Как стать гибче: Как стать более гибким в жизни? В основе движения вперед лежит гибкость

Как стать более гибким в жизни? В основе движения вперед лежит гибкость

Люди жалуются на отсутствие денег, связей, возможностей, но никто не говорит о том, что он недостаточно сообразительный. Почему у тебя не выходит так, как хочешь? Ты борешься против течения и обстоятельств, когда нужно подстраиваться под них. В основе жизненного благополучия лежит гибкость.

«Будь гибким. Как только ты перестал быть гибким – ты умер. Будь гибким. Это выкованное из металла и абсолютно негибкое правило. Наиболее гибкий элемент постепенно становится контролирующим в системе» Итальянская пословица

Почему у тебя не получается так, как ты хочешь? Сколько раз я слышал жалобы на кризис, блат, происки неприятелей, работу не с теми людьми, некачественные советы, недостаток времени, денег, связей и технологий.

Люди любят жаловаться на разные вещи, которые можно назвать одним словом «ресурсы». Но почему у других получается, которые также не имеют подобные ресурсы? Люди терпят поражение не из-за недостаточного количества ресурсов, а совсем по иной причине.

Ты недостаточно гибкий. Тебе не хватило именно гибкости в жизни. Ты не проявил находчивость, изобретательность, целеустремленность, мудрость и хитрость, а продолжал упорно стучать в закрытую дверь.

80% успеха в делах – это не ресурсы, а гибкий характер.

Как стать более гибким в жизни? Часто мы оставляем себе лазейки, чтобы оправдать наши поражения и неудачи. Мы оправдываем все внешними факторами, но не своим неверным поведением.

Подумай над областью, где ты хочешь прорыва. Ты сам знаешь, чего хочешь больше всего. Ты даже знаешь, что нужно делать. Но делаешь ли ты это так, как нужно? Нет. Ты занимаешься малозначимыми делами и пробуешь несколько нерабочих стратегий. Ты не гибкий. Но зачем сопротивляться, если нужно подстраиваться под ситуацию?

Некоторые люди жалуются на то, что не могут похудеть. Они говорят, что попробовали абсолютно все. Но они врут сами себе. Если бы они попробовали все, а не парочку нерабочих методов, то они были бы худыми и красивыми. Существует множество стратегий как похудеть и привести себя в форму. Нужно лишь пробовать одну за другой, пока не получится добиться своего.

Мы ищем себе оправдание, а не ищем и не пробуем стратегию прорыва. Нужно предпринимать активные действия, тогда будет движение вперед. Нужно быть более гибким, а не пробовать один нерабочий метод раз за разом.

Предприниматель и основатель интернет-компании Amazon.com Джефф Безос говорил: «Если вы не достаточно гибки, то продолжите биться головой об стену, но не найдете другого пути решения проблемы».

Больше действий, больше гибкости и больше упорства.

Упражнения для гибкой спины — Лайфхакер

В тренажёрном зале мы часто слышим, что спина должна быть сильной, чтобы служить рычагом, передающим усилие во время упражнений.

Сильные мышцы спины действительно необходимы, они защищают позвоночник от травм и обеспечивают правильное положение тела. Однако спина также должна быть и гибкой.

Позвоночник сгибается вперёд и в стороны, разгибается назад и скручивается.

Если вы не можете достать руками до пола не сгибая колен или, согнувшись вбок, не можете достать рукой до колена, виноват не позвоночник, а жёсткие мышцы спины и живота.

Жёсткие или слабые мышцы не дают вам двигаться в полном диапазоне, вызывают проблемы с осанкой и боли в спине. Поэтому так важно уделять внимание не только силе мышц, но и их гибкости.

Ниже — несколько упражнений, которые помогут восстановить естественную гибкость спины во всех направлениях.

Сгибание

Здоровая спина может сгибаться позвонок за позвонком.

Обратное скручивание на полу

blog.teambetter.com

• Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу.
• Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше.
• В крайней точке только плечи касаются пола, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся над головой.
• Опуститесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 раз.

«Кошка-корова» по сегментам

• Встаньте на четвереньки.
• Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходя на грудной отдел и шею.
• Выгибайте спину обратно, позвонок за позвонком, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
• Повторите пять раз.

Скручивание Джефферсона

Это более сложный вариант скручиваний, который подходит тем, кто уже может достать руками до пола.

• Встаньте на стул или тумбу, чтобы носки стоп были на краю.
• Опустите подбородок к груди, затем позвонок за позвонком начинайте скручивать грудной отдел, а затем и поясничный.
• Наклоняйтесь, пока не достигнете полного диапазона движения. Запястья рук должны быть ниже края тумбы или стула, не сгибайте колени.
• Так же медленно и постепенно поднимитесь обратно.

Начните скручивания без веса, просто стараясь опустить запястья как можно ниже. Затем попробуйте выполнить скручивания с небольшим весом в руках — 2–8 кг в зависимости от вашей физической подготовки. Каждый месяц увеличивайте вес в руках на 1–2 кг.

Скручивание

Большинство травм спины происходят именно во время скручиваний из-за жёстких и слабых мышц. Упражнения для развития силы и гибкости с элементами скручиваний и вращений помогут вам защитить спину.

Скручивание на стуле

Это упражнение можно выполнять в любом месте, даже за рабочим столом.

• Сядьте на стул, вытяните позвоночник вверх.
• Оставляя таз на месте, разверните корпус и плечи вбок.
• Одной рукой возьмитесь за спинку стула, помогая себе увеличить разворот корпуса.
• Задержитесь в позе на 10–20 секунд и повторите в другую сторону.

Комплекс наклонов к ногам

breakingmuscle.com

• Сядьте на пол, широко расставьте прямые ноги.
• Возьмите в руки блин от штанги в 2,5 кг и поднимите его над головой, вытяните спину вверх.
• Боком наклонитесь к ноге, тянитесь ухом к колену — это первый наклон из комплекса. Можете задержаться в этом положении или сделать несколько плавных пружинящих движений.
• Разверните корпус и потянитесь грудью к ноге — это второй наклон комплекса. Его также можно делать в статике или динамике.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте эти два наклона к другой ноге.
• Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пола грудью и животом, затем выпрямитесь и снова наклонитесь вперёд.

Скручивание из боковой планки

breakingmuscle.com

• Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку заведите за голову, локоть смотрит в потолок.
• Сделайте наклон вперёд и коснитесь локтем пола.
• Поднимитесь обратно и повторите.
• Выполните по 15 скручиваний с каждой стороны.

Грудной мостик

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени — под бёдрами, стопы стоят на подушечках.
• Оторвите от пола колени, вес тела распределяется между руками и подушечками стоп.

• Оторвите от пола левую руку и правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево, чтобы левое плечо смотрело в потолок.
• Поставьте правую ногу на пол на ширине плеч от левой, напрягите ягодицы, оба бедра смотрят в потолок.

• Плечи перпендикулярны полу, грудь максимально раскрыта, взгляд направлен в пол.
• Вернитесь в исходное положение на четвереньках и выполните упражнение в другую сторону.
• Выполните упражнение по пять раз в каждую сторону.

Сгибание вбок

Способность совершать наклоны вбок во многом зависит от состояния косых мышц живота. Есть одно хорошее упражнение, которое, с одной стороны, помогает растянуть зажатые мышцы, а с другой — усилить их.

Наклоны с гирей

breakingmuscle.com

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, бёдра и плечи смотрят вперёд.
• Возьмите в одну руку гантель — от 2 до 10 кг в зависимости от вашей подготовки.
• Медленно ведите гантель вдоль ноги, сгибая позвоночник в сторону, пока не достигнете максимального диапазона.
• Медленно выпрямитесь и повторите.
• Сделайте по пять наклонов в каждую сторону.

Разгибание спины

Это движение спины очень важно, если вы хотите сильные мышцы, которые удерживают позвоночник в прямом положении во время упражнений с весом. Наверное, самое популярное упражнение для укрепления мышц-разгибателей спины — гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Вы можете выполнять это упражнение на наклонном или горизонтальном тренажёре для гиперэкстензии, GHD-тренажёре или даже на лавке, если есть за что зацепиться ногами.

• Опустите корпус до параллели с полом. Руки можете скрестить на груди, держать по бокам от тела или завести за голову.
• Разогните спину, отведите плечи назад и сведите лопатки, тяните грудь вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и повторите упражнение.
• Выполните три подхода по 15–30 раз в зависимости от вашей подготовки.

Начните с малого и повышайте нагрузку постепенно

Упражнений для развития гибкости спины гораздо больше, но и этих хватит, чтобы начать. Выполняйте их как минимум три раза в неделю, а ещё лучше — каждый день. Чтобы не травмироваться, соблюдайте несколько правил.

1. Выполняйте все упражнения медленно, плавно и без рывков. Когда дело касается спины, нужно быть вдвойне осторожным, поэтому ни в коем случае не выполняйте упражнения резко.
2. Повышайте вес постепенно. В упражнениях со свободными весами повышайте вес не раньше двух месяцев регулярных тренировок. Так ваши мышцы успеют привыкнуть к новому весу и вы исключите травмы.
3. Выполняйте упражнения осознанно, ощущайте, какие мышцы напрягаются и растягиваются. Это особенно важно, когда вы подходите к концу своего диапазона движения: здесь нужно быть особенно сосредоточенным и осторожным, чтобы не получить травму.

Система налогообложения нефтяной отрасли должна стать гибче — Интервью

Глава «Газпром нефти» Александр Дюков о новых активах, налогах, ФАС и «Зените».

 

Сегодня «Газпром нефть» проведет годовое собрание акционеров. О том, какие активы интересны компании, а какие она покупать не собирается, а также о перспективах изменения системы налогообложения нефтяников и их проблемах с Федеральной антимонопольной службой, «Ъ» рассказал председатель правления «Газпром нефти» АЛЕКСАНДР ДЮКОВ.

— «Газпром» начал передачу компании своих нефтяных месторождений, как вы будете за них расплачиваться?

— По каждому месторождению составлен индивидуальный план-график передачи. Дальше всего мы продвинулись в передаче Новопортовского и Восточной части Оренбургского месторождения и в этом году планируем ее завершить. Одновременно мы ведем разработку планов перспективного развития месторождений. По Оренбургскому месторождению «Газпром нефти» уже переданы полномочия единоличного исполнительного органа, утверждена программа развития до 2014 года. Что касается алгоритма передачи месторождений, то он следующий: на первом этапе «Газпром нефть» через допэмиссию входит в капитал компаний, владеющих лицензиями, оплачивая взнос денежными средствами, а затем производит выкуп доли «Газпрома» в этих компаниях.

— Раньше вы говорили о возможности выпуска допэмиссии акций «Газпром нефти» в пользу «Газпрома», чтобы расплатиться за месторождения. От идеи отказались?

— Допэмиссия — один из инструментов, который в перспективе может быть использован.

— Получит ли «Газпром нефть» шельфовое Приразломное месторождение?

— После его ввода в эксплуатацию, которая запланирована на следующий год.

— И «Газпрому» будут компенсированы все затраты?

— Все сделки по передаче лицензий и других активов, включая понесенные капитальные затраты, будут абсолютно рыночными. По каждому месторождению уже сделана или будет проведена оценка, определена справедливая рыночная стоимость, по ней и будут производиться расчеты.

— Один из вариантов разработки Приразломного месторождения предусматривал строительство НПЗ, это актуальный проект?

— Мы сомневаемся в целесообразности проекта, но это одна из опций, которая должна быть рассмотрена. Однако уже сейчас можно сказать, что объемов добычи на Приразломном будет недостаточно, чтобы сделать проект эффективным. Необходимым условием является вовлечение в переработку всей нефти, которая будет добываться в этом регионе.

— «Газпром нефть» соответствует требованиям, которые закон предъявляет к недропользователям шельфа. Вы просили у государства лицензии?

— Работа на шельфе — одно из стратегических направлений нашего развития. Пока мы подали две заявки на участки арктического шельфа в Печорском море.

— Партнеров привлекать будете?

— По каждому конкретному месторождению должно приниматься индивидуальное решение. Если разработка месторождения является технологически сложной или капиталоемкой, то привлечение партнеров целесообразно.

— Компании интересно увеличить free float, который сейчас менее 5%?

— Для компании увеличение free float через эмиссию акций — это инструмент привлечения дополнительного финансирования. Однако в данный момент такой потребности нет, поэтому пока увеличение free float для «Газпром нефти» неактуально.

— Это повысит ликвидность бумаг?

— В теории, чем выше ликвидность бумаг, тем ближе капитализация компании к ее справедливой стоимости. Однако в случае проведения IPO либо SPO нашему основному акционеру придется отдать часть доходов от роста стоимости компании в будущем за повышение точности отражения цены актива в бухгалтерском учете. На наш взгляд, это неоправданно высокая цена за точность учета. IPO и SPO будут целесообразны только в случае возникновения потребности в привлечении дополнительного финансировании либо у компании, либо у «Газпрома». Пока ее нет.

— В середине 2009 года томские чиновники говорили, что у «Газпром нефти» есть опцион на покупку в 2011 году второй половины «Томскнефти» у «Роснефти», это так?

— Совершенная в конце 2007 года сделка (по приобретению «Газпром нефтью» 50% «Томскнефти» у «Роснефти».— «Ъ») не предполагала никаких опционов ни в пользу «Газпром нефти», ни в пользу «Роснефти».

— Приобретение других активов не обсуждается? Сейчас серьезные проблемы у ВР, а «Газпром» традиционно называют претендентом на долю британцев в ТНК-ВР.

— Мы с таким предложением не обращались, и ВР его нам тоже не делала. Вполне вероятно, что BP будет вынуждена продать ряд активов, но если доля в ТНК-ВР и попадет в список, то вряд ли BP начнет с нее. ТНК-ВР генерирует значительный денежный поток, но при этом по ряду причин мультипликаторы стоимости, применяемые для ТНК-ВР, значительно ниже, чем у других активов ВР. Поэтому мы не верим в продажу доли в ТНК-ВР в ближайшее время.

— По какой схеме будет делиться «Славнефть»?

— Кто сказал, что это обязательно произойдет? Периодически мы с ТНК-ВР включаем этот вопрос в нашу повестку по «Славнефти». Результатом стал раздел сетей АЗС в Белоруссии, Ярославской, Ивановской и Костромской областях. Мы выделяем за периметр «Славнефти» в отдельный проект разработку Мессояхинского месторождения. Сейчас вопрос раздела обсуждается вновь, но это совсем не означает, что раздел состоится в скором будущем или среднесрочной перспективе.

— Весной «Газпром нефть» завершила сделку по приобретению Sibir Energy, купив акции, за которые спорили Шалва Чигиринский и Руслан Байсаров. Долг Чигиринского перед Sibir в $400 млн погашен?

— Да, погашен.

— Вы готовы уступить московскому правительству 6% Sibir Energy, чтобы они могли довести свой пакет до 25%?

— Готовы, и решение о продаже принято.

— За сколько вы продаете акции?

— По рыночной цене.

— Вы хотите купить долю в Павлодарском НПЗ?

— Это интересный актив. И если мы получим предложение от его владельцев, мы его изучим.

— Две недели назад «Газпром» и Shell обсуждали возможность сотрудничества в Европе, в том числе в переработке. Интересуют ли вас какие-либо активы Shell?

— Мы не ведем переговоры с Shell о покупке принадлежащих им перерабатывающих мощностей. У Shell есть интересные активы в Европе, но они не выставлены на продажу.

— А с другими компаниями, например Total?

— Не могу сказать, что покупка перерабатывающих мощностей в Европе является для нас первейшим и наиважнейшим приоритетом.

Скорее, мы рассматриваем эти возможности как оппортунистические проекты. Если представится возможность приобрести современные эффективные мощности по приемлемой цене, тогда я не исключаю возможность покупки. Но если в ближайшее время нам не удастся ничего приобрести из нефтеперерабатывающих мощностей в Европе, мы не расстроимся. Для нас приоритетом являются инвестиции в добывающие проекты, модернизацию НПЗ, расширение розничной сети в регионах, где у нас есть перерабатывающие мощности, в том числе на Балканах.

— Когда компания войдет в проект «Анаран» в Иране?

— Мы находимся в переговорном процессе. Договоренности могут быть достигнуты уже этим летом.

— Вы не корректировали стратегию развития?

— Мы регулярно проводим ее актуализацию. Последний раз она была обновлена и одобрена советом директоров в прошлом году. В конце этого года мы собираемся провести процедуру актуализации снова.

— Вы ждете изменения системы налогообложения нефтяной отрасли?

— Определенные изменения уже произошли. Результатом стала возможность компаний мобилизовать дополнительный инвестресурс и переломить наметившийся три года назад тренд снижения добычи. Однако резервы повышения эффективности за счет оптимизации системы налогообложения еще есть. И Минэнерго, понимая это, приступило к разработке генсхемы развития нефтяной отрасли, одной из задач которой является разработка нового налогового режима. Система должна стать гибче. Проще и правильнее начать ее модернизацию с налогообложения новых месторождений. Основным рассматриваемым вариантом является подход, предусматривающий снижение экспортной пошлины и введение нового налогового инструмента — НДД, налога, облагающего не бухгалтерскую прибыль за определенный период, а свободный денежный поток. Пока что данный подход — снижение экспортных пошлин и введение НДД — является всего лишь хорошей идеей, которую необходимо проверить на модели, прогнав через нее конкретные новые месторождения, чтобы определить ее право на жизнь и конкретные параметры налогового режима.

— Что вам отвечают чиновники, в частности Минфин?

— Пока у такого подхода нет противников.

— В какие сроки может быть завершена работа?

— Подготовка предложений и конкретных мер должна стать частью разработки генсхемы развития отрасли. Предполагается, что она будет завершена осенью.

— Новая налоговая система сможет полностью заменить существующую?

— В ближайшее время по понятным причинам, связанным с проблемами администрирования, нет. Скорее всего, произойдет изменение режима и на традиционных месторождениях, но непринципиальное. Ввод НДД для них пока невозможен, а снижение экспортной пошлины может только сопровождаться ростом НДПИ, чтобы сохранить поступления в бюджет. Для этих месторождений потребуется более тонкая настройка, а на это уйдет больше времени.

— После того как позицию Федеральной антимонопольной службы (ФАС), обвинявшей нефтяников в монополизме, поддержал Высший арбитражный суд (ВАС), вы готовы пойти на мировую со службой?

— Исходя из заявлений, сделанных ФАС, она не расположена к заключению мирового соглашения. Мы никаких шагов в этом направлении тоже не предпринимали и пока не планируем. Мы по-прежнему считаем обвинения в наш адрес необоснованными. Решения ВАС поддержать ФАС в споре с ТНК-ВР вызывает по меньшей мере удивление. Не нужно быть специалистом, чтобы понимать, что бензины с октановым числом 76 и числом 98 не являются взаимозаменяемыми нефтепродуктами, также как арктическое дизельное топливо и летний дизель. Что рынок бункеровки судов и рынок ЖКХ — два разных рынка, равно как рынки Чукотки и, скажем, Калининграда. Однако ФАС разницы между ними не видит. А раз так, то можно применить крайне непрозрачный «критерий рентабельности» и трактовать его по своему разумению. Не говоря уже о большом количестве процессуальных нарушений, совершенных ФАС. В этой связи поддержка ВАС вызывает озабоченность. Служба может вообще перестать утруждать себя сбором фактов, их анализом и обоснованием своей позиции в судах.

— Вы можете уступить ФАС и формировать цену продаж по предложенной формуле.

— Логика netback — равноэффективности экспорта и внутреннего рынка,— предложенная ФАС, на наш взгляд, в отношении нефтепереработки неприменима. НПЗ в Омске и Москве строились для того, чтобы обеспечить спрос на нефтепродукты в этих регионах, а не в Роттердаме. Для обеспечения его потребления нужно строить НПЗ там. А то, что частично произведенные в России нефтепродукты экспортируются,— вынужденная мера. Одно из последствий применения формулы — снижение загрузки НПЗ, поскольку в случае перехода на ценообразование по формуле ФАС netback от нефтепереработки будет хуже netback от экспорта нефти. Как следствие, возникновение дефицита бензинов. В-третьих, перераспределение доходов от реализации нефтепродуктов в пользу посредников. В-четвертых, изъятие у нефтепереработчиков той маржи, которая в настоящее время направляется на модернизацию НПЗ.

— Как тогда определить приемлемый уровень цен на нефтепродукты?

— По вопросу формульного ценообразования у нас с ФАС есть идеологические расхождения, и я не уверен, что в ближайшее время нам удастся найти компромисс. Поэтому единственным решением является развитие инструмента биржевой торговли.

— Сколько вы готовы продавать на бирже?

— Хотя сама по себе реализация через биржу ничего не дает нефтяным компаниям с точки зрения повышения эффективности продаж, мы готовы увеличивать объемы биржевой торговли и продавать не менее 10% нефтепродуктов. Единственное, хотелось бы, чтобы ФАС сначала документально зафиксировала параметры биржевых продаж — объемы, временной период, виды нефтепродуктов, рынки,— при соблюдении которых служба будет рассматривать цены, установленные на бирже, как справедливые рыночные цены.

— «Газпром нефть» сможет вовремя перейти на новые техрегламенты?

— Единственное, что беспокоит — наличие серьезной регулятивной проблемы. Когда мы говорим о новых стандартах моторного топлива, то почти всегда упоминаем слово «евро», однако наш российский стандарт предусматривает понятие не «евро», а «класс», и между ними есть принципиальное отличие. «Евро» не регулирует параметры октанового числа в топливе, а «класс» — регулирует. В соответствии с российским техрегламентом, с 2012 года будет запрещено выпускать бензин с октаном ниже 95-го. Однако абсолютно очевидно, что радикального обновления парка за оставшиеся полтора года не произойдет, и в результате многим автомобилистам придется поставить машины на прикол, а нефтяникам значительный объем невостребованного на внутреннем рынке высокооктанового бензина придется экспортировать. В связи с этим представляется целесообразным, как и везде в мире, отменить регулирование октана, сделав этот процесс эволюционным. Не производитель топлива, а автолюбитель и производитель автомобилей должны определять, когда и какое октановое число им необходимо.

— Менеджеры СИБУРа, где вы возглавляете совет директоров, не готовы вернуться к идее выкупа компании?

— Проект утратил свою актуальность. Процесс был инициирован в 2008 году Газпромбанком (основной акционер компании.— «Ъ»). Мировая экономика входила в кризис, и банки уже с начала 2008 года начали испытывать серьезные проблемы с ликвидностью. Газпромбанк был заинтересован в быстрой продаже актива. Менеджмент компании в тот момент был, пожалуй, единственным покупателем, готовым на такую быструю сделку без проведения необходимых процедур, проверок и изучения предприятия, поскольку хорошо знал актив. Но финансовый рынок закрылся раньше, чем удалось закрыть сделку, а сейчас банк проблем с ликвидностью уже не испытывает.

— А возможность IPO СИБУРа не рассматривается?

— В настоящий момент нет, не рассматривается, поскольку у компании нет необходимости в привлечении дополнительного капитала для финансирования инветспрограммы. Однако в будущем IPO может быть проведено.

— Вы являетесь президентом футбольного клуба «Зенит». Можете назвать бюджет клуба?

— У «Зенита» не самый большой бюджет среди российских клубов. При этом без учета доходов, получаемых клубами от спонсоров, «Зенит» имеет самую большую выручку от мерчандайзинга, продажи билетов и прочей деятельности — свыше $40 млн.

— А кто акционер?

— Компании группы «Газпром».

— UEFA хочет привести доходы клубов в соответствие с расходами, это станет проблемой для «Зенита»?

— Вообще-то почти у всех российских клубов, включая «Зенит», доходы соответствуют расходам, другое дело, что доля, которая приходится на поступления от акционеров и спонсоров, выше, чем у клубов в Европе. Но российский футбол обладает серьезным резервом для роста доходов. Доходы от продажи телевизионных прав и так называемая выручка в дни матчей могут быть существенно увеличены. Для сравнения: доходы Российской футбольной премьер-лиги от телевизионных прав в настоящий момент составляют менее €20 млн в год, в то время как турецкий чемпионат с осени будет получать с телевидения €270 млн.

— Когда будет завершено строительство стадиона «Зенит» в Петербурге?

— Мы надеемся, что осенью следующего года.

— Он получился одним из самых дорогих в мире в пересчете на одно посадочное место. Почему?

— Строительство ведет город, и бюджет нам неизвестен. Но возводится один из самых современных и комфортабельных стадионов в Европе. К определенному удорожанию привела и подача заявки на право проведения чемпионата мира, и необходимость приведения стадиона в соответствие с новыми требованиями ФИФА. Конечно, можно построить и более дешевый стадион, но уже через пять-десять лет он будет даже не обычной, а устаревшей ареной.

— В каком объеме «Газпром нефть» будет финансировать строительство «Охта-центра»?

— Часть площадей будет занята компаниями группы «Газпром», а оставшиеся будут сдаваться в аренду или могут быть проданы. В этой связи планируется привлечь финансирование от компаний группы, банков и прочих организаций, заинтересованных в приобретении или аренде площадей. Объем финансирования со стороны «Газпром нефти» пока назвать не могу.

Интервью взял Денис Ребров

«Система налогообложения нефтяной отрасли должна стать гибче»

Сегодня «Газпром нефть» проведет годовое собрание акционеров. О том, какие активы интересны компании, а какие она покупать не собирается, а также о перспективах изменения системы налогообложения нефтяников и их проблемах с Федеральной антимонопольной службой, «Ъ» рассказал председатель правления «Газпром нефти» АЛЕКСАНДР ДЮКОВ.

— «Газпром» начал передачу компании своих нефтяных месторождений, как вы будете за них расплачиваться?

— По каждому месторождению составлен индивидуальный план-график передачи. Дальше всего мы продвинулись в передаче Новопортовского и Восточной части Оренбургского месторождения и в этом году планируем ее завершить. Одновременно мы ведем разработку планов перспективного развития месторождений. По Оренбургскому месторождению «Газпром нефти» уже переданы полномочия единоличного исполнительного органа, утверждена программа развития до 2014 года. Что касается алгоритма передачи месторождений, то он следующий: на первом этапе «Газпром нефть» через допэмиссию входит в капитал компаний, владеющих лицензиями, оплачивая взнос денежными средствами, а затем производит выкуп доли «Газпрома» в этих компаниях.

— Раньше вы говорили о возможности выпуска допэмиссии акций «Газпром нефти» в пользу «Газпрома», чтобы расплатиться за месторождения. От идеи отказались?

— Допэмиссия — один из инструментов, который в перспективе может быть использован.

— Получит ли «Газпром нефть» шельфовое Приразломное месторождение?

— После его ввода в эксплуатацию, которая запланирована на следующий год.

— И «Газпрому» будут компенсированы все затраты?

— Все сделки по передаче лицензий и других активов, включая понесенные капитальные затраты, будут абсолютно рыночными. По каждому месторождению уже сделана или будет проведена оценка, определена справедливая рыночная стоимость, по ней и будут производиться расчеты.

— Один из вариантов разработки Приразломного месторождения предусматривал строительство НПЗ, это актуальный проект?

— Мы сомневаемся в целесообразности проекта, но это одна из опций, которая должна быть рассмотрена. Однако уже сейчас можно сказать, что объемов добычи на Приразломном будет недостаточно, чтобы сделать проект эффективным. Необходимым условием является вовлечение в переработку всей нефти, которая будет добываться в этом регионе.

— «Газпром нефть» соответствует требованиям, которые закон предъявляет к недропользователям шельфа. Вы просили у государства лицензии?

— Работа на шельфе — одно из стратегических направлений нашего развития. Пока мы подали две заявки на участки арктического шельфа в Печорском море.

— Партнеров привлекать будете?

— По каждому конкретному месторождению должно приниматься индивидуальное решение. Если разработка месторождения является технологически сложной или капиталоемкой, то привлечение партнеров целесообразно.

— Компании интересно увеличить free float, который сейчас менее 5%?

— Для компании увеличение free float через эмиссию акций — это инструмент привлечения дополнительного финансирования. Однако в данный момент такой потребности нет, поэтому пока увеличение free float для «Газпром нефти» неактуально.

— Это повысит ликвидность бумаг?

— В теории, чем выше ликвидность бумаг, тем ближе капитализация компании к ее справедливой стоимости. Однако в случае проведения IPO либо SPO нашему основному акционеру придется отдать часть доходов от роста стоимости компании в будущем за повышение точности отражения цены актива в бухгалтерском учете. На наш взгляд, это неоправданно высокая цена за точность учета. IPO и SPO будут целесообразны только в случае возникновения потребности в привлечении дополнительного финансировании либо у компании, либо у «Газпрома». Пока ее нет.

— В середине 2009 года томские чиновники говорили, что у «Газпром нефти» есть опцион на покупку в 2011 году второй половины «Томскнефти» у «Роснефти», это так?

— Совершенная в конце 2007 года сделка (по приобретению «Газпром нефтью» 50% «Томскнефти» у «Роснефти».— «Ъ») не предполагала никаких опционов ни в пользу «Газпром нефти», ни в пользу «Роснефти».

— Приобретение других активов не обсуждается? Сейчас серьезные проблемы у ВР, а «Газпром» традиционно называют претендентом на долю британцев в ТНК-ВР.

— Мы с таким предложением не обращались, и ВР его нам тоже не делала. Вполне вероятно, что BP будет вынуждена продать ряд активов, но если доля в ТНК-ВР и попадет в список, то вряд ли BP начнет с нее. ТНК-ВР генерирует значительный денежный поток, но при этом по ряду причин мультипликаторы стоимости, применяемые для ТНК-ВР, значительно ниже, чем у других активов ВР. Поэтому мы не верим в продажу доли в ТНК-ВР в ближайшее время.

— По какой схеме будет делиться «Славнефть»?

— Кто сказал, что это обязательно произойдет? Периодически мы с ТНК-ВР включаем этот вопрос в нашу повестку по «Славнефти». Результатом стал раздел сетей АЗС в Белоруссии, Ярославской, Ивановской и Костромской областях. Мы выделяем за периметр «Славнефти» в отдельный проект разработку Мессояхинского месторождения. Сейчас вопрос раздела обсуждается вновь, но это совсем не означает, что раздел состоится в скором будущем или среднесрочной перспективе.

— Весной «Газпром нефть» завершила сделку по приобретению Sibir Energy, купив акции, за которые спорили Шалва Чигиринский и Руслан Байсаров. Долг Чигиринского перед Sibir в $400 млн погашен?

— Да, погашен.

— Вы готовы уступить московскому правительству 6% Sibir Energy, чтобы они могли довести свой пакет до 25%?

— Готовы, и решение о продаже принято.

— За сколько вы продаете акции?

— По рыночной цене.

— Вы хотите купить долю в Павлодарском НПЗ?

— Это интересный актив. И если мы получим предложение от его владельцев, мы его изучим.

— Две недели назад «Газпром» и Shell обсуждали возможность сотрудничества в Европе, в том числе в переработке. Интересуют ли вас какие-либо активы Shell?

— Мы не ведем переговоры с Shell о покупке принадлежащих им перерабатывающих мощностей. У Shell есть интересные активы в Европе, но они не выставлены на продажу.

— А с другими компаниями, например Total?

— Не могу сказать, что покупка перерабатывающих мощностей в Европе является для нас первейшим и наиважнейшим приоритетом. Скорее, мы рассматриваем эти возможности как оппортунистические проекты. Если представится возможность приобрести современные эффективные мощности по приемлемой цене, тогда я не исключаю возможность покупки. Но если в ближайшее время нам не удастся ничего приобрести из нефтеперерабатывающих мощностей в Европе, мы не расстроимся. Для нас приоритетом являются инвестиции в добывающие проекты, модернизацию НПЗ, расширение розничной сети в регионах, где у нас есть перерабатывающие мощности, в том числе на Балканах.

— Когда компания войдет в проект «Анаран» в Иране?

— Мы находимся в переговорном процессе. Договоренности могут быть достигнуты уже этим летом.

— Вы не корректировали стратегию развития?

— Мы регулярно проводим ее актуализацию. Последний раз она была обновлена и одобрена советом директоров в прошлом году. В конце этого года мы собираемся провести процедуру актуализации снова.

— Вы ждете изменения системы налогообложения нефтяной отрасли?

— Определенные изменения уже произошли. Результатом стала возможность компаний мобилизовать дополнительный инвестресурс и переломить наметившийся три года назад тренд снижения добычи. Однако резервы повышения эффективности за счет оптимизации системы налогообложения еще есть. И Минэнерго, понимая это, приступило к разработке генсхемы развития нефтяной отрасли, одной из задач которой является разработка нового налогового режима. Система должна стать гибче. Проще и правильнее начать ее модернизацию с налогообложения новых месторождений. Основным рассматриваемым вариантом является подход, предусматривающий снижение экспортной пошлины и введение нового налогового инструмента — НДД, налога, облагающего не бухгалтерскую прибыль за определенный период, а свободный денежный поток. Пока что данный подход — снижение экспортных пошлин и введение НДД — является всего лишь хорошей идеей, которую необходимо проверить на модели, прогнав через нее конкретные новые месторождения, чтобы определить ее право на жизнь и конкретные параметры налогового режима.

— Что вам отвечают чиновники, в частности Минфин?

— Пока у такого подхода нет противников.

— В какие сроки может быть завершена работа?

— Подготовка предложений и конкретных мер должна стать частью разработки генсхемы развития отрасли. Предполагается, что она будет завершена осенью.

— Новая налоговая система сможет полностью заменить существующую?

— В ближайшее время по понятным причинам, связанным с проблемами администрирования, нет. Скорее всего, произойдет изменение режима и на традиционных месторождениях, но непринципиальное. Ввод НДД для них пока невозможен, а снижение экспортной пошлины может только сопровождаться ростом НДПИ, чтобы сохранить поступления в бюджет. Для этих месторождений потребуется более тонкая настройка, а на это уйдет больше времени.

— После того как позицию Федеральной антимонопольной службы (ФАС), обвинявшей нефтяников в монополизме, поддержал Высший арбитражный суд (ВАС), вы готовы пойти на мировую со службой?

— Исходя из заявлений, сделанных ФАС, она не расположена к заключению мирового соглашения. Мы никаких шагов в этом направлении тоже не предпринимали и пока не планируем. Мы по-прежнему считаем обвинения в наш адрес необоснованными. Решения ВАС поддержать ФАС в споре с ТНК-ВР вызывает по меньшей мере удивление. Не нужно быть специалистом, чтобы понимать, что бензины с октановым числом 76 и числом 98 не являются взаимозаменяемыми нефтепродуктами, также как арктическое дизельное топливо и летний дизель. Что рынок бункеровки судов и рынок ЖКХ — два разных рынка, равно как рынки Чукотки и, скажем, Калининграда. Однако ФАС разницы между ними не видит. А раз так, то можно применить крайне непрозрачный «критерий рентабельности» и трактовать его по своему разумению. Не говоря уже о большом количестве процессуальных нарушений, совершенных ФАС. В этой связи поддержка ВАС вызывает озабоченность. Служба может вообще перестать утруждать себя сбором фактов, их анализом и обоснованием своей позиции в судах.

— Вы можете уступить ФАС и формировать цену продаж по предложенной формуле.

— Логика netback — равноэффективности экспорта и внутреннего рынка,— предложенная ФАС, на наш взгляд, в отношении нефтепереработки неприменима. НПЗ в Омске и Москве строились для того, чтобы обеспечить спрос на нефтепродукты в этих регионах, а не в Роттердаме. Для обеспечения его потребления нужно строить НПЗ там. А то, что частично произведенные в России нефтепродукты экспортируются,— вынужденная мера. Одно из последствий применения формулы — снижение загрузки НПЗ, поскольку в случае перехода на ценообразование по формуле ФАС netback от нефтепереработки будет хуже netback от экспорта нефти. Как следствие, возникновение дефицита бензинов. В-третьих, перераспределение доходов от реализации нефтепродуктов в пользу посредников. В-четвертых, изъятие у нефтепереработчиков той маржи, которая в настоящее время направляется на модернизацию НПЗ.

— Как тогда определить приемлемый уровень цен на нефтепродукты?

— По вопросу формульного ценообразования у нас с ФАС есть идеологические расхождения, и я не уверен, что в ближайшее время нам удастся найти компромисс. Поэтому единственным решением является развитие инструмента биржевой торговли.

— Сколько вы готовы продавать на бирже?

— Хотя сама по себе реализация через биржу ничего не дает нефтяным компаниям с точки зрения повышения эффективности продаж, мы готовы увеличивать объемы биржевой торговли и продавать не менее 10% нефтепродуктов. Единственное, хотелось бы, чтобы ФАС сначала документально зафиксировала параметры биржевых продаж — объемы, временной период, виды нефтепродуктов, рынки,— при соблюдении которых служба будет рассматривать цены, установленные на бирже, как справедливые рыночные цены.

— «Газпром нефть» сможет вовремя перейти на новые техрегламенты?

— Единственное, что беспокоит — наличие серьезной регулятивной проблемы. Когда мы говорим о новых стандартах моторного топлива, то почти всегда упоминаем слово «евро», однако наш российский стандарт предусматривает понятие не «евро», а «класс», и между ними есть принципиальное отличие. «Евро» не регулирует параметры октанового числа в топливе, а «класс» — регулирует. В соответствии с российским техрегламентом, с 2012 года будет запрещено выпускать бензин с октаном ниже 95-го. Однако абсолютно очевидно, что радикального обновления парка за оставшиеся полтора года не произойдет, и в результате многим автомобилистам придется поставить машины на прикол, а нефтяникам значительный объем невостребованного на внутреннем рынке высокооктанового бензина придется экспортировать. В связи с этим представляется целесообразным, как и везде в мире, отменить регулирование октана, сделав этот процесс эволюционным. Не производитель топлива, а автолюбитель и производитель автомобилей должны определять, когда и какое октановое число им необходимо.

— Менеджеры СИБУРа, где вы возглавляете совет директоров, не готовы вернуться к идее выкупа компании?

— Проект утратил свою актуальность. Процесс был инициирован в 2008 году Газпромбанком (основной акционер компании.— «Ъ»). Мировая экономика входила в кризис, и банки уже с начала 2008 года начали испытывать серьезные проблемы с ликвидностью. Газпромбанк был заинтересован в быстрой продаже актива. Менеджмент компании в тот момент был, пожалуй, единственным покупателем, готовым на такую быструю сделку без проведения необходимых процедур, проверок и изучения предприятия, поскольку хорошо знал актив. Но финансовый рынок закрылся раньше, чем удалось закрыть сделку, а сейчас банк проблем с ликвидностью уже не испытывает.

— А возможность IPO СИБУРа не рассматривается?

— В настоящий момент нет, не рассматривается, поскольку у компании нет необходимости в привлечении дополнительного капитала для финансирования инветспрограммы. Однако в будущем IPO может быть проведено.

— Вы являетесь президентом футбольного клуба «Зенит». Можете назвать бюджет клуба?

— У «Зенита» не самый большой бюджет среди российских клубов. При этом без учета доходов, получаемых клубами от спонсоров, «Зенит» имеет самую большую выручку от мерчандайзинга, продажи билетов и прочей деятельности — свыше $40 млн.

— А кто акционер?

— Компании группы «Газпром».

— UEFA хочет привести доходы клубов в соответствие с расходами, это станет проблемой для «Зенита»?

— Вообще-то почти у всех российских клубов, включая «Зенит», доходы соответствуют расходам, другое дело, что доля, которая приходится на поступления от акционеров и спонсоров, выше, чем у клубов в Европе. Но российский футбол обладает серьезным резервом для роста доходов. Доходы от продажи телевизионных прав и так называемая выручка в дни матчей могут быть существенно увеличены. Для сравнения: доходы Российской футбольной премьер-лиги от телевизионных прав в настоящий момент составляют менее €20 млн в год, в то время как турецкий чемпионат с осени будет получать с телевидения €270 млн.

— Когда будет завершено строительство стадиона «Зенит» в Петербурге?

— Мы надеемся, что осенью следующего года.

— Он получился одним из самых дорогих в мире в пересчете на одно посадочное место. Почему?

— Строительство ведет город, и бюджет нам неизвестен. Но возводится один из самых современных и комфортабельных стадионов в Европе. К определенному удорожанию привела и подача заявки на право проведения чемпионата мира, и необходимость приведения стадиона в соответствие с новыми требованиями ФИФА. Конечно, можно построить и более дешевый стадион, но уже через пять-десять лет он будет даже не обычной, а устаревшей ареной.

— В каком объеме «Газпром нефть» будет финансировать строительство «Охта-центра»?

— Часть площадей будет занята компаниями группы «Газпром», а оставшиеся будут сдаваться в аренду или могут быть проданы. В этой связи планируется привлечь финансирование от компаний группы, банков и прочих организаций, заинтересованных в приобретении или аренде площадей. Объем финансирования со стороны «Газпром нефти» пока назвать не могу.

Интервью взял Денис Ребров

Система научной аттестации станет гибче и демократичнее — Российская газета

Стать доктором наук теперь можно без диссертации, отвечать на претензии оппонентов — на расстоянии, а минимальный состав диссертационного совета сокращен с 19 до 11 человек. И в его состав имеют право войти ученые с дипломом PhD, чего в России никогда не было. За такие перемены — резонансные и давно ожидаемые — проголосовали на пленуме Высшей аттестационной комиссии при Министерстве образования и науки РФ.

В связи с пандемией COVID-19 деятельность ВАК, включая его экспертные советы и президиум, была приостановлена. И только недавно с удаленным интерактивным участием вновь заработали экспертные советы, стал собираться президиум. Итоги первого в этом году пленума в интервью «Российской газете» прокомментировал председатель ВАК академик Российской академии образования Владимир Филиппов.

Владимир Михайлович, перемены и споры о переменах в системе аттестации научных кадров мы наблюдаем уже лет пятнадцать. Какие нововведения предложены сейчас и чем они вызваны?

Владимир Филиппов: На пленуме ВАК, который обычно собирается два раза в год, а в этом году состоялся только сейчас, принято несколько принципиальных и давно ожидаемых решений.

Первое и главное — это новая номенклатура научных специальностей. Раньше было 430, сейчас останется, наверное, 350 специальностей. Большинство из оставшихся получило новое наименование или произошли объединения. Над этим ученые работали последние два года. Предыдущая номенклатура не менялась практически 12 лет, были добавлены только две новые специальности — теология и пластическая хирургия. И это при том, что новые направления в науке рождаются стремительно. Система была не гибкая.

Второе — дополнение к ныне действующему порядку, когда в диссертационном совете должно быть минимум 19 докторов наук и есть право проводить защиты по трем научным специальностям. Теперь предусмотрена возможность формировать диссертационные советы численностью 11 докторов наук и более, но с правом проведения защит только по одной-двум научным специальностям.

Третье — возможность защиты не по тексту специально написанной диссертации, а по научному докладу. Были и сохраняются требования к рукописи, которая называется диссертацией. Даже к ее объему: для гуманитариев — один, для естественных наук — другой. Сейчас принято решение создать возможность для активно работающих ученых защищаться по научному докладу, в основе которого — совокупность опубликованных работ.

Правовые аспекты образования эксперты «РГ» разбирают в рубрике «Юрконсультация»

Речь только о степени доктора наук или о кандидатских диссертациях тоже?

Владимир Филиппов: И министерство, и ВАК прислушались к мнению коллег из Российской академии наук. Они предложили начать с докторских — посмотреть, отработать процедуры, учесть возможные риски. А молодые ученые должны учиться писать в строгом научном стиле, и работа над текстом диссертации как раз проявляет и формирует такие навыки. Поэтому пока принято решение, что только на ученую степень доктора наук возможна защита по научному докладу.

И, наконец, четвертое важное изменение, которое будет вводиться. Это возможность включения в состав диссертационных советов не только докторов наук, но и тех активно работающих ученых, которые имеют степень PhD или же со степенью кандидата наук.

Эти четыре новации серьезно изменят ландшафт научной аттестации в нашей стране.

Почему решили изменить (кто-то говорит, снизить) требования к численному и качественному составу диссертационных советов?

Владимир Филиппов: Тут два момента, их считаю важным развести. Да, требования к количественному составу решено снизить. Это сделано в интересах научного сообщества, научных школ — главным образом, для Сибири, Дальнего Востока, других регионов России, где не всегда можно набрать 19 докторов наук, чтобы сформировать один диссертационный совет. Буквально только что на президиуме ВАК обсуждали и принимали решение о закрытии действующего совета в Хабаровске. Ситуация абсолютно жизненная: один из 19 докторов наук, человек в возрасте, скончался. И все — с этого момента диссертационный совет недееспособен. Они шесть месяцев пытались найти замену — доктора наук соответствующей специальности. Не нашли. И по действующим правилам совет был закрыт.

А чтобы создать заново — это долгая и непростая бумажная эпопея…

Владимир Филиппов: В том и дело. А сейчас, когда будет требование по количественному составу 11 человек — это более гибкая система. Но в том, что касается качественного состава, никакого снижения нет и быть не может. Я бы даже сказал, наоборот. Раньше в состав диссовета не могли входить лица со степенью PhD. В том числе весьма известные ученые, даже лауреаты Нобелевской премии. Почему? Потому что они PhD, по нашим прежним критериям — кандидаты, а не доктора наук. Но это же нонсенс, когда мы в течение последних 10 лет, да и раньше, не могли включать в состав диссоветов нобелевских лауреатов!

Почему же? Думаю, что и Виталий Лазаревич Гинзбург, и Жорес Иванович Алферов, светлая им память, в такие советы могли входить и входили. Или вы имеете в виду иностранных ученых — лауреатов Нобелевской премии? 

Владимир Филиппов: Конечно, иностранных. Потому что наши указанные ученые — доктора наук. Но главное, что каждый такой ученый со степенью PhD и просто кандидат наук должен иметь за пять последних лет не менее 10 научных публикаций в журналах из мировых баз данных. Это серьезное требование для них. Давайте сравним: сейчас, если ты доктор наук и у тебя 1-2 такие публикации, ты можешь быть в диссовете. А ученый, у которого за 5 лет 10 публикаций, но он только PhD, не мог быть в составе совета. Поэтому сейчас качественный состав диссоветов может быть существенно повышен за счет иностранных ученых и активно работающих российских кандидатов наук.

Теперь такого «крайнего» не будет. Каждый диссовет, каждый ученый в его составе и есть тот вратарь на последней линии, чтобы брак не пропускать

А уж если затронули тему премий как признания заслуг в науке, скажем шире: помимо Нобелевской есть учрежденная в России международная премия «Глобальная энергия» — за открытия и достижения в области энергетики. У математиков есть престижные Абелевская премия и премия Филдса, у физиков — премия Ферми и другие. Их всего более ста — престижных международных наград в разных областях науки.

Но их обладатели не могли входить в составы диссоветов, так как имели только степень PhD — не было для этого юридических оснований? А теперь такие основания будут?

Владимир Филиппов: Именно так. А почему это назрело? Потому что с формальной, в том числе количественной, стороны при формировании диссоветов мы в последние годы все соблюдали, а качественная сторона страдала. Семь лет назад, когда мы начали серьезную реформу в сфере научной аттестации, в России было 3300 диссоветов. Сейчас их осталось менее 1900, а 1400 закрыты. За плохое качество работы, за то, что не набирали в свой состав тех самых 19 докторов наук. Вводимые сейчас изменения назрели как раз потому, что почти половина диссертационных советов в стране было закрыто. И большинство из тех, что закрыты, находились не в Москве и не в Санкт-Петербурге, а в регионах, причем весьма удаленных.

Правильно ли я понимаю, что теперь, как уже было когда-то, можно получить ученую степень без обязательного написания и защиты диссертации? Вместо нее можно представить научный доклад по совокупности опубликованных статей? С какой целью решили сделать это допущение?

Владимир Филиппов: Во-первых, это зарубежный опыт. У нас обязательно диссертация, то есть специально созданная рукопись. А там, как правило, автореферат, к которому прикладываются основные научные публикации автора. Такой подход уже стали широко практиковать и наши ведущие вузы: Санкт-Петербургский госуниверситет, Высшая школа экономики, РУДН, ИТМО и целый ряд других. И пошло это, хочу особо подчеркнуть, не из желания подражать Западу. Главный посыл был от наших активно работающих ученых. Многие из них, весьма достойные научных степеней, не хотели и не могли защищаться только потому, что нужно было отрываться от реальной научной работы и садиться за написание формальной диссертации, да еще «по ГОСТу». И вполне справедливо возмущались, что от них требуют никому не нужный талмуд с большим набором формальных условий.

В такую произвольно открытую дверь может хлынуть вал желающих остепениться…

Владимир Филиппов: Требования содержательные — не по форме, а по существу — остаются высокими и едиными для всех. А для таких защит, по докладу, даже стали жестче. За 10 последних лет нужно иметь 50 публикаций в международных базах данных для гуманитарных и социально-экономических направлений и 30 — для естественно-научных и технических специальностей. Это в среднем по 5 публикаций в год в серьезных рецензируемых журналах.

Некоторые говорят: ну вот сейчас многие конторы и так называемые хищные журналы станут за деньги публиковать и продвигать всех желающих в международные базы данных. А потом по ним станут защищаться. Хочу сказать, что все ровно наоборот. Это раньше, когда защищалась только диссертация, смотрели главным образом на этот текст, а публикации автора никто (или почти никто) не изучал и даже в них не заглядывал. Даже оппоненты этого не делали — за о-очень редким исключением. Читали только автореферат и в лучшем случае диссертацию. А вот сейчас — наоборот. Когда не будет текста диссертации, а приложены опубликованные статьи, их будут смотреть и члены диссовета, и назначенные оппоненты.

Помимо опубликованных статей для такого рода защит по докладу можно прилагать и патенты, свидетельства на изобретения, другие практические подтверждения важных научных разработок?

Владимир Филиппов: Такие предложения вносились, мы их обсуждали, но принять не смогли. По той причине, что патенты, свидетельства на изобретения и другие документы такого рода не входят в международные базы данных — ни в Scopus, ни в Web of Science, а значит, не могут быть учтены. Возможно, это следующий этап — расширение возможностей. А пока в итоге коллективного обсуждения ученые пришли к тому, чтобы при защитах по докладу, то есть совокупности работ, брать в расчет только научные публикации в международных базах данных.

Защита по докладу — это ведь не что-то из ряда вон новое. Насколько знаю, в советские времена это широко практиковалось для ученых и конструкторов, работающих в оборонной сфере. Тем более когда это было связано с секретностью, защитой гостайны и особыми формами допуска…

Владимир Филиппов: Вы правы. Как в той поговорке: все новое и лучшее — хорошо забытое старое… А если говорить всерьез, этот опыт действительно пришел из оборонки, когда стремились не отвлекать для написания диссертаций высоко квалифицированных и предельно загруженных основной работой специалистов.

Защита по докладу — это проверка научной зрелости, а не способ «остепениться по-быстрому». Фото: sasirin pamai / istock

Все то, что будет изменено в системе научной аттестации, имеет универсальный и обязательный характер для всех субъектов этого процесса в России? Или выводит «за скобки» те университеты и научные организации, которым уже дано право самостоятельно, помимо ВАК, формировать диссертационные советы и самостоятельно, по своим критериям и процедурам, присваивать ученые степени?

Владимир Филиппов: Для того чтобы рекомендации ВАК стали действующей нормой, предстоит издание нормативных актов. Ведь положение о порядке присуждения ученых степеней, об этом важно напомнить, утверждается правительством России. Другие нормативные акты, например, положение о формировании диссертационных советов, вводятся приказом министра образования и науки и регистрируются в минюсте. Если в финальном тексте документов не будет оговорок или изъятий из рекомендаций ВАК, то они распространятся на всех участников системы аттестации.

Не будем забывать и том, что организации, получившие право самостоятельно присуждать ученые степени, многое из предлагаемого для всех уже используют. По действующей нормативной базе они не могли только включать в состав диссертационных советов лиц со степенями PhD и активно работающих кандидатов наук. Ну а в том, что касается новой номенклатуры научных специальностей, эти изменения станут обязательны для всех.

Вице-президент РАН Алексей Хохлов публично высказался в том смысле, что по нововведениям «шла продуктивная совместная работа минобрнауки, РАН и ВАК, и они представляют собой оптимальное на сегодняшний день компромиссное решение». Как было организовано это взаимодействие?

Владимир Филиппов: Высшая аттестационная комиссия, ВАК, — это более 130 человек, из них более 70 — это академики и члены-корреспонденты РАН и других государственных академий наук. То есть более половины голосов в составе ВАК — это голоса академического сообщества. Эти ученые представляют научно-исследовательские центры, многие работают в ведущих университетах или совмещают одно с другим. А их совместная работа в ВАК, в том числе над обновлением номенклатуры научных специальностей, стала следствием многолетних системных решений по интеграции вузовской и академической науки.

В России было 3300 диссоветов. Сейчас осталось менее 1900, а 1400 закрыты. За плохое качество работы и за то, что не набирали в свой состав 19 докторов наук

В этой работе непосредственным образом участвовали 46 экспертных советов ВАК. А в каждый из них входит в среднем по 40 человек. То есть более полутора тысяч ученых в 46 экспертных советах работали, в частности, над новой номенклатурой научных специальностей.

И третье, что во многом определило результат, это создание совместной с РАН рабочей группы: это 66 ученых, большинство из них — академики, каждый со своим мнением. Руководить такой рабочей группой было очень непросто. Поэтому очень важна была, я бы сказал, политическая поддержка такой работы и со стороны министра Валерия Николаевича Фалькова, и со стороны президента РАН Александра Михайловича Сергеева.

Неужели по всем предлагавшимся изменениям позиции РАН и минобрнауки полностью совпали? 

Владимир Филиппов: Тут я могу только согласиться с академиком Хохловым: действительно, найдено оптимальное на сегодняшний день решение. Да, оно компромиссное. Но жизнь на этом не заканчивается. Будем работать и вносить те или иные коррективы, когда ситуация, что называется, созреет.

Ключевой вопрос

Поступают ли к вам сигналы о фактах ненадлежащей защиты диссертаций в тех вузах и НИИ, которым даны автономные права в вопросах аттестации? Как вы и члены ВАК на такие сигналы реагируете? 

Филиппов | Такие сигналы, естественно, поступают. Но практически все они связаны с процедурными нарушениями — где-то сроки превысили, где-то бумагу нужную не приложили или оформили что-то «не по уставу». Но во всех подобных случаях это компетенция и ответственность самих организаций, которым дано право присуждения ученых степеней.

А претензий, которые бы касались качества защищенных диссертаций в организациях с автономными правами, мы до сих пор не получали. Более того, все такие организации, начиная с МГУ, Санкт-Петербургского госуниверситета, Высшей школы экономики, РАНХИГС, РУДН, МИФИ, повысили требования и к соискателям, и к работам, которые они публиковали и на которые ссылаются при защите. Чтобы это были не только работы в журналах из перечня ВАК, но и в международных базах данных. А при самих защитах все чаще выясняют и оценивают то, в каких организациях работа проходила апробацию, где докладывались основные результаты — на каких конференциях, семинарах.

И еще одно попутное замечание. Мы же говорим и призываем друг друга: больше демократии. Поэтому нельзя и не надо все сводить к тому, что вот в Москве есть дядька, мы ему пожалуемся — в минобрнауки или ВАК. Важнейшая идея и цель новой системы — повысить репутационную ответственность этих организаций и самих ученых в составе диссоветов. Чтобы не отмахивались, как бывало прежде: ВАК, мол, утвердил — какие к нам претензии… Сейчас такого «крайнего» не будет. Каждый диссовет, каждый входящий в его состав ученый и есть тот вратарь на последней линии, чтобы брак не пропускать. Они своей репутацией за качество отвечают. Более того, в некоторых из этих организаций принято правило не тайного голосования, а каждый член диссовета своей подписью закрепляет то, как он проголосовал — за или против.

Стретчинг – гибкость и легкость в любом возрасте — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Подвижные суставы, эластичные мышцы, стройная, подтянутая фигура — эти приметы молодости покидают нас с возрастом. Конечно, хотелось бы сохранить их до глубокой старости, чтобы движения оставались свободными, принося не боль, а радость. Этому нетрудно помочь: занятия стретчингом позволят вам поддержать и даже улучшить гибкость и растяжку, вернув былую грациозность.

Что такое стретчинг

Термин «стретчинг» пришел из английского языка. В переводе «stretching» значит «растягивание», вот почему так назвали особый вид фитнеса, цель которого развитие гибкости и пластичности. В ходе занятий прорабатываются все мышцы и суставы, укрепляются связки, что улучшает кровоснабжение тканей и приносит пользу всем системам организма.

Стретчинг характеризуется плавностью движений, даже некоторой медлительностью, что делает упражнения безопасными. Для тренировок не требуется никаких приспособлений, кроме гимнастического коврика.

По уровню нагрузки стретчинг бывает:

— легкий: мышцы растягиваются до привычных размеров; каждое упражнение длится 30 — 60 секунд;

— глубокий необходим для удлинения мышц, чтобы улучшить подвижность суставов и степень владения телом; при этом длительность каждого элемента тренировки возрастает до 5 минут; систематически занимаясь, вы сможете освоить такие сложные фигуры как шпагат, мостик и другие.

Стретчинг и йога: сходства и отличия

Выбирая тот или иной вид фитнеса, мы стремимся к максимальной пользе для себя. В то же время непросто сделать осознанный выбор, когда тренировки проходят с известным сходством.

К примеру, в йоге одну из главных ролей играют асаны — специальные позы, принимая которые человек держит в напряжении одни мышцы и расслабляет другие. Упражнения выполняются мягко и размеренно. Казалось бы, схожесть со стретчингом налицо, но это лишь видимость.

Польза йоги в комплексном взаимодействии духовных, физических, психических факторов, что дает возможность не только обрести спортивную форму, но привести свою жизнь к гармонии. Вам больше подойдет обычная растяжка, если вы планируете стать стройнее, гибче и грациознее, но не готовы принять философию йоги.

Кому подойдут занятия

Заниматься стретчингом можно в любом возрасте. Уровень физической подготовки значения не имеет.

Польза систематических занятий очевидна:

— вы приобретете крепкие мышцы и подвижные суставы;

— нормализуется крово- и лимфообращение;

— сформируется правильная осанка;

— пройдут боли в позвоночнике;

— упражнения на растяжку уменьшают влияние ПМС у женщин и служат профилактикой остеопороза;

— это превосходный способ снять нервное напряжение, обеспечив себе крепкий сон и бодрый настрой поутру.

Наша студия стретчинга предлагает тренировки по растяжке всем желающим — в удобное время и по привлекательной цене. Посетив пробную тренировку, вы узнаете, как могут проходить занятия, и каков их результат.

какими качествами нужно обладать, чтобы стать бухгалтером

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография.

Екатерина Климова

Профиль автора

Вся моя профессиональная жизнь была связана с бухгалтерией. Приходилось заниматься очень многим: настраивать и автоматизировать учет и отчетность, читать, изучать и писать различные документы, продумывать регламенты и инструкции. Обучать, внедрять, анализировать, принимать решения, переходить с одного плана счетов на другой, с одной программы на другую. Принимать людей на работу и увольнять с нее, заниматься архивированием и систематизированием документов. Много общаться с людьми, находить компромиссы, убеждать, требовать, настаивать, напоминать, помогать, советовать.

Но самое главное — это организовывать саму себя: находить силы и желание, не идти на поводу у привычки, ломать стереотипы, не лениться, не откладывать на потом, учиться, в том числе на собственных ошибках, размышлять, делать выводы, становиться лучше, добрее, отзывчивее, гибче, внимательнее, осознаннее. Поэтому для меня бухгалтер — это и аналитик, и экономист, и юрист, и программист, и психолог, и делопроизводитель, и архивариус, и тактик, и стратег, и много всего другого.

Прежде, чем выбрать эту профессию, предлагаю вам очень хорошо задуматься и разобраться в своих свойствах и качествах, от которых зависит, будет ли вам комфортно и легко в работе.

Логика и аналитический склад ума — это очень важно, в бухгалтерии все взаимосвязано и порой, чтобы найти и исправить ошибку, нужно перелопатить кучу цифр и увидеть всю цепочку, которая привела к результату. Поэтому без логики никуда! Если у вас в школе были проблемы с математикой или вам трудно давались задачи больше, чем в одно действие, то в бухгалтерии вам будет сложно.

Усидчивость и внимательность — ставлю на второе место. Часто работа требует полного погружения, когда нужно сосредоточиться и не отвлекаться ни на что другое. Как правило, большинство ошибок бухгалтер допускает по невнимательности, и в дальнейшем тратит много сил и времени на их исправление. Бухгалтерский учет так устроен, что любая ошибка «всплывет» при составлении отчетности.

Дисциплина и самоорганизация — третья группа качеств. Нужно быть способным выполнять весь объем работы, от начала до конца, не откладывая что-то на потом, грамотно расставляя приоритеты и проявляя усилие воли, когда опускаются руки. Дело в том, что в бухгалтерии всегда определены сроки выполнения работы, но никто, кроме тебя самого, не видит досконально весь процесс работы. Видят только результат или его отсутствие. И здесь важно понимать, что только от тебя зависит, будет ли выполнена работа к определенному сроку. Поэтому, если вы не умеете справляться с прокрастинацией и ленью, то работа в бухгалтерии будет для вас вызовом, конфликтом или борьбой с самим собой.

Ясность и однозначность в восприятии информации. Понять, насколько ясно ты воспринимаешь информацию, например, можно по ответной реакции собеседника во время разговора, задавая наводящие вопросы и получая подтверждающие или опровергающие ответы. Через бухгалтера проходит очень большой поток информации, и бухгалтер выступает в качестве сита, просеивая ненужное и оставляя только существенное и важное. Способность видеть, улавливать суть вещей — очень важное качество, которое позволяет не создавать нагромождения в работе, упорядочивать процессы, находить простые решения, делать результат работы прозрачным и понятным для любого заинтересованного лица.

Человеческая составляющая в работе  — еще один важный для меня аспект. Все мы — люди, и нужно понимать, что каждому приходится сталкиваться с проблемами и трудностями. И зачастую от информации, которой владеет бухгалтер, зависит результат выполнения работы другими сотрудниками. Поэтому важно быть отзывчивым, терпимым, добрым, участливым и коммуникабельным. Надеюсь, что времена, когда от бухгалтерии ничего не добьешься, остались в прошлом.

Сейчас бухгалтер может сформировать отчет или аналитическую справку по данным своей работы, не утруждая себя копанием среди документов, а используя возможности программного продукта. Поэтому, если есть такая возможность, то нужно обязательно ее использовать и помогать своим коллегам. Таким образом, вы сможете почувствовать себя нужным и полезным человеком, а не просто винтиком в большом механизме. Доброжелательная атмосфера и позитивный настрой создают легкость взаимодействия в коллективе. Это очень важно, когда проводишь на работе много времени.

На этом пока остановлюсь в своем перечислении свойств и качеств важных для бухгалтера. Но, конечно, все очень индивидуально и не исчерпывается только указанным набором. И, если у вас есть желание и интерес, то дерзайте! И в процессе работы вы обязательно разовьете необходимые способности, а также, надеюсь, станете отличным специалистом в области бухгалтерского учета.

Как улучшить свою гибкость

Чтобы ваши мышцы сохраняли способность расслабляться и растягиваться, когда вы этого хотите (независимо от вашего возраста), им необходимо делать это регулярно. Это означает, что вам нужно целенаправленно выполнять движения, которые растягивают мышцы.

Если вы хотите повысить свою гибкость, доктор Белкин рекомендует выполнять растяжку от трех до пяти дней в неделю по пять минут. Вот типы растяжки, которые вы можете выполнять для поддержания или повышения гибкости:

Статическая растяжка

Одним из наиболее распространенных типов растяжки является статическая растяжка, при которой вы переходите к конечному диапазону движения сустава, а затем удерживаете его. — объясняет Уолрод.

Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы можете коснуться пальцами ног, стоя или сидя на полу с вытянутыми ногами. Чтобы растянуть грудные мышцы, держитесь за дверной косяк за обе стороны, а затем сделайте шаг вперед. Чтобы растянуть ягодицы, вы можете прижать колено к груди.

В целом, было показано, что статическая растяжка увеличивает гибкость подколенного сухожилия у молодых здоровых взрослых, заключил метаанализ 19 исследований, опубликованных в журнале Physiotherapy Theory and Practice в июле 2016 года.

Но важно отметить, что статическая растяжка не рекомендуется перед тренировкой (когда мышцы не разогреваются). Последовательные исследования показывают, что, как правило, люди не должны выполнять статические растяжки, особенно если их продлевают более 60 секунд, перед тренировкой, говорит Уолрод.

Статическая растяжка может сделать мышцы слишком гибкими, не позволяя им должным образом стабилизировать суставы вашего тела, объясняет он. Более того, когда статическая растяжка, проводимая дольше 60 секунд, выполняется перед тренировкой, разминка снижает силу и производительность, согласно исследованию, проведенному в ноябре 2019 года в Frontiers in Physiology .

Статическая растяжка лучше всего после тренировки, чтобы помочь остыть, или в течение дня, чтобы прервать длительные периоды растяжки и расслабить напряженные мышцы, — говорит Уолрод.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать об аэробных упражнениях

Динамическая растяжка Динамическая растяжка — это упражнения, которые мягко перемещают суставы во всем диапазоне их движений, увеличивая приток крови к мышцам тела и соединительным тканям.По этой причине, по данным клиники Кливленда, они идеально подходят для выполнения перед тренировкой.

Исследование, опубликованное в феврале 2018 года в журнале Sports Medicine , показало, что динамическая растяжка перед тренировкой может улучшить производительность, когда речь идет о силе, мощности, спринте и прыжках.

Примеры включают махи ногами, выпады при ходьбе, круги бедрами и руки.

Миофасциальное высвобождение («вспенивание»)

Миофасциальное высвобождение (например, пенное раскатывание или массаж) включает в себя давление на соединительные ткани мышц, чтобы помочь им расслабиться, говорит Уолрод.Иногда массажисту действительно нужно вцепиться в ваши узлы, чтобы ваши мышцы расслабились и почувствовали себя лучше.

Для повышения гибкости раскатывание пенопласта может быть наиболее полезным, если оно выполняется непосредственно перед динамическим растяжением.

Например, в одном исследовании, опубликованном в апреле 2015 года в International Journal of Sports Physical Therapy , когда спортсмены катались с пеной, их гибкость не увеличивалась. Но когда они перекатывались из пеноматериала, а затем выполняли статическое растяжение, их гибкость улучшалась значительно больше, чем за счет одного статического растяжения.

Другое исследование, в том числе исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Athletic Training за январь 2015 года, показывает, что катание с пеной после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц позже, а также ускорить восстановление мышц.

Стоит отметить, что оба этих примера являются небольшими исследованиями. Однако метаанализ, опубликованный в журнале Frontiers in Physiology в 2019 году, пришел к выводу, что катание с пеной в большинстве случаев оказывает незначительное влияние на работоспособность и восстановление и действительно может быть наиболее полезным для большего числа людей в рамках предтренировочной программы.

Как стать более гибкими

Почему мы теряем гибкость?

Мы рождаемся с довольно гибкими сухожилиями и суставами — это может засвидетельствовать любой, кто видел ребенка, радостно покусывающего пальцы ног. Но через несколько лет большинство из нас уже потеряли часть гибкости просто потому, что мы не используем весь свой диапазон движений. «Мы начинаем терять гибкость, как только идем в школу и начинаем больше сидеть», — объясняет физиотерапевт Нелл Мид. «Если вы не используете волокна (эластичный материал в мышцах), они станут короче.«

Кроме того, с возрастом наши тела естественным образом становятся менее гибкими.« С возрастом наши сухожилия, связки и мышцы теряют эластичность и растяжимость », — объясняет Карен Лэнг, инструктор школы Fit.

Почему гибкость важна ?

Раньше считалось, что чем гибче вы, тем лучше для вашего здоровья. Однако теперь мы знаем, что можно быть слишком гибким. Гибкость важна, поскольку она позволяет нам делать то, что мы нужно делать с нашим телом — от завязывания шнурков до застегивания одежды.Но слишком большая гибкость, в том числе при таких состояниях, как синдром Элерса-Данлоса, может означать меньший контроль над движением наших суставов. «Сверхгибкие люди могут быть более предрасположены к артриту, потому что у них меньше контроля над костями в своих суставах. Люди, у которых недостаточно гибкости, более склонны к растяжениям и растяжениям».

Итак, насколько гибким мне нужно быть?

Степень требуемой гибкости варьируется от человека к человеку. Если вы надеетесь заняться альпинизмом, вам понадобится немного больший диапазон, чем при ходьбе.Помимо упражнений, всем нам нужен диапазон движений, необходимый для выполнения повседневных задач, которые от нас требуются.

Если вы потеряли гибкость из-за возраста, травмы или недостаточной растяжки, вы можете обнаружить, что не можете выполнять задачу, которая ранее входила в ваш диапазон движений. Например, вы изо всех сил пытаетесь застегнуть бюстгальтер или обрезать ногти на ногах.

Один из способов сохранения гибкости — ежедневные движения и растяжки. «Попробуйте каждый день совершать движения в полном объеме.Это могло быть просто растяжкой; это может быть занятие йогой, танцы, если это вам подходит. Полный диапазон каждый день, потому что тогда вы не потеряете его «, — советует Мид.

Как стать более гибким

Помимо сохранения существующей гибкости, вы можете пожелать развить большую гибкость в рамках нового режима упражнений, чтобы предотвратить

Если вы начинаете что-то новое или движение вызывает затруднения, самое время действовать.Хорошая новость заключается в том, что если вы потеряли нить из-за недостаточного использования, вы можете восстановить ее и повысить гибкость за счет растяжения. Вы можете найти упражнения на растяжку, такие как рекомендации в конце этой статьи. Или вам может потребоваться обратиться к врачу или физиотерапевту для получения поддержки.

«Разница здесь в боли», — объясняет Мид. «Если когда вы пытаетесь растянуться, у вас болят руки или спина, стоит пройти осмотр, так как вы можете получить травму».

Если вам не требуется лечение, есть много способов повысить гибкость — заботясь о своем теле и выполняя упражнения на растяжку.Здесь важно следить за тем, чтобы вы выполняли любые упражнения осторожно и под контролем, чтобы получить максимальную пользу.

Гибкость как часть тренировки

Если вы просто хотите улучшить или сохранить диапазон движений, типы упражнений, к которым вы, возможно, захотите обратиться, будут отличаться в зависимости от того, как вы хотите использовать свое тело. Лэнг рекомендует соблюдать баланс в различных упражнениях и движениях, которые мы выполняем в рамках нашего фитнес-режима.

«Речь идет о балансе.У вас есть следующее в вашей регулярной программе активности? »- спрашивает она. В ее список входят:

• Что-то для регулярного повышения пульса.
• Что-то, что влияет на ваши суставы, например бег или тренировки с отягощениями.
• Что-то, что помогает вашей координации, например, специальные занятия для пожилых людей.
• Занятия, основанные на движениях, такие как пилатес или йога.

Гибкостью легко пренебречь, но очень важно встроить ее в наши повседневные движения.

Упражнения для повышения гибкости

Чтобы улучшить гибкость, Карен Лейнг из Fit School рекомендует попробовать следующие движения:

Боковые наклоны / досягаемость (боковое сгибание)

Встаньте спиной к стене. Протяните руку вниз по ноге как можно дальше и вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны. Вы также можете сделать это, сидя на стуле с жесткой спинкой.

Скручивания

Вы можете выполнять это движение стоя или на стуле.Заведите одну руку за спину, позволяя телу скручиваться. Чтобы увеличить диапазон, смотрите на свою руку, когда она тянется. Если у вас проблемы с подвижностью плеч, скрестите руки на груди и выполните поворот таким образом.

Наклоны вперед и назад (сгибание вперед)

Растяжка кошки — самый простой способ выполнить это движение. С рук до колен тянитесь спиной к потолку, как рассерженный кот. Затем сделайте обратное движение, чтобы ваша спина упала на пол. Если вашим коленям не нравится это движение, попробуйте вместо этого плечевой мост.Лягте на пол, поставив ступни под колени, и медленно отрывайте позвоночник от пола, пока не окажетесь в положении моста, затем вернитесь на пол.

5 способов стать более гибкими | Фитнес

Многие из нас тратят большую часть тренировочного времени на обычные занятия: фитнес и силу. Мало кто из нас когда-либо задумывается о другом важном элементе полноценного фитнеса: тренировке на гибкость.

Гибкость — способность двигать мышцы и суставы во всем диапазоне их движений — дает множество преимуществ и может повлиять на ваше физическое и психическое самочувствие, — говорит Джессика Мэтьюз, доцент кафедры кинезиологии и интегративного здоровья в Университете Пойнт-Лома-Назарен в Сане. Диего, Калифорния, и автор книги «Стремясь оставаться молодым.”

Плотные, напряженные мышцы и суставы могут ограничивать ваши движения во время упражнений и повседневной жизни и со временем вызывать боли в мышцах. С другой стороны, благодаря большему диапазону движений вы сможете свести к минимуму боли, улучшить осанку и сделать упражнения более приятными, — говорит Мэтьюз.

Воспользуйтесь этими пятью одобренными экспертами советами для повышения вашей гибкости.

Статическая растяжка, проверенный метод увеличения гибкости, включает в себя растяжение мышц до точки легкого напряжения или дискомфорта и удержание их там.Но вы не можете просто делать растяжку и выходить из нее через несколько секунд — требуется не менее 15–30 секунд (в идеале 60 секунд), чтобы увидеть какие-либо изменения в длине мышц.

Почему? Потому что речь идет о том, сколько времени требуется вашим мышцам, чтобы привыкнуть к растяжке, что помогает отключить встроенный предохранительный механизм, известный как рефлекс растяжения.

«Когда ваши мышцы обнаруживают изменение длины — например, во время растяжения — в нервную систему посылается сигнал, который запускает рефлекс растяжения», — говорит Мэтьюз.Рефлекс растяжения препятствует вашим попыткам удлинить мышцу, заставляя ее сокращаться или сокращаться. Это может раздражать, если вы пытаетесь растянуться, но конечная цель рефлекса растяжения — защитить ваши мышцы от перенапряжения и травм (например, мышечного разрыва).

Однако, когда вы растягиваетесь достаточно долго, рефлекс стресса успокаивается, что позволяет вашим мышцам расслабиться и удлиниться.

Итак, не забудьте удерживать статическую растяжку около минуты или как минимум пять медленных контролируемых вдохов.

То, что вы можете коснуться пальцами ног, не означает, что у вас есть гибкость всего тела. И то, что сегодня в тренажерном зале был день ног, не означает, что вы должны пренебрегать плечами, шеей и грудью во время послетренировочной растяжки.

По словам Мэтьюза, для того, чтобы ваше тело чувствовало себя и функционировало наилучшим образом, важно растянуть все основные группы мышц. Ключевые направления включают:

• Шейка
• Сундук
• Плечи
• Ствол
• Нижняя часть спины
• Бедра
• Ноги
• Лодыжки

Старайтесь растягивать эти области не менее 2–3 раз в неделю.

«Хотя люди часто вспоминают о статической растяжке, когда думают о тренировке на гибкость, существует множество других эффективных и приятных подходов к повышению гибкости и расширению диапазона движений суставов», — говорит Мэтьюз. Использование различных техник поможет сохранить свежесть вашей гибкости.

Другие методы, которые вы можете включить в свою программу гибкости, включают:

• Динамическое растяжение : Это когда вы перемещаете свое тело через полный диапазон движений вместо того, чтобы удерживать одну позицию в течение длительного периода.Примеры динамической растяжки включают в себя «кошачью корову», вращение четвероногих, шарнир и досягаемость, а также махи ногами.
• Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение: Растяжение PNF включает сокращение и расслабление целевой группы мышц.
• Самомиофасциальное высвобождение: Пенная раскатка — классический способ практиковать самостоятельное миофасциальное высвобождение. Прокручивая целевые мышцы по поверхности поролонового валика, вы можете снять напряжение, увеличить кровоток и улучшить диапазон движений.

По словам Мэтьюза, растяжка может быть наиболее эффективной, когда целевые мышцы теплые.Итак, подумайте о том, чтобы сохранить сеанс растяжки (особенно если вы делаете статическую растяжку) на время после тренировки. Или разогрейте мышцы горячей ванной или душем.

«Когда дело доходит до тренировки гибкости или любого другого вида тренировок, вы ничего не добьетесь, доводя свое тело до боли, — говорит Мэтьюз. Чтобы безопасно и эффективно улучшить свою гибкость, растягивайтесь только до точки, где вы чувствуете стеснение или легкий дискомфорт. Выход за эти пределы только увеличивает риск получения травмы.

И помните: « Ваша тренировка на гибкость должна быть расслабляющей и омолаживающей, чтобы поддерживать и поддерживать ваше общее состояние здоровья и оптимальное самочувствие», — говорит Мэтьюз. Это не должно вызывать у вас боли или стресса.

Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером. Подпишитесь на Премиум, чтобы получить советы экспертов и инструменты, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

Как стать более гибким: упражнения на растяжку и советы, которые стоит попробовать

Вы можете стать более гибким, если будете чаще двигаться и включать в свой распорядок регулярные упражнения на гибкость.

Изображение предоставлено: Jenner Images / Moment / GettyImages

Не все мы рождены с врожденной способностью легко делать сплит — и некоторые из нас, возможно, никогда не смогут его сделать, как бы усердно мы над этим не работали. Но даже если вы не обладаете гибкостью от природы, вы, безусловно, можете повысить свою гибкость и расширить диапазон движений.

«Каждый человек рождается с разной способностью к гибкости», — объясняет Кэти Ричардс, физиолог, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM).«Я хотел бы сказать, что вы знаете, насколько вы гибки во втором классе на перемене, когда некоторые дети могут легко положить руки на землю, а другие не могут даже приблизиться к прикосновению пальцев ног».

Действительно, гибкость во многом зависит от возраста и генетики, отмечает Американский совет по физическим упражнениям (ACE). Тем не менее, эксперты сходятся во мнении, что у всех нас есть пространство для маневра, когда речь идет о том, как далеко мы можем расширяться, и повышение вашей гибкости может принести большие выгоды.

Преимущества гибкости

Конечно, возможность принимать разные позы — это крутой трюк для вечеринки, но повышение гибкости также имеет множество реальных преимуществ.Свободные и гибкие мышцы улучшают ваш диапазон движений, облегчая выполнение повседневных задач, от достижения высоких предметов до наклона, чтобы взять сумку с продуктами, до удобного сидения на полу во время игры с ребенком.

И чем легче и комфортнее будет двигаться, тем больше вероятность, что сможет продолжать это делать. «Когда движение становится менее болезненным, вы будете двигаться чаще. Это еще больше увеличивает силу и гибкость, а также уменьшает боль. Это полезный цикл», — объясняет физиотерапевт Алисия Филли, физический факультет, основатель Ascend Health and Wellness Solutions.

Но это еще не все. Согласно Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA), существует множество доказательств того, что гибкость может снизить риск травм, например разрывов мышц. Кроме того, плохая гибкость может быть фактором, способствующим боли в пояснице, поэтому, улучшив диапазон движений, вы можете укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы живота, чтобы предотвратить хроническую боль, согласно NSCA.

Как стать более гибким

Если вы предполагали, что для повышения эластичности мышц нужно много растягивать, то вы правы.Но это не единственное, что вы можете сделать, чтобы размяться. На самом деле, это далеко не так. Вот некоторые из повседневных привычек, которые со временем помогут вам стать пружинистым.

Чем больше времени вы проводите сидя, тем менее гибкими вы будете. «Простое движение сохраняет наши мышцы и суставы более эластичными и смазывает суставные капсулы для облегчения диапазона движений», — объясняет Ричардс. «Вот почему долгое сидение, например, за столом или в машине, оставляет чувство скованности».

Другими словами, вы станете свободнее, если будете меньше сидеть.Стремитесь получать как минимум 150 минут умеренных аэробных упражнений или 75 минут интенсивных аэробных упражнений каждую неделю, как рекомендовано в Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США.

Ричардс — любитель плавать. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2015 года в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , женщины, которые тренировались в воде в течение часа три раза в неделю, значительно улучшили свою гибкость всего за три месяца.

Не забывайте также делать упражнения на сопротивление. В то время как силовые упражнения раньше считались убийцами гибкости, исследование, проведенное в сентябре 2017 года в International Journal of Exercise Science , показывает, что упражнения с отягощением действительно играют роль в растяжении ваших мышц и помогают им стать гибкими. ACSM рекомендует проводить от двух до трех силовых тренировок в неделю.

2. Растягивайтесь только тогда, когда ваши мышцы горячие

Помните совет о растяжке перед тренировкой? Это устарело.Попытки растянуть холодные мышцы не улучшат вашу гибкость — и вполне могут привести к травме.

Если вам нравится идея растяжки перед началом тренировки, лучше всего выполнить динамическую растяжку и потратить от пяти до 10 минут на разминку, чтобы увеличить приток крови и кислорода к мышцам, которые вы собираетесь проработать, по мнению Гарварда. Издательство «Здоровье». Попробуйте, например, перед кардио-тренировкой быстро ходить, размахивая руками большими кругами.

«Более теплые мышцы, которые наполняются кровью благодаря усиленному кровообращению, лучше растягиваются.Подумайте о других вещах, которые лучше растягиваются в тепле, а не в холоде, например о ириске », — говорит Ричардс. Вы получите тот же эффект, увеличив статическую растяжку до конца тренировки, — говорит Филли.

Статическая растяжка, при которой вы удерживаете позы без движения в течение длительного периода времени, идеально подходит для восстановления, поскольку она позволяет вашим мышцам расслабиться и удлиниться и посылает сигналы вашему телу расслабиться.

3. Держите растяжку короткой

Согласно исследованию, опубликованному в журнале International Journal of Sports Physical Therapy за февраль 2012 года, вы получите наибольшую пользу, если будете выполнять статические упражнения на более короткие периоды — от 15 до 30 секунд — и повторяя их от 2 до 4 раундов.

Кроме того, сопротивляйтесь желанию подпрыгнуть во время растяжки, так как это может подтянуть мышцы и увеличить риск травмы, согласно ACE.

И наконец, не задерживайте дыхание: сделайте большой вдох и медленно выдохните, переходя на растяжку. Удерживая позу, продолжайте нормально дышать.

4. Сначала попробуйте прокатку из пеноматериала

Если у вас есть время, подумайте о том, чтобы потратить несколько минут на поролоновый валик перед тем, как начать растяжку .По данным ACE, разминка с помощью поролонового валика в течение нескольких минут делает мышцы более гибкими и теплыми, что помогает вам получить больше от растяжки.

Эксперты все еще изучают, как прокат пенопласта способствует гибкости. Но считается, что постоянное давление ролика сигнализирует о том, что мышцы становятся менее напряженными, согласно изданию Harvard Health Publishing.

5. Сделайте упражнения на гибкость частью своей программы тренировки

Специальные упражнения на гибкость, такие как йога или тай-чи, могут еще больше уменьшить скованность и улучшить диапазон движений.«Эти упражнения включают в себя удержание позы в течение длительного времени, давая мышцам и суставам время для мягкого и постепенного удлинения», — говорит Ричардс.

Если вы можете, стремитесь к трем 30-минутным занятиям на растяжку или гибкость в неделю, рекомендует ACE.

6. Попробуйте использовать стрейч-ленту

Согласно Кливлендской клинике, если вы не можете полностью растянуться самостоятельно, эластичная стрейч-лента может помочь вам пройти немного глубже. «Они действуют как продолжение ваших рук», — объясняет Ричардс.По ее словам, вы можете добиться более глубокого растяжения подколенного сухожилия, например, лежа на спине, натянув эластичную ленту вокруг лодыжки и подтянув ногу к себе.

Ключ движется медленно, чтобы дать вашему телу время расслабиться. Обязательно поддерживайте постоянное натяжение, так как рывки за ленту или внезапное отпускание могут подвергнуть вас риску травмы.

7. Напрягите себя, но не слишком сильно

Растяжка до легкого напряжения будет стимулировать адаптацию ваших мышц, помогая вам со временем становиться все более и более гибкими.Но не поддавайтесь желанию заставить себя принять по-настоящему неудобную позу, иначе вы можете получить травму.

«Вы должны иметь возможность расслабить свое тело, изображать улыбку и нормально дышать», — говорит Кейт Аюб, физический врач, врач-терапевт, магистр здравоохранения, основательница движения Own Your Movement. «Если растяжение настолько интенсивное, что все ваше тело напряжено, вероятно, это слишком много». Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что острая или колющая боль также является очевидным тревожным сигналом. Если вы чувствуете значительный дискомфорт, отступите.

8.Не бойтесь получить помощь

Если вы не знаете, с чего начать упражнения на гибкость, личный тренер может посоветовать вам, какие типы растяжек вам следует делать, особенно если у вас есть конкретная цель, которую вы пытаетесь достичь. Кроме того, они смогут проверить вашу форму, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете движения.

Проконсультируйтесь с физиотерапевтом, если вы имеете дело с определенной болью или диапазоном двигательных проблем, которые затрудняют выполнение повседневных действий.«Например, вам мешают надеть спортивный бюстгальтер из-за узких плеч, или вы напрягаете икры, когда играете в теннис, из-за стянутости мышц?» Филли говорит. «Это признаки того, что вам может понадобиться помощь».

Тренировки на гибкость, которые мы любим

Как стать более гибкими

По жизни легко, не растягиваясь. В конце концов, традиционный рабочий день может включать восемь часов сидения за столом, час или около того в пути, сидя перед телевизором и так далее.Даже после тренировки вам может потребоваться выскочить из тренажерного зала без должной заминки. Поэтому неудивительно, что многие из нас жалуются на боли в суставах и их скованность.

«Мягкая растяжка хороша тем, что ее можно делать, когда вы испытываете боль, и часто она дает самое быстрое облегчение», — сказал ранее Prevention.com Джейми Костелло, фитнес-директор Pritikin Longevity Center + Spa.

СВЯЗАННО: Лучшие упражнения на растяжку для снятия скованности и боли

Ниже мы перечислили 31 лучшую растяжку для облегчения боли и увеличения гибкости и диапазона движений.Эти растяжки также помогут избежать травм во время кардио- или силовых тренировок. Плавно наклоняйтесь в каждую позицию и наблюдайте, какие из них кажутся особенно сложными. Выберите четыре из них и постарайтесь делать их один раз в день, каждый день, и вы станете более гибкими в течение нескольких недель.

Что вам понадобится : мяч для лакросса или массажный мяч, ремешок, ремешок для упражнений, валик из поролона и коврик для йоги

Время удержания : старайтесь удерживать положение не менее 2 минут, если иное не указано в инструкции (например, растяжка шеи должна выполняться примерно за 30 секунд).Если поначалу кажется, что 2 минуты слишком трудны, просто держитесь так долго, как сможете. Стремитесь побеждать ваше предыдущее время растяжки с каждой новой тренировкой.

Советы профессионалов: Избегайте чрезмерных нагрузок на ваше тело. Вы делаете , а не хотите испытывать боль при выполнении этих растяжек. И не беспокойтесь о том, где вы должны чувствовать растяжение. По правде говоря, это может варьироваться от человека к человеку. Постарайтесь растянуться как можно лучше и понаблюдайте за тем, где вы чувствуете себя напряженным.При необходимости используйте любые предлагаемые модификации и верьте, что ваше тело высвобождает все, что ему нужно, чтобы вы могли чувствовать себя более комфортно в этой позе.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Toe Fanning

Цели: собственные мышцы стопы

Как это делать: Сидя или лежа, разведите пальцы ног как можно шире, а затем расслабьтесь. У вас есть возможность согнуть и направить ногу во время выполнения этого упражнения, чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава.Повторите по 10-15 раз на каждую ногу.

2 Подножка Купола

Цели: подошвенная фасция (толстая ткань в нижней части стопы)

Как это сделать : Возьмите мяч для лакросса или мяч для гольфа и поместите середину стопы на верхнюю часть мяча. Удерживайте желаемое время. Вы также можете использовать мяч для снятия любого напряжения. Делайте это, покачивая ногой вперед и назад по мячу, особенно в тех местах, которые немного болят.Повторите с другой ногой.

3 Полосатая растяжка для теленка

Targets : икроножная мышца и ахиллово сухожилие

Как это сделать : Возьмите ремень для йоги или ленту для упражнений и лягте на землю. Держите правую ногу согнутой и упирающейся в пол. Оберните ленту вокруг подушечки левой стопы и поднимите ногу в воздух. Держите левое колено слегка согнутым. Согните левую ногу и потяните эту ленту на себя, пока не почувствуете растяжение.Повторите с другой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших растяжек для облегчения боли в пояснице

4 Собака мордой вниз

Цели: подколенных сухожилий, бедер, икры

Как это сделать : начните на руках и коленях, затем поднимите бедра вверх, отводя голову назад через руки. Отодвиньте верхнюю часть бедер назад и постарайтесь как можно лучше выпрямить ноги, но не блокируйтесь на 100%.Удерживайте желаемое количество времени.

5 Ягодичный мостик на двух ногах

Цели : сгибатели бедра

Как это делать : Лягте на спину, колени вверх, ступни на коврике. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите бедра на пол. Повторить 10-15 раз. Кстати: это отличная растяжка в качестве динамической разминки перед тренировкой.

6 Ягодичный мостик на одной ноге

Цели : сгибатели бедра

Как это сделать : Это более сложная версия мостовидного протеза двойной ноги. Лягте на спину, согнув правую ногу и выпрямив левую ногу перед собой. Слегка оторвите левую ногу от пола (высота не имеет значения). Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх. Опуститесь на землю и повторите по 10-15 повторений на каждую ногу.Это еще одна динамическая растяжка, которая отлично подходит для разминки перед тренировкой.

7 Растяжка подколенного сухожилия сидя

Цели : подколенные сухожилия, нижняя часть спины

Как это делать : Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте прямо, а затем потянитесь за пальцы ног (или как можно дальше), не округляя спину. Это нормально — держать колени слегка согнутыми. Задержитесь на выбранное вами время.

8 Сгибание вперед стоя

Цели : подколенные сухожилия, бедра и икры

Как это сделать : Из положения стоя потянитесь руками за голени, пальцы ног или пол. Если вы чувствуете, что подколенные сухожилия особенно тугие, согните колени. Отдыхай здесь и дыши.

9 Растяжка на четвереньках стоя

Цели : квадрицепсы и сгибатели бедра

Как это делать : встаньте, поставив ступни прямо под бедра.Поднимите правую лодыжку и возьмитесь за нее правой рукой. Для равновесия: смотрите в точку на полу и / или поднимите левую руку вверх. Сожмите правую ягодичную щеку, чтобы усилить растяжение. Проделайте это с противоположной стороны.

10 Standing IT Band Stretch

Targets : IT-группа, бедра и широчайшие

Как это сделать : Начните стоять, ноги вместе. Поставьте правую ногу за собой и поднимите правую руку над головой.Сдвиньте бедра вправо и удерживайте. Повторите с другой стороны.

11 Растяжка бедра на коленях

Цели : передняя часть сгибателей бедра, квадрицепсы и пах

Как это сделать : Начните с положения на коленях на полу, подняв левую ногу вверх, а правую голень на землю. Подложите подушку под правое колено, если это неудобно. Сдвиньте бедра вперед и представьте, что вы прижимаете таз к полу.Чтобы защитить переднее колено, убедитесь, что оно не выходит за пределы большого пальца ноги. Для дополнительного открывания груди поднимите руки к ушам и поднимите грудь к потолку. Удерживайте, затем повторите с противоположной стороны.

12 Поза голубя

Цели : сгибатели бедра и глубокие боковые вращатели (мышцы, которые вращают бедренную или бедренную кость)

Как это сделать : Это самый простой способ попасть из положения собаки лицом вниз.Начните с этого, затем поднимите левую ногу вверх и назад за собой. Затем согните колено, приближая ногу к груди. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы голень была как можно параллельна передней части коврика. Положите правую ногу прямо (или согните ее на 90 градусов) позади себя . Наклонитесь левой ногой и положите предплечья на коврик. Удерживайте желаемое количество времени.

13 Рисунок Четыре Растяжки

Цели : внешние мышцы бедра и ягодицы

Как это делать : Лягте на спину и положите левую лодыжку поверх правого бедра чуть ниже колена.Возьмитесь за правую ногу и осторожно подтяните ноги к груди. Согните левую ступню, чтобы защитить левое колено. Сделайте то же самое с противоположной стороны.

14 Бабочка

Цели : бедра, пах и поясница

Как это сделать : Сядьте прямо на коврик так, чтобы подошвы ног касались друг друга. Чтобы снизить нагрузку на колени, отодвиньте ступни подальше от тела. Обхватите ноги обеими руками, затем наклонитесь вперед от бедер и опустите туловище к полу.Если это беспокоит вашу нижнюю часть спины, держите позвоночник прямо и опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом ровную спину.

15 Растяжка с внешним вращением бедра

Мишени : внешние вращатели бедра

Как это делать : Лягте на спину, ноги подняты вверх, колени согнуты. Держите плечи прикрепленными к коврику, пока ваши колени поворачиваются вправо, когда они достигают пола.Задержитесь на желаемое время, затем переключитесь на другую сторону.

16 Растяжка с внутренним вращением бедра

Цели : верхние ягодицы и нижняя часть спины

Как это делать : Лягте на спину, согнув колени к потолку. Поднимите левую ногу и поместите лодыжку выше правого колена или за пределы правого бедра. Держа оба плеча приклеенными к полу, поворачивайте бедра влево, пока не почувствуете растяжение.Удерживайте желаемое время, затем переключитесь.

17 Раскладушки с лентой сопротивления

Цели : ягодицы

Как это делать : Активизация ягодичных мышц — один из лучших способов снять нагрузку с напряженных бедер. И полосы сопротивления очень пригодятся для этого! Возьмите одну и лягте на левый бок. Согни свои колени. Сжимая правую ягодицу, поднимая, вы поворачиваете правое колено вверх и назад. Задержитесь на секунду, затем снова опустите правое колено.Повторите 10-15 раз, а затем поменяйте и повторите с другой стороны.

18 Барьерист

Цели : подколенные сухожилия, бедра и нижняя часть спины

Как это сделать : Сначала сядьте на коврик, поставив ноги прямо перед собой. Подведите левую ногу так, чтобы левая ступня касалась внутренней поверхности бедра правой ноги. Сядьте прямо, затем опустите правую ногу как можно ниже, не прогибая спину.Слегка согнуть правое колено — это нормально. Задержитесь на выбранное время, затем переключитесь на другую сторону.

19 Кошка-Корова

Цели : мышцы живота, спина, позвоночник

Как это сделать : начните с рук и коленей, запястье прямо под плечами, а колени под бедрами. Для кошек: вдохните и выгните спину в воздух, прижимая пупок к позвоночнику.Выдохните, когда вы превращаетесь в корову: опустите живот к коврику, поднимите грудь и посмотрите в потолок.

20 Скручивание сидя

Цели : позвоночник и бедра

Как это сделать : Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Скрестите правую ногу над левой, держа правое колено согнутым к потолку. Затем поверните туловище к правой ноге, положив правую руку на внутреннюю сторону правого бедра.Сохраняйте поворот и удерживайте. Переключитесь на другую сторону.

21 год Крылья ангела с пенным валиком

Мишени : верхняя часть спины и грудь

Как это сделать : Возьмите валик из поролона и поместите его параллельно коврику. Лягте и поместите валик посередине верхней части спины. Поднимите руки над грудью и согните их. Это ваши, так сказать, «крылья». Удерживая их согнутыми, медленно опустите их на пол.Затем приведите их к встрече. Продолжайте махать крыльями еще 10-15 раз для отличной растяжки груди и массажа верхней части спины.

22 Поза Плуга

Цели : шея, плечи, спина

Как это сделать : Лягте на спину, ноги перед собой. Сожмите пресс и поднимите бедра и ноги к потолку, пока туловище не окажется перпендикулярно коврику. При этом заведите руки за спину для поддержки.Затем медленно опустите пальцы ног на пол над головой. Если вы не можете дотянуться до земли, просто спуститесь как можно ниже. Удерживайте желаемое количество времени.

23 Декомпрессия позвоночника

Мишени : Нижняя часть спины.

Как это сделать : Возьмите подушку и лягте на спину. Подложите подушку под поясницу и согните ноги в коленях так, чтобы ноги касались земли. Обхватите голени и подтяните их к груди.Задержитесь на выбранное вами время.

24 Малыш Кобра

Цели : брюшной пресс, позвоночник

Как это делать : Лягте на живот и поместите руки рядом с плечами или перед ними. Надавите на предплечья и поднимите грудь. Держите локти согнутыми и удерживайте желаемое время.

25 Заправьте иглу

Цели : сторона и задняя часть плеча, верхняя часть спины

Как это сделать : Когда вы садитесь на стол, убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а запястья ниже плеч.Если это больно, подложите подушку под колени. Отсюда протяните левую руку ниже туловища и пройдите мимо правой руки. Позвольте этой левой руке погрузиться в землю, пока вы поворачиваете правую подмышку к полу. Держать. Сделайте то же самое с другой стороны.

26 Пол Пец Стрейч

Цели : грудь, передняя часть плеча и бедра

Как это сделать : Лягте на живот и начните с широко вытянутыми руками перпендикулярно коврику.Согните левый локоть к потолку и прижмите левую ладонь к полу. Поднимите и согните левое колено. Поставьте левую ногу на правую, как будто собираетесь коснуться левой ногой пола. Держите правое плечо приклеенным к земле и почувствуйте растяжение. Переключитесь на противоположную сторону.

27 Растяжка стопы на спине

Цели : позвоночник, грудь и передняя часть плеч

Как это сделать : встаньте и сцепите руки за спиной.Посмотрите в потолок и поднимите грудь вверх и назад. Задержитесь и дышите через нос.

28 год Растяжка груди с ремнем

Цели : верхняя часть спины, грудь

Как это сделать : Это альтернатива дуге спины стоя, которая может быть проще, если вы не можете заложить руки за спину или если вы хотите глубже растянуть грудь . Возьмите ремешок или полотенце и заведите концы за спину.Поднимите грудь вверх и вытяните руки вверх и позади себя. Держите столько, сколько хотите.

29 Растяжка запястий на коленях

Мишени : запястья и предплечья

Как это сделать : начните с рук и коленей так, чтобы пальцы были обращены к передней части коврика. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение, затем задержитесь. Когда вы закончите, переверните руки в противоположном направлении пальцами к телу.На этот раз снова опусти ягодицу на пятки и держись.

30 Растяжка запястья стоя

Цели : запястья и предплечья

Как это сделать : Они отлично подходят, если вы не хотите сильно давить на запястья. Поднимите правую руку вверх, указав пальцами в сторону пола. Возьмитесь за эти пальцы другой рукой и потяните их к себе. Тем временем отожмите запястье от себя.Чтобы получить другую сторону запястья, попробуйте растяжку, направив пальцы в сторону потолка. Опять притяни эти пальцы к себе. Отожмите пятку ладони. Сделайте то же самое с противоположной стороны.

31 год Растяжка шеи

Мишени : ловушки для шеи и верха

Как это сделать : Встаньте прямо, голова прямо, и положите правую руку на левое ухо. Очень осторожно подтяните голову к правому плечу.Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните и повторите еще 2 раза. Переключитесь и сделайте то же самое с противоположной стороны.

32 Попробуйте программу Ultimate Stretching от Prevention!

Эта программа растяжки поможет вам быстро облегчить боль и стать более гибким. Это совершенно новое руководство и комплект DVD помогут вам адаптировать процедуру растяжки к вашему образу жизни, целям хорошего самочувствия и больным частям тела — и все это по одной низкой цене.

Адель Джексон-Гибсон Старший редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

3 простых растяжки для большей гибкости

«Процедура растяжки может помочь нам сохранить здоровье, молодость, хорошую осанку, предотвратить травмы, ускорить восстановление, а также улучшить самочувствие», — Сюзанна Уайлд, основательница Moving Stretch и автор «движущейся растяжки: проработайте фасцию, чтобы освободить тело».Это целый ряд преимуществ для той части нашего фитнеса, на которую часто не обращают внимания.

Но я думаю, что многие из нас могут согласиться с тем, что гибкость не всегда дается легко — это требует усилий и практики. Если вы когда-нибудь испытывали укол зависти к акробатику на коврике для йоги рядом с вами, вы знаете, как это расстраивает, когда ваше тело не поддается вашей воле сгибаться и сгибаться по команде. Но не только йоги могут получить выгоду от разминки. Сюзанна объясняет, что хорошо растянутой мышце легче достичь полного диапазона движений и, следовательно, значительно улучшить спортивные результаты.

Раньше так было не всегда. В детстве мы дважды не задумывались о том, чтобы сильно ударить ногой или спонтанно превратиться в раскол. Итак, что изменилось?

«В детстве мы физиологически настроены на гибкость, но по мере того, как мы переживаем период полового созревания и вступаем во взрослую жизнь, это уменьшается для большинства из нас, поскольку мы становимся более сидячими», — говорит Сюзанна. Поговорка «Используй или потеряй» очень актуальна, потому что, когда мы меньше двигаемся, мы теряем не только силу и диапазон движений, но и испытываем естественное снижение качества тканей и гидратации.Это также относится к нашей фасции, сухожилиям, связкам и костям. Различные движения в течение дня помогают циркулировать кровь и жидкость по нашему телу и заставляют наши ткани оставаться здоровыми и сильными. Если мы слишком долго сидим без этого движения, мы, как правило, становимся слабее, жестче, крепче и в целом становимся менее здоровыми ».

От запоев в Netflix до рабочих дней в офисе, средний британец проводит 4-6 часов в день сидя, заставляя наши мышечные ткани находиться в определенных положениях на длительные периоды времени.Затем это приводит к узлам, болям, болям и особенно сильным сгибателям бедра и четырехглавой мышце.

«Самый простой тест эластичности и гидратации тканей — это ущипнуть кожу и посмотреть, как быстро она вернется к своей первоначальной форме. У пожилых людей это может занять до 20 секунд, демонстрируя, насколько они потеряли эластичность с детства. Именно это изменение гидратации и эластичности наших тканей, а также потеря диапазона движений, который мы не используем регулярно, заставляют нас терять гибкость с возрастом », — говорит Сюзанна.

Растяжка: изменение гидратации и эластичности наших тканей заставляет нас терять гибкость с возрастом.

Хотя растяжка после тренировки — это всегда хорошая идея, быстрое упражнение на квадрицепсы не поможет, если вы хотите увидеть реальные результаты.

«Чтобы сохранить гибкость, нужно не просто растягивать подколенные сухожилия. Разумно использовать целостный подход, — говорит преподаватель йоги и пилатеса Энджи Ньюсон. «Наши мышцы должны быть гибкими, гибкими и сильными, поэтому общая мобилизация утром, чтобы согреть тело, а затем простая процедура растяжки разбудит фасцию (соединительную ткань, которая окружает наши органы, мышцы и кровеносные сосуды). и мышцы на день вперед.Кроме того, он повышает уровень энергии, увеличивает диапазон движений в суставах и улучшает кровообращение.

После тренировки это прекрасное чувство — удлинить мышцы, чтобы повысить гибкость, ускорить заживление и предотвратить травмы, вместо того, чтобы оставлять их накачанными и укороченными. Ежедневно начните с движения позвоночника во всех направлениях, чтобы согреть тело от копчика до шеи, одновременно растягивая бедра и мышцы ног, чтобы предотвратить боль в спине. Перейдите к конечностям и конечностям, помня, что запястья, кисти, лодыжки и ступни также необходимо растягивать.

Сюзанна уверяет нас, что, внедряя короткие всплески растяжения в нашу повседневную жизнь, это скоро станет нашей второй натурой. «Правильное отношение действительно важно для внесения устойчивых и здоровых изменений, которые принесут нам долгосрочные результаты. Подход к нашему телу как к полезному тренеру, а не как к хулигану, может помочь нам помнить, что тело изменяется только тогда, когда оно чувствует себя в безопасности, и выход за пределы здорового диапазона движений (то есть причинение боли) с гораздо большей вероятностью приведет к травмам, чем к гибкости. .Я рекомендую делать сеанс растяжки не менее трех раз в неделю, либо после тренировки, либо в любое время дня, кроме 40 минут до тренировки ».

Добавление сопротивления к тренировкам на растяжку одновременно укрепляет вас, но также задействует большую часть вашего тела — и, следовательно, дает преимущество на гораздо более широкой площади, чем когда вы собираетесь растянуть одну мышцу. Некоторые люди предпочитают статическую растяжку, когда вы тянетесь как можно дальше и держитесь. Хотя это может улучшить диапазон движений, я чувствую, что вы упускаете возможность бросить вызов своим тканям, что является частью того, что помогает сохранить их гидратированными и эластичными.”

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших усилий, Энджи рекомендует включить в свой график занятий занятия боевыми искусствами, балетом, йогой, пилатесом или гимнастикой, чтобы задействовать мышцы, которым часто пренебрегают при кардиоупражнениях. «Эти типы занятий также включают упражнения на координацию, силу и выравнивание для укрепления наших костей, и вы действительно лучше узнаете свое тело». Приложив немного силы воли и мягко убедив, вы легко сможете прикоснуться к пальцу ноги.

ТРИ РАСТЯЖКИ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ГИБКОСТИ

С помощью этих глубоко растягивающих движений мышц расслабьте и удлините конечности.

1. Растяжка в виде четырех фигурок

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
2. Положите правую ногу на левый квадрицепс.
3. Поднимите левую ногу от пола, взявшись за заднюю часть левой ноги и осторожно потянув ее к груди.

Удерживайте от 30 секунд до двух минут с каждой стороны

Растяжка: попробуйте растяжку по схеме четыре или 90/90, чтобы расслабить мышцы.

2. Растяжка 90/90

1. Положите ногу на пол.
2. Поставьте левое колено слева от тела, сгибая колено так, чтобы ступня была обращена позади вас. Держите левую ногу согнутой.
3. Держите правую ягодицу на полу, а левую прижмите как можно ближе к полу.

Удерживайте от 30 секунд до двух минут с каждой стороны

3. Растяжка лягушки

1. Старт на четвереньках.
2. Расставьте колени на ширине плеч.
3. Выверните пальцы ног наружу, удерживая лодыжки на одной линии с коленями, и положите внутренние края стопы на пол.
4. Верните бедра к пяткам.
5. Переместитесь от рук к предплечьям на земле, чтобы растянуться глубже.

Удерживайте от 30 секунд до двух минут

Хотите эффективных тренировок дома? Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображение: Getty

5 растяжек для повышения гибкости

Любите тренироваться, но у вас нет времени на растяжку? Ты не одинок.Большинство людей пропускают эту простую практику, но это отличный способ настроиться на свое тело и уделить мышцам столь необходимое внимание.

Поскольку продолжающаяся пандемия и холодная зимняя погода заставляют многих из нас сгорбиться за ноутбуком (и в целом меньше двигаться), обращать внимание на нашу гибкость как никогда важно.

Ниже приведена простая программа от Naturally Sassy, ​​бывшей балерины, которая теперь создает программы балетных тренировок через свою онлайн-студию. Это коротко, просто, и вы можете делать это где угодно.Попробуйте эту последовательность растяжки после каждой тренировки (или долгого рабочего дня!) На этой неделе.

1. Растяжка подколенного сухожилия

RILEY A DONAVAN

Начните с колен и вытяните одну ногу между руками. Выпрямите спину, сохраняя напряженность корпуса. Задержитесь в этой позе 30 секунд, сосредотачиваясь на своем дыхании. Затем переключитесь на другую ногу и задержитесь на 30 секунд.

2. Растяжка сгибателей бедра и квадрациклов

RILEY A DONAVAN

Старт в положении выпада с одной ногой на земле.Подтянуть таз и высоко приподнять грудь. Надавите вперед, и вы почувствуете, как тазобедренный сустав растягивается на земле. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Сопутствующее

3. Устройство для открывания бедра

RILEY A DONAVAN

Начиная с того же положения, что и выше, положите руки на землю и поднимите заднюю ногу над землей.