Kak uveliciti cilen: Как увеличить член — Лайфхакер

А теперь пора покинуть железное гнездо и взмахнуть крыльями, которые скоро вырастут. Если вы немного опасаетесь, ничего страшного. Вот краткий список действий, которые вы можете предпринять:

• Выберите тренировочную группу и решите, в какие дни вы собираетесь тренироваться. Мы предлагаем толкать, тянуть, разделять ноги с днем ​​отдыха между ними.
• Составьте план, какие упражнения вы собираетесь делать каждый день. Выполняйте жим лежа в день толчков, становую тягу в день тяги и приседания в день ног. Или какой-то вариант каждого. Затем выберите три-четыре соответствующих дополнительных упражнения. При желании вы можете менять дополнительные упражнения каждые 8–12 недель.
• Определите, сколько повторений вы будете выполнять в каждом упражнении и какой режим работы вы будете выполнять. .Начните с четырех-шести повторений для ваших основных силовых движений, а затем увеличьте число повторений до восьми-двенадцати повторений для аксессуаров. Если вы сгибаетесь, делаете махи на грудь или ломаете череп, вы можете сделать до 15 повторений.
• Убедитесь, что вы прогрессируете каждую неделю . Если вам не удается добавить повторения в упражнение, ничего страшного. Просто повторяйте эту неделю, пока не получите результат.
• Теперь промойте, вымойте и повторите. Проверьте свои силы примерно за 16 недель или четыре четырехнедельных цикла прогрессирования.

Дополнительные советы о том, как увеличить свою силу

На этом ваши занятия силовыми тренировками не заканчиваются. Это точно. Теперь, когда у вас есть базовые знания о том, как увеличить силу, ознакомьтесь с другими статьями по той же теме.

1. Весткотт ВЛ. Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. Curr Sports Med Rep.2012 июль-август; 11 (4): 209-16. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
2. Гловер, И.С., и Бейкер, С.Н. (2020). Кортикальный, кортикоспинальный и ретикулоспинальный вклад в силовые тренировки. Журнал неврологии, 40 (30), 5820-5832. DOI: 10.1523 / jneurosci.1923-19.2020
3. Дженкинс, Н. Д., Мирамонти, А. А., Хилл, Э. К., Смит, К. М., Кокрейн-Снайман, К. С., Хауш, Т. Дж., И Крамер, Дж. Т. (2017). Большая нейронная адаптация после тренировки с отягощениями с высокой и низкой нагрузкой. Frontiers in Physiology, 8 .DOI: 10.3389 / fphys.2017.00331
   

Featured image: Александр Замуруев / Shutterstock

Как увеличить силу воли и быть психологически стойким

У каждого есть что-то, что он хотел бы изменить, и желание самосовершенствования и прогресса является врожденным. К сожалению, когда дело доходит до изменений, научиться увеличивать силу воли и избавляться от вредных привычек сложно, и кажется, что мы терпим поражение чаще, чем добиваемся успеха. Кажется, что для тех вещей, с которыми мы боремся, нашей силы воли никогда не бывает достаточно.

Обречены ли мы жить по тем же образцам поведения, что и в прошлом? Можем ли мы на самом деле увеличить нашу силу воли, улучшить самоконтроль и добиться устойчивых положительных изменений в нашей жизни?

Это абсолютно возможно, поскольку сила воли подобна мускулам, которые становятся сильнее при регулярном использовании.

Недавние исследования, подробно описанные в таких книгах, как Сила воли: новое открытие величайшей силы человека Роя Баумейстера и Джона Тирни, Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что вы можете с этим поделать Келли МакГонигал и «Мыслить, быстро и медленно» Дэниел Канеман предполагают, что мы не навсегда привязаны к нашим плохим привычкам и что мы действительно можем изменить и усилить свою силу воли в процессе.

Как вы можете научиться увеличивать силу воли и направлять сильные перемены в своей жизни?

Чтобы помочь в этом процессе, у нас есть 15 действенных шагов, которые, если они будут встроены в привычки, дадут весомые результаты благодаря силе воли.

1. Накормите свой мозг

Пропуск приемов пищи просто вреден для вашего мозга, и даже хуже, если вы хотите узнать, как улучшить свою силу воли. Мозг — это наша мышца, принимающая решения, и его способность обеспечивать нас необходимой силой воли для принятия правильных решений зависит от того, достаточно ли он накормлен.

Мы должны есть регулярно, в идеале продукты с низким гликемическим индексом, полезные белки, овощи и сложные углеводы, чтобы избежать скачка уровня глюкозы (связанного со сладостями и простыми углеводами), который сразу же резко падает.

Здесь вы можете попробовать некоторые из лучших продуктов для мозга.

2. Работайте над одним изменением за раз

Сила воли и мотивация могут быть увеличены, но это медленный и постепенный процесс (как и увеличение мышечной массы). Мы работаем с фиксированным количеством ежедневно.

Мы не можем изменить все сразу, и мы не можем радикально изменить нашу жизнь в стрессовые времена. Если мы хотим увидеть реальные изменения, мы должны начать с малого и стремиться к одной долгосрочной цели за раз.

3. Используйте темный шоколад для повышения энергии

Иногда мы оказываемся в ситуации, когда нам нужно быстро принять решение, и это кажется трудным, когда мы еще не научились увеличивать силу воли. Откус темного шоколада дает небольшой заряд энергии, который помогает нашему мозгу принять решение.

Очевидно, что гораздо лучше есть здоровую, медленно сжигаемую пищу, чтобы обеспечить постоянный источник энергии для нашего мозга, но в случае возникновения «силы воли» употребление шоколада — неплохая вещь. Это действительно может помочь увеличить нашу силу воли и снизить уровень стресса.

4. Спокойной ночи

Достаточный отдых улучшает наше самоконтроль и обеспечивает оптимальную среду для работы мозга. Отдых снижает потребность организма в глюкозе и позволяет ему лучше использовать то, что у нас есть.Достаточный отдых обычно составляет 7-8 часов в сутки для взрослого и 10-12 часов в сутки для ребенка.

Самоконтроль требует умственных способностей и высокого уровня энергии, а когда мы устаем, наши тела, как правило, не доставляют в мозг достаточное количество глюкозы. Сон — это, по сути, работа над тем, как обрести больше силы воли.

5. Держитесь подальше от соблазнов

Людям, обладающим большим самоконтролем, не нужно так часто проявлять силу воли. Поэтому, когда требуется сила воли, она сильна и находится в постоянном запасе.

Вы можете увеличить свою силу воли, не попадая в ситуации, когда требуется сила воли, и избегая тех «опасных мест», где присутствует искушение и необходима сила воли.

6. Развивайте небольшие, но сильные привычки

Исследования подтверждают, что хорошие привычки помогают нам, когда мы учимся увеличивать силу воли. Даже если мы начнем с чего-то простого, например, заправить кровать, это может оказать сильное положительное влияние на нашу силу воли. Это происходит потому, что эти мелкие привычки развивают самодисциплину и самоконтроль, и это распространяется и на другие области нашей жизни.

Дополнительные советы по формированию хороших привычек в жизни можно найти в этом видео:

7. Составьте управляемый список дел

У каждого есть какая-то форма списка дел, на бумаге или нет. Мы можем этого не осознавать, но этот вездесущий инструмент продуктивности может на самом деле увеличивать наш стресс и уменьшать нашу силу воли.

Когда мы составляем бесконечные списки и оставляем задачи невыполненными, наше подсознание ворчит нас об этом, и мы в конечном итоге беспокоимся гораздо больше, чем действуем.Когда мы поступаем так, мы попадаем в плохое настроение, и наше эмоциональное состояние влияет на нашу способность сопротивляться искушениям.

8. Делайте частые перерывы

Невозможно постоянно проявлять идеальный самоконтроль. У нас просто заканчивается сила воли, и мы принимаем неверные решения, если не подкрепляем себя отдыхом и перерывами.

Время от времени вздремните, перекусите (здоровым) перекусом, немного посмотрите телевизор минуту или две, а затем вернитесь к своим задачам и целям, пока вы учитесь, как увеличить силу воли.

Когда вы это сделаете, вы вернетесь отдохнувшими, и у вас появится больше силы воли, чтобы работать лучше.

9. Медитируйте 5 минут в день

Найдите 5 минут и просто сосредоточьтесь на своем дыхании. Отвлекитесь всего на пять минут от хаоса вокруг вас, работая над тем, как укрепить силу воли.

Каждый раз, когда ваш разум блуждает, вы должны расходовать энергию, чтобы вернуть его в нужное русло, используя свой резервуар силы воли. Простой акт развития самосознания с помощью посредничества поможет вам справиться с импульсивной склонностью.

Когда мы становимся внимательными, мы также задействуем ту часть нашего мозга, которая нам нужна для силы воли, а не просто позволяем нашим импульсам брать верх.

Вот 5-минутное руководство по медитации: где угодно и когда угодно

10. Избегайте алкоголя

Это должно быть совершенно очевидно. Алкоголь ухудшает наши суждения, снижает наше самосознание и препятствует нашей силе воли.

При принятии решений помните, сколько вы выпили, и постарайтесь избегать излишка, если вы оказались в ситуации, когда вам нужно проявить силу воли.

11. Составьте план искушения

Невозможно избежать всех искушений, когда вы работаете над тем, как увеличить силу воли. На случай, если вы столкнетесь с этим, вам необходимо иметь план, который поможет вам противостоять ему и избежать принятия неверных решений. Например, если вы знаете, что ваш коллега всегда приносит пончики по пятницам, а вы соблюдаете диету, какой план вы можете применить, чтобы не поддаться искушению и не схватить два или три?

Наличие заранее определенного плана может значительно увеличить нашу силу воли, когда мы сталкиваемся с искушением.

Если вам нужна помощь в этой области, ознакомьтесь с бесплатным руководством Lifehack : Руководство для мечтателей по действию и достижению целей.

12. Помните свое «почему»

Какова цель изменения нашего поведения и обучения тому, как в первую очередь обрести силу воли? Чего мы пытаемся достичь и что потеряем, если уступим своим дурным привычкам?

Когда мы постоянно напоминаем себе об ответах на эти вопросы, наша сила воли увеличивается, чтобы придерживаться наших планов.

13. Делайте противоположное тому, что вы обычно делаете

Каждый раз, когда мы изменяем наши распорядки, мы проявляем самоконтроль. Чем больше мы можем проявлять самоконтроль, тем сильнее будет наша сила воли.

Когда нам удается внести небольшие изменения, мы развиваем способность принимать гораздо более крупные. Вы можете начать с малого, сознательно пытаясь почистить зубы, поесть или открыть дверь не доминирующей рукой.

Поначалу это может показаться очень странным, но на самом деле это имеет большое значение для увеличения нашей силы воли.

14. Выберите награду заранее.

Для данного изменения, если мы сначала определим награду заранее, наша сила воли, чтобы выполнить наше изменение, будет увеличиваться.

Наш мозг запрограммирован на получение положительных результатов, когда мы учимся увеличивать силу воли. Это может быть как маленький кусочек шоколада, так и большой, как отпуск. Сопоставьте задание с наградой, чтобы максимально использовать свою силу воли.

15. Предвидеть препятствия на пути

Прежде чем мы начнем идти по пути к новой цели, мы должны рассмотреть препятствия, которые могут возникнуть на нашем пути.На пути к позитивному поиску всегда есть сопротивление.

Когда мы предвидим их заранее, у нас появляется более сильная сила воли, чтобы справиться с ними, когда они действительно возникают.

Последние мысли

Чтобы научиться увеличивать силу воли, нужно время. Нельзя накачать мышцы за одну ночь; на копание и пополнение резервов силы воли уйдут недели, месяцы или даже годы. Однако, как только вы это сделаете, принимать решения и противостоять краткосрочным искушениям будет проще, чем когда-либо прежде.

Подробнее о том, как увеличить силу воли

Изображение предоставлено Ev через unsplash.com

Как увеличить силу: полное руководство по укреплению

Введение

Цель руководства по наращиванию силы Muscle & Strength — предоставить вам все инструменты, необходимые для скорейшего наращивания силы. Вы узнаете о популярных структурах тренировок и упражнениях для наращивания силы, о том, как улучшить форму в жиме лежа, приседаниях и становой тяге, а также о том, как максимально использовать свое питание и добавки для достижения ваших целей.

Если вам нужна помощь или разъяснения, вы можете задать вопрос или оставить комментарий в конце этого руководства. Вы также можете задавать вопросы на форуме Muscle & Strength.

Силовые тренировки и наращивание мышц для начинающих атлетов

На начальных этапах тренировки разница между тренировками для наращивания силы и тренировками для наращивания мышц очень мала. Обе цели потребуют значительного увеличения силы для ключевых комплексных упражнений, таких как жим лежа, приседания, жимы над головой и тяги, а также наращивание мышц.

В то время как опытные лифтеры должны будут уделять много внимания тренировкам с меньшим количеством повторений (1-5 повторений в подходе), тренируемые, которые только начинают свой путь и стремятся нарастить силу, должны сосредоточиться на использовании подходов по 5-10 повторений в большинстве случаев. комплексные упражнения.

Определения и общие термины

Ниже приводится список общих терминов, которые можно найти в большинстве статей и тренировок по силовому развитию, а также их определения.

• Интенсивность — Интенсивность часто рассматривается в контексте «высокоинтенсивной тренировки.«Интенсивность силовой тренировки означает процент от вашего максимального повторения (1ПМ), с которым вы работаете для данного упражнения.
• Объем — Объем может представлять собой количество подходов за тренировку, количество повторений для конкретного упражнения с заданным весом или общее количество повторений, умноженное на использованный вес.
• Периодизация — Периодизация включает в себя чередование интенсивности и / или тренировочного объема через определенные циклы, чтобы обеспечить улучшенное восстановление и постоянный рост.
• Перетренированность — Перетренированность может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы, центральную нервную систему или суставы и связки, которые не могут эффективно восстановиться.
• Разгрузка — Запланированный период отдыха или легких тренировок, позволяющий избавиться от симптомов усталости или перетренированности при сохранении текущего уровня силы.
• Максимальное усилие (ME) — Максимальное усилие относится к тяжелым (интенсивным) тренировочным дням, в течение которых тренирующийся выполняет до 5, 3 или одного максимального повторения для определенного движения.Дни ME можно считать тренировочными днями с максимальной нагрузкой.
• Dynamic Effort (DE) — В дни тренировок с динамическим усилием основное внимание уделяется работе на скорость или выполнению упражнения с приблизительной 50-60% от 1ПМ для быстрых / мощных повторений. Сеты с динамическими усилиями часто включают одно повторение для становой тяги, 3 повторения для жима лежа и 2 для приседаний. Дни DE можно считать днями тренировки максимальной скорости.
• Repeitition Effort (RE) — Тренировочные дни с повторениями сосредоточены на использовании более высоких подходов, обычно в диапазоне от 6 до 12 повторений.Каждый набор приближается или заканчивается неудачей. Дни RE можно считать днями тренировки максимальной силы.
• Вспомогательные упражнения — Задача вспомогательных упражнений — выявить слабые места и создать / укрепить ключевые группы мышц, чтобы тело как единое целое было как можно сильнее.

Стандарты и ожидания естественной прочности

Следующие стандарты силы были разработаны на основе определений в «Практическом программировании» Лона Килгора, Марка Риппето и Гленна Пендли.Предлагаются пять основных подъемников:

Основы силовой тренировки

Определение ваших целей

Прежде чем выбрать программу и составить твердый план питания, важно определить свои цели.Найдите минутку, чтобы подумать о своих долгосрочных целях и запишите их. Постарайтесь сделать цели реалистичными, но непростыми. Жим лежа 400 фунтов может быть возможен через 5 лет, но определенно не может быть достигнут за 6 месяцев 99,99% населения.

После того, как вы определили свои долгосрочные цели, пора подумать о краткосрочных целях. Ни один маленький шаг не будет слишком незначительным. Подумайте, где вы хотите быть через месяц, 6 месяцев и год.

И помните, ключ к достижению любой цели — это максимальные усилия.Никогда не теряйте ни одного набора. Сильные тела строятся «по одному дополнительному повторению за раз» небольшими, но последовательными шагами.

7 основных движений естественной силы

Если вы хотите развить силу, лучше всего начать с анализа того, что человеческое тело делает хорошо. Мы созданы, чтобы с легкостью выполнять определенные движения и подъемы, используя несколько групп мышц и максимальную нагрузку.

Семь основных естественных силовых движений и подъемов, которые хорошо выполняет человеческое тело:

• Horizontal Push — Нажатие / отталкивание груза от туловища.Примером горизонтального толчкового движения является жим лежа.
• Horizontal Pull — Подтягивание / перемещение груза к туловищу. Пример горизонтального тягового движения — тяга штанги в наклоне.
• Вертикальный толчок — Толкание / отжимание груза над головой, от тела. Примером вертикального толчка является военный жим.
• Вертикальная тяга — Подтягивание веса к туловищу сверху. Примером вертикального тянущего движения является тяга вверх или тяга вниз.
• Приседания — Сгибание бедер и колен с сохранением полувертикального торса, как если бы вы тянулись к чему-то на земле перед вами. Примером приседаний является приседание со штангой.
• Подъем с земли — Подъем объекта с земли из положения с максимальным усилием (согнутые колени и бедра). Примером этого движения является становая тяга со штангой.
• Carry — Держать предмет одной или двумя руками и ходить и / или бегать.Пример переноски, если желток или фермерская прогулка.

Есть много других движений, которые человеческое тело выполняет хорошо, например, прыжки и пожимание плечами, но большинство этих движений являются производными от перечисленных выше 7 движений. Это означает, что если вы улучшите свою силу в большинстве или всех 7 основных движениях, ваше тело сможет выполнять практически любую задачу с силой.

Основные упражнения для наращивания силы

Большинство силовых тренировок очень похожи по своей природе и состоят из основной группы из нескольких упражнений.Все эти упражнения являются вариациями семи основных естественных движений.

• Приседания и фронтальные приседания.
• Жим лежа и жим узким хватом.
• Военный пресс и толкающий пресс.
• Становая тяга и румынская становая тяга.
• Тяга штанги и гантелей.
• Силовые чистки и олимпийские варианты подъема.

Есть также несколько других упражнений, которые могут быть очень полезны для начинающего ученика, стремящегося быстро набрать силу:

• Подтягивания (ладони от тела, хват шире)
• Подтягивания (ладони к телу узким хватом)
• Отжимания
• Доски
• Упражнения для пресса с отягощением, такие как приседания с отягощением и кроссоверы
• Рейз ягодичной / ветчины
• Доброе утро
• Боковые отводы
• Фермерская прогулка

Следует отметить, что это неполный список.Чтобы получить полный список упражнений на качество, ознакомьтесь со «списком вспомогательных упражнений», который появляется далее в этой статье.

Самый быстрый способ для новичков укрепить свои силы

Это не редкость, когда начинающие лифтеры попадают в ловушку поиска волшебной тренировки или системы тренировок для наращивания силы. Вот что вам нужно запомнить: не существует магической системы . Ключ к быстрому и последовательному прогрессу заключается в соблюдении следующих основных правил:

• Оставайся настойчивым — Перестань оправдываться и пропускать тренировки.Если вы хотите улучшить свои силы, вам нужно ходить в тренажерный зал неделя за неделей.
• Stay Basic — Оставайтесь с базовой программой. Простота работает хорошо. Эволюция тренировок или сложность — это то, что вам понадобится в будущем, но не сейчас. Усвойте основы. Большинство популярных систем для наращивания силы имеют минималистичную структуру с использованием тех же эффективных движений для наращивания силы.
• Don’t Undereat — Чтобы максимизировать свои усилия в тренажерном зале, вы также должны правильно питаться.Недоедание или употребление слишком большого количества нездоровой пищи может в большей степени замедлить прогресс.
• Составьте план — Вы не можете войти в спортзал без гола. Спланируйте и знайте, когда и как вы прибавите в весе штангу. Система тренировок для наращивания силы требует плана развития. Никакая тренировка не должна быть случайной или без определенной цели.

4 больших лифта — плюс 1

В основе большинства силовых программ лежат приседания со штангой, становая тяга, жим над головой и жим лежа.Также широко используется power clean.

Приседания, становая тяга и силовая чистка считаются движениями задней цепи. Упражнение на заднюю цепь задействует почти все мышцы задней части тела, от головы до пальцев ног, включая спину, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и многое другое. Приседания и становая тяга считаются королем всех силовых упражнений.

Жим лежа над головой и лежа на скамье — это толкающие движения. Упражнения на отжимание прорабатывают (в разной степени) плечи, грудь, спину и руки.Правильно структурированный подход к наращиванию силы позволит достичь некоторого подобия баланса между жимом лежа и над головой, чтобы можно было сохранить здоровье плечевого пояса.

Нужен ли мне пояс?

Нужен ли подъемный ремень? Это популярная и часто острая дискуссия. Хотя есть веские аргументы с обеих сторон этого аргумента, большинство опытных лифтеров предпочитают выполнять тяжелую работу с использованием подъемного ремня.

Вот некоторые плюсы и минусы ношения подъемного ремня:

• Pro — подъемный ремень может помочь поддержать ваш позвоночник.
• Pro — Подъемный пояс позволяет многим опытным силовым атлетам приседать и поднимать больший вес, увеличивая количество тренировок.
• Pro — Подъемный ремень может обеспечить уверенность.
• Con — Подъемный ремень может незначительно изменить вашу подъемную форму. При первом использовании ремня не спешите использовать его с тяжелым весом. Работайте над формой с ремнем, сначала используя более легкий вес.
• Con — слишком туго затянутый подъемный ремень может ограничивать кровоток и / или вызывать изменение артериального давления.

Роль центральной нервной системы

Несмотря на то, что мышечная ткань заключается в перемещении или поднятии тяжестей, центральная нервная система (ЦНС) также играет жизненно важную роль в этом процессе. ЦНС во многом действует как источник энергии — по мере ее пробуждения вы начнете задействовать все больше и больше мышечных волокон.

Это одна из причин, по которой перед тяжелой тренировкой требуется надлежащий протокол разминки. Если вы попытаетесь поднять тяжелый вес до того, как «разбудите ЦНС», вы будете пытаться перемещать это утюг, используя меньшее количество мышечных волокон.Результатом будет большая нагрузка на суставы и соединительную ткань, а также повышенный шанс получить травму.

Мощность ЦНС можно проверить после любой тяжелой тренировки. После того, как ваша тяжелая работа будет завершена, попробуйте сбросить вес на штанге на 25% и выполнить подход. Этот набор будет невероятно легким просто потому, что ваша центральная нервная система полностью задействована, задействуя максимальное количество мышечной ткани.

Как часто мне следует проверять свой 1ПМ?

Нет никакой острой необходимости часто проверять свой 1ПМ в упражнениях.Подъем тяжестей на уровне одного повторения требует физических усилий и может потребовать недель восстановления.

Вместо того, чтобы часто проверять свой максимум одного повторения, сосредоточьтесь на увеличении веса на каждой тренировке. Усиливайте себя в подходах, используя хорошую технику, и по возможности увеличивайте количество повторений и вес.

Большинство систем силовых тренировок включают в себя некоторую форму работы с низким числом повторений, которая требует постоянного прибавления веса. Многие программы для новичков используют подходы по 5 повторений и имеют структурированный метод увеличения веса.Вы можете использовать этот тяжелый подход из 5 повторений, чтобы приблизительно рассчитать свой 1ПМ с помощью калькулятора Muscle & Strength:

Если вы действительно хотите проверить свой максимум на одно повторение, ограничьте попытки каждые 3-6 месяцев, а затем возьмите несколько тренировочных выходных, чтобы дать возможность восстановиться.

Как проверить свой 1ПМ

Структура этих схем прогрессии разработана, чтобы помочь стимулировать вашу ЦНС для достижения максимальной производительности. НЕ игнорируйте их и делайте большие прыжки. Большие скачки веса не стимулируют ЦНС в достаточной степени и могут привести к снижению производительности.Большие прыжки также увеличивают вероятность получения травм.

Отдых. Не торопись. Следуйте рекомендациям по отдыху при тестировании максимального жима лежа. Это не спринт. Если у вас недостаточно времени, чтобы правильно проверить свой одноповторный максимум, подождите, пока вы это сделаете.

Дайте вашему телу должное время между тяжелыми подходами, чтобы восстановить свои силы. Некоторые повторения могут показаться легкими, и вам может не понадобиться отдыхать 3 минуты. В этом случае отдохните минимум 2 минуты и попробуйте следующее повторение.

Используйте следующие схемы прогрессирования, основанные на вашем примерном максимальном повторении. Отдыхайте минимум 2 минуты между сложными подходами и до 3-5 минут между попытками нагрузок, если это необходимо.

Продолжайте, пока не дойдете до очень сложного повторения. Как только вы это сделаете, при следующей попытке сбросьте еще 5-10 фунтов, исходя из вашего здравого смысла. Если вы потерпели неудачу в повторении, руководствуйтесь здравым смыслом и снизьте до более приемлемого веса.

Если вы потерпели неудачу во втором повторении, остановите тренировку.

100–199 фунтов на одно повторение макс. (1ПМ)

• Штанга x 5 повторений
• Штанга x 5 повторений
• 75 x 3 повторения
• 95 x 1 повтор
• 115 x 1 повтор
• 135 x 1 повтор
• 155 x 1 повтор
• 175 x 1 повтор
• 195 x 1 повтор

200–299 фунтов на одно повторение макс. (1ПМ)

• Штанга x 10 повторений
• 135 x 5 повторений
• 185 x 3 повторения
• 205 x 1 повтор
• 225 x 1 повтор
• 245 x 1 повтор
• 265 x 1 повтор
• 285 x 1 повтор

300–399 фунтов на одно повторение макс. (1ПМ)

• Штанга x 10-15 повторений
• 135 x 5 повторений
• 185 x 3 повторения
• 225 x 1 повтор
• 275 x 1 повтор
• 305 x 1 повтор
• 325 x 1 повтор
• 345 x 1 повтор
• 365 x 1 повтор
• 385 x 1 повтор

Силовые тренировки Виды спорта

Структуры силовых тренировок сильно различаются в зависимости от конкретной цели.

• Пауэрлифтинг . Пауэрлифтеры обычно тренируются от 3 до 4 дней в неделю, структурируя тренировки вокруг жима лежа, приседаний и становой тяги. Во многих случаях следует разделение тренировок на верх / низ, включающее 2 дня в стиле жима с жимом лежа, трицепс, работу спины и плеч и 2 дня для задних цепей.
• Силач . Многие тренировки в стиле стронгмена по своей природе похожи на тренировки по пауэрлифтингу. Нередко можно увидеть тренировки на основе тяги, пресса и приседаний в течение недели, а также тренировки на выходных, посвященные конкретным тренировкам.
• Олимпийская атлетика . Олимпийские лифтеры, как известно, тренируются до 6 или 7 раз в неделю, часто по несколько тренировок в день. Олимпийские тренировки основаны на технике, и, помимо приседаний на спине, основное внимание уделяется индивидуальным повторениям олимпийских упражнений и вариаций.
• Кроссфит . Хотя кроссфит не является особым видом спорта для силовых тренировок, тренирующиеся по кроссфиту уделяют значительное внимание тренировкам нескольких олимпийских вариаций подъемной силы. Силовая выносливость также является неотъемлемой частью тренировок по кроссфиту.

Форма 101 — Взгляд на большие лифты

Правильная форма упражнений важна для прогресса и предотвращения травм. Если вы нездоровы, вы не сможете выкладываться на все 100%. Форма ниже номинала приводит к снижению производительности и ограничивает вашу способность стать сильным.

Несмотря на то, что у многих учеников хорошая форма, у всех нас есть области, которые нуждаются в улучшении. Ошибочно полагать, что в какой-то момент у вас будет отличная форма и вам больше никогда не придется над ней работать. По мере того, как к штанге добавляется все больше и больше веса, обнаруживаются недостатки формы.Можно с уверенностью сказать, что продвинутый ученик больше работает над формой, а не меньше, чем начинающий.

В этом разделе содержатся советы по форме для следующих 6 упражнений. Румынская становая тяга включена в этот список, потому что это одна из самых неправильно понимаемых силовых тренировок.

Приседания Форма 101

Очень редко, заходя в тренажерный зал, можно не только увидеть, как кто-то сидит на корточках, но и стать свидетелем того, как он приседает с приемлемой формой. С годами журналы по наращиванию мышечной массы стали печально известны тем, что публикуют изображения плохой техники приседаний.У атлетов на этих фотографиях колени обычно направлены прямо вперед, что является худшим из возможных методов выполнения приседаний со штангой.

Приседания — естественное движение. Большинство детей умеют сидеть на корточках и хорошо сидеть на корточках. С годами мы немного теряем гибкость, и приседания становятся все труднее, но когда мы приближаемся к приседаниям со штангой, мы все равно должны стремиться к тому, чтобы приседания оставались как можно более естественными.

Если вы только изучаете приседания, следующие 2 метода помогут вам понять базовую и правильную технику приседаний.

Метод «Поднять предмет» . Один из наиболее распространенных недостатков техники приседаний — это склонность приседать, соединив колени. Это не естественное движение и не то, как человеческое тело должно было сидеть на корточках.

Когда мы в детстве сидим на корточках, мы часто берем что-то или рисуем на земле. Посмотрите, как ребенок приседает, и вы заметите, что он делает это с раздвинутыми или открытыми коленями. Вот как мы должны приседать. Вот как практиковаться …

Поставьте ступни на ширине плеч, как будто вы собираетесь прыгнуть в воздух.Если вы посмотрите вниз, ваши пальцы ног должны быть под углом примерно 30 градусов, плюс-минус.

Теперь представьте, что прямо перед вами на земле лежит какой-то предмет. Присядьте, пытаясь поднять предмет обеими руками одновременно. Вы заметите, что при приседании ваши колени сначала сгибаются, а затем раскрываются. Присмотритесь … угол от бедра до колена должен быть почти таким же, как угол вашей ступни.

Метод приседаний с кубком . Приседания с кубком — это причудливое название простого упражнения.Он работает так же, как метод «поднять предмет», и поможет вам изучить основы правильного приседания.

Сначала возьмите относительно легкую гантель или гирю и удобно удерживайте ее на уровне груди, предпочтительно ближе к груди. Не разжигайте локти в положении; держите их под углом примерно 45 градусов или чуть меньше.

Поставьте ступни на ширине плеч, как будто вы собираетесь прыгнуть в воздух. Если вы посмотрите вниз, ваши пальцы ног должны быть под углом примерно 30 градусов, плюс-минус.

Держа глаза вперед и напрягая поясницу, присядьте, пока локти не окажутся внутри колен. Присмотритесь … угол от бедра до колена должен быть почти таким же, как угол вашей ступни.

Формы для приседаний

Следующие советы помогут вам значительно улучшить форму приседаний. Следует отметить, что это неполный список. Для получения дополнительной помощи посетите форум Muscle & Strength.

Угол наклона колена / стопы .На глубине угол, идущий от середины квадрицепсов к вашему колену, должен быть примерно равен углу вашей стопы. Если вы приседаете с углом наклона колена в пределах угла стопы, становится намного труднее достичь нужной глубины, и вы, скорее всего, будете наклоняться вперед при спуске и чрезмерно напрягаете поясницу.

Поводок бедрами . Оказавшись на нужной глубине (в отверстии), ведите каждое повторение, поднимая бедра (ягодицы) вверх, и завершайте повторение приседа, двигая бедра вперед.Бедра и ягодицы — главные двигатели и невероятно сильные мышцы. Максимально используя бедра, вы можете поднимать большее количество упражнений и снизить нагрузку на колени и поясницу.

Штанга над ногами . При виде сбоку штанга должна оставаться над серединой стопы при приседании. Если гриф не находится в этом положении, какой-то аспект формы нуждается в улучшении. Снимите себя на корточках под углом и обратите особое внимание на положение перекладины / ступни.

Позиция руководителя .Приседая из ямы, обязательно сохраняйте хорошее положение головы. Вы должны быть готовы к тому, чтобы немного подняться. Если вы начнете смотреть вниз, когда поднимаетесь, остальная часть вашего тела последует за вами, и вы начнете наклоняться вперед.

Другие важные советы и информация по форме приседаний

• Приседания со штангой . В приседаниях с высокой штангой штангу кладут на верхние трапы.
• Приседания с низким грифом . В приседаниях со штангой штанга опирается на нижние трапы.
• Положение руки . Чтобы найти правильное положение рук, начните с широкого захвата, сожмите верхнюю часть спины и сдвиньте руки как можно дальше.
• Крепкая ручка . Сохраняйте плотный хват во время приседания.
• Положение локтя . Найдя удобное положение рук, поворачивайте локти вниз и удерживайте их в этом положении во время каждого подхода.
• Задержи дыхание . Вдохните, когда начнете эксцентрическую часть приседа, и задержите дыхание во время подъема.
• Проверь ноги . Освободив штангу и отступив назад, посмотрите вниз и убедитесь, что ваши ноги правильно расположены.
• Спуск на корточки . При спуске отведите бедра назад, сохраняя вертикальное положение туловища.

Становая тяга 101

Редко можно увидеть начинающих атлетов, практикующих правильную технику становой тяги. Слишком многие тренирующиеся выполняют упражнение, не имея механических недостатков, пытаясь поднять штангу бедрами вверх.Это похоже на румынскую становую тягу или становую тягу с жесткими ногами и сильно влияет на нижнюю часть спины.

Для правильной становой тяги следуйте этим рекомендациям:

• Ноги . Поставьте ноги примерно на полпути под перекладину. Если смотреть сбоку, должно быть, что штанга проходит прямо через середину вашей стопы. Глядя вниз, может быть трудно определить правильность положения стопы, поэтому попросите другого спортсмена дать указания или записать на видео вашу настройку в становой тяге.
• Стойка .Ваши ступни должны быть удобной и естественной ширины, но не слишком широкой. Пальцы ног могут быть направлены только на волосок наружу, но вы не должны делать тягу косолапыми.
• Возьмитесь за планку . Правильно поставив ноги на место, потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину либо двойным хватом сверху, либо попеременным хватом. Чередующийся захват позволит вам удерживать больший вес.
• Опустите бедра . Опустите бедра так, чтобы голени коснулись штанги. Вы хотите чувствовать, что ваши бедра находятся в естественном и мощном / максимальном положении рычага, поэтому вам может потребоваться немного их приподнять или опустить.Если вы начнете тягу со слишком высокими бедрами, вы окажетесь в невыгодном механическом положении, что приведет к нагрузке на нижнюю часть спины. Если вы начнете слишком низко опускать бедра, это также приведет к потере рычага и силы.
• Голова . Затем вы должны убедиться, что ваши глаза смотрят хотя бы прямо вперед. Во время становой тяги ваше тело будет следовать за вашей головой. Если вы начнете тягу, глядя вниз, есть большая вероятность, что ваши бедра поднимутся, что приведет к потере формы и поднятию нижней части спины.Это очень распространенная ошибка в становой тяге.
• Назад . Убедитесь, что ваша спина не округлая. Не стоит начинать становую тягу с округлой спиной.

Теперь, когда вы находитесь в правильном исходном положении, пора выполнить становую тягу. Не пытайтесь оторвать перекладину от пола. Хотя становую тягу часто называют тягой, атлеты, которые мысленно сосредотачиваются на отрыве штанги от земли, часто слишком высоко поднимают бедра в начале упражнения. Они также склонны опускать голову во время тяги, что также способствует возвышению бедер.Это приводит к тому, что становая тяга выполняется как румынская становая тяга. Это плохая позиция с рычагом, которая может вызвать напряжение в пояснице.

Вместо того, чтобы тянуть гриф, сконцентрируйтесь на вставании со штангой в руках. Встание — естественное движение, и, сохраняя становую тягу как можно более естественной, вы, как правило, сохраните лучшую силу и форму на протяжении всего упражнения.

Начните это движение стоя с головы. Ведите головой. Подумайте о том, чтобы взорвать голову вверх, пытаясь встать прямо.Тело будет следовать за головой.

Когда штанга поднимается выше колен, попытайтесь вытолкнуть бедра вперед. Многие тяги терпят неудачу при локауте, потому что атлеты все еще «тянут» штангу. При локауте сосредоточьтесь только на:

1. Стоять . Опять же, естественное движение.
2. Вождение бедрами . Вытолкните бедра вперед.

Помните, становая тяга — это не совсем тяга. Отрывание предметов от земли в наклонном положении не является естественным движением, в отличие от вставания.

Подробнее о становой тяге читайте:

Форма для жима лежа 101

Жим лежа может быть неприятным упражнением. Небольшой процент лифтеров, естественно, способен выжать тонну веса, в то время как остальным из нас сложно набрать 225 фунтов за повторения. Что вы можете сделать, чтобы улучшить свои показатели в жиме лежа? Абсолютно.

Вам помогут следующие советы и рекомендации по использованию формы.

Посади ноги . Один из скрытых ключей к большему жиму лежа — это толчок ногами.Перестаньте шаркать ногами и научитесь твердо ставить их в положение рычага и силы. Каждое повторение жима лежа начинайте с пола. Если вы сосредоточитесь на превращении жима лежа в упражнение для всего тела, ваши показатели в жиме улучшатся.

Сожмите планку . Найдя подходящую ширину хвата, сожмите гриф и представьте, что пытаетесь согнуть концы грифа внутрь к ногам. Это поможет вам держать локти в лучшем положении, улучшить вашу эксцентричность и поможет сохранить верхнюю часть тела напряженной и сильной.

Хватит гореть руками . Это, безусловно, самая большая ошибка в жиме лежа. Перестань размахивать руками! Это ужасно для плеч, плохая форма и плохо для силы. Гораздо лучше располагать локти под углом примерно 45 градусов от туловища. Это хорошая отправная точка, и отсюда можно внести незначительные изменения в форму.

Тяга к перекладине . Грести на перекладине? Да, греби на перекладине. Гребите штангу к груди. Все мы знаем, что крепкая спина — важный аспект хорошей формы.Чтобы добиться упругой спины, сконцентрируйтесь на гребле штанги к груди, как если бы вы выполняли тягу со штангой или тягу на широчайшие.

Глазное яблоко Потолок . Отцепив штангу, не спускайте глаз с потолка. Выполняя каждое повторение, каждый раз прижимайте штангу к одному и тому же месту на потолке.

Взрыв . Сила предполагает скорость, а скорость требует взрывной силы. Перестаньте пытаться рожать ребенка или усиливайте каждое повторение. Вместо этого сосредоточьтесь на взрывном нажатии на гриф.Это не только поможет выполнить одно или два дополнительных повторения, но и поможет нарастить силу в долгосрочной перспективе.

Практикуйте правильное выравнивание . Когда штанга находится на уровне груди, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Также убедитесь, что ваши запястья находятся прямо над локтями, а суставы пальцев направлены к потолку. Это правильное выравнивание в жиме лежа.

Форма для военного пресса / пресса

Военный жим и жим толчка — это две разновидности одного и того же упражнения.Оба движения выполняются стоя, держа штангу на уровне плеч перед корпусом. Военный жим выполняется более строго, в то время как жим толчка — более взрывным, с использованием толчка ног.

Многие тренирующиеся ошибочно избегают жима над головой, полагая, что он по своей природе более опасен для плеч. На самом деле, самая большая угроза здоровью плеч — это тренировочный дисбаланс. В последние годы для лифтеров стало обычным явлением переутомлять жимовые движения грудью, уделяя мало внимания тяжелым жимам над головой.Эта неуравновешенность плохо сказывается на плечевом поясе и может привести к постоянным растяжениям и травмам.

Не бойтесь надавливающих движений над головой. Вместо этого стремитесь к лучшему тренировочному балансу между жимами от груди, плечами и задними рядами.

При выполнении армейских или толкающих прессов используйте следующие советы по бланку.

Положение стопы . Расположите ноги так, как будто вы собираетесь прыгнуть в воздух. Они должны быть на ширине плеч или на волосок больше.Вы должны чувствовать себя стабильно и уравновешенно. При необходимости вы также можете расшатать стойку стопы, поставив одну ногу позади тела для дополнительного равновесия.

Расстояние между руками . Расположите руки в удобном положении и поднимите / снимите штангу до уровня груди. Ваши предплечья должны быть почти перпендикулярны земле. Этот угол должен быть примерно таким же, когда штанга полностью вытянута над головой.

Согните колени . Выполняйте силовой жим с небольшим сгибанием в коленях.Это поможет сохранить стабильность. В жиме на толчок вам нужно опуститься до чуть более сильного сгибания в коленях, а затем подтолкнуть вес вверх, начиная с ног.

Откинуться назад . Когда вы нажимаете, держите грудь вверх и при необходимости слегка отклонитесь назад. Это поможет сохранить стабильность и равновесие.

Взгляд вперед . Во время пресса старайтесь смотреть вперед. Если вы поднимете глаза вверх, у вас будет тенденция поднимать голову. Это может нарушить форму и создать нестабильность.

Румынская становая тяга Форма 101

Румынская становая тяга и родственное ей упражнение — становая тяга с жесткими ногами — понимаются неправильно. Да будет известно, что это не одно и то же движение. Ниже перечислены несколько важных различий между лифтами, а также некоторые указатели форм.

Становая тяга на прямых ногах . Становая тяга на жестких ногах выполняется со слегка согнутыми коленями, но с заблокированными ногами. Вы также можете выполнять это движение как становую тягу с прямыми ногами с прямыми и заблокированными ногами.

Во время этого движения штанга опускается естественным образом, немного свисая с ног. Начните спуск с нижней части спины в напряженном и изогнутом положении. Движение вниз следует прекратить, когда кажется, что поясница может округлиться.

Румынская становая тяга . Румынская становая тяга выполняется аналогичным образом со становой тягой с жесткими ногами, за исключением одного существенного различия. Опуская штангу, держите ее ближе к ногам. Двигайте бедра назад, когда штанга движется вниз, останавливая спуск, когда ваша нижняя часть спины кажется, что она может округлиться.

Общие силовые тренировки и системы

Хотя подходы к силовой тренировке могут быть самыми разнообразными, существует несколько чрезвычайно популярных и известных систем тренировок, о которых должен что-то знать каждый атлет. Эти программы эффективны, проверены временем и дают результат.

Начальная сила

«Стартовая сила» — это программа, разработанная Марком Риппето. Обычно это программа, которую выбирают начинающие лифтеры, которым нужно быстро наращивать силу и увеличивать размер своего тела.

Начальная сила обычно связана с более агрессивным планом питания, как резюмируется этой цитатой из вики-страницы «Начальная сила»:

«Не ошибитесь. Лучшая программа тренировок с отягощениями сделает вас сильнее, но не добьется успеха. Поднятие тяжестей НЕ делает вас большим. Это делает тебя сильным. Правильное питание — вот что делает вас большим. Если вы съедите тонну калорий без веса, вы толстеете. Съешьте тонну калорий вместе с силовыми тренировками, и вы получите большие и сильные мышцы.”

Базовый шаблон стартовой силовой тренировки следующий. Тренировки A и B чередуются 3 дня в неделю, не следующих подряд, обычно в понедельник, среду и пятницу.

Тренировка A

• Приседания 3х5
• Жим лежа 3х5
• Становая тяга 1х5

Тренировка B

• Приседания 3х5
• 3×5 Пресс
• 5×3 Power очищает

Вестсайдская тренировка со штангой

Метод наращивания силы Вестсайд со штангой — это усовершенствованная система тренировок по пауэрлифтингу, созданная Луи Симмонсом.Его часто неправильно понимают и неправильно применяют, но, как известно, при правильном использовании он создает чрезвычайно сильных атлетов.

Базовая структура Вестсайда:

Понедельник — Приседания / становая тяга с максимальным усилием

• Динамический жим лежа
• Трицепс
• Плечи
• Ширина спины / верхняя часть спины

Вторник — Жим лежа с динамическим усилием

• Упражнение на максимальное усилие
• Подколенные сухожилия
• Низкая спина
• АБС

Четверг — Приседания / становая тяга с динамическим усилием

• Упражнение на максимальное усилие
• Трицепс
• Плечи
• Ширина спины / верхняя часть спины

Пятница — Жим лежа на скамье с максимальным усилием

• Динамические приседания
• Подколенные сухожилия
• Низкая спина
• АБС

Wendler’s 531

Система 5/3/1 Джима Вендлера быстро превращается в одну из самых популярных тренировок в пауэрлифтинге и силовых тренировках на планете.Здоровый сегмент форума Muscle & Strength использует Wendler’s 5/3/1 и добивается исключительных результатов.

Дополнительную информацию о Wendler’s 531 можно найти в следующей статье:

John Christy’s AB Split

Джон Кристи был профессиональным спортсменом и силовым тренером, который тренировал тысячи людей, помогая им стать как сильными, так и крупными. Хотя метод тренировок Джона малоизвестен, он остается одним из наиболее эффективных подходов к наращиванию силы для естественных учеников.

Хотя есть несколько вариантов основного шаблона Джона, следующая программа на два дня в неделю чаще всего используется в его книге и сочинениях.

Тренировка A — понедельник

1. Приседания
2. Приседания
3. Становая тяга с жесткими ногами
4. Жим лежа
5. Гребля с гантелями
6. Статический хват штанги

Тренировка B — четверг

1. Боковые изгибы
2. Становая тяга (согнутые ноги)
3. Военная пресса
4. Сгибания рук со штангой
5. Жим узким хватом
6. Подъем на носки стоя

Для получения дополнительной информации о системе тренировок Джона Кристи посетите его веб-сайт: Джон Кристи, Real Muscle Real Strength.

Смолов сквот, дом

Смолов — это очень интенсивный российский подход к наращиванию силы, который может увеличить ваши приседания на 100 фунтов всего за 3 месяца. Следует отметить, что Смолов не является «тренировкой для новичков» и должен выполняться только опытными атлетами, хорошо разбирающимися в технике приседаний.

Смолов состоит из 4 фаз и конусной недели:

• Вводный микроцикл … 2 недели. Это подготовительный этап.В течение первой недели вы тратите 3 дня, работая над тяжелыми одиночными играми. На второй неделе вы приседаете через день.
• Базовый мезоцикл … 4 недели. Первые 3 недели этой фазы вы будете приседать 4 раза в неделю. В понедельник вы сделаете 4 подхода по 9 повторений, в среду — 5 подходов по 7 повторений, в пятницу — 7 подходов по 5 повторений, а в субботу — 10 подходов по 3 повторения. Каждую неделю вы будете увеличивать свой вес, а на 4-й неделе вы будете приседать только один раз и попытаетесь сделать PR.
• Переключение … 2 недели.Это период разгрузки. Основное внимание уделяется компенсаторно-ускоренной тренировке и плиометрической работе.
• Интенсивный мезоцикл … 4 недели. Это самая напряженная фаза Смолова. Вы будете приседать 3 раза в неделю, обычно между 80-90% вашего 1ПМ.
• 13 неделя . Попытка установить новый PR приседаний.

Билла Старра 5×5

Билл Старр — один из самых уважаемых тренеров и авторов по силовым тренировкам на планете. В его книге «Сильнейшие выживут: силовые тренировки для футбола» описан тренировочный подход 5×5, который вращался вокруг трех основных упражнений:

• Приседания
• Мощное очищающее средство
• Жим — над головой, на наклонной скамье и жим лежа

Исходная программа Билла Старра выглядит следующим образом.С момента публикации его книги в 1976 году возникло множество вариаций этой программы.

Понедельник — Тяжелый

• Силовые чистки — 5 наборов по 5
• Жим лежа — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3-го подхода (добавьте 10 повторений через 8-12 недель программы)
• Приседания — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3-го подхода

(набор 1 35% целевого набора 2 70% целевого набора 3 80% целевого набора 4 90% целевого набора 5 цель)

Среда — Свет

• Силовые чистки — 5 наборов по 5
• Жим лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3-го подхода
• Приседания — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3-го подхода.Набор 5 используйте гирю из 3-го подхода понедельника

Пятница — Средняя

• Силовые чистки — 5 подходов по 5 шт.
  Жим над головой — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3 подхода Установите 5 используйте гирю из 3-го подхода понедельника, установите 5 используйте гирю 4-го подхода понедельника

Техасский метод

Техасский метод — это популярная система тренировок для наращивания силы, которая включает в себя тренировки 3 дня в неделю с использованием ограниченного количества сложных движений.Выбор упражнения основан на целях, но общая структура тренировки:

• Понедельник — Тяжелый день
• Среда — День восстановления
• Пятница — PR день

Цель Техасского метода — установить PR в 5 фунтов каждую неделю. Это программа, предназначенная для лифтеров среднего уровня.

В своей статье Техасский метод Марк Риппето приводит примерный план:

Понедельник — День объема

• Приседания, 5 x 5 @ 90% от 5ПМ
• Жим лежа или над головой, 5 x 5 @ 90% 5RM
• Становая тяга, 1 x 5 @ 90% 5RM

Среда — День восстановления

Приседания, 2 x 5 @ 80% рабочего веса понедельника
Жим над головой (если вы жали лежа в понедельник), 3 x 5 с немного меньшей нагрузкой, чем предыдущий вес 5 x 5 OHP, или жим лежа (если OHP в понедельник) х 5 @ 90% предыдущего веса 5 х 5.
Подтягивания, 3 x собственный вес
Разгибания спины или подъем ягодиц, 5 x 10

Пятница — День интенсивных занятий

Приседания, разминка, затем работа в одиночном или парном разряде до одного сингла, новый жим лежа 5RM
(если вы жмете лежа в понедельник) или жим над головой (если OHP в понедельник), разминка, затем работа в одиночном разряде или удваивается до одного сингла, новый 5ПМ
Power clean, 5 x 3 повторения или силовой рывок, 6 x 2 повторения *

* Риппето заявляет: «Поскольку становая тяга была сделана в понедельник, пятница — это день силового толчка / мощного рывка.Олимпийские упражнения — лучший способ тренировать взрывную силу и атлетизм под штангой, позволяя при этом увеличивать свою силу постепенно программируемым способом ».

3-х дневный формат пауэрлифтинга

Трёхдневные тренировки по пауэрлифтингу также широко используются. Как правило, они основаны на трех больших подъемах… приседаниях, становой тяге и жиме лежа:

• Понедельник — День приседаний
• Среда — День жима лежа
• Пятница — День становой тяги

Услуги по оказанию помощи были структурированы по мере необходимости.

Структурирование тренировки

При построении силовой тренировки лучше отбросить идею наращивания мышечной массы, связанную с тренировкой частей тела. В то время как вы будете уделять некоторое внимание укреплению важных частей тела, в целом силовые тренировки сосредоточены на тренировке движений, а не частей тела.

Выбор тренировки на основе уровня опыта

Начинающие лифтеры . От новичка до атлета раннего среднего уровня большая часть тренировки должна быть направлена ​​на улучшение силы в основных упражнениях — приседаниях, становой тяге, жимах лежа и над головой и т. Д.Нет необходимости тренировать слабые стороны, потому что:

1. Все является слабостью, потому что вы все еще относительно слабы.
2. Сложно оценить истинные слабые стороны, потому что вам не хватает времени под планкой.

Начинающий атлет должен сосредоточиться на линейном прогрессе или регулярно добавлять вес на штангу. Когда это начинает замедляться или становиться более сложным, возможно, пришло время перейти к тренировке промежуточного стиля.

Starting Strength или Bill Starr 5×5 — прекрасные примеры эффективных программ силовых тренировок для новичков.

Лифты среднего уровня . Атлеты среднего уровня прибавили изрядную силу к своим жимам лежа, приседаниям и становой тяге, и им может потребоваться одно из следующего:

• Периодизация . Чередование тяжелых, легких и средних дней, поскольку ежедневные тяжелые тренировки становятся слишком тяжелыми для организма.
• Вспомогательные упражнения . Добавление вспомогательных упражнений на этом этапе не обязательно для нацеливания на «слабые места», а скорее для того, чтобы попытаться максимально укрепить основные группы мышц.

Периодизация для атлета среднего уровня может включать в себя езду на велосипеде между тяжелыми, легкими и средними днями или интенсивность езды (относительный вес) в течение нескольких недель. Техасский метод — хороший пример промежуточной программы, которая циклически меняет интенсивность в течение недели, в то время как 531 цикл Вендлера циклической интенсивности составляет 4 недели. И то и другое как отличные методы наращивания силы.

Лифтеры среднего уровня начинают свой путь с последовательного прогресса из месяца в месяц и заканчивают в точке, где прогресс резко застопорился.Именно здесь они становятся продвинутыми лифтерами.

Продвинутые подъемники . Продвинутым лифтерам нужен более динамичный подход к тренировкам. Они знают свое тело, знают свои точки преткновения и тренируются соответственно. Большинство продвинутых лифтеров строят свои тренировки исходя из уникальных потребностей и требований.

Опытный лифтер будет знать, как взять основу прочной системы тренировок для наращивания силы и структурировать ее в соответствии со своими потребностями.

Пример усовершенствованной системы тренировок для наращивания силы — Westside Barbell.

Общие сведения о структурах тренировок среднего и продвинутого уровней

После выполнения основного упражнения (упражнений) тренировки силовой тренирующийся в следующий раз сосредоточится на вспомогательной тренировочной работе. Ниже приводится список вспомогательных работ, которые часто выполняются в день тренировки на основе основного упражнения.

• Жим лежа — Трицепсы, плечи, передняя часть вращательной манжеты и спина.
• Приседания — Подколенные сухожилия, поясница, квадрицепсы, пресс.
• Жим над головой — Трицепсы, плечи, передняя часть вращательной манжеты и спина.
• Становая тяга — Подколенные сухожилия, поясница, квадрицепсы, абс.

Некоторые программы силовых тренировок также включают прямую работу икр и бицепсов.

Вспомогательная работа будет пытаться максимизировать силу в данной области, поэтому большинство выполняемых упражнений представляют собой сложные сложные движения. Примеры часто используемых вспомогательных упражнений:

• Трицепс — Жим с досок, жим узким хватом и с пола.
• Плечи — Жимы над головой.
• Спина — Тяга штанги, тяга гантелей и подтягивания.
• Подколенные сухожилия — Подъем ягодиц / ветчины и доброе утро.
• Нижняя часть спины — Доброе утро, гиперэкстензия и подтягивание.
• Quads — Жим ногами и приседания спереди.
• Abs — Приседания с отягощением, скручивания на кабеле и боковые изгибы.

Адаптация и том

Добавление тренировочного объема должно быть постепенным и контролируемым.Начинающему ученику не требуется объем для наращивания силы. Для них прогресс и настойчивость в подъеме ключей — это «волшебство».

Стажер, занимающийся силовыми упражнениями, должен избегать «увеличения объема ради объема». В сфере наращивания мышечной массы есть тенденция полагать, что чем больше, тем лучше. Больше — не всегда лучше; лучше лучше.

Если вы не строите силы на основах, что-то сломано. Либо вы плохо питаетесь, вам не хватает настойчивости, либо вы недостаточно стараетесь.Если вы не можете развить силу, используя основы, дополнительные упражнения и объем будут просто отвлечением и пустой тратой времени и энергии.

Когда объем добавлен, расслабьтесь. Снизьте свой рабочий вес на несколько недель и дайте телу приспособиться к требованиям дополнительного объема, прежде чем приступить к максимальному весу.

Общие подходы к прогрессу

В этом разделе будут рассмотрены общие подходы к продвижению от новичка до тренирующегося силы среднего уровня.Эти подходы работают и работают хорошо. Некоторые из них более агрессивны, чем другие.

В конце концов, не имеет значения, какой прогрессивный подход вы используете, если вы со временем увеличиваете вес на штанге.

Линейная прогрессия . Линейная прогрессия предполагает добавление веса равными шагами через регулярные и частые интервалы. Примеры линейной прогрессии:

• Еженедельный прогресс . Добавляйте от 5 до 10 фунтов к определенному упражнению каждую неделю.
• Прогресс лифта .Добавление веса к определенному упражнению каждый раз, когда вы выполняете это упражнение. Это может быть несколько раз в неделю, но с меньшими приращениями.
• Прогресс, ориентированный на цели . Добавление веса к определенному упражнению, когда вы можете достичь «цели повторений». Например, программа может требовать от 5 до 8 повторений. Когда вы можете выполнить 8 повторений в одном подходе, вы прибавите в весе.

У линейной прогрессии есть пределы. Это очень эффективный метод наращивания силы, но рано или поздно вы больше не сможете регулярно добавлять вес на штангу.Именно в этот момент может оказаться полезным тренировка промежуточного стиля с использованием формы периодизации.

Поймите, что бывают плохие тренировки. Не отказывайтесь от линейной прогрессии просто из-за плохого тренировочного дня. У всех есть выходные. Если вы не можете добиться прогресса в течение 2-4 недель, вам нужно будет внести изменения.

Профилактика травм

Как разогреться

Процесс разминки перед тренировкой с отягощениями состоит из 3 этапов:

• Легкое кардио — 5-10 минут кардио без излишних нагрузок.
• Растяжка — Несколько минут растяжки всего тела и специальной тренировки.
• Рабочие разминки — Подготовьте свое тело и разум к поднятию тяжестей.

Шаг 1 — Легкая кардио. Нередко перед тренировкой вы чувствуете скованность, стеснение или болезненность. Цель этого этапа — повысить внутреннюю температуру вашего тела. Вы улучшите кровоток и разогреете жесткие суставы и мышцы.

Выполните 5–10 минут очень легких кардио-нагрузок, таких как ходьба на беговой дорожке.Этот период разминки никоим образом не должен утомлять ваше тело. Сохраните силы для предстоящей тренировки.

Шаг 2 — Мягкое растяжение. Теперь, когда вы повысили внутреннюю температуру тела с помощью легких кардиотренировок, найдите время, чтобы как минимум растянуть те группы мышц, которые вы собираетесь проработать. Не нужно переусердствовать — достаточно 5-10 минут на растяжку.

Шаг 3 — Рабочие наборы для разминки. Для большинства упражнений требуется что-то от одного рабочего разогрева до нескольких разминочных подходов.При определении необходимого количества подходов для разминки воспользуйтесь следующими рекомендациями.

Комплексные упражнения с тяжелой нагрузкой . Тяжелые сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой, создают большую нагрузку на тело. Для этих упражнений рекомендуется выполнить несколько рабочих разогревающих сетов.

Наборы для разминки не должны утомлять тело или вызывать у вас чувство усталости. Цель разогревающих сетов — подготовить ваш разум, мышцы, суставы, сухожилия и центральную нервную систему к предстоящим более тяжелым сетам.

Если вы утомляете мышцу во время разминки, вы снижаете производительность во время рабочих подходов. Это не эффективный метод набора мышечной массы.

Разминка образца . Далее следует примерная разминка для жима лежа. В этом примере первый рабочий подход будет выполнен с использованием 225 фунтов.

• Разминка 1 — Гриф x 10-15 повторений.
• Разминка 2 — 135 фунтов x 5-8 повторений.
• Разминка 3 — 185 x 3-5 повторений.
• Разминка 4 — 205 фунтов x 1 повторение.

Прокатная пена

Пенный валик — это вид массажа. Он включает использование цилиндрического куска пенопласта, который кладут на землю. Спортсмены будут «кататься» по пене, чтобы растянуть определенную мышцу и расслабить ткань.

Тренеры расходятся во мнениях относительно того, когда лучше всего использовать каток из пенопласта. Некоторые предпочитают предтренировочные дни, а некоторые — после тренировок.

Здоровье вращающей манжеты

Вращающая манжета — это группа мышц и сухожилий, которые выполняют функцию стабилизации плеча. Вращающая манжета в значительной степени участвует в поддержании стабильности плеча, и силовому атлету может быть полезно выполнять «предварительную» или укрепляющую работу.

Как избежать травм во время тренировок

Большинство травм во время тренировок вызвано одной из следующих причин:

1. Тренировки слишком тяжелые, слишком частые.
2. Слишком частые тренировки.
3. Тренировка с плохой формой упражнений.
4. Не прислушиваясь к своему телу.

Поезд слишком тяжелый . «Тяжелая тренировка» — термин относительный. Проще говоря, это означает выполнение слишком большого количества повторений каждую неделю с превышением 90% моего максимального количества повторений. Таблица Прилепина, в которой приведены рекомендации по повторениям, подходам и объему в зависимости от того, с каким процентом от вашего одного максимального повторения вы работаете, рекомендует не более 4-10 повторений в диапазоне 90% +.

Для большинства лифтеров выполнение более 4 повторений с 90% + от вашего максимального количества повторений за неделю — это слишком много.Если вы продолжите тренироваться в этом диапазоне, используя большое количество повторений с 90% плюс, то только вопрос времени, когда вы получите серьезное напряжение или травму, которая мешает вам работать на пике.

Слишком частое обучение . Частые тренировки тоже могут привести к травмам. Крайне важно, чтобы атлет, занимающийся силовыми тренировками, постепенно увеличивал объем и частоту тренировок. После внесения этих изменений дайте время для корректировки. Силовой атлет может тренироваться чаще, но переходный период может занять годы, а не недели.

Плохая форма выполнения упражнений . Само собой разумеется, что сочетание плохой формы упражнений и тяжелого веса опасно. Никогда не считайте, что ваша форма идеальна. Старайтесь постоянно совершенствовать свою форму и ищите более опытных лифтеров, которые помогут вам с указателями.

Прислушиваясь к своему телу. Всегда прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете себя очень скованным или напряженным, добавьте еще несколько разогревающих сетов.

Будьте осторожны, если вес кажется необычно большим. Когда вес кажется тяжелым, это признак того, что ваша центральная нервная система не работает на должном уровне.На данный момент у вас есть два варианта:

1. В течение дня используйте немного более легкий тренировочный вес.
2. Выполните еще несколько разогревающих сетов в надежде, что ваша ЦНС «проснется».

Вспомогательное обучение

Информация об общей помощи была представлена ​​ранее в этом руководстве. Этот раздел будет посвящен тому, чтобы помочь вам лучше структурировать вашу работу по оказанию помощи на основе слабых мест и предоставить вам качественные варианты упражнений для устранения этих недостатков.

Оценка слабых сторон . Ниже приводится список общих проблем и связанных с ними недостатков. Имейте в виду, что камнем преткновения может быть несколько слабых групп мышц, поэтому вам может потребоваться внести дополнительные коррективы, если эти предложения не работают.

Слабые стороны жима лежа

• Слабая грудь . Если у вас слабая грудная клетка, сосредоточьтесь на улучшении силы спины с помощью тяги и / или подтягиваний. Также может быть полезно выполнять скоростную работу (динамическое усилие) и работать над улучшением общей силы плеч.Кроме того, не забывайте работать над приводом ног.
• Слабая средняя . Если вы слабы в середине пресса, это, скорее всего, вызвано недостаточной силой плеч и трицепса. Работайте над этими областями, используя такие упражнения, как жим узким хватом, жим с досок, либо с использованием лент или цепей.
• Слабая блокировка . Слабый локаут — это почти все, что связано с силой трицепса. Вам нужно будет найти творческие способы перегрузить локаут, такие как жимы на 3, 4 или 5 досок, а также с использованием лент и цепей.
• Неравномерная блокировка . Это обычная проблема, особенно у начинающих стажеров. Неравномерный локаут почти всегда приводит к недостатку силы трицепса. На ранних этапах подъема это часто происходит из-за общего отсутствия стабилизирующей силы. Если вы опытный атлет с неравномерной скамьей, добавляйте несколько дополнительных повторений, используя движение одной руки на каждой тренировке.

Слабые места при приседаниях

• Проблема «Углубляясь». В большинстве случаев недостаточная глубина может быть отнесена на счет приседаний «с коленями».Если угол вашего колена находится внутри угла вашей стопы, вы приседаете с опорой на колени и ограничиваете глубину приседа. Плохая глубина также может быть вызвана недостаточной гибкостью бедра.
• Слабая блокировка . Приседания блокируются выталкиванием бедер вперед. Если у вас слабый локаут, вы либо не концентрируетесь на движении бедер вперед, чтобы завершить повторение, либо ваши бедра являются слабостью. Вы можете улучшить силу локаута, используя ленты или цепи, или работая непосредственно над бедрами с помощью тяговых движений или махов гири.Также будет полезна скоростная работа (динамическое усилие).
• Слабая в дырке . Помните, что приседания — это не просто жим ногами со штангой на спине. Сформируйте отверстие, повторение приседа начинается с подъема бедер вверх. Если вы слабы в яме, сосредоточьтесь на создании некоторой взрывной силы, используя скоростную работу (динамическое усилие).

Слабые стороны в становой тяге

• Слабая блокировка . Слабую блокировку становой тяги можно исправить с помощью тяжелой гребли, силовых размахов руками, скоростной работы, а также использования лент и цепей.Также помните, что локаут в становой тяге осуществляется бедрами и ягодицами, поэтому не забывайте подталкивать бедра вперед, пытаясь выполнить каждое повторение.
• Слабое место . Часто становая тяга рассматривается как жим ногами со штангой. Это не верно. Лучший способ начать повторение в становой тяге — вести вперед головой. Там, где идет голова, следует тело. Если вы опытный лифтер и это для вас слабое место, попробуйте использовать скоростную работу (динамическое усилие) и становую тягу с дефицитом.

Общие вспомогательные учебные упражнения

Есть определенные упражнения, которые стали незаменимыми во вспомогательных тренировках из-за их эффективности. Эти упражнения включают:

• Приседания . Доброе утро, подъемы ягодичных ветчин, скоростные приседания, приседания на ящик, фронтальные приседания, тяжелая работа на пресс, тяги бедра со штангой / ягодичный мост.
• Становая тяга . Дефицитная становая тяга, доброе утро, скоростная становая тяга, тяга со стойкой, румынская становая тяга, приседания со штангой, тяжелая работа на пресс, тяжелые тяги, силовые шраги.
• Жим лежа . Жим узким хватом, жим с досок, скоростной жим лежа, жим лежа с паузой, тяжелые тяги, тяги лицом, жим над головой, жим гантелей.

Варианты олимпийских упражнений

Существует множество разновидностей олимпийских подъемников, которые полезны для улучшения общей силы, взрывной силы и могут помочь в улучшении спортивных результатов. Популярные варианты включают:

• Power Clean
• Рывок с повешением
• Мощный рывок
• Высокая тяга
• Мощность Shrug
• Приседания над головой
• Snatch Grip High Pull
— Тяга для рывков
• Рывок гантелей
• Толкающий пресс

Использование лент и цепочек

Популярность системы силовых тренировок Westside Barbell сделала использование лент и цепей обычным явлением.

Цепи можно прикрепить к приседаниям, становой тяге или жиму лежа, что усложняет каждое упражнение по мере достижения локаута. Бинты можно прикрепить сверху или снизу, что усложняет подъем при локауте или затрудняет его в начале повторения.

Бинты и цепи часто используются одновременно с тренировкой на скорость (работа с динамическими усилиями), но также используются с тяжелыми весами для тренировки слабых мест.

Взгляд на периодизацию

Периодизация — это запланированный цикл интенсивности и / или объема для максимального восстановления и набора силы.Периодизация редко требуется начинающему лифтеру, но начинает приносить пользу атлету среднего уровня по мере того, как он становится все сильнее и сильнее.

В большинстве случаев организм просто не может продолжать тренироваться с максимально возможными весами неделя за неделей. Периодизация позволяет атлету поддерживать силу, в то время как усталость мышц, суставов и соединительных тканей может уменьшиться.

Ниже приводится список популярных подходов к пердиоизации.

Линейная периодизация .Линейная периодизация начинается с более низкой интенсивности и более высоких схем повторений и постепенно переходит в использование подходов с очень тяжелым весом и с малым числом повторений. Это линейное увеличение интенсивности с течением времени. Вот пример линейной периодизации из статьи Дэйва Тейта «Библия периодизации». Он был немного изменен, чтобы отображать все фазы в недельной прогрессии:

• Неделя 1 — 5×10 @ 62% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 2 — 4×10 @ 64% от 1ПМ.3 минуты отдыха между подходами.
• 3 неделя — 3×10 @ 66% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• 4 неделя — 3×8 @ 68% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• 5 неделя — 3×8 @ 70% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• 6 неделя — 5×6 @ 75% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• 7 неделя — 4×6 @ 77% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 8 — 4×5 @ 79% от 1ПМ.3 минуты отдыха между подходами.
• 9-я неделя — 4×5 @ 82% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• 10 неделя — 3х4 @ 85% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• 11 неделя — 3х4 @ 87% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• 12 неделя — 3×3 @ 89% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• 13 неделя — 3×3 @ 91% от 1ПМ. 4 минуты отдыха между подходами.
• 14 неделя — 3×3 @ 93% от 1ПМ.5 минут отдыха между подходами.
• 15 неделя — 3×3 @ 95% от 1ПМ. 5 минут отдыха между подходами.
• 16 неделя — 2×2 @ 97% от 1ПМ. 7 минут отдыха между подходами.
• 17 неделя — 2×1 @ 99% от 1ПМ. 7 минут отдыха между подходами.

Нелинейная периодизация . Нелинейная периодизация циклически или чередуется между различными степенями интенсивности и объема с течением времени. Там, где линейная прогрессия очень структурирована, нелинейная прогрессия действует более циклически.Вот несколько примеров подходов с нелинейной прогрессией:

НЛП, пример 1:

• Неделя 1 — Низкая интенсивность, больше повторений. 3 подхода по 8-10 повторений с 65% от 1ПМ.
• Неделя 2 — Высокая интенсивность, малое количество повторений. 5 подходов по 3 повторения с 80% от 1ПМ.

NLP Пример 2:

• Тренировка 1 — Низкая интенсивность, большее количество повторений. 3 подхода по 8-10 повторений с 65% от 1ПМ.
• Workout 2 — Скоростная работа (динамическое усилие).8-10 подходов по 2 повторения с 55% от 1ПМ.
• Тренировка 3 — Высокая интенсивность, малое количество повторений. 5 подходов по 3 повторения с 80% от 1ПМ.

Периодизация блока . Периодизация блоков обычно включает 3 блока постепенно увеличивающейся интенсивности, выполняемых еженедельными блоками. Эти блоки или единицы тренировки называются мезоциклами. В кругах силовых тренировок эти блоки называют: накопление, трансмутация и реализация.

• Накопление — На этапе накопления основное внимание уделяется тренировкам с меньшей интенсивностью и большим объемом работы.
• Трансмутация — Фаза трансмутации включает уменьшение объема и увеличение интенсивности.
• Реализация — Реализация — тяжелый период. Громкость очень низкая, а интенсивность очень высокая.

Специальное оборудование

Силовые тренировки могут включать использование многих специальных предметов оборудования.

• Ленты и цепи . Ленты и цепи используются для изменения сложности подъема в разных точках.
• Приседания на ящик . Ящики разной высоты часто используются для обучения правильной форме приседаний или для развития взрывной силы из лунки.
• Ремень . Подъемные ремни обеспечивают поддержку во время тренировок с тяжелыми весами, и при правильной установке могут позволить лифтеру увеличить свой 1ПМ. Обратите внимание, что есть разница между большинством подъемных ремней, которые продаются в универмагах, и ремнями, используемыми высококлассными силовыми атлетами.
• Подъемные башмаки . Для становой тяги вам нужно шоу с очень маленькой подошвой. Чем ближе вы к полу, тем лучше. По этой причине силовые атлеты часто носят тапочки Чака Тейлора или тапочки для становой тяги. В шоу приседаний может использоваться приподнятая подошва, но эта подошва должна быть устойчивой и несжимаемой.
• Платы . Доски используются для жима лежа и вариаций для тренировки различных диапазонов жима. Прессы для картона обычно варьируются от пресса для одной доски до пресса для 5 плит.
• Наколенники . Наколенники выполняют несколько функций. Они обеспечивают поддержку области колена, а также сохраняют в тепле коленный сустав и соединительную ткань. Коленные бинты также могут обеспечить некоторую пружину из отверстия, если они правильно установлены, и могут добавить от 30 до 50 фунтов к максимуму приседаний.
• Бинты на запястья . Бинты для запястий обеспечивают стабильность, поддержку и тепло в области запястий и очень полезны при выполнении жима лежа или над головой.
• Рукава до колен / локтей .Рукава до колен и локтей действуют иначе, чем бинты. Они обеспечивают некоторую поддержку, но не достаточную, чтобы поднять максимальное количество повторений атлета. Многие силовые атлеты используют их, чтобы согреть колени и локти.
• « Костюмы» . Костюмы для приседаний, становой тяги и жима лежа, также известные как «снаряжение», обеспечивают поддержку, отскок и помощь. Подъемные костюмы используются в пауэрлифтинге и могут позволить спортсмену добавить сотни фунтов к его максимальному количеству повторений.
• Подъемные ремни .Подъемные ремни привязаны к запястьям и обернуты вокруг штанги или гантели для поддержки захвата. Ремни не только позволяют спортсмену перемещать более тяжелые веса, но также позволяют выполнять подъем более безопасно.

Обучение на дому

Тренировка без корректировщиков

В очень редких случаях целесообразно тренироваться без корректировщиков или без использования стоек и кеглей. В ваших интересах тренироваться в тренажерном зале. Перед тем, как заключить контракт, убедитесь, что в тренажерном зале есть хотя бы одна стойка со статическими или регулируемыми кеглями, которые могут поймать штангу, если вы потерпите неудачу в повторении приседаний или жима лежа.

Многие молодые лифтеры делают ошибку, тренируя только жим лежа. Если в тренажерном зале нет никого, кто мог бы предоставить вам безопасное место, переместите скамью в стойку для приседаний и отрегулируйте штифты так, чтобы они могли «поймать» штангу на безопасном уровне, если вы потерпите неудачу.

Найдите время, чтобы потренироваться в жиме лежа с пустым грифом. Убедитесь, что вы можете легко выскользнуть из-под перекладины или из стойки.

Никогда не пытайтесь тренироваться в одиночку на новой стойке или в новом тренажерном зале, не проверив предварительно глубину штифта.

Обычные упражнения и упражнения для силачей

В последние годы стали популярны соревнования по силам. Конкурсанты появляются на обложках крупных журналов, и почти на каждом местном фестивале, кажется, проводятся соревнования силачей.

Если вас интересует силач, следует регулярно выполнять следующие 6 упражнений.

Тяга объекта . Одно из фирменных событий силачей — это тяжелая атака. Участники пытаются тянуть грузовик, поезд или аналогичный объект, натягивая веревку или привязанные к объекту.Это событие можно имитировать несколькими способами. Например, вы можете толкать или тянуть машину на пустой парковке.

Хомут Walk . Ходьба на коромысле — это обычно рассчитанное на время мероприятие, во время которого спортсмены надевают на верхнюю часть спины металлическое «коромысло» с разветвленной сеткой (так же, как при приседании) и ходят как можно быстрее.

Очистка журнала и пресс . Очистка журнала и ppress — еще одно знаковое событие. Спортсмены очищают бревно от земли, обычно ставя его на колени в промежуточном положении.Отсюда они пытаются переместить бревно в верхнюю часть груди, в конце концов прижимая его кверху.

Камни Атласа . Камень Атлас даже требует, чтобы участник поднял все более тяжелые круглые камни и поместил их на платформу. Высота платформы может отличаться. Обычно это событие с ограниченным сроком действия.

Перенос объектов . Объект нести бросает вызов конкуренту поднять и перевезти какой-то странный тяжелый предмет.

Прогулка фермера . Другое распространенное мероприятие силача, которое проводят фермеры, включает подъем и перемещение двух предметов (по одному в каждой руке) либо на максимальное расстояние, либо на определенное расстояние в качестве заданного события.

Питание и добавки

Невозможно недооценить важность еды и твердого плана или подхода к питанию. Упорные тренировки во многом подкрепляются качественным и правильным питанием. Без необходимых питательных веществ или калорий вы ограничите способность своего тела восстанавливать и укреплять мышцы и соединительные ткани.

Слабое питание делает спортсмена слабым. Сильное структурированное питание способствует максимальному приросту силы.

Основы питания для наращивания силы

Чтобы добиться максимальной производительности, вам необходимо следить за приемом пищи так же, если не больше, чем за тренировкой.Недостаточно просто «есть здоровую пищу». Хотя здоровое питание — это хорошо, план питания для наращивания мышечной массы требует выполнения определенных требований:

1. калорий . Вы должны потреблять постоянное количество калорий в день. Это потребление должно быть достаточно большим, чтобы позволить телу нарастить мышцы. Недоедание — одна из основных причин отсутствия достижений.
2. Белок . Вы должны следить за потреблением белка. Увеличение ежедневного потребления белка во время тренировок с отягощениями помогает увеличить мышечную массу.Организм человека находится в постоянном состоянии «белкового обмена». Мышечная ткань постоянно восстанавливается и заменяется. Чтобы максимально улучшить это восстановление, вы должны поддерживать положительный белковый азотный баланс.
3. Углеводы . Углеводы играют две ключевые роли в наращивании мышечной массы. Первое — это энергия. Вашему телу требуется максимум энергии, чтобы работать на максимальном уровне. Во-вторых, всплеск инсулина после тренировки. Инсулин является наиболее анаболическим гормоном в организме человека и переносит питательные вещества из кровотока в мышечные клетки.Когда вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы отчаянно пытаются восстановить и восстановить, и им требуется энергия и питательные вещества. Это единственный раз, когда простые углеводы принесут вам пользу для наращивания мышечной массы.
4. Здоровые жиры . Диета с низким содержанием жиров не является здоровым питанием. Организму необходимы здоровые жиры по множеству причин. Недоедание здоровых жиров может нарушить сон, снизить сердечно-сосудистую функцию, замедлить восстановление и увеличить вероятность перетренированности. Вы должны до некоторой степени контролировать потребление жира, чтобы быть уверенным, что оно находится на продуктивном уровне.

Сколько калорий вам нужно?

Чтобы определить суточную потребность в калориях, сначала необходимо рассчитать BMR или базальный уровень метаболизма. Базальный уровень метаболизма (BMR) — отличный инструмент для определения того, сколько калорий необходимо вашему организму ежедневно в зависимости от количества и интенсивности выполняемых упражнений. Этот инструмент работает по проверенной формуле и очень точен. Калькулятор использует две формулы для расчета дневной потребности вашего организма в калориях.

Помните, что ваш BMR — это всего лишь ориентир. Вам нужно будет внести коррективы, если вы худеете, слишком быстро набираете вес или если вы обнаружите, что не быстро восстанавливаетесь или не прибавляете силы.

Силовые тренировки — это не то же самое, что наращивание мышц. Хотя со временем вам понадобится нарастить мышечную массу, чтобы максимизировать свои усилия, особенно если вы начинаете с неидеальной генетикой, межсезонья и циклов набора массы не существует.

Сколько вы едите, зависит от вас и ваших целей.Если вы пытаетесь набрать силу для занятия спортом, но не набираете много веса, лучше всего есть, используя метод, который бодибилдеры называют методом «сухой массы». Если вам нужно быстро набрать силу и размер, есть несколько мест, где можно агрессивно поесть, которые указаны ниже.

Когда дело доходит до чистой прочности, важным параметром является размер. Спортсмены с более тяжелым весом поднимают больше, чем спортсмены с более легким весом. Если вы сомневаетесь в этом, изучите авторитетные рекорды естественного пауэрлифтинга.

Для новичков быстрое увеличение размера может помочь максимизировать прирост силы…Если вы усердно тренируетесь. Если ваша тренировка не на 100%, то дополнительные калории — это всего лишь быстрый путь к увеличению веса.

Опытные лифтеры редко получают пользу от увеличения веса по радио. Укрепление — длительный процесс. Если вы опытный спортсмен, пытающийся прибавить 20 фунтов веса, делайте это контролируемым образом.

Чистый объем . Плотная масса обычно рекомендуется людям, которые считают, что имеют средний или здоровый вес. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для плотной массы:

Агрессивное переедание .Если вы считаете, что у вас недостаточный вес, или вы занимаетесь хард-гейнером, будет полезно более агрессивно питаться. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для агрессивной массы:

Людям с недостаточным весом может потребоваться добавить более 500 калорий в свой расчет BMR, если они обнаружат, что не набирают вес. В этом случае добавляйте дополнительно 300 калорий в день и следите за своим весом в следующем месяце.

Помните, что все вычисления — это только отправные точки.Если вы много тренируетесь и не видите результатов, добавьте больше калорий в свой ежедневный план питания. Лучше всего увеличить потребление не более чем на 300 калорий за раз.

Для получения дополнительной информации о силе и питании для наращивания мышечной массы ознакомьтесь со следующими статьями:

Сколько протеина вам нужно?

Есть много других рекомендаций и формул протеина, используемых в сфере силовых тренировок. Вместо того, чтобы полагаться на пропорции или граммы на фунт веса тела, проще использовать этот простой указатель:

• Мужчины — Ешьте от 35 до 40 граммов белка каждые 2.От 5 до 3 часов.
• Женщины — Ешьте от 20 до 25 граммов белка каждые 2,5–3 часа.

Используя этот метод, минимальное количество белка, которое мужчины будут съедать ежедневно, составило бы 175 граммов, а максимальное — 240 граммов. В целом, от 180 до 200 граммов достаточно для большинства атлетов, если только вы не ростом 6 футов 6 дюймов и худощавым карандашом.

Пожалуйста, не паникуйте из-за 240 граммов протеина. Это верхний предел спектра, и он может потребоваться только хардгейнерам с быстрым метаболизмом.Но большинству из нас это точно не нужно.

Определение потребления жира

Потребление жиров должно составлять около 20-30% от дневной нормы калорий. Чем больше вам нужно калорий в день, тем ближе этот процент к 30. Опять же, жир содержит 9 калорий на грамм, по сравнению с белками и углеводами, которые содержат 4 калории на грамм, что делает жиры более калорийными.

Если вам нужно больше калорий, самый простой способ съесть больше — увеличить ежедневное потребление жиров.

Определение потребления углеводов

Определить суточное потребление углеводов довольно просто.Поскольку вы уже рассчитали свой BMR, вам нужно всего лишь вычесть калории, полученные из потребления жиров и белков, чтобы определить, сколько калорий вам нужно из углеводов.

Разделите это число на 4, чтобы получить количество граммов углеводов, необходимое вам в день. Например:

• Шаг 1 — BMR. Вы подсчитали, что ваша ежедневная потребность в калориях для наращивания мышц составляет 3000 калорий.
• Шаг 2 — Белок. Вы составляете план питания, основанный на 180 граммах белка, что в сумме дает 720 калорий.
• Шаг 3 — Жир. Вы составляете план питания так, чтобы 25% ежедневных калорий приходилось на полезные жиры. Это 750 калорий, или 83,33 грамма жира.
• Шаг 4 — Углеводы — вычтите 750 калорий из жира и 720 калорий из белка, чтобы получить 1530 калорий, необходимых для углеводов. Это составляет 382,5 грамма в день.

Как составить план питания

План питания для силовых тренировок не должен быть сложным.Самый простой способ приблизиться к еде — это структурировать свое питание вокруг завтрака, обеда и ужина. В промежутках между приемами пищи или позже вечером вы можете добавить закуски. Эти закуски позволят вам потреблять больше белка и питательных веществ, помогая вам восстанавливаться и расти.

Эффективный план питания будет выглядеть примерно так:

• Завтрак
• Закуска
• Обед
• Закуска
• Ужин
• Закуска

Вот несколько «правил», которые помогут вам лучше структурировать свой план питания:

• Frequent Protein — Вы хотите съедать минимум 30 граммов белка каждые 2.От 5 до 3 часов. В качестве закусок протеин может быть таким же простым, как сывороточный коктейль, нить сыра, яйца или банка тунца.
• Углеводы. Время — Хотя есть углеводы при каждом приеме пищи — это нормально, сосредоточьтесь на потреблении большего количества углеводов на завтрак и во время приема пищи после тренировки.
• Healthy Fats — Не забывайте о полезных жирах. Молоко, сыр, орехи, миндаль, сливочное и оливковое масло — отличный выбор.
• Фрукты и овощи — Ешьте фрукты и овощи.Банан или яблоко вместе с протеиновым коктейлем — очень удобная закуска. Вы также можете увеличить потребление овощей с помощью хорошего салата из шпината, добавив овощи по своему выбору (перец, лук и многое другое!).
• Разнообразие — Ешьте разнообразные белковые продукты, углеводы на основе зерна, фрукты, овощи и продукты, содержащие полезные жиры. Все, что вы едите, содержит разные аминокислоты, витамины и минералы, а употребление разнообразных продуктов помогает вам покрыть все основы.

Питание после тренировки .Вы можете возразить, что послетренировочное питание — самый важный прием пищи в день. После тяжелой и интенсивной тренировки с отягощениями ваше тело истощает многие жизненно важные питательные вещества, включая белок, гликоген (сахара, используемые для получения энергии), аминокислоты, а также важные витамины и минералы. Совершенно необходимо заменить эти питательные вещества как можно скорее, чтобы предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и способствовать анаболизму (восстановление и рост мышц) и синтезу белка.

Кроме того, чтобы восполнить потерянный гликоген в мышцах и увеличить инсулин, вы можете добавить быстроусвояемые углеводы.Хорошими примерами этого являются декстроза и крахмал восковой кукурузы. Для адекватного всплеска инсулина необходимо около 70 г углеводов.

Питание . Сколько приемов пищи в день оптимально для силы и роста мышц? Это может быть горячо обсуждаемой темой. Вот несколько моментов, которые следует помнить при составлении плана питания:

• Частые кормовые работы . Хотя более редкое питание может помочь вам, питание каждые 2,5–3 часа было основным продуктом в поднятии тяжестей на протяжении десятилетий, и по уважительной причине … оно работает и работает хорошо.
• Менее частое кормление . Если вы можете есть только 3-4 приема пищи в день, делайте эти приемы пищи как можно дальше друг от друга и убедитесь, что вы достигли уровня потребления калорий и макроэлементов, который поможет вам увеличить силу и мышечную массу. Также может быть полезно принимать BCAA между приемами пищи.

Является ли палео-еда жизнеспособным вариантом?

Палео-еда фокусируется на потреблении продуктов, которые были распространены до первой сельскохозяйственной революции — неолитической революции.Именно в это время (примерно 10 000 лет назад) человек перешел от образа жизни охотника-собирателя к образу жизни, основанному на поселении. Палеодиета подчеркивает, что на протяжении большей части истории человечества человек не употреблял такие продукты, как рафинированный сахар и злаки, а также углеводы с высоким гликемическим индексом.

Paleo — очень подходящий вариант для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. Это позволяет вам есть свободно и насытиться, не опасаясь чрезмерного набора жира, при этом поощряя потребление только необработанных или слегка обработанных продуктов.

Распространенные методы набора массы для учащихся с недостаточным весом и «слабых»

В этом разделе мы рассмотрим несколько довольно распространенных подходов к наращиванию массы в силовых тренировках. Каждый из них предназначен для того, чтобы помочь маленькому и слабому атлету как можно быстрее набрать вес и силу.

ГОМАД . Гомад означает «галлон молока в день». Обычно это цельное молоко, и спортсмены употребляют его дополнительно к 3-х разовым приемам пищи в день.

Плюс 1000 .Тренер Джон Кристи дает такой совет, когда дело доходит до быстрого наращивания силы и роста:

«Чтобы получить достаточно еды, нужно приложить много усилий, что является одной из основных причин неудач большинства учеников — они не будут работать над этим. Съешьте на 1000 калорий в день больше, чем вы едите сейчас, и вы наберете мышечную массу (если тренировка будет стимулирующей) ».

Марк Риппето . Марк Риппето — уважаемый силовой тренер и автор книги «Стартовая сила». Вот некоторые из его цитат о наращивании силы и приеме пищи:

«Молоко буквально лучше, чем стероиды, для начинающего лифтера, чтобы расти, и никакие добавки не дают такого же эффекта.”

«Это потому, что более тридцати лет прямого наблюдения продемонстрировали мне, что когда стажеры выпивают один галлон молока, добавленного к их обычному рациону, и тренируются в прогрессивной линейной манере, они значительно набирают мышечную массу тела, а те, кто не пьет молоко. даже при наличии прогрессивной линейной тренировки этого не сделать. Они также не могут продолжать прогрессивные линейные тренировки в течение того же периода времени, потому что этому способствует постоянный набор веса. Я понимаю, что вы спрашиваете меня, контролировал ли я другие факторы, такие как неправильное выполнение программы, и ответ — да, конечно, да, потому что я не полный идиот.Те, кто не будет выполнять программу, не рассматриваются, когда я делаю эти замечания, потому что это было бы слишком… очевидной дырой в моем анализе. Отличие тех, кто пьёт молоко, состоит в том, что они получают больше, чем те, кто не будет пить… МОЛОКО. Пожалуйста, скажите мне, что теперь вы это понимаете ».

«Вы, ребята, которые беспокоитесь о чистом питании, на самом деле просто бодибилдеры, ищущие оправдания своей одержимости прессом. На 3000 ккал / день нельзя стать большим и сильным. И нельзя есть 7000 в день и есть идеально «чисто».”

Основные сведения о приложении

На рынке легко найти множество различных продуктов. В этом разделе будут рассмотрены различные типы добавок для наращивания мышечной массы, их действие и способы их использования, чтобы помочь вам быстрее достичь своих целей.

Хотя добавки не являются необходимыми для наращивания мышечной массы, они могут помочь вам быстрее достичь ваших целей. Интенсивные тренировки должны подкрепляться твердым питанием, и часто просто непрактично получать необходимое питание, когда оно вам нужно, только из еды.Чтобы полностью реализовать свой потенциал наращивания мышечной массы, вам нужна хорошая диета и план приема добавок.

Популярные добавки

Белок . Белок необходим для наращивания мышечной массы. Без него ты просто не вырастешь. Белок состоит из аминокислот, которые являются основными строительными блоками мышечной ткани. Протеиновые порошки и протеиновые батончики удобны и обеспечивают высокое качество протеина.

Существует два разных типа протеиновых порошков: сывороточный протеин и казеиновый протеин.Сывороточный протеин и казеиновый протеин следует использовать по-разному:

• Сывороточный протеин . Сывороточный протеин идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышцы. Он очень быстро усваивается, имеет отличный аминокислотный профиль, с низким содержанием жиров и очень высоким показателем биодоступности (BV). Сывороточный протеин идеально подходит для тех случаев, когда вам нужно быстро получить качественный белок в свое тело, например, сразу после тренировки или когда вы просыпаетесь утром.
• Казеиновый белок . Белок казеина переваривается очень медленно, от 2 до 7 часов.Это означает, что казеиновый протеин используется тогда, когда вам не нужен протеин сразу. Казеин отлично использовать перед сном, потому что дольше всего ваше тело обходится без белка ночью, пока вы спите. Казеин также входит в состав многих заменителей еды.

Креатин . Креатин — еще одна отличная добавка для набора мышечной массы. Он естественным образом встречается в организме и в незначительных количествах содержится в некоторых продуктах, таких как красное мясо. Это безопасно и очень эффективно для всех, особенно если вы никогда не использовали его раньше.

Креатин увеличивает доступность АТФ (основного источника энергии, используемого мышцами для взрывной силы), так что вы можете выполнять больше повторений и подходов и поднимать больший вес, помогая вам быстрее наращивать мышцы.

Гейнеры . Продукты для набора веса отлично подходят для того, чтобы помочь вам получить пищевые потребности и калории, необходимые для роста мышц. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете каждый день. Некоторым людям нужно больше калорий, чем другим.Некоторым «хард-гейнерам» для роста требуется огромное количество калорий.

Как правило, гейнеры составляют от 400 до 1200 калорий на порцию. Они состоят из сывороточного протеина, сложных углеводов и жиров. Многие люди, ведущие активный образ жизни, употребляют гейнеры, чтобы пить между приемами пищи, чтобы поддерживать счет калорий.

Мультивитамины . Может показаться, что это не самая очевидная добавка для наращивания мышечной массы, но хорошие поливитамины играют важную роль в росте мышц и общем состоянии здоровья.Если вам не хватает хотя бы одного витамина или минерала, ваши достижения действительно могут быть затруднены.

Хорошие поливитамины необходимы для максимального набора мышечной массы, не говоря уже о хорошем здоровье. Люди, которые занимаются спортом, нуждаются в большем количестве витаминов, чем обычный человек, поэтому бренды вашего супермаркета их не сократят.

Глютамин . L-глутамин — самая распространенная аминокислота в мышечной ткани. Это помогает предотвратить мышечное истощение (катаболизм) и улучшает восстановление. Чем лучше и быстрее вы восстанавливаетесь, тем быстрее и тяжелее вы сможете тренироваться в тренажерном зале! Глютамин также является основным источником энергии для иммунной системы, поэтому он может помочь предотвратить распространенные заболевания.Это означает, что у вас меньше шансов отвлечься от тренировки.

Глютамин можно принимать круглый год. Глутамин не следует принимать одновременно с креатином, потому что они конкурируют за абсорбцию рецепторов. Глютамин часто принимают перед тренировкой и вместе с протеиновым коктейлем перед сном.

Усилитель оксида азота . Оксид азота — это газ в свободной форме, который вырабатывается в организме и используется организмом для связи с другими клетками тела. Тот факт, что оксид азота увеличивает кровоток, должен заинтересовать лифтеров, так как усиление кровотока будет служить для доставки большего количества питательных веществ в мышцы, тем самым помогая мышцам стать больше в условиях стресса.Люди замечают огромное увеличение мышечной накачки при использовании этого продукта.

Многие лучшие продукты с оксидом азота также смешаны с усилителями энергии, чтобы сформировать полноценный предтренировочный напиток.

Натуральный усилитель тестостерона . С возрастом уровень тестостерона у мужчин снижается. Повышение уровня тестостерона помогает вам нарастить мышцы, улучшить настроение, поддержать здоровое либидо и многое другое. Бустеры тестостерона часто включают популярные ингредиенты, такие как ZMA, Tribulus и многие другие.

BCAA и аминокислоты .Аминокислоты — это строительные блоки белка. Бодибилдерам особенно полезны добавки с аминокислотами, потому что они способствуют восстановлению, росту и развитию мышечной ткани. Среди самых полезных и эффективных добавок в любой программе спортивного питания — аминокислоты с разветвленной цепью. Это незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин.

Кондиционер

Этот раздел предоставлен Гейбом Уэллсом из компании Bigger, Faster, Stronger of Texas .

Важность физической формы в сфере силовых тренировок очень важна, если вы хотите сделать долгую и приносящую удовлетворение карьеру.Как кондиционирование влияет на тело; Короче говоря, это дает организму шанс увеличить время восстановления и работоспособность. Можно назвать еще много преимуществ; просто это два важных вопроса.

Примеры:

• Перетаскивание саней : Перетаскивание саней вперед, назад или в сторону.
• Интервальный бег : Беговые спринты (20–100 ярдов, половина скорости — полная скорость).
• Интервальный бег в гору : спринты в гору, не забудьте вернуться назад, иначе вы рискуете получить травму.
• Prowler Push : Максимальное кондиционирование.
• Качели для кувалды : Найдите кувалду, найдите колесо и отбейте его. Несколько сотен повторений — и ваши легкие закричат.
• Tire Flipping : основной продукт в стронгменских и футбольных программах.
• Прогулка фермера : Еще один главный продукт силача. Купите набор фермерских ручек или возьмите самые тяжелые гусеницы и прогуляйтесь пешком примерно 50-100 футов. Невероятный конструктор захвата и горелка для легких.

Мешки с песком, колокольчики для чайников, толкатели для грузовиков / автомобилей — все это оружие, которое вы можете добавить в свой арсенал. Комбинации бесконечны, и вы должны экспериментировать со всеми. Есть много, много других форм обусловливания, так что не забудьте исследовать.

Одно важное правило, которое следует запомнить: дайте себе время для восстановления между подходами и тренировочными днями.

Некоторые пропагандируют тренировку каждый день. Возможно, это не лучший подход. Дайте себе время восстановиться между тренировками, иначе вы рискуете замедлить результаты.Начните с 2–3 дней в неделю и двигайтесь дальше.

10 способов стать сильнее за 31 день

Практически каждый хочет хорошо выглядеть голым, но мы слишком часто делаем упор на форме, а не на функции. Мышцы должны иметь форму и работать! Если вы хотите выглядеть как Геракл и бороться, как он, эта статья для вас.

Вот 10 столпов для наращивания Геркулесовой силы прямо с Олимпа.

1. Используйте свободные веса и сложные движения

Чтобы быть сильными и масштабными, ваши тренировки должны основываться на упражнениях греческого бога: приседания, жим лежа, становая тяга, армейский жим, тяги, силовые чистки и другие вариации этих движений.Они набирают наибольшее количество мышечной массы.

Свободные веса требуют, чтобы вы стабилизировали груз и позволяли перемещать веса в точности так, как тело предназначено для их перемещения. Поскольку обучаемый контролирует каждый аспект движения, тренируется каждый его аспект.

2. Изучите совершенную технику

Это отделяет мужчин от мальчиков. Опытный эксперт всегда работает над техникой, в то время как средний Джо не слишком озабочен ее совершенствованием. Увеличение силы — это нервно-мышечное предприятие, навык.

Улучшая и практикуя технику, нервная система становится более эффективной, заставляя мышцы работать. Кроме того, улучшение техники помогает предотвратить травмы.

3. Используйте малый диапазон повторения

Для быстрого увеличения силы мы должны заставить нервную систему вызывать повышенную выработку силы, что лучше всего делать в диапазоне от 1 до 5 повторений. Выше этого, и ваша нервная система начнет сосредотачиваться на других областях.

Кроме того, спортсмен должен избегать кумулятивного утомления, чтобы достичь максимального уровня силы.

• 285 x 2 (95% максимум на одно повторение) = 600 фунтов объема 210 x 10 (70% на одно повторение) = 2100 фунтов объема

4. Как следует прогреть

Да, некоторые из сильнейших мужчин в мире будут брать штангу в своем первом подходе, вам не нужно поднимать тяжести в каждом подходе, чтобы развить силу. Чтобы построить богоподобное тело, вы должны понимать цель разогревающих сетов.

Скажем, ваш лучший жим — 315 фунтов. Большинство учеников, вероятно, выбрали бы что-то вроде 135 x 10, 225 x 10, 275 x 3 и 315 x 1, верно?

Неправильно!

В этом примере обучаемый выполняет 4425 фунтов работы за 23 «разогревающих» повторения.Было бы гораздо лучше выполнять разминку с размерами 45 x 10, 135 x 3, 225 x 2, 275 x 1 и 315 x 1.

Вы получаете полные 16 повторений практики и только 1580 фунтов работы. Этого достаточно для правильной разминки, чтобы кровь переместилась к пораженным участкам и отточила технику.

5. Увеличивайте сопротивление каждый раз, когда тренируетесь.

Если вы не пытаетесь прибавлять вес на каждой тренировке, вашему телу не к чему адаптироваться.

Это не означает добавление дополнительных 45-фунтовых тарелок в каждый набор; Фактически, небольшие прыжки в весе означают постоянный прогресс.Компромисс с техникой движений и целостностью для увеличения веса не даст результатов.

Следуйте принципам, изложенным в этой статье, и вы сможете прибавлять в весе каждый раз во время тренировки. Записывайте свои тренировки, чтобы отслеживать прогресс.

6. Тренируйте слабые места

Помимо основных упражнений, которые вы будете выполнять, единственное, что вам следует сосредоточить на данный момент, — это вспомогательные движения. Они работают, усиливая часть движения или область, которая переносится на ваши основные упражнения.

Например, если у вас самая слабая тяга в верхней части, можно использовать тягу стойки, чтобы специально тренировать блокирующую часть вашей тяги.

7. Ограничьте выбор упражнений

Больше работы не обязательно лучше. Помимо основных подъемов и вспомогательных упражнений, единственная работа, которую следует выполнять, — это работа на скорость / навыки или общую физическую подготовку (GPP).

Как сказал бы Дэн Джон, «цель — убедиться, что цель остается целью». После того, как мы построим хорошую базу, мы сможем поиграть в наши большие пушки и стройные грудные мышцы.

8. Тренируйтесь как силач

Мы можем развить функциональную, титаническую силу, завершив тренировку движениями, которые нагружают всю систему.

Произведите впечатление на женщин в зоне аэробики, неся мешки с песком, выполняя фермерские переноски или переворачивая тракторные шины.

9. Ешьте

Вы не увидите здоровенных и сильных парней, которые этого не сделали. Если вы не становитесь больше и не становитесь сильнее, вам нужно есть больше еды.

Все еще не растет? Ешьте больше еды.Повторяйте, пока не запутаетесь. Вникнуть в суть?

10. Дополнение Wisely

Вы должны принимать продукты для восполнения пробелов в питании, такие как поливитамины, рыбий жир и белок. Не забудьте включить питательные вещества, которые помогут вам стать сильнее.

— одна из наиболее изученных добавок, и ее следует включать в любую программу для тех, кто хочет увеличить силу и размер мышц.

Кроме того, рассмотрите возможность использования бета-аланина, который является ограничивающим фактором для производства карнозина.Добавьте эти добавки в свою программу, и Zeus будет гордиться этим.

Причина и следствие беспристрастны и предсказуемы. Сделайте «X» … и «Y» произойдет. Эти 10 небесных принципов проверены временем и дают результаты.

Если мышца подвергается правильному раздражению с достаточной интенсивностью, она будет становиться сильнее и больше. Просто не забывайте давать своему божественному телу много отдыха и еды. Тренируйтесь просто, тренируйтесь меньше и тренируйтесь интенсивно для получения стабильных результатов. Да, и скажи «привет» парням на Олимпе.

Как улучшить свою силу и гибкость

Упражнения на силу и гибкость помогут увеличить мышечную силу, сохранить плотность костей, улучшить равновесие и уменьшить боль в суставах.

Что такое силовые упражнения?

Силовое упражнение — это любое упражнение, которое заставляет ваши мышцы работать больше, чем обычно.

Это увеличивает силу, размер, мощность и выносливость ваших мышц.

Действия включают использование веса вашего тела или работу с сопротивлением.

Старайтесь делать 2 или более сеансов упражнений для укрепления мышц в неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

Какие упражнения подходят для предотвращения падений?

Упражнения, улучшающие силу ног, баланс и координацию, могут помочь людям сохранить и улучшить свою мышечную силу и избежать падений по мере взросления.

Примеры упражнений на укрепление ног:

• тай-чи
• йога
• танец
• подъем по лестнице
• пеший туризм
• подъемные грузы

Как узнать, достаточно ли я делаю?

Чтобы упражнение укрепляло мышцы, оно должно проработать мышцы до такой степени, что вам может потребоваться короткий отдых, прежде чем продолжить.

Например, если вы поднимаете тяжести, вам придется сбросить вес после выполнения нескольких подъемов, прежде чем продолжить.

Что такое упражнения на гибкость?

Упражнения на гибкость — это упражнения, которые улучшают способность сустава поддерживать движение, необходимое для выполнения повседневных задач и физической активности.

Примеры действий по гибкости:

Каковы преимущества силовых и гибких упражнений?

Упражнения для укрепления мышц помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костей и мышц, связанную со старением.

Такие упражнения также могут снизить ваши шансы на падение.

Медицинские работники считают, что повышение гибкости может улучшить вашу осанку, уменьшить боли и снизить риск травм.

Хорошая гибкость также поможет вам продолжать выполнять повседневные задачи.

Как часто мне следует делать упражнения на силу и гибкость?

Рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Не рекомендуется указывать конкретное количество времени, но обычная тренировка может длиться менее 20 минут.

Упражнения следует выполнять до такой степени, чтобы было трудно сделать еще одно повторение без посторонней помощи.

Повторение — это 1 полное движение упражнения, например, поднятие тяжести, 1 отжимание или 1 приседание.

Постарайтесь сделать от 8 до 12 повторений в каждом упражнении, что считается 1 подходом.

Постарайтесь сделать хотя бы 2 подхода для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше пользы, делайте 3 подхода.

Не забывайте начинать постепенно и наращивать в течение нескольких недель.

Нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени вам следует уделять упражнениям на гибкость.

Учитываются ли силовые упражнения в моих 150 минутах?

Нет, время, потраченное на силовые упражнения, не засчитывается в умеренную аэробную активность.

Аэробные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, засчитываются в 150-минутную еженедельную цель.

Но разве некоторые аэробные упражнения не включают в себя элемент силы?

Да, некоторые аэробные упражнения, если они выполняются с большой интенсивностью, также укрепят ваши мышцы.

Примеры включают:

• круговое обучение
• танцы
• боевые искусства
• футбол
• хоккей
• регби

Для общего здоровья старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также упражнениями для укрепления мышц 2 дня в неделю.

Но если вы занимаетесь аэробной нагрузкой высокой интенсивности, вы сможете получить все аэробные потребности вашей недели и укрепить мышцы за 75 минут активности.

Последняя проверка страницы: 30 апреля 2019 г.
Срок следующей проверки: 30 апреля 2022 г.

10 простых упражнений, которые укрепят вашу силу воли! — Сила воли

При проверке возможности усиления силы воли исследователи попросили группу участников поработать над своей позой в течение 2-недельного периода. Каждый раз, когда они ловили себя на сутулости, они должны были поправляться, садясь прямо. Эта простая практика значительно улучшила их настойчивость в различных тестах на силу воли, подобных этому.[2]

Для начала просто исправляйте осанку каждый раз, когда вы ловите сутулость на работе или дома. Звучит очень просто, но чтобы сесть прямо, нужна сила воли. Каждый раз, когда вы это делаете, вы, по сути, делаете «одно повторение» мышцей силы воли.

То же исследование также показало, что у тех, кто ведет дневник питания, улучшается сила воли. Большинство из нас не регистрируют всю еду, которую мы едим, поэтому требуется сила воли, чтобы отслеживать все это.Любая подобная регистрация информации также будет работать, но я рекомендую дневник питания из-за всех его преимуществ, перечисленных здесь. [2]

Для начала я рекомендую загрузить приложение MyFitnessPal. Это простой дневник питания с огромной базой данных о продуктах и ​​питании. Просто ведите дневник в течение 2 недель, и это повысит вашу способность противостоять искушениям!

Используя ту же методологию, что и в отношении осанки, исследователи провели дальнейшие исследования, которые проверили другие корректирующие действия.Особенно хорошо сработало использование противоположной руки. Ваш мозг настроен на использование вашей доминирующей руки, поэтому для использования противоположной руки требуется сила воли. [3]

Для начала выберите отрезок дня, который будет использовать противоположная рука. Для получения результатов не требуется больше часа. А по личному опыту, если вы будете стремиться больше часа, вы излишне утомляете свою силу воли.

Еще один тест, который провели исследователи, заключался в изменении естественной речи испытуемых.Это включает в себя сопротивление побуждению использовать нецензурные слова или сказать «привет» вместо «эй». Опять же, требуется сила воли, чтобы сознательно идти против своих инстинктов. Неважно, как вы исправляете свою речь, если вы меняете свои естественные речевые привычки. [3]

Для начала выберите отрезок дня для практики и выберите слова, которые вы хотите изменить. Лично я старался не использовать сокращения (используя «не надо» вместо «не надо» и т. Д.) В рабочее время, и это сработало очень хорошо. Как и все упражнения, перечисленные выше, выполнение этого всего за 2 недели может значительно улучшить вашу силу воли!

Любой, кто помнит дни учебы в колледже, помнит, как это было похоже на зубрежку для теста или выполнение последней работы. Ваша сила воли истощается, когда вы пытаетесь не отвлекаться и становитесь гиперпродуктивными. Используя тот же принцип, исследователи обнаружили, что, устанавливая добровольные дедлайны, вы можете таким же образом проработать свою силу воли.

Для начала просто выберите задачу в своем списке дел, которую вы, возможно, откладывали.Установите крайний срок для его выполнения и убедитесь, что вы его соблюдаете. Участники, которые следовали этому процессу в течение 2 недель, не только выполнили свои старые задачи, но и улучшили свои диеты, стали больше тренироваться и сократили потребление сигарет и алкоголя. [3]

Точно так же, как большинство из нас не отслеживает еду, которую мы едим, многие из нас также не отслеживают свои расходы. Исследователи обнаружили, что даже если вы не будете сокращать расходы — а это тоже будет тренировкой силы воли, — просто отслеживание того, куда ушли ваши деньги, улучшит вашу силу воли.[4]

Чтобы заявить о себе, ознакомьтесь с этим руководством по составлению бюджета, которое поможет вам контролировать свои финансы. Вы также можете попробовать использовать приложение для составления бюджета, например Mint. Mint может подключаться к вашему банковскому счету, кредитным картам и т. Д. И автоматически отслеживать ваши покупки. Просто просматривая это на регулярной основе, вы заметите повышение своей концентрации и способности противостоять несвязанным соблазнам, таким как сладости.

Для действительно решительных, кто хочет повысить свою настойчивость, вы можете сжать рукоятку до изнеможения.Если вы когда-либо раньше сжимали одну из них, то знаете, что это вызывает глубокий ожог предплечья. Итак, чтобы продолжать сжимать, нужна сила воли. [5]

Для начала возьмите такую ​​рукоятку, как эта, и сжимайте ее каждой рукой, пока не устанете. Если вы будете продолжать сжимать, даже если это больно, это повысит вашу настойчивость в решении других сложных задач.

Опять же, для действительно решительных, вы можете повысить свою способность говорить «нет», нося с собой что-то заманчивое весь день.Исследователи пробовали это с участниками, обучая их сопротивляться тягу к еде, а затем давая им Hershey’s Kiss, чтобы носить их с собой. Те, кто сопротивлялся поцелую, были гораздо более способны противостоять другим искушениям в своей жизни! [6]

Для начала научитесь противостоять влечению. Это будет сложно, поэтому вам захочется узнать, как справиться с влечением. Тогда возьмите с собой что-нибудь маленькое, но соблазнительное.