Можно ли спать 4 часа в сутки: Можно ли выспаться за 4 часа и что для этого нужно сделать?

Как я решил спать 4 часа в сутки, чтобы все успевать / AdMe

С недавних пор я сплю 2–4 часа в сутки. Высыпаюсь, чувствую себя здоровым, а рабочая продуктивность на высоте.

Специально для читателей AdMe.ru расскажу, как я до такого докатился и через что прошел.

Как спали гении?

Говорят, что Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Сальвадор Дали и многие другие гении придерживались полифазного сна и спали от 1 до 4 часов в сутки.

Если кратко, то полифазный сон — это когда мы сокращаем время ночного сна и добавляем несколько 20–30-минутных перерывов на отдых в течение дня. В результате получаем несколько дополнительных дней бодрствования в неделю.

Тут можно почитать подробнее, что это такое.

20–30 минут длится фаза быстрого сна, когда мозг восполняет свои ресурсы и снимает стресс.

Как и у большинства людей, у меня постоянно не хватает времени. Я уже несколько месяцев собираюсь начать ходить в бассейн, но, приходя вечером домой, просто лежу и смотрю видео на YouTube. Часто опаздываю на встречи, а запланированные дела откладываю на завтра. Понял, что нужно больше времени, и решил освоить полифазный сон.

Существует много режимов такого сна. Можно выбрать стандартные (самые популярные), техники гениев или настроить эти режимы под себя, как это сделал я. Мой режим состоял из 4 часов ночного сна и двух 25-минутных перерывов на отдых (после обеда и вечером после работы). Вот калькулятор, которым я воспользовался.

Так выглядел мой режим сна: 4 часа ночью и два раза по 25 минут в течение дня.

Начал сразу же. Вечером вместо обычного времени (22:00) я лег спать в 1:30 и проспал до 5:30.

День 1. Первый день прошел просто прекрасно. Из-за кучи освободившегося времени ночью я переделал все домашние дела и составил план на неделю. Чтобы соблюдать режим, на работу я брал повязку для сна и беруши. Сразу после обеда находил тихий уголок и заваливался спать. То же самое делал, приходя с работы домой. Однако заснуть за 25 минут у меня пока не получалось.

Так выглядит мой 25-минутный послеобеденный отдых.

День 2. Еще перед началом моего опыта я пообщался с людьми, у которых получилось освоить такой режим. Меня предупредили: чтобы сформировалась привычка, должно пройти несколько недель, поэтому первые 2 недели режима — «зомби-состояние». Ощутил я это уже на 2-й день. Чувствовал сильную усталость и был эмоционально выжат.

День 3. Из-за того что границы между сегодня и завтра практически стерлись, дни превратились в один монотонный цикл. Люди на улицах то появлялись, то исчезали. Но зато я научился засыпать на 25 минут в течение перерыва. Правда, проснувшись, лучше себя не чувствовал.

Вечером в голову лезли мысли: «Зачем тебе это все? Иди просто поспи. И будет тебе счастье». Мне стоило огромных усилий, чтобы преодолеть их и продолжить.

День 4. Состояние постоянной невесомости стало нормой. Если кто-то начинал со мной говорить, то я просто мог стоять и смотреть «вникуда». Отвечать и как-то поддерживать разговор было для меня огромной затратой энергии. Чаще всего я просто сидел и смотрел в одну точку.

Так выглядело мое лицо на 1-й и 4-й дни эксперимента: кожа стала бледной, появились огромные синие подушки под глазами, а глаза были постоянно красными.

День 5. На 5-й день мозг начинает привыкать. Достаточно закрыть глаза во время перерыва, как моментально проваливаешься в быструю фазу сна. Просыпаться начал еще до того, как сработает таймер, и чувствовал себя немного отдохнувшим.

По ночам было много времени, которое я решил посвятить книгам и просмотру документалок. Узнал, что в Бразилии есть племя пираха, которое никогда не спит. Они изредка дремлют по 20 минут, прислонившись спиной к дереву. Там считается, что если долго спать, то перестанешь быть собой, да и спать им просто-напросто не нравится.

День 6–7. Я полностью привык к такому режиму. Почти каждый раз, просыпаясь, испытывал ощущение, что я проспал несколько часов, хотя прошло всего 20 минут. Туман и тяжесть в голове полностью исчезли, работоспособность восстановилась. Я стал успевать больше, чем мог себе поручить. По вечерам читал книги, смотрел фильмы, ходил в тренажерный зал и бассейн. Полностью отказался от кофе.

Так выглядит мой список дел, которые я заканчиваю еще до обеда.

День 8–10. Из-за того что я мог вовремя «перезагрузить» свой мозг и восстановить силы, повысилась креативность и выносливость. После дневного сна ощущение было, будто прошел целый день, я мог вернуться к сложной задаче и найти лучший подход к ее решению. Цвет лица стал прежним, а глаза перестали быть красными.

День 11–14. Я полностью отказался от сна по расписанию. Сейчас я позволяю своему организму сообщать мне о необходимости отдохнуть, и это действительно удобно. Чтобы узнать предел своих возможностей, я постепенно уменьшал время ночного сна. При 2 дневных перерывах я могу спать примерно 2,5 часа ночью. Чтобы уменьшить время еще больше, нужно добавить еще один дневной отдых.

Плюсы и минусы такого режима

Плюсы:

• Продуктивность. Еще до обеда я выполняю всю работу на день. Решать задачи стало легче и быстрее.
• Сон без будильника. Заметил, что стал просыпаться сам до звонка будильника.
• Здоровая еда. Засыпать на полный желудок было сложно, поэтому я стал есть более легкую и «естественную» еду. В результате исчезла послеобеденная тяжесть и лень, а затрат на булки и гамбургеры стало меньше.
• Больше книг и спорта. Теперь у меня хватает времени на физическое и умственное развитие. Прочитал все книги, которые долго откладывал. Хожу в тренажерный зал и плаваю в бассейне. Перестал болеть.

Минусы:

• Размытость дней. Сложно оценивать время как поток. Я воспринимаю дни как череду восходов и закатов. Вот люди просыпаются, вот они засыпают.
• Никаких вечеринок и вечерних походов куда-то с друзьями. Кроме того, алкоголь нарушает весь режим.
• Не всем подходит по здоровью. Поначалу большая нагрузка на нервную и кровеносную систему.

Вывод

Если ваша жизнь похожа на один большой список дел, для каждого из которых необходимо найти время, то полифазный сон — это то, что вам нужно. Я действительно стал продуктивнее, появилось много свободного времени, успеваю сделать всю работу.

Но, с другой стороны, весь мир живет в монофазном режиме. Друзья и близкие могут не понять, когда вы откажитесь от совместного похода куда-то или попросите поставить кино на паузу, потому что вам нужно будет вздремнуть.

Чем грозит недостаток сна и почему спать 4 часа — плохо

10 Июня, 2019, 17:30

11143

В издание The New York Times вышел большой материал на тему популярности непродолжительного сна по несколько часов: от 4 до 6, вместо рекомендуемых 7-8. Редакция AIN.UA подготовила сокращенный перевод.

---

Многие известные люди любят подчеркивать, как рано они встают. Тим Кук, генеральный директор Apple, каждый день просыпается около четырех утра. Президент Трамп написал в своей книге 2004 года, что ему нужно всего четыре часа сна. Дэвид Куш, бывший генеральный директор Virgin America, сказал, что он просыпается в 4:15. Дженнифер Энистон просыпается около 4:30, чтобы медитировать, Мишель Обама в это время посещает спортзал.

Недавно Стив Харви заявил: «Богатые люди не спят по восемь часов в день». На самом же деле нет данных, свидетельствующих о том, что успешные люди меньше спят. Тем не менее, такая тенденция вызывает глубокую тревогу у экспертов: нельзя играть с биологическими ритмами.

Что происходит, когда мы не высыпаемся?

В исследовании, проведенном в 2003 году, учеными Университета Пенсильвании и Гарвардской медицинской школы было обнаружено, что время реакций и производительность когнитивных задач резко падает для тех, кто спит четыре и шесть часов.

 В 1999 году исследователи из Чикагского университета наблюдали за группой, которая спала всего четыре часа в сутки — шесть дней подряд. У этой группы быстро выработался более высокий уровень гормона стресса, кортизол, наблюдалось более высокое кровяное давление и выработалась половина обычного количества антител к вакцине против гриппа.

Доктор Чарльз Чейслер, профессор медицины сна в Гарвардской Медицинской школе, называет раннее пробуждение «убийцей производительности». Профессор из Гарварда Роберт Стикголд говорит, что отсутствие всего одной ночи сна ухудшает память.

Хуже того, это «предвзятое поведение», сказал он, ссылаясь на недавнее исследование, которое контролировало 65 здоровых людей в возрасте от 18 до 30 лет. Оно показало, что поврежденный ум ФОКУСируется «на негативе при принятии решений».

Когда мы задерживаем или ускоряем наши биологические часы, это может иметь те же последствия, что и недостаток сна, явление, известное, как прогрессирующий синдром задержки фазы сна.

«Причина в том, что наш циркадный ритм сообщает нашему мозгу, когда вырабатывать мелатонин, гормон сна, поэтому, если вы попытаетесь проснуться, пока ваш мозг все еще вырабатывает мелатонин, вы можете почувствовать чрезмерную дневную сонливость, низкую энергию, снижение настроения и когнитивное воздействие», — сказала Лиза Медали, специалист по поведенческой медицине сна в Центре нарушений сна Чикагского университета.

А если мне не нужно так много спать?

«Есть горстка людей, которые могут нормально функционировать на более короткой продолжительности сна, чем среднестатистический человек, но это очень, очень редко», — сказала доктор Медали.

Пропустить два часа здесь, час там, а затем иметь совершенно другой режим сна в выходные дни, — это врата для хронического недосыпания. Усталость, раздражительность и общее умственное расстройство являются опасносными симптомами такой депривации.

Но вы можете скорректировать свой режим. «Если вы не утренний жаворонок, но хотите им быть, вам нужно будет просыпаться в 5 утра каждый день, включая выходные, и подвергать себя яркому свету, идеально синему свету, в течение 15-20 минут после пробуждения», — сказала доктор Медали.

Проблема в том, что вы должны обязательно придерживаться этого нового графика, иначе вас втянет обратно в кроличью нору.

Преимущества сна

Сон может повысить иммунитет. В исследовании, опубликованном в 2015 году, ученые обнаружили, что более короткая продолжительность сна была связана с повышенным риском простудных заболеваний.

Сон может способствовать увеличению веса. Если вы получаете меньше семи часов сна в сутки, вы можете прибавить в весе, поскольку недостаток сна может отрицательно сказаться на правильном процессе расхода энергии. Это связано с тем, что отчасти химическое вещество, которое заставляет вас чувствовать себя сытыми, лептин, уменьшается, тогда как количество гормона голода, увеличивается.

Кроме того, существует связь между сном и настроением. Чем меньше сна вы получаете, тем хуже вы можете себя чувствовать. Люди с проблемами сна также могут подвергаться более высокому риску депрессии и тревоги, в то время как эти расстройства также могут мешать режиму сна.

Как спать больше и лучше

Один из способов начать: поставьте себе цель и ложитесь спать регулярно. Превратите свою спальню в темную, удобную для сна зону. Это может означать плотные шторы, возможно, маску для сна или беруши.

Упражнение помогает.  Как и отказ от тяжелой пищи или алкоголя перед сном. Пусть ваше тело разбудит вас, это ключ к восстановлению естественного циркадного ритма. Чтение перед сном, например, в чем клянутся Билл Гейтс и Арианна Хаффингтон, успокаивают. И не делайте этого на своем телефоне. Еще лучше, выключите его или поместите в другой комнате до утра.

«Мы рассматриваем сон как препятствие для нашей продуктивности и производительности, а не как средство, которое может в этом помочь», — сказала Терри Паралл, дипломированная медсестра и специалист по сну, которая является соавтором книги по этой теме. «Месседж должен быть о необходимом количестве сна. Многие из нас видят в этом недостаток трудовой этики и силы воли.  Почему мы приписываем это только сну, и не делаем также с другими биологическими потребностями, такими как жажда?»

Как полноценно высыпаться за 4 часа?

Врачи изобрели методику, которая позволяет людям экономить время на сон, при этом легко восстанавливая силы и энергию.

В 21 веке все больше людей жалуются на то, что им катастрофически не хватает времени. На работу, на семью, путешествия, хобби и даже на сон. Как без ущерба для здоровья решить последнюю проблему, рассказали врачи.

Оказывается, существует специальная уникальная методика, которая позволяет научить человека отдыхать всего 4 часа в сутки и чувствовать себя при этом вполне хорошо.

Особенно полезной эта методика станет для тех, кому хронически не хватает 24 часов в сутках.

Что же конкретно следует делать, чтобы меньше спать и при этом сберечь здоровье?

Старайтесь всегда ложиться спать в одно и тоже время – примерно в 22-23 часа. Стоит понимать, что если лечь в постель после полуночи, то организму может не хватить для восстановления и 9 часов. В большей или меньшей степени все люди, которые поздно ложатся, просыпаясь примерно в 9 часов утра, чувствуют себя невыспавшимися.

Спите в прохладной комнате, но под теплым одеялом. Доказано, что из-за холода, организм не может легко переключиться на режим «спать». Ему требуется согреться как следует, расслабиться. Если в вашем доме прохладно, лучший способ согреться – принять теплый душ и одеть уютную любимую пижаму. Не помешают и теплые носки.

Постарайтесь не заниматься ничем, что требует сосредотачивания, перед сном. Чтобы хорошо отдохнуть ночью, нужно вечером заниматься исключительно приятными занятиями и ни в коем случае не нервничать. Нервная система должна быть полностью спокойна. Именно поэтому врачи не рекомендуют на сон грядущий смотреть фильмы ужасов, боевики и даже приключения. Если вы не можете заснуть без телевизора, то смотрите передачи про забавных животных.

Не ешьте на ужин тяжелую пищу (мясо, торты, пельмени). Переполненный желудок не даст организму спокойно отдохнуть. Вся энергия будет тратиться на переваривание вкусной, не полезной вечером пищи.

Отложите от себя смартфон и планшет за два часа до сна. Мерцание экрана, новости, сообщения от знакомых могут взбодрить так, что успокоиться не удастся до самого утра.

Обязательно ли спать восемь часов — Российская газета

Сон — странная штука. Примерно треть жизни человек лежит с закрытыми глазами и галлюцинирует. Может, все-таки можно поменьше? Мы решили разобраться в этом вопросе — получилась настоящая драма!

— Во сне любое животное беспомощно, но раз в процессе эволюции сон сохранился у всех млекопитающих и птиц, значит, преимущества для выживания он давал серьезные. Во время сна мозг делает нечто настолько важное, что это перевешивает все возникающие угрозы. Но мы не понимаем, почему спим, — сетует сомнолог Владимир Ковальзон. — Впрочем, вот вам одна весьма интересная теория. Во время сна мозги «прозванивают» внутренние органы, чтобы проверить, все ли с ними в порядке, и попытаться починить, если что. Эту теорию сна, еще будучи студентом биофака, предложил Иван Пигарев, ведущий научный сотрудник Института проблем передачи информации РАН.

Есть и другие теории. Ученые спорят, но все сходятся на том, что сон организму необходим. Еще Шекспир называл его «бальзамом природы», да и народная мудрость гласит, что «сон — лучшее лекарство». Неудивительно, что правило спать по 8 часов в сутки впечатано в нашу подкорку. «Попробуй не выспись, — все чаще пугают заголовки, — ты станешь глупее, ленивее, толще, повысишь риски сердечного приступа, рака и диабета». Но действительно ли нам нужны ровно 8 часов сна?

Недосып в летнюю ночь

Пьеса о мифе про восьмичасовой сон

Консервативный ученый (решительно). Друзья! Спать непременно надо 8 часов. Даже так: чем больше сна, тем лучше. Дольше спите — дольше живете. И как же грустно, что сейчас люди спят все меньше. Ставят сон на последнее место после семьи, тусовок, работы и учебы.

Сомневающийся исследователь. Коллега, но так ли это? У нас нет данных, подтверждающих, что за последние 50 лет мы стали спать меньше. В одном из исследований даже подсчитали, что мы сейчас спим на 45 минут дольше. А если нарисовать график зависимости между продолжительностью сна и жизни, получится кривая в виде буквы U. «Золотая долина» этого графика, когда риски для здоровья минимальны, лежит в промежутке 6-8 часов. Меньше спишь — риски растут. Но и когда больше спишь, риски тоже растут! Причем у любителей поспать риск увеличивается быстрее. Дело не в том, что сон вреден. Просто и обилие, и недостаток сна, по-видимому, служат симптомами каких-то заболеваний. Так может, не надо так строго — 8 часов сна?

Консервативный ученый (возмущенно). А вы видели крыс из экспериментов с недосыпом? Всего через несколько бессонных дней и ночей животное выглядит ужасно: шерсть желтеет и становится взъерошенной, координация движений нарушена…

Невыспавшийся читатель. …Какой-то знакомый портрет — а, из зеркала…

Консервативный ученый. А что происходит внутри организма! Через несколько недель недосыпа в трахее и легких накапливается жидкость, появляются язвы желудка и другие проблемы. Продержаться с сильным недосыпом крыса может максимум недели три.

Сомневающийся исследователь. А с человеком подобные эксперименты проводили?

Сомнолог (смущенно откашливаясь). Честно говоря, нам не очень-то разрешают долго не давать людям спать. Где-то через трое суток в дверь настойчиво стучит комитет по этике и отправляет настрадавшихся добровольцев отсыпаться. Так что в лабораториях мы исследуем нарушения, возникающие за пару бессонных суток.

Невыспавшийся читатель. Так-так-так, а можно поподробнее про эти нарушения? Когда я не высплюсь, мне хочется сладкого. А еще думать и принимать решения становится сложнее: мысли ползут медленно, внимание постоянно ускользает, а память словно перегружена.

Сомнолог. Да, ученые замечали, что недосып приводит к тому, что люди потребляют больше калорий и углеводов. Недавний метаанализ* с данными более 1600 участников подтвердил, что недостаток сна приводит к ухудшению внимания и мышления. Мы также знаем, что он влияет на настроение — например, повышает раздражительность.

^{*Метаанализ — исследование, объединяющее результаты большого числа других исследований.}

Невыспавшийся читатель. А это надолго?

Сомнолог. Симптомы проходят, как только сон восстанавливается. Но если постоянно, месяцами, серьезно не высыпаться — это нехорошо. Одни исследования говорят о повышенных рисках сердечно-сосудистых заболеваний. Другие пугают лишним весом, поломками в иммунитете и гормональной системе. Даже бактерии, живущие у нас в кишечнике, не любят хронический недосып! От него меняется микробиота. Но, честно говоря, все это не очень точно. Дело в том, что при изучении этого вопроса приходится полагаться на эпидемиологические исследования. Они показывают, что недосып связан с ослаблением здоровья, но не указывают точно, где причина, а где следствие. Кроме того, приходится полагаться на то, что рассказывают о своем сне сами люди. А рассказывают они не всегда правду. Например, часто преувеличивают время сна. Люди, якобы спящие 7 часов, на самом деле в среднем спят на 25 минут меньше.

Консервативный ученый (ворчит). Вот поэтому и говорят, что «спать надо 8 часов». Тогда хотя бы семь точно наберется.

Сколько спят читатели «Кота»?

Журнал «Кот Шрёдингера»

Невыспавшийся читатель. Так сколько же мне все-таки спать?

Национальный фонд сна (хором). Советом из 18 экспертов в разных областях мы решили, что не станем указывать «ровно 8 часов». Для разных возрастов у нас разные рекомендации. Подросткам советуем спать от 8 до 10 часов, хотя и промежуток 7-11 часов считаем вполне уместным. Для взрослых — 6-10 часов. А людям старше 65 лет подходит от 5 до 9 часов. И пусть вас не смущает, что разброс по норме сна получается 4-5 часов. Определите опытным путем подходящее время и спите в удовольствие!

Невыспавшийся читатель. А как понять, сколько для меня достаточно, а сколько уже недосып?

Сомнолог. Следите за симптомами недостатка сна. Их проявление зависят от тяжести и длительности недосыпа. А еще симптомы зависят от генов. Если вы выиграли в генетическую лотерею, то недосып вам совсем не страшен. Ученые обнаружили ген «короткого сна» — мутацию в рецепторе нейропептида S. Ее счастливые обладатели спят всего 4-6 часов, не теряя умственных способностей.

Другим показателем недосыпа является дневная сонливость. У ученых есть такой тест — сколько времени требуется человеку, чтобы заснуть днем. Если больше 11 минут, то все в порядке, вы высыпаетесь. Ведь заставить себя заснуть, когда не хочется, довольно мучительно — все равно что заставить себя влюбиться в кого-то, кто не нравится. Зато тем, кто не высыпается, трудно бодрствовать, даже когда это необходимо. Начинаются микросны: человек засыпает, словно выключается, всего на несколько секунд.

Самые популярные симптомы — спутники недосыпа

• • Снижение мотивации и эффективности 70%
• • Снижение умственных способностей 70%
• • Повышенная раздражительность 60,9%
• • Тяга к сладкому 43,5%

Врач после смены. Ох уж эти микросны…Если ночное дежурство было совсем тяжелое, на плановом приеме вырубает прямо при пациенте. А ведь я к недосыпам привык!

Консервативный ученый (оживляясь). Ага! Помните, я говорил, что чем больше сна, тем лучше? Есть мнение, что ответственные профессии вроде врача требуют нулевой сонливости*. А в эксперименте она наступает только после 10 часов в постели!

^{*Нулевая сонливость — неспособность заснуть днем (или на это требуется много времени).}

Невыспавшийся читатель. В общем, нет никаких обязательных 8 часов, а есть разброс нормы в 6-10 часов. И подбирать адекватное время мне придется исходя из своих особенностей, генов и профессии. Не выспаться пару ночей не так уж и страшно, другое дело — длительный недосып.

Сомнолог. Вы вообще на эту тему сильно не переживайте. Не лежите в ночи, высчитывая: «А сколько же я просплю, если засну прямо сейчас?» Наш организм очень крепко держится за инстинкт, который обеспечивает колоссальную избыточность сна по сравнению с его жизненно важным минимумом. Мы спим почти всегда больше, чем минимально необходимо.

Правила хорошего сна

1. За час до сна старайтесь не использовать электронику. Телевизоры, мобильные телефоны, планшеты и компьютеры светятся синим, а это мешает выработке движка сна — гормона мелатонина.
2. Чашка кофе или чая — верный спутник утра. Но во второй половине дня общения с кофеином лучше избегать. Ведь он может оставаться организме в течение нескольких часов и подбадривать мозг, которому уже пора переходить в спящий режим.
3. Любите вздремнуть днем? Это нормально, но чтобы дневной сон не мешал ночному, сократите его до 30 минут и старайтесь не дремать ближе к вечеру. А если боретесь с бессонницей, то лучше вообще держатся от дневного сна подальше.
4. Удобные подушка и матрас — ваши сонные друзья!

Можно ли спать по 5 часов и сохранить здоровье?

Почему возникает бессонница, как наука объясняет вещие сны и можно ли спать по пять часов и высыпаться? О проблемах сна и городских легендах про «летаргию» мы поговорили с одним из самых редких специалистов в неврологии, заведующим отделением медицины сна Сеченовского Университета, автором книги «Загадки сна», сомнологом

Михаилом Полуэктовым.

– С какими расстройствами сна к вам обращаются чаще всего?

– Лидер по расстройствам сна – это бессонница, врачи называют ее «инсомния». Еще часто встречается храп с задержками дыхания во сне. Существует 57 разных расстройств сна, но это – два основных состояния, которые беспокоят моих пациентов.  

– Откуда берется  бессонница? Все обычно жалуются: «Мы не высыпаемся, не можем проснуться по утрам».

– В индустриально развитых обществах действительно очень распространена проблема сонливости, связанная с добровольным лишением сна. В отличие от бессонницы, в этом случае человек знает, почему он себя плохо чувствует днем. Он лишил себя сна добровольно и знает, что в любой момент может добавить себе сна, чтобы чувствовать себя нормально. С бессонницей такой фокус не проходит. Как человек ни пытается себя заставить спать – он не может, потому что это болезнь, и она не поддается волевому контролю. В этом и принципиальная разница между синдромом недостаточного сна, который часто встречается в популяции и настоящей болезнью – бессонницей. 

– Почему у человека возникает бессонница?

– Чаще всего бессонница связана с биологическими факторами. У человека уже есть некая предрасположенность к такому состоянию, оно заложено в нем с рождения. Пациент может не болеть бессонницей многие годы, но потом случается какое-то событие, нарушившее его сон, и запускается биологическая программа. 

Сейчас считается, что этой предиспозицией становится повышенная активность тех систем в головном мозге, которые отвечают за возбуждение. Рождается человек, у которого слишком хорошо работают возбуждающие системы, но он все равно хорошо спит, поскольку во всем остальном он находится в благоприятном положении: у него нет стрессов, застарелых конфликтов. 

Но, если в один «прекрасный» момент к предрасположенности добавляется еще какой-то дополнительный фактор, например, конфликт на работе, о котором он все время думает, этого становится достаточно, чтобы запустилось расстройство сна. Потом бессонница начинает развиваться по своим законам.

У большинства людей кратковременное нарушение сна ни к чему плохому не приводит, человек не поспит несколько ночей, а потом начинает спать нормально.

Это состояние мы называем острой бессонницей. Оно встречается у 20% процентов людей в общей популяции в течение года. Каждый пятый человек периодически имеет кратковременную бессонницу и ничего страшного с ним не случается. 

Но из этих 20% найдутся те, у кого кратковременная бессонница переходит в хроническую. У сомнологов существует «теория трех П», которой мы объясняем проявление хронической бессонницы – это биологическая предиспозиция (предрасположенность к расстройству сна), повышенная активность мозговых систем, провоцирующее стрессовое событие и еще один фактор, поддерживающий – особый склад личности. Люди, которые погружаются в хроническую бессонницу склонны зацикливаться на своих проблемах и, в том числе, уделять избыточное внимание проблемам сна. Они посвящают свою жизнь борьбе за здоровый сон, переживают, что не могут заснуть. Сон от этого лучше не становится, потому что человек сфокусирован на нем, получается, что пациент сам поддерживает возбуждение мозговых систем, которое только мешает сну.

Обычный человек не думает: «Засну я или нет?», а просто ложится и засыпает. Человек с застарелой бессонницей ложиться в кровать с мыслью: «А вдруг я не засну?». Стоит ему только подумать об этом, и его шансы заснуть значительно снижаются. Конечно, люди делают это не специально, они не могут избавиться от мыслей о том, как плохо спят. 

– Бессонница может говорить о наличии психического заболевания?

– Есть психические заболевания, которые сопровождаются инсомнией. Например, в общей популярности распространена депрессия, она достигает 20%. Каждый пятый страдает той или иной формой депрессии, а депрессия очень часто сопровождается нарушением сна. Во многих случаях бессонница развивается на фоне текущего невроза, депрессивного невроза. Тогда проблема уже лежит в другой плоскости.

Тревожные расстройства сопровождаются бессонницей, потому что мозг тревожного человека постоянно работает, ему нужно поддерживать высокое качество контроля над любой ситуацией, это напряжение не оставляет и дома, в спальне. Человек не может расслабиться и не засыпает. 

– На бессонницу часто жалуются молодые мамы. Им говорят «младенец спит днем, и вы ложитесь». Они ложатся и, несмотря на сильную усталость, не могут уснуть. Почему?

– Мама младенца находится в постоянном состоянии бдительности, она большую часть дня обслуживает интересы ребенка, защищает его. Хочет она этого или нет, ее мозг работает на новом уровне, более активно. Это сопровождается повышенным возбуждением нервной системы и ухудшением засыпания. Крепкая нервная система, конечно, выдержит декрет, но у человека с предрасположенностью к бессоннице, нагрузка по уходу за младенцем выступит провоцирующим фактором.

Почему увеличение времени сна хуже, чем недосып

– Можно приучить себя спать меньше восьми часов? Например, высыпаться за четыре часа.

– Можно, но только на короткое время. Если у человека высокая мотивация, ему надо следить за ребенком или спортсмену выйти на спортивный рекорд, человек может на некоторое время сократить время сна. Я люблю приводить пример яхтсменов, которые пересекали Атлантический океан, и спали по пять часов в одиночном плавании. Есть некий минимум, которым можно какое-то время довольствоваться и функционировать достаточно эффективно. 

Но работа человека, который спал четыре часа, все равно не сравнится по эффективности с работой человека, который спал положенное время. Долго так прожить нельзя, организм начнет давать сбои.

Есть статистика по резкому увеличению смертности среди людей, которые регулярно спали меньше семи часов. Она увеличивается в группах людей, которые спят шесть часов, и в тех случаях, когда человек спит пять часов или меньше в течение длительного времени. Смертность увеличивается лавинообразно! Нельзя долгое время ограничивать себе время сна.

– Слишком много спать тоже вредно?

– Удивительно, но, когда ученые посмотрели статистику заболеваемости и смертности в популяции в зависимости от времени сна, оказалось, что сокращение времени сна, конечно, плохо влияет на заболеваемость и смертность, но еще хуже влияет удлинение времени сна. Если человек спит больше девяти часов, то у него еще сильнее увеличиваются риски для здоровья, чем если бы он спал меньше пяти часов. Мы до сих пор не можем объяснить, чем плох длительный сон. Возможно, такая статистика обусловлена ограничениями метода ее сбора. Когда мы изучаем большую группу людей, мы не можем каждого из них спросить, чем они болеют. Вероятно, что люди, которые спят много, имеют много сопутствующих заболеваний, каждое из которых повышает риск смертности. Соответственно, оно и сопровождается большим временем сна, поскольку нужно организму больше времени для того, чтобы восстанавливаться при тяжелом заболевании. Есть предположение, что именно это порождает такую статистику, но она существует.

– Вредит ли здоровью пробуждение по будильнику?

– Это не вредно, если человек получил до звонка будильника достаточное количество сна. Рекомендуемое время сна для людей среднего возраста от семи до девяти часов. Здесь возникает вопрос инерции сна. В каких условиях можно наиболее легко и проснуться, и быстро включиться в бодрствование? Этот имеет значение не для людей, живущих в обычных условиях, а для людей в экстремальных условиях, прежде всего, для военных. Иногда человеку нужно внезапно проснуться и сразу же действовать очень эффективно. Тогда приходится придумывать методы, которые могут побороть инерцию сна. 

Для студента, который проснулся на лекцию, нет ничего страшного, если он будет заторможен первые пять минут, пока доберется до утреннего кофе, а вот если ты заснул на боевом дежурстве, ситуация будет уже критичной. Поэтому предложены будильники, которые пытаются просчитать фазы сна и разбудить в наиболее благоприятную, но ни один из них не проверялся учеными, так что неизвестно, срабатывают ли они.

– Почему люди часто просыпаются разбитыми после дневного сна и потом не могут сомкнуть глаз до утра?

– Самый лучший эффект оказывают кратковременные дневные засыпания, по 10-20 минут. Это полезно, например, для функции запоминания. Человек перезагружает себя и становится более внимательным. Но стоит только заснуть на 30 минут или больше и человек погружается в глубокий сон, после которого трудно включиться в работу. Именно этим объясняется эффект сонного опьянения после глубокого дневного сна. 

Я советую перед дневным сном выпить чашку кофе, через 20 минут бодрящий эффект начнет действовать и проснуться будет легче. Такие «перезагрузки» обязательны для водителей дальнобойщиков. Но и другим людям они не повредят. 

– Влияет ли время года на потребность в сне? Осенью, например, все время хочется спать.

– Продолжительность светового дня влияет на продолжительность сна через внутренние часы организма. Летом дополнительный уровень освещенности изменяет наши внутренние сутки и подталкивает просыпаться раньше, засыпать позднее, а зимой – наоборот. Это нормальное явление, оно объясняется тем, что сон регулируется не только потребностью в сне, но и внутренними часами. Именно поэтому рекомендуется засыпать в темном помещении и не спать при свете. Внутренние часы ориентируются на освещение.

– Почему количество сна не эволюционирует? Современному человеку пригодилась бы суперспособность сократить количество времени на сон.

– Если проанализировать данные за последние 50 лет исследований сна, которые собирали лаборатории сна, действительно окажется, что время сна не изменилось за 50 лет. Скорее всего, это связано с тем, что потребность в сне кодируется генетически, а чтобы изменить генетический аппарат, эволюции требуется не десятки и сотни лет, а тысячи или даже миллионы. Потребность в сне заложена в нас на генетическом уровне. Такие процессы не происходят быстро.

Вещие сны и Менделеев

– С вопросами сна и сновидений связано много мистических историй. Люди иногда рассказывают, что видели перед сном ангела в детстве. Эти видения объясняются наукой?

– Такое допустимо и бывает у совершенно здоровых людей, это галлюцинации перед засыпанием. Они связаны с тем, что иногда, особенно на фоне стрессов, недосыпаний, болезней, сон и бодрствование могут путаться, и часть сна со сновидениями начинается раньше времени, вторгается в бодрствование. Человек с одной стороны еще не спит, осознает окружающее, а, с другой стороны, уже начинает видеть кусочки сновидений, и от этого ему становится не по себе, потому что он понимает, что это неправильно. Никакой опасности обычно это не представляет. Есть некоторые болезни, которые сопровождаются таким феноменом, например, нарколепсия. Но у нее много других признаков, поэтому не стоит сразу же ее себе диагностировать.

– Как объяснить вещие сны?

– Нет ничего мистического в сновидениях – большинство совпадений объясняются вероятностным прогнозированием. Есть несколько моделей, которыми ученые объясняют генерацию мозгом сновидений, в том числе сновидения, которые занимаются воссозданием картины мира на основе имеющейся у мозга неполной информации. Иногда варианты прогнозирования совпадают с реальными событиями. Мозг каждый день занимается вероятностным прогнозированием. 

Например, когда мы смотрим в окно – будет дождь или нет? Во сне происходят такие же процессы и иногда более удачно, чем в бодрствовании. Если в бодрствовании мы просто скажем себе «да, на небе тучи, явно будет дождь», то во сне мы увидим, как вышли на улицу, нас охватила стихия, ветер, ливень. Во сне наши прогнозы красивее и производят большее впечатление, мы участвуем в этом придуманном будущем.

– Приходилось ли вам сталкиваться с летаргическим сном?

– Летаргического сна в том смысле, который вкладывают в это понятие масс-медиа, не существует. По крайней мере, нет ни одного подтвержденного случая. Подобные состояния часто бывают при шизофрении, психическом заболевании, которое может сопровождаться кататоническим ступором – но это не сон, а особое, скорее трансовое состояние. Или истерическая спячка – когда «принцесса» не принимает суровую действительность, а ждет своего принца. 

Все описанные в медицине случаи, похожие по описанию на летаргический сон, то есть длительный сон, который продолжается месяцами, оказывались в итоге проявлением именно психического заболевания. Интересно, что недавно в Казахстане были зафиксированы случаи массового психоза, когда жители целой деревня периодически «засыпали», пока их не переселили из этого депрессивного региона.

– Вы верите в знаменитую легенду, что Менделеев увидел во сне свою таблицу? Может быть, во сне мы можем больше, чем в бодрствовании?

– Очень немногие люди говорили, что великая идея пришла к ним во сне. В истории наберется около десятка таких случаев. Я верю в существование творческих сновидений, когда во сне удавалось решить проблему, которую человек не мог решить в бодрствовании, но не могу сказать, что сон — это особо благоприятное состояние для решения проблем. Может быть во сне проблемы и решаются лучше, но в большинстве случаев человек об этом, к сожалению, забывает, когда просыпается.

Источник: Правмир

Врач объяснил, кому можно спать меньше восьми часов в сутки

https://ria.ru/20200219/1564947666.html

Врач объяснил, кому можно спать меньше восьми часов в сутки

Врач объяснил, кому можно спать меньше восьми часов в сутки — РИА Новости, 19.02.2020

Врач объяснил, кому можно спать меньше восьми часов в сутки

Спать по восемь часов в день — общепринятая норма, но если есть правило, то всегда должны быть и исключения. О тех, кому общечеловеческие стандарты чужды и… РИА Новости, 19.02.2020

2020-02-19T02:00

2020-02-19T02:00

2020-02-19T10:53

наука

наполеон бонапарт

российская академия наук

леонардо да винчи

сон

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/153317/42/1533174235_0:131:2500:1537_1920x0_80_0_0_094d5327d374ec3aa5698d2201c7c185.jpg

МОСКВА, 19 фев — РИА Новости. Спать по восемь часов в день — общепринятая норма, но если есть правило, то всегда должны быть и исключения. О тех, кому общечеловеческие стандарты чужды и почему за ними не стоит повторять, рассказал в интервью радио Sputnik заведующий лаборатории нейробиологии сна и бодрствования в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимир Дорохов.Наполеон Бонапарт, Александр Македонский, Леонардо да Винчи — их всех объединяет миф, что они мало спали и поэтому многое успевали. Увы, проверить подлинность этих историй сложно, а повторять за великими, уменьшая количество часов сна, — себе дороже, считает доктор биологических наук Владимир Дорохов. В интервью радио Sputnik он рассказал, что могло отличать известных личностей от всех нас.Сокращение часов сна для большинства обычных людей — это смертельно опасно, рассказал Владимир Дорохов. В интервью радио Sputnik он указал на то, что сон нужен, чтобы «чинить» организм человека от «ошибок». Если не будет сна, то не будет и своевременного «ремонта», и начнутся проблемы со здоровьем.»Сокращая длительность сна, можно увеличить время для работы. Эпизодически так можно делать, но если длительное время — это чревато всякими болячками. Есть научные работы, которые показывают, что у тех, кто мало спал длительное время, сокращалась жизнь на 10-15 лет. Это происходит, поскольку в организме накапливаются разные «ошибки». Сон нужен, чтобы каждую ночь «ремонтировать» наш организм. Если много ночей не «чинить» организм, то начинают накапливаться разные патологии вроде ожирения, диабета, проблем с сердцем и так далее», — пояснил специалист.

https://ria.ru/20200207/1564410383.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/153317/42/1533174235_139:0:2362:1667_1920x0_80_0_0_ba82b83270361a3ada743773c7a6b69d.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

наполеон бонапарт, российская академия наук, леонардо да винчи, сон

6-часовой сон – польза или вред | Vogue Ukraine

Если спать на два часа меньше обычного все 365 дней, то можно сэкономить 30 суток и получить тринадцать вместо двенадцати месяцев в году. Стоит ли игра свеч, выясняла Марина Мален.

Общепринятая норма сна для взрослого человека – 7-9 часов. В итоге среднестатистический человек спит треть своей жизни – в среднем 20-25 лет. Но существует и другая категория людей – те, кто способен спать вдвое меньше и при этом продолжать продуктивно работать. Это подтвердили американские ученые в своих недавних исследованиях и даже придумали термин short sleepers («малоспящие»). 1-3 % населения планеты спят 4-5 часов в сутки и просыпаются не по будильнику, а просто потому, что больше не хотят спать, и так всю жизнь. Часто у них есть родственники с такой же низкой потребностью во сне – а значит, можно считать, что она передается по наследству. 

Несмотря на то что остальные 98% людей считают малоспящих счастливчиками, Американская академия медицины сна относит это явление в разряд расстройств – как подвид бессонницы. Ученые начали изучать малоспящих недавно, но уже предположили, что виновник феномена – генетический дефект. При этом замечено, что «неспящие» отличаются оптимизмом, амбициозностью и энергичностью. Они быстро говорят, не склонны к лишнему весу, менее чувствительны к физической боли и стрессам. «Во время длинного и сложного телефонного интервью, которое проходило в рамках исследований, short sleepers могли разгадывать сканворд, серфить в Интернете или переписываться с кем-то», – рассказывает Кристофер Джонс, невролог, исследователь сна из американского Университета Юты. Суперлюди, не иначе. Но ученые подозревают, что малоспящие могут быть подвержены гипомании – психическому состоянию, противоположному депрессии. Вроде бы и не проблема, но все же диагноз.

Изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как увеличить или уменьшить размер ноги

Ната Арановская – юрист в нефтегазовой сфере. У нее дом за городом; двое детей, которых надо отвозить в школу, на тренировки и курсы; собаки – их надо показывать ветеринару и кинологу; йога и спорт четырежды в неделю. «В 7 утра в субботу я уже в бассейне – плаваю, – говорит Ната. – В будни просыпаюсь в пять, приезжаю на работу задолго до восьми. С утра голова ясная, а мой шеф любит, чтобы к его приезду важные документы были готовы. Ложиться раньше 11 не получается, да и не нужно: такой режим у меня – привычка со школы. Я занималась спортом и просыпалась в пять, чтобы успеть потренироваться до начала занятий, так что 6-часового сна мне достаточно». 

Людей, которые считают себя малоспящими, в мире куда больше, чем «официальные» 1-3 %. В то же время ученые считают: изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как, например, увеличить или уменьшить размер ноги. Джонс предлагает тест из одного вопроса, который поможет выяснить правду: отсыпается ли человек, когда имеет возможность, или даже в выходной день его организму достаточно 4-6 часов сна? Те, кто отсыпаются, – вовсе не «малоспящие». «В отпуске я пару дней спала до девяти, – говорит Арановская. – И потом ходила как сомнамбула. Мне подходит только привычный режим». 

Профессор, психотерапевт Олег Чабан считает, что подобные нарушения сна – болезнь успешных людей. «Социум говорит: надо работать, достигать целей, двигаться вперед. И люди, склонные к гиперкомпенсации, откликаются на такой вызов: они компенсируют своими сверхусилиями все что угодно: то, что были двоечниками, свой невысокий рост или отсутствие велосипеда в детстве». Кроме того, часто мало спят люди творческие. «В этом случае большую роль играет эмоциональный шлейф событий, – продолжает Чабан. – Творческие люди очень чувствительны, и на анализ информации, ощущений, впечатлений им нужно больше времени, которое они и выигрывают за счет ночного сна».

За недостаток сна приходится расплачиваться собственным здоровьем. На этот счет нет иллюзий и у самого профессора, который спит не больше 6 часов в сутки: «Если не высыпаться хронически, организм начнет давать сбои: может обостриться гастрит или ухудшиться зрение. Ведь мозг – это центр нервной системы. И если он полноценно не отдыхает, то страдать будут все органы». Закономерным следствием недосыпания, считает Чабан, становится и депрессия, которая в сложившихся обстоятельствах сработает как механизм самосохранения. Человек теряет мотивацию, сбрасывает бешеный темп – и отсыпается. 

После 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови

В списке неприятных последствий хронического недосыпания – ожирение, ухудшение памяти и внимания, ускоренное старение, риск болезней сердца, сахарного диабета и рака. Отсутствие полноценного сна может действовать на организм как бокал вина. Экспериментальным путем было установлено, что после 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови. То есть если проснуться в 6 утра, то к 23:00 можно быть уже слегка «навеселе». А если не ложиться спать 24 часа, то состояние будет таким, словно у человека в крови 1 промилле алкоголя. Не в том смысле, что ему будет так же хорошо, а в том, что он будет так же рассеян и невнимателен. В ситуациях, когда очень хочется спать, но нужно, к примеру, вести автомобиль, исследователи сна из британского университета Лоубороу советуют выпить две чашки эспрессо и уснуть на 15 минут. Ученые проверяли различные способы сопротивления сну и нашли такую комбинацию самой эффективной.

В 2003 году исследователи из Пенсильванского университета провели интересный эксперимент. Они разделили 48 человек на три группы: участники первой на протяжении двух недель спали по 4 часа в сутки, второй – по 6 часов, третьей – по 8. Во время бодрствования испытуемые каждые два часа проходили тесты на внимание, память и скорость реакции. С результатами в третьей группе проблем не было, а вот показатели первой и второй постоянно ухудшались. Причем у тех, кто спал 4 часа, в два раза быстрее по сравнению с теми, кто спал 6. Но самое интересное, примерно на пятые сутки испытуемые перестали жаловаться на невыносимую сонливость. Казалось, организм приспособился к недостатку сна, но на самом деле – потерял возможность адекватно оценивать свое состояние. То есть человек, долгое время не высыпающийся, даже не осознает, что уже давно находится не в лучшей кондиции. 

В числе «неспящих» часто называют Леонардо да Винчи, Сальвадора Дали, Николу Теслу, Дональда Трампа, Маргарет Тэтчер и Мадонну. Сомнологи, специалисты в области сна, считают таких людей гениальным исключением из правил. Кардиолог-сомнолог Юрий Погорецкий советует не делать из людей, которые мало спят, героев: «Сталин, Гитлер, Наполеон тоже спали по 4 часа в сутки, – говорит он. – К чему привел этих людей дефицит полноценного отдыха – нужно думать и анализировать». Погорецкий считает, что всем людям стоит возвращаться к нормальному 8-часовому сну. «Мода на пренебрежение сном в угоду работе или развлечениям – очень опасна, – говорит он. – Все пациенты нашего сомнологического центра – это люди, которые недосыпали». 

С ним согласна сомнолог клиники «Медиком» Софья Устьянцева: «На какое-то время можно настроиться на короткий сон с помощью аутотренинга или медитации, но изменить потребность организма во сне надолго – невозможно: рано или поздно все равно случится срыв. И расплата здоровьем за каждый недоспанный час». 

Томас Вер, специалист по психобиологии из американского Национального института здоровья в Бетесде, провел эксперимент. 24 человека должны были оставаться в постели, в затемненной комнате, на протяжении 14 часов в сутки. Поначалу испытуемые спали по 12 часов. Это значит, что они недосыпали ранее, хотя никто из них до начала эксперимента не жаловался на сонное состояние или плохое самочувствие. С каждым днем они спали все меньше, пока через месяц не пришли к 8 часам сна в сутки. Все последующее время испытуемые продолжали спать именно столько, хотя эксперимент продолжался еще три месяца. При этом все участники отмечали небывалую ясность сознания, бодрость и прилив энергии. 

Опыт доказал, что оптимальная продолжительность сна для человека – треть суток, что по современным меркам роскошь. Но есть способы извлечь максимум пользы из 6-часового сна. Олег Чабан советует ложиться спать в одно и то же время: «Сперва, возможно, будет сложно уснуть, но со временем режим установится». Лучше всего засыпать до 23:00, чтобы не нарушать выработку гормона мелатонина, отвечающего за восстановление и обновление организма. Большая часть этого гормона вырабатывается именно во время ночного сна. Психиатр считает, что здоровый сон и телевизор несовместимы: голубой экран действует, как кофеин, – перевозбуждает нервную систему. К тому же заряжает негативом. «Я рекомендую своим пациентам читать книги и слушать хорошую музыку на ночь – тогда сон будет более глубоким». Против «Фейсбука» перед сном доктор ничего не имеет: считает, что соцсеть по своему воздействию на мозг больше похожа на книгу. 

С ним не согласна телеведущая Маша Ефросинина. На своем благотворительном уик-энде она дает совет из личной практики: «Не берите с собой в спальню телефоны и компьютеры. Проведите эксперимент и на неделю удалите электронику из комнаты. Результат почувствуете сразу». Чтобы сон был глубже, спокойнее и легче, Ефросинина советует не наедаться на ночь, а также ложиться спать раньше полуночи и вставать с появлением света в комнате. 

Контролировать сон помогают специальные приложения: Sleep Cycle, Sleep Time, SleepBot и Sleep by MotionX. Они анализируют фазы сна и пытаются мягко разбудить человека в «длинную» фазу. Не исключено, что дальнейшие исследования откроют секрет не только того, как меньше спать и при этом высыпаться, но и как всегда быть энергичным и активным.

Как я решил спать по 4 часа в день, чтобы успеть на все / AdMe.ru

В последнее время я стал спать по 2–4 часа в день. Я выспался, чувствую себя здоровым, моя продуктивность на работе находится на высшем уровне. Это кажется невероятным, но это действительно работает. Однако освоить эту систему не так-то просто.

Я расскажу, как я пришел к этому и что мне пришлось преодолеть, читателям AdMe.ru .

Как спали гении?

Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Сальвадор Дали и многие другие гении, как говорили, спали от одного до четырех часов в день в соответствии с системой полифазного сна.

Короче говоря, полифазный сон сокращает ночной сон и добавляет несколько 20- или 30-минутных перерывов на сон в течение дня. В результате мы получаем несколько дополнительных дней в неделю.

Подробнее об этом можно прочитать здесь.

Фаза быстрого сна длится около 20–30 минут. Наш мозг восстанавливает свои ресурсы и избавляется от стресса.

Мне, как и большинству людей, постоянно не хватает времени. Прошло уже несколько месяцев с тех пор, как я задумался о плавании.Однако, приходя вечером домой, я просто ложусь на диван и смотрю видео на YouTube. Я часто опаздываю на встречи и откладываю планы на завтра. Я понял, что мне нужно больше времени, и решил начать практиковать полифазный сон.

Есть много моделей такого сна. Вы можете использовать стандартные (самые популярные) техники, гениальные техники или можете адаптировать эти техники к своему собственному телу, как это сделал я. Мой график состоял из 4 часов ночного сна и 2 перерывов по 25 минут (после обеда и после того, как я вернулся с работы вечером).Это калькулятор, который я выбрал.

Вот так выглядел мой график сна: 4 часа ночью и 2 25-минутных перерыва в течение дня.

Я начал немедленно. Вечером вместо того, чтобы ложиться спать в 22:30, я ложился спать в 1:30 и спал до 5:30.

День 1. День был потрясающим. У меня было много времени, чтобы сделать всю работу по дому и составить план на неделю. Чтобы придерживаться графика, я взяла с собой на работу беруши и маску для сна.Сразу после обеда я нашел тихое место и заснул. Я сделал то же самое, вернувшись с работы домой. Однако я не мог легко заснуть за 25 минут.

Вот как выглядит мой 25-минутный сон на работе.

День 2. Перед тем, как начать свой эксперимент, я поговорил с теми, кто успешно справился с этим графиком. Меня предупредили, что для выработки привычки мне придется первые 2 недели вытерпеть в «режиме зомби». Это чувство я испытал уже на второй день.Я чувствовал себя очень усталым и эмоционально истощенным.

День 3. Границы между моими днями практически исчезли, и все мои дни превратились в единый монотонный цикл. Люди на улицах появлялись и исчезали. Тем не менее, я научился засыпать на 25 минут во время перерыва, но после пробуждения я не почувствовал себя лучше.

Вечером я не мог избавиться от этих мыслей: «Зачем тебе это? Иди и спи сколько хочешь и будь счастлив». Я приложил много усилий, чтобы преодолеть эти мысли и продолжить.

День 4. Чувство невесомости стало для меня нормой. Когда кто-то разговаривал со мной, я мог просто смотреть «насквозь» этого человека. Мне казалось, что я трачу много энергии, отвечая на вопросы и поддерживая беседу. В большинстве случаев я просто сидел и смотрел в одну точку.

Вот как выглядело мое лицо в первый и четвертый день эксперимента: моя кожа стала бледной, а глаза постоянно красными.

День 5. На пятый день мозг начинает приспосабливаться.Когда во время перерыва закрыл глаза, сразу заснул. Я начал просыпаться до того, как сработал будильник, и почувствовал себя немного более возбужденным.

У меня было много свободного времени по ночам, и я решил читать книги и смотреть документальные фильмы. Я узнал, что в Бразилии живет племя пираха. Эти люди никогда не спят. Иногда они спят 20 минут, прислонившись к дереву. Они считают, что если вы долго спите, вы перестаете быть собой, а эти люди просто не любят спать.

День 6–7. Я чувствую себя полностью приспособленным к расписанию. Когда я просыпался после короткого перерыва, мне казалось, что прошло несколько часов, хотя я спал всего 20 минут. Головокружение и чувство тяжести в голове полностью исчезли, и моя продуктивность восстановилась. Я мог сделать больше, чем планировал. Каждый вечер я читал книги, смотрел фильмы, плавал и ходил в спортзал. Я полностью отказался от кофе.

Так выглядит мой список дел. Все это успеваю выполнить до обеда.

День 8–10. Я мог «перезагрузить» свой мозг в нужный момент и восстановить энергию, а мои творческие способности и выносливость выросли. После дневного энергетического сна я почувствовал, что прошел целый день, и я могу вернуться к сложной задаче и найти для нее эффективное решение. Мое лицо больше не было бледным, а глаза перестали быть красными.

День 11–14. Я перестал следовать расписанию. Теперь я позволяю своему телу подсказывать мне, когда мне нужно отдохнуть, и это очень удобно. Чтобы узнать свои собственные пределы, я постепенно сокращал ночной сон.Имея 2 перерыва в течение дня, я могу спать около 2,5 часов ночью. А чтобы спать по ночам еще меньше, мне нужен еще один перерыв на сон в течение дня.

Плюсы и минусы такого графика

Плюсы:

• Производительность. Я выполнил все задания за день до обеда. Я решаю свои задачи быстрее и проще.
• Спать без будильника. Заметил, что просыпаюсь раньше, чем срабатывает будильник.
• Здоровое питание. Очень трудно заснуть с полным желудком. Вот почему я стал есть более здоровую пищу. В результате я не чувствую себя ленивым и сонным после еды и трачу меньше денег на выпечку и гамбургеры.
• Еще книги и спорт. Теперь у меня достаточно времени на физическое и умственное развитие. Я прочитал все книги, которые так долго откладывал. Я хожу плавать и хожу в спортзал. Я не так легко болею простудой, как раньше.

Минусы:

• Дни размытые. Трудно оценить время как непрерывный поток. Я воспринимаю дни как последовательность восходов и закатов. Теперь люди просыпаются и засыпают.
• Никаких вечеринок и вечеринок с друзьями. Кроме того, алкоголь портит весь распорядок дня.
• Это не для всех. Вначале это тяжело сказывается на нервах и кровеносной системе.

Заключение

Если ваша жизнь напоминает нескончаемый список дел, в котором нужно находить время для всего, то полифазный сон как раз для вас.Я определенно стал продуктивнее. У меня появилось много свободного времени, и у меня достаточно времени, чтобы делать все свои дела.

С другой стороны, весь мир живет по однофазному графику. Ваши друзья и родственники могут вас не понять, если вы откажетесь куда-то с ними поехать или поставите фильм на паузу, потому что вам нужно вздремнуть.

Вы когда-нибудь экспериментировали со сном? У вас все получилось? Поделитесь с нами своим опытом.

Мифы о сне: 4 часа сна

Существует множество мифов о сне.Чтобы жить самой здоровой и счастливой жизнью, вам нужно знать, что правда, а что нет. Итак, мы начнем называть мифы и укладывать их в постель. И мы начнем с мифа о том, что люди могут жить нормально, если спят примерно 4 часа.

«Я прекрасно сплю 4 часа».

Мы говорим: Ложь.

Хотя вы можете прожить один или два дня короткого сна, не причинив вреда себе или другим, это не здоровая привычка. Распространенное заблуждение о сне заключается в том, что он нужен нам только для дневной энергии и что несколько чашек крепкого кофе утром могут послужить вам не хуже, чем полноценный ночной отдых.Это неправильно по двум причинам:

• Ваш кофе закончится , как и любое другое краткосрочное решение, которое вы примените. Но по-настоящему восстанавливающий сон должен держать вас в сознании и бодрствовать в течение всего дня. Люди думают, что знают свой предел недосыпания («Всего 4 часа, и я буду в порядке завтра»), но никто из нас не может позволить себе рискнуть узнать, когда наш предел был достигнут, в результате несчастного случая на работе или в дороге. . Примерно 4% водителей старше 18 лет засыпали за рулем за последний месяц. ¹
• Сон дает нам гораздо больше, чем просто энергию. Он также позволяет вашему телу исцелять поврежденные клетки, укреплять иммунную систему, восстанавливаться после дневных дел (например, после напряженной встречи, часовой тренировки, обильного обеда в ресторане) и заряжать свое сердце и сердечно-сосудистую систему на будущее.

«Хорошо, но мне не нужно спать 7+ часов».

Мы говорим: это сложно.

Ранее в этом году Национальный фонд сна (NSF) опубликовал рекомендацию о том, чтобы все люди старше 18 лет спали 7+ часов. ² С тех пор несколько читателей WUTS отметили, что «7 часов» — излишне высокая цель. Правда в том, что не всем нужно 7 часов сна, чтобы получить максимальную энергию, продуктивность и функции организма на следующий день. Некоторым взрослым может хватить 5 или 6, ² , в зависимости от дня и при условии, что сон непрерывный.

Но мы по-прежнему рекомендуем потратить 7–8 часов и посмотреть, чувствуете ли вы себя и работаете лучше после такого количества сна, прежде чем определять, что вы относитесь к тем людям, которым требуется меньше.

Правда.

Как и во всем, что касается медицины, правда о том, сколько нам нужно спать, для всех нас немного отличается. Мы предлагаем ориентироваться на часы сна, рекомендованные NSF (см. Полную инфографику). Если вы можете чувствовать себя и работать так же хорошо, когда вы спите немного меньше, отредактируйте общие цели сна в соответствии с тем, что для вас реально.

И, как всегда, если вы думаете, что спите необходимое количество часов, но все еще чувствуете усталость в течение дня, поговорите со своим врачом о своих симптомах, а также о своем риске нарушения сна.

Этот парень спал всего 4,5 часа в день в течение двух лет

Евгений Дубовой Предоставлено Евгением Дубовым Евгений Дубовой, профессиональный менеджер проектов из России, последние два года спал всего четыре с половиной часа в день и не собирается останавливаться.

«Самым большим преимуществом является то, что у меня есть около двух месяцев дополнительного времени каждый год. Время — самый ценный ресурс в нашей жизни», — сказал Дубовой Business Insider.

Большинство людей придерживаются монофазного режима сна, который включает от семи до восьми часов непрерывного сна каждую ночь. Но Дубовой, которому сейчас 22 года, перешел на полифазный сон в 20 лет.Каждую ночь он спит 3,5 часа, а в течение дня он спит три раза по 20 минут.

Это сравнимо с обычным режимом монофазного сна человека, который включает четыре цикла небыстрых движений глаз общей продолжительностью около 90 минут. После сна следует короткий период сна с быстрым движением глаз (REM). В конечном итоге мы проводим в постели до восьми часов в сутки, чтобы вместить весь этот сон.

Наука

На этом графике показаны различные стадии сна в обычном однофазном режиме.Розовый цвет показывает, когда мы достигаем фазы быстрого сна и как долго. Предоставлено Евгением Дубовым

В качестве обоснования своего режима сна Дубовой утверждает, что в начале ночи медленноволновый сон (третья и четвертая стадии) длится дольше всего, в то время как утром REM-сон занимает большую часть цикла. Таким образом, при полифазном графике Дубовой восстанавливается коротковолновая энергия во время «основного» ночного сна — с 1 часа дня.м. до 4:30 утра — и обманом заставляет его тело немедленно войти в фазу быстрого сна во время сна, чтобы восполнить потерю последних циклов сна в течение ночи.

«Это идея полифазного сна — мы по-прежнему получаем нашу нормальную часть коротковолнового сна и быстрого сна. Вы просто избавляетесь от этих промежуточных стадий утром. Фактически, они нам не нужны», — предполагает Дубовой.

Количество REM остается постоянным как в монофазном (вверху), так и в полифазном (внизу) режимах сна.Практикующие просто вырезают другие этапы, которые, по словам Дубового, нам не нужны. Предоставлено Евгением Дубовым

Утверждение, что полифазный сон заставляет наш мозг быстрее переходить в фазу быстрого сна, широко распространено в обществе. Но существует мало научных доказательств, подтверждающих эту идею. Мы до сих пор не до конца понимаем монофазный сон, в том числе цель быстрого сна.Пока мы этого не сделаем, исследования полифазного сна практически остановлены.

Некоторые исследователи сна предупреждают, что серьезные изменения в режиме сна имеют негативные последствия.

Мэтт Бианки, директор отделения сна в Массачусетской больнице общего профиля, говорит следующее: «Все люди разные. Некоторые люди пьют кофеин и не спешат, а другие нет. Таким образом, один человек может быть приспособлен для полифазного сна, а кто-то другой. заснули и разбили их машину.«

Даже Дубовой требует осторожности от любопытных. «Обратите внимание, что я предлагаю пробовать полифазный сон только людям, у которых нет никаких проблем со здоровьем, кроме, возможно, качества сна», — говорит он.

Тем не менее, Дубовой клянется своим режимом сна Everyman — одним из самых популярных циклов полифазного сна, созданным блоггером Puredoxyk.

«Я всегда полон энергии. Я никогда не чувствую себя сонным. Мне не нужны энергетические напитки», — сказал Дубовой. «Когда я был монофазным, я спал в среднем от семи до девяти часов в день, но я даже не мог представить свое утро без чашки кофе».

Его переход

Дубовой начал полифазно спать, создав индивидуальный график адаптации. Он состоял из трех этапов: обучение монофазному сну по строгому расписанию, переход на двухфазный сон (два «основных» сна в течение ночи) и, наконец, его текущий режим полифазного сна.

Первый этап, наладивший его режим сна, занял у Дубового около недели. Затем он переключился на вторую стадию, двухфазный сон, в течение которого он проспал около четырех часов, проснулся на пару и вернулся в постель еще на четыре.

«Раньше я читал книги, учился или делал то, что мне не удавалось делать в течение дня. Дело в том, что вы должны знать, что вам нужно делать в течение этих двух часов между сном.Вы должны сделать что-то, что включит ваш мозг », — объясняет он.

История показывает, что двухфазный сон естественен для человека. Согласно недавнему открытию, до изобретения электричества все спали на две части. Люди просыпались посреди ночи на час или около того. Естественно, наибольшие трудности возникли у Дубового, когда он попытался сократить свой второй четырехчасовой сон и заменить его дремотой. Прошло около трех недель, прежде чем Дубовой полностью приспособился к новому графику.

«Когда вы не привыкли спать днем ​​и быстро засыпаете, это действительно сложно. Первые пару дней я действительно не мог заснуть во время сна, и общее количество сна уменьшилось. Я начал чтобы почувствовать последствия недосыпания. Но, в конце концов, ваше тело знает, когда пора спать », — говорит Дубовой.

Теперь Дубовому даже не нужен будильник, чтобы просыпаться в 4:30 утра, что его девушка ценит.Он спит по 20 минут в 9, 14 и 19 часов. Но он не позволяет своему диковинному сну управлять своей жизнью. Он просто берет с собой свой комплект для сна, куда бы он ни пошел: коврик, подушку для шеи, беруши и, конечно же, свой смартфон, чтобы отсчитывать 20 минут.

«Я не думаю, что мой сон на работе доставляет неудобства другим людям. Некоторые люди идут курить или идут обедать», — говорит Дубовой.«Я просто засыпаю».

Жизнь мешает

Но иногда строго следовать расписанию становится сложно, хотя Дубовой старается не нарушать режим сна, если только не возникнет чрезвычайная ситуация. Например, он не гуляет после часа ночи, своего обычного отхода ко сну.

«Если вы пропустите основной сон, потребуется несколько дней, чтобы вернуться в режим, поэтому вам нужно избегать этой ситуации», — объясняет он.

И если он пропускает дневной сон, ему необходимо преобразовать следующий дневной сон в полноценный полуторачасовой цикл сна — с быстрой фазой сна в начале и в конце — чтобы получить достаточно отдыха.

Примерно через год после того, как Дубовой переключился на полифазный сон, он заболел пневмонией. Когда вы больны, вам просто нужно больше спать.

«Но нет причин спать больше четырех часов за один раз. После третьего цикла сна вы получаете значительно меньше коротковолнового сна», — говорит Дубовой. Итак, он спал четыре часа четыре раза в день с двумя часами бодрствования между ними.Он выздоровел всего за две недели.

«[Врачи] предсказали, что я буду выздоравливать больше, чем через месяц», — сказал Дубовой. «Я не уверен, можем ли мы связать это с моим режимом сна, или я просто здоровый молодой человек с сильным иммунитетом».

Посадка на поезд полифазного сна

Дубовой потерпел неудачу, когда впервые попробовал полифазный сон. Он не понимал, что ему нужно составить график адаптации и строго его придерживаться.Читая различные источники, такие как исследования сна и веб-сайт полифазного общества, Дубовой научился определенным трюкам.

Например, он использует очки с красными тонами, чтобы блокировать свет, когда он спит, и помогает ему быстрее уснуть. Кроме того, Дубовой говорит, что не следует употреблять алкоголь перед сном, потому что он влияет на фазу быстрого сна.

Предоставлено Евгением Дубовым Теперь, после двух лет успешного полифазного сна, Дубовой стремится создать приложение под названием Smart Sleep, которое поможет другим перейти на него.Приложение не только собирает полезную информацию, но и позволяет пользователям составлять свой собственный график адаптации, просто отвечая на вопросы о себе и своих повседневных привычках.

Он и его команда уже создали страницу на Kickstarter. Если они получат средства, приложение будет выпущено как для Android, так и для iPhone к февралю.

А Дубовой занимается обучением других полифазному сну. Он успешно обратил некоторых своих друзей.

«Главный совет для тех, кто хочет попробовать полифазный сон: подумайте, что бы вы сделали со своим дополнительным свободным временем. И убедитесь, что вы сможете строго следовать своему расписанию. Это должно быть настоящей чрезвычайной ситуацией, когда вам нужно пропустить или отложите запланированный интервал сна », — говорит Дубовой.

Распространенные мифы и факты о сне

Что вы знаете о нарушениях сна? Просмотрите эти утверждения и узнайте, какие из них верны, а какие нет.

Проблемы со здоровьем не имеют отношения к количеству и качеству сна человека.

Неверно: Все больше и больше научных исследований показывают корреляцию между плохим сном и / или недостаточным сном с различными заболеваниями, включая высокое кровяное давление, диабет и депрессию. Например, недостаточный сон может нарушить способность организма использовать инсулин, что может привести к развитию более тяжелого диабета. Пациенты с плохо контролируемым диабетом и апноэ во сне улучшают контроль сахара в крови при лечении апноэ во сне.Это также встречается у пациентов с высоким кровяным давлением и апноэ во сне. Когда лечится апноэ во сне, повышается и кровяное давление. Кроме того, недосыпание может снизить секрецию гормона роста, что связано с ожирением.

Пожилым людям требуется меньше сна.

Неверно: В среднем взрослому человеку необходимо общее время сна от семи до девяти часов в день. Хотя режим сна обычно меняется с возрастом, количество сна, которое нам обычно требуется, не меняется.Пожилые люди могут спать меньше ночью из-за частого ночного бодрствования, но их потребность во сне не меньше, чем у молодых людей.

Храп может быть опасным.

Верно: Помимо того, что храп беспокоит других людей, он не опасен. Однако это может быть признаком апноэ во сне, нарушения сна, которое связано со значительными медицинскими проблемами, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Апноэ во сне характеризуется эпизодами уменьшения или отсутствия воздушного потока в течение ночи.Люди с апноэ во сне могут помнить, что часто просыпались ночью, задыхаясь.

Вы можете «изменить» количество получаемого сна.

Неверно: Эксперты по сну говорят, что большинству взрослых для оптимального здоровья требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь. Меньшее количество часов сна в конечном итоге нужно будет восполнить дополнительным сном в следующие несколько ночей. Наше тело, кажется, не привыкает к меньшему количеству сна, чем ему нужно.

Подросткам требуется больше сна, чем взрослым.

Верно: Подросткам необходимо как минимум 8,5–9,25 часов сна каждую ночь, по сравнению с в среднем от семи до девяти часов каждую ночь для большинства взрослых. Внутренние биологические часы подростков могут не дать им уснуть поздно вечером и могут помешать просыпаться утром.

Бессонница характеризуется только трудностью засыпания.

Ложно: Один или несколько из следующих четырех симптомов обычно связаны с бессонницей:

• Трудности засыпания
• Просыпаться слишком рано и не может снова заснуть
• Частые пробуждения
• Пробуждение ощущение бодрости

Дневная сонливость означает, что человек не высыпается.

Неверно: Хотя чрезмерная дневная сонливость часто возникает, если вы не высыпаетесь, она также может возникать даже после хорошего ночного сна. Такая сонливость может быть признаком основного заболевания или нарушения сна, такого как нарколепсия или апноэ во сне.

Ваш мозг отдыхает во время сна.

Неверно: Во время сна отдыхает тело, а не мозг. Мозг остается активным, заряжается и по-прежнему контролирует многие функции организма, включая дыхание во время сна.

Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть, вам следует встать с постели и что-нибудь сделать.

Верно: Если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть в течение 15-20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Не сидите в постели и не смотрите на часы. Специалисты рекомендуют выйти в другую комнату, чтобы почитать или послушать музыку. Возвращайтесь в постель только тогда, когда чувствуете усталость.

Недосыпание может повлиять на вес.

Верно: Сколько человек спит ночью, может повлиять на его вес. Это связано с тем, что продолжительность сна человека может влиять на определенные гормоны, в частности гормоны лептин и грелин, которые влияют на аппетит. Лептин и грелин действуют как своего рода система «сдержек и противовесов», чтобы контролировать чувство голода и сытости. Грелин, который вырабатывается в желудочно-кишечном тракте, стимулирует аппетит, а лептин, вырабатываемый жировыми клетками, посылает сигнал в мозг, когда вы наелись.Когда вы не высыпаетесь, это снижает уровень лептина, что означает, что вы не чувствуете такого удовлетворения после еды, и увеличивает уровень грелина, стимулируя аппетит, поэтому вы хотите больше еды. Сочетание этих двух факторов может подготовить почву для переедания, что, в свою очередь, может привести к увеличению веса.

8 наблюдений за 30 дней сна всего 3,25 часа за ночь. | Коди Монсон

Я узнал, что это может сделать практически каждый. Но большинство — нет.

«Если вы всегда будете делать то, что всегда делали, вы всегда получите то, что всегда получали.” — Генри Форд

Чуть более 30 дней назад я начал радикально новый эксперимент со сном (о котором я писал о здесь ).

По сути, я начал спать менее 4 часов в сутки с тремя 20-минутными дневными снами в течение дня.

Первая неделя была грубых.

Сказать, что я недосыпал, было бы преуменьшением. Раньше я не испытывал ничего подобного. Потеря ясности ума.Сниженная координация. Осознанные сновидения и дневные галлюцинации. Да, он пнул мой мусор.

Но примерно через семь дней произошло нечто замечательное. Мой будильник зазвонил, и я села прямо, широко открыв глаза. Недельный горб закончился, и я почувствовал себя возбужденным и возбужденным.

«Просыпаться этим утром было не так сложно, и я чувствую себя энергичным, чтобы начать учиться. Я обнаружил, что занимаюсь любыми делами, которые мне не нравятся (например, смотрю Youtube, играю в игры и т. Д.)) мне не подходит. Я начинаю думать: «Какого черта я проснулся так рано, чтобы посмотреть Youtube?» — Выдержка из 7-го дня, Журнал полифазного сна

Моей первоначальной целью было 30 дней поэкспериментировать с полифазным сном. Теперь, когда я это сделал, я подумал, что поделюсь этими 8 наблюдениями.

«Я замечаю, что постоянно говорю себе, что хочу больше спать, но никогда не делаю этого. Я думаю, что это обусловлено двумя главными вещами: я слишком взволнован писательством и другими проектами, чтобы больше спать, и я боюсь, что слишком много сна скроет все и заставит меня снова пройти грубый начальный патч.- Выдержка из дня 14, Журнал полифазного сна

Каждый раз, когда я начинаю думать: «Я бы хотел просто выспаться сегодня ночью и сделать перерыв», что-то более сильное берет верх, и я продолжаю с экспериментом.

Я перешел от «Я не знаю, что я буду делать со всеми этими дополнительными часами» к «Я не уверен, что бы я делал без них».

FOMO (страх упустить) на этом пути ускоренного роста поддерживает меня даже в трудные времена.

«Я лег спать на 15 минут позже обычного и забыл сменить будильник, поэтому я спал всего 3,25 часа. Оказалось, что я проснулся гораздо более отдохнувшим! » — Выдержка из дня 27, Журнал полифазного сна

Вы, наверное, слышали, что мы спим 90-минутными циклами. Это чрезмерное упрощение. По правде говоря, циклы REM могут длиться от 70 до 120 минут в зависимости от того, в каком цикле вы находитесь ( см. Подробное исследование , проведенное Отделением медицины сна Гарвардской медицинской школы).

Цифры, с которыми я играю, связаны не столько с получением лишних нескольких минут в течение дня, сколько с попытками определить мои точные циклы быстрого сна. Я просыпался более энергичным через 4 часа, чем за 3,75 часа. Просыпаюсь теперь еще лучше, когда упал до 3,25.

Цель — проснуться, когда вы выходите из цикла глубокого сна. Я пытаюсь найти золотую середину.

«Когда я ложился спать, мне либо было трудно заснуть, либо я сразу же погрузился в глубокий сон, и мне только снилось, что мне тяжело.Честно говоря, не могу сказать. — Выдержка из Дня 22, Журнал полифазного сна

Я почти всегда начинаю мечтать еще до того, как засыпаю. Чтобы добиться этого постоянно, я делаю глубокое дыхание (то есть медитацию) и считаю вдохи до тех пор, пока не перестану сосредотачиваться на счете. Обычно мой счет прерывается моим сном, и я ненадолго прерываюсь в состоянии между бодрствованием и сном. Некоторые из моих самых ясных идей пришли в это короткое окно.

Это различие является фундаментальным, потому что, в отличие от повышения производительности, полифазный сон не изолирован от одной области вашей жизни.Чтобы это сработало, вы должны посвятить себя более продуктивной жизни в целом. Это влияет на все.

Я заметил преимущества, которые выходят далеко за рамки нескольких дополнительных часов, которые я получаю.

• Я лучше провожу время с семьей.
• Я постоянно решаю проблемы в уме и анализирую то, что вижу, смотрю или слышу (хотя я заметил, что иногда бывает трудно отключить это).
• У меня есть еще идеи. Я считаю, что это потому, что я трачу больше времени на размышления, чтение и пробу новых вещей.
• Я больше не играю в игры на телефоне, смотрю меньше видео на Youtube и трачу меньше времени в целом.
• У меня более сильное желание готовить и заниматься другими активными делами по дому.
• Сидеть и ничего не делать (например, просматривать Facebook и Instagram) не так привлекательно.

«Я съел немного греческого йогурта в 3 часа ночи, чтобы посмотреть, что будет. После этого я чувствовал себя прекрасно! Я был гораздо более энергичным и продуктивным. Я собираюсь начать есть всякий раз, когда проголодаюсь.- Выдержка из дня 13, Журнал полифазного сна

Я читал, что вам не следует проводить без еды более нескольких часов. Но я почти всегда нарушаю это правило, потому что не перекусываю между завтраком, обедом и ужином.

Я начал есть сейчас, когда проголодался (что чаще случается из-за длительного бодрствования), и прекращаю, когда наелась. Я не утверждаю, что знаю науку, объясняющую, почему это так, но такое питание значительно повысило мою способность сосредотачиваться на более длительные периоды времени в течение дня.

Я тоже не могу перестать тянуться к молочным продуктам. Я ем пару тарелок хлопьев и хотя бы одну чашку греческого йогурта каждый день.

Я проспал несколько раз. В основном во время сна. Я понял, что гораздо лучше вздремнуть на 20 минут больше, чем проспать.

Последствия откладываются, и я обычно не чувствую их до следующего дня, когда не могу вздремнуть. А отсутствие сна заставляет меня устать и хочется проспать. Вы можете видеть, к чему это идет…

Лучший способ сбросить настройки — это попытаться спать в любое запланированное время независимо от того, устал я или нет.Обычно мне требуется день или два, чтобы вернуться в ритм.

«Моя спина также стала больше болеть, и я предполагаю, что это потому, что я больше сижу. Мне, наверное, стоит чаще вставать и гулять ». — Выдержка из дня 14, Журнал полифазного сна

У меня всегда были проблемы со спиной, и слишком долгое сидение усугубляет их. Теперь я сижу намного больше, и мои проблемы со спиной сначала обострились (но с тех пор они исчезли, когда я вернулся к ежедневным упражнениям). Помимо регулярных подъемов и прогулок, лучшее, что мне помогло, — это игольница.Если у вас проблемы со спиной и вы хотите начать полифазный сон, обязательно часто выполняйте упражнения, чтобы мышцы спины оставались сильными.

«Мне было труднее вставать и ложиться спать после основного сна. Кажется, что за последние пару дней с сонливостью бороться становится все труднее. — Выдержка из Дня 20, Журнал полифазного сна

Каким бы невероятным ни было это путешествие, оно не было легким. Я должен каждый день принимать решение просыпаться задолго до того, как это сделало бы мое тело.Но во многом этого следовало ожидать. Я имею в виду, что многие люди моего возраста просто залезают в постель, когда я просыпаюсь.

Перед тем, как начать полифазный сон, я сомневался, подействует ли он на меня. Обычно я всегда сплю долго, в среднем 9+ часов в сутки, согласно моему трекеру сна.

Но за последние 30 дней я спал в среднем всего 3,5 часа. Это меньше половины того, что я обычно получаю!

Перед тем, как начать этот эксперимент, я уже начал придумывать оправдание, почему это не сработает, если я проиграю.Но теперь, когда я успешно адаптировался, я здесь, чтобы сказать всем, кто спит, что есть надежда!

Я здесь, чтобы сказать, что после 30 дней подряд я не только адаптировался, но и процветаю!

Возможно, вы говорили себе: «Да, это сработало для Коди, но я не знаю, сработает ли это для меня. Мне просто нужно поспать.

Еще когда я учился в колледже, я слышал цитату, которая звучала примерно так: « Работайте так, как никто другой, поэтому вы можете жить так, как никто другой. ”

Мутация ДНК позволяет некоторым людям жить здоровой жизнью, имея всего 4 часа сна

Алиса Кляйн

Ваши гены помогают определить, сколько вам нужно спать

Дэвид Рот / The Image Bank / Getty

Вам нужно 8 полных часов сна в сутки или, как знаменитая Маргарет Тэтчер, вы можете обойтись и четыре? Исследователи обнаружили ген, который определяет, сколько сна нужно человеку, изучая семью, которая живет намного меньше среднего.

Ин-Хуэй Фу из Калифорнийского университета в Сан-Франциско и ее коллеги проанализировали гены 12 членов семьи, которые спят всего 4,5 часа в сутки, не чувствуя усталости. Они обнаружили, что у них есть мутация в гене под названием ADRB1 .

Когда команда разводила крыс с той же мутацией, они спали примерно на 55 минут меньше в день. Это коррелирует с изменением активности в области мозга, называемой спинным мостом, которая, как известно, регулирует сон.

В спинном мозге нормальных крыс было обнаружено, что ADRB1 -экспрессирующие клетки мозга неактивны во время большинства стадий сна, но активны, когда они бодрствуют.У мутантных крыс эти клетки были еще более активными в часы бодрствования.

Исследователи также обнаружили, что они могут разбудить спящих крыс, искусственно активируя эти клетки мозга, экспрессирующие ADRB1 .

Дополнительное время

В совокупности результаты показывают, что клетки мозга, экспрессирующие ADRB1 , способствуют бодрствованию и что вариации в гене ADRB1 влияют на то, как долго мы можем бодрствовать каждый день, говорит Фу.

Ее команда ранее обнаружила, что мутации в других генах, таких как DEC2 , также заставляют людей меньше спать.

Эти мутации, похоже, не связаны с какими-либо негативными последствиями для здоровья. «Большинство людей с естественным коротким сном очень довольны своим режимом сна — они обычно полностью используют свое дополнительное время», — говорит Фу.

Так почему же у всех нас нет этой способности функционировать при меньшем количестве сна? Фу считает, что мутации ADRB1 и DEC2 должны были появиться недавно в истории человечества и еще не успели широко распространиться. «8-часовая норма долгое время была стандартом, но каким-то образом недавно произошло несколько новых мутаций, которые привели к этой, казалось бы, полезной особенности», — говорит она.

Возможно, удастся разработать лекарства, которые уменьшают количество необходимого нам сна, имитируя эффекты мутации ADRB1 , но до этого еще далеко, — говорит Фу.

Ссылка на журнал: Neuron , DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.neuron.2019.07.026

Еще по этим темам:

Сколько вам нужно спать?

сон

Каковы ваши потребности во сне ночью? Как сон влияет на ваше здоровье? Понимая потребности своего тела, вы можете улучшить режим сна и качество своей жизни наяву.

Важность сна

Качество вашего ночного сна напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье, а также на то, насколько хорошо вы себя чувствуете в течение дня. Сон влияет на вашу продуктивность, эмоциональное равновесие, здоровье мозга и сердца, иммунную функцию, творческие способности, жизнеспособность и даже на ваш вес. Никакая другая деятельность не принесет столько преимуществ с такими небольшими усилиями!

Однако, когда вы изо всех сил стараетесь соответствовать требованиям плотного графика или просто не можете уснуть по ночам, меньшее количество часов может показаться хорошим решением.Но даже минимальное недосыпание может существенно сказаться на вашем настроении, энергии, сообразительности и способности справляться со стрессом. А в долгосрочной перспективе хроническая потеря сна может нанести серьезный ущерб вашему психическому и физическому здоровью.

Сон — это не просто время, когда ваше тело отключается. Пока вы отдыхаете, ваш мозг занят, наблюдая за биологической поддержкой, которая поддерживает ваше тело в отличной форме, подготавливая вас к предстоящему дню. Без достаточного количества часов восстанавливающего сна вы не сможете работать, учиться, творить и общаться на уровне, даже близком к вашему истинному потенциалу.Регулярно экономьте на «услугах», и вы приближаетесь к серьезному психическому и физическому срыву.

Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать между здоровьем и продуктивностью. Решая любые проблемы со сном и уделяя время тому, чтобы высыпаться каждую ночь, ваша энергия, эффективность и общее состояние здоровья возрастут. Фактически, вы, вероятно, сделаете гораздо больше в течение дня, чем если бы вы экономили на shuteye и пытались работать дольше.

Мифы и факты о сне
Миф: если вы спите всего на один час меньше за ночь, это не повлияет на ваше дневное функционирование. Факт: Вы можете не ощущать заметной сонливости в течение дня, но потеря даже одного часа сна может повлиять на вашу способность правильно мыслить и быстро реагировать. Это также ставит под угрозу ваше сердечно-сосудистое здоровье, энергию и способность бороться с инфекциями.
Миф: Ваше тело быстро приспосабливается к разным режимам сна. Факт: Большинство людей могут переустановить свои биологические часы, но только с помощью правильно рассчитанных сигналов — и даже тогда, в лучшем случае, на один или два часа в день.Следовательно, после переезда через несколько часовых поясов или перехода на ночную смену на работе на адаптацию может уйти больше недели.
Миф: Дополнительный сон ночью может избавить вас от проблем с чрезмерной дневной усталостью. Факт: Количество сна, которое вы получаете, конечно, важно, но вам действительно нужно обращать внимание на качество качества вашего сна. Некоторые люди спят восемь или девять часов в сутки, но не чувствуют себя отдохнувшими, когда просыпаются из-за плохого качества сна.
Миф: Вы можете восполнить потерянный сон в течение недели, если спите больше по выходным. Факт: Хотя такой режим сна помогает частично облегчить недосыпание, он не может полностью восполнить недостаток сна. Кроме того, более поздний сон в выходные дни может повлиять на ваш цикл сна и бодрствования, поэтому гораздо сложнее заснуть в нужное время в воскресенье вечером и рано вставать в понедельник утром.
Источник: Your Guide to Healthy Sleep, The National Institutes of Health

Потребности сна

Существует большая разница между количеством сна, которое вы можете получить, и количеством, которое вам необходимо для функционирования оптимально.По данным Национального института здоровья, средний взрослый спит менее семи часов в сутки. В сегодняшнем быстро меняющемся обществе шесть или семь часов сна могут показаться неплохими. На самом деле это рецепт хронического недосыпания.

Тот факт, что вы можете спать шесть или семь часов, не означает, что вы не почувствуете себя намного лучше и сделаете больше, если проведете дополнительный час или два в постели.

В то время как потребности в сне немного различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых необходимо от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы функционировать наилучшим образом.Детям и подросткам нужно еще больше. И несмотря на представление о том, что наши потребности во сне уменьшаются с возрастом, большинству пожилых людей по-прежнему требуется как минимум семь часов сна. Поскольку у пожилых людей часто возникают проблемы со сном по ночам, дневной сон может восполнить этот пробел.

19665 1190 906 63 7-8 часов

Средняя потребность в сне по возрасту
Возраст	Необходимые часы	Может быть целесообразным
От новорожденных до 3 месяцев	14-17 часов	4-11 месяцев	12-15 часов	10-18 часов
1-2 года	11-14 часов	9-16 часов
3-5 лет	10-13 часов	8-14 часов
6-13 лет	9-11 часов	7-12 часов
14-17 лет	8-10 часов	7 — 11 часов
Молодые люди (18-25 лет)	7-9 часов	6-11 часов
Взрослые (26-64 лет)	7-9 часов	6-10 часы
Пожилые люди (65+)	5-9 часов
Источник: Национальный фонд сна

Лучший способ выяснить, удовлетворяете ли вы свой сон, — это оценить, как вы себя чувствуете во время сна. о твоем дне.Если вы записываете достаточно часов сна, вы будете чувствовать себя бодрым и бодрым в течение всего дня, с момента пробуждения до обычного отхода ко сну.

Думаете, шести часов сна достаточно?

Подумай еще раз. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который позволяет им нормально функционировать при шестичасовом сне в сутки. Однако этот ген очень редок и встречается менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас шесть часов — это совсем не то, что нужно.

Важность глубокого сна и быстрого сна

Важно не только количество часов, которые вы проводите во сне, но и качество этих часов. Если вы даете себе достаточно времени для сна, но по-прежнему не можете просыпаться утром или сохранять бдительность весь день, возможно, вы не проводите достаточно времени на разных стадиях сна.

[Читать: Наука о сне: этапы и циклы]

Каждая стадия сна в вашем цикле сна имеет разные преимущества.Однако особенно важны глубокий сон (время, когда тело восстанавливается и накапливает энергию для предстоящего дня), а также умственный и улучшающий настроение БДГ-сон . Вы можете добиться более глубокого сна, избегая употребления алкоголя, никотина и просыпаясь ночью от шума или света. Хотя улучшение общего сна увеличивает интенсивность быстрого сна, вы также можете попробовать спать от 30 минут до часа утром, когда стадии быстрого сна длиннее.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Если вы спите менее восьми часов каждую ночь, скорее всего, вы недосыпаете.Более того, вы, вероятно, не представляете, насколько недосыпание влияет на вас.

Как можно лишаться сна, не зная об этом? Большинство признаков недосыпания гораздо более незаметны, чем падение лицом на обеденную тарелку.

[Читать: Депривация сна: симптомы, причины и эффекты]

Кроме того, если вы привыкли экономить на сне, вы можете даже не вспомнить, каково это быть по-настоящему бодрым, полностью бдительным, и стрельба по всем цилиндрам.Может быть, вы чувствуете себя нормально сонным, когда находитесь на скучной встрече, переживаете послеобеденный спад или засыпаете после обеда, но правда в том, что это «нормально» только в том случае, если вам не хватает сна.

Вам может не хватить сна, если вы…

• Нужен будильник, чтобы просыпаться вовремя.
• Положитесь на кнопку повтора сигнала.
• Трудно встать с постели по утрам.
• Почувствуйте себя вялым днем.
• Засыпайте на собраниях, лекциях или в теплых комнатах.
• Сонливость после тяжелой еды или за рулем.
• Нужно вздремнуть, чтобы пережить день.
• Засыпайте во время просмотра телевизора или отдыхая вечером.
• По выходным хочется выспаться.
• Засыпайте в течение пяти минут после отхода ко сну.

Как выспаться, что вам нужно

Если вы хотите решить конкретную проблему со сном или просто хотите чувствовать себя более продуктивным, умственно острым и эмоционально уравновешенным в течение дня, поэкспериментируйте со следующими советами по сну, чтобы Узнайте, какой из них лучше всего подходит для вас:

Исключите медицинские причины ваших проблем со сном. Нарушение сна может быть симптомом проблемы с физическим или психическим здоровьем или побочным действием некоторых лекарств.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные.

[Читать: Как лучше спать]

Регулярно выполняйте физические упражнения. Регулярные упражнения могут улучшить симптомы многих нарушений и проблем сна. Старайтесь заниматься активностью 30 минут или больше в большинстве дней, но не слишком близко к отходу ко сну.

Внимательно относитесь к тому, что вы едите и пьете. Кофеин, алкоголь и сладкие продукты могут нарушить ваш сон, равно как и тяжелая еда или употребление большого количества жидкости перед сном.

Получите помощь в управлении стрессом. Если стресс, связанный с управлением работой, семьей или учебой, не дает вам уснуть по ночам, научитесь справляться со стрессом продуктивным образом, чтобы лучше спать по ночам.