Как стать за неделю гибкой: Как стать гибкой и пластичной в домашних условиях

Как стать гибкой и пластичной в домашних условиях

Занятия на гибкость делают наше тело более выносливым и сильным, укрепляют мышцы ног, спины, пресса, а также положительно влияют на качество сексуальной жизни. Улучшается сон, повышается общий тонус организма.

Итак, занятия на гибкость:

укрепляют мышцы;
делают суставы более подвижными;
повышают выносливость;
уменьшают вероятность травм и боли в мышцах;
формируют ровную красивую осанку;
улучшают сон;
повышают общий тонус организма.

Не стоит путать гибкость с растяжкой – это два разных понятия. Гибкость обусловлена генетически, например, одни могут садиться на шпагат или немыслимо прогибаться в спине даже в зрелом возрасте, другим это не под силу даже после нескольких месяцев занятий. Растяжка – это физические упражнения, которые развивают гибкость. Таким образом, гибкость зависит от растяжки.

Как проверить свою гибкость

Наклони голову, дотронься подбородком до груди. Округли спину. Если ты почувствуешь боль или дискомфорт в позвоночнике, а в глазах потемнело – это тревожный знак о том, что твой организм недостаточно гибок.

Осторожно прогнись назад в позвоночнике. Если где-то чувствуются неприятные или болезненные ощущения, хруст – тебе обязательно следует изменить образ жизни.

Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли.

В утреннее время гибкость тела снижена, поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.

Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов. Наилучший результат растяжения наблюдается при выполнении каждого упражнения от 30 до 60 секунд с минимальными перерывами.

Общие правила безопасности при выполнении упражнений:

Гибкость развивается медленно

. Например, чтобы сесть на шпагат, обычному человеку понадобится от полугода до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит, что можно стать гибкой за неделю или за один день – это миф.

Занятия не должны вызывать боль

. Слишком интенсивные тренировки могут повредить связки и вызвать травму. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной

(махи руками и ногами, вращения головой, тазом).

Подбери сбалансированный комплекс занятий

, чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.

Какими бывают упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость бывают статическими и динамическими. Рассмотрим, в чем их отличия и выявим преимущества каждого вида.

Динамические упражнения на гибкость

Этот метод развития гибкости подразумевает повторение упражнения заданное количество раз с постепенным увеличением амплитуды движений. Динамическая растяжка способствует большей подвижности и гибкости в суставах, а также увеличивает приток крови к мышцам, таким образом они лучше снабжаются кислородом.

Статические упражнения на гибкость

Здесь важно принять положение, при котором мышцы будут максимально растянуты и удерживаться в нем на протяжении 30-60 секунд. Статическая растяжка улучшает гибкость суставов и связок, а также способствует удлинению мышц и связок. Этот вид считается более безопасным и шанс получить травму практически равен нулю. Несмотря на это, оптимально сочетать два вида растяжек.

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Этот комплекс упражнений покажется тебе достаточно простым, но он очень эффективен, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Благодаря ему улучшается обмен веществ, все органы насыщаются кислородом, а тело становится более гибким и пластичным. Заниматься лучше всего перед зеркалом.

Упражнения на гибкость шейного отдела позвоночника

Стань прямо, ноги на ширине плеч, отведи лопатки назад и потянись затылком к потолку. Представь, что ты – тряпичная кукла, которую тянут за ниточки вверх. Почувствуй удлинение позвоночника.

Медленно наклони голову вперед, зафиксируй положение на 30 секунд, вернись в первоначальное положение. Затем медленно наклоняй голову в одну сторону, затем в другую, пытаясь коснуться ухом плеча. Напоследок поверни голову через каждое плечо и посмотри назад.

Упражнения на гибкость грудного отдела позвоночника

Стань прямо, вытяни руки в стороны. Сделай вдох и крепко обхвати себя руками. На выдохе опять вытяни руки в стороны и сведи лопатки. Повтори комплекс 10 раз. У многих девушек именно эта часть позвоночника самая слабая, что может приводить к нарушению осанки и болям в спине.

Возьмись руками в замок за спиной – одной рукой сверху, другой снизу. Старайся как можно лучше сцепиться – не только пальцами, но и ладонями. Поменяй положение рук.

Стань спиной к спинке стула (подоконнику, кровати, столу), возьмись руками за него. Медленно присядь до того момента, пока не почувствуешь растяжение.

Лежа на животе, обопрись руками о пол и максимально прогнись в грудном отделе. Зафиксируй положение на полминуты. Оставаясь лежать, возьмись руками за стопы (затем за лодыжки), прогнись в спине, задержись в такой позиции на 30 секунд.

Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.

Упражнения на гибкость поясничного отдела позвоночника

Стоя на полу, поставь ноги на ширину плеч, руки размести на талии. Сделай по 15 наклонов в каждую сторону.

Не меняя положение, повращай корпусом в пояснице сначала по часовой стрелке, потом против нее. Теперь сцепись руками на затылке и сделай серию вращательных движений в каждую сторону.

Стань на колени, отведи руки назад и возьмись за лодыжки или пятки. Прогнись в поясничном отделе на 30 секунд.

Оставаясь стоять на коленях, присядь сначала в одну сторону, затем в другую. Сделай по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнения на развитие гибкости в тазовом отделе

Стоя, расположи руки на талии. Вынеси одну ногу, согнутую в колене, вперед. Сделай по 10 вращений сначала в одну сторону, затем в другую. Повтори упражнение для второй ноги.

Стань на колени, возьмись руками за лодыжки или пятки. Прогибаясь в пояснице, потянись тазом вперед. Задержись на 30 секунд.

Сядь на пол, вытяни одну ногу вперед, а вторую согни в колене и прижми ее стопой к внутренней стороне бедра второй ноги. Нагнись вперед, стараясь руками дотянуться до стопы, а грудью лечь на ногу. Зафиксируй положение на полминуты и повтори то же самое для второй ноги.

Теперь согни одну ногу и отведи ее назад так, чтобы колено и внутренняя сторона бедра касалась пола. Потянись вперед и задержись в таком положении на 30 секунд. Поменяй ноги.

Оставаясь сидеть на полу, согни одну ногу и потяни ее вверх, стараясь завести за голову. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на развитие гибкости в коленном суставе

Стоя на полу с полностью выпрямленными ногами, наклонись, стараясь дотянуться ладонями до пола, а головой и грудью прижаться к ногам. Задержись на минуту.

Теперь разведи ноги на ширине плеч, потянись сначала к одной ноге, потом к другой.

Сделай выпад, при этом нога, которая сзади, должна полностью оставаться прямой. Потянись вперед, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности ноги в коленном суставе.

Сядь на пол, выпрями ноги. Потянись руками к стопам, стараясь полностью лечь грудью на ноги. Затем разведи ноги максимально широко и наклонись, пытаясь лечь грудью на пол.

Лежа на спине, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. Возьмись за лодыжку согнутой ноги и вытяни ее вверх. Затем потяни ее к себе. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава

Сядь на пол, вытяни ноги, потяни носки на себя. Задержись в таком положении на 30 секунд.

Не меняя положения, выполни стопами серию вращательных движений.

Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.

7 важных советов для развития гибкости:

Обеспечь здоровое питание

. Позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно молочных продуктов. При недостатке кальция легко получить травму.

Разминайся перед упражнениями

. Всегда начинай занятия с разминки – медленных пружинящих воздействий, плавно переходя к более интенсивным упражнениям.

Выполняй упражнения на все тело

. Чтобы тело развивалось равномерно, делай упражнения на гибкость для каждой зоны, начиная с шейного отдела позвоночника, заканчивая голеностопным суставом. Не забывай про симметричность.

Занимайся регулярно

. Упражнения на развитие гибкости нужно выполнять ежедневно или хотя бы через день на протяжении всей жизни. Невозможно стать гибким за один день и сохранить хорошую растяжку, если перестать заниматься.

Увеличивай сложность и интенсивность

. Делай это аккуратно и постепенно, чтобы не получить травму.

Не выполняй «свои» упражнения

. Любые выдуманные упражнения травмоопасны, особенно если ты не обладаешь необходимыми знаниями.

Не занимайся, если ты чувствуешь боль

. Это может привести к растяжению мышц и связок.

Развивая подвижность суставов и позвоночника, ты станешь не только гибкой, но и продлишь молодость и красоту своего тела.

No related posts.

Вам также может понравиться

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях: видео

Как сделать ноги худыми и стройными: 3 главных правила

Эффективные обертывания для похудения ног в домашних условиях

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

• Упритесь ладонями и коленями в пол.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вогните спину, как кошка.
• Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

• Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
• Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
• Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
• Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
• Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
• Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

• Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
• Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

• Сядьте на пол.
• Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
• Вытяните руки вперед как можно дальше.
• Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

• Сядьте на пол и держите ноги прямо.
• Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
• Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
• Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Упражнения для гибкости спины для начинающих в домашних условиях

Независимо от занятий различными видами спорта и образа жизни, гибкая спина является залогом здорового позвоночника и индикатором уровня физической подготовки. Тем не менее многие профессиональные атлеты пренебрегают упражнениями для гибкости спины, что почти всегда выливается в ряд серьезных проблем. На их исправление потребуются месяцы, что почти полностью останавливает любое прогрессирование. Выделение 5-10 минут после тренировки или на протяжении дня для растяжки и развития гибкости спины позволит избежать множества проблем. Также это существенно повысит уровень физической подготовки и здоровья позвоночника.

Преимущества гибкости спины

Позвоночник – главная причина мобильности движений у человека. Без него до 80% всех движений были бы невозможными. Мышцы спины – не только защита, но и основа большинства функций, связанных с движением верхней части тела. Без упражнений для развития гибкости спины мышцы будут укорачиваться, что приведет к целому ряду негативных последствий, от ухудшения осанки и риска возникновения грыж и протрузий, до проблем связанных с работой внутренних органов.

Основными факторами риска считаются:

• Отсутствие физических нагрузок.
• Сидячая работа и малоподвижный образ жизни (менее 8-10 тысяч пройденных шагов в день).
• Занятия спортом без развития гибкости спины.
• Длительное нахождение в стоячем положении (например, работа охранника).
• Сон на неправильно подобранном матрасе.

Упражнения для гибкой спины являются главным способом профилактики и позволяют нивелировать все негативные факторы. Вместе с развитой мускулатурой, растяжка – основной способ улучшения и сохранения здоровья спины.

Как сделать спину гибкой

Для того, чтобы сделать спину гибкой, не нужно применять какие-то секретные методики или познавать занятия йогой. Достаточно систематически выполнять базовые элементы. Точно так же, как занятия с отягощениями развивают мышцы, растяжка делает их более функциональными за счет повышения мобильности. Это длительный процесс, результат от которого будет зависеть только от продолжительности и регулярности тренировок.

Также стоит учесть, что увеличение гибкости спины – не значит выработку навыков гимнаста, танцора или балерины. Чрезмерная растяжка будет вредить не меньше, чем закрепощение мышц, приводя к гипермобильности суставов и прочим негативным последствиям. Потому тренировать гибкость нужно нормировано, без фанатизма. Оптимально добавлять комплексы растяжки в следующем режиме:

• Один раз в день, по 4-5 минут.
• Только после тренировок и любых физических нагрузок.
• После пробуждения или незадолго до сна.

Для начинающих упражнения на гибкость спины можно делать реже – через день по 2-3 минуты. Для этого выбираются простые движения. Также медики рекомендуют сохранять напряжение при растяжке на протяжении 15-25 секунд, не более. То есть если вы, например, растягиваете широчайшие мышцы, оптимальным вариант будет комплекс из трех повторений по 15-25 секунд (с небольшим отдыхом, до 50-60 секунд).

Топ упражнения для гибкой спины

Рассмотрим топ самых эффективных упражнений для гибкости спины в домашних условиях или спортзале. Это универсальные движения, которое можно выполнять в любом месте. Также стоит учесть, что некоторые упражнения могут называться по-разному (например, кошка/собака или кошка/корова), хотя под ними подразумевается одно и то же движение.

1. Кошка/корова

Это упражнение пришло из йоги, хотя сегодня используется во всех комплексах. Оно полностью универсальное и идеально подходит для того, чтобы сделать спину гибкой в домашних условиях (для него не нужен никакой инвентарь, только пару метров свободного пространства).

Техника выполнения:

1. Примите упор на колени и ладони. В начально позиции в коленях должен быть прямой угол, рука перпендикулярна полу.
2. Начинайте медленно круглить спину, стараясь максимально выставить её вверх (в виде арки).
3. Удерживайте позицию на протяжении 5 секунд, после чего плавно переходите в положение с прогнутой спиной.
4. Максимально опустите живот вниз (ощущение сильного растяжения) и прогните спину в поясничном отделе.

Ключевые моменты: движение шеи зависит от фазы. При круглении спины шея смотрит вниз, в естественном положении. При прогибе спины шея смотрит вверх по диагонали. Также в этом положении следует свести лопатки.

2. Растяжка широчайших у стены (станка)

В идеальных условиях упражнение делается напротив хореографического станка. Тем не менее, его можно выполнять в любых условиях, даже возле стены.

Техника выполнения:

1. Станьте к стене боком на расстоянии шага (длина зависит от роста). Наклоните корпус к стене и упритесь одной рукой так, чтобы она была параллельна полу.
2. Вторую руку тяните к стене, ощущая натяжение в широчайших.
3. Удерживайте позицию по 5-7 секунд, после чего меняйте руку.

В спортзале это упражнение выполняется возле любого тренажера, который позволяет зафиксировать положение корпуса.

3. Прогиб у стены

Упражнение частично схоже с движением «кошка/корова», но позволяет сильнее растянуть поясничный и шейный отделы позвоночника. Выполняется в любом месте, где можно принят упор в стену (или держаться за тренажер).

Техника выполнения:

1. Подойдите к стене, станьте к ней лицом. Наклонитесь и уприте руки в стену (так, чтобы тело формировало букву «Г»).
2. Голова наклонена, шея в естественном положении.
3. Начинайте опускать шею вниз, одновременно округляя спину. Таз и ягодицы нужно «втянуть» (выставить вперед) так, чтобы ваш позвоночник формировал согнутую дугу.
4. Выдержите 5-7 секунд, после чего медленно переходите в следующее положение.
5. Поднимите голову немного вверх и максимально прогните спину, выставляя ягодицы назад.
6. Выдержите паузу 5-7 секунд и вернитесь в первую позицию.

На один подход достаточно выполнять по 3 смены позиции.

4. Растяжение поясницы сидя на стуле

Важнейшее упражнение для поясничной зоны. Существует немало техник развития гибкости этой области, но наиболее безопасным считается вариант на стуле. Также он отлично тянет широчайшие мышцы и плечевой пояс.

Техника выполнения:

1. Сядьте на стул. Медленно наклоняйтесь вперед, округляя спину.
2. В нижней точке слегка приподнимите пятки и удерживайте их пальцами.
3. Тянитесь как можно сильнее на протяжении 5-7 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Примерная программа

• Комплекс гимнастики для разогрева мышц – 2 минуты (на все группы).
• «Прогиб» у стены – 3 подхода, в каждом по 3 смены позиции.
• Растяжка широчайших у стены – 5 походов, по 5-7 секунд на каждую сторону.
• Кошка/собака на полу – 5 подходов (по 5-7 секунд на каждую позу), отдых между подходами 30 сек.
• Растяжение на стуле.

Комплекс для гибкости спины из йоги в видео формате

Источники:

http://differed.ru/health/exercise/kak-stat-gibkoy
http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/10-uprazhnenij-na-rastyazhku-kotorye-podaryat-vam-gibkost-koshki-za-4-nedeli-2139265/
http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/gibkaya-spina.html

Стать гибким по жизни помогут эти 6 действенных советов

Слово “гибкость” означает способность предмета изменять форму, при этом не деформируясь. Также это обозначает умение приспосабливаться к переменам и идти на компромиссы. Разумеется, у данного слова больше значений, но именно эти отражают тот смысл, который нам необходим. Гибкость поможет вам справиться с любыми жизненными ситуациями. Но как стать более гибким?

6 эффективных и простых советов, которые помогут вам стать более гибким

1. Начинайте с малого

Нельзя стать гибким в один момент. Слишком много усилий могут отбросить вас назад. Это подобно физической гибкости: если вы приложите чрезмерное количество усилий, то получите травму.

Не спешите. Начните с новых вещей в свободное время: измените свое окружение, посещайте новые места, попробуйте обедать в другом заведении. Вспомните ощущение, которое возникает, когда вы открываете что-то новое. Не забывайте о нём. Это может помочь вам пережить любую непредвиденную смену событий.

2. Разминайте свой мозг и включайте воображение

Чаще наблюдайте за другими людьми и читайте художественную литературу. Диалоги, которые вам встретятся, могут дать идею, как вести себя в определенной жизненной ситуации. Вы также можете попробовать свои силы в решении головоломок, интеллектуальных играх и т.п. Не переживайте, если у вас что-то не получается с первого раза. Принимайте свои ошибки как часть процесса обучения.

3. Пересмотрите свой список дел

Ваш список дел перегружен задачами? Вам удается справиться со всеми делами сразу? Если это так, то, скорее всего, вы оказались в ловушке постоянного “надо”. И в этом случае вам может быть трудно даже приспособиться к внезапным переменам в своем расписании, не говоря уже о каких-то более глобальных событиях, которые могут произойти в вашей жизни.

Чтобы избежать этого, попробуйте отсортировать свой список дел по следующим категориям:

Важно. Сюда отнесите задачи, которые вам жизненно необходимо сделать до завтра. Список должен содержать в себе задачи, которые зависят от времени и которые нужно сделать немедленно. Как только вы выполните все задачи из этой категории, то уже сможете считать себя продуктивным.

Неважно. В этот раздел занесите то, что вы хотели бы сделать, но это не так важно. Включите в этот раздел задачи, невыполнение которых не приведет к серьезным последствиям. Он также может послужить списком дел на неделю. Вы можете проявлять здесь гибкость, выбирая несколько пунктов по желанию, а не делать все подряд. Чтобы приблизиться к своим целям, вам, возможно, придется до конца выполнить все дела из списка, но у вас не будет необходимости делать все пункты прямо сегодня.

4. Внесите изменения в свою утреннюю и вечернюю рутину

Всегда ищите более приятные и эффективные способы добавить что-то интересное в свою повседневность. Это может быть изменение завтрака или какая-то особенная вечерняя привычка, которая будет доставлять вам удовольствие. Измените свою привычную рутину!

5. Ставьте “норму” под сомнение

Чтобы лучше понять это, стоит рассмотреть простой пример. Представьте, что у вас есть рецепт блюда, который дала вам ваша мама. Вы уже знаете, что примерно получится, но тут обнаруживается, что не хватает каких-то ингредиентов. Что вы сделаете в этом случае? Разумеется, начнете переживать, что не сможете приготовить любимое блюдо. Но вместо этого лучше спросить себя: какую роль играют данные ингредиенты? Можно ли их чем-то заменить? Возможно, не стоит придерживаться “нормы”? Так вы сможете открыть для себя новый вкус.

6. Не спешите

Гибкая жизнь подразумевает, что вы будете более творческим и изобретательным. Это требует множества проб и ошибок. Перестаньте чувствовать себя напряженным из-за изменений, которые происходят на вашем пути. Уроки, которые вы узнаете, помогут вам стать более гибкими в жизни.

Текст: Flytothesky.ru

Пройдите также:
Тест расскажет о том, что позволяет видеть ваш третий глаз

Поделитесь постом с друзьями!

Сколько времени нужно, чтобы стать гибким?

Гибкость, несомненно, является одним из наиболее важных аспектов фитнеса. В то время как многие люди стремятся получить более плоский пресс и большие бицепсы, кажется, что гибкость очень сильно отходит на задний план, если ее вообще рассматривают.

Однако это большая ошибка, поскольку растяжение может быть очень полезным для нашего тела во многих отношениях — и сегодня оно более важно, чем когда-либо прежде.

К сожалению, большинство из нас проведут наши дни в почти одинаковом положении по восемь часов за раз. Конечно, я имею в виду время, которое мы проводим на работе, когда мы сидим за столом с поднятыми вверх ногами все время, пока наши плечи сгорблены.

И когда мы с по убираемся из офиса и фактически начинаем использовать наши тела, наши тренинги часто фокусируются на укреплении сил в определенных определенных областях без учета того, как все это должно работать в целом.

Преимущества гибкости включают, но не ограничиваются:

• Предотвращение травм
• Более динамичные движения
• Лучшие трюки для вечеринок
• Развитие силы и телосложения в сочетании с тренировкой в ​​спортзале
• Уменьшение хронической боли
• Увеличение энергии

Так что, если вы чувствуете себя жестким, больным, усталым и неподвижным … это может быть потому, что вы потеряли большую гибкость. Решение? Получить растяжку.Но сколько времени это займет, и каков наилучший способ восстановить ваш диапазон движения?

Как долго для лучшей гибкости?

Одна из областей, где мы чаще всего страдаем от недостатка гибкости, это подколенные сухожилия. Это не только проблема, с которой сталкиваются средние Джо среди нас, но и распространенная причина травм среди некоторых спортсменов. Так сколько же времени вам потребуется, чтобы растянуть подколенные сухожилия и навсегда увеличить гибкость?

Ответ на этот вопрос будет зависеть от различных факторов: например, как часто вы растягиваетесь и насколько хорошо вы растягиваетесь, когда делаете.Генетика также будет играть важную роль, а также ваш текущий уровень гибкости.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), каждый должен растягивать каждую мышечную группу не менее трех раз в неделю по 30 минут, чтобы увидеть преимущества. На самом деле, это лотов в раз, когда вы думаете об этом — если бы вы посвятили столько же времени упражнениям и силовым тренировкам, вы были бы в очень впечатляющей форме.

Читая в Интернете, вы можете ожидать заметных изменений в течение первых нескольких недель растяжения, если будете делать это достаточно регулярно (около пяти раз в неделю), даже если вы не тренируетесь для этого 1.5 часов в неделю. Если ваша цель — сделать полный сплит, вам нужно тренироваться около двух месяцев, по крайней мере, 10 минут в день. Но опять же, все разные.

Как работает гибкость

При тренировке своей гибкости, возможно, было бы полезно узнать, что именно является , который вы тренируете — что на самом деле физически изменяется в теле, когда вы сосредотачиваетесь на увеличении диапазона движений?

На самом деле, в организме происходит не одно «одиночное» изменение, ведущее к гибкости, а несколько.Когда вы растягиваетесь, вы воздействуете не только на мышцы, окружающие суставы, но и на «желтые» связки (у нас также есть «белые связки», которые не растягиваются и способствуют жесткой структуре). Сухожилия также растягивают , а не , но есть еще один элемент в форме «рецепторов растяжения». Рецепторы растяжения — это нервы, которые посылают нашим мышцам информацию о сокращении и расслаблении (они являются механорецепторами, связанными с мозговым мозгом). По сути, это рецепторы растяжения, которые говорят нашим мышцам, когда следует прекратить растяжение, потому что они потенциально могут нанести ущерб.Таким образом, растягивание во времени также должно помочь нам ослабить эти сигналы или, по крайней мере, проработать их, и это может происходить, регулярно вызывая их срабатывание.

Обучение основам гибкости

Если вы серьезно относитесь к получению большей гибкости, то к этому вам следует подходить так же, как и к любому улучшению состояния здоровья и физической формы. Это означает, что вы должны создать рутину или «тренировку», а затем регулярно ее повторять. Это может быть добавлено в начало или конец тренировки по тяжелой атлетике или кардио-тренировки для удобства.В идеале, вы захотите растягиваться на 10-20 минут каждый день, чтобы начать видеть результаты.

Кроме того, вы также можете найти возможности в течение дня работать над своей гибкостью. Ожидание на автобусной остановке? Почему бы не сделать некоторые растяжки? Или когда вечером смотришь телевизор?

Вы можете найти множество растяжек для использования, просматривая веб-страницы, и если вы боретесь за вдохновение, то вы можете попробовать обратиться к йоге, которая включает в себя множество растяжек, которые также отлично подходят для баланса и силы в сердцевине.Найдите выбор, который вам нравится, и который вместе нацелится на каждую основную группу мышц, а затем проработайте их последовательно, удерживая каждую позицию около 20 секунд, прежде чем переходить к следующей. Не «подпрыгивайте» в движении («баллистическое растяжение»), иначе вы рискуете получить травму.

Как ускорить гибкость — советы по гибкости

Итак, имея в виду основы, как вы собираетесь увеличить гибкость на быстрее, на ? Вот несколько советов, которые помогут вам ускорить ваш прогресс.

Не делайте слишком много слишком скоро: Если вы пытаетесь исправить дисбаланс или вы сильно хотите иметь возможность разделиться, у вас может возникнуть соблазн попытаться «заставить» ваши тренировки идти быстрее, нажав ваши растяжки сильнее. Это на самом деле ошибка, так как это может привести к слезам, которые на самом деле замедляют ваше восстановление. На самом деле, вы не должны чувствовать сильную боль во время растяжки. Тише едешь — дальше будешь!

Питание: Питье большого количества воды имеет решающее значение для повышения гибкости и предотвращения судорог.Вы также должны убедиться, что вы получаете достаточно калия и натрия для последней точки. Белок также важен для восстановления — так же, как и для тяжелой атлетики — в то время как кальций может помочь укрепить соединительную ткань. Магний поможет вашему организму использовать кальций, а глюкозамин предотвратит разрушение хряща. Незаменимые жирные кислоты, такие как масло печени трески, могут помочь смазать суставы, в то время как миорелаксанты, такие как имбирь , также могут быть полезны .

Тренировка на растяжку: Если вам не нравятся звуки тренировок, особенно для повышения гибкости, вы можете сэкономить время, включив режим растяжки в тяжелую атлетику.Это может означать, например, сделать более глубокий выпад. Обратите внимание, что вы должны использовать более легкий вес. Вы также можете сделать растяжку перед каждым отдельным движением в качестве другой альтернативы, чтобы построить растяжение в вашего подъема.

Разминка в первую очередь: Разминка перед растяжкой — важный способ избежать травмы, поскольку в противном случае вы можете разорвать мышцы. Это еще одна веская причина для того, чтобы ваши тренировки стали более эффективными. Интересно, что на самом деле нет необходимости растягивать до до вашей тренировки в соответствии с исследованиями (1).Таким образом, вы разогреваете для того, чтобы растянуть , вы не растягиваетесь как форма разминки…

Пенопрокатный: Пенопрокатный является формой «само-миофасциального выпуска». По сути, это включает в себя катание на пенопластовом цилиндре или теннисном мяче с целью устранения фасциальных спаек — областей, где «фасция» (белая пленка, покрывающая мышцы и удерживающая все на месте) — повреждена и, таким образом, сплавляется вместе, уменьшая подвижность и гибкость. Это также может помочь вам удалить сучки и ускорить восстановление после тяжелых тренировок или растяжек.

В следующий раз, когда вы планируете делать некоторые растяжки, начните с того, что катитесь на теннисном мяче и пытаетесь добраться до точки, где вы испытываете «реальную боль», стреляя по всему телу. Это должно быть больно, но в то же время чувствовать легкое облегчение.

Если вы не уверены в том, чтобы кататься на теннисном мяче, вам также может помочь глубокий массаж тканей.

Включает динамическое растяжение: Удержание поз, как описано выше, является примером «статического растяжения» — статического, потому что вы не двигаетесь во время растяжения.Мы также упомянули, что «баллистическое растяжение» не было хорошей идеей, но есть еще один вариант, называемый «динамическое растяжение». Динамическое растягивание — это, в основном, движение от до — например, приседание с приседом на весу (например, задница на траву). Другой вариант — попытаться отработать высокие удары. Не прилагайте слишком много усилий, но это полезная «функциональная» форма растяжения.

Последнее обновление 14 февраля 2020 г.

,

Как улучшить гибкость

Как улучшить гибкость: различные виды растяжек

Чтобы ваши мышцы сохраняли способность расслабляться и растягиваться, когда вы этого хотите (независимо от вашего возраста), они должны делать это регулярно. Это означает, что вам нужно делать движения, которые растягивают ваши мышцы.

Если вы хотите повысить свою гибкость, доктор Белкин рекомендует выполнять три-пять дней в неделю по пять минут. Вот типы растяжек, которые вы можете сделать, чтобы сохранить или улучшить гибкость.

Статическое растяжение

Одним из наиболее распространенных типов растяжения является статическое растяжение, при котором вы переходите к конечному диапазону движения сустава и затем удерживаете это положение в течение 15, 30, 60 секунд или дольше, объясняет Уолрод.

Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы можете касаться пальцев ног, стоя или сидя на полу, вытянув ноги. Чтобы растянуть грудные мышцы, вы можете удерживать обе стороны дверного проема, а затем сделать шаг вперед. Чтобы растянуть ягодицы, вы можете обнять колено в грудь.

Большинство людей росли, выполняя эти упражнения на гибкость, прежде чем начать регулярные силовые тренировки и занятия аэробикой. Тем не менее, последовательные исследования показывают, что, как правило, люди не должны выполнять статические растяжки, особенно когда они держатся более 60 секунд перед тренировкой, говорит Уолрод. (2) Это потому, что статические растяжки могут сделать мышцы слишком гибкими, не позволяя им должным образом стабилизировать суставы вашего тела, объясняет он.

По этой причине лучше использовать статическое растяжение после тренировки, чтобы помочь остыть или в течение дня, как способ сломать длительные периоды растяжения и расслабить напряженные мышцы, объясняет он.

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать об аэробных упражнениях

Динамические растяжки

Динамические растяжки — это упражнения, которые мягко перемещают суставы во всем диапазоне их движения, увеличивая приток крови к мышцам тела и соединительным тканям. По этой причине они идеально подходят для тренировок.

Исследования показывают, что динамическое растяжение до тренировки может улучшить производительность и помочь предотвратить травмы, хотя статическое растяжение после тренировки может быть лучше для повышения гибкости.(3) Примеры включают в себя приседания с весом тела, выпады, отжимания на наклонной поверхности, ряды полос сопротивления и любое движение низкой интенсивности, которое выполняется медленно, под контролем и посредством полного диапазона движений, говорит Уолрод.

Миофасциальное высвобождение («вспенивание пены»)

Форма миофасциального высвобождения, пенообразование включает в себя давление на соединительные ткани мышц, чтобы помочь им расслабиться, говорит Уолрод. Думайте об этом как о получении массажа. Иногда массажисту действительно приходится копаться в узлах, чтобы мышцы расслабились и почувствовали себя лучше.Для повышения гибкости пенная прокатка может быть наиболее полезной, если она выполняется непосредственно перед динамическим растяжением.

Например, в одном исследовании Международного журнала спортивной физиотерапии , когда атлеты пены раскатывались, их гибкость не увеличивалась. Но когда они пенились, а затем выполняли статическое растяжение, их гибкость значительно улучшилась, чем при статическом растяжении. (4) Другие исследования, в том числе исследование, опубликованное в январском выпуске журнала «Спортивное обучение» за г., , показывают, что скручивание пены после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц в дальнейшем, а также ускорить восстановление мышц.(5)

.

5 способов стать более гибкими благодаря очень небольшим усилиям

Вот некоторая важная информация, которую нужно знать обо мне, когда мы вместе отправляемся в это повествовательное путешествие:

1. Я хочу, чтобы мои мускулы меньше чувствовали себя, как будто резиновые ремни неловко туго натянуты и больше как гибкие кусочки жвачки.

2. Я ленивый! И усилия просыпаться рано, чтобы пойти в спортзал утром, чувствуют себя утомительными, как и раньше, а тем более просыпаться даже раньше, чтобы полностью растянуть до или после.

Эти факты некоторое время существовали в постоянном трении друг с другом.Я хочу увеличить свою гибкость, но у меня тоже , а не , потому что это требует времени и энергии, которые можно было бы посвятить в другом месте — например, спать, или потратить 30 минут на тренировку вместо 20, или наблюдать за перерывом в двух сезонах Babylon Berlin Что-то должно было дать — и это случилось пару недель назад, когда я попытался позировать голубя во время занятий йогой, и преподаватель явно подавил смех. Я не обвинял ее. Я выглядел абсурдно. Я также решил тогда и там, что я буду серьезно относиться к растяжке после спешки, но в идеале, чтобы было легко поддерживать последовательно.

Я обратился к Джеффу Брэннигану, директору программы в Stretch * d — мастерской по растяжке в Нью-Йорке, где вы можете записаться на прием, чтобы быть «профессионально растянутым». (Я попробовал это однажды около года назад, и это было так же приятно, как и звучало.) После того, как я объяснил, что я искал — руководство эксперта, чтобы стать более гибким без особых усилий, не важно, — он заверил меня, что будет раздеть его рекомендации до самого необходимого.

Ниже приведены пять отрезков, которые Бранниган советует делать раз в день для повышения общей гибкости.Он предлагает держать каждую из них в течение 2-3 секунд и повторять 10-12 раз, поэтому, исходя из моих предварительных расчетов, эта процедура должна занимать не более трех минут.

---

# 1: растяжка голени, которая удваивается, как косилка

Телята участвуют буквально в каждом шаге, который мы делаем, поэтому, по словам Джули Эндрюс из Sound of Music , они очень хороши место для начала. Рекомендованный Бранниганом протокол вытягивания голени резонирует со мной как духовно, так и эмоционально, потому что вы можете сделать это лежа на , так что это в основном сон с встроенной производительностью.Все, что вам нужно сделать, это обвязать ленту (или скакалку, или пояс) вокруг шара одной из ваших ног и указывать и сгибаться в течение 2-3 секунд каждый раз. Промыть и повторить на другой ноге. Не засыпай!

# 2: растяжка четырехугольника поясничного отдела позвоночника, особенно полезная для рабочих столов

В дополнение к тому, что я бы назвал своего знаменитого ребенка, «Quadratus Lumborum» — это мышца, расположенная в нижней части спины (хотя технически это сверхглубокие мышцы живота). Это помогает поддерживать правильную осанку и стабилизировать позвоночник, и очень важно растягиваться, потому что это часто занимает место, когда ваши бедра напряжены (мои бедра всегда туго , что, как говорит Бранниган, характерно для людей, которые сидят за столом весь день) ,

Для этого растяжения найдите стул или плоскую поверхность, чтобы вы могли сесть, где вы можете поставить обе ноги на пол, положить руки за голову, повернуть позвоночник в одну сторону и наклониться под углом так, чтобы локоть двигался в направлении твое колено Удерживая в течение 2-3 секунд, откиньтесь назад и повторите те же действия на другой стороне.

# 3: растяжение четырехугольников, которое может помочь вашей осанке

Растяжение ваших четверок может помочь при болях в спине, боли в коленях и во всем положении тела — не говоря уже о повышении вашей работоспособности во время тренировки.Эту растяжку можно выполнять лежа или стоя, в зависимости от ваших предпочтений и того, где вы находитесь. Возьмитесь за одну из ваших лодыжек и согните колено, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Убедитесь, что вы не изгибаете спину (это помогает сознательно удерживать мышцы живота и подталкивать бедра вперед (это также даст вам дополнительное растяжение сгибателя бедра). Удерживайте растяжку в течение 2-3 секунд, прежде чем слегка отпустить и сделав это снова. Повторите 10-12 раз, а затем поменяйте ноги.

# 4: растяжение подколенного сухожилия, которое больше, чем просто растяжение подколенного сухожилия Бранниган поручил этот отрезок в своем рекомендованном репертуаре.

«Подколенное сухожилие играет большую роль со многими другими вещами в теле», — сказал он мне. «Это может повлиять на вашу спину, ноги и, конечно, колени».

Точно так же, как растягивание теленка, вы можете и должны делать это лежа.Как только вы окажетесь, начните с того, что обвесьте веревку вокруг * середины * одной из ваших ног и поднимите ногу так далеко, как вам нужно, чтобы почувствовать растяжку, удерживайте ее в течение 2-3 секунд, опустите ее, и повторите от 10 до 12 раз. Затем сделайте то же самое с другой ногой.

# 5: растяжение шеи, которое вы можете делать где угодно и где угодно

Регулярное растяжение мышц разгибателей шеи — это подарок, который вы можете сделать не только себе, но и, очевидно, верхней части спины и всем мышцам, которые бегут по позвоночнику.«Все связано!», Как говорят в средней школе науки.

Чтобы сделать это эффективно, найдите место, где вы можете поставить ноги на землю, положите руки за голову и используйте их, чтобы мягко направлять голову вверх и вниз, каждый раз удерживая растяжку в течение 2-3 секунд. Это может быть моим любимым участком, потому что это так легко сделать буквально где угодно — мой стол, вагон метро, ​​диван с Netflix для компании и т. Д. Низкие усилия, высокая награда — я сразу же чувствую себя лучше.

Что касается долгосрочных эффектов, мне придется доложить после того, как я усердно делал все это в тандеме, по крайней мере, еще несколько недель, но я могу засвидетельствовать, что я уже чувствую намного больше мысленно гибкий, теперь, когда у меня есть утвержденный экспертами, эффективный по времени план игры, и это что-то значит, верно?

---

Стилист: Харлинг Росс
Рынок: Элизабет Тамкин
Модель: Шейла Реннингер в «Мы говорим» Модели
Моделирование: Shideh Kafei

.

Упражнения на гибкость: как быстро и безопасно стать гибкими

Большинство людей хотят, чтобы они были более гибкими, но ничего с этим не делают, потому что большинство тренингов по гибкости ощущаются как странная форма пытки.

Вы складываете себя в болезненные позы и сидите там в 10 раз дольше, чем хотите.

Делайте это каждый день в течение нескольких месяцев, пока вы не наберете абсолютного позитива , это не сработало, и затем вы можете вернуться к тому, чтобы быть напряженным, болезненным и ограниченным, как всегда.

Если вы испытали что-то подобное, вы не одиноки.

Я был физиотерапевтом и мастером боевых искусств на протяжении десятилетий. И, по моему опыту, большинство людей хотят быть более гибкими, но ненавидят обучение для этого.

Потому что большинство упражнений на гибкость это просто … плохо.

В нем изложены процедуры резака печенья и обещается, что, если вы последуете им, вы каким-то образом достигнете своих личных целей для своего уникального тела.

Но настоящая «хитрость» в быстрой гибкости заключается в том, чтобы сосредоточиться на тех областях, над которыми вам лично нужно работать, а затем обучаться с использованием наиболее эффективных инструментов.Это требует некоторого саморефлексии и критического мышления, но вы добьетесь гораздо более быстрого и более ценного прогресса, чем просто следование чьей-либо растяжке.

В этой статье я покажу вам четыре простых шага, которые я рекомендую, чтобы быстро улучшить вашу гибкость без необходимости каждый день растягиваться на несколько часов.

Почему вы хотите стать гибким?

Похоже, что когда люди начинают и продолжают выполнять свои упражнения и режимы физической подготовки, они всегда чувствуют, что должны работать над своей гибкостью, даже если у них уже есть специальная практика.

Почему это? Это потому, что все говорят, что ты должен?

Если так, это не очень хорошая причина. Возможно, вам не нужно тратить так много времени на гибкость.

Если вы переживаете свой день и свои развлекательные мероприятия без ощущения жесткости или напряженности в мышцах, то вам, вероятно, не нужно делать тренировку гибкости своим главным приоритетом.

Если, однако, вы чувствуете скованность или стеснение и, кажется, не можете надеть свои ботинки утром без каких-либо серьезных усилий, то некоторые упражнения на гибкость могут быть именно тем, что вам нужно.

Ниже я покажу вам, как повысить вашу гибкость быстро (и безопасно). Это просто требует сосредоточенности, мотивации и, как ни странно, большого терпения.

4 шага для быстрой гибкости

В нашем беспокойном образе жизни, переходя от домашних обязанностей к рабочим обязанностям и обратно, у нас едва хватает времени на регулярные тренировки.

Достаточно сложно найти даже 45 минут для всей тренировки, не говоря уже о 20 или около того, чтобы растянуть, где нам нужно.Вместо того, чтобы тратить время на неэффективные процедуры растяжки печенья, выполните следующие действия:

1. Определите ваши потребности в гибкости

Прежде всего, давайте выясним, почему вы хотите растянуть и работать над своей гибкостью. Есть много причин, почему вы должны растягиваться.

• Уменьшение мышечной болезненности после тренировки
• Уменьшить риск получения травмы
• Улучшение производительности
• Улучшение дальности движения
• Уменьшить боль

На самом деле, вы можете быть удивлены, узнав, что преимущества растяжения противоречивы и далеко не окончательны.На самом деле существует достаточно доказательств того, что растяжение не так полезно, как вы думаете, для уменьшения боли и вероятности травмы.

В этой статье автор в конечном итоге приходит к выводу, что растяжение полезно только для улучшения гибкости … и это «приятно».

Ну, честно говоря, это единственные причины, чтобы растянуть!

Наша позиция в отношении гибкой работы заключается в том, что «если вы не можете активно занять желаемую позицию, вам нужно найти способ достичь этого диапазона движения.”

Да, это действительно так просто.

Итак, как вы знаете, если вам нужно растянуть?

• Если у вас плохая форма в стойке на руках, потому что ваши руки не полностью подняты над головой, тогда вам нужно потянуться.
• Если вы хотите поиграть со своими детьми, но у вас возникают проблемы с падением на пол из-за того, что вы слишком туго, вам нужно потянуться.

Как мы уже говорили, вы должны найти правильную мотивацию.

Многие люди могут сказать вам «что вы ДОЛЖНЫ растягиваться» по разным причинам, но не беспокойтесь об этом.Вместо этого сосредоточьтесь на мотивирующем факторе для вас.

Найдите свою личную причину, поскольку она намного быстрее приведет вас к вашей цели и унесет вас гораздо дальше, чем какое-то другое придуманное оправдание.

2. Определите, что вас сдерживает

После того, как вы запомните эту цель, вы в следующий раз захотите узнать, что именно мешает вам достичь ее.

И это гораздо больше, чем «Я должен растянуть больше».

Конечно, но знаешь, какие мышцы нужно растягивать? Все они? Ну, это займет довольно много времени!

Может случиться так, что вам будет трудно наклониться вперед, чтобы дотронуться до пальцев ног, и это, естественно, заставит вас думать, что ваши подколенные сухожилия слишком тесные, но есть и много других вещей, которые также могут быть ограничителями, например, ваша нижняя часть спины , сгибатели бедра, ягодицы и т. д.

Итак, вам нужен хороший способ быстро оценить, что конкретно связывает ваше движение.

Лучший способ, который я нашел для этого, — это пройти целевую серию позиций, которые проверяют все ваше тело, и отметить, где вы чувствуете себя наиболее ограниченными.

Мы называем эти базовые позиции оценки.

Я разработал эту серию базовых позиций оценки (BAP) как быстрый и эффективный способ для людей самооценки всего тела и, возможно, даже для обнаружения областей, которые они не знали, были настолько ограничены.

1. Приседания
2. Сидя со скрещенными ногами
3. Longsitting
4. Сгибание бедра / колена
5. Поворотное вращение бедра Crossleg
6. Комбинированные движения плеча
7. Лёгкий изгиб
8. движения шеи

Начав с самых заметных ограничений, вы, вероятно, заметите, что другие части вашего тела движутся также более свободно. Это похоже на распутывание веревки — как только вы найдете основной узел, остальные довольно легко распутываются.

Таким образом, растяжки, которые вы делаете, будут наилучшим образом использовать ваше время, поскольку вы будете работать над наиболее важными для вас растяжками.

3. Быть гибче, замедляя

Трудность в том, чтобы постараться максимально быстро проявить гибкость, состоит в том, что большинству людей необходимо снизить его.

Вы не улучшаете толерантность к растяжению, делая такое растяжение, которое причиняет боль. На самом деле, это, скорее всего, помешает вашему прогрессу. Это и рефлексивное, и сознательное действие, чтобы отойти от болезненного раздражителя.

Невозможность двигаться в определенном диапазоне движения из-за «стеснения» может быть связана с несколькими факторами:

• Рубцевание мягких тканей (фактические структурные спайки, препятствующие движению)
• Гипомобильность суставов (ограничения на сам сустав из-за травмы или врожденных факторов)
• Более высокий мышечный тонус в покое (сопротивление мышц растяжению в покое)

Первые два фактора лучше всего решить, посоветовавшись с профессионалом лично, но последний приводит к причине, по которой большинству людей нужно немного медленнее выполнять свои упражнения на растяжку.

Мышечный тонус

, а не интенсивность определяет вашу гибкость

Хотя есть некоторые медицинские состояния, которые могут вызвать очень высокий мышечный тонус, большинство из нас просто имеют разную степень уровня, и это объясняет, почему некоторые люди более или менее гибки, чем другие.

Вполне естественно стремиться к интенсивности, когда вы тренируетесь и сосредоточены на цели.

Это отлично подходит для преодоления усталости, чтобы повысить выносливость и выносливость, но для повышения гибкости, борьба с этим естественным тоном — проигрышная битва.

Вместо этого вам лучше уговорить свое тело на улучшенную гибкость.

Упрощение, а не хардкор даст вам лучшие результаты. И вот почему:

Через все клиенты, которые слушали этот совет, достигают намного большего успеха.

Я не торопился и действительно сосредоточился на совете Джарло о том, чтобы не толкать. К концу я начал чувствовать, как мои мышцы будут сопротивляться прямому толканию, но расслабляться в более мягких ритмических циклах толкания, позволяя мне становиться глубже.Очень хорошая сессия.

— Кевин К.

Есть периоды времени, когда действительно полезно толкать себя в растянутую позицию, но это на более продвинутых уровнях гибкости тренировки.

И ни в коем случае это не будет большая часть вашего обучения, они делают небольшой процент времени, чтобы получить небольшой процент прибыли. Если вы чувствуете себя таким напряженным, что испытываете затруднения при прикосновении к пальцам, вам определенно не нужно заниматься этим стилем.

4.Последуйте за своим планом настолько последовательно насколько возможно

Теперь вы выяснили свою личную цель, определили свои ограничения и улучшили свой подход к растяжке, снизив его. Последнее, но не менее важное: следует последовательному плану атаки и делайте это как можно чаще.

Ваш план составлен исходя из ваших личных целей и ограничений мобильности.

Выгода от этого плана накапливается от сессии к сессии, и это является вопросом последовательной практики и дает вашему телу возможность адаптироваться к этим достижениям.

Становясь особенным с вашей процедурой растяжения

Ответы на то, что вы должны сделать, чтобы улучшить свою гибкость, находятся в пределах вас и вашего текущего состояния и конкретных потребностей.

За десятилетия, проведенные мной в качестве физиотерапевта и мастера единоборств, четыре стратегии, которые я изложил выше, являются лучшими, которые я усвоил, для быстрого улучшения гибкости в любой части тела. Вот удобный график, который поможет вам запомнить их:

Как быстро и гибко
1.Определите ваши реальные потребности в гибкости
2. Выясни, где ты самый жесткий
3. Будьте терпеливы и совместимы с вашей гибкостью в работе
4. Придерживайтесь плана растяжения (не пытайтесь его расправить)

Сохраняя свою гибкость, как только она у вас есть

Если вы пытались растягиваться в прошлом, у вас, вероятно, был опыт достижения конца сеанса и ощущения, что вы добились прогресса, только для того, чтобы этот прогресс исчез к тому времени, когда ваш следующий сеанс развернется.Бесполезно вносить изменения, только чтобы снова потерять позиции.

Это может случиться с людьми из-за естественной тенденции тела вернуться к тому, что оно воспринимает как нормальное состояние. Наши тела на самом деле не любят больших изменений за короткие промежутки времени.

Гомеостаз и теория уставок показывают, что нашим телам нравится статус-кво.

И большие отклонения от вашего текущего состояния могут вызвать тревожные звонки. Это одна из причин изменения веса йо-йо, когда люди теряют или набирают массу только для того, чтобы снова вернуться к своему прежнему состоянию.

Отличный способ предотвратить это — использовать новые диапазоны движения.

Если вы последовательно перемещаете свое тело через определенный диапазон движений, ваше тело укрепит и защитит его. Это становится «новым нормальным».

Хотя это больше, чем просто входить и выходить из этой растянутой позиции.

На самом деле, лучший способ сделать это — не растягиваться, а играть. Исследуйте свои новые диапазоны движения под разными углами.Попасть в них по-разному. Выйти из них по-разному. Включите их в свои хобби или даже домашние дела.

Вот почему наши клиенты получают такую ​​большую гибкость от нашей программы Elements, хотя она не ориентирована исключительно на улучшенный диапазон движения. Движения программ размывают узкие места так же, как волны меняют лицо скалы.

Вводя новые диапазоны движения в… ну… в движение, вы показываете свое тело, что они ценны, и фиксируете свои улучшения в гибкости.

Экономьте время с помощью эффективного метода растяжения

Все знают, как растянуть. Но, скорее всего, вас никогда не учили эффективно растягивать .

Правда в том, что большинство людей, которые пытаются растягиваться, используют методы, которые не дают очень хороших результатов за усилия, которые они вкладывают.

Это означает, что они теряют много времени. И это действительно не должно быть так.

Более 30 тысяч клиентов используют FF для большей гибкости.По состоянию на апрель 2020 года мы заменили его на GMB Mobility, новый подход, который сочетает в себе целевое растяжение FF с более динамичной интеграцией работы и движений для еще более эффективной практики.

Гибкость сборки, которая фактически помогает вам двигаться

GMB Mobility — это управляемая программа, которая улучшает общую подвижность вашего тела. Вы снимите ограничения, чтобы наконец-то двигаться и работать как можно лучше.

GMB Мобильность Подробнее

Информация об авторе: Ярло Илано, MPT, OCS

Джарло Илано — физиотерапевт (MPT) с 1998 года и сертифицированный специалист ортопедический клинический специалист (OCS) Американского совета по физиотерапевтическим специальностям.Он прошел обширную последипломную подготовку по реабилитации шеи и спины с упором на мануальную терапию. Он преподает боевые искусства более 20 лет, с основным упором на филиппинские боевые искусства.

,