Как быстро уснуть — 10 эффективных способов
Весь день мечтаешь о теплой и мягкой кровати, не можешь дождаться, когда придешь домой и сладко уснешь, однако после того, как только ложишься, сон снимает как рукой. Было такое? Если да, тогда наш материал для вас.
Человек, здоровье которого находится в нормальном состоянии, засыпает на протяжении 7-10 минут. Всю ночь он спит без пробуждений, а утром чувствует себя бодрым и энергичным.
Однако так бывает не всегда. Много человек на планете страдают бессонницей, в результате чего чувствуют себя вяло и разбито. У таких людей не хватает сил ни на работу, ни на развлечение и общение.
В чем может заключаться причина бессонницы и как заставить себя быстро уснуть, разбиралась редакция nash.live.
Содержание
В чем может быть причина
Причин, из-за которых возникает бессонница, может быть десятки: стресс, храп, болезни, тревожность.
Несмотря на то, почему вы не можете уснуть, вы пытаетесь это обдумать. При возникновении любой проблемы человек пытается ее обсудить с самим собой, в своей голове.
Если вы легли и на протяжении 15 минут не смогли уснуть, то все последующие попытки будут безрезультатными: вам будет мешать матрас, вы будете думать о монстрах под кроватью, о том как, бы вы ответили парню, который бросил вас 5 лет назад, или размышлять те ли джинсы, вы купили на распродаже в прошлую субботу.
Для того, чтобы спокойно и быстро уснуть, нужно отвлечь свой мозг и не дать ему начать внутренний диалог.
В этом вам могут помочь 10 наиболее распространенных способов
Способ №1. Прогулка
Постарайтесь выделить час свободного времени и посвятить его прогулке на свежем воздухе. Неспешные прогулки перед сном помогут вам снять стресс после рабочего дня и расслабиться.
Тем более, прогулка на свежем воздухе является куда полезнее, чем просмотр телевизора или “зависание” в соцсетях.
Способ №2. Шарик
Все знают про то, что самый легкий способ быстро уснуть — это посчитать овечек. Однако существует более эффективный визуальный способ.
Постарайтесь перед сном представить себе шарик, который плавно качается и создает вокруг себя волны.
Если вы заметили, что начинаете отвлекаться, постарайтесь снова вернуться к образу шарика.
Способ №3. Расслабляющая ванна
Принятие горячей ванны помогает быстрее и крепче уснуть.
В воду можно добавить какие-то эфирные масла или травы: валериану, мелиссу, мяту и ромашку. Это поможет расслабиться и облегчить стресс.
Стоит отметить, что ванну следует принимать за 2 часа до сна на протяжении 10 минут.
Способ №4. Дыхание по технике «4-7-8»
Дыхательная техника под названием «4-7-8” помогает отвлечься от лишних мыслей и позволяет контролировать дыхание.
В чем заключается:
Нужно лечь, закрыть глаза, вдохнуть через нос в течении 4 секунд, потом на 7 секунд затаить дыхание, и за восемь секунд выдохнуть через рот.
Способ №5. Машина времени
Вернитесь во вчерашний день. Постарайтесь прокрутить его в своей голове, без анализа и оценок. Просто вспомнить о всех событиях, которые с вами происходили.
Способ №6. Услышьте тишину
Вам нужно удобно лечь, расслабиться и слушать тишину. Да, тишину, не кошку в соседней комнате, машину на улице или разговоры соседей, а именно тишину.
Если вы сумеете собрать свои мысли в кучу и сосредоточится на этом, то вы очень быстро уснете.
Способ №7. График
Составьте график сна. Попробуйте ложиться и просыпаться в одно и то же время.
Со временем ваш организм привыкнет к определенному графику и уснуть вам будет намного легче.
Способ №8. Температура в комнате
Проветрите комнату перед сном.
Человеку легче уснуть, если организму будет немного прохладно.
Лучше всего, оставлять окно приоткрытым на протяжении всей ночи.
Способ №9. Моргание наоборот
Еще один способ быстро расслабится и не позволять дурацким мыслям лезть в голову — это техника моргания наоборот.
Вам нужно лечь и закрыть глава. Спустя 10 секунд откройте их и снова быстро закройте. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока вы не устанете, и вам захочется уснуть.
Способ №10. Сказка
Не зря родители на ночь детям читают сказки. Они помогают отвлечься от ненужных мыслей.
Придумайте и расскажите сказку самим себе. Начните с простого и незамысловатого сюжета, а дальше разрешите ему развиваться самостоятельно. Вы и не заметите, как начнете углубляться в сказку и уснете.
«Не можешь заснуть, а когда засыпаешь, снятся кошмары». Два сезона работы с ковидом
«Я увидел, как мертвый человек стал живым»
«Весной у меня впервые была паническая атака. Я ношу на работе респиратор с клапаном, и при каждом выдохе происходит щелчок. А тут еду за рулем — без маски, потому что никого рядом нет. И вдруг ловлю себя на том, что не чувствую этого щелчка. Головой я понимаю, что так и должно быть, но у меня нарастает паника, я начинаю часто-часто дышать, пальцы холодеют, дрожат, разгоняется сердце.
Илья Марей кажется очень спокойным. Он реаниматолог, видеть людей в критических состояниях для него привычно. Видеть мертвых людей — тоже: это часть работы. Что такое регулярно не спать по ночам и быть на смене по 12 часов, и вовсе знает почти каждый медик. Но месяцы работы в красной зоне оказались очень тяжелыми — и для Ильи, и для его знакомых коллег.
Илья хотел стать врачом с детства. В медицинском сначала склонялся к хирургии: «Я думаю, у каждого, кто учился на врача, был такой период». Потом — к неврологии: «Там есть что-то от работы сыщика. Иногда мы думаем, что человек просто странненький, а на самом деле так проявляется болезнь». А потом он попал в реанимационную бригаду. К тому времени Илья успел поработать санитаром и в числе прочего вывозил тела умерших пациентов в морг. «Я очень хорошо знал, как выглядит мертвый человек, — говорит он. — Но тут я впервые увидел, как живой человек стал мертвым. А потом мы провели реанимационные мероприятия — и он снова стал живым.
С 2018 года Марей работает в Федеральном научно-клиническом центре Федерального медико-биологического агентства России (ФНКЦ ФМБА). В марте клинику перепрофилировали под ковид. У Ильи астма — это группа риска. Но у него не было вопроса, оставаться ли работать в красной зоне.
От того, сколько у нас реаниматологов, зависит, какая нагрузка придется на каждого. И скольким пациентам мы успеем помочь. Меньше реаниматологов — выше процент смертности. А за каждым процентом стоит чья-то жизнь. Бросать в такой момент своих коллег и пациентов мне кажется дикостью
Жена, конечно, просила не ходить в красную зону, но «в начале этого разговора мы уже знали, чем он закончится». Супруга Ильи — тоже врач, сейчас она в декрете: их сыну скоро три года. Илья смеется, что сам он «в чуть более выгодном положении»: «Идти на самопожертвование всегда проще, чем видеть, как это делает близкий человек. А если бы не декрет, жена бы тоже не стала отсиживаться дома».
«Я побрился налысо впервые в жизни»
«Первые сутки в красной зоне мы просто лежали. Все — от начальников до санитарок — нашли себе какие-то горизонтальные поверхности и легли, — вспоминает Илья. — Привыкали к одышке и постоянному давлению на лицо». В тот день пациентов поступило мало, в реанимацию — всего два-три человека, и это дало врачам время привыкнуть к средствам индивидуальной защиты (СИЗам).
На эту тему
В реанимации много физической работы, того, что Илья называет «работать руками». Чтобы понять, как чувствует себя реаниматолог после смены в СИЗе, можно «надеть очень плотный спортивный костюм с очками для подводного плавания и побегать шесть часов подряд». Хлопковую форму, которую носят под «защитой», после некоторых смен приходится выжимать.
Илья с детства носил очки и буквально за несколько месяцев до начала пандемии перешел на линзы. Говорит — повезло: под его маску-респиратор очки физически бы не влезли. А через пару недель такой работы он побрился налысо: во-первых, из-за волос съезжала шапочка, во-вторых — кожа на макушке болела от давления, а волосы мешали ее обрабатывать.
Илья Марей (слева)
© Личный архив Ильи МареяСейчас медики надевают СИЗы уже автоматически — как джинсы и рубашку. Поначалу этому приходилось учиться. А правильно снять СИЗ — еще важнее, чем правильно надеть. По словам Ильи, легче всего заразиться не в отделении, а в шлюзе — когда понимаешь, что тебя «три двери отделяют от того, чтобы дышать нормальным воздухом». Раздеваться надо не спеша и поэтапно, обрабатывая хлоргексидином руки и рот.
За эти месяцы врачи как-то приспособились — нашли маски, которые больше подходят к форме лица, и пластыри, которые помогают хоть немного сберечь кожу. Но пролежни остаются все равно. Летом Илья около месяца лечил кожу на носу. Сейчас у него другой респиратор — страдает нижняя челюсть, «зато нос цел».
Во время смен помогают гидроколлагеновые пластыри, после — мази и массажи. Но все равно больно.
Сколько бы раз ты ни был в красной зоне, ты ждешь минуты, когда сможешь выйти и все с себя снять. Выходишь и понимаешь, как хорошо снаружи. А потом вспоминаешь, что скоро тебе обратно
«Тяжело, беспросветно и трудно»
В июне клиника вернулась к обычной, «нековидной» работе. Илье даже удалось сходить на неделю в отпуск — в основном чтобы «показать, что я живой». «Мы, как и все, надеялись, что новой сильной волны не будет, что осенью хватит тех клиник, которые работали все это время», — говорит Марей. Но в начале октября пришлось «вернуться к тому, о чем мы пытались забыть эти месяцы».
«Каково было возвращаться? Отвратительно! — смеется Илья. — Но сноровка проводить манипуляции в трех парах перчаток никуда не делась». По его словам, разница между весной и осенью была только в скорости поступления больных. В марте реанимация на 40–50 человек заполнилась за три дня: после первой спокойной смены пациентов стали привозить «огромной волной цунами».
Сейчас реанимационное отделение тоже заполнено, но на это ушла неделя-полторы.
А болезнь протекает все так же — в этом смысле Илья различий не видит. Правда, оговаривается, что он все-таки работает только с самыми тяжелыми — другие в реанимацию не поступают. Типичный набор их симптомов — высокая температура, которую ничем не получается сбить, непрекращающаяся одышка и низкая сатурация (количество кислорода в крови).
Реанимационное отделение в Федеральном научно-клиническом центре ФМБА России
© Михаил Терещенко/ТАССИлья говорит, что в реанимации все «тяжело, беспросветно и трудно». Это зал на шесть-семь коек, без разделения на мужские и женские. Пациенты лежат голыми: «Счет идет на секунды, и тратить время на то, чтобы снять с них одежду, — непозволительная роскошь». Вместо туалета — утки. Наблюдение круглосуточное — и свет тоже. Постоянный шум техники: «Шуршит аппарат ИВЛ, попискивают кардиомониторы». По словам Ильи, если поместить в реанимацию здорового человека, он очень быстро станет больным.
И это не преувеличение: в обстановке, где всегда светло и шумно, сбивается ритм работы организма и происходит «внутренний раскардаш» — вплоть до психических расстройств.
На эту тему
Медики стараются как-то это сглаживать: пациентов кормят в определенное время и дают препараты, вызывающие естественный сон. При улучшениях надо начинать двигаться. С этим помогают врачи-реабилитологи: кому-то подвозят тренажеры для работы руками и ногами, кому-то помогают ходить по коридору. Как только человека удается вывести из критического состояния, его отправляют назад — в общее отделение. В «мирной жизни» на это уходит несколько дней. А вот больные с коронавирусом иногда лежат неделями.
Бывает, что пациент продолжает задыхаться даже на аппарате искусственной вентиляции легких, — и с этим ничего не получается сделать. Чтобы улучшить газообмен, больных переворачивают на живот — и у них отекают лица. «Для меня самое страшное — лицо человека, который 24 часа пролежал на животе, — говорит Илья.
— Описать я это не смогу».
«Мы боремся за каждого. И это истощает со временем»
Однажды Илья видел, как прямо во время дежурства у одной медсестры «с этажа» (так он называет общее, не реанимационное отделение) начался жар. Приоткрыли СИЗ, измерили температуру — 38,9. Девушка тут же сделала компьютерную томографию — и обнаружилась серьезная степень поражения легких. В палату она вернулась уже пациенткой.
За это время в клинике переболели многие врачи. Некоторые умерли. У самого Ильи болели близкие друзья — «слава богу, без катастрофы». Умерло несколько знакомых коллег из других больниц — кто-то из тех, с кем Илья пересекался, чьи лекции слушал, с кем когда-то доводилось работать.
Сам Марей ковидом не болел. Но еще весной у него начались панические атаки, проблемы с давлением и со сном. И это продолжается до сих пор.
За те шесть-семь часов, что ты спишь, ты просыпаешься восемь-девять раз. Или не можешь заснуть, а когда засыпаешь, снятся кошмары. Ты в целом становишься нестабильным, буквально за несколько секунд можешь скатиться из радости в абсолютно черное уныние и апатию. Такие, что встать с кровати невозможно
Илья говорит, что все это — особенно бессонница — сейчас происходит со всеми его знакомыми реаниматологами. А еще за весну он набрал пять лишних килограммов — смена могла закончиться в два ночи, после нее хотелось есть, и «ночной жор просто так не прошел».
Поначалу Илья пытался поддерживать себя спортом, но силы быстро кончились. Сейчас помогает только общение с близкими. Врач живет один — жена с ребенком съехали к родителям, чтобы не рисковать. Каждую неделю он сдает тест, и если выходные приходятся на первые пару дней после результата, позволяет себе встретиться с семьей. Но в основном жизнь сейчас состоит из работы и сна. Он смеется, что даже зарплату некуда тратить: только на еду и бензин.
© Максим Григорьев/ТАССНо самое тяжелое в работе с ковидом — не респираторы, из-за которых появляются «паршивый вкус во рту» и одышка, не СИЗы, к которым невозможно привыкнуть — «я ни от кого не слышал, что ему стало комфортно работать в этом костюме». Не длительные смены — это привычно. И даже не риск заразиться и умереть.
«Главное — непонятно, что сделать, чтобы человеку стало лучше, — говорит Илья. — Это непонятно везде, во всем мире. Лекарства все еще нет. Мы не лечим болезнь. Мы только сражаемся с ее последствиями и помогаем человеку не умереть, пока его организм борется сам». По словам Марея, это и есть главная причина депрессий у врачей — сейчас от них слишком часто мало что зависит.
«Часто вся бригада тратит большое количество физических и душевных сил, чтобы кого-то спасти, а человек все равно умирает, — говорит Илья. — По разным причинам: кровотечение, септический шок, какое-то осложнение, с которым ничего нельзя сделать. Пациент просто берет и умирает сразу, и все. А мы надеемся на чудо — вдруг конкретно с этим человеком есть шанс? Мы боремся за каждого. И это истощает со временем».
Однажды бригада Ильи так боролась за 18-летнего пациента. Он умер.
Бэлла Волкова
Я не могу уснуть, что делать? 6 лайфхаков, чтобы спокойно заснуть и бодро проснуться — citydog.
byНехватка удовольствий утром и днем ведет к нарушениям сна – и еще несколько удивительных фактов, которые помогут вам стать жаворонком.
Впервые этот текст был опубликован в ноябре 2019 года.
1Ритуалы перед сном
Классно будет, если вы разработаете свою здоровую систему перед отходом ко сну: про чистить зубы все отлично помнят, короткий (и не слишком горячий) душ тоже очень помогает. Ленивая растяжка, книжка вместо соцсетей – как вариант.
Спать нам мешает или тело, или голова: очень важный ритуал в конце суток – подумать, что вы успели сделать за этот день, насколько вы довольны результатами, и распланировать свои действия на завтра. План на следующий день поможет меньше беспокоиться вечером и эффективнее начинать день утром.
И помните: все стрессы и неурядицы, что случились с вами за день, уже в прошлом. Не забирайте их в завтра. Если не получается – пообщайтесь с психологом, это не зазорно. Медитация классно влияет на ваше общее состояние, но прямо перед сном может иметь обратный эффект.
2 Остерегайтесь этих продуктов
Все, что содержит кофеин, – враг вашего сна. Действие кофеина на разные организмы будет отличаться, но даже выпитый после обеда кофе повлияет на скорость вашего засыпания, а ежедневные дозы кофеина помогают накапливать усталость.
Попробуйте заменить кофе на другие бодрящие напитки – например, имбирь и цитрусовые отлично работают без последствий. Чтобы спокойнее засыпать, лучше не добавлять в свой ужин лук и чеснок.
И, надеемся, то, что сон алкоголика короток и тревожен, объяснять уже не надо.
Хотите мини-конспект из всех наших материалов про сон? Вот он!
Мы нашли классную статью в журнале Advances in Nutrition о взаимосвязи диеты и качества сна, которая объединяет данные больше 60 исследований, – и там доводят, что переедание и нерегулярное питание заставляет вас больше спать.
То есть если наладите свое питание, то вам нужно будет меньше часов на сон, чтобы просыпаться отдохнувшими.
Также на качество сна отрицательно влияет сахар и недостаток витамина D.
3Дайте себе мелатонина – но не в таблетках
Вот исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2017 году: мелатонин помогает вам лучше спать.
И его можно найти в еде – по содержанию вещества лидируют медицинские травы (самый крутой источник – зверобой), грибы, орехи и семена (только не на ночь – сложно спать, когда нужно переваривать). Самые крутые орехи по содержанию мелатонина – это фисташки.
Говорят, что острая пища мешает сну, но это не относится к черному перцу – в нем тоже очень высокое содержание нужного вещества. Ешьте чечевицу; клюква и вишня также хороши.
Для мелатонина можно даже выпить немного вина (только пусть это будет Tempranillo).
Побочки – поддержка иммунной системы, медленное старение, противовоспалительный эффект, борьба с раком, диабетом и ожирением, нейропротекторное действие и улучшение сексуальной жизни.
4Спорт – это не для всех. Просто двигайтесь
Тренажерка – конечно, хорошо, но в вопросах здоровья спорт – это желательно, но не обязательно.
Ключ к хорошему самочувствию – это движение: выбирайтесь на прогулку в парк или в лес раз в день, начните пользоваться лестницами вместо лифта, сходите поиграть с друзьями в пинг-понг вместо того, чтобы залипать в сериалах.
Качаться не обязательно, нужно двигаться.
5 Одна из проблем для вашего организма – будильник
Просыпаться по будильнику, скорее всего, значит ломать циклы сна, а это значит, что днем вы будете чувствовать себя овощем, зальетесь парой чашек кофе и вечером снова не сможете заснуть.
Если уменьшить количество стимуляторов в своей жизни, почистить голову, нормально питаться и двигаться, то войти в правильный график будет совсем не сложно.
Если вы ложитесь спать в 23:00, то нормально проснетесь в районе 6-7 утра: помните, что ваш организм не устроит саботаж, если вы заботитесь о нем должным образом.
6 Самое грустное: недосып – это наркотик для организма
Вы прочитали совет номер 5 и закатили глаза: все не так просто! Действительно, соскочить по щелчку пальцев не получится, потому что вы попали в зависимость.
«Люди нарушают сон, потому что это вставляет, – пишет доктор Беловешкин, – недосыпание действует как наркотик, вызывая привыкание».
Дофамин и гормон сна мелатонин работают в противофазе: мелатонин подавляет активность дофаминовых нейронов. Если допоздна сидеть при свете, то баланс мелатонин-дофамин сдвинется в сторону дофамина – и мозг попытается выжать больше дофамина в вечернее и ночное время, а вы едите невероятно вкусный эклер в 11 вечера и листаете ленту, чтобы снова проснуться разбитым.
Кстати, анализ шахматной игры показал, что, вне зависимости от вашего хронотипа, утром стратегия игры всегда более обдуманная и безопасная, а вечером – более быстрая и рискованная.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
невропатолога — Медицинский центр DOK.RU
Спите на здоровье!
Сон, как известно, – лучшее лекарство. А если вы который вечер подряд не можете заснуть и потом еще ворочаетесь всю ночь, не пора ли обратиться к врачу? По мнению врачей, расстройствами сна в той или иной степени хоть раз в жизни страдает каждый. Поэтому мы и обратились к известному в Твери врачу-неврологу Ольге ЯКУШКИНОЙ с просьбой научить нас искусству правильного сна.
— Ольга Евгеньевна, можно ли начать с личного вопроса: вы сами во сколько ложитесь спать?
— Уже много лет я выдерживаю собственный режим сна. Ложусь в одно и то же время, примерно в одиннадцать часов вечера, встаю в шесть или семь утра.
Если мне требуется встать пораньше или чувствую себя уставшей за день, могу лечь спать раньше на час.
— А вот я, например, ложусь спать в разное время. Стараюсь соблюдать режим, но не всегда получается. Или могу встать раньше обычного, но потом буду ходить весь день как вареный. Это уже можно считать расстройством сна или еще нет?
— Все зависит от вашего самочувствия. Расстройства сна (точнее, правильнее говорить нарушения цикла сон-бодрствование) называются инсомниями и описываются разными характеристиками. К примеру, если человек долго не может заснуть или, наоборот, засыпает быстро, но в течение ночи несколько раз просыпается, особенно если он чувствует наутро, что не выспался, ощущает состояние вялости, разбитости. Нетрудно определить, когда именно расстройства сна становятся проблемой – когда из-за неправильного режима сна снижается ваша работоспособность, внимание, концентрация, когда вы в бодрствующем состоянии ведете себя как полусонный.
— Расстройства сна возникают сами по себе или являются симптомами других заболеваний?
— Бывает и так и так. Иногда нарушения сна спровоцированы заболеваниями внутренних органов, наш организм подает нам сигнал о каком-то неблагополучии. Но чаще всего нарушения сна, инсомнии, вызваны неврологическими расстройствами. Ведь сон – чрезвычайно тонкий и важный процесс, человек проводит во сне треть своей жизни! И нормальный здоровый сон является одной из главных базовых потребностей организма. Можно сказать, что даже более важная, чем еда и питье: отсутствие сна человек не способен переносить так же долго, как голод или жажду. Задача сна – способствовать восстановлению нервной системы, поэтому и расстройства сна относятся к неврологическим нарушениям, структуры, которые регулируют наш сон, находятся в головном мозге. Врачи знают, что нарушения сна являются одним из первых симптомов депрессивных состояний, стресса. Есть также сердечно-сосудистые расстройства, которые сопровождаются нарушениями сна, – словом, причины могут быть самые разные.
— От чего зависит качество сна?
— Прежде всего, от ежедневного режима, хотя, безусловно, факторов, которые влияют на качество вашего сна, очень много. Ночная работа, работа по сменам, когда нет возможности выстроить нормальный график постоянного отхода ко сну, – вот вам одна из причин. К нам часто приходят люди, которые работают в ночные смены, у них сбиваются естественные циклы сон-бодрствование, возникают так называемые десинхронозы. Или еще одна категория людей с частыми нарушениями сна – командировочные, кто по служебной необходимости часто ездит, пересекает часовые пояса. Это тоже крайне нежелательное состояние организма, нас природа не приучила к тому, чтобы так стремительно менять суточные ритмы. Еще одна причина нарушений сна — когда у человека снижена выработка гормона мелатонина, который отвечает за регулирование собственных суточных ритмов. У людей в возрасте выработка мелатонина снижается в силу естественных причин, поэтому пожилые люди чаще испытывают проблемы со сном.
Кстати, в таких случаях рекомендуется перед сном употреблять продукты, богатые триптофаном, из него в нашем организме синтезируется мелатонин – бананы, мягкий сыр, тыквенные семечки, миндальные орехи.
Важно психическое состояние человека – как он провел день, насколько серьезные стрессы ему пришлось переживать в течение дня. Часто бывает так, что человек приходит на прием и жалуется – мол, я уже несколько суток не могу заснуть, глаз не сомкнул. На самом деле, конечно, он спит, спит урывками, фрагментарно, но у него создается впечатление, что он вообще лишился сна.
Также важно знать, что человек может избежать нарушений сна, если правильно организует подготовку к этому процессу. Потому что сон требует уважения, требует определенной подготовки. Само собой, надо избегать приема возбуждающих веществ перед сном – кофе, сигареты, алкоголь. Не следует плотно ужинать, потому что это также влияет на качество сна. Смотреть перед сном какие-то серьезные передачи, которые могут заставить вас переживать, также не рекомендуется.
Даже чтение перед сном врачи советуют регламентировать – не читать новую книгу, а взять в постель свою любимую книжку, которую вы уже сто раз перечитывали.
— Но многие как раз привыкли засыпать под телевизор…
— Это неправильно с медицинской точки зрения. Сон должен завершать процесс расслабления, покоя, а телевизор, в любом случае, будет только мешать. Лучше заменить вечерний телепросмотр прогулкой на свежем воздухе, тщательно проветрить перед сном помещение. Люди отличаются по тому, насколько чутко они спят и реагируют во сне на посторонние раздражители. Кого-то, как говорится, из пушки не разбудишь, а кто-то вскакивает от любого постороннего шума. Поэтому надо особенное внимание уделить звукоизоляции помещения, в котором вы спите.
И, конечно же, не поленюсь сказать об этом еще раз – режим, режим и еще раз режим. Если вы приучите себя ложиться в одно и то же время, мозг сам «запрограммируется» именно на это время, вы сами начнете зевать, это значит, организм подает вам сигнал, что пора идти спать. На самом деле, каждый сам про себя знает, что мешает или помогает ему заснуть. Кто-то действительно привык засыпать при включенном свете, когда другие члены семьи продолжают ходить, разговаривать, заниматься своими делами. Это, конечно, тоже неправильно, отбой в семье должен наступать для всех одновременно. Но в наших условиях так получается далеко не всегда.
— Компьютеры, интернет?
— Конечно, они тоже не способствуют нормальному сну, хотя бы потому, что человек сидит за компьютером, активно потребляет новую информацию, его нервная система находится в состоянии возбуждения, и заснуть после этого бывает непросто.
— Полезен ли дневной сон?
— Безусловно, полезен, хотя тут тоже есть свои правила. Во-первых, днем не следует спать больше часа, и делать это лучше в первой половине дня. С физиологической точки зрения дневной сон полезен, но далеко не все могут себе его позволить, особенно те, кто работает днем. И еще одно важное условие – кровать надо использовать только для сна! Если вы привыкли в свободное время проводить в кровати время, читаете там, смотрите телевизор, вам будет потом трудно засыпать, потому что мозг не определяет кровать как «место для сна», а воспринимает ее как «место для досуга».
— Что вы как врач можете сказать о снотворных?
— Все седативные препараты следует принимать только по назначению врача! Сегодня в каждой аптеке вам предложат целый набор снотворных, которые можно купить без рецепта. Пожалуйста, не делайте этого. Существует много седативных препаратов на основе лекарственных растений в разных сочетаниях, таких как корень валерианы, мята, мелисса, пустырник, зверобой, боярышник и другие. Но даже препараты на травах опасны при бесконтрольных и длительных приемах. К тому же вполне можно обойтись без них. Я хочу повторить, что каждый человек может прислушаться к своему организму, и он сам ему подскажет, какие условия необходимы для нормального засыпания. Кому-то достаточно выпить на ночь стакан молока, кому-то действительно требуются более серьезные средства. Но подбирать их самостоятельно нельзя ни в коем случае.
— Какой совет вы могли бы дать читателям, которые испытывают проблемы со сном?
— Прежде всего, не паникуйте! Нарушения цикла сон-бодрствование случаются практически у всех, и нередко их можно устранить, если соблюдать все условия, которые я перечислила, – режим дня, подготовка ко сну, звукоизоляция, проветривание помещения и т.д. Если же вы не можете справиться самостоятельно с расстройствами сна, обращайтесь к врачу-неврологу, который обязательно сможет вам помочь.
Администрация «DOK.RU family» благодарит за подготовку материала:
Владислава Толстова
Уважаемые пациенты Вы можете оставить комментарий по данной статье, нам очень интересно и важно ваше мнение, а так же написать свой вопрос. Наши специалисты обязательно ответят на него в ближайшее время.
С уважением, МЦ DOK.RU family
Здоровый сон во время пандемии коронавируса: пять советов, чтобы спать как олимпиец
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Постоянный стресс от жизни в самоизоляции может негативно сказаться на качестве сна
Консультант олимпийской сборной Великобритании предлагает пять советов, которые помогут вам вернуться к спокойному сну даже в наше неспокойное время. И наконец начать спать, как олимпиец.
Действительно, в эти полные тревожных ожиданий и неопределенности дни мало кто способен беззаботно заснуть, как только положит голову на подушку.
Сомнолог Люк Гупта, который работает старшим психологом в Английском институте спорта (Шеффилд), помогает ведущим британским олимпийцам легко засыпать и высыпаться перед важными международными соревнованиями.
Он предлагает свои ответы на пять важных вопросов, которые стоит задать себе перед тем, как лечь в постель.
1. Насколько вы спокойны перед тем, как лечь спать?
Таких ночей не избежать: вы ложитесь в постель, но чувствуете, что еще не успокоились после всего того, что видели и слышали за день.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите
Конечно, мы хотим знать, что происходит в мире, хотим понять, в какую сторону развиваются события. И проблема, скорее всего, в том временном интервале, когда мы это делаем.
Если наша встреча с тревожными новостями происходит прямо перед сном, то мозг переходит в состояние повышенной боеготовности. И это значит, что потом мы долго не сможем заснуть.
В таких случаях лучше даже не пытаться заставить себя заснуть: у вас вряд ли быстро получится.
Если вам действительно необходимо перед сном читать последние новости, то лучше ложиться спать не сразу после этого, а заняться чем-то еще — более успокаивающим.
Не спешите выключать свет, не пытайтесь заставить себя заснуть. Посмотрите телевизор или почитайте художественную литературу, а потом отправляйтесь в постель. Лучше лечь попозже, но в более спокойном расположении духа.
2. Достаточно ли вам хочется спать?
Состояние сонливости — как резиновая лента. Пока мы бодрствуем, оно растягивается, и чем сильнее натянулось за день, тем быстрее мы засыпаем, когда ложимся в постель (отпуская «резиновую ленту»).
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,В карантине некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно
Если период бодрствования у вас был продолжительным, велика доля вероятности, что вы быстро заснете, когда придет время ложиться.
Физические упражнения и вообще дневная физическая активность тоже к вечеру усиливают ваше желание спать.
Спортсменам накануне важных соревнований обычно хочется лечь пораньше и как следует выспаться — они считают, что это положительно скажется на их результатах.
Но всё работает не совсем так. Если вы ложитесь раньше, чем обычно, вы еще не готовы ко сну — та самая резиновая лента еще недостаточно натянулась.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Не нужно лезть в холодильник, если вы не голодны, и заставлять себя уснуть, если спать не хочется
Кроме того, если слишком рано лечь, у вас появится лишнее время на беспокойство перед завтрашними стартами. Вы будете ворочаться в постели, думая о предстоящих соревнованиях.
Так что не ложитесь, если вам еще не захотелось спать по-настоящему. Вы же не лезете в холодильник, если не голодны. Но почему-то мы считаем, что нам «надо» ложиться, даже если сна у нас — ни в одном глазу.
Вы выспитесь гораздо более качественно, если ляжете спать, когда вам действительно захочется спать.
3. Правильное ли время для сна вы выбрали?
Еще до того, как мы оказались в самоизоляции, мы ложились спать в определенное время, руководствуясь тем, что рано утром надо вставать на работу.
Сейчас всё немного не так — некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно, а не тогда, когда «надо».
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Физические упражнения и вообще дневная физическая активность к вечеру усиливают ваше желание спать
И все-таки, несмотря на то, что теперь мы можем более гибко распоряжаться своим временем, очень важно придерживаться упорядоченного расписания дня.
Сон приносит нам пользу, когда он регулярный, и как только мы поняли, какое время в постели для нас оптимально, стоит придерживаться его. Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите.
Вы не обязаны ложиться и вставать строго в одно и то же время, но лучше иметь определенный буфер — окно в один час — вечером и утром, внутри которого можно слегка сдвигать время сна. Например, поваляться в постели лишний час с утра или лечь спать на час позже.
4. Насколько знакомо и спокойно то место, где вы спите?
Большинство из нас спит в спальне. Но когда мы говорим о месте сна как о знакомом нам, мы имеем в виду вот что: это место используется только для ночного сна.
Или вы занимаетесь в постели чем-то еще — например, в течение дня ложитесь посмотреть ленту «Фейсбука»? Или садитесь на диван посмотреть телевизор? Так знакомо ли это место вашему сну?
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Спальня должна быть местом исключительно для сна, а не ночных бдений с ноутбуком или телефоном
Надо стараться избегать использования кровати или дивана, на которых вы спите ночью, для чего-то еще. Договоритесь сами с собой: это место — только для сна.
Если же вам все-таки приходится работать, сидя на этом диване, хотя бы стелите на него плед днем, чтобы ночью он выглядел иначе. Поможет и то, что днем вы на нем сидите, а не лежите — все-таки есть какая-никакая разница.
5. Достаточно ли вам было света на протяжении дня?
Наш организм привык бодрствовать во время светового дня и спать ночью.
Сейчас, когда мы в основном сидим по домам и выходим лишь по серьезной необходимости, очень трудно получить достаточно дневного света. И тогда разница между днем и ночью становится для нашего организма незначительной.
В таком случае приходится быть более изобретательным: если у вас собственный дом, то занимайтесь физическими упражнениями во дворе; если вы работаете за компьютером — постарайтесь садиться поближе к окну. Тогда ваш организм будет отличать день от ночи.
5 действенных способов, которые помогут заснуть за пару минут
Содержание статьи
Каждый из нас хоть раз сталкивался с бессонницей, вроде устали, хотите спать и глаза слипаются, но уснуть никак не получается. Вы ворочаетесь в кровати, лезут всякие мысли, идеи в голову и вот уже прошло пару часов, а сон никак не приходит. Если вам часто приходится с таким сталкиваться, то эта статья будет для вас очень полезна.
Как правило, основной причиной бессонницы человека является внутренние переживания, которые могут быть связаны с важным предстоящим событием или уже со случившейся неприятной ситуацией. Но эти мысли не принесут вам никакого результата перед сном, а только отнимут силы и время. Чтобы избавиться от бессонницы без лекарств и снотворного, нужно отвлечь мозг от назойливых мыслей. В этом вам помогут следующие приемы, которым можно быстро научиться за короткое время:
Концентрируйтесь на дыхании
Вдохните на протяжении 4 секунд и задержите воздух на 7 секунд, затем на протяжении 8 секунд выдохните. Так вы сможете снизить адреналин в организме и отвлечься от всяких мыслей.
Ощутите приятную тяжесть
Для этого вам нужно лечь на спину, хорошо потянуться и расслабиться, затем мысленно ощутите постепенный прилив приятной тяжести в ногах, руках и до макушки. Расслабьте каждый сантиметр вашего тела, не забудьте про глаза, скулы, шею, пальцы.
Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучениеВспомните весь день
Это еще один способ отвлечь себя от внутреннего диалога. Просто прокрутите в голове весь день, вспомните каждую деталь, мелочь. Делайте это без эмоций, смотрите как бы со стороны на происходящее.
Двигайте быстро глазами
Откройте глаза и начните быстро переводить взгляд от одного предмета в вашей комнате к другому, не пытайтесь рассматривать обстановку, просто водите глазами в разные стороны на протяжении 1-2 минут. После чего закройте глаза и почувствуйте усталость, немного сопротивляйтесь этому и затем расслабьтесь, организм начнет засыпать.
Монотонная игра
Закройте глаза и начните придумывать слова из трех букв на каждую букву алфавита, затем из четырех букв и так пока не уснете. Главное условие, не пытайтесь долго думать, заставлять себя или анализировать слова, принимайте любое приходящее на ум слово. Такая монотонная и бессмысленная игра быстро заставит уснуть любого. А на утро вы проснетесь выспавшимися и с хорошим самочувствием.
Эти способы помогут вам легко заснуть и крепко выспаться перед важным днем. Но если вас регулярно мучает бессонница, то, возможно, проблема кроется в неправильном образе жизни или заболевании. О пользе здорового сна и правильного питания можно узнать из бесплатного вебинара «Остров продуктивности».
Постковидная бессонница. Что делать, если не можешь заснуть » Общество » www.24.kg
По статистике, около 20 процентов людей после перенесенного COVID-19 сталкиваются с нарушением сна. То есть каждый пятый переболевший может потенциально страдать бессонницей. Как быстро к человеку вернется сон и что нужно для этого делать, редакция 24.kg поинтересовалась у врача-сомнолога Владимира Пака.
После развития пандемии некоторые авторы, ученые выделили такое понятие как «пандемия бессонницы» и называют это коронасомнией.
Владимир Пак
— Как долго может продолжаться бессонница после COVID-19?
— После COVID-19, как правило, восстановление сна происходит в первые две-три недели. В это время можно не беспокоиться.
Бессонница считается острой, если продолжается до трех месяцев. Если ее не лечить, не принимать никаких действий, она может перейти в хроническую. Поэтому советую тем, у кого бессонница продолжается больше месяца, обращаться за консультацией к сомнологу.
Читайте по теме
— Может ли бессонница быть симптомом какой-то болезни?
— После перенесенного COVID-19 бессонница больше является следствием тревоги, депрессии, беспокойства, постоянного стресса. Часто пациенты с первыми симптомами, когда бессонница продолжается всего несколько дней, начинают чрезмерно употреблять кофе, чай, энергетики, чтобы оставаться активными. Однако это усугубляет положение.
Также к постковидной бессоннице приводит изменение режима сна. Например, если до болезни человек ходил на работу, то, возможно, сейчас работает удаленно и может расслабиться, больше проводить времени в постели.
— Получается, надо заставлять себя ложиться спать в привычное время, даже если не хочешь? Может, задернуть шторы, включить какую-то музыку (шум волн и так далее). Или все же не стоит этого делать?
— Да, очень важно соблюдать режим сна и бодрствования, даже находясь дома на больничном. Если, например, до болезни человек вставал в семь утра, а ложился в десять вечера, то и дома желательно продолжать придерживаться этого времени.
Читайте по теме
Также важна для восстановления сна и общего состояния после перенесенного заболевания физическая активность: желательно больше двигаться, гулять, делать дыхательную гимнастику.
Помогают заснуть и различные релаксационные техники. Кто-то использует определенный тип дыхания, другие слушают успокаивающую музыку, третьи предпочитают травяные чаи. Если человек чувствителен к свету, то допустимо использовать темные плотные шторы либо повязки на глаза.
Еще одна рекомендация — ограничить информационный поток, рекомендуется смотреть новости 15-20 минут в день.
Не стоит держать руку на пульсе каждую минуту, постоянно отслеживать статистику. Потому что по большей части все равно мы ничего изменить не можем, только пугаем себя.
Владимир Пак
— Надо ли принимать какие-то лекарства, чтобы справиться с бессонницей?
— Вначале лекарства принимать не надо. Выше я уже перечислил рекомендации, которые помогут восстановить сон. Если это продолжается длительное время, то надо обратиться к врачу.
Важно не бояться бессонницы. Если человек не мог заснуть несколько дней, это не значит, что навсегда.
Если немного расслабиться, позитивно мыслить, то можно восстановить хороший сон самостоятельно.
Владимир Пак
— Некоторые переболевшие коронавирусом рассказывают, что пытаются бороться с бессонницей, принимая мелатонин. Помогает ли он?
— Действительно, самый простой, безопасный и доступный метод для пациентов — это применение мелатонина. Это препарат, гормон, который вызывает чувство сонливости. Он не влияет на глубину сна, просто помогает заснуть. По научным данным, считается, что наиболее эффективная его доза — 3-5 миллиграммов. При нетяжелой бессоннице допустимо принимать мелатонин. И он может быть весьма эффективен.
Отмечу еще момент. Существует такой легкий недосып. Нет ничего страшного, если утром появляется такое ощущение. Если в течение дня человек чувствует себя активным, значит, поспал достаточно для его организма.
— Как понять, какие нарушения сна представляют опасность для здоровья?
— Сложно выделить какое-то одно нарушение, которое является опасным для здоровья. Можно сказать, что любое длительное нарушение влияет на здоровье, дневную активность, работоспособность.
Возможно такое сочетание, что человек испытывает трудности с засыпанием, у него в какой-то степени бессонница, наступает переутомление и, как следствие, человек погружается в сон и начинает храпеть. Если храп сопровождается остановками дыхания, это может приводить к гормональным нарушениям, набору веса и даже появлению сахарного диабета. Поэтому важно высыпаться.
Не могу уснуть? Делай это, а не то!
Одна из первых вещей, которые врачи советуют больным бессонницей, — это вставать с постели, если вы не можете заснуть. Худшее, что вы можете сделать, когда не можете заснуть, — это лечь в кровать и попытаться заставить себя заснуть. Но нельзя делать ничего, что стимулирует или нарушает основные правила гигиены сна. Ну так что ты делаешь?
Сделай это
Позвольте себе расслабленное хобби: Вы играете на музыкальном инструменте, вяжете или любите рисовать? Все эти занятия могут быть малоэффективными и идеально подходят для случаев, когда вы не можете уснуть.Как только вы обнаружите, что готовы вздремнуть, прекратите то, что вы делаете, и ложитесь спать.
Не то
Качественное экранное время: Netflix, Hulu и множество приложений могут развлечь вас, но не помогут заснуть. Компьютеры, смартфоны, телевизоры и планшеты излучают синий свет, который может сбросить ваши циркадные часы и заставить ваше тело думать, что пора бодрствовать. Ночное время перед экраном — одно из самых распространенных нарушений гигиены сна.
Сделай это
Прочтите что-нибудь скучное: Может быть, у вас есть книга или журнал, которые вы давно хотели прочитать, но мгновенно теряете интерес, как только читаете полстраницы.Теперь, наконец, настало время узнать о тонкостях законодательного процесса или попробовать «Улисс» Джеймса Джойса… или раскрыть тот слегка забавный сборник рассказов, который вы собирались прочитать.
Не то
Прочтите что-нибудь захватывающее (или хотя бы полуинтересное): Помните ту главу в «Игре престолов», где все умирают? Что бы вы ни делали, НЕ читайте это, когда не можете уснуть. Не читайте последнюю версию программы «Перелистывание страниц» Дэна Брауна. Если вас интересует политика или бейсбол, не читайте ни на одну из этих тем.И помните, не делайте этого на электронном устройстве с подсветкой!
Сделай это
Работа по дому с низким уровнем воздействия: Когда вы в последний раз мыли пол или собирали беспорядок в доме? Если вы делаете это в расслабленном темпе и не вспотеете, вы можете быстро заснуть. Только не создавай слишком много шума.
Не то
Упражнение: Существует распространенное заблуждение, что упражнениями можно утомить себя.Хотя это может быть справедливо и для дневных упражнений, выполнение даже умеренных упражнений в ночное время сродни выпивке большой чашки кофе. Делайте упражнения по ночам, и вы не уснете.
Что вы делаете, когда не можете уснуть? Поделитесь своими советами в разделе комментариев ниже:
Что мне делать, если я не могу заснуть? (для подростков)
Я ложусь спать вовремя, но иногда лежу какое-то время и не могу заснуть. Что мне делать?
— Томас *
Изменения в
циркадный ритм означает, что подросткам иногда бывает трудно заснуть.Если вы обнаружите, что лежите в постели без сна, думая обо всем, от домашнего задания до того, пришла ли ваша очередь гулять с собакой утром, вам может потребоваться перезагрузка сна. Попробуйте это:
- Начните с попыток отвлечься от любых гоночных мыслей. Вообразите расслабляющую сцену, которая включает сон, и создайте эту сцену в своем уме. Итак, допустим, в вашей сцене вы лежите в пляжном гамаке под звездами. Представьте себе, как звучат волны. Есть ли другие звуки, например, шелест пальм? Какие ощущения вы испытываете (например, покачивание гамака или, может быть, дует теплый ветерок)? Есть ли еще кто-нибудь с вами? На некоторое время полностью сосредоточьтесь на этой сцене.
- Если это не сработает, и вы все еще бодрствуете, попробуйте встать на короткое время. Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, что может вызвать у вас сонливость — например, почитайте или поиграйте в повторяющуюся игру, например судоку. Приглушите свет и вернитесь в постель примерно через 30 минут (или раньше, если вы почувствуете сонливость).
- Избегайте технологий, таких как телефоны, компьютеры или телевизоры. Ярко освещенные экраны могут ввести ваш мозг в заблуждение и заставить его думать, что пора просыпаться.И все, что стимулирует ваш мозг — от текстового разговора до видеоигры — также может перевести ваше тело в режим пробуждения.
Кратковременный подъем может помочь, если у вас иногда возникают проблемы с засыпанием или если вы иногда просыпаетесь и не можете снова заснуть. Но ты не хочешь делать это каждую ночь. Если у вас проблемы с засыпанием, лучше каждую ночь тренировать свое тело, чтобы успокоиться и расслабиться. Врачи называют это «хорошей гигиеной сна».«
Хорошая гигиена сна включает в себя действия, которые сигнализируют организму о том, что пора спать, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, отключать технику и поддерживать темноту в комнате. Сюда также входит отказ от кофеина и других стимуляторов за несколько часов до сна.
Это может помочь относиться ко сну как к любой другой цели: составьте план, который поможет вам сосредоточиться на нем и получить желаемые результаты!
* Имена изменены для защиты конфиденциальности пользователей.
Не могу спать? Когда вставать с постели
Просыпаться один или два раза ночью — это нормально.Но если ночью вы просыпаетесь несколько раз или не можете снова заснуть, возможно, пришло время попробовать что-нибудь еще.
В какой-то момент есть смысл вставать с постели. Но если вы встанете, не волнуйтесь — вы не сдадитесь на ночь. Вам по-прежнему нужен отдых, и ваша цель — как можно скорее снова заснуть.
Для этого вот несколько полезных советов, которые помогут вам снова заснуть после того, как вы встанете с постели.
Когда вставать с постели
Перед тем, как встать с постели, попробуйте снова заснуть еще на 20 минут.Пока вы лежите, постарайтесь не смотреть, как идут минуты. Возможно, будет полезно настроить цифровые часы так, чтобы они были повернуты к стене, и выключить мобильный телефон, чтобы не проверять время постоянно.
Когда время истекло, можно вставать с постели. Если вы не можете заснуть, не пытайтесь заснуть, — говорит Майкл Перлис, доктор философии, директор программы поведенческой медицины сна в Университете Пенсильвании.
«Проблема с пребыванием в постели в течение значительного количества времени заключается в том, что это усиливает бессонницу, физиологически и психологически», — говорит Перлис.
Что делать после того, как встанете
Какой бы удобной ни была ваша кровать, лучше выходить из спальни, когда вы встаете. Вы хотите, чтобы ваш мозг ассоциировал вашу спальню как место для сна. «Если вы проснулись и знаете это, значит, вы встали с постели», — говорит Перлис.
Попробуйте расслабляющие занятия с малой нагрузкой.
Сделайте что-нибудь расслабляющее, что может вызвать сонливость. К занятиям, которые могут помочь вам расслабиться, относятся:
- Чтение
- Прослушивание музыки
- Медитация
- Эксперименты с техниками глубокого дыхания
- Игра с повторяющимися играми (судоку — хороший выбор)
Выберите что-нибудь успокаивающее и успокаивающее, что можно было делать в любое время суток.
Избегайте ярко освещенных экранов
Не полагайтесь на технологии, такие как компьютер, телефон или телевизор, чтобы снова уснуть. Эти экраны могут обманом заставить ваш мозг «проснуться» и затруднить засыпание. Лучше просто оставить телевизор, компьютер и телефон выключенными.
Избегайте высокоэффективных действий
Старайтесь не делать ничего, что может поднять вам настроение и затруднить уснуть.
Хотя вы, возможно, слышали, что можно вызвать сонливость, тренируясь, это неправда.Даже умеренные упражнения могут не дать вам уснуть по ночам.
Ничего не ешьте и не пейте, кроме воды
Прием пищи ночью может затруднить засыпание. Это потому, что во время сна замедляется пищеварение. Прием пищи перед тем, как лечь в постель, может вызвать расстройство желудка — вы можете почувствовать вздутие живота, тошноту или дискомфорт.
Вам также следует избегать кофеина. Если вы чувствительны к кофеину, не пейте ничего с кофеином после обеда.
Никогда не употребляйте алкоголь, чтобы уснуть, — говорит Перлис.Это может вызвать бессонницу или раннее пробуждение, когда вы просыпаетесь слишком рано. Это также может привести к злоупотреблению психоактивными веществами.
Как долго вы должны не вставать с постели?
В идеале, вам следует держаться подальше от спальни как минимум 30 минут, — говорит Перлис. Вы можете вернуться в постель, когда почувствуете сонливость. У вас будет больше шансов заснуть быстрее, если вы ложитесь спать в сонливом состоянии.
Иногда полезно заранее выбрать время, будь то 30, 60, 90 или 120 минут, — говорит Перлис.Но не нужно зацикливаться на времени. Это может показаться нелогичным и вызвать у вас беспокойство по поводу бодрствования.
Есть несколько исключений из совета о том, чтобы не вставать с постели. Если вы принимаете лекарства, которые вызывают у вас сонливость, или если у вас проблемы с равновесием, ради безопасности лучше оставаться в постели.
Переосмыслить свои привычки сна
У всех время от времени плохая ночь, но работа над привычками сна может помочь. Убедитесь, что вы:
- Ложитесь спать и просыпайтесь в обычное время, даже по выходным.
- Сделайте свой последний час дня расслабляющим, занимаясь успокаивающими действиями, например чтением
- Используйте свою кровать только для сна или секса
- Избегайте кофеина и алкоголя за 5-6 часов до сна
- Сделайте вашу спальню комфортной, темной и прохладной
- Не спите днем
Попробуйте это в течение пары недель, и ваш сон станет лучше .По словам Перлиса, если у вас хроническая бессонница, то есть у вас проблемы со сном более 3 месяцев, пора пропустить советы и поговорить с врачом. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать о каких-либо медицинских причинах вашей бессонницы, получить дополнительные советы по сну и узнать, следует ли вам обратиться к специалисту по сну.
23 вещи, которые нужно сделать, когда не можете уснуть
Беспокойство, стресс, волнение, работа, путешествия, последний сезон любимого шоу — многое может не дать вам уснуть по ночам. Иногда трудно заснуть — не повод для беспокойства.Однако вам может потребоваться внести некоторые изменения или поговорить с врачом, если бессонные ночи — обычная проблема для вас. Вот что делать, если вы не можете заснуть, и несколько советов, как улучшить качество ночного сна.
Сон важен для вашего настроения, продуктивности и общего состояния здоровья. Убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь! Нажмите, чтобы твитнутьЧто делать, если не можешь заснуть
- Не расстраивайтесь и не вставайте с постели через 10 минут после закрытия глаз.Это нормально, если вы пролежите в постели от 15 до 20 минут, прежде чем уснуть.
- Попробуйте снова заснуть, если вы просыпаетесь среди ночи. Как и в случае с засыпанием, не сдавайтесь слишком рано.
- Если вы не можете заснуть через 30 минут, встаньте с постели, потянитесь и займитесь чем-нибудь сдержанным или утомительным. Попробуйте сложить белье, разложить ящик для мусора или почитать объявления. Избегайте экранов и электронных устройств.
- Примите сон. Расслабьтесь, сосредоточьтесь на своем дыхании и скажите себе, что вы устали.
- Выключите все огни и звуки, если вам не удалось это сделать перед сном.
- Отрегулируйте температуру. По данным Национального фонда сна, идеальный диапазон температуры сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
- Некоторых людей легко отвлекает шум за пределами дома, а некоторых людей тишина тревожит. Попробуйте использовать белый шум или звуковую машину, которая поможет вам заснуть.
- Если стресс или беспокойство не дают вам уснуть, постарайтесь думать о позитивных вещах, а не сосредотачиваться на негативных мыслях.
- Отвлечься. Не зацикливайтесь на том, что вы не спите, когда вам следует спать. Попробуйте подумать о чем-нибудь другом или вообще ни о чем.
Способы улучшения сна
Попробуйте изменить свой образ жизни, чтобы улучшить сон. Создание хорошей среды для сна, установление распорядка и принятие здоровых решений могут помочь улучшить качество сна, который вы получаете каждую ночь.
- Установите регулярный график сна.Выберите время отхода ко сну и время пробуждения, которые помогут вам соблюдать рекомендуемое количество часов для сна каждую ночь.
- Если вы решите вздремнуть, ограничьте время отдыха 10 или 20 минутами. Не спите поздно днем.
- Создайте хорошие условия для сна. В вашей спальне должно быть темно, прохладно и тихо. У вас должен быть удобный матрас, подушки и одеяло.
- Вы должны заниматься спортом каждый день. Регулярная физическая активность полезна для вашего здоровья и помогает заснуть ночью.
- Выключите звук на телефоне и установите его в другом конце комнаты. Это отпугнет вас от того, чтобы проверять его всю ночь.
- Выключайте экраны перед сном.
- Приглушите свет перед сном.
- Избегайте употребления кофеина или прекратите пить кофеин в начале дня.
- Не ешьте много перед сном.
- Не курите и не употребляйте табачные изделия.
- Не употребляйте алкоголь, особенно перед сном.
- Расслабьтесь и отдохните перед сном.Примите ванну, раскрасьте, напишите в дневнике, раскрасьте, послушайте успокаивающую музыку, почитайте, потянитесь или решите головоломку.
- Отказ от стрессовых и тревожных мыслей до отхода ко сну может помешать вам заснуть, и эти мысли могут разбудить вас посреди ночи. Выделите немного времени в течение дня, чтобы обдумать, поразмыслить и поразмышлять над своими мыслями.
- Поговорите со специалистом по сну. Иногда изменения образа жизни недостаточно, чтобы улучшить качество сна и получить необходимый отдых.По данным Американской академии сна, у 30% взрослых есть симптомы бессонницы. Поговорите с медицинским работником, если вам трудно заснуть, вы просыпаетесь ночью или плохо спите.
4 простых шага, которые помогут вам быстро уснуть — Cleveland Clinic
Сколько раз вы испытывали это: вы бодрствуете в 3 часа ночи и не можете снова заснуть. Если вы не уснете, в вашем уме нарастает паника из-за предстоящего тяжелого дня.Но сейчас кажется невозможным снова заснуть.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
«То, что вы испытываете, — это своего рода бессонница», — говорит специалист по поведенческим расстройствам сна Мишель Дреруп, PsyD.
Многие основные проблемы со здоровьем, такие как хроническая боль, апноэ во сне или кислотный рефлекс, могут вызывать бессонницу.Но если ваши трудности с засыпанием и засыпанием не связаны с проблемами со здоровьем, вот несколько советов, которые помогут вам быстрее заснуть.
- Хватит смотреть на часы. Учет минут только усиливает ваше беспокойство по поводу бодрствования.
- Попробуйте расслабиться, чтобы заснуть. Работая от пальцев ног ко лбу, плотно напрягите каждую группу мышц в течение пяти секунд, затем расслабьтесь.
- Если вы не можете заснуть примерно через 15–20 минут, вставайте с постели. Используйте «часы разума», — говорит доктор Дреруп, — чтобы оценить, как долго вы бодрствовали. После 20 минут бодрствования встаньте и выйдите из спальни. «Не проводите время в постели, пытаясь заснуть», — говорит она. «Вы, вероятно, будете беспокоиться о том, что не заснете, а затем научитесь ассоциировать спальню с плохим сном».
- Найдите неинтересное занятие. Прочтите что-нибудь неинтересное. Слушайте расслабляющую музыку. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.
В дополнение к этим советам, приведенным выше, вы также можете выработать дневные привычки, которые помогут вам лучше спать ночью.- говорит Дреруп.
- Создайте постоянный график сна и бодрствования — даже в выходные и нерабочие дни. «Лучше всего ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время каждый день», — говорит доктор Дреруп.
- Избегайте употребления напитков или еды с кофеином перед сном. Не пейте напитки с кофеином по крайней мере за пять-шесть часов до выхода на пенсию, — говорит доктор Дреруп. «Кофеин может сыграть важную роль в плохом ночном сне», — говорит она.
- Сделайте ваш сон комфортным. В комнате должна быть установлена не слишком высокая или не слишком холодная температура. Найдите матрас и подушку с уровнем жесткости, который вам покажется успокаивающим.
- За час до сна перестаньте выполнять работу или другие умственно сложные задачи. Переключитесь на что-нибудь успокаивающее, например, почитайте книгу.
- Используйте кровать только для сна или интимной близости. Не смотрите телевизор и не играйте с электронными устройствами, лежа в постели.«В противном случае мы будем ассоциировать спальню с отсутствием сна», — говорит доктор Дреруп.
Хроническая бессонница поражает до 15% взрослых, и многие из них не обращаются за лечением.
Если симптомы длятся дольше месяца или около того, пора обратиться за медицинской помощью. Точно так же, если недостаток сна мешает вашей дневной деятельности, говорит доктор Дреруп.
Как выключить ночную бессонницу
Это происходит с вами? У вас нет проблем с засыпанием перед сном, но приходите 1 а.м., вы не спите, смотрите на часы. Это называется бессонницей посреди ночи, и это очень расстраивает.
По словам Филипа Ченга, доктора философии, клинического психолога и научного сотрудника Центра расстройств сна в системе здравоохранения Генри Форда, наше ожидание сна во время одной схватки может быть относительно недавним явлением.
«Существуют исторические свидетельства конца 17 века, собранные историком по имени Роджер Экирх, которые показывают, что люди привыкли спать в два приступа с периодом бодрствования посреди ночи», — поясняет д-р.Ченг. «До изобретения электричества активность после захода солнца была значительно ограничена, поэтому люди могли спать. Рекомендуемая продолжительность сна для здоровых взрослых составляет от 7 до 9 часов, но без электричества мы фактически были бы в темноте от 10 до 15 часов. Итак, существует несоответствие между тем, сколько нам нужно сна и сколько там темноты ».
Теперь, когда у нас есть доступ к свету вечером, мы увеличили время бодрствования и объединили наш сон в одну долгую схватку.Тем не менее, целый ряд трудностей — от переключения гормонов на храпящего партнера по постели до напряженного рабочего дня — может вызывать тревожные звонки посреди ночи.
Устали вертеться, вертеться и смотреть на часы посреди ночи? Прочтите, что нужно и что не следует делать д-ру Ченгу, чтобы спать крепче:
НЕ
1. Оставайтесь в постели. Вы можете подумать, что если вы проведете больше времени в постели, это повысит ваши шансы поймать лишний глаз. На самом деле все наоборот.Вы не можете заставить себя заснуть (точно так же, как вы не можете заставить себя голодать). Лучше всего встать, пойти в другую комнату и сделать что-нибудь успокаивающее и расслабляющее. Затем подождите, пока снова не почувствуете сонливость, прежде чем возвращаться в постель.
2. Следите за часами. Подсчет того, сколько часов вы проспали или сколько еще часов осталось до пробуждения, только усугубит ваш стресс. Чем больше вы будете работать, тем труднее будет снова заснуть.
3. Включите свои устройства. Когда вы встаете и встаете с постели, у вас может возникнуть соблазн посмотреть видео на YouTube на телефоне или поработать по электронной почте. Однако использование электроники рядом с глазами (например, телефонов, планшетов, ноутбуков) может нарушить естественные часы вашего тела, затрудняя сон.
4. Работа. В идеале вы не должны делать ничего, что усиливает бодрствование посреди ночи. Избегайте работы, домашних дел или хобби — всего, что может послужить наградой за преждевременное пробуждение и стать привычкой.
5. Употребляйте кофеин во второй половине дня. Кофеин может помочь вам проснуться утром, но не принимайте наркотики днем. Кофеин может задерживаться в организме до 8 часов, делая сон более беспокойным.
6. Используйте алкоголь как ночной колпак. Хотя алкоголь может оказывать угнетающее действие и вызывать сонливость, в конечном итоге он мешает спать. Когда алкоголь метаболизируется, он на самом деле имеет предупреждающий эффект, который может привести к пробуждению посреди ночи.
DO
1. Смотри бессмысленный телевизор. Это может показаться нелогичным, если вы слышали совет выключать экраны перед сном, но если вы не можете заснуть, смело идите в гостиную и включите трубку. Поскольку экран телевизора обычно находится на расстоянии от глаз, его влияние на циркадные ритмы намного слабее. Полчаса просмотра бессмысленного ситкома, даже того, который вы видели ранее, могут помочь вам скоротать время, пока вы снова не почувствуете сонливость.
2. Придерживайтесь расписания. Наше тело функционирует лучше всего, когда мы поддерживаем одинаковое время сна и бодрствования — даже по выходным. Если вам посчастливилось проснуться посреди ночи, не ложитесь спать на следующий день, чтобы вы устали перед сном.
3. Прочтите книгу. Просмотр приятного, но не увлекательного романа может помочь вам снова уснуть. Просто не включайте планшет или электронную книгу и не открывайте душераздирающий триллер. Идея состоит в том, чтобы выбрать то, что вам нравится, но от чего можно легко отказаться и что не излучает яркий свет.
4. Создайте белый шум. Если вы чутко спите, неожиданные звуки — щелчок печи, лай собаки, шумный сосед — могут разбудить вас. Даже пение птицы на рассвете может преждевременно разбудить вас. Решение: усилить фоновый шум. Низкий постоянный гул вентилятора или шум машины могут помочь заглушить сбои.
5. Практикуйте методы снижения стресса. Расслабляющие упражнения перед сном или в предрассветные часы могут помочь вашему разуму расслабиться.Несколько техник, которые стоит попробовать: осознанная медитация, йога, глубокое дыхание и ведение дневника благодарности. Все еще в стрессе? Рассмотрите возможность обращения за помощью к специалисту по психическому здоровью.
Что делать, если вышеперечисленные стратегии не работают
Вышеуказанные стратегии применимы только к тем, у кого преходящее нарушение сна. Например, временный стресс на работе или насморк разбудит вас по ночам. Идея состоит в том, чтобы не дать этим временным проблемам перерасти в долговременную проблему со сном.Не уверены, нужно ли вам обратиться к врачу? Рассмотрим правило троек:
- Вы просыпаетесь три ночи (или больше) каждую неделю?
- Вам требуется больше 30 минут, чтобы снова заснуть?
- Просыпались ли вы среди ночи по крайней мере 30 дней?
Если вы ответите утвердительно на эти вопросы, возможно, пора обратиться к специалисту по сну. Вместе вы сможете составить план, чтобы высыпаться так, как вам нужно.
Хотите получить совет от наших экспертов по оздоровлению?Подпишитесь, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними статьями, в том числе с другими советами по спокойному сну.
Если у вас есть проблемы со сном, или если вы боретесь с бессонницей или дневной вялостью, запишитесь на прием к специалисту по сну. Звоните (800) 436-7936 или посетите henryford.com/sleep, чтобы узнать больше.
Доктор Филлип Ченг — клинический психолог и исследователь сна в больнице Генри Форда в Детройте.
COVID-19 разрушает наш сон коронасомнией — советы по борьбе
COVID-19 дал нам множество причин, чтобы потерять сон.Вот еще один: из-за пандемии и стресса больше людей, чем когда-либо, борются с серьезной потерей сна.
Не пытайтесь уснуть посреди ночи. Вставай и сделай что-нибудь тихое — без экрана.
Это называется «коронасомния». Это очень реально и очень широко.
«Это проблема повсюду, во всех возрастных группах», — сказала Анджела Дрейк, клинический профессор Калифорнийского университета в Дэвисе, факультет психиатрии и поведенческих наук.Она лечила нарушения сна и обучена лечению бессонницы без лекарств.
«Бессонница была проблемой до COVID-19», — сказала она. «Теперь, исходя из того, что мы знаем по анекдотам, рост огромен».
Большая часть информации о коронасомнии, имеющейся у экспертов по сну, носит анекдотический характер, но ее предостаточно. В отчете Национального института здоровья говорится об исследовании в начале пандемии, которое «выявило очень высокие показатели клинически значимой бессонницы» наряду с более острым стрессом, тревогой и депрессией.
Это никого не удивит. Кто в последнее время не страдал бессонными ночами? Или много бессонных ночей? И кто не чувствовал стресса от беспокойных жизней и ограничений здоровья, которым, казалось бы, не видно конца?
Еще до COVID-19 медицинские эксперты были обеспокоены увеличением частоты бессонницы и ее влиянием на физическое и эмоциональное здоровье. Эксперты по сну говорят, что сейчас, в условиях стресса от COVID-19, огромных изменений в распорядке дня и снижения активности многих людей, коронавирус вызвал вторую пандемию бессонницы.
«COVID-19 вызывает огромное беспокойство у очень многих людей», — сказала Кимберли Хардин, профессор кафедры внутренней медицины Калифорнийского университета в Дэвисе, содиректор центра сна и директор программы стипендий по медицине сна. «Люди беспокоятся о работе, о том, что их дети будут дома, о том, что они заболеют. Гораздо больше беспокойства, страха и депрессии — и они могут вызвать бессонницу ».
«Мы должны не спать днем, а спать ночью, но многие люди работают и спят все эти странные часы.Их циркадные ритмы выходят из строя. Они регулируют каждую клетку вашего тела … Как только главные часы выходят из строя, все остальное ломается ».— Кимберли Хардин
Нарушенные процедуры подпитывают коронасомнию
Как будто всей усталости и беспокойства от COVID недостаточно, есть еще одна причина коронасомнии: наш обычный распорядок дня был нарушен. С одной стороны, наша жизнь стала слишком рутинной. Мы едва можем выйти. Мы не ходим в кино, рестораны, бары и пабы или во многие другие места, которые случайно связывают нас с людьми.
«Как человеческие существа, мы нуждаемся в некотором стимулировании. Нам нужно разнообразие в нашей деятельности », — сказал Дрейк. «Когда наша жизнь становится такой повторяющейся, отсутствие стимуляции и активности способствует плохому сну».
С другой стороны, многие люди, работающие дома, вышли из своего обычного распорядка дня, что также влияет на сон.
«Мы должны не спать днем и спать по ночам, но многие люди работают и спят все эти странные часы», — сказал Хардин.«Их циркадные ритмы выходят из строя. Они регулируют каждую клетку вашего тела. Они влияют на ваше питание, пищеварение, иммунный ответ и сон. Как только главные часы выходят из строя, все остальное выходит из строя ».
Coronasomnia — это серия порочных кругов
«Бессонница увековечивает сама себя», — сказал Хардин. «Чем больше вы не можете спать, тем больше беспокоитесь об этом и тем больше не спите».
Фактически, бессонница, связанная с COVID-19, представляет собой диаграмму Венна связанных порочных кругов.Наряду с циклом бессонница-причины-стресс-причины-больше-бессонница, они включают:
- Многие вещи, которые мы делаем для борьбы с бессонницей, например, дневной сон или дополнительный бокал вина, на самом деле усиливают наши проблемы со сном и нарушают распорядок дня.
- Мы все устали от COVID-19. Когда вы чувствуете усталость от недосыпания, каждое новое раздражение, большое или маленькое, порождает разочарование и беспокойство — и еще больше мешает засыпать.
- Плохой сон может привести к увеличению веса, что вызывает такие проблемы, как рефлюкс, не позволяющий уснуть.
- Недостаток сна может иметь ряд последствий для здоровья — от депрессии и высокого кровяного давления до повышенного риска сердечного приступа или инсульта. Это может сделать нас более уязвимыми для COVID-19, а знание этого вызывает больше беспокойств и бессонницы.
Советы, которые помогут вам уснуть
«Если вы не спите время от времени, не беспокойтесь об этом», — сказал Дрейк. «Я хочу подчеркнуть, что одна плохая ночь время от времени — не о чем беспокоиться».
При серьезной бессоннице Хардин и Дрейк рекомендуют так называемую когнитивно-поведенческую терапию бессонницы.Это структурированная программа, основанная на фактических данных, которую проводит терапевт, которая помогает вам заново научиться спать. Цель состоит в том, чтобы помочь вам заменить мысли и поведение, мешающие вашему сну, на новые модели поведения и мышления, которые помогут вам хорошо спать.
«Мне пришлось ограничить потребление новостей для некоторых пациентов. Наш мозг на самом деле не приспособлен обрабатывать все постоянные оповещения о новостях и заголовки. Они постоянно бьют тревогу. Как будто в нашем мозгу постоянно срабатывает автомобильная сигнализация.— Анджела Дрейк
Но есть ряд вещей, которые люди могут сделать и сами. Все начинается с принятия мер по борьбе со стрессом, вызванным COVID-усталостью. Вот еще несколько советов по сну:
- Создайте и соблюдайте распорядок отхода ко сну: «Притормози в конце дня, — сказал Дрейк. «Начните выключать свет примерно за полчаса до сна. Яркий свет не даст вашему мозгу вырабатывать естественный мелатонин (гормон, который является частью нашего естественного цикла сна и помогает нам спать).
- Избегайте экранов в спальне: Синий свет от мобильных телефонов, планшетов и компьютеров сигнализирует нашему телу, что нужно бодрствовать и не выделять мелатонин. «Я знаю, что людям это тяжело, но, пожалуйста, отложите электронику. Телевизор — это нормально, но еще лучше книгу почитать ». — сказал Хардин. «Вы же не хотите, чтобы свет от экрана попадал прямо вам в лицо».
- Не используйте спальню, и особенно кровать, в качестве офиса : «Вы хотите научить свой мозг тому, что это место, где вы отдыхаете», — сказал Дрейк.«Вы же не хотите, чтобы там говорилось:« Здесь ты работаешь ». Если тебе больше негде работать, по крайней мере, не работай на кровати».
- Делайте упражнения в течение дня: Он снижает стресс и поддерживает нормальный ритм нашего тела. Однако лучше всего закончить упражнение за несколько часов до сна, чтобы дать телу время остыть и замедлиться.
- Не спите: Короткий сон не повредит, если еще не поздно, но более длительный сон нарушит ваш цикл сна.«Это еще одна причина не беспокоиться об одной плохой ночи», — сказал Дрейк. «Лучше быть уставшим в течение дня, а затем хорошо выспаться».
- Получите немного солнечного света: Он помогает поддерживать наши циркадные ритмы, поэтому мы производим мелатонин ночью, а не днем.
- Не ешьте поздно: «Если вы ложитесь спать в 23:00, постарайтесь не есть после 19:00 или около того», — сказал Хардин. «Вы должны дать своему телу время, чтобы его переварить. Когда вы ложитесь спать, ваше тело хочет выключить всю метаболическую работу, включая пищеварение.”
- Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть, встаньте с постели: Смена обстановки поможет вам сбросить настройки, но не выключайте свет и не делайте ничего, что заряжает вас энергией. «Если вы не можете спать более получаса, встаньте и выйдите из спальни», — сказал Хардин. «Сделайте что-нибудь простое и монотонное при тусклом свете».
- Уменьшите количество новостей и социальных сетей, особенно вечером: «Мне пришлось ограничить потребление новостей для некоторых пациентов», — сказал Дрейк.«Наш мозг на самом деле не приспособлен для обработки всех постоянных предупреждений о новостях и заголовков. Они постоянно бьют тревогу. Как будто в нашем мозгу постоянно срабатывает автомобильная сигнализация ».
- Слегка употребляйте алкоголь и кофеин: Они оба нарушают ваш режим сна. Алкоголь может помочь вам заснуть, но не обязательно, чтобы вы заснули или выспались хорошо. «Не все спят одинаково», — сказал Хардин. «Мы хотим полноценного сна».
- Будьте осторожны с лекарствами для сна: Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут вызвать прерывистый сон или вызвать сонливость по утрам, а лекарства, отпускаемые по рецепту, могут вызвать эмоциональную зависимость.
- Попробуйте научиться медитировать с помощью одного из множества доступных приложений: «Я большой сторонник медитации, — сказал Дрейк. «Он может улучшить сон и подчеркивает важность связи между нашим разумом и телом. Это требует небольшой практики, но снижает уровень гормонов стресса. У нас есть новое исследование нейровизуализации, которое продемонстрировало положительные изменения в мозге ».
И Хардин, и Дрейк сказали, что слишком часто люди не считают бессонницу состоянием, требующим медицинской помощи, поскольку оно делает их несчастными.Вместо этого люди, как правило, занимаются самолечением с помощью безрецептурных помощников по сну или выпивают дополнительный бокал вина.
«Если у вас хроническая бессонница, если вы не спите несколько недель, вам может помочь лечение», — сказал Дрейк. «Обсудите это со своим лечащим врачом. Существуют эффективные методы лечения, не требующие лекарств. Мы можем помочь. Наша когнитивная терапия может помочь ».
.