Избавиться от панической атаки без лекарств: «Как избавиться от панических атак?» – Яндекс.Кью

«Если у вас сильный приступ панической атаки, не стесняйтесь звонить в скорую помощь»

Эксперты ООН представили доклад, в котором выразили опасения, что пандемия COVID-19 может вызвать глобальный кризис в области психического здоровья. Изоляция, страх, неопределенность и экономические сложности могут спровоцировать в человеке состояние психологического дистресса. То, что миллионы людей, которые прежде никогда не думали о смерти, столкнулись с ней как с реальной угрозой для себя и своих близких — уже само по себе сложное травматическое потрясение, считают специалисты.

У тех же людей, кто и до самоизоляции имел психологические проблемы, например, тревожные расстройства, текущая ситуация может спровоцировать обострение. Один из наиболее распространенных видов подобных расстройств — панические атаки. Это приступы внезапного страха и сильной тревоги без видимых на то причин.

На фоне пандемии COVID-19 может увеличиваться частота и интенсивность таких приступов, с ними становится сложнее бороться.

Это и произошло у 22-летней Марии.

Рассказ Марии

«Кажется, что ты умираешь»

— Впервые я испытала паническую атаку в 16 лет. Я тогда еще училась в школе, помню, что меня вывели с урока и вызвали скорую, потому что стало очень плохо. Было трудно дышать, резко подскочил пульс, начало болеть сердце и покалывать в руках.

В такие моменты ты не понимаешь, что с тобой происходит, дико страшно и все время кажется, что ты умираешь.

У меня по семейной линии риск сердечно-сосудистых заболеваний: дедушка умер из-за проблем с сердцем, бабушка умерла, потому что у нее не выдержало сердце во время операции, и отец умер из-за того, что у него была ишемическая болезнь сердца. Поэтому, когда у меня случился первый приступ паники, спустя пару месяцев после смерти отца, я тогда подумала, что тоже умру из-за остановки сердца.

Но врачи на основе результатов ЭКГ-обследования уверили: с сердцем у меня все в порядке, что навело на мысль о вегето-сосудистой дистонии (мировое медицинское сообщество до сих пор дискутирует о существовании такой болезни, для части расстройств, относимых к ВСД, на западе используется название «соматоформная вегетативная дисфункция нервной системы». — Прим. ред.) и связанным с этим тревожным расстройством.

С тех пор я училась самостоятельно купировать вспышки паники. Принимала магний, валерьянку, корвалол, пустырник, загружала себя каждый день различными занятиями: ходила на учебу, работала, изучала корейский язык и занималась самульнори

(“самульнори” или “самуллори” — корейское музыкальное представление в традиционном стиле, включающее игру на национальных ударных инструментах. — Прим. ред.).

Думала, что если буду все время чем-то заниматься и находиться в движении, то на приступы у меня просто не останется энергии. Помощь специалиста для себя не рассматривала, так как считала, что психотерапевт мне не по карману.

Спустя какое-то время самолечения сильные приступы действительно перестали случаться. Их интенсивность ослабла, на протяжении почти пяти лет панические атаки могли случаться один-два раза в год, из-за чего я перестала обращать внимание на проблему.

Коронавирус и изоляция

С появлением новостей о коронавирусе я снова начала волноваться, возобновилась знакомая тревожность. Когда в Москве окончательно ввели самоизоляцию, приступы вернулись уже с новой силой.

Они могли произойти абсолютно в любой момент, независимо от того, в каком состоянии я находилась или что вокруг меня происходило. Приступ мог вызвать какой-то внешний триггер, тревожная новость, но точно также это могло произойти на ровном месте. Я пыталась, как раньше, купировать седативными препаратами, но они перестали мне помогать. До этого момента у меня никогда атаки не повторялись в один и тот же день и длились они от 15 минут до часа — максимум. Теперь же повторялись по нескольку раз в день и могли продолжаться до трех часов безостановочно.

После таких приступов паники я уже была не в состоянии ни на учебе сосредоточиться, ни даже лечь спать. Но даже если мне и удавалось уснуть, то из-за панических атак у меня случались выбросы из сна, которые могли длиться всю ночь. Я просыпалась с ощущением беспричинного страха, колотящимся сердцем и учащенным пульсом.

Фото: Flickr.com/ Adam R. T.

Из-за смерти отца у меня постоянный страх, что с сердцем что-то не так, и я из-за этого умру. Эта мысль меня преследует, а с ней вместе паническое расстройство. Поэтому если я чувствую, что у меня пульс поднялся и покалывает рука, отдает в грудь, тремор начинается, то я как бы головой понимаю, что со мной физически все в порядке, что это не сердечный приступ, но тело уже на взводе и его не успокоить. Появляется ощущение потерянности в пространстве и нереальности происходящего. Это как замкнутый круг.

Представьте, если бы к вам на улице подошел грабитель с оружием и приставил пистолет к виску. Вы отдаете ему все, что у вас есть, и преступник говорит, что не убьет вас, но легче от этого точно не становится — пистолет-то все еще на вас направлен. Вот так я себя чувствую во время панических эпизодов.

Кризис с учебой

Я учусь на третьем курсе графического дизайна в Институте экономики и культуры: занимаюсь разработкой фирменного стиля, дизайном упаковок и полиграфии. Как и во многих других учебных заведениях, нам на время карантина перенесли сессию в онлайн, и мой период усилившихся панических атак очень негативно отразился на учебе, хотя в обычное время считаю себя достаточно собранным и усердным студентом. Я перестала посещать видеоконференции, потому что не могла сосредоточиться на теме занятий. Не могла заняться версткой журнала или написать курсовую работу, игнорировала сроки и накопила долги.

По одному из предметов нам дали задание сделать инфографику, каким-либо образом связанную со вспышкой коронавирусной инфекции. Прозвучит иронично, но я тогда выбрала тему «как не сойти с ума во время самоизоляции» с базовыми рекомендациями от ВОЗ и Роспотребнадзора.

Так получилось, что мне пришлось связаться с преподавателем и попросить сдвинуть сроки сдачи, потому что я, мол, сама буквально сошла с ума на изоляции и не могу сосредоточиться на учебе из-за своего состояния. Самое тяжелое было в том, что, не выполнив какое-то задание, я чувствовала себя более подавлено, не могла расслабиться, а это еще сильнее нагнетало мою тревожность.

Фото: National Cancer Institute / Unsplash

Где искать помощь

Я живу отдельно от родителей, со своим молодым человеком. Конечно же, я делилась с ним своими тревогами, он сам все видел своими глазами, но в какой-то момент мне начало казаться, что я уже вымотала его своим нытьем. Дима [молодой человек] очень понимающий и заботливый, но мне уже стало неудобно с ним об этом говорить, не хотелось переваливать на него свои проблемы, поэтому держала все в себе.

Общалась на эту тему со своей мамой, не один раз. У нее самой есть проблемы похожего характера, она рассказывала мне, что сталкивалась с такими же паническими приступами в молодости. Ее ответ на мои опасения и тревожность был: «Роди, и все болячки пройдут». Она как бы понимает мое состояние и поддерживает, пытается утешишь, но не воспринимает всерьез. Для нее это скорее звучит как детский лепет.

В момент одного особенно сильного приступа мне пришлось обратиться в скорую помощь. К тому моменту я уже больше двух недель не могла попасть на прием в свою поликлинику и долго оттягивала обращение в скорую.

Честно сказать, было стыдно звонить и жаловаться на свои панические атаки, когда там врачи, может, заняты людьми, которые сейчас умирают. Но я понимала, что у меня нет другого выхода, что я не справляюсь сама. Панические атаки тебя не убьют, но они точно заставят думать так и чувствовать себя так, как будто ты умираешь. И это невыносимо.

В тот раз ко мне никто не приехал, потому что у меня не было температуры или каких-либо других симптомов коронавируса, сказали ждать звонка из районной больницы. Сначала со мной связался терапевт районной больницы, а уже на следующее утро — психотерапевт. Врач сказала, что позвонит в поликлинику и попросит оставить на мое имя рецепт препарата, который нужно будет прийти и оттуда забрать, а еще разрешила звонить ей, если станет хуже.

Я тревожный и впечатлительный человек, карантин соблюдаю и не хожу в места скопления людей, поэтому для меня поход в больницу был сложен в этом плане. На входе в поликлинику стояла очередь, внутрь никого не впускали. Один мужчина жаловался на кашель и головную боль, но его не хотели принять и отправили домой с рецептом антибиотиков. Подходил молодой человек с перевязанной губой и рукой: он ввязался в драку в соседнем районе и попал в полицию, пришел за перевязкой и больничным листом — ему тоже отказали в приеме. Как оказалось, в тот день в больнице почти никого не было, кроме медсестер. На посту мне выдали рецепт, я пошла в аптеку и купила лекарство.

Фото: Tai’s Captures / Unsplash

Препарат оказался сильнодействующим транквилизатором, и так получилось, что это также был мой первый опыт лечения и приема рецептурных медикаментов. Поначалу было страшно принимать таблетки из-за длинного списка побочных эффектов, но в то же время я думала, что хуже того, через что я уже прошла быть не может, и рискнула. Мне повезло, транквилизаторы действительно помогли. Конечно же, их нужно принимать строго под наблюдением врача и согласно рекомендациям. Психотерапевт, которая меня консультировала, назначила курс в две недели по три таблетки в день, а дальше посоветовала посмотреть по состоянию: если станет хуже, то принимать еще раз таким же образом. На данный момент прием я прекратила и намного лучше себя чувствую: по ночам могу наконец спать, а днем, как раньше, спокойно заниматься учебой. За весь курс приема приступ случился только раз, на ранней стадии.

Что дальше

Я осознаю, что свою проблему сильно запустила, поэтому планирую начать комплексное лечение, когда закончится пандемия и появится возможность спокойно посещать медицинские учреждения. Пройти курс психотерапии, проработать травму, связанную со смертью отца, и принимать специально подобранные медикаменты. Несмотря на то что, как мне кажется, панические атаки останутся со мной навсегда, моя основная цель — снизить их количество и интенсивность.

Скептически отношусь к отмене карантина в Москве: с одной стороны, как и всем, надоело сидеть дома, волнуюсь о родителях: они на момент карантина доход не получали, так как у меня отчим работает в ресторане (временно закрыли), а мама — уволилась со своего прежнего места работы как раз перед началом самоизоляции.

С другой стороны, мне эпидемиологическая обстановка еще не внушает доверия, учитывая прирост заболевших и то, что с момента появления каждого нового зараженного карантин, по сути, продвигается на две недели вперед. Скорее всего, я редко, но буду выходить из дома в перчатках и маске, с антисептиком на вооружении. Конечно же, продолжу избегать больших скоплений и постараюсь держаться на расстоянии от людей в общественных местах и транспорте.

Когда приступы происходят так долго и мучительно, как у меня, то такая ситуация очень сильно выматывает, снижает качество жизни и мотивацию, могут появиться депрессивные состояния.

Что бы я посоветовала, исходя из своего опыта, прямо сейчас, в условиях пандемии: если у тебя действительно сильные приступы, ничего из известных методов не помогает, то можно позвонить в скорую помощь, а там дальше подскажут, что делать и куда обращаться.

А потом это надо лечить. Я пока все еще не могу позволить себе услуги частного психотерапевта, но опробовав бесплатную медицинскую помощь в действии, думаю, что стоит начать именно с этой опции лечения. Просто пока ты не попробуешь, ничего не изменится: да, панические атаки могут сами по себе пройти, но потом они обязательно вернутся. Это я на своем опыте выяснила.

Комментарий психотерапевта

Елена Романченко, практикующий психолог, автор и ведущая обучающих программ по работе с шоковыми травмами и травмами развития:

— Когда происходит травматический опыт, человек теряет контакт с реальностью и, проваливаясь в воронку травмы, начинает вести себя так, словно травматизация происходит в реальном времени. И задача психотерапии — вытащить человека из этого состояния, дать возможность ему увидеть и почувствовать, что все уже произошло и прошло. В текущих условиях глобального кризиса и пандемии в нас присутствует не находящее выхода ощущение продолжительной тревожности. Нервная система начинает воспринимать состояние как постоянную угрозу жизни, и так как организм и психика находятся в хроническом ожидании опасности, то подавленные травматические реакции запускаются мгновенно. Здесь в работе психотерапевту важно использовать ресурсы и техники, которые помогут клиенту контролировать то, с чем он может справляться, а также здоровым образом адаптироваться к происходящему.

Фото: Flickr.com/ Cj Tajonera Bio

Практические советы по работе с тревожным состоянием и предотвращением панических атак

• Общение с близкими людьми. Говорите с членами семьи и друзьями о том, как вы себя чувствуете. Исследуйте свои эмоции и постарайтесь понять их. Это поможет не оказаться в воронке негативного мышления, которое приходит с изоляцией и страхом.
• Дыхательные упражнения. В интернете много инструкций и видеоуроков, которые могут помочь при первых симптомах панической атаки, тревоги и беспокойства. Если чувствуете наступление паники — используйте подходящие вам дыхательные техники, пока все признаки приступа не исчезнут. Для профилактики: концентрируйте внимание на глубоком замедленном дыхании животом утром и вечером по 10 минут.
• Прогулки на свежем воздухе. Находясь в изоляции, многие люди испытывают стресс, симптомы клаустрофобии и агорафобии, в каком-то смысле забывают о существовании мира за пределами квартиры, что создает определенное давление и благоприятную среду для паники. Напоминаем, что с 9 июня в столице отменили самоизоляцию: москвичи могут беспрепятственно выходить на улицу, совершать прогулки и посещать общественные места. Несмотря на снятие ограничений, необходимо помнить о соблюдении социальной дистанции и использовании средств индивидуальной защиты, когда покидаете дом.
• Психологическая помощь онлайн. Бесплатную консультацию психолога можно получить в Московской службе психологической помощи. Пообщаться с психологом в онлайн-чате, задать вопрос в формате вебинара или записаться на индивидуальную Skype-консультацию. Уточнить подробную информацию можно на сайте МСППН и по единому справочному номеру: +7 (499) 173-09-09.

Подписывайтесь на телеграм-канал АСИ.

техника «серфинга» от врачей клиники ЮНИТ

Выберите специалиста:

Детский стоматологОртодонтТерапевтГигиенистПародонтологХирургОртопедПедиатрЛОРДетский эндокринолог

• Вострикова Юлия Валентиновна Детский стоматолог-терапевт
• Пономарева Мария Львовна Ортодонт детский, подростковый
• Глазырина Юлия Леонидовна Терапевт стоматолог, детский
• Паутова Лариса Евгеньевна Терапевт стоматолог, детский
• Шириханова Наталья Валентиновна Терапевт стоматолог, детский
• Шевцова Юлия Вадимовна Терапевт стоматолог, детский
• Гребенкина Виктория Алексеевна Терапевт стоматолог, детский
• Химчук Наталья Сергеевна Детский стоматолог
• Соснина Наталья Эдуардовна Детский стоматолог
• Харламова Анна Юрьевна Детский стоматолог
• Светлицкая Александра Николаевна Стоматолог-терапевт детский, подростковый
• Стрелкова Дарья Михайловна Стоматолог-терапевт детский, подростковый
• Русинова Анастасия Сергеевна Детский стоматолог
• Пономарева Мария Львовна Ортодонт детский, подростковый
• Давыдов Кирилл Андреевич Стоматолог-ортодонт
• Сахнов Александр Анатольевич Стоматолог-ортодонт
• Горева Ольга  Борисовна Стоматолог-ортодонт
• Мокина (Домашевич) Ольга Васильевна ортодонт детский, подростковый
• Кострова Вера Анатольевна Стоматолог-терапевт
• Мкртчян Аида Михайловна Стоматолог-терапевт
• Сатина Анна Сергеевна Стоматолог-терапевт
• Мотыль Герман Викторович Стоматолог-терапевт
• Чудинова Ирина Викторовна Стоматолог-терапевт
• Шуматова Ольга  Валерьевна Стоматолог-терапевт
• Елисеева Светлана Юрьевна Стоматолог-терапевт
• Давыдова (Аминина) Екатерина Викторовна Стоматолог терапевт
• Рябкова Ольга Борисовна Стоматолог-терапевт
• Гирш Ирина Леонидовна Стоматолог-пародонтолог
• Чикурова Валентина Анатольевна Стоматолог-терапевт
• Яковлева Полина Олеговна Стоматолог-терапевт
• Кучукова Гульнара Салимзяновна Стоматолог-гигиенист
• Агадуллина Юлия  Александровна Стоматолог-гигиенист
• Ярославцева Елена Павловна Стоматолог-гигиенист
• Пестрикова (Украинцева) Татьяна Ивановна детский гигиенист
• Зеленина Юлия Игоревна Детский стоматолог-гигиенист
• Ивонина Венера Рашидовна Стоматолог-гигиенист
• Пошибалкина Ольга Владимировна Стоматолог-парадонтолог
• Гирш Ирина Леонидовна Стоматолог-пародонтолог
• Ханжина Елена Владимировна Пародонтолог
• Майстренко Евгений Михайлович Стоматолог-хирург
• Ермаков Денис Валерьевич Стоматолог-ортопед
• Петров Кирилл Александрович Стоматолог-ортопед
• Заболотская Александра Николаевна Педиатр
• Котельникова Юлия Юрьевна Отоларинголог
• Красноперова Ольга Игоревна Детский эндокринолог

Как избавиться от панических атак

Лучший способ победить паническую атаку очень прост. Узнайте, как избавиться от панических атак навсегда без таблеток и врачей.

Как справиться с паническими атаками и страхами самостоятельно навсегда? Как избавиться от панических атак? Такие или похожие вопросы задают читатели блога Найди Себя.

Предлагаю вам эффективную методику по борьбе с паническими атаками. Всего 5 простых шагов помогут вам самостоятельно избавиться от панических атак навсегда без таблеток:

1. Разбираемся с диетой против панических атак.
2. Активные движения против панических атак.
3. Избавляемся от главных стрессоров.
4. Избавляемся от страха появления новых панических атак.
5. Находим правильный настрой против панических атак.

Паника, охватывающая человека, когда он в толпе и разделяет общую участь, не так ужасна, как страх, переживаемый в одиночестве.
Джек Лондон

Паническая атака симптомы

Признаки панической атаки: сердце колотится, трудно дышать, голова кругом, живот скрутило, руки и ноги как ледышки и очень-очень страшно. Знакомо? У вас классическая паническая атака. Или иначе: вегето-сосудистая дистония (ВСД).

Я не буду расписывать подробно, что это такое (причины панических атак и все подробности вы найдете здесь). Все, что вы хотите знать — это как избавиться от панических атак навсегда.

Что ж, вы попали по адресу. У меня тоже были панические атаки, и я сумел от них избавиться. Без таблеток, без врачей, без каких-либо бабкиных заговоров и прочих чудес. Все оказалось до банальности просто и вполне по силам любому человеку. И я расскажу вам, как я избавился от панических атак самостоятельно без лекарств.

Если у вас не получается самостоятельно избавиться от панических атак, напишите мне (психологическая помощь).

Краткая справка: ВСД (вегето-сосудистая дистония), паническая атака, паническое расстройство, вегетативный криз, нейроциркуляторная астения/дистония (НЦД), вегетоневроз, кардионевроз — все это суть проявление одного и того же явления. Поэтому если врач сказал, что у вас ВСД, а вы читаете статью про панические атаки, то не ищите разницы, ее нет.

Как самостоятельно избавиться от панических атак

Программа избавления от панических атак состоит из 5 простых шагов. Следуйте им, и все у вас будет в полном порядке.

Ничего так не спасает от паники, как простые и внятные действия.
Сергей Лукьяненко

Шаг 1. Меняем диету, чтобы избавиться от панических атак

А вы как хотели? Лопать всякий мусор и чувствовать себя здоровым? Так не бывает. Панические атаки после приема пищи — частая причина их возникновения. Поэтому:

1. Чай, кофе, мате и прочие тонизирующие напитки — отставить! Пить только чистую воду, либо нейтральный травяной чай. Под словом нейтральный я подразумеваю обычные витаминные травяные чаи, без излишеств. В них не должно быть слишком активных трав вроде зверобоя, спорыша, тысячелистника или женьшеня. Ромашка, мелисса и мята — лучшие варианты. Но тоже без фанатизма!
2. Молочку ограничить. Забудьте вы уже про всякие заблуждения насчет полезного кальция. В молоке его хоть и много, но он не усваивается. Наоборот, молочный белок способствует вытягиванию кальция из организма. Схема достаточно сложная, но это действительно так. Творог — еще более коварная штука. Он сильно повышает инсулиновый отклик. Зато можете пить йогурты (без сахара и наполнителей) и кефир.
3. Белая мука и сахар тоже под запретом. Даже не буду говорить, почему. Это так банально. Сюда же относится мед и все сахарозаменители. Исключение — черный горький шоколад с содержанием какао не менее 72%. Но в меру! В сутки не более 25 гр. Это четверть обычной стограммовой плитки.
4. Всякий фаст-фуд исключить! Чипсы, крекеры, снеки и прочие сушеные погрызухи, конфеты и печеньки, мороженое и шоколадные батончики, кока-колы, спрайты и подобные им шипучки. Да вы и сами знаете, что это такое.
5. Не переедать и на ночь не наедаться до отвала. Минимум за 2 часа до сна ничего не есть. Если невтерпеж, выпейте стакан травяного успокаивающего чая или просто стакан чистой воды. Это поможет. Хотите узнать, как избавиться от панических атак перед сном? Попробуйте развести чайную ложку спиртовой настойки пиона в стакане воды. Отлично успокаивает!

И еще пару слов о мусорной еде. Дело в том, что вся эта, так называемая, «еда» очень сильно нагружает печень. Чтобы справиться с такой неимоверной нагрузкой, организм слишком часто и слишком активно подключает к делу почки. А когда почки не в меру активны, то вырабатывается адреналин, который подхлестывает вегетативную нервную систему, и мы получаем классическую паническую атаку.

Панические атаки лечение

Часто возникает вопрос: какие таблетки от панических атак и тахикардии следует принимать?

НИКАКИХ!!!

Таблетки вас не спасут, а только усугубят ситуацию. Таблетки применяют только в самых запущенных случаях, когда человек совсем уж неадекватен и практически прикован к больничной койке. Если вы читаете эту статью, то это точно не ваш случай.

Здесь я рассказываю, как избавиться от панических атак самостоятельно навсегда без таблеток!

Шаг 2. Сила в движении или как отвлечь себя от панических атак

Жизнь требует движения.
Аристотель

Вы очень мало двигаетесь. Ваша бабушка была гораздо активнее. В прошлом веке панические атаки были редкостью, а в позапрошлом о них вообще не знали. Неврозы случались, но панических атак не было. А все потому, что люди не сидели часами напролет за компьютерами, не валялись на диване, обложившись печеньками, чипсами и мороженым, и не пялились в ящик с очередным сериалом.

Упражнения от всд и тревоги просты — больше и активнее двигайтесь!

Панические атаки вынуждают двигаться еще меньше. А уж выйти погулять — не, не, не! Что вы! Там же страшно — страшно. А вдруг приступ случится, и я упаду прямо посреди улицы в грязную лужу и буду там валяться, как бомж, а все будут идти равнодушно мимо или смотреть на меня, сморщив лица от брезгливости. А еще хуже, если вообще никого не будет рядом, и никто меня не спасет. Ой-вей!

Те, кто боится выходить на улицу, часто спрашивают, как избавиться от панических атак и страха в домашних условиях? Что ж, активно двигаться можно и дома. Можно выполнять различные упражнения и гимнастики.

Какие делать упражнения для избавления от панических атак? Часто люди обращаются к йоге, как универсальной методике стать здоровым, сильным, гибким, ну и попутно справиться с паническими атаками, если получится. Сейчас в сети полно литературы и видео-уроков. Но я не рекомендую самостоятельно заниматься йогой.

Даже такие простые с виду комплексы, как Сурья Намаскар (Приветствие солнцу), якобы доступные всем от мала до велика, на самом деле без внимательного надзора грамотного преподавателя могут нанести значительный ущерб вашему здоровью.

Зато вы преспокойно можете выполнять обычную утреннюю гимнастику. Занимает она всего 15 – 20 минут времени, реально проста и доступна всем без ограничений. Зарядка не только разбудит ваше тело утром, но и разгонит кровь и лимфу, что весьма позитивно влияет на тонус организма. А там, где есть контролируемый тонус, нет места паническим атакам.

Движение также помогает отвлечься от постоянного думания о панических атаках. Пока вы делаете что-то отвлеченное, вам некогда тревожиться и бояться. Кроме того, активные движения быстрее избавляют ваш организм от избытка кортитзола — гормона стресса.

Вечером же я рекомендую выполнять легкие растяжки или плавные движения из китайской гимнастики цигун. Они ближе к медитативным практикам, нежели к физкультуре. Очень хорошо успокаивают и снимают стресс. Это именно то, чего многим из нас сейчас не хватает.

Как перестать бояться панических атак? Я рекомендую изучить достаточно простую гимнастику «18 форм Тайцзи-Цигун». В свое время именно она помогла мне справиться с паническими атаками. Я до сих пор с удовольствием выполняю ее перед сном и вам советую.

Также рекомендую больше ходить пешком. Почитайте статью «Быстрая ходьба против панических атак». Это тоже отличный способ разрядить накопленные стрессы. Если вы боитесь выходить на улицу, можете ходить дома.

В активном движении, кроме явных физических полезностей, есть и неявные психологические. Пока вы двигаетесь, ваше внимание сосредоточено только на движении и дыхании. Таким образом, двигательная активность еще и отвлекает вас от бесконечных тревожных мыслей.

Как перестать бояться за собственное сердце? Вот отличная цитата от певицы, журналиста и режиссера Елены Погребижской, пережившей весь ужас панических атак (ссылка):

Сами по себе приступы паники не смертельны. Даже более того, когда паникеру кажется, что его сердце сейчас разорвется от тахикардии или остановится, он ошибается. Наоборот, такие «приступы» не только не наносят сердцу вреда, но и укрепляют его. Примерно так же, как во время спортивной нагрузки. Так что люди, подверженные паническим атакам, не только не «больны сердцем» – оно у них гораздо здоровее, чем у многих…

Шаг 3. Избавляемся от стрессоров — частой причины возникновения панических атак

Человек не выбирает свою болезнь, но он выбирает стресс — и именно стресс выбирает болезнь.
Ирвин Ялом

Вы и сами прекрасно понимаете, что стрессоры — это те самые события и люди, которые вгоняют нас в стресс. Жизни без стрессов не бывает, как ни крути. Но противостоять им можно и нужно. Главное — не копить их в себе.

Накопленные стрессы как раз и выстреливают паническими атаками в самое неподходящее время. А потому будем целенаправленно «спускать пар», пока котелок не лопнул от перенапряжения.

Первое, что стоит сделать — вычислить самые тяжеловесные стрессоры. У вас это выйдет без труда. У кого-то это опостылевшая ненавистная работа, у другого — отсутствие денег, у третьего — неадекватный родственник или супруг(а) и т.д.

Но что с этим делать? Как избавиться от панических атак, которые происходят во время конфликта?

Есть два пути: либо устранить проблему, либо отстраниться самому. В некоторых случаях возможен первый вариант, в большинстве других — второй. И это понятно: родственника никуда не денешь, богатым в одночасье не станешь, работу сменить тоже проблематично.

Но все решаемо! Важно научиться решать свои проблемы, а не отмахиваться от них, типа «авось само рассосется». Не рассосется! Если вам надоела ваша работа — ищите другую. Если другой нет — ищите плюсы в той, что есть.

Начальник хам? Родственник сволочь? Дети непослушные? Узнайте их получше. Почему они такие? Возможно, проблема в вас самих? Вы сами себе чего-то внушили, а на самом деле люди эти вполне нормальные, просто нужно найти к ним правильный подход.

Мир — это отражение ваших же мыслей. В том числе и о других.

Не бывает безвыходных ситуаций. Вот если бы вы оказались на Марсе без пищи, воды и запаса воздуха на ближайшие лет сто, то это настоящая проблема.

Пока вы не решите вопросы по своим главным источникам стресса, вы не сможете избавиться от панических атак.

Самый главный стрессор, который есть практически у всех и от которого необходимо планомерно и безжалостно избавляться — это наши бесконечные тревоги о будущем. Нужно постоянно буквально втаскивать себя в настоящий момент и напоминать себе, что будущее еще не случилось, его просто нет, а когда оно наступит, то будет вовсе не таким, как мы его себе представляем. Его невозможно предугадать. А мы постоянно только этим и занимаемся.

Разочарование, недовольство собой, уныние, апатия, мнительность, раздражение — все это тоже ваши внутренние стрессоры. И пока вы продолжаете себя активно не любить и гнобить почем зря, вас будет периодически колбасить паническими атаками.

Шаг 4. Избавляемся от страха появления новых панических атак

Кто познал всю полноту жизни, тот не знает страха смерти. Страх перед смертью лишь результат неосуществившейся жизни.
Франц Кафка

Работа со своими страхами — штука непростая, но необходимая. Если вы не можете преодолеть свои страхи в одиночку, попросите кого-нибудь из друзей или родственников помочь вам. Действовать нужно будет решительно и целенаправленно.

Как победить паническую атаку самостоятельно? Выбирайте в первую очередь именно то, что вас напугало во время первой панической атаки. Либо место, где это произошло. И работайте с этим, пока не победите свой страх.

Если с вами случилась паническая атака в метро, и вы теперь боитесь туда даже заглядывать, то это именно то, с чем вам придется работать, преодолевая страх. Можно, как я уже говорил, попросить кого-то из друзей проехаться вместе с вами тем же маршрутом, на котором вас прихватило.

При этом тщательно отслеживайте свои ощущения и постоянно напоминайте себе, что вы делаете это специально, чтобы побороть свой страх. Следите за своим дыханием. Если чувствуете, что страх подкатывает, намеренно дышите медленно и животом.

Если у вас нет возможности попросить кого-то о помощи, то действуйте самостоятельно. Просто продвигайтесь по чуть-чуть.

В том же метро для первого раза достаточно просто спуститься на эскалаторе вниз и сразу подняться наверх. В следующий раз вы уже можете осмелиться не просто спуститься, а проехать одну-две остановки и вернуться назад. И так далее.

Смысл этих действий не в том, чтобы снова испугаться, а в том, чтобы показать вашему подсознанию, что бояться здесь абсолютно нечего. Это нарабатывается повторами, за несколько раз, как обыкновенная привычка. Вы словно сторонний наблюдатель, как бы следите за тем, кому страшно, а не сами переживаете этот страх.

Важно немного отстраниться от ситуации. Это получается не с первого раза, но нарабатывается со временем и, безусловно, помогает не допустить возвращения панических атак.

Шаг 5. Правильный настрой для избавления от панических атак

Правильный — читай позитивный. Да! Именно так. Чтобы все получалось, необходимо иметь позитивный настрой.

Но как это сделать? Легко говорить об этом, когда с тобой все в порядке, и ничто не колбасит.

Человек же, страдающий паническими атаками, постоянно находится под давлением страха и тревоги. Сознание чаще всего сужено, сил едва хватает держаться на плаву и не съехать с катушек окончательно. О каком позитивном мышлении и уж тем более о решительности может идти речь?

Здесь вам помогут правильные книги.

Какие книги почитать от панических атак

Меня часто просят посоветовать хорошие книги для борьбы с паническими атаками. Я очень рекомендую найти книги доктора А. В. Курпатова, особенно одну книжку под названием «Средство от вегетососудистой дистонии» (это старое название, новое — на картинке ниже).

Книги содержат массу полезных материалов, которые поданы в доступной, а главное — легкой и оптимистичной манере. Именно этого вам сейчас крайне не хватает. Не думаю, что в таком состоянии вам захочется углубляться в дебри НЛП или классической психологии состояний.

Лично мне книги Курпатова очень помогли осознать саму проблему и ее причины. Что, в свою очередь, натолкнуло на выбор правильного пути, и в итоге я избавился от панических атак.

Также рекомендую найти и послушать (именно послушать в записи, а не почитать) «Настрои Г. Н. Сытина».

Возможно, вы уже слышали о его легендарных настроях. Во время второй мировой войны этот человек получил массу тяжелейших ранений и был списан с 1 группой инвалидности. Врачи даже не верили, что он вообще выживет. Но постепенно он сам себя восстановил при помощи придуманных им словесных настроев (аффирмаций).

Настроев существует масса — на общее оздоровление и омоложение организма и на оздоровление конкретных частей тела. Я рекомендую найти уже начитанные настрои в аудио формате. Когда вам плохо, то нет ничего лучше, чем чей-то уверенный голос, внушающий вам, что вы абсолютно здоровы.

Поверьте, это работает. Когда меня давил депрессняк после нескольких панических атак, то именно настрои Сытина помогли мне вытащить себя буквально за волосы из этого вязкого болота. Начав слушать с недоверием, уже к концу первого сеанса я впервые за полгода, прошедших после появления первой панической атаки, искренне улыбнулся. И поверил!

Из настроев рекомендую сначала послушать настрой на укрепление сердца. Это даст вам уверенность в собственном моторчике, и вы перестанете бояться приступов тахикардии, вызванных паническими атаками. Далее слушайте настрой на общее оздоровление-омоложение. Достаточно делать это раз в день. Эффект будет обязательно.

Вот и вся программа избавления от панических атак.

Здесь нет ничего нового и ничего сложного. Все это при определенной настойчивости и заинтересованности доступно любому человеку. А заинтересованы вы точно на все 200%, уж я то знаю. Приложите чуток больше упорства, немного упрямства и чуточку больше, чем обычно, бесстрашия. И тогда у вас все обязательно получится!

Я сам выполнял все эти рекомендации, и у меня прошли панические атаки.

Правильный настрой — залог успеха!

Подумайте еще вот над чем. Наверняка у вас уже не раз возникал закономерный вопрос: какого черта именно на меня свалилась эта напасть? Не на беспробудно пьяного соседа или зловредную бабку у подъезда, не на противного коллегу по работе или подлого гаишника, оштрафовавшего вас на прошлой неделе за превышение скорости, не на богатого олигарха или кого-то из ваших друзей-приятелей, а вот именно на вас. За что такое наказание?

Скажем так: вы должны гордиться собой. По наблюдениям тех же психотерапевтов, панические атаки чаще всего поражают натуру тонкую, высокообразованную и интеллигентную.

Так что вам и карты в руки. Берите на вооружение все эти шаги и планомерно внедряйте в свою жизнь. Сообразительность и высокий уровень интеллекта вам в этом помогут.

И еще. Не пытайтесь цепляться за прошлое. В том смысле, что не нужно хотеть «вернуть все взад», как было раньше, когда вас не беспокоили панические атаки. Понимаю вас очень хорошо. Сам не раз об этом мечтал.

У панических атак есть пренеприятнейшее свойство: вы точно уверены, что они сами по себе не пройдут, как их не лечи всякими лекарствами. Ведь это же не какой-то там грипп, ангина или ОРЗ, про которые вы точно знаете, что они пройдут, и все станет как раньше — хорошо и беззаботно.

После появления первой панической атаки все в вашей жизни меняется. Вы перестаете доверять собственному телу. Пропадает то ощущение беззаботности, что было раньше. Именно из-за того, что паническая атака может возникнуть внезапно и, что называется, на ровном месте.

Однако знайте, в прошлом вы не были на самом деле беззаботны. Это была не беззаботность, а глупая беспечность.

Вы скармливали своему бедному телу тонны мусорной еды, пичкали его страшными новостями, триллерами и ужастиками по ящику (а вы думали это просто развлечение и ни на что не влияет?), копили в себе стрессы и прочие напряги. Неужели вы всерьез полагали, что все это не выйдет вам боком в будущем?

Да вы даже не думали об этом. А стоило бы. Теперь вам есть над чем поразмышлять. И есть над чем поработать.

Так действуйте!

Как избавиться от утренних панических атак

Это тоже частый вопрос. Ответ прост — с утренними паническими атаками бороться следует точно так же, как и с любыми другими — вечерними, дневными, ночными, праздничными и т.п. Никакой особой разницы нет.

Другое дело, если вы путаете обычный утренний голод с панической атакой. Рекомендую почитать статью о гипогликемии.

Дело в том, что резкое падение сахара в крови, которое как раз и называется приступом гипогликемии, по своим симптомам очень похоже на приступ панической атаки. А это весьма часто случается именно по утрам банально от голода, особенно у тех, кто любит сидеть на разного рода диетах и «лечебном голодании».

Последнюю фразу я не зря взял в кавычки. Потому что лечебным может быть только тот процесс, что назначил лечащий врач и по очень веским причинам.

Если вы вдруг решили поголодать чтобы «почиститься, избавиться от шлаков, похудеть и т.п.», то не факт, что ваше тело этому сильно обрадуется. И получить банальный приступ из-за голода здесь очень и очень просто.

Можно ли вылечить панические атаки навсегда?

Не совсем верный вопрос. Панические атаки — не болезнь. Тут нечего лечить. Это образ жизни, не самый экологичный, а потому проблемный.

Правильнее было бы задать такой вопрос: можно ли избавиться от панических атак навсегда? 100% — да! Но вы должны понимать, что это не то же самое, что вырвать больной зуб и успокоиться на этом. Типа больше болеть нечему, и можно на все забить.

Чтобы ПА не вернулись, необходимо и дальше поддерживать себя в форме — не лопать всякий мусор, активно двигаться, медитировать, хорошо высыпаться, мыслить позитивно, вот это все.

И тогда можно с уверенностью сказать, что вы будете в порядке.

Удачи!

Напоминаю, что если у вас не получается самостоятельно избавиться от панических атак, вы можете обратиться за помощью ко мне в разделе Услуги.

Скачайте и распечатайте методичку «Как быстро снять приступ панической атаки», чтобы сразу найти и прочитать, как только возникнет приступ. Или разошлите ссылку тем, кому она может понадобиться.

Добавьте статью в закладки, чтобы потом быстро найти.

Оставайтесь на связи! Подписывайтесь в Instargam, Вконтакте и Facebook 🙂

Другие статьи по теме панических атак

Паническая атака — вопросы и ответы
Можно ли справиться с паническими атаками самостоятельно?
Вегето-сосудистая дистония и панические атаки, как не перепутать
Быстрая ходьба против панических атак
Паническая атака или гипогликемия? Симптомы
Правильное питание и панические атаки
Панические атаки после приема пищи
Как остановить приступ панической атаки
Как объяснить про панические атаки близким
Панические атаки и йога — как не ошибиться
Как предупредить появление повторных панических атак
Как справиться со страхом появления новых панических атак
Методичка «Как быстро снять приступ панической атаки»
Упражнение Расслабление Через Напряжение Для Борьбы С Неврозами
Как справиться с приступом тошноты при панической атаке
Три самые лучшие техники борьбы с паническими атаками
Как избавиться от головокружения. Причины головокружения и шейный остеохондроз
Как избавиться от накопившегося гнева
Мышечные зажимы диафрагмы и как их снять
Как избавиться от мышечных зажимов
Почему так трудно избавиться от мышечных зажимов
Что делать при панической атаке

Читайте, применяйте, работайте надо собой, и все у вас получится.

PS: рекомендую посмотреть документальный фильм режиссера Елены Погребижской о панических атаках. Герои фильма рассказывают, как приступы паники превратили их в инвалидов, и как они потом с этим справились:

Комментирование закрыто.

причины, симптомы, как лечить, что делать и как избавиться от панических атак?

Панические атаки — неконтролируемые и беспричинные приступы паники. Это достаточно распространенный симптомокомплекс, с которым сталкивается от 2 до 5% населения[1]. Однако многие люди, страдающие от подобных расстройств, не подозревают, что панические атаки поддаются контролю и лечению.

Зачастую люди, испытывающие значительные трудности в связи с подобными состояниями, даже не пытаются обращаться к врачам. Причин такого бездействия много, и одна из них — отсутствие достаточной информации об этом заболевании. Некоторые ошибочно считают, что панические атаки (ПА) — это неизлечимое психическое расстройство, и опасаются, что лечение у психиатра может негативно повлиять на социальный статус. Другие недооценивают серьезность заболевания, пытаясь с ним смириться, либо «лечатся» народными средствами. Однако истинную природу панических атак понимают очень немногие.

Синдром панической атаки: что это?

Синдром панической атаки встречается чаще, чем принято думать: ему подвержено примерно до 5% людей, причем в основном это трудоспособные люди — от 25 до 64 лет[2]. При этом женщины страдают от панических атак чаще мужчин[3]. Паника как естественная реакция на стресс знакома многим, но почему иногда она возникает на ровном месте, без всяких видимых причин?

Приступ ПА провоцирует резкий выброс адреналина — гормона, который готовит тело к реакции на потенциально опасную ситуацию, запускает механизм «бегства или драки». Сердцебиение ускоряется, дыхание становится более интенсивным, что приводит к гипервентиляции легких и снижению уровня оксида углерода в крови — именно эта реакция вызывает головокружение, онемение конечностей, покалывание в пальцах, а иногда на коже головы. Такой отклик организма на опасность абсолютно нормален, и паническая атака — это всего лишь сбой в системе, из-за которого «аварийный режим» включается без явной необходимости.

Виды заболевания

Панические атаки подразделяются на три вида:

Спонтанная паническая атака. Проявляется внезапно, без всяких заметных причин.

Ситуационная паническая атака. Возникает на фоне конкретной травмирующей ситуации или в ожидании такой ситуации, например во время экзамена или непосредственно перед ним, во время ссоры или в предчувствии конфликта.

Условно-ситуационная паническая атака. Зачастую проявляется из-за воздействия некоего химического или биологического «активатора» нервной системы, например при приеме алкоголя, кофеина или наркотиков, при изменениях гормонального фона.

Признаки панической атаки

Парадоксально, но далеко не все люди, подверженные паническим атакам, знают, что именно с ними происходит. Иногда паническую атаку путают с сердечными заболеваниями. Их симптомы в чем-то схожи. Паническая атака, или, как ее еще называют, вегетативный криз, может начинаться с болей в области груди, ощущения нехватки воздуха и учащенного сердцебиения. Больные часто пытаются снять эти симптомы при помощи корвалола или других подобных средств, однако в случае панической атаки это, как правило, не дает никакого эффекта.

Типичные симптомы панической атаки включают в себя также потливость, озноб, тремор, головокружение и ощущение приближающегося обморока, тошноту, чувство дереализации и деперсонализации («это все происходит не со мной») и, главное, страх, который невозможно объяснить и очень трудно контролировать. Однако следует знать, что страха может и не быть: иногда больные во время приступа не впадают в панику, но ощущают тоску, подавленность, становятся слезливыми или агрессивными.

Продолжительность приступов варьируется от пары минут до нескольких часов, в среднем составляет 15–30 минут[4]. Частота приступов — от нескольких раз в день до одного раза в месяц[5]. Зачастую панические атаки возникают без какой-либо внешней причины, однако иногда можно проследить закономерность, например: приступы случаются только на улице или только в помещении, при управлении автомобилем, перед выходом из дома на улицу, исключительно в одиночестве или, напротив, в толпе.

Сами по себе панические атаки не опасны, но они могут сделать жизнь совершенно невыносимой и со временем приводят к развитию депрессий, фобий и тяжелых неврозов, которые, в свою очередь, провоцируют учащение кризов. ПА меняют поведение человека: он начинает избегать ситуаций, в которых может проявиться это расстройство, становится нервным и мнительным, постоянно прислушивается к своему состоянию и живет в страхе перед новым приступом.

Причины заболевания

Иногда панические атаки начинаются после заметных перемен в жизни (далеко не всегда плохих) или после пережитой стрессовой ситуации. Частично причины ПА могут крыться и в физических заболеваниях, таких как пролапс митрального клапана (сердечная патология, которая возникает, когда один из клапанов сердца закрывается неправильно), гипертиреоз, гипогликемия и другие. Приступ панической атаки может быть спровоцирован приемом некоторых лекарств или стимулирующих средств — от кофеина до сильных стимуляторов ЦНС. И, наконец, паническое расстройство может являться одним из признаков депрессии.

Первая помощь при приступах

Приступы сильно пугают и самих больных, и тех, кто находится с ними рядом в момент атаки. Поскольку от подобной ситуации не застрахован никто, стоит запомнить несколько простых приемов, которые помогают купировать криз.

• Регуляция дыхания. Гипервентиляция легких во время приступа нарушает газовый баланс в крови, что и вызывает еще большую тревогу и одышку. В первые же секунды приступа важно нормализовать этот баланс. Для этого можно дышать в плотно прижатый к носу и рту бумажный пакет или в сложенные «чашечкой» ладони. Дыхание должно быть ровным и медленным. Это позволяет поддерживать содержание углекислого газа в норме.
• Переключение. С паникой можно справиться, если перестать о ней думать, а самый простой способ сделать это — переключить фокус активного внимания. Можно сконцентрироваться на деле, за которым застал криз, даже если поначалу это будет сложно. Либо стоит попробовать сосчитать от ста до одного, или решить арифметические задачи, или поговорить с кем-то из близких на тему, не связанную с тем, что вызвало панику. Тем, кто оказался в момент атаки на улице или в транспорте, нужно попробовать переключить внимание на окружающую реальность: считать проезжающие автомобили, пуговицы на пальто рядом стоящего пассажира и так далее. Некоторым помогает отвлечься контролируемое мышечное напряжение: можно напрячь пальцы рук, интенсивно помассировать кисти либо ушные раковины — это «сгладит» проявления панической атаки.
• Аутотренинг. Нужно повторять себе во время приступа, что атака закончится через несколько минут, поскольку все эти симптомы неопасны и не представляют угрозы для жизни — от панических атак не умирают и не сходят с ума.
• Если панический приступ случился с кем-то из близких, не следует акцентировать внимание на расстройстве. Следует успокоиться, взять человека за руки и ровным голосом убеждать его, что ситуация разрешится благополучно. Можно предложить ему один из вышеописанных способов помощи. В такой ситуации важно скрыть свое волнение.

Как лечить панические атаки

От панических атак возможно избавиться, но для этого необходима помощь врача, ведь схема терапии зависит от причин, вызвавших данное состояние. Для начала следует обратиться к терапевту для исключения органических причин подобного расстройства. Возможно, потребуются дополнительные консультации эндокринолога, невролога, кардиолога и психотерапевта. Иногда люди пытаются начать лечение панических атак с визита к психологу, однако это ошибочный путь: психолог, как правило, не являясь специалистом медицинского профиля, не может выявить причины заболевания и не имеет права назначать медикаменты.

Вылечить панические атаки можно при помощи сочетания приема лекарственных средств и психотерапии.

Как правило, прогноз благоприятный — при грамотном комплексном подходе панические атаки излечиваются достаточно быстро.

Однако успех терапии всецело зависит от правильной постановки диагноза, а это не всегда просто, ведь и панические атаки успешно «маскируются» под другие заболевания. К сожалению, не во всех государственных поликлиниках есть технические возможности для тщательного обследования пациента. Нередко человек, страдающий от панических атак, направляется к самым разным специалистам, которые не находят патологии. А бесконечные очереди и не всегда комфортная обстановка лишь нервируют пациента и дают новые поводы для волнений, в результате человек начинает опасаться поликлиник и решает отказаться от терапии в принципе.

При лечении данного вида расстройств определяющими факторами являются уровень внимания к проблемам пациента, объем времени, уделяемого ему, а также наличие полного спектра диагностических процедур.

Последствия при отсутствии лечения

Панические атаки не проходят сами собой. Иногда промежуток между эпизодами может быть очень большим, вплоть до нескольких месяцев. Однако рано или поздно они возвращаются. Оставлять расстройство без терапии очень опасно — как правило, через некоторое время панические атаки значительно снижают качество жизни, негативно сказываются на умственном и физическом состоянии, работоспособности и провоцируют серьезные проблемы в плане социальной адаптации.

Учащенный пульс, тошнота, страх, озноб, повышенная потливость, ощущение потерянности в реальности и пространстве и многие другие проявления панических атак, несомненно, мешают человеку. Кроме того, порой эти реакции являются симптомами других, более опасных заболеваний. В любом случае бездействие может стать большой ошибкой. Потому человеку, столкнувшемуся с вышеназванными состояниями, следует скорее обратиться к специалисту.

Вся информация, касающаяся медицины и здоровья, представлена исключительно в ознакомительных целях и не является поводом для самодиагностики или самолечения.

симптомы панических атак и как с ними бороться

14 февраля 2020

Тревожные расстройства — нередкое для жителей мегаполисов явление. Редакция WMJ.ru пообщалась с врачом-психотерапевтом и узнала все о панических атаках из первых уст. Подробности — в нашем материале! 

Что такое паническая атака

Паническая атака — это приступ внезапного страха и сильной тревоги без видимых на то причин. Источники возникновения панического расстройства до конца не ясны. Впрочем, считается, что заболевание имеет генетическую предрасположенность и чаще поражает представительниц прекрасного пола. Женщины более расположены к паническим атакам и страдают от этого расстройства в 2-3 раза чаще, чем мужчины.

Панические атаки не могут привести к смерти, несмотря на то что именно такое ощущение чаще всего их сопровождает. Чем чаще случаются приступы, тем хуже становится качество жизни. Люди, которые неоднократно сталкивались с приступами паники, становятся все более тревожными и подсознательно стараются избегать мест или ситуаций, где и когда они поддавались страху. Те, кто хоть раз пережил приступ в ночное время, впоследствии сталкиваются с расстройствами сна.

Каковы симптомы панической атаки

Панической атакой называют случай приступа страха с чувством неминуемой гибели или тревогой, сопровождающийся определенными симптомами. Чаще всего к ним относятся: учащенное сердцебиение и пульс, потливость, озноб или ощущение жара, тремор, нехватка воздуха и удушье, головокружение, обморок, страх смерти и другие. Если присутствуют 4 симптома из перечисленных, можно говорить о приступе панической атаки.

Что делать в случае панической атаки

Самое главное, что нужно сделать при панической атаке, — переключить внимание. Для отвлечения подойдет любой способ. Если приступ застал тебя в общественном месте, то можно сжимать и разжимать кулаки, потереть мочки ушей или переступать с ноги на ногу. Если паника застала врасплох в домашней обстановке, попробуй включить музыку, начать выполнять домашние дела: мыть посуду, протирать пыль. Подойдет любое занятие, включающее работу мышц и требующее внимания.

Поскольку паническая атака сопровождается учащенным сердцебиением и ощущением духоты, то не лишним будет сделать пару глотков воды и сконцентрироваться на дыхании. Лучше всего освоить несколько техник, которые позволят быстро снять напряжение. В случае приступа начни с выдоха — замедли его, и пульс тоже замедлится. Соотношение длины вдоха и выдоха должно быть 1:2. Можешь поэкспериментировать и выбрать ту технику, которая поможет именно тебе. Отвлечься от паники поможет и смартфон. Игры, социальные сети — все это переключит внимание и отвлечет от панической атаки.

Чем обычная тревога отличается от панической атаки

Механизм, запускающий паническую атаку, не отличается от того, что вызывает обычную тревогу, — и то и другое есть психофизическая реакция на опасность. Отличие заключается в том, что паническая атака — это реакция на опасность при отсутствии опасности. Тем не менее ложная тревога запускает тот же каскад реакций, что и обычная тревога, — активизируется симпатическая система, происходит выброс адреналина.

Паническая атака может произойти на фоне избыточной физической нагрузки, переутомления и истощения, а также на фоне злоупотребления стимуляторами и алкоголем. Кроме того, спровоцировать приступ может стресс и конфликтные нерешенные ситуации. Недостаточное понимание собственных переживаний и чувств, склонность к избеганию негативных эмоций и их игнорирование также повышают уязвимость к паническому расстройству.

Что делать, чтобы паническая атака не переросла в паническое расстройство

Паническое расстройство характеризуется рядом симптомов, одним из которых является паническая атака. Для того чтобы поставить диагноз «паническое расстройство», необходимо, чтобы панические эпизоды проявлялись постоянно на протяжении месяца и не были связаны с угрозами, опасностями и перенесенными заболеваниями. Кроме того, приступы должны сопровождаться следующими симптомами: беспокойство по поводу повторения атак, утрата контроля над собой, резкое изменение поведения.

Как лечить панические атаки и когда стоит обратиться к специалисту

Обращение к специалисту при повторяющихся панических атаках обязательно. Терапия подбирается индивидуально и, как правило, включает психотерапевтическую работу и лекарственную терапию. Психотерапия подразумевает под собой различные методики, направленные на осознание и понимание причин возникновения проблем, обучение способам борьбы с симптомами заболевания, методам расслабления. Психотерапия может проходить в виде индивидуальных встреч с психотерапевтом или в форме занятий в группе с другими пациентами. Лекарственная терапия панического расстройства проводится различными препаратами, способствующими снижению уровня тревоги и страха. Назначение, коррекция дозировок и отмена лечения должны обязательно проводиться под контролем врача.

В терапии панических атак могут помочь и современные нейротехнологии. Разработаны методики нейрофидбек-тренингов для пациентов с паническим расстройством. Во время тренингов пациенты учатся управлять своим эмоциональным состоянием, у них формируются новые нейронные связи, снижается уровень тревоги. Помимо профессиональной̆ помощи, в лечении и профилактике панических атак существенную роль играет образ жизни. Постарайся не злоупотреблять алкоголем и кофеином, больше отдыхай, займись спортом, лучше йогой.

Источник: https://www.wmj.ru/krasota/telo/golovokruzhenie-zhar-i-dazhe-udushe-simptomy-panicheskikh-atak-i-kak-s-nimi-borotsya-razbiraem-s-vrachom.htm

Назад к списку

Как побороть панические атаки без лекарств и избавиться от тревоги

Можно ли побороть панические атаки без лекарств? Как они появляются, из-за чего? На эти и многие другие вопросы мы ответим в этой статье. Термин «панические атаки» прочно вошёл в наш лексикон. Ещё десятилетие назад он был известен немногим и ассоциировался с неизлечимыми психическими отклонениями. Сейчас же с ним сталкиваются всё чаще, многие известные личности и звёзды ТВ признаются в том, что страдают от панических атак. Но не стоит считать, что они неизлечимы.

Современная психотерапия давно выработала эффективные методики избавления от панического расстройства. Главное – задать себе правильное направление движения. В статье мы разберёмся, на что стоит ориентироваться в лечении панических атак. Вы узнаете, как они появляются, у кого, что делать при первых признаках ПА, а также на какие теоретические и практические материалы стоит обратить внимание.

Помните главное: панические атаки – это не приговор. Они излечимы! Используя материал, представленный в статье, вы сможете побороть панические атаки без лекарств!

ВСД и панические атаки

Часто симптоматика ВСД и панические атаки идут рука об руку. Это не случайно. Несмотря на то, что вегетососудистая дистония не является подтверждённым медицинским диагнозом, она всё ещё часто фигурирует в повседневной жизни. Как и панические атаки, ВСД в большей степени психологическая проблема. Однако негативное влияние, которое они оказывают на жизнь, вполне реально. Симптоматика ВСД и панические атаки действительно существенно снижают уровень жизни, вносят ограничения в привычный уклад.

Панические атаки являются одним из самых неприятных симптомов, который может провоцировать вегетососудистая дистония. Поэтому многие люди, обращаясь к врачу, желают просто избавиться от них, считая ПА своей единственной проблемой. Но на самом деле панические атаки – лишь верхушка айсберга. Для того чтобы справиться с ними, потребуется провести внушительную работу над собой.

Таблетка от панических атак

Находясь в поиске решения своей проблемы, многие желают найти универсальную таблетку от панических атак. Стоит лишь съесть её – и будешь снова здоров, забудешь про ПА и вернёшься к той беззаботной жизни, которую вёл раньше. Такое желание лишь вредит процессу лечения. Стоит запомнить раз и навсегда – не существует универсальной таблетки от тревоги и панических атак.

Для того чтобы решить эту проблему, потребуется реальная работа – над образом жизни, характером, мышлением. Без этого осознания ничего не получится. Вам необходимо принять на себя ответственность за своё состояние и начать планомерно работать над его изменением.

Почему появляются панические атаки

Вернёмся же к причинам возникновения ПА. Почему появляются панические атаки? Кто находится в зоне риска? Почему раньше их не было, а сейчас есть? Вот те вопросы, которыми задаются люди, впервые столкнувшиеся с ПА. Типичное заблуждение состоит в мысли, что они появляются внезапно. Это не совсем так. Каждый из тех, кто страдает от панических атак, целенаправленно шёл к ним на протяжении всей своей жизни.

Что приводит к появлению панических атак? Ответ прост – повышенный уровень тревоги. Да, именно тревога, которую мы часто даже не осознаём, приводит к появлению всей симптоматики ВСД и ПА. Рассмотрим, что из себя представляет паническая атака на физиологическом уровне. Вот какие симптомы может ощущать человек, который переносит приступ ПА:

• учащение сердцебиения, пульса;
• головокружение и слабость;
• шаткая походка, ощущение того, что вот-вот упадёшь;
• скованность движений, мышечные спазмы;
• дереализация и деперсонализация;
• ухудшение и помутнение зрения;
• сильнейший страх, и многое другое.

Физиология панической атаки

Все эти симптомы являются пугающими только по незнанию. Наш организм до сих пор во многом живёт инстинктами. Один из них – «беги или сражайся» – является тем инструментом, который отвечает за активизацию организма при виде опасности. Кровь приливает к мышцам, учащается сердцебиение, повышается давление. Это происходит для того, чтобы человек мог убежать или дать отпор врагу.

Несмотря на то, что наша жизнь стала гораздо спокойнее, этот инстинкт до сих пор активно участвует в формировании наших реакций. Для мозга не важно, реальна опасность или она присутствует только в голове – при стрессе организм активизируется. Он может задействовать следующие реакции:

• повышение давления;
• учащение сердцебиения;
• мышечное напряжение, и др.

Легко заметить, что симптомы обычного напряжения организма очень похожи на ощущения при панических атаках. Только появляются они в ситуации, когда непосредственной опасности нет. Можно сказать, что при повышенной тревоге вегетативная нервная система разбалансируется и неадекватно реагирует на внешние раздражители. Например, приводит организм в боеготовность во время поездки в общественном транспорте. Необходимо понять, что все пугающие реакции организма при ПА являются всего лишь показателем нормальной его работы.

Паническая атака – страх страха

Мы выяснили, что тревога способна вызывать симптоматику, которая может казаться пугающей. Рассмотрим пример: молодой человек зашёл в плотно забитый автобус. Там оказалось очень душно, тесно и некомфортно. От духоты у него закружилась голова. Это не является чем-то опасным, однако его растревоженный мозг воспринимает этот симптом очень ярко. «У меня закружилась голова, я сейчас упаду в обморок, мне никто не поможет!» – подумает наш персонаж.

Испугавшись своего симптома, он запускает вторую волну страха – сердце начинает колотиться, пульс учащается, в ушах шумит. Наш герой уже уверен в том, что сейчас умрёт, начинает метаться и выбегает из автобуса. Так случается паническая атака.

Паническая атака возникает тогда, когда человек пугается своей симптоматики, которая на самом деле совершенно безобидна и представляет из себя лишь реакции организма на внешние раздражители.

Избегающее поведение

Испытав такой страх в автобусе, наш герой вероятно начнёт избегать все автобусы. Более того, беспокойство может начать сопровождать его во всём общественном транспорте. В голове будет оставаться страх повторения этой панической атаки. Теперь он будет нервничать задолго до необходимой поездки в автобусе. Так формируется избегающее поведение. Сначала наш герой избегает автобусов и другого общественного транспорта. Затем появляется страх перед многолюдными местами, или же наоборот – боязнь оставаться в одиночестве. Жизнь начинает напоминать сплошной поиск опасностей и мест, где может настичь приступ панической атаки.

Ещё один любопытный механизм нашего мозга: избежав пугающей ситуации, мы испытываем облегчение. Появляется радость, лёгкая эйфория. Эта реакция является положительным подкреплением всех избеганий. Теперь зайти в пугающее место станет ещё сложнее, ведь организм уже «запомнил», что это место опасно и его необходимо избегать, за что он получит новую порцию «удовольствия».

Защитное поведение

Разные люди реагируют на приступ паники по-разному. Кто-то звонит в скорую помощь, кто-то – родителям, некоторые начинают молиться или глотать успокоительное. Все эти способы закрепляют в голове мысль: «если бы я не сделал этого, то уже был бы мёртв». Так формируется защитное поведение. Человек приобретает ритуалы, которые якобы помогают пережить приступы паники, «спасают» его от гибели. И защитное, и избегающее поведение на деле лишь удерживают вас в этом состоянии.

Приступ тревоги и паническая атака

Многие путают эти два термина, принимая сильные приступы тревоги за панические атаки. Чтобы отличить одно от другого, можно просто проследить за длительностью приступа. ПА не может длиться дольше получаса. Адреналин, вырабатываемый организмом, рано или поздно сгорает, и состояние стабилизируется. Остаётся слабость, дрожь, холодный пот.

Длительность панической атаки не может быть более получаса!

Тревога же может доставлять дискомфорт практически постоянно. Фоновое беспокойство может начинаться с самого утра и преследовать человека на протяжении всего дня. Таким образом, мы видим, что приступ тревоги и паническая атака – это совершенно разные вещи.

Как побороть панические атаки без лекарств

Теперь перейдём к практической части статьи, а именно к тому, как побороть панические атаки без лекарств. Мы уже знаем, что механизм возникновения следующий:

• Наше мышление содержит ошибки, неадаптивные убеждения и искажения. Все они регулярно провоцируют появление негативных невротических эмоций: обиды, чувства вины, тревоги, и др.
• Постоянный стресс, вызванный невротическими эмоциями, проявляется в хронической тревоге, которая постепенно истощает нервную систему.
• Нервная система становится очень чувствительной к внешним раздражителям. В какой-то момент случается приступ тревоги, испуг от которого вызывает ещё один выплеск адреналина. Происходит паническая атака.
• Дальше человек живёт в постоянном страхе перед повторением панической атаки. Приобретается защитное и охранительное поведение, может развиваться агорафобия.

Можно заметить, что это проблема состоит из многих факторов. Соответственно, подходить к её решению тоже нужно будет с разных сторон.

Уменьшение фоновой тревоги

Для того чтобы снизить уровень хронической тревоги, иногда требуется пересмотреть свой образ жизни. Хороший сон, активный образ жизни, отсутствие хронического мышечного напряжения, адекватное питание – всё это и многое другое напрямую влияет на психическое здоровье. Прочитав статью о работе с тревогой, вы сможете внедрить полученные знания в свою жизнь. Регулярное выполнение рекомендаций поможет существенно снизить фоновую тревогу.

Отказ от защитного и избегающего поведения

Защитное и избегающее поведение помогают на время почувствовать себя лучше. Однако на самом деле они лишь усугубляют состояние. Избегая определённых мест и ситуаций, мы ограничиваем свою жизнь, лишаем её красок. Не мы теперь управляем ей, а наша тревога. Для того чтобы вернуть свою жизнь себе, необходимо постепенно отказаться от избегающего и защитного поведения.

Проработка избеганий

Метод, применяемый в когнитивно-поведенческой терапии, называется экспозицией. Он заключается в проживании пугающих моментов, намеренном поиске тех мест и ситуаций, которые внушают тревогу. Приняв как факт то, что панические атаки не опасны для здоровья, вы можете постепенно начинать искать те ситуации, в которых они происходили. Проживая эти ощущения раз за разом, вы сможете убрать страх перед паническими атаками.

Для начала можно воспользоваться следующим методом: каждый день в одно и то же время на протяжении получаса старайтесь воспроизводить в голове все самые пугающие ситуации. Представляйте, как вы попадаете в места, которые внушают вам страх, раскручивайте самые негативные сценарии. Такой метод может поначалу приводить к возникновению сильной тревоги, не пугайтесь её.

С каждым днём регулярного выполнения такого упражнения проявления беспокойства и страха будут уменьшаться. С течением времени вы заметите, что эти ситуации, прокручиваемые в голове, вызывают не столько ужас, сколько скуку. Прорабатывайте свои избегания как мысленно, так и в реальности. Дискомфорт, который вы будете чувствовать, абсолютно нормален – без него не может быть прогресса. По большому счёту, вы в любом случае испытываете его – даже если откажетесь от посещения какого-то места из-за страха перед ПА. Поэтому гораздо продуктивнее будет испытывать дискомфорт, который со временем приведёт к улучшению состояния.

Привыкание к пугающим симптомам

Мы уже выяснили, что симптомы панической атаки являются обычными реакциями организма на пугающие ситуации. Это может быть головокружение, повышение пульса, учащение сердцебиения. Занятия спортом позволяют взглянуть на них с другой стороны, понять, что многие их них естественно проявляются у вас и совершенно не пугают. Кроме того, вы можете попробовать следующие способы безопасно воссоздать ощущения, которые похожи на те, что вы испытываете во время панической атаки:

• попробуйте 30 секунд дышать учащённо, делая вдох дольше, чем выдох, намеренно создавая гипервентиляцию;
• задержите дыхание на 30-60 секунд;
• пробегитесь по лестнице быстрее, чем обычно;
• покрутитесь в кресле вокруг своей оси.

Со временем вы сможете убрать страх перед всеми симптомами ПА. Это поможет вам перестать бояться их повторного появления, что существенно снизит и фоновое беспокойство.

Как побороть панические атаки без лекарств, работая с мышлением

Теперь, когда фоновая тревога снижена, а панические атаки уже не внушают прежнего ужаса, можно переходить к работе над мышлением. Необходимо понимать, что именно когнитивные искажения приводят к постепенной невротизации. Невозможно полностью избавиться от тревоги без работы над своими убеждениями и долженствованиями. Для этого вы можете воспользоваться ABC-анализом, который применяется в когнитивно-поведеческой терапии. Это эффективная и доказанная методика, которая позволяет преобразовать неадаптивные привычки мышления в новые рациональные.

Что делать при панической атаке

Мы обсудили симптомы и причины возникновения ПА, а также узнали, как побороть панические атаки без лекарств. Однако остаётся вопрос, что же делать с ними прямо сейчас, как вести себя в эти моменты? Мы уже знаем, что не стоит применять ритуалы, которые всё равно не помогают. Но что же действительно способно помочь при наступлении панической атаки?

В первую очередь обратите внимание на дыхание. При панической атаке оно становится прерывистым и частым. Это способствует усилению тревоги, вызывает гипервентиляцию, головокружение и другие возможные симптомы. Сконцентрируйтесь на дыхании, сделайте его размеренным, глубоким. Выдох делайте чаще, чем вдох. Диафрагмальное дыхание поможет успокоиться и снизить уровень симптоматики. Не менее полезно возвращаться в настоящий момент, используя техники осознанности.

Как побороть панические атаки без лекарств: подведём итоги

Теперь вы знаете, как избавиться от панических атак без лекарств. Старайтесь рационально объяснять себе всё происходящее, реакции своего тела. Помните, что они физиологически нормальны и являются по сути показателем здоровой работы организма. Вводите в свою жизнь физические нагрузки, научитесь правильному дыханию и выполняйте другие упражнения, не забывайте о работе с мышлением.

Вы можете узнать больше о том, как справляться тревожными и паническими расстройствами в книге психологов Павла Федоренко и Ильи Качая «Победа над страхом, паникой и ВСД». Она включает в себя как теоретический, так и практический материал, необходимый для работы с этими состояниями.

 

как избавиться от панических атак без таблеток раз и навсегда

Автор Ирина Соловьева На чтение 11 мин. Просмотров 1.2k.

В этой статье Вы узнаете как избавиться от панических атак без таблеток. Возможно избавиться от панических атак раз и навсегда. Также возможно быстро избавиться от панических атак.

Панические атаки – это внезапное чувство сильного страха и тревоги в комплексе с неприятными физическими ощущениями, такими как сильное сердцебиение, потливость, дрожь, тошнота, трах смерти и могут быть еще множество неприятных физических ощущений.

Но избавиться от панических атак возможно.

Паническим атакам подвержены люди со слабой нервной системой, мнительные, тревожные. Панические атаки часто возникают после сильных стрессов: потеря работы, смерть близкого человека, но могут возникнуть и на ровном месте.

Иначе говоря, паническая атака – это приступ тревоги по поводу того, что происходит в Вашем теле, ее также называют страхом собственных ощущений, страх страха.
С

Симптомы панической атаки:

– недостаток кислорода;

– учащенное сердцебиение;

– звон в ушах;

– дрожь;

– озноб или жар;

– потливость;

– чувство что человек задыхается;

– тошнота;

– боль в груди

Посмотрите видео: всего 10 минут

И всему этому сопутствует чувство надвигающейся смерти. Многие думают, что у них сердечный приступ, что они умирают или сходят с ума.

Иногда паническая атака связана с агарофобией – боязнью попасть в определенные ситуации. Это может быть нахождение на улице в одиночестве, проезд по туннелям, по мостам, толпы людей, высота, глубина, самолеты, поезда, открытые пространства, лифты.

Агарофобию отличают боязнь собственных ощущений и эмоций. У некоторых людей встречаются приступы панических атак и без агарофобии.

Большинство панических атак связаны с гипервентиляцией легких. Во время гипервинтеляции мы слишком часто дышим, в организм поступает больше чем нужно кислорода, и мы не выдыхаем достаточно углекислого газа. В крови накапливается избыток кислорода. Из-за этого артерии и сосуды сужаются, блокируя доставку кислорода в мозг. Человеку кажется, что у него кружится голова и он зыдыхается.

Первая паническая атака может возникнуть без видимой причины и объясняется человеком катастрофически. Усиливается сверхбдительность, т.е. постоянное сосредоточение на своем внутреннем состоянии, на любых признаках необычных ощущениях и признаках возбуждения. Растет доверие к неправильному объяснению происходящего – «У меня сердечный приступ» или «Я схожу с ума». Все это приводит к повторению панических атак.

Почему развиваются панические атаки?

Почему непохожие ситуации вызывают у людей одну реакцию – панику? Дело в том, что все эти ситуации отражают опасности, с которыми постоянно встречались наши доисторические предки.

Паническая атака возникает не только вследствие типичных первобытных страхов, но и как ощущение, что реакция человека на этот страх будет катастрофической – т.е. это страх страха. Эту личностную черту называют чувствительностью к тревоге. Из искаженного объяснения нормальных физических реакций формируется катастрофический страх самой тревоги. Появляется склонность фокусироваться на собственных внутренних ощущениях. Такие люди в вопросах контроля над эмоциями рассчитывают только на себя – такая установка способна сильно усложнить жизнь любому.

Как избавиться от панических атак без таблеток раз и навсегда

От панических атак возможно избавиться без таблеток. Также возможно избавиться от панических атак раз и навсегда. Также возможно быстро избавиться от панических атак.

Невылеченное паническое расстройство, как и любое другое психологическое расстройство, может впустить в Вашу жизнь тревогу и депрессию. Но от панических атак возможно избавиться без таблеток раз и навсегда.

Чтобы излечиться от панических атак без таблеток надо применить следующие шаги:

1. Определите чего именно боитесь;
2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение;
3. Подумайте, что будет мотивировать Вас к изменениям;
4. Выстройте иерархию страхов;
5. Испытайте страх в воображении;
6. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни;
7. Придерживайтесь долгосрочной стратегии.

Давайте разберем эти шаги.

Определите чего именно боитесь

Чтобы избавиться от панических атак без таблеток, Вам нужно будет выделить особенности панических атак. В этом Вам помогут два списка

В первом списке перечислите обстоятельства, которые вызывают у вас сильную тревогу: замкнутые или открытые пространства, высота, напряжение, самолеты, лифты – все, что важно для Вас. Для составления второго списка Вам надо записать мысли, которые пролетают у Вас в голове во время панического приступа.

Часто помогает увидеть их уже написанными на бумаге. Такой взгляд со стороны помогает понять насколько часто эти мысли далеки от реальности.

Опишите свое охранительное и избегающее поведение.

Охранительное и избегающее поведение обычно оказываются бесполезными. Они как будто убеждают Вас, что Вы защитили себя, но в действительности усиливают Вашу веру в несуществующую опасность ситуации. Создание списка охранительного и избегающего поведения очень полезно. Это показывает Вам с чем Вам приходится мириться, чтобы успокоить тревогу.

Подумайте, что будет мотивировать Вас к изменениям.

Чтобы избавиться от панических атак раз и навсегда, подумайте, насколько Вы мотивированы? Что Вы готовы сделать, чтобы обходиться без помощи других людей, транквилизаторов и других лекарств, чтобы Вы могли спокойно и уверенно жить без страхов и тревог? Приходят гордость, удовлетворение, уверенность, когда Вы чувствуете себя хозяином собственной жизни, что Вы избавились от панических атак раз и навсегда.

С другой стороны Вам придется выйти из зоны комфорта. Вам нужно будет осваивать трудные виды деятельности постепенно, шаг за шагом, по плану. Но Вы обязательно должны быть готовы преодолевать барьеры и трудности. Тогда поставив перед собой цель, избавиться от панических атак, Вы сможете ее достичь. Вы сможете быстро избавиться от панических атак.

Выстройте иерархию страхов.

Чтобы быстро избавиться от панических атак, в вашу иерархию страхов должны войти две отдельные составляющие. Первая – ситуации, которые могут вызвать паническую атаку: застревание в лифте, поездка в метро, поход в магазин и т.д. Вторая составляющая – Вам нужно будет записывать, как Вы думаете, проявится это страдание: Вы упадете в обморок, будете задыхаться, у Вас случиться сердечный приступ, сойдете с ума или что то еще.

Дело в том, что Вы боитесь ситуации, т.к. думаете, что Ваш организм отреагирует на нее гипервентиляцией легких, обмороком, падением, сумасшествием и т.д.  Эти предсказания очень важно выявить, т.к. упражнения для самопомощи основываются на их проверке и оспаривании. Вы выйдете из по контроля своих страхов, доказав себе, что старые предчувствия неверны. Иерархия страхов поможет Вам в этом.

Оцените достоверность своего страх

   При панических атаках то, что происходит вокруг – вторично, первично – то, что происходит внутри Вас. То что Вы боитесь, либо случается, либо нет. Мы можем проследить насколько наши страхи действительно осуществляются. Т.е. мы можем относится к своим внутренним ощущениям ровно так же как и ко внешним. Мы можем понять насколько наши ожидания совпали с тем, как мы отреагировали. Это помогает более реалистично оценивать свои страхи.

Все тревоги, связанные с паническими атаками, основываются на ложном убеждении: Вам необходимо избегать то, что Вас тревожит. Но так ли это? Тревога очень неприятна по своей сути но не смертельна.

Когда вы чувствуете, что начинается паническая атака, скажите себе: «панические атаки всегда проходят сами». Ваша тревога нарастает, но потом она снизится сама. Панические атаки в определенный момент прекращаются, тревога исчерпывает сама себя. В таком случае чего их боятся?

Для того чтобы пройти все шаги Вам нужна твердая вера в своем рациональном решении – несмотря на возникающий страх.

Испытайте страх в воображении

Чтобы избавиться от панических атак без таблеток, сначала вообразите в уме ситуацию, а потом свою паническую атаку на нее. Начните с того, что пугает меньше всего и двигайтесь от простого к сложному; проигрывайте каждую ситуацию в воображении, до тех пор пока Ваш уровень паники не закрепится до стабильных низких показателей. Т.е. надо сознательно вызвать у себя пугающие Вас ощущения.

Когда Вы это сделаете, надо применить техники, снимающие паническую атаку. Например, расслабиться, дышать медленнее, несколько раз сжать и расслабить руки. Или сложить руки лодочкой и медленно дышать в них (что способствует сбалансированию углекислого газа и кислорода в крови. Вы удивитесь, но почувствуете облегчение.

Вы можете также знакомиться со своей паникой, чтобы исследовать свою способность пережить паническую атаку. Найдите ситуацию, которая Вам представляется немного пугающей, но из которой Вы можете в любой момент выйти. Например, если Вы боитесь высоты,  выгляните из окна высокого здания и тут же отойдите подальше. Т.е. у Вас должна быть возможность уйти из ситуации, если переживания станут слишком сильными. Затем тренируйтесь усиливать симптомы и благополучно их переживать. Понаблюдайте как долго Вы можете оставаться в ситуации.

Главное запомните – чем дольше Вы остаетесь в ней, тем сильнее снижается интенсивность Вашей тревоги

Тренируйтесь встречаться с пугающими Вас событиями в реальной жизни

Теперь Вы готовы в реальности встретиться с пугающими Вас событиями и благополучно пережить их.

Например, если Вы боитесь заниматься в тренажерном зале, действуйте пошагово. Сначала дома попробуйте поверхностно дышать, что вызовет у Вас головокружение, так пугавшее Вас. Начните бег на месте чтобы сбалансировать уровень углекислого газа и кислорода в крови и Вам полегчает. Затем начните бег на месте, начиная с медленного темпа и постепенно бегите быстрее, и проследите вернется ли нехватка дыхания. Если она вернется, примените приемы снижения паники, описанные выше. Скажите себе: « Само по себе это ощущение не имеет отношения к паническим атакам. Просто мозг сообщает что мне не хватает кислорода, чтобы бежать на такой скорости. Если я замедлю темп и не буду делать быстрых неглубоких вдохов, дыхание скоро восстановится.»  Делайте так до тех пор, пока Вы сможете бегать без нехватки дыхания. Когда Вы этого достигнете, значит Вы готовы идти в тренажерный зал.

Действуйте аналогично в любой пугающей Вас ситуации.

Как быстро избавиться от панической атаки

Посмотрите видео: всего 7 минут

Быстро избавиться от панических атак возможно. У Вас должен быть список стратегий, чтобы воспользоваться ими при столкновении с пугающей ситуацией.

– По другому думайте о происходящем.

Никто не умирает и не сходит с ума от панической атаки

Приступ длится несколько минут, а затем утихает сам по себе. Напомните себе об этом.

– Наблюдайте за своими ощущениями. Будучи в роли стороннего наблюдателя отмечайте ощущения: как бьется сердце, напрягаются мышцы, воздух приходит в легкие и уходит и т.д. Старайтесь принимать свои ощущения не оценивая их и не контролируя, они просто есть.

– Переключите внимание. Не фокусируйтесь на своих внутренних ощущениях,  вместо этого пробуйте акцентировать внимание на формах и цветах, которые есть вокруг Вас: раскрытая книга, чашка голубого цвета, стол и т.д.

– Тренируйтесь дышать медленно. Медленное дыхание восстанавливает естественный баланс кислорода в крови. Во время гипервинтеляции легких, кислород вдыхается больше, чем выдыхается. Старайтесь дышать животом, а не грудью, в этом случае дыхание более глубокое.

– Время работает на Вас. Представьте, как Вы будете чувствовать себя через час после панической атаки, через два часа, через несколько дней.

Вам надо будет составить правила, которые помогут Вам избавиться от панических атак:

– Возбуждение не опасно. Многие люди сталкиваются с нехваткой воздуха, головокружением, тошнотой и т.д. Так что велика вероятность что с Вами все в порядке;

– Катастрофическое объяснение своего состояния. «Я умираю», «Схожу с ума». В реальности ничего катастрофического не происходит. Сумасшествие характеризуется совсем другими симптомами. Сердечный приступ и учащенный пульс – это различные вещи;

– Сильное сосредоточение на внутренних ощущениях. Вам не надо искать опасности, потому что нет никакой опасности. Когда Вы сильно сосредоточены на своих внутренних ощущениях, Вы только усиливаете тревогу. Попробуйте сконцентрироваться на том, что вокруг Вас, на окружающих Вас предметах, людях и т.д.

– Нереалистическая тревога по своей сути. Ничего катастрофического не происходит. Сильное сердцебиение, нехватка воздуха – это просто признаки тревоги. Люди не сходят с ума и не теряют над собой контроль из-за тревоги.

– Избегающее поведение. Если Вы будете избегать тревожащих Вас ситуаций, Вы только усилите тревогу в будущем. Вам нужно делать то, что вынуждает Вас тревожиться и постепенно тревога сойдет на нет.

Многим приносит пользу понимания механизмов происхождения панических приступов, понимание того как оно развивается.

Освойте главное в самопомощи: по своей воле встретиться с ситуациями, которых боитесь. В результате Ваше мышление изменится, и Вы перестанете боятся того, что так сильно мешало Вам в жизни.

Вам необходимо будет проявить силу воли и встретиться с тревогой, пугающей Вас.

Преодоление этой боязни страха поможет Вам почувствовать себя сильнее.

Каждый человек должен жить спокойно и уверенно без страхов и тревог. Из любой ситуации есть выход всегда. В этом Вам поможет психолог. 89035078835

Советую Вам почитать Эмоциональная зависимость от человека

клинический психолог, кандидат психологических наук

Задать вопрос

Мне нравитсяНе нравится

Тревога: 15 способов почувствовать себя лучше без лекарств

Тревога бывает всех форм и размеров, и универсального подхода к ее преодолению не существует. Хотя лекарства могут быть эффективными, они не лишены потенциальных побочных эффектов и обычно предпочтительны как «крайний вариант». Большинство из нас в какой-то мере сталкивались с тревогой, но для тех, чья жизнь ежедневно сильно затрагивается, есть надежда. Нам еще предстоит многому научиться, но в последнее время тревога провела довольно много времени в центре внимания исследований.В результате мы начинаем понимать, как работает тревога и как справиться с тревогой без лекарств. Вот их 15:

Решения … То, что есть правильное, не означает, что есть неправильное.

Вероятно, вы тот, кто очень — очень заботится о том, чтобы поступать правильно. Вы не хотите никого обидеть, быть неправильно понятым или сказать неправильные вещи. Это делает вас очень классным человеком. Это также означает, что когда дело доходит до принятия решений, вы можете немного потрудиться.

Поймите, что часто нет правильного или неправильного решения, лучшего или худшего. Они просто разные. У каждого варианта есть свои аргументы за и против. Каждый будет набирать обороты, когда вы сделаете это. Что бы ни случилось, с тобой все будет в порядке. В любом случае очень вероятно, что к тому времени, когда вы будете готовы принять решение (или, возможно, задолго до этого), вы так много обдумаете, какой путь выбрать, и какой бы вариант вы ни выбрали, он будет хорошим. Невозможно предсказать все, что может произойти после принятия решения, но вам нужно помнить, что вы сильны, умны, внимательны и были бы настолько чувствительны ко всем вопросам.Просто сделайте шаг в том направлении, в котором чувствуете себя сильнее всего. Если вы застряли между двумя вариантами, ни один из них не окажется неправильным.

Омега-3.

Сердца любят омега-3, и головы тоже. В одном исследовании 68 студентов-медиков, которые получали 2,5 миллиграмма омега-3 жирных кислот каждый день в течение 12 недель, проявили меньшее беспокойство перед экзаменом, чем студенты, которым давали плацебо в течение того же времени. Омега-3 можно найти в добавках или, естественно, в семенах льна, грецких орехах, эдамаме, лососе, сардинах и говядине травяного откорма, которые являются отличными источниками.

Внимательность.

Беспокойство вызывается размышлениями о будущем и о том, что может пойти не так, может пойти не так. Внимательность тренирует мозг оставаться в настоящем моменте. Было доказано, что он вызывает измеримые физические изменения в теле и мозге. Исследования, проведенные в Гарварде, показали, что, помимо прочего, он может облегчить симптомы тревоги. Если вы раньше не пробовали осознанность, начните с 10 минут в день. Сядьте поудобнее и обратите внимание на все, что происходит в настоящий момент.Обратите внимание на свое дыхание, ощущения на коже, на то, что происходит в вашем теле, что вы можете слышать. Не работайте слишком усердно, чтобы разобраться в вещах. Дело в том, чтобы переживать, не оценивая и не анализируя.

Удалить из друзей. Отписаться. Не-его. Не-ее.

Если в вашей жизни или в ваших кругах в социальных сетях есть кто-то, кто заставляет вас чувствовать себя плохо, помогите им. Вам это просто не нужно — ни ему, ни ей. Вам не нужно объяснять (если вы не хотите), и это не должно иметь смысла.Достаточно того, что это случилось. Это не значит, что с вами что-то не так. Просто так оно и есть. Просто не заставляйте себя проходить через это. Если вам нужно разрешение, вот оно.

Найдите время поиграть.

Что ж, это то, что мы все могли бы использовать … Игра так важна для нас, взрослых, но мы стараемся выжать ее из повседневной жизни. Все, что заставляет вас улыбаться, смеяться или на время уводить вас от ритма мира, будет вам очень полезно. Если вам интересно, с чего начать, подумайте, чем вы любили заниматься в детстве.Есть ли способ включить это в свою жизнь сейчас? В противном случае попробуйте игры, спорт (в организованной команде или на заднем дворе), рисование, раскраски или все, что вас рассмешит (забавные клипы на YouTube или аккаунты в Instagram всегда в выигрыше).

Тссс. Позвольте вам говорить.

Скорее всего, у вас будет невероятная проницательность. Люди, которые знают вас, вероятно, уже знают это о вас (и любят это в вас!), И вам тоже нужно это знать. Из-за того, как вы думаете о вещах, иногда чрезмерно обдумываете их, а также из-за того, что вы очень чувствительны к тому, что происходит с людьми, между людьми и в целом в мире, вы полны удивительной ясности и мудрости.Проблема в том, что хотя вы должны говорить (потому что именно вы заставляете их говорить «хммм»), скорее всего, вы не станете говорить. Вы не из тех людей, которые говорят что-то ради этого или говорят раньше, чем вы обдумываете. И посчитал. И посчитал. И учтите … Из-за этого вы, вероятно, меньше всего в группе оскорбите или скажете что-то глупое или неуместное, но вы будете тем, кто воздержится от разговора … на всякий случай. Часто, а может и всегда, все, о чем вы думаете (и удерживаетесь от слов), — это именно то, что нужно сказать.

Получите себе блаженные закуски.

Во время сна мозг разбирается с любыми эмоциональными проблемами, оставшимися после бодрствования. Это так важно, если вы боретесь с тревогой. Вашему мозгу достаточно, чтобы справиться с этим. Полюбите его, дав ему возможность начинать каждый день как можно более свежим. Кроме того, чем больше вы отдохнете, тем легче вам будет справляться со стрессовыми ситуациями, которые могут вызвать ваше беспокойство, и неоднозначными или нейтральными ситуациями, которые ваш сверхчувствительный (и очень защищающий) мозг может ошибочно воспринять как негативные. или вредно для вас.

Обними это. Продолжать.

Друзья, семья, партнер, домашние животные — обнимайтесь и обнимайтесь, потому что это мило и помогает. Объятия высвобождают окситоцин, который является связывающим химическим веществом, дающим хорошее настроение. Нет лучшего способа чувствовать себя в безопасности, в безопасности и рядом с людьми (или домашними животными), которые вас любят.

Дыши. (Да. Вы все это слышали раньше. Но, может быть, не так.)

Гарвардский кардиолог, доктор Герберт Бенсон, обнаружил, что так же, как реакция «бей или беги» встроена в нас, то же самое он назвал реакцией расслабления.При срабатывании релаксационная реакция мгновенно и автоматически испускает нейрохимические вещества, которые нейтрализуют реакцию борьбы или бегства. Один из способов вызвать реакцию расслабления — это контролируемое дыхание:

Вдохните носом на счет три и выдохните на счет три. Продолжайте делать это, пока ваше дыхание не станет под контролем. Сделайте небольшую паузу между выдохами и вдохами и убедитесь, что ваше дыхание глубокое и исходит из живота. Ваш живот должен подниматься при вдохе.

Другая техника — дыхание 4-7-8. Эта техника дыхания была разработана доктором Раймондом Вейлем. Вейль отмечает, что «Дыхание сильно влияет на физиологию и мыслительные процессы, включая настроение». Вот как это работает:

• На время выполнения упражнения прижмите язык к гребню сразу за передними верхними зубами.

• Полностью выдохните и при этом издайте свистящий звук.

• Закрыв рот, вдохните через нос, считая до четырех.

• Задержите дыхание на семь.

• Выдохните через рот со свистящим звуком, считая до 8.

• Это одно дыхание. Повторите это три раза — всего четыре вдоха.

Знайте, что вы сильнее, чем думаете.

Есть та часть вас, которая говорит вам, что вы недостаточно готовы, недостаточно хороши, недостаточно сильны, недостаточно умны, не достаточно.Это сделано для вашей безопасности. Он нужен для того, чтобы удерживать вас от всего, что может свалить, смутить, унизить или стать причиной неправильного понимания. Но вот в чем дело — это измеритель чувствительности на гипердвигателе.

Скажите ему слишком много слов, и он будет так стараться удержать вас от боли, что будет удерживать вас от жизни. Вы намного сильнее, чем думаете. Приходиться жить с тревогой нелегко, но вы делаете это. Если вы достаточно сильны для этого, вы достаточно сильны, чтобы справиться с тем, что может случиться, если вы немного больше рискуете.У тебя все будет отлично. Вы выжили. Худшее, что может случиться, вряд ли случится, и даже если это произойдет, все будет в порядке. Поэкспериментируйте с крошечными шагами и верьте временам, что это хорошо работает. Если нет, приписывайте это опыту обучения — у всех нас их было предостаточно.

Согрейся.

Исследования показали, что ощущение тепла может изменить нервные цепи, контролирующие настроение, в том числе серотониновые цепи. Время на солнышке (конечно же, безопасно!), Сауна или спа, теплая ванна или горячий душ, сидение перед огнем, прижимаясь к теплу в постели или согреваясь изнутри с чашкой чай или что-нибудь еще, что вызывает у вас ощущение «тепла и нечеткости» — все это может помочь уменьшить беспокойство.Нет ничего плохого в том, чтобы попробовать это!

Лаванда.

Эфирное масло лаванды обладает успокаивающим действием. Немецкое исследование показало, что силексан, таблетка, содержащая эфирное масло, произведенное из цветков лаванды, была так же эффективна, как и лоразепам, успокаивающее лекарство, в уменьшении симптомов тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством. Масло лаванды можно использовать по-разному. Распылите его по комнате, нанесите немного масла на запястье или на ночь нанесите немного масла на подушку для счастливых ззз.

Разберитесь в своих триггерах.

Скорее всего, вы будете иметь довольно хорошее представление о своих триггерах, но также вероятно, что вы будете склонны упускать из виду то, что у вас хорошо получается, — и их будет много.

Попробуйте это. В конце каждого дня записывайте три вещи, которые вызвали у вас стресс или разочаровали в течение дня. Через некоторое время посмотрите, есть ли закономерность, о которой вы не подозревали. Персона? Ситуация? Время дня или ночи? Затем — и это важно — напишите три вещи, которые вы сделали хорошо.Останьтесь с ними на пару минут и почувствуйте, каково это праздновать.

Не позволяйте себе голодать.

Мы все склонны к смене настроения, когда возникает голод — будь то тревожный, капризный или вялый. Не допускайте падения уровня сахара в крови, быстро перекусив, когда вам это нужно.

Упражнение.

Исследования показали, что упражнения имеют невероятную пользу от беспокойства. Это меняет взгляд людей на мир, заставляя их смотреть на окружающую среду менее угрожающим и более позитивным образом.Исследователи из Принстона обнаружили, что упражнения могут иметь такой эффект, реорганизуя мозг, чтобы он лучше справлялся со стрессом, в частности, за счет усиления механизмов, препятствующих возбуждению молодых нейронов. (Молодые клетки мозга обычно более возбудимы, чем старые). Мы также знаем, что упражнения высвобождают эндорфины — химические вещества, дающие хорошее самочувствие, которые могут повысить чувство благополучия и счастья, улучшить сон и уменьшить стресс.

Пяти минут упражнений может быть достаточно, чтобы вызвать успокаивающее действие, и частота упражнений важнее интенсивности или продолжительности.Гораздо лучше совершать 15-20 прогулки каждый день, чем делать две интенсивные кардио-тренировки в неделю. В противном случае попробуйте по 30 минут три-пять раз в неделю. Если у вас возникли проблемы с мотивацией, просто наденьте обувь и решите, пойдете вы или нет. Как только это будет сделано, выделите пять минут — вы можете это сделать, — а затем через пять минут вы сможете решить, продолжать ли еще пять минут. Видите, к чему это приведет?

Нет «лекарства» от беспокойства, но с ним можно справиться, и его вторжение в вашу жизнь сразу же смягчится.Вы заслуживаете, что. Не все будет работать для всех, и вам, возможно, придется поэкспериментировать и попробовать разные комбинации идей. Все, что вы можете сделать, чтобы снять остроту, будет иметь значение.

Прежде всего, знайте, какой вы выживший. Беспокойство — это тяжело. Очень трудно. Вы не можете справиться с чем-то подобным изо дня в день без огромной силы и мужества. Вы делаете это, поэтому вы всегда будете способнее, сильнее, смелее и лучше, чем вы думаете.

Лечение тревоги без лекарств — Harvard Health

Изображение: iStock

Если вы страдаете от беспокойства, постоянное тянущее чувство беспокойства может вызывать беспокойство, и его трудно контролировать.Эти чувства обычно сильны и не соответствуют реальным неприятностям и опасностям в вашей повседневной жизни. Они могут затруднять работу дома, на работе или в социальных ситуациях.

Беспокойство можно лечить с помощью лекарств, но также могут быть эффективны несколько подходов к психическому и телесному.

Гипноз иногда используется вместе с когнитивно-поведенческой терапией для лечения тревоги. Это может помочь людям сосредоточить свое внимание, переосмыслить проблемы, расслабиться и ответить на полезные предложения.Гипноз зависит главным образом от вашей способности концентрироваться и от вашего доверия к терапевту. Если вас интересует гипноз, сначала обсудите его со своим психиатром или психологом. Она или он может помочь вам найти квалифицированного практикующего врача.

Biofeedback измеряет определенные функции организма, такие как сердцебиение или дыхание, и передает эту информацию вам в форме звуков или света. Это может помочь вам осознать реакции своего тела и научиться управлять ими с помощью расслабляющих и когнитивных методов.Вы можете практиковать различные техники релаксации, подключившись к оборудованию с биологической обратной связью, и получать немедленную сенсорную информацию о том, какие методы дают желаемые результаты, например, замедление сердечного ритма или расслабление напряженных мышц. Есть надежда, что эта дополнительная обратная связь поможет людям найти и усовершенствовать методы, которые могут успокоить тело и уменьшить беспокойство.

Другие техники релаксации , которые могут облегчить беспокойство, включают глубокое (диафрагмальное) дыхание, визуализацию и сканирование тела.

Глубокое дыхание Чтобы практиковать эту технику, сначала найдите удобное тихое место, чтобы сесть или лечь. Начните с наблюдения за своим дыханием. Сначала сделайте нормальный вдох. Теперь попробуйте сделать медленный глубокий вдох. Воздух, поступающий через нос, должен ощущаться, как будто он движется вниз, в нижнюю часть живота. Позвольте вашему животу полностью расшириться. Теперь выдохните через рот (или через нос, если это кажется более естественным). Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдох.Обратите внимание на то, что вы чувствуете при обычном вдохе и выдохе и при глубоком вдохе. Поверхностное дыхание часто ощущается напряженным и ограниченным, в то время как глубокое дыхание вызывает расслабление. Продолжайте это в течение нескольких минут. Положите одну руку на живот чуть ниже пупка. Почувствуйте, как ваша рука поднимается примерно на дюйм при каждом вдохе и опускается примерно на дюйм при каждом выдохе. Ваша грудь тоже немного поднимется вместе с животом. Не забывайте расслаблять живот так, чтобы каждый вдох полностью расширял его. Попробуйте практиковать эту технику дыхания по 15–20 минут каждый день. Вы также можете попробовать более короткие приступы продолжительностью несколько минут, когда начинает нарастать беспокойство, чтобы увидеть, успокаивает ли это.

Чтобы узнать больше о том, как удержать тревогу и фобии от вмешательства в вашу жизнь, купите Как справиться с тревогой и стрессовыми расстройствами , специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как справиться с паникой без лекарств | Психология сегодня

Освоение паники

Источник: Immage от Pixapay в открытом доступе

Преодоление панических атак — это борьба с монстром в туалете, заглядывание под кровать или выход на публику.В предыдущем посте, озаглавленном «Анатомия тревоги: мастерство через избегание», стало ясно, что в основе всех тревог лежит избегание наших худших страхов. Благодаря избеганию, наши решения становятся проблемой .

Панические атаки, определение:

Прежде всего, панические атаки чаще всего диагностируются с так называемой связанной агорафобией. Термин « агорафобия, » относится к тенденции избегать или переносить со страхом те ситуации, из которых может быть трудно избежать паники.Это включает в себя серьезную озабоченность по поводу возможного смущения, например, потери контроля над собой и обморока, рвоты или потери контроля над кишечником. Таким образом, большие трудности в путешествии или необходимость в сопровождении вне дома и постоянная потребность в быстром побеге — общие характеристики агорафобии. Так было с Энн в предыдущем посте об анатомии тревоги.

Обращаясь сначала к паническим атакам со связанной агорафобией , Краск и Барлоу (2014) заявляют, что экспериментальные, клинические и лонгитюдные исследования подтверждают: «Концептуализацию панического расстройства как приобретенного страха определенных телесных ощущений и агорафобии как поведенческой реакции к предвкушению таких телесных ощущений или их крещендо в полномасштабную паническую атаку.«

Симптомы: Панические атаки включают такие физические и когнитивные симптомы, как:

• сердцебиение и боль в груди
• потливость и дрожь
• одышка и онемение или покалывание в конечностях
• страх умереть, потерять контроль или сойти с ума.

Такие атаки часто кажутся неожиданными с точки зрения клиента, поскольку клиенты часто не могут определить для себя четкий триггер. Они, как правило, активируют вегетативную систему «бей или беги».Барлоу (2002) предполагает, что «центральной проблемой КПК [панического расстройства и агорафобии] является тревога, сосредоточенная на симптомах паники; отсюда хорошо известная и общепринятая характеристика агорафобии как «боязни страха». Физиологические ощущения возбуждения становятся спусковым крючком для реакций страха, которые спиралью перерастают в нарастающие порочные циклы классической панической атаки.

Почему бы не принимать лекарства?

В наши дни по американскому телевидению кажется, что каждая третья реклама — это очередное чудодейственное лекарство для лечения той или иной проблемы.Фармацевтика — это большая отрасль, и они, безусловно, хотят, чтобы мы все подумали о том, как лечить тревогу с помощью лекарств. Так почему бы не сделать это?

Есть много причин не обращаться к лекарствам как к первой помощи при панике. Основная причина в том, что существуют психотерапевтические вмешательства, которые работают так же или лучше, с меньшим количеством побочных эффектов и более продолжительными. Тем не менее, какие основные лекарства используются для лечения тревоги и паники, и каковы их сильные и потенциальные недостатки?

Бензо: Первый набор лекарств от тревожности, которые использовались на протяжении многих лет и обычно прописывались семейными врачами, попадают в класс бензодиазепинов .Торговые марки, которые могут показаться читателям знакомыми, следующие:

• Ксанакс
• Валиум
• Ативан
• Либриум
• Клонопин и
• Halcion

Преимущество этих лекарств в том, что они относительно быстро действуют и в краткосрочной перспективе расслабляют людей. Основная проблема в том, что они вызывают зависимость и, вероятно, заставят людей стать зависимыми от них физически и эмоционально почувствовать, что они должны иметь их, иначе они снова впадут в панику.У людей, скорее всего, также появятся симптомы отмены, если они их прекратят. Именно по этим и другим причинам многие сайты, посвященные психическому здоровью, в настоящее время прекращают свое использование.

СИОЗС: Более положительные альтернативы, которые в последнее время используются для облегчения беспокойства, фактически подпадают под общую категорию антидепрессантов . Техническая категория называется селективных ингибиторов обратного захвата серотонина или СИОЗС. Вот некоторые из наиболее известных торговых марок:

• Prozac
• Золофт
• Паксил
• Lexapro
• Celexa

Преимущества этих лекарств по сравнению с бензином заключаются в том, что они не вызывают привыкания и могут оказывать долгосрочное воздействие на снижение тревожности у некоторых людей.Однако для достижения эффекта от них может потребоваться от двух до шести недель, они также могут иметь ряд побочных эффектов, и их, вероятно, будут рекомендовать для использования в течение длительных периодов времени. Они также могут вызвать у пользователя ощущение, что они должны принимать эти лекарства, чтобы контролировать свое беспокойство, и часто симптомы беспокойства повторяются, когда эти лекарства прекращаются.

Короче говоря, ни один из классов лекарств не предлагает человеку, страдающему от тревоги, чувство личного владычества и долгосрочной свободы воли в своей жизни.

Итак, какова альтернатива?

Вспомните, что в панических ситуациях паттерны проблем, порождаемые решением, запускаются тревогой по поводу телесного возбуждения в ситуациях, провоцирующих тревогу. Процесс шаблонных ответов сводится к нарастающим попыткам контролировать тревогу наряду со стратегиями «мастерства путем избегания». Все это «имеет смысл» для тех, кто пытается сдержать панику. Все терапевтические методы лечения, по сути, включают обращение к провоцирующим тревогу ощущениям и ситуациям, а не от них.« Мастерство через экспозицию », а не избегание, является ключевым изменением модели. Таким образом, вмешательства включают в себя осмысление того, что мы делаем противоположное нашим решениям , и обучение новым навыкам для овладения .

Шесть шагов к преодолению панических атак.

Наиболее изученный подход к преодолению тревожности, но не единственный эффективный — это когнитивно-поведенческая терапия или КПТ. По сути, КПТ при панике с акрофобией проходит через шесть шагов .

1. Образование — переосмысление проблемы. Лечение начинается с просвещения о природе панического расстройства, причинах паники и тревоги, а также о том, как паника и тревога закрепляются за счет петель обратной связи между системами физической, когнитивной и поведенческой реакции. Это включает в себя рассказ клиентам об адаптивном характере реакции «борьба-бегство», развенчание мифов о потере контроля или сумасшествии, а также о том, что тревога готовится к будущей угрозе и панике как ответ на реальную или предполагаемую угрозу.Лечение поможет разобраться, когда необходимо отреагировать на реальную угрозу, а когда физические ощущения бедствия могут быть просто «ложными тревогами».

2. Самоконтроль. Этот второй шаг может показаться парадоксальным большинству людей, находящихся в панике, за исключением их понимания образовательного обоснования первого шага. Это сводится к тому, что клиенты проходят через свои панические атаки и наблюдают за ними, чтобы получить информацию и контроль. (Обратите внимание, что это полная противоположность их нынешним стратегиям избегания.Терапевты просят клиентов заполнять запись панической атаки внимательно после каждой панической атаки, чтобы описать сигналы, уровень дистресса, симптомы, мысли и поведение, связанные с приступом. Кроме того, в конце каждого дня ведется ежедневная запись настроения, в которой отмечаются средние уровни тревожности.

3. Тренировка дыхания и прикладная релаксация. Существует долгая история обучения клиентов глубокому диафрагмальному дыханию для противодействия гипервентиляции.Прогрессивная тренировка мышечной релаксации также имеет долгую историю противодействия мышечному напряжению. Однако основные эффекты этих вмешательств, скорее всего, отвлекут от обычных паттернов порочного цикла и обеспечат повышенное чувство контроля.

4. Когнитивная реструктуризация. Основным вмешательством с когнитивной точки зрения является когнитивная реструктуризация, которая напрямую нацелена на предположения, рамки и автоматические мысли клиентов об их ситуациях и ощущениях тела.Вкратце, подход следует за введением в роль мыслей в генерации эмоций и за идеей о том, что эти мысли являются гипотезами или предположениями о том, как обстоят дела, а не фактами. Это переосмысливает природу паники как результат потенциально неисследованной «гипотезы», а не «самой реальности». Цель этого метода — противодействовать переоценке клиентом риска негативных событий или катастрофического искажения смысла событий.

5. Воздействие .Открытость — это величайший парадокс для клиентов. Если наиважнейшими решениями молодой женщины в тревоге являются вариации «мастерства путем избегания», то достижение мастерства путем воздействия на себя ощущений и ситуаций, которые всегда сигнализировали об опасности, явно противоречит здравому смыслу! Тем не менее, экспозиционное лечение, по-видимому, является ключевым активным механизмом изменения панического расстройства. Экспозиция — это окончательная развязка порочного круга паники и избегающей тревоги. Соблюдение клиентом такого воздействия как во время сеанса, так и во время домашнего задания является ключом к эффективности.

6. Приемка во время экспонирования. Новые подходы к изучению принятия и когнитивной диффузии, которые широко используются в терапии принятия и приверженности (ACT; Hayes, Strosahl, & Wilson, 1999), имеют своей целью обращение вспять того, что называется «эмпирическим избеганием». По сути, терапевтические рамки, обоснования и метафоры используются для объяснения того, как избегание вызывающих тревогу ощущений и ситуаций мешает клиентам делать ценные вещи в своей жизни. В основе этого подхода лежат упражнения на внимательность, когда клиентов просят представить ситуации, вызывающие страх и тревогу, не оценивая их и не реагируя на них.

Как только начинаются первые успехи, они развиваются через ободрение, поддержку и истинное самообладание.

В целом, каждый из этих компонентов вмешательства при лечении паники и агорафобии соответствует основной идее процесса разрыва порочного круга посредством сдвигов и обращений. В совокупности они оказались одними из наиболее эффективных методов лечения паники без лекарств.

Можно ли вылечить паническое расстройство без лекарств?

Панические расстройства могут повлиять на вашу способность получать удовольствие от дня, ходить на работу и в некоторых случаях мешать вам выйти из дома.Если ваши панические атаки стали достаточно серьезными, чтобы нарушить повседневную жизнь, жизненно важно обратиться за диагностикой и лечением. Как вы узнаете, какое лечение вам подходит? Хотя лекарства можно использовать в более тяжелых случаях панического расстройства, у вас могут быть варианты, чтобы двигаться вперед без химического облегчения.

Вот несколько ключевых моментов, касающихся панического расстройства, которые вы должны понимать.

• Не каждая паническая атака приводит к диагнозу панического расстройства: если вы впервые в жизни начинаете испытывать панические атаки, вы должны поговорить с врачом, чтобы выяснить причину.Панические атаки могут быть вызваны другими причинами, вызывающими панику, включая астму, проблемы с сердцем или гипертиреоз.
• Не следует выбирать между лекарствами и терапией. Если у вас диагностировано паническое расстройство, у вас есть различные варианты лечения, которые включают лекарства, терапию или их комбинацию. Лекарство наиболее эффективно при одновременном применении с лечением. При лечении панического расстройства терапия предоставит долгосрочные инструменты и навыки совладания, которые помогут справиться с паническими атаками и уменьшить их.Существуют различные методы лечения панического расстройства, в том числе экспозиционная терапия, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и внимательность.
• Поиск подходящего терапевта: найти подходящего терапевта — непростая задача — вы должны найти того, кто имеет опыт лечения тревожности. Терапевты работают в разных областях и специализируются на разных расстройствах, поэтому вы должны найти того, который работает именно с паническим расстройством и тревогой. Если вас интересуют варианты лечения, проверьте, может ли терапевт удовлетворить эти потребности.
• Лечение должно основываться не только на паническом расстройстве: как вы обнаружите при лечении от зависимости, у вас должен быть индивидуальный план лечения вашего состояния. Каждая ситуация индивидуальна и уникальна, и вы должны учитывать свои сиюминутные потребности. Полезно иметь психотерапевта, которому вы можете доверять и который будет искренне заботиться о ваших интересах. Надеюсь, вы найдете несколько эффективных вариантов, чтобы определить, какой план соответствует вашим потребностям и целям.
• Если вам нужно лекарство, узнайте, кто может его вам прописать: хотя панические расстройства можно лечить без лекарств, каждый случай уникален и будет рассматриваться как таковой.В то время как один человек может преуспеть в терапии без рецепта, другому может потребоваться лекарство для лечения своих симптомов. С учетом сказанного, есть только определенные терапевты, которые могут прописывать лекарства. Для вас жизненно важно знать, кто они такие, на случай, если ваше паническое расстройство станет невыносимым без лекарств.
• Установите краткосрочные и долгосрочные цели лечения: если вы можете двигаться вперед в своем путешествии без лекарств, очень важно, чтобы вы поставили цели. Напротив, тот, кому действительно нужен рецепт, должен иметь аналогичное мировоззрение и также ставить краткосрочные и долгосрочные цели.

Как мы уже упоминали в этом тексте, лечение возможно без лекарств, но только сертифицированный медицинский работник может сделать это определение. Если вы боретесь с паническим расстройством, немедленно обратитесь за помощью.

Панические атаки и паническое расстройство — Диагностика и лечение

Диагноз

Ваш основной лечащий врач определит, есть ли у вас панические атаки, паническое расстройство или другое состояние, например проблемы с сердцем или щитовидной железой, с симптомами, напоминающими панические атаки.

Для точного установления диагноза у вас может быть:

• Полный медицинский осмотр
• Анализы крови для проверки вашей щитовидной железы и других возможных состояний, а также тесты на сердце, такие как электрокардиограмма (ЭКГ или ЭКГ)
• Психологическое обследование, чтобы рассказать о ваших симптомах, страхах или проблемах, стрессовых ситуациях, проблемах в отношениях, ситуациях, которых вы можете избегать, и семейном анамнезе

Вы можете заполнить психологическую самооценку или анкету.Вас также могут спросить об употреблении алкоголя или других веществ.

Критерии диагностики панического расстройства

Не у всех, кто страдает паническими атаками, есть паническое расстройство. Для диагностики панического расстройства в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-5), опубликованном Американской психиатрической ассоциацией, перечислены следующие пункты:

• У вас частые неожиданные приступы паники.
• По крайней мере, одна из ваших атак сопровождалась постоянным беспокойством по поводу повторной атаки в течение месяца или более; постоянный страх последствий приступа, таких как потеря контроля, сердечный приступ или «сойти с ума»; или значительные изменения в вашем поведении, например, избегание ситуаций, которые, по вашему мнению, могут вызвать паническую атаку.
• Ваши панические атаки не вызваны употреблением наркотиков или других веществ, состоянием здоровья или другим психическим заболеванием, таким как социальная фобия или обсессивно-компульсивное расстройство.

Если у вас панические атаки, но не диагностировано паническое расстройство, вы все равно можете получить пользу от лечения. Если панические атаки не лечить, они могут ухудшиться и перерасти в паническое расстройство или фобии.

Лечение

Лечение может помочь снизить интенсивность и частоту приступов паники и улучшить вашу функцию в повседневной жизни.Основные варианты лечения — психотерапия и лекарства. Могут быть рекомендованы один или оба типа лечения, в зависимости от ваших предпочтений, истории болезни, тяжести панического расстройства и наличия у вас доступа к терапевтам, имеющим специальную подготовку по лечению панических расстройств.

Психотерапия

Психотерапия, также называемая разговорной терапией, считается эффективным методом первого выбора при панических атаках и паническом расстройстве. Психотерапия может помочь вам понять панические атаки и паническое расстройство и научиться с ними справляться.

Форма психотерапии, называемая когнитивно-поведенческой терапией, может помочь вам на собственном опыте понять, что симптомы паники не опасны. Ваш терапевт поможет вам постепенно воссоздать симптомы панической атаки безопасным и повторяющимся образом. Когда физические ощущения паники перестают ощущаться как угроза, приступы начинают разрешаться. Успешное лечение также может помочь вам преодолеть страх ситуаций, которых вы избегали из-за панических атак.

Чтобы увидеть результаты лечения, нужно время и усилия.Вы можете начать видеть уменьшение симптомов панической атаки в течение нескольких недель, и часто симптомы значительно уменьшаются или проходят в течение нескольких месяцев. Вы можете запланировать периодические профилактические посещения, чтобы контролировать панические атаки или лечить рецидивы.

Лекарства

Лекарства могут помочь уменьшить симптомы, связанные с паническими атаками, а также депрессией, если это для вас проблема. Было показано, что несколько типов лекарств эффективны при лечении симптомов панических атак, в том числе:

• Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Как правило, безопасные с низким риском серьезных побочных эффектов антидепрессанты СИОЗС обычно рекомендуются в качестве лекарств первого выбора для лечения панических атак. SSRI, одобренные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для лечения панического расстройства, включают флуоксетин (Prozac), пароксетин (Paxil, Pexeva) и сертралин (Zoloft).
• Ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (ИОЗСН). Эти лекарства относятся к другому классу антидепрессантов. SNRI венлафаксин (Effexor XR) одобрен FDA для лечения панического расстройства.
• Бензодиазепины. Эти седативные средства являются депрессантами центральной нервной системы. Бензодиазепины, одобренные FDA для лечения панического расстройства, включают алпразолам (Xanax) и клоназепам (Klonopin). Бензодиазепины обычно используются только на краткосрочной основе, поскольку они могут вызывать привыкание, вызывая психическую или физическую зависимость. Эти лекарства не лучший выбор, если у вас были проблемы с употреблением алкоголя или наркотиков. Они также могут взаимодействовать с другими лекарствами, вызывая опасные побочные эффекты.

Если одно лекарство вам не подходит, ваш врач может порекомендовать перейти на другой или объединить определенные лекарства для повышения эффективности. Имейте в виду, что после первого приема лекарства может пройти несколько недель, прежде чем вы заметите улучшение симптомов.

Все лекарства имеют риск побочных эффектов, а некоторые из них могут быть не рекомендованы в определенных ситуациях, например при беременности. Поговорите со своим врачом о возможных побочных эффектах и ​​рисках.

Образ жизни и домашние средства

Хотя панические атаки и паническое расстройство выигрывают от профессионального лечения, эти шаги по самообслуживанию могут помочь вам справиться с симптомами:

• Придерживайтесь своего плана лечения. Столкнуться со своими страхами может быть сложно, но лечение может помочь вам почувствовать себя не заложником в собственном доме.
• Присоединяйтесь к группе поддержки. Присоединение к группе людей с паническими атаками или тревожными расстройствами может соединить вас с другими людьми, сталкивающимися с такими же проблемами.
• Избегайте кофеина, алкоголя, курения и рекреационных наркотиков. Все они могут вызвать или усугубить панические атаки.
• Практикуйте методы снятия стресса и релаксации. Например, йога, глубокое дыхание и прогрессивное расслабление мышц — напряжение по одной мышце, а затем полное снятие напряжения до тех пор, пока не расслабятся все мышцы тела — также могут быть полезны.
• Будьте физически активными. Аэробные нагрузки могут успокаивать ваше настроение.
• Высыпайтесь. Высыпайтесь, чтобы не чувствовать сонливость в течение дня.

Альтернативная медицина

Некоторые пищевые добавки были изучены для лечения панического расстройства, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять риски и преимущества.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не контролирует растительные продукты и пищевые добавки, как лекарства. Вы не всегда можете быть уверены в том, что получаете и безопасно ли это.

Перед тем, как пробовать лечебные травы или пищевые добавки, посоветуйтесь со своим врачом. Некоторые из этих продуктов могут мешать приему лекарств, отпускаемых по рецепту, или вызывать опасные взаимодействия.

Подготовка к приему

Если у вас были признаки или симптомы панической атаки, запишитесь на прием к вашему основному лечащему врачу.После первоначальной оценки он или она может направить вас к специалисту по психическому здоровью для лечения.

Что вы можете сделать

Перед приемом составьте список из:

• Ваши симптомы, в том числе, когда они впервые возникли и как часто они у вас были
• Ключевая личная информация, , включая травмирующие события в вашем прошлом и любые серьезные стрессовые события, которые произошли до вашей первой панической атаки
• Медицинская информация, , включая другие физические или психические заболевания, которые у вас есть
• Лекарства, витаминов, растительные продукты и другие пищевые добавки, и их дозировка
• Вопросы , чтобы задать врачу

Попросите члена семьи или друга, которому вы доверяете, пойти с вами на прием, если это возможно, чтобы оказать поддержку и помочь вам запомнить информацию.

Вопросы, которые следует задать своему основному лечащему врачу при первом посещении

• Что, по вашему мнению, вызывает мои симптомы?
• Возможно ли, что причиной моих симптомов является основная проблема со здоровьем?
• Нужны ли мне диагностические тесты?
• Следует ли мне обратиться к специалисту по психическому здоровью?
• Могу ли я что-нибудь сделать сейчас, чтобы помочь справиться со своими симптомами?

Вопросы, которые следует задать, если вас направят к специалисту по психическому здоровью.

• Страдает ли я паническими атаками или паническим расстройством?
• Какой подход к лечению вы рекомендуете?
• Если вы порекомендуете терапию, как часто и как долго она мне понадобится?
• Помогла бы мне групповая терапия?
• Если вы рекомендуете лекарства, есть ли возможные побочные эффекты?
• Как долго мне нужно будет принимать лекарства?
• Как вы будете следить за эффективностью моего лечения?
• Что я могу сделать сейчас, чтобы снизить риск повторения панических атак?
• Могу ли я предпринять какие-либо меры по уходу за собой, чтобы управлять своим состоянием?
• Могу ли я иметь какие-нибудь брошюры или другие печатные материалы?
• Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы.

Чего ожидать от врача

Ваш основной лечащий врач или психиатр может спросить:

• Каковы ваши симптомы и когда они впервые проявились?
• Как часто случаются приступы и как долго они длятся?
• Может ли что-то конкретное вызвать атаку?
• Как часто вы испытываете страх перед новым приступом?
• Вы избегаете мест или событий, которые могут вызвать атаку?
• Как ваши симптомы влияют на вашу жизнь, такую ​​как учеба, работа и личные отношения?
• Испытывали ли вы сильный стресс или травматическое событие незадолго до своей первой панической атаки?
• Испытывали ли вы когда-нибудь серьезную травму, такую ​​как физическое или сексуальное насилие или военное сражение?
• Как бы вы описали свое детство, включая отношения с родителями?
• Были ли у вас или у ваших близких родственников диагностированы проблемы с психическим здоровьем, включая панические атаки или паническое расстройство?
• Были ли у вас диагностированы какие-либо заболевания?
• Вы употребляете кофеин, алкоголь или легкие наркотики? Как часто?
• Вы занимаетесь спортом или занимаетесь другими видами регулярной физической активности?

Ваш основной лечащий врач или психиатр задаст дополнительные вопросы в зависимости от ваших ответов, симптомов и потребностей.Подготовка и упреждение вопросов помогут вам максимально использовать время встречи.

Согласно новому научному исследованию, вот как победить тревогу без лекарств | Независимый

Есть ли у вас беспокойство? Вы пробовали почти все, чтобы преодолеть это, но оно продолжает возвращаться? Возможно, вы думали, что преодолели это только для того, чтобы симптомы вернулись с удвоенной силой? Какими бы ни были ваши обстоятельства, наука может помочь вам навсегда победить тревогу.

Тревога может проявляться в виде страха, беспокойства, неспособности сосредоточиться на работе или в школе, затруднения засыпания или засыпания по ночам или легкого раздражения. В социальных ситуациях может быть трудно разговаривать с другими; вам может казаться, что вас постоянно осуждают, или у вас есть такие симптомы, как заикание, потливость, покраснение или расстройство желудка.

Это может неожиданно проявиться как паническая атака, когда внезапные всплески беспокойства заставляют вас чувствовать, что вот-вот случится сердечный приступ, вы сойдете с ума или потеряете контроль.Или оно может присутствовать постоянно, как при генерализованном тревожном расстройстве, когда всепроникающее беспокойство поглощает вас, и вы с ужасом смотрите в будущее.

Большинство людей в какой-то момент испытывают это, но если тревога начинает мешать вашей жизни, сну, способности строить отношения или продуктивности на работе или в школе, у вас может быть тревожное расстройство. Исследования показывают, что если его не лечить, беспокойство может привести к депрессии, ранней смерти и самоубийству. И хотя это действительно может привести к таким серьезным последствиям для здоровья, лекарства, назначаемые для лечения тревоги, не всегда работают в долгосрочной перспективе.Симптомы часто возвращаются, и вы снова возвращаетесь к тому, с чего начали.

Как наука может помочь

То, как вы справляетесь или справляетесь с вещами в жизни, напрямую влияет на то, насколько сильно вы испытываете беспокойство — поэтому измените то, как вы справляетесь, и вы сможете снизить уровень беспокойства. Вот некоторые из лучших навыков выживания, которые были выявлены в ходе нашего исследования в Кембриджском университете, которое будет представлено на 30-м Европейском конгрессе нейропсихофармакологии в Париже, а также в других научных исследованиях.

Вы чувствуете, что ваша жизнь вышла из-под контроля? Вам трудно принимать решения — или начинать работу? Что ж, один из способов преодолеть нерешительность или приступить к новому проекту — «сделать это плохо».

Это может показаться странным, но писатель и поэт Г.К. Честертон сказал: «Все, что стоит делать, стоит того, чтобы делать плохо». И он был прав. Причина, по которой это работает так хорошо, заключается в том, что это ускоряет процесс принятия решений и катапультирует вас прямо в действие. В противном случае вы могли бы часами решать, как вам что-то делать или что делать, что может занять очень много времени и вызвать стресс.

Люди часто хотят сделать что-то «идеально» или дождаться «идеального времени» перед тем, как начать. Но это может привести к промедлению, длительным задержкам или даже вообще помешать нам это сделать. А это вызывает стресс — и беспокойство.

Вместо этого, почему бы просто не начать с «делать это плохо», не беспокоясь о том, чем все закончится. Это не только упростит начало работы, но и вы обнаружите, что выполняете задачи намного быстрее, чем раньше. Чаще всего вы также обнаруживаете, что в конце концов делаете это не так уж плохо — даже если это так, вы всегда можете настроить это позже.

Использование девиза «делай плохо» дает вам смелость пробовать что-то новое, добавляет немного веселья во все и избавляет вас от чрезмерных переживаний по поводу результата. Речь идет о том, чтобы сделать это плохо сегодня и улучшить по мере продвижения. В конечном счете, речь идет об освобождении.

Иллюстрации о психическом здоровье Соу-Ай

Показать все 18

1/18 Иллюстрации о психическом здоровье Соу-Ай

Иллюстрации Sow Ay о психическом здоровье

Иллюстрации Sow Ay о психическом здоровье

Иллюстрации Sow Ay о психическом здоровье

Иллюстрации Sow Ay о психическом здоровье

Иллюстрации Sow Ay о психическом здоровье

Иллюстрации Sow Ay о психическом здоровье

Sow Ай, иллюстрации по психическому здоровью

Иллюстрации Соу Ай, посвященные психическому здоровью

Иллюстрации Соу Ай, посвященные психическому здоровью

Иллюстрации Соу Ай, посвященные психическому здоровью

Иллюстрации Соу Ай, посвященные психическому здоровью

Иллюстрации Соу Ай, посвященные психическому здоровью

Иллюстрации, Соу Ай о психическом здоровье

Иллюстрации о психическом здоровье «Соу Ай»

Иллюстрации о психическом здоровье «Соу Ай»

Иллюстрации о психическом здоровье «Соу Ай»

Иллюстрации о психическом здоровье «Соу Ай»

Иллюстрации о психическом здоровье «Соу Ай»

Простите себя и ‘ подожди, чтобы волноваться ‘

Ты расстаешься Яростно критикуете себя и допущенные вами грубые ошибки? Что ж, представьте, если бы у вас был друг, который постоянно указывал на все, что не так с вами и вашей жизнью.Возможно, вы захотите сразу избавиться от них.

Но люди с тревогой часто так часто поступают с собой, что даже не осознают этого. Они просто не добры к себе.

Так что, возможно, пора измениться и начать прощать себя за ошибки, которые мы совершаем. Если вы чувствуете, что смутились в ситуации, не критикуйте себя — просто осознайте, что у вас есть этот импульс обвинить себя, затем отбросьте негативные мысли и перенаправьте свое внимание обратно на текущую задачу или что бы вы ни делали. .

Еще одна эффективная стратегия — «ждать, чтобы волноваться». Если что-то пошло не так, и вы чувствуете себя обязанным волноваться (потому что думаете, что облажались), не делайте этого немедленно. Вместо этого отложите свои беспокойства — выделяйте 10 минут каждый день, в течение которых вы можете беспокоиться о чем угодно.

Если вы сделаете это, вы обнаружите, что не будете воспринимать ситуацию, которая вызвала первоначальное беспокойство, как надоедливую или тревожную, когда вы вернетесь к ней позже. И наши мысли на самом деле очень быстро распадаются, если мы не подпитываем их энергией.

Найдите цель в жизни, помогая другим

Также стоит задуматься, сколько времени вы проводите с мыслями о других людях? Если его очень мало или совсем нет, значит, у вас высокий риск ухудшения психического здоровья. Независимо от того, сколько мы работаем или сколько денег зарабатываем, мы не можем быть по-настоящему счастливы, пока не узнаем, что мы нужны кому-то другому и что зависит от нашей продуктивности или любви.

Это не означает, что мы нуждаемся в похвале людей, но когда мы делаем что-то, думая о ком-то еще, мы отвлекаемся от нас (и наших тревог и забот) и переносим его на других, а также на то, как мы можем изменить их к лучшему.

Было регулярно доказано, что связь с людьми является одним из самых мощных буферов против плохого психического здоровья. Невролог Виктор Франкл писал: «Для людей, которые думают, что не для чего жить, нечего больше ожидать от жизни… вопрос в том, чтобы заставить этих людей осознать, что жизнь все еще чего-то от них ждет».

Зная, что вы нужны кому-то другому, легче переносить самые тяжелые времена. Вы будете знать «почему» своего существования и сможете вынести почти любое «как».

Итак, как вы можете сделать себя важным в чужой жизни? Это может быть так же просто, как уход за ребенком или престарелым родителем, волонтерство или завершение работы, которая может принести пользу будущим поколениям. Даже если эти люди никогда не осознают, что вы для них сделали, это не имеет значения, потому что вы, , узнаете. И это заставит вас осознать уникальность и важность своей жизни.

Оливия Ремес — аспирант Кембриджского университета. Эта статья впервые появилась в The Conversation

6 Дешевые, натуральные и быстрые средства от беспокойства

2.Составьте график релаксации. «Сядьте и посмотрите на свое расписание», — говорит Кэтрин Реймер, доктор медицины, доктор медицины, доцент клинической натуропатической медицины в Университете Бастира, Сиэтл.

«Есть ли время потратить полчаса на то, что вы делаете, расслабляющее?» — спрашивает доктор Реймер. Это может быть прогулка, медитация, йога, тай-чи или все, что вам нравится.

Исследователи, пытающиеся помочь застенчивым мужчинам с социальной тревожностью, обнаружили, что период расслабления помог им, снизив частоту сердечных сокращений после общения с людьми.

3. Возьмите ГАМК. Добавка ГАМК, продаваемая в Интернете и в магазинах здорового питания, может помочь успокоить тревожных людей, говорит Реймер.

Сокращение от гамма-аминомасляной кислоты, ГАМК — это передатчик мозга, который противодействует действию другого нейротрансмиттера, глутамата, который увеличивает вашу возбудимость.

Исследователи обнаружили, что люди, которые ели шоколад, обогащенный ГАМК, прежде чем приступить к арифметической задаче, испытывали меньше стресса после ее выполнения, чем те, кто не ел шоколад, наполненный ГАМК.

Важно помнить, что добавки, такие как ГАМК, могут взаимодействовать с лекарствами, поэтому очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать их самостоятельно, говорит она. «Получите разрешение врача, даже если вы не принимаете другие лекарства».

4. Попробуйте эфирное масло лаванды Попробуйте эфирное масло лаванды, чтобы успокоиться, — говорит Реймер. «Мы просим людей капать его себе на ключицу, — говорит она. — Поднимается запах. Запах очень расслабляющий ». Или вы можете аккуратно втирать его в висок, — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Каково это иметь приступ тревоги

В исследовании 2012 года женщин, обеспокоенных медицинской процедурой, исследователи обнаружили, что те, кто вдыхал лаванду за полчаса до процедуры, были спокойнее тех, кто этого не делал.

Опять же, не забудьте сначала посоветоваться с врачом, прежде чем использовать эфирное масло лаванды, — говорит Реймер.

5. Заземлите себя. Когда наступает тревога, «сделайте что-нибудь осязаемое», — говорит Джон Цилимпарис, MFT, семейный терапевт из Лос-Анджелеса и адъюнкт-профессор психиатрии в Университете Пеппердайн.

«Вытащите ключи от дома и проведите пальцами по ним», — говорит Цилимпарис. «Это ощущение даст вам« заземление ». Возьмите пресс-папье и возьмите его в руку. Или возьмите кубик льда. Держите его столько, сколько сможете ».

Почему это работает? «Ваш мозг не может находиться в двух местах одновременно», — говорит он. Занятие отвлекает от тревожных переживаний. «Ваш разум переключится с гонок, катастрофических мыслей [сопровождающих тревогу] на холодный кубик льда в вашей руке», — говорит он.

Согласно некоторым исследованиям, использование отвлекающей системы виртуальной реальности может уменьшить беспокойство во время стоматологических процедур. Пациенты, погруженные в виртуальную реальность — реалистичную среду, созданную компьютером, — сообщали о меньшей боли и беспокойстве, чем когда они ее не использовали.

6. Взгляните в лицо страху. «Если что-то пугает вас, признайте это», — говорит Кэссидей. Если вы стесняетесь, займитесь социальными мероприятиями, — говорит она.