Как вогнать себя в депрессию: Как вогнать себя в депрессию. Как впасть в депрессию в домашних условиях, чтобы похудеть. Клубничная диета – наслаждайся и худей

Содержание

Депрессия

Обзор

Депрессия является распространенным заболеванием во всем мире, от которого страдает более 264 миллионов человек (1). Депрессия отличается от обычных изменений настроения и кратковременных эмоциональных реакций на проблемы в повседневной жизни. Депрессия может стать серьезным нарушением здоровья, особенно если она затягивается и принимает умеренную или тяжелую форму. Она может приводить к значительным страданиям человека и к его плохому функционированию на работе, в школе и в семье. В худших случаях она может приводить к самоубийству. Ежегодно около 800 000 человек погибают в результате самоубийства — второй по значимости причины смерти среди людей в возрасте 15-29 лет.

Несмотря на наличие эффективных методов лечения психических расстройств, в странах с низким и средним уровнем дохода от 76% до 85% людей, страдающих нарушениями психического здоровья, не получают никакого лечения (2). Препятствия для получения эффективного лечения включают отсутствие ресурсов, нехватку подготовленных поставщиков медицинской помощи и социальную стигматизацию, связанную с психическими расстройствами. Еще одним препятствием является неточная оценка. Во всех странах людям, страдающим депрессией, часто ставится неправильный диагноз, в то время как другим людям, не имеющим этого расстройства, иногда ставится ошибочный диагноз и назначаются антидепрессанты.

Бремя депрессии и других нарушений психического здоровья растет в глобальных масштабах. В мае 2013 года Всемирная ассамблея здравоохранения приняла резолюцию, в которой призвала к принятию комплексных, скоординированных ответных мер на психические расстройства на национальном уровне.

Типы и симптомы

В зависимости от количества симптомов и степени их тяжести депрессивный эпизод может быть квалифицирован как легкий, умеренный или тяжелый.

Одно из основных различий проводится также между депрессией у людей, уже имевших ранее маниакальные эпизоды, и депрессией у людей, не имевших ранее таких эпизодов. Оба типа депрессии могут быть хроническими (то есть в течение длительного периода времени) и протекать с рецидивами, особенно если они остаются без лечения.

Рекуррентное депрессивное расстройство: это повторяющиеся депрессивные эпизоды. Во время таких эпизодов человек находится в подавленном настроении, утрачивает интересы и не испытывает чувства радости, а уменьшение жизненной энергии приводит к уменьшению его активности на протяжении, как минимум, двух недель. Многие люди с депрессией также страдают от тревоги, нарушений сна и аппетита и могут испытывать чувство вины или иметь низкую самооценку, плохую концентрацию и даже симптомы, необъяснимые с медицинской точки зрения.

В зависимости от количества симптомов и степени их тяжести депрессивный эпизод может быть квалифицирован как легкий, умеренный или тяжелый. Человек с легким депрессивным эпизодом будет иметь некоторые трудности в выполнении обычной работы и социальной деятельности, но, по всей вероятности, не прекратит полностью функционирование. Во время тяжелого депрессивного эпизода больные депрессией чаще всего не способны продолжать выполнять обычную социальную, трудовую или домашнюю деятельность или могут делать это лишь в ограниченном объеме.

Биполярное аффективное расстройство: этот тип депрессии обычно состоит как из маниакальных, так и из депрессивных эпизодов, прерываемых периодами нормальной жизни. Маниакальные эпизоды включают возбужденное или раздраженное настроение, чрезмерную активность, речевой напор, завышенную самооценку и сниженную потребность в сне.

Факторы, способствующие развитию депрессии, и ее профилактика

Депрессия развивается в результате сложного взаимодействия социальных, психологических и биологических факторов. У людей, переживших какие-либо неблагоприятные события (потерю работы, тяжелую утрату, психологическую травму), с большей вероятностью развивается депрессия. Депрессия, в свою очередь, может усиливать стресс, нарушать нормальную жизнедеятельность, ухудшать жизненную ситуацию страдающего от нее человека и приводить к еще более тяжелой депрессии.

Существует взаимосвязь между депрессией и физическим здоровьем. Например, сердечно-сосудистые болезни могут приводить к развитию депрессии и наоборот.

Установлено, что программы по профилактике приводят к уменьшению бремени депрессии. Эффективные подходы по профилактике депрессий на уровне отдельных сообществ включают ориентированные на школы программы по обучению позитивному мышлению среди детей и подростков.

Меры, предназначенные для родителей детей с поведенческими проблемами, могут способствовать уменьшению депрессивных симптомов у родителей и улучшению результатов у их детей. Программы физических упражнений для пожилых людей эффективны также для профилактики депрессии.

Диагностика и лечение

Существуют эффективные виды лечения умеренной и тяжелой депрессии. Врач может предложить психологические методы лечения, такие как поведенческая активация, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и межличностная психотерапия (МПТ), или назначить антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и трициклические антидепрессанты (ТЦА).

Врачи должны помнить о возможных побочных эффектах антидепрессантов, имеющихся возможностях для проведения того или иного вида лечения (с точки зрения экспертного потенциала и/или наличия препаратов) и индивидуальных предпочтениях. В формате различных видов психологического лечения следует рассматривать индивидуальные и/или групповые виды очного психологического лечения, проводимые специалистами и добровольцами под контролем специалистов.

Психосоциальная терапия эффективна и должна быть терапией первой линии в случае легкой депрессии. Антидепрессанты могут быть эффективной формой лечения умеренной и тяжелой депрессии, но они не являются терапией первой линии в случае легкой депрессии. Их не следует использовать для лечения депрессии у детей, и они не являются терапией первой линии для подростков, среди которых их нужно использовать с предосторожностью.

Деятельность ВОЗ

Депрессия является одним из приоритетных состояний, охватываемых Программой действий ВОЗ по заполнению пробелов в области охраны психического здоровья (mhGAP). Целью Программы является содействие странам в расширении служб для лечения людей с психическими и неврологическими проблемами, а также проблемами, связанными с употреблением наркотиков и других веществ, проводимого работниками здравоохранения, не являющимися специалистами в области охраны психического здоровья.

ВОЗ разработала краткие практические пособия по оказанию помощи при депрессии, которыми могут пользоваться непрофессиональные работники здравоохранения. Примером служит руководство «Расширенные подходы к решению проблем», в котором описывается применение таких методов, как активация поведения, упражнения на релаксацию, лечение путем решения проблем, а также способы укрепления социальной поддержки. Кроме того, в руководстве «Групповая межличностная терапия (МПТ) депрессии» излагается групповая методика лечения депрессии. Наконец, руководство «Здоровое мышление» посвящено использованию когнитивной поведенческой терапии для оказания помощи при перинатальной депрессии.

История девушки с депрессией, после которой вы поймете, что ничего не знаете об этой болезни

Екатерина, я абсолютно понимаю вашу точку зрения, ведь я сама так думала пока не столкнулась с этой проблемой, а теперь мне стыдно за свои мысли. Я далеко не избалована, воспитана в любви и строгости, сама себя обеспечиваю полностью с 19лет и ни на кого не рассчитываю, пашу как вол ради своего будущего и настоЯщего, всегда считала,что я сильная и справлюсь со всем на свете.

Да, бывало плохо и тяжело и руки опускались ,но как-то я себя сгребала в кучку и продолжала идти дальше. Я на отрез отказывалась признавать существование депрессии, от слова совсем.

Но вдруг я сама попала в такую ситуацию, мне постоянно было плохо, от осознания собственной беспомощности мне становилось ещё хуже, я не могла работать и учиться, я не хотела общаться ни с кем, мои симптомы приобрели физический характер, я потеряла цветное зрение и появились проблемы с беглой речью, одним словом, я стала мямлить, я перестала чувствовать вкус еды и не могла концентрироваться до такой степени,что физически не могла читать. В итоге после года такого состояния (года попыток сгрести себя в кучку) я пошла к врачу и мне поставили диагноз депрессия и клиническая тревожность. Я живу в Англии и тут, благо, к этому относятся серьезно. Меня направили на психотерапию, по страховке я уже через 2 дня сидела в кабинете у врача. Мы выяснили причину и работа в моей терапевтом мне помогла, я принимала лекарства и занималась йогой, все это привело меня в нормальное состояние за 6 месяцев. Сама Я бы не выбралась, потому что мой мозг был не в состоянии бороться и что либо предпринимать. Если и той девушки, о которой вы говорили в комментарии, удалось «выбить дурь» , значит это не была депрессия…и слава богу.

Я не пытаюсь вас переубедить, веди и я думала так же, меня переубедила моя ситуация. Именно из-за того что я не верила в депрессию, я мучилась симптомами год перед тем, как обратилась за помощью.

Я искренне надеюсь, что вас и ваших близких это обойдет стороной. Всего вам доброго, Екатерина.

Пять безобидных мыслей, которые вызывают депрессию

10 октября — День психического здоровья. Психологи назвали бытовые «пунктики», что вызывают хронический стресс и способны вогнать во вселенскую тоску. Как укрепить нервы, советы психологов

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

1. Жалость к себе делает нас черствыми к другим

Чего греха таить, каждый из нас любит немножко поныть, мол, я такой хороший, и за что мне все эти проблемы. Иногда всплакнуть с такой мыслью даже полезно. А потом собраться, встряхнуться – и за дело! Но жалость к себе по всякому поводу и без отнимает силы и натурально разрушает «защитную оболочку» нашей психики. Жалость к себе – чувство привязчивое. Человек быстро становится зависимым от таких мыслей – как от сигарет или алкоголя. К тому же зацикленность на себе всегда делает нас черствыми по отношению к другим, отмечает семейный психотерапевт Анатолий Герман.

С точки зрения психологии, жалость сглаживает остроту стресса, но не борется с ним, а загоняет глубоко внутрь. Напряжение накапливается, и в результате возникает «плохой стресс» (дистресс), снимать который придется уже с помощью специалиста.

Это тупиковый путь, который реально может привести лишь к астенической депрессии и напрочь выбить из жизненной колеи. Встречать проблемы с жалостью к себе, любимому, это значит заранее позволить им одержать над собой верх.

Напротив, в момент стресса нужно сгруппироваться, призвать на помощь все силы духа, вспомнить, какие победы – пусть маленькие — в этой жизни вам приходилось одерживать.

2. Привычка откладывать ненавистные дела

Все мы в обыденной жизни сталкиваемся с делами, которые терпеть не можем. Чтобы не травмировать свою психику, можно выработать позитивный алгоритм отношений с такими проблемами. Например:

— Не любишь мыть посуду – купи посудомоечную машину. Поставь себе цель – заработать на нее назло всем немытым тарелкам. Деятельное стремление к поставленной цели – один из лучших способов одолеть стресс.

— Не откладывай нелюбимое дело на конец дня. И привычную работу выполнишь хуже, и нервы измотаешь. Сгруппировался, настроился – и за работу. Пообещай себе награду после ее выполнения (все мы, увы, «собачки Павлова»). Учись радоваться преодолению.

— Если понимаешь, что обязанность превратилась в кандалы, которые висят на душе и скоро вас полностью обескровят, бегите! Довод, мол, «потеряв эту работу, я не смогу платить кредит», не работает. Ты не сможешь платить кредит, если загремишь в клинику неврозов. Уверенный в себе человек, хороший специалист (а ведь это именно вы, когда не ноете!) без труда найдет достойную работу. Самое страшное, это на самом деле осознать необходимость перемен. А потом все получится.

3. Сундук с воспоминаниями

Даже самые близкие и дорогие люди не всегда поступают с нами хорошо (а то и чаще, чем посторонние). Но беда не в этом, а в том, что нередко мы тащим этот тяжелый и грязный сундук с обидами через годы, отведя ему немалое место в своей голове. Коллекционирование прошлых обид неизменно формирует комплекс неудачника, уверен профессор психиатрии Михаил Виноградов. И вот ты уже подсознательно ждешь разочарований от новых встреч и отношений. Не надо, не тащи прошлое в будущее! Прости и отпусти.

4. Комплекс «Эллочки и Вандербильдихи»

Зависть к другим формируется от неуверенности в себе. Комплекс «Эллочки-людоедки и Вандербильдихи». Постоянное, вошедшее в привычку желание угнаться за чужим благосостоянием, личным счастьем, карьерой, обедняет жизнь и зашоривает глаза. К тому же такие мысли держат психику в напряжении, причем негативном.

И вот уже собственные достижения не доставляют радости (а зачастую и вовсе проходят незамеченными).

К тому же эта гонка подсознательно заставляет тебя плохо думать о других, более успешных людях. Каждая их победа – повод для твоей депрессии, провал – твоя злая радость (что тоже подтачивает нервную систему). Ведь подсознательное желание неудачи кому-то – бумеранг, бьющий по твоей же психике.

5. Привычка «ставить себя в угол»

Самобичевание — другая крайность, заставляющая периодически впадать в тоску зеленую. Как правило, привычка постоянного мысленного «разбора полетов» с самим собой формируется с несчастливого детства. Когда «добрым» взрослым удается-таки внушить ребенку то, что он плохой, хуже всех и из него ничего не получится.

С возрастом сильные личности перерастают этот комплекс и учатся адекватно оценивать свои поступки. А личности слабые, зависимые, несамостоятельные так остаются готовыми «встать в угол».

Да, нужно уметь сказать себе честно «я был не прав, но постараюсь все исправить». Но бесплодно подвывать «я плохой, я ни на что не гожусь, только со мной это могло случиться, простите меня» — верный путь к настоящим тяжелым депрессиям, вплоть до попыток суицида.

Самобичевание – не только дурная, но и опасная для личности привычка. Она принижает человека, не дает ему развиваться, мыслить позитивно. Она оставляет лишь «право на ошибку», но отнимает право ее исправить.

Как избавиться от депрессии

Депрессивное состояние в той или иной мере, наверное, знакомо всем. Но что же такое депрессия и откуда она берется? Депрессия представляет собой не что иное как психическое расстройство. Ее характерные черты: двигательная заторможенность, нарушение мышления (в негативную сторону), ангедония (утрата способности ощущать радость) и, конечно же, полное падение настроения.

Привычная деятельность перестает интересовать человека, у него явно занижается самооценка. А между тем депрессивное состояние, как правило, подкрадывается к нам незаметно. Не прибавили зарплату, сказывается постоянное недосыпание, попали в пробку, погода ужасная, а тут еще с родными или друзьями поссорился.

Начало депрессии при такой комбинации событий в большой мере обеспечено. Окрашивание мира в черные цвета начинается с чувства переутомления, однако, если с утра опять встать не с той ноги, то есть немаленький риск того, что трясина безнадежности и отсутствия позитивного настроя начнет затягивать все глубже и глубже.

Следующим этапом может стать отсутствие желания что-либо предпринимать и вообще участвовать в этой жизни. К безразличию ко всему окружающему нередко прибавляются еще и боли в голове, сердце (других органах), общее недомогание и слабость.

«Зачем я живу?» — спрашивает себя человек, но не находит хоть какого-то благоразумного ответа на свой вопрос. Если у него возникает мысль покончить со своим «бессмысленным» состоянием, то в этом случае необходима уже и врачебная помощь.

В современном мире проблема депрессии становится все более и более актуальной. К этому приводят многие факторы, среди которых недостаток в личном пространстве, непрекращающийся информационный прессинг, а также напряженный ритм жизни большинства людей.

Медики даже назвали наш век «веком меланхолии».

Лечить депрессию сложнее, чем предупредить этот недуг. Следующие советы помогут вам избежать депрессию или устранить ее негативные проявления (если она все-таки настигла вас).

Обеспечьте себе полноценный сон. Бессонница практически всегда является спутником депрессивного состояния. А сон сам по себе является отличным лекарем от самых разных недугов. Не забывайте перед сном хорошо проветривать комнату.

Ведите активный образ жизни. Не допускайте приступов меланхолии с самого утра. Сделайте зарядку! Поверьте, даже она способна творить чудеса. Не жалейте время на занятие спортом. Велосипедный и конный спорт, плавание, бег, пешие прогулки – все это подойдет как нельзя лучше. Любое душевное напряжение отлично снимают физические упражнения. Если для вас и прежде активный отдых не был редкостью, то попробуйте заниматься практически до изнеможения.

Не допускайте сидячего образа. Если ваша работа связана с умственным трудом, то все равно попробуйте чередовать его с физической нагрузкой.

В выходные поработайте вволю на дачном участке, такая работа принесет только удовольствие, ведь она не только проходит на свежем воздухе, но и доставляет вам, как минимум, «мышечную радость». Депрессии места в вашей душе не останется.

Поделитесь своими переживаниями с кем-либо. Это очень важно – выговориться. Если такого человека вы не можете найти, то поплачьте в подушку. Слезы не только приносят облегчение, но и нередко приводят в чувство.

Алкоголь антидепрессантом не является. Это факт. Алкоголь может сыграть лишь негативную роль, а нередко становится и фактором, наводящим человека на мысль покончить с собой.

Старайтесь жить настоящим. Прошлое пусть там и останется, не переживайте о том, чего уже нельзя изменить. Не копите обиды и не бойтесь завтрашнего дня.

Очень действенным методом является смена обстановки. В четырех стенах (которые к тому же на вас давят) от депрессии избавиться не так просто. Если есть возможность, то вырвитесь из города в деревню или лес. Зима на дворе? А как насчет лыжной прогулки?

Не нагружайте себя работой больше, чем вы можете сделать. «Работа не волк, в лес не убежит» — не зря же так говорится в русской пословице. Если совсем невмоготу уже работать, то почему бы не махнуть на нее рукой и отложить на более благоприятный в плане душевного самочувствия момент? Не засиживайтесь за работой допоздна, она ведь и вправду не убежит от вас, зато утром вы встанете с кровати в хорошем настроении и будете бодры весь день.

Займитесь творчеством. Создавая что-то, вы и не заметите, как депрессивное состояние вас покинет. Или просто почитайте хорошую литературу, или послушайте любимую музыку. Разнообразьте вашу жизнь, не допускайте «дней сурка».

Избегайте одиночества. Оставаясь длительное время только наедине с собой, человек замыкается, и его настроение имеет тенденцию падать и падать. Окружите себя хорошими людьми, в обществе которых теме «депрессия» не будет места.

Обратите внимание на ваше питание. Знайте, что бананы и шоколад могут поднять настроение, так как в них содержаться эндорфины.

Однако злоупотреблять шоколадом все-таки не стоит, ровно также как есть его лишь для того, чтобы улучшить свое настроение. Вы можете заработать себе таким образом «эмоциональный голод», то есть каждый раз, когда ваше настроение будет падать, вы будете ощущать необходимость съесть что-то сладкое. Такого рода пиршества могут увеличить ваш вес. А увеличение веса – еще один повод вогнать себя в депрессию. А вот здоровое питание на пользу будет всегда, в том числе и для душевного равновесия вполне подойдет. Отказываться от еды также ни в коем случае нельзя, как и переедать.

Депрессивное состояние может стать побочным эффектом от приема ряда лекарств. Перед применением лекарства обязательно изучите его побочные действия.

На ваше душевное самочувствие большое влияние оказывает интерьер. Создайте комфорт в вашей квартире и окружите себя красивыми вещами. Если в вашей комнате темные обои, то не пора ли заменить их на светлые?

Если вы чувствуете, что вами овладело депрессивное состояние, то ни в коем случае не принимайте серьезных решений (например, развод или переезд). Выйдите из депрессии и тогда на свежую голову подумаете обо всем этом.

Поставьте перед собой цель избавиться от депрессии и двигайтесь к этой цели. Работайте над собой! У вас все получится!

Как впасть в депрессию в домашних условиях, чтобы похудеть

Депрессия представляет собой очень противное и очень нежелательное явление, которого даже врагу не пожелаешь. Примечательно то, что все происходящее зависит от наших чувств, размышлений, поведения и восприятия.

Если вам удается увидеть пользу депрессивного состояния, и вы не знаете, как впасть в депрессию, то вам следует воспользоваться «антисоветами», и уныние не заставит себя долго ждать.

Как войти в депрессивное состояние

Если вы не знаете, как вогнать себя в депрессию, то следует изучить несколько правил и советов, которые могут запросто спровоцировать психическое расстройство:

Забудьте о себе, занимайтесь и думайте только о жизни и делах постороннего человека. Старайтесь больше жертвовать и прилагайте максимум усилий для других людей.
Не показывайте свои чувства, особенно агрессию и злость. Копите внутри себя негативную энергию.
Все ваши поступки должны быть скомпрометированы другими людьми. Заимейте долги перед родными и близкими.
Не присваивайте самому себе собственные достижения. Вы должны быть неудовлетворенны своими действиями — это отличное решение, если вы не знаете, как загнать себя в депрессию. Вычеркивайте победы из своей памяти, ведь нет никакого смысла в том, чтобы ими гордиться.
Вините себя. Старайтесь постоянно извиняться даже за то, в чем вы невиновны.
Не выражайте своего мнения. Это позволит избежать массы проблем.
Изнуряйте себя размышлениями о том, как о вас подумают посторонние люди. Постарайтесь под них подстроиться.
Берите на свои плечи всю ответственность. Здоровье соседа, проблемы на работе и т. д. — это все нужно учесть, чтобы не думать о том, как впасть в депрессию и похудеть.
Никогда не защищайте свои интересы.
Не забывайте, что мир наполнен опасностями. Никогда не рассчитывайте на что-то хорошее. Оградите себя от таких мыслей. Мыслите негативно, приготовьтесь к чему-то ужасному. Никогда не улыбайтесь и не смейтесь.

Когда возникает депрессия

О том, как впасть в глубокую депрессию, уже известно. Однако это психическое состояние зачастую возникает само, то есть не по желанию человека. Как войти в депрессию без причины? Это может случиться после расставания со второй половинкой, рождения ребенка, расторжения брака, пьянства и длительного одиночества.

После родов

Самой частой причиной женской депрессии считается рождения малыша. После родов у мамочек нередко происходит нарушение психо-эмоционального фона. Предотвратить подобную проблему несложно, нужно лишь придерживаться следующих рекомендаций:

Старайтесь высыпаться. Когда ребенок тихо спит, мать также может несколько часиков вздремнуть. Ведь без хорошего сна настроение может запросто упасть.
Не делайте сразу большой объем работы. День должен планироваться тщательно и грамотно. Лучше отложить некоторые действия на завтра, чем подвергать организм существенной нагрузке.
Уделяйте время себе. Ребенка можно на время вручить родственникам, а самой посетить салон красоты или магазины одежды. Можно пообщаться с лучшими подружками.

Расставание с любимым или любимой

Женщинам в этой ситуации помогают слезы.

Поплакав некоторое время, вы выплеснете наружу все эмоциональные переживания, после этого ситуацию нужно будет лишь тщательно обдумать.

Затем нужно пообщаться с друзьями или близкими. Они в любом случае внимательно вас выслушают и дадут полезные рекомендации.

Ну, а последней стадией станет какое-нибудь хобби. К примеру, можно увлечься йогой или спортом.

Расторжение брака

Некоторые считают, что депрессия после развода очень полезна. Однако такое состояние может привести к очень нежелательным последствиям.

После расторжения брака грусть может иметь тяжелую или легкую форму. В последнем случае человек начинает ждать нечто хорошее, потому обиды в скором времени полностью забываются.

А при тяжелой форме нужно побыть немного времени в абсолютном одиночестве, обдумать все и начать жизнь с «чистого листа».

Грусть из-за одиночества

Если депрессивное состояние начало развиваться из-за долгого нахождения в одиночестве, то нужно соблюдать ряд простых правил:

старайтесь наслаждаться тишиной и радоваться тому, что у вас есть возможность сделать что-то самому;
сделайте в доме генеральную уборку и обновите интерьер;
начните бегать;
читайте как можно больше книг.

В скором времени вы сможете заметить, что мир вокруг вас сильно изменился.

Мужская депрессия

В депрессию могут впадать и представители сильного пола.

Симптомы этого состояния у мужчин могут проявляться по-разному:

чрезмерная сонливость;
замедленные движения и речь;
постоянная усталость;
боле и в области спины, диарея и запоры;
агрессия и злость;
мысли о суициде.

Однако если молодой человек вдруг впал в депрессивное состояние, то не нужно впадать в панику. Мужчины, как правило, справляются с депрессией гораздо быстрее, чем женщины. Для решения проблемы достаточно лишь несколько дней одиночества.

Профилактические меры

Современный темп жизни сопровождается постоянными стрессами. Из-за огромного количества проблем в личной жизни или на работе, люди вовсе не задумываются о своем психическом здоровье. А ведь душевная гармония требует постоянной заботы. Слишком высокие нагрузки приводят к стрессам, потому следует уяснить несколько профилактических методов, чтобы почувствовать вкус жизни и не сойти с ума.

Полноценный сон. Человек должен спать не меньше восьми часов в день. В это время организм восстанавливается после активности и копит необходимую энергию.
Сбалансированный рацион. Дефицит витаминов пагубно сказывается на состоянии здоровья, что становится причиной плохого настроения. Потому следует отказаться от фаст-фуда и неправильных диет.
Дружеское общение. Проводить хотя бы немного времени с людьми, которые вам важны, тоже нужно. Любовь и веселье отпугивают негатив и дарят душевную гармонию.
Спорт. Пересмотрев мотивирующие киноленты, человек может почувствовать мощный энергетический заряд. Однако эта идея в скором времени забрасывается из-за недостаточной силы воли. Не нужно сдаваться, а начинать всегда лучше с самого малого.
Старайтесь выделять время для себя, забудьте о проблемах и займитесь чем-нибудь в одиночестве.

В общем, предотвратить депрессию можно, если избегать стрессов, общаться с близкими и заняться чем-то интересным.

Шоптенко рассказала, как пережить карантин и не вогнать себя в депрессию: Предлагаю вам игру

Фото: instagram.com/alena_shoptenko

Молодая мама призналась, что помогает ей избежать стресса.

Хореограф и победительница первого сезона «Танців з зірками»Алена Шоптенко поделилась с подписчиками, как с пользой пережить домашний карантин и не вогнать себя в депрессию.

В новом посте Инстаграм артистка призналась, что избежать стресса ей помогает спортивная закалка и дисциплина.

— Как ни странно, это именно то, что я в последнее время считала своей самой большой проблемой – спортивная дисциплина. Все в своей жизни я пытаюсь привести к порядку и списку. Понять необходимые действия и движения и повторять их до достижения нужного результата, — рассказала хореограф. — Устали от одинаковых дней? Я предлагаю вам игру. Просто представьте, что вы спортсмен на режиме. Это очень простая игра, просто нужно придумать себе план дня и следовать ему, не задумываясь. Когда ты постоянно занят, у тебя нет времени бояться и депрессировать.

В качестве примера Шоптенко опубликовала свой распорядок дня на карантине, где рассказала о графике молодой мамы.

Мы просыпаемся в 7 утра, обязательно застилаем постель и делаем зарядку.⠀
Чистим зубы и умываемся, потом детский завтрак.⠀
Дальше у меня душ, а у сына Алексея Алексеевича горшок с книжками. ⠀
Прогулка час-полтора. Шарахаемся от людей.⠀
Обед.⠀
Дневной сон. 2 часа маминой свободы.⠀
После пробуждения — игры, развивалки и полдник.⠀
Вечерняя прогулка. Снова держимся подальше.⠀
Ритуал купания, а после ужин.⠀
Дальше мы обязательно убираем игрушки, вечернее чтение, детский сон. Снова полтора часа маминой свободы, и спать обязательно не позже 23:00.⠀
Сын плохо спит, так что если я не усну до 23:00, то могу не поспать совсем.

В интервью «КП в Украине» Алена рассказывала, что старается намного больше проводить времени с сыном и часто берет его с собой на репетиции.

— Я беру его с собой на репетиции. Недавно, когда мы с Алексеем Яровенко пытались репетировать, малыш не дал нам возможность стать в пару. Поняла, что сын ревнует меня к другим мужчинам. Он становится между нами и дает понять, что не хочет, чтобы к его маме прикасались другие мужчины, — поделилась Шоптенко.

Справка «КП»

Шоптенко 32 года. Она двукратная чемпионка мира по бальным танцам и чемпионка Украины. Девушка получила известность благодаря проекту «Танці з зірками», где победила в паре с нынешним президентом Украины Владимиром Зеленским.

Хореограф дважды состояла в браке. Первым мужем звезды с 2013 по 2016 год был коллега Дмитрий Дикусар. После развода артистка вышла замуж за Алексея Иванова. В июне 2018-го Шоптенко родила возлюбленному сына Алексея.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Джамала показала животик и рассказала о трудностях, с которыми столкнулась во время беременности

Звезда отметила, что из-за карантина ей пришлось «сбавить обороты».

Депрессия — Психология человека

Депрессия, как же сильно она отравляет жизнь, как страдающему ей человеку, так и его близким. Это, достаточно серьезное психическое расстройство, обычно ассоциируется в сознании большинства людей со сниженным настроением, из-за чего они депрессией часто называют любое ухудшение своего эмоционального состояния. Однако то тягостное состояние, которое ощущает человек, погрузившийся в настоящую депрессию, гораздо серьезнее, чем просто плохое настроение.

К типичным (основным) симптомам депрессии, мы можем отнести следующие симптомы: уже упомянутое выше снижение настроения, пессимистический взгляд на все происходящее вокруг, низкая самооценка, потеря вкуса к жизни, негативные суждения, упадок сил, нарушение мышления, двигательная заторможенность. Это основные симптомы, есть и дополнительные, о них будет написано ниже. Однако и без них понятно, что приятного в депрессии мало, это действительно серьезное психическое расстройство, определенно нуждающееся в лечении. Вам нельзя позволять этой болезни, ставить крест на вашей жизни или на жизни ваших близких. Страдающему от депрессии человеку, определенно требуется квалифицированная помощь, причем, чем раньше она будет ему оказана, тем лучше. Ведь если эту помощь вовремя не оказать, то высока вероятность того, что депрессия приобретет хронический характер, а значит, в будущем справиться с ней будет значительно сложнее. Поэтому если вы сами или ваши близкие, страдаете депрессией – не медлите, обращайтесь к специалистам и избавляйтесь от этой заразы как можно быстрее. Депрессия может всю жизнь человеку испортить, карьеру, отношения, мечты его может погубить, и даже саму жизнь у него забрать. Сами понимаете, если жизнь не мила, тогда чего за нее держаться.

С депрессией, конечно, можно справиться и самим, но не всегда у людей имеются необходимые для этого знания и время, поэтому они вынуждены обращаться за помощью к специалистам, психологам, чтобы, во-первых, правильно, а во-вторых, как можно быстрее, избавиться от депрессии. Тем не менее, в этой статье я дам вам, уважаемые читатели, несколько рекомендаций по тому, как можно справиться с депрессией, проверенными мною неоднократно способами, так что возможно, вы сами сможете помочь себе, или тем людям, которые страдают депрессией и которые вам дороги.

Но прежде, давайте рассмотрим с вами дополнительные симптомы депрессии. Ведь прежде чем что-то лечить, нужно сначала понять, что лечить, и нужно ли вообще что-то лечить. Так вот, к дополнительным симптомам депрессии относятся следующие симптомы: нарушение сна – бессонница или пересыпание, нестабильный аппетит – снижение или прибавление в весе, неспособность концентрироваться и принимать самостоятельные решения, чувство бесполезности, тревоги, страха и чувство вины. У страдающих депрессией людей также наблюдается пессимизм, гликогевзия (появление сладкого вкуса во рту без причины, то есть, без соответствующего раздражителя), и что самое страшное – у таких людей появляются мысли о смерти, в частности, мысли о самоубийстве. Вот эти мысли о смерти особенно опасны, потому что, к сожалению, депрессия иногда действительно заканчивается для страдающего ею человека суицидом. Поэтому еще раз повторю – депрессию обязательно нужно лечить, либо самостоятельно, если вы знаете, что и как нужно делать, либо с помощью специалиста. Жизнь человека превыше всего и никакая болезнь не должна у него эту жизнь отнимать!

Но почему эта самая депрессия вообще возникает, что ее провоцирует? Причины возникновения депрессии могут быть самые разные, у каждого, страдающего депрессией человека, могут быть свои причины, из-за которых он впал в депрессию. О наследственном характере этой болезни я бы всерьез говорить не стал. Ни мой личный опыт, ни опыт многих других специалистов, не позволяет нам с полной уверенностью утверждать, что люди, чьи родственники страдали депрессией, склонны к ней больше, чем те, у кого никто из родственников депрессией не болел. Иногда такую связь найти можно, но только иногда, а не всегда, поэтому на родственников грешить не следует. Человек, которого одолела депрессия, должен искать причины ее возникновения, прежде всего, в самом себе, он должен разбираться со своей жизнью и своими мыслями. Некоторые исследователи связывают депрессию с нарушением в сфере межличностных отношений, которые могут тянуться с раннего детства, такой человек, у которого имеются детские травмы, постоянно находится на грани депрессии. И когда в его жизни что-то нехорошее происходит, какие-нибудь неприятности, неудачи, трагедии, которые выбивают его из колеи, то он немедленно впадает в депрессию. Есть также мнение, с которым я полностью согласен, согласно которому, депрессия является следствием, как психологических, так и биологических проблем. Когда гармоничная, сбалансированная работа нашего организма нарушается, мы неизбежно начинаем заболевать различными болезнями, включая депрессию.

В совокупности, все вышеперечисленные причины, а также множество других причин, могут привести человека к депрессивному состоянию. И не столь важно, на самом деле, какая из причин внесла больший вклад, по сравнению с другими причинами в то, что человек заболел депрессией, поскольку все эти причины имеют второстепенное значение. Я считаю, и у меня на это есть основания, что самая главная причина, вызывающая депрессию – это человек, это его склонность к данному заболеванию. А какой человек, как вы считаете, уважаемые читатели, больше всего склонен к депрессии? Слабый человек к ней больше склонен, согласитесь, слабый, морально, духовно и физически. Также очень склонны к депрессии неадекватные люди, не понимающие жизни, летающие в облаках, смотрящие на этот мир сквозь розовые очки, что в принципе, мы можем отнести к их слабости. Неадекватность – это слабость, потому что живущие в мире иллюзий люди беззащитны перед реальным миром, который их отрезвляет и одновременно разочаровывает.

Я, почему говорю о том, что главная причина депрессии – это именно страдающий ею человек, а потому, что в основном депрессия является результатом реакции человека на какое-то внешнее событие, ситуацию. Это внутренняя реакция человека на внешний раздражитель. Такую депрессию называют реактивной депрессией. А мы можем по-разному реагировать на различные внешние раздражители, на различные события и ситуации, в зависимости от нашего характера, мировоззрения, уровня интеллектуального развития, от нашего понимания либо непонимания того или иного события, а также от нашей готовности или неготовности к той или иной ситуации. Другими словами, депрессия не для всех одинаковая, мы по-разному можем ее переживать и точно также разными способами мы можем от нее излечиваться. Слабохарактерные люди более склонны к депрессии, чем люди с сильным характером, и поэтому проблемой для них является именно их характер, который им необходимо укреплять, а не какое-то внешнее событие, ситуация, которая вызвала у них депрессию. У человека должен быть психологический иммунитет к депрессии, тогда никакие внешние раздражители не смогут заставить его впасть в нее.

Я могу помочь вам этот иммунитет выработать, но прежде давайте обратим с вами внимание на другие причины депрессии. Существуют так называемая моноаминовая теория, согласно которой развитие депрессии может быть связано с дефицитом биогенных аминов. Это может быть дефицит серотонина, дофамина, норадреналина. Скажем, у некоторых людей может возникнуть депрессия из-за отсутствия яркого света, если они постоянно находятся в затемненных помещениях или из-за бессолнечной погоды. Такую разновидность депрессии еще называют сезонной депрессией, осенью и зимой она особенно часто наблюдается у больных. В таких случаях страдающему от сезонной депрессии человеку может помочь светотерапия и обычные прогулки в солнечную погоду.

Нередко к депрессии приводят побочные действия многих лекарств, например это могут быть бензодиазепины, кортикостероиды, леводопы. Проходит такая депрессия, как правило, самостоятельно, спустя некоторое время после прекращения приема человеком вызвавшего ее препарата. Всевозможные психостимуляторы, такие как алкоголь, кокаин, седативные или снотворные средства, также могут вызвать депрессию, особенно если ими злоупотреблять. Ну и как вы понимаете друзья, не принимая вредные для вашего психологического состояния лекарства и психостимуляторы, вы и не рискуете впасть в депрессию, так что следите за тем, какой образ жизни вы ведете.

Но допустим, что вы все же в нее, в эту самую депрессию впали, или ею страдают ваши близкие, что же в таком случае можно сделать, как помочь себе и другим от нее избавиться? Первым делом необходимо выяснить, что вызвало депрессию. Без понимания причины, вызвавшей данную проблему, невозможно должным образом разобраться с ее следствием, то есть, с самой проблемой. Допустим, что причиной депрессии стала смерть близкого человека, или потеря человеком работы, денег, общественного положения. Отношение к таким событиям может быть разным, а следовательно, разной может быть и реакция человека на них. Совершенно необязательно реагировать на подобные события, нередко происходящие в жизни многих людей, слишком болезненно, хоть с первого взгляда и кажется, что ничего другого не остается, что внутреннее состояние в таких случаях формируется определенным образом само собой, и мы не в силах его контролировать. На самом деле это не так. Мы в силах контролировать все, в том числе и свою реакцию на всевозможные внешние раздражители. Мы только должны понимать, какие наши убеждения, вынуждают нас реагировать на какие-то события тем или иным образом. Или, какие убеждения другого человека вынуждают его реагировать определенным образом на тот или иной внешний раздражитель. Умер близкий и очень дорогой человек? К этому можно отнестись по-разному, можно пожалеть того, кто умер, можно пожалеть себя, как потерявшего того, кто умер, а можно принять эту смерть как норму, потому что людям свойственно умирать, одним раньше, другим позже, это естественное явление в этом мире. В некоторых культурах смерть человека вообще не является трагедией, она является праздником, поскольку смерть символизирует переход человека из одного мира в другой, потому что смерть старого – это рождение нового. Так почему же мы должны воспринимать смерть так болезненно, почему мы сами делаем себе хуже, своими неправильными установками? Потому что нам так хочется или потому что так принято? Из чего в таком случае рождается депрессия – из реально вызывающего ее события, ситуации, или из жизненных установок человека и порожденных ими реакций на то или иное событие, ситуацию? Понимаете, где собака зарыта? Я, конечно, в свою очередь тоже понимаю, что изменить взгляды человека на те или иные вещи непросто, но когда мы этим занимаемся, когда мы объясняем себе и другим людям смысл того или иного явления, мы очень сильно упрощаем себе и им жизнь.

Потеря денег, работы, общественного положения, ссора с любимым человеком, различные физические травмы – все это не повод впадать в депрессию, из-за этого даже расстраиваться не стоит. Почему? Да потому, что любые перемены в нашей жизни, не только естественны, но и обязательны, они толкают нас к тому, чтобы мы открывали для себя новую реальность, а не гнили в своем старом болоте, считая стабильность высшей благодатью для человека и общества. Поэтому речь у нас не идет о всего-навсего изменении человеком своего отношения к тому, что он не может изменить в действительности, как об относительно простом способе избавления от депрессии и вообще от каких бы то ни было переживаний. Речь идет и о возможности влиять на те или иные процессы и о способах позволяющих что-то изменить. Нам не нужно менять этот мир, чтобы он стал правильным для нас, нам нужно понять, почему мы его воспринимаем так, как воспринимаем. Когда мы внимательно изучаем причину, которая вызвала депрессию у конкретного человека, мы изучаем самого этого человека, мы изучаем его характер, его мировоззрение, его слабости. Мы пытаемся понять, что не так с его взглядами на жизнь, почему он так пагубно для своего психологического здоровья, воспринимает то или иное явление. Если молодой парень впал в депрессию из-за того, что его бросила любимая девушка, тогда мы понимаем, что речь идет о слабохарактерном парне, неуверенном в себе и не понимающем своих возможностей. Это его непонимание и слабость его характера – и являются истинной причиной его депрессивного состояния. Не в девушке дело, дело в парне, в его слабости и неуверенности в себе, и именно его личностными качествами следует заниматься, избавляя его от депрессии, чтобы в будущем он не реагировал так болезненно на подобные вещи.

О депрессии сказано и написано достаточно много, много всего полезного и бесполезного. Но самое главное, что я считаю, мы все должны понимать, это то, что депрессия – это болезнь ума. А наш ум – это в значительной степени отражение нашей реальности, которая, по моему глубокому убеждению, провоцирует депрессию. Недаром этот, самый распространенный синдром (совокупность болезненных проявлений) душевных заболеваний, некоторые люди называют болезнью цивилизации, которая предъявляет к человеку непосильные требования, в результате чего он просто перегорает под воздействием значительных психоэмоциональных перегрузок. Я не считаю, что проблема депрессии заключена в самой цивилизации, я считаю, что она заключена в несовершенстве этой цивилизации, надеюсь, что временном несовершенстве. Но так или иначе, у всего есть своя цена, в том числе и у того цивилизованного образа жизни, к которому мы все привыкли.

Наше мировоззрение, разумеется, также зависит от того мира, который нас окружает. А оно в свою очередь, формирует наши реакции на различные внешние раздражители и протекающие в нашей голове мыслительные процессы, которые нередко приводят нас к депрессивному состоянию. Некоторые люди впадают в депрессию из-за одного очень простого и весьма распространенного вопроса, который они сами себе задают – в чем смысл жизни? Заключается ли этот смысл в том, чтобы жить по определенному сценарию, так, как живут все, как принято жить, как надо жить, или в том, чтобы просто жить? Или может быть в чем-то еще? От ответа на этот вопрос многое зависит, от него зависит удовлетворенность или неудовлетворенность человека своей жизнью. Несоответствие реальной жизни с тем, что сидит у нас в голове, это очень большая проблема для многих из нас. Нас учат жить по сценарию, нам с детства внушают, что правильно, а что неправильно, и затем мы уже сами ужимаем себя в рамки правильного и неправильного, боясь за них выйти. И в тоже время, мы задаемся вопросами о смысле жизни, когда этой самой жизни ничто не угрожает. А вот поработай вы с утра до ночи на поле, как раньше крестьяне работали, чтобы себя и свою семью прокормить, и я посмотрю, какая у вас будет депрессия, и будет ли она вообще. Или поживите в таких условиях, когда вашей жизни постоянно угрожает опасность, когда не до депрессии, когда надо думать о том, как выжить, а не о том, ради чего жить. В общем, связь рассматриваемого нами заболевания с тем образом жизни, который мы ведем, и его связь с цивилизацией, безусловно есть. Следовательно, для борьбы с депрессией необходимо, в том числе и с жизнью своей что-то делать, как-то ее менять, от чего-то отказываться и к чему-то новому и более правильному стремиться. Если в большинстве случаев депрессия возникает из-за нашей реакции на внешний мир, то можно заключить, что поскольку это заболевание широко распространено, то с нашим миром не все в порядке. Впрочем, это мы и без депрессии понимаем.

Но вернемся к человеку, который, как не крути, а все же является первопричиной депрессивных расстройств, что очевидно, не будет человека – не будет и депрессии, согласитесь. Так вот, человека – нужно делать сильным. Его нужно делать сильным умом, духом и телом, чтобы он ничем не болел, в том числе и депрессией. Сильный человек всегда может отстоять свои интересы, что придает ему уверенности в собственных силах, он способен удовлетворить все свои инстинктивные потребности, в чем мы все нуждаемся и к чему все стремимся. Мировоззрение сильного человека устроено таким образом, что он всегда и везде ищет возможности, а не оправдания своим неудачам, он не пасует перед проблемами, которые были, есть и будут всегда. Сильный человек способен пережить любое потрясение, любую неудачу, любой удар судьбы. Для депрессии в таком человеке просто нет места, ей не за что будет зацепиться в его энергичном и целеустремленном уме. Вот именно на эту цель весь мой сайт и нацелен, к этому сводится и моя консультативно-терапевтическая работа – я делаю, всеми возможными способами, людей сильными. Я абсолютно уверен в том, что четкое, ясное понимание человеком того, как устроена жизнь и как устроен мир, в котором мы живем, а также его склонность к постоянному обучению – делают его поистине сильным человеком. Осознанность и понимание – это основа всех сильных качеств человека. Я даже по себе могу сказать, что чем больше всего я понимаю в жизни, тем меньше у меня тревог и переживаний, не говоря уже об отсутствии у меня какой бы то ни было депрессии. Понимаете, у нас у всех гораздо больше оснований для того, чтобы радоваться жизни, а не грустить и ненавидеть свою жизнь, и тем более ненавидеть весь мир.

Депрессия поражает нездоровые, слабые умы, слабых духом людей, которые не умеют правильно обращаться с проблемами и не достаточно знают о жизни. Раскрепостить, объяснить, просветить, помочь человеку понять все свои возможности и побудить его развивать их – вот в чем заключается моя основная задача при работе с людьми. В этом я вижу не только способ избавить человека от депрессии, но и вообще от всех психологических проблем, которые мешают ему жить эффективно и счастливо. Мы не виноваты в том, что мы видим этот мир определенным образом, многое в наших взглядах на жизнь – это на самом деле не наше – это чужое. Но мы должны понимать, что те возможности, которые каждый из нас имеет и которые могут превратить нас из увядающего растения в активного, жизнерадостного и целеустремлённого человека – мы обязательно должны использовать. Не стоит потакать своей слабости, тогда и болеть мы будем меньше. О депрессии было известно и в античные времена, но ведь в те времена жили и сильные духом люди, и именно сильные люди, смелые люди, умные люди, мудрые люди, активные люди и их поступки, остались в истории, именно о них слагали мифы и легенды. Знаете, что это значит? Это значит, что мы, люди – уважаем силу, и нам свойственно быть сильными, потому что в силе заключена жизнь, сила это прогресс, развитие. А слабость – это болезнь, это деградация, это неестественное для человека состояние, с которым можно и нужно бороться.

Любую депрессию у любого человека можно вылечить! Для этого нужно только задаться целью – сделать человека сильнее. Не было у меня такого, чтобы депрессия не излечивалась, были только люди, которые не хотели ее лечить правильно, которые только пытались ее лечить, но не лечили. Есть такая категория людей, которые любят болеть и страдать, и некоторые из них даже не осознают этого. Таким людям сложно помочь, потому что они сами себе не хотят помогать. Но если человек идет до конца в том лечении, которое я ему предлагаю – он излечивается от депрессии, какой бы тяжелой она ни была. Когда мы работаем друзья, неважно над какой проблемой, а не дурака валяем, мы обязательно получим нужный нам результат, рано или поздно. Так что даже в лечении от депрессии нужно проявлять характер, человек должен испытывать отвращение к своей слабости, чтобы иметь возможность решить любые свои проблемы, хоть с посторонней помощью, хоть самостоятельно.

Я редко наблюдал депрессивное состояние у успешных людей и гораздо чаще оно встречается у людей неуспешных. И знаете почему? Потому что успешные люди – это люди с характером, люди с головой на плечах, это энергичные и целеустремленные люди, одним словом – это сильные люди. И такими должны быть мы все. Можно, конечно, и дальше писать толстенные книги по этому заболеванию, в смысле о депрессии, в конце концов, если проблема актуальна, то чего же не поднимать вокруг нее слишком много шума, в этом мире человек с проблемой – это чей-то хлеб с маслом. Только вот, я считаю, это не совсем по-человечески, для нашего-то цивилизованного мира – наживаться на серьезных проблемах людей.

Наша слабость – наш враг, друзья. Наша слабость – это отсутствие у нас иммунитета ко многим психическим заболеваниям и психологическим расстройствам, включая, разумеется, и депрессию. Современная цивилизация размягчает человека, делает его «тепличным», с кучей всяких проблем и комплексов. Про не отвечающее реальности воспитание я даже и не говорю, оно вообще способно погубить человека, даже не дав ему возможности почувствовать в себе хоть какие-то силы. Ну а к слабому и неразвитому уму, как и к слабому телу, естественно, пристают разные болезни. Депрессия – одна из них.

Становитесь сильнее друзья, развивайтесь, учитесь, общайтесь с умными и энергичными людьми, меняйте свое мировоззрение, если оно не соответствует реальности, ставьте перед собой амбициозные цели и добивайтесь их, преодолевая трудности! И тогда вам будет не до депрессии, и любые удары судьбы вы будете достойно переносить, какими бы тяжелыми они ни были.

Статья опубликована: 14.01.2012. Последнее обновление: 11.02.2018

9 быстрых способов «впасть в депрессию»

«Я не знаю … Мне просто интересно, могу ли я быть в депрессии». Как советник и руководитель служения, я часто слышу о том, как люди «на самом деле» живут. И из каждых 10 раз, когда меня спрашивали о мрачном настроении, только двое или трое из моих 20-летних друзей действительно страдали диагностируемой клинической депрессией.

Остальные из них переживают тяжелые периоды, общее недомогание, настроение «мех», и большинство даже способствовало этому настроению своими собственными жизненными выборами.А ты? Вот 10 быстрых способов почувствовать себя подавленным и сдутым:

1) Обиды медсестры

Предполагайте худшее в людях. Когда вы чувствуете, что вас игнорируют, неправильно понимают или плохо обращаются, считайте, что это потому, что человек действительно ненавидит вас и испытывает отвращение к вашему присутствию. Войдите в цикл ненависти к себе и другим людям. Повторяйте этот сценарий про себя весь день и ночь и подвергайте себя мысленному эквиваленту, когда вы берете лопату и копаете себе могилу.

2) Жить прошлым

Пока вы заняты лелеянием обид, продолжайте и позвольте себе думать обо всех других случаях, когда происходило то же самое. Убедитесь, что вы раскрасили розовым светом все из прошлого, которое вы хотели бы иметь, и черное облако гибели над всем болезненным прошлым. Создайте историю крайностей и ищите способы повторить цикл в вашей текущей жизни.

3) Не обращай внимания на свое тело

Не слушай свое тело. Если вы чувствуете усталость, не отдыхайте. Если у вас непостоянный график сна, придерживайтесь его. Кроме того, ешьте много обработанной нездоровой пищи, которая выбросит уровень сахара в крови в стратосферу, а затем заставит вас рухнуть без парашюта.Ешьте, когда вы в стрессе, запасайтесь кофеином, когда вы устали, и придерживайтесь его более трех дней подряд. Когда вы чувствуете себя подавленным, не слушайте. Если вам нужно снять стресс с помощью упражнений, лучше возьмите Red Bull.

4) Не обращайте внимания на свою душу

Представьте, что вы машина. Не думайте слишком много о мусоре, которым вы кормите свою душу, просто предположите, что все это отфильтровывается, и на вас не влияют потраченное время, грустные песни о любви, скука, глупые видео на YouTube или саркастические, женоненавистнические фильмы. Не относись к своей душе серьезно. Убедитесь, что вы не читаете и не слушаете ничего назидательного в течение дня. Просто ходите по этому миру так, будто вы можете быть здоровым, вообще не работая над этим.

5) Верьте лжи о том, что у всех есть все вместе … кроме вас

Believe TV. Верю романтическим комедиям. Посмотрите на своих знакомых и верьте, что их жизнь намного лучше вашей.

6) Станьте циником

Начните верить в следующее: люди не меняются, жизнь в целом — отстой, а избегать боли важнее, чем рисковать любовью.

7) Никогда не плачь

Никогда не показывай слабости. Не грусти. Не плачь. Если вы когда-нибудь думали, что плотина вот-вот прорвется, сдерживайте слезы изо всех сил. Полностью игнорируйте любую причину, по которой вы можете плакать, и если вы все же думаете об этом в течение нескольких минут, убедитесь, что вы говорите себе, что любая потеря или боль, которые вызывают у вас расстройство, определенно глупы и не важны.

8) Никогда не извиняйся

Никогда не признавайся в своей неправоте. Даже если вы знаете, что ошибаетесь, оправдывайте свои причины.Позвольте вашей самообороне держать вас в надёжности и защищать. Избегайте любви к людям вокруг вас, которые должны знать, что вы на самом деле человек, и совершать ошибки. Скажите себе, что они преодолеют это и продолжат.

Смотрите также

9) Поддерживайте невозможный стандарт для себя и всех остальных

Настройте себя на неудачу. Убедитесь, что вы верите, что все, что вы когда-либо делали, должно быть звездным успехом, что неудача не вариант. Слушайте ту часть себя, которая боится неудачи и будет мешать вам когда-либо попробовать что-либо, или слушайте ту часть себя, которая считает, что вы всегда будете делать это правильно, и пытайтесь, терпите неудачу и ненавидьте себя.Ожидайте того же от всех вокруг. Ожидайте, что те, кого вы любите, всегда будут знать, что сказать и сделать, чтобы вы почувствовали себя лучше. Когда они этого не делают, используйте те же голоса ненависти к себе, которыми вы себя били, чтобы дать отпор.

Я считаю, что у всех нас есть десятый способ впасть в депрессию, но он уникален для вас. Возможно, дело в нездоровой дружбе, которая вас подводит. Возможно, это преследование кого-то в Facebook, которого вам нужно удалить из друзей. Может быть, это номер телефона, который вам нужно удалить со своего телефона.

Возможно, вы прочитали эти шаги, и ни один из них вам не понравится. В таком случае сделайте все 10 шагов, поменяйте направление и будьте здоровы.

Бесплатные обзоры депрессии могут быть полезным инструментом для оценки тяжести вашего настроения. Вы можете воспользоваться этим, разработанным клиникой Майо для получения дополнительной информации.

Как быть в депрессии (secretGeek.net)

10 октября 2004 г.

Evolution наделила людей удивительными интеллектуальными способностями в сочетании с невероятной способностью адаптироваться к любой среде. Эти таланты позволяют нам наилучшим образом использовать опасные ситуации, превращать невзгоды в триумф и выживать, даже когда все шансы говорят об обратном.

Но волшебство на этом не заканчивается. Эти же самые таланты можно превратить в оружие против самих себя, позволяя нам превратить любую ситуацию в причину, чтобы чувствовать себя дерьмом, подавлять себя и сильно пить из горького источника отчаяния.

Уловка состоит в том, чтобы применять негативные преобразования ко всему вашему опыту и применять эти негативные преобразования так часто, что они становятся автоматическими.

Давайте подробнее рассмотрим саморазрушительные мысли. Вот некоторые особенности мышления, которые с незапамятных времен показали блестящие результаты, помогая миллионам людей чувствовать себя никчемными:

Все прошло успешно
Я умею читать мысли!
Я могу читать будущее и видеть весь мир!
Применим этикетку!
Если я, , чувствую себя плохо, я — плохо
Я должен сделать это, я должен сделать то!
Я отвечаю за все
Плохие вещи стоят дополнительных очков
Хорошие вещи стоят меньше очков
Хорошее на самом деле плохое

Эти образы мышления являются классическими случаями «когнитивных искажений», и я основал их на работе двух врачей, Дэвида Д. Бернс и Аарон Т. Бек. Вы можете прочитать отличную книгу Дэвида Д. Бернса под названием «Хорошее настроение», но она может действительно уберечь вас от депрессии. Вероятно, он даже будет иметь долгосрочные преимущества .

Бернс и Бек были замечательными врачами, которые непосредственно помогли тысячам людей преодолеть депрессию, и благодаря своей новаторской работе над «когнитивной терапией» они спасли миллионы людей от депрессии. На первый взгляд может показаться, что Бернс и Бек были хорошими людьми.А может быть немного подбодрил , подумав, что такие хорошие существуют в этом мире. Но нет. Я хочу научить вас депрессии. И мы собираемся начать наши удручающие уроки с применения самого удручающего правила из всех, правила номер 10: Хорошие вещи на самом деле плохие .

Итак, давайте воспользуемся этой сказочной «обратной алхимией» , чтобы превратить Бернса и Бека из героев в злодеев.

Хотя их работа, похоже, принесла чистую пользу всему человечеству, мы живем в сложной вселенной, где каждое действие имеет как хорошие, так и плохие последствия. Излечивая людей от депрессии без использования традиционных антидепрессантов, «хорошие» врачи, должно быть, вызвали ощутимые финансовые потери в фармацевтических компаниях. Это, в свою очередь, привело бы к тому, что некоторые сотрудники либо потеряли бы работу, либо получили бы сокращение заработной платы. И это должно было вызвать финансовые затруднения у бывших сотрудников и их семей. Возможно, некоторые из этих безработных почувствовали себя подавленными и начали пить больше алкоголя, чем раньше. И это могло привести к тому, что они избили своих жен, которые, возможно, впали в депрессию и даже обратились к более сильным наркотикам, таким как героин, в тщетной попытке справиться со своей жестокой семейной жизнью.За короткое время героиновая зависимость могла привести к бездомности, проституции и мелким преступлениям.

Итак, прежде чем мы пойдем похлопывать докторов Бернса и Бека по спине, давайте вспомним, что они, по сути, были преступниками-алкоголиками и сутенерами, бившими жену, которые оставили после себя след страданий и отчаяния!

Спасибо, правило №10! Эта «обратная алхимия» действительно очень проста. Но правило 10 — это крайнее и сложнейшее когнитивное искажение из всех.Давайте вернемся и рассмотрим некоторые из более простых техник, чтобы почувствовать себя синим.

1. Все прошло успешно.

При написании этой статьи я думаю про себя:

Хммм, я надеюсь, что несколько человек прочитают это и получат удовольствие.

Но нет, это не совсем заявление о прохождении / отказе, поэтому позвольте мне немного его исправить:

Если эту статью не прочитают пятьсот человек, я проиграю. Если тридцать человек не оставят комментариев, я проиграю.Если на него не ссылаются еще сорок блогов, я потерпел неудачу. Если через шесть месяцев на него не будут ссылаться другие блоги, я потерплю неудачу. Если только это не будет настолько блестящим, что со мной спонтанно свяжутся издательства Penguin, которые умоляют меня превратить статью в короткую и сатирическую книгу самопомощи, которая будет продана шестью миллионами экземпляров, тогда я потерплю неудачу. И горько потерпел неудачу.

Я действительно отстой. Я делаю.

Как и все десять искажений, отношение «годен / не годен» служит только для того, чтобы помочь вам впасть в депрессию.У него нет никаких положительных побочных эффектов. Так что вперед и включите это в свою жизнь: я гарантирую, что вам будет жаль!

2. Я умею читать мысли.

Вчера я разговаривал по телефону с другом, с которым давно не разговаривал. Я действительно не знаю, что он задумал или о чем он думает, но если я намерен впасть в депрессию, я должен попытаться прочитать его мысли. Итак, начнем!

Он, должно быть, думает:

Почему этот идиот вдруг звонит мне? Что же он хочет? Он меня раздражал в последний раз, когда я с ним разговаривал! Он думает, что его шутки такие смешные! Он просто придурок! У меня есть дела поважнее, чем поговорить с ним.Мне действительно не нужно тратить время на этого неудачника!

Хорошо, что сила депрессии позволяет мне читать мысли. Потому что, если бы я вместо этого оценил разговор на чистом уровне, я, вероятно, заметил бы множество депрессивных мыслей, о которых думал, например:

Он определенно казался счастливым, услышав от меня, и хотя я немного волновался, с ним было очень легко поговорить.

Неудивительно, что мы много лет дружим.

3.Я могу читать будущее и видеть весь мир.

Математическая теория хаоса и феномен «чувствительной зависимости от начальных условий» демонстрируют, насколько действительно невозможно читать будущее. Но не позволяйте твердой науке или здравому смыслу стоять на пути предсказаний катастроф, гибели и ужасов.

Например, когда у вас есть несколько мгновений отчаяния, вы должны быстро экстраполировать их на целую жизнь в агонии. Если вы чувствуете себя подавленным в течение десяти минут, научитесь автоматически говорить себе:

Ну вот и все для меня.Теперь я буду в депрессии навсегда. Все безнадежно. Туман никогда не рассеется.

Если один человек сделает вам что-то плохое, превратите это в целую жизнь преследований в жестоком мире террора и ненависти. Например, если водитель автобуса кажется грубым, когда протягивает вам обмен на автобусный билет, скажите себе:

Типичный. Он видит, что я плохой человек.

В мире плохих людей. Никто не любит никому помогать. Этот мир полон ненависти.

4.Нанесем этикетку!

Этикетки могут остановить здравый смысл! Это, пожалуй, самый мощный и универсальный инструмент в нашем наборе для депрессии. Мы можем применить их к людям вокруг нас, а для дополнительной печали мы можем применить их и к себе!

Когда я бью ногой о стул, я могу назвать себя «неуклюжим дураком». Конечно, делая это, я игнорирую миллионы раз, когда мне не удавалось удариться ногой о стул. Я отбираю эту оплошность, обрабатываю ее по-особенному и использую для преобразования всего моего образа себя.Это несправедливо, но меня это огорчает.

Когда кто-то подрезает меня в пробке, я могу назвать его «полным уколом». Неважно, что я о них больше ничего не знаю. Что они, вероятно, не проводят всю свою бодрствующую жизнь, отрезая людей от пробок. Если мне удастся назвать их уколом, значит, я доказал свою способность применять принципы «годен / не годен» к вещам вокруг меня, а вы просто подождите и посмотрите, как легко мне будет разочароваться и расстроиться из-за самой жизни!

Мой стол в беспорядке — значит, я грязный человек. На полу пылинка. Поэтому дом — свинарник, а я чушу по дому.

5. Если мне плохо, значит мне плохо!

Это также известно как эмоциональное рассуждение и основано на логической ошибке, которую Льюис Кэррол вложил в «Алису в стране чудес». Классическое эмоциональное утверждение: «Я чувствую себя виноватым, следовательно, я виноват». Продолжайте следовать этой линии мысли, и вы изобрете что-то, за что можно чувствовать себя виноватым.

6.Я «должен» сделать это, я «должен» сделать это!

Не чувствуете усталости и уныния? Вам действительно надо !

Увеличьте давление! Цельтесь слишком высоко! Вскоре вас окружит липкий туман неадекватности.

Вы можете использовать эту популярную фразу в качестве сильнодействующего депрессанта:

Но я должен быть счастлив все время .

Вот отличное заявление, которое может заставить даже самых успешных людей почувствовать, что они ничего не добились:

К тридцати годам Александр Македонский взял под свой контроль весь мир.

Что я сделал? Ничего! К настоящему времени я должен был достичь чего-то великого.

Эти несправедливые сравнения — нескончаемый источник грусти. Попробуйте совместить много из них вместе. Например:

Я бы хотел обладать интеллектом Эйнштейна, духовностью Ганди, лидерскими качествами Нельсона Манделы, силой Арнольда Шварценаггера, комедийными навыками Вуди Аллена, художественным талантом Микеланджело, творчеством Леонардо да Винчи, силой фанка. Джеймса Брауна, сексуальной привлекательности Дэнни Девито…

Вы можете использовать эту цепочку невероятных желаний, чтобы объединить в одно действительно невозможное желание! Получите вниз !

7. Я за все отвечаю

Представьте, что двое ваших друзей только что развелись. Если вам это никогда не приходило в голову, позвольте мне сказать вам сейчас: это на самом деле ваша ошибка .

Хорошо, здравый смысл может сказать вам, что они взрослые люди, которые сами контролируют свою жизнь. В лучшем случае у вас есть лишь крошечная способность влиять на них вообще.Но согласно правилу № 7, вы несете ответственность за все . В любом случае, все плохо. Вы, , разлучили их. Вы их подвели. Если бы вы были там немного чаще, если бы вы только сказали правильные вещи в нужное время, они бы справились. Это твоя ошибка! И только твоя!

8. Плохие вещи стоят дополнительных очков

Представьте, что вы играете в футбол против довольно сильной команды.Вы играете усердно, играете достаточно хорошо, но есть одна небольшая разница. Каждый раз, когда они забивают вам, вы не даете им ни одного очка. Вы даете им десять очков. Или сто очков. Или тысяча очков. Попробуйте победить эту команду , проигравшего !

Так оно и есть, если вы хотите, чтобы ваши плохие мысли победили вас.

Каждое плохое, что случается, можно умножить как минимум на тысячу.

Возможно, это действительно очень сильно повлияет на вашу жизнь. Вселенная имеет врожденный способ узнать, какие инциденты плохи, и может гарантировать, что они будут повторяться снова и снова. На самом деле реально только плохое. При желании можно остановиться на негативных событиях. Повторяйте их в уме снова и снова.

И наоборот …

9. Хорошие вещи стоят меньше очков

Хорошие вещи нужно приглушить, пока они почти не исчезнут.

Хорошо, кто-то сказал о тебе что-то хорошее.Быстро ответьте: «На самом деле ничего не было» или «Да ладно, ничего страшного». Скажите себе: «Они просто так говорят». Не похлопывайте себя по плечу за хорошо выполненную работу.

Раздавите позитив. Берегите негатив.

10. Хорошее на самом деле плохое

И да, самая сильная алхимия из всех — это способность повернуть позитивное и сделать его негативным. Это простой трюк, и каждый может его освоить. Ваш друг выиграл миллион долларов? Это плохо, потому что теперь ты им больше не нужен.И вы ревнуете к этому, что доказывает, что вы плохой человек. Что хорошо — плохо, а что плохо — плохо.

Может быть, у вас уже есть какие-то естественные способности в перечисленных выше вещах, и я не скажу вам как. Если так, то я впечатлен! Но не слишком самодовольно, тупица.

Когда вам удалось впасть в депрессию, не думайте, что ваша работа сделана. Если вы перестанете думать об искаженных негативных мыслях, ваша депрессия может исчезнуть довольно внезапно. Если вы обратитесь за помощью, вы можете быть удивлены, обнаружив, что современная терапия обладает поразительной способностью уменьшать и преодолевать депрессию.

Не забывайте повторять себе: «Я тот редкий человек, которому ничто не поможет». В это утверждение, хотя и явно нелепое, если его записать или произнести вслух, можно очень легко поверить, если вы просто позволите ему долго вертеться в вашем мозгу.

Регулярные упражнения, например небольшая прогулка по утрам, могут помочь очистить ваш разум от негативных мыслей. Так что оставайся дома и хандри во что бы то ни стало. Даже не вставай с постели.

Распознавая негативные вещи, которые вы говорите себе, и особенно записывая их, вы можете научиться контролировать их или даже останавливать их.Имейте в виду: одно только это может вызвать немедленное и длительное ослабление вашей депрессии.

Но если вы поощряете негативные искажения, если вы позволяете им продолжаться и ничего не делаете, чтобы их остановить, эти негативные мысли почти наверняка будут управлять каждым вашим действием. Такова самореализующаяся сила негатива.

Применяя принципы, изложенные выше, вы можете рассчитывать на долгую жизнь в печали и отчаянии. Удачи!

secretGeek рекомендует: Feeling Good , доктор Дэвид Бернс

_{Вам интересно: почему эта статья такая чертовски саркастическая?
Что ж, я верю, что аудитория этого блога может понять, когда я иронизирую.В прошлом вы поражали меня тем, что обычно видите, что делается для юмористического эффекта, а что серьезно.
Но если вы упустили суть этой статьи, позвольте мне сейчас четко указать на это: Депрессия — это не весело. Вы не хотите впадать в депрессию. В этом нет ничего забавного. Однако чувство преодоления чертовски сладкое. Если временами вы чувствуете себя посиневшим, пожалуйста, сделайте несколько небольших шагов, чтобы помочь себе. Я гарантирую, что оно того стоит.Вот у вас того стоит. Если вы не видите этого прямо сейчас, это круто. Вы поймете, когда почувствуете себя лучше.}

Кредит: Фотография «грустной собаки» выше была сделана «hughredcanary», и я нашел ее в morguefile. Далее → ← предыдущий

Моя книга «Выбери свой первый продукт» уже доступна.

Он дает вам 4 простых шага, чтобы найти и подтвердить скромную идею продукта.

Узнать больше.

Как справиться с депрессией — HelpGuide.org

депрессия

Когда вы в депрессии, вы не можете просто заставить себя «выйти из нее».

Но эти советы могут помочь вам выздороветь.

Обновление коронавируса

По мере того, как пандемия COVID-19 продолжается, многие из нас сталкиваются с социальным дистанцированием, изоляцией и изоляцией, что еще больше затрудняет борьбу с симптомами депрессии. Однако, какими бы ни были ваши обстоятельства, есть способы преодолеть чувство печали и отчаяния, улучшить свое настроение и вернуть чувство надежды.В дополнение к советам, приведенным в этой статье, вы также можете найти помощь при депрессии в нашем наборе инструментов для психического здоровья от коронавируса.

Почему так сложно бороться с депрессией?

Депрессия истощает вашу энергию, надежду и драйв, затрудняя принятие мер, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Иногда просто думать о том, что вам следует делать, чтобы почувствовать себя лучше, например, заниматься спортом или проводить время с друзьями, может показаться утомительным или невозможным для реализации.

Это уловка-22 выздоровления от депрессии: больше всего помогает то, что труднее всего делать. Однако есть большая разница между тем, что сложно, и тем, что невозможно. В то время как восстановление от депрессии не быстро или легко, вы имеете больше контроля, чем вы понимаете, даже если ваша депрессия является серьезной и упорно упорной. Главное — начать с малого и строить оттуда. Возможно, у вас не так много энергии, но, используя все свои резервы, у вас должно быть достаточно, чтобы, например, прогуляться по кварталу или взять телефон, чтобы позвонить любимому человеку.

Сделать первый шаг всегда труднее всего.Но, например, прогуляться или встать и потанцевать под любимую музыку — это то, чем вы можете заняться прямо сейчас. И это может существенно поднять ваше настроение и энергию на несколько часов — достаточно долго, чтобы начать второй шаг восстановления, например, приготовить приподнятую еду или договориться о встрече со старым другом. Делая следующие маленькие, но позитивные шаги изо дня в день, вы скоро рассеете тяжелый туман депрессии и снова почувствуете себя счастливее, здоровее и полнее надежды.

Как справиться с депрессией Совет 1: протяни руку помощи и оставайся на связи

Поддержка играет важную роль в преодолении депрессии.Самостоятельно может быть трудно сохранять здоровую точку зрения и поддерживать усилия, необходимые для победы над депрессией. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью. Когда вы в депрессии, у вас есть склонность к отстранению и изоляции, поэтому установить связь даже с близкими членами семьи и друзьями может быть сложно.

[Читать: Помощь кому-то с депрессией]

Вы можете чувствовать себя слишком истощенным, чтобы говорить, вам стыдно за свою ситуацию или вы чувствуете себя виноватым за пренебрежение определенными отношениями.Но это всего лишь разговоры о депрессии. Оставаясь на связи с другими людьми и принимая участие в общественной деятельности, вы кардинально измените ваше настроение и мировоззрение. Обращение к вам — не признак слабости и не означает, что вы обременяете других. Ваши близкие заботятся о вас и хотят помочь. И если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно завести новых друзей и улучшить свою сеть поддержки.

Как получить поддержку при депрессии

Ищите поддержку у людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности и о которых заботятся. Человек, с которым вы разговариваете, не обязательно может вас исправить; им просто нужно быть хорошим слушателем — человеком, который будет слушать внимательно и с сочувствием, не отвлекаясь и не осуждая вас.

Сделайте личное время своим приоритетом. Телефонные звонки, социальные сети и текстовые сообщения — отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют старомодное хорошее личное общение. Простой разговор с кем-то лицом к лицу о своих чувствах может сыграть большую роль в облегчении депрессии и избавлении от нее.

Старайтесь заниматься общественной деятельностью, даже если вам этого не хочется. Часто, когда вы в депрессии, вам кажется, что уйти в свою скорлупу удобнее, но, будучи рядом с другими людьми, вы чувствуете себя менее подавленным.

Найдите способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы получаете еще больший подъем настроения, оказывая поддержку самостоятельно. Так что найдите способы — большие и маленькие — помогать другим: стать волонтером, прислушаться к другу, сделать что-нибудь хорошее для кого-то.

Уход за домашним животным. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные могут принести радость и дружеские отношения в вашу жизнь и помочь вам почувствовать себя менее изолированным. Уход за домашним животным также может вывести вас за пределы себя и дать вам ощущение того, что вы нуждаетесь — оба мощных противоядия от депрессии.

Присоединитесь к группе поддержки депрессии. Общение с другими людьми, страдающими депрессией, может иметь большое значение для уменьшения чувства изоляции. Вы также можете поддерживать друг друга, давать и получать советы о том, как справиться, и делиться своим опытом.

10 советов, как оставаться на связи

Поговорите с одним человеком о своих чувствах.
Помогите кому-нибудь, приняв участие в добровольной работе.
Пообедайте или выпейте кофе с другом.
Попросите любимого регулярно встречаться с вами.
Сопровождайте кого-нибудь в кино, на концерт или на небольшую вечеринку.
Позвоните или напишите старому другу.
Сходите на прогулку с напарником.
Назначьте еженедельное свидание с ужином.
Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
Доверьтесь священнику, учителю или спортивному тренеру.

Совет 2. Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо

Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и заряжает вас энергией. Это включает в себя ведение здорового образа жизни, обучение тому, как лучше справляться со стрессом, установление ограничений на то, что вы можете делать, и планирование веселых занятий на свой день.

Делайте то, что вам нравится (или чем вы привыкли)

Хотя вы не можете заставить себя получать удовольствие или получать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже если вам этого не хочется.Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, когда находитесь в этом мире. Даже если ваша депрессия не исчезнет сразу, вы постепенно почувствуете себя бодрее и энергичнее, если найдете время для веселых занятий.

Возьмите прежнее хобби или спорт, который вам раньше нравился. Выражайте себя творчески с помощью музыки, искусства или письма. Гуляй с друзьями. Совершите однодневную поездку в музей, в горы или на стадион.

Поддержите свое здоровье

Старайтесь спать восемь часов. Депрессия обычно связана с нарушениями сна; спите ли вы слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. Постарайтесь лучше спать, изучив привычки здорового сна.

Держите напряжение под контролем. Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но также может спровоцировать ее. Выясните в своей жизни все, что вас беспокоит, например, перегрузка на работе, проблемы с деньгами или неподдерживающие отношения, и найдите способы ослабить давление и восстановить контроль.

Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию.

Разработайте «набор инструментов для оздоровления», чтобы справиться с депрессией

Составьте список того, что вы можете сделать для быстрого улучшения настроения. Чем больше у вас «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте воплощать в жизнь несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

Проведите время на природе.
Перечислите, что вам нравится в себе.
Почитайте хорошую книгу.
Посмотрите смешной фильм или телешоу.
Примите долгую горячую ванну.
Позаботьтесь о нескольких небольших задачах.
Поиграйте с домашним животным.
Поговорите с друзьями или семьей лицом к лицу.
Слушайте музыку.
Сделайте что-нибудь спонтанное.

Совет 3. Двигайтесь

Когда вы в депрессии, просто встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о тренировках! Но упражнения — мощное средство борьбы с депрессией и один из самых важных инструментов в вашем арсенале выздоровления.Исследования показывают, что регулярные упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для облегчения симптомов депрессии. Это также помогает предотвратить рецидив, когда вы поправитесь.

Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь заниматься не менее 30 минут в день. Это не обязательно должно быть все сразу — можно начать с малого. 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа.

Упражнения — это то, что вы можете делать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

Если вы будете их придерживаться, ваша усталость уменьшится. Начать тренировку может быть трудно, когда вы в депрессии и чувствуете себя истощенным. Но исследования показывают, что ваш уровень энергии улучшится, если вы будете продолжать. Упражнения помогут вам почувствовать себя бодрым и менее утомленным, не более того.

Найдите упражнения, которые должны быть непрерывными и ритмичными. Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмические упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, при которых вы двигаете руками и ногами.

Добавьте элемент внимательности, , особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной травме или подпитывается навязчивыми негативными мыслями.Сосредоточьтесь на том, что ваше тело ощущает при движении — например, на ощущении удара ногой о землю, на ощущении ветра на коже или на ритме вашего дыхания.

Создайте пару с партнером по тренировкам. Работа с другими людьми не только позволяет вам проводить время за общением, но и помогает поддерживать мотивацию. Попробуйте записаться в беговой клуб, заняться водной аэробикой или танцами, найти партнеров по теннису или записаться в футбольную или волейбольную лигу.

Выведите собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак в приют для животных или группу спасения. Вы не только поможете себе, но и поможете общаться с собаками и дрессировать их, делая их более удобными.

Совет 4. Соблюдайте здоровую диету, борющуюся с депрессией.

То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие. Сократите потребление продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваш мозг и настроение, таких как кофеин, алкоголь, трансжиры и продукты с высоким уровнем химических консервантов или гормонов (например, некоторые виды мяса).

Не пропускайте приемы пищи. Слишком длинные перерывы между приемами пищи могут вызвать у вас раздражительность и усталость, поэтому старайтесь есть что-нибудь хотя бы каждые три-четыре часа.

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок, выпечки или удобной пищи, такой как макароны или картофель фри, но эти продукты для хорошего самочувствия быстро приводят к падению настроения и повышению энергии. Постарайтесь исключить как можно больше этих продуктов.

Повысьте уровень витаминов группы В. Дефицит витаминов группы B, таких как фолиевая кислота и B-12, может вызвать депрессию.Чтобы получить больше, примите витаминную добавку B-комплекса или ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, фасоли, курицы и яиц.

Поднимите себе настроение с помощью продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, тунец и некоторые добавки из холодноводного рыбьего жира.

Совет 5: получайте дневную дозу солнечного света

Солнечный свет может помочь повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение. По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя солнцу не менее 15 минут в день. Снимите солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце) и используйте солнцезащитный крем по мере необходимости.

Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, выпейте кофе на свежем воздухе, пообедайте на свежем воздухе или займитесь садоводством.
Удвойте пользу солнечного света, тренируясь на улице. Попробуйте отправиться в поход, погулять в местном парке или поиграть с другом в гольф или теннис.
Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открыв жалюзи и шторы и сидя возле окон.
Если вы живете где-нибудь, где зимой мало солнечного света, попробуйте использовать светотерапевтический бокс.

Как справиться с зимней хандрой

У некоторых людей сокращение светового дня в зимний период приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР). SAD может заставить вас почувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите. Однако независимо от того, насколько безнадежно вы себя чувствуете, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать стабильное настроение в течение года.

Совет 6. Бросьте вызов негативному мышлению

Чувствуете ли вы себя бессильным или слабым? Такие плохие вещи случаются, и ты мало что можешь с этим поделать? Что твое положение безвыходно? Депрессия оказывает негативное влияние на все, в том числе на то, как вы видите себя и ваши ожидания на будущее.

[Читать: Как перестать беспокоиться]

Когда эти типы мыслей захлестывают вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии, и эти иррациональные, пессимистические отношения, известные как когнитивные искажения , нереальны .Когда вы их внимательно изучаете, они не выдерживают. Но даже в этом случае от них бывает трудно отказаться. Вы не можете выйти из этого пессимистического настроя, говоря себе: «Думай только о хорошем». Часто это часть привычного образа мышления на протяжении всей жизни, который стал настолько автоматическим, что вы даже не осознаете его полностью. Скорее, уловка состоит в том, чтобы определить тип негативных мыслей, подпитывающих вашу депрессию, и заменить их более сбалансированным образом мышления.

Негативные, нереалистичные способы мышления, питающие депрессию
Мышление по принципу «все или ничего». Взгляд на вещи в черно-белых категориях, без золотой середины («Если все не идеально, я полный провал»).
Чрезмерное обобщение. Обобщая один-единственный негативный опыт, ожидая, что он сохранится навсегда («У меня было плохое свидание, я никого не найду»).
Психологический фильтр отрицательный. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все, что пошло правильно.(«Я неправильно ответил на последний вопрос теста. Я идиот».)
Уменьшение положительного. Придумывание причин, по которым положительные события не считаются («Она сказала, что хорошо провела время на нашем свидании, но я думаю, что она просто вела себя хорошо»).
Поспешные выводы. Отрицательная интерпретация без реальных доказательств. Вы ведете себя как читатель мыслей («Он, должно быть, думает, что я жалкий») или гадалка («Я навсегда застряну в этой тупиковой работе.”)
Эмоциональное рассуждение. Вера в то, что вы чувствуете, отражает реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Все должны смеяться надо мной!»)
«Что следует» и «не следует». Придерживайтесь строгих правил. список того, что вы должны и чего не должны делать, и избивать себя, если вы не соблюдаете свои правила. («Мне никогда не следовало проходить собеседование на эту работу. Я идиот, потому что думаю, что смогу ее получить».)
Маркировка. Классификация себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков («Я неудачник; идиот; неудачник».)

Выложите свои мысли на место свидетеля.

вашей депрессии, вы можете начать бросать им вызов, задавая такие вопросы, как:

«Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Не правда?»
«Что бы я сказал другу, у которого возникла эта мысль?»
«Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию или альтернативное объяснение?»
«Как я мог бы смотреть на эту ситуацию, если бы у меня не было депрессии?»

Когда вы перекрестно исследуете свои негативные мысли, вы можете быть удивлены тем, как быстро они рассыпаются.В процессе вы разовьете более сбалансированную точку зрения и поможете избавиться от депрессии.

Когда обращаться за профессиональной помощью при депрессии

Если вы предприняли шаги по самопомощи и изменили свой образ жизни в лучшую сторону, но по-прежнему обнаруживаете, что депрессия ухудшается, обратитесь за профессиональной помощью. Необходимость в дополнительной помощи не означает, что вы слабый. Иногда негативное мышление при депрессии может заставить вас почувствовать себя потерянным, но депрессию можно вылечить, и вы можете почувствовать себя лучше!

Не забывайте об этих советах по самопомощи. Даже если вы получаете профессиональную помощь, эти советы могут быть частью вашего плана лечения, ускоряя ваше выздоровление и предотвращая повторение депрессии.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Джинн Сигал, доктор философии.

Как узнать, что у вас депрессия?

Люди по-разному переживают депрессию

Джон, инженер-программист, около 30 лет, вспоминает, что его проблемы начались примерно в то же время, когда он бросил играть в баскетбол.

«Я перестал отвечать на звонки.Когда друзья просили меня снимать обручи после работы, я всегда находил оправдание », — говорит он. «Я просто не мог представить, что что-то может быть весело». Чувствуя себя все более изолированным и не в форме, он начал верить, что «все никогда не станет лучше».

Мы все временами чувствуем себя подавленными. Однако, если это чувство усиливается или продолжается в течение длительного времени, оно может перерасти в депрессию, объясняет Бен Балдерсон, доктор философии, психолог, проводящий исследования в Вашингтонском научно-исследовательском институте здравоохранения Kaiser Permanente.

В чем разница между подавленным и подавленным?

Доктор Балдерсон объясняет, что депрессия — это заболевание, которое меняет не только ваше эмоциональное состояние, но и то, как вы себя чувствуете физически, как вы думаете и что делаете. Депрессия может напрямую влиять на ваше тело, забирая у вас энергию, замедляя вашу активность и снижая мотивацию к занятиям. Симптомы могут включать:

усталость
проблемы со сном
Проблемы с аппетитом или пищеварением
Проблемы с вниманием и концентрацией

Депрессия влияет на то, как мы себя чувствуем, и можем продолжать вмешиваться в нашу жизнь, затрудняя работу, получение удовольствия от занятий и поддержание отношений с друзьями и семьей.

Депрессия может изменить то, как мы думаем о своем здоровье. Любая боль может казаться более болезненной. Справиться с другими заболеваниями, такими как артрит или диабет, может быть сложно, и вы почувствуете разочарование и безнадежность. Это может привести к тому, что вы будете меньше заботиться о себе, что усугубит заболевание. Это цикл, в котором каждая часть питает другую — физическое влияет на умственное, а умственное влияет на физическое.

Депрессия и эмоции

Подавленные чувства часто сопровождаются потерей уверенности или чувством бесполезности.Так было с 50-летним Джерри. «Я начал чувствовать себя все более подавленным, — вспоминает он. Через несколько недель ему стало все труднее сосредоточиться на работе в качестве представителя службы поддержки клиентов. «Все казалось чересчур. Я не мог терпеть, когда клиенты сердились на меня ».

Для некоторых людей чувство тревоги, раздражения и гнева — это большая часть депрессии. И иногда кажется, что эти негативные или болезненные чувства возникают без причины. «Я был так или иначе», — говорит Джерри.«Либо я буду чувствовать, что во всем виновата я, либо я буду скучать по другим людям. Я начал скрывать, как мало делаю. Моя работа практически не изменилась, но это было невыносимо. Я был почти готов бросить курить — если бы меня сначала не уволили ».

Депрессия влияет на ваше мышление

Негативные мысли могут включать мысли о себе (брать на себя вину за все) или о своем будущем (чувство уверенности в том, что все не может стать лучше). Также негативные мысли часто бывают крайними или преувеличенными:

«Что толку?»
«Со мной всегда случаются неприятности.”
«Я никогда ничего не могу сделать правильно».

Каждый успех может показаться незначительным и временным

Каждая ошибка или разочарование может выглядеть огромной и постоянной. Как будто ваша умственная энергия сосредоточена на самооценке — а суждение всегда сводится к тому, что вы недостаточно хороши.

«Я всегда склонен скучать по себе, но все стало совсем плохо, когда мой босс рассказал мне о письменной жалобе, которую клиент подал на меня», — говорит Сьюзи, 39-летняя продавщица продуктового магазина. «Он не был слишком критичен ко мне. Но в этом не было необходимости — я действительно сделал это за него! Я не мог перестать сомневаться в себе. Я снова и снова думал о том, что я сделал не так, и вспоминал все ошибки, которые когда-либо делал. Я был так занят, высматривая ошибки, что едва мог выполнять свою работу ».

Депрессия влияет на ваш образ действий

Если вы похожи на Джона — программиста, который бросил баскетбол, — депрессия заставляет вас чувствовать, что ничто не является захватывающим или приятным. Вы можете начать избегать людей или занятий, которые раньше были для вас важны.К сожалению, депрессия бывает тогда, когда вам больше всего нужны позитивные люди и занятия.

Отступить назад, когда вы чувствуете себя подавленным, естественно, но это может сделать вас еще более подавленным. Это ситуация «курица или яйцо». Вы чувствуете себя подавленным, поэтому делаете меньше. А когда вы начинаете делать меньше, это еще больше тянет вас вниз.

Знай знаки

Легко скатиться по нисходящей спирали, когда депрессия уводит вас все дальше от улучшения самочувствия. Но если вы видите признаки, вы можете действовать, чтобы разорвать круговорот и помочь себе быстрее восстановиться.

Как узнать, что у вас депрессия? Доктор Балдерсон рекомендует ответить на следующие вопросы:

Вы часто чувствуете грусть или депрессию?
Вы задаетесь вопросом, почему вы грустите или разочаровываетесь, даже если для этого нет веской причины?
Кажется, нет ничего очень интересного или приятного?
Когда случается что-то плохое, ваш разум проигрывает это снова и снова, как заезженную пластинку?
Любая критика кажется серьезной; каждый комплимент кажется крошечным?
Вы избегаете людей или мест, которые вам нравились раньше?
Вы обнаруживаете, что у вас нет энергии, и все кажется усилием?
Кажется, невозможно хорошо выспаться?

Вы сказали «да» на любой из этих вопросов или думаете, что у вас депрессия?

Если да, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, который может помочь вам разобраться в ваших симптомах, проверить, не страдаете ли вы депрессией, и рассмотреть варианты лечения, которые лучше всего подходят для вас, в зависимости от ваших симптомов.

Методы лечения, которые помогли миллионам людей с депрессией, включают методы самообслуживания, индивидуальную или групповую терапию, а также лекарства. Есть помощь. Вам не обязательно делать это в одиночку. Вы можете разорвать порочный круг депрессии и почувствовать себя лучше.

Как стать счастливее — NHS

Попробуйте наши 6 советов, которые помогут вам стать счастливее, лучше контролировать ситуацию и лучше справляться с жизненными взлетами и падениями.

Вас также может заинтересовать наша подборка приложений и инструментов для психического здоровья в Библиотеке приложений NHS.

Управляйте уровнем стресса

Если в вашей жизни много стресса, найдите способы уменьшить его, например, изучите несколько методов управления временем.

Представьте себе регулярные упражнения и время. Это положительные изменения. Такой контроль над своим временем может эффективно снизить стресс.

Если наряду со стрессом вы испытываете чувство тревоги, вам могут помочь дыхательные техники. Попробуйте это дыхательное упражнение от стресса.

Развлекайтесь

Делайте то, что вам нравится, полезно для вашего эмоционального благополучия.

Простые занятия, такие как просмотр спортивных состязаний с другом, принятие ванны или встреча с друзьями за чашечкой кофе, могут улучшить ваш день.

Делать то, что у вас хорошо получается, например готовить или танцевать, — это хороший способ развлечься и ощутить успех.

Старайтесь избегать вещей, которые кажутся вам приятными в то время, но которые заставляют вас чувствовать себя хуже после, таких как употребление слишком большого количества алкоголя или употребление нездоровой пищи.

Повысьте самооценку

Самоуважение — это то, как вы относитесь к себе.

Лучший способ повысить свою самооценку — это относиться к себе, как к дорогому другу, позитивно, но честно.

Обратите внимание, когда вы принижаете себя, например, думаете: «Ты такой глупый, что не получил эту работу», и вместо этого думаете: «Могу ли я сказать это своему лучшему другу?». Вы, наверное, не стали бы.

Вместо этого скажите себе что-нибудь позитивное, например: «Ты умный человек, ты получишь следующую работу».

Ведите здоровый образ жизни

Ограничьте потребление алкоголя

В тяжелые времена заманчиво выпить алкоголь, потому что он «притупляет» болезненные ощущения.

Но это может преувеличить некоторые чувства и вызвать гнев или агрессию. Это также может вызвать у вас депрессию.

Узнайте больше о влиянии алкоголя на ваше здоровье и получите простые советы, которые помогут вам сократить потребление.

Выбирайте хорошо сбалансированную диету

Выбор здорового рациона питания может сделать вас эмоционально сильнее. Вы делаете для себя что-то позитивное, что поднимает вашу самооценку.

Хорошая диета также помогает вашему мозгу и телу работать более эффективно.Стремитесь к сбалансированной диете, включающей все основные группы продуктов.

Делайте упражнения

Даже умеренные упражнения высвобождают в мозг химические вещества, которые поднимают настроение.

Это может помочь вам лучше спать, получить больше энергии и сохранить здоровье сердца.

Выберите упражнение, которое вам нравится. Если это поможет, сделайте это с другом или послушайте музыку. Взрослые должны стремиться к 150 минутам в неделю.

Узнайте, как упражнения могут помочь при депрессии

Высыпайтесь достаточно

Примерно 7-8 часов — это среднее количество сна, необходимое взрослому человеку для полноценного отдыха тела и разума.

Узнайте, почему недостаток сна вреден для вашего здоровья

Составление списка дел на следующий день перед сном может упорядочить ваши мысли и очистить ваш разум от любых отвлекающих факторов.

Получите больше советов, которые помогут вам заснуть

Поговорите и поделитесь информацией

Общение важно, будь то с другом, членом семьи или консультантом.

Разговор помогает снять напряжение, а не удерживать его внутри. Это помогает укрепить ваши отношения и установить связь с людьми.

Многие люди считают очень полезным поговорить с консультантом о вещах, которые их беспокоят.

См. «Преимущества разговорной терапии» и «Могу ли я получить бесплатную консультацию»? для дополнительной информации.

Узнайте больше о группах поддержки депрессии

Повысьте свою устойчивость

Устойчивость — это то, что позволяет вам справляться с жизненными взлетами и падениями.

Делать что-то стоящее в трудные времена помогает вашей устойчивости расти.

Создание группы поддержки для помощи другим или создание чего-то творческого из неудачного опыта, например, написанием, рисованием или пением, может помочь вам выразить боль и пережить трудные времена.

Узнайте, как повысить свою психологическую устойчивость

Аудио: тренировка по контролю над тревожностью

В этом аудиогиде врач объясняет, как можно справиться с тревогой.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2021 г.

Как самопомощь помогает мне справиться с депрессией

Как человек, страдающий серьезной депрессией и генерализованным тревожным расстройством, я чувствую, что на протяжении всей жизни старался лучше заботиться о себе.Я много лет слышал термин «забота о себе», и до недавнего времени он был для меня довольно неуловимым.

Хотя я знал, что мне нужно — и я хочу — быть более сострадательным по отношению к себе, я не знал, как на самом деле начать вносить позитивные изменения. Когда я находился в эпицентре глубокой депрессии или приступа паники, последнее, на что я чувствовал себя способным, — это коренное изменение образа жизни. Хотел бы я, чтобы кто-нибудь дал мне руководство по доброте к себе, потому что я не знала, с чего начать.

После многих лет терапии, бесчисленных часов поисков в Google и множества попыток я наконец выработал набор эффективных навыков самообслуживания, которые использую ежедневно. И я пришел к выводу, что забота о себе — это не гениальное прозрение или единственный способ улучшить жизнь. Скорее, это серия небольших выборов, которые способствуют более здоровому образу жизни.

Прочтите, чтобы узнать о 10 способах, которыми я могу включить уход за собой в свою повседневную жизнь.

Уход за собой — это не только модные спа или расслабляющий отдых.Хотя мне нравится получать массаж или гулять по берегу океана, на самом деле мне нужно лучше заботиться о себе там, где я обычно нахожусь — дома, в машине, на работе или с семьей и друзьями. Каким бы неприятным это ни было, психическое заболевание — часть моей жизни, поэтому мне нужно было развить навыки совладания с собой, которые я мог бы использовать в течение дня. Сдвиг этой точки зрения — от взгляда вовне в поисках заботы о себе к тому, чтобы заглянуть внутрь — помог мне развить навыки и самосознание, которые я могу использовать, чтобы справляться с депрессией и тревогой в повседневной жизни.

Психическое заболевание влияет не только на разум: оно также имеет физический характер. Депрессия снижает мою энергию. Чувствую себя истощенным, у меня частые головные боли. С другой стороны, тревога ускоряет меня. Мое сердце бешено колотится, я больше потею и чувствую почти неконтролируемую энергию. Для меня забота о себе начинается с того, чтобы замечать, как я себя чувствую, как физически, так и эмоционально. Более пристальное внимание к тому, что происходит в моем теле, позволяет мне понять, что происходит в моем сознании. Если я начинаю чувствовать постоянную тяжесть в груди или узел в животе, это признак того, что мне нужно уделять себе больше внимания.Раннее обнаружение симптомов помогает мне лучше заботиться о себе и часто не позволяет моменту беспокойства или депрессии превратиться в полноценный эпизод.

Когда мое беспокойство начинает нарастать, мое дыхание становится частым и поверхностным. Я чувствую физическое напряжение, особенно в плечах и челюсти. Серия глубоких вдохов помогает мне остановиться и выйти за рамки моих бегающих мыслей. Вдох и выдох дают мне эмоциональное высвобождение, а также помогают мне физически. Глубокое дыхание увеличивает кровообращение, высвобождает эндорфины и расслабляет мышцы.Я работаю с дыханием в течение всего дня, а не только тогда, когда начинаю чувствовать беспокойство или депрессию. Что мне нравится в глубоком дыхании, так это то, что я могу делать это где угодно — в душе, в машине, за своим столом и даже во время разговора. Я могу дать себе 10-секундный перерыв, что бы я ни делал.

Один из симптомов моей депрессии — негативное мышление. Я борюсь с самокритикой, что определенно влияет на то, как я смотрю на свою внешность. Когда я ловлю свое отражение в зеркале, мой инстинкт — подавить себя. Вы прибавили в весе? Вы выглядите отвратительно. Вы никогда не наберете форму. Я хочу относиться к себе с большей добротой, поэтому прилагаю согласованные усилия, чтобы изменить эти мысли. Когда начинается мой резкий внутренний монолог, я говорю себе, что нормально расстраиваться из-за своей внешности. Я признаю свои чувства реальными и значимыми, не обращая их внутрь себя. Затем я пытаюсь заметить одну вещь, которая мне нравится в себе, , , будь то небольшая деталь в том, как я выгляжу, или что-то милосердное, что я сделал в тот день.Хотя не всегда кажется естественным искать что-то позитивное, хорошая новость в том, что я могу сказать, что сдвиг начинает происходить.

Однажды терапевт упомянула «негативную пленку», играющую в моей голове, и она не могла бы описать это лучше. В течение многих лет я не замечал, насколько чувство вины, стыда и когнитивных искажений повлияло на то, как я разговаривал сам с собой. В течение дня у меня был непрерывный внутренний монолог, в котором говорилось, что я не люблю, я мало делаю и мне следовало стараться больше — независимо от того, насколько хорошо я делал или насколько меня любили.Первым шагом в изменении того, как я говорю сам с собой, было осознание. Я начал замечать, как часто я принижался или внимательно изучал свое поведение. Однажды я даже подсчитал, сколько раз я критиковал себя за один день. Я начал говорить себе: Эми, ты снова это делаешь. Отойдите от негативных сообщений. Смените канал. Я начал понимать, что у меня есть выбор: я могу сказать себе что-то новое. Сейчас я прилагаю согласованные усилия, чтобы заменить негативные сообщения подтверждающими заявлениями.Я говорю себе, что хорошо поработал, что я хороший друг и, самое главное, что я люблю то, что я есть.

Когда я был очень болен депрессией и тревогой, осознанность помогла мне создать пространство, в котором я мог одновременно признать боль, в которой я находился, а также обрести покой и стабильность в настоящем. Я счел полезным создать «момент осознанности», который можно повторять каждый день. «Момент», который я создал, — это выгул моей собаки Уинстона. Когда я надевал его поводок и начинал проводить его по кварталу, я внимательно сосредотачивался на том, что испытывал: щебетание птиц, солнечный свет, проникающий сквозь деревья, температуру воздуха.На 10 минут я погрузился в настоящий момент и обнаружил, что прогулка помогла мне восстановить связь с моей внутренней силой. Я почувствовал умиротворение, заметив красоту природы вокруг себя. Даже сегодня я продолжаю практиковать этот «момент внимательности». Фактически, я с нетерпением жду этого каждое утро. Мне не нужно выходить за рамки своего распорядка, чтобы быть внимательным, вместо этого я встроил его.

Тайм-ауты предназначены не только для детей. Я обнаружил, что могу извлечь пользу из той же концепции (за исключением того, что я сижу на нижней ступеньке в доме моей мамы).Когда я чувствую, что мое беспокойство или депрессия нарастают, внутри меня возникает огромное давление. В течение долгого времени я подавлял это чувство и игнорировал его, надеясь, что оно исчезнет. Сегодня я занимаюсь самообслуживанием, осознавая свои симптомы и выделяя себе перерыв. Иногда мне нужен небольшой перерыв, например, короткая прогулка на улице или глубокое дыхание в отдельной комнате. Если я с коллегой, я говорю что-то простое, например: «Мне нужно сделать небольшой перерыв для себя, и я вернусь через пять или 10 минут. «Я уважаю свои потребности, общаясь напрямую с окружающими меня людьми. Такие короткие перерывы предотвращают нарастание давления, вызванного моим психическим заболеванием, и помогают мне определить, какие следующие шаги мне нужно предпринять, если таковые имеются, для обеспечения моего благополучия.

Депрессия может быть удручающей. Я чувствую себя тяжелым и отягощенным, и обычно последнее, о чем я думаю, — это повеселиться. Когда я чувствую себя здоровым, веселиться легко — мне не нужно делать это в своем расписании. Но когда я чувствую себя подавленным, я прилагаю согласованные усилия, чтобы каждый день делать одно маленькое развлечение.Это не обязательно должен быть пропуск через поле ромашек, просто момент, который приносит мне немного удовольствия. Иногда я включаю свою любимую музыку и танцую на кухне, пока готовлю ужин. Я купила книжку-раскраску для взрослых и люблю раскрашивать картинки, пока смотрю фильм. Если у меня особенно мало энергии, можно успокоить зажигание красивой свечи и выпить кружку горячего чая. Заставить себя повеселиться может показаться вынужденным, но меня это устраивает, потому что я знаю, что на каком-то уровне это поднимает мне настроение и заставляет двигаться вперед.

Я много лет боролся со сном. Отсутствие сна увеличивает мой уровень стресса и ухудшает мое эмоциональное здоровье. Поскольку у меня проблемы с засыпанием, я прекращаю заниматься стрессовыми или рабочими делами к 20:00. Я стараюсь не участвовать в общественных мероприятиях по ночам на работе, потому что потом тяжело расслабиться. Иногда я быстро занимаюсь йогой перед сном (я нашла в Интернете несколько отличных бесплатных видео). Затем я готовлю себе чашку горячего травяного чая и иду наверх спать. Я даю себе полчаса на то, чтобы прочитать, прежде чем я хочу заснуть, и я стараюсь не садиться за компьютер и не смотреть электронную почту.Если мои мысли забегают, я записываю в блокнот, о чем думаю. Когда я готов отложить сон, я включаю шумогенератор, который помогает мне заснуть. Хотя этот распорядок требует самодисциплины, хороший ночной сон того стоит.

Я часто попадаю в ловушку собственных мыслей и чувств. Во время терапии я научился использовать зрение, осязание, вкус, запах и звук, чтобы сместить фокус. Каждое из пяти моих чувств важно, задействует разные части моего мозга и влияет на мое настроение.Простой акт подпитки моих чувств возвращает меня в настоящий момент, заставляя чувствовать себя более защищенным и заземленным. Я смотрю наружу — и действительно смотрю — на красоту деревьев и неба. Я слушаю музыку, которая меня успокаивает или заряжает энергией, в зависимости от того, что мне нужно услышать. Я пробую новые рецепты, чтобы ощутить разные ароматы и развить чувство вкуса. Я использую прикосновение, чтобы успокоиться, гладя собаку. Когда я мою посуду, я сосредотачиваюсь на ощущении воды и мыла на руках. Я люблю использовать эфирные масла, чтобы справиться с беспокойством — я ношу в сумочке бутылку масла лаванды, и если я начинаю чувствовать страх или беспокойство, я вытаскиваю его и вдыхаю аромат 10 раз.

Разработка этих 10 действий по уходу за собой была долгим путешествием, которое продолжается и сегодня. Сложный (и забавный) аспект любви к себе заключается в том, что это индивидуальный процесс. Мне пришлось исследовать, что лучше всего работает для меня, и я продолжаю узнавать — на терапии, от друзей, из книг и в Интернете — о новых способах, которыми я могу хорошо позаботиться о себе. Каждый из этих инструментов напоминает мне, что я могу справиться с психическим заболеванием и что у меня всегда есть выбор, как справиться со своими симптомами. Каждый раз, когда я выбираю заботу о себе, я снова сталкиваюсь с двумя важными истинами: что я заслуживаю любить себя, и что я действительно этого достоин.

Эми Марлоу живет с большой депрессией и генерализованным тревожным расстройством и является автором книги Blue Light Blue , которая была названа одним из наших Best Depression Blogs . Следуйте за ней в Twitter: @_bluelightblue_ .

30 способов улучшить настроение, когда вы чувствуете себя подавленным

«Секрет радости — это победа над болью.”~ Анаис Нин

Когда мне было восемнадцать, я впала в депрессию и оставалась в депрессии чуть больше года. Более года каждый божий день был битвой с самим собой. Более года каждый день казался тяжелым и бессмысленным.

С тех пор я добился огромного прогресса, обретя больше самосознания, практикуя себялюбие и замечая бесконечные благословения и возможности в моей жизни, но у меня все еще бывают дни, когда эти знакомые старые чувства подкрадываются ко мне.

Я не всегда осознаю себя, я не всегда люблю себя и иногда мучаюсь из-за всего, чего у меня нет или чего я не достиг.

Я называю эти дни «днями зомби». Я просто полностью отключусь и отчаянно буду искать способы отвлечься от своих чувств.

Я подозреваю, что у всех нас время от времени бывают дни зомби. Я думаю, что важно позволить себе не всегда быть счастливыми, но есть также простые способы улучшить настроение, когда мы чувствуем себя подавленными.

Все люди разные, и у всех разные способы справиться с болью, но если вы ищете предложения, вы можете найти их полезными:

1.Сделайте шаг назад и задумайтесь. Каждый раз, когда я начинаю чувствовать себя подавленным, я стараюсь остановиться, задуматься и добраться до корня своих чувств.

2. Обратитесь к кому-нибудь. Я сдерживал свои чувства из страха, что меня будут судить, если я буду говорить о них. С тех пор я узнал, что общение с любящим, понимающим человеком — одно из лучших вещей, которые я могу сделать.

3. Слушайте музыку. Музыка может исцелять, поднимать настроение, заставлять вас чувствовать себя менее одиноким или уносить вас в путешествие по душе.

4. Обнимайтесь или играйте с домашними животными. У меня есть по-настоящему милые и счастливые собаки, которые всегда быстро осыпают меня любовью, когда видят меня. Проведение качественного времени с любящим домашним животным может мгновенно улучшить ваше сердце и душу.

5. Прогуляйтесь. Ходьба всегда помогает мне очистить голову и избавиться от негативной энергии. Это особенно полезно, если вы решите прогуляться по живописному месту.

6.Выпейте что-нибудь полезное и бодрящее. По какой-то причине апельсиновый сок всегда поднимает мне настроение, дает ощущение бодрости и спокойствия. Апельсиновый сок и другие фруктовые соки имеют много преимуществ для здоровья и настроения.

7. Пишите. Пишу — это обычно первое, что я делаю, когда мне плохо. Это всегда помогает мне высказать свои мысли и чувства.

8. Выспитесь. Иногда нам просто нужно подзарядиться. Я всегда чувствую себя лучше после отдыха.

9. Планируйте веселое занятие. Хандрение никогда не помогает мне чувствовать себя лучше, поэтому обычно помогает спланировать что-нибудь интересное, если я чувствую себя готовым. Это может быть что-то столь же простое, как создание собственной доски визуализации, или что-то столь же масштабное, как планирование поездки.

10. Сделайте что-нибудь спонтанное. Некоторые из моих любимых воспоминаний связаны с выбором, который я сделал спонтанно. Мы все должны научиться время от времени отказываться от рутины и делать что-то захватывающее и незапланированное.

11. Расставьте приоритеты. Иногда я чувствую себя подавленным, когда мои приоритеты не сбалансированы. Я стараюсь уделять достаточно внимания всем жизненным приоритетам, таким как работа, отношения, здоровье и личное счастье.

12. Просмотрите старые фотографии или сделайте новые. Сортировка старых воспоминаний или запоминание новых обычно вызывает у меня улыбку.

13. Обнимите кого-нибудь. Я определенно обнимаюсь. Объятия — это такой простой способ выразить любовь и заботу, не говоря ни слова.

14. Смейтесь. Посмотрите смешной фильм или проведите время с кем-нибудь с хорошим чувством юмора. Смех снимает напряжение и обладает естественной способностью к исцелению.

15. Плакать. Я не люблю плакать перед людьми, но всякий раз, когда у меня есть возможность ускользнуть и поплакать самому, я всегда после этого чувствую себя лучше.Плач снимает боль.

16. Перечитайте старые электронные или текстовые сообщения или прослушайте старые голосовые сообщения. Когда я чувствую себя подавленным или плохо относящимся к себе, я люблю читать добрые электронные письма и комментарии от читателей моего блога или слушать милые голосовые сообщения от моей бабушки. Это напоминает мне, что меня любят, думают и ценят.

17. Восстановите связь с кем-нибудь. Вернитесь к старому другу или члену семьи, с которым вы давно не разговаривали.Восстановление связи с людьми почти всегда поднимает мне настроение и наполняет мое сердце любовью.

18. Напишите себе письмо. Я пытаюсь отделить себя от своего эго и время от времени говорю с собой напутствие. Цицерон сказал: «Никто не может дать вам более мудрого совета, чем вы».

19. Попробуйте выполнить упражнение на глубокое дыхание. Существуют всевозможные упражнения на глубокое дыхание. Найдите то, что вам нравится, и делайте это, когда чувствуете стресс или чрезмерно эмоциональны.

20. Развивайте благодарность. Практика искренней благодарности на ежедневной основе была основным источником исцеления в моей жизни. Когда я отступаю назад и замечаю все, за что должен быть благодарен, я чувствую, что у меня есть все, что мне нужно, и что ничего не недостает. Это заставляет меня чувствовать себя цельным.

21. Еще раз посмотрите забавное или вдохновляющее видео на YouTube. Я рекомендую веб-камеру 101 для пожилых людей. Это видео каждый раз поднимает мне настроение. В сети так много забавных и вдохновляющих видео.

22. Испеките что-нибудь. Выпечка всегда была для меня лечебной и развлекательной. Кроме того, я могу съесть все, что испекла, и потом поделиться этим с другими.

23. Выйди из дома. Я работаю из дома, поэтому большую часть времени провожу в помещении, сидя перед ноутбуком. Я должен время от времени выходить куда-нибудь, будь то подышать свежим воздухом или пойти поесть с другом.

24.Сосредоточьтесь на том, что действительно важно для вас. Иногда я забываю, что для меня важно, а что не так важно. Некоторые вещи просто не стоит слишком расстраиваться.

25. Возьмите отрицательный комментарий или ситуацию и ищите в них что-то положительное. Если кто-то говорит мне что-то негативное или я попадаю в неприятную ситуацию, иногда полезно посмотреть на это под другим углом. Перспектива — это все.

26.Мечтайте. Возьмите мысленный отпуск. Позвольте своему разуму немного побродить.

27. Позвольте естественному солнечному свету проникнуть внутрь. Откройте все жалюзи и шторы и впустите естественный солнечный свет в ваш дом, чтобы поднять вам настроение.

28. Проведите день психического здоровья. Иногда нам просто нужно выделить день, чтобы очистить голову и воспитать душу. Мое психическое здоровье всегда было неустойчивым, поэтому забота о нем является приоритетом в моей жизни.

29. Отпусти. Это моя очень простая мантра.