Что делать если не спал всю ночь: Как не спать всю ночь, если очень надо — Секрет фирмы

Содержание

Что делать, если у ребёнка бессонница

Сегодня мы расскажем о детях до трёх лет. Сначала разберёмся, как меняется сон ребенка с возрастом. Потом выясним, что может быть причиной нарушения сна, и как помочь ребёнку.

Все статьи

Тележинская Ирина Михайловна

Врач детский невролог

Сегодня мы расскажем о детях до трёх лет. Сначала разберёмся, как меняется сон ребенка с возрастом. Потом выясним, что может быть причиной нарушения сна, и как помочь ребёнку.

Новорожденный малыш проводит во сне 16-17 часов, просыпаясь в периоды кормления и ухода. В возрасте 2-3 недель можно начать корректировать режим ребенка. Приблизительно в месяц малыш может начать соблюдать режим сна, засыпая 2-4 раза в течение дня. Некоторые дети могут спать всю ночь уже к возрасту 8 недель, другие не раньше 6 месяцев.

В полгода средняя суточная длительность сна составляет 15 часов. В 6-9 месяцев все дети, как правило, просыпаются ночью. К 9 месяцам могут возникнуть сложности: дети могут просыпаться ночью и с трудом засыпать. В таких случаях рекомендуют передвинуть время засыпания на полчаса раньше, и он снова проспит всю ночь. В 9-12 месяцев дети спят 10-12 часов ночью и два раза днем. Средняя суточная длительность их сна составляет около 14 часов.

После года длительность ночного сна должна составлять не менее 11-12 часов, при этом длительность дневного сна будет постепенно сокращаться и спать ребенок будет 1 раз.

Помните, что сон – это не только физиологический процесс, но и привычка, которую можно выработать и закрепить путем ежедневного повторения одинаковых действий.

Из-за чего малыш не высыпается?

Причиной могут быть:

  • перемена места сна и режима дня: ребёнок спит то в своей кровати, то с мамой, ночует у бабушки, вы поехали на юг, переехали в другой город и т. д.;
  • физические воздействия окружающей среды: в комнате душно, жарко, на ребёнке неудобная одежда, свет из окна падает на кроватку;
  • малыш плохо себя чувствует: у него болит живот, заложен нос, режутся зубки, нарушилось дыхание после вирусного заболевания и т.п.;
  • ребёнок проснулся от голода: не хватило пищи, которую он съел перед сном.

Что делать родителям?

Устраните моменты, мешающие ребёнку спать. Скорректируйте режим питания. Для этого необходима консультация педиатра. Если вы переехали, в поездке или в гостях, следуйте ритмам сна и бодрствования, установленным в привычной обстановке. Если увидели проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.

Недопустимо давать ребёнку лекарства, которые вам посоветовала другая мама. Запишитесь на консультацию к врачу. Он решит, нужно ли Вашему ребёнку применять успокаивающие препараты или нет.


«Когда сказали, что возвращаюсь, не спал всю ночь»

— Вы получили тяжелую травму — разрыв ахиллова сухожилия — в мае этого года. Спустя шесть месяцев наконец вернулись в строй…

— Когда приступил к работе в общей группе, испытал огромную радость. Наверное, не спал всю ночь после того, как мне сказали: «С завтрашнего дня сможешь тренироваться на равных с партнерами». Очень ждал этого момента. Шесть месяцев прошло… Ребята поздравили с возвращением. Эмоций у меня сейчас хоть отбавляй. С нетерпением жду каждую тренировку. Ведь много пропустил…

— Прошедшие шесть месяцев были одними из самых сложных в вашей жизни?

— Их можно назвать испытанием. Вроде бы справился. Теперь нужно набирать кондиции. Возвращаться в игровую форму. Еще, безусловно, нужно время, чтобы втянуться.

— К тому моменту, когда получили травму, стараетесь мысленно не возвращаться?

— Иногда вспоминаю. Помню, как доктор подошел ко мне и сказал: «Сань, это операция». И я уже стал готовиться. Сделал МРТ, потом полетел в клинику в Рим, где был прооперирован. В первые моменты не так тяжело приходилось, потому что настроил себя на то, что нужно терпеть, что через эти испытания необходимо пройти. Только вот я обещал одному человеку попасть на чемпионат мира. Травма подкосила. Был в расширенном списке сборной, был шанс попасть на турнир. Но не сложилось.

— Георгий Джикия, увидев после операции бинты, спросил: «А буду ли я вообще играть в футбол?»

— У меня, конечно, тоже были разные мысли… Думал: неужели не будет, как раньше? Но меня уверили, что все будет хорошо.

— Время в римской клинике тянулось невероятно долго?

— Со мной был глава медицинского департамента «Спартака» Михаил Гургенович Вартапетов. Поэтому было полегче. А еще в клинике работает русский парень Максим, мы с ним общались. Периодически также встречал наших спортсменов, которые проходили там реабилитацию. В общем, скучно не было.

Кроме того, в Риме мне провели экскурсию на машине. Посмотрел достопримечательности столицы — Ватикан и прочие. Редко кому не нравится этот город: он очень красив. Но, если честно, мне там не до красот было. Был на костылях, прогуляться толком не мог. Хотелось только одного — побыстрее восстановиться.

— Вы на костылях, уже будучи в России, и на рыбалку ездили…

— Было такое. У меня отец заядлый рыбак. Думаю, мне это хобби от него передалось. В детстве он меня постоянно брал с собой то на футбол, то на рыбалку. Летом было здорово. Я ездил в Орловскую область.Сидишь себе, ногу вытянул —и рыбачишь. Единственный минус рыбалки на костылях — не смог подняться в горку. Мне помогали. Спуститься спустился, а когда нужно было возвращаться, не сумел забраться. А так все было отлично.

— Какую самую большую рыбу поймали?

— Карпа. Мы отдавали рыбу — нам ее коптили. Очень вкусно. Первый раз попробовал. В том месте, куда мы ездим рыбачить, ее фирменно делают. У них свой рецепт, который они никому не дают. Делают классно.

* * *

— Когда уже стали обходиться без костылей, начались монотонные тренировки?

— Да. Все пришлось начинать заново. В начале было еще ничего, а потом, когда стартовала монотонная работа, было немного трудно психологически. Шаг за шагом учился все делать по новой.

Каждый день себя настраивал на то, что все будет хорошо. Говорил: давай, терпи. Тяжело, когда ты смотришь на все с трибуны и не можешь хотя бы потренироваться в общей группе. Приятно, что поддерживали болельщики. Очень много сообщений приходило от них.

— Роман Зобнин говорит: «После травмы понял, как сильно на самом деле люблю футбол».

— Соглашусь с Ромой. Когда тебя лишают возможности играть, ты сидишь и смотришь на это все со стороны и понимаешь, насколько ты еще больше любишь футбол. Но, видите, все ребята после «крестов» восстановились. Вон, тот же Зобнин как чемпионат мира провел… Я смотрел, как он работал, будучи травмированным. Каждый день, каждый день работал. И не только он, но и Тимофеев, и Джикия. Смотрел на них и думал: блин, как им тяжело! Но они молодцы. Тут важно себя настроить на эту работу. А Роме, к слову, желаю скорее восстановиться после новой операции.

— Говорят, что травма ахилла сложнее, чем «кресты».

— Да, мне тоже об этом рассказывали. Например, если обычный человек, не спортсмен, получает разрыв ахилла, он проводит в гипсе около двух месяцев. У футболиста этот срок сокращен наполовину. Но все дело еще в том, что у меня не просто травма ахилла: мне также делали чистку пятки от наростов. Теперь нужны специальные бутсы.

— Насколько знаем, это ручная работа, вы их заказывали. Уже сделали?

— Нет. Если честно, и не стал особо никого напрягать. Меня выручил дядя Слава, который занимается бутсами. Он вырезает мне «пятку», делает ее мягче. Думаю, стопа полностью заживет, когда мы уйдем на зимний перерыв. После него уже навсегда забуду об этих проблемах.

— У вас до сих особенная программа работы?

— Все верно. Делаю профилактику где-то за час до тренировки. Иду к Диме Миронову, нашему физиотерапевту. Мы делаем процедуры. Затем занимаюсь ногой, делаю упражнения для закачки икроножной мышцы. И также для ахилла, чтобы он становился еще более эластичным. Нужно работать, чтобы были силы и хороший прыжок.

* * *

— Вы вернулись в состав уже к новому тренеру вратарей Даниэлу-Овидиу Тудору. Уже нашли с ним общий язык?

— Да, все хорошо. Он уже давно в России, пять–шесть лет. Так что свободно говорит по-русски. Мы уже поняли, что он от нас требует, познакомились. У него много новых классных упражнений. Работаем над игрой на выходах, делаем упражнения на реакцию. Много внимания уделяется игре ногами. А еще мы играем на занятиях между собой на голы, кто меньше пропустит. Вчера я проиграл. Наказание мне никакое не придумали, пощадили. (Улыбается.) Атмосфера позитивная. Мы, вратари, «команда в команде». Каждая тренировка проходит интересно. Знаю, что Тудор часто ездит на стажировки в ведущие европейские клубы. Например, в «Ювентус». Это здорово, что он учится и может многое передать нам.

— Вы говорили с ним о том, как будет происходить ротация? Три вратаря в обойме…

— Нет, об этом не говорим. Решение по составу тренерский штаб принимает перед игрой. А мы все трое работаем над собой, чтобы становиться все лучше и лучше.

— Вы общались с Олегом Кононовым, обсуждали ваше возвращение?

— Да. Он интересовался, как ведет себя нога. Подбадривал.

— «Спартаку» осталось провести несколько матчей до перерыва… С оптимизмом смотрите на концовку первой части сезона?

— Мы максимально сконцентрированы. Игра сейчас перестраивается. Конечно, нам очень нужно одержать во всех оставшихся встречах победы. Считаю, что мы можем добиться успеха. По составу мы никому не уступаем. Все в наших руках. Приход нового главного тренера встряхнул команду. Добавил эмоций. Атмосфера позитивная. Все улыбаются, радуются друг другу. Это важно.

— У вас есть какие-то особенные воспоминания от встреч с «Локомотивом»?

— Мне запомнился матч, когда мы в упорной борьбе уступили — 3:4. Была непростая игра. Но вообще, есть и приятные воспоминания: мы нередко брали очки у «железнодорожников». Хорошая команда, набрала ход. Будет очень интересная игра.

— Надеетесь сыграть в ней?

— Если мне скажут выйти на поле, буду биться за «Спартак» даже на одной ноге. Лучшие эмоции для меня — это играть 90 минут.

Как научить ребенка спать всю ночь

   Ваши дети очень плохо спят ночью, пробуждаются от 3-х до 10-ти раз, долго укладываются на сон и протестуют против дневного сна? Вы не одиноки! Исследования детского сна и опросы родителей по всему миру показывают, что с проблемой нарушений детского сна в том или ином виде сталкиваются около 60% родителей детей от рождения до трех лет. Наиболее часто эти нарушения проявляются у детей в долгих и трудных засыпаниях и частых пробуждениях ночью.

   «Когда же малыш начнет спать всю ночь без пробуждений? Как сделать так, чтобы младенец спал всю ночь, засыпал быстро и без активной помощи родителей, а дневной сон был длительным и качественным? Как приучить младенца спать ночью без пробуждений?»

Такие вопросы возникают практически у всех родителей плохо спящих детей.

   В ответ на эти вопросы часто возникает тема обучения детей самостоятельному засыпанию. Действительно,  неумение засыпать самостоятельно – одна из причин частых пробуждений ночью. А дети, освоившие навык самостоятельного засыпания, спят ночью без пробуждений.

   Но как обучить ребенка засыпать самостоятельно? И действительно ли обучение сну решит все проблемы плохого сна вашего ребенка днем и ночью? В этой статье мы подробно разберем тему самостоятельного засыпания и вы поймете, что нужно делать, чтобы приучить ребенка спать всю ночь.  

 

   Содержание:

 

 Что такое самостоятельное засыпание?

   Самостоятельное засыпание – это засыпание ребенка с минимальной помощью родителей или совсем без помощи родителей. Укладывание малыша, который умеет засыпать самостоятельно выглядит так:

  • Родители проводят ритуал подготовки ко сну
  • Кладут неспящего малыша в кроватку
  • Целуют его
  • Говорят «Спи, малыш»
  • Выключают свет и уходят
  • Малыш засыпает сам в своей кроватке за 10-15 минут
  • Ночью малыш просыпается на кормление и сразу засыпает
  • При пробуждениях ночью между циклами сна, малыш переходит в следующий цикл самостоятельно

 

   Такое укладывание на сон может показаться чудом большинству мам и пап, которые укладывают своих малышей по несколько часов с укачиваниями, кормлениями и поднимаются к ним по 10 раз за ночь. Но мы можем с уверенностью сказать, что это не чудо, а реальность! Потому что засыпать самостоятельно может научиться каждый здоровый малыш, а задача родителей помочь малышу это освоить. 

   Самостоятельное засыпание – это навык, которому можно научить любого здорового ребенка с возраста 6 месяцев.

   Точно так же, как вы помогаете малышу освоить умение пить из чашки или есть ложкой, ползать, говорить, ходить, вам нужно помочь освоить ребенку умение засыпать самостоятельно. Все малыши могут рано или поздно освоить эти навыки самостоятельно, но с вашей помощью они освоят это быстрее и эффективнее. Научить малыша засыпать самостоятельно – задача родителей!

 

 Почему так важно обучить ребенка самостоятельному засыпанию?

   Почему так важно обучить ребенка навыку самостоятельного засыпания? Потому что неумение засыпать самостоятельно – одна из причин частых пробуждений ночью и коротких дневных снов. Все дело в краткосрочных пробуждениях между циклами сна. Все взрослые и дети во время ночного сна пробуждаются между циклами сна (см. «засыпание-просыпание» на иллюстрации). Только взрослые поправляют подушку и одеяло, переворачиваются на другой бок и засыпают снова. Потому что взрослые умеют засыпать сами, без посторонней помощи.

   А младенцы при кратковременных пробуждениях требуют помощи, чтобы заснуть снова. При пробуждениях ночью, детям необходимо воссоздание тех условий, при которых они засыпали, например, укачивания или кормления грудью. И если эти условия могут быть воссозданы только при помощи родителей, то родителям придется встать и помочь ребенку заснуть.

 

   Дети, приученные засыпать самостоятельно, легко справляются с кратковременными пробуждениями без помощи родителей и просыпаются только на кормление.

   Важно понимать, что неумение засыпать самостоятельно – это НЕ ЕДИНСТВЕННАЯ причина частых ночных пробуждений. Поэтому, прежде, чем приступать к обучению, важно разобраться в причинах и подготовить младенца.

 

 Когда можно начинать обучение самостоятельному засыпанию?

   Не торопитесь с началом обучения. Одно из исследований, проведенных в Великобритании, доказывает, что обучение самостоятельному засыпанию до возраста 6 месяцев:

   — вызывает стресс и у мамы, и у малыша

   — может вызвать проблемы с кормлением (как на грудном, так и на искусственном вскармливании)

   — эффект от любого обучения в раннем возрасте не гарантирует отсутствие проблем со сном после 6-ти месяцев

   Мы не рекомендуем обучение самостоятельному засыпанию малышей до возраста 6 месяцев!

   Но прививать правильные привычки на сон, можно практически с рождения. Первый и самый уверенный шаг к легкому самостоятельному засыпанию – это использовать разные способы успокаивать малыша, не приучать к одному способу успокоения. Давайте возможность ребенку иногда засыпать с другими членами семьи, не только с мамой. Дайте малышу хотя бы попробовать найти свой способ успокоиться и заснуть, поэтому, укладывайте малыша в кроватку сонным, но неспящим!

ВИДЕОУРОК

Как научить Засыпать Самостоятельно?

Подробнее

 Какой метод обучения самостоятельному засыпанию выбрать?

   Для того, чтобы приучить малыша засыпать самостоятельно создано множество методик. Суть всех методик в том, чтобы дать родителям четкий алгоритм действий и помочь четко и последовательно привить малышу новые ассоциации на сон. Особенно важно следовать алгоритму уставшим родителям, которые не спят всю ночь и часто принимают «плохие решения» от усталости.

  Все множество существующих методик самостоятельного засыпания можно разделить на две основные группы:

жесткие методы (или методы Let Cry) и мягкие методы (или методы No Cry).

 

   Жесткие или Let Cry методы предполагают быстрые изменения ассоциаций на засыпание, минимальную помощь родителей или ее полное отсутствие, и допускают плач ребенка при обучении.

   В группе Let Cry методов 2 основных метода:

   — Cry-it-out (CIO), «Проплакаться до засыпания», «Проораться»: метод Марка Вайсблута

   — Time checks, Метод Периодических проверок, Метод Контролируемого плача: метод Ричарда Фербера / Эдуарда Эстивиля

 

   Несмотря на многочисленные исследования, подтверждающие эффективность и безопасность жестких методов обучения сну, они подвергаются серьезной критике со стороны специалистов и родителей.  И аргумент – опасность длительного плача. Плач – это единственный способ малыша общаться с окружающим миром, а игнорирование плача может нанести вред психике малыша и вызвать нарушение привязанности. 

 

   Мягкие или No Cry методы выступают за медленную и постепенную замену одних ассоциаций на засыпание на другие при максимальной помощи родителей и комфорте родителе й. Среди мягких методов выделяется 3 основых:

   — The Shuffle, Метод Медленного Отдаления: метод Ким Вест, который команда Спи, Малыш представляет в России

   — Put Up – Put Down, Метод “Обнял-Положил”: метод Трейси Хогг

   — Фейдинг: метод Элизабет Пейнтли

   Мы призываем вас очень важно относиться к выбору метода обучения своего малыша самостоятельному засыпанию.   Помните, что длительный плач перед сном может развиться в негативную ассоциацию на сон и негативно повлиять на ребенка и его эмоциональное состояние.

   Первая задача проекта Спи, Малыш – это физическая и психологическая безопасность малыша. Поэтому Все предлагаемые методики мы адаптируем с учетом взглядов современной психологии на развитие малышей, они прошли экспертизу у детских психологов и специалистов по грудному вскармливанию! 

   Мы адаптировали метод Ким Вест к российской ментальности и особенностям родительства. Мы убедились, что метод Медленного Отдаления эффективен и прошел проверку временем, он уже более 20 лет с успехом применяется по всему миру!  

 

   Почему мы считаем, что метод Ким Вест – лучший из возможных методов? Потому что:

  • Родители не вмешиваются там, где ребенок может справиться сам, и помогают там, где пока не может!
  • Мама или папа остаются с малышом в комнате, пока он не заснет.
  • Взрослые постепенно снижают степень своей помощи, пока малыш не освоит навык. Скорость перемен индивидуальна!
  • Обучить малыша самостоятельному засыпанию можно как в отдельной кроватке, так и при совместном сне.
  • Метод комплексный и предполагает обязательный этап подготовки!

 

Обязательно обратите внимание на наш видеоурок «Как научить малыша Засыпать Самостоятельно?» >>

 

 Что важно сделать до начала обучения?

 

   Самая распространенная ошибка всех родителей – начинать обучение самостоятельному засыпанию без подготовки. Обучение самостоятельному засыпанию без корректировки условий сна, режима и привычек на сон будет неэффективно! И малыш, и мама должны быть готовы к переменам.

   Что важно сделать до начала?

 

   Выберите время для начала обучения, как минимум 2 недели без переездов и значительных изменений в привычном укладе жизни.

   Важно помнить, что мама тоже должна быть готова к обучению. Уставшая мама, у которой нет сил на изменения, не сможет следовать правилам и правильно реагировать в сложных ситуациях. Постарайтесь отоспаться и найти себе союзника, который сможет вам помочь в обучении и уже через несколько дней вы будете любоваться своим спящим малышом, а фраза «пора спать» будет вызывать у вас и у вашего малыша радость!

   

Ученые доказали, что долгий сон в выходные дни полезен для здоровья

Спать в выходные до обеда полезно, выяснили ученые. Отдел науки «Газеты.Ru» поясняет, как сон до обеда в нерабочие дни поможет избавиться от повышенного риска развития диабета второго типа.

О важности соблюдения режима дня все мы знаем еще с детства. Отход ко сну и подъем в одно и то же время, возможно, и были реализуемы в школьные годы, однако современным взрослым людям очень сложно придерживаться подобного режима. Постоянные недосыпы на протяжении рабочей недели и сон до обеда по выходным — такая ситуация для нас весьма типична.

Ранее среди специалистов было распространено мнение о том, что долгий сон по выходным вреден для здоровья и что вставать в субботу и воскресенье нужно в то же время, что и в рабочие дни. Особенно сильно беспокоились педиатры: «Эффект от позднего подъема в субботу и воскресенье таков, что подросток за эти дни сдвигает свои ритмы на пять часов к наступлению понедельника.

Будильник звенит в шесть утра, а внутренние часы ребенка считают «час ночи».

Это приводит к тому, что днем ему гораздо труднее концентрироваться и запоминать новые знания в школе. А если это станет регулярной привычкой, то может серьезно сказаться на настроении подростка», — рассказал доктор Гарвардской медицинской школы, доцент кафедры педиатрии Деннис Розен.

Однако новое исследование, проведенное специалистами из Лаборатории сна Чикагского университета и опубликованное в журнале Diabetes Care, утверждает: долгий сон по выходным все-таки может быть полезным.

Для исследования были отобраны 19 здоровых молодых людей. В первом случае им было разрешено спать полноценно — проводить 8,5 часа в постели в течение четырех ночей. Во втором случае те же добровольцы были лишены долгого сна, им разрешалось проводить в постели лишь 4,5 часа в течение четырех ночей подряд. В среднем они спали по 4,3 часа каждую ночь. Впоследствии им было разрешено провести две ночи продолжительного сна, когда они в среднем спали по 9,7 часа. Затем исследователи определяли чувствительность испытуемых к инсулину — способность инсулина регулировать уровень сахара в крови, а также другие факторы риска развития диабета.

После четырех ночей недостаточного сна чувствительность к инсулину снизилась на 23%, а риск развития диабета у испытуемых увеличился на 16%. Однако

после двух ночей продолжительного сна чувствительность к инсулину и риск развития диабета возвращались к значениям, соответствующим суткам с нормальным уровнем сна.

«В этом краткосрочном исследовании мы обнаружили, что возможность полноценно выспаться в течение двух ночей подряд может нейтрализовать негативные метаболические эффекты, появившиеся от предшествовавших четырех ночей недостаточного сна», — комментирует автор исследования, кандидат наук, доцент кафедры интегративной физиологии Университета Колорадо в Боулдере Жозиана Бруссар.

«Метаболический ответ на этот длительный сон был очень интересным и обнадеживающим, — поделился своим мнением ведущий автор работы, доктор медицинских наук, доцент медицины Чикагского Университета Эзра Тасали. — Это показывает, что молодые, здоровые люди, которые эпизодически недосыпают в течение рабочей недели, могут снизить риск диабета, хорошо выспавшись в выходные дни».

Впрочем, результаты работы и свидетельствуют о том, что в выходные дни некоторые люди могут наверстать упущенные на неделе часы сна, все же неизвестно, как недосып повлияет на риск диабета в долгосрочном периоде. Это было недолгосрочное исследование, а добровольцы прошли через испытание только один раз. В дальнейшем ученые намерены изучить влияние продолжительного сна в выходные на людей, которые регулярно недосыпают в рабочие дни.

Впрочем, повышенный риск развития диабета — не единственное отрицательное влияние, связанное с недостаточным сном, рассказывают авторы.

Добровольцы в этом исследовании придерживались специальной диеты с контролем калорийности пищи, но ведь лишенные сна взрослые вне лаборатории, как правило, едят больше, злоупотребляют сладким и жирным.

Именно поэтому постоянно недосыпающие люди более склонны к возникновению таких проблем со здоровьем, как воспалительные процессы и артериальная гипертензия. Они сталкиваются и с когнитивными проблемами: как правило, они менее бдительны, имеют трудности с концентрацией внимания, мышлением и решением проблем, а также чаще других попадают в дорожно-транспортные происшествия. Влияние продолжительного сна в выходные дни на перечисленные неблагоприятные факторы остается неизвестным.

Жирков: «Я боялся Газзаева. Когда его назначили в ЦСКА, не спал всю ночь» — 14 октября 2021

Бывший футболист ЦСКА Юрий Жирков в интервью на ютуб-канале «Сычев подкаст и Денис Казанский» поделился воспоминаниями о работе в армейской команде под руководством ее бывшего главного тренера Валерия Газзаева.

Казанский: «Самое яркое воспоминание про Валерия Газзаева и его систему? Когда он был у нас в гостях, сказал, что именно он причастен к тому, что Жирков и Акинфеев так долго играют».

Жирков: «Тогда были тяжелые тренировки. Помню, как мы ездили в Железноводск».

Сычев: «Знаменитые «жилеты».

Жирков: «Ну, на «жилеты» я уже не попал, чего не скажешь о бассейне, где ныряли, надолго задерживали дыхание и плавали наперегонки. Это было тяжело, так как я не умел нырять, да и плавал так себе. Так боялись Газзаева, что все выполняли, чтобы не быть оштрафованными.

Казанский: «Самый удивительный штраф, который тебе прилетел?»

Жирков: «Тяжело вспомнить. Так как на тот момент у меня была маленькая зарплата, я не получал большие штрафы. К примеру, старались дольше задерживать дыхание, а Гусев смеялся под водой, и мы выныривали через 10-15 секунд, а Газзаев кричал на нас. Это был какой-то трэш».

Казанский: «У тебя два чемпионства в ЦСКА. Что ты вспоминаешь, если говорить о сложном периоде в составе армейцев?»

Жирков: «Думаю, что это период, когда я только попал в команду, которой руководил иностранный тренер Артур Жорже. Команда не выигрывала, и, соответственно, были разговоры о том, чтобы снять Жорже с должности главного тренера. Помню, когда пошли слухи о назначении Газзаева, нас стали запугивать его тренировками: мол, вы у него умрете. После того, как его назначили, я всю ночь не спал. Боялся всего этого, так как ветераны нам рассказывали, каким он может быть. Он на самом деле был строгий, но все было намного лучше, чем о нем говорили».

Сычев: «А помнишь его знаменитые установки?»

Жирков: «Да. Перед игрой с „Локо“ он назвал тебя Сучковым, и ему было похрен, кто там в нападении».

Как определить, что ребенок употребляет наркотики? Разъясняет аппарат прокуратуры области

06.06.2019г.

 

Разъясняет начальник отдела по надзору за исполнением законов об обороте наркотиков прокуратуры области М.И.Шаров.

Ответственность взрослых состоит в том, чтобы вовремя выявлять случаи употребления наркотических средств и психотропных веществ и предпринимать неотложные действия для спасения ребенка. Очень важно знать признаки употребления наркотических средств и психотропных веществ, именно этот фактор может помочь спасти жизнь ребенку.

— Как определить, что подросток употребляет наркотические средства и психотропные вещества?

Людей, страдающие зависимостью от спайса вычислить можно по следующим признакам: во-первых, у таких людей часто возникают зрительные и слуховые галлюцинации, у них нарушается сознание и мышление, поэтому их взгляд при общении часто имеет отсутствующий вид. Во-вторых, человек может совершать неосознанные действия, например, ходить по кругу, повторять какие-либо движения и т.д.

Кроме этого, у человека, недавно употребившего такую курительную смесь, всегда сильно краснеют глаза, что считается одним из главных признаков.

Многие люди испытывают чувство амнезии после употребления этого наркотика, и они не помнят, что они делали, о чем говорили и т.д. Если вы узнали, что подросток страдает такой зависимостью, то необходимо принимать экстренные меры.

На что необходимо обратить внимание в первую очередь?

Три главных признака, или симптома, должны привлечь ваше внимание в первую очередь и, которые могут быть вами определены без всяких ошибок:

1. Резкие перепады в настроении, которые ничем не связаны с реальными обстоятельствами, с обстановкой окружающей вашего ребенка. Этот процесс представляет собой какие-то волны, амплитуда, которых может в различное время достигать крайних точек: безудержной энергичности, беспечной радости и веселости, которые обычно быстро сменяются безразличием, нежеланием ничего делать, глубокой апатией.

Все эти циклы никак не связываются с успехами и не успехами в учебе, с какой-то новой информацией, в общении с друзьями, они существуют как бы сами по себе.

2. Особое внимание следует обратить на изменение ритма сна: на протяжении дня ребенок может быть вял, сонлив, медлительным, а к вечеру, придя с прогулки, начинает проявлять энергичные действия, большое желание что-нибудь сделать, долго не хочет ложиться спать, вы можете увидеть, как он всю ночь напролет прослушивает музыку, долго засиживается за компьютером, играет на гитаре или на другом музыкальном инструменте, а на следующий день он вновь сонлив и заторможен.

3. Наблюдается изменение ритма еды, изменяется аппетит и манера приема пищи: целыми днями он может ничего не есть, не ощущая чувства голода, а то вдруг, на что следует обратить особое внимание, придя с прогулки, съедает батон хлеба, а то и пол кастрюли супа, и после этого попросить еще добавки. Манера приема пищи сама обращает на себя внимание: она становится жадной, врачи называют такую манеру проявлением волчьего голода. Обычно такое состояние наступает после того, когда он накурился, в состоянии выхода из опьянения.

В начале своей карьеры наркомана ребенок редко приходит домой в состоянии с признаками наркотического опьянения. В этом состоянии он старается находиться в кругу своих друзей. Возвращается домой он несколько заторможенным и вялым, и в то же время, с аппетитом кушает. Проявление этих физиологических изменений в организме вашего ребенка вы легко можете обнаружить.

Зная основные признаки при употреблении наркотических средств, вы сможете существенно облегчить себе предстоящий разговор с ребенком.

Следует также отметить, что все эти отдельно взятые признаки, которые мы приводим, и еще в дальнейшем будем называть, сами по себе могут ничего не значить и могут встретиться у любого ребенка, в силу различных обстоятельств.

Этапы оказания первой помощи при передозировке наркотиков:

Вызвать «Скорую помощь».

Повернуть на бок.

Очистить дыхательные пути от слизи и рвотных масс.

Следить за характером дыхания до прибытия врачей.

При частоте дыхательных движений меньше 8-10 в минуту делать искусственное дыхание.

Симптомы употребления курительных смесей (зависят от дозы, стадии опьянения, стажа употребления):

• Расширенный или (реже) суженный зрачок

• Мутный, либо покрасневший белок глаз (поэтому употребляющие носят с собой «Визин» и другие глазные капли)

• Повышенная двигательно-эмоциональная активность

• Повышенный аппетит

• Сухость во рту

• Бледность

• Галлюцинации, кошмарные видения

• Агрессия

• Учащенное сердцебиение

• Неспособность сосредоточиться

• Нарушение восприятия

• Бесконтрольный смех

• Полная потеря контакта с окружающим миром

• Отсутствие способности ориентироваться в пространстве

• Потеря самоконтроля

• Нарушение координации

• Дефект речи (заторможенность, эффект вытянутой магнитофонной пленки)

• Заторможенность мышления

• Неподвижность, застывание в одной позе при полном молчании (если сильно обкурился, минут на 20-30)

Подсказать о приеме курительных миксов смогут следующие находки:

• фольгированные пакеты или пакеты из плотного целлофана со следами порошка и травяной пыли;

• явные признаки опьянения без запаха алкоголя;

• общение на тематических форумах по употреблению спайсов;

• наличие дома «ложек» из фольги или нагревательных ламп.

Употребление спайса приводит к слабоумию.

Вещества, входящие в состав таких смесей, оказывают галлюциногенное и психотропное действие, содержат ядовитые компоненты и представляют потенциальную опасность для жизни и здоровья человека. Продолжительное употребление курительных смесей по своей опасности превосходит даже тяжелые виды наркотиков.

Даже разовое применение этих смесей может привести к летальному исходу или тяжелой инвалидности.

В первую очередь отметим, что последствия курения спайса очень тяжелы. Спайс сильно нарушает психику человека и основные клетки нервной системы. Те, кто употребляют спайс, могут почувствовать панический страх, тревогу; им могут причудиться несуществующие объекты (галлюцинации) и др.

Руководство для родителей.

ЕСЛИ ВЫ ПОДОЗРЕВАЕТЕ, что Ваш ребенок, ребенок Ваших близких или их друзья употребляют наркотики или токсические вещества:

• не впадайте в панику;

• понаблюдайте внимательно за ним и не демонстрируйте чрезмерного волнения;

• установите факты, обсудите их с детьми;

• не читайте мораль, ни в коем случае не угрожайте и не наказывайте никого;

• поддержите попавшего в беду ребенка, проявив понимание и заботу. ВСЕ, что здесь перечислено, может быть признаком употребления наркотиков

Внешние признаки:

• бледность кожи;

• расширенные или суженные зрачки;

• покрасневшие или мутные глаза;

• замедленная речь;

• потеря аппетита, похудение;

• хронический кашель;

• плохая координация движений (пошатывание или спотыкание). Очевидные признаки:

• бумажки, свернутые в трубочку, пакетики из фольги; трубки, маленькие пузырьки и т.д.

Изменения в поведении:

• нарастающее безразличие ко всему;

• уход из дома и прогулы занятий в школе по непонятным причинам;

• ухудшение памяти;

• невозможность сосредоточиться;

• бессонница;

• болезненная реакция на критику;

• частая и резкая смена настроения;

• повышенная утомляемость, сменяемая повышенной энергичностью;

• избегание общения с домашними;

• снижение успеваемости;

• необычные просьбы дать денег;

• пропажа из дома ценностей, книг, одежды и т. п.;

• частые необъяснимые телефонные звонки;

• самоизоляция, уход от участия в семейных событиях.

 



Не много спали прошлой ночью? 10 способов действовать сегодня.

Мнения, высказанные предпринимателями. участников являются их собственными.

Эта статья была впервые опубликована 9 сентября 2015 г.

Shutterstock

Вам нужно лучше выспаться, чтобы завтра можно было работать усерднее? В какой-то момент это случится с вами: дети не давали вам уснуть всю ночь. Вы ворочаетесь до 4 утра, потому что беспокоитесь о счетах.Вы только что завершили проект, и теперь 2 часа ночи.

Связано: лишение сна убивает вас и вашу карьеру

Независимо от причины, у всех нас были те ночи, когда мы не выспались. Итак, что делать человеку, если этот будильник раздражающе срабатывает утром? Помимо употребления кофеина (в умеренных количествах), попробуйте эти 10 других техник, чтобы максимально эффективно использовать тот субоптимальный объем сна, который у вас был накануне вечером.

1. Пейте много воды.

Мы устаем от обезвоживания. Итак, чем больше воды мы пьем, тем более бодрыми и просыпаемся мы. Кроме того, употребление всей этой воды требует большего количества перерывов в туалете, что, в свою очередь, является простым способом быть более активным и не заснуть за столом.

Бонусный совет: Добавьте в воду немного лимона. Изюминка должна подбодрить.

2. Пусть ваша кровь движется.

Если говорить об активности, то тренировка — отличный способ проснуться. Упражнения повышают уровень энергии и адреналина за счет кровообращения и ускоряют метаболизм.И эти изменения должны помочь вам пережить день. Упражнения также помогут вам лучше спать по ночам.

Если у вас нет времени на полноценную тренировку, просто бегайте вверх и вниз по лестнице или прогуляйтесь во время перерыва.

3. Сократите большие порции еды.

Избегайте обильных приемов пищи, нездоровой пищи и большого количества углеводов. Эти продукты вызывают сонливость. Вместо этого ешьте несколько более легких блюд, постных и содержащих большое количество белков: в частности, продуктов, содержащих тирозин.

Цельнозерновые, фрукты и овощи, йогурт, курица и рыба — примеры продуктов, которые не замедлят вас и заставят вас бодрствовать.

Связано: Это ваш мозг недостаточно спит (инфографика)

4. Выйдите на улицу.

Солнечный свет помогает бороться с дневной сонливостью, поскольку увеличивает уровень витаминов D и B. Кроме того, умеренный солнечный свет улучшит ваше настроение, поможет вам сосредоточиться и немного укрепит вашу иммунную систему, что необходимо, потому что вы принимаете ваша иммунная система в опасности, когда вы не высыпаетесь.

Если вы не можете выйти на улицу во время перерыва, попробуйте сесть рядом с окном или установить лампы накаливания. Тем не менее, свежий воздух и смена обстановки на открытом воздухе предпочтительнее.

5.

Примите холодный душ.

Холодный душ стимулирует ваше тело, а внезапный шок часто помогает разбудить вас. Конечно, вы не сможете принимать холодный душ несколько раз в течение дня.

Если вы на работе, попробуйте ополоснуть лицо холодной водой в туалете или приложить кубик льда к запястьям или вискам.

6. Измените ситуацию.

Однообразие не поможет вам заснуть. В течение дня меняйте вещи, чтобы у вас было немного разнообразия.

Означает ли это шутки с коллегами, телефонные звонки, просмотр трейлеров к фильмам на YouTube, компьютерные игры или занятия йогой в офисе, оживление дня будет держать вас в возбуждении, когда вы очень устали. .

7. Возьмите жевательную резинку.

Исследователи обнаружили, что жевательная резинка снижает сонливость, вероятно, потому, что она усиливает мозговую активность.Если вы хотите получить максимум удовольствия от жевания жевательной резинки, придерживайтесь жевательной резинки со вкусом мяты, потому что мята обладает более возбуждающим действием.

Жевательная резинка даст вам только временный импульс, так что полагайтесь на нее в те редкие моменты, когда вам действительно нужен импульс.

8. Расставьте приоритеты и упростите свой день.

Когда вы устали, вы, вероятно, не работаете максимально продуктивно. Итак, зачем вам напрягаться и пытаться выполнить десять разных задач? Скорее всего, вам удастся сократить этот список, вычеркнув самые важные из них и оставив пункты, которые можно подождать до следующего дня.Другими словами, максимально упростите свой день.

Бонусный совет: Если можете, делегируйте некоторые из этих задач, как профессиональных, так и личных, другим людям.

9. Избегайте вождения.

Управлять усталым автомобилем крайне опасно. Вместо того, чтобы идти на этот риск, полагайтесь на общественный транспорт или совместное использование автомобилей.

Вы не только предотвратите серьезную аварию, но и сможете на пару минут закрыть глаза.

10.Сделайте кошачий сон.

Если есть возможность, вздремните днем ​​- около 14:00. Сон продолжительностью 20-25 минут — отличный способ подзарядить свой разум и тело. Если вам не повезло работать в тихом месте или у вас нет собственного офиса, проявите изобретательность.

Если вы едете на работу, вздремните в машине во время обеденного перерыва.

Хотя достаточное количество сна должно быть целью для всех нас, на самом деле это не будет происходить каждую ночь. Эти советы помогут вам пережить день.Что вам подходит? Делитесь советами в комментариях!

Связано: сколько сна требуется, чтобы по-настоящему сиять на работе?

стадий лишения сна (и как их избежать)

Заявление об отказе от ответственности: Эта статья предназначена только для информационных целей и не должна рассматриваться как медицинский совет.

Мы все почти не спали ночами. Будь то из-за того, что мы поздно дорабатываем планы поездки, страдаем от беспокойства во сне или застряли, слушая храпящего партнера, последствия недосыпания — термин, который часто называют «недосыпание» — могут быть слишком очевидными. на следующий день.

Понимание стадий недосыпания и связанных с ними симптомов может помочь вам распознать, когда вы спите недостаточно. Как правило, чем дольше вы не спите, тем хуже становятся ваши симптомы. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о стадиях недосыпания и о том, что вы можете сделать, чтобы обеспечить своему организму необходимый сон.

Что такое недосыпание?

Депривация сна — это то, что происходит, когда вы не высыпаетесь в полном объеме, необходимом вашему организму для нормального функционирования.Вы, скорее всего, почувствуете усталость, потеряете способность сосредотачиваться, и ваша реакция может замедлиться.

Существует множество причин недосыпания, среди которых наиболее распространенными являются общение, расслабление и другие виды досуга. Некоторые из нас также непреднамеренно практикуют отмщение перед сном, чтобы украсть несколько часов нашего дня, что приводит к недостатку сна.

Симптомы депривации сна

Недосыпание может вызвать множество побочных эффектов, но главными из них являются дневная сонливость и нарушение когнитивных функций. Недостаток сна может повлиять на весь ваш день, так как ваша способность концентрироваться может быть снижена, и вы, вероятно, будете страдать от недостатка энергии. Другие возможные симптомы недосыпания могут включать:

  • Раздражительность / гнев
  • Сонливость
  • Нарушение концентрации
  • Повышенный стресс
  • Тяга к еде
  • Замедленное время реакции
  • Визуальные искажения
  • Галлюцинации

Депривация из-за сна

Ранние стадии недосыпания не влияют на всех одинаково.У вас могут быть более сильные побочные эффекты, чем у кого-то еще, даже после того, как вы бодрствуете такое же количество времени. По этой причине вы должны знать о различных потенциальных симптомах, связанных с каждой стадией.

Если вы испытываете серьезные симптомы из-за недостатка сна, лучше проконсультироваться с врачом. Особенно важно обратиться к врачу, если вы испытываете какие-либо проблемы со сном, которые мешают вам спать так, как нужно вашему организму.

Этап 1 : 24 часа без сна

Бездействие в течение 24 часов вряд ли вызовет какие-либо серьезные симптомы, но вы, скорее всего, почувствуете усталость и испытаете некоторые побочные эффекты.

Имейте в виду, что, хотя симптомы поддаются лечению, любая форма недосыпания может затруднить выполнение повседневных задач. Вождение и другие действия, требующие полного внимания, могут даже оказаться опасными. Фактически, недостаток сна в течение 24 часов или более эквивалентен уровню алкоголя в крови 0,1% — выше, чем установленный законом предел в большинстве штатов.

Хотя каждый испытывает разные симптомы недосыпания, на этом этапе вы можете почувствовать некоторые общие:

  • Раздражительность / гнев
  • Сонливость
  • Нарушение концентрации
  • Повышенный стресс
  • Тяга к еде
  • Замедленное время реакции

Стадия 2 : 36 часов без сна

Ваши симптомы будут постепенно ухудшаться после 36 часов без сна. Помимо сонливости и нарушения концентрации внимания, ваше физическое здоровье может начать сказываться. Одно исследование показывает, что у вас повышенный аппетит и повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение длительного периода времени.

Этап 3 : 48 часов без сна

Вдобавок ко всем упомянутым выше побочным эффектам, после двух дней без сна вы также можете испытывать короткие периоды непреднамеренного «микросна». Когда это происходит, вы засыпаете на несколько секунд, и ваш мозг находится в состоянии, аналогичном тому, когда вы спите.

Наряду с микросном вы также можете испытывать другие симптомы недосыпания, такие как:

  • Снижение иммунной системы
  • Повышенное замешательство
  • Деперсонализация
  • Повышенная раздражительность

Стадия 4 : 72 часа без сна

После 72 часов (или трех дней) без сна предыдущие симптомы, перечисленные выше, могут стать более серьезными. Вы не только испытаете ухудшение настроения и повысите уровень холестерина, но и захотите уснуть, вероятно, очень сильно.На этом этапе вы также можете испытывать расстройство мышления и галлюцинации.

Этап 5 : 96+ часов без сна

96 часов и более без сна могут быть очень опасны для вашего тела. Сон — это способ подзарядки вашего тела. Исследования показали, что чем дольше мы проводим без сна, тем больше у нас психотических систем. Это может быть как простое визуальное неправильное восприятие, так и галлюцинации, связанные с недосыпанием. После 96 часов без сна ваше восприятие реальности, вероятно, будет искажено.

Как предотвратить и лечить лишение сна

Многие люди страдают от неспособности сразу заснуть или непреднамеренно просыпаются в разное время в течение ночи. Хотя некоторые условия следует обсудить с медицинским работником, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к успешному ночному сну. Точно так же есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы справиться с недостатком сна, который, возможно, вы испытываете.

Взбодрись

Правильный сон поможет облегчить сонливость и повысить концентрацию внимания.Только не забудьте вздремнуть за четыре-пять часов до сна, чтобы убедиться, что вы сможете заснуть и позже.

Спите несколько дополнительных часов каждую ночь

Несколько дополнительных часов сна каждую ночь или время от времени помогут вашему организму высыпаться в полном объеме. Однако будьте осторожны, не проспите, так как это также имеет некоторые негативные побочные эффекты.

Ложись спать немного раньше

Намеренно спланировав, когда вы ложитесь спать, вы сможете создать для своего тела распорядок дня, который может немного облегчить засыпание.Если начать свой график сна немного раньше, чтобы вы могли лечь спать раньше, это поможет справиться с ощущением недосыпания.

Соблюдайте гигиену сна

Соблюдение правил гигиены сна может улучшить вашу способность как засыпать, так и засыпать. Хорошая гигиена сна включает в себя регулярные упражнения, отказ от стимуляторов за несколько часов до сна и отказ от техники как минимум за час до сна.

Улучшите обстановку в спальне

Не все шпалы одинаковы.Тем не менее, есть несколько общих рекомендаций, которые может применить каждый, чтобы создать в спальне расслабляющую атмосферу. Установив в спальне определенную температуру и используя цвета, вызывающие сон, вам будет легче ложиться спать, и вы сможете лучше уснуть.

Избегайте кофеина ночью

Лучше избегать употребления кофеина, такого как кофе или безалкогольные напитки, по крайней мере, за четыре-пять часов до того, как вы собираетесь ложиться спать. Если вам хочется чего-нибудь поесть или выпить, перекусите орехами или другой полезной закуской на ночь.

Поговори со своим врачом

Если у вас постоянно возникают проблемы с засыпанием или засыпанием, возможно, у вас есть основное заболевание, и вам следует проконсультироваться с врачом. Они могут помочь выявить проблему и порекомендовать вам различные варианты лечения.

Хотя стадии недосыпания имеют свои побочные эффекты, к каждой из них следует относиться серьезно. Недостаток сна может вызвать сонливость, нарушение внимания и, в крайних случаях, галлюцинации.

Есть много причин недосыпания, от серьезных заболеваний до паршивых матрасов, из-за которых невозможно уснуть. Если вы спите комфортно, лучше всего обратиться к врачу. Но если вы спите на матрасе или подушке, которая вызывает дискомфорт и регулярно будит вас, возможно, пришло время найти новый матрас или подушку, более подходящую для ваших нужд.

Как бодрствовать, если вы плохо спали? 6 простых советов

Обильный обед перед сном, слишком много для вас мыслей, или плачущий ребенок, который не дает вам уснуть всю ночь: иногда просто невозможно выспаться.Утром мы чувствуем себя опустошенными, и мысль о дне, полном работы, встреч и поручений, заставляет нас покрыться холодным потом. Вот несколько уловок, которые помогут вам зарядиться энергией, когда вам не хватает сна, и помогут прожить день без классических напитков, таких как кофе и другие напитки с кофеином.

1. Держите свое тело гидратированным

Если утром вы чувствуете себя полностью истощенным, пора пить! Когда наше тело обезвожено, мы чувствуем себя еще более уставшими.Всегда пейте по утрам большой стакан теплой воды с небольшим количеством лимонного сока. Вы увидите, как это действительно повышает вашу энергию.

Вы знаете, сколько воды нужно пить каждый день? Введите свои данные и узнайте, сколько жидкости вам нужно:

2. Примите холодный душ и используйте эфирное масло мяты перечной

Следующий шаг, чтобы правильно начать день: примите холодный душ. Контрастный душ (чередующийся с горячей и холодной водой) стимулирует кровообращение.В течение дня можно ополоснуть лицо холодной водой или накинуть на шею прохладную влажную ткань.

Совет:

После душа (или в течение дня) натрите ладони эфирным маслом перечной мяты, сложите ладони в небольшую «палатку» и сделайте несколько глубоких вдохов. Вы можете массировать оставшееся масло мяты перечной в шею или запястья — гарантированный заряд энергии!

3. Движение и свет помогают разбудить вас

Даже если вы чувствуете себя полностью истощенным после короткого ночного сна, важно, чтобы вы достаточно двигались: ездите на велосипеде на работу, выходите из автобуса или метро. остановитесь раньше и прогуляйтесь пешком или припаркуйте машину подальше от рабочего места — это поможет вас разбудить.Вы также будете подвергаться воздействию достаточного количества дневного света или даже солнца на свежем воздухе: свет помогает блокировать выработку гормона сна мелатонина. Также убедитесь, что ваше рабочее место хорошо освещено, например, хорошей настольной лампой, или выходите на улицу во время обеденного перерыва.


4. Ешьте правильные продукты

Естественно, есть соблазн выпить тонны кофе, когда вы не выспались … но будьте осторожны, чтобы не съесть слишком много. В конце концов, кофеин вызывает беспокойство и раздражение.

В «усталые дни» возьмите освежающий фрукт, воду с лимонным соком или продукты, богатые белком (орехи, такие как миндаль или кешью, йогурт, курицу, рыбу и т. Д.). Избегайте обильных приемов пищи, которые заставляют ваше тело тратить много энергии на пищеварение. Фаст-фуд, такой как гамбургеры и картофель фри, или блюда с высоким содержанием углеводов, не должны быть для вас запретом в такие дни.

5. Попробуйте дневной сон

Возможно, вам стоит вздремнуть во время обеденного перерыва.Небольшой перерыв между занятиями поможет зарядить аккумулятор. Не отдыхайте дольше 20 минут — иначе вы устанете еще больше, чем раньше.

6. Добавьте разнообразия в свой день

Если вы не выспались, на следующий день вы можете быть менее активными и не очень продуктивными. Так что, если можете, делайте вещи, которыми легко управлять и не требующие слишком много размышлений.

У вас есть еще советы, как пережить день, когда вы устали? Публикуйте их ниже в комментариях!

***

Узнайте о причинах и методах лечения недосыпания

Недостаток сна, характеризующийся недосыпанием, становится все более заметной и серьезной проблемой для здоровья.Исследования показывают, что 30-50 лет назад мы спали около 9,5 часов в сутки. Сейчас наша культура в целом спит чуть больше 6 часов. Мы еще не до конца осознаем вред этого резкого изменения режима сна. Исследования уже показали более высокий уровень заболеваемости раком, инфекциями, ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и метаболическими нарушениями из-за этого у взрослых. Мы также знаем, что недосыпание приводит к ухудшению работы мозга, памяти, производительности труда и увеличению количества ошибок и травм на работе.У некоторых людей депрессия может быть связана с дисбалансом нейромедиаторов мозга, вызванным недосыпанием.

Полное влияние этого резкого изменения продолжительности сна из-за образа жизни, света, телевидения, кабеля, смартфонов и 24-часового мира может потребоваться для понимания поколений. У нас пока нет замены достаточному количеству настоящего, естественного, нормального сна, который мог бы дать нам такую ​​же пользу для здоровья при меньшем общем времени сна.
У детей лишение сна связано с нарушением роста, нарушением развития мозга, плохой умственной работоспособностью и проблемами поведения (СДВ и СДВГ).Физически недосыпание у детей связано с ожирением, диабетом и лечением других эндокринных и метаболических расстройств, очевидно, с достаточным количеством сна. Наш мозг отличается, некоторым из нас нужно всего 4 часа сна, а некоторым — 10-12. Наш мозг не удовлетворен, и мы все еще можем страдать от последствий недосыпания, если не высыпаемся. Используйте для себя исторический ориентир. Были ли в вашей жизни периоды, когда вы не чувствовали усталости? Сколько вы спали тогда? Если вы спите так много, но все еще хотите спать, то, возможно, будет разумным ответить на вопросы анкеты о сне и проконсультироваться с вашим врачом или специалистом по сну.Другие медицинские проблемы и нарушения сна могут быть оценены и исключены.

Родители должны составить для своих детей стабильный режим сна и распорядок дня. Как отец троих детей, я понимаю баланс и отдачу, но ограничиваю установку, а границы и правила дают детям безопасность и структуру ожиданий. Консультация педиатра или детского специалиста по сну может быть разумной, если сонливость отмечается, несмотря на достаточную продолжительность сна.

наверх

Что такое недосыпание и недостаток сна?

Депривация сна (DEP-rih-VA-shun) — это состояние, которое возникает, если вы не высыпаетесь.Недостаток сна — это более широкое понятие. Это происходит, если у вас есть одно или несколько из следующих:

  • Вы не высыпаетесь (недосыпание)

  • Вы спите в неправильное время суток (то есть вы не синхронизированы с естественные часы вашего тела)

  • Вы плохо спите или получаете все виды сна, необходимые вашему организму

  • У вас нарушение сна, которое мешает вам высыпаться или вызывает плохой сон

Эта статья посвящена недостатку сна, если не указано иное.

Сон — это основная потребность человека, такая же как еда, питье и дыхание. Как и эти другие потребности, сон является жизненно важной частью основы хорошего здоровья и благополучия на протяжении всей жизни.

Недостаток сна может привести к проблемам с физическим и психическим здоровьем, травмам, потере производительности и даже большему риску смерти.

Обзор

Чтобы понять недостаток сна, нужно понять, как работает сон и почему он важен. Два основных типа сна — это быстрое движение глаз (REM) и медленный сон.

Медленный сон включает так называемый глубокий сон или медленный сон. Сновидения обычно возникают во время быстрого сна. Как правило, медленный и быстрый сон происходит регулярно из 3–5 циклов каждую ночь.

Ваша способность функционировать и чувствовать себя хорошо во время бодрствования зависит от того, достаточно ли вы высыпаетесь и достаточно ли каждого типа сна. Это также зависит от того, спите ли вы в то время, когда ваше тело подготовлено и готово ко сну.

У вас есть внутренние «биологические часы», которые контролируют, когда вы бодрствуете и когда ваше тело готово ко сну.Эти часы обычно следуют 24-часовому повторяющемуся ритму (так называемому циркадному ритму). Ритм влияет на каждую клетку, ткань и орган в вашем теле и на то, как они работают. (Для получения дополнительной информации перейдите к разделу «Что заставляет вас спать?»)

Если вы не высыпаетесь, спите в неподходящее время или у вас плохой сон, вы, скорее всего, будете чувствовать себя очень усталым в течение дня. Просыпаясь, вы можете не чувствовать себя бодрым и бодрым.

Недостаток сна может мешать работе, учебе, вождению и социальному функционированию.У вас могут быть проблемы с обучением, концентрацией и реакцией. Кроме того, вам может быть трудно судить об эмоциях и реакциях других людей. Недостаток сна также может вызывать у вас разочарование, раздражительность или беспокойство в социальных ситуациях.

Признаки и симптомы недостатка сна могут различаться у детей и взрослых. Недосыпающие дети могут быть чрезмерно активными и иметь проблемы с вниманием. Они также могут плохо себя вести, и их успеваемость в школе может пострадать.

Outlook

Недостаток сна — распространенная проблема общественного здравоохранения в Соединенных Штатах.Люди всех возрастных групп сообщают о недосыпании.

В рамках опроса о состоянии здоровья, проведенного Центрами по контролю и профилактике заболеваний, около 7–19 процентов взрослых в Соединенных Штатах сообщили, что не получают достаточного количества отдыха или сна каждый день.

Почти 40 процентов взрослых сообщают, что засыпают днем, хотя бы раз в месяц. Кроме того, примерно от 50 до 70 миллионов американцев страдают хроническими (продолжающимися) нарушениями сна.

Недостаток сна связан со многими хроническими проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, почек, высокое кровяное давление, диабет, инсульт, ожирение и депрессию.

Недостаток сна также связан с повышенным риском травм у взрослых, подростков и детей. Например, сонливость водителя (не связанная с алкоголем) является причиной серьезных травм и смерти в автокатастрофе. У пожилых людей недостаток сна может быть связан с повышенным риском падений и переломов костей.

Кроме того, недостаток сна играет роль в человеческих ошибках, связанных с трагическими авариями, такими как аварии ядерных реакторов, посадка на мель больших кораблей и авиационные происшествия.

Распространенный миф состоит в том, что люди могут научиться недосыпать без каких-либо негативных последствий. Однако исследования показывают, что получение достаточного количества качественного сна в нужное время жизненно важно для психического и физического здоровья, качества жизни и безопасности.

наверх

Почему сон важен?

Сон играет жизненно важную роль для хорошего здоровья и благополучия на протяжении всей вашей жизни. Достаточно качественный сон в правильное время может помочь защитить ваше психическое и физическое здоровье, качество жизни и безопасность.

То, как вы себя чувствуете во время бодрствования, частично зависит от того, что происходит во время сна. Во время сна ваше тело работает, чтобы поддерживать здоровую работу мозга и поддерживать ваше физическое здоровье. У детей и подростков сон также способствует росту и развитию.

Ущерб от недостатка сна может возникнуть мгновенно (например, в результате автомобильной аварии) или со временем. Например, постоянный дефицит сна может повысить риск некоторых хронических проблем со здоровьем. Это также может повлиять на то, насколько хорошо вы думаете, реагируете, работаете, учитесь и ладите с другими.

Здоровая работа мозга и эмоциональное благополучие

Сон помогает вашему мозгу правильно работать. Пока вы спите, ваш мозг готовится к следующему дню. Он формирует новые пути, которые помогут вам изучать и запоминать информацию.

Исследования показывают, что хороший ночной сон улучшает обучение. Если вы изучаете математику, играете на пианино, совершенствуете свои навыки игры в гольф или водите машину, сон помогает улучшить ваши навыки обучения и решения проблем. Сон также помогает вам обращать внимание, принимать решения и проявлять творческий подход.

Исследования также показывают, что недостаток сна влияет на активность некоторых частей мозга. Если вы недосыпаете, у вас могут возникнуть проблемы с принятием решений, решением проблем, контролем над своими эмоциями и поведением, а также с приспособлением к переменам. Недостаток сна также связан с депрессией, суицидом и рискованным поведением.

Недосыпающие дети и подростки могут иметь проблемы в отношениях с другими людьми. Они могут чувствовать гнев и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию или отсутствие мотивации.У них также могут быть проблемы с вниманием, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.

Физическое здоровье

Сон играет важную роль в вашем физическом здоровье. Например, сон участвует в исцелении и восстановлении вашего сердца и кровеносных сосудов. Постоянный дефицит сна связан с повышенным риском сердечных заболеваний, заболеваний почек, высокого кровяного давления, диабета и инсульта.

Недостаток сна также увеличивает риск ожирения. Например, одно исследование подростков показало, что с каждым недосыпанием вероятность ожирения возрастает.Недостаток сна увеличивает риск ожирения и в других возрастных группах.

Сон помогает поддерживать здоровый баланс гормонов, вызывающих чувство голода (грелин) или сытости (лептин). Когда вы не высыпаетесь, уровень грелина повышается, а уровень лептина понижается. Это заставляет вас чувствовать себя голоднее, чем когда вы хорошо отдохнули.

Сон также влияет на то, как ваше тело реагирует на инсулин, гормон, контролирующий уровень глюкозы (сахара) в крови. Недостаток сна приводит к более высокому, чем обычно, уровню сахара в крови, что может увеличить риск развития диабета.

Сон также способствует здоровому росту и развитию. Глубокий сон заставляет организм вырабатывать гормон, который способствует нормальному росту у детей и подростков. Этот гормон также увеличивает мышечную массу и помогает восстанавливать клетки и ткани у детей, подростков и взрослых. Сон также играет роль в половом созревании и фертильности.

Ваша иммунная система зависит от сна, чтобы оставаться здоровым. Эта система защищает ваше тело от посторонних или вредных веществ. Постоянный дефицит сна может изменить реакцию вашей иммунной системы.Например, если вы недосыпаете, у вас могут возникнуть проблемы с борьбой с распространенными инфекциями.

Эффективность и безопасность в дневное время

Достаточно качественный сон в правильное время помогает вам хорошо функционировать в течение дня. Люди с недостатком сна менее продуктивны на работе и в школе. Им требуется больше времени для выполнения задач, они медленнее реагируют и совершают больше ошибок.

После нескольких ночей бессонницы — даже если вы теряете всего 1-2 часа за ночь — ваша способность функционировать ухудшается, как если бы вы не спали совсем день или два.

Недостаток сна также может привести к микросону. Микросон — это короткие моменты сна, которые происходят, когда вы обычно бодрствуете.

Вы не можете контролировать микросон и, возможно, не подозреваете об этом. Например, вы когда-нибудь ехали куда-нибудь и потом не вспомнили часть поездки? Если это так, возможно, у вас был микросон.

Даже если вы не за рулем, микросон может повлиять на ваше функционирование. Например, если вы слушаете лекцию, вы можете упустить часть информации или почувствовать, что не понимаете сути.В действительности, однако, вы могли проспать часть лекции и не осознавать этого.

Некоторые люди не знают о рисках недосыпания. Фактически, они могут даже не осознавать, что им не хватает сна. Даже при ограниченном или некачественном сне они могут думать, что могут нормально функционировать.

Например, сонливые водители могут чувствовать себя способными управлять автомобилем. Тем не менее, исследования показывают, что недостаток сна вредит вашей способности управлять автомобилем не меньше, чем пьянство. По оценкам, сонливость водителей является причиной около 100 000 автомобильных аварий каждый год, в результате которых погибает около 1500 человек.

Не только водители страдают от недостатка сна. Это может повлиять на людей во всех сферах деятельности, включая медицинских работников, пилотов, студентов, юристов, механиков и рабочих сборочного конвейера.

В результате недостаток сна не только вреден на личном уровне, но также может нанести серьезный ущерб. Например, недостаток сна сыграл роль в человеческих ошибках, связанных с трагическими авариями, такими как аварии ядерных реакторов, посадка на мель больших кораблей и авиационные происшествия.

наверх

Сколько вам достаточно сна?

Количество сна, необходимое вам каждый день, будет меняться в течение вашей жизни. Хотя потребности во сне различаются от человека к человеку, в приведенной ниже таблице приведены общие рекомендации для разных возрастных групп.

Возраст Рекомендуемое количество сна
Новорожденные
16–18 часов в день
Дети дошкольного возраста 11–124 68 90–124 часов в день дети в возрасте Не менее 10 часов в день
Подростки 9–10 часов в день
Взрослые (включая пожилых) 7–8 часов в день

Если вы регулярно проигрываете спать или выбрать спать меньше, чем необходимо, потеря сна складывается.Полное недосыпание называется недосыпанием. Например, если вы теряете 2 часа сна каждую ночь, у вас будет 14 часов недосыпания.

Некоторые люди спят, чтобы избавиться от сонливости. Дневной сон может обеспечить кратковременное повышение бдительности и работоспособности. Однако дневной сон не обеспечивает всех остальных преимуществ ночного сна. Таким образом, вы действительно не можете восполнить потерянный сон.

Некоторые люди в выходные спят больше, чем в рабочие дни. Они также могут позже ложиться спать и позже вставать в выходные дни.

Больше спать в выходные дни может быть признаком того, что вы не высыпаетесь. Хотя дополнительный сон в выходные дни может помочь вам почувствовать себя лучше, он может нарушить ритм сна и бодрствования в вашем теле.

Плохой сон и длительное недосыпание влияют на ваше здоровье. Если вы беспокоитесь о том, высыпаетесь ли вы, попробуйте вести дневник сна на пару недель.

Запишите, сколько вы спите каждую ночь, насколько бодрым и отдохнувшим вы чувствуете себя утром и насколько сонным вы чувствуете себя в течение дня.Покажите результаты своему врачу и поговорите о том, как вы можете улучшить свой сон. Вы можете найти образец дневника сна в «Руководстве по здоровому сну» Национального института сердца, легких и крови.

Сон, когда ваше тело готово ко сну, также очень важно. Недостаток сна может повлиять на людей, даже если они спят общее количество часов, рекомендованное для их возрастной группы.

Например, людям, чей сон не синхронизирован с их телесными часами (например, сменные рабочие) или обычно прерывается (например, сиделки или сотрудники службы экстренной помощи), возможно, потребуется уделять особое внимание своим потребностям во сне.

Если ваша работа или распорядок дня ограничивают вашу способность высыпаться или спать в нужное время, поговорите со своим врачом. Вам также следует поговорить с врачом, если вы спите более 8 часов в сутки, но не чувствуете себя отдохнувшим. У вас может быть нарушение сна или другие проблемы со здоровьем.

наверх

Кто подвержен риску недосыпания и дефицита сна?

Недостаток сна, который включает недосыпание, поражает людей всех возрастов, рас и национальностей.У определенных групп людей может быть больше шансов недосыпать. Примеры включают людей, которые:

  • Имеют ограниченное время для сна, например, сиделки или люди, работающие сверхурочно или более чем на одной работе
  • Имеют графики, противоречащие их внутренним часам, например, сменные рабочие, службы быстрого реагирования, подростки, которые имеют раннее школьное расписание или люди, которым приходится путешествовать по работе
  • Выбирайте образ жизни, который мешает им высыпаться, например принимать лекарства, чтобы не спать, злоупотреблять алкоголем или наркотиками или не оставлять достаточно времени для сна
  • Не диагностировали или нелеченные медицинские проблемы, такие как стресс, беспокойство или нарушения сна
  • Есть заболевания или принимать лекарства, которые мешают спать

Определенные медицинские условия связаны с нарушениями сна.Эти состояния включают сердечную недостаточность, болезни сердца, ожирение, диабет, высокое кровяное давление, инсульт или преходящую ишемическую атаку (мини-инсульт), депрессию и синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ).

Если у вас было или было одно из этих состояний, спросите своего врача, может ли вам помочь исследование сна.

Исследование сна позволяет врачу определить, сколько и насколько хорошо вы спите. Это также помогает показать, есть ли у вас проблемы со сном и насколько они серьезны.Для получения дополнительной информации перейдите к статье «Исследования сна по темам здоровья».

Если у вас есть ребенок с избыточным весом, поговорите с врачом о его привычках сна.

к началу

Стратегии, чтобы высыпаться

Вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свои привычки сна. Во-первых, убедитесь, что у вас достаточно времени для сна. Если вы достаточно спите каждую ночь, вы можете почувствовать себя счастливее и продуктивнее в течение дня.

Часто сон — это первое, что занятые люди выжимают из своего расписания.Выделив время для сна, вы защитите свое здоровье и благополучие сейчас и в будущем.

Чтобы улучшить сон, также может помочь:

  • Ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время. Для детей установите время отхода ко сну и распорядок отхода ко сну. Не используйте спальню ребенка для тайм-аутов или наказания.

  • Постарайтесь придерживаться того же режима сна в будние и выходные дни. Разница должна быть не более часа. Если вы поздно ложитесь спать и поздно ложитесь спать по выходным, это может нарушить ритм сна и бодрствования ваших биологических часов.

  • Используйте час перед сном, чтобы провести время в тишине. Избегайте физических упражнений и яркого искусственного света, например, от телевизора или экрана компьютера. Свет может сигнализировать мозгу, что пора бодрствовать.

  • Избегайте тяжелой и / или обильной еды в течение нескольких часов перед сном. (Можно перекусить.) Также избегайте алкогольных напитков перед сном.

  • Избегайте никотина (например, сигарет) и кофеина (включая содовую с кофеином, кофе, чай и шоколад).Никотин и кофеин являются стимуляторами, и оба вещества могут мешать сну. Эффект от кофеина может длиться до 8 часов. Итак, чашка кофе во второй половине дня может помешать вам заснуть ночью.

  • Ежедневно проводите время на улице (если возможно) и будьте физически активны.

  • Сохраняйте в спальне тишину, прохладу и темноту (при необходимости подойдет тусклый ночник).

  • Примите горячую ванну или расслабьтесь перед сном.

Дневной сон может повысить бдительность и работоспособность. Однако, если у вас проблемы с засыпанием ночью, ограничьте время сна или возьмите его раньше днем. Взрослые должны спать не более 20 минут.

Дремать у детей дошкольного возраста — это нормально и способствует здоровому росту и развитию.

Чтобы получить дополнительную информацию о привычках здорового сна, перейдите в «Ваш путеводитель по здоровому сну» Национального института сердца, легких и крови.

Стратегии для особых групп

У некоторых людей расписания противоречат их внутренним телесным часам.Например, сменные работники и подростки, у которых рано уроки школьного расписания, могут иметь проблемы со сном. Это может повлиять на то, как они себя чувствуют умственно, физически и эмоционально.

Если вы сменный рабочий, вам может быть полезно:

  • Дремать и увеличивать количество времени, отведенного для сна

  • Не загорать свет на работе

  • Ограничение смены ваши биологические часы могут регулировать

  • Ограничьте употребление кофеина первой частью вашей смены

  • Удалите звуковые и световые помехи в спальне во время дневного сна (например, используйте светозащитные шторы)

Если вы если вы по-прежнему не можете заснуть днем ​​или у вас проблемы с адаптацией к сменному графику работы, поговорите со своим врачом о других вариантах, которые помогут вам уснуть.

По возможности, работодатели и учебные заведения могут счесть полезным рассмотреть варианты решения проблем, связанных с недостатком сна.

Есть несколько категорий расстройств сна. Самая распространенная проблема сна в нашей культуре — недосыпание или недосыпание. Другая категория — это сон в неподходящее время и потеря или нарушение циркадного ритма. Третья категория — бессонница, когда кто-то не может уснуть. Бессонница будет рассмотрена как отдельная тема, поскольку это очень частое явление и требует особого внимания.Последняя категория — это настоящие нарушения сна, здесь будут рассмотрены только 8 наиболее распространенных. Если возникнут дополнительные вопросы, может потребоваться медицинская консультация, хотя ссылки на различные органы будут предоставлены в качестве ресурса ( * ).

Пожалуйста, пройдите скрининговый тест на нарушение сна, чтобы указать себе правильное направление и получить дальнейшее образование.

наверх

Депривация / дефицит сна

Недостаток сна — распространенная проблема общественного здравоохранения в Соединенных Штатах.Люди всех возрастных групп сообщают о недосыпании. Это, наверное, самое распространенное нарушение сна.

В рамках опроса о состоянии здоровья, проведенного Центрами по контролю и профилактике заболеваний, около 7–19 процентов взрослых в Соединенных Штатах сообщили, что не получают достаточного количества отдыха или сна каждый день. Почти 40 процентов взрослых сообщают, что засыпают днем, хотя бы раз в месяц. Кроме того, примерно от 50 до 70 миллионов американцев страдают хроническими (продолжающимися) нарушениями сна.

Недостаток сна связан со многими хроническими проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, почек, высокое кровяное давление, диабет, инсульт, ожирение и депрессию.

Недостаток сна также связан с повышенным риском травм у взрослых, подростков и детей. Например, сонливость водителя (не связанная с алкоголем) является причиной серьезных травм и смерти в автокатастрофе. У пожилых людей недостаток сна может быть связан с повышенным риском падений и переломов костей.

Кроме того, недостаток сна играет роль в человеческих ошибках, связанных с трагическими авариями, такими как аварии ядерных реакторов, посадка на мель больших кораблей, дружественный огонь и авиационные происшествия.

Распространенный миф состоит в том, что люди могут научиться недосыпать без каких-либо негативных последствий. Однако исследования показывают, что получение достаточного количества качественного сна в нужное время жизненно важно для психического и физического здоровья, качества жизни и безопасности.

Взрослым необходимо 50 часов сна в неделю, около 7 часов 10 минут в сутки.

Детям нужно больше спать, около 9 часов в сутки, более 60 часов в неделю.

Нет заменителя достаточного сна.

вернуться наверх

12 способов повысить вашу энергию, когда вы не спали

Вы почти не спали прошлой ночью, но сегодня просто не верить опция.Вот как притвориться, пока не доживешь — перед сном.

7 утра. Вставайте, когда срабатывает будильник.
«Худшая ошибка, которую, как я вижу, делают мои бессонницы, лишенные сна, — это оставаться в постели по утрам, чтобы попытаться достичь волшебных восьми часов», — говорит Чад Руофф, доктор медицины, доцент кафедры психиатрии в Центре сна Стэнфордского университета. . Сон позже обычного выбрасывает ваше тело из расписания и затрудняет засыпание сегодня вечером, что усугубляет проблему.Как бы ни было заманчиво затаиться под одеялом, ваше тело не будет хорошо реагировать на сон, как и ваш начальник.

7:10 Выйти на балкон, террасу или крыльцо.
«Естественный свет калибрует часы вашего тела в течение остальной части дня», — говорит Майкл А. Гранднер, доктор философии, научный сотрудник Центра сна и циркадной нейробиологии Университета Пенсильвании. Яркое естественное солнце — самое сильное и, следовательно, лучшее, но его не всегда легко найти.Перенесите солнце в помещение, включив все лампы, и подумайте о приобретении светового короба, который имеет пару сотен люкс для темных зимних дней или если вам нужно постоянно вставать до захода солнца.

7:30 утра Выпейте кофе или понюхайте его.
Кофеин временно препятствует химическим сигналам сонливости, поэтому мы чувствуем себя более бодрыми, — объясняет Эллисон Т. Сиберн, доктор философии, специалист по сну из Стэнфордского центра медицины сна и доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук.Не пьете кофе? Просто вдохните аромат напитка вашего супруга, соседа по комнате или куба. Как выяснили корейские исследователи, работающие с истощенными грызунами, только аромат кофейных зерен может изменить активность генов в головном мозге, чтобы уменьшить стресс от недосыпания.

7:45 Восстановите воду и дозаправьтесь.
Большинство из нас просыпается обезвоженным, что усиливает чувство усталости, однако немногие из нас не забывают выпить стакан воды, вставая. Еще одна привычка, которая заставит вас почувствовать себя бодрее и повысит ваши когнитивные способности, — это завтракать в течение часа или около того после пробуждения (это работает для школьников; это сработает и для вас).Любой вид раннего приема пищи поможет, но овсянка — один из ваших лучших вариантов благодаря сложным углеводам, которые дают медленную, устойчивую дозу энергии (добавьте изюм, то есть простой сахар, для быстрого всплеска) .

10 утра. Рассмотрим еще одну чашку кофе.
Ява-наркоманы могут потреблять около 400 мг кофеина в день (эквивалент количества в вентах Starbucks). Просто остерегайтесь приема более 500 мг, что, как и недосыпание, может привести к нервозности и раздражительности.Также постарайтесь выпить свою последнюю чашку до полудня, чтобы не нарушить вечерний сон.

полдень. Подготовьтесь к часу сна за 30 минут или меньше.
Вы чувствовали себя неплохо все утро, но теперь готовы потерять сознание. Исследования показали, что короткий дневной сон может компенсировать потерю одного часа ночного сна и может улучшить бдительность, работоспособность и настроение, говорит Клит А. Кушида, медицинский директор Центра медицины сна Стэнфордского университета.(Вот как это сделать правильно.)

12:30 вечера. Отмените бронирование обеда.
Сегодня не день для плотного обеда в ресторане (лучше бы съесть что-нибудь вроде этого). А если вы заказали легкий салат, съешьте его за столом, чтобы потом успеть …

15:00. Прогуляться.
Поздний день — это энергетическая трясина для большинства людей, — говорит Гранднер, — даже для тех, кто накануне вечером хорошо выспался. Когда вы почувствуете, что сон уходит, вытащите себя на улицу.Эксперименты, проведенные психологом Робертом Тайером, доктором философии из Калифорнийского государственного университета, показали, что быстрая 10-минутная прогулка может повысить энергию — больше, чем шоколадный батончик, и часто на срок до двух часов. Если вы можете тренироваться в течение рабочего дня, самое время: исследования на грызунах показывают, что дневные упражнения могут благотворно влиять на циркадные ритмы человека.

16:00 Дыши, как бурлящий мультяшный злодей.
Эх, нет: Дневное собрание (сижу спокойно + 4 р.м. — крепкого ночного сна = ззззз)! Прежде чем отправиться в конференц-зал, найдите уединенное место, где вы можете шумно дышать энергией. Сильфонное дыхание включает в себя быстрый и равномерный вдох и выдох через нос, и такие йоги, как Тара Стайлз, а также духовные лидеры, такие как Дипак Чопра, клянутся, что это заставит вас почувствовать себя таким же бодрым, как если бы вы только что закончили тренировку.

17:30 Прокатись.
Вы еще не на финишной прямой … потому что не добрались благополучно до дома.Это время дня опасно для недосыпающих, говорит Рафаэль Пелайо, доктор медицины, специалист по сну в Центре медицины сна Стэнфордского университета и доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук. Пелайо и другие эксперты, с которыми мы говорили, предупредили, что нет никаких реальных уловок, которые заставили бы вас бодрствовать во время вождения, особенно когда вы путешествуете по дорогам, настолько знакомым, что ваш разум может легко отключиться. Более того, говорит Пелайо, большинство людей не осознают, насколько они истощены в это время дня, и в лаборатории они клянутся, что не спали, даже когда их глаза были закрыты.Подумайте о том, чтобы поехать домой автостопом с супругом или другом или воспользоваться общественным транспортом, особенно если ваша бессонная ночь — это одна из серий, а не просто синяя луна.

20:00 до 22:00 Расслабиться.
Хорошие новости, — говорит Пелайо. Мы все получаем второе дыхание примерно за два часа до обычного отхода ко сну. Так что вам не нужно делать ничего особенного, чтобы бодрствовать в это время.

22:30 Ложитесь спать на полчаса раньше обычного.
Это даст вам достаточно энергии, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к завтрашнему дню.

Напоминаем, что перед запуском любой программы всегда консультируйтесь с врачом для получения медицинского совета и лечения.

Оставайтесь на связи! Проверьте HuffPost OWN на Facebook и Twitter .

Как исправить расписание сна, шаг за шагом

Вы ложитесь спать и встаете в одно и то же время в большинстве дней, или ваш график сна сильно меняется от одного дня к другому?

Если у вас есть обязанности, например, присмотр за детьми или работа в смену, не всегда легко соблюдать постоянный режим сна.И давайте посмотрим правде в глаза, жизнь была бы скучной, если бы у нас никогда не было хорошего субботнего вечера!

Тем не менее, если вы не лучший в мире сон, может быть полезно как можно больше придерживаться обычного режима сна.

Однако, даже если вы знаете об этой концепции, это может показаться легче сказать, чем сделать. В этой статье я расскажу о двух методах изменения режима сна, которые вы можете попробовать.

Подход 1 к изменению режима сна

Основная идея состоит в том, чтобы каждый день ставить будильник на одно и то же время, а также вставать с постели в определенное время.Трудно точно контролировать, когда вы засыпаете, но контролировать, когда вы просыпаетесь, более достижимо.

Прежде всего, вам нужно решить, каков ваш идеальный график сна. Представим себе следующий пример расписания:

  • Ложусь спать в 22:00. и читать полчаса (если вам нравится читать).
  • Выключите свет в 22:30. и вскоре засыпаю.
  • Просыпайтесь в 7 утра и вставайте, как только ваш мозг, глаза и тело будут готовы.

Время, в течение которого вы ложитесь спать, продолжительность чтения и время, в которое вы устанавливаете будильник, можно контролировать. Непредсказуемая часть на самом деле засыпает.

Секрет в том, чтобы стараться быть последовательным во время пробуждения — элемента, которым вы можете управлять с помощью хорошего будильника. Есть надежда, что со временем и вы начнете засыпать в более обычное время.

Однако, если ваш текущий режим сна далек от идеала, возможно, лучше работать над ним медленно.Отрегулируйте время на 15–30 минут на ночь в течение недели или двух, пока не достигнете целевого графика.

Самый важный момент — старайтесь как можно чаще просыпаться в одно и то же время.

Одно предостережение: если у вас действительно ужасный ночной сон, вам, возможно, придется наверстать упущенное, если возможно, вместо того, чтобы бороться в течение дня на двухчасовом сне!

Не лежите в постели без сна в стрессе

Вы можете обнаружить, что просто не хотите спать, когда ложитесь спать по расписанию.Что еще хуже, вы пытаетесь заснуть, но обнаруживаете, что не спите.

Так что же делать, если это произойдет? Есть четыре различных метода, которые вы можете попробовать, и вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас:

1. Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость

Если вы не любите читать в постели, это может быть лучшим вариантом для вас. В противном случае вы можете разочароваться в том, что все время лежите в постели без сна.

2. Читайте, пока не почувствуете сонливость

Даже если в вашем расписании предусмотрено 30 минут чтения, можно продолжать, пока вы не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы задремать.

3. Сделайте расслабляющие упражнения

Выполнение упражнений на расслабление в постели может помочь успокоить разум и тело. Это также помогает, отвлекая ваш мозг от любых забот или стрессовых мыслей.

4. Вставайте с постели, если не засыпаете

Большинство людей засыпают от 20 до 30 минут. Если по прошествии этого времени вы все еще не спите, некоторым людям полезно встать, ненадолго уйти в другую комнату и повторить попытку позже.

Важный момент — не лежать слишком долго без сна, беспокоиться о том, что заснуть или как вы устанете завтра. При необходимости вы можете вернуться на шаг назад и повторить часть расслабляющей процедуры перед сном , если она у вас есть.


Подход 2: терапия ограничения сна

Терапия ограничения сна — это максимальное увеличение количества времени, которое вы проводите во сне, по сравнению с тем, сколько времени вы лежите без сна.

Обычно это делается во время когнитивно-поведенческой терапии под руководством терапевта.Я опишу, как это работает, но я также рекомендую обсудить это со своим врачом и провести дополнительные исследования того, как это работает.

Шаг 1. Ведите дневник сна

Прежде всего, нужно две недели вести дневник сна. В дневнике запишите:

  • Общее количество часов, в течение которых вы находитесь в постели каждую ночь (не включая время чтения).
  • Общее количество часов, в течение которых, по вашему мнению, вы действительно спали, в максимально возможной степени (для этой части может быть полезно использовать трекер сна).

Затем через две недели вы рассчитываете среднее время, в течение которого вы действительно спите каждую ночь.

Шаг 2. Ложитесь в постель только на то время, когда вы обычно спите на

Следующий шаг включает в себя нахождение в постели только то время, которое вы спите — даже если это не то время, в течение которого вы спали , как (это происходит на четвертом шаге).

Представим, что вы спали в среднем шесть часов в сутки в течение двух недель. Возможно, вы на самом деле были в постели 7.5 часов, затрачивая 1,5 часа на попытки заснуть.

Итак, теперь вы знаете, что спите шесть часов, вам нужно выбрать обычное время, чтобы просыпаться и работать в обратном направлении.

Допустим, вы хотите вставать каждый день в 8 утра, чтобы собраться и пойти на работу. За шесть часов до этого времени вы сначала ложитесь спать в 2 часа ночи.

Вы должны стремиться спать 90 процентов этого времени в постели. Так что, если вы ложитесь спать в 2 часа ночи.м. и засыпая к 2:15 утра, у вас все хорошо.

На самом деле, чтобы приспособиться к этому времени, может потребоваться несколько дней, и это вполне нормально. Помните, что это только начало, поэтому, даже если это может показаться необычным, в конечном итоге вы ляжете спать раньше.

Шаг 3: прибавьте 15 минут к своему времени в постели

Если вы можете спать 90% своего времени в постели два дня подряд, вы можете добавить еще 15 минут к тому времени, которое вы проводите в постели. Итак, используя тот же пример, следующей ночью вы будете в постели в 1:45.м.

Вы можете обнаружить, что для достижения 90% времени сна требуется несколько дней, и это нормально. Просто продолжайте попытки, и ваше тело должно постепенно приспособиться к расписанию.

Шаг 4: постепенно добивайтесь желаемого количества сна

Вы должны иметь в уме целевое количество сна, которое, по вашему мнению, вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и в лучшем виде.

Это может быть, например, восемь часов, а это означает, что шести часов, которые вы спали в среднем, явно недостаточно.Так что теперь вы можете медленно приступить к работе до этого времени.

Каждый раз, когда вы начинаете легко засыпать с новым увеличением на 15 минут, вы можете добавить еще 15 минут на следующую ночь. В конце концов, вы добавите еще 15 минут, достаточных для того, чтобы вы могли выспаться.

Некоторые люди могут обнаружить, что им нужно добавить всего 15 минут пару раз, чтобы достичь желаемого количества сна. Другим, страдающим тяжелой бессонницей, может потребоваться много шагов. Все зависит от того, сколько часов вам нужно и сколько вы получаете сейчас.

Когда вы проводите терапию ограничения сна, избегайте дневного сна, независимо от того, насколько вы устали. Не ложитесь спать, даже если вы не можете спать по ночам во время процесса.

Защитите свой график сна

После того, как вы определились с новым режимом сна, важно также рассматривать его как приоритет в своей жизни.

Время сна не должно быть чем-то, что, как вы надеетесь, случится в конце дня. Вам действительно нужно придерживаться этого и не позволять другим вещам вторгаться в это время.

Конечно, могут быть исключения, например, обязанности по уходу за детьми или медицинские потребности. Однако есть вещи, которые влияют на время вашего сна, и вы можете изменить их. Например:

  • Если вы смотрите фильм или ваш любимый телесериал, поставьте его на паузу и закончите завтра.
  • Если вы наверстаете упущенное, отложите его до позднего вечера. Закончите утром.
  • Если вы играете в видеоигры, делайте паузу, когда можете. Не запускайте игры, в которых вы заблокированы, и на прохождение которых у вас уходит несколько часов.

На самом деле все мы знаем, что общественная деятельность также важна для вашего общего благополучия. Но, возможно, вы могли бы попытаться ограничить, как часто социальные мероприятия прерывают ваше расписание, пока вы пытаетесь вернуть его в соответствие.

Попросите семью или друзей проявить понимание

Если вы живете в одиночестве, разработка хорошего режима сна и его соблюдение полностью под вашим контролем. Если вы живете с семьей или друзьями, это может быть немного сложнее.

Поговорите со своей семьей или друзьями, чтобы сообщить им, что это то, что вам нужно сделать, чтобы преодолеть проблемы со сном.Просите их понимания и поддержки.

Ваш партнер не дает вам заснуть?

Иногда то, что мешает вам заснуть, может показаться вам неподвластным. Возможно, это ваш партнер непреднамеренно нарушает ваш сон.

Есть много способов, которыми партнер может нарушить ваш сон: их температура, храп, , много движения, разговоры во сне, неудобные объятия вас, занимающие слишком много места, и это лишь некоторые из них.

Иногда они могут даже не осознавать, какой эффект они производят.Если храп не мешает им уснуть, зачем им что-то с этим делать?

Так что говорите со своим партнером открыто и честно об этом. Желательно в удобное время дня, а не в 3 часа ночи

Вы можете сформулировать это в позитивном ключе, чтобы они почувствовали, что они могут помочь вам и что вы работаете над этим вместе. Это намного лучше, чем просто обвинять их в том, что они являются основной причиной того, что вы не можете заснуть ночью.

Им также может потребоваться поговорить с медицинским работником или попробовать самопомощь.Например, если они громко храпят, стоит поговорить со своим врачом, чтобы проверить, нет ли чего-то более серьезного, например, апноэ во сне.

Наконец, вы могли бы даже подумать, что спит на отдельных кроватях . Удивительно большое количество пар делают это, и это может быть очень полезно для вашего сна.

Вы просыпаетесь среди ночи?

Многие люди засыпают без проблем, но затем просыпаются посреди ночи.Просыпаться в 3 часа ночи может быть очень неприятно — кажется, что в этот час время идет очень медленно.

Но вы можете быть удивлены, узнав, что есть научные и исторические свидетельства того, что это на самом деле не вредно, а для некоторых людей может быть даже полезно.

Медицинские работники обычно называют это бессонницей поддержания сна. Но есть других теорий, предполагающих, что вы можете эффективно использовать время.

Ваши мысли

Какой у вас график сна в настоящий момент? Какие идеи из этой статьи, по вашему мнению, были бы наиболее полезными? Дайте мне знать в комментариях.

Не ложитесь рано спать после плохого ночного сна

Список вещей, которые мешают вашему сну, длинный: быть за смартфоном прямо перед тем, как выключить свет, есть ночной колпак, мысленно перебирать все неловкие вещи, которые вы когда-либо делали, лежа в постели, и т. Д. новое «не надо», чтобы добавить к этому списку: Если вы плохо спали прошлой ночью, не ложитесь спать рано вечером.

В исследовании, представленном на SLEEP 2016, ежегодном собрании Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, люди, которые приходили рано, спали позже или вздремнули, чтобы компенсировать ночь (или ночи) ворочаний и ворочаний. чаще переходили от острой бессонницы к хронической, а не к нормальному здоровому сну.(Острая бессонница определяется как три или более случаев в неделю, когда на засыпание требуется 30 с лишним минут или бодрствует более 30 минут в течение ночи в течение не менее двух недель; хроническая бессонница имеет те же критерии, длящаяся в течение трех месяцев или более.)

Исследователи набрали 500 «хороших» спящих (например, для засыпания требуется 15 минут или меньше в среднем) и наблюдали за ними в течение 12 месяцев, прося испытуемых заполнять ежедневные дневники и частые анкеты об их сне.К концу года у 20 процентов субъектов в какой-то момент развилась острая бессонница, из них 48 процентов продолжали бороться с перемежающейся бессонницей, у 7 процентов развилась хроническая бессонница, а 45 процентов вернулись к нормальному сну. В чем было ключевое различие между тем, кто выздоровел, а кому стало хуже? Пытаюсь восполнить потерянный сон.

Проблема с продлением сна заключается в том, что он приятен в краткосрочной перспективе, но портит систему сна вашего тела, говорит Майкл Перлис, доктор философии, ведущий автор исследования и директор программы поведенческой медицины сна в Школе Перельмана Университета Пенсильвании. Медицина.Это означает, что если вы в последнее время из-за стресса получали только шесть часов в сутки, но ложитесь спать на два часа раньше в надежде наверстать упущенное, вы, скорее всего, еще будете спать шесть часов и проведете эти два часа бодрствования. что только подпитывает вашу бессонницу.

Вместо этого лучший подход — «ничего не делать. Не спать, не спать и не ложиться рано», — говорит Перлис. «Острая бессонница пройдет через три-пять дней, если вы ничего не сделаете. Если вы спите дольше, у вас может быть бессонница на всю жизнь.«Бездействие выглядит так: если вы обычно спите с 22:00 до 6:00, но вам потребовался час, чтобы выспаться, или вы проснулись с 1 до 2 ночи прошлой ночью, вам все равно следует вставать в 6:00 и сохранять свои 10».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *