Как бегать дольше: 6 советов: Как бегать дольше и дальше?

6 советов: Как бегать дольше и дальше?

Регулярный бег может снизить риск некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и инсульт. Тренировки могут улучшить ваше настроение и поддерживать тело в тонусе.

Для хорошего и продуктивного бега важно знать, как оставаться мотивированным и преодолевать длинные дистанции, передает The Guardian.

Золотое правило

Если вы хотите бегать на длинные дистанции, всегда соблюдайте правило 10%: никогда не увеличивайте свой недельный пробег более чем на 10% и никогда не увеличивайте максимальный пробег более чем на 10%. Подавляющее большинство травм при беге является результатом чрезмерного увеличения дистанции. Ваше тело способно к удивительным адаптациям, но только в том случае, если они являются постепенными. Поэтому давайте организму время привыкнуть и восстановиться.

Подберите обувь

Хотя высокая цена не всегда означает высокое качество, важно подобрать правильную обувь — проанализируйте свою походку в спортивном магазине.

Если вы обычно бегаете по асфальтовому покрытию, то лучше искать кроссовки на ровной мягкой подошве с амортизацией. Это поможет избежать травм. Если же вы бегаете по грунтовым дорожкам, лучше выбирать обувь с более жесткой подошвой. Кто-то любит бегать в лесу. В таком случае, можно подобрать кроссовки с шипами, чтобы не скользить.

 

Не злоупотребляйте километрами

Тренироваться, чтобы улучшить свое время забега на 10 или 15 км не менее полезно — это ​​дает преимущество в том, что вы тратите меньше свободного времени. Более короткие расстояния также оказывают меньшее давление на вас — если не получится пробежать 10 км, вы можете попробовать через неделю.

Причина, по которой профессионалы проводят не более пары марафонов в год в том, что восстановление после пробега в 40 км может занять недели, если не месяцы.

Мыслим позитивно

Исследования неоднократно показывали, что пределы нашей выносливости определяются нашими головами и телом. Например, исследование, проведенное профессором Самуэлем Маркора, показало, что велосипедисты в упражнении на выносливость с положительными подсознательными сигналами, такими как слова-действия («вперед» или «энергично») или с счастливыми лицами, могли тренироваться значительно дольше, чем те, кто катался с грустными лицами или демотивирующими фразами.

Бегите быстрее

Хотите стать быстрее? Увы, кратчайшего пути не существует. Вы должны практиковаться, поддерживая более высокие скорости на коротких дистанциях — это принцип интервальной тренировки.

Самый простой способ сделать это по времени — бежать быстро в течение одной минуты, а после — трусцой в течение одной минуты, повторить десять раз.

Сон и питание

Сон или его отсутствие и плохое питание могут серьезно помешать вашему здоровью и восстановлению после тренировок. Вам не нужно идти в магазин за протеиновыми коктейлями — просто убедитесь, что вы спите как минимум семь часов и едите здоровую пищу.

Как бегать быстрее: 11 советов. Nike RU

3. Тренируйся на беговой дорожке

Бег на тренажере идеально подходит для интервалов и спринт-тренировок, поскольку ты можешь настроить нужную скорость, наклон и дистанцию. «Именно поэтому беговая дорожка — отличный способ подготовиться к бегу на определенной скорости для дистанции в 5 км или марафона», — говорит тренер Nike Run Club Джессика Вудс.

«Беговая дорожка позволяет адаптироваться к нужному темпу, — говорит Джессика. — Это как мышечная память, чем привычнее для тебя определенный темп, тем проще тебе будет его поддерживать».

По словам Джессики, управляющей беговой студией Mile High Run Club в Нью-Йорке, более низкий уровень активации мышц при беге на тренажере из-за специфичной работы ленты можно компенсировать, увеличив наклон на 1%.

4. Используй массажный валик после тренировок

Чтобы предотвратить возможные травмы вследствие увеличения нагрузки, используй валик из пеноматериала для массажа после пробежки или тренировки в зале. «Массирование мышц валиком позволяет проработать напряженные участки, вывести продукты обмена веществ после тренировки и разрушить рубцовую ткань, возникшую от микротравм, вызванных бегом», — говорит Дэвид МакГенри, физиотерапевт и тренер Nike по силовому тренингу, работающий с профессиональными атлетами. Если у тебя мало времени, Дэвид советует проработать квадрицепсы, икроножные мышцы и ягодицы.

5. Выбирай максимально легкую обувь

Крис говорит, что в легкой обуви тебе будет удобнее бежать. В конечном счете, когда нужно пробежать на несколько секунд быстрее, даже миллиграммы имеют значение. А если ты используешь отдельную обувь для быстрых забегов, то она продержится дольше. «Если ты бегаешь на треке, — говорит Робин Лалонд, тренер NRC в Чикаго, — то имеет смысл купить шиповки, которые будут углубляться в землю, повышая сцепление. «Беговые кроссовки на плоской подошве также обеспечивают комфорт на треке, при этом их можно носить и вне трека», — добавляет Робин.

Перед приобретением шиповок или беговых кроссовок на плоской подошве обязательно их примерь. «Обувь должна быть удобной, — говорит Крис. — Если в ней неудобно, то вне зависимости от ее назначения — она тебе не подходит».

6. Наращивай мускулы

«Силовые тренировки — это в каком-то смысле тот же бег на скорость», — говорит Крис. «Тренировки с отягощением укрепляют кости и соединительные ткани, включая связки и сухожилия, снижая риск получения травмы и улучшая технику бега в целом, — говорит тренер по силовому тренингу и тренировкам на выносливость Джанет Гамильтон, владелица компании Running Strong, Атланта. — Чем ты сильнее, тем тебе легче бежать на любые дистанции, и тем меньше ты устаешь».

Как бегать дольше – Karate.ru

Бег является неотъемлемой частью подготовки боксёра, тренеры на протяжении десятилетий использовали кроссы для повышения выносливости и общих физических кондиций своих подопечных, а также укрепления их ног.

Далее пойдёт речь о пяти советах, позволяющих пробегать больше, но при этом не подвергая своё тело чрезмерным нагрузкам, которые могут привести к травмам.

1. Разогревайтесь и остывайте правильно

Разминка на самом деле является важной составляющей, поскольку она способствует расширению сосудов, что обеспечивает мышцам достаточный уровень кислорода, а это в целом улучшает их работу. Также это разогревает ваши мышцы до нужной температуры, в результате чего они станут эластичнее и их работа будет более эффективна, что в свою очередь позволить вам бегать дольше, чем если бы вы начали пробежку с холодными мышцами.

Также необходимо делать и заминку. Потому как если вы внезапно остановитесь после длительного бега, то кровоток по вашему телу резко снизится и это может привести к резкому изменению вашего кровяного давления, что негативно повлияет на время восстановления после кросса.

Перейдя на ходьбу, вы позволите своему телу плавно вернуться к своему обычному состоянию и это снизит вероятность каких-либо проблем со здоровьем в дальнейшем.

2. Силовые тренировки

Работа над своими мышцами, безусловно, принесёт вам пользу на ринге, а также позволит совершать пробежки более длительное время, так как это предотвратит преждевременное утомление мышц. Вот каким группам мышц следует уделить особое внимание, поскольку они наиболее задействованы при беге:

• Четырёхглавая мышцы бедра
• Двуглавая мышца бедра
• Большая ягодичная мышца
• Подвздошно-поясничная мышца
• Икроножная мышца

Укрепляя мышцы ног, вы тем самым снизите вероятность получить при беге различные травмы, особенно уязвимы в этом плане бёдра и колени.

3. Бегайте на больших высотах

Вы, вероятно, видели или слышали о боксёрах, бегущих в горах, где воздух холоднее и меньше кислорода, что затрудняет дыхание.

Совершая высотные пробежки во время тренировочного сбора, тело приспосабливается к климату, поэтому, выходя на ринг, такие боксёры полны энергии.

Высокогорье также обозначает, что вы будете много бегать в гору, что значительно укрепит ваши ноги.

Если поблизости нет высокогорной местности, попробуйте бегать в наиболее холодное время суток в местах с неровной поверхностью, где придётся бежать вверх. Как только ваш организм приспособится к этим экстремальным нагрузкам, то вы обнаружите, что сможете преодолевать гораздо большее расстояние в обычных условиях, нежели раньше.

4. Работайте над ментальный аспектом

Возможность бегать дольше связана не только с физической стороной вещей, но и также с ментальной, впрочем, что не ново для спортсменов. Бег часто может быть скучным и монотонным занятием, поэтому чтобы регулярно преодолевать большие расстояния нужен характер.

Одним из способов преодолеть ментальные барьеры может стать самовнушение, когда вы повторяете какую-то мотивирующую мантру. Также вас могут мотивировать цитаты величайших спортсменов в истории человечества. Одним из них был Мухаммед Али, который сказал:

«Я ненавидел каждую минуту тренировок, но я сказал: «Не сдавайся. Потерпи сейчас и проживи остаток своей жизни в роли чемпиона».

Также множество людей психологически подбадривают себя, слушая соответствующую музыку во время пробежек.

5. Ставьте краткосрочные цели

С психологической точки зрения во время бега будет очень полезно ставить себе небольшие реалистичные цели. Имеется в виду определённые точки на вашем пути, которые нужно достичь, после чего вы ставите себе новую цель и так далее, что позволяет вам увеличить общее расстояние.

Исследования показали, что люди часто терпят неудачу, пытаясь бежать дальше из-за того, что у них в голове сидит определённая дистанция, и они теряют мотивацию, прежде чем добегают до заданной точки. Используя дорожную развязку или дорожные знаки как цель, вы сконцентрируетесь на этом, что поможет вам игнорировать боль и усталость в вашем теле для достижения этой точки.

Также за счёт таких точек вы можете установить определённый темп. Например, бежать трусцой, а достигнув знака из разряда «100 метров до…» увеличиваете темп и держите его, покуда не доберётесь до пункта назначения, после чего вернётесь к обычной скорости.

Для боксёров смена темпа – это всегда хорошо. Переход со спринта на бег со средней скорость и наоборот улучшит анаэробную выносливость и поможет чаще взрываться на ринге.  

Как бежать быстрее или как бежать дольше [перевод

Для большинства людей бег сводится к скорости или к продолжительности времени. Спринтеры хотят просто бежать быстрее, в то время как те, кто пробегает больше километра, желают иметь возможность бежать как можно дольше. С био-физиологической точки зрения бег кажется очень сложным процессом. Сила верхней части тела, длина нижних конечностей, аэробная производительность, мощность квадрицепсов и мышц пресса, гибкость подколенных сухожилий и тип шага при столкновении ступни с землёй — всё это влияет на то, как человек бежит.

По мере развития технологий также увеличивается и объём информации, получаемый от бегунов. Однако каждый новый поток данных только усложняет картину. Сила верхней части тела, казалось, играла большую роль. Общий вес и рост сказывались на времени бега. Движение рук влияет на торможение. Список можно продолжать бесконечно. Бег рассматривался (и в некоторой степени до сих пор рассматривается) как процесс, в котором тело выступает как совокупность систем, обладающих определённым весом, где ноги играют роль пружин, поглощающих и возвращающих энергию, чтобы передвигать его по поверхности земли.

Проблема в том, что такой взгляд подразумевает определённые противоречия, убивающие смысл. На пике нашей физической скорости, например, большинство из нас мало чем отличается от Усейна Болта в части скорости, с которой наши ноги двигаются вперёд. Мы также, возможно, приближаемся к нему по общему числу шагов, которые он совершает на 100-метровой дистанции. С точки зрения биомеханики кажется, что мы практически идентичны. Но Усейн Болт достигает скорости в 27.7 миль в час, что почти в два раза больше той скорости, которую может достичь обычный шустрый человек (15,9 миль в час). Так что же делает его таким быстрым по сравнению со всеми нами?

Упрощая представления о беге
Новые модели, описывающие процесс бега, совершили прорыв, рассматривая тело как всего лишь две отдельные системы, разделяемые на уровне коленей. Нога и ступня — это одна система, а остальное тело — это другая система. Такое упрощение имеет смысл, поскольку оно позволяет уравновесить все другие переменные (аэробная производительность, сила верхней части тела, длина конечности и т. д.) для каждой системы. Наделённый мощными мускулами спринтер, например, обладает соразмерными силой и массой, которые в биомеханических уравнениях будут пропорционально соответствовать значительно более худощавому телосложению марафонца.

Такое уравнивание означает, что внезапно все техники бега и скорости могут быть описанными функцией всего из трёх переменных: Время контакта с землёй
Время нахождения над землёй
Ускорение нижних конечностей
По данной теории, марафонец, сумевший сравняться по этим показателям с Усейном Болтом, будет так же быстр, как и он, но вовсе не поэтому она так удивительна или революционна. Мы вдруг получили возможность увидеть, что именно даёт скорость (благодаря которой мы можем пробежать 100-метровку очень быстро), а что — выносливость (благодаря которой мы можем выдержать забег на 42 и не выбиться из сил).

Секрет в технике (положении тела). Техника бега определяется силой, с которой ступня отталкивается от земли. Эта сила, в свою очередь, определяется твёрдостью голеностопа. Усейн Болт передвигает ноги вперёд, может быть, ничуть не быстрее, чем любой другой быстрый человек, но когда его ступни касаются земли, они отталкиваются от неё с гораздо большей силой, что означает, что он А. получает больше мощи от земли при каждом столкновении и В. проводит гораздо меньше времени на земле и гораздо больше в воздухе.

Как бежать быстрее?
Если вы действительно хотите бежать быстрее, вы уже наверняка обратили внимание на укрепление квадрицепсов, икроножных и ягодичных мышц, что означает, что в дополнение к спринтам вы делаете приседания, выпрыгивания из приседа, прыжки с хлопками по коленям, выпады и выпады с прыжками. Однако это ещё не всё.

Важно также умение сильнее отталкиваться от земли. Бегуны на скорость обладают мощным разгоном, при котором колени поднимаются как можно выше, а ступня ударяется о землю, когда голеностоп очень напряжён. Они всегда слегка подаются вперёд, чтобы центр тяжести находился над бёдрами. Это позволяет напрячь пресс и мышцы-сгибатели бёдер, скручивая их и затем резко раскручивая.

Если вы хотите бежать быстрее, основное упражнение, которое поможет вам увеличить скорость бега без ежедневных спринтов — это бег с высоко поднятыми коленями. Вы можете поначалу отрабатывать их в медленном темпе, сгибая колени до талии и энергично двигая руками, чтобы добиться правильной техники, и тогда можно увеличить скорость, приземляясь на носочки (это поможет укрепить и усилить связки голеностопа).

Спринтеры отталкиваются от земли передней частью стопы (в идеале носком). Обычно спринтеры ударяются о землю с силой, эквивалентной пяти весам их тела. Комбинация времени, проведённого в воздухе (время соприкосновения ступни с землёй в сочетании с временем, когда обе ступни не касаются земли), и импульсивной силы увеличивает реальную скорость, которой обладают лучшие спринтеры, такие, как Усейн Болт.

Как бежать дольше?
Бегуны на длинные дистанции с хорошим временем меньше устают от долгих забегов, чем обычные люди. Секрет, опять же, в том, как ноги отталкиваются от земли. У бегунов на длинные дистанции мягче связки голеностопа. Они меньше усилия вкладывают в отталкивание от земли, получая необходимый импульс для широкого шага, который выносит их вперёд.

Сила, с которой они делают шаг, ниже, чем сила спринтеров, в результате напряжение ног меньше, что означает, что мышцы и связки меньше подвергаются низкочастотным вибрациям и меньше устают.

Так что, помимо обычных требований к стайерам — упругие мышцы, гибкие связки, хорошая аэробная способность — вам следует также обратить внимание на свою осанку. Чтобы держать спину прямо, нужно иметь сильные мышцы нижней части спины, которые позволят легко сохранять это положение корпуса на длинных пробежках и поглощать колебания от каждого шага.

Бегуны на длинные дистанции обычно вкладывают силу, эквивалентную трём весам своего тела, и их колени не поднимаются так высоко, как у спринтеров. В результате их шаги мягче и длиннее. Таким бегунам помогут наклоны ног в стороны, они разовьют упругий тазовый пояс и мышцы кора, а супермены укрепят низ спины.

Крепкие мышцы кора нужны всем бегунам
И спринтеры, и стайеры нуждаются в крепком корпусе. Планка, боковая планка и подъёмы ног в стороны помогут всем бегунам поддерживать необходимый им баланс в нижней части тела.

Подведём итог
Неважно, спринтер вы или бегун на длинные дистанции, есть набор упражнений, которые можно выполнять дома, который поможет развить специфические силовые качества, дающие большую скорость и мышечную выносливость.

Тренировки DAREBEE для спринтеров

Тренировки DAREBEE для бегунов на длинные дистанции

Оригинал: http://darebee.com/running/how-to-ru…un-longer.html

ЧЕЛОВЕК РОЖДЕН ДЛЯ БЕГА | Наука и жизнь

Ежегодный массовый марафон в Нью-Йорке. Как утверждает американский антрополог Д. Либерман, принимать участие в подобных мероприятиях людей заставляет эволюционное наследие.

‹

›

Как утверждают американские антропологи Деннис Брамбл и Дэниел Либерман, еще два миллиона лет назад наши предки приобрели в эволюции необычайные способности к бегу на длинные дистанции.

Конечно, леопард обгонит человека в спринте, но на большой дистанции он да и почти все другие млекопитающие отстанут от двуногого бегуна. Человек даже обгонит малорослую лошадь — пони. Большинство млекопитающих не могут быстро бежать дольше 10-15 минут. Средняя скорость, которую спортсмен высокого класса способен поддерживать на протяжении двух часов, составляет 20,4 километра в час. Ни один из приматов этого не может.

Брамбл и Либерман перечисляют несколько особых приспособлений к длительному бегу, имеющихся у человека. Эти особенности строения тела не имеют отношения к прямохождению, а связаны именно с быстрым бегом. Например, человек имеет мощные ягодичные мышцы, каких нет ни у одной обезьяны. Они почти не работают при ходьбе и включаются на полную мощность только при беге. У человека есть затылочная связка, имеющаяся лишь у быстро бегающих животных и предотвращающая слишком большой размах колебаний головы при беге. У человекообразных обезьян сильно развитой затылочной связки нет. Особое устройство эластичных связок в ногах позволяет при беге накапливать и вновь использовать энергию. Шимпанзе, например, такой системы пружин не имеют.

Следы прикрепления мышц и связок на ископаемых костях ранних гоминид позволяют понять, когда появились эти приспособления к бегу. У австралопитека афарского (3-4 миллиона лет назад) таких особенностей еще нет, но у жившего 1,6-1,9 миллиона лет назад человека трудящегося (Homo ergaster) их признаки уже появляются.

Но зачем нашим предкам понадобилось научиться быстро бегать? На этот вопрос Либерман и Брамбл отвечают: чтобы обгонять гиен. Ранние представители нашего рода питались в саванне главным образом падалью, используя каменные орудия для того, чтобы отреза, ть от трупов животных куски мяса и разбивать трубчатые кости с вкусным костным мозгом. При этом надо было обогнать конкурентов.

Необходимость в быстром беге утратила свою важность только после того, как человек изобрел «дальнобойное» охотничье оружие — дротики, копья, а затем и лук. Но еще до этого умение раньше всех добежать до богатого источника белков и жиров позволило развиться крупному мозгу, который и сделал эти и многие другие изобретения.

Как улучшить свой бег по пересечённой местности

Выпуск: Руководство по бегу по пересечённой местности

Со временем вы заметите свой прогресс в беге по пересечённой местности и начнете ставить перед собой более амбициозные цели: бегать дальше или быстрее, а может даже совершить свой первый трейловый забег или ультрамарафон.

Чтобы облегчить этот процесс перехода к более продвинутому уровню, мы хотим дать вам несколько советов. Следуя им, вы сможете улучшить свою технику бега по пересечённой местности, а также физическую форму в целом.

Как улучшить и скорректировать тренировки

Хотя с технической точки зрения трейлраннинг является бегом, этот вид спорта несколько отличается от шоссейного бега и марафона. Поэтому для большей эффективности необходимо слегка изменить подход к тренировочному процессу.

Чтобы вы могли бегать дальше и быстрее, внесите в тренировки по трейлраннингу коррективы, о которых мы расскажем ниже.

Интервальный бег по холмам

Практически на всех трейловых трассах будут участки, где вам придется бежать вверх. Холмы — отличная возможность для бегунов улучшить свою технику и физическую форму. Повторное преодоление склона — необходимое упражнение, если вы хотите добиться прогресса в результатах.

Для начала выберите холм умеренной высоты на одном из своих текущих маршрутов. Постарайтесь найти участок с довольно сложным рельефом и средним уклоном, где нужно быть внимательным при беге. Пройдите этот участок пять раз, поднимаясь вверх бегом и спускаясь вниз пешком. Следующие пять раз поднимайтесь к вершине пешком и спускайтесь вниз бегом. Это упражнение не только улучшит вашу физическую форму, но и повысит уверенность в том, что вы в силах справиться с преодолением сложных участков.

Бегите дальше

Время от времени проводите простые тренировки. Бег на длинные дистанции способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Поставьте себе цель — преодолеть на одну милю больше, чередуя при необходимости бег с ходьбой.

Помните, что на этой тренировке важны не скорость или техника — все, на чем вам нужно сосредоточить свои усилия, — это бежать дольше, чем обычно. Делайте это один раз в неделю, и в конечном итоге вы сможете пройти дистанцию, о которой и не думали еще несколько месяцев назад.

Работайте над техникой

Большое значение в беге по пересечённой местности имеет положение корпуса, которое может сильно отличаться от того, как вы держите свое тело при шоссейном беге. Когда вы бежите в гору, нужно немного наклониться вперед и перенести вес на переднюю часть стопы. Увеличение амплитуды движений руками поможет придать телу дополнительный импульс и удержать равновесие при беге по камням и неровной поверхности.

У вас должно войти в привычку при спуске смотреть на 3–5 метров впереди себя. Это поможет вам заранее выбрать удобную траекторию бега на этом участке. Шаги должны быть легкими и короткими: бег с быстрой сменой ног намного безопаснее и эффективнее, чем при длинных шагах с выносом ноги далеко вперед.

Не стоит слишком отклонять корпус назад, так как это может остановить импульс тела и вызвать перенапряжение четырехглавых мышц бедра. Чтобы улучшить свою работоспособность, старайтесь сохранять вертикальное положение тела при движении вниз по склону.

Кросс-тренинг

Развитие баланса и силы поможет более эффективно бегать по тропе, приспосабливаясь к изменениям местности. Когда мышцы станут крепче, вам будет легче повысить скорость преодоления холмов и частоту шагов.

Плиометрические упражнения, например выпады в прыжке, приседания, прыжки на тумбу, — отличное дополнение к программе силовых тренировок для улучшения ловкости, баланса и силы.

Когда участвовать в соревнованиях по трейлраннингу

Конечно, вы можете испытывать волнение перед первым стартом в трейловом забеге или неуверенность в своей готовности к ультрамарафону.

На самом деле идеального момента не существует, не попробовав, вы не сможете быть уверены в своих силах. Единственный способ выдержать испытание — максимально к нему подготовиться, тренируя себя как физически, так и психологически. Но то, что вы заранее не знаете результат, и придает интерес соревнованиям. Смогу ли я это сделать? Достаточный ли у меня уровень подготовки? Стремление найти ответы на эти вопросы и делает участие в забегах по пересечённой местности таким захватывающим.

Вы сами себе бросаете вызов. Однако есть несколько моментов, по которым вы можете определить, готовы ли к состязаниям:

• Соответствует ли расстояние, преодолеваемое вами на тренировках, дистанции забега?

  Хотя вам не обязательно пробегать точное расстояние во время тренировки, вы должны приближаться к дистанции гонки. Желание преодолеть новую дистанцию на соревнованиях сильно мотивирует, но, если разница слишком велика, такая цель не оправдана. Кроме того, резкое увеличение пробега может привести к травме.

• Какой перепад высот?

  Если вы хотите принять участие в конкретном забеге, посмотрите, на высоту, на которой проходит трасса, и на перепад высот. Проводите свои тренировки в схожих условиях, чтобы ваши мышцы и сердечно-сосудистая система были готовы к испытаниям.

• Регулярно ли вы тренируетесь?

  В тренировочной программе бегунов существуют пики и спады. Но если вы на протяжении нескольких недель занимаетесь регулярно и без длительных перерывов, это один из показателей вашей готовности к забегу.

• Есть ли у вас мотивация?

  Мы все черпаем вдохновение из разных источников. Если вы заинтересованы в преодолении новой дистанции, и тренировки для вас не менее важны, чем забег, то, скорее всего, настрой у вас правильный.

Советы профессионала от бегуна Майкла Уордиана

«Если у бегуна возникает тяга к новым приключениям и испытаниям, бег по пересечённой местности открывает для него широкие перспективы. Для подготовки к состязаниям я советую пробежать по маршруту со схожими условиями. Так вы сможете узнать, каково это — пробежать 1000 футов в гору в один прием или как обойтись без того, чтобы получать воду через каждые несколько миль».

«Кроме того, я рекомендую заранее испытать обувь, налобные фонари, жилеты-рюкзаки или фляги, чтобы проверить всю экипировку в действии. Тогда в день соревнований одной заботой будет меньше».

Домашняя страница: Руководство по бегу по пересечённой местности

5 упражнений, чтобы бегать быстрее

Любой бегун, любитель или профессионал, может бегать быстрее. Для этого необходимо время и усилия. Нужны регулярные беговые тренировки, а также упражнения, которые помогут повысить уровень в спорте, развить выносливость, силу. Далее в статье – как научиться быстро бегать: 5 эффективных комплексов упражнений и полезные советы от опытных бегунов.

Топ 5 комплексов упражнений для ускорения

Занятия для совершенствования скоростных показателей нужно проводить перед каждой пробежкой, минимум 3 раза в неделю. И очень скоро они дадут свои результаты – вы станете бегать гораздо быстрее. Но учтите, что их нужно делать правильно, – только так проработаются необходимые группы мышц и не будут повреждены связки и кости.

Итак, ТОП-5 комплексов упражнений, рекомендованных спортивными тренерами:

1.Бег на месте.Прокачивает подвздошно-поясничную, четырехглавую, икроножные мышцы, переднюю и заднюю бедренную поверхность, пресс. Количество повторов определяйте самостоятельно – ориентируйтесь на собственную подготовку:

• С поднятием колен. Во время выполнения держите пятки над полом, задействуйте только носки. В процессе бега колени поднимайте максимально высоко. Обязательно поочередно ускоряйтесь и замедляйтесь. Спина должна быть максимально прямая, живот втянут. Вариация этого задания: во время бега опирайтесь руками на барьер, например, на стену.

• Пятки к ягодицам. В беге тянитесь пятками к ягодицам, в идеале – касайтесь. Держите осанку прямой, мышцы живота напряженными. Руки двигайте, как во время обычной пробежки. Это поможет правильно поставить стопу.

• Прыжками. Сильно отталкиваясь, прыгайте с ноги на ногу. Руки в это время двигаются произвольно. Этот метод улучшает отталкивание.

• Лежа. Поставьте ноги перпендикулярно полу, затем начинайте беговые движения. В процессе выполнения замедляйтесь и ускоряйтесь.

• С подскоком. Два варианта: 1-й – каждое касание пола сопровождается активным отталкиванием вверх с махом согнутой ноги и подскоком. 2-й – подъем на возвышение с разных ног попеременно.

• С упором. Упритесь руками в стену и энергично «бегите». Важно, чтобы опорная нога находилась на одном уровне с корпусом.

• Прыжки. Прыжки укрепляют икроножные, поясничные, бедренные мышцы, ягодицы. Выполнять их нужно по 3-4 подхода. Количество определяйте, ориентируясь на свои силы и физическую подготовку:

• С переменой положения ног. Исходная позиция – одна нога впереди. Быстро подпрыгивая, меняйте положение ног. Выполнять упражнение следует на носках, с прямой осанкой. При этом коленные суставы стремятся вверх, но двигаются вперед. Данный вид улучшает чередование ног, технику сведения/разведения бедер.

• На прямых ногах. Стартовая позиция – ноги чуть расставлены. Прыгайте, сильно отталкиваясь. Держите ноги и спину ровными, а живот подтянутым.

• Из полуприседа. Полуприсев, выпрыгивайте предельно высоко. Приземляйтесь в ту же позицию, из которой выпрыгивали. Вариация задания: прыжки на одной ноге из полуприседа, вторая нога – поджата.

• На скакалке. Начинайте c прыжков на обеих ногах. Слишком высоко подпрыгивать не нужно. Постепенно увеличивайте темп. По возможности усложните задачу: перепрыгивая скакалку, меняйте ногу. Так вы будете следовать темпу, который задала сама скакалка. Упражнение отлично работает на выносливость, помогает вырабатывать правильный ритм бега.

• На возвышение. Можно на скамейку или ступеньку. Исходная позиция: обопритесь полусогнутой ногой на возвышение, нога на полу должна быть прямая. Выпрямив согнутое колено, выпрыгивайте вверх и, опускаясь, поменяйте положение ног.

• Вниз – вверх. Спрыгивайте вниз с возвышения высотой 80-100 см и, оттолкнувшись, сразу же выпрыгивайте на такую же высоту, расположенную рядом. И в обратном направлении.

2. Приседания.

Помогают укреплять все группы мышц на ногах, ягодицы, развивают хорошую координацию и равновесие. С положения стоя медленно приседайте, пока не почувствуете напряжение во всех мышцах. Колени должны быть строго над ступнями, не стоит их чрезмерно выдвигать. Повторяйте столько раз, сколько считаете необходимым, – до умеренной усталости. Еще одно эффективное упражнение: наклонитесь вперед, держа дополнительный груз руками. При наклоне поднимите и отставьте одну ногу назад. Присядьте на опорной. Опустите груз как можно ниже колена, поднимите, встаньте. Повторов на каждую ногу – 10-12.

3.Подъемы и перекаты.

Работают на укрепление икроножных, большеберцовых мышц, голеностопных суставов. Нужно выполнять перед бегом, необязательно спринтерским, на постоянной основе. Исходная позиция классической «пружины»: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе – подъем на полупальцы с созданием напряжения в икрах, на вдохе – возвращение на «старт». Вариация «пружины»: одна нога – на полу, вторая – на возвышении. Подъемы такие же, как и в классическом упражнении. Перекат с носка на пятку и обратно можно выполнять без опоры или с опорой на спинку стула. Упражнения для торса. Прокачивают мышцы и сухожилия торса, которые активируются при беге. Наиболее эффективны планка и тазовый мост на одной ноге. Планка выполняется так: лягте на живот на твердую ровную поверхность, приподнимитесь на локтях под углом 90° и пальцах ног. Держите тело прямо, параллельно полу, не заваливаясь на сторону. Чем дольше, тем лучше. Выполнение моста: лягте на бок на твердое основание, упираясь локтем и ногой, которые находятся внизу, поднимите вторую ногу максимально высоко, подержите 10-15 секунд и опустите. Повторите то же на другом боку. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Никакого специального инвентаря для этого не нужно: только желание и время спортсмена, а также точность выполнения. От нее напрямую зависит эффективность прокачки мышц и результат стараний.

Как еще увеличить скорость бега: советы

Опытные спортсмены знают, как быстро бегать и не уставать. Возьмите на заметку советы от них: Разминка перед пробежкой – обязательно: раскачивания руками, вращение корпусом, выпады ногами, ходьба на месте. Практика йоги хорошо растягивает все мышцы и сухожилия, увеличивает гибкость суставов, снимает напряжение, улучшает координацию движений. Наиболее полезные асаны: поза Богини улучшает вентиляцию легких, поза Ребенка и Счастливого Ребенка растягивает мышцы спины, Боковая планка укрепляет спину, руки и пресс, поза Горы формирует правильную осанку. Для восстановления после бега и насыщения организма кислородом используйте комплекс Приветствие Солнцу. Упорные, регулярные занятия – залог достижения высоких показателей. Не пропускайте тренировки без серьезных причин. Постарайтесь бегать в группе или хотя бы с кем-то вдвоем. Отличные показатели бегущих рядом будут вдохновлять и мотивировать. В рационе должны быть разнообразные овощи, фрукты и нежирные белки. Употребляйте меньше сахара в любом его виде. Перед забегами нужно съедать что-то из полезных углеводов. Отлично подойдут цельнозерновые продукты. Полноценный сон крайне необходим организму человека для полного восстановления всех групп мышц. А хороший отдых – залог крепкого здоровья. Практикуйте в повседневной жизни быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это избавляет от зажатости во время бега. Позаботьтесь об обуви: кроссовки должны быть беговыми и идеально сидеть на ноге. Не экономьте на беговой паре, она – ваш ближайший «союзник». Не стесняйтесь интенсивно и размашисто двигать руками во время забега.

Размышляя, какие упражнения помогут ускориться, не забывайте о «духе» бега. Он иногда важнее любых тренировок. Во-первых, хвалите себя за достигнутые успехи и реже занимайтесь самокопанием. Во-вторых, периодически меняйте место тренировок – это избавляет от чувства рутинности и воодушевляет. В-третьих, бегайте с соперником или ставьте для себя планки, которые нужно достичь. В-четвертых, верьте в себя, и успех гарантирован.

Постоянно беспокоясь о том, как быстро бегать и как достичь максимума, вы можете переусердствовать. И это отбросит вас на несколько шагов назад. Не торопитесь, выполняйте рекомендации опытных спортсменов, делайте все с настойчивой педантичностью и у вас все получится.  И не забывайте про правильные беговые кроссовки — Asics, Adidas, Mizuno и другие!                

15 советов по бегу на большие дистанции

Одна из самых больших проблем, с которой сталкиваются начинающие бегуны, — это научиться увеличивать дистанцию ​​бега. Новички часто получают травмы, скучают или выгорают до того, как достигают поставленных целей. Когда вы попадаете на плато, может быть трудно копнуть глубже и преодолеть его.

Обзор

Когда вы пытаетесь выйти за пределы своих возможностей, вы, вероятно, столкнетесь как с физическими, так и с умственными препятствиями. Это нормальная часть тренировочного процесса.Попробуйте некоторые из этих стратегий, чтобы ваши пробежки не только продолжались, но и приносили больше удовольствия.

Бегуны иногда не решаются увеличить свой пробег, потому что боятся потенциальной боли или скуки, которые возникают при беге на длинные дистанции. Главное — действовать медленно. Более длительный бег требует времени и терпения, поэтому лучше подходить к нему постепенно, чтобы избежать травм от чрезмерного использования.

Чтобы предотвратить травмы, вам не следует увеличивать еженедельный пробег более чем на 10 процентов каждую неделю.

Всегда разминка

Хорошая разминка перед бегом может предотвратить такие проблемы, как боковые швы и напряжение мышц, которые могут помешать бегу.

Начните с быстрой ходьбы или медленной пробежки, чтобы повысить температуру тела и подготовить суставы к более активной деятельности. Затем сделайте несколько динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы к предстоящим милям.

В том же духе — не забудьте расслабиться хотя бы пять минут в легком темпе в конце бега.

Медленно

Если вы привыкли бегать по две-три мили за раз, вы не сможете внезапно начать преодолевать марафонские дистанции. Слишком много и слишком быстрое добавление — это верный путь к катастрофе. У вас не только больше шансов заболеть или сгореть, но вы также столкнетесь с очень реальным риском травмы, которая может оставить вас в стороне.

Главное — очень постепенно добавлять мили. Как отмечалось ранее, не увеличивайте расстояние более чем на 10% в неделю.Это может занять некоторое время, но в конечном итоге вы сможете безопасно преодолевать большие дистанции благодаря этой стратегии тренировок.

Добавление одной-двух миль в неделю — лучший подход, когда вы пытаетесь пробежать большие дистанции.

Так же, как вы медленно добавляете расстояние, вам также следует подумать о снижении темпа. Если вы собираетесь бегать на большие дистанции, вам также необходимо сберечь часть своей энергии, чтобы вы могли дойти до конца бега. По мере увеличения дистанции постепенно замедляйте темп, чтобы не подвергать свое тело слишком большому напряжению или стрессу.

Проверьте свою форму

Иногда помогает выйти из головы и подумать о своем теле. Сделайте полную проверку тела, начиная с головы. Убедитесь, что вы смотрите вверх, а не себе под ноги. Расслабьте плечи, держите спину прямо и не напрягайте руки, запястья и кисти рук. Убедитесь, что ваши шаги прямые и вы глубоко дышите.Взаимодействие с другими людьми

Бег с правильной формой бега важен для предотвращения травм. Это также поможет вам избавиться от усталости, которая может помешать вам дольше бегать.

Беги и ходи

Если вы не можете поддерживать темп на всем протяжении бега, не волнуйтесь. Не стоит заставлять себя бегать трусцой или пробегать всю длину. Вместо этого сделайте комбинацию бег / ходьба, чтобы преодолеть большее расстояние.

Эта интервальная тренировка дает несколько преимуществ.Вы все равно получите отличную тренировку и сожжете мега калории. Но вы также повысите свой уровень физической подготовки, выносливость и уверенность в себе, так что в конечном итоге сможете бегать на большие расстояния.

Интервалы — отличный способ улучшить физическую форму и аэробные способности, но следите за своей интенсивностью. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно в более медленном темпе, прежде чем начать (постепенно) добавлять импульсы с повышенной скоростью или усилием.

Попробуйте запустить за пределами

Бег на беговой дорожке может надоесть.Хотя бег на беговой дорожке может быть немного легче физически, это может быть гораздо более сложной психологической проблемой. Если позволяют погода и безопасность, выйдите на улицу для пробежек. Свежий воздух, пейзажи и новые маршруты могут настолько отвлекать вас, что вы будете бегать дольше, чем обычно на беговой дорожке.

Предотвратить скуку на беговой дорожке

Несмотря на то, что лучше всего бегать на улице, будут дни, когда вы будете застрять в помещении на беговой дорожке. Беговая дорожка обеспечивает безопасность и удобство.

В такие дни не нужно просто прыгать на беговой дорожке и начинать бегать. Составьте план, как избавиться от скуки и сделать бег по беговой дорожке более увлекательным. Играйте в игры, увеличивая темп и наклоняясь через короткие промежутки времени. Или медленно поднимайтесь на холм, снижая темп. Эти скучные тренировки на беговой дорожке — один из способов поддерживать вашу программу бега в соответствии с графиком или погодными условиями.

Остановка и растяжка

Напряжение в различных мышцах — частая причина, по которой начинающие бегуны (а также более опытные) рано заканчивают длинные бега.Если вы чувствуете напряжение в мышцах, вам может помочь растяжка во время бега.

Если вы чувствуете себя скованно во время бега, попробуйте растянуть пораженную часть тела примерно на 30 секунд. Затем продолжайте бег.

Беги с другими людьми

Если вы обнаружите, что голоса в вашей голове недостаточно, чтобы подтолкнуть вас к тяжелой тренировке, подумайте о том, чтобы нанять приятеля или двух, чтобы они сделали это с вами, чтобы вы могли подталкивать друг друга, чтобы бегать дольше или тяжелее.

Многие начинающие бегуны говорят, что никогда не смогли бы бегать на длинные дистанции без напарников.Будь то давление сверстников, отвлечение разговора, мотивационная поддержка или, возможно, сочетание всех трех, бегуны, которые общаются с друзьями, обычно обнаруживают, что могут бегать дольше.

Если вы обычно бегаете один, попросите друга или члена семьи присоединиться к вам или найдите группу для бега рядом с вами. Вы найдете группы, выполнив поиск в Интернете или посетив местный магазин.

Предотвращение боковых швов

Вы можете подумать, что боковые швы — неизбежная часть бега, но на самом деле их можно избежать.Следуйте инструкциям, чтобы избежать боковых стежков, чтобы они не заставляли вас сокращать бег. Оказание давления на эту область и изменение модели дыхания — два основных способа избавиться от этих раздражающих судорог.

Оптимальная частота вращения

Вы проверяете свой темп на пробежках? Вам следует. Одна из наиболее частых причин, по которой начинающие бегуны бросают бег до того, как достигают желаемой дистанции, заключается в том, что они бегают слишком быстро.

Когда вы впервые начинаете бегать, вам следует бегать в разговорном темпе.Это означает, что вы можете комфортно говорить полными предложениями во время бега. Если вам не хватает воздуха, вы определенно бежите слишком быстро.

Добавить силовую тренировку

В дни, когда вы не бегаете, займитесь тренажерным залом. Силовые тренировки помогают вашему телу справляться с физическим стрессом во время бега. Ваши мышцы смогут работать дольше, прежде чем они устанут, а это значит, что вы сможете пробежать больше миль.

Силовые тренировки не требуют часов в тренажерном зале.Все, что нужно, — это две-три 15-20-минутных укрепляющих тренировки в неделю, чтобы нарастить больше мышечной массы.

Сражайся мысленно битвой

Некоторые начинающие бегуны физически достаточно подготовлены, чтобы пробежать определенную дистанцию, но у них нет уверенности или умственных сил, чтобы подтолкнуть себя дальше. Итак, как развить умственную выносливость?

Во многих случаях это просто «разум важнее материи». Попробуйте отвлечься, играя в интеллектуальные игры, выбирая новые маршруты для бега или бегая с другими людьми.Музыка — еще один отличный мотиватор для многих бегунов.

Несмотря на то, что у использования наушников в течение длительного времени есть свои плюсы и минусы, один из плюсов заключается в том, что они помогают быстрее преодолевать мили.

Измените свой маршрут

Вы бежите по одному и тому же пути каждый раз, когда выходите на пробежку? В таком случае вам, скорее всего, станет скучно и вы выгорите.

Попробуйте новые маршруты для бега, чтобы отвлечься и не поддаться соблазну остановиться из-за скуки. Если вы обычно бегаете по местной трассе, попробуйте бегать по улицам в вашем районе или по близлежащей дорожке или тропе.Исследуйте новые районы. Или найдите в Интернете популярные маршруты для бегунов.

Копать глубже

Начинающим бегунам часто не хватает уверенности в себе, чтобы преодолеть дискомфорт, который каждый бегун испытывает во время тренировок на длинные дистанции. Но у вас это внутри есть. Вам просто нужно использовать этот потенциал.

Попробуйте разными способами копать глубже во время пробежек. Чтобы подтолкнуть себя, это может немного повредить, и вы можете отчаянно нуждаться в большей силе и выносливости, но умственная выносливость — это мышца, такая же, как и те, которые переносят ваше тело через мили.Тренируйте свои умственные мышцы, и со временем вам станет легче ориентироваться в длинных пробежках.

Ставьте маленькие цели

Наличие конкретных краткосрочных целей, над которыми нужно работать, может помочь с умственными проблемами, связанными с длительным бегом. Ваши цели могут быть такими простыми, как «Бежать к следующему знаку остановки» (а затем к следующему знаку остановки и тому, что следует за ним). Неважно, насколько мала ваша цель, пока она заставляет вас двигаться.

Как бегать дольше и сильнее

Если вы просто заинтересованы в том, чтобы начать медленно наращивать мили и бегать на более длинные дистанции, или готовитесь к такой гонке, как полумарафон или полный марафон, где вам нужно пройти определенный километр, это цель большинство бегунов в конечном итоге бегут дольше и сильнее.

Я сам столкнулся с этой проблемой, когда начал готовиться к своему первому полумарафону еще в декабре. Самый дальний, который я пробегал в своей жизни до начала тренировок, был 5 км, и я едва мог пробежать одну милю за 10 минут.

Когда я сказал одному из друзей, что планирую пробежать половину, он ответил: «Это большое расстояние. Вы ведь это знаете, правда? И я знал, что он не верил, что я смогу это сделать, что еще больше вдохновило меня на это.

В этой статье я дам несколько советов, которые помогут вам дольше бегать.Выясните, какие из них лучше всего подходят для вас, включите эти советы в свои тренировки, и вы обнаружите, что за пару месяцев вы перейдете с 1 мили до 11 миль!

Увеличивайте пробег / время на 10% каждую неделю

Многие в беговом сообществе поощряют новых бегунов увеличивать пробег или время не более чем на 10% каждые три недели, а затем проводить неделю восстановления. Это означает, что ваш длинный бег начнется с 3 миль, скажем, на следующей неделе будет 4 мили, а на следующей неделе — 5 миль. Затем вы потратите неделю на отдых и восстановление, а через неделю снова начнете строить.

Эксперты, как правило, рекомендуют тренироваться на 80-90 процентов дистанции вашего забега более 6 миль, если вы новый бегун, хотя если вы тренируетесь дольше, чем дистанция вашего забега (кроме дистанций более 20 миль), вы будете помогите себе развить выносливость.

Вы должны убедиться, что не добавляете мили слишком быстро, особенно если вы новичок и у вас нет базы, с которой можно начать.Слишком быстрое увеличение пробега может привести к травмам. Кроме того, вам нужно выяснить, с чем вы лично справитесь.

Если это слишком много, чтобы прибавлять 1 милю каждую неделю к вашим длинным бегам, просто добавляйте ½ мили каждую неделю. Если 1 миля кажется слишком маленьким, и вы чувствуете себя хорошо, возможно, попробуйте добавить 2 мили за неделю.

В Интернете доступно множество планов тренировок, в которых для вас, как новичка, рассчитано увеличение пробега, чтобы вы не перегружали себя слишком быстро.

Постепенное развитие

Я выбрал немного другой план тренировок для моего полумарафона. В большинстве планов предусмотрено 2-3 коротких пробега на расстояние менее 6-8 миль в течение недели и длительный пробег на выходных. С помощью одного из моих друзей-бегунов я начал с более коротких дистанций, и теперь все мои бега на длинные дистанции. Мой друг подумал, что так будет лучше, поскольку у меня не было базы.

Например, я начал с 3-мильной пробежки в январе и работал над тем, чтобы сделать ее быстрее.Затем, в феврале, я проложил себе путь до 6 миль с помощью трех пробегов на 4 мили, трех пробегов на 5 миль и трех пробегов на 6 миль. В марте дошел до 9 миль. Сейчас, в апреле, я подхожу к 12 милям. В мае я дважды пробегу 13,1 мили перед гонкой ближе к концу месяца.

По мере того, как забеги стали длиннее, я сократился до 2 пробежек на каждую дистанцию ​​(11 миль, 12 миль и 13 миль). Я лично считаю это полезным, поскольку я каждый раз опираюсь на то, что делал в предыдущей долгосрочной перспективе.

Некоторые планы тренировок на полумарафоне позволят вам пробежать 10–11 миль только один раз в долгосрочной перспективе, но я чувствовал, что это не подготовит меня достаточно хорошо к дистанции.К тому времени, как я пробегу свой забег, я пробегу более 10 миль восемь раз, что заставляет меня чувствовать себя намного увереннее при финише.

Очевидно, что такой план не для всех. Вы должны иметь возможность выделить значительную часть времени в течение 1-2 рабочих дней, чтобы завершить обучение. Но это может быть отличным способом создать базу, если у вас ее нет.

Посвятите один пробег в неделю как «долгий» пробег

С другой стороны, идея бегать на большие дистанции несколько раз в неделю, возможно, подавляет.Если так, не беспокойтесь об этом. Просто убедитесь, что вы делаете хотя бы одну длительную пробежку в неделю.

Очевидно, что продолжительность вашего длительного забега будет зависеть от человека и расы. Для тех, кто тренируется на 10 км, длинный бег может составлять 5-7 миль. Для полумарафона это, вероятно, будет более 8 миль. А для полного марафона это, вероятно, будет расстояние больше, чем полумарафон.

Просто постарайтесь не нервничать из-за расстояния. Если вы когда-либо пробегали всего 3 мили (не важно, сколько раз вы это делали!), 4 мили покажутся длинными.

Вам следует напомнить себе, что вы пробегаете дистанцию, которой никогда не пробегали раньше, и что вам будет намного легче пробежать эту дистанцию ​​снова, потому что теперь вы столкнулись с неизвестностью этого!

Каждый раз, когда я продвигался на милю в тренировках, было немного страшно. Я знаю, что могу пробежать 8 миль, но могу ли я пробежать 9? Ответ положительный! Если вы сомневаетесь, что сможете это сделать, найдите друга по бегу и позвольте ему помочь вам пробежать милю за то, что вы когда-либо делали. Тогда у вас будет новое самое дальнее расстояние!

Замедление

Очевидно, последнее, что вы хотите делать во время длительного бега, — это травмироваться. И чем дольше вы бежите, тем больше вы подвержены травмам. Убедитесь, что вы не слишком напрягаетесь во время длительной пробежки.

Если вы просто замедляете темп или даже выполняете комбинацию бег / ходьба, вам нужно избегать перенапряжения. Кроме того, вам нужно дать себе достаточно времени, чтобы отдохнуть от более длительной пробежки, а также потратить время на растяжку и обледенение ног.

Когда я чувствую себя обескураживающим в середине длинного бега, я просто говорю себе, что могу сбавить темп.Самое важное — это набрать мили. Я лично обнаружил, что мне удается лучше, когда я просто позволяю себе бегать то, что мне удобно.

Я обычно начинаю с темпа, который на 30-60 секунд медленнее, чем мой целевой темп, но я становлюсь быстрее по мере бега и в конечном итоге достигаю или даже превышаю свой целевой темп. Я заставляю себя чувствовать себя комфортно и последовательно, по крайней мере, до середины пути, прежде чем я позволю себе намеренно набрать скорость. Часто со временем я просто естественно начинаю бегать быстрее.

Наконец, напомните себе, что вы должны иметь возможность поддерживать нормальный разговор во время бега и не задыхаться. Хорошая проверка — это возможность произнести Клятву верности. Если вы задыхаетесь, когда говорите это, вероятно, вы бежите слишком быстро.

Добавьте разнообразия в свой пробег

Бег на большие расстояния, а значит и на более продолжительное время, сопряжен с умственными и физическими проблемами. Кстати: длительный бег может стать скучным и однообразным.Очевидно, что лучший способ избежать этого — не использовать беговую дорожку для более длительного бега. Но даже на улице может надоесть.

Итак, поменяйте! Может ты всегда бегаешь ночью. Попробуйте пробежать утром и увидеть восход солнца. Или, возможно, у вас есть маршрут. Попробуйте что-нибудь другое. Это отличные способы сделать ваши длинные пробежки более приятными, разнообразными и интересными.

Другой способ — думать о своем долгом беге более мелкими порциями. Я подхожу к этому по тому, что делаю во время бега.Это пример того, как я думал в течение длительного периода времени:

Миля 1: Хорошо. Получите хорошее начало, но оставайтесь в удобной пае.

Миля 2: Хорошо, одна миля вниз. Ты получил это.

Миля 3: В конце этой мили вы получаете гель. (Меня очень мотивирует еда!)

Миля 4: Теперь вы чувствуете себя хорошо, потому что у вас есть гель. Ближе к середине пути.

Миля 5: В конце этой мили вам нужно развернуться.

Миля 6: Время для следующего геля в конце этой мили.

Миля 7: после этой мили у вас останется всего 5 тысяч.

Миля 8: осталось 5 км, осталось меньше 30 минут. Скоро еда!

Миля 9: Вы получаете гель в конце этой мили и только 1 милю после нее!

Миля 10: Давай! До завершения осталось менее 10 минут. Осталась одна миля! Вы можете сделать это!

Вместо того, чтобы сосредоточиться на чрезвычайно сложной задаче — пробегать 10 миль, я стараюсь думать об этом по одной миле за раз. Это помогает мне сосредоточиться на предстоящей миле и с нетерпением ждать меньших радостей, таких как гели, прежде чем достичь величайшей радости: прохождения этих 10 миль!

Возможно, вы даже захотите совершить однодневную поездку или поездку на выходные в интересное место поблизости и побежать туда, чтобы подарить себе отпуск, а также хорошее и необычное место для бега.Если вы живете недалеко от пляжа или гор, обязательно поезжайте туда!

Слушайте музыку / подкасты или бегайте с другом

Наконец, при выполнении этих длинных пробежек всегда полезно отвлекаться. Прослушивание музыки, книг или подкастов может быть отличным способом узнать, что вы делаете что-то в течение длительного времени.

Иногда мне кажется немного расточительным тратить 60 минут или больше на бег, но я всегда говорю себе, что это полезно для моего здоровья, и это не пустая трата времени.Я лично решил прекратить слушать музыку и подкасты, как только я пробегу до 6 миль, потому что я не планировал гонку в наушниках.

Некоторые люди (даже другие бегуны!) Называли меня сумасшедшим из-за того, что я бегаю на длинные дистанции без музыки или каких-либо отвлекающих факторов. Для меня это очень успокаивает. Это дает мне время уйти и подумать, и это хорошее время, чтобы подумать обо всем, за что я благодарен.

Если бег без отвлекающих факторов пугает вас, но вы хотите попробовать бегать без музыки, вы всегда можете найти друга или группу для бега.Я несколько раз бегал с друзьями и семьей, и мне всегда это нравилось.

Знание о том, что кто-то еще будет с вами на протяжении 11 миль, 6 миль или чего-то еще, заставляет вас стараться изо всех сил и помогает вам бегать дольше и сильнее. И у вас может возникнуть это чувство, даже если вы думаете о людях, которых нет с вами!

Некоторые из моих лучших пробежек были, когда близкие мне люди были в больнице (моя сестра рожала ребенка и моя бабушка после падения).Я понял, какой это дар, что я могу бегать, даже если это такое большое расстояние.

Я сказал себе: «Если моя сестра может родить ребенка, я смогу пробежать это большое расстояние!» Или «Бабушка хотела бы иметь возможность ходить, но у меня есть привилегия бегать, поэтому я должен пройти дистанцию». И почему-то мили больше не кажутся такими длинными.

Простая техника, которая поможет вам работать дольше

* Предоставлено POPSUGAR Fitness

Вы когда-нибудь задумывались, почему в некоторые дни вам кажется, что вы можете продолжать бегать и бегать, а в другие дни у вас отсутствует выносливость? Конечно, количество сна, которое вы выспали накануне вечером, уровень стресса и диета играют роль в вашей работе во время пробежек, но то, как вы регулируете дыхание во время бега, также влияет на уровень вашей энергии.Вот как наполнять мышцы свежим кислородом при каждом шаге.

Научитесь глубоко дышать: Ваши легкие лишь немного меньше грудной клетки, но большинство людей склонны использовать только верхнюю треть этого мощного органа. Когда вы делаете глубокий вдох, вы расширяете легкие, давите на диафрагму и заставляете расширяться живот, поскольку легкие наполняются воздухом. Если вы научитесь так дышать во время бега, это поможет вам потреблять много кислорода, предотвращая головокружение и тошноту.Немного потренировавшись и немного потянувшись, вы сможете дышать в полную силу и повысить свою выносливость. Кросс-тренинг с йогой и пилатесом также может помочь вам научиться дышать диафрагмой. Вот несколько советов, как победить диафрагмальное дыхание.

Сопоставьте свое дыхание со своими шагами: Для бега в легком темпе вдохните три или четыре шага, а затем выдохните на такое же количество шагов. Считайте шаги в голове, пока вы привыкаете к ритму дыхания. Если вы бежите более интенсивно, темп вашего дыхания увеличится, чтобы поддержать увеличившуюся выработку энергии, и станет быстрее — вдох на один-два шага и выдох на один-два шага.Если вы не можете согласовать свои шаги с темпом дыхания, значит, вы пытаетесь бежать слишком быстро; сбавьте скорость и вернитесь в свой ритм.

Дышите по-другому в более прохладную погоду: Во время бега в прохладную погоду важно дышать через нос, потому что холодный воздух сухой, а дыхание через рот увеличивает сухость, снижая температуру воздуха. Поскольку ваши легкие не любят сухой воздух, вы можете испытывать симптомы астмы, такие как хрипы и кашель, когда вдыхаете холодный воздух через рот.Дыхание через нос не только отфильтровывает загрязнения воздуха, но и нагревает прохладный воздух до температуры тела, создавая меньший шок для легких, чтобы уменьшить симптомы, похожие на астму.

Научитесь дышать через нос: Если вам трудно дышать через нос, начните экспериментировать с этой техникой сейчас, пока температура не резко упала. Дыхание через нос помогает вам дышать более глубоко и эффективно, что в конечном итоге поможет вам при беге независимо от температуры.Если вы планируете бегать в холодную погоду и еще не научились дышать через нос, вы можете попробовать надеть бандану (или рубашку, которую можно сильно натянуть) на нос и рот, чтобы удерживать влагу вашего дыхания и влажность в воздухе. воздух, прежде чем он достигнет ваших легких.

Статьи по теме:
7 удивительных ингредиентов смузи для похудения
20 здоровых привычек, которые приводят к большим результатам
Вот почему ваша новая привычка к упражнениям заставляет вас так голодать
6 минут и 6 движений — все, что вам нужно для великолепного, тонированного Arms
Low Cal and Low Sugar, Этот шоколадно-протеиновый смузи полон яркого вкуса

Как быстрее бегать дольше | ASICS

Способность сохранять скорость во время бега — явный признак опытного и уверенного бегуна.Если вы обнаружите, что ваша скорость бега падает, то подпрыгивайте во время регулярных тренировок или даже во время забега. Стоит подумать, как сделать свой темп более стабильным. Это поможет вам легче достичь ваших целей в беге, снизить утомляемость и даст вам больше контроля над тренировкой.

Как бегать быстрее и дольше, стабильно

Каждый бегун был там в какой-то момент — вы начинаете в сложном, но удобном темпе, но после нескольких миль вам трудно сохранить темп. Вскоре ваше соотношение минут на милю повсюду, и вы чувствуете себя истощенным.

Если вы научитесь поддерживать скорость во время бега, это поможет вам избежать этого сценария и стать более последовательным спортсменом.

Ниже приведены 5 методов, которые вы можете использовать для поддержания скорости во время бега:

1. Определите базовую скорость

Ваша базовая скорость — это ваш средний темп в минутах на милю / километр. Вы можете довольно легко выяснить это, пробежав 5 миль и точно отметив, сколько времени потребовалось для прохождения каждой мили.По окончании пробежки сложите время для всех 5 миль и разделите на 5 — вы будете использовать это как базовую скорость.

Если вы бежите по треку, просто нажимайте кнопку «splits» на секундомере каждый раз, когда вы пробегаете милю. Вы также можете использовать приложение ASICS Runkeeper. , который будет точно записывать количество минут на милю, куда бы вы ни отправились.

Теперь, когда вы определили базовую скорость, ваша следующая цель — убедиться, что каждая миля, которую вы пробегаете, проходит в этом точном темпе. Со временем вы захотите увеличить эту скорость, но, по крайней мере, на следующих двух тренировках старайтесь постоянно бегать в своем базовом темпе — это поможет вам привыкнуть к более стабильному ритму.

2. Установите целевое время на милю / км на основе целей гонки
Если вы готовитесь к марафону — или вообще к любой гонке — всегда лучше установить реалистичное время финиша. После того, как вы установите целевое время финиша, вы сможете точно определить, сколько времени вам нужно, чтобы пробежать каждую милю или километр.

Например, предположим, что вы участвуете в забеге на 10 км и надеетесь завершить его ровно за 60 минут. Чтобы рассчитать свою скорость на километр, вам нужно разделить 60 минут на 10, то есть вам придется пробегать каждый километр за шесть минут. По крайней мере, в некоторых тренировках вам нужно стремиться бежать с этой скоростью и привыкнуть к ней.

3. Слушать музыку

Если ваша цель — поддерживать скорость во время бега, прослушивание музыки может быть большим подспорьем. Выберите стиль с ровными битами и устойчивым ритмом — любой вид хип-хопа, танцевальной, электронной или поп-музыки обычно подойдет.Различные исследования показали, что когда бегуны слушают музыку, их работоспособность также повышается, что помогает им бегать на 15% быстрее, уменьшая ощущение усталости или дискомфорта.

4. Тренируйтесь быстрее

Если вы хотите знать, как бегать быстрее и дольше в гонках, есть одно простое решение: бегать быстрее во время тренировок. Приучив ваше тело к быстрому бегу, оно сможет выдерживать всплески скорости намного дольше, чем если бы вы только медленно, но верно бегали трусцой.

Есть много упражнений, которые помогут вам тренироваться быстрее, но если ваша цель — постоянство, попробуйте следующие:

• Темп бега: Темп бега требует, чтобы вы бегали с «комфортно сложной» скоростью в течение продолжительных периодов, по крайней мере, от 15 до 20 минут. Под «комфортно трудным» мы подразумеваем, что вы не должны иметь возможность разговаривать, но при этом не собираетесь бегать и полностью запыхаться. Вместо этого попробуйте бежать до того порога, когда вы почувствуете, что если бы вы пошли намного быстрее, вы бы бежали анаэробно.
• Повторение миль: После того, как вы установили целевое время гонки (см. Пункт 2 выше), начинайте тренировку с повторений миль. Повторение мили требует, чтобы вы пробежали милю чуть выше целевого времени забега. После пробежки на одну милю остановитесь и восстановитесь, затем повторите 4–5 раз. Это научит вас постоянно бегать в определенном темпе, и, если вы будете двигаться быстрее своей цели, ваше тело обнаружит, что ваша конечная гонка будет немного легче.

5.Вступите в беговой клуб

Клюшки для бега — еще один отличный способ поддержать постоянство стиля и темпа бега. Тренировки с другими людьми подсознательно заставят вас придерживаться группового темпа, а это значит, что вы с меньшей вероятностью будете замедляться и ускоряться в случайном порядке. Следуя за толпой, ваш темп будет более стабильным.

Стабильность — король

Как и в любом спорте, стремление к постоянству и постепенным улучшениям с течением времени является ключом к улучшению темпа и производительности.И с правильной ходовой частью , у вас будет все необходимое, чтобы сосредоточиться на своей форме.

: основы бега на выносливость: как бегать дольше

Захватил ли бег на выносливость ваше воображение? Из этой статьи вы узнаете, как улучшить аэробную форму (выносливость), чтобы вы могли бегать быстрее!

Когда я впервые начал бегать более 22 лет назад, у меня была единственная цель: стать более быстрым бегуном.

Эта цель доминировала в моих мыслях на протяжении большей части моей беговой карьеры.Но только годы спустя я понял, что мои мысли об улучшении были неправильными.

Видите ли, я отчаянно хотел ускориться. Поэтому я сосредоточился на , который работает быстрее . Я сосредоточился исключительно на скорости на…

• Каждая тренировка превращается в гонку
• Думаю, что я улучшился благодаря более быстрым тренировкам
• Избегайте перекрестных тренировок, медленного бега или большего пробега

Сосредоточившись только на скорости, я проигнорировал выносливость (и получил довольно много травм во время бега). Из-за этого мои улучшения были относительно медленными в течение первых трех лет моей карьеры.

Но у меня были более быстрые улучшения в два конкретных момента моей беговой карьеры: в старшие классы средней школы и в колледж.

В чем разница? Я сделал сознательное усилие, чтобы увеличить пробег и пересечь .

Добавление дополнительных тренировок на выносливость было похоже на замену моего 4-цилиндрового двигателя на V8:

• На трассе я почувствовал, что мне дали несколько дополнительных передач, чтобы бежать еще быстрее
• Уровни пробега, которые раньше меня разрушали, теперь чувствовали себя комфортно
• Восстановление улучшилось, и я почувствовал себя лучше, несмотря на то, что бегал больше
• А результаты? Я становился быстрее почти на каждом этапе
.

Все, что потребовалось, — это переосмысление самого важного элемента тренировки: выносливости.

Сейчас, в моих собственных тренировках, а также в наших программах тренировок и коучинга, я подчеркиваю бег на выносливость как центральную часть тренировочного процесса.

Как сказал тренер по лыжным гонкам из Университета Колорадо Марк Ветмор:

У нас нет секретов обучения. Просто у пациента развитие аэробного обмена веществ.

В этой статье вы узнаете об основах бега на выносливость : что происходит, когда вы бежите, как обеспечить постоянный приоритет выносливости и как убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы много бегать .

Что такое выносливость?

В самом простом случае, согласно USA Track & Field, выносливость — это способность противостоять утомлению.

Если вы хотите развлечься, выносливость — это хорошо развитая аэробная энергетическая система. Подробнее из USATF:

Аэробная энергетическая система делает АТФ доступным для сокращения мышц … Аэробная система использует кислород при производстве этого АТФ [и] очень эффективна в производстве энергии, но она не может удовлетворить потребность в АТФ, когда тело работает с высокой интенсивностью . Увеличение интенсивности упражнений сверх некоторого порогового значения вызывает активацию анаэробных систем.

Выносливость — это ваша способность тренироваться в аэробном состоянии, выдерживая при этом усталость.

А теперь вспомните свою последнюю гонку. Может быть, вы были в нескольких милях от финиша полумарафона. Или на полпути через 5к. Помните то подкрадывающееся чувство тяжести, которое вас замедлило?

Он растет по мере того, как гонка продолжается. Скоро эта тяжесть станет сокрушительной.Скорость вашего шага замедлится, вы почувствуете себя менее скоординированным, и ваш темп сильно пострадает.

Это пример недостатка выносливости.

Чтобы бороться с этой сокрушительной усталостью, мы должны и дальше развивать аэробную энергетическую систему. Но прежде чем мы выясним , как это сделать, мы должны сначала понять, что такое обучение мощности и использования.

Потому что многие бегуны, особенно бегуны из , чрезмерно сосредотачиваются на неправильном типе тренировок…

Основы бега на выносливость

Недавно мой взгляд на бег на выносливость изменился благодаря книге Тренировка для атлета в гору.

Авторы делают упор на том, чтобы определить тренировку, которая улучшает вашу способность для выносливости по сравнению с тренировкой, которая улучшает использование того же уровня физической подготовки.

Вместимость — это как ваш банковский счет. Это определяет вашу покупательную способность.

Использование — это выписка по вашей кредитной карте. Он показывает, как вы используете свою покупательную способность.

Тренинг способностей улучшает ваш долгосрочный потенциал. Он разработан для улучшения основных навыков, необходимых для успешного бега на выносливость.С другой стороны, тренировка использования улучшает ваши краткосрочные результаты .

Таким образом, мы, бегуны на выносливость, должны тратить большую часть времени на увеличение своих возможностей.

Это потому, что тренировка способностей ведет к структурной адаптации . Это буквально означает, что вы меняете структуру своего тела:

• Капиллярные слои становятся более плотными, что позволяет более эффективно распределять кислород
• Митохондрии (органеллы, производящие энергию) становятся более многочисленными в ваших мышечных клетках
• Сердце становится больше (в конце концов, это мышца), чтобы перекачивать больший объем крови

Структурные изменения в вашем теле представляют собой изменения в вашей работоспособности .С более плотными капиллярами, более многочисленными митохондриями и большим сердцем, способным перекачивать больше крови, вы будете гораздо более способны выполнять более высокую рабочую нагрузку.

Если вы достаточно здоровы, чтобы больше тренироваться, вы станете бегуном быстрее.

Как тренировать свои «способности»

Если тренировка способностей является ключом к успешному бегу на выносливость, мы должны расставлять приоритеты на протяжении всего тренировочного цикла.

Существует множество стратегий развития аэробного метаболизма.Начнем:

Стратегия выносливости # 1:

пробега

Ваш пробег (обычно называемый еженедельным пробегом) — возможно, лучший и самый простой способ повысить выносливость.

Это лучший способ развить выносливость, потому что он эффективен. Если вы больше бегаете в течение недели и проводите больше времени на ногах, пробег станет отличным показателем вашей общей рабочей нагрузки.

Увеличьте нагрузку, и вы повысите свою выносливость.

Более высокий еженедельный пробег — также один из самых простых способов развить выносливость, потому что риск травм ниже, чем при двух других стратегиях, перечисленных ниже (если вы подвержены травмам, пройдите наш бесплатный курс профилактики здесь).

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на более быстрых тренировках или увеличивать продолжительность одного индивидуального бега, мы добавляем легкие мили к более длительному периоду времени. Это делает эту стратегию проще, безопаснее и с меньшей вероятностью приведет к травме во время бега.

Конечно, это только в том случае, если эти лишние мили даются легко! Делайте усилия легкими, и вы добьетесь успеха.

Стратегия выносливости №2: аэробные тренировки

Особенно во время базовой фазы тренировки любые более быстрые тренировки в основном должны быть аэробными. Это означает, что вы не бежите быстрее своего лактатного порога (или темпа) на протяжении большей части тренировки.

Аэробные тренировки являются важной опорой в структуре ваших тренировок. Хотя они и далеко не так привлекательны, как стремительные серии 400-метровых повторений на беговой дорожке, цель этих тренировок — улучшить ваш потенциал в будущем.

Из-за этого вы не получите немедленного повышения производительности от аэробных тренировок. Но это не то, что вас будет беспокоить, потому что вы мыслитель долгое время…

Примеры аэробных тренировок:

• Темп бега медленнее лактатного порога
• Тренировка в стабильном темпе или полумарафон
• Прогрессивные забеги или длинные дистанции с быстрым финишем

Большинство тренировок, которые вы найдете в базовой тренировке, будут аэробными тренировками, направленными на улучшение вашей способности к выносливости.

Стратегия выносливости № 3: длинные дистанции

Длительный бег — очевидное преимущество, если ваша цель — повысить выносливость. Никакой другой вид бега не улучшает способность вашего тела противостоять усталости более непосредственно, чем длительный бег.

Я долгое время считал долгую пробежку приоритетной в течение недели. Для многих бегунов это САМАЯ важная пробежка за всю неделю!

Чтобы узнать больше об этом ценном пробеге, не пропустите мой недавний разговор в подкасте с тренером Дэвидом Рошем:

Как и в случае с аэробными тренировками, выгоды от длительных пробежек проявляются дольше, чем от тренировок на использование.Так что не удивляйтесь, если после долгой пробежки вы почувствуете усталость или боль на какое-то время!

Плюс в том, что долгосрочные выгоды остаются с вами дольше. Таким образом, несмотря на то, что вы можете стать быстрым и резким после тяжелой тренировки, эти достижения исчезают быстрее, чем достижения от длительного бега.

Если снова использовать нашу финансовую аналогию, длинные интервалы похожи на депозиты в вашем 401 (k). Делайте их достаточно последовательно в течение достаточно длительного периода времени, и вы станете богатыми (выносливыми)!

Стратегия выносливости №4: аэробные кросс-тренировки

Многим бегунам сложно завершить тренировку на достаточную мощность, потому что они получают травмы, если они слишком много бегают или пытаются слишком много бегать на длинные дистанции.Эффективный обходной путь в этой ситуации — добавить к вашей программе здоровую дозу аэробных кросс-тренировок.

Такие упражнения, как бег в бассейне, эллиптический тренажер или езда на велосипеде, похожи на бег и имеют хорошее влияние на ваш бег. Пока это дополнительное упражнение выполняется в основном как легкое усилие, оно действует как дополнительный километраж (см. Стратегию №1 выше!).

Лично я использовал эту стратегию для отличных результатов, потому что в течение моей беговой карьеры я был подвержен травмам. В колледже у меня был синдром IT-бандажа, проблемы с суставами SI, тендинопатия ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит, растяжение сводов стопы и другие раздражающие травмы.

Чтобы обойти собственные ограничения, я начал кросс-тренинг. Добавление 2-3 часов в неделю к катанию на велосипеде и бегу в бассейне с помощью в основном легких усилий полностью превратило меня в гораздо более способного бегуна.

В следующем сезоне я провел несколько PR, выиграл свою желанную награду «Самый совершенный» и занял последнее место в нашей университетской команде.

Все это стало возможным сначала благодаря моим усилиям оставаться здоровым, а затем благодаря решению тренироваться больше.

Длительный бег требует стабильности

А теперь пора оценить свой бег. Спросите себя:

• Бросаю ли я себе вызов, чтобы со временем увеличить пробег?
• Является ли долгосрочный период приоритетным в качестве ключевого каждую неделю?
• Я бегаю много аэробных тренировок (или слишком много работаю с высокой интенсивностью)?
• Могу ли я добавить легкие кросс-тренировки в дополнение к моему объему?
• Могу ли я оставаться достаточно здоровым, чтобы выдерживать все эти длительные бега?

Сосредоточившись на тренировках по наращиванию потенциала, вы всегда будете развивать выносливость с течением времени.

Если вы достигли плато производительности, длительный базовый тренировочный период с большим объемом может быть всем, что вам нужно, чтобы вывести бег на новый уровень.

Или, если вы тот, кто хочет, чтобы бегал больше, но не может из-за травм, то вы знаете, что предотвращение травм должно быть вашей главной целью. В конце концов, вы не сможете хорошо тренироваться, если у вас хроническая травма.

Первый шаг — это , зарегистрируйтесь здесь на наш бесплатный курс профилактики травм.Вы будете получать ежедневные электронные письма об основных причинах травм, стратегиях, которые помогут вам оставаться здоровыми, о упражнениях на силу и многом другом.

Как я люблю говорить, если у вас нет времени на профилактику травм, вам рано или поздно придется уделять время лечению травм.

Начните здесь и давайте оставаться достаточно здоровыми, чтобы развивать нашу выносливость, способности и, в конечном итоге, наши выступления!

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения . ..

Как бегать дольше

Джим Ричардсон | Последнее обновление: 12 июля 2020 г.

Как бегать дольше — это один из вопросов, который я чаще всего задаю тем, кто тренируется для бега на более длинные дистанции.Возможно, они начали увеличивать свой пробег во время пробежек на выходных, и им это тяжело, или, может быть, они поставили амбициозную цель пробежать марафон, а длинные пробежки не идут хорошо (это отличная книга, если вы нацелены на марафон).

Я думаю, что это то, с чем каждый в какой-то момент борется, так что не волнуйтесь.

Есть несколько простых шагов, которые может предпринять любой бегун, чтобы повысить свою выносливость, чтобы он мог бегать дольше:

1.Замедлить

Ошибка, которую совершает большинство людей при увеличении дистанции, заключается в том, что они не шагают сами. Большинство из нас, естественно, замедлится по мере того, как мы бежим дальше (если вы не Элиуд Кипчоге), поэтому, если вы хотите бегать дольше, вам нужно изменить свой темп.

Pacing индивидуален для всех, поэтому вам придется поэкспериментировать. Но в следующем длительном забеге попробуйте пробежать первые две мили медленнее, чем обычно. Это должно принести вам пользу в дальнейшем в беге, и вместо того, чтобы замедляться каждую милю, вы сможете начать выравнивать свой темп.

После того, как вы пробежите дистанцию, на которую нацелены, вы можете работать над увеличением темпа.

2. Не торопитесь

Распространенная ошибка — слишком быстро увеличивать пробег. Вы не должны пытаться увеличивать расстояние, которое вы преодолеваете на тренировке, намного больше, чем на 10%. Поэтому, если в настоящее время самое длинное расстояние, которое вы можете пробежать, составляет 3 мили, не пытайтесь удвоить это значение за неделю.

3. Заправляйтесь правильно

Если вы участвуете в забеге на 5 км, вам, вероятно, не нужно слишком беспокоиться о заправке, энергия, необходимая для пробега этой дистанции, относительно невелика, и вы можете съесть банан на завтрак, прежде чем отправиться в путь. Но по мере того, как вы увеличиваете дистанцию, которую вы бежите, количество топлива, которое требуется вашему телу, увеличивается. Фактически, если вы бежите марафонскую дистанцию, вам нужно дозаправляться на беге, чтобы избежать страшной стены.

Это означает правильное питание. Если вы сидите на диете, вам может быть трудно бегать дольше, потому что вы просто не едите достаточно, чтобы заправляться во время длительных пробежек.

Если в воскресенье я делаю более длительную пробежку, я стараюсь, чтобы у меня была еда, богатая углеводами, например, макароны накануне вечером.Я встаю рано и завтракаю, давая себе достаточно времени, чтобы переварить его (у разных людей это разное, так что просто экспериментируйте). Если я тренируюсь в марафоне, я буду носить с собой ту же еду, которую лично собирался есть во время гонки, это не гели, а энергетические шары, сделанные из фиников, фундука и изюма (полностью натуральные и веганские).

Когда вы вернетесь с пробежки, не забудьте заправиться. Чтобы получить простой способ пополнить свой организм белком, я ем орехи или нут после пробежки (опять же полностью натуральный и веганский).

Если вы ищете отличную поваренную книгу для бега, я бы порекомендовал ей «Поваренную книгу для спортсменов без мяса».

4. Оставайтесь гидратированными

Помимо правильного питания, которое поможет вам во время пробежки, также важно поддерживать водный баланс.

Вы всегда должны выпить перед тем, как выйти за дверь, а в жаркий день подумайте о том, чтобы взять с собой немного воды. Мне нравится бутылка с водой Aonijie объемом 250 мл ниже.

Некоторые бегуны, которых я знаю, прячут бутылки с водой на маршруте своей длинной пробежки накануне вечером, чтобы они могли остановиться и взять напиток, не таская бутылку с собой.

Как и в случае с едой, очень важно восстанавливать водный баланс после пробежки.

5. Беги с другими

Каждое воскресенье моя местная беговая группа отправляется на бег на 12 миль. Я всегда замечаю, насколько легче преодолеть эту дистанцию ​​с другими бегунами. Разговор ускоряет прохождение миль, и вы сосредотачиваетесь на том, что говорят другие, а не на том, «сколько еще мне нужно бежать».

Если вы готовитесь к более длительной гонке, было бы неплохо записаться с друзьями, чтобы вы могли тренироваться вместе.Это поможет сохранить мотивацию и даст вам дополнительное преимущество в виде напарника, который вытащит вас из дома в плохую погоду.

Если ваши друзья не любят бегать, найдите местную беговую группу и заведите новых друзей.

6. Выберите новый маршрут

Еще один способ сохранить мотивацию и увеличить расстояние, которое вы пробегаете, — это выбрать новый маршрут. Есть ли какая-нибудь интересная местная достопримечательность, по которой вы можете отправиться, тропа, которую вы никогда раньше не пробовали?

Используйте MapMyRun или Strava, чтобы открывать интересные маршруты в вашем районе, спрашивать друзей о том, где они любят бегать, или подумайте о том, чтобы сесть в машину и отправиться в новое место для изучения.

Смена пейзажа отвлекает вас от бесконечных миль и позволяет сосредоточиться на всех интересных местах, которые можно посетить благодаря бегу.

7. Сила и кондиционирование

В прошлом многие думали, что хорошей беговой программы достаточно для развития выносливости, необходимой для бега на более длинные дистанции, теперь стало ясно, что силовые и кондиционные тренировки необходимы бегунам.

У нас есть информация о поднятии тяжестей.Если поднятие тяжестей не для вас, легко выполнять силовые тренировки дома, посмотрите видео ниже, где вы найдете несколько полезных советов, как это сделать.

Есть несколько замечательных книг о силе и кондиционировании для бегунов. Я действительно оцениваю эту книгу Ричарда Благрова.

Какие бы силовые и кондиционирующие тренировки вы ни выбрали, они улучшат ваш бег, сделают вас сильнее и менее подвержены травмам.

8.Платье подходящее

«Плохой погоды не бывает, только неправильная одежда». Это поговорка, которую товарищ по тренировкам любит бросать в меня, когда я жалуюсь, что мне слишком холодно во время долгой зимней пробежки.

Теперь, когда доступно множество беговой одежды, действительно можно найти подходящее снаряжение для любых условий (ниже представлена ​​моя фотография, на которой я участвую в марафоне в Арктике, где температура была ниже, чем в бытовой морозильной камере).

Найдите время, чтобы купить одежду, подходящую для вашего места бега.Это может быть хорошая непромокаемая куртка, кепка для защиты от солнца или лучшие зимние перчатки. В каких бы условиях вы ни столкнулись, убедитесь, что у вас есть лучший комплект для работы.

9. Не сдавайся

Пожалуй, самый важный аспект обучения бегу дольше — не сдаваться. У вас, несомненно, будут плохие дни, когда вы не заправитесь должным образом или погода заставит вас повернуть назад, прежде чем вы пройдете свои мили, но если вы медленно наращиваете свой километраж, вы скоро обнаружите, что преодолеете расстояния, которые когда-то считались невозможными.

Если вы все же подумываете бросить курить, сосредоточьтесь на своей цели. Пересечь финишную черту и получить медаль или достичь фитнес-цели? Чего бы вы ни пытались достичь, знайте, что успех никогда не бывает прямой, но проявив немного настойчивости, вы добьетесь этого!

Партнерская информация: Running Unlimited поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.

Как бегать быстрее или дольше

Для большинства людей бег сводится к скорости или продолжительности.Спринтеры просто хотят двигаться быстрее, в то время как любой, кто пробегает более километра, хочет иметь возможность делать это как можно дольше. С биофизиологической точки зрения бег кажется чрезвычайно сложным. Сила верхней части тела, длина нижних конечностей, объем VO2, сила квадрицепсов и пресса, гибкость подколенных сухожилий и тип шага при ударе стопы — все это играет роль.

По мере совершенствования технологий увеличивается и количество информации, которую мы можем получить от бегуна. Однако каждый свежий поток данных только усложнял картину.Казалось, что сила верхней части тела сыграла свою роль. Общий вес и рост повлияли на время бега. Движение руки влияло на замедление. Этот список можно продолжать и продолжать. Бег был (и до некоторой степени остается) смоделирован на основе модели пружинной массы, которая рассматривает тело как совокупность систем масс с ногами, действующими как амортизирующая пружина, а возвращающая сила возвращается к телу, чтобы оно двигаться по поверхности земли.

Проблема со всем этим в том, что были несоответствия, которые не имели смысла.Например, при нашей максимальной физической скорости большинство из нас не уступает Усэйну Болту по скорости, с которой наши ноги двигаются вперед. Мы также, вероятно, довольно близко подошли к общему количеству шагов, которые он сделает на расстоянии 100 метров. Биомеханически кажется, что все мы практически идентичны. Тем не менее, Усэйн Болт может развивать скорость до 27,7 миль в час, что почти вдвое больше, чем у большинства быстрых людей, то есть около 15,9 миль в час. Так что же делает его таким быстрым по сравнению со всеми остальными?

Упрощая науку бега

Новые беговые модели совершили прорыв, рассматривая тело как две отдельные системы масс, разделяющим звеном которых является коленный сустав.Нога и ступня составляют одну систему масс, а остальное тело — другую. Упрощение имеет смысл, потому что оно внезапно позволяет нормализовать все другие переменные (VO2 Max, силу верхней части тела, длину конечностей и т. Д.) Для каждого тела. Например, мощно мускулистый спринтер будет обладать соразмерными силой и массой, которые в уравнениях биомеханики будут пропорционально соответствовать таковым у более спортивного марафонца.

Нормализация означает, что внезапно все беговые походки и скорости становятся функцией всего трех переменных:

• Время контакта
• Время в воздухе
• Ускорение нижних конечностей

Теоретически марафонец, которому удастся сопоставить эти переменные с показателями Усэйна Болта, станет таким же быстрым, как и он сам, но это не поэтому так захватывающе или новаторски. Внезапно мы можем увидеть, что именно способствует скорости (чтобы вы могли бегать на 100 метров очень быстро) и что способствует выносливости (чтобы вы могли пробежать 42 км, не будучи истощенным).

Секрет в походке. Походка определяется силой удара ступни по земле. Эта сила определяется жесткостью лодыжки. Усэйн Болт не может двигать ногой вперед быстрее, чем любой другой быстрый человек, но когда его нога касается земли, она делает это с гораздо большей силой, что означает, что он А.Создает больше наземной силы за удар и B. Он проводит намного меньше времени в контакте с землей и намного дольше летает по воздуху.

Как бегать быстрее

Если вы действительно хотите бегать быстрее, вы, вероятно, уже смотрите на более сильные квадрицепсы, икры и мощные ягодичные мышцы, что означает, что помимо спринтов вы выполняете приседания и приседания, прыжки с подгибанием колен, выпады и прыжковые выпады. Однако вам нужно нечто большее.

Более мощный способ атаки на землю. У быстрых бегунов сильный ветер, который поднимает колени высоко, а ступня падает о землю с действительно жесткой лодыжкой. Все они имеют тенденцию слегка наклоняться вперед, чтобы центр равновесия находился над бедрами. Это сгибает пресс и сгибатели бедра и позволяет мышцам свернуться, а затем взорваться.

Если вы хотите бегать быстрее, одно упражнение, которое поможет вам увеличить скорость бега без ежедневных спринтов на свежем воздухе, — это высокие колени. Вы можете сначала практиковать их медленно, подтягивая колено к талии и правильно накачивая руками, чтобы вы совершенствовали форму, и затем вы можете практиковать их более быстрое приземление на подушечку стопы каждый раз (что помогает укрепить и укрепить голеностопный сустав) .

Спринтеры атакуют землю передней частью стопы (в идеале — подушечкой стопы). Обычно спринтеры ударяются о землю с весом в пять раз превышающим свой собственный на каждом шаге. Двойная комбинация комбинированного времени в воздухе (время, в течение которого ступни касаются земли в сочетании с продолжительностью времени, в течение которого обе ступни находятся в воздухе) и импульсной силы обеспечивают результат с реальной скоростью, которая нравится лучшим спринтерам, таким как Усэйн Болт.

Как вы дольше бегаете?

Бегуны, бегающие на длинные дистанции с хорошим временем бега, похоже, меньше устают от более длительного бега, чем другие люди.Секрет здесь опять же в том, как ноги атакуют землю. У бегунов на длинные дистанции более мягкий голеностопный сустав. Они атакуют землю с меньшей силой, позволяя импульсу генерировать перекатывающуюся походку, которая толкает их вперед.

Сила, которую они прикладывают к земле за один шаг, ниже, чем сила, создаваемая спринтерами, в результате чего сила земли, прикладываемая к их ногам в ответ, ниже, что означает, что мышцы и сухожилия поглощают меньше колебаний меньшей интенсивности и, следовательно, меньше утомляются.

Таким образом, помимо обычных требований к гибким мышцам, гибким подколенным сухожилиям и хорошей аэробной способности, которые работают на вас бегунами на длинные дистанции, действительно нужен более прямой способ бега. Это означает наличие сильных мышц нижней части спины, которые могут легко поддерживать эту осанку во время длительных пробежек и поглощать вибрации от каждого шага.

Бегуны на длинные дистанции обычно ударяются о землю с весом в три раза превышающим свой собственный при каждом шаге, и колени не должны подниматься выше, чем у спринтеров.В результате шаги более плавные и длинные. Бегуны на длинные дистанции получают пользу от дворников ветрового стекла, которые помогают развить гибкий тазовый пояс и сердечник, а также разгибать спину супермена для этой мощной нижней части спины.

Сильный стержень помогает всем бегунам

И спринтерам, и бегунам на длинные дистанции нужен сильный корпус. Планка, боковая планка и боковые подъемы ног помогают бегунам обоих типов поддерживать необходимое равновесие в нижней части тела.

Сводка

Независимо от того, бегаете ли вы на короткие дистанции или бегаете на длинные дистанции, есть набор упражнений, которые вы можете выполнять дома, которые помогут вам развить спортивную силу, которая приведет к более высокой скорости и большей мышечной выносливости.

Тренировки Дарби для спринтеров

Тренировки Дарби для бегунов на длинные дистанции

.