Как бегать долго и быстро: Как бегать долго и быстро – Школа бега Леонида Швецова

Как бегать долго и быстро – Школа бега Леонида Швецова

Если у вас не получается бегать быстро и долго, значит, вы что-то делаете не так. Поэтому вам необходимо определить ошибки в технике бега. Выявить причины можно с помощью покадрового разбора техники бега – видеоанализа.

Сейчас многие тренеры практикуют видеоанализ сбоку. Я же собрал для вас уникальную информацию, которая поможет более детально проанализировать и  впоследствии скорректировать технику бега, – как делать видеоанализ спереди и сзади.

С помощью видеоанализа спереди и сзади можно выделить те детали, которые остаются незаметными на видеоанализе сбоку. А именно, как бегун:

— держит корпус: есть ли раскачивания корпуса вправо-влево, есть ли колебания плеч и таза относительно горизонтали;

— как двигаются его колени во время приземления; есть ли смещения колена и внутрь или наружу.

— как он ставит стопы; есть ли гиперпронация или нет.

— скручивает ли бегун руки к середине грудной клетки.

Подробно о том, как сделать видеоанализ сзади и спереди.

Как делать видеоанализ спереди:

 

1. Камера должна стоять неподвижно.
2. Фигура бегуна будет сначала малого размера (маленький угловой размер), будете его изменять в редакторе зумом.
3. Бегун должен бежать четко на камеру в комфортном темпе и в последний момент уходить в сторону. Тогда у вас будет возможность посмотреть более точно, как он движется.

Бегун не должен тормозить около камеры, а продолжать бежать с такой же скоростью и пробежать за камеру, мимо нее или мимо оператора.

4. В кадр должно попасть 4-5 шагов, из которых вам потребуются два для анализа.
5. Продолжительность видеоролика составит 3-5 секунд.
6. Обратите внимание, чтобы футболка была заправлена в шорты или штаны, чтобы было видно линию талии (таза).

После того, как вы засняли технику ученика, загрузите видео в Coach’s Eye, откройте в редакторе и дальше проанализируйте элементы техники бега.

На что обратить внимание при анализе бега спереди?

 

1. На средние фазы опоры, на линию таза и линию плеч (отмечаем линиями). Посмотрите на положение плеч: на одной линии они или одно выше другого, расслаблены или напряжены.
2. На фазу приземления. Отметьте, есть ли заваливание в момент полного контакта, то есть гиперпронация — вращение стопы от внешнего края стопы к внутреннему, то, что является нежелательным у бегунов.

Выделяют три типа пронации: нейтральная, гиперпронация и гипопронация.

При нейтральной пронации, положение стопы должно быть нейтральным, чтобы она не заваливалась.

При пронации приземление происходит на внешний край стопы, но только при первоначальном касании. Это не очень критично, но желательно исправить. Гиперпронация, когда стопа загрузилась, но еще продолжает вращение внутрь. При таком вращении внутрь также заваливается лодыжка или даже голень.

Выявляем тип пронации, которая нам нужна – нейтральную, то есть, чтобы ось, проведенная через середину голени, продолжалась через середину стопы. Можно показать это, проведя линию.

 Редкий случай – изначально приземляются на внутренний край стопы.

3. Как бегун ставит стопы относительно друг друга.

Если бегун ставит ноги как канатоходец (строго по одной линии), то при каждом шаге ему придётся огибать стопой опорную ногу.

Если бегун ставит ноги, как лыжник при классическом стиле (расставляет стопы широко и параллельно), то это также неэффективно. В этом случае человек будет переносить ОЦМ с одной ноги на другую по зигзагу, а не по прямой линии. Такого не должно быть. Отметить как ошибку.

4. Смотрим поочерёдно на колени в фазе опоры : от момента приземления до средней фазы опоры. Определяем, колено смещается или нет, и если смещается, то насколько
   (существенно или немного). После того, как стопа встала, можно на колено поставить крестик или точку и проверить смещение колена, есть оно или нет.

5. Следующее, что мы смотрим, это движение рук – правую и левую поочерёдно.a) Проведите линию через середину ключицы.
   b) Правильные движения руки (кисти) проходят от плоскости локтя вперёд, но не смещаясь кнутри дальше срединно-ключичной линии.

Кисть не должна двигаться прямо к середине грудной клетки, то есть человек нужно не закручивать свой корпус. Так как это не добавляет эффективности – движение должно быть вперед. При скручивающем движении рук человек  ротационные  движется вокруг оси тела и даже может бежать слегка зигзагообразно.

Как делать видеоанализ сзади:

1. Камера должна стоять стационарно.
2. Бегун должен начать бежать сбоку от камеры и потом бежать от камеры прямо. Видео записывается тогда, когда человек пробегает мимо вас и затем сразу на прямую линию, ведущую от камеры.
3. В кадр должно попасть 4-6 шагов.
4. Будет удобно, если вы встанете на линии, а бегун, обогнув вас, побежит вперёд по ней.

Полученное видео, загрузите в Coach’s Eye и откройте в редакторе.

На что обратить внимание при анализе бега сзади?

 

1. После того, как бегун принял положение прямо напротив вас, напротив камеры, нужно увеличить изображение. Затем начните оценку с положения линий плеч и таза. Будет помогать, если футболка или майка заправлена. Проведите линию таза и линию плеч.

Таз должен быть в горизонтальном положении без перекосов и линия должна быть без наклонов. Если какая-либо сторона опускается, то это неправильно. Это означает, позвоночник изгибается при каждом шаге, чтобы сохранить вертикальное положение.

2. Поочерёдно смотрим положение плеч при опоре на правую и левую ногу. Если видим, что плечи наклонены в одну сторону, то это уже тревожный признак:

а)    возможно, есть нарушение в положении грудного отдела позвоночника,

б)    или человек просто наклоняет плечи из-за привычного положения в повседневной жизни.

3. После этого идём “снизу вверх”: оцениваем постановку правой ноги. Например, начинается приземление на внешнюю сторону стопы. Внешняя часть стопы касается земли, затем она совершает пронацию, то есть происходит   вращение стопы внутрь.

В этом случае у бегуна имеется гиперпронация. Это является причиной для беспокойства и коррекции.

4. Затем точно так же описываете левую ногу.

5. Постановка относительно друг друга. Тут всё аналогично виду впереди. Оптимально, когда стопы ставятся внутренним краем по прямой линии.

Если бегун ставит ноги, как канатоходец, то есть оси стоп находятся по одной линии, он будет вынужден при каждом шаге обводить ногу в воздухе вокруг опорной ноги.

Если бегун ставит ноги, как лыжник при классическом ходе, то есть расставляет стопы широко и параллельно, то будет бежать по зигзагу, перенося вес с одной ноги на другую (при съёмке сзади это видно). Это также неэффективно.

6. Обращаем внимание на линию плеч. Если плечи не подняты – всё хорошо.

7. Положение рук не оцениваем, т. к. сзади видим только локти, а движение предплечий и кистей видно лучше спереди.

Такое количество элементов можно отследить при снятии бега спереди и сзади, вс

ё остальное видно при видеоанализе сбоку.

Когда делаете съемку сзади и спереди, просим бегуна заправить футболку в тайтсы или в шорты, чтобы было видно линию талии (таза).

При разборе в программе постоянно приводите разбираемый кадр к одному размеру, так вам будет виднее!

10 советов, чтобы бежать быстрее

Одним из самых популярных форматов для начинающих бегунов является забег на 5 км. Эта дистанция часто входит в обычный фитнес-режим. Как только 5 км тебе поддадутся, уменьшай время забега, минута за минутой, секунда за секундой… Этот процесс довольно захватывающий!

Чтобы помочь тебе приручить твои 5 км, делимся несколькими советами, которые помогут сократить время до 30 или даже 25 минут. Или просто держать результат под контролем.

1. Делай забеги на 2 и 10 километров

Вопреки тому, что ты можешь думать, улучшать показатель 5 км не означает постоянно бегать дистанции в 5 км. Смена дистанций увеличивает кардиоспособности и заставляет лучше работать сердце. Миксуй 5 километровые пробежки с более длинными (7,5/10 км) и более короткими (2/3 км), чтобы улучшить выносливость и скорость.

Delší i kratší běhy ti pomohou k vytrvalosti

© Phil Gale/Red Bull Content Pool

2. Добавляй высокоинтенсивные интервальные тренировки

Если хочешь улучшить свое время на 5 км забеге, не обязательно постоянно наматывать их на беговой дорожке. Подружись с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). С непрофессиональной точки зрения они представляют собой энергичные упражнения (например, спринт на месте или езда на велосипеде так быстро, как только возможно) с короткими перерывами на отдых. Несмотря на то, что они занимают меньше времени (хватит буквально нескольких минут в неделю), исследования предполагают, что они приносят больше пользы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, чем долгие непрерывные тренировки.

HIIT se švihadlem

© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

3. Лучше медленнее, но постоянно

Парадокс: чтобы бегать быстрее, нужно научиться бегать медленно, но регулярно. Медленные пробежки — удивительно эффективный способ отстроить свою физическую форму. И хотя соблазн отказаться от них очень велик, они важны для восстановления и твоей выносливости, а также для балансирования более интенсивных тренировок.

Больше контента

4. Думай о пульсе

Чтобы быть в состоянии бегать в течение длительного времени, попробуй следить за пульсом. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном и том же темпе, делай небольшие ускорения. Многие фитнес-гуру считают, что это положительно повлияет на временной результат. Добавляй пятиминутные интервалы с ускорением в свою стандартную тренировку и со временем увеличивай их до 10 минут.

Intervalové tréninky udrží ve formě i tvé srdce

© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

5. Покоряй горы

Преодоление вершин — отличный навык сам по себе. Вместо того, чтобы думать о том, где взять на это энергию, представь, что ты приседаешь или поднимаешь тяжести — именно так ощущают себя мышцы, когда ты поднимаешься наверх. Разнообразь свой обычный 5-километровый маршрут возвышенностями, и подъем к себе домой по лестнице покажется приятной прогулкой.

Pro nohy ideální

© Damien Rosso/Red Bull Content Pool

6. Сильные мышцы ног = быстрый бег

Мышцы ног — твой основной инструмент. Неудивительно, если ты захочешь привести их в форму. Главное, не забывать о бедрах и ягодицах, которые часто игнорируют (хоть и зря, они очень выручают в забегах по холмам). В тренажерном зале прорабатывай все мышцы ног, чтобы получить максимальный результат.

Nezapomeň na leg day

© Greg Coleman/Red Bull Content Pool

7. Пробуй разные поверхности… и повторяй

Бетон, грязь, гравий, холмистая или плоская поверхность — привыкай к разным покрытиям, которые сделают тебя более подготовленным. Разумеется, не факт, что ты захочешь что-то из этого повторить, но ты будешь знать, чего ожидать, где сохранить свою энергию и когда выложиться.

8. Кофеин перед забегом

Лучшее, что ты можешь подарить себе перед забегом — это кофеин. Он поможет меньше утомляться, быть более выносливым и вообще станет лучшим другом. Это не обязательно должен быть кофе, его могут заменить кофеиновая жвачка или Red Bull.

Tělo ti poděkuje, když mu dopřeješ trochu povzbuzení

© C Bailey Speed/Red Bull Content Pool

9. Тренируйся в хорошую погоду

Если ты когда-нибудь бегал зимой, то можешь заметить, что при вдыхании холодного воздуха ты больше напрягаешь свои легкие. Тренируйся в более мягкую погоду, чтобы быть уверенным в своем времени и выносливости в обычных условиях.

Co může být lepší než slunce v zádech?

© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool

10.

Соревнуйся с друзьями

Ничто не заставит тебя ускориться так, как здоровая конкуренция. Пригласи своих друзей в воскресенье утром на дорожку и скажи, что проигравший оплачивает совместный завтрак. Ничего себе, эта «стена бегуна» просто чудом исчезла …

Není nad běhání s přáteli

© Hans Herbig for Wings for Life World Run

Как научиться быстро бегать и не уставать?

 22 Сен 2020

 Мария DigiBox

Скорее всего каждый в своей жизни имел дело с бегом. Сейчас данный вид спорта очень популярен. Он не так прост, как кажется на первый взгляд. Начиная бегать, все мы сталкивались с усталостью. Сегодня поговорим о том, как научиться быстро бегать и не уставать.

Содержание:

Как научиться быстро бегать и не уставать?

Для этого следует подготовить свой организм к тренировке.

• Занимайтесь эффективно. В начале тренировки у нас много энергии, и мы хотим ускориться. Но не следует тратить все силы в самом начале. Установите комфортный для себя темп и придерживайтесь его в течение всей тренировки. Научиться медленно уставать легко, если вы не меняете свой темп резко.

• Бегите расслабленно. Для того, чтобы научиться быстро бегать, не уставая, следует задействовать только мышцы кора. Во время тренировки не напрягайте шею и плечи. Если вы будете слишком напряжены, то усталость не заставит себя долго ждать.
• Двигайте руками вперёд-назад. Во время тренировки акцентируйте внимание на своих руках. Согните руки в локте и двигайте ими вперёд и назад.

• Не забывайте о дыхании. Каждый раз начиная новый круг, первые 30 секунд вдыхайте воздух через нос и выдыхайте через рот. Таким образом вы сможете восстановить дыхание. Следует обращать внимание на свое дыхание каждый раз, преодолевая дистанцию в 1 км.
• Следите за пульсом. Если у вас есть смарт-часы или фитнес-браслет, то обязательно используйте их во время тренировки. Следите за пульсом, чтобы не перегружать организм.

Советы для бегунов.

• Отслеживайте дистанцию и время, за которое вы её преодолели для повышения мотивации. Таким образом вы сможете сравнивать свои результаты и развиваться дальше. Постепенно вы обнаружите, что стали преодолевать определённую дистанцию быстрее.
• Каждую тренировку увеличивайте дистанцию на 10 %. Таким образом организм не станет уставать сильнее, но вы сможете преодолевать большие расстояния. Со временем ваш организм постепенно привыкнет к новым дистанциям.
• Не забывайте про спринт во время занятий. Если вы бегаете на беговой дорожке, то поставьте уклон на 5 минут. Это позволит укрепить выносливость. Также спринт поможет внести разнообразие в ваши занятия.
• Если вы часто думаете, как научиться бегать быстро и не уставать, то тренируйте свою выносливость. В этом вам поможет музыка. Загрузите любимый плейлист и начните тренировку. Музыка заставит вас забыть об усталости и будет мотивировать на новые свершения. Слушая музыку, вы будете чувствовать себя расслабленным и сможете заниматься дольше.

• Рекомендуется также следить за режимом дня, правильно питаться и пить достаточное количество воды в сутки. За пару часов до тренировки поешьте пищу с большим содержанием углеводов. За пол часа до бега выпейте пол литра воды. Во время занятий пейте столько воды, сколько вам хочется. Не забудьте о разминке, сделайте небольшую зарядку, чтобы разогреть мышцы.

Теперь вы знаете ответ, как научиться бегать быстро. Тренируйтесь регулярно и постепенно увеличивайте дистанцию. Занятия помогут вам натренировать выносливость и не уставать.

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

как бег изменил моё мышление, работу и жизнь — Личный опыт на vc.ru

Меня зовут Тома Волнина, и я тот человек, который успевает всё: искать подрядчиков на проекты в «Лайв Тайпинг», учиться, спать по восемь часов, строить отношения и заниматься спортом. Но два года назад я не могла подняться с кровати. В статье расскажу, как бег изменил мою работу и жизнь.

{«id»:139307,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»title»:»100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&title=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&text=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc. ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&text=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c&body=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

62 369 просмотров

В 2016 году я проводила первую в своём городе конференцию TEDx. Тогда мы работали 24/7 и романтизировали этот подход. Дома, с друзьями, в выходные, ночью — мы всегда занимались делом. Добровольно, без продыху. Мы думали, что именно это приведёт нас к успеху.

Но после месяца работы нон-стоп моя эндокринная система дала сбой: при норме от 0,4 до 4 мМЕ/л мой тиреотропный гормон упал до 0,0025 — в сотни раз меньше, а Т3 взлетел до 52 мМЕ/л, хотя должен быть в пределах 5-ти. Я резко набрала вес, мне стало тяжело дойти до остановки, я всегда была уставшей, хотела только спать.

Я пропила таблетки, которые нормализовали гормоны, но проблема с весом осталась. Поэтому я занялась спортом. Сейчас я пробегаю больше 100 км в неделю. Час-полтора бега воспринимаются как короткие тренировки, а длинные длятся по два-три часа.

Благодаря бегу я похудела на 10 килограммов и теперь выгляжу лучше, чем до проблем со здоровьем. Но это не самое важное, что мне дали тренировки. Бег научил меня слушать моё тело, находить опору в самой себе и полностью изменил мой подход к работе.

Новая работа — новые правила. Признайте свою проблему, чтобы избавиться от неё

Я ничего не знала про мобильную разработку и про то, как собеседовать внештатников, когда пришла в «Лайв Тайпинг» в 2017 году. Пришлось учиться всему с нуля.

От меня зависело, будет ли проект, для которого мы ищем подрядчиков, сдан в срок. Каждый фрилансер ведёт себя по-разному. Большая часть — ответственные специалисты, но есть и другие: они тянут с ответом, исчезают или не завершают задачи. Я должна была научиться выбирать людей, которые не подведут. Неважно, чем ещё они заняты: пары, основная работа, семья или жизнь в другой стране. Главное, чтобы задачи закрывались в срок.

Чтобы привлечь правильных специалистов, нужно быть жёсткой, уверенной, чётко говорить, чего ты хочешь. Но для девушки, которой я тогда была, это казалось невозможным. Как сказать другому человеку, что мне нужно? Как сказать, что он нам не подходит? Как «насесть» в нужный момент? Я была закомплексованной и боялась признаться в этом себе самой.

Я нанимала людей для сотрудничества, но не воспринимала себя лицом компании и всерьёз думала, что моя работа не приносит пользы. Только моральная поддержка коллег помогла мне не бросить всё в самом начале. Они напоминали мне о моих успехах, когда я падала духом.

Успехи в спорте тоже пришли не сразу. Я начинала бегать по адидасовской методичке, но не понимала, что такое медленный темп, поэтому срывалась с линии старта и выбивалась из сил. У меня горели лёгкие и кололо в боку. Как от этого вообще можно получать удовольствие?

Наверное, «О чём я говорю, когда говорю о беге» читал каждый, кто хотя бы раз в жизни выходил на пробежку. Книга объясняет, что способность к естественному бегу дана нам от природы. Но в период взросления что-то в нас ломается, и мы утрачиваем её, как и связь со своим телом. Вы видели, как бегают дети? Они смеются! Бег приводит их в восторг.

Но уже в школе он превращается в наказание. Нас вгоняют в рамки минут и километров — и то, чем мы наслаждались, становится обязаловкой. А если мы не попадаем под стандарт, то нас штрафуют, порой слишком жёстко.

Между тем у каждого свой природный темп, свои предрасположенности, свои способности. И тренировать их тоже нужно по-разному. Но мы так зациклены на показателях эффективности, что перестаём слышать, что нам говорит тело.

Ошибка новичка. Пожертвуйте временем на первых километрах, чтобы выиграть гонку

Может быть, я не очень хотела бегать, но я знала, что без кардионагрузок вес не сбросить. Я поняла, что лучше продвигаться медленно, используя стратегию маленьких шагов.

Мой первый «учебник» по бегу — книга Мэта Фицджеральда «Бег по правилу 80/20» — гласил: «Замедлитесь, если хотите бежать быстро». 80% тренировок должны быть на пульсе 120–140 уд/мин. И только 20% — скоростные тренировки и тренировки средней интенсивности. Особенно это важно для новичков, иначе прогресса не будет.

Медленные тренировки увеличивают выносливость организма. Научившись бегать на низком пульсе, вы автоматически научитесь играть вдолгую.

На предыдущей работе я совершила то, что в беге называется ошибкой новичка, — выложиться по полной на первых километрах после старта, а остаток дистанции бежать из последних сил. Мой организм отказался так работать, потому что я измучила его — это закономерность. Мы не можем всё время находиться на пределе своих возможностей.

Спринтерский подход в работе и в жизни в целом — история не про успех, это история про выживание. Ты вкладываешь максимальное количество ресурсов, чтобы добиться цели быстро, и ты добиваешься её, но выгораешь — и физически, и морально. Я прекратила верить в работу 24/7. Стратегия «здесь и сейчас на максимум, а потом — будь что будет» разрушает тебя, а на восстановление уходят годы.

Концентрация. Откажитесь от многозадачности, чтобы добиться результатов

У каждой тренировки своя цель, и если в одно занятие включить все аспекты, которые нужно развить (скорость, силу, выносливость), то прогресс не ускорится, а замедлится. Чтобы по-настоящему вырасти, придётся выбрать, что необходимо сейчас, и сконцентрироваться на этом.

По первости в «Лайв Тайпинге» мне хотелось показать всё, что я умею (я же девочка-отличница). Распылялась на разные дела и не доводила задачи до конца. Бег помог осознать, что если я буду хвататься за всё, то ничего не добьюсь.

Я научилась концентрироваться на одной задаче и работать, не отвлекаясь на другие дела из моего списка. Следить за временем мне помогает приложение Forest. Пока деревце растёт, я сфокусирована на одной задаче. И только после того, как выполню её, я переключаюсь на следующую.

Но постоянно быть сконцентрированной и сосредоточенной невозможно. Чтобы сфокусированная работа приносила плоды, нужно уметь действовать и наоборот: переключать внимание и мыслить в расфокусе.

Корпоративим на «химзаводе» — компании «Лайв Тайпинг» 9 лет Ренат Латышев

Рабочие мышцы и каденс. Переключайте внимание, чтобы стать эффективнее

Почему-то мы не можем позволить себе отвлечься от актуальной задачи. Вцепились в неё и держим, пока не начнёт сводить пальцы. Но иногда, чтобы продвинуться вперед и сохранить работоспособность, нужно переключиться на что-то другое.

В беге есть понятие каденса — это частота шагов. Учащая движение стопами, задействуя сухожилия, можно передвигаться быстрее. Этот вариант бега менее затратный. Он экономит вашу энергию и позволяет восстановить силы в процессе.

Раньше я бегала только на бедре — это мои «рабочие» мышцы. На длинной дистанции они забивались, и я добегала, превозмогая боль. Когда я узнала про каденс, поняла, что могу переключаться между разными мышечными группами, чтобы меньше уставать и больше бегать.

Со временем я перенесла этот принцип на работу. Теперь я могу позволить себе на какое-то время отложить сложную задачу, если чувствую, что она не идёт.

Мышление в расфокусе. Работайте не 24/7, а головой

Сколько часов нужно быть сфокусированным, чтобы найти прорывное решение? Ответ: нисколько. Дело не во времени. Можно и 5, и 10, и 20 часов заниматься одним и тем же без особого продвижения.

Работа над задачей происходит не только когда ты трекаешь время за ноутбуком. Прорывные решения очень часто посещают нас, когда мы занимаемся совсем другими делами.

Идеи приходят к нам, когда мозг находится в расфокусе: на прогулках, в душе, во сне. Нам кажется, что мы ничего не делаем, но мозг продолжает работать над задачей в фоновом режиме. Поэтому нужно отключаться от рабочего процесса.

В этом плане бег — одна из лучших физических активностей. Мозг насыщается кислородом, перед глазами меняются картинки, ты не зависаешь на своих мыслях. Работа над этим текстом шла в два этапа. Сначала я продумала, о чём буду писать, — это состояние фокуса. А когда я вышла на пробежку, все тезисы сложились в единую картинку сами по себе.

Принципы Agile. Планируйте тренировки, работу и жизнь короткими интервалами

Бег — это огромное количество времени, которое я могу потратить на что-то другое. У меня, как и у многих, есть FoMO — боязнь пропустить что-то важное. Поэтому длительные тренировки я посвящаю обучению: слушаю подкасты, курсы и аудиокниги. Одна из последних — «Просто космос» Катерины Ленгольд, предпринимателя из Кремниевой долины.

Она разделила свою жизнь на серию коротких экспериментов по два месяца, потому что идеальный план на пять лет вперёд — это миф. Всегда будут обстоятельства, которые невозможно спрогнозировать. Ленгольд вводит несколько новых привычек и три цели, а в конце периода смотрит, насколько они ей подходят.

В основе этих «спринтов» лежат принципы Agile — принципы гибких методик и практик, по которым разрабатывается ПО. Работа над мобильным приложением ведётся итерациями — короткими интервалами, длиной в неделю или две.

В конце каждого периода команда подводит промежуточные итоги: как они справились, что подошло, а что — нет. Проводится корректировка, формулируются задачи на следующую итерацию. Так шаг за шагом проект приближается к законченному состоянию.

Каждый год у меня появляется новый ключевой старт — дистанция, которую я должна преодолеть впервые. От него мы с тренером планируем тренировочный процесс. Дробим большую цель на маленькие задачи и распределяем их по недельным циклам. План на новую тренировочную неделю создаём с учётом предыдущей. Так у меня получается точечно проработать важные показатели, не распыляясь на всё подряд.

Я обнаружила, что в моей работе тоже можно применять Agile. Крупные цели дробятся на задачи поменьше. Я выделяю приоритетные дела на каждый день и начинаю работу с них, пока мозг свеж. Главное не зарыться в рутину, а задавать себе вопрос: ведёт ли меня это приоритетное действие к цели, которую я себе поставила, и как?

Мой прогресс за весну. В мае пробежала на 100 км больше

Я стараюсь рефлексировать и анализировать, почему что-то пошло не так и как это исправить в будущем. Этому хорошо учит спорт: после каждой тренировки я даю обратную связь тренеру, как отреагировал на нагрузку мой организм. И порой уже сама вижу причины, почему так вышло: ошибка в планировании, отвлекающие факторы или фоновый стресс. План должен быть гибким. Наша задача — привыкнуть к этому.

Minimum Viable Product — откажитесь от идеала, чтобы наслаждаться реальными результатами

В разработке не стремятся сделать идеальную версию приложения сразу. Разработчики начинают с минимальной жизнеспособной версии продукта — MVP. Это первый вариант приложения с минимальной функциональностью, которая позволяет оценить востребованность продукта.

Если отправить в релиз готовый продукт, проработанный до мельчайших деталей, может оказаться, что он никому не нужен. Зачем тогда команда тратила столько усилий, доводила до совершенства вещь, которая не закрывает базовые потребности пользователей?

Сначала средний результат, а только потом — стремление к идеалу, иначе ничего не получится. Проверено на себе.

Суть моей работы — вовремя найти человека к старту проекта. Случалось, что я затягивала, потому что не находила «идеального кандидата». И проект страдал: приходилось переносить сроки, что влияло и на длительность работ, и на срок оплаты проекта. Были и другие ситуации, когда «идеальный кандидат» находился вовремя, я ставила на него всё, прекращала поиски, а он перед самым стартом отказывался от проекта. Результат тот же.

В беге всегда есть над чем работать. Нельзя держать идеальную технику на всей дистанции — нужно всё время подстраиваться под трассу, погоду, под своё состояние. Поэтому спортсмены не пытаются добиться идеального бега любой ценой. Они просто идут к цели и, когда её достигают, ставят новую, более сложную. А техника нарабатывается со временем. Осознание этого помогает забыть о гонке за идеалом, и ты перестаёшь корить себя за ошибки.

Лови волну: войдите в состояние потока, чтобы наслаждаться своим делом

Согласно концепции Михайя Чиксентмихайи, деятельность, которая развивается в поточном состоянии, приносит нам удовольствие и даёт энергию. В состояние потока можно войти, когда ты выполняешь задачу на грани своих возможностей: с одной стороны, у тебя есть потенциал, чтобы её реализовать, с другой — она требует усилий.

Бег учит испытывать состояние потока. Ты ловишь ритм, включаешься и бежишь не потому что надо, а потому что можешь. Да, ты прилагаешь усилия, но они настолько естественны, что напряжения в теле нет. Тебе легко, ты получаешь кайф от этого процесса.

Но иногда «поток» приходится отвоёвывать у мозга.

Я привыкла к бегу, но и мне не всегда хочется выходить на пробежку по утрам. Мозг не готов напрягаться и работать над движениями, переключать мышцы. Он кричит: «Не хочу, не буду!» Соблазняет подольше поваляться в кровати. Но я научилась обманывать его.

Сначала обещаю, что мы выйдем только на пять минуточек и только погулять. Потом начинаю бежать и говорю, что мы только вон до того дерева добежим. Потом — до следующего… И в какой-то момент просыпаются ресурсы, включаются мышцы — тело начинает бежать само. Исчезает всё окружающее — есть только ты, сосредоточенный на беге, и поток, который тебя несёт.

Состояние, когда мозг не сопротивляется и ты бежишь, чувствуя своё тело, испытывая прилив радости, расходуя энергию постепенно, и есть состояние потока. Чем чаще ты ловишь его в жизни, тем чаще можешь внедрять в работе: мозг запоминает, каково это — работать максимально вовлечённо.

Гармония в жизни. Начните с физического состояния — остальное придёт само

Бег подтягивает за собой другие сферы жизни. Он развязывает цепочку неслучайных событий: ты тренируешься → ты выглядишь лучше → ты становишься уверенной в себе → у тебя всё получается на работе → ты веришь в себя → ты влюбляешься и влюбляются в тебя. Я не старалась использовать бег как универсальное средство для решения своих проблем, но он им стал.

Раньше я не чувствовала своё тело. Мне говорили: «Расслабься!», — а я не понимала, что мне нужно сделать. Непонятно было чего я хочу, что ощущаю. Бег позволил мне не только понять своё состояние, но и его причины.

Он снимает тревожность, учит отслеживать беспокойство и справляться с ним. Мне хочется поблагодарить себя и своё тело: я помню его состояние ещё два года назад. И то, что оно сейчас делает и с чем справляется, вдвойне удивительно. Я могу гораздо больше, чем тогда.

В беге ты получаешь опыт побед — пусть маленьких, но благодаря им ты вырабатываешь уверенность в себе. Я обрела опору и поддержку в самой себе, научилась справляться с трудностями и бороться со стрессом.

Благодаря бегу изменилось моё отношение к здоровью. Когда я начала заниматься спортом, я перешла на правильное питание: три недели вела дневник и наблюдала за тем, что, когда и почему я ем.

Ведь переедание, сигареты, алкоголь и другие вредные привычки — это про маскировку совсем других потребностей. Я пыталась заесть стрессы и переживания вместо того, чтобы принять свои эмоции и разобраться в них. Сейчас я перестала поднимать настроение сладостями, а мои порции уменьшились до нормальных объёмов (250–300 мл).

Бег научил меня расставлять приоритеты. Я не могу позволить себе алкоголь и ночные тусовки: ставки слишком высоки. Да, это весело, но я вкладываю в бег много сил, временных и денежных ресурсов и поэтому не могу пожертвовать здоровым сном.

Бег изменил мой подход к работе. Я стала спокойнее относиться к конфликтным ситуациям и теперь выражаю то, что думаю, прямо — это так экономит время! И я наконец-то почувствовала, что моя работа приносит компании пользу. Изначально я вообще не верила, что нужна здесь.

Но я стала активнее предлагать свои услуги внутри компании, больше включаться в сам процесс работы с подрядчиками и в итоге стала связующим звеном между ними и нашей командой. Руководитель, видя мои успехи, предложил новую схему оплаты труда. С бонусами зарплата выросла примерно на 25–30%.

Бег учит тому, что при достаточной практике мы адаптируемся к любым условиям и сложностям. Вся проблема страха в том, что он блокирует наши действия. Я до жути боялась публичных выступлений, у меня начинался мандраж. Но теперь я двигаюсь навстречу страху и борюсь с ним. В беге самые нелюбимые тренировки (у меня это скоростные) нужно делать в первую очередь, потому что «страдает» именно этот аспект. Я усвоила: где страшно/тяжело — туда мне и надо.

Бег — это метафора жизни. На любой дистанции я переживаю всё то же сопротивление, всё те же страхи и всё ту же радость, которые люди испытывают каждый день, но концентрированно. Покажите мне, как человек бегает, и я скажу, как он живёт.

Что изменило вас? Делитесь инсайтами, которые научили вас по-другому смотреть на работу и жизнь

Я знаю, что я далеко не единственная девушка, чью жизнь изменил бег. Но ведь есть и те, кому он ещё не помог. Именно для этого я и рассказала о своём опыте: если вы ждали особого знака, то это он. Сделайте сейчас то, что вы откладывали так долго.

Будет здорово, если вы поделитесь тем, как ваше хобби, увлечение, новая привычка изменили вашу жизнь. Рассказывая об этом, мы помогаем другим людям расти.

eto ya бегу читать ваши комментарии 🙂

Пульс и бег. Как бегать медленнее, чтобы бегать быстрее

Мнение о беге по пульсу очень сильно различается. Одни уверены, что это единственный верный способ составления графика тренировок. Другим кажется, что эффективность и значимость бега по пульсу сильно преувеличена.

Давайте разбираться: нужно ли постоянно следить за пульсом? Как тренировать сердечную мышцу и зачем? И есть ли противоречие во фразе «чтобы бегать быстро, нужно бегать медленно»? 

 

Как работает сердце во время бега

Cердце – это мышца, а значит, как и любая другая мышца, поддается тренировкам.

Когда мы бежим, потребности организма (и мышц) в кислороде значительно возрастают, а значит, сердце должно доставить к ним больший объем крови, чем в состоянии покоя. За единицу измерения здесь обычно принимают минутный объем (МО), то есть тот объем крови, которое сердце способно «перегнать» за одну минуту. Рассчитывается он по простой формуле:

МО = УО х ЧСС

Что за страшные аббревиатуры? Объясняем.

Ударный объем (УО) – это количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар.

ЧСС – это число ударов сердца за минуту (практически то же самое, что и пульс). Узнать о ЧСС больше можно вот здесь.   

Растут эти показатели – растёт и минутный объем крови. Казалось бы, мы же этого и добиваемся? Если ЧСС будет расти, минутный объем вырастет тоже? Мышцы получат больше крови, организм сможет лучше справиться с нагрузкой? Не совсем так. При долгом беге на высоком пульсе мы просто не даем сердцу отдохнуть между ударами, оно не успевает перекачать достаточно кислорода, и мы скорее вредим ему, чем помогаем развиваться. 

Что такое МЧСС

Пульс – вещь индивидуальная, зависящая от: 

• возраста, 
• физической подготовленности, 
• массы тела, 
• наличия вредных привычек, 
• элементарно от уровня стресса. 

Поэтому к категоричным рекомендациям «тренироваться на пульсе 120», обращенным к широкой аудитории, лучше относиться со здоровой долей скептицизма. 

 

Как же рассчитать свою личную норму?

Зная свой личный показатель максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), можно определить пульсовые зоны, а уже в соответствии с ними выстраивать свой тренировочный план.

МЧСС – максимальное количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма. Определить его можно либо в лабораторных условиях, например, в спортивной клинике (наиболее верный и точный способ), либо воспользовавшись одной из формул:

• Стандартной: МЧСС = 220 – (минус) ваш возраст 
• Более современной: МЧСС для мужчин = 214-(0. 8 x возраст), МЧСС для женщин = 209-(0.9 x возраст). 

 

Пульсовые зоны и тренировки

Пульсовые зоны, в соответствии с которыми рекомендуется выстраивать тренировки (особенно новичкам в беге), находятся между показаниями МЧСС и пульса в состоянии покоя (в то время, когда вы в буквальном смысле бездельничаете). 

Специалисты выделяют пять разновидностей пульсовых зон.
У них нет точных границ (помним, что все индивидуально!), а разница между одной и другой зоной, как правило, составляет около 10%.

Также у пульсовых зон нет единых научных названий, зато есть четкие характеристики. Вот они (в спортивных гаджетах, как правило, обозначаются цветами):

Зона очень низкой интенсивности (белая/серая)

50-60% от максимальной нагрузки. Зона разминки, интенсивной ходьбы или максимального легкого бега трусцой.
Тренировки в этой зоне комфортные и лёгкие – помогают улучшать общую физическую подготовку и восстанавливаться после тяжелых работ. 

Зона низкой интенсивности (голубая)

60-70 % от максимальной нагрузки. Жиросжигающая зона.
Тренировки в этой зоне способствуют выработке общей выносливости организма, мобилизации жиров (в этой зоне для выработки энергии используются именно они, а не углеводы), улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
Многие тренеры советуют проводить в этой зоне около 80% всех беговых тренировок – так мы развиваем сердце, а значит, со временем сможем бегать быстрее, затрачивая при этом меньшее количество усилий. 

Аэробная зона (зеленая)

70-80 % от максимальной нагрузки. Зона для тренировок на выносливость.
Во время тренировок стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах – а значит, со временем кислород в мышцы будет поступать активнее и быстрее.
Внимание – при беге в этой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.  

Анаэробная зона (оранжевая)

80-90 % от максимальной нагрузки. Вырабатывается максимальная скоростная выносливость.
Жиры практически не сжигаются, для выработки энергии организм использует углеводы. Активно выделяющаяся молочная кислота вызывает быстрое чувство усталости в мышцах. Тренировки в этой зоне должны быть высокоинтенсивными, но короткими. 

Максимальная зона (красная)

90-100 % от максимальной нагрузки. Организм и все его системы работают на пределе своих возможностей. Молочная кислота накапливается в крови, и поддерживать интенсивную работу на протяжении длительного времени становится мало возможным и даже опасным. Эту нагрузку называют соревновательной, и бегать с таким пульсом регулярно – значит работать наизнос и подвергать свой организм опасности. 

 

Что говорят эксперты?

“Бег по пульсу помогает мне точнее понимать свое состояние до, во время и после занятий, и всегда верно определять отклик своего организма на нагрузку. К тому же это тот показатель, по которому удобно сравнивать результаты тренировок и отслеживать прогресс”, – говорит управляющая MySportExpert Нина Сухарева.

“Мне кажется правильным выстраивать свой тренировочный график, основываясь на показаниях пульса. У меня самого есть некоторые проблемы с сердцем, поэтому я в обязательном порядке делаю контрольный срез дважды в год – обновляю показания пульсовых зон”, – говорит Денис Титов, эксперт по бегу. 

Бегуны, принявшие участие в опросе в соцсетях MySportExpert, тоже проголосовали “за” тренировки по пульсу. На вопрос “Учитываете ли вы данные пульса при составлении графика беговых тренировок?” положительно ответили 90% участников.

 

Кратко

• Тренировки по пульсу – эффективный и безопасный способ увеличить свою выносливость и улучшить результаты в беге. 
• Сердце – мышца, и её можно тренировать. Бег развивает сердце, если в своем тренировочном плане мы грамотно сочетаем занятия в разных пульсовых зонах.
• Основной объем тренировок рекомендуется проводить в аэробной пульсовой зоне (тревожный звонок: если во время бега вы не можете спокойно поддерживать беседы – из аэробной зоны вы уже вышли).  
• Бегая медленно, мы развиваем нашу сердечную мышцу, что в будущем даст нам резерв для улучшения результатов, в том числе скоростных. 
• Восстановление – залог успешных тренировок. Не загоняйте свой организм. 

 

—
Разобраться в пульсовых зонах и составить график тренировок, особенно на начальных этапах, может показаться непростой задачей.
Важно знать, что рядом есть кто-то более опытный, кто сможет помочь, направить и проконтролировать. Например, во время групповых занятий под руководством опытного тренера можно полностью отдаться тренировке и довериться профессионалу, который уделит внимание каждому спортсмену и поможет сделать тренировку эффективной именно для него.
Записаться на тренировки можно у нас на сайте или по телефону +7 495 374 94 22.

Как Бегать на Низком Пульсе и Прогрессировать

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

---

Если вы задаетесь вопросом бега на низком пульсе, вероятнее всего, вы уже начали бегать и базово ознакомились с понятием пульсовых зон. Тем не менее, когда вы бежите в нормальном, как вам кажется, темпе, ваш пульс входит в красную зону, а если придерживаетесь желаемых 130-140 ударов/минуту, то темп невыносимо низкий. Не беспокойтесь, вы не одиноки 🙂

---

Бег на низком пульсе нацелен, в первую очередь, улучшить вашу аэробную форму. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему и позволяете организму плавнее входить в тренировки.  

Почему я задумался об отслеживании пульса

Первые два-три года мои беговые тренировки не были постоянными: я мог бегать три раза в неделю, а мог и один раз в пару месяцев.

Дистанции до 10 километров давались легко, но сложность бега ещё хотя бы на 5 километров увеличивалась логарифмически. У меня не было конкретной цели и, тем не менее, я заметил, что прогресс в тренировках не идёт, результат прогнозировать невозможно, а после пробежки я чувствую себя ходячим мертвецом.

Я бегал по ощущениям и не имел конкретного плана. В результате таких тренировок, я мог получить сильное ощущение усталости или агрессии (переизбыток адреналина) в тот же, либо, на следующий день, а после длительной активной тренировки (выше 10 километров) приходилось восстанавливаться 3-5 дней, а желание бегать не появлялось ещё неделю-две.

Нужно было что-то менять.

Частота сердечных сокращений (пульс)- важнейший маркер самочувствия при беге, почему бы не учитывать его на тренировках?

Следить за пульсом я начал случайно. Первый пульсометр (Beurer PM25) мне подарила жена для того, чтобы заниматься в спортзале. Из чистого любопытства я решил проверить пульс во время беговой тренировки и тут меня ждал «сюрприз»: мой пульс подскакивал до 185-190 ударов/минуту в середине 10-километровой пробежки и держался на таком уровне до остановки (темп, при этом, был не высокий).

Изучив «матчасть», я понял, что это не только тупиковый результат, но и вред здоровью.

Вот что говорит об этом тренер школы бега SkiRun

Физиология

Метаболизм

Когда говорят о «низком пульсе» во время бега, имеют в виду тренировки, при которых работает аэробный метаболизм. В широком смысле, это нагрузка в 40%-85% (источник) от вашего максимального пульса. При превышении этих значений, наступает анаэробный метаболизм.

О расчёте максимальной ЧСС, порогах и беге по пульсу

При аэробных тренировках ваш организм получает энергию из углеводов, аминокислот и, в самую последнюю очередь, жиров. Это способ получения энергии организмом в нормальном состоянии. Важное условие такого метаболизма — наличие достаточного количества кислорода в крови. Уровень кислорода в крови обеспечивается легкими, которые насыщают кровь кислородом, и сердцем, которое эту насыщенную кровь прокачивает по телу.

При превышении пороговых значений (около 75-85% от MaxЧСС, это индивидуальное значение), сердце уже не успевает получать достаточно крови насыщенной кислородом от лёгких и включается «бэкап-система» анаэробного метаболизма. Такой метаболизм менее продуктивен (подробнее, англ.), поэтому в этом состоянии «долго не протянешь». Один из побочных эффектов анаэроба — выделение молочной кислоты в мышцах. Организм может постоянно переключаться между этими двумя видами метаболизма.

Аэробный метаболизм, в отличие от анаэробного, — более продуктивный способ получения энергии

Одна из научных статей (2017 года), найденных мною при написании материала, показывает, что совмещение двух видов метаболизма при тренировках положительно влияют на сердечно-сосудистую систему (CCC). По сути, это доказательство того, что совмещение тренировок разной интенсивности в беговой программе полезны для CCC.

Ударный объём сердца

Ударный объём сердца — количество крови, которое сердце впускает в аорту за один удар. Так как наш организм нуждается в определенном количестве выбрасываемой крови, увеличив ударный объём сердца, вы сможете уменьшить частоту ударов. Звучит достаточно просто, но на практике это месяцы и годы тренировок.

Количество ударов * Ударный объем = Сердечный выброс

Предположим, ударный объём обычного человека — 90 мл., пульс в спокойствии — около 70 ударов. Значит, сердечный выброс — 90*70 = 6300 миллилитров крови в минуту. Ударный объём сердца спортсменов может достигать 170 мл., поэтому тренированному сердцу необходимо сокращаться меньше раз, чтобы обеспечить достаточный уровень крови. Из-за этого, пульс спокойствия у некоторых спортсменов может составлять 45 ударов в минуту. У кита, например, обычный пульс — 5-10 ударов в минуту (правда, не из-за того, что он занимается бегом).

Говоря об ударном объёме сердца, как правило, говорят о объёме левого желудочка, который и выбрасывает кровь, насыщенную кислородом. Этот объём определяется нашей физиологией: у кого-то он изначально больше, у кого-то — меньше.

Принцип работы сердца: Atrium — предсердия, Ventricle — желудочки

При повышении пульса увеличивается и ударный объём. Но его увеличение ограничено и растёт примерно до 40-70% нагрузки от maxЧСС. Дальше сердце способно увеличивать сердечный выброс только за счёт частоты сокращений, при этом, ударный объём уменьшается, так как сердце просто не успевает работать нормально. Пульс, при котором наступает этот порог индивидуален, но универсальный совет для желающих «прокачать» сердце — бег на низком пульсе.

Вам будет интересно: Польза Бега: научные исследования

Синдром спортивного сердца — специальный термин, обозначающий сердце, физиологически адаптированное под определённый вид нагрузки. На самом деле, адаптируется не только сердце, но и вся сердечно-сосудистая система, которая становится более производительной. Подробнее на эту тему написано на SportWiki.

У обычного нетренированного человека 20-30 лет объём составляет 760 см3. Наибольший объём сердца — у спортсменов-лыжников — 1073 см3.

Изменение ударного объёма сердца

Для спортсменов-любителей это значит, что вам нужно искать свой «низкий пульс» самому. Большое количество современных фитнес-трекеров и смарт-часов предлагают вам универсальную градацию пульсовых зон, но важно понимать, что это приблизительные  данные.

Точные данные по вашим пульсовым зонам можно получить проведя функциональную диагностику организма. Как правило, в пакет такой диагностики входит и обследование сердца, и VO2max.

Мой maxЧСС примерно 185-190 ударов/минуту. Как показывает практика, моя зона низкого пульса — примерно 130 ударов. Во время такого бега я чувствую себя комфортно, не отвлекаюсь на работу сердца/дыхание. Для прогресса, не менее важным является периодичность тренировок, поэтому не удивляйтесь, если ваши достижения значительно снизятся после болезни, к примеру. Зато вернуться обратно в форму вам будет уже легче.

Как я начал тренироваться на низком пульсе

Начать удерживать пульс было очень сложно и скучно: привыкнув к темпу около 5:30/километр, мне казалось, что 7:00 (при которых пульс был более менее) — это унылая долина, и я горевал, когда фитнес-дедушки обгоняли меня по несколько раз за одну пробежку. Правда, после такой пробежки не было сильной усталости и уже на следующий день ощущалось, что организм полностью восстанавливался. По сути, я учился бегать заново.

На тот момент я бегал уже два года и, мне казалось, что у меня большой опыт. Увы, такого «бездумного» и непостоянного бега, мне было недостаточно для заметного прогресса

Уже через полгода низкоинтенсивных тренировок у меня повысилась выносливость и мне удалось пробежать полумарафон. При этом, мое среднее значение пульса снизилось на 15-20 ударов и я точно ощущал себя лучше.

Беговые тренировки на низком пульсе

Если вы новичок — поздравляю вас! Вы читаете это, а, значит, разумно подходите к тренировкам и думаете, прежде, чем делать. А вот если вы бегаете продолжительное время с довольно высоким пульсом (как я), мне придется вас расстроить: нужно начинать сначала.

Запасайтесь плейлистами для бега, подкастами, аудиокнигами и терпением. Тем не менее, научится бегать на низком пульсе не сложно. Но долго 🙂

Оптический Amazfit Verge Lite и нагрудный Beurer PM25

Первое, что вам нужно — пульсометр. Старый добрый дедовский метод измерения пульса пальцами на шее — это, конечно, хорошо, но такой уровень мультизадачности явно помешает основной активности. Я уже делал обзор-сравнение нагрудных и наручных пульсометров и рекомендую покупать пульсометры с нагрудным датчиком для получения более точных данных. Тем не менее, если вы не надумали раскошелится на такой, можете воспользоваться и наручным. При написании обзоров спортивных часов или браслетов я всегда уделяю много внимания точности их пульсометров и сравниваю результаты с данными нагрудного.

Тех, кто привык бегать «с высунутым языком», ожидает сюрприз: оказывается, сильно потеть на тренировке не обязательно!

Выходите на пробежку и наблюдайте за своим пульсом. Пробуйте сознательно уменьшать и увеличивать его, найдите пульс, при котором вы можете бежать долго (для меня, «долго» — 1-1,5 часа при 130-145 ударах).

Примерно определить свои пульсовые зоны можно, проведя «разговорный тест«. Если вы можете говорить целыми предложениями на одном дыхании, вероятно, вы в аэробной зоне. Если успеваете сказать только пару слов, вы, скорее всего, находитесь в анаэробной зоне (источник).

Вы не сможете нащупать все нюансы за одну тренировку, поэтому уделите достаточно времени наблюдению сердца и зависимостью значений пульс/темп. Конечно же, на ваш пульс также влияет общая усталость и уровень гормонов, поэтому на разных пробежках значения будут разные, но колебаться они будут в одном диапазоне.

Когда я начинал бегать «заново», мне приходилось переходить на шаг, чтобы держаться в зоне 130 ударов/минуту. Это нормально: с каждой тренировкой вы сможете ускорять шаг до тех пор, пока не перейдёте на бег. Если вы бежите и пульс превышает пороговые значения, переходите обратно на шаг.

Один из универсальных способов снижения среднего пульса во время бега — бег по программе тренировок, учитывающий сочетания разных типов тренировок и рост их объёма.

Интервальные тренировки — еще один способ улучшить работу сердца. Фартлек — свободный вид интервальной тренировки. Суть его заключается в чередовании бега в ускоренном темпе и спокойного бега трусцой. Таким образом, ваша тренировка делится на отрезки ускорение-расслабление. Свободной эта интервальная тренировка называется из-за того, что отрезки вы выбираете сами. Это может быть 3 минуты ускорения, 3 минуты трусцы/ходьбы или 3 минуты ускорения и 2 — спокойный бег. Ранее, время активного отдыха у меня ограничивалось зоной пульса (опустился до 130 ударов/минуту — побежал), но, в таком случае, я не успевал полноценно отдохнуть. Как правило, я провожу всего 1-2 интервальных тренировки в две недели.

Не забывайте о других видах нагрузки. В сезон я постоянно занимаюсь ОФП, езжу на велосипеде и иногда плаваю на каяке. Если вы любите тренажерный зал, там есть велотренажер, орбитрек или гребля. А лучше плавания вообще пока ничего не придумали. Правда, с последним, отслеживание пульса усложнится: трекеры, которые позволяют вам отслеживать все-в-одном, стоят довольно дорого.

Спите и отдыхайте. Занимаясь физическими нагрузками, вы должны особенно внимательно относится к восстановлению организма. Спите не менее 8 часов в день.

Вывод

Бег на низком пульсе — не только способ «прокачки» результатов бега, но и польза для здоровья. Это «база», благодаря которой вы медленно, но уверенно, улучшаете свои возможности. Если вы часто ощущаете сильную усталость после забегов, подумайте о том, чтобы снизить интенсивность тренировки и следить за пульсом. Не забывайте, что для бегуна-любителя, бег, в первую очередь, — польза для здоровья.

---

Фото обложки: RunnersWorld

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 30   Средний:  5/5]

Похожее

Как быстро бегать в паркуре: техника, советы, правила (видео)

Основа паркура – сильные ноги. Вы не сможете преодолевать препятствия и совершать прыжки, если ваши ноги будут слабы. Поэтому тренировке ног следует уделять основное внимание. Лучший способ делать это – заниматься бегом.

При всей своей внешней простоте эффективный бег предполагает владение техникой и навыками. Практика показывает, что большинство любителей бегают неправильно: быстро устают, дыхание сбивается, дистанции не большие и, в целом, все это напоминает «занятия под принуждением». Вопрос о том, как научиться быстро бегать – далеко не праздный. Если вы им задались, значит, вы хотите бегать с удовольствием, долго и не уставать.

Разминка перед бегом

Прописная истина: перед тем как нагружать тело, его нужно разогреть. Мышцы, сухожилия, суставы, сердечно-сосудистая и другие системы организма должны прийти в нужный тонус. Только тогда наше тело сможет правильно воспринять нагрузку и ответить полной мобилизацией своих ресурсов.

1. Разминайтесь сверху вниз.

Разминка должна задействовать все тело. Неправильно заниматься разогревом только ног.

• Начните с наклонов головы и разминки шеи.
• Далее переходите к плечевому поясу: делайте взмахи руками, круговые движения рук.
• Совершайте наклоны в стороны.
• Разворачивайте корпус вправо и влево попеременно.

Далее переходите к разминке ног.

2. Поднимаем колени высоко.

Шагайте на месте, поднимая ноги так, чтобы бедро оказывалось параллельно земле (полу). Продолжайте делать в течение 10 с. Сделайте паузу. Повторите 5 раз.

3. Заводим ногу назад.

Поднимаем ногу как можно выше, держим ее ровно, не сгибая в колене, тянемся носком вперед. Затем – заводим назад. Пусть нога примет естественное положение: немного согнется в колене – от этого мышцы спины напрягутся и потянутся. Делайте 10 повторов каждой ногой. Повторяйте несколько раз.

4. Полукруговые движения ногами.

Согнув ногу в колене, сделайте ногой полукруг наружу, затем – внутрь. Повторите по 10 раз каждой ногой.

5. Разминаем лодыжку и ступню.

Отведите ногу немного в сторону, сделайте упор на пальцы, поднимите пятку. Совершайте круговые движения ногой, не отрывая ее от пола. Повторите несколько раз, меняя ноги.

6. Бег на месте.

Перед тем, как начать серьезный бег, разомнитесь 2-3 мин. на месте.

Учитесь бегать правильно

1. Правильный шаг.

Когда мы говорим о правильном шаге, то имеем в виду его размер. Если мы делаем шаг слишком длинным, то приземляем ногу на пятку, что абсолютно неверно. Если – слишком короткий, то, наоборот – чересчур на носок, что также неправильно: вы начинаете не бежать, а «подпрыгивать».

Вы должны приземляться на переднюю часть стопы, но не на самый носок.

2. Правильное приземление.

В беге приземляются с силой, как бы желая уйти немного «в землю». От импульса в приземляющейся ноге зависит сила последующего отталкивания, размер шага и, соответственно, скорость бега.

3. Положение ноги при отталкивании.

При отталкивании многие концентрируются на колене, автоматически приподнимая его более чем нужно. Это неверный подход. Импульс задается ягодичной и квадратной бедренной мышцами. Именно на них должно быть сосредоточено внимание бегуна.

4. Эффективное отталкивание.

Когда нога, находящаяся сзади, отрывается от земли, она должна составлять с плечом и бедром почти прямую линию. Так отталкивание будет наиболее эффективным.

5. Осанка

Бежать нужно «грудью вперед», как если бы вас тянули за веревку, привязанную к груди. Плечи расправлены, корпус «тянется» вверх и вперед, не наклоняясь. Если будете сутулиться или наклоняться, долго не пробежите и быстро устанете. Даже если вы бежите в гору, следите, чтобы корпус не отклонялся от ровного положения.

6. Положение рук.

Руки помогают в беге, образуя с другими мышцами комплекс, придающий импульс телу. Не старайтесь ставить руки широко, держите их ближе к телу. Соотносите амплитуду движения рук со скоростью бега: чем больше усилий прилагают ноги, тем дальше рука отводится назад.

Рука должна быть сжата в кулак слегка, без усилия. Это – скорее, форма кулака, чем его сжатие.

Разнообразьте бег

Прежде чем узнать, как научиться быстро бегать, следует уяснить одно правило: не делайте из бега рутину. Один и тот же маршрут хорош для поездов и трамваев, но не для человека, который хочет быть выносливым бегуном.

Когда вы в десятый раз бежите по одному и тому же пути, вы включаете «автомат»: ваши мысли летают где-то далеко, тело работает не в полную силу, и пробежка получается вялой.

Но, как и в любом другом деле, в беге совершенствуется тот, кто работает на пределе возможностей. Если вы будете бегать «слегка», никакого результата вы не добьетесь. Кроме того, бег «на автомате» тотально снижает внимательность, что может явиться причиной какой-нибудь неприятности.

Проблема в том, что городские условия не предполагают большого разнообразия маршрутов. Хорошо, если у вас поблизости есть парк с большим количеством пешеходных дорожек. У большинства же людей более или менее приемлемая дорога для бега одна, максимум – две. Чтобы сделать бег менее рутинным и более нацеленным на достижение максимального результата, чередуйте разные виды бега.

1. Бег в максимальном темпе.

Когда мы говорим о «максимальной темпе», то имеем в виду, что бежать следует на пределе своих возможностей хотя бы в течение 5 минут. Постепенно увеличивайте время. Быстрый бег тренирует выносливость.

Быстро – это не значит делать большие шаги. Это значит: сильнее отталкиваться ногами.

2. Увеличение дистанции.

Увеличивать нагрузку нужно не только повышением скорости, но и периодически  увеличивая длину пути. Средний темп бега позволяет следить за осанкой и правильными движениями ног и рук.

3. Бег на выносливость.

Бегите в течение 1 часа. Темп – медленный. Цель – пробежать без остановок с нормальным дыханием.

4. Интервальный бег.

Чередуйте:

• минута бега с максимальной скоростью;
• минута ходьбы.

Ходьба должна быть именно ходьбой, а не разминочным бегом. Помимо кардионагрузки, интервальный бег дает хорошую тренировку дыхательной системе.

5. Бег с препятствиями

Если рядом с вашим домом есть лес, это хороший вариант устраивать пробежки по пересеченной местности. Так вы сможете максимально нагружать тело, а, значит, будете бегать быстрее всех и дольше не уставать.

Несколько советов

Перед тем, как научиться быстро бегать, примите во внимание следующие советы.

1. Тренируясь, ставьте личные рекорды.

Чтобы добиться результата, вы должны всегда иметь цель. Достигнув ее, ставьте новую. И так далее.

2. Время для бега.

Не заморачивайтесь этой темой. Бегайте, когда вам удобно. Но учтите, что тело лучше отвечает на физическую нагрузку с 17.00 до 19.00.

3. Смотрите прямо.

Когда бежите не смотрите целенаправленно под ноги. Направляйте взгляд вдаль, выпрямляйте спину, расправляйте плечи. Положение головы определяет осанку. Чем правильнее осанка, тем менее устает тело.

4. Выключите музыку в плейере и сосредоточьтесь на дыхании.

Чтобы улучшить результат бега, вы должны полностью погрузиться в процесс. Музыка в ушах отвлекает. Несмотря на то, что многие считают музыкальное сопровождение помогающим в занятиях спортом, в действительности, оно снижает продуктивность этих занятий.

5. Если во время бега появились болевые ощущения, значит, что-то идет не так.

Снизьте скорость. Если это не помогает, откажитесь от бега в этот день.

6. Для продуктивного бега организму нужна энергия и вода.

Бег энергозатратен. Человек весом 60-70 кг расходует за час бега в зависимости от скорости порядка 300-500 килокалорий. Если вы имеете желание сбросить десяток лишних килограммов, то это только поможет. Но если вы в нормальной форме и худеть не собираетесь, то перед бегом неплохо заправиться энергией.

Требуется «быстрая энергия»: глюкоза. Поступая в организм, она сразу «сжигается» мышцами. При этом бегун не испытывает дискомфорта из-за полного желудка, который бывает после съеденных каш, супов и вторых блюд. В роли глюкозы может выступать все сладкое, но лучше отдать предпочтение многосоставным продуктам, в которых присутствует не только сахар, но и долго усваиваемые жиры и белки, например:

• шоколадные батончики с орехами;
• пара кусков торта;
• любые кондитерские изделия.

Например, 90-граммовый батончик «Сникерс» содержит около 500 ккал, что вполне покрывает час занятий бегом.

Не забывайте о воде. Достаточный уровень воды в организме нужно поддерживать постоянно, не зависимо от того, собираетесь вы бегать или нет. За 5-10 минут до бега выпевайте дополнительно 0,5 л. В процессе нагрузки не пейте.

0 0 голос

Рейтинг статьи

Похожие статьи

11 способов увеличить скорость

Это вопрос, который мы слышим все время: как мне бегать быстрее? Может быть проще сосредоточиться на развитии выносливости, поскольку вы можете просто уделить несколько минут своим бегам на длинные дистанции и наблюдать, как накапливаются ваши мили. Но чтобы набрать скорость и быстрее бегать, нужно использовать другой подход. Тот, который требует некоторого времени, чтобы раздвинуть границы комфорта.

Как быстрее бегать на следующей тренировке

Чтобы бегать быстрее, нужно работать быстрее! Это может означать бег на более высоких скоростях, но вы также можете моделировать требования скоростной работы с помощью других средств, например, взрывных силовых движений.Выработка сильных привычек вне тренажерного зала также поможет вам ускорить темп. Вы попробуете их сегодня.

Итак, у нас есть 11 стратегий, которые помогут вам набрать скорость: 3 тренировки и 8 советов. Эта тренировка выходит за рамки темповых и более длительных бегов — она ​​включает в себя кросс-тренинг, технику бега, скоростные тренировки, восстановление и многое другое. Для тренировок не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять их в любом месте всего за несколько минут. В советах по бегу используется целостный подход к тренировкам, помогая вам помнить об общей картине, даже когда вы не занимаетесь спортом.

С учетом сказанного, перейдем к делу!

5 советов по бегу, которые подготовят вас к Speedwork

1. Худеть

Это сложно включить в этот список. Мы знаем, что бегуны бывают всех форм и размеров. Но нельзя отрицать, что чем меньше вес для перемещения, тем легче его перемещать. Может быть, это означает потерю всего пары фунтов, а может быть, вы поставили перед собой цель сбросить от пяти до десяти фунтов. Какую бы сумму вы ни выбрали, она повлияет на вашу скорость бега.

Наиболее распространенное практическое правило состоит в том, что на каждый потерянный фунт вы можете получить около 1% скорости. Что не так уж и много, не так ли? Но если вы гонитесь за личными рекордами или просто хотите увидеть, на что способно ваше тело и тренировки, то замена пары закусок на больше фруктов и овощей может стоить того.

Если вы хотите получить руководство по похуданию для новичков, ознакомьтесь со всеми подробностями в этом подробном посте.

2. Концентрация на прочности сердечника

Если вы учитесь бегать быстрее, вы можете не думать о своем ядре как о сфере потенциальных улучшений.В конце концов, именно ваши ноги быстро доставят вас из точки А в точку Б. Но если взглянуть на свою среднюю часть, это может привести к тому, что в скоростной тренировке вы получите немного больше удовольствия.

Мышцы кора отвечают за стабилизацию позвоночника во время активности. Они не только удерживают вас в вертикальном положении, но также помогают предотвратить чрезмерное вращение во время бега. Контралатеральное движение — одна рука вперед и противоположная нога назад — обычно заставляет вас скручиваться из стороны в сторону.Движение верхней части тела и ног помогает притупить это вращение, а ядро ​​заполняет пробелы. Он сохраняет устойчивость и позволяет двигаться вперед вместо того, чтобы тратить энергию на вращение.

Сильный сердечник также помогает расслабить бедра и предотвратить усталость. Глубокие мышцы кора должны работать в тандеме с вашими сгибателями бедра, ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы вывести ногу вперед и назад в каждом шаге. Чем эффективнее вы будете двигать ногами, тем эффективнее будет ваш бег и тем быстрее вы сможете двигаться.

3. Оптимизируйте дыхание

Если вы когда-либо работали на скорость, вы знаете, насколько быстро ваше дыхание и пульс могут резко подскочить до неудобного уровня. У вас даже будет возможность практиковать это чувство дискомфорта в упражнениях, которые мы описали в этой статье.

Упростите этот переход, потренируясь в дыхании еще до того, как отправитесь в дорогу или на тренировку. Узнайте, как избежать поверхностного грудного дыхания и вместо этого наполнить легкие дыханием животом, и вы будете приносить больше воздуха в свое тело с каждым вдохом.Чем больше воздуха, тем больше кислорода попадает в мышцы.

Перейдите к этой статье, чтобы получить полное объяснение дыхания животом и несколько упражнений, которые стоит попробовать!

4.

Очистите свой рацион

Насколько бодрым вы себя чувствуете после не совсем здоровой еды по сравнению со свежей красочной тарелкой? Наверное, не так уж и здорово. Если вы изучаете, как бегать быстрее, один из самых простых способов начать — это прибрать к рукам еду.

Честно взгляните на свои пищевые привычки.Вы поддерживаете обезвоживание в течение дня или просто пьете воду прямо перед тем, как отправиться в дорогу? Ваша ежедневная порция овощей ограничена светлым салатом айсберг или вы часто употребляете темную листовую зелень? Хотя капуста сама по себе не сделает вас быстрее, она даст вам изрядную дозу витаминов, минералов и антиоксидантов. Все это поможет вам почувствовать себя лучше, быстрее восстановиться и, возможно, немного похудеть, если вы увеличите потребление клетчатки.

Безусловно, важно то, что вы едите в бегах.Но помните, что вы тратите гораздо больше времени на еду, а не на бег, что дает вам гораздо больше возможностей для важных изменений. Цельнозерновые углеводы, обильное потребление фруктов и овощей и ограниченное количество нездоровой пищи — все это поможет вам чувствовать себя лучше перед следующей тренировкой или гоночным днем. Чтобы узнать больше о том, как оптимизировать свою диету, прочтите этот пост!

5. Разогревайтесь, чтобы бегать быстрее

Как и при любом беге или тяжелом усилии, ваше тело должно разогреться, прежде чем просить его бежать быстрее.Причина, по которой первое повторение интервальных тренировок иногда кажется наиболее трудным, заключается в том, что вашему телу необходимо адаптироваться к возросшим усилиям, доставляя больше кислорода в мышцы.

При правильной разминке все ваши мышцы будут работать и готовы работать над более быстрым бегом. Если вам требуется 10-15 минут, чтобы почувствовать себя свободным и готовым к работе в начале тренировки, вам, скорее всего, потребуется немного больше подготовительной работы перед большим усилием. Но если вы потратите время на разминку перед пробежкой, вы будете гораздо лучше подготовлены к тренировке.

Вот как разогреться перед пробежкой

6. Прибавьте себе форму с помощью предварительных сверл и шагов

Бег на максимальной скорости требует усилий всего тела. Когда ваше тело устает, ваша форма начинает разваливаться, делая ваш шаг менее эффективным и замедляя вас. Сосредоточение внимания на беге в правильной форме поможет вам бегать быстрее, а также предотвратит травмы.

Правильная беговая форма — от головы до пальцев ног. Ваше тело должно быть выровнено, а осанка должна быть высокой для эффективного шага.Ваши бедра и плечи должны работать вместе, чтобы помочь вам расслабиться и позволить всем другим частям встать на свои места.

Активный корпус, передние бедра и высокие плечи увеличивают способность ваших ног вырабатывать силу ягодичных мышц и подколенных сухожилий и позволяют совершать мах ведущей руки.

Когда ваше тело выровнено и активировано, бегать быстрее станет легче, и вероятность травм уменьшится. Включите эти упражнения в беговой форме в разминку или во время тренировки с шагом-аутом.

7. Приоритет восстановления и обслуживания

Чтобы бегать на максимальной скорости, ваше тело должно быть расслабленным. Катаясь на поролоновом валике и ежедневно растягивая каждую мышцу, вы предотвратите болезненность и травмы.

Сосредоточьтесь на раскрытии бедер, чтобы увеличить длину шага. Скорость — это комбинация длины шага и скорости шага, поэтому, раскрывая бедра, вы более способны достичь максимальной скорости.

Как всегда, сон, гидратация и питание — все это играет важную роль в поддержании вашего тела счастливым, здоровым и настроенным на повышение скорости бега.

8. Отточите свой ум, чтобы повысить скорость

Психическая стойкость играет большую роль при беге на неудобных скоростях. Когда ноги кажутся тяжелыми и темп неудобный, легко позволить закрасться негативным мыслям. Сомневаться в своих способностях и желать сбавить темп — заманчиво, но у вас часто в запасе больше, чем вы думаете, и вы можете бежать быстрее думаю возможно.

Вам нужно не только укрепить физическую силу, чтобы бегать быстрее, но и укрепить умственную.Психическую стойкость можно развить с помощью тренировок и длительных пробежек. Используйте эти бега с более высокой интенсивностью как возможность тренировать свой ум, чтобы научиться бегать быстрее.

3 тренировки, чтобы подготовить ваше тело к быстрому бегу

9. Интенсивность тренировки с плиометрической тренировкой

Один из способов повышения интенсивности вне бега — это силовые тренировки. Это похоже на знакомство со стрессом от дыхания и тяжелой работы, находящейся в безопасности вашей гостиной.Или в парке, или в другом месте, где вы хотите проводить эту тренировку.

Вы будете комбинировать упражнения с собственным весом — бёрпи с прыжками на корточках. Тренировка длится всего четыре минуты, так что у вас мало времени для интенсивной тренировки. Помните, что цель — толкать, но не травмировать, поэтому не жертвуйте хорошей беговой техникой ради скорости или плотности. Вы не заслуживаете похвалы за небрежную технику бега!

Бёрпи:

• Начните, расставив ноги на ширине плеч, стойте прямо, носки прямо вперед.
• Откиньте бедра назад, чтобы положить руки на землю перед ступнями.
• Теперь либо сделайте шаг, либо подпрыгните обратно в планку с прямыми руками.
• Отсюда сделайте «управляемый удар» на землю — грудь и бедра лежат на земле.
• Теперь поднимите грудь, оставив колени на земле.
• Как только грудь оторвется от земли, поверните бедра, чтобы повернуть дугу в обратном направлении, и верните ступни в руки прямо под бедрами.

• А теперь вставай.
• Поднимите руки над головой и подпрыгните.
• Это одна бурпи.
• * Если это не подходит для более чем нескольких повторений, откажитесь от «ложных отжиманий». Просто сделайте шаг или прыгните на доску и сразу же поставьте ноги на место.

• Вы сделаете столько КАЧЕСТВЕННЫХ берпи, сколько сможете за 20 секунд.
• Затем отдохните десять секунд и отдышитесь. Если вы только начинаете и вам нужно немного больше времени, потратьте еще десять секунд.
• Пора снова идти! Сделайте как можно больше КАЧЕСТВЕННЫХ приседаний за 20 секунд.
• Отдохнуть десять секунд.

• Продолжайте в общей сложности четыре минуты.

Прыжок из приседаний

Теперь мы готовы задействовать ягодичные и подколенные сухожилия прыжками с приседаний. Вот как выглядит прыжок из приседа:

• Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер.
• Поставьте пальцы ног прямо вперед, отведите бедра назад и слегка согните ноги в коленях.
• Убедитесь, что ваши колени сжаты с боков, чтобы они не прогибались.
• Когда вы приседаете, вытяните руки перед собой.

• Как только ваши бедра станут настолько параллельны земле, насколько это возможно, сожмите ягодицу и прижмите ее к пяткам.
• Из глубины приседа вы собираетесь закинуть руки за спину.
• В то же время полностью вытяните бедра вперед, выпрямляя ноги.
• Импульс от рук поможет вам сделать легкий прыжок.
• Сразу после приземления в прыжке вы найдете следующее положение приседа, вытянув руки вперед.
• Это один прыжок с приседания.

• Завершите 20 секунд прыжков из приседа с десятью секундами отдыха между подходами, всего четыре минуты.

Включите это в свой план тренировок два раза в неделю, чтобы получить сильные мышцы ног и потрясающие результаты!

10.Тренируйте бедра для увеличения выходной мощности

Наши бедра — это педаль газа для бега. Чем больше мы их используем, тем больше мощности (и скорости) мы можем генерировать! Бедра не только помогают держать бедра стабильными, но и помогают ягодицам работать быстрее и толкать вас вперед. Имея стабильный таз, вы получите сильное и безопасное положение для позвоночника, чтобы избежать боли в пояснице, столь распространенной среди бегунов. Профилактика травм и тренировка скорости — все в одном!

Прыжок на ящик

Прыжок на ящик — это, по сути, плиометрический присед с прыжком на более высокую поверхность.Вот как это выглядит:

• Начните стоять прямо.
• Затем присядьте так же, как приседаете с прыжками, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ваших рук будет разворачиваться позади вас.
• Вы НАЧНЕТЕ выходить из дна таким же образом, КРОМЕ ваши руки теперь будут выдвигаться вперед.

• Когда ваши ступни вот-вот оторвутся от земли для прыжка, вы сожмите корпус и подтяните колени к груди.
• Ваши ноги будут сгибаться перед вами, а ступни сгибаться.
• Это ваш рычаг для подъема на более высокую поверхность.
• При приземлении попытайтесь опуститься прямо в нижнюю позицию приседа.

• Теперь отожмите пятки, сожмите ягодицы и встаньте прямо.
• Безопасно спускайтесь на землю по одной ноге за раз.
• Это прыжок на одну коробку.

Несколько вещей, о которых следует помнить, особенно если вы новичок в этом:

• В большинстве тренажерных залов бокс разной высоты.Не бойтесь поиграть, чтобы найти подходящую для вас высоту, даже если для этого нужно начинать с низкой.
• Если вы находитесь на улице и используете бордюр или другую импровизированную бетонную поверхность, сначала потренируйтесь сделать несколько подъемов, чтобы убедиться, что вы очистите ее.
• Будьте уверены. Чем выше и сильнее вы поднимете колени, тем больше у вас будет успеха.

Вот упражнение, которое вы можете совместить с тренировкой:

1) Выполните 5-10 прыжков на ящик.

2) Теперь бегаем 200-400 метров.Это может быть нижний квартал, один раз вокруг трассы или что-то подобное.

3) Сделайте еще 5-10 прыжков на ящик.

4) Снова пробежать 200-400 метров.

5) Повторите всего 3-5 раундов.

Это упражнение отлично подходит для увеличения силы бедер и непосредственного применения его во время бега. Попробуйте добавлять его в свою тренировочную программу раз в неделю!

11. Беги быстрее, чтобы работать быстрее

Последнее из наших беговых упражнений, чтобы стать быстрее! Fartlek в переводе с шведского означает «игра на скорость», откуда и родилась эта концепция.Используя разные типы скоростной работы и интервальные тренировки во время пробежек, вы научитесь находить разные «ходовые части». Избегая всегда бегать в одном темпе, особенно на длинные дистанции, вы научитесь лучше преодолевать плато.

Техника Фартлека для бегунов не что иное, как ЭФФЕКТИВНАЯ. Попробуйте это при следующем запуске:

• Вы будете выбирать участки своего пробега, чтобы «подтолкнуть его». Вы устанавливаете правила.
• Выберите что-нибудь, с чем вы столкнетесь несколько раз на своем пути: лестницу, телефонный столб, холм.
• Каждый раз, когда вы добираетесь до того, что выбрали, вы должны бежать быстрее, преодолевая препятствие. Здесь мы не делаем спринтерский спринт, но это должно быть около 70-80% вашей максимальной скорости.
• Если вы выбрали холмы, вам нужно перейти на следующую передачу, пока вы не окажетесь на вершине холма. Эта стратегия объединит вас двух зайцев: скорость и тренировка на холмах!
• Затем вы можете вернуться к более медленному темпу, пока не достигнете следующего холма или препятствия
• Делайте пять-десять выпадов между каждой петлей, чтобы получилась силовая тренировка
• Вы можете сделать это на беговой дорожке, произвольно разбрасывая секции в более быстром темпе. Попробуйте набрать скорость, например, во время рекламы, и восстанавливайтесь до следующей.

Это отличный способ сделать быстрый бег увлекательным и интересным!

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Почему так сложно быстро бегать?

Когда вы доводите свое тело до предела, оно физиологически реагирует защитной реакцией на дискомфорт от быстрого бега. Эти реакции могут проявляться в виде кислородного дефицита, неэффективного набора мышечных волокон, накопления молочной кислоты, ощущения, что ваши ноги горят (!!!), и перегрузки вашего мозга.

Хотя это естественные реакции для вашего тела, есть способы научить тело и разум справляться с дискомфортом, возникающим при достижении новых скоростей и адаптации к более тяжелым усилиям.

Итак, что можно сделать, чтобы бегать быстрее?

Улучшить скорость не так просто, как просто ускорить бег. Есть много небольших изменений, которые можно внести в вашу тренировку, чтобы бегать быстрее.

Смешай и сопоставь!

Используйте некоторые или все эти стратегии в своем расписании тренировок, чтобы добиться отличных результатов в темпе на 5 км и на более длительных дистанциях — от бега по пересеченной местности до бега на длинные дистанции.

Теперь, когда вы на финише, найдите минутку, чтобы загрузить наше приложение и найти тренировку, которая повысит ваш темп бега. В приложении вас ждут аудиотренировки, последующие видеоролики, помощь тренеров и другие советы о том, как быстрее бегать!

Связанные

Советы по тренировкам на выносливость

Приведение в отличную форму — непростой танец для спортсменов на выносливость. Часто думают, что если вы будете слишком сильно и слишком часто нажимать, вы рискуете сгореть или пораниться.И если вы будете делать это слишком легко, слишком часто, у вас может закончиться пар до финиша. Эта игра между двумя крайностями может оставить вас в нечеткой золотой середине — редко бывает легко или сложно — где никогда не бывает улучшений.

Однако растущая тенденция, называемая поляризованным обучением, ставит кибош посередине. Это новый подход, при котором большинство ваших тренировок либо легкие, либо очень тяжелые.

Причина, по которой это работает: тренировки с низкой интенсивностью снижают общую нагрузку и позволяют работать усерднее в дни с высокой интенсивностью, — говорит Нил Хендерсон, C.S.C.S., владелец APEX Coaching & Consulting в Боулдере, штат Колорадо, и бывший научный сотрудник Центра спортивной медицины в Боулдере. Подумайте об этом так: «Если вы никогда не отдыхаете по-настоящему, вы никогда не сможете по-настоящему усердно работать», — говорит Хендерсон.

Он признает, что трудно убедить бегунов в том, что если они хотят стать быстрее, им тоже нужно идти легко. Но результаты говорят сами за себя. В исследовании, проведенном в Испании, бегуны, которые тренировались таким образом, улучшили свои результаты в 10 тысяч раз на 5 процентов. С другой стороны, бегуны, которые тренировались умеренно, улучшили свое время только на 3.6 процентов.

В другом исследовании австрийские исследователи обнаружили, что элитные спортсмены на выносливость, которые прошли 9 недель поляризованных тренировок, показали больший прирост VO2-max — общего количества потребляемого вами кислорода — и времени до истощения, чем спортсмены, которые выполнили больше стандартных протоколов интервальных тренировок и тренировка большого объема.

Кроме того, чем больше вы тренируете свое тело на легком аэробном уровне, тем лучше ваше тело усваивает жир в качестве источника топлива во время соревнований на выносливость, говорит Хендерсон.Это означает, что вы сможете более эффективно удерживать запасы углеводов, что очень важно, когда вы приближаетесь к финишу. У вас есть ограниченное количество углеводов, которые можно использовать в качестве топлива. Как только вы их израсходуете, вы попадете в стену. Таким образом, чем дольше вы сможете использовать их, тем дольше вы сможете работать на полном газу. Умеренное обучение не может этого сделать.

ВНЕДРЕНИЕ ЭТО НА ПРАКТИКУ
Разделите еженедельные тренировки на два или три дня более длительных расслабленных аэробных тренировок, один день коротких интервальных тренировок и один день умеренной продолжительности работы в более быстром темпе, советует Хендерсон.Или, другими словами, разделите свой еженедельный распорядок на 75 процентов легких, 15 процентов тяжелых и 10 процентов умеренных занятий. Планируйте свои тренировки так, чтобы легкий день всегда сменял тяжелый.

Easy Days
По шкале нагрузки сохраняйте интенсивность на уровне 4 или 5. «Если вы не можете говорить, значит, вы не достигли истинного устойчивого аэробного уровня», — говорит Хендерсон. Одна еженедельная тренировка может быть немного длиннее, но сохраняйте эту низкую интенсивность во время всех трех тренировок.

Hard Day
Разминка, а затем короткие интервалы высокой интенсивности. Выполните 30-секундный спринт с усилием от 85 до 90 процентов, а затем отдохните в течение 30 секунд. Это один раунд. Сделайте от 6 до 8 раундов.

Когда вы учитываете разминку, восстановление и заминку для этой тренировки, объем выполняемой вами высокоинтенсивной работы относительно невелик, — говорит Хендерсон. Но вы нагружаете тело ровно настолько, чтобы вызвать положительные изменения.

Умеренный день
Выполните только одно занятие на умеренном пороговом уровне, не превышая темпа полумарафона, продолжительностью не более часа.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Длинные забеги с быстрым финишем для тренировки марафона

Марафонские пробежки на длинные дистанции — основа каждого тренировочного плана — без сомнения. Чтобы оптимально подготовиться к марафонской дистанции, очень важно, чтобы вы тренировались в соответствии с конкретными требованиями гонки.Если вы хотите записать новый PR марафона, это означает, что вы должны научить свое тело бегать быстрее на усталых ногах, с истощенным топливом и в конце гонки. Для этого вы можете использовать тренировочную концепцию, называемую длинными бегами с быстрым финишем.

Какова цель быстрого финиша на длинной дистанции

Мысленно быстрые финишные длинные пробежки имитируют позднюю усталость во время гонки и помогают тренировать ваше тело, чтобы преодолевать усталость и набирать темп, даже когда ваши ноги умоляют вас остановиться. Когда вы доберетесь до этой точки в марафонском забеге, будь то 18 миль или 22 мили, вы будете уверены, что после быстрых финишных длинных пробежек будете активно работать и продолжать наращивать усилия.

Физиологически вы учите свое тело сжигать жир более эффективно во время марафонского бега или быстрее. В конце концов, в конце гонки у вас будет мало углеводов, и ваше тело будет искать альтернативные источники топлива. Моделируя эту ситуацию на тренировке, ваше тело может адаптироваться и более эффективно переключаться на сжигание жира в качестве источника топлива.

Как быстро пробежать финиш на длинной дистанции

Вы должны планировать быстрый финишный длинный забег на каждую вторую или третью длинную пробежку, как только вы установили хороший базовый километраж для вашего длинного бега, обычно 14-16 миль, но это число отличается для каждого бегуна и зависит от вашей общей подготовки строить планы.

В вашем расписании тренировок 18-мильный быстрый финишный длинный бег может выглядеть примерно так: 18-мильный длинный бег с 13-16 милями в темпе «x: xx» или быстрее. В этом случае x: xx представляет темп, который на 10-15 секунд быстрее, чем темп целевого марафона. Например, 4-часовой марафонец может искать в качестве стартового темпа темп около 8: 55-9: 00 минут на милю.

Итак, выполнение тренировки будет выглядеть так:

• Бегите 1–13 миль в обычном темпе легкого бега.Не давите слишком рано, слишком рано — это тяжелый пробег.

• Начиная с 13-й мили, снизьте темп до времени, указанного в расписании тренировок. В этом примере вы должны пробежать 13, 14, 15 и 16 миль в быстром темпе. После первых 2 миль в таком темпе вы можете начать замедлять темп быстрее, чем установленный темп, если вы чувствуете себя хорошо. Как только у вас будет 1 миля или меньше, вы можете начать увеличивать темп изо всех сил.

• Последние две мили, 17 и 18 миль в этом примере, бегут в обычном легком темпе.Это что-то вроде заминки, но вы все еще поддерживаете хороший темп и не останавливаетесь, если в этом нет крайней необходимости.

Часть учебного плана в целом

Длинные пробежки с быстрым финишем в сочетании с плавными пробежками перед длительной пробежкой помогают имитировать усталость в конце гонки, в то же время более целенаправленно ориентируясь на энергетические потребности гонки по сравнению с традиционными длинными и медленными бегами. Что еще более важно, длинные дистанции с быстрым финишем и длинные дистанции с резким скачком позволяют свести к минимуму риск травм и при этом максимизировать преимущества каждого забега.

Поскольку длинные дистанции с быстрым финишем могут быть утомительными и трудными, вам не следует включать их в свое расписание тренировок каждую неделю. Иногда вам нужно расслабиться и немного подумать, особенно когда вы увеличиваете дистанцию.

БегуныConnect Master Extra

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор продолжительного темпа игры прямо сейчас в разделе загрузки только для участников.

Нужна помощь в преобразовании времени забега в оптимальный темп легкого и длительного забега? Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор, и мы сделаем за вас вычисления.

Не являетесь участником RunnersConnect Master? Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Больше, чем марафон

В то время как до сих пор обсуждение было сосредоточено именно на марафоне, быстрые финишные длинные дистанции нашли свое место и в тренировках от 5 км до полумарафона.

Умственная и физиологическая адаптация, вызванная тренировкой, во многом такая же, как для коротких дистанций, так и для марафона. Конечная цель на любой дистанции — научить тело как можно быстрее финишировать в соревновании.Даже для бегунов на дистанцию ​​10 км или полумарафона быстрый бег последние 1–2 мили является сложной задачей из-за усталости ног и низкого запаса энергии. Имитируя этот опыт на тренировках, вы будете лучше подготовлены в день соревнований, чтобы стать сильным.

Сообщите нам, что вы думаете о длинных дистанциях с быстрым финишем или если у вас есть вопросы о том, как их можно реализовать в вашем плане тренировок.

Вы саботируете свою длительную пробежку, двигаясь в неправильном темпе?

Основным принципом любой тренировочной программы, независимо от вашей цели или способностей, должно быть развитие прочной аэробной базы.

Это фундаментальная структура, которой придерживаются почти все элитные бегуны, в особенности кенийские спортсмены, которые проводят около 85% своего времени в «легком» или «восстановительном» темпе.

Мо Фарах, как сообщается, пробегает около 120 миль в неделю, из которых 80% в легком темпе. Несомненно, они с Галеном Руппом болтают, бегая вверх и вниз по холмам в Боулдере. Не та картина тяжелых тренировок, которую вы могли себе представить? Что ж, мы все можем извлечь уроки из их подхода.

И все же это то, что большинство бегунов-любителей ошибаются. «Легкий» бег не кажется правильным (или достаточно тяжелым), поэтому они интуитивно бегут в «умеренном» темпе, обманывая себя, что они бегают легко. С трудом удержать разговор, сильный пот и красное лицо после публикации — это признак того, что вы не справились «легко»!

Бег в легком темпе — под этим я подразумеваю выход в аэробную зону около 70% от вашей максимальной частоты пульса — на самом деле довольно сложно.

Вы должны ОЧЕНЬ замедлиться, и кажется, что вы никуда не идете.Но важно придерживаться этого.

Со временем (обычно всего за несколько недель) ваше тело адаптируется, ваш темп ускорится (при том же уровне усилий), и вы разовьете суперэффективный двигатель сжигания жира. Так что оставайся здесь со мной … это основа твоих будущих тренировок.

Почему работает easy running

Когда я работаю со своими начинающими бегунами, мы просто сосредотачиваемся на постепенном увеличении продолжительности бега и повышении последовательности тренировок — это просто и работает.

Сейчас не время думать о скорости и темпе, лучше просто привыкнуть к комфортному бегу, когда ваше тело может адаптироваться, оставаться здоровым и выработать эффективный ритм бега.

Существует слишком много тренировочных планов, в которых вы выполняете скоростные интервалы, темповые бега и холмы, когда вы просто не готовы. Конечно, важно включить немного этой «высококлассной» работы, но прочная аэробная база — фундаментальный фундамент, на котором вы будете строить все остальное.

Регулярные аэробные тренировки научат ваше тело использовать кислород, сохранят запасы гликогена, используя жир в качестве топлива, и в целом станут более эффективными.

Тем не менее, по моим оценкам, по крайней мере 75% бегунов всех способностей бегают слишком быстро, слишком часто и попадают в «среднюю зону»; не тренировать ни аэробную, ни анаэробную системы правильно.

Многие тренеры, в том числе и я, рекомендуют в целом баланс между тяжелыми и легкими тренировками (избегая умеренной зоны), этот метод теперь известен как «поляризованная тренировка». Ключевым моментом является избегание «умеренных» тренировок, и бегуны большую часть времени сосредотачиваются на беге в «легком» темпе с добавлением действительно тяжелой работы (где вы действительно не можете болтать!) Примерно на 20% недельный пробег.

Вы не только тренируете тело для более эффективного сжигания жира, но и получаете выгоду от того, что вы быстрее восстанавливаетесь и, следовательно, можете прилагать некоторые более тяжелые усилия вместо того, чтобы испытывать хроническую усталость от бега «в средней зоне»

Недавнее исследование доктора Стивена Зейлера и его коллег из Университета Агдара, Норвегия, подтверждает эту методологию; обнаружение, что тренировки с большим объемом и низкой интенсивностью стимулируют больший тренировочный эффект для бегунов-любителей, особенно при использовании разделения 80/20 на легкую / тяжелую тренировку.

Заключение, подтвержденное зальцбургским исследованием 2014 года, опубликованным в Frontiers of Physiology, показало, что концепция «поляризованного» обучения продемонстрировала наибольшие улучшения.

После 9-недельного периода тренировок бегуны, использующие сплит 80/20 легкий / сложный, улучшили свое «время до изнеможения» на колоссальные 17,4%, а изменение пиковой скорости — на 5,1%.

Эта группа завершила 68% тренировок в зоне низкой интенсивности и 24% в зоне высокой интенсивности, и только 6% в зоне «умеренной».

Так что это значит для вас? Как вы применяете это на практике?

В мире высокоинтенсивных тренировок совет замедляться может показаться нелогичным, но он работает. Ключ к дальнейшему бегу и, в конечном счете, быстрому — это замедление, особенно при длительных пробежках. Легко сказать, но труднее сделать. Если вы уберете только одно из этой статьи, то это — быстрее НЕ всегда лучше.

Когда вы только начинаете бегать, у вас, скорее всего, будет один темп.По мере того, как вы набираетесь опыта и улучшаете свою физическую форму, вам нужно будет развивать более широкий диапазон шагов. Ваш длительный или легкий темп может быть 90 секунд — на три минуты медленнее, чем ваш «верхний предел» темпа.

Чемпионка США по марафону

Эстер Эрб любит серьезно относиться к своему легкому бегу: «Я считаю, что тяжелые восстановительные пробежки являются показателем небезопасности. Когда дело доходит до восстановления, медленный бег требует большей уверенности, чем быстрый ». Эрб пробегает большинство своих легких пробежек с 8:00 до 9:00 на милю! Хотя этот темп может показаться быстрым, имейте в виду, что ее темп гонки составляет около 5:45 на милю!

Это ключ к наращиванию вашей продолжительности бега.Просто притормозите — до прогулки, если нужно — проводите больше времени на ногах и постепенно увеличивайте время / расстояние.

Как медленно?

Использование частоты пульса в качестве ориентира

Но насколько медленный медленный? Если вы хотите быть научным в этом вопросе, вы можете определить свои тренировочные зоны с частотой пульса и попытаться поддерживать пульс примерно на 70% от вашего максимума. Если вы хотите пойти по этому маршруту, используйте следующие расчеты:

1. Рассчитайте максимальную частоту пульса (MHR):

Женщины: 209 — (0.9 x возраст) =

MHR

Мужчины: 214 — (0,8 x возраст) =

MHR

2. Рассчитайте свою рабочую частоту пульса (WHR), вычтя пульс в состоянии покоя (RHR) — измерьте, как только вы проснетесь утром (еще в постели) из MRH.

MHR — RHR = WHR

3. Вычислите 70% от WHR (0,7 x WHR) и прибавьте к своему RHR. Это должно дать вам ваш пульс на уровне 70%. Это то место, где должна быть основная часть вашего бега, в том числе долгосрочного. Для подавляющего большинства людей это будет около 130-140 ударов в минуту.

Вы также можете использовать наш калькулятор тренировочных зон, чтобы помочь вам в этом.

Чтобы определить свою «верхнюю» зону, сделайте то же самое, но рассчитайте 85%.

Использование темпа как ориентира

Если вам не нравится частота пульса (мы не, тогда вы можете использовать темп в качестве ориентира.

Ваш оптимальный темп длительного бега составляет от 55 до 75 процентов от вашего темпа на 5 км, при этом средний темп составляет около 65 процентов.

Из исследований мы также знаем, что бег со скоростью более 75% от вашего 5-километрового темпа на длинном беге не дает большого количества дополнительных физиологических преимуществ.Таким образом, увеличение темпа выше 75% от темпа на 5 км только усугубляет усталость и затрудняет восстановление.

Фактически, исследования показывают, что было бы так же выгодно бегать медленнее, как и быстрее. 50-55 процентов темпа на 5 км довольно легко, но исследования ясно показывают, что он по-прежнему обеспечивает почти оптимальные физиологические преимущества.

БегуныConnect Master Extra

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор продолжительного темпа игры прямо сейчас в разделе загрузки только для участников.

Нужна помощь в преобразовании времени забега в оптимальный темп легкого и длительного забега? Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор, и мы сделаем за вас вычисления.

Не являетесь участником RunnersConnect Master? Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Дополнительные примечания о легких дальних забегах

• Если вы не пользуетесь пульсометром, бегайте в удобном темпе, чтобы можно было легко болтать, не задыхаясь. Если вы слышите собственное дыхание, значит, вы двигаетесь слишком быстро. По шкале от 1 до 10 (где 10 — очень сложно) вы получите около 5.Он должен чувствовать себя действительно комфортно и в таком темпе, в котором вы будете работать в таком темпе часами.
• Забудьте на этом этапе об измерении своего «темпа» и расстояния с помощью GPS-часов. Если слишком много внимания уделять часам, вы только начнете действовать слишком быстро и свернете на нет всю вашу хорошую работу.
• Научитесь бегать, чтобы «чувствовать», а не идти в ногу. Не забывайте, что «чувствовать» должно быть легко. Поднимитесь на холм, держите его устойчиво и не оказывайте на себя никакого давления, кроме как идти немного дальше.
• Бегите с другом (найдите того, кто работает медленнее, чем обычно), поболтайте и посмотрите виды. На то, чтобы разобраться в этом, может уйти немного времени, но это именно та методология, которая выведет вас на следующий уровень.

Вы также можете использовать наш калькулятор тренировочных зон частоты пульса, чтобы помочь вам в этом.

Эти длинные легкие пробежки — по сельской местности или по тропам, с вашим партнером или напарником — нужно ценить. Используйте время, чтобы пообщаться со своим супругом или детьми, исследовать новые маршруты и получить удовольствие от долгой прогулки.Нет ничего подобного.

Теперь вы знаете, в каком темпе нужно бегать на длинных дистанциях, ознакомьтесь со второй частью этого поста на следующей неделе, в котором основное внимание будет уделено тому, как наращивать дистанцию ​​в длинных бегах.

Виновны в том, что вы слишком быстро бегаете на длинные дистанции? Вы когда-нибудь испытывали трудности с тренировками из-за того, что вам нелегко было пройти восстановление?

длинных медленных пробежек или коротких и быстрых: как увеличить выносливость

Если вы пытаетесь улучшить свою беговую выносливость, вы наверняка задумывались, как вам следует тренироваться. Что лучше: длинный медленный бег или короткий быстрый? Эксперт по бегу Саша Вингенфельд объясняет преимущества и недостатки обоих, и что больше подходит для начинающих или опытных бегунов.

Полезно знать:

Высокий уровень выносливости означает, что ваше тело способно поддерживать свою работоспособность в течение длительного периода.

Безопасная игра: длительный медленный бег

При долгом медленном беге основное внимание уделяется подготовке вашего метаболизма к непрерывным нагрузкам и наращиванию мышечной массы. Этот вариант особенно подходит для начинающих бегунов. : ваша производительность улучшится, а выносливость увеличится.

Преимущества:

• Интенсивность не очень высокая — небольшой риск перенапряжения.
• Организм быстро учится поддерживать работоспособность в течение длительного периода.
• Начинающие бегуны могут быстро бегать на большие дистанции.

Если вы хотите улучшить свои беговые характеристики в долгосрочной перспективе с помощью метода «непрерывной выносливости», вам необходимо увеличить как продолжительность, так и дистанцию ​​бега.

Важно:
Сохраняйте очень низкую интенсивность тренировок. Только так ваше тело может получить кислород, необходимый для снабжения мышц нужным количеством жиров и углеводов. Если интенсивность слишком высока, это помешает вам эффективно развить выносливость. Это могло привести к перенапряжению.

Быстрый путь к успеху: короткий быстрый пробег

Высокоинтенсивные пробежки все чаще рекомендуются как быстрый способ повышения производительности.В «HIIT-тренировке» (высокоинтенсивной интервальной тренировке) фаза восстановления является важной частью тренировки. Этот вид интервальных тренировок высокой интенсивности активно бросает вызов организму, когда он испытывает недостаток кислорода. Он способствует сжиганию жира и поддерживает метаболизм даже после окончания пробежки.

Преимущество:

• Вы можете видеть положительные результаты тренировок, не вкладывая слишком много времени в тренировки.

Важно:
Если вы выберете этот метод, важно расширить свои границы.Поскольку ваше тело работает очень усердно, вы должны обращать внимание на сигналы, которые оно вам посылает — это единственный способ предотвратить растяжения / травмы. Вы также должны быть в хорошей форме, чтобы ваше тело могло справиться с высокой интенсивностью и компенсировать ее. Вот почему этот метод рекомендуется только опытным бегунам.

Резюме: оба метода тренировки дадут результат

«Я рекомендую длинные, медленные бега для начинающих. Важно то, что они выполняются в действительно расслабленном темпе, — говорит эксперт по бегу Саша Вингенфельд.«Опытные бегуны обязательно должны пробовать короткие быстрые пробежки». В обоих методах главное — обращать внимание на интенсивность тренировок.

Если вы хотите повысить свою выносливость, вы должны выбрать один из двух методов перед пробежкой и придерживаться его: методов смешивания во время пробежки только запутают ваше тело. Убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления после тренировки — это лучший способ добиться успеха.

***

Как бегать быстрее, добавляя скоростные тренировки к своим тренировкам

«Даже лучшие спортсмены в мире соблюдают баланс 80/20, при этом 80% легких аэробных и разговорных пробежек являются активным восстановлением», Коркум говорит.«Скорость должна составлять только 20% от общего пробега в течение недели — никто не должен усердно бегать на каждом пробеге».

Итак, что это означает на практике? Допустим, вы обычно пробегаете 15–20 миль в неделю или по крайней мере один-два забега продолжительностью не менее 60 минут, как часть вашего распорядка. По словам Коркума, если вы регулярно бегаете столько в неделю, вы готовы к одной пробежке от 4 до 5 миль в неделю, чтобы зависеть от скорости.

5. Грамотно планируйте тренировки на скорость.

После первых нескольких тренировок на скорость вы должны ожидать, что почувствуете некоторую усталость и болезненность — это результат процесса адаптации по мере того, как ваше тело восстанавливается, — хотя они должны исчезнуть в течение нескольких дней.По словам Коркума, это также должно стать менее заметным, когда ваше тело станет сильнее и начнет предвкушать тяжелые усилия.

Возможность полного восстановления — это одна из причин, по которой важно не переусердствовать в скоростной работе. Это определенно означает отсутствие последовательных тренировок на основе скорости (даже если вы бегаете несколько дней подряд).

Хотя вы можете планировать скоростную тренировку еженедельно, некоторые люди могут получить больше пользы от выполнения одной скоростной тренировки каждые 10 дней, а не каждую неделю, если они обнаруживают, что они плохо восстанавливаются, говорит Коркум.

«Мы восстанавливаемся по-разному в зависимости от возраста, опыта, текущей физической формы, других жизненных стрессов (физических и эмоциональных), сна и других факторов», — говорит она. «Тренировочный цикл не обязательно должен соответствовать календарной неделе».

6. Научитесь шагать, а не бегать.

Вместо того, чтобы выезжать на трассу и пытаться преодолевать 400-метровые интервалы или тяжелые повторы мили за воротами, лучше начать с более коротких рывков, которые вы можете делать при обычном дорожном беге. Вот тут-то и появляется термин «шаги».

Шаги или ускорения — это тип тренировки на скорость, предназначенный для повышения эффективности бега на более высоких скоростях, — объясняет Майер. Это быстрые всплески бега — не изо всех сил, максимальные усилия: к концу ускорения вы должны бежать быстро, но с контролируемым усилием, немного медленнее, чем спринт изо всех сил.

Поскольку ваша центральная нервная система быстро адаптируется к динамическим движениям, вы должны начать чувствовать, что тратите меньше энергии на эти шаги — а это означает, что ваша эффективность бега повышается — в течение нескольких тренировок.Шаги также являются отличным началом для ускоренной работы, поскольку они являются хорошим введением в более длительные этапы быстрого бега.

7. Посыпайте такими шагами.

Шаги можно использовать в середине или в конце бега, когда ваши мышцы умеренно утомлены, но не истощены, — говорит Майер.

Вот как это сделать: во время бега в легком темпе или в конце сделайте шесть ускорений или шагов по 20 секунд или до 100 метров (0,06 мили), если вы носите часы для бега с GPS. (подробнее об этом ниже).Перед следующим шагом восстанавливайтесь до тех пор, пока полностью не отдышитесь.

«При быстром темпе бегун должен набирать силу и не забывать о беге в хорошей форме», — объясняет Майер. По ее словам, если вы тренируетесь таким образом, когда ваши мышцы несколько утомлены во время аэробного бега, это может улучшить вашу способность сохранять хорошую форму, когда вы устали в день соревнований. (Будь то виртуальное или личное мероприятие.)

8. Попробуйте скоростные бега на выносливость.

Вы можете тренировать скоростную выносливость или способность удерживать более высокие скорости через относительно короткие и быстрые интервалы в 150–300 метров (0.От 09 до 0,18 мили) или от 45 до 90 секунд по продолжительности, говорит Майер. Обладая скоростной выносливостью, вы должны бегать в устойчивом тяжелом темпе, который быстрее, чем ваши усилия на 5 км. Для многих бегунов это было бы близко к тому темпу, который они могли бы пробежать на полную милю.

Что лучше для похудания, длительного бега или быстрого бега?

Не существует универсальной стратегии похудения, но если вы хотите похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это может принимать разные формы, от определенных диет до различных режимов упражнений, включая силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и устойчивые кардио. Итак, в вашем распоряжении много вариантов — вам просто нужно найти то, что подходит именно вам.

Если бег является частью вашей стратегии похудания, вы можете выбрать более медленные, более длительные или более быстрые и короткие пробежки. Оба могут быть эффективными. Но что будет наиболее эффективным в достижении ваших целей?

Если вы бегаете на большие дистанции, вы, скорее всего, выполняете кардио-упражнения в устойчивом состоянии — это упражнение с меньшей интенсивностью, которое можно выполнять в течение длительного времени. В этом случае ваш пульс остается в умеренной рабочей зоне, не испытывая интенсивных подъемов и падений, которые были бы, например, во время спринтерской тренировки.

«Беги на длинные дистанции отлично подходят для развития выносливости и улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы», — говорит Крис Коггинс, тренер по бегу. «Если вы готовитесь к соревнованию, например, к бегу на 5 км или полумарафону, большая часть ваших тренировок будет проходить в стабильном темпе. Вы будете сжигать меньше калорий в минуту, но вы работаете больше минут, поэтому общее количество сжигаемых калорий действительно может возрасти ». Он упоминает, что более медленный бег также облегчает работу ваших суставов, поэтому у них есть дополнительное преимущество, позволяющее быстрее восстанавливаться между пробежками.

Однако, сколь бы здоровыми ни были длинные медленные пробежки, они могут привести к плато. По мере того, как ваше тело адаптируется к упражнению, оно перестает ощущать трудности и может сжигать меньше калорий при том же уровне работы. «Увеличение расстояния — это один из способов прорваться через плато, но бежать можно только пока», — говорит Коггинс. «В конце концов, ваше тело привыкнет к определенному расстоянию, и ваша потеря веса может прекратиться».

Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше веса можете сбросить.Эта математика достаточно проста, но это еще не все.

«Если вы можете увеличить скорость в течение определенного периода времени, то количество сжигаемых калорий значительно возрастет», — говорит Коггинс. Рассмотрим следующий пример:

Если вы весите 150 фунтов и пробегаете 6 миль в час (10-минутный темп на милю), вы можете сжечь 680 калорий за один час, согласно калькулятору упражнений MyFitnessPal. Если вы увеличите темп до 8 миль в час (7,5-минутная миля), вы можете сжечь 919 калорий за то же время.

Тем не менее, ускорение под силу не всем. Если вы не являетесь серьезным бегуном, поддержание более быстрого темпа в течение длительного времени, скорее всего, не в картах — по крайней мере, не сразу. Если вы хотите увеличить скорость, вам нужно уменьшить продолжительность.

Итак, если бы вы пробежали в темпе 8 миль в час в течение 30 минут, вы бы сожгли 459 калорий. Это меньше, чем вы бы сгорели от более длительного и медленного бега. Остановитесь на этом, и вы легко сможете одержать победу в устойчивом кардио.Но, опять же, есть еще кое-что, что нужно учитывать.

Во-первых, более короткие пробежки легче приспособить к загруженным дням, поэтому у вас может быть больше шансов выполнить более короткую и более интенсивную тренировку, чем более длительную и менее интенсивную тренировку. Во-вторых, упражнения высокой интенсивности помогают достичь желанного «эффекта дожигания».

Также известное как EPOC, или «избыточное потребление кислорода после тренировки», дожигание — это количество кислорода, необходимое для того, чтобы вернуть организм в состояние до тренировки. Другими словами, вы продолжите сжигать калории даже после завершения тренировки.Трудно подсчитать точное воздействие, но исследование, проведенное в Австралии, показывает, что количество часов после высокоинтенсивной тренировки увеличивается на 6–15%.

«Это своего рода вопрос с подвохом, потому что в идеале вы должны делать и то, и другое», — говорит Коггинс. «Бег с высокой интенсивностью отлично сжигает калории и дает эффект дожига.