Боязнь сцены: Боязнь сцены — Как побороть страх сцены

Как победить страх сцены: секретный прием КГБ, ролевая игра и упражнения «антипаника»

Иллюстрации: Татьяна Попович

Александр Якименко
основатель Школы убедительных выступлений

Когда мы говорим о лидере, то подразумеваем, прежде всего, человека, которого слушают, чьим речам внимают, чей голос звучит уверенно, а четко сформулированные идеи не оставляют сомнений в их успешной реализации. Однако, что делать, если идей у вас – на миллион лет вперед, а вот от мысли, что их придется озвучить хотя бы перед коллегами, тело и язык деревенеют. Когда же вы все-таки решаетесь заговорить, голос вам не подчиняется, и то и дело срывается то на визг, то переходит в едва различимый шепот.

А дело все – в банальном страхе выступлений, который в той или иной степени испытывают более 90% людей на планете. И можно с этим смириться, а можно попробовать изменить ситуацию.

Онлайн-журнал The Point совместно со Школой убедительных выступлений запускают проект «Вас слышно» − о том, как победить страх сцены, а также овладеть вербальными и невербальными секретами убедительного выступления.

В первом выпуске основатель Школы Александр Якименко рассказывает о главных причинах боязни сцены и делится упражнениями, как ее преодолеть.

Причины страха: от генетики до вредного влияния школы

Есть несколько основных причин страха сцены.

Первая причина – это боязнь не понравиться публике. Люди с древних времен − существа социальные. Мы не можем жить вне группы и зависим от остальных участников.

Во времена, когда люди жили в пещерах, лишиться доверия группы и быть изгнанным, означало смерть. Поэтому этот фактор работает у нас на уровне генетической памяти. И, кстати, французские ученые уже доказали, что генетическая память существует. Они спорят лишь о том, сколько поколений – семь или восемь.

Однако не только генетика, но и воспитание играют роль. С детства нас учат, что нужно быть, как все, не выделяться. Нас учат нравиться другим людям. И внутри нас формируется установка «Я обязан нравиться другим».

Да мы и на собственном опыте убеждаемся, что умение нравиться другим – жизненно важный ресурс. Когда я нравлюсь коллегам на работе, мне легче найти с ними общий язык, легче вести дела с бизнес-партнерами, если я им нравлюсь, легче построить отношения и семью.

Поэтому мы с утра встаем, умываемся, чистим зубы, красиво одеваемся и только потом выходим в люди. То есть эта установка в жизни не мешает, а больше даже помогает нам.

Но во время публичных выступлений эта же установка становится камнем преткновения. Потому что люди разные, и нельзя понравиться всем одновременно. Включается психологический механизм: если мозг не знает, что делать, не может решить проблему, то состояние паники только усиливается.

Презентация – это всегда баланс между информацией и умением ее продать.

Причина вторая – это наше образование. Как бы грустно не звучало, но оно дополняет эту систему страха выступлений. В детском саду, хочешь или не хочешь, – нужно выучить стихотворение и выступить с ним. Как – неважно, потом получишь подарок. В школе тоже требуют: выучи и расскажи дословно, как написано в учебнике или как говорил учитель, и получи оценку. В университете появляется уже некая креативность мышления – мы много говорим, учимся выкручиваться и обходить систему.

Наше первое серьезное выступление, как правило, связано с работой или бизнесом. И в нашей голове уже зашита команда дать максимальный объем качественной информации. Потому что так было в садике, в школе, в университете – и всегда приводило к оценке. Поэтому, когда мы выходим выступать, то пытаемся дать нашей аудитории максимальное количество информации, заведомо ожидая “пятерку”.

Но получается наоборот, потому что людям не нравится большой объем информации. Так как ценного там может быть немного, а подавать его нас не научили. Презентация – это всегда баланс между информацией и умением ее продать.

Причина третья – страх заразен. Когда мы растем, взрослеем и общаемся с разными людьми, то осознанно или неосознанно впитываем в себя те установки, которые отследили у более успешных коллег. И так как большинство боится выступать, страх становится заразным. Мы боимся выступать, когда видим, что все этого боятся.

Отдельный фактор − это провальный опыт.

Иллюстрации: Татьяна Попович

Борьба со страхом: честные ответы, репетиции перед зеркалом и алкоголь

Прежде чем начать борьбу со страхом выступлений, стоит спросить себя: «Чего я боюсь?» Потому что иногда причиной может быть один человек в зале, либо мы боимся оценки руководства или близких людей и друзей, которые присутствуют в зале. Часто мы можем переживать по поводу их критики больше, чем по поводу всего остального.

Если говорить про способы борьбы, то первый шаг − это осознать, что бояться выступлений − это нормально. Нужно просто принять этот факт. Потому что около 90% людей боятся выступать. То есть почти каждый человек, который слушает выступающего, тоже боится выступать.

Раньше страх публичных выступлений стоял на втором месте после страха смерти, теперь на втором месте арахнофобия (боязнь пауков), и после нее уже идет страх выступлений.

Даже небольшая доза в 50 г коньяка изменит ход мышления. По факту нам будет казаться, что мы харизматичные, уверенные в себе, воодушевляющие ораторы. На деле же это похоже на прохождение лабиринта. И оратор дошел до выхода, а остальные потерялись в кустах.

Далее − важна практика, а не только знания. Нужно начинать выступать, как можно раньше, репетировать перед зеркалом. Есть правило: если мы тратим на какое-либо занятие 10 000 часов, то становимся профессионалами этого дела.

Многие люди не могут спать за неделю до выступлений, они ворочаются, нервничают, у них пропадает аппетит, но при этом они не готовятся к выступлению. В итоге, выходят на сцену и переживают. И анекдот про рюмку коньяка после выступления становится реальностью.

Кстати, по поводу рюмки до выступления − это категорически не рекомендуется, так как если аудитория у вас трезвая, значит, вам пить тоже не стоит. Алкоголь изменяет способ работы нашего мозга и, соответственно, речь. Даже небольшая доза в 50 г коньяка изменит ход мышления. По факту нам будет казаться, что мы харизматичные, уверенные в себе, воодушевляющие ораторы. Но на деле…

Чтобы оценить состояние такого оратора со стороны, можно открыть ролики на YouTube с песнями в караоке-барах и танцами. Это несколько утрированно, но похоже. Речь человека под алкоголем становится сбивчивой, хотя человеку может казаться, что он говорит красиво и связно. На деле же это похоже на прохождение лабиринта, где по ходу меняются коридоры. И оратор дошел до выхода, а остальные потерялись в кустах.

Как помочь телу и голове побороть страх сцены: практические упражнения

Страх выступлений может проявляться как в теле, так и в голове. В теле это похоже на крепатуру: сжатие мышц, либо, наоборот, дрожь в ногах и руках, ощущение подгибающихся коленей либо, наоборот, ноги-ходули. Первые два упражнения помогут телу расслабиться, остальные направлены на работу с психикой.

Упражнение № 1

Сделайте несколько резких взмахов руками и ногами. Важно делать это аккуратно, поскольку руки повредить сложнее, а вот с коленями нужно быть острожными. Руки поднять до уровня подбородка, сбросить вниз. Сделать десять хлестких взмахов и бросков вниз. Таким образом мы используем центробежную силу. А вот любые силовые упражнения – отжимания и приседания – сделают только хуже.

Упражнение № 2

Еще метод – простучать все тело ладошками, от шеи до ног. Учитывая, что человек до 90% состоит из воды, простукивания дают импульсы подобные тем, как когда мы бросаем камешек в водоем. Это упражнение позволяет мышцам расслабиться.

Иллюстрации: Татьяна Попович

Упражнение «Рубильник»

Это упражнение из практики тренера Игоря Вагина, который был тренером в спецвойсках КГБ. И это очень сильный прием в борьбе с любым страхом. Он основан на защитном механизме, заложенном в нас от природы: мозг вытесняет негативные воспоминания. Так со временем мы забываем неприятные истории, забываем ссоры с бывшими партнерами и т.д.

Теперь к самому приему.

Нужно закрыть глаза и визуально представить себе рубильник – железную коробку с ручкой, чем-то похожую на стоп-кран. У нас должна быть ассоциация страха с этим рубильником. Можно даже представить, что на этой металлической коробке написано слово «страх». Он включен – ручка вверху, и мы начинаем силой мысли двигать эту ручку вниз. Для закрепления эффекта можно даже представить щелчок, когда ручка уже на значке «выкл». Очень важно двигать эту ручку мысленно, а не физически – рукой.

Ручка может зависнуть где-то посередине. Если она возвращается назад, то мы повторяем упражнение – до условного щелчка. Количество повторений не ограничено, все очень индивидуально. Можно повторять от двух до, грубо говоря, 100 раз, пока не пройдет страх.

Выполнять «Рубильник» стоит, когда страх активен и проявляется, например, дрожью в теле, нервозностью. Обычно паническое состояние возникает за 5-15 минут до выступления. В этот момент уже можно начинать делать. После упражнения страх выключен, и можно спокойно идти выступать.

Постепенно «Рубильник» вытесняет страх вообще. И работает он со многими фобиями – высоты, глубины, собак и т.д.

Для тех, кто не верит в такие приемы, я всегда рекомендую пробовать. Я лично убедился, что упражнение работает, и на себе, и на других людях. Так, один мой знакомый, сделав его, перестал бояться плавать, женщина, которая занималась у нас на тренингах, поборола страх перед собаками, а еще одна девушка – страх выступлений.

Иллюстрации: Татьяна Попович

Упражнение «Изменение роли»

Это коучинговая техника. Важно делать ее не самому, а вдвоем. И желательно не с родственником, а с коллегой. Но это должен быть человек, которому вы доверяете.

Партнер спрашивает вас: «Как сейчас проходят ваши выступления?» И фиксирует ваш ответ. И поскольку люди обычно немного говорят в таких случаях, он может еще доспросить: «Есть еще что сказать? Как еще проходят выступления?».

Далее – движетесь по списку вопросов: партнер спрашивает, вы отвечаете. Важно задавать вопросы в строгом порядке, их перечень и последовательность ниже.

1. Как сейчас проходят ваши выступления
2. Как бы вы хотели, чтобы проходили выступления?
3. Почему так происходит (сейчас)?
4. Почему вы выступаете именно так?
5. Зачем вам быть таким?
6. Как бы вы назвали эту свою роль на выступлении?
7. Каким оратором вы хотите быть (как бы вы назвали желаемую роль)?
8. Что вам даст быть таким оратором?
9. Как вы будете вести себя на выступлении?
10. Что вы сделаете, чтобы стать таким оратором?

К примеру, первая роль может быть «боязливый спикер», «неуверенный», «скучный». А вы бы, например, хотели выступать как «харизматичный оратор».

Когда вы определились с желаемой ролью, то должны понимать, зачем она вам нужна и как ее достигнете.
Тогда вы рисуете-проговариваете план действий, и мозг успокаивается сам по себе на фоне понимания того, что делать. Потому что когда у нас есть алгоритм действий, паники нет.

Почему не стоит выполнять это упражнение самому? Потому что возможен так называемый эффект Хотторна. Себе мы можем соврать, даже не осознавая этого. Присутствие другого человека побуждает нас отвечать более честно, при условии, что мы доверяем ему.

Это очень сильное упражнение, которое помогает задействовать внутренние ресурсы, силу нашего мозга и воображения.

И самое главное – мы меняем неосознанный страх на осознанное понимание действий, желаний и фокусируем мозг на новую роль, которую потом в себе развиваем и укрепляем.

Страх выступлений можно преодолеть. Каждый из современных ораторов справлялся со своими страхами выступлений. Каждый спикер на сцене боялся выступлений. Поэтому и в ваших силах справиться со страхом выступлений. А приемы, описанные в этой статье, помогут вам в этом.

Страх публичных выступлений у детей: как преодолеть боязнь сцены.

Почему одни дети без страха идут на кастинги для детей и выступают на сцене в школе актёрского мастерства, а другие — теряются, когда их просят рассказать стихотворение перед аудиторией из трех человек? Зависит ли это от типа темперамента или это навык, который возможно приобрести? Ученые успокаивают: выступать на публике может любой ребёнок, если немного потренируется.

Откуда берётся страх выступлений?

По подсчетам учёных неуверенность перед публичными выступлениями испытывают 95% людей. Она проявляется с разной интенсивностью: у кого-то просто потеют ладони и учащается пульс, у кого-то пропадает голос и замедляется скорость мышления, а кто-то впадает в панику и не может с собой совладать.

Чаще всего этот страх берет свое начало в детстве, когда нам внушают, что мы должны любой ценой оправдать надежды родителей. Дети, не готовые к такой серьезной ответственности, ассоциируют выступления на публике со страхом проигрыша. Страх может появиться из-за неудачного опыта. Например, ребенок забыл слова стихотворения на новогоднем утреннике и провел параллель между выступлением и чувством стыда.
Иногда нелюбовь к публичным выступлениям объясняется особенностями психики. Например, интроверты испытывают бо́льший стресс от необходимости выступать на людях, чем экстраверты.

Как помочь ребёнку преодолеть страх сцены?

Прежде всего, стоит поговорить с ребенком и разобраться с причинами. Ведь бывает, что проблема кроется вовсе не там, где мы ищем. Например, нежелание ребенка выступать перед классом возникает из-за того, что у него не сложились отношения с учителем, а вовсе не из-за природной стеснительности или зажатости.
Работа над устранением страха сцены должна быть многоплановой и комплексной. Прежде всего, это работа над самооценкой ребенка. Укажите ему на его сильные стороны и подскажите, как укрепить слабые. Нужно развивать в ребенке уверенность в себе, учить его общаться с людьми.
Если возможно, помогите избавиться от неизвестности — то есть, перед выступлением обсуждать с ребенком что и как будет проходить на сцене. Можно проигрывать все возможные сложности, репетировать ответы на каверзные вопросы.

Советы по подготовке к выступлению

1. Не ругайте ребенка за его страх. Объясните, что это нормальное чувство, которое возникает у большинства людей.
2. Заранее тщательно порепетируйте выступление дома. Когда ребенок будет уверенно читать текст, пригласите родственников или друзей. После репетиции перед знакомыми людьми будет легче выступать перед залом.
3. Дыхательные упражнения помогут успокоиться. Научите ребенка дышать на счет: 1–2 — вдох, 3-4-5-6 — выдох. Задержка дыхания. И повторение цикла. Таким упражнениям часто учат на актерских курсах.
4. Говорите ребенку ободряющие фразы: «У тебя всё получится!», «Ты сможешь всё, что захочешь!», «Я верю в тебя». Положительные аффирмации настраивают на правильный лад и устраняют неуверенность в себе.
5. Объясните, что даже если выступление не удастся, ничего страшного не случиться.

Актёрское мастерство — как способ преодоления боязни выступлений

В борьбе со страхом сцены важна постоянная практика. Если ребёнок выступает раз в полгода, развить в себе этот навык ему будет непросто. Курсы актёрского мастерства решают эту проблему. Здесь дети не только пробуют выступать на сцене, но и развивают эмоциональный интеллект, необходимый для грамотной работы с тревогой, страхом и неуверенностью. Также педагоги учат приемам саморегуляции, правильному дыханию, умению владеть своим телом. На занятиях снимаются психофизические зажимы, ребенок начинает чувствовать себя свободнее. Мы приглашаем ваших детей в театральную школу в Детском центре «Имена Продакшн»! У нас ваш ребёнок освоит приемы ораторского мастерства и познакомится с актерскими техниками под руководством опытных педагогов. Он раскрепостится, полюбит быть в центре внимания, а главное, обретёт уверенность в своих силах.

Боязнь сцены: страшная тайна классической музыки. Как справиться с волнением | Планета талантов

Немногие исполнители признаются в этом, но боязнь сцены – серьезная проблема многих классических музыкантов.

 

Боязнь сцены похожа на безумие: появляется без предупреждения, как гром среди ясного неба. Именно так это случилось у шотландского пианиста Стивена Осборна, одного из самых грамотных и эмоциональных современных пианистов. Около десяти лет назад, во время исполнения 23го фортепианного концерта Моцарта, ему вдруг показалось, что он вот-вот забудет следующую ноту.

«Волнение охватывало меня все больше и больше, — вспоминает музыкант, — И хотя я ничего не забыл, ощущение было, как будто я тону, и вода уже прямо у меня под носом». Осборн был так обеспокоен этим происшествием, что обратился за помощью к когнитивному психотерапевту. «Он научил меня нескольким приемам, например, перед выступлением представлять, что я где-то в спокойном, безопасном месте, скажем, на цветочном луге. Это помогало, но я всегда понимал, что это ненадолго».

Затем, несколькими годами позже, во время исполнения первого фортепианного концерта Рахманинова случилась настоящая катастрофа. «Это было как землетрясение, потому что на этот раз у меня на самом деле были провалы в памяти, и я понимал, что все выступление катится к чертям. Это было ужасно, и повторялось снова и снова. Мне стало казаться, что это конец моей карьеры. Каждый раз перед выходом на сцену я думал «Как же я могу выходить и выступать, когда прекрасно знаю, что сейчас неминуемо случится?»

Осборн не единственный, кто подвержен этому страху. У многих музыкантов боязнь сцены проявляется такими пугающими симптомами, как тремор пальцев и учащенное сердцебиение. Музыканты-классики больше других страдают от проявлений боязни сцены, так как для них точность и виртуозность превыше всего. Допустишь ошибку в джаз-брейке, и это вряд ли заметят; допустишь ошибку в струнном квартете – и это заметят все.

Неудивительно, что большинство музыкантов скрывают свой страх публичных выступлений, но есть единицы, кто не боится говорить об этом открыто. В своей автобиографии американская звезда оперы, сопрано Рене Флеминг упоминает о том, что самый страшный приступ боязни сцены случился у нее в 1998 году в Ла Скала, в Милане, когда зрители стали свистеть во время ее выступления в  главной роли в «Лукреции Борджиа» Доницетти. Она стала дрожать, и ее трясло еще несколько дней.  Долгие месяцы после этого происшествия каждый выход на сцену для нее был сущей пыткой.

Польско-американский пианист Леопольд  Годовский настолько сильно волновался на сцене, что играть в полную силу мог только в частном окружении. Другой пианист, Владимир Горовиц, пожалуй, больше других пострадал от боязни публичных выступлений. Однажды, проиграв битву с нервами, он на несколько лет прервал выступления.

Существует много способов справиться с этой проблемой, отнимающей столько сил у музыкантов. Один из них – самый распространенный и самый простой – прием препаратов, притупляющих волнение. В 2012 году исследование среди оркестров Германии показало, что почти треть музыкантов принимают седативные препараты или бета-блокаторы.

Однако, трудность заключается в том, что, притупляя нервное напряжение, лекарства также притупляют интенсивность чувств и творческое вдохновение, которые являются главными атрибутами успешного выступления. Кроме того, они снимают симптом, но не причину, заявляет Аарон Виллиамон, возглавляющий Центр Исследований Публичных Выступлений в Королевском музыкальном колледже. «В сущности, боязнь сцены состоит из двух главных компонентов — непроизвольная физиологическая реакция организма на стрессовую ситуацию, выражающаяся в сухости во рту, учащенном сердцебиении и т.п.; и психологические аспекты, включающие в себя опасные мысли, например, о том, что выступление непременно потерпит фиаско. От физиологических симптомов можно легко избавиться при помощи физических упражнений, которые понижают уровень гормонов стресса, таких, как кортизол. При психологических аспектах очень эффективна когнитивная психотерапия. Она заключается в том, что необходимо помочь музыканту относиться к выступлению более рационально. Например, вместо того, чтобы считать публику своим врагом, и думать, что представление может быть либо идеальным, либо отвратительным, нужно смириться с тем, что ошибки неизбежны, а зрители всегда на стороне исполнителя».

Стивен Осборн относится к волнению перед выступлением так же, как он относится к музыкальному произведению – как к сложной и интересной задаче, которую ему предстоит решить. Он никогда не принимал каких-либо препаратов и скептически относится к благоприятному воздействию когнитивной психотерапии.

 «Это методы спортивной психологии: избавься от волнения и добьешься наилучших результатов, — считает он, — Но я думаю, это неприменимо к музыке. Нельзя закрывать глаза на тот факт, что музыка – это воплощенное переживание: при помощи своего тела ты делаешь эмоциональные переживания живыми и реальными для слушателей. Если ты отгораживаешься от части своего сознания, это значит, что эмоции во всем своем многообразии уже не будут доступны для тебя». Осборн, напротив, придерживается мнения, которое кажется абсолютно противоположным: он относится к боязни сцены, как к «другу», которого нужно почитать. «Не нужно бороться с волнением – нужно уметь извлекать из него выгоду».

Очень похоже, что Осборн придерживается старого романтического суждения о том, что «художник должен страдать». «Нет, вовсе нет, — возражает музыкант, — на самом деле, лучше всего я играю тогда, когда меньше всего волнуюсь».

Итак, мы пришли к парадоксальной мысли о том, что боязнь сцены – это хорошо, но только тогда, когда вы не волнуетесь… Однако, Осборн вскоре дает нам путеводную нить, которая выведет нас из этого лабиринта. Он рассказывает о том, что несколько лет назад прочитал в газете статью о «самоосознавании», которое заключается в том, чтобы сконцентрировать свое внимания на том, что происходит в данный момент, нежели постоянно сожалеть о прошлом или строить планы на будущее.

«Мне понравилась эта идея, — продолжает пианист, — и я окончил двухмесячный курс. Что мне нравится в теории самоосознавания, так это то, что ты перестаешь  пытаться что-то изменить. Если ты понимаешь, что твое сознание где-то блуждает, смирись с этим и просто наблюдай за своими мыслями. Мы всегда недовольны тем, как разворачиваются события сами по себе, мы всегда пытаемся сделать их другими. Я особенно замечаю это, когда занимаюсь на фортепиано. Удивительно, сколько разрушительной агрессии ты можешь принять от самого себя, когда что-то происходит не так, как ты этого хочешь. Это в высшей степени непродуктивно».

Эта теория помогает Стивену Осборну справляться со сложными музыкальными произведениями.

«Так было, когда я готовился к записи «Диверсий» Бриттена – это концерт для левой руки с оркестром, — вспоминает Осборн, — До дня записи оставался всего месяц, а мне по-прежнему никак не давались два пассажа. Я был просто взвинчен, ужасно злился на себя. Затем однажды я вдруг подумал: «Куда меня приведет вся эта негативная энергия? Да, эти места получаются неидеально, ну и что. Я же не операцию на мозге делаю, никто не умрет». И я отпустил ситуацию.  Забавно, что через несколько дней обе проблемы были решены».

В конечном счете, оказалось, что все эти новомодные философии сводятся к простой старой истине: нужно принимать мир и себя таким, как есть.

«Да, это значит, что не нужно тратить столько энергии, чтобы избавиться от чего-то. Волнение и боязнь сцены – это, по сути, игра против себя.  Куда более эффективно находиться в хороших отношениях со всеми проявлениями своей личности».

Иван Хьюит (IvanHewett)

статья из журнала «Телеграф» («TheTelegraph») от 26. 06. 2014

Оригинал статьи http://www.telegraph.co.uk/culture/music/classicalmusic/10920925/Stage-fright-classical-musics-dark-secret.html

Перевод Адели Рахматулиной

21 крутая техника для избавления от страха сцены

Борьба со страхом сцены – это ключ от дверей, за которой скрываются блестящие выступления и перспективы. Согласно исследованию, боязнь публичного монолога занимает (барабанная дробь!) одну из лидирующих позиций в рейтинге всех страхов. Вы думаете известные артисты не волнуются перед выходом на сцену? Как бы не так! Просто их способность преодолевать тревогу профессионально развита. И Вы так сможете! Давайте же не будем терять ни минуты и приступим к преодолению страха сцены.

---

План действий в день выступления 

•Хороший сон накануне выступления – залог того, что волнение перед выходом на сцену сократится в разы. Если переживания не дают Вам заснуть, отвлекитесь на что-нибудь, выпейте чай с ромашкой и добро пожаловать в царство Морфея. 

•Кофе – это хороший способ взбодриться только с утра. Однако перед выступлением тонизирующий напиток может добавить Вам тревоги и нервозности. 

•Образ мыслей имеет удивительное свойство воплощаться в жизнь. Поэтому в день выступления только позитивный настрой на предстоящий успех! Плохая мысль все же промелькнула? Победите ее 10 хорошими в ответ. 

•Репетиция – наше все. Даже если Вам поручили небольшие реплики, они должны отскакивать от зубов. Репетируйте не только в театральной студии, но и дома перед зеркалом. Запомните, что в сценарии следует до и после Ваших слов. Должное внимание репетициям – это +100 к уверенности. 

•Всем актерам известно, что хорошая игра получится только при полном вживании в роль. Уже с утра представьте, что Вы – это Ваш герой и забудьте о волнении.

 •В день выступления – никакой спешки! Путь утро будет добрым, а сборы неторопливыми. На место следует приезжать заранее, чтобы избежать суеты и хорошо подготовиться. 

В пути на сцену 

•Стакан апельсинового сока за полчаса до дебюта отвечает за понижение давления и тревожности. 

•У многих артистов чувство волнение смешивается с неприятной тошнотой. Вашим спасением от этой напасти может стать обычный банан. 

•Чтобы избавиться от напряжения во всем теле, советуем хорошенько потянуться – почувствуйте, как работают все мышцы. Расслаблению отлично способствует и медитация. Если Вы переживаете стресс перед выступлением (и иногда по жизни), будет нелишним выучить несколько эффективных практик. 

•На пути к сцене (и к успеху) Вы можете ощущать напряжение не только в теле, но и во рту. В таком случае нужно пожевать жвачку для расслабления челюстей. Также можно помычать с закрытым ртом для разогрева голосовых связок. 

•Джим Керри уверен, что, когда дела идут не очень, остается только смеяться. Похохотать от души будет нелишним и незадолго до выхода на сцену – так Вы отвлечетесь и забудете о переживаниях. 

•Любовь всегда побеждает страх, поэтому несколько раз воодушевленно повторите: «Я так люблю сцену!». Если это действительно так, она ответит Вам тем же. 

И вот Вы на сцене 

•Если зрительный контакт с публикой добавляет Вам волнения, смотрите на свет софитов или стену до тех пор, пока не справитесь со страхом. После этого лучше смотреть в глаза зрителям, а если смущаетесь – на их прически. Поймав недоброжелательный взгляд, не принимайте его на свой счет. Обычно люди, увлеченные постановкой, не контролируют свою мимику. 

•Представьте, что все зрители в зале – Ваши близкие друзья. Они тепло встретят Вас, поддержат и будут громче всех аплодировать – друзья же! 

•Если Вы допустите ошибку в реплике, это вряд ли кто-то заметит. Главное не создавайте при этом неловкой паузы. Если оговорился или забыл слова другой актер, спешите к нему на помощь. Всегда делайте вид, что все идет по плану, импровизируйте и получайте восторженные аплодисменты в качестве награды. 

•Наслаждайтесь игрой и невероятной атмосферой в зале, получайте удовольствие от каждого правильно сказанного слова и тогда Вам закричат «Верю!». 

Мнение психологов 

История театра началась еще в Древней Греции, а вот актерские техники разрабатываются и по сей день. Побороть страх сцены – задача не из легких, а справиться с ней Вам может помочь психолог. Не обязательно записываться на прием к специалисту. Самые известные психологические приемы мы собрали для Вас в этой статье.

 •«Рубильник» — это популярное упражнение для избавления от страха и негативных эмоций. Оно настолько эффективно, что используется даже агентами КГБ. А теперь – внимание! Суть метода заключается в том, что как можно ярче нарисовать в воображении железный короб со стоп-краном. Так выглядит Ваше волнение. Выключая в подсознании рубильник, Вы отключаете и свой страх. 

•Второй прием предполагает, что Вам нужно покопаться в своей памяти в поисках успешного события с Вами в главной роли. Вспомните, как мастерски справились с какой-то ситуацией и как гордились собой после этого. Остается только настроиться, что и предстоящее выступление так же принесет Вам успех. 

•Психологи никогда не устанут повторять, что мысли материальны. Побороть страх Вам может помочь установка вроде «Я смогу! Я отличный актер, у меня прекрасный голос и у меня есть все для блестящего выступления!». Настройтесь на предстоящий успех, поверьте в себя и вперед: покорять зрителей!

 •Вы замечали, что происходит с дыханием при волнении и панике? Оно становится сбивчивым и учащенным. Психологи в этом случае советуют начать дышать глубоко и ровно. Вдыхайте через нос и медленно выдыхайте через рот. Можно при этом считать до 10 и обратно. Так Вы насытите кровь кислородом, понизите уровень адреналина и попрощаетесь со страхом. 

•Еще один интересный прием называется перевоплощение. Возьмите в руки любую вещь и мысленно попросите ее быть Вашим страхом. Потом отложите предмет или даже бросьте его и уверенно выходите на сцену. Любой актер без труда справится с такой техникой и наверняка удивится, как она эффективно работает. 

Все перечисленные приемы должны помочь Вам справиться со страхом сцены или свести его к минимуму. Теперь все в Ваших руках. Мы точно знаем, что у Вас все получится! Занятия в нашей театральной студии вам помогут достичь лучших результатов!

Страх сцены | Опера и вокал

Страх петь на сцене

Почему сцена вызывает такое волнение, а зачастую и непреодолимый страх у певца, особенно начинающего? Наверное, у 90% выступающих певцов, танцоров, ораторов и др. есть страх сцены в большей или меньшей степени. И это нормально, потому что это чрезвычайная ситуация для нервной системы. У любого выходящего на сцену человека в кровь выделяется адреналин, руки холодеют, сохнет во рту, потеют ладони, у некоторых просто ноги подкашиваются. Все это относится к простой боязни сцены, то есть страху публичного выступления. В этом случае на помощь придет ее величество практика и знание, как подготовиться к выступлению. Чем чаще вы будете выходить на сцену, тем лучше. Со временем вы заметите, что научились владеть собой в условиях концерта и начнете получать удовольствие от своего выступления. Есть более сложные  случаи, когда человек совершенно не может владеть собой и находится в полуобморочном состоянии перед выходом на публику. Совет здесь — обратиться к специалистам, начиная с врачей и заканчивая курсами сценического движения и тренингами для ораторов.

Теперь о том, что касается именно вокалистов. Из-за чего возникает боязнь выступлений? Прежде всего, надо сказать, что это действительно проблема, ведь мы учимся петь, чтобы ПЕТЬ, извините за тавтологию. Если у вас серьезные намерения в отношении вокала, то без сцены никуда. Иначе обучение не имеет смысла. Итак, начинающий вокалист может бояться следующего:

• сфальшивить на сцене;
• не взять верхнюю ноту или пустить петуха;
• забыть слова;
• снять с дыхания, посадить звук на горло и других технических ошибок.

Это самые распространенные случаи. И прежде, чем их разобрать, поговорим о двух наиважнейших обстоятельствах. Первое. Студент-вокалист обычно занимается в определенном помещении, к которому он уже привык. Он знает все узоры на стене перед ним, его уши не напрягаются, ловя резонанс звука, он не ищет, где лучше слышно. Так вот первая сложность участия в концерте — это место проведения концерта. Далеко не все залы приспособлены для академического вокала, то есть для пения своими природными средствами без микрофона и усилителей. Залы могут быть очень большими, например, актовые залы дворцов культуры, домов офицеров и т. д. Стулья в зале обычно обиты мягкой тканью, над сценой висит большой многослойный занавес, проще говоря, вас будут окружать предметы, поглощающие звук. Но это конечно не причина отказываться от выступления. Однако вам следует настоять на проведении репетиции в зале, чтобы хоть немного привыкнуть и осмотреться. Со временем и опытом вам будет достаточно пары минут, чтобы найти резонансную точку в любом зале, то есть точку, из которой вас будет лучше слышно.

И второе обстоятельство. НИКОГДА НЕ ВЫНОСИТЕ НА ПУБЛИКУ «СЫРЫЕ» ПРОИЗВЕДЕНИЯ! Вы и так перед выступлением будете волноваться, так зачем же уменьшать свои шансы на успешное выступление, беря не впетые, не выученные как следует, сложные для вас вещи? Пусть романс и ария будут легкими, недлинными, но если вы будете на 200% в них уверены, то можно считать, что половина дела сделана!

Фальшивое пение

А теперь о разных страхах. Сфальшивить иногда может любой вокалист. Если у вас хороший слух, и вы иногда смотрите телевизор, то можете наблюдать, как на первых каналах страны известные певцы иногда промахиваются, исполняя песню вживую. И это видят и слышат миллионы зрителей. Так чего вам переживать? Конечно, сейчас речь идет не о явном пении мимо нот, а о немного неточном интонировании. Оно случается. Просто старайтесь проработать все сложные для вас моменты в произведении на этапе его подготовки.

Пустить петуха

Боязнь не взять верхнюю ноту из того же разряда: не уверены — не берите. Тем более, что часто в ариях верхние ноты вставные, то есть композитор их не предполагал. Но есть случаи, например, конкурсы, в которых слушатели или жюри будут ждать верхнюю ноту, потому что такова традиция. В этом случае опять же хорошо отрепетируйте арию. Если у вас на каждом уроке по несколько раз получается спеть верхнюю ноту, то это просто пустые страхи, вы споете ее и на выступлении. Главное — не суетитесь перед ответственным моментом. Вдохните, расслабьтесь и спойте. Убедите себя, что споете, ведь на уроке получалось.

Слова арии

Страх забыть слова это пустая навязчивая мысль. Пустая потому, что когда вы учите вокальное произведение, у вас в мозгу формируется неразрывная связь музыки с текстом. Они как бы склеены между собой. Вы помните мелодию — слова САМИ приходят на ум. Вот почему певцы, которые не пели какую-то из своих партий лет 20, легко могут ее вспомнить. И связь эта разрывается только тогда, когда вас что-то сильно поразило или отвлекло во время выступления. Елена Образцова в одном интервью рассказывала, что на одном спектакле «Кармен» ей достался такой красивый Эскамильо, что она в 4 акте забыла слова и пела какую-то абракадабру. Так что никогда не бойтесь забыть слова, потому что вы всегда можете их СОЧИНИТЬ. Это совсем не трудно. А на иностранном языке тем более просто: мало кто поймет.

Техническое несовершенство

И, наконец, страхи, связанные с техникой. Чтобы не снимать с дыхания и не сажать на горло просто делайте все как на уроке, учитесь владеть собой на сцене. В любом случае это придет с опытом. Выйдя на сцену, начните с малого — встаньте ровно, на обе ноги, выпрямите спину. Возьмите дыхание… К вам придет уверенность, и вы сделаете все как надо.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Pinterest

Три правила, чтобы побороть страх сцены

Автор: Анна Макушина Когда подростку приходится выходить на сцену или же выступать перед публикой, то он чувствует дрожь в коленях, волнение и страх. На самом деле боязнь сцены испытывают многие люди, порой даже опытные артисты. Я занимаюсь вокалом около десяти лет. Выступаю на сцене как сольно, так и со своим коллективом. Мы участвуем в различных концертах и конкурсах областного, российского, а иногда и международного уровня. Анна Макушина после выступления в Казани. Фото: личная страница А. Макушиной в соцсети «ВКонтакте» Мое первое выступление на сцене состоялось, когда мне было семь лет. Выступала в родном мне центре детского творчества. Я ужасно волновалась, но, выйдя и спев хорошо, получила огромное удовольствие и поняла, что сцена – это моя жизнь. Как же преодолеть страх перед публикой? На этот вопрос у меня есть три основных правила. Правило первое – подготовка. Я считаю, что успешное выступление на 90% зависит от того, сколько времени ты тратишь на репетиции. Боязнь сцены обуславливается страхом совершить ошибку или забыть нужные слова. Поэтому свой материал перед выходом на публику нужно тщательно подготовить. Правило второе – поселите в своей голове мысль: «я все смогу». С позитивным настроем выход на сцену уже не будет казаться страшным и ужасным. Мне эта фраза всегда придает уверенность в себе. И, наконец, правило третье – получайте удовольствие от своего выступления. Тогда появится заинтересованность не только у вас, но и у зрителей. Коллектив «Камертон» (ЦДТ) на сцене. Фото: страница А.Макушиной в соцсети «ВКонтакте» Я узнала, как преодолевают неуверенность в себе мои товарищи по сцене. Вот что они говорят: Алина Попеляева, 17 лет: «Определенная мотивация помогает преодолеть страхи, неуверенность. То есть нужно четко поставить перед собой вопрос – зачем тебе все это? – и самой же ответить на него». Роман Бауэр, 12 лет: «Я не мог рассказывать стихи на публике, потому что у меня начинали дрожать ноги. Уверенность стала появляться во время репетиций и выступлений с коллективом». Александр Коромыслов, 17 лет: «До прихода в ЦДТ у меня были комплексы перед выходом на большую публику. Я не знал, как должен вести себя на сцене. В своем коллективе я научился спокойнее относиться к волнению. Многократные репетиции вселяют уверенность перед выступлением, ведь все действия доведены до автоматизма». Татьяна Богданова, 17 лет: «У меня никогда не было сильного страха перед сценой, однако неуверенность в себе присутствовала. Сцена помогла мне обрести уверенность в себе и много друзей. Благодаря им у меня все отлично получается. Главное – знать себе цену и никогда не «надевать корону», то есть не считать себя лучше других, тогда все получится». Максим Тимашев, 16 лет: «Раньше у меня была боязнь сцены и публики. Моя старшая сестра сама выступала в ЦДТ, и я часто ходил на ее репетиции, тогда мне было пять-шесть лет. Признаться, я очень стеснялся. Мой первый выход на сцену состоялся в семь лет на праздновании Дня города. Выступал в составе коллектива «Камертон». Неуверенность я победил благодаря частым выступлениям и с помощью моих друзей, сестры и педагогов».

Страх сцены — Rīgas Laiks

Недавно я прочитал в новостях, что актер Роберт Гленистер оцепенел на сцене, играя в стремительной пьесе Дэвида Мэмета «Гленгарри Глен Росс». Спектакль прервали на полчаса, после чего другой актер объявил, что доигрывать эту роль будет дублер.

Я не актер, я только время от времени выступаю как театральный критик, но этот случай сразу вызвал у меня живой отклик, причем очень личный. И, думаю, не только у меня. Не знаю, что именно случилось с Гленистером – охватил ли его страх сцены или просто в горле пересохло, – но для него это наверняка был кошмар. Собственно, на этом кошмары и строятся. Кому не снился этот жуткий сон, в котором ты напрочь забыл слова или просто растерялся, представ перед публикой, пусть даже и в камерной, по сравнению со сценой, обстановке – будь то свадьба, похороны, проводы на пенсию, или, если приблизить ситуацию к моему личному опыту, университетская лекция, или доклад на конференции. Даже когда говорить своими словами не требуется (небольшое стихотворение, если подобрать удачное, в такой ситуации может очень даже выручить), экзистенциальный ужас никуда не исчезает. Неслучайно каждому снился и другой кошмар – похожий, но совсем не смешной, – в котором ты появляешься на публике голый ниже пояса. Уязвимый, выставленный напоказ, абсолютно беззащитный.

Время от времени этот страшный сон становится явью. Вот ты стоишь один, не в силах сделать вдох, в горле пересохло, сердце глухо стучит, как будто не твое, в голове ни одной мысли – только острое сознание того, что в данный момент происходит. Незабываемая потеря памяти.

Отличается ли страх сцены у профессионального актера от обычной нашей нервозности, и если да, то какая это разница – качественная или количественная? Имеет ли здесь значение то, что ты прикидываешься другим в тот момент, когда тебе трудно быть самим собой? Важно ли то, что ты ни с того ни с сего забыл не свои, а чужие слова – или помнишь, но не можешь себя заставить их произнести?

Николас Райдаут, очень тонко разобравший эту тему в книге «Страх сцены, животные и другие театральные проблемы» (2006), считает, что состояние, получившее широкую известность как «страх сцены», связано с самим развитием современного театра. Райдаут выделяет три основных фактора: теория бессознательного (сформулированная не только Фрейдом, но и актером/режиссером/теоретиком Константином Станиславским), театральный реализм («четвертая стена» и связанная с ней тяга к научному подходу) и яркая техническая инновация – электрический свет. Три эти фактора и приводят к чувству «одиночества на публике», как выражался Станиславский и не только он.

Райдаут подробно пишет о «повседневной жизни современного театра»:

Нарциссизм публичной персоны, недавно вознесенной до самых высот, – персоны, все секреты которой являются достоянием общественности и которая, будучи отрезанной от окружающих электрическим светом, симулирует непроизвольное проявление эмоции путем оживления этой эмоции в самой себе, – и создает благодатную почву для вспышки эпидемии сценического страха, а появление новых театральных форм, в которых именно этот опыт (себя в современности) становится и главным содержанием, и главной формой драматического выражения, эту эпидемию лишь усугубляет.

Сохранились ли какие-либо клинические сведения о случаях страха сцены до XIX века? Вряд ли. Нынешний культ знаменитостей не может не играть здесь роли, и нас особенно трогают случаи, когда эта беда приключается с самыми талантливыми актерами. Известный пример – Лоренс Оливье, который перед выходом на сцену чувствовал себя так, как будто сейчас родит, как он сам выражался. Если такое случалось даже с Оливье, значит, не застрахован никто? Или верно обратное, и глубина этого страха – лишь мерило высоких личных достижений и свидетельство амбиций, присущих профессии в целом? При этом страх сцены как будто бы совершено не зависит от масштаба или важности события. Стивен Фрай – еще одна знаменитая его жертва – сам изумлялся, что человек, без особых сложностей выступающий перед многотысячной толпой на Уэмбли, может оцепенеть от ужаса в относительно уютных стенах театра Элбери.

Райдаут считает, что при всей своей кажущейся современности эта проблема связана с природой мимесиса как такового. «На сцене нельзя воспроизводить шаблон, – пишет он. – Там надо быть. Кем-то. Кем-то конкретным. Таков мимесис: не копия, а новая вещь. Такая же, как любая другая. Что бы ты ни делал на сцене, ты что-то создаешь. Даже если у тебя ничего не вышло, это все равно был провал, ты выставил себя на смех. Именно в сумятице, связанной с этим созданием нового, в переходе от одного себя к себе другому, и коренятся все проблемы».

Но Райдаут не останавливается и на этом. Ему нужно понять, есть ли корреляция между театром и устройством человеческого сознания. Он начинает анализировать основы фрейдовского психоанализа и в итоге отказывается от него (фрейдизм – лишь симптом современности, а не ее объяснение, еще одна метафорическая система, ничем не лучше других) в пользу понятия «отвращения», предложенного Юлией Кристевой. Театр «отвратителен» тем, что притворяется, будто своими выдумками он прикрывает пропасть бессмысленности. Стоит ли удивляться, что когда театр рушится, нас охватывает полнейшее отчуждение. «Если раньше казалось, что страх сцены – это проявление отвращения в театре, – заключает Райдаут, – то теперь ясно, что это проявление отвращения к театру». С точки зрения обычной театральной практики это, на мой взгляд, значит, что когда актер заглядывает в театральную пропасть, время останавливается. Именно это пугает и приводит в оцепенение.

Будучи театральным критиком, я не раз пытался убедить актеров, что наши занятия во многом схожи: мне тоже приходится работать до поздней ночи, я тоже должен развлекать публику или хотя бы удерживать ее внимание, я тоже волнуюсь, когда поднимается занавес. Актеров эти аргументы всегда оставляли равнодушными – и правильно. Никакие дедлайны не способны отнять у нас, сочинителей, критически важную толику времени – мы всегда можем убрать что-то из текста, переписать его, отредактировать или вообще поменять в процессе письма свою точку зрения. Хотя и те, и другие на виду (у писателей есть читатели, у актеров – зрители) и обладают неясной идентичностью (у критиков тоже есть личины, как у актеров роли), условия творчества у нас разительно отличаются. Неспособность написать ни строчки, writer’s block, только на первый взгляд похожа на страх сцены: чаще всего это боязнь оказаться неспособным писать, а не реальная утрата этой способности. Со временем такой страх обычно проходит. Неизбежность работы в реальном времени – не про нас. Страх сцены – та цена, которую актеры платят за нас всех. Скажем же спасибо, что нам ради хлеба насущного не приходится каждый раз идти на риск на глазах у публики.

_{© The Times Literary Supplement, 15 ноября 2017 г.}

Покорение сценического страха | Американская ассоциация тревожности и депрессии, ADAA

Публичные выступления считаются самым большим страхом, о котором сообщают многие взрослые американцы, включая полеты, финансовые разорения, болезни и даже смерть.

Возможно, вы слышали анекдот о том, что некоторые люди предпочли бы находиться в собственном гробу, чем произносить панегирик на похоронах. Хотя это может быть преувеличением, многие согласятся.

Большинство из нас испытывают некоторую степень нервного беспокойства, когда готовятся выступить или выступить перед группой.Но те, кого переполняют чувства страха и паники в такой ситуации — или где бы этот человек ни находился в центре внимания — могут страдать от одной из форм социального тревожного расстройства (также известного как социофобия).

Страх публичных выступлений или выступления, часто называемый боязнью сцены, наносит огромный урон самоуверенности и самоуважению и заставляет некоторых людей бросать школу или работу или отказываться от повышения по службе. Многие, в том числе опытные профессиональные исполнители, страдают в безмолвном ужасе.И поскольку они стесняются, люди стараются держать свой страх в секрете, даже от супруга или других близких членов семьи или друзей.

Как преодолеть свой страх

Научиться совершенствовать свои разговорные или исполнительские навыки — это хорошо, но обычно этого недостаточно, чтобы существенно уменьшить свой страх. Вы должны рассмотреть и пересмотреть любые негативные представления, убеждения, мысли, образы и прогнозы, связанные с публичными выступлениями или выступлениями. И часто бывает полезно раскрыть более глубокие страхи, связанные с тем, что вас увидят и услышат другие, покажут уязвимость и сочтут менее совершенным.В основе исцеления лежит умение принимать себя и не чувствовать, что вы должны доказывать себя другим.

Рекомендуется освоить навыки уменьшения и управления своим страхом и тревогой и не прибегать к использованию только лекарств или натуральных продуктов. Также очень важно изучить когнитивно-поведенческие методы, чтобы остановить цикл избегания пугающих ситуаций. Избегание может принести вам немедленное облегчение, но в конечном итоге усиливает ваш страх.

Некоторые люди также выбирают лекарства или натуральные средства, чтобы уменьшить симптомы беспокойства по поводу производительности.Поговорите со своим врачом, чтобы подобрать для вас наиболее подходящее лечение.

Если вы готовы перестать избегать своих страхов и научиться новым навыкам, чтобы уменьшить их и управлять ими, вы разовьете воодушевляющую веру и веру в себя. Столкнувшись со своим страхом, становится возможным преодолеть беспокойство по поводу производительности и найти комфорт и легкость в выражении себя перед другими.

Попробуйте эти 10 советов, чтобы уменьшить страх перед сценой:

1. Сдвиньте фокус с себя и своего страха на свою истинную цель — внести что-то ценное для вашей аудитории.
2. Перестаньте пугать себя мыслями о том, что может пойти не так. Вместо этого сосредоточьтесь на мыслях и образах, которые успокаивают и обнадеживают.
3. Отказывайтесь думать о мыслях, которые вызывают неуверенность в себе и неуверенность.
4. Практикуйте способы успокоить и расслабить свой разум и тело, такие как глубокое дыхание, расслабляющие упражнения, йога и медитация.
5. Делайте упражнения, хорошо питайтесь и придерживайтесь других здоровых привычек образа жизни. Постарайтесь максимально ограничить употребление кофеина, сахара и алкоголя.
6. Визуализируйте свой успех: всегда сосредотачивайтесь на своей силе и способности справляться с трудными ситуациями.
7. Подготовьте материал заранее и прочтите его вслух, чтобы услышать свой голос.
8. Налаживайте связи со своей аудиторией: улыбайтесь и приветствуйте людей, думая о них как о друзьях, а не как о врагах.
9. Встаньте или сядьте в уверенной и уверенной позе. Оставайтесь теплыми и открытыми и смотрите в глаза.
10. Откажитесь от попыток быть идеальным и знайте, что ошибаться — это нормально.Будьте естественны, будьте собой.

Джанет Эспозито, MSW, преодолевшая страх перед публичными выступлениями, является автором нескольких книг о преодолении страха перед публичными выступлениями и выступлениями.

Научные ссылки
Штейн, М.Б., Уокер, Дж. Р., и Форд, Д. Р. (1996). Страхи публичных выступлений в сообществе: распространенность, влияние на функционирование и диагностическая классификация. Архив общей психиатрии, 53, 169-174.

Штейн, М.Б., Уокер, Дж. Р., и Форд, Д. Р. (1994). Установление диагностических пороговых значений для социальной фобии: Соображения общественного исследования социальной тревожности. Американский журнал психиатрии, 151, 408-412.

Преодоление беспокойства по поводу выступления в музыке, актерском мастерстве, спорте и многом другом

Если вы боитесь вставать перед группой людей и выступать, вы не одиноки. Миллионы людей страдают от страха перед выступлением, обычно называемого «страхом перед сценой».«Фактически, большинство людей предпочли бы заболеть гриппом, чем выступать. Спортсмены, музыканты, актеры и ораторы часто испытывают беспокойство по поводу выступления.

Беспокойство о производительности может помешать вам заниматься тем, что вам нравится, и может повлиять на вашу карьеру. Хуже всего, беспокойство по поводу производительности может негативно повлиять на вашу самооценку и уверенность в себе. Хотя полностью преодолеть беспокойство по поводу производительности может быть невозможно, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы контролировать свои эмоции и уменьшить беспокойство.

Симптомы беспокойства по поводу производительности

Быть в центре внимания внимания и пристального внимания может вызвать стресс.Ваше тело реагирует на эту ситуацию так же, как если бы на вас напали. В вашем теле срабатывает механизм «борьбы или бегства», поэтому симптомы страха перед сценой похожи на симптомы, которые возникают, когда вы находитесь в реальной опасности.

Симптомы беспокойства по поводу производительности могут включать:

• Учащенный пульс и учащенное дыхание
• Сухость во рту и сжатое горло
• Дрожащие руки, колени, губы и голос
• Потные и холодные руки
• Тошнота и чувство дискомфорта в желудке
• Изменения зрения

Причины беспокойства по поводу производительности

Проще говоря, стресс и беспокойство по поводу выступления перед людьми вызывают беспокойство по поводу производительности.Противодействие своим страхам и уязвимостям, принятие себя таким, какой вы есть, и отсутствие чувства, что вы должны доказывать себя другим, — это первый шаг к преодолению беспокойства по поводу производительности. Имейте в виду, что никто не идеален, никто не ожидает, что вы будете совершенны, и что делать ошибки — это нормально.

Второй шаг — научиться перенаправлять свои негативные мысли, убеждения, образы и прогнозы о публичных выступлениях. Сделать это не так сложно, как вы думаете.

Эффективное лечение тревожности

Вот 10 советов, которые помогут вам преодолеть свои страхи и сиять на сцене, в поле или на подиуме:

• Будьте готовы: практика, практика, практика.
• Ограничьте потребление кофеина и сахара в день выступления. Ешьте разумную пищу за несколько часов до выступления, чтобы у вас была энергия и вы не проголодались. Нежирная еда, включающая сложные углеводы, — цельнозерновые макароны, чечевичный суп, йогурт или буррито с рисом и фасолью — является хорошим выбором.
• Сдвиньте фокус с себя и своего страха на удовольствие, которое вы доставляете зрителям. Закройте глаза и представьте, что публика смеется и приветствует вас, а вы чувствуете себя хорошо.
• Не зацикливайтесь на том, что может пойти не так, как . Вместо этого сосредоточьтесь на позитиве. Визуализируйте свой успех.
• Избегайте мыслей, вызывающих неуверенность в себе.
• Практикуйте контролируемое дыхание, медитацию, биологическую обратную связь и другие стратегии, которые помогут вам расслабиться и перенаправить свои мысли, когда они становятся отрицательными. Лучше всего практиковать какую-либо технику релаксации каждый день, независимо от того, есть ли у вас представление, чтобы навык был у вас, когда он вам нужен.
• Прогуляйтесь, подпрыгните и опустите, встряхните мышцы или сделайте все, что считаете нужным, чтобы ослабить тревожные чувства перед выступлением.
• Общайтесь со своей аудиторией — улыбайтесь, смотрите ей в глаза и думайте о них как о друзьях.
• Действуй естественно и будь собой.
• Делайте упражнения, придерживайтесь здоровой диеты, высыпайтесь и ведите здоровый образ жизни.

Имейте в виду, что страх сцены обычно усиливается перед выступлением и часто проходит, как только вы начинаете.

Преодоление беспокойства по поводу производительности: профессиональные уловки

Есть также умственные уловки, которые помогут вам действовать с меньшим беспокойством.К ним относятся:

• Сосредоточьтесь на самых дружелюбных лицах в аудитории.
• Смейтесь, когда можете, это поможет вам расслабиться.
• Хорошо выглядеть. Когда ты хорошо выглядишь, тебе хорошо.

Эти советы помогут снизить беспокойство по поводу производительности. Но если они этого не сделают, поговорите с консультантом или терапевтом, имеющим опыт лечения тревожных расстройств. Вы можете получить пользу от более интенсивной терапии, такой как когнитивно-поведенческая терапия, чтобы помочь преодолеть беспокойство по поводу производительности. Кроме того, люди с беспокойством по поводу производительности иногда используют бета-адреноблокаторы, такие как пропранолол, которые снижают частоту сердечных сокращений и блокируют действие адреналина.

Противостояние страхам и изучение способов их уменьшения и управления могут дать вам новые возможности. Это не только заставит вас чувствовать себя хорошо, но и вы обнаружите, что являетесь более уверенным исполнителем.

Считается ли страх сцены фобией?

Боязнь сцены обычно не считается фобией, несмотря на то, что она способна практически искалечить исполнителей всех типов. Официально, однако, это можно отнести к категории глоссофобии или боязни публичных выступлений, что само по себе является разновидностью социальной фобии.Страх сцены может возникать внезапно или постепенно и может быть легким или тяжелым.

Кто испытывает страх сцены?

Любой, кто выступает на публичной сцене, от школьников до профессиональных актеров, потенциально может испугаться сцены.

Голливудские предания полны рассказов об исполнителях, которые боролись с этой фобией, от Рода Стюарта до Мела Гибсона. Одним из самых известных и хорошо задокументированных примеров является Кэрол Бернетт, которую якобы рвало каждую ночь перед каждым выступлением.

Почему люди чувствуют себя вынужденными выступать, несмотря на страх перед сценой?

Неработающим может быть чрезвычайно сложно понять, почему кто-то выбрал карьеру или хобби, вызывающие такие очевидные страдания. Если вы страдаете от страха перед сценой, вы, вероятно, сталкивались с бесконечными вопросами от семьи и друзей о том, почему вы подвергаете себя мучениям.

Ответ прост. Исполнение «в крови». Большинство исполнителей не могут представить себе, что они не выступают, поскольку они считают, что они были рождены для этого.Любовь к работе достаточно сильна, чтобы преодолеть отсутствие стабильности, бесконечные отказы и ранние утренние прослушивания. Страх сцены — еще одно препятствие, с которым нужно справиться на пути к мечте.

Как симптомы сценического страха проявляются иначе, чем большинство фобий

Страх сцены имеет тенденцию проявляться несколько иначе, чем большинство фобий. Лишь изредка фобия действительно мешает исполнителю работать. Вместо этого он, как правило, появляется во время прослушивания или выступления.Хотя реакции каждого человека уникальны, большинство случаев страха перед сценой происходит по вполне предсказуемой схеме.

Фобия обычно начинается за несколько недель или месяцев до выступления, часто проявляясь в виде генерализованной тревоги низкого уровня. Если у вас это состояние, вы можете почувствовать повышенную тревогу, нервозность и прилив энергии. По мере приближения даты спектакля симптомы ухудшаются. За несколько часов до начала шоу у вас могут возникнуть более традиционные симптомы фобии, включая желудочно-кишечные проблемы, такие как рвота или диарея, раздражительность, перепады настроения, тремор и учащенное сердцебиение.

Однако, когда вы выходите на сцену, ваши исполнительские инстинкты берут верх. Большинство людей, страдающих страхом перед сценой, сообщают, что во время выступления у них практически не возникает симптомов. Скорее всего, вы будете играть с энергией аудитории, позволяя себе полностью погрузиться в образ и забыть о своих прежних страданиях.

Многие исполнители испытывают эйфорию, похожую на эйфорию бегуна, как во время выступления, так и после него. Этот выброс адреналина может частично объяснить, почему симптомы страха перед сценой так полностью исчезают, когда вы действительно сталкиваетесь с объектом своей фобии.

Как справиться с страхом перед сценой

Несмотря на то, что это не повлияет на вашу производительность, важно найти здоровые способы справиться с страхом перед сценой. Многие артисты прибегают к самолечению с помощью алкоголя или наркотиков, чтобы заглушить боль. Это никогда не будет хорошим выбором для всех, потому что это может превратиться в опасный цикл и возможное привыкание для тех, кто регулярно тренируется.

Варианты лечения

Если вы боитесь сцены, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью.Как и любая фобия, страх сцены хорошо поддается лечению. Популярным вариантом является когнитивно-поведенческая терапия. Многие люди, испытывающие страх перед сценой, размышляют о том, что их выступление будет «недостаточно хорошим», тем самым разочаровывая публику и разрушая собственную карьеру.

Терапия может помочь вам научиться заменять эти негативные сообщения более рациональными мыслями. Вас также научат упражнениям на расслабление, которые вы можете выполнять, когда беспокойство становится непреодолимым.

Боязнь сцены — обычное дело, и многие артисты никогда не обращаются за помощью.Однако при правильном лечении с этим заболеванием можно успешно справиться.

Сделайте это привычкой |

Евгения Мелло

Большинство из нас боятся говорить перед толпой, и в ответ мы либо постоянно репетируем, либо вообще перестаем выступать публично. У невролога Анвеши Банерджи есть такое предложение: почему бы не привыкнуть к этому?

Этот пост является частью серии TED «Как стать лучше человеком», каждая из которых содержит полезные советы от людей из сообщества TED; просмотрите все сообщения здесь.

Будь то на работе, на свадьбе или школьном мероприятии, нам всем нужно выступать перед аудиторией в какой-то момент нашей жизни. Независимо от того, насколько мы можем наслаждаться страхом, вызванным американскими горками или романами Стивена Кинга, особенное беспокойство при взгляде на море лиц, с нетерпением ожидающих вашего выступления, — это то, что нравится немногим из нас.

Возьмите Анвешу Банерджи, нейробиолог из Медицинской школы Эмори в Атланте, штат Джорджия. Она является поклонницей таких фильмов, как The Conjuring и The Ring .Но, как она вспоминает в выступлении на TEDxDecatur Talk, «чего я абсолютно не хочу, так это сниматься в фильме ужасов в реальной жизни. К сожалению, я понял, что был в одном из них восемь лет назад, когда делал свою первую публичную презентацию ».

Не только пристальный взгляд аудитории — комната, полная ученых — нервировала, но даже после того, как она сошла со сцены, она могла чувствовать, как волна страха пронизывает ее. Или, как нейробиолог, говорит она, у меня была «гиперактивированная миндалина», которая является частью мозга, которая имеет дело с эмоциями, включая страх.С тех пор она осознала, как нейробиология может помочь нам лучше справиться с этим ужасом.

Этот опыт заставил ее задуматься: что такого такого в страхе перед сценой, который сводит на нет компетентных, уверенных в себе людей? В конце концов, мы, люди, регулярно и охотно занимаемся деятельностью, которая может привести к смерти, в первую очередь вождением, не задумываясь. Между тем, по словам Банерджи, очень мало шансов, что публичные выступления могут нас убить или даже серьезно навредить, но каждый раз, когда нам приходится выходить на сцену перед людьми, мы почти чувствуем смерть.”

В ответ многие из нас склонны делать одно из двух: мы либо вообще избегаем публичных выступлений, либо работаем над тем, чтобы избавиться от страха публичных выступлений, усердно тренируясь. Однако Банерджи указывает на слабость этих подходов. «Проблема обеих этих стратегий, — объясняет она, — в том, что они потерпят неудачу, потому что мы постоянно усиливаем страх в своей голове».

По ее мнению, наши трудности с выступлением перед группой связаны не столько со страхом высказаться, сколько с тем, как мы постоянно усиливаем этот страх. Мы говорим себе снова и снова — а также говорим другим людям, — что публичные выступления пугают и что боязни следует избегать любой ценой. «Когда мы повторяем это себе неоднократно, мы вовлекаем наш мозг в процесс, называемый отрицательным подкреплением», — говорит Банерджи. «Отрицательное подкрепление определяется как усиление поведенческой реакции путем избегания отрицательного стимула. Конечно, в этом случае поведенческая реакция, которую мы усиливаем, — это наша реакция страха, и на сцену выходит отрицательный стимул.”

Ответ, согласно Банерджи, — привыкнуть к страху. «Единственный способ предотвратить негативное подкрепление — это действительно находиться в присутствии стимулов настолько, насколько это возможно», — предполагает Банерджи. «Как гласит известная пословица, ты должен снова сесть на лошадь, которая тебя бросила».

Как мы это делаем? Сделав боязнь сцены привычкой. Это может показаться странным, но это напрямую связано с тем, как работает наш мозг. «Когда мы попадаем в новую ситуацию, наш мозг гиперактивен и пытается с ней справиться», — объясняет Банерджи.«Но по мере того, как мы занимаемся все больше и больше, мозг становится намного менее активным. Мозг привыкает ».

Как говорит Банерджи: «Мы поднимаемся на сцену в первый раз, мы чувствуем симптомы страха перед сценой. Встаём на сцену второй раз, всё ещё чувствуем симптомы страха перед сценой. Но когда мы поднимаемся на сцену в 20-й раз, мы чувствуем симптомы страха перед сценой, но намного меньше. Теперь мой мозг говорит: «Эй! Я уже 19 раз видел боязнь сцены, и это уже становится скучно ».

Банерджи сделала публичные выступления привычкой, присоединившись к Toastmasters, международной некоммерческой организации, которая обучает навыкам общения и лидерства, и теперь она выступала перед аудиторией более 200 раз.Их секрет развития великих ораторов и лидеров заключается в том, чтобы побуждать своих членов «учиться на практике». Это означает встать, чтобы поговорить, даже если голос в их голове говорит им бежать. Хотя она все еще боится сцены — и она признается, что ощущает это даже во время выступления на TEDx, — ее мозг уделяет ему гораздо меньше внимания и способен уделять больше внимания аудитории и другим аспектам своей речи. «Риск существует всегда; просто наш мозг привыкает к риску ».

Совет Банерджи? «Говорите часто. И, что более важно, говорите перед большим количеством людей. Говорите на работе. Говорите в своем сообществе. Говорите перед друзьями и семьей, потому что они могут быть предельно честными ».

«Но не говори себе, что это то, без чего ты можешь жить», — добавляет Банерджи. «Не говори себе, что это то, что тебе не нужно. Не позволяйте страху негативно укреплять вас … Когда дело доходит до страха перед сценой, не преодолевайте его, привыкните к нему.

Посмотреть ее выступление на TEDxDecatur можно здесь:

The Band: Stage Fright (50th Anniversary Edition) Обзор альбома

После многих гастролей в поддержку легенды рокабилли Ронни Хокинса и поддержки движения Боба Дилана к электрическому року четыре канадца и один арканзанец, составляющие группу, стали родословными. в легендарной степени еще до того, как выпустили свой первый альбом.К тому времени, когда они выпустили двойные шедевры Music From Big Pink в 1968 году и The Band в 1969 году, их многогранное владение несколькими жанрами и застенчивое принятие традиционного американского фолка, кантри, мятлика и зидеко сделали их как альтернатива мыслящему фанату убывающей отдаче от психоделии и контркультуры. На таких треках, как «The Weight» и «The Night They Drove Old Dixie Down», главный автор песен Робби Робертсон превратил с трудом добытый опыт группы в песни, предметом которых была грандиозная мозаика человеческой комедии и бесконечных страданий, с акцентом на них. которые выживают и упорствуют.Для критиков, публики и не меньших сверстников, чем Битлз, они стали олицетворением подлинности. Так. Как вы проследите за , что за ?

Ответ пришел в форме Stage Fright , очаровательной, подвижной коллекции, которая избавляет от рутинной работы в соответствии с предыдущими записями, практически даже не пытаясь. Если их первые два LP вдохновили Beatles и Stones вернуться к основам, Stage Fright ассоциируется с совершенно другой сферой влияния: это непревзойденный альбом буги-вуги, игра которого в кармане делает группу равной с такими сверстниками грувмастера Букер Т.и Meters и устанавливает предикат для последователей, таких как Little Feat и NRBQ. Фирменным знаком группы всегда было телепатическое взаимодействие между басистом Риком Данко, гитаристом Робби Робертсоном, барабанщиком Левоном Хелмом, пианистом Ричардом Мануэлем и мультиинструменталистом-шаманом Гартом Хадсоном. Это отличный аргумент для компании Stage Fright. Группа никогда не звучала более бурно или творчески, чем на таких треках, как напыщенное «Strawberry Wine» или «Time to Kill» — шумный трибьют к неделе, проведенной вдали от дороги, который служит подтекстом к суровому гастрольному графику, который в конечном итоге стало причиной гибели Группы.То, что Stage Fright не хватает в уроках истории, компенсируется ощутимой радостью. Они никогда больше не будут казаться такими счастливыми.

Новое переиздание к 50-летнему юбилею восстанавливает альбом в его якобы первоначальном порядке работы, добавляет типично эпохальный живой концерт следующего года и извлекает интимный набор ранних демо, записанных долгой ночью в отеле Калгари. Ничто из этого не является неинтересным, а отчасти просто незаменимым, но в конечном итоге это долгий путь к созданию репутации LP, которую никогда не нужно защищать.Как и у Дилана New Morning того же года, относительно небольшие ставки в Stage Fright неотделимы от его очарования. Иногда музыке нужно нести вес, а иногда — ощущению невесомости.

Пересмотреть трек-лист записи к ее 50-летию — дело сомнительное, но обновленный порядок работы — убедительный мысленный эксперимент. Новая заставка «The W.S. Walcott Medicine Show »- один из самых безупречных джемов группы, во главе с гитарным риффом картечь, который на два года опередил« Суеверие »Стиви Уандера.«The Shape I’m In», теперь идущий вторым, — это кипучая дань осушению воли, несущая отпечаток появившегося чудаковатого гения Тодда Рундгрена, удивительного выбора Stage Fright для звукорежиссера. Рундгрен и Группа — странная смесь, но каким-то образом атмосфера Бадфингера и Бейкерсфилда блестяще сочетается. Зацепки заглавного трека меняют медленный рок первых двух пластинок на что-то вроде пауэр-попа: основной текст для Big Star и Wilco.

У отряда были еще большие рекорды и множество рек, которые нужно было преодолеть.Замечательный фильм 1975 года Northern Lights-Southern Cross вернул их к более глубоким историческим соображениям, а концертный фильм 1978 года и альбом The Last Waltz эффективно закрепили их легенду и положили конец как группе, так и эпохе, которой они правили. После всего, что произошло — бесконечных дней в пути, борьбы за право издательства, невозможного образа жизни — трагедии продолжали расти. Самоубийство Мануэля в 1986 году, медленное ухудшение состояния Данко и смерть от сердечной недостаточности в 1999 году, а также смерть Хельма в 2012 году от рака горла.О, ты не знаешь, в какой я форме.

Пятьдесят лет на Stage Fright — это оазис, выдох, радостная передышка от продолжающегося горнила накопленных дней Группы. Последний момент, когда музыка стала легкой, прежде чем вес стал неуправляемым.

---

Купить: Rough Trade

(Pitchfork получает комиссию от покупок, сделанных по партнерским ссылкам на нашем сайте.)

Послушайте каждую субботу 10 наших лучших альбомов недели.Подпишитесь на информационный бюллетень 10 to Hear здесь .

Школа Рока | Как преодолеть страх сцены

Директор дома заглядывает за кулисы. «Ребята, вы готовы? У вас сегодня отличная публика ». Вы прижимаете гитару к груди и киваете. Вот только ты не чувствуешь себя готовым. Вам хочется убежать.

Или, может быть, вы наконец-то проходите прослушивание для The Voice. Вы терпеливо ждали в очереди несколько часов, и вот вы — следующий. Всего минуту назад ты был крут, как пресловутый огурец, но теперь твое дыхание учащается, сердце колотится, живот бурлит, ладони начинают потеть.Вы чувствуете легкое головокружение, немеют ноги. В чем дело?

У вас страх сцены, также известный как страх выступления. А если вы музыкант — инструменталист или певец — вы должны знать, как преодолеть страх сцены, чтобы, если он когда-нибудь случится, вы были готовы.

Что такое страх сцены?

Так что же такое боязнь сцены? Страх сцены — это форма тревоги, и, как и большинство других тревог, ваш мозг и тело ошибочно полагают, что вы в опасности.Люди эволюционировали, чтобы действительно хорошо сражаться или убегать от вещей, которые могут причинить нам вред. Но даже когда реальной угрозы нет, когда вы напуганы, ваше тело хочет драться, убегать или замерзать — а это может мешать всему, в том числе производительности.

Как преодолеть сценический страх

Первый (и, возможно, самый важный) шаг к преодолению страха перед сценой — это позволить себе сорваться с крючка. Это не редкость, и вы нередко испытываете нервную дрожь перед выступлением.Джон Леннон, например, был известен своей рвотой перед выходом на сцену.

Однажды Адель вместо выступления сбежала по пожарной лестнице. Эдди Ван Хален, Оззи Осборн, Род Стюарт, Карли Саймон, Рианна, Кэти Перри… список известных успешных музыкантов, которым пришлось преодолевать страх перед сценой, чтобы заниматься любимым делом, действительно очень длинный. Ты не одинок. Итак, теперь, когда вы знаете, что находитесь в отличной компании, вот практические советы, как преодолеть страх перед сценой.

Бонусный совет:

Снова сделайте разминку.Если вы певец, используйте вращение губ и трели на языке. Если вы инструменталист, сделайте гаммы или упражнения для пальцев. Этот знакомый ритуал придет автоматически. Это напомнит вам обо всем, что вы сделали, чтобы оказаться там, где вы находитесь. Вы почувствуете себя более самим собой, и это настроит вас на максимальную отдачу.

Разработайте программу выступления, чтобы преодолеть любой страх сцены

1. Практикуйтесь в игре или пении каждый день. Чем больше вы подготовлены, тем меньше нервничаете. Практика дает вам уверенность, а повторение дает вашему телу чувственные воспоминания, на которые можно положиться, даже когда ваш мозг чувствует себя замороженным. Фактически, инструкторы School of Rock рекомендуют заниматься не менее 30 минут каждый день.
2. Используйте положительные утверждения. Успокойтесь. Сейчас не время позволять своему внутреннему критику буйствовать. Поместите этот бесполезный голос в звуконепроницаемую коробку и скажите себе, что с вами все будет в порядке, что ваш голос будет звучать красиво, что вы сильны и способны.Поговорите с собой, как бы вы сказали своему лучшему другу.
3. Исправьте осанку, чтобы уменьшить стресс. На той же ноте, не позволяйте своему мозгу приказывать вашему телу опускаться, уткнуться головой в плечи или ерзать. Встаньте прямо, вытяните шею и пусть руки свободно свисают. Исправление осанки может убедить ваш мозг в том, что беспокоиться не о чем. Встаньте, как супергерой, которым вы являетесь.
4. Медитируйте, чтобы успокоить свой ум. Вы можете медитировать прямо перед выступлением или даже за несколько часов до выступления.Регулярная медитация учит вас преодолевать непосредственные эмоции и соединяться с более спокойной и мудрой частью себя.

Прочие советы по боязни сцены

Примите свое беспокойство и справьтесь со стрессом.

Скажите себе, что нервничать — это нормально, а затем начните снимать стресс со своей системы. Попробуйте сжать и расслабить мышцы, начиная с пальцев ног и прорабатывая их.

Поговорите со специалистом.

Если ваша тревога по поводу производительности особенно сильна, поговорите с терапевтом.Возможно, стоит поделиться своими нервами с музыкальным тренером, если вы думаете, что они могут стать проблемой. У них могут быть предложения, которые помогут — и они могут успокоить вас, потому что не понаслышке знают, как много вы работали. Если вам нужна дополнительная информация, вы можете найти отличный список дополнительных организаций и ресурсов Американской психиатрической ассоциации.

И последнее: немного бояться сцены — это на самом деле хорошо. Если вы направите этот дополнительный адреналин и азарт в свое выступление, вы обнаружите, что достигли новых высот страсти и энергии.И это может быть очень интересно для вас и вашей аудитории. Выяснить, как преодолеть страх перед сценой, непросто, но с соответствующими инструментами вы можете сиять на сцене, как звезда, которой вы должны были быть.

Каковы причины страха перед сценой?

Есть много потенциальных причин страха перед сценой, и они будут отличаться от человека к человеку. Некоторые люди более подвержены беспокойству по поводу выступления, но важно помнить, что никто не застрахован, даже самые опытные музыканты.Даже если вы никогда раньше не боялись сцены, есть вероятность, что однажды вы почувствуете трепет в животе или услышите незнакомое — и нежелательное — дрожание в голосе. Так что же может вызывать у вас беспокойство по поводу производительности?

Распознавание причин страха перед сценой может помочь вам сосредоточиться на том, чтобы победить его. Общие причины включают:

• Отсутствие подготовки. Посмотрим правде в глаза. Если вы не уверены, что знаете слова в своей песне или беспокоитесь, что можете сделать ошибку в начальном басовом риффе, вы будете нервничать, а это, естественно, предрасполагает вас к страху перед сценой.К счастью, это один из факторов, который вы можете контролировать. Ответ? Практика, практика, практика.
• Отсутствие опыта. В то время как любой может испугаться сцены, чем менее вы опытны, тем выше вероятность того, что у вас возникнет беспокойство по поводу выступления, потому что у вас меньше воспоминаний об успешных выступлениях, к которым можно прибегнуть. У вас меньше доказательств того, что действительно нечего бояться, так что продолжайте. Обязательно станет легче.
• Страх неудачи. Нельзя избежать истины о том, что вставать перед аудиторией рискованно, отчасти потому, что всегда есть шанс, что вы ошибетесь, и что люди будут рядом, чтобы засвидетельствовать вашу ошибку. Конечно, те же самые люди будут свидетелями вашего, более вероятного, триумфа, поэтому вместо этого сосредоточьтесь на этой возможности.
• Существовавшее ранее беспокойство. Некоторые люди просто рождаются озабоченными. Это встроено в химию их мозга. Если это вы, каким-то странным образом, вам повезло, потому что, скорее всего, вам уже приходилось учиться управлять своим беспокойством в других ситуациях, и вы можете применить те же методы здесь.
• Высокие ставки. Чем важнее выступление, концерт или прослушивание, тем выше вероятность того, что вы почувствуете беспокойство. Но важно смотреть на вещи в перспективе. Ваше тело может подумать, что это момент жизни или смерти, но это почти наверняка неправда. Ставки могут быть высоки, но они не так высоки, так что мужайтесь.

Страх сцены «фобия»

Есть даже забавное слово для обозначения страха перед сценой «фобия»: глоссофобия.Технически это означает «боязнь публичных выступлений», но его можно применить ко всем публичным выступлениям, включая музыкальные выступления.

Симптомы сценического страха

Поскольку страх сцены — это, по сути, приступ острой тревоги, симптомы страха сцены могут заставить вас чувствовать, что вы в опасности. Ваше сердце начинает быстро биться, отводя кровь от ваших рук и ног. Адреналин, норадреналин и кортизол наводняют ваш организм, вызывая нервозность, тошноту и даже головокружение.Вы будете дышать быстрее, поскольку ваше тело готовится убежать или бороться с опасностью, с которой, по его мнению, вы скоро столкнетесь. Во рту пересыхает, потому что ваше тело направляет ресурсы от пищеварения к выживанию.

Вот некоторые симптомы страха перед сценой:

• Учащенное сердцебиение
• Суженное зрение
• Сухость во рту
• Узкое горло
• Дрожь или дрожь
• Тошнота
• Потные руки или ноги
• Холодные конечности

Страх перед сценой не означает, что вы не предназначены для выступления или что вы не умеете делать то, что делаете.С практикой вы можете научиться управлять своими симптомами страха перед сценой, и через некоторое время вы можете заметить, что ваше беспокойство по поводу производительности менее остро или возникает реже. А пока гордитесь тем, что столкнулись со своими страхами. Эта смелость проявится, когда вы будете писать музыку, которую любите, и аудитория будет любить вас за это.

Когнитивное лекарство от страха перед сценой, согласно нейробиологии

Всемирно известный пастор, выступающий на распроданных стадионах, однажды признался мне, что в первый год своего служения у него дрожали руки, когда он подходил к кафедре.Его ладони вспотели, а сердце забилось быстрее. У него был сильный страх сцены. Когда он слышал критический комментарий по поводу своего выступления, он сосредотачивался на нем и проигрывал его снова и снова в своей голове.

Смотреть в Forbes:

Как вы это пережили? Я спросил его.

«Я начал говорить с собой более позитивно. Вместо того, чтобы разрушать себя, я построил себя », — сказал он.

Министр тоже начал практиковать. Он часами репетировал перед каждой проповедью.Последнее исследование в области нейробиологии пришло к выводу, что проповедник интуитивно сделал правильно две вещи — переоценку и репетицию.

Переоценка: смена канала

Министр сказал мне, что преодолел страх публичных выступлений, «изменив внутренний канал». Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что пошло не так — или на негативных комментариях, которые он подслушал, — он сосредоточился на том, что он делал правильно, и на людях, которых тронуло его сообщение.

Министр занимался тем, что психологи и нейробиологи называют «когнитивной переоценкой».По словам нейробиолога Грегори Бернса, «когнитивная переоценка — это акт переосмысления эмоциональной информации таким образом, что эмоциональный компонент уменьшается».

В своей книге Iconoclast Бернс пишет: «Растет число нейробиологических доказательств того, что, когда люди переоценивают эмоциональные обстоятельства, префронтальная кора головного мозга включается и подавляет миндалевидное тело». Другими словами, ту часть нашего мозга, которая вызывает реакцию «бей или беги» — и повышая частоту сердечных сокращений при публичных выступлениях — легче приручить, если мы перефразируем наши внутренние мысли с негативных на позитивные.

Наблюдение Бернса было подтверждено многими научными исследовательскими экспериментами за последние несколько лет.

В статье под названием «Переосмысление чувств» исследователи из Колумбийского университета делают вывод: «Мы можем изменить то, как мы чувствуем, изменив образ мышления, тем самым уменьшив эмоциональные последствия неприятного опыта». Конечно, в переосмыслении наших представлений о внешних событиях нет ничего нового.

Это наблюдение делалось на протяжении всей истории.От Марка Аврелия до Уильяма Шекспира великие лидеры и великие писатели всегда знали, что мы можем выбирать, как мы интерпретируем события или переживания. Как писал Шекспир в «Гамлете»: «Нет ничего хорошего или плохого, но мышление делает это так».

Разница в том, что теперь у нас есть такие инструменты, как f МРТ, которые позволяют исследователям заглядывать в мозг спортсменов и лидеров бизнеса.

Д-р Сиан Бейлок — профессор психологии Лаборатории деятельности человека при Чикагском университете.Она написала книгу Choke , чтобы объяснить науку, почему некоторые люди спотыкаются, когда давление одно, а другие процветают. Она тестировала людей в стрессовых ситуациях, включая занятия спортом, сдачу тестов и презентации. Одна из причин, по которой многие люди «задыхаются», когда ставки высоки, заключается в том, что мы добавляем себе дополнительный стресс, который мы можем снять, если захотим. Например, Бейлок говорит, что люди с большей вероятностью проваливают презентацию, «когда беспокойство и неуверенность в себе наводняют мозг.«Очень сложно работать с максимальной производительностью, когда ты беспокоишься о том, что подумают люди. «Ожидания события и, в частности, ожидания того, что другие будут судить вас, достаточно, чтобы оказать давление еще до того, как вы дойдете до стадии выступления».

Повторная оценка останавливает цикл.

Согласно Бейлоку, «префронтальная кора головного мозга также является средоточием нашей способности переоценить ситуацию или событие. Переоценка — один из основных когнитивных инструментов, которые мы используем, чтобы размышлять о том, что делают другие, и соответствующим образом изменять наши собственные эмоциональные реакции.”

Репетиция: Тренировка под давлением

Бейлок рекомендует «тренировку давления» для преодоления нервов и стресса. Это работает как для спортсменов, так и для профессионалов бизнеса, готовящихся к публичным выступлениям. «Даже практика в условиях умеренного стресса может предотвратить удушье при высоком уровне стресса», — пишет Бейлок.

Например, перед критически важной презентацией соберите несколько человек, чтобы посмотреть генеральную репетицию, даже если она будет в офисе или у вас в гостиной.«Симуляция низкого уровня стресса помогает предотвратить растрескивание под повышенным давлением, потому что люди, которые практикуют этот способ, учатся сохранять спокойствие, хладнокровие и собранность перед лицом всего, что встречается на их пути».

По словам профессора психологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Мэтью Либермана в своей книге Social , есть разница между подавлением нервов и переоценкой нашего взгляда на ситуацию. В публичных выступлениях подавление эмоций означает выходить на сцену, широко улыбаться и говорить себе: «Я не нервничаю.Я не нервничаю. Я не нервничаю. Проблема в том, что вы нервничаете . Вы могли бы выглядеть на менее огорченными для вашей аудитории, и это нормально, но это не заставит вас чувствовать себя в пиковой форме в следующий раз.

Репетиция и переоценка помогут вам достичь высокого уровня работоспособности. Если вы измените свой взгляд на публичные выступления и репетируете «в стрессе», вы можете с нетерпением ждать следующей презентации, а не бояться ее.

.