрофильная семейная клиника в центре Петербурга.

 

• Вызов врача на дом
• Круглосуточный прием терапевта
• Анализы, УЗИ, рентген
• Диагностика всего организма
• Стационар и хирургия
• Вакцинация

Узнать больше о клинике

9. Почему возникает бессонница?

Трудно уснуть? Мало сплю? Просыпаюсь по нескольку раз среди ночи? Сон плохого качества, рваный? Сплю как будто достаточно, но не высыпаюсь? Как правило, бессонница — следствие другой проблемы или нескольких проблем:

• Плохие условия для сна: свет, шум, духота, неудобная постель
• Привычка ложиться спать в разное время, в том числе отсыпаться по выходным
• Дневной сон, как подмена нормального ночного
• Переедание и употребление алкоголя, сигарет, кофе в течение вечера
• Стрессы, тревожность, депрессия
• Хронические или острые заболевания (в том числе гастроэнтерологические, урологические, сердца, легких, суставов и мышц), сопровождающиеся физическим дискомфортом
• Синдром обструктивного апноэ во сне (см. ниже)
• Синдром беспокойных ног, когда у человека вечером в покое возникают неприятные ощущения в ногах, проходящие при движении или массаже
• Нарушение циркадных ритмов — сменная работа, постоянные перелеты и смена часовых поясов
• Неврологические и психические заболевания, нарушающие циркадные ритмы и качество сна

Отдельно можно выделить «бессонницу», сопровождающуюся страхом «не заснуть» или «не выспаться». Как правило исходная проблема уже прошла, а страх остался. При таком варианте, человек из «благих побуждений» начинает нарушать все возможные правила гигиены сна и еще больше усугубляет проблему.
Чаще всего бессонницу вызывает комбинация нескольких проблем, и для полного понимания причин нарушений сна необходима консультация специалиста и проведение по необходимости специализированного сомнологического обследования.

10. Не могу уснуть, что делать?

Есть несколько работающих приемов, которые могут помочь уснуть быстрее.

• Сосредоточьтесь на дыхании. Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. Вы имитируете дыхание спящего человека и постепенно засыпаете.
• Закройте глаза, заведите зрачки под веками вверх и в стороны. Вы сразу почувствуете, что вам захотелось спать сильнее.
• Проверьте мышечные зажимы. Особенно важно расслабить плечи и шею.
• Найдите удобную позу для сна. Некоторым перед засыпанием помогает полежать немного на животе, чтобы расслабить мышцы и снизить объем кислорода, поступающего в кровь (когда лежишь на животе, дышишь не так глубоко и часто). Если у вас проблемы с желудком или печенью, легче засыпать на левом боку, если с сердцем — на правом. Иногда врач может порекомендовать вам спать полулежа.
• Частая психологическая причина трудностей с засыпанием — мысли, которые человек без конца крутит в голове. В этом случае попробуйте найти другую, более убаюкивающую «умственную жвачку», не давая себе соскользнуть на животрепещущие проблемы дня или старые обиды.

 

11. Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?

Есть исторические сведения о том, что во многих странах, особенно северных, люди частенько делили ночь на два сна. Поспав с 8-9 вечера до полуночи, они вставали, занимались несложной работой или развлечениями, даже ходили в гости. Затем в 3-4 часа ложились снова и спали до 7-8 утра. В наше время ситуация, когда человек ложится спать в 23-24 часа, потом просыпается в 3 ночи и до 5-6 утра ворочается, а под утро опять засыпает — к сожалению, не редкость, и уже не может восприниматься вариантом нормы.

Необходим поиск причины, возможно ваша упомянута в пункте десять.Если ситуация с ночными пробуждениями беспокоит вас каждую ночь и уже длительный срок — необходимо обратиться к сомнологу.

Если ситуация редко возникает, то сократить время ночных бдений можно, если не ворочаться в постели, а встать, включить свет (там, где никто не спит), в течение полутора часов полноценно бодрствовать, занимаясь рутинными делами или почитать не очень интересную книгу, а потом снова погасить свет и лечь в постель второй раз за ночь.

12. Как проще пережить смену часовых поясов?

Если поездка короткая, постарайтесь не полностью переходить на новый режим, а придерживаться хотя бы среднего между ним и режимом, в котором вы привыкли жить. Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета. Накануне постарайтесь хорошенько выспаться. В самолете постарайтесь не спать.

Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется. Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды. Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы. Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина.

13. Снотворные: как к ним относиться?

Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден. Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд. Даже эпизодический прием снотворных укорачивает жизнь на 10-15%.

• Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще.
• Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне.

Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон.

Какие средства помогут нормализовать сон безопасно?

• Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе.
• Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно. Мелатонин — не снотворное, а регулятор циркадных ритмов. Он не сработает как экстренная «таблетка для засыпания», но поможет нормализовать ритмы, если вы будете ложиться в одно и то же время.
• В некоторых случаях расстройство сна связано с дефицитом магния. Программа нормализация сна часто включает в себя прием витаминов с магнием.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

 

14. Как влияют на сон алкоголь и кофеин?

Если вкратце — влияют плохо. Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний.

Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину. Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется.

Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон. Действительно, существуют люди, не восприимчивые к кофеину, их примерно 3% в популяции. Их сну вечерний кофе тоже не принесет вреда.

Что касается алкоголя, то он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, учащает мочеиспускание, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым.

Если вы недовольны качеством вашего сна, стоит исключить кофеин за 10 часов до того, как вы ложитесь в постель, алкоголь — за 3-4 часа, считая 2-3 дозы, то есть, пол-литра пива, два бокала вина или стопку водки. Если вы собираетесь выпить 4-5 доз, это неизбежно повлияет на ваш сон, поэтому не делайте этого чаще нескольких раз в год. Когда пьете алкоголь, пейте и воду — это поможет быстрее вывести его из организма.

15. Нужны ли особые ритуалы перед сном?

Некоторым такие ритуалы могут помочь настроиться на переход от дня к ночи. С этой точки зрения не важно, что именно вы будете делать: «тёплое молоко и горячая ванна» сами по себе никак не помогают уснуть, если это не часть ежедневного привычного ритуала, настраивающего на сонный лад. И уж точно от них не будет никакого толка, если одновременно с ними вы продолжаете смотреть на ярко освещенный экран. Вместо этого можно просто четверть часа почитать.

16. Какой должна быть гигиена сна?

Ничего особенного: удобная, достаточно просторная постель, анатомическая подушка, не слишком мягкий и не слишком твердый матрас (жесткость зависит от привычек и здоровья вашей спины). Мешают спать духота и жара, поэтому лучше, если спальня проветривается, охлаждаясь до 18-22 градусов. Большинству людей неудобно спать в обнимку, поэтому если вы спите вместе с партнером и/или ребенком, купите отдельные одеяла — это улучшает качество сна.

17. Почему с возрастом люди начинают спать меньше?

Действительно, многие люди старше 60 лет отмечают, что им хватает 6 часов. Или не совсем хватает, но проспать дольше они не могут. Однозначного ответа почему так происходит нет. По-видимому, это связано с отмиранием некоторых нейронов в одном из центров сна в головном мозгу. Кроме того, после 60 почти у всех уже есть проблемы из числа описанных в пункте 10 нашей статьи (вернуться у пункту 10), так что причин для бессонницы достаточно. С другой стороны с возрастом уровень активности тоже резко снижается, а значит и готовность, и потребность во сне уменьшаются. К сожалению, врачи не могут однозначно утверждать, что уменьшение количества сна не вредит пожилым людям и не влияет на качество и продолжительность их жизни.

18. Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?

Депривация сна (лишение человека сна в течение 36-38 часов) используется как метод лечения тяжелых депрессий. Так как при этом недуге циркадные ритмы человека сбиты, и все процессы, происходящие в организме, рассогласованы, —депривация сна создает как бы эффект «обнуления циркадных ритмов до заводских настроек». Лечение проводится дважды в неделю, при улучшении состояния — раз в неделю. Метод применяется только под наблюдением врача и строго по медицинским показаниям.

19. Что такое сны?

Сны (сновидения) — это зрительные, слуховые и другие образы, возникающие в мозгу спящего человека. Сны видят все люди, но многие их не запоминают. Мы видим сны каждую ночь в «быстрых» фазах сна и иногда в медленных (но такие сны менее короткие и яркие). Цветные, яркие и подробные сны видят дети, люди с развитыми эмоциями. Часто мы видим такие сны во время болезни или важных событий в жизни. Некоторые люди могут видеть осознанные сновидения, в которых они понимают, что спят, и могут управлять событиями сна.

Смысл сна состоит в подсознательной обработке и моделировании реальности с помощью образов. Такое моделирование становится во сне намного более плодотворным, так как сознание снимает контроль и высвобождается воображение.

Человек во сне может проживать чувства, наяву скрытые от него самого. Так, повторяющийся кошмар — признак проблемы, которую наш мозг настойчиво пытается проработать.

 

20. Что такое лунатизм?

Лунатизм (сомнамбулизм, снохождение) — это расстройство, при котором люди, находясь во сне, встают и совершают какие-либо действия, от простой уборки до вождения машины или жестоких нападений на близких. О своих действиях «лунатик» потом не помнит. Приступ лунатизма может длиться от 30 секунд до нескольких часов. Чаще всего лунатизм встречается у детей и является признаком незрелой нервной системы. Причина снохождения у взрослых неизвестна, и ни лекарства, ни метода лечения не существует.

21. Что такое сонное апноэ?

Это прекращение дыхания во время сна более чем на 10 секунд, которое развивается из-за спадения мягких тканей на уровне ротоглотки. Со стороны это может выглядеть следующим образом: на фоне храпа или посапываний наступает тишина, человек сначала замирает и перестает дышать, потом через некоторое время начинает двигать руками и ногами (пытается найти причину, мешающую ему дышать), делает шумный и глубокий вдох и либо просыпается, либо опять начинает храпеть.

Часто апноэ длится от 20-30 секунд до 2-3 минут и повторяется настолько часто, что занимает более половины ночного сна, что может привести в выраженному снижению уровня кислорода в крови. К тому же каждая остановка дыхания заканчивается микропробуждением и при тяжелой форме апноэ, когда у человека их более 30 в час, за ночь, чтобы не задохнуться, он по сути просыпается не менее 1 раза в 2 минуты! Можно ли нормально выспаться в такой ситуации? Конечно нет. Поэтому днем после таких ночей человек чувствует себя разбитым, не выспавшимся, уставшим и готовым заснуть в любой обстановке.

Интересный факт: по статистике вероятность попасть в ДТП выше у тех водителей, которые хотят спать, а не у тех, которые выпили спиртное!

Другой проблемой апноэ является высокий риск онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты. Хронический недосып и гипоксия могут вызывать у мужчин проблемы с потенцией. Апноэ чаще встречается у мужчин, у женщин же проявляется в менопаузе.

Факторами риска можно считать ожирение, короткую шею, некоторые ЛОР-заболевания. Храп и остановки дыхания во сне являются основными проявлениями данного состояния, но если человек спит один или его храп не громкий, то на эти признаки ему никто не укажет.

Поэтому стоит обращать внимания и на другие проявления апноэ: постоянные пробуждения, ночные кошмары и сонливость днем.

Лечение сонного апноэ зависит от тяжести заболевания и причин, лежащих в его основе. Основным методом при среднетяжелых формах является СИПАП-терапия (Constant Positive Airway Pressure, CPAP). Суть проста: прибор подает воздух под постоянным небольшим (комфортным для пациента) давлением, за счет чего создается «воздушный каркас», препятствующий спадению дыхательных путей и предотвращающий развитие апноэ.

22. Чем помогают приложения для сна?

Чтобы приложение действительно могло построить график сна и показать его фазы, он должен быть снабжен датчиком движения, который регистрирует количество движений и их чередование. Соответственно, такой «умный» будильник разбудит человека именно в тот момент, когда начнется быстрая фаза сна, что наиболее комфортно и физиологично. Кроме того, многие гаджеты записывают храп — о нем тоже полезно бывает знать. Некоторые трекеры могут проанализировать и условия сна, сделать правильные выводы и предложить вам рекомендации.

«А тем, кто ложится спать — спокойного сна!» (с)

---

Ответы подготовлены совместно с врачом-сомнологом Euromed Clinic — Александром Александровичем Казаченко

 

---

 

6-часовой сон – польза или вред | Vogue Ukraine

Если спать на два часа меньше обычного все 365 дней, то можно сэкономить 30 суток и получить тринадцать вместо двенадцати месяцев в году. Стоит ли игра свеч, выясняла Марина Мален.

Общепринятая норма сна для взрослого человека – 7-9 часов. В итоге среднестатистический человек спит треть своей жизни – в среднем 20-25 лет. Но существует и другая категория людей – те, кто способен спать вдвое меньше и при этом продолжать продуктивно работать. Это подтвердили американские ученые в своих недавних исследованиях и даже придумали термин short sleepers («малоспящие»). 1-3 % населения планеты спят 4-5 часов в сутки и просыпаются не по будильнику, а просто потому, что больше не хотят спать, и так всю жизнь. Часто у них есть родственники с такой же низкой потребностью во сне – а значит, можно считать, что она передается по наследству. 

Несмотря на то что остальные 98% людей считают малоспящих счастливчиками, Американская академия медицины сна относит это явление в разряд расстройств – как подвид бессонницы. Ученые начали изучать малоспящих недавно, но уже предположили, что виновник феномена – генетический дефект. При этом замечено, что «неспящие» отличаются оптимизмом, амбициозностью и энергичностью. Они быстро говорят, не склонны к лишнему весу, менее чувствительны к физической боли и стрессам. «Во время длинного и сложного телефонного интервью, которое проходило в рамках исследований, short sleepers могли разгадывать сканворд, серфить в Интернете или переписываться с кем-то», – рассказывает Кристофер Джонс, невролог, исследователь сна из американского Университета Юты. Суперлюди, не иначе. Но ученые подозревают, что малоспящие могут быть подвержены гипомании – психическому состоянию, противоположному депрессии. Вроде бы и не проблема, но все же диагноз.

Изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как увеличить или уменьшить размер ноги

Ната Арановская – юрист в нефтегазовой сфере. У нее дом за городом; двое детей, которых надо отвозить в школу, на тренировки и курсы; собаки – их надо показывать ветеринару и кинологу; йога и спорт четырежды в неделю. «В 7 утра в субботу я уже в бассейне – плаваю, – говорит Ната. – В будни просыпаюсь в пять, приезжаю на работу задолго до восьми. С утра голова ясная, а мой шеф любит, чтобы к его приезду важные документы были готовы. Ложиться раньше 11 не получается, да и не нужно: такой режим у меня – привычка со школы. Я занималась спортом и просыпалась в пять, чтобы успеть потренироваться до начала занятий, так что 6-часового сна мне достаточно». 

Людей, которые считают себя малоспящими, в мире куда больше, чем «официальные» 1-3 %. В то же время ученые считают: изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как, например, увеличить или уменьшить размер ноги. Джонс предлагает тест из одного вопроса, который поможет выяснить правду: отсыпается ли человек, когда имеет возможность, или даже в выходной день его организму достаточно 4-6 часов сна? Те, кто отсыпаются, – вовсе не «малоспящие». «В отпуске я пару дней спала до девяти, – говорит Арановская. – И потом ходила как сомнамбула. Мне подходит только привычный режим». 

Профессор, психотерапевт Олег Чабан считает, что подобные нарушения сна – болезнь успешных людей. «Социум говорит: надо работать, достигать целей, двигаться вперед. И люди, склонные к гиперкомпенсации, откликаются на такой вызов: они компенсируют своими сверхусилиями все что угодно: то, что были двоечниками, свой невысокий рост или отсутствие велосипеда в детстве». Кроме того, часто мало спят люди творческие. «В этом случае большую роль играет эмоциональный шлейф событий, – продолжает Чабан. – Творческие люди очень чувствительны, и на анализ информации, ощущений, впечатлений им нужно больше времени, которое они и выигрывают за счет ночного сна».

За недостаток сна приходится расплачиваться собственным здоровьем. На этот счет нет иллюзий и у самого профессора, который спит не больше 6 часов в сутки: «Если не высыпаться хронически, организм начнет давать сбои: может обостриться гастрит или ухудшиться зрение. Ведь мозг – это центр нервной системы. И если он полноценно не отдыхает, то страдать будут все органы». Закономерным следствием недосыпания, считает Чабан, становится и депрессия, которая в сложившихся обстоятельствах сработает как механизм самосохранения. Человек теряет мотивацию, сбрасывает бешеный темп – и отсыпается. 

После 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови

В списке неприятных последствий хронического недосыпания – ожирение, ухудшение памяти и внимания, ускоренное старение, риск болезней сердца, сахарного диабета и рака. Отсутствие полноценного сна может действовать на организм как бокал вина. Экспериментальным путем было установлено, что после 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови. То есть если проснуться в 6 утра, то к 23:00 можно быть уже слегка «навеселе». А если не ложиться спать 24 часа, то состояние будет таким, словно у человека в крови 1 промилле алкоголя. Не в том смысле, что ему будет так же хорошо, а в том, что он будет так же рассеян и невнимателен. В ситуациях, когда очень хочется спать, но нужно, к примеру, вести автомобиль, исследователи сна из британского университета Лоубороу советуют выпить две чашки эспрессо и уснуть на 15 минут. Ученые проверяли различные способы сопротивления сну и нашли такую комбинацию самой эффективной.

В 2003 году исследователи из Пенсильванского университета провели интересный эксперимент. Они разделили 48 человек на три группы: участники первой на протяжении двух недель спали по 4 часа в сутки, второй – по 6 часов, третьей – по 8. Во время бодрствования испытуемые каждые два часа проходили тесты на внимание, память и скорость реакции. С результатами в третьей группе проблем не было, а вот показатели первой и второй постоянно ухудшались. Причем у тех, кто спал 4 часа, в два раза быстрее по сравнению с теми, кто спал 6. Но самое интересное, примерно на пятые сутки испытуемые перестали жаловаться на невыносимую сонливость. Казалось, организм приспособился к недостатку сна, но на самом деле – потерял возможность адекватно оценивать свое состояние. То есть человек, долгое время не высыпающийся, даже не осознает, что уже давно находится не в лучшей кондиции. 

В числе «неспящих» часто называют Леонардо да Винчи, Сальвадора Дали, Николу Теслу, Дональда Трампа, Маргарет Тэтчер и Мадонну. Сомнологи, специалисты в области сна, считают таких людей гениальным исключением из правил. Кардиолог-сомнолог Юрий Погорецкий советует не делать из людей, которые мало спят, героев: «Сталин, Гитлер, Наполеон тоже спали по 4 часа в сутки, – говорит он. – К чему привел этих людей дефицит полноценного отдыха – нужно думать и анализировать». Погорецкий считает, что всем людям стоит возвращаться к нормальному 8-часовому сну. «Мода на пренебрежение сном в угоду работе или развлечениям – очень опасна, – говорит он. – Все пациенты нашего сомнологического центра – это люди, которые недосыпали». 

С ним согласна сомнолог клиники «Медиком» Софья Устьянцева: «На какое-то время можно настроиться на короткий сон с помощью аутотренинга или медитации, но изменить потребность организма во сне надолго – невозможно: рано или поздно все равно случится срыв. И расплата здоровьем за каждый недоспанный час». 

Томас Вер, специалист по психобиологии из американского Национального института здоровья в Бетесде, провел эксперимент. 24 человека должны были оставаться в постели, в затемненной комнате, на протяжении 14 часов в сутки. Поначалу испытуемые спали по 12 часов. Это значит, что они недосыпали ранее, хотя никто из них до начала эксперимента не жаловался на сонное состояние или плохое самочувствие. С каждым днем они спали все меньше, пока через месяц не пришли к 8 часам сна в сутки. Все последующее время испытуемые продолжали спать именно столько, хотя эксперимент продолжался еще три месяца. При этом все участники отмечали небывалую ясность сознания, бодрость и прилив энергии. 

Опыт доказал, что оптимальная продолжительность сна для человека – треть суток, что по современным меркам роскошь. Но есть способы извлечь максимум пользы из 6-часового сна. Олег Чабан советует ложиться спать в одно и то же время: «Сперва, возможно, будет сложно уснуть, но со временем режим установится». Лучше всего засыпать до 23:00, чтобы не нарушать выработку гормона мелатонина, отвечающего за восстановление и обновление организма. Большая часть этого гормона вырабатывается именно во время ночного сна. Психиатр считает, что здоровый сон и телевизор несовместимы: голубой экран действует, как кофеин, – перевозбуждает нервную систему. К тому же заряжает негативом. «Я рекомендую своим пациентам читать книги и слушать хорошую музыку на ночь – тогда сон будет более глубоким». Против «Фейсбука» перед сном доктор ничего не имеет: считает, что соцсеть по своему воздействию на мозг больше похожа на книгу. 

С ним не согласна телеведущая Маша Ефросинина. На своем благотворительном уик-энде она дает совет из личной практики: «Не берите с собой в спальню телефоны и компьютеры. Проведите эксперимент и на неделю удалите электронику из комнаты. Результат почувствуете сразу». Чтобы сон был глубже, спокойнее и легче, Ефросинина советует не наедаться на ночь, а также ложиться спать раньше полуночи и вставать с появлением света в комнате. 

Контролировать сон помогают специальные приложения: Sleep Cycle, Sleep Time, SleepBot и Sleep by MotionX. Они анализируют фазы сна и пытаются мягко разбудить человека в «длинную» фазу. Не исключено, что дальнейшие исследования откроют секрет не только того, как меньше спать и при этом высыпаться, но и как всегда быть энергичным и активным.

«Коротко спящие» могут спать всего 4 часа в сутки и чувствовать себя прекрасно. Но находится ли их здоровье под угрозой?

Кредит: CC0 Public Domain

«Сон переоценен».

Так провозглашает Стивен Класко, который на протяжении всей своей жизни гордился тем, что спал всего четыре или пять часов в сутки. Он считает, что эти дополнительные несколько часов без подушки позволили ему писать книги, бегать марафоны и достигать своих высоких профессиональных целей.Акушер и гинеколог, он президент и главный исполнительный директор компании Jefferson Health, одной из крупнейших систем здравоохранения в регионе. Под его руководством она быстро выросла до предприятия стоимостью 5 миллиардов долларов с 14 больницами.

Как врач, он осознает, что недостаточный сон связан с растущим списком сердечно-сосудистых, метаболических, проблем с настроением, иммунной системой и когнитивными проблемами, или, как выразился один исследователь, «почти со всем плохим». Ему недавно исполнилось 65 лет, и он знает, что его привычки могут его догнать.Но он думает, что проходит самый важный тест на здоровье: чувствует себя хорошо.

«Я не волнуюсь, — сказал он.

Он должен быть?

Миллионы американцев, включая президента Дональда Трампа, находятся в одной лодке. Их считают «недоношенными», что означает, что они спят шесть часов или меньше в сутки. Специалисты рекомендуют взрослым спать не менее семи часов.

«Для меня важнее сна только воздух и вода», — сказал Ин-Хуэй Фу, молекулярный биолог и генетик, изучающий сон в Калифорнийском университете в Сан-Франциско.«Вы не можете долго жить без сна».

До сих пор в большинстве научных исследований были собраны все люди с коротким сном, но они не однородны, и исследователи все больше интересуются, все ли люди с коротким сном связаны одинаковыми рисками. Фу изучает редкую и чрезвычайно удачливую группу людей, которые генетически склонны получать — и, вероятно, нуждаются — во сне. Гораздо больше людей — часто энергичных, экстравертов с высокими достижениями — предпочитают экономить на отдыхе и говорят, что чувствуют себя хорошо, но, вероятно, это не так. Другие подталкивают себя и знают, что им плохо.

Также есть люди, страдающие бессонницей, у которых проблемы со сном часто сочетаются с тревогой и стрессом. Многие из них считают, что им нужно больше спать. Люди с апноэ во сне, которые иногда спят много часов, могут вообще относиться к другой категории из-за плохого качества сна.

Новая тенденция исследований поднимает вопросы, которые сложнее, чем кажется на первый взгляд, сказал Майкл Гранднер, директор программы исследований сна и здоровья Медицинской школы Университета Аризоны.Как узнать, что кто-то выспался? На что хватит?

Возможно, что количество сна, необходимое людям для предотвращения усталости или взбалмоши, отличается от количества, необходимого для предотвращения переедания, диабета или депрессии. «Сон — это не одно дело», — сказал Гранднер. «Это целый набор процессов». Исследователи пытаются разработать биомаркеры, которые могут объективно измерить усталость и другие последствия недостаточного сна.

В наших научных знаниях о сне существует «поразительное количество пробелов», — сказала Паула Уильямс, клинический психолог, изучающая сон в Университете Юты.

А пока многие из нас испытывают удачу. Кристен Кнутсон, биомедицинский антрополог из Центра циркадной медицины и медицины сна при Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета, сказала, что около 30 процентов взрослых американцев сейчас относятся к категории людей, склонных к непродолжительному сну, по сравнению с примерно 20 процентами в 1970-х годах. Она считает, что более продолжительное время в пути, вероятно, является фактором, а также дополнительным временем, проводимым за компьютерами и смартфонами, отвлекающими факторами, которых не существовало 50 лет назад.

«Мы находимся в грандиозном социальном эксперименте, когда теперь принято меньше спать», — сказал Уильямс.

Новый фокус на сне

Люди получают сообщение, что слишком мало спать — это плохо. Джеймс Финдли, психолог, который является клиническим руководителем программы поведенческой медицины сна в Penn Medicine, сказал, что люди, которые не спят, сейчас часто обращаются за лечением, потому что беспокоятся о своем здоровье, особенно о возможности развития деменции.

Бессонницы, возможно, уже не могут расслабиться, потому что боятся, что на следующий день их ждет крушение. Исследования о пагубных последствиях недосыпания просто заставляют их зацикливаться на чем-то еще.Такие устройства, как Fitbits, которые могут отслеживать привычки сна, породили форму перфекционизма сна, которую исследователи назвали ортосомнией, которая также может усиливать беспокойство.

Несколько исследователей сна сказали, что их больше всего беспокоит действительно короткий сон, который спит меньше четырех часов, независимо от того, как они себя чувствуют из-за этой привычки. Эксперты также подозревают, что чувство усталости или головокружения после четырех-шести часов сна является сигналом о том, что что-то не так. Больше всего озадачивает группа людей, которые спят от четырех до шести часов и говорят, что чувствуют себя хорошо.

Фу изучает естественных короткоспящих около 10 лет. Она обнаружила мутации пяти генов, которые, похоже, меняют нашу потребность во сне. Когда мышей генетически изменяли, чтобы выразить три из этих мутаций, они также меньше спали и, по-видимому, не страдали иначе. Группа из примерно 50 человек, спящих с естественной короткой спиной, которую Фу обнаружил, имеет тенденцию быть энергичной, худой и оптимистичной.

Люди не принадлежат к этой группе, сказал Фу, если они пьют много кофе или чая, чтобы не заснуть, или если им нужно наверстать упущенное по выходным или в отпуске.Класко, которая не участвовала в ее исследовании, соответствует ее профилю. То же самое и с Розари Джиангом, уроженкой Эри и выпускником Питтсбургского университета, которая сейчас живет в Хьюстоне. Ее родители заставляли ее и ее братьев и сестер ежедневно проводить в постели по семь-восемь часов. Она была взволнована тем, что могла спать всего четыре-пять часов после того, как вышла из дома. «Это не похоже на мой выбор», — сказала она. «Я просто ложусь спать, когда устаю, и просыпаюсь естественно … Мне даже не нужен будильник, чтобы проснуться».

Fu не изучал, имеют ли люди с этими генами больше или меньше шансов, чем другие, иметь проблемы со здоровьем, или как их короткий сон влияет на продолжительность жизни.Ее измененные мыши кажутся здоровыми, но она также не изучала их на протяжении всей их жизни. Такие исследования очень дороги.

Хотя эта группа, по всей видимости, скорее всего, избежит проблем, связанных с недосыпанием, Уильямс предостерегает от такого предположения.

«То, что что-то происходит естественным образом, — сказала она, — еще не значит, что это хорошо».

С кофеином весь день

Настоящие натуральные короткие шпалы — редкость. «Это низкое однозначное число», — сказал Орфей Бакстон, директор Сотрудничества по вопросам сна, здоровья и общества в Университете штата Пенсильвания, об их процентном отношении к населению.Между тем, 12 процентов американцев говорят, что они спят менее шести часов без последствий, сказал Уильямс. Но исследования показали, что у многих дела идут не так хорошо, как они думают.

Некоторые хвастаются тем, как мало им нужно спать, но засыпают на собраниях, спят по выходным или пьют кофе или диетическую колу весь день, в то время как некоторые действительно не кажутся уставшими. Уильямс подозревает, что многие из них избегают сна, постоянно стимулируя себя. Когда их заставляют сидеть спокойно, скажем, на аппарате МРТ или в темной тихой комнате, те, кто говорят, что чувствуют себя хорошо, становятся такими же сонными, как и те, кто знал, что они устали все это время.

Исследователи описывают свои личности во многом так же, как Фу описывает личности своих испытуемых. Это занятые, часто достигающие высоких результатов люди, которые «гипоманиакальны» или полны энергии, что может немного походить на манию при биполярном расстройстве, но без обратной стороны. Они также могут быть импульсивными. Умение сосредотачиваться — это первое, что нужно сделать, когда люди недосыпают.

Коротко спящие люди также часто говорят, что они лучше других переносят боль. «Некоторые люди просто не воспринимают физические симптомы так, как другие люди», — сказал Уильямс.

То же самое и с фокусом. «Некоторые из тех, кто думают, что они в порядке, это те, кого вы не хотите садиться за руль автомобиля», — сказал Гранднер.

Эндрю Лим, невролог, изучающий сон в Центре медицинских наук Саннибрук в Торонто, считает, что качество сна может быть важнее количества. В среднем люди просыпаются так ненадолго, что даже не замечают этого, примерно шесть раз в час. По его словам, высокая фрагментация сна, от 9 до 10 пробуждений в час, тесно связана с деменцией.В настоящее время он участвует в двух крупных исследованиях, в которых в течение нескольких лет наблюдают как за взрослыми людьми трудоспособного возраста, так и за людьми старше 70 лет, чтобы лучше изучить долгосрочное влияние различных типов сна.

Чтобы еще больше усложнить ситуацию, Сигрид Визи, врач, изучающая сон в Penn Medicine, сказала, что потеря сна также может иметь значение. Мозг лишенных сна мышей выглядит преждевременно старым. «Чем раньше в жизни вы испытываете недосыпание, тем больше это проблема», — сказала она.

Эксперты говорят, что вы можете проверить, слишком ли сильно вы заезжаете в собственное тело.Сократите потребление кофеина. Уберите устройства перед сном. Убедитесь, что в вашей комнате темно. Алкоголь может нарушить сон, поэтому не пейте перед сном. Используйте свою кровать только для сна и секса. Постепенно переносите время сна раньше.

«Я бы посоветовал всем постараться высыпаться, даже если это означает наверстывать упущенное», — сказал Уильямс.

Тем не менее, есть некоторые, кто на стороне Класко, и думают, что некоторые непродолжительные спальные места на самом деле могут быть нормальными.

«Просто слушай свое тело», — сказал Фу.«Ваше тело даст вам знать».

---

Новый метод делает ощущение бессонницы более заметным

---

© 2019 Philly.com
Распространяется компанией Tribune Content Agency, LLC.

Ссылка : «Коротко спящие» могут спать всего 4 часа в сутки и чувствовать себя хорошо. Но находится ли их здоровье под угрозой? (2019, 20 марта) получено 8 июня 2021 г. из https: // medicalxpress.ru / news / 2019-03-short-sleepers-hours-night-fine.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

Мифы о сне: 4 часа сна

Существует множество мифов о сне.Чтобы жить самой здоровой и счастливой жизнью, вам нужно знать, что правда, а что нет. Итак, мы начнем называть мифы и укладывать их в постель. И мы начнем с мифа о том, что люди могут жить нормально, если спят примерно 4 часа.

«Я прекрасно сплю 4 часа».

Мы говорим: Ложь.

Хотя вы можете прожить один или два дня короткого сна, не причинив вреда себе или другим, это не здоровая привычка. Распространенное заблуждение о сне заключается в том, что он нужен нам только для дневной энергии, и что несколько чашек крепкого кофе утром могут послужить вам не хуже, чем полноценный ночной отдых.Это неправильно по двум причинам:

• Ваш кофе закончится , как и любое другое краткосрочное решение, которое вы примените. Но по-настоящему восстанавливающий сон должен держать вас в сознании и бодрствовать в течение всего дня. Люди думают, что знают свой предел недосыпания («Всего 4 часа, и я буду в порядке завтра»), но никто из нас не может позволить себе рискнуть узнать, когда наш предел был достигнут, в результате несчастного случая на работе или в дороге. . Примерно 4% водителей старше 18 лет засыпали за рулем за последний месяц. ¹
• Сон дает нам гораздо больше, чем просто энергию. Он также позволяет вашему телу исцелять поврежденные клетки, укреплять иммунную систему, восстанавливаться после дневных занятий (например, напряженной встречи, часовой тренировки, обильного обеда в ресторане) и заряжать свое сердце и сердечно-сосудистую систему на будущее.

«Хорошо, но мне не нужно спать 7+ часов».

Мы говорим: это сложно.

Ранее в этом году Национальный фонд сна (NSF) опубликовал рекомендацию о том, чтобы все люди старше 18 лет спали 7+ часов. ² С тех пор несколько читателей WUTS отметили, что «7 часов» — излишне высокая цель. Правда в том, что не всем требуется 7 часов сна, чтобы получить максимальную энергию, продуктивность и функции организма на следующий день. Некоторым взрослым может хватить 5 или 6, ² в зависимости от дня и при условии, что сон непрерывный.

Но мы по-прежнему рекомендуем потратить 7–8 часов и посмотреть, чувствуете ли вы себя и работаете лучше после такого количества сна, прежде чем определять, что вы относитесь к тем людям, которым требуется меньше.

Правда.

Как и во всем, что касается медицины, правда о том, сколько нам нужно спать, для всех нас немного отличается. Мы рекомендуем ориентироваться на часы сна, рекомендованные NSF (см. Полную инфографику). Если вы можете чувствовать себя и работать так же хорошо, когда вы спите немного меньше, отредактируйте общие цели сна в соответствии с тем, что для вас реально.

И, как всегда, если вы думаете, что спите необходимое количество часов, но все еще чувствуете усталость в течение дня, поговорите со своим врачом о своих симптомах, а также о своем риске нарушения сна.

Распространенных мифов и фактов о сне

Что вы знаете о нарушениях сна? Просмотрите эти утверждения и узнайте, какие из них верны, а какие нет.

Проблемы со здоровьем не имеют отношения к количеству и качеству сна человека.

Неверно: Все больше и больше научных исследований показывают корреляцию между плохим сном и / или недостаточным сном с различными заболеваниями, включая высокое кровяное давление, диабет и депрессию.Например, недостаточный сон может нарушить способность организма использовать инсулин, что может привести к развитию более тяжелого диабета. Пациенты с плохо контролируемым диабетом и апноэ во сне улучшают контроль сахара в крови при лечении апноэ во сне. Это также встречается у пациентов с высоким кровяным давлением и апноэ во сне. Когда лечится апноэ во сне, повышается и кровяное давление. Кроме того, недосыпание может снизить секрецию гормона роста, что связано с ожирением.

Пожилым людям требуется меньше сна.

Неверно: В среднем взрослому человеку необходимо общее время сна от семи до девяти часов в день. Хотя режим сна обычно меняется с возрастом, количество сна, которое нам обычно требуется, не меняется. Пожилые люди могут спать меньше ночью из-за частого ночного бодрствования, но их потребность во сне не меньше, чем у молодых людей.

Продолжение

Храп может быть опасным.

Верно: Помимо того, что храп беспокоит других людей, он не опасен.Однако это может быть признаком апноэ во сне, нарушения сна, которое связано со значительными медицинскими проблемами, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Апноэ во сне характеризуется эпизодами уменьшения или отсутствия воздушного потока в течение ночи. Люди с апноэ во сне могут помнить, что часто просыпались ночью, задыхаясь.

Вы можете изменять количество сна, которое вы получаете.

Неверно: Эксперты по сну говорят, что большинству взрослых для оптимального здоровья требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь.Меньшее количество часов сна в конечном итоге нужно будет восполнить дополнительным сном в следующие несколько ночей. Наше тело, кажется, не привыкло спать меньше, чем ему нужно.

Подросткам требуется больше сна, чем взрослым.

Продолжение

Верно: Подросткам необходимо не менее 8,5–9,25 часов сна каждую ночь, по сравнению с в среднем от семи до девяти часов каждую ночь для большинства взрослых. Внутренние биологические часы подростков могут не дать им уснуть поздно вечером и могут помешать просыпаться утром.

Продолжение

Бессонница характеризуется только трудностями засыпания.

Ложь: Один или несколько из следующих четырех симптомов обычно связаны с бессонницей:

• Трудности засыпания
• Просыпаться слишком рано и не может снова заснуть
• Частые пробуждения
• Пробуждение ощущение бодрости

Дневная сонливость означает, что человек не высыпается.

Неверно: Хотя чрезмерная дневная сонливость часто возникает, если вы не высыпаетесь, она также может возникать даже после хорошего ночного сна. Такая сонливость может быть признаком основного заболевания или нарушения сна, такого как нарколепсия или апноэ во сне.

Ваш мозг отдыхает во время сна.

Неверно: Во время сна отдыхает тело, а не мозг. Мозг остается активным, заряжается и по-прежнему контролирует многие функции организма, включая дыхание во время сна.

Если вы просыпаетесь среди ночи и не можете снова заснуть, вам следует встать с постели и что-нибудь сделать.

Верно: Если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть в течение 15-20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Не сидите в постели и не смотрите на часы. Специалисты рекомендуют выйти в другую комнату, чтобы почитать или послушать музыку. Возвращайтесь в постель только тогда, когда чувствуете усталость.

Продолжение

Недосыпание может повлиять на вес.

Верно: Сколько человек спит ночью, может повлиять на его вес. Это связано с тем, что продолжительность сна человека может влиять на определенные гормоны, в частности гормоны лептин и грелин, которые влияют на аппетит. Лептин и грелин действуют как своего рода система «сдержек и противовесов», чтобы контролировать чувство голода и сытости. Грелин, который вырабатывается в желудочно-кишечном тракте, стимулирует аппетит, а лептин, вырабатываемый жировыми клетками, посылает сигнал в мозг, когда вы наелись.Когда вы не высыпаетесь, это снижает уровень лептина, что означает, что вы не чувствуете такого удовлетворения после еды, и увеличивает уровень грелина, стимулируя аппетит, поэтому вы хотите больше еды. Сочетание этих двух факторов может подготовить почву для переедания, что, в свою очередь, может привести к увеличению веса.

Этот парень спал всего 4,5 часа в день в течение двух лет

Евгений Дубовой Предоставлено Евгением Дубовым Евгений Дубовой, профессиональный менеджер проектов из России, спал всего четыре с половиной часа в день в течение последних двух лет и не собирается останавливаться.

«Самым большим преимуществом является то, что у меня есть около двух месяцев дополнительного времени каждый год. Время — самый ценный ресурс в нашей жизни», — сказал Дубовой Business Insider.

Большинство людей придерживаются монофазного режима сна, который включает от семи до восьми часов непрерывного сна каждую ночь. Но Дубовой, которому сейчас 22 года, перешел на полифазный сон в 20 лет. Он спит 3,5 часа каждую ночь, дополняя его тремя 20-минутными дремотами в течение дня.

Это сравнимо с обычным режимом монофазного сна человека, который включает четыре цикла небыстрых движений глаз общей продолжительностью около 90 минут. После сна следует короткий период сна с быстрым движением глаз (REM). В конечном итоге мы проводим в постели до восьми часов в сутки, чтобы вместить весь этот сон.

Наука

На этом графике показаны различные стадии сна в обычном однофазном режиме.Розовый цвет показывает, когда мы достигаем фазы быстрого сна и как долго. Предоставлено Евгением Дубовым

В качестве обоснования своего режима сна Дубовой утверждает, что в начале ночи медленноволновой сон (третья и четвертая стадии) длится дольше всего, в то время как утром REM-сон занимает большую часть цикла. Таким образом, при полифазном графике Дубовой восстанавливается коротковолновая энергия во время «основного» ночного сна — с 1 часа дня.м. до 4:30 утра — и обманом заставляет его тело немедленно войти в фазу быстрого сна во время сна, чтобы восполнить потерю последних циклов сна в течение ночи.

«В этом суть полифазного сна — мы по-прежнему получаем нормальную часть коротковолнового сна и быстрого сна. Вы просто избавляетесь от этих промежуточных стадий утром. Фактически, они нам не нужны», — предполагает Дубовой.

Количество REM остается постоянным как в монофазном (вверху), так и в полифазном (внизу) режимах сна.Практикующие просто вырезают другие этапы, которые, по словам Дубового, нам не нужны. Предоставлено Евгением Дубовым

Утверждение, что полифазный сон заставляет наш мозг быстрее переходить в фазу быстрого сна, широко распространено в обществе. Но существует мало научных доказательств, подтверждающих эту идею. Мы до сих пор не до конца понимаем монофазный сон, в том числе цель быстрого сна.Пока мы этого не сделаем, исследования полифазного сна практически остановлены.

Некоторые исследователи сна предупреждают, что серьезные изменения в режиме сна имеют негативные последствия.

Мэтт Бианки, директор отделения сна в Массачусетской больнице общего профиля, говорит следующее: «Все люди разные. Некоторые люди пьют кофеин и не спешат, а другие нет. Таким образом, один человек может быть приспособлен для полифазного сна, а кто-то другой. заснули и разбили их машину.«

Даже Дубовой требует осторожности от любопытных. «Обратите внимание, что я предлагаю пробовать полифазный сон только людям, у которых нет никаких проблем со здоровьем, кроме, возможно, качества сна», — говорит он.

Тем не менее, Дубовой клянется своим режимом сна Everyman — одним из самых популярных циклов полифазного сна, созданным блоггером Puredoxyk.

«Я всегда полон энергии.Я никогда не чувствую себя сонным. Мне не нужны энергетические напитки, — сказал Дубовой. — Когда я был монофазным, я спал в среднем от семи до девяти часов в день, но я даже не мог представить свое утро без чашки кофе ».

Его переход

Дубовой начал полифазно спать, создав индивидуальный график адаптации. Он состоял из трех этапов: обучение монофазному сну по строгому расписанию, переход на двухфазный сон (два «основных» сна в течение ночи) и, наконец, его текущий режим полифазного сна.

Первый этап, наладивший его режим сна, занял у Дубового около недели. Затем он переключился на вторую стадию, двухфазный сон, в течение которого он проспал около четырех часов, проснулся на пару и вернулся в постель еще на четыре часа.

«Раньше я читал книги, учился или делал то, что мне не удавалось делать в течение дня. Дело в том, что вы должны знать, что вам нужно делать в течение этих двух часов между сном.Вы должны сделать что-то, что включит ваш мозг », — объясняет он.

История показывает, что двухфазный сон кажется людям естественным. Согласно недавнему открытию, до изобретения электричества все спали на две части. Люди просыпались посреди ночи на час или около того. Естественно, наибольшие трудности возникли у Дубового, когда он попытался сократить свой второй четырехчасовой сон и заменить его дремотой. Прошло около трех недель, прежде чем Дубовой полностью приспособился к новому графику.

«Когда вы не привыкли спать днем ​​и быстро засыпаете, это действительно сложно. Первые пару дней я действительно не мог заснуть во время сна, и общее количество сна уменьшилось. Я начал чтобы почувствовать последствия недосыпания. Но в конечном итоге ваше тело знает, когда наступает время сна », — говорит Дубовой.

Теперь Дубовому даже не нужен будильник, чтобы просыпаться в 4:30 утра, что его девушка ценит.Он спит по 20 минут в 9, 14 и 19 часов. Но он не позволяет своему диковинному сну управлять своей жизнью. Он просто берет с собой свой комплект для сна, куда бы он ни пошел: коврик, подушку для шеи, беруши и, конечно же, свой смартфон, чтобы отсчитывать 20 минут.

«Я не думаю, что мой сон на работе доставляет неудобства другим людям. Некоторые люди идут курить или идут обедать», — говорит Дубовой. «Я просто иду спать».

Жизнь мешает

Но иногда строго следовать расписанию становится сложно, хотя Дубовой старается не нарушать режим сна, если только не возникнет чрезвычайная ситуация.Например, он не гуляет после часа ночи, своего обычного отхода ко сну.

«Если вы пропустите основной сон, потребуется несколько дней, чтобы вернуться в режим, поэтому вам нужно избегать этой ситуации», — объясняет он.

И если он пропускает дневной сон, ему необходимо преобразовать следующий дневной сон в полноценный полуторачасовой цикл сна — с быстрой фазой сна в начале и в конце — чтобы получить достаточно отдыха.

Примерно через год после того, как Дубовой переключился на полифазный сон, он заболел пневмонией.Когда вы больны, вам просто нужно больше спать.

«Но нет причин спать больше четырех часов за один раз. После третьего цикла сна вы получаете значительно меньше коротковолнового сна», — говорит Дубовой. Итак, он спал четыре часа четыре раза в день с двумя часами бодрствования между ними. Он выздоровел всего за две недели.

«[Врачи] предсказали, что я буду выздоравливать больше, чем через месяц», — сказал Дубовой. «Я не уверен, можем ли мы связать это с моим режимом сна, или я просто здоровый молодой человек с сильным иммунитетом.«

Сесть на поезд полифазного сна

Дубовой потерпел неудачу, когда впервые попробовал полифазный сон. Он не понимал, что ему нужно составить график адаптации и строго его придерживаться. Читая различные источники, такие как исследования сна и веб-сайт полифазного общества, Дубовой научился определенным трюкам.

Например, он использует очки с красными тонами, чтобы блокировать свет, когда он спит, и помогает ему быстрее уснуть.Кроме того, Дубовой говорит, что не следует употреблять алкоголь перед сном, потому что он влияет на фазу быстрого сна.

Предоставлено Евгением Дубовым Теперь, после двух лет успешного полифазного сна, Дубовой стремится создать приложение под названием Smart Sleep, которое поможет другим перейти на него.Приложение не только собирает полезную информацию, но и позволяет пользователям составлять свой собственный график адаптации, просто отвечая на вопросы о себе и своих повседневных привычках.

Он и его команда уже создали страницу на Kickstarter. Если они получат средства, приложение будет выпущено как для Android, так и для iPhone к февралю.

А Дубовой занимается обучением других полифазному сну. Он успешно обратил некоторых своих друзей.

«Главный совет для тех, кто хочет попробовать полифазный сон: подумайте, что бы вы делали со своим дополнительным свободным временем. И убедитесь, что вы сможете строго следовать своему расписанию. Это должна быть настоящая чрезвычайная ситуация, когда вам нужно пропустить или отложите запланированный интервал сна », — говорит Дубовой.

Как я решил спать 4 часа в день, чтобы успеть на все

В последнее время я начал спать по 2–4 часа в день. Я выспался, чувствую себя здоровым, моя продуктивность на работе находится на высшем уровне.Это кажется невероятным, но это действительно работает. Однако освоить эту систему не так-то просто.

Я расскажу, как я к этому пришел и что мне пришлось преодолеть, читателям AdMe.ru .

Как спали гении?

Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Сальвадор Дали и многие другие гении, как говорили, спали от одного до четырех часов в день в соответствии с системой полифазного сна.

Короче говоря, полифазный сон сокращает ночной сон и добавляет несколько 20- или 30-минутных перерывов на сон в течение дня.В результате мы получаем несколько дополнительных дней в неделю.

Подробнее об этом можно прочитать здесь.

Фаза быстрого сна длится около 20–30 минут. Наш мозг восстанавливает свои ресурсы и избавляется от стресса.

Мне, как и большинству людей, постоянно не хватает времени. Я уже несколько месяцев не задумывался о купании. Однако, приходя вечером домой, я просто ложусь на диван и смотрю видео на YouTube. Я часто опаздываю на встречи и откладываю планы на завтра.Я понял, что мне нужно больше времени, и решил начать практиковать полифазный сон.

Есть много моделей такого сна. Вы можете использовать стандартные (самые популярные) техники, гениальные техники или можете адаптировать эти техники к своему собственному телу, как это сделал я. Мой график состоял из 4 часов ночного сна и 2 перерывов по 25 минут (после обеда и после того, как я вернулся с работы вечером). Это калькулятор, который я выбрал.

Вот так выглядел мой график сна: 4 часа ночью и 2 25-минутных перерыва в течение дня.

Я начал немедленно. Вечером вместо того, чтобы лечь спать в 22:30, я лег спать в 1:30 и спал до 5:30.

День 1. День был потрясающим. У меня было много времени, чтобы сделать всю работу по дому и составить план на неделю. Чтобы придерживаться графика, я взяла с собой на работу беруши и маску для сна. Сразу после обеда я нашел тихое место и заснул. Я сделал то же самое, вернувшись с работы домой. Однако я не мог легко заснуть за 25 минут.

Вот как выглядит мой 25-минутный сон на работе.

День 2. Перед тем, как начать свой эксперимент, я поговорил с теми, кто успешно справился с этим графиком. Меня предупредили, что для выработки привычки мне придется первые 2 недели вытерпеть в «режиме зомби». Это чувство я испытал уже на второй день. Я чувствовал себя очень усталым и эмоционально истощенным.

День 3. Границы между моими днями практически исчезли, и все мои дни превратились в единый монотонный цикл.Люди на улицах появлялись и исчезали. Тем не менее, я научился засыпать на 25 минут во время перерыва, но после пробуждения я не почувствовал себя лучше.

Вечером я не мог избавиться от этих мыслей: «Зачем тебе это? Иди и спи сколько хочешь и будь счастлив». Я приложил много усилий, чтобы преодолеть эти мысли и продолжить.

День 4. Чувство невесомости стало для меня нормой. Когда кто-то разговаривал со мной, я мог просто смотреть «насквозь» этого человека.Мне казалось, что я трачу много энергии, отвечая на вопросы и поддерживая беседу. В большинстве случаев я просто сидел и смотрел в одну точку.

Вот как выглядело мое лицо в первый и четвертый день эксперимента: моя кожа стала бледной, а глаза постоянно красными.

День 5. На пятый день мозг начинает приспосабливаться. Когда во время перерыва закрыл глаза, сразу заснул. Я начал просыпаться до того, как сработал будильник, и почувствовал себя немного более возбужденным.

У меня было много свободного времени по ночам, и я решил читать книги и смотреть документальные фильмы. Я узнал, что в Бразилии живет племя пираха. Эти люди никогда не спят. Иногда они спят 20 минут, прислонившись к дереву. Они считают, что если вы спите долго, вы перестаете быть собой, а эти люди просто не любят спать.

День 6–7. Я чувствую себя полностью приспособленным к расписанию. Когда я просыпался после короткого перерыва, мне казалось, что прошло несколько часов, хотя я спал всего 20 минут.Головокружение и чувство тяжести в голове полностью исчезли, и моя продуктивность восстановилась. Я мог сделать больше, чем планировал. Каждый вечер я читал книги, смотрел фильмы, плавал и ходил в спортзал. Я полностью отказался от кофе.

Так выглядит мой список дел. Все это успеваю выполнить до обеда.

День 8–10. Я мог «перезагрузить» свой мозг в нужный момент и восстановить энергию, а мои творческие способности и выносливость возросли. После дневного энергетического сна я почувствовал, что прошел целый день, и я могу вернуться к сложной задаче и найти для нее эффективное решение.Мое лицо больше не было бледным, а глаза перестали краснеть.

День 11–14. Я перестал следовать расписанию. Теперь я позволяю своему телу подсказывать мне, когда мне нужно отдохнуть, и это очень удобно. Чтобы узнать свои собственные пределы, я постепенно сокращал ночной сон. Имея 2 перерыва в течение дня, я могу спать около 2,5 часов ночью. А чтобы спать по ночам еще меньше, мне нужен еще один перерыв на сон в течение дня.

Плюсы и минусы такого графика

Плюсы:

• Производительность. Я выполнил все задания за день до обеда. Я решаю свои задачи быстрее и проще.
• Сон без будильника. Заметил, что просыпаюсь до срабатывания будильника.
• Здоровое питание. С полным желудком очень трудно заснуть. Вот почему я стал есть более здоровую пищу. В результате я не чувствую себя ленивым и сонным после еды и трачу меньше денег на выпечку и гамбургеры.
• Еще книги и спорт. Теперь у меня достаточно времени на физическое и умственное развитие.Я прочитал все книги, которые так долго откладывал. Я хожу плавать и в спортзал. Я не так легко болею простудой, как раньше.

Минусы:

• Размытые дни. Трудно оценить время как непрерывный поток. Я воспринимаю дни как последовательность восходов и закатов. Теперь люди просыпаются и засыпают.
• Никаких вечеринок и вечеринок с друзьями. Кроме того, алкоголь портит весь распорядок дня.
• Это не для всех. Вначале это тяжело для нервов и кровеносной системы.

Заключение

Если ваша жизнь похожа на нескончаемый список дел, в котором нужно находить время для всего, то полифазный сон как раз для вас. Я определенно стал продуктивнее. У меня появилось много свободного времени, и у меня достаточно времени, чтобы делать все свои дела.

С другой стороны, весь мир живет по однофазному графику. Ваши друзья и родственники могут вас не понять, если вы откажетесь куда-то с ними поехать или поставите фильм на паузу, потому что вам нужно вздремнуть.

Вы когда-нибудь экспериментировали со сном? У вас все получилось? Поделитесь с нами своим опытом.

Мутация ДНК позволяет некоторым людям вести здоровый образ жизни всего лишь на 4-часовой сон

Алиса Кляйн

Ваши гены помогают определить, сколько вам нужно спать

Дэвид Рот / The Image Bank / Getty

Вам нужно восемь полных часов сна в сутки или, как знаменитая Маргарет Тэтчер, можно ли обойтись четырьмя? Исследователи обнаружили ген, который определяет, сколько сна нужно человеку, изучая семью, которая живет намного меньше среднего.

Ин-Хуэй Фу из Калифорнийского университета в Сан-Франциско и ее коллеги проанализировали гены 12 членов семьи, которые спят всего 4,5 часа в сутки, не чувствуя усталости. Они обнаружили, что у них есть мутация в гене под названием ADRB1 .

Когда команда разводила крыс с той же мутацией, они спали примерно на 55 минут меньше в день. Это коррелирует с изменением активности в области мозга, называемой спинным мостом, которая, как известно, регулирует сон.

В спинном мозге нормальных крыс было обнаружено, что ADRB1 -экспрессирующие клетки мозга неактивны во время большинства стадий сна, но активны, когда они бодрствуют.У мутантных крыс эти клетки были еще более активными в часы бодрствования.

Исследователи также обнаружили, что они могут разбудить спящих крыс, искусственно активируя эти клетки мозга, экспрессирующие ADRB1 .

Дополнительное время

В совокупности результаты показывают, что клетки мозга, экспрессирующие ADRB1 , способствуют бодрствованию и что вариации в гене ADRB1 влияют на то, как долго мы можем бодрствовать каждый день, говорит Фу.

Ее команда ранее обнаружила, что мутации в других генах, таких как DEC2 , также заставляют людей меньше спать.

Эти мутации, похоже, не связаны с какими-либо негативными последствиями для здоровья. «Большинство людей с естественным коротким сном очень довольны своим режимом сна — они обычно полностью используют свое дополнительное время», — говорит Фу.

Так почему же у всех нас нет этой способности функционировать при меньшем количестве сна? Фу считает, что мутации ADRB1 и DEC2 , должно быть, возникли недавно в истории человечества и еще не успели широко распространиться. «8-часовая норма долгое время была стандартом, но каким-то образом недавно произошло несколько новых мутаций, которые привели к этой, казалось бы, полезной особенности», — говорит она.

Возможно, удастся разработать лекарства, которые уменьшают количество необходимого нам сна, имитируя эффекты мутации ADRB1 , но до этого еще далеко, говорит Фу.

Ссылка на журнал: Neuron , DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.neuron.2019.07.026

Еще по этим темам:

8 наблюдений за 30 дней сна всего 3,25 часа за ночь. | Коди Монсон

Я узнал, что это может сделать практически каждый.Но большинство — нет.

«Если вы всегда будете делать то, что всегда делали, вы всегда получите то, что всегда получали». — Генри Форд

Чуть более 30 дней назад я начал радикально новый эксперимент со сном (о котором я писал о здесь ).

По сути, я начал спать менее 4 часов в сутки с тремя 20-минутными дневными снами в течение дня.

Первая неделя составила шт.

Сказать, что я недосыпал, было бы преуменьшением.Раньше я не испытывал ничего подобного. Потеря ясности ума. Сниженная координация. Осознанные сновидения и дневные галлюцинации. Да, он пнул мой мусор.

Но примерно через семь дней произошло нечто замечательное. Мой будильник зазвонил, и я села прямо, широко открыв глаза. Недельный горб закончился, и я почувствовал себя возбужденным и возбужденным.

«Просыпаться этим утром было не так сложно, и я чувствую себя энергичным, чтобы начать учиться. Я обнаружил, что выполняя любые действия, которые мне не нравятся (например,грамм. смотреть Youtube, играть в игры и т. д.) мне не подходит. Я начинаю думать: «Какого черта я проснулся так рано, чтобы посмотреть Youtube?» — Выдержка из 7-го дня, Журнал полифазного сна

Моей первоначальной целью было 30 дней поэкспериментировать с полифазным сном. Теперь, когда я это сделал, я подумал, что поделюсь этими 8 наблюдениями.

«Я замечаю, что постоянно говорю себе, что хочу больше спать, но никогда не делаю этого.Я думаю, что это обусловлено двумя главными вещами: я слишком взволнован писательством и другими проектами, чтобы больше спать, и я боюсь, что слишком много сна скроет все и заставит меня снова пройти грубый начальный патч ». — Выдержка из Дня 14, Журнал полифазного сна

Каждый раз, когда я начинаю думать: «Я бы хотел просто выспаться сегодня ночью и сделать перерыв», что-то более сильное берет верх, и я продолжаю эксперимент.

Я перешел от «Я не уверен, что буду делать со всеми этими дополнительными часами» на «Я не уверен, что бы я делал без них».

FOMO (страх упустить) на этом пути ускоренного роста поддерживает меня, даже когда дела идут плохо.

«Я лег спать на 15 минут позже обычного и забыл сменить будильник, поэтому я спал всего 3,25 часа. Оказалось, что я проснулся гораздо более отдохнувшим! » — Выдержка из дня 27, Журнал полифазного сна

Вы, наверное, слышали, что мы спим 90-минутными циклами.Это чрезмерное упрощение. По правде говоря, циклы REM могут длиться от 70 до 120 минут в зависимости от того, в каком цикле вы находитесь ( см. Подробное исследование , проведенное Отделением медицины сна Гарвардской медицинской школы).

Цифры, с которыми я играю, связаны не столько с получением лишних нескольких минут в течение дня, сколько с попытками определить мои точные циклы быстрого сна. Я просыпался более энергичным через 4 часа, чем за 3,75 часа. Я просыпаюсь еще лучше, когда упал до 3.25.

Цель состоит в том, чтобы проснуться, когда вы выходите из цикла глубокого сна. Я пытаюсь найти золотую середину.

«Когда я ложился спать, мне либо было трудно заснуть, либо я сразу же погрузился в глубокий сон, и мне только снилось, что мне тяжело. Честно говоря, не могу сказать. — Выдержка из Дня 22, Журнал полифазного сна

Я почти всегда начинаю мечтать еще до того, как засыпаю. Чтобы добиться этого, я делаю глубокое дыхание (т.е. медитация) и считаю свои вдохи до тех пор, пока я не перестану сосредотачиваться на счете. Обычно мой счет прерывается моим сном, и я ненадолго прерываюсь в состоянии между бодрствованием и сном. Некоторые из моих самых ясных идей пришли в это короткое окно.

Это различие является фундаментальным, потому что, в отличие от повышения производительности, полифазный сон не изолирован от одной области вашей жизни. Чтобы это сработало, вы должны посвятить себя более продуктивной жизни в целом. Это влияет на все.

Я заметил преимущества, которые выходят далеко за рамки нескольких дополнительных часов, которые я получаю.

• Я лучше провожу время с семьей.
• Я постоянно решаю проблемы в уме и анализирую то, что вижу, смотрю или слышу (хотя я замечаю, что иногда бывает трудно отключить это).
• У меня есть еще идеи. Я считаю, что это потому, что я трачу больше времени на размышления, чтение и пробу новых вещей.
• Я больше не играю в игры на телефоне, смотрю меньше видео на Youtube и трачу меньше времени в целом.
• У меня более сильное желание готовить и заниматься другими активными делами по дому.
• Сидеть и ничего не делать (например, просматривать Facebook и Instagram) не так привлекательно.

«Я съел немного греческого йогурта в 3 часа ночи, чтобы посмотреть, что будет. После этого я чувствовал себя прекрасно! Я был гораздо более энергичным и продуктивным. Я собираюсь начать есть, когда проголодаюсь ». — Выдержка из Дня 13, Журнал полифазного сна

Я читал, что вам не следует проводить без еды более нескольких часов. Но я почти всегда нарушаю это правило, потому что не перекусываю между завтраком, обедом и ужином.

Я начал есть сейчас, когда проголодался (что чаще случается из-за длительного бодрствования), и прекращаю, когда наелась. Я не утверждаю, что знаю научные данные, объясняющие, почему это так, но такое питание значительно повысило мою способность сосредотачиваться на более длительные периоды времени в течение дня.

Я тоже не могу перестать тянуться к молочным продуктам. Я ем пару тарелок хлопьев и хотя бы одну чашку греческого йогурта каждый день.

Я проспал несколько раз. В основном во время сна. Я понял, что лучше вздремнуть на 20 минут больше, чем проспать.

Последствия откладываются, и я обычно не чувствую их до следующего дня, когда не могу вздремнуть. А отсутствие сна заставляет меня устать и хочется проспать. Вы можете видеть, к чему это идет…

Лучший способ сбросить настройки — это попытаться спать в любое запланированное время, независимо от того, устал я или нет. Обычно мне требуется день или два, чтобы вернуться в ритм.

«Моя спина также стала больше болеть, и я предполагаю, что это потому, что я больше сижу. Мне, наверное, стоит чаще вставать и гулять.- Выдержка из дня 14, Журнал полифазного сна

У меня всегда были проблемы со спиной, и слишком долгое сидение усугубляет их. Теперь я сижу намного больше, и мои проблемы со спиной сначала ухудшились (но с тех пор они исчезли, когда я вернулся к ежедневным упражнениям). Помимо регулярных подъемов и прогулок, лучшее, что мне помогло, — это игольница. Если у вас проблемы со спиной и вы хотите начать полифазный сон, обязательно часто выполняйте упражнения, чтобы мышцы спины оставались сильными.

«Мне было труднее вставать и ложиться спать после основного сна. Кажется, что за последние пару дней с сонливостью бороться становится все труднее. — Выдержка из Дня 20, Журнал полифазного сна

Каким бы невероятным ни было это путешествие, оно не было легким. Я должен каждый день принимать решение просыпаться задолго до того, как это сделало бы мое тело. Но во многом этого следовало ожидать. Я имею в виду, что многие люди моего возраста просто залезают в постель, когда я просыпаюсь.

Перед тем, как начать полифазный сон, я сомневался, подействует ли он на меня. Обычно я всегда сплю долго, в среднем 9+ часов в сутки, согласно моему трекеру сна.

Но за последние 30 дней я спал в среднем 3,5 часа. Это меньше половины того, что я обычно получаю!

Перед тем, как начать этот эксперимент, я уже начал придумывать оправдание, почему это не сработает, если я проиграю. Но теперь, когда я успешно адаптировался, я здесь, чтобы сказать всем, кто спит, что есть надежда!

Я здесь, чтобы сказать, что после 30 дней подряд я не только адаптировался, но и процветаю!

Возможно, вы говорили себе: «Да, это сработало для Коди, но я не знаю, сработает ли это для меня.Мне просто нужно поспать.

Еще когда я учился в колледже, я слышал цитату, которая звучала примерно так: « Работайте так, как никто другой, поэтому вы можете жить так, как никто другой.