Если ты не можешь уснуть что делать: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

«Что делать, если не можешь уснуть?» – Яндекс.Кью

Я расскажу не только о том, что НУЖНО делать, когда вы не можете уснуть, но и о том, что в такие моменты делать категорически НЕЛЬЗЯ. Уверен, это поможет.

Чаще всего человек сталкивается с проблемой сложного засыпания по своей же вине: из-за избыточного потребления кофеина, беспорядочного режима, малой активности и т.д. Советы здесь такие:

• Спите по постоянному режиму, как в будни, так и в выходные. В одно и то же время ложитесь и вставайте.

• Не спится – не спите. Не надо лежать и ждать, когда сон придет. По внутренним ощущениям прошло около 15 минут, а вы еще бодрствуете? Вставайте и уходите в другое помещение, в комнату или на кухню. При неярком свете займитесь каким-то скучным рутинным делом. Захочется спать – возвращайтесь в спальню. Но утром все равно встаньте в то время, которое наметили себе до подъема.

• Откажитесь от кофе, чая, шоколада, колы во второй половине дня. Только до обеда!

• Регулярно занимайтесь умеренной нагрузкой! Установите приложение-шагомер, если его нет у вас в телефоне, или используйте трекер активности, и старайтесь в день проходить не менее 10 000 шагов.

• Днем не спите.

• Последние 2 часа до сна проводите в спокойной обстановке, без использования компьютера и гаджетов. Телевизор при этом смотреть можно, если там идет не что-то очень уж эмоционально-вовлекающее.

• За ужином не переедайте, но и голодным спать не ложитесь.

Скорее всего, через 2-3 недели проблема трудного засыпания перестанет вас беспокоить.

Акцентирую внимание на том, как нельзя проводить время, когда ночью вам не спится.

• Нельзя оставаться в постели, если не спится. Чем больше вы проводите времени в постели без сна, тем сильнее закрепляется бессонница, потому что формируется условный рефлекс «постель = бодрствование».

• Нельзя пытаться уснуть. Чем больше вы пытаетесь, злитесь, переживаете – тем меньше шанс уснуть, потому что сон – это пассивный процесс.

• Нельзя пользоваться гаджетами. Многие привычно коротают время в смартфонах, но экраны гаджетов излучают бело-голубой свет, который подавляет выработку гормона сна мелатонина. А если смотреть что-то эмоционально вовлекающее, то бодрствование продлевается потому, что вы отвлекаетесь от умиротворения и сна.

Обратитесь к сомнологу, который разберется в вашей ситуации и поможет восстановить сон.

А возможно, вам и не понадобится врач. Рекомендую почитать мою книгу «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель». Она специально написана для тех, кто хочет попробовать вернуть сон своими силами или кому недосягаем врач.

Тем, у кого легкие нарушения сна, будет полезна брошюра «Советы по здоровому сну 2.0».

Полезную информацию о сне и бессоннице также можно почитать на сайте www.sonzdrav.ru

Хорошего сна!

Как быстро заснуть — за 10 секунд, 1 и 2 минуты

 Тратите на попытки заснуть времени больше, чем на сон? Вы не одиноки. Усилия только вызывают тревожное состояние, которое не даёт мозгу расслабиться. А если мозг не собирается спать, то телу трудно ему противостоять. Но есть проверенные наукой приёмы, которые помогут безопасно «выключить» организм в считанные секунды. Расскажем о некоторых из них. 

На фото матрас Blue Sleep Concept с чехлом из мягкого, плотного трикотажа и жаккарда. Фирменная двойная подушка.

 Военный метод, или Как заснуть за 10 секунд

 Примечание: описанный ниже приём занимает 120 секунд, но, по наблюдениям, именно последние 10 секунд — решающие.

 В книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: Выступление на чемпионате» говорится о программе предполётной школы ВМФ США, которая помогает пилотам заснуть за две минуты или даже меньше. Для отработки навыка потребовалось шесть недель практики, но зато потом это работало даже после чашки кофе или услышанных неподалёку выстрелов. Говорят, метод помогает даже тем, кому приходится спать сидя.

 Инструкция

 1. Расслабьте всё лицо, включая мышцы рта.

2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение. Руки оставьте спокойно свисать по бокам.

3. Выдохните и расслабьте грудь.

4. Расслабьте ноги, бёдра и икры.

5. Представьте себе что-нибудь умиротворяющее и не думайте больше ни о чём в последующие 10 секунд.

6. Если предыдущий пункт не сработает, произносите слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.

7. Здесь вы уже должны спать.

 Не получилось с первого раза? Тогда придётся некоторое время потренироваться правильно дышать и расслаблять мышцы. Кроме того, на эффективность метода могут влиять синдром дефицита внимания и гиперактивности и повышенная тревожность. Не отчаивайтесь, у нас есть ещё несколько советов.

 Дыхание и расслабление мышц, или Как заснуть за 60 секунд

 Следующие два приёма фокусируются на дыхании и мышцах, что позволяет отвлечься от мыслей в голове и вернуться ко сну. У новичков они могут занять чуть больше времени, с практикой эффективность повышается.

 Метод дыхания 4-7-8

 Примечание: если у вас есть респираторное заболевание вроде астмы или ХОБЛ, посоветуйтесь с врачом, чтобы не усугубить симптомы.

 Инструкция

 1. Подготовьтесь: поднимите кончик языка к месту на нёбе за двумя передними зубами. Держите его там на протяжении всех упражнений.

2. Слегка раздвиньте губы и выдохните через рот, издав свистящий звук.

3. Закройте губы и тихо вдохните через нос, считая про себя до четырёх.

4. Задержите дыхание на семь секунд.

5. Выдохните со свистом, считая до восьми.

6. Повторите четыре раза. Не зацикливайтесь на точности выполнения, попробуйте делать это бездумно. Позвольте телу заснуть, если почувствуете, что расслабление наступило раньше, чем ожидалось.

На фото ортопедический матрас Hybrid с комбинацией микропружин и пены Memory Foam.

Прогрессирующая мышечная релаксация (ПМР)

 Суть состоит в том, чтобы напрягать и затем расслаблять мышцы. Упражнение помогает добиться спокойствия во всём теле. Перед началом используйте метод 4-7-8, представляя, как при выдохе напряжение покидает организм.

 Инструкция

 1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд.

2. Затем опустите и почувствуйте, как уходит напряжение. Подождите 10 секунд.

3. Широко улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках. Задержите это выражение лица на 5 секунд и расслабьтесь.

4. Пауза 10 секунд.

5. Прищурьтесь с закрытыми глазами. Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.

6. Пауза 10 секунд.

7. Слегка наклоните голову назад, чтобы было удобно смотреть на потолок. Задержитесь на 5 секунд, а потом расслабьтесь и опустите шею на подушку.

8. Пауза 10 секунд.

9. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы по той же схеме, двигаясь вниз — от трицепса до груди, от бёдер до ступней.

10. Позвольте себе уснуть, даже если не успеете дойти до конца.

 Делая упражнение, сосредоточитесь на том, насколько расслабленным и тяжёлым себя чувствует ваше тело, когда вам хорошо и удобно.

 Тяжёлая артиллерия, или Как уснуть за 120 секунд

 Если предыдущие методы не сработали, попробуйте эти.

 Запретите себе засыпать

 Удивительно, но такое парадоксальное намерение может стать хорошим способом. У тех, кто страдает бессонницей, попытки уснуть повышают уровень беспокойства. Как только вы перестаёте себя заставлять, вы расслабляетесь и засыпаете.

 Представьте спокойное место

 Если счёт чересчур активирует вашу мозговую деятельность, попробуйте задействовать воображение.

Во время исследования 2002 года сотрудники Оксфордского университета обнаружили, что люди, которые так делали, засыпали быстрее, чем те, кто просто пытался расслабиться и не получал никаких указаний.

 Инструкция

 Вместо того чтобы считать овец, попробуйте представить умиротворяющую обстановку и связанные с ней ощущения, например: водопад, стремительный поток воды, эхо, запах влажного мха. Важно, чтобы этот образ отпечатался в вашем мозгу и заменил собой калейдоскоп мыслей и забот.

 Акупрессура

 Пока нет достаточного количества исследований, чтобы сказать, что точечный массаж стопроцентно работает. Тем не менее, это очень многообещающая техника.

 Один из методов — надавливать на области, в которых чувствуется особенное напряжение (верхняя часть переносицы, виски). Есть также комплекс упражнений от бессонницы. Часть из них можно сделать в положении лёжа.

 «Духовные врата»

 1. Найдите небольшую ямку на запястье изнутри со стороны мизинца.

2. Аккуратно надавливайте на неё круговыми движениями в течение 2-3 минут.

3. Слегка надавите на левую сторону этой точки (лицом к ладони) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (отвернув ладонь от себя).

4. Повторите манипуляции с другой рукой.

 

«Внутренние пограничные ворота»

1. Переверните ладонь к лицу и отложите три пальца вниз от складки запястья.

2. Большим пальцем равномерно надавливайте эту точку посередине между двумя сухожилиями.

3. Делайте массаж круговыми движениями, пока не почувствуете расслабление мышц.

«Ветер в бассейне»

1. Сложите ладони вместе и раскройте их, чтобы образовать некое подобие чаши.

2. Затем приложите руки в этом положении к основанию черепа сзади так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.

3. Окажите глубокое и устойчивое давление на эту область, массажируя её круговыми или восходящими движениями.

4. Глубоко дышите и обращайте внимание на то, как тело расслабляется при выдохе.

Максимальная подготовка

Если вы попробовали эти методы, но всё ещё не можете заснуть в течение двух минут, проверьте следующие пункты:

— спрячьте часы,

— примите тёплый душ перед сном,

— откройте окно, чтобы комната проветрилась,

— наденьте носки,

— позанимайтесь мягкой йогой в течение 15 минут,

— отложите телефон подальше от кровати,

— устройте сеанс ароматерапии с маслами лаванды, ромашки или шалфея,

— поужинайте пораньше, чтобы избежать стимуляции желудка перед сном.

Кроме того, проверьте уровень шума в спальне: повесьте плотные шторы, включите «белый шум», вставьте беруши. Очень многое зависит от матраса, подушки и одеяла. Продукция Blue Sleep сконструирована таким образом, чтобы обеспечивать максимально естественное анатомическое положение позвоночнику и отводить излишнее тепло. Независимые пружины защитят от толчков и подпрыгиваний, если ваш партнёр будет переворачиваться или вставать.

Когда выполните все эти рекомендации и обеспечите себе максимально комфортные условия, вернитесь к военному методу или дыханию по схеме 4-7-8 — и увидите, они сработают.

Боль в горле мешает спать: советы по лечению

Сон относится к числу наиболее сильных борцов с инфекциями. Порой заснуть – непосильная задача, особенно, когда горло разрывается от боли. Вы будете постоянно просыпаться с ощущением невыносимого дискомфорта. Все это, естественно, помешает вам выспаться и восполнить силы перед следующим днем.

Узнайте, как облегчить боль в горле. Мы подготовили топ-10 советов для здорового сна!

 

1. Примите теплый душ или расслабляющую ванну перед сном

Старайтесь дышать глубоко, вдыхая пар. Это поможет устранить неприятные ощущения в горле. Кроме всего, теплая вода расслабит мышцы и снимет стресс.

2. Исключите кофеин и алкоголь

Помогите организму побороть инфекцию – пейте воду регулярно. Теплый травяной чай принесет вам долгожданное облегчение, а вода успокоит воспаление горла.

А вот кофеин и алкоголь следует исключить из рациона, т.к. они пересушивают горло. Сухость приводит к беспокойному сну, и выспаться точно не получится.

3. Используйте грелку или теплую электроподушку

Попробуйте обмотать горло шарфом либо приложить теплое полотенце! Электрогрелки тоже очень эффективны, их тепло способствует увеличению кровотока и облегчению боли.¹

4. Не пользуйтесь телефоном перед сном

Одержимость электронными гаджетами пагубно влияет на качество сна. Если вы еще и страдаете от боли в горле, заснуть будет вдвойне тяжелее. Старайтесь не пользоваться девайсами как минимум за 30 минут до сна.² Отложите телефон и ноутбук, позвольте уютной постели и теплому одеялу погрузить вас в мир сновидений.

5. Обратите внимание на лекарственные препараты

Лекарства, отпускаемые без рецепта врача, помогут облегчить боль в горле ночью. Например, Стрепсилс® Интенсив успокоит болезненные ощущения. Действует быстро – уже через 2 минуты, помогая снять воспаление в горле, и действие продолжается до 4-х часов.

6. Организуйте свою прикроватную тумбочку

Подготовьте заранее все, что может вам понадобиться ночью. Возьмите с собой стакан воды и спрей от боли в горле!

7. Соблюдайте вечерний ритуал

Старайтесь выполнять вечерние дела в определенное время, чтобы вы могли спокойно отдыхать ночью.

8. Расположите матрас под наклоном

Врачи утверждают, что сон на наклонной поверхности приводит к осушению пазух. ³ Рекомендуем приподнять изголовье кровати, тогда гравитация сама сделает всю работу во время сна.

9. Увлажняйте воздух

Чистый увлажненный воздух – лучший друг крепкого сна. Используйте увлажнитель воздуха ночью, он поможет успокоить и облегчить неприятные симптомы боли в горле. Помните, что необходимо следить за уровнем влажности. В противном случае, воздух может стать благоприятной средой для размножения микробов, что будет оказывать отрицательный эффект на здоровье, если влажность в комнате слишком высокая.⁴

10. Тщательно стирайте постельное белье

Не пугайтесь, но аллергены, включая пылевых клещей, часто скрываются в постели.⁵ Эти вредители пагубно повлияют на состояние вашего горла. Поэтому рекомендуем стирать простыни каждую неделю. Если вы страдаете от аллергии, отнеситесь к этому еще более внимательно.

Зуд в горле усиливается вечером. Справляться с этим недугом особенно неудобно ночью, так как это мешает расслабиться и уснуть. Воспользуйтесь нашими подсказками, чтобы избавиться от ночного дискомфорта раз и навсегда.

Если симптомы сохраняются, обратитесь к врачу.

Почему с возрастом сложнее уснуть и что с этим делать?

Первые проблемы со сном, как правило, начинают появляться после 40 лет, а после 65 лет около 45% людей страдают от стойких нарушений сна. Почему это происходит, и что с этим можно сделать – рассмотрим подробнее. В нашей статье вы узнаете:

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Простые и доступные способы как устранить бессонницу в пожилом возрасте

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Существуют разные ситуации. Разберемся, что можно отнести к бессоннице, а что нет.

Ситуация 1:

Если вы ложитесь спать в достаточно ранний час (19-20 часов), а затем просыпаетесь в раннее время (4-5 часов утра) и не можете больше уснуть, то к бессоннице это состояние не относится. Количество времени, проведенного во сне, вполне удовлетворительное (9-10 часов), и здесь нужно всего лишь сместить время засыпания. Или продолжать такой режим, если для вас это удобно. Угрозы для здоровья нет.

Ситуация 2:

Вы ложитесь спать в 22-23 часа. Проведя во сне нормальное количество часов, утром, просыпаясь, ощущаете, будто не спали всю ночь и совершенно не выспались. Это состояние бессонницей также не является. Это синдром ненасыщения сном. Состояние крайне неприятное, и ниже представленные средства также могут помочь в решении этой проблемы.

Ситуация 3:

Вы долго не можете заснуть, проводите без сна несколько часов до тех пор, пока не уснете. Иногда это происходит лишь под утро. Это проявление истинной бессонницы. Необходимо принимать меры.

Ситуация 4:

Вы быстро и легко засыпаете в положенный час. Однако ночью просыпаетесь, после чего никак не можете уснуть вновь. Это тоже проявление истинной бессонницы, и необходимо это устранять.

Чем опасно нарушение сна?

Нельзя приуменьшать значение сна для здоровья организма. Во время ночного отдыха протекают многие восстановительные и обменные процессы, синтезируются важные вещества. Дневной сон не компенсирует отсутствие ночного, поэтому не может восстановить нормальное самочувствие.

Чем опасна бессонница:

• Развитием депрессивного состояния, подавленности, раздражительности, дневной сонливости.
• Снижением памяти, концентрации внимания, умственной активности.
• Развитием сердечно-сосудистых патологий, неврозов.
• Изменением режима питания, набором лишнего веса, развитием сахарного диабета 2 типа.
• Обострением хронических заболеваний, включая гипертензию, болезни суставов, проблемы с ЖКТ.

Чтобы понять, как бороться с расстройством, нужно выявить его причину. Сделать это самостоятельно получается не всегда, но ряд факторов можно проконтролировать без привлечения специалиста.

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Бессонница чаще всего является следствием каких-либо причин. Само по себе это явление не возникает. От причины развития нарушения сна зависит и то, как лечить расстройство. Специалисты подразделяют эти причины на две категории:

Психологические причины:

Пожилой человек сталкивается со многими психологическими проблемами, которые провоцируют вышеперечисленные состояния: это может быть утрата близких, переход на пенсию, современное информационное пространство с тревожными новостями в программах новостей, одиночество, финансовые трудности и многое другое. Здесь, пожалуй, большую роль сыграют поддержка близких и членов семьи.Также будет нелишним посоветоваться с психологом и составить программу, как помочь близкому решить проблему.

Физиологические причины:

• Возрастные заболевания: болезнь Альцгеймера, артриты, артрозы, болезни щитовидной железы, нейроинфекции и пр. Здесь необходимо направить все усилия на лечение основного заболевания.
• Недостаточная физическая активность. После 60-65 лет большинство людей уходит на пенсию, вместе с этим снижаются привычные нагрузки, нарушается привычный распорядок дня. Пассивность затрудняет лечение бессонницы у пожилых. Для нормализации сна и профилактики возрастных проблем со здоровьем необходимо компенсировать дефицит физической активности.
• Прием препаратов, влияющих на сон. Как правило, после 50 лет организму требуется поддержка из-за возрастных изменений. Многим назначаются препараты для сердечно-сосудистой системы, нормализации давления, функции почек. У пожилых женщин зачастую в коррекции нуждается гормональных фон. Некоторые средства могут стать причиной нарушений сна. Например, есть ряд диуретиков, вызывающих расстройства сна при употреблении за 2-3 часа до него. Чтобы избежать побочных явлений и получить максимальный эффект от терапии, нужно точно соблюдать режим приема – обычно пить такие лекарства рекомендуется в первой половине дня. Если причиной плохого сна были побочные действия препаратов, при изменении времени приема проблема может решиться или борьба с бессонницей станет заметно проще.
• Естественное возрастное снижение выработки ряда гормонов, в том числе регулирующих сон, например, мелатонина. Именно от этого вещества зависит качество сна и наши биоритмы, то, как быстро мы засыпаем, как крепко спим и как хорошо высыпаемся. Если мелатонина не хватает, то и со сном будут проблемы. Чаще всего это является главной причиной бессонницы, особенно если человеку кажется, что бессонница возникла на пустом месте, не имея никаких видимых предпосылок. С другой же стороны, наслаиваясь на другие причины (психологические и т.д.), нехватка мелатонина усиливает их негативные последствия. Поэтому это один из главных факторов, с которого стоит начать коррекцию нарушений сна.
• Магнитные бури. Установлено, что в период магнитных бурь (всплесков гео-магнитной солнечной активности) возникают нарушения сна и не только: резко возрастает количество инфарктов (в 1,5 раза), человек испытывает слабость, необъяснимую усталость. Это проявление метеозависимости. Ученым удалось выявить, что в период магнитных бурь в человеческом мозге резко снижается активность эпифиза – железы, которая вырабатывает мелатонин. Именно поэтому пожилыми людьми магнитные бури переносятся особенно тяжело, ведь собственного мелатонина с возрастом, как уже говорилось выше, итак вырабатывается меньше. Однако это состояние вполне поддается коррекции – с помощью дополнительного приема мелатонина. Это позволит гораздо легче переносить магнитные бури и нормализовать сон в эти периоды.

Простые и доступные способы устранить бессонницу в пожилом возрасте

Специалисты рекомендуют, не прибегать сразу к средствам от бессонницы для пожилых. С возрастом, когда есть ряд заболеваний, они могут тяжело отражаться на общем состоянии в силу своих побочных эффектов. К снотворным следует прибегать лишь в тяжелых, клинических, неизлечимых ситуациях. Для начала, попробуйте восстановить сон естественным путем. Вот несколько базовых советов, как победить бессонницу:

1. Восполните нехватку мелатонина. Начните принимать мелатонин в виде таблеток за 60-90 минут до сна. Таким образом, вы повышаете концентрацию этого естественного вещества в крови, в результате чего наступает естественный здоровый сон. Мелатонин улучшает качество сна, ускоряет засыпание, снижает число ночных пробуждений и улучшает самочувствие после утреннего пробуждения.

Что особенно важно, это средство не вызывает привыкания и зависимости.

Мелатонин можно найти в аптеках. Он отпускается без рецепта. Сегодня можно купить хороший мелатонин без переплат, так как есть очень качественные препараты по демократичной выгодной цене за упаковку.

Кроме того, в пожилом возрасте меньше всего хочется экспериментировать с своим здоровьем, поэтому будет надежнее отдать предпочтение тем производителям, которые известны, давно присутствуют на рынке, открыты для диалога с потребителем и отвечают за качество. Например, один из таких препаратов «Мелатонин Эвалар». Его производит известная компания («Эвалар»), выпускающая всю продукцию по международному стандарту качества GMP¹, в его составе качественный мелатонин, и при этом он самый выгодный по цене².

Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью.

Восполнение нехватки мелатонина поможет адаптировать организм при метеозависимости. Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью. В этом случае подбираются другие препараты от бессонницы для пожилых людей.

2. Попытайтесь нормализовать функцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Обратите внимание на то, как работает ваш ЖКТ. Это орган, в работе которого суточные биоритмы наиболее выражены. Иными словами, он «живет» вместе с нами по нашим часам. Необходимо отладить режим его работы: в ночные часы он должен «спать» (т.е. не ешьте за 2 часа до сна, чтобы ему не приходилось переваривать пищу, когда ему нужен отдых), «просыпаться» утром всегда в одно и тоже время, а днем получать пищу примерно в одни те же часы. Когда мы настраиваем наш кишечник на правильный ритм, то настраивается на правильный ритм и весь наш организм, в том числе мозг, который регулирует, в свою очередь, и сон. Поэтому, если у вас бессонница, обратите внимание на работу вашего кишечника.

3. Следите за гигиеной сна. Прежде всего, это режим сна. Бывает, что человек любит поспать днем часок-другой, а потом ночью не может уснуть.

Конечно, дневной сон не следует отменять, ведь он помогает восстановить силы. Однако следует помнить, что если человек поспит днем два-три часа, то после пробуждения его ждут вялость, сонливость, а вечером он вновь не сможет уснуть.

После исследования большого количества людей, ученые пришли к выводу, что дневной сон должен не превышать 1 часа, и не следует ложиться спать после 15:00 часов. Если же поменять местами периоды сна и бодрствования, когда человек высыпается днем и бодрствует ночью, то это может привести к различным болезням, например, сердечным, но в первую очередь – к возрастной деменции. Деменция (от латинского «безумие») – это приобретенное слабоумие, снижение познавательной деятельности и потеря ранее усвоенных знаний (в той или иной степени) с затруднением или невозможностью приобретения новых.

Поэтому постарайтесь сделать все, чтобы ночь для вас по-прежнему оставалась временем для сна, а день – для бодрствования. Восстанавливайте биоритмы, восполняйте необходимый уровень мелатонина – это основы здорового сна, полноценного отдыха и отличного самочувствия.

4. Следите за микроклиматом в спальне. Духота, холод или жара в помещении усугубят проблемы со сном. Рекомендуется проветривание, поддержание температуры 20-22°С, желательно использовать увлажнитель в период работы центрального отопления.

5. Увеличьте физические нагрузки. Речь идет о регулярных пеших прогулках длительностью не менее 30 минут в среднем ритме, можно добавить гимнастику и дыхательные комплексы. Нельзя допускать перенапряжения. При этом может возникнуть обратный эффект, как и при нервном перевозбуждении, поэтому нагрузки нужно строго контролировать. Чувство легкой усталости возможно.

Активность не только поможет регулировать сон, она способствует укреплению сердца, сосудов, нормализации работы кишечника, улучшению обмена веществ и повышению настроения.

Кроме того, есть специальные упражнения при бессоннице:

• Дыхательная гимнастика.
  Упражнение 1. Выполняется дважды в день, желательно в одно и то же время. Минимальный курс до достижения результатов – 30 дней. Упражнения простые, их смогут выполнять даже люди в возрасте 80 лет и старше.
  Исходное положение – лежа, дыхание выполняется с использованием живота. Первый этап – выдох через рот до ощущения полного опустошения легких. Второй этап – глубокий вдох через нос по счету от 1 до 4. Чем медленнее темп счета, тем лучше. При этом важна равномерность. Третий этап – задержка воздуха до счета 7. Четвертый этап – выдох через рот при сжатых челюстях. Язык прижимается к зубам, чтобы получился сипящий звук. Начать лучше с двух повторов упражнения, увеличивая число повторов ежедневно до 10-15.
  Упражнение 2. Выполняется перед сном, рекомендуется делать постоянно. Исходное положение – лежа, руки вытянуты воль туловища, ладони уперты в матрас.
  Первый этап – глубокий вдох с одновременным напряжением поясницы. Второй этап – длительный выдох с расслаблением. Выполняется 5-7 повторов.

• Упражнения для расслабления перед сном.
  Упражнение 1. Показано как средство от бессонницы для пожилых, эффективное при синдроме беспокойных ног.
  Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях. Первый этап – приподнимаются обе ноги на несколько сантиметров над кроватью, удерживаются в этом положении до ощущения усталости. Второй этап – ноги вытягиваются и полностью расслабляются. Повторы выполняются в течение 5 минут. Если обе конечности поднимать сложно, можно поднимать по одной ноге.
  Упражнение 2. Помогает улучшить кровообращение и снять напряжение. Исходное положение – лежа, руки за головой.
  Первый этап – приподнять голову, используя мышцы пресса. Второй этап – вернуться в исходное положение и расслабиться. Сделать 5-7 повторов. После помассировать живот по часовой стрелке.

Если при нарушении сна у пожилых людей лечение своими силами не дает стойкой положительной динамики, о том, как избавиться от расстройства, следует проконсультироваться у врача.

¹ Сертификат GMP №С0170889-173GMPMF-1.
² По данным АО «Группа ДСМ» (DSM Group) за август 2019 года, средневзвешенная розничная цена за 1 таблетку ЛС «Мелатонин Эвалар» в форме таблеток №20 ниже, чем у аналогов, имеющих аналогичное действующее вещество и дозировку в упаковках №30, 24. Цены в конкретных аптеках могут различаться.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Как уснуть перед важным событием?

Каждому из нас знакомо волнение накануне важного мероприятия, отпуска, или долгожданного события. И даже приятная нервозность не дает нам быстро уснуть. Мы думаем, анализируем и предвкушаем. Да, бывает, что даже проспав перед заветным днем всего несколько часов, мы чувствуем себя довольно бодрыми – спасибо адреналину. Однако такое случается лишь иногда. Как все-таки сделать, чтобы бессонница перед поездкой и усталость не помешали ощущать себя на «все сто» на следующее утро?

Проверенные методы, чтобы настроиться на сон

Как правило, обо всех важных событиях мы узнаем заранее – как минимум за несколько дней до даты Х. И чем больше у нас есть времени на подготовку или организацию действа, тем медленнее растет мандраж внутри. Поэтому мы твердо убеждены: предупрежден – значит вооружен. Начинать бороться с нервозностью лучше заблаговременно, чтоб наше накопленное спокойство проявилось в нужный момент. Поэтому методы снятия напряжения, о которых мы поговорим далее, лучше испробовать и даже ввести в привычку уже сейчас. А перед важным событием использовать наиболее действенный вариант, подходящий именно вам.  

1. Полная готовность

Вы долго готовились к предстоящему отпуску? Или терзает мысль «Не могу уснуть перед экзаменом»? Мы предлагаем отвлечься от завтрашнего дня и превратить вечер накануне в поэтапно расписанный стратегический план действий. Итак, для начала запланируйте сон на привычное время. Если нужно – поставьте таймер или будильник. Проветрите комнату либо прогуляйтесь поздним вечером. Примите теплый душ или ванну. Запишите на бумагу то, что чувствуете. Если вы любите ощущение «магии» — сожгите список из волнений и переживаний. Отпустите ситуацию и поймите, что  завтра не наступит быстрее и момент не оттянуть, от вас уже ничего не зависит. Наденьте комфортную одежду на ночь и по звуку будильника закрывайте глаза. Сосредоточьте внимание на выполнении пунктов своего плана и на том, как именно вы воплощаете их в жизнь.

2. Релакс-напитки 

Не только травяной чай поможет избавиться от напряжения и подарить здоровый сон. Коктейль из терпкой вишни, имбирный чай или кокосовая вода. Выбирайте любой из этих помощников в борьбе за ваше спокойствие. На самом деле, и заваренная ромашка сможет подарить желанное расслабление. Главное, придерживаться основных правил: потреблять их хотя бы за полчаса до сна и максимум – 200 мл комнатной температуры. Также можно ввести этот метод себе в привычку хотя бы за неделю до события. Так вы не только снимите напряжение перед сном, но и каждый ваш день будет намного продуктивнее и спокойнее.

3. Ароматерапия

Ароматерапия пользовалась популярностью еще в Древнем Египте. Без нее не проходил ни один вечер Клеопатры, а в Индии она до сих пор распространена в народной медицине. Так что вам приглянется? Свечи или бомбочки для ванны, пахучие палочки или эфирные масла — выбирайте любой из близких и приятных душе способов насладиться полезными ароматами. Если вас мучает бессонница перед важным событием, обратите внимание на лавандовое, жасминовое масло и эфир иланг-иланга. Они расслабляют мышцы, восстанавливают баланс нервной системы, избавляют от тревоги и создают ощущение внутреннего комфорта. 

4. Медитации

Можно внести их в ваш «стратегический план» либо выполнить как отдельное упражнение. Важно, чтобы вас ничего не отвлекало, вы чувствовали себя в безопасности и комфорте. Сядьте на пол, скрестив ноги, постарайтесь почувствовать каждую клеточку тела. Сосредоточьтесь на дыхании, как выполняете каждый вдох и выдох. Расслабьте мышцы лица и тела. Проведите в таком положении минимум 10 минут. Уверяем, вы не только избавитесь от тревоги, но и быстрее заснете, ведь благодаря медитативной практике организм вдоволь насытится кислородом.  

5. Вспомогательные аксессуары

Если ни один метод не работает, самое время воспользоваться дополнительными аксессуарами, которые точно подарят крепкий и здоровый сон. Для начала стоит попробовать белый шум. Это идеальное успокоительное средство и для взрослых, и для детей, ведь он благоприятно воздействует на нервную систему. Можно приобрести специальный генератор либо воспользоваться приложением. Если никакой белый шум не «переплюнет» громких раздражающих соседей, воспользуйтесь берушами. Маски для сна изолируют вас даже от яркого утреннего света, позволив отдыху продлиться столько, сколько нужно. Интернет-магазин “Фабрика тишины” поможет с выбором оригинальных и эффективных аксессуаров для приятных сновидений.

Бессонница – причины, методы лечения. Где лечат бессонницу в Москве? К какому врачу обращаться с жалобой на бессонницу – инсомнию.

Бессонница – это нарушение сна, одно из самых часто встречающихся. Медицинский термин, обозначающий бессонницу – инсомния.

Человеку необходимо спать 7-8 часов в сутки. При этом нормальный биологический ритм предполагает, что мы спим ночью (в темное время суток), а днем бодрствуем. Жизнь устроена так, что днём бодрствовать нам всё равно приходится (работа, дела и т.п.). И если нам не удаётся выспаться ночью, наша работоспособность снижается. В первую очередь страдают интеллектуальные способности. Могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания, а это делает человека уязвимым для несчастных случаев и травм. Особенно опасна хроническая бессонница. В этом случае человек становится раздражительным и нервозным, наблюдается общее ухудшение самочувствия, снижается иммунитет, ухудшается память.

Бессонница

Обычно под бессонницей понимают отсутствие сна в тот период ночи, который человек отводит себе для сна. Намерение уснуть есть, а сон обманывает и не приходит. С медицинской точки зрения понятие бессонницы шире  – это не просто недостаточная продолжительность , но  и ненадлежащее качество сна. Если человек  спит, но часто просыпается в течение ночи и в итоге не высыпается – это тоже бессонница. Другая разновидность бессонницы – трудное засыпание. В норме человек засыпает в интервале от 3-х до15-ти минут. При бессоннице процесс засыпания может растягиваться до 2-х часов и больше. Слишком раннее пробуждение также рассматривается как вариант бессонницы: человек просыпается до нужного времени и больше не может заснуть. К проявлениям бессонницы относят и постсомнические нарушения: если человек после ночи, проведенной в постели, ощущает себя не выспавшимся, чувствует усталость, слабость, вялость, – это тоже свидетельствует о том, что сон его нарушен.

Профилактика инсомнии: как избежать бессонницы

Соблюдая эти правила гигиены сна, Вы ускорите процесс засыпания и обеспечите более высокое качества сна:

Гигиена сна

• обеспечьте затемнение и звукоизоляцию спальни. При плохой звукоизоляции используйте ушные затычки или генератор «белого шума». Опущенные шторы защитят Вас от раннего солнечного света и световых вспышек на улице. При пробуждении, наоборот, необходимо поднять шторы или включить свет – это придаст Вашему организму бодрости;
• оптимизируйте температурный режим. Наилучшая температура воздуха для сна 15,5-18,3°C. Воздух должен быть свежим, поэтому старайтесь оставлять форточку открытой. Зимой подходит режим щелевого проветривания;
• кровать должна быть удобной, матрас – достаточно плотным, одеяло – не слишком жарким;
• не пейте алкоголь вечером. Он испортит Ваш сон;
• не пейте во второй половине дня кофе. Кофеин выводится из организма в течение 12-ти и более часов;
• не наедайтесь на ночь;
• организуйте свой отход ко сну так, чтобы принимать ванну за 1-2 часа до того, как Вы будете ложиться. Вечерняя ванна способствует расслаблению мышц, и поэтому полезна для сна; но сама процедура является стимулирующей, и если отправиться в постель сразу же из ванны, может быть сложно заснуть;
• не курите в постели;
• ведите активный образ жизни; делайте зарядку; гуляйте на свежем воздухе. Наибольшая активность должна приходиться на первую половину дня. Вечером, перед сном полезно пройтись, чтобы чувствовалась умеренная физическая усталость;
• не спите днём, особенно после 4-х часов дня;
• учитесь расслабляться. Найдите свой способ сбрасывать эмоциональное напряжение. Не рекомендуется «считать овец»: счет требует концентрации, а концентрация мешает сну;
• следите за своим здоровьем. Боль, вызванная хроническим заболеванием, как правило, напоминает о себе именно в ночное время, днём отступая на задний план. Стоит заняться ею как можно скорее, помимо всего прочего это вернёт Вам и качество сна.

Причины бессонницы

Причин бессонницы достаточно много. Важно определить, к какой группе принадлежит причина, вызвавшая бессонницу именно в Вашем случае.

Причины бессонницы, связанные с бытовыми факторами и образом жизни

Бессонница может быть обусловлена житейскими обстоятельствами, например, такими как:

• нарушения правил гигиены сна. Под гигиеной сна понимается совокупность условий, способствующих здоровому сну. Проблемы со сном могут быть следствием шума, света (особенно резкого перехода от темноты к свету). Сну мешает неудобная кровать, неправильная одежда, слишком жаркое (или наоборот – холодное) одеяло, духота или, опять-таки, слишком высокая или низкая температура в помещении, где человек пытается уснуть;
• сбой биологических ритмов. Если Вы только что прилетели из другого часового пояса, Ваш организм может не успеть перестроиться на местное время. Это Вам может помешать заснуть. Вы также можете проснуться в неурочный час и потерять сон. Дезориентировать свой организм можно и не покидая своего города. Этому способствует сменный (и особенно «скользящий») график работы, когда время от времени приходится работать в ночное время;
• Причины бессонницыпоздний приём пищи. Вам надо спать, а Ваша пищеварительная система работает с полной нагрузкой;
• употребление кофе или других тонизирующих средств. Даже если кофе не мешает Вам заснуть, велика вероятность, что Вы проснётесь ночью. Никотин также является стимулятором; поэтому курильщику обычно требуется большее время для того, чтобы заснуть;
• употребление алкоголя. В состоянии алкогольного опьянения человек быстро засыпает, однако сон при этом получается «рваным» и выспаться не удаётся;
• отсутствие активности в течение дня. Стоит провести день в постели (при этом не обязательно спать, просто, например, посвятить свой выходной лени), и проблемы со сном становятся весьма вероятны. Если же Ваш образ жизни таков, что Вы предпочитаете покой и отдых, то, скорее всего, рано или поздно начнутся регулярные проблемы со сном, и Вы парадоксальным образом не будете чувствовать себя отдохнувшим.

Многие из перечисленных факторов носят случайный характер. Достаточно устранить причину (правильным образом организовать свой отход ко сну), и бессонница не повторится.

Психогенные причины бессонницы

В большинстве случаев, когда есть жалобы на бессонницу, бессонница имеет психогенное происхождение. Бессонницу порождают стрессы, эмоциональное возбуждение, тревожные состояния, неврозы, депрессии.

Типичными ситуациями, при которых нарушается сон, являются:

• эмоциональное переживание прожитого проблемного дня. Человек, ложащийся спать, освобождает себя от занятий, которые отвлекали его от обдумывания того, что его беспокоит. И вот он ничем не занят. Образовавшуюся пустоту сразу же заполняют тревожные мысли. Это, конечно, невротическая ситуация. Но она встречается довольно часто, при этом у женщин чаще, чем у мужчин;
• страх перед невозможностью заснуть. Особенно, если ранее уже были проблемы со сном. Человек понимает, что ему надо как следует выспаться, но чем больше он себя убеждает заснуть, тем хуже это у него получается. Это – путь, которым единичные проблемы со сном (вызванные шумом, духотой, слишком жарким одеялом и т.п.) могут перейти в хроническую бессонницу. Корень проблемы и в этом случае – невротическое состояние;
• страшные сны, заставляющие человека просыпаться. Такие внезапные пробуждения могут сопровождаться вегетативными проявлениями (усиленным сердцебиением, потливостью). Предшествовать пробуждению могут непроизвольные движения рук или ног.

Психические заболевания также приводят к бессоннице. Так, раннее утреннее пробуждение – типичное проявление депрессии. При этом больной просыпается с предощущением чего-то плохого (депрессивной тревогой).

Нарушения дыхания

Довольно распространённым явлением является апноэ сна – повторяющиеся остановки дыхания во время сна. Подобные остановки мы можем заметить, наблюдая за сном храпящего человека. В какой-то момент храп прекращается, наступает тишина, после чего, человек обычно всхрапывает и меняет позу.

Когда человек спит, мышцы его расслабляются. Это касается и мышц горлового аппарата. Расслабленные ткани заднего отдела глотки блокируют дыхательные пути, перекрывая ток воздуха. Эпизод апноэ длится недолго (не более 10 секунд), но таких эпизодов за ночь может быть значительное количество – до 500 и более. В большинстве случаев человек даже не замечает, что его дыхание прерывается, и не просыпается. Иногда он может проснуться, но в любом случае качество сна теряется, сон становится прерывистым, и выспаться, восстановить за ночь силы не удаётся.

Соматические заболевания

Бессонница может быть вызвана соматическим заболеванием. В этом случае бессонница считается вторичной. Вторичная бессонница – это не самостоятельная проблема, а симптом какого-либо заболевания (соматического или психического).

Основная причина бессонницы при заболевании – это болевой синдром. Любая сильная боль будет мешать заснуть. Также препятствуют сну сильный кашель, тошнота и рвотные позывы, аритмия (нарушения сердечного ритма), кожный зуд.

Бессонница может наблюдаться при:

• грыже пищеводного отверстия диафрагмы. В этом случае боль возникает сразу после отхода ко сну. Провоцируется поздним приёмом пищи, пищей, вызывающей метеоризм;
• язве желудка. Боль при язве возникает после нескольких часов сна, ближе к утру;
• стенокардии. Не дают спать боли или тяжесть в области сердца, усиливающиеся в положении на спине. Боль может приводить к неоднократному пробуждению в течение ночи;
• сердечной недостаточности. Непосредственной причиной пробуждения может быть удушье. Подобный симптом характерен для людей, страдающих гипертонией, пороками сердца, ИБС;
• нарушениях мочеиспускания. При многих заболеваниях может наблюдаться учащение мочеиспускание, в некоторых случаях – именно в ночное время (никтурия). Если человек вынужден многократно просыпаться и вставать в туалет, он вряд ли сможет как следует выспаться;
• тиреотоксикозе;
• лихорадочных состояниях.

Бессонница также является одним из типичных проявлений климактерического синдрома.

Методы диагностики бессонницы

С учётом разнообразия факторов, способных вызвать бессонницу, большое значение приобретает диагностика причин бессонницы.

Полисомнография

Полисомнография предполагает одновременную запись разнообразных физиологических параметров, оценивающих работу сердца, головного мозга, органов дыхания. С помощью полисомнографии выявляется синдром обструктивного апноэ сна, оценивается тяжесть нарушений сна. Одного сеанса полисомнографии, как правило, достаточно для оценки состояния и определения причин бессонницы.

Подробнее о методе диагностики

Чтобы точно продиагностировать заболевание, запишитесь на прием к специалистам сети «Семейный доктор».

Методы лечения бессонницы

Лечение бессонницы не должно сводиться к употреблению снотворных препаратов. Снотворное может помочь заснуть, но оно не устраняет причину бессонницы. В некоторых случаях снотворное употреблять просто нельзя. Если причина бессонницы – проблемы с дыханием, человек должен иметь возможность проснуться, чтобы дыхание восстановилось. Также снотворное исключается во время беременности и кормления грудью.

Эффективное лечение бессонницы возможно только после выявления её причин. Диагностика и лечение бессонницы в Москве проводится в Реабилитационном центре «Семейного доктора».

Если Вас беспокоит бессонница, лучше всего сначала обратиться к врачу общей практики (семейному врачу или терапевту). Если будет выявлено психогенное происхождение бессонницы, Вам потребуется консультация врача-невролога или психотерапевта.

В большинстве случаев лечение бессонницы требует комплексного подхода. Могут использоваться такие методы, как:

Снотворные препараты

Самостоятельно прибегать к использованию снотворных препаратов нежелательно. Снотворное должен назначать врач. Обычно курс приема снотворных препаратов составляет от 3-х дней до 2-х недель. При долговременном приёме эти препараты теряют эффективность и перестают помогать. Если Вы чувствуете, что препарат Вам плохо помогает, ни в коем случае не увеличивайте дозу, но и резко бросать его принимать также не стоит: иначе бессонница только усилится. Необходимо обратиться к врачу, который скорректирует курс приёма или заменит препарат.

Электросон

Метод состоит в следующем. С помощью слабых импульсных токов низкой частоты, направляемых через электроды, наложенные на веки, оказывается тормозящее воздействие на нервную систему. Пациент погружается в состояние, подобное сну. Процедура оказывает успокаивающее действие, положительно сказывается на качестве крови, улучшает мозговое кровообращение.

Рефлексотерапия

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия включает в себя комплекс рекомендаций, изменяющих модель отхода ко сну. Обычно выделяют контроль стимулов (в постель надо отправляться с целью именно заснуть) и ограничение количества сна (не стоит валяться в постели, если нет сна).

Не занимайтесь самолечением. Обратитесь к нашим специалистам, которые правильно поставят диагноз и назначат лечение.

Оцените, насколько был полезен материал

Спасибо за оценку

 

Похожие заболевания

Все заболевания

Беременность и бессонница

Беременная женщина нуждается в полноценном отдыхе. Сон очень полезен, поскольку во время сна в организме вырабатываются гормоны, которые отвечают за половое развитие человека и рост. Человек пополняет потраченные за день ресурсы, заряжается энергией и восстанавливается. Но женщина, ожидающая ребенка, часто страдает от бессонницы. Причины этого различны: повышенная впечатлительность, растущий живот, боли в спине, отеки, эмоциональность.

Что можно считать бессонницей?

Если вы не можете уснуть, размышляя о различных ситуациях, перебирая в голове различные события, можно говорить о стартовой бессоннице. Это первый тип нарушения сна.

Ко второму типу бессонницы – неспособности сохранить состояние сна, относятся постоянные пробуждения по ночам в разные промежутки времени.

Если вы проснулись рано утром и больше не можете уснуть, речь идет о третьем типе бессоннице – бессоннице заключительной фазы.

Во время беременности чаще всего наблюдается стартовая бессонница. Женщине трудно найти удобное положение во время сна из-за выросшего живота.

Причины бессонницы во время беременности

Чаще всего бессонница начинается еще в первом триместре. Это происходит из-за гормональных изменений, в частности и-за повышения уровня прогестерона. Организм начинает активно готовиться к родам, а это мешает ему расслабиться.

Сон нормализуется во втором триместре. Будущая мама может видеть яркие сны.

В третьем триместре женщина становится беспокойной, она беспокоится по поводу предстоящих родов, а это может вызывать  кошмары и бессонницу. Нужно помнить, что бессонница – это не болезнь, она исчезнет, если устранить ее причины.

Отеки. Если причиной бессонницы являются отеки необходимо обратиться к врачу. Возможно, что  отеки появились из-за позднего токсикоза. Для профилактики можно в течение недели попить чай из брусничного листа, потом сделать недельный перерыв.

Частые позывы к мочеиспусканию. Старайтесь перед сном пить меньше жидкости, только следует помнить, что отеки могут появиться, как при избытке жидкости, так и при ее недостатке.

Одышка. Матка, которая увеличивается в размерах, давит на диафрагму, вызывая одышку. Она увеличивается в положении на спине. Поэтому стоит ложиться спать на бок, желательно, чтобы верхняя часть тела оставалась приподнятой. Для этого под голову нужно положить высокую подушку.

Изжога. Поскольку матка давит и на органы брюшной полости, желудок сдавливается и ему трудно переваривать пищу. Старайтесь не переедать и употреблять только здоровую и легкую пищу.

Активность малыша. Если ребенок по ночам чрезмерно активен, попробуйте чаще менять позу. Возможно, что ребенок получает недостаточное количество кислорода из-за вашего положения на левом боку или спине. Погладьте живот, поговорите с малышом, чтобы он успокоился.

Неудобное положение. Найти удобное положение во время сна, особенно в третьем триместре, будет не просто. Можно запастись различными по размеру подушками, чтобы комфортно разместиться с ними на кровати. Желательно приобрести специальную подушку для беременных, которая позволит снять напряжение с позвоночника. В дальнейшем такая подушка пригодится при кормлении ребенка.

Судороги ног. Чтобы судороги не возникали, необходимо принимать препараты кальция, включить в рацион творог, молочные продукты, сыры. При появлении судорог в икрах нужно потянуть большой палец стопы на себя и произвести легкий массаж ног.

Боли в пояснице и спине. Чтобы снять напряжение со спины нужно делать специальную гимнастику для беременных, массаж спины.

Эмоциональное напряжение. Если в течение дня мозг находится в возбужденном состоянии, он не может расслабиться ночью. Необходимо снизить интеллектуальную нагрузку.

Хроническая усталость. В течение дня будущая мама не должна переутомляться. Не стоит перенапрягаться, выполняя домашние заботы. Старайтесь заниматься собой, творчеством. Больше гуляйте, слушайте приятную музыку.

Стресс. Старайтесь не думать о плохом, общайтесь с природой, с малышом. Рассказывайте ему сказки, пойте песенки.

Кошмары. Чтобы вам не снилось, не придавайте значения снам. Помните, что это просто ваши переживания, которые мозг перерабатывает в кошмарные образы.

Методы борьбы с бессонницей

• Вечером не пейте тонизирующие напитки, не ешьте тяжелую пищу.
• Примите теплый расслабляющий душ или ванну, чтобы организм расслабился. Можно выпить отвар ромашки или мяты. Снотворные средства употреблять нельзя, они могут причинить вред ребенку.
• Будущей маме нужно много кислорода. Комнату нужно обязательно проветривать, а если погода позволяет лучше спать с открытой форточкой.
• Если сон не идет, не переживайте и не расстраивайтесь. Стоит выпить стакан теплого молока с медом, включить спокойную музыку, заняться чем-то спокойным и приятным. Лучше, если это будет монотонное занятие. Не старайтесь пытаться себя заставить спать.
• Прислушайтесь к своему организму. Если ночью спать не получается, отдыхайте днем. После рождения малыша бессонные ночи гарантированы, поэтому вам нужно как следует отдохнуть перед родами. 

Что делать, если не можешь заснуть: 21 научно обоснованный совет

Считаете овец? Если вы один из 68% американцев, которым трудно заснуть хотя бы раз в неделю, вы, вероятно, испытывали разочарование от того, что ворочались по ночам безрезультатно.

Нужна ли вам сверхмягкая подушка или просто нужно, чтобы ваш мозг замедлился и расслабился, лежать без сна ночью может быть не только неудобно, но и может повлиять на ваше психическое самочувствие и работоспособность на следующий день.

Итак, что вы делаете, когда не можете уснуть? Вот несколько распространенных виновников, которые могут мешать вам уснуть, а также наши советы, которые помогут вам снова заснуть.

Причин, по которым вы не можете спать

Если у вас возникли проблемы с распознаванием Z, возможно, вы захотите подумать о первопричине ваших проблем со сном. Это физическая проблема, например, ощущение тепла или боли в спине? Или это связано с умственной стимуляцией, такой как техника перед сном, беспокойство или большие перемены в жизни? Ознакомьтесь с этими распространенными причинами, по которым вы не можете заснуть, и что делать, если вы не можете заснуть.

Причина № 1 : Слишком жарко

Хотя некоторые могут подумать, что ночью вам нужно тепло и уютно, на самом деле лучше спать в прохладной комнате при температуре от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Когда вы спите горячим, это может вызвать такие вещи, как ночная потливость, которая может нарушить качество вашего сна.

Причина № 2 : Синий свет будит вас

Заманчиво пролистать социальные сети, прежде чем приступить к работе, но знаете ли вы, что синий свет экрана может мешать вам спать?

Причина № 3 : Тебе не комфортно

Иногда по ночам вы ворочаетесь часами, не в силах найти идеальное положение для сна.Если вы не можете устроиться поудобнее, попробуйте встать на 10–15 минут, чтобы дать телу время для восстановления.

Причина № 4 . Стресс или тревога не дают вам уснуть

Стресс или беспокойство в течение дня могут вызывать беспокойство по ночам. Беспокойство перед сном может быть вызвано чрезмерной концентрацией внимания в течение дня, страхом, плохим циклом сна или быстрым мышлением.

Причина № 5 : Вам снятся кошмары

Кошмар иногда может вызвать беспокойство по поводу повторного засыпания и нарушить ваш режим сна.Чтобы помочь вам справиться с кошмаром, попробуйте понять, что означают ваши сны, чтобы определить первопричину проблемы.

Причина № 6 : Вы сильно изменили свою жизнь

Большие перемены в жизни, такие как женитьба, начало новой работы или переезд в новый город, могут не дать вам уснуть по ночам. Попробуйте выделить время перед сном, чтобы расслабиться, и поработайте перед сном, чтобы настроиться на спокойный сон.

Советы перед сном, которые помогут быстро заснуть

Если вы лежите в постели и не можете заснуть, обратите внимание на эти вещи, когда вы не можете заснуть.

1. Подождите 30 минут

Если вы какое-то время безуспешно пытались заснуть, вы можете дать себе около получаса, чтобы перегруппироваться, прежде чем пытаться снова, — говорит Майкл Перлис, доктор философии, директор программы поведенческой медицины сна в больнице. Пенсильванский университет.

Попробуйте встать с постели и переехать в новое место в доме, чтобы заняться расслабляющей деятельностью, например, вести дневник, заниматься йогой или читать. К тому времени, как вы вернетесь в постель, у вас будет холодная сторона подушки, которую вы будете ждать.

2. Сохраняйте в комнате прохладу, темноту и комфорт

Чтобы создать комфортную среду для сна, перед сном убедитесь, что в вашей комнате прохладно и темно. Исследования показали, что оптимальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15 до 19 градусов по Цельсию).

Кроме того, убедитесь, что нет яркого света (например, экрана телефона), который может нарушить ваш сон. Если вы хотите оптимизировать свою спальню для спокойного перехода между днем ​​и ночью, подумайте о том, чтобы включить световой светильник, который убаюкивает вас спокойным и глубоким сном.

3. Поменяйте положение для сна

Спите ли вы на спине, на боку или на животе, может быть сложно переключиться с того, что вам удобно. Если вы не можете заснуть, возможно, вам стоит попробовать другое положение для сна.

В то время как более 55% людей спят на боку и 38% на спине, только 7% населения спят на животе. Хотя не существует универсального положения для сна, вы можете настроить себя на успех, убедившись, что у вас есть правильный тип подушки для вашего сна.

4. Сон соло

Хотя может быть заманчиво обнять вашего пушистого друга, исследование, проведенное в клинике Майо, показало, что владельцы чаще просыпаются ночью, когда спят со своими домашними животными. Вместо этого попробуйте прижаться к своему питомцу до отхода ко сну, а затем попросите его переключиться на собачью собачью подстилку, чтобы вы могли поймать несколько мирных Zs.

5. Занимайтесь успокаивающей йогой

Если вы ворочаетесь, это может вызвать чувство беспокойства. Отличный способ противодействовать этому — заниматься успокаивающей йогой для сна, чтобы восстановить разум и успокоить тело.

Недавнее исследование показало, что и упражнения с отягощениями, и растяжка перед сном привели к значительным улучшениям у пациентов с хронической бессонницей — и занятия йогой перед сном не означают, что вам нужно быть человеком кренделем. Простое пятиминутное занятие йогой с позициями низкой интенсивности, такими как детская поза (баласана), может быть тем, что вам нужно, чтобы расслабиться и снять напряжение, чтобы вы могли спокойно вздремнуть.

6. Попытайтесь практиковать внимательность

Упражнения на осознанность помогут вам сосредоточиться на расслаблении мышц и выбросить из головы навязчивые мысли, когда вы не можете заснуть.Было обнаружено, что практика внимательности имеет такие преимущества для здоровья, как уменьшение беспокойства, помощь в управлении стрессом и повышение вашей способности расслабляться.

Вы можете практиковать внимательность в любое время дня, но если вы потратите несколько минут перед сном, это поможет вам поднять настроение, когда вы устали, но не можете уснуть. Вот несколько подсказок, которые помогут вам практиковать внимательность:

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании — оно ровное и медленное или быстрое и нерегулярное?
2. Обратите внимание на пальцы рук и ног — расслаблены ли они?
3. Внимательно изучите слух: есть ли белый шум или он тихий?

7.Расслабьте мышцы

Если вы пытаетесь заснуть безрезультатно, вы можете попробовать методы расслабления мышц. Исследования показали, что эти методы физического расслабления могут помочь улучшить качество вашего сна.

Одной из популярных техник расслабления мышц является военный метод, который включает в себя лежа на кровати и медленное расслабление мышц тела, начиная с лица и заканчивая пальцами ног.

Вот как выполнять военный прием, когда вы устали, но не можете уснуть:

1. Лягте в кровать и снимите напряжение со своего тела.
2. Начните с напряжения мышц лица, затем позвольте им расслабиться и медленно двигайтесь вниз по телу, пока не дойдете до пальцев ног.
3. Как только вы почувствуете легкость во всем теле, начните делать глубокие успокаивающие вдохи.
4. Отбросить все мысли из головы за 10 секунд. Если вы чувствуете, что мысли вторгаются, попробуйте сосредоточиться на простом сценарии, например, о мирном озере или открытой прерии.
5. Позвольте себе лечь в кровать, расслабив разум, тело и дыхание.

8.Перейти Commando

Да, вы правильно прочитали. Сон в обнаженном виде на самом деле может быть полезен для вашего здоровья — и, по словам людей, которые спят обнаженным, большинство говорят, что делают это для комфорта. Сон обнаженным может помочь вам отрегулировать температуру тела, чтобы приблизиться к идеальному значению от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, и на самом деле может быть биологическим сигналом, который говорит вашему телу, что пора спать.

9. Проведите сканирование тела

Отличный способ расслабить свое тело — это сканирование собственного тела.Хотя сканирование тела может показаться устрашающим тестом в больнице, на самом деле это очень простой тест, который вы можете провести, не вставая с постели. Как и военный метод, этот метод релаксации улучшает качество сна.

Чтобы провести сканирование тела, вам просто нужно сосредоточиться на расслаблении одной части тела за раз, пока вы не почувствуете расслабление с головы до ног. Сканирование тела уникально, потому что оно занимает от 10 до 20 минут, а это значит, что у вас достаточно времени, чтобы настроиться на себя и медленно расслабить каждую мышцу.

Вот как сделать сканирование тела, когда вы не можете спать:

1. Лягте в кровать.
2. Начните с макушки головы и сосредоточьтесь на одной части тела, пока она не станет по-настоящему расслабленной.
3. Медленно двигайтесь вниз по телу, начиная с мышц лица и шеи.
4. Двигайтесь вниз через каждую руку и обратно вверх через туловище и вниз по животу.
5. Медленно расслабьте каждую ногу, двигаясь вниз до пальцев ног.
6. Примерно через 10–20 минут проверьте себя, чтобы увидеть, не замечаете ли вы сохраняющееся напряжение.

10. Попробуйте вести журнал

Если вы не можете уснуть по ночам, ведение дневника может быть хорошим занятием, когда вы устали, но не можете уснуть. Исследование показало, что ведение дневника вашего списка дел перед сном может помочь вам заснуть значительно быстрее. В следующий раз, когда вы будете считать овец, подумайте о том, чтобы потратить пять минут на то, чтобы записать конкретный список дел на следующие несколько дней, и посмотрите, поможет ли это вам поймать несколько Z.

11. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Если у вас проблемы со сном по ночам, вы можете повернуться внутрь и попытаться сосредоточиться на своем дыхании.Один из способов сделать это — использовать методы контролируемого дыхания или серию медленных глубоких вдохов, которые помогут вам успокоиться. Доктор Эндрю Вейл, клинический профессор медицины в Университете Аризоны, предлагает использовать метод 4-7-8, который использует ваше дыхание, чтобы отвлечь вас от беспокойства во сне.

Вот как практиковать метод 4-7-8, когда вы не можете спать:

1. Медленно выдыхайте весь воздух, пока легкие полностью не опустошатся.
2. Вдохните через нос в течение четырех секунд.
3. Задержите дыхание на семь секунд.
4. Выдохните восемь секунд.
5. Повторите этот метод не менее четырех раз.

12. Рассмотрите возможность приема мелатонина

Мелатонин — это естественный гормон, который способствует чувству сонливости. Добавки мелатонина, отпускаемые без рецепта, доступны в качестве снотворного для людей, у которых есть проблемы с засыпанием (и засыпанием).

Мелатонин вырабатывается шишковидной железой вашего мозга, которая превращает серотонин в мелатонин в зависимости от ваших внутренних биологических часов.Когда уровень мелатонина повышается в вашем теле, ваше кровяное давление и температура могут снижаться, что помогает вам настроиться на сон. На продолжительность работы мелатонина могут влиять различные факторы, такие как ваш возраст, потребление кофеина, воздействие света, размер тела и употребление табака.

Предпочитаете ли вы слушать звуки успокаивающего ручья, сильного дождя или кондиционера, было доказано, что мягкие окружающие шумы улучшают качество сна и помогают людям засыпать на 38% быстрее.

13. Поместите телефон в другую комнату

Прокрутка социальных сетей перед сном стала обычной привычкой для большинства из нас — на самом деле, 9 из 10 американцев действительно используют перед сном технологические устройства. Однако было показано, что использование техники перед сном негативно влияет на качество сна. Частично это из-за синего света, излучаемого экранами, который предназначен для того, чтобы вы чувствовали себя бодрыми и бдительными.

Если вы виновны в том, что схватили телефон после нескольких минут ворочаний (без осуждения), возможно, вам стоит выключить экран и поставить телефон через всю комнату, чтобы к нему было труднее дотянуться ночью.

14. Слушайте окружающий шум

Различные окружающие шумы, такие как белый, розовый или коричневый шум, могут помочь облегчить проблемы со сном. Хотя белый шум часто ассоциируется со звуками сна, существуют и другие типы шума, которые могут помочь вам лучше выспаться.

• Белый шум : Белый шум охватывает все звуковые частоты, создавая гудящий звук. Примеры белого шума включают вентилятор, телевизор, кондиционер или очиститель воздуха.
• Розовый шум : Розовый шум имеет более глубокую звуковую частоту, чем белый шум. Общие примеры розового шума включают дождь, ветер и шелест листьев.
• Коричневый шум : Коричневый шум — даже более глубокая частота, чем розовый или белый шум. Примеры коричневого шума включают водопады и гром.

Советы по работе с большими картинками, чтобы легко заснуть

Если вы постоянно пытаетесь заснуть, возможно, вы захотите применить эти советы по сну в течение дня, чтобы подготовиться к уютной ночи сна.

15. Соблюдайте гигиену сна

Гигиена сна относится к правильным поведенческим и экологическим привычкам, которые могут способствовать лучшему ночному сну. Идея гигиены сна заключается в том, что, практикуя хорошие привычки сна днем ​​и ночью, вы можете настроить себя на успех и улучшить сон.

Вот несколько простых способов обеспечить хорошую гигиену сна:

• Избегайте стимуляторов перед сном. : Стимуляторы, такие как кофеин и алкоголь, могут негативно повлиять на качество вашего сна и привести к большим нарушениям сна в ночное время.
• Зарезервируйте спальню для сна и интимной близости : слишком много времени в течение дня в спальне может заставить вас связывать эти другие занятия со своим местом для сна. Чтобы этого не произошло, соблюдайте в спальне правило, запрещающее только сон и интимную близость.
• Оптимизируйте планировку спальни : чтобы ваша спальня выглядела как ваш личный оазис, а не комната для бессонной ночи, вы должны убедиться, что ваша комната оптимизирована для сна. Один из лучших способов сделать это — убедиться, что размер матраса подходит для вашей комнаты.Например, матрас королевского размера будет казаться слишком маленьким в комнате размером 10 на 10, но будет выглядеть как дома в основной спальне.

16. Пить послеобеденный кофеин

Хотя кофе обычно считают утренним напитком, многие люди берут еще одну чашку кофе, чтобы взбодриться. Однако кофе может оставаться в вашем организме до 10 часов, то есть до 14:00. кофеиновый удар может не дать вам уснуть за полночь.

Если вы привыкли к двум или более напиткам с кофеином каждый день, подумайте о том, чтобы вместо этого заменить свой обычный послеобеденный напиток напитком без кофеина.

17. Упражнение в начале дня.

Хотя ночной пот может увеличить продолжительность глубокого сна, тренировки высвобождают эндорфины — «гормон счастья», который иногда может не дать вам уснуть. По словам Шарлин Гамальдо, доктора медицины, медицинского директора Центра сна Джона Хопкинса, упражнения также могут повысить внутреннюю температуру тела, сигнализируя организму о том, что пора бодрствовать.

Чтобы свести к минимуму непредвиденные последствия ночной тренировки, постарайтесь закончить тренировку как минимум за один-два часа до того, как вы планируете сесть на сено.

18. Ограничьте время сна

Почти для одной трети взрослых американцев дневной сон — обычное дело. Но в то время как короткий сон может помочь вам почувствовать себя помолодевшим и готовым к повседневной жизни, постоянный сон может подавить ваш естественный циркадный ритм и заставить вас чувствовать себя более бодрым ночью.

Исследования показали, что быстрый пятиминутный сон слишком короткий, чтобы дать вам возможность восстановить силы, но сон, который превышает 30-минутную отметку, может вызвать у людей чувство слабости после пробуждения.Постарайтесь, чтобы сон оставался сладким около 20 минут, чтобы вы просыпались отдохнувшими, а не разбитыми.

19. Создайте лучшую среду для сна

Создание благоприятной для сна среды начинается с нуля. Точно так же, как вы хотите, чтобы ваше рабочее пространство способствовало развитию творческих способностей, а тренировочная зона заряжала вас энергией, вы хотите, чтобы ваше пространство для сна было спокойным, расслабленным и уютным.

Создание благоприятной для сна среды индивидуально и может включать все, от выбора лучших цветов для сна до посадки правильных растений в спальне.

Исследования показали, что оптимизация условий для сна за счет регулирования температуры, влажности, света и шума в помещении может улучшить качество сна.

20. Соблюдайте постоянный график сна

Хотя ваш график сна иногда может быть непредсказуемым, соблюдение общего цикла сна может помочь вам почувствовать себя более продуктивным и сосредоточенным. Это потому, что ваше тело работает в циркадном ритме, внутренних часах, которые, естественно, говорят вам, когда просыпаться и ложиться спать.

Однако, если вы привыкли к непоследовательному графику сна, вам следует стремиться постепенно корректировать свой распорядок в сторону постоянного режима сна с шагом примерно 15 минут каждую ночь.

Например, если вы обычно ложитесь спать в 2 часа ночи и просыпаетесь в 10 утра (эй, мы все были там), вам следует начать со сна в 1:45, затем в 1:30 и так далее. , пока не дойдете до желаемого времени отхода ко сну.

21. Поговорите со специалистом по сну

Если вы не знаете, что делать, когда не можете заснуть, возможно, пришло время обратиться к специалисту по сну по поводу вашей проблемы со сном.Специалисты по сну обучены оценивать вас для выявления более глубоких состояний, таких как нарушение сна, и могут предоставить вам более подробную информацию, соответствующую вашим личным потребностям.

Усталость, но неспособность заснуть — это крайне неприятная ситуация. Когда вы беспокоитесь по ночам, вам может быть еще труднее проснуться на следующее утро. Будь то разовое занятие или вы постоянно пересчитываете овец, мы надеемся, что это руководство поможет вам понять, что делать, когда вы не можете заснуть, и даст вам несколько советов, как заснуть.

Готовы выключить свет? Ознакомьтесь с нашей коллекцией матрасов, достойных слюни, и маслянистых мягких простыней для сна, из которого состоят сны.

Заявление об ограничении ответственности : Эта статья предназначена только для общей информации и не является медицинской консультацией. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, начинать любую диету или фитнес-план или принимать какое-либо лечение по поводу проблемы со здоровьем.

Что делать, если вы не можете спать — статьи экспертов

By Sleepio

В то время как некоторые счастливчики испытывают вдохновение ночью, вы вполне можете оказаться в затруднительном положении, когда не можете уснуть.Когда в это время очень быстро наступает разочарование, неплохо иметь план на случай, если вы проснетесь ночью. Таким образом, вы знаете, куда идти и что делать, если не можете уснуть — с минимумом хлопот.

Займитесь расслабляющим делом
Расслабляющее занятие в это время может способствовать возобновлению сонливости. Эти занятия должны успокоить ваш ум, не требуя большого внимания или энергии. Вы можете попробовать:

• Чтение книги
• Вязание
• Пазл
• Рисование

Любой деятельности, которая может сделать вас более внимательными, лучше избегать как поздно днем, так и ночью.Также не рекомендуется использовать компьютеры или другие гаджеты, так как излучаемый ими свет может повысить бдительность.

Слушайте музыку
Определенные жанры музыки могут быть более подходящими перед сном или в постели. Это включает в себя нетребовательную музыку, которая сливается с фоном и не увеличивает сердцебиение.

Избегайте телевизора
У вас может возникнуть соблазн отойти на диван и посмотреть телевизор, когда вы не можете заснуть и не знаете, что с собой делать; Однако важно найти место и занятие, которое не заставит вас задремать, прежде чем вы вернетесь в постель.

Свет и звук, излучаемые телевизорами, также могут вызывать пробуждение ночью, что не способствует хорошему сну.

Попробуйте техники релаксации
Техники расслабления помогут расслабить мышцы и подготовить тело к отдыху. Хорошо отработанная процедура расслабления может помочь вам легче заснуть в начале ночи, но также может помочь вам снова заснуть, если вы проснетесь ночью.

Людям с проблемами сна часто трудно расслабиться, и тем не менее, это так важно, чтобы мы научились позволять этому происходить естественно, а не пытаться заставить это происходить.

В конечном итоге расслабляющие занятия — это вопрос личных предпочтений, так почему бы не поэкспериментировать и не выяснить, что лучше всего подходит для вас?

Я часто бодрствую в 3 часа ночи. Как мне снова заснуть?

Просыпаться несколько раз в течение ночи — это нормально, поскольку мозг циклически проходит различные стадии более глубокого и легкого сна. Пожилым людям также часто приходится вставать с постели, чтобы воспользоваться туалетом один или два раза за ночь. Пробуждение ночью обычно безвредно.У большинства людей нет проблем с засыпанием, и они могут даже не вспомнить свои ночные пробуждения на следующее утро.

Но если вы часто просыпаетесь посреди ночи и обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь заснуть, это может быть основная проблема. Если это происходит не реже трех раз в неделю в течение как минимум трех месяцев, это может быть хроническая бессонница, сказал доктор Каннан Рамар, специалист по медицине сна в клинике Майо в Миннесоте и бывший президент Американской академии медицины сна. .

Двумя основными причинами бессонницы являются стресс и тревога. Если вы просыпаетесь и смотрите на часы, а затем начинаете беспокоиться о том, что на следующий день вам нужно отдохнуть для работы, платить по счетам или другим жизненным стрессам, это может активировать вашу симпатическую нервную систему, которая контролирует то, что известно как борьба или полетный ответ. Уровень адреналина, так называемого гормона стресса, будет повышаться, увеличивая частоту сердечных сокращений и приводя к состоянию повышенного возбуждения, что особенно затрудняет возвращение в сон.

«Вы можете спросить себя:« Это то же время, когда я проснулся прошлой ночью? Почему это всегда происходит? »- сказал д-р Рамар. «Эти мысли не помогают снова заснуть».

Если вы обнаружите, что бодрствовали 25 минут или дольше, эксперты советуют вам встать с постели и заняться спокойным делом, которое успокаивает ваш разум, — чем угодно, чтобы подавить стрессовые мысли, которые не давали вам уснуть. Могут помочь легкая растяжка или дыхательные упражнения, а также медитация, которая, как показали исследования, помогает бороться с хронической бессонницей.Вы можете сидеть на диване и вязать или читать книгу или журнал при тусклом свете. Эксперты рекомендуют избегать чтения на смартфоне, поскольку синий свет, излучаемый этими устройствами, может подавить выработку мелатонина, гормона, который вызывает сонливость. Однако вы можете вытащить свой телефон, чтобы использовать успокаивающее приложение, такое как Calm или Headspace, которые предназначены для облегчения сна и медитации.

В конце концов, когда вы начнете чувствовать усталость, вернитесь в кровать и попытайтесь уснуть. Затем, на следующий день, придерживайтесь следующих правил гигиены сна, чтобы повысить свои шансы крепко спать всю ночь.

• Ограничьте употребление алкоголя вечером. В небольших количествах алкоголь может действовать как успокаивающее средство, заставляя вас быстрее засыпать. Но это также может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи, поскольку ваше тело усваивает его. Исследования показывают, что употребление алкоголя перед сном может привести к ухудшению качества сна.

• Избегайте употребления кофеина после 14:00. потому что он может задерживаться в вашем организме до вечера. Если выпить чашку кофе в 3:30 р.м., через 12 часов в организме может оставаться около четверти кофеина.

• Избегайте спать поздно днем, так как это может затруднить засыпание и сон ночью. Поздний сон уменьшит то, что ученые называют вашим гомеостатическим стремлением к сну, что, по сути, является давлением вашего тела, заставляющим засыпать вечером. Если вы все же хотите вздремнуть в течение дня, делайте это утром или рано днем ​​и делайте это коротким, не более 30 минут.«Чем ближе вы ко сну или чем дольше дремлет, тем больше вероятность того, что вы столкнетесь с проблемами», — сказала доктор Сабра Эбботт, доцент кафедры неврологии медицины сна в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета в Чикаго.

• Соблюдайте строгий график сна. Пробуждение и отход ко сну в нерегулярное время могут нарушить циркадный ритм вашего тела, врожденные 24-часовые циклы, которые говорят нашему телу, когда просыпаться и засыпать, что затрудняет сон в течение ночи.Постарайтесь вставать каждое утро в одно и то же время (старайтесь получать хотя бы 15 минут утреннего солнечного света, который помогает остановить выработку мелатонина) и ложиться спать в одно и то же время по вечерам. Исследования показывают, что у людей, которые нерегулярно ложатся спать, чаще развиваются симптомы бессонницы.

• Если вы часто встаете в туалет, постарайтесь ограничить количество воды или других жидкостей, которые вы пьете вечером, за два-четыре часа до сна.

Если эти меры не помогли, специалист по сну может определить, есть ли у вас более серьезная основная проблема, например, апноэ во сне или синдром беспокойных ног, которая требует лечения.Клиника сна также может соединить вас с когнитивно-поведенческим терапевтом, который поможет вам определить и устранить любые конкретные формы поведения, которые могут вызывать вашу хроническую бессонницу.

У вас есть вопросы о здоровье? Спросите хорошо

11 вещей, которых следует избегать, когда вы не можете спать, по мнению экспертов

Как ни заманчиво было потянуться за телефоном или Kindle, когда вы не можете спать, это последнее, что вы должны делать, по мнению нескольких экспертов по сну. Как вы понимаете, свет от этих устройств подавляет мелатонин, гормон, который способствует сну, поэтому они обычно не дают вам уснуть еще дольше.На самом деле, есть несколько вещей, которые нельзя делать, когда вы не можете уснуть. Да, возможно, вы выросли на рассказах старых жен о том, что они пили теплое молоко или ромашковый чай, чтобы помочь вам уснуть, что для некоторых все еще может быть законным. Но что касается новых правил сна, есть много вещей, которые нужно знать о том, что делать — и чего не делать — перед сном. В конце концов, у полноценного сна есть важные преимущества.

«Хорошо отдохнувший мозг дает человеку лучшие навыки преодоления трудностей, улучшение обучения и внимания, а также лучшую иммунную функцию», — сказал д-р.Линель Шнеберг, PsyD, сертифицированный психолог по проблемам сна в Йельском университете, рассказывает Bustle. «Если человек получил достаточный сон, [он] будет чувствовать себя бодрым и в хорошем настроении вскоре после пробуждения».

Навья Майсур, доктор медицины, семейный врач и медицинский директор One Medical — Tribeca, считает, что соблюдение правил гигиены сна является ключом к борьбе с бессонницей. Страдая бессонницей, она практиковала то, что проповедует. «Это включает в себя переработку любых вредных привычек сна, отказ от снотворных, медитацию, усиление физических упражнений, и больше всего мне помогла книга Say Good Night to Insomnia Грегга Д.Джейкобс, — рассказывает она Bustle.

В том же духе, ниже, эксперты по сну взвешивают, что НЕ делать, когда вы не можете заснуть, поэтому в следующий раз, когда вы будете ворочаться, помните об этом.

1

Не смотри на свой телефон (или любое другое электронное устройство)

Эшли Батц / Суета

Как упоминалось выше, несколько экспертов по сну против того, чтобы смотреть на свой телефон или что-либо другое. электронных устройств, когда вы не можете уснуть — и не зря.

Фактически, в прошлом году в журнале PLOS One было опубликовано исследование, которое подтвердило эту теорию. С этим согласен доктор Суджай Кансагра, эксперт по здоровью сна Mattress Firm и директор программы медицины сна для детской неврологии Университета Дьюка. «Экраны и сон несовместимы», — говорит он Bustle. «Технологии, которые мы часто используем перед сном (компьютеры, телефоны и т. Д.), Излучают вредный синий свет, который действительно не дает нам уснуть и не дает нам заснуть». Он рекомендует избегать использования экранов за 30 минут до часа перед сном.

Доктор Бенджамин Смарр, научный сотрудник Национального института здравоохранения Калифорнийского университета в Беркли и член Консультативного совета по сну «Ревери», подтверждает теорию. «Сон должен наступить, когда темно, и ты чувствуешь себя спокойно и в безопасности», — говорит он Bustle. «Как бы ни было заманчиво схватить телефон, когда вы просыпаетесь посреди ночи, не надо!»

Если вам нужна помощь, а не дотянуться до телефона — вы все равно должны держать его подальше от кровати — вы всегда можете использовать Bagby, также известный как спальный мешок для телефона.

2

Попробуй перекусить поздно ночью

Эндрю Заех для «Суета»

Да, возможно, вы жаждете перекуса в полночь, но если у вас бессонница, по словам доктора Шнееберг. «Ночная еда может установить« желудочный будильник », и тогда ваш желудок может начать ожидать или будить вас, чтобы спросить:« А не пора ли арахисовое масло на тостах? »», — говорит она.

Чтобы предотвратить опоздание. Ночная тяга в первую очередь, эксперт Serta по здоровью сна Натали Даутович, доктор философии, научный сотрудник Национального фонда сна по вопросам окружающей среды, советует есть рано вечером и есть здоровые легкие блюда.«Это поможет вам заснуть ночью и избежать нежелательных пробуждений из-за несварения желудка», — говорит она Bustle.

Однако Харрисон Доан, директор по аналитике в Loom & Leaf, онлайн-магазине матрасов, считает, что если вам нужна закуска, хорошо. «Ночью уровень сахара в крови падает, и если он становится слишком низким, ощущение может быть настолько сильным, что разбудит или не даст уснуть», — говорит он Bustle. «Иногда просто встать и перекусить — это все, что вам нужно. Но еще лучше попробуйте съесть богатые белком закуски перед сном, чтобы в первую очередь предотвратить проблему.”

Если вы жаждете чего-то теплого и успокаивающего, вам повезло. Вы также, возможно, слышали, что кружка теплого молока поможет, и доктор Смарр поддерживает идею о молоке от бессонницы и предлагает добавить мед. «Нагретые сахар и жир действительно сочетаются друг с другом, чтобы улучшить сон», — говорит он.

3

Не пейте кофеин за несколько часов перед сном

Эндрю Заех для суеты

Хотя ограничение потребления кофеина может показаться само собой разумеющимся, когда дело доходит до предотвращения бессонницы, когда вы думаете об этом, что настало время, когда вы выпьете последний кофеин в день? «Даже утренний кофеин может задерживаться в организме, когда пора спать», — говорит доктор.Канзагра говорит. «Наше тело очищает около половины кофеина из нашей системы каждые 4-7 часов. Хотя большая часть кофе после завтрака выводится из нашего организма ко сну, следы кофеина все еще могут присутствовать ночью, при этом основными нарушителями являются кофе, чай, темные газированные напитки и темный шоколад ».

4

Не смотри на часы

Эндрю Заех для «Суета»

Хотя вы можете смотреть на будильник и надеяться, что он убаюкивает вас, эффект будет противоположным. .«Не держите видимые часы рядом с кроватью, — говорит Bustle Кэти Дэвис, психиатр, клинический нейропсихолог из Манхэттена и исследователь нейробиологии из Johns Hopkins. «Наблюдение за временем среди ночи только заставит вас больше беспокоиться о сне».

Доктор Даутович соглашается. «Проверка часов, подсчет того, сколько времени у вас есть до пробуждения, размышления о предстоящем дне и т. Д., Увеличат ваше когнитивное возбуждение и значительно затруднят засыпание», — говорит она.

5

Не бодрствуйте в постели

Эшли Батц / Суета

Кэти Морелли, LMT, LPC, автор серии книг и блога BirthTouch, касание, управление эмоциями и материнство , также прошел обучение когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-I). Если вы лежите без сна, она говорит, что вы должны вставать с постели, а не лежать там бесконечно — поскольку вы хотите приучить себя ассоциировать положительное время сна с вашей кроватью, а не отрицательное время бодрствования.«Если вы остаетесь в постели и не спите, то вы заставляете себя чувствовать беспокойство и бодрствовать в постели», — говорит она Bustle. «Вы не хотите усиливать это негативное поведение, поэтому встаньте с кровати, пересядьте на ближайший стул и почитайте что-нибудь скучное». Таким образом, вы будете проводить в постели только время сна и сможете снова лечь спать, как только начнете клевать носом от чтения, — говорит она.

Доктор Шнеберг также предупреждает, что не следует проводить слишком много времени в постели без сна, поскольку это «положение» остается связанным только со сном.Она предлагает помнить о «правиле 20 минут». «Если вы бодрствуете более 20 минут, вам следует чем-нибудь отвлечься, чтобы сонливость вернулась быстрее», — говорит она. Это может быть что угодно, от чтения книги до прослушивания подкаста.

«Использование какой-либо формы отвлечения внимания, когда вы бодрствуете ночью, не позволяет вам выполнить своего рода« загрузку мозга », которую большинство из нас сделало бы посреди ночи (мысленный щелчок по списку дел, перефразирование события на работе, решая проблемы, связанные с ситуацией в вашей жизни, и т. д.) », — сказал доктор.- говорит Шнееберг. «И определенно не стоит просто лежать без сна в темноте в надежде , что сон вернется. Это приводит к беспокойству и более длительному бодрствованию, а сон возвращается гораздо быстрее, если вместо этого вы сосредоточены на расслабляющей, спокойной деятельности ».

6

Не держите температуру в спальне слишком теплой

Эшли Батц / Суета

Доктор Даутович говорит, что еще один ключ к хорошему сну и предотвращению бессонницы — это убедиться, что ваша спальня не на улице. теплая сторона.«Прохладная спальня способствует лучшему сну — оптимальная температура в помещении от 60 до 67 градусов по Фаренгейту», — говорит она. «Снижение внутренней температуры тела связано с чувством сонливости, поэтому более низкие температуры могут помочь в засыпании».

7

Не избегайте туалета

Эндрю Зае для Bustle

Даже если вам не хочется вставать с постели, лучше использовать ванную, если вам нужно идти, а не лежать бодрствовать неудобно.«Если вы часто задаетесь вопросом, стоит ли вам встать и пойти в ванную, просто вставайте и уходите», — говорит доктор Шнееберг. «Но держите освещение по пути очень тусклым».

Доктор Дэвид Эдельсон, владелец и медицинский директор HealthBridge в Грейт-Нек, штат Нью-Йорк, специализирующийся на SleepMedicine, соглашается. «Не забывайте опорожнять мочевой пузырь, поскольку полный мочевой пузырь также может быть стимулирующим и не давать вам уснуть», — говорит он.

8

Не занимайтесь высокоэнергетической деятельностью

Эндрю Заех для Bustle

Вы можете слышать, что упражнения и поддержание активности могут способствовать засыпанию, но не непосредственно перед сном и уж точно не во время сна » лежишь без сна с бессонницей.

Однако вместо того, чтобы просто беспокойно лежать в постели, доктор Дэвис советует не заставлять себя снова уснуть. «Просто встаньте с постели, сделайте что-нибудь тихое и расслабляющее, и снова ложитесь спать, когда снова устанете», — говорит она.

Доан тоже так думает. «Попробуйте встать с постели и заняться чем-нибудь тихим, без света , например, медитацией, аудиокнигой или йогой», — говорит он. «Часто попытка заснуть настолько захватывает наш разум, что становится контрпродуктивной. Подобные низкоэнергетические занятия помогают расслабить разум, заставляют уснуть и готовы снова лечь в постель.”

9

Не пейте алкоголь перед сном

Hannah Burton / Bustle

Возможно, вы помните, как ваши бабушка и дедушка пили перед сном, но если вы хотите заснуть легко откажитесь от алкоголя перед сном. «Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, на самом деле он нарушит глубокий сон и разбудит вас раньше, чем вы хотите», — говорит доктор Канзагра. «Это влияет на общее качество сна — у здоровых взрослых людей чувство сонливости, первоначально вызванное алкоголем, сменяется отменой позже ночью.Он говорит, что это вызывает частые возбуждения и легкий сон во второй половине ночи, и может привести к раннему утру без достаточного отдыха.

10

Не смотрите телевизор перед сном

Эшли Батц / Суета

Вы уже знаете, что смотреть что-то на экране перед сном — плохое занятие (см. №1), но это не так. просто из-за синего свечения экрана. «Телевизор может нарушить сон по трем основным причинам», — говорит доктор Канзагра. «Во-первых, волнение от телешоу способствует развитию химических веществ в вашем мозгу, которые не способствуют сну.Во-вторых, свет от телевизора заставит ваш мозг думать, что на улице еще день, поскольку мозг не может отличить искусственный свет от солнечного ». В-третьих, доктор Канзагра говорит, что шум и свет от телевизора могут побудить вас проводить больше времени в более легких фазах сна, тем самым постепенно отнимая у вас более глубокий и восстанавливающий сон.

11

Не ложитесь спать в разное время каждую ночь

Ashley Batz / Bustle

Поддержание его является частью любого хорошего распорядка, включая то, в какое время вы ложитесь спать и в какое время вы просыпайся.Доктор Эдельсон соглашается. Он говорит, что наличие определенного времени, когда ложиться спать ночью и просыпаться утром, поможет вашему телу выработать естественный циркадный ритм. Затем этот ночной распорядок поможет вам достичь глубоких восстановительных фаз сна, также известных как медленноволновой сон.

«Эти положительные привычки перед сном, известные как гигиена сна, улучшат это критическое время для вашего тела и ума», — говорит он Bustle. «В восстановительной фазе сна нейроны регенерируются, синаптические связи восстанавливаются, а жизненно важные гормоны пополняются.”

Доктор Эдельсон также предлагает убедиться, что в вашей спальне царит спокойная обстановка, в том числе в полной темноте и без шума, а также надевать маску для глаз и беруши, если это необходимо. «Кроме того, избегайте еды и работы в своей спальне и относитесь к ней как к священному месту для отдыха», — говорит он.

Конечно, если ничего не помогает, помогает вам уснуть, возможно, вам потребуется обратиться к врачу или специалисту по сну. «Если вы просыпаетесь ночью более одного раза, чтобы помочиться и / или испытываете некоторую изжогу (рефлюкс), вам следует обсудить это со своим врачом», — говорит доктор.- говорит Шнееберг. «Эти симптомы могут быть связаны с невыявленным апноэ во сне, которое может вызвать пробуждение ночью. Недиагностированное апноэ может подвергнуть человека риску сердечного приступа или инсульта, поэтому лучше обсудить это со своим врачом ».

Вот и все — , а не , что делать, если вы пытаетесь заснуть. Конечно, они могут потребовать некоторой практики, но чувство, которое у вас появится после того, как вы хорошо отдохнете и наберетесь энергии, того стоит.

Худшие дела, когда вы не можете спать

Некоторым парням посчастливилось засыпать через несколько минут после того, как их голова коснулась подушки.Но если вы не один из них, сон может казаться более неуловимым, чем жим лежа с весом 300 фунтов, на который вы так надеялись.

И если вы изо всех сил пытались уснуть, скорее всего, вы испробовали все средства для быстрого сна, описанные в книге, чтобы быстрее уснуть. Проблема в том, что некоторые общие советы и привычки, которые, как считается, улучшают сон, могут на самом деле иметь противоположный эффект, — говорит У. Кристофер Винтер, доктор медицины, президент Charlottesville Neurology and Sleep Medicine и консультант по вопросам сна Men’s Health .

Совершенно верно — то же самое, что вы делаете, , чтобы помочь своему сну, на самом деле может мешать вам уснуть.

Мы тоже говорим о довольно повседневных вещах. Так что, если вам когда-либо было трудно заснуть, прочитайте этот список: скорее всего, вы делаете здесь что-то, что может саботировать ваш шутих. (Сотни других полезных советов о том, как прожить свою лучшую жизнь, можно найти в The Better Man Project из Men ’ s Health .)

Диверсант со сном: Принимает снотворное

Getty Images

Это ирония судьбы: те же лекарства, которые продаются, чтобы помочь вам лучше спать, на самом деле могут мешать вашей ночной перезарядке.Это потому, что не было доказано, что снотворные в значительной степени улучшают качество сна, — говорит доктор Винтер.

И это важно, поскольку качества сна жизненно важны для того, чтобы вы просыпались отдохнувшими. Если качество вашего сна плохое — скажем, вы часто просыпаетесь или не можете достичь по-настоящему глубокого сна, — вы не сможете полностью задействовать восстановительные процессы, в которых нуждается ваш мозг и тело.

Кроме того, они также могут не помочь так сильно, как вы думаете, с количеством сна.Некоторые исследования показали, что снотворные, такие как Амбиен, помогают заснуть всего на несколько минут раньше, чем без них, отмечает он. И эти дополнительные минуты могут не означать большого облегчения, особенно если учесть, что многие лекарства вызывают побочные эффекты, такие как утренняя сонливость или лунатизм.

Единственный потенциал роста, говорит доктор Винтер, — это если вы, , поймете, что вы лучше спите, даже если это технически не так. Это может помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим на следующий день или легче просыпаться.Но даже в этом случае вы можете рисковать побочными эффектами или даже зависимостью только из-за эффекта плацебо.

Связанный: Большая проблема с приёмом на прилавок Sleep Meds

Диверсант во сне: возиться с мелатонином

Getty Images

Во время заката ваш мозг вырабатывает больше гормона под названием мелатонин, который призван помочь нам уснуть.

Итак, многие ребята употребляют добавки мелатонина, чтобы помочь процессу.Но вы, возможно, не получите от них столько помощи, как вы думаете: метаанализ 19 исследований с участием 1683 человек из Йельского университета пришел к выводу, что, хотя мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и дольше дремать, эффекты были довольно незначительными — люди спали всего на семь минут быстрее и спали всего на восемь минут дольше. Исследователи пишут, что это гораздо меньшие преимущества, чем у других снотворных.

Связанные : 3 добавки, которые действительно работают, и 3 добавки, которые просто тратят ваши деньги

Плюс, частое употребление добавки может нарушить выработку гормона вашим организмом, говорит д-р.Зима. В результате ваш мозг может выделять меньше его, что затрудняет сон без добавки.

И многие ребята понимают, что это уже слишком поздно, чтобы помочь, — говорит он. Мелатонин естественным образом активируется примерно за три-четыре часа до сна. Так что, если вы примете его, когда собираетесь ложиться спать — скажем, около 22:00, — это не повлияет на вас примерно до 2 часов ночи

.

Sleep Saboteur: ложиться спать только тогда, когда вы устали

Getty Images

Хотя это звучит как логичный совет, похожий на «ешьте только тогда, когда вы голодны», изменение времени отхода ко сну со временем может вызвать нарушение сна, по словам Миа Финкельстон, M.Д., семейный врач, который принимает пациентов виртуально через приложение телемедицины LiveHealth Online и часто консультирует пациентов по вопросам сна.

По ее словам, это большая проблема для людей в возрасте от 20 до 40 лет, потому что их тела кажутся способными справиться с отсутствием рутины. Подумайте об этом: наступает лето, и вы остаетесь очень поздно в будние дни на барбекю и концертах, но все же успеваете быть готовыми к встрече в 8 утра на следующий день. (Вот как потянуться за столом.)

Но на самом деле ваше тело жаждет структуры.Регулярное время отхода ко сну, подъем в одно и то же время каждый день — да, даже по выходным — и выполнение одних и тех же ритуалов по ночам может облегчить засыпание.

Это потому, что вы понимаете этот распорядок, и поэтому он отключается по сигналу, снижая уровень адреналина и кортизола и повышая уровень мелатонина, вызывающего сон, примерно в то время, когда вы ожидаете, что вы начнете расслабляться, объясняет доктор Финкельстон.

«Мы можем справиться со спонтанными изменениями в нашем режиме сна, но большинство дней должны быть последовательными», — говорит она, предлагая вам стремиться к пяти ночам из семи по предсказуемому графику.

Связанный: Почему вам плохо, когда вы спите в

Диверсант во сне: вставать с постели, если не можешь заснуть

Getty Images

Стало обычным советом дать себе 15 минут, чтобы заснуть, а если не можете, встать и заняться чем-нибудь еще, например, почитать или послушать музыку.

Но доктор Винтер не согласен. По его словам, время, проведенное в покое, даже если вы не спите, может быть очень полезно для организма.

«Если вы не расстраиваетесь из-за того, что не спите, то воспринимать это время как отдых — это здорово», — отмечает он. «Это не зря потраченное время». Это потому, что «отдых» помогает вашему телу, даже если вы на самом деле не спите, снижая уровень гормона стресса кортизола.

Связанный: 7 безумных вещей, которые происходят, пока вы спите

Кроме того, добавляет он, люди, как правило, встают и делают что-то, что их еще больше разбудит — например, чтение лент в социальных сетях или выполнение рабочих заданий — и это может затруднить засыпание позже.

Диверсант во сне: Ночной колпак

Getty Images

По данным Национального фонда сна, около 20 процентов американцев употребляют алкоголь, чтобы уснуть. Многие утверждают, что это помогает им успокоиться или быстрее заснуть. Хотя оба этих утверждения могут быть верными в краткосрочной перспективе, они могут повлиять на качество сна в целом, говорит доктор Винтер.

«Алкоголь вредит вашему сну, в этом нет никаких сомнений», — говорит он.

Связано: 6 удивительных вещей, которые заставят вас опьянеть, быстрее

Хотя вы можете заснуть быстрее, чем протрезвеете, вам придется заплатить за это кучей недостатков — прерывистыми циркадными ритмами и меньшим количеством фаз быстрого сна, а также повышенной потребностью в мочеиспускании и потенциальными проблемами с дыханием из-за чрезмерного расслабления мышц горла. Все это нарушает ваш сон, так что на следующее утро вы чувствуете себя тусклым.

Доктор Винтер советует, если вы хотите перекусить вечером, выпейте один-два напитка за ужином, а затем остановитесь.По его словам, алкоголь может по-прежнему влиять на ваш сон даже через четыре или пять часов после того, как вы выпили последний раз.

Диверсант во сне: Подсчет овец

Getty Images

Если визуализация стаи пушистых белых овец, перепрыгивающих через забор, помогает вам заснуть, это здорово, — говорит доктор Винтер. Но для многих людей счет становится источником беспокойства. Как только они получают высокие двузначные числа, эти овцы перестают быть такими милыми.Вместо этого они просто служат напоминанием о том, что вы — двузначная овца вдали от того момента, когда вы , если бы вылетели.

Вместо этого он советует использовать визуализацию, которая отвлекает, но не слишком стимулирует. Например, один из его пациентов представляет себе идеальное поле для гольфа. Он представляет, как вылезает из тележки, выбирает гонщика, достает футболку, выставляет мяч и выстраивает свой удар. Иногда он бодрствует достаточно долго, чтобы качаться, но обычно нет.

«Ему так и не удалось пройти первый удар», — сказал Др.- говорит Зима. Другая пациентка представляет себе, как выпекает банановый хлеб на каждом этапе, но ей так и не удается запечь буханку в духовке.

Это потому, что мозг начинает эффективно распознавать эти изображения как визуализации перед сном, отмечает он. Один и тот же умственный распорядок каждую ночь помогает быстрее войти в состояние сна.

Эти визуальные образы вызывают меньше беспокойства, чем счет, говорит доктор Винтер, потому что они не являются количественными. Например, если вам нужно 30 овец, чтобы ложиться спать сегодня вечером, а вчера — только 10, вы можете беспокоиться из-за этого всплеска.

Связано: 16 естественных способов избавиться от беспокойства

Диверсант во сне: Глядя на часы

Getty Images

Шесть часов до вставания. Теперь пять с половиной. Сейчас пять. Глядя на часы, вы можете почувствовать, что отслеживаете ситуацию и в курсе, но на самом деле это плохая привычка, говорит доктор Финкельстон. Это потому, что по мере того, как у вас уменьшается время сна, растет ваше беспокойство о том, что вы не сможете заснуть.Подайте сигнал о всплеске кортизола и адреналина.

Она советует поставить будильник подальше от кровати, где часы не видны.

«Это может быть особенно полезным советом, если ваш телефон — ваш будильник», — добавляет доктор Винтер. По его словам, даже небольшая вспышка синего света на экране может разбудить вас больше, чем вы хотите, не говоря уже обо всех уведомлениях, которые могут прокручиваться.

«Сделайте вашу спальню максимально свободной от отвлекающих факторов», — говорит он. «Это означает отсутствие телевизора, положите телефон в другую комнату, избавьтесь от всего, что сигнализирует и мигает.”

Элизабет Миллард Элизабет Миллард — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Спокойной ночи | Национальный институт старения

С тех пор, как он вышел на пенсию, Эдвард боится спать по ночам.Он боится, что, выключив свет, он просто будет лежать с открытыми глазами, а его мысли будут биться быстрее. «Как я могу разорвать этот круг?» он спрашивает. «Я так устал — мне нужно немного поспать».

Как и Эдвард, вы хотите хорошо выспаться. Достаточное количество сна помогает оставаться здоровым и внимательным. Но многие пожилые люди плохо спят. Если вам постоянно хочется спать или вам трудно высыпаться по ночам, возможно, пора обратиться к врачу. Просыпаться каждый день с чувством усталости — это признак того, что вы не получаете должного отдыха.

Сон и старение

Пожилым людям требуется примерно такое же количество сна, как и всем взрослым — от 7 до 9 часов каждую ночь. Но пожилые люди, как правило, раньше ложатся спать и встают раньше, чем в молодости.

Есть много причин, по которым пожилые люди могут не высыпаться по ночам. Из-за плохого самочувствия или боли может быть трудно заснуть. Некоторые лекарства могут помешать вам уснуть. Независимо от причины, если вы не выспались ночью, на следующий день вы можете:

Хорошо выспитесь

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы получить советы о том, как хорошо выспаться.

Быть старше не значит постоянно уставать. Вы можете многое сделать, чтобы хорошо выспаться. Вот несколько идей:

• Соблюдайте регулярный график сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни или когда вы путешествуете.
• Не ложитесь спать поздно днем ​​или вечером, , если можете. Сон может не дать вам уснуть по ночам.
• Разработайте распорядок дня перед сном. Каждый вечер перед сном найдите время, чтобы расслабиться.Некоторые люди читают книгу, слушают успокаивающую музыку или принимают теплую ванну.
• Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером, мобильным телефоном или планшетом в спальне. Свет от этих устройств может затруднить засыпание. А тревожные или тревожные шоу или фильмы, такие как фильмы ужасов, могут не дать вам уснуть.
• Поддерживайте в спальне комфортную температуру, не слишком жарко и не слишком холодно и как можно тише.
• Используйте слабое освещение по вечерам. и во время подготовки ко сну.
• Регулярно делайте физические упражнения каждый день , но не раньше, чем за 3 часа до отхода ко сну.
• Не ешьте обильно перед сном — они могут помешать вам уснуть.
• Держитесь подальше от кофеина в конце дня. Кофеин (содержащийся в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде) может не дать вам уснуть.
• Помните: алкоголь не поможет вам уснуть. Даже небольшие количества мешают спать.

Бессонница часто встречается у пожилых людей

Бессонница — наиболее частая проблема сна у взрослых в возрасте 60 лет и старше.Людям с этим заболеванием сложно заснуть и засыпать. Бессонница может длиться дни, месяцы и даже годы. Проблемы со сном могут означать, что вы:

• Засыпать долго
• Просыпаться по ночам много раз
• Просыпаюсь рано и не могу снова заснуть
• Просыпаюсь усталым
• Чувствую себя очень сонной днем ​​

Неспособность заснуть часто становится привычкой. Некоторые люди беспокоятся о том, что не могут заснуть, даже до того, как ложатся спать.Это может затруднить засыпание и сон.

Некоторые пожилые люди, у которых есть проблемы со сном, могут использовать безрецептурные снотворные. Другие могут использовать отпускаемые по рецепту лекарства, чтобы помочь им уснуть. Эти лекарства могут помочь при кратковременном применении. Но помните, лекарства — не лекарство от бессонницы.

Выработка здоровых привычек перед сном может помочь вам хорошо выспаться.

Апноэ во сне

У людей с апноэ во сне бывают короткие паузы в дыхании во время сна.Эти паузы могут повторяться много раз в течение ночи. Если не лечить апноэ во сне, это может привести к другим проблемам, таким как высокое кровяное давление, инсульт или потеря памяти.

У вас может быть апноэ во сне, и вы даже не подозреваете об этом. Чувство сонливости днем ​​и вам говорят, что вы громко храпите ночью, это может быть признаком того, что у вас апноэ во сне.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне, обратитесь к врачу, который может лечить эту проблему со сном. Возможно, вам придется научиться спать в таком положении, чтобы дыхательные пути оставались открытыми.Лечение с использованием устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) почти всегда помогает людям с апноэ во сне. Также могут помочь стоматологическое устройство или хирургическое вмешательство.

Нарушения движения и сна

Синдром беспокойных ног, расстройство периодических движений конечностей и расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз — обычное явление у пожилых людей. Эти двигательные расстройства могут лишить вас необходимого сна.

Люди с синдромом беспокойных ног, или СБН, чувствуют покалывание, ползание мурашек или иголки в одной или обеих ногах.Это чувство усиливается ночью. Обратитесь к врачу за дополнительной информацией о лекарствах для лечения RLS.

Расстройство периодических движений конечностей, или PLMD, заставляет людей дергаться и бить ногами каждые 20-40 секунд во время сна. Могут помочь лекарства, теплые ванны, упражнения и упражнения на расслабление.

Быстрое движение глаз, или REM, расстройство поведения во сне — еще одно состояние, которое может затруднить получение хорошего ночного сна. Во время обычного быстрого сна ваши мышцы не могут двигаться, поэтому ваше тело остается неподвижным.Но если у вас расстройство быстрого сна, ваши мышцы могут двигаться, и ваш сон нарушается.

Болезнь Альцгеймера и сон — особая проблема

Болезнь Альцгеймера часто меняет привычки сна человека. Некоторые люди с болезнью Альцгеймера слишком много спят; другие не спят. Некоторые люди просыпаются много раз за ночь; другие блуждают или кричат ​​по ночам.

Человек с болезнью Альцгеймера — не единственный, кто недосыпает. У воспитателей могут быть бессонные ночи, из-за чего они устают от проблем, с которыми они сталкиваются.

Если вы ухаживаете за больным болезнью Альцгеймера, примите следующие меры, чтобы обезопасить его или ее и помочь вам лучше спать по ночам:

• Убедитесь, что на полу нет предметов.
• Заблокируйте все лекарства.
• Прикрепите поручни в ванной.
• Поместите ворота напротив лестницы.

Безопасный сон для пожилых людей

Постарайтесь создать безопасное и спокойное место для сна. Убедитесь, что на каждом этаже вашего дома установлены дымовые извещатели.Перед сном заприте все окна и двери, ведущие на улицу. Другие идеи для безопасного ночного сна:

• Держите телефон с номерами экстренных служб у кровати.
• Имейте под рукой лампу, которую легко включить.
• Поставьте рядом с кроватью стакан с водой на случай, если проснетесь от жажды.
• Не курите, особенно в постели.
• Снимите коврики, чтобы не споткнуться, если вы встанете ночью с постели.

Советы, которые помогут вам заснуть

Возможно, вы слышали о некоторых уловках, которые помогут вам заснуть.На самом деле не обязательно считать овец — вы можете попробовать медленно сосчитать до 100. Некоторые люди считают, что игра в мысленные игры вызывает у них сонливость. Например, скажите себе, что до того, как вам нужно встать, осталось 5 минут, и вы просто пытаетесь немного поспать.

Некоторые люди считают, что расслабление тела усыпляет. Один из способов сделать это — представить, что пальцы ног полностью расслаблены, затем стопы, а затем полностью расслаблены лодыжки. Продвигайтесь вверх по остальному телу, секция за секцией.Вы можете засыпать, прежде чем дойдете до макушки.

Используйте спальню только для сна. Выключив свет, дайте себе около 20 минут, чтобы заснуть. Если вы еще не спите и не чувствуете сонливость, вставайте с постели. Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Если вы чувствуете усталость и не можете заниматься своими делами более 2 или 3 недель, возможно, у вас проблемы со сном. Поговорите со своим врачом об изменениях, которые вы можете внести, чтобы лучше спать ночью.

Прочтите эту тему на испанском.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о лучшем сне

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 3 ноября 2020 г.

Когда не можете заснуть, насколько хорошо лежать в постели с закрытыми глазами?

Reddit — отличный форум для постановки научных вопросов, но тот факт, что он основан на обсуждениях, затрудняет определение, когда дебаты достигли лучшего ответа, объективно говоря.Приложение А касается ценности лежания с закрытыми глазами. Насколько это важно для вас по сравнению с обычным сном? Все это упражнение может показаться пустой тратой. Это?

Отчасти этот вопрос настолько скользким, что он во многом зависит от того, для чего на самом деле нужен сон. Мы все можем назвать преимуществами сна , но сказать, что дает сон, — это далеко от определения того, для чего сон предназначен для . Различие важно. Если смысл сна заключается в том, что бездействие высвобождает нашу энергию для других задач (например, для восстановления после простуды), мы можем ожидать, что лежа в постели с закрытыми глазами — то, что некоторые исследования называют «тихим бодрствованием», — достигнет того же результата. вещь.

Тем не менее, исследователи становятся все более уверенными в том, что сон эволюционировал , в частности, для перезарядки мозга. Доктор Кьяра Сирелли, нейробиолог из Университета Висконсина, изучает разницу между сном и тихим бодрствованием у людей. Она говорит, что пока мы бодрствуем, все наши нейроны постоянно активизируются, но когда мы спим, нейроны возвращаются в состояние «вверх-вниз», в котором только некоторые из них активны в данный момент. Во время некоторых стадий сна вся активность нейронов прекращается.И это вероятно, когда наступает спокойный период сна.

«Этот период молчания и гиперполяризации клеточной мембраны, вероятно, связан с восстановительной функцией сна», — сказал мне Сирелли. «Тот факт, что есть периоды полной тишины, очень типичен и уникален для сна по сравнению с бодрствованием, и может быть что-то связано с этим».

Чтобы понять ценность полного нейронного молчания, давайте посмотрим на другой вид спящих животных — дельфинов. Дельфинам, наряду с китами, некоторыми акулами и множеством других подводных существ, необходимо двигаться, чтобы дышать.Отсюда следует, что эти животные не могут полностью потерять сознание, как люди, иначе дельфины не смогли бы выйти за воздухом, и насыщенная кислородом вода перестала бы течь по жабрам акул. И исследования, кажется, подтверждают это: сканирование мозга показывает, что дельфины никогда не переходят в состояние полного сна; вместо этого они отключают половину своего мозга примерно на восемь часов в день, оставляя вторую половину бодрой. Такой отдых получил название «однополушарный сон».

Самое близкое к однополушарному сну люди — это когда человек, который крайне недосыпает, проявляет признаки того, что Сирелли называет «локальным сном в бодрствовании», когда несколько нейронов отключаются сами по себе.Эффект незаметен снаружи, потому что лишенный сна субъект все еще бодрствует и движется, но исследователи могут регистрировать изменения с помощью технологии глубокого сканирования, которая измеряет отдельные нейроны.

Но только после того, как мы получим доступ к настоящему, глубокому сну, мы получим когнитивный импульс от отдыха. В других исследованиях испытуемые, которых заставляли определять буквы, мигающие на экране в течение нескольких сотен миллисекунд за раз, обычно хуже на экзамене в течение дня.Те, кому пришлось поспать на полпути, показали большее когнитивное восстановление, чем те, кто просто спокойно отдыхал, что говорит о том, что сон обладает уникальным преимуществом, которого нельзя получить при тихом бодрствовании, микросне или однополушарном сне.

«Эта функция работает только тогда, когда есть настоящий сон с настоящим сном, измеренным с помощью ЭЭГ», — сказал Сирелли.

Лежание не совсем бесполезно — оно помогает вашим мышцам и другим органам расслабиться. Но вы получите те же результаты, просто лежа на диване.Так что сон по-прежнему твой лучший друг.

Полезный вывод: если вы пролежали в постели 20 минут и все еще не задремаете, лучше всего встать и заняться чем-нибудь при слабом освещении и низким уровнем стресса, например чтением, пока вы не начнете чувствую усталость.