Как справиться с сильным стрессом: Как бороться со стрессом? Лучшие советы от психологов

Содержание

Как бороться со стрессом? Лучшие советы от психологов

В современном мире стресс – явление настолько привычное, что это едва ли не самая популярная тема обсуждений на форумах, в СМИ и соцсетях. Мы настолько перегружены информацией, деловыми и бытовыми проблемами, что рано или поздно попадаем в коварные сети стресса. Со стрессовыми ситуациями нужно обходиться радикально!, – твердят психологи. Давайте рассмотрим самые эффективные методы борьбы со стрессом от лучших психологов.

Что провоцирует стресс?

Проблемы со сном, нервозность, упадок сил, хроническая усталость, спазмы в желудке, частые головные боли и плохое настроение – всё это тревожные «звоночки» стресса. Он опасен тем, что может перейти в форму тревожного расстройства или депрессии. Ситуацию усугубляет эмоциональная подавленность: вы опасаетесь, что не справитесь с важными задачами на работе, боитесь, что кто-то или что-то угрожает вашему счастью и благополучию, а состояние здоровья желает быть лучше… Как себе помочь?

Клинический психолог из США Сьюзан Хейтлер советует для начала определить свой уровень стресса, пройдя простой тест. Уединитесь в тихом месте, закройте глаза и прислушайтесь к себе. Попробуйте определить уровень стресса по шкале от 1 до 10. Зачем это нужно? Затем, чтобы после разных практик снижения стресса, вы тестировали себя и понимали, насколько они были эффективны для вас. Далее важно определить основные факторы, которые провоцируют стресс.

Основываясь на многолетней практике психотерапии, доктор Хейлтер выделяет основные причины возникновения стресса:

психологическое давление с внешнего мира, от близких людей, связанное с нехваткой времени, денег, заботы, поддержки.
Неумение контролировать и распоряжаться с переизбытком времени, денег и других ресурсов.

Новые события и переживания в жизни, которые вызывают сильные эмоции.
Ускоренный ритм жизни, плохая экология, вредные привычки, угроза здоровью и физической безопасности.
Необходимость выполнять новые сложные задачи в личной жизни или на работе.
Страдания близких людей, потери и утраты.

Снижаем стресс: практика осознанности

Известный психолог, автор бестселлера «Стрессоустойчивый мозг» Мелани Гринберг считает, что лучший способ борьбы со стрессом – это практика осознанности. Как утверждает автор, это действенный способ восстановить равновесие, когда вы оказались во власти стресса. Психолог советует использовать такие приёмы:

Самоанализ. Ответьте честно на вопрос: «Не паникую ли я? Не усугубляю ли я стресс чувством вины или перфекционизмом?»

Благодарность. В письменной или устной форме сформулируйте ответы на вопрос: «За что я благодарна себе/Богу/Вселенной/друзьям/коту/жизни?» Техника благодарности – одна из самых мощных практик в психологии.

Забота о теле. Здоровый сон, сбалансированное питание, отдых, физические упражнения и полезные процедуры для оздоровления организма – прекрасное противодействие стрессу.

Клиника IVTerapy представляет одну из самых современных процедур оздоровления организма и устранения стресса –

внутривенную витаминную терапию. В нашем арсенале есть действенные витаминные коктейли с богатым комплексом витаминов, минералов и антиоксидантов, которые эффективны при стрессе, переутомлении, хронической усталости и подавленном эмоциональном состоянии. Внутривенная капельница «Восстановление» и «Поддержка настроения» помогут восстановить жизненную энергию и активность, повысят тонус и стрессоустойчивость, вернут ощущение гармонии.

Боремся с причиной, а не со следствиями

Большинство психологов считает, что лучший способ освободиться от стресса – решить проблему, которая его вызывает. Так мы уничтожаем корни стресса. Для этого нужно точно

обозначить проблему, сосредоточив на ней внимание. Сьюзан Хейтлер рекомендует как можно конкретнее ответить себе: «Я в стрессе, потому что… К примеру, у меня появилось слишком много задач, а времени на их решение не хватает».

Далее важно прояснить, что именно в сложившейся ситуации больше всего вас тревожит. Максимально честно продолжите фразу: «Больше всего меня беспокоит, что… К примеру, в связи с тем, что у меня много задач по работе, я не буду успевать на любимые занятия йогой». И последний шаг для решения ситуации – составьте план действий, которые помогут решить проблему. Таким образом вы устраняете внутренний конфликт и концентрируетесь не на панике, а на решении вопроса.

Психологи в один голос твердят: стресс нельзя терпеть! Это предупредительный сигнал нашего организма о том, что что-то нужно менять в жизни – в мыслях, привычках, в питании и образе жизни. Дорогие читатели, прислушивайтесь к себе и будьте здоровы!

05.09.2019

Стресс. И способы борьбы с ним

Стресс. И способы борьбы с ним.

В наше напряженное время уже ни для кого не секрет, что постоянное нервное и физическое напряжение ведет к переутомлению и, как следствие, вызывает стресс.

Что же такое стресс?

Впервые термин «стресс» был введен в медицинскую науку Гансом Селье, который так охарактеризовал это явление: «Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование».

Таким образом, стресс – это естественная реакция нашего организма на внешние раздражители. Это могут быть: шум; конфликтные ситуации на работе, дома, с детьми; смерть родственника; развод; тюремное заключение; тяжелая болезнь, а также – парадоксальным образом – свадьба; рождение ребенка; повышение по служебной лестнице.

Стрессы могут быть вызваны беспокойством по поводу невозможности оплатить счета, обеспечить себя и близких нужными вещами, проблемами общественной жизни: экономическим спадом, дискриминацией и т. д.

Причиной стресса может быть практически что угодно – начиная с технологической катастрофы, заканчивая упавшей неожиданно на голову каплей дождя.

Стресс – это не то, ЧТО с вами случилось, а то, КАК вы ЭТО воспринимаете.

Стресс может вызвать даже одно грубое слово. При этом каждый из нас по-своему реагирует на стрессовые ситуации.

Что чувствует при этом человек? Сначала идет перевозбуждение нервной и эндокринной системы. Человек становится агрессивным, вспыльчивым, плохо управляет своими эмоциями. Затем ресурсы организма истощаются, возбуждение сменяется апатией (снижением настроения), ведущей к депрессии. Снижается работоспособность, усиливается слабость, сонливость, ухудшается здоровье.

Чаще всего стресс вызывают факты непредсказуемости, недостатка контроля и безысходности. Это могут быть ситуации экзамена, необходимости идти к начальству, публичное выступление, пробки на дорогах и даже информация по телевидению.

В наш высокоскоростной век все куда-то спешат, стараются все успеть. У каждого человека складываются свои представления об окружающем мире, вырабатывается система требований, формируются свои потребности и желания.

Несоответствие реальности и наших мечтаний порождает неудовлетворенность.

Но одно дело, когда она вызывает желание совершенствоваться и развиваться дальше ради достижения цели, расти душевно, чтобы понять, чему учат стрессы.

Другое дело, когда возникает агрессия на окружающий мир, который не оправдал надежд.

Стрессовость ситуации, в первую очередь, зависит от того, как мы к ней относимся. Таким образом, чем позитивнее человек настроен, тем менее он подвержен стрессу, а негативный настрой — это залог стресса. Каждый день мы сталкиваемся с отрицательными эмоциями. Например, день начинается с пробуждения от ненавистного звука будильника, потом поездка в общественном транспорте, плохая погода и т.д. И многие из нас к состоянию раздражения, т.е. к стрессовому состоянию, относятся как к норме жизни.

Симптомы стресса найдут у себя многие: нарушение концентрации внимания, агрессивность, тревожность без повода, бессонница, депрессия.

Мозг человека не отличает реальной угрозы от кажущейся, поэтому всякий раз, когда ситуация кажется опасной, реагирует как на реальную угрозу. Чем чаще окружающая обстановка кажется враждебной, тем больше времени организм пребывает в состоянии боевой готовности. Хронический стресс — результат постоянного пребывания в обстановке полной опасности, какой как раз и является наш неустоявшийся бизнес-мир.

Наш организм крепок и устойчив, он имеет колоссальные способности к восстановлению, но лишь в том случае, если разум работает четко и правильно. Все, что происходит у нас в голове, что мы думаем, что мы себе представляем, влияет на наше состояние, причем происходит это автоматически, помимо нашего сознания.

Кто поможет преодолеть стресс?

Очень важно стараться самому и своевременно справляться со своими стрессами.

Здесь важно помнить, что сам по себе стрессор — лишь повод для начала стресса, а причиной нервно-психического переживания мы делаем его сами.

Например, для одного перевернутая чашка с чаем или кофе или другой жидкостью — это пустяк, это можно быстро это убрать, а для другого — это стихийное бедствие.

Другими словами, стрессор один, а реакция на него абсолютно разная.

Cтрессоры можно разделить на три категории.

Первая — это стрессоры, которые практически нам не подвластны. Это цены, налоги, правительство, погода, привычки и характеры других людей. Конечно, мы можем нервничать и ругаться по поводу отключения электроэнергии или неумелого водителя, создавшего пробку, но кроме повышенного уровня артериального давления и концентрации адреналина в крови, мы ничего не добьемся. Гораздо эффективнее в это время применить техники мышечной релаксации, различные приемы медитации, дыхательные упражнения или технику позитивной визуализации.

Вторая категория — это стрессоры, на которые мы можем и должны повлиять. Это наши собственные не конструктивные действия, неумение ставить жизненные цели и определять приоритеты, неспособность управлять своим временем, а также различные трудности в межличностном взаимодействии.

Третья категория — события и явления, которые мы сами превращаем в проблемы. Сюда можно отнести все виды беспокойства о будущем, а также переживания по поводу прошлых событий, которые мы не можем изменить.

Тяжелый стресс может привести к психической травме, а иногда к тяжелым болезням. А иногда для его возникновения не нужно внешнего воздействия, достаточно только одной мысли.

Как определить, что у человека действительно стресс?

В отличие от тревожности и депрессии стресс проходит чаще всего с причиной, которая его вызвала. Например, человек, у которого стресс был вызван работой, легко от него может избавиться во время отпуска. А если стресс не проходит даже в новой обстановке? В этом случае речь идет уже не о стрессе, а о тревоге, которая может перерасти в депрессию. От стресса и тревоги депрессия отличается тем, что в этом состоянии у человека снижается активность, ощущается упадок сил, пропадает интерес ко всему. Многие люди постоянно живут в состоянии стресса, не осознавая причины своих недомоганий и болезней. А всему виной бесконечные житейские проблемы и борьба с повседневными трудностями. Мужчины, женщины и дети по-разному воспринимают стрессы в силу их физиологии и положения в семье и обществе.

Отметьте вопросы, на которые Вы ответили бы утвердительно.

1. Часто ли вам хочется плакать?

2. Грызете ли вы ногти, притоптываете ли ногой, крутите ли волосы?

3. Вы нерешительны?

4. Ощущаете ли вы, что вам не с кем поговорить?

5. Часто ли вы раздражаетесь и замыкаетесь в себе?

6. Едите ли вы, когда не испытываете голода?

7. Возникает ли у вас ощущение, что вы не можете справиться с чем-либо?

8. Возникает ли у вас чувство, что вы вот-вот взорветесь, часто ли вы впадаете в бешенство?

9. Употребляете ли вы алкоголь или курите, чтобы успокоиться?

10. Страдаете ли вы бессонницей?

11. Вы постоянно пребываете в мрачном настроении и с подозрением относитесь к намерениям окружающих?

12. Вы водите машину на больших скоростях и часто рискуете?

13. Вы утратили интерес к половой жизни?

Проверьте свои результаты:

Если вы утвердительно ответили на пять или более вопросов, то ваши нервы на пределе, вам нужно предпринять какие-то шаги с тем, чтобы исправить это положение. Возможно, вам даже следовало бы обратиться к врачу.

Рекомендации в борьбе со стрессом.

Прежде всего, остановитесь. Задайте себе вопрос: «Что происходит? В чем причина? О чем мне хочет сказать и что показать данная ситуация?» Важно знать, что стресс – реакция не на факт, а на приписываемое ему значение. Поэтому так по-разному люди реагируют на одно и то же событие. Далее попробуем найти причины такого состояния, изменения ситуации к лучшему и выбор оптимального поведения. Задайте себе вопрос: «Почему я так делаю? Насколько мне это нужно? Нельзя ли без этого обойтись?» Если выявить стереотип поведения, то можно попытаться изменить отношение к стрессу.

Следующий шаг – антистрессовая защита. Что обычно делают люди, когда им плохо? Бегут к подруге и плачутся в жилетку, усиленно курят, успокаивая нервы, или злоупотребляют алкоголем. Но если постоянно «грузить» своих подруг, то можно их потерять. Сигареты по несколько пачек в день просто сделают из вас инвалида, а уж алкоголь из антистрессового лекарства превратится в такую проблему, которая даже несоизмерима с вашим стрессом. Конечно, оптимальным способом избавления от затянувшегося стресса является полное разрешение конфликта, но не всегда это можно сделать самостоятельно. В таких случаях следует обращаться за помощью к психологу или психотерапевту.

Приёмы антистрессовой защиты.

Техники просты в применении, но они не универсальны. Поэтому каждый может выбрать сам именно то, что ему нравится, лучше подходит или помогает.

Ослабить стресс или вообще предотвратить можно путем отвлечения от данной ситуации. Переключите свои мысли на другой предмет. Так, если все время думать о событии, которое произвело на вас сильное негативное впечатление, накручивая себя, отдавать этим мыслям всю энергию, значит, самому себе создать стрессовую ситуацию, которая может привести к психологической травме. Попробуйте посмотреть на ситуацию с чувством юмора. Смех приводит к падению тревожности, мышцы расслабляются, нормализуется сердцебиение и давление. Стресс является источником очень сильной энергии, значит, организм требует действия. Можно воспользоваться спортзалом, где до седьмого пота можно тренироваться, можно привести квартиру в порядок, побить подушку, посуду, яростно отколотить свой матрац теннисной ракеткой и т. д. Эту энергию нельзя подавлять. Просто действуйте, займитесь, чем хотите, но желательно на благо себя и семьи. Другим способом борьбы со стрессом является расслабление, релаксация. С помощью этого метода можно частично или полностью избавиться от физического или психического напряжения. Освоить эти методы легко, но очень важна ваша мотивация, т. е. желание и понимание, для чего вам это нужно. Целью упражнений является полное расслабление.

Есть люди, у которых от стресса пропадает аппетит, и они начинают худеть, поскольку биологические реакции, которые провоцируют стресс, потребляют много энергии. Но у большинства людей стресс вызывает обратную реакцию, они начинают больше есть, заедают стресс. Они едят больше шоколада, пирожных, конфет, другие продукты с богатым содержанием сахара и жиров. А тем временем существуют продукты, которые содержат питательные вещества и противодействуют стрессу.

Продукты против стресса.

Тот факт, что качество и количество еды влияют на наше здоровье и состояние, давно не вызывает сомнения. Быстро улучшить настроение позволяют продукты, в состав которых входит триптофан. Эта аминокислота, которая в организме в результате биохимических реакций превращается в серотонин — «гормон счастья».Наверняка, многие слышали о чудодейственных свойствах шоколада. Но полезными свойствами обладает в большей степени черный шоколад. Он поможет справиться с хронической усталостью, достаточно лишь ежедневно съедать несколько долек в день. Содержащиеся в горьком шоколаде аминокислоты возбуждают в мозге центры удовольствия и активизирует ощущения благополучия и влюбленности. Какао-бобы содержат много важных витаминов и минералов, помогая концентрации внимания и способствуя улучшению памяти и защите от атеросклероза. Чашечка какао отлично тонизирует и придаст силы. Богаты триптофаном и бананы. Они могут не только поднять настроение и подарить ощущение счастья, но и зарядить энергией. В бананах много магния, а он способствует нормализации сна и снижению возбудимости. Благодаря содержанию глюкозы, сахарозы и фруктозы, одного банана достаточно, чтобы обеспечить себя энергией на 1,5 часа.

Именно триптофан и содержится в цельнозерновом хлебе, мясе индейки или курицы, которые позволяют бороться как с угнетенным эмоциональным состоянием, так и с угнетением иммунной системы. По мнению специалистов, справиться с депрессией помогают так же продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами. Это жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сардины, тунец, сельдь), орехи (особенно грецкие), семечки (льняные и тыквенные), плоды авокадо. Кроме того, жирная рыба защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и артрита. А содержащийся в ней в достаточном количестве витамин D также может увеличить уровень серотонина.

Поможет справиться с плохим настроением еда с высоким содержанием железа. Железо повышает уровень гемоглобина в крови, предотвращает анемию, борется с усталостью и трудностями с концентрацией внимания, дарит энергию и бодрость, следовательно, положительно влияет на настроение. Железом богаты красное мясо, печень, зеленые овощи (шпинат, брокколи, горох), бобовые (красная фасоль и чечевица), яйца.

Груша, яблоки, клубника, айва, земляника, черная смородина, грейпфруты и другие цитрусовые, сельдерей и кориандр, красный перец и базилик являются средством первой помощи при депрессии и нервном напряжении. Высокое содержание витамина С в этих продуктах позволяет считать их одним из универсальных средств для повышения иммунитета организма. Лучшим природным антидепрессантом признан также арбуз, острый перец, апельсины, каждый из которых обладает целебным набором уникальных веществ.

И, без сомнения, настоящим «антистресс» — продуктом является мороженое –лакомство, которое любят и дети, и взрослые. К тому же оно очень полезное. Как молочный продукт, мороженое содержит много полезных элементов и витаминов: кальций, железо, натрий, калий, магний и фосфор, витамины группы B, витамин A, D, E и P. А значит, поможет укрепить костную ткань, улучшить сон, состояние кожи и волос, повысить иммунитет и мозговую деятельность, снизить риск возникновения рака кишечника и помочь при дисбактериозе.

Таким образом, существует большой ассортимент ценных продуктов,повышающих настроение, которым под силу восстановить Ваш жизненный тонус и положительные эмоции. Учтите эти несложные рекомендации, чтобы не доводить свое тело и душу до разрушений и болезней.

Любите себя и заботьтесь о себе,

и тогда никакие стрессы не будут Вам страшны.

Золотые правила борьбы со стрессом

Стивен Карвер — приглашенный профессор Московской школы управления «Сколково», профессор по управлению проектами Cranfield School of Management

Кризис может стать новой возможностью, а может обернуться катастрофой. Дело в том, что во время стресса в организме происходят определенные физиологические изменения: в кровь поступает невероятно много химических веществ. Например, адреналин, из-за которого хочется кого-нибудь ударить или убежать, – в общем, вести себя агрессивно. Наша базовая физическая реакция на кризис очень опасна. Из-за нее можно совершить неправильный поступок. Чтобы этого избежать, есть два золотых правила:

Правило №1: УСПОКОЙТЕСЬ. Дайте мозгу шанс вернуть контроль над телом и органами речи.

Для этого необходимо хорошо знать себя и понимать, как вы себя обычно ведете в экстремальных условиях. Если есть вероятность, что вы сразу начнете принимать безумные решения, значит, нужно, чтобы у вас была система менеджмента, которая позволит сказать: «Давай успокоимся и посмотрим, что можно сделать».

Приведу пример. Есть очень хороший фильм о том, как действовать во время кризиса, это «Аполлон-13» – об американской лунной миссии. Люди уже пролетели половину пути, когда их космический корабль взорвался. Все выжили, но надо было как-то доставить астронавтов назад. В фильме показан классический случай: когда все в центре управления полетом начали стучать кулаками по столу и кричать: «Это ужасно! Не может быть!», – руководитель, человек по имени Джин Кранц, первым делом сказал: «Так, все успокоились. Тихо! Давайте работать с проблемой». Он начал с вопроса: «Итак, что на корабле работает?». Он обратил внимание не на приборы, которые вышли из строя, а на те, что по-прежнему работают. И команда стала перечислять: «Все живы, пока есть кислород, вода, суперкомпьютеры и все необходимое для разрешения кризиса». Мы видим, что за эти несколько секунд люди, вместо того чтобы суетиться и, возможно, совершить неправильные поступки, успокоились и начали действовать исходя из ситуации.

Правило №2: СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ: сконцентрируйте энергию на вещах, которые необходимо сделать. Вы больше не паникуете и не пытаетесь одновременно бежать в разные стороны безо всякого смысла, но с точностью лазера фокусируетесь на том, что необходимо сделать.

Если в вашей жизни вообще не будет стресса, то, возможно, вы утром не захотите вставать с кровати. Но по мере того, как стресса становится больше, и вы начинаете работать продуктивнее, приходит момент, когда напряжение становится таким сильным, что ваша производительность падает – и очень-очень быстро. Здесь важно научиться распознавать приближение этого момента. Потому что все бывает по-разному и меняется от ситуации к ситуации. Иногда вы срываетесь при таком-то уровне стресса и в такой-то ситуации, а иногда, в другой ситуации, можете выдержать больше. Я бы сказал, способность сохранять спокойствие и думать головой – один из самых важных навыков в современной управленческой культуре. У очень многих менеджеров в ситуации стресса IQ стремительно падает, и они принимают абсурдные решения. Плохие менеджеры в кризисных ситуациях либо сходят с ума, либо просто сдаются.

Журнал Harvard Business Review как-то провел исследование, как руководители ведут себя в стрессовой ситуации. В условиях сильнейшего напряжения только треть менеджеров сумели сохранить контроль над собой. Две трети просто сорвались. Поэтому тут очень важно подготовиться – пока вы не научитесь правильно вести себя в подобных случаях, ваша реакция останется непредсказуемой. И совершенно не нужно, чтобы она выяснилась, когда в компании наступит настоящий кризис, ведь вы можете нанести людям и компании огромный ущерб. Вот почему мы верим в симуляции, самоанализ, психометрию и фактически репетиции, которые помогут понять, как вы будете чувствовать себя в стрессовой ситуации.

Симуляция стресса

Позвольте привести пример организации, в которой это понимают очень хорошо. В авиакомпаниях пилотов раз в полгода обучают и переобучают, как действовать в чрезвычайных ситуациях. Возьмем пилота, который только что привел Boeing 747 из Токио. Он знает свое дело, занимался им тридцать лет и является прекрасным профессионалом, но тут ему говорят: «Извините, шесть месяцев вышло – на симулятор!». Он может сказать: «Помилуйте, у меня огромный опыт, я умею водить самолеты! Вы сами разрешили мне лететь только вчера!». Но на это ему отвечают: «Нет, на симулятор! Мы подвергнем вас стрессу, чтобы освежить ваши навыки и снова потренировать необходимые действия».

И я видел, как очень компетентные люди приходили на симулятор, и, возможно, так случалось, что у них был неудачный день или неподходящее настроение, но они срывались на обычных ситуациях. В авиакомпаниях есть правило: все это снимают на видео и показывают пилоту. И я наблюдал, как пилоты смотрели записи и говорили: «Это не похоже на меня! Я так не делаю!». А инструктор отвечал: «Именно так вы повели себя при этом уровне стресса. Давайте посмотрим, что можно сделать, потому что это была неправильная реакция. Давайте научимся успокаиваться в таких условиях».

Итак, я бы сказал, что контроль над собой в стрессовой ситуации – жизненно важный навык для менеджеров, и его надо прививать.

Искусственный стресс в организации

Надо ли искусственно создавать стресс в организации? Хотите – верьте, хотите – нет, но иногда это необходимо. Я часто вижу компании, которые медленно умирают. Например, ими владеет государство, они уверены, что мир вокруг не переменится, что в любой ситуации кто-нибудь о них позаботится – и вдруг понимают, что у государства нет денег, и ситуация действительно плохая. И если они не будут действовать, то просто погибнут. Поэтому иногда я создаю так называемые «горящие платформы». Это значит, что вместо медленного погружения в забвение создается обстановка, в которой очевидна необходимость срочных действий.

Я создаю определенный стресс, то есть, прихожу и говорю: «Нужны перемены!». Люди могут серьезно испугаться, если сказать им: «Посмотрите, что произойдет, если ничего не предпринимать. Все вы через 18 месяцев потеряете работу». И вдруг они начинают понимать: «Да, я вижу, что это может случиться». Тогда наступает первая фаза, когда они начинают паниковать: «Я потеряю работу, это же конец света!». Но тогда мы говорим: «Нет-нет, все нормально. Я вас понимаю. Теперь вы видите, что происходит, и переживаете стресс. Давайте направим этот стресс на создание позитивных перемен. Для начала успокойтесь. Теперь вы знаете, что надо двигаться – давайте начнем это движение. И сейчас мы можем по-настоящему сменить направление».

Симулируя кризис в компании, важно четко понимать конечную цель. Сейчас во многих компаниях пытаются анализировать причины кризиса: «Подождите минутку! Как это все случилось? Кто стоит за всем этим?». И если кризис начался по причине, связанной со стратегией компании или с тем, что по здравому размышлению компания должна была сделать, но не сделала, то это приемлемо. Но есть и другие случаи: согласно исследованиям, у многих руководителей есть проблемы с психическим здоровьем. Они могут доходить до экстремального поведения, часто проявляя себя как социопаты и практически как психопаты. При ближайшем рассмотрении оказывалось, что именно эти люди намеренно создавали кризисы и «пожары» в организации, и не для блага компании, но ради собственной карьеры. В таких случаях они могли сделать шаг вперед, разрешить кризис, который начали сами, и хорошо себя показать. Таких менеджеров определенно стоит держать подальше от рычагов власти. В противном случае они принесут компании и ее сотрудникам большой ущерб в долгосрочной перспективе.

Вы читали книгу «Змеи в костюмах» (Snakes in Suits)? Ее автор, психолог, объехал Америку и взял интервью у многих больших начальников. Они думали, что тема интервью – их успехи в бизнесе. Но на самом деле автор оценивал их психическое здоровье, и очень многие оказались на грани социопатии и психопатии. Это довольно пугающий результат, но многие исследования его подтверждают. Конечно, в книгах часто преувеличивают и упрощают, и порой это бывает необходимо. Но организации начинают придавать все больше значения неподобающему поведению таких личностей в стрессовых ситуациях. Мы видели массу проявлений этого в 2007 году в банковской сфере, руководители испытывали такой стресс, что пытались заработать деньги любыми способами. И эти способы принимали облик все более сюрреалистических финансовых продуктов. Если бы эти руководители успокоились, они сами обязательно поняли бы, что это безумие. Но, к сожалению, произошел полный коллапс, который почти обрушил всю мировую экономику.

Мы надеемся, что этого больше не случится. Я много сейчас работаю с банками и знаю: они пытаются сделать так, чтобы их руководителям не приходилось доходить до такого стресса.

Как компании справиться с кризисом: Правило трех R

Есть два типа кризиса: первый связан с нестабильностью, во втором случае экстремальный стресс вызван природой вашего бизнеса. С ним вам приходится иметь дело, когда падает самолет авиакомпании или надо отзывать партию машин из-за плохо работающих тормозов. Если вы делаете самолеты, иногда, к сожалению, они будут падать. Если вы делаете машины, будут случаи, когда придется отзывать партию. И как организация справляется со стрессом такого рода – это отдельный интересный кейс.

Можно много привести удачных и не очень примеров разрешения подобных кризисов. На программах MBA я говорю студентам: если вы генеральный директор, и у вас возникла такая ситуация, шаг номер один – успокоиться и включить мозг. И тогда можно будет применить правило, которое мы называем «правилом трех R».

Первое R – Regret, «сожаление». Нужно выразить сожаление о случившемся. Это не значит, что надо взять на себя ответственность за несчастный случай или отзыв продукции. Просто необходимо показать, что вы – человек и понимаете, что ваша организация вызвала гнев и расстройство других людей. Таким образом вы проявляете эмпатию по отношению к жертвам кризиса.

Второе R – Reason, «причина». Попытайтесь дать людям ответы, которые они хотят получить. Как могло случиться, почему этот самолет упал. При этом надо как можно раньше сказать как можно больше. Порой стоит подумать, с какой скоростью выдавать информацию публике, потому что, с одной стороны, вы рискуете оглушить ею людей, но с другой – в конце концов все выйдет наружу. Это подтверждают WikiLeaks и расследовательская журналистика. Внутри корпорации больше ничего не спрячешь. Дни, когда это можно было сделать, остались в прошлом.

Третье – действие, которое большинство людей хотят совершить сразу, но мы говорим им: «Никогда не делайте третье, пока не сделали первое и второе, иначе вас никто не будет слушать». Третье R – собственно, то, что вы будете делать, ваша реакция. Мы называем это Remedy, «разрешение проблемы». После первых двух этапов можно сказать: «Мы отзовем машины» или «Мы заплатим деньги» – в общем, заявить о том, что вы собираетесь делать.

Многие люди в стрессовой ситуации сразу начинают говорить: «Произошел кризис, и вот как мы собираемся действовать». Но мы предупреждаем: сначала проявите эмпатию к людям, иначе они не будут вас слушать. Сначала успокойтесь, насколько сможете. Потом дайте им причину, чтобы они поняли, как все случилось. И только после этого, когда вас, возможно, уже будут слушать, скажите, что собираетесь сделать по этому поводу. Итак, порядок таков: сожаление, причина и разрешение проблемы.

6 способов быстро справиться со стрессом | Будь Здорова

Хочется скорее плюхнуться – в ванную с пеной или в постель под одеяло или в море по колено. Но это все нескоро, а прийти в себя надо сейчас.

Нервный рабочий день подходит к концу: руки слегка дрожат, сосредоточенностью и не пахло. Хочется скорее плюхнуться – в ванную с пеной или в постель под одеяло или в море по колено. Но это все нескоро, а прийти в себя надо сейчас. Вот несколько способов, позволяющих снять напряжение.

Способ первый: сменить пластинку

Попробуйте на пару минут переключить своё внимание на что-то другое, например, «проведите инвентаризацию» помещения, в котором находитесь. Внимательно его оглядите и, не торопясь, найдите семь зелёных (красных, голубых, жёлтых, сиреневых) предметов. Мысленно перечислив всё подходящее — от занавесок до скрепок, — сосредоточьтесь на каждом из них.

Смена обстановки действует в таких случаях не менее благотворно, пусть даже вы просто выйдете в соседнюю комнату или во двор. Улицу и всё, что вы на ней увидите, можно тоже разложить по цветам — от фикуса в окне до проехавшей машины.

Кстати, чем будет ниже температура на улице, тем быстрее вы охладите пыл. Немецкие ученые нашли научное и очень буквальное обоснование этому расхожему выражению. Всё дело в том, что минусовые температуры способствуют выработке в головном мозге серотонина — именно он помогает успокоиться. Необязательно лезть на нервной почве в морозилку – погода позволяет охладиться, выбежав на улицу в легкой майке.

Способ второй: на своих двоих

Прогулка — очень важный момент в восстановлении пошатнувшегося эмоционального здоровья. Ведь адреналин, выброшенный в кровь во время стресса, побуждает нас двигаться. Прогулка не обязана быть «полезной» (по лесу, рядом с архитектурными красотами), она пешая, и ничего больше. Напряжение автоматически переключится на мышцы, а голова сама собой прочистится и прояснится.

Ещё лучше — ходить медленно. Вы идёте с работы, все торопятся к голубому экрану. А вы движетесь еле-еле – абсолютно медитативное упражнение. Помните сентенцию — кто никуда не торопится, тот везде успевает?

Способ третий: автоматические движения

Сильно встревоженный человек автоматически начинает ходить туда-обратно, или нервно покачивать ногой, или барабанить пальцами по столу. Ритмические действия имеют определенный успокаивающий эффект. Даже навязчивый мотив может вызвать успокаивающее действие (на этом основано повторение молитв или мантр).

Способ четвертый: на кончиках пальцев

Помните сцену из фильма «Амели», когда главная героиня запускает руку поглубже в мешок с фасолью? Оказывается, это отличный массаж для пальцев и ладоней, который помогает снять стресс за счёт мягкой стимуляции нервных окончаний кистей. Если у вас под рукой нет мешка с фасолью или нешлифованного риса, с их ролью справятся китайские массажные металлические шарики, которые приятно позвякивают. В конце концов, подойдёт даже поход в книжный магазин. Вынимание с полок одной книгу за другой, перелистывание и ощупывание их пальцами — тот же ненавязчивый массаж. Вышивание крестиком, вязание спицами или лепка – всё та же стимуляция нервных окончаний рук.

Способ пятый: внимание, уши!

Снять стресс можно и с помощью стимуляции верхней «мясистой» части мочки уха, там, где мочка постепенно переходит в хрящик. Массаж производится по часовой стрелке, со скоростью примерно один оборот в секунду. Надавливать надо так, чтобы вы ощущали не боль, а комфорт.

Во время массажа подушечка большого пальца сзади слегка фиксирует мочку уха. Чтобы получить нужный эффект, нужно научиться делать это абсолютно естественно, автоматически. Специалисты рекомендуют массажировать «ведущее ухо» или сразу оба 3-5 минут. Процедуру можно повторять несколько раз в день. Правда, такой массаж неизбежно вызывает седативный эффект, поэтому чтобы не заснуть на рабочем месте — не переусердствуйте. Лучше всего его выполнять перед сном или после жёсткой конфликтной ситуации.

Способ шестой: дышите правильно

Правильное дыхание — один из самых древних, эффективных и легковыполнимых способов снять напряжение. Дыхательными практиками можно заниматься где угодно, эффект от них наступает практически сразу.

Одна из них — полное дыхание. Оно включает в себя и брюшное («животом» обычно дышат мужчины), и грудное дыхание, свойственное в основном женщинам. Набирать воздух лишь в верхнюю часть лёгких имело особый смысл, когда дамы носили корсеты. От такого дыхания, кстати, немного пользы, поскольку организм недостаточно снабжается кислородом, а мышцы низа груди и живота оказываются недостаточно расслабленными. Полное же дыхание помогает снять напряжение, а заодно и ум успокаивает.

Чтобы вздохнуть «полной грудью», надо сесть на стул с прямой спинкой. Контролируйте дыхание, положив одну руку на живот, вторую — на грудь. При глубоком вдохе носом воздух должен заполнить нижнюю часть туловища, а расслабленный живот — подняться. Медленно продолжая вдыхать носом, заполняйте постепенно лёгкие, всё выше и выше, как будто вы стакан, и в вас наливают воду. Набрав воздух в лёгкие, медленно выдохните, снова носом, как бы «выливая» воздух сначала сверху, потом снизу. Чем дольше выдох, тем лучше. Десять таких дыханий — и вы в полном порядке.

Наблюдение за дыханием также поможет справиться с напряжением и волнением. Чтобы не дышать поверхностно и часто, следует, сидя с прямой спиной, сконцентрироваться на своём дыхании. Стоит некоторое время спокойно понаблюдать за движением воздуха от входа в ноздри и тем, как он оказывается в лёгких, — и дыхание само собой выровняется, станет медленней и глубже.

И, наконец, не забывайте смеяться. Английские медики утверждают, что одна минута смеха по эффективности в восстановлении положительной энергии заменяет 45 минут физических упражнений! Особенно, если это смех над собой и своими, часто надуманными, проблемами.

Как справиться со стрессом, не тратясь на психологов. Упражнения | Здоровая жизнь | Здоровье

Каждый человек после определённой тренировки в состоянии самостоятельно справиться со стрессами. В этом убеждён Хасай Алиев, врач-психиатр, психолог, глава Центра защиты от стресса, научный сотрудник Центра авиационно-космической медицины ГНИИ военной медицины РФ. Он разработал систему саморегуляции и противостояния стрессам, которую используют сотрудники Минобороны, бойцы спецназа, сотрудники МВД и спасатели МЧС.

Отвлекись — и лечись

— Не знали раньше люди, что надо мучиться от депрессий, и не мучились. А сейчас, похоже, появилась своеобразная мода на стресс…

— Нет. Дыма без огня не бывает. Я работаю 30 лет, и ещё до перестройки приходили ко мне люди и жаловались на тревогу и напряжённость.

Отчего стрессы? Из-за неопределённости, неуверенности или чрезмерной ответственности, которые выводят на первый план страх ошибки, стереотипы мышления. Родители сегодня не понимают, как воспитывать детей: против воспитания жёсткого бизнесмена протестуют родительские инстинкты, а хорошему человеку в нынешних условиях выжить трудно.

Ещё одна причина стресса — то, что люди заняты не своим делом. Сейчас всех загнали в предприниматели, а это свойственно далеко не каждой натуре. К тому же люди осознают, что честным трудом сегодня трудно обеспечить даже минимальные потребности для выживания. В такой ситуации человек перестаёт думать широко, а стресс — это именно сужение внимания, блокада сознания. Надо научиться снимать эти зажимы, уметь быть свободным, а иногда даже не бояться совершать ошибки.

— В стрессовых ситуациях нам нередко приходится слышать от людей, искренне сопереживающих: «Не волнуйся, успокойся», но как это сделать на практике?

— Ошибка многих психологических методов в том, что предлагаемые рекомендации не подходят конкретному человеку в конкретный период времени. Если человек возбуждён, ему, например, на аутотренинге очень тяжело прийти в расслабленное состояние. Он в этот момент не лежать хочет, а ходить из угла в угол…

— …начинает рукой постукивать по столу или покачивать ногой?

— Да! Таким образом организм подбирает действия, помогающие снять напряжение, — повторяющиеся движения, в которых нет новизны, а значит, неопределённости. Мы же, не осознавая того, пытаемся их блокировать, и напряжение продолжает расти. Например, сидит девушка, её колотит нервная дрожь. Что она пытается сделать? Конечно, подавить её. Я же говорю ей: «А ты встань и потрясись». Она потряслась (у нас это называется виброгимнастика). Всего 30 секунд. Затем села и… успокоилась, потому что действие соответствовало запросам её организма.

Разгрузка со слезами

В Беслане ситуация была очень сложная — тысячи пострадавших и их родственников. Мать потеряла ребёнка. Ну что ей можно сказать? Она не слышит психолога. 240 пострадавших собрали в актовом зале, и я предложил им всего лишь одно действие, которое, знал, в тот момент совпадало с их состоянием, — покачаться: «В детстве мама нас брала на руки, качала, и мы успокаивались, давайте просто встанем и покачаемся». Пять минут, десять, смотрю — пошли круговые движения, напряжение стало снижаться, потом я предложил им сесть. Пошёл град слёз — началась разгрузка. Появился смысл в подключении других методик.

Метод «Ключ», разработанный мною ещё в 1981 году для психологической подготовки космонавтов, состоит в индивидуальном подборе особых приёмов, снимающих стресс автоматически. Это движения, максимально совпадающие с текущим состоянием именно вашего организма в данный момент времени.

Расслабляемся. Представьте образ расходящихся рук. Держа их свободно перед собой, не давайте привычной мышечной команды, а только представьте. Подождите 30 секунд — они начнут двигаться. Движения «Ключа» возможны, только если вы свободны от стресса и можете управлять своим вниманием. Если руки «пошли», значит, излишнее напряжение начало сниматься.

Тренировки позволяют запомнить это состояние лёгкости, и в сложной ситуации человеку достаточно вспомнить его, уже не разводя руки, чтобы стало легче.

Взбадриваемся. Руки должны быть расслаблены, как плети, чтобы вы могли размашисто «бросать» их перед собой, хлеща пальцами по спине (опытные пловцы делают так инстинктивно перед прыжком). Делайте в течение 30 секунд.

Смотрите также:

Как справиться со стрессом на работе – методы, рекомендации и приемы

Лидия Ратникова привела простые способы избавиться от стресса на работе

Стресс сопровождает современного человека каждый день и возникает по самым разным причинам. В общем‑то, поездка к морю посреди зимы — это тоже стресс для организма, но никому и в голову не придет на него пожаловаться. Жалуемся мы чаще всего на стресс на работе, самый регулярный и потому отнимающий нервы, силы и жизненную энергию. Что же, самое время научиться с ним бороться.

Враг у ворот

Стресс — это всегда реакция организма на какие‑то обстоятельства, причем с точки зрения психологии эта реакция нормальна: «Организму требуется мобилизация внутренних ресурсов, ведь, как правило, стресс связан с сильным психологическим напряжением, вызванным какими‑то особо сложными обстоятельствами, — говорит наш эксперт психотерапевт Светлана Ионкина. — Ими может стать любое событие, как приятное, так и трагическое: от подготовки к собеседованию и вступительным экзаменам до свадьбы, переезда, развода или смерти близкого человека».

Поэтому первое, что важно знать об этом явлении прежде, чем бросать все силы на борьбу с ним: стресс — это нормально. Так организм, защищаясь, реагирует на внешние факторы. Поэтому после напряженной трудовой недели можно просто позволить себе поваляться пару дней с томным видом или выдать пару отчаянных па на барной стойке. Этого может вполне хватить для того, чтобы стресс отступил. Если же напряжение не проходит долгое время, это может стать поводом для беспокойства: «Длительное нахождение в стрессовом состоянии опасно как для эмоционального, так и для физического здоровья человека, — уверена Светлана Ионкина. — Стресс способен спровоцировать не только целый ряд вполне реальных заболеваний, в том числе, клиническую депрессию, справиться с которой уже не так просто».

Психотерапевт Светлана Ионкина выделила основные признаки затянувшегося стрессового состояния:

чувство раздраженности и подавленности, причину которых человек не в силах объяснить
невозможность сосредоточиться на текущих делах и работе
слезливость, чувство жалости к себе
повышенная возбудимость и обидчивость
невозможность расслабиться и забыть о проблемах
суетливость, недоверие к близким людям

Иногда стресс может проявляться физически: нервными тиками, покусыванием губ, ногтей, расстройством пищеварения, потливостью, снижением сексуальной активности, нарушениями сна и аппетита, перепадами артериального давления, мышечным напряжением.

Чтобы не доводить себя до проявления подобных симптомов, стоит научиться справляться со стрессом при первых его проявлениях.

Боевая готовность

Как справиться со стрессом на работе? Итак, при возникновении ситуации, которая вызывает нервный тик вместе с потливостью и желанием расплакаться или запустить степлер в окно, психолог Светлана Ионкина советует следующее:Досчитайте до десяти и обратно.Это самый простой способ в кратчайшие сроки привести мысли и чувства в порядок. Примите удобное положение, закройте глаза, представьте приятную картинку и начните медленно считать. Вернитесь в реальность после двух-трех подсчетов туда-сюда. Такое отключение от проблемы позволит трезво взглянуть на сложившиеся обстоятельства.

Дышите правильно.
Еще одна эффективная методика, действие которой направлено на возвращение к спокойствию и душевному равновесию, — специальная техника дыхания. Медленно досчитайте до пяти, сделайте вдох, а затем задержите дыхание, сделав выдох примерно через пять секунд. Постепенно меняйте интервалы: делайте вдох на счет пять, паузу на четвертой секунде и выдох на счет шесть. Таким образом, для снятия нервного напряжения в каждом цикле дыхания необходимо отнимать одну секунду от паузы и добавлять секунду на выдохе. После того как пауза сократится до 1 секунды, начните дышать в обратном порядке, увеличивая временной интервал между вдохом и выдохом. Два-три повтора такого упражнения помогут успокоиться и расслабиться.

Прогуляйтесь.
Если есть возможность, выйдите на улицу и немного пройдитесь. Любая физическая нагрузка и свежий воздух помогают быстро купировать нервное напряжение. Пешая прогулка, во время которой чередуется темп движения (замедление и ускорение шага) и ширина шагов, буквально перезапускает цепочку химических процессов в мозгу, стимулируя выработку гормонов радости и переключая биохимические процессы, запущенные стрессом, на физическую активность. Регулярные прогулки на свежем воздухе помогают значительно повысить стрессоустойчивость и укрепить нервную систему.Используйте руки.

Если на дыхательную гимнастику и прогулку нет времени, займитесь какой‑нибудь кропотливой работой, которая требует вовлечения мелкой моторики. Например, напечатайте на компьютере любимое стихотворение: на кончиках пальцев находится огромное количество нервных окончаний, стимуляция которых помогает снять напряжение. Не лишним будет завести на рабочем месте и игрушку «антистресс». Такие вещички не только украсят офисный стол, но и помогут расслабиться и снять стресс на работе. Внутри игрушек находятся небольшие шарики, поэтому мять ее, вымещая злость, раздражение и другие негативные эмоции, не только приятно, но и полезно. Такой аксессуар отлично помогает в ситуациях, когда истерика уже подступает вместе с желанием разбить вазу о голову коллеги. Если вы стесняетесь коллег, держите «антистресс» в сумке или ящике стола.Воображайте друзей.

Первое, что важно знать о стрессе прежде, чем решать, как с ним бороться: стресс — это нормально.

Справиться с сиюсекундным стрессом отлично помогают некоторые приемы НЛП. Например, если на работе возникла неприятная ситуация, представьте себе человека, которому вы доверяете, который пользуется у вас непререкаемым авторитетом. Мысленно расскажите ему о вашей проблеме. А потом вообразите, что он начинает смеяться над вашей ситуацией, приговаривая: «Нашла о чем волноваться! Подумаешь, ерунда какая! Пусть это будет самой большой неприятностью в твоей жизни!» Вы увидите, как проблема сразу перестанет казаться серьезной, померкнет, загрустит от собственной никчемности и исчезнет.

Сравнивайте.
Некоторым людям помогает сравнивание своих неприятностей с более значимыми проблемами и даже трагедиями других людей. Отругал начальник? Вспомните, сколько в мире ежедневно случается катастроф, аварий, терактов, утрат, потерь… По сравнению с ними начальник-псих — просто мелочь. Стоит ли тогда беспокоиться?

Найти и обезвредить

Иногда стресс на работе по ряду объективных причин становится постоянным и пытается одолеть нас не внезапными атаками, а долгой мучительной осадой. Здесь не помогают ситуативные практики, работать над такой проблемой нужно изнутри, разбираясь в причинах напряжения.

«Сталкиваясь с постоянным стрессом на работе, важно понять и осознать, что сложные ситуации, требующие оперативного решения, — это всего лишь часть нашей жизни, рутина, «текучка». Это не трагедия, а вполне обычные проявления любых бизнес-процессов. Не нужно зацикливаться на происходящем и принимать все близко к сердцу. Направьте свои силы на решение конкретных проблем», — говорит психотерапевт Светлана Ионкина и предлагает следующие решения помогающие пережить разные ситуации, вызывающие постоянный стресс на работе:

Причина 1: смена работы, новый коллектив.
Антистрессовый подход: не стоит драматизировать ситуацию и самостоятельно доводить себя до стресса переживаниями о том, как примет вас новый коллектив. Будьте самим собой, не забывайте о профессиональной этике и доброжелательности, и процесс адаптации пройдет максимально быстро и безболезненно.

Причина 2: плохие отношения с коллегами или руководством.
Антистрессовый подход: нельзя переносить рабочий конфликт в личностную плоскость, опускаться до сплетен и мелочных интриг. Самым верным выходом из этой ситуации будет разрешение конфликта путем сотрудничества с противоборствующей стороной. Честно, но твердо объясните свою позицию, обосновав ее конкретными аргументами, выясните причину негативного отношения к себе. Затем расслабьтесь.

Причина 3: сложный проект, большая ответственность, давление со стороны руководства.
Антистрессовый подход: несмотря на аврал, цейтнот и свалившуюся на вас ответственность, не забывайте о полноценном отдыхе. Не стоит уходить в работу «с головой»: ни в коем случае не пренебрегайте обеденным перерывом, выходными, отпуском. Помните, что постоянное напряжение может полностью лишить вас радостей жизни, которые существуют вне офисных стен. Не забывайте оставлять время для себя, даже если работа не идет из головы: сходите в кино, в театр, на концерт или вечеринку, поболтайте с друзьями, погуляйте в парке, проведите выходные весело и интересно.

Причина 4: очень напряженный ритм, аврал, всё срочно, всё горит, «ничего не успеваю».
Антистрессовый подход: в такой ситуации главное — не поддаться панике, успокоиться и трезво оценить собственные силы. Рациональный подход к планированию рабочего времени, полноценный сон и умение выполнять задания руководства вовремя, не откладывая на потом, — главный ключ к успеху. Если вы всё время торопитесь и не успеваете, заведите органайзер, куда хотя бы несколько дней методично записывайте всё, чем вы занимались на рабочем месте. Вас наверняка удивит, сколько времени пропадает впустую. Следующий шаг — составление списка нужных дел в порядке значимости. Начинайте день с просмотра этого списка и вычеркивайте выполненные дела. Уже на третий день вы увидите, как быстро тает этот список.

Причина 5: работа не приносит удовольствия, хочется чего‑то другого.
Антистрессовый подход: чтобы противостоять стрессу в такой ситуации лучшим решением будет, конечно, смена работы. Но если по какой‑то причине это невозможно, найдите отдушину в интересном хобби. Это может быть любое занятие, главное, чтобы оно доставляло удовольствие. Кроме того, не лишним будет и разобраться в причинах, почему вам не нравится работа. Возможно, они не столь критичны, как вам кажется.
Конечно, лучшим способом преодоления стресса на работе является его профилактика. Не забывайте о регулярном отдыхе и сне, обедайте вкусными блюдами, принимайте пенные ванны с утятами, потратьтесь на массаж или SPA, займитесь спортом или медитациями, запланируйте отпуск и каждый день смотрите на картинки тех мест, где окажетесь совсем скоро. В общем, найдите то, что будет приносить удовольствие вне зависимости от настроения начальства, горящих сроков или важности проекта. Если ваш разум заполнят гармония и счастье, стрессу просто не найдется места.

Как справиться со стрессом: 10 полезных советов от псиологов

В это непростое время стресс подстерегает нас на каждом шагу. Сегодня мы поговорим о том, как же не попасться в ловушку стресса и предотвратить нервное истощение. Предлагаем вашему вниманию несколько простых советов из области психологии.

1. Выясняем откуда исходит стресс.

Когда человек переживает стресс, ему кажется, что вокруг не ладится абсолютно все. Эмоциональная подавленность и бессилие отражается на всех сферах жизни. Вместе с тем, изначальной причиной стресса чаще всего является всего один фактор. Выявив и устранив его, вы быстро придете в норму. Попробуйте определить в чем причина. Возможно, это сложный проект на работе, конфликт в отношениях или средства массовой информации, влияющие на вас.

Если Вам удалось обнаружить причину стресса — поздравляем, вы сделали первый шаг с избавлению от него.

2. Определить каким образом вы можете повлиять или разобраться с этой ситуацией.

Находясь в стрессовом состоянии, вы можете не замечать очевидных и простых решений. Пообщайтесь с близкими, посетите психолога или просто поразмыслите в спокойной обстановке. Если вы можете решить ситуацию — сделайте это как можно скорее. Ожидание только усиливает стрессовое состояние. Возможно, предстоит непростой разговор, сложное решение, но после этого вы наверняка почувствуете облегчение. Так что хватит думать. Действуйте! А что же делать, если ситуация вне вашего контроля — просто минимизируйте соприкосновение с ней. Одевайте наушники, не смотрите телевизор, без необходимости не общайтесь с неприятными людьми.

3. Делайте то, что приносит вам удовольствие.

Выделите неделю, день или хотя бы несколько часов для своего любимого занятия. Многие скажут, что стресс отнимает вдохновение. Тогда займитесь хотя бы чем-нибудь. Любая деятельность отвлекает от переживаний. Спорт, домашние дела, даже простые повседневные задачи позволят вам отвлечься от навязчивых переживаний и немного прийти в себя.

4. Управляйте своим временем.

Не разрешайте себе тратить время на бесполезное «пережевывание» одних и тех же мыслей, интернет-серфинг, соц-сети, чаты, жалобы, неконструктивные диалоги. Контролируйте себя и свое время, хвалите себя, когда занимаетесь чем-либо полезным и необходимым. Выделяйте достаточно времени на сон, занятия спортом и прогулки на свежем воздухе.

5. Создайте список полезных техник борьбы со стрессом.

Выберите для себя те способы, которые лучше всего помогают именно вам. Например, если вы застряли в пробке, то справиться со стрессом вам помогает аудиокнига. Когда волнуетесь перед публичным выступлением — вам помогают дыхательные психотехники. Для заряда бодрости с утра — вы улыбаетесь перед зеркалом. Это должен быть именно ваш личный список. Пополняйте его каждый раз, когда вам удалось успешно справиться со сложной ситуацией.

6. Освободите себя от бесполезных дел.

Проанализируйте свой день. Действительно ли вы делаете то, что приближает вас к вашей цели? Делаете ли вы то, что вам нравится? Кому нужно то, на что вы тратите свое время? Безусловно полностью избавиться от бесполезных дел невозможно, однако, постарайтесь свести их до минимума. Освободите себя. Делегируйте, возможно в вашем окружении есть люди, которые будут делать эти дела с удовольствием.

7. Избегайте факторов, которые усиливают стресс.

Давно доказано, что недосыпание, нездоровая пища, алкоголь, избыточное потребление кофе делают вас более уязвимым к влиянию внешних факторов. По крайней мере в ваших силах делать так, чтобы не отдать себя во власть стресса.

8. Сохраняйте крепкие эмоциональные границы.

Часто бывает так, что источником стрессов являются окружающие вас люди. Например, соседка, которая поймала вас на лестничной клетке и потратила около 15 минут вашего времени на бесполезную болтовню, невежливый водитель на дороге подрезал, позвонила родственница и больше часа рассказывала о своих проблемах в отношениях. Чем больше вы эмоционально вовлечены в проблемы других, тем чаще подвергаете себя стрессу. Корректно, вежливо и четко давайте понять, что у вас также есть важные дела.

9. Разделяйте беспокойство и заботу.

Каждый раз во время эмоционально насыщенного и сложного разговора, спрашивайте себя: что я реально могу сделать в этой ситуации/для этого человека? Поймите, от того, что вы будете волноваться, не спать, переживать стресс, никому легче не станет. Если вам хочется помочь человеку — выразите это в действии: помогите финансово, познакомьте с людьми, которые могут помочь, наконец, просто выслушайте и окажите поддержку.

10. Умейте прощать себя и других.

Развивайте толерантность. Помните, все люди разные, каждый имеет право на собственную точку зрения, каждый имеет право на ошибку. Воздержитесь от того, чтобы кому-либо что-либо эмоционально доказывать. Если у вас есть аргументы и для вас важно, чтобы человек их услышал сделайте три вещи: убедитесь, что он готов услышать вас, спокойно изложите собственные факты, дайте возможность обдумать. А перед тем, как пытаться переубедить кого-либо, задайте себе вопрос — зачем лично вам это нужно и что мешает вам принять его точку зрения?

Надеемся, наши советы оказались вам полезны. Вы можете узнать больше информации о борьбе со стрессом посетив наш курс «Психология за 10 шагов» в Харькове или курсы по психологии онлайн.

Будьте спокойны, счастливы и берегите себя.

Tags: борьба со стрессом, как оградить себя от влияния стресса, как справить со стрессом, консультация психолога Харьков, курс «психология за 10 шагов», курс психолог-консультант, Курсы по психологии в Харькове, курсы по психологии онлайн, психолог Харьков, психология стресса, психология Харьков, что делать в стрессовой ситуации

Как справиться со стрессом и снизить его

Заказать публикацию

Здесь мы хотели бы начать с ознакомления с тем, что такое стресс, каковы его признаки, какие простые шаги вы можете предпринять, когда чувствуете стресс, и дать практические советы по его предотвращению, чтобы показать, почему мы увлечены этим. движение к менее напряженной нации.

Что такое стресс?

Стресс — это ощущение ненормального давления. Это давление может исходить из разных аспектов вашей повседневной жизни.Например, повышенная нагрузка, переходный период, спор с семьей или новые или существующие финансовые проблемы. Вы можете обнаружить, что это имеет кумулятивный эффект, когда каждый фактор стресса накладывается один на другой.

В этих ситуациях вы можете почувствовать угрозу или расстроиться, и ваше тело может вызвать стрессовую реакцию. Это может вызвать различные физические симптомы, изменить ваше поведение и привести к более сильным эмоциям. ⁵

Стресс влияет на нас по-разному, как физически, так и эмоционально, с разной степенью интенсивности.¹

Как определить признаки стресса?

Каждый испытывает стресс. Однако, когда это влияет на вашу жизнь, здоровье и благополучие, важно как можно скорее решить эту проблему, и, хотя стресс влияет на всех по-разному, есть общие признаки и симптомы, на которые вы можете обратить внимание: ¹⁵

Чувство постоянного беспокойства или беспокойства
чувство подавленности
сложность концентрации
перепады настроения или изменения в вашем настроении
Раздражительность или вспыльчивость
сложность расслабления
депрессия
заниженная самооценка
ест больше или меньше обычного
изменения в привычках сна
Употребление алкоголя, табака или запрещенных наркотиков для расслабления
Боли, особенно напряжение мышц
понос и запор
Чувство тошноты или головокружения
потеря полового влечения.

Если вы испытываете эти симптомы в течение длительного периода и чувствуете, что они влияют на вашу повседневную жизнь или вызывают недомогание, вам следует поговорить со своим терапевтом. Вы можете запросить информацию о доступных вам услугах поддержки и лечении.

Узнайте больше о стрессе в нашем справочнике от А до Я

Три шага, которые нужно предпринять при стрессе

1. Поймите, когда это вызывает у вас проблемы

Попытайтесь найти связь между чувством усталости или болезни и давлением, с которым вы сталкиваетесь.
Обращайте внимание на физические предупреждения, такие как напряжение мышц, переутомление, головные боли или мигрень ³⁸

2.Выявить причины

Попытайтесь определить основные причины
Разделите возможные причины вашего стресса на три категории: 1) те, у которых есть практическое решение, 2) те, которые со временем поправятся, и 3) те, с которыми вы ничего не можете сделать.
Попытайтесь избавиться от беспокойства тех, кто во второй и третьей группах, и отпустите их

3. Пересмотрите свой образ жизни

Не могли бы вы взять на себя слишком много?
Есть ли дела, которые вы делаете, которые можно передать кому-то другому?
Можете ли вы делать что-то более неторопливо?
Чтобы ответить на эти вопросы, вам может потребоваться расставить приоритеты в том, чего вы пытаетесь достичь, и реорганизовать свою жизнь
Это поможет ослабить давление, которое может возникнуть при попытке сделать все сразу

Семь шагов, которые помогут защитить себя от стресса

1.Ешьте здоровую пищу

Здоровое питание может снизить риск заболеваний, связанных с питанием ³⁹
Появляется все больше доказательств того, как еда влияет на наше настроение40 и как здоровое питание может улучшить это состояние
Вы можете защитить свое чувство благополучия, обеспечив в своем рационе достаточное количество питательных веществ для мозга, таких как основные витамины и минералы, а также воду. ⁴¹

2. Не курите и не употребляйте алкоголь

Постарайтесь не курить и не употреблять алкоголь или уменьшите его количество
Хотя сначала может показаться, что они уменьшают напряжение, это вводит в заблуждение, поскольку они часто усугубляют проблемы ⁴²

3.Упражнение

Попробуйте включить физические упражнения в свой образ жизни, так как они могут быть очень эффективными для снятия стресса
Даже просто выходить на улицу и подышать свежим воздухом, а также выполнять легкие физические упражнения, например, прогулка по магазинам, действительно может помочь ⁴³

4. тайм-аут

Найдите время, чтобы расслабиться
Найдите баланс между ответственностью перед другими и ответственностью перед собой, это действительно может снизить уровень стресса
Скажите себе, что уделять первоочередное внимание уходу за собой — это нормально · Вам нужен перерыв, но вы говорите: «Я просто не могу взять перерыв», если да, прочитайте больше о том, как важен перерыв для хорошего психического здоровья

5.Будьте внимательны

Внимательность — это разум-телесный подход к жизни, который помогает нам по-другому относиться к переживаниям. Это включает в себя внимание к нашим мыслям и чувствам таким образом, чтобы повышать нашу способность справляться с трудными ситуациями и принимать мудрые решения.
Старайтесь регулярно практиковать внимательность
Медитацию осознанности можно практиковать где угодно и когда угодно
Исследования показали, что у некоторых людей он может уменьшить последствия стресса, беспокойства и связанных с ним проблем, таких как бессонница, плохая концентрация и плохое настроение. ⁴⁴
На нашем веб-сайте Be Mindful есть специально разработанный онлайн-курс по внимательности, а также подробная информация о местных курсах в вашем районе

6.Высыпайся спокойно

Вы засыпаете? Это обычная проблема, когда вы в стрессе. ⁴⁵
Может ли ваше физическое или психическое здоровье влиять на вашу способность спать?
Не могли бы вы изменить свое окружение, чтобы улучшить сон?
Могли бы вы встать вместо того, чтобы оставаться в постели, когда ваш разум беспокоится по ночам?
Не могли бы вы внести небольшие изменения в свой образ жизни, чтобы лучше выспаться?

Чтобы получить полную информацию о советах по хорошему сну, прочтите наше руководство Как лучше спать и десять главных советов по хорошему сну

7.Не будьте слишком строги к себе

Старайтесь смотреть на вещи в перспективе.
Помните, что плохой день — это универсальный человеческий опыт
Когда ваш внутренний критик или внешний критик находит недостатки, постарайтесь найти истину и исключение из того, что говорится
Если вы споткнулись или чувствуете, что потерпели неудачу, не ругайте себя
Ведите себя так, как если бы вы были вашим лучшим другом: будьте добрыми и поддерживающими
Найдите несколько минут каждый день, чтобы оценить себя

Теперь мы хотели бы перейти к более подробному рассмотрению причин и последствий стресса.В этом разделе мы сосредоточимся на влиянии длительного стресса на ваше тело, поведение и эмоции и рассмотрим основные причины, такие как отношения, деньги, работа, употребление алкоголя и наркотиков.

Может ли стресс быть положительным?

Исследования показали, что стресс иногда может быть положительным. Это может сделать вас более внимательным и помочь вам лучше работать в определенных ситуациях. ² Однако выяснилось, что стресс приносит пользу только в том случае, если он кратковременный.

Чрезмерный или продолжительный стресс может способствовать развитию таких заболеваний, как болезнь сердца3, и проблем с психическим здоровьем, таких как тревожность и депрессия.⁴

К чему может привести длительный стресс?

Стресс — это естественная реакция на многие жизненные ситуации, такие как работа, семья, отношения и денежные проблемы.

Мы упоминали ранее, что умеренный стресс может помочь нам лучше работать в сложных ситуациях, ³⁴, но слишком сильный или продолжительный стресс может привести к физическим проблемам. Это может включать низкий уровень иммунитета, ³⁵ проблемы с пищеварением и кишечником, например синдром раздраженного кишечника (СРК), ³⁶ или проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия.³ Это означает, что важно управлять своим стрессом и поддерживать его на здоровом уровне, чтобы предотвратить долгосрочные повреждения вашего тела и разума.

Что происходит с моим телом, когда я испытываю стресс?

Люди по-разному реагируют на стресс. Некоторые общие симптомы стресса включают проблемы со сном, потливость или изменение аппетита. ^6,7

Подобные симптомы вызваны приливом гормонов стресса в вашем организме, которые, когда они высвобождаются, позволяют вам справляться с давлением или угрозами.Это называется реакцией «бей или беги».

Гормоны, называемые адреналином и норадреналином, повышают кровяное давление, учащают сердечный ритм и учащают потоотделение. Это подготовит ваше тело к экстренной реакции. ⁸ Эти гормоны также могут уменьшать приток крови к коже и снижать активность желудка. Кортизол, еще один гормон стресса, выделяет жир и сахар в вашу систему, чтобы повысить вашу энергию. ⁹

В результате у вас могут возникнуть головные боли, мышечное напряжение, боль, тошнота, несварение желудка и головокружение.Вы также можете дышать быстрее, у вас может быть учащенное сердцебиение или различные боли. В долгосрочной перспективе вы можете подвергнуться риску сердечного приступа и инсульта. ¹⁰

Все эти изменения — это способ вашего тела облегчить вам борьбу или побег, и как только давление или угроза исчезнут, ваш уровень гормона стресса обычно возвращается к норме. ¹¹ Однако, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, эти гормоны остаются в вашем организме, что приводит к появлению симптомов стресса.Если вы застряли в загруженном офисе или в переполненном поезде, вы не можете драться или убегать, поэтому вы не можете использовать химические вещества, производимые вашим собственным телом, для защиты. Со временем накопление этих химикатов и вызываемые ими изменения могут нанести вред вашему здоровью. ¹²

Каковы поведенческие и эмоциональные эффекты стресса?

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы можете испытывать множество разных чувств, включая беспокойство, раздражительность или заниженную самооценку, что может привести к замкнутости, нерешительности и слезливости.¹³

Вы можете испытывать периоды постоянного беспокойства, гонок в мыслях или постоянно повторять одни и те же вещи в своей голове. Вы можете почувствовать изменения в своем поведении. Вы можете быстрее выйти из себя, действовать нерационально или стать более вербально или физически агрессивным. ¹⁴ Эти чувства могут подпитывать друг друга и вызывать физические симптомы, которые могут ухудшить ваше самочувствие. Например, из-за сильного беспокойства вы можете почувствовать себя настолько плохо, что тогда вы будете беспокоиться, что у вас серьезное физическое состояние.

Что вызывает стресс?

Стресс могут вызывать самые разные ситуации. Чаще всего это работа, денежные вопросы и отношения с партнерами, детьми или другими членами семьи.

Стресс может быть вызван либо серьезными потрясениями и жизненными событиями, такими как развод, безработица, переезд и тяжелая утрата, либо серией незначительных раздражителей, таких как чувство недооценки на работе или споры с членом семьи.16 Иногда очевидных причин нет. .

Отношения и стресс

Отношения — отличная поддержка в моменты стресса.Однако время от времени близкие вам люди, будь то партнер, родитель, ребенок, друг или коллега, могут повышать уровень вашего стресса. ¹⁷

Отношения, недостающий кусочек пазла благополучия

Мы изучили взаимоотношения на Неделе осведомленности о психическом здоровье 2016 г. и выяснили, насколько хорошие отношения имеют жизненно важное значение для нашего психического здоровья. Смотрите нашу анимацию сейчас:

Такие события, как продолжающиеся незначительные ссоры и разногласия, или более серьезные семейные кризисы, такие как роман, болезнь или тяжелая утрата, могут повлиять на то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя.Следовательно, это может повлиять на ваш уровень стресса.

Прочтите наше руководство по инвестированию в ваши отношения

Баланс между работой и личной жизнью и стресс

Давление со стороны все более требовательной культуры труда в Великобритании является одним из основных факторов стресса среди населения в целом. ¹⁸

В то время как традиционное рабочее время составляет 37 часов в неделю, недавнее резкое увеличение продолжительности рабочего времени в Великобритании предполагает, что это число, вероятно, увеличится. 20.1% трудоспособного населения Великобритании работает 45 часов и более в неделю. ¹⁹

Неуправляемый стресс, связанный с работой, требует больших человеческих затрат. Чувство недовольства количеством времени, которое вы проводите на работе, и пренебрежение другими аспектами жизни из-за работы может повысить вашу уязвимость к стрессу. Повышенный уровень стресса, если его не устранить на ранней стадии, может привести к выгоранию или более серьезным проблемам с психическим здоровьем.

Считается, что проблемы психического здоровья, такие как тревога и депрессия, являются основной причиной отсутствия на работе, на которые приходится до 40% отпусков по болезни.²⁰ В 2008 году в сфере психического здоровья было зарегистрировано 442 000 случаев профессиональных заболеваний, и их оценочная стоимость составила 13,5 миллионов. ²¹ В результате психические расстройства в настоящее время составляют значительную долю длительных болезней и досрочного выхода на пенсию, которые считаются основной причиной заболеваний для 20% сотрудников NHS ^,22

Деньги и стресс

Проблемы с деньгами и долгами оказывают на нас огромное давление, поэтому неудивительно, что они оказывают заметное влияние на уровень нашего стресса.

Последствия экономического кризиса в той или иной степени затронули всех. Последние статистические данные StepChange Debt Charity показали, что спрос на консультации и поддержку по вопросам долга с 2012 по 2014 год увеличился на 56%. ²³ Citizens Advice отметила аналогичный рост числа людей, испытывающих финансовый стресс, каждый рабочий день сталкивающихся с 6 407 долговыми проблемами. ²⁴

Опрос, проведенный в 2013 году, показал, что 42% тех, кто обращался за помощью в долгах, получали лекарства от терапевта, чтобы помочь им справиться, в то время как 76% супружеских пар сказали, что долг повлиял на их отношения.²⁵

Сочетание хронического стресса и долгов может привести к депрессии и тревоге, ²⁶ и было выделено как фактор, связанный с суицидальными мыслями и попытками. ²⁷

Организации, оказывающие помощь в денежных заботах

Если вы беспокоитесь о своих финансах и долгах, важно не пытаться справиться с ними в одиночку. Вам доступна большая помощь и поддержка через такие организации, как Step Change и Citizens Advice.

Вам также следует поговорить со своим терапевтом или доверенным врачом, если вас беспокоит, как долг влияет на ваше психическое и физическое здоровье.

Курение, употребление алкоголя, наркотиков и стресс

Вы можете обнаружить, что курите, пьете алкоголь или наркотики для снятия стресса. Однако это часто усугубляет проблемы. ²⁸

Исследования показывают, что курение может усилить чувство тревоги. ²⁹ Никотин вызывает немедленное, временное чувство расслабления, которое затем может привести к абстинентному синдрому и влечению.

Точно так же вы можете использовать алкоголь как средство, чтобы справиться с трудными чувствами и справиться с ними, а также временно уменьшить чувство тревоги. Однако алкоголь может усугубить существующие проблемы с психическим здоровьем. В конечном итоге это может вызвать у вас тревогу и депрессию. ³⁰ Важно знать рекомендуемые пределы31 и пить ответственно.

Рецептурные препараты, такие как транквилизаторы и снотворные, которые могли быть прописаны по очень веским причинам, также могут вызывать проблемы с психическим и физическим здоровьем при длительном применении.³² Уличные наркотики, такие как каннабис или экстази, обычно употребляются в развлекательных целях. У некоторых людей проблемы начинаются, когда их организм привыкает к многократному употреблению препарата. Это приводит к необходимости увеличения доз для поддержания того же эффекта. ³³

Чем вы можете помочь себе?

Мы упоминали ранее, что умеренный стресс может помочь нам лучше работать в сложных ситуациях, ³⁴, но слишком сильный или продолжительный стресс может привести к физическим проблемам.Это может включать более низкий уровень иммунитета, ³⁵ проблемы с пищеварением и кишечником, например синдром раздраженного кишечника (СРК), ³⁶ или проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия. ³⁷ Поэтому важно, чтобы мы справлялись со стрессом и поддерживали его на здоровом уровне, чтобы предотвратить долговременный ущерб нашему телу и разуму.

Не забывайте обращаться за помощью и поддержкой, когда вам это нужно

Помните, что обращаться за профессиональной помощью — это нормально. Если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь справиться самостоятельно, вы можете протянуть руку помощи.Важно знать, что вы можете получить помощь как можно скорее и что вы заслуживаете того, чтобы поправиться.

Первый человек, который подойдет к вам, — это ваш семейный врач. Он или она должен быть в состоянии дать совет по поводу лечения и может направить вас к другому местному специалисту. Когнитивно-поведенческая терапия (это тип терапии, который помогает вам понять, что ваши мысли и действия могут влиять на то, как вы себя чувствуете) и подходы, основанные на осознанности, помогают снизить стресс. Есть также ряд добровольных организаций, которые могут помочь вам устранить причины стресса и посоветовать, как поправиться.

Тревога, Великобритания

Anxiety UK имеет телефон доверия, укомплектованный добровольцами с личным опытом беспокойства с 9:30 до 5:30 с понедельника по пятницу. Звоните 08444 775 774.

Гражданский совет

Citizens Advice предоставляет бесплатные, независимые и конфиденциальные консультации по ряду проблем, а также информацию о ваших правах и обязанностях.

StepChange

StepChange предоставляет помощь и информацию людям, имеющим дело с целым рядом долговых проблем.Телефон бесплатный (в том числе с мобильных) 0800 138 1111.

Mind Infoline

Mind предоставляет информацию по ряду тем, связанных с психическим здоровьем, для поддержки людей в их районе с 9:00 до 18:00 с понедельника по пятницу. Позвоните по телефону 0300 123 3393 или по электронной почте [электронная почта защищена].

Rethink Консультации и информационная служба

Rethink предоставляет рекомендации на основе конкретных решений — 0300 5000927 Факс: 020 7820 1149 электронная почта [электронная почта защищена].

Самаритяне

Самаритяне предлагают эмоциональную поддержку 24 часа в сутки — в полной уверенности.Позвоните по телефону 116 123 или по электронной почте [электронная почта защищена].

Специализированная психиатрическая служба

Существует ряд специализированных служб, предлагающих различные виды лечения, включая консультации и другие разговорные методы. Часто эти различные услуги координируются коллективом психиатрической службы по месту жительства (CMHT), который обычно базируется либо в больнице, либо в местном центре психического здоровья. Некоторые команды предоставляют круглосуточные услуги, чтобы вы могли связаться с ними в кризисной ситуации. У вас должна быть возможность связаться с вашим местным CMHT через местную социальную службу или группу социальных работников.

Список литературы

NHS Choices (2014). «Боретесь со стрессом?» Доступно по адресу: http: //www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi … [доступ 17/11/15].
Крам, А.Дж., Саловей, П. и Ахор, С. (2013). Переосмысление стресса: роль образа мышления в определении реакции на стресс. Журнал личности и социальной психологии, 104 (4), 716-733.
Кивимаки, М., Виртанен, М., Эловайнио, М., Коувонен, А., Ваананен, А. и Вахтера, Дж.(2006). Рабочий стресс в этиологии ишемической болезни сердца — метаанализ. Scand J Work Environ Health, 32 (6), 431-442.
Хаммен, К. (2005). Стресс и депрессия. Анну Рев Clin Psychol., 1, 293-319.
Шнайдерман, Н., Айронсон, Г. и Сигель, С.Д. (2005). Стресс и здоровье: психологические, поведенческие и биологические детерминанты. Анну Рев Clin Psychol., 1, 607-628.
Коэн, С. и Хоберман, Х.М. (1983). Позитивные события и социальная поддержка как буферы жизни меняют стресс.Журнал прикладной социальной психологии, 13, 99–125. Доступно по адресу: http://www.midss.org/sites/default/files/chips.pdf [Доступно 23/11/15].
Гроз, Л., Маккой, С., Карл, Дж., Саслоу, Л., Стюарт, Дж., Адлер, Н., Ларайя, Б. и Эпель, Э. (2012). Что тебя ест? Стресс и желание поесть. Аппетит, 58 (2), 717-721.
Грей, J.A. (1988). Психология страха и стресса (2-е изд.). Издательство Кембриджского университета: Нью-Йорк.
Мейсон, Дж. У. (1968). Обзор психоэндокринных исследований гипофизарно-надпочечниковой корковой системы.Psychosom med, 30, 576-607.
Cohen, S., Janicki-Deverts, D. & Miller, G.E. (2007). Психологический стресс и болезнь, JAMA, 298 (4), 1685-1687.
Лазарь, Р. И Фолкман, С. (1984). Стресс, оценка и преодоление трудностей. Издательство Springer: Нью-Йорк.
McEwen, B.S. (2008). Центральные эффекты гормонов стресса на здоровье и болезни: понимание защитных и повреждающих эффектов стресса и его медиаторов. Eur J Pharmacol., 583 (2-3), 174-185.
NHS Choices (2014).«Боретесь со стрессом?» Доступно по адресу: http: //www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi … [доступ 17/11/15].
Morrison, R. & O’Connor, R.C. (2004). Прогнозирование психологического стресса у студентов колледжа: роль пережевывания и стресса. Журнал клинической психологии, DOI: 10.1002 / jclp.20021.
Anxiety UK. «Стресс». Доступно по адресу: https://www.anxietyuk.org.uk/our-services/get-help/ [Доступно 22/11/16].
Руководство по охране труда и технике безопасности.«Причины стресса». Доступно по адресу: http://www.hse.gov.uk/stress/furtheradvice/causesofstress.htm [Доступно 23/11/15].
Берд, О’Брайен, Т. и ДеЛонгис, А. (1997). Как справиться с хроническим стрессом: межличностная перспектива. В B.H. Готтлиб. (Ред.). Как справиться с хроническим стрессом. Springer Science + Business Media: Нью-Йорк.
Лунау, Т., Бамбра, К., Эйкемо, Т.А., ван дер Вел, К., Драгано, Н. (2014). Уравновешивание? Баланс между работой и личной жизнью, здоровье и благополучие в европейских государствах всеобщего благосостояния.Европейский журнал общественного здравоохранения, 24 (3), 422-427.
УНС (2014). Статистический бюллетень: Статистика рынка труда, 2014 г. Доступно по адресу: http://www.ons.gov.uk/ons/dcp171778_363998.pdf [дата обращения 11.12.15].
Шилс, К., Габбей, М. И Форд, Ф. (2004). Факторы пациента, связанные с продолжительностью подтвержденного отсутствия по болезни и переходом к длительной нетрудоспособности. Br J Gen Pract, 54, 86–91.
Исполнительный орган по охране труда и технике безопасности (2008 г.). Самостоятельно заявленные заболевания и производственные травмы, связанные с работой, в 2007/8 году.Результаты обследования рабочей силы. HSE
Паттани С., Константинович Н. и Уильямс С. (2001). Кто рано выходит на пенсию из NHS из-за плохого состояния здоровья и сколько это стоит? Национальное кросс-секционное исследование. BMJ, 322, 208-209.
StepChange. (2015). «Статистический ежегодник: личный долг 2014». Доступно по адресу: http: //www.stepchange.org/Portals/0/documents/media/reports/statisticsye … [доступ 02/12/15].
Деньги благотворительности. (2015). «Денежная статистика за апрель 2015 года.Доступно по адресу: http://themoneycharity.org.uk/media/April-2015-Money-Statistics.pdf [Доступно 02/12/15].
Moneysavingexpert.com. (2015). «Психическое здоровье и долг 2015». Доступно по адресу: http://images.moneysavingexpert.com/images/documents/mentalhealth3015v3.pdf [Доступно 01/12/15].
NHS Choices. «Как справиться с денежными заботами». Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/coping-with … [доступ 23/11/15].
Макманус, С., Гилл, В.И Беннет, К. (2015). Информирование Национальной стратегии Великобритании по предотвращению самоубийств. Европейский журнал общественного здравоохранения, DOI
NHS Choices (2013). «Каковы риски для здоровья при курении?» Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/chq/Pages/2344.aspx?CategoryID=53 [Доступно 18/11/15].
Фонд психического здоровья (2006 г.). «Отчет приветствия». Доступно по адресу: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/cheers-understanding-relati … [дата обращения 22.11.16]
Королевский колледж психиатров (2010 г.).«Алкоголь и депрессия». http: //www.nhs.uk/ipgmedia/national/royal%20college%20of%20psychiatrists … [доступ 23/11/15].
Drink Aware, «Рекомендации по алкоголю». Доступно по адресу: https://www.drinkaware.co.uk/check-the-facts/what-is-alcohol/daily-guide … [доступ 23/11/15].
Mind. «О лекарствах, отпускаемых по рецепту». Доступно по адресу: http://www.mind.org.uk/information-support/drugs-and-treatments/sleeping … [доступ 23/11/15].
Национальный институт злоупотребления наркотиками.«Медицинские последствия злоупотребления наркотиками: влияние на психическое здоровье». Доступно по адресу: http://www.drugabuse.gov/publications/medical-consequences-drug-abuse/me … [доступ 23/11/15].
Крам, А.Дж., Саловей, П. и Ахор, С. (2013). Переосмысление стресса: роль образа мышления в определении реакции на стресс. Журнал личности и социальной психологии, 104 (4), 716-733.
Райт, Р., Коэн, Р. И Коэн, С. (2005). Влияние стресса на развитие и проявление атопии.Клиническая иммунология, 5, 23-29.
Patacchioli, F.R., Angelucci, L., Dell’Erba, A., Monnazzi, P. & Leri, O. (2001). Фактический стресс, психопатология и уровни кортизола в слюне при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Дж. Эндокринал Инвест, 24, 173-177.
Хаммен, К. (2005). Стресс и депрессия. Анну Рев Clin Psychol., 1, 293-319.
NHS Choices (2014). «Боретесь со стрессом?» Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi… [Доступ 17.11.15].
Amine, E. et al. (2002). «Диета, питание и профилактика хронических заболеваний: отчет Совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО». Всемирная организация здравоохранения, Женева, Швейцария. Доступно по адресу: http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/download/en/ [доступ 24/11/15].
Роджерс, П.Дж. (2001). Здоровое тело, здоровый дух: долгосрочное влияние диеты на настроение и когнитивные функции. Труды Общества питания, 60 (1), 135-143.
Корна Д. (2006). «Кормление умы: влияние еды на психическое здоровье». Фонд психического здоровья. Доступно по адресу: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/feeding-minds [Доступно 22/11/16].
Фонд психического здоровья (2006 г.). «Отчет приветствия». Доступно по адресу: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/cheers-understanding-relati … [дата обращения 22.11.16]
Пенедо, Ф. Дж. И Дан, Дж. Р. (2005). Упражнения и благополучие: обзор преимуществ для психического и физического здоровья, связанных с физической активностью.Текущее мнение в психиатрии. 18 (2), 189–193.
Гресон, Дж. М. (2008). Обновление исследования осознанности: 2008 г. Дополнительный обзор медицинской практики 14,10–8.
Фонд психического здоровья (2011 г.). «Сон имеет значение: влияние сна на здоровье и благополучие». Доступно по адресу: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/sleep-report [Доступно 22/11/16].

Управление сильным стрессом: чему меня научила десятилетняя терапия | пользователя Lowen Puckey | Невидимая болезнь

Не знаю, как вы, но мне кажется, что я живу в зоне боевых действий. Абсолютно без преувеличения (я бы не стал легко сравнивать свою ситуацию с боронами войны). Иногда самое смелое, что я делаю, — это встаю с постели и смотрю в лицо этому.

После десятилетия терапии, направленной на то, чтобы справиться с продолжающейся травматической ситуацией в моей жизни, мне удалось… ну, справиться с этим.

Вот несколько общих стратегий преодоления продолжающегося стресса, за которыми следуют некоторые стратегии на случай, когда наступят большие волны.Конечно, ничто не заменяет профессиональные советы квалифицированного специалиста, и то, что я пишу здесь, — это только то, что я знаю и что у меня сработало…

Звучит странно, не правда ли? Но это применимо к высокому стрессу по крайней мере двумя способами:

1. Все «а что, если?» . Когда я постоянно сомневаюсь в своих прошлых решениях, я должен сделать шаг назад и сказать себе: «Эй, а кто ты такой? Бог?» и: «У тебя нет хрустального шара. Вы не можете видеть будущее ».

2. Все, что «должно быть» . Мы часто слишком строги к себе — мы должны быть сильнее, мы должны уметь делать больше, мы должны были видеть, что нас ждет, мы должны были лучше справляться. Мы все должны быть Чудо-женщиной (или Суперменом, или даже Бэтменом, если вы так предпочитаете).

Мне сегодня понадобится очень большая чашка «Чудо-женщины», спасибо. © Лоуэн Пакки livingpositivelywithdisability.com

Тебе в жизни вручили что-то отстойное. Долгое время. Но вы не можете этого изменить. Вы принимаете тот факт, что это произошло, и вы не можете этого изменить, что это произошло в вашей жизни.Принятие не означает, что вы сдались или что вас устраивает то, что с вами произошло. Это просто означает, что это то, что есть .

Мне потребовалось много времени, чтобы осмыслить эту концепцию, реализованную с помощью терапии радикальным приемом .

Выкроите ВАШЕ время — восполните свои резервы выживания и общий уровень энергии, инвестируя в регулярное время для отдыха. Сколько? Если вы сталкиваетесь с постоянным стрессом, я бы посоветовал отдыхать как можно больше.

Опять это слово. Это так часто возникает, потому что это действительно очень полезно.

Я помню, как один терапевт сказал мне: «Представьте, что вы сидите на склоне холма и внизу вы замечаете, что проезжающий поезд. Вы видите, как он приближается, видите, как он проходит перед вами, смотрите, как он уходит, уходит вдаль и, наконец, исчезает из поля зрения. Этот поезд — ваши мысли. Вы можете видеть их, узнавать их, наблюдать, как они приближаются, проходят и уходят из вашего разума. Но тебе не обязательно садиться в этот поезд.Он может уйти без тебя ».

В то время я подумал: «Что за куча…», потому что я просто не был готов услышать это в тот момент, и это прозвучало так хиппи-диппи. Но теперь, пройдя всю тренировку внимательности, я познаю правду в этой, казалось бы, неубедительной истории. Сдерживать чувства нездорово, но это не значит, что вы должны вкладывать в них деньги. Когда я имею дело с кризисной ситуацией (или просто позволяю своим мыслям уходить в темное место) и чувствую, как мои чувства обрушиваются на меня, я вижу, как это будет развиваться: мысль (или чувство) придет, как поезд.Это будет у меня в голове, как поезд, проезжающий передо мной, а затем он уйдет, когда я выздоравливаю, точно так же, как поезд пройдет мимо подножия этого холма и исчезнет из виду. Знание того, что произойдет, означает, что я не так боюсь своих эмоций, я верю в это чувство, что они не убьют меня, и я обрабатываю их намного быстрее, потому что я знаю, что происходит, и я был здесь так много раз раньше. Это означает, что я не инвестирую полностью. Мой внутренний голос говорит: «Вот ваши чувства, они реальны, но они уменьшатся и уйдут снова, как и в любой другой раз.

Если вы новичок в внимательности, нажмите здесь , чтобы ознакомиться с ним.

Всегда, с шагом — думайте об этом как о своем новом дыхании — делайте это или столкнитесь с ужасными последствиями.

а. делать регулярные перерывы

б. ставьте сверхмалые цели на каждый день — какую бы крошечную задачу вы ни выполняли, вы ее добьетесь.

г. и попав туда, вы обретете уверенность в том, что снова попадете туда, выполнив следующее испытание.

Pace Yourself © Lowen Puckey

и не чувствуй себя неприятным или неадекватным человеком.

Это также верно, как и внимательность. Мой терапевт посоветовал мне, когда я чувствую беспокойство или приступ паники, скажем, в переполненном торговом центре, найти место и посидеть в нем (идея о том, что убегать — худшее, что вы можете сделать, потому что она ложно подтверждает, что реакция тревоги была оправдана). Я находил это настолько трудным, пока не научился видеть то, что меня напрягало (например, толпа), как вещи, совершенно не связанные со мной.

Я представлял сцену в переполненном торговом центре передо мной как картину и наблюдал бы ее точно так же — цвета, формы и т. Д.Но я не позволил этому повлиять на меня. Они делали то, что делали. Я делал то, что делал. Мы никак не влияли друг на друга. Я так далеко продвинулся в этой технике, что если вы упомянете кого-то в торговом центре, из которого мы только что вышли, я могу честно сказать вам, что не заметил. Все, что я понимаю, — это я, с кем я и что мы должны делать. Все остальное не имеет ко мне никакого отношения, поэтому даже не регистрируется.

(Очевидно, если кому-то понадобится моя помощь, на моем радаре появится огромный мигающий свет.)

Чужие жизни похожи на картины: они не имеют к вам никакого отношения. © Lowen Puckey

Моя дочь узнает о вещах в новостях, Twitter, Tumblr и YouTube, и она действительно проходит через мельницу, эмоционально реагируя на вещи, происходящие с другими людьми, над которыми она не властна. Я говорю ей, чтобы она смотрела позитивные вещи или уделяла только столько внимания, то есть крупным новостям, чтобы она могла принимать осознанные решения о том, что она может внести в ситуацию.В противном случае она постоянно убеждает себя в том, что мир — плохое место, что явно не очень хорошо для мышления или уровня стресса.

Музыка в очереди: «Акцентируйте…»

Еще одно «очень верное» клише. Как я уже упоминал выше, вам действительно нужно сосредоточиться на хорошем. Да, мир полон страданий. Но он также полон красоты, доброты и щедрости. Сосредоточьтесь на том, как вы можете внести свой вклад в эти хорошие вещи, и тогда вы будете знать, что одновременно решаете и плохие вещи.

Когда мне действительно нужно строго относиться к себе в отношении того, где я позволяю своему разуму блуждать, я составляю список вещей, о которых мне разрешено думать. Я даже на холодильник поставил!

Мой список выглядит примерно так:

Каждый раз, когда я замечаю, что мой разум блуждает (что часто случается вначале), я возвращаюсь, читаю этот список и вместо этого наполняю свой разум им.

На самом деле это довольно длинный список вещей, о которых нужно подумать, и он очень легко заполняет мою голову. Я думаю, это показывает, что мы позволяем изолированным негативным мыслям доминировать в нашем сознании — мы зацикливаемся на них, и они питают наш стресс.Наличие утвержденного списка вещей для размышления означает, что другие, менее полезные мысли, не оставляют вам места для парковки. Им нужно двигаться дальше или научиться вообще не появляться. Это определенно упражнение для тренировки ума (буддийская концепция).

Шерил Чан из A Chronic Voice недавно написала о , проектируя свои дни в соответствии с тем, в каком настроении она находится, и это действительно потрясающая идея — подумайте о приведенном выше упражнении как о способе оформить свои мысли. Вы не в их власти.Вы можете взять под свой контроль. Ум действует как мускул в том смысле, что его можно тренировать.

Другой способ размышления об этой концепции — это когда я ищу на YouTube Ариану Гранде, чтобы ее могла посмотреть моя младшая дочь: я делаю поиск. Я получаю две песни Арианы, а затем программа YouTube автоматически воспроизводит что-то еще, и, прежде чем я это узнаю, я смотрю Abba или хардкор-рэп. Поэтому я снова ввел поиск: « Ариана Гранде» . Но программирование снова отклоняется в сторону. Затем я набираю « Плейлист Арианы Гранде» в качестве поискового запроса.Или « официальный канал Арианы Гранде» . В любом случае, теперь я не получу ничего, кроме Арианы Гранде, потому что я дал очень четкое сообщение программе, что я хочу смотреть только ее видео.

Мы можем сделать то же самое с нашими заблудшими мыслями.

Если закрадываются другие негативные мысли, я говорю им: «Нет, спасибо». Или, если вы визуальный человек, вы можете изобразить мысль и поставить на нее большой крестик, затем оттолкнуть ее и наблюдать, как она вылетает из вашего мозга.Другой вариант — изобразить, как эти нежелательные мысли помещаются в воздушный шар, а затем наблюдать, как он улетает.

В моем личном списке выше много мыслей, которые являются творческими и / или социальными, и это сделано специально — творчество — это возвышенный источник, в который можно погрузиться. Заблудиться там совсем несложно. А общественная деятельность с правильными людьми всегда полезна для души.

Если вам все же приходится иногда думать о плохих вещах по практическим или эмоциональным причинам, установите для них время и временные рамки.то есть я разберусь с вопросами ухода за детьми, школой, терапевтом и т. д. сегодня днем с 1–1.30. По истечении этого времени вы вернетесь к списку «предварительно одобренных» мыслей.

Я знаю. Я знаю — это тоже моя большая проблема. Но я продолжаю пытаться и в целом чувствую себя лучше, когда делаю это. Для меня это не экстатический выброс эндорфинов, а общее снижение стресса в моей чашке, которая слишком часто переливается неправильным путем.

Подсчитайте потребление воды — я могу добиться достаточного увлажнения, только применяя правило: на каждую чашку чая я сначала выпиваю чашку воды.Я буквально опускаю его, пока кипит кувшин. Таким образом, мои напитки распределяются поочередно (любой, кто пытался сократить дневную норму воды за один присест, знает, что от этого вас тошнит, как собаки), и я знаю, что выпил много воды, потому что я полный наркоман! Обезвоживание связано с туманом в мозгу, а также с более известными побочными эффектами. Еще один известный факт на минус состоит в том, что к тому времени, когда вы чувствуете жажду, вы уже обезвожены. Поэтому думайте о жажде как о тревоге, а не как о дружеском напоминании.В конце концов, лучше всего просто выработать хорошую привычку к гидратации (даже если она такая дурацкая, как моя).

Считайте овощи — можно легко пропустить 5 порций в день.

Выход на улицу, помимо полезных упражнений, является фантастическим способом очистить разум. Если вы для этого спуститесь на пляж, это также может улучшить сон (я не исследовал это, так что это может быть старая женская сказка, но для меня это работает!).

Берегите и цените их. Наслаждайся ими.Дайте им понять словами и действиями, насколько они важны для вас.

Как упоминалось выше, творчество — отличная стратегия для улучшения психического здоровья — вы не только выражаете себя, вы продуктивны, создаете что-то новое и что-то вносите в мир. Исследования показали, что единственная часть мозга, которая активна во время искусства, — это ствол мозга. Я не читал последних исследований по этому поводу, но мне нравится сама идея, потому что мне кажется, что я даю своему мозгу отдых и просто включаю автопилот, что может быть довольно утешительным занятием.

…

Это ежедневная карта направлений, помогающих справиться в широком смысле слова, но как насчет моментов, когда большие волны стресса обрушиваются на нас без предупреждения? Проблема с постоянным стрессом в том, что наша чаша выносливости близка к полной, и не нужно много времени, чтобы напряжение вышло за пределы способности справиться.

Вот почему все вышеперечисленные превентивные меры так важны — они помогают снизить общий уровень стресса, чтобы вы могли лучше справляться с сильными волнами.

Пакеты со льдом, даже пакет с замороженным горошком, приложенные к лицу, помогут в моменты сильного стресса, такие как приступы паники. Холод физиологически заставляет тело сосредоточиться на чем-то другом. Что-то в нас знает это подсознательно, поэтому многие люди автоматически умывают лицо холодной водой, когда чувствуют стресс или хотят освежиться.

Как описано выше. Старайтесь не инвестировать в момент — рассматривайте его как часть более широкой картины. Знайте, что это пройдет.

Поэкспериментируйте и посмотрите, что вам подходит. Вот несколько советов, которые мне помогли:

Счет в обратном порядке
Дыхательные упражнения
Наблюдайте за рисунком (как указано выше)
Мантры (см. Ниже)
Больше внимательности

Таким же образом, как вы наполняете свою голову Имея предписанные мысли (как указано выше), мантры включают в себя поиск эффективного утверждения, за которое можно ухватиться в момент сильного стресса, и повторение его про себя, чтобы пройти через него.Необязательно быть буддистом или членом какой-либо другой религии, чтобы использовать мантры (воспринимайте их как подтверждающие утверждения). Но найти подходящее для вас утверждение может быть довольно сложно, и вам, возможно, придется поработать над этим с терапевтом.

Я надеюсь, что эта статья помогла вам, и, как всегда, помните, что это всего лишь мой опыт, знания, чувства и мысли, и если вы хотите разобраться в этом для себя, это обязательно должно быть с помощь квалифицированного (и отличного) терапевта.

Всего наилучшего для ваших будущих путешествий.

Lowen Puckey @ livingpositivelywithdisability.com

Понравилась эта статья? Попробуйте…

Построение дворца эмоционального разума

Повышение уровня: долгосрочная роль заботы о себе

Но сначала позвольте мне привести в порядок мою комнату: искусство откладывания на потом

Симптомы, последствия для здоровья и способы борьбы с ними

Кратковременное чувство стресса — обычная часть повседневной жизни.Когда эти чувства становятся хроническими или продолжительными, они могут серьезно повлиять на здоровье человека.

В этой статье мы рассмотрим, что такое хронический стресс, как его распознать и какие медицинские последствия он может иметь. Мы также описываем способы справиться со стрессом, включая лечение, и когда нужно обратиться к врачу.

Поделиться на Pinterest Признаками хронического стресса могут быть головные боли, усталость и низкая самооценка.

Стресс — это биологическая реакция на сложные ситуации. Это заставляет организм выделять гормоны, такие как кортизол и адреналин.

Эти гормоны помогают подготовить организм к действию, например, учащая сердцебиение и частоту дыхания. Когда это происходит, врач может описать человека как находящегося в состоянии повышенной настороженности или возбуждения.

Многие факторы могут вызвать стрессовую реакцию, включая опасные ситуации и психологическое давление, например, крайние сроки работы, экзамены и спортивные мероприятия.

Физические эффекты стресса обычно длятся недолго. Однако некоторые люди почти постоянно находятся в состоянии повышенной бдительности.Это хронический стресс.

Некоторые потенциальные причины хронического стресса включают:

работа с высоким давлением
финансовые трудности
сложные отношения

Хронический стресс оказывает давление на организм в течение длительного периода. Это может вызвать ряд симптомов и повысить риск развития определенных заболеваний.

Хронический стресс влияет на все тело. Он может иметь несколько физических или психологических симптомов, которые могут затруднять повседневное функционирование.

Тип и тяжесть симптомов значительно различаются от человека к человеку.

Признаки и симптомы хронического стресса могут включать:

раздражительность, которая может быть очень сильной
усталость
головные боли
трудности с концентрацией внимания или неспособность сделать это
быстрые, неорганизованные мысли
проблемы со сном
пищеварение проблемы
изменения аппетита
чувство беспомощности
воспринимаемая потеря контроля
низкая самооценка
потеря полового влечения
нервозность
частые инфекции или болезни

В течение длительного периода хронический стресс может способствовать развитию развитие ряда физических и психических расстройств, в том числе:

Хронический стресс может казаться непосильным, и человек может чувствовать себя неспособным восстановить контроль над своей жизнью.

Однако ряд стратегий может помочь снизить уровень стресса и улучшить самочувствие.

Некоторые методы борьбы со стрессом включают:

Понимание признаков и симптомов . Эти признаки могут различаться, но если человек сможет распознать собственные сигналы стресса, он сможет лучше справиться с ними.
Разговор с друзьями и семьей . Они могут оказать эмоциональную поддержку и побудить к действию.
Выявление триггеров .Не всегда удается избежать триггеров стресса. Однако учет конкретных триггеров может помочь человеку разработать стратегии выживания и управления, которые могут включать снижение воздействия.
Регулярные тренировки . Физическая активность увеличивает выработку организмом эндорфинов — химических веществ, повышающих настроение и снижающих стресс. Физические упражнения могут включать ходьбу, езду на велосипеде, бег, тренировки или занятия спортом.
Попытка осознанности . Люди, практикующие эту форму медитации, используют техники дыхания и мышления, чтобы осознать свое тело и окружающую среду.Исследования показывают, что внимательность может положительно влиять на стресс, тревогу и депрессию.
Улучшение качества сна . Недостаток сна или плохой сон могут способствовать возникновению стресса. Постарайтесь уделять хотя бы 7 часов каждую ночь и установите регулярное время для засыпания и пробуждения. Избегайте кофеина, еды и интенсивных физических нагрузок за несколько часов до сна.

Он также может помочь расслабиться перед сном, например, послушав музыку, почитав книгу, приняв теплую ванну или медитируя.

Если стратегии, подобные перечисленным выше, не помогают, важно обратиться к врачу за советом и поддержкой. Врач может порекомендовать психологическую терапию, например когнитивно-поведенческую терапию (КПТ).

Одна из установленных целей КПТ — помочь людям справиться с хроническим стрессом. На структурированных сеансах терапевт помогает человеку изменить свое поведение, мысли и чувства, касающиеся факторов стресса.

КПТ также может помочь человеку разработать инструменты и механизмы преодоления стресса.

Иногда врач рекомендует лекарства для лечения некоторых симптомов хронического стресса. Например, они могут прописать антидепрессанты для лечения тревоги или депрессии. Людям, страдающим нарушениями сна, врачи могут назначить седативные средства.

Не пытайтесь справиться с хроническим стрессом в одиночку. Если стратегии самопомощи не работают, врач может оказать поддержку и посоветовать варианты лечения. Они также могут направить человека к более специализированному поставщику медицинских услуг, например, к психологу или психиатру.

Любой, кто чувствует себя подавленным стрессом, должен как можно скорее обратиться к врачу, особенно если у него возникают суицидальные мысли, или он употребляет наркотики или алкоголь, чтобы справиться с этим.

Стресс — обычная часть повседневной жизни. Кратковременный стресс обычно безвреден, но когда он длится и становится хроническим, он может вызвать ряд симптомов. Это также может способствовать развитию физических и психических расстройств.

Методы самопомощи включают в себя определение триггеров, разработку стратегий преодоления и избегания, обращение к друзьям и семье и практику осознанности.

Если эти методы не работают или если стресс становится непреодолимым, человеку следует поговорить с врачом.

6 способов уменьшить хронический стресс

Когда ваш ребенок капризничает или вы опаздываете; когда отчет, над которым вы работали весь день, внезапно исчезает с вашего рабочего стола или вы застряли в пробке, вы испытываете стресс. Стресс — это нормальная часть жизни и часть того, как наше тело помогает нам реагировать на критические ситуации.

Однако, когда вы испытываете экстремальный или хронический стресс, те же самые механизмы могут взять свое и вызвать множество эмоциональных и физиологических проблем.

1. Знайте осложнения

Американская психиатрическая ассоциация (APA) подробно описывает некоторые физические и психические проблемы, которые могут быть вызваны хроническим стрессом. Физически человек может испытывать такие симптомы, как мышечные боли и боли, бессонница, высокое кровяное давление и другие болезни из-за ослабленной иммунной системы.

Хронический стресс также может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, поскольку люди пытаются облегчить стресс, переходя на привычную пищу. Другие возможные осложнения включают депрессию и тревогу. Печаль. Неспособность сосредоточить внимание. Раздражительность и усталость также вызваны хроническим стрессом, а также более высокой вероятностью привыкания к наркотикам.

К сожалению, мы не всегда можем устранить источник нашего стресса. Однако есть определенные способы совладания и стратегии, которые мы можем использовать, чтобы помочь нам уменьшить неприятные ощущения и физиологические эффекты стресса.

2. Установить пределы

Согласно APA, важно ограничить себя задачами, действиями и обязательствами, с которыми вы можете справиться. Определите, что необходимо для вашего выживания, а что нет, и сократите несущественное. Обратитесь к своим супервизорам, партнерам по сообществу и другим людям, чтобы сообщить им, что вам нужно уменьшить свое участие. Делегируйте обязанности другим, просите помощи у членов семьи, а затем соглашайтесь не брать на себя больше обязанностей.

3. Высыпайся лучше

Хронический стресс может лишить вас столь необходимого сна, заставляя вас беспокоиться или не позволяя расслабиться. APA предложила изменить привычки сна, чтобы позволить телу расслабиться перед сном. За пару часов до запланированного времени сна начните заниматься расслабляющими делами, например, читать книгу, принимать ванну, слушать музыку или медитировать. Не смотрите телевизор с помощью компьютера или смартфона в постели или прямо перед сном.

Если вы обнаружите, что беспокоитесь, запишите их и убедитесь, что вы сможете решить их утром, после полноценного ночного отдыха.

4. Попробуйте дышать животом

Гарвардская медицинская школа описала один из самых мощных инструментов для восстановления вашего тела после стрессовой реакции. Животное дыхание, глубокое дыхание или брюшное дыхание, регулирует частоту сердечных сокращений, улучшает насыщение крови кислородом и снимает напряжение в теле.Лучше всего это можно сделать, где бы вы ни находились, когда вам это нужно.

Начните с того, что сядьте или лягте, если это возможно, и сделайте глубокий вдох через нос, пока ваша грудь не наполнится, а живот не расширится, затем выдохните. В то время как Гарвард отметил, что люди должны делать это упражнение по 10-20 минут в день, со временем добавляя другие расслабляющие техники. Вы должны почувствовать расслабляющий эффект уже после нескольких вдохов.

5. Делай одно дело

Когда мы в стрессе, трудно добавить больше новых занятий, которые помогут нам уменьшить стресс, отмечает APA.Они побуждают людей делать что-то одно, чтобы улучшить свое здоровье, и это может быть очень просто, например, сократить потребление кофеина. Прогуляйтесь, сделайте позы йоги или потянитесь — что-нибудь для стимуляции эндорфинов в мозге.

6. Обратитесь за профессиональной помощью

Профессионал может научить вас преодолевать стресс, адаптируя стратегии к вашим стрессовым факторам и вашей личности. Не ждите, пока ваше здоровье и качество жизни пострадают, чтобы обратиться за помощью к психологу.

В нашем быстро развивающемся обществе, ориентированном на достижения, много людей с хроническим стрессом, поэтому, если вы боретесь, знайте, что вы не одиноки.Сделайте шаги сегодня, чтобы улучшить свое психическое и физическое здоровье и разорвать порочный круг.

Получите помощь при стрессе — NHS

Большинство людей иногда испытывают стресс, а некоторые люди находят стресс полезным или даже мотивирующим. Но если стресс влияет на вашу жизнь, вы можете попробовать кое-что, что может помочь.

Поддержка также доступна, если вам трудно справиться со стрессом.

Информация:

Консультации по коронавирусу

Получите консультацию о коронавирусе и заботе о своем психическом благополучии:

Симптомы стресса

Стресс может вызывать множество различных симптомов.Это может повлиять на то, как вы себя чувствуете физически, умственно, а также на то, как вы себя ведете.

Не всегда легко распознать, когда стресс является причиной, по которой вы чувствуете или действуете по-другому.

Физические симптомы

головные боли или головокружение
напряжение или боль в мышцах
проблемы с желудком
боль в груди или учащенное сердцебиение
сексуальные проблемы

Психические симптомы

трудности с концентрацией
изо всех сил
чувство подавленности
постоянное беспокойство
забывчивость

Изменения в поведении

быть раздражительным и резким
спать слишком много или слишком мало
есть слишком много или слишком мало
избегать определенных мест или людей
пить или курить больше

Информация:

Если вы не знаете, как вы себя чувствуете, попробуйте нашу самооценку настроения.

Чем вы можете помочь при стрессе

Не

не пытайтесь делать все сразу — ставьте небольшие цели, которых легко достичь
не сосредотачивайтесь на том, что вы не можете изменить — сосредоточьтесь на своем времени и энергии на том, чтобы помочь себе чувствовать себя лучше
постарайтесь не говорить себе, что вы одиноки — большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают стресс, и поддержка доступна
старайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики для снятия стресса — все это может способствовать ухудшению психического здоровья

Информация:

Дополнительная информация и поддержка

Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind предлагает дополнительную информацию по следующему адресу:

Your Mind Plan на веб-сайте Every Mind Matters отправляет персональные советы и рекомендации на ваш электронный почтовый ящик.

Где получить помощь от NHS при стрессе

Направление себя на терапию

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете получить бесплатные психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (CBT), в NHS.

Вы можете направить себя непосредственно в службу психологической терапии NHS (IAPT) без направления от терапевта.

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

вы изо всех сил пытаетесь справиться со стрессом
вещи, которые вы пытаетесь сами, не помогают
вы бы предпочли получить направление от GP

Информация:

Обновление коронавируса: как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:

посетите их веб-сайт
используйте приложение NHS
позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время коронавируса

Срочный совет: позвоните по номеру 111 или попросите срочную встречу с терапевтом, если

Вам срочно нужна помощь, но это не экстренная помощь.

111 может подсказать вам, где можно получить помощь, если вам нужно кого-то увидеть.Зайдите на 111.nhs.uk или позвоните: 111.

Причины стресса

Стресс обычно является реакцией на психическое или эмоциональное давление. Часто это связано с ощущением, что вы теряете контроль над чем-то, но иногда нет очевидной причины.

Когда вы чувствуете беспокойство или испуг, ваше тело выделяет гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.

Это может быть полезно для некоторых людей, а стресс может помочь вам добиться цели или почувствовать себя более мотивированным.

Но это может также вызвать физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение или потоотделение. Если вы все время находитесь в стрессе, это может стать проблемой.

Определение причины

Если вы знаете, что вызывает у вас стресс, возможно, будет проще найти способы справиться с этим.

Некоторые примеры вещей, которые могут вызвать стресс, включают:

работа — чувство давления на работе, безработица или пенсия
семья — трудности в отношениях, развод или уход за кем-то
финансовые проблемы — неожиданные счета или заем денег
здоровье — болезнь, травма или потеря кого-либо (тяжелая утрата)

Даже важные жизненные события, такие как покупка дома, рождение ребенка или планирование свадьбы, могут вызвать чувство стресса.

Возможно, вам будет трудно объяснить людям, почему вы так себя чувствуете, но разговор с кем-нибудь может помочь вам найти решение.

Узнайте о пяти шагах к психическому благополучию.

5 способов справиться с эмоциональным стрессом

Эмоциональный стресс может быть особенно болезненным, и с ним сложно справиться. Это может привести к большему ущербу, чем многие другие формы стресса. Отчасти причина в том, что размышления о решении или их обсуждение с хорошим другом — совладание с поведением, которое часто бывает полезным и эффективным при решении проблем, — может легко перерасти в размышления и совместные размышления, которые не так полезны и эффективны.

На самом деле, размышления могут усугубить ваш уровень стресса, поэтому они помогают иметь здоровые стратегии для того, чтобы справиться с эмоциональным стрессом, а также перенаправить себя от размышлений и избегания совладания и, более того, на эмоционально проактивные подходы к управлению стрессом.

Причины эмоционального стресса

Стресс в отношениях серьезно сказывается на нашей эмоциональной жизни и вызывает сильные эмоциональные реакции. Наши отношения сильно влияют на нашу жизнь — в лучшую или в худшую сторону.

Однако отношения — не единственная причина эмоционального стресса. Финансовые кризисы, неприятная рабочая среда или множество других факторов стресса могут вызвать эмоциональный стресс, который иногда побуждает нас к нездоровому поведению, чтобы избежать боли, особенно когда ситуации кажутся безнадежными.

Возможно, одним из наиболее сложных аспектов преодоления эмоционального стресса является ощущение невозможности изменить ситуацию. Если мы не можем изменить уровень стресса, устраняя стрессовую ситуацию, мы можем работать над своей эмоциональной реакцией на нее.

Как справиться с эмоциональным стрессом

К счастью, хотя вы не всегда можете исправить эти ситуации в одночасье, вы можете уменьшить эмоциональный стресс, который вы испытываете, и уменьшить потери, которые он несет на вас. Вот несколько упражнений, которые помогут вам эффективно справиться с эмоциональным стрессом.

Практикуйте внимательность

Когда мы чувствуем эмоциональный стресс, он также часто переживается как физическая боль. Вы можете почувствовать «тяжесть» в груди, ощущение беспокойства в желудке, тупую головную боль.

Обычно пытаются избежать этих чувств, но на самом деле может быть полезно глубже погрузиться в переживания и использовать внимательность, чтобы действительно заметить, где эти эмоциональные реакции ощущаются физически. Некоторые люди замечают, что боль, прежде чем проходит, кажется более интенсивной, но затем они чувствуют, что эмоциональная и физическая боль уменьшается.

Отвлечься

Раньше было распространено мнение , что, если мы не выражаем все эмоции, которые мы чувствуем (или, по крайней мере, самые сильные), они проявили бы себя другими способами.В некотором смысле это правда. Есть преимущества в изучении нашего эмоционального состояния, чтобы узнать, что наши эмоции пытаются нам сказать, а нездоровое наполнение эмоций может вызвать другие проблемы.

Однако также было обнаружено, что отвлечение себя от эмоциональной боли эмоционально здоровыми альтернативами, такими как приятный фильм, веселые занятия с друзьями или удовлетворительное умственное испытание, может уменьшить эмоциональную боль и помочь нам почувствовать себя лучше.

Заблокировать какое-то время

Если вы обнаружите, что эмоциональный стресс и размышления немного проникают в ваше сознание, а отвлечение не работает, попробуйте выделить какое-то время — возможно, час в день, — когда вы позволяете себе полностью подумать о своей ситуации и обдумать решения. придумывайте гипотетические возможности, переигрывайте неприятные разговоры или все, что вы чувствуете эмоциональное побуждение сделать.

Ведение дневника — отличный способ попробовать здесь, особенно если это делается как для исследования вашего внутреннего эмоционального мира, так и для поиска возможных решений. Если хотите, поговорите с друзьями о проблеме. Полностью погрузитесь в атмосферу. И , а затем попробуйте что-нибудь полезное для здоровья.

Этот метод хорошо работает по двум причинам. Во-первых, если у вас действительно есть желание одержаться, это позволит вам удовлетворить это желание в ограниченном контексте. Кроме того, вы можете почувствовать себя более расслабленным в остальную часть дня, потому что знаете, что у вас будет время сосредоточиться на своей эмоциональной ситуации; это время как раз позже.

Практика медитации

Медитация очень помогает справиться с различными стрессовыми факторами, а эмоциональный стресс определенно относится к той категории стрессоров, от которых помогает медитация. Это позволяет вам отдохнуть от размышлений, активно перенаправляя свои мысли, и дает возможность практиковаться в выборе мыслей, что может помочь устранить некоторый эмоциональный стресс в долгосрочной перспективе.

Поговорите с терапевтом

Если вы обнаружите, что ваш уровень эмоционального стресса мешает вашей повседневной деятельности или другим образом угрожает вашему благополучию, вы можете подумать о том, чтобы обратиться к терапевту за помощью в преодолении эмоциональных проблем.Какой бы ни была причина вашего эмоционального стресса, вы можете работать над его уменьшением, управлять им и чувствовать себя лучше в процессе, не теряя при этом «посланий», которые приносят вам эмоции.

3 совета по борьбе со стрессом

У всех нас есть стресс — на работе, дома и в дороге. Иногда мы можем испытывать особый стресс из-за плохого взаимодействия с кем-то, слишком много работы или повседневных неприятностей, например, застревания в пробке.

Негативный стресс может помешать вам почувствовать себя и проявить себя наилучшим образом — умственно, физически и эмоционально.Но ничья жизнь не проходит без стресса. Важно знать, как справиться со стрессом в своей жизни. Попробуйте эти три простых метода, чтобы справиться с этим.

1. Позитивный разговор с самим собой

Скажем честно, все мы говорим сами с собой! Иногда мы говорим вслух, но обычно делаем это в уме. Разговор с самим собой может быть положительным («Я могу это сделать» или «все будет в порядке») или отрицательным («Мне никогда не станет лучше» или «Я такой глупый»). Негативный разговор с самим собой увеличивает стресс. Позитивный разговор с самим собой может помочь вам успокоиться и контролировать стресс.С практикой вы можете научиться менять негативные мысли на позитивные. Например:

от отрицательного к положительному

«Я не могу этого сделать». > «Я сделаю все, что в моих силах. У меня есть это».
«Все идет не так». > «Я справлюсь, если буду делать по одному шагу за раз».
«Ненавижу, когда это происходит». > «Я знаю, как с этим бороться; я уже делал это раньше».
«Я чувствую себя беспомощным и одиноким». > «Я могу обратиться за помощью, если она мне понадобится.” «Я не могу поверить, что облажался. > «Я человек, и все мы делаем ошибки. Я могу это исправить».

Чтобы это действительно работало, практикуйте позитивный разговор с самим собой каждый день — в машине, за рабочим столом, перед сном или всякий раз, когда вы замечаете негативные мысли. Учить детей — тоже отличная практика!

2. 10 лучших аварийных ограничителей стресса

Экстренные средства защиты от стресса — это действия, которые помогут вам снять стресс в данный момент. Вам могут понадобиться разные средства защиты от стресса для разных ситуаций, и иногда их полезно комбинировать.Вот несколько идей:

Считайте до 10, прежде чем говорить или реагировать.
Сделайте несколько медленных глубоких вдохов, пока не почувствуете, что ваше тело немного расслабляется.
Сходите на прогулку, даже если нужно просто в туалет и обратно. Это может помочь снять напряжение и дать вам возможность все обдумать.
Попробуйте быструю медитацию или молитву, чтобы получить некоторую перспективу.
Если это не срочно, поспите и ответьте завтра. Это особенно хорошо работает для стрессовых писем и троллей в социальных сетях.
Отойдите на время от ситуации и разберитесь с ней позже, когда все уляжется.
Разбейте большие проблемы на более мелкие части. Делайте шаг за шагом, вместо того, чтобы пытаться решить все сразу.
Включите расслабляющую музыку или вдохновляющий подкаст, чтобы помочь себе справиться с дорожной яростью.
Сделайте перерыв, чтобы погладить собаку, обнять любимого человека или сделать что-нибудь, чтобы помочь кому-то другому.
Тренируйтесь или займитесь чем-нибудь активным.Физические упражнения — отличное противоядие от стресса.

3. Снижение стресса

Делать то, что вам нравится, — это естественный способ снять стресс и найти свое счастливое место. Даже когда вам плохо, вы можете получать удовольствие от простых вещей, таких как прогулка, встреча с другом или чтение хорошей книги.

Когда вы чувствуете себя плохо из-за стресса, сделайте что-нибудь, что доставляет вам удовольствие, хотя бы в течение 10 или 15 минут. Некоторые из этих мероприятий могут сработать для вас:

Изобразите — рисуйте, раскрашивайте, раскрашивайте или играйте на музыкальном инструменте.
Поработайте над альбомом для вырезок или фотоальбомом, чтобы сосредоточиться на хороших воспоминаниях.
Прочтите книгу, рассказ или журнал.
Встретьтесь с другом за кофе или пообедать.
Занимайтесь любимым видом спорта, например, гольфом, теннисом или баскетболом.
У вас есть хобби, например шитье, вязание или изготовление украшений.
Поиграйте с детьми или домашними животными — по возможности на открытом воздухе.
Слушайте музыку или посмотрите вдохновляющее представление.
Прогуляйтесь на природе.
Примите расслабляющую ванну и почувствуйте, как смывается стресс.
Медитируйте или практикуйте йогу.
Поработайте в саду или займитесь благоустройством дома.
Отправьтесь на пробежку или прокатитесь на велосипеде, чтобы очистить голову.

Ключ в том, чтобы найти свой ритм и сделать это практикой. Вы будете поражены тем, как быстро вы сможете почувствовать себя лучше, если прервите цикл стресса.