Бежать быстро: БЕЖАТЬ БЫСТРО — Перевод на английский

%d0%b1%d0%b5%d0%b6%d0%b0%d1%82%d1%8c %d0%b1%d1%8b%d1%81%d1%82%d1%80%d0%be PNG, векторы, PSD и пнг для бесплатной загрузки

Мемфис дизайн геометрические фигуры узоры мода 80 90 х годов

4167*4167

поп арт 80 х патч стикер

3508*2480

аудиокассета изолированные вектор старая музыка ретро плеер ретро музыка аудиокассета 80 х пустой микс

5000*5000

Мемфис шаблон 80 х 90 х годов стилей фона векторные иллюстрации

4167*4167

поп арт 80 х патч стикер

3508*2480

green environmental protection pattern garbage can be recycled green clean

2000*2000

Мемфис бесшовные модели 80 х 90 х стилей

4167*4167

диско дизайн в стиле ретро 80 х неон

5556*5556

поп арт 80 х патч стикер

3508*2480

80 летний юбилей дизайн шаблона векторные иллюстрации

4083*4083

поп арт 80 х патч стикер

2292*2293

мемфис бесшовной схеме 80s 90 все стили

4167*4167

пентаграмма наклейки 80 х мультик звезд мультика стикер

2003*2003

поп арт 80 х патч стикер

3508*2480

поп арт 80 х патч стикер

3508*2480

80 основных форм силуэта

5000*5000

80 е брызги краски дизайн текста

1200*1200

поп арт 80 х патч стикер

3508*2480

blue series frame color can be changed text box streamer

1024*1369

рисованной радио 80 х

1200*1200

80 летия золотой шар векторный дизайн шаблона иллюстрация

4083*4083

мемфис образца 80 s 90 стилей на белом фоневектор иллюстрация

4167*4167

поп арт 80 х патч стикер

2292*2293

мега распродажа 80

1200*1200

поп арт 80 х патч стикер

2292*2293

80 х годов ретро слово градиент цвета искусства

1200*1200

Элементы рок н ролла 80 х

1200*1200

Ретро ТВ игра 80 х годов в стиле арт дизайн

1200*1200

в эти выходные только мега продажи баннер скидки до 80 с

10418*10418

80 летия векторный дизайн шаблона иллюстрация

4083*4083

Рождество 80 х годов ретро пиксель

9449*5315

Тенденция персонажа мультфильма 80 х годов

2000*2000

Мода цвет 80 х годов ретро вечеринка слово искусства

1200*1200

Модный стиль ретро 80 х годов дискотека тема искусства слово

1200*1200

ТВ игра 80 х неоновый эффект слово дизайн

1200*1200

поп арт 80 х патч стикер

2292*2293

Неоновый эффект 80 х годов Ретро вечеринка арт дизайн

1200*1200

80 е в стиле ретро ​​мода цвет градиент арт дизайн

1200*1200

80 дизайн продажа предложение продажа

1200*1200

Ретро стиль 80 х вечеринка тема слово дизайн

1200*1200

Ностальгическая ретро лента 80 х клипарт

1200*1200

ретро 80 х годов стиль текста эффект макет

3000*3000

ретро стиль 80 х годов диско дизайн неон плакат

5556*5556

80 основных форм гранж

1200*1200

мемфис образца 80 s 90 стилейвектор иллюстрация

4167*4167

скидки до 80 векторный дизайн шаблона иллюстрация

4083*4083

80 летие векторный дизайн шаблона иллюстрация

4167*4167

Ретро музыка вечеринка 80 современный стиль искусства слова

1200*1200

Градиент ретро 80 х годов дискотека тема слово искусство

1200*1200

80 х годов мода цвет неоновый эффект слово дизайн

1200*1200

Бежать надо быстро .

Специалисты рассказали о новых технологиях в медицине

04.06.2018

Телемедицина — один из главных технотрендов этого года. Россияне любят следить за своим здоровьем с помощью гаджетов, и продажи фитнес-трекеров в прошлом году выросли сразу на 47 процентов.

Телемедицина — один из главных технотрендов этого года. Россияне любят следить за своим здоровьем с помощью гаджетов, и продажи фитнес-трекеров в прошлом году выросли сразу на 47 процентов. Какие новые технологии появляются у врачей, узнала корреспондент телеканала «Санкт-Петербург» Анастасия Шахова.

В зале высший медицинский свет. На экране им показывают программы, которые вскоре будут помогать всем врачам. Первая — аналог американского компьютера Watson, который анализирует истории болезней и помогает лечить пациентов.

Геворг Бледжянц, генеральный директор «Соцмедика»:

«В процессе работы медицинской практики формирует регистр: какой назначить лекарственный препарат, в каких случаях оно назначалось, к каким результатам оно приводило».

А эта программа анализирует уже состояние человека. Она сканирует снимки пациента и определяет, какая часть тела наиболее подвержена патологиям.

Сергей Сорокин, генеральный директор «Интеллоджик»:

«Мы интегрируемся с паксами, то есть с серверами, которые хранят медицинские изображения КТ серий в клиниках, забираем эти исследования себе в сертифицированном виде. С использованием наших алгоритмов находим на них потенциальные образования. Алгоритмы говорят нам определенную вероятность наличия патологии, с какой вероятностью патология присутствует на исследовании».

Иными словами, стоящие проекты в России есть и технически они не уступают европейским. Правда, там их в 10 раз больше, поэтому сейчас врачам необходимо объединяться и создавать новации сообща.

Андрей Алмазов, директор по управлению проектами НТИ:

«Бежать надо быстро. И амбиции нужно иметь большие. И какие-то вещи нужно делать скачками. Продавать себя не в нашей ментальности, продавать себя раньше, чем ты сделал. У нас очень многие говорят так: «Давайте мы сделаем сейчас это, чтобы было не стыдно». А логика бизнеса, IT-бизнеса — это же тоже в принципе информационная программа, — говорит о другом, что если тебе не стыдно за первую версию, значит ты поздно вышел на рынок».

Сейчас очевидных лидеров на рынке инновационной медицины нет. Но уже через два года кто-то будет передовым, а кто-то сильно отстающим, поэтому у российских ученых осталось не так много времени, чтобы снова стать первыми в мире.

Источник: Телеканал Санкт-Петербург

%d0%b1%d0%b5%d0%b6%d0%b0%d1%82%d1%8c%20%d0%b1%d1%8b%d1%81%d1%82%d1%80%d0%be — со всех языков на все языки

Все языкиАнглийскийРусскийКитайскийНемецкийФранцузскийИспанскийШведскийИтальянскийЛатинскийФинскийКазахскийГреческийУзбекскийВаллийскийАрабскийБелорусскийСуахилиИвритНорвежскийПортугальскийВенгерскийТурецкийИндонезийскийПольскийКомиЭстонскийЛатышскийНидерландскийДатскийАлбанскийХорватскийНауатльАрмянскийУкраинскийЯпонскийСанскритТайскийИрландскийТатарскийСловацкийСловенскийТувинскийУрдуФарерскийИдишМакедонскийКаталанскийБашкирскийЧешскийКорейскийГрузинскийРумынский, МолдавскийЯкутскийКиргизскийТибетскийИсландскийБолгарскийСербскийВьетнамскийАзербайджанскийБаскскийХиндиМаориКечуаАканАймараГаитянскийМонгольскийПалиМайяЛитовскийШорскийКрымскотатарскийЭсперантоИнгушскийСеверносаамскийВерхнелужицкийЧеченскийШумерскийГэльскийОсетинскийЧеркесскийАдыгейскийПерсидскийАйнский языкКхмерскийДревнерусский языкЦерковнославянский (Старославянский)МикенскийКвеньяЮпийскийАфрикаансПапьяментоПенджабскийТагальскийМокшанскийКриВарайскийКурдскийЭльзасскийАбхазскийАрагонскийАрумынскийАстурийскийЭрзянскийКомиМарийскийЧувашскийСефардскийУдмурдскийВепсскийАлтайскийДолганскийКарачаевскийКумыкскийНогайскийОсманскийТофаларскийТуркменскийУйгурскийУрумскийМаньчжурскийБурятскийОрокскийЭвенкийскийГуараниТаджикскийИнупиакМалайскийТвиЛингалаБагобоЙорубаСилезскийЛюксембургскийЧерокиШайенскогоКлингонский

 

Все языкиРусскийАнглийскийДатскийТатарскийНемецкийЛатинскийКазахскийУкраинскийВенгерскийТурецкийТаджикскийПерсидскийИспанскийИвритНорвежскийКитайскийФранцузскийИтальянскийПортугальскийАрабскийПольскийСуахилиНидерландскийХорватскийКаталанскийГалисийскийГрузинскийБелорусскийАлбанскийКурдскийГреческийСловенскийИндонезийскийБолгарскийВьетнамскийМаориТагальскийУрдуИсландскийХиндиИрландскийФарерскийЛатышскийЛитовскийФинскийМонгольскийШведскийТайскийПалиЯпонскийМакедонскийКорейскийЭстонскийРумынский, МолдавскийЧеченскийКарачаевскийСловацкийЧешскийСербскийАрмянскийАзербайджанскийУзбекскийКечуаГаитянскийМайяАймараШорскийЭсперантоКрымскотатарскийОсетинскийАдыгейскийЯкутскийАйнский языкКхмерскийДревнерусский языкЦерковнославянский (Старославянский)ТамильскийКвеньяАварскийАфрикаансПапьяментоМокшанскийЙорубаЭльзасскийИдишАбхазскийЭрзянскийИнгушскийИжорскийМарийскийЧувашскийУдмурдскийВодскийВепсскийАлтайскийКумыкскийТуркменскийУйгурскийУрумскийЭвенкийскийЛожбанБашкирскийМалайскийМальтийскийЛингалаПенджабскийЧерокиЧаморроКлингонскийБаскскийПушту

«Наша задача — хорошо тренироваться, быстро бежать и метко стрелять»

Евгений Гараничев: «Наша задача — хорошо тренироваться, быстро бежать и метко стрелять»

Биатлонист Евгений Гараничев, в среду выигравший спринт в рамках контрольного старта в Ханты-Мансийске, отметил, что ему удалось поймать хорошую скорость.

— Второй месяц мы стоим на лыжах. Для меня эта гонка стала лишь вторым контрольным стартом. На предыдущем сборе в Алдане не получилось пробежать спринт. После первой гонки в Якутии, где всё-таки было прохладно, появился зуд в глазах. Из-за этого не спал всю ночь. Вероятно, конъюнктивит, словно песок в глаза насыпали. Пришлось идти к доктору, в итоге к вечеру всё прошло. Ничего катастрофичного, но контрольный спринт тогда я пропустил, — сказал Гараничев.

— В Ханты-Мансийске в среду вы очень хорошо смотрелись ходом.

— Мы с лета с тренером сборной Юрием Михайловичем Каминским трудились с акцентом на технику. Что в Алдане, что на межсборье в Тюмени делали необходимую работу, и чувствовалось, что удалось поймать скорость.

— Условиями в Ханты-Мансийске довольны?

— Конечно, здесь всегда всё по максимуму. Это — одна из первых крупных баз в России. И Ханты-Мансийск держит статус!

— Нет переживаний от того, в каком формате и как начнётся Кубка мира?

— Нет, наше дело — готовиться. А там уже тренеры и руководство СБР будет решать такие вопросы. Наша задача — хорошо тренироваться, быстро бежать и метко стрелять.

В четверг мужчины проведут еще одну контрольную гонку в Ханты-Мансийске.

Новый сезон Кубка мира стартует 28–29 ноября этапом в Финляндии.

Читайте также:

 

Источник: «Тюменская арена»

«СМИ соотечественников должны быстро бежать, чтобы оставаться на месте»

Начальник информационного отдела Московского Дома соотечественника (МДС), экс-редактор портала Всемирного координационного совета Юлия Молокова рассказала о том, какие темы волнуют проживающих за рубежом россиян и других граждан, считающих Россию своей родиной и отождествляющих себя с ее культурой. Также она поделилась мнением относительно развития сегмента СМИ соотечественников за рубежом и рассказала о работе Москвы с соотечественниками в условиях карантинных ограничений.

— Почти десять лет вы находитесь на острие информационной работы, связанной с тематикой проживающих за рубежом российских соотечественников. Есть ли какие-то особенности у информационного поля, в котором живут зарубежные общины, и как оно менялось со временем?

— Конечно, соотечественники живут в общем для всех жителей планеты информационном поле и активно с ним взаимодействуют. Свое инфополе есть и в каждой отдельной стране, а порой даже и в конкретном городе. Однако существует целый ряд особых тем, присущих исключительно взаимоотношениям России и диаспоры, которые и формируют специфическое информационное пространство соотечественников.

Известно, что Москва была первым регионом, кто установил диалог, а затем и тесный контакт с зарубежной диаспорой. И это тема для отдельной беседы.

В России о соотечественниках всерьез заговорили в начале «нулевых» годов, после того, как был принят соответствующий закон, ставший не просто декларацией о намерениях, но и закрепивший ряд преференций для представителей зарубежных общин. Тогда информационное поле было наполнено обоснованием важности работы России с зарубежными соотечественниками, поиском форм и форматов взаимодействия между Россией и Русским миром. Итогом этой работы стало создание координационных советов в странах проживания соотечественников, возникновение Всемирного координационного совета как представительного органа Всемирного конгресса.

Когда контакт между Россией и соотечественниками был установлен, информационное поле стало наполняться узкими практичными темами, волнующими зарубежную общину.

Одна из наиболее важных тем — это переселение соотечественников в Россию. Больше всего об этом говорили в конце «нулевых» и начале «десятых» годов. Программа переселения стала первой масштабной инициативой российского руководства, направленной на поддержку соотечественников. Она живо обсуждалась в зарубежных общинах, являлась предметом диалога между Россией и соотечественниками. К слову, нынешняя редакция программы переселения — во многом результат усилий именно соотечественников, которые активно высказывали свою позицию.

Сейчас о программе переселения говорят меньше, поскольку многие «острые углы» были сглажены. Однако сама по себе тема российского миграционного законодательства по-прежнему остается актуальной, и соотечественники время от времени возвращаются к этому вопросу.

Не менее важная тема — получение образования в вузах России для соотечественников и иностранцев. Порой этот вопрос становится наиболее обсуждаемым.

Важное место в информационной повестке общин занимали и занимают темы сохранения исторического наследия России; борьба с фальсификацией истории; вопросы защиты права на родной язык. Вообще продвижение русской культуры за рубежом — один из главных и неизменных дискурсов в информационной среде соотечественников.

Всегда в фокусе внимания и внутриполитические процессы в самой России. Соотечественники активно участвовали в освещении хода голосования на выборах в российские органы власти за рубежом. Сейчас коронавирус внес свои коррективы в голосование по поправкам к Конституции России, и эта тема, немного позабытая в апреле-мае, вновь становится ведущей в информационной повестке. Общероссийское голосование состоится 1 июля, а в некоторых странах россияне уже сейчас могут высказать свое мнение по поправкам в Основной закон.

Неизменной все это время остается дискуссия вокруг самого понятия «соотечественник», вызванная довольно пространным определением этого термина в законодательстве. Жаркие споры о том, кого считать соотечественником, а кого нет, не утихают до сих пор. И вряд ли в обозримом будущем что-то изменится.

Еще одна «вечная тема» — это Октябрьская революция и ее итоги. Из-за существующих в самом движении соотечественников диаметрально противоположных оценок тех событий эта тема периодически выходит в «топ» обсуждаемых.

— А какие темы являются безусловно общими для всех соотечественников?

— Инфополе в среде соотечественников, конечно, не существует вне контекста общемирового информационного пространства и подчиняется доминирующему в данный момент тренду. Яркий тому пример — коронавирус, без оглядки на который сейчас не обсуждается ровным счетом ничего.

Еще стоит отметить, что и соотечественники сами по себе — публика довольно разношерстная. За рубежом есть потомки белоэмигрантов, казаков, сохранившие быт и культуру старообрядцы; граждане, бежавшие от произвола 90-х; вышедшие за иностранцев россиянки; бизнесмены, высококлассные специалисты, работающие в международных компаниях. В конце концов, соотечественники, не по своей воле оказавшиеся за пределами России после распада Советского Союза. Каждая из этих категорий имеет свой нарратив, так или иначе влияющий на содержание информационной повестки в целом по движению соотечественников.

Среди определенно общих тем стоит выделить День Победы. Это по-настоящему мощная точка объединения, одинаково важная для всех соотечественников независимо от пола, возраста, социального положения и того, как человек оказался за границей. Исключения, конечно, есть, но они не выходят за пределы статистической погрешности.

— Какова специфика СМИ соотечественников в зарубежных странах и что можно сказать об их эффективности? Что, по-вашему, мешает им развиваться в мощные и влиятельные информационные ресурсы?

— Большинством СМИ соотечественников занимаются люди, далекие от массмедиа, ранее не имевшие соответствующих опыта и навыков. Есть русскоязычные СМИ, которые для своих владельцев — это просто хобби. Встречаются ресурсы, которые под давлением конъюнктуры страны проживания сменили риторику на прямо противоположную, стали откровенно русофобскими, хотя в свое время просили поддержку со стороны России. К сожалению, сейчас немало сомнительных ресурсов, склонных к переоценке значимости своей работы.

Многие ресурсы представляют собой «визитки» организаций соотечественников. Есть сайты, активно стремящиеся в когорту профессиональных СМИ, которые, если сказать просто, определяет регулярный сбор, обработка и распространение сообщений массовой аудитории. Картина получается пестрая.

СМИ соотечественников, безусловно, нужно поддерживать, но здесь, на мой взгляд, необходимо следовать четкой линии, направленной на создание именно профессиональных ресурсов, заметных в медиапространстве своих стран. Количество должно перейти в качество.

Чтобы успешно заниматься журналистикой, не обязательно иметь профильное образование. Главное — постоянно учиться, знать и уметь применять новые инструменты, находиться в процессе перманентного профессионального роста. Как и любые СМИ в современных условиях, СМИ соотечественников должны быстро бежать, чтобы оставаться на месте. А чтобы двигаться вперед, нужны и вовсе нечеловеческие усилия.

И здесь важна грамотная и продуманная поддержка со стороны России. И речь вовсе не о примитивном выделении денег. В первую очередь необходимо понять, зачем нам вообще нужны СМИ соотечественников: как средства коммуникации «диаспора — Россия» или «диаспора — страна проживания»; как площадки для продвижения российской позиции за рубежом; мост между Россией и другими странами; как инструмент, способствующий сохранению идентичности, установлению и укреплению связей внутри самих общин? Или все это вместе и что-то еще? Ответив на эти вопросы, необходимо разрабатывать соответствующие методики и системно готовить профессиональных сотрудников, умеющих и понимающих специалистов. Важно определить цели и задачи таких ресурсов, выстроить тактику и стратегию их развития. Сейчас, к сожалению, поддержка СМИ соотечественников Россией выглядит хаотичной, а не имеющие четкой цели и внятного позиционирования ресурсы работают вхолостую. И это при огромном нереализованном потенциале.

Важно еще добавить, что СМИ зачастую — это убыточные предприятия, требующие дотаций. Не стоит, наверное, ожидать, что СМИ соотечественников смогут выйти на самоокупаемость, не говоря уже о прибыли. Поэтому финансовая поддержка от государства, безусловно, важна. Но в первую очередь СМИ соотечественников необходимо поставить на профессиональные рельсы, а уж потом давать им топливо для движения.

— Как уже изменилась работа Московского Дома соотечественника в связи пандемией нового вируса, и как это может отразиться на деятельности МДС в будущем?

— Весь период самоизоляции сотрудники МДС работали в удаленном режиме, что не мешало нам общаться с соотечественниками, поддерживать и развивать прежние контакты, знакомиться с новыми людьми. Работа в дистанционном режиме началась до пандемии, и с ее началом мы не стали меньше взаимодействовать с представителями зарубежной общины. Скорее наоборот — общаемся больше. Свою деятельность мы, как и все, перенесли в Интернет, где проводим множество мероприятий. МДС инициировал видеоконференции с соотечественниками, посвященные ситуации с эпидемией коронавируса в странах их проживания. На таких встречах обсуждаются актуальные в этом контексте вопросы. В их рамках запущены проекты #StopCoronaFake и «Хорошие новости». Есть международный совместный с Координационным советом российских соотечественников в Республике Корея спецпроект. МДС проводит вебинары, онлайн-конференции, онлайн-встречи, участвует в проектах соотечественников.

Но, как очень точно заметил в недавнем интервью директор Московского Дома соотечественника Пётр Владимирович Гладков, дистанционные встречи ради просто общения не имеют смысла, нужно в их рамках выходить на конкретную деятельность, к тому же такими мероприятиям все уже «перекормлены».

Конечно, мы, как и все, ждем отмены ограничений на международные поездки, чтобы поехать в гости и принять у себя знакомых, единомышленников и друзей.

Беседовал Денис Татарченко

Всемирный координационный совет российских соотечественников

Быстро бежать, точно стрелять: Расписание ЧМ-2020 по биатлону | SportsArena.kz

13 февраля 2020 г. 335 Зимние виды спорта

13 февраля в итальянском местечке Антхольц-Антерсельва, что на границе с Австрией, стартует 54-й чемпионат мира по биатлону. В мировом форуме примут участие и казахстанские стреляющие лыжники с лыжницами.

Первые медали чемпионата обретут владельцев сегодня вечером, после смешанной эстафеты. 22-й стартовый номер у сборной Казахстана, за которую побегут Галина Вишневская, Елизавета Бельченко, Александр Мухин и Владислав Киреев. Женщинам предстоит преодолеть 6 километров, мужчинам – 7,5 километров. На двух огневых рубежах (лёжа и стоя) нужно пятью патронами (плюс три дополнительных) закрыть по пять мишеней. Штрафная дистанция за каждую нерасстрелянную мишень – 150 метров.

А так выглядит старт-лист фаворитов:

1. Норвегия (Марте Ульсбю-Ройселанн, Тириль Экхофф, Тарьей Бё, Йоханнес Бё)
2. Франция (Жюли Симон, Жюстин Брезаз, Мартен Фуркад, Кентен Фийон-Майе)
3. Италия (Лиза Виттоцци, Доротея Вирер, Лукас Хофер, Доминик Виндиш)
4. Швеция (Линн Перссон, Ханна Оберг, Йеспер Нелин, Себастьян Самуэльссон)
5. Россия (Ирина Старых, Екатерина Юрлова, Матвей Елисеев, Александр Логинов)
6. Германия (Франциска Пройс, Дениз Херманн, Арнд Пайффер, Бенедикт Долль)
7. Австрия (Лиза Тереза Хаузер, Катарина Иннерхофер, Феликс Лейтнер, Доминик Ландертингер)
8. Швейцария (Селина Гаспарин, Лена Хекки, Беньямин Вегер, Серафин Вистнер)
9. Чехия (Ева Пускарчикова, Маркета Давидова, Ондржей Моравец, Михал Крчмарж)
10. США (Сюзан Данкли, Клэр Игэн, Лейф Нордгрин, Шон Доэрти)

Прямую трансляцию эстафеты смотрите в 19.45 на канале «Матч-ТВ». Отечественным телеканалам, в том числе специализированному, чемпионат мира по биатлону не интересен.

За 11 дней в Антхольц-Антерсельве будет разыграно 12 комплектов наград.

Расписание ЧМ-2020 по биатлону (время Нур-Султана)

Дата	Время	Дисциплина
13.02	19:45	Смешанная эстафета
14.02	19:45	Спринт. Женщины, 7,5 км
15.02	19:45	Спринт. Мужчины, 10 км
16.02	18:00	Гонка преследования. Женщины, 7,5 км
16.02	20:15	Гонка преследования. Мужчины, 12,5 км
18.02	19:15	Индивидуальная гонка. Женщины, 15 км
19.02	19:15	Индивидуальная гонка. Мужчины, 20 км
20.02	19:15	Одиночная смешанная эстафета
22.02	16:45	Эстафета. Женщины, 4х6 км
22.02	19:45	Эстафета. Мужчины, 4х7,5 км
23.02	17:30	Масс-старт. Женщины, 12,5 км
23.02	20:00	Масс-старт. Мужчины, 15 км

Автор: Николай ЗЛОБИН

Теги: Биатлончемпионат мира по биатлонуГалина ВишневскаяЕлизавета БельченкоАлександр МухинВладислав КиреевМартен ФуркадТарьей БёЙоханнес БёЕкатерина Юрлова

Хочешь бегать быстро, учись бегать медленно

«Помню точную дату, когда начал бегать, – 13 июня 2019. На работу позвонила жена и поставила меня перед свершившимся фактом. Она записала нас на благотворительный забег на 10 км, проводимый ОАО «РЖД» на день железнодорожника в первое воскресенье августа. И ещё один нюанс – она оплатила нам школу бега.

Деньги заплачены. Деваться некуда. Катастрофа. Бегать больше, чем на 500 метров, для меня всегда было невыносимой пыткой. Высокий пульс, помутнение в глазах, головокружение, сердце, выпрыгивающее из груди. Вот мой далеко не окончательный набор ассоциаций с данным видом спорта.

Первое занятие на стадионе. Группа из 15 человек. Вводная лекция. Побежали. И вот я уже бегу первый, второй, третий круг, и всё в порядке. Пятый, восьмой… Возникает ощущение удовольствия от бега и что бежать могу бесконечно. И главное – ощущение свободы и полёта.

По окончанию первой тренировки долго размышлял над произошедшим. Вспоминал ненавистные уроки физкультуры в школе. Почему нам в детстве не объясняли таких простых вещей как дыхание, бег трусцой, постановка ног, рук и прочее. Почему прививали отвращение к бегу.

Фото: из личного архива

 

С того дня я больше не смог ждать следующей тренировки. Я побежал. Я бегал каждый день. Вставал в пять утра и бежал. А по вечерам тренировки с группой. Для меня открылся новый город. В нём не было людей, машин, суеты. В нём были яркие краски, солнце, трава, деревья, птицы. Звучит как речь сумасшедшего. Но это было как прозрение.

Бегал по ощущениям. Каждый день в темпе 6:00-6:30. Пробегал по 5-7 км в день. Сложно было после 8 км. Невыносимо после 14-16 км.

В школе бега нас вели к 5 км. К сожалению, её не удалось закончить. Лето, отпуск. Тренировался сам, как умел. Как сам себе представлял процесс тренировки. Принял участие в благотворительном забеге на 10 км в августе 2019 года. Результат 01:01:35.

Пробежал в сентябре 2019 полумарафон «Осенний гром». Это было испытание для меня. Было очень тяжело. Результат: 2:30:31. Год закончил Московским полумарафоном. В забеге на 10 км.

Фото: из личного архива

 

Самостоятельно тренировался до января 2020 года, пока не пришло понимание, что упёрся в стену. Развиваться не получалось. Увеличения дистанции давались всё труднее, начались травмы.

Друг посоветовал обратить внимание на платформу онлайн-тренировок S10. run. Было желание получить взгляд и рекомендации нескольких специалистов. С февраля 2020 года занимаюсь с Дежурным тренером S10.run. Удобство в чётком плане на неделю по выбранному мной графику. Оперативное общение через канал в Telegram.

Поначалу был лёгкий шок. Мне подробно и очень деликатно разъяснили, к чему может привести мой дилетантский подход к тренировкам. Дальше….тренировки под контролем тренера. Огромный массив ранее мне неизвестной информации. И главное: хочешь бегать быстро, учись бегать медленно.

До Дежурного тренера занимался не системно. Наращивал объёмы и всё. Не было ни интервальных, ни темповых, ни восстановительных тренировок. С тренером всё в новинку было. Пришлось учиться бегать заново. В чём-то даже ломать свои привычки: отказ от кофе, поздних приёмов пищи, отказ от животной пищи и увеличение потребления витаминов через овощи и фрукты.

Ровно через год – 13 июня 2020 года – пробежал свой первый неофициальный марафон. Эта была моя первая цель. 6:53:00. Долгая, но зато моя.

Фото: из личного архива

 

Сейчас бегаю регулярно – всегда и везде. В этом особое наслаждение. Пробежать по незнакомому городу, по неизвестному маршруту. Куда бы я не приезжал – я бегал. Петербург, Париж, Тиват, Минск, Барселона.

«У природы нет плохой погоды». Всё дело в нашем восприятии окружающего мира. Снег, палящее солнце, косой дождь, лужи, осенний листопад, мороз, ливень – это самые яркие и ничем не заменимые эмоции. Пропустить в эти дни занятия – отказаться от части жизни.

Недавно пробежал Московский марафон. Цель была уложится в шестичасовой лимит. Переживал. Боялся перегореть. Разогнаться под влиянием всеобщей эйфории на старте. Загнать пульс на горках и многое ещё чего.

Обсуждал это всё с Дежурным тренером. Тренер дал чёткие и понятные установки на забег. Мне осталось их только исполнить на 100%. Эта была уже моя работа.

Старт. Первый километр, согласно указаниям тренера, бежал в запланированном темпе. Меня обгоняли. Многие. Оставшиеся 40 км обгонял я. Бежалось легко. Догнал первых пейсмейкеров. Долго бежал, сдерживаясь в их группе. После 15 км не выдержал. Прибавил немного. Бежал и ставил галочки в выданном мне плане от тренера: темп, вода, питание. Где потерпеть, где прибавить.

Особенно сложно давались горки. Но в такие моменты вспоминал рекомендации тренера. Все будут идти пешком, а ты беги, прибавляй. И я прибавлял. И это добавляло сил.

Результат: 4:54:52. Доволен. Весьма. Мог бы лучше. Несомненно. Следующая цель – выбежать из 4 часов через год».

Как быстрее бегать | Как бегать быстрее и дольше

Примерно пятнадцать лет назад переход к марафону считался похоронным звеном для скорости. Затем бегуны, такие как Паула Рэдклифф, Дина Кастор и Датан Ритценхайн, вернулись на трассу быстрее, чем когда-либо, за несколько месяцев после пробега на 26,2 мили.

Гудман считает, что подготовка к Калифорнийскому международному марафону за шесть месяцев до ее забега на 10 000 метров в Стэнфорде имела решающее значение.

«Я бегал более длинные длинные бега и тренировался на длинных бегах», — говорит Гудман, который во время марафонских тренировок пробегал 85 миль в неделю, что на 20–30 больше, чем обычно.

Увеличение пробега дает множество преимуществ: повышенная плотность капилляров, большее количество митохондрий, лучшее использование жира в качестве топлива при быстром беге, адаптация мышечных волокон и более высокий запас гликогена. Эти изменения на клеточном уровне позволяют вам поддерживать желаемый темп в течение более длительного времени, делая ваше тело более эффективным за счет использования кислорода и производства энергии.

«Несколько лет назад я начал бегать со скоростью более 100 миль в неделю», — говорит Камилла Херрон, рекордсменка США на 100 км, которая владеет марафоном с лучшим результатом 2:39.«Это, казалось, повлияло на все. Построение аэробной базы привело к тому, что я смогу поддерживать скорость в течение более длительных периодов времени ».

Чтобы увеличить пробег, нужно время. Чтобы увеличить объем на 25 процентов, человек, привыкший бегать восемь часов в неделю, теперь будет бегать 10 часов, но в конечном итоге это поможет вам бегать быстрее.

Фрэнки Адкинс из Эшвилла, Северная Каролина, почти 20 лет соревновался на местном уровне, прежде чем стать элитным мастером бега. В марте 2015 года Адкинс в возрасте 41 года показал PR 10K из 32:38.Для него самой большой проблемой было найти способ приспособить свое более строгое обучение к ограничениям по времени семейной жизни и работе торгового представителя, из-за которой он путешествовал по несколько часов почти каждый день.

«Мои тренировки подходят для работы и семьи, а не наоборот», — говорит он. «Конечно, были недели, когда я смотрел на свой план тренировок и свой [рабочий] график и думал, что у меня нет возможности получить все это, но чаще всего я делал это».

Адкинс благодарит своего тренера Пейтона Хояла за то, что он помог ему разобраться в сложном расписании.«Я думаю, что план тренировок был критически важен», — говорит он. «Это заставляло меня думать о небольших 30-60-минутных окнах, в которых я мог бы тренироваться».

Увеличение объема увеличивает риск травм от чрезмерного использования, таких как синдром IT-группы и тендинит. Чтобы снизить риск, Бен Росарио, главный тренер Hoka One One Northern Arizona Elite, дает две рекомендации: «Во-первых, убедитесь, что вы бежите по мягкому покрытию большую часть своего пути», — говорит он. «Во-вторых, нужно еще больше увеличить стоимость восстановления после прогона; катание с пеной, упражнения на гибкость и массаж — три основных направления.

Росарио также говорит, что терпение является добродетелью при попытках развить аэробную систему. Некоторое время вы можете не набирать скорость, но со временем тренировки станут легче. «Иногда нужно просто доверять тому, что делаешь», — говорит он.

Что изменить: Бегите больше миль, даже если вы тренируетесь на 5 км.

Почему : Безопасное увеличение пробега — самый известный способ улучшить аэробную способность, которая увеличивает скоростную выносливость или то, как долго вы можете поддерживать темп во время гонки.

Задача: Чтобы увеличить километраж, требуется терпение, чтобы избежать травм.

24 надежных способа увеличить скорость бега

Усэйн Болт делает спринт легким. Как будто ему и не нужно пытаться. Но мы откроем вам небольшой секрет: конечно, восьмикратный олимпийский чемпион более прирожденный бегун, чем мы, но ему все же нужно работать над этим, чтобы поддерживать себя в отличной форме.

Еще лучшие новости? Есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы бежать быстрее, задушить конкуренцию и, возможно, даже установить новый PR.

Ключ к бегу с любой скоростью — это правильная техника бега. Это означает, что ваша верхняя часть тела должна быть высокой, но расслабленной, ударившись о землю средней ногой, приземлившейся под бедро, и махать руками вперед и назад (а не из стороны в сторону) под низкими углами 90 градусов.

Не хватает времени в спортзале? Попробуйте интервальные тренировки. Это означает тренировку с периодами высокой и низкой интенсивности для развития скорости и выносливости, а также сжигания основных калорий за меньшее время!

Есть причина, по которой вы видите, как все эти «настоящие бегуны» делают короткие спринты перед большой гонкой. Шаги — это серия комфортных спринтов (обычно от 8 до 12, от 50 до 200 метров каждый) для улучшения техники ускорения.

Ремень беговой дорожки способствует повороту ног — также известному как частота шагов — так что на самом деле легче, бегать быстрее. Кроме того, у вас есть возможность поднять темп прямо у вас под рукой. Просто убедитесь, что вы попали в машину до того, как повернет циферблат.

Жюри все еще не в статике. Согласно литературному обзору 11 исследований за 2014 год, неясно, действительно ли они предотвращают беговые травмы. Льюис, Дж. (2014). Систематический обзор литературы о взаимосвязи между растяжкой и профилактикой спортивных травм . DOI: 10.1097 / NOR.0000000000000097 Но лидеры группы знают, что ежедневная растяжка — особенно нацеленная на сгибатели бедра — увеличивает гибкость для лучшего шага.

Фартлекс — забавное шведское слово, означающее «скоростная игра». Да, наши 10-летние дети находят это забавным. Чередуя бег трусцой и спринт, вы можете постепенно наращивать скорость и выносливость.

Возьмите урок у боксеров и добавьте тренировки со скакалкой в ​​свой распорядок дня. Боксеры знают, что быстрые ноги — это быстрые руки. Но для бегунов быстрые ноги равны быстрым ногам.

Мы не говорим, что вам нужно бегать босиком, но кроссовки становятся все легче и легче, чтобы имитировать естественные движения вашей стопы и улучшить вашу походку. Попробуйте минималистичную пару, чтобы увидеть, означает ли меньший вес больше энергии для более быстрых ног.

Более сильные основные мышцы, особенно нижняя часть живота, позволяют бегунам использовать больше сил на дороге.

Лучшая часть? Согласно историческому исследованию 2009 года, посвященному взаимосвязи между силовыми тренировками на корпус (CST) и спортивными результатами, для ускорения достаточно всего 15 минут работы на мышцы кора несколько дней в неделю. Сато К. и др. (2009). Влияет ли силовая тренировка кора на кинетику бега, стабильность нижних конечностей и производительность бегунов на 5000 м? DOI: 10. 1519 / JSC.0b013e31818eb0c5

И это еще не все. Исследование 2019 года, проведенное среди спортсменов-мужчин из колледжей, показало, что восьминедельная программа тренировок пресса может улучшить выносливость кора, что защищает позвоночник во время упражнений.Это также может повысить экономичность бега — энергию, необходимую для поддержания постоянной скорости бега. Kwong-Chung H, et al. (2019). Влияние 8-недельной основной тренировки на выносливость кора и экономичность бега. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158

Чтобы научиться дышать во время бега на более высоких скоростях, требуется практика. На вдохе и выдохе используйте нос и рот , чтобы получить максимальное количество кислорода к мышцам. Также попробуйте дышать животом — наполняйте диафрагму, а не грудную клетку, воздухом на каждом вдохе.

Да, мы знаем, что это худшее. Но бег по склону на открытом воздухе или на беговой дорожке — это форма тренировки с отягощениями. Вы нарастите крепкие мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр — все те же самые мышцы, которые нужны для того, чтобы пересечь финишную черту.

Нездоровая пища гарантирует высокий уровень сахара и замедляет вашу работу. Придерживайтесь цельнозерновых и макаронных изделий перед пробежкой, чтобы обеспечить более длительную энергию без сбоев.

Попробуйте парашют для бега позади вас для дополнительного сопротивления (да, именно так это звучит).Или, если ваш бюджет позволяет, посмотрите, каково это на другом краю спектра сопротивления, с помощью антигравитационной беговой дорожки.

Более сильные и стройные мышцы помогут вам быстрее добраться до финиша. И хотя бегуны не должны заниматься бодибилдингом, исследование 2016 года показало, что две-три силовых тренировки в неделю могут иметь большое значение для улучшения вашей скорости. Balsalobre-Fernández C, et al. (2016). Влияние силовых тренировок на экономичность бега у хорошо подготовленных бегунов. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001316

С другой стороны, исследования показывают, что избавление от лишних килограммов (жира, а не мышц) может помочь бегунам сэкономить время — сокращая в среднем на 2,4 секунды свое время на милю на каждый потерянный фунт. Zacharogiannis E, et al. (2017). Влияние резкого снижения массы тела на обмен веществ и выносливость при беге. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828

Конечно, не у всех есть вес, который можно сбросить, поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать любую программу по снижению веса.

Глядя себе под ноги или поворачивая голову, чтобы посмотреть на соперников, можно потратить драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что находится прямо перед вами — на расстоянии примерно 10-20 метров — и не спускайте глаз с приза.

Езда на велосипеде в помещении дает тренировку бедрам, заставляя ноги привыкать к переходу от медленных неторопливых поездок к спринтерским спринтам. То же самое и с бегом. Итак, садитесь на велосипед и готовьтесь к кросс-тренировкам.

Все тело играет роль в скорости — от головы до пальцев ног! Попробуйте тыльное сгибание (выгибание пальцев ног к голени) во время бега. Таким образом, ваша ступня будет меньше касаться земли, что приведет к более быстрому повороту шага.

Медленно и уверенно можно выиграть гонку, но быстрая и стабильная увеличивает скорость! Темповый бег (на 30 секунд медленнее, чем ваш темп на 5 км) заставляет бегунов найти «комфортно жесткую» скорость и удерживать ее в течение 20-минутного периода. Только не сгори до конца бега, как этот глупый зайчонок!

Оказывается, употребление кофеина перед бегом может улучшить спортивные результаты даже в низких дозах, хотя в этой области необходимо провести дополнительные исследования. Spriet LL. (2014). Упражнения и спортивные результаты с небольшими дозами кофеина. DOI: 10.1007 / s40279-014-0257-8 Еще хорошие новости? Это абсолютно легальный инструмент для повышения производительности.

Вот как выполнять упражнение: начните с положения планки и задействуйте корпус. Поднимите колени прямо к груди, чередуя правую и левую ногу. Комбинация быстрых движений ног при принятии позы планки сведет вас с ума.

Покорите других бегунов, добавив йогу в свой план тренировок.Исследование, проведенное в 2016 году среди спортсменов-мужчин из колледжей, показало, что занятия йогой два раза в неделю повысили гибкость суставов и улучшили равновесие за десять недель. Polsgrove MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710

Исследования показывают, что хорошо отдохнувшие спортсмены лучше реагируют и быстрее добиваются результатов. Уотсон AM. (2017). Сон и спортивные результаты. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418

И подумайте — чем быстрее вы бежите, тем больше у вас времени, чтобы расслабиться и расслабиться!

Когда, наконец, наступит день гонок, снимай его! То есть лишние слои и топливные ремни.Чем меньше одежды и снаряжения на вашем теле, тем быстрее вы бежите — вот почему профессионалы практически сразу же приступают к бегу.

24 надежных способа увеличить вашу скорость бега

Усэйн Болт делает спринт легким. Как будто ему и не нужно пытаться. Но мы откроем вам небольшой секрет: конечно, восьмикратный олимпийский чемпион более прирожденный бегун, чем мы, но ему все же нужно работать над этим, чтобы поддерживать себя в отличной форме.

Еще лучшие новости? Есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы бежать быстрее, задушить конкуренцию и, возможно, даже установить новый PR.

Ключ к бегу с любой скоростью — это правильная техника бега. Это означает, что ваша верхняя часть тела должна быть высокой, но расслабленной, ударившись о землю средней ногой, приземлившейся под бедро, и махать руками вперед и назад (а не из стороны в сторону) под низкими углами 90 градусов.

Не хватает времени в спортзале? Попробуйте интервальные тренировки. Это означает тренировку с периодами высокой и низкой интенсивности для развития скорости и выносливости, а также сжигания основных калорий за меньшее время!

Есть причина, по которой вы видите, как все эти «настоящие бегуны» делают короткие спринты перед большой гонкой. Шаги — это серия комфортных спринтов (обычно от 8 до 12, от 50 до 200 метров каждый) для улучшения техники ускорения.

Ремень беговой дорожки способствует повороту ног — также известному как частота шагов — так что на самом деле легче, бегать быстрее. Кроме того, у вас есть возможность поднять темп прямо у вас под рукой. Просто убедитесь, что вы попали в машину до того, как повернет циферблат.

Жюри все еще не в статике. Согласно литературному обзору 11 исследований за 2014 год, неясно, действительно ли они предотвращают беговые травмы. Льюис, Дж. (2014). Систематический обзор литературы о взаимосвязи между растяжкой и профилактикой спортивных травм . DOI: 10.1097 / NOR.0000000000000097 Но лидеры группы знают, что ежедневная растяжка — особенно нацеленная на сгибатели бедра — увеличивает гибкость для лучшего шага.

Фартлекс — забавное шведское слово, означающее «скоростная игра». Да, наши 10-летние дети находят это забавным. Чередуя бег трусцой и спринт, вы можете постепенно наращивать скорость и выносливость.

Возьмите урок у боксеров и добавьте тренировки со скакалкой в ​​свой распорядок дня. Боксеры знают, что быстрые ноги — это быстрые руки. Но для бегунов быстрые ноги равны быстрым ногам.

Мы не говорим, что вам нужно бегать босиком, но кроссовки становятся все легче и легче, чтобы имитировать естественные движения вашей стопы и улучшить вашу походку. Попробуйте минималистичную пару, чтобы увидеть, означает ли меньший вес больше энергии для более быстрых ног.

Более сильные основные мышцы, особенно нижняя часть живота, позволяют бегунам использовать больше сил на дороге.

Лучшая часть? Согласно историческому исследованию 2009 года, посвященному взаимосвязи между силовыми тренировками на корпус (CST) и спортивными результатами, для ускорения достаточно всего 15 минут работы на мышцы кора несколько дней в неделю. Сато К. и др. (2009). Влияет ли силовая тренировка кора на кинетику бега, стабильность нижних конечностей и производительность бегунов на 5000 м? DOI: 10. 1519 / JSC.0b013e31818eb0c5

И это еще не все. Исследование 2019 года, проведенное среди спортсменов-мужчин из колледжей, показало, что восьминедельная программа тренировок пресса может улучшить выносливость кора, что защищает позвоночник во время упражнений.Это также может повысить экономичность бега — энергию, необходимую для поддержания постоянной скорости бега. Kwong-Chung H, et al. (2019). Влияние 8-недельной основной тренировки на выносливость кора и экономичность бега. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158

Чтобы научиться дышать во время бега на более высоких скоростях, требуется практика. На вдохе и выдохе используйте нос и рот , чтобы получить максимальное количество кислорода к мышцам. Также попробуйте дышать животом — наполняйте диафрагму, а не грудную клетку, воздухом на каждом вдохе.

Да, мы знаем, что это худшее. Но бег по склону на открытом воздухе или на беговой дорожке — это форма тренировки с отягощениями. Вы нарастите крепкие мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр — все те же самые мышцы, которые нужны для того, чтобы пересечь финишную черту.

Нездоровая пища гарантирует высокий уровень сахара и замедляет вашу работу. Придерживайтесь цельнозерновых и макаронных изделий перед пробежкой, чтобы обеспечить более длительную энергию без сбоев.

Попробуйте парашют для бега позади вас для дополнительного сопротивления (да, именно так это звучит).Или, если ваш бюджет позволяет, посмотрите, каково это на другом краю спектра сопротивления, с помощью антигравитационной беговой дорожки.

Более сильные и стройные мышцы помогут вам быстрее добраться до финиша. И хотя бегуны не должны заниматься бодибилдингом, исследование 2016 года показало, что две-три силовых тренировки в неделю могут иметь большое значение для улучшения вашей скорости. Balsalobre-Fernández C, et al. (2016). Влияние силовых тренировок на экономичность бега у хорошо подготовленных бегунов. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001316

С другой стороны, исследования показывают, что избавление от лишних килограммов (жира, а не мышц) может помочь бегунам сэкономить время — сокращая в среднем на 2,4 секунды свое время на милю на каждый потерянный фунт. Zacharogiannis E, et al. (2017). Влияние резкого снижения массы тела на обмен веществ и выносливость при беге. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828

Конечно, не у всех есть вес, который можно сбросить, поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать любую программу по снижению веса.

Глядя себе под ноги или поворачивая голову, чтобы посмотреть на соперников, можно потратить драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что находится прямо перед вами — на расстоянии примерно 10-20 метров — и не спускайте глаз с приза.

Езда на велосипеде в помещении дает тренировку бедрам, заставляя ноги привыкать к переходу от медленных неторопливых поездок к спринтерским спринтам. То же самое и с бегом. Итак, садитесь на велосипед и готовьтесь к кросс-тренировкам.

Все тело играет роль в скорости — от головы до пальцев ног! Попробуйте тыльное сгибание (выгибание пальцев ног к голени) во время бега. Таким образом, ваша ступня будет меньше касаться земли, что приведет к более быстрому повороту шага.

Медленно и уверенно можно выиграть гонку, но быстрая и стабильная увеличивает скорость! Темповый бег (на 30 секунд медленнее, чем ваш темп на 5 км) заставляет бегунов найти «комфортно жесткую» скорость и удерживать ее в течение 20-минутного периода. Только не сгори до конца бега, как этот глупый зайчонок!

Оказывается, употребление кофеина перед бегом может улучшить спортивные результаты даже в низких дозах, хотя в этой области необходимо провести дополнительные исследования. Spriet LL. (2014). Упражнения и спортивные результаты с небольшими дозами кофеина. DOI: 10.1007 / s40279-014-0257-8 Еще хорошие новости? Это абсолютно легальный инструмент для повышения производительности.

Вот как выполнять упражнение: начните с положения планки и задействуйте корпус. Поднимите колени прямо к груди, чередуя правую и левую ногу. Комбинация быстрых движений ног при принятии позы планки сведет вас с ума.

Покорите других бегунов, добавив йогу в свой план тренировок.Исследование, проведенное в 2016 году среди спортсменов-мужчин из колледжей, показало, что занятия йогой два раза в неделю повысили гибкость суставов и улучшили равновесие за десять недель. Polsgrove MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710

Исследования показывают, что хорошо отдохнувшие спортсмены лучше реагируют и быстрее добиваются результатов. Уотсон AM. (2017). Сон и спортивные результаты. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418

И подумайте — чем быстрее вы бежите, тем больше у вас времени, чтобы расслабиться и расслабиться!

Когда, наконец, наступит день гонок, снимай его! То есть лишние слои и топливные ремни.Чем меньше одежды и снаряжения на вашем теле, тем быстрее вы бежите — вот почему профессионалы практически сразу же приступают к бегу.

24 надежных способа увеличить вашу скорость бега

Усэйн Болт делает спринт легким. Как будто ему и не нужно пытаться. Но мы откроем вам небольшой секрет: конечно, восьмикратный олимпийский чемпион более прирожденный бегун, чем мы, но ему все же нужно работать над этим, чтобы поддерживать себя в отличной форме.

Еще лучшие новости? Есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы бежать быстрее, задушить конкуренцию и, возможно, даже установить новый PR.

Ключ к бегу с любой скоростью — это правильная техника бега. Это означает, что ваша верхняя часть тела должна быть высокой, но расслабленной, ударившись о землю средней ногой, приземлившейся под бедро, и махать руками вперед и назад (а не из стороны в сторону) под низкими углами 90 градусов.

Не хватает времени в спортзале? Попробуйте интервальные тренировки. Это означает тренировку с периодами высокой и низкой интенсивности для развития скорости и выносливости, а также сжигания основных калорий за меньшее время!

Есть причина, по которой вы видите, как все эти «настоящие бегуны» делают короткие спринты перед большой гонкой. Шаги — это серия комфортных спринтов (обычно от 8 до 12, от 50 до 200 метров каждый) для улучшения техники ускорения.

Ремень беговой дорожки способствует повороту ног — также известному как частота шагов — так что на самом деле легче, бегать быстрее. Кроме того, у вас есть возможность поднять темп прямо у вас под рукой. Просто убедитесь, что вы попали в машину до того, как повернет циферблат.

Жюри все еще не в статике. Согласно литературному обзору 11 исследований за 2014 год, неясно, действительно ли они предотвращают беговые травмы. Льюис, Дж. (2014). Систематический обзор литературы о взаимосвязи между растяжкой и профилактикой спортивных травм . DOI: 10.1097 / NOR.0000000000000097 Но лидеры группы знают, что ежедневная растяжка — особенно нацеленная на сгибатели бедра — увеличивает гибкость для лучшего шага.

Фартлекс — забавное шведское слово, означающее «скоростная игра». Да, наши 10-летние дети находят это забавным. Чередуя бег трусцой и спринт, вы можете постепенно наращивать скорость и выносливость.

Возьмите урок у боксеров и добавьте тренировки со скакалкой в ​​свой распорядок дня. Боксеры знают, что быстрые ноги — это быстрые руки. Но для бегунов быстрые ноги равны быстрым ногам.

Мы не говорим, что вам нужно бегать босиком, но кроссовки становятся все легче и легче, чтобы имитировать естественные движения вашей стопы и улучшить вашу походку. Попробуйте минималистичную пару, чтобы увидеть, означает ли меньший вес больше энергии для более быстрых ног.

Более сильные основные мышцы, особенно нижняя часть живота, позволяют бегунам использовать больше сил на дороге.

Лучшая часть? Согласно историческому исследованию 2009 года, посвященному взаимосвязи между силовыми тренировками на корпус (CST) и спортивными результатами, для ускорения достаточно всего 15 минут работы на мышцы кора несколько дней в неделю. Сато К. и др. (2009). Влияет ли силовая тренировка кора на кинетику бега, стабильность нижних конечностей и производительность бегунов на 5000 м? DOI: 10. 1519 / JSC.0b013e31818eb0c5

И это еще не все. Исследование 2019 года, проведенное среди спортсменов-мужчин из колледжей, показало, что восьминедельная программа тренировок пресса может улучшить выносливость кора, что защищает позвоночник во время упражнений.Это также может повысить экономичность бега — энергию, необходимую для поддержания постоянной скорости бега. Kwong-Chung H, et al. (2019). Влияние 8-недельной основной тренировки на выносливость кора и экономичность бега. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158

Чтобы научиться дышать во время бега на более высоких скоростях, требуется практика. На вдохе и выдохе используйте нос и рот , чтобы получить максимальное количество кислорода к мышцам. Также попробуйте дышать животом — наполняйте диафрагму, а не грудную клетку, воздухом на каждом вдохе.

Да, мы знаем, что это худшее. Но бег по склону на открытом воздухе или на беговой дорожке — это форма тренировки с отягощениями. Вы нарастите крепкие мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр — все те же самые мышцы, которые нужны для того, чтобы пересечь финишную черту.

Нездоровая пища гарантирует высокий уровень сахара и замедляет вашу работу. Придерживайтесь цельнозерновых и макаронных изделий перед пробежкой, чтобы обеспечить более длительную энергию без сбоев.

Попробуйте парашют для бега позади вас для дополнительного сопротивления (да, именно так это звучит).Или, если ваш бюджет позволяет, посмотрите, каково это на другом краю спектра сопротивления, с помощью антигравитационной беговой дорожки.

Более сильные и стройные мышцы помогут вам быстрее добраться до финиша. И хотя бегуны не должны заниматься бодибилдингом, исследование 2016 года показало, что две-три силовых тренировки в неделю могут иметь большое значение для улучшения вашей скорости. Balsalobre-Fernández C, et al. (2016). Влияние силовых тренировок на экономичность бега у хорошо подготовленных бегунов. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001316

С другой стороны, исследования показывают, что избавление от лишних килограммов (жира, а не мышц) может помочь бегунам сэкономить время — сокращая в среднем на 2,4 секунды свое время на милю на каждый потерянный фунт. Zacharogiannis E, et al. (2017). Влияние резкого снижения массы тела на обмен веществ и выносливость при беге. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828

Конечно, не у всех есть вес, который можно сбросить, поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать любую программу по снижению веса.

Глядя себе под ноги или поворачивая голову, чтобы посмотреть на соперников, можно потратить драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что находится прямо перед вами — на расстоянии примерно 10-20 метров — и не спускайте глаз с приза.

Езда на велосипеде в помещении дает тренировку бедрам, заставляя ноги привыкать к переходу от медленных неторопливых поездок к спринтерским спринтам. То же самое и с бегом. Итак, садитесь на велосипед и готовьтесь к кросс-тренировкам.

Все тело играет роль в скорости — от головы до пальцев ног! Попробуйте тыльное сгибание (выгибание пальцев ног к голени) во время бега. Таким образом, ваша ступня будет меньше касаться земли, что приведет к более быстрому повороту шага.

Медленно и уверенно можно выиграть гонку, но быстрая и стабильная увеличивает скорость! Темповый бег (на 30 секунд медленнее, чем ваш темп на 5 км) заставляет бегунов найти «комфортно жесткую» скорость и удерживать ее в течение 20-минутного периода. Только не сгори до конца бега, как этот глупый зайчонок!

Оказывается, употребление кофеина перед бегом может улучшить спортивные результаты даже в низких дозах, хотя в этой области необходимо провести дополнительные исследования. Spriet LL. (2014). Упражнения и спортивные результаты с небольшими дозами кофеина. DOI: 10.1007 / s40279-014-0257-8 Еще хорошие новости? Это абсолютно легальный инструмент для повышения производительности.

Вот как выполнять упражнение: начните с положения планки и задействуйте корпус. Поднимите колени прямо к груди, чередуя правую и левую ногу. Комбинация быстрых движений ног при принятии позы планки сведет вас с ума.

Покорите других бегунов, добавив йогу в свой план тренировок.Исследование, проведенное в 2016 году среди спортсменов-мужчин из колледжей, показало, что занятия йогой два раза в неделю повысили гибкость суставов и улучшили равновесие за десять недель. Polsgrove MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710

Исследования показывают, что хорошо отдохнувшие спортсмены лучше реагируют и быстрее добиваются результатов. Уотсон AM. (2017). Сон и спортивные результаты. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418

И подумайте — чем быстрее вы бежите, тем больше у вас времени, чтобы расслабиться и расслабиться!

Когда, наконец, наступит день гонок, снимай его! То есть лишние слои и топливные ремни.Чем меньше одежды и снаряжения на вашем теле, тем быстрее вы бежите — вот почему профессионалы практически сразу же приступают к бегу.

7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу

Повышение темпа может доставлять удовольствие бегунам, а также полезно для общего состояния здоровья.

«Мы становимся сильнее, быстрее, стройнее и стройнее, когда вводим в наш организм новый стресс, например тренировки на скорость», — говорит Элизабет Коркум, сертифицированный тренер по бегу Американского клуба бегунов.

Если вы хотите увеличить темп в день соревнований или просто хотите получить дополнительный импульс для тренировок, вот семь советов, как увеличить скорость.

1. Добавление темповых пробежек

Темповые пробежки — это пробежки от 10 до 45 минут в стабильном темпе, согласно Коркуму. Эти тренировки могут помочь бегунам развить дисциплину, контролируя свою скорость, и научить свое тело справляться со стрессом.

Эти упражнения следует выполнять в контролируемом темпе, что означает, что вы должны иметь возможность поддерживать одинаковый темп на протяжении всего бега. Первые несколько минут бега должны казаться легкими, и вы можете даже почувствовать, что немного сдерживаетесь.

Однако к середине и концу пробега вы должны начать чувствовать себя некомфортно. «В конце темпового бега он действительно начинает ощущаться как тренировка на скорость», — говорит Коркум.

Пробежки Tempo развивают силу и скорость, потому что они подталкивают вас к достижению анаэробного порога.Ваш анаэробный порог — это точка, в которой ваше тело производит молочная кислота — побочный продукт тренировки. Когда в мышцах накапливается молочная кислота, ноги становятся тяжелыми, и бегать становится труднее.

Связанные 5 преимуществ бега для здоровья и с чего начать

Итак, чем раньше вы достигнете своего анаэробного порога, тем раньше вы выгорите и тем сложнее будет закончить, не говоря уже о том, чтобы бежать быстрее.Вот где вступает в игру темп бега, потому что они тренируют вас бегать дольше и быстрее, прежде чем вы достигнете этого порога.

«Повышение этого порога с помощью умных тренировок позволяет вам бегать быстрее в течение более длительных периодов времени, прежде чем чувство усталости или молочной кислоты возьмет верх», — говорит Одри Спрингер, сертифицированный тренер по бегу Американского клуба дорожных бегунов. «Спортсмен может делать это как тренировку продолжительностью 15 минут и наращивать до часа или более, в зависимости от гонки, для которой он тренируется.»

По сравнению со спринтом и бегом в гору темповые бега имеют меньшую интенсивность, более длительные тренировки. Темп темповых бегов будет быстрее, чем легкий бег или бег трусцой, но все же медленнее, чем спринт, например темп на 5 или 10 км. Один инструмент, который Спрингер использует калькулятор бега VDOT Джека Дэниэлса, чтобы помочь своим бегунам установить темп бега.

Спрингер говорит, что существует три различных типа темповых бегов.

1. Лактатный порог: Здесь спортсмен будет бегать в темпе. в идеале они могли продержаться один час. Если бег длится 30 минут, они должны почувствовать, что они сильно толкают, но они могли бы продержаться еще 30 минут, если бы они участвовали в гонке.
2. Темп марафона / полумарафона: Этот тип темпового бега следует выполнять в том темпе, который вы планируете достичь в день забега. Это будет медленнее, чем темп лактатного порога.
3. Прогрессивная: Это также часто называют отрицательным сплит-прогоном. Во время этого бега вы будете постепенно увеличивать скорость, чтобы ваша последняя миля была самой быстрой.Эти типы пробежек отлично подходят для установления темпа, повышения выносливости и развития психологической стойкости, которые помогут вам уверенно завершить пробежку.

2. Начните тренировку с отягощениями

Поднятие тяжестей или силовые тренировки могут помочь вам быстрее бегать, улучшить форму и избежать травм.

Вес тела и плиометрические движения, которые являются взрывоопасными, такие как приседания с прыжком или выпады, могут быть полезны для работы над скоростью и силой в спринте. «Взрывной характер этих движений учит мышцы сокращаться быстрее и эффективнее», — говорит Коркум.

Между тем, поднятие тяжестей со штангой, гантелями или гирями может помочь бегунам на длинные дистанции сохранять силу, хорошую форму и эффективность во время длительных пробежек, таких как 10 км или полумарафон. Однако, если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, Спрингер рекомендует сначала использовать только вес тела — например, с эспандерами или отжиманиями — чтобы улучшить форму и избежать травм.

Многие упражнения с отягощениями также могут укрепить мышцы кора. «Ядро обеспечивает стабилизацию туловища, улучшает осанку и форму бега, а также позволяет генерировать больше энергии при быстром беге при меньшем расходе энергии», — говорит Спрингер.

Обзор 2017 года, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что добавление силовых тренировок к беговой программе 2–3 раза в неделю оказало сильное положительное влияние на беговую производительность. Силовые тренировки улучшили результативность в гонках на время на 3–5% у тех, кто пробегает от одной до двух миль, и на 2–4% у тех, кто пробегает от трех до шести миль.

Бегуны должны тратить равное количество времени на развитие силы верхней и нижней частей тела. «Это так же важно, потому что верхняя часть тела противодействует нижней части тела при беге», — говорит Коркум.

Для наращивания скорости Коркум рекомендует силовые тренировки два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Если вы тренируетесь с отягощениями после пробежки, она предлагает подождать не менее четырех-шести часов, чтобы предотвратить болезненность.

3.Введение в интервальную тренировку

Интервальная тренировка — это тип беговой тренировки, при которой вы чередуете короткие интенсивные периоды бега и кратковременное восстановление. Цель интервальной тренировки — поддерживать ту же скорость на первом интервале, что и на последнем. Медицинский обзор 2016 года, опубликованный в The Journal of Physiology, показал, что бег на короткие дистанции способствует наращиванию мышц, а также аэробной выносливости.

Еще одно исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, оценило 16 бегунов, которые добавили интервальные тренировки в свой распорядок.Каждый бегун выполнил шесть интервальных тренировок в течение двух недель с двумя днями восстановления между каждой тренировкой. После тренировочной программы бегуны смогли пробежать в среднем на 3,6 метра больше за 30 секунд. Исследование также показало, что участники увеличили свою скорость в среднем на 6% в беге на 3000 метров.

«Как только вы начнете включать интервальные тренировки в свой план тренировок, вы заметите, что ваши длинные бега станут легче и быстрее», — говорит Коркум.

Когда вы впервые начинаете интервальную тренировку, Springer предлагает придерживаться ее один раз в неделю.Всплески интервальных тренировок можно измерить по времени или расстоянию. Вот два типа интервальных тренировок, которые Коркум рекомендует для бега по беговой дорожке:

• Спринт на 100 м прямо по беговой дорожке и ходьба или легкий бег трусцой по поворотам на 100 м. Повторите это четыре раза по трассе, так что в итоге вы получите восемь спринтов.
• Бегите две минуты с 85% усилием, затем сделайте одну минуту восстановления. Повторите это четыре раза.

4.Практикуйте фартлексы

Фартлек — шведское слово, означающее «скоростная игра». Бег фартлека состоит из чередования скоростного и восстановительного бега. Они могут длиться 20 минут или дольше, в зависимости от бегуна.

Сочетание периодов бега средней и высокой интенсивности с более медленным темпом создаст нагрузку как на аэробный, так и на анаэробный порог. Это поможет вам развить скорость и выносливость.

Хотя фартлексы похожи на интервальные тренировки, они выполняются с более легкими усилиями и медленными темпами в течение более длительного периода времени.

Если вы соревнуетесь в беге, вы можете задействовать эту скорость во время забега, чтобы помочь вам обогнать другого бегуна. «Фартлексы — это все о том, чтобы ускорить ваш темп и усилия и выяснить, каковы ваши пределы», — говорит Коркум.

Фартлексы могут быть структурированными или неструктурированными. Вот пример каждой тренировки:

1. Структурированная: Чередуйте одну минуту тяжелых усилий и одну минуту легкого бега трусцой 15 раз.
2. Без структуры: Бегите усердно в течение 10–60 секунд — например, от одного почтового ящика к другому — а затем потратите столько времени, сколько необходимо, на легкую пробежку или ходьбу между подходами, чтобы отдышаться.

Неструктурированные бега фартлеком могут быть полезны бегунам, которые только начинают заниматься скоростными тренировками, поскольку они облегчают задачу достижения определенной цели. Springer рекомендует включать фартлек в свой график бега только раз в неделю, чтобы повысить скорость.

5.

Бег на холмах

Оба тренера согласны с тем, что бег на холмах — отличный способ включить скоростные тренировки в свой распорядок бега.«Это отличная ступенька от аэробного бега к повторениям спринта на треке», — говорит Коркум.

Тренировка на гору поможет вам быстрее бегать, а также увеличит ваш VO2 max, что сделает вас более эффективным бегуном. VO2 max — это показатель того, сколько кислорода человек может использовать во время интенсивных упражнений. «Чем лучше ваше тело может использовать кислород, тем больше энергии вы сможете производить или тем быстрее и дольше вы сможете бегать», — говорит Спрингер.

Исследование 2013 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, показало, что включение различных тренировок в гору в график бега улучшило общую результативность у всех 20 участников.Каждый бегун участвовал в программе тренировок в гору, которая включала две тренировки в неделю, в общей сложности шесть недель. Независимо от уклона подъема или времени отдыха между подходами, скорость бега на 5 км улучшилась в среднем на 2% у всех бегунов к концу 6-недельной программы.

Хотя бег в гору обычно не ощущается как скоростная работа, он задействует и укрепляет мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, кора, четырехглавой мышцы, икр и верхней части тела, что легко приводит к более быстрому бегу по ровной дороге.«Бег по холмам может быть очень унизительным, — говорит Коркум, — но на самом деле вам не нужно очень быстро бегать в гору, чтобы воспользоваться преимуществами этого типа тренировок».

Новичкам в беге по холмам следует начинать с одного занятия в неделю. Как только вы обнаружите, что не полностью истощены после тренировки, попробуйте добавлять его дважды в неделю в непоследовательные дни.

6. Не забывайте делать перерывы

Часто бегуны пропускают дни восстановления из страха, что они потеряют прогресс, если не будут постоянно бегать.«То, что вы на самом деле делаете, когда пропускаете дни восстановления, — это медленно копаете себе могилу с точки зрения прогресса», — говорит Коркум.

Если вы умеренно тренируетесь каждый день и не замечаете, что становитесь лучше, Коркум говорит, что это, вероятно, потому, что вы не отдыхаете: «Золотое правило в беге — делать тяжелые дни тяжелыми, а легкие — легкими».

Причина, по которой вы болеете на следующий день после тренировки, заключается в том, что тренировка вызывает микротрещины в ваших мышцах. Когда вы отдыхаете, эти мышечные волокна восстанавливаются, становясь немного сильнее, чем раньше.Без дней восстановления ваше тело не может восстановиться.

По словам Коркума, вот некоторые признаки того, что вы можете слишком сильно напрягаться и экономить на восстановлении:

• Ваша скорость не улучшается, несмотря на постоянные тренировки
• Вы постоянно устали
• Вам труднее поддерживать свой аэробный темп
• Ваш мышцы ощущаются слабее, а не сильнее
• Вы часто болеете

В крайних случаях пропуск восстановления может привести к травме, которая вернет ваш график бега назад больше, чем любое восстановление. «Бег вызывает сильную нагрузку на ваше тело, и отдых — это ключевой компонент, позволяющий избежать чрезмерных травм и перетренированности», — говорит Спрингер.

«Если вы решите заниматься спортом, оно должно быть достаточно легким, чтобы ваше тело считало его отдыхом, а не работой», — говорит Коркум. Вот несколько примеров: легкий бег, плавание или йога.

В целом, Спрингер рекомендует бегунам отдыхать не менее одного или двух дней в неделю, чтобы набрать скорость.

7.Будьте последовательны

Важно иметь прочную аэробную основу, прежде чем вы начнете включать скоростные тренировки в свой распорядок тренировок. Коркум рекомендует новым бегунам или бегунам, которые взяли длительный перерыв, потратить не менее четырех недель на повышение своей выносливости перед началом скоростных тренировок.

«Те простые пробежки, где вы всегда можете бежать дальше и быстрее, действительно важны для создания прочной основы для бега», — говорит Коркум.

Повышение выносливости также поможет вам установить распорядок дня, чтобы стать более последовательным бегуном, что важно для развития скорости.«Помните, что вы становитесь лучше в том, что делаете часто, а не время от времени, — говорит Спрингер, — в то время как дни отдыха очень важны, поэтому необходимо выстраивать распорядок и оставаться последовательным».

Вот примерный месячный график тренировок, предоставленный Springer для бегунов со средним и сильным уровнем бега, желающих улучшить свою скорость.

В дни скоростных тренировок не забудьте добавить 10-минутный разогревающий бег в начале тренировки и 10-минутный расслабляющий бег в конце.

Как бегать быстрее (с изображениями)

Об этой статье

Соавторы:

Фитнес-тренер

Соавтором этой статьи является Francisco Gomez.Франсиско Гомес — главный тренер FIT Potato Gym, тренажерного зала, открытого в 2001 году в районе залива Сан-Франциско. Франциско — бывший бегун, который помогает спортсменам на выносливость готовиться к крупным марафонам, таким как Бостонский марафон. Франциско специализируется на реабилитации после травм, гибкости, марафонских тренировках и фитнесе для пожилых людей. У него есть степень бакалавра наук. в области питания и физиологии упражнений и бега. Эту статью просмотрели 3 917 666 раз (а).

Соавторы: 439

Информация обновлена: 4 февраля 2021 г.

Просмотры: 3,917,666

Резюме статьиX

Чтобы бегать быстрее, попробуйте изменить форму бега, что поможет улучшить вашу скорость и аэродинамику.Когда вы бежите, не забывайте наклоняться вперед и твердо отталкиваться каждой ногой. Активно качайте руки, вместо того чтобы позволять им подпрыгивать в обычном ритме вашего тела. Держите локти согнутыми под углом 90 градусов, чтобы продвинуться вперед, и держите позвоночник прямо, а центр тяжести находится перед грудью. Старайтесь бегать каждый день, так как чем больше вы бегаете, тем быстрее вы бежите. Стремитесь делать от 4 до 5 спринтов в гору каждый раз, когда вы бежите. Спринт по холмам — один из лучших способов улучшить вашу скорость.Если вы хотите быстрее бегать на длинные дистанции, старайтесь пробегать немного дальше каждый раз, когда вы бежите на длинные дистанции. Со временем ваше тело приспособится к более длинным дистанциям, и ваше время начнет улучшаться. Продолжайте читать, чтобы узнать, как правильно дышать во время бега.

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 3 917 666 раз.

Серия «Быстрый бег Хигдона». Часть 1: 12 секретов успеха

Хэл Хигдон, плодовитый тренер по бегу, работающий редактор журнала Runner’s World и автор более 30 книг, является синонимом марафона.Все, от претендентов на звание старшеклассников до олимпийцев, извлекли пользу из его обширных знаний о спорте и о том, как раскрыть свой потенциал, занимаясь им. Его бестселлер «Беги быстро» был недавно выпущен в третьем издании, и он дал нам взгляд на некоторые из многих самородков мудрости, найденных в ней. В этой первой части он предлагает 12 секретов бегового успеха:

1. Бегите больше миль

Это кажется слишком очевидным. Добавьте несколько миль к своему ежедневному и еженедельному бегу, и улучшение последует.Все мои тренировочные программы основаны на этой философии, постепенно добавляя мили по мере того, как бегуны продвигаются от недели к неделе до полумарафона или финиша полного марафона. Только не добавляйте мили слишком быстро. Лучше всего работает постепенное увеличение миль.

2. Тренируйтесь в более быстром темпе

Кажется, это противоречит первому секрету, но даже при добавлении миль вы все равно можете пробежать некоторые из них быстрее. Не следует выполнять каждую тренировку в одном темпе. По крайней мере, один день в неделю бегайте в гоночном темпе, что поможет вам достичь этого темпа на соревнованиях.

3. Добавьте Speedwork

Скажите «скоростная работа», и это напугает многих начинающих бегунов. Они боятся боли, которая якобы сопровождает гринды на треке. Обратите внимание на то, что я использую слово «предположительно», потому что иногда тяжелые тренировки могут навредить. Но скоростная работа не должна быть сложной. Проходите большую часть миль в легком темпе, что позволит вам в подходящее время сосредоточить свое внимание на работе на скорость. Таким образом, вы будете совершенствоваться, не затягивая каждую тренировку.

4. Кросс-поезд

Добавление или замена других видов спорта может помочь вам сохранить, если не улучшить, вашу аэробную форму.В своих программах, когда я говорю бегунам перекрестную тренировку, я имею в виду выполнение альтернативных видов деятельности — и делать это легко. Хорошо работают плавание, езда на велосипеде и ходьба. Беговые лыжи — идеальное упражнение, если у вас снег.

5. Силовой тренажер

Сила равна скорости. В частности, когда видна финишная черта — со всеми системами, используемыми для продвижения вперед на грани поломки — бегунам нужна сила, чтобы обеспечить последний рывок. Обычно я прихожу в спортзал два или три дня в неделю, часто после пробежки, и трачу 15-20 минут, переходя от тренажера к тренажеру.Total Fitness помогает во всем, что вы делаете.

6. Научитесь растягиваться

Ученым сложно доказать, что растяжка может либо предотвратить травмы, либо обеспечить средство быстрого восстановления, тем не менее, большинство бегунов верят в оба утверждения. Для достижения наилучших результатов осторожно разогрейте мышцы перед бегом. Даже полмили медленного бега достаточно, чтобы вы начали. Останавливаться. Протяжение. Продолжайте бежать.

7. Избегайте травм

Легче сказать, чем сделать, но травмы можно минимизировать, если не полностью избежать, просто следуя всем этим 12 советам.Обратитесь к ортопеду, прежде чем вы получите травму. Инвестирование в анализ походки перед посещением магазина обуви для бега может предложить вам некоторую защиту от покупки обуви, которая усугубляет существующую проблему. Многие травмы могут быть связаны с изношенной или неправильной обувью для вашего типа стопы.

8. Следуйте хорошей программе обучения

Позвольте мне признать определенную предвзятость, когда я предлагаю этот совет, поскольку я предлагаю программы обучения как на моем веб-сайте, так и в интерактивном режиме через TrainingPeaks.Тем не менее, умные правила тренировки каждый раз. Умение сбалансировать элементы остается ключом к успеху.

9. Найдите партнеров по обучению

Сейчас я тренируюсь в основном самостоятельно для удобства, тем не менее на протяжении большей части моей карьеры я сотрудничал с бегунами, близкими к моим способностям для сложных тренировок на треке или для длительных пробежек по дорогам и лесу. Когда вы тренируетесь с другими, это позволяет вам следить за их темпом, а иногда и уговаривать их следовать за вами.

10.Присоединяйтесь к беговому клубу

Как указано выше, лучший способ найти партнеров — вступить в клуб. Американский клуб дорожных бегунов состоит из 1100 клубов и 250 000 индивидуальных членов. Их размер варьируется от Клуба бегунов в Аннистоне (Алабама) с 350 членами до New York Road Runners с 40 000 членов. Товарищество может помочь мотивировать вас к более высоким свершениям.

11. Нанять тренера

Да, тренеры стоят денег, но это могут быть деньги, потраченные не зря, если они позволяют вам совершенствоваться как бегун.TrainingPeaks предлагает десятки тренеров, которые могут работать с вами онлайн. Многие из упомянутых выше клубов также проводят тренинги. Но не забудьте нанять тренера с хорошим опытом, который может практиковать как искусство, так и науку коучинга. Опытные тренеры научились глубоко разбираться в биографии бегуна и текущей ситуации, чтобы разработать полностью индивидуальный план тренировок с тренировками, основанными на вашей истории, текущем уровне физической подготовки, общих способностях, а также как краткосрочных, так и долгосрочных целях.

12. Тренируйтесь последовательно, если не эффектно

Возможно, это самый главный секрет из всех. Тренируйтесь на комфортном уровне в течение длительного времени и время от времени корректируйте свою программу тренировок, и вы сможете продолжать быстро бегать.