Не выспаться: 8 причин, почему вы не можете выспаться – Что делать, если не выспался ночью: 14+ советов

Содержание

8 причин, почему вы не можете выспаться

Сомнологи посоветуют не есть за 3 часа до сна, но и не ложиться спать голодными. Сторонники ежедневного 16-часового голодания и поклонники теории аутофагии (она состоит в том, что голодный организм «подъедает» свои больные клетки и тем самым снижает риск онкологических болезней и прочих недугов) уверенно скажут, что достаточно ограничиться обедом, а ужин отдать врагу, который не планирует становиться долгожителем. Больные гастроэзофагеальным рефлюксом и беременные уверенно расскажут вам, что нет ничего хуже, чем плотный ужин на ночь, потому что изжога и плохой сон из-за вечерних излишеств гарантированы.

Только опытным путем можно определить, как вам комфортнее ложиться спать: выпить ли стакан молока перед сном, воздерживаться от еды в вечернее время или плотно поужинать под программу «Спокойной ночи, малыши».

Причина № 2: прием некоторых лекарств

Не только кофеин способен нарушить нормальное засыпание. Существует множество других лекарств, которые обеспечат вам бессонницу.

Это нейролептик сульпирид, транквилизаторы мезапам и тофизопам, кортикостероидные гормоны, ноотропы, антидепрессанты с психостимулирующим действием и даже некоторые виды антибиотиков. Транквилизатор алпразолам может вызывать устрашающие сны. Аналогично действует фенобарбитал, который есть в известном всем «лекарстве от сердца» корвалоле. Поэтому так важно соблюдать время приема препаратов, указанное в инструкции, и не пить лекарства, которые не были рекомендованы врачом.

Причина № 3: спорт перед сном

У некоторых людей поход в спортзал в вечернее время заканчивается приливом бодрости после тренировки и… бессонной ночью. Это связано с активацией симпатической нервной системы – эта структура регулирует множество процессов в организме. Когда симпатическая система «работает на полную», тело воспринимает это как сигнал проснуться и спасаться: или нападать, или бежать, но уж точно не расслабляться под теплым одеялом.

Именно поэтому в вечерней практике йоги рекомендуется избегать прогибов, делать акцент на наклоны и сгибания в пояснице к ногам: первые активируют симпатическую нервную систему, а вторые, наоборот, способствуют успокоению и настрою на ночной отдых.

Если вас беспокоит утренняя сонливость, а вечером вы никак не можете заснуть вовремя, попробуйте перенести тренировку на утро. В ранние часы, к сожалению, гибкость куда хуже, чем в вечерние, поэтому многие не любят посещать спортзал по утрам. Однако этот недостаток компенсируется тем, что физические упражнения на рассвете помогают проснуться даже надежнее, чем привычная пол-литровая чашка кофе.

Причина № 4: «световой шум»

Это любые источники света в вечернее время, которые сбивают с толку вашу шишковидную железу: она воспринимает нервные импульсы от сетчатки глаза и чутко реагирует на смену дня и ночи. Когда в глаза попадает мало света, начинает возрастать выработка мелатонина – естественного «снотворного». Свет фонаря, который проникает через неплотно задернутые шторы, мерцающий экран смартфона или электронная книга с подсветкой – все это способно снизить выработку мелатонина и обеспечить беспокойный сон с частыми пробуждениями.

Попробуйте задернуть шторы поплотнее, выключите ночник, не читайте с телефона за два часа до сна. Эти простые правила помогут сделать сон более глубоким и освежающим.

Причина № 5: тревожные и депрессивные расстройства

Увы, тревога и депрессия – состояния, знакомые более чем половине людей, которые живут в крупных городах. И диагностируются они недостаточно часто: многие годами страдают от навязчивых, беспокойных мыслей в ночной тиши, которые не дают уснуть, иные плачут в подушку, испытывая непонятную тоску… Нарушения работы нейромедиаторной системы мозга становятся причиной тревоги, депрессии, а иногда того и другого сразу. Дефицит серотонина, дофамина, недостаток гамма-аминомасляной кислоты, мелатонина – все это приводит к нарушению сна, ухудшению настроения, повышению тревожности и утрате мотивации.

Именно поэтому бессонница – повод для обращения к врачу. Прием снотворных далеко не всегда является решением проблемы. Иногда для нормализации сна необходимо побороть тревогу, тоску, апатию. С этой целью врач может назначить антидепрессанты или другие препараты, а также психотерапию.

Причина № 6: хронические болезни, о которых вы не знаете

Нарушение работы щитовидной железы, сахарный диабет, «молчаливый» инсульт – вот несколько причин бессонницы, о которых человек зачастую не догадывается. Проблемы с носовым дыханием также ухудшают ночной сон. Поэтому посещение врача по поводу самых разнообразных поводов неожиданно помогает избавиться от бессонницы.

Еще одна распространенная причина утренней разбитости и плохого качества сна – синдром апноэ во сне. Это остановки дыхания, которые обусловлены особенностями строения дыхательной системы, избыточным весом и наследственными особенностями. При отсутствии лечения апноэ не просто отравляют жизнь родственникам больного, потому что тот громогласно храпит и нарушает сон своей семьи, а заодно и всех соседей в округе. Эти кратковременные остановки дыхания вызывают изменения в мозге, нарушают его работу, ломают структуру сна, ухудшают работу памяти. А самое печальное – апноэ во сне повышает риск инсультов. Поэтому ночной храп – это повод для обращения к ЛОР-врачу и неврологу-сомнологу.

Причина № 7: жара и низкая влажность

Это два «врага» хорошего сна, которые отчего-то преследуют русского человека с самого детства. Добрые бабушки берегут дитя от всякого сквозняка, а потому проветривание комнаты считается великим грехом в деле ухода за младенцем.

Максимальное тепло, порой и вовсе невыносимая жара, напротив, всячески поощряется: филиал Ташкента начинается для младенца, как правило, в палате роддома, продолжается в детском саду, ну а потом терморегуляция наконец формируется и человек привыкает существовать в духоте

Правда, сон его при этом все равно часто нарушается.

Потому одним из золотых правил хорошего сна является проветривание комнаты. Использование увлажнителя – еще один бонус, который улучшает состояние слизистых и положительно влияет на носовое дыхание, а значит, на обеспечение кислородом спящего мозга. Это особенно актуально в холодное время года, когда центральное отопление и обогреватели делают воздух очень сухим.

Причина № 8: дефицит магния, витамина D или других микронутриентов

Достаточное количество витамина D обеспечивает выработку мелатонина. Кому ни сделай анализ на витамин D в средней полосе, в лучшем случае обнаружится нижняя граница нормы, если только исследуемый уже не принимает витамин D по назначению врача. Именно поэтому имеет смысл озаботиться применением профилактической дозы – часто это помогает неожиданно решить проблемы, которые человек привык считать нерешаемыми, например частые простуды, тревожный сон или выпадение волос.

Для вегетарианцев и веганов актуален дополнительный прием витамина B12, потому как он, вопреки уверениям сладкоголосых маркетологов, в растительной пище содержится в практически недоступной для усвоения форме.

Фанатичным сторонникам здорового образа жизни с интенсивными тренировками или курильщикам иногда помогает наладить сон прием магния. Дефицит этого макроэлемента часто есть и у диабетиков.

Перед тем как заказать тот или иной препарат, нужно посоветоваться с врачом. Даже самые «безобидные» таблеточки имеют противопоказания и без назначения врача могут серьезно навредить здоровью.

Шекспир говорил, что сон – «вкуснейшее из блюд в земном пиру». Иногда достаточно немного скорректировать свой образ жизни, чтобы сделать ночной отдых полноценным и наполняющим силами. А если это не удалось, обратитесь к врачу: возможно, специалист поможет вам вновь обрести это «гурманское удовольствие».

Что делать, если не выспался ночью: 14+ советов

Все знают, и я в том числе, как важен сон для хорошего самочувствия, и что график сна соблюдать маст хэв. Однако все равно случаются форсмажоры по разным причинам, когда ночью не удалось выспаться, а на следующее утро надо на работу/учебу и как-то нужно быстро проснуться.

Ловите список практических советов, как взбодриться утром и днем, если не выспался ночью.

Как взбодриться после бессонной ночи
1. Вымыть руки
В буквальном смысле ополосните кисти холодной водой. Не лицо, не голову, не тело, но именно руки. Такой прием позволяет быстро прийти в себя и хорош не только, как метод борьбы с сонливостью, но и при желании охладить себя в жару, а также, чтобы снять нервное напряжение в стрессовой ситуации.
Подобная реакция связана с тем, что наши руки обладают точками-соединениями со всем нашим организмом (вспомните техники восточного массажа).
2. Сделать массаж
Наше тело имеет несколько точек, умеренное давление на которые позволяет усилить циркуляцию крови в организме, что в том числе приводит к избавлению от сонливости.
Сделайте себе массаж, медленно круговыми движениями нажимая на макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями.
3. Посидеть на чем-нибудь жестком
Сядьте на деревянный или железный, чугунный, пластмассовый стул – на какой угодно, но только не на мягкий и тем более не на кресло или диван. Ваша задача – создать себе на время максимально неудобные условия существования. Жесткая поверхность, на которой вы временно (это важное слово) будете сидеть, вызовет у вас чувство дискомфорта, и сон снимет, как рукой, ведь спать, когда неудобно, совершенно не хочется.
www.marieclaire.ru
4. Больше света
Яркий свет обязательно поможет взбодриться. В темноте в нашем организме вырабатывается гормон мелатонин, который регулирует циклы сна и бодрствования. Если вы не выспались, по возможности включите дома или в офисе все осветительные приборы – это поможет лучше настроиться на рабочий день.
5. Не менять своих планов на день – придерживаться своего обычного распорядка
Не следует себя жалеть и сетовать на то, что сегодня вы не выспались и хотите спать. Не давайте себе поблажек и постарайтесь делать всё, что было намечено на день. Это позволит активизировать внутренние ресурсы организма и повысить самооценку: вы поймёте, что даже после бессонной ночи вы можете успешно справиться с ответственными заданиями.
6. Пить больше воды
При обезвоживании организма усталость будет чувствоваться ещё сильнее, поэтому после бессонной ночи постарайтесь в течение дня выпить 2–3 л воды.
7. Дыхательные упражнения
Во время рабочего дня полезно сделать несколько простых упражнений, но такая возможность бывает не всегда. Придать бодрости сонному организму поможет простая дыхательная гимнастика. А именно:
Упражнение
Сядьте прямо, расслабьтесь, руки положите на колени ладонями вверх. Медленно дышите через нос, включая диафрагму: глубокий вдох – 5 секунд, выдох – 10 секунд, без пауз между вдохами и выдохами. Подышите так несколько минут, но сделайте не более 40 дыхательных циклов (вдохов – выдохов).
8. Избегать тепла
В жарком или душном помещении невыспавшегося человека обязательно начнёт клонить ко сну. Откройте форточку, включите кондиционер и почаще проветривайте помещение – свежий воздух и прохладная атмосфера помогут преодолеть сонливость.
Очень полезно время от времени держать руки в холодной воде – это поможет легче пережить недосып и снять излишнее напряжение.
9. Больше общения с другими людьми
Общение с другими людьми (коллегами, клиентами, пациентами в клинике, покупателями в аптеке и т. д.) придаст вам бодрости и поможет преодолеть раздражение, вызванное недосыпом. Особенно полезно общаться с энергичными людьми – они обязательно подзарядят вас своей энергией, и вы оживёте даже при сильной усталости. Если вы интроверт, постарайтесь пообщаться с теми из коллег, кто вам особенно приятен.
www.aif.ru
10. Энергичная музыка
Не слушайте спокойную расслабляющую музыку – совсем заснете. Вас встряхнет ритмичная мелодия, под которую хочется танцевать, а нога сама притопывает в такт. Включайте погромче – латинские ритмы, поп-музыку – то, что обычно ставят на дискотеках и на уроках по фитнесу.
11. Делать перерывы
Каждые 30 минут находите повод сделать перерыв. Убирайтесь на столе, ходите в другие кабинеты (если вы в офисе). Вставайте и разминайте ноги и руки. Это поможет кровообращению «не спать», кровь побежит быстрее, и организм станет активным.
12. Свежий воздух
Сонному мозгу нужен кислород, чтобы начать активно действовать. Если можете – прогуляйтесь или просто откройте окно и вдохните полной грудью. Если засыпаете в машине, наденьте шапку и откройте окошко на некоторое время.
kp.ru
13. Пожевать жвачку
Наверное, каждый человек хотя бы раз слышал, что жевательный рефлекс способствует запоминанию информации. В этом утверждении есть рациональное зерно, только вот говорить об одном запоминании неправильно. Есть данные, что жевательные движения помогают сосредоточиться, особенно если речь идёт о срочной и важной задаче.
Можно экспериментировать с жеванием яблочных долек или орехов — но отличным вариантом будет и обычная жевательная резинка без сахара.
Исследования
Учёные выяснили, что жвачка может стать эффективным способом борьбы с дневной сонливостью за счёт ускорения кровообращения и активации определённых областей мозга. Авторы другого исследования пришли к выводу, что жевание жвачки эффективно справляется с беспокойством по поводу выполняемой в данный момент задачи и — внимание! — улучшает понимание только что воспринятой информации.
14. Заняться сексом
Это тоже помогает взбодриться. Помимо массы прочих бонусов для здоровья, регулярный секс, как утверждают итальянские учёные, может увеличить «мощность мозга», попутно снижая уровень стресса. О том же свидетельствует американское исследование, в ходе которого удалось установить, что качественный секс стимулирует рост клеток в гиппокампе — части мозга, ответственной за память и обучение. Как показала МРТ, во время оргазма нейроны в мозге более активны и используют больше кислорода, что, в свою очередь, обеспечивает мозг большим количеством питательных веществ.
Справедливости ради отметим, что подобное влияние на гиппокамп оказывают и физические упражнения — но ничто не мешает и активно двигаться, и заниматься сексом. Возможно, это позволит получить двойной эффект.
www.wonderzine.com

Что и как выпить
Первое, что приходит на ум, это, конечно, кофе. На крайний случай крепкий чай. Можно спорить о плюсах и минусах этого способа взбодриться, но если уж вы решили воспользоваться магией кофе, то это стоит делать правильно.
Как пить кофе по-научному – способ №1
Говорят, что короткий сон после чашечки кофе помогает усилить эффект от напитка в несколько раз. Микросон, именно так называются эти 15-20 минут в кровати, помогает восстановить силы и подготовить организм к действию кофеина.
Механика подобной power nap техники следующая:
Вы выпиваете небольшую чашечку крепкого кофе (для пущего эффекта можно еще закусить горьким шоколадом).
Ложитесь спать, ставя будильник максимум на 20 минут, чтобы успеть встать до наступления фазы глубокого сна. Как раз ко времени пробуждения кофеин начнет действовать на организм, а сон усилит бодрящий эффект.
Как пить кофе по-научному – способ №2
Существует также правило, что нельзя пить кофе в течение часа после пробуждения.
Недавние исследования показали, что в этот промежуток времени в нашем организме происходит выработка кортизола, который и помогает организму проснуться. Кофеин же мешает этому естественному процессу, блокируя выработку упомянутого гормона «стресса». Как следствие, организму требуется больше времени на восстановление привычного ритма после сна, и мы еще долго клюем носом, даже уже сидя перед монитором рабочего компьютера.
www.marieclaire.ru
Помогает ли кофе тебе взбодриться?
Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
Сначала помогает, потом все равно хочется спать 37%, 137 голосов
137 голосов 37%
137 голосов — 37% из всех голосов
Нет, вообще никак не помогает 37%, 136 голосов
136 голосов 37%
136 голосов — 37% из всех голосов
Посмотреть результаты опроса 14%, 50 голосов
50 голосов 14%
50 голосов — 14% из всех голосов
Да, без него вообще никак 12%, 44 голоса
44 голоса 12%
44 голоса — 12% из всех голосов
Всего голосов: 367
30.07.2019
×
Вы или с вашего IP уже голосовали. Что съесть, чтобы взбодриться
1. Пожевать мяту (или что-то с мятой)
А если мяты под рукой нет, то вполне сгодится ментоловая жевательная резинка, тем более, что и эффект от нее будет в два раза ярче.
Интересный факт
Ментол сам по себе действует как энергетик, возбуждая организм, а жевательные движения активизируют мозг, который начинает думать, что сейчас необходимо будет начать процесс переваривания пищи. Для этого он вырабатывает инсулин, который и вызывает чувство бодрости.
www.marieclaire.ru
2. Вода с лимоном
Самый простой способ ощутить прилив энергии – добавить в воду лимон. Обычная H₂O превращается в природный энергетический напиток, богатый электролитами, которые играют огромную роль в выработке энергии в клетках. Питье, в целом, является ключевым фактором поддержания оптимального самочувствия. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что женщины, которые пили мало воды, постоянно жаловались на усталость.
3. Свежие фрукты
Природный сахар, содержащийся во фруктах, делает их незаменимыми источниками энергии. Свежие фрукты помогают взбодриться и поддерживают нормальный уровень сахара в крови, поскольку они богаты клетчаткой.
Сделайте на завтрак энергетический коктейль с:
черникой (она поможет вам сосредоточиться),
клубникой (она богата витамином C, которая помогает превратить жир в энергию),
йогуртом (в нем много магния, который помогает регулировать энергообмен).
Или бросьте в блендер тропические фрукты, например, ананас, который содержит йод. Не любите смузи? Фрукты с кожурой, в частности, бананы или яблоки, можно взять с собой на работу или на прогулку.
4. Орехи
Кешью, миндаль и фундук богаты магнием, который играет ключевую роль в превращении сахара в энергию. Они также насыщены клетчаткой, поддерживающей нормальный уровень сахара в крови, и белком, укрощающим голод. Держите пакетик со смесью орехов в сумке или ящике стола, чтобы оставаться бодрыми весь день.
5. Черный шоколад
Кусочек темного шоколада на десерт наполнит вас энергией. Он содержит природный стимулятор — теобромин, который, как и кофеин, поднимает настроение и придает сил.
6. Хлебцы из цельного зерна
Углеводы обеспечивают 60% энергии, необходимой вашему организму, а цельные зерна изобилуют сложными углеводами (то есть полезными), полными витаминов и минералов.
Цельнозерновые продукты не дадут сахару в крови быстро повыситься после еды, а это значит, что у вас не будет резких приливов энергии и полного истощения после перекуса.
Начните свой день с овсянки или любой другой каши из крупнозернистого злака, чтобы не проголодаться до самого обеда, или перекусите цельнозерновыми хлебцами или батончиком с мюсли в середине дня.
7. Кардамон
В Азии эта специя ценится за ее способность придать сил и ускорить кровообращение путем расширения мелких кровеносных сосудов. На ужин съешьте карри или выпейте чашку чая масала, чтобы немного взбодриться.
8. Спаржа
Этот зеленый овощ богат витаминами группы В, которые поддерживают здоровый баланс энергии, превращая продукты питания (углеводы) в топливо (глюкозу), и, к тому же, в нем много клетчатки. Добавьте спаржу в ваш обеденный салат, чтобы вас не потянуло в сон в полдень.
9. Квашеная капуста
Сырая квашеная капуста — это не только хорошая закуска, но и замечательный способ восстановить силы. Ферментированная капуста содержит полезные для пищеварения пробиотики. Чем меньше энергии организму приходится тратить на переваривание пищи, тем лучше для вас. Кимчи, ферментированная капуста со специями, популярная в корейской кухне, отличный тому пример. Хотите купить хот-дог? Съешьте его с квашеной капустой.
10. Шпинат
Шпинат — отличный источник железа, который является основным компонентом производства энергии в организме. Добавьте шпинат в утренний омлет или смузи, чтобы чувствовать прилив сил весь день.
7days.us
Что делать, если от недосыпа болит голова
Вашему организму требуется 7–8 часов сна, чтобы нормально функционировать. Если спите меньше — организм считает, будто что-то случилось, и переключается в авральный режим.
Гормоны в ответ на стресс запускают механизм «бей или беги», в результате у вас учащается пульс, повышается давление. Всё это способствует возникновению головной боли.
Цитата
«Все безрецептурные препараты вроде ибупрофена или напроксена помогут пережить утро, — говорит доктор Наполи. — Они ослабят боль, блокируя процесс выработки гормонов, эту боль вызывающих».
Сальватор Наполи (Salvatore Napoli), доктор медицины и специалист Неврологического центра в Новой Англии
И если после приёма лекарства вы всё ещё чувствуете себя разбитым и больным, то потратьте 20–30 минут на дневной сон, который даст вашему телу отдохнуть. Более продолжительный сон может привести к тому, что вы будете чувствовать себя ещё хуже, а головная боль усилится.
Возвращение к нормальному циклу сна убережёт вас от боли на следующее утро.
lifehacker.ru
Идти ли на тренировку, если не выспался
Все зависит от того, во сколько эта тренировка будет проходить — утром, днем или вечером ( к вечеру ваша активность будет падать). А также будет зависеть от самого дня, если вы знаете, что вам предстоит много физической активности или мозговой деятельности, то лучше свой организм не мучить и не перенагружать.
Эффективность самих тренировок так же будет зависеть от вас. Если вы приложите все усилия, например, взяв веса меньше, но подходов сделав больше, то такая тренировка не пройдет зря.
Если верить спортивным статьям и тренерам, то недосыпание плохо сказывается на всех показателях спорта, это и масса, похудение, и силовые показатели. Не выспавшись, ваш организм уже в состоянии стресса, плюс тренировка это тоже стресс и всем известный кортизол в организме становится в избытке, а значит масса не растет, жир не убывает.
По себе могу сказать, что я активно занимаюсь в зале и часто недосыпаю в связи с рабочим и личным образом жизни. Просто не хватает времени на полноценный сон. И если бы я пропускала все тренировки, из-за недосыпаний, я вообще могла бы ходить только один раз в неделю. Но признаюсь, я пользуюсь предтренниками (покупаю в магазине спорт пита, но беру растительного состава, пользуюсь постоянно). Кстати, недавно, открыла для себя ВСAA и хочу сказать, что это вообще стала моей палочкой выручалочкой. Планирую от всего отказаться в пользу качественного BCAA. Для меня это и энергия, и сила, и сохранение мышц, и прекрасный перекус утоляющий голод. В общем он мне подошел лучше, чем что-либо я пробовала.
Вывод один, слушайте свой организм и свое тело. Оно знает когда ему нужно дать паузу, а когда можно и немного собраться и пересилить себя.
www.bolshoyvopros.ru
Чего точно не стоит делать
Не спать днем
Самая распространённая ошибка невыспавшегося человека – попытка хотя бы немного подремать среди дня. Важно знать, что среднее время засыпания составляет от 15 до 20 минут, и если вы решите прикорнуть на несколько минут в общественном транспорте или углу офиса, то проснуться бодрым и отдохнувшим у вас не получится. После бессонной ночи постарайтесь днём не спать – это поможет не нарушить циркадные ритмы, а если вы всё-таки решите немного поспать среди дня, то есть риск, что следующей ночью вы будете страдать от бессонницы.
Не есть много днем
Не секрет, что недосып пробуждает повышенный аппетит, так как мозг человека пытается восполнить энергетические запасы калорийной пищей. По этой причине после бессонной ночи всех тянет на сладкие, жирные и калорийные продукты. Но после употребления высококалорийной пищи усталость будет чувствоваться ещё больше, и вас непременно потянет в сон. Если вы не выспались, постарайтесь не переедать. Употребляйте только лёгкую пищу и следите за размером порций: в таком состоянии нужно уменьшить калорийность рациона и пить больше минеральной воды.
www.aif.ru
Не пить днем энергетики
Напитки с кофеином мгновенно бодрят, благодаря высокому содержанию витаминов группы В. Но этот же витамин в итоге приводит к бессоннице, которая вновь вызывает усталость и потребность в энергетиках. Ограничься одним кофеиновым напитком с утра, тогда у твоего организма будет время переработать его и подготовиться ко сну. Кстати, если ты не можешь без кофе, возможно, причина твоего утомления и тревожности именно в нем.
Не заставлять себя уснуть
Чувствуешь себя страшно уставшим и готовым отрубиться в любой момент, но, как только ложишься в кровать, сон уходит. Порой нервная система настолько перегружена, что не дает организму расслабиться. Когда такое происходит, лучше не заставлять себя. Не уснул в ближайшие 10-15 минут, встань и займись чем-нибудь. Не важно, который час и через сколько тебе вставать. Поглядывая на время, ты только тревожишься еще больше. Возвращайся в кровать, когда почувствуешь естественную усталость.
Не принимать важные решения
Старайся не принимать окончательных решений в измотанном состоянии. Тебе кажется, что ты адекватен и рассудителен, просто хочется спать. На деле физическое состояние сильно влияет на способность мыслить, оценивать ситуацию и на моральную устойчивость. Ты можешь размышлять о возникшем вопросе, обсуждать его с кем-то, но окончательное решение оставь до утра.
Не ложиться слишком рано
Ура, ты дожил до вечера и готов лечь спать в любую минуту. Хочется добрать недостающие часы отдыха, но это может сработать совсем не так, как ты ожидаешь. Из-за длинного вечернего сна ты проснешься в 3-4 часа утра и снова почувствуешь себя уставшей.
Лучшая тактика — пытаться восстановить прежний режим, а не компенсировать недосып. Ложись спать примерно в то же время, когда и обычно. Даже в выходные не стоит сдвигать режим больше, чем на час: если по будням твой будильник звенит в 7, в субботу и воскресенье переставь его на 8, а не на время ближе к обеду.
Не пить алкоголь, чтобы быстрее уснуть
Еще одно популярное средство уснуть быстро, но не крепко. Алкоголь мешает тебе погрузиться в глубокую фазу сна — организм занят переработкой вредных веществ, и отдыхать ему некогда. В итоге ты спишь некрепко, хотя и кажется, что полностью отключилась, и пропускаешь важную восстановительную фазу ночного сна.
woman.rambler.ru
Как завершить тяжёлый день
После бессонной ночи рабочий день всегда кажется особенно длинным и тяжёлым, поэтому завершить его нужно так, чтобы не сбить организм с привычных биоритмов.
Вернувшись с работы домой, не спеши досыпать – займись привычными повседневными делами, но с одним исключением: никаких гаджетов! Постарайся без особой необходимости не включать телевизор или компьютер и за два часа до сна отключи смартфон, чтобы яркий свет от экранов электронных устройств не помешал организму настроиться на сон.
Ложитесь спать в обычное время или максимум на час раньше – это поможет в будущем сохранить привычный распорядок дня без особого ущерба для здоровья.

правильный подъем, действия на работе и при регулярном недосыпе?
Как взбодриться, если не выспался: правильный подъем, действия на работе и при регулярном недосыпе?
Многие люди знакомы с такой ситуацией — прозвенел будильник, пора вставать на работу, а сил нет. Рассказываем, как взбодриться, если не выспался.
Многие люди знакомы с такой ситуацией — прозвенел будильник, пора вставать на работу, а сил нет. Если за ночь не получилось выспаться, можно воспользоваться одним из нескольких действенных способов правильно настроить организм на работу. Если нет возможности дополнительно поспать пару часов, важно правильно взбодриться.

Правильный подъем
Выполнив несложные процедуры после подъема или просто с утра (если не спали ночь), можно придать организму дополнительную энергию:
Холодный душ. Экстремальная температура даст толчок организму воспользоваться энергетическими запасами, которые считались неприкосновенными. Некоторое время человек сможет вполне нормально работать без потери памяти и внимания.

Массаж шлепками. После холодного душа необходимо пошлепать ладонями по телу, чтобы улучшить кровообращение. Массаж активизирует микроциркуляцию, хорошо проясняет сознание.

Физическая активность. Следующий шаг — активные упражнения. Можно отжаться, подтянуться, поприседать, совершить интенсивные махи руками, ногами. Можно попробовать сделать растяжку, но нельзя переусердствовать. При появлении легкой боли стоит прекратить тренировку.

Правильный завтрак. После бессонной ночи нельзя есть тяжелую пищу. Она еще больше спровоцирует сонливость. Необходим легкий перекус: сухофрукты, кефир или йогурт, мед. С кофе, энергетиками лучше не экспериментировать — через пару часов желание спать станет сильнее.

Эти методы помогут проснуться с утра и разогнать вялость.

День на работе
Действий с утра недостаточно — после бессонной ночи необходимо взбодриться в течение дня, чтобы качественно выполнить работу. Нужно выполнять следующие правила:
в течение рабочего дня пить больше чистой воды;

ополаскивать прохладной водой руки, лицо;

в обед нельзя есть плотно, чтобы не тратить энергию на переваривание тяжелой пищи;

проводить массаж биологически активных точек, нажимая на них по 30–40 раз до легкой боли;

больше двигаться — сидячую работу, по возможности, перенести на вечер или на другой день.

Внимание! Рекомендуется провести день как можно активнее. Если в течение всего дня думать о том, как поспать — взбодриться не получится. Лучше получить новые впечатления, созвониться с друзьями, обсудить что-то с коллегами.
Помогает следующий прием — следует сделать монитор ярче, чтобы отключить выработку гормона сна. Поможет и послеобеденный сон. Достаточно 15–20 минут. Удивительно, как быстро организм может восполнить недостаток энергии за это время.
Регулярный недосып
Если человек не высыпается постоянно, это может быть признаком болезни или сбоя биологических часов. Часто вялость и сонливость являются симптомами авитаминоза. Чтобы выявить причину, необходимо обратиться к врачу.
Внимание! Регулярный недосып вредит всем системам организма, провоцирует психическую и нервную нестабильность, а также снижение иммунитета.
Правильный сон гарантирует полноценный отдых:
ложиться лучше до 23:00;

нельзя перед отбоем смотреть страшное кино или испытывать сильные эмоции, перед сном лучше успокоиться;

нельзя с вечера есть тяжелую пищу;

необходимо придерживаться режима дня даже в выходные, тогда по утрам понедельников не будет чувства усталости;

постель должна быть комфортной, а температура в комнате — прохладной.

Если завтра нужно на работу, рекомендуется лечь пораньше и не нарушать режим дня. Тогда и утро будет добрым.
10 причин, почему ты спишь много, но не высыпаешься

Гоша Семенов
генеральный директор компании bluesleep.ru
В спальне слишком тепло
Начнём с довольно известного факта, о котором, тем не менее, многие забывают — особенно осенью и зимой, когда включено отопление, а открывать окно лишний раз не хочется. Учёные уже доказали, что высокая температура сокращает время глубокого сна, а именно оно важно, чтобы высыпаться. Оптимальная температура в спальне не выше +22 градусов, а перед сном помещение желательно хорошо проветрить. Также не рекомендуется вечером принимать горячую ванну или посещать сауну: перегрев организма тоже не способствует здоровому сну.

Ты сама не заметила, как выпила (или съела) кофеин
Всем известно, что кофеин мешает сну, потому мы пьем кофе по утрам, чтобы проснуться. Многие помнят, что после 17 этот напиток стоит заменить чем-то другим. А чем ты его заменяешь?
Плохие новости — кола и чай (и чёрный, и зелёный, и даже холодный бутилированный) тоже содержат кофеин. И какао. И горячий шоколад. И обычная шоколадка тоже. Так что проверь, что ты пьёшь и ешь вечером, возможно, причина плохого сна в этом.

Матрас тебе не подходит
Матрасы не вечны: их нужно менять примерно раз в 10 лет. Если ты не помнишь, когда в последний раз покупала новый, а то и вовсе спишь на раскладном диване, вероятно, твои проблемы со сном именно в этом. Вместо того чтобы отдыхать, ты всю ночь вертишься и ищешь более удобное положение — как в таких условиях выспаться?

Выбирать новый матрас нужно тщательно. Идеальный вариант — поспать на нём минимум пару недель, а лучше месяц. За это время ты поймёшь, подходит ли тебе жёсткость и правильна ли поддержка для спины. Я советую присмотреться к современным гибридным матрасам с микропружинами: они производятся по инновационным технологиям и помогают максимально расслабить всё тело, оказывая правильную поддержку позвоночника. Кстати, мы в Blue Sleep настолько уверены в качестве и удобстве своих матрасов, что даём на тестирование 100 дней, в течение которых изделие можно бесплатно вернуть.
У тебя старая подушка
Подушки нужно менять раз в 2−4 года, но дело не только в гигиене. При регулярной эксплуатации наполнитель подушки сбивается, причём любой — и перо, и синтетика, — и подушка перестаёт правильно поддерживать голову. Мышцы шеи напрягаются, и ты не высыпаешься. Взбивание поможет, но ненадолго. Так что если твоей подушке больше пяти лет, её определённо стоит поменять на новую. Прекрасным вариантом будет анатомическая подушка, которая поддерживает шейный отдел позвоночника в правильном положении. Многие утверждают, что на таких подушках лучше спят и быстрее высыпаются.

Если ортопедические подушки по какой-то причине вам не подходят, лучше выбирать не перьевые подушки, а с холлофайбером (он гипоаллергенный и в нём не заводятся пылевые клещи) или с бамбуковым волокном (натуральный, экологичный, не вызывает аллергии).

Ты пренебрегаешь физическими упражнениями
Физические нагрузки способствуют более глубокому и здоровому сну. Исследование американского университета Нортвестерн показало, что, когда страдающие бессонницей люди начали регулярно заниматься спортом, их сон улучшился. Правда, эффект стал заметен через два, а у некоторых людей через четыре месяца. Так что не думай, что пара утренних пробежек что-то изменит, занимайся регулярно.
Врачи советуют ежедневно тренироваться порядка 20 минут, причём это не обязательно должны быть интенсивные занятия в зале: прогулка быстрым шагом тоже подойдёт.

Ты читаешь или смотришь телевизор в кровати
Врачи категоричны: в кровати нужно спать или заниматься сексом. Для всех остальных занятий найди другое место, иначе возникает риск, что твой мозг перестанет ассоциировать кровать со сном. Конечно, это не самая распространённая проблема, но если все остальные варианты ты перепробовала, возможно, стоит перенести телевизор из спальни в гостиную, а книжку читать в удобном кресле.

Ты не убираешь все экраны за час до сна
Кстати, о телевизоре и вообще любых экранах: не стоит забывать о вреде экранов перед сном. Доказано, что голубой свет — а именно такой производят экраны электронных устройств — подавляет выработку мелатонина, гормона, отвечающего за сон. Так что в любом случае не стоит смотреть телевизор или читать с телефона минимум за час до сна.

Ты зависима от телефона
Но даже если ты следуешь рекомендации из предыдущего пункта, всё равно есть вероятность, что твой телефон мешает тебе спать. Современные приложения делают твою жизнь проще, но одновременно повышают уровень стресса: ты постоянно на связи, сообщения и письма приходят круглые сутки, в Инстаграме кипит жизнь, в Фейсбуке кто-то неправ… Как спать в таких условиях?
Поэтому возьми за правило ограничивать своё экранное время. Поставь лимит — на многих смартфонах это можно сделать в настройках — и старайся его придерживаться. Не проверяй рабочую почту после семи вечера, убери всплывающие нотификации о новых сообщениях, и вполне вероятно, что улучшится не только твой сон, но и общее самочувствие и настроение.

Ты злоупотребляешь алкоголем
Многие считают, что бокал вина за ужином вреда не принесёт: якобы он помогает расслабиться и снять стресс. Это довольно спортное утверждение, но вот что точно известно, так это плохое влияние алкоголя на сон. Ряд исследований показывает, что под воздействием алкоголя люди хуже спят во второй половине ночи. Так что если ты просыпаешься в районе 3−4 утра и не можешь уснуть, проблема может быть именно в алкоголе. Врачи советуют не употреблять спиртное минимум за три часа до сна, а если очень хочется, ограничиться бокалом красного вина.
Ты часами лежишь в кровати не в силах уснуть
Парадокс, да? Однако, если ты привыкла долго крутиться перед сном, считать овец или часами лежать в ожидании сна, глядя в потолок, знай, что это не помогает уснуть, а только делает ситуацию хуже. Врачи считают, что таким образом твой мозг может решить, что лежать в кровати без сна — новый вариант нормы.
В среднем на то, чтобы уснуть, человеку нужно 15 минут. Если это время прошло, а ты до сих пор лежишь, глядя в потолок, лучше встать и заняться чем-нибудь другим: завари себе травяной чай, посмотри в окно, закончи какие-нибудь рутинные дела (например, убери посуду в посудомойку). Главное, не включать яркий свет и не брать в руки телефон.
Несколько советов тем, кто не может выспаться
Мы часто сталкиваемся с хроническим недосыпанием: постоянная усталость, вялость, сонливость. Не знаете, что делать? Перепробовали все методы? Оказывается, нужно следовать нескольким правилам. Уже через несколько дней вы почувствуете разницу.
Ужин
Точно никто не может сказать, насколько много нужно и можно есть перед сном. Но точно известно, что ложиться спать стоит с полным желудком. Никто не говорит, что нужно есть прямо перед сном, но сон на пустой желудок намного хуже. Также не стоит употреблять перед сном бодрящие напитки (кофе, крепкий чай, апельсиновый сок и т.д.), лучше выпить их утром, это придаст вам заряд энергии на начало дня.
Проветривание
Перед сном просто необходимо проветрить комнату, в которой вы будете спать. Не жалейте времени на проветривание, ведь наличие большого количества кислорода в помещении благоприятно влияет на качество сна.
Прогулки
Прогулки перед сном очень важны для вашего организма. Достаточно 15 минут, проведенных на свежем воздухе, за это время организм получит необходимое для крепкого сна количество кислорода. Также прогулки способствуют перевариванию еды.
Фильтруйте поступающую информацию
Особенно сильно на качество сна влияет информация, полученная за несколько часов до «отбоя». Если информация была негативной, то и сон будет беспокойный. Поэтому не стоит смотреть новости перед сном (зачастую в них масса негатива), лучше посмотрите комедию или что-то релаксирующее. Также не стоит решать перед сном рабочие вопросы.
Ложитесь спать до полуночи
Это очень важно. Ученые доказали, что сон в период с 22:00 до 24:00 намного полезнее дальнейшего сна. Если ложиться спать в 10 вечера, то вы с легкостью встанете утром. Ваш организм будет полон энергии, которой хватит на целый день.
Соблюдая эти простенькие правила, можно полностью избавиться от постоянного недосыпания и усталости. Стоит лишь попробовать, и вы увидите, что высыпаться стало намного легче.
А что вы можете посоветовать для улучшения сна или высыпания?
почему это происходит и что делать
Проблема, когда человек много спит, но все равно не может выспаться, стала достаточно распространенной. Порой она стоит настолько остро, что заставляет обращаться к врачу. Если не устранить причину этого состояния, могут возникнуть неврозы или депрессии.
Причины состояния
Существует множество вариантов, объясняющих постоянную утреннюю разбитость. Чтобы понять, какой подходит именно вам, нужно провести самоанализ. Причиной может быть проблема со здоровьем или неправильный образ жизни.
Возможные заболевания, которые вызывают расстройства сна:
Любые хронические заболевания, сопровождающиеся болевыми или другими неприятными ощущениями в организме. Если причиной являются именно такие болезни, то следует заняться их лечением у соответствующих специалистов.
Нарушения, вызывающие ночью остановку дыхания.
Синдром беспокойных ног.
Если утренняя усталость связана с неправильным образом жизни, то нужно пересмотреть свой режим дня, пищевое поведение и выявить наличие вредных привычек. Самые часто встречаемые причины:
Засыпание после полуночи.
Несоответствие режима сна биологическим ритмам.
Прерывистый сон.
Вредные привычки – алкоголизм, курение, злоупотребление кофе.
Несоблюдение режима дня.
Некомфортные условия для ночного отдыха.
Переживания, стрессы, страхи заставляют просыпаться среди ночи и не дают снова уснуть.
Если человеку некомфортно при засыпании – он долго не может заснуть, ищет позу, нервничает – это может быть вызвано неудобством кровати, постельных принадлежностей, отсутствием тишины или темноты.
При авитаминозе организм работает в экономном режиме. Затраты энергии невелики, поэтому не хватает сил на выполнение привычной работы.
Если поиски причин ни к чему не привели, можно попробовать принимать поливитамины. Возможно, дело в их недостатке. Особенно упадок сил ощущается на фоне пониженного гемоглобина. Диагностировать дефицит витаминов поможет общий анализ крови.
Клинические проявления
Если человек не высыпается, то он чувствует сонливость не только утром, но и на протяжении всего дня. Среди основных жалоб таких людей:
«Я не могу выспаться, даже если сплю долго»;
«Я могу на долю секунды провалиться в сон даже на рабочем месте»;
«Не могу полноценно работать: внимание все время рассеивается, не давая сосредоточиться, нет настроения, нет сил»;
«Все время хочу спать».
Если эти расстройства вызваны ночным апноэ, то человек просыпается по несколько раз за ночь, но утром не помнит об этом. Задержки дыхания могут зафиксировать родственники больного.
Синдром беспокойных ног проявляется неконтролируемым движением нижних конечностей, что вызывает активизацию мозговой деятельности. Считается, что это заболевание присуще пенсионерам, но есть случаи проявления и у молодых людей.
Любители кофе – тоже в зоне риска. Если употребление этого бодрящего напитка не контролируется, то возникает зависимость от кофеина. Как следствие, после пробуждения человек чувствует сонливость до тех пор, пока организм не получит очередную порцию кофе.
Как нормализовать сон
Если хронический недосып не связан с заболеваниями, то с этим состоянием можно справиться самостоятельно. Что же делать в каждом конкретном случае:
Страдающим недосыпом следует соблюдать правила здорового образа жизни. Пищу и напитки желательно последний раз употребить за 2-3 часа до отправки в кровать. Непосредственно перед этим нужно заняться чем-то расслабляющим, но не напряженной работой. В течение дня должно быть место прогулкам. Свежий воздух насыщает кислородом, а солнечные лучи способствуют выработке необходимых организму витаминов. Важна для человека и физическая активность. Ее отсутствие может стать причиной бессонницы.
Доказано, что самое лучшее время для засыпания – до 22:00 часов. Именно в промежутке с 22:00 до 00:00 организм отдыхает и восстанавливает силы. Даже если время сна составляет больше 8 часов, но легли вы после 00:00, то состояние будет характеризоваться слабостью, рассеянностью, упадком сил. Еще одно условие – сон не должен прерываться. Если такое случается, то следует увеличить период отдыха на несколько часов.
Чтобы избавиться от вредной привычки в избытке пить кофе на протяжении дня, нужно прекратить потребление напитка как минимум на две недели и проследить за своим состоянием. Если утро стало бодрым и активным, то причина недосыпа – в действии кофеина.
Не менее важен комфорт спального места. Прежде всего, кровать должна отвечать всем требованиям безопасности, соответствовать размерам тела. Белье и спальные принадлежности следует выбирать выполненными из натурального гипоаллергенного материала. На ночь комнату нужно проветривать.
Последствия дневных стрессов можно устранить самостоятельно. Для этого перед сном нужно проводить расслабляющие процедуры в виде ванн, массажа, прослушивания медитативной музыки и прочих.
В любом случае, проблема должна быть решена, иначе постоянная сонливость приведет к неврозу и депрессии.
Лечение гиперсомнии
Когда самостоятельно с проблемой недосыпа человек справиться не может, говорят о гиперсомнии – заболевании, которое характеризуется дневной сонливостью с одновременным увеличением периода ночного сна.
В таких случаях требуется помощь специалистов, потому что слишком долгое нахождение в состоянии сна так же опасно, как и дефицит ночного отдыха. Избыточный сон вызывает:
необъяснимую усталость;
апноэ;
заболевания сердца и сосудов;
заболевания щитовидной железы;
неврологические нарушения.
Причинами гиперсомнии зачастую являются:
Ночные апноэ. Лечение заболевания — это долгий процесс с привлечением отоларинголога и специалиста по сну — сомнолога.
Синдром беспокойных ног. С этим заболеванием поможет справиться невролог. Существуют медикаментозные, немедикаментозные и народные способы лечения. В качестве лекарств назначают нейролептики и антидепрессанты. К другим показаниям относят диету, физические нагрузки, ножные ванны, отказ от вредных привычек.
Депрессивные состояния, сильное беспокойство, страхи и переживания требуют привлечения психолога или психотерапевта.
Прогноз при гиперсомнии благоприятный. На лечение затрачивается длительное время, но, если причина выявлена верно, симптомы заболевания сходят на нет.
Сон является очень важным физиологическим процессом в организме человека. При любых нарушениях его может сильно пострадать как физическое, так и психическое здоровье. Чем более запущен процесс, тем дольше и сложнее будет происходить излечение.
Поэтому при наличии подозрительных симптомов нужно обратить внимание на образ жизни, режим сна и бодрствования, а при необходимости обратиться к врачу.
10 неочевидных факторов, из-за которых вам не удается выспаться. А вы и не в курсе

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Вы не высыпаетесь и чувствуете себя усталым в течение всего дня? Кажется, что наладить сон проще простого: ложиться спать вовремя. Однако есть некоторые факторы, которые незаметно влияют на нас, и вот уже отдых получается неполноценным, а самочувствие становится все хуже с каждым днем.
Мы в AdMe.ru собрали неочевидные причины того, почему сон не приносит бодрости, ведь очень важны условия, при которых вы засыпаете.
1. Слишком голодны перед сном
Возможно, вы увлекаетесь диетами и не едите после 18:00 или же просто не хотите на ночь нагружать организм едой. Конечно, переедание не будет способствовать хорошему сну, но и голод в этом деле не помощник.
Сон на голодный желудок будет беспокойным (даже если вам не снятся пирожные). Поэтому небольшой перекус за 1 час до сна (около 150 калорий) — отличная идея. Он обеспечит тело энергией, которая поможет погрузиться в сон, как бы парадоксально это ни звучало. Повышение количества инсулина в крови способствует выработке гормона серотонина, который в том числе улучшает качество сна. Особенно это чувствуется после обеда, правда?
Лучшие вечерние перекусы — это орешки, кусочек индейки, несладкие фрукты.
2. Подремали в течение дня
Организм взрослого человека не нуждается в отдельном дневном сне, но при этом такой же человек нередко засыпает в кресле перед телевизором, в автобусе или на пассажирском сиденье автомобиля. Если вы дремлете урывками в течение дня, то качество ночного сна может ухудшиться. С нарушением режима и неурочным сном связана и так называемая бессоница выходного дня, когда человек не может заснуть в воскресенье, а в понедельник утром чувствует себя просто разбитым.
Если тянет в сон в течение дня, значит пора встать со стула и как следует потянуться. Приток кислорода к тканям организма увеличивается, улучшается кровообращение, и появляется бодрость.
3. Часто пропускаете завтрак
Казалось бы, какое отношение имеет завтрак к ночному сну? Завтрак работает как запуск биологических часов. Получив энергию в течение часа после пробуждения, организм начинает отсчитывать время до ночного сна.
К тому же завтрак регулирует обмен веществ. Когда вы делаете слишком большие перерывы между приемами пищи или пропускаете завтрак, мозг решает, что телу грозит голод. Поэтому начинают вырабатываться гормоны стресса — кортизол и адреналин. В свою очередь эти гормоны могут спровоцировать бессоницу.
4. Забыли сделать уборку в спальне
Даже если вам кажется, что окружающий беспорядок вас не беспокоит, ваш мозг так не думает. Захламленное пространство влияет на подсознание. Считается, что наше сознание запечетлевает все, что нас окружает, и если последнее, что мы видели перед сном, были хаос и беспорядок, то и сон тоже будет хаотичным.
К тому же пыль и духота еще никому не помогали уснуть. Одна из самых пыльных вещей, на которые мы, как правило, не обращаем внимания, — это шторы.
Постарайтесь не держать в спальне лиш