Не спиться: Почему мне не спится?

Почему мне не спится?

21 июля 2021

«Кровать у меня неудобная, подушка — душная, одеяло — кусачее, никак не уснуть!» — жаловалась на бессонницу девочка Маша в известном мультфильме.

И действительно, когда долго не приходит сон, начинаешь искать причину, мешающую уснуть. 

Часто проблемы со сном возникают летом — этот период иногда называют “сезоном бессонницы”. И, казалось бы, раз солнце задерживается над горизонтом дольше, то и спать можно меньше. Но, на самом деле, при систематическом недосыпе организм начинает работать на износ. 

Какой бывает бессонница?

Бессонница, или инсомния — достаточно распространенная проблема среди людей разного возраста и пола. В зависимости от ее течения выделяют три основных вида бессонницы:

1. Транзиторная (острая). Проблемы со сном длятся не больше недели. В большинстве случаев связана с сильным эмоциональным возбуждением вследствие неудачи или радостных событий (повышение на работе, влюбленность, ссора с близким человеком, экзамены и др.). При слишком чутком сне острая бессонница может возникнуть из-за внешних раздражителей: некомфортной температуры в комнате, духоте, свете, шуме. Также причиной могут быть нарушения режима сна и бодрствования, смена часовых поясов.
2. Кратковременная. Может лишить человека нормального сна от недели до месяца. Часто является следствием более серьезных стрессовых ситуаций (потеря близкого, переезд и др.). Также причиной могут быть хронические заболевания внутренних органов, сердечно-сосудистой системы, кожные болезни и др.
3. Хроническая. Длится более месяца и, как правило, сопутствует какому-либо соматическому или психическому заболеванию. Кроме того, сильное расстройство сна может быть следствием употребления наркотических веществ, злоупотребления кофеином, приемом некоторых лекарственных препаратов.

Если уже несколько суток подряд вы плохо спите, стоит обратить на это особое внимание и при ухудшении ситуации обратиться к врачу.

Чем чревата бессонница?

Из-за недостатка сна начинает страдать весь организм. К числу проблем из-за бессонницы относятся:

• снижение работоспособности, концентрации внимания, проблемы с памятью;
• раздражительность, частые смены настроения;
• повышение рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний и невротических расстройств;
• нарушение обмена веществ.

Как победить бессонницу?

Для лечения инсомнии применяются как лекарственные, так и нелекарственные методы:

• соблюдение гигиены сна;
• психотерапия;
• физиотерапия, массаж;
• методики релаксации, дыхательные упражнения и др.

При острой бессоннице обычно специфическое лечение не требуется, достаточно устранения триггера, мешающего заснуть. Хронические и кратковременные формы бессонницы важно контролировать вместе с лечащим врачом. Специалист определит причину бессонницы и при необходимости назначит курс лекарственных препаратов седативного или снотворного действия. Это могут быть медикаменты растительного происхождения ( “Персен”, “Ново-Пассит” и др.), лекарства на основе мелатонина (“Меларитм”, “Мелаксен” и т.д.) или более серьезные рецептурные лекарственные средства. 

У препаратов имеются противопоказания. Назначать препарат и определять дозировку должен лечащий врач.

Гигиена сна: что это?

• При любых формах бессонницы важно соблюдать гигиену сна — комплекс мер для обеспечения регулярного и здорового сна.
• Соблюдайте режим. Важно ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Такая привычка поможет организму настроиться на сон вечером и легко просыпаться по утрам. Также желательно исключить дневной сон, особенно в вечернее время. 
• Используйте кровать по прямому назначению. Старайтесь не проводить время в постели в течение дня. Эта хорошая привычка поможет быстрее настроиться на сон при проблемах с засыпанием.
• Создайте атмосферу спокойствия. Вечером используйте менее яркое освещение. Избегайте стресса и умственной нагрузки: не смотрите телевизор, не пользуйтесь смартфонами и другими гаджетами хотя бы за час до сна. Если вам часто мешает посторонний шум, попробуйте использовать беруши.
• Обеспечьте комфорт. Быстрее заснуть поможет комфортная температура в спальне (не выше 21 градуса) и свежий воздух — обязательно проветрите помещение. Также крайне важно затемнить комнату перед сном для установления здорового цикла сна и бодрствования.
• Не ешьте на ночь. Это правило поможет не только не набирать лишних килограммов, но и быстро засыпать. После приема пищи организм начинает активно работать, а во время сна он должен отдыхать. Также перед сном не стоит пить алкоголь, курить, употреблять продукты и напитки с кофеином, принимать мочегонные препараты.
• Будьте активны в течение дня, но завершайте тренировки не позднее, чем за 2 часа до сна. Перед сном организм должен быть спокоен и расслаблен.  

Если соблюдение гигиены сна не помогает побороть бессонницу, обратитесь к врачу.

Как заснуть если не спится?

Обидно, когда весь город засыпает, а у вас сон ни в одном глазу. Все мы знаем как важен здоровый сон, чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо, но часто люди тратят много времени на то, чтобы уснуть и в конечном итоге спят всего по несколько часов, выглядев на утро уставшими и измученными. Многие задаются вопросом «Как заснуть если не спится?». Наверняка каждый человек сталкивался или сталкивается с этой проблемой, не понимая в чем же может быть причина бессонницы.

В связи с изменением привычного распорядка дня, повышенным стрессом и беспокойством, особенно в прошлом году из-за пандемии, многие из нас столкнулись с нарушением режима сна.

Например, если вы каждый день ложитесь спать в разное время и не досыпаете по будням, но пересыпаете по выходным, то вы не даете своему организму отрегулировать внутренние часы и установить режим сна. Поэтому, каждый день нужно стараться ложиться и вставать примерно в одинаковое время. Из-за стресса же, ваш мозг не может расслабиться, так как вы находитесь в возбужденном состоянии. Соответственно, мозг не может психологически подготовиться ко сну. Так и с повышенной тревожностью. Кстати говоря, если перед сном вы

сидите в телефоне, то из-за поступающей информации, будь то развлекательное видео или политические новости, вашему мозгу приходится все обрабатывать, что также мешает расслаблению. Постарайтесь успокоиться, отложить все девайсы и отпустить все мысли — в этом отлично помогает медитация. Не забывайте также хорошо проветривать спальню перед сном.

В летнее время эта проблема тоже актуальна, особенно сейчас, в жару, так как крайне тяжело засыпать, если в комнате нет кондиционера, а открывать окна бесполезно. Советуем спать с открытой дверью в спальню, чтобы воздух не застаивался и хоть немного циркулировал, и принимать прохладный душ перед сном, чтобы остудить тело и очистить его от накопившихся за день пота и жира, которые мешают коже дышать.

Вы также можете охладить в морозилке слегка влажное полотенце или простыню перед сном и пить много прохладной воды, что также поможет снизить температуру тела.

Помимо всего прочего, существует несколько ритуалов, которые помогают быстрее засыпать и лучше спать в любое время года.

Вечером перед сном примите горячую ванну, которая поможет вам расслабиться и настроиться на нужный лад. Добавьте пену и/или морскую соль для ванны и получите эстетическое и чувственное удовольствие от нежных ароматов и приятных ощущений. Такая ванна подарит вам чувство свежести и поможет вам не только физически расслабиться, но и эмоционально. Кроме того, ваша кожа станет мягкой и увлажненной, соответственно вы не будете отвлекаться на сухость и какие-либо раздражения, а будете наслаждаться шелковистостью кожи.

Свечи наполняют комнату великолепным ароматом, а их приглушенный свет создает приятную расслабляющую атмосферу и уют. Они помогают справиться с напряжением и беспокойством и прислушаться к телу.

По мнению экспертов, вечернее времяпровождение при свечах дает вам возможность сосредоточиться на своих мыслях и чувствах, позволяя успокоиться и получить крепкий сон.

Эфирные масла — это отличное дополнение к вашей ночной рутине, которое помогает расслабиться, снять нервное напряжение и получить ощущение душевного и физического комфорта. Существует ряд эфирных масел, среди которых можно выбрать то самое или которые можно смешивать для получения «своего» аромата. Масло лаванды например, успокаивает и избавляет от чувства тревоги, а также помогает восстановить сердечный ритм. Что тут уж говорить о его невероятно приятном аромате, который сам по себе дарит огромное удовольствие. Масло ромашки стабилизирует нервную систему, успокаивает чрезмерное мышление и гиперактивность, а также приносит внутреннее спокойствие и покой. Роза же помогает справиться с эмоциями и паническими атаками и рекомендуется именно женщинам. Эфирные масла можно добавлять в ванну, аромалампы, увлажнитель воздуха, а также их можно смешивать со средствами по уходу за кожей.

Всего пару капель, но какой результат!

Возможно, одним из самых эффективных средств является спрей для сна. Обычно его называют pillow mist или sleeping spray и наносят на подушку (всего 1-2 пшика с расстояния 20-30 см от подушки). Чаще всего это аромат лаванды, так как он помогает расслабиться и незаметно провалиться в сон, но другие ароматы также присутствуют. Такой спрей не выветривается быстро и продлевает терапевтический эффект.

И наконец маска для сна. Шелковая маска не пропускает света, который вам может мешать, и способствует выработке меланина, который необходим для полноценного сна. Более того, такая маска замедляет появление признаков старения, включая мелкие морщинки и тонкие линии на лице, так как она предохраняет нежную кожу вокруг глаз от агрессивного трения о подушку. Маска для сна также повышает эффективность ночных средств, которые вы нанесли на лицо перед сном.

Надеемся, что наши советы помогут вам в вашей борьбе с бессонницей и доставят вам большое удовольствие.

Правда ли, что с возрастом человеку требуется меньше времени на сон

• Клаудия Хаммонд
• BBC Future

31 мая 2016

Автор фото, Getty

Принято считать, что чем старше становится человек, тем меньше он нуждается в сне. Но, как выяснила обозреватель ВВС Future, для ранних подъемов могут быть совсем другие причины.

Люди старшего возраста часто жалуются на проблемы со сном. Половина из них сталкивается с нарушениями сна, а от четверти до трети мучается бессонницей.

Судя по всему, основных трудностей две: заснуть вечером и не проснуться слишком рано утром — так, что больше уже не спится.

В некоторых случаях расстройства сна усугубляются проблемами со здоровьем. Но многие вынужденно бодрствуют (по крайней мере, часть ночи) даже при отсутствии симптомов заболеваний, которые мешали бы им заснуть.

Недостаток сна может иметь долговременные последствия для иммунитета и многих других показателей здоровья, в том числе — общего самочувствия.

Кроме того, следствием недосыпа могут стать сонливость в течение дня и повышенный риск несчастных случаев.

Впрочем, может быть, с возрастом люди просто нуждаются в меньшем количестве сна, так что и беспокоиться не о чем?

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Биологические часы пожилых людей могут не давать им заснуть днем, даже если человек очень этого хочет

Однако установить, сколько на самом деле необходимо спать людям разных возрастов, гораздо труднее, чем может показаться на первый взгляд.

Разумеется, можно подсчитать, сколько часов спят люди в действительности, и убедиться в том, что в среднем продолжительность сна у пожилых людей меньше, чем у более молодых.

Однако это говорит лишь о том, что они меньше спят, но не о том, что им требуется меньше сна.

Иногда говорят, что люди постарше не спят по ночам, потому что успевают вздремнуть в течение дня. Другие же, напротив, утверждают, что чрезмерную сонливость в течение дня не следует считать неизбежной спутницей старения.

Врачи часто не относятся всерьез к жалобам пенсионеров на бессонницу. По итогам одного исследования выяснилось, что хотя о проблемах со сном заявили 69% пожилых людей, в 81% таких случаев нарушения сна не были зафиксированы в истории болезни пациента.

Если допустить, что людям старшего возраста требуется столько же сна, сколько и остальным, почему же тогда они спят меньше?

Одна из гипотез заключается в том, что в процессе старения нарушается суточный ритм организма, в результате чего человек просыпается раньше, чем следует.

Исследования показали, что дневной цикл у пожилых действительно смещается, из-за чего они начинают раньше вставать и раньше ложиться.

Возможно, им все-таки необходимо больше спать, но сон не идет к ним, и даже когда они все-таки проваливаются в дремоту, качество сна уже не такое, как в молодые годы.

Недавно в России было проведено новое исследование на эту тему. Однажды утром в научную лабораторию пришли 130 человек, которые остались там на весь день и следующую ночь.

В течение всего этого времени ученые не давали им спать и регулярно просили их оценить, насколько сонными они себя чувствуют.

Ощущение сонливости меняется в течение дня и в течение ночи, и в подобных экспериментах, основанных на лишении сна, исходят из того, что оно отражает процессы, связанные с биоритмами организма — такие как изменение температуры тела в течение суток и вечерний выброс гормона мелатонина.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Снижение с возрастом выработки мелатонина может влиять на сон

Кроме того, в течение дня и ночи у участников исследования несколько раз измерялась медленноволновая активность головного мозга.

Затем все эти данные были проанализированы в привязке к дневнику сна, который добровольцы вели на протяжении предыдущей недели, чтобы определить, каким образом ощущение сонливости и медленноволновая активность меняются в зависимости от хронотипа человека (типичного для данного человека характера суточной активности – Ред. ).

Ученые повторно установили, что люди старшего возраста и более молодые чувствуют сонливость в разное время и что показатели медленноволновой активности у них различаются.

Автор исследования Аркадий Путилов полагает, что сокращение продолжительности сна может быть обусловлено действием двух механизмов.

По его мнению, в среднем возрасте процессы, определяющие периоды медленноволнового сна, нарушаются, что затрудняет сон. Кроме того, у пожилых людей смещается суточный ритм вследствие уменьшения амплитуды изменений температуры тела и сокращения выработки мелатонина.

В пользу того факта, что нарушение суточного ритма вызывает расстройства сна у людей преклонного возраста, свидетельствуют и совершенно новые данные, полученные с помощью приложения для смартфона под названием Entrain.

Это приложение было разработано в Мичиганском университете в городе Энн-Арбор (США) с целью облегчить людям приспосабливание к смене часового пояса.

Пользователям приложения предлагается указать свой обычный режим сна и дать разрешение на предоставление этих данных ученым.

Пять тысяч человек со всего мира согласились предоставить данные, благодаря чему исследователи получили общую картину режимов сна людей разных возрастов, проживающих в разных уголках земного шара.

Среди молодежи выделились группы «жаворонков» и «сов». А вот у людей старшего возраста результаты оказались более однородными: большинство из них рано просыпались и относительно рано ложились.

В рамках исследования выяснилось, что меньше всего спят мужчины после сорока, и это необычный результат.

Однако установленный в ходе того же эксперимента факт, что люди более преклонного возраста склонны спать в определенное время, свидетельствует о наличии в суточном цикле пенсионеров более коротких промежутков времени, в течение которых они способны заснуть и проспать в течение нескольких часов.

Таким образом, если изменения биоритмов мешают людям старшего возраста засыпать и заставляют их все время просыпаться, может быть, утверждение о том, что им необходимо меньше сна, — это просто миф? Просто у них короче тот промежуток времени, в течение которого они могут спать.

Возможно, это не дремота в течение дня мешает им заснуть ночью, а недостаток сна в ночное время вызывает у них сонливость и необходимость прикорнуть днем, чтобы компенсировать недосып.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Возможно, дневной сон необходим из-за того, что человек не высыпается ночью

Но на этом споры не заканчиваются. В рамках исследования, проведенного в 2008 году в больнице Бригхэм-энд-Уимен’з (США), участникам была предоставлена возможность в течение нескольких дней спать по 16 часов в сутки.

Люди в возрасте от 60 до 72 лет спали в среднем по 7,5 часа в день, а представителям возрастной группы от 18 до 32 лет удавалось спать почти по девять часов.

Из этого можно заключить, что молодым требовалось больше сна, чем пожилым — или что у них накопилось больше усталости, вызванной недосыпом, поскольку до этого они ложились позже.

Результаты этого эксперимента не позволяют исключить и того, что биологические часы людей старшего возраста не дают им спать в течение дня, даже если это им необходимо.

Однако в ходе следующего исследования, проведенного в Университете Суррея (Великобритания) при участии некоторых ученых из той же группы, появилась новая закавыка.

На этот раз добровольцам предлагалось спать в разное время в течение дня. Пожилым опять было труднее засыпать — то ли их биологические часы мешали им отключиться, то ли у них не накапливался такой же дефицит сна, как у молодых людей.

Так что теперь лаборанты создавали им недосып искусственно. Они отслеживали их мозговую активность в течение всей ночи и каждый раз, обнаружив медленные волны, создавали в помещении громкий шум, чтобы помешать их сну.

На следующий день усталые пенсионеры засыпали в течение дня так же легко, как и молодежь.

Это свидетельствует о том, что если им действительно необходимо поспать, у них это получится. Возможно, у них обычно не накапливается такой недосып.

Изучив результаты 320 исследований, группа экспертов, приглашенных Национальным фондом сна (США), рекомендовала взрослым в возрасте до 64 лет спать по 7-9 часов в сутки, а после 65 лет — по 7-8 часов.

В то же время представление о том, что по мере старения в организме человека изменяются процессы, определяющие суточный ритм, также кажется логичным.

Так что, по-видимому, невозможно однозначно ответить на вопрос, правда ли, что людям старшего возраста необходимо меньше времени для сна.

Но с уверенностью можно сказать, что когда в утренних сумерках усталый человек долгими часами ворочается в постели, тщетно пытаясь заснуть, он чувствует себя несчастным, и к этому необходимо отнестись серьезно.

Стоит отметить, что в ходе обзора применения когнитивно-поведенческой терапии в связи с нарушениями сна у людей в возрасте старше 60 лет, проведенного международным научно-медицинским объединением Cochrane, были изучены наиболее успешные попытки применить подобное лечение.

Обнаружено, что в некоторых случаях оно может быть эффективным и заслуживает рассмотрения врачами в качестве альтернативы снотворным препаратам.

• Ограничение ответственности. Вся информация, содержащаяся в настоящей статье, приводится исключительно для общего сведения и не может рассматриваться как альтернатива рекомендациям вашего лечащего врача или иного медицинского работника. Би-би-си не несет никакой ответственности за точность диагнозов, поставленных пользователем на основании содержания данного сайта. Би-би-си не несет ответственности за информацию, размещенную на внешних сайтах, ссылки на которые приводятся в статье, и не поддерживает никакие коммерческие продукты или услуги, упоминаемые или рекомендуемые на любом из этих сайтов. В случае появления проблем со здоровьем обязательно проконсультируйтесь со своим терапевтом.

Коронавирус и алкоголь: как не спиться во время карантина

В США примерно в тот же период продажи алкогольной продукции подскочили на 55% по сравнению с тем же периодом прошлого года.

Та же тенденция, по данным Nielsen, отмечена в Британии и во Франции.

Как пояснил Рейтер глава общества «Трезвая Россия» и член Общественной палаты России Султан Хамзаев, повышенный спрос на алкоголь вызван карантином, стрессом, опасениями, что в магазинах кончится выпивка, а также бытующим среди россиян мнением, что спиртное может помочь не заразиться коронавирусной инфекцией. Пандемия Covid-19, помимо панической скупки предметов первой необходимости, вызвала еще одну нездоровую тенденцию: почти во всех странах мира, где нет сухого закона, выросли продажи алкоголя.

«Трезвая Россия» даже призвала ограничить продажу спиртного в регионах, однако Минпромторг не рекомендовал этого из опасений, что ограничение может привести к социальной напряженности.

Вера в то, что крепкие напитки, типа водки и виски, могут служить средством профилактики нового коронавируса SARS-Cov-2, привела к тому, что в Китае в первые месяцы нынешней эпидемии тоже подскочило потребление алкоголя, а в Иране, где спиртное запрещено вовсе, были случаи массовых отравлений подпольной сивухой.

Возможно, эти слухи возникли после ряда публикаций, в частности, в китайской прессе, о том, что вирусологи установили еще на ранних этапах: коронавирус SARS-Cov-2 более уязвим к воздействию алкоголя, чем другие смертельно опасные его сородичи SARS и MERS.

Но речь шла лишь о протирании поверхностей спиртовыми растворами, а не о применении внутрь.

Что же касается возлияний, то, согласно данным исследования, опубликованного в 2015 году в журнале Alcohol Research, «чрезмерное употребление алкоголя может вызывать нежелательную реакцию со стороны иммунной системы, например, восприимчивость к пневмонии».

ВОЗ также предупреждает, что во время пандемии надо воздерживаться от вредных привычек, таких как употребление спиртного и курение.

Но как тогда совладать со стрессом, который только нарастает с ростом тревог о здоровье, зарплате, дефиците продуктов и просто от сидения дома?

Завязать на карантине?

Некоторые страны решили пойти по жесткому пути и полностью запретить продажу алкоголя в период эпидемии — например, ЮАР, Таиланд, Индия.
Для тех, кто привык к своей обычной дозе, это стало настоящим испытанием.

«Я регулярно выпиваю. Меня страшно доводит тот факт, что я не могу ни выпить, ни из дома выйти», — сказал Би-би-си Ратиш Сукумаран, 47-летний сценарист, проживающий в штате Керала на юге Индии.
В его городе Тривандрам, крупнейшем в штате, закрыто все, кроме аптек и продуктовых магазинов.

Когда в Индии было объявлено о временном сухом законе, Ратиш, в отличие от многих своих друзей, не кинулся в магазин закупаться выпивкой, а решил воспользоваться случаем и завязать.

По его собственному признанию, в последние полгода ему приходилось много
ездить по работе, и он выпивал практически ежедневно.

Ратиш продержался всего неделю: «Весь мой организм просто требовал чего-то выпить. Я не мог ни на чем сосредоточиться. Старался фильм посмотреть, но он меня совершенно не отвлекал от мыслей [об алкоголе]».
Синдром абстиненции — когда организм требует привычной дозы этанола — может выражаться по-разному: в повышенной возбудимости и обидчивости, порой агрессии по отношению к членам семьи, и вызывать тремор конечностей, конвульсии, психоз.

Врачи штата Керала стали сообщать о случаях самоубийства на почве алкогольной абстиненции и даже подумывали о том, чтобы разрешить врачам «прописывать» спиртное некоторым своим пациентам с зависимостью. Но потом отказались от этого шага, поскольку это вынудило бы винные магазины открыть двери, что привело бы к ним всех желающих купить спиртное «без рецепта».

Ратиш вынужден был поддаться обстоятельствам, но задумался над тем, что же его привлекает в первую очередь — выпивка или общение, поскольку он признается, что скучает по встречам с друзьями и их разговорам о политике, крикете, кино.

«Чем больше у меня появляется друзей, тем больше я пью. Мне хочется понять: чего мне не хватает больше — выпивки или друзей?» — признается он.

Вино-кино без домино?

Психологи отмечают, что многим сидящим на карантине не просто справиться с тем фактом, что у них внезапно исчезли все привычные способы досуга и развлечений.

В Британии за прошедший месяц поисковые запросы в Google «доставка вина» и «доставка алкоголя» выросли более чем в 20 и 3,5 раза соответственно.
Одновременно, по данным британского отделения общества «Анонимные алкоголики», с начала марта звонки к ним в горячую линию выросли на 22%, а просьбы о помощи в режиме чата — почти на треть.

С начала введения карантинных мер эта общественная организация поддержки тем, кто хочет бросить пить, имеющая филиалы во многих странах мира, тоже перешла на удаленный режим общения.

Не имея возможности куда-то выйти, все больше людей стали находить внезапное утешение в бокале вина или чего-нибудь покрепче. А для кого-то это вообще обычное дело — выпить, никуда не ходя, в компании включенного телевизора.

И даже на удаленке, чтобы разнообразить свой рабочий день на дому, некоторые могут позволить себе поработать с кружкой пива — что они вряд ли стали бы делать, находясь в офисе.

«Даже до начала пандемии коронавируса мы обнаружили, что 58% выпивают, чтобы справиться с обычной жизненной ситуацией — например, снять напряжение после стресса на работе или немножко побаловать себя в конце дня», — сказала Элейн Хиндал, глава британской благотворительной организации Drinkware, в интервью Daily Telegraph.

© DELFI / Domantas Pipas

Действительно ли спиртное снимает стресс?

Специалисты указывают, что спиртное помогает быстро заснуть, но затем алкоголь вносит сумятицу в фазу глубокого сна, когда тело и мозг расслабляются больше всего, и человек может проснуться среди ночи и до утра мучиться бессонницей.

«Алкоголь — это депрессант, поэтому те, кто начинает пить больше обычного, могут вдруг оказаться под воздействием собственных негативных мыслей, — указывает Элейн Хиндал. — Употребление алкоголя для снятия стресса может только усилить общее чувство беспокойства и тревоги и в целом ухудшить настроение».

К тому же, отмечают эксперты, не всегда легко заметить начинающуюся алкогольную зависимость у самого себя.

В Британии рекомендуемая норма составляет не более 6 бокалов вина в неделю, но при этом врачи советуют практиковать и регулярные безалкогольные дни.

Психологи признают, что если человек имеет тенденцию снимать стресс через аддиктивное поведение, например, чрезмерные тренировки в фитнес-клубе, то сейчас, лишившись их, он вполне может заменить их на спиртное.

Как обнаружить у себя признаки развивающейся зависимости?

Например, вы потянулись за рюмкой раньше обычного, скажем, вскоре после завтрака. Или постепенно стали увеличивать дозы, что объяснимо — ведь алкоголь вызывает привыкание, и прежние объемы выпитого уже не дают того же расслабляющего эффекта.

«Не забывайте и о том, что когда люди дома сами себе наливают, они часто наливают большие порции, чем им предложили бы в пабе», — говорит Элейн Хиндал.

Чтобы обмануть себя, она советует брать бокалы меньшего объема или перейти на напитки с более низким содержанием алкоголя.
Можно практиковать и так называемое «осознанное» потребление алкоголя — то есть сфокусировать все внимание на этом конкретном моменте и выпить не спеша, растягивая момент.

Есть и специальные мобильные приложения, которые помогают отслеживать количество выпитого, например DrinkControl.

Но есть и еще одна тенденция, родившаяся во время нынешней пандемии.
В соцсетях стал популярен хэштег Dry Covid («Сухой Covid») — для тех, кто открыл для себя новую, безалкогольную реальность и собирается ее детально изучить, сидя на карантине.

Журналистка The Times рассказала, как не спиться во время самоизоляции — ИноТВ

«Кто бы мог подумать, что многолетняя реабилитация от алкоголизма станет полезной подготовкой к экзистенциальному самокопанию и чувству тревоги, которые возникают при длительной изоляции?» — пишет журналистка для The Times Эстель Ли.

 

В своей статье она решила рассказать читателям, как, находясь в самоизоляции, можно справиться с непростыми обстоятельствами и избежать чрезмерного употребления алкоголя.

 

Как отмечает журналистка, в общем алкоголики склонны к самоустранению от мира, к катастрофизации и различным переосмыслениям, то есть к тем моделям поведения, о которых многие теперь знают не понаслышке.

 

Конечно же, стресс и травмы, провоцируемые нынешней пандемией, — идеальная почва для того, чтобы люди отказались от любых претензий на умеренность и начали пить так, что впоследствии это могло бы закончиться для них алкогольной зависимостью.

 

Человек на протяжении веков употреблял алкоголь, чтобы заглушить свои чувства, поэтому неудивительно, что самолечение с помощью винной продукции стало довольно автоматической реакцией на нынешние события.

 

В поисковике Google количество запросов «доставка вина в Великобритании» в прошлом месяце выросло на 2250%, а «доставка алкоголя» — на 250%. Всемирная организация здравоохранения выступила с резонным предостережением против использования алкоголя в качестве механизма психологической адаптации.

 

«Но что-то подсказывает мне, что хэштег «Сухой Ковид» вряд ли станет популярным в ближайшее время», — иронизирует автор.

 

Она призывает всех, кто считает, что пьёт больше, чем обычно, убедиться в том, что он или она не погружается в ещё большую изоляцию. В этом случае журналистка The Times рекомендует взять телефон и обсудить с кем-нибудь то, как вы себя чувствуете. Такой разговор способен помочь побороть скуку, одиночество или страх, после появления которых люди могут отправиться к холодильнику за очередной бутылкой. Также Эстель Ли советует подумать о том, что будет в том случае, если вы всё-таки поддадитесь позыву выпить.

 

«Неужели вы действительно хотите на следующий день столкнуться с ещё большим страхом перед COVID-19 и с похмельем в стиле четырёх всадников апокалипсиса?» — иронично отмечает автор.

 

Из всех людей, к которым можно обратиться прямо сейчас за советом, проходящие реабилитацию алкоголики, уверена она, стоят отнюдь не на первом месте.

 

«Мы, как правило, невидимая группа, без определённого социально-экономического профиля. Мы богатые, бедные, молодые, пожилые, банкиры, медики, руководители, артисты, таксисты, строители и студенты. Но есть одна вещь, которую я по достоинству оценила после реабилитации, — это то, что каждый человек нуждается в общении и контакте с другими людьми, причём на ежедневной основе», — подчёркивает журналистка The Times.

 

По её признанию, в те самые моменты, когда ей больше всего нужно пообщаться и отвлечься от собственных мыслей, ей обычно меньше всего хочется это делать. Намного проще смотреть круглосуточно новости в сети, работать, поедая печенье, или сидеть безвылазно в социальных сетях, чем позвонить кому-нибудь и спросить, как у того человека дела.

 

«Для меня жизненно важно отстраниться от вызывающих зависимость вещей, быть доброй к себе и другим, ежедневно практиковать медитацию и быть полезной, где это возможно. Всё это, однако, проще сказать, чем сделать», — отмечает автор.

 

В первые болезненные дни без спиртного алкоголики в рамках реабилитации стараются не задумываться о будущем, поскольку это может спровоцировать панику, говорится в статье. Они пытаются сосредоточиться на сегодняшнем дне, а возможно, даже на текущем часе или минуте. И такая тактика работает не только для борьбы с зависимостями. Сосредоточьтесь на текущем моменте, и вы со всем справитесь, советует журналистка.

 

Другим краеугольным камнем избавления от зависимости является признание своего собственного бессилия.

 

«Наше общество жило с иллюзией того, что мы держим наш мир под контролем. COVID-19 показал, как внезапно у нас может уйти земля из-под ног», — говорится в статье.

 

По словам автора, иногда нужно пускать всё на самотёк.

 

Кроме того, как признаётся Эстель Ли, реабилитация научила её быть благодарной, даже когда она этого чувства не испытывает. Практиковать благодарность — это что-то сродни упражнению. Чем чаще вы это делаете, тем легче это у вас выходит. При этом автор подчёркивает, что всегда есть то, за что можно быть благодарным.

 

Все эти советы, как отмечает журналистка, кажутся очевидными и простыми, однако придерживаться их непросто.

 

Человеческий дух удивительно креативен перед лицом необходимости, говорится в статье.

 

«В своё время меня бы, возможно, покоробило от идеи говорить вслух о радостях общения, — пишет Эстель Ли. — За последние несколько недель я общалась в сети с людьми из Флориды, Сиднея, Нью-Йорка и Лондона. Мир, возможно, никогда не будет прежним, как и наши сообщества. Он изменился в лучшую сторону. Я надеюсь».

Как не спиться в самоизоляции?

Как напоминает Кей, ссылаясь на данные научных исследований, алкоголь обладает канцерогенными свойствами и может косвенно провоцировать развитие рака молочной железы, рта, пищевода, печени, гортани, толстой и прямой кишки. Также с его употреблением связывают возникновение ишемической болезни сердца, ишемического инсульта, нарушения мозгового кровообращения и некоторых видов депрессивных расстройств, а также других неприятных проблем со здоровьем.

Особенно уязвимы женщины: они могут употребить больше алкоголя, чем мужчины из аналогичной весовой категории. А в период менопаузы и в пожилом возрасте риски усиливаются: организм в это время еще менее приспособлен к переработке алкогольных токсинов.

«Сто грамм не повредят?»

Да, некоторые исследования показали, что небольшое количество алкоголя может выполнять защитную функцию. Отец токсикологии Парацельс говорил: «Все есть яд, и ничто не лишено ядовитости; одна лишь доза делает яд незаметным». Иными словами, всегда есть грань, за которой полезное может стать опасным или токсичным.

Например, всем нам нужны витамин А и селен, но, если мы потребляем слишком много витамина А, он может накапливаться в жировых клетках, вызывать выпадение волос, а в худшем случае и убить. Переизбыток селена также может привести к выпадению волос и другим проблемам — в том числе к почечной недостаточности, которая, опять же, может привести к летальному исходу. Определенно это не то, с чем стоит играть, и большинство людей рискуют жизнью, принимая пищевые и витаминные добавки без консультации со специалистом.

Проблема с алкоголем в том, что первый эффект — действительно подъем дофамина, улучшение настроения и снятие тревоги. Это социально приемлемо, и подобный эффект нередко объединяет людей, способствует налаживанию контакта, игривому настроению и проявлению энтузиазма. Люди могут немного выпить, чтобы стимулировать чувство близости. Тем не менее коварство алкоголя в том, что он вызывает привыкание (для достижения определенного эффекта приходится принимать все большее количество) и своего рода ломку.

Тима и Тома (Серия 1. Не спится) — Мультфильмы

Слоник Тома и ее лучший друг бегемотик Тима живут в красочной жизнерадостной деревушке Пряники. Каждый день у них происходят новые приключения, новые открытия и появляются новые друзья. В этом месте нет места скуки, ведь друзьям под силу оживить свои самые причудливые фантазии.

Они учатся, вместе познают этот невероятный мир и делятся своим опытом с юными зрителями, для которых мультфильм будет иметь не только развлекательный, но и познавательный характер.

Вместе с детьми Тима и Тома учатся взаимодействовать с этим постоянно меняющимся миром. Они открывают для себя, как отличать добро от зла и находить выход из любой самой запутанной на первый взгляд ситуации.

Мультипликационный сериал Тима и Тома — это творение анимационной компании Рики, одной из лидирующих компаний по созданию и продвижению анимации для всей семьи. Также был запущен дополнительный проект Спроси у Томы, в котором слоненок отвечает самым маленьким зрителям на интересующие многих малышей вопросы. Он рассчитан на самых любознательных искателей ответов.

Также по мотивам сериала планируется выход полнометражного мультфильма Сказочный переполох, в котором рассказывается увлекательная история Томы, случайным образом попавшей в сказочный мир. Героиня, которая страшно не любит скучные книги, однажды видит удивительное свечение в одной из них. И, открыв ее, переносится в невиданный до этого времени край. С этого и начинается ее увлекательное путешествие.

Вскоре после премьеры в России мультфильм появился на китайском видеохостинге YouKu. Как и у себя на родине проект снискал в Китае головокружительную популярность. На сегодняшний день у мультсериала более двух миллиардов просмотров.

Работа над многосерийной анимационной лентой стала дебютом в озвучке для Александра Борисова и Марии Бахуриной.

Слоник Тома и ее лучший друг бегемотик Тима живут в красочной жизнерадостной деревушке Пряники. Каждый день у них происходят новые приключения, новые открытия и появляются новые друзья. В этом месте нет места скуки, ведь друзьям под силу оживить свои самые причудливые фантазии. Они учатся, вместе познают этот невероятный мир и делятся своим опытом с юными зрителями, для которых мультфильм будет им

Бессонница: причины, риски и методы лечения

Обзор

Что такое бессонница?

Бессонница — распространенное нарушение сна, которое характеризуется затруднением:

• Сначала засыпает.
• Пробуждение ночью.
• Просыпаюсь раньше, чем хотелось бы.

Каковы симптомы бессонницы?

Хроническая бессонница может вызывать:

• Проблемы с засыпанием и / или пробуждением посреди ночи.
• Проблемы с возвращением ко сну.
• Чувство усталости / утомляемости в дневное время.
• Раздражительность или подавленное настроение.
• Проблемы с концентрацией или памятью.

Какие бывают типы бессонницы?

Бессонница может приходить и уходить, или это может быть постоянная, давняя проблема. Кратковременная бессонница и хроническая бессонница:

• Кратковременная бессонница длится несколько дней или недель и часто возникает из-за стресса.
• Хроническая бессонница — это когда проблемы со сном возникают не реже трех раз в неделю в течение трех месяцев или дольше.

Насколько распространена бессонница?

Расстройства сна очень распространены. Ежегодно они поражают до 70 миллионов американцев.

Симптомы бессонницы встречаются примерно у 33–50% взрослого населения, в то время как хроническая бессонница, связанная с дистрессом или нарушениями, оценивается в 10–15%.

Сколько сна нужно большинству людей?

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки, но количество сна, необходимое для наилучшего функционирования, варьируется в зависимости от человека.Качество вашего отдыха имеет такое же значение, как и количество. Ворочение и постоянное пробуждение так же вредно для вашего здоровья, как и невозможность заснуть.

Симптомы и причины

Что вызывает бессонницу?

Многие факторы могут способствовать развитию бессонницы, включая факторы окружающей среды, физиологические и психологические факторы, в том числе:

• Факторы жизненного стресса, включая вашу работу, отношения, финансовые трудности и многое другое.
• Нездоровый образ жизни и привычки сна.
• Тревожные расстройства, депрессия и / или другие проблемы с психическим здоровьем.
• Хронические болезни, такие как рак.
• Хроническая боль, вызванная артритом, фибромиалгией или другими состояниями.
• Желудочно-кишечные расстройства, такие как изжога.
• Колебания гормонов из-за менструации, менопаузы, заболевания щитовидной железы или других проблем.
• Лекарства и прочие вещества.
• Неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона.
• Другие нарушения сна, такие как апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

Каковы факторы риска бессонницы?

Бессонница чаще возникает у женщин, чем у мужчин. Беременность и гормональные сдвиги могут нарушать сон. Другие гормональные изменения, такие как предменструальный синдром (ПМС) или менопауза, также могут повлиять на сон. Бессонница становится более распространенным явлением в возрасте старше 60 лет. У пожилых людей может быть меньше шансов спать крепко из-за телесных изменений, связанных со старением, а также из-за того, что они могут иметь заболевания или принимать лекарства, нарушающие сон.

Каковы последствия бессонницы?

Если вы не можете заснуть или отдыхаете неспокойно, вы можете:

• Быть раздражительным, тревожным или подавленным.
• Чувство усталости или недостатка энергии в течение дня.
• Проблемы с памятью или трудности с концентрацией внимания.
• Ссора на работе, в школе или в отношениях.

Диагностика и тесты

Как диагностируется бессонница?

Не существует специального теста для диагностики бессонницы.Ваш лечащий врач проведет медицинский осмотр и задаст вопросы, чтобы узнать больше о ваших проблемах со сном и симптомах. Ключевой информацией для диагностики бессонницы является изучение истории вашего сна с врачом. Ваш врач также изучит вашу историю болезни и лекарства, которые вы принимаете, чтобы узнать, не влияют ли они на вашу способность спать. Вы также можете:

• Сделайте анализ крови: Ваш врач может попросить вас сделать анализ крови, чтобы исключить определенные заболевания, такие как проблемы с щитовидной железой или низкий уровень железа, которые могут негативно повлиять на сон.
• Ведите дневник сна: Вас могут попросить записать режимы сна на одну-две недели (время отхода ко сну, время бодрствования, дневной сон, употребление кофеина и т. Д.). Эта информация может помочь вашему поставщику услуг идентифицировать модели или поведение, которые мешают отдыхать.
• Завершите исследование сна: Исследования сна (полисомнограммы) не нужны для диагностики бессонницы. Если ваш врач обеспокоен тем, что ваша бессонница может быть вызвана апноэ во сне или другим расстройством сна, вас могут направить.Вы можете пойти в центр расстройств сна или провести исследование дома.

Ведение и лечение

Каковы осложнения бессонницы?

Недостаток сна или плохой сон со временем могут отрицательно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Бессонница может способствовать:

Как лечить или лечить бессонницу?

Кратковременная бессонница часто проходит сама по себе. При хронической бессоннице ваш лечащий врач может порекомендовать:

• Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице: терапия (КПТ-I): КПТ-I — это краткое структурированное вмешательство при бессоннице, которое помогает выявить и заменить мысли и поведение, вызывающие или ухудшающие проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну.В отличие от снотворного, CBT-I помогает преодолеть основные причины проблем со сном.
• Лекарства: Изменения в поведении и образе жизни могут лучше всего помочь вам улучшить сон в долгосрочной перспективе. Однако в некоторых случаях кратковременный прием снотворного может помочь вам уснуть. Врачи рекомендуют принимать снотворные только время от времени или непродолжительное время. Они не лучший выбор для лечения хронической бессонницы.

Может ли мелатонин помочь мне уснуть?

Ваше тело вырабатывает гормон мелатонин, который способствует сну.Некоторые люди принимают добавки мелатонина в качестве снотворного. Но нет никаких доказательств того, что эти добавки работают. Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует пищевые добавки так же, как лекарства, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать их.

Профилактика

Как предотвратить бессонницу?

Изменение образа жизни и улучшение режима сна и обстановки в спальне часто могут помочь вам лучше спать:

• Избегайте обильных приемов пищи, употребления кофеина и алкоголя перед сном.
• Будьте физически активны в течение дня, по возможности на улице.
• Сократите потребление кофеина, включая кофе, газированные напитки и шоколад, в течение дня и особенно ночью.
• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
• Уберите смартфоны, телевизоры, ноутбуки или другие экраны как минимум за 30 минут до сна.
• Бросить курить.
• Превратите свою спальню в темное, тихое и прохладное убежище.
• Расслабьтесь под успокаивающую музыку, почитайте хорошую книгу или подумайте.

Перспективы / Прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей, страдающих бессонницей?

Некоторые люди, страдающие бессонницей, лучше спят после изменения дневного и ночного поведения. Когда эти изменения не помогают, терапия или лекарства могут улучшить сон.

Жить с

Когда мне следует позвонить своему врачу?

Вы должны позвонить своему врачу, если у вас возникли проблемы:

• Проблемы с концентрацией внимания или памяти.
• Сильная усталость.
• Проблемы с настроением, такие как беспокойство, депрессия или раздражительность.
• Проблемы со сном более трех месяцев.

Что мне следует спросить у врача о бессоннице?

Если у вас бессонница, спросите своего врача:

• Принимаю ли я какие-нибудь лекарства, мешающие мне уснуть?
• Что можно сделать, чтобы лучше спать?
• Как когнитивно-поведенческая терапия улучшает сон?
• Как мне найти терапевта?
• Могу ли я иметь другие нарушения сна, например, апноэ во сне?

Если вы страдаете бессонницей, не стесняйтесь обращаться за помощью к своему врачу.Они могут предложить советы по решению проблем, которые мешают вам спать. Многие люди, страдающие бессонницей, лучше отдыхают после изменения диеты, образа жизни и ночного распорядка. Или они также могут порекомендовать лекарства или когнитивно-поведенческую терапию.

Успокаивает мозг в ночь перед большим событием

Чем сильнее мы пытаемся расслабиться и заснуть, тем громче идут секунды. И чем больше мы беспокоимся о том, что теряем драгоценное время сна, тем более неуловимым становится важнейший «хороший ночной сон».

Ну, может, «крепкий ночной сон» не так важен, как мы думаем. И, возможно, мы просто настраиваем себя на провал, полагая, что это так.

Перелистывание диалога

«Две вещи, которые вы не можете сделать, по-настоящему стараясь, — это сон и секс», — говорит Скотт Райс, MSW, LISW, доцент и административный директор Центра расстройств настроения при Университете Цинциннати Института неврологии Гарднера, одного из четырех институты Медицинского колледжа UC и UC Health.«Если я ложусь спать и говорю, что должен что-то сделать, и меня беспокоит, что я не собираюсь этого делать, то я активирую центр угрозы в мозгу, и мой мозг не захочет, чтобы я спать.

«Итак, лучший подход — сказать:« Да, было бы здорово, если бы я мог хорошо выспаться; но если я этого не сделаю, это не конец света ».

Хорошая новость, по словам г-на Риса, заключается в том, что большинство из нас может нормально функционировать после того, как не выспался одну или даже две ночи. У всех родителей бывали случаи, когда они не спали всю ночь с больным ребенком, но затем могли пережить следующий день.Пожалуй, самый известный из них — Чарльз Линдберг пересек Атлантику на одномоторном самолете после того, как не спал накануне ночью.

Таким образом, даже если действительно хороший ночной сон оптимален, у вас больше шансов получить его, если, как это ни парадоксально, вас не волнует, получите ли вы его.

Не пытайтесь заставить его

«Вы не можете заставить себя заснуть», — говорит г-н Рис. «Это то, что зависит от вашей способности отпустить. Вспомните все моменты, когда вы засыпаете ночью, когда читаете книгу, смотрите телевизор или ходите на званый обед.Вы с трудом можете держать глаза открытыми, потому что не пытаетесь заснуть. А затем, в ночь перед чем-то большим, вы ложитесь спать и думаете: «Мне нужно хорошо выспаться!» И это беспокойство начинает рушиться в вашей голове. К тому же вы беспокоитесь о стрессовом событии, с которым вы столкнетесь завтра. Итак, у вас уже есть одно беспокойство, а теперь вы добавляете еще одно. Ваш мозг будет предупреждать себя о проблеме, и он будет пытаться не дать вам заснуть ».

Г-н Рис подчеркивает, что его комментарии относятся к людям, которые обычно не испытывают проблем с засыпанием и не страдают серьезными нарушениями сна, в том числе обструктивным апноэ во сне и нарушениями сна, вызванными побочными эффектами лекарств, заболеваниями (такими как астма, заболевание щитовидной железы или сердечная недостаточность), неврологические состояния (такие как эпилепсия, инсульт или болезнь Паркинсона) и психические расстройства (такие как тревога и депрессия).

Хорошая гигиена сна

В то же время, по его словам, все мы можем извлечь выгоду из хорошей «гигиены сна» — создания среды, которая максимизирует наши шансы на спокойный сон. «Вы хотите находиться в относительно прохладной, тихой и темной обстановке — это означает, что на вас не будет включен телевизор или светящийся будильник», — говорит г-н Рис.

Дженнифер Роуз Молано, невролог и специалист по сну из Центра нарушений памяти UCGNI, объясняет, что сон регулируется двумя основными процессами: 1) нашим циркадным ритмом или внутренними часами; и 2) накопление влечения ко сну в течение дня.«Это сочетание этих двух вещей, которые помогают нам бодрствовать днем ​​и засыпать ночью», — говорит она.

«Наше стремление к сну в значительной степени зависит от того, что мы делаем в течение дня», — продолжает д-р Молано. «Две вещи, которые могут повлиять на наше стремление засыпать ночью, — это кофеин и длительный дневной сон. Если люди пьют много кофеина во второй половине дня или если они дремлют на один или два часа в течение дня, их тело немного сбивается с толку, когда они пытаются заснуть в 10 или 11 часов ночи.Их тело получает смешанный сигнал; он не понимает, зачем ему спать «.

Кал Адлер, доктор медицины, доцент психиатрии и содиректор Центра расстройств настроения Калифорнийского университета, говорит, что в идеале люди должны соблюдать гигиену сна задолго до экзаменов, презентаций и других стрессовых событий. «Студентам может быть полезно придерживаться регулярного режима сна», — говорит он. «Засыпать в ночь перед экзаменом или другим стрессовым событием легче, если привычка ложиться спать в определенное время уже установлена.”

Доктор Адлер также предлагает следующие рекомендации для лучшего сна:

• Избегайте кофеина после полудня за день до мероприятия / экзамена.
• Легкие упражнения могут быть полезны, но не переусердствуйте.
  
• Не переедайте накануне вечером.
• Может быть полезно слушать расслабляющую музыку; хард-рок может быть не лучшим выбором.
  
• Иногда помогает душ или ванна.
• Если вы не можете заснуть, не пытайтесь тратить время на дальнейшие занятия.Может быть полезно лечь спать, даже если вы не думаете, что сможете заснуть.

Люди, столкнувшиеся со стрессом, не должны поддаваться искушению принимать лекарства, если они не были прописаны врачом, — говорит г-н Рис. Он также не рекомендует употреблять алкоголь, который «может помочь вам заснуть, но не обязательно поможет вам уснуть». Доктор Адлер добавляет, что, хотя некоторые люди находят лекарства, отпускаемые без рецепта, полезными, ночь перед большим событием — не время, чтобы их опробовать.

Когда мистеру Рису не удается заснуть, он встает с постели и идет — в темноте — в другое тихое место в доме. «Я буду тихо сидеть в темноте, и обычно один из домашних питомцев подходит, чтобы выяснить, что я делаю. Я чешу кошку. Я как бы обращаю внимание на свое дыхание. Я буду медленно вдыхать и позволяю своему разуму идти туда, куда он хочет. Я считаю, что большинство моих мыслей длятся недолго; они приходят и уходят. И я нахожу это расслабляющим, потому что он устраняет все остальные вещи, о которых я бы иначе беспокоился.”

Как хирурги переносят ночь перед серьезной операцией, успех которой может изменить жизнь пациента? Рави Сами, доктор медицины, директор программы кохлеарной имплантации взрослых, произносит молитву. Его коллега Ли Циммер, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра нейросенсорных расстройств UCNI, сообщает, что, поскольку он работает по 100 часов в неделю, у него нет проблем с засыпанием.

Проблемы со сном — HSE.ie

Сон важен для вашего психического здоровья. Большинству людей требуется от 5 до 9 часов сна в сутки.Идеальное количество — 8 часов, но все разные.

Иногда не всегда удается выспаться столько, сколько хотелось бы. Если вы плохо спите, вы не будете чувствовать себя бодрым, как следовало бы. Вы будете чувствовать себя легко взволнованным, и ваши действия могут казаться медленными.

Стресс и беспокойство могут привести к проблемам со сном. Вы можете испытывать стресс или беспокойство на работе, в семье или в повседневной жизни. По мере того как стрессовая ситуация проходит, сон должен вернуться к более регулярному режиму сна.

Постарайтесь не беспокоиться, если ваш сон ненадолго нарушится.Это может быть совершенно нормально.

Если в течение нескольких недель вы чувствуете себя подавленным и не можете заснуть, поговорите со своим терапевтом.

Нарушение сна

Нарушение сна часто называют бессонницей. Странная ночь без сна не причинит вам никакого вреда. Но бессонница может вызвать у вас усталость и уныние. Вы также можете быть не в состоянии сосредоточиться на задачах.

Вещи, которые могут нарушить сон, включают:

• астма
• проблемы с дыханием
• беременность
• стимуляторы, такие как кофеин и никотин
• некоторые виды лекарств
• некоторые формы противозачаточных таблеток
• болеутоляющие и простудные препараты
• отставание
• стресс и беспокойство

Советы по улучшению сна

Вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свой сон.

К ним относятся:

• поддержание активности
• отказ от стимуляторов
• соблюдение распорядка
• отказ от сна
• расслабление тела и ума

поддержание активности

Регулярные упражнения могут улучшить ваш сон. Но старайтесь избегать упражнений за час до сна.

Связанные темы

Физические упражнения и ваше психическое здоровье

Избегайте стимуляторов

Избегайте по вечерам чая и кофе или продуктов с высоким содержанием сахара.

Распорядок

Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Это поможет вашим биологическим часам войти в ритм и сделает сон более естественным.

Дневной сон

По возможности избегайте дневного сна. Это потому, что ночью вам будет труднее заснуть.

Расслабьтесь

Обсудите дневные мысли и чувства, а затем отпустите их. Если это поможет, запишите вещи или поговорите о них с кем-то, кому вы доверяете. Чтение в постели может сосредоточить ваше внимание и избавить его от дневных забот.

В вашей спальне должна быть комфортная температура. Если будет слишком жарко или слишком холодно, вам будет труднее заснуть.

Выключите все приспособления и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, сделайте легкую растяжку или примите теплую ванну.

Упражнения на глубокое дыхание помогут расслабиться. Также помогает запах масла лаванды. Попробуйте капнуть несколько капель на подушку. Вы можете узнать о других советах по релаксации здесь.

Обучение медитации — очень полезный инструмент для успокоения ума и расслабления тела.

Сон и психическое здоровье

Недостаток сна может повлиять на ваше общее самочувствие. Длительное недосыпание может быть причиной или результатом депрессии или беспокойства.

Проблемы со сном в течение длительного периода времени могут привести к еще большим проблемам с вашим психическим здоровьем. Это также может усугубить существующие проблемы.

Проблемы психического здоровья

Усталость усложняет жизнь. Со временем это может повлиять на вашу самооценку и психическое здоровье.

Вы можете стать одиноким и пропускать светские мероприятия. Вы можете увидеть меньше людей. Изоляция может привести к проблемам с психическим здоровьем.

Недостаток сна также может повлиять на ваше настроение и уровень энергии. Это может привести к негативным мыслям.

Существующие проблемы с психическим здоровьем

Проблемы с психическим здоровьем, такие как стресс, депрессия или беспокойство, могут затруднить сон.

Депрессия может затруднить жизнь. Вы можете спать слишком много, чтобы избежать повседневных дел. Это может затруднить сон по ночам.

Если вы чувствуете стресс или тревогу, возможно, вы более склонны к нарушению сна или кошмарам.

Некоторые лекарства могут вызывать нарушения сна.

Важно сообщить своему терапевту, если лекарство не дает вам заснуть или вызывает сонливость.

Нарушения сна

У вас может быть нарушение сна, если вы:

• чувствуете себя очень сонным днем ​​или вялым утром
• имеете нерегулярное дыхание
• много двигаетесь во время сна
• не можете уснуть и выспаться поты
• имеют необычное поведение во сне

Если вы регулярно боретесь со сном, вам следует поговорить со своим терапевтом.

Наиболее распространенными типами нарушений сна являются:

• бессонница
• апноэ во сне
• Нарушение циркадного ритма сна

Бессонница

Бессонница — это нарушение сна, которое влияет на способность человека засыпать ночью или спать ночью, вечером. В результате человеку, страдающему бессонницей, может быть труднее функционировать в течение дня.

Подробнее о бессоннице и способах борьбы с ней

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это заболевание.Это влияет на ваше дыхание во время сна. Это заставляет ваше дыхание прерываться и прерываться во время сна. Это может быть довольно серьезно.

Нарушение циркадного ритма

Циркадные ритмы — это 24-часовые циклы в организме. Некоторые называют их «телесными часами». Они помогают контролировать аппетит, энергию, настроение и сон.

Ваши биологические часы могут меняться в зависимости от вашего окружения. Он реагирует на свет и меняется от ночи к дню.

Когда ваши биологические часы не синхронизированы, это влияет на вас.Это может вызвать нарушение циркадного ритма (ХРБ). Иногда это вызывает депрессию.

Как управлять своими биологическими часами:

• Постарайтесь не спать днем ​​
• дайте себе время отдохнуть перед сном
• постойте на свету по утрам
• регулярно занимайтесь спортом
• ешьте здоровое питание

Сезонное аффективное расстройство (SAD)

Сезонное аффективное расстройство (SAD) связано с CRD (вашими биологическими часами).Зимой нашему телу не хватает света. Это может означать, что ваше тело вырабатывает неправильные гормоны в неподходящее время дня.

Симптомы обычно проходят по мере того, как дни становятся длиннее. Но у многих людей, страдающих SAD, летом появляются симптомы, похожие на SAD. Узнайте больше о SAD.

Влияние на биполярное расстройство

Если у вас биполярное расстройство, осенью и зимой вы можете войти в депрессивную (депрессивную) фазу. У вас могут быть эпизоды эйфории или мании (сильное возбуждение и счастье).Это связано с меньшим световым днем. Вам понадобится дополнительная помощь, чтобы справиться с вашим состоянием.

Вы также можете страдать от проблем со сном и чувствовать себя хуже в определенное время суток. Иногда для устранения этих симптомов помогает яркий свет.

Recharge app

Recharge — это приложение для вашего мобильного устройства. Он предлагает 6-недельную программу, которая помогает улучшить ваш сон и здоровье. Загрузите приложение Recharge.

Последняя проверка страницы: 23.09.2018
срок следующей проверки: 23.09.2021

Семь основных причин, по которым вы не можете заснуть

Проблемы со сном — обычная проблема для миллионов взрослых.Даже если вы сможете заснуть, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Звучит знакомо? Вы попадаете в страну грез, но просыпаетесь в 3 часа ночи или, может быть, просыпаетесь каждые несколько часов в течение ночи.

Достаточный сон должен дать вам ощущение свежести и готовности начать свой день. Но если ваш сон прерван, на следующий день вы, скорее всего, почувствуете усталость и сонливость.

Так что же дает? Есть несколько факторов, которые могут быть причиной того, что вы не можете уснуть.Рассмотрим следующее:

Возможные причины, по которым вы не можете уснуть

Есть много возможных причин, по которым вы не можете уснуть, но вот некоторые из самых распространенных:

Слишком много кофеина: Вы, наверное, уже знаете, что кофеин является стимулятором и может повлиять на вашу способность засыпать. Но это также может привести к плохому качеству сна и необходимости просыпаться посреди ночи. Период полураспада кофеина составляет от трех до пяти часов, а это означает, что вашему организму требуется столько часов, чтобы избавиться от половины потребленного кофеина.Суть в том, что вы можете почувствовать действие кофеина через несколько часов после его употребления. Имейте в виду, что энергетические напитки, кола, шоколад и некоторые чаи также содержат кофеин. Лучше всего избегать кофеина примерно за шесть часов до сна.

Стресс: Кажется, что стресс и недостаток сна идут рука об руку. Если вы испытываете стресс, вам может быть трудно хорошо спать, и это может привести к бессоннице посреди ночи. Когда вы не можете заснуть, это также может привести к еще большему стрессу, и это превращается в порочный круг.По данным Американской психологической ассоциации, взрослые, которые спят менее восьми часов каждую ночь, сообщают о более высоком уровне симптомов стресса, чем те, кто спит дольше. Хотя это легче сказать, чем сделать, важно расслабиться и отключиться от сети перед сном, особенно если вы просто не можете уснуть.

Неадекватная среда для сна: Среда, в которой вы спите, может способствовать плохому сну. Например, громкий шум может вывести вас из крепкого сна, а свет, проникающий сквозь шторы, может разбудить вас.К счастью, есть способы сделать спальню более удобной для сна. Купите качественный матрас и удобное постельное белье и подумайте о том, чтобы в спальне было прохладно, что, по мнению большинства людей, помогает спать. Вы также можете попробовать спать с утяжеленным одеялом, которое многих людей успокаивает. Давление от этого легкого веса имитирует терапевтическую технику, называемую стимуляцией глубоким давлением. Вам также следует ограничить попадание света в спальню, если вы не можете уснуть. Убедитесь, что ваши шторы достаточно тяжелые, чтобы не пропускать солнечный свет, и используйте аппарат белого шума или беруши, чтобы блокировать звуки извне.

Болит спина: Боль в спине может нарушить сон и заставить вас с трудом найти удобное положение. Если у вас хроническая боль в спине и вы не можете уснуть, важно устранить первопричину. Кроме того, положение во время сна может иметь большое значение для вашего уровня комфорта. Правильное положение может зависеть от того, болит ли у вас верхняя или нижняя часть спины. Чтобы снять напряжение со спины, клиника Mayo рекомендует спать на боку, слегка подтянув колени к груди, подложив подушку между коленями.

Гормоны: Гормоны играют роль в нескольких функциях, включая сон. Когда есть дисбаланс или колебания, гормоны сдвига могут способствовать нарушению сна. Менструальный цикл женщины, беременность, перименопауза и менопауза часто вызывают гормональные изменения, которые могут повлиять на качество сна. Например, пониженный уровень эстрогена может привести к приливам, которые разбудят вас в 2 часа ночи. Вы не всегда можете контролировать свои гормоны, но вы можете сделать среду, способствующую сну, расслабиться перед сном и придерживаться того же режима сна.Если вы все еще не можете заснуть, поговорите со своим врачом. Гормональная заместительная терапия или дополнительное лечение могут быть вариантом.

Алкоголь: Если вы наслаждаетесь коктейлем перед сном, может показаться, что алкоголь помогает вам уснуть. Но плохая новость в том, что это действительно может повлиять на качество вашего сна. По мере того, как алкоголь метаболизируется, и его эффекты стираются, он препятствует глубокому сну, что вызывает беспокойный сон в течение ночи. Подумайте о том, чтобы ограничить употребление алкоголя за несколько часов до того, как отправиться в мешок, если вы не можете уснуть.

Есть слишком поздно: Легкий перекус в полночь может быть хорошим, но тяжелая еда слишком поздно может заставить вас ворочаться ночью. Большие порции перед сном может привести к расстройству желудка и кислотному рефлюксу. Если вы хотите перекусить перед сном, держите его подальше от острой и жирной пищи.

Источники

Американская психологическая ассоциация. Стресс и сон. http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep.aspx Проверено сентябрь 2016 г.

.

Клиника Мэйо. Бессонница. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/insomnia/faq-20057824 Дата обращения: сентябрь 2016 г.

Автор: Мэриэнн ДеПьетро, ​​CRT Писатель-медик и лицензированный респираторный терапевт с более чем десятилетним клиническим опытом. МэриЭнн ДеПьетро публиковалась в журналах, газетах и ​​на сайтах здравоохранения. Она получила степень в области респираторной терапии и реабилитации. В качестве терапевта она работала с сотнями пациентов с такими заболеваниями, как ХОБЛ, астма, апноэ во сне и рак.

Последние сообщения MaryAnn DePietro, CRT (посмотреть все)

Бессонница и чрезмерная дневная сонливость (EDS) — заболевания головного мозга, спинного мозга и нервов

Когда расстройство сна мешает нормальной деятельности и чувству благополучия, время от времени принимайте снотворные по рецепту (также называемые снотворными или снотворными) для до нескольких недель может помочь.

Для большинства снотворных требуется рецепт врача, поскольку они могут вызывать проблемы.

• Потеря эффективности: Как только люди привыкнут к снотворному, оно может стать неэффективным.Этот эффект называется толерантностью.

• Абстинентный синдром: Если снотворное средство принимается более нескольких дней, его внезапная остановка может усугубить исходную проблему со сном (вызывая возвратную бессонницу) и может усилить беспокойство. Таким образом, врачи рекомендуют медленно снижать дозу в течение нескольких недель до прекращения приема препарата.

• Способность к формированию привычки или зависимости: Если люди используют определенные снотворные более чем на несколько дней, они могут чувствовать, что не могут спать без них.Прекращение приема препарата вызывает у них беспокойство, нервозность и раздражительность или вызывает тревожные сны.

• Возможна передозировка: При приеме в дозах, превышающих рекомендованные, некоторые из старых снотворных могут вызвать спутанность сознания, бред, опасно замедленное дыхание, слабый пульс, посинение ногтей и губ и даже смерть.

• Серьезные побочные эффекты: Большинство снотворных, даже при приеме в рекомендуемых дозах, особенно опасны для пожилых людей и людей с проблемами дыхания, поскольку снотворные, как правило, подавляют участки мозга, контролирующие дыхание.Некоторые из них могут снизить дневную бдительность, делая вождение или работающие с механизмами опасными. Снотворные средства особенно опасны при приеме с другими лекарствами, которые могут вызывать дневную сонливость и подавлять дыхание, такими как алкоголь, опиоиды (наркотики), антигистаминные препараты или антидепрессанты. Комбинированные эффекты более опасны. В редких случаях, особенно при приеме в дозах, превышающих рекомендованные, или вместе с алкоголем, снотворные, как известно, заставляют людей ходить или даже водить машину во время сна и вызывают серьезные аллергические реакции.Снотворные средства также увеличивают риск падений ночью.

Новые снотворные можно использовать в течение более длительных периодов времени, не теряя своей эффективности, не вызывая привыкания или отмены. Они также менее опасны в случае передозировки.

Бензодиазепины являются наиболее часто используемыми снотворными. Некоторые бензодиазепины (например, флуразепам) действуют дольше, чем другие (например, темазепам и триазолам). Врачи стараются избегать назначения пожилым людям бензодиазепинов длительного действия.Пожилые люди не могут усваивать и выводить лекарства так же хорошо, как молодые люди. Таким образом, для них прием этих препаратов может с большей вероятностью вызвать дневную сонливость, невнятную речь, падения и иногда спутанность сознания.

Другие полезные снотворные не являются бензодиазепинами, но влияют на те же области мозга, что и бензодиазепины. Эти препараты (эзопиклон, залеплон и золпидем) обладают более коротким действием, чем большинство бензодиазепинов, и с меньшей вероятностью вызывают дневную сонливость. Пожилые люди хорошо переносят эти препараты.Золпидем также выпускается в форме пролонгированного действия (с пролонгированным высвобождением или ER) и в форме очень короткого действия (низкие дозы).

Рамелтеон, новое средство для сна, обладает теми же преимуществами, что и эти препараты более короткого действия. Кроме того, его можно использовать дольше, чем бензодиазепины, не теряя своей эффективности и не вызывая симптомов отмены. Он не вызывает привыкания и не вызывает передозировки. Однако для многих это неэффективно. Рамелтеон влияет на ту же область мозга, что и мелатонин (гормон, который способствует сну), и поэтому называется агонистом рецепторов мелатонина.

Суворексант, новый вид снотворного, также может использоваться для лечения бессонницы.

Бессонница — familydoctor.org

Есть несколько способов лечения бессонницы. Лечение обычно зависит от вашего здоровья и сна. Это также может зависеть от того, какая у вас бессонница.

Изменения в образе жизни

• Избегайте веществ, которые усложняют сон. К ним относятся кофеин, некоторые лекарства и алкоголь.
• Старайтесь лучше спать. Соблюдайте распорядок дня перед сном, следите за тем, чтобы в вашей комнате было темно и прохладно, и не смотрите телевизор и не пользуйтесь телефоном в спальне.Ложитесь спать примерно в одно и то же время и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день.
• Не ешьте, не пейте и не делайте физических упражнений перед сном.

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия бессонницы может научить вас правильному сну. Обычно он включает в себя изучение способов расслабиться и не беспокоиться о сне. Вы также можете научиться расслаблению мышц и упражнениям на глубокое дыхание, которые помогут вам расслабиться. Часто он так же эффективен, как снотворные, отпускаемые по рецепту.

Лекарства

Чтобы получить безрецептурное снотворное, рецепт врача не требуется.Но перед тем, как попробовать, лучше посоветоваться с врачом. Безрецептурные снотворные не предназначены для длительного использования. Обязательно внимательно следуйте инструкциям на этикетке. Не употребляйте алкоголь, пока принимаете безрецептурное снотворное.

Некоторые добавки рекламируются как лекарства от бессонницы. Некоторые примеры — мелатонин и валериана. Доказательств того, насколько хорошо эти продукты работают, не так много. Исследователи не знают, каковы долгосрочные последствия их использования. Перед тем, как попробовать один из этих продуктов, посоветуйтесь со своим врачом.

В некоторых случаях ваш врач может прописать лекарство, которое поможет вам заснуть и не заснуть. Снотворное, отпускаемое по рецепту, может помочь вам лучше спать. К распространенным из них относятся эзопиклон (торговая марка: Lunesta), золпидем (торговая марка: Ambien) и залеплон (торговая марка: Sonata).

Эти лекарства могут иметь побочные эффекты. Некоторые могут быть серьезными. Побочные эффекты снотворного по рецепту могут включать:

• Чрезмерная сонливость
• Проблемы с ясным мышлением
• Проблемы с балансом

Редкие, но серьезные побочные эффекты включают:

• Отек лица
• Тяжелые аллергические реакции
• Необычное поведение во время сна (например, вождение автомобиля или прием пищи)

Врачи обычно не рекомендуют принимать лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, в течение длительного времени.Они не лекарство от бессонницы. Хотя в некоторых случаях они могут помочь, они являются лишь временной формой облегчения. Регулярное употребление может привести к бессоннице. Это происходит, когда вы перестаете принимать снотворное, и бессонница возвращается еще хуже, чем раньше.

Снотворное может быть небезопасно при наличии определенных проблем со здоровьем. Спросите своего врача, подходят ли вам снотворные.

Почему я не могу спать? | Журнал UCSF

Насколько она себя помнит, Джоан Осмонд легла спать в полночь и проснулась около 3:30 утра.м.

Не беспокойный. Не вялый. Бодрствуя, готовый к новому дню.

Как и другие члены ее семьи, Осмонд прекрасно спит. В течение семи десятилетий она наполняла свои долгие дни, полные активности: в качестве советника по малому бизнесу, члена местного школьного совета, руководителя образования на уровне штата, волонтера бойскаута, церковного волонтера, марафонца, альпиниста. , и мать.

«Я не гений, я не гений», — говорит она. «Но у меня было больше часов в день, поэтому я мог работать больше, чем большинство людей.”

История полна продуктивных и влиятельных людей, от Моцарта до Томаса Эдисона, которые утверждали, что спят всего четыре часа в сутки. Но любого, кто пытается пробиться сквозь сон на пути к величию, следует предупредить: редкая способность преуспеть при таком недосыпании — это генетическая черта, а не проявление воли или умения. Ученые из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, занимающиеся вопросами сна, работают над расшифровкой соответствующих генов и поиском ответов. Улучшая сон, они надеются не только помочь вам лучше спать, но и разрешить скрытый кризис общественного здравоохранения.

Это может показаться драматичным, но лишение сна может буквально отнять у вас годы жизни. Это напрямую связано с ожирением, инсулинорезистентностью, диабетом, повышенным риском рака, сердечно-сосудистыми заболеваниями, преждевременными родами и нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера. Кроме того, бессонница часто вызывает депрессию, а депрессия может привести к бессоннице — истинному циклу страданий.

Сон необходим для нашего выживания. Это позволяет нам быть счастливее, здоровее и умнее.Так что пора проявить к нашему сну то уважение и внимание, которых он заслуживает ».

Ин-Хуэй Фу, PhD

Недостаток сна также является убийцей вашей иммунной системы: в крупном, но убедительном исследовании, в ходе которого добровольцам вводили живой вирус простуды, а затем измеряли слизь и застой у инфицированных, эксперт по сну UCSF Арик Пратер, доктор философии, показал окончательно то, что чем меньше люди спят, тем больше у них шансов заболеть. (Он также показал, что недостаток сна перед вакцинацией может снизить ее защитный эффект; в настоящее время он изучает эту связь между реципиентами вакцины COVID.)

Недостаток сна вредит нам и по другим причинам. Вождение в сонном состоянии почти так же смертельно опасно, как вождение в нетрезвом виде. Без сна наш разум запутан, и мы хуже работники, хуже ученики, хуже друзья, худшие партнеры. Сколько браков распались, по крайней мере частично, из-за того, насколько мы ужасны по отношению к людям, которых любим, когда мы постоянно истощены?

Специалисты по сну Луи Птачек, доктор медицины, и Ин-Хуэй Фу, доктор наук, открыли несколько генов, которые приводят к короткому сверхэффективному сну.Их выводы помогают расшифровать, как регулируется сон. Фото: Стив Бабуляк

Принимая во внимание ставки, новаторские сотрудники UCSF по исследованию сна Ин-Хуэй Фу, доктор философии, и Луис Птачек, доктор медицинских наук, считают сон высшей целью для благополучия человека. «Если мы поймем, как регулируется наш сон — что заставляет нас спать крепко или мешает нам спать — мы сможем найти более эффективные методы лечения расстройств сна, таких как бессонница», — говорит Птачек, профессор нейродегенеративных заболеваний Университета Коулмана.

Фу говорит об этом просто: «Сон необходим для нашего выживания. Это позволяет нам быть счастливее, здоровее и умнее. Так что пора проявить к нашему сну то уважение и внимание, которых он заслуживает ».

Тайна сна

Нет сомнений в том, что мозг каждую ночь выполняет поразительную и важную работу, пока мы без сознания. Это обработка воспоминаний, эмоций и новых знаний; подзарядка иммунной системы; вымывание токсинов; и восстановление нашей умственной и физической энергии.Но никому не совсем понятно, как все это работает.

Многие люди воображают, что в клинике сна врачи могут прикреплять электроды к мозгу спящих субъектов и вглядываться во внутренние механизмы их бессонницы. Но правда, объясняет Пратер, доцент психиатрии, заключается в том, что, когда сон измеряется с помощью полисомнографии (исследование с этими электродами), «они лишь указывают на то, что происходит в мозге. Мы пытаемся понять, что происходит в мозгу, но, скорее всего, только поверхностно.”

Как сон восстанавливает физическое состояние? Какую роль он играет в энергетике? Какая разница в активности мозга у тех, кто сообщает о «хорошем» сне по сравнению с «плохим»?

Исследователи сна и клиницисты из Института нейробиологии UCSF Weill ищут ответы. «Наша команда изучает этот вопрос о том, сколько сна нужно людям, способами, которые расширяют границы и опережают большинство других мест», — говорит Эндрю Кристал, доктор медицины, заместитель председателя по исследованиям Департамента психиатрии и поведенческих наук. , профессор психиатрии Долби и руководитель межведомственной инициативы по нейробиологии сна.

Фото: Елена Жукова

Вот кое-что из того, что мы делаем знаем:

Процесс засыпания и засыпания регулируется двумя отдельными биологическими механизмами: давлением во время сна и циркадными ритмами. Они работают согласованно, значительно различаются от человека к человеку, и их очень легко выбросить из строя.

Давление во сне — это неизбежное накопление сонливости каждый день, вызванное постепенным накоплением молекулы аденозина в вашем мозгу.(Аденозин является побочным продуктом расходования энергии; он освобождается от несущей энергию молекулы АТФ или аденозинтрифосфата, который питает все живые клетки.) Наиболее часто используемый в мире препарат, кофеин, может снижать давление во сне, временно блокируя аденозиновые рецепторы головного мозга. Но кофеин не останавливает накопление аденозина, поэтому после того, как кофеин очистит вашу систему, повышенное давление сна может поразить вас, как цунами.

Ваши циркадные ритмы гораздо более разнообразны.24-часовые биологические часы отслеживают время для каждой клеточной функции, позволяя вашему организму надежно предвидеть и реагировать на свои физиологические потребности, включая сон. Внутреннее устройство этих элегантных часов состоит из белков, которые накапливаются каждую ночь и разрушаются каждый день, а вся система зависит от внешних факторов, в первую очередь от естественного света.

Так что же мешает тебе уснуть?

При всей этой сложности неудивительно, что на этот вопрос нет универсального ответа.

Вы буквально не можете дышать.

Первой возможной причиной, которую следует рассмотреть, является апноэ во сне: вы задыхаетесь от собственного коллапса дыхательных путей, просыпаетесь снова и снова, достаточно, чтобы хватать ртом воздух, иногда так часто, как раз в минуту. Хотя апноэ во сне поражает 22 миллиона американцев, большинство людей не осознают его сами по себе и обращаются за лечением только по ультиматуму своего несчастного партнера по постели, выносливость которого к ночному храпу, задыханию и удушающим звукам обеспечивает их собственное лишение сна.(Нет партнера по постели? К другим тревожным признакам относятся чрезмерная дневная сонливость и утренние головные боли.)

Хорошие новости: как только диагностировано апноэ во сне, лечение — изменение образа жизни, приспособления для ухода за полостью рта и устройства для измерения давления в дыхательных путях — становится очень эффективным.

Вы обеспокоены или расстроены.

Почти каждый хотя бы изредка испытывал сводящее с ума истощение желания, потребности, умоляющего заснуть, но вместо этого застрял в бодрствующем состоянии, ум неслись.Это бессонница, которая может проявляться как неспособность заснуть или продолжать спать, или и то, и другое, и часто вызывается тревогой или психологическим стрессом.

Что происходит? По сути, ваша нервная система застряла в режиме борьбы или бегства, а гормоны кортизол, адреналин и норадреналин заставляют ваш мозг бодрствовать и размышлять. Около 25% американцев страдают кратковременным приступом бессонницы в любой конкретный год, но обычно он проходит самостоятельно. Однако примерно у четверти этой группы проблема становится хронической, длится три месяца или дольше.В этот момент определенно пора обратиться к специалисту по сну. (Лучшее лекарство от бессонницы — это обычно не таблетки.)

Часы вашего тела не синхронизированы.

Есть бесчисленное множество способов сбить с толку свои циркадные ритмы. Совершите перелет через полмира, и вы проснетесь до восхода солнца и к полудню станете потрясающим зомби. Не ложитесь спать ночь за ночью, просматривая дум или играя в электронную почту, и вы обнаружите, что к обычному времени отхода ко сну трудно вернуться. Если переключаться между дневной и ночной сменами, вы можете заметить, что огрызаетесь на близких, теряете сознание во время вождения или перечитываете предложение несколько раз, не в силах сосредоточиться.

Многие пациенты с расстройствами сна, которых видит Кристал, имеют несинхронный ритм, называемый синдромом задержки фазы сна; они, как правило, поздно ложатся и поздно ложатся. По сути, нет ничего плохого в позднем отходе ко сну, но, поскольку мир не останавливается для тех, кто поздно ложится спать, этот образец обычно приводит к ужасным последствиям, связанным с недосыпанием. «В этих случаях цель состоит в том, чтобы решить проблему циркадного ритма, — говорит Кристал, — потому что вы не можете затащить человека спать в то время, с которым его биология не согласуется.”

Фото: Елена Жукова

Мы живем в постоянной культуре.

Даже те из нас, кто не страдает апноэ во сне, бессонницей или нарушениями фазы сна, часто не получают необходимого нам сна. Как пишет нейробиолог из Калифорнийского университета в Беркли Мэтью Уокер, доктор философии, в своем бестселлере New York Times , Why We Sleep : «Люди спят не так, как задумано природой. Количество приступов сна, продолжительность сна и время его появления [были] полностью искажены современностью.”

Луи Птачек выразился в таких суровых терминах: «Сейчас осознание последствий недосыпания — это то место, где мы были с курением 40 лет назад. Тогда табачная промышленность боролась за то, чтобы скрыть риски, связанные с сигаретами. Сегодня все наше общество борется против здоровья сна, благодаря культуре 24/7, в которой мы живем ».

Ваши гены играют роль.

Суперспящие, такие как Джоан Осмонд, унаследовали сверхъестественную способность развиваться только после нескольких часов сна. Но эта генетическая черта встречается очень, очень редко, поэтому, если вы регулярно спите менее 7,5 часов в сутки и подозреваете, что можете попасть в эту категорию, подумайте еще раз; гораздо выше шансы, что вы не только недосыпаете, но и настолько привыкли к такому образу жизни, что даже не видите проблемы.Однако верно то, что потребности людей во сне варьируются в гораздо большей степени, чем мы обычно осознаем. «Многие люди говорят, что каждый должен спать от 7,5 до 8,5 часов, иначе вы не станете здоровым. Это неправда, — говорит Птачек. «Есть люди, которым нужно меньше, а некоторые — больше».

Более того, генетика может объяснить экстремальных полуночников (которые могут спать естественным образом, например, с 2 до 10 часов утра) и экстремальных утренних жаворонков (которые могут спать с 8 часов вечера до 4 часов утра). Но в отличие от поддающихся лечению нарушений циркадного ритма, эти закономерности передаются по наследству и сохраняются на протяжении всей жизни.Для любого с такими нетипичными особенностями сна такие простые обязанности, как помощь детям с домашним заданием после ужина или посещение утренних занятий или встреч, могут стать серьезными проблемами. (история продолжается ниже)

В поисках недостающих частей пазла

Никто не сделал больше для понимания взаимосвязи между нашими генами и механизмами сна, чем Фу и Птачек.

В 2009 году Фу идентифицировал первый ген, который, как известно, отвечает за «семейную естественную непродолжительность сна», как официально известно об исключительной эффективности сна Джоан Осмонд.Фу обнаружил крошечную мутацию в гене под названием DEC2 и обнаружил, что люди с мутацией спят значительно меньше, чем люди без нее. (Чтобы окончательно доказать этот вопрос, ее команда генетически сконструировала мышей, которые выражали ту же мутацию; как и предполагалось, грызуны спали меньше, не снижая при этом своих результатов в физических или когнитивных тестах.)

С момента этого первоначального открытия Фу и Птачек неустанно работали вместе, чтобы найти дополнительные гены короткого сна, секвенируя целые экзомы более чем 30 семейств с этим унаследованным признаком, включая семью Осмонда.Огромные усилия окупились в 2019 году, когда они обнаружили мутации еще в трех генах, которые также приводят к короткому и сверхэффективному сну. Они планируют опубликовать еще несколько таких открытий в ближайшем будущем, и Птачек предполагает, что, в целом, может быть 10, 20 или больше еще не обнаруженных генов, связанных с семейной естественной короткой продолжительностью сна.

Лучшее лекарство от бессонницы — это обычно не таблетки

CBT-I, золотой стандарт лечения бессонницы, также предлагает преимущества для благополучия.

Узнать больше

По мере того, как они находят эти дополнительные кусочки генетической головоломки, они работают с Кристал и другой коллегой, Лизой Эшбрук, доктором медицины 2011 года, чтобы расшифровать, как работают лежащие в основе схемы регуляции сна, почему сон так сильно влияет на здоровье человека и какие именно молекулы и процессы должны стать мишенью для снотворных и терапий следующего поколения. Они считают, что понимание этих генов может обеспечить всем нам более восстанавливающий сон.

«Когда я слышу, как Национальная медицинская академия говорит о здоровом старении, — говорит Фу, — они говорят о лекарствах и оборудовании для помощи пожилым людям. Что касается меня, я хочу помочь всем эффективно спать для долгой и здоровой жизни. Это окажет гораздо большее влияние на человечество ».

Однако для Осмонда ценность знания о том, что ее необычный режим сна является генетической чертой, была гораздо более личной. Несмотря на все преимущества, которые может дать эта черта, ей всю жизнь говорили, что ее минимальный режим сна является нездоровым; сестре, которая разделяет эту черту, даже прописали снотворное, чтобы «нормализовать» ее ночи.«Я думаю, что это очень одинокий образ жизни», — размышляет Осмонд. «Когда я наконец узнал, что я такой из-за своих генов, я подумал:« О, я не сломлен. Я в порядке ».

.