Если не спал всю ночь: Как работать, если вы плохо спали прошлой ночью. 8 советов от экспертов

Как работать, если вы плохо спали прошлой ночью. 8 советов от экспертов

Всю ночь на­пря­жен­но тру­ди­лись над важ­ным про­ек­том, что­бы успеть к дед­лай­ну? А мо­жет быть, вам не да­ва­ли спать дети? Или вче­ра была ве­се­лая ве­че­рин­ка? Так или ина­че ра­бо­ту на сле­ду­ю­щий день ни­кто не от­ме­нял. Спе­ци­а­ли­сты в об­ла­сти сна, ди­е­ты и ра­бо­ты моз­га рас­ска­за­ли, как сде­лать буд­ний день по­сле бес­сон­ной ночи ме­нее му­чи­тель­ным.

По­си­ди­те у окна или про­гу­ляй­тесь

«Ко­гда вы не до­сы­па­е­те, ваш мозг не мо­жет ра­бо­тать на оп­ти­маль­ной ско­ро­сти, — го­во­рит ней­ро­уче­ная Лей Уин­терс. — Ней­ро­ви­зу­а­ли­за­ция по­ка­зы­ва­ет, что недо­сып обо­ра­чи­ва­ет­ся сни­же­ни­ем при­то­ка кро­ви к та­ким об­ла­стям моз­га, как пре­фрон­таль­ная кора, ко­то­рая от­ве­ча­ет за выс­шие ин­тел­лек­ту­аль­ные про­цес­сы». Кро­ме того, недо­сы­па­ние, ве­ро­ят­но, де­ла­ет нас бо­лее раз­дра­жи­тель­ны­ми и под­вер­жен­ны­ми пе­ре­мене на­стро­е­ния.

Ко­гда мы хо­тим немно­го успо­ко­ить­ся, нет ни­че­го луч­ше, чем про­ве­сти вре­мя на от­кры­том воз­ду­хе, счи­та­ет Уин­терс. «По­будь­те на при­ро­де, по­ды­ши­те све­жим воз­ду­хом — это мо­жет взбод­рить вас. А еще есте­ствен­ный сол­неч­ный свет под­дер­жи­ва­ет ваши цир­кад­ные рит­мы, а это по­мо­га­ет при­ве­сти в по­ря­док гра­фик сна». Кро­ме того, свет солн­ца сни­жа­ет пульс и умень­ша­ет уро­вень стрес­са.

Из­бе­гай­те са­ха­ра, уг­ле­во­дов и об­ра­бо­тан­ных про­дук­тов

Ваше уста­лое тело бу­дет толь­ко радо про­стым уг­ле­во­дам, но за быст­рым подъ­емом энер­гии по­сле­ду­ет рез­кий спад. Ди­е­то­лог Майя Фел­лер со­ве­ту­ет из­бе­гать про­дук­тов и на­пит­ков, про­шед­ших неод­но­крат­ную об­ра­бот­ку (англ. ul­tra-processed foods). К ним от­но­сят­ся, на­при­мер, чип­сы, наг­гет­сы, супы в упа­ков­ках, шо­ко­лад, мо­ро­же­ное, про­хла­ди­тель­ные на­пит­ки. Та­кие про­дук­ты мо­гут обес­пе­чить крат­ко­вре­мен­ный при­лив сил, но ко­гда их дей­ствие сой­дет на нет, вы рис­ку­е­те по­чув­ство­вать себя даже бо­лее утом­лен­ны­ми и го­лод­ны­ми. «Это по­роч­ный круг, в ко­то­ром ваше уже устав­шее тело не нуж­да­ет­ся».

Пе­ре­ку­си­те едой, на­сы­щен­ной по­лез­ны­ми ве­ще­ства­ми

Сба­лан­си­ро­ван­ное пи­та­ние долж­но быть важ­ной ча­стью каж­до­го дня, но по­сле бес­сон­ных но­чей его важ­ность воз­рас­та­ет. В та­кие дни Майя Фел­лер со­ве­ту­ет обе­дать ры­бой или дру­гим блю­дом, бо­га­тым бел­ком, с до­бав­кой зе­ле­ни, оре­хов и се­мян. Оп­ти­маль­ным пе­ре­ку­сом бу­дет ржа­ной хлеб из муки гру­бо­го по­мо­ла с аво­ка­до и ху­му­сом. Он ста­нет ис­точ­ни­ком клет­чат­ки, рас­ти­тель­ных жи­ров, ви­та­ми­нов и ми­не­ра­лов.

Не про­пус­кай­те при­е­мы пищи

За­бу­де­те по­есть — ра­бо­тать ва­ше­му моз­гу бу­дет еще труд­нее. По­это­му на вся­кий слу­чай по­ставь­те на те­ле­фоне бу­диль­ник. Про­пус­ки еды, по сло­вам Фел­лер, ве­дут к сни­же­нию уров­ня глю­ко­зы в ор­га­низ­ме, а это за­став­ля­ет нас чув­ство­вать себя удру­чен­но.

Вздрем­ни­те, если хо­ти­те

«Боль­ше все­го нам хо­чет­ся спать в 4 часа утра и 4 дня, так что, если вы чув­ству­е­те по­сле­по­лу­ден­ный спад энер­гии, немно­го вздрем­ни­те, и это мо­жет по­мочь пре­одо­леть уста­лость, ко­то­рую вы ис­пы­ты­ва­е­те из-за того, что на­ру­ши­ли сон про­шлой но­чью», — го­во­рит док­тор Сти­вен Ол­мос, спе­ци­а­ли­зи­ру­ю­щий­ся на рас­строй­ствах сна. Убе­ди­тесь, что вас ни­что не по­тре­во­жит и по­спи­те в ком­форт­ных усло­ви­ях 20 ми­нут — ни боль­ше, ни мень­ше.

Де­лай­те фи­зи­че­ские упраж­не­ния

Мо­жет по­ка­зать­ся, что пой­ти в спорт­зал, ко­гда ваша энер­гия и так на ис­хо­де, — кон­трин­ту­и­тив­но. Од­на­ко экс­пер­ты го­во­рят, что ак­тив­ность по­мо­жет вам со­хра­нить бод­рость. Нач­ни­те день с упраж­не­ний, раз­го­ня­ю­щих кро­во­об­ра­ще­ние. Это по­мо­жет по­вы­сить ско­рость ме­та­бо­лиз­ма, ко­то­рая бу­дет со­хра­нять­ся в те­че­ние несколь­ких ча­сов по­сле за­ня­тий, го­во­рит док­тор Ол­мос. Ней­ро­уче­ная Лей Уин­терс до­бав­ля­ет: «Про­гу­ляй­тесь или по­тан­цуй­те, глав­ное — по­дви­гай­те те­лом. Еще луч­ше, если зай­ме­тесь этим на ули­це».

Ко­фе­ин — это нор­маль­но, но не пе­ре­бор­щи­те

«По­лег­че с ко­фе­и­ном, — пре­ду­пре­жда­ет Майя Фел­лер. — Да, он вас взбод­рит, но у тех, кто чув­стви­те­лен к его по­боч­ным эф­фек­там, ко­фе­ин мо­жет сни­зить чув­ство го­ло­да, по­вы­сить нер­воз­ность и при­ве­сти к про­бле­мам со сном». Если нуж­но, вы­пей­те немно­го кофе или чая, но дер­жи­тесь по­даль­ше от энер­ге­ти­ков, по­то­му что они со­дер­жат до­бав­ки, ко­то­рые «боль­ше вре­дят, чем по­мо­га­ют».

От­ло­жи­те важ­ные про­ек­ты и ре­ше­ния

«Не от­кла­ды­вай на зав­тра то, что мож­но сде­лать се­го­дня» — не луч­ший со­вет тем, кто пло­хо спал в про­шлую ночь. На са­мом деле луч­ше по­ду­мать два­жды пе­ред тем, как при­ни­мать важ­ное ре­ше­ние или брать­ся за за­да­чи, тре­бу­ю­щие зна­чи­тель­ных ум­ствен­ных уси­лий, счи­та­ет Лей Уин­терс. «Недо­сы­па­ние не толь­ко за­мед­ля­ет ско­рость ко­гни­тив­ных про­цес­сов, но так­же сни­жа­ет спо­соб­ность к кон­струк­тив­но­му и ло­ги­че­ско­му мыш­ле­нию». По­это­му луч­ше скор­рек­ти­руй­те спи­сок за­дач на се­го­дня и поз­воль­те себе от­дох­нуть чуть боль­ше, чем обыч­но.

---

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем на на­шей стра­ни­це ВКон­так­те

15 способов проработать всю ночь

Пранаяма

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).  

 

Жевательная резинка

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

 

Прохлада

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.

 

Физкультура

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

 

Умывание

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

 

Голод

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

 

Музыка

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.       

 

Освещение

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать. 

 

Массаж

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

 

Ароматерапия

Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.

 

Дискомфорт

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

 

Кофе и сон

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

 

Белковая диета

Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

 

Щекотка

Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.

 

Троллинг

Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу. 

Работа ночью: о чем вам не расскажут врачи

• Трейси Лоусон
• BBC Capital

18 сентября 2014

Автор фото, Thinkstock

Многие из нас время от времени не спят по ночам. Как сохранить работоспособность и не выбросить из жизни следующий день? Корреспондент BBC Capital поговорил с людьми, которым есть что сказать по этому вопросу.

Когда Кевин Морган собирается работать всю ночь, он полагается на проверенную тактику, позволяющую ему не сомкнуть глаз.

Его рабочее место ярко освещено, вечером он регулярно перекусывает, а перед выходом на работу укладывается вздремнуть на полтора часа. Кроме того, он не дает иссякнуть своим запасам молотого кофе.

Думаете, специалиста по изучению сна (сомнолога) такой ненаучный подход может привести в ужас? Вовсе нет. Спросите хотя бы самого профессора Кевина Моргана – ведь он возглавляет лабораторию клинического исследования сна в английском Университете Лафборо.

Сомнологи не рекомендуют работать всю ночь, однако профессор Морган считает, что у такого графика есть и плюсы.

«Ночью меньше отвлекающих факторов, — говорит он. — И вы можете управлять окружающей вас обстановкой».

Вне зависимости от мнения ученых, многим из нас приходится бодрствовать ночью – например, чтобы завершить большой объем работы, или совпадать по графику со страной в другом часовом поясе, или же просто по привычке.

60% студентов, принявших участие в исследовании университета Сент-Лоуренс, которое проводилось в американском штате Нью-Йорк в 2008 году, заявили, что по крайней мере один раз за время учебы не спали всю ночь. И это касается не только студентов, готовящихся к экзаменам. В 2012 году в ходе опроса, проведенного по заказу британского журнала для преподавателей TES Connect, выяснилось, что 70% из 1600 опрошенных учителей начальных классов хотя бы один раз за последние три месяца не спали всю ночь, завершая рабочие задания.

Во многих университетах сейчас есть круглосуточные помещения для учебы – к примеру, читальный зал Чикагского университета в США или компьютерный класс Бристольского университета в Великобритании.

Лицом в салат

Пол Хасуэлл, совладелец юридической фирмы Pinsent Masons в Гонгконге, специализируется на технологическом, трудовом и коммерческом праве. Он не любит работать ночью, но порой ему приходится это делать.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Когда вам хочется спать, все остальные желания отходят на задний план

«Мне кажется, что я и моя команда работаем хуже, когда нам не хватает сна, — делится наболевшим Хасуэлл. — Я предпочитаю работать с хорошо отдохнувшей, эффективной и не подверженной стрессу командой, а не с клюющими носом людьми».

Хасуэлл на горьком опыте убедился, что нехватка сна способна серьезно помешать личной жизни – когда он, еще будучи начинающим юристом, пришел на свидание после бессонной ночи.

«Я был выжат как лимон, но отменить свидание не мог, ведь я планировал его месяцами, — вспоминает незадачливый кавалер. — Я уснул, когда подали закуски. Проснулся головой на столе, и официант сказал мне, что моя пассия в негодовании сбежала. С тех пор я ее не видел…»

Согласно результатам научных исследований, нарушение ритма сна плохо сказывается на здоровье и благополучии.

Исследование университета Сент-Лоуренс показало, что оценки студентов, никогда не зубривших ночь напролет, были на 7% выше, чем у учившихся ночью.

Ученые Университета штата Нью-Йорк в Буффало установили, что у тех, кто спит меньше шести часов в сутки, повышен риск нарушенной гликемии натощак – а она является фактором развития инсулиннезависимого диабета.

Наконец, группа исследователей из Калифорнийского университета и Гарвардской медицинской школы в 2011 году выяснила, что лишение сна может привести к краткосрочной эйфории и нарушению способности принимать решения.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Возможно, если работа физическая и на свежем воздухе, то ночь пережить легче

«Бессонная ночь может обернуться проблемами в ряде сфер жизнедеятельности, — говорит Чарльз Чейзлер, профессор-сомнолог из Гарвардской медицинской школы. — Если вы ведете автомобиль или летательный аппарат, не выспавшись, то у вас серьезно возрастают шансы попасть в аварию».

И все-таки, несмотря на все риски, многие не спят по ночам. Что же им могут посоветовать специалисты?

Сон про запас

Профессор Чейзлер рекомендует вздремнуть, если вы поняли, что ночью спать не придется.

«Послеобеденный сон помогает сгладить падение производительности труда, обычно неизбежное у тех, кто работает без отдыха», — советует он.

Профессор Морган в свою очередь отмечает, что справиться с бессонной ночью помогает регулярный, устоявшийся график сна в другие дни.

«Попробуйте высыпаться про запас: регулярно спать по ночам столько, сколько вам нужно. Не позволяйте дефициту сна накапливаться – это поможет вам, когда придется работать всю ночь», — говорит ученый.

Правильное питание

«Белок помогает нам сохранять бодрость, — говорит Пола Ми, консультант-диетолог из ирландского Дублина. — Поэтому вечером, перед тем как не спать всю ночь, съешьте насыщенное белком блюдо. Это может быть, к примеру, куриная грудка или лосось. Избыток углеводов вгоняет нас в сон».

«Полноценный прием пищи посреди ночи не нужен: у нашего организма есть резервы на такой случай. Но можно перекусить чем-нибудь белковым – орехами, к примеру – чтобы не засыпать», — советует диетолог.

Яркий свет

«Свет – сигнал бодрствования для наших биологических часов, он сообщает организму, что пора просыпаться и активизироваться», — говорит доктор Жоэль Адрьен, нейробиолог и директор по исследованиям из французского Национального института здоровья и медицинских исследований.

Но свет должен быть определенного спектра, настаивает доктор Адрьен: «Исследования показывают, что лучше всего будит голубоватый свет, к примеру, от голубых светодиодов. Свет желтого оттенка бодрствовать не помогает. Он служит для расслабления, так что избегайте его, если хотите не уснуть».

Спланируйте вашу работу

С течением бессонной ночи мыслительные способности ухудшаются, и человек все хуже выполняет задачи, связанные с обработкой информации, говорит профессор Морган.

«Разделите ваши задачи на две группы: умственные, требующие размышлений и вычислений, и другие, более рутинные, такие как форматирование текста. Сначала выполните умственные задачи: факты в вашей работе должны быть верными. А уж потом можно приступить к задачам попроще, к примеру, к оформлению текста», — советует он.

Пейте кофе

Кофеин ослабляет воздействие аденозина – химического соединения, вызывающего чувство усталости.

«Применяйте кофе стратегически», — говорит Чейзлер. Он рекомендует в течение ночи выпивать по чашке кофе с регулярными интервалами.

Не мерзните

Температура человеческого тела падает до самых низких значений между 3 и 4 часами ночи.

«Ни к чему отвлекаться на ощущение холода, — говорит Кевин Морган. — Обеспечьте себе теплую рабочую среду. Я всегда держу про запас свитер».

Вздремните с утра

«Закончив работу, скажем, в 8 утра, отправьте ее по электронной почте и идите спать на 90-100 минут, это как раз один полный цикл сна, — продолжает Морган. — Этого должно быть достаточно для функционирования в течение дня, но недостаточно для безопасного вождения. Не садитесь за руль после бессонной ночи».

Нужно также лечь спать пораньше, добавляет ученый: «Вы, скорее всего, довольно легко вернетесь к обычному графику».

…Или просто откажитесь

«Скажите начальнику, что работать ночью неразумно, — советует Жоэль Адрьен. — Лишение сна очень сильно сказывается на здоровье. Возможно, придется быть дипломатичным и сказать: ну ладно, один раз, но не больше. Просто говорите «нет».

А у вас есть советы для тех, кто вынужден работать по ночам? Поделитесь!

Как работают Цукерберг, Майер, Маск, Гейтс и другие трудоголики — Офтоп на vc.ru

Издание ITworld отмечает, что культура трудоголизма — неотъемлемая часть жизни Кремниевой долины. В офисах всё сделано для того, чтобы удерживать работников на месте как можно дольше — удобные кресла, шеф-повара, теннисные столы.

Но это относится не только к рядовым сотрудникам, но и к руководителям компаний. В своём материале от августа 2013 года ITWorld рассказывало об известных предпринимателях и деятелях ИТ-рынка, которые бóльшую часть своей жизни посвящают работе, порой даже забывая про личную жизнь.

Майкл Аррингтон

Однажды основатель TechCrunch Майкл Аррингтон написал в своём блоге: «Если ты работаешь в стартапе и считаешь, что трудишься очень много и жертвуешь слишком многим, найди себе другую работу по потребностям.

Но если глубоко внутри себя ты знаешь, что вписываешь свое имя в историю, что о том, чем ты сейчас занимаешься, впоследствии будут писать и рассказывать на протяжении долгого времени, то, может, после того, как ты поспишь три часа и немного поплачешь под столом, ты возьмешь себя в руки и вспомнишь об этом. Тебя может расстраивать, что ты живешь на работе, и что твой начальник кричит на тебя в напряжённые моменты. Но ты также знаешь, что на всей Земле не найти такого места, как Кремниевая долина».

Марисса Майер

Бывший топ-менеджер Google и нынешний руководитель Yahoo Марисса Майер говорит, что работала без отдыха во времена становления Google, но не «перегорала». Майер участвовала в 60-70 встречах в неделю.

«Мы работали по 130 часов. Люди говорят: «В неделе всего 168 часов, как это вообще возможно?» Ну, если стратегически подходить к тем моментам, когда ты принимаешь душ и спишь за своим столом, всё возможно. Я не верю в эти «перегорания». Многие люди действительно много работают на протяжении десятилетий, как Уинстон Черчиль и Эйнштейн».

Она не считает, что перегорание связано с пропуском приемов пищи или недосыпанием — по её словам, перегорание возникает от чувства обиды на то, что человеку не удалось получить желаемого.

Марк Цукерберг

Основатель Facebook считает, что стирать грань между рабочей и личной жизнью критически важно для бизнеса. «У вас одна личность», говорит Цукерберг. «Подходят к концу дни, когда вы по-разному воспринимали коллег, друзей и близких. Иметь две личности сейчас — пример недостатка целостности».

Стив Джобс

Джобс однажды объяснил интервьюеру, почему иногда отвечает на письма незнакомцев: «Это была прихоть. В один четверг я засиделся до часу ночи, доделывая презентацию на понедельник, и выскочило письмо этого парня, так что…»

На что стоит обратить внимание: Джобс не спал поздно ночью, чтобы «отполировать» презентацию, хотя мог поручить это дело кому-то из подчинённых. Джобс ожидал ночного рабочего настроя и от своих коллег, отмечая, что «инновации исходят от людей, которые могут позвонить друг другу в половине одиннадцатого вечера со свежей идеей».

Элон Маск

Руководитель Tesla и SpaceX Элон Маск как-то рассказал Businessweek, что озадачен тем, как можно совмещать столько работ с романтическими отношениями.

«Я думаю, что мне удается распределять время между работой и детьми», сказал на тот момент уже дважды разведённый предприниматель. «Но нужно ещё выделить время на свидания. Мне стоит найти девушку. Сколько девушке нужно в неделю? Часов 10?»

У Маска был один отпуск за четыре года. В декабре 2014 года стало известно, что он развёлся и в третий раз — причём во второй раз с одной и той же женщиной.

Джек Дорси

Дорси работает стандартные восемь часов в день — но на каждой из своих двух работ. Он начинает день в Twitter, где числится председателем совета директоров, и затем переходит в Square, где выполняет функции исполнительного директора. Офисы находятся в двух кварталах друг от друга, в Сан-Франциско.

«Единственный способ справиться с этим — дисциплина. Я разделяю свои дни по тематикам. Постоянно что-то отвлекает, но с этим я могу быстро справиться и вспомнить, что сегодня вторник, а значит, у меня встречи по продукту, нужно сфокусироваться на сервисе».

После целой недели 16-часовых рабочих дней, Дорси отдыхает на выходных, посвящая субботу пешим прогулкам, а воскресенье — размышлениям.

Билл Гейтс

Основатель Microsoft — известный трудоголик, в период между 1978 и 1984 годами у него было всего 15 выходных (четыре из которых он провёл, играя в теннис). Но он знал, чем себя побаловать: в первые дни становления компании он проводил весь день в офисе, а затем шёл в кино — потом возвращался на работу и работал там ещё несколько часов.

Джейми Завински

Один из создателей первой версии браузера Netscape вспоминал о временах работы над программой в 1994 году: «Я только добрался до дома. Последний раз, когда я спал, был 39 часов назад. И сейчас я даже не устал. Думаю, у меня открылось второе, или третье, или восемнадцатое дыхание… Руки очень болят, надеюсь, бесконечный стук по клавиатуре не убил мои запястья окончательно. Если я не смогу печатать, моя жизнь кончена. Особенно плохо правой руке — суставы на пальцах болят так, будто бы я сильно ударился. Думаю, пришло время выяснить, как работает наша медицинская программа».

Джек Клеменс

Один из первых инженеров IBM, который впоследствии работал над программой «Аполлон», рассказывал, что в первые дни компании работал по семь дней в неделю, 8, 10 и даже 12 часов в день — в 1950-е это было для него обычным делом. «Я помню, однажды в воскресенье, около 6 часов вечера, когда мы уходили из лаборатории, один парень сказал: «Хороших выходных», хотя мы должны были вернуться около 7 часов утра уже на следующий день».

Маканд Мохан

Сотрудник венчурного фонда Microsoft говорит: «Почти каждый предприниматель скажет вам, что работает очень много. Это в порядке вещей. Те, кто постарше (после 35 лет, обычно), будут настаивать на своей способности распределять время между работой и личной жизнью. На самом деле, в стартапе это невозможно. Если у тебя есть такой баланс, то ты недостаточно серьезно относишься к своему бизнесу».

Ларри Эллисон

Основатель Oracle исповедует несколько иной подход: «Что такое работа? И что такое игра? Может быть, работа — это то, за что вы получаете деньги, а отдых — это то, за что не получаете? Я вкладываю много труда в свои полеты и парусный спорт. Я участвовал в шахматных турнирах, и это тоже требует большой работы. Это всё формы исследования окружающего мира. И на работе я тоже много работаю, но там мне платят. Это всё усилия в одном направлении — исследование себя, исследование собственных рамок».

Как вкладывать энергию продуктивно

Издание Look At Me весной 2014 года опубликовало материал о том, как известные технологические лидеры планируют своё время и извлекают выгоду из каждой минуты — выяснилось, что многие из них просыпаются крайне рано.

Вице-президент Adobe Скотт Бельски встаёт в 6:30 и много времени посвящает письмам и ответам на вопросы подчинённых, но, тем не менее, старается находить время на чтение. Секрет продуктивности Мариссы Майер — список задач, в котором самые важные дела находятся сверху, и до конца которого она редко не добирается. Она же научилась совмещать несколько дел, чтобы экономить время — к примеру, переодеваться перед мероприятием прямо в машине.

Сергей Брин, основатель Google, изобрёл способ узнавать что-то новое каждый день — на каждом собеседовании он просит соискателя подготовить пятиминутное выступление на какую-либо тему. Руководитель LinkedIn Джефф Вайнер оставляет в своём расписании много пробелов, чтобы успеть отдохнуть и немного подумать. Сооснователь Medium Эван Уильямс рекомендует в середине дня выделить время на занятия спортом, чтобы освободить утро для работы. Арианна Хаффингтон любит делать перерывы на сон прямо в течение дня.

Олег Брагинский, топ-менеджер «Альфа-Банка», в октябре 2014 года он рассказал изданию «Лайфхакер» о своих секретах. Он пользуется услугами личного помощника, который помогает организовывать и планировать встречи, большую часть которых топ-менеджер старается проводить в кабинете. Передвигаться Брагинский предпочитает на автомобиле с водителем (чтобы поработать или отдохнуть на заднем сидении). Для ведения списка срочных задач управленец использует блокнот: невыполненные пункты переносятся на следующий лист, но не более трёх раз — в этом случае дело можно вовсе отменить.

Как не спать всю ночь и оставаться здоровым

Как не спать всю ночь, при этом не сходя с ума и не подрывая себе здоровье? Таким вопросом большинство людей задается со времен выпускных экзаменов до самой пенсии — авралы, срочная работа, горящие дедлайны; о здоровом восьмичасовом сне можно забыть. Как выжить при таком ритме? Семь советов для тех, кому предстоит тяжелая ночка, и комментарии людей, которые совмещают напряженную работу со спортом — PR-менеджер Mango Office Ксения Пруцскова, кофаундер «Кнопки Жизни» и BeFit24.ru Дмитрий Юрченко и основатель I LOVE RUNNING Максим Журило.

1. Воздерживайтесь от тяжелой еды

Организм тратит кучу энергии на переваривание пищи — до 15% от общего расхода энергии, а она вам нужна для мыслительного процесса. Больше всего уходит на алкоголь и протеины. Лучше попейте воды или съешьте йогурт, фрукты или орешки. 

2. Кофе — пить или не пить?

Многие, в надежде продлить активный день, заправляются адской смесью из кофе, колы и энергетика. Есть и более жесткий вариант — рюмочку коньяка запивать кофе с перцем и гвоздикой. Подобные «стрессовые» напитки можно заменить мате, настойкой женьшеня, соком с добавлением настойки элеутерококка или китайским чаем с лимонником.

Кофе никогда не пью. Рекомендую мысли о нем запивать стаканом воды, а энергетики исключить из меню — никто из нас не зарабатывает столько, чтобы отрабатывать всю жизнь их воздействие.

Дмитрий Юрченко Сооснователь Кнопка Жизни, BeFit24.ru

Я кофеман. В день выпиваю больше десяти чашек кофе. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, дает прилив сил. Но кофе не всегда полезен для атлета. Это связано с восстановительными процессами. Но пока я не могу отказаться от него, это моя слабость. Энергетики не употребляю.

Ксения Пруцскова PR-менеджер Mango Office

В качестве альтернативы кофе некоторые также выбирают гуарану, лиану из Латинской Америки, которая содержит в два раза больше кофеина, чем кофейные зёрна (2—4,5 % кофеина в семенах гуараны против 1—2 % — в кофейных зёрнах). Еще в 2004 году ученые из Нортумбрийского университета провели испытания гуараны, женьшеня и их комбинации. В исследовании принимали участие 28 здоровых молодых людей (от 18 до 24 лет). В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто принимал дозу гуараны в 75 мг, показали лучшие результаты по скорости в тестах «на внимательность». Однако ученые отмечают, что аккуратность ответов при этом немного страдала. 

Женьшень, как и микс из двух экстрактов, не только повышал показатели теста на внимательность, но и помогал лучше справиться с тестами на запоминание. Однако если вам предстоит много считать, то лучше подойдет гуарана. Пациенты, принимавшие ее, значительно быстрее могли произвести серию вычитаний в уме. 

Другое исследование, в котором приняли участие уже 129 человек, показало, что одноразовый прием гуараны и витаминов улучшал умственные способности и уменьшал умственную усталость среди тех, кто проходил серию когнитивных тестов. 

Экстракт элеутерококка, который в жидком виде продается в аптеках, усиливает действие стимуляторов и аналептиков (кофеин, камфора, фена­мин и др.) и является антагонистом средств снотворного действия.

3. Находитесь на свету

«Чем более усталым чувствует себя человек, тем сильнее его раздражает яркий свет вокруг, поэтому он намеренно его гасит», — говорит Дэвид Динжэс, эксперт по сну, директор лаборатории экспериментальной психиатрии в Университете Пенсильвании, редактор журнала Sleep. Однако это неправильный ход действий, если сон пока не предвидится — лучше включить светильники или, если есть возможность, выйти на солнце, советует профессор психиатрии Шон Драммонд из Калифорнийского университета Сан-Диего.

Реакция объясняется работой биологических часов, приученных к тому, что свет — для действий, темнота — для сна.

Динжэс также определил, что после бессонной ночи организм примерно два раза в сутки дает самому себе «толчок» — второе дыхание может открыться около 10 утра и 6-7 часов вечера.

4. Вздремните хотя бы 10 минут

В NASA доктор Марк Розкайнд проводил исследования, пытаясь выяснить, как на пилотов влияют короткие «перезагрузки». Оказалось, что 26 минут достаточно для того, чтобы пилоты трансатлантических рейсов испытывали на 34% меньше «провалов» в производительности и в два раза реже проявляли признаки сонливости.

Как объясняет Динжэс, хватит и десяти минут — за это время мозг быстро переходит в медленноволновой сон. Но если вы вздремнете более 40-45 минут, то когда проснетесь, будете поначалу чувствовать себя как хмельной. Это иногда называют состоянием «грогги» (от англ. groggy — пьяный, непрочный) — одномоментное ухудшение состояния находящегося на ногах боксера, после получения им удара в подбородок.

Это происходит из-за того, что мозг вошел в фазу глубокого сна и просыпаться ему уже гораздо тяжелее.

Лайфхак: эффект от кофеина наступает спустя 15-30 минут и длится около 3-4 часов. Розкайнд советует выпить кофе и лечь спать на эти 15 минут — в итоге вы проснетесь с относительно свежей головой и сможете гораздо лучше выполнять задачи.

К так называемым power naps прибегают сотрудники одного из крупнейших онлайн-изданий The Huffington Post — в их офисе есть специальные комнаты для сна. Традицию завела президент медиагруппы Арианна Хаффингтон, которая сама в течение рабочего дня делает перерывы на сон, а в выходной, если приходится работать, делает это исключительно лежа в уютной постели.

5. Совершите прогулку и немного поупражняйтесь

Конечно, отжиматься после недосыпа мало кому хочется. Но активные движения разгонят кровь и помогут мозгу работать.

Если вы подвигаетесь, то автоматически получите реакцию от мышц, которая направлена к центральным механизмам мозга.

Важно научиться прислушиваться к себе. Если уровень [стресса] уже критичный, то лучше дать себе отдых. Но в большинстве случаев уровень не критичный и хорошо помогает смена деятельности и физическая активность на свежем воздухе. Я очень люблю легко пробежаться после очень тяжелого дня. Сразу становится хорошо физически и голова проветривается.

Максим Журило Основатель I LOVE RUNNING

Основатель платформ Blogger и Medium Эван Уильямс занимается спортом в середине дня, чаще всего после обеда. Он решил, что утром он и так работает продуктивно, а вот более поздние занятия помогают зарядиться энергией и меньше времени тратить в офисе.

Того же мнения придерживается и сооснователь «Кнопки Жизни» и BeFit24.ru Дмитрий Юрченко:

Лучший способ переключиться от стресса — пойти побегать. Бег отлично перезагружает и настраивает на новый лад. Получасовая пробежка может заменить два-три часа бесцельного шатания по офису.

Дмитрий Юрченко Сооснователь Кнопка Жизни, BeFit24.ru

6. Охладитесь

Включите кондиционер, откройте окна и приготовьте себе что-нибудь со льдом — низкие температуры заставляют организм активизироваться и будят мозг.

7. Добавьте перца

Яркие запахи и вкусы, будь они приятные или, наоборот, очень неприятные, быстро выводят из сонливого состояния. Кофе можно не только пить, но и нюхать, а еще подойдет мята, жасмин, гвоздика.

Что делать, если ночь выдалась бессонная, а впереди еще целый день напряженной работы?

С утра принять контрастный душ, выпить пару чашек кофе, можно добавить пару кусочков шоколада, чтобы помочь мозгу включиться в работу. И непременно найти время для сна в обед. Да, вы потратите пару часов, зато вернете продуктивность на нормальный уровень. Это лучше, чем весь день ходить разбитым. 

Ксения Пруцскова PR-менеджер Mango Office

Сделайте хорошую зарядку, пробежку или силовую тренировку. Я где-то читал, что во время занятий спортом вырабатываются те же гормоны, что и во время сна, так что если сна не получилось достаточно, то можно добавить спорта для бодрости.

Максим Журило Основатель I LOVE RUNNING

Прилечь поспать хотя бы на 15 минут. Немногие пользуются правилом «15-минутного сна», а между тем это чудо-средство, чтобы мгновенно повысить тонус.

Дмитрий Юрченко Сооснователь Кнопка Жизни, BeFit24.ru

Не спали всю ночь? Вот 10 способов, которые помогут войти в ритм днём

Не выспались, а завтра предстоит тяжелый день? Иногда такое случается с каждым: дети не давали спать всю ночь, мысли об оплате счетов заставляли ворочаться в кровати до утра или вы просто завершали очень важный проект до поздней ночи.

Вне зависимости от того, что именно послужило причиной бессонной ночи, такие ситуации действительно случаются с каждым. Итак, что же человек делает первым делом, когда будильник начинает надоедливо звучать ранним утром? Вместо порции крепкого кофе попробуйте эти десять методов, чтобы привести себя в порядок и компенсировать недостаток сна.

1. Пейте больше воды

Недостаток воды в организме приводит к ещё большей усталости. Поэтому чем больше воды мы пьем, тем больший прилив бодрости ощущаем. К тому же большое количество воды заставит вас чаще вставать в уборную, что уже заставит вас проявлять активность и не даст заснуть за рабочим столом.

Бонусный совет: добавьте в воду лимонного сока, кислинка поможет вам взбодриться.

2. Разгоните кровь

Если уж говорить об активности, то спортивные упражнения – один из самых эффективных способов. Упражнения мобилизую энергию вашего организма, повышают уровень адреналина в крови и ускоряют метаболизм. Эти изменения помогут вам проще пережить напряженный день. Кроме того, упражнения позволят проще и лучше спать следующей ночью.

Если у вас нет возможности провести полноценную спортивную зарядку, то всегда можно просто пробежаться пару раз вверх и вниз по лестнице или хотя бы отправиться на прогулку во время вашего перерыва.

3. Избегайте тяжелой пищи

После бессонной ночи постарайтесь избегать жирной и вредной еды, а также продуктов, богатых углеводами. Такая еда заставляет вас чувствовать себя еще более сонным. Вместо этого в течение дня отдавайте предпочтение частым и лёгким перекусам едой с высоким содержанием протеинов: особенно стоит уделить внимание еде с высокой концентрацией тирозина.

Зёрна, фрукты, овощи, йогурт, курица и рыба – это еда, которая не будет замедлять вас и позволит сохранить необходимый уровень бодрости.

4. Выйдите на свежий воздух

Солнечный свет позволяет лучше справляться с утренней сонливостью, потому как он активизирует выработку в организме витаминов D и B. Кроме того, солнечный свет повышает настроение, позволяет сфокусироваться и позитивно сказывается на работе иммунной системы, что особенно важно, ведь бессонная ночь наносит серьезный урон иммунитету вашего организма.

Если же во время перерыва у вас нет возможности выйти на свежий воздух, по постарайтесь сесть у окна или хотя бы в окружении ярких ламп. Так или иначе, свежий воздух и смена обстановки – куда более предпочтительный вариант.

5. Примите холодный душ

Холодный душ стимулирует ваше тело, а шок от внезапного наплыва прохлады позволит пробудиться. Правда в течение дня у вас вряд ли получится несколько раз принять холодный душ.

Если вы на работе, то попробуйте умыть лицо холодной водой в уборной или приложите кубик льда к вашим запястьям и вискам.

6. Смените обстановку

Монотонность происходящего вокруг – не лучший способ сохранять тонус. В течение дня постарайтесь как можно чаще менять своё окружение, чтобы не терять активности.

Этого можно достигнуть буквально любым удобным способом: пошутить с коллегами, позвонить кому-то по телефону, посмотреть фильмы или трейлеры на YouTube, поиграть в любимую игру или же заняться йогой в офисе. Чем интереснее будет ваш день, тем больше будет стимулироваться ваш организм.

7. Пожуйте жвачку

Исследователи открыли, что жевание жвачки позволяет уменьшить сонливость. Вероятнее всего, это вызвано тем, что жевательные процессы повышают мозговую активность. Если вы хотите усилить эффект от жвачки, то выберите мятный вариант – наличие ментола создаст более потрясающий эффект для организма.

Жевание жвачки даёт лишь временный эффект, поэтому на этот метод стоит полагаться только в тех случаях, когда вам всерьез требуется быстро взбодриться.

8. Правильно расставьте приоритеты и упростите свой день

Если вы сильно устали, то вряд ли вы находитесь на пике своей продуктивности. Так почему бы не взбодрить себя и не выполнить десять разных задач? Справиться с этим будет намного проще, если первым делом вы вычеркнете неотложные дела, а менее важные задачи отложите на следующий день. Говоря другими словами, постарайтесь максимально упростить свой рабочий день.

Бонусный совет: если у вас есть такая возможность, то постарайтесь делегировать какие-то задачи другим людям.

9. Не садитесь за руль

Вождение во время сильной усталости – это очень опасно. Вместо того, чтобы рисковать своими жизнью и здоровьем, доверьтесь общественному транспорту или такси.

Это позволит не только избежать аварии, но и даст вам лишние минуты, чтобы вздремнуть по дороге.

10. Вздремните

Если у вас есть такая возможность, то постарайтесь вздремнуть в районе обеда, около двух часов дня. Короткий сон на 20-25 минут – это прекрасный способ восстановить ваше сознание и тело. Если же вам достался офис без мест для отдыха или у вас вообще нет собственного офиса, то проявите фантазию.

Кроме того, вздремнуть можно прямо по дороге на работу или во время обеденного перерыва.

Здоровый сон – это очень важно, но нужно смотреть правде в глаза – далеко не всегда нам удается выспаться в достаточной мере. Эти советы должны помочь вам пережить рабочий день после бессонной ночи. А какой из этих методов работает лучше всего для вас? Поделитесь собственными методами повышения бодрости в комментариях!

entrepreneur.com, перевод: Артемий Кайдаш

Что происходит с организмом, когда вы не спите всю ночь. Блог ученого / НВ

Когда-нибудь задумывались, что происходит в мозге, когда вы не спите два дня подряд? Что ж, недавно мы это выяснили

(Колонка написана в соавторстве с Пьером Макетом из Льежского университета)

То, насколько сильно вас клонит в сон, насколько хорошо вы умножаете, вычитаете, концентрируете внимание и выполняете рабочие задания, зависит от того, сколько вы уже на ногах и какое сейчас время суток. Если же вы бодрствуете два дня подряд (день, ночь и еще один день), нормальная производительность будет только первые 16 часов.

Потом наступает «биологическое ночное время», сопровождающееся ростом уровня гормона мелатонина. Производительность резко ухудшается и достигает своего минимума в районе 6-8 часов утра следующего дня. После этого производительность может немного улучшиться, но не достичь уровня предыдущего дня. К норме она вернется только после хорошего ночного сна.

Таким образом, временная шкала производительности меняется не линейно (в зависимости от того, как долго вы не спите), она модулируется временем суток. Симптомы недосыпания вызывает даже не «время суток», а «внутреннее, биологическое время суток».

На поведенческом уровне работа мозга будет зависеть от комбинированного эффекта суточной ритмичности (ритма дня и ночи) и гомеостаза сна (тяга ко сну, которая накапливается во время бодрствования и рассеивается во время сна.)

Ритм дня и ночи

Суточная (циркадная) ритмичность проявляется и в поведении, и в физиологии человека. Генерируется она биологическими часами, практически в каждой клетке мозга и тела.

В течение биологического дня внутренние часы генерируют сигнал бодрствования, который со временем становится сильнее и достигает своего максимума вечером. Это может показаться парадоксальным, но сигнал должен усиливаться на протяжении дня, поскольку тяга ко сну тоже усиливается — нужно что-то, что не даст уснуть.

В течение биологического дня внутренние часы генерируют сигнал бодрствования, который со временем становится сильнее и достигает своего максимума вечером

Но по мере того, как наступает биологическая ночь, сигнал бодрствования рассеивается и превращается в сигнал, стимулирующий сон. Он достигает своего пика к 6-8 часам утра. Опять же, это может показаться парадоксальным, но в нормальных условиях, когда человек спит по ночам, усиление сигнала, стимулирующего сон, к 6-8 утра позволяет ему хорошо спать даже после того, как сонливость рассеивается.

Но если мы не спим всю ночь, начинаются проблемы. Ночью сохраняется сильное давление ко сну, даже усиливается. Циркадный сигнал больше не противостоит этому давлению, и мы силой заставляем себя не спать. Наступает новый день, биологические часы все также тикают (независимо от того, спали мы ночью или нет) и посылают организму сигнал бодрствования. На какое-то время становится легче.

Что происходит в мозге?

Это все понятно и логично, и заметно по нашему поведению. Но как комбинированное воздействие суточного ритма и тяги ко сну влияет на мозг? Мы провели соответствующее исследование. Команда ученых Льежского и Сюррейского университетов просканировали мозг 33 человек (которые не спали два дня, а потом прошли полный цикл восстановления сна) при помощи функциональной магнитно-резонансной томографии, которая дала нам подробную картину уровней активности нейронов во всем мозге.

Активность в нескольких областях мозга, в частности, в подкорковых (таких как таламус, главный центр для передачи информации в кору), соответствовала 24-часовому суточному ритму, расписание которой, как ни странно, варьировалось в разных областях мозга. Другие области, в частности лобные, показали снижение активности во время бодрствования и возвращение к прежнему уровню после восстановительного сна. Некоторые области мозга отображали картину, которая представляла собой смесь ритмичности и снижения активности, связанного с бодрствованием. (…)

Таким образом, мы обнаружили, что различные области мозга по-разному реагируют на потерю сна и суточный ритм. Это показывает, насколько сложны механизмы реагирования мозга на недосыпание. (…)

Да, ваш мозг ночью работает иначе, чем днем. Если работаете допоздна, возможно, лучше остановиться, поспать и вернуться к работе утром.

Перевод НВ

Впервые опубликовано на The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.

Больше блогов здесь

Не мог спать прошлой ночью? Советы по энергетике сегодня

Ночью прошлой ночью? Время от времени у всех бывает плохой сон.

Ваша жизнь не будет ждать, пока вы отдохнете, поэтому вам понадобится вся энергия, которую вы можете пережить сегодня. Некоторые из ведущих национальных врачей по сну предлагают советы о том, как восстановить силы в течение дня после плохого ночного сна.

1. Кофеин в умеренных количествах

Кофеин может помочь, когда вам нужен прилив энергии, если вы не переусердствуете, говорит эксперт по расстройствам сна Джойс Валслебен, доктор философии из Медицинской школы Нью-Йоркского университета.

Две чашки кофе, например, придадут вам столько бдительности, сколько вы собираетесь получить. Чрезмерное употребление алкоголя, вероятно, не сделает вас более внимательным, особенно если вы пьете много напитков с кофеином, — говорит Джеффри Дурмер, доктор медицины, главный врач центра FusionSleep в Атланте.

Отчасти это связано с химией вашего мозга. Когда вы недосыпаете, «[гормоны сна] накапливаются в мозгу в течение всего дня, и чрезмерное употребление кофеина не остановит этот процесс», — говорит Дурмер.Во всяком случае, слишком много кофеина может вызвать у вас нервную дрожь, — говорит он.

Продолжение

То же самое и с добавками, отпускаемыми без рецепта, которые обещают помочь вам оставаться начеку.

«Кофеин и пищевые добавки … действительно повышают внимание и концентрацию и иногда могут помочь, но никоим образом не заменяют плохой ночной сон», — говорит Дурмер. Если вы регулярно принимаете добавки, не позволяющие уснуть, вам может потребоваться проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас расстройство сна.

Энергетические напитки могут служить определенной цели при правильном использовании, но по большей части обычно приносят больше вреда, чем пользы, — говорит Майкл Бреус, доктор философии, который ведет блог о сне WebMD.Бреус предлагает придерживаться простого черного или зеленого чая и кофе. Также воздержитесь от кофеина после 16:00. чтобы избежать проблем с засыпанием по ночам, — говорит Бреус.

2. Не полагайтесь на сахар

Когда вы недосыпаете, у вас может возникнуть соблазн взять шоколадный батончик. Не надо.

Сахар быстро придаст вам энергии. Но это не длится долго, и позже вы просто разобьетесь, — говорит Бреус.

Вместо этого придерживайтесь сбалансированной диеты и уделяйте особое внимание продуктам, богатым белком, таким как орехи и нежирное мясо, — говорит он.Кроме того, избегайте обильных приемов пищи и простых углеводов, таких как макароны на обед, чтобы избежать спада энергии.

Продолжение

Бреус предлагает съесть салат с жареной курицей или другой нежирный белок, например, рыбу с овощами, на обед и ужин.

На завтрак Дурмер предлагает есть продукты, богатые белком, такие как яйца и простой греческий йогурт. Если вы сладкоежка, выбирайте фрукты, а не пончики. Натуральный сахар, содержащийся во фруктах, переваривается дольше, чем столовый сахар, и не заставит вас так сильно колебаться в крови, — говорит Дурмер.

3. Делайте перерывы

После плохого ночного сна ваша концентрация внимания может затянуться немного больше, чем обычно. По словам Дурмера, чтобы не терять концентрацию, делайте перерывы в течение дня.

• Прогуляйтесь на свежем воздухе. Вы получите солнечный свет вместе с активностью. «Движение стимулирует бдительность в мозгу, а солнечный свет дает вашему телу естественные сигналы, способствующие бодрствованию», — говорит Дурмер.
• Когда вы тренируетесь, расслабьтесь. Когда вы устали, делайте это легким или умеренным, но не энергичным.По словам Валслебена, у вас гораздо больше шансов получить травму, если вы будете выполнять тяжелые упражнения в утомленном состоянии.
• Немного вздремните, если у вас есть время. Дремота продолжительностью до 25 минут поможет зарядить ваше тело и разум, — говорит Бреус. Если вы вздремнете дольше, вы будете более сонными, чем вы уже есть. Для усиленного сна Бреус предлагает «вздремнуть-а-латте». Выпейте чашку капельного кофе со льдом как можно быстрее, а затем вздремните 25 минут, и вам будет хорошо «по крайней мере четыре часа», — говорит он.Таким образом, вы воспользуетесь всеми преимуществами короткого сна, но проснетесь как раз вовремя, чтобы подействовал кофеин.

4. Упростите свой день

Посмотрим правде в глаза, вы не в лучшей форме, когда вы не спите спокойно. Так что максимально облегчите свою рабочую нагрузку. «Делая меньше дел, вы все равно можете делать качественную работу, не нервничая», — говорит Дурмер.

Допустим, у вас есть пять задач на день. Срежьте их до двух или трех и сосредоточьтесь на том, чтобы делать это действительно хорошо, — говорит Дурмер.

Вы также можете отложить принятие важных решений до тех пор, пока не отдохнете, говорит Бреус.

5. Избегайте вождения

Вождение в сонливом состоянии опасно, поскольку может привести к аварии. Держитесь подальше от дороги, если вы не спали.

Если вы абсолютно не можете путешествовать по машине или пользоваться общественным транспортом, вздремните перед поездкой, — говорит Валслебен. «За рулем не надевайте солнцезащитные очки, так как солнечный свет может повысить бодрость», — говорит Дурмер. Это не избавит вас от усталости, поэтому вам все равно следует избегать вождения в целях безопасности.

Будьте особенно осторожны при езде ранним днем. «Большинство людей естественным образом дрейфуют около 13 или 14 часов, и те, кто недосыпает, пострадают больше», — говорит Валслебен.

6. Выспитесь сегодня вечером немного

Когда вы ложитесь спать сегодня вечером, у вас может возникнуть соблазн поспать дольше обычного. Здесь главное — умеренность.

Сон после плохого ночного сна — это нормально, но вы пытаетесь вернуть свой график сна в нужное русло. Слишком долгий сон может усложнить ситуацию, поскольку нарушает ваш обычный режим сна.

Если вы спите, ограничьте его не более чем двумя дополнительными часами, — говорит Дурмер. Если вы обычно спите семь часов ночью, стремитесь к девяти.

Слишком ранний сон также может нарушить режим сна, говорит Валслебен. Если вы измотаны и хотите попасть в мешок, попробуйте подождать примерно час до обычного отхода ко сну.

Независимо от того, насколько вы чувствуете усталость, нет причин спать весь день, поскольку максимальное время восстановительного сна, которое вы можете получить, составляет 10 часов, говорит Дурмер.

Если вы устали, но все еще не можете заснуть, считайте в обратном порядке от 300 до трех, говорит Бреус.По его словам, при выполнении математических задач трудно думать о чем-либо еще и держать глаза открытыми.

Не много спали прошлой ночью? 10 способов действовать сегодня.

Ноябрь 9, 2016 Читать 5 мин

Мнения, высказанные предпринимателем. участника являются их собственными.

Эта статья была впервые опубликована 9 сентября 2015 г.

Вам нужно лучше выспаться, чтобы завтра можно было больше работать? В какой-то момент это случится с тобой: дети не давали тебе уснуть всю ночь. Вы ворочаетесь до 4 утра, потому что беспокоитесь о счетах. Вы только что завершили проект, и теперь 2 часа ночи.

Связано: лишение сна убивает вас и вашу карьеру

Независимо от причины, у всех нас были те ночи, когда мы не выспались. Итак, что делать человеку, если этот будильник раздражающе срабатывает утром? Помимо употребления кофеина (в умеренных количествах), попробуйте эти 10 других техник, чтобы максимально эффективно использовать тот субоптимальный объем сна, который у вас был накануне вечером.

1. Пейте много воды.

Мы устаем от обезвоживания. Итак, чем больше воды мы пьем, тем более бодрыми и просыпаемся мы. Кроме того, употребление всей этой воды требует большего количества перерывов в туалете, что, в свою очередь, является простым способом быть более активным и не заснуть за столом.

Бонусный совет: Добавьте в воду немного лимона. Изюминка должна подбодрить.

2. Пусть ваша кровь движется.

Если говорить об активности, тренировка — отличный способ проснуться.Упражнения повышают уровень энергии и адреналина за счет кровообращения и ускоряют метаболизм. И эти изменения должны помочь вам пережить день. Упражнения также помогут вам лучше спать по ночам.

Если у вас нет времени на полноценную тренировку, просто бегайте вверх и вниз по лестнице или прогуляйтесь во время перерыва.

3. Сократите большие порции еды.

Избегайте обильных приемов пищи, нездоровой пищи и большого количества углеводов. Эти продукты вызывают сонливость.Вместо этого ешьте несколько более легких постных блюд, содержащих большое количество белков: в частности, продуктов, содержащих тирозин.

Цельнозерновые, фрукты и овощи, йогурт, курица и рыба — примеры продуктов, которые не замедлят вас и будут держать вас в тонусе.

Связано: Это ваш мозг недостаточно спит (инфографика)

4. Выйдите на улицу.

Солнечный свет помогает бороться с дневной сонливостью, поскольку повышает уровень витаминов D и B.Вдобавок к этому умеренный солнечный свет улучшит ваше настроение, поможет сосредоточиться и немного укрепит вашу иммунную систему, что необходимо, потому что вы подвергаете свою иммунную систему опасности, когда не высыпаетесь.

Если вы не можете выйти на улицу во время перерыва, попробуйте сесть рядом с окном или установить лампы накаливания. Однако свежий воздух и смена обстановки на открытом воздухе предпочтительнее.

5. Примите холодный душ.

Холодный душ стимулирует ваше тело, а внезапный шок часто помогает разбудить вас.Конечно, вы не сможете принимать холодный душ несколько раз в течение дня.

Если вы на работе, попробуйте ополоснуть лицо холодной водой в туалете или приложить кубик льда к запястьям или вискам.

6. Измените ситуацию.

Однообразие не поможет вам заснуть. В течение дня меняйте вещи, чтобы у вас было немного разнообразия.

Означает ли это шутки с коллегами, телефонные звонки, просмотр трейлеров к фильмам на YouTube, компьютерные игры или занятия йогой в офисе, оживление дня будет держать вас в возбуждении, когда вы очень устали. .

7. Возьмите жевательную резинку.

Исследователи обнаружили, что жевательная резинка снижает сонливость, вероятно, потому, что она повышает мозговую активность. Если вы хотите получить максимум удовольствия от жевания жевательной резинки, придерживайтесь жевательной резинки со вкусом мяты, потому что мята обладает более возбуждающим действием.

Жевательная резинка даст вам только временный импульс, так что полагайтесь на нее в те редкие моменты, когда вам действительно нужен импульс.

8. Расставьте приоритеты и упростите свой день.

Когда вы устали, вы, вероятно, не работаете максимально продуктивно.Итак, зачем вам напрягаться и пытаться выполнить десять разных задач? Скорее всего, вам удастся сократить этот список, вычеркнув самые важные из них и оставив пункты, которые можно подождать до следующего дня. Другими словами, максимально упростите свой день.

Дополнительный совет: Если можете, делегируйте некоторые из этих задач, как профессиональных, так и личных, другим людям.

9. Избегайте вождения.

Управлять усталым автомобилем крайне опасно.Вместо того, чтобы идти на этот риск, полагайтесь на общественный транспорт или совместное использование автомобилей.

Вы не только предотвратите серьезную аварию, но и сможете на пару минут закрыть глаза.

10. Вздремнуть.

Если есть возможность, вздремните днем ​​- около 14:00. Сон продолжительностью 20-25 минут — отличный способ подзарядить свой разум и тело. Если вам не повезло работать в тихом месте или у вас нет собственного офиса, проявите изобретательность.

Если вы едете на работу, вздремните в машине во время обеденного перерыва.

Хотя достаточное количество сна должно быть целью для всех, на самом деле это не будет происходить каждую ночь. Эти советы помогут вам пережить день. Что вам подходит? Делитесь своими советами в комментариях!

Связано: сколько сна требуется, чтобы по-настоящему сиять на работе?

Как справиться с недосыпанием

Звонит будильник, и вы бормочете какие-то ругательства.Вы почти не спали, и все, что вы хотите сделать, это закрыть мир, но на самом деле это не вариант.

В Интернете есть множество полезных советов о том, как выжить после дрянного сна, но они не всегда основаны на фактах.

Итак, каковы некоторые проверенные (и здоровые) способы выполнять сегодняшнюю работу, когда вы не спали большую часть ночи с шумными соседями, сильным штормом, бессонным ребенком или вообще без видимой причины?

Небольшой отказ от ответственности: мы говорим об одной или двух плохих ночах, а не о днях без сна с вызывающим галлюцинации лишением сна.Если у вас регулярный нарушенный сон, который влияет на жизнь, обратитесь к врачу.

Кофеин — ваш друг, но будьте стратегически важны

Первое, что многие из нас достигают, когда чувствуем усталость, — это напиток с кофеином.

Кофеин — «всеми любимый психоактивный препарат», и он действительно помогает нам быть более внимательными и сосредоточенными.

Шивон Бэнкс, содиректор Центра исследований поведения мозга и тела, говорит, что недостаток сна может притупить наши чувства, из-за чего нам труднее сосредоточиться на задачах.Она говорит, что в этом может помочь кофеин.

«Мы знаем, что кофеин действительно полезен, так это для того, чтобы держать вас в курсе таких вещей, как вождение, например,» — говорит профессор Бэнкс.

Четыре признака того, что вам нужен сон

Плохой сон влияет на все, от здоровья до эмоционального интеллекта. Это четыре предупреждающих признака недосыпания и несколько небольших настроек, которые могут сделать ваш сон немного лучше.

Подробнее

По ее словам, хотя кофеин может помочь вам обезопасить себя во время вождения по дороге домой, он также может иметь нежелательные эффекты.

Когда мы не высыпаемся, в нашем организме возникает воспалительная реакция — учащается пульс, повышается кровяное давление, в кровь выделяется глюкоза.

Это наше тело, которое заставляет нас работать, пока мы снова не сможем уснуть, но это заставляет нас чувствовать себя более напряженными, возбужденными и немного больными. Кофеин также увеличивает частоту сердечных сокращений и может заставить нас чувствовать себя еще более возбужденными, поэтому лучше не пить кофе, например, если вы уже нервничаете.

И если вы чувствительны к кофеину, он может мешать вам спать и, следовательно, усугублять любую потерю сна.

«Это просто осознание более стратегического использования кофеина», — говорит профессор Бэнкс.

И вы пьете не только кофеин. В зависимости от того, пьете ли вы короткий черный напиток, напиток мокко, безалкогольный напиток с кофеином или энергетический напиток, в жидкости часто содержатся дополнительные сахара, жиры, белки и химические вещества, поэтому следите за тем, что вы пьете.

• Вердикт: кофеин может помочь вам сосредоточиться на короткие периоды времени, чтобы помочь вам пережить день, но будьте осторожны с толерантностью и тем, что еще вы потребляете вместе с ним.

Еда может улучшить ваше самочувствие, но не разбудить вас сильнее

Многие из нас тянутся к чему-нибудь сладкому, чтобы перекусить, когда мы чувствуем сонливость, но это дает лишь временный прилив энергии, за которым следует спад. (

Pexels: Nappy

)

Перекус — обычное поведение усталых и сонных.

Профессор Бэнкс говорит, что исследования действительно показывают, что посменные рабочие часто перекусывают больше, чем те, кто работает в обычное время, но это больше психологический подъем настроения, чем помощь организму в нарушении сна.

Как победить дневную сонливость

Мы спросили трех экспертов, как справиться с дневной сонливостью.

Подробнее

Если у вас появляется ощущение взбалтывания в животе от усталости, перекус может помочь вам почувствовать себя лучше, — говорит Горица Мичич из Аделаидского института здоровья сна, но это не избавит вас от усталости.

И если вы потянетесь за плиткой шоколада, чтобы пережить это, в долгосрочной перспективе это может усугубить ситуацию.

«Употребление сладких продуктов дает нам немедленный прилив энергии, но затем обычно следует довольно резкое падение энергии», — говорит она.

• Вердикт: перекус может помочь вашему телу почувствовать себя лучше, но не разбудит.

Пейте воду (если вы обезвожены, а также устали)

Обезвоживание может быть похоже на то, что вы чувствуете после плохого ночного сна — вата в голове, учащенное сердцебиение, трудности с концентрацией и, возможно, немного капризный или сварливый.

Профессор Бэнкс говорит, что многие, если не большинство взрослых, большую часть времени немного обезвожены, поэтому пить больше воды никогда не является плохой идеей.

«Нет ничего плохого в том, чтобы выпить немного воды. Это улучшит ваше самочувствие и избавит от обезвоживания», — говорит профессор Бэнкс.

Но, в отличие от кофеина, вода не улучшает бдительность, так что, опять же, это не лекарство от недостатка сна.

• Вердикт: постоянная гидратация — это хорошая идея, которая может улучшить ваше самочувствие, но вода не борется с настоящей сонливостью.

Вставайте и двигайтесь — если можете, при солнечном свете

Если вы можете выйти на улицу при дневном свете, это поможет вам почувствовать себя более бодрым. (

Pexels: Bui Nam Phong

)

Если ваш день довольно малоподвижен, когда вы спите, вы можете чувствовать себя еще более сонным.

«Смена позы, передвижение… выход из дома в течение дня и прогулка по зданию, особенно в солнечный день, окажут большое оздоровительное воздействие на вашу бдительность, а также на ваше общее самочувствие», — говорит профессор Бэнкс.

Солнечный свет на вашем лице по утрам может помочь вашему телу отключить мелатонин, химическое вещество, которое мы производим для сна, говорит Мойра Джунге, психолог из Фонда здоровья сна.

«Если вы идете на станцию ​​или едете за рулем, по возможности [не носите] солнцезащитные очки по утрам, чтобы вы использовали этот свет для подавления выработки мелатонина», — говорит доктор Юнге.

• Вердикт: движение тела может повысить бдительность, а солнечный свет может помочь избавиться от гормонов сна, но полностью не решит вашу проблему.

Можете ли вы втиснуть в powernap? Это может помочь

Вы можете пойти на столько прогулок, выпить столько кофеина и съесть весь сахар мира — ничто не вылечит вашу усталость, кроме сна.

«Кратковременный сон может бороться с эффектами сонливости», — говорит доктор Мичич.

«Но главное, чтобы сон был коротким, не дольше 10 минут. Потому что после более продолжительного сна в полчаса или час мы действительно можем начать чувствовать себя хуже».

7 мифов о сне

Чтобы отделить факты о сне от вымысла, мы попросили экспертов взвесить распространенные мифы о сне.

Подробнее

Профессор Бэнкс говорит, что дневной сон может быть отличным для таких людей, как родители новорожденных, которым нужно выспаться, когда они могут, но он может быть чем-то вроде ловушки для других.

«Всем, у кого проблемы с засыпанием по ночам, я бы не рекомендовала им вздремнуть», — говорит она.

Чем дольше мы не спим, тем сильнее становится потребность во сне, и это может быть полезно для тех, кому трудно заснуть по ночам.

«Поддерживайте такое давление во сне, чтобы это помогало вам заснуть ночью», — говорит профессор Бэнкс.

• Вердикт: если у вас нет проблем со сном и вам просто нужно немного наверстать упущенное, сон — это здорово.Держите их короткими и не дремайте, если вам трудно заснуть по ночам.

Мало кто так недосыпает, как родители новорожденных. Для них отличная идея — вздремнуть где и когда можно. (

Unsplash: Кевин Лян

)

Всегда ли плохо спать по выходным?

Если у вас много проблем с засыпанием по ночам, неправильное время отхода ко сну на выходных может усугубить эту проблему.

Почему наши мысли становятся негативными перед сном

Почему ваш мозг не дает вам уснуть потоком негативных мыслей и что вы можете с этим поделать.

Подробнее

Но доктор Юнге говорит, что если у вас обычно нет проблем со сном, то «наверстать упущенное», поспав на выходных, поможет вам почувствовать себя лучше.

«Если у вас нет проблем со сном… не стесняйтесь немного наверстать упущенное на выходных», — говорит она.

«Но в целом совет … сохранять постоянство».

• Вердикт: те из нас, у кого нет проблем со сном, могут извлечь выгоду из небольшого отдыха, но если вам сложно соблюдать режим сна, постарайтесь не менять его по выходным.

Это только общая информация. Для получения подробной личной консультации вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.

12 способов зарядиться энергией, когда вы не спали

Вы вообще почти не спали прошлой ночью, но играть в шутку (на работе, в семье, в жизни) сегодня просто не вариант. Вот как притвориться, пока не доживешь — перед сном.

7 утра. Вставайте, когда срабатывает будильник.
«Худшая ошибка, которую, как я вижу, делают мои недосыпающие пациенты, страдающие бессонницей, — это оставаться в постели по утрам, чтобы попытаться достичь волшебных восьми часов», — говорит Чад Руофф, доктор медицины, доцент кафедры психиатрии в Центре сна Стэнфордского университета. . Сон позже обычного выбрасывает ваше тело из расписания и затрудняет засыпание сегодня вечером, что усугубляет проблему. Как бы ни было заманчиво прятаться под одеялом, ваше тело не будет хорошо реагировать на сон, как и ваш босс.

7:10 Выйти на балкон, террасу или крыльцо.
«Естественный свет калибрует часы вашего тела в течение остальной части дня», — говорит Майкл А. Гранднер, доктор философии, научный сотрудник Центра сна и циркадной нейробиологии Университета Пенсильвании. Яркое естественное солнце — самое сильное и, следовательно, лучшее, но его не всегда легко найти. Перенесите солнце в помещение, включив все лампы, и подумайте о приобретении светового короба, который имеет пару сотен люкс для темных зимних дней или если вам нужно постоянно вставать до захода солнца.

7:30 Выпейте кофе или понюхайте его.
Кофеин временно мешает химическим сигналам сонливости, поэтому мы чувствуем себя более бдительными, — объясняет Эллисон Т. Сиберн, доктор философии, специалист по сну из Стэнфордского центра медицины сна и доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук. Не пьете кофе? Просто вдохните аромат напитка вашего супруга, соседа по комнате или куба. Как выяснили корейские исследователи, работающие с истощенными грызунами, только аромат кофейных зерен может изменить активность генов в мозге, чтобы уменьшить стресс от недосыпания.

7:45 Восстановите воду и заправьтесь.
Большинство из нас просыпается обезвоженным, что усиливает чувство усталости, однако немногие из нас не забывают выпить стакан воды, вставая. Еще одна привычка, которая заставит вас почувствовать себя бодрее и повысит ваши когнитивные способности, — это завтракать в течение часа или около того после пробуждения (это работает для школьников; это сработает и для вас). Любой ранний прием пищи поможет, но овсянка — один из ваших лучших вариантов благодаря сложным углеводам, которые дают медленную, устойчивую дозу энергии (добавьте изюм, то есть простой сахар, для быстрого всплеска) .

10 часов утра. Рассмотрим еще одну чашку кофе.
Ява-наркоманы могут потреблять около 400 мг кофеина в день (эквивалентно количеству в вентах Starbucks). Просто остерегайтесь приема более 500 мг, что, как и недосыпание, может привести к нервозности и раздражительности. Также постарайтесь выпить свою последнюю чашку до полудня, чтобы не нарушить вечерний сон.

полдень. Подготовьтесь к часу сна за 30 минут или меньше.
Вы чувствовали себя неплохо все утро, но теперь готовы потерять сознание.Исследования показали, что короткий дневной сон может компенсировать потерю одного часа ночного сна и может улучшить бдительность, работоспособность и настроение, говорит Клит А. Кушида, медицинский директор Центра медицины сна Стэнфордского университета. (Вот как это сделать правильно.)

12:30 вечера Отмените бронирование обеда.
Сегодня не день для плотного обеда в ресторане (лучше бы съесть что-нибудь вроде этого). А если вы заказали легкий салат, съешьте его за своим столом, чтобы потом успеть…

15:00 Прогуляться.
Поздний день — это энергетическая трясина для большинства людей, — говорит Гранднер, — даже для тех, кто накануне вечером хорошо выспался. Когда вы почувствуете, что сон уходит, вытащите себя на улицу. Эксперименты, проведенные психологом Робертом Тайером, доктором философии из Калифорнийского государственного университета, показали, что быстрая 10-минутная прогулка может повысить энергию — больше, чем шоколадный батончик, а часто и до двух часов. Если вы можете заниматься спортом в течение рабочего дня, самое время: исследования на грызунах показывают, что дневные упражнения могут благотворно влиять на циркадные ритмы человека.

16:00 Дышите, как бурлящий мультяшный злодей.
О, нет: Дневное собрание (тихое сидение + 16:00 — крепкий ночной сон = zzzzz)! Прежде чем отправиться в конференц-зал, найдите уединенное место, где вы можете шумно дышать энергией. Сильфонное дыхание включает в себя быстрый и равномерный вдох и выдох через нос, и йоги, такие как Тара Стайлз, а также духовные лидеры, такие как Дипак Чопра, клянутся, что это заставит вас почувствовать себя таким же бодрым, как если бы вы только что закончили тренировку.

17:30 Прокатись.
Вы еще не на финише … потому что не добрались благополучно до дома. Это время суток опасно для недосыпающих, говорит Рафаэль Пелайо, доктор медицины, специалист по сну в Центре медицины сна Стэнфордского университета и доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук. Пелайо и другие эксперты, с которыми мы говорили, предупредили, что нет никаких реальных уловок, которые заставят вас бодрствовать во время вождения, особенно когда вы путешествуете по дорогам, настолько знакомым, что ваш разум может легко отключиться.Более того, говорит Пелайо, большинство людей не осознают, насколько они истощены в это время дня, и в лаборатории клянутся, что не спали даже тогда, когда их глаза были закрыты. Подумайте о том, чтобы поехать домой автостопом с супругом или другом или воспользоваться общественным транспортом, особенно если ваша бессонная ночь — это одна из серий, а не просто синяя луна.

20:00 до 22:00 Расслабиться.
Хорошие новости, — говорит Пелайо: Мы все получаем второе дыхание примерно за два часа до обычного отхода ко сну.Так что вам не нужно делать ничего особенного, чтобы бодрствовать в это время.

22:30 Ложитесь спать на полчаса раньше обычного.
Это даст вам достаточно энергии, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к завтрашнему дню.

Напоминаем, что перед запуском любой программы всегда консультируйтесь с врачом для получения медицинского совета и лечения.

Оставайтесь на связи! Проверьте HuffPost OWN на Facebook и Twitter .

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

Как бодрствовать, если вы плохо спали? 6 простых советов

Обильный прием пищи перед сном, слишком много для вас мыслей, или плачущий ребенок, который не дает вам уснуть всю ночь: иногда просто невозможно выспаться.Утром мы чувствуем себя опустошенными, и мысль о дне, полном работы, встреч и поручений, заставляет нас покрыться холодным потом. Вот несколько уловок, которые помогут вам зарядиться энергией, когда вам не хватает сна, и помогут прожить день без классических напитков, таких как кофе и другие напитки с кофеином.

1. Держите свое тело гидратированным

Если утром вы чувствуете себя полностью истощенным, пора пить! Когда наше тело обезвожено, мы чувствуем себя еще более уставшими.Всегда пейте по утрам большой стакан теплой воды с небольшим количеством лимонного сока. Вы увидите, как это действительно повышает вашу энергию.

Вы знаете, сколько воды нужно пить каждый день? Введите свои данные прямо сейчас и узнайте о своей потребности в жидкости:

2. Примите холодный душ и используйте эфирное масло мяты перечной

Следующий шаг для правильного начала дня: примите холодный душ. Контрастный душ (чередующийся с горячей и холодной водой) стимулирует кровообращение.В течение дня можно ополоснуть лицо холодной водой или накинуть на шею прохладную влажную ткань.

Совет:

После душа (или в течение дня) натрите ладони эфирным маслом перечной мяты, сложите ладони в небольшую «палатку» и сделайте несколько глубоких вдохов. Вы можете массировать оставшееся масло мяты перечной в шею или запястья — гарантированный заряд энергии!

3. Движение и свет помогают разбудить вас

Даже если вы чувствуете себя полностью истощенным после короткого ночного сна, важно, чтобы вы достаточно двигались: ездите на велосипеде на работу, выходите из автобуса или метро. остановитесь раньше и прогуляйтесь пешком или припаркуйте машину подальше от рабочего места — это поможет вас разбудить.Вы также будете подвергаться воздействию достаточного количества дневного света или даже солнца на свежем воздухе: свет помогает блокировать выработку гормона сна мелатонина. Также убедитесь, что ваше рабочее место хорошо освещено, например, хорошей настольной лампой, или выходите на улицу во время обеденного перерыва.

4. Ешьте правильную пищу

Естественно, есть соблазн выпить тонны кофе, когда вы не выспались … но будьте осторожны, чтобы не съесть слишком много. В конце концов, кофеин вызывает беспокойство и раздражение.

В «усталые дни» возьмите освежающий фрукт, воду с лимонным соком или продукты, богатые белком (орехи, такие как миндаль или кешью, йогурт, курицу, рыбу и т. Д.). Избегайте обильных приемов пищи, которые заставляют ваше тело расходовать много энергии на пищеварение. Фаст-фуд, такой как гамбургеры и картофель фри, или блюда с высоким содержанием углеводов, не должны быть для вас запретом в такие дни.

5. Попробуйте дневной сон

Возможно, вам стоит вздремнуть во время обеденного перерыва.Небольшой перерыв между занятиями поможет зарядить аккумулятор. Не отдыхайте дольше 20 минут — иначе вы устанете еще больше, чем раньше.

6. Добавьте разнообразия в свой день

Если вы не выспались, на следующий день вы можете быть менее активными и не очень продуктивными. Так что, если можете, делайте вещи, которыми легко управлять и не требующие слишком много размышлений.

У вас есть еще советы, как пережить день, когда вы устали? Размещайте их ниже в комментариях!

***

грамматики — я не спал vs я не спал

Джон не смотрел Игры престолов в этом сезоне

Это означает, что Джон пропустил несколько серий; однако 8-й сезон все еще продолжается, так что Джон мог долго смотреть и наверстывать упущенное по всем сериям, которые он пропустил

Я три дня не смотрел телевизор

Эта конструкция приемлема , она предполагает временную ситуацию, которая может измениться в будущем.Обычно подразумевается, что говорящий не смотрел телевизор в течение трех дней или что он смотрел очень мало, .

Я не смотрел телевизор три года.

Спикер перестал смотреть телевизор три года назад. Это бездействие кажется преднамеренным и, вероятно, сохранится в будущем.

Джон плохо спал три ночи

В этой ситуации Джон спал плохо , ему, вероятно, удалось поспать несколько часов, но он не проснулся отдохнувшим и отдохнувшим, как следовало.

Из Королевский колледж психиатров

«Существуют доказательства того, что когнитивно-поведенческая терапия может быть полезной, если вы некоторое время плохо спите».

В то время как…

Я не спал три ночи (подряд)

Возможно, что бессонница продолжается четвертую ночь (в этом случае обратитесь к врачу!). В этом случае бессонница связана с настоящим ( Сегодня я чувствую себя дерьмом.Не проси меня ничего делать. )

Если использовать простое прошедшее время…

Я не спал три дня или три ночи

Без дополнительного контекста мы могли бы подумать, что говорящий имеет в виду определенный период своей жизни. Бессонные ночи случались в прошлом, но с тех пор у них больше не было эпизодов бессонницы по несколько ночей.

Опыт: 37-летний случай бессонницы | Жизнь и стиль

Когда кто-то говорит мне, что плохо спал ночью, мне трудно посочувствовать.Не могу поверить, что кто-то спит так плохо, как я. В хорошую ночь я получаю три часа беспокойного кошачьего сна, просыпаюсь каждые 15 минут, а затем снова засыпаю. Я регулярно хожу на две или три ночи без сна.

Я не могу вспомнить ни одной ночи, когда я потерял способность дрейфовать, но к семи годам я регулярно ходил по комнате до рассвета. Я не был особенно тревожным ребенком — в моей семье никогда не было бессонницы, и моя мать сказала, что я хорошо спал в младенчестве — так что очевидного объяснения не было.И никакого очевидного решения: мама все перепробовала, но ничего не вышло.

В школе я был вспыльчивым из-за истощения, стучал кулаками по парте и пинал стены. К восьми я был так расстроен и отчаянно хотел заснуть, что ударился головой о стену посреди ночи; «Если бы я не мог заснуть, — подумал я, — я бы вырубился». Годы шли без улучшений — я с трудом справлялась и превратилась в раздражительного подростка, одиночку, всегда находящегося на периферии групп.И все же для меня это было нормально, потому что я так привыкла по ночам оставаться одна.

Я никогда не мог вести обычную жизнь и не могу представить себе работу в офисе — я едва могу работать по утрам. К счастью, я смог построить успешную карьеру дизайнера колец, решая, в какие часы мне работать.

До того, как я встретил свою жену Джулию, бессонница разрушила несколько отношений. Подружки говорили: «Я позабочусь, чтобы ты немного поспал», но мое ворочание отогнало их.Мы с Джулией согласились, что нам нужны отдельные спальни. Мы попробовали два матраса на молнии, отдельные одеяла — но мне нужно, чтобы радио выключилось, и это не дает ей заснуть.

Когда мы спали вместе, я не вынесу, если Джулия разбудит меня храпом. «Как ты можешь меня разбудить?» Я бы злился. «Мне потребовалось четыре часа, чтобы заснуть».

Мы больше не спим в одной постели, и я тоскую по дню, когда сможем. Вместо этого, когда Джулия ложится спать в 23 часа, я гуляю по дому или работаю до 2 или 3 часов ночи.Бессмысленно пытаться заснуть раньше. Я принимаю снотворные только один раз в неделю, потому что они вызывают привыкание — в три раза превышающую рекомендуемую дозу (с благословения моего терапевта), чтобы обеспечить трех-четырехчасовой крепкий сон.

Когда мои дети были младенцами, я держал их на руках и смотрел, как они мирно уходят — это было похоже на чудо. Я прижимал их к себе, чтобы попытаться поглотить блаженный сон, которого я так жаждал. У нас сейчас четверо детей, и они выросли, понимая, что папа не спит по ночам.Это означало, что я могла работать в ночную смену, когда они были младенцами.

Акт засыпания для меня до сих пор остается загадкой. Люди говорят, пусть ваш разум станет пустым, но как? Мысли кружатся в моей голове. У меня нет такой возможности отключиться.

Однажды я подвез коллегу, и он небрежно сказал мне, что собирается вздремнуть. Через тридцать секунд я услышал храп и чуть не разбил машину. Я не ревновал — я никогда не хотел бы никого лишать сна, — но я определенно завидовал.Как, черт возьми, он это сделал?

На протяжении многих лет я принимал участие в многочисленных исследованиях сна и терапии: когнитивно-поведенческая терапия, тесты на аллергию, диеты, йогасис, ароматерапия, иглоукалывание, мелатонин.