Как долго бегать и не уставать: 7 советов как бегать не задыхаясь и не уставая – Как правильно бегать, не уставая

7 советов как бегать не задыхаясь и не уставая

Некоторые новички  расстраиваются, когда устают или задыхаются, как только они начинают бегать. Тяжелое дыхание и усталость — признаки, что вы бежите слишком быстро или темп не соответствует уровню физической подготовки. Важно, чтобы вы работали над правильной осанкой и дыханием и бегали в темпе, подходящем для вашего уровня.

Это позволит вам увеличить дистанцию, улучшить физическую форму и уверенность в себе.

Чтобы избежать усталости и тяжелого дыхания во время бега, вот что делать:

1. Проверьте свою осанку.

Держите свой торс прямо и избегайте сгибания талии во время бега. Это поможет вам дышать намного эффективнее. Сутулость может уменьшить вашу способность легких и ограничить ваше дыхание.

2. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании.

Вдохните от живота и глубоко вдохните через рот и нос. Дыхание живота дает вашим легким наибольшее количество пространства для расширения и выделения кислорода. Это также поможет вам избежать раздражающих болей в боку. Вы должны чувствовать, что живот расширяется, а не грудь. Затем выдохните медленно и равномерно через рот.

3. Используйте руки для движения вперед.

Когда вы бежите, держите руки под углом 90 градусов. Поверните руки на плечах. Когда вы потянете одну руку назад, потяните другую вперед.

Это движение руки поможет двигать тело, чтобы ваши ноги не работали так сильно. В качестве эксперимента попробуйте бегать руками. Жестко, правда? Ваши руки помогают облегчить нагрузку ваших ног, поэтому используйте их. Движение рук является частью правильного бега.

4. Дышите тремя шагами.

Когда вы ступаете, левая нога, правая нога, левая нога, считайте «1, 2, 3» себе.

Вдохните через нос и рот и попытайтесь продолжить глубокие дыхания живота. Если ваше дыхание слишком мелкое, заболит бок.

5. Выдохните через два шага.

Выдохните через рот. Когда вы ступаете, правая нога, левая нога, считайте «1, 2».

6. Вы должны быть способны разговаривать

Вы должны иметь возможность разговаривать в полных предложениях (а не только с ответами из одного слова) во время работы. Если вы работаете самостоятельно. Вы должны петь простую песню, такую ​​как «Хеппи бёздей», не задыхаясь. Если вы почувствуете, что задыхаетесь, замедляйтесь и совершайте прогулку. Использование подхода бег/шаг является ключевой стратегией для увеличения расстояния, не чувствуя себя слишком усталым или запыхавшимся.

7. Не увеличивайте скорость слишком быстро.

Постарайтесь повысить свою выносливость, прежде чем сосредоточиться на скорости. Как только вы дышите комфортно, вы можете работать быстрее.

Если вы новичок в беге, вам нужно сначала поработать над основами. Сосредоточение внимания на хорошей рабочей форме, а не скорости, может помочь вам стабильно улучшить вашу физическую форму. Скоро вы сможете бежать, не останавливаясь на более длинных дистанциях. По мере того, как ваша форма улучшится, вы сможете бегать быстрее, не задыхаясь.

Как долго бегать, не уставая: секрет энергосберегающего бега

Как долго бегать, не уставая: ответ на этот важный вопрос нашли американские ученые + 12 причин выйти на пробежку немедленно.

Бег полезен не только для нашей фигуры, но и для всего организма в целом. Но много ли сможет пробежать человек, не являющийся профессиональным спортсменом? Увы, немного.

Так как же быстро и долго бегать, не уставая? Ответ вы найдете в статье.

Здоровому человеку полезно бегать

Бег – замечательный способ:

1. похудеть и отшлифовать фигуру;
2. снизить риск смерти от инсульта;
3. улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
4. наладить пищеварение;
5. укрепить мышечную систему;
6. сделать суставы более подвижными;
7. активизировать обмен веществ;
8. усилить иммунитет;
9. повысить свою самооценку;
10. увеличить выносливость;
11. защититься от атеросклероза и диабета;
12. поднять настроение.

А еще во время бега мы отвлекаемся от проблем и забот. Если у вас выдался трудный нервный день, не нужно заедать стресс или запивать его алкоголем. Отправляйтесь на пробежку.

Важно! Бегать много и быстро можно не всем. Люди, перенесшие инфаркт, имеющие в груди кардиостимулятор, страдающие от варикоза, позвоночных грыж и сердечно-сосудистых заболеваний, должны обязательно проконсультироваться с доктором, чтобы правильно рассчитать нагрузки.

Ошибки, которые не позволяют нам долго и быстро бегать

Для того, чтобы бег принес положительные результаты, недостаточно пробежать один кружок школьного стадиона. Нужно ежедневно бежать хотя бы километров 10, причем бежать – достаточно быстро.

Многим ли людям без спецподготовки это по силам? Увы, нет. И это естественно, поскольку людям больше свойственно ходить.

При беге мы очень неэффективно растрачиваем энергию, которая в основном уходит на то, чтобы удержать равновесие и оторвать тело от земли. Но ведь эти действия совершенно не сжигают калории.

Как похудеть к лету: что нужно делать?

Улучшить беговые показатели может экзоскелет. Но это приспособление приобрести под силу не всем, так как стоит оно недешево и купить его в обычном магазине нельзя.

Экзоскелет – эффективное, но недоступное для простого бегуна приспособление

Как долго бегат не уставая – эксперимент американских ученых

И вот калифорнийские ученые провели эксперимент. Два десятка подопытных спортсменов они разделили на 2 группы:

1. Первой группе связали ноги медицинской латексной трубкой.
2. Второй не делали ничего.

Поначалу спортсмены со связанными ногами жаловались на неудобство, но постепенно привыкли.

Благодаря тому, что их шаги стали короткими, но частыми, легкость и выносливость увеличилась. Итого, группа со связанными ногами бежала гораздо дольше той, что не имела на ногах никаких приспособлений. При этом устали бегуны с трубками меньше.

Вот так лучше бегать на длительные расстояния

Если вы только начинаете бегать, посмотрите вот это видео, оно научит вас правильно передвигаться по дорожке и контролировать дыхание во время бега:

Теперь вы знаете, как долго бегать, не уставая. И можете повторить эксперимент американских ученых, используя резиновую трубку. Просто найдите трубку, длина которой равняется четверти длины вашей ноги.

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

Как научиться бегать, не уставая: рекомендации начинающим

Самый простой способ научиться бегать, не уставая — регулярно заниматься на протяжении продолжительного времени. Если начинать с малого и постепенно повышать сложность тренировок, организм обязательно к ним адаптируется.

Однако такое решение вряд ли покажется вам приемлемым.

Скорее всего, бег для вас — не цель, а лишь средство достижения цели: вы упражняетесь ради избавления от лишних килограммов, ради укрепления мышц, в конце концов — ради получения приемлемой оценки на уроке физкультуры.

Секреты выносливости для бегуна

Запомните несколько очень простых рекомендаций.

Следование им, конечно же, не превратит вас в олимпийского чемпиона с первого же захода, зато значительно уменьшит лишнюю нагрузку.

Чтобы меньше уставать при беге, контролируйте дыхание

Не надо открывать рот во всю ширину и глотать воздух взахлёб, будто вы — рыба, выброшенная на сушу.

Дыхание должно быть:

• преимущественно носовым;
• достаточно глубоким;
• размеренным;
• ритмичным.

Дабы задать ритм, следите за частотой вдохов и выдохов с самого начала пробежки.

Не напрягайтесь

Во время бега человек инстинктивно старается зажаться — напрячь мыщцы спины и плеч, зажать ладони в кулаки… Расслабьтесь и освободите себя от ненужного напряжения!

Пусть тело двигается легко.

Ладони желательно держать таким образом, будто в каждой из них — невидимый, не имеющий веса мяч.

Занимайтесь по пульсу

Многие спортсмены бегают по пульсу.

Обзаведитесь датчиком ЧСС (у беговых дорожек датчик обычно имеется на рукоятках, однако по точности он уступает счётчикам, которые крепятся на руку или на грудь).

Определите свою рабочую зону ЧСС — см. как это сделать — и старайтесь не выбиваться за её рамки.

Помните о правильном режиме питания

Не поленитесь внимательно изучить статью о питании при занятиях бегом. В ней мы рассказываем не только про оптимальный рацион, но и про правильный режим приёма пищи.

Бегать на совершенно голодный желудок неоправданно тяжело.

Хотите не упасть от усталости после десяти минут пробежки — либо съешьте что-нибудь лёгкое (банан, йогурт) за 40 минут до неё, либо покушайте как следует двумя часами раньше.

Техника — это важно

Вопрос о технике бега требует отдельного рассмотрения.

Чтобы разобраться в нём, вы можете ознакомиться с небольшими, но содержательными видеороликами, опубликованными вот здесь.

Не зацикливайтесь на процессе

Поймав нужный темп и доведя технику до автоматизма, перестаньте концентрироваться на самом факте бега. Некоторые люди отвлекают себя музыкой, другие декламируют стихи, третьи просто думают о жизни.

Пусть занятия будут вам в радость, а не в тягость!

Удачи!

Почему наши ноги устают быстрее, чем сбивается дыхание, и что с этим делать

Иногда бывает так, что ноги начинают отставать от вашей сердечно-сосудистой системы. Тренер требует бежать на пульсе 160, а вы уже на 150 бежите практически в своём максимальном темпе. Что делать? Это может происходить по ряду причин, и решение проблемы зависит от того, что именно вам мешает.

Причина № 1. Слишком плотный график тренировок

Возможно, у вас очень плотный график тренировок и вы бегаете практически каждый день. Естественно, что такая нагрузка и небольшие перерывы не дают вашему организму полностью восстановиться и во время бега вы можете чувствовать то прилив сил, то истощение. В этом случае лучше уменьшить количество пробежек, но улучшить их качество. К примеру, можно чередовать тренировки на развитие скорости, интервальные тренировки, бег на большие расстояния и лёгкий восстановительный бег. Это даёт дополнительное время и позволяет вашему телу полностью восстановиться — результаты каждой следующей пробежки будут улучшаться.

Причина № 2. Временная усталость

У некоторых людей качество и результативность тренировки сильно страдают, если им приходится подстраиваться под конкретный темп, а не бежать в зависимости от ощущений своего тела. К примеру, темп 6 мин./км является для вас комфортным. Но вот вы переехали на новое место или уехали в отпуск в другую страну, устали в дороге и не выспались, однако, согласно графику тренировок, вам следует бежать именно в таком темпе. Конечно же, ваши ноги не смогут нести вас с такой скоростью продолжительное время. В этом случае они точно устанут раньше, чем появятся хотя бы первые признаки одышки.

Что делать? Отпустить себя и позволить своему телу подстраиваться под комфортный темп. Если вы будете гнать себя в соответствии с графиком, а не со своим самочувствием, это не поможет вам бежать быстрее и лучше подготовиться к соревнованию (а обычно от графика не отступают именно во время подготовки к гонкам). Расслабьтесь и бегите в комфортном для себя темпе на данный момент, а потом хорошо отдохните и наверстайте упущенное на следующей тренировке.

Причина № 3. Слишком однотипные тренировки

Если в вашем беговом графике сплошная работа и никакого удовольствия, мышцы будут уставать и не успевать восстанавливаться. Это как если бы вы постоянно долбили стену в одном месте, а потом удивлялись, откуда там дыра.

Чередовать можно не только виды тренировок, но и трассу, по которой вы бегаете. Вашим ногам будет очень полезно сменить бег по асфальту на мягкую траву или тропинку и испытать свои силы в беге по песку.

Также вам стоит помнить, что чем сильнее приходится выкладываться, тем короче должна быть тренировка. К примеру, обычно вы бегаете 6 км в темпе 5 мин./км (средний спокойный темп). Если вы решили ускориться и разогнались до 4:45 мин./км, значит, для начала нужно уменьшить расстояние до 4 км. Иначе ваши ноги точно устанут быстрее. Если хотите ускориться, вам придётся сократить расстояние и сосредоточиться на скорости и качестве тренировок.

Причина № 4. Отсутствие периодов восстановления и неправильное питание

Некоторые люди не понимают, когда нужно остановиться. Им кажется, что если они перестанут бегать хотя бы на короткий период или уменьшат количество и сложность тренировок, то обязательно потеряют форму. На самом деле они скорее потеряют её из-за травмы, полученной в ходе изматывающих тренировок, а не из-за отдыха. Даже после такой дистанции, как полумарафон, многие тренеры советуют подождать три недели, прежде чем возвращаться к своим стандартным тренировкам и километражу. Периоды отдыха и восстановления обязательны, даже если вы просто активно бегаете, а после соревнований и подавно!

Также помехой может стать неправильное питание. Некоторые бегуны слишком увлекаются подсчётом калорий и похудением. При таких нагрузках ваш организм обязательно должен получать все необходимые питательные вещества. Сейчас очень модно сидеть на низкоуглеводных диетах. Они действительно хорошо справляются с лишними килограммами, однако плохо подходят для людей, которые активно занимаются видами спорта, развивающими выносливость: бегом, велосипедным спортом, триатлоном. У вас просто не будет сил для тренировок. Следите за своим рационом и потреблением калорий.

Ещё один способ сделать так, чтобы ноги дольше не уставали, — выполнять специальные упражнения, развивающие скорость и силу, а также работать над техникой бега под тщательным наблюдением тренера.

секреты энергосберегающего бега с видео

О пользе бега написано уже много статей, поэтому каждый человек знает (даже на подсознательном уровне), что делать это крайне полезно. Но вот проблема, что заставить себя делать это может не каждый. Плюс, мало кто из обычных людей сможет пробежать без остановок более 10-15 минут. В этой статье будут советы, которые помогут начать бегать без особого труда.

Сразу отметим, что полезно бегать только здоровому человеку, а если у вас имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставами и позвоночником, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не нанести непоправимый вред своему организму.

Почему здоровому человеку полезно бегать?

• Это поможет убрать лишний вес и отшлифовать телосложение.
• Улучшение сердечнососудистой системы, предупреждение инфарктов и инсультов.
• Укрепление мышц и суставов.
• Улучшение пищеварения и обмена веществ.
• Усиление иммунитета – вы станете гораздо реже болеть даже в сезон гриппа или болезнь будет протекать намного легче.
• Повышение самооценки и поднятие настроения (длительные кардиотренировки стимулируют  выработку определенных гормонов, которые положительно влияют на нервную систему).

При беге человек отвлекается  от проблем и забот, поэтому при сложном напряженном дне рекомендуется выйти на пробежку, вместо того, чтобы заедать стресс сладким или запивать его алкоголем. Польза от бега будет куда выше, а уровень энергии повысится, а не понизится, как в случае с едой или выпивкой.

Какие ошибки не дают нам долго бегать

Чтобы бег приносил пользу для организма, недостаточно пробежать несколько кругов по школьному стадиону – необходимо минимум 25-30 минут ежедневно, а это приблизительно 3-5 км в медленном темпе.

Все дело в неправильно технике бега и дыхании. Ниже будет дано видео, в котором можно узнать, какие ошибки совершают новички, когда выходят на пробежку. Все дело в том, что мы растрачиваем лишнюю энергию на то, чтобы удержать наше тело в вертикальном положении, поэтому после 10-15 минут бега устаем и переходим на шаг. Если применять определенные правила, ситуация изменится.

Что нужно делать, чтобы бегать долго и не уставать?

В одном калифорнийском институте провели эксперимент. Испытуемых разделили на две группы – одной связали ноги резинками длиной не более 70 см (в зависимости от роста и особенностей телосложения), со второй не делали ничего. После чего поставили их на беговые дорожки. Первая группа со связанными ногами вначале жаловалась на неудобство, но после привыкла и продолжала кардиотернировку.

Они совершали короткие и частые шаги, из-за чего увеличилась выносливость и снизилась усталость в сравнении со второй группой, у которой ноги не были связана резинками. То есть короткие шаги, правильная техника и дыхание – это базовые элементы бега, которые обязательно нужно  учитывать.

Кроме того, начинать нужно постепенно – если тяжело бежать, начинайте с быстрой ходьбы, после чего добавляйте отрезки с бегом. Следите за частотой пульса – она должна находиться на уровне 120-140 ударов в минуту (не больше и не меньше).

Каденс при беге – что это такое?

Под данным понятием подразумевают частоту шагов в минуту. Идеальный параметр для бега – 160-180 шагов в минуту. При таком каденсе снижается нагрузка на позвоночник и суставы, увеличивается выносливость, поэтому пробежать без проблем 5-10 километров будет, намного легче. В следующем видео подробно рассказано про данный параметр и как его учитывать в своих тренировках.

Мой фейсбук-аккаунт Лабузов Александр https://www.facebook.com/profile.php?id=100002184111176. Заходите, пишите, присылайте сообщения, чем смогу помогу. Если вам понравилась статья, заходите на сайт, оставляйте комментарии, занимайтесь саморазвитием вместе с Tvoya-Life. Подписывайтесь и получайте Новые статьи «Tvoya-Life» на E-mail

Как научиться быстро бегать и не уставать? — Альтернативный взгляд Salik.biz

Сомневаться в полезности бега для здоровья человека не приходится. Занятия бегом развивают множество мышц, улучшают выносливость, убирают лишний вес, благоприятно сказываются на сердечнососудистой системе. Занятия бегом на свежем воздухе благотворно сказываются на самочувствии и настроении человека. Чтобы человеку достигнуть хороших результатов в беге, нужно соблюдать ряд рекомендаций, которые помогут не только повысить выносливость организма, но и повысят скорость бега.

Начиная заниматься бегом, обзаведитесь полезной привычкой каждое утро совершать короткие пробежки на малые расстояния. Пытайтесь чередовать быструю ходьбу и интенсивный бег. Спустя 2 недели таких занятий, вы повысите свою выносливость, если будете заниматься бегом на более длинные расстояния с частой сменой ритма движения.

— Salik.biz

Не секрет, что для быстрого бега необходимо обладать хорошим толчком обеих ног. А значит, силу ног также требуется развивать. Для этого подойдет целый ряд упражнений, в которых вам нужно будет отталкиваться по очереди каждой ногой. Подойдут упражнения с приседаний на одной ноге или же с прыжками с одной ноги на другую. Ежедневно нужно осуществлять около 20 таких упражнений.

Перед бегом обязательно уделяйте около 7 минут легкой разминке. Упражнения разминки должны быть максимально простыми: приседания, вращательные движения туловище, растяжка икр, общая разминка рук и ног. При разминке уделяйте внимание правильной постановке дыхания.

При беге важно дышать правильно и ритмично. Вдох должен делаться носом, выдох – ртом. Такой способ дыхания позволит легким равномерно насыщаться кислородом. Так при дыхании исключительно ртом организм требует больше кислорода, а легкие получают чрезмерную нагрузку и не развиваются. Именно правильное дыхание является залогом достижения хороших результатов в беге.

Если вы всерьез решили заниматься бегом, то позаботьтесь о выборе качественной и удобной обуви для бега. Специальные беговые кроссовки с ортопедическим эффектом позволят предохранить ваши суставы от чрезмерных нагрузок. Занятия бегом в специальной обуви позволит вам получать не только хорошие результаты от занятий, но и удовольствие от самого процесса бега.

Как бегать и не уставать 🏃 полезные советы

  Выносливость, целеустремленность, Здоровое сердце, красивое тело и подтянутые мышцы – всем этим можно обладать, если уметь… бегать! Только вот незадача, десять минут бега – и колит в боку, не хватает дыхания и хочется все бросить.

В нашей статье мы хотим дать вам несколько советов, как же бегать и не уставать?

Подготовка

Питание. Позаботьтесь о том, чтобы ваш рацион был полноценным и сбалансированным, богатым кальцием и витаминами. Это основа здоровья и выносливости во время тренировок.

Нагрузки. Ходите, используя специальную систему дыхания, занимайтесь плаванием или выходите на велопрогулку, играйте в баскетбол, футбол, волейбол. Это поможет достаточно просто пробежать не один километр.

Разминка. Залог хорошей тренировки – качественная разминка. Так тело и мозг понимают, что предстоит физическая нагрузка. Перед бегом обязательно нужно размять ноги.

Не поленитесь сделать растяжку 

Бег

Дыхание. Именно в правильном дыхании залог выносливости. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Старайтесь вдыхать в том же темпе, в котором бежите, например, два коротких вдоха, два коротких выдоха.

Пейте. Не допускайте обезвоживания организма. Употребляйте достаточное количество воды. Перед тренировкой стоит выпить хотя бы один стакан простой воды, а лучше наполнить небольшую бутылку и взять с собой на тренировку.

Поддерживайте уровень жидкости в организме

Не торопитесь. Начинать бежать быстро нельзя, иначе вы также быстро выдохнитесь. Задавайте темп постепенно, начиная с легкой пробежки и постепенно достигая комфортной, размеренной скорости. Через время можно немного ускориться, но не переборщите, иначе, опять же, вы быстро устанете.

Не останавливайтесь. Даже если вы почувствовали усталость, тяжесть или боль, не стоит останавливаться слишком резко, можете сменить темп и перейти с бега на быстрый шаг, а когда немного восстановиться дыхание или пройдут неприятные симптомы – возвращайтесь к легкому бегу. Так вы станете сильнее и сможете бегать дольше.

Мотивация

Поставьте себе цель. Легче чего-то достичь, когда есть цель. Бегать ради бега не интересно, а делать это для достижения определенного результата – другое дело. Захотите похудеть, пробежать, например, 50 километров или из пункта А в пункт Б. Представьте, как будете себя чувствовать, если достигнете своей цели, как будут гордиться вами родные и близкие.

Найдите компанию. Заниматься вместе с кем-то проще. Во-первых, вы друг друга будете мотивировать, во-вторых, если одному очень захочется «откосить» от занятий – партнер по бегу не даст этого сделать, и наоборот.

Единомышленники будут заряжать вас энергией

Музыка. Бег под любимую музыку, в ритме песен – что может быть лучше? Выбирайте энергичные треки с похожим ритмом, и сбить вас с темпа не выйдет ни у кого.

После бега

Останавливайтесь постепенно. Не стоит резко переставать бежать, замедляйтесь постепенно, плавно переходя на шаг, а после совсем останавливайтесь.

Не занимайтесь самоистязанием. Не нужно бегать каждый день, при любых условиях и в любом состоянии, это не принесет пользы.

И напоследок несколько советов…

• Занимайтесь с радостью. Пусть необходимость пробежки вызывает в вас только положительные эмоции!
• Не начинайте бег с быстрого темпа – вы устанете;
• Примите душ перед тренировкой – двигаться будет легче, а бег станет бодрее;
• Увеличивайте скорость постепенно, но не забывайте делать это для лучшего эффекта;
• Если вы почувствовали себя плохо – сделайте перерыв;
• Занимайтесь с тренером – так бег станет более эффективным и принесет хорошие плоды;
• Не забывайте о разминке;
• В очень жаркую или наоборот, слишком холодную погоду лучше бегать в спортзале, чтобы не навредить себе.

Видео: «Как правильно бегать и дышать при беге?»