Если не высыпаться что будет: Что будет, если не высыпаться: возможные последствия, вред

Что будет, если не высыпаться: возможные последствия, вред

Здоровый сон – это залог физического и психологического здоровья человека. Ложиться в постель необходимо до 22.00, выключив свет и телевизор, чтобы ничего не отвлекало от спокойного сна. Нарушение режима чревато негативными последствиями для организма. Также не рекомендуется поздно ужинать и пить кофе или крепкий чай после 18.00.

Содержание

Норма сна для взрослого человека

Считается, что необходимо спать не менее 8 часов. Несмотря на это, норма у каждого своя.

Некоторые люди чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими после 7 часов сна, некоторым потребуется 9 часов

Большую роль играет здоровье человека в определенный период жизни, его возраст, физические и умственные нагрузки. Если человек занимается тяжелым физическим трудом, то, соответственно, отдыха ему потребуется больше.

Ученые в Японии пришли к выводу после многочисленных исследований, что оптимальное время для полноценного сна составляет 7 часов. Люди, которые спят именно такое количество часов, живут дольше других.

Симптомы недосыпания

Существует несколько симптомов недосыпания, которые не стоит игнорировать:

  • головная боль;
  • слабость и головокружение;
  • тошнота и рвота;
  • повышение артериального давления;
  • покраснение глаз и круги под глазами;
  • бледность кожи;
  • повышение температуры тела.

Покраснение глаз и круги под глазами – один из симптомов недосыпания

Возможные последствия

Последствия недосыпания могут быть очень серьезными. Опасны они как для физического здоровья, так и для психологического.

Психологические последствия

К ним относятся:

  • Социофобия. Человек, который не высыпается, с трудом может общаться с другими людьми. Он стремится к уединению. Весельчак может превратиться в молчаливого и замкнутого человека, если будет лишен полноценного отдыха.
  • Депрессия. У человека могут начаться кошмары, чувство раздраженности и напряжения. Затем возникает тревога и ожидание чего-то плохого. Все эти симптомы появляются от недостатка серотонина, который также поступает в организм во время здорового сна. Нехватка гормона счастья заставляет человека видеть мир в черном цвете. Затяжная депрессия наталкивает на суицидальные мысли. Человек может погибнуть, если ему вовремя не помочь. В запущенных случаях необходима госпитализация и помощь психотерапевта.

Депрессия как опасное последствие хронического недосыпания

  • Провалы в памяти. Мозгу требуется отдых, в противном случае человек может просто отключиться в неподходящий момент. Многие аварии происходят потому, что водитель уснул за рулем. Это происходит неожиданно и неконтролируемо. Также можно потерять сознание или ощущение реальности. Даже галлюцинации возникают у здорового человека, у которого полностью нарушился режим отдыха.
  • Проблемы с координацией
    . Люди, которые хронически недосыпают, становятся неуклюжи. Создается впечатление, что человек находится в состоянии алкогольного опьянения.
  • Снижение либидо. Уменьшение сексуального влечения по причине отсутствия полноценного сна – это доказанный факт. Особенно опасно такое состояние для мужчин. Хроническое недосыпание может стать причиной импотенции.

Физиологические последствия

Как недостаток сна может сказаться на физическом здоровье?

  • Раннее старение. Хроническое недосыпание крайне негативное влияние оказывает на мозг и сердце. Американские ученые доказали, что недосыпание в течение длительного времени может привести к летальному исходу даже в юном возрасте.
  • Потеря привлекательности. Кожа человека, лишенного полноценного отдыха, становится бледной и теряет упругость.

Бледность кожных покровов и потеря упругости кожи от недосыпа

  • Ухудшается зрение. Бессонница и недосып вызывают головную боль и напряжение в глазах. В результате может развиться невропатия или глаукома. Глаукома способна привести к полной потере зрения.
  • Ожирение. Стресс люди нередко заедают большим количеством вредной пищи, а переедание уменьшает количество сна. Организм вместо того, чтобы отдыхать ночью, переваривает пищу.
  • Сахарный диабет. Врачи утверждают, что люди, у которых отсутствует режим, подвержены болезни в 6 раз чаще.
  • Ослабление иммунитета. От недосыпания иммунная система ослабевает, человек часто болеет. Повышается склонность к онкологическим заболеваниям, которые с трудом поддаются лечению.

Заботьтесь о своем здоровье, отдыхайте положенное количество времени

Любите себя, отложите все дела на завтрашний день и ложитесь спать до 22 часов. Все в ваших руках!

О причинах недосыпания и способах исправить ситуацию смотрите в видео:

Что происходит, когда вы не высыпаетесь: 15 пугающих вещей

Когда жизнь становится напряженной и приходится от чего-то отказываться, в первую очередь многие люди исключают из своего привычного графика сон. Студенты никогда не успевают высыпаться, молодые родители тоже не могут полноценно спать, да и люди, старающиеся добиться карьерного роста, постоянно чувствуют давление, вынуждающее их стремиться к большему и отдыхать меньше.

За последние десятилетия проблема обострилась. Ученые уверяют, что лишь двадцать процентов взрослых могут сказать, что у них хорошее качество сна. Прежде проблема не была столь пугающей – еще в сороковые лишь восемь процентов людей отмечали, что спят менее шести часов. Что происходит с организмом, если вы не позволяете ему восстанавливаться? Давайте изучим это подробнее.

Вы не можете часто улыбаться

Если вы не отдыхаете, вы не только чувствуете себя плохо, но и выглядите не лучшим образом. Когда у человека нехватка сна, он не может выражать положительные эмоции. Даже если такой человек говорит, что он счастлив, он не может естественным образом это продемонстрировать. Нормальное выражение эмоций имеет большое значение для здоровья, так что отсутствие улыбки может серьезно навредить.

Вы начинаете отключаться на протяжении дня

Всего одной бессонной ночи достаточно, чтобы ваш организм начал отключаться, в результате вы засыпаете на какое-то время, совершенно не контролируя этот процесс. Обычно отключение длится не более тридцати секунд и может происходить с открытыми глазами. Вы даже не подозреваете, что с вами это случается. Вы сразу же просыпаетесь, но уже через несколько минут такой эпизод может повториться. Во время такого сна вы слепы и не обращаете внимания на то, что вас окружает.

Вы перенапряжены

Если вы не высыпаетесь, уровень гормонов стресса сильно возрастает. Кортизол увеличивает риск заболеваний сердца, диабета, обострения воспалительных процессов. Особенно плохо то, что кортизол еще и мешает вам заснуть, создавая настоящий замкнутый круг.

У вас может повыситься кровяное давление

Вполне вероятно, что все дело в повышенном напряжении. Так или иначе, если вы не спите, у вас сильно подскакивает кровяное давление. Согласно данным научных исследований, нехватка сна и бессонница приводят к развитию гипертонии. Гипертония может серьезно навредить внутренним органам, к примеру сердцу и мозгу. К счастью, стабилизировать кровяное давление не так уж сложно – достаточно будет начать высыпаться как следует.

Ваш интеллект снижается

Если вам предстоит пройти серьезный экзамен, вам лучше выспаться, а не позаниматься несколько дополнительных часов. Все ваши когнитивные процессы связаны с достаточным количеством сна. Если сна нет, ваши способности к обучению, быстрота реакции и интеллект в целом страдают.

Ваше либидо ослабевает

Если вы пытаетесь оживить свою сексуальную жизнь, вероятно, вам нужно постараться изменить количество часов, которые вы спите. Есть множество исследований, указывающих на то, что нехватка сна приводит к снижению либидо и отсутствию влечения. Возможно, все дело в сниженном уровне энергии и дисбалансе гормонов.

У вас больше вероятность развития депрессии

Депрессия и изменения настроения связаны с нехваткой сна, что подтверждено множеством научных экспериментов. Согласно мнению ученых, если человек спит около пяти часов, он больше склонен чувствовать напряжение, злобу, грусть, психологическую усталость. Стоит начать высыпаться — и настроение значительно улучшается!

Вы быстрее стареете

После нескольких бессонных ночей вы заметите мешки под глазами и отечность щек. Все это воздействует на кожу не лучшим образом. Чем меньше вы спите, тем больше на вашем лице появляется морщин.

У вас появляется тяга к вредной пище

Если у вас проблемы с распорядком дня, ваш организм устает. Утомленному телу требуются калорийные продукты, полные сахара и жира. Именно поэтому вас так тянет на шоколад и картофельные чипсы.

У вас проблемы с суждением

Исследования показали, что люди, которые постоянно не высыпаются, со временем считают, что адаптировались. Вы просто забываете о нормальном состоянии своего организма и не можете оценивать адекватно, насколько вы утомлены.

Ваш иммунитет становится слабее

Пока вы спите, ваша иммунная система накапливает силы. Во сне организм производит защитные элементы вроде цитокинов. Если вы не высыпаетесь, иммунная система ослабевает и уже не может защищать вас от инфекций.

Тренировки становятся менее эффективными

Как и иммунитет, мышцы восстанавливаются, пока вы спите. Если вы не отдыхаете, мышцы просто не развиваются. В результате каждая тренировка становится все более сложной.

У детей могут возникнуть проблемы с развитием

Семьдесят процентов гормонов роста вырабатывается во сне. Если ребенок спит слишком мало, у него могут возникнуть проблемы с развитием.

У вас появляются проблемы с памятью

Если вы крайне рассеяны, возможно, все дело в нехватке сна. Качество памяти напрямую зависит от уровня энергии. Если вы не можете надолго зафиксировать на чем-то внимание, страдает краткосрочная память. Долгосрочная память тоже ухудшается, потому что мозг не перерабатывает полученную информацию.

Сахар в крови повышается

Нехватка сна приводит к повышению риска развития диабета второго типа. Если вы не спите, у вас возникают проблемы с уровнем инсулина, и организм не может снизить уровень сахара. Все это может привести к возникновению серьезнейших проблем со здоровьем, особенно у человека с генетической предрасположенностью к аутоиммунным заболеваниям.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Опасность недосыпа, или Что будет, если мало спать

ТАШКЕНТ, 21 апр —  Sputnik. По данным ВЦИОМ, 40 процентов россиян по утрам с трудом встают с постели, так как чувствуют себя невыспавшимися. По подсчетам специалистов, за неделю человек в среднем недобирает от восьми до 16 часов сна. Даже если с качеством ночного отдыха проблем нет, в будущем недосып может грозить целым букетом серьезных заболеваний. РИА Новости вместе с экспертами разбирается, чем опасен дефицит сна и как его компенсировать.

Поврежденная ДНК
В 2018 году исследователи из Гонконгского университета (Китай) в течение четырех месяцев наблюдали за жизнью 49 добровольцев. Все они были докторами, и некоторые регулярно выходили на суточные дежурства, во время которых в лучшем случае им удавалось поспать два раза по три часа. Ученые, затеявшие это исследование, хотели понять, как постоянный недостаток сна влияет на здоровье человека.

У испытуемых, в том числе после ночных дежурств, регулярно брали пробы крови. Анализ образцов показал, что недосып увеличивает количество окислительных повреждений ДНК и уменьшает способность клеток исправлять в ней химические повреждения и разрывы. Это, в свою очередь, может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

«Российские ученые еще несколько лет назад показали, что нарушения сна усиливают окислительный стресс и, как следствие, ухудшают функцию шаперонов — белков, которые обеспечивают защиту клетки. Работа китайцев — это изучение другого аспекта окислительного стресса, который приводит к повреждениям ДНК. В дальнейшем в зависимости от того, какой участок ДНК поврежден, могут развиться серьезные заболевания — в частности нарушения углеводного обмена (варианты сахарного диабета) или снижение устойчивости человека к стрессовым воздействиям. Тогда при стрессе окислительный каскад (механизм повреждения нервной ткани, который запускает патологические реакции, необратимо повреждающие клетку и приводящие к запуску генетически запрограммированной гибели нейронов. — Прим. ред.) будет запускаться еще сильнее, и системы, которые закодированы в ДНК и защищают клетку, могут не сработать», — уточнил в разговоре с РИА Новости доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.

Неадекватные и опасные
Норма сна для взрослого человека — не менее семи часов в сутки. Пожилым людям достаточно шести часов, чтобы выспаться. Тот же, кто пренебрегает ночной подзарядкой, рискует в будущем стать пациентом психиатра. Как выяснили нейробиологи из Калифорнийского университета в Беркли, недостаток сна искажает восприятие эмоций и намерений. Иными словами, невыспавшиеся люди не в состоянии отличить нейтральное или доброжелательное выражение лица от угрожающего. Более того, они склонны воспринимать любое мимическое выражение эмоций как опасное и во всех видеть врагов.

Страдающие от недостатка сна не могут принимать быстрые и правильные решения в критических ситуациях, так как не могут приспособиться к меняющимся обстоятельствам и адекватно учитывать поступающую обратную связь.

«Из-за недостатка сна нарушается концентрация внимания и увеличивается количество ошибок. Это очень важно для взрослых людей, работа которых связана с необходимостью поддерживать достаточный уровень внимания: водителей, операторов различных станков. Причем было показано, что чем дольше человек ограничивает себя во сне, тем сильнее у него нарушаются функции внимания. С определенного момента — примерно после недели такого ограничения — сам человек уже не замечает, что его возможности ухудшились. Он считает, что все делает так же, как и раньше, и не может критически оценивать свое состояние. Это вдвойне опасно, потому что такие люди склонны недооценивать риски», — полагает Михаил Полуэктов.

Многие люди даже не подозревают, что страдают от хронического дефицита сна, пояснил РИА Новости руководитель отдельной исследовательской группы математического моделирования биомедицинских систем Федерального исследовательского центра фундаментальной и трансляционной медицины (Новосибирск) Аркадий Путилов.

«Есть нормальные здоровые люди, которые постоянно недосыпают. Если их поместить на 20 дней в условия, когда ежесуточно 12 часов полной темноты, у них сон удлиняется ровно до тех же значений, что у много спящих — до девяти часов, то есть почти на четыре часа. До эксперимента они по уровню работоспособности не отличаются от любителей поспать, но в таких условиях их работоспособность увеличивается, а у много спящих она остается прежней. Так что недосып может быть вполне добровольным делом, кто-то может себе его позволить», — подчеркнул эксперт.

Сердце болит, сахар зашкаливает
Хронический дефицит сна может быть связан и с болезнью Альцгеймера, уверены ученые из Калифорнийского университета в Беркли. Во время сна происходит максимальное выведение из мозга токсичных продуктов обмена веществ — в том числе белка бета-амилоида. Если регулярно не высыпаться, то эти вещества могут накапливаться в мозге и способствовать развитию заболевания.

«Даже если у пожилых людей, которые плохо спят, не развивается эта болезнь, у них все равно быстрее, чем у их ровесников, не имеющих проблем со сном, ухудшается память, внимание и другие когнитивные функции», — отметил Михаил Полуэктов.

По словам врача, регулярный недосып также приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов. Ограничение сна до пяти часов в сутки повышает риск развития артериальной гипертонии, сахарного диабета и приводит к снижению иммунитета — человек начинает чаще болеть.

Кроме того, невысыпающиеся люди склонны выбирать нездоровую пищу и есть много сладкого. Согласно работе исследователей из Чикагского университета, при недостатке сна в крови повышается уровень эндоканнабиноидов — веществ, влияющих на удовольствие от поглощения еды. Именно поэтому тот, кто плохо спит, как правило, страдает от лишнего веса, уверены ученые.

Выспаться в выходные
Единственный способ хоть как-то компенсировать недостаток сна в будни — выспаться в выходные, считает Михаил Полуэктов.

«Конечно, невозможно вернуть обратно те восемь или даже 16 часов, которые мы потеряли за неделю ограничения сна, но это единственное средство, которое может хоть как-то помочь поддерживать уровень здоровья. Поэтому общая рекомендация такая: высыпаться в выходные настолько, насколько это возможно. Каких-то научных данных, которые подтверждали бы эффективность такого высыпания, нет. Но общее мнение таково, что это должно срабатывать, поскольку обратный эффект доказан достаточно давно. Люди, которые заранее спали больше, чем нужно, потом лучше переносили нехватку сна. Это было показано в эксперименте, когда сокращали время сна до четырех часов, а потом давали различные тесты. Испытуемые, которые имели возможность запастись сном, эти тесты решали лучше, чем те, кто спал нормально», — рассказал Полуэктов.

Аркадий Путилов не согласен с тем, что можно компенсировать потерянные часы сна. Не так давно его исследовательская команда проанализировала данные о времени сна в будни и выходные, опубликованные для 200 выборок с возрастом участников исследований от полугода до 60 лет. Обоснованных подтверждений тому, что отсыпаться по выходным вредно или что пробуждение в будни на час раньше вредит здоровью, не найдено.

«То время, которое человек спит в выходные дни, если ему не мешают, и есть его оптимальное количество сна. Оно разное даже у людей одного возраста. Тот, кто не высыпается в будни, просто не сумеет в выходные спать больше, чем его регулятор сна-бодрствования может ему позволить. Сон, потерянный в будни в результате ранних пробуждений, компенсировать невозможно. Мы показали это в паре статей с помощью моей модели регуляции цикла сон-бодрствование, разработанной на основе мировых данных по сну в будни и выходные», — сообщил Путилов.

«Что будет, если мало спать?» – Яндекс.Кью

Реакция на недостаток сна часто носит индивидуальный характер и зависит от конкретного количества часов сна. На Лайфхакер.ру есть отличная статья о том, как на человека влияет недосыпание. В своем ответе мы будем опираться именно на нее.
После первого дня недосыпания:

  • Человек начинает переедать, что скорее всего связано с попыткой нормализовать энергетический баланс с помощью лишних калорий, а не с помощью здорового сна
  • Также начинает ухудшаться внимание и внешний вид
  • Ухудшается имунитет и повышается шанс подхватить простудные заболевание
  • Человек становится более эмоциональным и раздражительным
  • Появляются проблемы с памятью

Далее в статье описывается влияние недостатка сна в долгосрочной перспективе, где приводятся множество заболеваний, риск заболеть которыми повышается из-за нехватки сна. Мы же хотим сделать акцент на психическом состоянии и благополучии человека.

Например, существуют исследования В. Ротенберга, которые показали, что прерывание и хроническая нехватка дельта-сна приводит к сильному ухудшению когнитивного состояния (усталость, ухудшается память, снижается внимание, человек чувствует себя очень разбитым).

Отсутствие быстрого сна у человека исследовано не очень хорошо, т.к. исследования депривации сна часто являются очень неэтичными. Однако, Р. Картрайт смогла установить, что лишение быстрого сна вызывает изменения в психике и поведении на основании исходного психологического состояния, т.е. люди, склонные к тревоги, после лишения быстро сна реагировали всплеском тревожного состояния.

Хочется в целом сказать, что недостаток сна негативно влияет на высшие психические функции человека, что проявляется в пунктах описанных выше. Однако, существует ряд последствий, которые носят индивидуальный характер и оказывают влияние не только напрямую на состояние человека, но и опосредуют свое влияние через взаимоотношения человека. Тут речь идет о тех последствиях, которые проявляются в эмоциональном состоянии человека и часто приводят к конфликтам и агрессии, а они подвергают организм еще большему стрессу и ухудшают наше состояние, уже подверженного физиологическим стрессам.

«Почему сложно удается выспаться или не удается вообще?» – Яндекс.Кью

Нарушения сна, которые Вы описываете могут быть по разным причинам. Давайте их рассмотрим в общем (т.к. я не знаю сколько Вам лет и каким образом жизни занимаетесь, включая Ваши умственные и физические нагрузки, а также Ваше психоэмоциональное состояние на сегодняшний день):

1. Трудности засыпания и раннее пробуждение могут быть вызваны тем, что Вы пьёте или едите вечером, например.

(Это может быть крепкий чёрный чай, кофе, какао, другие энергетики, которые повышают активность нервной системы. — Вместо них за 1-2 часа до сна можно пить травяной чай, всякие сборы, ту же ромашку, которые обладают успокоительным/расслабляющим эффектом для нервной системы. Выбирайте эти напитки исходя из своего артериального давления, поскольку если Вы гипотоник, то некоторые травы могут ещё больше снижать давление, а Вам это не нужно. Люди, которые хорошо переносят молоко и мёд /нет аллергии и организм хорошо их усваивает/, — могут пить такие напитки, т.к. молоко — это лунный продукт, который отлично усваивается ночью, а мёд немного снижает давление, тем самым в сумме расслабляя активность мозга.

Если говорить о продуктах питания, то приём фруктов в вечернее время также стимулирует/активизирует ЦНС — центральную нервную систему, а плотный жирный мясной ужин — заставляет работать Вашу пищеварительную систему всю ночь, тем самым не давая Вам спать, отдыхать. Лучше всего ужинать лёгкой варёной или тушёной пищей, как в виде овощей, злаков (гречки, например), так и мяса — лучше птицу, или молочку).

2. Трудности засыпания, раннее пробуждение и ощущение, что не выспался и полноценно отдохнул ночью могут возникать из-за хронического чувства тревоги, гонки мыслей по ночам (ночью додумываем то, что в течение дня не разрешали думать), а также хронической усталости, утомления как от физического, так и психоэмоционального, умственного напряжения.

Вы не можете уснуть поскольку Вы не можете расслабиться вечером или ночью. Вы пребываете в хроническом напряжении, поэтому долго спите потом и не ощущаете эйфории после пробуждения. Как будто встал и снова устал.

3. Проверьте свои шторы в комнате: если они светлые и пропускают уличный свет, то это может влиять на недостаточную выработку мелатонина — гормона «сна» или циркадных/суточных ритмов (он вырабатывается в тёмное время суток — после полуночи и до 5-ти утра). Если шторы полностью исключают свет, когда Вы ложитесь спать, то тогда причина в другом — в Вашем рационе питания мало продуктов, содержащих необходимые вещества, способствующих выработке этого гормона. Об этом Вы можете почитать например здесь: http://usny.ru/melatonin-gormon-sna.

Надеюсь, эта информация будет Вам полезна.

Сладких снов!

Что делать, если я сплю и не высыпаюсь

Проверить качество сна

Любой человек вам скажет, раз у вас такая проблема, значит что-то не так со сном. Поэтому начнем с самого очевидного. Что может быть не так:

  • бессонница;
  • храп;
  • долгий сон;
  • сон меньше нормы;
  • беспокойный сон;
  • просыпание не в конце цикла сна.

Нельзя спать слишком много, но меньше нормы тоже нежелательно. В идеале ложиться нужно до 23 часов – утром вставать будет намного легче. Просыпается Вика по будням в 7 утра, зато в выходные отсыпается за 5 дней. Так тоже нельзя. Сомнологи советуют в выходные спать на пару часов больше привычного. То есть если Вика встает в 7, в субботу и воскресенье она может позволить себе спать до 9 утра максимум. Как же тогда ей приучить себя просыпаться так рано. Я посоветовала ей в течение двух недель вставать в одно и то же время, а ложиться вечером, как только начнет клонить в сон. За 14 дней график сна сам сформируется. Я проверяла на себе.

Бессонницей Вика не страдает, а что насчет храпа? Она не знает, так как живет сама. Соседи не жалуются.:) Есть вариант, как проверить, издаешь ли звуки во сне. Нужно скачать программу, она точно есть в Play Market или App Store. В поиске по запросу «запись звуков во время сна» мне вышли несколько приложений: Dream Talk Recorder, SnoreClock, SnoreLab и Sleep Talk Recorder.

То же можно сказать о фазах сна. Есть программа, которая все за вас подсчитает и разбудит тогда, когда организму будет комфортнее. Я их не пробовала на себе, но таких приложений много. Чтобы вы не думали, что это сказки, распишу в цифрах. Есть фаза медленного сна и фаза быстрого сна. Пока вы спите, они чередуются в течение одного цикла, который длится полтора часа. Норма для человека – от 4 до 6 циклов. Если переводить в часы, то получится в среднем 6-9 часов. То есть если Вика ляжет в 23:00, чтобы проснуться в конце цикла, нужно поставить будильник на 6:30, а не на 7:00. Все просто – 7 с половиной часов нужно поделить на полтора – получается 5 полных циклов.

бессонница

У меня бывает такое, что я в течение ночи могу несколько раз просыпаться, если боюсь проспать или на следующий день ожидается важное событие. Качество такого сна низкое. У Вики тоже такое частенько бывает из-за стрессовой работы. Вот и возможная причина ее проблемы. Но как можно определить, есть ли расстройства сна, о которых стоит беспокоиться. Я спросила об этом у Николаенко Марины Владимировны, директора Медицинского
центра «Нейродон», сомнолога, нейрофизиолога, ассистента кафедры кардиоревматологии и ФД РостГМУ.

Как сомнологи проверяют качество сна у человека?

Сомнологи выработали собственный инструментарий и методику исследования сна – полисомнографию. С ее помощью получают информацию о структуре сна: о количестве и длительности его фаз. Основная характеристика качества сна – его структура.

Согласно теории сна, фазы сменяют друг друга последовательно:

  • Первая стадия сна – граница между бодрствованием и засыпанием, когда глаза уже слипаются, тело расслаблено, а мысли текут вяло и почти не фиксируются.  Длительность — от 5 до 10 минут.
  • Вторая стадия сна – мышцы совсем расслабляются, дыхание становится ровным, замедляется сердечный ритм. Даже температура тела немного понижается. Вторая стадия сна продолжается в среднем около 20 минут.
  • Третья и четвертая стадии сна – глубокий сон. Этот период занимает от получаса до 45 мин. Дневные энергозатраты восполняются в основном на этой стадии сна.
  • После медленно-волнового сна наступает быстро-волновой сон. Он получил  также название быстрого сна и имеет принципиальные отличия от сна, происходящего во всех четырех медленных фазах. Человек неподвижен и расслаблен. Его глаза закрыты, но глазные яблоки под веками совершают быстрые движения, активность мозга почти такая же, как во время бодрствования. Во время быстрого сна сознание обрабатывает полученную за день информацию, обменивается ею с подсознанием, в эту фазу мы видим сновидения.

Последовательное прохождение всех этих стадий называется циклом сна. Чтобы выспаться, человеку нужно, как правило, около пяти полных циклов.

Пациенту во время полисомнографии устанавливают особые датчики – записывается мозговая деятельность, мышечная активность, движение глаз, проводится контроль работы сердца, также измеряются уровень кислорода в крови и давление выдыхаемого воздуха. Пока человек спит, специалист записывает показания приборов.

После этого врач сможет найти причину нарушения сна. Для этого он оценивает множество параметров: быстро ли вы засыпаете, храпите ли вы, насколько крепко вы спите и другое.

Кроме структуры, качество сна зависит от:

  1. Время сна. Организм настроен на определенные суточные ритмы, и их нарушение всегда приводит к дисбалансу. Чтобы высыпаться, ложиться спать желательно с 10-11 часов вечера.
  2. Продолжительности сна – длительность сна может в норме варьировать в широких пределах – от 4-5 часов до 10-11 часов.  Надо ориентироваться чтобы каждые сутки ваш организм получал не меньше 7 часов сна.
  3. Поз – положение тела влияет на работу внутренних органов, кровообращение и то, в каком самочувствии вы проснетесь.  Принимайте позицию, удобную вам.
  4. Комфортного места для сна. Тут очень важен выбор матраса и подушки.
  5. Дополнительных обстоятельств – настроение, состояние здоровья и атмосфера в семье, время и рацион питания, температура воздуха, степень вашей усталости и даже косвенно связанные с вами события, произошедшие в течение дня. Всю эту информацию ваши тело и мозг принимают, обрабатывают и реагируют на них.

 

Как человек самостоятельно может проверить качество своего сна?

Основной параметр – самочувствие. Вот как может проявляться некачественный сон:

  • усталостью,
  • нарушением внимания,
  • дневной сонливостью,
  • нарушением памяти,
  • расстройством настроения,
  • раздражительностью,
  • мышечными напряжениями,
  • головной болью,
  • нарушениями деятельности желудочно-кишечного тракта,
  • перепадами давления,
  • нарушениями сердцебиения.

Если после сна силы не восстанавливаются, отмечаются какие-либо вышеописанные нарушения самочувствия – есть повод обратиться к врачу-сомнологу.

Чтобы понять, сколько вы на самом деле спите, можно вести дневник. Фиксируйте, спите ли вы днем, когда ложитесь вечером, во сколько встаете утром, сколько раз просыпаетесь во время сна. Это поможет понять, стоит ли беспокоиться о том, что вы недосыпаете. Также на помощь придут специальные гаджеты, например фитнес-браслеты: это автоматизированный способ проследить, сколько вы спите.

В каком случае человеку нужно посоветовать спать больше?

Когда человек не может много спать или сознательно ограничивает себя во сне. Если это ребенок, у которого полноценный сон имеет огромное значение для его развития, а он, в силу возраста, прекрасно маскирует симптомы усталости и не хочет ложиться вовремя спать.

В случае патологии увеличение сна с помощью сомнолога требуется при развитии у человека бессонницы.

В каком случае человеку нужно посоветовать спать меньше?

Если это долгоспящий человек, который в норме спит по 10 часов и более. Но вынужден спать меньше привычного для него времени.

Рекомендуется меньше спать также пожилым людям, у которых некачественный сон.

Если у человека часто возникает дневная сонливость, нужно проконсультироваться с сомнологом, чтобы откорректировать время сна.

Не пить кофе

Я всегда была против кофе. Не вижу в нем ничего хорошего, и бодрости он не прибавляет. Лично мне. Моя подруга любит этот напиток и жить без него не может. Странно, как она еще бессонницей не страдает. В интернете ведется война между кофеманами и его противниками. На многих страницах я находила блоги о том, что бодрящий напиток не только не вредит, но и приносит пользу организму.

От себя могу прокомментировать минусы. Первый – организм чувствует усталость и бодрость одновременно, если вы пьете кофе чтобы взбодриться. Второй – могут возникнуть проблемы со сном, если пить больше нормы. Третий – приводит организм к обезвоживанию. Четвертый – портит зубную эмаль и может вызывать изжогу.

Пить кофе нужно не больше трех чашек в день, лучше если натуральный, а не растворимый, сорт арабика, а не робуста. Желательно добавлять в напиток сливки или молоко. Вика может наслаждаться напитком в любое время суток. Но вечером этого лучше не делать, так как внезапно может напасть прилив бодрости, из-за которого она не ляжет спать вовремя. Что может потом помешать ей выспаться.

кофеин

Вот что рассказала мне Марина Цветкова, специалист по снижению веса, фитнес-диетолог, персональный тренер.

После первой чашки кофе у вас:

  1. Дыхание учащается;
  2. выделяется желудочный сок с повышенной кислотностью;
  3. повышается аппетит;
  4. повышается давление.

Признаки того, что вы слишком много выпиваете кофе: головная боль, ощущение усталости, тошнота, аритмия, высокое давление. Этот напиток вреден при артериальной гипертонии, тахикардии, других заболеваниях сердца и сердечнососудистой системы. При язве желудка и гастрите кофе противопоказан натощак. При таких заболеваниях кофе лучше пить с молоком.

Заменить кофе можно цикорием, имбирным чаем, зеленым чаем. Ешьте больше черники и клубники, зеленых овощей и фруктов, зелени, орехов, мяса рыбы (омега 3).

Если все же вам не хватает бодрости, но нет возможности выпить кофе (или нельзя), перейдите на правильное питание, тогда вы не будете нуждаться в других стимуляторах. На ночь оптимальный вариант: стакан кефира или 2-3 вареных белка яиц. Низкокалорийно и быстро усваивается. Также: кислые яблоки, цитрусовые, ягоды – они медленнее расщепляются в организме, из-за чего уровень сахара в крови не скачет.

Еще совет для бодрости – записаться на занятия фитнесом.

Не есть на ночь

Я не говорю, не есть совсем. Это тоже вредно: желудок должен что-то переваривать. Иначе не избежать проблем: гастрит, язва и прочее. Оптимально – есть за 2-3 часа до сна не тяжелую пищу. Советую забыть про жирное мясо, жареную картошку и сладкие булки.

Теперь о том, что съесть на ночь будет полезно.

что есть на ночь

 

Как же это связано: не есть на ночь и чувствовать себя выспавшимся? Пока вы спите, желудку приходится переваривать тяжелую пищу, из-за чего сон не будет крепким. Еще это может быть причиной кошмаров. Есть нужно за 3-4 часа до сна.

Естественно не стоит пить спиртные напитки на ночь. Кстати, курить на ночь тоже нежелательно, старайтесь курить хотя бы за час до сна. После еды можно погулять, это поможет усвоению пищи и посодействует крепкому здоровому сну.

 

Не впадать в хандру

Стрессы влияют на общее состояние и забирают много энергии. Поэтому чем меньше волноваться по любому поводу, тем бодрее вы будете. Легко сказать «относись ко всему проще», так я могла бы сказать Вике, если бы хотела от нее отделаться. Часто люди, особенно девушки, ошибочно думают, что у них депрессия, когда у них резко портится настроение. Но это не так. О хандре, так как это явление сложное, я поговорила с Еленой Нагаевой психологом, гипнотерапевтом, тренером НЛП.

Чем отличается депрессия от хандры?

Депрессия сопровождается разными симптомами, состояние печали и апатии показательны. Если у человека просто часто болит голова или снижена концентрация внимания, или проблемы со сном или с пищеварительной системой, но при этом он сохраняет физическую активность способность радоваться окружающей действительности, то скорей всего эти проблемы связаны с чем-то другим, тут можно говорить о том, что это хандра.

Депрессия – это болезнь, и у нее есть симптомы:

  • Общее подавленное или безрадостное состояние человека
  • снижение эмоционального фона и интереса к происходящему вокруг,
  • внутренние страдания,
  • неспособность испытывать удовольствие даже от того, что раньше приносило радость.

В состоянии сильной депрессии человек испытывает нехватку физических и моральных сил что-либо делать, может присутствовать чувство постоянного утомления и усталости, справиться с которым не помогают даже отдых и сон. Часто может сопровождаться раздражительностью, постоянным внутренним напряжением, тревогой, ожиданием чего-то плохого, обвинениями окружающих и самообвинениями.

Депрессию все-таки вызывают внешние факторы, точнее эмоционально значимые для человека обстоятельства, которые провоцируют выработку гормонов стресса. Эмоциональный дискомфорт приводят к изменению биохимии работы мозга, а так как гормоны и нейромедиаторы влияют процессы в организме, могут появиться и физиологические симптомы:

  • общее снижение энергии,
  • повышенная утомляемость,
  • невозможность сосредоточиться,
  • нарушения сна,
  • снижение сексуального влечения,
  • изменение аппетита,
  • нарушения функций желудочно-кишечного тракта,
  • головные боли и многое другое.

Депрессия – это буквально потеря смысла. Вопрос только в том, что это был за смысл и в чем. Именно в прояснении этого вопроса заключается первый этап лечения.

Людей которые испытывают на себе депрессию можно разделить на два типа.

  1. Те, кто осознает ощущение бессмысленности и его причины. Они редко обращаются за помощью, потому что их состояние для них логично, а потерянный смысл они ошибочно считают невосполнимым.
  2. Те, кто осознают только то, что с ними что-то происходит и пытаются что-то сделать со своим состоянием, но не осознают почему. Среди них попадаются даже те, кто испытывает чувство вины, за то, что они так себя чувствуют и не могут сами себе вернуть эмоциональную стабильность и им кажется, что их эмоции и тело взбунтовались против них, хотя они предпочли бы радоваться.

Связывать депрессию с какими-то социальными факторами мне кажется бессмысленным, поскольку на любом уровне жизни и социального развития люди могут быть и счастливы и несчастны.

Почему человек из-за хандры может спать и не высыпаться?

Сон часто беспокойный, потому что внутренний эмоциональный дискомфорт мешает телу расслабиться. Если хандра сопровождается состоянием тревоги, то может и вовсе наступить бессонница.

Самые действенные способы борьбы с хандрой?

Первый шаг — осознание человеком причины проблемы. И только в зависимости от ответа на этот вопрос выстраивается дальнейшая самотерапия. Людям с хандрой стоит больше внимания уделять себе и своим удовольствиям, искать то, что могло бы хотя бы временно поднимать настроение и давать смысл.

От хандры тренировка спасет однозначно. Хандра возникает на фоне нехватки витамина D и B6. Содержится в мясе, рыбе и овощах. Во время тренировки выделяются гормоны счастья – серотонин и эндорфин, причем концентрация превышена в 5-7 раз! Поэтому в большинстве случаев настроение улучшается. Также улучшается общее состояние организма!
Марина Цветкова, специалист по снижению веса, фитнес-диетолог, персональный тренер.

 

Принимать витамины для бодрости

Я посоветовала Вике есть как можно больше природных витаминов в течение дня. Важно: это не должны быть таблетки, нужно есть продукты, содержащие витамины бодрости. Специалисты советует есть больше фруктов и овощей.

  • Витамин B1 (тиамин): молочные продукты, яйца, свинина, капуста, шиповник, неочищенные злаки, зеленая гречка.

Чем полезен: повышает уровень устойчивости нервной системы к эмоциональным всплескам и перегрузкам, предотвращая возникновение тяжелых психических расстройств, способствует ясному мышлению.

  • Витамин B2:  яйца, мясо рыбы,овсяная и гречневая крупа, зернобобовые, капуста, томат, грибы, абрикосы, дрожжи и цельнозерновой хлеб.

Чем полезен: повышает уровень устойчивости нервной системы к эмоциональным всплескам и перегрузкам, предотвращая возникновение тяжелых психических расстройств, очищает кожу.

  • Витамин B6: дрожжи, печень, проросшая пшеница, отруби, неочищенное зерно, картофель, патока, бананы, свинина, сырой желток яиц, капуста, морковь и сухая фасоль.

Чем полезен: улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот, которые снижают вероятность сердечных заболеваний, таких как инсульты и инфаркты, улучшают состояние волос и кожи.

  • Витамин B12: кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений, салаты, зеленый лук, говяжья, телячья и свиная печень, ливерный паштет, проросшая пшеница, шпинат, продукты моря — морская капуста, кальмары, креветки.

Чем полезен: регулирует углеводный и жировой обмен в организме.

  • Витамин C: цитрусовые, помидоры, картофель, ягоды, болгарский перец, укроп, зеленый лук, петрушка, и капуста.

Чем полезен:способствует выделению норадреналина, который приносит бодрость и радостное настроение.

витамины

Выводы и самые полезные советы:

  1. Нельзя спать слишком много, но меньше нормы тоже нежелательно. В идеале ложиться нужно до 23 часов.
  2. Пить кофе нужно не больше трех чашек в день, лучше если натуральный, а не растворимый, сорт арабика, а не робуста.
  3. Хандра возникает на фоне нехватки витамина D и B6. Содержится в мясе, рыбе и овощах. Во время тренировки выделяются гормоны счастья — серотонин и эндорфин, причем концентрация превышена в 5-7 раз.
  4. Стрессы влияют на общее состояние и забирают много энергии. Поэтому чем меньше волноваться по любому поводу, тем бодрее вы будете.
  5. Для бодрости ешьте больше витаминов в виде фруктов и овощей.
13 научно проверенных способов полноценно высыпаться

1. Определите, сколько вам нужно спать

Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.

Совет прост: сначала изучите свой организм.

Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.

Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов — это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.

как заснуть, сколько нужно спать

Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.

2. Подберите своё время отхода ко сну

Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.

Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.

Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.

3. Откажитесь от работы в спальне

После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.

Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели электронную почту, не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.

Главный принцип таков: кровать — для сна и секса.

4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном

Здесь всё просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно уснуть.

Что же касается алкоголя, то учёные выяснили: употребляющие «для расслабления» перед тем, как лечь спать, рюмочку или бокал вина, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.

Чем больше времени будет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.

5. Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания

Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.

Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце.

Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда — просыпаться.

Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.

6. Расслабляйтесь в течение 30–60 минут

Вот несколько рекомендаций от Американского национального фонда по проблемам сна.

  • Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
  • Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
  • Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
  • Попробуйте медитацию. Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.

7. Не досыпайте

Эксперты утверждают, что, если вы проснулись раньше срока и решили ещё немного подремать, встать вовремя будет намного сложнее. Скорее всего, вы провалитесь в глубокий сон.

Так что лучше воспользуйтесь шансом, который вам дал организм, и используйте раннее утро для каких-то полезных дел.

8. Займитесь утренней зарядкой

Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.

Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.

Кроссфит после 21:00 точно противопоказан — замените его йогой.

В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.

9. Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть

Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической бессоннице.

В этом случае врачи рекомендуют убрать из спальни часы и прочие предметы, напоминающие о возможной бессоннице.

Не нужно считать то, что вы никак не засыпаете, катастрофой. Вместо того, чтобы беспокоиться о грядущем тяжёлом рабочем дне, подумайте о том, как хорошо вы заснёте следующей ночью. Настройте себя на это.

10. Практикуйте релаксацию

Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не заснёте, организм вырабатывает гормоны стресса. В итоге засыпание действительно превращается в проблему.

Выйти из этого круга поможет прогрессивная релаксация, придуманная американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном. Это упражнения с чередованием расслабления и напряжения отдельных групп мышц.

как заснуть, релаксация

Проверено: это один из действенных способов борьбы с хронической бессонницей.

11. Думайте позитивно

Во многих случаях люди, считающие, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спали меньше, чем было в действительности. Если попытаться переключиться на позитив, масштаб бедствия значительно уменьшится.

Для того, чтобы это сделать, нужно работать над собой: учиться медитировать и релаксировать, создавать благоприятные условия для сна: например, спать в прохладной, тихой и тёмной комнате.

12. Если не можете уснуть, вставайте

Не лежите в постели часами, надеясь уснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, которые могут усугубить проблему.

Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с отрицательными эмоциями.

13. Не заставляйте себя спать

Чтобы заснуть, не нужно пытаться это сделать. Просто создайте все необходимые условия (выключите свет, включите тихую музыку, откройте окно и так далее) и расслабьтесь.

Не думайте о том, получится у вас заснуть или нет.

Отсутствие беспокойства и тревожных мыслей действует волшебно.

Почему недостаток сна вреден для вашего здоровья

Многие эффекты недостатка сна, такие как чувство раздражения и неэффективная работа, хорошо известны. Но знаете ли вы, что лишение сна также может иметь серьезные последствия для вашего физического здоровья?

Каждый третий из нас страдает от плохого сна, часто обвиняется в стрессе, компьютерах и работе дома.

Однако стоимость всех этих бессонных ночей — это больше, чем просто плохое настроение и недостаток внимания.

Регулярный плохой сон подвергает вас риску серьезных заболеваний, включая ожирение, болезни сердца и диабет, и это сокращает продолжительность вашей жизни.

Теперь стало ясно, что крепкий ночной сон необходим для долгой и здоровой жизни.

Сколько сна нам нужно?

Большинству из нас для правильной работы требуется около 8 часов хорошего сна в сутки, но некоторым нужно больше, а другим меньше. Важно то, что вы выясняете, сколько вам нужно сна, а затем пытаетесь его достичь.

Как правило, если вы просыпаетесь уставшими и тратите целый день на то, чтобы хоть немного поспать, скорее всего, вы не высыпаетесь.

Множество факторов может стать причиной плохого сна, включая такие состояния здоровья, как апноэ во сне. Но в большинстве случаев это связано с плохим сном.

Узнайте общие медицинские причины усталости.

Что произойдет, если я не сплю?

Каждый испытал усталость, вспыльчивость и недостаток внимания, которые часто следуют за плохим сном.

Иногда ночью без сна вы чувствуете усталость и раздражительность на следующий день, но это не повредит вашему здоровью.

После нескольких бессонных ночей психические последствия становятся более серьезными. Ваш мозг затуманивается, мешая сосредоточиться и принимать решения. Вы начнете чувствовать себя подавленным, и можете заснуть в течение дня. Ваш риск получения травм и несчастных случаев дома, на работе и в дороге также увеличивается.

Узнайте, как вы устали от вождения.

Если это продолжится, недостаток сна может повлиять на ваше общее состояние здоровья и сделать вас склонными к серьезным заболеваниям, таким как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет.

Вот 7 способов, которыми хороший сон может улучшить ваше здоровье:

Сон повышает иммунитет

Если вы, кажется, подхватили каждую простуду и грипп, которые могут случиться, ваш сон может быть виноват. Длительное недосыпание может нарушить вашу иммунную систему, поэтому вы будете менее способны отбиваться от насекомых.

Сон может похудеть

Меньше спать может означать, что вы прибавили в весе! Исследования показали, что люди, которые спят менее 7 часов в день, как правило, набирают больше веса и имеют более высокий риск ожирения, чем те, кто спит 7 часов.

Считается, что люди, лишенные сна, имеют пониженный уровень лептина (химического вещества, которое заставляет вас чувствовать себя сытым) и повышенный уровень грелина (гормона, стимулирующего голод).

Сон повышает психическое здоровье

Учитывая, что одна бессонная ночь может сделать вас раздражительным и капризным на следующий день, неудивительно, что хронический сон может привести к долговременным расстройствам настроения, таким как депрессия и беспокойство.

Когда обследовались люди с тревогой или депрессией, чтобы рассчитать свои привычки ко сну, оказалось, что большинство из них спали менее 6 часов в сутки.

Сон предотвращает диабет

Исследования показали, что люди, которые обычно спят менее 5 часов в сутки, имеют повышенный риск развития диабета.

Похоже, что отсутствие глубокого сна может привести к диабету 2 типа, поскольку организм меняет уровень глюкозы, которую организм использует для производства энергии.

Сон увеличивает сексуальное влечение

Мужчины и женщины, которые не получают достаточно качественного сна, имеют более низкие либидо и меньший интерес к сексу, считают исследователи.

Мужчины, которые страдают от апноэ во сне — расстройство, при котором проблемы с дыханием приводят к прерыванию сна — также имеют тенденцию к снижению уровня тестостерона, что может снизить либидо.

Сон от болезни сердца

Длительное недосыпание, по-видимому, связано с повышением частоты сердечных сокращений, повышением артериального давления и повышением уровня некоторых химических веществ, связанных с воспалением, что может вызвать дополнительную нагрузку на ваше сердце.

Сон увеличивает фертильность

Трудность зачатия ребенка считается одним из последствий лишения сна как у мужчин, так и у женщин.По-видимому, регулярные нарушения сна могут вызвать проблемы с зачатием, уменьшая секрецию репродуктивных гормонов.

Как наверстать упавший сон

Если вы не высыпаетесь, есть только один способ — больше спать.

Этого не случится ни с одной ранней ночью. Если у вас были месяцы ограниченного сна, вы накопили значительную задолженность по сну, поэтому ожидайте, что восстановление займет несколько недель.

Начиная с выходных, попробуйте добавить дополнительный час или 2 сна в ночь.Чтобы сделать это, нужно ложиться спать, когда вы устали, и позволить своему телу разбудить вас утром (будильники не разрешены!).

Вначале вы должны спать до 10 часов в сутки. Через некоторое время количество сна будет постепенно уменьшаться до нормального уровня.

Не полагайтесь на кофеин или энергетические напитки как на короткий срок. Они могут временно увеличить вашу энергию и концентрацию, но могут нарушить ваш сон еще больше в долгосрочной перспективе.

Читайте о некоторых распространенных энергетических кражах.

Советы по хорошему сну.

Последняя проверка страницы: 30 мая 2018 года
Следующая проверка должна быть сделана 30 мая 2021 года

,
10 сумасшедших вещей, которые случаются, если вы не высыпаетесь

Почти все были там, вы по какой-то причине едва закрыли глаза или, может быть, вы вообще не могли спать. Другие жалуются, что они спали всего несколько часов, может быть, даже один или два. Большинство людей испытывают негативные последствия недостатка сна уже после одной ночи. Усталость, например. Однако этот симптом далеко не худший, что может случиться с вами, если вы пропустите драгоценные часы сна.Люди часто не понимают, что не спать может быть смертельным, и это даже не займет много времени.

Американец Рэнди Гарднер не мог поверить, что сон необходим. Поэтому он провел самоэксперимент и оставался без сна в течение 11 дней и 24 минут без применения лекарств, алкоголя, наркотиков или каких-либо других стимуляторов. В конце концов ему пришлось сдаться, он испытал паранойю, галлюцинации и многие другие медицинские явления.

Еще не убеждены, что хороший ночной сон является необходимостью? Тогда мы предлагаем вам взглянуть на список ниже.Это то, что могут ожидать люди с хроническим недостатком сна.

10. ДТП

Crazy Things That Happen If You Don
Нет, недостаток сна не всегда приводит к тому, что вы разбиваете машину, особенно если человек, который не спит, сам не ведет машину. Но что происходит, так это то, что слишком мало сна может накапливаться в течение более длительного периода времени и может появляться в те моменты, когда вы меньше всего можете себе это позволить. Например, когда вы едете на машине по шоссе.

Исследования показали, что водители, у которых не хватает сна, хорошо понимают риск, на который они идут, но на самом деле управлять с недосыпанием опаснее, чем когда вы пьяны! Разница в восприятии; люди, которые пили больше (по крайней мере, пока они не слишком пьяны), знают, что они находятся под влиянием.Человек с недосыпанием не заметит ничего, пока не станет слишком поздно, и они припарковывают свою машину в защитных барьерах.

9. Неэффективный мозг

Crazy Things That Happen If You Don
Есть ли шанс, что вы спите меньше, потому что вам нужно больше времени, чтобы сделать определенные вещи? Вы можете быть разочарованы. Лишение сна может сделать наш мозг гораздо менее эффективным. Другими словами, регулярный сон может помочь вашему мозгу оставаться эффективным и действенным. Точно так же, как компьютер, вы должны время от времени выходить, и мы также должны допускать случайную ночь сна для нашего мозга.

Исследования показали, что люди с недосыпанием перекачивают огромное количество крови в «префронтальную кору» (лоб — мозг, используемый для сознательного мышления и поведения). Есть причина для этого, потому что ваш мозг работает очень усердно, чтобы преодолеть последствия лишения сна. И вся эта энергия не предназначена для какого-либо другого использования, только для того, чтобы держать ваше сознание в сознании Так что это много потерянной энергии, хотя вы думали, что выиграли пару часов, не спать!

8.Вы испортили свою кратковременную память

Crazy Things That Happen If You Don
Ваша активная память, с промежутком времени фактически от нескольких секунд до нескольких минут, нуждается во сне. Без сна ваша память не может даже запомнить несколько цифр, не говоря уже о том, чтобы выучить номер телефона наизусть. Восприятия не всегда сохраняются непосредственно в долговременной памяти, но всегда сначала проходят через вашу кратковременную память.

Если у вас недосыпание, ваша кратковременная память часто скомпрометирована как одна из первых.Симптомы начинают проявляться слабо, вы немного растеряны и не можете вспомнить цифры, но они могут легко выйти из-под контроля. На одиннадцатый день своего эксперимента Рэнди Гарднер, наш самоэкспериментатор во вступлении, спросил, какое число получают, когда один раз вычитает 7 из 100. Он должен был остановиться на 65, он понятия не имел, что делает … Мы спрашиваем У нас тот же вопрос.

7. Долгосрочной памяти тоже нет!

Crazy Things That Happen If You Don
Нет кратковременной памяти, но, по крайней мере, у вас останутся воспоминания до того, как вы уснете.Правильно? Нет, может быть, вы видите, что это произойдет, но в конечном итоге ваша долговременная память также будет испорчена. Это потому, что наш мозг нуждается во сне, чтобы интегрировать, привести в порядок и обработать все, что мы пережили и испытали в прошлом. Не только это, но мы, кажется, укрепляем наше обучение, пока мы спим. Недостаток сна сильно нарушает этот процесс, а это означает, что трудно сложить долговременные воспоминания и труднее освоить новые навыки.

Вы можете смотреть на это так, как будто наш мозг расставляет все наши переживания на месте, когда мы спим.Если мы не получим необходимые часы сна, это невозможно сделать. Так что даже не думайте пытаться чему-то научиться, если у вас довольно много недосыпания. Особенно, когда речь идет о навыках, просто забудь об этом.

6. Никакого внимания вообще

Crazy Things That Happen If You Don
Не стоит недооценивать обычного человека. Люди в бодрствующем состоянии очень хорошо обращают внимание и бдительны в отношении своего окружения. Мы можем воспринимать, чувствовать или слышать самые маленькие движения, когда мы хотим. Однако приличное недосыпание может разрушить все эти «сверхспособности».

Недостаток сна делает нас более или менее глухими, глупыми и слепыми к вещам, происходящим вокруг нас. Не буквально, конечно, вы все еще видите эти вещи, но вы едва замечаете их. Вы буквально неспособны сконцентрироваться или сосредоточить свое внимание. Вы можете только инстинктивно реагировать на определенные сигналы, и даже это для вас идет ужасно. Вот почему люди с недостатком сна часто чувствуют себя отдаленными и отвлеченными от своего окружения.

5. Даже не думай о планировании

Crazy Things That Happen If You Don
После приблизительно 36 часов бездействия ваша способность планировать и координировать свое время и действия будет полностью отклонена.Тесты показали, что основная часть вашего мозга, часть, которая занимается планированием операций для запуска и остановки, просто перестает работать, уже после нескольких дней лишения сна. Вот почему люди с недостатком сна легко остаются в кругу определенного поведения и продолжают повторять одно и то же действие или продолжают ходить в облаке сомнений, а не принимать решения.

Например, рис, который вы хотите купить в супермаркете. Большинство из нас не будут тратить на это много времени.Некоторые люди могут узнавать о калорийности или искать логотип устойчивости, но человеку с ограниченным сном может потребоваться несколько минут, чтобы принять решение о покупке риса. И вы можете себе представить, что покупка продуктов займет очень много времени, так как вам нужно как минимум 10 минут для каждого продукта.

4. Правило привычек

Crazy Things That Happen If You Don
Точно, если вы больше не можете принимать решения, то вы вернетесь к своим привычкам. Они встроены в ваши автоматические шаблоны мышления и поэтому требуют меньшего вмешательства со стороны префронтальной коры (см. Номер 9).Таким образом, ваши привычки — единственное, что у вас осталось.

Тем не менее, это может быть хорошо, если ваши привычки в целом положительные, но в большинстве случаев это не так. Люди с недосыпанием едят значительно больше фаст-фуда, они возвращаются к старым привычкам (курению) и, как правило, менее способны думать о последствиях этих действий.

3. Рискованно

Crazy Things That Happen If You Don
Исследования показали, влияет ли недостаток сна на ваше собственное чувство риска, и да, есть ли связь.Слишком мало сна люди менее способны правильно рассчитать определенные риски. Другими словами, ваше чувство риска уменьшается. Одна из причин, по которой вы думаете, что можете управлять автомобилем после двух ночей сна.

Это было изучено с карточными игроками, которые продолжаются до поздней ночи и не выспались. Эти игроки, кажется, быстро привязаны к единому стратегическому плану или способу игры и не могут адаптировать свою игру. Когда обычно вы бы сдались, теперь вы просто продолжаете делать ставки и рейзить.Не такой умный…

2. Умирающие клетки мозга

Crazy Things That Happen If You Don
Все вышеперечисленные вещи стоит беспокоить в повседневной жизни, но даже если вы в безопасности в своей комнате, в окружении здоровой пищи, отсутствия бизнеса с высоким риском и достаточного количества материала, чтобы оставаться в жизни ? Тогда ты еще не там.

Исследования на мышах показали, что после длительного периода без сна около 25% клеток мозга просто перестают работать. И в конце концов они отмирают. Другие исследования показали, что лишение сна снижает целостность белой части вашего мозга.Это не будет немедленно смертельным исходом, но это, безусловно, не здорово!

1. Мания

Crazy Things That Happen If You Don
Наконец, если вы думаете, что видели все это, есть мания. Поначалу может показаться, что вам просто не хватает сна, и вы больше не чувствуете усталости. Но что вы не понимаете, так это то, что большинство перечисленных выше фактов также могут происходить с вами. Вы можете внезапно испытать огромное количество энергии и желание много говорить и продолжать говорить. Как это может показаться положительным в «некоторых» ситуациях, мания — более или менее собирательное название для многих симптомов, таких как психоз, паранойя, галлюцинации, агрессия и так далее.Другими словами, вы психически разбиты. Не хорошая вещь, чтобы испытать.

Автор — Якоб ван Хойсден

,
когда подростки не выспались | Эффект лишения сна

Это радикальная мысль, но что если поведение, которое мы небрежно относим к «подростковой тоске» — капризность, постоянные битвы, сон в течение всего дня, безрассудное, импульсивное и небрежное поведение — на самом деле не является нормальным быть подростком? Или, по крайней мере, не в той степени, в которой мы предполагаем, что это так. Что если вместо этого мы оказываем нашим подросткам медвежью услугу, списывая их как «нормальные», каковы в действительности симптомы хронической и тяжелой лишения сна?

Мы знаем, что радикальные изменения, которые происходят в подростковом возрасте, включая огромные гормональные изменения и значительное развитие мозга, влияют на поведение подростков.Но физические, психические и поведенческие последствия хронического недосыпания также глубоки. Исследования показывают, что от 60 до 70% американских подростков живут на грани тяжелого сна, поэтому нам нужно знать, как на них влияет отсутствие рекомендуемых (оптимальных) девяти часов в сутки.

Недостаток сна ставит подростков в некое постоянное облако или дымку, объясняет доктор Мэри Карскадон, профессор психиатрии в Университете Брауна и директор по хронобиологии и исследованиям сна в больнице Брэдли в Род-Айленде.«Одна из метафор, которые я использую, заключается в том, что это похоже на астигматизм. Вы не поймете, насколько плохо ваше зрение, пока не наденете очки или, в данном случае, не выспитесь ». Эта дымка, по ее словам, может негативно повлиять на настроение подростка, способность думать, реагировать, регулировать свои эмоции, учиться и ладить со взрослыми.

Повышенный риск получения травм

Согласно исследованию Национального фонда сна, сонливость или усталость являются основной причиной не менее 100 000 дорожно-транспортных происшествий в год.Одно из исследований штата Северная Каролина показало, что 55% всех «засыпающих» ДТП были вызваны водителями в возрасте до 25 лет. Родители не должны допускать, чтобы лишенные сна подростки садились за руль, как если бы их ребенок пил.

Но в то время как это может представлять самый серьезный риск, вождение не единственная опасность. После 3–4 часов сна в течение нескольких ночей подряд, работая над курсовой работой на втором курсе средней школы, Габриэль Левин пошел в свою кухню в 3 часа ночи, чтобы перекусить.Вместо того, чтобы нарезать кусочек сыра, он прорезал большой палец до кости, разрывая связку. «В итоге мне потребовалась поездка в отделение неотложной помощи и две операции для его ремонта, и я провел 6 недель в гипсе», — говорит Левин, которому сейчас 19 лет, и он недавно поступил в колледж. Хотя он говорит, что травма была «абсолютно результатом того, как мало я спал в течение нескольких месяцев», он не получил никаких дополнительных заданий на домашнюю работу или документы. И поскольку он мог печатать только одной рукой, ему пришлось ложиться спать даже позже, чтобы закончить свою работу.

Неспособность к саморегуляции

Наряду с недостатком сна возникает способность к самоконтролю — над своими эмоциями, импульсами и настроением. Доктор Райан Мелдрам, доцент кафедры уголовного правосудия Международного университета Флориды, обнаружил связь между коротким сном, поздним сном и плохим общим качеством сна и агрессивностью, импульсивностью и вспыльчивостью.

Связанные: Почему подростки лишены сна?

«Существует теория, согласно которой самоконтроль не является стабильной чертой личности», — объясняет доктор.Мелдрум, «но как то, что подвержено нагрузкам и стрессам окружающей среды, по которым люди должны ориентироваться ежедневно. Итак, представьте, что самоконтроль похож на мускулатуру — если мы прикладываем много энергии и затрачиваем много усилий, нам нужен отдых и восстановление сил, чтобы восстановить способность к саморегуляции ».

Доктор Эллисон Бейкер, детский и подростковый психиатр, говорит, что подростки, которые не получают такого сна, который им необходим для того, чтобы иметь возможность саморегуляции, на самом деле могут проявлять многие из тех же симптомов, что и дети с СДВГ.Признаки сонливости могут включать неспособность сидеть неподвижно, оставаться на задании и сосредоточиться. «Легко ошибиться, — говорит Бейкер.

Употребление психоактивных веществ и рискованное поведение

Исследования, проведенные Carskadon и несколькими другими, показывают, что подростки, лишенные сна, гораздо чаще используют стимуляторы, такие как кофеин и никотин, для прохождения дня, но также и для борьбы с негативными настроениями, связанными со сном, самостоятельно. лечиться алкоголем. Они также более склонны заниматься незащищенным сексом и безрассудным вождением, чем подростки, которые спят по 7 часов в сутки, потому что им не хватает импульсивного контроля и они страдают от нарушения суждений, что приводит к плохому принятию решений.

Будучи студенткой колледжа, Кэролайн Каппуто сделала выбор вождения, зная, что ей сильно не хватает сна даже после того, как она уснула за рулем. Через несколько лет после окончания колледжа она знает, что ей повезло, что она не привела к серьезной аварии, но в то время это не казалось большим делом. «Лето перед моим вторым курсом в колледже, — говорит она, — я обычно не спала после 3 часов утра, общаясь в Интернете с моим лучшим другом, потому что мы скучали друг по другу и продолжали учиться в колледже (по крайней мере с точки зрения бодрствования). ,Потом я проснулся в 6:30 утра, чтобы пойти на свою летнюю работу. Я заснул за рулем на работу более одного раза.

«Есть данные, которые показывают, что, поскольку подростки не полностью развиты с точки зрения их исполнительной деятельности, — говорит Карскадон, — даже острый короткий сон может привести к рискованному поведению и плохому суждению. Сочетание отсутствия инфраструктуры и плохого сна отправляет их на неверный путь ».

Сон и настроение

Многие подростки, у которых брали интервью для этой истории, называли настроение первым делом, затрагивающим лишение сна.В общем, это выглядело примерно так:

  • «Я несчастен, вещи становятся для меня больше, и я более хрупок». — Эмма
    Левин, 16-летний студент-второкурсник в школе Далтона в Нью-Йорке.
  • «Я просто более ворчливый и раздражительный». — Джейк Малтер, одноклассник Эммы.
  • «Когда я устал, все остальное кажется хуже. Легко впасть в депрессию ». — Нина Лопес, младшая из Арлингтона, штат Вирджиния.

Некоторые дети могут страдать и проталкивать или иметь возможность очень мало спать в течение длительных периодов, а затем достаточно перекусить, чтобы перезарядиться, чтобы они могли пережить следующую недосыпанную неделю.Но другие дети не такие упругие.

В 2006 году Национальный фонд сна обследовал более 1600 подростков и обнаружил, что многие из них проявляли депрессивные симптомы часто, если не ежедневно. Более половины (56%) сказали, что чувствуют стресс и беспокойство. Многие сообщили, что чувствуют себя безнадежно о будущем. Меньше сна коррелировало с более высоким уровнем депрессии, и, в свою очередь, у детей с большей депрессией возникали проблемы с засыпанием или сном. Это порочный круг — недостаток сна влияет на настроение, а депрессия может привести к недостатку сна.Многочисленные исследования, в том числе исследования доктора Мелдрума, показали, что тяжелые проблемы со сном связаны с суицидальными идеями.

Пусковой механизм для психического заболевания?

Кроме того, поскольку многие психические заболевания впервые появляются в подростковом возрасте, врачи беспокоятся о том, что тяжелое лишение сна может вызвать серьезную депрессию у детей, которые уже предрасположены к этому.

В прошлом году Бен Фридман, 17-летний ученик средней школы Пионер в Анн-Арборе, штат Мичиган, страдал от того, что его отец Джонатан, профессор Мичиганского университета, называет довольно тяжелой клинической депрессией.Бен говорит, что сочетание хронического недосыпания и стресса из-за огромной учебной нагрузки вызвало серьезную смесь депрессии и тревоги. «Я очень устал», — говорит он. «И меньше сна приводит меня в очень, очень подавленное состояние. Я очень сильно страдал. Бен говорит, что он спал 5-6 часов в то время, но его отец говорит, что это было меньше. «В прошлом году Бен прошел слишком много курсов AP, — говорит Джонатан. «Он и его друзья тянули всю ночь напролет, и я, как папа, вмешался изо всех сил.Лишение сна и депрессия идут рука об руку, а Бен — меланхоличный парень ».

Связанные: подростковая депрессия и иммунная система

Медикаментозное лечение, терапия и изменение привычек сна помогли Бену почувствовать себя лучше, но его отец говорит, что убедить Бена в том, что он должен был внести изменения, было нелегко. «Сначала было большое сопротивление. Это заняло какое-то время, но в конце концов он пришел в себя и решил посвятить себя регулярному сну.

Лишение сна у подростков не является нормальной частью взросления.Симптомы и последствия оказывают конкретное воздействие даже на самых выносливых детей и потенциально разрушительные — на тех, кто имеет предрасположенность к расстройствам настроения, таким как депрессия. В третьей части этой серии, посвященной подросткам и сну, мы спрашиваем экспертов — исследователя сна, психиатра, педиатра и подростка — какие шаги могут предпринять наши дети для восстановления здоровых привычек сна с учетом реальных препятствий, с которыми они сталкиваются.

Подробнее:
Как помочь подросткам больше спать

.

Вы высыпаетесь? Что произойдет, если вы


Аре ты высыпаешься?

Что произойдет, если вы не выспался? Рэнди Гарднер, ученик средней школы в Соединенных Штатах Штаты, хотел выяснить. Он разработал эксперимент по воздействию бессонница для школьного научного проекта. С врачами, наблюдающими за ним осторожно, Гарднер не спал 264 часа и 12 минут. Это одиннадцать дни и ночи без сна!

Какой эффект сделал бессонница у Гарднера? После 24 часов без сна Гарднер начал возникли проблемы с чтением и просмотром телевизора.Слова и картинки были тоже размыто. К третьему дню у него возникли проблемы с работой рук. По На четвертый день Гарднер галлюцинировал. Например, когда он увидел улицу знак, он думал, что это был человек. Он также представил, что он был известным футболистом игрок. В течение следующих нескольких дней речь Гарднера стала настолько невнятной, что люди не мог его понять. У него также были проблемы с запоминанием вещей. Посредством В одиннадцатый день Гарднер не смог пройти счетный тест. В середине теста он просто перестал считать.он не мог вспомнить, что делал.

Когда Гарднер наконец лег спать, он спал 14 часов 45 минут. Вторую ночь он спал в течение двенадцати часов третью ночь он спал десять с половиной часов, и четвертой ночью он вернулся к своему обычному графику сна.

Даже если Гарднер учёные считают, что без сна можно опасно. Они говорят, что люди не должны повторять эксперимент Рэнди. Тесты на уровень белого показал, насколько серьезной может быть бессонница.Через несколько недель без сна ставки начали терять мех. И хотя крысы ели больше еды, чем обычно, они похудели. В конце концов крысы умерли.

Во время вашего всю жизнь, вы, вероятно, проведете 25 или более лет во сне. Но почему? Что цель сна? Удивительно, но ученые не знают наверняка. Некоторые ученые думают, что мы спим, чтобы пополнить клетки мозга. Другие ученые думаю, что люди помогают организму расти и снимать стресс. Безотносительно Поэтому мы знаем, что важно выспаться
amozeshgahghafari.blogfa. ком {-79-}
,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *