Как бегать долго и быстро: «Как научиться быстро бегать?» – Яндекс.Кью

Как научиться долго бегать

Кто из нас не хотел когда-нибудь начать бегать по утрам? Но те немногие, кто все же выходил на свою первую пробежку, быстро понимали, что легкий бег так называется явно не потому, что этот вид физической деятельности действительно легкий.

Ненатренированный организм наотрез отказывается долго бегать. Начинают болеть бока, устают ноги и руки, тело тянется к земле и дикое желание перейти на шаг одолевает все сильнее.

Понятное дело, что со временем вы все равно научитесь бегать дольше, чем бегали в первые дни своих тренировок. Но при этом знание некоторых правил бега, помогут вам бегать дольше, даже не имея за плечами сотен беговых километров.Как научиться долго бегать

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь:

Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Научитесь правильно дышать

Самый часто встречающийся и в тоже время самый простой вопрос о беге – как правильно дышать, чтобы не задыхаться. Вот основные рекомендации, которые гарантированно вам помогут.

1. Дышите ртом и носом вместе. Если дышать только носом, то кислорода будет хватать только либо для ходьбы, либо для очень медленного бега. Если вы хотите бегать дольше и быстрее, тогда одним носовым дыханием не обойтись. А все потому, что проходимость носового канала небольшая, и кислорода через него поступает мало. Да, такой кислород чище, чем тот, который вы вдыхаете ртом. Но здесь будет уместна аналогия с водой. Представьте, вы бежите, вам очень сильно хочется пить. У вас есть две бутылочки, в одной чистая родниковая вода, которой хватит на пол глотка, во второй бутылке обычная вода из под крана, но ее много и хватит, чтобы напиться. Как вы поступите в данной ситуации? Будете мучиться от жажды и в конце концов перейдете на шаг, или попьете не очень чистую воду из под крана? Вот и с воздухом та же ситуация. Вы сами должны определиться с выбором.

Как научиться долго бегать

2. Дышите равномерно. Это важно. Если начнет сбиваться дыхание и доступ кислорода в организм будет происходить хаотично, то бежать будет намного сложнее.

3. Начинайте дышать с первых метров. Имеется ввиду, начинайте дышать с первых метров так, как если бы вы уже пробежали какое-то расстояние. Мало кто из начинающих бегунов знает это правило. Хотя оно очень полезно и реально помогает улучшить свои беговые навыки. А получается, что обычно на первых метрах, когда в мышцах еще много кислорода, силы есть. А когда кислород начинает уменьшаться, приходится жадно хватать воздух, чтобы восполнить потери. Чтобы этого не случилось, дышите с первых метров.

Как научиться долго бегать

Еще статьи, которые будут интересны начинающим бегунам:
1. Начал заниматься бегом, что нужно знать


2. Где можно бегать
3. Можно ли бегать каждый день
4. Что делать, если заболел правый или левый бок во время бега

Если заболели бока при беге

Иногда не получается долго бежать из-за того, что появляется боль в боках. Когда во время бега начинает колоть левый или правый бок, то не надо бояться и сразу переходить на шаг. Боль возникает от того, что при беге кровь в организме начинает двигаться быстрее. Но селезенка и печень не успевают мгновенно отреагировать на такую работу сердца. В итоге кровь в эти органы поступает в большом количестве, а выходит в меньшем. Тем самым получается чрезмерное давление крови в данных органах. И это давление задевает нервные рецепторы на стенках селезенки и печени. Как только органы войдут в нормальную работу, боль пройдет.

Как научиться долго бегать

Есть два очень простых способа уменьшить или полностью убрать эту боль

  1. Начинайте делать медленные глубокие вдохи и выдохи во время бега. Это работает как массаж внутренних органов за счет движения мышц пресса и грудных мышц.
  2. Можно массаж делать непосредственно втягивая и надувая живот. Это также поможет уменьшить боль.

Если же боль все равно не утихает, значит вы выбрали слишком быстрый темп, к которому ваши внутренние органы еще не готовы. Уменьшите немного темп и через несколько минут боль пройдет. При этом на шаг переходить не обязательно. Немного потерпите, и все будет нормально. Бока чаще всего заболевают в начале кросса и тогда, когда организм начинает уставать, а темп бега не уменьшается.

Другие принципы увеличения длительности бега

Во время бега на длинные дистанции важно все. Как, когда и что вы поели перед тренировкой. Какая на улице погода. Как вам надо работать руками. Как держать корпус.

Обо всем подробнее читайте в статьях:

Читать статью: Работа рук при беге

Читать статью:Можно ли бегать после еды 

У вас возникают вопросы? Задавайте их в комментариях и в течение дня вы обязательно получите на них ответы.

Автор публикации

Мария Ручникова 4 Комментарии: 0Публикации: 166Регистрация: 18-09-2015
10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020

Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?

Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.

Как правильно бегать: 10 важных советов для новичков (и не только)

Ринат Шагиев

мастер спорта по легкой атлетике и тренер школы бега I Love Supersport RunningНачинать стоит с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в легком непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой – например, две минуты легкого бега можно чередовать с двумя минутами ходьбы. Новичкам лучше бегать три раза в неделю, начинайте с 30 минут легкого бега, увеличивая нагрузку постепенно – каждую неделю – не более чем на 10 %. С третьей недели регулярных пробежек можно добавить интервальные тренировки со сменой темпа. Например, 30 секунд бежишь быстро, затем идет одна минута спокойного легкого бега – и так две серии по четыре раза, а между ними пятиминутка отдыха.


Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.

Читайте также

Как разминаться перед бегом?

Как правильно бегать: 10 важных советов для новичков (и не только)

Фото: Getty Images

Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.

Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени – она позволит проснуться, разогреть мышцы, связки и подготовить их к предстоящей работе. Разминку делайте плавно, без резких движений. Также важно сделать растяжку и после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предотвращения риска травм. При нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и очень важно в конце тренировки привести их в исходное состояние.

Когда лучше бегать – утром или вечером?

Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.

Как избежать травмы на пробежке?

Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Уделяйте время разминке в начале тренировки и заминке и растяжке после. Начинайте пробежки в медленном, комфортном для вас темпе. Легкий бег позволит зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат. Как понять, что вы бежите легко? Это нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не чувствуете сильной одышки. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость.

Где лучше бегать и по какой поверхности?

Как правильно бегать: 10 важных советов для новичков (и не только)

Фото: Сергей Киселев/АГН Москва

Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.

Правильная техника бега – это какая?

Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.

Можно ли бегать голодным?

Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.

Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?

Как правильно бегать: 10 важных советов для новичков (и не только)

Фото: Getty Images

Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.

Важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Это то, на чем не стоит экономить. Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше.

Как начать бегать после карантина?

Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.

Какие полезные приложения скачать?

Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.

Фото обложки: Сергей Киселев/АГН Москва

Мария Бурова

«Как новичку начать бегать?» – Яндекс.Кью

Это плёвое дело. Совсем не сложно начать. Нужно просто выйти на улицу и побежать. Бежать, пока силы не иссякнут. И так нужно бегать, пока не станешь супервыносливым и суперсильным. Пока не станешь замечать, как жир уходит на твоих глазах.

Если в этих словах ты нашёл себя, то твоя первая пробежка может оказаться последней. Или, как в моём случае, весьма неожиданно плачевной. Но занятие бегом и впрямь не такое замысловатое. Всё, что нужно — специальная обувь для бега и место, где можно бегать.

Кроссовки приобрести нужно обязательно для бега. Иначе пострадают ноги и позвоночник. Лишняя нагрузка ни к чему. Кеды и прочая обувь с плоской подошвой категорически запрещена. Встречал таких, кто бегает в Convers. Лютые.

Перейдём к инструкции. Несколько рекомендаций из собственного опыта, как лучше организовать первые шаги в этом виде спорта.

Определи маршрут. Пешком его ты должен проходить за 30 минут. Первые три недели маршрут должен быть не особо длинным и долгим. Ещё при выборе избегай спусков и подъёмов. Побереги ступни.

Бег натощак. Это как я с единственной чашкой кофе сутра. Начинать с этого не советую. когда уже будет маломальский опыт, можно экспериментировать. В начале пути за 2 часа до тренировки нужно поесть.

Разминка. Лишней она точно не будет. Небольшая растяжка, приседания, прыжки. Хотя бы минут 5-10 на месте разомнись перед бегом.

Через день. Не нужно геройствовать и начинать с ежедневных нагрузок. Если ты чем-то занимался или занимаешься, считаешь себя подготовленным, то все равно лучше чередуй бег с силовыми тренировками, к примеру. Бегать через день — идеальное расписание.

5 км. Считается оптимальной дистанцией для бега. Но до этого далеко. Начинать нужно с малого. Когда определил свой маршрут, размялся и готов к первой пробежке — пробеги метров 100, дальше пройдись пешком и восстанови дыхание. После чего можно ещё пробежать. Научись чувствовать организм.

Дыхание. Оно должно быть плавным, ровным. Если началась одышка — перейди на шаг и восстанови дыхание. Одышка — признак того, что организм не справляется с такой нагрузкой. Но при регулярности данных нагрузок, он вскоре адаптируется и будет готов к новым вызовам.

Хобби. Обычно бег становится хобби-занятием, который приносит удовольствие и не надоедает. Не ставь недостижимых целей для себя. Просто бегай и кайфуй. А со временем начнёшь замечать результаты в виде трансформации собственного тела.

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после… Спорт РИА Новости, 28.02.2020

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

зож

здоровье

бег

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_0:253:3028:1956_1400x0_80_0_0_248b44cc591c48fa38cab9bb1ee0088f.jpg

https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html

https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html

https://rsport.ria.ru/20200221/1565047427.html

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_0:253:3028:1956_1400x0_80_0_0_248b44cc591c48fa38cab9bb1ee0088f.jpg

https://cdn21.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_149:0:2880:2048_1400x0_80_0_0_4af24695d181a3f9636dd3f64d87fd27.jpg

https://cdn22.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_490:0:2538:2048_1400x0_80_0_0_5eb616eb723a70559838a0b0064b56dc.jpg

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, бег

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.

Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат).

Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.

Девушка во время пробежки на Крымской набережной в Москве25 января, 08:00ЗОЖКак начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Проверьте себя

Хорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.

Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).

Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).

Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.

Сахар3 февраля, 14:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от сахара

В режиме трусцы

Если серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.

Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».

Что изменит бег

Любая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.

Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.

Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.

Очищенные плоды лесного ореха21 февраля, 14:15ЗОЖДиетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина E

Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.

«Адаптация организма к нагрузке совершается быстро, — продолжает Евгений Кадлубинский. — Происходит оксигенация (насыщение кислородом. — Прим. ред.) организма. Бег влияет на кровообращение, работу крупных и мелких сосудов, капилляров — таким образом кровь доставляет кислород к самым отдаленным участкам нашего тела. Если вы начнете бегать каждый день, скорее всего, уже через десять дней нормализуется давление».

Что будет через месяц

Спустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

90000 24 Surefire Ways to Increase Your Running Speed ​​90001 90002 Usain Bolt makes sprinting look easy. It’s almost as if he does not have to try. But we’ll let you in on a little secret: Sure, the eight-time Olympic champion is more of a natural runner than we are, but he still has to work at it in order to keep himself in top form. 90003 90002 Even better news? There are tons of steps you can take to run faster, smoke the competition, and maybe even set a new PR. 90003 90002 The key to running at any speed is to practice proper running technique.This means keeping your upper body tall yet relaxed, striking the ground with your mid-foot landing under your hip, and swinging your arms forward and back (not side to side) at low 90-degree angles. 90003 90002 Short on gym time? Try interval training. This means exercising with periods of high and low intensity to build speed and endurance — and burn major calories in less time too! 90003 90002 There’s a reason you see all those «real runners» doing short sprints before the big road race. Strides are a series of comfortable sprints (usually 8 to 12, between 50 and 200 meters each) to improve acceleration technique.90003 90002 The treadmill’s belt assists with leg turnover — also known as stride frequency — so it’s actually 90013 easier 90014 to run faster. Plus, you have the power to push the pace right at your fingertips. Just make sure you get on the machine 90013 before 90014 turning up the dial. 90003 90002 The jury is still out on static stretches. According to a 2014 literature review of 11 studies, it’s unclear if they really prevent running injuries. 90019 Lewis, J. (2014 року). A systematic literature review of the relationship between stretching and athletic injury prevention 90020.90021 DOI: 10.1097 / NOR.0000000000000097 90022 But leaders of the pack know stretching daily — especially targeting those hip flexors — increases flexibility for better strides. 90003 90002 90013 Fartleks 90014 is a funny Swedish word meaning «speed play.» Yes, our inner 10-year-olds find this hilarious. By alternating jogs and sprints, you can gradually build up speed and endurance. 90003 90002 Take a lesson from boxers and add jump rope workouts to your routine. Boxers know that fast feet means fast hands.But for runners, fast feet just equal fast feet. 90003 90002 We’re not saying you need to embrace barefoot running, but sneakers are getting lighter and lighter to mimic your foot’s natural movement and improve your stride. Try a minimalist pair to see if less weight means more energy for faster feet. 90003 90002 Stronger core muscles, especially lower abs, allow runners to tap into more force out on the road. 90003 90002 The best part? Just 15 minutes of core work a few days per week is enough to help you speed up, according to a 2009 landmark study on the relationship between core strength training (CST) and athletic performance.90019 Sato K, et al. (2009). Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-M performance in runners? DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31818eb0c5 90022 90003 90002 And that’s not all. A 2019 study on male college athletes found that an eight-week ab training program may improve core endurance, which safeguards the spine during exercise. It may also enhance running economy — the energy required to maintain a consistent running speed. 90019 Kwong-Chung H, et al.(2019). Effects of 8-week core training on core endurance and running economy. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158 90022 90003 90002 Learning how to breathe while running at faster speeds takes practice. Use both your nose 90013 and 90014 mouth while inhaling and exhaling to get the maximum amount of oxygen to the muscles. Also, try belly breathing — fill the diaphragm, not the chest, with air on each inhale. 90003 90002 Yes, we know it’s the worst. But running on an incline outdoors or on a treadmill is a form of resistance training.You’ll build solid muscle in your quads, hamstrings, glutes, and calves — all the same muscles needed to sprint across that finish line. 90003 90002 Junk food guarantees a sugar high and slows you down. Stick to whole grains and pasta before runs, which provide longer-lasting energy — without the crash. 90003 90002 Try a running parachute behind you for added resistance (yes, it’s exactly what it sounds like). Or if your budget allows, see what it’s like on the other edge of the resistance spectrum with an anti-gravity treadmill.90003 90002 Stronger, leaner muscles will help you get to the finish line faster. And while runners should not take up bodybuilding, a 2016 study showed that two to three strength training sessions per week can go a long way in improving your speed. 90019 Balsalobre-Fernández C, et al. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001316 90022 90003 90002 On the other hand, research shows that shedding the pounds (fat, not muscle) can help runners shave time off the clock — cutting an average of 2.4 seconds off your mile time for every pound you lose. 90019 Zacharogiannis E, et al. (2017). The effect of acute body mass reduction on metabolism and endurance running performance. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828 90022 90003 90002 Of course, not everyone has the weight to lose, so remember to consult a physician before starting any weight loss program. 90003 90002 Looking down at your feet or turning your head to check out the competition can waste precious time.Instead, focus on what’s directly in front of you — about 10 to 20 meters in the distance — and keep those eyes on the prize. 90003 90002 Indoor cycling gives your hips a workout while forcing your legs to get comfortable moving from slow leisurely rides to all-out sprints. The same goes for running. So, hop on a bike and get ready for some cross-training. 90003 90002 The whole body plays a role in speed — from your head to your toes! Try dorsiflexion (arching your toes up toward you shins) while running.That way less of your foot hits the ground for a quicker stride turnover. 90003 90002 Slow and steady may win the race, but fast and steady builds speed! A tempo run (30 seconds slower than your 5K pace) challenges runners to find a «comfortably hard» speed and hold it for a 20-minute period. Just do not burn out before the run is over like that silly little hare! 90003 90002 Turns out, drinking caffeine before running may increase athletic performance even in low doses, though more research needs to be done in this area.90019 Spriet LL. (2014 року). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. DOI: 10.1007 / s40279-014-0257-8 90022 More good news? It’s a totally legal performance enhancer. 90003 90002 Here’s how to do the exercise: Start in a plank position and engage your core. Run your knees straight up toward your chest, alternating between right and left legs. The combo of moving your feet quickly while assuming a plank position will make you crazy fast. 90003 90002 Get a leg up on fellow runners by adding yoga to your training plan.A 2016 study on male college athletes showed that twice-weekly yoga sessions increased flexibility in the joints and improved balance in ten weeks. 90019 Polsgrove MJ, et al. (2016). Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 90022 90003 90002 Studies show well-rested athletes have better reaction times and clock faster finishes. 90019 Watson AM. (2017). Sleep and athletic performance. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418 90022 90003 90002 And think about it — the faster you run, the more time you have to kick back and relax! 90003 90002 When it’s finally race day, take it off! The extra layers and fuel belts, that is.The less clothing and gear on your body, the faster your time — which is why the pros practically get right down to their skivvies to run. 90003.90000 How to Run Faster or Run Longer 90001 90002 Running for most people comes down to speed or length of time. Sprinters just want to go faster while anyone who runs for more than a kilometer wants to be able to do it for as long as possible. From a bio-physiological point of view running appears extremely complex. Upper body strength, lower limb length, VO2 capacity, quad and ab strength, hamstring flexibility and type of stride at foot impact all seem to play a role. 90003 90002 As technology improves so does the amount of information we can capture from a runner.Each fresh stream of data however has only complicated the picture. Upper body strength seemed to play a role. Overall weight and height affected run times. Arm movement impacted deceleration. The list just goes on and on. Running was (and to some extent still is) modelled on the spring-mass model that looks at the body as a collection of mass systems with the legs acting as a spring that absorbs and the returns force back to the body in order for it to move across the surface of the ground. 90003 90002 The problem with all this is that there were inconsistencies that made no sense.At our top physical speed, for instance, most of us match Usain Bolt in the speed at which our legs move forward. We also probably come pretty close to the total number of steps he’ll take in a 100m distance. Biomechanically, it seems, we are all virtually identical. Yet Usain Bolt can generate speeds of 27.7mph which is almost double to what most fast humans can achieve, which is about 15.9mph. So what makes him so fast compared to everyone else? 90003 90008 Simplifying the Science of Running 90009 90002 New running models have made a breakthrough by treating the body as just two separate mass systems with the knee joint being the dividing link.The leg and foot are one mass system and the rest of the body is another. The simplification makes sense because it suddenly allows all the other variables (VO2 Max, upper body strength, limb length, and so on) to normalize for each body. A powerfully muscled sprinter, for instance, will have commensurate strength and mass that in the biomechanical equations would proportionally match that of the more spare built of a marathon runner. 90003 90002 90013 The normalization means that suddenly all running gaits and speeds become a function of just three variables: 90003 90015 90016 Contact Time 90017 90016 Aerial Time 90017 90016 Lower Limb Acceleration 90017 90022 90002 In theory a marathon runner that manages to match those variables with Usain Bolt’s would become as fast as he is but that’s not why this is so exciting or groundbreaking.Suddenly we can see exactly what contributes to speed (so you can run 100m really fast) and what contributes to endurance (so you can run 42km without being exhausted). 90003 90002 The secret is in the gait. The gait is determined by the force at which the foot attacks the ground. That force is determined by the stiffness of the ankle. Usain Bolt may not move his leg forward any faster than any other fast human but when his foot hits the ground it does so with far greater force which means that he A.Generates more ground force per strike and B. He spends a lot less time in contact with the ground and much longer time flying through the air. 90003 90008 How to Run Faster 90009 90002 If you really want to run faster you’re probably already looking at stronger quads, and calves and powerful glutes which means in addition to sprints you are doing squats and squat jumps and jump knee-tucks and lunges and jumping lunges. You need something more, however. 90003 90002 A more powerful way of attacking the ground.Fast runners have a powerful wind up that brings the knees up high and the foot crashing on the ground with a really stiff ankle. They all tend to lean slightly forward so that the center of balance is over the hips. This flexes the abs and hip flexors and allows muscles to coil and then explode. 90003 90002 If you want to run faster the one exercise that will help you increase your running speed without doing outdoor sprints every day is High Knees. You can practice them slowly first, bringing the knee up to the waist and pumping your arms properly, so you perfect form and you can then practice them faster landing on the ball of the foot each time (which helps stiffen & strengthen the ankle joint) .90003 90002 Sprinters attack the ground with the front part of the foot (ideally the ball of the foot). Typically sprinters hit the ground with up to five times their bodyweight in each step. The twin combination of combined air time (the length of time feet touch the ground combined with the length of time both feet are in the air) and impulsive force deliver the output in real speed that top sprinters like Usain Bolt enjoy. 90003 90008 How Do You Run Longer? 90009 90002 Runners who run long distance with good run times seem to get less tired from running longer than other people.The secret here, again, is in the way the legs attack the ground. Long distance runners have a softer ankle joint. They attack the ground with less force, allowing the momentum to generate a rolling gait that propels them forward. 90003 90002 The force they apply to the ground per step is lower than the force generated by the sprinters, as a result the ground force applied to their legs in return is lower which means muscles and tendons absorb fewer vibrations of lower intensity and therefore tire less.90003 90002 So beyond the usual requirements of supple muscles, flexible hamstrings and good aerobic capacity that long distance runners work towards you really need a more upright way of running. That means strong lower back muscles that can maintain that posture easily on long runs and can absorb vibrations from each footfall. 90003 90002 Long distance runners typically hit the ground with up to three times their bodyweight with each step and the knees do not have to go as high as sprinters.As a result the strides are smoother and longer. Long distance runners benefit from Windshield Wipers to help develop a supple pelvic girdle and core and superman back extensions for that powerful lower back. 90003 90008 A Strong Core Helps All Runners 90009 90002 Both sprinters and long distance runners need a strong core. The plank, the side plank and side leg raises help both types of runner maintain the balance they need in their lower body. 90003 90008 Summary 90009 90002 Whether you are sprinting or running long distance there is a set of exercises you can do at home which will help you develop the kind of sports-specific strength that will translate to faster speed and greater muscle endurance.90003 90008 Darebee Workouts for Sprinters 90009 90057 90008 Darebee Workouts for Long Distance Runners 90009 90057 .90000 How to Run Long Distance? These 6 Tips Can Make a Difference 90001 90002 Long runs are a staple of almost all training plans for runners, whether you’re training for a 5K or a marathon. They improve your stamina and aerobic endurance, which are the building blocks for a runner who wants to learn to run faster over longer distances. 90003 90002 90005 What is considered a «long run»? 90006 90003 90002 A «long run» is relative: what one person may consider a long run may be an easy run for another.It’s usually one and a half to two times longer than your average weekly run. The distance and duration also depend on what you’re training for, so it may vary from 60 minutes to over 120 minutes when training for a marathon. 90003 90002 Here are some important tips that can help you run long distance … 90003 90012 90005 6 long-distance running tips 90006 90015 90016 90005 1. Start With Your Mind 90006 90019 90002 Preparation for a long run begins in your head. It’s ok to be anxious when you see a distance you’ve never run before, or just a really long distance, on your training plan.You can make it easier by preparing mentally for the distance you’re going to cover. 90003 90002 Visualize the route you will run and picture yourself running well and finishing strong. Trust your training: take it slow and tell yourself you can do it. A positive mindset will go a long way when the going gets tough. If you tell yourself it’s hard and you can not do it, then you’ll only make it harder for yourself and you’ll actually find it harder. 90003 90002 And this works the other way around, too — the mental toughness you get from running can help you fight stress in your daily life.90003 90002 90027 90027 90003 90016 90005 2. Focus on Hydration & Nutrition 90006 90019 90002 You need to carbo-load for your long run, as carbs provide your body with energy — so make sure to get enough carbs before your long run! 90003 90002 Oatmeal is a great choice of carbs, as it’s easy on the stomach and you can increase portion sizes as your workout demands. Check out other great foods for runners. 90003 90002 The carb requirements of someone running for 30 minutes will vary greatly from someone running for 3 hours.It’s best to play around here and see what works for you. 90003 90002 As long as your stomach feels ok during the run and you can complete it, you’re on the right track. If you feel like you can not finish your run feeling strong, then start increasing how much you eat. If you’re struggling to perfect your «long run» meal, use 7-10 g of carbs per kg of body weight as a daily guideline and work from there. If you’re training for a race, then the nutrition and hydration on your long run should reflect what you plan to do on race day.90003 90016 90005 3. It’s Not a Race, Pace Yourself 90006 90019 90002 Your long run pace should be a slow pace you can hold for the duration of the run. You should run your long run at a slow and conversational pace. 90003 90002 Long runs are more about the effort and simply covering the distance. If you have a specific race and goal in mind for a half marathon or marathon, then this is when you can begin to think about hitting certain paces. 90003 90002 Aim for 1 minute to 90 seconds slower than your planned race pace.It’s easy to overdo it in training and run too hard when you’re feeling good. Then you give everything you’ve got in training and having nothing left for the race. It’s better to arrive at the start slightly undertrained than even as little as 1% overtrained. 90003 90016 90053 90053 90019 90016 90005 4. Break It Into Sections 90006 90019 90002 A long run can seem scary, but it can help if you 90005 break up the distance mentally 90006. 90003 90002 Instead of telling yourself you have to run 15 km (for example), tell yourself it’s 3 slow 5 km runs or 2 x 7 km with 1 km more added on — go with whatever combination works best for you.It’s also ok to take a break during a long run! If you’re doing 15 km and feel the need to walk or take a couple of minutes break between 5 kilometer stretches, then go for it. 90003 90002 However, try to reduce breaks in your long runs as your fitness level increases. It can also help to visualize a post-long run treat to help you get through the distance, whether this is a meal you’re looking forward to, a glass of wine, or simply watching Netflix for the rest of the day on the sofa . 90003 90016 90069 90005 5.Consider Refueling Mid-Run 90006 90019 90002 90005 If you’re running over an hour 90006, then it may be time to start taking on calories during your run in the form of gels, chews, powders you can add to water, or nuts and dried fruit if you prefer a more «real food ‘» approach. 90003 90002 Taking on food during a run is not easy and everyone’s stomach has different preferences, so you’ll need to experiment with different types of food. What works for one person will not work for another. Every runner has their «go to» foods and strategy — so start building yours! 90003 90002 Hydration during a long run is also necessary as you start to cover longer distances.You may need to take water with you during a run either in a bottle or in a hydration backpack, or plan your route so you pass water fountains along the way. Hydration and fueling during a long run requires a lot of experimentation, but a rough guide would be to drink roughly every 20 minutes and take on calories every 40 minutes. 90003 90002 Learn how to make your own sport drink alternatives! 90003 90002 90084 90084 90003 90016 90005 6. Do not Skip Post-Run Recovery 90006 90019 90002 It’s also important to eat soon after your long run to provide your body with the energy it needs to recover.It’s easy to skip this step and forget about recovery, but you just ran a long way, so be sure to recover and give your body what it needs! 90003 90002 Your post-workout meal should consist of a good mix of proteins, fats, and carbs to ensure good recovery. If it was particularly warm out or if you generally sweat a lot, you may need to consume electrolytes and believe it or not, non-alcoholic beer is a good source! 90003 90002 If beer is not your thing, then adding a little salt to your post-run meal will work just as well.Also, dust off your foam roller to give yourself a deep tissue massage with a foam roller, loosen up your legs, and recover quicker. A good recovery strategy helps you recover faster and prepares you for your next run. 90003 90002 90098 90098 90003 90002 *** 90003 .90000 How to Run Faster 90001 90002 In the article «How To Start Running» I taught you how to get started running and offered important tips if you’re just starting out. Whether you’ve been incorporating the advice you learned in «How To Start Running» or you want to take your running to the next level, this article will give you six quick and dirty tips to run faster and run longer without getting tired. 90003 90004 Quick and Dirty Tip # 1 for Running Faster: Lose Weight 90005 90002 Think about carrying a box of books up a flight of stairs.Compared with simply carrying your own body weight, the consequences of lifting 1, 5, or 10 extra pounds with each step can have you instantly huffing and puffing. Now imagine what happens when you carry 1, 5 or 10 extra pounds with each step you take during a 3 mile run. If you travel 3 feet with each stride, and cover about 15,000 feet during the run, you’re taking 5000 steps. If you lift your body 2 inches off the ground each time you step, that’s 10,000 inches, which means that if you’re just 5 pounds overweight, you had to generate over 4000 foot-pounds of extra force to get you through that run.So if you’re overweight and you’re going out and hammering every run workout, but not focusing on how to eat healthfully to achieve weight loss, you’re overworking your body. For more advice, I’d recommend you check out the article «What To Eat Before And After Exercise». Having run competitively at 209 pounds and 170 pounds, I can tell you which running weight is better in terms of both speed and joint impact. (Obviously if you do not have any weight to lose, this tip is not for you.) 90003 90004 Quick and Dirty Tip # 2 for Running Faster: Increase Cadence 90005 90002 Aside from being skinny and being from high-altitude places, the fastest runners in the world have another defining characteristic: they take more steps per minute than the rest of us.In running terms, that means they have a higher cadence. Specifically, a cadence of 90 steps per minute is ideal. If you’re used to plodding along, this cadence will make you feel like you’re playing hot potato with your feet. Next time you’re running, count the number of steps you take in 20 seconds, with either your right or left foot. Now multiply by three. That number is your cadence. If you can take 30 steps in 20 seconds, then you’re on the right track to minimizing ground contact time and running faster. 90003 90004 Quick & Dirty Tip # 3 for Running Faster: Use A Treadmill 90005 90002 Try to include tempo runs, in which you set the treadmill at a slightly faster speed than you are comfortable with. That trains the nerves and muscles in your legs to move faster. 90003 90002 Because that belt keeps moving underneath you no matter what you do, a treadmill is a great way to teach yourself to keep your cadence up and keep you moving forward. Like an indoor bicycle, there are fewer stops — such as stoplights and street crossings — so a treadmill can really help you focus more on the proper running form discussed in «How To Start Running».During your training, try to include tempo runs, in which you set the treadmill at a slightly faster speed than you are comfortable with, and allow your legs to experience more rapid leg turnover. That trains the nerves and muscles in your legs to move faster. 90003 90004 Pages 90005.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о