Как бегать чтобы не уставать: Как правильно бегать, не уставая

Как правильно дышать во время бега — Российская газета

Все люди, начинающие заниматься бегом, рано или поздно задаются вопросом о том, как правильно дышать во время пробежки. Через нос или рот? Нужно ли стараться делать шаг, одновременно вдыхая и выдыхая? Вдох должен быть глубоким или нет?

Начнем по порядку: через нос или рот. Носовое дыхание имеет некоторые преимущества перед вдохом, осуществляемым через рот. Например, дышать через нос полезнее, потому что волоски в носу фильтруют пыль и грязь, в результате чего в легкие поступает очищенный воздух.

Во время зимнего бега дышать лучше носом, потому что воздух, поступающий в легкие, успевает прогреться, что снижает риск простудиться.

Наиболее оптимальным вариантом во время бега мне видится одновременное дыхание через рот и через нос. Тогда вам точно хватит воздуха. В любом случае, слушайте ваш организм и дышите так, как он того требует. Главное, чтобы вы не задыхались. Если не успеваете дышать вслед за движением ног, сбавьте темп.

Теперь рассмотрим зависимость дыхания и работы ног. Среди бегунов есть распространенная точка зрения, что лучше всего вдыхать и выдыхать через два-три шага. В этом вопросе я тоже не стал бы стремиться к одному единственно верному правилу. Многое зависит от особенностей организма и физической подготовки. Главное, чтобы дыхание было не рваное, а ритмичное. Далее организм сам определит, на какой шаг вам удобнее вдыхать и выдыхать. Бег — занятие циклическое, а иногда монотонное, поэтому будьте на чеку и обращайте внимание на то, как вы дышите. Если почувствовали, что дыхание сбилось, сосредоточьтесь и помогите организму вновь начать дышать правильно, а далее он сам разовьет ваше стремление. Лично я во время бега иногда некоторое время громко вдыхаю и выдыхаю. Это помогает мне не только почувствовать мое дыхание, но и услышать его, что упрощает задачу определиться с нужным ритмом и контролировать его.

Вдох во время бега должен быть глубоким. Выдыхайте изо всех сил, не оставляйте воздух в легких, через мгновение вы вновь наполните их кислородом. Кроме того, это обеспечит хорошую вентиляцию легких. Постарайтесь вдохнуть так, чтобы воздух прошел через все тело. Попробуйте при вдохе максимально задействовать мышцы живота. Помните, что дыхание не должно быть очень частым. Сначала будет тяжело и непривычно, но не бойтесь экспериментировать. Также не ждите моментального результата и не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться. Для всего нужно время и старания.

Итак, подытожим.

• Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
  
• Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
  
• Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота. Выдыхайте полностью, освобождая легкие от воздуха.

Как быстро бегать и не уставать?

Самый простой способ научиться бегать, не уставая — регулярно заниматься на протяжении продолжительного времени. Если начинать с малого и постепенно повышать сложность тренировок, организм обязательно к ним адаптируется.

Однако такое решение вряд ли покажется вам приемлемым.

Скорее всего, бег для вас — не цель, а лишь средство достижения цели: вы упражняетесь ради избавления от лишних килограммов, ради укрепления мышц, в конце концов — ради получения приемлемой оценки на уроке физкультуры.

Секреты выносливости для бегуна

Запомните несколько очень простых рекомендаций.

Следование им, конечно же, не превратит вас в олимпийского чемпиона с первого же захода, зато значительно уменьшит лишнюю нагрузку.

Чтобы меньше уставать при беге, контролируйте дыхание

Не надо открывать рот во всю ширину и глотать воздух взахлёб, будто вы — рыба, выброшенная на сушу.

Дыхание должно быть:

• преимущественно носовым;
• достаточно глубоким;
• размеренным;
• ритмичным.

Дабы задать ритм, следите за частотой вдохов и выдохов с самого начала пробежки.

Не напрягайтесь

Во время бега человек инстинктивно старается зажаться — напрячь мыщцы спины и плеч, зажать ладони в кулаки… Расслабьтесь и освободите себя от ненужного напряжения!

Пусть тело двигается легко.

Ладони желательно держать таким образом, будто в каждой из них — невидимый, не имеющий веса мяч.

Занимайтесь по пульсу

Многие спортсмены бегают по пульсу.

Обзаведитесь датчиком ЧСС (у беговых дорожек датчик обычно имеется на рукоятках, однако по точности он уступает счётчикам, которые крепятся на руку или на грудь).

Определите свою рабочую зону ЧСС — см. как это сделать — и старайтесь не выбиваться за её рамки.

Помните о правильном режиме питания

Не поленитесь внимательно изучить статью о питании при занятиях бегом. В ней мы рассказываем не только про оптимальный рацион, но и про правильный режим приёма пищи.

Бегать на совершенно голодный желудок неоправданно тяжело.

Хотите не упасть от усталости после десяти минут пробежки — либо съешьте что-нибудь лёгкое (банан, йогурт) за 40 минут до неё, либо покушайте как следует двумя часами раньше.

Техника — это важно

Вопрос о технике бега требует отдельного рассмотрения.

Чтобы разобраться в нём, вы можете ознакомиться с небольшими, но содержательными видеороликами, опубликованными .

Не зацикливайтесь на процессе

Поймав нужный темп и доведя технику до автоматизма, перестаньте концентрироваться на самом факте бега. Некоторые люди отвлекают себя музыкой, другие декламируют стихи, третьи просто думают о жизни.

Пусть занятия будут вам в радость, а не в тягость!

Удачи!

Чтобы меньше уставать во время бега, необходимо знать некоторые особенности правильного бега.

Правильно дышите

Во время бега дышать надо и носом и ртом. Запомните это условие. Многие источники в интернете рекомендуют дышать только носом. Но это пользы вам не принесет, а утомляемость увеличит. Дело в том, что во время легкого бега наш организм берет энергию из кислорода. Соответственно, чем больше его поступает в организм, тем легче нам будет бежать. Ускорение работы сердца во время тренировки как раз обуславливается потребностью снабжать мышцы большим количеством кислорода, чем обычно. Но если вы во время бега целенаправленно уменьшаете доступ воздуха в легкие, пытаясь дышать только носом, то вы вынуждаете сердце биться быстрее. Тем самым вы повысите пульс, но при этом кислорода все равно хватать не будет, и бежать долго, особенно неподготовленному организму, не получится. Поэтому дышите полной грудью и желательно и ртом и носом.

Следите за пульсом

Многие профессиональные спортсмены бегут не по ощущениям, а по пульсу. Считается, что хорошим показателем для тренировочного процесса является пульс на уровне 120-140 ударов в минуту. На таком ЧСС можно максимально долго тренироваться и не уставать. Поэтому, во время бега периодически останавливайтесь и замеряйте пульс. Если он меньше 120, то вам можно бежать быстрее. Если пульс на грани 140 или выше, то стоит немного замедлиться. Идеальной цифрой будет 125-130 ударов.

Пульс можно замерить без специальных приборов. Для этого необходимо иметь секундомер. Нащупайте пальцем пульс на запястье или на шее. Засеките его в течение 10 секунд, и умножьте полученную цифру на 6. Это и будет частота сердечных сокращений вашего сердца.

Не зажимайтесь

У многих начинающих бегунов возникает проблема с зажатостью во время бега. Это проявляется поднятыми плечами, сжатыми в кулак руками, а также тяжелым шлепающим шагом. Зажиматься категорически нельзя. Бегать нужно в расслабленном состоянии. Особенно это касается корпуса, шеи и рук.

Плечи должны быть всегда опущены. Ладони немного собраны в кулак, но не зажаты. Соедините пальцы так, как будто вы держите в руке невидимый мяч для большого тенниса.

Ноги начинающим бегунам желательно ставить на пятку, и перекатываться затем на носок. С точки зрения темпа, такая техника немного тормозит скорость, но с точки зрения удобства, она наиболее полезна, так как не отбивает ноги и не оказывает большой нагрузки на суставы.

Ешьте углеводы

Для того, чтобы организму было откуда брать энергию, ему нужны углеводы, поэтому за два часа до пробежки хорошо поешьте гречневой каши или любых продуктов с высоким содержанием углеводов. Или за полчаса выпейте чашку чая с добавлением одной-двух столовых ложек меда. Если вы пытаетесь похудеть, то углеводы потреблять нельзя, так как ваша задача сжигать жир, поэтому вас будет питать во время бега ваши же жировые излишки.

Не думайте о беге

Чем хороша длительная равномерная нагрузка, что во время нее можно подумать обо всем на свете, но только не о беге. Прокручивайте домашние дела, работу. Лучше всего бегайте в компании и ведите беседу во время тренировки. Таким образом, вы отвлечетесь, и избавитесь от главного фактора, отнимающего силы – психологического. Порой человек сам себе внушает, что бежать не может и ему тяжело, хотя на самом деле сил еще море, просто захотелось пожалеть свое тело и себя.

Бегайте везде

Очень скучно бегать по стадиону. Особенно если бег занимает не 10 минут, а полчаса или больше. Бегайте там, где хочется: по улицам, паркам, набережной, забегайте на стадионы, спортивные площадки и другие места. Разнообразие также поможет вам отвлечься.

Слушайте музыку или собственное тело

На вопрос о том, стоит ли слушать музыку во время бега, должны ответить исключительно вы. Стоит попробовать один или два раза пробежаться и понять, удобно ли вам бегать с музыкой в ушах, аудиокнигой. Или лучше слышать окружающий мир. Все зависит от вас, но если вам это удобно, то не бойтесь наушников и смело бегайте с плеером.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Этот момент всегда наступает в самое неподходящее время. Ты на полпути до конца 3 раунда, и не успеваешь опомниться, как ты вдруг устал. Это почти, как когда у тебя кончаются патроны в Call-of-Duty. Исходы целых чемпионских боев в конечном итоге определялись за счет выносливости, потому что усталость подкашивает даже самых лучших спортсменов.

Иногда это связано с физикой, иногда с психологией. Не имеет значения какого уровня ты боец: новичок, любитель или профессионал—усталость будет вредить твоей работоспособности!

Как бы поменялась картина, если бы ты никогда больше не уставал в ринге?

Важность Выносливости в Боксе

Выносливость крайне важна в любом спорте. Способность продолжать идти вперед часто отличает победителя от проигравшего. Исходы целых чемпионатов в конечном итоге определялись за счет выносливости. Разве не удивительно, что лучшие спортсмены обычно обладают лучшей выносливостью?

Выносливость это более важный фактор в боксе, чем в большинстве других видов спорта, потому что сюда включен психологический фактор. Бой может заставить тебя нервничать и начать чувствовать усталость быстрее. Войти в форму это легкая часть. Тренируйся 5 дней в неделю целый год без перерывов, и ты будешь на одном уровне со среднестатистическим боксером любителем. Наличие превосходной формы, это лишь абсолютный минимальный стандарт для того, чтобы быть боксером. Знание о том, как контролировать и управлять своей усталостью, вот что делает тебя великим бойцом!

1) Сердечно-сосудистая Выносливость (потребление кислорода)

Твоя сердечно-сосудистая выносливость это аэробная работоспособность твоего тела…то есть его способность всасывать и переводить кислород в мышечную энергию. Человек с хорошим кардио будет способен впитывать больше кислорода и прилагать больше усилий, прежде чем он выдохнется. Человек со слабым кардио начнет ощущать нехватку дыхания быстро. Определенно возможно, что кто-то может устать слишком рано из-за нехватки кислорода, а не из-за мышечной усталости.

БЫСТРОЕ РЕШЕНИЕ — избегай тренировок за пределами своего объема вдыхаемого кислорода

Самый простой способ избежать сердечно-сосудистой усталости, это не тренироваться за пределами своего объема вдыхаемого кислорода. Иными словами, не тренируйся сильнее, чем ты можешь дышать! Найти темп, в котором ты можешь двигаться, без того, чтобы полностью выдыхаться. Для одного человека это может быть 2-3 удара и шаг каждые 5 секунд. Для другого человека это может быть 5 быстрых ударов и много бега.

Не тренируйся сильнее, чем ты можешь дышать,
и ты никогда не будешь выдыхаться.

Как Увеличить Сердечно-Сосудистую Выносливость

Первое, что тебе нужно сделать, это научиться дышать более продуктивно. Установи ритм дыхания и учись использовать хорошую технику дыхания (позже я напишу по этому руководство). Техника продуктивного дыхания поможет тебе получать максимум из того кислорода, что поступает в твои легкие…что подводит меня к моему следующему совету.

Делай много упражнения на кардио. Много и много бега, скакалки и тд. Разумеется, бокс сам по себе является хорошей кардио тренировкой, но ты всегда можешь протолкнуть свое тело дальше с помощью других видов кардио тренировки. Большее количество работы на кардио повышает способность твоего тела впитывать кислород быстрее. Не проходи через свои тренировки просто напрягая мышцы, а старайся найти естественный ритм дыхания для своего тела. (Раз уж на то пошло, твой «боевой ритм» это и есть твой «ритм дыхания».)

2) Мышечная Выносливость (укрепление мышц)

Твоя мышечная выносливость приходит от тяжелых тренировок в зале. Человек с хорошей мышечной выносливостью будет способен выполнять повторяющиеся движения на протяжении долгого времени, не уставая. Человек со слабой мышечной выносливостью будет чувствовать, что его мышцы устают быстрее и легко воспаляются. Я должен добавить, что более сильные мышцы также помогают выносливости. Увеличивай свою силу, чтобы тебе было легче делать более легкие нагрузки.

БЫСТРОЕ РЕШЕНИЕ — бей, задействуя торс

Плохая техника является основной причиной того, почему мышцы устают слишком быстро. Если ты бьешь, используя только руки, ты делаешь это неправильно! Нанесение ударов чем-либо другим, кроме торса, заставит тебя устать быстрее.

Кто-то из вас сейчас такой:

«Что? Я не могу бить своими руками? Что насчет груди? Я могу отжать 225кг от груди, и ты говоришь мне, что я не могу это использовать?!»

Да, перестань бить своими руками, если ты не хочешь уставать. Ты можешь ДВИГАТЬ своими руками (и плечами) и доносить силу своими руками, но не пытайся генерировать силу руками/плечами. Генерируй всю силу через торс. Если твои плечи и руки по-прежнему быстро устают, проблема может быть в слабом торсе. Может быть так не кажется, но подъемы корпуса на пресс намного важнее для силы удара, чем отжимания.

Торс это самая сильная мышца в теле; ты можешь тренировать торс 2-3 раза в день, если хочешь. Если ты тренируешь торс правильно, ему могут понадобиться тысячи повторений прежде, чем он устанет. Все твои конечности связаны с торсом, поэтому старайся по максимуму генерировать силу сперва оттуда. Чем больше работы делается торсом, тем мощнее ты будешь и тем менее усталыми будут твои мышцы. Когда ты бьешь с сильным торсом, сила легко передается от ног к рукам (позволяя тебе расслабить руки для большей скорости). Когда ты бьешь со слабым торсом, ты не чувствуешь так много силы от ног, и поэтому твоим рукам приходится делать больше работы для того, чтобы ты ЧУВСТВОВАЛ, будто бьешь сильнее.

Лучший способ избегать усталости рук,
это избегать генерирования силы через руки.

Используй свои более крупные мышцы для генерирования силы! В особенности мышцы брюшного пресса, спины и ног, чтобы ты не полагался на на более маленькие мышцы, такие как грудь, плечи и трицепсы. Почти всегда маленькие мышцы это те мышцы, которые устают быстро и заставляют тебя чувствовать себя калекой. У некоторых парней руки настолько большие, что эти руки устают после нанесения всего лишь пары ударов.

Действуй с умом, окей? Бей всем телом, но позволь своему торсу делать тяжелую работу. Если ты не знаешь как бить, используя торс, тогда тебе придется научиться. Для начала: представляй, что торс генерирует силу, а рукам нужно лишь выхлестывать ее и касаться соперника. (У меня есть супер полезное продвинутое руководство по нанесению ударов на эту тему, которое выйдет позже.)

Как увеличить мышечную выносливость

Как раз здесь в дело и подключается твоя работа на силу. Тебе необходимо иметь правильную программу по работе на силу и силовую выносливость, которая уделяет первоочередное внимание развитию твоих самых крупных и самых важных мышц для бокса. Но вся работа на силу в мире не сможет помочь тебе, если у тебя отсутствует правильная боксерская техника. Разница в технике является причиной, по которой молодой новичок устает быстрее, чем старый опытный профессионал. Даже спортсмен с элитной выносливостью, такой как марафонский бегун, устанет за 3 раунда, если не будет обладать правильной боевой техникой!

Вот небольшое напоминание, которое следует держать в голове, чтобы у вас было понимание техники-vs-силы:

• Одно быстрое сокращение живота, сделанное в правильное время, с правильной техникой,
  даст тебе больше ударной мощи, чем поднятие 100кг в жиме лежа.

Звучит, будто это невозможно, так? Не волнуйся, это называется техника. Я покажу тебе это позже. 🙂

3) Пищевая Выносливость (питание)

Питание играет большую роль в выносливости. Правильные продукты в правильных пропорциях в правильное время дадут тебе больше энергии для тренировок, в то время как неправильные продукты/пропорции будут делать тебя вялым и уставшим. Твое тело получает свою энергию из еды, поэтому то, что ты кладешь в себя, оказывает огромное влияние на твою работоспособность.

БЫСТРОЕ РЕШЕНИЕ — потребляй энергетические добавки

Что ж, быстрое решение, это пить кофеин или есть что-то сладкое сразу же перед тренировкой. Газировка, энергетические напитки, энергетические добавки, и тд. Они не будут действовать вечно, но это работает, если тебе нужно что-нибудь прямо сейчас.

Как увеличить пищевую выносливость

Начни с того, чтобы потреблять правильные продукты. Низко гликемические углеводы это твое решение. Они выделяют сахар в твою систему медленно, поэтому у тебя будет хороший, постоянный приток энергии на протяжении многих часов после приема пищи. Избегай высоко гликемических углеводов, потому что они выделяют сахар в кровь быстро, что приводит к эффекту «пищевой комы», где ты чувствуешь, что тебе хочется спать после каждого большого приема пищи.

Как только ты будешь знать что есть, тебе нужно будет есть в правильных пропорциях в правильное время. Я не буду сейчас здесь объяснять науку питания, так что вам придется ознакомиться с моим руководством основные принципы боксерской диеты.

4) Психологическая Выносливость

Ты входишь в число тех парней, которые бьют по мешку часами, но не могут продержаться 3 раунда в ринге? Поверь мне, это случается со ВСЕМИ. Я уверен, что ты уже слышал раньше о том, что бокс это 90% психология и 10% физика. Подготовка к бою намного больше связана с психологией, чем с физикой. Проблема может быть в большей степени связана с твоим боевым настроем, чем твоей физической выносливостью.

Уверенный/расслабленный боец
продержится дольше, чем напуганный/зажатый боец.

БЫСТРОЕ РЕШЕНИЕ — старайся не драться за пределами своего уровня уверенности

Давление боя в ринге может повлиять на кого-угодно. Страх пропустить удар, нервозность, чрезмерное анализирование, тревога, всё это вместе с тем, что ты пытаешься вспомнить новые техники, которые ты только что выучил—это может перегрузить любого. САМЫЙ ЛЕГКИЙ способ избежать психологической усталости, это драться в темпе, в котором ты не чувствуешь себя перегруженным. Если это означает спарринговать с более медленной скоростью, пусть будет так!

Самый простой способ избежать психологической усталости:
стараться не драться за пределами своего уровня уверенности.

«Оу, но Джонни, если мы не тренируемся в полную силу, мы никогда не научимся драться по-настоящему!»

Слушай, тебе необходимо спарринговать медленно, чтобы ты мог учиться комфортно. Как только ты будешь знать все необходимое, у тебя всегда будет оставаться достаточно времени И ЭНЕРГИИ (потому что ты не устаешь постоянно) для того, чтобы порубиться до изнеможения. Если ты собираешься принимать удары ради того, чтобы чему-то научиться, по крайней мере дай себе возможность сперва отработать техники.

Лично я думаю, что ставить кого-то в ринг прежде, чем он будет уверенно знать техники, это глупо. Это как бросить кого-то на глубокую воду, чтобы он научился плавать. Я не знаю насчет тебя, но для меня это звучит безумно. Я не вижу того, как страх смерти может научить кого-то плавать!

Как увеличить психологическую выносливость

Избегать психологической усталости может быть настолько легко, как простая смена подхода к боям. Многие бойцы приходят с неправильным настроем пытаться сохранить энергию. Они думают: «Ох, у меня есть лишь столько-то энергии, поэтому я могу использовать лишь столько-то, чтобы не устать». Это неверная позиция, потому что сохранение энергии растрачивает энергию. Ты будешь больше работать в защите, в то время как твой соперник будет заниматься ведением боя. Ты лишь устанешь еще быстрее, потому что ты тратишь энергию на то, чтобы сберечь энергию!

Не трать энергию на то, чтобы беречь энергию!
Трать энергию на то, чтобы драться!

Правильное умонастроение это думать о том, как ты можешь выжать максимум из того, что имеешь. Вместо того, чтобы думать: «Как я могу сделать так, чтобы моя энергия никогда не закончилась?», старайся думать: «Как я могу причинить максимум урона с той энергией, которая у меня есть?». Фокус должен быть на том, чтобы атаковать, а не беречь энергию. Это нормально, что ты устаешь—ТЫ ЖЕ В БОЮ!

Я обещаю тебе, если ты используешь свою энергию правильно, ты НИКОГДА не будешь испытывать нехватки энергии. Вот почему:

• Если ты стараешься драться эффективно, это будет высасывать его энергию.
• Если ты стараешься сберечь энергию, твой соперник будет высасывать твою.
• ***НОВИЧКИ: фокусируйтесь на том, чтобы драться С УМОМ, вместо того, чтобы драться в сберегающем режиме.

Усталость Это Часть Игры

Я написал это руководство для тех, кто задавал мне один и тот же вопрос снова и снова. Лично для меня, усталость больше не является проблемой. Я тренируюсь максимально хорошо, и затем даю себе насладиться боем. Я понимаю усталость, как естественную часть этого процесса. Суть в том, КАК ты устал, а не в том, как НЕ устать. (Ты устал от нанесения превосходных комбинаций? Или ты устал от убегания, как сопляк?)

Лучше устать от нанесения ударов,
чем устать от защиты.

В моменты, когда у меня кончается топливо (и да, они СЛУЧАЮТСЯ), я делаю все возможное, чтобы завершить раунд. Я могу начать больше работать в защите или наносить меньше ударов, но каким-то образом, я выхожу оттуда живым. Усталость, это не такая уж и большая беда, когда ты наслаждаешься боями, потому что у тебя есть навыки и уверенность для этого.

Также помогает ОСТАВАТЬСЯ В ПРЕДЕЛАХ СВОИХ ЛИМИТОВ и не вступать в рубки в зале для того, чтобы подкормить свое эго. Если ты до смерти боишься устать, возможно это из-за того, что ты дерешься с кем-то выше своего уровня. Пытаться избежать усталости в бою, это как пытаться избежать усталости при игре в свою любимую видео игру. Ты не получаешь настоящее удовольствие от бокса, или не получаешь удовольствие от трудности боев.

Уставать в ринге это половина азарта!

У меня были безумные моменты, где я был такой: «ВОТ ДЕ**МО! На часах осталось 90 секунд, а этот чувак хочет снести мне голову!!! ИДИ И ВОЗЬМИ МЕНЯ, ЗАСРАНЕЦ!» Можешь представить, насколько скучными были бы марафоны, если бы все бежали 26 миль и никто не уставал?

Как бегать и не уставать: 6 важных советов — Последние новости

Некоторые новички расстраиваются, когда устают или задыхаются, как только они начинают бегать. Тяжелое дыхание и усталость – признаки, что вы бежите слишком быстро или темп не соответствует уровню физической подготовки. Важно, чтобы вы работали над правильной осанкой и дыханием и бегали в темпе, соответствующем для вашего уровня.

Любому человеку нужно время, чтобы выработать выносливость и правильную технику дыхания. В этом мы вам поможем.

Читайте также: 5 последовательных шагов для выработки полезной привычки

1. Проверьте свою осанку

Держите свой торс прямо и избегайте сгибания талии во время бега. Это поможет вам дышать намного эффективнее. Сутулость может уменьшить вашу способность легких и ограничить ваше дыхание.

Фото unsplash

2. Проверьте форму

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Фото pinterest

3. Бегайте чаще

Постоянная практика поможет прийти к совершенству. Выходите на короткие пробежки пять раз в неделю и вы будете удивлены тем, как быстро начнете чувствовать себя лучше.

Фото pinterest

4. Увеличивайте интенсивность постепенно

Не бегите впереди паровоза. Придерживайтесь правила 10 процентов: никогда не увеличивайте свою еженедельную норму более чем на 10 процентов. Это не только поможет предотвратить травмы, но и не даст организму чувствовать себя перегруженными.

Фото unsplash

5. Способность разговаривать во время бега

Вы должны быть в состоянии разговаривать во время бега полными предложениями. Если вы почувствуете, что задыхается, замедляйтесь и делайте прогулку. Использование подхода бег/шаг является ключевой стратегией для увеличения расстояния, не чувствуя себя слишком усталым или запыхавшимся.

Фото pinterest

6. Тренировки должны быть интервальными

Быстрый бег может быть трудным, но он увеличивает прочность мышц и объем легких, которые являются залогом выносливости. Начните с добавления нескольких 10-секундных интервалов спринта через каждые несколько минут и постепенно увеличьте продолжительность до 30-секундных спринтов.

Фото pinterest

Как научиться быстро бегать и не уставать

Приветствую вас! Расскажу о том, как научиться быстро бегать и не уставать, а также как правильно бегать и дышать при беге. Бег поддерживает здоровый образ жизни, что сейчас необходимо, дает силы и энергию. 

Бег самый доступный вид спорта. Он повышает выносливость, воспитывает специальные навыки бегуна, умение добиваться своих целей и пробиваться сквозь сложности.  

Чтобы бег комфортно вошел в вашу жизнь, необходимо сконцентрироваться на трех составляющих: на подготовительных упражнениях, на регулярности бега и эффективном дыхании.

Содержание

КАК БЕГАТЬ БЫСТРЕЕ И НЕ УСТАВАТЬ

Беговая тренировка складывается из многократных повторений одних и тех же действий, пока не выработается определенные навыки и опыт. Когда любите бегать, монотонность ежедневных повторений не наскучит, а наоборот, принесет удовольствие.

Главным для любого бегуна будет количество километров. Мои кроссы составляют 3 раза по два с половиной часа в неделю. Стараюсь чтобы получалось пробегать 30-50 километров. 

В тренировках использую пологий холм длиной 200-300 метров. Забегаю на него 5-6 раз, а когда спускаюсь трусцой, отдыхаю. Я не одобряю большие нагрузки. Все должно быть в меру. 

План утреннего бега

Разминка, основной блок и заминка входят в любую тренировку. Разминку начинаю с очень медленного бега в течение 8-10 минут, затем в течение 10 минут растяжка или общие упражнения для разогрева мышц. 

После основного бега прежде чем делать заминку, нужно привести пульс в норму, для этого в течение 8-10 минут делайте вдохи и выдохи с подъемом и опусканием рук. 

Заминка включает в себя статическую растяжку, дыхательные упражнения от болей в мышцах и ускорения восстановления тела после бега. Я уже писал, что при любых физических нагрузках в том числе и беге важна постепенность. Иначе вы нанесете вред своему телу и потеряете интерес к спорту.

Скорость и дистанцию увеличивайте помесячно на 20%, по очереди. Если вы вчера бегали 5 километров за 40 минут, то через месяц ставьте себе цель за это же время пробежать 6 километров.

Затем уменьшайте время пробежки. Я таким образом увеличивал время и дистанцию пробежек и прошел год, прежде чем я пробежал полумарафон (21,1 км). 

Правильное дыхание при беге

В течение длительного бега, ваше дыхание, становится индикатором достижимых результатов. И если результаты совпадают с вашими целями, то пробежите уверенно. Ритм дыхания согласовывается и регулируется в зависимости от темпа бега.

Ритмичное дыхание снижает нагрузку на дыхательные мышцы и они не устают. Вдыхаете и выдыхаете воздух через установленное количество шагов. Схемы дыхания могут быть разные, но я предлагаю делать вдох на два шага и выдох тоже.

Чтобы воздух хорошо поступал в легкие и одновременно выводился углекислый газ, необходимо дышать через рот и через нос. Тогда Вы получите максимум кислорода для питания мышц. У меня получается вдох через нос, выдох синхронно через нос и рот.

Очень хорошо увеличивает силу и мощность ног и регулирует и тренирует дыхание быстрое хождение или легкий бег вверх по лестнице в многоэтажном доме. 

Я жил на десятом этаже, поэтому часто пользовался этим. Хорошо бегать по лестнице в непогоду или зимой, когда очень холодно или много снега. Сейчас переехал на первый этаж, но этим методом продолжаю пользоваться.

Тренируюсь ранним утром.  Тренировки утром считаю лучшей версией из всех возможных. Если на следующий день усталость после занятий проходит, значит дана нормальная нагрузка.

 В зависимости от времени года чередуйте нагрузки по интенсивности. Зимой полностью прекращать тренироваться нежелательно, так как вся предыдущая тренировочная работа пойдет прахом.

Как нужно бегать 

Из-за неправильной техники бега увеличивается риск получить травму и снижаются результаты. Ваши мышцы перегружаются и теряется зря энергия. Желательно следить за положением тела, при занятиях бегом.

До сих пор среди специалистов нет единого мнения по поводу того, на какую часть стопы необходимо приземляться: на подушечку, середину или пятку.

 Поскольку наука на этот вопрос ответа не дает, каждому можно экспериментировать как ему удобно. Мне, например, удобно приземляться на переднюю часть стопы.

Голова должна смотреть прямо, чтобы не портить осанку и перенапрягать мышцы шеи. Лучше всего смотреть впереди себя на расстояние 20-30 метров. На лице должна быть улыбка или оно должно быть, по крайней мере, расслаблено. 

Старайтесь при постановке ноги на землю, как можно сильней расслабляться. Руки согните в локтях, большие пальцы рук смотрят вверх, тогда не будете выставлять локти в стороны.

Рассказываю о факте, который помог мне улучшить результат. Необходимо рассчитывать: какое количество шагов в минуту при беге делаете. Называется это затейливым словом каденс.

 Их должно быть 180 (столько делают многоопытные бегуны). У меня получается 165 шагов в минуту. Решил достичь такого же количества шагов и справился с этим за три месяца.

За первый месяц увеличил каденс на 3%: он стал 170 шагов в минуту. Это было пробным шаром. За следующие 2 месяца прибавил еще 7%: достиг 180 шагов. Такое количество шагов увеличивает скорость и поддерживает ее постоянной. Перед финишем, захотите увеличить скорость, делайте шире шаг.

Каким должен быть пульс у взрослого человека

 Чтобы бег был вам комфортен и полезен нужно знать при каком пульсе нужно заниматься. Для расчета нужно знать всего 2 параметра: сколько лет и пульс в спокойном состоянии. Формула для расчета максимального пульса будет такая: 220 — возраст. Мой максимальный пульс 150.

Теперь просто рассчитываем относительно максимального пульса.

В зоне разминки любители спорта тренируются с частотой пульса 50-60% от максимального. Для меня частота пульса будет 75-80 ударов в минуту.

Обычно здесь я разогреваюсь или восстанавливаюсь, пульс понемногу приходит в норму. В этой зоне, можно сказать, что кровью начинается переработка холестерина. О процессах в своем теле тоже надо знать. 

Следующая зона интересует любителей похудеть, потому что именно здесь при частоте пульса 60-70% от максимального, уходят жировые отложения, а значит и лишний вес. 85% калорий сжигается из жира. Для меня это 80-105 ударов в минуту. Нагрузки здесь не так уж и большие и не изнуряющие. 

Следующая зона будет при пульсе 70-80% от максимума. Здесь включаются в работу легкие, так как тело нуждается в потреблении кислорода. Здесь появляется нагрузка на сердечную мышцу, поэтому сжигание калорий идет интенсивней, но жир расходуется только на 50%.

Следующая зона — это 80-90% от максимального. Активно улучшается форма, улучшаются результаты, но здесь только пятнадцать процентов сжигаемых калорий тело берет из запасов нашего жира.

Тренировки на максимальной частоте сердечных сокращений — это 90-100% от максимума. Здесь проводятся тренировки хорошо подготовленных профессиональных спортсменов и короткое время.

Когда говорят, что нужно бегать на низком пульсе, имеют ввиду нагрузки от 40 до 85% максимального пульса. Для меня это от 60 до 127 ударов в минуту.

Когда человек бегает на низком пульсе, организм чувствует себя комфортно и работает без сбоев: проблем с дыханием, одышки, боли в боку. Да и сердце становится более тренированным и выносливым. 

Я первое время контролировал его во время бега и после, зная свой пульс в покое. Сейчас контролирую только после пробежки, чтобы узнать свою нагрузку. 

Когда я начинал бегать, я кроме пульса контролировал еще и давление. По давлению можно узнать больше о нагрузке на организм, чем только по пульсу.

Давление и пульс можно проверять пульсометром, хотя сам пользуюсь старым дедовским способом: по часам. Мне это удобней и быстрей. Считаю число ударов пульса за 10 секунд и умножаю на 6.

Силовые тренировки для бега

За счет силовых тренировок увеличивается толщина и жесткость сухожилий, в результате запасается и высвобождается дополнительная энергия во время бега. 

Из-за этого, я трачу мало сил и могу бежать быстрей. В моем тренировочном плане силовые нагрузки включены два раза в неделю с собственным весом.

Упражнения самые обычные: приседания, выпады на месте, подъем на носок одной ноги на возвышение, скручивания, растяжка икроножных мышц в нижней точке, подтягивания, упражнения на пресс, отжимания.

Делайте эти упражнения по 15-20 раз, одновременно при 2-3 подходах.. Еще одним способом улучшения результатов в беге будут прыжки на скакалке. Это прыжки медленно, быстро, на одной ноге, на двух. Скакалка вперед, скакалка назад и т.п.

Они укрепляют дыхание, сердечно-сосудистую систему, при этом  все мышцы получают нагрузку. При помощи прыжков развивается выносливость, скорость в беге.

 Я бы рекомендовал прыгать на скакалке непрерывно, начиная с пяти минут и доходить до тридцати минут, что делаю сам. Иногда соревнуюсь с детьми, они настоящие виртуозы прыжков на скакалке.

ПИТАНИЕ ДЛЯ БЕГА

Серьезный расход энергии при беге я компенсирую прежде всего питанием содержащим много углеводов: бананами, рисом, хлебом, картофелем, макаронами. 

 На завтрак предпочитаю классическую сладкую овсяную кашу с маслом. Она содержит достаточно углеводов и выводит вредные вещества.   Питание богатое витаминами C, A и B тоже должно быть в рационе. 

Витамин С-это апельсины, мандарины и шиповник. Витамин В содержится в грибах, капусте, кабачках и помидорах. Питание бегуна практически ничем не отличается от питания человека занятого физическим трудом.

С 2017 года я приналег на финики. Вкусные и питательные косточковые плоды включают всю таблицу Менделеева за исключением тяжелых металлов, значит все, что необходимо бегуну. 

Я стал их употреблять, когда прочел, что в центре Сахары, где температура в тени не бывает ниже 45 градусов, кочует племя. Ученых заинтересовало, каким образом оно выживает в столь жарких условиях. 

И оказалось, что причиной этой большой выносливости племени, постоянное употребление в еду фиников.  А в Китае живут люди, которые пьют только воду и питаются ими.

Обычно, я беру финики на пробежку, штук 7-8. В день достаточно употреблять не более 10 штук. Если я не бегаю, я съедаю штук пять. Финики быстро восстанавливают энергию и физическую силу. 

Кроме питания важен питьевой режим. Ведь за счет активного бега, нарушается водно солевой баланс и его нужно восстанавливать.Я на пробежку беру полуторалитровую бутылку с водой. 

В течение бега и физических упражнений воду, частыми, маленькими глотками выпиваю. А чтобы быть точным, человеку весом 75 кг, за время тренировки нужно выпить примерно литр чистой воды.  

КАК ВЫБРАТЬ ОБУВЬ ДЛЯ БЕГА 

Хорошие беговые кроссовки могут уменьшить энергозатраты, особенно при длительном беге. Они должны быть легкими и весом до 400 грамм. Чтобы ноги чувствовали себя в них комфортно, не потели и не натирали стопу.

Для этого хороши модели, у которых мягкий воздухопроницаемый верх. Нужно, чтобы кроссовки хорошо амортизировали. Для этого подошву прошивают, применяют  специальные пены и гели, которые гасят ударные нагрузки.

Последний марафон я бегал в кроссовках adidas модели BB 1239 и остался ими очень доволен. Они легкие, весят 350 грамм (44 размер). В них добавили амортизирующий гель по всей подошве.

В передней части гасится ударная нагрузка при приземлении, а задняя часть улучшает отталкивание от опоры. В общем модель неплохая, даже рекомендую купить, чтобы сохранить ваши пятки.

 Нынешняя мода представляет практически у всех производителей беговые кроссовки с очень тонкой практически плоской подошвой. 

Есть нюанс: если у вас лишний вес, то при беге в кроссовках с плоской подошвой, вы уничтожите свои колени, как при беге босиком. Поэтому лучше выберете кроссовки, которые бы амортизировали вашу пятку. 

Вы познакомились, как научиться быстро бегать и не уставать, как правильно бегать и дышать при беге. Если у вас есть свои фишки по этой теме и вы готовы ими поделиться, напишите об этом в комментариях. Там же можете задать свои вопросы.

Желаю всем быстро бегать, не уставая, чувствуя себя комфортно!

Как нужно правильно дышать во время бега — как развить правильное дыхание, увеличить и улучшить дыхалку, разработать и тренировать легкие

Занимаясь любым видом физической активности, нужно уметь наблюдать за своим дыханием и отслеживать его. От него во многом зависит то, как быстро вы будете уставать, сможете ли выработать необходимый ритм тренировки и повысить выносливость организма. В этом материале вы найдете ценную информацию о том, как правильно дышать при беге.

Почему это важно

Во время спортивных упражнений дыхательная система выполняет следующие функции:

1. Насыщает кислородом. При его недостаточном количестве эффективность занятий значительно снижается.

2. Помогает увеличить продолжительность пробежки и избавиться от излишков гликогена.

3. Снижает стрессовый фактор при нагрузке на тело.

4. Нормализует работу мозга, стимулирует его активность, что положительно влияет на координацию.

5. Позволяет регулировать пульс. Используя разные техники, можно успокоить или разогнать сердцебиение.

6. Способствует более плодотворному жиросжиганию: завершенные жиры сжигаются только при условии большого объема кислорода.

Как мы дышим

Дыхательный аппарат человека напрямую связан с кровеносной системой. Благодаря этой связи оксиген извлекается из вдыхаемой воздушной массы, поступает в гемоглобин и транспортируется по всему организму. Для повышения эффективности потребления этого вещества соблюдайте ритмичность: контролируйте глубину и частоту вдоха. Нехватка О2 опасна, особенно во время физической активности, а его переизбыток может спровоцировать головокружение, поэтому хаотично дышать крайне нежелательно.

Стоит задумываться и о качестве окружающей среды. Лучшим местом для бега является парк: чем больше вокруг зелени, тем чище воздух. Растения вбирают в себя углекислый газ и выделяют столь необходимый нам чистый кислород.

Носом или ртом

При пробежке предпочтительно носовое дыхание. Вдыхать следует на каждый шаг (или на второй, если вы задействуете легкие в полную силу), а выдыхать — при подъеме ноги (или при ее повторном поднятии, если ритм медленный).

Не стоит бояться образования колющей боли в боку. Ее возникновение означает скопление крови в селезенке или печени, на которую оказывает давление диафрагма, но это не представляет опасности. Как только неприятные ощущения появились, подкорректируйте интенсивность бега: пусть каждые вдох и выдох приходятся на противоположную сторону (если покалывает справа — дышите, когда левая ступня касается земли, и наоборот).

Дыхание ртом не рекомендовано, так как кислород в таком случае будет подсушивать слизистую оболочку ротовой полости, вызывать дополнительную потерю влаги и, как следствие, дискомфорт. Воздух при этом попадает не четко в легкие, а частично в желудок.

Оптимальный вариант — вдыхать через нос, выдыхать ртом.

Существуют различные дыхательные техники, каждая из которых соответствует своим целям и формату тренировки. Грамотно используя и комбинируя методики, можно в разы усилить эффективность занятий. Так, в процессе разминки лучше дышать носом, не подстраиваясь под ритм шагов — это позволит активизировать деятельность грудной клетки и снизить давление на печень или селезенку.

При аэробном беге средней мощности стоит всегда делать глубокий вдох. В этом случае необходимо насытить мышцы достаточным объемом кислорода, чтобы внутренние резервы гликогена не истощались и организм не начал потреблять энергию из сахара в мышечных тканях.

При кардио-тренировках нужно следить за частотой шага и использовать поверхностное носовое дыхание. Таким образом получится дольше поддерживать интенсивность пробежки и не допускать возникновения покалываний в боку. Чтобы создать добавочную нагрузку на пресс, вдыхайте грудной клеткой, а не диафрагмой.

Во время работы над сжиганием жира допустимо совершать вдох и выдох через рот. Такая тренировка требует большого количества кислорода, которое можно получить за счет полного функционирования легких или быстрого неглубокого дыхания.

Правила: как увеличить дыхалку при беге

Во-первых, помните, что дыхательная техника непосредственно влияет на скорость работы сердца: дыша хаотично, сбивая ритм, вы создаете искусственную аритмию, которая создает ненужную нагрузку на внутренние органы. Если во время пробежки в области сердечной мышцы появилось покалывание, следует снизить интенсивность тренировки.

Во-вторых, соблюдайте несколько основных рекомендаций, которые помогут повысить выносливость. Подробнее о них — ниже.

Чистый воздух

Тренируйтесь в тех местах, где много кислорода: в парке или в лесу. Не стоит бегать рядом с автострадой, в производственных районах, ведь вместе с оксигеном мы поглощаем и вредные примеси.

Регулировка глубины дыхания

В состоянии покоя или во сне мы дышим поверхностно, делая неглубокий вдох и едва заметный выдох, а примерно раз в 5 минут глубоко вздыхаем. Но такой способ неэффективен во время бега.

Разработать дыхалку можно, дыша поочередно со средней и полной силой. Максимально наполнять легкие воздухом имеет смысл лишь тогда, когда вы чувствуете нехватку кислорода. В любой другой момент оптимальна умеренная интенсивность.

Не вдыхайте полной грудью на каждый шаг — так вы быстро ощутите дефицит О2, что будет сопровождаться головокружением.

У вдохов и выдохов своя очередь

Каждый цикл должен приходиться на один или два шага — в зависимости от ритма и скорости движения.  

Ритмичность и частота

Когда темп сбивается, то же самое происходит и с дыхательным процессом: кислород попадает в организм неравномерно, вы захлебываетесь и не можете продолжать планомерную пробежку.

Вдыхайте и выдыхайте разными способами

Делайте вдох носовыми пазухами, а выдох ртом. Это позволит наиболее эффективно получать О2 из внешней среды, согревать его, и избавляться от переработанного углекислого газа.

Задержка дыхания

Темп постоянно будет сбиваться, если в процессе бега вы начнете отвлекаться, пить на ходу, разговаривать. Задерживая ритмичную работу легких, вы лишаете себя требуемого объема воздуха.

Дышите глубже

Специалисты рекомендуют подключать к процессу диафрагму, брюшные мышцы. При этом важно контролировать и регулировать интенсивность, чтобы не привести к перенасыщению кислородом.

Организм сумеет найти подходящий ритм

Есть мнение о том, что ваше тело гораздо лучше знает, в каком темпе ему эффективнее работать. Таким образом, никаких особых техник применять не нужно. Главное — поймать ту естественную ритмичность, которая сформируется в начале тренировки и не выбиваться из нее. Все зависит от степени нагрузки, скорости движения и задач занятий. Правильное дыхание при легком, спокойном восстановительном беге или во время разминки не должно заставлять вас задыхаться.

Старайтесь подобрать тот вариант, который будет полезен именно для вашего организма. Меняйте ту или иную технику, подстраивайте ее под свой ритм, обязательно берите во внимание самочувствие, степень физической подготовки.

Ваша основная задача — прислушиваться к телу, чувствовать его потребности. Как только возникает сильный дискомфорт, пробуйте другой вариант дыхательной схемы.

При длительных дистанциях делайте вдох и выдох на 2 шага

Это классическая схема у спортсменов, которые бегут марафон. Такая техника позволяет развить выносливость и увеличить работоспособность организма.

Синхронизируйте процесс с передвижением

Как говорилось ниже, при забеге на длительные расстояния хорошо подходит сценарий «2-2». Освоив его, можно пробовать увеличение темпа до «3-2», что позволит улучшить самочувствие и получать больше кислорода, или «2-1» для ускорения.

Сосредоточьтесь на выдохе

При этом совершать его лучше через рот. Акцентируя внимание на освобождении легких от углекислого газа, вы предотвратите возможность начать задыхаться.

Сократите вдох

Регулируя глубину дыхания, вы добьетесь нормализации работы сердечной мышцы и поймете, как разработать и натренировать дыхалку для бега.

Дышите через рот

Вдыхать и выдыхать только через нос нельзя — рискуете не получить должного объема оксигена из воздуха. Чтобы понять, насколько верно вы чередуете носовой и ротовой способы, необходимо усилие, которое позволит слышать себя в процессе тренировки.

Используйте живот

Диафрагма допускает более глубокий вдох, так как она не ограничена грудной клеткой и ребрами. Такой способ предоставляет легким гораздо больше пространства для расширения и наполнения кислородом.

Эффективное дыхание при различных темпах

Главное, что нужно усвоить: чем интенсивнее упражнение, тем чаще нужно дышать. Во время увеличения скорости движения, возрастает и потребность организма в элементе О2 и, чтобы обеспечить его достаточным объемом воздуха, придется вдохнуть большее количество раз.

Быстрый бег

Ваша главная цель — получить как можно больше оксигена при вдыхании и полностью избавляться от углекислого газа на выдохе. Максимально задействуйте при этом мышцы живота, диафрагму, чтобы избежать болезненных ощущений в боку.

Медленная пробежка

Работа дыхательной системы должна быть свободной и глубокой. Вдыхать необходимо в два раза быстрее, чем выдыхать. В начале тренировки вам придется постоянно контролировать ритм, но со временем он выровняется и превратится в ваш естественный.

Периодически проверяйте правильность техники дыхания при беге: чтобы понять, как нужно дышать, попробуйте поговорить, не останавливая движения. Если одышки нет, значит — вы делаете все верно. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп и восстановите пульс.

Стремитесь к тому, чтобы вдох и выдох были ровными, совмещайте подъем диафрагмы и грудной клетки, а также пробуйте использовать нос и рот одновременно.

Что делать, когда колет в боку

Причин для возникновения неприятных ощущений может быть несколько:

• неправильный ритм работы дыхательной системы;

• чрезмерная нагрузка на организм;

• отсутствие предварительной разминки перед тренировкой;

• вы плотно поели перед началом занятий.

Ощутив болезненное покалывание, не останавливайтесь — просто снизьте скорость. На вдохе с силой сожмите больное место и отпустите его на выдохе. Повторите схему 2-3 раза и боль уйдет.

Как улучшить дыхание, если оно сбилось при беге

После стремительного ускорения естественный темп может сбиваться, а бегун — начать задыхаться. В такой ситуации следует трижды глубоко вдохнуть и вернуться к изначальному ритму. Такой способ позволит не останавливаться во время спортивных соревнований или при необходимости убежать от погони.

Если есть возможность, просто начните бежать медленнее и постепенно восстановите пульс.

Как увеличить кислородный запас

Чтобы при вдохе получить как можно больше оксигена, необходимо полностью освобождать легкие от остатков воздуха на выдохе. Также практикуйте несколько полезных упражнений до тренировки или забега — в повседневной жизни:

• Чаще пойте.

• Играйте на духовых музыкальных инструментах.

• Пробуйте надуть много воздушных шариков за один подход (следите, чтобы не закружилась голова).

Есть очень забавный способ расширить объем легких. Возьмите тонкую полоску бумаги и закрепите ее на носу. Теперь ваша цель — подольше удерживать ее в горизонтальном положении. Этот веселый метод поможет также научиться регулировать частоту дыхательной техники, усиливать и сокращать глубину.

А вот несколько упражнений, благодаря которым можно не только узнать, как развивать дыхалку для бега, но и наладить работу сердечно-сосудистой системы:

1. Как можно глубже вдохните и медленно выдохните до ощущения сдавливания легких. Далее задержите дыхание. Повторите цикл пару раз.

2. Вдыхая, посчитайте до десяти и сделайте вдох снова. Ориентируясь на самочувствие совершите комфортное количество подходов. То же попробуйте сделать на выдохе.

3. Сядьте или лягте. Вдохните поглубже и перестаньте дышать. Как только задержка станет дискомфортной, начните дыхательный процесс свободно, восстанавливая темп. С новым подходом увеличивайте время остановки на 15-20 секунд. Сделайте несколько подобных циклов, постоянно наращивая этот промежуток.

4. Выдыхая, выталкивайте весь воздух из легких, после чего в несколько подходов вдохните новую порцию.

5. Засеките две минуты и постарайтесь в течение этого времени практиковать как можно более частое дыхание. Временные рамки следует расширять с каждым следующим циклом.

6. Вдыхайте и посчитайте до тридцати. Уменьшив скорость, вы усложните упражнение.

Как правильно дышать во время заминки после бега

Почувствовав сильную усталость, не спешите отправляться на отдых. Резкое снижение нагрузки может негативно сказаться на тонусе и работе сердечной мышцы. Наполнить организм энергией и почувствовать бодрость поможет завершающее десятиминутное упражнение-восстановление.

Не останавливайтесь, продолжайте бежать, но более расслабленно, медленно, например, трусцой. Постепенно снижайте частоту дыхательной техники, что позволит нормализовать пульс и давление. Как только мышечный корсет расслабится, остановитесь и сделайте небольшую растяжку. Так тренинг принесет больше пользы.

Заключение

Освоив грамотный метод дыхания, вы не только проведете занятия с максимальной результативностью, но и сумеете улучшить самочувствие в целом. Главная цель — насыщать организм требуемой нормой кислорода и не допускать его избытка.

Бегайте почаще. Со временем физическая форма будет становиться все лучше, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам и научатся приспосабливаться к условиям тренировок. Начиная с коротких временных интервалов, вы сможете постепенно увеличивать длительность занятий и дистанции.

Несколько видеороликов помогут закрепить информацию о том, как тренировать и улучшить дыхалку для бега, развить и разработать легкие.

Советы о том, как бегать быстрее и не уставать

Основные рекомендации, как бегать и не уставать

Чем полезен бег (фото: sportwiki.to)

• Избегайте обезвоживания и старайтесь отдавать предпочтение здоровой пище, исключив из рациона, вредные продукты.
• Обязательно делайте разминку перед бегом. Таким образом, вы разогреете свое тело и подготовите сердце к предстоящим нагрузкам. Это, во-первых, обеспечит постепенное, а не резкое учащение пульса, во-вторых, значительно снизит риск травм и растяжений. В качестве разминки можно делать наклоны, махи ногами, вращения руками и бедрами, приседания и др. Перед тем, как бегать, рекомендуется немного пройтись быстрым шагом, а потом уже переходить на бег.
• Практикуйте интервальный бег, чередуйте медленный с быстрым или быструю ходьбу с максимально интенсивным бегом. В этом случае можно не только скинуть лишние калории, но и натренировать выносливость.
• Обязательно следите за своим дыханием, так как это основа правильного бега. Рекомендуется делать вдох и выдох на каждые 3-4 шага, если вам при этом все-таки не хватает воздуха, то для начала можете дышать по другой схеме: вдох – 2 шага – выдох. Не дышите исключительно носом или ртом, лучше одновременно и тем, и другим, либо делайте вдох носом, а выдох ртом. Если будете одновременно задействовать нос и рот, то сможете гораздо лучше обеспечить организм кислородом, который ему необходим. Дышать следует не грудью, а животом. Не знаете, как научиться, это делать? Это легко – когда делаете вдох, следите, чтобы поднималась не грудная клетка, а живот. Если вы будете правильно дышать, то сможете бежать гораздо дольше. Однако помните, что во время очень быстрого бега сложно контролировать дыхание, поэтому организм испытывает кислородное голодание, которое восполняет после забега.
• Не стоит на максимальной скорости, которую вы можете развить, бежать к финишу. Начните бег на умеренной скорости и постепенно наращивайте ее до тех пор, пока пульс не достигнет целевой зоны (частота сердечных сокращений, которую нужно поддерживать на тренировке). Когда вы это сделаете, то сможете не меньше 500 метров бежать, не испытывая усталости.

Читайте также: Как правильно дышать во время бега: общие рекомендации и техника дыхания

Развитие скорости и выносливости

Бег в гору повышает выносливость (фото: mfitness.ru)

Для того чтобы как можно дольше и быстрее бегать, не уставая, нужно развивать свою скорость и выносливость.

Чтобы увеличить вашу скорость, нужно работать над толчковой силой ног. Существуют определенные упражнения, которые помогут в этом:

• Запрыгивайте на степ, либо невысокую скамейку обеими ногами одновременно, а также меняя их. Выполнять данные упражнения нужно максимально быстро, стараясь не задерживаться долго в одном положении. Повторить 15 раз в обеих вариациях.
• Прыжки с утяжелителем. В руки возьмите по гантели (2-3 кг) и прижмите их к плечам. Теперь медленно присядьте, чтобы колени не выступали за носки ступней, и резко выпрыгните из приседа, сильно отталкиваясь от земли. Следите за тем, чтобы ноги одновременно отрывались от земли. Руки можно выпрямить. Повторить 10 раз.
• Бегайте с захлестыванием голени (когда голень касается ягодиц) и с высоко поднятыми коленями, чередуя данные виды бега. Выполнять эти упражнения нужно быстро, можно на месте.
• Подъем на носочки (пружина). Поставьте ноги на ширине плеч. Выдыхая, поднимитесь на носочки, как можно сильнее напрягая икроножные мышцы, а вдыхая вернитесь в исходное положение. Выполняйте 5 минут.
• Прыжки на прямых ногах. Станьте прямо, держите руки на поясе. Начните прыгать на месте, держа ровно корпус и напрягая мышцы пресса. Выполнять 3 минуты.

Читайте также: Как увеличить скорость бега

Теперь приступим к увеличению выносливости. Не нужно бегать сразу на максимальном пределе, чтобы ее развить, это будет иметь только обратный эффект. Для начала попробуйте совершать длительные пешие прогулки – на 3-5 км. Так вы сможете постепенно приучать свой организм к нагрузкам и, соответственно, он будет к этому более приспособлен. Кроме этого, не старайтесь делать слишком большой шаг, нога не должна выходить далеко за пределы вашего тела, лучше следите за ровной осанкой. Крайне благотворно на уровень выносливости влияют пробежки по поверхностям с небольшим подъемом (4-8%). Вы должны успевать за 30 секунд сделать не менее 20 шагов и бегать около часа. Также практикуйте бег в гору и интервальный. Идеально будет совместить их, чередуя медленный бег в гору, с быстрым по ровной поверхности. Помните, что любые регулярные занятия спортом пойдут на пользу как вашей выносливости, так и общему состоянию здоровья. Главное – подходите к этому с умом и хорошим настроением.

Читайте также: Почему при беге болит правый бок, и как этого избежать

Как еще можно повысить выносливость, смотрите в видео ниже.

3 СПОСОБА БЕГАТЬ, НЕ УСТАВАЯ — ЧАЕВЫЕ

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном или опытным марафонцем, после прохождения курса вы можете почувствовать усталость и одышку. Это может не иметь никакого отношения к вашей физичес

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном или опытным марафонцем, после прохождения курса вы можете почувствовать усталость и одышку. Это может не иметь никакого отношения к вашей физической форме. Чтобы бегать, не уставая, нужно заботиться о собственном теле и давать ему то, что ему нужно, чтобы всегда быть готовым к активности. Также важно бегать эффективно, не тратить лишнюю энергию и придерживаться правильной формы. Постарайтесь со временем улучшить свою выносливость, чтобы иметь возможность бегать, не уставая.

меры

Метод 1 из 3: эффективный бег

1. Установите соответствующий темп. У вас может возникнуть соблазн погрузиться в воду с самого начала, но постарайтесь сдержать это желание, чтобы избежать внезапной усталости. Вместо этого действуйте в темпе, который, как вы знаете, сможете поддерживать бесконечно (или почти), и продолжайте в том же темпе.
   • Обратите внимание на время и пройденное расстояние, чтобы определить свой темп и поддерживать постоянство.

2. Во время бега расслабляйте шею и плечи. Поднимите подбородок и отведите плечи назад, но расслабьте их, чтобы избежать напряжения. Сокращаются только мышцы кора тела. Накапливающееся напряжение в шее и плечах может привести к истощению мышц в этой области, вызывая усталость и не позволяя забегу длиться как можно дольше.
   • Расслабляйте верхние конечности во время бега.

3. Размахивайте руками. Во время бега держите их под углом 90 ° к локтям и прижимайте к телу. Перемещайте их вперед и назад на уровне плеч, чтобы сбалансировать ваше тело и сохранить инерцию.
   • Размахивание руками также помогает ногам двигаться.

4. Восстановите ритм дыхания, чтобы избежать усталости. В начале каждого нового километра проводите первую минуту, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Сосредоточение внимания на дыхании поможет вам вернуть его в установленный ритм.
   • Когда вы глубоко дышите через нос, вы начинаете задействовать в этом процессе свой живот, включая диафрагму и стабилизацию ядра тела. Это поможет вам больше бегать, не уставая.

5. Следите за своим пульсом во время гонки. Следите за интенсивностью своего темпа с помощью этого наблюдения, чтобы не переусердствовать и не утомлять себя в процессе. Используйте пульсометр или устройство для мультиспорта и записывайте частоту пульса во время бега.

   Наконечник: прежде чем продолжить, рассчитайте частоту пульса во время тренировки, чтобы определить интервал, на котором вам следует придерживаться.

6. Бегите с другом или присоединяйтесь к группе бегунов. Начните с практики с другом, чтобы получить дополнительную мотивацию. Ищите в своем регионе беговые группы и присоединяйтесь к любой из них, чтобы улучшить себя. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы будете бегать, не уставая, а занятия с друзьями или группой могут помочь с мотивацией.
   • Бег в группе также дает намек на соревнование, что помогает снизить усталость.
   • Социальное взаимодействие, которое сопровождает групповой бег, может отвлечь вас от чувства усталости.

Метод 2 из 3: повышение выносливости

1. Слушайте музыку во время бега. Это отличный способ заставить себя продолжать бегать и отвлечься от усталости. Исследования показывают, что музыка может свести к минимуму ощущение усталости до 10%, поэтому начните слушать то, что вам нравится, чтобы укрепить свои тренировки!
   • Попробуйте составить список песен, которые мотивируют вас во время гонки.
   • Будьте осторожны, проезжая по проезжей части во время прослушивания музыки.

2. Запишите пройденные расстояния. Отметьте расстояние вашего бега и время, необходимое для его преодоления после каждой тренировки, таким образом сравнивая свой прогресс. Может быть полезно иметь цель (время и расстояние), которая мотивирует вас преодолевать собственные пределы.
   • Используйте мобильное приложение для отслеживания, чтобы быстро узнать время и расстояние.

3. Каждую неделю увеличивайте расстояние ваших маршрутов на 10%. Следуй зову «Правило 10%«Начать очень просто, но со временем это значительно улучшит ваш беговой процесс без усталости. Медленное увеличение общей дистанции дает организму достаточно времени, чтобы приспособиться и без всякого риска привыкнуть к новым испытаниям. травм.
   • Например, если вы бегаете 5 метров в неделю, увеличьте эту отметку до 5,5 метров на следующей неделе.

4. Переключайте уровни сложности между курсами. Используйте правило «легко — сложно», чтобы повысить свою выносливость. Главное здесь — приложить усилия во время сложных гонок. Поскольку невозможно каждый раз достигать своего предела, это правило позволяет вам продолжать бег и увеличивать сопротивление, а также дает вашему организму достаточно времени для восстановления.
   • Этот шаг поможет вам избежать преувеличений и травм от тренировок.

   Наконечник: Думайте о тренировке как о сложности от одного до 10. Вместо того, чтобы последовательно выполнять тренировки на пятом уровне, сделайте пробежку восьмого уровня в один день и бег третьего уровня в другой. Со временем организм сможет бегать еще больше, не уставая.

5. Включите стрелковые упражнения в распорядке дня для укрепления сердечно-сосудистой системы. Этот метод отлично подходит для повышения вашего сопротивления до точки бега без усталости. Используйте их, чтобы улучшить свои беговые навыки и разнообразить распорядок дня, чтобы вам не было скучно.
   • Попробуйте тренировку под наклоном. Стреляйте от 10 до 20 секунд на крутой местности или по наклонной трассе, повторяя от трех до пяти раз.
   • Используйте интервальную тренировку, стреляя на 50 метров и бегая рысью еще на 50 метров. Повторите процесс пять раз.

Метод 3 из 3: забота о своем теле

1. Мачете обогрев это растягивание тела, чтобы подготовить его к гонке. В противном случае вы можете растянуть мышцу, особенно если собираетесь бегать на большие дистанции. Тем не менее, избегайте растяжки без предварительной разминки. Растяжка холодных мышц может даже привести к травмам.

   Наконечник: совмещайте полезное с приятным, выполняя динамическую растяжку. Выполняйте 30 секунд каждого из этих действий: опускайтесь во время ходьбы, приседайте с весом своего тела, прыгайте с поднятыми коленями и прыгайте.

2. Перед бегом ешьте много углеводов. За два часа до тренировки съешьте обильную углеводную пищу — макароны, рис или черный хлеб — чтобы пополнить запасы гликогена и не уставать во время бега.
   • Не ешьте слишком много и начинайте бегать без нормального пищеварения, иначе вы рискуете заболеть или схватить.
   • Избегайте простых углеводов, например сахара.

3. Пить много воды. За полчаса до пробежки выпейте не менее 500 мл воды. Во время тренировки пейте столько, сколько необходимо, чтобы поддерживать водный баланс на протяжении всей тренировки. Когда вы обезвоживаетесь, вы начинаете чувствовать усталость.
   • Если вы бежите в жару, вам придется пить еще больше воды, чтобы заменить ту, которую вы потеряли от пота.
   • Гидратация также имеет решающее значение для предотвращения мышечных судорог.

4. Принимайте кофеин перед бегом, чтобы зарядиться энергией. Выпейте чашку кофе или энергетического напитка перед уходом, это даст вашему телу дополнительный импульс для бега без усталости. Кофеин также повышает мотивацию во время занятий.
   • Будьте осторожны, не переусердствуйте, иначе ваша частота пульса резко возрастет.

5. Наденьте хорошую пару кроссовок. Бег на длинные дистанции оказывает значительное влияние на ноги и ступни, поэтому очень важно приобретать обувь, предназначенную для длительных поездок. Когда вам будет комфортно, ваши ступни будут менее подвержены судорогам, и они смогут дольше бегать, не уставая.
   • Попробуйте использовать другую пару, пока не найдете наиболее удобную.
   • Ищите ту, которая больше всего соответствует ощущению ходьбы босиком.

6. Носите прохладную одежду, чтобы не перегреться. Во время бега температура тела может подниматься до 5 ° C, вызывая усталость и заставляя вас остановиться. Избегайте хлопчатобумажной одежды, которая может намокнуть, стать горячей и липкой и давить на ваше тело. Носите синтетические костюмы, специально предназначенные для физических нагрузок.
   • Если вы бегаете при более низких температурах, избегайте бега в куртке или толстовке. При запуске тело скоро нагреется.

Как повысить выносливость при беге

RPE (оценка воспринимаемого усилия) Шкала
НПП	По ощущениям …	Расчетный HR
2–4	Легкое усилие. Подходит для разминки и заминки	50–60% от макс.
4–5	Умеренное усилие. Вы дышите глубоко, но комфортно.	60–70% от макс.
5–7	От умеренных до больших усилий. Бег сложный, и вы не знаете, как долго вы сможете продолжать.	70–80% от макс.
7–9	От сильного до чрезвычайно жесткого. Вы начинаете дышать коротко, тяжело дыша, и вам хочется остановиться.	80–90% от макс.
10	Максимальное усилие	100% от макс.

Легкие пробежки должны оцениваться по шкале от 3 до 4.Беги средней интенсивности должны быть от 4 до 7, а более сложные пробежки (например, скоростные тренировки) имеют более высокий рейтинг.

Обратите внимание, что многие факторы влияют на ранжирование усилий по шкале RPE, что означает, что она не всегда точна. Но большинство экспертов сходятся во мнении, что это самый простой и наименее затратный способ узнать, слишком ли вы много работаете.

Разминка

Разминка подготавливает мышцы к более напряженной деятельности. Это особенно важно, если вы бежите на морозе.

Начните разминку с легкой пробежки или прогулки. Старайтесь заниматься активностью примерно 10–15 минут, чтобы улучшить кровообращение и повысить внутреннюю температуру. Если хотите, добавьте несколько упражнений на бег или динамическую растяжку.

Топливо правильно

Бег требует достаточного количества топлива в виде гликогена. Если вы участвуете в более длительных пробежках (продолжительностью более часа), вы должны быть особенно осторожны с тем, чтобы хорошо поесть перед бегом. Вот почему вы слышите о углеводной загрузке перед марафоном; для более коротких пробежек будет достаточно вашей обычной диеты.

Гликоген — это хранимая форма глюкозы (сахара), которую наш организм накапливает в мышцах и печени для использования в будущем.

В тот момент, когда вы начинаете напряженную деятельность, например, бег, ваше тело превращает гликоген обратно в глюкозу, которая используется в качестве топлива. Если в вашем теле будет слишком мало, вы быстро выгорите. Это верно, даже если вы в относительно хорошей форме.

Как повысить выносливость: во время бега

Чтобы не запыхаться во время бега, делайте то, что делают профессионалы.Проверяйте свою форму, контролируйте дыхание и задайте темп.

Яркость монитора

Рейтинг RPE может помочь вам отслеживать интенсивность бега, а также определять частоту сердечных сокращений. Например, оценка от 2 до 4 по шкале RPE будет соответствовать частоте пульса, которая составляет примерно 50–60% от вашей максимальной частоты пульса.

Максимальная частота сердечных сокращений (MHR) — это верхний предел (определяемый в ударах сердца в минуту) вашей сердечно-сосудистой системы. Самый простой способ оценить свой MHR — вычесть ваш возраст из 220.

Когда вы впервые начинаете бегать, рекомендуется поддерживать частоту пульса на уровне 65% от MHR или ниже. Если вы можете бегать в таком темпе, не задыхаясь, вы можете постепенно увеличивать его, пока не достигнете 85% от своего МЧСС. Если у вас есть монитор сердечного ритма, например, часы, вы также можете использовать показания сердечного ритма, отображаемые на ваших часах, в качестве индикатора вашего уровня интенсивности во время бега.

Бегите в разговорном темпе

Еще один способ отслеживать свою интенсивность — поддерживать достаточно умеренный темп, чтобы вы могли говорить полными предложениями, а не просто ответами из одного слова.Если вы бежите один, вы должны уметь спеть «С Днем Рождения», не задыхаясь.

Если вы не можете закончить предложение, не задыхаясь, притормозите и сделайте перерыв для ходьбы. (Фактически, подход «бег / ходьба» часто является отличным способом развить выносливость при первом запуске.) Когда вы переводите дыхание, начинайте снова в более управляемом темпе.

Проверьте свою осанку

Всегда держите туловище прямо и не сгибайтесь в талии во время бега.Правильная осанка поможет вам дышать более эффективно, предотвращая сжатие диафрагмы. Падение или сутулость уменьшают объем легких, одновременно увеличивая частоту дыхания.

Дышать животом

Во время бега дышите животом, а не грудью. Попробуйте использовать диафрагму, чтобы полностью заполнить и опорожнить легкие. Животное дыхание дает вашим легким гораздо больше возможностей для расширения и помогает избежать боковых швов, которые могут возникнуть при слишком быстром дыхании.

Размахивай руками

Во время бега держите руки под расслабленным углом 90 градусов. Они должны естественно спускаться с плеч, не покачиваясь на груди. Когда вы шагаете правой ногой, левая рука естественным образом продвигается вперед. На другой стороне картина меняется на противоположную. Это контралатеральное движение поможет продвинуть тело вперед, так что вашим ногам не придется так много работать.

Расслабьте дыхание

Если вы позволите себе дышать глубоко, но комфортно, вы можете заметить, что ваше дыхание начинает синхронизироваться с вашими ударами ног.Это называется локомоторно-респираторным сцеплением (LRC). Это делают все млекопитающие, но люди обладают большей гибкостью в использовании этого метода.

Многие бегуны придерживаются естественной схемы 2: 1 LRC, что означает, что на каждые два шага они делают одно дыхание. Постарайтесь не навязывать себе неестественный паттерн, просто найдите свой естественный ритм и расслабьтесь в нем во время бега.

В центре внимания — выносливость

Используйте свое дыхание как ориентир и подумайте о том, чтобы бегать дальше (или в течение более длительного периода времени), а не бегать быстрее.Если вы можете пробежать определенное расстояние, не задыхаясь, вы можете постепенно увеличивать темп, следуя тем же правилам в отношении формы и дыхания.

Если вы все еще чувствуете усталость

Если вы попробуете каждый из этих подходов, но во время пробежки все равно запыхитесь, не волнуйтесь. Это случается со всеми, даже с самыми опытными бегунами. Фактически, вы можете заметить, что у вас бывают дни, когда вы задыхаетесь, независимо от того, как медленно вы бежите. Хорошие и плохие дни — это нормально.

Если у вас плохой день, просто расслабьтесь и примите меры, чтобы отдохнуть и перегруппироваться. Не беспокойтесь об одной тренировке. Вместо этого сосредоточьтесь на своем общем плане тренировок и придерживайтесь своих тренировок. Изменения происходят постепенно. Если вы будете придерживаться своего плана, со временем вы увидите результаты.

8 способов бегать дольше, не уставая

Поделиться

Как бегун, вы, возможно, думали о способах бегать дольше, не уставая. Выносливость и выносливость невероятно важны для бегунов.

Если вы новичок, вы, вероятно, думаете, станет ли и когда станет легче. Если вы более продвинуты, возможно, вы думаете о том, как стать быстрее.

Как для начинающих, так и для опытных бегунов естественно желание повысить свою выносливость, чтобы бегать на более длинные дистанции.

Готовитесь ли вы к бегу на 5 км, полумарафону или марафону, главное — постепенно увеличивать время и расстояние, на котором вы можете бегать, с небольшими перерывами или без перерывов между ними.

Чтобы повысить свою выносливость и скорость, вы должны не только научиться тренировать свой разум и тело, но и носить правильное снаряжение и правильно питать свое тело.

Согласно исследованию 2007 года, выносливость в беге зависит от ряда факторов, включая потребление кислорода, способность поддерживать высокий процент VO2 max в течение длительного периода времени и способность эффективно двигаться.

В этом блоге я хотел бы остановиться на ключевых моментах, которые помогут вам дольше бегать, не уставая.

Заправляйте свое тело топливом

По мере увеличения пробега вам необходимо надлежащим образом подпитывать свое тело. Ваши мышцы нуждаются в дополнительном топливе, чтобы вы могли дольше бегать.

Без надлежащего топлива ваша производительность на длинных дистанциях ухудшается. Неправильная подпитка вашего тела может подвергнуть вас большему риску травм и повлиять на вашу иммунную систему.

Если вы бегаете рано утром, важно правильно питаться как утром перед пробежкой, так и перед ней.

Вам не нужно есть много еды, но ваша цель — получить прилив энергии, чтобы начать работу.

Вот некоторые примеры продуктов, которые можно съесть перед пробежкой: тосты с джемом, йогуртом и мюсли, банан с арахисовым маслом, авокадо на тосте и сваренное вкрутую яйцо и тосты.

Главное — получить хорошую смесь углеводов, глюкозы (разновидность сахара), нежирных белков и жиров.

Количество съеденного будет зависеть от того, сколько времени у вас есть до начала пробежки.

Если у вас есть 30 минут или меньше, сосредоточьтесь на закусках, богатых углеводами. Если у вас есть 1-2 часа, сосредоточьтесь на углеводах, нежирном белке и жирах.

Прочтите мой пост о том, что есть перед пробежкой, чтобы узнать больше о стратегиях и еде перед пробежкой.

Также стоит отметить важность подпитки вашего тела после пробежки. Хороший план подачи топлива после восстановления оптимизирует восстановление и восстановление мышц.

По окончании пробежки перекусите в течение двух часов и попробуйте включить в него фрукты, овощи и полезные жиры (например, авокадо, орехи и лосось). Шоколадный молочный коктейль — тоже отличное угощение после пробежки!

Прочтите мой пост о лучших рецептах смузи для восстановления для бегунов, чтобы улучшить ваше восстановление после продолжительной пробежки.

Загрузка карбюратора

Загрузка карбюратора — ключевой компонент для более длительных пробежек в дни, предшествующие пробежке.

По сути, все дело в том, чтобы дать вашему телу дополнительные запасы энергии, которые он может использовать в долгосрочной перспективе. Таким образом, он наиболее эффективен для пробежек продолжительностью 90 минут и более.

Углеводная загрузка обычно начинается за шесть дней до бега и сочетается с энергозатратными упражнениями.

В эти дни вы можете рассчитывать съесть дополнительно 1-3 порции углеводов.

Подумайте, макароны, блины, арахисовое масло, хлеб, картофель в мундире, энергетические батончики, каши, цельнозерновой рис и лосось.

Застряли рецепты? Ознакомьтесь с моим рецептом для бегунов — энергетическими шариками из сырого шоколада.

Поддерживайте обезвоживание

Может быть трудно получить нужное количество воды перед пробежкой, так как вы не хотите, чтобы прикусывать в туалет каждые две минуты.

Перед тем, как начать пробежку, выпейте хотя бы один стакан воды; Спортивный напиток также хорош для того, чтобы поднять уровень глюкозы перед пробежкой.

Цель гидратации — уменьшить потерю жидкости с потом, предотвратить усталость, предотвратить спазмы мышц и предотвратить обезвоживание.

Если ваша моча бледно-желтого цвета, это означает, что ваше тело гидратировано. Если он темно-желтый или темно-коричневый, вам нужно пить больше воды.

Не забывайте много пить после пробежки, чтобы восполнить часть жидкости, потерянной во время пробежки (из-за пота), и восстановить водный баланс организма.

Не забудьте разогреться

Разминка является неотъемлемой частью любой гонки — будь то бег на 5 км, 10 км или полумарафон.

Он сообщает вашему мозгу, что вы собираетесь выполнить серьезное упражнение, и готовит мышцы к работе с максимальной эффективностью.

Разминка преследует одну ключевую цель: предотвратить травмы, повысить частоту сердечных сокращений и увеличить приток крови к мышцам.

Хорошая разминка должна зарядить вас энергией, но не утомить. Если вы нажмете на него слишком сильно, вы можете получить травму или снизить производительность во время гонки.

Существует множество вариантов разминки в зависимости от продолжительности гонки, уровня вашей физической подготовки и опыта бега.

По сути, правильная разминка состоит из двух основных частей: бега, чтобы ускорить сердцебиение, и динамических растяжек, чтобы расслабить мышцы.

Сюда также можно включить ходовые упражнения и ускорения.

Прочтите мой пост о том, как разогреться перед пробежкой, чтобы получить больше советов по подготовке к пробежке.

Практика интервальных тренировок

Если вы хотите бегать дольше, важно включить в свой план тренировок ряд значений темпа и скорости.

Ваше тело нужно проверять разными способами, и интервальные тренировки — отличный способ развить скорость, выносливость и выносливость.

Интервальная тренировка обычно длится от 5 до 30 минут.

Это включает в себя чередование периодов усилий высокой интенсивности (быстрый бег или спринт) с периодами усилий низкой интенсивности (медленный бег или ходьба).

Схема остановки и начала тренирует ваше тело быстро восстанавливаться между импульсами более быстрого бега.

Со временем это постепенно увеличит вашу способность бегать быстрее и дольше.

Бег в темпе — тоже хороший способ поэкспериментировать со своей скоростью.

Включите силовые тренировки

Силовые тренировки — не самый очевидный выбор для бегунов, которые пытаются бегать дольше.

Это делает вас более сильным, быстрым и эффективным бегуном, а также помогает предотвратить травмы.

Некоторые хорошие силовые тренировки включают: приседания, выпады вперед, отжимания, планку и тазобедренный мостик.

Мое полное руководство по силовой тренировке для бегунов поможет вам, когда дело доходит до сильного бега.

Я также разбил несколько простых силовых упражнений для бегунов, если вы новичок в силовых тренировках и хотите начать.

Соблюдайте темп

Одна из проблем, связанных с длительными пробежками, — это научиться управлять темпом бега, чтобы не утомлять себя слишком быстро.

Вы не хотите бегать слишком быстро, но и не хотите бегать слишком медленно.

Pacing — это эксперименты. Чем больше вы бежите, тем лучше вы оцениваете свой темп и то, нужно ли вам идти быстрее или медленнее.

Вы, несомненно, почувствуете себя бодрее в начале пробежки, поэтому с самого начала возникает соблазн ехать быстро, но вам следует постараться избежать этого.

В зависимости от расстояния ваш темп и ваши усилия будут меняться.

Первая миля может казаться самой медленной, поскольку ваше тело разогревается и привыкает к движению.

Вот почему разминка так важна для вашего бега — вы скоро начнете бежать.

Слушайте свое тело

Привыкайте слушать свое тело и свое дыхание.

Как правильно дышать во время бега может быть непросто, если вы не привыкли делать это постоянно.

Вот почему так важно прислушиваться к своему телу и практиковать осознанный бег, чтобы привыкнуть к тому, чтобы действительно отточить то, что ваше тело говорит вам.

Попробуйте выключить музыку и по-настоящему послушайте, каково это бежать.Например, если ваши ноги начинают дрожать, вы знаете, что пора притормозить.

Работа в группах — отличный способ мотивировать себя и обеспечить некоторую ответственность.

Но лучше пробовать сольные пробежки хотя бы раз в неделю, чтобы у вас действительно было время попрактиковаться в дыхании.

Будьте последовательны

Когда вы тренируетесь на более длительную дистанцию, важно быть последовательным в тренировках.

Когда жизнь мешает, бывает трудно понять, как вписаться в плотный график.

План тренировок — это хороший способ спланировать и составить график ваших пробежек на каждую неделю, чтобы вы не сбрасывались с пути и поддерживали пробег каждую неделю.

Существуют различные планы тренировок для разных уровней физической подготовки и дистанций бега.

Обязательно выберите тот, который подходит для вашей ситуации и ваших целей.

Прочтите мой пост о том, как ставить эффективные цели бега, чтобы узнать о других способах достижения успеха.

Поделиться

11 способов повысить эффективность бега

Как новички, так и продвинутые бегуны хотят научиться бегать, не уставая.Ответ кроется в сочетании тренировочных практик и техник простоя, которые вы можете использовать для повышения своей выносливости.

Когда вы только начинаете, может казаться, что вы никогда не сможете достичь своей цели, не остановившись на прогулке. Вам интересно, когда вы выйдете из горки и начнете получать удовольствие от пробежек.

Точно так же более продвинутые бегуны, стремящиеся к более длинным дистанциям, таким как полумарафоны и полные марафоны, могут расстроиться, когда они устанут во время этих длинных пробежек.

Каждый новый уровень имеет свои барьеры и точки прорыва. Ключ в том, чтобы найти золотую середину с помощью техник, которые помогут преодолеть трудности.

В этом посте мы подробно расскажем о факторах, которые влияют на вашу способность бегать, не уставая, в том числе:

— Техника тренировки, позволяющая дольше бегать без усталости

— Практические советы по бегу, не утомляясь

— Методы простоя, которые следует использовать для увеличения выносливости во время бега (включая диету, заправку и отдых).

Интересует, как не устать при беге?

Давайте прыгнем!

Почему я устаю, когда бегаю?

Есть несколько факторов, которые следует учитывать при оценке вашего уровня утомления во время бега и о том, как его улучшить, а именно:

• Ваша выносливость . Другими словами, как долго ваше тело может продолжать бегать, прежде чем оно устанет. Есть несколько компонентов вашей выносливости, в том числе лактатный порог , аэробная способность, уровни митохондрий, и мышечно-скелетная выносливость .Каждый компонент является отдельной частью вашей физиологии, но способствует вашей способности продолжать бег без остановки.

• Тип беговой тренировки , которую вы выполняете. Есть большая разница между усталостью во время медленного и легкого бега, чем во время интенсивного спринта по холму . Интенсивность тренировки влияет на то, насколько быстро мы утомляемся.

• Ваше состояние во время бега — устал ли вы, стресс, отвлеченность, переедание, голод… все эти факторы играют огромную роль в том, насколько хорошо вы работаете и как быстро вы устаете.Любой, кто почувствовал некоторую подавленность в своей жизни, затем попытался пробежаться и просто не имел силы воли, знает, о чем я говорю. Также важно получать адекватную энергию для запланированной тренировки.

Каждый из них может повлиять на то, как не устать во время бега. Теперь я поделюсь упражнениями и советами по каждому из них и объясню, как именно бегать дольше, не уставая.

11 способов улучшить свою способность бегать, не уставая

Чтобы не задыхаться и не выдыхаться слишком быстро, вы должны знать основные факторы, которые делают вас более сильным бегуном.

Отправная точка: ваше благополучие

Часто бегуны об этом меньше всего думают, но почти все в вашей жизни так или иначе может повлиять на ваши беговые результаты.

Совет №1: убедитесь, что вы хорошо отдохнули

Недосыпание — серьезная проблема в современном обществе, и его влияние на вашу беговую производительность может объяснить, почему вы так быстро устаете.

Исследования показали, что бег без сна имеет несколько последствий, в том числе:

• частота воспринимаемого напряжения увеличивается (тренировка кажется на тяжелее, чем когда вы хорошо отдохнули).

• организм медленнее вырабатывает гликоген, который используется для подпитки ваших пробежек

• Повышение уровня гормонов стресса, подавление иммунной системы

Короче говоря, попытка бегать в условиях недосыпания — это рецепт плохого. запустить .

Если вы пытаетесь понять, как дольше бегать, не уставая, одним из первых способов исправить это должен стать ваш сон.

Вот три совета по улучшению качества сна:

1. Обеспечьте качественный сон.Темно, круто и мало отвлекающих факторов — попробуйте оставить свой смартфон в режиме полета, желательно в другом конце комнаты!
   
2. Развивайте ночной режим расслабления. Примерно за час до того, как отправиться в мешок, начните расслабление — возможно, это чашка ромашкового чая на диване или чтение хорошей книги.
   
3. Придерживайтесь постоянного графика. Попытки нарушить режим сна часто просто приводят к тому, что вы не можете заснуть и расстраиваетесь. Придерживайтесь постоянного режима сна, старайтесь каждую ночь придерживаться одного и того же времени.

Совет № 2: Избегайте подавленности, вспыльчивости и беспокойства

Overwhelm — это ощущение, что у вас на тарелке больше, чем вы можете выдержать. Это особенно характерно для спортсменов и людей, которые склонны заниматься множеством вещей, будь то подготовка к марафону или достижение новых целей на работе. Как бы то ни было, подавленность может снизить ваши спортивные результаты.

Это может быть удивительно слышать, но перегруженность может затруднить эффективную тренировку. То же самое и с тревогой: исследования доказали, что тревога приводит к более высокому уровню воспринимаемого напряжения (насколько сильно вы чувствуете, что вы толкаете), поэтому вы с большей вероятностью почувствуете истощение и утомитесь во время бега.

Если это похоже на вас, мой совет: расслабить в ваших пробежках .

Бег на самом деле может быть чрезвычайно эффективным средством для снятия стресса или беспокойства. И тот факт, что вы нервничаете и устаете во время бега, может означать, что вы относитесь к своей пробежке как к еще одному испытанию, хотя это должно быть время для спокойных размышлений.

Если вы находитесь в этом лагере, возможно, вам нужно снизить ожидания в отношении бега — перестать гнаться за заданным темпом, не смотреть на Страву и стараться присутствовать при беге.

Когда вы думаете, как бегать, не уставая, иногда ответ кроется внутри.

Совет № 3: Убедитесь, что вы хорошо заправлены и увлажнены

Усталость во время бега часто является признаком того, что в вашем баке недостаточно топлива.

Бегуны в основном получают топливо из углеводов, поэтому подготовка к пробежке является важной частью подготовки.

Подробнее: 11 отличных источников углеводов для бегунов

Перед пробежкой что-нибудь простое, например, банан и арахисовое масло на тосте, даст вам топливо, необходимое для 30-45-минутной пробежки.

По мере того, как вы пробегаете 45 минут или больше, вам нужно начать думать о заправке , когда вы бежите , чтобы не ударился о стену . Возьмите несколько энергетических гелей или спортивный напиток.

В течение недели вы должны есть овощи и фрукты, свежий сок и нежирное мясо, чтобы поддерживать уровень углеводов и белка в хорошей форме.

Гидратация — еще один фактор, который часто упускают из виду бегуны, который играет важную роль в вашем времени до изнеможения. Если вам интересно, как не устать во время бега, возможно, вам просто нужно выпить немного воды перед пробежкой.

Тренировка бега — как бегать, не уставая

Совет № 4: Установите достижимый темп

Это самая большая ошибка, которую делают бегуны, пытаясь увеличить скорость: они бегают в случайном темпе.

Многие бегуны испытывают искушение бежать со своим максимальным темпом, пока не устанут, а затем бросают.

Хотя спринт действительно улучшает вашу выносливость, лучше использовать его в качестве кросс-тренинга. Лучший способ регулировать свой темп, чтобы бегать дольше — это показатель воспринимаемого усилия (RPE).

RPE измеряет интенсивность ваших упражнений. Клиника Клевланд измеряет эту шкалу от нуля до 10.

Вы должны стремиться поддерживать средний уровень упражнений, между уровнями 3 и 6. Остерегайтесь одышки и утомления мышц ног.

Стремитесь бегать в удобном для разговора темпе. Это поможет вам продолжать бег, не уставая.

Совет № 5: Разминка перед тем, как уйти

Всегда разминайтесь перед пробежкой.Для разминки не нужны особые приемы — подойдет и основы. Обязательно растягивайте мышцы, которые будете задействовать во время бега.

Наиболее важные области для растяжки:

Когда вы делаете упражнения, обязательно дышите во время движения и растягивайте именно эти мышцы, а не напрягайте колени или спину.

Разминка также включает в себя быструю прогулку перед бегом. Никогда не начинайте и не прекращайте пробежку резко, но всегда начинайте ее быстрее, быстро разогревая и остывая.

Совет № 6: Делайте еженедельные интервалы

Интервалы — еще один метод, который поможет вам увеличить темп в долгосрочной перспективе. Лучший способ сделать это — установить таймер или выбрать дистанцию, установить темп от тяжелого до очень тяжелого (7-10 по шкале RPE) и бегать, пока не достигнете его.

Затем выполните легкую прогулку или бег трусцой в течение установленного времени отдыха перед тем, как снова начать.

Совет № 7: Смешайте это с силовыми тренировками

Бег — это в основном кардиоупражнение, но для бега требуются и силы тела. Сильные ягодицы, квадрицепсы и ядро ​​подталкивают вас к холмам и заставляют ваше тело двигаться вперед во время забега на длинные дистанции.

Для наращивания этой дополнительной мышечной силы требуется несколько простых упражнений, которые имеют большое значение.

• Приседания
• Выпады
• Становые тяги
• Отжимания
• Основные упражнения с собственным весом (например, отжимания, планки и боковые планки)

Лучше всего использовать веса (штанга с пластинами с отягощением, гантели или гири), чтобы вы большую часть сеанса за сконцентрированное количество времени.

С этими 5 упражнениями запланируйте 3 подхода, поднимая как можно больше тяжестей. Ваше общее время в тренажерном зале составит 15-20 минут.

Поразительно, какие преимущества в выносливости вы заметите во время силовых тренировок, если будете думать о том, как бегать, не уставая.

Совет № 8: Маленькие голы для победы

Всегда разбивайте маленькие цели на большие. Если вы хотите пробежать полумарафон, возьмите это расстояние и разделите его на более мелкие части.

Зарегистрируйтесь на две гонки до назначенного времени полумарафона: 5 км, затем 10 км. Когда вы пересечете эти финишные черты, вы повысите свою уверенность и отпразднуете свои успехи на пути к более крупной цели.

Совет № 9: Дайте ногам то внимание, которого они заслуживают

Ноги не вечны, как бы больно это ни признавать. Им нужна забота и внимание, поэтому они будут поддерживать ваше тело и нести вас на сотни миль.

Уход за ногами предотвращает длительные травмы в дороге, такие как тендинит или подошвенный фасциит.

• Носите подходящую обувь: она должна идеально сидеть на ногах. Они вообще не должны сдавливать пальцы ног; На самом деле, покупка кроссовок на размер больше, чем нужно, — это хорошая практика, поскольку в экстремальных погодных условиях они могут набухать. Правильная обувь всегда должна иметь хорошую арку и иметь возможность плотно завязывать на щиколотке.

• Обледенение ступней после долгой пробежки: отек обязательно появится в конце тренировки, поэтому не игнорируйте его, пока он не пройдет. Погрузите ступни в ледяную ванну, чтобы ускорить заживление и восстановление после нагрузки.

• Помассируйте больные мышцы: Найдите на ступнях напряженные места и протрите их, чтобы предотвратить образование комков в болезненных тканях.

• Держите опухшие лодыжки над сердцем: лучший способ избавиться от этого воспаления — позволить крови свободно течь от опухшей области к сердцу. Если они сильно опухли, ибупрофен ускорит процесс.

Последний совет: прежде всего будьте последовательны

Все советы, которые я изложил в этой статье, помогут вам бегать, не уставая, но только если вы превратите их в привычки. Ни один из них не поможет вам, если вы будете делать это только один раз или время от времени.

Загрузив наши бесплатные планы тренировок для полумарафона, вы можете добавить эти еженедельные привычки в настраиваемую часть плана в Google Таблицах.

Выберите 2–3 метода и включите их в свой еженедельный график бега, чтобы в полной мере насладиться результатами своих усилий!

Томас Уотсон

Томас Уотсон — ультра-бегун, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook.com. Его работы были представлены в Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun и многих других публикациях по бегу. Любит интересные гонки и хорошее пиво. Подробнее в его биографии.

Связанные

Как дольше бегать, не уставая

Если вы приближаетесь к своей первой дистанции 5 км или тренируетесь к полумарафону или даже к полному марафону, если вас укусил беговой жук, скорее всего, вы начали чувствовать желание увеличить свой пробег.Бег дольше и дальше позволяет вам проводить более длительные гонки и ставить все более высокие цели. Кроме того, приятно иметь возможность бегать на дистанции, о которых вы даже не мечтали, будь то две мили или 20.

Но даже те из нас, кто любит бег, знают, что бег на длинные дистанции сопряжен с некоторым дискомфортом: болью в мышцах, легкими, волдырями, натиранием и в целом чувством истощения. Иногда нет никакого способа обойти это; если вы бежите 15 миль, ваше тело к концу будет нуждаться в отдыхе.Но если часть этого истощения можно вылечить — и хорошие новости: это возможно — старые и новые бегуны хотят знать, как это делать. POPSUGAR поговорил с двумя экспертами по бегу, чтобы получить полную информацию о том, как бегать дольше без утомления.

Исправьте вашу беговую форму

По словам Майкла Фредериксона, доктора медицины, профессора и директора кафедры физической и спортивной медицины в Стэнфорде, в конечном итоге профилактика усталости сводится к форме. «Чем эффективнее ваша беговая походка, тем меньше энергии вам понадобится, и тем меньше вы утомитесь», — сказал он POPSUGAR.Совершенствование формы звучит сложно, но Фредериксон сказал, что главное — оставаться расслабленным. Напряжение мышц не только вызывает у них боль, но также требует дополнительной энергии и усиливает воздействие на ваше тело во время бега.

Если у вас возникли проблемы с увеличением пробега, лучше всего проконсультироваться с тренером по бегу или врачом и назначить оценку походки. Вы также можете анализировать свою форму, обращая внимание на несколько распространенных ошибок, которые могут перегружать вас во время пробежек.

• Overstriding: Также называемый ударом пятки, люди, которые слишком сильно заезжают, приземляются на пятки.«Вы хотите приземлиться так, чтобы ваши пятки были под коленями, а не перед ними», — сказал Фредериксон. Переопределение — распространенная проблема, и это простое упражнение может помочь вам определить и исправить ее.
• Подпрыгивание вверх и вниз: Подпрыгивание вверх и вниз во время бега естественно, но если вы слишком сильно подпрыгиваете, вы тратите энергию, которую можно было бы использовать для продвижения вперед. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы выталкивать тело прямо вперед.
• Скрестите ноги: Стопы должны двигаться по прямой линии, а не по диагонали перед вашим телом.Следите за ногами во время бега, чтобы убедиться, что они не пересекаются перед вами, что, по словам Фредериксона, очень неэффективно.

Эффективный бег — это еще и поддержка колен, что можно сделать, укрепив бедра и ступни. Фредериксон рекомендовал такие упражнения, как раскладушки, приседания и приседания на одной ноге, чтобы улучшить силу бедер.

Чтобы стабилизировать мышцы стопы, встаньте на одну ногу (вы можете попробовать позу дерева для йоги, если это удобно) и сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать свод стопы, не позволяя ей сжиматься.«Думайте о своей ступне как о штативе, от пятки до большого пальца ноги до мизинца», — сказал Фредериксон. «Вы помогаете штативу поднять вашу арку». Укрепление икроножных мышц (особенно икроножной мышцы, большой круглой мышцы икры) также поможет поддерживать правильную форму бега. Фредериксон рекомендовал делать укрепляющие упражнения хотя бы через день.

Дышите диафрагмой

Еще один серьезный дискомфорт при увеличении пробега: боли в легких.Опять же, Фредериксон сказал, что это возвращается к тому, чтобы оставаться расслабленным. «Когда люди становятся напряженными, они начинают дышать грудью», — объяснил он, из-за чего возникает одышка. Вместо этого сосредоточьтесь на дыхании диафрагмой, мышцей чуть ниже грудной клетки. Это само по себе может помочь вам расслабиться, но также сделает ваше дыхание более медленным и эффективным.

Еще один способ облегчить дыхание: замедлить темп, сказал физиолог и личный тренер Том Холланд, магистр медицины, NSCA-CSCS, ACSM, завершивший более 60 марафонов.Когда вы только начинаете увеличивать дистанцию, не бывает слишком медленного бега или слишком большого количества перерывов на ходьбу. «Таким образом вы постепенно увеличиваете выносливость во время бега, уменьшая сердечно-сосудистый дискомфорт», — сказал он POPSUGAR.

Сосредоточьтесь на установке медленного, комфортного темпа, в частности, в начале забега, — сказал Холланд. Даже слишком быстрое начало может вызвать кислородный дефицит, вызвать спазмы желудка и превратить бег из расслабляющего в напряженный и дискомфортный.

Отвлечься

Вы знаете, как бег часто заставляет ваши мысли блуждать? «Примите это», — сказал Холланд POPSUGAR. Отсутствие ассоциации во время пробежки — сосредоточение внимания на чем-то другом, кроме самой пробежки — может заставить вас почувствовать, что вы не так много работаете. Это уменьшение воспринимаемых усилий, безусловно, снижает усталость, но также делает вашу пробежку более приятной.

Если вам трудно достичь этого свободного и расслабленного состояния самостоятельно, Холланд рекомендовал слушать музыку или бегать с партнером или группой.Он добавил, что бег с другими — отличный способ узнать больше о беге, взять на себя ответственность и получить больше удовольствия даже от самых сложных пробежек.

Кросс-поезд

Замена тротуаров или беговой дорожки на эллиптический тренажер, велотренажер или бассейн может показаться нелогичным, когда вы пытаетесь увеличить пробег, но оба наших эксперта рекомендовали это. Холланд сказал нам, что кросс-тренинг дает вам вариативность, с одной стороны, что дает столь необходимый умственный перерыв. Это также помогает избежать травм и снижает ежедневный износ, который может сделать пробежки еще более утомительными.

Тренировки в бассейне, такие как плавание или водный бег трусцой, могут быть огромным благом для бегунов, предотвращая перетренировочные травмы, такие как стрессовые переломы. Фредериксон даже заставлял пациентов готовиться к марафонам, бегая почти исключительно в бассейне, всего один раз в неделю. Холланд также рекомендовал езда на велосипеде и эллиптический тренажер в качестве дополнительных кардиотренировок для бегунов.

Терпение является ключевым моментом, когда вы увеличиваете свой пробег, потому что слишком быстрое нажатие — это рецепт травмы. Поддерживая хорошую форму и используя умственные трюки и кросс-тренинги, определенно можно достичь поставленных целей на расстоянии, не изнуряя себя в процессе.

Источник изображения: Getty / Jordan Siemens

Как бегать, не уставая и не дыша тяжело | Живите здоровым

Бет Рифкин Обновлено 13 апреля 2018 г.

Если вы новичок в беге трусцой, то чувство возбуждения, которое вы ненадолго испытываете в начале пробежки, может быстро превратиться в усталость и хрипы. Для высокоэнергетического спорта бег требует сильной сердечно-сосудистой системы и сильных ног.Выносливость и высокий уровень VO2 max можно развить путем регулярных тренировок, целеустремленности и терпения. Между тем, соблюдение некоторых простых правил дорожного движения поможет вам легче бегать.

См. Свой документ

Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что ваше тяжелое дыхание не вызвано серьезным респираторным или другим заболеванием, например астмой. Вернитесь к бегу, как только врач даст разрешение.

Тщательная разминка

Разминка в начале пробежки; бегайте трусцой в легком темпе в течение первых пяти-десяти минут, прежде чем перейти к своей выносливой скорости.Легкое начало пробежки имеет решающее значение для активизации сердечно-сосудистой и кровеносной системы; по мере того, как ваше тело нагревается, богатая кислородом кровь течет к мышцам, что помогает вам бегать более эффективно и дольше.

Следуйте правилу 10 процентов

Следуйте правилу 10 процентов при увеличении продолжительности пробежек; увеличивайте пробег всего на 10 процентов каждую неделю. Причина, согласно Runner’s World, в том, что большинство травм при беге происходит из-за чрезмерной нагрузки или перетренированности.Вашему организму необходимо адаптироваться к повышенному уровню стресса. А когда он не может, например, резко увеличивая пробег от недели к неделе, ваш прогресс может замедлиться, и вы, скорее всего, устанете раньше, чем позже.

Замедление

Снизьте темп, если вы обнаружите, что тяжело дышите или устаете раньше, чем вы надеялись или ожидали. Сосредоточьтесь на одном аспекте бега, например, на скорости или выносливости, но не на обоих сразу. Повышение выносливости в первую очередь может дать вам прирост мышц и кровообращения, необходимый для последующего увеличения скорости.

Вдох-выдох

Сосредоточьтесь на своем дыхании во время бега, независимо от вашего темпа или пробега; Правильное дыхание является ключом к предотвращению усталости и одышки. Следуйте правилу 3 к 2; сделайте три шага на вдохе и два шага на выдохе. Вдохните через нос и рот, чтобы в легких было больше воздуха. Выдохните через рот, убедившись, что весь воздух вышел из легких, прежде чем вдохнуть.

Совет

Включите бег в свою фитнес-программу два раза в неделю для начала; увеличивайте до трех дней в неделю, когда станете сильнее.Оставляйте хотя бы полный день между пробежками, чтобы мышцы восстановились.

Растяжка от 10 до 15 минут в конце пробежки. Ориентируйтесь на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и лодыжки. Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд, вдыхая через нос и выдыхая.

Предупреждение

Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы или если вы долго не бегали.

Как предотвратить перетренированность и усталость от бега (или как чувствовать себя лучше каждый день)

Слишком много бегунов становятся жертвами перетренированности и чрезмерной усталости при беге .Я вижу, как многие начинающие бегуны совершают ошибки во время тренировок, что увеличивает риск травм и ухудшает самочувствие.

Мой тренер в колледже говорил: «Избегайте и трех — слишком много, слишком рано, слишком быстро». Его совет верен сейчас, как и тогда. Один из ключей к хорошему самочувствию каждый (или почти каждый) день — не выходить за рамки того, с чем вы физически способны справиться.

Предотвратить усталость при беге, чувствовать себя отлично каждый день

Есть и другие принципы тренировок, которые вы должны учитывать при разработке своей программы, которые помогут вам улучшить восстановление, максимизировать тренировку и свести к минимуму усталость от бега.Если вы чрезмерно устали или постоянно боретесь с болями, вот как вы можете предотвратить выгорание.

1. Не участвуйте в гонках слишком часто. Беговые гонки — это большая нагрузка на ваше тело. Если не тратить время на то, чтобы оправиться от частых гонок и не посвящать время тренировкам, ваши выступления выйдут на плато.

Так как гонки — это 100% максимальных усилий, вы быстро достигнете максимальной физической формы и столкнетесь с проблемами при беге значительно быстрее. Я рекомендую не более 1-2 гонок в месяц на дистанции 5-10 км.Если вы пробегаете 10 миль или полумарафон, делайте по крайней мере один месяц между гонками (и даже это агрессивно). Марафонцы не должны бегать чаще 2–3 гонок в год в зависимости от уровня их способностей.

2. Спите сколько угодно. Это несложно, но я думаю, нам всем нужно напоминание. Если вы спите и восстанавливаетесь, становится быстрее, если вы спите , потому что именно тогда ваше тело адаптируется и получает суперкомпенсацию от тренировок. Сделайте себе одолжение и убедитесь, что вы спите хотя бы 7-8 часов каждую ночь.

Если можете, вздремните после особенно сложной тренировки или продолжительной пробежки. Элитный марафонец Райан Холл называет свой частый сон «деловыми встречами», потому что они являются важным компонентом его тренировок.

Раз в неделю я стараюсь ложиться спать очень рано и просыпаюсь без будильника. Часто бывает трудно вписаться в напряженный день, но это помогает мне выспаться и просыпаться, чувствуя себя невероятно отдохнувшим. Попробуй это. Вы не будете разочарованы.

3. Ешьте настоящую пищу в нужных количествах. Ваша диета дает вам топливо, необходимое для тренировок, и помогает вашему телу восстанавливаться после тренировок и длительных пробежек, которые вы выполняете еженедельно. Лучший совет, который я могу вам дать, — это цитата из книги Майкла Поллана «В защиту еды: манифест едока» — «Ешьте еду. В основном растения. Не очень много.»

Первая часть этой цитаты требует наибольшего объяснения. «Есть пищу» просто означает есть настоящую пищу, такую ​​как мясо, овощи, фрукты, орехи и злаки. Если ваша прабабушка не узнает его (например, Fruity Pebbles, Little Debbie Snacks или продукты питания, такие как сырный гвоздь), то избегайте этого.

Чтобы получить наш бесплатный курс питания, в котором более подробно рассказывается об этом, зарегистрируйтесь здесь.

4. Во время тренировки не зацикливайтесь на чем-то одном. Некоторые бегуны убеждены, что им нужно бегать на длинные дистанции через день или выполнять интервальные тренировки три раза в неделю. Вы будете перетренированы, если будете уделять слишком много внимания какому-либо одному типу тренировок.

Тренировка должна быть похожа на суп: есть основные продукты, такие как бег на легкие дистанции, ингредиенты, которые вы используете в умеренном количестве (например, шаги), а затем бег на длинные дистанции, интервальные тренировки или спринты по холмам, где вам нужен только рывок.Разнообразие важно, поэтому не стоит слишком долго заниматься чем-то одним.

Некоторым бегунам трудно выполнять разные типы тренировок из-за страха, самоуспокоенности или простого незнания разнообразия существующих тренировок. Если это похоже на вас, посмотрите мою книгу «52 тренировки» за идеями и вдохновением.

5. Восстановительные пробежки должны способствовать восстановлению, а не физической форме. Не попадайтесь в ловушку попытки «хорошо потренироваться» восстановительным бегом. Смысл этих легких пробежек не в этом, и если вы попытаетесь бежать слишком далеко или слишком быстро, вы не станете лучше бегуном.

Раз в неделю я пробегаю легкий восстановительный бег на 5 миль, чтобы помочь себе восстановиться и оставаться свежим. Даже когда мой еженедельный пробег составляет 75-80 миль, я делаю этот легкий пробег коротким и медленным, чтобы способствовать восстановлению. Я не получаю такой хорошей физической формы от этой короткой пробежки, но она помогает мне чувствовать себя лучше в моей длинной пробежке на следующий день.

Знайте цель каждого забега и придерживайтесь своего плана. Большинство бегунов в легкие дни бегают слишком быстро, а в тяжелые — слишком медленно. Найдите баланс и знайте, когда нужно ускорить темп, а когда расслабиться.

Небольшие изменения в вашей текущей тренировке могут устранить эту тянущую боль, снизить утомляемость во время бега или вывести вас на новый уровень беговых результатов. Важно узнать мнение стороннего мнения о своем обучении (точно так же, как писателям нужны редакторы), поэтому попросите бегущего друга просмотреть ваш последний месяц обучения, чтобы найти что-нибудь, что может потребовать обновления.

Вы устали от бега? Вы слишком устали, чтобы закончить некоторые пробежки? Загрузите эти два аудио-семинара с Энн Мони, MPH RD, чтобы узнать, как повысить свою энергию!

Рекомендуемая литература:

Эффективное питание для бегунов: как зарядить свое тело для более сильных тренировок, более быстрого восстановления и лучшего времени для бега за всю историю

Кредит на фото

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения…

Как пробежать милю, не останавливаясь и не уставая

Одно из первых препятствий, с которыми сталкиваются начинающие бегуны, — это научиться пробегать милю, не останавливаясь и не запыхавшись. Многие начинающие бегуны, к своему разочарованию, узнают, что даже при хорошей физической форме пробег на милю оказывается на удивление трудным.

Как я могу пробежать милю, не уставая?

Когда вы начнете бегать, вполне вероятно, что одной из ваших целей будет легко пробежать милю.Обычно это включает в себя пробег без остановки, задержку дыхания или ощущение, что вы просто не можете пробежать еще один шаг.

Пробежать милю без остановки может показаться почти невозможным, когда вы только начинаете. Однако по мере того, как ваша физическая форма постепенно улучшается, вы обнаружите, что ваше дыхание естественным образом регулируется, и вы можете дольше бегать, не уставая.

Связано: Как бегать на длинные дистанции

Если вы обнаружите, что еще не можете пробежать даже милю, не расстраивайтесь.

Пробежать милю без остановки требует терпения.

Эти первые несколько попыток пробежать милю могут вызвать у вас чувство усталости и затрудненное дыхание — но это нормально. Со временем ваше тело начнет приспосабливаться к дистанции, постепенно становясь все легче и легче. Прежде чем вы это поймете, пробег на милю уже не будет казаться таким надуманным.

При правильной тренировке, немного настойчивости и хорошо продуманном плане вы пробежите милю, не останавливаясь и не уставая, даже не осознавая этого.

Связанный: Конечное 30-дневное соревнование по бегу для начинающих

Эти простые советы по бегу на милю помогут вам достичь поставленной цели легко, уверенно и быстрее, чем вы могли ожидать.

9 советов, как пробежать милю без остановки

Замедлить

Если вы пытались и не смогли пробежать милю без остановки, возможно, вы бежите слишком быстро. Одна из главных причин, по которой начинающие бегуны запыхиваются при пробеге на милю, заключается в том, что им нужно замедлить темп.

Конечно, поощряется постановка перед собой больших целей, но помните, что вам нужно будет делать маленькие шаги, чтобы на самом деле достичь этих целей. Если вам сложно замедлить темп из-за того, что вы поставили цель пробежать милю за определенное время, разбейте эту цель на более мелкие, управляемые шаги, которые помогут вам достичь конечного результата.

Например, первым шагом может быть просто пробежать милю без остановки. Чтобы добиться этого на начальном уровне физической подготовки, вам нужно сбавить темп.

Сосредоточьтесь сначала на том, чтобы проехать милю, не уставая. Уменьшайте темп, пока не сможете пробежать милю с остатками энергии в конце, прежде чем постепенно ускоряться, чтобы достичь своей цели.

Ознакомьтесь с расстоянием

Пробежать милю без остановки может быть невероятно сложно, если милю дальше, чем вы когда-либо проезжали. Чтобы уменьшить фактор запугивания, возникающий при пробеге первой мили, ознакомьтесь с расстоянием.

Пройдите милю, пройдите милю на велосипеде или пройдите милю. Путешествуйте по маршруту, по которому вы будете часто проходить. Если вы собираетесь пробежать милю по беговой дорожке, отправляйтесь на тренировку на беговую дорожку, чтобы познакомиться с окрестностями.

Идея пробежать милю значительно повышает вашу уверенность в себе. Зная, где находится середина пути, каково это — пробежать один круг трека, или узнавать каждый дом, который вы проезжаете по пути, поможет сделать пробег на милю менее пугающим.

Выучить правильную форму

Чтобы пробежать милю, не уставая, вам нужно свести к минимуму энергию, которую вы тратите на что-то другое. Для этого вам нужно убедиться, что вы бежите в правильной форме.

Практика правильной осанки во время бега — особенно когда вы устали — поможет обмануть ваш разум, заставив думать, что вы все еще полны энергии, и поможет сократить потребление ненужной энергии.

Бег с неправильной формой может тратить довольно много энергии.Ссутуливание, перебегание или удары пяткой — все это снижает эффективность бега.

Связано: Окончательное руководство по правильной беговой форме

Используйте руки, чтобы подтолкнуть тело вперед, если вы начинаете утомляться. Если вы потратите время на изучение и применение правильной формы, это поможет вам успешно достичь своей цели — пробежать милю без остановки.

Практикуйтесь в шаге вперед

Еще одна распространенная ошибка, которую допускают новички, пытаясь пробежать первую милю, — это слишком быстрый старт.

Со всей энергией и азартом работы для достижения новой цели легко начать бегать в более быстром темпе, чем мы можем поддерживать. Спустя всего несколько минут мы обнаруживаем, что у нас заканчивается энергия, и мы быстро замедляем темп.

Слишком быстрый старт может не только привести к быстрой утомляемости при пробеге на милю, но и снизить вашу уверенность в себе и усилить неуверенность в себе, за которую вы, возможно, уже держались.

Чтобы избежать этой ловушки, попрактикуйтесь в темпе на более коротких дистанциях, прежде чем пытаться пробежать милю без остановки.Постарайтесь привыкнуть к ощущению бега в своем целевом темпе, чтобы во время мили вы сразу же смогли установить свой темп.

Ставить цель заранее

Бег на милю — прекрасная цель для начинающих бегунов и тех, кто возвращается после долгого перерыва. Однако, когда вы начнете тренироваться, чтобы пробежать милю, постарайтесь поставить перед собой конкретную цель.

Вы тренируетесь, чтобы пробежать милю без остановки?

Хотите пробежать милю, не чувствуя усталости?

Может быть, вы надеетесь пробежать милю, не запыхавшись.

Что бы вы ни пожелали, сделайте это конкретным и запишите. Постановка перед собой конкретных измеримых целей — отличный способ сохранить мотивацию к продолжению тренировок и преодолению препятствий, которые могут возникнуть.

Следуйте графику тренировок

Решение о том, что вы хотите пробежать милю без остановки, — отличный первый шаг.

Однако простое решение пробежать милю ничего не значит, если вы на самом деле не приложили усилий для ее выполнения.Как только вы поймете, что хотите пробежать милю без остановки, найдите время, чтобы составить или найти план тренировок, которому вы будете следовать.

Обязательно начинайте с малого — выясните, сколько вы в настоящее время можете пробежать, не останавливаясь и не уставая, и опирайтесь на это. Не расстраивайтесь, если вначале вы можете бегать только минуту или около того.

Попробуйте метод ходьбы / бега, чтобы постепенно увеличивать количество времени, которое вы проводите на беге. Придерживайтесь одного и того же расстояния или времени в течение нескольких дней, а затем постепенно увеличивайте его в течение нескольких недель.

Связано: Как использовать метод тренировки ходьбы и бега

Научитесь дышать

Еще одно из самых серьезных препятствий, с которыми сталкиваются начинающие бегуны, — это научиться правильно дышать на ходу. Невероятно распространено пробежать милю и обнаруживать, что вы запыхались и запыхались.

Найдите время, чтобы научиться дышать на бегу. Начните медленно и практикуйте контролируемое дыхание. Если вы задыхаетесь, снизьте темп до чего-нибудь более комфортного.

Дайте вашему телу время адаптироваться к новой физической активности и научиться регулировать себя. Вы можете быть удивлены, чего вы можете достичь всего за несколько недель более медленных и последовательных тренировок.

Повышение умственных способностей

Возможно, самое большое препятствие, с которым вы столкнетесь при первом пробеге мили, исходит от вас. Скорее всего, у вас возникнут некоторые сомнения в своей способности пробежать милю, когда вы только начинаете, и преодолеть эти сомнения и скептицизм часто бывает труднее, чем ожидалось.