Как правильно вести дневник личный: 6 советов, как вести дневник эффективно – Как начать вести личный дневник

6 советов, как вести дневник эффективно

Интересное

6 советов, как вести дневник эффективно

23 августа 2016 84 982 просмотра

Юлия Скрипник

Идеи посещают нас в любом месте и в любое время.
Проблема с такими мысленными заметками в том,
что чернила, которыми они написаны,
слишком уж быстро исчезают.

~ Рольф Смит, писатель

В книге «Магия утра» описаны 6 инструментов, которые помогают в короткие сроки сделать жизнь лучше, избавиться от вредных привычек, наладить отношения и стать человеком, который добивается любых целей.

Сегодня подробно остановимся на одном из инструментов — ведении дневника. С помощью дневника можно услышать свой внутренний голос, избавиться от беспокойства, генерировать идеи, решать проблемы и даже написать книгу. Как вести его эффективно, чтобы это занятие было регулярным, приносило радость и пользу?

Извлекая свои мысли из головы и излагая их на бумаге в письменной форме, вы получаете бесценный доступ к сведениям, которых в противном случае никогда бы не получили. Как элемент метода «Чудесное утро» письмо позволяет документировать мысли, идеи, озарения, достижения, успехи и выученные уроки, а также любые сферы благоприятных возможностей, личностного роста или самосовершенствования.

1. Ведите дневник утром, а не вечером

Конечно, все знают о неоспоримых преимуществах ведения дневника. И многие даже не раз начинали его вести. Но, возвращаясь домой поздно вечером, в девяти случаях из десяти находили себе оправдание, чтобы ничего не писать, скажем, что вы слишком устали или что-то в этом роде. Поэтому лучше выделить 10-20 минут на ведение дневника с утра, до того, как начнете собираться на работу, когда все другие члены семьи спят, когда ваша голова еще не загружена будничными задачами.

2. Выберите формат — цифровой или традиционный

Первым делом надо решить, какой дневник вы будете вести: традиционный (на бумаге) или цифровой (в компьютере, смартфоне или планшете). Попробуйте оба формата, чтобы выявить преимущества и недостатки в обоих. Что вы предпочитаете — каждый день писать небольшой текст от руки или печатать его на клавиатуре? Как видите, решение о формате относительно несложное.

3. Заранее проставьте даты

Если на листах проставлены даты, это дисциплинирует и заставляет вести дневник каждый день, без исключений, так как в этом случае, открыв его, вы не сможете не заметить пустые страницы пропущенных дней. Это побудит вас вернуться, мысленно «прокрутить» эти дни в памяти и все же заполнить пробелы в записях.

4. Заранее продумайте, о чем будете писать

Количество аспектов жизни, о которых можно писать в дневнике, поистине бесконечно, как и число разновидностей дневников. Люди описывают то, за что они благодарны прошедшему дню; свои мечты, потребляемые продукты питания, занятия спортом и физкультурой и многое-многое другое. Вы можете писать о своих целях, мечтах, планах, родных, обязательствах, выученных уроках — словом, о чем угодно, на чем, как вы чувствуете, вам следует сосредоточить свое внимание.

Существует техника 16 тем, когда вы заранее выписываете 16 областей, который вам интересны и каждый день пишите об одной из них.

Вы можете переписывать свои любимые цитаты, придумывать аффирмации и даже начать писать свою книгу.

5. Занимайтесь самокоучингом в дневнике

Задавайте самому себе вопросы и отвечайте на них в дневнике. Коллекционируйте сильные вопросы. Определите, что вас волнует больше всего в жизни сейчас. Напишите столько вопросов, сколько сможете и отвечайте на них. Вы удивитесь, но из ваших ответов произойдет много озарений и осознаний. Ум станет яснее, намерения четче, путь к цели легче.

6. Перечитывайте дневник

Вы можете не только ежедневно получать огромные преимущества благодаря тому, что осознанно направляете свои мысли в нужную сторону и излагаете их в письменном виде; но и еще бóльшую пользу можете извлекать из просматривания дневников.

Это потрясающий шанс вспомнить, как вы мыслили в те дни, и с новой точки зрения взглянуть на то, насколько вы выросли за прошедший год. Это прекрасный способ переоценить свои поступки, действия и прогресс. Это даст новое понимание того, чего удалось достичь за последние месяцы. И самое главное, вы получите возможность повторить выученные уроки, многие из которых за год основательно стерлись из памяти.

Ведение дневника — это одно из самых приятных, вдохновляющих и повышающих самооценку занятий в жизни.

Ведите дневник. Успехов и вдохновения!

По материалам книги «Магия утра».

Ведение дневника | Блог 4brain

Данная статья призвана развенчать немало мифов о ведении дневника: что это скучно, не несет никакой пользы, требует каких-то навыков и только отнимает массу времени. Пройдемся по каждому из них отдельно.

Это не скучно. Все зависит от подготовки: выбора темы, правильного настроения и окружения. Если вы прислушаетесь к дальнейшим рекомендациям, то ведение дневника станет приятным и увлекательным процессом.

Дневник полезен. Когда вокруг столько забот и совершенно не хватает времени на то, чтобы подумать о себе и своей жизни, именно он позволяет вернуть себя в состояние «здесь и сейчас». Остановиться и немного подумать.

Навыки не требуются. Если вы не считаете себя творческим человеком и не умеете сочинять красивые тексты как писатель, это неважно. Главное — писать искренне. Со временем вы начнете выражать свои мысли более точно.

Ведение дневника отнимает 20-30 минут в день. Конечно, вы можете выделить времени как больше, так и меньше, но в среднем этого будет более чем достаточно.

Теперь детальнее о пользе дневника и том, как его вести.

Польза ведения дневника

Привычка регулярно записывать свои мысли в дневник ценна сама по себе, но при этом несет дополнительные преимущества:

Улучшается психическое здоровье

Регулярное ведение дневника может стать буфером для стресса в повседневной жизни. Например, кто-то ведет журнал благодарностей: уже одно это позволяет уяснить, что в вашей жизни есть много хорошего и не укорять себя за то, что у вас чего-нибудь нет.

Самооценка повысится, если вы будете писать об успехах или заполнять страницы аффирмациями. Настроение улучшится, если целью будет описать что-нибудь забавное или веселое. В дневнике можно «пережить» тревожные события в безопасной среде и проанализировать случившееся.

В обычной жизни мы часто вынуждены говорить то, чего от нас ждут, и вести себя соответствующе. В дневнике этого делать не нужно, можно расслабиться и побыть самим собой.

Вы развиваете творческое мышление

Вы, вероятно, часто слышали, что лучший способ научиться писать — просто делать это постоянно. Регулярное ведение дневника научит эффективно обрабатывать и передавать сложные идеи.

Дневник поможет запоминать важную информацию и провести мозговой штурм для поиска новых идей. Писать о своем опыте — отличный способ увидеть возможности, которые вы упустили изначально.

Сам факт ведения журнала помогает начать мозговой штурм. В жизни мы обычно ограничиваемся одним-двумя вариантами и начинаем действовать. С дневником есть время тщательно проанализировать проблему и найти несколько десятков творческих решений. Хватит скользить по поверхности, проникайте в тему как можно глубже.

Вы находитесь в осознанном состоянии

Регулярное ведение дневника буквально заставит вас проживать каждую минуту своей жизни осознанно, ведь вы знаете, что потом напишете об этом.

Если вы поставите цель писать о том, что думаете, что делаете и как себя чувствуете 4-5 раз за день, это будет очень похоже на медитацию. Взамен вы получите осознанность, а значит и способность принимать собственные, а не навязанные решения.

Вы начнете проводить работу над ошибками

Сколько ошибок вы совершаете за день? Об этом мало кто задумывается. Как правило, мы замечаем одну ошибку, решаем позже ее исправить, но забываем и повторяем снова и снова. Может быть, пора уже убрать их ее своей жизни?

Ошибки могут быть в самых разных сферах: общении, бизнесе, работе. Если вы начнете разбивать их на группы, то увидите, какие встречаются чаще всего. А главное — что в возникновении большинства из них есть конкретные причины.

Вы станете более организованными

Мозг — совершенный инструмент, но при воздействии эмоций периодически отключается или дает сбои. Вы станете более организованными, если будете часто вести дневник, убрав негатив и посмотрев на ситуацию нейтрально.

Можно писать о своих планах, продумывать варианты, грамотно организовывать конфликтующие области своей жизни. Можно выявить привычки, пожирающие время или поступки, которые мешают наладить график.

Вы улучшите свою память

Улучшение памяти — одна из самых важных задач, которые стоят перед каждым человеком. Она позволяет находить неожиданные ответы, тесно связана с творческим мышлением и напрямую влияет на способность успешно заниматься сложными проектами.

Ведение дневника сделает вашу память крепче, потому что вам нужно будет помнить и вспоминать все события дня.

Вы сможете «переварить» многие обстоятельства своей жизни

Если ваша жизнь насыщена разными событиями, но нет времени подумать о них, то вы становитесь похожим на человека, который берет десятки блюд со шведского стола, чтобы все попробовать. Но едите по инерции, а не ради того, чтобы получить удовольствие.

Какой носитель выбрать?

После того, как вы все-таки решились вести дневник, встает следующий вопрос: какой формат лучше? Давайте посмотрим на плюсы и минусы каждого варианта.

Бумажный дневник

Если вам нравится «ощущать» процесс ведения записей, бумажный вариант будет лучшим. В действительности это очень воодушевляющее ощущение —  сесть за стол, взять ручку, открыть блокнот и начать писать.

Огромный плюс такого формата — полный физический контроль над письмом, а также конфиденциальность (никто не взломает сайт и не украдет важную или личную информацию, хотя есть и оговорки). Отсюда же вытекает и солидный минус: если дневник пропадет, то вместе с ним исчезнет и все написанное. Данные восстановить нельзя, ценные идеи уйдут в небытие навсегда.

Бумажный блокнот можно комбинировать с онлайн-платформами. Например, с Five-Minute Journal, где можно найти мотивирующую цитату или получить тему и написать об этом в своем дневнике.

Приложения для ведения дневников

Если вы жизни своей не представляете без телефона, а бумажный дневник нагоняет скуку, есть масса приложений, которые его заменят. Они обещают конфиденциальность, безопасность, а также функциональную среду для записей.

Лучшие в своем деле:

• Penzu: онлайн-платформа для приватного ведения дневника.
• Day One: для iOS и OS X.
• RedNotebook: кросс-платформенный дневник, который можно вести в формате Википедии.

Конечно, вы не обязаны использовать приложения. Можете просто сохранить зашифрованный текстовый файл в Dropbox, использовать Evernote, Google Keep или любую другую программу для заметок.

Ведение блога

Это тоже можно назвать своего рода дневником. Его отличие в том, что он публичный, а главный недостаток — вы вряд ли однозначно поймете, откровенны ли с собой на все 100%.

Советы для ведения дневника

Ведите дневник утром

Да, можно и вечером, однако именно утром ваше восприятие свежее, а проблемы пока не навалились тяжким грузом. Когда вы возвращаетесь домой после работы, легко найти себе оправдание не делать этого. Дескать, и так забот много.

Поэтому заранее выделите в своем списке дел 20-30 минут на ведение дневника. И делайте это каждый день.

Подумайте, о чем будете писать

Существует техника фрирайтинга (о ней мы подробнее расскажем позже), когда вы пишете обо всем, что придет в голову. Это полезно, но ее можно также комбинировать с продуманной темой.

Если задуматься всего на один час, можно понять, что количество тем, о которых можно написать, поистине бесконечно. Вы не поверите — писать можно о чем угодно. О том, как провели день, о своих целях, о встрече с близким человеком и многом другом. Но если белый лист бумаги убивает вашу фантазию, продумайте темы заранее.

Перечитывайте дневник

Эта практика дарит непередаваемые эмоции: вы увидите, какие ошибки совершали в прошлом и какие повторяете в настоящем. Это действенный метод психотерапии, он позволяет взглянуть на себя со стороны и почерпнуть много полезного.

Мы также многое забываем, а перечитывание дневника помогает вспомнить. Например, то, сколько в нашей жизни случается всего интересного и хорошего.

Будьте откровенны

Нет смысла вести дневник, если вы боитесь рассказать самому себе правду или опасаетесь, что его кто-то прочитает. Предпримите все меры предосторожности и будьте максимально откровенны. В повседневной жизни мы часто занимаемся самообманом, поэтому хотя бы эти 20 минут говорите себе все, как есть.

Используйте каждую лишнюю минуту

Помните, что ведение дневника — это не обязанность, а благо. Держите дневник открытым с ручкой на нем. Если нужно о чем-нибудь подумать — думайте на бумаге.

Темы и методы ведения дневника

1

Фрирайтинг

Фрирайтинг — это механическое записывание всех возникающих в голове мыслей в течение определенного времени (10-20 минут). Важно писать без цензуры, редактирования, изменений, не беспокоясь о стиле и грамматике. Помогает справиться с творческим кризисом, апатией.

Для того чтобы получить максимум от фрирайтинга, придерживайтесь следующих правил:

Никаких сверхусилий

Скажите «нет» перфекционизму, расслабьтесь и пишите.

Жесткие временные рамки

Это мотивирует и делает процесс контролируемым. Также помогает изворачиваться и писать дальше, когда, казалось бы, тема исчерпана.

Развивайте мысль

Суть этого правила в том, что всякая мысль может иметь продолжение. Даже если она глупая, вы должны развивать ее — доводить до абсурда или же вывести мудрое умозаключение.

Пишите быстро

Так как для фрирайтинга важно вытащить на поверхность ваши скрытые резервы, не нужно позволять мозгу заниматься цензурой. Чем быстрее пишете, тем лучше.

2

Утренние страницы

Утренние страницы могут сочетаться с фрирайтингом. Как только проснулись, возьмите блокнот с ручкой и пишите все, что придет в голову. Это упражнение развивает творческий потенциал.

Можно обойтись без фрирайтинга. Выберите перед сном интересную и вдохновляющую тему и напишите о ней утром. Ничего негативного быть не должно, психика утром крайне восприимчива.

3

Подсказки

По запросу «writing prompts» или «journal prompts» вы найдете огромное количество подсказок, которые помогут с темой:

Некоторые предлагают серьезные темы, другие же — забавные и веселые. Не брезгуйте ничем, сгодится все:

• Напишите благодарственное письмо другу, который дал вам лук и чесночную жвачку.
• Через пять лет я буду…
• Напишите о дне, который хотели бы забыть.
• Расскажите о неприятном происшествии с юмором.
• Откройте словарь: найдите первое попавшееся слово и напишите о нем.
• Напишите о том, как будете восстанавливать город после пожара в 16 веке.
• Напишите о своих ошибках.
• Придумайте оду любимой футбольной команде или актеру.
• Сочините рекламный слоган зубной пасте, которой пользуетесь.

4

Вопросы и ответы

Дневник создан для поиска ответов. Сложности всегда с вопросами. Даем вам несколько вопросов, ответы на которые можно начинать искать уже сейчас.

• Для чего я живу?

• От чего я прихожу в восторг?
• Насколько я преуспел за последнюю неделю?
• Составьте список вещей, которые вы могли бы сделать, но не сделали. Хотите дать себе еще одну попытку?
• Слезы — это признак силы или слабости?
• Почему кто-то верит в Бога, а кто-то нет? Каковы фундаментальные причины?
• Что такое понимание? Как мы можем полагаться на понимание?
• Откуда вы знаете, что не являетесь внушаемым человеком? Что вами не манипулируют? В конце концов, вы можете просто не осознавать этого.
• На что и когда следует полагаться больше всего — на интуицию, чувства или рациональность?
• Был ли я сегодня лучше, чем вчера?
• Что такое свобода для меня?
• О чем большинство моих снов?
• Какая деятельность оставляет ощущение бездарно потраченного времени?
• В каких моментах я действую логически, а в каких — импульсивно?
• Как научиться быть самим собой?
• Что я хочу вспоминать на смертном одре?
• Какую сверхспособность я бы хотел иметь? Что бы я делал? К чему бы это привело?

5

Журнал благодарности

Эту практику следует сочетать с обычным ведением дневника. Налейте себе кофе, включите любимую музыку и напишите о пяти вещах, за которые благодарны. Это должны быть глобальные вещи. На следующий день напишите о пяти мелких. Делайте это каждый день и отмечайте, насколько спокойнее становитесь.

6

Дневник осознанности

В течение дня 4-5 раз описывайте, что чувствуете, что делаете и о чем думаете. Неважно, чем вы занимаетесь, выделите всего одну минуту. Наблюдайте за собой и своим поведением. Через несколько недель вы станете более осознанным человеком.

7

Превратите свою жизнь в историю

Вы — главный герой. У вас есть мысли, поступки, результаты поступков. Это отличный способ придать своей жизни осмысленность и художественную ценность. Попытайтесь направлять сюжет к хэппи-энду.

8

Фотоколлаж

Совершенно необязательно использовать только текст. Вырезайте фотографии, рисуйте карандашом и фломастером. При помощи картинок можно рассказать хорошую историю.

9

Темы

Здесь все очень просто. Возьмите любую тему и напишите о ней: еда, мода, путешествия, спорт, работа, саморазвитие, мечты, друзья, семья, искусство. Если ничего в голову не лезет, возьмите словарь и выберите первое попавшееся слово.

10

Тайм-менеджмент

Ничего так не проясняет голову, как размышления о планах, целях и времени. Мало просто написать на листе бумаги о десяти шагах, которые нужно сделать, чтобы получить что-то. Нужно постоянно думать об этом, искать разные способы достижения, дополнять свой план. Дневник отлично подойдет для этого.

11

Саморазвитие

Начали заниматься саморазвитием, но не на все хватает времени? Тогда пишите в дневнике о личностном росте, размышляйте о нем. Можете поступить как Франклин, записать десяток качеств, которые хотите в себе развить и выделять один месяц на каждый. Или анализировать, что работает, а что нет. Например, игры для мозга. Какие наиболее эффективные? Поиграйте в несколько и попытайтесь понять, какие лучше всего влияют на мозг, память, творческое мышление. Пишите обо всех преимуществах и недостатках.

Книги

Существует много книг о том, как вести дневник. К сожалению, на русский язык переведено мало — вот небольшой список. Если же знаете английский, перед вами открывается гораздо больше возможностей: на Amazon есть около сотни книг о ведении дневника и коллекция постоянно пополняется.

• «Дневник как путь к себе» Кэтлин Адамс.
• «Магия утра. Дневник» Хэл Элрод.
• «Читательский дневник» Марта Райцес.
• «Мои 5 лет. 365 вопросов, 1825 ответов».
• «Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом» Рейнуотер Джанетт.

Надеюсь, мы вас убедили в том, что дневнику стоит дать шанс. Относитесь к его ведению как к полезной практике, как к средству для прояснения мыслей и снижения стресса. Кроме того, в ведении дневника есть особая магия. Дайте себе слово, что будете им заниматься хотя бы в течение недели. Обычно этого периода хватает, чтобы понять, что больше без него вы не сможете обходиться.

Желаем вам удачи!

Как и зачем вести личный дневник / Newtonew: новости сетевого образования

Удивительно, что такая простая вещь, как личный дневник, может одновременно быть творческой лабораторией, заботливым психотерапевтом, источником воспоминаний, инструментом саморазвития, а главное — надёжным укрытием, за которым можно быть абсолютно честным с другими и с самим собой. Ещё удивительнее, что все эти качества часто не осознают даже те, кто когда-то пытался вести регулярные записи в своих тетрадках, блокнотах и ежедневниках.

Ведение дневника — это не бесплодное самокопание. Это не занятие, предназначенное исключительно для юных девушек и подростков, которым нужно разобраться в своих чувствах и сентиментальных переживаниях. И это не просто по-прокурорски деловая фиксация событий, которые произошли с вами за прошедший день.

Неверно также считать, что ведение дневника предназначено только для выдающихся людей, которым «есть что сказать». Это правда, что среди известных писателей, учёных или художников трудно найти кого-то, кто бы не вёл записи, предназначенные только для них самих. Но даже если вы не претендуете на звание гения, это вовсе не повод отказаться от этой полезной практики. Кроме того, всегда есть вероятность, что вы всё-таки гений, и через много лет после вашей смерти наследники получат за публикацию вашего дневника солидные гонорары.

Жан-Поль Сартр

Тошнота ​

Чтобы самое банальное происшествие превратилось в приключение, необходимо и достаточно его рассказать. Каждый человек — всегда рассказчик историй, он живёт в окружении историй, своих и чужих, и всё, что с ним происходит, видит сквозь их призму. Вот он и старается подогнать свою жизнь под рассказ о ней.

Дневники пишут для того, чтобы их писать, читать и перечитывать. Вот несколько ответов на резонный вопрос «для чего это нужно?»:

• чтобы излить на бумагу и осознать те чувства, которые нельзя доверить окружающим;
• чтобы разобраться в том, чего хочешь от жизни;
• чтобы понять, насколько твои планы соответствуют реальности и правильно ли ты двигаешься к их реализации;
• чтобы лучше понимать других людей и научиться принимать во внимание их точку зрения;
• чтобы тренироваться в выражении своих мыслей и учиться рассуждать;
• чтобы распознать и изменить вредные мыслительные привычки и поведенческие шаблоны;
• чтобы развить интуитивное мышление и творческие способности.

Ниже вы найдёте краткие рекомендации о том, как можно использовать дневник для достижения всех этих целей. Они основаны как на чужих размышлениях и опубликованных дневниках, так и на собственном опыте.

О чём писать

 

Кадр из фильма «Патерсон», главный герой которого ежедневно пишет стихи в своём «секретном блокноте».(источник: fandor.com)

Кто я?

Лист бумаги, который «всё стерпит» — чуть ли не единственное место в этом мире, где ты можешь быть самим собой. Сказано это, может быть, чересчур категорично: в конце концов, каждая личность многогранна и нуждается в разных контекстах для своей реализации. Но честность и открытость, достижимые в дневнике, очень редко нам доступны в других сферах жизни.

В дневнике можно размышлять о своём прошлом и строить планы на будущее. Это известное упражнение: попробуйте представить, какую жизнь вы бы хотели вести через 5/10/15 лет? Затем соотнесите то, чем вы занимаетесь сейчас, со своими долгосрочными намерениями. Если картинки не сходятся, возможно, пора что-то менять. В этой практике полезна именно процедура записи.

Если вы думаете о будущем, то зазоры между мечтой и действительностью сглаживаются. В записи же они проступают со всей очевидностью.

Если вы не знаете, чем хотите заниматься в этом мире, дневник поможет вам подойти ближе к пониманию своих сильных сторон и глубоких намерений. Фиксируйте в дневнике то, что приносит вам радость и вызывает искренний интерес. Человек, с головой погружённый в бизнес, может вдруг понять, что под деловой маской всегда таилась душа поэта. Дневник предоставит ему возможность развивать именно эту сторону своей личности, не забывая и об остальных.

Если вы ведёте дневник уже несколько лет, при перечитывании вам будет открываться ваша личность в динамике. Как менялись ваши приоритеты и ценности? Что было для вас важным тогда и что остаётся сейчас? Так ведение дневника помогает увидеть свою жизнь как целостную, пусть и незавершённую картину. Дневник вносит единство и протяжённость в череду разорванных мгновений, в нём «каждое мгновение несёт в себе бремя всего предыдущего и зачаток всего последующего» (Лидия Гинзбург).

Лев Толстой

Воскресение

Два года не писал дневника и думал, что никогда уже не вернусь к этому ребячеству. А это было не ребячество, а беседа с собой, с тем истинным, божественным собой, которое живет в каждом человеке. Всё время этот Я спал, и мне не с кем было беседовать.

С «истинным я», возможно, Лев Николаевич немного перегнул. Дневник не снимает все социальные маски, потому что это невозможно. Зато помогает понять, какая из них сидит на вас лучше. Возможно, это понимание приведёт к смене масок, перемене личности. Как писала в своём дневнике Сьюзен Сонтаг, «маскируя свое поведение, я не защищаю свою личность — я её преодолеваю». Верный способ изменить что-либо — понять, как оно устроено. Дневник не просто фиксирует то, что происходит вокруг; он меняет своего владельца. Обычно в лучшую сторону.

 

Страницы из дневника Льва Толстого, который он вёл на протяжении десятилетий.(источник: wikimedia.org)

Если вы страдаете от низкой самооценки, неуверенности в себе и во всём видите только негативные стороны, дневниковые записи помогут преодолеть эти вредные мыслительные привычки и смотреть на мир более реалистично. Именно таким образом дневник используется, к примеру, в когнитивно-поведенческой психотерапии. Это не только полезно, но и абсолютно бесплатно (в отличие от визитов к аналитику и антидепрессантов).

Недавно были получены научные доказательства пользы от ведения дневника. Психологи из университета Дьюка (США) обнаружили, что письменная фиксация волнующих событий и собственных переживаний не только улучшает память и самочувствие, но и сокращает частоту обращения к докторам.

Тимоти Уилсон, один из авторов проведённых исследований, пишет об этом так: «Подобные письменные вмешательства действительно могут помочь людям начать мыслить позитивно и поверить в собственные силы»; «написание текстов заставляет людей понять всё, что их беспокоит, и найти в этом новый смысл».

Люди, склонные к самобичеванию, обычно пропускают похвалу мимо ушей, зато крайне остро реагируют на любые критические замечания. Если вы будете фиксировать в дневнике случаи, когда вас явно или неявно похвалили, то можете с удивлением узнать, что окружающие относятся к вам вовсе не так плохо, как вы думали. Пребывая в депрессии после очередной неудачи, перечитайте записи о радостных событиях и ситуациях, когда вы показали себя с лучшей стороны.

После этого станет гораздо легче поверить, что мир не так уж плох и беспросветен, а все трудности преодолимы.

Как говорил какой-то из буддистских мыслителей, «я», данное в рефлексии — не истинное «я», оно сконструировано умом. Но ошибочно думать, что это «я» можно обнаружить в каком-то другом месте. Считать, что настоящий человек не рефлексирует, а совершает поступки, как минимум наивно и несправедливо: нужно делать и то, и другое.

 

В дневниках Анаис Нин, которая сделала их формой настоящего литературного искусства, смешиваются рассказы о сексуальных и писательских опытах, минутные впечатления, разговоры и попытки найти собственное «я».(источник: alchetron.com)

Как я отношусь к другим людям?

Неизменные герои дневника — не только мы сами, но и наши близкие люди. Некоторые ведут дневник исключительно для того, чтобы изливать своё негодование, злость, чувство одиночества, покинутости и непонимания, которые преследуют их в отношениях с окружающими. И здесь вы можете разобраться, как устроены эти отношения: почему вы повторяете одни и те же ошибки? чего вы ждёте от близких людей и насколько оправданы эти ожидания?

Вы можете делать записи в формате «неотправленного письма», высказывая до конца то, что не можете сказать в реальном общении. Вы можете попытаться занять позицию другого человека и написать монолог от его лица: как он видит сложившуюся ситуацию? может быть, вы что-то упускаете из внимания и с его точки зрения всё выглядит совсем иначе? Такие упражнения помогают развивать эмпатию и умение видеть мир как многомерное пространство выбора и оценки, в котором каждый по-своему прав.

Дневник не заменит вам живого общения и настоящих отношений. Как писал Теодор Адорно, «мы становимся свободными людьми не потому, что мы себя, как ужасно говорится, реализуем каждый в одиночку, а в силу того, что мы выходим за собственные пределы, вступаем в отношения с другими людьми и в некотором смысле в них отказываемся от себя». Для саморазвития недостаточно создать для себя безопасную площадку, где вы сможете «поливать и выращивать себя, как цветочки» — для этого нужны другие люди и реальные поступки. Но дневник поможет понять, чего вы от них хотите, что для вас действительно важно.

Если вы сможете дать себе честный ответ на эти вопросы, то выстраивать отношения с другими людьми станет гораздо проще.

Пример использования дневника для решения личных дилемм можно найти в биографии Чарльза Дарвина. Когда речь зашла о женитьбе, он с дотошностью натуралиста выписывает минусы («бесконечное множество хлопот и расходов… споры из-за отсутствия общества — утренние визиты — ежедневная потеря времени») и плюсы этого предприятия («невозможно вести жизнь в одиночестве, без участия, без детей… Не унывай, уповай на случай — пристально посмотри вокруг — есть много счастливых рабов»). И в конце концов принимает решение: непременно надо жениться.

 

Иллюстрация к «Дневнику» Мурасаки-сибуку.(источник: alchetron.com)

Дневник как интеллектуальная и творческая лаборатория

Дневник может стать тем местом, где смутные мысли и переживания выплавляются в точные формулировки и художественные образы. Необязательно быть профессиональным писателем или художником, чтобы думать и воображать. Творческие способности — это не сословные привилегии. Они доступны любому, но далеко не каждый пользуется входом. Личный дневник — именно то место, где вы можете сколько угодно размышлять и фантазировать и не бояться, что кто-то осудит вас за наивность и графоманию.

Записывайте в дневник мысли и идеи из прочитанных книг, которые вас зацепили. Составляйте списки литературы. Создавайте словесные портреты близких вам людей и мыслителей. Делайте зарисовки. Составляйте интеллект-карты. Вклеивайте фотографии и вырезки из журналов. Делайте коллажи. Записывайте свои сновидения (список можно продолжать бесконечно).

Пабло Пикассо

испанский художник, скульптор и дизайнер, основатель кубизма

Живопись — это просто другой способ ведения дневника.

Дневник предполагает полную свободу самовыражения: здесь вы можете делать всё, что угодно. Но со временем вы поймёте, что определённые формы высказывания даются вам легче других.

Личный дневник как форма письма, по-видимому, впервые появился в Японии. До нас дошли дневники придворных японских дам и поэтов, записанные в X-XI веках, где проза легко перетекает в поэзию. Некоторые фрагменты из этих дневников могут тронуть и современного читателя:

«Если бы только мои помыслы были такими же, как у других… Я могла бы находить больше радостей, чувствовала бы себя не такой старой и наблюдала бы эту преходящую жизнь со спокойствием. Когда рассвело, я выглянула наружу и увидела уток, безмятежно плавающих в озере.

Утки в озере —
Могу ли смотреть на них
Безучастно?
Пересекаю бурлящие воды
Печального мира и я.

Птицы выглядели столь безмятежно, но и они тоже, должно быть, нередко страдают, подумала я» (Мурасаки-cикибу. Дневник. XXIII. 13-й день 10-й луны).

Как указывает писательница Тристина Райнер в своей книге «The New Diary», форма дневника соответствует всем четырём базовым механизмам человеческого восприятия, к которым относятся эмоции, ощущения, интуиция и интеллект. Пытайтесь развивать каждое из этих качеств, избегайте однообразия. И тогда, вполне возможно, дневник станет для вас плодотворной почвой для развития идей, которые выйдут за его пределы и найдут воплощение в реальных творческих проектах.

Пять правил ведения дневника

 

(источник: pinterest.com)

 

(источник: pinterest.com)

1. Пишите честно.

Настолько честно, насколько это возможно. Даже в записях, которые никто кроме вас не увидит, вам будет неловко или стыдно писать о некоторых вещах Стоит присмотреться, где возникает эта неловкость, где вы сами прячете от себя правду. Никто так часто и успешно не обманывает человека, как он сам. Но распознать источники и причины самообмана в дневнике гораздо легче, чем в мысленном рассуждении.

2. Сдерживайте своего внутреннего цензора и критика.

Мы не только скрываем от себя правду, но и стремимся выставить свои искренние переживания в неприглядном виде. Эту роль играет внутренний цензор — воплощение фрейдовского «сверх-Я», то есть усвоенные социальные установки и представления о том «как должно быть». Компанию ему составляет внутренний критик, для которого тонкий художественный вкус и глубина рассуждения важнее искренности. Чтобы избавиться от этих надоедливых созданий, попробуйте писать в режиме «потока сознания». Записывайте всё, что приходит вам в голову: образы, переживания, смутные ощущения и воспоминания.

Рефлексия полезна, но это далеко не единственный способ понять, что происходит с вами и вашей жизнью.

3. Пишите для себя.

Мы привыкли, что любое сообщение предназначается какому-то адресату. Но личный дневник не должен ориентироваться на публику (это, кстати, одно из многих отличий дневника от блога). Если вы пишете для аудитории, пусть даже самой узкой, внутренний цензор и критик будут безжалостно редактировать любое ваше сообщение. Лучше старайтесь писать для самих себя. Возможно, хорошим адресатом будет ваше «будущее я», которое будет читать дневник через несколько лет.

4. Уделяйте внимание деталям.

Чтобы затем можно было воскресить в памяти прошедшие события, старайтесь фиксировать детали и оттенки происходящего. Если вы напишете просто «было плохо», то это скажет вам гораздо меньше чем «я лежу здесь на диване, одним пинком вышвырнутый из мира, подстерегаю сон, который не хочет прийти, а если придет, то лишь коснется меня, мои суставы болят от усталости, мое худое тело изматывает дрожь волнений, смысл которых оно не смеет ясно осознать, в висках стучит» (цитата из дневника Франца Кафки).

5. Используйте бумагу и чернила.

Это рекомендация здесь не из-за косности и ретроградства. Когда вы делаете записи от руки, почерк может сказать о чувствах не меньше, чем сами слова. Кроме того, бумажную тетрадь можно всюду носить с собой, в отличие от ноутбука (а на смартфоне делать заметки не очень удобно). Иногда достаточно просто почувствовать в своих руках шероховатую поверхность бумажного блокнота, в котором вы пишете, чтобы испытать чувство уверенности и защищённости. Лучше, кстати, использовать тетради с чистыми листами, а не разлинованные ежедневники. Главное — подобрать принадлежности для письма так, чтобы ведение дневника доставляло вам удовольствие.

Некоторые считают, что записи в дневник нужно вносить ежедневно. Мне кажется, что это совсем необязательно.

Лучше писать тогда, когда возникает желание или необходимость в чём-либо разобраться, чтобы ведение дневника не превращалось в очередное скучное «надо». Но поначалу, пока не сформировалась привычка, придётся заставлять себя открыть блокнот и написать хоть что-то. Но если первые слова нашлись, найдутся и остальные.

Не стоит забывать, что каждый дневник — отражение личности его владельца (пусть неполное и искажённое). Поэтому эти рекомендации носят несколько обобщённый характер. Но даже их не стоит воспринимать слишком буквально. То, что работает для условного Льва Толстого, может быть совершенно бесполезно для вас. Индивидуальная манера ведения дневника складывается годами и меняется со временем. Но чтобы понять, какую пользу дневник может принести именно вам, нужно для начала его завести.

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.

Как ведение дневника может изменить вашу жизнь

Ведение дневника — один из тех советов, которые кажутся слишком простыми, чтобы действительно работать. Но ведь часто именно простые вещи больше всего влияют на нашу жизнь.

Ведя дневник, вы сможете:

• Избавиться от ежедневной тревоги.
• Определить основные триггеры своих тревожных мыслей.
• Облегчить принятие сложных решений.
• Развивать творческие способности.
• Отпустить прошлое.

Ведение дневника помогает укрепить психологическую устойчивость

Шон Ачор, всемирно известный психолог и автор бестселлера «Преимущество счастья», в одном интервью рассказал, что для развития психологической устойчивости умение «вытерпеть» не главное. Наоборот, важнее ежедневно сбрасывать напряжение и отключаться от всего.

И ведение дневника как раз в этом помогает. Записывая свои мысли на бумагу, вы сможете избавиться от них и изучить более тщательно. Просматривая записи за год, вы начнёте лучше понимать самого себя, научитесь сосредотачиваться и меньше волноваться.

Ведение дневника помогает справиться с тревогой

1. Концентрация и очищение сознания

Только полностью осознавая свои мысли, мы можем их изменить.

Барбара Марквей, психолог

Каждое утро мы просыпаемся с роем мыслей и идей в голове. Мы думаем о том, что нужно сделать сегодня, и о том, что делали вчера. Чтобы не сойти с ума, нужно перенаправить энергию в другое русло и выплеснуть весь этот поток мыслей наружу. Дневник идеально подойдёт.

2. Отчуждённость от своих эмоций

Тревогу, злость, страх, неуверенность и все остальные чувства можно перенести на бумагу и взглянуть на них со стороны. Тогда вы поймёте, что всё это иллюзии, на которые не стоит тратить душевные силы.

3. Борьба с самокритикой

Заставьте замолчать своего главного критика — внутренний голос, который постоянно вас осуждает.

4. Определение триггеров тревоги

Иногда мы испытываем тревогу или другие негативные эмоции, сами не зная, почему. Нам даже может казаться, что дело в нас самих, что с нами что-то не так. Но если начать вести записи в дневнике, можно заметить основные причины, вызывающие стресс и тревогу, и не дать им повлиять на нас.

Как начать писать

Пишите на обычной бумаге

Ведение записей на компьютере или телефоне — способ более пассивный и эмоционально отстранённый. Конечно, так вести дневник быстрее. Только скорость и объём не та цель, к которой нужно стремиться, начиная дневник. Главное здесь — самоанализ и ясность мыслей.

Ведение электронного дневника можно представить как путешествие на самолёте. Вы доберётесь в пункт назначения быстрее (определённое количество слов), но в процессе совсем не заметите окружающий ландшафт (ваши мысли и идеи).

Найдите то, что подходит именно вам

Самое главное, когда вы только начинаете вести дневник, — найти подход, лучше всего работающий именно для вас. Различных методик существует множество, все они обещают изменить ваш мир. Если какой-то один подход вам не помогает, не отчаивайтесь и не забрасывайте дневник. Попробуйте что-то другое, иначе вы никогда не увидите положительных результатов.

И не судите себя слишком строго. Не старайтесь обязательно писать семь дней в неделю. Начинайте с малого — с одного предложения.

Вот ещё несколько советов, которые помогут вам начать писать в дневнике:

1. Думайте только об одном дне.
2. Заранее приготовьте ручку и блокнот.
3. Встаньте на 10 минут раньше обычного (если пишете с утра).
4. Запишите одно предложение. Не переживайте из-за содержания, пишите всё, что придёт в голову.
5. Постарайтесь повторить то же самое завтра.

О чём писать

Три вещи, за которые вы благодарны

Благодарность — это суперспособность, доступная нам всем. Она помогает нам чувствовать себя счастливее, меньше волноваться и добиваться больших успехов на работе и в остальных сферах жизни. Запишите то, за что вы были сегодня благодарны.

Одна фраза для самоутверждения

Самоутверждающие фразы тоже помогут укрепить психологическую устойчивость. Тщательно выбирайте слова, чтобы избавиться от чего-то в своей жизни или, наоборот, создать что-то новое.

Один страх, который вы сегодня преодолеете

Чтобы избавиться от тревоги, нужно стараться каждый день сталкиваться с каким-то своим страхом. Это, конечно, не значит, что нужно ежедневно выпрыгивать из самолёта или увольняться с работы. У всех нас есть сотни мелких опасений, о которых мы стараемся не думать. Начните с малого и повторяйте день за днём. Через какое-то время вы научитесь контролировать свой страх и направлять его в позитивное русло.

Один вопрос

Например:

• Что бы я стал делать сегодня, если бы мне уже через полгода нужно было достичь своих целей, запланированных на пять лет?
• Почему мне всегда хочется говорить всем, что я занят?
• Кого бы мне хотелось превзойти на работе и в жизни? Какие у этих людей взгляды и ценности?

Вы не должны придерживаться каких-то рамок, просто записывайте поток сознания.

Как начать вести личный дневник и зачем это делать

Ведение личного дневника присуще не только девочкам-подросткам, переживающим кризис переходного возраста, но и взрослым людям, намеренным разобраться в себе. Дневник – это физически существующий уголок человеческой души, бережно хранящий в себе мысли, идеи и эмоции своего хозяина. Если вы подумываете о том, чтобы наладить диалог с самим собой, вам будет нелишне узнать, как вести личный дневник с пользой для себя.

Зачем нужен дневник

Личный дневник – это отличный способ разобраться в своих чувствах и переживаниях, успокоить и упорядочить сознание и обнаружить корень проблем. Перенося эмоции на бумагу, можно как бы со стороны посмотреть на ту или иную ситуацию, кое-что переосмыслить и, возможно, изменить точку зрения на некоторые жизненные события. Ведение записей в дневнике и последующее их перечитывание – один из лучших способов для самоанализа, рефлексии и интроспекции. Письменная визуализация своих страхов, желаний, потаенных мыслей и истинных чувств поможет обрести внутреннюю гармонию.

Дневник может стать отдушиной для одинокого человека. Если у вас нет близкого друга, перед которым можно обнажить душу и которому можно без опаски выдать свои секреты, дневник станет прекрасной безмолвной заменой. Конечно, общение в данном случае будет односторонним, но ведь главное – выговориться. Также очень полезно вести личный дневник вспыльчивым людям, склонным к агрессии, или же тем, кто подвержен печали и грусти, – они смогут оставлять свои негативные эмоции на бумаге и не нести их в реальную жизнь.

Вид дневника

Если вы хотите начать вести личный дневник, первым делом решите, какой именно вам нужен. Будет ли это просто хаотичное вместилище ваших мыслей и рассуждений или же тематический сборник? Если вы остановились на первом варианте, то пишите по наитию, по вдохновению все, что приходит в голову, начиная от описания сновидений и размышлений о смысле всего живого во Вселенной и заканчивая напоминанием о походе к врачу и эскизом желанного платья. Если же вы хотите сделать тематический дневник, то хорошенько подумайте о его направленности. Так, например, он может быть следующих видов: дневник благодарностей, дневник отдыха, дневник идей, дневник воспитания ребенка или же дневник преобразований.

В дневник благодарностей записывайте вещи, за которые вы хотите сказать миру спасибо. К примеру, сегодня вы признательны жизни за удачно совершенную сделку, вчера вы благодарили судьбу за улыбку симпатичного незнакомца в метро, а в глобальном плане вы говорите миру спасибо за крепкое здоровье родителей.

Личный дневник может быть тематическим: дневник благодарностей, дневник идей, дневник отдыха и т. д.

Дневник отдыха нужен для того, чтобы хранить впечатления о путешествиях. Пишите в нем, какие интересные места вы посетили, с какими приятными людьми познакомились и какие необычные блюда попробовали.

В дневник идей записывайте любые задумки, которые приходят вам в голову. Это могут быть замыслы о ремонте квартиры или новой прическе, меткие наблюдения для вашей будущей книги или же идеи по усовершенствованию рабочего процесса. Кроме того, вы можете записывать идеи каких-либо изобретений, в том числе и фантастических. И пусть изобретение останется только на бумаге и никогда не будет создано – подобные упражнения отлично развивают фантазию и тренируют креативное мышление.

В дневник воспитания ребенка можно записывать время и даты первых достижений, шагов и слов своих детей, их любопытные и смешные заявления, их успехи в учебе или творчестве. Потом, много лет спустя, им самим будет очень интересно узнать, как они развивались и познавали мир.

В дневнике преобразований фиксируйте то, что планируете изменить. Например, найти новую работу, устроиться в танцевальный класс, помириться с другом, отношения с которым разладились. Такой тип дневника поможет отслеживать изменения в вашей жизни, анализировать, сколько времени вам требуется для того, чтобы решиться на что-то новое. Кроме того, дневник преобразований отлично поднимает самооценку – визуальное подтверждение того, что вы не сидите на месте, а активно движетесь к своим целям и достигаете их, укрепляет веру в себя.

Место и время

Откровенный разговор с самим собой требует определенной атмосферы. Сложно быть по-настоящему искренним, пусть даже и с листом бумаги, в общественном транспорте или на рабочем месте в окружении коллег. Для записей лучше всего выбрать спокойную и тихую обстановку. Лучше всего в этот момент находиться в полном одиночестве, чтобы была возможность сосредоточиться на себе и своих ощущениях. Например, вы можете писать вечером после работы, устроившись на диване под уютным пледом, или же утром, сидя на кухне за чашечкой кофе. Место и время создания записи в личном дневнике могут варьироваться в зависимости от вашего настроения. Главное, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно, безопасно и раскрепощенно.

Оформление обложки и страниц

Личный дневник – это сугубо интимная вещь, поэтому его оформление зависит исключительно от ваших предпочтений. Можно приобрести в канцелярском магазине яркую и красочную большую записную книжку с красивым орнаментом, а можно купить простую тетрадь и украсить ее самостоятельно. Для оформления изящной обложки своими руками вам понадобятся цветные карандаши, фломастеры или акварельная краска, самоклеющаяся цветная бумага, различные ленточки и прочие украшения. На первой странице своего дневника можно оставить сведения о хозяине – имя, дату рождения, интересы и прочие данные, которые вы посчитаете нужными. Последующие страницы личного дневника можно украшать разноцветными стикерами, интересными зарисовками и картинками.

Место для хранения

Перед тем как начать вести личный дневник, нужно всерьез подумать о том, где хранить его. Есть ли у вас в доме место, где вы без опаски сможете оставлять тетрадь, страницы которой хранят информацию, не предназначенную для других? Чаще всего личные дневники держат в ящике с бельем, на кровати под подушкой или в самом дальнем углу шкафа для одежды. Для большей надежности можно приобрести дневник с замочком – даже если его кто-то и найдет, без ключа к содержимому никак не подобраться.

Альтернативный вариант – ношение дневника с собой. Так заветная тетрадь всегда будет у вас под боком, и вы точно будете знать, что она не попала в чужие руки. Кроме того, вы в любой момент, как только на вас найдет вдохновение, сможете сделать запись.

Полезные рекомендации

Для того чтобы ведение личного дневника оказало на вас благоприятный психотерапевтический эффект и на самом деле помогло разрешить свои внутренние конфликты, необходимо соблюдать некоторые простые правила.

• Пишите только в том случае, если вы этого на самом деле хотите. Не заставляйте себя описывать события каждого прошедшего дня. Ведение дневника должно быть в удовольствие.
• Будьте откровенны. Нет смысла хранить в дневнике неправду, кривить душой или скрывать что-либо. Личный дневник должен знать о вас все, даже то, что вы сами не хотели бы знать о себе. Представьте, что лист бумаги перед вами – это врач. Если донести до него неверные сведения о состоянии вашего здоровья, то лечение не даст желаемого результата. Так же и здесь: если писать только угодные себе мысли и отметать все плохое, что вам в себе не нравится (например, зависть к коллеге по работе или обиду на любимого человека), оздоровления души ждать не придется. Не бойтесь признаваться себе даже в самом плохом.
• Во время письма не обращайте внимания на синтаксис, пунктуацию и орфографию. Исправление ошибок и опечаток может помешать потоку ваших мыслей и сбить настрой.
• Периодически перечитывайте записи. Это поможет понять, как вы, ваши мнения и суждения меняются со временем.

Заведенная ко времени тетрадка для записей сэкономит не только нервы, но и деньги. Вести личный дневник – все равно, что беседовать с внимательным психологом. С помощью дневника можно лучше узнать себя, расставить жизненные приоритеты и наметить планы на будущее.

Почему ведение дневника полезно для здоровья

Майкл Гротхаус (Michael Grothaus)

Писатель, независимый журналист. Основатель и генеральный директор SITU Scale.

Я веду личный дневник уже много лет. Двенадцать, если быть точнее. Когда я говорю людям, что веду дневник, одни начинают думать, что это какие-то заметки, связанные с работой. Другие представляют себе подростковый вариант в духе: «Дорогой дневничок! Сейчас я чувствую…» И на этом всё.

Когда я только начинал вести дневник, первая страница была настоящим мучением. Но сегодня ведение дневника — одна из любимых частей моего дня: записывая свои мысли, я чувствую себя лучше и физически, и морально.

Удивительно, но улучшение самочувствия при ведении дневника — это не просто психосоматика. Это дело действительно улучшает здоровье тех, кто им занимается. По словам доктора Джеймса Пеннебейкера (James Pennebaker), психолога и ведущего эксперта в области экспрессивного письма, ведение дневника способствует укреплению иммунных клеток, T-лимфоцитов. Благодаря этому улучшается настроение, повышается социальная активность. Также проявляется благотворное влияние на качество близких отношений.

Большинство исследований экспрессивного письма проводится с измерением показателей физического здоровья, что позволяет отслеживать изменения. В результате многочисленных научных экспериментов стало известно, что благодаря ведению дневника начинает лучше функционировать иммунная система, нормализуется кровяное давление, улучшается сон, снижается стресс. После нескольких месяцев ведения дневника люди начинают реже обращаться к врачам. В других исследованиях было обнаружено, что это занятие способствует более быстрому заживлению ран и большей подвижности среди людей с артритом. И этот список можно продолжать.

Так что представляет собой ведение дневника? Это объединение личной отчётности, основанной на фактах, с исследованием своих внутренних переживаний, порой иррациональных, но всегда важных.

giphy.com

Бывают недели, когда я делаю записи каждый день, а иногда я целый месяц не пишу ни единого слова. Смысл ведения дневника не только в том, чтобы упорядочивать свои мысли, — ведь можно просто хорошенько обдумать их, и это тоже принесёт определённые преимущества. При ведении дневника именно акт записывания мыслей приносит наибольший результат.

Когда вы делаете записи, работает левое, рациональное полушарие вашего мозга. Пока оно занято, правое полушарие может делать то, что получается у него лучше всего: создавать, предугадывать и чувствовать. Ведение дневника снимает все психологические блоки и позволяет использовать все возможности нашего мозга, чтобы лучше понять себя и мир вокруг нас.

Мод Пёрселл (Maud Purcell), психотерапевт, эксперт по письму

Уже заинтригованы? Думаю, да. Но, может, вы похожи на меня 12 лет назад, когда я не знал, с чего начать. Поэтому предлагаю следующие 8 советов, которые помогут вам овладеть искусством ведения дневника в кратчайшие сроки.

1. Используйте ручку и бумагу

Современный мир — это клавиатуры и сенсорные экраны. Но, когда дело доходит до ведения дневника, больше преимуществ у обычной ручки и бумаги.

Я заметила, что большинство моих пациентов интуитивно понимают, что записывание мыслей от руки эффективнее, чем с помощью клавиатуры. И исследования это подтверждают. Получается, что во время письма стимулируется ретикулярная активирующая система — та область мозга, которая фильтрует и выводит на первый план информацию, на которой мы фокусируемся.

Мод Пёрселл

У письма от руки есть и дополнительные преимущества. Это удерживает нас от редактирования собственных мыслей. Хотя многие люди 20–30 лет уже потеряли мышечную память рукописного письма и это занятие может показаться вам медленным и неудобным, пройдёт совсем немного времени, и вы снова будете чувствовать себя комфортно, когда пишете от руки.

Когда у меня получается убедить молодых людей, особенно 20-летних, вести заметки старой доброй прописью, они всегда поражаются результату, ведь это занятие действительно успокаивает и помогает справляться с проблемами.

Мод Пёрселл

2. Если не нравится писать ручкой, найдите для себя подходящий инструмент

Возможно, попробовав писать от руки, вы поймёте, что этот вариант вам не подходит. В этом нет ничего страшного.

К счастью, сегодня существует огромное разнообразие вариантов. Лично я предпочитаю вести дневник от руки, используя ручку V5 Hi-Techpoint с очень тонким стержнем. Да, только этот конкретный вариант. Мне кажется, это идеальный инструмент, который помогает моим мыслям перетекать из головы на страницы блокнота Moleskine.

Но, если бумага и ручка не для вас, обратитесь к их технологичным аналогам. Подойдут и стандартные редакторы (Word от Microsoft или Pages от Apple), и более минималистичные решения вроде Ommwriter. Возможно, вы предпочитаете сенсорные экраны. В общем, ищите для себя наиболее удобное решение.

3. Установите для себя оправданный лимит

giphy.com

Раньше люди ставили себе ограничение по количеству написанного, например, 3 страницы каждый день. Но эксперты сходятся во мнении, что более эффективным решением при ведении дневника будет ограничение по времени.

Рационально рассудите, сколько времени в день вы можете выделить на это занятие в своём напряжённом графике. Даже если сначала это будет всего 5 минут.

Ограниченный срок помогает людям сфокусироваться на определённой цели, когда они начинают вести дневник. Видеть перед собой 3 пустые страницы может оказаться непросто, и дело закончится, так и не начавшись. А ограничение по времени не будет казаться тяжким испытанием.

Пеннебейкер рекомендует писать по 15–20 минут в день. При этом единственное правило — делать это постоянно.

4. Вам не нужно быть Шекспиром

Большинство начинающих писателей (независимо от того, что они пишут: заметки в дневник, статью для популярного журнала или объёмный роман) обычно заблуждаются, считая, что всё, что они пишут, должно быть глубоким и чувственным. И когда с таким заблуждением вы начинаете вести дневник, будьте уверены, что это приведёт к провалу. Такая деятельность направлена вовне, на других, а дневник вы должны вести лично для себя. Подлинная глубина появляется естественно, сама собой, даже случайно. Претенциозность возникает, когда люди специально стараются казаться умнее.

Шекспир был великим писателем благодаря природному таланту и тщательному изучению природы человека. Но что хорошо для него, не обязательно должно быть таковым для вас. Вам не нужно демонстрировать свой литературный талант. Вам нужно просто писать.

Я советую своим пациентам забыть об орфографии, пунктуации и просто вылить на бумагу свой поток сознания. Так ведение дневника поможет вывести на передний план информацию, которая хранится чуть глубже сознания. Дайте ей вылиться.

Мод Пёрселл

5. Не редактируйте

Одна из целей ведения дневника — изучить те области вашего сознания, которым вы, возможно, не хотите давать выход. Записи в дневнике — это не статьи. Никто не будет проверять вашу орфографию, грамматику, пунктуацию или структуру содержания. Когда вы редактируете, вы начинаете задумываться и заострять внимание на изложении, а не на своих мыслях.

Суть ведения дневника в том, чтобы писать не думая. Задумываясь, мы мешаем нашей интуиции, и, следовательно, весь смысл дневника теряется. Дневник может помочь исследовать те пути, которые мы не можем обнаружить сознательно. Мы можем найти крайне интересные темы, если на время перестанем думать.

6. Занимайтесь своим дневником в одном и том же месте каждый день

giphy.com

Не нужно запираться в уединённой башне из слоновой кости, чтобы записать свои мысли. Однако, если у вас будет конкретное место, где вы будете вести личный дневник, это поспособствует созданию более хороших интроспективных заметок.

У меня есть любимое кафе в Лондоне, где мне нравится писать. Даже когда там бывает шумно от звона чашек и разговаривающих посетителей, я нахожу этот фоновый шум успокаивающим. Он помогает мне сразу настроиться на нужный лад, и я погружаюсь в свой дневник. Если кафе не для вас, попробуйте писать в тихой комнате у себя дома или на скамейке в парке.

Пусть это будет притягательное место, где уютно, где есть вещи, которые вас вдохновляют, где вы можете их видеть, трогать или ощущать запахи: цветы, сентиментальные фотографии, памятные вещи или приятные напитки — на ваш выбор.Мод Пёрселл

7. Оставьте место для содержания

Когда я покупаю новый Moleskine, перед тем как начать дневник, всегда пропускаю первые две-три страницы. Когда я заполняю весь блокнот (обычно за год), какое-то время выжидаю, а затем перечитываю его.

Перечитывая, я выделяю заметки или мысли, которые я считаю важными, отмечаю номера страниц или дату написания, а затем выношу в самое начало дневника. Так постепенно складывается содержание, благодаря которому я легко могу найти важные записи. Это здорово мне помогает, когда я сталкиваюсь с трудностями. Я могу посмотреть, как в прошлом сталкивался с проблемами, которые казались мне непреодолимыми, но с которыми в конце концов я смог справиться.

У экспертов нет единого мнения, нужно в дневнике оглавление или нет.

«Кому-то нравится наличие структуры, кому-то — нет, — говорит Пеннебейкер. — Кому-то нравится перечитывать написанное, кому-то — нет. Суть в том, чтобы найти тот способ, который будет работать для вас».

У Пёрселл другая точка зрения: «Мне нравится эта идея. Конечно, некоторые части дневника будут казаться более актуальными для вашей жизни в целом. И быстрый доступ к этим заметкам будет полезен, особенно в запутанные или стрессовые моменты жизни. Замечательно, что появится возможность напомнить себе, как вы справлялись с, казалось бы, безвыходными ситуациями в прошлом».

8. Держите дневник подальше от посторонних глаз

Найдите надёжное и безопасное место для вашего дневника. Для того чтобы это занятие было действительно эффективным, вы должны чувствовать себя максимально свободным и записывать вещи, которые не можете рассказать даже лучшему другу.

Личный дневник — это не письмо другому человеку. Это не документ, по которому другие должны судить о вас. Хотите написать книгу? Хорошо. Пишите книгу. Дневник — это только для вас одного. Если написанное вами может задеть чувства других или нанести вред вашей репутации, уничтожьте дневник или спрячьте в безопасном месте.

Помните, что вы пишете только для себя.

5 интересных практик для ведения личного дневника

Ирина Балманжи

Личный дневник — это великолепный психотерапевт. Ему нет цены, если вам нужно разобраться в себе, сделать сложный выбор, справиться с эмоциями или найти решение какой-то проблемы. Заполняйте пустые страницы своими мыслями, описывайте события и людей, фантазируйте. Так вы сможете:

• достичь вершин в самопознании,
• научиться лучше понимать окружающих,
• исцелиться от внутренней боли,
• развить креативность,
• повысить самооценку,
• сформировать позитивный взгляд на жизнь.

Не верьте нам на слово, просто попробуйте! Если вы думаете, что вести дневник — это скучно, значит, вам неизвестны самые интересные практики. Делимся пятью классными методами, которые непременно стоит взять на заметку.

Диалог

Воображаемый разговор с кем-то или чем-то — невероятно полезная вещь. У вас может состояться диалог не только с человеком, но и с каким-нибудь предметом, эмоцией, ситуацией, персонажем из сна, работой, вашим собственным телом… Да практически с чем угодно! Например, психотерапевт Кэтлин Адамс беседовала со своей книгой:

«Я: Мы находимся на завершающем этапе.
Книга: Ты занимаешься прекрасной работой. Можешь гордиться собой.
Я: Удастся ли мне закончить тебя к понедельнику?
Книга: Я полагаю, что завершишь. Но на следующей неделе тебе надо начать лучше питаться и больше гулять. Ты забываешь о себе.
Я: Я так тебя люблю. Поговорим потом».

В любом случае вам уготованы неожиданные открытия и прозрения. Главное — довести разговор до конца. Даже если кажется, что больше обсуждать нечего, на всякий случай спросите оппонента: «Есть что-то еще?»

Придумайте яркий образ для собеседника. Это само по себе влияет на развитие диалога. Например, если представить горе в виде дикого зверя, застрявшего в капкане, то оно может вам сказать: «Поверь мне, я не хочу убивать тебя. Но чем больше меня накапливается в тебе, тем меньше там остается пространства для чего-либо другого. Выпусти меня! Дай мне уйти!»

Доверьтесь процессу. Записывайте ответы, которые приходят из вашего подсознания, даже если они кажутся странными. Ничего страшного, если поначалу вы будете чувствовать себя глупо, беседуя с большим пальцем левой ноги. Дискомфорт ощущается только в первое время, позже вы проникнитесь уважением к этому методу.

Эскизы образов

Описывайте знакомых людей и самого себя (черты характера, образ мышления, поведение). Метод очень пригодится, когда у вас возникнет конфликт с кем-нибудь, вы захотите лучше понять другого человека или пожелаете отчетливее увидеть разные стороны своей личности.

Даже описывая кого-то другого, вы, по сути, разбираетесь в себе. Когда вы любите или ненавидите какие-то качества в знакомом человеке, то, вероятнее всего, испытываете те же чувства к похожим чертам своего характера. Окружающие вас люди — это зеркала, в которых можно увидеть собственное отражение, если внимательно приглядеться.

Еще одно замечательное применение этого метода — создать эскиз своего образа с точки зрения кого-то другого. Возможно, того, с кем у вас непростые отношения. Как воспринимает вас этот человек? Что ему в вас нравится? Чем вы его раздражаете? Как вы встретились? Порой весьма полезно посмотреть на себя чужими глазами.

Благодаря практике «Эскизы образов» вы также можете лучше познакомиться с собственными субличностями (Перфекционист, Комедиант, Герой, Супермама, Вамп, Послушная дочь, Беспомощная женщина, Кормилец, Казанова, Рыцарь в доспехах и так далее). Очень важно узнать себя с разных сторон, чтобы приблизиться к более глубокому пониманию своего «я».

Описывая одну из своих субличностей, дайте ей имя и персонифицируйте ее, как в следующем примере:

«Горго — трескучее, фырчащее существо. Он внезапно выглядывает из-за двери и смотрит, как я испугалась. Он показывает мне свой красный язык и при этом, фыркая, прыгает вверх и вниз. Его жизнь заключается в том, чтобы забавляться, веселиться, дурачиться, подлавливать тех, кто слишком умничает или зазнается. Он дарит мне возможность смеяться и играть. Я обращаюсь к нему в своей внутренней жизни, когда слишком погружаюсь в переживания или мне нужно обрести спокойствие…»

Списки из 100 пунктов

Дневниковые списки отлично помогают, когда нужно выявить проблемы и причины, проникнуть за пределы очевидного, обнаружить то, что скрывается в подсознании, разобраться в своих желаниях и страхах или придумать нестандартное решение.

Пунктов должно быть именно сто. Если вы позволите себе не обращать внимания на повторы, грамотность, логику и почерк, то вам хватит получаса, чтобы завершить дело. Тему можно выбрать абсолютно любую:

— сто вещей, которые мне надо (я хочу) сделать;
— сто моих страхов;
— сто вещей, которые мне нравятся (не нравятся) в себе;
— сто вещей, которые вызывают у меня стресс;
— сто вещей, которых мне недостает;
— сто причин вступать (не вступать) в брак;
— сто идей для моего бизнеса;
— сто важных вещей, на которые у меня не хватает времени;
— сто отвлекающих факторов;
— сто моих способов помочь другим…

Когда выберете тему, начинайте писать все, что придет в голову, и настолько быстро, насколько способны. Не думайте слишком долго и не делайте перерывов, пока не дойдете до последнего пункта. Ничего страшного, если в списке окажутся повторы, — их наличие может означать, что какая-то идея для вас особенно важна.

Когда справитесь, проанализируйте список. Постарайтесь выделить основные темы и объединить все пункты в 4-6 категорий. Если у вас ровно сто записей, вы автоматически получите процентное соотношение. Вас ждут любопытные открытия. Например, вы можете выяснить, что 45% ваших стрессов спровоцированы откладыванием работы на потом.

Обратите особое внимание на последнюю треть списка — это то место, где ваше подсознание может разгуляться. И именно там зачастую оказывается самая ценная информация.

Неотправленные письма

Этот метод позволяет привести мысли в порядок, разобраться в своих чувствах и без последствий выплеснуть негативные эмоции. Вся хитрость таких писем заключается в одной фразе: «Не вздумайте их отправлять!» Прибегая к этой практике, вы можете высказываться свободно, без риска или страха обидеть кого-либо.

В отличие от диалогов, неотправленные письма — это одностороннее общение. Оно дает возможность выразить все — и при этом вас никто не прервет и не скажет ничего в ответ.

Попробуйте создавать неотправленные письма для тех, кто буквально бесит вас. Выплесните все наружу. Пишите самые невероятные грубости, какие только можете вообразить и которые в действительности никогда бы себе не позволили.

Потом можно выдернуть страницу из дневника и разорвать письмо. Или сжечь, разодрать зубами, растоптать. Позвольте себе поворчать (или покричать во весь голос), пока всем этим занимаетесь. Отведите душу, и вы сразу почувствуете облегчение или рухнете на пол от смеха.

Неотправленные письма — это еще и отличный способ положить конец взаимоотношениям. Если вас тревожит чувство незавершенности, напишите тем, кто вас оставил или кого покинули вы сами. Выскажите все, что эти люди, по-вашему, должны от вас услышать. Можете также адресовать послания умершему человеку, чтобы было легче пережить потерю.

Анализ сновидений

Между снами (даже самыми абсурдными) и дневной жизнью всегда есть какая-то взаимосвязь. Сновидческие образы могут дать ценную информацию о вашем внутреннем мире, чувствах, страхах, желаниях, нерешенных проблемах.

Прислушивайтесь к голосу своего подсознания. Одни сновидения указывают путь к внутреннему росту. Другие помогают разобраться в трудных ситуациях, взаимоотношениях, чертах характера, требующих внимания. А иногда сны могут подвести вас к принятию решений, которые изменят вашу жизнь.

Сны неуловимы и легко ускользают. Чтобы они не забывались, держите блокнот, ручку и маленький фонарик на прикроватной тумбочке. Проснувшись, не вскакивайте сразу же с постели, а постарайтесь припомнить сон, не меняя положения. Запишите все, что придет на память: фрагмент, символ, эпизод, чувство, настроение, образ. Подумайте, какое отношение это имеет к вам и вашей жизни.

Вся прелесть работы со сновидениями заключается в том, что здесь не бывает «правильных» или «неправильных» интерпретаций. Любое толкование сна «правильно», если оно вам подходит.

Что еще нужно знать о ведении дневника?

В книге «Дневник как путь к себе» психотерапевт Кэтлин Адамс описывает множество других интересных практик: «Поток сознания», «Капсула времени», «Объединение в кластеры», «Ступени-опоры», «Перспективы», «Темы дня»… Все они так или иначе способствуют самопознанию и личному развитию.

Вы можете создать в своем дневнике разделы для каждой из этих практик. Или завести отдельные блокноты. Тогда диалоги будут собраны в одном месте, сны — в другом, а хроника событий — в третьем. Но можете просто записывать все подряд. Строгих правил нет. Главное, чтобы вам было удобно. Еще несколько рекомендаций напоследок:

• датируйте каждую запись;
• не беспокойтесь о грамотности и аккуратности;
• пишите быстро;
• не пытайтесь обмануть себя, рассказывайте сразу всю правду;
• фантазируйте и мечтайте;
• рисуйте;
• описывайте незначительные моменты, которые вас порадовали или удивили;
• играйте, плачьте, дурачьтесь, ругайтесь, веселитесь;
• не стесняйтесь писать бессмыслицу;
• не заставляйте себя писать, если нет настроения;
• надежно прячьте дневник от посторонних.

Обложка поста отсюда