Как спать 4 часа в сутки и высыпаться: Как выспаться за 4 часа: правила, методики, советы

Наверняка каждый хоть раз задумывался о том, как хорошо спать 4 часа в сутки. В самом деле, очень здорово поспать всего пару часов и дальше делать то, что хочется. Можно будет многое успевать, завершить дела, которые уже не первый месяц висят в «режиме ожидания», даже на хобби время останется. Ведь, к примеру, Наполеон тоже мало спал, что не мешало ему завоевывать мир. К сожалению, немало и тех, кто невольно сокращает время ночного сна, пытаясь выполнить вовремя отчеты, курсовые, дипломы, проекты. Получается, что мало спать и высыпаться — это почти реально. Можно ли этому научиться? Вполне. Однако, не все так просто, как может показаться на первый взгляд.

Немного из истории: известные приверженцы короткого сна

Экспериментально было установлено, что, если человек не высыпается продолжительное время, это имеет самые негативные последствия для его здоровья. А длительное отсутствие сна в течение двух недель приводит к неизбежной гибели. Однако такая информация была приоритетной не всегда.

До появления научных аппаратных исследований сна во второй половине прошлого столетия, существовали разные мнения насчет того, сколько нужно спать.

Обязательно находились те, кто считал продолжительный ночной отдых излишеством или проявлением лени:

• Юлий Цезарь;
• Наполеон Бонапарт;
• Бенджамин Франклин;
• Никола Тесла;
• Уинстон Черчилль.

Вот далеко не полный список известных личностей, которые опытным путем показали, как спать меньше, а достигать больше. Каждый из них спал от двух до шести часов в сутки, при этом непрерывно трудясь и удивляя мир идеями, достижениями и открытиями.

Известно, что Гай Юлий Цезарь спал по три часа в сутки, считая сон признаком лени. А Уинстон Черчилль спал также и днем, считая, что таким образом в сутки умещается два (ну или полтора) дня для свершения великих дел!

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

В истории достаточно примеров, когда увлеченные своей идеей личности пренебрегают сном, полностью увлекаясь работой. Несомненно, их подвиги и открытия можно считать гениальными. Однако не каждый малоспящий человек — гений, как и не каждый известный политик или ученый спит менее пяти часов в сутки.

Полифазный сон: каким он может быть

Современные ученые и сомнологи указывают разные классификации сна.

Согласно одной из них, он может быть:

• монофазным — одним в течение суток;
• полифазным — состоять из нескольких периодов в течение суток.

Для того чтобы спать по 4 часа в день (или за ночь) и при этом быть активным и трудоспособным, желающие прибегают к полифазному сну. Разделенный на несколько этапов, он позволяет восстанавливать силы не только ночью, но и в течение дня. Существует даже несколько схем подобного рода системы отдыха.

К ним относятся:

1. Схема «Biphasic» предполагает наличие ночного сна на протяжении 5-7 часов, и одного дневного сна в течение 20 минут.
2. Схема «Siesta» является разновидностью предыдущей, предполагает 5 часовой ночной сон и один полуторачасовой дневной отдых.
3. Схема «Everyman» предусматривает сон в ночное время в течение 1,5-3 часов, и трех 20 минутных снов в оставшееся время.
4. Схема «Dymaxion», по которой предлагается спать по полчаса через каждые 5,5-6 часов.
5. Схема «Uberman», для «продвинутых» пользователей полифазного сна, когда предлагается уходить на 20 минутный сон каждые 220 минут (3 часа 40 минут).
6. Схема «Tesla» так же, как и предыдущий вариант, характеризуется экстремальными нормами сна — на ночной отдых предлагается отводить 2 часа, и днем можно прилечь на 20 минут.

Однако прежде чем переходить к полифазному сну из 4-6 периодов, следует убедиться в отсутствии противопоказаний. Такой вариант отдыха не подходит подросткам, беременным женщинам и людям, страдающим различными заболеваниями.

На первых порах переход к прерывистому, многофазному отдыху может даваться тяжело. Обязательным условием успешного освоения одной из схем является наличие четкого режима дня. Просыпаться и засыпать необходимо строго в одно и то же время, иначе можно сбить весь график.

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

Обычно на переход организма к подобному виду отдыха требуется до трех недель. За это время успевают вырабатываться привычки, прочно укореняясь в ежедневном распорядке. Как говорил один известный персонаж: «Когда я сплю, я же не пою». Опытные приверженцы полифазного сна тоже полностью погружены в отдых и крепко спят. Однако, при благополучном его освоении, они отмечают увеличение количества уникальных, креативных идей, возникающих благодаря подобному сну. Также они говорят о вновь появляющейся бодрости, желании активно действовать. Но главным их аргументом становится время, которого вдруг становится много.

А так ли уж полезен он: мнение специалистов

Такова уж природа человека — пытаться все оптимизировать и улучшать. Не обошла эта тенденция и такой необходимый в нашей жизни процесс, как сон. Благодаря появлению современной аппаратуры стало возможным изучить не только его фазы, но и сновидения, а также процессы, происходящие в организме во время отдыха. Но, несмотря на это, детальных и долговременных исследований полифазных схем сна не проводилось. Поэтому все имеющиеся данные — это, по большей части, результат личного опыта «полифазников».

Согласно мнению Петра Возняка, который занимался изучением особенностей людей, практикующих полифазный отдых, такая схема сна абсолютно ничем не обоснована.

Более того, к негативным последствиям подобного рода режима и, как следствие, увеличивающегося недосыпания, он относит:

• снижение умственной активности;
• понижение работоспособности;
• повышение уровня тревоги;
• возникновение стресса;
• заметное снижение иммунитета и защитных сил организма.

Продолжительное умышленное пропускание медленной фазы по разрушительной силе на организм сопоставимо с бессонницей. Когда человек долго не может выспаться, у него наблюдаются ухудшение здоровья, внешнего вида, снижается способность к полноценному бодрствованию.

Тем не менее, полифазный сон может быть полезен в определенных условиях. Например, в профессиях, которые предполагают наличие высокого уровня ответственности и постоянную мобилизованность. Это пожарные, спасатели, летчики, военные. Периодическое отключение для отдыха в течение суток предполагает, что таким образом работник выспится и может быть готовым к немедленным действиям. Но в обычных условиях, прежде чем переходить на подобный режим увеличения продуктивности за счет уменьшения количества часов, проведенных в царстве Морфея, следует очень хорошо подумать.

Подводя итог, отметим, что научиться спать как Наполеон (который, как известно, спал по четыре часа в день), и быть при этом весьма продуктивным, можно. Вопрос в том, как надолго хватит такого режима без ущерба здоровью. Поэтому лучшим вариантом будет пересмотреть уже имеющийся распорядок дня, включив в него полезные привычки, касающиеся физической активности, правильного питания, исключив «пожирателей времени». И спать столько, сколько потребует организм.

Как выспаться за 4 часа ночью

Невероятно быстрый темп современной жизни, дедлайны, авралы, новые проекты и планы карьерного взлета заставляют человека по собственной воле выходить за рамки трудового кодекса и работать до 20 (!) часов в сутки.

При этом стремление добраться до вершины в кратчайшие сроки сопровождается снижением работоспособности, внимательности и даже жизненной энергии. Трудоголики жалуются на то, что им совершенно не хватает времени, выделенного на одни сутки, они находят способы продлить рабочий день за счет отказа от отдыха и приема пищи. Удивительно, но эти жертвы редко себя оправдывают.

А вот некоторым индивидуумам очень повезло – для того, чтобы полноценно отдохнуть в ночное время, им достаточно спать в течение не более пяти часов. Таких людей немного, но наука засвидетельствовала их существование. «Короткоспящие» подчиняются собственным биоритмам, отличным от множества людей, и их особенность заслуживает легкой зависти.

А если вы не относитесь к небольшому числу счастливчиков? Неужели нет способа «перестроиться» на новый ритм? Как можно выспаться всего за 4 часа, не потеряв трудоспособности?

Существуют специальные методики, позволяющие «приучить» организм высыпаться за маленький период времени. Речь идет о том, что для среднестатистического человека оптимальная продолжительность ночного отдыха составляет 7-8 часов, а «быстрый» длится 4-5 часов.

Что такое сон и зачем он нужен

Для того чтобы понимать необходимость в ночном отдыхе, нужно вникнуть в основные сомнологические понятия.

Сон – это физиологическое (естественное и необходимое) состояние организма, которое характеризуется значительным снижением психоэмоциональных реакций, отсутствием психического взаимодействия с окружающей средой. Количество времени, необходимое для ночного сна, индивидуально, оно определяется различными факторами – степенью эмоционального и физического напряжения, биоритмом, условиями, в которых происходит отключение организма от реальности.

В течение 7-8 часов ночного отдыха происходит поочередная циклическая смена фаз отдыха.

• Медленная фаза, ее именуют ортодоксальным сном, глубоким. Все процессы в организме максимально замедляются, пробуждение в это время тяжелое, состояние после него приравнивается даже к усталости.
• Быстрая фаза, поверхностный сон. Электроволны, регистрируемые в этой фазе, соответствуют таковым при бодрствовании, пробуждение наступает легко, сопровождается ощущением полного восстановления жизненных сил.

На обе фазы приходится 1,5-2 часа, ¾ из них составляет медленная. Наличие правильного сна – залог здоровья, ведь период ночного отдыха – часть режима дня. Для того чтобы чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения, необходимо просыпаться сразу после завершения быстрой фазы, но до наступления медленной. Оптимальное время можно определить, затратив на посещение царства Морфея временной промежуток, кратный 1,5 плюс 30 минут на засыпание.

Читайте также

На теории двухфазности строится и гипотеза об эффективности полифазного сна. Ее использовали многие гениальные знаменитости – Наполеон, да Винчи, Эдисон, Тесла и Петр І. Продолжительность их сна составляла от 2 до 5 часов в сутки, не без побочных эффектов, но все же.

Методика полифазного сна

Сторонники техники полифазного сна, утверждают, что даже не сомневаются, можно ли спать по 4 часа в сутки и высыпаться – они спят даже меньше.

Методика основывается на том, что при соблюдении фаз отдыха можно за несколько «приемов» в день выспаться. Вот наиболее популярные режимы сна-бодрствования по этой методике:

• Dymaxion – спать необходимо по тридцать минут через каждые шесть часов.
• Uberman – отдых длится 20 минут и наступает каждые четыре часа.
• Everyman – ночью нужно спать от полутора до трех часов, в течение дня – трижды по 20 минут.
• Tesla – жесткий режим, при котором ночью на «отключение» приходится два часа, в дневное время – всего 20 минут, сторонники этого режима точно знают, как выспаться за 4 часа.
• Siesta – наиболее похож на привычный для нас режим, когда в ночное время можно отдыхать 5 часов, а днем – 1,5 часа (в общей сложности за сутки выходит гораздо больше чем 4 часа).

Читайте также

Правильная гигиена сна

Важность сна неоспорима. Здоровый сон и отдых оказывают огромное влияние на здоровье организма, в том числе на…

Полифазный отдых в природе встречается у животных и младенцев, которые отдыхают в несколько заходов и при этом чувствуют себя полными сил и энергии.

Техника быстрого сна

Существуют и общие рекомендации, позволяющие сделать обычный отдых более эффективным и продолжительным, при этом затратить на него потребуется меньшее количество времени. Мы научим вас, как высыпаться за 4 часа, следуя простым правилам, вот методика:

1. Подготовьте место для отдыха. Комната должна быть проветрена не менее 15 минут. Температура помещения 18-20 градусов С. Обеспечьте плотные шторы или повязку на глаза, звукоизоляцию или беруши. Подберите комфортный матрац, подушку по размеру (толщина подушки равна расстоянию от уха до плеча). Одеяло должно быть теплым, но достаточно легким.
2. Спать рекомендовано в минимальном количестве одежды.
3. Последняя трапеза должна быть произведена минимум за три часа до отдыха, прием кофеина за 5-6 часов.
4. Прогулка в течение 15 минут на свежем воздухе обеспечит быстрое засыпание.
5. Для того чтобы мозг быстрее перешел к медленной фазе сна, помедитируйте, исключите сильное эмоциональное воздействие (шумные компании, фильмы ужасов, серьезные разговоры). Все вопросы, не нашедшие решения сегодня, запишите в записную книжку, чтоб утром взяться за них с новыми силами.
6. Ароматерапия в ванной (аромамасла, настои, аромалампа) позволит предаться более глубокой релаксации.
7. Саше с растениями, способствующими расслаблению, позволит хорошо отдохнуть, так что помещайте их рядом с подушкой или используйте вместо нее.

Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит вам полностью отдохнуть за небольшое количество времени.

Может ли быстрый сон нанести вред

Говорят, что невозможно выспаться «впрок» или компенсировать недосыпание дневным сном. Недосып, особенно хронический, похож на строгую диету, которая в первые дни приносит невероятное облегчение, а затем заставляет организм работать в «экстремальных» условиях, расходуя все энергетические запасы и вызывая их дефицит, поэтому выспаться за 4 часа можно, но этот вариант не подходит для постоянного использования, скорее, как крайняя мера.

Читайте также

Недостаток сна не менее вреден для здоровья, чем абсолютное голодание, вред от него сравним с бессонницей. Время сна, использованное в целях решения рабочих вопросов, рано или поздно аукнется в виде сердечно-сосудистой, эндокринной, психической или неврологической патологии, гормональных нарушений. Справедливо будет сказать, что дефицит сна может привести к любому заболеванию, повышает риск сезонных вирусных инфекций.

Мнение врачей

Нужно отметить, что, хоть врачи и находят в полифазном сне некоторые преимущества, он все же эволюционно стал непригоден для человека, нашедшего способ обеспечить освещение в темное время суток и работать «по настроению».

Если вам не посчастливилось быть тем одним из немногих короткоспящих, то методики быстрого погружения в объятия Морфея можно использовать при условии полного соматического здоровья и непродолжительный период времени.

Нужно отметить, что при малейшем нарушении режима полифазного сна, методика перестает быть эффективной, а человек, использовавший ее, как правило, остается в состоянии крайней усталости и сонливости.

Сон продолжительностью 7-8 часов в подготовленном помещении – незаменим для эффективной и безопасной жизнедеятельности человека.

Итоги

Если вы сомневались, можно ли на самом деле выспаться за 4 часа, то мы отвечаем – можно даже за два.

Эффективность методик полифазного и быстрого сна доказана с научной точки зрения, она базируется на том, что каждый человек во время ночного отдыха переживает попеременно медленную и быструю фазу сна. Полифазный сон свойственен животным и младенцам.

Качественный сон в максимально комфортных условиях может быть менее продолжительный, при этом он настолько же эффективен, что и восьмичасовой.

Изменение продолжительности сна может негативно сказываться на здоровье человека. Не рекомендуют применять подобные методики пациентам с уже диагностированными заболеваниями и длительно использовать их здоровым лицам.

Сон невозможно компенсировать или насобирать в закрома пользу от него. Качественный ночной отдых – залог здоровья.

Как выспаться за 4 часа: эффективные методики

В давние времена сон людей зависел от длины светового дня. С наступлением темноты становилось сложно или совсем невозможно трудиться. Люди вставали с рассветом, ложились после захода солнца. Но с ускорением темпа жизни, техническим прогрессом, открытием электричества необходимость работать более продолжительное время все увеличивалась.

Содержание статьи:

Понятие о правильном режиме сна и бодрствования

Вопрос «можно ли выспаться за 4 часа» стал очень актуальным. Стали появляться различные способы, инструкции, дающие ответ, как справиться с этой проблемой. Возникают дискуссии о пользе и вреде такого отдыха для организма. В современном мире человек не досыпает в среднем 90 минут. И, казалось бы, возможность спать еще меньше не может быть реальной. Но такие способы применялись великими людьми и в давние времена. Известная наполеоновская методика заключается в отдыхе дважды по два часа в течение суток.

Правильный режим дня – понятие условное, для каждого человека он личный. Влияют на распорядок много факторов. Для одних людей достаточно действительно непродолжительного времени для отдыха, они спят не более 6 часов за сутки, другим мало и девяти.

Свои индивидуальные особенности сложно совместить с графиком работы, необходимыми личными делами и распорядком дня семьи. Но самое главное, это стараться вставать и ложиться в одно и то же время, продолжительность сна должна быть достаточной, но не слишком большой, это тоже вредно, плохо сказывается на самочувствии.

Важно знать! Биоритмы делят человечество на сов и жаворонков. Первые поздно ложатся и встают ближе к обеду. Вторые лучше себя чувствуют, поднимаясь с рассветом, но и дремота у них наступает с заходом солнца.

Полноценный отдых за четыре часа

Полноценно высыпаться за 3-4 часа возможно. Для этого создаются оптимальные условия, исключаются все внешние и внутренние раздражители. Этот метод сна использовали многие великие люди Наполеон, Леонардо да Винчи, Тесла, Эдисон.

Но все же обычным людям лучше применять такой способ только при крайней необходимости, в исключительных случаях. Задействовать полифазный сон в жизни довольно сложно, далеко не у каждого есть возможность поспать на рабочем месте 20-30 минут. Этот шанс есть у работающих дома, при свободном графике или определенных ситуациях.

Ситуации, требующие сокращения времени сна

Может возникнуть ситуация, требующая более коротких промежутков для восстановления сил. Это происходит при определенной специфике труда, необходимости выполнить большой объем работы за маленький период. Меньше спать приходится молодым мамочкам, особенно когда ребенок болеет, у него режутся зубки. Отдыхать в быстром режиме вынуждены моряки, несущие вахту через короткие отрезки времени, участвующие в караульной службе военные.

Совет! Хороший результат дает такой вид сна при длительных путешествиях, когда приходится оставаться ночевать в незнакомых местах, менять часовые пояса. Только приучать себя к этому нужно заранее, за несколько недель до отъезда. Тогда переезд пройдет легче, проще станет адаптироваться в другой временной зоне, не возникнет эффекта постоянного недосыпания.

Польза и вред короткого сна

Недосып, если спать по 4 часа в сутки, может привести к тяжелым последствиям. Но почти такие же проявления возникают при его избытке. Дрема в течение длительного периода свыше 9 часов в сутки, способна вызвать:

• депрессию;
• нарушение кровообращения в мозге;
• головную боль;
• возрастание риска ожирения, диабета;
• снижение памяти, концентрации.

Ухудшается работоспособность, человек чувствует себя еще более разбитым. Если это продолжается длительное время, то причиной могут быть различные заболевания. Необходимо обязательно обратиться к врачу.

Создание оптимальных условий для быстрого засыпания и легкого пробуждения

Чтобы спать 4 часа в сутки и высыпаться, вставать бодрым и отдохнувшим, следует выполнять ряд действий. Они направлены на подготовку спального места, создание правильного настроя и благоприятных условий отдыха:

• расслабление;
• принятие теплой ванны;
• применение специальных аксессуаров;
• исключение переедания;
• обеспечение тепла в помещении;
• формирование привычки спать определенное количество времени;
• укладывание до полуночи;
• однократный (за неделю) отдых дольше обычного.

Перед отходом ко сну нужно отбросить все дневные переживания, беспокойства. Подумать о чем-то хорошем, почитать книгу, послушать расслабляющую музыку. Обязательно выполнить согревающие водные процедуры, надеть удобное, приятное коже бельё из натуральных тканей.

Комнату обязательно проветривают, но она должна быть теплой. Ложиться в определенное время, но не позднее полуночи. Можно взять с собой в постель любимую подушку с успокаивающими травами, наушники для сна. Помогают расслабиться и качественнее отдохнуть специальные упражнения йоги.

Совет! Один раз за неделю устраивайте «разгрузочный день» – выключите будильник и отдыхайте.

Не менее важно обдуманное пробуждение. При неправильном подъеме может наступить ощущение, что отдыха не было. Необходимо соблюдать определенные условия:

1. Вставать по будильнику, не оттягивать момент ожидания следующего звонка, это ведет к растрате большого количества сил, энергии.
2. Провести утреннюю гимнастику и водные процедуры.
3. Четко спланировать график дневной работы.

Правильная организация труда, стремление к достижению цели будут стимулом к работе. Вечером наступит приятная усталость. Появившееся далее расслабление поможет заснуть.

Методики, которые помогут выспаться за 4 часа

Большинство людей спят один раз за сутки ночью. Это монофазный вид сна. На него требуется 7-9 часов ежесуточно.

Больший эффект приносит бифазный отдых. При этом ночное время длится 6 часов, а днем достаточно 30 минут. Общая продолжительность его получается меньше приблизительно на 1.5 часа. Для понимания того, как выспаться за 4 часа, нужно изучить специальные методики.

Полифазный сон

Разделение продолжительности сна на несколько коротких отрезков в течение суток является оптимальным вариантом при большой нагрузке и нехватке времени для расслабления. Многие великие люди пользовались такой методикой. Общее время сна составляет 4-5 часов, но значительно повышается качество отдыха, возрастает работоспособность.

Для того, чтобы выспаться за 4 часа ночью, следует подобрать оптимальный полифазный режим. Это может быть сон по полчаса четыре раза в сутки, 20 минут через 4 часа. Существует вариант ночного сна 2-3 часа и по трети часа 3 раза в день. Некоторым людям бывает достаточно спать по 1.5-2 часа ночью и днем. Можно подобрать для себя наиболее подходящий график исходя из своих личных особенностей и возможностей работы.

Определяем лучшие часы для сна вместе с Вейном

Лучшие часы для сна индивидуальны для каждого человека. Уникальный метод Вейна помогает их выявить. Необходим период бодрствования в течение 24 часов. На его протяжении нужно прислушиваться к своим ощущениям, записывать в дневник точно время, когда хотелось спать.

Следует разделять желание отдыха, сонливость и труднопреодолимое засыпание. Проанализировав записи, выделяют два периода, в которые спать хотелось с наибольшей силой. В них и следует отдыхать по 2.5-3 часа. Еще одним из условий этого метода является проведение не менее 3 часов без сильной физической и умственной нагрузки. Этот период должен находиться в промежутке от 10 до 22. Можно посмотреть фильм, заняться чтением или послушать музыку.

Знаменитые люди, применявшие быстрый сон на практике

Для большей производительности труда многие великие люди спали намного меньше общепринятых норм. Наполеон спал 4 часа в сутки, по два ночью и утром. Он говорил, что долго спят только больные. Но историки отмечают, что он часто страдал нервным истощением, депрессией, бессонницей.

Гай Юлий Цезарь позволял себе отдыхать не более 3 часов, четвертый был лишним. Леонардо да Винчи, великий художник и изобретатель, придумал методику спать по 15-20 минут каждые 4 часа. Оставшиеся 22 он посвящал работе.

Короткий неглубокий отдых применял Сальвадор Дали. Он помещал возле спального места поднос, брал в руки ложку. Когда наступал сон, пальцы расслаблялись, столовый прибор падал, и художник просыпался.

Очень непродолжительно отдыхал Никола Тесла. Его имя дали одной из техник полифазного сна. Она подразумевает 2 часа ночной дремы и 20 минут днем.

«Железная леди» Маргарет Тэтчер говорила, что она живет, чтобы работать. Она была настоящим трудоголиком и никогда не спала более 5 часов в сутки.

Заключение

Подбирать удобную методику для сна следует исходя из индивидуальных особенностей организма. При возникновении необходимости изменения режима сна и бодрствования рекомендуется заранее попробовать и выбрать наиболее подходящий способ. Нежелательно превращать его в образ жизни без крайней нужды. Для нормального полноценного отдыха, восстановления организма спать следует 7-8 часов в сутки. Невыспавшийся человек хуже трудится, ему сложнее решать поставленные задачи. Недостаток сна может вызвать непоправимые последствия для здоровья.

Как научиться высыпаться за 4 часа. Полифазный сон

Спать 4 часа – о, это очень просто. Гораздо сложнее не спать остальные 20…

Спешка, суета… Целеустремленные люди стремятся достичь карьерных высот и достойного уровня благосостояния, самоутвердиться или кому-то что-то доказать. Они наваливают на себя нереальное количество работы, находят море новых дел и пытаются со всеми ими справиться. Амбициозность, безжалостность к себе и обстоятельствам, твердость духа, настойчивость – все это позиционируется как необходимые свойства успешного человека, а внимание к своему самочувствию и забота о нем расцениваются как черты аутсайдера.

В итоге жизнь превращается в хаос быстро сменяющихся событий, яркий вращающийся калейдоскоп, бешеную гонку с редкими пит-стопами.

Те, кто сделали себя рабами обязательств, постоянно ищут самый важный ресурс, которого им вечно не хватает. Время, чтобы все успеть. Как его добыть? Деловые безумцы быстро находят ответ на этот вопрос – они решают меньше спать. Ограничение сна делает их более усталыми, портит настроение, но горящих работой людей это не смущает. Удается поддерживать мало-мальски рабочее состояние – вот и славненько. Хотя недосыпание и мешает – существенно мешает…

Многие сверхзанятые люди говорят, что опытным путем они подсчитали оптимальное время, которое они готовы «пожертвовать» на отдых. Следуя заветам Наполеона, они готовы выделить на свой сон порядка 4 часов. Спать меньше невозможно – превращение в зомби гарантировано. Спать больше – ну, это уже излишество…

Как выспаться за 4 часа и возможно ли вообще это?

Тест-онлайн:

Как спать по 4 часа и высыпаться: примеры из истории

Томас Эддисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали не больше 5 часов в сутки. Наполеон Бонапарт, Бенджамин Франклин отдыхали по 4 часа. Повелитель молний Никола Тесла, говорят, спал по 2-3 часа в сутки! Хотя официальная история умалчивает об одном моменте: будучи настоящим маньяком в плане работы, ученый действительно по несколько суток спал 2-3 часа в день, засыпая прямо в одежде на рабочем месте. Но постепенно усталость накапливалась, и временами он впадал в крепкий сон на 1-1,5 суток…

Ответ на вопрос о том, как быстро высыпаться, нашел Гай Юлий Цезарь – он позволял себе не больше 3 часов сна в сутки. А жирафы вообще спят в несколько 10-минутных приемов и имеют сон общей продолжительностью менее 2 часов в день!

Стоп-стоп, «отмотаем» немного назад и вернемся к цифре 4 часа. Как показывает история, были реальные примеры того, как люди высыпались за 4 часа в сутки. Каким же образом обычному современному человеку, не претендующему на мировое господство, можно этого достичь?

«Сонные» счастливчики – короткоспящие

Есть люди, которые даже без специальных усилий и техник высыпаются за короткое время. Совершенно естественным образом. Их еще называют короткоспящими. Процент короткоспящих очень невелик, они редки практически в такой же степени, как альбиносы или йети (это шутка, конечно), но они совершенно точно существуют. Особенность этих людей в том, что они спят 4-5 часов и прекрасно высыпаются.

Сколько же у них свободного времени на дела и свершения! Право, есть все поводы им завидовать. Большинству из нас, увы, требуется 7-8 часов забвения для того, чтобы полностью восстановить силы. Можно ли обмануть организм и научиться быстро высыпаться за 4 часа? Ответ есть: техники полифазного сна.

Полифазный сон: выход из ситуации или самообман?

Для человека, который имеет обычную потребность во сне, но хочет выспаться за 4 часа, есть единственный способ реализовать свою задумку – это перейти на полифазный сон.

Конечно, можно просто ограничить свой ночной сон 4-мя часами, но практика показывает, что спать столько времени можно, а вот высыпаться – вряд ли. Несколько суток – и дело закончится засыпанием в самый неожиданный момент – например, сном на рабочем месте с обильным пусканием слюны на клавиатуру компьютера. Или «отключкой» за обедом и ожогами лица от супа – кто знает, где вы поддадитесь чарам сна!

А полифазный сон – это пусть и не панацея, но, по крайней мере, надежда на сохранность работоспособности и умственных процессов. Официальных исследований полифазного сна не проводилось (и сомнологи не рекомендуют его применять!), однако есть люди, которые ведут такую практику. Было даже предложено несколько режимов полифазного сна.

Режим Dymaxion: человек каждые 6 часов спит по полчаса.

Режим Uberman: сон каждые 4 часа по 20 минут. Примерно такой прием использовал в свое время Леонардо да Винчи – правда, считается, что он спал чаще и по 15 минут.

Режим Everyman: ночью сон по 1,5-3 часа, днем – 3 раза через равные промежутки времени по 20 минут.

Режим Tesla: 2 часа ночью, 20 минут днем.

Режим Siesta: 5 часов ночью и 1,5 часа днем.

Многие люди, желающие узнать, как быстро выспаться, выбирают и реализуют на практике полюбившиеся им схемы. В Интернете полно сообществ, групп, сайтов, обсуждений, посвященных полифазному сну и собирающих его последователей, делящихся опытом и успехами.

Удается ли им спать по 4 часа и высыпаться? Зачастую да. Наибольших успехов люди достигают в схеме «один ночной сон и один дневной». Притом они не обязательно следуют поминутному расписанию вышеприведенных режимов, иногда любители техники полифазного сна просто спят по 1,5-2 часа ночью и днем.

Это вполне логично. 1,5-2 часа – это продолжительность одного цикла сна. По истечении этого времени человек находится в фазе поверхностного сна, в момент, когда ему легче всего проснуться и перейти к бодрому состоянию, которое сохранится на несколько часов. Если потом поспать еще такое же время, это помогает получить очередной заряд бодрости. Таким образом, постепенно «перебиваясь» небольшими порциями сна, человек ведет приемлемое существование.

Читайте гостевой пост: Как мало спать и высыпаться. Личный опыт

Результаты техник полифазного сна. Радость и разочарование

Люди часто экспериментируют со снижением продолжительности отдыха, но редко переходят на постоянный полифазный сон – на долгое время, увы (или к счастью?) мало кого хватает.

Первые результаты техники всегда впечатляют. Практикующие говорят о том, что у них освобождается море времени для дел, что они работоспособны и бодры, что они просто потрясены тем, как, оказывается, мало можно спать, чтобы высыпаться!

К сожалению, через несколько дней или недель большинство возвращаются к прежнему режиму. Сценарий обычно одинаков. Малейший сбой установленного распорядка – и вот человек сначала впадает в беспробудный многочасовой сон, а проснувшись в не самом лучшем состоянии, понимает, что больше так не сможет. Почему же так получается?

Сложно противостоять природе. Организм человека генетически запрограммирован так, чтобы он спал такое время, которое ему необходимо. Для большинства это 7-8 часов. При такой длительности сна человек возвращает силы, поддерживает физическое и психическое здоровье. А пытаться быстро выспаться за 4 часа – это значит лишать себя необходимого, восстанавливающего, оздоравливающего сна.

Техника полифазного сна, при которой длительность отдыха уменьшается вполовину – это как суровая диета, при которой вдвое урезается калорийность питания. На диете человек периодически «подбрасывает» своему организму небольшие порции «топлива», достаточные для минимального восстановления сил. В первые дни и недели он может чувствовать себя даже лучше и легче, чем прежде!

Но все равно его беспокоит голод, организм начинает расходовать внутренние ресурсы, за счет чего уменьшается вес, ощущается упадок сил. Если слишком долго сидеть на такой диете, можно даже заболеть, притом всем, чем угодно, от язвы до анорексии.

Со сном ситуация схожа. Мы отказываем себе в важнейшей физиологической потребности. Вначале это может практически не вызывать дискомфорта. Но усталость накапливается, организм истощается. Особенно вредны схемы полифазного сна, при которых человеку предлагается спать по 20-30 минут за раз. Это лишь суррогат восстановления, вспышка энергии, которая очень быстро расходуется – все равно, что одна крошечная конфетка для голодающего. При коротком отдыхе во сне не представлено глубоких фаз и быстрой стадии, которые отвечают за выделение важных гормонов, за состояние здоровья, обеспечение запоминания и других мозговых процессов.

Вред длительного ограничения сна сопоставим с вредом бессонницы. Люди, которые долгое время спят меньше необходимого, обзаводятся циркадными нарушениями, гормональными расстройствами, депрессией и другими заболеваниями, а также у них снижается продолжительность жизни!

Как спать по 4 часа и высыпаться? Это не так сложно, если постараться. Но за последствия отвечаете только вы…

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

Читайте также

Как спать 4 часа в день и быть успешным

Ответ на этот необычный вопрос дала пользователь Quora Александра Дамкстер. Мы публикуем перевод её истории.

Пока у меня нет мультимиллионной корпорации, но я одна из тех предпринимателей, которые спят по 3–4 часа в день. Это не из-за лекарств или наркотиков и не из-за плохого тайм-менеджмента. Я живу абсолютно комфортной жизнью и не испытываю недостатка сна несмотря на то, что его так мало. По крайней мере, по меркам других людей.

Как мне это удаётся?

Я не смотрю телевизор

Вы будете засыпать гораздо проще, а работать продуктивнее, убрав телевизор из своего распорядка дня. Ваш мозг при просмотре телевизора даже менее активен, чем во время сна. Это касается и детей. Моя маленькая дочь закатывала истерики по каждому поводу, плакала, кричала и не хотела есть или слушать меня. Уменьшив отведённое ей время для просмотра телевизора, я поняла, что причина была в этом.

Ограничьте потребление углеводов

Углеводы делают меня сонливой. Сократив их количество до необходимого минимума, я поняла, что жить можно, не съедая огромное количество хлеба, каш и фруктов.

Важно не сколько вы спите, а когда

Я активный приверженец теории о циркадных ритмах и считаю, что важно не сколько вы спите, а когда. Если я могу поспать с 4 до 8 часов утра — замечательно. После сна в это время я чувствую себя максимально бодро и уверенно.

Когда вам плохо, делайте то, что вам нравится

Иногда у меня бывают спады продуктивности и просыпается плохое настроение. Тогда я откладываю все рабочие дела и делаю то, что мне нравится: читаю Quora, общаюсь с друзьями, читаю новости или сплетни. Это отличный способ развеяться и снова обрести хорошее настроение.

Любите свою работу

Каждый вечер я засыпаю с мыслями о том, что завтра меня ждёт очень интересная и важная работа. И чаще всего так оно и есть. Я действительно обожаю то, что я делаю, и это одна из причин, по которой я так мало сплю и так комфортно себя чувствую.

Итак, вот мой секрет: я люблю то, что делаю, имею замечательных друзей, которые меня поддерживают, и свожу к минимуму вредные привычки. Мы слишком много внимания уделяем сну, отдыхая треть нашей жизни. Живите интересной жизнью, и вам будет хотеться спать гораздо меньше!

Как мало спать и высыпаться без вреда здоровью: 7 методик сна

Люди с дефицитом времени часто интересуются вопросом, как мало спать и высыпаться. Что ж, поможем решить эту проблему с помощью нашей статьи.

Содержание

Нормальная длительность сна

Медики утверждают, что человеку от 20 до 60 лет нужно спать не менее 7 часов для поддержания здоровья. Однако выспаться можно быстрее, достаточно лишь повысить качество сна. Отметим, что короткий, но глубокий сон гораздо полезнее, чем 8-часовой отдых с частыми пробуждениями.

Сколько спать, чтобы высыпаться

Наш сон состоит из циклов, которые длятся по 1.5-2 часа. Каждый цикл делится на быструю и медленную фазы сна. Как правило, за 8 часов сна количество циклов обычно равно 4-5.

Большую часть цикла преобладает глубокий или медленный сон. Находясь в этой фазе, организм отдыхает «по полной», поэтому просыпаться во время медленного сна не рекомендуется. При пробуждении в этой фазе человек почувствует себя разбитым и весь день будет бороться с непреодолимой сонливостью.

Оптимальным же временем для подъёма является быстрая фаза сна. Она завершает каждый цикл и длится всего несколько минут. Быстрая фаза сна — ключ к лёгкому пробуждению. Поэтому, если не знаете, как мало спать и высыпаться, необходимо вставать именно в эту фазу.

Хорошо, а как вычислить быструю фазу? Поскольку эта фаза наблюдается в конце каждого цикла, лучше всего просыпаться под его завершение, то есть,через 1.5, 3, 4.5, 6 или 7.5 часов сна. Однако данные эти примерны. Ведь не факт, что каждый ваш цикл длится 1.5 часа. Например, при 2-х часовых циклах подъём спустя 3 или 4.5 часа сна может прийтись на медленную фазу. И в этом случае разбитости после сна не избежать.

Организм каждого человека индивидуален, поэтому выявить фазу быстрого сна можно экспериментальным путём, к примеру, деля сон на 1.5-2 часа или на другие временные промежутки.

Проснуться в нужную фазу поможет фитнес-браслет с функцией трекера сна. Браслет с датчиком надевается на запястье перед сном, благодаря чему он отслеживает все телодвижения во время ночного отдыха. Перед сном гаджет нужно синхронизировать со смартфоном и через приложение указать устройству время примерного пробуждения.

Как мало спать и высыпаться: методика №1

Для расчёта оптимальной длительности сна выделите 2 выходных дня. В первый день эксперимента встаньте в 8 или 9 утра и занимайтесь своими делами до полуночи. Затем в течение ночи вам придётся не спать и следить за уровнем своей сонливости. В это время отмечайте в блокноте часы, когда спать хочется особенно сильно. Старайтесь дотерпеть до 7 утра и отправляйтесь в постель.

Посмотрев записи утром, вы увидите, что максимальная сонливость проявляется в определённые часы. Как правило, именно в это время отмечается самый глубокий сон. Иначе говоря, если ночью больше всего хотелось спать в 2 и 4 часа ночи, значит самый глубокий сон будет с 2-х до 4-х часов.

Важно чётко отмечать часы максимальной сонливости и ложиться спать в точное время. Чувствуете, что больше всего клонит в сон, скажем, в 2:17 и 4:37, ложитесь ровно в 2:17 и просыпайтесь в 4:37. В обратном случае вопрос о том, как мало спать и высыпаться, останется для вас нерешённым.

Как спать меньше и высыпаться: методика №2

Метод предполагает изменение времени засыпания и пробуждения. Попробуйте в течение одной недели уменьшить время сна на 1-2 часа, при этом ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время. К примеру, если вы ложитесь в 23:00 и встаёте в 7 утра, отправляйтесь спать в 0:00 и просыпайтесь также в 7 утра. Причём следовать такому режиму необходимо каждый день, в том числе в выходные. Больше чем на 2 часа сон сокращать не стоит, это может плохо отразиться на самочувствии.

Как вариант, можно ложиться в привычное для вас время, а подниматься с постели на час раньше обычного. Например, отправляться спать в 22 часа, а вставать в 5 утра. Сон в данном случае сократится на час, а самочувствие при этом не ухудшится.

Как мало спать и быть бодрым: методика №3

Есть ещё способ, как мало спать и высыпаться без экспериментов над собой. Однако он больше подходит для сов и людей, работающих минимум с 10 часов утра. Следуя этому методу, нужно ложиться спать в период с 4 до 5 утра. При этом вставать следует не раньше 9:00.

В промежутке с 5 до 9 утра человеческий организм настроен на максимально глубокий сон. Поэтому, если хотите спать меньше, но просыпаться бодрым, ловите именно это время для сна.

Как приучить себя меньше спать: методика №4

Сократить сон без снижения бодрости помогут техники полифазного сна. При таком отдыхе сон делится на этапы, которым нужно следовать, чтобы высыпаться. Полифазный сон был популярен у многих известных людей, поскольку сильно экономил время. К примеру, технику полифазного сна использовали Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Наполеон Бонапарт, Сальвадор Дали.

Существует 4 основных вида полифазного сна:

• Бифазный – 6-7 часов отдыха ночью и 30 минут днём;
• Everyman – 2-3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут днём;
• Dymaxion – сон по полчаса каждые 5 часов;
• Uberman – сон 6 раз в сутки через равные промежутки времени (в среднем каждые 3.5 часа).

Выбирайте удобный для вас режим полифазного сна и высыпайтесь за короткое время.

Как меньше спать и быть бодрым: методика №5

Как мало спать и высыпаться без экспериментов со сном? На глубину сна также влияет обстановка в спальне. Поэтому, чтобы выспаться за короткий срок, подготовьте комнату ко сну. Для этого избавьтесь от лишнего шума, уберите из спальни все источники света, плотно закройте шторы. Если эти действия не помогли, используйте беруши или маску для сна. Беруши справятся с шумом, а маска — закроет глаза от лишнего света.

Вдобавок для глубокого сна каждый вечер проветривайте помещение, в котором спите. Свежий воздух улучшает качество ночного отдыха, благодаря чему можно меньше спать и оставаться бодрым.

Как научиться мало спать: методика №6

Сделать сон меньше, но глубже может физическая активность. Лёгкие тренировки или прогулки вечером помогут меньше спать и высыпаться. Отметим, что нагрузки должны быть дозированными, так как перетренированность только ухудшит сон.

Вместе с физической активностью следует правильно питаться и отказаться от вредных привычек. Исключение жирной пищи, кофе, алкоголя и сигарет положительно сказывается на качестве сна. А чем лучше его качество, тем меньше можно спать без ущерба здоровью.

Плюс ко всему, в течение дня рекомендуется потреблять пищу с триптофаном. Эта аминокислота нужна организму для выработки мелатонина – гормона сна, который ускоряет засыпание. Продуктами выбора в нашем случае будут молоко, шоколад, сыр, орехи и яйца.

Как мало спать и высыпаться: методика №7

Улучшить качество сна поможет аутотренинг. Для начала лягте на спину, расположив руки вдоль туловища. После, мысленно расслабляйте мышцы рук и ног, проговаривая про себя: «Моя левая\правая рука тяжелеет». Фраза повторяется несколько раз для каждой руки и каждой ноги. При правильном выполнении чувствуется приятное расслабление в мышцах, которое положительно сказывается на качестве сна. А сон после аутотренинга позволит спать меньше, но лучше.

Заключение

Длительность сна индивидуальна для каждого человека. Во многом она зависит от физиологических особенностей, возраста, здоровья и других факторов. Поэтому, чтобы мало спать и высыпаться, следует приучать свой организм к короткому сну постепенно.

Тем не менее большинству людей укороченный сон может не подойти, поскольку систематическое уменьшение сна вредит здоровью. Следовательно, если после вышеописанных экспериментов со сном самочувствие ухудшилось, лучше отказаться от сокращённого сна.

Крепких вам снов!

Видео по теме, как мало спать и высыпаться

Достаточно ли 5 ​​часов сна? Сколько спать я должен получить?

До позднего обучения или новый родитель? Иногда жизнь звонит, и мы не высыпаемся. Но пяти часов сна из 24-часового дня недостаточно, особенно в долгосрочной перспективе.

Согласно исследованию, проведенному в 2018 году более чем 10 000 человек, способность организма функционировать снижается, если сон не находится в диапазоне от семи до восьми часов. Исследователи обнаружили, что устные навыки, умение рассуждать и способность мыслить не были в полной мере.

Требуется от семи до восьми часов сна в сутки для достижения наилучших результатов:

• для общения
• для планирования
• для принятия решений

Многие из нас не высыпаются. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более трети взрослых американцев не получают достаточного количества сна на регулярной основе.

Рекомендации по продолжительности сна Национального фонда сна для здоровых людей без нарушений сна:

• Новорожденные: от 14 до 17 часов
• Дети: от 12 до 15 часов
• Младенцы: от 11 до 14 часов
• Дошкольники: 10 до 13 часов
• Дети школьного возраста: от 9 до 11 часов
• Подростки: от 8 до 10 часов
• Молодежь: от 7 до 9 часов
• Взрослые: от 7 до 9 часов
• Пожилые люди: от 7 до 8 часов

Существует ряд рисков для здоровья, связанных с лишением сна, в том числе:

• Производительность мозга аналогична старению. Исследование, проведенное в 2018 году, было посвящено серьезному недосыпанию (не более четырех часов в сутки). Исследователи обнаружили, что это привело к снижению способности мыслить, эквивалентному возрасту почти восьми лет.
• Риск диабета. Исследование 2005 года показало, что слишком мало сна (шесть часов или меньше) связано с повышенным риском развития диабета. Сон слишком много (девять часов или более) также был связан с этим повышенным риском.
• Ранняя смерть. Обзор 2010 года и мета-анализ показали, что слишком мало сна ночью увеличивает риск ранней смерти.
• Риск инсульта или порока сердца. Обзор 15 исследований, проведенных в 2011 году, показал, что люди, которые спят менее семи часов в сутки, имеют гораздо больший риск развития инсульта или сердечных заболеваний, чем люди, спящие семь-восемь часов в сутки.

По данным Американской академии медицины сна, недостаток сна обычно вызывается следующими причинами:

• Основные состояния здоровья. Нарушение сна или другое состояние может нарушить сон.
• Синдром недостаточного сна, вызванный поведенческим расстройством (МКС). Это медицинский термин, обозначающий задержку сна для участия в другом занятии, например, просмотре телевизора.
• Трудовые обязательства. Длинные или нерегулярные часы могут повлиять на ваш график сна. У некоторых людей может развиться расстройство сна сменной работы.
• Личные обязательства. Примеры включают в себя принесение нового ребенка домой или уход за взрослым.

Сон имеет решающее значение для хорошего здоровья. Недостаток сна может привести к снижению производительности мозга и, в долгосрочной перспективе, к большему риску заболеваний.К ним относятся болезни сердца, инсульт и диабет.

Старайтесь спать по семь-восемь часов каждую ночь. Чтобы помочь вам хорошо спать, соблюдайте правила гигиены сна.

Сколько часов сна вам действительно нужно?

Сон абсолютно необходим для вашего здоровья.

Однако, когда жизнь становится занятой, часто первым делом пренебрегают или приносят в жертву.

Это прискорбно, потому что хороший сон так же важен для хорошего здоровья, как и здоровая пища или достаточное количество упражнений.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему сон так важен для вашего здоровья и сколько вы должны получать каждую ночь.

Сон — это больше, чем просто отдых вашего тела и ума.На самом деле, пока вы спите, ваше тело усердно работает.

За это время ваше тело восстанавливает мышцы, которые вы изнашивались в течение дня, и очищает от вредных бляшек и отходов, которые образуются в мозге. Это жизненно важные процессы, которые поддерживают работу вашего ума и тела (1).

Ваш ум также обрабатывает и реагирует на важные эмоции и переживания дня и фиксирует их в памяти (2).

Сон также важен для регулирования ваших эмоций.Фактически, недостаток сна на одну ночь может увеличить вашу эмоциональную реакцию на негативные чувства на 60% (2).

Не говоря уже о том, что из-за его отсутствия вашему организму трудно регулировать такие важные вещи, как контроль аппетита, ваша иммунная система, хорошая метаболическая функция и ваша способность поддерживать нормальный вес тела (3, 4).

Наконец, сон играет важную роль в регулировании вашего циркадного ритма или внутренних часов.

Эти внутренние часы работают примерно на 24 часа и регулируют, когда вы чувствуете себя бодрствующим и сонным.Это также может помочь регулировать такие вещи, как обмен веществ, иммунную функцию и воспаление (5, 6).

Недостаточно долго спать, спать в нечетное время дня и подвергаться воздействию яркого света ночью может сбить эти внутренние часы и многие процессы, которые он регулирует (6).

Хотя вы можете думать, что получаете достаточно отдыха, не все сна созданы равными. Важно не только получать достаточно каждую ночь, но также важно получать качественный сон.

Тем не менее, нет универсального определения качества сна.

Однако, это может быть определено как то, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть, как часто вы просыпаетесь ночью, как вы чувствуете себя отдохнувшим на следующий день или сколько времени вы проводите на разных стадиях сна (7).

Поскольку хороший сон необходим для многих аспектов хорошего здоровья, вы должны уделять достаточное внимание каждой ночи.

Резюме: Получение достаточного количества качественного сна необходимо по разным причинам, включая поддержание вашей иммунной системы и метаболических функций, обработку дневных воспоминаний и поддержание нормальной массы тела.

По оценкам, почти треть взрослых и две трети школьников не спят каждую ночь (8).

К сожалению, недосыпание хорошего качества может принести гораздо больше вреда, чем просто чувство усталости.

Если вы лишены сна, вы менее способны принимать правильные решения, менее изобретательны и с большей вероятностью попадете в автомобильную аварию или умрете в раннем возрасте (8, 9).

Это может быть частично из-за того, что недосыпание может повредить вашей когнитивной деятельности.

Одно исследование показало, что получение только пяти часов в сутки в течение нескольких ночей подряд снижает умственную работоспособность в той же степени, что и употребление алкоголя в количестве, достаточном для содержания алкоголя в крови 0,06 (8).

Как будто этого было недостаточно, плохой сон может заставить вас чувствовать себя более негативно, менее продуктивно и действовать менее этично на работе (2, 8).

Хуже того, плохое качество или недосыпание также увеличивают ваши шансы на развитие хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца или диабет (10, 11, 12, 13).

И поскольку это время, когда ваше тело очищает мозг от шлаков и вредных отложений, это может быть причиной того, что плохой сон, по-видимому, связан с повышенным риском болезни Альцгеймера (8).

Резюме: Недостаток сна связан со многими негативными последствиями, включая нарушение фокусировки и принятия решений, а также более высокий риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.

Каждый человек имеет уникальные потребности и предпочтения, и ответ на вопрос, сколько вам нужно сна, не отличается.

Тем не менее, количество сна, которое вам нужно за ночь, во многом зависит от вашего возраста.

Официальные рекомендации по продолжительности сна с разбивкой по возрастной группе (14):

• Пожилые люди (65+): 7–8 часов
• Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
• Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
• Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
• Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов
• малышей (1–2 года): 11–14 часов
• младенцев (4–11 месяцев): 12–15 часов
• новорожденных (0–3 месяца): 14–17 часов

Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется, в зависимости от следующих факторов.

Генетический макияж

Генетика является еще одним фактором, определяющим, сколько часов сна вам нужно за ночь.

Определенные генетические мутации могут влиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете спать и как реагируете на лишение сна (15).

Например, те, у кого одна специфическая генетическая мутация, хорошо обходятся примерно через шесть часов, тогда как людям без нее в среднем требуется около восьми часов (15).

И люди, несущие определенные другие генетические мутации, более негативно подвержены лишению сна или более глубокому сну (15).

К сожалению, вы не можете изменить свой генетический состав, и нет никакого практического способа узнать, несете ли вы одну из этих мутаций.

Поэтому важно просто обратить внимание на то, что вы чувствуете, чтобы определить, правильно ли вы спите.

Качество сна

Качество вашего сна также может влиять на то, сколько вам нужно.

Если у вас плохое качество сна, вы можете почувствовать усталость после того, что получите достаточно.

И наоборот, если вы хорошо спите, вы можете справиться с этим с меньшими затратами.

Многие исследования показали, что короткая продолжительность сна, а также плохое качество сна являются причиной многих негативных эффектов, связанных со сном (16, 17, 18, 19).

Поэтому важно не только сосредоточиться на том, чтобы спать достаточно долго, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.

Кроме того, многие распространенные нарушения сна могут негативно повлиять на качество вашего сна, например, апноэ во сне.Если вы регулярно чувствуете, что плохо спите или очень устали и не знаете почему, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Резюме: Сколько вам нужно сна, зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько хорошо вы спите ночью. Тем не менее, 7–9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых.

Так как качество важно, постарайтесь, чтобы вы спали всю ночь.

Вот несколько советов по улучшению сна:

• Следуйте регулярному расписанию: Одновременное ложиться спать в одно и то же время помогает регулировать ваши внутренние часы.Следование нерегулярному графику сна было связано с плохим качеством и продолжительностью сна (20, 21).
• Создайте успокаивающий режим перед сном: Принятие расслабляющего режима перед сном поможет вам прийти в настроение для сна. Например, прослушивание успокаивающей музыки помогает улучшить качество сна в определенных группах (22).
• Создайте комфортную обстановку: Спать в тихой темной комнате при комфортной температуре поможет вам лучше спать. Слишком активная перед сном, слишком теплая или в шумной обстановке связана с плохим сном (21, 23).
• Минимизация кофеина, алкоголя и никотина: Исследования показали, что использование кофеина, алкоголя и никотина связано с ухудшением качества сна. Старайтесь избегать кофеина днем ​​и вечером (24, 25, 26, 27).
• Сократите использование электроники: Чрезмерное использование мобильных телефонов и электроники связано с плохим качеством сна. Даже воздействие ярких комнатных ламп перед сном может негативно повлиять на ваш сон (28, 29).
• Будьте более активными: Исследования показали, что отсутствие активности связано с плохим сном, и, наоборот, физические упражнения в течение дня могут помочь вам лучше спать ночью (30, 31, 32, 33).
• Практика медитации: Обучение медитации и расслаблению может помочь улучшить качество сна и работу мозга, хотя исследования не ясны (34, 35, 36, 37).

Резюме: Хороший сон важен для поддержания здоровья и отдыха. Такие привычки, как сведение к минимуму кофеина и сон в обычные часы, могут помочь.

Количество необходимого вам сна варьируется для каждого человека и зависит от нескольких факторов. Однако для большинства взрослых 7–9 часов в сутки — идеальное количество.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в течение дня, чтобы определить, получаете ли вы нужную сумму для вас.

Если вы спите достаточно, вы должны чувствовать себя бодрым и заряженным энергией в течение дня. Если вы обнаружите, что вы вялый или часто уставший, вам, возможно, придется больше спать.

Чтобы максимально использовать время сна, выработайте полезные привычки, такие как минимизация потребления кофеина и алкоголя, соблюдение регулярного графика сна и создание комфортных условий для сна.

Food Fix: продукты для лучшего сна

.

Вот что происходит, когда вы не высыпаетесь (и сколько вам на самом деле нужно ночи) — Основы здоровья от Cleveland Clinic

Если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но не по крайней мере семь часов сна каждую ночь, вы можете подорвать все другие усилия.

Клиника Кливленда является некоммерческим академическим медицинским центром. Реклама на нашем сайте помогает поддержать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги не Cleveland Clinic.политика

И мы не драматичны! Эксперт по расстройствам сна Харнетит Валия, доктор медицины, говорит, что сон имеет решающее значение для нашего здоровья — и многим из нас не хватает, когда речь заходит о нем.

«Прежде всего нам нужно сделать сон приоритетом», — говорит доктор Валия. «Мы всегда рекомендуем хорошую диету и физические упражнения всем, но мы также рекомендуем правильный сон».

Сколько сна тебе на самом деле нужно?

Все чувствуют себя лучше после хорошего ночного отдыха.Но теперь, благодаря отчету Национального фонда сна, вы можете стремиться к целевому количеству сна с учетом вашего возраста.

Фонд основал свой отчет на двухлетнем исследовании и разбивает его на девять возрастных категорий, с небольшим допускает индивидуальные предпочтения:

• Пожилые люди старше 65 лет: от 7 до 8 часов.
• Взрослые от 26 до 64 лет: от 7 до 9 часов.
• Молодежь от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов.
• Подростки от 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов.
• Дети школьного возраста от 6 до 13 лет: от 9 до 11 часов.
• Дошкольники от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов.
• Малыши от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов.
• Младенцы от 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов.
• Новорожденные, от 0 до 3 месяцев: от 14 до 17 часов.

Доктор Валия говорит, что есть свидетельства того, что генетические, поведенческие факторы и факторы окружающей среды помогают определить, сколько сна нужно человеку для лучшего здоровья и ежедневной работы.

Но минимум семь часов сна — это шаг в праве направление для улучшения вашего здоровья, говорит она.

Что происходит, когда вы не высыпаетесь?

Ваш доктор призывает вас выспаться по уважительной причине, говорит доктор Валия. Короткое замыкание на себя оказывает негативное влияние на ваше здоровье во многих отношениях:

Краткосрочные проблемы могут включать в себя:

• Отсутствие настороженность. Даже если пропустить всего 1,5 часа, это может повлиять на то, как ты чувствуешь.
• Чрезмерно дневная сонливость. Это может сделать вас очень сонным и усталым в течение дня.
• Нарушен объем памяти. Недостаток сна может повлиять на вашу способность думать, помнить и обрабатывать информацию.
• Отношения стресс. Это может заставить вас чувствовать себя капризным, и вы можете стать более конфликтует с другими.
• Качество жизни. Вы можете стать менее склонным к участию в обычной повседневной жизни деятельность или осуществлять.
• Большой вероятность автомобильных аварий. Сонный вождения приходится на тысячи аварии, травмы и смертельные случаи каждый год, в соответствии с Национальным шоссе Администрация безопасности дорожного движения.

Если вы продолжаете работать без сна, вы можете увидеть более долгосрочные и серьезные проблемы со здоровьем. Некоторые из самых серьезных возможностей проблемы, связанные с хроническим недосыпанием, — это высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ, сердечная недостаточность или инсульт. Другие потенциальные проблемы включают ожирение, депрессию, нарушение иммунитета и низкое половое влечение.

Хроническое недосыпание может даже повлиять на вашу внешность. Над Время может привести к преждевременному появлению морщин и появлению темных кругов под глазами.Там в также связь между недосыпанием и повышением уровня гормона стресса, кортизол, в организме. Кортизол может расщеплять коллаген, белок, который сохраняет кожа гладкая.

Так что недостаток сна может означать больше морщин! Понять почему сон так важен?

Как лучше спать

Если вы испытываете легкие, случайные проблемы со сном, попробуйте эти простые стратегии от эксперта по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

1. Относитесь к достаточному сну, как к лекарству.

Учитывая все требования, предъявляемые к нашему времени каждый день, вы можете поставить хороший ночной отдых в конец списка своих приоритетов. Но доктор Дреруп говорит, что нам нужно запланировать достаточно времени для сна.

«Очень легко поздно ложиться и зажигать свечу с обоих концов», — говорит она. «Однако, когда вы делаете это, вы быстро сталкиваетесь с проблемой борьбы с недосыпанием».

2. Соблюдайте постоянное время бодрствования.

Просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные.Пробуждение в одно и то же время каждый день на самом деле поможет вам лучше спать по ночам. Фиксированное время бодрствования помогает создать сильное желание спать во время бодрствования. Это сонливость постепенно накапливается, и укорочение его во сне затруднит уснуть на следующую ночь. Сон в выходные делает намного труднее просыпаться рано утром в понедельник.

Также важно, говорит д-р Дреруп, делать некоторые расслабляющие действия, такие как принятие теплой ванны или чтение книги перед сном.Включив эти занятия в свой ритуал перед сном, вы можете научиться связывать эти занятия со сном. Эта ассоциация поможет вам легче перейти в сон.

3. Уберите смартфоны и планшеты.

Электронные устройства заставляют вас думать — и далеко от того расслабленного состояния, которого вы должны достичь перед сном. Доктор Дреруп советует, что рекомендуется убрать такие устройства, как смартфоны и планшеты, как минимум за час до сна.

4. Если вы просыпаетесь ночью, избегайте смотреть на часы.

«В ту минуту, когда вы смотрите в это время, вы смотрите не просто на один номер», — говорит доктор Дреруп. «Вы начинаете умственные вычисления, вы думаете о том, сколько времени прошло с тех пор, как вы лежали в постели, и что вы должны делать на следующий день. И прежде чем вы это знаете, прошло много времени, и это сокращает время вашего сна ».

Найдите время для простоя

«В нашем обществе в наше время люди не высыпаются.Они ставят сон так далеко в свой список приоритетов, потому что есть много других дел — семья, личные вещи и работа », — говорит доктор Валия. «Это проблемы, но если люди понимают, насколько важен адекватный сон и как лучше спать, это имеет огромное значение».

,

Достаточно 5-6 часов сна? Риски, хаки и многое другое

Создано для Greatist экспертами Healthline. Читать дальше

Легко отодвинуться от сна и сэкономить на сне. Мы все были там: достойная выпивка Netflix, немного дополнительного времени на прокрутку или девичник вашего лучшего друга. Хорошие новости? Вы можете работать в течение 5 часов сна, но это не должно быть вашей нормой.

Некоторым людям, которых принято называть короткими спящими, просто не нужно много спать. На самом деле, они достигли своего максимума с менее чем 6 часами ночи.Зачем? Генетика.

Плохая новость в том, что короткие шпалы редки. Для большинства из нас, спать только 5 или 6 часов не очень хорошая идея. Исследования показывают, что недостаток сна может повлиять на вашу способность общаться, решать проблемы и вызывать информацию.

Итак, если вы не магический сонный мутант, вам нужно , чтобы выспаться, или ваше тело, здоровье и общее качество жизни могут пострадать.

Конкретное количество необходимого сна варьируется от человека к человеку.Ваше тело может чувствовать себя полностью отдохнувшим через 8 часов, в то время как вашему партнеру могут потребоваться твердые 10 часов.

Но для взрослых в целом Национальный фонд сна рекомендует спать 7 или более часов каждую ночь, чтобы полностью выздороветь от дневных махинаций.

Ниже приводится разбивка рекомендаций для каждой возрастной группы:

• для взрослых 65 лет и старше: от 7 до 8 часов
• для взрослых от 26 до 64: от 7 до 9 часов
• для взрослых от 18 до 25: от 7 до 9 часов
• подростки : С 8 до 10 часов
• детей школьного возраста: с 9 до 11 часов
• дошкольников: с 10 до 13 часов
• малышей: с 11 до 14 часов
• младенцев: с 12 до 15 часов
• новорожденных: с 14 до 17 часов

Сколько именно вам нужно сна, зависит от вашего циркадного ритма — внутренних часов, которые сообщают вам, что пора заснуть или проснуться.Циркадные ритмы зависят от химических веществ сна, таких как мелатонин, и от внешних факторов, таких как свет и тьма.

Если вы лишены сна, вы, вероятно, знаете это, потому что, ну … зевок *. По данным Американской академии медицины сна, чрезмерная дневная сонливость или усталость являются хорошим показателем недосыпания.

Одно дело ударить Кейрига в свой офис на 3 часа дня. взбодриться, чтобы пройти через все время. Но если вы засыпаете во время встреч, тестов или в кинотеатре, считайте себя лишенным сна.

Другие симптомы недосыпания включают в себя:

• сонливость
• неспособность сосредоточиться
• проблемы с памятью
• меньше физической силы
• снижение способности бороться с инфекциями
• галлюцинации (в крайних случаях)

Если вы испытывая любой из этих симптомов, вы должны позвонить своему врачу.

Вы можете быть # взрослой королевой, но при этом чувствовать себя (и вести себя) как большой, капризный малыш, если у вас мало сна.Вот некоторые неприятные побочные эффекты от недосыпания:

• раздражительность
• отсутствие мотивации
• беспокойство
• депрессия
• низкий половой влечение

Физические симптомы

Недостаток сна может сильно повлиять на вашу кожу , Исследования показывают, что лишение сна может привести к более быстрому старению кожи и замедлить восстановление кожи.

Это может даже оказать негативное влияние на восприятие вас людьми. Эта маска для лица мало что даст, если вы лишены сна.

Другие физические побочные эффекты недосыпания включают в себя:

• опухшие глаза
• темные круги
• тонкие линии

Когнитивная функция

Если вы думаете, что недосыпание увеличивает ваш мозг, то вы пукаете — вы знаете, эти «упс! » моменты, которые вы полностью сожалеете — вы правы!

Недостаток сна влияет на ваши когнитивные способности — то есть, насколько хорошо работает ваш мозг. Анализ исследований недосыпания, проведенный в 2007 году, показал, что недостаток сна может повлиять на принятие решений, внимание и долговременную память.

Когнитивные побочные эффекты включают в себя:

• отсроченное время реакции
• повышенная отвлекаемость
• пониженная энергия
• беспокойство
• пониженная координация
• плохое принятие решения
• повышенное количество ошибок
• забывчивость

Это может показаться, что NBD, но Рассмотрим, как эти побочные эффекты могут повлиять на общественную безопасность. Хотя мы часто приписываем такие события, как автомобильные катастрофы или аварии на поездах, человеческим ошибкам, исследователи предупреждают, что лишение сна и его побочные эффекты, такие как снижение бдительности, заслуживают более пристального внимания.

Несмотря на то, что водительское образование может быть таким большим и более поздним, напомним, что «сонливое вождение» опасно для здоровья. CDC предупреждает, что в 2013 году сонные водители вызвали 72 000 аварий и привели к 44 000 травм и 800 смертельным случаям. Это серьезные вещи.

Проблемы со здоровьем

Лишение сна также влияет на ваше здоровье. В общей выборке из более чем 10 000 человек исследователи пришли к выводу, что с точки зрения функции мозга сон менее 4 часов — это то же самое, что прибавление 8 лет к вашему возрасту.

Ваша иммунная система восстанавливается, пока вы спите, и без достаточного количества сна ваш организм не может защитить себя от болезней.

Некоторые серьезные проблемы со здоровьем, которые могут сопровождать недостаток сна:

Высокое кровяное давление

Ваше кровяное давление падает во время сна (это называется ночным погружением), и это полезно для здоровья вашего сердца. Аналогичным образом, обычно , а не , достаточное для сна, связано с высоким кровяным давлением, особенно среди людей среднего возраста.

Заболевания сердца

Анализ 15 исследований показал, что короткий срок сна связан с повышенным риском развития или смерти от ишемической болезни сердца или инсульта.

Ожирение

Анализ около 50 исследований, проведенный в 2011 году, выявил связь между продолжительностью сна менее 6 часов и повышенным риском ожирения. Это связано с тем, что недостаток сна повышает уровень гормона в организме, грелина.

Повышенный уровень кортизола

Возможно, вы слышали о кортизоле, гормоне стресса.В одном обзоре исследований по проблеме недосыпания и эндокринной системы (которая отвечает за регулирование ваших гормонов) было обнаружено, что уровень кортизола может повышаться, если вы не высыпаетесь.

Это может быть результатом стресса из-за того, что вы не спите, или из-за того, что на следующий день вас лишний раз зонировали

Диабет

Исследование, проведенное в 2005 году среди людей старше 50 лет, показало, что те, кто спал менее 6 часов в сутки, чаще болели диабетом, чем те, кто спал 7-9 часов, хотя уровни физической активности в обеих группах были одинаковыми.

Депрессия

Недостаток сна может изменить работу нейротрансмиттеров в вашем мозгу. В исследовании 2008 года у крыс, которым давали только 4 часа сна в день (бедные крысы!), Были изменения в активности нейротрансмиттера, подобные тем, которые наблюдались при депрессии человека.

И грызуны не единственные, кто впадает в депрессию: исследования показывают, что у медработников, лишенных сна, также есть симптомы депрессии.

Если вы живете этой жизнью зомби, вы не одиноки: CDC сообщает, что треть взрослых американцев не выспалась регулярно.Причины могут быть разными, но некоторые распространенные причины включают в себя:

• Личные проблемы: У всех нас был какой-то «порыв», который не давал нам спать по ночам, например, стресс в отношениях, уход за новорожденным или больным ребенком, или деньги беды.
• Сменная работа расстройства сна : Да, это вещь. По данным Национального фонда сна, около 10 процентов людей, которые работают в ночные смены или смены, как полагают, испытывают расстройство сменной работы.
• Проблемы со здоровьем: Постоянные проблемы с засыпанием могут быть симптомом продолжающегося нарушения сна, такого как апноэ во сне, или другого заболевания.
• Отпускаемые по рецепту лекарства: Некоторые отпускаемые по рецепту лекарства влияют на сон. Поговорите со своим врачом о возможных побочных эффектах любого лекарства, которое вы принимаете.
• МКС, вызванная поведенческими расстройствами (синдром недостаточного сна): Да, у разгула Netflix есть свой медицинский термин. Если вы добровольно отказываетесь от сна, чтобы закончить сезон «ГББО», у вас может быть вызванная поведением МКС, которая является формой дневной сонливости.

Получение достаточного количества сна имеет огромные преимущества для вашего психического и физического здоровья.Вот что вы можете ожидать, когда начнете больше спать:

• Лучшее настроение: Достаточный сон улучшает общее настроение (хотя вы, вероятно, уже это знали).
• Улучшенные моторные навыки: Является ли для вас проблемой клутность? Небольшое исследование 2002 года показало, что достаточное количество сна повышает скорость движения участников на 20 процентов без снижения точности.
• Улучшение спортивных результатов: Исследования показывают, что достаточное количество сна и поддержание режима сна могут иметь положительные эффекты для элитных спортсменов.Почему не ты тоже?
• Более юношеская кожа : Недостаток сна нарушает барьер кожи, то есть самый внешний слой кожи.

Обмотка перед сном поможет вам быстрее заснуть и лучше спать. Эти усилия по улучшению вашей рутины сна иногда называют гигиеной сна.

National Sleep Foundation рекомендует:

• пробовать легкие позы йоги
• , ограничивая ваше воздействие синего света от телефона, планшета или ноутбука
• пропускать кофеин и алкоголь вечером
• обедать раньше вечером
• пробуя естественное средство для сна
• с помощью успокаивающего аромата, такого как эфирное масло лаванды или ромашки, в диффузоре
• с использованием аппарата с белым шумом, вентилятора, успокаивающей музыки или беруши для регулировки звука
• улучшая ваш матрас, кровать, одеяло или подушка
• , регулирующая температуру в вашей комнате
• , охватывающая темноту, скрывающая свет от электроники и инвестирующая в плотные шторы

Сон очень важен и влияет на все аспекты вашего здоровья.Цель 7-8 часов сна ночью. Вы не просто хотите выжить — вы хотите процветать!

Для большинства людей от 5 до 6 часов недостаточно. Если вы иногда ложитесь спать поздно, вы сможете справиться и функционировать. Просто не делай это каждую ночь.

Если вы хотите сделать правильный выбор, хорошо общаться и планировать, как босс, то вам нужно идти спать.