Как развить пластику и гибкость дома: Как развить гибкость тела в домашних условиях

Содержание

Как развить гибкость тела в домашних условиях

Гибкостью называют способность человека делать упражнения с большой амплитудой. На нее влияют многие факторы: возраст (в 13-14 лет легче развить гибкость, чем в 20-25 лет), пол (женщинам растяжка дается проще), тип телосложения и характер тренировок. Развитие гибкости дома возможно, но во избежание травм важно делать комплекс на растяжку после разминки и подготовительных упражнений.

Как определить свою гибкость и нужно ли ее развивать

С физиологической точки зрения есть два вида гибкости:

Активная. Это гибкость, которую человек может обеспечить только усилием мышц. Чтобы определить ее степень, достаточно встать к стене и поднять ногу так высоко, насколько позволит растяжка.
Пассивная. Это гибкость, которой удается достичь под внешними воздействиями: с помощью снаряда или давления партнера. Для проверки такой гибкости можно опереть ногу на спинку стула или дивана и наклониться настолько, насколько это возможно.

Пассивные движения всегда имеют чуть большую амплитуду. В целом для всех людей важное значение имеет гибкость плеч, тазобедренной части и позвоночника. Развитие гибкости в домашних условиях в дальнейшем может помочь улучшить координацию движений, снизить риск травм и растяжений, упростить освоение техники упражнений.

Еще благодаря высокой гибкости можно:

улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата;
снизить риск развития артрита и артроза;
избавиться от части лишнего веса;
снять усталость и получить ощущение легкости;
повысить концентрацию внимания;
сделать движения более плавными и улучшить осанку;
повысить устойчивость к физическим нагрузкам.

Как развить гибкость тела в домашних условиях

В развитии гибкости очень важно каждую тренировку начинать с 10-15 минут выполнения разогревающих упражнений. Разогрев приводит мышцы в рабочее состояние, повышает их температуру, а это делает их более податливыми и гибкими. За счет этого растягиваться будет проще, снизится риск получить травму.

Для разогрева идеальной считается кардионагрузка, которую тоже можно выполнять дома. Достаточно будет выполнить хотя бы 2-3 кардиоупражнения.

По теме:

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

Существует несколько способов, как развить гибкость в домашних условиях:

Многократное растягивание. Определенное действие выполняют многократно, что позволяет с каждым разом увеличивать амплитуду.
Статическое растягивание. Амплитуда движения увеличивается с увеличением длительности выполнения упражнения. Здесь нужно расслабиться, принять позицию для растяжки и оставаться в ней от 10 секунд до пары минут. Конкретное время зависит от вашей степени подготовки и физических возможностей. При выполнении можно заручиться помощью партнера.
Растягивание с поочередным напряжением и расслаблением мышц. Сначала выполняют упражнение на растягивание до предела, затем сустав сгибают на половину возможной амплитуды и в таком положении в течение 5-7 секунд сопротивляются давлению партнера. После этого тренируемые мышцы вновь расслабляют до предела, фиксируя позицию на 5-6 секунд.

Лучшие упражнения на гибкость в домашних условиях

Чтобы стать пластичнее, стоит заниматься не менее 6 недель. Спустя такое время уже будут заметны неплохие результаты, особенно если вы будете заниматься регулярно – хотя бы 3-4 раза в неделю.

Комплекс на развитие гибкости в домашних условиях

Растяжка шеи. Обычно именно с нее начинают все комплексы на гибкость. Самое простое упражнение – сцепить руки в замок на затылке и плавно давить ими на голову, постепенно растягивая мышцы шеи.

Далее то же повторяют, только оказывая давление рукой с боковой части головы. Нужно повторить упражнение в обе стороны, фиксируя положение на 30 секунд.

«Кошка». Практически классическое упражнение для гибкости. Особенно полезно для позвоночника, еще влияет на плечи и шейный отдел.

По теме:

Упражнения для прокачки спины в домашних условиях: тренируемся с собственным весом или гантелями

Как выполнять:

Встать на четвереньки, ладони должны находиться под плечами, в коленях прямой угол.
Медленно прогнуть спину, опуская живот к полу и аккуратно поднимая голову. Зафиксировать положение на несколько секунд.
Плавно выгнуть спину вверх, опуская голову вниз. Но не прижимать подбородок к груди. Повторить действие 10 раз.

«Собака мордой вниз». Еще одно упражнение из комплекса для йоги. Очень полезно для позвоночника, икроножных мышц и задней поверхности бедра. Еще хорошо растягивает пяточные сухожилия. Как выполнять:

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, наклониться и опереться на пол руками.
Двигаться на руках вперед до момента, пока тело не примет положение перевернутой буквы V. Стопы должны стоять на полу, т. е. без отрыва пятки, поскольку от этого зависит растяжка задней поверхности ног.
Спину держать прямой, лопатки свести. В таком положении задержаться на 30 секунд. Можно слегка покачаться, еще сильнее выгибая спину.

«Поза плуга». Одно из лучших упражнения для развития гибкости спины в домашних условиях. Оно очень полезно для позвоночника. Как выполнять:

Лечь на пол, лучше на спортивный коврик, прямые руки вытянуть вверх или вниз, как будет удобнее.
На глубоком вдохе подтянуть колени сначала к груди, а затем перекатом плавно перевести стопы за голову. Основной вес должен приходиться на лопатки, а не на шею.
Выпрямить ноги, закинутые за голову. Пятки оттянуть назад как можно дальше, округлой спиной пытаться тянуться в противоположную сторону.
В таком положении сначала стоит оставаться минимум 30 секунд. Затем можно доводить это время до 3 минут.

Постепенное освоение такого упражнения очень помогает в борьбе с остеохондрозом. В то же время оно довольно сложное и не всем дается сразу. В таком случае ноги, закинутые за голову, можно ставить не на пол, а на стул или табурет, а под лопатки подложить подушку в качестве опоры.

«Лодочка». Еще одно полезное упражнение для позвоночника, а также передней поверхности бедер, пресса и грудной клетки. Выполняется очень просто:

Лечь на пол на живот, ноги согнуть и по максимуму прижать к ягодицам.
Ухватиться руками за лодыжки.
Максимально прогнуться, оттянув ноги назад. Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Затем можно аккуратно покачаться вперед-назад.

Наклон в сторону. Позволяет растянуть позвоночник, пресс, подколенные сухожилия и паховую область. Как выполнять:

Встать прямо, ноги расставить примерно на 1,5 м.
Наклониться в правую сторону, опереться рукой на пол, другую поднять и выпрямить. Взгляд направлен вверх.
Зафиксировать положение на 10-20 секунд, после чего повторить то же на другую сторону.

Выпады. Еще одно хорошее упражнение растяжки для гибкости в домашних условиях. Задействует мышцы-сгибатели бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы и заднюю поверхность бедра. Как выполнять:

Принять положение как для выполнения выпадов.
Перенести вес тела на опорную ногу, выставленную вперед.
Наклониться вперед и опереться на предплечья.
Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Можно немного покачаться, что поможет увеличить амплитуду движений. Затем то же повторить на другую ногу.

Поперечная растяжка сидя. Полезна для тех, кто стремится к тому, чтобы сесть на шпагат. Как выполнять:

Сесть на пол, ноги раздвинуть в стороны настолько широко, насколько получается.
Руки вытянуть вперед как можно дальше, чтобы ощущалось растяжение в мышцах ног.
Задержаться в таком положении на 30 секунд.

Можно также попробовать руками дотянуться до носков. Постепенно необходимо стараться поставить руки как можно дальше впереди себя. Это будет способствовать растяжке.

Растяжка на трицепсы и «замок». Можно выполнять упражнения как стоя, так и сидя. Как делать:

Руки поднять над головой.
Правую руку согнуть в локте и закинуть за голову. Другой рукой обхватить локоть и надавить на него, чтобы ощущалось растяжение в трицепсе.
Задержать положение на 30 секунд, сменить руки и повторить.

После этого необходимо выполнить упражнение «замок», сцепив кисти за спиной. Можно сначала схватиться только пальцами, если не хватает растяжки. В дальнейшем стоит стремиться ухватиться как можно выше, т. е. уже за предплечья.

Подобный комплекс на развитие гибкости полезно включить в свой план тренировок. Если увеличение пластичности – не основная цель, то можно обойтись 1-2 занятиями на растяжку. Это позволит уменьшить болезненность после тренировок и придать мышцам более эстетичную форму.

По теме:

План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

19 простых идей для того чтобы развить пластику тела в домашних условиях

Наверняка всем хочется быстро и без усилий иметь хорошую пластику не выходя из дома (а ещё лучше не вставая с дивана).

В этой статье не будет конкретных упражнений – их вы легко найдете в интернете. Здесь будут представлены идеи для того, чтобы добавить в свою “копилочку” а потом развивать, развивать, развивать…

По каждому пункту можно найти в интернете уйму обучающих видео и рекомендаций, которые приблизят вас к цели. Пластика тела похожа на цветочек, чем больше его поливаешь, тем красивее он становиться.

Итак, приступим.

Волны. Это очень зрелищная и важная составляющая для красоты танца. Тренируйте их дома. Основные танцы которые вам помогут хорошо развить волны это восточные танцы,бачата, кизомба.

Примеры красивых волн телом

Перемещение по уровням. Зрелищно когда Вы без особых усилий и напряжения можете переходить с пола на верхний уровень (стоячее положение).
Чувствительность. Для того чтобы более качественно управлять своим телом обязательно нужно развивать его чувствительность. Вы должны одновременно чувствовать тело целиком, как единое целое.
Копия. Попробуйте скопировать пластичный танец и запишите на видео. Потом посмотрите видео и станцуйте ещё раз под туже музыку. Проделайте так несколько раз. Качество вашего танца начнет меняться.
Образы. Когда танцуете придумайте себе образ и не выходите из него до окончания танца.
Работа с зеркалом. Танцуйте перед зеркалом, чтобы лучше видеть себя со стороны. Экспериментируйте и придумываете новые движения. Прочитайте статью импровизация в танце на нашем сайте Bachata.Su.
Запись на видео. Один из самых эффективных способов совершенствование пластики является запись видео и последующий просмотр с нахождением вещей которые нравятся, которые не нравятся, последующая корректировка и снова запись видео.
Работа с напряжениями в теле. Лишнее напряжение должно быть удалено из тела, для этого могут помочь различные упражнения из йоги, а также просто постоянное и непрерывна работа над собой.
Дыхание. Важно следить за дыханием, чтобы оно было непрерывным. А если появляется «ненужное» напряжение, «выдыхайте через него».
Музыка и эмоции. Исследуйте под какую музыку у вас получается наиболее красивый танец.
Растяжка и шпагат. Добавит вам зрелищности и эстетики в Ваш танец. Однако имейте ввиду, что шпагат это такая специфическая вещь она требует регулярных занятий. Необходимо заниматься регулярно.
Легкость. Чтобы развить легкость в танце во-первых необходимо работать с расслаблением тела, во-вторых необходимо следовать за импульсами тела, ловить инерцию движения.
Скорость движений. Можно развить скорость движений включив более быструю музыку.
Тренировка мышц. Основные мышцы для девушки – это пресс и ягодицы, для мужчины – пресс, грудь, плечи, спина. Однако не стоит забывать и о развитии мышц рук и ног.
Мышечная память. Вам необходимо сделать так, чтобы мышцы как можно быстрее запоминали танцевальные движения. Для этого есть необходимые упражнения.
Обратная связь. Важен взгляд со стороны. Попросите оценить Ваш танец людей, которым Вы доверяете.
«Включать и выключать голову». Как известно мозг развивается в танце. Неверное утверждение, что надо выключать голову в танце. В танце должна присутствовать свобода и одновременно контроль. Вы можете выключить голову если захотите, а можете снова включиться в танец.
Регулярность. Запомните – лучше мало но часто, чем много но редко.
Вдохновение. Как можно чаще занимайтесь тем, что Вас вдохновляет – книги, фильмы, музыка. Это, безусловно, изменит к лучшему Ваш танец.

Все эти упражнения мы подробно разбираем на нашем On-Line курсе

Пластика тела – это регулярная и кропотливая работа над собой.

Оставить заявку на индивидуальное занятие по пластике или on-line курс

Упражнения на гибкость — обретаем кошачью пластику

Упражнения на гибкость помогут добиться удивительных результатов, даже если от природы вы не столь пластичны.

Врождённая гибкость — качество, которым могут похвастаться далеко не все люди. Как развить гибкость тем, кому не так повезло? Ведь хорошая растяжка влияет не только на пластику тела и координацию движений, но и позволяет быстрее достичь прогресса в фитнесе. Это связано с тем, что растянутые мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Сделать тело пластичным помогут специальные упражнения на гибкость. Их можно выполнять самостоятельно, сочетая с другими тренировками.

Польза от развития гибкости

Как развитие гибкости влияет на тело? В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Тренировки, включающие упражнения для гибкости тела, полезны для женского здоровья.

Как развить гибкость без риска получить травму?

1. Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная аэробная разминка (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице). Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
2. Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
3. Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
4. Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.
5. Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке. Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью.
6. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
7. Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд.
8. Ни в коем случае не тянитесь через боль! Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды.
9. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
10. Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.

Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Далее будут приведена тренировка, содержащая упражнения для гибкости тела. Она создана специально для тех, кто только начинает развивать гибкость.

Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.
Выполняя это упражнение, держите спину и ноги прямыми.
Встаньте прямо, соедините пятки и слегка согните колени. Руки поместите на бёдра. Выполните серию пружинистых приседаний.
Чтобы было проще удержать равновесие, возьмитесь руками за опору.
Встаньте на колени, руки на поясе. Максимально наклоните корпус вперёд.
Оставаясь на коленях, медленно сядьте на пятки и упритесь ладонями в пол. Находясь в этом положении, поднимите колено как можно выше. Стремитесь к тому, чтобы угол между коленом и полом составлял 30°.
Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Достигнув максимального положения, останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями. Новичкам можно выполнять такие упражнения на гибкость с гантелями.
О том, как развить гибкость написано много публикаций, но классические наклоны всегда остаются неизменными.
Сядьте по-турецки и максимально наклонитесь вперёд, вытянув руки.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на полу. Поочерёдно отрывайте ноги от пола и вращайте ступнями.
Как развить гибкость наиболее проблемных зон — бёдер и задней поверхности голени? Встаньте на правую ногу, подтяните левую пятку до уровня пояса. Зафиксируйте ногу с помощью стула или любой другой поверхности. Потянитесь вверх и поднимите руки. Затем попробуйте коснуться пальцами правой ступни. Поменяйте опорную ногу.
Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.
Развитию гибкости тела способствуют занятия йогой.
Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении. Пружинисто покачивайте корпусом влево-вправо и медленно скользите вытянутой ногой в этом же направлении. Повторите другой ногой. Регулярно выполняя последние упражнения для гибкости тела, вы научитесь садиться на шпагат.

Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.

Развиваем пластику тела!

Развиваем пластику тела

Одно из основных профессиональных требований к танцорам и танцовщицам – развитая пластика тела. Если говорить об артистах, для которых хореография – это ежедневная работа, пластика и хорошая растяжка формируются у них в процессе трудовой деятельности. Мышцы и связки постоянно находятся в тонусе и не требуют дополнительных усилий для развития.

Однако если вы любитель хореографии и лишь приступаете к обучению танцам, одной из главных задач на первом этапе для вас должно стать именно развитие пластики.

Почему тело танцора должно быть пластичным?

Чем же отличается пластичный танцор от обычного человека, начавшего постигать танцевальное искусство? Почему так важно развивать и усовершенствовать способность быть гибким и растянутым? Вот основные причины:

— Движения приобретают грациозность и законченность. Лишь обладая пластичным телом, танцоры и танцовщицы способны демонстрировать на сцене ни с чем несравнимую красоту и грацию. Видимая легкость движений достигается благодаря отлично растянутым мышцам и гибкому телу.

— Появляется особый шарм. Когда мы смотрим из зрительного зала на выступления танцевальных коллективов, отчетливо понимаем, артистов отличает завораживающая притягательность. Немалую роль в формировании образа, окутанного неповторимым шармом, играет развитая пластика тела.

— Танец смотрится гармонично.

Благодаря пластике танцоров зритель не концентрирует внимания на отдельных элементах, он не выделяет их для себя, а воспринимает танцевальную композицию в общем.

Таким образом, движения складываются в гармоничный танец.

— Расширяются возможности для изучения сложных движений и их включения в танец. Лишь идеально развитое тело танцора – гибкое, растянутое, пластичное, стройное – способно к восприятию, изучению и дальнейшей трансляции зрителям сложнейших для исполнения па.

— Снижается риск травм из-за нагрузки.

В связи с высокой нагрузкой танцевальное искусство является довольно травматичным. Избежать многих неприятностей профессиональным танцорам помогает натренированное тело – эластичные сухожилия, податливые суставы, хорошая растяжка мышц.

Несколько советов начинающим танцорам по развитию пластики

1. Занимайтесь ежедневно. В дни, свободные от репетиций и занятий в студии, занимайтесь дома. После небольшой разминки и разогрева мышц, уделите время их растяжке.

Выполняйте упражнения на растяжку не торопясь, сохраняйте свободное и глубокое дыхание.
2.      Чередуйте занятия танцами с йогой, калланетиком, пилатесом. Эти виды фитнеса включают в себя упражнения со статической нагрузкой и растяжку мышц. Профессиональные танцоры вырабатывают гибкость в ходе классического экзерсиса у балетного станка. Поскольку в танцевальных студиях зачастую его не преподают, можно выбрать для себя полноценное замещение «станку».
3.      Каждое занятие танцами заканчивайте упражнениями на растяжку мышц и развитие гибкости. Чтобы развить пластику тела и гибкость, возьмите за правило абсолютно каждое занятие танцами – дома или в студии – заканчивать упражнениями на растяжку и гибкость. Разогретые мышцы намного более податливы и эластичны. В таком состоянии их лучше всего развивать и растягивать.
4.      Учитесь расслабляться. Добиться идеальной пластики тела сложно, если оно «зажато». Так называемая «зажатость» или некрасивая угловатость возникает у тех, кто не умеет расслаблять мышцы, и в повседневной жизни прилагает слишком много мышечных усилий для совершения обычных действий. Научиться расслабляться поможет само осознание данной проблемы, постоянный самоконтроль, медитация, ароматерапия, массаж и аутотренинг.

Записавшись в танцевальную студию, будьте готовы уделять вашему хобби достаточно времени. Регулярные занятия сделают ваше тело гибким, стройным и пластичным. А по-настоящему пластичной и гибкой вы станете, когда в вашей душе будет царить гармония и уверенность в себе! Начните перемены со своего внутреннего мира, и успех в танце не заставит себя долго ждать!

Валентина Никонова /педагог по народным танцам, специально для портала SportSamara.ru/

Как развить гибкость и пластику тела

Как девушки, так и многие мужчины мечтаю развить пластичность своего тела. Пластика даёт множество возможностей: от завидного приёма в танце, до интересной и завораживающей фотографии.

Пластичность не всегда является результатом подарка природы и часто требует немалых усилий для достижения желаемого результата. Желающим получить гибкое тело в первую очередь необходимы: тренажёры, комплекс тренировок, педагоги и желание.

При достаточном количестве последнего можно добиться результата даже дома. В рамках данной статьи мы рассмотрим несколько методов для развития пластики тела как в домашний условиях, так и при помощи специального оборудования.

Для начала развеем стереотип о возрасте. Цифры в паспорте – не помеха. Будь вам 25, 35, а то и 45 – всегда можно сделать серьёзные изменения в гибкости своего тела, конечно, не на уровне мирового спорта, но для крепкого здоровья вполне хватит.

Коврик для упражнений
Мяч для фитнеса
Лёгкие гантели
Эспандеры
Упражнения и рекомендации по развитию пластики тела
Физкультура

Первое, что вы должны сделать, это начать комплекс упражнений, известных ещё с уроков физкультуры.

Это поможет привести ваше тело в боевую готовность для дальнейших тренировок. Не забывайте про комплексные растяжки и используйте упражнения на поворот корпуса.

Начинаем пробежки

Бег по вечерам станет вторым шагом к снятию зажимов в связках и мышцах вашего тела. Совмещайте бег с базовыми школьными упражнениями, и результат будет ощущаться уже через пару недель.

Совместные тренировки

Возьмите своих друзей на пробежку. Если у вас получится увлечь их, то дополнительный стимул заниматься спортом гарантировано появится.

Йога

Из приёмов йоги можно взять одно полезное упражнение для развития пластики спины. Поставьте ноги на ширине плеч и опустите весь торс с руками вниз, закройте глаза и полностью расслабьте шею. Главное – не тянитесь и не напрягайтесь. Стойте так до тех пор, пока не начнёте терять равновесие.

Консультации специалиста

Перед тем, как начать заниматься по более экзотичным методикам или идти в зал, обязательно проконсультируйтесь с врачом. У тела каждого отдельного человека есть свои индивидуальные особенности. Необходимо учитывать их перед началом серьёзных тренировок.

Мяч для фитнеса

Данный тренажёр прекрасно подходит для развития пластики спины. На нём легко заниматься. Воспользуйтесь любой методичкой по аэробике и выберите подходящие для вас упражнение.

Бассейн

Хотя бы пару раз в неделю посещайте бассейн (или ближайший водоём). Если у вас есть возможность заниматься с тренером – это замечательно.

Отдых

Вашему телу нужно отдыхать. Тренировки на износ не дадут ничего, кроме повреждения связок. Чередуйте несколько дней тренировок с днём хорошего отдыха.

Горячие ванны

Горячая ванна помогает снять напряжение с мышц и связок. Растирайте мочалкой связки ног, рук и спины после каждой тренировки. Можете использовать соли для ванн и специальные мази.

Почему необходимо обратиться к специалисту за рекомендациями по развитию пластики тела?

Профессиональные тренеры и врачи разделают пластику тела на три категории: активная, пассивная и смешанная.

Каждая требует особенного подхода относительно плана тренировок, комплекса упражнений и допустимых нагрузок. Определить тип своего тела самостоятельно почти невозможно.

Также к каждой отдельной категории подходят свои тренажёры, например, при пассивной гибкости отличным решением будет аэробика – различные махи, прыжки и так далее. Для пассивной – утяжелители и эспандеры.

Для занятий в домашний условиях достаточно 20-30 минут в день. Как уже было сказано, используйте стандартные упражнения и не перегружайте себя. Удачи!

comments powered by HyperComments

Как стать гибкой и пластичной в домашних условиях

Занятия на гибкость делают наше тело более выносливым и сильным, укрепляют мышцы ног, спины, пресса, а также положительно влияют на качество сексуальной жизни. Улучшается сон, повышается общий тонус организма.

Итак, занятия на гибкость:

укрепляют мышцы;
делают суставы более подвижными;
повышают выносливость;
уменьшают вероятность травм и боли в мышцах;
формируют ровную красивую осанку;
улучшают сон;
повышают общий тонус организма.

Не стоит путать гибкость с растяжкой – это два разных понятия. Гибкость обусловлена генетически, например, одни могут садиться на шпагат или немыслимо прогибаться в спине даже в зрелом возрасте, другим это не под силу даже после нескольких месяцев занятий. Растяжка – это физические упражнения, которые развивают гибкость. Таким образом, гибкость зависит от растяжки.

Как проверить свою гибкость

Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли.

В утреннее время гибкость тела снижена, поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.

Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов. Наилучший результат растяжения наблюдается при выполнении каждого упражнения от 30 до 60 секунд с минимальными перерывами.

Общие правила безопасности при выполнении упражнений:

Гибкость развивается медленно

Занятия не должны вызывать боль

разминки

Подбери сбалансированный комплекс занятий

Какими бывают упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость бывают статическими и динамическими. Рассмотрим, в чем их отличия и выявим преимущества каждого вида.

Динамические упражнения на гибкость

Этот метод развития гибкости подразумевает повторение упражнения заданное количество раз с постепенным увеличением амплитуды движений. Динамическая растяжка способствует большей подвижности и гибкости в суставах, а также увеличивает приток крови к мышцам, таким образом они лучше снабжаются кислородом.

Статические упражнения на гибкость

Здесь важно принять положение, при котором мышцы будут максимально растянуты и удерживаться в нем на протяжении 30-60 секунд. Статическая растяжка улучшает гибкость суставов и связок, а также способствует удлинению мышц и связок. Этот вид считается более безопасным и шанс получить травму практически равен нулю. Несмотря на это, оптимально сочетать два вида растяжек.

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Этот комплекс упражнений покажется тебе достаточно простым, но он очень эффективен, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Благодаря ему улучшается обмен веществ, все органы насыщаются кислородом, а тело становится более гибким и пластичным. Заниматься лучше всего перед зеркалом.

Упражнения на гибкость шейного отдела позвоночника

Упражнения на гибкость грудного отдела позвоночника

Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.

Упражнения на гибкость поясничного отдела позвоночника

Оставаясь стоять на коленях, присядь сначала в одну сторону, затем в другую. Сделай по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнения на развитие гибкости в тазовом отделе

Оставаясь сидеть на полу, согни одну ногу и потяни ее вверх, стараясь завести за голову. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на развитие гибкости в коленном суставе

Лежа на спине, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. Возьмись за лодыжку согнутой ноги и вытяни ее вверх. Затем потяни ее к себе. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава

Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.

7 важных советов для развития гибкости:

Обеспечь здоровое питание

Разминайся перед упражнениями

Выполняй упражнения на все тело

Занимайся регулярно

Увеличивай сложность и интенсивность

Не выполняй «свои» упражнения

Не занимайся, если ты чувствуешь боль

. Это может привести к растяжению мышц и связок.

Развивая подвижность суставов и позвоночника, ты станешь не только гибкой, но и продлишь молодость и красоту своего тела.

Как развить гибкость – YourWays

В каждом из нас с рождения заложены умения и особенности тела, которые с годами могут быть утрачены, если они не развиваются. Одной из особенностей тела каждого человека является хорошая гибкость. Каждый ребенок может быстро научиться садиться в шпагат, делать мостики и корзиночки. Со временем, если не тренироваться, от гибкости может не остаться и следа. Многие взрослые и дети интересуются, как развить гибкость, усовершенствовать свое тело. Об этом и поговорим.

Следует знать, что некоторые люди от природы имеют хорошую гибкость, другим же приходится намного больше трудиться над собой, чтобы получить хороший результат. Чтобы ваши тренировки были полноценными, в преследовании цели развить гибкость тела, обращайтесь только к опытным специалистам. Упражнения, развивающие гибкость должны выполняться правильно. Только тогда можно добиться хорошего результата.

Быстро развить гибкость могут не все. На нее влияет множество факторов:

подвижность суставов;
особенности мышц, связок;
хороший тонус всего тела, общее здоровье;
то, как организм справляется с нагрузкой, которая делается во время и после растягивания;

Так можно ли развить гибкость в детстве или во взрослом возрасте? Да! Если вы желаете достигнуть быстрого результата без травм, обратитесь к профессиональным инструкторам (мастера и кандидаты в мастера спорта) одного из четырех центров гимнастики Yourways в Москве. Посещайте зал, который находится ближе всего к вашему дому. Здесь есть все нужное для тренировок, а опытные инструктора покажут, какие упражнения развивают гибкость и подскажут, как их правильно выполнять.

Приобретите хорошую гибкость с Yourways

В нашей школе ученики разных возрастов добиваются отличных результатов в развитии гибкости тела. Физические упражнения, развивающие гибкость выполняются под наблюдением инструктора.

Инструктор разработает комплекс упражнений, чтобы развить гибкость спины, развить гибкость позвоночника, всего тела и при этом учтет все ваши индивидуальные особенности (травмы, искривления позвоночника и т.д.), уровень подготовки. Ученики, которые решили заняться растяжкой первый раз в жизни, будут иметь одну программу, гимнасты – другую. Мы не смешиваем группы, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно.

Занятия в нашей школе имеют множество преимуществ, которые уже высоко ценятся нашими учениками. Наши сотрудники нацелены на то, чтобы помогать каждому, кто желает совершенствовать себя и свое тело.

Инструктора нашей школы точно знают, каким должно быть выполнение каждого упражнения, как заниматься так, чтобы растяжка приносила только удовольствие. Каждая мышца, сустав будут работать правильно.

Если вы волнуетесь о том, что не каждый возраст располагает к подобной деятельности, можете забыть об этом страхе. Ведь среди наших учеников есть как очень юные, так и взрослые люди. Чтобы развить пластику и гибкость, мы создаем отдельные группы по возрасту и уровню подготовки.

Обращайтесь к нам прямо сейчас. Каждый ученик, который покупает абонемент в день первой тренировки, получает ее в подарок. Начните движение к своей мечте! Наши инструкторы будут рады видеть вас.

9-шаговое руководство по повышению нейропластичности (и перестройке мозга)

У меня для вас хорошие новости: вы можете создавать новые нейронные пути до самой смерти.

Нейропластичность, как ее называют, — это то, что вы можете увеличивать до конца своей жизни.

Верно. Итак, если вы пожилой человек, пожилой человек, бэби-бумер, пенсионер или просто человек старше 60 лет (у каждого свои предпочтения в отношении терминов), у вас есть некоторый контроль над нейропластичностью мозга.

Почему это важно?

Как и любую другую мышцу вашего тела, с вашим мозгом, вы либо используете его, либо теряете. Поддержание активности вашего мозга и его последовательная перестройка — это ключ не только к вашему долгосрочному когнитивному функционированию, но и к вашему общему благополучию.

Что такое нейропластичность и как она работает?

Нейропластичность или пластичность мозга — это способность вашего мозга реорганизовываться через окружающую среду, поведение, мышление и эмоции.Вы можете делать это как физически, так и функционально на протяжении всей жизни.

До тех пор, пока доктор Норман Дойдж, психиатр из Университета Торонто, не исследовал терапевтический потенциал нейропластичности, было широко распространено мнение, что мозг неподвижен и неизменен. Теперь мы знаем, что пластичность мозга — вещь непостоянная, и ее использовали во благо для лечения таких состояний, как рассеянный склероз, инсульт, болезнь Паркинсона и аутизм.

Из мифа о старении №7: ваш возраст не зависит от ваших генов .75% вашего возраста — это под вашим контролем — это означает, что ваше окружение, образ жизни и поведение в большей степени влияют на то, как вы стареете, по сравнению с 25%, приписываемыми вашим генам.

Иными словами, конечно, и ваша генетическая структура, и нормальный процесс старения действительно влияют на ваше когнитивное здоровье. НО, у вас есть контроль большинства (например, 75%) над тем, как вы стареете.

Это абсолютно применимо к тому, как вы увеличиваете нейропластичность.

Совет: Ваше поведение решает все, когда дело доходит до перестройки вашего мозга.Это означает, что ежедневные микрошаги по избавлению от вредных привычек имеют решающее значение для успешного старения, особенно если вы хотите успешно стареть на месте.

Как развивается нейропластичность?

По словам исследователей Линды Оверстрит-Вадич и Жака Вадиче из Университета Алабамы на кафедре нейробиологии Бирмингема, есть две основные области мозга, в которых можно повысить нейропластичность. Эти две области обладают способностью постоянно давать рождение новым нейронам у взрослых:

Гиппокамп — ваш центр долговременной и пространственной памяти
Мозжечок — центр координации и мышечной памяти

Эти четыре части вашего мозга отвечают за большую часть вашей памяти, гиппокамп и мозжечок являются двумя областями с самой высокой скоростью нейрогенеза.

Причина, по которой эти две области вашего мозга важны для нейропластичности, заключается в том, что они заполнены нейронами гранулярных клеток, у которых самая высокая скорость нейрогенеза.

Гиппокамп и мозжечок — две области с наибольшим количеством гранулярных клеток

Было проведено культовое исследование нейропластичности лондонских таксистов и водителей автобусов. Водители автобусов имели значительно меньшие размеры гиппокампа из-за того, что каждый день ездили по одному и тому же маршруту, по сравнению с таксистами, которые полагались на свой мозг, чтобы постоянно перемещаться по разным ежедневным маршрутам.

Сегодня мы даем вам действенные советы о том, как развить нейропластичность. Без лишних слов, вот как повысить нейропластичность девятью способами.

Как перенастроить мозг? Вот как 9 способов повысить нейропластичность

Погрузившись в насыщенный, захватывающий и новый опыт, вы сможете принять участие в сложных занятиях, которые станут частью вашего непрерывного обучения. Сложные действия = повышенная нейропластичность.Чтобы помочь вам в этом, я составил это пошаговое руководство о том, как повысить вашу нейропластичность с помощью опыта роста.

Упражнение на нейропластичность №1: Найдите ясность

Повышение пластичности мозга — это изменение поведения. И прежде чем приступить к какому-либо новому изменению поведения, большинство людей упускают важный шаг — обретение ясности. Точное знание того, чего вы хотите достичь, и, что более важно, , почему вы хотите этого достичь.

В противном случае вы рискуете этим типичным откладыванием дела на потом: начинать и останавливать свои цели.

Несколько вопросов, которые нужно задать себе, чтобы помочь вам копнуть глубже и задуматься:

Какие вопросы вызывают у вас наибольший резонанс?

Очень важно понять, что лежит в основе вашей системы ценностей. Ваши основные ценности, ваши приоритеты и ваши личные качества играют решающую роль в повышении нейропластичности. Они не только мотивируют ваше поведение, но также дают истинное ощущение смысла и цели.

К сожалению, общество не лучшим образом заботится о нашей подлинной сущности. Это означает, что у вас, вероятно, есть какие-то золотые мечты, желания и цели, спрятанные глубоко внутри вас.

Это почти похоже на то, что после десятилетий приучения ставить свои обязанности (и другие) на первое место, вы забыли о своих увлечениях и глубоких интересах.

Хорошая новость в том, что никогда не поздно возродить свои основные ценности и следовать своим глубоким интересам.Независимо от того, сколько вам лет, вы все равно можете развивать страсть и исследовать свои интересы. И наряду с этими вспыхнувшими страстями вы также увеличите свою нейропластичность и взаимосвязь между мозгом.

Другими словами, когда вы удовлетворены и участвуете в вещах, которые действительно важны для вас, вы с большей вероятностью продолжите хорошее поведение, которое бросает вызов вашему мозгу и увеличивает вашу нейропластичность … Хорошо, цикл положительной обратной связи.

Менее хорошая, но все же хорошая новость заключается в том, что, как бы просто это ни звучало, — возродить ваши основные ценности, но действовать в соответствии с ними — непростая задача.

Излишне говорить, что как только у вас появится четкое понимание ваших основных ценностей, вы можете начать согласовывать все остальное вокруг этих основных ценностей. Такое соответствие ваших основных ценностей является секретом принятия более осознанных решений, что в конечном итоге увеличивает вашу нейропластичность.

Упражнение на нейропластичность №2: ставьте перед собой важные цели

Обретя ясность, вы сможете отточить осмысленные цели, которые нужно поставить перед собой, а также лучше понять, какие из них следует решать в первую очередь.Постановка целей — ключ к тому, чтобы подготовиться к обучению на протяжении всей жизни. Конечно, обучение на протяжении всей жизни является важной частью повышения вашей нейропластичности.

Совет : думайте не только о головоломках и играх для мозга. Чтобы по-настоящему задействовать свой мозг на долгое время, подумайте о более глубоких переживаниях, которые действительно могут бросить вам вызов и пробудить ваши страсти.

Бонусный совет: Если вы можете участвовать в занятиях и целях, которые погружают моторную, слуховую и визуальную части вашего мозга, это похоже на тренировку всего тела, на которой вы с большей вероятностью задействуете мозолистое тело.Это усилит ваши мостовые связи между левым и правым полушариями. Это означает, что вы станете лучше решать сложные проблемы, улучшите координацию и, в конечном итоге, повысите свою нейропластичность.

Одновременное задействование моторной, зрительной и слуховой областей похоже на тренировку всего тела

Чтобы помочь вам ставить перед собой значимые цели, оцените свой уровень энергии по этим пяти основным категориям, которые я называю пятью кольцами выхода на пенсию. Задайте себе , где вы находитесь, и , где вы хотите быть в каждой из этих сфер своей жизни:

Сообщество — уровень вашего социального взаимодействия внутри вашего сообщества; будь то ваши друзья, семья, соседи, коллеги или даже незнакомцы, ваше социальное взаимодействие очень важно для вашего здоровья и общего благополучия.
Рост — опыт, люди и действия, которые бросают вам вызов; несколько вопросов для размышления: как вы можете создать для себя новый и захватывающий опыт? Что вам всегда было интересно узнать? Чего вы хотите добиться, чтобы не сожалеть по жизни? Что вам пришлось спрятать в сундуке надежды, потому что жизнь помешала?
Возвращение — будь то передача наследства, пожертвование или добровольная передача вашего времени и навыков, возврат полезен для вашего психического, эмоционального и физического здоровья.Добровольчество может удовлетворить вашу потребность в необходимости и дать вам чувство цели, даже если оно оказывает практическую помощь вашей семье и соседям.
Здоровье — сюда входят, конечно, диета и упражнения, а также ваше психическое и эмоциональное здоровье; где вы ставите здоровые привычки в свой список приоритетов?
Финансы — Если вы постоянно беспокоитесь о деньгах, это почти как если бы вы не могли в полной мере наслаждаться другими основными категориями.

Из этих пяти основных категорий успешного старения ответ:

Какова ваша жизнь в этой области (уточните)?
Что вы хотите изменить в этой сфере своей жизни?
Какие у тебя вредные привычки?
Какие у тебя хорошие привычки?

Теперь выберите одну из основных категорий, на которой нужно сосредоточиться в первую очередь.Используйте эту единственную тему для создания своей первой цели. Оттуда вы можете создать конкретную цель , и это станет для вас возможностью повысить пластичность своего мозга, просто настроившись на достижение этой единственной цели.

Вот еще несколько вопросов для мозгового штурма, которые помогут вам еще больше сузить круг вопросов:

Что бы вы сделали, если бы у вас было больше мужества и страха, стоящего на пути?
Чему вы всегда хотели научиться?
Что еще вы хотите испытать и сделать, чтобы не пожалеть?
Что вам пришлось спрятать в сундуке надежды, потому что жизнь помешала?

Чтобы сделать его еще проще, вы можете превратить свою цель в цель SMART и убедиться, что она не только конкретная, но и измеримая, достижимая, реалистичная и своевременная.

Теперь вы готовы действовать.

Упражнение на нейропластичность № 3: Делайте микрошаги

Уловка состоит в том, чтобы делать самые мелкие микрошаги каждый божий день , работая над достижением своей цели. Последнее, что вы хотите сделать, — это перегружать себя слишком большим делом или, что еще хуже, слишком большой картинной целью, из-за которой вы не знаете, с чего даже начать.

Может быть, вы уже видели это раньше… делайте микрошаг за раз — источник изображения

Чтобы помочь вам настроить микрошаги для достижения вашей цели, вы можете сначала провести мозговой штурм по длинному списку творческих идей о том, что вы можете сделать, чтобы ее достичь.Чем больше идей вы придумаете, тем более креативными будут ваши идеи.

После этого у вас не только будет куча идей для работы на бумаге, но и ваш разум будет продолжать мозговой штурм и мыслить творчески, особенно когда вы расставляете приоритеты для своей цели.

Удивительно, что происходит, когда вы полностью и мысленно совершаете что-то … как просто проявляется.

Вы также можете вести ежедневный журнал или журнал, в котором вы можете записывать одну простую задачу, которую вы можете выполнять каждый день, чтобы добиться прогресса в своей цели.Бросьте себе вызов, чтобы постоянно добиваться прогресса каждый день. Если вам удастся превратить это в утреннюю рутину, именно там вы, вероятно, найдете свою сверхмощность .

Почему это работает : сосредотачиваясь на небольших этапах прогресса за один раз, вы почувствуете себя более успешным, более уверенным и с большей готовностью продолжать попытки. Согласно статье Harvard Business Review, сила маленьких побед заключается в принципе прогресса:

«Из всего, что может повысить эмоции, мотивацию и восприятие в течение рабочего дня, наиболее важным является достижение прогресса в осмысленной работе.”

Совет : Будьте последовательны. Лучше ставить меньшие цели каждый день, чем более крупную цель реже. Если вам не удается успевать, разбейте ежедневные дела на что-то еще меньшее.

Вот как все это связано с повышением нейропластичности:

Когда ваш мозг впервые регистрирует изменения, эти первоначальные изменения в вашем мозгу носят временный характер. Чтобы внести устойчивые изменения в свои мозговые паттерны и развить максимальную пластичность мозга, вам нужно усердно ежедневно бросать себе вызов.

Упражнение на нейропластичность №4: Примите установку на рост

Шаг установки на рост имеет решающее значение и помогает вам раскрыть свое чувство выносливости и выносливости. Кэрол Двек провела большую исследовательскую работу по развитию установки на рост, основанной на «идее о том, что мы можем развить способность нашего мозга учиться и решать проблемы».

Главное в развитии установки на рост состоит в том, что она включает в себя решение проблем.

Преследуя любую задачу или цель с установкой на рост, вы должны искать эти ловушки и с нетерпением ждать «неудач» или болевых точек, потому что в эти трудные времена и в этих неприятных переживаниях скрыто сокровище для роста и обучения.У всех нас есть страхи, и мы избегаем трудностей из-за своих страхов, но если вы можете стрелять прямо в проблемы и искать их, это все изменит.

Еще три важных совета по развитию установки на рост:

Сосредоточьтесь на процессе
Ищите конструктивную критику
Прекратить добиваться одобрения

Совет: Чтобы действительно иметь установку на рост, которая настраивает вас на обучение на протяжении всей жизни, ставьте новую цель для каждой цели, которую вы достигаете.Это поможет вам больше сосредоточиться на процессе и самом путешествии.

Упражнение на нейропластичность № 5: Практикуйте внимательность

Самосознание настолько мощно при развитии любого нового (и хорошего) поведения. Как только вы будете более осведомлены о своем окружении и мыслях и когда вы будете более осведомлены о том, что происходит в вашем мозгу и сознании, вы с большей вероятностью примете решений, основанных на ценностях , которые в основном являются более значимыми решениями. .

Речь идет о:

Самосознание
Самоконтроль для принятия решений, основанных на ценностях

В основе большинства нездорового поведения лежат вредные привычки и выбор. И большинство из них являются подсознательными, о которых мы больше не думаем. Согласно статье Roberts Wesleyan College, мы принимаем 35000 решений в день .

Значит, мы делаем , несколько плохими по сравнению срешения, основанные на ценностях, каждый день. Согласно исследовательской статье исследователей Баса Верпланкена и Роба Холланда:

Люди делают выбор в соответствии со своими ценностями только тогда, когда эти ценности активизируются когнитивно.

Когда дело доходит до повышения нейропластичности и изменения паттернов в мозгу, это особенно важно. Если вы живете на автопилоте (а это большинство из нас), вам, вероятно, потребуется дополнительная энергия, чтобы привыкнуть к пробуждению вашей префронтальной коры, части вашего мозга, принимающей решения, прежде чем создавать какую-либо новую полезную привычку.

Итак, практика внимательности — важная часть пробуждения вашего сознания. Это не только то, как принимать правильные решения и работать над тем, чтобы заполнить свое время тем, что вам действительно небезразлично, но это сознательное пробуждение также усиливает вашу нейропластичность.

Вот несколько идей о практике внимательности:

Вести дневник и писать о том, за что вы благодарны
Выработайте постоянный утренний распорядок
Медитируйте или делайте дыхательные упражнения
Практика йоги, тай-чи или цигун
Воссоединиться с природой
Выполните упражнения
Регулярная детоксикация из социальных сетей и новостей
Тратьте меньше времени на цифровые устройства и меньше смотрите телевизор
Сосредоточьтесь на своем видении, основных ценностях и списке целей

Как мило вовлечь вашего щенка — источник изображения

Совет: Попробуйте поработать в медитации.По словам нейробиолога Венди Сузуки:

«Медитация немедленно изменяет частоту мозговых волн и через пять лет увеличивает размер пучков белого вещества в префронтальной коре».

Предупреждение : Вы можете так же легко создать плохие повседневные привычки. Это еще одна причина уделять повышенное внимание тому, что происходит наверху, и помнить о своих образцах мышления.

Жизнь каждый день с намерением, особенно когда вы задаете тон утренним распорядком, может лучше повлиять на ваш выбор и поведение в течение всего дня.На уровне нейропластичности он помогает создавать новые нейронные пути.

Упражнение на нейропластичность №6: Тщательно выбирайте круг своего влияния

Ваш круг влияния настолько силен. Вы становитесь тем, с кем проводите больше всего времени, так что считайте это.

Совет: Разрешите людям, которые согласны с вашими основными ценностями, войти в ваш круг влияния и уменьшите количество людей в вашем кругу заботы.

Увеличьте количество людей, которых вы впускаете в свой круг влияния, и уменьшите количество людей, которых вы впустите в свой круг интересов

Проводя больше времени с людьми, которые согласны с вашими основными ценностями, вы с большей вероятностью создадите для себя значимый опыт роста, который поможет повысить вашу нейропластичность.

Окружите себя единомышленниками, которые побудят вас сосредоточиться на таких вещах, как ваш рост, цели, здоровье и соответствие вашим ценностям. Это люди, которые помогут вам ориентироваться в ваших увлечениях и целях.

Чем больше вы проводите времени с нужными людьми и чем больше вы занимаетесь, тем больше вы живете с энергией и запускаете активную часть вашего мозга, принимающую решения.

Социальное взаимодействие, особенно среди пожилых людей, имеет огромное значение, когда речь идет о вашем здоровье — умственном, эмоциональном и физическом.Если вы приведете свой круг общения в соответствие со своими ценностями и целями роста, это может стать отличным рецептом для здоровья вашего мозга.

Упражнение на нейропластичность № 7: уделите первостепенное внимание программе упражнений

Физические упражнения и нейропластичность идут рука об руку. Исследование 2013 года, проведенное Кирком Эриксоном и его коллегами, связывает «большее количество физической активности с меньшей корковой атрофией, лучшей функцией мозга и улучшенной когнитивной функцией».

В каком-то смысле это можно назвать физической стороной упражнений на нейропластичность.

Исследовательская группа также обнаружила, что:

«Физическая активность использует естественную способность мозга к пластичности».

Итак, будь то интенсивные и утомительные анаэробные упражнения или легкие и продолжительные аэробные упражнения, постарайтесь вписать в свой распорядок дня какую-нибудь форму упражнений. Вот несколько идей аэробных упражнений для вас:

Силовые тренировки — поднимайте тяжести для всех групп мышц не менее двух дней подряд каждую неделю.Вы можете начать с легкости и легкости, добавляя больше подходов и веса каждую неделю. Обязательно сначала разогрейтесь перед подъемом.
Cardio — ходьба, плавание, езда на велосипеде, теннис или пеший туризм. Начните с малого и постепенно увеличивайте время и частоту в неделю. Например, можно начать с 10 минут три дня в неделю и постепенно увеличивать до 30 минут пять дней в неделю. Не забывайте потом разминаться и растягиваться.
Упражнения на равновесие — с возрастом важность баланса возрастает.Попробуйте включить в свой распорядок упражнения на растяжку и гибкость, например йогу, тай-чи или цигун. Другие упражнения на равновесие включают использование гимнастического мяча, ходьбу с книгой на голове или стояние на одной ноге столько, сколько сможете, и даже с закрытыми глазами, если вы готовы к этой задаче.

Для получения дополнительных идей у Evelo есть хорошее руководство по упражнениям. А вот некоторые из лучших домашних тренировок для пожилых людей (особенно полезных во время пандемии).

Чередуйте кардио и силовые дни как минимум 5 дней в неделю.

Совет : воссоединитесь с природой. Это отличный способ избавиться от шагов №5 и №7. Согласно исследованию Мичиганского университета, когда вы находитесь на природе, это может улучшить вашу кратковременную память на 20%.

Упражнение на нейропластичность №8: Прекратите откладывать дела на потом

Конечно, чем дольше вы ждете, чтобы изменить свое поведение и привычки, тем труднее будет повысить пластичность вашего мозга. И если вы перестанете откладывать на потом, ваш мозг с меньшей вероятностью станет жертвой принципа или потеряет его.

Извлечено из 19 советов для удивительной пенсионной жизни, вот две тактики, которые помогут вам сразу же начать действовать. Вы можете действовать, используя два моих любимых метода, которые действительно работают:

Правило 5 секунд Мела Роббинса — как только вы признаете необходимость принятия осознанного решения, основанного на ценностях, вы начинаете отсчитывать 5-4-3-2-1 и физически двигаетесь, чтобы предпринять это действие. Теория, объясняющая, почему это работает:

«Если у вас есть импульс действовать по цели, вы должны физически двигаться в течение 5 секунд, иначе ваш мозг убьет эту идею.”

Поезд принятия решений Питера Вугда — вы не ждете, пока вам захочется что-то сделать. Вместо этого вы делаете предварительное планирование и действуете первым, затем принимаете решение, а чувствует себя последним. Большинству людей не удается действовать, потому что они поступают наоборот, и сначала чувствует , прежде чем принять решение.

Обе концепции основаны на идее, что если вы подождете, пока вам захочется что-то сделать, вы никогда этого не сделаете, потому что никогда не почувствуете, что это нравится .Таким образом, способ взломать прокрастинацию — это обманом заставить свой мозг двигаться и действовать как можно быстрее, прежде чем он встанет на пути.

Не похожи на большинство. Вот что большинство людей собирается делать по сравнению с тем, что они на самом деле делают до и после пенсии:

Реализуйте свой потенциал и делайте то, что вы намеревались сделать до выхода на пенсию
Вы можете тренировать свой мозг, чтобы выработать привычку действовать незамедлительно.
Упражнение на нейропластичность № 9: Повысьте свои стандарты
Тони Роббинс кратко излагает это:
«Если вы хотите изменить свою жизнь, вы должны поднять свои стандарты.”
Проявив инициативу и приняв превентивные меры при подготовке к старению, вы уже встаете на путь повышения своих стандартов. Вы помогаете изменить нашу культуру, чтобы искоренить эйджизм, заботясь о себе в будущем и подавая пример окружающим, поэтому благодарим вас за всю работу .
Пракхар Верма написал в статье, опубликованной на The Mission:
«Вы повышаете свои стандарты каждый раз, когда… игнорируете мозг ящерицы, говорите« нет »отвлечениям, откладываете удовлетворение или выбираете добровольный дискомфорт.”
Чтобы держать вас на правильном пути, продолжайте нести ответственность и последовательно и старательно выполняйте эти девять шагов . Если вы будете держать цели и прогресс в центре внимания вашего мозга, вы с большей вероятностью будете погружены не только в достижение поставленных целей, но и в активную работу мозга, чтобы задействовать нужные мышцы, поддерживающие когнитивные способности.
Сколько времени нужно, чтобы нейропластичность подействовала? Сколько времени нужно, чтобы перенастроить ваш мозг?
Чтобы сформировать новую привычку, требуется от 18 до 254 дней.Что касается средних значений, то на создание новой привычки уходит в среднем 66 дней.
Хотя измерение нейропластичности не является практическим тестом, который вы можете провести самостоятельно, вы, безусловно, можете отслеживать свои привычки, чтобы измерить перестройку своего мозга.
Например, в лондонском исследовании о том, как сделать здоровье привычным, пациенты вели ежедневный журнал в течение 10 недель подряд. Лист отслеживания новых привычек выглядит примерно так:
Вы можете отслеживать свой ежедневный прогресс в формировании новых привычек — источник изображения
Причина, по которой отслеживание новых привычек — надежный способ измерить перестройку вашего мозга, заключается в том, что большинство ваших повседневных решений и привычек принимаются подсознательно — как привычки.
Чтобы сформировать новую привычку, необходимо сознательное принятие решений (в вашей префронтальной коре). Как только это становится привычкой, поведение снова превращается в нечто совершенное на подсознательном уровне.
Если вам когда-либо приходилось намеренно отбросить дурную привычку или усвоить новую хорошую, то вы знаете, какие грубые и упорные усилия я имею в виду.
В частности, базальные ганглии играют ключевую роль в формировании привычек и изменении конфигурации мозга:
«Исследования мозговой активности показывают, что ключевой момент в формировании привычки происходит, когда базальные ганглии заменяют префронтальную кору.”
Привычки формируются в мозге за счет перемещения фокуса с префронтальной коры на базальные ганглии — источник изображения
Хотя 66 дней могут показаться большим обязательством (и намного дольше, чем обещает доктор Максвелл Мальц 21 день), в долгосрочной перспективе оно того стоит. Особенно, если вы делаете это очень намеренно.
Выполнение этих упражнений на нейропластичность и их использование, чтобы направить свою жизнь более полноценным образом, только улучшат ваше общее самочувствие.
Это вишенка на вершине повышения вашей нейропластичности.
Пусть вы увеличите свою нейропластичность и перестроите свой мозг, чтобы быть счастливым
Связи в вашем мозгу постоянно меняются и становятся либо сильнее, либо слабее. Причина, по которой ваш мозг не меняется по мере того, как вы становитесь старше, не потому, что ваш мозг сопротивляется, а потому, что ваше мышление сопротивляется.
Открыть себя для познания нового — большого и большого — — вот как повысить нейропластичность.
Как сообщает BrainWorks:
«Молодые люди легко меняются; их мозг очень пластичен. С возрастом изменение происходит не так легко; мозг теряет часть своей пластичности, и мы больше фиксируемся в том, как мы думаем, учимся и воспринимаем ».
Помните, ваше поведение находится под вашим контролем. Практикуя пробуждение и долгосрочное использование своего мозга, вы в конечном итоге создадите больше нейронных путей и сохраните когнитивные функции с возрастом.
Какой из этих шагов был для вас наиболее полезным? В чем вы видите наибольшее влияние в изменении своего поведения, чтобы задействовать мозг?
Сила пластичности — помогает двигаться лучше
Если 10 000 часов кажутся немного надуманными, есть хороших новостей.
Исследователи считают, что для того, чтобы установить новый паттерн или привычку, вы просто должны практиковать его шестьдесят раз в день в течение 21 дня подряд.
С точки зрения движения это звучит очень достижимо.
Например, если у вас болит спина, вы, возможно, потеряли следующие модели движений:
наклон таза
шарнир бедра
приседание
Если я заставлю вас Практикуя эти движения каждый день, вы начнете заново вводить эти паттерны в свое тело / разум, и вскоре они будут храниться на подсознательном уровне, готовыми к использованию в течение дня, когда это необходимо.
Чем больше у вас вариантов движений, и готовых к использованию онлайн, тем более равномерно распределяется нагрузка по телу, не всегда полагаясь на один и тот же путь для выполнения работы.
Мы знаем, что сухая игла работает, увеличивая кровоток и напрямую улучшая гибкость мышц.
Тем не менее, выходят некоторые новые исследования, показывающие, что сухая игла улучшает кинестетическое чувство и помогает обострять сенсорный гомункул, что приводит к улучшению восприятия , гибкости и диапазона движений суставов.
Это исследование показало, как иглоукалывание может перенастроить сомато-сенсорную кору (карты тела) в головном мозге у людей с синдромом запястного канала.Исследования показывают, что улучшение резкости первичной соматосенсорной коры может предсказывать долгосрочные клинические исходы синдрома запястного канала.
Исследования показали, что сухое иглоукалывание также увеличивает высвобождение фактора роста нервов , , который помогает перестроить мозг для улучшения формирования двигательных паттернов и уменьшения потери мозгового смазывания в областях хронической боли.
Предстоит еще провести много исследований, и следует подчеркнуть, что это все еще находится на стадии предположений.Тем не менее, мне кажется, что такое мышление очень правдоподобно, открывает новые горизонты для всех профессионалов в области реабилитации.
Способность иглы проникать в глубокие части мышцы обеспечивает значительную сенсорную стимуляцию , которая может помочь повысить эффективность движений и повысить осведомленность.
Массаж и пенные валики также могут иметь аналогичный эффект, хотя и более поверхностно.
Стресс — один из основных факторов, снижающих нейропластичность головного мозга взрослого человека.
Кортизол — одно из химических веществ, вызываемых хроническим стрессом, которое очень затрудняет формирование новых синаптических связей.
Когда вы пережили боль или травму, наш режим по умолчанию — страх и тревога , и это может привести к постоянному поиску потенциальных угроз (реальных или предполагаемых), которые могут нарушить нашу безопасность.
Переживание травмирующего события (или повторяющейся психической, физической или эмоциональной травмы в течение многих лет) может создать глубокий нейронный паттерн самозащиты .
Это может выглядеть как постоянное мышечное напряжение / защита и серьезное физическое ослабление в течение многих лет.
Использование пластичности мозга для увеличения заряда мозга для восстановления после инсульта
Пластичность мозга, также известная как нейропластичность, — это термин, используемый нейробиологами и обозначающий способность мозга изменяться и расти в любом возрасте. Эта гибкость критически важна для развития нашего мозга и формирования личности.
До 1960-х годов ученые полагали, что изменения в мозге происходят только в младенчестве и детстве.Большинство считало, что физическая структура мозга к взрослой жизни остается неизменной. Современные исследования пришли к выводу, что мозг создает новые нейронные пути и изменяет существующие, чтобы адаптироваться к новому опыту, создавать новые воспоминания и изучать новую информацию, вплоть до дня нашей смерти.
Психолог Уильям Джеймс был первым, кто предположил (в 1890 году), что мозг не так неизменен, как считалось ранее. В своей книге «Принципы психологии» он писал: «Органическое вещество, особенно нервная ткань, кажется, наделено необычайной степенью пластичности.»Однако его идея десятилетиями игнорировалась.
С 1920-х по 1960-е годы исследователи начали изучать создание новых нервных путей и отслеживали случаи, когда пожилые люди, страдающие от последствий массивных инсультов, могли «восстанавливать функционирование, демонстрируя, что мозг был гораздо более пластичным, чем считалось ранее». Современные исследователи подтвердили, что мозг способен перестраиваться после повреждения.

Есть несколько определяющих характеристик нейропластичности:
Зависит от возраста.Хотя пластичность присутствует на протяжении всей жизни, определенные изменения более вероятны в определенном возрасте.
Пластичность включает в себя множество нервных процессов. Пластичность никогда не прекращается и всегда включает клетки мозга, помимо нейронов, такие как глиальные и сосудистые клетки.
Пластичность бывает по двум разным причинам.
В результате обучения, опыта и формирования памяти
В результате повреждения головного мозга.
Мозг никогда не перестает изменяться в ответ на обучение.В случае повреждения головного мозга могут быть повреждены участки мозга, связанные с определенными функциями; но здоровые части мозга могут взять на себя эти функции, и способности могут быть восстановлены.
Окружающая среда и генетика влияют на пластичность. Стимуляция и сенсорный ввод окружающей среды будут иметь прямое влияние на то, как мозг растет и изменяется. Точно так же, если у вас есть генетическая предрасположенность к обучению, вы с большей вероятностью быстрее усвоите и сохраните информацию и навыки.
Существует два типа нейропластичности:
Функциональная пластичность : способность мозга перемещать функции из поврежденной области мозга в другие неповрежденные области.
Структурная пластичность : Способность мозга фактически изменять свою физическую структуру в результате обучения.
Оба типа пластичности можно использовать для улучшения нашего мозга.

Способы закрепления пластичности
При определенных обстоятельствах сила пластичности мозга может помочь взрослому уму развиваться.Хотя с возрастом некоторые функции мозга ухудшаются, люди могут использовать пластичность и освежить мозг.
Целенаправленные упражнения на пластику мозга помогают поддерживать наш мозг в тонусе. Даже те, кто страдает от повреждения головного мозга, могут переобучить свой мозг для улучшения его функций. Ключевым моментом является определение того, на какие функции мозга воздействовать и как их лучше всего использовать.
Исследователи предполагают, что существуют различные методы использования пластичности мозга:
Прерывистое голодание
Общество неврологии предполагает, что голодание увеличивает синаптическую пластичность, снижает риск нейродегенеративных заболеваний, способствует росту нейронов и улучшает когнитивные функции.Когда вы голодаете, метаболический сдвиг снижает уровень лептина в организме. Таким образом, мозг получает химический сигнал, чтобы нейроны производили больше энергии.
Путешествие
Путешествие стимулирует нейрогенез, подвергая ваш мозг воздействию новой, свежей и сложной среды. Пол Нуссбаум, нейропсихолог из Университета Питтсбурга, объясняет: «Эти новые и сложные ситуации заставляют мозг прорастать дендриты». И для получения этой выгоды необязательно недельный тур в другую страну; совершите поездку на выходные в другой город.
Используйте мнемонические устройства
Тренировка памяти способствует взаимодействию в префронтальной теменной сети вашего мозга и может замедлить потерю памяти с возрастом. Мнемонические устройства сочетают в себе визуализацию, образы, пространственную навигацию, ритм и мелодию, поэтому они могут одновременно достигать различных частей мозга.
Выучите инструмент
Мозг музыканта демонстрирует четкую взаимосвязь между областями мозга. Нейробиологи объясняют, что мультисенсорный опыт игры на музыкальном инструменте позволяет ассоциировать двигательные действия с определенными звуками, а запоминание визуальных паттернов приводит к формированию новых нейронных сетей.Когда вы практикуете новый инструмент, повторение позволит нейропластичности делать свою работу.
Упражнения для недоминантной руки
Использование недоминантной руки во время рутинных задач может помочь сформировать новые нейронные пути. Это укрепляет связь между клетками вашего мозга. Исследования также показывают, что действия недоминантных рук улучшают эмоциональное здоровье и контроль над импульсами. Попробуйте поменять руки во время выполнения некоторых простых задач и проверьте свой мозг.
Чтение художественной литературы
Исследования показывают, что в мозгу участников после прочтения романа постоянно возрастает взаимосвязь.Повышенная мозговая активность произошла в области мозга, которая контролирует физические ощущения и движения. Ученые объясняют, что чтение романа может быть физическим средством передвижения в вымышленный мир. Переход в это психическое состояние имеет решающее значение для обучения сложным социальным отношениям.
Расширьте свой словарный запас
Когда вы учите новые слова, в мозгу активируются зрительные процессы, процессы памяти и слуховые процессы. Чем меньше ваш словарный запас, тем больше вероятность, что у вас плохие когнитивные навыки.
Сон
Исследования показывают, что сон «помогает обучаться удержанию в памяти с ростом дендритных шипов, крошечных выступов, которые соединяют клетки мозга, и облегчает передачу информации по синапсам». 7-8 часов сна каждую ночь помогут мозгу запоминать информацию.
Насколько точно пластичность улучшает ум?

В своей книге Soft-Wired: как новая наука о пластичности мозга может изменить вашу жизнь д-р Майкл Мерзенич, ведущий пионер в исследованиях пластичности мозга и соучредитель Posit Science, перечисляет десять основных принципов, необходимых для ремоделирования. вашего мозга, чтобы занять место:
Изменения в основном ограничиваются ситуациями, когда мозг настроен на них.Если вы заняты, ваш мозг тоже.
Будьте более мотивированными и бдительными. Те, кто сосредоточен на задаче и посвятили себя чему-то освоению, испытают большие изменения.
На самом деле меняется сила связей нейронов, которые задействованы вместе, момент за моментом.
Изменения в связях, мотивированные обучением, увеличивают межклеточное сотрудничество.
Мозг укрепляет связи между командами нейронов, когда события происходят в одном и том же порядке с течением времени.
Хотя первые изменения в мозге носят временный характер, изменения становятся постоянными, если ваш мозг сочтет этот опыт достойным воспоминания.
Изменения в мозге происходят через внутреннюю мысленную репетицию, точно так же, как физическая репетиция в реальном мире помогает нам учиться и выполнять определенные задачи.
Память — ключ к обучению. Когда вы изучаете новый навык, ваш мозг отмечает хорошее, плохое и уродливое. Самая последняя удачная попытка запоминается мозгом.
Когда ваш мозг укрепляет связь, повышая ваше мастерство в решении задачи, он ослабляет ненужные связи нейронов, которые не использовались.
Пластичность мозга может быть любой; вы можете вызвать отрицательные изменения так же легко, как и положительные.
Сохранение пластичности

Мы можем понять, что мозг создан для стимуляции и стимулирования, для тщательного изучения и интерпретации окружающей среды, а также отслеживания деталей, что необходимо для выживания.
Но люди в обществе склонны отстраняться от деталей жизни. Они больше не следят за вещами в своей голове; они используют смартфоны с функциями быстрого набора, адресных книг и напоминаний.Они полагаются на GPS, а не на уличные знаки и навыки навигации.
С возрастом мы переходим от приобретения способностей к использованию способностей, приобретенных ранее в жизни. Работаем на автопилоте. Освоенные навыки и задачи выполняются просто наизусть. Мы в значительной степени отстранены.
Современная культура снизила стимулирование на функциональном уровне, в то время как мы занимаемся операциями на абстрактном уровне. Детали больше не имеют значения, и в результате наш мозг ухудшается.По мере того как мы продолжаем отвлекаться от простого акта вспоминания, мы позволяем пластичности нашего мозга бездействовать.
Но с возрастом сохранить пластичность более чем возможно. У людей есть способность узнавать новое, осваивать новые навыки или изучать новые языки даже в старости. Этот пример нейропластичности, скорее всего, будет включать структурные и биохимические изменения на уровне синапса.
Мозг взрослого запоминает новые действия через повторение. Когда поврежденному мозгу предлагается обогащенная и стимулирующая среда, может произойти выздоровление.Однако не всем удастся выздороветь. Количество повреждений головного мозга, а также лечение и реабилитация будут ключом к достижению нейропластичности.
Заключение
Мозг — потрясающий источник навыков, памяти и функциональности. Его способность непрерывно улучшаться функционально и структурно делает человека одним из самых сложных существ на планете.
У всех нас есть возможность тренировать, модифицировать и лечить наш собственный мозг упорным трудом, целенаправленными усилиями и верой в силу разума.
Вот отличное реабилитационное устройство для нейропластичности. Алгоритм расписания обучения автоматически регулирует уровень сложности в зависимости от диапазона движений пациента и целей. Это гарантирует, что пациенту будут бросать вызов на протяжении всей тренировки, и в то же время создает позитивную, вдохновляющую атмосферу. Система отслеживает данные о производительности и генерирует отчеты о проделанной работе. Посетите наш веб-сайт и получите дополнительную информацию.
* Neofect Home Inquiry:
-www.neofect.com
— Телефон: (888) 623-8984

Четыре основных принципа изменения вашего мозга
Распространено мнение, что когда мы достигаем взрослого возраста, наш мозг становится «запрограммированным» и неспособным к резким изменениям. Однако исследования последних лет привели нейробиологов к мысли, что наш мозг на самом деле гораздо более податлив, гибок и способен к физическим и психологическим изменениям, чем мы думали вначале.
В детстве и подростковом возрасте наш мозг естественным образом растет и изменяется, претерпевая кардинальные изменения.Когда мы достигаем совершеннолетия в возрасте примерно 25 лет, наш мозг перестает естественным образом формировать новые нейронные пути, и наши привычки, предубеждения и отношения становятся более твердыми, и их становится намного труднее изменить.
Тем не менее, не невозможно приучить наш мозг к изменениям в более позднем возрасте и в зрелом возрасте. Есть несколько практических способов включить новые привычки в свой распорядок дня, которые помогут сохранить гибкость вашего мозга вне юности и на протяжении всей жизни.
1.Нейропластичность
Нейропластичность — это способность мозга постоянно изменять себя, создавая новые нейронные пути и теряя те, которые больше не используются. Поощрение нейропластичности мозга является ключом к устойчивому обучению взрослых и эмоциональному интеллекту, которые помогут мозгу оставаться открытым, интуитивным и способным преодолевать предубеждения на протяжении всей взрослой жизни.
К сожалению, сохранить пластичность и гибкость своего мозга не так просто, как просто ежедневно решать судоку или кроссворд.Чтобы мозг перестроился, требуется постоянная практика нового поведения, которое заставит мозг думать по-новому. Представьте, как сложно выучить новый язык или взять в руки новый инструмент — именно так ваш мозг должен работать, чтобы стимулировать рост и создать новые нейронные пути.
2. Ловкость мозга
Переосмысление вашего нынешнего подхода к ситуациям и развитие функций мозга, которые вы в настоящее время недостаточно используете, может помочь максимизировать производительность мозга при выполнении разнообразных и незнакомых задач.
Большинство людей настроены избегать потерь вместо получения прибыли, например, большинство людей предпочли бы не потерять 50 долларов, чем найти 50 долларов. Однако выведение своего мозга за пределы зоны комфорта и развитие навыков, с которыми, как вы знаете, вы боретесь, может помочь мозгу стать более гибким и устойчивым к переключению задач и сосредоточению внимания.
Все мы развили особые навыки, основанные на повседневных требованиях, предъявляемых к нашему мозгу на работе и дома, однако, поскольку мир работы постоянно меняет, наш мозг должен постоянно обновлять свои навыки и адаптироваться к новым ситуациям и способам мышления.
Развитие гибкого мозга может быть важнее, чем вы думаете — поскольку мы видим, что автоматизация заменяет все больше рабочих мест, связанных с систематическим мышлением, по мере того, как отдельные люди и все в коллективе должны будут оттачивать свои способности мыслить творчески, интуитивно и сочувственно, чтобы преуспеть в меняющиеся рынки труда.
3. Мастерство мышления
Недавняя теория, разработанная профессором Стэнфорда Кэрол Двек, предполагает, что мозг большинства людей можно описать как имеющий фиксированное мышление или установку на рост.Кто-то с установкой на данность избегает новых проблем из-за страха неудачи, в то время как кто-то с установкой на рост видит в новых повседневных проблемах возможности, которые нужно использовать и принять как часть более широкого опыта обучения. Люди с установкой на данность утверждают, что навыки и способности являются врожденными, однако Двек утверждает, что большинство успешных людей, как правило, имеют установку на рост и постоянное желание учиться и развиваться на протяжении всей своей жизни.
По мере того, как мы становимся старше, может казаться все труднее и бесплоднее пробовать новые вещи, в которых, как мы полагаем, мы не добьемся успеха, однако, осознав свое сопротивление изменениям, можно научиться преодолевать это сопротивление и открывать новые занятия.
Вместо того, чтобы избегать нового хобби или интереса, которые всегда интересовали вас из-за страха неудачи, выйдите из зоны комфорта и попробуйте. Вы будете удивлены, узнав, как вы разовьете новые способы мышления путем проб и ошибок и как это повысит вашу устойчивость и гибкость.
4. Простота
Нажатие кнопки паузы в нашей беспокойной повседневной жизни и помощь в упрощении работы нашего мозга может оказать удивительное влияние на его способность расти и меняться.
Сосредоточение всего нашего внимания на настоящем моменте и собственном дыхании в акте осознанности может иметь как долгосрочные, так и краткосрочные физические преимущества для мозга. В краткосрочной перспективе это снизит уровень стресса за счет снижения уровня гормона стресса кортизола в крови.
В долгосрочной перспективе, если заниматься этим регулярно (примерно три раза в неделю), это приведет к усилению гирификации — образованию большего количества складок в префронтальной коре. Это важно, потому что префронтальная кора — это часть мозга, связанная с нашими высшими исполнительными функциями, а именно с нашими способностями гибко и творчески мыслить, переключаться между задачами и принимать разумные решения.Попробуйте внедрить в свой распорядок дня какой-то вид осознанности, будь то с помощью такого приложения, как Headspace, или занимаясь йогой перед сном.
Лучшее понимание того, как работает ваш мозг, может помочь вам осознать важность сохранения гибкости вашего мозга на протяжении всей жизни. Постоянное изменение своего мышления и подхода к ситуациям может показаться неестественным, но работа над своей способностью сохранять эмоциональный интеллект, интуицию и гибкость принесет нам пользу по мере взросления.
9 упражнений на нейропластичность для повышения производительности
К тому времени, как вы закончите эту статью, ваш мозг будет другим.
Причина этого церебрального сдвига — нейропластичность — или способность мозга изменяться и реструктурировать себя. Каждый раз, когда мозг обрабатывает новую информацию, срабатывают нейроны, формируются новые пути, а гибкий мозг меняет свою форму и структуру.
В последние годы несколько исследователей заявили, что можно сознательно направлять нейропластичность для оптимизации работы вашего мозга, повышения производительности труда и даже влияния на производительность вашей команды.
Как только вы поймете, как работает нейропластичность, вы обнаружите, что концепция намного проще, чем кажется.
Что такое нейропластичность?
В двух словах, нейропластичность — это способность мозга учиться и адаптироваться. До относительно недавнего времени эксперты считали, что наш мозг исправляется к концу подросткового возраста, и что с точки зрения нейронов все идет под откос. Но последние исследования доказали обратное: наш мозг действительно может расти и меняться на протяжении всей взрослой жизни.То есть, если мы правильно относимся к нашим нервным путям.
«Суть нейропластичности заключается в том, что вы действительно можете формировать и реорганизовывать связи в своем мозгу», — говорит доктор Марша Чиничян, клинический психотерапевт из Лос-Анджелеса и автор известного приложения для ментального фитнеса Mindshine.
«Долгое время мы думали, что люди родились с тоннами нейронов, синапсов и связей, а когда мы стали старше, они просто вымерли. Но теперь мы узнали, что это неправда.Мы действительно можем вносить изменения для дальнейшего развития нашего мозга. Мы узнали, что на самом деле можно перепрограммировать в нашем мозгу ».
Энтузиазм доктора Чиничиана разделяют другие ведущие когнитивные эксперты по всему миру, в том числе Наталия Рамсден, бизнес-психолог и основательница SOFOS Associates в Лондоне, первой и единственной в Великобритании клиники по оптимизации мозга.
«Есть что-то невероятно вдохновляющее в идее о том, что мы, как личности, действительно можем изменить структуру нашего мозга к лучшему», — говорит Рамсден.«Мы так много можем сделать для развития их функций, что, в свою очередь, может значительно повысить нашу продуктивность на рабочем месте».
Принимайте более обоснованные решения и предотвращайте когнитивную усталость
Хорошо, это концепция нейропластичности. Но как воплотить его в жизнь в повседневной трудовой жизни?
Представьте свой мозг как колоссальную электрическую сеть. Миллиарды путей загораются каждый раз, когда вы думаете, чувствуете или делаете что-то. Реализовать нейропластичность означает прокладывать новые пути, укрепляя при этом лучшие из существующих, а не укреплять пути, которых вы предпочли бы избегать.Это зафиксировано в афоризме: « нейронов, которые срабатывают вместе, соединяются вместе; нейроны, которые срабатывают не синхронно, не могут связать ».
Нейробиолог доктор Тара Сварт, старший преподаватель Массачусетского технологического института и автор бестселлера «Библии о мозге» «Источник», недавно сравнила этот процесс с дорожным строительством.
«Думайте об этом как о переходе от грунтовой дороги к автомагистрали», — сказал д-р Сварт европейскому генеральному директору. «Я мог бы сказать:« Я собираюсь работать по этой дороге, которая в настоящее время является грунтовой. Чем больше я им пользуюсь и чем больше повторяю деятельности, тем больше я могу довести его до автомагистрали.’”
Эта недавно построенная автомагистраль не только поможет вам быстрее обрабатывать информацию, но и будет лучше оборудована для предотвращения умственной усталости. Это означает меньше стресса и меньше ошибок.
«Это может помочь думать о своем мозге с точки зрения мускулов», — говорит доктор Линда Шоу, дипломированный психолог и когнитивный нейробиолог, член Королевского медицинского общества и член Британского психологического общества. «Если вы сделаете достаточно сгибаний на бицепс, вы увеличите их размер.То же самое и с вашим мозгом. Если вы тренируете свой мозг правильно и часто, нейропластичность означает, что он станет более мощным ».
С точки зрения удаленной работы — особенно с такими компаниями, как Atlassian, решившими сделать договоренность постоянным — эксперты говорят, что нейропластичность — еще более ценный инструмент, поскольку ежедневные офисные стимулы резко уменьшаются, и на первый план выходят новые распорядки и ритуалы.
«Нам, как начальникам, нужно побуждать наших людей принимать изменения и адаптироваться, проявляя новаторский и творческий подход», — говорит д-р.Шоу. «Нейропластичность — отличный способ добиться этого, и команды могут опередить эту кривую».
Ниже наши эксперты предлагают свои основные советы, как использовать силу нейропластичности для себя.
9 методов «перепрограммирования» ваших когнитивных путей
1. Накормите свой мозг
Ваш мозг составляет лишь крошечную часть вашего общего веса тела, но он использует четверть всего, что вы едите. Если вы хотите улучшить нервные пути, вам потребуется усиленная диета.По словам Рамсдена, это означает перекус, такой как грецкие орехи, черника и авокадо в течение дня. Витамин D и магний — главные приоритеты, если вы хотите повысить нейропластичность.
2. Подремать
Очевидно, что хороший ночной сон продолжительностью от семи до девяти часов всегда настроит вас на лучший мозговой день. Но короткий дневной сон продолжительностью около 20 минут еще больше повысит ваш потенциал нейропластичности. Короткий сон стимулирует рост дендритных шипов, которые действуют как важные связующие звенья между нейронами в вашем мозгу.
3. Не позволяйте рабочему дню затягиваться
Подобно наращиванию мышц, нейропластичность требует простоя, чтобы выполнять свою работу должным образом. По словам доктора Чиничяна, менеджеры должны внедрять и обеспечивать соблюдение ритуала «закрытия дня», который ставит во главу угла размышления и благодарность за небольшие победы. Сообщение Slack в конце дня, в котором говорится: «Всем спасибо за отличные идеи в сегодняшнем мозговом штурме. Увидимся завтра », — может помочь команде почувствовать себя ценным. Устранение ежедневных стрессов и повышение уровня эндорфинов создает идеальные условия для нейропластичности.Бонус: он также подает сигнал, что можно «оставить» работу и отключиться от сети на вечер.
4. Расширьте свой словарный запас
Старайтесь учить одно новое слово каждый день. По мнению экспертов, это простое действие вызовет появление множества новых нервных путей, как зрительных, так и слуховых. (Дайте ему несколько месяцев, и вы тоже станете неудержимыми в Scrabble).
5. Не той рукой
Упражнения для недоминантных рук отлично подходят для формирования новых нейронных путей, а также для усиления связи между существующими нейронами.Например, если вы правша, попробуйте чистить зубы левой рукой, а затем попробуйте это, балансируя на одной ноге, и получите двойной бонус нейропластичности.
6. Научитесь жонглировать
Жонглирование часто называют отличным средством улучшения нейропластичности. Держите небольшой набор мячей в своем рабочем ящике, чтобы зарядить мозгами всякий раз, когда у вас есть несколько свободных секунд между задачами. Чем лучше вы получите, тем больше пользы.
7. Играть в шахматы
Побалуйте свою внутреннюю Бет Хармон, приняв участие в шахматах — игре с бесконечным потенциалом нейропластичности.У шахматистов значительно больше серого вещества в передней поясной коре, чем у тех, кто не знаком с en passant и рокировкой. И вам даже не нужен другой игрок или доской, чтобы воспользоваться умственными преимуществами. Просто войдите на сайт chess.com, чтобы быстро начать игру, когда у вас есть несколько минут. (Вам не нужно заканчивать игру, чтобы получить нервный импульс.)
8. Делайте мнемонические упражнения
Самообучение мнемонические устройства, такие как формулы или рифмы, могут улучшить связь в вашей префронтальной теменной сети, прокладывая путь к новым позитивным проводящим путям в вашем мозгу.Начни здесь.
9. Будьте внимательны, как команда
Чиничян говорит, что одним из лучших способов повысить нейропластичность в рабочей силе является регулярная групповая медитация. Есть несколько онлайн-вариантов, с помощью которых вы можете начать работу, например это и это. Это не только помогает в позитивном процессе перестройки мозга (расширяя несколько полезных частей мозга), но и приводит к тому, что члены команды реагируют на проблемы с повышенным чувством спокойствия, страсти и осознанности.Нейропластичность в лучшем виде.
Подпишитесь на Work Life
Получайте подобные истории в своем почтовом ящике
Подпишитесь
Растянитесь: 5 способов улучшить вашу гибкость
Если вы не прикасались к пальцам ног после урока физкультуры в старшей школе, обратите внимание: гибкие суставы не только помогают предотвратить травмы, но и улучшают ваши навыки игры в гольф и производительность на баскетбольной площадке, а также сохраняют вашу способность выполнять простые действия: основной образ жизни.
Неважно, наклоняетесь ли вы, чтобы завязать обувь, или тянетесь над головой, чтобы достать что-то из шкафа, ваши мышцы — и, в свою очередь, суставы — должны оставаться гибкими, чтобы поддерживать полный диапазон движений.Если у вас нет такой гибкости, задействуются другие мышцы, чтобы компенсировать дефицит.
Со временем такое поведение, компенсирующее недостаток гибкости, может привести к травмам. Например, если у вас туго сгибатели бедра, вы можете начать использовать поясницу или подколенные сухожилия больше, чем должны, для достижения ваших двигательных целей. Вскоре вы обнаружите, что у вас болит поясница или растянуты подколенные сухожилия. Если ваши грудные мышцы (передняя часть плеч) напряжены, у вас неизбежно будет неправильная осанка, и в результате у вас могут развиться проблемы с позвоночником.А если у вас тугие икры, ваша подвижность голеностопного сустава ограничена, и вы не сможете приседать на полную глубину.
Итак, важно убедиться, что все ваши мышцы обладают гибкостью, чтобы делать то, что им нужно. Но не волнуйтесь: вам не нужно превращать себя в крендель, чтобы стать более гибким. Вместо этого попробуйте эти пять стратегий, чтобы стать более гибким.
Согреться . Независимо от того, хотите ли вы предотвратить травму или пробежать самые быстрые 5 км, важно разогреть мышцы перед тренировкой.Ходите на носках, на пятках и шаркайте пальцами. Идея состоит в том, чтобы согреть ваше тело и увеличить частоту сердечных сокращений, прежде чем вы погрузитесь в свой режим упражнений.
Стойте на месте . Статическая растяжка — когда вы удерживаете позицию в течение получаса или более — отличный способ заставить ваши мышцы стать более гибкими. Подумайте о резинке; если тянуть его снова и снова, он остается чрезмерно растянутым. Точно так же действует и ваше тело. Общее практическое правило: выполняйте статическую растяжку не менее 30 секунд после тренировки, когда ваше тело в тепле.И никогда не делайте статические растяжки перед активностью. Это может снизить мощность и силу и увеличить ваши шансы получить травму.
Сделайте перерыв . Если вы весь день сидите за столом, устанавливайте будильник каждый час, чтобы напоминать себе, что нужно встать и размять мышцы. Вы не только почувствуете себя лучше, но и заметите, что повысили продуктивность после растяжки благодаря усилению притока крови к ногтю.
Попробуйте йогу . Йога — одна из лучших форм активности для увеличения гибкости и силы корпуса.Люди, которые участвуют в повторяющихся движениях — например, езда на велосипеде, бег и плавание — подвергаются наибольшему риску развития стянутости в мышцах и суставах. Таким образом, они получат значительную награду — как по форме, так и по функциям — ударяя по коврику для йоги.
Сделайте массаж . Если вы хотите существенно повлиять на свои мышцы, вам нужно углубиться. Откажитесь от расслабляющего шведского массажа, дающего хорошее самочувствие, и найдите терапевта, который специализируется на глубоком массаже тканей или спортивном массаже.Тот, кто способен проникать в места стеснения и достигать триггерных точек в мышцах, которые заставляют их расслабляться, сможет расслабить вас и улучшить гибкость.
Итог: чем бы вы ни занимались, вы можете работать лучше и чувствовать себя лучше, если ваши мышцы будут более гибкими. Фактически, многие люди не могут достичь того, чего они хотят в тренажерном зале или в спорте, потому что они не гибкие.
Чем больше вы питаете свои мышцы, суставы и ткани, тем дольше вы сможете наслаждаться всем диапазоном движений, а это повысит вашу продуктивность во всем, от игры в теннис до повседневных занятий.
Вы также можете прочитать больше советов по питанию и фитнесу в разделах EatWell и MoveWell, поэтому подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы.
Тренируйте мозг музыкой (TBM): пластичность мозга и когнитивные преимущества, вызванные музыкальным обучением у пожилых людей в Германии и Швейцарии, протокол исследования для РКИ, сравнивающего музыкальную инструментальную практику с сенсибилизацией к музыке | BMC Geriatrics
1.
Gaser C, Schlaug G. Структуры мозга у музыкантов и не музыкантов различаются.J Neurosci. 2003. 23 (27): 9240–5.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
2.
Herholz SC, Zatorre RJ. Музыкальное обучение как основа пластичности мозга: поведение, функции и структура. Нейрон. 2012. 76 (3): 486–502.
CAS PubMed Статья Google ученый
3.
James CE, Oechslin MS, Van De Ville D, Hauert CA, Descloux C, Lazeyras F.Интенсивность музыкальной тренировки оказывает противоположное влияние на плотность серого вещества в когнитивных и сенсомоторных сетях. Функция структуры мозга. 2014. 219 (1): 353–66.
PubMed Статья Google ученый
4.
Oechslin MS, Descloux C, Croquelois A, Chanal J, Van De Ville D, Lazeyras F, et al. Объем гиппокампа предсказывает подвижный интеллект у музыкально обученных людей. Гиппокамп. 2013. 23 (7): 552–8.
PubMed Статья Google ученый
5.
Oechslin MS, Van De Ville D, Lazeyras F, Hauert CA, James CE. Уровень музыкального мастерства регулирует работу мозга более высокого порядка. Cereb Cortex. 2013. 23 (9): 2213–24.
PubMed Статья Google ученый
6.
Шульце К., Мюллер К., Кельш С. Нейронные корреляты использования стратегии во время слуховой рабочей памяти у музыкантов и музыкантов. Eur J Neurosci. 2011; 33 (1): 189–96.
CAS PubMed Статья Google ученый
7.
Браун С., Мартинес М.Дж., Парсонс Л.М. Музыка и язык бок о бок в мозгу: ПЭТ-исследование генерации мелодий и предложений. Eur J Neurosci. 2006. 23 (10): 2791–803.
PubMed Статья Google ученый
8.
Франсуа К., Грау-Санчес Дж., Дуарте Э., Родригес-Форнеллс А. Музыкальное обучение как альтернативный и эффективный метод нейрообразования и нейрореабилитации. Front Psychol. 2015; 6: 475.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
9.
Oechslin MS, Gschwind M, James CE. Отслеживание связанной с тренировкой пластичности путем комбинирования фМРТ и DTI: вентральный поток правого полушария обеспечивает обработку музыкального синтаксиса. Cereb Cortex. 2018; 28 (4): 1209–18.
PubMed Статья Google ученый
10.
Hyde KL, Lerch J, Norton A, Forgeard M, Winner E, Evans AC и др. Влияние музыкального обучения на структурное развитие мозга: продольное исследование. Ann N Y Acad Sci.2009; 1169: 182–6.
PubMed Статья PubMed Central Google ученый
11.
Джеймс К.Э., Окслин М.С., Мишель С.М., Де Претто М. Электрическая нейровизуализация обработки музыки выявляет изменения средней задержки в зависимости от уровня музыкального опыта. Front Neurosci. 2017; 11 (613): 613.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
12.
Джеймс К.Э., Зубер С., Дюпюи-Лозерон Э., Абдили Л., Жервез Д., Клигель М.Формальное обучение игре на струнных инструментах в классе улучшает когнитивное и сенсомоторное развитие детей младшего школьного возраста. Front Neurosci. 2020; 14: 567.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
13.
Багос Дж. А., Перлштейн В. М., МакКрэй К. С., Брофи Т. С., Беденбо PH. Индивидуальные инструкции по игре на фортепиано улучшают исполнительные функции и рабочую память у пожилых людей. Старение психического здоровья. 2007. 11 (4): 464–71.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
14.
Seinfeld S, Figueroa H, Ortiz-Gil J, Sanchez-Vives MV. Влияние обучения музыке и игре на фортепиано на когнитивные функции, настроение и качество жизни пожилых людей. Front Psychol. 2013; 4: 810.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
15.
Verghese J, Lipton RB, Katz MJ, Hall CB, Derby CA, Kuslansky G, et al. Активный отдых и риск слабоумия у пожилых людей. N Engl J Med. 2003. 348 (25): 2508–16.
PubMed Статья PubMed Central Google ученый
16.
Деге Ф, Керковиус К. Влияние игры на барабанах на рабочую память у пожилых людей. Ann N Y Acad Sci. 2018. с. 242–50.
17.
Балтес ПБ, Балтес ММ. Психологические перспективы успешного старения: модель выборочной оптимизации с компенсацией. В: Балтес ПБ, Балтес М.М., ред. Успешное старение: перспективы поведенческих наук.Нью-Йорк: издательство Кембриджского университета; 1990. стр. 1–34.
Глава Google ученый
18.
Линденбергер У. Когнитивное старение человека: корень судьбы? Наука. 2014. 346 (6209): 572–8.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
19.
Грейди К. Когнитивная нейробиология старения. Nat Rev Neurosci. 2012. 13 (7): 491–505.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
20.
Reuter-Lorenz PA, Park DC. Человеческая нейробиология и стареющий разум: новый взгляд на старые проблемы. J Gerontol Ser B Psychol Sci Soc Sci. 2010. 65 (4): 405–15.
Google ученый
21.
Зинке К., Цейнтл М., Роуз Н.С., Путцманн Дж., Пидде А., Клигель М. Тренировка и передача рабочей памяти у пожилых людей: влияние возраста, исходной производительности и тренировочных достижений. Dev Psychol. 2014; 50 (1): 304–15.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
22.
Zinke K, Zeintl M, Eschen A, Herzog C, Kliegel M. Возможности и пределы пластичности, вызванные тренировкой рабочей памяти в старости. Геронтология. 2012. 58 (1): 79–87.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
23.
Балтес ПБ, Риз Х.В., Липситт ЛП. Психология развития на протяжении всей жизни. Annu Rev Psychol. 1980; 31: 65–110.
CAS PubMed Статья Google ученый
24.
Willis SL, Schaie KW. Когнитивная тренировка и пластичность: теоретическая перспектива и методологические последствия. Рестор Neurol Neurosci. 2009. 27 (5): 375–89.
PubMed PubMed Central Google ученый
25.
Li SC. Биокультурная оркестровка пластичности развития на разных уровнях: взаимодействие биологии и культуры в формировании разума и поведения на протяжении всей жизни. Psychol Bull. 2003. 129 (2): 171–94.
PubMed Статья Google ученый
26.
Hedden T, Gabrieli JD. Понимание стареющего разума: взгляд из когнитивной нейробиологии. Nat Rev Neurosci. 2004. 5 (2): 87–96.
CAS PubMed Статья Google ученый
27.
Раз Н., Ян Ю.К., Родриг К.М., Кеннеди К.М., Линденбергер Ю., Гислетта П. Ухудшение белого вещества за 15 месяцев: модели скрытой кривой роста у здоровых взрослых. Neurobiol Aging. 2012; 33 (2): 429 e421–5.
Артикул Google ученый
28.
Fjell AM, Walhovd KB, Fennema-Notestine C, McEvoy LK, Hagler DJ, Holland D, et al. Годичная атрофия головного мозга очевидна при здоровом старении. J Neurosci. 2009. 29 (48): 15223–31.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
29.
Voss MW, Heo S, Prakash RS, Erickson KI, Alves H, Chaddock L, et al. Влияние аэробной подготовки на целостность белого вещества головного мозга и когнитивные функции у пожилых людей: результаты однолетнего вмешательства с упражнениями.Hum Brain Mapp. 2013. 34 (11): 2972–85.
PubMed Статья PubMed Central Google ученый
30.
Wen W, Zhu W., He Y, Kochan NA, Reppermund S, Slavin MJ, et al. Дискретные нейроанатомические сети связаны со специфическими когнитивными способностями в пожилом возрасте. J Neurosci. 2011; 31 (4): 1204–12.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
31.
Grady CL, Protzner AB, Kovacevic N, Strother SC, Afshin-Pour B, Wojtowicz M, et al. Многовариантный анализ возрастных различий в режиме по умолчанию и в сетях позитивных задач в нескольких когнитивных областях. Cereb Cortex. 2010. 20 (6): 1432–47.
PubMed Статья Google ученый
32.
Zonneveld HI, Pruim RH, Bos D, Vrooman HA, Muetzel RL, Hofman A, et al. Паттерны функциональной связи у стареющего населения: исследование Роттердама.NeuroImage. 2019; 189: 432–44.
PubMed Статья PubMed Central Google ученый
33.
Bergmann HC, Rijpkema M, Fernandez G, Kessels RP. Четкие нейронные корреляты ассоциативной рабочей памяти и кодирования долговременной памяти в медиальной височной доле. NeuroImage. 2012. 63 (2): 989–97.
PubMed Статья Google ученый
34.
Джеймс К., Моран С., Барчеллона-Леманн С., Мишель С.М., Шнидер А.Нейронный переход от кратковременной памяти к долговременной и медиальная височная доля: исследование вызванного потенциала человека. Гиппокамп. 2009. 19 (4): 371–8.
PubMed Статья PubMed Central Google ученый
35.
Рубен А., Брикман А.М., Мураскин Дж., Штеффенер Дж., Стерн Ю. Атрофия гиппокампа связана с гибким снижением интеллекта у пожилых людей. Журнал Международного нейропсихологического общества: JINS. 2011. 17 (1): 56–61.
PubMed Статья Google ученый
36.
Эриксон К.И., Восс М.В., Пракаш Р.С., Басак К., Сабо А., Чаддок Л. и др. Физические упражнения увеличивают размер гиппокампа и улучшают память. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2011; 108 (7): 3017–22.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
37.
Fotuhi M, Do D, Jack C. Модифицируемые факторы, которые изменяют размер гиппокампа с возрастом. Nat Rev Neurol. 2012. 8 (4): 189–202.
CAS Статья Google ученый
38.
Woodard JL, Sugarman MA, Nielson KA, Smith JC, Seidenberg M, Durgerian S, et al. Образ жизни и генетический вклад в снижение когнитивных функций, а также структуру и функцию гиппокампа при здоровом старении. Curr Alzheimer Res. 2012. 9 (4): 436–46.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
39.
Groussard M, La Joie R, Rauchs G, Landeau B, Chetelat G, Viader F, Desgranges B, Eustache F, Platel H. структурная пластичность в гиппокампе.PLoS One. 2010; 5 (10): 1–8. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0013225.
40.
Херденер М., Эспозито Ф., ди Салле Ф., Боллер С., Хилти С.С., Хабермейер Б. и др. Музыкальные тренировки вызывают функциональную пластичность гиппокампа человека. J Neurosci. 2010. 30 (4): 1377–84.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
41.
Джеймс К.Э., Бритц Дж., Вюйомье П., Хауэр, Калифорния, Мишель С.М. Ранние нейронные реакции в правых лимбических структурах опосредуют обработку несовместимости гармонии у музыкальных экспертов.NeuroImage. 2008. 42 (4): 1597–608.
PubMed Статья Google ученый
42.
Грин К.С., Бавелье Д. Тренировка мозга: обзор пластичности человеческого мозга и обучения, индуцированного тренировками. Психологическое старение. 2008. 23 (4): 692–701.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
43.
Грин К.С., Стробах Т., Шуберт Т. О методических стандартах в экспериментах по обучению и переводу.Psychol Res. 2014. 78 (6): 756–72.
44.
Болл К., Берч Д. Б., Хелмерс К. Ф., Джоб Дж. Б., Левек М. Д., Марсиске М. и др. Эффекты когнитивных тренировок с пожилыми людьми: рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА. 2002. 288 (18): 2271–81.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
45.
Энгвиг А., Фьелл А.М., Вестлай Л.Т., Мобергет Т., Сундсет О., Ларсен В.А. и др. Влияние тренировки памяти на толщину коркового слоя у пожилых людей.NeuroImage. 2010. 52 (4): 1667–76.
PubMed Статья Google ученый
46.
Кирхгоф Б.А., Андерсон Б.А., Барч Д.М., Якоби Л.Л. Когнитивные и нейронные эффекты обучения стратегии семантического кодирования у пожилых людей. Cereb Cortex. 2012; 22 (4): 788–99.
CAS PubMed Статья Google ученый
47.
Джеймс К.Э. Обработка музыки и языка имеет общие поведенческие и церебральные особенности.Front Psychol. 2012; 3: 52.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
48.
Flaugnacco E, Lopez L, Terribili C, Montico M, Zoia S, Schon D. Музыкальное обучение повышает фонологическую осведомленность и навыки чтения при дислексии развития: рандомизированное контрольное испытание. PLoS One. 2015; 10 (9): e0138715.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый
49.
Francois C, Schon D. Музыкальные знания способствуют неявному изучению как музыкальных, так и языковых структур. Cereb Cortex. 2011. 21 (10): 2357–65.
PubMed Статья PubMed Central Google ученый
50.
Turker S, Reiterer SM, Seither-Preisler A, Schneider P. «когда музыка говорит»: морфология слуховой коры как нейроанатомический маркер языковых способностей и музыкальности. Front Psychol. 2017; 8: 2096.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
51.
Зайтер-Прейслер А., Парнкатт Р., Шнайдер П. Размер и синхронизация слуховой коры способствует развитию у детей музыкальных навыков, грамотности и внимания. J Neurosci. 2014. 34 (33): 10937–49.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
52.
Джеймс К.Э., Мишель С.М., Бритц Дж., Вюйомье П., Хауэрт, Калифорния. Ритм вызывает действие: ранняя обработка метрических отклонений в выразительной музыке экспертами и непрофессионалами, выявленная с помощью визуализации источника ERP.Hum Brain Mapp. 2012. 33 (12): 2751–67.
PubMed Статья Google ученый
53.
Окслин М.С., Имфельд А., Лоеннекер Т., Мейер М., Янке Л. Пластичность верхнего продольного пучка как функция музыкального опыта: исследование с визуализацией тензора диффузии. Front Hum Neurosci. 2009; 3: 76.
PubMed Google ученый
54.
Schneider P, Scherg M, Dosch HG, Specht HJ, Gutschalk A, Rupp A.Морфология извилины Хешля отражает повышенную активацию слуховой коры музыкантов. Nat Neurosci. 2002. 5 (7): 688–94.
CAS PubMed Статья Google ученый
55.
Слуминь В., Брукс Дж., Ховард М., Даунс Дж. Дж., Робертс Н. Брока. Зона, в которой находятся оркестровые музыканты, поддерживает улучшенное зрительно-пространственное познание. J Neurosci. 2007. 27 (14): 3799–806.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
56.
Имфельд А., Окслин М.С., Мейер М., Лоеннекер Т., Янке Л. Пластичность белого вещества в кортикоспинальном тракте музыкантов: исследование с визуализацией тензора диффузии. NeuroImage. 2009. 46 (3): 600–7.
PubMed Статья Google ученый
57.
Bengtsson SL, Nagy Z, Skare S, Forsman L, Forssberg H, Ullen F. Интенсивные занятия на фортепиано имеют региональные специфические эффекты на развитие белого вещества. Nat Neurosci. 2005. 8 (9): 1148–50.
CAS PubMed Статья Google ученый
58.
Schulze K, Zysset S, Mueller K, Friederici AD, Koelsch S. Нейроархитектура вербальной и тональной рабочей памяти у музыкантов и музыкантов, не являющихся музыкантами. Hum Brain Mapp. 2011. 32 (5): 771–83.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
59.
Tillmann B, Koelsch S, Escoffier N, Bigand E, Lalitte P, Friederici AD, et al. Когнитивный прайминг в певческой и инструментальной музыке: активация нижней лобной коры. NeuroImage.2006. 31 (4): 1771–82.
CAS PubMed Статья Google ученый
60.
Ван С.Ю., Шлауг Г. Создание музыки как инструмент повышения пластичности мозга на протяжении всей жизни. Невролог. 2010. 16 (5): 566–77.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
61.
Strait DL, Kraus N. Теперь вы меня слышите? Музыкальное обучение формирует функциональные сети мозга для избирательного слухового внимания и слышания речи в шуме.Front Psychol. 2011; 2: 113.
62.
Балбаг М.А., Педерсен Н.Л., Гатц М. Игра на музыкальном инструменте как защитный фактор от деменции и когнитивных нарушений: популяционное исследование близнецов. Int J Alzheimers Dis. 2014; 2014: 836748.
PubMed PubMed Central Google ученый
63.
Ханна-Пладди Б., Гаевски Б. Музыкальная деятельность в последнее время и в прошлом позволяет прогнозировать изменчивость когнитивного старения: прямое сравнение с обычным образом жизни.Front Hum Neurosci. 2012; 6: 198.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
64.
Ханна-Пладди Б., Маккей А. Связь между инструментальной музыкальной деятельностью и когнитивным старением. Нейропсихология. 2011. 25 (3): 378–86.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
65.
Альтенмюллер Э., Джеймс К.Э .: Влияние музыкальных вмешательств на двигательную реабилитацию после инсульта у пожилых людей.В кн .: Музыка и стареющий мозг. изд .: Elsevier; 2020: 407–432. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-817422-7.00016-X.
66.
Грау-Санчес Дж., Мунте Т.Ф., Альтенмюллер Э., Дуарте Э., Родригес-Форнеллс А. Потенциальные преимущества музыки при реабилитации моторики верхних конечностей после инсульта. Neurosci Biobehav Rev.2020; 112: 585–99.
PubMed Статья Google ученый
67.
Слуминь В., Баррик Т., Ховард М., Сезайирли Э., Мэйс А., Робертс Н.Морфометрия на основе вокселей выявляет повышенную плотность серого вещества в области Брока у музыкантов мужского симфонического оркестра. NeuroImage. 2002. 17 (3): 1613–22.
PubMed Статья Google ученый
68.
Groussard M, Viader F, Landeau B, Desgranges B, Eustache F, Platel H. Влияние музыкальной практики на структурную пластичность: динамика серого вещества изменяется. Brain Cogn. 2014; 90: 174–80.
PubMed Статья Google ученый
69.
Gartner H, Minnerop M, Pieperhoff P, Schleicher A, Zilles K, Altenmuller E и др. Морфометрия мозга показывает влияние длительной музыкальной практики у клавишников среднего возраста. Front Psychol. 2013; 4: 636.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
70.
Климова Б., Валис М., Куца К. Снижение когнитивных функций при нормальном старении и его профилактика: обзор нефармакологических стратегий образа жизни. Clin Interv Aging.2017; 12: 903–10.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
71.
Уайт-Швох Т., Вудрафф Карр К., Андерсон С., Стрейт Д.Л., Краус Н. Пожилые люди получают пользу от музыкального обучения в раннем возрасте: биологические доказательства долгосрочной пластичности, обусловленной тренировками. J Neurosci. 2013. 33 (45): 17667–74.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
72.
Чан А.С., Хо Ю.С., Чунг М.С. Музыкальные тренировки улучшают словесную память. Природа. 1998; 396 (6707): 128.
CAS PubMed Статья Google ученый
73.
Белосток Э, Депапе AM. Музыкальный опыт, двуязычие и исполнительное функционирование. J Exp Psychol Hum Percept Perform. 2009. 35 (2): 565–74.
PubMed Статья Google ученый
74.
Zuk J, Benjamin C, Kenyon A, Gaab N.Поведенческие и нейронные корреляты исполнительной деятельности у музыкантов и не музыкантов. PLoS One. 2014; 9 (6): e99868.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый
75.
Мейер Дж., Огуз П.Г., Мур К.С. Превосходное плавное познание у подготовленных музыкантов. Psychol Music. 2018; 0305735618808089.
76.
Парбери-Кларк А., Скоу Э., Краус Н. Музыкальный опыт ограничивает разрушающее влияние фонового шума на нейронную обработку звука.J Neurosci. 2009. 29 (45): 14100–7.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
77.
Слэйтер Дж., Скоу Э., Стрейт Д.Л., О’Коннелл С., Томпсон Э., Краус Н. Музыкальное обучение улучшает восприятие речи в шуме: продольные данные из музыкальной программы на уровне сообщества. Behav Brain Res. 2015; 291: 244–52.
PubMed Статья Google ученый
78.
Bugos JA. Влияние бимануальной координации при музыкальном вмешательстве на исполнительные функции у пожилых людей. Front Integr Neurosci. 2019; 13:68.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
79.
Boyke J, Driemeyer J, Gaser C, Buchel C, May A. Изменения структуры мозга у пожилых людей, вызванные тренировками. J Neurosci. 2008. 28 (28): 7031–5.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
80.
Anguera JA, Boccanfuso J, Rintoul JL, Al-Hashimi O, Faraji F, Janowich J, et al. Обучение видеоиграм улучшает когнитивный контроль у пожилых людей. Природа. 2013. 501 (7465): 97–101.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
81.
Colcombe SJ, Erickson KI, Scalf PE, Kim JS, Prakash R, McAuley E, et al. Аэробные упражнения увеличивают объем мозга у стареющих людей. J Gerontol A Biol Sci Med Sci.2006. 61 (11): 1166–70.
Артикул Google ученый
82.
Woollett K, Maguire EA. Приобретение «знания» о планировке Лондона приводит к структурным изменениям в мозгу. Current Biol. 2011. 21 (24): 2109–14.
CAS Статья Google ученый
83.
Teki S, Kumar S, von Kriegstein K, Stewart L, Lyness CR, Moore BC, et al. Навигация по слуховой сцене: экспертная роль гиппокампа.J Neurosci. 2012. 32 (35): 12251–7.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
84.
Стюарт Л., Хенсон Р., Кампе К., Уолш В., Тернер Р., Фрит У. Мозг изменяется после обучения чтению и воспроизведению музыки. NeuroImage. 2003. 20 (1): 71–83.
PubMed Статья PubMed Central Google ученый
85.
Стюарт Л. Нейрокогнитивный подход к чтению нот.Ann N Y Acad Sci. 2005; 1060: 377–86.
PubMed Статья PubMed Central Google ученый
86.
Бангерт М., Альтенмюллер Э.О. Сопоставление восприятия и действия в фортепианной практике: продольное исследование DC-EEG. BMC Neurosci. 2003; 4: 26.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
87.
Lappe C, Herholz SC, Trainor LJ, Pantev C. Кортикальная пластичность, вызванная краткосрочным одномодальным и мультимодальным музыкальным обучением.J Neurosci. 2008. 28 (39): 9632–9.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
88.
Лахав А., Зальцман Э., Шлауг Г. Представление звука действием: сеть аудиомоторного распознавания при прослушивании вновь приобретенных действий. J Neurosci. 2007. 27 (2): 308–14.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
89.
Greenwood PM, Parasuraman R.Нейрональная и когнитивная пластичность: нейрокогнитивная основа для улучшения когнитивного старения. Front Aging Neurosci. 2010; 2: 150.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
90.
Парк, округ Колумбия, Лоди-Смит Дж., Дрю Л., Хабер С., Хебранк А., Бишоф Г. Н. и др. Влияние устойчивого взаимодействия на когнитивные функции у пожилых людей: проект синапсов. Psychol Sci. 2014; 25 (1): 103–12.
PubMed Статья PubMed Central Google ученый
91.
de Mestral C, Marques-Vidal P, Gaspoz JM, Theler JM, Guessous I. Независимая связь между социально-экономическими показателями и потреблением макро- и микронутриентов в Швейцарии. PLoS One. 2017; 12 (4): e0174578.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый
92.
Mullensiefen D, Gingras B, Musil J, Stewart L. Музыкальность не музыкантов: индекс для оценки музыкального мастерства среди населения в целом.PLoS One. 2014; 9 (2): e89642.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый
93.
Amireault S, Godin G. Опросник Година-Шепарда по физической активности в свободное время: достоверные доказательства, подтверждающие его использование для классификации здоровых взрослых людей на активные и недостаточно активные. Навыки восприятия моторики. 2015; 120 (2): 604–22.
PubMed Статья PubMed Central Google ученый
94.
Шейх Джи, Йесаваге Дж.А. Шкала гериатрической депрессии (GDS): последние данные и разработка более короткой версии. Клинический геронтолог: журнал старения и психического здоровья. 1986. 5 (1–2): 165–73.
Google ученый
95.
Breitling LP, Вольф М., Мюллер Х., Раум Э., Клигель М., Бреннер Х. Широкомасштабное применение телефонного теста когнитивного функционирования у пожилых людей. Демент Гериатр Cogn Disord. 2010. 30 (4): 309–16.
PubMed Статья PubMed Central Google ученый
96.
Олдфилд RC. Оценка и анализ руки: Эдинбургская описи. Нейропсихология. 1971; 9 (1): 97–113.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
97.
Ihle A, Gouveia ER, Gouveia BR, Kliegel M. Инструмент когнитивного телефонного скрининга (COGTEL): краткий, надежный и действенный инструмент для выявления межличностных различий в когнитивных функциях в эпидемиологических исследованиях и исследованиях старения.Dement Geriatr Cogn Dis Extra. 2017; 7 (3): 339–45.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
98.
Векслер Д. Шкала интеллекта взрослых Векслера: четвертое издание (WAIS-IV). [инструмент оценки]. Сан-Антонио: Пирсон; 2011.
Google ученый
99.
Zuber S, Kliegel M, Ihle A. Перспективы индивидуальных различий фокальной и нефокальной проспективной памяти.Mem Cognit. 2016; 44 (8): 1192–203.
PubMed Статья PubMed Central Google ученый
100.
Enge S, Behnke A, Fleischhauer M, Kuttler L, Kliegel M, Strobel A. Нет данных об истинных эффектах тренировки и передачи после тренировок по тормозящему контролю у молодых здоровых взрослых. J Exp Psychol Learn Mem Cogn. 2014; 40 (4): 987–1001.
PubMed Статья Google ученый
101.
Тест слухового вербального обучения Бина Дж. Рея, Рей AVLT. Энциклопедия клинической нейропсихологии. 2011: 2174–75.
102.
Рей А. L’examen Clinique en Psyologie [клинико-психологическое обследование]. Париж: Presses Universitaires de France; 1964.
Google ученый
103.
Helmstaedter C, Lendt M, Lux S. VMLT Verbaler Lern und Merkfähigkeitstest. Геттинген: Beltz Test GmbH; 2001.
Google ученый
104.
Kollmeier B, Warzybok A, Hochmuth S, Zokoll MA, Uslar V, Brand T, et al. Многоязычный матричный тест: принципы, приложения и сравнение языков: обзор. Int J Audiol. 2015; 54 (sup2): 3–16.
PubMed Статья Google ученый
105.
Тиффин Дж., Ашер Э.Дж. Доска Purdue: нормы и исследования надежности и достоверности. J Appl Psychol. 1948; 32: 234–47.
CAS PubMed Статья Google ученый
106.
Jabusch HC, Vauth H, Altenmuller E. Количественная оценка очаговой дистонии у пианистов с использованием масштабного анализа. Mov Disord. 2004. 19 (2): 171–80.
PubMed Статья Google ученый
107.
Washburn RA, Smith KW, Jette AM, Janney CA. Шкала физической активности пожилых людей (PASE): разработка и оценка. J Clin Epidemiol. 1993. 46 (2): 153–62.
CAS PubMed Статья Google ученый
108.
Marques JP, Gruetter R. Новые разработки и применения последовательности MP2RAGE — фокусировка контраста и отображение R1 с высоким пространственным разрешением. PLoS One. 2013; 8 (7): e69294.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
109.
Малинович Т., Албуи П., Ахиссар М., Заторре Р.Дж. Выполнение задачи слуховой рабочей памяти задействует слуховые области нижнего уровня в зависимости от задачи. В: CogSci: 20017; 3773.
110.
Леонарди Н., Ричиарди Дж., Гшвинд М., Симиони С., Аннони Дж. М., Шлуп М. и др. Основные компоненты функциональной связи: новый подход к изучению динамической связи мозга во время отдыха. NeuroImage. 2013; 83: 937–50.
PubMed Статья Google ученый
111.
Bosch B, Arenaza-Urquijo EM, Rami L, Sala-Llonch R, Junque C, Sole-Padulles C, et al. Множественный анализ индекса DTI при нормальном старении, амнестическом MCI и AD.Связь с нейропсихологической эффективностью. Neurobiol Aging. 2012; 33 (1): 61–74.
PubMed Статья Google ученый
112.
Халлер С., Захарчук Г., Томас Д.Л., Ловблад К.О., Баркхоф Ф., Голей X. Перфузия мозга с артериальной спиновой меткой: новые клинические применения. Радиология. 2016; 281 (2): 337–56.
PubMed Статья Google ученый
113.
Верхаген П., Маркоен А., Гуссенс Л. Улучшение памяти у пожилых людей с помощью мнемонического обучения: метааналитическое исследование. Психологическое старение. 1992. 7 (2): 242–51.
CAS PubMed Статья Google ученый
114.
Айзекс К.Л., Барр В.Б., Нельсон П.К., Девинский О. Степень ручности и церебрального доминирования. Неврология. 2006. 66 (12): 1855–8.
PubMed Статья Google ученый
115.
Стоннингтон С.М., Тан Дж., Клоппель С., Чу С., Драгански Б., Джек С. Р. Младший и др. Интерпретация данных сканирования, полученных с нескольких сканеров: исследование болезни Альцгеймера. NeuroImage. 2008. 39 (3): 1180–5.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
116.
Нуччи М., Мапелли Д., Мондини С. Опросник индекса когнитивного резерва (CRIq): новый инструмент для измерения когнитивного резерва. Aging Clin Exp Res. 2012; 24 (3): 218–26.
PubMed Google ученый
117.
Josse J, Husson F, Pagès J. Gestion des données manquantes en анализировать en composantes Principales. J de la Société Française de Statistique. 2009. 150 (2): 28–51.
Google ученый
118.
Глатард Т., Льюис Л. Б., Феррейра да Силва Р., Адалат Р., Бек Н., Лепаж К., Риу П., Руссо М. Е., Шериф Т., Дилман Е. и др. Воспроизводимость результатов нейровизуализационного анализа в разных операционных системах.Фронт Нейроинформа. 2015; 9 (12): 1–14. https://doi.org/10.3389/fninf.2015.00012.
119.
Калхун В.Д., Адали Т., Джулиани Н.Р., Пекар Дж.Дж., Киль К.А., Перлсон Г.Д. Метод мультимодального анализа различий между независимыми источниками при шизофрении: объединение структурных данных серого вещества и странных слуховых функциональных данных. Hum Brain Mapp. 2006. 27 (1): 47–62.
CAS PubMed Статья Google ученый
120.
Sui J, He H, Yu Q, Chen J, Rogers J, Pearlson GD, et al.Комбинация данных fMRI, DTI и sMRI в состоянии покоя для различения шизофрении по N-пути MCCA + jICA. Front Hum Neurosci. 2013; 7: 235.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
121.
Grady C, Charlton RA, Yu H, Alain C. Возрастные различия в адаптации фМРТ к звуковой идентичности и местоположению. Front Hum Neurosci. 2011; 5: 1–12. https://doi.org/10.3389/fnhum.2011.00024.
122.
Кришнан А., Уильямс Л.Дж., Макинтош А.Р., Абди Х.Методы частичных наименьших квадратов (PLS) для нейровизуализации: учебное пособие и обзор. NeuroImage. 2011; 56 (2): 455–75.
PubMed Статья PubMed Central Google ученый
123.
Groves AR, Beckmann CF, Smith SM, Woolrich MW. Связанный независимый компонентный анализ для объединения мультимодальных данных. NeuroImage. 2011; 54 (3): 2198–217.
PubMed Статья PubMed Central Google ученый
124.
Левин-Шварц Ю., Калхун В.Д., Адали Т. Управляемое данными слияние ЭЭГ, функциональной и структурной МРТ: сравнение двух моделей. В: Информационные науки и системы (СНПЧ), 2014 48-я ежегодная конференция: 19–21 марта 2014 г. 2014 г. ; 2014. с. 1–6.
Google ученый
125.
Прети М.Г., Болтон Т.А., Ван де Виль Д. Динамический функциональный коннектом: современное состояние и перспективы. Нейроизображение. 2017; 160: 41–54.
PubMed Статья PubMed Central Google ученый
126.
Салями А., Эрикссон Дж., Нюберг Л. Противодействие влиянию старения на крупномасштабные системы мозга для кодирования памяти и когнитивного контроля. J Neurosci. 2012. 32 (31): 10749–57.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
127.
Haller S, Lovblad KO, Giannakopoulos P, Van De Ville D. Многопараметрическое распознавание образов для диагностики и прогноза в клинической нейровизуализации: современное состояние, текущие проблемы и будущие тенденции.Мозг Топогр. 2014. 27 (3): 329–37.
PubMed Статья PubMed Central Google ученый
128.
Richiardi J, Achard S, Bunke H, Ville DVD. Машинное обучение с графами мозга: подходы к прогнозному моделированию для функциональной визуализации в системной нейробиологии. IEEE Signal Process Mag. 2013; 30 (3): 58–70.
Артикул Google ученый
129.
Бернал-Русиэль Дж. Л., Рейтер М., Греве Д. Н., Фишл Б., Сабунку МР.Пространственно-временное линейное моделирование смешанных эффектов для массового одномерного анализа продольных данных нейровизуализации. NeuroImage. 2013; 81: 358–70.
PubMed Статья PubMed Central Google ученый
130.
Томпсон В.К., Холмайер Дж., О’Хара Р. Конструктивные соображения для характеристики психиатрических траекторий на протяжении всей жизни: применение к воздействию APOE-epsilon4 на толщину коры головного мозга при болезни Альцгеймера. Am J Psychiatry.2011. 168 (9): 894–903.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
131.
Стин Р.Г., Хамер Р.М., Либерман Дж.А. Измерение объема мозга с помощью МРТ: влияние точности измерения и естественных вариаций на требования к размеру выборки. AJNR Am J Neuroradiol. 2007. 28 (6): 1119–25.
CAS PubMed Статья Google ученый
132.
Heiervang E, Behrens TE, Mackay CE, Robson MD, Johansen-Berg H.Между воспроизводимостью сеансов и между субъектом вариабельности диффузной МРТ и трактографии.

Как развить гибкость тела в домашних условиях

Как определить свою гибкость и нужно ли ее развивать

Как развить гибкость тела в домашних условиях

Лучшие упражнения на гибкость в домашних условиях

Комплекс на развитие гибкости в домашних условиях

19 простых идей для того чтобы развить пластику тела в домашних условиях

Примеры красивых волн телом

Оставить заявку на индивидуальное занятие по пластике или on-line курс

Упражнения на гибкость — обретаем кошачью пластику

Польза от развития гибкости

Правила выполнения упражнений на гибкость

Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Развиваем пластику тела!

Как развить гибкость и пластику тела

Начинаем пробежки

Совместные тренировки

Йога

Консультации специалиста

Мяч для фитнеса

Бассейн

Отдых

Горячие ванны

Почему необходимо обратиться к специалисту за рекомендациями по развитию пластики тела?

Как стать гибкой и пластичной в домашних условиях

Как проверить свою гибкость

Общие правила безопасности при выполнении упражнений:

Какими бывают упражнения на гибкость

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Упражнения на гибкость шейного отдела позвоночника

Упражнения на гибкость грудного отдела позвоночника

Упражнения на гибкость поясничного отдела позвоночника

Упражнения на развитие гибкости в тазовом отделе

Упражнения на развитие гибкости в коленном суставе

Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава

7 важных советов для развития гибкости:

Как развить гибкость – YourWays

Приобретите хорошую гибкость с Yourways

9-шаговое руководство по повышению нейропластичности (и перестройке мозга)

Что такое нейропластичность и как она работает?

Как развивается нейропластичность?

Как перенастроить мозг? Вот как 9 способов повысить нейропластичность

Упражнение на нейропластичность №1: Найдите ясность

Упражнение на нейропластичность №2: ставьте перед собой важные цели

Упражнение на нейропластичность № 3: Делайте микрошаги

Упражнение на нейропластичность №4: Примите установку на рост

Упражнение на нейропластичность № 5: Практикуйте внимательность

Упражнение на нейропластичность №6: Тщательно выбирайте круг своего влияния

Упражнение на нейропластичность № 7: уделите первостепенное внимание программе упражнений

Упражнение на нейропластичность №8: Прекратите откладывать дела на потом

Упражнение на нейропластичность № 9: Повысьте свои стандарты

Сколько времени нужно, чтобы нейропластичность подействовала? Сколько времени нужно, чтобы перенастроить ваш мозг?

Пусть вы увеличите свою нейропластичность и перестроите свой мозг, чтобы быть счастливым

Сила пластичности — помогает двигаться лучше

Использование пластичности мозга для увеличения заряда мозга для восстановления после инсульта

Способы закрепления пластичности

Насколько точно пластичность улучшает ум?

Сохранение пластичности

Четыре основных принципа изменения вашего мозга

9 упражнений на нейропластичность для повышения производительности

Что такое нейропластичность?

Принимайте более обоснованные решения и предотвращайте когнитивную усталость

9 методов «перепрограммирования» ваших когнитивных путей

1. Накормите свой мозг

2. Подремать

3. Не позволяйте рабочему дню затягиваться

4. Расширьте свой словарный запас

5. Не той рукой

6. Научитесь жонглировать

7. Играть в шахматы

8. Делайте мнемонические упражнения

9. Будьте внимательны, как команда

Растянитесь: 5 способов улучшить вашу гибкость

Добавить комментарий Отменить ответ