Как тренировать нервную систему: Как укрепить психику и нервную систему

Содержание

Как укрепить психику и нервную систему

Закаливание. Самым эффективным методом закаливания является моржевание.

С его помощью можно вернуть свои нервы, укрепив общее состояние здоровья с иммунитетом, а также значительно развить силу воли. Постепенно появляющаяся стойкость к холодной воде очень полезна для организма. Положительный эффект также оказывает ультрафиолет, сочетаемый с теплом. Поэтому при долгих прогулках или лежании на пляже человек закаляется и пропитывает тело витамином D. Добиться результата удастся, если следовать следующим правилам:

Степень охлаждения нужно увеличивать постепенно. Процедуры должны быть регулярными.

Закаливание – сложная физиотерапия, у которой есть множество особенностей. Тем, кто захочет применять ее на регулярной основе, рекомендуется прочитать соответствующие книги, которые помогут подробнее разобраться во всех вопросах.

Физическая активность. Регулярная физическая активность увеличивает работоспособность организма, насыщает мозг кислородом, повышает стрессоустойчивость, оказывает профилактическое воздействие против многих заболеваний.

Наиболее полезный эффект от нее заключается в снятии нервного и психического напряжения. Умеренная физическая нагрузка помогает нервам восстанавливаться, что очень важно для всех людей.

Одним из лучших вариантов являются прогулки на свежем воздухе. Они включают легкие физические упражнения, закаливание, психологический отдых. Укрепление нервной системы с их помощью происходит довольно быстро. Человеку достаточно гулять полчаса ежедневно, чтобы заметить эффект уже через пару недель.

Не менее эффективен туризм. Он требует гораздо больших временных затрат, но восстановление нервной системы с его помощью происходит за несколько дней. Добиться результата получится и с помощью спорта. Стоит обратить внимание на такие виды:

Бег;

Аэробика;

Йога;

Пилатес;

Скалолазание;

Боевые искусства;

Фитнес.

Важнейшим условием является регулярность тренировок, а также их качество.

Вредные привычки. Отказ от вредных привычек является главным условием для получения какого-либо результата в восстановлении своих нервов. Если продолжить выпивать, курить или принимать психоактивные вещества, то добиться положительных изменений не удастся даже при приеме лекарственных средств.

Алкоголь многие считают практически безвредным. Однако даже редкое употребление спиртных напитков в небольших количествах приводит к повышенному возбуждению и сбоям нервной системы. Если выпивать регулярно, то у человека могут развиться различные заболевания, которые сказываются на нервах.

При курении снижаются память и внимательность, а также уровень интеллекта. Причиной тому сужение сосудов мозга, сочетаемое с кислородным голоданием и воздействием токсичных веществ, присутствующих в сигаретах.

Даже чашка кофе негативно воздействует на нервную систему. Сначала она сильно возбуждается, а потом ее активность резко снижается. Постепенно это приводит к ее истощению. То же касается и различных энергетических напитков.

Правильное питание. Знание того, какие продукты укрепляют нервную систему и психику, поможет избежать нервозности и вернуть себя к нормальному состоянию. Для этого потребуется составить рацион таким образом, чтобы он включал все необходимые вещества. Важно учитывать:

Белки. Они отвечают за общий тонус ЦНС, работу рефлексов, качество памяти, обучаемость. Куриное мясо, рыба, соя, творог, орехи – их нужно обязательно включить в рацион. Это особенно актуально для людей, занимающихся спортом.

Жиры. Употребление жиров помогает тонизировать ЦНС, повышать работоспособность, укреплять эмоциональное здоровье. Максимум пользы удастся извлечь из рыбы.

Углеводы. Это основной источник энергии для мозга, обеспечивающий человека комфортным самочувствием и крепкими нервами. Злаки – лучшая еда, из которой можно получить полезные углеводы.

Витамины (A, B1. B6, B12, C, D, E). Недостаток витаминов приводит к снижению памяти, ухудшению интеллекта, проблемам с иммунитетом и повышению риска развития болезней, что также затрагивает нервную систему. Овсянка, яйца, отруби, свежие фрукты, овощи, орехи, рыба – именно они помогут насытить организм витаминами.

Минералы (P, S, Zn, Ca, Fe, Mg). Они обеспечивают выработку веществ, которые важны для функционирования и укрепления ЦНС. Рыба, овощи, орехи, злаки, молоко, шоколад, цикорий – эти продукты содержат наибольшее количество полезных минералов.

При неправильном питании, когда человек ест вредную пищу, результат будет обратным. На это нужно обращать особое внимание.

Режим дня. Составление правильного плана дня – первостепенная задача для тех, кто решил заняться укреплением своей нервной системы. Условия для каждого человека индивидуальны. План будет зависеть от профессии, режима работы, возраста, увлечений. Важно каждый день есть в одно и то же время, посвящать отдыху только определенные часы, а также вносить в план максимум полезных событий. Рекомендуется ограничить себя в использовании современных технологий, снизив количество времени, которое тратится на смартфон, компьютер или другие электронные устройства.

Восстанавливать нервы будет проще, если особое внимание обратить на свой сон.

Он должен длиться около 8 часов. Регулярный недосып приведет к истощению ЦНС, неврозу, повышенной утомляемости, снижению аппетита и дисфункции внутренних органов. Рекомендуется ложиться спать до 12 ночи, а просыпаться не позднее 8 утра. Подросткам и пожилым людям нужно дополнительно спать от 1 до 2 часов после обеда. Важно создать хорошие условия для сна: прохлада, удобная постель, свежий воздух.

Эмоции. Людям, интересующимся тем, как укрепить нервную систему в домашних условиях, нужно просто добавить в свою жизнь больше положительных эмоций. Стоит пересмотреть свой взгляд на окружающий мир уже сейчас, чтобы стать более позитивным человеком с крепкими нервами. Если иметь негативный настрой, нервничать по любому поводу, постоянно переживать, то нервная система очень быстро начнет истощаться.

Видеть во всем хорошее – полезный навык, который пригодится в жизни. Позитивные люди более привлекательны для окружающих, они вдохновляют и мотивируют близких, а также легко достигают своих целей.

Изменить свое отношение к окружающему миру помогут: йога, массаж, иглоукалывание, спорт, интересные хобби. Также они полезны для самой ЦНС.

Эмоциональный вопрос особенно важен, если речь идет о ребенке. Родители обязаны не только исключить из его жизни негативные факторы, но и создать комфортные условия для развития. Для этого достаточно всегда относиться к своему малышу с пониманием и терпимостью.

Водная терапия. Вода тоже помогает самостоятельно укрепить нервную систему. Именно поэтому так полезно закаливание с помощью обливаний и купания в ледяной воде. Но существуют и более простые методы водной терапии:

Обтирания. Нужно просто слегка смочить полотенце, а потом протереть руки, ступни, пах, туловище. Желательно всегда соблюдать такой же порядок.

Контрастный душ или умывание. Потребуется 30 секунд стоять под прохладной водой, потом столько же – под горячей. Процедуру необходимо повторять многократно.

Любое умывание или поход в душ рекомендуется заканчивать холодной водой. Достаточно 10 секунд в конце всех водных процедур.или гипноза. Делать этого крайне не рекомендуется.

Дыхательная гимнастика. Если психология и медикаментозная терапия не принесли нужного результата, то их эффективность можно легко усилить с помощью специальных дыхательных упражнений. Заниматься такой гимнастикой можно даже вдали от дома.

Самое простое упражнение:

Вдыхать воздух 4 секунды.

Не дышать 2 секунды.

Выдыхать воздух 4 секунды.

Не дышать 2 секунды.

Все 4 пункта нужно повторять несколько раз подряд. Такое упражнение может не только успокаивать нервы, но и улучшать кровообращение. Выполнять его полезно ежедневно, например, сделав частью утренней зарядки.

Сморгонская ЦРБ.

Можно ли тренировать нервную систему?

Не навыки, а именно нервы там, нейроны, мозги вот это все.
Ведь мышцы можно тренировать и они могут выдерживать все большие нагрузки. Может и нервы можно так же тренировать, чтобы они выдерживали больший стресс?

Смотря что подразумевать под тренировкой. Вообще-то ответ — да, можно. Но не как мышцы, а скорее — наоборот.

Нервная система состоит из нервных клеток — нейронов. Задача нейрона — принимать и отправлять сигналы, образовывать новые соединения с другими нейронами (синапсы).

Когда синапс (соединение) только образовался, он ненадежен и неэффективен, он не может проводить сигнал быстро.

Но если сигнал по новой нейронной цепочке передается регулярно, то синапс крепнет — он становится эффективней, надежней, лучше приспосабливается к передаче информации.

Импульс по нейрону проходит электрический, следовательно, возникают электро-магнитные эффекты нано-масштабов. Но этих масштабов достаточно, чтобы откликаясь на магнитное поле, к нейрону из среды начал притягиваться особый белок — миелин.

Этот самый миелин оборачивается вокруг нейрона и его проводящих частей и выполняет роль изолятора. Любой инженер скажет, что изолированный провод проводит сигнал эффективней. Так вот, миелин заставляет сигнал проходить по цепочке эффективней.

Получается логично.

Чем больше используешь нейронную цепь, тем больше миелина на ней выращивается, тем лучше и быстрей проходит сигнал.

Чем не прокачка?

Однако стоит задуматься о функциях. Мышцы призваны бороться с внешним сопротивлением, сопротивлением среды. Поэтому если мы их часто нагружаем и даем большое сопротивление, они приспосабливаются и растут.

Функция нейронов же — наоборот, проводить сигнал, уменьшая сопротивление. Следовательно, чем совершенней нейронная цепь, тем легче по ней проскакивает сигнал, тем меньше нужна сила раздражителя, чтобы сигнал-таки прошел.

Все знают этот эффект. Хотя бы на примере двигательных паттернов. Сначала ребенок держит ложку неуверенно. Чтобы донести суп до рта не расплескав по дороге, нужно приложить кучу усилий и сознательного контроля. Но со временем это движение доходит до такого автоматизма, что мы можем делать его без участия сознания вовсе, причем довольно точно. А в какой-то момент напротив — участие сознания в этом движении делает его хуже, чем если бы мы делали его не задумываясь.

Сомелье, дегустирующий вино, чувствует множество ноток и ньюансов его вкуса и аромата. Чтобы развить такую чувствительность, он долгое время тренировался — обращал внимание на вкус и запах, пытаясь уловить их оттенки. Сигналы от вкусовых и обонятельных рецепторов все лучше проходили в область мозга, отвечающую за сознание, все больше нейронов вовлекалось в обработку именно такой информации.

Поэтому надеяться что прокачка нервной системы позволит противостоять большим стрессам не стоит. Скорее, это поможет развить чувствительность.

Впрочем, если вы — спортсмен, то развитие нервной системы для вас — рядовая задача. Развитие нервной системы происходит так же, как мышечной — чем сильнее требуется развить усилие — тем лучше сигналы по мотонейронам проходят к мышцам. Кроме того, улучшается координация движений и закрепляются правильные паттерны движений. Так что опытному спортсмену не нужно думать про технику упражнения — ему придется постараться, чтобы сделать его неправильно.

Вообще, спорт — хорошее дело для укрепления здоровья. И психологического в том числе!

К стрессам люди приспосабливаются задействуя различные механизмы защиты. Например, проекцию. В общем-то, эти механизмы являются поведением и тоже имеют нейронные паттерны.

Прокачивается не сопротивление стрессам, прокачиваются механизмы защиты.

Именно так формируется характер. А хорошо это или плохо — читайте уже в другой статье)

7 быстрых способов успокоить нервы :: Красота :: РБК Стиль

© Сhester Wade/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

06 января 2019

Делимся проверенными способами, которые помогут снять эмоциональное напряжение за считаные минуты.

Стрессовые ситуации случаются с людьми практически ежедневно. Дефицит времени, трудности на работе, болезни близких — все это может вывести из равновесия. В такие моменты учащается сердцебиение, выбрасывается адреналин, напрягаются мышцы, сбивается дыхание. Однако возможности нервной системы не безграничны — ее защитные силы постепенно истощаются.

Длительный стресс может ослабить иммунитет, спровоцировать нервные срывы, расстроить психику. По мнению врачей, многие болезни возникают именно на нервной почве. Например, сахарный диабет и бронхиальная астма. Некоторые специалисты даже находят связь между стрессом и раком.

Оградить себя от нервных ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять своими эмоциями и снимать напряжение вполне реально. В этом хорошо помогают медитация, йога и правильное питание. Но как быть в тех случаях, когда нужно быстро взять себя в руки? Главная задача в таком состоянии — снизить уровень адреналина в крови. Рассказываем о самых эффективных методах, которые помогут успокоить нервную систему и вернуться в привычное состояние за короткое время.

 

Способ 1: восстановите дыхание

Снизить уровень адреналина и снять напряжение поможет пятиминутное углубление дыхания. Самый известный метод — медленно посчитать до десяти или двадцати, контролируя свои вдохи и выдохи. Выпрямите спину и расправьте плечи. Дышите медленно, без рывков, концентрируясь на каждом вдохе. Старайтесь растягивать выдох и делать его длиннее, чем вдох. После каждого дыхательного цикла следует небольшая пауза на 3–5 секунд. Такое упражнение повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс. Если почувствовали неприятные ощущения или головокружение — возвращайтесь к привычному ритму дыхания.

© Natalia Figueredo/Unsplash

Способ 2: создайте виртуальный образ

Выброс адреналина прекратится, если отвлечься от стрессовой ситуации и начать думать о чем-то постороннем. Этот способ полезно использовать, когда вас провоцируют на вспышку агрессии. Начните вспоминать таблицу умножения, любимое стихотворение, телефоны и дни рождения друзей. Еще лучше подключить воображение и визуализировать мысли, представив их в виде картинок, цветных и максимально детальных. Попробуйте мысленно нарисовать уютное кафе или морское побережье. Постарайтесь почувствовать, как вода мягко прикасается к вашему телу и уносит негативные эмоции. По возможности примите удобную позу, расслабьтесь и закройте глаза. Чтобы успокоиться, будет достаточно 4–5 минут.

Способ 3: поплавайте или примите душ

Теплый душ с сильным напором воды не только расслабит мышцы и улучшит кровообращение, но и успокоит нервы. А полчаса в бассейне избавят от стресса после рабочего дня. Другой способ снять эмоциональное напряжение — включить любимую музыку и принять горячую ванну. Эффект усилится, если добавить в воду несколько капель успокаивающего эфирного масла ромашки, лаванды, мандарина или мелиссы. Если нет времени на продолжительные водные процедуры — намочите руки и проведите мокрыми ладонями по лицу, шее и плечам. Холодная вода хорошо тонизирует кожу и успокаивает нервные рецепторы. В качестве альтернативы можно использовать спрей из розовой воды, он поможет освежиться.

© Robson Hatsukami/Unsplash

Способ 4: включите музыку и потанцуйте

Восстановить душевное равновесие способна любая двигательная активность. Например, получасовая пробежка на свежем воздухе или интенсивная тренировка в зале. Вместо физических упражнений можно потанцевать, сходить на прогулку, сыграть в бадминтон или заняться уборкой. Во время такой нагрузки мозг вырабатывает нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и снижают тревожность. Это ответная реакция организма на мышечный стресс. Ученые утверждают, что регулярные тренировки служат прекрасной профилактикой депрессии. А улучшение внешнего вида и физических показателей станет приятным бонусом.

Способ 5: приготовьте чай с медом

Быстро восстановить нормальный сердечный ритм и расслабиться поможет стакан чистой воды. Пить нужно не спеша — короткими глотками, делая между ними небольшие перерывы. Кроме воды, справиться с тревогой и раздражением хорошо помогает горячий чай с десертом. Глотательные движения успокаивают нервы, а сладкое стимулирует выработку «гормонов счастья». При этом печенье и конфеты лучше заменить полезными лакомствами. Например, медом, сухофруктами или темным шоколадом. Последний хорошо выводит кортизол и катехоламины, вызывающие стресс. В напиток можно положить корень имбиря, веточку душицы, несколько листиков мяты или цветков жасмина — эти добавки известны своим успокаивающим действием.

Способ 6: сделайте легкий самомассаж

Хороший массажист быстро ослабит нервное напряжение и устранит мышечные зажимы. Если времени на сеанс у профессионального мастера нет, расслабляющий массаж можно сделать самостоятельно. Большое количество нервных окончаний сосредоточено на голове. Тщательно вымойте руки, сядьте на стул и плавными круговыми движениями начните массировать виски. Постепенно переходите к волосистой части головы. Подушечки пальцев при этом должны свободно скользить по поверхности (по направлению роста волос) и не растягивать кожу. Правильно выполненный десятиминутный массаж улучшает кровообращение, снимает стресс и нормализует сон. Кроме того, он стимулирует рост волос и укрепляет волосяные луковицы.

Способ 7: заведите личный дневник

Снять накопившийся стресс можно с помощью бумаги и ручки. Останьтесь наедине с собой, возьмите чистый лист и напишите о неприятном событии. Когда все будет готово, исписанную бумагу рекомендуется сжечь или порвать. Можно вести постоянный личный дневник — в красивом блокноте или ноутбуке. Так вы сможете переосмыслить ситуацию и быстрее избавиться от разрушительных эмоций. При этом чем больше будет написано на бумаге, тем меньше тревожных мыслей останется в вашей голове. Такой метод особенно полезен для тех, кто привык сдерживать свои эмоции и слова.

Кроме того, справиться с нервами хорошо помогают раскраски-антистресс или обычные детские раскраски. Это одна из самых популярных форм арт-терапии.   

Силовая тренировка улучшает способность нервной системы контролировать мышцы

Представьте, что вы решили начать жизнь с чистого листа. Предположим, что вы захотели улучшить свою физическую форму – в частности, увеличить мышечную силу. Вы слышали, что люди с более сильными мышцами живут дольше и имеют гораздо меньше проблем при стоянии, ходьбе или пользовании туалетом в преклонном возрасте (Rantanen et al. 1999; Ruiz et al. 2008). Таким образом, вы идете в фитнес-центр и нанимаете самого лучшего тренера. Специалист оценивает вашу максимальную силу, составляет программу, включающую в себя работу с весом (80% от максимального), и тренирует вас в течение месяца.

Естественно, выполняя упражнения, вы становитесь сильнее (где-то на 20%) (Carroll et al. 2011). Здорово, правда? Вы так взволнованы, что решаете встать перед зеркалом, напрячь свои бицепсы и сделать селфи (вам необходимо разместить фото в Facebook, чтобы продемонстрировать всем свой результат). Однако, после изучения фото, вы понимаете, что ваши мышцы не стали больше. Возможно, они и стали немножко больше, но этого недостаточно, чтобы объяснить имеющийся прирост силы. Вы несколько разочарованы этим, но тут же вспоминаете, что ваша цель была в другом — стать сильнее (не обязательно крупнее), поэтому вы все равно размещаете фото.

Не поверите, но сделанные Вами наблюдения полностью соответствуют данным научной литературы — в течение первых недель силовой тренировки мышечная сила увеличивается без изменения размера или архитектуры мышц (e.g., Blazevich et al. 2007). Исследователи предположили, что начальное увеличение мышечной силы в первую очередь связано с изменениями в центральной нервной системе. Гипотеза основывалась на том, что силовые тренировки «помогают» нервной системе «выучить» как лучше взаимодействовать с мышцами и управлять ими. Эта способность называется произвольной активацией, и ее можно протестировать, стимулируя двигательную область коры головного мозга испытуемого, пока он выполняет максимальное сокращение мышцы (Todd et al. 2003). Если стимуляция порождает дополнительную мышечную силу, то это означает, что нервная система активизирует мышцы не максимально. В настоящее время нет однозначного мнения относительно того, может ли произвольная активизация быть улучшена посредством силовых тренировок.

Поэтому мы провели рандомизированное, контролируемое испытание, в ходе которого одна группа участников полностью прошла четырехнедельную тренировочную программу, а контрольная группа лишь частично (Nuzzo et al. in press). Для группы, которая выполняла тренировку, каждое занятие состояло из четырех подходов, включающих сильные сокращения мышц-сгибателей локтевого сустава. До и после четырехнедельного курса обе группы были протестированы на предмет мышечной силы и произвольной активации, а также на ряд других показателей. Испытуемые были здоровыми людьми, в возрасте 19-24 лет, и у них был ограниченный опыт силовых тренировок (или не было совсем).

Что мы нашли?

До проведения исследования обе группы имели одинаковые показатели по уровню мышечной силы и активации мышц-сгибателей локтевого сустава. После исследования, участники группы, которая завершила тренировочную программу, увеличили свою силу на 13%. Они также улучшили свою произвольную активацию с 88,7% до 93,4%. Сила мышц и произвольная активация участников контрольной группы не изменились.

Значение и последствия

Результаты нашего исследования показывают, что четырехнедельная силовая программа улучшает способность мозга управлять мышцами-сгибателями локтя, в результате чего увеличивается их максимальная сила. Это позволяет понять, как мышцы могут стать сильнее без изменения их размера или архитектуры. Кроме того, результаты показывают, что клиницисты должны рассматривать силовую тренировку в качестве лечения для пациентов с двигательными нарушениями (например, с последствиями инсульта), так как эти люди, вероятно, имеют плохую произвольную активацию (Bowden et al. 2014).

Источник

Nuzzo JL, Barry BK, Jones MD, Gandevia SC, Taylor JL. Effects of four weeks of strength training on the corticomotoneuronal pathway. Med Sci Sports Exerc, doi: 10.1249/MSS.0000000000001367.

Способы укрепления нервной системы

Нервная система – это важная и сложная часть человеческого организма.

Место для текстового описания фотографии © Источник

читайте также:

Она представляет собой огромную сеть, которая контролирует почти каждый аспект жизни. Наша способность двигаться, дышать, переваривать пищу, ощущать, чувствовать – всё это сложные функции нервной системы. Любое повреждение нервной системы может вызвать такие неприятности, как головные боли, трудности с концентрацией, памятью и повышенное потоотделение. Как укрепить нервную систему? Перед вами 5 естественных способов.

1. Уменьшите стресс

Нервная система человека делится на две ветви: парасимпатическую и симпатическую нервную системы. Первая включена в работу, когда ваше тело расслаблено. В этот момент происходят периоды восстановления, такие как пищеварение и сон. Симпатическая нервная система более ориентирована на действие и когда она активизирована наш организм готов к борьбе. Дыхание становится поверхностным, зрачки маленькими, а мышцы напрягаются.

Когда мы находимся в постоянном стрессе активно работает симпатическая нервная система. Но организм не приспособлен к тому, чтобы долго оставаться в подобном состоянии. Таким образом, нервная система истощается. В результате возникает бессонница, частые простуды и другие неприятности. Симпатическая нервная система тоже должна отдыхать, поэтому необходимо в жизни избегать стресса.

2. Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения являются мощным инструментом, позволяющим больше задействовать парасимпатическую нервную систему. Проще говоря, специальные дыхательные упражнения дают организму глубокий сигнал о том, что он может расслабиться и включить собственные целительные способности. Работа с дыханием является неотъемлемой частью практики йоги. Ищите способ того, как укрепить нервную систему? Походите на занятия йогой ориентированы на пранаяму (техника дыхания), ведь эта практика известна своими положительными результатами на протяжении тысячи лет.

3. Диета для нервной системы человека

Лучший способ для укрепления нервной системы естественным путём – это употребление в пищу полезных продуктов. Нервная системы требует много питательных веществ, включая витамины и минералы. Особенно полезны Омега-3 и другие полезные жиры, витамин D, витамины группы В и магний.

4. Тренировка нервной системы

Регулярные аэробные упражнения имеют множество преимуществ. Физические упражнения оказывают глубокое воздействие на многие биологические системы в организме, включая нервную систему. На самом деле физическая активность позволят организму расслабиться. Это отличная терапия для устранения стресса и бессонницы.

5. Массаж

Очень приятный подход к тому, как укрепить нервную систему. Регулярный расслабляющий массаж имеет широкий спектр преимуществ для здоровья. А конкретно для нервной системы он поможет расслабить парасимпатическую нервную систему ещё больше.

6. Прогулки босиком

Оказывается, прогулка босиком в течение 30 минут в естественной среде (песок, трава и т.д.) очень благотворно влияет на нервную систему. А причина в том, что, когда ваша нога соприкасается с поверхностью земли положительный эффект достигается путём взаимодействия тела и электронов земли. Особенно полезны такие прогулки по утрам.

Источник: ua.today

Укрепление нервной системы: обзор антистресс препаратов

Нервная деятельность — основа основ человеческой жизни. Именно нервная система первой формируется в утробе женщины во время развития плода. Нервные импульсы регулируют нашу физическую и умственную деятельность, помогают нам быть теми, кто мы есть, развиваться, становиться “лучше” или “хуже”. А еще от нервов все болезни. Помните это выражение? И это действительно так. Почему так происходит, как укрепить нервную систему, какие препараты можно использовать, и какие действия предпринять, чтобы оставаться здоровым и счастливым, рассказываем в этой статье.

Нервы и эмоции

Нервы и эмоции, эмоции и нервы — это замкнутый круг, круговорот жизни, от состояния и правильного циркулирования которого, зависит качество нашей жизни и уровень стресса в ней. Эмоции имеют, несомненно, физическую и духовную природу, влияют на характер и формируют его, трансформируются в течении времени и всей жизни. Но самое главное — они поддаются контролю и коррекции. Благодаря которой происходит укрепление нервной системы и снижение уровня депрессии, хандры и стресса.

Это интересно: эмоции рождаются как комбинация физических свойств тела, гибкого мозга, среды, в которой находится человек, а также его культуры и воспитания. Но у человека есть и эмоциональный мозг — самый древний тип мозговых клеток, который был с нами испокон веков. это лимбическая система в самом центре головного мозга. Считается, что эта часть мозга отвечает за связь с высшим Я, за духовную составляющую личности. Так что если хотите, чтобы качество эмоций было на высоких вибрациях, уделяйте время своей культуре, окружению, в котором вы находитесь и самовоспитанию.

Как избавиться от стресса

Важна коррекция нервной деятельности с физической стороны. А именно, с витаминной. Дело в том, что при нехватке определенных веществ и минералов в организме, нарушается работа эндокринной системы, как следствие, — гормональный сбой, и как итог, — стрессовое, депрессивное, нервное состояние. Поэтому мониторинг своего физического состояния и его коррекции — не только важная составляющая избавления от стресса, но и его профилактики.

Симптомы стресса

Два главных признака стресса и тревожного состояния — это неконтролируемая тревога и беспокойство. Но стресс — это не просто испорченное настроение и эмоциональный осадок. Стресс — это состояние, которое имеет период течения. Именно длительный стресс способен привести к тяжелым последствиям, таким как депрессия, нарушение психических процессов.

Это важно: существует такое понятие, как “улыбающаяся депрессия”. Её называют тихий убийца, потому что ничто в поведении человека, на первый взгляд, не выдает самую настоящую депрессию: он весел, активен, у него насыщенная социальная жизнь. А между тем, депрессия — серьезное психическое заболевание, которое опасно, и требует настоящего медикаментозного и психологического лечения.

К симптомам стресса можно также отнести мышечное напряжение, усталость, раздражительность, нетерпеливость, бессонницу или расстройства сна, трудности с концентрацией внимания.
Более сложная форма стресса, или стадия длительного течения — головные боли, боли в спине, запор и диарея, употребление алкоголя, наркотиков, курение, повышение АД, сердечно-сосудистые заболевания, тревожные расстройства, панические атаки, головокружения, невралгия, депрессия.
Стоит ли говорить о том, что при обнаружении хотя бы одного из перечисленных признаков, пора действовать решительно. Ещё и потому, что стресс усугубляет недостаток ценных веществ в организме, провоцирует его развитие. Авитаминоз и дефицит минералов, в свою очередь, усугубляют стрессовое состояние.

Лекарство от стресса

Если приём витаминов показан не только для лечения, но и для профилактики нервных заболеваний, то при выраженном их проявлении, требуется коррекция лекарственными средствами, которых существует достаточно много. Они способны эффективно справляться не только с симптомами, но и формировать длительный устойчивый эффект после их отмены. При условии, что лекарства станут не единственным оружием против стресса.

Антидепрессивные, антитревожные средства
Гомеопатия:
Тенотен

Оказывает успокаивающее действие и помогает справляться с тревожными состояниями, не вызывая сонливости и привыкания. Не угнетает ЦНС и улучшает переносимость психоэмоциональных нагрузок. Обладает стресс-протекторным, ноотропным, антидепрессивным действием.
Кроме того, препарат показан при интоксикациях, гипоксии, после острого нарушения мозгового кровообращения. Оказывает нейропротекторное действие, ограничивает зону повреждения, нормализует процессы обучения и памяти в ЦНС. Тенотен показан при неврозах, в комплексной терапии психосоматических заболеваний. В условиях урбанизации человека и продиктованным темпом жизни, препарат помогает пережить нервные расстройства, связанные с повышенной нервной напряженностью, стабилизировать эмоциональный фон и справиться с раздражительностью, тревогой.

Похожий препарат: Тенотен детский

Лекарства:

Афобазол

Применяется у взрослых при тревожных расстройствах, неврастении. Эффективен при комплексном лечении соматических заболеваний неврастения, таких как ВСД, бронхиальная астма, синдром раздраженного кишечника, системная красная волчанка, ишемическая болезнь сердца и аритмия различного генеза, гипертоническая болезнь, дерматологические заболевания любого происхождения, онкологических и прочих заболеваниях. Показан при  нарушениях сна, предменструального синдрома. Афобазол может назначаться для устранения посталкогольного синдрома, при отказе от курения.

Успокоительные лекарственные средства
Растительного состава, комбинированные:
Ново-пассит

Ново-Пассит назначается для устранения тревоги и улучшения сна. Это седативное лекарственное средство на основе растительных компонентов. Также применяется для облегчения боли, улучшения состояния нервной системы и устранения симптомов патологий желудочно-кишечного тракта. Для развития противотревожного эффекта достаточно разового применения. Назначается пациентам старше двенадцати лет. Все действующие компоненты представлены натуральными веществами. Преимуществом препарата считается быстрое развитие терапевтического эффекта. По классификации относится к успокаивающим и противотревожным медикаментам. Терапевтическое действие обусловлено комплексом входящих в состав лекарственной формы растительных компонентов. Устранение беспокойства обусловлено действием гвайфенезина на центральную нервную систему пациента. Сухие экстракты оказывают седативное действие. Помогает устранять такие симптомы, как беспричинное беспокойство, страх, эмоциональное напряжение, раздражительность и бессонница.

Похожее средство: Ново-пассит в таблетках
Персен

Персен применяется как противотревожное и мягкое снотворное средство. Это препарат на основе растительных компонентов, который можно принимать в дневное время и перед сном. В составе препарата содержится сухой экстракт валерианы, сухой экстракт мяты перечной и мелиссы. Вещества, содержащиеся в мелиссе, благоприятно влияют на нервную и сердечно-сосудистую системы. устраняют или заметно снижают проявления синдрома хронической усталости.

Персен налаживает качество сна и помогает расслабиться. Показан при нервном возбуждении и высокой тревожности.Лекарство устраняет психоэмоциональное напряжение и нормализует сон. Возможно однократное применение и проведение короткого курса терапии. Назначается пациентам старше двенадцати лет.

Биологически активные добавки, растительного состава
Бальзам “Алтайский” антистресс

Алтайские бальзамы славятся своим качеством и эффективностью. Всё потому, что их производят непосредственно в зоне выращивания сырья. Более того, природа алтайского края — уникальна и чиста. Антистрессовый бальзам рекомендуется тем, кто ведет напряденный образ жизни: студенты, спортсмены, и тем, кто постоянно поддается вредному влиянию электромагнитного излучения и окружающей среды. Бальзам содержит травы, которые способствуют нормализации деятельности нервной системы: мята обладает успокаивающим действием, устраняет боль и напряжение, нормализует сон и понижает артериальное давление.

Пустырник активно используется для лечения заболеваний и расстройств нервной системы. Помогает справляться со стрессами, снимает спазмы сосудов головного мозга и регулирует сердцебиение. Натуральный и безопасный состав делают его доступным и эффективным средством для улучшения здоровья.

Похожие средства: Валериана, Вечернее, Пустырник Форте Эвалар, Стрессовит

Регуляторы метаболизма нервной системы
Магнелис Б6

Магний — важнейший минерал для прочной нервной системы. И его дефицит в организме приводит к развитию хронической усталости и стрессу. Такие симптомы, как повышенная раздражительность, эмоциональная неустойчивость или наоборот заторможенность, утомляемость, нарушение сна и работоспособности, могут быть сигналом дефицита магния.

Магний — обязательный участник синтеза всех веществ, влияющих на эмоциональное состояние. Недостаток этого вещества делает нервные клетки легко возбудимыми, но стадия релаксации при этом не наступает. Как следствие, человек становится легко подвержен стрессу, становится восприимчивым к окружающим его процессам и неадекватно реагирует на них. Приём магния помогает справится с нервным напряжением, преодолеть раздражительность и возбуждение.

Ещё больше похожих препаратов:

Витаминные биологически активные добавки:

Биологически активные добавки для вечернего приема и улучшения засыпания и сна:
Формула сна Эвалар
Чай Эвалар Био Успокаивающий вечерний чай

Как укрепить нервы

Кроме медикаментозной, коррекция и укрепление нервной системы должны осуществляться со стороны внутриличностной, духовной, психической. Ведь лекарства — это трость, которая поможет пережить стресс и привести нервную систему в порядок, но дальше нужно “учиться ходить” самостоятельно.

Мысли напрямую, как и эмоции, влияют на уровень стресса в жизни. Миру известны тысячи случаев, подтверждающих силу влияния мысли на жизнедеятельность человека. Как положительных, так и отрицательных. И в этом случае тоже существует цикличность состояний. Как только мы прилагаем усилия, затем совершаем конкретные действия по улучшению нашего психического состояния (занимаемся спортом, медитируем, меняем мышление и заботимся об организме, принимая недостающие витамины), наш гормональный фон стабилизируется, уровень стресса снижается, чувство радости и удовлетворения берет верх, и хочется делать ещё больше для своей жизни.

Тренировка эмоционального интеллекта

Эмоциональный интеллект — это умение человека идентифицировать, адекватно переживать свои эмоции.  Корректно воспринимать и адекватно понимать эмоции, намерения, мотивацию поступков и  желания других людей, наравне со своими. Но самое главное — это умение  управлять своими эмоциями и эмоциями других людей в  целях преодоления возникших жизненных ситуаций и решения текущих задач.

Наличие эмоционального интеллекта у человека является решающим фактором в формировании личности, качества и уровня жизни. В полном смысле этого слова, он определяет вектор нашей жизни. И его, как мышцу в теле, можно прокачать, усовершенствовать и обуздать.

Тренировка и развитие эмоционального интеллекта — это не просто контроль над эмоциями. Это не подавление эмоций. Это управленческий процесс. Вполне такой же конкретный, как управление крупным предприятием, ради его процветания и прибыли. И существуют вполне конкретные методы достижения успеха в этом деле.

Медитация

Техника отнюдь не мистическая и вполне доступная самому простому и обычному человеку, не обладающему сверхспособностями. Она заключается в том, чтобы суметь научиться находиться в состоянии “здесь и сейчас”. Если вы моете посуду, то не думайте ни о чем, кроме этой тарелки. Примерно в этом и заключается общая идея медитативной практики. Глубокое расслабление, внутренняя концентрация, глубокое и ровное дыхание и полный эмоциональный и мысленный порядок. Медитация способна значительно улучшить качество вашей жизни, дать силы, вдохновение, умиротворение. Множество практик и медитативных техник можно найти на просторах сети, благо сейчас они в широком доступе. Ежедневные практики и уже совсем скоро вы заметите существенные изменения в своей жизни.

Спорт

В каком-то смысле спорт — это та же медитация. Только усиленная. Безусловный плюс физических упражнений — повышение выработки эндорфинов (гормонов радости).

Но эти гормоны выделяются не при любой активности. Чтобы начали выделяться именно эндорфины и дофамины, нагрузка должна быть выше среднего. Вам должно быть немного тяжело, только тогда организм начнет вас «поощрять». Более того, в большей степени влиять на мозг и повышать мозговую активность и бороться со стрессом способны как раз упражнения на координацию, игровую тактику, танцы. Несколько раз в неделю способны сотворить чудеса не только с вашим телом, но и с вашей жизнью. Попробуйте.

Чтение

Многие скажут, что темп сегодняшней жизни настолько вытеснил простое чтение книг, что их полностью заменили интернет и социальные сети. Однако, чтение хороших книг крайне необходимо нам. Научитесь читать. Чтение способно не только быстро и эффективно сработать как антидепрессант, но и поспособствует развитию вашего эмоционального интеллекта, памяти, воображения. Что скажется на работе мозга только положительно, и уже через время, заставить мозг работать иначе, в антистрессовом режиме.Полюбите книги, потому что в них определенно вы найдете ответы на все вопросы.

Учёба и Хобби

Нет, это не учеба в школе или институте. Это самообразование. Именно постоянное совершенствование своих навыков и умений, умение перенимать продуктивный опыт у наставников, учителей и коучей, — это ключ к жизни в режиме антистресс. Дело в том, что освоение новых навыков закрепляет соответствующие психологические установки в вашем сознании, которые напрямую влияют на самооценку.

Новые знания и навыки отражаются в наших привычках, установках и планах, характере. В нашем ощущении себя в обществе. Они определяют наши цели и стремления. И если обычное среднестатистическое образование — это ключ к выживанию, то самообразование — это ключ к свободе. Учитесь всегда. Повышайте эрудицию, учитесь продуктивно выстраивать отношения с окружающими, тогда стресс и негативные эмоции — это будет не ваша история.

Когда «нервов не хватает», примените четыре рецепта спокойствия — Образ жизни — Новости Санкт-Петербурга

Евгений Асмолов,Поделиться

Что делать, если до отпуска еще по меньшей мере полгода, с личной жизнью не все хорошо, а усталости и стресса накопилось столько, что даже общаться с людьми порой не хочется? А ведь от крепости нервной системы зависит наша стрессоустойчивость, пищеварительная, половая, иммунная системы… Как же укрепить нервы и что делать, если простая валерьянка уже не помогает?

Не в деньгах счастье, а в волшебной кнопке

Для того чтобы устранить последствия ежедневных стрессов, многим людям необходимы специальные процедуры, так как собственных ресурсов в организме уже не хватает: саморегуляция не справляется с лавиной негативных эмоций, которые облепляют нас на работе, как светлячки фонарь. Для того чтобы устранить последствия гиподинамии (малоподвижного образа жизни), люди ходят в спортзал. А вот грамотно убрать последствия стресса могут не все: кто-то запивает проблемы алкоголем и даже считает, что ему это помогает; кто-то ест много быстрых углеводов (мучное, сладости) и получает тем самым нужные для погашения стресса гормоны удовольствия в комплекте с лишним весом. Наиболее успешные из нас имеют стабильную половую жизнь и предпочитают активный отдых на природе – эти люди получают зачет автоматом и, скорее всего, эту статью не читают. Но не все же так успешны. И даже если вы в принципе в порядке и вам нужно просто мобилизовать силы перед важным совещанием, наши практические советы пойдут вашим нервам на пользу.

Нейропсихолог Рик Хансон и невролог Ричард Мендиус в своей книге «Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии», оперируя данными современных научных открытий в области изучения мозга и психики человека, дают ответ на вопрос, где же та самая волшебная кнопка, которая дает нам спокойствие и релаксацию: «В нашем организме много важных систем, в том числе: эндокринная (гормональная), сердечно-сосудистая, иммунная, пищеварительная и нервная. Вегетативная нервная система (ВНС) предоставляет самый удобный доступ к этим системам. Именно она осуществляет связь мозг – тело. И если мы хотим уменьшить стресс, остудить излишний пыл, улучшить здоровье и сохранять его долгие годы, нам нужно обратить внимание на нашу ВНС, а особенно на ее парасимпатический отдел. Дело в том, что вегетативная нервная система, являясь частью нервной системы, тесно связана со всеми клетками и тканями организма и помогает регулировать их деятельность. Притом психическая активность влияет на нее гораздо сильнее, чем на остальные системы нашего организма. Стимулируя парасимпатическую ветвь ВНС, вы успокаиваетесь, умиротворяетесь, лечите недуги вашего тела, мозга и души».

Четыре слагаемых крепких нервов

Как же активизировать этот таинственный отдел ВНС? Доктора Хансон и Мендиус предлагают 4 простых упражнения, которые помогут восстановить баланс внутренних сил.

1. Последовательная релаксация. Для выполнения этого упражнения необходимо научиться концентрировать внимание на отдельных частях тела и поочередно расслаблять их усилием воли: сначала левая нога, потом правая, потом живот, грудь, спина, руки, шея, затылок, челюсть, глаза, лоб (очередность на ваше усмотрение, но лучше снизу вверх). На это уйдет от 3 до 5 минут. При этом нужно полностью остановить мыслительный процесс и целиком погрузиться в ощущение тела, можно сконцентрироваться на своем дыхании. На первый взгляд, звучит очень просто. Но без тренировок выполнить это упражнение под силу не каждому. Если в состоянии полного покоя вам удастся провести хотя бы 10 минут, то через месяц подобных ежедневных практик вы себя не узнаете: нервозность заметно снизится, а умение концентрировать внимание возрастет. Но даже разовый эффект от такого упражнения вас приятно удивит.

2. Вдохните как можно глубже, задержите дыхание на несколько секунд, потом медленно выдыхайте и вместе с выдохом расслабляйтесь.

3. Прикосновение к губам. В нервных окончаниях на губах человека много парасимпатических волокон, поэтому, касаясь губ, вы стимулируете ПНС.

4. Используйте воображение для воскрешения в памяти приятных моментов. Или представьте, что вас окружает лес, океан или что вам больше всего нравится. Вспоминайте, что хорошего с вами было в жизни, что еще может произойти, ведь доказано, что негативные воспоминания впечатываются гораздо сильнее, чем приятные. Поэтому вторые нужно прогонять в памяти еще раз и еще раз, чтобы лучше закрепить эффект.

Застарелые «травмы»

Бывает, что внутреннее напряжение настолько сильное, что расслабиться не получается вовсе: какие-то мысли стучат в висках, как молоточки, снова и снова заставляя переживать нас какие-то негативные моменты своей жизни. Разобраться с этим самостоятельно не всегда получается. Ресурс личных сил во взрослой жизни во многом зависит от того, какой багаж мы вынесли из собственного детства. Накопление нервного стресса в размерах, не всегда совместимых со здоровой жизнью, зачастую происходит еще в семье, школе, в компании сверстников.

Каковы последствия уже во взрослой жизни, если детство было, мягко говоря, напряженным: например, рукоприкладство отца по отношению к матери на глазах у детей; постоянные упреки со стороны родителей в адрес ребенка: «Ты растяпа, дурак, вечно все делаешь не так, от тебя одни проблемы» (постоянные фиксации на неудачах)? Каковы же последствия сильного продолжительного стресса в детском возрасте и как разобрать эти завалы уже взрослым людям? С этими вопросами мы обратились к психологу Марине Врубляускене:

«Во-первых, важно избавится от иллюзий, что возможно вырастить ребенка вообще без психологических травм. Даже если предположить, что родители пребывали в абсолютном психологическом здоровье (а это значит, что и их родители, и родители их родителей: вся семейная система была абсолютно здорова) и давали ребенку в полной мере защищенность, внимание и безусловную любовь, это нереально. Ребенок вынужден встраиваться в какую-либо социальную систему, например, школу, где он, не имея опыта преодоления фрустрации своих потребностей, а проще говоря, опыта стресса, будет раниться об то, что безусловной любви ему тут никто не даст. Так или иначе, его уникальность будут «затачивать», чтобы она встроилась в систему. И снятие этой стружки будет весьма и весьма болезненным. Тем болезненнее, чем больше берегли его родители, как это ни парадоксально. Если на ребенка дома, например, никто не повышает голос, то ему трудно принять, что это делают в садике или в школе.

В каждом из нас навсегда остается такая часть, которую можно назвать Внутренним Раненым Ребенком. И этот Ребенок всегда будет плакать, бояться или злиться, если ситуация в настоящем как-то напомнит ему травмирующую ситуацию из прошлого. И, что интересно, этот Ребенок склонен притягивать к себе такие ситуации и таких людей, которые похожи на прошлых обидчиков. Если вы сможете обнаружить в себе этого Ребенка – вы уже сможете растождествиться с теми эмоциями, которые испытываете, они перестанут захлестывать вас целиком. Вы уже достаточно выросли, чтобы стать ему Заботливым Родителем, которого ему когда-то не хватило в детстве. «Разгрести завалы» детских травм полностью – невозможно. Некоторые из них уже составляют ядро нашей личности. Внутри нас навсегда поселился этот плачущий малыш. Но хорошая новость состоит в том, что там же находится и Взрослый, который может его взять на ручки и успокоить, дав ему защиту, любовь и заботу».

Один тибетский буддист сказал: «В конце концов счастье сводится к выбору между неприятностью осознания ваших ментальных огорчений и неприятностью позволить им управлять вами». Как доказали ученые, мы можем управлять даже собственной нервной системой. А значит, счастье и спокойствие точно только в наших руках, что бы ни произошло.

Елена Шайдаева, для «Фонтанки.ру»

STRENGTH ОБУЧАЙТЕ ВАШУ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ — Здоровье и вегетативная нервная система.

Ваша вегетативная нервная система состоит из двух частей — симпатической и парасимпатической нервной системы. Симпатическая — это ускоритель или стимулятор организма, увеличивающий сокращение мышц, частоту сердечных сокращений и кровоток. Парасимпатическая система — это расслабляющий аспект этой системы, который способствует расслаблению мышц, замедлению частоты сердечных сокращений и расслаблению стенок кровеносных сосудов.

Когда вегетативная нервная система находится в «хорошей форме», она легко переключается между этими составными системами и их функциями в нужное время.Эта способность переходить от реакции «бей или беги» сочувствующего Н.С. а реакция парасимпатических органов «отдых и переваривание» сродни диммеру на переключателе света, который увеличивает и усиливает свет, когда требуется больше света, чтобы видеть и концентрироваться, а затем уменьшает свет, возможно, позже в тот же вечер, для романтического , ужин при свечах. Таким образом, хорошо функционирующая автономная Н.С. дает нам возможность быстро и решительно отреагировать на опасную ситуацию в один момент, затем расслабиться и отдохнуть, возможно, даже быстро вздремнуть и проснуться отдохнувшим через некоторое время.

Этот аспект нашей нервной системы называется «вегетативным», потому что его функции могут выполняться без необходимости думать о них. В то же время автономный Н.С. допускает определенную степень сознательного контроля. Прекрасным примером этого является роль вегетативной нервной системы. в дыхании. Обычно мы дышим, не задумываясь об этом (к счастью), но у нас есть способность ускорять или замедлять дыхание по желанию и, в идеале, с относительной скоростью и легкостью. Таким образом, несмотря на то, что многие из наших вегетативных функций могут выполняться бессознательно, у нас действительно есть способность влиять на эти функции сознательно, и поэтому мы можем практиковать или «тренировать» эту часть нашей нервной системы, чтобы лучше выполнять свои функции.

Сильная вегетативная нервная система разумно использует аспекты как симпатической, так и парасимпатической и способна переключать передачи, когда это необходимо, без нагрузки на организм. Мы можем сознательно тренировать нашу нервную систему, чтобы плавно переключаться между стимуляцией и расслаблением, и это поможет сохранить нашу сердечно-сосудистую систему сильной и эластичной и будет способствовать восстановлению мышц. Таким образом, «тренируя» нашу автономную Н.С. не только улучшает здоровье нашей нервной системы, но также улучшает здоровье наших мышц и сердечно-сосудистой системы.

Большинство современных людей проводят много времени в ситуациях и занимаются деятельностью, которая в некоторой степени стимулирует симпатическую нервную систему. Эта постоянная низкокачественная стимуляция может стать привычкой, приводя к пропущенным сигналам о том, что наше тело не отдыхает и не задействовано полностью. Это как если бы мы забываем, что у нашего выключателя света есть регулятор яркости, и оставляем свет включенным с той же яркостью постоянно, независимо от времени суток или потребности в большем или меньшем количестве света.

Этот «отзывчивый овердрайв» также похож на автомобиль, работающий на холостом ходу, иногда приводящий в движение двигатель, но никогда никуда не еду и никогда полностью не выключающийся.Это может случиться со всеми из нас время от времени, и это не большая проблема, пока не начнет проявляться постоянно, когда это ослабит нашу нервную систему и ее способность переключаться с симпатической нервной системы. к парасимпатическим и его важным функциям.

Некоторые признаки симпатического овердрайва включают:
  • Проблемы с пищеварением
  • Проблемы со сном
  • усталость, истощение
  • мелкое дыхание
  • капризность, гнев, легко расстраиваться
  • высокое напряжение мышц
  • мышечная боль
  • частые простуды или легкое заболевание
  • нарушение обмена веществ
  • высокое кровяное давление
  • Проблемы с кровеносными сосудами
Чтобы научить свою нервную систему адаптироваться и оптимально функционировать, вот несколько ключевых шагов:

1) Дышите постоянно диафрагмально

Диафрагмальное дыхание — самый простой способ включить парасимпатический ответ. Когда вы дышите хорошо, ваши плечи расслабляются, вся брюшная стенка плавно расширяется на 360 градусов, и между вдохом и выдохом есть небольшая пауза.

Признаки нарушения дыхания включают:
  • Проведите день сидя с округлой спиной
  • Поднимать грудь или плечи на вдохе
  • Хронически жесткая и напряженная верхняя часть спины
  • Вдыхание и выдыхание через рот
  • Часто зевает или вздыхает
  • Частота дыхания в состоянии покоя выше 12 вдохов в минуту

Диафрагма — одна из самых больших мышц спины.Чтобы втянуть воздух в самую глубокую часть легких, он должен сокращаться во время вдоха. Это сокращение является движением вниз, и для того, чтобы оно сместилось вниз, брюшная стенка должна расшириться. Это практически невозможно сделать, если сутулится. И наоборот, исправление сутулости с помощью позы в стиле милитари с выгибанием спины и сведением лопаток вместе также ограничит движение диафрагмы и затруднит дыхание.

Дополнительную информацию по этой теме см. В нашей предыдущей публикации в блоге о диафрагмальном дыхании.

2) Научитесь расслаблять тело

Наши мышцы созданы для того, чтобы очень хорошо выполнять две задачи — сокращаться и расслабляться. Осознанное расслабление мышц помогает им легче сокращаться. Мышца, которые забывают расслабиться, более склонны к растяжению, боли и усугубляют общий дискомфорт в теле. Тренировка мышц для расслабления так же важна, как и ежедневные тренировки в тренажерном зале.

Некоторые методы, которые могут помочь, включают:

  • массаж
  • йога
  • Тай Чи / Чи Гунг
  • биологическая обратная связь
  • медитация
  • ванн теплых.

Попробуйте дать себе возможность расслабиться и отдыхать небольшими порциями в течение дня. Также посмотрите это видео, демонстрирующее отличный способ расслабить поясничную мышцу. Это поможет вам вспомнить, как снять напряжение в теле и нервной системе.

3) Научитесь расслаблять разум

Работа разума отвлекает нас от пребывания в нашем теле и, следовательно, от способности воспринимать привычки, которые способствуют чрезмерной стимуляции сочувствия.Такие привычки, как задержка дыхания, напряжение частей тела, напряжение глаз и разочарование в мелочах, часто проявляются в результате напряжения в уме. Ежедневно уделяйте несколько минут тому, чтобы позволить уму расслабиться, это обновляет и освежает тело.

Мой любимый способ сделать это — сесть или лечь в тихом месте, сканировать свое тело, чтобы отметить области напряжения, визуализировать напряжение, тающее с изображением солнечного света, а затем позволить моему разуму быть свободным. Дать уму быть свободным — это так же просто, как позволить своим мыслям быть свободными от какого-либо конкретного внимания.

4) Регулярно выполняйте упражнения с большим разнообразием задач.

Упражнения должны быть разнообразными и ежедневными. Каждый день должен включать ходьбу, сопротивление весу, растяжку и движения, которые бросают вызов вашему равновесию и вашим двигательным навыкам. Чем больше мышц вы задействуете, тем больший кровоток у вас будет, и этот увеличенный кровоток питает нервы и удаляет продукты жизнедеятельности из всех ваших тканей. Между тем, стимуляция нервов повышает их устойчивость и адаптируемость.

* Тренинг для личного выравнивания идеально подходит для тренировки нервной системы, а также мышц, костей, суставов и ЦВ. система!

5) Получите глубокий отдых

Сколько раз вы чувствовали себя готовыми ко сну в 20:00, но по разным причинам игнорировали сигналы?

Попробуйте этот эксперимент раз в неделю:

Откажитесь от телевизора после обеда и почитайте что-нибудь расслабляющее, например хорошую книгу (не новости). Приглушите свет в доме после захода солнца.Отрегулируйте свет, чтобы он был достаточно ярким, чтобы читать. Уберите телефон и компьютер — утром можете проверить. Обратите внимание, когда ваше тело начинает посылать сигналы, что оно готово ко сну (не разум!).

Неважно времени…

Ложись спать…

… и обратите внимание, насколько отдохнувшим вы почувствуете себя на следующий день!

Если вы когда-либо были в кемпинге, вы, вероятно, знакомы с этим типом отпускания.

6) Проводите время на природе

Пребывание на открытом воздухе очень успокаивает нервную систему.Было показано, что воздействие естественных цветов синего и зеленого успокаивает наши сенсорные нервы.

Постарайтесь больше выходить на улицу во время обеденного перерыва.

Или вместо того, чтобы ходить в спортзал, сделайте пеший поход. Тренировка на свежем воздухе задействует нервную систему иначе, чем тренировка в помещении со всеми ее отвлекающими факторами.

7) Обратите внимание на количество стимуляторов, которые вы употребляете

Кофеин вызывает сужение кровеносных сосудов, что может привести к усилению мышечного напряжения.Кофе и чай восхитительны и приятны, но употребление более 1-2 чашек в день или кофеина после обеда может помешать вашему организму расслабиться и выспаться ночью. Всем, кто борется с проблемами со сном, я рекомендую постепенно снижать потребление до 1 чашки в день и, возможно, чаще всего переходить на чай, так как он содержит меньше кофеина и доставляет его более постепенно.

Хорошо функционирующий автономный Н.С. имеет важное значение для нашего долгосрочного здоровья и качества жизни. Эти «тренировочные» советы помогут вам построить более сильную и устойчивую нервную систему, которая будет служить вам сейчас и на долгие годы!

Как (и почему) вы должны тренировать центральную нервную систему

В один мартовский день 1894 года женщина по имени Эмили Браун с силой сжимала резиновую грушу левой рукой 10 раз. Лампочка была прикреплена к прибору, который измерял силу ее захвата. Она устанавливала исходный уровень.

Восемь раз в течение следующих 13 дней Браун выполняла те же сокращения, на этот раз другой рукой, фактически включив эту руку в программу тренировки. Ее «наставником» был Эдвард Уиллер Священное Писание, американский врач и психолог, который недавно стал соучредителем Американской психологической ассоциации.

На тринадцатый день доктор Священное Писание приказал Браун сжать лампочку своей необученной левой рукой, и произошло нечто удивительное: хотя она работала только над силой правой руки, Браун, похоже, увеличил силу своей левой руки за счет 43 процента.

Этот эффект, часто называемый «перекрестным обучением», многократно воспроизводился учеными с XIX века. Анализ 16 перекрестных исследований 2006 года показал, что сила нетренированной конечности в среднем увеличивалась примерно на семь процентов — примерно половина от прироста силы конечности, которая использовалась во время тренировок.

Насколько далеко это явление распространяется в организме? В последние несколько лет исследователи изучали этот вопрос. То, что они обнаружили, одновременно и странно, и увлекательно.Кажется, что разные части нашего тела разговаривают друг с другом и влияют друг на друга, даже когда они находятся далеко друг от друга и, как можно подумать, не связаны. Это больше, чем просто любопытство, эти связи могут иметь значение не только для тренировок спортсменов, но и для того, как люди должны восстанавливаться после травмы одной стороны тела.

«Мы так взаимосвязаны, обе стороны», — говорит Дэвид Бем, профессор-исследователь в Школе кинетики человека и рекреации Мемориального университета Ньюфаундленда в Канаде, который является соавтором нескольких недавних исследований.

Вот некоторые из наиболее интересных открытий:

Левая нога знает, что делает правая

Один из самых интересных выводов состоит в том, что упражнение на руку не только влияет на другую руку, но и может влиять на работу нижней части тела.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что вскоре после того, как молодые мужчины и женщины выполнили несколько утомительных упражнений для захвата руки, способность их подошвенных сгибающих мышц (область лодыжки) создавать силу «значительно снизилась» на два показателя, согласно исследованию 2013 года. в European Journal of Applied Physiology .Другое исследование показало, что утомление сгибателей локтя означает, что испытуемые не могут полностью активировать свои четырехглавые мышцы, было обнаружено в исследовании 2014 года в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism .

«Суть в том, что усталость действительно« перемещается »от одной группы мышц к другой, и в основном от верхней части тела к нижней, а не от нижней части тела к верхней части тела», — пишет Израиль Гальперин, ведущий автор книги. исследование 2014 года и докторская степень в Университете Эдит-Коуэн и Австралийском институте спорта.Или, по крайней мере, иначе проявляется в верхней части тела.

Итак, что происходит?

Когда вы делаете эти сгибания бицепса, ваши бицепсы — не единственное, что тренируется. Исследователи полагают, что ваша центральная нервная система тоже тренируется, поскольку она обрабатывает всю информацию, которую она обрабатывает — сокращает одну мышцу, расслабляет другую, уравновешивает ваше тело, удерживая твердый хват. Это изрядная работа. В результате нервная система немного утомляется, — говорит Бем.

А теперь допустим, что вы бросаете гантели и бросаетесь за дверь на пробежку.Группы мышц нижней части тела, такие как квадрицепсы, больше, чем, скажем, сгибатели локтя и двуглавые мышцы. «У них больше двигательных единиц — мест в ногах, где электрический сигнал преобразуется в движение, — а также больший процент быстро сокращающихся мышечных волокон», — говорит Бем. Согласно теории, все эти факторы означают, что их использование создает нагрузку на нервную систему, которая и так уже немного устала. Это похоже на то, что происходит, когда в маленьком городке гаснет свет после того, как большой завод включает свое оборудование.

Как все это связано, до сих пор до конца не известно. Хотя исследователи довольно хорошо понимают, как функционируют наши мышцы, наша проводка еще сложнее. «Обычно мы знаем, что есть изменения и запреты, которые происходят как в головном, так и в спинном мозге», — говорит Бем. «Но мы не совсем уверены, как это сделать».

Однако сочетание факторов может привести к утомлению нелокальных мышц. «В основном речь идет о нервной (головной и спинной мозг), периферической (различные метаболиты), биохимической (накопленная усталость в стабилизирующих мышцах, необходимая для стабилизации тела во время тестов) и психологической (дефицит мотивации для выполнения задачи с большими усилиями. ) пути и их взаимодействие », — говорит Гальперин.

Растяжка

Стретчинг также дает интригующие эффекты «кроссовера». В одном исследовании, проведенном Бемом и его коллегами, участники испытали «значительное» увеличение на восемь-девять процентов диапазона движений плеч после того, как они выполнили статическое и динамическое растяжение нижней части тела.

И наоборот, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии (European Journal of Applied Physiology ), участники испытали более чем пятипроцентное увеличение диапазона движений сгибателей бедра после выполнения статических растяжек верхней части тела.

«Растяните одну часть тела, и другая часть станет более гибкой», — говорит Бем.

В другом исследовании 14 гребцов экипажа участвовали в нескольких днях тренировок на растяжку, в которых они выполняли несколько повторений растяжек сгибателей бедра, статических или динамических. Во время каждого сеанса растягивался один сгибатель бедра; другой — нет. Измеряли диапазон движений каждого сгибателя бедра. Результаты: в зависимости от типа растяжения диапазон движений нерастянутой конечности был почти таким же или даже лучше, чем у вытянутой конечности.

Причина, по которой нетренированная конечность получила такие преимущества, связана с «повышенной толерантностью к растяжению», говорят исследователи. «Растяжка может быть неудобной, — объясняет Бем. «Вы тянете эту мышцу, и это не очень приятное ощущение — все это напряжение на ваших мышцах. Но если вы уже растягивались, вы приспособили это к определенной конечности ». Ожидается дискомфорт; он становится более управляемым, и вы позволяете себе в нем осваиваться.

«Совершенно очевидно, что если вы увеличиваете диапазон движений одной конечности, нервная система будет имитировать движение другой», — говорит Арнольд Нельсон, профессор кафедры кинезиологии Университета штата Луизиана, принимавший участие в исследовании. несколько других исследований растяжения.«Вы не хотите делать шаг на четыре фута одной конечностью и не иметь возможности сделать это другой. Организм хочет сохранять все в равновесии, насколько это возможно ».

Подобная информация может быть полезна спортсменам высокого класса. Исследования показывают, что статическая растяжка приводит к незначительным краткосрочным нарушениям работоспособности, которые большинство из нас с радостью жертвует преимуществами, которые дает растяжка. Но бег на пять процентов медленнее может обернуться катастрофой для чистокровного олимпийского спринтера.Но если тот самый спринтер растягивает плечи вместо ног прямо перед тем, как ступить на препятствия? По словам Бема, теоретически он получит увеличенный диапазон движений в ногах без каких-либо недостатков.

Растяжение одной конечности может повлиять и на противоположную (также известную как контралатеральная) конечность. В одном исследовании исследователи попросили 13 человек растягивать одну из икр четыре раза в день по 30 секунд каждый, несколько раз в неделю в течение 10 недель. Другого теленка они вообще не растягивали. Между тем, контрольная группа не растягивала ни одного теленка.

Как и ожидалось, через 10 недель растянутые икры значительно увеличились как в диапазоне движений, так и в силе — на 29% сильнее. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , в то время как нерастянутый теленок не увеличил диапазон движений (фактически он уменьшился на один процент), ленивый теленок, тем не менее, стал на 11 процентов сильнее.

Десятинедельное исследование — недостаточно времени, чтобы нарастить большую мышечную массу, — говорит ведущий автор исследования Нельсон.Вместо этого «большая часть увеличения силы происходит за счет нервных компонентов: вы учитесь лучше синхронизировать, лучше использовать активацию самой мышцы». И это то, чему, по-видимому, может научиться даже пассивная нога — по крайней мере частично.

Некоторые разногласия

Исследования выявили гораздо больше эффектов на нижнюю часть тела, чем на верхнюю часть тела, что привело к некоторым разногласиям среди исследователей относительно того, действительно ли это явление действует в обоих направлениях, то есть действительно ли то, что происходит в нижних конечностях, влияет на верхние конечности.Бем думает, что да.

В исследовании, проведенном в прошлом году, он и его коллеги наблюдали за 18 юношами, которые занимались силовыми тренировками, и регулярно выполняли разгибания колен, пока эти мышцы не были истощены. Затем у мужчин проверялась сила локтевого сустава, выполняя несколько повторений упражнения. «Первые несколько повторений мы не видели этого, но мы видели это в последних шести» повторениях, когда мужчины показали примерно пятипроцентную потерю силы, — говорит Бем. Другими словами, мужчины отлично справились с несколькими повторениями, но снизили нагрузку на растяжку.

Это тоже имеет значение для обучения.

«Если вы спортсмен и хотите получить максимальную возможную тренировку, и вам интересно, можете ли вы пойти на пробежку, а затем сделать тренировку для верхней части тела, ответ -« нет »», — говорит Бем. «Если вы элитный спортсмен, от 5 до 10 процентов (нарушений) каждый день могут повлиять на результаты ваших тренировок».

Почему это происходит? «Это возвращается к умственной энергии, которая вам нужна» для выполнения задачи — то, что Бем называет «нейронным драйвом». После того, как вы задействовали большие мышцы голени, скажем, во время сильного бега, нервная система изрядно устала.Вы можете выполнить несколько повторений упражнения для верхней части тела. Но еще через несколько секунд вы начинаете рассыпаться. «Умственная усталость, умственное напряжение из-за тяжелого бега ухудшат или вызовут дефицит вашей верхней части тела, когда вы попытаетесь поднять тяжести».

Внедрение

Эти данные могут помочь ускорить выздоровление тех людей — спортсменов и других — которые получили травмы одной стороны тела, говорят исследователи.

Допустим, вы сломали правую ногу, катаясь на лыжах, и теперь носите на ней гипс.Если вы хотите минимизировать потерю силы и как можно быстрее восстановиться после травмы, отличной идеей будет упражнение для неповрежденной левой ноги, в том числе выполнение некоторой растяжки. Правда, мышцы ног в гипсе все равно атрофируются. Но с растяжками «по крайней мере, вы сможете что-то поддерживать — это всего лишь нервная система, но, по крайней мере, что-то», — говорит Нельсон.

Более того, говорит Бем, поддерживая активную другую ногу, «способность центральной нервной системы сигнализировать об этой мышце по-прежнему будет высокой.Грубо говоря, нервная система тоже тускнеет без использования. Но если вы будете поддерживать открытые и четкие линии связи, когда они будут устранены, вам не придется перестраивать эту сеть с нуля. Да, ваши мышцы все еще нуждаются в восстановлении, но вы сможете задействовать эти быстро сокращающиеся двигательные единицы, что позволит вам быстрее вернуться к тренировкам и занятиям.

Когда вы посещаете спортзал, вы сначала тренируете нервную систему, а не мышцы

Предоставлено: Pixabay.

Поднятие тяжестей может сбить с толку новичков. Хотя вы можете упорно тренироваться в течение нескольких недель, вы вряд ли добьетесь успеха. Однако не расстраивайтесь — успехи обязательно. И если это хоть как-то утешает, новое исследование показывает, что нет ничего напрасно, после того как исследователи обнаружили, что первые несколько недель тренировок укрепляют нервную систему.

Ваш мозг на первом месте, мышцы позже

Рост мышц или «гипертрофия скелетных мышц» — это сложный биологический процесс, посредством которого миозиновые нити добавляются к каждому мышечному волокну.Со временем, при правильных тренировках и достаточном потреблении белка, мышцы увеличиваются в объеме.

Однако каждая тренировка начинается с сокращения тысяч мелких мышечных волокон, которые управляются сигналами мозга, которые говорят мышцам «начать сгибаться».

Мозг управляет такими движениями, используя два основных нервных тракта, спускающихся к спинному мозгу: кортикоспинальный тракт (CST) и ретикулоспинальный тракт (RST).

«Поднятие тяжестей тренирует как мышцы, так и нервную систему.Хотя бодибилдеры могут сосредоточиться на мышечной массе, нас действительно интересуют лежащие в основе нейронные изменения. Если мы поймем нейронную основу силы, мы сможем разработать методы ее увеличения у людей, страдающих мышечной слабостью из-за травмы или болезни », — говорит доктор Изабель Гловер, невролог из Университетского колледжа Лондона и ведущий автор новой книги. исследования, рассказали ZME Science.

«Есть несколько разных путей, которые контролируют движение. Кортикоспинальный тракт — это главный путь у приматов, который отвечает за сложные движения, такие как игра на пианино.Более древним путем эволюции является ретикулоспинальный тракт, связанный с более основными действиями, такими как сжатие кулака ».

Кортикоспинальный тракт — это моторный путь белого вещества, начинающийся в коре головного мозга и заканчивающийся на нижних мотонейронах и интернейронах спинного мозга. Ученые считают, что CST является доминирующим путем, тогда как RST контролирует осанку.

Поскольку CST вообще не меняется во время силовой тренировки, считается, что более примитивный RST активируется во время тренировки с отягощениями.

В своем новом исследовании, опубликованном в журнале JNeurosci , исследователи обучили обезьян тянуть за ручку с весом только одной рукой. Вес постепенно увеличивался в течение двенадцати недель тренировок.

Однако обучение обезьяны поднятию тяжестей было довольно сложным и требовало довольно много убедительной работы (и угощений).

«Силовые тренировки — это непростая задача по определению, и всегда трудно оценить, когда мы достигли наших физических пределов, по сравнению с тем, когда мы боремся с мотивацией.Работа личного тренера — поддерживать своих клиентов, чтобы они могли максимально приблизиться к этим физическим пределам — наша работа в лаборатории была такой же. Хотя личный тренер может использовать слова, мы использовали еду, чтобы поддерживать мотивацию наших двух обезьян, награждая каждого повторения их любимыми угощениями. Было здорово видеть их демонстрацию силы, когда в меню был шоколад », — вспоминает Гловер.

Схема силовой тренировки (слева) и прогрессия веса для каждой обезьяны (справа).Предоставлено: Гловер и Бейкер, JNeurosci 2020.

Каждый день исследователи измеряли электрическую активность в мышцах рук при одновременной стимуляции моторной коры и двух путей моторного тракта. Результаты показывают, что в ходе тренировки электрический ответ в мышцах увеличился.

Еще через три месяца тренировки стимуляция RST вызвала более сильную реакцию со стороны спинного мозга, соединенной с тренированной рукой. Это говорит о том, что RST может быть движущей силой увеличения силы.

«Этот результат впечатляет, потому что, хотя травмы, такие как инсульт, обычно повреждают кортикоспинальный тракт, ретикулоспинальный тракт часто сохраняется, и поэтому возможности для силовых тренировок также могут быть сохранены», — сказал Гловер ZME Science.

«Хотя силовые тренировки обычно связаны с поднятием тяжестей в тренажерном зале, мы сосредоточены на реабилитационных стратегиях, чтобы помочь людям, страдающим от потери силы. Чем больше мы понимаем нейронную основу силы, тем лучше мы подготовлены для восстановления силы после травмы.Нас особенно интересует инсульт, поскольку в этом исследовании мы обнаружили, что в основе силы лежит тот же путь, который, как мы ранее показали, участвует в восстановлении после инсульта. По мере того, как мы исследуем способы увеличения активности на этом пути, возможно, станет возможным восстановить некоторую степень силы с помощью методов, направленных на увеличение нервной силы, а не только мышечной силы ».

Что касается обычных людей, которые только что пошли в спортзал, стремясь сбросить лишние килограммы времен запрета, не отчаивайтесь — ваша нервная система на самом деле усердно работает за кулисами.Ваши мышцы последуют за вами.

«Силовые тренировки работают не только с мышцами, но и с нервной системой — мы определили позвоночный путь, который лежит в основе этих нервных изменений. Посетители тренажерного зала не должны расстраиваться, если они не видят выпуклых бицепсов в первые несколько недель новой программы тренировок, их ретикулоспинальный тракт негласно становится сильнее », — сказал Гловер.

Активизируйте центральную нервную систему для максимальной производительности

Вы бы запрыгнули в мощный автомобиль и сразу нажали бы на педаль газа? Конечно, нет, вам нужно его прогреть и запустить двигатель.Так почему же вы забираетесь под планку и ожидаете максимальной производительности от своего тела (гораздо более сложная машина, чем гоночный автомобиль), если вы не разогнали свой собственный двигатель?

Активация CNS

Использование плиометрики или других взрывных движений для разжигания вашей центральной нервной системы (ЦНС) может быть ключом к максимальному повышению вашей производительности в тренажерном зале. Как толкатель ядра элитного уровня, я понимаю критическую роль скорости и мощности в спортивных достижениях. Чем быстрее вы будете толкать штангу, тем больше мышечных волокон задействуете и тем больше веса поднимете.Использование взрывных движений перед тяжелой тренировкой подготовит и научит ваше тело двигаться с максимальной скоростью и силой. Этот эффект известен как постактивационное потенцирование (PAP) и представляет собой увеличение мышечной силы и скорости развития силы в результате предыдущей активации мышцы.

Подготовительные упражнения

После того, как вы выполнили надлежащую динамическую разминку, можно использовать ряд упражнений, чтобы осветить вашу ЦНС перед тяжелой тренировкой. Перед приседанием отличными вариантами являются прыжки на ящик сидя, приседания с прыжком или махи с гирями.Перед становой тягой выполняйте подъёмы или рывки с мертвого старта или за пределами диапазона махов гирями (эти махи KB не только осветят вашу ЦНС, они также являются отличным наращиванием силы вне пола и улучшат подвижность тазобедренных суставов). Чтобы подготовиться к тренировке жима лежа, плио-отжимания или пассы с медболом от груди подготовят вас к тому, чтобы взорвать штангу у себя на груди. Совершенно необходимо, чтобы эти упражнения не выполнялись таким образом, чтобы утомлять мышцы, а должны выполняться с максимальной интенсивностью и в короткие сроки.

Перевернуть

Для спортсменов эту идею также можно изменить, чтобы получить пользу от высокоскоростных движений, таких как спринт или прыжки. Вместо того, чтобы выполнять взрывное движение перед выполнением тяжелого подъема, вы теперь будете выполнять движение с большой силой (тяжелые частичные приседания / становая тяга, тяжелые броски медбола, олимпийские подъемы) перед выполнением высокоскоростного движения. Было показано, что приседания с тяжелыми четвертью в завершение разминки дают более высокие результаты в прыжковых тестах.При использовании этого типа PAP особенно важно не утомлять мышцы. Этот метод используют спортсмены с высоким уровнем физической подготовки.

Практическое применение

Перед следующей тренировкой жима попробуйте выполнить отжимания в ладоши 3 × 5, прыжки на ящик 3 × 3 перед следующим тяжелым приседанием и попробуйте выполнить рывки гири или гантелей 3 × 5, прежде чем пытаться сделать следующий PR в становой тяге. Повышенная активация ЦНС в результате этих действий заставит вас сразу же нарушить PR.

Получите больше тренировок с высокой интенсивностью с помощью нашей серии видео о тренировках производительности >>

Чад Смит — толкатель ядра элитного уровня. Этот двукратный университетский чемпион страны также является владельцем компании Juggernaut Training Systems в Лагуна-Хиллз, Калифорния, где он тренирует серьезных спортсменов от младших до профессиональных во всех видах спорта. Узнайте больше о тренировках Чада и Джаггернаута в Juggernaut Training Systems

Тренировка ЦНС для максимальной силы и рефлексов ниндзя

Ваша центральная нервная система — это система управления вашим мозгом и телом.Он состоит из головного и спинного мозга и посылает по всему телу все сигналы, которые позволяют вам двигаться быстро и точно.

Укрепление ЦНС улучшит вашу физическую силу, скорость, время реакции, равновесие и многое другое, но это то, что очень немногие спортсмены или крысы в ​​спортзале учитывают при тренировках.

Что такое ЦНС?

В частности, есть некоторые области мозга, которые особенно вовлечены в работу ЦНС. К ним относятся области мозжечка и промежуточного мозга, и неудивительно, что мозжечок является второй по величине частью мозга — это очень важно!

Основная роль мозжечка заключается в координации мышечных сокращений для обеспечения точных и точных движений, а также для контроля позы и равновесия.Вы можете этого не осознавать, но даже когда вы сидите за своим столом, вы слегка сокращаете бесчисленные крошечные мышцы на нужную величину, чтобы оставаться в вертикальном положении. Это было бы довольно сложно сделать осознанно, так что вы можете поблагодарить свой мозжечок за это! Вот почему вы можете отбивать мяч в теннисе, не задумываясь об этом, вместо того, чтобы сознательно сокращать каждую мышцу в отдельности.

Между тем промежуточный мозг можно разделить на две меньшие области, известные как таламус и гипоталамус.Таламус — это своего рода ретрансляционная станция, которая принимает нервные импульсы и отправляет их в соответствующие части мозга. Другими словами, здесь появляется информация о вашем балансе, вашей ориентации в пространстве, вашем импульсе и т. Д. При возвращении этой подачи промежуточный мозг является той частью, которая сообщает вам, где находится мяч и когда реагировать. Это также отвечает за вашу «проприоцепцию» или ваше осознание своего тела в космосе.

Гипоталамус, с другой стороны, выполняет важную работу по регулированию таких вещей, как температура, жажда, голод, частота сердечных сокращений и т. Д.через высвобождение гормонов из гипофиза (который расположен поблизости). В некоторых случаях информация из ваших мыслей или органов чувств запускает выброс гормонов «борьбы или бегства», в которых участвует другая система, называемая «вегетативной нервной системой». Парасимпатическая нервная система — это часть, которая обычно помогает нам поддерживать состояние «гомеостаза».

ЦНС в основном получает и интерпретирует информацию от ваших «рецепторных органов», таких как ваши глаза и уши, а затем запускает правильный ответ от ваших «эффекторных органов», которые позволяют вам реагировать.Вся эта информация передается посредством электрических сигналов, которые проходят вверх и вниз по стволу головного и спинного мозга. Если ЦНС здорова, то правильная реакция будет почти мгновенной, и вы сможете поймать банку с бобами, когда она выпадет из шкафа.

Скорость и точность вашей ЦНС — это то, что дает вам возможность быстро реагировать и ловить мячи в полете, это то, что позволяет задействовать максимальное количество мышечных волокон для подъема более тяжелых весов в тренажерном зале, это то, что заставляет вы быстрее играете в компьютерные игры, и это то, что позволяет вам выполнять безупречную технику в спорте.

Воплощенное познание

Что очень интересно во всем этом, так это то, что лишь часть этого осознается. Например, когда вас выводят из равновесия, ваше тело автоматически реагирует на различные процессы, которые в основном контролируются вашей ЦНС. Ваша рефлексивная сила, например, заставит ваши мышцы вернуться в свое нормальное состояние, тем самым вернув вас обратно, ваше ухо зарегистрирует ваш дисбаланс, и эта информация будет обработана таламусом и передана в мозжечок, чтобы вы могли переместите все остальные конечности, чтобы восстановить осанку.Но если бы вы захотели, вы могли позволить себе упасть, или вы могли бы сунуть руку в воздух, чтобы ваши часы не касались земли, или вы могли бы принять забавную стойку, чтобы превратить это в рутину фарса.

Рефлексивная сила — это термин, используемый для описания способности мышц и тела реагировать практически самостоятельно, без вашего сознательного мышления, поскольку они реагируют на изменения длины мышцы, обнаруживаемые мышечными веретенами. Проще говоря, всякий раз, когда мышца укорачивается, она снова будет сокращаться, и наоборот, импульсивно.

В то же время наши импульсы также могут быть сопоставлены с областями нашего мозга, такими как моторная кора и мозжечок. Здесь определенные действия повторяются снова и снова так много раз, что нейронные связи становятся сильно миелинизированными (утолщенными), так что они срабатывают автоматически при правильном входном сигнале.

Когда вы поскользнулись на льду и чувствуете, как ваше тело мгновенно дико настраивается, пытаясь помочь вам восстановить равновесие, это ваша центральная нервная система и ваша рефлексивная сила.Десятилетия обучения научили ваше тело интерпретировать всю поступающую информацию и отвечать правильными мышечными сокращениями, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Как ваша автоматическая корректировка ваших мышц, так и ваша «тренировка» после обучения ходьбе позволяют телу корректировать себя практически без вашего сознательного участия. Тем временем ваша вегетативная нервная система запустится, когда ваш гипоталамус подает сигнал гипофизу о выделении адреналина, вызывая реакцию борьбы или бегства, которая заставляет нас чувствовать себя немного больными.

Тренировка центральной нервной системы

Но центральную нервную систему также можно научить реагировать на другие раздражители другими способами. Допустим, вы хотите отреагировать на удар блокировкой, вам просто нужно повторять одно и то же движение снова и снова, пока оно не станет «укоренившимся» и бессознательным. Таким образом боевые искусства достигают состояния «безразличия», когда они могут сражаться, не задумываясь о том, что они делают.

Это выходит за рамки способности просто выучить серию движений и запускать их по команде — это фактически меняет силу и точность сокращения ваших мышц.В одном исследовании сравнивалась прыгучесть пловцов, спортсменов-прыгунов и обычных людей. Было обнаружено, возможно, неожиданно, что пловцы имели наименее впечатляющие прыгучесть. Причина этого заключалась в том, что их мышцы ног, хотя и были хорошо развиты, сокращались с другими типами координации из-за их тренировок (1). Это демонстрирует, как мы можем научиться выступать в спорте и легкой атлетике с совершенной техникой, которая приводит к наилучшему результату, но также показывает, как мы можем выработать дурные привычки, которые могут фактически снизить наши способности.В то же время он также показывает нам, как один набор навыков, как один тип обучения, потенциально может повлиять на нашу способность овладеть другой способностью. Похоже, это аргумент в пользу специализации в обучении.

Цитата из исследования:

«Продолжительные тренировки в определенном виде спорта заставят центральную нервную систему программировать координацию мышц в соответствии с требованиями этого вида спорта»

Это одна из причин, по которой так важно пройти реабилитацию после травм. .В противном случае мы могли бы «компенсировать» повреждение колена или локтя во время занятий спортом, борьбы или подъема тяжестей, а это, в свою очередь, может привести к постоянным вредным привычкам, поскольку мы непреднамеренно «переобучаем» нашу центральную нервную систему.

Между тем способность центральной нервной системы «учиться» этим новым реакциям, конечно же, является результатом «пластичности мозга», то есть склонности нашего мозга к изменению формы и созданию новых нейронных связей и даже новых нейронов. Пластичность мозга выше в детстве, но есть разные вещи, которые мы можем сделать, чтобы повысить пластичность, например, больше спать (так как это происходит, когда цементируются новые нервные пути) или используя правильное питание.Такие добавки, как CiLTEP, утверждают, что повышают пластичность мозга за счет усиления долгосрочной потенциации, в то время как вальпроевая кислота показала некоторые очень многообещающие результаты в исследованиях (2).

Обратите внимание, что ЦНС работает лучше после «разогрева», что возбуждает соответствующие нервы для более быстрого общения. В то же время ЦНС со временем может «утомляться», что приводит к более медленной передаче. Оптимальное возбуждение приведет к оптимальной производительности (3).

Как укрепить центральную нервную систему

Итак, чтобы научить свою центральную нервную систему реагировать быстро и с использованием правильной техники, вам нужно повторять эту технику снова и снова, чтобы укрепить нервные связи, вам нужно много спать и вы можете рассмотреть возможность использования добавок.Вы также можете подумать о том, чтобы «быть ребенком»…

Но как насчет увеличения способности ЦНС балансировать, задействовать мышцы и быстро реагировать на раздражители, на которые вы не тренировались? Вы можете добиться этого, просто укрепив и оживив центральную нервную систему.

Было показано, что многократно поднимая тяжелые веса, вы можете укрепить эту связь «мускулатура мозга» — еще один абстрактный термин, который по сути просто говорит о центральной нервной системе.Чем тяжелее вес, тем сильнее эффект «рецептор / эффектор» и тем лучше ваш мозг научится точно управлять мышцами (3). Исследование рекомендует поднимать 90% вашего 1 об / мин для подходов по 3 повторения, но это также одна из причин того, что « преодоление изометрической тренировки » (в отличие от изометрической тренировки) настолько эффективно для увеличения максимального задействования мышечных волокон (это сработало для Брюс Ли).

Этот тип тренировки затем улучшит способность вашего тела быстро сокращать мышцы с силой и мощью.Но для того, чтобы получить реакцию, как у ниндзя, вам также необходимо уметь быстро обрабатывать поступающую информацию, чтобы вы могли правильно реагировать на стимулы. По этой причине важно следить за своими чувствами, а это означает поддерживать здоровый образ жизни и придерживаться диеты, богатой питательными веществами. И, хотите верьте, хотите нет, но также было показано, что компьютерные игры в жанре экшн увеличивают остроту зрения и разрешение (4). Это потому, что вы постоянно сканируете горизонт в поисках врагов и препятствий и соответственно реагируете.Правильно: компьютерные игры могут улучшить ваши спортивные результаты! Лучший. Домашнее задание. Всегда.

Это также говорит о том, что простое более регулярное внимание к своим чувствам может усилить вашу способность реагировать на эту информацию. Я нахожу этот очень интересным, и это означает, что, возможно, просто используя тип медитации «внимательности», сосредоточенной на ваших чувствах, вы сможете улучшить свое разрешение и время реакции. Это то, на что я буду обращать больше внимания в будущем.

В настоящий момент также важно заниматься тем, чем вы занимаетесь. Это приведет к высвобождению нейромедиаторов, которые увеличивают внимание, фокусировку, рефлексы и сокращения мышц, таких как норадреналин, дофамин, глутамат, анандамид и ацетилхолин. Они значительно расширяют наше понимание наших чувств и становятся наиболее сильными в борьбе или бегстве или в желанных «состояниях потока». Вот почему мы реагируем быстрее и сильнее, когда находимся в опасных для жизни ситуациях, но с достаточной подготовкой вы сможете заставить самому относиться к определенным ситуациям как к очень важным.Это возможно с помощью прикладной когнитивно-поведенческой терапии (я писал об этом здесь).

Самым важным чувством, когда речь идет о балансе и реакциях, несомненно, является проприоцепция или кинестетическое осознавание — наше осознание своего тела в пространстве и нашей ориентации. Это то, что позволяет нам балансировать вдоль тонких балок и искривлять наше тело, чтобы прыгать через окна (что я, конечно же, делаю постоянно).

Для тренировки проприоцепции вы можете использовать различные техники.Любая тренировка, которая включает, например, баланс, может быть очень эффективной, поэтому керлинг на этих балансировочных досках может не только укрепить мышцы кора. Мне лично нравится балансировать на руках.

В то же время очень полезно тренироваться, используя «контралатеральные движения». Это движения, в которых по-разному задействуются все четыре конечности. Хорошим примером является ползание «Человек-паук», при котором нужно ползать по полу на четвереньках. Это долгое время был популярным методом тренировки проприоцепции, особенно потому, что тренирует неврологическую связь между вашими конечностями с помощью так называемого « X-тренинга » (потому что это форма связи между всеми четырьмя конечностями.Это также имеет смысл по тем же причинам, что и тренировка амбидекстров. Скалолазание — это менее используемая форма тренировки контралатеральной «Х», которая также включает в себя равновесие.

Наконец, еще одна добавка: жирная кислота омега-3, также может помочь ускорить ваши рефлексы, ускоряя передачу сигналов по вашей ЦНС. Причина этого в том, что омега-3 увеличивают проницаемость клеточной мембраны, что в конечном итоге позволяет сигналам быстрее проходить между нейронами.Предположительно это область, которую DARPA исследует для военного применения. Вот почему так важно обеспечивать свой мозг достаточным количеством энергии, что означает поддержание здоровья митохондрий (см. Мой стек).

Резюме

Итак, ваша ЦНС является одним из наиболее важных факторов для улучшения вашего баланса, рефлексов и силы. Для улучшения его функции:

  • Регулярно тренируйтесь в выбранном виде спорта / боевых искусствах
  • Получите много здорового сна
  • Будьте в курсе своих чувств
  • Тренируйтесь с тяжелыми весами
  • Используйте преодолевающую изометрическую тренировку
  • Разогрейте ЦНС перед активность (используйте плиометрию)
  • Занимайтесь тем, чем вы занимаетесь
  • Добавка с жирными кислотами омега-3 (следите за исследованиями вальпроата)
  • Используйте контралатеральные тренировки — скалолазание и ползание
  • Тренируйте равновесие
  • Играйте в компьютерные игры

Самое важное — это просто подумать о том, как мало многие из нас на самом деле используют и проверяют свою ЦНС по сравнению с нашими предками.Когда мы качались сквозь деревья или бежали через джунгли от львов, мы бы прислушивались ко всем чувствам и использовали свое равновесие и силу, чтобы уйти. Сегодня мы проводим большую часть времени сидя и бескорыстно. Пришло время вернуться к тренировкам с разнообразием, вызовом и некоторой концентрацией внимания! Вот как вы получаете ниндзя рефлекса…

Закажите копию

SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.

ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>

12 советов по настройке нервной системы

Тренеры по силовой подготовке часто бросают загадочные ссылки, воздавая должное силе нервной системы:

«Если ваша производительность начинает улучшаться после седьмого или восьмого подхода, это значит, что ваша нервная система возбуждается», или «Слишком много работы с малым количеством повторений может утомить нервную систему», или мой личный фаворит: «Хотя вы можете почувствовать себя физически восстановленным и Готовая к тренировке, ваша нервная система на самом деле представляет собой искореженную развалину, подключенную к капельнице на больничной койке, в окружении группы озабоченных врачей и дефибриллятора.”

Когда я был молодым учеником, нервная система казалась загадочным, мощным, но хрупким инструментом, которым могли полностью управлять только настоящие учёные силовых тренировок. Я понял, что для вступления в ряды элиты подъема нужно сделать мою нервную систему своим добровольным слугой.

К сожалению, на моем курсе физиологии человека нервная система меня до чертиков смутила. Что касается синапсов, ионов кальция, узлов ранвье, глиальных клеток и ацетилхолина, этого я не ожидал.

Я потерялся между теорией, практичностью и применимостью. Поэтому я искал способ отделить концепции от нервной системы, оставив пустяки позади.

Вегетативная нервная система

Повышение производительности — это баланс между стрессом и восстановлением, которые контролируются вегетативной нервной системой (ВНС). ВНС состоит из двух подсистем: парасимпатической нервной системы и симпатической нервной системы. На этом сложности действительно заканчиваются, потому что я возвращаюсь к урокам естественных наук в средней школе.

Симпатический отдел возбуждает . Он известен тем, что готовит вас либо к борьбе, либо к бегству. Парасимпатический отдел, напротив, подавляет . Он известен тем, что позволяет вам «отдыхать и переваривать пищу».

Помните историю о том, как вы оказались в лесу и внезапно столкнулись с черным медведем, после чего ваша симпатическая нервная система немедленно вызвала прилив возбужденной энергии, чтобы вы могли убраться оттуда к черту? И когда вы, наконец, доберетесь до безопасного места, ваша парасимпатическая нервная система не даст вам почувствовать себя жестоким наркоманом?

Знание, когда возбуждать, а когда сдерживать, имеет решающее значение для производительности.Но в большинстве случаев «знания» недостаточно, потому что ВНС бессознательно регулирует себя. Большинство людей колеблются между симпатическим и парасимпатическим контролем, что похоже на работу машины на холостом ходу. Конечно, вы готовы к действию, но никуда не денетесь.

И даже если вы не двигаетесь, вы все равно продолжаете движение, что означает, что в конечном итоге у вас закончится бензин. Другими словами, вы ничего не добьетесь, но все равно расплачиваетесь за это.

Понимание баланса между этими двумя подсистемами важно для оптимального функционирования, поэтому вот 12 советов, как улучшить способность нервной системы балансировать между стрессом и восстановлением для повышения производительности.

1. Не зацикливайтесь на своем обучении.

Хорошая тренировка демонстрирует способность возбуждать нервную систему. В конце концов, тренировки — это стрессор — они разрушают тело, а это означает, что в какой-то момент вы должны уважать способность тела знать, когда можно разрушить себя.

Некоторые парни очень нервничают, когда они не могут устроить пиар или у них плохой день в спортзале. Но вы не можете задерживаться на том, что произошло на прошлой неделе, в последний день ног или даже в последнем сете. Скорее всего, в плохой день ваше тело говорило: «Я не только не могу справиться с этим, но и не могу справиться с тем, что потребуется, чтобы оправиться от этого».”

Так что, если вы пропустите свой PR приседа и сделаете 10 подходов жима ногами, чтобы компенсировать это, вы выполняете весь Plaxico Burress и стреляете себе в ногу. На самом деле, если вы испытываете трудности с выполнением того, что обычно является управляемой нагрузкой, вам, вероятно, нужно убраться из спортзала, а не создавать дополнительную усталость. Сохраните свою мотивацию и волнение для следующего раза.

2. Большое событие требует большого восстановления.

Возбуждение и торможение тесно взаимосвязаны, поэтому восстановление после соревнований более важно, чем восстановление после тренировки.Каждый раз, когда вы работаете сверх своих нормальных возможностей (или в эмоционально возбужденном состоянии), вы должны восстанавливаться сверх своих нормальных возможностей.

Имейте в виду, что это выходит за рамки конкуренции. Если вы идете на семинар или тренируетесь перед толпой, на которую вы хотите произвести впечатление, вы, вероятно, тренируетесь в чрезмерно возбужденном состоянии.

Итак, когда вы обнаружите, что тренируетесь в эйфории, отдыхайте соответственно. Это может означать несколько световых дней или выходных, но это может продлиться и дальше в зависимости от вашего опыта.«Для пауэрлифтера, — говорит Дэйв Тейт, — самое осторожное время — четыре-шесть недель после соревнований».

3. Даже не думайте о переключении программ.

Вообразите кого-нибудь, кто сильно нервничает. «Беспокойная бородавка» или, как говорится, кто-то без «выключателя». На что они похожи? Скорее всего, вы представляли их худыми, хрупкими, нервными и потенциально курящими сигарету или нюхающими кокаин.

Подчеркивание того, что вы придерживаетесь «оптимальной» программы, — это смертный приговор. Это ведет к сомнению, а это означает, что вы никогда не будете настолько напрягать себя, чтобы стимулировать адаптацию.Хуже того, вы всегда будете на грани, никогда не позволите парасимпатической нервной системе взять верх. Это опасность холостого хода.

«Достаточно ли я делаю?» «То, что я делаю, работает?» Это предупреждающие знаки. Лучшие спортсмены не ставят под сомнение свои программы. Они сильно бьют, идут домой и выкидывают это из головы. Будьте уверены в том, что делаете.

4. Расслабьтесь.

Чем легче сработает ваша парасимпатическая нервная система, тем лучше вы станете спортсменом. Вы быстрее восстанавливаетесь после стрессовых событий, а это значит, что вы можете выполнять более высокие упражнения с большей последовательностью и частотой.

Многие спортсмены мирового класса имеют доминирующую парасимпатическую нервную систему, что доставляет им неприятности, потому что они не подвергают себя чрезмерному стрессу. Это показывает, когда они явно «расслабляются» во время тренировки. Но если они достаточно хороши, чтобы соревноваться с остальной командой, играя только на 80% своих возможностей, они не собираются использовать лишние 20%.

Выключить себя так же важно, как и включиться. Делайте то, что отвлекает вас от реальности, позволяя вашей парасимпатической нервной системе легче сработать.Вы когда-нибудь замечали, как некоторые спортсмены играют в кучу видеоигр? После практики они идут домой, отдыхают и убегают от всего этого. Хотя я бы предпочел, чтобы вы занимались чем-то более полезным, например, читали книгу, урок есть.

5. Нап.

Дремать и быстро засыпать — отличительные признаки способности подавить симпатическую нервную систему, чтобы ускорить выздоровление. Не бойся этого.

«Если есть навык, который упускают из виду, — говорит Дэн Джон в книге« 40 лет проницательности », — это способность вздремнуть, когда это необходимо.Если мои спортсмены не могут заснуть или уснуть, у нас в будущем возникнут проблемы. Приучить себя расслабляться — это первый шаг ».

6. Выбирайте агрессивные места.

Активация симпатии длится недолго, и, как уже упоминалось, нет ничего хуже, чем позволить ей бездействовать. Включите его, позвольте ему сделать свое дело и выключите его. Приберегите тяжелый металл и удары головой непосредственно перед большими сетами, а не во время ролика с пеной перед тренировкой.

7. Делайте комплексные подъемы.

Большие подъемы намного «увлекательнее», чем изолирующие упражнения.Они активируют больше двигательных единиц и влияют на организм на глобальном уровне. В конце концов, все возвращается к реакции медведя в лесу.

Становление сильнее и больше — это защитная реакция, позволяющая избежать смерти и вреда. Присед на 500 фунтов более опасен для жизни, чем разгибание ног на 500 фунтов. Это создает более сильный стрессор, а более сильные факторы стресса заставляют тело говорить: «Черт возьми, это серьезно. Мне нужно что-то сделать, чтобы я был готов к этому в следующий раз ».

У меня нет никаких исследований, подтверждающих это, и я, конечно, не рекомендую это, но я уверен, что вы бы быстрее продвинулись в подтягиваниях, если бы вы делали их подвешенными над рекой, кишащей крокодилами.

8. Усердно тренируйся, усерднее восстанавливайся.

Более сильное возбуждение симпатической нервной системы требует более сильного торможения со стороны парасимпатической нервной системы на восстановление.

Высокоинтенсивные упражнения, утомляющие большое количество двигательных единиц, такие как спринт, плиометрика и ударная тренировка, требуют тщательного планирования, чтобы можно было справиться с утомлением. Не всегда хорошо делать больше хорошего. На самом деле, это случается редко.

9. Пересмотрите свой тренировочный сплит.

Выполнение ряда упражнений для ног в понедельник повлияет на ваши способности во вторник.Конечно, ты все еще можешь тренироваться, но ты не будешь таким сообразительным, как мог бы.

Посмотрите на метод Вестсайда. Традиционно, это все интенсивно, постоянно, либо за счет подъема личного максимума, либо за счет максимального ускорения штанги. Более крупным и одаренным парням такие тренировки могут сойти с рук, потому что им нужен концентрированный стресс.

Но маленьким парням из менее благоприятного конца генофонда, возможно, будет лучше, если после дня высокой интенсивности день будет легче. Выздоровления не произойдет, если вы постоянно находитесь под максимальным давлением.

10. Отмечайте особые случаи.

Отставание от своего «фитнес-я» в особых случаях — признак долголетия в этом ремесле. Мало что может быть более расслабляющим, чем проводить время с семьей и друзьями. Это в лучшем случае парасимпатическое доминирование.

Конечно, я встала рано утром, чтобы тренироваться в праздничные дни. Черт, в этом году я проснулся в три часа ночи, чтобы потренироваться перед тем, как отправиться в 10-дневный отпуск. Я кое-что знаю о суетливости, и у меня нет проблем с личными неудобствами, когда я работаю над достижением цели.Но позже, когда придет время сесть и расслабиться, не будьте тем человеком, который не может провести день с вином, семьей и домашней едой.

Если вы один из тех парней, которые едят чисто в День Благодарения, то я не уверен, что когда-нибудь захочу с вами встретиться. Как сказал Арнольд Шварценеггер: «… хорошо проводить время не так опасно, как думают люди».

11. Приходите делать что-то другое.

В некотором смысле, тело наслаждается привычкой и комфортом, которые приносит «рутина». Вы можете чертовски эффективно убежать от этого черного медведя.Ваш маршрут побега спланирован, вы знаете, как быстро он проходит, и вы знаете его тенденции.

Итак, когда кусты шуршат, когда вы колите лосося, это уже не так тревожно, как раньше. Но когда вы смотрите и видите, как Сасквотч выходит из зелени, ваше тело ведет себя так же, как при первой встрече с черным медведем. Вы не знаете, быстро ли он, голоден или собирается задержать вас и спеть весь первый акт из The Lion King , пока вы не начнете умолять, чтобы вас съели. Это новый фактор стресса.И ваше тело реагирует соответственно.

Когда вы часто меняете подъемы или делаете что-то новое, ваше тело подвергается большему стрессу, чем обычно. Есть ребята, которые настолько продвинуты, что еженедельная ротация упражнений — единственный способ ускорить прогресс. Но многие из нас могут придерживаться одних и тех же упражнений и видеть прогресс, просто меняя объем и интенсивность.

12. Научитесь дышать.

Я оставил этот совет напоследок, потому что он самый важный из всех, и его стоит повторить: научитесь дышать .

Я впервые узнал о важности дыхания от Билла Старра, как он писал об этом в The Strongest Shall Survive . Старр подробно описал технику дыхания, которую он использовал, чтобы успокоиться перед подъемом на соревнованиях (кстати, отличный пример предотвращения «холостого хода»).

Но помимо использования дыхательных техник для контроля частоты сердечных сокращений и физиологических процессов, вам необходимо по-настоящему научиться дышать. Есть десятки более квалифицированных, чем я, когда дело доходит до этого, но когда-то между нежеланием быть толстым ребенком и стремлением к шести стаям у нас появляется тенденция держать наш кишечник «втянутым».”

Но делая это, мы не используем полностью нашу диафрагму. Вместо того, чтобы втягивать кишечник и быть мужественным мужчиной, позвольте своему животу (в частности, под легкими) расширяться при вдохе.

В следующий раз, когда вы окажетесь на диване совершенно уставшим, обратите внимание на то, как вы дышите. Гарантирую, что ваш живот расслаблен и заметно расширяется. Так и должно быть. Помните об этом в те ночи, когда вы переживаете стресс или не спите.

Что все это значит?

Я понимаю, что, хотя я отбросил сложные термины, дерьмо все равно сложно.Однако вам нужно вынести из этого то, что тело постоянно балансирует между стрессом и восстановлением .

Быть доминирующим в активации симпатической или парасимпатической нервной системы — это вполне реально. Великие спортсмены знают, как держаться подальше, и у них преобладает парасимпатическая нервная система. Однако для остальных из нас самое важное, что нужно помнить, — избегать холостого хода, поскольку это смерть как для производительности, так и для восстановления.

Как сделать свое тело сильнее — Центральная нервная система (ЦНС)

Центральная нервная система, или ЦНС

Представьте себе компьютер.Это сложный комплект, но все его коммуникации и функции контролируются материнской платой (не спрашивайте меня больше о компьютере, это все, что мне нужно!).

Что ж, люди очень похожи по своей конструкции, а ЦНС — это наша собственная материнская плата.

ЦНС состоит из головного мозга, и спинного мозга . Информация принимается, хранится и обрабатывается мозгом, а затем через ЦНС отправляются электрические сигналы, сообщающие телу, как реагировать.Что касается этой статьи, нас интересует, как ЦНС посылает мышцам сигналы, требующие от них действий.

Успеваемость человека в тренажерном зале в такой же степени зависит от его ЦНС, как и от мышц, фактически выполняющих задание. Это причина, по которой люди, плохо знакомые с тренировками, могут стать сильнее в течение первых 3 месяцев даже с помощью самого дерьмового программирования. Их нейронный драйв улучшается задолго до того, как это сделают их мышцы.

Аналогичным образом, люди, которые тренируются слишком часто со слишком высокой интенсивностью, вероятно, будут страдать от последствий утомления ЦНС. Это приводит к снижению производительности и подчеркивает, почему восстановление так важно для нас.

Как это работает?

Когда ЦНС посылает сигналы нашим мышцам, она формирует мышечной памяти. В первый раз, когда мы просим наши мышцы действовать, сигнал очень неэффективен, потому что этот путь раньше не использовался — подумайте о заросшей тропе в лесу.

С практической точки зрения, это может быть причиной того, что человеку будет сложно активировать свои ягодичные мышцы, если они никогда ранее не использовались (мы обсуждаем людей, ведущих малоподвижный образ жизни).Да, вы можете выглядеть так, как будто выполняете выпад бедром в тренажерном зале, но если у вас болят поясница или подколенные сухожилия, мы знаем, что ягодицы, вероятно, не работают.

Со временем, по мере того, как мы улучшаем нашу способность активировать мышцы, это означает, что нейронный драйв улучшается. Сигналы становятся все сильнее и быстрее, и заросшие ежевики сейчас вырубают с тропы в лесу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *