Как развить пластику и гибкость дома: Упражнения на гибкость — обретаем кошачью пластику

Упражнения на гибкость — обретаем кошачью пластику
Упражнения на гибкость помогут добиться хороших результатовУпражнения на гибкость помогут добиться хороших результатов

Упражнения на гибкость помогут добиться удивительных результатов, даже если от природы вы не столь пластичны.

Врождённая гибкость — качество, которым могут похвастаться далеко не все люди. Как развить гибкость тем, кому не так повезло? Ведь хорошая растяжка влияет не только на пластику тела и координацию движений, но и позволяет быстрее достичь прогресса в фитнесе. Это связано с тем, что растянутые мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Сделать тело пластичным помогут специальные упражнения на гибкость. Их можно выполнять самостоятельно, сочетая с другими тренировками.

Содержание

Польза от развития гибкости

Как развитие гибкости влияет на тело? В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Тренировки, содержащие упражнения для гибкости тела, полезны для здоровья
Тренировки, содержащие упражнения для гибкости тела, полезны для здоровья

Тренировки, включающие упражнения для гибкости тела, полезны для женского здоровья.

Как развить гибкость без риска получить травму?

    1. Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная аэробная разминка (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице). Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
    2. Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
    3. Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
    4. Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.
    5. Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке. Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью.
    6. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
    7. Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд.
    8. Ни в коем случае не тянитесь через боль! Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды.
    9. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
    10. Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.

Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Далее будут приведена тренировка, содержащая упражнения для гибкости тела. Она создана специально для тех, кто только начинает развивать гибкость.

Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

  1. Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.Упражнение на гибкость у стены
    Упражнение на гибкость у стены

    Выполняя это упражнение, держите спину и ноги прямыми.

  2. Встаньте прямо, соедините пятки и слегка согните колени. Руки поместите на бёдра. Выполните серию пружинистых приседаний.Приседания-плие для развития гибкостиПриседания-плие для развития гибкости

    Чтобы было проще удержать равновесие, возьмитесь руками за опору.

  3. Встаньте на колени, руки на поясе. Максимально наклоните корпус вперёд.
  4. Оставаясь на коленях, медленно сядьте на пятки и упритесь ладонями в пол. Находясь в этом положении, поднимите колено как можно выше. Стремитесь к тому, чтобы угол между коленом и полом составлял 30°.
  5. Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Достигнув максимального положения, останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями. Новичкам можно выполнять такие упражнения на гибкость с гантелями.Упражнение для развития гибкости - наклон вперед
    Упражнение для развития гибкости - наклон вперед

    О том, как развить гибкость написано много публикаций, но классические наклоны всегда остаются неизменными.

  6. Сядьте по-турецки и максимально наклонитесь вперёд, вытянув руки.
  7. Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на полу. Поочерёдно отрывайте ноги от пола и вращайте ступнями.
  8. Как развить гибкость наиболее проблемных зон — бёдер и задней поверхности голени? Встаньте на правую ногу, подтяните левую пятку до уровня пояса. Зафиксируйте ногу с помощью стула или любой другой поверхности. Потянитесь вверх и поднимите руки. Затем попробуйте коснуться пальцами правой ступни. Поменяйте опорную ногу.
  9. Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.Йога - хорошее средство для развития гибкости телаЙога - хорошее средство для развития гибкости тела

    Развитию гибкости тела способствуют занятия йогой.

  10. Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении. Пружинисто покачивайте корпусом влево-вправо и медленно скользите вытянутой ногой в этом же направлении. Повторите другой ногой. Регулярно выполняя последние упражнения для гибкости тела, вы научитесь садиться на шпагат.

Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.

 

Упражнения для гибкости и пластики женского тела

Как развитие гибкости влияет на тело? РАСТЯЖКА помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

Врождённая гибкость — качество, которым могут похвастаться далеко не все люди. Как развить гибкость тем, кому не так повезло? Ведь хорошая растяжка влияет не только на пластику тела и координацию движений, но и позволяет быстрее достичь прогресса в фитнесе. Это связано с тем, что растянутые мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Сделать тело пластичным помогут специальные упражнения на гибкость. Их можно выполнять самостоятельно, сочетая с другими тренировками.

  • Польза от развития гибкости
  • Правила выполнения упражнений на гибкость
  • Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Польза от развития гибкости

Как развитие гибкости влияет на тело?

В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Как развить гибкость без риска получить травму?

  • Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная аэробная разминка (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице).
  • Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
  • Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

  • Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
  • Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.

  • Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке.
  • Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
  • Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд. Ни в коем случае не тянитесь через боль!
  • Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
  • Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.

Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Далее будут приведена тренировка, содержащая упражнения для гибкости тела. Она создана специально для тех, кто только начинает развивать гибкость. Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

  1. Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.
  2. Встаньте прямо, соедините пятки и слегка согните колени. Руки поместите на бёдра. Выполните серию пружинистых приседаний.
  3. Встаньте на колени, руки на поясе. Максимально наклоните корпус вперёд.
  4. Оставаясь на коленях, медленно сядьте на пятки и упритесь ладонями в пол. Находясь в этом положении, поднимите колено как можно выше. Стремитесь к тому, чтобы угол между коленом и полом составлял 30°.
  5. Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Достигнув максимального положения, останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями. Новичкам можно выполнять такие упражнения на гибкость с гантелями.
  6. Сядьте по-турецки и максимально наклонитесь вперёд, вытянув руки.
  7. Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на полу. Поочерёдно отрывайте ноги от пола и вращайте ступнями.

8. Как развить гибкость наиболее проблемных зон — бёдер и задней поверхности голени?

Встаньте на правую ногу, подтяните левую пятку до уровня пояса. Зафиксируйте ногу с помощью стула или любой другой поверхности. Потянитесь вверх и поднимите руки. Затем попробуйте коснуться пальцами правой ступни. Поменяйте опорную ногу.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

9. Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.

10. Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении. Пружинисто покачивайте корпусом влево-вправо и медленно скользите вытянутой ногой в этом же направлении. Повторите другой ногой. Регулярно выполняя последние упражнения для гибкости тела, вы научитесь садиться на шпагат. Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

19 простых идей для того чтобы развить пластику тела в домашних условиях

Наверняка всем хочется быстро и без усилий иметь хорошую пластику не выходя из дома (а ещё лучше не вставая с дивана).

В этой статье не будет конкретных упражнений – их вы легко найдете в интернете. Здесь будут представлены идеи для того, чтобы добавить в свою “копилочку” а потом развивать, развивать, развивать…

По каждому пункту можно найти в интернете уйму обучающих видео и рекомендаций, которые приблизят вас к цели. Пластика тела похожа на цветочек, чем больше его поливаешь, тем красивее он становиться.

Итак, приступим.

  1. Волны. Это очень зрелищная и важная составляющая для красоты танца. Тренируйте их дома. Основные танцы которые вам помогут хорошо развить волны это восточные танцы,бачата, кизомба.

Примеры красивых волн телом

  1. Перемещение по уровням. Зрелищно когда Вы без особых усилий и напряжения можете переходить с пола на верхний уровень (стоячее положение).
  2. Чувствительность. Для того чтобы более качественно управлять своим телом обязательно нужно развивать его чувствительность. Вы должны одновременно чувствовать тело целиком, как единое целое.
  3. Копия. Попробуйте скопировать пластичный танец и запишите на видео. Потом посмотрите видео и станцуйте ещё раз под туже музыку. Проделайте так несколько раз. Качество вашего танца начнет меняться.
  4. Образы. Когда танцуете придумайте себе образ и не выходите из него до окончания танца.
  5. Работа с зеркалом. Танцуйте перед зеркалом, чтобы лучше видеть себя со стороны. Экспериментируйте и придумываете новые движения. Прочитайте статью импровизация в танце на нашем сайте Bachata.Su.
  6. Запись на видео. Один из самых эффективных способов совершенствование пластики является запись видео и последующий просмотр с нахождением вещей которые нравятся, которые не нравятся, последующая корректировка и снова запись видео.
  7. Работа с напряжениями в теле. Лишнее напряжение должно быть удалено из тела, для этого могут помочь различные упражнения из йоги, а также просто постоянное и непрерывна работа над собой.
  8. Дыхание. Важно следить за дыханием, чтобы оно было непрерывным. А если появляется «ненужное» напряжение, «выдыхайте через него».
  9. Музыка и эмоции. Исследуйте под какую музыку у вас получается наиболее красивый танец.
  10. Растяжка и шпагат. Добавит вам зрелищности и эстетики в Ваш танец. Однако имейте ввиду, что  шпагат это такая специфическая вещь она требует регулярных занятий. Необходимо заниматься регулярно.
  11. Легкость. Чтобы развить легкость в танце во-первых необходимо работать с расслаблением тела, во-вторых необходимо следовать за импульсами тела, ловить инерцию движения.
  12. Скорость движений. Можно развить скорость движений включив более быструю музыку.
  13. Тренировка мышц. Основные мышцы для девушки – это пресс и ягодицы, для мужчины – пресс, грудь, плечи, спина. Однако не стоит забывать и о развитии мышц рук и ног.
  14. Мышечная память. Вам необходимо сделать так, чтобы мышцы как можно быстрее запоминали танцевальные движения. Для этого есть необходимые упражнения.
  15. Обратная связь. Важен взгляд со стороны. Попросите оценить Ваш танец людей, которым Вы доверяете.
  16. «Включать и выключать голову». Как известно мозг развивается в танце. Неверное утверждение, что надо выключать голову в танце. В танце должна присутствовать свобода и одновременно контроль. Вы можете выключить голову если захотите, а можете снова включиться в танец.
  17. Регулярность. Запомните – лучше мало но часто, чем много но редко.
  18. Вдохновение. Как можно чаще занимайтесь тем, что Вас вдохновляет – книги, фильмы, музыка. Это, безусловно, изменит к лучшему Ваш танец.

Все эти упражнения мы подробно разбираем на нашем On-Line курсе

Пластика тела – это регулярная и кропотливая работа над собой.

Оставить заявку на индивидуальное занятие по пластике или on-line курс

Развиваем пластику тела. Советы начинающим

Одной из главных задач при формировании красивого гармоничного тела является именно развитие пластики.

Чем же отличается пластичный человек от обычного? Почему так важно развивать и совершенствовать способность быть гибким и растянутым? Вот основные причины:

— Движения приобретают грациозность и законченность. Лишь обладая пластичным телом, танцоры и танцовщицы способны демонстрировать на сцене ни с чем несравнимую красоту и грацию. Видимая легкость движений достигается благодаря отлично растянутым мышцам и гибкому телу.

— Появляется особый шарм. Когда мы смотрим из зрительного зала на выступления танцевальных коллективов, отчетливо понимаем, артистов отличает завораживающая притягательность. Немалую роль в формировании образа, окутанного неповторимым шармом, играет развитая пластика тела.

— Танец смотрится гармонично. Благодаря пластике танцоров зритель не концентрирует внимания на отдельных элементах, он не выделяет их для себя, а воспринимает танцевальную композицию в общем. Таким образом, движения складываются в гармоничный танец.

— Расширяются возможности для изучения сложных движений. Лишь идеально развитое тело танцора – гибкое, растянутое, пластичное, стройное – способно к восприятию, изучению и дальнейшей трансляции зрителям сложнейших для исполнения па.

— Снижается риск травм из-за нагрузки. В связи с высокой нагрузкой танцевальное искусство является довольно травматичным. Избежать многих неприятностей профессиональным танцорам помогает натренированное тело – эластичные сухожилия, податливые суставы, хорошая растяжка мышц.

Несколько советов начинающим по развитию пластики

1. Занимайтесь ежедневно. В дни, свободные от репетиций и занятий в студии, занимайтесь дома. После небольшой разминки и разогрева мышц, уделите время их растяжке. Выполняйте упражнения на растяжку не торопясь, сохраняйте свободное и глубокое дыхание.
2. Чередуйте занятия танцами с йогой, калланетиком, пилатесом. Эти виды фитнеса включают в себя упражнения со статической нагрузкой и растяжку мышц. Профессиональные танцоры вырабатывают гибкость в ходе классического экзерсиса у балетного станка. Поскольку в танцевальных студиях зачастую его не преподают, можно выбрать для себя полноценное замещение «станку».
3. Каждое занятие танцами заканчивайте упражнениями на растяжку мышц и развитие гибкости. Чтобы развить пластику тела и гибкость, возьмите за правило абсолютно каждое занятие танцами – дома или в студии – заканчивать упражнениями на растяжку и гибкость. Разогретые мышцы намного более податливы и эластичны. В таком состоянии их лучше всего развивать и растягивать.
4. Учитесь расслабляться. Добиться идеальной пластики тела сложно, если оно «зажато». Так называемая «зажатость» или некрасивая угловатость возникает у тех, кто не умеет расслаблять мышцы, и в повседневной жизни прилагает слишком много мышечных усилий для совершения обычных действий.

Научиться расслабляться поможет само осознание данной проблемы, постоянный самоконтроль, медитация, ароматерапия, массаж и аутотренинг.

Регулярные занятия сделают ваше тело гибким, стройным и пластичным. А по-настоящему пластичной и гибкой вы станете, когда в вашей душе будет царить гармония и уверенность в себе! Начните перемены со своего внутреннего мира, и успех не заставит себя долго ждать!

Уроки по развитию пластики тела: видео упражнения для самостоятельных занятий дома

Уроки по развитию пластики тела: видео упражнения для самостоятельных занятий дома

Пластика тела представляет совокупность комплексов упражнений, помогающих создать идеальное тело путем основательной проработки всех групп мышц. Занятия дают возможность сформировать красивую осанку, правильный мышечный корсет, научиться координации, балансу, стать женственнее, изящнее. Тренировки направлены на приобретение танцевальных навыков, поддержание себя в спортивной форме. 

 

Начинать можно в любом возрасте, беря за основу сначала простые доступные движения и обучаясь по видео урокам. ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали серию обучающих роликов по женской танцевальной пластике специально для начинающих.

 

Разминка

 

Елена Минюкова дает пятнадцатиминутный урок на раскрепощение суставов, разогрев мышечной ткани, улучшение грации, пластичности.  Комплекс содержит разминочные составляющие – можно применять перед походом в танцевальный кружок, в качестве утренней зарядки, как отдельную тренировку. Подойдет для начинающих. Регулярное повторение улучшает координацию, учит гармонично и плавно делать волны, движения бедрами, ягодицами, верхней частью туловища. Елена демонстрирует и комментирует каждый прием – достаточно включить ролик и повторять за ней.

 

 

Комплекс для гибкости позвоночника

 

Фирсова Екатерина проведет занятие с несколькими ученицами, рассчитанное на начальный уровень. Девушки проработают плечи, шею, колени, сделают волну, подключат «позу кошки» для создания большей подвижности позвоночника. Движения отличаются простотой, подойдут людям ранее не занимавшимся физическими нагрузками. Легкий способ начать прокачивать тело. В отличие от классического фитнеса, Екатерина делает упор на плавность, что позволяет одновременно размяться и подготовиться к дальнейшему освоению танцевальных па.

 

Движения грудью и плечами

 

Нет времени на походы в студию и долгие тренировки, но хочется выучить красивые движения? Достаточно выделить восемь минут в день и включить видео Ангелины Кирилловой. Девушка и две ее помощницы покажут технику выполнения круговых вращений грудной клеткой с подключением плеч. Отработав до автоматизма, легко применять на танцполе – смотрится эффектно и соблазнительно. Со временем можно добавить другие приемы, выполняемые кистями, бедрами.

 

 

Восточный стиль

 

Наталья – ведущая бесплатных мастер-классов танца живота. В этом ролике она продемонстрирует семь упражнений, способствующих наработке гибкости и грации. Учащиеся потренируются волнообразно двигать верхней частью корпуса и руками, закрывать и раскрывать грудь, делать наклоны, восьмерку корпусом. Техники пригодятся экзотическим танцовщицам и любой девушке – их можно использовать под разную музыку, включая в другие комбинации, дополняя танцевальные па. Последовательная демонстрация и доступные комментарии Натальи позволяют работать дома, включив видеозапись.

 

Круги и восьмерки бедрами

 

Ангелина – преподаватель стрип-пластики. Это занятие посвящено базовым навыкам работы бедрами. Занимаясь вместе с тренером, зрители освоят дисциплину за считанные минуты. Несколько дней повторений приведут к уверенной работе средней и нижней частью туловища. В ролике приводятся круговые вращения из положения стоя, со сведенными ногами и на ширине плеч, плавный перенос веса с правой на левую ногу. На тренировку отведено менее восьми минут – время можно выкроить даже из плотного графика.

 

 

Разработка суставов

 

Всего несколько минут займет проработка с Аленой Агеевой шеи, плеч, запястий, локтей, коленей, стоп. Урок можно использовать в качестве разминки для разогрева или как самостоятельную практику, способствующую подвижности, улучшению общего самочувствия. Алена Агеева является создателем и режиссером театра PosleSlov, регулярно проводит мастер-классы по развитию выразительности и пластичности телодвижений, пантомиме.         

 

Полный урок 

 

Час в студии под руководством Кати Фирсовой пролетит незаметно. Включив запись, удобно работать дома, слушая четкие объяснения под мягкую музыку, повторяя шаги за девушками на экране. Ученики пройдут полный цикл, от разминки до более сложных комбинаций, включающих махи головой, работу в партере. Екатерина является сертифицированным фитнес-тренером, преподавателем пилатеса, перинатальной йоги. Стаж более 12 лет. Окончила Кемеровский государственный университет культуры и искусств, кафедра хореографии, является солисткой ансамбля народного танца «Молодой Кузбасс».

 

 

С элементами сальсы

 

Мини-урок Юлии Богдан, сочетающий сальсу с наработкой изящности. Это отличная возможность убить двух зайцев сразу – добавить образу женственности и, заучив предложенный комплекс, смело использовать его составляющие на танцплощадке. Юлия Богдан – мастер спорта по художественной гимнастике, консультант по здоровому образу жизни, правильному питанию, профессиональный фитнес-тренер со стажем более 13 лет. Отведя минимум времени на урок Юли, можно быстро научиться чувствовать ритм. Плюс для здоровья – хорошая кардионагрузка.

 

Пластичные руки

 

Школа VeilDance представляет обучающий видеоролик, в котором даются упражнения, помогающие танцовщицам отработать грациозность рук. Видеоурок допускается использовать как гимнастику – приведенная разминка дает возможность достичь плавности, грациозности в руках, способствует подвижности суставов, позволяет мышцам и связкам стать эластичнее. Регулярные повторения дают возможность наработать и закрепить навыки, внести в повседневную жизнь толику изящности, вытеснить привычные резкие рывки мягкостью, добавить образу женственности. 

 

 

Проработка мышц и связок 

 

Тренировка под руководством Ирины Рудницкой направлена на полноценную проработку тела от А до Я. Понравится тем, кто не может выбрать между йогой и гимнастикой. Методика, созданная автором, сочетает лучшие приемы разных направлений. Ключевой момент – ровное спокойное дыхание, настраивающее на медитативный лад (параллель с йогой). Под руководством Ирины удобно заниматься дома в любое время суток. Комплекс разогреет мышечную ткань и связки, восстановит подвижность, поможет обрести гармонию, найти себя. 

Важно правильно подобрать одежду. Кроме удобного кроя (облегающий, но не стесняющий), рекомендуется обратить внимание на ткань. Лучше отдать предпочтение натуральным материалам. Комфортнее всего хлопок, в котором кожа дышит, снижая риск перегрева во время усиленных нагрузок. Обувь подбираются по тому же принципу. Идеально подходят чешки и балетки, джазовки, допускается заниматься в плотных хлопковых носках.     

 

Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов

Очень полезное упражнение на гибкость спины и позвоночника.

Стойка теленка

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — возьмите стул со спинкой для поддержки, выдвиньте одну ногу вперед и немного согните ее. Задняя нога должна оставаться прямой.

  2. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней голени. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Верхний трицепс

Не знаете, какие упражнения на гибкость спины и рук вам подойдут, попробуйте мягкую трицепс-растяжку. Это упражнение дополнительно улучшит гибкость плечевых суставов.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте, расставьте ноги на ширине таза и разверните плечи назад и вниз.  

  2. Вытяните правую руку вверх, согните ее в локте и опустите ладонью к центру спины.

  3. Затем левой рукой осторожно потяните правый локоть вниз. Тянуть нужно не рывками, а медленно, задерживаясь на несколько секунд.

  4. Повторите упражнение для развития гибкости по 3-4 раза на каждую сторону.

Повороты вбок

Нет лучше упражнения на гибкость позвоночника и спины, чем классические повороты в стороны.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — лягте на спину, вытяните руки в стороны и положите их на пол ладонями вверх.

  2. Держите правую ногу вытянутой, затем подтяните левое колено к груди, наклоните его в правую сторону и медленно опустите на правую ногу. Лопатки не отрывайте от пола.

  3. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите упражнение на гибкость на другую сторону.

Как развить гибкость дома — 13 лучших упражнений

Как можно развить свою гибкость, не посещая специальные занятия? Фитнес-тренера уверяют, что это доступно не только балеринам. Выполняя дома комплекс упражнений, можно сделать свое тело более пластичным и улучшить координацию своих движений. Растяжка никогда не будет лишний, каким бы видом спорта вы не занимались. Она нужна не только танцорам и гимнастам, но даже тем, кто посещает спортзал для поддержания формы.

Как научиться владеть своим телом и развивать гибкость

Упражнения на растяжку под руководством опытного тренера принято выполнять в гимнастике, бальных танцах, фигурном катании и многих других видах спорта. Без нее не добиться каких-либо значительных результатов. Но гибкость и пластичность тела нужна не только для спортивных соревнований. В современном фитнесе это одно из самых популярных направлений.

Читайте нас в Instagram

Почему стоит заниматься растяжкой:

  1. Гибкость развивает координацию движений. Вы избавляетесь от неуклюжести и скованности в движениях. Вовсе не обязательно быть гимнасткой, чтобы поражать окружающих изяществом движений и красивой осанкой. Но вот регулярно заниматься растяжкой придется.

  2. Делает мышцы более гибкими и выносливыми, а суставы более подвижными. Это позволяет избежать спортивных травм при нагрузках и постепенно их увеличивать.

  3. Упражнения на растяжку позволяют снять напряжение с мышц, дает телу заряд энергии и бодрости.

My default image

Читайте также: Топ-5 эффективных упражнений для растяжки всего тела

Если вы твердо решили узнать, как развивать гибкость в домашних условиях, то начните с регулярных тренировок. Чтобы не потерять достигнутых результатов и не начинать сначала, упражнения на растяжку надо делать последовательно каждый день. Добавьте себе немного мотивации, повесив постер с гибкой балериной или гимнасткой. Это поможет визуализировать вашу цель. Не забывайте много пить и включать в свой рацион овощи, фрукты, зелень, рыбу и ограничивать сладости и соль. Помните, что вода необходима связкам, чтобы поддерживать их эластичность.

My default image

Комплекс упражнений на развитие гибкости тела

Гибкость измеряется не только шпагатом, поэтому не ограничивайте себя упражнениям для ног. Чтобы добиться результата самостоятельно, надо совмещать разные виды растяжки.

Меры предосторожности при занятиях на развитие гибкости

  • Сначала 10-минутная разминка, иначе вы рискуете получить травму, выполняя простые упражнения. Это может быть бег на месте, наклоны, махи руками и ногами и даже танцы.

  • Занимайтесь полным комплексом упражнений на растяжку пару раз в неделю, но каждый день растягивайте отдельные мышцы.

  • Начинайте с самых простых для вас упражнений и только через месяц усложняйте тренировки.

  • Не стоит делать упражнения через боль. Хотя она будет при растягивании мышц, все же не перестарайтесь, чтобы не травмироваться. 

Читайте также: Калланетика: путь к стройности, красоте и здоровью

Упражнения для развития пластичности

Сначала сделайте комплекс динамичной растяжки:

  1. Поднимите левую руку над головой, согните в локте и заведите ее за спину. Другой рукой нажмите на локоть. Повторите тоже самое с правой рукой.

  2. Поднимите обе руки вверх и соедините в замок кисти. Делайте наклоны влево, потом вправо.

  3. Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки перед собой. Поочередно поднимайте ноги, стараясь достать до пальцев рук.

My default image

Теперь пришло время для медленного растягивания мышц. Старайтесь задержаться в каждом положении от 10 до 30 секунд.

Читайте нас в Telegram

  1. Опуститесь на одно колено и поставьте его под прямым углом. Положите руки на колено. Вторая нога должна быть выпрямлена. Повторите упражнение, поменяв ноги.

  2. Поднимитесь, выпрямите ноги, поставьте пятки вместе. Постепенно наклоняйте корпус вперед, стараясь достать руками пола. Задержитесь в таком положении, а потом также медленно поднимитесь.

  3. Поставьте ноги на ширину плеч, разведите руки в стороны. Медленно садитесь, словно на стул.

  4. Поставьте ноги вместе, поднимите руки вверх над головой. Поднимайтесь на носочках, стараясь вытянуться вверх. Задержитесь на 10-30 секунд, потом медленно опуститесь на пятки. Повторите 3-5 раз.

  5. Лягте на пол. Заведите руки за голову, обхватив локти. Ноги согните в коленях и положите в положение «жабка».

  6. Сядьте на пол, держите спину ровно, а ноги в прямом положении вытяните перед собой. Задержитесь в такой позе 30 секунд.

  7. Сидя на полу, разведите ноги как можно дальше друг от друга. Теперь постарайтесь нагнуть корпус к полу. Тянитесь руками вперед.

  8. Сидя на полу, соедините выпрямленные ноги вместе. Обхватите руками ступни и попробуйте тянуться животом к бедрам.

  9. Сядьте в позу «по-турецки», ступни прижаты друг к другу. Обхватите их руками и покачайтесь из сторону в сторону.

  10. Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Вдохните, руки поднимите за голову и потянитесь. Одновременно напрягите ступни. Выдохните и расслабьтесь.

Читайте также: Укрепляем здоровье с помощью гимнастики цигун

Вам может быть интересно: Гимнастика для офиса.

Как улучшить гибкость и поддерживать ее

Вы хотите быть более гибким, но даже если вы растягиваете, растягиваете и растягиваете еще немного, кажется, что ваши мышцы остаются напряженными. Чтобы достичь и поддерживать гибкость, чтобы двигаться легче и с меньшим риском получения травм, вам необходимо перезагрузить тело с помощью специальных укрепляющих и растягивающих движений и техник.

Можете ли вы дотронуться до пальцев ног?

Это может показаться легкой задачей, но одной из первых мер гибкости является легкость движения при прикосновении к пальцам ног.Тест «Сиди и работай» измеряет общую гибкость мышц нижней части спины и подколенного сухожилия. Поскольку стеснение в нижней части спины и подколенных сухожилий часто связано с мышечной болью и жесткостью, этот тест может помочь определить риск возникновения у человека боли и травм в будущем. Но как только вы узнали свои результаты, как вы можете улучшить свою гибкость?

Старт Здесь

Когда вы понимаете, что вам не хватает гибкости, важно понять, почему ваше тело ограничивает движения.Тело создано вашим скелетом и соединено мышцами. Когда он почувствует, что мышца недостаточно сильна, чтобы скрепить скелет, он ограничит движение и создаст напряжение для мышц, что заставляет мышцы чувствовать себя напряженными. Поэтому для достижения большей гибкости вам необходимо укрепить мышцы, а затем растянуть соединительные ткани (сухожилия, связки и мышечные фасции).

Иногда мы чувствуем больший диапазон движения, когда повторяем движения. Этот тип усиления происходит из-за мышц, генерирующих тепло и допускающих естественное растяжение волокон, но эти усиления ограничиваются напряжением мышц, определяемым силой мышц.

Укрепление

Для нижней части спины двумя эффективными и простыми усиливающими движениями, которые мгновенно увеличивают гибкость, являются завязка мостика и подколенного сухожилия с мячом. Оба эти движения укрепят эти мышцы и, в конечном счете, позволят большую гибкость.

Мост

The Bridge

Начните лежать на земле, сложив руки по бокам и согнув колени. Медленно наклоните таз к животу и откиньте спинку от пола.Задержитесь в верхней части этого движения в течение восьми-десяти секунд, прежде чем отпустить и опустить обратно на пол. Выполните от 12 до 15 повторений.

Завиток подколенного сухожилия с шариком или полотенцем

Hamstring Curl

Начните лежать на земле, сложив руки по бокам, согнув колени и положив ноги на мяч. Медленно наклоните таз к животу и скрутите заднюю часть от пола, сохраняя равновесие ног на вершине мяча.Медленно вытяните ноги параллельно, а затем вернитесь в положение согнутого колена. Продолжайте это движение от 12 до 15 повторений. Если у вас нет шарика устойчивости, поставьте ноги на бумажные тарелки для коврового покрытия или полотенце для кафельной / деревянной поверхности пола для выполнения движения.

Вы должны чувствовать, что ваши подколенные сухожилия и ягодицы работают на протяжении всего этого движения. Хотя это базовые упражнения для начинающих, ежедневное их выполнение поможет повысить вашу гибкость всего за две недели.Поддержание этой силы приведет к увеличению диапазона движения.

В дополнение к усиливающим движениям вам все равно придется растягиваться. Динамические растяжки, такие как колебания ног вперед и назад или из стороны в сторону, помогут удлинить эти мышцы. В конце тренировки могут выполняться статические растяжки, такие как сидячие прямые ноги (например, движение в тесте сидячего и достигаемого положения), а также растяжки подколенного сухожилия на одной ноге на спине и подъем ноги к потолку.

Другие области тела, которые, скорее всего, нуждаются в гибкой тренировке, это грудь, трицепс и икры.

Сундук

Противоположными мышцами грудной клетки являются латы, верхняя часть спины и спинарник. Упражнения, которые одновременно укрепляют эти мышцы и уменьшают стеснение в груди, включают в себя ряды широчайших, подтягивания широчайших, суперменов и задних мух. Все эти модели движения могут быть сделаны динамически, чтобы растянуть область груди.

Трицепс

Хотя вы можете не чувствовать стеснение в задней части руки, вы можете чувствовать боль в локте, что указывает на потерю гибкости в локтевом суставе.Эффективные усиливающие движения включают в себя выпрямления с прямыми руками, опускания согнутыми руками и разгибания надземных трицепсов с вращением в конце движения.

Телята

Многие женщины испытывают боль в ногах из-за стянутых икр, вызванных ношением высоких каблуков в течение длительного времени. Простые упражнения по укреплению включают в себя подтягивание пальцев или ходку пятки с поднятыми пальцами; Снижение каблуков с платформы является эффективным растяжением для тех же самых мышц.

,
советов по управлению временем — Как развить гибкость
«

— Обучение гибкости является жизненно важным навыком, когда речь идет об управлении временем на рабочем месте. Некоторые люди естественным образом одарены гибкостью в течение дня. Другие стремятся к согласованности и работают лучше всего, когда они попадают в поток, который не прерывается в течение длительных периодов времени. Это не дискуссия о том, лучше ли один подход к работе, чем другой, а признание того, что современное рабочее место, на котором мы работаем, часто бывает неожиданным и изменяющимся.Из-за этого, независимо от нашего предпочтительного стиля работы, каждый из нас должен научиться некоторой степени гибкости, когда дело доходит до нашего рабочего дня. Вот несколько советов. Во-первых, поговорите с вашим работодателем о том, что значит для них гибкость. Интересная вещь о таких словах, как гибкость, состоит в том, что у каждого есть немного другое определение. Возможно, для вашего работодателя гибкость означает, что вы можете быстро изменить сроки выполнения проектов, а для кого-то другого гибкость означает, что вы открыты для разговора в любой момент.Я думаю, что стоит обсудить гибкость и дать определение слову и тому, что оно означает на вашем рабочем месте, чтобы все поняли, каковы ожидания. Далее, обязательно оставьте достаточно места в вашем расписании. Я часто говорю об этом на курсах по управлению временем. Это идея, что мы живем в мире, в котором нас обязательно прервут, это произойдет, и поэтому мы должны быть готовы, оставляя открытые пространства в нашем графике. Человек, который запланировал свой день без открытых пространств, идет по канату, не давая им места для гибкости.Это означает, что когда происходят непредвиденные события, они платят большие деньги за любые изменения в своем графике. Это не идеально и не реалистично. Оставьте достаточное количество буферной зоны в своем расписании, и если вы находитесь в положении, требующем перерывов, таких как ИТ или техническая поддержка или службы экстренной поддержки, вам нужно будет оставить еще больше буферной зоны в своем расписании. Наконец, будьте гибкими. Это может показаться странным, но оно предназначено для людей, которые хотят больше контролировать свое время.Часто неожиданные вещи сбивают нас с толку, потому что у нас есть ожидания, которые нереалистичны. Счастье часто просто вопрос ожиданий, которые встречаются или превышаются. Что-то, что регулярно повторяется на вашей неделе, что беспокоит вас? Что-то, что регулярно идет вразрез с вашим планом и что вы ожидали? Вместо того, чтобы расстраиваться из-за этого каждый раз, измените свое мышление, чтобы ожидать, чтобы произойти. Для личного примера, как человека с предпринимательским характером, одна вещь, которая сводит меня с ума, это корпоративная волокита.Я разговариваю с кем-то из службы поддержки, и они говорят, что не могут что-то сделать просто потому, что есть политика. Я был чрезвычайно расстроен этим. Я был негибким. Затем я изменил свои ожидания и создал еженедельный бюджет, по крайней мере, для одного раздражающего инцидента с корпоративной волокитой. Теперь, когда такое случается, вместо того, чтобы расстраиваться, я признаю это и говорю себе, вот оно. Там мой один в неделю. Этот бюджет дает мне больше контроля и больше возможностей быть гибким в неудобной ситуации.Вы можете сделать то же самое со всем, что повторяется на вашей рабочей неделе и угрожает вашему образу жизни. Одна из моих любимых цитат — поэт Александр Поуп, который сказал: «Блажен человек, который ничего не ожидает», потому что он никогда не будет разочарован. «Вы можете быть женщиной или мужчиной, которые устанавливают разумные ожидания, и поэтому вы будете разочарованы редко. и всегда готовы быть гибкими.

,

Учебная пластичность — будущее CIO

Ограничения в обучении — это барьеры, установленные самими людьми, поскольку обучение — это непрерывный процесс, позволяющий раскрыть индивидуальный или коллективный потенциал.

Нейропластичность — это способность мозга перестраивать, соединять и адаптировать, «строить» новые нейронные пути. Пластичность бизнеса — это способность организации быстро меняться, адаптироваться и внедрять инновации. С быстрыми изменениями и экспоненциальным ростом информации, индивидуально или коллективно на организационном уровне, важно повысить пластичность обучения для плавной адаптации к изменениям.


Нейропластичность: Нейропластичность означает пожизненную способность мозга изменяться и перестраиваться в ответ на стимуляцию обучения и опыта. В нейронных терминах это включает в себя отключение некоторых «проводов» и работу над новыми. Все это требует сознательного умственного усилия. Нейро-познание включает в себя исследование различных значений / мыслей, отказ от старых связей и установление новых отношений, чтобы вызвать творчество.

Пластичность обучения: С экспоненциальным ростом информации и сокращением жизненного цикла знаний, повышенной сложностью и жесткой конкуренцией вы просто не сможете решить проблемы 21-го века с помощью мышления, сложившегося полвека назад. Творческий ум с пластической способностью к обучению способен впитывать все необходимые знания и корректировать свои мыслительные процессы в соответствии с изменениями в окружающей среде, а также применять полученные знания и извлеченные уроки для достижения успеха в новых ситуациях и связывать более широкие точки для стимулирования творчества.С точки зрения управления персоналом, мышление роста и пластичность обучения не «хороши», но должны иметь цифровое профессиональное качество.

Гибкость : пластичность бизнеса основана на оперативности, изменчивости и инновациях. Новые цифровые технологии, такие как социальные платформы и инструменты, предоставляют гибкий способ обучения, обмена и сотрудничества. Учебная организация более комфортна со сложностью, двусмысленностью, парадоксами, и у них есть склонность к искренности.

Цифровое обучение является многомерным, динамичным, гибким, интерактивным, неформальным и интегрированным. Цифровые инструменты и приложения делают обучение неформальным, но более экономичным и интерактивным. Высокая организационная подготовка связана с высокой реакцией в распознавании и устранении системных ограничений. Таким образом, гибкость обучения как на индивидуальном, так и на бизнес-уровне — это изменение цифровых возможностей и культуры. Это напрямую повлияет на скорость цифрового преобразования.

Ограничения на обучение — это барьеры, установленные самими людьми, поскольку обучение — это непрерывный процесс, позволяющий раскрыть индивидуальный или коллективный потенциал.Не существует единого пути, который повысил бы пластичность отдельных людей, бизнес-функций или компании. Ключ не в том, чтобы выбрать один путь из другого, а в том, чтобы адаптировать свой собственный путь, больше тренироваться для адаптации к изменениям и повышения пластичности обучения.

,Преимущества гибкости

: 6 преимуществ и растяжек

Растягивание тела, чтобы стать более гибким и гибким, дает много физических преимуществ. Такая тренировка позволяет делать более легкие и глубокие движения, одновременно развивая силу и стабильность. Растяжение мышц и суставов также приводит к увеличению диапазона движений, улучшению баланса и повышению гибкости.

Продолжите чтение, чтобы узнать больше о преимуществах развития гибкого, здорового тела.

Повышенная гибкость дает широкий спектр физических преимуществ и может оказать положительное влияние на ваше общее самочувствие.Вот несколько способов, которыми повышенная гибкость может вам помочь.

1. Меньше травм

Как только вы развиваете силу и гибкость своего тела, вы сможете выдерживать больше физических нагрузок. Кроме того, вы избавите свое тело от любых мышечных дисбалансов, которые снизят ваши шансы получить травму во время физической активности. Коррекция мышечного дисбаланса требует сочетания укрепления неактивных мышц и растяжения сверхактивных (напряженных).

2.Меньше боли

Ваше тело, вероятно, будет чувствовать себя лучше в целом, когда вы работаете над удлинением и открытием мышц. Когда ваши мышцы ослаблены и менее напряжены, вы будете испытывать меньше болей. Кроме того, у вас может быть меньше шансов испытать мышечные спазмы.

3. Улучшение осанки и баланса

Когда вы сосредоточены на увеличении мышечной гибкости, ваша осанка, вероятно, улучшится. Тренировка вашего тела позволяет вам иметь правильное выравнивание и исправить любые дисбалансы. Кроме того, с увеличенной амплитудой движения вам может быть легче сидеть или стоять определенными способами.Показано, что йога улучшает баланс.

4. Позитивное состояние души

Регулярные занятия позами, которые растягивают и открывают ваше тело, могут вызывать чувство расслабления. Физические преимущества могут распространяться на расслабленное состояние души. Вам может быть легче расслабиться, когда ваше тело почувствует себя лучше.

5. Большая сила

Важно увеличить силу, когда вы станете более гибкими. Это гарантирует, что у ваших мышц будет достаточное количество напряжения, чтобы они были достаточно сильными, чтобы поддерживать вас и ваши движения, позволяя вам стать более физически здоровым.

6. Улучшенная физическая работоспособность

Как только вы увеличите свою гибкость, чтобы позволить больше движений в вашем теле, вы сможете лучше выполнять физически. Это отчасти потому, что ваши мышцы работают более эффективно.

Практикуйте эти позы как можно чаще, чтобы повысить гибкость. Их можно выполнять как часть тренировки или самостоятельно в любое время в течение дня. Перед выполнением любого из этих упражнений убедитесь, что ваше тело правильно разогрето.Делайте эти упражнения не менее 4 раз в неделю по 10–20 минут за раз.

1. Собака, обращенная вниз (Адхо Муха Сванасана)

Работали мышцы:

  • подколенных сухожилий
  • ягодичных мышц maximus
  • дельтовидных отростков
  • трицепсов
  • квадрицепсов

GIF кредит: Активное тело. Творческий Разум.

Для этого:

  1. Сядьте на четвереньки, положив руки под запястья, а колени под бедра.
  2. Сожмите руки, поджав пальцы ног, и поднимите колени, удерживая пятки поднятыми.
  3. Протяните позвоночник и поднимите кости сидения к потолку.
  4. Согните ноги в коленях и надавите на все части рук.
  5. Приведите голову в соответствие с плечами или расслабьте шею и подтяните подбородок к груди.
  6. Сосредоточьтесь на растяжение и укрепление вашего тела.
  7. Держите эту позу до минуты за раз.
  8. Делайте позу 3–5 раз после короткого отдыха или между другими позами.

2.Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар)

Вы можете чередовать скорость, с которой вы делаете Приветствия Солнцу. Медленное выполнение приветствий солнцу поможет вам повысить гибкость, а выполнение упражнений в среднем темпе поможет привести в тонус ваши мышцы.

Мышцы работали:

  • разгибателей позвоночника
  • трапеция
  • брюшного пресса
  • четырехглавых мышц
  • подколенных сухожилий

GIF кредит: Active Body. Творческий Разум.

Для этого:

  1. Сложите руки в молитвенной позе на передней части груди.
  2. Вдохните, подняв руки и слегка согнувшись.
  3. Выдох и петли на бедрах. Сложите вперед, пока ваши руки не коснутся земли.
  4. Вдохните, чтобы вернуть правую ногу в низкое положение.
  5. Вдохните, чтобы вернуть левую ногу обратно в доску.
  6. Выдохните, чтобы опустить колени, грудь и подбородок на пол.
  7. Вдыхайте, поднимая грудь к Кобре.
  8. Выдохните, чтобы нажать на собаку, обращенную вниз.
  9. Вдохните, чтобы вывести правую ногу вперед.

10. Выдохните, чтобы шагнуть левой ногой вперед в наклон вперед.

11. Вдохните, чтобы поднять руки и слегка отогнуться.

12. Выдохните и верните руки в молитвенную позу.

13. Сделайте 5–10 приветствий солнцу.

3. Треугольная поза (Trikonasana)

Мышцы работали:

  • latissimus dorsi
  • внутренняя косая
  • большая ягодичная мышца и средняя
  • подколенные сухожилия
  • четырехглавая мышца

Gif кредит: Активное тело.Творческий Разум.

Для этого:

  1. Раздвиньте ноги так, чтобы они были шире, чем ваши бедра, правые пальцы ног повернуты вправо, а левые пальцы слегка повернуты вправо.
  2. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
  3. Шарнир на правом бедре выдвигается вперед, вытягиваясь сквозь правые кончики пальцев.
  4. Затем опустите правую руку на ногу, блок или пол.
  5. Вытяните левую руку к потолку ладонью к себе.
  6. Переведите взгляд, чтобы посмотреть в любом направлении.
  7. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
  8. Сделай противоположную сторону.

4. Интенсивная боковая стретч-поза (Parsvottanasana)

Работало мышц:

  • спинальная мышца
  • мышц таза
  • четырехглавая мышца
  • подколенных сухожилий

Gif кредит: Активное тело. Творческий Разум.

Для этого:

  1. Встаньте правой ногой вперед лицом вперед, а левой ногой немного назад и под углом.
  2. Правая пятка должна находиться на одной линии с левой пяткой, а ступни должны находиться на расстоянии около 4 футов друг от друга.
  3. Поднесите руки к бедрам и убедитесь, что бедра направлены вперед.
  4. Медленно выдохните на шарнирах на бедрах, чтобы вывести туловище вперед с правой стороны, останавливаясь, когда оно параллельно полу.
  5. Затем позвольте туловищу согнуться вперед, положив кончики пальцев на пол или блоки с обеих сторон правой ноги.
  6. Опусти голову и закинь подбородок в грудь.
  7. Сильно надавите на обе ноги и сфокусируйтесь на опускании левого бедра и туловища вниз.
  8. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
  9. Сделай противоположную сторону.

5. Спинальная извилина двух колен

Работали мышцы:

  • спинальный позвоночник
  • rectus abdominis
  • трапеция
  • pectoralis major

GIF кредит: Активное тело. Творческий Разум.

  1. Лягте на спину и поднесите колени к груди.
  2. Вытяните руки в стороны ладонями вниз.
  3. Медленно опустите ноги вниз на левую сторону, удерживая колени вместе.
  4. Вы можете использовать подушку под коленями или между коленями.
  5. Ваш взгляд может быть в любом направлении.
  6. Дышите глубоко и сосредоточьтесь на снятии напряжения.
  7. Задержитесь в этой позе 3–5 минут.
  8. Сделай противоположную сторону.

6. Расширенная поза щенка

Мышцы работали:

  • дельтовидная мышца
  • трапеция
  • монтажник spinae
  • трицепс

GIF кредит: Active Body.Творческий Разум.

  1. Встаньте на четвереньки в настольном положении.
  2. Слегка вытяните руки вперед и поднимитесь на носки, подняв пятки.
  3. Опусти ягодицы на полпути к пяткам.
  4. Держите руки активными, а локти поднятыми.
  5. Положите лоб на пол или одеяло.
  6. Задержитесь в этой позе 3–5 минут.

Принятие мер по повышению гибкости может стать отличным способом установить связь с собой и своим телом.Вы, вероятно, будете чувствовать себя более сбалансированным и лучше в целом, когда ваше тело станет более открытым, сильным и гибким.

Будьте осторожны при запуске программы растяжения, если у вас есть хроническое заболевание или травма. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы выбрать оптимальный подход.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *