Бежать быстро: Как бегать быстрее? Почему не получается, и как с этим справиться – как научиться быстро бегать и долго не уставать

Как бегать быстрее? Почему не получается, и как с этим справиться

---

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.

---

Кому из нас не хотелось бы бежать быстрее? Представляете, как было бы круто в нужный момент активизировать своих внутренних элиудов кипчоге или пол рэдклифф и проноситься мимо соперников со скоростью света!

Но в реальности бывают моменты, когда нам становится невыносимо сложно дышать и переставлять ноги, не говоря уже о том, чтобы мимо кого-то проноситься.

Раньше мы спихивали все свои неудачи на молочную кислоту. Она была нашим главным Доктором Зло — забивала мышцы, утяжеляла ноги, портила личники. Но современные исследования показывают, что, возможно, виновата не только она.

Разные неприятные ощущения во время бега возникают из-за разных мини-кризисов в организме. И чем больше таких кризисов, тем меньше шансов ускориться.

Весной 2015 года ученые со всего мира собрались в Сан-Диего, чтобы поговорить о пределах человеческой выносливости. Они обсудили множество факторов, на которые вы потенциально можете списать плохой результат: от метаболизма и психологической усталости до жары и гидратации. В результате этого обсуждения выкристаллизовались пять типичных барьеров, которые мешают нам бежать быстрее.

«Я не могу отдышаться»

Причина: недостаток кислорода
Когда возникает: на первых километрах забега
Что делать: разминаться перед стартом, сделать несколько ускорений

Вспомните свою обычную интервальную тренировку — первая серия всегда самая тяжелая, не правда ли? Вам не хватает воздуха, сердце выскакивает из груди. Но уже на второй серии становится легче, а на третьей вы вообще летите. Доктор Эндрю Джонс, физиолог в университете Эксетера, спешит объяснить, почему так происходит.

Когда вы начинаете бежать, потребность мышц в кислороде резко возрастает. Мозг посылает сигналы ускорить работу легких и сердца, расширить сосуды и увеличить выработку ферментов, которые отвечают за поглощение кислорода. Ваша агония на первой серии происходит в результате временной нестыковки между количеством кислорода, которое нужно ногам, и количеством кислорода, которое могут предоставить легкие и сердце.

У временной нехватки кислорода есть отложенные последствия, которые могут существенно подпортить ваш результат. Когда мышцам не хватает кислорода, они начинают черпать энергию из ценных анаэробных (бескислородных) запасов. В это время вырабатываются побочные продукты метаболизма, из-за которых мышцы ослабевают, и у вас остается меньше сил для финального анаэробного спринта.

«Энергия, которую вы сжигаете за первые несколько минут бега, никак не сможет восстановиться на дистанции, разве что вы остановитесь и немного отдохнете», — говорит доктор Джонс.

Чтобы избежать дефицита кислорода на первых километрах, доктор Джонс и другие специалисты советуют как следует разминаться перед стартом.

Побегайте 10–20 минут в медленном темпе, время от времени делая ускорения в соревновательном темпе.

Такая разминка активизирует выработку ферментов в мышцах и расширит кровеносные сосуды. К тому же, у вас останется время, чтобы отдохнуть и восстановить запасы энергии.

Что еще почитать: как правильно дышать во время бега.

«Я стараюсь изо всех сил, но все равно не бегу быстрее»

Причина: неэффективное вовлечение мышечных волокон
Когда возникает: на дистанциях 10 км или полумарафоне
Что делать: тренировать быстрые мышечные волокна, чтобы повысить их эффективность

Первые километры полумарафона обычно кажутся легкими. Вы не бежите слишком быстро, а значит, не накапливаете много лактата и других метаболитов в организме; но вы и не бежите слишком долго, а значит, не успеваете истощить запасы энергии. Тогда почему в какой-то момент все становится так сложно?

Давайте разбираться. В начале забега наш организм задействует только медленные мышечные волокна. Они идеально подходят для длительного бега, так как являются более энергоэффективными и выносливыми.

Но в какой-то момент они начинают недополучать топливо и понемногу слабеть. Им на смену приходят быстрые мышечные волокна, которым нужно больше энергии — и кислорода — чтобы поддерживать тот же темп. Поэтому с каждым следующим километром полумарафона вашему организму все сложнее бежать в ровном темпе.

Хорошая новость — быстрые мышцы можно натренировать.

«В этом вам помогут длительные кроссы», — говорит доктор Джонс.

Двух- или трехчасовая пробежка даже с очень низким темпом истощает медленные мышечные волокна и заставляет быстрые мышцы практиковаться в выработке энергии. После нескольких таких тренировок в быстрых мышцах появится больше митохондрий и капилляров, что сделает их более выносливыми.

«Мои ноги горят»

Причина: метаболиты скапливается в мышцах, и те посылают в мозг сигнал «пожар»
Когда возникает: на коротких дистанциях до пяти километров или на финишном спринте
Что делать: короткие, интервальные работы

На протяжении десятилетий ученые и спортсмены обсуждали связь между молочной кислотой и тем фактом, что ваши ноги полыхают синим пламенем в конце пробежки. Но, несмотря на свою плохую репутацию, молочная кислота, а точнее лактат, сам по себе ни в чем не виноват.

Лактат является одним из метаболитов, химических побочных продуктов, которые возникают в мышцах во время интенсивной работы. Метаболиты образуются, когда ваш организм переходит с аэробной системы — ультра-эффективного поставщика энергии — на анаэробную, бескислородную систему.

Чтобы выяснить, как метаболиты влияют на мышцы, профессора университета Юты, Алан Лайт и Маркус Аманн, провели занятный эксперимент. Они собрали группу из десяти добровольцев и ввели им в большие пальцы коктейль из разных метаболитов. Среди них были лактаты, протоны, которые способствуют окислению мышц, и аденозинтрифосфаты, которые является одним из видов клеточного топлива.

Результаты получились впечатляющими. Когда вещества вводились по одному или в парах, ничего не происходило. Но когда ученые ввели все три вещества вместе — бинго! Участники эксперимента тут же сообщили, что чувствуют усталость и тяжесть в пальцах. Получив увеличенную дозу метаболитов, участники почувствовали боль и жжение, похожие на ощущения после сложных тренировок.

Тест показывает, что ваши мышцы не растворяются в молочной кислоте, хотя иногда кажется, что именно так и происходит. На самом деле, мышцы ног вступают во взаимодействие с определенной комбинацией метаболитов и запускают сигнал, который проходит по спинному мозгу в головной и интерпретируется как жжение.

Что с этим делать? Тренировать рецепторы, чтобы сделать их менее восприимчивыми к метаболитам.

«Когда вы впервые делаете скоростную работу после долгого перерыва, вам кажется, что вы умираете, — говорит профессор Аманн, — но с каждым разом вам становится легче, потому что рецепторы теряют сверхчувствительность к продуктам метаболизма».

«Я еле переставляю ноги»

Причина: накопление метаболитов препятствует сокращению мышц
Когда возникает: под конец сложных забегов
Что делать: держать равномерный темп, не бежать слишком быстро со старта

Итак, теперь мы знаем, что на самом деле ваши мышцы не горят огнем — просто рецепторы в мышцах посылают сигналы в мозг, который интерпретирует их как жжение. Поэтому можете отложить огнетушитель и подумать вот над чем. Если бы вам удалось каким-то образом игнорировать эти сигналы, могли бы ваши мышцы работать бесконечно?

Чтобы найти ответ, профессор Аманн и его коллеги набрали новую группу добровольцев, усадили их на велосипеды и ввели в спинной мозг немного фентанила, который прерывает передачу сигналов между мышцами ног и головным мозгом. Потом участников попросили проехать пять километров так быстро, как только возможно.

Результаты, как и в прошлый раз, были впечатляющие. После того, как первый участник проехал свою дистанцию и попытался встать с велосипеда, он практически свалился на пол. Остальным участникам также потребовалась помощь, чтобы слезть с велосипедов.

«Они не могли вытащить ногу из педали, не говоря уже о том, чтобы идти самостоятельно», — вспоминает профессор Аманн. У этих ребят была фантастическая возможность, о которой мечтают все атлеты, — возможность добраться до предела своих возможностей и не обращать внимание на усталость или боль. Но за нее пришлось расплачиваться — мышцами, которые фактически перестали работать.

Интересно, что получив инъекцию плацебо, участники проехали не быстрее, чем с фентанилом. «Оба раза они чувствовали себя прекрасно, — говорит Грегори Блейн, коллега профессора Аманна, — Им казалось, что они летят. Но мы знали, что ни к чему хорошему это не приведет», — добавляет он с ехидной ухмылкой. На половине дистанции велосипедисты чувствовали себя хорошо, но потом их ноги попросту перестали реагировать на команды, посылаемые мозгом.

В данном случае, усталость действительно возникает в мышцах, а не в мозгу. Разные метаболиты — протоны и фосфаты железа — накапливаются в мышцах и препятствуют контакту мышечных волокон. Другими словами, усталость, которую вы чувствуете в мышцах, реальна, а не надумана вами. Если вы бежите слишком быстро в начале забега, под конец вы ощутите последствия чрезмерного накопления метаболитов в мышцах.

«Я сдаюсь»

Причина: чрезмерное напряжение
Когда возникает: каждый раз, когда вы доходите до пределов своих возможностей
Что делать: тренировать мозг

Боль слишком сильная. Так обычно вы объясняете себе, почему не приложили больше усилий на тех последних километрах забега. Но это не совсем правда. Вас сдерживает не боль. Когда ученые университета Кента приглушили чувство боли у участников эксперимента путем транскраниальной стимуляции постоянным током, это никак не повлияло на их результаты.

Физиолог Сэмюэль Маркора, считает, что все дело в напряжении — борьбе, которую вы противопоставляете возрастающему желанию остановиться.

Маркора определяет напряжение как вашу способность удерживать темп под влиянием разных факторов усталости — нехватки кислорода, накопления метаболитов, перегревания, дегидратации, повреждения мышц, истощения запасов энергии и прочего. Момент истины на любом забеге обычно совпадает с моментом максимального напряжения.

Бегуны проводят большую часть времени, тренируя мышцы, сердце и легкие. Но Маркора считает, что изменяя субъективное чувство напряжения, вы сможете бежать быстрее.

Исследователи уже пытались повлиять на это чувство, используя технику подсознательных сигналов (показывали улыбающееся лицо на долю секунды), электрической стимуляции мозга, мотивационного монолога (участники убеждали себя, что чувствуют себя хорошо), и тренировку выносливости мозга (участники выполняли задания на компьютере одновременно с физическим усилием).

Но главный вопрос остается неотвеченным. Что такое напряжение? Психологическое состояние или реальное ощущение при сокращении мышц? Или, как считает Маркора, это способность удерживать темп под гнетом усталости?

Ученые всего мира уже немало узнали о процессах, которые происходят в наших телах во время бега. Очевидно, следующим шагом на пути к более эффективным тренировкам станет изучение работы мозга.

Что ещё почитать:

По материалам Runner’s World.

Как научиться быстро бегать: правильная подготовка к бегу

Ходить, бегать и прыгать человек учится в раннем детстве. Эти базовые навыки заложены в нашем генетическом коде, главное правильно их развить. Однако большинство, входя во взрослую жизнь, способны растерять даже такие элементарные умения, если не прилагают усилий к поддержанию хорошей физической формы. Когда же встает вопрос, как быстро бегать, люди просто впадают в ступор, не зная, что сказать или сделать. Давайте разберемся, как развить правильные навыки, выносливость и все остальное, чтобы научиться бежать с нужной вам скоростью.

Как научиться быстро бегать: советы новичкам

Если вы действительно хотите добиться высоких показателей, придется набраться терпения. Нужно будет приложить много усилий для подготовки, постараться тренироваться как можно усерднее, качественнее.

Прежде чем предпринимать какие-либо шаги, приступать к тренировкам, если есть хоть малейшие сомнения о пользе бега, сходите к своему терапевту. Он проведет необходимые тесты, назначит анализы, проведет осмотр, после чего сможет дать четкий ответ, можно ли вам заниматься таким видом спорта.

Рекомендации начинающим

Профессиональные бегуны никогда не приступают к бегу без должной подготовки. Существуют простые советы, принимая которые к сведению, любой новичок сможет разобраться, как правильно быстро бегать.

• Не надо сразу же нагружать организм до максимума. Любую тренировку начинайте с легкой пробежки на короткую дистанцию от ста и чуть более метров.
• Человеку, который имеет неплохую физическую подготовку, не составит труда пробежать один или два километра. Если вам это дается легко, просто увеличивайте дистанцию на десять процентов в каждую тренировку.
• Профессионалы советуют подбирать для тренировок не спортзалы или стадионы, а лесополосы или парки. Лучше бегать по пересеченной местности, чем по асфальтированной дорожке.
• Есть перед пробежкой – не лучший выбор. Оптимально будет выждать несколько часов перед тренировкой.
• Выбирайте время для бега сами, не слушайте тех, кто советует делать это только рано утром или поздно вечером. Все люди разные, для «совы» вставать в шесть утра на пробежку будет издевательством над организмом.
• Старайтесь, чтобы дыхание во время бега не сбивалось. Если вы задыхаетесь, значит, нужно сбавить темп, бежать медленнее.
• Под рукой всегда должна быть бутылочка с чистой водой. Это поможет обезопасить организм от обезвоживания.
• Нельзя бегать вдоль автомобильных дорог. Во время тренировки ускоряется дыхание, а также обмен веществ. Вдыхая выхлопные газы, вы можете сильно отравить свой организм. Потому пробежки лучше производить в лесу или парке.

Режим тренировок

• Важно правильно составить план (программу) тренировок. Сперва они должны быть щадящими, два или три раза в неделю. В итоге можно будет перейти к ежедневным пробежкам, которые принесут только пользу.
• Перед пробежкой обязательно производить разминку, разогревая мышцы и растягивая связки. Полезная информация по этому вопросу имеется в соответствующей статье нашего сайта.
• Научные исследования показывают, что те атлеты, которые на фоне интенсивных тренировок уделяют достаточно времени для отдыха. У них улучшается реакция, скорость.

Работа над техникой быстрого бега

Чтобы научиться правильно бегать, придется изучить технику бега. Она вырабатывалась сотни лет путем экспериментов. Даже древние греки на первых Олимпиадах применяли эти навыки, чтобы побеждать. Можно отказаться от этого и бегать как попало, но это сродни беготне по минному полю. Раньше или позже «рванет» и травмы будет не избежать, да и высоких показателей добиться едва ли получится.

Положение рук и тела

В первую очередь нужно расслабиться, шея должна находиться в нейтральном положении. Смотреть надо вперед, особо не напрягая зрение.

• Плечи должны быть расслаблены и слегка опущены книзу.
• Пресс нужно напрячь, но не сильно, чтобы обеспечить бедрам необходимый баланс.
• Сгибать руки следует на девяносто градусов, а локти не должны выпячиваться вперед.

Старайтесь обеспечивать минимальные колебания по вертикали. Раскачивание уменьшить скорость бега, а нам это не нужно.

Дыхание

Очень важно научиться правильно дышать, чтобы не задыхаться при беге ни на короткие, ни на длинные дистанции.

• Надо стараться дышать носом, но если с этим заметные трудности, то можно комбинировать носовое дыхание с ротовым.
• Следите, чтобы дыхание было ритмичным, не рваным.
• Некоторые рекомендуют делать вдох и выдох на каждые два шага. Однако это все индивидуально. Оптимальный ритм подскажет сам организм. Оно не должно быть слишком частым.
• Вдох и выдох должны быть максимально глубокими. Старайтесь не оставлять воздух в легких, так он может задерживаться и в печени, что приведет к коликам.
• От грудного типа дыхания при беге лучше отказаться, а вдох делать мышцами живота.

Не расстраивайтесь, если что-то не удается сразу. Мгновенный результат – это не о спорте. Придется приложить усилия, старания, чтобы добиться нужного эффекта.

Шаги

• Стопы при беге должны мягко приземляться на широкую часть как раз под центром тяжести.
• Пятки прикасаются к поверхности легко, на долю секунды.
• Их тут же надо поднимать, подтягивая по направлению к ягодицам.
• Идеальная частота касаний поверхности правой ногой в минуту – девяносто. К этой цифре и нужно стремиться. Лучшее количество шагов в минуту – сто восемьдесят.
• Скорость передвижения не должна регулироваться частотой шага. Для этого можно использовать наклон корпуса.

Многие спортсмены рекомендуют бег на носочках. Так можно сильно увеличить скорость бега. Во время приземления меньшая часть стопы будет касаться земли, следовательно, старт следующего шага будет происходить быстрее. Сперва такой стиль может показаться неудобным, но со временем вы привыкнете, оценив все преимущества такого варианта.

Питание и водный режим

Нездоровая, сладкая, калорийная пища обязательно повысит уровень сахара в крови. Казалось бы, это должно дать лишнюю энергию, но так не происходит. Все эти тортики, конфеты, жирное и копченое снизит скорость бега. Кроме того, излишки калорий обязательно отложатся на животе и бедрах, что совсем не полезно для бега.

Нужно получать углеводы из цельнозерновых продуктов, больше употреблять овощей и фруктов. Они способны обеспечить «долгоиграющий» энергетический эффект без резких падений или взлетов уровня сахара.

Мышцы человека на семьдесят процентов состоят из воды, а в гликогене ее около трех четвертей. Для усвоения белков, углеводов тоже необходима жидкость. В среднем, для активного физически человека норма составляет около двух с половиной литров в сутки. Выводится вода не только с потом, но также через почки, кишечник и даже дыхание. Восполнять недостаток нужно каждые несколько часов, в особенности, если вы тренируетесь. Иначе неудовлетворенная жажда может привести к обезвоживанию.

Регулярные тренировки

Чтобы добиться максимальных результатов, надо уделять внимание не только ногам. Тренировать следует все группы мышц, уделить особое внимание прессу и плечевому поясу. Заниматься можно дома, на свежем воздухе или в зале. Поднимая общую физическую форму, вы повысите и свои беговые результаты.

Для воспитания выносливости полезно бегать в гору, как говорят спортсмены, в режиме Rolling hills. Начинать стоит с небольшого подъема, а потом постепенно увеличивать угол. Если проводить такие тренировки хотя бы раз в неделю, можно добиться намного большей скорости.

Работа на усиление

Уделите достаточно времени для выбора правильной одежды, а главное – обуви. Если вам будет неудобно, жарко, а на ногах вскочат волдыри, то быстро бегать вы не научитесь никогда. Зимой можно использовать качественное, выбранное по всем правилам термобелье, а летом остановиться на легких шортах или спортивных брюках и футболке.

Для оценки собственных достижений не помешает фиксирование результатов. Можно купить специальный гаджет, которые будет контролировать ваши показатели: каденс (число касаний поверхности за минуту), пульс, колебание корпуса меж этапом полета и приземления (вертикальную осцилляцию), и другие факторы. К примеру, профессионалы касаются ногой земли на время, ниже 200 миллисекунд, к этому следует стремиться.

Если вы действительно хотите научиться бегать долго и быстро, откажитесь от тренировок с друзьями. Коллективный бег отвлекает от изначальной цели. Можно обзавестись плеером и слушать музыку. Так не будет скучно, и внимание рассеиваться не станет.

Разные дистанции и комплекс упражнений

Спринт: как научиться бегать 100 метров быстро

Делая ставку на короткие дистанции, от ста до четырех сотен метров, нужно обязательно тренироваться. Упор придется делать на силовую и прыжковую подготовку, то есть качать ноги.

• Упражнения со скамейкой хорошо прокачивают нужные для бега мышцы. Сперва надо запрыгивать на нее обеими ногами, а со временем можно будет усложнить задачу, меняя ноги.
• В качестве отягощения можно использовать гриф от штанги или гантели. Выполняйте присед, а после этого резко выпрыгиваете вверх.
• Толчковую силу увеличивают упражнения на бег с перехлестом голени. При этом колени надо поднимать как можно выше к груди.
• Руки не следует сжимать в кулак, а плечи приподнимать. Работать должны только плечи, за этим можно проследить, занимаясь перед зеркалом.

Средние дистанции от 800 метров до 2 километров

Осваивая бег на более длинные расстояния, ставку надо делать на выносливость, а не на скорость или силу. Скоростной бег выматывает, потому стоит подумать о распределении сил. Иначе вы просто устанете и сойдете с дистанции задолго до ее завершения. Перед забегами не помешает регулярно ходит в затяжные пешие походы. Если есть возможность, в повседневной жизни тоже нужно перейти на походы пешком, а не на автомобиле или общественном транспорте.

Качественная техника бега на дальние расстояния начинается с осанки. Если не следить за ней, то ничего не получится. Отличной тренировкой может стать бег по пересеченной местности или в гору. Длительность таких пробежек можно ограничить 15–20 минутами.

Стремимся к марафону: Как научиться быстро бегать 3 км и больше

Люди, которые следят за своей физической формой зачастую предпочитают бег на длинные расстояния. Некоторые с легкостью преодолевают даже 20 километров. Но это вовсе не значит, что надо срываться с места в карьер. Без подготовки такой путь преодолеет не каждый, некоторым даже пройти такую дорогу кажется немыслимым.

• При тренировках помните о правильной постановке стопы. Она должна как-бы перекатываться, с опорой на внешнюю часть. Отталкиваться пяткой нельзя, это снизит скорость.
• В толчке нога должна быть практически прямой.
• Не стоит сильно наклоняться, корпус надо держать прямо и смотреть вперед.
• Руками двигать нужно ритмично, но размахивать ими нельзя. Сильно сгибать локти не рекомендуется.
• Следите за равномерностью дыхания, это очень важно. Если оно собьется, преодолеть дистанцию не удастся.
• Идеальная тренировка – чередование ровных участков и подъемов в гору.

Тренировать надо все тело, чтобы суметь пробежать много километров, особо не переутомившись.

Комплекс упражнений для быстрого бега

Колени максимально высоко

Для улучшения техники бега, а также укрепления четырехглавой мышцы бедра и подвздошно-поясничного пояса нужно подпрыгивать, стараясь поочередно поднимать колени как можно выше.

Бегать прыжками

При беге надо активно отталкиваться ногами вверх, передвигаясь вперед прыжками. Это укрепит все мышцы ног. Так вы сможете бегать быстрее.

Пружина на полупальцах

Начинать надо со стойки, когда стопы располагаются на ширине плеч. На выдохе поднимайтесь на носочки. При этом максимально напрягайте икры. На вдохе возвращайтесь в исходную позу. Таким образом вы научитесь уменьшать нагрузку на суставы при беге и разовьете выносливость.

Пятки выше

Это обычный бег на месте, но усугубленный высокими прыжками и подниманием пяток максимально к ягодицам. Колени при этом старайтесь не заводить вперед, а держать под тазом. Тогда укрепятся мускулы задней стороны бедер, а стопы вы научитесь ставить правильно.

Прыжки с чередованием ног

Стоять нужно так, будто вы собираетесь стартовать, одна нога вперед, руки согнуты в локтях, но кулаки не сжаты. Подпрыгивайте вверх, в полете меняя положение ног. Руки должны двигаться так, будто вы бежите. Бедра, икроножные мышцы, ягодицы при этом хорошо прорабатываются.

Ответы Mail.ru: как научиться быстро бегать?

Сразу же быстро не бегают, сначала просто начинают легко бегать, и с каждым разом бегайте чуть быстрее, и конечно тренироваться, разные упражнения, потом привыкните) ) А ещё: Перейдем, непосредственно, к тому, как научиться быстро бегать или к тренировке будущего спринтера. Начнем с теории и перейдем к непосредственным упражнениям, помогающим достичь желаемого результата. Важно знать, что есть два показателя – частота шага и длина шага, которые напрямую влияют на скорость бега. В результате увеличения длины шага появится возможность покрыть за один шаг большее расстояние, а увеличение частоты шага поможет совершать их большее количество за определенный промежуток времени. Именно в такой взаимосвязи происходит увеличение скорости бега. Перейдем непосредственно к упражнениям. Упражнение, выполняемое в связке: Вам нужно обернуть эластичный поводок вокруг своей талии либо воспользоваться куском резиновой трубки, зажав его руками, а противоположный конец его необходимо крепко зажать в руках напарника. Далее вам нужно начать бег, буксируя за собой напарника, постепенно увеличивая свою скорость движения до максимального предела. Экспериментально доказано, что такая методика способна увеличить скорость бега на 10%, нежели при обычном беге, выполняемом без сопровождения. Упражнение «бег вниз» : Желательно выполнять спуск бегом скачками со склона, холма или лестничного пролета высотой не мене 30 метров, концентрируясь на том, чтобы отталкивание производить носками ног. Выполнять за один подход следует не менее десяти повторов. Упражнения на прыжки, каждый из которых, следует выполнять максимально высоко и резко не менее 10 раз. 1. Из приседа. Полуприсед с руками, сцепленными за головой, в этом упражнении – это исходное положение. Вам нужно выпрыгивать вверх, возвращаясь в исходное положение. 2. Из выпада. Прыжки производим из положения выпада, когда одна нога выставлена вперед на полное вытягивание, а другая максимально отведена назад, при этом ступни ног, корпус и голова направлены вперед. В прыжке изменяем положения ног и приземляемся в выпад на противоположную ногу. 3. Зигзагообразные. Выполняются как на одной, так и на двух ногах. Заключены они в диагональном перепрыгивании расставленных конусов на 60-ти сантиметровом расстоянии друг от друга с резкой сменой направлений прыжка. 4. С чередованием ног. Производятся из положения полушага одновременно в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Желательно сопровождать прыжки чередованием махов руками и зависанием в воздухе. Старайтесь прыгнуть высоко, покрыв при этом максимальное расстояние в длину. 5. Вертикальные, на двух ногах. Поставив ноги на ширину плеч, стараемся выпрыгнуть максимально высоко вверх, помогая себе в этом взмахами рук по направлению движения тела. 6. На одной ноге. Из положения полушага выполняем прыжки на одной ноге, согнув во время полета в колене вторую ногу вверх, и пытаемся максимально долго задержаться в воздухе. В завершении статьи, отвечающей на вопрос о том, как научиться быстро бегать, хочу сделать акцент на следующем: Тренироваться в неделю нужно не менее двух раз, но при этом следует давать своему организму 24 часовой отдых между тренировками. Не стоит забывать или пренебрегать растягиванием перед началом и после тренировки, поскольку это важно. Растяжка способна немного облегчить мышечные боли, а также ускорить рост мышечной массы. Конечно же, каждый человек, в силу влияния наследственности, может достичь определенных пределов в беге. Но после тренировок, направленных на решение вопроса о том, как научиться быстро бегать, можно вполне достичь приемлемых результатов и ощутить желаемый эффект от занятий.

Побегай от строжевых собак или от Мусаров, ну или же купи бегавую дорожку и чрез месец тренеровк на 10 сек. быстрее будешь)

Да, секрет есть! Берём кусок мяса, привязываем его к ноге, чтобы было удобно. И пи3дуй туда где много бродячих, голодных собак. Я тебе гарантирую ты сразу же научишься «быстро бегать» =)

Рви себя на полную каташку при каждом заебеге, обязательно будут какие то плоды, без этого ни куда

тренероватся надо !

ебать ты умный! никто бы не догадался поди что тренироваться надо!

Есть супер способ! Беги в школу привязав к себе дорогущий телефон школьники супер быстрые спринтеры ))) И через 4 минуты заебок будешь «бегать» как спринтер

Как научиться долго и быстро бегать без перерыва?

Когда я готовилась к соревнованиям, я тоже хотела всё и сразу. Но выходит, что на каждой пробежке сначала лёгким бегом и с каждым разом увеличивать расстояние. Если вы хотите пробежать 3 км, то лёгким, желательно, пройдите 6 км. Потом с каждой пробежкой старайтесь по немного прибавлять скорость и расстояние. И так вы сможете пробегать гораздо быстрее. Ещё,желательно, перед бегом съесть плитку шоколада, если можете, то съешьте 2,так как глюкоза способствует насыщению энергии человека

почитайте книги специалистов о беге, там дельные советы…

Надо с ротвейлером познакомиться…

бегать 3-4 кросса в неделю

Проблемы у вас основные по-видимому с дыханием возникают. Ещё в беге с ногами могут быть, но судя по дистанции вами указанной, в вашем случае они отпадают. Дыхание ведь вообще очень сложный, а главное разнообразный процесс ( т. е. по-разному-то дышать можно, сами поэкспериментируйте) . Допустим если в при не интенсивных, но длительных, изнуряющих нагрузках неправильно дышать, периодически задерживать дыхание — кровь будет недостаточно насыщаться кислородом — в процессе будут болеть работающие мышцы, сердце будет неадекватно нагрузкам функционировать — а это уже опасно. Поэтому совет номер один — сознательный контроль за дыханием (ровным и глубоким) . Ну, это что дышать, а теперь — как дышать. А дышать нужно глубоко, часто и резко. Здесь, конечно, у каждого своя методика должна быть — с опытом приходит.. . Ну а вы попробуйте такую: на каждый шаг делайте по фазе ( 1-й шаг — вдох, 2-й — выдох и т. д.) , дышите одновременно и носом и ртом, брюшным дыханием ( на грудное больше энергии уходит) , старайтесь наполнить лёгкие полностью ( и очистить тоже) посредством резких и быстрых вдохов-выдохов («х-х-х-х-х-х»).

1. улучшить технику бега. Описание правильной техники бега на средние и длинные дистанции в гугле легко найдёте 2. ко всему вышеперечисленному (кроссы, увеличение времени и интенсивности пробежек и др) используйте так называемый переменный бег: отрезок пробегаете быстро, затем отрезок трусцой. Вот примерный план тренировок: Понедельник: 400 м пробегаете быстро, затем 400 м трусцой и так 6-8 повторов. Вторник: кросс 30 мин Среда: переменный бег 200 м через 200 трусцой четверг: 6-8 повторов по 400 м через 400 м ходьбы Пятница: кросс 30 мин

вот и именно — научиться. Для этого нужна выносливость, а как известно выносливость тренируют — БЕГАТЬ И БЕГАТЬ

может тебе на легкую атлетику записаться?

Никого не слушайте. А читайте книги и статьи Артура Лидьярда — найти можно здесь — t u r n i k . a t . u a

3 км без перерыва — это легко, если вес соответсвующий, дышите правильно и экипировка нормальная. бегать тяжело в жару и против ветра. если вы полноват, то бегать надо трусцой, никаких ускорений, быстро устанете. У меня на 3 км уходит примерно полчаса. Потом обязательно вишу на перекладине, а то мышцы забиваются. Еще кроссовки должны быть для бега, в магазинах спортивных знают, посоветуют. И перед бегом никакой еды, только стакан воды. Да, и перед бегом тоже нужно растянуться. Я постоянно бегаю городские марафоны, у нас 80-летние бегают (дистанция как раз 3 км) , так говорят им мало, добавьте км. Кстати, за эти марафоны награждена великом дорогущим горным, хотя никаких мест не занимала, просто за постоянство.

нужно долго и быстро бегать для этого и правильно дышать регулярные тренировки помогутт

бегай утром и вечером по 1-2 км старайся неостанавливаться и в конце разгоняйся. а самое главное 2-3 часа до бега ничего не кушай ато тяжело будит бегать с полным желудком… . ещё надо бегать 3-5 кросса в неделю на время.

Именно бегать бегать и бегать. А как же иначе? Хотите бегать больше, нужны соответствующие тренировки. Начните с пробежек. Первый день пробегите сколько получится. Дня через три начните прибавлять по 100метров. Так со временем дыхалка наладится, мышцы привыкнут.

К чему снится бежать — значение сна бежать по соннику

Содержание статьи

1. Сонник Миллера
2. Сонник Фрейда
3. Сонник Хассе
4. Новейший сонник Г. Иванова
5. Весенний сонник
6. Сонник от А до Я
7. Сонник Симона Кананита
8. Сонник Федоровской
9. Сонник современной женщины
10. Сонник Евгения Цветкова
11. Современный сонник
12. Дворянский сонник Н.Гришиной
13. Сонник целительницы Акулины
14. Совмещенный сонник
15. Исландский сонник
16. Древнеперсидский сонник Тафлиси
17. Сонник колдуньи Медеи
18. Сонник Э.Эриксона
19. Женский сонник
20. Психотерапевтический сонник
21. Сонник крылатых фраз
22. Толковый словарь сновидений
23. Идиоматический сонник
24. Онлайн сонник
25. Сонник Соломона
26. Старинный английский сонник
27. Средневековый сонник Даниила
28. Древреперсидский сонник Тафлиси
29. Сонник для стервы
30. Сонник XXI века
31. Славянский сонник
32. Сонник Лоффа
33. Сонник Лонго
34. Сонник Велес
35. Эротический сонник Даниловой
36. Украинский сонник
37. Сонник 2012
38. Азбука толкования снов

Бежать по cоннику Миллера

Если вам снится, что вы бежите в группе других людей — это означает, что вы примете участие в каком-то веселом празднике, а, кроме того, в скором времени вы обнаружите, что ваши дела пойдут в гору навстречу успеху.

Если во сне вы споткнетесь или упадете — это означает, что вы разоритесь и подмочите свою репутацию.

Бег в одиночестве — означает, что вы превзойдете своих друзей на пути к благосостоянию и займете более высокое место в обществе.

Если вам снится, что вы убегаете от опасности — значит, вам угрожают утраты, и вы лишитесь надежды уладить свои дела приемлемым для вас образом.

Если же вам снится, что от опасности убегают другие люди — это обернется для вас горем, гибелью друзей.

Бежать по соннику Фрейда

Бег — является символом полового акта.

Если бег во сне доставляет вам удовольствие — вы вполне здоровы и находитесь в хорошей физической и сексуальной форме.

Если вы измучены бегом или вам приходится бежать в плохую погоду — вас раздражает и угнетает секс с вашим постоянным партнером. Хотя вы можете еще и не осознавать этого обстоятельства, но вы уже присматриваете себе нового сексуального партнера.

Бежать по соннику Хассе

Видеть бегущих — получить деньги; не трогаться с места — долго будешь ожидать удачи; добежать до цели — обдуманное предприятие; догнать кого-то — достигнешь счастья.

Бежать по новейшему соннику Г. Иванова

Убежать – вероятные контакты с больными людьми для вас не опасны, а если нет – можете перенять недуг на себя через общение с кем-либо. Сон-предостережение: будьте максимально осторожны!

Бежать по Весеннему соннику

Бегать за мужем или женой — вас будет удручать надоедливое общество.

Бежать по соннику от А до Я

Сон, в котором вы бежите в полном одиночестве — означает, что вам удастся превзойти своих партнеров в отношении благосостояния и занять, причем прочно, почетную ступеньку на иерархической лестнице общественного положения.

Если же снится, что вы совершаете бег в составе группы людей — это предвещает возможное участие в каком-то веселом празднике, более того, вскоре обнаружите, что дела резко поправились и ведут вас прямиком к финансовому успеху.

Споткнуться или упасть при этом во сне — значит наяву опростоволоситься, а то и вовсе разориться.

Опережать кого-то в беге наперегонки — значит пережить этого человека.

Бегать босиком — к неприятностям.

Бегать за кем-нибудь до усталости — к денежной утрате, за дичью — неожиданная радость, если дичь поймана.

Убегать от кого-то — к опасному путешествию, откуда-то убегать — ваш успех сменится неудачей.

Видеть бег охотников или всадников для участвовавшего в нем — к получению радости, упасть при этом — получить обиду.

Наблюдать бег каурых лошадей — сулит вам благоприятные обстоятельства, которые неожиданно могут измениться к худшему. Этот сон может означать также быстротечные и поверхностные увлечения.

Видеть, что якобы ваша лошадь убегает, присоединяясь к дикому табуну — означает, что вас ждет известие о чьей-то болезни.

Бегущий осел, приснившийся молодой девушке — означает, что у нее не будет отбоя от кавалеров, однако ни один из них не сделает серьезного предложения.

Если же вы со страхом убегаете от преследующего вас во сне осла — это знак собирающихся вокруг вашего имени слухов и сплетен.

Если вам снится, что вы убегаете от большого паука — значит, удача покинет вас при унизительных обстоятельствах.

Вообще, если снится, что вы убегаете от какой-то опасности — значит, вам угрожают утраты, и вы лишитесь надежды уладить свои дела приемлемым для вас образом.

Бежать при этом через окно — означает, что вы попадете в беду, от которой долго не сможете оправиться.

Если же вам снится, как от опасности убегают другие люди — это может обернуться для вас горем, гибелью друзей.

Видеть во сне убегающего от вас зайца — означает, что вы исподволь, незаметно для себя теряете что-то действительно ценное для вас.

Бежать за мышью — знак приближающегося сватовства.

Бежать, участвуя в спортивном состязании — кто-то будет посягать на созданное вами, но если вы придете к финишу победителем, значит, и в жизни одолеете своих соперников.

Бежать по соннику Симона Кананита

Видеть бегущих — получить деньги; не трогаться с места — долгое ожидание удачи; добежать до цели — обдуманное предприятие; догнать кого-то — достижение счастья.

Бегать — потеря.

Бежать по соннику Федоровской

Если вам приснилось, что вы бегаете — все хлопоты ваши окажутся напрасными.

Во сне вы наблюдаете, как кто-то занимается бегом — кого-то из ваших близких в ближайшее время ожидают напрасные хлопоты и большие траты.

Если вам приснилось, что вы бегаете босиком — вам грозят неприятности по работе и, возможно, потеря места.

Вам приснилось, что вы бегаете (скрываетесь) от мужчины (женщины) — вас ждет большая неразделенная любовь.

Бежать по соннику современной женщины

Если во сне вы бежите куда-то вместе с другими людьми — это означает, что скоро вы примете участие в каком-то веселом празднике. Также такой сон предвещает значительный успех в делах.

Если во сне вы споткнулись или упали — вам угрожают финансовые проблемы.

Бег в одиночестве — означает, что вы обгоните своих друзей на пути к благосостоянию и займете более высокое место в обществе.

Бегство от опасности — означает утрату надежды уладить свои дела приемлемым для вас способом.

Если вам снится, что от опасности убегают другие люди — вашим друзьям грозят серьезные неприятности, возможно, горе.

Бежать по соннику Евгения Цветкова

Бегать босиком — бедность, недостаток в том, по чему бежишь; бежать — недомогание; затруднение, застой в делах.

Бежать по Современному соннику

Если вы видите себя состязающимся в беге на беговой дорожке — это означает, что вы довольны собой и своим положением, хотя близкие друзья и подвергают сомнению ваши добродетели.

Увидеть беговую дорожку заросшую травой — к новым интересным делам, которые поглотят целиком все ваше внимание.

Наблюдать во сне бег наперегонки — хороший знак, вскоре вы достигните намеченной цели.

Если вы сами бежали с кем-то наперегонки — ближайшее будущее покажет, что не всего, к чему вы стремитесь, можно достичь.

Бежать самому — получить вскоре удовольствие и радость. видеть, как бегут другие — к скучному времяпрепровождению.

Бегать — утрата, бедность.

Если вам снится, что вы бежите в группе других людей — это означает, что вы примете участие в каком-то веселом празднике, а, кроме того, в скором времени вы обнаружите, что ваши дела резко пошли в гору.

Если во сне вы споткнетесь или упадете — это означает, что вы разоритесь и подмочите свою репутацию.

Бег в одиночестве — означает, что вы превзойдете своих друзей на пути к благосостоянию и займете более высокое положение в обществе.

Если вам снится, что вы убегаете от опасности — значит вам угрожают утраты , и вы лишитесь последней надежды уладить свои дела приемлемым для вас образом.

Если же вам снится, что от опасности убегают другие люди — это обернется для вас горем, гибелью друзей.

Бежать по Дворянскому соннику Н.Гришиной

Бежать во сне – необходимо избежать опасности / разовая работа / необходимо торопиться / недовольство собой и укоры совести.

Очень быстро бежать – веселье и избыток сил.

Бежать и упасть – предстоит большой труд.

Взапуски бежать – неудача в самом начале.

Бежать и быть не в состоянии остановиться – придется вложить большой труд, приложить большие усилия.

За кем-то до усталости бежать – утрата денег.

Преодолевать что-либо – большое доверие приобрести.

Женщине от мужчины убегать – любовь.

На коньках бегать – напрасные хлопоты, без пользы и радости действовать в области, к которой не имеешь отношения.

По льду без коньков кататься – тебя подстерегают опасности.

На лыжах бегать – берегись слишком легких путей, на них можно заблудиться (стремление жить только рассудком, избегать прочных связей).

Бежать по соннику целительницы Акулины

Что означает во сне Бежать — Улучшение во всех делах. Вспомните ощущение бега, представляйте себе, как легко вам бежать, словно у вас за спиной крылья. Обязательно пробегите (не мысленно, по-настоящему) хоть несколько шагов.

Бежать по Совмещенному соннику

Бежать во сне самому — к радости и получению различных удовольствий.

Наблюдать за тем, как бегут другие люди — вы будете страдать некоторое время от скуки.

Наблюдать в сновидении бег наперегонки — отличный знак, весьма скоро вы добьетесь поставленной задачи.

Если вы сами участвуете в беге наперегонки — в самое ближайшее время вы поймете, что не всех целей получиться достичь.

Если во сне увидели, что вы бежите среди других людей — вы будете участвовать в интересном празднике, спустя некоторое время ваши дела значительно улучшатся.

Если в сновидении вы падаете или спотыкаетесь при беге — потеря денег и недоверие со стороны коллег по работе.

Бег в гордом одиночестве — вы перещеголяете своих друзей в карьерном росте, у вас будут высокие доходы.

Если вам привидилось, что вы убегаете от какой-либо опасности — вы не сможете завершить свои дела так, как вам бы того хотелось.

Если во сне от опасности убегают другие люди — для вас этот сон обещает несчастья, утрату друзей.

Бежать по Исландскому соннику

Бегуна видеть занимающегося бегом — к дурной крови.

Бегать во сне не можешь — к препятствию.

Бежать по Древнеперсидскому соннику Тафлиси

Бежать – Бежать во сне — к дороге, причем, чем быстрее бег, тем длиннее окажется наяву путь. Обогнать на бегу кого-либо — оказаться наиболее корыстным из окружающих. Устать от бега — предвестие грядущего ухода от всех дел и великолепного отдыха, который возможен, лишь, когда жизнь ваша свободна от суеты.

Бежать по соннику колдуньи Медеи

Бежать (см. Также опаздывать) – Убегать от зверя — Остерегайтесь необдуманных поступков Убегать от пожара — Будьте готовы принять перемены. Также обратите внимание на свое здоровье Убегать от наводнения — Прислушайтесь к своим чувствам Бежать к поезду, автобусу, самолету и успеть до их отправления — Осуществите свой замысел прямо сегодня Гнаться за человеком — Каждодневная гонка стала слишком утомительной для вас. Притормозите

Бежать по соннику Э.Эриксона

Что означает во сне Бегать — с друзьями — участвовать в совместном мероприятии, вырваться в беге вперед — вы обойдете соперников, споткнуться во время бега — подставить себя, убегать от кого-то — отчаяться уладить дела добром. Получать удовольствие от бега — азарт в делах.

Бежать по Женскому соннику

Бег – Если во сне вы бежите куда-то вместе с другими людьми, это означает, что скоро вы примете участие в каком-то веселом празднике. Также такой сон предвещает значительный успех в делах. Если во сне вы споткнулись или упали — вам угрожают финансовые проблемы. Бег в одиночестве означает, что вы обгоните своих друзей на пути к благосостоянию и займете более высокое место в обществе. Бегство от опасности означает утрату надежды уладить свои дела приемлемым для вас способом. Если вам снится, что от опасности убегают другие люди — вашим друзьям грозят серьезные неприятности, возможно, горе.

Бежать по Психотерапевтическому соннику

Бегать за кем-нибудь до усталости – денежную утрату; за дичью – неожиданную радость, если только дичь поймана.

Бежать по соннику крылатых фраз

БЕЖАТЬ (убегать) – «на бегу» — спешка; «бег на месте» — проволочки, задержка, бесполезность действий. «Бежать сломя голову» — страх, смятение, уход от проблемы. «Скакать (прыгать) от радости». «Бег по кругу» — тупик. «Бежать от себя» — внутреннее противоречие, конфликт. «Бег с препятствиями» — преодолимые трудности; «соревновательный бег» — притязания, победа, преодоление, стремление к цели. «Бег по краю» — опасность, риск. «Убегать от трудностей». «Бежать» (ассоциации) – спешить, опаздывать, суетиться, нервничать; оздоровительный бег.

Бежать по Толковому словарю сновидений

Бегать за кем-нибудь до усталости — денежную утрату; за дичью — неожиданную радость, если только дичь поймана.

Бежать по Идиоматическому соннику

«На бегу» — спешка; «бег на месте» — проволочки, задержка, бесполезность действий; «бежать сломя голову» — страх, смятение, уход от проблемы; «скакать (прыгать) от радости» — будете счастливыми; «бег по кругу» — тупик; «бежать от себя» — внутреннее противоречие, конфликт; «бег с препятствиями» — преодолимые трудности; «соревновательный бег» — притязания, победа, преодоление, стремление к цели; «бег по краю» — опасность, риск; «убегать от трудностей» — не стоит сдаваться.

Бежать по онлайн соннику

Как известно, бег трактуется сонником — как здоровье сновидца и его долгий жизненный путь. Хотя бежать во сне не редко означает спасение, от каких-то проблем в реальной жизни.

Если вам снится пробежка наедине с самим собой — ждите какие-то радостные события и массу наслаждения.

Если вам снится, как Вы спешите попасть, чтобы не опоздать на какое-либо транспортное средство и вам это удается — наяву вам следует в обязательном порядке сделать прямо сегодня все, что Вы раннее запланировали.

Принимать во сне участие, в каких либо марафонах — наяву сулит полный разгром ваших врагов и огромную удачу во всех запланированных мероприятиях. Если вам удалось еще и опередить кого-то, пока Вы бежали, то в реальности Вы станете очень меркантильным.

Предвестником отпуска наедине на лоне природы может стать сон, в котором Вы замаетесь бежать. Если во сне Вы созерцаете на какие-то соревнования по бегу, то такой сон является великолепным признаком, то есть Вы покорите все цели, которые ранее казались не достижимыми.

Бежать во сне с запинками либо вообще упасть — сулит в реальной жизни денежную утрату, а также проявление недоверчивости со стороны сослуживцев.

Бегать во время сна с наслаждением — означает в жизни понять, развивать и воспитывать свой внутренний мир. С огромной скоростью это делать

Приснилось, что Вы мчались куда-то и упали — в реальной жизни Вас поджидает какое-то невезение в новых начинаниях. Босиком же мчатся куда-то во сне

Сонник трактует бег по воде следующим образом — это определенные сложности при реализации своих планов, проблемы и препятствия

Сонник Быстро бегать. К чему снится Быстро бегать видеть во сне

(Смотрите толкование: соревнования)

Сон, в котором вы сами бежите, не зная куда, означает утраты и бедность. Если богатый человек видит во сне, что он добежал до места, то его ждет разорение и скорая смерть. Если во сне вы бежали и устали, то вас ждут денежные потери и разочарования. Смотрите толкование: цель.

Однако если вы участвуете в соревнованиях и первым приходите к финишу, то вас ожидает успех в делах, прибыль и хорошие новости. Бежать во сне вместе с другими людьми — знак скорого успеха в делах. Убегать во сне от кого-то или от чего-то — знак того, что вам удастся избежать большой опасности. Сон, в котором вы увидите бегущих людей, предсказывает вам получение важных известий. Если в вашем сне люди пытаются спастись и убегают, то вас ждет много горя и разочарований. Если во сне вы хотите бежать и не можете тронуться с места, то вам предстоит вынести в жизни много тяжких испытаний, ваши дела еще долго будут топтаться на месте, ваши желания и амбиции никогда не осуществятся. Если во сне вы торопитесь добежать куда-то и благополучно добираетесь до места, то вас ожидает большой успех в хорошо спланированном деле. Бежать во сне за кем-то и догнать человека или животное — знак большой удачи и неожиданной радости. Смотрите толкование: животное, охота.

Если во сне вы увидите знакомого человека, который бежит к вам, то ожидайте получения известия о скоропостижной смерти этого человека. Бегающие люди во сне — предвестье беспорядков и неразберихи. Смотрите толкование: толпа.

Увидеть во сне, как столкнулись два бегущих человека, предсказывает много проблем, склок и раздоров, с которыми вам придется столкнуться. Однако если столкнувшиеся были детьми, то сон очень благоприятен и обещает вам много хороших и радостных ощущений, приятную погоду и встречу с милыми людьми. Однако если в руках у детей были палки, то не ждите покоя и удачи. Такой сон может означать ссору, разногласия, междоусобицы и даже гражданскую войну или революцию. Смотрите толкование: дети.

Гнаться во сне за своим врагом и схватить его означает, что ваши дела пойдут успешнее, чем вы ожидаете. Гнаться во сне за кем-то и не поймать — плохой сон. Он предупреждает вас о том, что вы слишком самоуверенны и никому не доверяете. Однако на этот раз вам следует прислушаться к совету друга — иначе вы очень пожалеете о своем упрямстве. Если во сне вы убегаете от преследователей, то сон подсказывает вам, что вы не должны сидеть сложа руки и ждать у моря погоды. Вам нужно поднапрячься и попытаться найти выход из затруднительного положения, в котором вы оказались. Это будет непросто, потому что вам придется противостоять соблазну и отказаться от удовольствий, к которым вы привыкли. Смотрите толкование: бандит, милиция, автомобиль.

Сон, в котором вы бежите вверх по лестнице, означает, что вам удастся избежать опасности и удачно провернуть рискованное дельце. Если во сне вы бегаете вверх и вниз по лестнице, то вас ждет много работы и трудностей. Смотрите толкование: лестница.

Сон, в котором вы бежите и падаете, — знак обиды, неудач и огорчений. Споткнуться во время бега — предвестье неудач, которые произойдут из-за досадной ошибки или недоразумения. Бегать босиком во сне — к бедности и неудачам в делах. Смотрите толкование: обувь, мозоли.

Видеть во сне бегущее дикое животное — предвестье скорого богатства и благополучия, которых вы добьетесь благодаря вашей ловкости и сноровке.

Ешь правильно, беги быстро: 15 наставлений Скотта Джурека

Книга Скотта Джурека «Ешь правильно, беги быстро» – это удивительная автобиография одного из самых известных ультрамарафонцев в мире, рекордсмена по суточному бегу, неоднократного победителя таких гигантов среди легкоатлетических пробегов, как Badwater Ultramarathon и Western States Edurance Run, талантливого писателя, человека, перевернувшего представление о беге, как о монотонном и изнуряющем виде спорта.

Сильная мотивация для тех, кто всё ещё не решается выйти на первый серьёзный старт, и настоящая энциклопедия для профессионалов, желающих в победном рывке сорвать финишную ленту или улучшить свои результаты в соревнованиях на выносливость. Для Джурека, одарённого физиолога по профессии и легкоатлета по призванию, бег – образ жизни, неотъемлемая часть дня, путь к обретению душевного равновесия и покоя. Кажется, что его главный секрет успеха заключается в самом отношении к тому, что он искренне любит.

Что же на самом деле помогло юному медику встать на один пьедестал с самыми успешными легкоатлетами США, соревнующимися на дистанциях от ста до двухсот миль? В своей книге Скотт Джурек искренне делится своими беговыми секретами.

1. Всегда делать то, что боишься делать

Возможно, вы только решаетесь ступить на беговую дорожку или не находите в себе силы возобновить тренировки после долгого перерыва. Что ж, прежде всего, необходимо начать. Не важно, сколько метров вы пробежите сегодня, пусть это будет 50-метровая пробежка с собакой. Всё, что нужно, – сделать первый шаг, который и станет фундаментом будущей привычки, формирующей внутренний стержень, необходимый спортсмену. Путешествие в тысячу миль начинается с первого шага, а большие победы легкоатлета с пробежки до соседнего магазина.

«Пусть это будет игрой. Этот вид деятельности поможет ощутить ни с чем не сравнимую радость движения».

2. Пытаться быть кем-то означает предать самого себя

Не стоит гнаться за чьим-то результатом. Изнурительные нагрузки и скорые достижения могут привести к тому, что организм вступит в фазу так называемой утраченной суперкомпенсации, когда уровень функций и ресурсов постепенно возвращается к исходному состоянию. В каждом конкретном случае существует индивидуальный предел адаптации к нагрузкам, но подобные скачки в процессе тренировок могут привести к срыву адаптации, то есть к перетренированности. Следует помнить, что нагрузки необходимо повышать пропорционально собственным возможностям. К тому же медленные пробежки укрепят сердце и легкие, улучшат кровообращение и повысят эффективность метаболизма.

3. Не думать о боли

Не секрет, что ультрамарафоны привлекают самых безумных бегунов. Скотт Джурек – один из тех безумцев, которому удалось «обуздать» свою боль, не позволив ей заставить бросить начатое. «Боль — это всего лишь боль», считает автор.

Конечно, героизм отчаянных атлетов вызывает восхищение, но стоит помнить, что боль прежде всего является тревожным звонком, призывающим бегуна обратить внимание на существующую травму. Прислушивайтесь к своему организму во время прохождения дистанции, ведь стремление подчинить себе боль для достижения желаемого может вовсе вывести вас из строя доблестных легкоатлетов.

4. Есть правильно, бежать быстро

Наши результаты в спорте напрямую зависят от того, какие продукты мы употребляем в пищу. Удивительно, но при своих колоссальных нагрузках, Скотт Джурек употребляет исключительно растительную пищу. Наш организм обладает огромным потенциалом для восстановления, от нас же требуется обеспечить ему питание, которое исключает возможность отравления токсинами. Джурек рекомендует бегунам потреблять больше свежих овощей и фруктов, насыщенных клетчаткой и витаминами. При этом необходимо учитывать индивидуальный фактор: аллергии, заболевания ЖКТ и т.д.. Легкоатлеты довольно часто страдают от проблем с ЖКТ, чему способствует отток крови от органов пищеварения к долго работающим мышцам, а полезные гастрономические привычки помогут восстановить нормальное функционирование организма.

В конце каждой главы автор даёт уникальный рецепт, предназначенный специально для бегунов.

5. Стремиться к прогрессу

Регулярные пробежки сами по себе очень приятны. Если ваш соревновательный дух достаточно силён, ещё большее удовольствие вы можете получить от быстрого бега или бега на более длинные дистанции, от преодоления себя. Прогресс станет особым мотивирующим фактором. Если хотите улучшить навыки бега, можно дополнительно включить силовые упражнения, СБУ, интервальные тренировки. Если в течение 6-8 недель вы бегаете 3 раза в неделю по 40 минут, вы готовы к следующему эксперименту:

«…пробегите на максимуме 5 минут, затем дайте себе минуту отдыха, затем повторите. Чтобы добиться прогресса, увеличивайте количество интервалов и их длительность, поддерживая соотношение скоростных работ и отдыха как 5:1».

6. Искать время в рутине

Если вы хотите бегать регулярно, в распорядке дня обязательно должно находиться время для этого. Спросите себя: сколько времени у меня уходит на интернет? А магазины? И найдите время, чтобы сделать что-то полезное для себя. Совмещайте бег с бытовыми делами или используйте его в качестве способа передвижения, например, до магазина.

7. Бежать ради радости движения

Во время прохождения Angeles Crest 100, одного из самых сложных стомильников в США, маршрут которого пролегал через горный массив с общим набором высоты в 7000 метров, Джурек познакомился с легендарным племенем индейцев Тараумара: эти ребята в гавайских рубашках и сандалиях на ногах бежали маленькими шажками, приземляясь на середину стопы с перекатом на переднюю часть. Энергия не тратилась на лишние движения, они ровно держали осанку, плечи их были расправлены и расслаблены. Они помнили то, о чем мы давно позабыли со всеми своими гаджетами, модными кроссовками и погоней за секундами – о естественном назначении бега, о радости самого движения.

Попробуйте хоть раз выйти на пробежку, забыв про километраж и подсчет шагов, почувствуйте красоту и естественность движения. Получите удовольствие от процесса, а не от результата. Попробуйте пробежать столько, сколько сейчас требует ваш организм, а потом ради интереса взгляните на часы. Довольны результатом?

8. Попробовать бегать босиком

Самое прекрасное в беге босиком или минималистской обуви то, что вы работаете над способностью своего тела контролировать движение в пространстве. Информация о беге поступает напрямую, с каждым шагом. Но важно не то, бегаете ли вы босиком или в кроссовках, а то, обращаете ли вы внимание на технику бега. Бег босиком может помочь улучшить вашу технику, но главное здесь – осторожность и постепенность. Найдите участок, где можно бегать по траве или песку по 5-10 минут 2 раза в неделю.

Лёгкие марафонки могут дать ощущение бега босиком, уменьшая вероятность травматизма. Скотт Джурек уже 12 лет бегает в марафонках Brooks.

9. Научиться дыханию огня

Одним из самых важных умений для сверхмарафонского бега можно считать дыхание животом. Этому можно научиться, если следить, чтобы дыхание происходило через нос. Лягте на спину, положите себе на живот книгу. Вдохните и выдохните через нос, живот должен опускаться и подниматься с каждым вдохом и выдохом. Таким образом, у вас получится дышать диафрагмой, а не грудной клеткой.

На более сложных пробежках вдыхайте через нос и с силой выдыхайте через рот. В йоге это называется «дыханием огня». Дыхание через нос очищает и увлажняет воздух, а ещё один плюс в том, что можно одновременно дышать и есть на ходу.

10. Думать в позитивном ключе

Даже для тренированного спортсмена многочасовой бег — это настоящее испытание воли и терпения. Хорошо, если забег проходит по живописному маршруту, а если легкоатлету предстоит испытать себя на соревнованиях по суточному бегу, где придется преодолевать одинаковые круги по стадиону? С этой проблемой столкнулся и автор книги, сойдя с дистанции через 17 часов. Лучший способ вернуть боевой дух – бежать свободно, забыть, что бег – это наказание, преодоление.

«В сверхмарафоне ты остаёшься один на один со своими мыслями. И, если вы разговариваете сами с собой, расскажите себе историю с продолжением. Здесь нет места негативу. Люди сходят с дистанции совсем не потому, что не справляется их тело».

11. Наслаждаться процессом

Беспорядочные мысли – враг бегуна, а навязчивая мысль о финишной черте или определенном временном пороге может стать губительной. Необходимо помнить о том, что обязательно будет финиш, и одновременно забыть о существовании этой заветной черты. Получите наслаждение от самого пребывания в настоящем: если вам тяжело – ничего! Прислушайтесь к этому чувству, а, отдохнув после забега, вспомните, через что вам удалось переступить, и гордитесь собой.

12. Поделить дистанцию на отрезки

Ещё один способ скрасить монотонность происходящего – вести своеобразную игру с самим собой, ставить себе достижимую цель и преодолевать ее: «Я так справлялся с этой задачей: мысленно разбивал дистанцию на небольшие отрезки, которые можно охватить целиком. Отметкой может быть следующий пункт питания или укрытие от солнца, или даже следующий шаг».

Скотт Джурек поставил рекорд США по суточному бегу, показав результат в 266,7 км за 24 часа.

13. Побывать там, где никогда не были

Наверное, многие атлеты ловили себя на мысли, что, покупая слот на забег в другой город или страну, получали своеобразный стимул выбраться из рутины и отправиться навстречу приключениям. Знакомо? Если вам не доводилось сорваться в другой город, чтобы пробежать по незнакомым улочкам хотя бы 10 километров, то это настоящий повод устроить себе экскурсию с пользой для здоровья. Возможно, вам понравится, и уже через год вы пробежите по самым живописным уголкам нашей страны, или отправитесь по историческому маршруту от Афин до города Марафон. Благодаря занятиям бегом к тридцати годам Скотт Джурек объездил полмира.

14. Познать радость общения

Бег на длинные дистанции – это прежде всего испытание одиночеством. Иногда оно спасает от повседневной суеты, но ежедневные длительные пробежки могут навеять ощущение тоски и даже депрессию. Самые яркие моменты в нашей жизни связаны со встречами с людьми. Попробуйте хотя бы иногда бегать вместе с другом или с беговым клубом. Бег может свести вас с потрясающими людьми.

15. Взглянуть на бег под другим углом

Попробуйте что-то сделать для самого бега, что- то связанное с ним. Например, поработайте волонтёром на финише или на станции поддержки, или отправьтесь на прочистку беговой тропы. Предложите помощь в постройке стартового городка, и вы узнаете, как сложно организовать забег, что происходить за кулисами. Это бесценный опыт и замечательный способ принять участие в жизни бегового сообщества, отплатить добром любимому виду спорта.

Купить книгу Скотта Джурека «Ешь правильно, беги быстро» в твердой обложке или электронную версию

Читайте по теме: