Как победить стресс: Как побороть стресс — 12 практических рекомендаций?

Как побороть стресс — 12 практических рекомендаций?

В этой статье мы расскажем, как побороть стресс правильно за пару секунд!

Будь то финансовые проблемы, проблемы со здоровьем, или просто одиночество и оживленное движение, все это влияет на стресс больше, чем в любое другое время в истории.

Стресс на рабочем месте – самый опасный фактор. 43% всех взрослых страдают от неблагоприятных последствий для здоровья, вызванных стрессом. По оценкам при посещении врача 90% офисных сотрудников жалуются на стресс, а не только на болезни.

Гигиена и безопасность труда каждого человека страдает от стресса и стоит больших денег на лечение последствий. Везде в современном обществе есть люди и вещи, которые позволяют нам чувствовать себя неуверенно и вводят нас в состояние боевой готовности.

И, следовательно, все больше людей сталкиваются с проблемами здоровья, вызванными или усугубленными стрессом. Он играет роль в таких проблемах, как головные боли, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет, заболевания кожи, астма, артрит, депрессия и тревога.

Когда наши надпочечники производят много адреналина и кортизола в ответ на жизненные неурядицы и создают стресс, мы не используем достаточно времени для отдыха и восстановления в полной мере. Наше тело и ум привыкли жить в постоянном состоянии борьбы и начинают работать неисправно.

Мы легко теряем чувство реальности и поддаемся стрессу — химическому коктейлю, который бежит в наших жилах. В нашем сверхбдительном организме, восприятие и реакции становятся химически искаженными, и мир может выглядеть очень страшно.

Для многих из нас это означает, что мы сталкиваемся с беспокойством, или даже с приступами паники первый раз в жизни.

Нет большего замешательства, как чувство тяжелой неизбежной обреченности — трепет сердца в гонке, страшные глаза, не смотря на то, что ваша логика подсказывает, что нет абсолютно никаких условий для паники.

Беспокойство, которое мы чувствуем — это паника! Но она химическая, нереальная, а значит, не отражает истинных обстоятельств в данный момент.

Вы можете назвать это состояние страхом, но не тревогой или паникой.

Когда вы уверены, что чувствуете себя реально, в конце концов, ваше тело верит вам и создает очень реальную реакцию защиты. Вы бы не дрожали, не потели и не волновались без реальной причины, не так ли? Причина для беспокойства и паники проста — у вас возникла реакция на стресс.

Содержание

Некоторые упражнения покажут, как снять стресс за пару секунд

Изменив образ жизни, вы облегчите стресс в течение длительного срока, а в краткосрочной перспективе вы можете сразу же укротить реакцию защиты, останавливая зажигание в вашем мозге. Охладить воспалительную реакцию вашего организма из-за этих стрессовых гормонов и прекратить тревогу или панику можно используя простую технику дыхания.

Недавно я узнала эту технику у местного психолога, который специализируется на стрессе, панике и беспокойстве. Это чрезвычайно полезно, когда чувствуете себя беспокойно и тревожно.

Методика называется 4-7-8 Дыхание:

Вдохните через нос, считая до 4.

Задержите дыхание, считая до 7.

Отпустите ваше дыхание из вашего рта со свистящим звуком для подсчета 8.

Без перерыва, дышать снова, повторяя всю технику 3-4 раза подряд, а затем возобновить нормальное дыхание и активность.

Если вы используете часы для подсчета своих вдохов, все упражнение займет только 57 секунд! Но это в действительности не имеет значения, так как каждый подсчет продолжается фактически секунду; важно только, что вы считаете равномерно, и отношение 4-7-8 поддерживается.

Вы можете чувствовать себя мягко и легкомысленно после этого упражнения. Это на самом деле является признаком, что оно работает, и вам подходит. Не стесняйтесь делать его так часто, как хотите, но вам, возможно, потребуется время, чтобы привыкнуть к нему.

Многие люди считают, что эта техника дыхания немедленно заканчивает тревожное состояние или панику.

Почему эта техника работает?

Техника дыхания 4 7 8 работает, потому что ваше дыхание становится очень медленным. Люди, которые испытывают долгосрочный, хронический стресс зачастую имеют быстрое дыхание и находятся в постоянном состоянии умеренной гипоксии или кислородного голодания.

Кроме того, такое дыхание может привести к накоплению избыточного углекислого газа в ваших тканях, что способствует окислительному стрессу и воспалению в вашем теле.

Трудно думать ясно, если вы не получаете достаточно кислорода. И когда вы полностью подконтрольны  тревоге или паническому страху, общее неглубокое дыхание бессознательно задерживает кислород, который влияет на ваше мышление и здоровье!

Но, опираясь на технику вдоха 4 секунды, вы медленно и сознательно принимаете больше кислорода.

Затем, удерживая дыхание, считая до 7 секунд, вы позволяете кислороду насытить кровь столько сколько это возможно для очистки и активизации всех клеток, тканей и органов.

Наконец, выдыхая на количество 8, вы выгоняете весь углекислый газ из легких.

Техника дыхания в основном заменяет ваше обычное мелкое дыхание и превращает его с ног на голову. Это имеет некоторые серьезные последствия для вашего  организма.

Причина возникновения стресса!

Нервные сигналы передаются в виде электрических импульсов по всей длине нейрона с использованием химических посредников, называемых нейротрансмиттерами. В конце каждого нейрона есть крошечные мешочки, наполненные нейротрансмиттерами.

Когда они достигают соседнего нейрона, нейротрансмиттеры останавливаются в специализированных рецепторных участках. Когда достаточное количество нейромедиаторов подходит к рецепторам, нейронные «пожары» отправляют электрический импульс вниз по его длине.

Глутамат и  ГАМК являются наиболее распространенными нейротрансмиттерами в ЦНС. ГАМК является сокращением гамма аминомасляной кислоты. Он является тормозным нейромедиатором, который необходим для нормального функционирования мозга.

ГАМК дает эффект снижения чрезмерной активности мозга и продвигает состояние спокойствия. Глутамат является возбуждающим нейромедиатором и призывает нейроны «атаковать» и отправлять нервный импульс, ГАМК делает противоположное, и говорит прилегающим клеткам успокоиться и не посылать импульс.

Без достаточного количества ГАМК, необходимого для сбалансирования глутамата, нервные клетки стреляют слишком часто. Тревожные расстройства, такие как панические атаки, эпилепсия и многие другие заболевания, включая головные боли, депрессии, синдром Паркинсона, и когнитивные нарушения – все связанны с низкой активностью ГАМК.

Чтобы понять его эффект, подумайте о кофеине. Кофеин является естественным препаратом, который ингибирует ГАМК блокировку в нейронных рецепторах. Чем меньше ГАМК, тем больше нервных передач происходит. Поэтому вы становитесь активными после кофе. Хорошо подумайте, прежде чем пить слишком много кофе.

Где техника дыхания 4 -7- 8 начинает работать?

Медленные темпы дыхания и увеличение кислорода в крови, вызванные этой техникой, дают сигналы в мозг для запуска ГАМК! Он, в свою очередь, тормозит высвобождение кортизола и адреналина, что позволяет вашему организму, наконец, замедлиться, отдохнуть и самовосстановиться.

Вы можете использовать эту технику дыхания, когда вам нужно создать немедленное освобождение ГАМК, которое поможет привести вашу нервную систему в первоначальное состояние и даст вам почувствовать себя спокойнее, более расслабленным и лучше отвечать на все вызова, которые жизнь вам предлагает.

Как побороть стресс: получение дополнительных ГАМК

Когда вы чувствуете, что не можете расслабиться или сосредоточиться на том, что вы делаете, ГАМК поможет вам. Некоторые люди дополняют ГАМК лекарственными средствами (таблетки, пилюли, настойки), но они очень плохо всасываются через желудочно-кишечный тракт. Я предпочитаю увеличивать их с помощью природных средств.

В дополнение к этому дыханию и другим формам лечения, йога тоже может вам помочь. Имеется смысл, поскольку йога увеличивает глубину вашего дыхания и уровень кислорода в крови.

В течение тысяч лет, люди пользовались дыханием и физическими упражнениями, такими как  йога, тай-чи, цигун и т.д. для управления стрессом и тревогой. И только теперь наука доказывает, почему они помогают.

Существуют также многочисленные природные вещества, при приеме которых вы почувствуете, что возможно снять стресс просто увеличив или уменьшив ГАМК. На самом деле, понимание того, как работает ГАМК, помогает объяснить действие многих широко используемых трав, витаминов и минералов. Эти вещества изменяют рецепторы ГАМК, но они не добавляют ни одного ГАМК в организме.

Например, корень валерианы долго используется в качестве транквилизатора и работает путем увеличения действия ГАМК на ее рецепторы. Американский женьшень и Кава Кава также действуют на ГАМК рецепторы, ингибируя их и создавая стимулирующий эффект.

Как ни странно, химикаты, образующиеся в результате старения виски в дубовых бочках, увеличивают ГАМК эффект. Эти химические вещества высвобождаются из спирта в качестве аромата и достигают мозг при вдыхании.

Аромат чая улун имеет аналогичный эффект, увеличивая ГАМК действие. Теанин — это аминокислота, которая содержится в больших количествах в чае, и поэтому чашка чая может быть успокаивающей, несмотря на то, что содержит кофеин. Теанин также увеличивает движение глутамата и повышает уровень ГАМК.

Кисломолочные продукты, такие как домашний йогурт или квашеная капуста (а также высококачественные пробиотические таблетки) помогут укрепить вашу иммунную систему и кишечник, обеспечивая его полезными бактериями, которые производят ГАМК, лимфоциты и антитела.

Магний связывается с ГАМК и увеличивает его эффект, который является эффективным для успокоения системы и для облегчения судорог. Таурин защищает от перевозбуждения. Серотонин является другим нейромедиатором, что призводит до повышения ГАМК.

Триптофан имеет аналогичное действие. Вот почему стакан теплого молока или ужин индейкой (оба которых содержат много триптофана) действует как снотворное.

Витамин В6 — производное пиридоксаль-5-фосфат (П5Ф) является кофактором в синтезе ГАМК. Некоторые люди имеют проблемы преобразования Витамина B-6 P5P, и, возможно, потребуется прийом P5P в качестве дополнения для повышения уровня ГАМК.

Удивительно, что все эти разные вещи, известные для отдыха, возбуждения и стимулирования тела, необходимы для организма под влиянием одного мастера — ГАМК.

 

Как побороть стресс?

Химия нашего тела может не только влиять на наши мысли, но и изменять наши действия так же легко в ответ на наши мысли.

Технику дыхания для того, как снять стресс, мы уже написали, а для себя можем сделать вывод, что лучше намеренно увеличивать выпуск ГАМК, эндорфинов и других счастливых нейротрансмиттеров.

Стресс уже стал частью нашей жизни, так что большинство наших проблем со здоровьем в настоящее время можно отнести к нему. Хронический стресс влияет на наше психическое и физическое благополучие, затрагивая сон и вызывая головные боли и перепады настроения, а также снижение эффективности работы.

Существует несколько методов для преодоления стресса или хотя бы для уменьшения его влияния.

1) Уберите беспорядок

Большинство людей практически теряются в бардаке личной жизни. Первый из принципов дзен дизайна для создания ненапряженного жилого помещения является Kanso, что означает устранение помех.

Найдите время, чтобы убрать беспорядок, переходя из комнаты в комнату, и приведите в порядок различные сферы деятельности, что само по себе может справиться со стрессом. Убрав все захламления, вы устраните с комнаты ненужные вещи и оставите только самые ценные.

Соберите весь мусор, накопленный за многие годы, продайте или пожертвуйте некоторые вещи. Ненужные упаковки можете выбросить, некоторые оставьте для хранения обуви или других вещей. Распределите все вещи близко под рукой, но аккуратно на полках, крючках.

Беспорядок в жизни может применяться не только к физическим вещам, но и к нашим мыслям и идеям. Если у вас слишком много интересов, будь то хобби или проекты, оставленные  на полпути, они, безусловно, будут увеличивать психический стресс.

Сосредоточьте внимание на нескольких возможных проблемах и отбросьте другие не слишком горящие. Подготовьте действенную процедуру по планированию задач на будние дни, и, возможно, даже на выходные.

Назначьте определенное время для реализации каждого вида деятельности, но оставьте некоторое время и для неожиданных событий.

2) Запишите свои приоритеты

Домашний быт, работа и отношения могут привести к нам большое количество работы, которую мы не успеем сделать в ограниченные сроки. Это чрезвычайно напрягает. Распределите задачи по приоритетам, когда много чего предстоит сделать.

Держать все в голове просто неуместно. Запишите задания на бумаге или в электронном виде в порядке важности или срочности.

Листинг ваших приоритетов поможет более эффективно справиться с проблемами. Еще более важно, что вы почувствуете, как стресс уходит, когда вы отмечаете один за другим сделанные задания.

3) Делегируйте некоторую работу

Принимая на себя слишком много обязанностей, вы сами подавляете себя. Многозадачность является одной из основных причин стресса, когда вы пытаетесь быть во многих местах одновременно. Делегируйте некоторую работу другим, что лишить вас чувства неудовлетворения и сэкономит ваше время и энергию.

Разделение труда является красивой концепцией до тех пор, пока каждый получает справедливую сделку. Это особенно эффективно на домашнем фронте, где работа может быть возложена на всех членов семьи, в зависимости от способности каждого человека.

Иногда может быть намного легче сделать некоторые вещи самостоятельно, чем заставить кого-то еще, особенно в случае неопытных или не хотящих делегатов.

4) Сделайте себе электронный отпуск

Мы почти всегда подключены к нашим гаджетам, которые уже кажутся расширениями нашего тела. В этом взаимосвязанном мире мы не можем жить без этой роскоши.

Даже когда телефон отключен в течение нескольких минут, мы начинаем нервничать и поскорее его заряжаем.

Чтобы избавиться от электронной зависимости, делайте себе перерыв от современной аппаратуры хотя бы в течение часа или более каждый день или для начала хоть раз в неделю. Вы удивитесь тем, насколько хорошо эти маленькие перерывы уменьшают стресс.

5) Практика медитации

Медитация является проверенным способом для уменьшения стресса. Мы склонны думать, что лучше сделать что-то не так, чем вообще ничего не делать. Это не правда. Состояние одиночества и спокойствия часто помогает нам достичь вершины творчества. Не думайте, что тратить время просто.

Изучите методы медитации от гуру йоги или других опытных лиц.

Практикуйте медитацию каждый день, чтобы достичь своего «внутреннего мира», который будет находиться в свободном от стрессов психическом состоянии. Правильная техника и практика поможет вам вырвать несколько минут для медитации, даже в середине напряженного рабочего дня.

6) Перебирайте продукты в рационе

Гормоны, вырабатываемые в ответ на наш стресс, помещают наше тело в неловкое состояние: меняются сердцебиение, дыхание и кровяное давление. Различные химические вещества, производимые в ходе этого процесса, быстро истощают наши минеральные и витаминные запасы. Само собой разумеется, питательная поддержка имеет свое значение в борьбе со стрессом.

Ешьте больше зелени и других продуктов, богатых цинком и магнием: рыба, орехи и семена. Рассмотрите вопрос о принятии комплекса витаминов.

Есть определенные травы, которые особенно полезны в борьбе со стрессом. Как правило, они известны как адаптогены. Солодка и мак являются знаменитыми адаптогенами, которые вы можете принимать регулярно.

7) Проводите время со своими детьми или домашними животными

Это может показаться дерзким — использовать детей и домашних животных в качестве инструментов для снятия стресса, но они действительно заслуживают нашего внимания и времени, особенно, когда мы стареем, несколько мгновений с детьми действуют как мощный помощник против стресса.

Поэтому не только ради них, но и ради своего здоровья мы вынуждены оставить позади наши проблемы.

Если тяжело провести несколько минут с вашим ребенком или домашним животным, воспринимайте это как сигнал опасности: пришло время сделать шаг назад и внести изменения в своем поведении.

Многие из нас стараются быть сверхуспевающими, но какой ценой? Стресс сокращает вашу жизнь, так же как и другие заболевания.

8) Как побороть стресс благодаря природе

Эволюция – временная шкала человеческого развития, ведь вы знаете, что природа всегда была нашим домом. Не удивительно, что природа до сих пор оказывает успокаивающее воздействие на нас. Но мы проводим очень мало времени на природе, ведь мы постоянно заняты в бешеном ритме.

Гуляя по лесу или даже в саду мы можем побороть стресс. Стоит лишь выходить изредка из офиса хотя бы на пару минут, чтобы подышать свежим воздухом и почувствовать ветер на лице. Так мы принесем частичку природы в закрытое помещение.

9) Сделайте перерыв между упражнениями

Наши мышцы находятся в постоянном напряжении, потому что стресс вызывает реакцию борьбы. Мышцы в постоянной готовности к действию, даже, несмотря на стрессовую ситуацию и то, что не требуется каких-либо физических действий.

Эта напряженность в конечном итоге ослабляет мышцы и может вызвать состояние, известное как мышечная усталость.

Делайте упражнения на растяжку и дыхательные упражнения каждые несколько часов, чтобы снять напряжение в мышцах. Эти короткие перерывы помогут пройти долгий путь в снижении уровня стресса.

10) Время для веселья и смеха

Смех является лучшим лекарством для снятия стресса. Вам помогут ваши друзья, родные и даже смешные видео. Все оптимисты на подсознательном уровне знают, как побороть стресс.

11) Примите теплую ванну

Теплая расслабляющая ванна всегда поможет справиться со стрессом, а также снять напряженность тела и ума. Для глубокого расслабления мышц поддерживайте температуру воды повыше, чем вы привыкли. Добавьте горсть английской соли в ванну. Мягкая музыка усилит антистрессовый эффект.

Вы даже можете попробовать немного ароматерапии путем смешивания нескольких капель эфирного масла лаванды или ромашки с солью перед добавлением ее в ванну.

12) Сон

Сон является самым главным помощником для борьбы со стрессом. Но вы должны знать, что сон и стресс взаимосвязаны: сон может побороть стресс, а стресс вызвать бессонницу. Стресс — основная причина бессонницы.

Легкий ужин, теплая ванна, нежная музыка и чтение в постели — все может постепенно настроить нас на сон. Постарайтесь спать 7-8 часов каждую ночь, и не стесняйтесь вздремнуть днем, если время позволяет.

Читайте также другие интересные статьи:

10 простых способов побороть стресс

В течение восьми лет американские учёные проводили исследование, в ходе которого изучали отношение к стрессу 30 тысяч человек. По полученным данным, среди тех, кто отмечал у себя высокий уровень стресса и был убеждён в его вреде, риск смерти в этот период был на 43% выше. Участники исследования, которые не верили, что стресс вредит здоровью, имели самый низкий риск смерти, даже ниже, чем у респондентов с минимальным уровнем стресса.

Так что же такое психологическая устойчивость? Это реакция человека на тревогу, а также те методы, которые мы используем для борьбы со стрессом. Но с ней не рождаются. Это постоянный выбор, образ мышления, который вполне достижим для каждого из нас. Вот 10 советов, которые помогут вам развить свою психологическую устойчивость.

1. Откажитесь от чёрно-белого мышления

Не делите всё только на чёрное и белое. Такой тип мышления крайними категориями — всё или ничего — формируется у нас в детстве. Попробуйте отказаться от него в пользу более взрослого «серого» мышления. Оно поможет вам искать выходы из сложившейся ситуации и не чувствовать себя подавленным.

2. Воспринимайте стресс как положительный опыт

Как показывают исследования, убеждение в том, что стресс вредит здоровью, негативно сказывается на нашей способности справляться с этим состоянием. Конечно, и люди с высокой психологической устойчивостью тоже испытывают признаки стресса: учащённое сердцебиение, потоотделение. Но они понимают: это лишь говорит о том, что им небезразличен исход ситуации.

3. Смиритесь с тем, что вы не можете всё контролировать

Пытаясь предсказать и распланировать то, на что вы никак не можете повлиять, вы тратите уйму сил. В конце концов это только утомляет вас и вселяет неуверенность. Признание того, что контролировать мы можем лишь самих себя, — верный шаг к освобождению от стресса.

4. Не зацикливайтесь на прошлом

«Почему это случилось со мной?» — часто спрашиваем мы себя. Не зацикливайтесь на подобных негативных мыслях. Не дайте себе увязнуть в прошлом. Лучше подумайте, чего вы хотели бы от будущего. Представьте, как достичь желаемого результата.

5. Общайтесь

Когда мы испытываем стресс, нам обычно хочется отгородиться от окружающих, остаться наедине со своими проблемами. Не стоит этого делать. Не избегайте контактов с людьми, предлагайте свою помощь и не бойтесь просить помощи у других.

6. Перестаньте стремиться к совершенству

Смиритесь с тем, что совершенства достичь невозможно. Психологическая устойчивость заключается в том, чтобы не бояться своей уязвимости.

7. Не вините себя

Жизнь непредсказуема. Не забывайте, что все неудачи только временны, и ни в коем случае не думайте, что вы хуже других.

8. Извлекайте пользу из своих провалов

Томас Эдисон говорил, что в своих попытках изобрети электрическую лампочку он ни разу не потерпел поражения, а просто обнаружил тысячу способов, которые не работают. Воспринимайте свои провалы как возможность узнать что-то новое и исправить недоработки.

9. Будьте терпимы к себе

Эмоции присущи каждому человеку. С их помощью мы контактируем с окружающими и отзываемся на всё происходящее. Отрицание своих эмоций отнимает много энергии, а это, в свою очередь, вызывает чувство беспомощности.

10. Помните, что у вас есть выбор

Выбор есть всегда. Главное, ищите выход из любой ситуации и не теряйте контроль. Помните: только вы сами можете изменить свой образ мышления.

Хронический стресс: как обнаружить, победить и предотвратить :: Здоровье :: РБК Стиль
Фото: becca tapert/unsplash

© becca tapert/unsplash

Автор Ирина Рудевич

06 февраля 2019

Хронический стресс ведет к синдрому выгорания, снижению физических и психологических возможностей организма. Разбираемся, есть ли у вас признаки стресса, как от него избавиться, не допустить появления в дальнейшем и наслаждаться жизнью.

Что такое хронический стресс и чем он опасен

Фото: anthony tran/unsplash

По данным ВЦИОМ, треть россиян винят в плохом самочувствии и болезнях проблемы на работе и стресс, который является физической и психологической реакцией организма на негативные события. Она выражается в учащении сердцебиения и дыхания, выделении стрессовых гормонов: кортизола, адреналина и норадреналина. Краткосрочный стресс быстро проходит, после него организм восстанавливается и возвращается к обычному ритму. Хронический может продолжаться днями, месяцами и даже годами, в это время кортизол постоянно находится на высоком уровне, человека одолевают беспричинные страхи и тревоги.

Исследования 2018 года показали, что стресс усугубляет физические заболевания.

Избавившись от хронического стресса, вы сможете улучшить настроение и самочувствие, наладить режим сна и питание.

Есть ли у вас хронический стресс

Если вам кажется, что надвигается угроза, и это состояние длится несколько недель, это повод пересмотреть образ жизни и обратиться к терапевту, не дожидаясь физических проявлений хронического стресса. Исключения составляют случаи, когда нервное состояние обосновано реальными событиями: вы устроились на новую работу, переживаете переезд, развод или потерю близкого человека, готовитесь к важным экзаменам. Задавайте себе вопросы: «В чем причина моего страха?», «Есть ли рациональные объяснения такому состоянию?». Если дело в реальных временных трудностях, стоит бережнее относиться к своему психическому состоянию и попытаться пережить их с наименьшими потерями для здоровья, а затем понаблюдать, остались ли негативные чувства.

Как определить причину стресса

Если вы выявили у себя признаки хронического стресса, не проходящие долгое время, попробуйте определить его источник. Нервная работа, неприятное окружение, чрезмерная усталость могут стать причинами, с которыми нужно бороться, иногда радикально. Действовать надо по ситуации: проложить звукоизоляцию по стене с шумными соседями, ограничить общение с негативно настроенными людьми или сменить работу — в борьбе за свое здоровье все средства хороши. Если же очевидных причин нет или вы их не можете выявить, обратитесь к психотерапевту для распознавания скрытых факторов.

Как помочь себе самостоятельно

В случае обострения симптомов задействуйте простые методы для мгновенного снятия стресса: дышите, гуляйте, слушайте музыку. Такая терапия в долгосрочной перспективе поможет снизить частоту неприятных переживаний, если вы уже устранили основную причину недомогания. Контролируйте и поощряйте развитие полезных привычек: спите по семь-восемь часов в сутки и больше двигайтесь, начните медитировать и заниматься спортом. Еда тоже помогает справиться со стрессом, но это желание важно отслеживать и заедать стресс правильно: добавить к рациону магний и витамины, полезные сложные углеводы и исключить простые сахара.

Чем поможет окружение

Фото: simon maage/unsplash

Нейроэндокринолог Роберт Сапольски утверждает, что иерархическая система оказывает плохое воздействие на организм, а уровень счастья и самооценка человека — важные факторы в уменьшении стресса. Ученый проводил исследование на бабуинах, которое доказало, что у обезьян с более низким статусом в иерархии стаи было больше гормонов стресса в крови и чаще повышалось давление. Поэтому особенно важно ощущать себя на своем месте в коллективе, с друзьями или на работе. Ищите поддержку у близких: когда человек чувствует, что его понимают, снижается уровень кортизола. Кроме того, одиночество способствует рефлексии и усиливает реакции на неприятные события. Обратный эффект, по мнению психологов, заключается во враждебности по отношению ко всему окружающему миру, когда мозг недополучает позитивных подкреплений. Этот принцип берут за основу психологические группы поддержки в борьбе со стрессом, эффективность которых обусловлена социальными потребностями человека.

Профилактика хронического стресса

Психолог Дэвид Д. Бернс в книге «Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений» советует контролировать время, которое мы уделяем выплеску негативных эмоций. Это должны быть периоды не более 50 минут каждый, когда можно злиться, плакать, горевать, кричать или жаловаться. В промежутках между ними необходимо максимально сосредоточиться на положительных эмоциях и ситуациях. Главное — не запускать негативные состояния и отслеживать позитивные изменения. Отличная практика осознанности — составление ежедневных чек-листов: в них прописываются основные задачи, которые вы считаете важными. Это могут быть как полчаса на чтение, так и час на расслабленный отдых и разговоры по телефону с друзьями. Важно, чтобы в результате ежедневного повторения правильно согласованных друг с другом полезных привычек вы ощущали подъем сил и чувство благодарности. 

Как победить стресс? Советы психолога

Какое место занимает стресс в нашей жизни? Как отличить стресс от плохого настроения? Действительно ли от стресса можно избавиться лишь с помощью специалистов, или же человек в состоянии сам снять напряжение? На эти вопросы Pravda.Ru ответил врач, психолог, генеральный директор Центра защиты от стресса, автор уникального метода «Ключ» Хасай Алиев.

Как победить стресс? Советы психолога

— Поясните, что такое стресс? Каковы признаки стресса, от которого надо избавляться как можно быстрее?

— Стресс — это состояние перенапряжения нервной системы, то есть когда человек не может думать о том, о чем он хочет думать, а ему все время лезет в голову какая-то негативная идея. При этом у него возникает ожидание негативного исхода ситуации. Вот это стресс. То есть идет ребенок сдавать экзамен, и мама ему сказала, и папа: «У тебя все будет хорошо». Он пытается себе говорить: «У меня все будет хорошо», — хочет думать о хорошем, а в это время в голову лезут идеи, что он получит «двойку». И он никак от этого избавиться не может. Это у него стрессовое напряжение.

Конечно, людям надо научиться регулировать свое напряжение, потому что когда человек умеет регулировать напряжение, он может снять перенапряжение, он может выйти на нормальное состояние, то есть на состояние творца, состояние творчества. Если мир вам кажется серым, а люди сплошь с недостатками, значит, в этот момент вы не творите. Это уже ближе к сниженному настроению, к депрессии. Хотя здесь нужно сказать, что плохое настроение — это бытовая фаза депрессии. А есть медицинский термин «депрессия», и люди часто путают, говорят: «У меня депрессия», — имея в виду плохое настроение.

— Можно часто услышать, что время сейчас сложное, очень много информации, интернет, реклама, все что-то навязывают, на работе напряжение, так как уволить могут в любой момент. Действительно ли мы живем в повышенное стрессовое время?

— У нас же Центр защиты от стресса, и мы постоянно связаны именно с такими ситуациями, когда надо выводить людей из острого стресса, а вторая часть нашей работы — готовить к стрессовым ситуациям, это уже повышение стрессоустойчивости, превентивная работа, профилактическая. Мы готовим военных, испытателей в Международную космическую программу, чтобы они, полтора года находясь в этой изоляции, могли бы сохранять свое нормальное рабочее состояние и у них не было стрессов. Это уже превентивное повышение стрессоустойчивости, что, собственно говоря, сегодня нужно каждому, чтобы он не попадал в стресс.

Но первая часть — это, конечно, разбор различных случаев, когда люди уже находятся в стрессе, потому что их никогда никто не учил стрессоустойчивости и они вот сейчас попадают в ситуацию неопределенности завтрашнего дня. Эта неопределенность мобилизует их ресурсы, потому что человек в условиях неопределенности, как солдат на фронте, готов ко всему. И поэтому для человека легко эта неопределенность переходит в стрессовое напряжение.

— С другой стороны, это состояние готовности ко всему ведь можно использовать во благо, чтобы оно перешло не в стресс, а в конструктивное что-то, разве нет?

— Конечно. Третья часть нашей работы — это как раз-таки учить людей превращать напряжение стресса, энергию стресса во благо для себя, как трамплин для достижения ранее недостижимых целей.

— Сейчас многие психологи, психотерапевты говорят: «Сами вы из стресса не выйдете, мы с вами будем работать, это займет, допустим, восемь или десять сеансов, но обещать ничего не можем». А есть ли на самом деле какая-то методика в мире, которой можно один раз овладеть и дальше применять уже по жизни без посторонней помощи?

— Конечно, можно было бы научиться, если бы этому учили. Мы провели большую работу, мы в своем активе имеем колоссальнейший опыт, когда мы обучали военный персонал перед входом в атомоход «Курск», перед его подъемом, мы научись работать с людьми после терактов в Кизляре, в Каспийске, в Минводах, в Беслане, в Москве. Мы же там первые проводили восстановление людей из острого стресса, потому что обычно психологи работают в плане разговорной речи: «Ты об этом не думай, а думай об этом». А когда человеку плохо, не говорят: «Ты не думай о плохом, надо думать о хорошем».

В этом же вся и проблема. Если тебе плохо, ты не можешь думать о хорошем, поэтому надо научить человека простейшим действиям, простейшим упражнениям, которые позволяют ему быстро сбросить перенапряжение.

Мы применяем методику «Ключ», мы ее создали в 1981 году, еще в Центре подготовки космонавтов, для того чтобы космонавты могли преодолевать перегрузку, адаптироваться в космическом полете в условиях невесомости. Оказывается, это не сложно, если знать как. И вот эта методика для моделирования состояния невесомости оказалась применимой для вызывания у себя чувства облегчения, чувства сброса перенапряжения в различных условиях. Сейчас мы обучаем военных, спортсменов.

Теперь мы опыт накопили и сделали предложение министерству образования ввести в школе на каком-либо уроке элементы разгрузки. Допустим, две-три минуты на уроке дети будут делать любые повторяемые движения. Например, есть такое упражнение у нас в синхрогимнастике, которое называется «хлест руками по спине». К примеру, так бывает, когда человек с вышки в воду прыгает. Он думает о том, как он будет прыгать, у него возникает напряжение, и лишнее он сбрасывает.

Так вот, оказывается, что не имеет значения, в воду он собирается прыгать или на экзамене отвечать. Ожидание того, что будет, вызывает напряжение, происходит мобилизация, а лишнее он сбрасывает. Так, размышляя о какой-то проблеме, вы обычно ходите туда-сюда по комнате, качаете ногой, постукиваете пальцами, покачиваетесь телом. То есть вы то же самое делаете — сопровождаете действием процесс каких-то размышлений, когда напряжение высокое, когда вы хотите решить какую-то интеллектуальную проблему: как переговоры провести, как выйти к начальнику, как с подругой помириться, как с мамой поговорить. Стал человек еще больше напрягаться — стал чаще ходить, то есть он совершает синхронные своему состоянию, повторяемые действия.

— Почему именно повторяемые движения?

— Потому что в движении полная определенность, а в мозге неопределенность. А как быть? У него происходит мощная мобилизация ресурсов, она может перекрыть мыслительный процесс, заблокировать, и человек окажется в ситуации зависания, как компьютер. Тогда он эту неопределенность, которая вызвала резкий скачок напряжения, компенсирует полной определенностью и сидит, постукивает пальцами или голову чешет. Это легло в основу новой синхрогимнастики. Синхро — это значит, согласованность действий текущему состоянию. Это просто, но на это ушло 35 лет.

— Но почему стресс не снимается от того, что человек инстинктивно чешет голову, постукивает пальцами, ходит? Что сделать обычному человеку, чтобы метод «Ключ» заработал?

— Эти движения не во время стресса надо делать. Во время стресса, на улице, человек это делать не сможет, и не надо. Надо дома у себя делать. Если человек занимается физкультурой, это не значит, что он перед начальником делает физкультуру. Но мы знаем, что если человек занимается физкультурой, допустим, каждый день бегает пять-десять минут легким бегом, то он перед начальником чувствует себя свободнее, у него снимаются нервно-мышечные зажимы, он чувствует себя более полнокровным, энергичным. Мы это знаем, поэтому мы рекомендуем физкультуру.

Я обучал синхрогимнастике в Нижнем Новгороде после пожара, который там был, 8,5 тысячи социальных работников. Я задавал им вопрос: «Скажите, пожалуйста, кто из вас занимается физкультурой?» Ну, 10-15 человек из группы 120 человек занимаются физкультурой. Я спрашиваю: «А чем вы занимаетесь?» Один говорит мне: «Я люблю бегать», — а другой говорит: «Я люблю плавать». Я спрашиваю: «А почему ты любишь бегать?» А он говорит: «Я как в реку войду, у меня напряжение все спадает, ноги несут сами», — а другой говорит: «Я как в ритм войду, у меня напряжение все спадает, ноги несут сами».

Так вот, метод заключается в том, чтобы подобрать каждому свое. Там есть критерии, как подобрать для себя именно те повторяемые действия, которые тебе полностью соответствуют. Причем надо именно те, в которых легче входишь в ритм. Поэтому один плавает, другой бегает, третий играет на барабане. Мы даем на занятиях критерии и говорим, вот тебе 20-30 примеров, перебирая их за полчаса, ты найдешь свои действия.

— Если для разных людей подходят разные движения, значит, и стресс люди испытывают по-разному?

— Для одного стресс будет оцепенением, другой будет бегать туда-сюда по комнате. Вообще, всей стране сегодня нужно научиться регулировать свое нервное напряжение, потому что если кто-то этого делать не умеее, он все равно его регулирует инстинктивно: либо таблетки пьет, либо водку пьет, либо что еще. А формула счастья, на самом деле, изумительно проста. Хорошо, когда человек занимается именно своим любимым делом, если есть полное соответствие духовным и материальным потребностям, если действие совпадает с состоянием, а ему за это еще и деньги платят. Но если человек не может работать на любимом поприще, это сложно, у него напряжение растет. А если он еще и не высыпается, то напряжение еще выше.

Беседовала Лейла Мамедова

К публикации подготовила Мария Сныткова

Как победить стресс. Советы из книг и мнение психолога

В нашем безумном мире слова «стресс» и «жизнь» стали почти синонимами. Ежедневно мы пытаемся переделать кучу дел, решаем проблемы, волнуемся за детей, а жизнь подбрасывает все новые и новые причины для беспокойства. Покой нам только снится. Если, конечно, от переживаний мы еще не потеряли сон.

Мы не можем полностью избавиться от стресса, но можем сделать так, чтобы он как можно меньше нам вредил. В этой статье поделимся полезными техниками из книг и узнаем у психолога, как жить спокойнее.

 

Стресс — не норма

Мы привыкли относиться к стрессу как к чему-то неизбежному и даже необходимому. Кажется: он держит нас в тонусе, заставляет идти вперед. Вот только постоянно активированный механизм стресса — это нарушение баланса в организме. Исследования однозначно показывают, что хронический стресс ухудшает здоровье и препятствует успешной деятельности в любой сфере.

 

Александра Левина, психолог:

—  Стресс — это нормальная адаптационная реакция организма. Переезд к любимому человеку — тоже стресс. Опасно, когда он переходит в хроническую форму, организм становится «застрессованным». Это почва для развития физических и психических заболеваний. Если вы постоянно чувствуете себя уставшим, часто болеете, фон настроения снижен, вам сложно сконцентрироваться, присутствует тревога, нарушения сна, постоянное ощущение себя «в тонусе» — это признаки того, что адаптационные ресурсы организма на исходе»

Давление или вызов?

Тимоти Голви, автор книги «Стресс как внутренняя игра» уверен: у каждого из нас достаточно внутренней силы, чтобы противостоять стрессу и жизненным трудностям. Чтобы ее ощутить, нужно провести границу между давлением и вызовом.

Давление воспринимается как нечто, действующее снаружи. Мы боимся не оправдать чьих-то ожиданий и выбиваемся из сил. Вызов же действует как внутренняя мотивация. Когда мы чувствуем, что нам брошен вызов в отношении чего-то важного для нас, мы готовы сделать многое и при этом не испытываем стресса — мы мобилизуем способности, становимся внимательными и энергичными.

Вместе с давлением приходит страх перед неудачей, а вместе с принятым вызовом — расслабленная концентрация, ясность намерений и способность максимально использовать свой потенциал.

Хорошая новость заключается в том, что мы сами можем решать, как воспринимать события: как давление извне или как внутренний вызов. Сердитый начальник, непослушный ребенок, ворчащий супруг или новая проблема — все это неожиданно сваливается нам на голову и запускает стрессовую реакцию. Но мы можем воспринять их как целенаправленный вызов. Тогда и реакция изменится.

 

Меняем отношение

Чтобы избавиться от стрессовой реакции, попробуйте одно из упражнений Тимоти Голви.

1. Выберите обстоятельство, которые вызывает у вас сильный стресс. Это может быть человек, работа, занятие, которое вы ненавидите.

2. Обдумайте свое нынешнее отношение к ситуации. Возможно, для этого вам придется хорошенько в себе покопаться, но, после того как определите нужное мировоззрение, вы сразу его узнаете. Это будет словно щелчок.

3. Теперь придумайте, каким еще может быть отношение к ситуации. Допустим, вы боитесь остаться без работы. Вас мучает страх перед финансовыми проблемами. На секунду отвлекитесь от привычных мыслей и примерьте другое отношение. Может быть, это благоприятная возможность найти новый источник дохода? Или способ выйти за ограничивающие вас рамки? А может быть, это толчок к тому, чтобы обратиться к своим творческим способностям или попросить поддержки у близких?

4. Примеряйте разные отношения и настрои до тех пор, пока не найдете то, в котором чувствуете себя комфортно, которое хорошо на вас «сидит». Помните, что такие чувства, как страх, разочарование и боль, вызывают стресс, но если вы «носите» отношение, в котором вам удобно и хорошо, оно защитит вас от негативных реакций.

 

Что я могу контролировать?

Мы часто чувствуем себя застрявшими в работе, отношениях, каких-то обязательствах, невезении. Нам кажется, что ситуация вышла из-под контроля, и мы не можем ее изменить. Такое чувство вызывает сильный стресс. Избавиться от него позволит простой инструмент, суть которого — задать себе три вопроса в строгой последовательности:

1. Что я тут не могу контролировать?
2. Что я пытаюсь контролировать сейчас?
3. Что из того, что я пока не контролирую, я мог бы контролировать?

Обычно обнаруживается, что вещи, которые вы не в состоянии контролировать, находятся извне, а то, что вы до сих пор не контролировали, хотя и могли, — в вас самих. Сосредоточьтесь на последних и не пытайтесь влиять на то, что от вас не зависит. Когда вы входите в стрессовую ситуацию на своих условиях, результат всегда бывает лучше.

 

Стресс на работе

Сколько раз вы слышали или сами говорили фразу «На работе — настоящий дурдом»? Для многих это стало нормой. Авторы книги «Не сходите с ума на работе» Джейсон Фрайд и Дэвид Хайнемайер Хенссон уверены: одна из причин этого — то, что рабочий день разбивается на короткие отрезки.

Вспомните: каждый час на работе мы делим на кусочки по 15−20 минут. Пользы от такого часа мало, а стресса — хоть отбавляй. 25 минут на телефонный звонок, потом на 10 минут отвлек коллега, затем пришел начальник с вопросами и только 5 минут удалось посвятить непосредственным обязанностям. Времени потрачено много, а результата — ноль. Работая в таком режиме, люди становятся вспыльчивыми и раздражительными.

Постарайтесь планировать рабочий день так, чтобы у вас было хотя бы 4 полноценных часа в день. Избавьтесь от отвлекающих факторов — не проверяйте почту и мессенджеры, отключите телефон, попросите коллег вас не беспокоить, скажем, до 15.00. Отведите для переговоров и звонков определенное время, не растягивая их на весь день. Защищайте свое время, и поводов для стресса станет меньше.

 

Восьми часов достаточно

Многие из нас уверены: хороший работник должен работать много. Отсюда — вечерние переработки, привычка брать документы домой на выходные или пропускать ежегодный отпуск. Мы будто поставили цель довести себя до изнеможения.

Пора сбавить темп. Работа больше восьми часов в день бесполезна — с каждым дополнительным часом продуктивность снижается. На четырнадцатом часу рабочего дня вряд ли родится ценная мысль или прорывная идея.

Александра Левина:

«Гиперответственные люди — группа риска для хронического стресса на работе. Если это о вас, попробуйте такое упражнение. Подумайте, что самого страшного может случиться, если вы не справитесь, потеряете эту работу или начальник будет в ярости? Запишите эту историю, проявив фантазию и дойдя до максимально ужасного сценария. Перечитайте 20 раз».

Если за сорокачасовую рабочую неделю вы не успеваете сделать все, что считаете нужным, постарайтесь отфильтровать дела, а не сидеть над ними до ночи. Делегируйте часть работы коллегам или попросите начальство снять с вас некоторые обязанности. После отказа от всего лишнего останется самое необходимое. И на это как раз достаточно восьми часов в день.

 

Три совета от нейробиолога

Бывало ли с вами такое: вы готовитесь к важному дню — празднику или сдаче отчета — и вдруг накануне сваливаетесь с высокой температурой? По таким принципам работает наш организм. Наверняка к этому «очень важному дню» вы были настолько взвинчены, что мозг решил не усугублять ситуацию еще большим стрессом и дать вам отдохнуть. Не лучшее решение, правда?

Врач и нейробиолог Митху Сторони в книге «Без стресса» дает советы, как не допустить таких ситуаций. Другими словами, он выступает за профилактику стресса.

1. Навестите бабушку. Окситоцин — гормон любви — повышается, когда мы общаемся с любимыми, родными людьми. Человек не только ощущает прилив приятных чувств, но и начинает чувствовать себя в безопасности. Чаще общайтесь с друзьями, родителями, детьми — в общем, с теми, с кем хорошо и спокойно.

2. Пересмотрите питание. Мозг и кишечник взаимосвязаны. Хронический стресс может вылиться в синдром раздраженного кишечника. Эта связь работает и в обратном порядке. Оздоровив питание, вы не только почувствуете себя здоровее, но и увидите изменения в настроении. Достаточно соблюдать простые правила: не переедать, есть больше овощей и фруктов, пить воду, питаться регулярно.

3. Чаще говорите «нет». Освободив себя от чужих дел и проблем, вы сможете потратить время на то, что приносит удовольствие. Чем больше вы радуетесь — тем меньше стресса испытываете. Это логично и не так сложно, как кажется.

 

Стресс и женщины

Женщины подвержены большому стрессу, потому что они испытывают колоссальное давление. В книге «Выгорание» предлагается универсальный подход по избавлению от стресса. Даже если в вашей жизни нет потрясений, современный мир — сам по себе не очень спокоен, поэтому важно регулярно оценивать свое внутреннее состояние. Но для начала обозначим разницу между стрессором и самим стрессом. Например, вы завершили сложный отчет в рамках жесткого дедлайна или поставили на место токсичного коллегу. Поздравляем: вы справились со стрессором, но вот сам стресс никуда не делся.

Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса

952 ₽ 1 221

Эта книга подробно и четко объясняет, чем женское выгорание отличается от мужского и почему. Вы узнаете, как переживать и уменьшать стресс, справляться с эмоциями, отстаивать важные для себя вещи и, в итоге, жить счастливей, чем прежде. К современным женщинам предъявляют немало требований: они должны быть милыми, удобными, спокойными и все успевать. И женщины покорно следуют по замкнутому кругу переживания бесконечных стрессов, жертвуя собственными интересами и здоровьем.

По мнению авторов книги есть прямая связь между стрессом и тем, что чувствует тело. Если нет разрядки, то стресс постепенно убивает тело. Мы застреваем в его цикле, но выйти из него помогут простые действия. Например, физическая активность. Это сигнал организму, что вы успешно пережили угрозу и в вашем теле снова безопасно находиться. Физическая активность — самый мощный способ закончить цикл стресс-реакции. Также вам помогут осознанное дыхание (медитация), теплое общение, смех, любовь. Этими нехитрыми действиями вы даете организму понять, что стрессовая ситуация пройдена, вы — в безопасности.

 

Давайте поиграем

Одна из причин того, что стресс затягивает нас все глубже — неумение вовремя прислушаться к своим эмоциям. Нужно учиться улавливать напряжение, тревогу, усталость, пока они еще не нанесли нам вреда, находить причины этих чувств и справляться с ними до того, как разразится кризис.

Александра Левина:

«Забота и внимание к себе помогут научиться чувствовать свое состояние, уважать его и давать себе отдых, а иногда и соответствующую реорганизацию своей жизни».

Один из способов научиться прислушиваться к себе и развить навыки эмоционального интеллекта — игры. Например, настольная игра «Мириады» издательства «МИФ» создана специально для того, чтобы научиться лучше осознавать свои и чужие эмоции.

 

Игра побуждает делиться друг с другом чувствами, воспоминаниями, ассоциациями. Можно узнать, как тебя видят другие и верно ли ты интерпретируешь эмоции близких людей. Вытягивая карточки и выполняя задания, игроки учатся осознавать свои страхи и получать поддержку от других участников.

Например, одна из карточек дает задание «Вспомни свою обиду». Чем не повод выговориться, в безопасной обстановке поделиться неприятными моментами? Другие задания, наоборот, настраивают на позитивный лад: «Каким делом ты можешь заниматься страстно, теряя счет времени?», «Когда и над чем тебе довелось смеяться до слез?», «Чем ты гордишься?». Третьи — помогают почувствовать поддержку близких и просто пообщаться по душам. К концу игры вы соберете красивое панно из эмоций, которыми поделились друг с другом.

Один из главных секретов победы над стрессом — отдых. Это очень просто, но мы так часто забываем, как важно просто переключиться и расслабиться. Не пренебрегайте отдыхом — будь то прогулка по парку в обеденный перерыв, двухнедельный отпуск или вечер, проведенный за веселой игрой в кругу близких. Берите паузы, чтобы подумать о том, что для вас действительно важно. Будьте к себе добры и внимательны. И тогда стресс не сможет вам навредить.

Как победить стресс, действенные советы и рекомендации

Стресс – огромная проблема современного общества. Негатив преследует повсюду: дома, на работе, в парке, да в любом общественном месте. На этом фоне увеличивается количество обращение к психологу, психотерапевту, неврологу, так как психосоматические заболевания приобретают огромную распространенность. Как победить стресс? Попробуем ответить на этот вопрос.

Что такое стресс?

Стресс представляет собой ответную реакцию на внешние раздражители. Процесс обусловлен активной выработкой гормонов из коры и мозгового слоя надпочечников: кортизола и адреналина. В момент, когда человек попадает в некомфортную ситуацию, головной мозг дает сигнал по нервным волокнам эндокринным железам, те в свою очередь выделяют в кровь биологически активные вещества.

На физиологическом уровне отмечаются изменения на уровне всех систем организма, в частности сердечно-сосудистой и дыхательной. Частота сердечных сокращений постепенно увеличивается, артериальное давление растет, дыхание меняет прежний ритм. Также увеличивается скорость обменных процессов. Организм во время стресса всеми силами пытается накопить большее количество энергии и направить ее на защиту самого себя.

В дополнение реагирует нервная система, меняется настроение и поведение человека, нарастает злоба, агрессия, страх или сосредоточенность.

Когда стресс единожды приходит и уходит, системы органов легко подстраиваются под внешний изменчивый мир и продолжают выполнять необходимые функции. Однако при постоянном влиянии раздражителей, несмотря на стойкий характер пациента, организм начинает давать сбои. Концентрация гормонов начинает зашкаливать, а приспособительные механизмы при этом изнашиваются. Формируется хронический стресс с дальнейшими осложнениями.

Влияние стресса

Изначально необходимо перечислить положительные стороны периодических стрессовых ситуаций, к ним относятся:

  • улучшение кровоснабжения органов за счет увеличенной работы сердца;
  • усиленное питание тканей из-за ускоренного метаболизма;
  • формирование стойкости характера.

Остальные перечисленные моменты будут нести лишь отрицательный характер. Изначально страдает вегетативная нервная система. Именно она регулирует работу внутренних органов, обеспечивает адекватные процессы дыхания, пищеварения и так далее. При хроническом стрессе головной мозг начинает работать некорректно, появляются патологические импульсы, идущие к остальным органам. Кроме того, длительные переживания приводят к депрессии, негативным мыслям, ночным кошмарам, что дополнительно выматывает организм.

Стресс отражается на трудоспособности. Головные боли, снижение концентрации внимания, нежелание что-либо делать сопровождаются слезами, истериками, психозом. Итог: финансовая сфера жизни приходит в упадок, а вместе с этим формируются новые проблемы. Образуется порочный круг.

По мере роста негативного настроя и отрицательного взгляда на жизни разрушаются все аспекты жизни: семья, хобби, работа, отдых, быт и самое главное – здоровье. Начинает болеть сердце, беспокоит артериальная гипертензия, мигрень, отсутствует аппетит, а мышцы шеи, спины и конечностей пребывают в сильном напряжении.

Как победить стресс?

Специалисты различных сфер предлагают свой список методов, каждый из которых по-своему хорош и достоин некоторого внимания.

Неврологи, психотерапевты, психиатры, осознавая наличие риска развития осложнений, рекомендуют прием некоторых групп препаратов-антистресс: седативных, антипсихотических, стимулирующих. Особенное внимание также уделяется успокоительным средствам на основе растительных компонентов, антидепрессантам.

Стоит отметить, что самолечением заниматься ни в коем случае нельзя. У всех выше упомянутых медикаментов есть список противопоказаний и побочных эффектов, способных резко ухудшить самочувствие пациента. Необходима консультация у специалиста.

Психолог Мэтью Маккей написал целую книгу под названием «Как победить стресс и депрессию». В ней описаны все связанные со стрессом понятия: тревога, паника, фобия, навязчивые идеи. Автор предлагает свою систему борьбы с негативным настроем, подразумевающую корректировку мышления, поведения.

Другие психологи и психотерапевты говорят о том, что многим людям необходимо просто кому-то выговориться. Им не нужны советы, их устраивает в принципе собственная жизнь, однако выброс негативным мыслям, идеям, мнению необходим. У описанной категории есть даже специальные люди, которых в народе называют «жилеткой». Именно к ним обращаются для улучшения собственного самочувствия.

Достаточно популярным на данный момент стал аутотренинг. Методика достаточно проста: каждый день человек сам себя пытается убедить в чем-либо, например, что он счастливый, успешный, веселый. Повторяя ежедневно одну и ту же мысль, она уже остается практически на подсознательном уровне, что существенно меняет мировоззрение и поведение, устраняет агрессию и тревогу.

Подобного рода физические упражнения в сочетании с медитацией, контролем вдоха и выдоха позволяют расслабить весь организм, регулярно снимать стресс и накопившийся в течение нескольких лет негатив.

методика на каждый день! —

Стресс — неизбежная часть жизни. Люди часто беспокоятся о повседневных неприятностях, таких как пробки и неоплаченные счета, не говоря уже о неустанных новостях о стихийных бедствиях и политических кризисах. Многие люди волнуются по поводу развода, болезни или смерти в своих семьях.

Все эти так называемые психосоциальные стрессы сначала происходят в голове. Но последствия распространяются по всему мозгу и телу. Иногда вы даже можете почувствовать физические последствия стресса: быстрое биение сердца, учащенное дыхание, напряжение мышц. Однако хронический стресс также имеет более коварные физические последствия, которые могут нанести вред вашему сердцу. Как преодолеть стресс и спасти сердце?

«Чтобы оставаться здоровым, вам нужно найти способы противодействовать врожденной острой реакции вашего организма на стресс», — говорит Грегори Л. Фричионе, директор Института медицины тела Бенсона-Генри при Массачусетской больнице при Гарвардском университете. Медицина разума и тела фокусируется на взаимодействиях между разумом и телом. Кроме того, различные методы, облегчающие стресс — эмоциональные, умственные, опытные, поведенческие и духовные — могут напрямую влиять на ваше физическое здоровье.

Как стресс действует на человека?

Чтобы выжить в опасных ситуациях (львы, тигры и медведи), наши далекие предки должны были либо атаковать, либо бежать. Это объясняет, почему человеческая эволюция развивалась на основе сильной реакции: «сражайся или беги». Реальные или предполагаемые угрозы могут вызвать каскад гормонов стресса. Это, в свою очередь, стимулирует ряд физиологических изменений, таких как учащенное сердцебиение и повышенное давление.

Но стресс также стимулирует выделение из вашего костного мозга лейкоцитов — макрофагов, борющихся с инфекцией. Реакция «сражайся или беги» отличается чувствительностью, что помогает людям выживать, растить потомство. Это означает, что мозг настроен реагировать даже на незначительные угрозы, так что он случайно не пропустит серьезную.

В современном мире людям реже угрожает физическая опасность. Однако частый психосоциальный стресс вызывает многие из тех же реакций, что и физическая угроза, которая в конечном итоге наносит физический урон организму. Избыток макрофагов может вызвать воспаление — процесс, способствующий в хроническом состоянии накоплению жировой бляшки внутри стенок артерий. Это одно из возможных объяснений того, почему хронический стресс тесно связан с более высокой частотой сердечно-сосудистых заболеваний.

Ищите свои методы преодоления стресса

«Существует множество повседневных занятий, которые помогут вам избавиться от ежедневного стресса», — говорит доктор Фриккионе.

Одним из способов является практика осознанности, при которой вы тренируете свой ум сосредоточиться на настоящем моменте, не оценивая мысли и ощущения. Вместо того, чтобы беспокоиться о своем списке дел, пока вы моете посуду или складываете белье, обратите внимание на достопримечательности, звуки и запахи вокруг вас.

Занимаясь увлекательным хобби, вы сможете развить осознаннось. Выберите то, что вам нравится:

  • игру на музыкальном инструменте;
  • садоводство;
  • рисование;
  • спортивные игры;
  • танцы.

Сосредоточьте внимания на каждом моменте! Это поможет вам удержать мысли от дрейфа к прошлым или будущим заботам.

Методика на каждый день: как преодолеть стресс?

1. Дыхательная методика

Эта простая техника включает медленные глубокие вдохи, которые задействуют вашу диафрагму. Этот тип дыхания успокаивает ваш разум, замедляет сердцебиение и может снизить или стабилизировать артериальное давление.

Как это сделать: 

  • Сядьте или лягте в уютном, тихом месте.
  • Закройте глаза и положите одну руку на грудь, удобно расположив пальцы.
  • Положите другую руку чуть ниже пупка.
  • Медленно вдохните через нос, наполняя легкие сверху донизу.
  • Медленно выдохните через рот.
  • Когда вы глубоко вдыхаете и выдыхаете, замечайте взлеты и падения нижней части живота.
  • Проговаривайте успокаивающие слова для себя, такие как «мир» или «спокойствие», или используйте короткую молитву, если религия или духовность имеют для вас значение.

2. Управляемые образы

Этот метод — визуализация — использует успокаивающие эффекты воображаемой идиллической сцены: песчаный пляж, лесная тропа или уютное кресло у камина. Ключом является выбор образа — сцены, места или опыта — это имеет личное значение.

Как это сделать: 

  • Удобно расположитесь и отключите свой разум, глубоко дыша в течение нескольких минут.
  • Вы можете прослушать записанное описание или создать свою собственную сцену.
  • Включите все свои чувства, представляя не только то, что вы видите, но и то, что вы можете чувствовать, слышать, обонять или пробовать на вкус.

3. Сканирование тела

Эта техника сочетает в себе фокус дыхания и визуализацию с постепенным расслаблением мышц. Это поможет вам настроиться на связь между разумом и телом и снять напряжение в теле.

Как это сделать: 

  • Начните с практики фокусировки дыхания в течение минуты или двух.
  • Затем сосредоточьтесь на одной части своего тела, изображая мышцы своего разума. Вы можете начать со лба или пальцев ног и двигаться вверх или вниз по телу.
  • Представьте, что каждая мышца открыта, разогрета и расслаблена, когда напряжение в области тает.

Попробуйте несколько методов, чтобы понять, какая техника подходит вам. Старайтесь практиковаться ежедневно, даже если это всего несколько минут. Более длительные сеансы от 10 до 20 минут, скорее всего, принесут большую пользу. Применение этих методов поможет повысить устойчивость, позволяя вам лучше адаптироваться и восстанавливаться при возникновении стрессовых событий.

Статья на подобную тему: 7 простых способов как снять беспокойство и тревожность

Источник: Желание вашего сердца: ежедневная практика для снятия стресса / Гарвард сердце письмо.- октябрь 2018.- https://www.health.harvard.edu/heart-health/your-hearts-desire-a-daily-practice-to-relieve-stress

Статья в помощь: Цель в жизни связана с заболеваниями сердца

Как преодолеть стресс на экзамене: 25 советов, подкрепленных исследованиями

Beat exam stress Beat exam stress

Часто ли экзаменационный стресс влияет на ваши оценки?

Если это так, вы находитесь в правильном месте.

В этой статье я поделюсь с вами научными советами, которые, как доказано, помогут вам преодолеть нагрузку на экзамен.

Я гарантирую, что если вы будете применять советы, вы станете более спокойным, счастливым и успешным учеником.

Давайте начнем!

1. Очистите свою комнату и свой рабочий стол

Слышали ли вы высказывание «Беспорядочный стол — признак беспорядочного ума»?

Оказывается, это не просто то, что твоя мама говорит, чтобы ты убрал свою комнату.Это научно правильно. [1]

Чем больше беспорядка у вас на рабочем месте, тем меньше вы можете сконцентрироваться на подготовке к экзамену. Это потому, что ваш мозг подвергается бомбардировке так много отвлекающих факторов.

Физический беспорядок перегружает ваш мозг и ухудшает вашу способность мыслить, что приводит к стрессу.

Так что вам нужно очистить свой стол и свою комнату. Чтобы организовать свою работу, выполните следующие действия:

  • Сократите как можно больше беспорядка в рабочем пространстве .Избавьтесь от всего, что не обязательно должно быть там, например, фотографии, закуски, степлеры. Уберите их с глаз долой или из вашей комнаты полностью.
  • Используйте выдвижные ящики . Храните вещи в ящиках или шкафу. Единственные вещи, которые вы должны иметь на своем столе, — это инструменты и книги, необходимые для выполнения текущего задания.
  • Очистите свое пространство. Теперь, когда вы очистили свое пространство, почистите стол и комнату.
  • Выпрямись, прежде чем идти. Уделите 5 минут в конце дня, чтобы все очистить, чтобы завтра можно было начать снова с беспрепятственного рабочего стола и незагроможденного ума.

2. Читайте что-нибудь для отдыха

Доказано, что чтение для удовольствия может снизить стресс до 68%. [2]

Чтение расслабляет ваше тело, снижая частоту сердечных сокращений и ослабляя напряжение в мышцах.

В следующий раз, когда вы почувствуете нарастание напряжения при мысли о предстоящем экзамене, возьмите хорошую книгу и дайте себе 10-минутный перерыв на чтение.

3. Уменьшите потребление сахара

Исследования показывают, что когда вы находитесь в состоянии стресса, надпочечники выделяют кортизол — гормон стресса — для его регулирования. [3]

Но кортизол также влияет на уровень сахара в крови. Таким образом, чем больше у вас всплесков потребления сахара, тем больше стресса вы почувствуете.

Знаете ли вы, что то, что происходит утром, больше влияет на то, как ваше тело справляется со стрессом, чем в любое другое время?

Это потому, что ваше тело устанавливает свои часы сахара крови в зависимости от того, что вы делаете после того, как проснулись.

Вот несколько практических советов, которые помогут вам снизить потребление сахара и поддерживать здоровое питание:

Не…

  • Пропустить завтрак.
  • Ешьте сладкие хлопья или конфеты.
  • Пить сладкие напитки.

Do…

  • Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Включите яйца, арахисовое масло, овес или орехи.
  • Ешьте 4-5 порций фруктов и овощей в день.
  • Ешьте больше рыбы, например. лосось, форель.

4. Сократите использование телефона

Phone Phone

Кто бы мог подумать, что ваш мобильный телефон может вызвать стресс?

Исследования показывают, что чрезмерное использование мобильных телефонов не только вызывает стресс, но также может оказать негативное влияние на ваше психическое здоровье. [4]

Итак, пришло время разобраться в своем смартфоне. Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать:

  • Проверяйте свои социальные сети только один или два раза в день.
  • Отключить все уведомления.
  • Переведите телефон в режим полета или, что еще лучше, выключите его после 21:00.

Если вы все еще боретесь, есть много забавных приложений, разработанных, чтобы помочь вам игнорировать ваш мобильный телефон и сосредоточиться на подготовке к экзаменам, таких как:

  • Лес . Когда вы хотите сконцентрироваться, вы можете посадить семя в лесу, для роста которого потребуется 30 минут. Но если вы отвлечетесь и выйдете из приложения, ваше дерево засохнет и умрет.
  • Момент . Это приложение отслеживает, сколько времени вы проводите на своих устройствах. Это позволяет вам устанавливать дневные лимиты и находить собственный баланс.
  • Отключение . Offtime позволяет вам контролировать и настраивать ваши возможности подключения, чтобы вы могли выполнять важные задачи — например, готовиться к экзаменам.

5. Подумайте о счастливой памяти

Исследования показывают, что природный химикат серотонин создает ощущение благополучия и помогает вашему мозгу функционировать с максимальной нагрузкой. [5]

Один из способов получения большего количества серотонина — это думать позитивно.

Как?

Начните с размышлений о счастливой памяти — то, что заставляет вас улыбаться. Думайте об этом как о своем счастливом месте и заходите туда как можно чаще.

Когда вы чувствуете стресс, подумайте о своем любимом воспоминании из детства или о том, что вы недавно делали в кругу семьи, что было весело.

6. Получайте немного солнечного света каждый день

Еще один способ повысить уровень серотонина — увеличить воздействие солнечного света. [6]

В любом месте от 5 до 15 минут солнечного света в день поможет поддерживать уровень серотонина в здоровом диапазоне.

Но не забудьте надеть шляпу и нанести солнцезащитный крем, если вы собираетесь находиться под прямыми солнечными лучами более 15 минут.

7. Пойте свое сердце

Исследователи обнаружили, что пение может снять напряжение и поднять настроение.Это уменьшает последствия стресса. [7]

Когда вы поете, вы выпускаете эндорфины, которые связаны с ощущением удовольствия.

И чем больше вы поете, тем больше вы увеличиваете количество своих эндорфинов и понижаете уровень кортизола.

Итак, если вы пытаетесь победить экзаменационную нагрузку, отдохните, когда вы отдыхаете!

8. Изучите и примените методы тайм-менеджмента

Исследование с участием студентов показало, что у тех, кто был обучен методам тайм-менеджмента, уровень тревожности, связанной с экзаменом, был ниже, чем у тех, кто этого не делал. [8]

Эффективное управление временем включает в себя достаточное количество отдыха и хороший ночной сон, благодаря чему вы чувствуете себя более энергично и можете сосредоточиться во время учебы.

Хорошее управление своим временем помогает избежать ощущения подавленности, поэтому вы будете меньше подвержены стрессу.

Вот лишь некоторые из многих методов управления временем, которые я использовал, чтобы стать отличником, продолжая спать по 8 часов в сутки:

  • Сделайте перерыв после учебы в течение 40-50 минут. Для большинства студентов работа в блоках по 40-50 минут помогает им быть максимально продуктивными.
  • Выполните задания по крайней мере за один-два дня до срока оплаты. Делая это, у вас будет время тщательно проверить свою работу.
  • Заблокируйте время для обучения. Поместите это в свой календарь и относитесь к нему, как будто это назначенная встреча.

9. Запишите вещи, о которых вы беспокоитесь

Write down Write down

Было доказано, что если вы потратите несколько минут, чтобы написать о своих страхах непосредственно перед экзаменом, это поможет уменьшить вашу тревогу и улучшить свои оценки. [9]

В ходе эксперимента студентам было предложено выполнить краткое выразительное письменное задание непосредственно перед сдачей теста.

Результаты показали, что выполнение письменного задания значительно улучшило результаты экзаменов учащихся, особенно тех, кто обычно беспокоился о сдаче экзаменов.

Просто напишите о своих заботах, прежде чем экзамен может повысить ваши оценки — так что сделайте это до следующего экзамена!

10. Слушайте тихую, успокаивающую музыку

Я уже упоминал, что пение может помочь снизить нагрузку на экзамен, но также и прослушивание музыки — особенно медленной, успокаивающей классической музыки, такой как эта.

Успокаивающая сила музыки хорошо известна, что делает музыку эффективным инструментом управления стрессом. [10]

Прослушивание музыки оказывает расслабляющее воздействие на наш разум и тело, замедляет пульс, снижает кровяное давление и снижает уровень гормонов стресса.

Выделите 10 минут в день, чтобы настроиться на классическую музыку и снять стресс на экзамене.

11. Не выполняйте многозадачность

Многозадачность вредна для вашего здоровья. [11] Повышает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, вызывает стресс.

Выполнение нескольких задач одновременно может показаться эффективным использованием вашего времени, но многозадачность фактически тратит время и снижает качество вашей работы.

Вот как избежать многозадачности:

  • Избавьтесь от всех отвлекающих факторов перед началом работы (см. Совет № 1).
  • Закройте все неиспользуемые вкладки в браузере и сверните все остальные окна на экране компьютера.
  • Составьте список всех задач, которые необходимо выполнить за день; прорабатывать список по одному элементу за раз.
  • Установите реалистичный срок для каждого задания в списке.

12. Высыпайтесь

Ударять книги в течение долгих часов утомительно, и это не очень хорошая учебная привычка. Исследования показывают, что когда наступают обычные часы сна, уровень стресса увеличивается. [12]

Стресс и сон имеют двусторонние отношения. Стресс может усложнить засыпание. Это может даже привести к нарушениям сна.

В то же время, хороший ночной сон уменьшает последствия стресса.

Используйте эти советы для хорошего ночного отдыха:

  • Старайтесь спать и вставать в одно и то же время каждый день. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и оптимизирует качество вашего сна.
  • Старайтесь не спать даже в выходные дни. Старайтесь, чтобы ваш график сна был как можно более регулярным. Если у вас поздняя ночь, попробуйте на следующий день немного вздремнуть, а не спать.
  • Не допускайте попадания электронных устройств в спальню. Синий свет, излучаемый вашими электронными устройствами (например, телефоном, планшетом, компьютером, телевизором), особенно вреден для сна.
  • Свернуть перед сном. Отключите все устройства за час до того, как наступит время сна. Прочитайте книгу (см. Советы № 2), послушайте успокаивающую музыку (см. Совет № 10) или подумайте о счастливой памяти (см. Совет № 5).

13. Используйте положительные подтверждения

Повторение положительных подтверждений является мощным способом успокоиться и изгнать этих экзаменационных бабочек.

На самом деле, исследования показали, что положительные подтверждения могут помочь уменьшить стресс экзамена за счет снижения уровня адреналина. [13]

Вот несколько положительных подтверждений, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда почувствуете повышение уровня стресса. Повторите их вслух несколько раз в день:

  • Я становлюсь более сосредоточенным.
  • Я продолжаю усердно работать.
  • Я лучше сдаю экзамены.
  • Я наслаждаюсь процессом обучения.
  • У меня мотивация хорошо подготовиться к этому экзамену.
  • Я собираюсь хорошо сдать этот экзамен.
  • Учиться осмысленно и весело.
  • Я развиваю самодисциплину.
  • Мне очень нравится сдавать экзамены.

14. Будьте добры к себе

Легко начать беспокоиться, когда все, на чем вы можете сосредоточиться, это страх провалить экзамен.

Стресс проникает в вашу жизнь, когда вы слишком усердны в себе. Так что расслабьтесь и дайте себе отдохнуть. Пришло время практиковать сострадание к себе.

Исследования показывают, что сострадание к себе снижает уровень стресса и улучшает самочувствие. [14]

Вот несколько способов практиковать сострадание:

  • В конце каждого дня запишите 3 своих достижения. Неважно, насколько велики или малы эти достижения, например выполняя задание по математике, читая главу учебника истории. Важно то, что вы признаете эти достижения.
  • Поговорите с собой любезно. Говорите с собой так, как будто вы — ваш лучший друг.
  • Делайте что-нибудь веселое каждый день. Жизнь не должна быть серьезной все время.
  • Установите реалистичные цели. Не настраивайте себя на неудачу, устанавливая невозможные цели.

15. Регулярно делайте физические упражнения

Exercise Exercise

Исследования показали, что высокоинтенсивные аэробные упражнения положительно влияют на самочувствие. [15]

Время двигаться!

Это не значит, что вам нужно начинать подготовку к марафону, но это означает, что вам нужно вводить регулярные упражнения в свою жизнь.

Вот несколько советов:

  • Выполняйте упражнения (бег, езда на велосипеде, ходьба, гимнастика) от 3 до 5 раз в неделю по 30 минут каждый раз.
  • Ставьте небольшие — даже крошечные — ежедневные цели и сосредотачивайтесь на последовательности. Научные исследования показывают, что частота важнее интенсивности, когда речь идет о формировании новых привычек, таких как физические упражнения.
  • Делайте упражнения, которые вам нравятся.
  • Если вы просто не находите какую-либо форму упражнений приятной, отвлекайте себя музыкой, аудиокнигами или подкастами во время тренировок.
  • Найдите «приятеля-упражнения». Легче придерживаться рутины, когда у тебя есть приятель.

16. Растяжка

Все знают, что вы должны растягиваться, чтобы улучшить свою гибкость, но знаете ли вы, что растяжение также снижает напряжение и кровяное давление? [16]

Вот практическая 15-минутная тренировка для растяжки, которая поможет вам начать.

17. Практикуйте осознанность

Научно доказано, что снижение стресса, основанное на осознанности, является эффективным средством для снятия стресса. [17]

Несмотря на то, что изначально он был создан для помощи больничным пациентам, в настоящее время MBSR используется широким кругом людей, включая студентов.

Внимательность — это практика осознания своего ума и тела.

Например, чтобы практиковать осознанность, закройте глаза и полностью сосредоточьтесь на своем дыхании. Будьте внимательны к каждому дыханию и «следите» за воздухом, который выходит из легких и через нос.

Вы также можете попробовать лежать спиной на полу, не закрывая глаз.«Перемещайте» свой фокус по всему телу, сосредотачиваясь на одной области за раз.

Вам не нужно сидеть или лежать, чтобы практиковать осознанность. Вы можете сделать это, пока вы идете.

Сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле во время ходьбы. Обратите внимание на ощущения в ваших ногах, когда они касаются земли, и движения ваших бедер с каждым шагом.

Чем больше вы практикуете осознанность, тем более полно вы будете присутствовать, где бы вы ни находились, и тем меньше будет стресса.

18.Совершите короткую прогулку

Walk Walk

Если осознанность не является чем-то естественным для вас, оказывается, что прогулка оказывает аналогичное благотворное влияние на уровень стресса. [18]

Ходьба дает вам время подумать, а также ненадолго отвлечься от учебы.

Прогулка с семьей или друзьями по 10 или 20 минут в день — отличный способ расслабиться.

19. Делайте упражнения для глубокого дыхания

Наука доказала, что глубокое дыхание снижает уровень кортизола. [19]

Есть много упражнений для глубокого дыхания, которые вы можете попробовать, но вот пара из них, чтобы вы начали:

  • Дыхание живота: Сядьте или лягте в удобное положение и положите одну руку на свою живот. Сделайте глубокий вдох через нос и почувствуйте, как ваша рука выталкивается наружу, когда воздух наполняет ваши легкие. Теперь выдохните через рот и почувствуйте, как ваша рука движется внутрь. Повторите 5-6 раз.
  • Утреннее дыхание: Когда вы встанете с кровати, встаньте прямо, слегка согните колени и наклонитесь вперед от талии.Пусть ваши руки безвольно свисают к полу. Дышите медленно, возвращаясь в исходное положение стоя, как и вы. Ваша голова должна быть последней частью вашего тела, чтобы выпрямиться. Медленно выдохните, возвращаясь к согнутой позиции к концу вашего дыхания. Повторите 5-6 раз.

20. Попробуйте ароматерапию

Исследования показали, что ароматерапия обладает способностью вызывать эмоции и воспоминания и может воздействовать на ваше тело через нервную систему. [20]

Это делает ароматерапию эффективным инструментом, который поможет вам справиться со стрессом на экзамене.

Вот 6 ароматов или масел, которые помогут вам снять стресс и улучшить качество сна:

  • Лаванда
  • Лимон
  • Бергамот
  • Иланг-иланг
  • Шалфей шалфей
  • Жасмин

Различные исследования показали, что эти ароматерапия масла могут снизить артериальное давление, частоту сердечных сокращений и даже температуру кожи, а также успокоить нервную систему, успокаивая ее.

21. Получите достаточно витамина С

Исследования показывают, что витамин С (аскорбиновая кислота) помогает снизить кровяное давление и кортизол, которые являются признаками стресса. [21]

Организм человека не вырабатывает витамин С, поэтому очень важно, чтобы вы потребляли его в своем рационе.

Вот список фруктов и овощей, богатых витамином С:

  • Гуава
  • Перец / паприка
  • Киви
  • Клубника
  • Апельсин
  • Папайя
  • Брокколи
  • Помидор
  • Капуста

22 22 Пейте чай

Исследование показало, что черный чай имеет пользу для здоровья, связанную со снятием стресса. [22]

Другие виды чая, которые по анекдотическим причинам помогают снять стресс, — это мятный чай, потому что он является естественным миорелаксантом; ромашковый чай, который помогает при бессоннице и уменьшает раздражительность; чай с лимонным бальзамом, который снижает уровень кортизола и улучшает сон.

Каждый день наслаждайтесь чашечкой успокаивающего чая, которая поможет вам более эффективно готовиться к экзаменам.

23. Ешьте темный шоколад

Dark chocolate Dark chocolate

Исследования показали, что употребление небольшого количества темного шоколада каждый день снижает уровень гормонов стресса. [23]

Это отличная новость для любителей шоколада!

Но помните, шоколад должен быть темным (с 70% или более какао).

Кроме того, темный шоколад является калорийной пищей, поэтому не рекомендуется употреблять больше 40-60 г в день.

24. Запишите 3 вещи, за которые вы благодарны за

Я уверен, что вы благодарны за многие вещи в своей жизни.

Возможно, вы благодарны за любящую семью или верных друзей. Или, может быть, вы просто благодарны за то, что сдали последний экзамен по математике.

Но, возможно, вы не часто выражаете эту благодарность.

Знаете ли вы, что если вы запишите все, за что вы благодарны, ваше здоровье улучшится?

Исследования показали, что выражение благодарности может снизить ваше кровяное давление, улучшить ваш сон и повысить вашу иммунную систему. [24]

Итак, когда вы отдыхаете от учебы, почему бы не записать 3 вещи, за которые вы благодарны?

Это может быть нечто само собой разумеющееся, например, изобретение Интернета (я чрезвычайно благодарен за это!) Или что-то вроде того, что вы получаете возможность посещать школу.

Ваше тело и разум будут благодарны вам за то, что вы приобрели привычку благодарности.

25. Сосредоточиться на прогрессе, а не на совершенстве

Вы иногда чувствуете, что не достаточно хороши? Как вы думаете, вы никогда не сможете достичь целей, которые вы для себя поставили?

Если это так, вы можете быть перфекционистом.

Это еще один способ сказать, что вы слишком усердны в себе, а это значит, что вам нужно сосредоточиться на прогрессе, который вы делаете, а не на ваших очевидных неудачах. [25]

Быть перфекционистом может показаться идеальным, но это часто вызывает чрезмерный стресс.

Вот несколько способов справиться с этим:

  • Ставьте реалистичные цели вместо того, чтобы пытаться достичь невозможного.
  • Отмечайте маленькие и большие успехи.
  • Убедитесь, что вы уделяете много времени учебе, чтобы заниматься любимым делом.
  • Инвестируйте в отношения, которые наиболее важны для вас.
  • Найдите способы внести свой вклад дома и в школе, потому что это сместит ваше внимание к нуждам других.
  • Научитесь использовать такие слова, как «приемлемый» и «хороший», потому что, если вы всегда стремитесь к «совершенству», вы можете даже не добиться прогресса.

Заключение

Это 25 советов, подкрепленных исследованиями, которые позволят вам преодолеть стресс на экзамене.

Чтобы узнать 5 бонусных советов и получить краткое изложение этой статьи, не забудьте скачать бесплатный PDF ниже.

Теперь все в порядке…

Используете ли вы какие-либо методы для преодоления стресса на экзамене, которые не перечислены в этой статье?

Или, может быть, у вас есть вопрос, который вы хотели бы задать.

Дайте мне знать, оставив комментарий ниже!

Как преодолеть стресс на экзамене в 10 простых способов

Стресс — это способ природы сказать вам, что надо с ним справляться. Каждый студент, стремящийся стать , преуспевающим в , будет испытывать стресс на экзамене. Это неизбежная часть студенческой жизни, которая может быть крепким орешком. Помните, что стресс существует по какой-то причине, и вы можете позволить себе потерпеть крах или использовать его, чтобы заставить вас улучшить свою работу.

Чтобы бороться со стрессом на экзамене, сначала вам нужно понять причины этого повышенного беспокойства.Затем вы можете установить методы для снижения давления, которое вы чувствуете. Исследователи нашли некоторые общие объяснения этому:

  • Низкий уровень мотивации
  • Недостаток подготовки и планирования
  • Высокие ожидания от других
  • Конкурс от сверстников

Разница между студентом, который позволяет стрессу перегружать их, и тем, кто использует его, чтобы сильнее их подтолкнуть, состоит в том, что они делают, когда сталкиваются с этой кирпичной стеной в середине обучения. Восхитительные ученики будут останавливаться, размышлять и выбирать путь , который поможет им преодолеть тупик, а не просто ждать, пока волна поглотит их.

Ниже описаны некоторые неожиданные способы, которыми вы можете отодвинуть эти негативные чувства в сторону и сосредоточиться на своих учебных целях. Если в данный момент вы не застряли для вдохновения (может быть, вы медлите с чтением этого?), Возможно, вы ищете этот совет перед экзаменами, так что примите к сведению!

10 удивительных способов преодолеть стресс на экзамене

exam stress

1. Слушайте классическую музыку

Прослушивание музыки может создать позитивную и продуктивную среду, поднимая настроение и побуждая вас учиться более эффективно и дольше.Классическая музыка рекомендуется в качестве наилучшего типа музыки для повышения мощности вашего мозга, но и окружающая музыка тоже может работать. Проверьте плейлисты на Spotify, чтобы легко найти то, что работает для вас.

GoConqr

Присоединяйтесь к GoConqr бесплатно , и у вас будет доступ к учебным группам, в которых студенты со всего мира делятся своими секретами для улучшения академических результатов

2. Быстрая прогулка

Многие студенты чувствуют, что им нужно провести все время перед экзаменами с открытыми книгами и ручкой, готовой к действию.Тем не менее, исследования доказали, что такие упражнения, как прогулка, могут улучшить вашу память и умственные способности.

На изображении ниже показаны результаты исследования, проведенного доктором Чаком Хиллманом из Университета Иллинойса. Это наглядно демонстрирует влияние упражнений на деятельность вашего мозга. Представьте, как это может улучшить ваши результаты экзамена!

Taking Study Breaks

3. Запланируйте свою учебную программу

Это не может быть большим сюрпризом, но то, что шокирует, так это количество студентов, которые игнорируют преимущества , создавая личный план обучения .С некоторыми начальными усилиями вы можете становиться более продуктивными и мотивированными каждый день, когда вы подходите к учебе, понимая, как продвигается ваша учеба. Если вы используете нашу учебную платформу, инструмент календаря GoConqr поможет вам привести ваши цели в соответствие с повседневными занятиями, начните здесь.

4. Играть с Bubble Wrap & Puppies

Откуда у щенков стресс на экзамене? Во многих университетах установлены «комнаты для щенков», куда студенты могут прийти, чтобы снять стресс и беспокойство.Также были найдены домашние животные, которые помогут вам сосредоточиться во время учебы, но мы не рекомендуем заходить в библиотеку с вашим домашним хомяком! Popping bubble wrap — еще одно средство от стресса, которое вы можете сэкономить для домашнего обучения.

5. Постарайтесь выспаться

Для некоторых людей это то, что всегда надевается на длинный палец, особенно если вы пытаетесь извлечь максимальную пользу из жизни колледжа. Преимущества полноценного ночного сна никогда нельзя недооценивать. Самое главное, сон помогает вашему мозгу усвоить новые знания в вашей долговременной памяти, чтобы вы могли вспомнить их, когда дело доходит до экзаменационного дня.Любой, кто пытался сконцентрироваться с половиной ночного сна, также может свидетельствовать об улучшении концентрации с лучшим сном.

6. Используйте мобильные приложения

Существует множество мобильных приложений, разработанных для улучшения качества вашей жизни. Если вы хотите стать лучше организованным, улучшить свою умственную арифметику или работать над своими знаниями английского языка, для этого есть приложение. Мы даже запустили наши собственные мобильные приложения для iOS и Android, чтобы вы могли максимально использовать свое время, где бы вы ни находились.Загрузив приложение, вы получите доступ к более чем 2 миллионам учебных ресурсов со всего мира. Получить приложение бесплатно здесь:

ExamTime Mobile App - iOS ExamTime Mobile App - Android

7. Дайте себе разум

Медитация — это один из самых эффективных способов отдохнуть и посмотреть на свой стресс с другой стороны. Практика медитации — это еще один способ сохранить фокус, улучшая как психическое, так и физическое здоровье, чтобы уменьшить стресс перед экзаменом.

8. Еда темного шоколада

Верьте или нет, это на 100% верно.Употребление темного шоколада, который содержит более 70% какао, борется с кортизолом гормона стресса и оказывает общее расслабляющее воздействие на организм. Плюс шоколад выпускает эндорфины, которые действуют как естественный борец со стрессом.

9. Позволить всему этому

Иногда вам просто нужно поговорить с кем-то, в других случаях вам нужно кричать об этом с крыши или кричать из верхней части легких. Выясните, что вы чувствуете, а затем выпустите это. Разговор с членом семьи или другом может выделить для вас более широкую картину и дать вам возможность подняться над экзаменационным стрессом.

10. Освободиться от отвлекающих факторов

Бьюсь об заклад, вы даже не понимаете, сколько раз вы проверяли Facebook, Instagram или что-то еще, что ваш порок? Когда вы сложите все это вместе, это приведет к значительной трате времени. Может быть трудно оторваться от вашей жизни за пределами учебы, но помня конечную цель и сроки, вы сможете облегчить процесс. Мы рекомендуем блокировщик сайта SelfControl.

Есть еще какие-нибудь советы по стрессу на экзамене для нашего учебного сообщества? Поделитесь ими в комментариях ниже или напишите нам.

Вот несколько мотивационных советов для студентов, чтобы дать вам дополнительный импульс:

GoConqr

О блоге GoConqr

Наш блог является частью бесплатной обучающей платформы GoConqr для создания, обмена и изучения учебных ресурсов, которая помогает учащимся и преподавателям достигать поставленных целей. Нажмите здесь, чтобы начать создавать Mind Maps, Flashcards, Notes, Quizzes, Slides Flowcharts & Courses прямо сейчас!

,
Как справиться со стрессом и повысить свою устойчивость
  • историй
    • ежедневных героев
    • Goalcast Оригиналы
    • Вдохновляющие Знаменитости
    • любовных историй
    • историй успеха
    • Вдохновляющие новости
    • Ваши истории
  • Self
    • Диета и питание
    • Эмоциональное здоровье
    • Упражнение
    • Медитация
    • Психическое здоровье
    • Мышление
    • Физическое Здоровье
    • Цель
    • Саморазвитие
    • Духовное здоровье
  • Отношения
    • Знакомства
    • Семья
    • Друзья
    • Сердце разбито
    • Брак
    • Воспитание
  • Успех
    • Карьерный рост
    • Творчество
    • предпринимателей
    • Финансы
    • Мотивация
    • Производительность
    • Навыки
    • Изучение
    • Travel